Фитнес тренировка для девушек: Программа тренировок в тренажерном зале для девушек для сжигания жира

Программа тренировок в тренажерном зале для девушек для сжигания жира

Как спланировать тренировку? По какой программе заниматься в тренажерном зале? Эти вопросы возникают у каждой девушки, кто встал на путь сжигания жира и похудения. Раз эта тема на столько популярна, давайте вникнем в суть этого процесса.

Чтобы как можно быстрее и качественнее похудеть, самым лучшим вариантом будет сочетать правильное питание и тренировки в спортзале. При такой связке лишние килограммы будут покидать вас надёжнее, чем если отдать предпочтение одной лишь диете.

Как происходит сжигание жира

Никакой калькулятор в интернете вам не скажет процент жира в организме. Это будут приблизительные цифры, поэтому вы можете сравнить себя с этим фото.

Чтобы весь процесс похудения стал нагляднее, необходимо знать, каким образом в нашем организме происходит утилизация ненужных жировых запасов. Это нужно хотя бы для того, чтобы вы не выбрали неподходящую методику, которая вместе с жиром будет сжигать и мышечную ткань.

Во-первых, интересным фактом является то, что количество жировых клеток предопределено генетически, и во время похудения вы лишь уменьшаете их объём, что, конечно, тоже хорошо.

Радикально решить проблему избытка жира можно только путём оперативного вмешательства – липосакции, во время которой хирург отсекает жировую ткань. Но это не наш путь!

Похудение происходит, когда организм испытывает дефицит углеводов (читаем более подробно про кето диету), и как следствие, энергии. В таком случае, лишившись основного источника энергии, он стремиться получить энергию из жиров.

Иными словами, не лишним будет создать дефицит калорий, и особенно исключить сладкое.

Также создать недостаток энергии можно путём физических тренировок. Об этом и пойдёт речь далее.

Во время физической нагрузки, как силовой, так и аэробной, потребление кислорода растёт, организм насыщается этим газом, и жировые клетки, окисляясь, разрушаются.

Доказано также, что наилучший эффект сжигание жира достигается при сочетании силовых тренировок с кардионагрузками (как после силовых, так и до).

Тренировка для сжигания жира

Женские тренировки предусматривают выполнение упражнений, направленных на развитие всех мышечных групп тела. То есть милые дамы будут выполнять упражнения как для ягодичных мышц и пресса, так и для спины и ног. Чтобы силуэт был более гармоничным, не стоит бояться тренировать руки или широчайшие мышцы.

Тренировки для девушек могут быть как силовыми (то есть выполняться с отягощением в тренажёрном зале), так и аэробными (фитнес, стретчинг, шейпинг, степ-аэробика, занятия на кардиотренажёрах).

Программа кардиотренировки

Виды кардиотренировок

Под термином “кардиотренировка” подразумевается любая аэробная нагрузка, которая учащает пульс. Это может быть любая нагрузка: бег трусцой, ходьба на лыжах, плавание, прыжки на скакалке, занятия на кардиотренажёрах.

В условиях спортивного зала самым лучшим выбором будет тренировка на специальных тренажёрах и прыжки на скакалке. Обычно тренажёрный зал оснащён беговыми дорожками, эллиптическими тренажёрами (орбитреками), гребными тренажёрами, велотренажёрами и степперами. Начинать занятия стоит с разминки (ходьбы), чтобы не превысить нагрузку на сердце.

Пример программы кардиотренировки для девушек

1 вариант:

2 вариант:

Отличительной особенностью кардиотренировок является их продолжительность. Планируя такой вид тренинга на сегодня, вы должны иметь в запасе полтора-два часа времени. Такое построение зависит от мнения, что жир начинает сжигаться только после получаса тренировки, а до этого организм расходует запасы гликогена.

Программа женской силовой тренировки

Занятия в спортзале строятся по плану круговой и сплит-тренировки. В круговую тренировку прорабатываются все мышечные группы тела, а сплит означает, что в каждый отдельный день вы будете тренировать отдельные группы мышц (например, только руки и спину, а ноги в другой день).

Силовая сплит-тренировка для женщин

Тренировочный день №1. Ноги и ягодицы:

Тренировочный день № 2. Грудь, трицепс, плечи и пресс:

• Разведение рук с гантелями на горизонтальной скамье – 4 х 15;
• Жим штанги на наклонной скамье (30 градусов) – 3 х 15;
• Жим гантелей – 4 х 15;
• Протяжка в кроссовере на дельты – 3 х 15;
• Обратные отжимания от пола – 3 х max;
• Скручивания на пресс – 5 х 25.

Тренировочный день №3. Спина и бицепс:

Это варианты тренировочных программ для женщин, направленные на развитие мышечной массы и приобретение рельефа. Веса вы можете подобрать себе самостоятельно, но чтобы вы были в состоянии выполнить упражнение в том количестве повторений, которое указано. Количество повторений в женских программах варьирует от 15 до 20. Это нужно для того, чтобы вы не успевали отдыхать, а мышцы быстрее уставали и тратили энергию.

Программа круговой тренировки

Такой тип тренинга подходит больше для новичков. Он позволяет качественно проработать все мышцы за один раз.

Круговая тренировка

• Разминка на дорожке – 10 мин;
• Приседания – 3 х 20;
• Выпады назад – 3 х 20;
• Тяга верхнего блока за голову – 4 х 15;
• Отведение руки в наклоне (на дельты) – 3 х 20;
• Подъём гантели на бицепс “Молот” – 4 х 15;
• Отведение руки из-за головы – 4 х 15;
• Подъём ног на брусьях – 4 х 20.
• Кардионагрузка – 30 минут.

Таким образом, повторяя данную программу недели 2 -3, вы приучите свои мышцы к нагрузке.

Сколько времени заниматься в тренажёрном зале и как часто посещать зал?

Для достижения оптимального результата девушкам советуют ходить в зал не реже трёх раз в неделю. Безусловно, ежедневные тренировки скорее изнурят организм, чем помогут ему, так что не стоит посещать зал каждый день. Так как лучше всего сочетать силовой тренинг с аэробным, то идеальной схемой будет 2 силовые тренировки и 2 кардиотренировки в неделю.

Первые результаты от посещения зала вы сможете увидеть через 3-6 месяцев.

Советы от профессионалов: как девушкам сжечь жир

• Всегда тренируйтесь интенсивно;
• Отдых между подходами не должен превышать 1-2 минуты;
• Не пропускайте тренировки ног – они самые энергозатратные;
• Придерживайтесь правильного питания;
• Во время тренировки пейте воду;
• Делайте кардио минимум 2 раза в неделю;
• Один раз в неделю занимайтесь натощак на беговой дорожке.

Считается, что женщинам сложно сжечь жир, но стабильно тренируясь, вам будет сложно превысить его количество в вашем теле. Поддержание хорошей физической формы сводится к совмещению тренировок с отягощением с кардионагрузками, а также соблюдению здоровой диеты. Не увлекайтесь быстрыми углеводами и интенсивно тренируйтесь – в таком случае лишний вес обойдёт вас стороной. Будьте здоровы и спортивны!

Обязательно прочитайте об этом

План тренировок для девушек в тренажерном зале на неделю

Очень часто девушки, которые стремятся похудеть, отправляются в тренажерный зал. Это максимально продуманное и эффективное решение, ведь силовые тренировки и фитнес не только запускают программу сжигания жира, но и повышают выносливость, помогают накачать определенные группы мышц, сделать фигуру более пропорциональной, а силуэт привлекательней.

Базовый комплекс для женщин отличается от мужской программы. Парням больше всего подходит сплит, т. е. проработка 1-2 групп мышц в течение тренировки, а девушкам круговая программа, когда во время тренинга влияние оказывается на разные части тела.

Программа тренировок для девушек в тренажерном зале с целью похудения должна разрабатываться индивидуально, с учетом физиологических особенностей организма, его гормонального фона и психического состояния, а также типа фигуры. Женщинам нельзя тренироваться до отказа, важно постоянно прорабатывать все участки. Правильная тренировка для начинающих сводится к тому, чтобы сжечь калории и жир, а мышцы укрепить и подтянуть.

Правильное питание

Составление женской жиросжигающей программы упражнений для зала – важный и ответственный момент. Однако надо помнить, что даже самый эффективный комплекс будет бессилен, если неправильно питаться. Садиться на очень жесткую диету нельзя, т. к. есть риск очень быстро сорваться и забросить тренинг. Организму нужен источник энергии, поэтому кушать надо, важно понимать, что и когда можно есть. План питания сводится к нескольким простым принципам:

• Считайте калории. Необходимо научиться считать суточную норму калорий для себя. Их должно быть достаточно для развития силы и построения мышечной массы. Избыток калорийной пищи приведет к увеличению объема жировой прослойки.
• Учитывайте БЖУ. Значение имеет не только количество калорий, но и их источники. Важно соблюдать баланс между белками, жирами и углеводами.
  В основе спортивного питания лежат сложные углеводы и белки, количество жиров сведено к минимуму. Питаться надо дробно.
• Следите за объемом потребляемой жидкости. Среди новичков бытует мнение, что вода раздувает живот. На самом деле это не так. Вода необходима для нормального обмена веществ. Ежедневно надо выпивать 1,5 л жидкости, а в день тренировки 2 л.
• Контролируйте уровень инсулина. Это транспортный гормон, который разносит питательные вещества по организму. Управляя секрецией, можно уменьшить размер подкожного жирового слоя.
• Повышайте норму белка. Именно протеин является строительным материалом для мышц, он нужен для восстановления микротравм, полученных в процессе тренировки. На 1 кг веса в норме приходится 2 гр чистого белка.
• Употребляйте незаменимые жирные кислоты, например, Омега-3. Они нужны для развития организма и поддержания его в тонусе. Употреблять ПНЖК лучше в капсулах.

Существует важный принцип, который надо знать новичку перед тем, как составить программу тренировок для тренажерного зала. Если вы хотите сжечь жир, необходим дефицит калорий. При наращивании мышечной массы, допустимый объем составляет на 20 % выше необходимой нормы.

Секреты тренинга

Тренироваться лучше всего 3 раза в неделю, давая следующий день для отдыха и восстановления мышечных волокон. Необходимо подобрать правильную последовательность действий, стандартная схема представляет собой:

1. разминку (кардио) в течение 7-10 минут;
2. затем основной блок;
3. заминку (растяжку).

Тренироваться можно в тренажерах, но достичь результата быстрее удастся, если заниматься со свободными весами – гантелями, штангой. Длительность тренинга не должна превышать 60 минут. Первая тренировка может закончиться и через полчаса. Нагружайте организм постепенно, дайте ему время для адаптации.

Составляя список или программу занятий, помните о том, что надо сочетать тренинг для ягодиц и ног с проработкой плеч и упражнениями на грудь. Каждое движение для верха или низа надо выполнять в 1-3 подхода по 10-15 раз в зависимости от уровня подготовки.

Занимайтесь по понедельникам, средам и пятницам или вторникам, четвергам и субботам. Если есть силы и желание, можно проводить тренинг два дня подряд. Двухдневная тренировка — вариант для более опытных спортсменов.

Девушкам важно помнить о том, что менструальный цикл сильно влияет на организм, его работоспособность и выносливость. Если в «эти дни» вы чувствуете себя плохо, от посещения зала и тренировки лучше отказаться. Если самочувствие находится в пределах нормы, заниматься можно, но лучше ограничить нагрузки и снизить интенсивность. Уделите больше времени кардио и стретчингу.

Стандартная схема тренинга

Главный секрет женского тренинга в зале для похудения – это систематичность. Только труд и постоянство подарят вам ожидаемый эффект.

Также смотрите видео:

Перед тем как начать интенсивные силовые и фитнес тренировки в тренажерном зале обязательно проконсультируйтесь с врачом, пройдите обследование и пообщайтесь с профессиональным тренером.

примеры эффективных упражнений для женщин

Спорт, фитнес,
физическая культура

• Виды спорта
  • Плавание
  • Велоспорт
  • Скалолазание
    • Для детей
    • Снаряжение
  • Фигурное катание
    • Элементы
      • Прыжки
    • Виды
    • Экипировка
    • Обучение
  • Дартс
    • Для детей
    • Виды
    • Броски
    • Как играть
    • Дротики
  • Баскетбол
    • Правила
    • Мини-баскетбол
    • Приемы
    • Для детей
    • Площадка
      • Кольцо
    • Мяч
    • Одежда
    • Виды
    • Техника
    • Обучение
    • Тактики
  • Волейбол
    • Пляжный
      • Правила
      • Мяч
      • Площадка
      • Одежда
    • Пионербол
      • Правила
  • Фехтование
    • Правила
    • Виды
    • Экипировка
      • Оружие
    • Соревнования
    • Обучение
  • Прыжки на батуте
    • Виды
    • Спорт
    • Обучение
  • Гандбол
    • Правила
  • Водное поло
    • Экипировка
    • Обучение
    • Правила
    • Соревнования
  • Хоккей
    • На траве
  • Вольная борьба
  • Стрелковый спорт
    • Пневматическая винтовка
    • Виды
      • Стендовая стрельба
      • Пулевая стрельба
  • Греко-римская борьба
  • Стрельба из лука
  • Конный спорт
    • Виды
      • Выездка
      • Конкур
  • Регби
  • Дзюдо
    • Пояса
• Бег
  • Обувь
    • Бренды
    • Женские кроссовки
  • Для похудения
  • Наушники
  • Челночный
  • Виды
    • Трусцой
  • Для здоровья
• Туризм
  • Горный
  • Походы
• Фитнес
  • Кардиотренировки
    • Виды
    • И силовые
    • Для похудения
    • В домашних условиях
    • Для девушек
    • Для мужчин
    • Питание
    • Тренажеры
    • Программы
  • Круговые тренировки
    • Для девушек
    • Для сжигания жира
    • Для мужчин
  • Силовые тренировки
    • Виды
    • В домашних условиях
    • Для женщин
    • Питание
    • Растяжка после
    • Для мужчин

• SportyFi. Ru
• Фитнес
• Круговые тренировки

упражнения в тренажерном зале, программа тренировок в тренажерном зале для девушек

Многие считают, что тренировка в тренажерном зале – монотонное поднятие тяжестей. На деле фитнес и бодибилдинг плотно сопряжены с биохимией и физиологией. Поэтому в этой статье пойдет речь, как строится тренировка для девушек, на что обращать внимание и почему у вас до сих пор нет результатов.

Программы тренировок

Для похудения

В основном, девушки для этого в зал и идут. Стоит сделать ремарку: одни тренировки не помогут похудеть. Они должны идти параллельно с диетой.

Многие любят рассуждать, что фитнес здесь вообще не поможет, необходимо следить за питанием. На деле жиросжигающая тренировка для девушек в тренажерном зале существует — круговая.

Свое название оно получила из-за цикличного повторения определенных упражнений. Нам понадобятся только базовые движения (становая тяга, выпады, присед).

Редкий тренер сразу пропишет жиросжигающую программу. Если упражнения интенсивные, то без освоения техники их выполнения,  можно получить травму позвоночника.

Для выполнения нам нужна штанга весом на треть ниже максимального. То есть, если 1 раз присесть вы можете с 50 кг, берем. Каждое движение выполняем по 35 секунд и переходим к следующему без отдыха.  Важно выполнить как можно больше повторений. Новичку хватит 4-5 кругов, после — отдых и восстановление.

При жиросжигающей программе тренировок для девушек в тренажерном зале нужно снизить употребление углеводов до 2 грамм на 1 кг веса. Белок можно ограничить 1,5 граммами.

Для накачивания мышц

Хотите круглую попу, подтянутые ноги и мощный торс? Тогда вам показана «накачка».

Чтобы мышечная масса нарастала, нужно сменить вектор тренировок на силовой. Теперь мы работаем с большими весами, в том числе и максимальными. На практике наращивание мышц выглядит следующим образом:

1. Занятия с большими весами травмируют мышцы, образуя микротравмы.
2. Во время отдыха происходит восстановление мышц.
3. Употребляя белок сверх нормы, он идет на строительство мышечной ткани.

Для набора массы корректируется питание. Больше углеводов (3-4 грамма на кг) и белка (2-3). Кстати, многие люди физически не могут переваривать белка. Тогда нужно купить протеин в виде гидролизата или изолята.

Многие тренеры рекомендуют покупать спортивное питание. Зачастую, оно не нужно. Но, если не получается добрать калории и БЖУ до нужного уровня, можно купить гейнер или протеин.

Тренируемся через день минимум! Даем мышцам отдохнуть, ведь они растут только в период отдыха.

Выполняем не более 12 повторений с большими весами. Если не выходит, добавляем вес и делаем 5-6 повторений.

Для поддержания мышц в тонусе

Как тренироваться в тренажерном зале, чтобы находится в тонусе? Поддержание мышц, если они есть, — это среднеинтенсивная тренировка. То есть, работать нужно не с максимальным весом, а только с 70% от него.

Питание также усредненное: 1,8 грамм белка и 3 углеводов на килограмм веса. Не забываем и про жиры. Их должно быть не менее 1 грамма в рационе. Спортивное питание нам не понадобится, достаточно обычной еды.

План тренировок на неделю

Теперь рассмотрим план упражнений в тренажерном зале для девушек. Опять же, нужно опираться на стартовую физическую подготовку.

Важно, каждую тренировку необходимо начинать с разминки всего тела: беговая дорожка, гиперэкстензия, отжимания. Без хорошей разминки даже не притрагивайтесь к железу.

Для начинающих

Любой тренер скажет, что новичкам нужна база! База (или базовые упражнения) включают работу сразу нескольких суставов. В бодибилдинге выделяют «золотую тройку»: жим лежа, присед и становая тяга. Они задействуют все группы мышц.

Упражнения для девушек в тренажерном зале на неделю выглядят так:

1. Понедельник. Займемся ногами и ягодицами. Первым делом – присед. Сначала с пустым грифом и даже, если вам кажется, что он для вас легкий – блинов не добавляем. С каждым днем увеличиваем вес на 1-3 килограмма.
2. Среда. Займемся спиной. Становая тяга – основа тренировки. Точно также начинаем с пустого грифа. Затем подтягивания и верхняя тяга.
3. Пятница. Будем разрабатывать грудные мышцы. Обязательно жим лежа, а затем разводки с гантелями.

Для набора мышечной массы

Какая программа тренировок в тренажерном зале подойдет для девушек? Если вы уже отошли от ранга новичка, добавим изолированных упражнений и сделаем тренинг разнообразнее.

Для всех упражнений будет 5 подходов по 12 повторений.

План таков:

1. Понедельник. Поработаем над грудными мышцами. Начинать нужно с жима лежа, так пробиваются нижние грудные мышцы. Чтобы задействовать верхнюю группу – поднимаем скамью. Затем проработаем трицепс узким жимом. Закончим день сгибаниями на бицепс.
2. Среда. Займемся ногами. Тренировка начинается с глубокого приседа, чтобы задействовать всю нижнюю группу. Теперь упор смещается на бицепс бедра и ягодицы выпадами. Закончим тренировку машиной Гаккендшмидта.
3. Пятница. Продолжается недельная тренировка в тренажерном зале и сегодня нужно проработать спину и пресс. Начинается день со сгибаний на пресс с блином. После — становая тяга. Затем обязательные подтягивания с отягощением. Заканчивайте тренировку верхней тягой.

Для сжигания жира

Как правильно тренироваться для похудения? Как указано выше, единственная тренировка для похудения – круговой интенсив. Но необходимо еще и кардио. Поэтому перед началом основной тренировки, минимум полчаса бегаем на дорожке, велотренажере, скакалке.

Простая фитнес программа

Если цель просто быть в хорошей форме, то для женщин в тренажерном зале подойдет простая тренировка:

1. Понедельник. Отжимание от пола и подтягивание, можно с небольшим отягощением. Сгибание на бицепс (3х15).
2. Среда. Приседание и выпады с грифом или фитнес-гантельками. Сгибание на квадрицепс бедра с небольшим весом(3х20).
3. Пятница. Скручивание на скамье и гиперэкстензия с небольшим отягощением. Окончательно пробьем пресс на брусьях.

Первая программа тренировок девушкам для похудения в тренажерном зале

Изначально, эту программу я составлял для девушки, которая только начала заниматься фитнесом в тренажерном зале. Ее цель была – убрать лишний жир, подтянуть кожу, получить легкий рельеф. Цель была достигнута за 3 месяца. С того момента, по программе занималось много девушек и все они достигали неплохих результатов. Поэтому, я могу гарантировать результат, если вы будете следовать всем рекомендациям.

Для кого эта программа тренировок?

Часто можно услышать мнение, что универсальных программ не существует. К каждому организму нужен свой подход. Это действительно так, но только не для начинающих. Начальный этап тренировок должен привести ваше тело, нервную и сердечно-сосудистую системы в здоровый вид. И лишь для здорового, подготовленного организма нужна индивидуальная программа тренировок.

Эта программа для девушек, которые только начали заниматься в тренажерном зале – для новичков. Вы можете считать себя новичком, если занимаетесь меньше двух месяцев.

Программа универсальная, но в первую очередь нацелена на похудение, подтяжку всего тела и приведения мышц в тонус. Она подготовит ваше тело, чтобы в дальнейшем вы смогли безболезненно перейти на более сложную программу. Даже если ваш вес в норме, то на начальном этапе эта программа вам тоже подойдет. Она укрепит ваши мышцы, научит правильно делать основные базовые упражнения.

Есть ограничение – для того, чтобы заниматься по этой программе, ваш индекс массы тела должен быть ниже 35-ти. Если индекс массы тела (ИМС) выше 30-ти, любые повышенные нагрузки могут быть опасны. Лучше сначала немного похудеть, чтобы ИМС стал ниже 35, а потом начать тренировки.

Как рассчитать индекс массы тела?

Для этого воспользуйтесь формулой: ИМС = ваш вес/ваш_рост(в местрах)²

Например, если ваш рост 165 см (1,65 м), а вес 80 кг, ваш ИМС = 80 / 1,62² = 29,4. Что меньше 35-ти, значит эта программа тренировок вам подойдет.

Также, для расчета индекса массы тела, вы можете вопользоваться таблицей.

Таблица индекс массы тела

Если ваш индекс массы тела оказался выше, чем 35, то прочитайте нашу статью Простая эффективная диета — считать калории. Да, и если ваш ИМС меньше 35-ти, то все равно прочитайте эту статью. Раз вы решили заниматься фитнесом, то вам точно нужно будет соблюдать режим питания и уметь считать калории.

Этот комплекс я подбирал таким образом, чтобы занимаясь по программе, девушка стала не “качком”, а получила подтянутые, округлые женские формы и, в меру, рельефные мышцы.

Не бойтесь, что вы можете перекачаться и стать “мужеподобный бабой”. Во-первых, без анаболических стероидов и гормональных препаратов это невозможно. Во-вторых, тело меняется не моментально, а очень медленно. Если вы почувствуете, что вы привели свое тело в форму, и рост мышц вам больше не нужен, вы всегда можете остановиться.

Программа включает в себя не только комплекс упражнений, но и программу питания.

Сколько дней в неделю заниматься по этой программе для похудения?

Эта программа рассчитана на занятия 3 раза в неделю. Причем два дня – это силовые объемные тренировки в тренажерном зале. А третий день – кардио-тренировка. В дни силовых тренировок вы будете прорабатывать мышцы всего тела за каждую тренировку.

Я знаю, что некоторые упражнения могут просто не нравиться, а если упражнение не нравится, то его сложно делать эффективно. Поэтому к каждому упражнению я приведу аналог, которым можно заменить упражнение. Если основной вариант вам не по душе, замените аналогичным упражнением. Вы можете просто иногда менять упражнения для разнообразия.

Благодаря разным упражнениям в разные дни вам будет интереснее заниматься. К тому же для мышц всегда полезнее более разнообразный тренинг. Замена упражнений не дает мышцам адаптироваться к нагрузке.

В моей программе тренировок для начинающих девушек, используется комплекс упражнений на все тело за каждую тренировку. В первое время – это оптимально, так как мышцы только начинают привыкать к нагрузкам.

Между силовыми тренировками должно быть два дня отдыха, между днем кардио-тренировки и силовыми днями должен быть один день отдыха.

Например, понедельник и четверг – силовые дни, суббота – кардио. Или вторник и пятница – силовые, воскресенье – кардио.

Силовые тренировки будут развивать и подтягивать ваши мышцы, а кардио-тренировка поможет вам избавиться от лишнего жира, тренировать сердечно-сосудистую систему, становиться более выносливой.

Тренировка рассчитана на 40-50 минут основного тренинга + 5 минут разминки и 5-10 минут на растяжку, после тренировки.

Разминка помогает разогнать кровь по телу и подготовить организм к нагрузкам.

Растяжка после тренировки также очень полезна. Во-первых она помогает успокоить мышцы, снизить напряжение и болевые ощущения. Во-вторых, растяжка не позволит мышцам задубеть после тренировки и не сделает вас “деревянной”. Ведь гибкость и пластичность для девушек даже более важны, чем для мужчин. И в-третьих, растяжка дополняет силовую тренировку мышц, что делает тренировку более эффективной, а мышцы более подтянутыми и упругими.

Программа тренировок для девушек в тренажерном зале. Силовая тренировка.

Это комплекс упражнений на силовые дни в нашей программе тренировок для начинающих девушек.

Начинаем тренировку в тренажерном зале с короткой кардио-нагрузки. 5 минут будет достаточно. В качестве кардио-разминки можно использовать беговую дорожку, велотренажер или эллиптический тренажер. Главное – разогнать кровь по организму, подготовить сердечно-сосудистую систему к нагрузкам.

После чего можно переходить к основной части тренировки.

Отдых между подходами – 60 секунд.

Отдых между упражнениями – 2 минуты.

Основной комплекс упражнений тренировки

1. Скручивания на пресс на скамье

1 подход Х максимум повторений.

Это классические обычные поднятия туловища. Их можно делать на прямой или наклонной скамье. На наклонной скамье сложнее.

Обычно скручивания выполняют в конце тренировки. Но я считаю, что данное упражнение является отличным способом дополнительно разогреть и размять все тело перед тренировкой. Ведь во время скручиваний на пресс, работает не только пресс, но и тянется спина, напрягаются ноги, удерживая тело, напрягается грудь. Поэтому это упражнение я ставлю первым в моей тренировочной программе.

Чем можно заменить: обратные скручивания на пресс лежа.

2. Гиперэкстензии.

3 подхода Х 12 повторений.

Гиперэкстензии – это отличное упражнения, которое задействует большое количество мышц. В первую очередь это мышцы спины (выпрямители позвоночника), мышцы ягодиц и бицепс бедра. Также, гиперэкстензии – это отличное разогревающее упражнение перед приседаниями. Оно хорошо разогреет вашу спину и ноги перед серьезными нагрузками.

Первый подход – без нагрузки, подъем собственного тела.

Если вы легко делаете 12 повторений без отягощения, то на второй и третий подход возьмите в руки блин или гантелю.

3. Приседания со штангой

2 разминочных подхода + 3 основных (рабочих) подхода Х 10 повторений.

Первый подход – приседания без штанги. 10 приседаний, чтобы разогреть ноги и подготовить к более высокой нагрузке.

Второй подход – приседания с пустой штангой (грифом). Это тоже разминочный подход. Но, возможно, что для вас он будет основным. Если вы чувствуете, что даже пустой гриф для вас достаточно тяжелый, то работайте пустым грифом.

Третий и четвертый подход. 10 повторений. Здесь вы должны использовать максимальный вес штанги, с которым сможете сделать 10 приседаний.

Приседания со штангой – это главное и незаменимое упражнение в арсенале каждой девушки. Ведь оно отлично прокачивает и увеличивает попу, а ноги делает более стройными и подтянутыми.

Чем можно заменить: выпады с гантелями (или ходьба выпадами с гантелями).

4. Жим гантелей лежа на наклонной скамье.

3 подхода Х 12 повторений.

Жим гантелей лежа на наклонной скамье – это основное базовое упражнение для груди для девушки. Оно направлено на проработку верхней части груди. Именно эти мышцы подтянут вашу грудь, и она станет выше и более упругой. Будьте готовы, что визуально грудь может немного уменьшиться при похудении. Но зато это компенсируется тем, что она станет более упругой. Вес гантелей подбирайте такой, чтобы вы на пределе делали необходимое количество повторений. Ничего страшного, что в последнем подходе вы не сможете выжать все повторения. В следующий раз сделаете на одно повторение больше. А когда сможете сделать все повторения во всех подходах – на следующий раз немного увеличьте вес. Это правило постепенно увеличения нагрузки относится и к остальным упражнениям данной программы.

Это упражнение задействует не только грудные мышцы, но и дельты, а также трицепс, что делает руки более стройными и рельефными.

Чем можно заменить: жим штанги лежа на наклонной скамье, жим в тренажере хаммер.

5. Тяга верхнего блока к груди.

3 подхода Х 12 повторений.

Тяга верхнего блока к груди – отличное упражнение для вашей спины. Оно направленно на проработку ваших “крыльев” (широчайшие мышцы). Сделает вашу спину более рельефной. Упражнение делает талию визуально уже, а осанку ровной. Исследования показали – ширина хвата не имеет большого значения, при выполнения этого упражнения. Поэтому делайте так, как вам удобнее. Я предпочитаю широкий прямой хват.

Тяга верхнего блока, кроме спины, задействует еще и бицепс. Делая это упражнение, вы прорабатываете еще и руки.

Чем можно заменить: подтягивания, подтягивания в тренажере гравитрон.

6. Тяга гантели в наклоне.

3 подхода Х 12 повторений.

Тяга гантели в наклоне – это еще одно упражнение для спины, которое хорошо задействует середину спины. Тяга гантели в наклоне – это многосуставное упражнение, и, помимо, спины развивает еще плечи и бицепс.

Упражнение делается поочередно каждой рукой. Между подходами каждой рукой, паузу на отдых делать не нужно. То есть, делаем повторения правой рукой, сразу повторения левой рукой, после чего отдых 60 секунд.

Чем можно заменить: тяга штанги в наклоне, тяга горизонтального блока сидя.

7. Скручивания на пресс на скамье.

2 подход Х максимум повторений.

В конце тренировки, если остались силы и время, сделайте еще раз скручивания на пресс. После нагрузки на спину, скручивания на пресс хорошо растянут мышцы спины.

Чем можно заменить: обратные скручивания на пресс лежа.

Растяжка после силовой тренировки

В конце тренировки обязательна растяжка. Подробнее о том, как правильно делать растяжку после тренировки, я расскажу в отдельной статье на нашем сайте.

Кардио-тренировка для девушек для похудения.

Первые два тренировочных дня в неделю вы делаете силовую тренировку по комплексу упражнений, приведенному выше. Третий день, согласно программе, вы посвящаете кардио-нагрузкам. А вот здесь, я не буду вас ограничивать. Выбирайте то, что вам больше нравится. Это может быть бег, бассейн, велосипед или велотренажер, бег или ходьба по лестнице, езда на роликах или групповая кардио-тренировка в фитнес-клубе, например степ-аэробика.

Если вы пока не определились, каким видом кардио вы будете заниматься, я рекомендую узнать, есть ли в вашем фитнес-клубе групповые кардио-занятия и попробовать туда сходить. Плюс в том, что тренировка проходит с тренером, который будет давать правильную нагрузку и подскажет, как правильно делать упражнения.

Если говорить субъективно, то мне нравится бег или езда на велосипеде.

Как правильно начать бегать: руководство начинающему.

Езда на велосипеде: польза, правила, какой купить для города.

В общем, вы можете выбрать любой вид кардио-тренировок. Главное, следите за своим пульсом во время тренировки, он должен быть примерно 120-130 ударов в минуту. Такая нагрузка эффективна для сжигания лишнего жира в организме. Второе правило – кардио-тренировка должна длиться 60 минут. Это оптимальное время, чтобы сжечь лишние жиры, но при этом, не перегрузить организм, что может привести к сжиганию мышц и повышению уровня кортизола (гормон стресса).

Программа питания для девушек

Как я писал выше, программа питания – это часть программы тренировок. Очень сложно будет достичь нужного результата, если вы не будете правильно питаться.

Тренировки не принесут результата, если не соблюдать режим питания!

В данной программе не будет каких-то особенных рекомендаций. Независимо от того какая ваша цель, набрать форму или, наоборот, похудеть, вы должны придерживаться основных правил питания и считать калории. Единственная разница в том, что если вы худеете – вы должны потреблять калорий на 20-30% меньше вашего базового обмена веществ, если вы хотите подтянуть мышцы и “отточить” формы своего тела – вы должны потреблять калорий согласно вашему базовому обмену веществ (с учетом затрат энергии на тренировки), если же вы хотите “подкачать” мышцы и увеличить их в размере – вы должны потреблять калорий на 20-30% больше вашего базового обмена.

Как правильно рассчитать ваш базовый обмен веществ и норму потребления калорий в день, а также как правильно считать калории читайте в нашей статье Как правильно считать калории чтобы похудеть.

Этой программы вам будет достаточно на первые 3-4 месяца тренировок. В последствии, вы сами поймете, что вам нужно “подтянуть” более активно, сможете самостоятельно ее отредактировать, убрать или добавить какие-то упражнения.

Обязательно ведите дневник тренировок, записывайте в него все подходы, повторения, вес с которым работаете. В качестве дневника можно использовать обычный блокнот, или установиться специальное приложение для телефона. Существует много приложений, позволяющих вести дневник тренировок.

Перед каждой тренировкой взвешивайтесь и каждое утро замеряйте объем талии. Но помните, вес не показатель. Смотрите на себя в зеркало, сделайте фото “ДО” и следите за изменениями. Иногда, вес может стоять или даже увеличиваться, но при этом фигура будет подтягиваться и меняться в лучшую сторону. Возможно что жир будет уходить, но мышцы расти. 10 кг жира и 10 кг мышц в объеме сильно отличаются, так как плотность жира намного меньше. Одно и тоже количество жира и мышц выглядит абсолютно по разному.

Один и тот же вес может выглядеть абсолютно по-разному!

Займитесь своим телом и здоровьем прямо сейчас. Начните заниматься в тренажерном зале по этой программе тренировок для девушек и вы увидите результат уже через несколько занятий.

Остались вопросы или есть дополнения? Пишите в комментариях, обязательно ответим!

Домашняя тренировка для девочек | evilcyber. com

В этой статье вы найдете тренировку для девочек, которая подойдет большинству девочек-подростков, но мы также рассмотрим некоторые из распространенных мифов девочек-подростков о физических упражнениях.

Девочки и фитнес

Каждый раз, когда девочки-подростки просят о тренировках, которые они могут выполнять дома, обычно есть две причины, по которым они хотят заниматься этим:

• Чтобы похудеть
• Чтобы привести свое тело в тонус

Давайте сначала обратимся к эти по очереди, прежде чем мы перейдем к плану тренировок для девочек, потому что вы можете потратить много времени, если не знаете, что упражнения могут вам помочь и как.

Упражнения и потеря веса

Физические упражнения сжигают много калорий, но еда может их еще больше. Если, например, вы в течение часа бегаете трусцой с умеренной скоростью, вы сжигаете около 450-500 ккал. Однако съесть такое количество калорий в форме Биг Мака займет всего пять минут.

Вы можете тренироваться сколько хотите, и это улучшит вашу физическую форму, но это не повлияет на ваш вес, если вы не будете контролировать соотношение количества калорий в калориях и калорий вне их.

Тонизирующие упражнения

Когда девушки и женщины говорят «тонизирующие упражнения», они обычно имеют в виду, что они не хотят дряблости под мышками, на бедрах или ягодицах и т. Д.

Некоторые фитнес-тренеры затем советуют им использовать легкие, небольшие веса и делать с ними много-много повторений. Но это не поможет вам попасть туда, куда вы хотите. Что вам действительно нужно сделать, так это а) уменьшить жировой слой, покрывающий ваши мышцы, и б) выполнять упражнения с отягощениями, которые могут быть достаточно сложными:

Домашняя тренировка для девочек

Теперь, когда у нас есть Ко всему прочему, вот план домашних тренировок для девочек, который сочетает в себе кардио и силовые тренировки, охватывающий все ваши основы, написанный Татьяной.Ссылки приведут вас к подробным объяснениям каждого упражнения:

«Активный отдых» означает, что вы выполняете легкую деятельность, которая не совсем подходит для фитнеса. Получасовая прогулка по парку уже подходит.

Будьте в безопасности

Помните, что больше не всегда лучше. Ваше тело становится сильнее не во время тренировки, а после. Если бы вы решили, что хотите сжать весь этот план до трех дней, а затем повторить его, вы, вероятно, просто выгорели бы или травмировались.

И последнее, но не менее важное: начало фитнеса — это большое изменение для вашего тела. Перед тренировкой всегда полезно обратиться к врачу и пройти осмотр.

Изображение любезно предоставлено Эшли Стерджис.

Помогите мне поделиться знаниями и поделиться этим:

fitness_workout_girl / Users / PandaRank

• Instagram
  • Лучшие аккаунты
    • По подписчикам
    • По степени вовлеченности
    • по подписчикам за последнюю неделю
    • по подписчикам за последний месяц
    • По подписчикам за прошлый год
  • По языку
    • Английский
    • Русский
    • Испанский
    • (мандаринский диалект)
    • Арабский
    • Другое
  • По местонахождению
    • Соединенное Королевство
    • Китай
    • США
    • Россия
    • Саудовская Аравия
    • Другое
  • По категориям
    • Красота и мода
    • Автомобили и мотоциклы
    • Развлечения
    • Здоровый образ жизни
    • Спорт
    • Другое
  • Поиск постов
• YouTube
  • Лучшие каналы
    • По подписчикам
    • По просмотрам
    • от подписчиков за последнюю неделю
    • по подпискам за последний месяц
    • По заменам за прошлый год
    • по просмотрам за последнюю неделю
    • по просмотрам за последний месяц
    • по просмотрам за прошлый год
  • По языку
    • Английский
    • Русский
    • Испанский
    • (мандаринский диалект)
    • Арабский
    • Другое
  • По стране
    • США
    • Россия
    • Германия
    • Саудовская Аравия
    • Китай
    • Другое
  • По категориям
    • Комедия
    • Люди и блоги
    • Автомобили и транспорт
    • Игры
    • Музыка
    • Другое
  • Популярные видео
  • Поиск видео
• Твиттер
• ВКонтакте
• Группы ВКонтакте
• Facebook
• Twitch
• Стоимость
• Блог Panda

• Войти

лучших приложений для отслеживания тренировок — 8 вариантов, которые вам НЕОБХОДИМЫ для вашей программы фитнеса

Вам тяжело работать в одиночку? Вы беспокоитесь о том, что у вас не все в порядке? К счастью для нас, существует множество вариантов, которые помогут вам повысить интенсивность тренировок, а также позволят вам выбрать, заниматься ли им в одиночку или с другими.

Некоторые из нас обременены ежедневной дозой вещей — работой, офисом, встречами, — которые мы часто пропускаем, посещая спортзал. По мере того, как дни идут, а работа накапливается, тренажерный зал может стать вашим последним приоритетом.

Но нужно ли вам сдаваться?

Ответ — ошеломляющее нет. Особенно в этом году очень популярными стали тренировки дома. Но независимо от обстоятельств, тренировки дома могут быть отличным вариантом. Кроме того, вам не нужно тратить время на поездку в тренажерный зал!

Несмотря на то, что на рынке представлены сотни приложений для фитнеса, важно найти приложение, которое соответствует вашим потребностям и мотивирует вас.Чтобы помочь вам найти правильный выбор, мы собрали список лучших приложений для отслеживания тренировок, которые вы можете загрузить, чтобы оставаться в курсе ваших фитнес-целей.

Лучшие приложения для отслеживания тренировок

Ниже мы обсудим 8 лучших приложений для отслеживания тренировок, доступных для загрузки. Мы расскажем о плюсах и минусах каждого приложения, о том, что они предлагают, и о том, как каждое приложение может соответствовать вашим потребностям.

1. Персональный фитнес-тренер PEAR

Если вы ищете виртуального личного тренера, персональный фитнес-тренер PEAR может быть для вас.Он раскрывает в вас что-то необычное, поскольку это больше, чем просто счетчик калорий и трекер активности. Он специально разработан в соответствии с вашими потребностями и интегрируется с другими приложениями для здоровья, собирая данные для составления индивидуального плана тренировок.

Чтобы сделать вещи более интересными, он включает в себя не только автоматизированный голос, но и голоса известных тренеров, включая профессиональных спортсменов и рекордсменов по всему миру. Это приложение можно подключить к беспроводным наушникам, чтобы вы могли максимально двигаться во время записи.

ПРОФИ

• Собранная информация может быть использована для составления индивидуального плана тренировки
• Широкий спектр тренировок; не ограничивает то, что вы можете изучить
• Аутентичные советы и стратегии тренировок от профессиональных тренеров и спортсменов

Минусы

• После пробной версии требуется плата за подписку
• Отсутствует трекер питания и питания

ПОЛУЧИТЕ ЛУЧШУЮ ЦЕНУ НА ПЕРСОНАЛЬНЫЙ ФИТНЕС-ТРЕНЕР PEAR

2. FitNotes

Нравится простота и чистый дизайн? FitNotes может быть лучшим вариантом для вас. Это бесплатное приложение, которое многое делает. Это отличное приложение для начинающих тренировок, поскольку оно позволяет создавать расписание с учетом ваших предпочтений.

Еще одна интересная особенность этого приложения заключается в том, что оно дает вам свободу создавать рутину из ваших наиболее часто используемых упражнений. Это отличный способ выработать привычку из любимых упражнений. FitNotes — это приложение, рекомендованное для новичков, потому что оно удобное и имеет чистый интерфейс.

ПРОФИ

• Создайте расписание на любой день по своему вкусу с помощью встроенного календаря
• Гладкий, чистый и удобный интерфейс
• Создает программу из наиболее часто используемых упражнений
• Бесплатно для пользователей Android

Минусы

• Ограниченный режим тренировок
• Не отслеживает размеры тела
• Калькулятор тарелок не предусмотрен

НАЧАТЬ РАБОТУ С FITNOTES

3. Планировщик тренировок JEFIT

Если вам сложно найти подходящее приложение, JEFIT Workout Planner может быть для вас. Это приложение хорошо для тех, кто изо всех сил пытается оставаться на пути к фитнесу или даже начать заниматься спортом.

Сюда входит возможность создавать индивидуальные тренировки с отягощениями, но подождите, это еще не все — вы можете делать это с друзьями! Идея заключается в том, что когда вы делаете это с другими людьми, а не с собой, вы начинаете двигаться и чувствуете мотивацию.Это отличное приложение, если вам сложно заставить себя завершить тренировку.

ЗА:

• Поддержка сверстников включена, чтобы вы чувствовали себя мотивированными
• Вы можете настроить свой собственный план тренировок
• Отслеживание общей статистики тела

Минусы:

• Отсутствует трекер питания и питания
• Больше внимания уделять силе и росту мышц
• Для доступа к библиотеке тренировок требуется абонентская плата

ПОЛУЧИТЕ ЛУЧШУЮ ЦЕНУ НА ПЛАНИРОВЩИК ТРЕНИРОВКИ JEFIT

4. Простой журнал тренировок

Еще одно простое, но настоятельно рекомендуемое приложение — это Simple Workout Log. Это приложение бесплатное для Android и может похвастаться непревзойденной функциональностью и организованностью.

Это приложение также удобно и позволяет пользователям делать самые разные вещи. Вы можете легко записывать свои подходы с помощью калькулятора тарелок и графика выполнения упражнений. Он также поставляется со сводной страницей, на которой записывается ваша статистика из ваших предыдущих тренировок, которую вы можете экспортировать в Excel или поделиться с людьми.

В настоящее время есть только вариант для Android, но в разработке находится приложение для iOS.

ПРОФИ

• Статистика тренировок, доступная для совместного использования (можно сделать в веб-версии)
• Широкий спектр применения
• Просто, плавно и удобно
• Поставляется с калькулятором тарелок, которого нет в большинстве приложений

Минусы

• Отслеживает только размеры тела

ПОЛУЧИТЕ ЛУЧШУЮ ЦЕНУ НА ПРОСТОЙ ЖУРНАЛ ТРЕНИРОВКИ

5. Sworkit

Для новичков, которые хотят начать свой фитнес-путь, Sworkit — отличный вариант. Когда дело доходит до этого приложения, вам нужно выполнить минимальные действия по настройке тренировки. Просто выберите категорию, над которой вы хотите работать, и это приложение автоматически создаст для вас индивидуальную тренировку. Это так просто!

Он имеет огромную библиотеку классов, что делает его выбором фанатов, потому что вы можете попробовать разные упражнения. В довершение всего, это бесплатное членство, не требующее тяжелого оборудования, что делает его доступным для всех.

ПРОФИ

• Для начинающих и продвинутых
• Абонемент в тренажерный зал и оборудование не требуется
• Просто и автоматически создает план тренировок
• Вы можете отправлять сообщения инструкторам о проблемах и вопросах

Минусы

• Отсутствует трекер питания и питания
• Требуется абонентская плата после бесплатной пробной версии

ПОЛУЧИТЕ ЛУЧШУЮ ЦЕНУ НА SWORKIT

6. Тренажерный зал

Если вы готовы принять вызов, попробуйте GymBook, бесплатное приложение для пользователей iOS. Если вы хотите разблокировать премиум-функции, взимается единовременная плата в размере 5 долларов США. Что касается тренировок, у вас есть неограниченный запас наряду с подробным анализом вашей тренировки.

В приложении есть 100 готовых тренировок, которые вы можете попробовать. Другие уникальные функции включают указание того, какие части тела будут болеть после тренировки, графики упражнений и измерения тела.

ПРОФИ

• Включает множество подпрограмм
• Простой и понятный интерфейс
• Поставляется с калькулятором тарелок

Минусы

• Невозможно экспортировать данные и не передать другим пользователям
• За разблокировку доп. Функций взимается комиссия

ПОЛУЧИТЕ ЛУЧШУЮ ЦЕНУ НА ГИМБУРКУ

7. Сильно

Еще одно замечательное приложение для отслеживания ваших тренировок — это приложение Strongly, которое довольно простое и удобное. При отслеживании вашей тренировки он предоставляет пользователям список общих упражнений с возможностью добавления ваших конкретных упражнений.

Возможности, такие как регистрация тренировок или создание программ тренировок, не ограничены, плюс, это помогает вам отслеживать общую массу, которую вы потеряли во время тренировки. Он также легко интегрируется с HealthKit для регистрации ваших тренировок и отслеживания вашего прогресса.

ПРОФИ

• Включает множество подпрограмм
• Запись и создание тренировок без ограничений
• Гладкий и чистый интерфейс

Минусы

• Без калькулятора тарелок
• Невозможно экспортировать данные, и они не доступны другим пользователям
• Отсутствует трекер питания и питания

ПОЛУЧИТЕ ЛУЧШУЮ ЦЕНУ НА СИЛЬНО

8.Glo

Для новичков одно из наиболее рекомендуемых приложений — Glo . Glo поставляется с множеством классов, подходящих для любого пользователя и адаптированных к вашим потребностям.

Уникальность Glo заключается в том, что он нацелен на решение некоторых из наиболее распространенных проблем, таких как недосыпание и стресс, и помогает вам вернуть то, что вы потеряли. В обзорах разных пользователей говорится, что сеансы можно настраивать, и вы можете загружать и смотреть их в автономном режиме.

ПРОФИ

• Включает множество подпрограмм
• Занятия можно скачать и смотреть офлайн
• Может использоваться опытными людьми, но особенно полезен для новичков

Минусы

• В основном занимается йогой и не объединяет другие упражнения
• После пробной версии требуется абонентская плата
• Недостаток продуктов питания и нутриентов

ПОЛУЧИТЕ ЛУЧШУЮ ЦЕНУ НА GLO

Стоит ли загружать приложение для отслеживания тренировок?

В нынешней ситуации с COVID-19 фитнес играет важную роль в поддержании нормального и физического здоровья.