График приседаний для девушек: Страница не найдена — Фитнес дома: тренировки, упражнения и советы по питанию от Fitnessera

ЭКГ с нагрузкой — проба Мартинэ (20 приседаний за 30 сек.). 

Функциональная проба –  часть комплексной методики врачебного контроля лиц, занимающихся физической культурой и спортом, а также при поступлении в ряд учебных заведений. Применение таких проб необходимо для характеристики функционального состояния организма занимающегося и его тренированности.

Пробу с физической нагрузкой желательно проводить утром натощак. За три часа до проведения пробы так же следует исключить курение, употребление напитков с кофеином и алкоголем. На обследование необходимо приходить в удобной одежде.

Проба с физической нагрузкой в виде пробы Мартинэ (20 приседаний) проводится в дополнение к основной ЭКГ для оценки устойчивости сердечно-сосудистой системы к физической нагрузке и процессов восстановления её деятельности после прекращения нагрузки.

Как проходит диагностическое обследование:

• Сначала выполняют ЭКГ в покое.
• Затем выполняется физическая нагрузка — проба Мартинэ (20 приседаний за 30 сек.).
• После выполненной нагрузки регистрируют ЭКГ сразу после выполнения нагрузки, а затем — через 3 мин. отдыха. Анализируют величину изменений показателей сразу после работы в сравнении с покоем, длительность и характер восстановления. 

Оценка результата. При хорошем функциональном состоянии сердечно-сосудистой системы изменение ЧСС и пульсового давления на пробу Мартинэ не превышает 50…80 % от цифр покоя. Определяется увеличение ЧСС после приседаний сравнительно с исходной в % . Например, пульс исходный 60 уд./мин., после 20 приседаний 81 уд./мин., поэтому (81–60) : 60 ґ 100 = 35%.

Восстановление длится не более 3-5 минут. Тренированный организм при этом проявляет признаки экономизации деятельности сердечно-сосудистой системы и в покое, и в нагрузке.

Восстановление пульса после нагрузки. Для характеристики восстановительного периода после выполнения 20 приседаний за 30 с на 3-й мин. восстановления выполняется ЭКГ, по величине разности ЧСС до нагрузки и в восстановительном периоде оценивается способность сердечно-сосудистой системы к восстановлению

Результаты функциональных проб оцениваются в сопоставлении с другими данными врачебного контроля. Нередко неблагоприятные реакции на нагрузку при проведении функциональной пробы являются наиболее ранним признаком ухудшения функционального состояния, связанного с заболеванием, переутомлением, перетренированностью.

Тренировки для ягодиц: программа для девушек

Вот и последний зимний месяц подходит к концу. Не за горами весна и долгожданный летний сезон. А это значит, что очень скоро из теплых штанов мы перепрыгнем в короткие юбки, топы и купальники. И, конечно, при чрезвычайном минимуме одежды становятся заметны все наши неровности, лишние выпуклости, обвислости и другие недостатки фигуры. Решить проблему вам помогут ежедневные тренировки для ягодиц. Специально для вас мы подобрали самые эффективные упражнения, подходящие для выполнения в домашних условиях и тренажерном зале.

Несколько простых правил на старте

Прежде чем преступить к занятиям спортом, необходимо выполнить определенные подготовительные процедуры. Так, если ваша тренировка ягодиц (для девушек) будет происходить дома, приготовьте коврик, воду, полотенце и оденьтесь в удобную одежду, не стесняющую движения. Освободите место для тренировки. Для занятий в спортзале же следует захватить воду, полотенце, сменную обувь и одежду. Всем, кому нравится заниматься под музыку, рекомендуем заранее подыскать подходящий и ритмичный блок, помогающий двигаться в подходящем ритме.

Начните с легкой разминки

С чего начинается домашняя тренировка для ягодиц? Правильно, с разминки. Перед тем как вы приступите к выполнению комплекса упражнений, рекомендуемого для подтягивания ягодиц, как следует разогрейтесь. Для этого в течение 5-6 минут попрыгайте или побегайте на месте. Можно использовать скакалку. И только после того как ваши мышцы будут готовы, приступайте к дальнейшим действиям.

Тренируемся дома или в спортзале: приседания

Для начала решите для себя, где планируется тренировка ягодиц: в тренажерном зале или дома. Благо, что всегда можно подобрать универсальный комплекс упражнений, подходящий, как для зала, так и домашней обстановки. Например, одним из подобных занятий являются приседания, которые можно выполнять с утяжелением и без него. В данном случае можно использовать гири, гантели или небольшие бутылочки с водой или песком.

Выполняются приседания следующим образом:

• Встаньте прямо и широко расставьте ноги (желательно, до параллели с плечами).
• Возьмите в руки бутылочки или гантели.
• Согните руки (вместе с гантелями) в локтях.
• Выпрямите спину (в данном положении ее необходимо держать в течение всей тренировки).
• Ступни разведите в стороны (под 45ºС).
• Выполните присест (при этом таз должен находиться параллельно полу).

Такие приседания стоит выполнять каждый день по 30-10 раз за один подход. Поэтапно можно увеличивать число таких повторов. Приседания – самые эффективные и одновременно простые упражнения. Лучшей тренировки для ягодиц, ног и всего тела не найти.

Для разнообразия классические приседания на месте можно слегка видоизменить. Например, с этой целью можно использовать фитбольный мяч (специальное приспособление для занятий фитнесом) и гантели. Проводится такая тренировка ягодиц дома. Для ее выполнения необходимо выполнить следующие действия:

• Подойти и стать спиной к стене.
• Взять мяч, поместить его за спину и облокотиться на него верхней частью вашего туловища.
• Взять в руки две гантели или бутылочки.
• На раз выполните присест вниз, согните руки в локтях по направлению к себе, на два – встаньте и поднимите руки с гантелями вверх.

Повторите приседания 25-30 раз. Желательно выполнить данный комплекс в 2-3 подхода. При этом выполнять все движения необходимо небыстро. Не забывайте, что вы облокачиваетесь и держитесь спиной за мяч. Поэтому не двигайтесь слишком быстро, дабы не потерять эту точку баланса.

Несколько вариаций с выпадами

Еще одним прекрасным упражнением для ягодиц и ног являются выпады. Существует масса вариантов их выполнения. В идеале программа тренировок для ягодиц должна включать все эти варианты. Но допускается и хотя бы две вариации выпадов. Например, вы можете выполнить классические выпады, совмещая их с перекрестными.

Для выполнения первой разновидности выпадов, следует встать прямо, а затем сделать большой шаг вперед. При этом вес тела плавно переместится между вашими ногами. Выполните своеобразное приседание. Задержитесь в данном положении всего на несколько секунд и верните ногу на место. Повторите сначала на одну сторону 30 раз, а после и на другую.

Перекрестные выпады выполняются назад. Причем в данном случае нога переносится не прямо, а в противоположную сторону (крест на крест). Число повторов на каждую ногу рекомендуется довести до 30-60 присестов за раз. По аналогии можно делать боковые выпады.

Они выполняются на полусогнутых ногах из положения стоя. При этом ногу следует выставлять строго в бок. Повторите все то же самое и на другую ногу. Что может быть лучше такой тренировки для ягодиц?! При правильном выполнении данных упражнений ваши мышцы будут в буквальном смысле гореть и болеть. Но главное, что любой из данных видов выпадов можно делать не только дома, но и в тренажерном зале. Прекрасным дополнением здесь будут гантели.

Поднимаем ноги кверху

После того как вы окончили упражнения в верхней плоскости, пора переходить в нижнюю. Для этого опуститесь на четвереньки, выполните упор на локти. Одну ногу оставьте на колене, а вторую согните и поднимите вверх. Причем пятка должна быть направлена к потолку, а сама нога – двигаться под прямым углом. Помните, что подобные тренировки для ягодиц не требуют прогиба в пояснице. Дабы избежать травмы, постарайтесь держать спину прямо и не выгибаться при движении. Выполните данное упражнение каждой ногой по 25-30 раз.

Боковые подъемы ног в сторону

Окончив предыдущее упражнение, аккуратно лягте на бок. Облокотитесь головой о локоть одной руки, а вторую для удобства слегка согните и выставьте вперед. Глубоко вдохните и поднимите верхнюю ногу вверх. Задержитесь в этом положении на несколько секунд. А затем, выдохните и опустите ногу, не задевая мирно лежащую нижнюю. Повторите упражнение каждой ногой по 25-30 раз. Выполняется данная программа тренировок для ягодиц в тренажерном зале или в более привычных домашних условиях.

Подъемы таза из полумостика

Лягте на пол. Расставьте ноги на ширину плеч. Согните их в коленях. Руки опустите вниз и приблизьте их к бедрам. Обопритесь на плечи и приподнимите таз вверх. Во время такого движения грудь будто накатывается на голову, а тело выполняет своеобразный полумост. В верхнем положении задержитесь, и крепко сожмите ягодицы. Опустите таз вниз и повторите подъем еще 25-30 раз.

Для разнообразия данного упражнения подъем таза можно выполнять, находясь на возвышенности. Это значит, что при подъеме тела вверх, ваши ноги должны стоять на какой-либо высоте. Например, это могут быть несколько, стоящих друг на друге блоков для йоги, сидение стула или дивана. Чтобы усложнить данное действие ноги можно поставить на большой фитбольный мяч.

Выполняем становую тягу с утяжелением

Следующее доступное и простое упражнение – становая тяга. Для его выполнения вам понадобятся гантели. В данном случае подойдут те, которые имеют небольшой вес (до 5 кг). Однако за неимением и таких утяжелителей всегда можно использовать бутылочки с водой или песком. Как происходит такая тренировка ягодиц в тренажерном зале? Для девушек ее обычно проводят опытные инструктора. Или же вся инициатива ложится на плечи самих девушек.

Чтобы выполнить данное упражнение, стоит взять в руки гантели, стать прямо, выпрямить спину, а руки вытянуть вниз (как правило, они произвольно свисают в районе бедер). Затем следует слегка согнуть колени и опуститься назад, плавно скользя гантелями по ногам. Выполните подъем гантелей назад. Повторите данное движение 20-25 раз. Двигайтесь плавно и без рывков. Не спешите. Делайте короткие паузы и глубоко дышите.

Программа тренировок в тренажерном: ягодицы

Тренажерный зал, в отличие от дома, обладает большей площадью и возможностями. Главным преимуществом здесь является наличие опытного инструктора, который вовремя даст дельный совет и составит график поэтапных тренировок. Итак, находясь в зале, можно взять одну гантельку (по 5 кг вполне подойдет), расставить широко ноги в «Плие» и выполнять приседания. Присаживайтесь до тех пор, пока нижняя часть гантели не коснется пола. При этом следите, чтобы колени не выходили за пределы носков. Сделайте три подхода по 12-15 раз.

Глубокие приседания со штангой

Еще одним замечательным упражнением для упругих ягодиц являются глубокие приседания со штангой или грифом без дополнительных «блинов». Для этого поставьте ноги на ширине плеч, заведите гриф или штангу за спину и перенесите нагрузку на плечи. Начинайте выполнять приседания, отводя свой таз так, словно вы хотите присесть на невидимый стульчик. Повторите данное упражнение 12-15 раз, используя 2-3 подхода.

Чтобы выполнить это упражнение, вам понадобится гриф или штанга с небольшим весом и скамейка. Порядок выполнения действия в данном комплексе выглядит следующим образом:

• Подойдите к скамейке и станьте перед ней (достаточно 60-90 см).
• Ноги поставьте на ширину плеч.
• Согните колени и поднимите гриф или штангу вверх, водрузив ее сзади на плечи.
• Установите руки на ширине плеч.
• Выпрямите спину и поднимите вверх голову.
• Облокотитесь носком ступни о лавку.
• Сделайте вдох и начните опускаться вниз до того момента, пока бедро не станет параллельно полу.
• Сделайте выдох и вернитесь в первоначальное положение.

Поменяйте ноги и повторите все те же действия на другой. Повторите по 15 раз на каждую ногу. Число повторов в данном случае лучше увеличить до 2-3.

Поднимаем ягодицы в полумостике со штангой

Для выполнения данного упражнения сначала присядьте на пол. Затем, продвиньте свои ноги под штангу с небольшим весом. При этом гриф должен оказаться на ваших бедрах. После этого, аккуратно прилягте на пол и, придерживая руками штангу, начните подниматься в полумостик. Для этого сильно отталкивайтесь ступнями от пола, а грудь пытайтесь поднять вверх. После подъема сделайте выдох и плавно опуститесь в исходное положение. Повторите данное упражнение 12-20 раз.

Занятия на беговой дорожке или орбитреке

Помимо силовых тренировок, способствующих быстрому похудению и улучшению форм ваших ягодиц, необходимо выполнять еще и кардионагрузки. Для этого подойдут занятия на орбитреке или беговой дорожке. Однако в последнем случае необходимо установить беговое полотно под углом и наклоном. В этом случае нагрузка на ягодицы будет увеличена, что позволит прочувствовать даже самые мелкие мышцы на вашей «пятой точке».

Одним словом, совмещайте кардио и силовые тренировки. И тогда, совсем скоро, вы просто не узнаете себя в зеркале.

«Жестко давили». Протесты, задержания и аресты

5 февраля из ИВС и спецприемников Петербурга были отпущены десятки человек из тысяч задержанных и арестованных во время шествий и митингов 31 января и 2 февраля. Корреспонденты Север.Реалии поговорили с освободившимися об условиях содержания под стражей, судах и аресте.

«Я сказала, х**** свою убери, или я сейчас сломаю ее!» – с такими словами сотрудник полиции задержал петербуржца Марка Богданова 31 января, когда тот ехал на своем моноколесе по центру Петербурга. Сцену своего задержания Марк заснял на видео (есть в распоряжении редакции).

На видео слышно, как он угрожает мне сломать моноколесо, если я не слезу

В тот день молодой программист на саму акцию протеста не попал – проспал, поэтому на улицу вышел уже после жестких задержаний, решил проехать по городу, посмотреть, что происходит.

– Я ехал на колесе и снимал, увидел, как на пересечении переулка Бородинский и Загородного проспекта на пешеходном переходе задерживают двух парней, как выяснилось позже, несовершеннолетних. Пока снимал парней, один сотрудник подкрался ко мне сбоку сзади. Я увидел его, замотал головой, типа я ни при чем, начал разворачиваться, чтобы объехать все по другой улице, но он меня схватил. На видео слышно, как он угрожает мне сломать моноколесо, если я не слезу.

С собой у Марка было дорогое оборудование, так как после прогулки он планировал поехать на работу – в IT-компанию, где трудится над разработкой мобильных приложений для дополненной реальности. Сопротивляться в момент задержания он не стал.

– Я тогда подумал, что у меня хрупкая техника и лучше не буду сопротивляться. Спокойно прошел, но не в автозак, а в автобус, который стоит на перекрестке. Это обычный маршрутный автобус, с него даже не сняли наклейки со стоимостью проезда, и другие. По-моему, даже водитель был обычный, так как он был не в форме, – вспоминает Марк.

«Судья не могла полностью оправдать»

Сначала автобус с Марком Богдановым и другими задержанными привезли в 23-й отдел полиции, но там не было мест, поэтому его и еще 9 человек отвезли в 75-й отдел.

Дали по одному матрасу на камеру, потом принесли передачку с пледами, это было уже на вторую ночь

– В отделе нам по лесенке спустили в подвал отдела, связь сразу перестала ловить, постепенно собрали телефоны и не дали никому возможности звонить из отдела, хотя по идее должны, – говорит Марк. – Откатали пальцы, пофоткали, взяли показания. В этом отделе нас продержали два дня в камерах дежурной части. И все время говорили: через час за вами приедет автобус и увезет вас в суд. И так все два дня. Все это время кормили дошираками, давали воду. В какой-то момент с водой были перебои, закончилась вода в бутылках, начали давать воду из своего чайника, но он был в ужасном состоянии, и мы не стали рисковать пить из него. Сильных претензий нет. Когда оформляли, там да, там жестко давили, но когда сидели в камерах, ужасов не было. Дали по одному матрасу на камеру, потом принесли передачку с пледами, это было уже на вторую ночь.

Суда задержанные 75-го отдела полиции дождались только через двое суток. К тому моменту родители Марка нашли ему адвоката. У остальных его сокамерников защитников не было. Впрочем, это никак не повлияло на решение судей 2 февраля.

– Всем давали либо по 10, либо по 12 суток. Нас было 24 человека в одном автобусе (из разных отделов полиции), мы выяснили, что арест в 10 или 12 определятся тем, в какой кабинет к какому судье тебя заведут. Было два кабинета, где давали по 10 суток, и один, где давали 12 суток, – говорит Марк.

А один мой сокамерник – мы с ним были в одной камере в отделе полиции и потом в ИВС – он прилетел на выходные из Сочи отдохнуть в Питер

Наличие адвоката и заявленные 10 ходатайств не повлияли на решение судьи: Марку дали 10 суток ареста. По его словам, большинство из тех, кто был с ним в одном автобусе в день суда, не были участниками акции: либо не дошли до нее, либо вообще на нее не собирались.

– Человека 3–4 из автобуса в 24 человека были на акции протеста. Одни ребята – два парня и девушка – шли отмечать день рождения девушки, у них был забронирован столик в баре, они говорили, что могут позвонить и подтвердить, что есть бронь, но это не помогло: девушку отпустили, а парням дали по 10 суток. А один мой сокамерник – мы с ним были в одной камере в отделе полиции и потом в ИВС – он прилетел на выходные из Сочи отдохнуть в Питер. Они шли с другом в тот день, спросили у полицейского, как можно обойти толпу, тот им показал, а потом догнал их и задержал. Друзьям пришлось сдать билеты, ему дали 10 суток.

После суда арестованных увезли в Пушкинский ИВС. По словам Марка, там было «как в очень потрепанном и очень плохом советском санатории». 5 февраля во время апелляции адвокат Богданова представил суду видео задержания молодого человека, а также съемки с камер наружного наблюдения, где видно, как участников акции разогнали незадолго до появления Марка в этом месте. В итоге судья сократила срок ареста с 10 до 5 суток, которые истекли 5 февраля.

Мы шутили, что в следующий раз они могут просто брать рейсовые автобусы с пассажирами и направлять в участок

– Мы так поняли с адвокатом, что судья не могла полностью оправдать, потому что пришлось бы давать компенсации за то, что сидел просто так, но дала сокращение срока, – говорит Марк.

По его мнению, жесткие задержания и аресты не могут уже повлиять на протестные настроения.

– Все эти дела, наоборот, привлекают внимание. Я наблюдал, как ребята, которые вообще не знали, что за акции проходят, но попали в автобус, на момент суда, поговорив со всеми, если не ярыми оппозиционерами стали, то получили заряд протестной энергии, – считает Марк. – Мы шутили, что в следующий раз они не будут заморачиваться с ОМОНом, со всеми этими задержаниями на улицах, что могут просто брать рейсовые автобусы с пассажирами и направлять в участок.

«Выстроили в ряд, заставили раздеться»

Марию Афанасьеву задержали во время протестов 31 января. Её и еще около 40 человек отвезли в отдел полиции №17, где задержанные находились почти двое суток. Из еды у них было только то, что смогли передать волонтеры и родственники.

– Нам сотрудники полиции поставили условия: если мы сдаем отпечатки пальцев и фотографируемся, идем ночевать домой. Если кто-то не готов, то остается в отделе, – рассказывает Мария.

Афанасьева и еще несколько человек отказались проходить дактилоскопию, которая не является обязательной процедурой при административном задержании. Спустя сутки задержанных отправили в суд, где они получили аресты от 3 до 15 суток. Саму Марию арестовали на четверо суток. После суда всех вернули в отдел полиции и пообещали отвезти в спецприемник на Захарьевской улице.

– На Захарьевскую нас собрались везти только утром следующего дня. Приехал автобус, нас туда по двое отвели, в автобусе мы просидели минут 40, и выяснилось, что везти некуда: на Захарьевской мест нет, в Гатчине (где находится второй спецприемник. – СР) мест нет. Нас вернули в камеру.

Через некоторое время арестованных отвезли в изолятор временного содержания на Московском проспекте. В первый день арестованные не могли получить передачи и им не разрешали звонить.

В первый день нас подняли в шесть утра с криками: «Вы не в больнице, вы в тюрьме» выстроили в ряд, заставили раздеться, стоять голыми и поворачиваться

– Отношение полицейских в первый день было хамское. Нас поселили в пятиместной камере, там было тепло, были матрасы. Но нам так и не разрешили помыться. Мы очень просили помыться. У меня на следующий день была апелляция в суде, но не разрешили сходить в душ. Они сказали, что по правилам можно мыться только на шестой день после прибытия в ИВС. С большим боем нам разрешили взять хотя бы влажные салфетки, – вспоминает Мария. – В камерах ИВС были камеры видеонаблюдения, хотя у административно арестованных камер быть не должно. Кормили нормально, воду не давали. При досмотре нас полностью раздевали, как это происходит с обвиняемыми по уголовным статьям, заставляли приседать при понятых. В первый день нас подняли в шесть утра с криками: «Вы не в больнице, вы в тюрьме» выстроили в ряд, заставили раздеться, стоять голыми и поворачиваться.

«Одна пачка крекеров и паштет»

Арестованных за акцию 2 февраля помещали в ИВС и спецприемник не только в Петербурге. Часть из них отвезли в Ленобласть в изолятор в городе Луга Ленинградской области, что за 170 километров от Петербурга. Предположительно, из-за нехватки мест в городе. Хотя МВД эту информацию отрицают, но никак не объясняет, почему людей внезапно отвезли отбывать арест в соседний регион. Среди задержанных оказалась Анастасия Черняева. Сначала её привезли в отделение полиции №12, оттуда в отделение №7. Суд над Черняевой прошел быстро, а в деле позже оказалась некая видеозапись с задержанием девушки.

– В 12-м отделении предлагали сухпайки, сразу дали воду и даже кипяток. В 7-м, куда меня доставили на одну ночь, ребятам дали воду не сразу, а из еды одна пачка крекеров и паштет на 20 человек, – рассказала Север.Реалии задержанная на акции Анастасия Черняева.

Задержанные заказывали в отделения полиции еду из служб доставки, а полицейские спокойно пропускали заказы.

Дарья Егорова тоже оказалась в 7-м отделении полиции после акции в поддержку Навального на Невском проспекте. Задержанным не давали еды и воды.

– В отделении полиции в первую ночь не предоставили спальные места, во вторую – запустили спать только в пять утра, не было горячей воды и питания. Санузел в отделении полиции ужасный. Это отдельная комната, туда страшно заходить без маски, – рассказала Дарья Егорова Север.Реалии. – В ИВС санузел включен в камеру и огорожен невысокой перегородкой, но им пользоваться хотя бы не страшно. В ИВС со всем получше: есть и кровати, и кипяток, и еда, отношение полицейских лучше.

Арестованных за участие в акции 2 февраля из Петербурга отправили в Лугу. От Петербурга до Луги арестованных везли 3,5 часа в автобусе. За это время, по их словам, полицейские ни разу не остановили автобус, чтобы люди смогли сходить в туалет.

В туалет мы просились – и не пускали. Ни еды, ни воды не давали. Им было всё равно, говорили «потом» или «нельзя»

– Выехали в 12 (4 февраля) и я зашла только в 18.30 в ИВС, и первый раз сходила в туалет. Нас не отпускали всё это время. В туалет мы просились – и не пускали. Ни еды, ни воды не давали. Им было всё равно, говорили «потом» или «нельзя», – вспоминает Черняева.

В ИВС в Луге полицейские выдали арестованным пледы, сводили в душ и даже разрешили одной из девушек взять в камеру краски, которые ей передали еще в отделении полиции в Петербурге. Прогулки арестованным разрешали в «бетонном квадрате», размером примерно 5 на 5 метров, с сеткой наверху.

– Распорядок дня – это, во-первых, график включения света: работает с 6.00 до 22.00. Есть три приема пищи, по желанию душ, телефон и прогулка, – поделилась впечатлениями Дарья Егорова.

Первых арестованных выпустили из ИВС в Луге поздно вечером 5 февраля. По домам их отвозила уже не полиция, а волонтеры из числа обычных жителей, которые заранее приехали из Петербурга, чтобы забрать ребят.

Еще десятки задержанных за участие в протестных акциях остаются в изоляторах Петербурга. Суды Петербурга отправили под арест на 15 суток каждого четвертого задержанного за три протестные акции. Помимо этого, петербургские суды арестовали на меньшие сроки, штрафовали и назначали обязательные работы.

Масштабные акции протеста против власти и в поддержку политика Алексея Навального прошли в разных городах России 23, 31 января, а также 2 февраля. В общей сложности по всей России сотрудники полиции задержали более 8 тысяч человек. По данным «ОВД-Инфо», в Петербурге задержаны более двух тысяч человек, в том числе и обычные прохожие, которые не участвовали в протесте. Позже некоторые из задержанных рассказали, что они ночевали в отделах полиции в плохих условиях. В МВД эту информацию отрицают.

Команда /=РО=/ заняла первое место в кроссфит эстафете среди СМИ

27.05.2018, /=РО=/Команда газеты «Ростов официальный» победила в Pressfit challenge — кроссфит эстафете среди ростовских СМИ, которая состоялась сегодня, 27 мая, на набережной Дона во время спортивного семейного праздника «Зеленый марафон».

Всего в соревнованиях приняли участие четыре команды: от редакций «Блокнота», Donnews.ru, «Дон-Медиа» и нашей газеты. В каждой было по три участника. /=РО=/ представляли главный редактор Дмитрий Буянин, заместитель главного редактора Татьяна Тулуманова и журналист Андрей Захаров.
Кроссфит — это система физической подготовки, которая включает в себя элементы интервальных тренировок высокой интенсивности, тяжелой атлетики, пауэрлифтинга, гимнастики, гиревого спорта, бега и др.

После разминки, которую для журналистов провели опытные тренеры по кроссфиту, участникам объяснили задания. Сначала каждой команде нужно было выполнить 30 берпи (это цикл упражнений, которые объединяются в одно: приседание с руками на полу, планка, прыжок вверх и хлопок над головой. — Прим. /=РО=/.), затем — 45 прыжков на деревянный куб, 60 поднятий гири (мужчины поднимали 16-ти килограммовую гирю, а девушки — восьмикилограммовую) и 90 приседаний с большим мячом в руках (приседать нужно было ниже уровня колен, иначе приседание не засчитывалось), а после — повторить все, что делали раньше: упражнение с гирей, прыжки, берпи…

— Со стороны все это выглядит легко и просто, но когда выполняешь эти упражнения сам, и ты не подготовлен к этим «пыткам», кажется, что ещё чуть-чуть, и сердце выпрыгнет из груди, легкие сгорят, а ноги отвалятся, а обратная дорога домой с набережной вместо привычных пяти-семи минут растягивается на полчаса, — поделилась впечатлениями от участия Татьяна Тулуманова.

За правильностью выполнения заданий следили судьи.

Команда редакции «Блокнота», которая состояла исключительно из девушек, сошла с дистанции. Второе место завоевали ребята из «Дон-Медиа», а «бронза» досталась Donnews.ru. Все получили именные сертификаты на бесплатные тренировки в CrossFit Center Rostov. Тренеры по кроссфиту и по совместительству судьи соревнований, пообещали научить правильно приседать и держать ровно спины.

«Зеленый марафон» продлится до 16 часов. На главной сцене фестиваля с 9 утра проходят выступления творческих коллективов и кавер-групп, конкурсы и спортивные показательные выступления. Уже состоялись спортивный и развлекательный марафоны, инклюзивный и детский забеги. На набережной работают 20 спортивно-развлекательных зон: танцевальная площадка, площадки по футбольному фристайлу, армрестлингу, фитнесу, йоге, воркауту, прыжки на батуте, товарищеские матчи для гостей фестиваля по бадминтону, шоу-программа роуп-скипперов (спорстменов, которые прыгают со скакалкой) и др.

Ранее /=РО=/ сообщал, что 27 мая из-за «Зеленого марафона» до 16 часов будет ограничено движение транспорта по улице Береговой на участке от проспекта Буденновского до Богатяновского спуска.

Основным организатором «Зеленого марафона» выступает «Сбербанк». Спортивный праздник состоялся в донской столице в седьмой раз.

Приседания со штангой. Взгляд изнутри [Часть 1]

Низкий поклон, наши уважаемые читатели! В эту пятницу мы продолжим наполнение цикла “Вектор силы” и остановимся на упражнении приседания со штангой.

По прочтении Вы узнаете, какие силы и моменты возникают во время выполнения движения, к каким частям тела приседания предъявляет повышенные требования, а также мы разберем некоторую исследовательскую сторону. Не факт, что все осилим в одной части и тогда разобьем на две.

Итак, рассаживайтесь поудобней, мы начинаем.

Приседания со штангой: векторы, силы, моменты

Кто бы мог подумать, что наш новый и достаточно сложный для восприятия цикл придется Вам по вкусу. Конечно, еще рано делать окончательные выводы (так мы их не делаем :)), но предварительно уже можно сказать, что да, цикл приживается и весьма неплохо. Нашу первую заметку мы посвятили жиму штанги лежа, во второй поговорим про приседания со штангой. Вообще, стоит сказать, что именно это упражнение является самыми технически сложным и травмоопасным. И чтобы получать от приседа максимальную пользу, желательно взглянуть на него со стороны, а точнее — изнутри. Этим самым действом мы сегодня и займемся.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Приседания со штангой: силы

F=[m]х[a] – такова формула силы, рассчитываемой в Ньютонах. 1 H — это сила, необходимая для ускорения 1 кг массы со скоростью 1 м/сек2. Если Вы решили приседать и снарядили штангу весом 150 кг (массовая составляющая силы), то она будет прилагать 150х9,8 м / сек2 = 1470 Н силы на Ваше тело. Чтобы переместить вес вверх, Вам нужно преодолеть 1470 Н силы.

Чем больше вес, тем больше прилагаемая сила, тем бОльшую перегрузку испытывают Ваши “элементы” тела. Поэтому, с точки зрения сохранности организма и долголетия в спорте, более щадящим вариантом являются приседания с гантелями.

Примечание:

С точки зрения биомеханики силы в суставах и на различных костях отличаются. Разные стойки (в т.ч. положение грифа на трапециях) или захваты штанги (уже, шире) могут сделать приседания более легкими или сложными.

Приседания со штангой: моменты

Момент силы определяется как произведение величины этой силы на расстояние до оси вращения рычага (в случае если сила приложена к рычагу перпендикулярно). Для понимания рассмотрим практический пример из жизни.

Вам нужно с помощью гаечного ключа завернуть болт. В таком случае момент силы будет представлять собой следующую картину:

Что касается непосредственно самих приседаний, то, чтобы осуществить движение, мышцы сокращаются, производя линейную силу. С точки зрения моментов Вы в первую очередь пытаетесь создать экстензорные моменты (разгибания) в коленных суставах и бедрах, которые превышают флексорные моменты (сгибания) в этих суставах, налагаемые как весом штанги, так и собственным весом тела. Если атлет генерирует достаточную силу, которая превышает силу, оказываемую штангой на его тело, то он успешно выполняет приседания.

Если рассмотреть (наглядно) приседания с точки зрения моментов/сил, то когда штанга загружается на спину, центр масс падает на ноги, создавая так называемую линию силы. Именно по этой линии все и будет происходить:

Во время приседаний колено будет двигаться вперед, так как бедра будут двигаться назад. Как только колено продвигается вперед (мимо линии силы), возникает момент, то же самое верно для бедер. Сгенерированный момент представляет собой вес штанги, умноженный на расстояние колена (или бедра) от силовой линии.

Подытоживая все сказанное, выведем несколько силовых положений по приседаниям со штангой:

• в приседаниях нагрузка (штанга + вес тела) применяет направленную вниз силу, которая оказывает внешние сгибательные моменты на колени, бедра и внешний момент дорсифлексии (движение, которое мы совершаем, когда, стоя на пятках, отрываем от пола подушечки под пальцами ног) по отношению к лодыжке;
• величина внешнего сгибающего момента, который Вы должны преодолеть, чтобы поднять вес, зависит от двух факторов: самой нагрузки и плеча силы. Обычно люди с короткими конечностями (особенно низа) прогрессируют (по весу) в приседаниях быстрее, чем их длинноконечностные коллеги;
• всего два фактора, которые определяют то, могут ли Ваши мышцы создавать достаточно большие внутренние моменты разгибания, чтобы поднять нагрузку — точки крепления мышц и сила, с которой они могут сокращаться;
• Вы не можете изменить точки прикрепления мышц, поэтому единственным фактором, находящимся в Вашем распоряжении, является увеличение сократительной силы. Два способа делают это: 1) повышение мастерства в приседаниях, чтобы текущая мышечная масса генерировала больше силы во время выполнения движения, 2) увеличение количества мышц (гипертрофия + гиперплазия).

Приседания со штангой: кости, суставы и мышцы, играющие наиболее важную роль в выталкивании веса

Далее по тексту мы разберем некоторые анатомические вопросы, а именно выясним, к каким “элементам” тела приседания предъявляют повышенные требования.

И начнем с…

• Кости/суставы:

№1. Позвоночник

Спинной хребет, образуемый цепью костей/хрящей (24 позвонка), идущих вдоль спины и заключающих в себе спинной мозг. Позвонки поделены на три отдела: 7 шейных позвонков на шее, 12 грудных позвонков, идущих от основания шеи до нижней части грудной клетки и 5 поясничных позвонков, идущих от основания грудной клетки к верхней части таза.

У позвоночника есть три основные кривые: лордотическая кривая (округленная внутрь) для поясничного отдела позвоночника, кифотическая кривая (округленная наружу) для грудного отдела позвоночника и лордотическая кривая для шейного отдела позвоночника.

Между каждой парой позвонков есть межпозвоночный диск, который выполняет амортизирующие функции. Они (диски) очень хорошо выдерживают сжимающие силы/компрессионные нагрузки (прижимая друг к другу позвонки вместе в результате воздействия нагрузки, возникновения сдавливающего усилия), но могут иметь некоторые проблемы со сдвиговыми/поперечными усилиями.

В правильном исполнении приседаний, когда верно поставлена спина, не должно быть избыточного количества флексии или экстензии (сгибание/разгибание) позвоночника. Только так спина сможет переносить силу с ног/бедер на гриф.

№2. Таз

Таз представляет собой шесть костей, слитых воедино. Тазовые кости несут на себе ягодичные мышцы, которые  принимают на себя нагрузку от приседаний. У таза, в ключе наших изысканий, есть две особенности: 1) имеется передний нижний подвздошный позвонок/ость, из которого берет свое начало квадрицепс (4 мышцы передней поверхности бедра); 2) имеется ишиальная бугристость, из которой берут свое начало бицепсы бедер и большая приводящая мышца.

Женский таз (не у всех) анатомически более расширен в сравнении с мужским, что на практике, т.е. в отношении приседаний, должно выливаться в формирование более устойчивой опоры. Т.е. женщинам с расширенным тазом приседать будет проще (в плане устойчивости, жесткости конструкции), чем их “узкотазым” коллегам женщинам или мужчинам.

В зависимости от того, какой у женщины таз, её пояснично-крестцовый ромб (ромб Михаэлиса) будет иметь разный вид:

№3. Бедренная кость

Бедренная кость – кость, простирающаяся от точки таза до колена. Есть четыре основные части бедренной кости: головка, шейка, ствол и мыщелки.

Примечание:

Перелом шейки бедра – наиболее частая проблема у женщин возраста 40+, активно занимающихся спортом (и не только). Факторов такого развития событий множество. В ключе занятий силовым фитнесом — это частое выполнение приседаний и жимов ногами лежа с достаточным отягощением.

Вниз по ноге бедренная кость встречается с коленом, которое имеет 4 основные связки: передняя крестообразная связка (ACL), задняя крестообразная связка (PCL), медиальная коллатеральная связка (MCL) и латеральная коллатеральная связка (LCL).

Бедра и колени (как связки, так и сами чашечки/мениски) во время приседаний испытывают колоссальные нагрузки. Поскольку у женщин кости более хрупкие, а коленные связки более слабые по сравнению с мужчинами, то их не стоит перегружать, выполнять соответствующие упражнения, в том числе и силовые приседания со штангой, чаще 1-2 раз в неделю.

Стоит иметь ввиду, что длина бедренной кости накладывает существенный отпечаток на механику приседаний. Т.е. люди с разной длиной конечностей (в частности бедренной кости) должны приседать по-разному.

Что значит длинная бедренная кость? Это значит, что значение отношения “длина бедра к торсу” у Вас высокое/большое или высокое/большое соотношение бедренной к короткой большеберцовой кости.

Приседания с длинной бедренной костью могут привести к травме нижней части спины.

Итак, если Вы имеете длинную бедренную кость и короткий торс, то в приседаниях:

• используйте более широкую (чем обычные люди) постановку ног;
• направляйте бедра в стороны (внешнее вращение);
• подкладывайте под пятки блины.

Все указанные советы меняют рычаги и равномерно распределяют вес между нижней частью спины, коленями и ногами. Таким образом, никакой “элемент” не перегружен больше, чем другие.

№4. Тибия и Фибула

Большеберцовая и малоберцовая кости — кости низа ноги, простирающиеся от колена до лодыжки. Могут не вписываться по длине в анатомические стандарты, быть короче или длиннее. В таком случае механика приседаний также изменяется (отличается от классики).

№5. Тазобедренный сустав

Бедро — это шарнирное соединение, что означает его движение во всех плоскостях. В приседаниях важен диапазон движения (чем больше, тем лучше) и на это влияют: анатомические особенности таза, тазобедренного сустава, бедренной кости, а также способности низа к растяжке (хороший отклик). Именно это будет определять качество (в т.ч. глубину) Ваших приседаний.

№6. Коленный сустав

Является шарнирным соединением, что означает, что он в первую очередь выполняет сгибание (например, сгибание ног лежа в тренажере) и разгибание (например, разгибание ног в тренажере). Коленная чашечка, маленькая косточка в передней части колена, усиливает рычаг квадрицепсов, чтобы вытащить большеберцовую кость для осуществления разгибания колена.

Примечание:

Коленный сустав у женщин много слабее, чем у мужчин, посему не рекомендуется в один день нагружать его тяжелыми приседаниями и другими упражнениями на разгибание/сгибание. С точки зрения долголетия коленей целесообразно использовать не более трех упражнений на них в тренировку, причем отстоящих друг от друга на одно любое другое движение. Пример: 1) разгибание ног сидя, 2) румынская тяга с гантелями, 3) приседания со штангой, 4) подъемы на носки стоя, 5) сгибание ног лежа.

№7. Лодыжка

Лодыжка может вращаться и изгибаться в стороны. В ключе приседаний для нас важно только подошвенное сгибание и дорсифлексия (отрыв подушечек пальцев от пола). Хорошая подвижность лодыжки часто может компенсировать нестандартную анатомию человека и позволить правильно выполнить присед.

Теперь, подытоживая сказанное по суставам, давайте перенесем наш анатомический опус в практическую плоскость, т.е. посмотрим, как анатомия работает именно в приседаниях.

Правильно приседать это значит приседать в соответствии со своей антропометрией, длинной конечностей, пропорциями тела. Именно эти пропорции диктуют, какие мышцы будут забирать не себя бОльшую часть работы. Для некоторых присед будет работать как “качатель» квадрицепсов, для других — ягодиц, бицепсов бедер.

Далее в упрощенном схематичном виде приведем некоторые варианты движения всех узлов тела при выполнении приседаний в зависимости от исходных пропорций человека.

Если Ваша большеберцовая кость короче по сравнению с бедренной костью (рисунок 1), Ваше тело будет диктовать наклоняться вперед, в то время как Ваши колени не могут идти вперед. Таки образом, большая часть нагрузки будет приходиться на низ спины, а не квадрицепсы. С другой стороны, если Ваша большеберцовая кость больше/длиннее Вашей бедренной кости (рисунок 2), тогда Вы почувствуете большую нагрузку на колени, и приседания будут работать на квадрицепсы.

Если с костями в плане длины у Вас все в порядке, т.е. они находятся в некой пропорции м/у собой (одна не разительно больше/меньше другой), то приседания тоже можно настроить на проработку той или иной части ног. Например, чем дальше колено продвигается вперед (глубже присед, попа в пол), тем бОльшая нагрузка приходится на переднее бедро, качается квадрицепс (также больше веса будет влиять на Ваши коленные суставы, подколенные связки). И наоборот, если Ваше колено продвигается вперед лишь на небольшое расстояние (небольшая глубина приседа), то Ваши задние бедра и спина возьмут на себя бОльшую часть нагрузки (качается бицепс бедра, ягодицы).

Теперь пройдемся по мускулатуре.

№1. Разгибатели спины

Прикрепляются к верхней части таза, ребрам и позвоночнику, и когда они сокращаются, происходит разгибание позвоночника. Каждая отдельная мышца пересекает только несколько позвонков, поэтому необходимо отслеживать силу каждого региона спины. Другими словами, дружба с приседаниями начинается с улыбки укрепления и развития верха, середины, низа спины.

№2. Мышцы кора

Это общий термин для всех мышц между шеей и бедрами, которые помогают поддерживать туловище, отвечают за стабилизацию таза, бедер и позвоночника и формируют жесткий опоясывающий живот корсет. К мышцам кора относятся (основные):

• косые мышцы живота;
• поперечная мышца живота;
• прямая мышца живота малые;
• средние ягодичные мышцы;
• приводящие мышцы;
• мышцы задней поверхности бедра;
• подостная мышца;
• клювовидно-плечевая мышца.

Важна развитость именно комплекса (а не отдельно взятой) мышц. Они должны быть способны создавать достаточное напряжение, чтобы оказывать поддержку разгибателям спины в поддержании и стабилизации позвоночника. Косая, поперечная и прямая мышцы помогают диафрагме и мышцам тазового дна в создании и контроле внутрибрюшного давления.

Примечание:

Чем больше вес в приседаниях, тем сильнее должен быть пресс и мышцы кора. Т.е. условно, если Вы приседали с весом 50 кг и хотите поднять его до 75, ноги это могут позволить сделать, но пресс не в полной мере. Используйте в упражнениях на пресс дополнительные отягощения (например, блины) и увеличивайте время стояния в планке (минимум 90 сек для женщин и 180 сек для мужчин).

№3. Большая ягодичная

Gluteus maximus это самый сильный разгибатель тазобедренного сустава. Крупные мощные ягодицы крайне важны для выполнения приседаний. Многие барышни придя в зал сразу начинают качать ягодицы, залезая в присед — это в корне неверно. Развивая через специальные целевые упражнения ягодицы, мы помогаем себе в приседаниях. В приседаниях важна массовая составляющая силы (вес штанги), 10-15 кг не заставят Ваши ягодицы расти. А чтобы поднимать серьезные веса, нужно довести все движители (в т.ч. ягодицы) приседаний до нужных силовых и массовых кондиций.

Вывод: развитость большой ягодичной мышцы важна в приседаниях со штангой, но она не нарабатывается ими.

№4. Задняя поверхность бедра

Три основные мышцы, ее образующие – бицепс бедра (две головки), полусухожильная и полуперепончатая. Решающее значения из всех трех в приседаниях имеет бицепс бедра, причем длинная головка. От ее силы и развитости зависит легкость преодоления фазы разгибания (выход наверх из нижней точки). Самым простым упражнением локального воздействия являются сгибания ног стоя и лежа.

№5. Большая приводящая

Из всех аддукторов самым важным является adductor magnus, часто называемый четвертое подколенное сухожилие. Он является мощным разгибателем тазобедренного сустава. В большинстве своем, когда дело касается подтягивания под приседания отстающих мышц, речь идет о ягодицах и бицепсах бедер. Однако, согласно последним научным исследованиям (Andrew Vigotsky, Megan Bryanton, American Society of Biomechanics 40th Annual Meeting, At North Carolina State University, США 2016) бОльшим потенциалом разгибания (производит бОльший момент) тазобедренного сустава обладает большая приводящая мышца.

Вывод: чтобы эффективней выходить из нижней точки приседа прорабатывайте мышцы ног в такой последовательности (первая позиция – самые значимые): 1) большая приводящая, 2) ягодицы, 3) бицепс бедра.

№6. Квадрицепс

Четырехглавая мышца бедра – одна из самых крупных мышечных групп ног. Мощные квадрицепсы позволяют осуществлять как “прием” веса штанги, так и проводить его мощный вынос на верх (фаза разгибания). В зависимости от постановки ног в приседаниях можно сместить акцент на ту или иную головку/часть квадрицепса. Самым простым упражнением для развития переднего бедра является разгибание ног сидя в тренажере. Меняя положение стоп и носков, можно охватить разные его головки.

№7. Мышцы голени

Икроножные и камбаловидные мышцы выполняют роль подошвенных сгибателей и “вставляются” в пятку через ахиллово сухожилие. В тренажерном сообществе новичков (и не только) бытует мнение, что голень качать совсем не обязательно, т.к. эти мышцы находятся в постоянной работе, поскольку человек активно ходит. Это не так — прорабатывать эти мышцы нужно, особенно девушкам, любящим каблуки. Все дело в том, что обувь с каблуком более 3 см повышает нагрузку на носки (при высоте каблука 6 см около 70-75% веса тела приходится на передний отдел стопы). Частое их ношение приводит к эквинусу – невозможности без болей разогнуть стопу. В приседаниях важна устойчивость и подошвенная гибкость, сильные мышцы голени помогают выталкивать тело наверх. Женщины, которые носят на работе каблуки и ходят в зал, по указанным двум пунктам находятся “в пролете” – у них не гибкая стопа, а в голени нарушена микроциркуляция крови.

Вывод: развитые икроножные и камбаловидные мышцы оказывают существенную поддержку мышцам ног в преодолении мертвой точки в приседаниях.

Собственно, анатомическую часть наконец-таки разобрали.

Ауууу! Вы еще тут? Или я сотрясаю воздух вхолостую? 🙂

Если помните, в начале статьи высказывалось предположение, что повествование может затянуться. Так оно и случилось. 2600 слов, а мы только в одном глазу. Посему предлагаю перенести оставшееся во вторую часть и таки добить в следующую пятницу. Вы как — за? Молчание — знак согласия, так и поступим!

Послесловие

Приседания со штангой открыли наш новый цикл “Вектор силы” и мы посмотрели на них изнутри. Правда, пока не до конца, но обстоятельно. Продолжим уже совсем скоро, ждем-с!

PS: вторая часть заметки

PPS: Друзья, вторая заметка понятней первой или еще хуже :)?

Cкачать статью в pdf>>

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Сколько приседаний мне делать в день? Приступая к работе

Если вам нужны большие ягодичные мышцы или вы просто хотите укрепить ноги, приседания безраздельно помогут проработать нижнюю часть тела.

Основная причина, чтобы знакомиться с приседаниями каждый день, заключается в том, что вы можете выполнять их где угодно, поскольку это упражнение с собственным весом. Если вы регулярно в пути или застряли дома без доступа к тренажерному залу, приседания — идеальное упражнение.

Но сколько приседаний вы должны делать в день, чтобы получить все преимущества для вашей попки и не только? Мы изучили это, чтобы вы могли приседать.

Не существует волшебного числа приседаний, которое можно выполнять каждый день, чтобы получить максимальную пользу. Если вы новичок в этом упражнении, начните медленно с нескольких упражнений и постепенно увеличивайте их (и уменьшайте их для большего сжигания ягодиц).

Начните с выполнения 3 подходов по 12–15 повторений хотя бы одного типа приседаний (максимум 45 приседаний). Вы можете дать своему телу отдохнуть после сета или не делать приседания на следующий день. Вы можете делать больше подходов в течение недели.

Итак, напомним, нет определенного количества приседаний, которое вам следует делать?

Нет.Вы определяете количество приседаний, которое вам подходит, исходя из того, как себя чувствует ваше тело.

Но если вам нужно число для работы, придерживайтесь 3 подхода по 12–15 повторений . Таким образом, вы можете сделать в общей сложности максимум 36–45 приседаний в день, с добавлением нескольких дней отдыха.

Приседания — это довольно просто, но правильная техника имеет решающее значение. Также есть несколько разновидностей приседаний, чтобы вам не было скучно. Если вам нужно увеличить или уменьшить интенсивность, у нас есть для вас.

1. Базовое приседание

Начните с этого приседания в стиле Джейн и изучите основы приседаний.

Чтобы выполнить базовое приседание:

• Встаньте, ноги на ширине плеч.
• Согните колени и отведите бедра назад, как будто собираетесь сесть на стул. Поднимите руки перед собой так, чтобы они были параллельны полу. Держите шею в нейтральном положении и грудь вверх.
• Как только бедра станут параллельны полу, сделайте паузу, затем оттолкнитесь пятками, чтобы встать.

Приседания: что можно и чего нельзя делать

Правильная форма гарантирует, что вы получаете максимальную отдачу от каждого приседа, не напрягая тело.

Делайте…

• ведите бедрами
• откиньтесь на бедра
• задействуйте ядро ​​

Не…

• позвольте вашим коленям прогибаться
• позвольте вашим коленям проходить мимо ваших пальцы ног
• позвольте груди опускаться вперед
• задержите дыхание

2. Приседания с реверансом

Поначалу это может быть проблемой, но вы полюбите их. Как только они начнут чувствовать себя легко, возьмите по гантели в каждую руку и пригнитесь.

Чтобы сделать присед с реверансом:

• Встаньте, расставив ступни на ширине плеч. Положите руки на бедра или держите их по бокам.
• Сделайте шаг назад и поперек правой ногой, пока левое бедро не станет параллельно полу. Убедитесь, что ваша грудь и подбородок приподняты.
• Сделайте паузу, затем оттолкнитесь пяткой левой ноги, чтобы вернуться в исходное положение.
• Повторите с другой стороны, чтобы выполнить 1 повторение.

3.

Это похоже на выпад в огне, поскольку вы будете изолировать одну ногу за раз и больше полагаться на равновесие.

Для выполнения сплит-приседаний:

• Встаньте в широкую стойку со ступенчатым выпадом, поставив правую ногу вперед и левую позади нее, а ступни поставьте на пол.
• Согните колени в коленях до тех пор, пока одна из них почти не коснется пола, а бедро не станет параллельно полу. Убедитесь, что передняя нога согнута, но колено не выходит за пальцы ног.
• Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение. Повторите желаемое количество повторений, затем поменяйте сторону.

4. Приседания с кубком

Вот вариант приседаний, который отлично подойдет, если вы хотите усилить приседания с гантелями или гирями.

Для этого:

• Возьмите гантель (или гирю) за один конец и сложите ее руками так, чтобы другой конец свисал к полу. Держите локти согнутыми.
• Станьте так, чтобы ноги шире плеч, носки смотрели наружу.
• Согните колени и отведите бедра назад. Не двигайте гантель. Смотрите прямо перед собой и держите шею нейтральной. Ваши бедра могут выходить за пределы параллельности полу, но опускайте их хотя бы так далеко.
• Сделайте паузу, затем оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение.

5. Приседания со стулом

Поднимите стул и сделайте это приседание , если вам нужна помощь.

Чтобы попробовать приседание на стуле:

• Встаньте перед стулом лицом от него, ноги на ширине плеч и пальцы ног направлены вперед.
• Задействуйте корпус, держите позвоночник в нейтральном положении, поднимите голову и грудь.
• Опустите бедра вниз и назад, как будто собираетесь сесть на стул. (Поднимите руки перед собой, чтобы удержать равновесие.)
• Постучите по стулу задницей, но не садитесь.
• Сожмите ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы подтолкнуть бедра вперед, затем вернитесь в исходное положение.

6. Приседания со стеной

Все, что вам нужно, это стена, чтобы разнообразить вашу рутину приседаний. Этот вариант также легче подходит для коленей и бедер.

Попробуйте приседать у стены:

• Встаньте спиной к стене. Поставьте ступни примерно на 12 дюймов от стены на ширине плеч.
• Согните ноги в коленях и присядьте, прижавшись спиной к стене, пока бедра не станут параллельны полу.
• Оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение.

7. Приседания с пистолетом

Нужна серьезная задача? Увеличьте нагрузку на свое тело, выполняя продвинутые приседания на одной ноге. Если вы уже являетесь профессионалом, попробуйте держать по гантели в каждой руке или набивной мяч обеими руками.

Попробуйте приседать из пистолета:

• Встаньте на правую ногу и поднимите левую ногу, слегка удерживая ее перед туловищем. Держите руки по бокам или вперед для равновесия.
• Отведите бедра назад, когда вы опускаетесь в положение на корточках, перемещая бедра параллельно полу.
• Сожмите ягодицы и надавите на правую ногу, чтобы вернуться в положение стоя.

Вот увлекательный способ ввести дружеские соревнования в свой фитнес-распорядок или просто испытать себя.

Вы можете выбрать несколько вариантов или, возможно, начать с простого приседания, если вы новичок в приседаниях. Главное — делать это 30 дней подряд — это поможет вам войти в распорядок дня и сформировать привычку.

В идеале попробуйте каждый тип приседаний, выполняя 3 подхода по 12–15 повторений в день. Это означает, что вы будете делать около 45 приседаний в день.

Их можно комбинировать, чтобы проработать разные мышцы и предотвратить травмы. Если вам нужно больше силы, добавьте гантели.

Приседания — очень эффективное упражнение, которое может проработать большую часть вашего тела (если не все, когда вы набираете гантели). Как и в случае с любым другим упражнением, рекомендуется разогреться, прежде чем вы начнете опускаться.

Выполнение примерно 5 минут динамической растяжки может помочь расслабить мышцы и увеличить диапазон движений, а также поможет предотвратить травмы.

Приседания — отличное упражнение для тренировки нижней части тела. Сколько приседаний вы должны делать в день, действительно зависит от вашей физической подготовки и уровня комфорта, а также от вашего личного драйва. Вы можете начать с нескольких подходов по 12–15 приседаний или включить приседания в свою общую тренировочную программу.

Прежде чем беспокоиться о том, сколько приседаний вы должны делать в день, обратите внимание на правильную технику. Также узнайте о вариациях, позволяющих разнообразить свой репертуар приседаний и повысить интенсивность приседаний, когда вы будете готовы.

Тогда начинайте приседать!

Программа тренировки для волейболистов

Наконечник для волейбола

Поддержание физической формы важно для каждого спортсмена. Чтобы волейболистки готовились к выходу на площадку, убедитесь, что у вас есть полноценная тренировка! Вот несколько советов, как вернуться в форму при подготовке к волейбольным пробным играм или волейбольным лагерям Nike.

Кондиционирование

Волейболистам требуется высокий уровень выносливости и выносливости, чтобы соревноваться на площадке. Ваша тренировка и подготовка должны отражать темп игры. Интервальная тренировка с высокой интенсивностью (HIIT) — лучший стиль тренировок для волейболистов. Ниже перечислены некоторые примеры лучших тренировок по кондиционированию.

• Прыжки на ящик — возьмите 12-дюймовую коробку. Запрыгивайте на ящик обеими ногами и непрерывно подпрыгивайте в течение 30 секунд.Сделайте 15-секундный перерыв и повторите.
• Jump, Shuffle, Jump, Sprint — Начните с трех прыжков с приседанием на высоту. Затем тасуйте вперед и назад на расстоянии десяти футов три раза. Повторите три прыжка с приседанием на высоту. Наконец, трижды бегите вперед и назад на 20 футов. Делайте 30-секундный перерыв между каждым повторением.
• Shuffles — Присядьте в спортивную стойку. Перемещайтесь вперед и назад на расстоянии 10 футов в течение 30 секунд. Сделайте 15-секундный перерыв и повторите.

Сила

Важно наращивать свою силу, чтобы максимизировать свои усилия на корте.Силовые тренировки помогут улучшить вашу способность эффективно передвигаться на корте и добавят мощности вашим ударам и подаче. Вот несколько отличных силовых упражнений, которые можно добавить к тренировке.

• Приседания с гантелями и жим — Возьмите набор гантелей. Держите гантели над плечом. Присядьте, удерживая гантели. Когда вы встаете, жмите гантели над головой.
• Доброе утро — Поставьте ноги на ширине плеч. Положите штангу себе на плечи. Вдохните и согните живот.Выдохните и поверните бедра вперед. Когда вы встаете, убедитесь, что нижняя часть спины не выгибается.
• Боковой выпад с прессом — возьмитесь за вес, который вам удобно выжимать перед собой. Держите вес перед грудью. Сделайте большой шаг в сторону, держите одну ногу прямо, сидя на другой ноге в приседе. Во время приседания выжмите вес перед собой. Используя приседающую ногу, вернитесь к центру, перенося вес на грудь.

День отдыха

Вашему организму нужно время, чтобы восстановиться после тяжелых тренировок. Выделяйте один или два дня в неделю, чтобы ваше тело получало пользу от всей вашей тяжелой работы! То, что сегодня выходной, не означает, что вам следует просто сидеть сложа руки. Наслаждайтесь прогулкой на свежем воздухе или займитесь другим видом спорта с друзьями. Помните, что дни восстановления так же важны, как и дни, которые вы проводите в тренажерном зале. Увлажняйте и подпитывайте свое тело питательной пищей, чтобы ваше тело могло подготовиться к еще одной неделе тяжелых тренировок!

Ознакомьтесь с другими советами по волейболу, чтобы улучшить свою игру!

Прогрессия в сильных (ее) приседаниях для начинающих спортсменок / элита FTS

Приседать так же просто, как сесть и снова встать, верно? Для некоторых очень одаренных людей это может произойти так легко, но для большинства людей обучение правильному приседанию занимает раз, и стратегии.

Недавно я начал нашу программу силовых тренировок BarBelles для женщин в Университете Огайо, где 35 женщин студенческого возраста изучают в осеннем семестре основные упражнения со штангой (приседания, жим лежа, становая тяга и жим над головой). Мы опросили женщин на предмет их уровня комфорта и знания упражнений перед началом программы, и 67 процентов из них отнесли себя к категории «очень мало или достаточно осведомленных» о выполнении приседаний. Остальные 33 процента определились на дальних концах спектра, имея либо нулевые знания, либо очень хорошо разбирающиеся в приседаниях.

Мы использовали эту оценку, чтобы определить уровень уверенности женщин, потому что мы не знали их фактического уровня навыков при выполнении приседаний, пока не начали работать с ними. После двух недель работы с участниками над техникой я могу с уверенностью сказать, что все они находились на уровне «новичка» в поднятии навыков в дополнение к своему самооцененному уровню уверенности. Я подчеркиваю это, потому что цель этой статьи — сосредоточиться на том, как мы боролись с общими слабостями, которые вы можете увидеть при работе с начинающими лифтерами (особенно с женщинами). Кроме того, имейте в виду, что, хотя некоторые из женщин имели спортивное образование, наш подход к ним немного отличался от того, что я использовал при работе с конкурентоспособными спортсменами в настройках силы и кондиционирования, из-за их спортивной базы и количества времени, которое мы проводили. приходилось работать с ними (два раза в неделю, работая над каждым движением по две недели).

Теперь, когда у вас есть предыстория о типах лифтов, с которыми мы работали, я расскажу о некоторых общих проблемах, которые мы видели в нашей группе, и о том, как мы их решали.

СВЯЗАННЫЙ: Bobcat BarBelles начинает 9-недельную программу силовых тренировок для женщин

Мышление движения

Об этом уже много раз писали раньше — «слабые места» движения всегда можно разделить на умственные, физические или технические проблемы. Часто, когда начинающий лифтер изо всех сил пытается выполнить какой-либо аспект движения, например, приседать на полную глубину, внутренняя реакция может быть такой: «ну, они недостаточно гибкие». Однако во многих случаях атлет может просто не чувствовать себя уверенно / комфортно приседать так низко со штангой на спине (особенно если у нее никогда раньше не было штанги на спине).Обучая лифтера новому движению, вы должны сразу наблюдать во время разминки, чтобы увидеть, где ей комфортно, а где нет. Задайте несколько простых вопросов, чтобы узнать о ее предыдущем опыте выполнения движения. Что касается нашей группы, многие женщины даже не привыкли поднимать тяжести в тренажерном зале, поэтому простое обеспечение им большего комфорта в этой среде приведет к улучшению техники и концентрации при выполнении приседаний.

То, как вы тренируете, будет играть большую роль в этом, особенно при работе в группе (мы учили лифтеров в группах по 6–12 человек).Убедитесь, что все лифтеры всегда чувствуют, что у них есть своя роль. Это поможет им сосредоточиться на текущей задаче и внести улучшения, и они не будут беспокоиться о том, кто наблюдает за ними, или позволят смущению закрасться. Даже если кто-то не выполняет движения, убедитесь, что она замечает , помогая тренеру (даже просто давая простые подсказки) или работая над упражнениями для улучшения техники. Бездействующие руки — это дьявольский способ ослабить вас (или что-то в этом роде).

Также убедитесь, что вы даете положительные отзывы при работе с новичками, особенно когда им неудобно движение и / или среда, в которой они находятся.Однако это не значит, что дети их. Даже те женщины в наших группах, которые не были уверены в приседаниях, хотели получить честную и конструктивную обратную связь, потому что они хотят стать лучше. Вы никому не делаете одолжений, только делая комплименты, не связывая эти комплименты со способами, которыми они могут стать лучше. Всегда следуйте «отличной работе» со словами «теперь нам нужно поработать над _____ в следующий раз» и наоборот.

Упражнения и упражнения, которые атлеты выполняли во время разминки и в перерывах между подъемами, также были разработаны таким образом, чтобы укрепить уверенность в себе.Подробнее об этом будет сказано ниже.

Методика испытаний

Многие атлеты в наших группах впервые обучались технике приседаний. Поскольку наше время с ними было ограничено, нам нужно было воспользоваться каждым моментом, который у нас был с ними. При работе с новичками, вместо того, чтобы тратить слишком много времени на объяснение техники, пока они стоят и ничего не делают, включите эти уроки техники в разминку и на протяжении всего занятия.

После выполнения нескольких динамических разогревающих движений мы попросили лифтеров выполнить следующую последовательность в рамках разминки:

• Приседания с собственным весом
• Приседания с собственным весом с трубкой из ПВХ на спине
• Приседания с трубкой из ПВХ

Использование этих движений как части разминки позволяет нам оценить двигательные способности и гибкость лифтеров, а также усилить технические подсказки, которые мы будем использовать при приседаниях со штангой.Все это делается с минимальными затратами времени, что также «смазывает канавку» для движений и правильно разогревает подъемники.

Реплики, которые мы начали обучать сразу же, были:

• Плотно (сжимая трубу / штангу из ПВХ и опуская локти вниз)
• Закрутите ноги в пол (вы можете использовать физические подсказки, чтобы помочь им упираться в обувь с внешней стороны)
• Задняя часть первой
• С коленями
• Грудь вверх / голова назад

Поскольку мы усиливали эти сигналы трубкой из ПВХ и весом тела во время разминки, это также работало как практика перед тем, как отправиться в тренажерный зал, чтобы взять штангу.Как только атлеты начали работать со штангой, мы продолжили тренировать эти сигналы и при необходимости вносить коррективы в настройку (то есть ширину стойки). Обучая новичков новому движению со штангой, важно сразу же акцентировать внимание на таких вещах, как последовательная установка, даже с очень легкими весами. Мы также ограничили количество повторений и провели группу по нескольким подходам с каждым весом (начиная с пустой планки). Выполнение пяти подходов по 3–5 повторений с пустой перекладиной позволяет отработать технику более продуктивно, чем быстрое выполнение двух подходов по 12 повторений.

По мере того, как атлеты продвигались по сетам, некоторые из них могли продолжать добавлять вес к штанге, в то время как другие оставались с тем же весом до тех пор, пока не смогли правильно выполнять определенные аспекты техники. Ничего страшного, если техника не идеальна, но когда атлет начинает выполнять приседания очень высоко или резко продвигаться вперед на носках, мы отводили ее в сторону и работали над разными упражнениями, чтобы исправить это, прежде чем добавлять больше веса.

ПОСЛЕДНИЕ: Чему крестный отец может нас научить о пауэрлифтинге

Наши стандартные упражнения, чтобы атлеты выполняли упражнения между подходами для работы над техникой, были:

• Приседания с кубком с гирей
• Приседания с кубком / штангой
• Приседания с мини-лентой вокруг колен
• Вращение на внешней стороне сидя с мини-бандажами вокруг колен

Эти упражнения позволили женщинам поработать над коррекцией техники, при этом нагружая движения и наращивая силу.Никогда не позволяйте проблемам с техникой мешать вам стать сильнее. Ключ в том, чтобы найти способы держать технику под контролем, при этом обеспечивая некоторое внешнее сопротивление. Мы использовали их в качестве учебных пособий между подходами со штангой и рекомендовали выполнять их в течение недели.

Физическая концентрация

Как упоминалось выше, хотя обучение правильной технике и умственное поощрение невероятно важно, физические аспекты приседаний все еще требуют внимания! В конце концов, давайте помнить, что здесь мы поднимаем тяжести.

Мышечная сила, очевидно, будет играть большую роль в выполнении приседаний, но мы не сможем использовать эту силу, если есть серьезные проблемы с гибкостью или подвижностью, тормозящие правильное движение. Мы отправили нашим лифтерам следующие ресурсы, чтобы они могли выполнять некоторые из этих упражнений в дополнение к нашей динамической разминке (при необходимости для устранения проблемы):

Когда речь шла о подвижности и технике, мы подчеркнули важность начала последовательного выполнения движений с нагрузкой, перечисленных в разделе техники выше, а также уверенности в постепенной перегрузке приседаний со штангой по мере совершенствования техники.

Многим женщинам нужно было развить дополнительную силу в ягодицах, верхней части спины, подколенных сухожилиях и отводящих мышцах (все всегда должно быть сильнее, но это были области, требующие особого внимания). В дополнение к вариантам приседаний, которые мы рассмотрели, использование одной ноги, машины и специальных движений, таких как подъем ягодичных ветчин в течение недели в рамках их тренировок, поможет создать эти области и улучшить их приседания со штангой.

Поскольку многие из этих женщин выполняют эти движения впервые, мы подчеркнули следующее (изначально) вместо того, чтобы перегружать их сложной программой:

• Согласованность
• Весы
• Прогрессивная перегрузка

Как только лифтеры начнут тренироваться последовательно со сбалансированным арсеналом упражнений и обретут уверенность, что постепенно перегрузят движения, мы сможем обсудить более сложные типы программирования.В первую очередь, встраивание вышеуказанных компонентов в привычку заложит основу для будущего успеха.

Приведенные выше методы коучинга разработаны, чтобы заложить фундамент для новичков. Если эта основа построена правильно, более сложные обучающие компоненты могут быть подключены без каких-либо проблем. Следующее видео мы отправили нашей группе спортсменок после первых двух недель тренировок. Это может быть полезно в качестве краткого справочника по некоторым из упомянутых выше механизмов:

Надеюсь, это может быть полезно в вашем собственном путешествии по работе с клиентами, спортсменами и новичками в любой сфере тренировок, в которой вы участвуете.Есть дополнительные аспекты коучинга этих групп, которые выходят за рамки данной статьи, но изложенное выше должно дать вам несколько хороших идей для начала. Цель состояла в том, чтобы предоставить некоторые инструменты и способы их использования, а не дать точную «программу для начинающих» (подумайте о всей аналогии «научите человека ловить рыбу»).

В моей следующей статье я более подробно расскажу о некоторых обнаруженных нами различиях в технике и тренировках, которые применимы, в частности, к женщинам (по сравнению с мужчинами). Это захватывающее время для силовых видов спорта и тренерства.Интерес к тренировкам со штангой растет, и женщины, в частности, начинают видеть потенциал не только сильных, но и сильных (ее).

Правильная форма для максимальной эффективности

Выберите автора: Аарон Барбер, AT, ATC, PESAbbie Roth, MWC, Адам Остендорф, MD Адриан Бейлис, доктор философии, CCC-SLP, Адриенн М. Флуд, Совет продвинутых поставщиков медицинских услуг CPNP-AC, Aila Co, MDAlaina White, AT, ATCAlanaless Milton, MDAleDA Jayne Funk, PharmD, DABATA, Александра Санкович, MD Алексис Кленке, RD, LDAlice Bass, CPNP-PC, Элисон Пегг, Алли ДеПой, Эллисон Роуленд, AT, ATCAllison Strouse, MS, AT, ATCAmanda E.Граф, доктор медицины Аманда Смит, RN, BSN, CPNAmanda Sonk, LMTAmanda Whitaker, MD Эмбер Паттерсон, MD Амберл Пратер, доктор философии, LPCCAmy Coleman, LISWAmy Dunn, MDAmy E. Valasek, MD, MScAmy Fanning, PT, DPTAmy Garee, CPNahP-PCA ХессЭми Лебер, доктор медицины, доктор медицинских наук, Эми Моффетт, CPNP-PC, Эми Рэндалл-МакСорли, MMC, кандидат юридических наук, Анастасия Фишер, доктор медицины, FACSMAndala Hardy, Андреа Брун, CPNP-PC, Андреа М. Бургер, MEd, CCC-SLPA, Билл-Шандер, Билл, Билл, Эндрю LISW-SAnn Pakalnis, MD Анна Лиллис, MD, PhDAnnette Haban-BartzAnnie Drapeau, MDAnnie Temple, MS, CCC-SLP, CLCAnthony Audino, MDAnup D.Патель, Ари Рабкин, ФДариана Хоэт, доктор философии Эшли Куссман, МДЭшли Экстайн, Эшли Крун Ван Дист, Эшли М. Дэвидсон, AT, ATC, MSAshley Minnick, MSAH, AT, ATCAshley General, FNPAshley Park-PCWAshley Park-PCWAshley Park-PCWAshley Park-PCW -SAshley Tuisku, CTRSAsuncion Mejias, MD, PhDAurelia Wood, MD Бекки Корбитт, RNBelinda Mills, MD Бенджамин Филдс, PhD, MEdBenjamin Kopp, MDBernadette Burke, AT, MD, MDBeth Martin, RNBethWillhanueva, LTD / UTD Сетти, MD Билл Кульджу, MS, ATBlake Skinner, Бонни Гурли, MSW, LSW, Брэд Чайлдерс, RRT, BS, Брэнди Когдилл, RN, BSN, CFRN, ​​EMT-PBreanne L.Бауэрс, PT, DPT, CHT, CFST Брендан Бойл, MD, MPH Брайан Бо, MD Брайан К. Каспар, доктор философии Брайан Келлог, MD Бриана Кроу, PT, DPT, OCS ATR-PCагри Торунер, MDCaitlin TullyCaleb MosleyCallista DammannCami Winkelspecht, PhDCanice Crerand, PhDCara Inglis, PsyDCarl H.Backes, MDCarlo Di Lorenzo, MDCarol Baumhardt, LMTCasey Cottrill, MD, BSNbassina, Nrimble Nrimble Trimble, MDC Литценбург, доктор философии Чарльз Киз, MSW, LISW-SC, Чарльз Элмараги, доктор медицинских наук, Челси Достер, Б.С.Шерил Буп, MS, OTR / LCheryl G.Бакстер, CPNPШерил Гариепи, MDChet Kaczor, PharmD, MBAChris Smith, RNChristina Ching, MDChristina DayChristine Johnson, MA, CCC-SLPChristine Mansfield, PT, DPT, OCS, MDChristine PrusaChristopher Goettee, PTC, DPT , OCS, NASM-PESCody Hostutler, PhDConnor McDanel, MSW, LSWCorey Rood, MDCourtney Bishop. PA-CC Кортни Холл, CPNP-PCCourtney Porter, RN, MSCurt Daniels, MD Синтия Холланд-Холл, MD, MPHDana Lenobel, FNPDana Noffsinger, CPNP-ACDane Снайдер, MD Дэниел Кури, MD Дэниел ДаДжуста, MD Дэниел Херц, Дэниэл Пеллифер, MDDaniel , PT, MHAD Дэвид Аксельсон, MD Дэвид Стукус, MD Дин Ли, MD, PhD Дебби Терри, NP Дебора Хилл, LSW, Дебора Зеркле, LMTУильямс, доктор медицины, магистр здравоохранения, FAAP, диплом доктора медицины, доктор медицинских наук, Дуг Вольф, Дуглас Маклафлин, доктор медицинских наук, Дрю Дьюерсон, доктор медицинских наук, Эдвард Оберл, доктор медицины, RhMSUS, Эдвард Шеперд, доктор медицинских наук, Эйлин Чавес, ФДЭлиза Берлан, доктор медицинских наук, Элиза Докинс, Элизабет А. Кэннон, Л.П. MT-BCE: Эмили А. Стюарт, доктор медицинских наук, Эмили Декер, доктор медицинских наук, Эмили Гетчман, Эмма Высоцки, PharmD, RDNEric Butter, PhDEric Leighton, AT, ATCEric Sribnick, MD, PhDErica Domrose, RD, LDEricca L.Ed., CSCSErin Shann, BSN, RNErin TebbenFarah W. Brink, MDGail Bagwell, DNP, APRN, CNSGail Swisher, ATGarey Noritz, MDGary A. Smith, MD, DrPHGeri Hewitt, MDGina Hounam, PhDGina McDowellGina Minotregory D. , MDGriffin Stout, MDGuliz Erdem, MDHailey Blosser, MA, CCC-SLPHeather Battles, MDHeather Clark, Heather Yardley, PhD, Генри Спиллер, Херман Хандли, MS, AT, ATC, CSCSHiren Patel, MDHoma Amini, DDS, Wicks, MPH MDIhuoma Eneli, MDIlana Moss, PhDIlene Crabtree, PTIrene Michael, MDIrina Buhimschi, MDIvor Hill, MDJacqueline Wynn, PhD, BCBA-DJacquelyn Doxie King, PhDJaime-Dawn Twanow, MDJames Murakami, MDJames Poppuda AbelJanelle Huefner, MA, CCC-SLP, Janice Townsend, DDS, MSJared SylvesterJaysson EicholtzJean Hruschak, MA, CCC / SLP, Джефф Сидс, CSCS, Джеффри Аулетта, MD Джеффри Беннетт, MD, PhD, Джеффри Аулетта, MD Джеффри Беннетт, MD, PhD, Джеффри, Джен, Джен, Джен, Джен, Джен, Джон, Джен, Джен, Джон, Джен, Джон, Дженни Дженнифер Борда, PT, DPTJennifer HofherrJennifer LockerJennifer Reese, PsyDJennifer Smith, MS, RD, CSP, LD, LMTJenny Worthington, PT, DPTJerry R.Mendell, MD Джессалин Майер, MSOT, OTR / L, Джессика Бейли, PsyD, Jessica Bogacik, MS, MT-BC, Джессика Боуман, MD, Джессика Брок, Джессика Баллок, MA / CCC-SLP, Джессика Бушманн, RD, Джессика Шерр, PhD, Джим О’Ши, O’Shea, OTJo, MOT, MOT -SJohn Ackerman, PhD John Caballero, PT, DPT, CSCSJohn Kovalchin, MD Джонатан Д. Теккерей, MD Джонатан Финлей, MB, ChB, FRCPJonathan M. Grischkan, MD Джонатан Наполитано, MD Джошуа Уотсон, MDJulee, RT , OTR / LJulie ApthorpeJulie Leonard, MD, MPHJulie Racine, PhD, Julie Samora, MD Джастин Индик, MD, PhD, Кэди Лейси, Кейли Хейг, MA, MT-BC, Кейли Матесик, Камила Тваймон, LPCC-SKara Malone, MDKara Miller, Allen .Meeks, OTKari Dubro, MS, RD, LD, CWWSKari Phang, MDKarla Vaz, MDKaryn L. Kassis, MD, MPHKatherine Deans, MDKatherine McCracken, MDKathleen (Katie) RoushKathryn Blocher, CPNP-PCKathryn J. , MSKatie Thomas, APRKatrina Hall, MA, CCLSKatrina Ruege, LPCC-SKatya Harfmann, MD Кайла Зимпфер, PCCKelley SwopeKelli Dilver, PT, DPTKelly AbramsKelly BooneKelly HustonKelly J. Kelleher, MDKelly McNally N.IS, PhD Таннер, доктор философии, OTR / L, BCPKelly Wesolowski, PsyDKent Williams, MDKevin Bosse, PhDKevin Klingele, MDKim Bjorklund, MDKim Hammersmith, DDS, MPH, MSKimberly Bates, MDKimberly Sisto, PT, DPT, SCSKimberly, PT, DPT, SCSKimberly Jatana, MD, FAAP Криста Победитель, AuD, CCC-AKristen Armbrust, LISW-SKristen Cannon, MD Кристен Мартин, OTR / LKristi Roberts, MS MPHКристина Бут, MSN, CFNPKristina Reber, MD Кайл Дэвис, Lance Governale, BSLara McKenzie, MDLara McKenzie, MDLara McKenzie, MD RN: Лаура Даттнер, Лорел Бивер, LPC, Лорен Дуринка, AuDLa Урен Гарбач, доктор философии Лорен Джастис, OTR / L, MOT Лаурен Мадхун, MS, CCC-SLPLauryn RozumLee Hlad, DPMLeena Nahata, MD Лелия Эмери, MT-BCLeslie Appiah, MDLinda Stoverock, DNP, RN NEA-BCLindsay Pietrus, Lindsay Pietrus ГолденЛиза М.Хамфри, MD Логан Бланкемейер, MA, CCC-SLPLori Grisez PT, DPTLorraine Kelley-QuonLouis Bezold, MDLourdes Hill, LPCC-S, Люк Типпл, MS, CSCSLynda Wolfe, PhDLyndsey MillerLynn Rosenthal, Линн Рюсс, MDMagC Камбодж, доктор медицины Марк Левитт, доктор медицины Марк П. Михальский, доктор медицины Марсель Дж. Казавант, доктор медицины Марси Джонсон, LISW-SMarco Corridore, доктор медицины Маргарет Басси, OTR / LMaria Haghnazari, Мария Вег, MSN, RN, CPN, Марисса Кондон, BSN, Э. MS RT R (MR), физик ABMPМарни Вагнер, MDMary Ann Abrams, MD, MPH Мэри Фристад, PhD, ABPPMary Kay SharrettMary Shull, MDMatthew Washam, MD, MPHMeagan Horn, MAMegan Brundrett, MDMegan Dominik, OTR / LMeganets, OTR / LMeganets .Эд Меган Касс, PT, DP TM Меган Фишер, BSN, RN Meika Eby, MD Мелани Флуеллен, LPCC Мелани Люкен, LISW-SMelissa McMillen, CTRS, Мелисса Винтерхальтер, MDMeredith Merz Lind, MDMichael Flores, PTMichael T. Brady TM, MDMichael Flores, PhDMichael T. Brady, MD PhDMonica Ardura, DOMonica EllisMonique Goldschmidt, MDMotao Zhu, MD, MS, PhDancy AuerNancy Cunningham, PsyDNaomi Kertesz, MDNatalie Powell, LPCC-S, LICDC-CS Натали Роуз, BSN, RN, Национальная больница для детей Behavation, Детская больница, Национальная детская больница MD, MPH Нехал Парих, DO, MSNichole Mayer, OTR / L, MOTNicole Caldwell, MDNicole Dempster, PhDNicole Parente, LSWNicole Powell, PsyD, BCBA-DNkeiruka Orajiaka, MBBSOliver Adunka, MD, FACSOlivia Thomas, FACOlivia Thomas, MDO , CPNP-PCOula KhouryPaige должным образом, CTRSParker Huston, PhDPatrick C.Уолц, доктор медицины Патрик Куин, BSN, RNPedro Weisleder, MDPeter Minneci, MDPeter White, PhDPreeti Jaggi, MDRachael Morocco-Zanotti, DORachel D’Amico, MDRachel Schrader, MDRachel D’Amico, MDRachel Schrader, CPNP-PCRachel Tyson, LSWRajan Thakkara Льюис, AuD, CCC-AR, Эгги Эш-младший, Рено Равиндран, MD Ричард Киршнер, MD Ричард Вуд, MD Роберт А. Ковач, MD, Ph.D. Рошель Кроуз, CTRS Рохан Генри, MD, MS , ATCСаманта Боддапати, доктор философии Саманта Мэлоун, Сэмми Лебедь, Сандра К.Ким, врач Сара Бентли, MT-BC Сара Брейдиган, MS, AT, ATC Сара Н. Смит, MSN, APRN Сара О’Рурк, MOT, OTR / L, клинический руководитель Сара А. Денни, MD Сара Клайн, CRA, RT (R) Сара Дрисбах, CPN, APN Сара Гринберг Сара Хасти, BSN, RNC-NIC Сара Кейм, доктор медицины Сара Майерс Сара О’Брайен, доктор медицинских наук Сара Саксбе Сара Шмидт, LISW-SS Сара Скотт Сара Трейси Сара Верли, доктор медицинских наук, доктор медицинских наук, доктор медицинских наук, Скотт Скотт, доктор медицинских наук Сатья Гедела (Великобритания) , MDSean EingSean Rose, MDSeth Alpert, MDShana Moore, MA, CCC-AS, Shannon Reinhart, LISW-SShari UncapherShann Wrona, DNP, PNP, PMHSShawn Pitcher, BS, RD, USAWShawNaye Scott-MillerSheila LeeSimonites, MSR AC / PC, CPONStefanie Bester, MDStefanie Hirota, OTR / LStephanie Burkhardt, MPH, CCRCStephanie CannonStephanie Santoro, MDStephanie Vyrostek BSN, RNStephen Hersey, MDSteve Allen, MDSteven C.Матсон, доктор медицины Стивен Чичора, доктор медицины Стивен Кафф, Суэллен Шарп, OTR / L, MOT Сьюзан Колас, доктор медицины Сьюзан Крири, доктор медицины Табата Баллард, Таббета Греко, Табита Джонс-Макнайт, Доктор Тахагод Мохамед, доктор медицинских наук , ДОТомас Сэвидж, Тиаша Летостак, доктор философии, Тиффани Райан, BCBA Тим Робинсон, Тимоти Крайп, доктор медицины, доктор медицинских наук, Трейси Л. Сиск, доктор медицинских наук, BSN, MHATracie Rohal RD, LD, CDETracy Mehan, MATravis Gallagher, ATTrevor Miller, Тианна Снидерсата, FA Джаянти, доктор медицины Виду Гарг, доктор медицины Видья Раман, доктор медицинских наук.Гаррет Хант, доктор медицинских наук Уолтер Самора, доктор медицинских наук Уоррен Д. Ло, доктор медицины Венди Андерсон, доктор медицинских наук Венди Кливленд, Массачусетс, LPCC-SW, Уитни Маккормик, CTRS, Уитни Рэглин Биньял, доктор медицины Уильям Коттон, доктор медицинских наук Уильям Дж. Барсон, доктор медицинских наук Уильям Рэй, доктор медицинских наук, Уильям 9037

10 вариантов приседаний для укрепления и повышения тонуса ягодиц

Попробуйте добавить эти 10 вариантов приседаний в свой распорядок тренировок, чтобы укрепить и тонизировать ягодицы! Каждое упражнение будет тонизировать вашу ягодицу со всех сторон.

Я получил много просьб поделиться различными вариациями приседаний для нашего еженедельного расписания дня горбов… так что я подумал, что наконец-то расскажу о 10 лучших вариациях приседаний, чтобы было интересно.

Это САМЫЕ ЛУЧШИЕ для улучшения ягодиц и затяжки! Вы можете выбрать фаворита для еженедельного испытания или смешивать и сочетать, чтобы получить подъем на 360 °.

И не волнуйтесь — скоро вы получите лучшие варианты выпадов! 😘

ЛУЧШИЕ вариации приседаний

• Приседания — Поставьте ступни немного шире плеч, слегка развернув колени и пальцы ног.Положите руки за голову, затем сожмите плечи вместе, чтобы открыть грудь. Присядьте, отведя попку назад, и держите вес на пятках и груди открытой. Надавите пятками вверх, чтобы снова встать, затем повторите.
• Пульс при приседаниях — Опуститесь в красивое низкое приседание, затем пульсируйте вверх и вниз примерно на 2-3 дюйма. Не забывайте оставаться на низком уровне и удерживать вес на пятках. Это можно делать в обычном положении, в плие или в положении на корточках на стуле.
• Приседания с плие — Начните со ступней примерно на фут шире плеч, колени и пальцы ног должны быть развернуты как минимум на 45 градусов. Сядьте бедрами прямо вниз, как будто вы скользите спиной по стене. Держите грудь приподнятой, а пресс втянутым. Надавите пятками, чтобы выпрямить ноги, затем сожмите попку сверху.
• Heels Up — Выведите ноги красиво и широко, как в позиции плие, и разверните пальцы ног в стороны. Хорошо и высоко поднимите пятки, а затем опустите в положение на корточках, удерживая пятки вверх.Включите подколенные сухожилия и ягодицы, затем снова поднимитесь, чтобы выпрямить ноги, и повторите! Если вам нужно, вы можете держаться за спинку стула для равновесия.
• Приседания со стулом — Сведите ноги полностью вместе и параллельно. Удерживайте вес в пятках, затем сядьте попой далеко назад и подумайте о том, чтобы сжать внутреннюю поверхность бедер вместе. В этом приседе вы не сможете получить сверхнизко, но на самом деле убедитесь, что бедра находятся далеко назад. Надавите на пятки, затем сожмите внутреннюю поверхность бедер, чтобы снова подняться.
• Sissy Squats — Думайте об этом как о приседаниях на стуле с поднятыми пятками. Проще всего это делать, вытянув руки перед собой, чтобы удержать равновесие, не опускайтесь слишком далеко, иначе вы напрягите колени. И если вы чувствуете напряжение или дискомфорт в коленях, избегайте этого упражнения — оно может оказаться непростым! Если вам нужно что-то изменить, возьмитесь за спинку стула для равновесия.
• Рисунок 4 Приседания — Начните стоять и немного перенесите вес на ПРАВУЮ ногу.Поднимите ЛЕВУЮ ногу и скрестите лодыжку над ПРАВЫМ бедром, образуя «фигуру 4». Осторожно согните ПРАВОЕ колено и опуститесь в присед на одной ноге, удерживая бедра назад, а вес на пятках. Вы должны почувствовать растяжение ЛЕВОГО бедра и постараться держать колено открытым и в стороны. Если вам нужна небольшая помощь, чтобы оставаться в равновесии, вы можете слегка держаться за спинку стула для поддержки. Убедитесь, что вы делаете одинаковое количество повторений с обеих сторон! 😉
• Приседания с прыжком — Ступни должны быть немного шире плеч, а колени и пальцы ног слегка развернуты в стороны.Опустите эту задницу в присед, удерживая вес на пятках. Используйте подколенные сухожилия и ягодицы, чтобы проехать через пятки и подпрыгнуть прямо вверх. Мягко приземлитесь, перекатываясь от пальцев ног до пяток, затем присядьте и повторите.
• Прыжки лягушки — Начните с ноги примерно на фут шире плеч, колени и пальцы ног должны быть развернуты как минимум на 45 градусов. Сядьте прямо на бедра и сделайте присед с плие. Держите вес на пятках, а затем включитесь, чтобы подпрыгнуть прямо в воздух.Подпрыгните как можно выше и мягко приземлитесь в приседе плие, чтобы повторить упражнение.
• Squat Jacks (Не показано — я забыл сфотографировать… УДАЛ!) — Начните, расставив ноги на расстоянии бедер, и сядьте попой обратно в положение глубокого приседания. Держите бедра назад, когда вы подпрыгиваете и приземляетесь вместе в приседании со стулом. Подпрыгните и приземлитесь, расставив ноги на расстоянии бедра. Продолжайте прыгать ногами вместе и врозь — как прыгающие валеты.

Какой у вас любимый вариант приседаний? Позвольте мне знать в комментариях ниже!

xoxo,

Тренировка женщин-лифтеров: нервно-мышечная эффективность

В предыдущей статье я заявил: «Причина, по которой женская становая тяга не всегда подчиняется этому правилу, связана с той же самой причиной, по которой женщины могут выполнять гораздо больший процент своего 1ПМ на повторения, но это тема для другой статьи». Это относится к идеальной механике становой тяги и, в частности, относится к тому факту, что женщины могут тянуть становую тягу с худшей техникой, чем мужчины, на уровне усилия 1ПМ.

Если мне нужно сказать вам, что женщины физиологически отличаются от мужчин, вы либо не тренируете ни мужчин, ни женщин, либо не обращали на них никакого внимания. Усилие 1ПМ, выполняемое спортсменкой-женщиной, отличается от предельного повторения, выполняемого спортсменом-мужчиной.

Несколько наблюдений

1. Женщины могут выполнять гораздо больший процент своего 1ПМ в подходе из 5 повторений, чем мужчины. Большинство женщин могут сделать 5 повторений в жиме лежа в пределах 5-7 фунтов от их одного повторения. Женщина со 100-фунтовой скамьей обычно может сделать 95 подходов за 5 повторений — 95% или, возможно, даже 96-97% от их 1ПМ за 5. Напротив, мужчины обычно работают с 5 подходами примерно 85-87% от их 1ПМ за 5 повторений. их 1ПМ; жимовщик на 350 фунтов обычно может утроить 315 и сделать 5 — 300. Это не потому, что женщины обладают вымышленным качеством, известным как «силовая выносливость».И дело не в том, что она «очень эффективно использует свою силу». Это связано с тем, что 1ПМ для женщин — это не тот же тип ограниченного движения, что и для спортсменов-мужчин. Поэтому, когда она делает 5ПМ близко к своему 1ПМ, это действительно ошибка 1ПМ.

Забавная история: давным-давно я повела девушку-стажеру на соревнования по пауэрлифтингу. Розеллен только начинал, и я всегда верил в силу давления со стороны конкурентов, способную улучшить подготовку человека. Ее первая становая тяга была легкой 220 — выглядела как подход с 5 весами — и я, очевидно, не уделяя должного внимания ее тренировочным подъемам, решил, что 237 будет отличной второй попыткой.

Приваривается к полу. Совершенно не двигался. Парень, по крайней мере, сломал бы ее, но она не смогла пролить даже световую щель между пластинами и платформой, несмотря на то, что тянула за нее несколько секунд.

Это полностью моя вина. Мое наблюдение в то время, что она могла бы сделать подход 5 с 220, полностью соответствовало фактическому и неосознанному мной факту, что ее 1ПМ — во всяком случае в тот день — вероятно, составлял около 231, возможно. Итак, хороших второй и третьей попыток было бы 225.5 и 231. Итак, 220 не было тяжелым, но 237 превышали ее предел. Разница между тем, что можно было сделать в 5 повторениях, и ограниченным синглом составляла около 5%. Этот феномен и наблюдение, что между первой попыткой женщины и ее третьей попыткой не так уж много места, вероятно, были одной из причин того, что олимпийская тяжелая атлетика перешла на правило одного килограмма для увеличения между попытками после того, как женский дивизион был добавлен к Олимпийским играм. .

2. Даже после концентрического отказа женщины могут продолжать эксцентрический контроль над нагрузкой. Вторая забавная история: Я решил поэкспериментировать с моим зарождающимся осознанием этого явления на девушке из спортзала, выполняющей жим лежа на наклонной скамье. Я не использовал наклон в течение десятилетий, но в то время он соответствовал моим целям, потому что конструкция этой конкретной скамьи позволяла очень легко определить упражнение. Кей была довольно сильной и тренировалась несколько месяцев. Я разогрел ее, затем загрузил 65 фунтов на штангу и начал сет. Она выполнила 6 повторений сама и провалила 7. Я помог ей подняться с 7-м повторением

В аналогичной ситуации парень сделает еще 2 повторения, а затем, возможно, сможет изометрически удержать еще одно. Но 13 контролируемых негативов после неудачи не случаются с мужчиной-стажером. Потому что подход из 5 или 6 повторений до отказа вызывает достаточное утомление, чтобы отключить дальнейшие мышечные усилия у мужчин, но, очевидно, не у Кея.Даже после того, как они достигли отказа во время подхода, женщины сохраняют способность продолжать эксцентрично генерировать силу еще долгое время после того, как мужчина устал бы до точки эксцентрического отказа.

3. Как уже упоминалось ранее, женщины могут выполнить личный рекорд в 1ПМ приседания, жима, становой тяги или жима лежа в зависимости от абсолютной силы с неидеальной техникой, , которую обычно не могут сделать новички-лифтеры-мужчины. На этот раз никаких личных забавных историй — посмотрите сами.Youtube полон видео с женщинами-лифтерами, выполняющими рекордные или личные рекорды приседаний, жимов лежа и становой тяги в более небрежной форме, чем мужчины могут использовать для ограниченных попыток, хотя для обнаружения проблем может потребоваться натренированный глаз и покадровое видео.

Тяжелые приседания и тяги должны перемещаться по вертикальной линии над серединой стопы для эффективности механики баланса и рычагов. Тем не менее, их упражнения выполнены, они фактически являются пиаром и рекордными выступлениями и являются впечатляющим проявлением силы, несмотря на то, что они могли бы быть лучше технически, и тот факт, что мужчины будут пропускать попытки с аналогичным уровнем технических нарушений.Женщины могут поднимать «более тяжелые» веса с меньшей зависимостью от технического совершенства, чем мужчины, которые должны повышать механическую эффективность по мере увеличения веса. Женщины должны , а мужчины должны.

Другие наблюдения

1. Вертикальный прыжок стоя — это стандартный тест на взрывную силу. Он измеряет разницу между высотой максимально поднятой руки и высотой руки в верхней точке прыжка, инициированного с одним падением с противодвижением и без движения стопы.Средний женский вертикальный прыжок стоя (SVJ) составляет 14 дюймов. Очень сложно найти рекорд — прыжок на 29,5 дюймов был зарегистрирован на легкой атлетике Небраски в 2002 году. Напротив, средний показатель среди мужчин составляет 22 дюйма, а прыжок на 46 дюймов на комбайне НФЛ 2006 года является лучшим контролируемым рекордом. Я могу найти. Таким образом, как средний, так и рекордный женский SVJ составляет 64% от мужского. (Это относится к стандартной управляемой производительности SVJ, а не к интернет-версии.)

Сравните это с тем фактом, что индивидуальные спортивные достижения женщин в среднем составляют около 90% выступлений мужчин по всем видам спорта.

2. Мужские и женские дивизионы существуют на всех соревнованиях по легкой атлетике , в которых участвуют оба пола («пол» — это лингвистический термин — наше обсуждение здесь относится к физическому полу человека). Если гольф разделен по половому признаку, вы знаете, что между полами существуют глубокие различия в физических характеристиках. Некоторые виды спорта — бадминтон, теннис, сквош, настольный теннис, керлинг, корфбол, фигурное катание и некоторые другие — представляют собой смешанные соревнования, в которых команды состоят как из мужчин, так и женщин.В конном спорте участвуют как всадники, так и лошади обоих полов (включая меринов). Но ни один законный соревновательный вид спорта не противопоставляет женщин-мужчин напрямую мужчинам.

3. Мужские и женские единоборства особенно разделены из-за высокой вероятности травм, которую представляет несоответствие. Мужчины и женщины вместе тренируются и соревнуются во многих додзё, но нет серьезных соревновательных площадок для смешанных матчей, которые засчитываются для установления рекорда. Да, на профессиональном уровне лучшая женщина может победить худшего мужчину в своей весовой категории, но в реальном спорте поединки устроены не так.И дело явно не в этом.

Некоторые предположения

Спекуляция 1: Женщины, как правило, более гибкие, чем мужчины. Диапазон движений вокруг сустава связан со способностью растягиваться и расслабляться — навыку, которому непреклонные люди должны научиться. Уверяю вас, что негибких мужчин значительно больше, чем женщин.Может быть, это явление связано с вопросом о силе мужчин и женщин?

Спекуляция 2: Большинство людей, тренирующих женщин, сообщают, что у их учениц наблюдается значительно меньшая отсроченная болезненность мышц (DOMS), чем у их учеников-мужчин. (DOMS ассоциируется с неадаптированной к эксцентрической нагрузке.) Их болезненность длится меньше времени и меньше мешает их тренировкам, чем у мужчин. Это может быть связано либо с более низкой интенсивностью волевых тренировок, либо с внутренними различиями в качестве эксцентрической нагрузки, которую испытывают женщины.Способность Кея работать эксцентрично далеко за пределами концентрического отказа указывает как на отсутствие утомления от предыдущей концентрической работы, так и на отсутствие утомления во время самой эксцентрической работы. Вполне вероятно, что она была неспособна достаточно усердно работать со штангой, чтобы приблизиться к более типичному для мужчины образцу реакции.

Итак, как объяснить эти наблюдения? Довольно очевидно, что здесь задействован тестостерон, но что он делает, что объясняет этот конкретный аспект полового диморфизма? Тестостерон оказывает сильное влияние на нервно-мышечную эффективность.А нервно-мышечная эффективность — это главное физическое различие между мужчинами и женщинами. Это объясняет различия в силе, очевидные даже при одинаковой сухой массе тела, и все факторы, упомянутые ранее.

Наконец. Точка.

Максимальный «PR» в 1 повторении теоретически является событием максимального набора двигательных единиц, показателем способности вашей двигательной нервной системы задействовать максимальное количество сократительных компонентов мышцы — и, следовательно, максимальное количество мышечной массы — в мышечное усилие.1ПМ — это, по сути, комбинация ваших неврологических и мышечных способностей, демонстрация вашей максимальной производственной способности силы посредством «набора» очень большого количества «двигательных единиц» — основного компонента сократительного механизма мышцы, одного двигательного нерва и всего остального. контролируемые им мышечные волокна сокращаются. Большинство авторитетов считает, что истинное событие 100% -го рекрутирования моторных единиц невозможно, и я видел 95-98% -ое противостояние как наиболее вероятный предел нервно-мышечной эффективности.

К сожалению, с возрастом эффективность снижается. Но это также зависит от генетической одаренности, и пола. Нервно-мышечная эффективность объясняет разницу между средними и элитными спортивными достижениями, между выступлениями молодых и пожилых спортсменов, а также между спортивными результатами мужчин и женщин.

Атлетические результаты в большинстве видов спорта сильно зависят от мощности . Способность взрываться — это способность быстро демонстрировать силу, задействовать огромное количество двигательных единиц в сокращении за очень короткое время и является еще одним способом описания нервно-мышечной эффективности.Если мужчины могут задействовать 98% своих двигательных единиц в сокращении 1ПМ, женщины смогут задействовать лишь несколько меньший процент в том же относительном усилии — может быть, 90%, может быть, 85%, может быть, меньше. В буквальном смысле 1ПМ для мужчины и женщины — это два разных нервно-мышечных события.

Сила и мощь

Сила и мощь тесно связаны. Математика: мощность = сила x расстояние / время. Сила — это сила, ваша способность применять силу к внешнему сопротивлению, например к полу, орудию, штанге или противнику.Расстояние, на которое перемещается груз, обычно контролируется обстоятельствами отображения — толчком или рывком, или действиями линейного игрока на линии розыгрыша. Время — это период, в течение которого происходит взрыв, время, необходимое для того, чтобы вызвать сокращение, которое мы хотим измерить.

Не поддавайтесь искушению выразить силу как Сила x Скорость, потому что таким образом легко неправильно понять истинную ситуацию. Да, расстояние / время — это скорость, но, пытаясь понять производство мышечной силы, нас лишь второстепенно волнует скорость перемещаемого груза.Наша главная забота — время, необходимое для создания силы, перемещающей груз, — взрыва самой мышечной силы, а не результата взрыва.

Сила и способность проявлять ее быстро также тесно связаны между собой, поскольку «генетически» одаренные взрывные атлеты также сильнее, чем более средние атлеты, когда они начинают тренироваться. Если ребенок приходит в тренажерный зал с 36-дюймовым SVJ, он всегда приседает немного больше — может быть, вдвое больше — чем ребенок с 16-дюймовым вертикалью в первый день тренировки.

Ограничения

Вот и плохая новость: спортивные способности человека в значительной степени ограничены генетическими и врожденными способностями. Аспекты , генетически контролируемые , являются антропометрией, которая влияет на эффективность рычагов в механическом выражении производства силы. Например, длинные голени и короткие бедра связаны с эффективностью спринта, рост и размер скелета часто определяют виды спорта, в которых спортсмен может преуспеть — баскетбол, футбол и жокей — очевидные примеры видов спорта, которые выбирают для антропометрии.

Взрыв и нервно-мышечная эффективность связаны с качеством нервной ткани (связь между мозгом и мышцами длинная и сложная, может отображать различную степень функциональной способности), качеством взаимодействия нерв / мышца и сократительными характеристиками белков саркомера. сами себя. Соотношение мышечных волокон типа I и типа II является фиксированным, и наряду с ограничениями неврологической ткани (подумайте о том, насколько сложно вылечить поврежденный нерв), это представляет собой серьезное узкое место.Мне очень жаль, но сделать шелковый кошелек из уха генетической свиньи просто невозможно.

Кроме того, все эти изменчивые характеристики подвержены гормональному опосредованию, что является результатом врожденного полового выражения генотипа как мужского или женского пола. Каждая система, влияющая на физическое развитие человека, зависит от гормональной среды, в которой она развивается и в которой она функционирует . У мужчин и женщин, пожилых и молодых людей разная гормональная среда, как в плане развития, так и в функциональном плане.Мужчина, купающийся в тестостероне с внутриутробных дней, проявляет его влияние на каждую систему своего тела, от нервно-мышечной до поведенческой и тонзориальной, точно так же, как женщина показывает его отсутствие в своей. Это означает, что женщины, принимающие андрогены и анаболические стероиды, могут компенсировать некоторые различия, но далеко не все из них. Это также означает, что Кейтлин Дженнер не должна участвовать в женском семиборье в категории мастеров.

И есть огромные различия в способностях этих систем реагировать на их особую гормональную среду, до такой степени, что большая часть причин этого огромного количества изменений остается неизвестной.Что известно, так это то, что каждый аспект физического развития сфокусирован через призму гормональной среды на индивидуальное выражение, которое зависит от пола, всех других генетически детерминированных характеристик и физической среды, в которой происходит развитие. Чтобы сэкономить время, мы будем сокращать это сложное понятие как «генетика».

SVJ

Тест SVJ — очень хорошее измерение этой «генетической» способности к взрывоопасности, потому что он измеряет вашу способность ускорять массу собственного тела, чтобы придать достаточный импульс, чтобы поднять вас в воздухе на определенное расстояние после того, как вы перестанете прикладывать силу к земле. .Поскольку производство силы, вызывающее это ускорение, должно происходить за короткое время, необходимое для выполнения прыжка в обратном направлении, высота прыжка является очень точным измерением вашей способности задействовать множество моторных единиц прямо сейчас — это ваша способность взорваться.

Улучшение силы помогает, но не сильно, потому что вес, который вы перемещаете, определяется только вашим собственным весом — довольно легкий по сравнению с приседаниями сильного спортсмена. Если вы набираете мышечную массу, производство силы увеличивается достаточно, чтобы компенсировать увеличение веса тела, но абсолютное производство силы не является ограничителем для SVJ — мгновенное задействование субмаксимального сокращения.

По этой причине SVJ — это тест на генетику, довольно хороший способ оценить генотип будущего спортсмена. Он очень мало реагирует на практику, потому что он не очень техничный, и невозможно «сыграть» тест, если администратор тестирования уделяет ему внимание. Ребенок, который сначала проверит свой SVJ с приседом с весом 95 фунтов, а затем проверит его после накопления приседа с весом 365 фунтов, покажет небольшое улучшение, возможно, на 15%, потому что проверяемая величина — это не абсолютная сила, а способность принимать на работу.По этой же причине у некоторых очень сильных пауэрлифтеров нет больших SVJ.

Относительно ограниченная возможность улучшения нервно-мышечной эффективности подтверждается данными тестирования SVJ с течением времени. За исключением значительной потери жира, улучшение SVJ ограничивается примерно 20% в наиболее оптимальных условиях для мужчин и обычно 10-15%. Большинство женщин показывают очень незначительное улучшение, может быть, 5%, а может и вовсе не улучшаться из-за их изначально менее эффективных нервно-мышечных способностей. Силовые тренеры, у которых нет никаких противодействий, все согласны — вы просто не можете сильно улучшить SVJ, и в той мере, в какой его можно улучшить, главным фактором является увеличение силы.Из-за «генетики».

А зачем вообще? Тест разработан, чтобы выявить вашу природную взрывную способность, а не вашу способность играть в тест. Это демонстрирует разницу между 12 и 36, а не способность 26 дойти до 30.

Жесткая реальность

Будут кричать, я знаю, но покажите нам свои данные. Тренировка на скорость развития силы (RFD) очень популярна сейчас очень популярна, полностью заменяя настоящие силовые тренировки во многих программах спортсменов. И снова Youtube забит видео о том, как не делать сильные приседания и становую тягу. Доступны семинары, которые подтвердят вашу способность обучать ловкости, упражнениям с конусом, плиометрике, трюкам с балансом, упражнениям с гантелями на одной ноге и взрывным движениям с отягощениями, слишком легкими, чтобы сделать вас сильнее, вместо тренировки с тяжелыми подъемами.

Но тренировки RFD — это в значительной степени пустая трата времени, просто демонстрация того, что спортсмен уже умеет, а не способ улучшить его в этом. Даже если вы увеличите RFD вокруг одного сустава — например, колена — это улучшение не приведет к значительному улучшению взрыва во всей системе. SVJ не увеличивается значительно с обучением RFD, , потому что единственная переменная в уравнении мощности, которую действительно можно обучить, — это F . Сила. Прочность .

Спортсмены на профессиональном уровне и уровне колледжа D1 взрывные, быстрые, подвижные, уравновешенные и скоординированные, иначе они не играли бы на профессиональном уровне и уровне D1 . Это элитные спортсмены, нанятые из-за своей генетики. Взрыв и сила — это генетический дар, и именно поэтому Бог создал спортивных рекрутеров в колледжах — и Комбинат НФЛ, который проверяет как «генетику», которую нельзя тренировать, так и силу, которая, несомненно, может и должна быть . обучен. Поскольку многие, если не большинство, из этих одаренных спортсменов никогда не получали эффективных силовых тренировок, потому что их тренеры были вовлечены в последний модный протокол RFD / избегания силы, их потенциал остается неразвитым.

Секс. Эй, он продается.

Секс, очевидно, определяет большую часть гормональной среды, поскольку пол является очевидным аспектом «генетики». Но различия в эффективности рецепторов половых гормонов у разных людей также являются основным фактором, определяющим гормональный ответ. Два молодых человека с одинаковым ростом и массой тела, возможно, даже с одинаковым уровнем тестостерона, будут иметь разные физические возможности. В целом, молодой мужчина демонстрирует большую нервно-мышечную эффективность, чем пожилой мужчина. В целом, мужчины демонстрируют большую нервно-мышечную эффективность, чем женщины.

Разница между прирожденными атлетами — взрывными парнями с диагональю 36 дюймов + SVJ, которые довольно легко обучаются визуально, — и их менее одаренными собратьями весьма существенна. Атлет со взрывной активностью, который по определению задействует больше двигательных единиц и, следовательно, большую мышечную массу в сокращении, получает другой тренировочный стимул от этого сокращения, чем спортсмен, который задействует меньше мышечной массы в сокращении. Это объясняет, почему менее талантливые спортсмены не могут извлечь выгоду из тех же программ тренировок, которые обеспечивают выступления мирового класса для спортсменов с лучшей «генетикой».”

Болгарская олимпийская сборная по тяжелой атлетике вполне может уметь рывки, толчки, приседания со штангой и все. Для них этого может быть достаточно тренировки, потому что они прорабатывают больше мышечной массы с большей мощностью с каждым рывком, толчком и передним приседанием в результате возможности задействовать больше двигательных единиц в каждом сокращении — из-за кого они есть и что они есть. Напротив, ваша узкая задница, вероятно, должна приседать, делать становую тягу и тяжелый жим, если вы хотите иметь возможность поднять ноги на одном соревновании с ними.

Будут примеры одаренных спортсменов старшего возраста, которые лучше менее одаренных молодых спортсменов, а также одаренных женщин, которые лучше средних мужчин, особенно мужчин старшего возраста. Однако различия между мужчинами и женщинами остаются наиболее важным показателем абсолютных физических возможностей. По той же причине, что средний мужчина не может обучаться до уровня нервно-мышечной эффективности одаренного мужчины, среднестатистическая женщина не может быть обучена для выполнения работ, превышающих тренированные способности среднего мужчины.

Еще одно очевидное следствие — просто лежать и ждать, чтобы разозлить людей. Роль женщин на боевых позициях пехоты в армии спорна, и быть не должно. Если есть способ количественно оценить роль силы и мощи в физических требованиях к бою и в подготовке солдат к боевой готовности, нельзя игнорировать различия между мужским и женским физическим потенциалом. Каким бы непопулярным это ни было с политической точки зрения, факт остается фактом: необходимо иметь дело с реальностью человеческого полового диморфизма.

Применение всех предыдущих материалов

Как? Принимая во внимание то, что мы знаем о различиях в нервно-мышечной эффективности мужчин и женщин, понимая последствия для тренировок и надлежащим образом планируя их. 1ПМ для женщины — это другое нервно-мышечное событие, чем для мужчины, возможно, всего лишь 85-90% усилий по рекрутменту, возможно, меньше, возможно больше, в зависимости от индивидуальных различий. Если это так, и десятилетия тренировочного опыта и множество эмпирических данных показывают, что это так, то 5ПМ также является другим нервно-мышечным событием, другим стрессом и, следовательно, другим тренировочным стимулом.Он легче по сравнению с 5ПМ мужчин, поскольку 3 подхода по 5 повторений не представляют собой одинаковую тренировочную нагрузку для мужчин и женщин.

После первых двух месяцев тренировок «тяжелые» подходы из 5 подходов для женщин могут оказаться недостаточно тяжелыми, чтобы управлять циклом стресс / восстановление / адаптация так же, как для мужчин-тренирующихся. Следовательно, продуктивное тренировочное напряжение, которое мужчина может применить с подходами по 5, возможно, придется выполнять с относительно более тяжелыми весами, например, тяжелыми тройками. Объем можно поддерживать с помощью большего количества подходов, и 5 подходов по 3 повторения были успешно использованы для стимулирования силовой адаптации у женщин дольше, чем 5 подходов.

И, по этой причине, подходы по 10 повторений так же бессмысленны для женщин, как и 20-повторения для мужчин, которые пытаются стать сильнее. Любой вес, который может выдержать мужчина-тренирующийся за 20 повторений, не является тяжелым, даже если он может показаться дерьмом в конце подхода. Если создание силы — это сила, вес, который требует создания такой субмаксимальной силы, чтобы его можно было выполнять в течение 20 повторений, недостаточно тяжелый, чтобы управлять силовой адаптацией в течение значительного промежутка времени. Для женщин десятки — это эквивалентная трата времени, если целью тренировки является сила, а после первых недель тренировок пятерки не намного лучше, потому что они просто недостаточно тяжелы для нее.Требуются подходы по 3 или, возможно, даже 2 сета, чтобы подобраться достаточно близко к весу, который на самом деле достаточно тяжелый для адаптации к силе.

Фактически, опыт показал, что 5 подходов по 3 для женщин тоже работают, и так долго, как 3 подхода по 5 для мужчин. В то время как мужчины выходят на плато по 3 секунды через несколько недель, женщины могут продуктивно тренироваться с этой относительно более тяжелой, но на самом деле примерно такой же тяжелой для них программой в течение нескольких месяцев.

Женщины могут тренироваться тяжелее мужчин, потому что у них меньше болей, они быстрее восстанавливаются и могут справляться с более частым воздействием тренировочного стресса, так как стресс ниже, чем у мужчин, которые могут избивать себя.Тяжелые 3-х повторения по 4-5 подходов 3 дня в неделю, без легких дней, могут потребоваться для увеличения силы у более продвинутых женщин. Такой график убил бы большинство мужчин и необходим большинству женщин.

Женщины также могут тренировать становую тягу чаще, чем мужчины, и должны делать это, чтобы поднимать ее вверх. Большинство мужчин не могут восстановиться после частой тяжелой тяги, и большинство мужчин не переносят несколько подходов на тренировке. Женщинам нужен большой объем, а также высокая интенсивность нескольких тяжелых тройных упражнений, и это одна из самых качественных силовых нагрузок, которые они могут применить.

Женщинам нужно меньше отдыха между подходами, чем мужчинам. Тяжелые приседания на 5 подходов для мужчин среднего уровня могут занимать 15 минут между подходами, что в сумме дает очень долгую тренировку, когда к ним добавляются другие упражнения. Женщины могут быстрее восстанавливаться между подходами, что для них не так утомительно, как раньше. для мужчин. Это необходимо иметь в виду, особенно с учетом необходимости более тяжелых тренировок в недельном графике и возможности выполнять работу в более удобные временные рамки.

И женская техника подъема, несмотря на то, что она может выдерживать большее количество уклонов, чем мужская техника при предельных весах, все же, очевидно, должна быть как можно ближе к совершенству.Тот факт, что подъемник может быть дополнен неэффективной траекторией перекладины, не означает, что вы, тренер, не в курсе. Если вы не можете продемонстрировать близкую к идеальной технику у своих атлетов, значит, вы не являетесь компетентным тренером со штангой, даже если вы можете спрятаться за своими от природы талантливыми атлетками, как многие тренеры D1 S&C прячутся за своими рекрутерами.

Но что мы действительно знаем наверняка, так это то, что женщины по-разному реагируют на стресс силовых тренировок, потому что они производят стресс другого качества, от которого нужно восстанавливаться и, таким образом, адаптироваться.Кривая адаптации другая, но она все еще имеет тенденцию к росту, как и у всех людей, подвергающихся адаптивному стрессу. Мы все еще учимся. Помните об этом, и мы все будем учиться вместе.

Урезанная версия этой статьи появилась на T-Nation 14.10.2015

Tom DiStasio SSC, помощник тренера по силовой и кондиционной подготовке в Государственном университете Сакраменто, внес в эту статью немало идей. Я благодарен ему за опыт, его суждение и его время.

Обсудить в форуме