Как составить план тренировок дома для девушек: Как научиться самим составлять программу тренировок дома? Пошаговое руководство для новичков — Спортивное питание Кемерово. Интернет магазин спортивного питания. SportNutrition.

Содержание

Как самому составить персональную программу тренировок

Зожник перевел дельный текст о том, что делать в спортзале и как грамотно составить программу тренировок для себя.

Об авторе: Стив Кэмб – основатель сайта «Фитнес для умников» (nerdfitness.com), начинавшегося как персональный проект в 2008-м. Сегодня все это выросло в целое движение и онлайн-академию, где обучаются более 20 тысяч человек. А сам Стив выступает с лекциями в Google, Facebook и TEDx.

Что мне делать на тренировке?

Программу нужно составлять персонально, учитывая телосложение, возраст, цели, рацион, количество свободного времени и множество других факторов.

Конечно же, я могу написать свои рекомендации, но есть кое-кто, кто знает вас получше: это вы сами. Если вы еще не решаетесь составлять программу самостоятельно, сейчас мы разберем основные моменты, и вы увидите, что это не так сложно.

Быть может, вы уже ходите в зал и что-то делаете. Есть результаты? Нет травм? Все идет хорошо? Тогда ничего не меняйте и продолжайте работать по той же программе. Но если вы только собираетесь приступить к тренировкам (например, прочитав, что упражнения с отягощениями – лучшая нагрузка для похудения), то лучше сразу составить себе правильную программу для наилучших результатов.

Приступим.

Сколько заниматься?

Сколько времени вы можете выделить на тренировки? По часу каждый день? Отлично. По полчаса через день? Тоже ничего. Чем меньше свободного времени, тем важнее грамотная и результативная программа. С другой стороны, пахать на тренировке по 2 часа тоже ни к чему, за 30 минут можно прекрасно потренироваться.

Кстати, где вы собираетесь тренироваться? Пойдете в зал или купите железо домой? Или будете делать только упражнения с собственным весом?

Начинающим я советую заниматься по программе для всего тела 2-3 раза в неделю.

Как выбрать упражнения?

В каждой тренировке должно быть хотя бы по одному упражнению:

для квадрицепсов (передняя поверхность бедра),
ягодичных и бицепсов бедер (задняя поверхность),
вариант жима,
тяги руками,
что-нибудь для пресса.

Да, вы можете полностью прорабатывать тело всего 4-5 упражнениями.

Выбирайте по одному упражнению из каждой группы по своему вкусу:

1. Квадрицепсы – приседания, выпады, приседания на одной ноге, прыжки на ящик.

2. Ягодицы и бицепсы бедер – становые тяги, ягодичные мостики, наклоны.

3. Жимовые упражнения (грудь, плечи, трицепсы) – жимы над головой, жимы лежа, жимы на наклонной скамье, отжимания от пола, отжимания на брусьях.

4. Тяговые упражнения (спина, бицепсы, предплечья) – подтягивания прямым или обратным хватом, подтягивания на низкой перекладине или кольцах, тяга к животу.

5. Кор (пресс, поясница и другие стабилизаторы корпуса) – планки, боковые планки, скручивания на фитболе, «скалолаз», подъем ног в висе.

Выполняя на тренировке по одному упражнению из каждой категории, вы накрываете основные мышечные группы. Конечно, вариантов упражнений на каждую группу мышц намного больше, но незачем усложнять в самом начале занятий.

Еще один вариант упражнения для квадрицепцов.

Меняйте упражнения – если выполнять одни и те же неделю за неделей, то надоест и уму, и телу. (Важный принцип развития силы – контролируемая неожиданность нагрузки).

Например, вы делаете жим лежа в понедельник – тогда жмите стоя в среду и отжимайтесь на брусьях в пятницу. Начинаете неделю с приседа? Продолжайте выпадами в среду и заканчивайте прыжками на ящик в пятницу. Эти вариации помогут вам постоянно прогрессировать (и поддерживать интерес к тренировкам)

И еще один секрет – мышцы растут не в зале. Они растут потом, когда вы отдыхаете. Так что давайте телу восстанавливаться после тренировки 48-72 часа. Занимаясь трижды в неделю, вы оставляете достаточно времени для отдыха и роста.

Сколько подходов делать?

Я советую выполнять по 3-5 сетов в упражнении (после разминочных).

Всего на тренировке должно быть от 15 до 25 рабочих подходов на все упражнения.

Начните, например, с 4 подходов в каждом из 5-6 упражнений. Чрезмерный объем может приносить больше вреда, чем пользы; или же говорит о том, что интенсивность слишком мала (вы тратите время попусту).

Сколько повторов в каждом подходе?

Чтобы, прорабатывая мышцы, расходовать больше калорий, работайте в диапазоне 8-15 повторов. Если без особых усилий выполняете более 15 повторений, то упражнение стало слишком легким (и неэффективным) – увеличивайте рабочий вес или переключайтесь на вариант движения потруднее.

Для набора мышц лучше варьировать число повторений. Например, я сейчас работаю по силовой схеме Марка Риппето из книги Starting Strength (2nd edition) (5 повторов в подходе с большим весом), но через несколько недель перейду на такую программу:

Понедельник – мало повторов (5-8) и большой вес.
Среда – много повторов (12-15) и малый вес.
Пятница – среднее число повторов (8-12) и средний вес.

Когда вы заставляете мышцы адаптироваться к разным нагрузкам, они становятся только сильнее и больше.

Как влияют разные диапазоны повторов?

Малый диапазон (1-5) развивает силу, делая мышцы более плотными (миофибриллярная гипертрофия).

Средний диапазон (6-12) примерно одинаково растит силу и массу.

Большой диапазон (более 12) развивает силовую выносливость и добавляет объем (саркоплазматическая гипертрофия).

Варьируя число повторений, вы улучшаете все качества, добиваясь баланса между выносливостью, силой и мощностью.

Можно и в одном упражнении работать во всех диапазонах, повышая рабочий вес.

Вот, например, как я жму гантели лежа:

12 повторов с гантелями по 30 кг, отдых 90 секунд.
10 повторов с гантелями по 32 кг, отдых 90 секунд.
8 повторов с гантелями по 34 кг, отдых 90 секунд.
6 повторов с гантелями по 36 кг, всё!

Такие вариации в программе позволяют вам избежать плато (когда вы застреваете на определенном весе и прогресс прекращается).

Сколько отдыхать между подходами?

В отличной книге The Men’s Health Big Book of Exercises, которая просто набита полезной информацией об упражнениях и тренировочных программах, дается следующая формула по интервалам отдыха в зависимости от числа повторов:

1-3 повтора: Отдыхайте от 3 до 5 минут
4-7 повторов: Отдыхайте от 2 до 3 минут
8-12 повторов: Отдыхайте 1-2 минуты
13 повторов и более: Отдыхайте 1 минуту или меньше

Так что если вы меняете число повторов, отдых тоже должен соответственно варьироваться: чем больше вес (и, соответственно, меньшее количество повторов) – тем больше надо отдыхать между подходами. Давайте своему телу достаточно времени, чтобы восстанавливаться между сетами.

Дополнительное чтение: “Идеальный интервал отдыха между подходами“.

Какие веса брать?

Простой ответ: такие, чтобы выполнять заданное число повторений, не оставляя сил в запасе к концу подхода. Как же вам это определить? Методом проб и ошибок. Когда вы впервые приступаете к тренировкам или разучиваете новое движение, будьте осторожнее и не выкладывайтесь по максимуму.

Если же вы выполняете только упражнения с собственным весом, то надо усложнять их по мере улучшения вашей формы. Можете отжаться уже 20 раз? Значит теперь обычные отжимания не дают существенной нагрузки, выберите вариант потруднее.

20 приседаний со своим весом стали слишком легкими? Попробуйте приседать с небольшим отягощением (это может быть гиря, бодибар) или начинайте осваивать приседание на одной ноге. Постоянно экспериментируйте и испытывайте себя, повышая интенсивность тренировок.

Сколько должна длиться тренировка?

Лучше укладываться в 45 минут (и в целом тренироваться до часа).

Если будете придерживаться рекомендованных 15-25 рабочих сетов, то все успеете за это время. Прибавьте к нему 5-10 минут разминки и немного растяжки в конце – часа все равно хватит.

Если же вы проводите в зале намного больше времени и еще остаются силы, то вы явно недорабатываете в плане интенсивности.

Что делать, если и 45 минут у вас нет? Применять две следующие методики, которые только улучшат вашу форму:

1. Чередование подходов с меньшим отдыхом между ними

Допустим, сегодня у вас запланированы 4 подхода приседаний, а затем 4 подхода жимов гантелей лежа. Если отдыхать по 2 минуты между подходами, то все, включая время выполнения повторений, займет минут 20.

Но вместо этого можно чередовать упражнения: сделайте подход приседаний, отдохните 1 минуту и приступайте к жимам. Затем опять минута отдыха, следующий сет приседов и так далее.

Поскольку вы прорабатываете разные мышечные группы, одни будут «отдыхать», пока трудятся другие. А вы сэкономите время и добавите нагрузки сердечно-сосудистой системе. Одни плюсы.

Вот пример полной тренировки:

4 подхода выпадов, чередующиеся с 4 подходами жимов гантелей на наклонной, интервалы отдыха между сетами – 1 минута.
Несколько минут отдыха, чтобы перевести дух, и следующая пара.
4 подхода становой на прямых ногах, чередующиеся с 4 подходами подтягиваний широким хватом, интервалы отдыха между сетами – 1 минута

3 подхода планки, растяжка – и бегом домой!

2. Круговая тренировка

С ее помощью вы сможете быстрее похудеть (то есть в итоге больше потратите калорий, с учетом эффекта EPOC – прим. Зожника), но учтите – придется попотеть. Круг состоит из подходов в каждом упражнении, которые выполняются друг за другом без пауз. Если осилите, то потом можете повторить еще разок, и еще, и еще.

Вот пара программ с моего сайта:

Домашняя круговая тренировка для начинающих

Приседания без отягощений – 20 повторов,
Отжимания – 10 повторов,
Ходьба выпадами – 20 повторов,
Тяга в наклоне одной рукой (если есть гантель или какой-то снаряд дома) – 10 повторов,
Планка – 15 секунд,

Прыжки с расстановкой ног и подъемом рук (Jumping Jacks) – 30 повторов.

Круговая тренировка в зале

Приседание со штангой на спине – 12 повторов,
Выпады – 12 повторов (если после приседа ноги слишком устают, то вместо выпадов поработайте на тренажерах: разгибания ног, сгибания ног, подъемы на носок – все по 12),
Жим гантелей лежа на наклонной скамье – 12 повторов,
Подтягивание в тренажере – 12 повторов,
Разгибание рук на блоке с канатной рукоятью – 12 повторов,
Подъем штанги на бицепс – 12 повторов,
Подъемы гантелей через стороны – 12 повторов,
Прыжки через скакалку – 60 секунд.

В зале, конечно, сложнее проводить круговую тренировку, какой-нибудь снаряд может быть занят. Выбирайте время, когда людей поменьше.

Записывайте всё!

Обязательно ведите тренировочный дневник! Вы должны фиксировать прогресс в каждом упражнении – удалось ли вам увеличить рабочий вес или сделать больше повторов с тем же, сократить время выполнения всей тренировки. Всё записывайте, чтобы можно было сравнивать с предыдущими достижениями.

Резюме: как составить программу

Подведем итог, кратко повторив все важные моменты:

1. ВСЕГДА разогревайтесь – 5-10 минут на гребном, лестничном или велотренажере, бег, прыжки и т.п. (Подробнее: почему нужно делать разминку и заминку – прим. Зожника).

2. Выберите по одному упражнению на главные мышечные группы – квадрицепсы, бицепсы бедер и ягодичные, кор, жим и тяга руками.

3. Выполняйте в каждом упражнении 3-5 рабочих подходов.

4. Определите диапазон повторов и соответствующие интервалы отдыха между сетами. Чем тяжелее вес и меньше повторов – тем больше отдых между ними.

5. Добавьте разнообразия, чтоб тренировки никогда не наскучили! Варьируйте упражнения, меняйте число подходов и повторений. Повышайте эффективность и нагрузку для сердечно-сосудистой системы чередованием упражнений и круговыми тренировками.

6. Старайтесь уложиться в час.

7. Растягивайтесь ПОСЛЕ нагрузки.

8. Записывайте всё в тренировочный дневник.

Источник: nerdfitness.com

Перевод для Зожника: Алексей Republicommando

Также перед тренировкой полезно прочесть на Зожнике:

3 главные ошибки и 4 принципа правильной тренировки

Все базовые упражнения с правильной техникой

Программа тренировок для максимально эффективного роста мышц от ученых

Насколько тяжело нужно тренироваться?

5 причин почему вы выглядите так, как будто не тренируетесь

5 причин почему ваша тренировка неэффективна

Приседания в бодибилдинге и пауэрлифтинге: 10 важных различий

Как правильно качать пресс

Как правильно приседать со штангой

Что такое «перетрен» и почему это очень опасно

Домашние тренировки для девушек: как составить программу

Современным девушкам приходится жить в очень насыщенном ритме. Они часто совмещают учебу, работу, любимые увлечения и хобби. При этом им всегда нужно оставаться в хорошей форме, чтобы привлекательно выглядеть и хорошо себя чувствовать. Но где взять время на спорт, если каждый день расписан буквально по минутам? В таких случаях на помощь придут домашние тренировки.

С чего начать тренироваться дома?

Планируя занятия в домашних условиях, любая девушка может растеряться, не понимая, с чего нужно начинать. Чтобы этого не произошло, постарайтесь решить следующие вопросы:

Поставьте перед собой четкую цель. Вы должны знать, к чему будете стремиться. Возможно, ваша задача – это сбросить пару лишних килограммов, а может, вы хотите подтянуть мышцы бедер, сделать талию более очерченной или просто укрепить спину.
Решите точно, сколько раз вы намерены тренироваться. Наиболее оптимальный вариант — занятия 3-4 раза в неделю. Если заниматься меньше, вы не ощутите видимого результата. Если же тренироваться чаще, организму не хватит времени на восстановление.
Выберите время занятий. Утренние тренировки зададут хороший настрой на весь день. Но не всем красавицам удается позаниматься с утра, и спорт часто переноситься на вечер. Чтобы не заработать бессонницу, старайтесь заканчивать упражнения до 21.00.
Подумайте, сколько времени вы готовы потратить на занятия. Домашняя тренировка для девушек должна быть направлена на максимальную проработку мышц за короткий отрезок времени. Поэтому вам вполне может хватить качественных получасовых занятий.
Определите время между выполняемыми сетами. Если ваша цель нарастить мышечную массу — отдыхайте 30 секунд. Тем, кто стремится сжечь подкожный жир, придется уменьшить время до 10-15 секунд.
Пересмотрите свой рацион. Любые тренировки превратятся в пустую трату времени, если вы будете злоупотреблять неправильной пищей. В вашем меню должны быть овощи, зелень, мясо, рыба, молочные продукты и крупы.
Скорректируйте питьевой режим. Выпивайте 1,5-2 литра негазированной воды в день, чтобы не допустить обезвоживания.
Подберите гигроскопичную одежду и удобную обувь. Обязательно носите качественный спортивный топ для надежной поддержки груди.
Подготовьте таймер. Скачайте подходящее приложение для своего смартфона, чтобы с точностью до секунды спланировать любую программу.
Подготовьте звуковое сопровождение. Конечно, ритмичная музыка — не самое обязательное условие для хорошей тренировки, но она даст вам мощный позитивный настрой.

Какие приспособления нужны для хорошей тренировки?

В домашних условиях нет тренажеров как в спортзале, но поверьте, это никак не скажется на эффективности занятий. А если у вас есть хотя бы минимальный инвентарь, тренировки будут еще продуктивнее. Возможно, у вас найдутся следующие снаряды:

Фитбол — объемный надувной мяч, подходящий для упражнений в позиции сидя и лежа. Занятия на нем хороши тем, что вам придется сохранять равновесие, а значит сжигать еще больше калорий.
Скакалка. Прыжки через нее развивают выносливость, улучшают кровообращение и укрепляют дыхательную систему. Благодаря этому нехитрому приспособлению можно улучшить обмен веществ, вернуть мышцам тонус и избавиться от целлюлита.
Гантели. С помощью снарядов в 2-3 кг можно повысить эффективность самых простых упражнений.
Эспандер. Прекрасный тренажер для раскрытия грудной клетки, укрепления рук и ног.
Гимнастическое колесо. Программа домашних тренировок для девушек часто включает упражнения для проработки пресса. С гимнастическим колесом работа над этой областью будет еще эффективнее.
Утяжелители. С их помощью вы создадите дополнительную нагрузку во время махов ногами, приседаний, бега на месте. Для начинающих подойдут варианты до 1 кг.
Медбол. Снаряд, с помощью которого можно проработать мышцы кора и рук. Сложнее всего заниматься с пластичным медболом, но и упражнения с ним будут эффективнее.
Эластичная лента. Не занимает много места и позволяет равномерно проработать все группы мышц.
Коврик. Выбирайте вариант в меру плотный и нескользкий, чтобы было удобно быстро переключаться из одной позиции в другую.

Несколько правил качественной тренировки

Итак, вы нашли в своем расписании время для занятий, подготовили нужные снаряды, одежду и обувь. Однако не спешите составлять программу и начинать тренировку, перед этим ознакомьтесь с некоторыми правилами, которые соблюдают все спортсмены:

Приступать к упражнениям необходимо не ранее чем через час после принятия пищи. Занимаясь с полным желудком, вы будете чувствовать дискомфорт, а тренировка не принесет нужного результата.
Перед любой интенсивной нагрузкой проводите разогревающую разминку. Это могут быть приседания, прыжки со скакалкой, бег на месте. Благодаря этому вы подготовите мышцы к интенсиву, а значит, избежите травмы.
Во время упражнений дышите правильно. При поднятии тяжестей во время силовых упражнений делайте выдох ртом, а при опускании вдох носом. Первое время вам придется следить за тем, как вы дышите. Со временем правильное дыхание станет автоматическим.
По окончании тренировки сделайте несложную растяжку для расслабления мышц.
Занимайтесь регулярно, старайтесь следовать плану и не совершать пропусков. Только в этом случае можно добиться видимого результата.
Предупредите домашних о том, что собираетесь тренироваться самостоятельно. Попросите их не тревожить вас во время занятий спортом.
Проветривайте помещение перед началом тренировочного процесса. Этим простым правилом нельзя пренебрегать ни в коем случае. От насыщенности воздуха кислородом будет зависеть ваше самочувствие, и даже желание продолжать процесс.
После выполнения упражнений примите горячий душ, чтобы привести в порядок и еще больше расслабить натруженные мышцы.
Занимайтесь в хорошем настроении, так вы закрепите желание продолжать тренироваться на уровне подсознания.
Не заставляйте себя заниматься во время болезни. Подобный героизм приведет к еще большим проблемам со здоровьем и не сделает вашу фигуру лучше.

Несколько примеров кругового женского тренинга в домашних условиях

Тренировки по кругу позволяют за короткие сроки подтянуть и укрепить мышцы, избавиться от жировых отложений. Программы такого типа отличаются высокой интенсивностью, отдых между сетами должен быть коротким – не больше 30 секунд.

Круговая программа должна включать упражнения на все группы мышц и разрабатываться максимум на 2-3 месяца. Через этот промежуток времени необходимо пересмотреть тренинг. Предлагаем вам приблизительную недельную программу для начинающих, которая позволит качественно проработать все тело:

Упражнения на понедельник: выпады, подъемы ног на носках, ягодичный мостик, скручивания, отжимания узким хватом.
Упражнения на среду: скручивания, отжимания, выпады, отведение ног назад, приседания.
Упражнения на пятницу: приседания плие, обратные выпады, отжимания, скручивания, подъемы ног на носках.

Все перечисленные упражнения необходимо выполнять в три подхода по 15-20 раз. Если сразу такое количество повторений покажется вам слишком сложным, остановитесь на одном-двух подходах.

Освоив программу для начинающих, переходите к более сложному комплексу. Для него вам потребуются гантели и утяжелители. Заниматься по данной программе необходимо по три раза в неделю, в течение пары месяцев, а затем увеличить нагрузку.

Упражнения на понедельник: приседания и сгибания рук с гантелями, обратные отжимания, косые скручивания с утяжелителями на ногах.
Упражнения на среду: отжимания из упора на носках, отведение гантелей за спину, выпады, касание рукой носков из положения лежа.
Упражнения на пятницу: приседания плие с гантелями, боковые выпады с утяжелителями, велосипед, махи ногами назад из позиции на четвереньках.

Выполняйте упражнения по 2-3 подхода по 10-15 повторов. Если программа покажется слишком простой, увеличьте число повторов. Конечно, это приблизительный план домашнего интенсива, но на его основе вы сможете составить собственную программу.

В чем преимущества и недостатки домашних занятий?

Некоторые начинающие спортсменки могут засомневаться в эффективности упражнений, проводимых в стенах дома. Чтобы вы могли отбросить все сомнения, сравним плюсы и минусы подобных тренировок. Для начала выделим преимущества, которые имеет программа тренировок в домашних условиях для девушек:

Возможность подстроить тренинг под свое расписание.
Экономия времени и финансов.
Комфортность — вам будет проще переодеться, принять душ и отдохнуть после нагрузки.
Отсутствие других тренирующихся: вы не будете сравнивать себя с более продвинутыми спортсменками и комплексовать.

К основному и, пожалуй, единственному недостатку занятий на собственной территории относится отсутствие тренера, а значит, возможные ошибки в процессе выполнения упражнений. Не каждая начинающая спортсменка сможет безукоризненно выстроить тело или правильно использовать некоторые снаряды.

Впрочем, сегодня можно найти опытного наставника и для тренировок в собственной квартире. Благодаря порталу SPOT ONLINE вы обретете профессионального тренера, с которым сможете быть на связи в любое время. Вы будете получать от него обратную связь по собственным видео раз в неделю, благодаря чему избежите ошибок и травм. Начинайте тренироваться с нами прямо сейчас, чтобы обрести великолепную форму и отличное самочувствие!

Бесплатная программа тренировок для девушек

Любая программа тренировок состоит из комплекса упражнений и нагрузки. Упражнение — это то, что мы делаем, а нагрузка — это сколько раз.

Комплекс упражнений зависит от цели и уровня подготовки. Цель — это то, что мы хотим, а уровень — то, что имеем. Если между целью и уровнем пропасть, то можно в нее провалиться.

Очень часто тренеры женщинам кладут на плечи штангу или они сами это делают, посмотрев ролики в интернете. Этого лучше не делать до того, как научились хорошо выполнять воздушные приседания.

Если просто скачать программу тренировок в интернете и прочитать в ней «приседания со штангой», то женщине без должного уровня подготовки нужно подумать, а не лучше ли в ее программе написать именно «воздушные приседания»

Что такое начальный уровень подготовки?

Скорее всего, если вы читаете эту статью, то пытаетесь составить программу тренировок по интернету. Вероятнее всего, это говорит, что у вас начальный уровень подготовки, независимо от стажа тренировок.

Дело в том, что часто женщины, которые давно «ходят в тренажерный зал», все равно не готовы к приседаниям со штангой: либо болят колени, либо плохой МРТ позвоночника.

Даже если ничего не болит, то часто бывают перерывы в тренировках, которые отбрасывают женщину назад в результатах тренировок.

Например, на прошлой неделе ко мне пришла женщина, которая когда то умела приседать со штангой весом 60 кг. Но после первой тренировки и пяти подходов простых воздушных приседаний, у нее ноги болели три дня.

Воздушные приседания должны вовремя превратиться в приседания со штангой

Видите, как важно вовремя принимать решение, что именно писать в программе тренировок «приседания со штангой» или «воздушные приседания».

Часто женщины, которым нужны только воздушные приседания, торопятся купить карту в фитнес клуб. Но им на первом этапе не нужна штанга и вообще оборудование фитнес-клуба. Говоря образно, у них нет прав на пользование железным оборудованием, им для тренировки пока достаточно своего тела.

Это все равно, что у человека есть право ходить пешком, но нет прав водить автомобиль. Нужно ли сначала купить автомобиль или получить водителские права?

Наверное фитнес-клубы на меня разозлятся или их владельцы, но я не рекомендую женщинам начального уровня подготовки покупать карту в фитнес-клуб и, по сути, оплачивать аренду штанг и тренажеров, не имея в них необходимости.

Программа силовых тренировок для женщин начального уровня подготовки

Любой фитнес тренер в тренажерном зале скажет, что для проработки всего тела нужен комплекс из десятков упражнений на десятках тренажеров, которые нужно разделить по дням недели.

Я уверен, что принцип педагогики «от простого к сложному» лучше положить в основу составления комплекса упражнений.

На первой неделе женщинам начального уровня я рекомендую всего два упражнения. Что может быть проще комплекса из двух упражнений?

Что может быть проще комплекса из двух упражнений?

Почему я не ограничиваюсь одним упражнением. Если я дам одно упражнение и для верхних, и для нижних конечностей, то оно может оказаться сложным для женщины начального уровня. Я следую принципу «от простого к сложному» и даю «воздушные приседания» плюс «отжимания»

Вид отжиманий тоже бывает разным: «классические отжимания», «отжимания от колен», «отжимания от дивана» или «отжимания от стола» Выбор вида отжиманий зависит от того насколько уровень подготовки женщины начальный. Ведь начальный уровень подготовки может быть совсем начальным.

Тест перед началом силовых тренировок

Чтобы писать программу тренировок, нужно иметь статистику. Ваша первая тренировка — это и есть ваша первая статистика.

Попробуйте сделать всего три подхода воздушных приседаний и три подхода посильных для вас отжиманий. Это могут быть отжимания от стола, дивана или с колен.

Отдыхайте между подходами три минуты. Лучший результат запишите в форму и получите программу тренировок на первую неделю.

Программа тренировок для женщин на первую неделю

Попробуйте выполнить эту программу без учета времени, но обязательно уложите ее в семь дней.

В этой программе дано только общее количество отжиманий и приседаний. Не имеет значения как часто тренироваться, по сколько подходов и повторов делать в упражнении. Главное — это набрать нужное число повторов за неделю.

Через неделю комплекс упражнений можно будет усложнить или увеличить нагрузку в тех же упражнениях.

Как увеличивать нагрузку в тренировках?

Как и насколько нужно увеличивать нагрузку подскажет будущая неделя и способность вашего тела адаптироваться к нагрузке. Возможно, у вас будут болеть мышцы или вы устанете к концу неделе. Или наоборот, вы будете чувствовать себя отлично, и нагрузка покажется вам легкой. Что будет через неделю, никто не знает. Но когда неделя пройдет, мы сможем думать над тем, что менять в программе тренировок.

Часто ники с аватарами меня спрашивают в соцсетях «подскажите, как правильно тренироваться». Вы можете не называть своего имени и не раскрывать свою фотографию, но я должен знать ваши способности приседать и отжиматься в течение недели, чтобы давать дельные советы о том, как тренироваться дальше.

Пройдите первую неделю первого уровня и пишите мне Вконтакте или Фейсбуке. Только не забудьте добавиться в друзья — с врагами я боюсь переписываться.

Для сообщения об ошибке выделите текст и нажмите Ctrl+Enter.
Спасибо за бдительность.

Как составить план тренировок для девушек в тренажерном зале и дома

При составлении плана тренировок для девушек нужно четко обозначить цели и, с учетом особенностей организма подобрать наилучшие упражнения для их достижения. Понять, какие нагрузки будут оптимальными, поможет информация от квалифицированного тренера или с различных сайтов, посвященных фитнесу и похудению.

О типах фигуры

Правильный план тренировок для девушки — это тот, который составлен индивидуально. Не стоит копировать схемы у других людей, нужно разобраться в особенностях своего телосложения и организма. Существует несколько типов женских фигур:

Треугольник — проблемной частью считаются ягодицы, бедра, нижняя часть ног. Талия при этом может долго оставаться тонкой, а живот — плоским. Как составлять план тренировки для девушек в этом случае: основной акцент — на нагрузку ног, необходимо включить базовые упражнения (приседания, становая тяга, выпады) и тренировать низ тела 2-3 раза в неделю с отдыхом межу занятиями 1-2 дня.
Прямоугольник — для этого типа характерно отсутствие талии и узкие бедра, первым делом жировые отложения появляются в области живота. Подойдут кардионагрузки, базовые упражнения и все виды для проработки косых мышц живота.
Шар — у женщин с такой фигурой большая грудь и живот, стройные конечности. Идеально подойдут для тренинга базовые упражнения — они помогут изменить пропорции, избавиться от жира на животе и нарастить мышечную массу на ноги и ягодицы, а также все разновидности кардионагрузок.
Перевернутый треугольник — у девушек этого типа широкие плечи и достаточно стройное тело. Сбросить лишний вес, если он имеется, и сделать тело привлекательнее, помогут интенсивные тренировки ног и ягодиц.
Песочные часы — читаются эталоном женской фигуры, поскольку в этом случае все пропорционально, ярко выражена талия. Сбросить лишний вес помогут интенсивные динамичные нагрузки — упражнения по кругу или кардио, их необходимо включить в план тренировок для девушек с этим типом фигуры как основные.

Типы женских фигур:

Советы по составлению плана тренировок

Составляя план первой тренировки в зале для девушки, необходимо уделить особое внимание некоторым важным моментам:

Четко определить цель и подбирать упражнения, которые максимально помогут ее достичь. Если хочется оставить нынешние пропорции и сжечь подкожный жир — подойдут кардионагрузки и круговой тренинг. В случае необходимости добавить объема в определенных частях тела и убрать в других — комбинировать силовые нагрузки с кардио.
Учитывать особенности телосложения.
В случае наличия проблем со здоровьем нужно подбирать упражнения, которые не навредят здоровью.
При планировании программы выделять минимум 2 дня в неделю для восстановления.
Учитывать индивидуальные биоритмы и планировать тренировки в той части дня, когда продуктивность максимально высока.
Достаточное время для тренировки — от 30 минут до 1,5 часа. Домашние регулярные получасовые занятия дадут заметный результат уже через несколько месяцев, если комбинировать их с правильным питанием. Более продолжительные тренировки в зале позволят увидеть изменения еще быстрее.
Каждая тренировка должна состоять из таких частей: разминка, основная часть, растяжка.
Необходимо чередовать дни с нагрузками на верх и низ тела.
Учитывать особенности организма во время менструального цикла и перед критическими днями немного уменьшать нагрузки, а во время — отказаться от тяжелых базовых упражнений и прокачки пресса.

Примеры домашних тренировок для снижения веса

Как составлять план тренировки для девушек в тренажерном зале — может подсказать тренер. Немного труднее с этим, если есть возможность заниматься только в домашних условиях. Тем не менее, есть несколько универсальных вариантов, которые можно адаптировать под конкретного человека.

Домашняя тренировка для девушек для похудения с нагрузкой на все мышцы тела. Подойдет представительницам таких типов фигуры: прямоугольник, песочные часы, шар.

Состоит из следующих упражнений:

Выпады — для укрепления ягодиц, внутренней и задней поверхности бедра. Выполняются так: делается широкий шаг вперед и присед до касания коленом задней ноги пола. При этом в углы в коленях должны быть прямыми, спина ровной, а основная нагрузка чувствоваться на ягодицах задней ноги. Количество повторений — 15 -20 раз на каждую ногу, 3 подхода.
Наклоны вперед с отведением ноги назад — для укрепления мышц спины и ягодиц. Стопы необходимо поставить рядом, затем с прямой спиной и вытянутыми вперед руками наклониться вперед, одновременно поднимая ногу. В конечной точке линия тела от кистей к стопам должна быть параллельна полу. Повторять по 15 раз на каждую ногу, 3 подхода.
Отведение ноги назад и противоположной руки вперед с положения «стоя» на четвереньках. Выполняется с прямой спиной и максимальным напряжением активной ноги и ягодиц. Количество выполнений: 20-25, 3 подхода.
Отжимания от пола с широкой постановкой рук для укрепления грудных мышц и трицепсов. Локти не должны двигаться в стороны, только вверх. А спина должна быть прямой, без выгибаний или прогибов.
Боковые скручивания для проработки бокового пресса. Нужно лечь на бок, голову расположить на выпрямленной руке. Затем синхронно поднять вверх обе ноги, голову и плечо. Повторить по 30 раз на каждую сторону, 2-3 подхода.
Диагональные скручивания для прокачки всех мышц пресса. Выполнять так: лечь на спину, руки выровнять и завести за голову, ноги согнуть в бедрах и коленях под углом 90 градусов. Стараться дотянуться сомкнутыми в кистях руками поочередно к каждой стопе. Повторять по 20 раз на каждую сторону, 2-3 подхода.

Эффективной домашней тренировкой для девушек для похудения считается круговая, выполняемая в интенсивном темпе и с выполнением каждого упражнение максимальное количество повторений за определенное время. Она подойдет для всех типов фигуры. Упражнения, которые нужно выполнять за один круг:

Приседания. Ноги ставят на ширине плеч, во время опускания спина слегка наклоняется вперед, а таз максимально отводится назад, колени не должны выходить за стопы или сгибаться внутрь.
Отжимания от пола с широкой постановкой рук, стоя на носках или на коленях.
Прыжки «Джампинг Джек» — во время прыжка ноги нужно разводить в стороне, а руками хлопать над головой.
Выпады.
Планка — приняв положение на носках и локтях лицом вниз, необходимо продержаться в нем с прямой спиной максимальное количество времени, но минимум 30 секунд.
Боковые скручивания для проработки косых мышц пресса.

Количество кругов — 4-5, отдыхать разрешается только после полного круга, между упражнениями делать перерыв нельзя.

В план тренировок на неделю для девушек дома необходимо обязательно включить занятие с упражнениями для верхней части тела. Оно может состоять из:

Приседаний с поднятыми вверх прямыми руками. В ладошки можно взять полотенце и натянуть его между ними — это увеличит нагрузку на предплечье.
Выпадов с прыжком во время поднятия. При этом кисти необходимо сомкнуть на затылке и развести в стороны локти — так нагрузка будет не только на низ тела, но и на трицепсы.
Наклоны с отводом ноги назад, а противоположной руки вперед. Так одновременно можно проработать мышцы рук и ягодиц.
Сокращенное «Берпи» — с исходной позиции «стоя» необходимо коснуться пола кистями, затем отжаться от пола.
Группирование из положения на носках и кистях до приседания на корточках — это хорошее кардио упражнение, во время него приходят в тонус все мышцы тела.
Бег в положении на кистях и носках укрепляет мышцы плечевого пояса, груди и пресса.
Подъемы прямых ног и плеч с одновременной разводкой рук в стороны и вперед из положения «лежа на животе». Это поможет прокачать плечи, мышцы спины и ягодиц.

Количество повторений каждого упражнения — от 10, в 3 подхода.

Если дома есть спортивный инвентарь, то упражнения с ним можно включать в план тренировок для девушек, желающих похудеть. Самыми доступными и эффективными считаются фитнес-резинки, которые создают эффект сопротивления, благодаря чему нагрузка на мышцы становится гораздо больше.

Пример тренировки ног с фитнес-резинками:

Поочередное отведение ног назад.
Ходьба на полусогнутых ногах с резинками над коленями и на голенях.
Приседания с резинками над коленями и на голенях.
Приседания с резинкой только на бедрах.
Поочередное отведение ног в стороны и назад с резинкой, одетой на низ голенища.
Подъем ноги вверх из положения «лежа на спине». При этом одна нога должна быть согнута в колене, а стопой нужно стать на одну из сторон резинки. На второй ноге резинка должна быть зафиксирована ниже колена.
Ягодичный мостик с резинками на нижней части бедер.
Подъемы ног лежа на боку с резинкой, одетой на нижней части голени.
Отводы согнутых ног в стороны с положения на четвереньках и резинкой на середине бедер.

Тренировки в зале: виды

Есть несколько разновидностей эффективных тренировок в тренажерном зале для похудения девушке:

круговые — без отдыха выполняется 6-10 упражнений подряд. Затем, после короткой паузы, круг повторяется еще 2-4 раза;
по методике суперсетов и трисетов — это выполнение по 2 (суперсет) или 3 (трисет) упражнения на мышцы-антагонисты подряд без перерыва в несколько подходов;
интенсивные силовые занятия с продолжительной кардионагрузкой в конце — необходимы тем девушкам, которые желают не просто похудеть, но и набрать мышечную массу в определенных местах.

Примеры круговых тренировок

Круговая тренировка для девушек в тренажерном зале может состоять из упражнений для определенной группы мышц. Или для мышц разных частей тела.

Пример плана тренировки для девушек для ног и ягодиц:

Гиперэкстензия.
Жим ногами.
Ягодичный мостик.
Выпады.
Отведения ног назад в блоке.
Становая тяга сумо.
Езда на велосипеде — 10 минут.

Пример тренировки для верхней части тела:

Жим штанги лежа.
Горизонтальная тяга в блоке.
Вертикальная тяга в блоке.
Разводка гантелями.
Тяга одной рукой в тренажере сидя.
Сгибание рук для проработки бицепса.
Отжимания.
Бег — 10 минут.

Пример комбинированной тренировки, включающей упражнения как на верх, так и на низ тела:

Разгибание ног в тренажере сидя.
Горизонтальная тяга.
Выпады.
Вертикальная тяга.
Поочередное сгибание поднятых вверх рук с утяжелителем для проработки трицепса.
Тяга на бицепс.
Скручивания для верхнего пресса.
Восхождение на возвышенную поверхность — по 3 минуты на каждую ногу.

Все упражнения в круговых тренировках необходимо выполнять по 20 раз, всего сделать минимум 3 круга.

План тренировок на пресс для девушек:

Скручивания для проработки верхнего пресса.
Подъемы ног из виса в блоке.
Скручивания с касанием руки противоположной стопы для косых мышц пресса.
Планка.
Упражнение «Молитва».
Упражнение «Велосипед» лежа на спине.
Боковые скручивания.

Выделять для прокачки пресса отдельную тренировку рекомендуется в том случае, если есть возможность посещать зал более 3 раз в неделю. Если нет — выполнять различные упражнения для этой группы мышц в конце каждого занятия.

Эффективные упражнения в зале: техника

Тренироваться в зале новичку рекомендуется под присмотром фитнес-инструктора. Он поможет составить программу тренировок и выработать правильную технику движений. Если такой возможности нет, то самым сложным физиологически упражнениям (все базовые и некоторые другие) следует уделить особое внимание.

Ягодичный мостик:

Лечь на спину, согнуть ноги в коленях, а руки расположить вдоль корпуса.
Поднять таз вверх, насколько это возможно, максимально напрягая ягодицы. Задержаться в верхней точке на несколько секунд.
Медленно опустить таз.

Выпады:

Сделать широкий шаг вперед, руки положить на поясе или взять в них утяжелители.
Присесть, держа спину ровной и не наклоняясь вперед. Важно, чтобы в коленях были прямые углы.
Медленно встать и повторить на вторую ногу.

Становая тяга сумо:

Расставить ноги широко, носки и колени должны быть направлены в стороны.
Присесть, слегка наклоняя корпус вперед, а таз отводя назад. Взять штангу посередине так, чтобы расстояние между кистями было 20-25 см.
С прямой спиной (не выгибая и не прогибая) медленно поднять снаряд до полного выпрямления. При этом колени выгибать не нужно, они должны быть слегка согнуты.

Жим гантелями лежа:

Лечь на скамью на спину, голова должна полностью помещаться на ней.
Взять гантели в обе руки, согнуть руки в локтях, локти развернуть в стороны, а плечи должны быть параллельны полу.
Поднять гантели на вытянутые руки без рывков и резких движений.
Медленно опустить гантели до того уровня, пока плечи снова не станут параллельны полу.

Эффективными для похудения упражнениями на тренажерах для девушек считаются:

разгибание ног сидя/сгибание ног лежа в тренажере;
жим ногами;
отведения ног назад и в стороны в блоке;
все кардионагрузки на кардиотренажерах.

План домашних тренировок на неделю

Примерный план для домашних тренировок на неделю:

День недели	Тренировка
1	Круговая тренировка (по примеру, описанному выше).
2	Отдых.
3	Тренировка с резинками/фитболом или без инвентаря с акцентом на нижнюю часть тела.
4	Отдых.
5	Комбинированная тренировка как для верхней, так и нижней части тела, описанная выше.
6	Бег или любая кардионагрузка — 20 минут.
7	Тренировка с упражнениями на верхнюю часть тела, описанная выше.

Преимущества и недостатки домашних тренировок

По мнению большинства людей, упражнения на тренажерах для девушек более эффективны для похудения и формирования красивого тела. Но такое мнение ошибочное, занятия дома имеют ряд преимуществ:

их можно проводить в любое удобное время;
никто не будет смущать присутствием;
они не требуют затрат на дорогу, абонемент, спортивную форму;
сразу можно принять душ в комфортных условиях;
при регулярном выполнении и правильной технике они дают результат не хуже нагрузок в зале.

Недостатками тренировок дома считаются:

нет инструктора для контроля техники выполнения упражнений;
трудно организовывать себя;
все упражнения нужно искать и подбирать самостоятельно, но информации в интернете достаточно.

План тренировок в зале на неделю

Круговые тренировки для девушек в тренажерном зале — отличный метод терять по 4 — 6 кг в месяц, при условии соблюдения режима занятий и правильного питания. План можно составлять из примеров, описанных выше:

День	Тренировка
1	Комбинированная
2	На низ тела
3	На верх тела

Обычно достаточно трех тренировок в неделю, чтобы уже спустя 1-2 месяца увидеть результат. Если есть возможность ходить в зал еще 1 раз в неделю или 1 раз в 2 недели, то можно включить в программу круговые тренировки на пресс. А вообще, необходимости выделять для мышц пресса отдельный день нет. Можно выполнять по 2-3 упражнения для мышц живота в конце каждого круга других тренировок.

Преимущества и недостатки тренировок в зале

Главными плюсами тренировок в зале считаются:

присутствие компетентного инструктора и возможность воспользоваться его помощью;
есть хороший ассортимент спортивного оборудования и инвентаря;
легче организовываться и не отвлекаться на другие дела.

Из недостатков тренировок в зале наиболее очевидный — временные затраты на дорогу, а материальные — на абонемент.

Питание

Советы по питанию, которые помогут сбросить вес быстрее:

Отказаться от быстрых углеводов в виде мучного, сладкого, газированных напитков и пакетированных соков. Кроме продуктов, содержащих сахар, необходимо свести к минимуму употребление меда.
Завтракать — «медленными» углеводами в виде каш с добавлением фруктов, сухофруктов, орехов, семечек, творога, яиц.
Принимать пищу 5-6 раз в день с временным интервалом в 2,5-3 часа.
Обедать и ужинать необходимо белковой пищей (яйца, мясо, рыба, морепродукты, бобовые) с овощами.
Овощи рекомендуется употреблять преимущественно в сыром виде или приготовленные щадящими методами термической обработки.
Между приемами пищи необходимо пить обычную чистую воду. Общим количеством до 2,5-3 л в день.
Обязательно включить в рацион продукты, богатые полезными жирами: жирную рыбу, орехи, авокадо, растительные масла холодного отжима.

Видео

Полезные советы по составлению плана тренировок:

Составлять план тренировки для девушек лучше под руководством тренера, или воспользуйтесь надежными сайтами. По мере процесса сброса веса его необходимо корректировать и подстраивать под индивидуальные особенности девушки.

Тренировка дома для девушек: плюсы, минусы и особенности. | War Тундра

Даже если вы загружены работой и семейными делами, 30 минут на фитнес несколько раз в неделю выделить можно всегда. Особенно если организовать эффективные тренировки в домашних условиях. Если вы думали, что тренировки дома для девушек является малополезным мероприятием, то попробуйте наш готовый план упражнений для похудения и тонуса мышц всего тела и получите подтянутое и стройное тело.

Почему стоит обратить внимание на домашний фитнес? Какие плюсы и минусы тренировок дома для девушек по сравнению с посещением фитнес-клуба?

Преимущества тренировок в домашних условиях:

Вы экономите время на дорогу до спортивного зала.
Не нужно подстраиваться под расписание фитнес-клуба.
Вы экономите деньги на приобретение абонемента.
Заниматься одному психологически комфортнее, за вами никто не наблюдает и не доставляет неудобств.
Вам не нужно приобретать специальную фитнес-одежду, можно заниматься в домашней майке и шортах.
Для молодых мам в декрете тренировки в домашних условиях является единственным выходом, если не с кем оставить ребенка.
Большой выбор готовых видео-программ и комплексов упражнений сделают тренировки дома для девушек разнообразными и эффективными.
У вас будет под рукой комфортный душ или ванна со всеми необходимыми принадлежностями.
Можно заниматься ранним утром перед работой или поздним вечером после работы.

Минусы тренировок в домашних условиях:

Нет тренера, который поставит правильную технику выполнения упражнений.
В домашних условиях нет разнообразия тренажеров, а дополнительный инвентарь необходимо приобретать.
Вам придется самостоятельно продумывать и составлять комплекс упражнений либо искать подходящую программу.
Для тренировок в домашних условиях девушкам необходимо иметь сильную мотивацию для занятий, никто «подпинывать» со стороны не будет.
Дома слишком много отвлекающих факторов, которые могут сорвать тренировку: домашние дела, семья, требующая внимание, желание отдохнуть или посидеть в интернете и т.д.

Однако удобство и комфорт домашних тренировок перевешивает небольшой список минусов. Все, что вам нужно для тренировок дома, это освободить небольшой квадрат места в квартире, выделить 30-60 минут на занятие, составить план упражнений и начать тренироваться

7 лучших бесплатных сайтов с тренировками

Фраза «в здоровом теле – здоровый дух» никогда не потеряет своей актуальности. Для того, чтобы иметь здоровое тело вовсе не обязательно изнурять себя часовыми тренировками или тратить огромные деньги. Гораздо важнее регулярность и осознанность. К тому же, сделать это можно абсолютно бесплатно и даже не выходя из дома.

Специально к весенне-летнему сезону мы подобрали лучшие сайты, которые помогут вам улучшить здоровье и стать стройнее. На этих сайтах вы сможете сами составить программу тренировок онлайн.

На старт, внимание, начали!

Free Trainers

Сайт: freetrainers.com

Чтобы пользоваться сайтом и видеть комплексы упражнений в своем аккаунте, нужно зарегистрироваться. Здесь есть подбор программы тренировок: занятия для дома и тренажерного зала, кардио, силовые, тренировки с эспандером и фитнес-мячом или круговые тренировки. Удобно, что сайт сам составит для вас план тренировок после того, как вы заполните небольшую анкету о вашей физической подготовке. Под каждым упражнением есть подробная инструкция по его выполнению.

Workout

Сайт: workout.su/article/category/9

Этот сайт отлично подойдет для тех, кто хочет заниматься с весом своего тела и на турнике. Здесь расписаны тренировки на разные группы мышц и с разной продолжительностью. Отдельно стоит выделить большую программу «100-дневный воркаут», которая состоит из блоков: тренировки, техника, питание, дыхание. Также на сайте представлено много обучающих видео о тренировках и правильной технике. Например, как накачать плечи или как научиться приседать на одной ноге.

Muscle & Strength

Сайт: muscleandstrength.com/workout-routines

На сайте представлено множество тренировок для любой цели (набрать массу, увеличить выносливость) и уровня подготовки. В описании каждой программы можно указать цель, оборудование и регулярность тренировок. Удобно, что, если план упражнений вам подходит, его можно скачать в формате PDF. К тренировкам прилагают описание и видео, на которых тренеры показывают, как нужно правильно выполнять то или иное упражнение. Отдельным бонусом идет возможность на этом же сайте подобрать себе сбалансированную диету, чтобы повысить результат тренировок.

WodCat

Сайт: wodcat.com

Этот сайт подходит для тех, кто любит заниматься высокоинтенсивными тренировками. Простыми словами – это непродолжительная, но очень интенсивная тренировка, в которой период максимальной нагрузки чередуется с отдыхом. На сайте представлен генератор, который помогает составлять подходящую именно вам программу упражнений. Также, если вы не хотите заморачиваться с выбором упражнений, на сайте есть интересная функция – генератор случайных тренировок. Выбрав его, вы получаете случайный комплекс упражнений. Обратите внимание, что некоторые упражнения с этого сайта (например, махи с гирей) лучше выполнять под присмотром тренера, чтобы избежать травм.

FitnessBlender

Сайт: fitnessblender.com/videos

Сайт предлагает сотни различных упражнений и тренировок, которыми можно заниматься сразу – без регистрации и заполнения анкет. Удобный поиск поможет найти нужные упражнения: на определенную группу мышц, с оборудованием или без, по уровню сложности. К каждому упражнению дается видеоинструкция, которая хороша тем, что демонстрирует правильную технику, а также показывает оставшееся время и количество сгоревших калорий.

FatCatWorkOut

Сайт: fatcatworkout.com

На сайте газеты New York Times был опубликован материал, который говорил о том, что с помощью семиминутной высокоинтенсивной тренировки можно полностью преобразить свое тело. В тренировку входит комплекс из 12 упражнений, которые нужно выполнять в быстром темпе в течение 30 секунд, чередуя с 10-секундным отдыхом. На представленном сайте эту тренировку, как можно понять из названия, выполняет толстый кот. Эта программа – отличный способ начать регулярно заниматься спортом. Тем более, что с толстым черным котом делать это еще приятнее.

Darebee Workouts

Сайт: darebee.com

Этот сайт подойдет для тех, кто не хочет смотреть в компьютер или телефон при выполнении упражнений. Здесь можно найти тренировку на свой вкус, например, йога за 30 дней или кроссфит на 12 недель, и распечатать ее иллюстрированную программу. Одна страница – один день. Всего на сайте — около 80 отдельных комплексов упражнений, так что каждый сможет составить программу тренировок онлайн бесплатно.

Заниматься спортом и подбадривать друг друга веселее в компании. Бросьте вызов своим знакомым по сервису invme и поставьте свой личный рекорд.

Кроссфит для девушек – программа и принципы тренировок

Кроссфит – это высокоинтенсивная тренировка, которая включает разнообразные функциональные упражнения. Можно тренироваться как дома, так и в зале или на улице. Основой такого занятия является круговой и интервальный тренинг. Кроссфит для девушек – это быстрый способ привести фигуру в идеальное состояние и улучшить физическую форму.

Что такое кроссфит?

Обычные фитнес-программы имеют узкую специализацию. Одни из них развивают выносливость и запускают процесс похудения, другие улучшают координацию или позволяют набрать мышечную массу.

Смысл кроссфита в отказе от специализации. Каждое занятие позволяет проработать все аспекты развития физической формы. В результате вы получаете не просто красивое, но сильное и выносливое тело, которое готово к любым нагрузкам.

Впрочем, некоторые люди именно в этом видят недостаток данного вида тренинга. Так как внимание одновременно уделяется тренировке всех физических качеств, ни одно из них не может быть доведено до абсолютного максимума.

Существует распространённое заблуждение о том, что кроссфит предполагает обязательную работу с большими весами. По этой причине многие женщины отказываются от подобных тренировок, не желая поднимать штангу или тяжёлые гантели. Кроме того, они боятся, что такие тренировки вредны для похудения, так как, по их мнению, приводят к быстрому набору мышечной массы.

На самом деле, есть множество программ кроссфита, которые можно выполнять в домашних условиях или на открытом воздухе без дополнительного оборудования. А стремительный рост мышечной массы у женщин возможен только при употреблении специальных препаратов и многочасовых интенсивных занятий.

Периодичность тренировок

Как часто нужно проводить тренировки? Для начинающих оптимально одно занятие по кроссфиту в неделю. Для того чтобы тело получало достаточную нагрузку, дополняйте это занятие тренировками в зале или дома в другие дни недели. Для похудения важно сочетать кардионагрузки и силовые тренировки.

Когда вы почувствуете, что адаптировались к нагрузке, увеличьте количество занятий до трёх в неделю, постепенно заменяя им остальные тренировки. Обязательно чередуйте дни кроссфита с днями отдыха, давая телу время на восстановление.

WODы, раунды и другие понятия

WOD – это один тренировочный день или попросту тренировка. То есть перечень упражнений, который вам нужно выполнить за одно занятие. WODы составляются по определенным принципам, могут включать разное количество упражнений и иметь различную длительность. Упражнения могут быть разных типов: работа с весами, гимнастические элементы (например, подтягивания), кардио.

Раунд – это однократное последовательное выполнение всех упражнений. Более простое название – круг. WOD может повторяться в несколько кругов или раундов.

Количество повторов одного упражнения может быть заданно либо выполняться на максимум.

Сообщество любителей кроссфит довольно велико. Собственную тренировку может составить любой человек, имеющий достаточный опыт занятий. В сети можно найти массу примеров. Часто тренировкам дают имена или названия.

Для начинающих использовать какую-либо терминологию необязательно, как и работать с весами или выполнять слишком сложные упражнения. Достаточно понимать общий смысл тренировки и относиться к выполнению с энтузиазмом, независимо от того, занимаетесь ли вы в зале или в домашних условиях.

Пример занятия

Ниже представлена программа, разработанная специально для женщин, и её можно выполнять в зале или дома. Она позволяет сделать фигуру подтянутой, а организм сильным и выносливым. При условии соблюдения диеты она будет полезна для похудения.

Все упражнения выполняются подряд. Для женщин, начинающих тренироваться, разрешён отдых между упражнениями – от 1 до 2–3 минут в зависимости от самочувствия. По мере улучшения физической формы нужно сокращать время отдыха. Если вы не можете выполнить все повторы сразу – делайте с перерывами, но в сумме нужно сделать указанное количество.

Не рекомендуется пропускать упражнения, то есть переходить к другому без выполнения предыдущего. Каждое движение прорабатывает определённые мышцы. С его пропуском программа утратит целостность.

Типичная программа для начинающих женщин выглядит следующим образом. Её можно выполнять в домашних условиях, так как не требуются никакое оборудование и тренажёры. Предварительно следует провести небольшую разминку.

Кардио, например, бег — 1 минута. Можно бегать на месте.
Бёрпи – 10 раз.
Повторение кардиочасти.
Отжимания – 20 раз.
Кардио — 1 минута.
Приседания (любой из вариантов) – 30 раз.
Кардио — 1 минута.
Выпады – 40 раз.
Кардио — 1 минута.
Подъемы корпуса – 50 раз.

После того как вы сделаете все упражнения, переходите к заминке. Ваша задача заключается в том, чтобы снизить частоту сердцебиения и растянуть мышцы. Для начала походите на месте в течение нескольких минут. Затем выполните небольшой комплекс растяжки.

Техника выполнения упражнений

Если вы сомневаетесь в правильности выполнения того или иного упражнения, а тренера рядом нет, так как вы работаете дома — ознакомьтесь с техникой.

Бёрпи

Привычные упражнения в кроссфите соседствуют с движением под необычным названием бёрпи. Это многосоставное и очень эффективное упражнение, которое позволит получить впечатляющие результаты, прорабатывая все тело.

Как выполнять бёрпи в домашних условиях?

Примите упор сидя. Ноги согнуты, руки касаются пола.
Переместитесь прыжком в упор лёжа. Далее, есть различные варианты. Можно сделать отжимание (посложнее) или сразу перейти к следующему шагу (попроще).
Вернитесь в упор сидя.
Мощно выпрыгните вверх, вытянув руки к потолку. Необходимо, чтобы стопы оторвались от пола, а корпус полностью выпрямился. Приземляйтесь мягко на слегка согнутые ноги. Это убережет ваши суставы от травм, а соседей снизу от стресса.

Бёрпи в двух вариантах: попроще (без отжиманий) и посложнее (с отжиманиями).

Отжимания

Это упражнение знакомо большинству еще со школы.

Примите упор лёжа, расставив руки немного шире плеч.
Согните руки, удерживая корпус в прямом положении.
Когда ваша грудь и бедра достигнут пола (или почти его коснутся), оттолкнитесь вверх, выпрямив руки. Тело на протяжении всего движения вытянуто в струну.

Для неподготовленных женщин допустимо делать отжимания на коленях. Проконтролировать правильность выполнения упражнения самостоятельно, занимаясь в домашних условиях довольно трудно. Если вы занимаетесь дома, можете снять вашу тренировку на камеру. Затем просмотрите запись и откорректируйте допущенные ошибки.

Отжимания двух вариантах: посложнее (ноги прямые) и попроще (упор на колени).

Приседания

Для проработки ног и ягодиц можно использовать разные типы приседаний.

Техника классических приседаний без веса:

Займите исходное положение: стопы поставьте шире плеч, носки немного разверните в сторону. Корпус держите ровно, взгляд направьте вперед.
Вдохните и сделайте приседание, опустив таз чуть ниже колен. Основное давление должно приходиться на пятки. Руки можно вытянуть вперед для баланса.
На выдохе оттолкнитесь пятками и поднимайтесь вверх.
Во время упражнения живот должен быть напряжён и втянут. Поясница должна иметь естественный прогиб, а таз нужно слегка отвести назад.

Если обычные приседания даются вам легко – используйте любое доступное дома отягощение, хоть бутылку с водой или рюкзак.

Выпады

Техника выполнения выпадов следующая:

Руки поместите на пояс, сделайте широкий шаг вперёд одной ногой, согните обе ноги в коленях. Задняя нога должна почти коснуться пола. Расстояние между коленом и полом должно составлять примерно 2 см.
Передняя нога согнута под углом 90°, опора на пятку.
Равномерно распределите вес тела посередине между ногами.
За счет усилия ягодичных мышц разогните ноги и выпрямитесь.
Далее, сделайте шаг вперед другой ногой. Полностью повторите движение.
Во время выполнения упражнения стопы ставьте на ширине плеч, смотрите вперёд и сохраняйте спину ровной с естественным прогибом в пояснице.

Выпады в кросс-фите часто представляют собой непрерывную цепочку шагов, в которых ноги сменяют друг друга. При регулярном выполнении это упражнение поможет добиться похудения бёдер и ягодиц.

Подъемы корпуса

Это упражнение предназначено для проработки пресса.

Лягте на спину, подстелив мягкий коврик. Стопы поместите на пол, руки уберите за голову. Поясницу прижмите к полу.
На выдохе поднимите корпус. Затем вернитесь в начальное положение. Важно не тянуть себя вверх за счет мышц поясницы. Работают мышцы живота, спина не прогибается. Также следите за тем, чтобы не давить руками на голову.

Выполняя данную тренировку в зале или дома, вы сделаете своё тело гармоничным и сильным. Не стоит бояться перекачать мышцы. Женский тренинг, разработанный по принципам кроссфита, учитывает пожелания прекрасной половины человечества и нацелен на эффект похудения и подтянутости.

Как составить собственную программу тренировок

фото: Кайла Итинес

Достаточно сложно создать мотивацию для работы, не говоря уже о том, чтобы найти время, чтобы вписаться в нее. Как подтвердили Career Girls, удивительно, как мы можем вообще все это делать. К сожалению, мы не наделены телом, которое могло бы самостоятельно поддерживать форму, это было бы слишком просто! Но девочки, мы слишком хорошо знаем, что занятые дневники, напряженная общественная жизнь, все чем угодно, не оставляют много места для чего-то еще. Итак, вам нужен распорядок, который подходит вам и только вам, но где вы можете найти один из них, спросите вы? Просто, почему бы вам просто не сделать свою собственную?

1.Обозначьте свои цели в фитнесе

У каждого есть разные области, с которыми они хотят сражаться. Определите, на какие области вы хотите нацеливаться, и спланируйте, какие тренировки вы можете делать, чтобы дополнить это. Вместо того, чтобы теряться в кардио и фитнес-классах, определите тренировку, которую вы действительно хотите выполнить. Получите свое тело по-своему! И начни сегодня, понедельник никогда не наступает, и мы этого не знаем!

2. Создайте своего личного тренера

Наличие фитнес-браслета, который отслеживает все ваши успехи, значительно упрощает задачу. Это сохранит мотивацию к достижению целей вашего тела и даже к тому, чтобы заставлять себя усерднее. Каким-то образом регистрация вашего прогресса и соревнование с друзьями и семьей делают тренировку увлекательной. Это так же просто, как привязать его к своему мобильному телефону, и оттуда вы можете отслеживать свой прием пищи, составлять график своего прогресса и видеть, как вы можете улучшить свои тренировки, как будто смотрите на часы!

[show_shopthepost_widget id = ”2585720 ″]

Health O Meter NuYu Fitness & Sleep Tracker доступен здесь, Fitbit Alta Wireless Fitness Tracker доступен здесь, Blaze Smart Fitness Watch доступен здесь.

3. Используйте свой телефон, чтобы мотивировать вас

Существует так много хороших приложений, что вы можете выбрать, какое из них лучше всего подходит для того, какие процедуры вы хотите выполнять. Итак, все зависит от того, какие движения и тренировки вы хотите делать. Вы даже можете делать их все и чередовать их все. Если вы пытаетесь быть более гибким, Yoga Stretch — хороший вариант, потому что он позволяет вам спроектировать свой собственный сеанс йоги, как профессионал! Вы также можете добавить музыку или видео, чтобы помочь или мотивировать вас! Найдите здесь.

Наше любимое приложение — Nike Training Club, оно работает как ваш личный тренер. Благодаря более чем 100 тренировкам у вас есть практически неограниченный выбор того, чем вы хотите заниматься. Кроме того, как только вы достигнете одной цели, вы сможете перейти к следующему фитнес-достижению! Получите экспертные рекомендации на каждой тренировке, которые помогут вам овладеть своей техникой и позволят вам получить от тренировки максимальную отдачу, когда у вас будет на это время! Найдите здесь.

[show_shopthepost_widget id = ”2588044 ″]

Nike

‘Element’ Dri-FIT Half Zip Performance Top можно приобрести здесь, Изолированная бутылка для воды из нержавеющей стали «S’well White Marble» здесь, FENTY by Rihanna Bow Sneaker можно приобрести здесь.

4. Используйте YouTube, когда дома

Выберите фитнес-гуру, который будет работать с вами как с личным тренером! Кому нужно раскошелиться на все эти деньги, когда в наши дни в основном все в сети? Кроме того, вы можете выполнять тренировки в своем собственном темпе (ставить видео на паузу, как я делаю регулярно, чтобы перевести дух) и выбираете время, когда сможете это сделать, чтобы никогда больше не пропустить и не опоздать на занятия. Попробуйте этот быстрый 7-минутный распорядок, если вам не хватает времени:

Билеты на The Career Girl Academy 6 мая 2017 года почти распроданы.Вы не захотите пропустить программу на целый день, которую проводят одни из самых крутых авторитетов в блогах. Получите последние оставшиеся билеты здесь.

Подпишитесь на нашу рассылку и будьте в курсе

домашних тренировок для женщин + примерный график тренировок

В январе 2017 года я отправился в фитнес-путешествие, в котором не было тренажерного зала и модного оборудования. Я хотела заниматься фитнесом на своих условиях, а это означало, что я провела много исследований, чтобы найти лучшие домашние тренировки для женщин.

Неважно, занимаетесь ли вы физическими упражнениями или занимаетесь ими какое-то время, здесь есть что-то для вас. Тренировки дома требуют мотивации и расширения возможностей, чтобы увидеть результаты.

У вас будут дни, когда вам не захочется тренироваться, и будут дни, когда вы почувствуете, что можете покорить мир.

Эти взлеты и падения — это нормально!

Выполняя эти домашние тренировки для женщин, помните, что последовательность — это все.Попробуйте составить расписание заранее, чтобы знать, какую тренировку вам нужно выполнить, чтобы увидеть результаты (см. Мой образец ниже, чтобы узнать, как его структурировать).

* Раскрытие информации: этот пост содержит партнерские ссылки, что означает, что я могу получить компенсацию, если покупка будет сделана по одной из этих ссылок. Это бесплатно для вас и помогает мне продолжать писать отличный контент для Chase the Write Dream! *

Домашние тренировки для женщин

Силовые тренировки

Как женщина, я развил мышление, полагая, что силовые тренировки будут слишком сильно меня накачивать, что привело меня к тому, что я слишком много внимания уделяла кардио, а не развитию подтянутого и сильного тела.

Когда я начал свой новый путь в фитнесе в 2017 году, я дал себе клятву, что попробую силовые тренировки…. и я ТАК рада, что сделала!

Сначала я использовал нерегулируемые гантели (я рекомендую их), но, когда я начал увеличивать свою силу, я решил инвестировать в набор регулируемых гантелей PowerBlock (Спорт варьируется от 3 до 24 фунтов на руку и Elite колеблется от 5-50 фунтов в руку, с доступными пакетами расширения).

Поскольку я использую бесплатные видео с тренировками в Интернете, мне не нужно беспокоиться о том, чтобы платить более 30 долларов в месяц за абонемент в тренажерный зал, так что эти гантели уже окупились.Первоначальные вложения заставили меня немного проглотить, но я так доволен своей покупкой и дважды не думал об этом.

Теперь, когда у нас есть оборудование, давайте посмотрим на некоторые силовые тренировки, которые вы можете попробовать:

Рекомендуемые силовые тренировки в неделю: 2-4 (никогда одна и та же группа мышц два дня подряд)

(Интервальная тренировка высокой интенсивности) HIIT / Cardio

Если вы хотите повысить свой метаболизм и выносливость, тренировки HIIT станут вашим новым лучшим другом. Эти тренировки часто проводятся без оборудования и обязательно заставят вас хорошо потеть.

Некоторые упражнения HIIT включают:

Приседания с прыжком
Выпады в прыжке
Домкраты для прыжков
Высокие колени
Кикеры для ягодиц
Берпи

Если у вас болят колени или вы не хотите прыгать, вы всегда можете вырезать эту часть или изменить упражнение в соответствии с вашими потребностями. Вы также можете выбрать варианты кардионагрузок с низким уровнем воздействия, например, некоторые из следующих домашних тренировок для женщин:

Чувствуете себя творчески? Попробуйте выбрать четыре из следующих упражнений, затем следуйте этому формату: 20 секунд включения, 10 секунд отдыха (четыре раза для каждого упражнения).Сделайте 30-60 секундный перерыв и повторите снова. Обязательно предварительно прогреть и остыть!

Приседания с собственным весом
Домкраты для прыжков
Отжимания
Медленное бурпи
Приседайте, приседайте вместе (широкое приседание, затем переходите в узкое приседание — используйте эти эспандеры, чтобы по-настоящему почувствовать ожог!)
Альпинисты
Велосипедные скручивания
Выпады

Рекомендуемые HIIT-сеансы в неделю : 1-3 (дайте себе отдыхать не менее 48 часов между ними)

Abs и Core

Несмотря на то, что ваше ядро будет много заниматься силовыми тренировками и кардиотренировками, никогда не помешает добавить одно или два основных занятия к вашему расписанию домашних тренировок.

На YouTube есть масса замечательных домашних тренировок для женщин, посвященных прессу, поэтому я рекомендую вам отправиться туда и найти ту, которая соответствует вашим потребностям и уровню сложности.

Перед началом работы обязательно возьмите хороший коврик для упражнений! (Мне нравится этот очень толстый коврик, потому что он защищает мою спину и предотвращает трение позвоночника о твердую поверхность)

Если вы хотите спланировать свою собственную быструю тренировку пресса, попробуйте выполнять каждую из них в течение 30 секунд, 10 секунд отдыха:

Велосипед кранч
Русский твист
Скручивание касанием пальца ноги
X кранч
Боковой подъем бедра (левый)
Боковой подъем бедра (правый)
Планка (удерживать как можно дольше)

Пример расписания домашних тренировок

Как и обещал, я делюсь расписанием тренировок, которому люблю следовать дома.Иногда я пропускаю тренировку или меняю что-то, потому что хочу попробовать что-то новое, но я всегда стараюсь уделять минимум три дня в неделю (с целью максимум пять недель).

Не стесняйтесь изменять это расписание в соответствии с вашими фитнес-целями! Я также не могу достаточно хорошо отзываться о Fitness Blender (см. Весь мой обзор здесь), потому что у них есть более 500 бесплатных видеороликов о тренировках, которые вы можете выполнять буквально где угодно. Вы можете бесплатно зарегистрироваться и настроить календарь тренировок, чтобы отслеживать свой прогресс.

Следует также отметить, что я стараюсь делать свои тренировки не менее 30 минут. Я редко превышаю 45 минут, и мне удалось добиться отличных результатов. Все дело в том, какие усилия вы прилагаете, используете правильную форму и пытаетесь немного выйти за пределы зоны комфорта.

Воскресенье: Силовые тренировки верхней части тела
Понедельник: Силовая тренировка нижней части тела и / или HIIT
Вторник: Abs / Core (иногда включает кардио)
Среда: Отдых
Четверг: Прочность верхней части тела
Пятница: Сила нижней части тела и / или HIIT
Суббота: Отдых

Забудьте о тренажерном зале! Доступны домашние тренировки для женщин всех типов, и их можно легко изменить в соответствии с вашими физическими потребностями и расписанием.

Вот некоторые из моих любимых мест, где их можно найти:

Я призываю вас сделать рывок и приступить к работе сегодня же!

Силовых тренировок, ориентированных на футбол — Girls Soccer Network

Поднятие тяжестей для футболиста очень важно. Включение поднятия тяжестей в ваши тренировки укрепит вашу общую силу, увеличит вашу взрывную силу на поле и поможет улучшить ваши технические навыки.

Нельзя внезапно начать выполнять сгибания рук на бицепс и приседания и рассчитывать, что в одночасье вы станете профессионалом.В зависимости от времени года необходимо планировать специальные тренировки с отягощениями для футбола, а также учитывать физические требования игры.

Не беспокойтесь о рутине из-за одиночества. Мы провели исследование и нашли несколько надежных силовых тренировок, ориентированных на футбол, которые помогут вам начать работу.

Межсезонье

В межсезонье требуется намного больше силовых тренировок, чем в сезон. Это потому, что вам нужно развивать свою физическую форму и спортивную силу, в то время как ваш график не заполнен играми и турнирами.Ниже приводится примерная программа тренировок с отягощениями по месяцам в межсезонье:

Месяц 1

День 1: Сделайте три подхода по 12 повторений в каждом упражнении.

Приседания со спиной
Румынская становая тяга
Жим гантелей
Подтягивания (максимальное количество повторений)
Жим стоя военный

День 2: Выполняйте каждое упражнение схемы в течение 30 секунд с набивным мячом. Завершите круг три раза.

Очистить и отжать
Сундук
Бросок сверху
Скручивание и бросание
Приседания
Становая тяга румынская
Выпады
Скручивания
Подъемы ног

Месяцы 2 и 3

День 1: Сделайте три подхода по 12 повторений в каждом упражнении.

Приседания со спиной
Румынская становая тяга
Жим гантелей
Подтягивания (максимальное количество повторений)
Жим стоя военный

День 2: Выполняйте каждое упражнение схемы в течение 30 секунд с набивным мячом.Завершите круг три раза.

Очистить и отжать
Сундук
Бросок сверху
Скручивание и бросание
Приседания
Становая тяга румынская
Выпады
Скручивания
Подъемы ног

День 3: Выполняйте каждое упражнение по схеме в течение 30 секунд с весом своего тела. Завершите круг три раза.

Приседания
Выпады вперед
Обратные выпады
Боковые выпады
Дюймовые черви
Ходьба на носках
Ходьба на каблуках
Тачки
Медвежий ползание
Отжимания
Подтяжки
Дип

4-6 месяцев

День 1: Выполните три подхода по восемь повторений каждого упражнения с более тяжелым весом, чем в месяцах со второго по третий.

Подвешивающее средство
Приседания спереди
Бэкрейз
Жим гантелей на наклонной скамье
Тяга гантели одной рукой (восемь повторений на руку)
Армейский жим сидя

День 2: Выполните три подхода по восемь повторений каждого упражнения с большим весом, чем во втором и третьем месяцах.

Жим гантелей
Отжимания (максимальное количество повторений)
Подтягивания (максимальное количество повторений)
Плечи 3 в 1

День 3: Выполните три подхода по 12 повторений каждого упражнения с большим весом, чем во втором и третьем месяцах.

Приседания со спиной
Выпады
Доброе утро
Бэкрейз
Подъем на носки

В дополнение к этим упражнениям в межсезонье, убедитесь, что вы работаете над своей скоростью, бегая на короткие дистанции, выполняя технические упражнения и играя в футбол (половину или все поле) не реже одного-двух раз в неделю.

В сезон

В сезон вам следует стремиться поднимать тяжести два раза в неделю: в один день делать упор на поднятие тяжестей, а в другой — на тренировку всего тела.Вот примеры подпрограмм:

День тяжелой силы

Этот день включает в себя интенсивные упражнения с небольшим количеством повторений. Таким образом, это не повлияет на производительность вашей игры. Лучше всего завершить за день до игры. Выполните три подхода по четыре повторения каждого упражнения, если не указано иное.

Приседания со спиной
Румынская становая тяга
Жим лежа
Тяга в наклоне
Жим стоя военный
Прыжок в длину с места (5 повторений)
Вертикальный прыжок (5 повторений)
Бросок набивного мяча (5 повторений)
Обратный бросок набивного мяча (5 повторений)

День всего тела

Эту процедуру лучше всего выполнять на следующий день после участия в игре или турнире.Он держит вас в форме, но при этом позволяет вашему телу восстанавливаться. Выполните три подхода по четыре повторения каждого упражнения с легким весом, если не указано иное.

Подвешивающее средство
Тяги для подвешивания
Вертикальные прыжки (5 повторений)
Приседания спереди
Прыжки из приседаний (5 повторений)
Жим гантелей
Пасс с набивным мячом грудью (5 повторений)
Подтягивания (максимальное количество повторений)
Подбрасывание среднего мяча назад (5 повторений)

Во время фазы сезона важно планировать тренировки силы и ловкости с учетом игр и соревнований.Это даст вашему телу достаточно времени для отдыха и восстановления после интенсивных физических нагрузок во время соревнований, а также поддержит вас в отличной физической форме.

Эти примеры программ обеспечат вам хороший старт, если вы только начинаете включать силовые тренировки в свой график тренировок по футболу. Не стесняйтесь заменять упражнения, которые вам нравятся, при условии, что они прорабатывают те же группы мышц. Самая важная часть тренировки — это развлечение. Когда вам нравится тренироваться, вы с большей вероятностью будете следовать ей и увидите результаты!

Фото oneinchpunch через Adobe Stock

Это ваше полное руководство по наращиванию мышечной массы

Дорогие худенькие женщины, мы любим вас такими, какие вы есть.Но если вы все еще хотите хорошо набрать мышечную массу, вот здоровый, подтвержденный наукой способ сделать это.

В этом суть набора мышечной массы. От худых и стройных до пышных и пышных — все женщины должны набрать некоторую мышечную массу.

Нет, набор мышечной массы, о котором мы говорим в этом сценарии, даже отдаленно не похож на громоздкость Сильвестра Сталлоне или Джона Абрахама. Фактически, из-за относительно более низкого количества тестостерона в вашем теле по сравнению с мужчинами, вы никогда не сможете достичь их уровня мышечной массы.Пока и если, вы не только едите, но и дышите, добавки.

Теперь, когда мы разобрались с этим, давайте просто поговорим о наращивании, укреплении и обретении того, что естественным образом присутствует в нашем теле. Все это для того, чтобы вы оставались здоровыми, чтобы с возрастом не становились слабыми мускулами и костями, и чтобы у вас был метаболизм, работающий со скоростью света.

Да, набор мышц может сделать вас полнее, если вы думаете, что слишком худы. Но, как плюс, вы тоже можете воспользоваться упомянутыми выше преимуществами.Все, что вам нужно сделать, это следовать этим правилам:

При тренировке помните:

1. Вы должны перестать сопротивляться тренировкам с отягощениями
Тренировки с отягощениями в основном включают в себя движение конечностей против сопротивления, создаваемого вашим телом, гравитации земли, веса гантелей, лент или грифов с отягощениями. использовать во время тренировки. Поверьте, ничто не работает лучше, чем силовые тренировки, если ваша цель — нарастить здоровую мышечную массу.

Фактически, несколько исследований, в том числе опубликованное в Журнале Американской ассоциации медицинских директоров, показали, что худые женщины быстро набирают мышечную массу, когда они регулярно тренируются с отягощениями.

2. Когда дело доходит до силовых тренировок, переходите к большим и медленным
Остынь! Никто не просит вас начать поднимать 100 кг веса в первый же день. Вы всегда можете постепенно увеличивать вес поднимаемого веса. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Journal of Human Kinetics , поднятие тяжестей с одновременным выполнением хороших и медленных повторений может помочь в вашем случае, как никакой другой.

Подъем — это здорово, но начинать нужно медленно. Изображение предоставлено: Shutterstock

На тот случай, если вы беспокоитесь о том, чтобы выглядеть «по-мужски» из-за тяжелой атлетики, мы должны еще раз напомнить вам, что уровень тестостерона в организме женщины намного ниже, чем у мужчины. А поскольку этот гормон играет огромную роль в наращивании мышечной массы, увеличение объема должно быть наименьшей из ваших проблем.

3. Ориентируйтесь на группу мышц, но также выполняйте тренировки всего тела
Нельзя отрицать тот факт, что нацеливание на определенную группу мышц, например, на бицепс, например, в определенный день может заставить ваши мышцы бицепса расти и становиться сильнее. .Однако выполнение сложных движений, таких как приседания, отжимания, жимы и т. Д., В которых задействовано более одной группы мышц, может сэкономить вам много времени в тренажерном зале за счет улучшения различных мышц всего одним упражнением. Чего еще ты хочешь от жизни?

Во-вторых, хотя проведение нескольких часов на беговой дорожке может привести к потере мышечной массы вместе с жиром, если вы потратите хотя бы первые 15-20 минут тренировки на кардио-сессию, которая ускоряет сердцебиение, это может привести к нагреванию мышц и снижению риска травмы, и подарит вам подтянутую нижнюю часть тела вашей мечты.

Ваша диета тоже важна. Так что имейте в виду это руководство:

1. Увеличьте количество потребляемых калорий
Согласно исследованию, опубликованному в European Journal of Clinical Nutrition , набрать до полкилограмма в неделю — это здорово. Теперь это увеличение веса может быть связано с задержкой воды, набором жира или желаемым набором мышц. Это просто зависит от формы пищи, которую вы выбираете, чтобы увеличить потребление калорий, в идеале на 300-500 калорий в день для первоначального набора.

2. Правильно питайтесь
Идея состоит в том, чтобы съедать около 2000-2500 калорий в день. Излишне говорить, что если вы считаете это своим бесплатным пропуском к нездоровой пище, то взамен вы обязательно наберете жир и воду. Однако, если вы едите больше белка, у вас, очевидно, больше шансов нарастить мышцы.

Яйца — богатый источник белка, они отлично подходят, когда вы пытаетесь нарастить мышцы. Изображение любезно предоставлено: Shutterstock

Итак, ешьте больше яиц, куриной грудки, бобовых и чечевицы, творога и проростков, так как они также содержат аминокислоту лейцин для наращивания мышечной массы.Кроме того, в них также есть органическое соединение, креатин, который естественным образом содержится в наших мышцах.

Также прочтите: Вы теряете жир или мышцы? Это подробное руководство поможет вам разобраться в

3. Но не забывайте соблюдать баланс.
Увеличение потребления белка, несомненно, может дать вам желаемую мышечную массу. Однако не забывайте придерживаться чистой, сбалансированной диеты с овощами, клетчаткой и полезными углеводами, чтобы поддерживать ваше общее состояние здоровья, хорошо?

Как подростки могут оставаться в форме

Что я могу сделать, чтобы улучшить свою физическую форму?

Любая регулярная физическая активность может улучшить вашу физическую форму и здоровье. Самое главное, чтобы ты продолжал двигаться!

Упражнения должны быть регулярной частью вашего дня, например, чистка зубов, еда и сон. Это может быть уроки физкультуры, присоединение к спортивной команде или самостоятельная тренировка. Помните о следующих советах:

Сохраняйте позитивный настрой и получайте удовольствие . Важен хороший психологический настрой. Найдите занятие, которое вам нравится. Вы с большей вероятностью будете придерживаться этого, если выберете то, что вам нравится. Многие люди считают, что заниматься спортом с кем-то интереснее, поэтому подумайте, сможете ли вы найти друга или члена семьи, который будет активен с вами.
Делайте шаг за шагом . Небольшие изменения могут улучшить физическую форму. Например, вместо того, чтобы кататься на велосипеде, можно отправиться в школу или к другу пешком или поехать на велосипеде. Сядьте или выйдите из автобуса в нескольких кварталах от вас, а остаток пути идите пешком. Используйте лестницу вместо лифта или эскалатора.
Заставьте сердце биться быстрее . Что бы вы ни выбрали, убедитесь, что он включает в себя аэробную активность, которая заставляет вас дышать тяжелее и увеличивает частоту сердечных сокращений.Это лучший вид упражнений, потому что он повышает вашу физическую форму и улучшает работу сердца и легких. Он также сжигает жир. Примерами аэробных упражнений являются баскетбол, бег или плавание.
Не забудьте разогреть с помощью легких упражнений или легкой растяжки, прежде чем приступить к какой-либо физической активности. Это согреет ваши мышцы и поможет защитить себя от травм. Растяжка также делает ваши мышцы и суставы более гибкими. Также важно растянуться после тренировки, чтобы остудить мышцы.

Ваша цель должна состоять в том, чтобы выполнять какие-либо упражнения каждый день . Лучше всего заниматься аэробной активностью, не останавливаясь каждый раз хотя бы на 20-30 минут. Выполняйте упражнения как можно чаще, но не делайте упражнений до боли.

Здоровый образ жизни

Помимо упражнений, можно сделать еще несколько изменений в своей жизни, чтобы сохранить ваше здоровье, например,

Меньше смотрите телевизор или проводите меньше времени за компьютером или видеоиграми.(Вместо этого используйте это время для упражнений!) Или выполняйте упражнения во время просмотра телевизора (например, сядьте на пол и сделайте приседания и растяжку; используйте гантели; или используйте велотренажер, беговую дорожку или подъемник по лестнице).
Ешьте 3 здоровых обеда в день, включая как минимум 4 порции фруктов, 5 порций овощей и 4 порции молочных продуктов.
Убедитесь, что вы пьете много жидкости до, во время и после любых упражнений (лучше всего вода, но можно использовать ароматизированные спортивные напитки, если они не содержат много сахара).Это поможет заменить то, что вы теряете, когда потеете.
Прекратите пить или пейте меньше обычных безалкогольных напитков.
Ешьте меньше нездоровой пищи и фаст-фуда. (Они часто содержат жир, холестерин, соль и сахар.)
Спите 9–10 часов каждую ночь.
Не курите сигареты, не употребляйте алкоголь и не употребляйте наркотики

Информация, содержащаяся на этом веб-сайте, не должна использоваться вместо медицинской помощи и рекомендаций вашего педиатра.Ваш педиатр может порекомендовать лечение по-разному, исходя из индивидуальных фактов и обстоятельств.

Программа женского тренажерного зала для похудания и повышения тонуса

Приготовьтесь к пляжу с помощью этой программы тренировок для женщин для тонуса мышц, потери веса и самого быстрого способа развить стройную фигуру

Это руководство предназначено для женщин, чтобы вы почувствовали себя сексуальными, уверенными и сильными.

Он дает вам инструменты для создания женственной фигуры, стройного силуэта и более здорового взгляда на жизнь.

В кратчайшие сроки.

Построенный на основе схем кардиотренировок, эта программа тренировок сложна, но полезна. Если вы здесь и готовы поработать, мы гарантируем результат.

Будьте готовы выглядеть потрясающе и почувствовать себя новым человеком.

Что входит в эту программу?

Цель:	Наращивание мышц
Нацелено на:	Начинающий
Продолжительность программы:	4 недели
Продолжительность тренировки:	30-45 минут
Необходимое оборудование:	Тренажеры, гантели, вес тела

План тренировок для снижения веса женщин

Интернет переполнен процедурами по снижению веса, которые обещают более плотные ягодицы, подтянутые бедра и сильные спортивные ноги.

Но немногие используют правильные инструменты, чтобы помочь вам добиться этого.

В этом руководстве по тренировкам мы используем наши коллективные знания о тренировках женского телосложения для создания серии тренировок, гарантирующих результаты.

Вот чего вы достигнете всего за 4–6 недель:

Нижний жир и более стройное и подтянутое тело
Тонированные изгибы, без объемной или мужской мышечной массы
Улучшение физической формы и кондиционирования
Больше уверенности в своих силах

Но прежде чем мы начнем, важно охватить некоторую важную информацию.

Это, конечно, не курс колледжа, но знание некоторых основ правильной тренировки поможет вам взять под контроль свой распорядок в тренажерном зале и внести небольшие изменения в свои тренировки по мере вашего прогресса.

Вот что вам нужно знать…

Что на самом деле означает тонировка?

Легко стать немного педантичным с определением «тонирования».

Но понимание того, что это значит, поможет вам более точно подходить к тренировкам.

Тонизирование в контексте цели тренировки относится к упражнениям, которые помогают сформировать мышцы.Это подразумевает наличие достаточно низкого уровня жира в организме, чтобы можно было видеть форму мышцы, но при этом достаточную твердость, чтобы видеть ее форму.

Тонизирование — это, в основном, сочетание похудания и наращивания мышечной массы.

Так как же поднять тонус?

Силовые тренировки.

Просто и понятно.

Только тренируя мышцы напрямую, вы можете придать им больше формы.

Получите ли вы огромные и объемные мышцы от силовых тренировок?

Короткий ответ — нет.

Женская физиология не поддерживает такой уровень мышечной массы, как мужской.

Мышечная масса значительно коррелирует с уровнем тестостерона. А у женщин концентрация этого анаболического гормона в жалкие 15 раз ниже, чем у мужчин.

Даже при настоящих упорных тренировках вы избежите массы. Вместо этого вы разовьете атлетизм и тон, который будет говорить людям, что вы тренируетесь.

Использование силовых тренировок для повышения тонуса мышц и снижения жировых отложений

Ключ к потере веса лежит еще до тяжелых тренировок в тренажерном зале.

Чтобы заставить жировые клетки высвобождать жир изнутри, вы должны достичь регулярного дефицита калорий в калорий.

Каждый день, когда вы потребляете из пищи меньше калорий, чем сжигаете за счет физической активности и повседневных дел, вы худеете.

Даже без упражнений вы потеряете жир в условиях дефицита.

Проблема в том, что вы также потеряете мышечную массу.

И это не только плохо для вашей силы и здоровья; это тоже плохо сказывается на скорости метаболизма.

Со временем вам станет труднее продолжать худеть, и в конечном итоге вы снова наберете его.

Силовые тренировки поддерживают мышечную массу во время диеты.

Поднятие тяжестей помогает избавиться от жира различными способами.

Больше мышц означает более высокое сжигание калорий — это не большая разница, но стройность означает, что вы сжигаете больше энергии каждый день. Это помогает с потерей веса, подталкивая вас к дефициту.
Это веселее, чем часы и часы кардио — , и исследования показывают, что у вас больше шансов придерживаться своего плана, если он вам понравится.
Вы можете получить кардио-эффект от силовых тренировок — правильное поднятие тяжестей по-прежнему улучшает вашу частоту сердечных сокращений и физическую форму. Но кардио не дает силового эффекта.
Вы можете выбрать, на какие мышцы нацелиться — вы не можете выбрать, где сжигать жир, но вы можете выбрать, какие мышцы улучшить с помощью упражнений на тонус.

Похудение и похудание — это не одно и то же

Вы здесь, потому что хотите избавиться от лишнего веса, развить мышечную массу и подтянуть любые проблемные области.

Когда дело доходит до вашей конкретной цели, важно знать разницу между весом и потерей жира. То, как вы планируете свою диету и занятия в тренажерном зале, может отличаться в зависимости от того, что вы хотите.

Вес относится к общей массе .

Когда вы встаете на свои весы дома, они дают вам числовую оценку того, что делает вас, вами — вашу мышечную массу, жировую массу, кости, воду и так далее.

Однако, если вы не спортивная женщина и у вас избыточный вес, потеря общей массы по-прежнему полезна для вашего здоровья в целом.

Такие инструменты, как индекс массы тела (ИМТ), полезны для всех, кто не занимается спортом регулярно и имеет слишком большой вес. Он дает вам представление об общем риске для вашего здоровья, а также о целевом весе, к которому нужно стремиться.

Существует огромное количество доказательств того, что ожирение коррелирует с долгосрочными осложнениями для здоровья.

Примечание: мы полностью понимаем, что ИМТ не подходит для активных женщин с высокой мышечной массой. Но это не его целевая аудитория.

Похудение не означает, что вы худеете.

Падение массы на весы не указывает на , где происходит потеря веса .

Он не сообщает вам состав вашего тела .

Итак, если вы худеете без оценки состава, трудно сказать, потеряли ли вы жир, мышцы или воду… или их все вместе.

Важно убедиться, что снижение веса происходит в максимально возможной степени за счет жира.Если вы потеряете воду, вы просто возьмете ее снова, когда будете пить.

А потеря мышечной массы — это катастрофа, потому что потеря мышечной массы означает резкое падение скорости метаболизма.

Использование занятий в тренажерном зале для похудания и повышения тонуса

Когда вы планируете пойти в спортзал, чтобы стать стройнее и избавиться от проблемных зон, вам нужен правильный план упражнений.

Скорее всего, вы хотите избавиться от лишнего жира, но в то же время развить женственные изгибы и стройный силуэт.

Вот как это сделать…

Станьте стройнее и сделайте потрясающую добычу с весом

Тренировки для всего тела отлично подходят для сжигания калорий и повышения тонуса. Вы можете задействовать все свои основные мышцы на каждой тренировке и даже выделить ключевые проблемные области.

В этом расписании тренировок мы уделим больше внимания нижней части тела. Таким образом, мы можем помочь вам создать пышную попку и более тонкую талию, чтобы подчеркнуть вашу женственность.

Поскольку тонизирование — это комбинация потери жира и наращивания мышц, вам также необходимо воздействовать на каждую мышцу таким образом, чтобы заставить ее расти.

Но помните — вы не станете громоздкими.

Выбор сложных весов, которые доводят вас до точки усталости, — лучший способ спровоцировать процесс тонирования.

Используйте прогрессивную перегрузку для достижения своих целей

Абсолютно необходимо выбирать веса, которые являются сложными и способствуют изменению вашего телосложения.

Никто никогда не построил сексуальную фигуру, не потратив на это время и усилия.

Но также важно, чтобы вы не придерживались одного и того же веса неделю за неделей.Потому что в конце концов они перестанут на вас работать.

Вы потеряете мотивацию и, скорее всего, совсем перестанете.

Прогрессивная перегрузка — ключевой принцип для тонизирования, похудания и похудания , потому что она ставит тело в непривычное для него положение.

Это заставляет поправляться!

Как только вы сможете стабильно добиваться своего количества повторений, небольшое увеличение веса поможет вашему телу развиваться.

Даже если дело не в весе, вы все равно можете добиться прогрессивной перегрузки следующими способами:

Уменьшайте время отдыха между подходами
Добавьте повторения и подходы к каждому упражнению
Выберите более сложные упражнения

План упражнений на тонус для женщин

В этом 4-недельном плане мы используем сочетание больших групп мышц, а также более целенаправленные изолирующие упражнения, чтобы тонизировать, поднять и укрепить ваше тело.

Большое внимание уделяется ногам, ягодицам и прессу.

Цель состоит в том, чтобы придать форму вашим мышцам с помощью силовых тренировок. Вы активизируете свой метаболизм и уберете этот слой жира.

Вы также можете добавить в свою программу 2 или 3 кардиотренировки в неделю, если хотите, чтобы в нее была добавлена физическая подготовка и кондиционирование.

Даже 20-30 минут бега трусцой, езды на велосипеде или плавания помогут вам сжечь больше калорий.

Основываясь на 3 силовых тренировках в неделю и в сочетании со здоровым питанием, вы попросите друзей спросить, в чем ваш секрет.

«Вы тренировались?»

«Эй, какой программой ты следишь, смотришь, огонь!»

Это ваша возможность существенно изменить то, как вы выглядите и чувствуете себя.

Номер	Тренировка 1	Тренировка 2	Тренировка 3
1	DB Приседания с кубком	DB становая тяга	DB Боковой выпад
2	Отжимания (полное положение или на коленях)	Разгибания передних лап	Разводы назад
3	Тяга на ширину	Ряд нижних шкивов	Высокий подъем
4	Сгибание ног лежа	DB Статическое приседание	DB Жим от плеч
5	Разгибание на трицепс	Сгибание рук с молоточком DB	Жим ногами
6	Разгибание ног	Подъем на носки стоя	Отжимания от скамьи
7	Боковой подъем ГГ	Сгибание пресса	Боковая планка (удерживайте по 30-60 секунд с каждой стороны)

Выбирайте сложные веса.Используйте диапазон повторений 8-15 для каждого упражнения и старайтесь отдыхать не более 2 минут между подходами. Сделайте тренировки короткими и интенсивными — это отличный способ разжечь метаболизм и избавиться от излишков одновременно с укреплением мышц.

Просмотры сообщений: 19 957

График базовой тренировки ВВС

Вот расписание тренировок, которое подготовит вас к суровым базовым тренировкам и поможет получить от них максимальную отдачу.

Должностные лица ВВС США по базовой военной подготовке рекомендуют тренироваться не менее 3-5 раз в неделю и не менее чем за шесть недель до базовой военной подготовки. Хотя вы приобретете лучшую форму на BMT, если приедете, не так много тренировавшись, вероятность травмы из-за чрезмерного использования выше, если вы не подготовитесь задолго до отъезда на тренировку.

Вы знаете, что вам придется делать отжимания, скручивания и бегать, поэтому вы должны выполнять эти упражнения как минимум.Добавление подтягиваний поможет вам справиться с полосами препятствий и другими физическими упражнениями во время тренировок. Программа тренировок — это базовая программа, которая поможет вам похудеть (при необходимости) и заложить основы физической формы, необходимой для выживания на базовой военной подготовке ВВС.

Следующая программа предназначена для начинающих. Рекомендуется начать здесь, если вы не занимались физической активностью в течение года до службы в армии. Недавнее занятие легкой атлетикой в средней школе или колледже создаст лучшую физическую основу для решения любых физических проблем в течение долгих дней базовой военной подготовки.Эта 14-недельная программа начинается с основ и строится каждую неделю с логической прогрессией во времени ходьбы и бега. Если эти программы слишком просты, вам следует подумать о том, чтобы удвоить их или найти новую программу подготовки ВВС в Интернете.

Примечание: для вашего здоровья и безопасности мы рекомендуем вам проконсультироваться с врачом перед тем, как начинать какой-либо режим физической подготовки.

Неделя 1

Выполняйте следующие упражнения за одно занятие 5 раз в неделю:
* Чередуйте отжимания с приседаниями через день, если вы выполняете эту тренировку 5 дней в неделю.

5-минутная растяжка / разминка
2-минутные интервалы приседаний / отжиманий
5 минут ходьбы
1-минутная пробежка
5 минут ходьбы
1-минутная пробежка
3-5 минут ходьбы
Растяжка 2 минуты

2 неделя

5-минутная растяжка / разминка
2-минутные интервалы приседаний / отжиманий
5 минут ходьбы
3-х минутная пробежка
5 минут ходьбы
3-х минутная пробежка
3-5 минут ходьбы
Растяжка 2 минуты

3 неделя

5-минутная растяжка / разминка
2-минутные интервалы приседаний / отжиманий
4 минуты ходьбы
5-минутная пробежка
4 минуты ходьбы
5-минутная пробежка
3-5 минут ходьбы
Растяжка 2 минуты

4 неделя

5-минутная растяжка / разминка
4-минутные интервалы приседаний / отжиманий
4 минуты ходьбы
5-минутная пробежка
4 минуты ходьбы
5-минутная пробежка
3-5 минут ходьбы
Растяжка 2 минуты

5 неделя

Выполняйте следующие упражнения за одно занятие 3-5 раз в неделю:
* Чередуйте отжимания с приседаниями через день, если вы выполняете эту тренировку 5 дней в неделю.

5-минутная растяжка / разминка
4-минутные интервалы приседаний / отжиманий
4 минуты ходьбы
Бег трусцой, 6 минут
4 минуты ходьбы
Бег трусцой, 6 минут
3-5 минут ходьбы
Растяжка 2 минуты

6 неделя

5-минутная растяжка / разминка
4-минутные интервалы приседаний / отжиманий
4 минуты ходьбы
Бег 7 минут
4 минуты ходьбы
Бег 7 минут
3-5 минут ходьбы
Растяжка 2 минуты

7 неделя

5-минутная растяжка / разминка
6-минутные интервалы приседаний / отжиманий
4 минуты ходьбы
8-минутный бег трусцой
4 минуты ходьбы
8-минутный бег трусцой
3-5 минут ходьбы
Растяжка 2 минуты

8 неделя

5-минутная растяжка / разминка
6-минутные интервалы приседаний / отжиманий
4 минуты ходьбы
9-минутный бег трусцой
4 минуты ходьбы
9-минутный бег трусцой
3-5 минут ходьбы
Растяжка 2 минуты

9 неделя

5-минутная растяжка / разминка
4-минутные интервалы приседаний / отжиманий
4 минуты ходьбы
Бег 13 минут
3-5 минут ходьбы
Растяжка 2 минуты

10 неделя

5-минутная растяжка / разминка
4-минутные интервалы приседаний / отжиманий
4 минуты ходьбы
Бег 15 минут
3-5 минут ходьбы
Растяжка 2 минуты

11 неделя

5-минутная растяжка / разминка
2-минутные интервалы приседаний / отжиманий
4 минуты ходьбы
Бег на 17 минут
3-5 минут ходьбы
Растяжка 2 минуты

12 неделя

5-минутная растяжка / разминка
2-минутные интервалы приседаний / отжиманий
1 минута ходьбы
Бег на 17 минут
3-5 минут ходьбы
Растяжка 2 минуты