Берпи техника выполнения для девушек для новичков: Страница не найдена — Фитнес дома: тренировки, упражнения и советы по питанию от Fitnessera

Берпи — техника выполнения для новичков

Берпи техника выполнения для девушек для новичков

Берпи моя любимая техника для поддержании себя в форме. Нет другого варианта нагрузить сразу руки, ноги, спину сердце и дыхание. по желанию я добавляю в технику выполнения дополнительные элементы, например, отжимания или удваивая количество выпрыгиваний. отжимания от пола или тренировка на пресс выполняются как правило равномерным темпом, любой человек, новичок или девушка легко привыкает к этому равномерному ритму. берпи за счет того, что техника включает разнородные компоненты. Прыжки в взрывном темпе, не дают к себе привыкнуть. Берпи король высокоинтенсивных упражнений. Короткие серии берпи выведут ваш пульс на уровень выше 70 процентов от максимума, запустят метаболические процессы с новой скоростью. Девушки придадут ногам и ягодицам желаемую форму. Ноги работают интенсивно. Ни одно упражнение не сожжет столько калорий за тот же промежуток времени, причем в отличие от бега или бассейна, для берпи не нужно много места.

Новичкам необходимо овладеть техникой выполнения берпи. Это комплексное движение представляет собой серию смен положений тела и силовых упражнений. Неправильное его исполнение принесет вред. Техника предъявляет серьезные требования к координации движения. Новичкам сначала покажется довольно сложной. На первых порах новичкам нужно выполнять элементы медленно, обращая внимание на выполнение каждой составляющей техники.

Современная базовая техника выполнения берпи

2. Сгибая ноги в коленях опуститься в упор присев

3. Отпрыгнуть назад в упор лежа

4. Прыжок ногами вперед в упор присев

5. Резкий прыжок вверх, подняв руки

6. Мягкое приземление в присед

Как получить больше нагрузки

20-30 повторений за подход мало кого оставят равнодушным. Но если вы не новичок, возможно вам захочется большего. Модульная структура техники позволяет легко вводить усложнения на каждом этапе техники.

Например, в положении упор лежа можно каждый раз отжиматься, или отрывать разноименную руку и пола и задерживаться в этом положении пару секунд. Девушки могут добавить подъемы коленей к груди находясь в упоре лежа. Можно делать после выпрыгивания вверх еще один дополнительный прыжок. Можно выпрыгивать не вверх, а вперед. Тренированные спортсмены могут делать берпи только на одной ноге: правой и левой поочередно. Считается базовый вариант недостаточно внимания уделяет верхней половине тела. Это легко исправить если тренироваться под перекладиной. Запрыгивая на нее из приседа добавлять подтягивание. Возможно новичкам или девушкам это покажется слишком трудным. Но с ростом тренированности появляется и желание, и возможность выполнять такую технику. Девушки могут внести в технику больше элементов для нижней части тела. Девушки могут делать добавить глубокие приседания или выпады — перенести акцент на формирование ягодиц выпуклой формы.

Упражнение названо в честь Рояла Бурпи, американского физиолога, предложившего использовать технику для определения физической подготовки призывников американской армии. Метод был очень популярным в годы второй мировой войны, и тогда представлял из себя более простой вариант выполнения без выпрыгивания наверх, только чередование упора присев и упора лежа, 41 повторение за одну минуту считалось хорошим результатом. Сейчас берпи часть большинства программ функционального тренинга и может быть основой для высокоинтенсивных интервальных программ выполняемых без оборудования. Высокоинтенсивные комплексы считаются более эффективными для жиросжигания с точки зрения продолжительности занятия. Для тренированных спортсменов или новичков, берпи позволяет получить максимум пользы от небольших по продолжительности тренировок.

Пример тренировки

Берпи служит основной для интервальных тренировочных комплексов, когда работа чередуется с отдыхом. Например, одну минуту спортсмен выполняет задачу и потом столько же отдыхает.

Интервальная тренировка может продолжаться как четверть часа, так и целый час. Продолжительность раундов можно варьировать, назначать время работы или отдыха больше или меньше. Вариантом тренировки может быть выполнение берпи без разбивки на раунды, начиная промежуток отдыха тогда, когда дальнейшее выполнение невозможно, и возобновляя работу при неполном восстановлении.

Знаете ли вы, что книга рекордов Гиннеса содержит несколько рекордов по берпи отличающихся условиями испытаний. В 2015 году англичанин Ли Рян за сутки сделал 10 000 берпи!!! Москвич Игорь Ким в 2016 выполнил 4555 усложненных берпи с отжиманиями за 12 часов. По берпи проводятся множество открытых соревнований, участники которых пытаются достичь определенного числа повторений, 500, 1000 или более, выполняемых за определенный период времени.

Травматизм

Функциональный тренинг целиком часто упрекают в травмоопасности. Это справедливо только отчасти. Дело в том, что фанаты внося соревновательный компонент в свои тренировки работают фанатично и на износ. Целью их занятий является уже просто быть функционально подготовленным спортсменом, а самым подготовленным, самым сильным. Спортсмены ради этой цели часто увеличивают нагрузки до чрезмерных травмирующих величин. Причем спортсмены игнорируют базовый принцип тренинга — постепенность и стремятся к очень быстрому росту нагрузки, тренируются без адекватных периодов восстановления.

Вторым фактором, влияющим на травматизм, является спортивная диета, часто низкожировая. Недостаточное содержание жиров вместе с интенсивными тренировками приводит к повышенному износу суставных тканей.

По другим причинам травмируются новички. Начинающие могут игнорировать разминку, не владеть техникой выполнения. При условии корректного исполнения, разумной нагрузки и с адекватной пищевой диетой кроссфит упражнения не несут повышенного риска для вашего здоровья.

Кроссфит — система тренировок направленная на развитие силы и выносливости, как универсальных характеристик спортсмена. Если марафон или бокс или тяжелая атлетика воспитывают узкоспециализированных атлетов, кроссфитеры развивают в себе универсальные применимые в реальной жизни навыки. Система тренировок включила в себя элементы гимнастики, тяжелой и легкой атлетики, силового экстрима бега, плавания, велосипеда. Система, созданная Грегом Глассманом подходит как мужчинам, так и девушкам.

Берпи для девушек и женщин

Берпи, или бурпи, – это упражнение, которое сочетает в себе прыжок, планку и отжимание. Оно считается эффективным, поскольку задействует все мышцы, быстро поднимает пульс до того уровня, когда начинается активное расщепление жиров, и дает возможность сжечь максимальное число калорий. Но не стоит думать, что берпи подходит лишь тем, кто стремится похудеть. Эта активность незаменима для желающих быть в хорошей форме.

Немного об упражнении

Оно было разработано в 1939 году американским врачом, по фамилии которого и было названо упражнение. Доктор был убежден, что берпи позволяет быстро и точно провести фитнес-тестирование. Однако пик его популярности пришелся на время распространения занятий по кроссфиту. Там упражнение является основным. Сейчас его не только включают в программы тренировок по кроссфиту, но и используют в качестве кардио, а также выполняют во время интервальной активности.

Преимущества упражнения

Берпи для девушек – это возможность задействовать многие группы мышц и обрести подтянутое тело. У такого упражнения есть масса преимуществ:

• способствует похудению
• повышает выносливость организма
• делает женщину уверенной в себе
• развивает силу
• прорабатывает мышцы ног, рук, живота и спины
• ускоряет обмен веществ
• экономит деньги и время
• подходит для домашних и уличных тренировок

Также бурпи способно заменить утреннюю гимнастику.

О дыхании

Дыхание является ключевым моментом при выполнении упражнения. Если оно будет сбиваться, у спортсмена могут возникнуть трудности, которые приведут к сильной одышке. Дыхание при выполнении берпи должно состоять из трех фаз:

1. Во время упора лежа следует делать вдох
2. При отжимании нужно выполнять выдох
3. Когда ноги соприкасаются с руками, следует делать еще один вдох
4. При прыжке вверх – выдыхать
5. Когда ноги вновь соприкоснутся с полом, необходимо выполнять вдох, а затем выдох

Таким образом, на один цикл приходится три фазы, состоящие из вдоха и выдоха.

Берпи: техника выполнения для девушек

Берпи – это не самое простое упражнение, которое подходит не каждому. Если во время выполнения вы чувствуете сильную слабость, рекомендует вам ненадолго исключить активность из программы тренировок и уделить внимание общеукрепляющим упражнениям, которые подготовят мышцы к нагрузке.

В классическом понимании техника выполнения выглядит так:

1. Примите исходное положение – встаньте прямо, разведите ноги на ширину плеч, а руки оставьте свободно свисать вдоль корпуса.
2. Наклонитесь вперед, присядьте и упритесь ладонями в коврик. Переведите вес тела на них.
3. Примите упор лежа, разместив ноги сзади. Тело должно образовать ровную линию и составить параллельную прямую с поверхностью коврика.
4. Выполните отжимание один раз.
5. Снова присядьте, обопритесь на руки и соприкоснитесь корпусом с коленями.
6. Сделайте прыжок вверх, разместив прямые руки над головой.
7. Повторите упражнение несколько раз, сделайте перерыв и выполните еще пару повторов.

Советы для новичков

Если вы всё же решили включить берпи в программу занятий, следуйте нашим рекомендациям:

• Освойте правильную технику – это залог успеха и эффективности упражнения
• Выполняйте упражнение медленно, так как вначале вам будет сложно следить за движениями рук и ног
• Чувствуете, что не хватает выносливости, чтобы сделать несколько подходов? Выполняйте отжимания с колен и исключите прыжки
• Увеличивайте скорость выполнения берпи по мере улучшения физической формы и набора опыта
• Тренируйтесь утром на голодный желудок, чтобы организм быстрее восстанавливался

Как вы уже поняли, берпи – очень эффективное упражнение, если выполнять его по всем правилам. Начинающим рекомендуется делать это под присмотром опытного тренера. С помощью портала SPOT ONLINE вы можете заниматься фитнесом, в том числе берпи, в любое удобное для вас время. Преподаватель всегда будет рядом – в вашем смартфоне. Оперативная обратная связь и круглосуточный доступ к тренировкам – это залог быстрого и заметного результата.

Видео с берпи для девушек

Берпи: техника выполнения упражнения

В планирование кроссфит-тренировок тренеры и опытные спортсмены часто включают  Burpee, и неспроста. Все, кто хоть раз пробовал выполнять это легендарное упражнение, либо навсегда становились его поклонниками, либо начинали ненавидеть его всей душой.

Название данного упражнения произносят как берпи, реже – бурпи. Правильно все же использовать первый вариант произношения, поскольку тогда не искажается произношение данного слова на иностранном языке.

Что же оно собой представляет? Какая техника выполнения считается самой правильной? Чем полезно выполнение берпи в период сушки и сброса веса? Что думают о берпи опытные атлеты и новички? Какие мировые рекорды были установлены в отношении этого упражнения?

Содержание

Что такое берпи?

Burpees – это английское слово, которое можно перевести, как «отжимания», либо дословно – «упор сидя».

Поскольку отжимания – это очень общее понятие, многие словари дополняют это толкование, указывая, что это физическое упражнение, которое включает в себя присед и тягу, а завершается вертикальным выпрямлением тела, то есть в положении стоя.

Смысл этого слова интернационален, поэтому понятен атлетам и спортсменам во всем мире. Данное кроссфит упражнение можно описать как последовательность действий: присед, упор лежа, а затем прыжок вверх. Выполняется оно максимально активно, при этом в его выполнении участвуют все самые основные мышечные группы, даже если в тренировку включен только один цикл его исполнения.

В многосуставном характере нагрузки (работают ступни ног, колени, запястья, локти и плечи) состоит главная ценность берпи, хотя, безусловно, основная нагрузка приходится все же на ноги.

Каждое физическое упражнение имеет двусторонний характер воздействия на организм атлета: с одной стороны оно несет пользу для мышц тела, с другой – может быть вредно для здоровья при несоблюдении техники, либо перегрузке.

Польза берпи

Берпи – это упражнение, без которого не обходится практически ни одна кроссфит тренировка. Это связано с тем, что оно действительно очень полезно для тела и сравнимо с базовыми силовыми упражнениями.

Каковы главные тезисы в пользу включения данного упражнения в тренировочную программу?

1. Берпи способствует укреплению глубоких мышц, поддерживающих стабильность позвоночника и бедер – так называемых, мышц кора.
2. Берпи – редкий пример упражнения, задействующего все основные мышечные группы:
   • бицепс бедра;
   • трицепс;
   • икроножные мышцы;
   • ягодицы;
   • грудь;
   • плечи.
3. Упражнение отлично подходит для выполнения в период сушки, либо в целях похудения, поскольку за один цикл сжигает много калорий.
4. Развивает гибкость тела, координацию движений и скорость.
5. Берпи – это очень простое в своей технике упражнение, не требующее присутствия рядом тренера, а также использования специального спортивного инвентаря.
6. Выполнение упражнения способствует более быстрому метаболизму, причем не только в период тренировки, но и после нее.
7. Благодаря берпи атлет может развить дыхательную систему, а также натренировать работу сердца и сосудов.

Вред берпи

Берпи – это упражнение в кроссфите, у которого довольно сложно найти негативные характеристики или последствия. В основном, говоря о вреде упражнения, называют:

1. Возможность травм запястья, в случае использования неправильной техники выполнения: некоторые атлеты, в основном начинающие, могут неаккуратно приземлиться на ладони, не понимая, что следует немного амортизировать приземление, например, за счет резинового коврика.
2. Высокая нагрузка на коленный сустав может быть вредна дня атлета, пропустившего разминку.
3. Из-за того, что некоторым может не полюбиться это упражнение сразу, при первом выполнении, включение его в WOD может по-настоящему расстроить.

Какая техника выполнения берпи считается правильной?

Как уже говорилось ранее, берпи цепляет своей простотой выполнения и отсутствием необходимости использовать дополнительные тренажеры либо инвентарь. Зная технику, с берпи справится любой новичок.

Как и у любого упражнения, существует несколько подходов к его выполнению. Однако начинать следует с классического способа:

1. Принимаем положение стоя, руки – по швам.
2. Присаживаемся на корточки, упираясь ладонями в пол перед собой. Расстояние между ладонями должно быть равно ширине плеч.
3. Резким движением выбрасываем ноги назад, выпрямляя тело в упоре лежа. Ладони не отрываются от пола.
4. Выполняем одно отжимание до прикосновения к полу грудью и бедрами, а затем возвращаемся в прежний упор лежа.
5. Резко выбрасываем колени вперед, возвращаясь в упор сидя, сохраняя при этом прямой угол между икрами и бедрами, отрывая ладони от пола. Совершаем подскок, возвращаясь в вертикально положение тела.
6. Прыгаем вверх и хлопаем в ладоши над головой. Важно сохранить прямое положение спины.

Техника выполнения упражнения – очень проста, однако, первые тренировки с берпи лучше осуществлять перед зеркалом, чтобы контролировать ровное положение тела и спины в завершающем шаге выполнения повторения.

Техника дыхания во время выполнения упражнения

Многие новички сталкиваются с проблемой сбоя дыхания во время выполнения берпи. В целом это неудивительно, поскольку данное упражнение действительно нуждается в большой активности.

Какой же техники дыхания следует придерживаться во время данной физической нагрузки?

1. Приняв упор лежа следует сделать вдох и выдох, а затем отжаться.
2. Подобрав колени к рукам, следует снова сделать вдох и выдох, а затем выпрыгнуть вверх.
3. После приземления на ноги – вдох и выдох, а затем повторение упражнения.

Таким образом, на один цикл берпи приходится три дыхательные фазы.

Насколько полезно берпи для сушки и похудения?

Существует много методик и программ тренировок, которые опытные бодибилдеры применяют в периоды сушки, например, перед соревнованиями. Также похудение необходимо для атлетов-новичков, которые имеют лишний вес.

Сколько же калорий может сжечь кроссфит упражнение берпи? Насколько большой расход калорий от его выполнения в сравнении с другими упражнениями?

Если сравнивать упражнение с бегом со средней скоростью 8 км/ч, то расход калорий от берпи – в два раза выше. Так, например, бег с вышеупомянутой скоростью расходует у 80-килограммового атлета 535 килокалории, а 7 повторов берпи в минуту – 1080 килокалорий за час. Бег с той же скоростью девушки, имеющей вес – 50 кг, сжигает 362 килокалории, а берпи – 775 килокалорий.

Ходьба со скоростью до 4 км/ч помогает сжечь примерно в 9 раз меньше ккал, в сравнении с выполнением берпи, а быстрая ходьба со скоростью 6 км/ч – в 4-5 раз меньше. То есть атлет весом 70 килограмм во время быстрой ходьбы сжигает 218 килокалорий, а во время выполнения берпи – 972 килокалории.

Даже прыжки через скакалку более чем в полтора раза менее эффективны для похудения, нежели это легендарное упражнение.

Умеренным темпом выполнения упражнения является 7 повторов в минуту. Если следовать именно этому темпу, за час атлет весом 90 кг сможет сжечь 1200 килокалорий.

Сколько циклов берпи необходимо повторить во время тренировки?

На количество циклов, в первую очередь, влияют задачи, поставленные перед атлетом. В целом здесь все индивидуально и ориентироваться нужно на собственные ощущения эффективности тренировки: когда берпи является только частью тренировочной программы – количество необходимо уменьшать, а когда тренировка состоит только из него – увеличивать.

Количество циклов зависит еще и от опытности атлета: начинающим следует ориентироваться на 40-50 повторений, а опытным – на 90-100.

Мировые рекорды берпи

Рекорд берпи в его классическом исполнении (рассмотренном выше) был поставлен в июне 2017 года пензенским атлетом Андреем Шевченко. Он повторил 4761 цикл берпи.

Если же говорить о способе выполнения упражнения без прыжка вверх и хлопка, то рекорд был установлен на соревнованиях в Дубае 10 января 2015 года. Среди мужчин рекордным стало выполнение 10100 повторений за сутки английским спортсменом Ли Райаном, а среди женщин – 12003 циклов за сутки австралийкой Евой Кларк.

Берпи – это очень активное физическое упражнение, относящееся к кроссфит упражнениям, приносящее ощутимую пользу в периоды сушки или в процессе похудения. При правильном выполнения упражнения можно довольно быстро добиться достойного результата.

Видео о берпи

Бурпи/берпи (Burpee) – эффективное упражнение для отличной формы – My sport life

Хорошая физическая форма – залог крепкого здоровья и долгой жизни. В наше время не у всех есть возможность регулярно заниматься в спортзале, так как некоторым приходится много работать, другим полностью посвящать себя семье. Может даже попросту не быть денег на тренажёрный зал.

Для таких случаев и было создано упражнение бурпи (берпи), которое можно выполнять самостоятельно в домашних условиях и при этом не тратить ни копейки.

Оно эффективно сжигает жир, повышает выносливость, укрепляет мышцы и в целом улучшает физическую подготовку.

__________________________________________________________________________________________

__________________________________________________________________________________________

Бурпи (берпи) – это одно из упражнений кроссфита, которое состоит из нескольких движений, выполняемых из разных позиций. Благодаря этому человек получает возможность сразу тренировать все основные части тела, затрачивая значительное количество энергии. К слову, сами кроссфит-тренировки сильно выматывают людей из-за высокой степени нагрузки.

Поэтому, выполняя бурпи (берпи), даже за 10-15 минут можно сжечь приличное количество калорий.

В 1940 годах бурпи (берпи) использовалось в Америке в качестве теста для парней на пригодность к службе в армии. Большую роль выполняла техника выполнения бурпи (берпи), а также количество раз. Если за минуту удавалось сделать упражнение 40 раз, то считалось, что человек в отличной форме.

Автором упражнения выступает физиолог Royal H. Burpe, который соединил 4 движения в одно упражнение. Позже было проведено усложнение, и вместо 4 движений стало 6.

В таком виде техника бурпи (берпи) дошла до нас. Сейчас её выделяют как отдельную тренировку, так как упражнение охватывает всё тело. Оно одновременно тренирует и силу, и выносливость, и мощь.

Примечательно то, что упражнение бурпи (берпи) подходит как для мужчин, так и для женщин.

• Его можно использовать для похудения, так как при выполнении сжигается большое количество калорий. Исследования показали, что бурпи на 50% лучше убирает жир, чем прочие силовые нагрузки.
• Упражнение тренирует мышцы ягодиц, бёдер, икр, пресса и плечевого пояса. За счёт этого подтягивается всё тело, а не отдельные части.
• Укрепляется сердечно-сосудистая система, увеличивается объём лёгких.
• При правильном выполнении человек становится здоровее и выносливее.

__________________________________________________________________________________________

__________________________________________________________________________________________

• Стоит предупредить, что бурпи (берпи) из числа сложных упражнений, поэтому новичкам нужно быть осторожнее.
• Не стоит выполнять данную нагрузку людям с болезнями сердца и сосудов, а также тем, кто страдает от повышенного давления.
• Любые травмы также являются противопоказаниями к этой части кроссфита.

Существуют различные виды бурпи (берпи), техника выполнения которых немного варьируется, и которые предназначены для определённых категорий людей.

Условно можно поделить технику выполнения берпи на три вида:

• лёгкие,
• стандартные,
• усложнённые.

Первый тип предназначен для новичков, а второй и третий для людей с хорошей физической подготовкой.

ЧЕМ ОТЛИЧАТСЯ ВИДЫ ВЫПОЛНЕНИЯ БЕРПИ:

1. Лёгкий.

Для данного типа могут быть исключены либо только отжимания, либо ещё и прыжок вверх. Выполнять упражнение нужно ровно 2 минуты по три подхода с перерывом в две минуты. Постепенно нужно увеличивать количество повторений.

2. Стандартный.

Этот вариант предназначен для людей, которые уже имеют неплохую физическую подготовку. В этом случае никакие движения исключать не надо. Выполняется нагрузка по 5 подходов по 2 минуты с перерывом в полторы минуты.

3. Усложнённый.

Данный вид рекомендован только для профессионалов. Нужно выполнить 6 подходов по 3 минуты с перерывом в одну минуту. Можно также усложнить берпи и его технику, следующими вариантами:

• добавить подтягивание на турнике,
• бег на месте,
• использовать гантели.

Выбирая вид упражнения бурпи (берпи), технику его выполнения, следует ориентироваться на свою физическую подготовку.

Но начинать сразу с усложнённого варианта не рекомендуется, так как есть риск переутомиться или получить травмы. Лучше увеличивать нагрузку постепенно, чтобы избежать отрицательных последствий.

Чтобы упражнение действительно помогло достичь желаемого результата и не принесло вреда, нужно делать его правильно. Существует определённая схема, которой и следует придерживаться.

Шаг 1. Примите сидячее положение, поставьте ладони по бокам на пол. Бёдра прижмите к икрам и убедитесь, что руки стоят устойчиво. Данное положение является исходным.

Шаг 2. Перейдите в упор лёжа с помощью прыжка. Переместите вес на руки на выдохе, затем оттолкнитесь ногами от пола, выбросив их назад.

Шаг 3. Выполните отжимание. Корпус должен быть абсолютно прямым. После этого нужно снова перейти в упор лёжа.

Шаг 4. Вернитесь в присед. Вдохните воздух и оттолкнитесь от земли ногами. С помощью прыжка нужно вернуться в присед.

Шаг 5. Прыгните вверх максимально высоко. Кончиками пальцев нужно тянуться к потолку. Тело должны быть прямым. Приземлитесь на присогнутые ноги и сделайте присед.

Шаг 6. Повторите упражнение столько раз, сколько надо.

• Повторений нужно делать примерно 12-15 за 30 секунд. Если получается меньше, то ничего страшного, будет стимул стремиться к положенному результату.
• Что касается подходов, то, как уже говорилось, для стандартного варианта нужно осуществлять 5 подходов по две минуты с перерывом в 1,5 минуты.

__________________________________________________________________________________________

__________________________________________________________________________________________

 

Начинающим и опытным спортсменам можно дать несколько советов, которые помогут быстрее достичь результатов, при выполнении бурпи (берпи).

• Во-первых, нужно обязательно следить за дыханием.

Опускаться надо на вдох, отжиматься на выдох, подниматься на вдох и прыгать на выдох. Ритм не должен сбиваться.

• Если хочется похудеть при помощи бурпи, то нагрузку следует выполнять с утра. Это поможет хорошо разогнать метаболизм.
• Тем, кто хочет развивать сердечно-сосудистую систему, следует комбинировать силовые упражнениям с нагрузками для сердца.
• Рекомендуется проводить именно короткие сессии бурпи (берпи) примерно по 1,5-2 минуты.
• Стоит стремиться к тому, чтобы выполнить упражнение за отведённое время больше раз, чем в первые дни тренировки.
• Не нужно переутомлять себя и выполнять такую нагрузку, к которой организм пока не готов.

__________________________________________________________________________________________

__________________________________________________________________________________________

Следует подходить к бурпи (берпи), технике выполнения этого упражнения с умом, и тогда удастся извлечь из него только пользу. Не нужно думать, что выполнение берпи — это легкая задача, к которой не нужно готовиться, и можно относится легкомысленно. Осваивая технику берпи, обязательно ориентируйтесь на свою физическую подготовку, и не забывайте делать качественную разминку.

__________________________________________________________________________________________

__________________________________________________________________________________________

Бурпи. Изучаем все тонкости и секреты.

Рад приветствовать, мои уважаемые! Среда – время технической заметки на Азбука Бодибилдинга, и сегодня мы поговорим про заморскую диковинку под названием бурпи.

По прочтении Вы узнаете все о технике выполнения упражнения, его преимуществах, мышечном атласе, также мы познакомимся с некоторой сравнительной информацией относительно его эффективности, как средства для коррекции веса и сжигания жиров.

Итак, все навострили ушки и слушаем внимательно, поехали.

Бурпи. Что, к чему и почему?

Бурпи – упражнение из дисциплины кроссфит, которое предполагает выполнение за один цикл/сессию сразу нескольких движений из различных позиций. Таким образом атлет разом прорабатывает все тело и затрачивает большое количество энергии в единицу времени. Вообще стоит сказать, что кроссфит-тренировки славятся своей интенсивностью, выматыванием и степенью загрузки организма. В среднем за 10 минут проворачивается колоссальный объем работы, где в качестве снаряда выступает собственное тело. Вот об одном из таких упражнений под названием бурпи мы и поговорим далее.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Как Вы знаете, все хорошее, а чаще плохое, 🙂 к нам идет из-за океана. Так вот, бурпи приплыло к нам из Америки. Именно это упражнение в 1940 годах использовали военные в качестве фитнес-тестов мужчин для службы в армии (спрашивается, а нельзя просто медкомиссию пройти в военкомате? :)). Если новобранцу удавалось за 1 минуту выполнить около 40 бурпи (упрощенный вариант без прыжка вверх), то считалось, что он находится в отличной форме.

Изобретателем этого упражнения считается физиолог Royal H. Burpee, который в 1939 году взял 4 движения, объединил их в одно и тем самым получил одно сборное, назвав его в честь себя любимого — бурпи. Со временем упражнение эволюционировало, усложнялось (вместо 4 движений стало 6), и на данный момент мы знаем его таким, какое оно есть.

Собственно, давайте изучим его более подробно.

Мышечный атлас

Бурпи – многосуставное упражнение, которое вовлекает в работу сразу несколько мышечных групп. Наиболее загруженными мышцами являются ноги (бицепс бедра, ягодичные и икры), также нагрузка ложится на грудные, трицепс и плечи. Практически нет таких мышц, которые бы не затрагивало бурпи.

Вот какие движения выполняют мышечные группы:

Динамические:

• бедро – сгибание/разгибание;
• колено – разгибание;
• лодыжка – подошвенное сгибание;
• позвоночник – сгибание/разгибание;
• плечи – поперечное сгибание/разгибание;
• локти – разгибание.

Статические:

• лопатка/ключица – протракция (движение конечности вперед).

В картинном варианте полный мышечный атлас выглядит так:

Преимущества

Выполняя бурпи, Вы получите следующие преимущества:

• укрепление мышц всего тела;
• развитие силы мышц кора – 29 мышечных пар, расположенные в области таза, живота и нижней части спины образуют ядро, необходимое для поддержания баланса тела человека;
• сжигание большого количества калорий во время выполнения упражнения;
• ускорение метаболизма на весь день;
• развитие силовых и скоростных качеств атлета;
• развитие гибкости;
• развитие координации/баланса и выносливости;
• “прокачивание” сердечно-сосудистой системы, улучшение работы сердца и легких;
• возможность выполнять в любом месте без наличиствования специального инвентаря.

Техника выполнения

Упражнение относится к классу технически-сложных, координационных и поэтому требует четкого соблюдения инструкций. Пошагово техника выполнения представляет собой следующую картину.

Шаг №0.

Встаньте ровно, поставив ноги на ширину плеч. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Из положения стоя перейдите в положение приседа с руками на полу.

Шаг №2.

Уприте свои руки жестко в пол и вытяните ноги назад в одном быстром движении, приняв тем самым упор лежа (позиция планки).

Шаг №3.

Выполните отжимание от пола, вновь вернувшись в позицию планки.

Шаг №4.

Подтяните ноги вместе с корпусом к рукам и мощным толчком выпрыгните вверх, поднимая руки прямо над головой. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте все это безобразие выглядит так:

В движении так…

Тонкости и секреты

Чтобы выжать из упражнения максимум, необходимо соблюдать следующие советы:

• если Вы пока физически не можете осилить в быстром темпе полный цикл упражнения, то выполняйте укороченный вариант, например, без прыжка вверх;
• выпрыгивать вверх нужно максимально высоко;
• выполняйте бурпи без отдыха между каждым движением в режиме суперсета друг за другом;
• проводите короткие сессии по 1-1,5 минуты, стараясь уложить как можно большее количество раз за отведенное время;
• дышите правильно: опускание — вдох, отжимание – выдох, подъем – вдох, прыжок вверх – выдох;
• для лучшего разгона метаболизма выполняйте бурпи с утра;
• сочетайте силовые тренировки с сердечно-сосудистыми упражнениями для развития 2-х качеств одновременно.

Вариации

Помимо классических бурпи можно выполнять различные разновидности этого упражнения, например такой:

Собственно, с теорией закончили, теперь разберем некоторые практические моменты.

Бурпи – эффективное упражнение для сушки? Результаты исследования.

В своем исследовании за 2014 год ученые из Department of Health and Exercise Science (Нью Джерси) отобрали 13 взрослых мужчин и заставили их в разные дни выполнять 13 разноплановых упражнений. Целью исследования было выявление тех из них, которые оказывали наилучшие одновременные эффекты на развитие силы атлета и уменьшение уровня его жировых отложений. Результаты исследований были занесены в протоколы.

Как говорят протоколы исследований, расход энергии и, таким образом, потребление кислорода в митохондриях субъектов был намного больше в упражнениях волны с канатами (24. 6 ± 2.6 ml ·kg -1 ·min -1) и бурпи (22.9 ± 2.1 ml ·kg -1 ·min -1). Упражнения со свободными весами показали довольно посредственные результаты, в частности, приседания — (19,6 ± 1,8 мл · кг -1 · мин -1), становая тяга (18,9 ± 3,0 мл · кг -1 · мин -1), выпады (17,3 ± 2,6 мл · кг -1 · мин -1). Другими словами, расход энергии в силовых упражнениях был довольно посредственным (в сравнении с бурпи и канатами).

Вывод: силовые тренировки это хорошо, но наиболее эффективным способом повышенного расхода калорий является комбинирование их с кроссфит-упражнениями, как то волны с канатами и бурпи. Кроме того, в связке эти упражнения дают хороший “сушильный” эффект.

Бурпи vs интервальная езда на велосипеде. Какое кардио лучше? Результаты исследования.

Исследование, опубликованное в журнале Strength and Conditioning Research, ставило своей целью выявить, какое упражнение из 2-х рассматриваемых является лучшим с точки зрения сжигания жира. Результаты оказались схожими по таким параметрам, как максимальный расход кислорода (VO2 max) и темпы работы сердца (ЧСС). Основное различие заключалось лишь в контрольных значениях молочной кислоты, которые были значительно выше при езде на велосипеде. Это говорит о том, что бурпи можно использовать дольше (в течение большего времени), несмотря на то аналогичный сердечно-сосудистой эффект с ездой на велосипеде.

Вывод: езда на велосипеде и бег для многих являются нелюбимыми видами аэробной активности и, если это Ваш случай, то Вы можете их заменить на бурпи.

Это была последняя сутевая информация, осталось подвести итоги и сказать другу-другу до свиданьки 🙂

Послесловие

Сегодня мы познакомились с бурпи – не сказочный персонаж, а упражнение, нацеленное на проработку всего тела. Уверен, оно займет достойное место в Вашей ПТ, и с ним Вы улучшите свои формы и композиции.

На сим все, до новых встреч, пока!

PS. а какие домашние упражнения знаете и используете Вы, колитесь?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно :).

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

что это за упражнение и как его правильно выполнять девушкам для сушки и похудения?

Хотите повысить моральную и физическую устойчивость, подключить к тренировке все тело, сбросить лишний вес с помощью одного упражнения? Вам кажется, что это – невозможно? Возможно! В этом вам поможет тренировка берпи; техника выполнения для девушек немного отличается от мужской «версии», но, несмотря на это, она нисколько не теряет своей эффективности.

В сети можно встретить название «burpee» – это английское обозначение, у нас более применяется «бурпи» или «берпи». Как правильно выполнять это упражнение? На чем основывается берпи, что это за упражнение, и какие выгоды оно способно дать телу?

Что такое берпи, и чем оно полезно?

Несмотря на всю свою сложность, особенно, для начинающих спортсменов, польза берпи относится к каждой части тела! Рост мышечной массы, похудение или просто улучшение физического состояния – во всех этих начинаниях оно находит свое применение. Однако, важно знать, как правильно делать берпи. Именно от этого фактора зависит конечный результат. Бурпи упражнение, видео которого сегодня в сети присутствует немало, заключается в приседаниях и последующих прыжках.

Burpee не только обеспечивает силу и упругость мышц, берпи для сжигания жира – настоящая панацея! Во время занятий организму приходится затратить большое количество энергии на большие задействованные мышечные группы – это значит, что сжигается море калорий! Благодаря высокой интенсивности burpee, эффект продолжается даже в течение некоторого времени после тренировки! Это связано с т.н. «afterburn effect», который способствует сжиганию калорий на протяжении нескольких часов после занятий, что значительно поддерживает потерю жира.

Полезные аспекты

Какую пользу способно принести организму burpee? В чем заключается его положительное воздействие на физическую форму?

Преимущества берпи (отзывы похудевших и их свидетельства):

• сжигание большого количества калорий: бурпи для похудения – это одно из самых эффективных видов спорта благодаря интенсивному воздействию на все тело;
• укрепление всего тела – происходит за счет того, что в ходе тренировки задействуется большинство мышечных групп; бонусом является тот факт, что речь идет о функциональных упражнениях с естественными движениями, которые, следовательно, облегчают повседневную деятельность человека;
• улучшения физического состояния – здесь нет необходимости ничего объяснять, достаточно ответить только на один вопрос – что такое берпи в спорте, и почему оно является частью тренировок футболистов или боксеров? Потому, что идеально подходит для улучшения физического состояния человека и увеличения сердечного ритма!

Какие мышцы работают при выполнении упражнения?

Одним из наиболее распространенных вопросов в отношении бурпи: какие мышцы работают при его выполнении? Ответ прост: практически, все! Burpee – это упражнение, предполагающее участие всего тела.

Основные участвующие крупные группы мышц:

• грудные;
• спинные;
• ягодичные.

Мелкие вспомогательные участвующие мышцы:

• мышцы туловища;
• плечевые;
• мышцы рук, которые подвергаются наиболее интенсивному воздействию.

Почти все части тела нагружаются непосредственно и одновременно. Именно поэтому burpee – столь сложное, но, в то же время, очень эффективное! С учетом задействованных мышечных групп, упражнения берпи для женщин не менее полезны, чем для мужчин, поскольку способствуют укреплению наиболее «проблемных» частей тела – бедер (ягодиц), груди и рук (которые с возрастом имеют тенденции к отвисанию).

Сколько калорий сжигает Берпи и поможет ли оно похудеть?

Как было сказано, речь идет об одной из наиболее эффективных тренировок для сжигания жира благодаря интенсивности и включению в процесс всего тела. При нем сжигается до 50% больше калорий, чем во время тренировки с умеренной интенсивностью, кроме того, даже после нее организм имеет повышенный метаболизм. Сколько калорий сжигается при берпи?

Если вы сделаете не менее 10 подходов в минуту, то сможете сжечь 14 ккал. Кроме того, в процессе также ускоряется обмен веществ. Это означает, что ваш организм сжигает калории не только во время занятия, но и на протяжении нескольких часов после него! Поэтому, если ваша цель состоит в том, чтобы сбросить несколько килограммов лишнего веса и избавиться от жировых отложений, обязательно включите burpee в свой график физической активности.

Особого внимания в этом отношении стоит берпи – бешеная сушка. Речь идет об ускоренной технике выполнения – 100 подходов примерно за 5-6 минут.

Однако, ввиду повышенной нагрузки ускоренного берпи, техника выполнения для девушек, для новичков и для людей с низкой физической выносливостью подходит мало!

Техника выполнения Берпи для новичков – советы

Как новичку подойти к правильному выполнению берпи? Что это за упражнение и, как справиться с ним с самого начала? Вопрос актуален, поскольку для многих начинающих спортсменов-любителей классический burpee часто является слишком сложными. Не беспокойтесь! Исключение нескольких движений в начале не дискредитируют ни ваши старания, ни конечные результаты.

Вы можете делать классический burpee, но с той разницей, что исключите фазу отжимания. Другая возможность состоит в отжимании на колене.

Кто-то отжимания могут совершенно не ограничивать, в отличие от прыжков, которые вызывают быстрое появления одышки (нехватки дыхания). В этом случае, не бойтесь в начальных стадиях исключить прыжки.

Итак, упрощенный берпи – как выполнять его, чтобы не уменьшить эффективность?

Начните слегка

Прежде, чем стать профессионалом burpee, начните легко и без сильного напряжения. Физическую активность распределите, и первые 15 раз преодолейте сложности комбинации «присед-отжимание» или только ее исходного положения, при котором протягиваются руки. Сделайте приседание. Обопритесь ладонями о пол, и с выпрямлением ног прогнитесь назад. Задержитесь в этом положении и прыгнете обратно в присед.

Берпи для начинающих предполагает обучение и соблюдении правильной техники выполнения. Поэтому, вместо скорости обратите внимание именно на этот фактор. Начните с позиции, которая для вас является наиболее удобной, например, можете начать с отжимания. Можно проводить его, опираясь о диван или другую подложку – так вам будет легче.

Руководствуйтесь своими ощущениями

Если не чувствуете себя готовыми к отжиманию, не делайте его. В начале его достаточно просто имитировать. Важно при этом не прогибать спину, лопатки попытайтесь потянуть назад. Локти держите слегка раздвинутыми, голова является прямым продолжением тела.

От отжимания перепрыгните в присест, по-прежнему, соблюдая прямое положение спины. Затем выпрямитесь и поднимитесь. Можете прыгнуть, чтобы придать занятию динамичности, или просто встать. Теперь достаточно только повторять берпи; сколько раз делать его, зависит от того, на сколько вы себя чувствуете. Начинайте с небольшого количества повторений – достаточно 3-5. Прежде всего, проводите занятие спокойно, размеренно, и только убедившись в том, что отдельные элементы делаете правильно, ускорьте темп и количество повторений.

Берпи – техника выполнения для девушек

При тренировке берпи техника выполнения для девушек и женщин может быть подобной методике для начинающих, т.е. исключать некоторые сложные движения (индивидуально), или представлять собой классический burpee, но с меньшей нагрузкой.

• Стойка – встаньте прямо, ноги слегка раздвинуты. Выпрямите спину, расслабьте плечи и подтяните живот.
• Глубокий присед – если получится, постоянно держите ноги в контакте с полом, не отрывайте пятки. Перейдите в глубокий присед. Если у вас не получается держать ногу на полу, более отдалите их друг от друга, чтобы уменьшить сложность. В глубоком приседе положите руки на пол под плечами. Смотрите всегда перед собой, чтобы не обременять излишне шейный отдел позвоночника.
• Поддержка – обеими ногами одновременно пригните назад. Обратите внимание на то, что в данный момент делает ваш позвоночник – старайтесь не прогибаться в бедрах. Мышцы живота – напряжены, лопатки – оттянуты назад. Взгляд направлен в пол.
• Отжимание – на вдохе перейдите к фазе отжимания. Обратите внимание: если руки находятся дальше друг от друга, более работают грудные мышцы, при приближении – задействуются трицепсы. Не забывайте о плечах и лопатках. Прикоснитесь грудью к полу (если не получается, то максимально приблизьтесь) и с выдохом поднимитесь обратно в положение поддержки.
• Приседание – напрягите живот и обеими ногами между ладонями прыгнете обратно в присед.
• Прыжок – из глубокого приседа подпрыгните.
• Повторяйте до тех пор, пока будете чувствовать силы для этого. От количества повторений зависит конечный результат и то, сколько калорий сжигает бурпи. Однако, это не значит, что следует изнемогать тело!

Противопоказания к упражнению Бурпи

Перед началом укрепления тела с помощью этого занятия, целесообразно проконсультироваться с врачом.

Несмотря на все преимущества для здоровья и тела, оно имеет и ряд противопоказаний. Это, в частности:

• сердечно-сосудистые заболевания;
• беременность и лактация;
• присутствие недавних травм любого происхождения;
• постоперационный период;
• заболевания костей.

Burpee можете применять, как отдельный вид спорта, так и в качестве дополнения к привычной физической активности. Специалисты рекомендуют его сочетать с силовыми видами спорта. Так вы дадите своим тренировкам новый импульс и сможете эффективно развить мышечную выносливость.

Оцени эту статью

Тренировка на функциональную выносливость — что это

Новое направление занятий в тренажерном зале — функциональный тренинг, он не направлен на рост мускул или проработку рельефа, главная его цель — повышение функциональности в повседневной жизни. Такие тренировки развивают сразу множество полезных качеств тела.

Тренировка Functional

Функциональная тренировка — это тренировочный процесс, который ставит перед собой цель развить базовые функции тела: выносливость, скорость, координацию, гибкость и ловкость. При составлении программы тренировок прежде всего учитывается текущее физическое состояние.

Упражнения направлены на мышцы-стабилизаторы, которые удерживают тело в определенных положениях. Они расположены глубоко в мышечной системе и их очень сложно проработать во время обычных тренировок — аэробных или силовых.

Функциональная тренировка укрепляет весь мышечный корсет, особенно мышцы низа спины и живота. Постепенно улучшается осанка, чувство равновесия, контроль над движениями, общая выносливость и тонус организма. Изначально эти упражнения были придуманы для профессиональных спортсменов. К примеру, фигуристам они помогают добиться уверенного шага и прекрасной координации, а спринтерам — сделать максимально результативный толчок на старте.

Более эффективной и сложной считается круговая функциональная тренировка, когда упражнения выполняются одно за другим, без передышки. При этом во всех упражнениях задействуются разные группы мышц, и в итоге нагрузка приходится на все тело. При таком подходе еще лучше прорабатывается выносливость и координация.

По мнению многих тренеров, функциональные тренировки для женщин и мужчин имеют не только общеукрепляющий, но конкретный оздоровительный эффект: с их помощью можно избавиться от головных болей, уменьшить проявления остеохондроза и сколиоза.

Тренировка на функциональную выносливость проводится с собственным весом. Однако может использоваться и дополнительное оборудование — гири, степ-платформа, эластичные ленты и амортизаторы.

Виды функционального тренинга

• Базовый. Упражнения с собственным весом без использования дополнительного оборудования, подходит для новичков, людей без физической подготовки или спортсменов после длительного перерыва, для восстановления формы.
• TRX (Total Body Resistance Exercises) Занятия с собственным весом и использованием специальных trx-петлей — это две стропы, которые объединены между собой и закреплены на определенной высоте.
• Core. Тренировки с собственным весом на специальной неустойчивой платформе. Относят к скоростно-силовым видам фитнеса, сочетают в себе кардионагрузку и силовую нагрузку на все группы мышц.
• Bosu. Занятия с собственным весом с использованием платформы в виде полусферы. Уровень нагрузки можно регулировать, изменяя ее упругость.
• CrossFit. Здесь выполняются базовые упражнения со свободными весами (гантели, гири, штанги). Не рекомендуется новичкам.
• Workout. Выполнение упражнений на улице с помощью турников, лестниц, брусьев и др.

Польза и противопоказания

Польза

• Исправление осанки.
• Улучшение работы сердца и сосудов.
• Облегчение головных болей.
• Развитие баланса.
• Улучшение работы легких и дыхательной системы.
• Легкость при выполнении непривычных и многосуставных действий.

Противопоказания

• Заболевания сердечно-сосудистой или дыхательной систем.
• Проблемы с артериальным давлением.
• Серьезные заболевания позвоночника.
• Опущения почек (ограничения на прыжковые упражнения).

При наличии любого из признаков, перед началом упражнений необходимо проконсультироваться с врачом.

Кому рекомендовано

Функциональные тренировки подходят для девушек и парней, женщин и мужчин — словом, они будут полезны всем независимо от пола и возраста. Но есть категории людей, которым подобные нагрузки особенно рекомендованы.

Вам стоит записаться на программу, если вы:

• Молодая мама, которая хочет восстановить фигуру после родов.
• Только начали заниматься фитнесом и хотите подготовиться к более серьезным нагрузкам.
• Ведете малоподвижный образ жизни, например, работаете в офисе.
• Функциональный тренинг поможет вам вернуть тонус мышц, восстановить хорошую осанку и укрепить организм.
• Часто занимаетесь тяжелым физическим трудом. Тренировка поможет избежать различных проблем со здоровьем, в том числе связанных с мышечным дисбалансом.
• Восстанавливаетесь после травмы или болезни. Так вы сможете вернуть телу подвижность и набраться сил.

Упражнения для функциональной тренировки

Функциональные упражнения подбираются в зависимости от уровня вашей подготовки, при этом их можно делать как в зале, так и дома.

Выпады

В этом упражнении происходит функциональная тренировка ног и ягодиц, но также улучшается координация движений и устойчивость, благоприятно влияет на связки и суставы. Выпады широко применяются в фитнесе — как среди спортсменов-культуристов, так и среди женщин, которые хотят иметь красивые бедра.

Техника выполнения выпада:

• Встаньте в исходную позицию: спина прямая, лопатки сведены, руки вдоль тела, ноги на ширине линии бедер.
• Сделайте максимально большой шаг вперед на вдохе, при этом корпус держите прямо.
• Перенесите вес тела на выставленную вперед ногу. При этом бедро передней ноги должно быть параллельно полу, а колено задней ноги — почти касаться пола. В этой позиции мышцы задней ноги должны быть напряжены.
• Задержите дыхание на несколько секунд.
• Вернитесь в исходное положение, повторите то же самое с другой ногой, сделайте нужное число повторений.

Приседания

Приседания используются в культуризме, хореографии и лечебной физкультуре. Они укрепляют мышцы ног, ягодиц, спины и пресса, улучшают координацию. В повседневной жизни упражнение помогает проще садиться и вставать, поднимать предметы с пола.

Техника выполнения:

• Займите исходную позицию: плечи отведены назад и опущены, спина прямая, ноги чуть шире плеч, руки вытянуты вперед ладонями вниз, сложены за голову, зафиксированы ладонями на талии или согнуты в локтях и прижаты к туловищу.
• Немного отведите назад бедра и постепенно сгибайте колени. При этом спина должна оставаться ровной в течение всего приседания, а колени — не выходить вперед дальше линии пальцев ног. Отводите таз назад, как будто садитесь на стул.
• Если вы новичок в этом упражнении, не приседайте глубоко: остановитесь на положении параллельно полу. Чем глубже приседание, тем оно эффективнее.
• В конечной позиции перенесите вес на пятки.
• Вернитесь в исходное положение и выполните необходимое количество повторений.

Подъем на степ-платформу

Упражнение учит быстро и легко подниматься по лестнице. Развивает координацию и устойчивость, укрепляет суставы, мышцы ног, ягодиц, живота и спины. Вместо степ-платформы можно использовать скамью, однако в этом случае не получится регулировать высоту подъема.

Техника выполнения:

• Встаньте ровно перед степ-платформой, на расстоянии 30–40 см от нее, поставьте ноги на ширине плеч.
• Руки сложите на груди или зафиксируйте вдоль туловища, плечи расслабьте, спину выпрямите.
• На вдохе поставьте одну ногу на степ-платформу и усилиями передней ноги приставьте к ней вторую.
• Вернитесь в исходное положение. При этом спуск должен контролироваться усилиями той ноги, которая стоит на платформе.
• Выполните нужное число повторений.
• Можно делать упражнение сначала на одну ногу, затем — на вторую, а можно чередовать. Все движения должны быть медленными. Если не удается сохранять равновесие, попробуйте сократить шаг.

Можно делать упражнение сначала на одну ногу, затем — на вторую, а можно чередовать. Все движения должны быть медленными. Если не удается сохранять равновесие, попробуйте сократить шаг.

Вытягивание

Для этого упражнения потребуется лента-эспандер. Вытягивание благоприятно влияет на мышцы спины и рук — вы сможете легко открывать тяжелые двери.

Техника выполнения:

• Займите исходное положение: сядьте на пол, согните колени, поставьте ноги на ширине плеч. Ленту оберните вокруг ступней, свободные концы возьмите в руки и поверните ладонями к себе.
• Тяните ленту к себе до тех пор, пока руки не будут выше талии. При этом локти должны быть прижаты к туловищу.
• На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.
• В зависимости от вашей физической формы следует определять, сколько будет длиться подход: в норме от 30 до 60 секунд.

Вращение с мячом

Упражнение нацелено на улучшение координации и укрепление мышц. Вы начинаете лучше чувствовать свое тело, развиваете ловкость и координацию.

Техника выполнения:

• Встаньте на колени, согните под прямым углом левую ногу, плотно поставьте стопу на пол и прижмите к полу колено правой ноги.
• Возьмите мяч в обе руки и поднимите над головой. При этом дополнительно напрягите мышцы бедер, живота и груди. Отведите руки к правому бедру, ненадолго замрите в этой позе.
• Вернитесь в исходное положение.
• Повторите то же самое упражнение, но выставив вперед правую ногу и наклоняясь к левому бедру.
• Сделайте необходимое число повторений.
• Выпады, приседания, подъемы на степ-платформу можно делать не только с собственным весом, но и с гантелями, штангой, блинами. Это дает дополнительную нагрузку и повышает эффективность.

Групповой или персональный тренер может предлагать и другие упражнения для функциональной тренировки, в том числе отжимания, подтягивания, становую тягу, берпи и др. Все зависит от конкретной программы и вашего уровня подготовки.

Программа функциональной тренировки для новичка

Приведем упражнения для функционального тренинга, которые подойдут новичкам любого пола. Давайте разберемся, какие упражнения выполняются в тренажерном зале и чем их можно заменить в домашних условиях. Программу тренировок рекомендуется выполнять 3–4 раза в неделю.

Функциональные тренировки для мужчин

Каждая тренировка длится не менее часа и начинается с разминки. Далее выполняются комплексы упражнений.

День первый

• 15 подтягиваний в висе на перекладине.
• 10 приседаний.
• 12 берпи.
• Минута прыжков на скакалке.
• Две минуты ускоренного бега.

Комплекс рекомендуется выполнять в течение 15 минут, затем прерываться на 1 минуту и повторять упражнения.

День второй

• 15 приседаний.
• 15 отжиманий на брусьях.

Выполните 2–3 подхода с отдыхом 1–2 минуты.

День третий

• 20 запрыгиваний на степ-платформу.
• 15 подтягиваний на перекладине.
• 15 приседаний.
• 24 выпада — 12 для правой ноги и 12 для левой.

Выполняйте упражнения в течение 15 минут, затем отдохните 1 минуту и повторите. В завершение сделайте 50 боковых скручиваний — по 25 с каждый стороны.

День четвертый

• 12 отжиманий.
• Становая тяга с небольшим весом — 10 повторений.
• Толчки штанги над головой — 10 повторений.
• Гиперэкстензия без веса — 10 повторений.
• Махи гирей — 10 повторений.
• 3 минуты бега на месте.

Этот комплекс необходимо повторить 3 раза, затем 2 раза сделать следующий комплекс: 25 подъемов ног в висе и 25 прямых скручиваний.

День пятый

• 10 отжиманий.
• 10 подтягиваний.

Повторите комплекс 5 раз.

Далее необходимо продолжать тренировки по такой же схеме, однако каждый раз увеличивать нагрузки: брать больший вес или выполнять большее количество повторений.

Чем заменить упражнения в домашних условиях

Далеко не все упражнения из данной программы можно заменить, особенно если у вас нет дополнительного оборудования. Комплекс будет эффективным, если у вас есть турник, а также гантели или гири. В этом случае все манипуляции со штангой, в том числе становую тягу, можно заменить на упражнения с гирями / гантелями.

Вместо отжиманий на брусьях можно использовать обратные отжимания от скамьи. Если нет скамьи — от пола. Вместо гиперэкстензии — выполнять классическое упражнение «лодочка». Вместо прыжков со скакалкой — обычные прыжки.

Функциональные тренировки для женщин

Данная программа создана для похудения. Она также повышает выносливость, улучшает подвижность суставов и общее состояние организма, особенно сердечно-сосудистой системы. Кроме того, с помощью таких функциональных тренировок можно «просушить» мышцы и добиться идеальной формы.

День первый

Начинается с кардио — 10 минут. Далее следует комплекс упражнений:

• 5 подтягиваний.
• 12 отжиманий.
• 12 приседаний без веса.

Комплекс выполнять по кругу в течение 10 минут, далее делать перерыв на 1 минуту и заходить на следующий круг.

День второй

Начинается с кардиоразминки — 15 минут. Затем нужно выполнить следующий комплекс:

• 15 выпадов на каждую ногу.
• 15 отжиманий.
• 10 выпадов.
• 10 отжиманий.
• 7 выпадов.
• 7 отжиманий.

Круг необходимо повторить пять раз, время на отдых между кругами — минута.

День третий

Начинается с разминки суставов, которая занимает от 5 до 7 минут. Далее необходимо выполнить два круга упражнений.

• Первый круг — минута интенсивного бега, минута отдыха. Повторить пять раз.
• Второй круг — 10 отжиманий, 7 выпадов, 7 зашагиваний на степ или скамью. Повторить пять раз с отдыхом 60 секунд.

В завершении сделать растяжку.

День четвертый

Начинается с разминки суставов. Далее выполняется комплекс:

• 5 подходов становой тяги: первый подход — 10 повторений, второй — 10, третий — 7, четвертый — 7, пятый — 5.
• Выпады — 3 подхода по 15 повторений на каждую ногу.
• Растяжка — 5-7 минут.

Программа подходит для сжигания жира при условии правильного питания и стабильных тренировок 3–4 раза в неделю. В зависимости от начального веса за первый месяц можно скинуть от 2 до 5 кг. Такие функциональные тренировки для девушек можно выполнять дома и на улице. Если у вас нет гантель или гирь для становой тяги, можно использовать наполненные пластиковые бутылки.

В фитнес-клубе «Манго» можно записаться на групповой функциональный тренинг или выбрать персонального тренера, который составит для вас индивидуальную программу, определит нагрузку и поможет избежать травм. Чтобы познакомиться с тренером и сделать окончательный выбор, приходите на пробное занятие.

Автор статьи — Надя Кириллова, тренер групповых занятий фитнес-клуба «Манго»

Я выполнял испытание «Death By Burpee» каждый день в течение 2 недель. Вот что случилось.

Феномен высокой интенсивности, доминирующий в фитнесе, говорит: «Лучше меньше, да лучше». Меньше времени на тренировки, но гораздо больше интенсивности.

Как дама 90-х я нахмурила брови Брук Шилдс. Я лучше займусь аэробикой в ​​течение полутора часов, чем потрачу 15 минут на выполнение высокоинтенсивной «тотальной» работы! Но текущие исследования убедительны, подтверждая, что последнее выбивает первое из воды, когда дело доходит до ускорения вашего метаболизма.

(Прибавьте форму дома! Чтобы найти десятки 10-20-минутных упражнений, которые вы можете выполнять в своей гостиной, посетите Salty Cat Workouts — совершенно новый сайт, на котором представлены лучшие в мире видеотренировки бесплатно!)

Берпи — это упражнения, которые можно выполнять где угодно, они могут поразить высокоинтенсивную цель без какого-либо оборудования. (Я покажу вам, как это сделать дальше). Недавно я заметил, что другие тренеры бредят в социальных сетях по поводу ежеминутной задачи, которую они ставили перед собой –, а своим клиентам –, чтобы попробовать.Битва идет на время, поэтому вполне логично, что тренировка будет соответствовать большинству уровней физической подготовки –, и время будет становиться больше по мере того, как человек становится лучше. Конкурент во мне зудел попробовать. Я решил пробовать то, что я называю «Смерть от Бёрпи», каждый день в течение двух недель подряд.

БОЛЬШЕ: Я делал 10 минут силовых тренировок каждый день в течение месяца. Вот что случилось.

Вот вызов:
«Смерть от Бёрпи» — это поминутное интервальное испытание.В первую минуту вы выполняете одну бурпи. На второй минуте вы делаете две. Третья минута, три… пока вы не сможете набрать необходимое количество бёрпи за минуту. (Визуальный ученик? См. Таблицу ниже!) Для подсчета бёрпи должен коснуться вашей грудью земли, а прыжок в воздухе должен пройти не менее 6 дюймов. Когда вы реализовали свой наивысший потенциал, тренировка окончена!

Время	Сделай это много бурпи
0–1: 00	1
С 1:00 до 2:00	2
с 2:00 до 3:00	3
с 3:00 до 4:00	4
Продолжайте, пока не наберете максимальное количество бёрпи, которое вы можете выполнить за минуту.

БОЛЬШЕ: 7 самых эффективных упражнений с собственным весом, которые вы можете выполнять

Как делать бёрпи:

Брук Бентен Хименес

1. Встаньте прямо.
2. Пригнитесь, опустив руки на землю в положении отжимания и подпрыгивая ногами позади них.
3. Вытяните ноги позади себя и сделайте отжимание или планку.
4. Опуститесь в отжимание.
5. Вернитесь в положение согнувшись.
6. Подпрыгните в воздух, затем приземлитесь в исходное положение.

Сделайте это проще: Хотя официальное испытание «Смерть от Бёрпи» требует, чтобы грудь касалась земли на шаге 4, а ноги прыгали не менее чем на 6 дюймов от земли на шаге 6, вы можете изменить и создать свой Собственная задача с этими альтернативами бёрпи, которые легче воздействуют на запястья и колени.Или посмотрите, как делать бёрпи без отжиманий, в видео ниже:

С основами пришло время бросить вызов моему телу. Вот что я узнал из этого задания — и почему вам тоже стоит его попробовать.

БОЛЬШЕ: 7 вещей, которые произошли, когда я заставлял себя гулять каждый день в течение месяца

Урок 1. Это «хитро» сложно.
Тренировка коварна, потому что сначала она очень проста, а потом становится чрезвычайно сложной! Было бы более управляемо к концу, если бы вы сказали себе «ах, достаточно хорошо», прежде чем вы действительно достигли своего максимума, но кто хочет так упасть? Не мой, и я тоже не думаю, что ты! Вот почему в последние 2-3 минуты кажется, что вы стучитесь в дверь смерти.(Эти последние минуты будут представлять собой двузначные числа бёрпи для большинства: больше 9, меньше 20. Подробности см. В «Урок 5»). Когда все закончится, это потрясающее чувство выполненного долга, но вам действительно нужно правильно подготовиться, чтобы даже начать. (Если вам нужна помощь в наращивании силы верхней части тела для бёрпи, попробуйте этот 8-недельный план, чтобы научиться отжиматься. )

Урок 2: Планируйте многозадачность.
Даже если вы новичок в выполнении бёрпи, первые пять минут вашего ежедневного задания будут иметь много мертвого времени.Первые два дня я заполнил это мертвое время приседаниями. (Я знаю, сверхуспевающий.) Это вернулось, чтобы укусить меня за задницу, когда мои ноги были слишком утомлены, чтобы закончить мою последнюю минуту. Забегая вперед, я заполнил мертвое время складным бельем. Было также полезно избавиться от тренировок и домашних обязанностей.

БОЛЬШЕ: 10 приседаний, которые тонизируют все точки

Урок 3: СЛИШКОМ нужно подталкивать.
Фитнес-тренеры часто говорят об упражнениях как о «толкании, вытягивании, отведении или приведении».«Берпи делают упражнения на толкание. От отжимания до прыжка вы толкаете-толкаете! Все эти попытки каждый день в течение двух полных недель были довольно жестокими. Как физиолог, я считаю, что эта программа была бы намного более сбалансированной, если бы через день заменить тренировку НА ПУЛЛИНГ, такую ​​как 15-минутная тренировка по гребле, ускоряющая метаболизм. Если бы я снова сделал это испытание, я бы попытался уравнять ситуацию.

Урок 4: Это удобно.
В течение двух недель я делал это на подъездной дорожке, в каждой комнате своего дома, в парке и в гостиничном номере.Чего я никогда не делал, так это изо всех сил старался куда-нибудь добраться. Пока у меня был коврик (мне нравилось класть коврик, чтобы смягчить руки), у меня было все необходимое для этого. Осознание того, что я могу остановиться где угодно и выполнить эту тренировку примерно за четверть часа, было для меня освобождением. (Вот схема быстрого сжигания жира, которую можно выполнять где угодно.)

Урок 5: ЭТО РАБОТАЛО.

Брук Бентен Хименес

Если вы можете заставить себя делать это (регулярно) и вкладывать в это максимум усилий, вы многое из этого получите. Как я сказал в Уроке 3, я не считаю, что это необходимо делать каждый божий день, но я осознал некоторые изменения, придерживаясь этого. Например, «подушки», покрывающей верхнюю часть живота, было немного меньше, а от талии — несколько сантиметров. (Полное раскрытие информации: у меня был ребенок 5 месяцев назад, поэтому в настоящее время могут быть более быстрые результаты).

БОЛЬШЕ: 10-минутная HIIT-тренировка для всего тела, которая ускоряет ваш метаболизм

Как профессионал в области фитнеса, я испытал это на собственном опыте: 15 минут было довольно сложно, 16 — очень сложно, 17 — почти невозможно в первые дни, а 18 минут было моим максимальным максимумом к концу.Среднестатистическая женщина почувствует эти ощущения немного раньше, вероятно, через 12-15 минут. Не слишком увлекайтесь конкретным числом. Просто стремитесь раскрыть свой наивысший потенциал! Придерживаясь программы и каждый раз отдавая себе все 100%, я увидел некоторые результаты всего за две недели. Тем не менее, я верю, что вы можете ощутить ощутимые изменения, выполняя это только два раза в неделю в сочетании с другими силовыми, кардио и силовыми тренировками.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как делать берпи для кардио-взрыва всего тела

Большинство людей знают, как делать бёрпи, и могут выполнять движение до мишени — так почему же они до сих пор остаются тем упражнением, которое, кажется, все любят ненавидеть? От пользы для сердечно-сосудистой системы до тренировки всего тела, они по-прежнему являются темной (ненавистной) лошадкой большинства тренировок.

Возможно, потому что бёрпи — это упражнение с собственным весом, которое заставит вас потеть с самого начала.Ориентируясь на все тело, включая плечи, грудь, пресс, квадрицепсы, приводящие мышцы, ягодицы и трицепсы, вы мгновенно заставите ваше сердце биться быстрее и мышцы сгорают.


Итак, чтобы получить максимальную отдачу от каждого повторения, мы собрали все, что вам нужно знать о берпи и о том, как именно выполнять движение.


£ 18,99

Противоскользящий коврик для йоги Lions

26 фунтов стерлингов.99

Экологичный коврик для йоги

£ 40

Коврик для йоги Sweaty Betty Eco

МАГАЗИН

£ 48

Двусторонний коврик для йоги Lululemon 3 мм

Преимущества Burpee




В рамках всего тела вы будете прорабатывать большинство основных групп мышц, одновременно улучшая свою сердечно-сосудистую систему, улучшая баланс и проверяя свою координацию.

Наш вердикт? Быстрое и легкое упражнение, которое поможет вам оставаться в наилучшей форме. Как? Что ж, это небольшое число включает в себя множество преимуществ, которые вы можете увидеть ниже:


• Сила: Упражнение для всего тела, которое нацелено на все основные группы мышц.
  
• Кондиционирование: Эффективное упражнение для развития физической формы и выносливости .
• Сжигание жира: Считается лучшим высокоинтенсивным упражнением по сжиганию жира.
  
• Бесплатно: Никакого оборудования не требуется — только кровь, пот и слезы.
  
• Сделано где угодно: Вам не нужен модный абонемент в спортзал, чтобы попотеть на .

Можно ли похудеть, делая бёрпи?




Да! Берпи — это (извините, ничего не могли поделать!) лучшее упражнение для сжигания жира. Это тренировка для всего тела, включающая как силу, так и кондиционирование, увеличит вашу интенсивность и принесет отличные результаты.

Но не верьте нам на слово. Исследования показали, что упражнения высокой интенсивности, такие как бёрпи, сжигают на 50% больше жира, чем обычные силовые упражнения. И они не только сжигают больше в данный момент, но, как говорят, ускоряют ваш метаболизм, так что вы продолжаете сжигать калории дольше после того, как вспотеете.

Именно поэтому берпи такие твердые




Не волнуйтесь, мы все были там — учащенное сердцебиение, жжение в легких, катящийся пот, боли в мышцах.Но почему бёрпи заставляет нас чувствовать, что мы ни разу в жизни не тренировались?


Что ж, во время того, что кажется бесконечным шквалом бурпи, ваша мускулатура переходит в анаэробное состояние. Берпи превосходит все другие упражнения, поскольку почти нет другого движения, которое подтолкнет вас к таким анаэробным крайностям (чтобы не оттолкнуть вас или что-то в этом роде).

Но не бойтесь, вся тяжелая работа окупается, поскольку ваша дыхательная и сердечно-сосудистая системы перерабатывают ее, чтобы компенсировать нехватку кислорода в мышцах — в свою очередь, заставляя их становиться сильнее!

Как делать бёрпи:




(a) Присядьте, ступни чуть дальше ширины плеч и руки на полу

(b) Держа вес тела в руках, вытолкните обе ступни позади себя , опираясь на подушечки стоп.Прыгайте вперед и одним быстрым движением поднимайте тело вверх, приземляясь в положении стоя. Сделайте 15 повторений

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

тренировок берпи, чтобы попробовать



• Спуск по лестнице берпи: Начните с подхода из 10 берпи. Отдохни одну минуту. Затем сделайте подход 9. Отдохните одну минуту. Затем продолжайте соответственно уменьшать количество повторений.
  
• 100 Burpee Challenge: Сделайте один подход из 100 бурпи как можно быстрее.
  
• 2-минутное упражнение: Попробуйте разбить как можно больше бёрпи за две минуты.
  
• Бёрпи-лестница со спринтами: Выполняйте бёрпи-лестницу, как описано выше, за исключением того, что вместо минутного отдыха между подходами выполните 50-метровый спринт.

Если вы готовы к большему, найдите здесь 10 лучших вариаций бёрпи.

---

Понравилась статья? Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать больше подобных статей прямо на ваш почтовый ящик.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как делать бёрпи для начинающих

Никогда больше не делайте бёрпи


… пока вы не научитесь правильно их выполнять!

В этой статье я расскажу:

Без лишних слов…

Если вы поддерживаете форму, вы наверняка слышали о Burpee и, более чем вероятно, страдали от его мучительного воздействия на вашу сердечно-сосудистую выносливость! Вы когда-нибудь задумывались, кто изобрел это адское упражнение или действительно ли ваш тренер знает, через какие пытки вы подвергаетесь?

У вас, наверное, даже есть вопросы вроде «Почему они называют это Берпи?» и «Кто придумал Бёрпи?», давайте проясним эти два простым ответом; Royal Huddleston Burpee , да, народ, это так просто, фамилию изобретателя звали Бёрпи.

ДА Берпи может быть очень плохим для вас
ДА Не всем следует заниматься Берпи
ДА Есть требования, которые нужно выполнить перед тем, как делать их

Взгляните на CrossFit Burpee

CrossFitter , вы знаете, я люблю вас, но . .. выше не «Бёрпи», а «Кроссфит Бёрпи». Останьтесь со мной сейчас , я знаю, что вы уже могли заблудиться и запутаться, потому что думаете, что я нападаю на вашего ребенка, не так ли, это об исходной версии бурпи, как показано в видео ниже.

Есть вопросы? Обсудите бурпи в нашей группе CrossFit Chit Chat с другими 5000+ участников.

БЕДНОГО Берпи ненавидят из-за дезинформации

Берпи многие ненавидят, изобилуют ублюдками, но само упражнение или его изобретатель Роял Х. Берпи не виноваты. Роял Х. Бёрпи не изобрел бёрпи для выполнения с большим количеством повторений или с высокой интенсивностью, на самом деле бёрпи ожил для быстрого и простого способа оценки физической формы и выполнялся с малым количеством повторений, всего четыре повторения до быть точным.Еще более интересно то, что НАСТОЯЩИЙ бёрпи, вероятно, не то, чем вы занимаетесь на занятиях кроссфитом. Представь это! Позвольте мне открыть для вас совершенно новый мир, «настоящий» бёрпи — это всего лишь бёрпи на 4 счета, выполняемый следующим образом:
1. Присядьте и положите обе руки на пол перед собой
2. Прыжок ступнями обратно в положение планки
3. Прыжок вперед
4. Вернуться к исходному положению

Я уже слышу, как вы думаете: «Это не настоящий Берпи! где отжимания? » или «где прыжок?», проще говоря, ковбой, вы думаете о бёрпи , пяти, или , шести, , более известных как бёрпи с отжиманием, бёрпи с прыжками и военный бёрпи.Вот почему я так задорно отношусь к именованию упражнений.

Берпи Смурпи

«Все умеют делать бёрпи!»

Негатив, окружающий Бёрпи, в основном связан с дезинформацией и инструкторами, которые не проводят свои исследования должным образом, не используют здравый смысл или не проводят оценки там, где они должны.

Не все знают, как правильно делать бёрпи

«Приседать, толкать ноги наружу и внутрь, вставать и прыгать»

— это, вероятно, то, как большинство людей получают инструкции для своего первого Burpee, но знаете что? Это не так просто, это гораздо больше, я могу написать два целых A4 о том, как правильно выполнять бёрпи и каковы распространенные ошибки.

«Но сам изобретатель сказал, что Бёрпи не годится при выполнении с большим количеством повторений?»

Да, он сказал, что, по его мнению, большое количество повторений может быть вредным для колен или опасно для спины, особенно для тех, кому не хватает силы корпуса, и я полностью с ним согласен, предполагая, что вы выполняете бёрпи как он был разработан.

Берпи плохие!

ДА Я сделал 400 бёрпи менее чем за 1 час
ДА Я попросил своих клиентов сделать 300 или более бёрпи
ДА Я буду продолжать использовать бёрпи на тренировках

… но я всегда буду руководствоваться здравым смыслом, предварительно оценивать своих клиентов, продолжать оценивать во время сеанса, общаться с моими клиентами и, что наиболее важно, следить за тем, чтобы они понимали, как правильно выполнять бёрпи, и знали, когда следует остановить (даже если не достижения поставленной цели) .

Оценка и коммуникация

Мое правило номер один перед тем, как кто-либо сделает Берпи, — это Оценка и общение . Оценка СИЛЬНОЙ СИЛЫ клиента, т. Е. Может ли клиент удерживать доску не менее 30 секунд? Если да, то клиент должен уметь медленно выполнять пару бёрпи, 60 секунд или больше и в отличной форме? Клиент должен уметь делать большое количество повторений с высокой интенсивностью.

Связь вступает в игру, разговаривая с вашим клиентом перед тем, как что-либо предпринимать, спрашивать об истории болезни, травмах и общем состоянии здоровья, объяснять и демонстрировать Берпи и спрашивать, понимают ли они объяснения и движения, спрашивают, болит ли он или неудобно, когда они выполнить это правильно.И, прежде всего, скажите им, что ни на каком этапе они не должны продолжать, если нижняя часть спины, колени или любая другая часть их тела начинает игриться или болеть, останавливаться до того, как начнется боль, отдыхать или полностью останавливаться, независимо от того, что поставлено на карту, ну . .. объясните, что на кону их здоровье!

Берпи Инструкции

Да, следующие инструкции на 4 счета отлично подходят для визуализации упражнения, но не более того.

1. Присядьте и положите обе руки на пол перед собой
2.Прыжок ступнями назад в положение планки
3. Прыжок ступнями вперед
4. Вернитесь в положение стоя

Для правильных инструкций нужно говорить о задействовании широчайших (Latissimi dorsi), размещении рук, выравнивании позвоночника, положении головы, задействовании корпуса, блокировке колен, предотвращении давления на поясницу и колени. Вы должны дать небольшие советы, которые могут предотвратить чрезмерное давление и повысить производительность, например:

• Руки отрываются от земли до того, как ступни касаются земли
• Отвод ног назад до того, как руки коснутся земли
• Правильное положение рук
• Правильное положение стопы
• Не наклоняйтесь, а приседайте
• Не складывайте под себя ноги
• Руки кладут на внутреннюю часть ног, а не на внешнюю
• Грудь задействована
• Шина для защиты плеч
• Прыжки с использованием всей стопы (пятка, боковой свод, подушечка пальцев и пальцы ног)
• Удар бедрами в воздухе перед выходом ног или в
• Блокировка колена (в зависимости от варианта)
• Блокировка колена в положении планки
• Сожмите ягодицы в положении планки

Ваш тренер когда-нибудь вызывал какие-либо из этих сигналов?

Также важно знать, что движения и подсказки меняются в зависимости от скорости, с которой вы выполняете бёрпи.Если вы выполняете их на максимальной скорости, вам нужно, чтобы локти при приземлении оставались мягкими, но это еще не все.

Правильная техника — номер один для предотвращения всех видов проблем, сила кора на втором месте, чтобы избежать проблем с поясницей, и сила ног на третьем месте, чтобы предотвратить проблемы с коленями.

Какие области затрагиваются при неправильном выполнении?

Давайте подробнее рассмотрим, почему бёрпи, если их делать неправильно, могут быть вредны для вас и на какие области они влияют.Колени, поясница (поясница) и плечи — это три основные области, с которыми обычно сталкиваются люди.

Основная причина, по которой могут быть затронуты колени, связана с неудобным / неправильным положением, которое создает большую нагрузку на колени. Положение, о котором я говорю, показано на фотографии, где ноги согнуты. То же самое и с нижней частью спины: взрывное движение ног назад под корпус создает большую нагрузку на нижнюю часть спины, особенно при выполнении большого количества повторений с высокой интенсивностью.Плечи будут испытывать толчки при резком опускании или даже при медленном переходе в положение планки и потенциально позволяющем плечам выйти из суставов.

Следующее видео размещено в Википедии в качестве примера для миллионов людей о том, как выполнять бёрпи, я говорю: КАК НЕ ВЫПОЛНЯТЬ БЕРПИ

Так вот, это не вина человека, демонстрирующего, поскольку я уверен, что именно так Роял Х. Бёрпи намеревался выполнить Бёрпи, , но сейчас 2000 год, что-то и с несколькими простыми корректировками упражнение будет быть намного безопаснее для тела.

Можно ли это сделать правильно?

Да, , бёрпи можно выполнять без излишнего напряжения обсуждаемых областей, все дело в правильном и ином положении рук и ног, чем вас, возможно, учили. Я объясню, какие именно корректировки необходимо внести, чтобы предотвратить некоторые из проблем, о которых мы говорили выше. Я расскажу о некоторых вариациях для начинающих, а также о безопасных.

Есть вопросы? Обсудите бурпи в нашей группе CrossFit Chit Chat с другими 5000+ участников.

Варианты для начинающих

Верните бёрпи в исходное состояние, и у вас уже есть гораздо более простая версия, превратите удары ногами сзади в шаг, и у вас есть еще более укрощенная версия, добавьте подъем для рук, как старая шина или платформа, и у вас будет самый безопасный и самый простой вариант Берпи.

Более безопасный вариант

Регулировка номер один, которую вы должны сделать, — это положение приседа, это означает, что ступни не так близко друг к другу, как показано на видео выше.Ваши ступни должны быть просто расположены на ширине бедер, приседать и сгибаться вперед, чтобы положить руки на землю. Подумайте о положении лягушки. Затем быстро поднимите бедра вверх, прижав ступни к земле, и в то же время вытащите ноги наружу и примите положение планки. Причина подъема бедра состоит в том, чтобы освободить место для ног, чтобы они могли легко пройти, не оказывая чрезмерного давления на поясничную область. Большинство людей также оказываются на широкой доске у ног, но как только вы к этому привыкнете, вы начнете сводить ноги ближе друг к другу во время отталкивания.

Подъем назад — это почти тот же процесс, что и выход наружу, вам нужно подумать о том, чтобы сначала поднять бедра, независимо от того, насколько мало это движение, и вы завершаете, подтягивая ноги внутрь, и желательно в том же положении, что и вы. началось с. Не складывается под корпусом. Если можете, постарайтесь оторвать руки от земли до того, как ступни приземлятся. Также важно попытаться приземлиться ступнями. Если вы выполняете прыжки с бёрпи, затем сделайте прыжок, упираясь пятками в землю, отрываясь от земли и приземляясь на подушечки стоп.

Некоторые другие, более сложные вариации Берпи:

• Берпи Прыжок на ящик
• Берпи Подтягивание
• Берпи на одной ноге
• Берпи на одну руку
• Берпи Прыжки в длину
• Берпи Body Builder с 8 счетчиками
• Burpee Military Body Builder с 8 счетчиками
• Берпи Боковой прыжок
• Прыжки с бёрпи-таксом
• Прыжок Burpee Star Jump
• Берпи приседания на роликах
• Burpee Hindu Отжимания от пола
• Burpee Jump Over
• Берпи Отжимания и подтягивания

Распространенные ошибки Берпи

1. Руки расположены слишком далеко друг от друга
2. Руки расположены слишком далеко
3. Сердечник не активен и затянут
4. Ноги слишком широко расставлены
5. Колени мягкие
6. Бедра высоко в воздухе
7. Бедра слишком низкие

Разница между разрастанием, бёрпи и бёрпи CrossFit

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ

Я уже слышу комментарии от всех клавишников: «Но я видел, как ты неправильно выполнил бёрпи!», Да, я признаю, я знаю, как правильно исполнять бёрпи, и, вероятно, исполнил несколько очень небрежных бёрпи в некоторых видео где-нибудь.

Послушайте, то, что вы знаете правила, не означает, что вы никогда их не нарушаете. Кроме того, идеальные Берпи каждый раз невозможно, но, как сказал бы Йода, «попробуй, что надо» .

Как всегда, ваши мысли и рассуждения ниже или в этой публикации на Facebook прямо здесь.

Burpees Tutorial: How to Use Right Form & Technique

Burpees — это плиометрическое упражнение для всего тела, которое может помочь вам быстро улучшить физическую форму, не имея ничего, кроме вашего собственного веса.Если вы опытный спортсмен или воин выходного дня, бурпи бросит вам вызов.

Хотя бёрпи может быть полезным упражнением, которое можно добавить к вашему распорядку дня, использование правильной формы имеет решающее значение, потому что травмы распространены, особенно среди женщин. Поскольку бёрпи — плиометрическое упражнение, сила на суставы намного выше, чем во время упражнения, которое не требует от вас прыжков вверх и вниз от земли.

Если вы делаете много повторений или мало отдыхаете между подходами, это упражнение для всего тела может быть жестоким.Это могло бы объяснить, почему берпи обычно используются в качестве наказания в армии, где они известны как «укол приседания». На самом деле, я видел, как бёрпи полностью сокрушали триатлета, который в остальном никогда не устанет.

По этим причинам, если вы новичок или только что восстанавливаете форму, мы настоятельно рекомендуем вам начать с одного из более простых вариантов, описанных ниже. Какой бы вариант вы ни выбрали, обязательно сделайте динамическую разминку всего тела перед тем, как приступить к этому упражнению.

Это руководство научит вас делать бёрпи в правильной форме, а также расскажет о типичных ошибках и более простых вариациях, которые могут лучше подойти вам.

Берпи Инструкции

1. Начните стоять прямо, расставив ступни на ширине плеч. Затем согните колени и присядьте, опустив руки на землю.

2. Контролируя, верните ноги в положение планки. Не позволяйте бедрам опускаться.

3. Выполните отжимание, соблюдая правильную технику, затем подпрыгните ногами вперед, чтобы встретиться с руками, и сразу же подпрыгните прямо от земли.

5. Мягко приземлитесь в положение приседания и повторите. Руки опущены, подпрыгивают, отжимаются, прыгают вперед, подпрыгивают.

6. Найдите постоянный ритм и не забывайте дышать.

Выполняя бёрпи, держите локти и колени мягкими, чтобы не защемить суставы. Вы хотите чувствовать себя легким и спортивным. Кроме того, используйте свое тело как единое целое, чтобы ваша грудь, плечи, руки, корпус и ноги работали синхронно, чтобы помочь вам безопасно и эффективно перемещать тело вверх и вниз.

3 простых варианта бёрпи

Бёрпи — это сложное плиометрическое упражнение, которое требует сильного толчка и силы корпуса. Без сильной верхней части тела и корпуса выполнение бёрпи может привести к травмам поясницы или плеч. Если вы не можете сделать хотя бы 10 отжиманий в отличной форме, я рекомендую использовать один из вариантов ниже (или вообще избегать берпи).

1. Бёрпи без отжиманий — Вы можете делать бёрпи без отжиманий. В этом варианте после того, как вы вернетесь в положение планки, пропустите отжимания.Вместо этого просто снова прыгните ногами вперед, а затем подпрыгните, чтобы завершить повторение.

2. Burpee Step Back — Вместо того, чтобы прыгать ногами вперед и назад, вы можете сделать шаг назад на доску, а затем снова шагнуть вперед. Этот вариант особенно полезен, если у вас когда-либо были травмы колена или спины.

3. Обратный Burpee — После того, как вы приседаете, вы можете вывести руки в положение планки (удерживая ноги на месте), затем провести руками назад к ногам в положение приседания, затем подпрыгнуть.В этом варианте вы можете добавить отжимание к последовательности, если хотите.

3 распространенные ошибки

1. Чрезмерная арка нижней части спины

В прыжке назад в бёрпи вы в идеале сохраните напряжение корпуса и опустите тело по одной прямой на землю, а затем вернетесь назад. Если вам не хватает силы толчка и кора, вы можете в конечном итоге чрезмерно выгнуть поясницу в планке и отжиматься. Это может привести к травмам спины или плеч во время бёрпи.

Если это произойдет с вами, я рекомендую выбрать более легкий вариант бёрпи и сосредоточиться на увеличении кора и силе толчка — см. Как делать отжимания.

2. Отрываясь от земли

При выполнении части отжимания бёрпи одна из ваших целей — с контролем опуститься на землю, а затем сильно и плиометрически подтолкнуть себя вверх, чтобы подпрыгнуть. снова вперед.

Если вам не хватает толчка и силы корпуса, вы можете оторваться от земли (как при выполнении червяка), как только вы опуститесь на землю в отжимании.По мере того, как вы устаете, отрывание от земли становится более вероятным, поэтому будьте осторожны, чтобы не потерять напряжение корпуса или чрезмерно прогнуть поясницу. Когда это начнет происходить, переключитесь на более легкий вариант бёрпи.

3. Наклон вперед

Еще одна распространенная ошибка — недостаточно согнуть колени, чтобы приседать в бёрпи, а также после того, как вы снова прыгнули вперед. Вместо этого вы складываете туловище над ногами, чтобы коснуться земли.Не пропускайте приседания! Со временем эта ошибка формы может вызвать проблемы с поясницей, если она повторяется много раз, потому что в конечном итоге вы снова и снова агрессивно округляете нижнюю часть спины.

Хотя бёрпи — очень распространенное упражнение, оно определенно более сложное и сложное, чем думает большинство людей. Если вы в настоящее время делаете бёрпи, я надеюсь, что это руководство дало вам некоторые важные идеи о том, как обезопасить себя при более эффективном выполнении этого упражнения.

Любите берпи? Как вы думаете?

Извините: замены и модификации берпи

Я не люблю берпи.Теперь, прежде чем вы скажете: «На самом деле никому не нравятся, Джен», я хочу прояснить, почему: я просто не часто вижу, как они хорошо справляются, независимо от уровня физической подготовки тех, кто их выполняет.

Берпи — это физически сложное движение, которое требует значительной устойчивости плеч и корпуса, а также подвижности бедер, и когда вы выполняете их с утомлением при большом количестве повторений, форма имеет тенденцию к провалу. Я вижу округлые или обвисшие поясницы во время различных переходов во время движения, и я достаточно часто слышал жалобы на покалывающую боль после этого, что я прямо не включаю их в тренировочные упражнения, которые я пишу.

Чтобы быть ясным, я не верю, что есть какие-либо изначально плохие упражнения, и берпи обладают множеством компенсирующих качеств (они укрепляют многие основные группы мышц, учат координации, развивают аэробные способности и способствуют взрывной силе, и это лишь некоторые из них). Я просто считаю, что упражнения можно и нужно адаптировать к и вместо того, чтобы заставлять себя принимать форму, для которой ваше тело в настоящее время не подходит. Есть причины для множества вариаций приседаний и становой тяги, а также причины, по которым не все бегающие делают это с одинаковой скоростью или на одинаковую дистанцию.Если вы стремитесь выполнять эффективные упражнения (а, конечно, да, или в чем смысл?), То имеет смысл адаптировать их, чтобы они соответствовали вам там, где вы находитесь. И сегодня мы сделаем это с бёрпи.

В следующем видео я расскажу о типичных оплошностях, которые происходят во время традиционного бёрпи, и о том, как их исправить с помощью различных модификаций и вариаций, чтобы вы повысили стабильность и мобильность. Игра «Лучше с каждым днем», и путь к прогрессу включает в себя способность адаптироваться на этом пути.

Джен Синклер

Давний автор статей о фитнесе для ряда национальных журналов, включая «Мужское здоровье», «Женское здоровье» и «Опыт жизни»; другие участники, включая Shape, Oxygen, Self и Greatist.

для чего они нужны, задействованные мышцы и выполнение упражнения

Как выполнять эти упражнения с огромной пользой, какие мышцы тонизируют, ошибки, которых следует избегать и сколько сжечь калорий

Правильное выполнение бёрпи

Когда вы увидеть, как они это делают, они немного напоминают тренировки морских пехотинцев в американских фильмах.Неудивительно, учитывая, что берпи получили это странное название в честь Роял Х. Бёрпи, американского физиолога, который изобрел его в 1940 году для оценки физического состояния человека. В то время, во время Второй мировой войны, он был фактически принят военными США для проверки уровня подготовки новобранцев.

Индекс

• Как они выполняются
• Остерегайтесь ошибок
• Новое в кроссфите

Как они выполняются

Берпи — одно из самых популярных упражнений с собственным весом в спортзалах, потому что они позволяют тренировать многие группы мышц и одновременно выполняйте важную кардио-работу.На самом деле это небольшая последовательность упражнений, которую мы сейчас объясним. Старт — стоя, расставив ноги чуть больше, чем бедра. Отсюда вы должны присесть в низком приседе, что позволяет вам идти и класть руки на землю перед ногами. После того, как руки размещены, ступни возвращаются назад в прыжке, готовые к отжиманию на руках, в положение, также называемое планкой, или ноги вытянуты и выровнены с туловищем, только руки и пальцы ног находятся на земле. .Затем выполняется отжимание, возвращается на планку и прыжком возвращается в низкое положение приседа. Центр тяжести смещен немного назад к ягодицам, и, совершив прыжок, вы приедете в исходное вертикальное положение.

Остерегайтесь ошибок

Скажем сразу, бёрпи подходят тем, кто находится в хорошей физической форме и не является абсолютным новичком. Причина проста: будучи сложным и многосуставным упражнением, которое задействует все тело и суставы запястий, локтей, плеч, бедер, колен и лодыжек, вы должны сначала освоить отдельные упражнения, из которых оно состоит.В противном случае высок риск воспаления одного из этих суставов или, что еще хуже, травмы.

Перед тем, как заняться бёрпи, убедитесь, что вы знаете, как сделать не менее 20 отжиманий на руках, задействуя мышцы живота, а также руки и плечи. Иначе, прыгая вперед-назад в бёрпи, можно повредить поясницу.

То же самое и с приседаниями: сначала вы должны знать, как правильно их выполнять, с прямой спиной, задействуя мышцы ног и ягодиц, опускаться, чтобы иметь возможность поставить руки на землю, не прыгая на запястьях, что в противном случае риск.Однако в подъемном движении от приседа до последнего прыжка, чтобы снова встать на ноги, вы должны нести вес, и, следовательно, ваши колени далеко назад, потому что, если вы прыгаете в положение, когда колени слишком далеко вперед, эти суставы столкнутся с проблемами.

Что такое бёрпи для

Даже просто наблюдая за тем, как они делают это кем-то другим, чувствуешь, что это требует значительных усилий. Но только когда вы действительно пытаетесь сделать что-то одно, вы понимаете, сколько вещей мы тренируем одновременно, выполняя бёрпи.И сколько пользы мы можем извлечь из этого. Вот почему они стали такими известными во всех их вариациях, даже в функциональных тренировках.

Бёрпи, безусловно, работают на силу многих групп мышц, но они также являются упражнением, требующим ловкости и координации. Поскольку движения связаны друг с другом, они также являются важным упражнением для сердечно-сосудистой системы, которое увеличивает частоту сердечных сокращений и дыхания, выносливость и, следовательно, также полезно для похудания.

Также используются в атлетических тренировках для других видов спорта, они требуют повторения для создания мышечной, а также церебральной подготовки.Первое будет затем выполняться медленно и с небольшим количеством повторений, а затем увеличивать скорость выполнения и повторений, когда тело привыкает к этому виду движений.

Новое в кроссфите

Берпи — это упражнение высокой интенсивности, которое, во многих его вариациях, подходит для многих типов тренировок. Прежде всего, благодаря кроссфиту, в 2000-х годах бёрпи были очищены от пыли, даже если они были частично пересмотрены, поскольку в варианте кроссфита вы кладете грудь и живот на землю в отжиманиях и не выполняете упражнений. приседайте так же низко, как в классическом бёрпи.

Бёрпи: задействованные мышцы

Практически все мышцы задействованы в выполнении бёрпи, которые используют вес тела для создания перегрузки, ответственной за чрезвычайную эффективность этой последовательности. В частности, вот мышцы, которые будут тонизировать:

• Руки: передние дельты, трицепсы и бицепсы.
• Ноги: бедра (четырехглавые и подколенные сухожилия), ягодицы, но также икры.
• Туловище: грудные, сердцевина (брюшная и паравертебральная).

Сколько калорий сжигает берпи и сколько вам нужно сделать?

Значит, берпи помогает похудеть? Вопрос законный, и ответ всегда будет «в зависимости от обстоятельств». От чего? От разницы между тем, сколько калорий мы получаем с пищей и сколько мы потребляем с помощью движения.

Берпи, безусловно, отличное средство, так как потребляет большое количество калорий. Но сколько? Также на этот вопрос всегда отвечает зависимость: от пола спортсмена, возраста, веса и частоты пульса во время выполнения.Следовательно, чем лучше вы становитесь, тем меньше вы потребляете, поэтому вам нужно делать больше, чтобы потреблять больше. Или выберите более интенсивные вариации бёрпи. Чтобы дать приблизительное представление, недавнее исследование показало, что человек весом 70 кг может потреблять 12,5 калорий на каждые 20 бурпи. Ориентировочно, поэтому можно рассчитать одну калорию / одну полторы калории на берпи. Это также дает представление о том, сколько нужно сделать, чтобы получить хорошее потребление калорий.

Для сжигания жира могут быть предпочтительны длинные серии: 5 серий по 10 повторений с восстановлением от 30 секунд до 1 минуты между одной серией и следующей, три раза в неделю.Или включите бёрпи в тренировку хиит или табата, вместо этого характеризуясь короткими, но интенсивными подходами. В любом случае, поскольку это упражнение не для любителей, всегда необходимо полагаться на специалиста по движению, который вместе откалибрует тип тренировки, который лучше всего подходит для вашего здоровья.

Берпи никогда не стареют | Разрушение мышц

Берпи — это упражнение с высокой интенсивностью, задействует все тело, и его мучительно сложно выполнять. Они также могут быть простым способом навредить себе, если они не знают, как их казнить.

Если вы смотрели фильмы, основанные на американском футболе, такие как «Помни о Титанах», то вы знаете сцену, когда команда из 30 футболистов бьет пол, садится на корточки и прыгает. как можно выше, они повторяют процесс более пяти минут за раз.

Результат спросите вы? Униформа пропиталась потом, взрослые мужчины задыхались, и самодовольный тренер отправил этих мужчин на тренировочную игру, чтобы подготовиться к схватке.

В этой статье мы разберем части бёрпи и дадим столь необходимое понимание его эффективности при тренировках. Берпи (или приседания) в основном работают над аэробными (кислородными) движениями, увеличивая потребность организма в кислороде; производит эффект наращивания выносливости.

Бёрпи работает как общее движение тела — верхняя и нижняя части тела работают в тандеме с мышцами кора, чтобы двигаться, и в результате сжигается больше калорий и укрепляется сердечно-сосудистая система.

Как выполнять бёрпи

На первом этапе движения очень важно научиться опускаться из положения стоя .

Начните с стойки на ширине плеч, стратегически сгибая колени и бедра одновременно. При этом выпрямляйте руки, сохраняя небольшой сгиб в локтях.

Следите за тем, чтобы ваша спина оставалась прямой и наклонной. Затем разведите руки.В конце движения вы должны принять положение приседа сумо, положив руки на пол.

Во второй фазе движения или так называемой фазе отдачи, мы начнем переносить вес тела с середины стопы на немного вперед, используя силу нашего ядра и руки, чтобы создать устойчивую основу, на которой мы резко отбрасываем ступни.

При этом мы завершим верхнюю часть отжимания.Спина прямая, корпус плотный.

На третьей и четвертой фазах мы сначала выполняем отжимание, а затем обратное движение отдачи , втягивая ноги обратно в присед в сумо с небольшим прыжком, пока наши руки касаются земли.

Четвертая фаза подготавливает нас к прыжку, выпрямляя позвоночник и глядя вперед с опущенным подбородком (таким образом, поддерживая шейный отдел позвоночника на одном уровне).

На пятом этапе мы готовимся к прыжку в вертикальном положении.Это можно сделать двумя способами:

1. Выпрямите руки перед прыжком.
2. Положите руки рядом с телом, когда вы вытягиваете руки назад (представьте, что баскетболист готовится прыгнуть, чтобы заблокировать удар).

Я покажу первое, потому что его намного проще понять тем, у кого нет проприоцепции (пространственной остроты зрения) или гибкости плеча. Нагрузите подколенные сухожилия и держите спину прямо под углом 45 градусов.

Чтобы поглотить удар, не выпрямляйте ноги при спуске, а начните сгибать колени, возвращаясь на пол и возвращаясь в присед, руки между ног.

В шестой фазе или фазе сброса подготовьтесь к повторению цикла еще раз.

Стоит ли делать бёрпи?

Если вы относитесь к одной из этих категорий людей, бёрпи не должны быть частью вашего режима, если к вам относится любое из следующего:

• У вас проблемы с коленями (т.е. бурсит, колено бегуна, тендинит, воспаление мениска).
• В настоящее время вы восстанавливаетесь после операции или травмы колена, плеча, шеи, спины, запястья и бедра.
• Вы вели малоподвижный образ жизни. Это динамическое движение с взрывными фазами не сделает ваши подколенные сухожилия и колени очень счастливыми без надлежащей тренировки в вышеупомянутых упражнениях.
• У вас лордоз позвоночника.
• У вас слабые лодыжки. Восприимчивость к растяжениям выше, если человек является пронатором или супинатором, и без надлежащей тренировки и адаптации вероятность травм высока в прыжковой и приземляющей частях этого движения.
• У вас уже есть сердечные или сердечно-сосудистые заболевания. Здесь могут возникнуть проблемы с ортостатическими изменениями артериального давления, аритмиями и стенокардией.
• Вы страдаете астмой, вызванной занятиями спортом или физическими упражнениями. Прежде чем заниматься этим движением в течение продолжительных периодов времени, более трех минут, необходимо работать с надлежащей частотой сердечных сокращений и дыханием, чтобы повысить общую выносливость.
• Вы не можете выполнять отжимания, планку и приседания.

Используйте бёрпи как часть вашего обучения

Любой тренер понимает сердечно-дыхательные или сердечно-сосудистые диапазоны пульса при первоначальном обучении клиента .

Тем не менее, каждый посетитель тренажерного зала должен понимать рекомендации по сердечнососудистому сердцебиению. В идеале для мужчин или женщин, ведущих сидячий образ жизни, следует выполнять бёрпи не более трех минут.