Самостоятельные занятия в тренажерном зале для девушек: Тренировка девушек в тренажерном зале, с чего начать заниматься.

Содержание

Как правильно заниматься в тренажерном зале, чтобы похудеть, без тренера: программы тренировок

Прежде, чем покупать абонемент и подыскивать в интернете упражнения для похудения в тренажерном зале, рекомендуется убедиться, что со здоровьем все в порядке, и нет противопоказаний для силовых занятий.

Следующим шагом, является правильный выбор организации и тренера. Решающими критериями, должны стать не только цена и близость заведения к дому, но и качество предоставляемых услуг. Однако, сам факт записи в зал – это еще не гарантия похудения. 

Правила для тех, кто хочет похудеть в тренажерном зале

Для того, чтобы организованные походы в тренажерку приносили пользу, следует придерживаться следующих принципов:

  1. Для начала, требуется измерить текущий вес и параметры фигуры: объем груди, талии, бедер. Определить четкую цель и неоспоримый мотив снижения веса.
  2. Обратиться к фитнес-инструктору. Даже если планируются самостоятельные занятия, составить грамотный план снижения веса без профессионала – затруднительно.  В первый месяц, консультации специалиста, будут совсем нелишними. Лучше сэкономить на вкусняшках, но освоить технику исполнения силовых под присмотром тренера.
  3. Завести спортивный дневник для отслеживания и анализа достижений.
  4. Стандартная схема, предусматривает не менее 3-4 занятий в неделю. График может меняться, в зависимости от поставленной задачи и типов тренинга.
  5. Полноценная силовая подготовка, рассчитывается на 25-30 минут. Общее время тренировки, вместе с разминкой и завершающим комплексом на растяжение проработанных зон, занимает от 1-1,5 часа.
  6. Для получения желаемого эффекта, без коррекции пищевых привычек и подсчета калорий, не обойтись.

На каких тренажерах заниматься, чтобы похудеть

Для похудения, требуется чередование или сочетание двух типов нагрузок: силовые и кардио. Занятия со свободными весами, позволяют нарастить необходимую мышечную массу. Для этого используются гантели, гири, штанга, конструкции для совершения тяги. Ускорить процесс сжигания жира и повысить выносливость, помогают кардиотренажеры: беговая дорожка, велосипед, степперы.

Различные типы конструкций, рассчитаны на проработку определенной группы мышц. Прежде, чем приступать к освоению железных “агрегатов”, необходимо ознакомиться с инструкцией по их эксплуатации и правилами безопасного поведения во время исполнения упражнений.

Тренажеры для похудения ног и бедер

Для прокачки нижней части тела, используется большое количество снарядов и оборудования:

Имеется два типа конструкции: для приседа и для жима лежа. При выполнении упражнений, в обоих случаях, спина фиксируется задней спинкой, ступни опираются на специальную опору. Это одно из самых эффективных изолирующих техник для девушек, позволяющих хорошо прокачать квадрицепс, не нагружая при этом позвоночник.

  • Тренажер для сведения ног

Это одна из любимых конструкций девушек всех возрастов. Снаряжение предназначено для укрепления внутренней поверхности бедер, которая считается проблемной у многих представительниц слабого пола. В процессе сведения ног, задействуются приводящие мышцы, что способствует укреплению и подтягиванию данной зоны.

  • Снаряд для сгибания ног сидя

Предназначен для проработки задней части бедра и икроножных мышц. Регулярные занятия, приводят к повышению мышечного тонуса и формированию более четких очертаний подягодичной зоны.

Универсальный снаряд, позволяющий выполнять не только присед, но и различные типы жима (из положения лежа, сидя), тягу (к подбородку, в наклоне), выпады. При учете безопасности конструкции, при желании, только на нем, можно составить целый комплекс упражнений.

Многофункциональное приспособление, состоящее из 4-х вертикальных стоек со штырями ограничителями. Конструкция обеспечивает устойчивое положение во время исполнения упражнений.

Тренажеры для похудения рук

Подобрать снаряжение, воздействующее исключительно на руки, достаточно проблематично. При выполнении упражнений на бицепс или трицепс, в том числе, могут быть задействованы плечевой пояс, мышцы спины или грудная клетка. К наиболее подходящим, для укрепления верхних конечностей, относятся следующие:

Существуют 2 вида тренажеров. Первый – большая железная конструкция. Оборудование используется для “добивания” рабочих мышц, после серии базовых техник.

  • А также, компактный вариант, который можно прикупить для домашних тренировок.

Обеспечивает проработку широкого мышечного массива верхней части тела. Подтягивания, способствуют формированию красивой осанки, позволяют добиться рельефности плечевого пояса.

Мощный агрегат, эффективно задействующий практически все группы мышц. Механизм движения обеспечивает хорошую нагрузку, как на верхнюю, так и на нижнюю часть тела.

Особенности кардио для девушек

Кардио, является неотъемлемой частью программы снижения веса. Подходящий тип нагрузки и продолжительность занятий, подбирается индивидуально, в зависимости от возраста, массы тела и особенностей организма женщины.

Для кардиотренировок в залах, используются следующие виды спортивной техники:

  • Беговая дорожка. Представляет собой платформу, имитирующую естественные движения человека. Удобная панель позволяет устанавливать различный темп от обычной ходьбы, до быстрого бега.
  • Степпер-лестница. Даже 20-минутная ходьба по движущимся ступеням, обеспечивает эффективную нагрузку на ягодицы, бедра и икры.
  • Велотренажер.
    Современные модели позволяют осуществлять как длительное и размеренное кручение педалей, так и короткую высокоинтенсивную езду.
  • Орбитреки. Выполняемые движения на оборудовании, напоминают катание на лыжах. Нагрузка равномерно распределяется на все группы мышцы.

Для похудения, рекомендуется основной комплекс, завершать 15-25 минутным занятием на кардиотренажерах.  Выполнять высокоинтенсивное интервальное кардио, лучше в отдельный день от силовых.

5 лучших упражнений для похудения в тренажёрном зале

В финес-клубах много всевозможных тренажеров и подручного инвентаря. Чтобы похудеть, не обязательно совершать “набеги” на всю имеющуюся технику в зале. Для качественной работы над телом, достаточно освоить 5 эффективных упражнений.

Приседания с отягощением

Относится к базовому типу техник.  Присед – незаменимое упражнение для формирования красивой попы и бедер.

 Как выполнять:

  1. Поставить стопы чуть шире плеч, носки развести наружу, обхватить ладонями груз.
  2. Медленно опуститься до параллели с полом, спину держать ровно.
  3. Возвратиться в исходное положение.
  4. Совершить 10-12 приседов.

Становая тяга
  1. Является лучшим способом укрепления задней поверхности ног и спины.
  2. Техника выполнения:
  1. Занять удобное положение, взять гриф прямым хватом.
  2. Выполнить наклон, свести лопатки, слегка прогнуть поясницу.
  3. Снаряд идет строго вертикально до середины голени.
  4. Задержаться на пару секунд, не спеша поднять корпус.

 

Жим ногами
  • Отлично прокачивает четырехглавую мышцу бедра, бицепс и ягодицы.
  • Способ осуществления:
  1. Расположиться на сиденье, плотно прижать позвоночник, ладонями обхватить опоры.
  2. Стопы поставить на середину платформы, выдавить ее немного вверх, снять со стопоров.
  3. Неспешно выполнять движения ногами вверх-вниз.
  4. Проделать на 12-15 счетов.

Отведение ног в кроссовере
  1. Возможность выполнять махи в обе стороны и назад, позволяет добиться стройных и подкаченных ножек.
  2. Как проводить:
  1. Встать возле конструкции, на рабочую голень надеть петлю от нижнего блока.
  2. Рукой придерживаться за опору.
  3. Выполнить поднятие ноги, в пиковой точке задержать на пару секунд, опустить.
  4. Повторить необходимое число раз, сменить позицию.

Скручивания на наклонной скамье
  • Предназначено для прокачки пресса.
  • Способ исполнения:
  1. Лечь спиной на скамью, ступни зафиксировать под валиками.
  2. Ладони скрестить за головой.
  3. Выполнить подъем корпуса и поворот в бок, опуститься (не до конца).
  4. Совершить скручивание в другую сторону.
  5. Проделать 15 раз.

 

Программа тренировок для девушек в тренажерном зале

Схема и содержание занятий в зале, в первую очередь, зависит от поставленной задачи, а также от физической подготовленности и индивидуальных особенностей женщины. Типичный план похудения, предполагает не менее 3-4-х подготовок в неделю.

Тренировка 1: бёдра, ягодицы, спина
Упражнение Число сетов Ко-во повторов(раз)
Присед со штангой 2 12
Разгибание ног в станке 2 15
Жим ногами 3 10
Становая тяга 2 10

Тренировка 2: руки, пресс
Упражнение Число подходов Кол-во повторений(раз)
Жим гантелей сидя 2 15
Разгибание рук с отягощением из-за головы 2 15
Скручивания на верхнем блоке на пресс 3 10
Подъемы корпуса на наклонной скамье 3 10

Тренировка 3: спина, грудь
Упражнение Число сетов Кол-во повторов (раз)
Разведение рук сидя в тренажере 3 12
Тяга верхнего блока к груди 3 12
Подтягивания на снаряде 2 10
Тяга гири на прямых ногах 2 10

Тренировка 4: бёдра, ягодицы, пресс
Упражнение Число подходов Ко-во повторений(раз)
Жим в Гакк-машине сидя 2 12
Отведение ног на нижнем блоке 3 12
Сведение бедер в тренажере 3 10
Подъемы корпуса в силовой раме 2 10

Заключение

Поддерживать новый режим, необходимо постоянно. Помимо зала, следует создавать дополнительную активность: делать зарядку, больше ходить пешком, посещать бассейн, гулять на свежем воздухе.

Мужская программа тренировок для похудения в тренажерном зале

У многих мужчин и женщин тренажерный зал ассоциируется, прежде всего, с похудением и избавлением от жира. И большинство из них ожидает какого-то универсального рецепта, который подойдет каждому. Однако, такой программы не существует. Но есть индивидуальный подход, с помощью которого можно составить персональную программу или комплекс для каждого человека.

Мы расскажем в этой статье о некоторых стандартах, которые можно использовать каждому из вас. А, главное, наглядно покажем, из чего исходить при выборе индивидуальных программ для занятий в зале.

Общие принципы составления программ для похудения

Избавиться от жира желают чаще люди с избыточным весом, которые до этого не занимались в тренажерном зале.

Если вы новичок, следует отнестись к началу тренировок очень ответственно, так как ваш организм еще не готов к нагрузкам.

Для похудения вам нужно сначала привести свою сердечно-сосудистую систему в боеспособное состояние. Если вы сразу встанете на дорожку на 30 минут, это может перегрузить сердце.

Нужно использовать принцип постепенного введения в тренировочный ритм. Начинать с малого, обращая внимание на свой пульс, артериальное давление и частоту дыхания. Это очень важные жизненные показатели, они не должны скакать до критических величин. Главный принцип любой тренировки – не навреди.

Упор на питание

Хороший тренер должен понимать, что комплекс тренировки в зале ради спасения от жира – это лишь часть успеха. Если его подопечный, желающий похудеть, будет питаться в прежнем режиме, результата не будет. Ведь в большинстве случаев полнота – это именно следствие неправильного рациона и вредных пищевых привычек.

читайте также

Питание мужчин несколько отличается от женского. Поэтому сначала нужно определиться с потребностью организма в питательных веществах: белках, жирах, углеводах. Похудение происходит за счет небольшого урезания углеводной части относительно нормы. Тренер (либо диетолог) сможет предложить вам конкретную программу питания.

Если ввести этот рацион в свой повседневный образ жизни – похудение уже будет зависеть только от программы занятий в зале и ее соблюдения. То есть 70% пути будет пройдено.

Не стоит забывать про минерально-витаминную часть питания. В качестве пищевых добавок следует принимать витамины, хондропротекторы, минеральные вещества, включающие в себя макро- и микроэлементы.

Количество повторений и упражнения

Чтобы от работы в зале у мужчин был эффект, нужно четко понимать, как построен комплекс упражнений для похудения.

Первый элемент тренировки – кардио. Начинать следует минут с 5–10, без особых разгонов. Если это эллипсоид или велотренажер – можно работать и больше уже в первые тренировки. Если же беговая дорожка – нужно обязательно дозировать нагрузку.

При наличии лишнего веса занятия на беговой дорожке следует начинать с ходьбы быстрым шагом. Дальше все зависит от состояния сердечно-сосудистой системы и суставов.

Если ходьба дается вам легко и никаких дискомфортных ощущений ни во время тренировки, ни после нее, вы не испытываете – немного увеличивайте скорость. Постепенно доводите до легкого бега. Скоростной бег тут не нужен.

Не забудьте про кроссовки с толстой подошвой, так как нагрузка на коленные суставы будет значительной.

После кардио идет основная часть тренировки, состоящая из силовых упражнений. Здесь ваша задача – потратить максимум энергии.

Для сжигания жира нужно делать 15–20 повторов в каждом упражнении. Делать нужно на средней скорости, без рывков, но и без остановки в крайних точках.

Задача – избавиться от жира над мышцами и привести их в тонус. Мышечная масса расти на данном этапе не будет. Ей вы займетесь после, когда снизите вес. Разумеется, программа будет уже другой.

Что касается программы на похудение, приведенной в данной статье, исключать даже некоторые упражнения не следует. Старайтесь использовать все: и базу, и второстепенные элементы для укрепления мышц. Все это обеспечит активное сжигание калорий и уменьшение вашего веса.

Если вы используете другую программу, помните, что база – это самые энергозатратные среди упражнений, поэтому лучше, чтобы они были включены в ваш комплекс. Даже с небольшим весом они заставят вас хорошо пропотеть. Остается лишь обеспечить контроль со стороны тренера, чтобы вы не навредили себе, неправильно делая что-либо.

Нет, мне важна свобода воли — делаю что хочу и сколько хочуЯ и без тренера знаю как качать бицепсы и прочие части организмаНет, сейчас тренером может работать каждый, а мне важна квалификацияНе занимаюсь, так как персональные тренировки дорого стоятРанее был негативный опыт работы с персональным тренеромЯ интроверт и не люблю людей =(

Выбор весов и перерыв между подходами

Сжигание жировых отложений у мужчин – дело не простое. Для похудения следует выбирать в зале средние веса. Чтобы понять, тот вес или не тот – сделайте 15–20 повторений в каждом из упражнений. Сил должно хватить до последнего повтора и еще остаться на парочку дополнительных. Если это так – вес выбран правильно.

читайте также

Перерыв между подходами – 30–45 секунд. При похудении здесь важно, чтобы вы мало отдыхали и много делали. Так что заранее готовьте гантели и нужные веса.

И не забывайте про правильную технику. Нельзя спешить. Работаем интенсивно, но вдумчиво! Никакой комплекс не поможет, если работать неправильно или вполсилы.

А теперь приведем пример программы, которую можно использовать как базовую для сжигания жира у мужчин.

Программа тренировок

Существуют различные программы для мужчин, которые вы можете использовать, чтобы освободить тело от лишнего жира в фитнес-зале. Приведем один комплекс, который вы можете использовать в неизменном виде либо редактировать исходя из особенностей своего организма.

Заниматься будем три раза в неделю. Это оптимальный вариант для сжигания лишних килограммов. Помните о главных принципах, о которых говорилось выше.

Для удобства, обозначим каждую тренировку для похудения днями недели. Вы можете заниматься в другие дни, следуя правилу, что между занятиями должен быть один день перерыва.

Каждый день заниматься не стоит – можно легко получить переутомление. От лишнего жира вы и так успешно избавитесь, если будете строго следовать направлениям разработанной для вас диеты и программы тренировок в зале.

  • Понедельник:
  • Среда:
  • Пятница:
  1. Кардио 30 минут.
  2. Приседания со штангой – 2 по 20.
  3. Разгибание ног в тренажере – 2 по 20.
  4. Сгибание ног в тренажере – 2 по 20.
  5. Жим ногами в трех положениях: ноги вместе по центру опорной площадки, ноги широко на верхней части и широко на нижней. Каждое положение повторить по 20 раз.
  6. Подъем на носки на икры: 5 подходов по 20 раз в разном положении стоп.
  7. Жим гантелей сидя на плечи – 3 подхода по 15 раз.
  8. Разведение гантелей через стороны – 3 подхода по 15 раз.
  9. Скручивание на римском стуле – 3 по 15.
  10. Кардио 10–15 минут в среднем темпе.

Комплекс нагрузки на пресс с целью похудения мужчин может быть разным – выбирайте любые элементы, чтобы работали верхняя и нижняя его части.

В программе отсутствует становая тяга. Но, если у вас появится желание ее добавить – это можно осуществить в среду после гиперэкстензии.

Главная ваша задача (если вы решите вносить какие-либо изменения в комплекс) – планировать упражнения так, чтобы работала вся мускулатура тела.

На что нужно обратить внимание

Ваша цель – похудение. Поэтому не гонитесь за весами, если стало очень легко работать в каком-либо упражнении – добавьте один подход или увеличьте количество повторений (например, было 20 повторов, стало 25 – это допустимо). Если вы начнете растить веса – организму может стать тяжело, и вы будете терять много сил, а в итоге не сможете выполнить всю программу.

Не нужно использовать отягощение при работе на пресс и спину. Это лишнее. Для похудения достаточно большого количества повторов. Кроме того, помните, что нет смысла делать по 100 повторов. Уже не будет того результата, вы просто начнете терять мышцы, а не жир.

Следите за техникой

Благодаря тому, что веса, с которыми вы будете работать для похудения – небольшие, для обучения правильной технике у вас будет достаточно много времени. Старайтесь наблюдать за собой в зеркало, изучайте технику каждого из упражнений, просите тренера понаблюдать за вами.

Если вы решили заниматься самостоятельно, все же возьмите у тренера 3 персональные тренировки. Попросите его показать, как делается каждое из упражнений программы. Если тренер предложит изменения – внимательно оценивайте все с точки зрения ваших целей.

Не торопитесь

Если вы ранее не занимались, в первые 2 недели похудения, возможно, нужно будет делать лишь 50% от указанного количества повторов в упражнениях. Постепенно вы будете приближаться к нужным количествам повторов. Это нормально и правильно. Нельзя перегружать организм.

Постепенное наращивание нагрузки оптимально и для новичков, и для опытных спортсменов. Просто у последних темп будет несколько выше.

Кардио

В первый день вы вряд ли пробежитесь на беговой дорожке 30 минут. Начинайте с ходьбы по 5–10 минут. Периодически ускоряйтесь и снова сбавляйте темп.

Тренажеры с продвинутым интерфейсом очень удобны в этом плане – в них заложены разные программы, в том числе со сменной нагрузкой. Вам не нужно самому ускоряться, менять темп. Тренажер сделает все сам.

Вода

Не слушайте тех, кто говорит, что нельзя пить много воды. Для сжигания лишних килограммов пить просто обязательно.

Определитесь с вашей нормой (в зависимости от веса тела) и старайтесь выпивать столько воды, сколько нужно организму. Пусть бутылка воды рядом с вами станет привычным делом.

10 советов тренера для желающих похудеть

Большинство людей начинает ходить в тренажерный зал, чтобы избавиться от лишних килограммов и обрести красивую фигуру. Но когда тренировки не приносят желаемого результата, наступает разочарование.

Новоиспеченные любители фитнеса, пытаясь оправдать свои неудачи, уверяют, что занятия в спортзале не помогают похудеть, потому что «начинается рост массы». Этот и другие мифы мешают новичкам идти к цели и любоваться своим подтянутым телом.

Как же правильно тренироваться, чтобы похудеть и укрепить здоровье?

Тренеры дают 10 лайфхаков начинающим спортсменам, которые сделают тренировку эффективной и помогут похудеть.

Сколько раз в неделю заниматься?

Тренеры отмечают общую ошибку новичков — они занимаются слишком часто. Ежедневные тренировки не дают мышцам восстановиться. Инструкторы советуют делать дни полного отдыха, иначе результат от походов в спортзал будет минимальный.

Чтобы похудеть, нужно тренироваться 3-4 раза в неделю. Но во время занятий необходимо заставлять тело активно работать.

Это интересно!

Ученые из Университета Алабамы провели интересный эксперимент. Они поделили женщин, которые хотели похудеть, на две группы. Испытуемые из первой группы занимались ежедневно, а из второй — 4 раза в неделю. Женщины из второй группы сбрасывали вес в 1,5 раза быстрее, чем их соперницы.

Жир сгорает на медленном огне

Изолированные упражнения на конкретную группу мышц не дадут должного эффекта. Чтобы наблюдалось стабильное похудение, необходимо тренироваться не менее 40 минут, давая телу аэробные нагрузки.

В это время должно быть задействовано не менее 23% мышц от общей массы. Если во время тренировки работает весь организм, жир будет сжигаться намного быстрее.

Нагрузки должны быть нетяжелыми, но длительными.

Привычное «топливо» организма — углеводы, и только при их дефиците он начинает использовать жировые запасы. Чтобы усилить процесс жиросжигания, нужно подкорректировать питание. Откажитесь от высококалорийных продуктов, особенно за несколько часов до и после тренировки.

Совет от эксперта:

Похудеть, постоянно переедая, не получится. Кушайте 4-6 раз в день, но порции должны быть маленькими. Подберите тот режим питания, который подходит именно вам.

Кардио после силовых нагрузок

60% времени, отведенного для тренировки, уделите кардио нагрузкам. Если вы хотите похудеть, выполняйте кардио упражнения после силовой нагрузки. Во время упражнений с отягощением в основном используются углеводы. Поэтому когда вы перейдете к кардио, будут сжигаться жировые запасы.

Следите за нагрузкой во время непрерывного движения. Чтобы избавиться от лишних килограммов, нужно максимально выкладываться, но следить за пульсом — он должен быть в пределах зоны сжигания жира (50-65% от верхнего значения). Расчеты просты: от 220 нужно отнять свой возраст — это предельная граница.

Для похудения рекомендована интервальная тренировка: минуту занимайтесь в интенсивном режиме, а затем 1-2 минуты — в более спокойном темпе. Можно увеличивать время интенсивных тренировок и сокращать занятия в восстановительном темпе.

Совет от эксперта:

Если у вас нет времени для похода в спортзал, проведите экспресс-тренировку. Подберите несколько многосуставных упражнений и «прогоните» их по кругу несколько раз в высокоинтенсивном режиме.

Нагружайте все группы мышц

Включайте в свою программу тренировок упражнения, которые задействуют максимальное количество мышц. Чем выше нагрузка, тем сильнее циркулирует кровь, соответственно, жир активнее «тает».

Приседания сжигают больше калорий, чем упражнения на коврике, так как они задействуют одновременно мышцы ягодиц и бедер. Бег эффективнее, чем велотренажер или ходьба — во время тренировки работает плечевой пояс.

Важно!

Всегда следите за тем, чтобы спина была ровной! Красивая осанка мотивирует втянуть живот и провести дополнительную «минутку спорта».

Всегда ли стабильность — признак мастерства?

Если вы всегда выполняете один и тот же комплекс упражнений, о хорошем результате можете забыть. Мышцы привыкают к однообразной нагрузке и перестают на нее реагировать. Чтобы вернуть «мышечный ответ», нужно срочно принимать меры.

Прежде всего, важно регулярно повышать нагрузку, увеличивать число подходов. Тело не должно привыкать к элементам тренировки, иначе калории будут сжигаться очень медленно. Тренер поможет подобрать оптимальную нагрузку и распишет план тренировки.

Совет от эксперта:

Череда фитнес-ошибок может убить желание заниматься спортом. Не сдавайтесь, даже если вам пришлось начать все сначала!

Должна ли быть боль в мышцах?

После тренировки мышцы должны чувствоваться, но изнуряющая боль — тревожный симптом. Если мышцы ноют дольше, чем двое суток, стоит снизить нагрузку. Это свидетельствуют о том, что они не успевают восстанавливаться, в результате чего появляется хроническая усталость, раздражительность, пропадает желание тренироваться.

Чтобы был прогресс, нужно дать телу отдохнуть, а потом сконцентрироваться на восстанавливающих упражнениях.

Найдите свою программу!

Усилия будут максимально плодотворными, если найти свою программу тренировки. Иначе на занятиях вы просто потеряете время и ни на йоту не приблизитесь к заветной цели.

Профессионалы советуют всегда держать свои фитнес-цели в голове. Тогда вы быстрее достигнете желаемого результата и сможете гордиться своей стройной и подтянутой фигурой.

Совет от эксперта:

Уделяйте особое внимание технике выполнения упражнений — это залог хорошего результата.

Наставник поможет получить отличный результат

Самоорганизация — это, конечно, хорошо. Но иногда для достижения цели требуется мощная мотивация. Можно тренироваться с другом и установить пари — продемонстрировать определенный результат в установленный срок.

Делитесь своими промежуточными успехами, поддерживайте друг друга. Ободряющие комментарии — лучшая мотивация.

Получайте удовольствие от тренировки!

Если занятия в спортзале сопровождаются постоянным стрессом, организм начинает накапливать жир «на черный день». Несколько дней отдохните и попробуйте пересмотреть свой график.

Перенесите тренировки на другое время или разнообразьте программу. Возможно, вы слишком выкладываетесь, и организм сопротивляется чрезмерным нагрузкам. Процесс похудения будет проходить намного активнее, если вы получаете удовольствие от занятий.

После тренировки — в сауну!

Фитнес-инструкторы рекомендуют после тренировки посещать сауну. Прогрев тела усиливает приток крови, она насыщается кислородом и активизируется процесс жиросжигания.

После сауны выводятся продукты обмена, стихает мышечная боль, «испаряется» лишняя жидкость из организма. В результате целлюлит становится менее заметным, уменьшаются объемы тела.

В сауну можно ходить 2-3 раза в день, температура должна быть до 60 градусов. При этом полезно пить травяные чаи или минеральную воду.

Комментарий эксперта

Долгих Анна, персональный тренер, дипломированный специалист в области ФВ и реабилитации. Многократный победитель соревнований по художественной гимнастике. Сертифицированный специалист по стретчингу, классической и степ аэробике, силовым и функциональным направлениям

Если вы хотите похудеть, прежде всего, нужно пересмотреть свой образ жизни. Очень важно употреблять в течение дня калорий меньше, чем вы тратите. Еще одна составляющая успеха — полноценный сон. Исключите из рациона «продукты-провокаторы»: сахар, сдобу, гидрогенизированные жиры.

Обязательно включите в свою программу тренировок кардио нагрузку. Дополняйте ее силовыми упражнениями на проработку конкретных групп мышц. Не забывайте держать темп — длительные периоды отдыха будут отдалять вас от цели. После занятий не спешите баловать себя углеводами и жирами — кушайте не раньше, чем через час-полтора.

Чтобы похудеть, нужно больше двигаться и забыть о времяпровождении на диване. Спокойные виды спорта, например, йога или пилатес, могут быть лишь дополнением. Основа — кардио и силовая тренировка.

Составьте собственный план тренировки. Вы должны понимать, что и зачем вы делаете. Хаотичное выполнение упражнений сведет на «нет» все ваши усилия. 

Источник

Советы тренеров: как похудеть в тренажерном зале

Многие женщины и мужчины ходят в тренажерный зал для того, чтобы сбросить лишний вес и подтянуть фигуру. Но некоторые из них не могут достичь желаемой цели, жир не уходит, а показатели на весах только растут.

Все дело в неправильной организации занятий на тренажерах. Чтобы быстро похудеть и добиться стройности, нужно правильно подобрать комплекс упражнений, который будет включить в себя как силовые, так и аэробные нагрузки.

Можно ли с помощью тренажеров похудеть

Решение бороться с лишним весом при помощи спортивных тренировок является очень правильным. Это один из самых эффективных методов похудения наряду с диетами. Только у него есть свое важное преимущество: в процессе работы на тренажерах не только уходит жир, но также укрепляются и подтягиваются мышцы.

Но чтобы добиться действительно весомого результата, следует правильно построить занятия. Для многих поход в зал означает упорную работу на износ, которая обычно происходит именно на силовых занятиях.

Если уделять все внимание только такому виду тренировок, избавиться от лишнего веса не получится. Наоборот, он будет даже набираться.

От усердного выполнения упражнений на тренажерах для прокачки мышц будут увеличиваться подкожный жир и мускулатура.

Существует и такой вид нагрузок, как аэробная. Она, наоборот, активизирует процессы сжигания жира. Но при этом еще уменьшается и мышечная масса. В таком случае идет активное похудение, но не формируется красивый и подтянутый рельеф.

Необходимо найти баланс, при котором будет стремительно уходить лишний вес, а фигура приобретать приятные очертания. Поэтому нужно стараться работать в зале на различных тренажерах, которые позволят сочетать силовую и аэробную нагрузки. Только тогда получится достичь лучшего результата.

Рекомендуем прочитать о кроссфите для похудения. Из статьи вы узнаете о преимуществах и недостатках кроссфита, программе тренировок для похудения, питании до и после кроссфита.

А здесь подробнее о берпи для похудения.

Как правильно заниматься и сколько в спортзале

Существует несколько вариантов тренировок, совмещающих силовые и аэробные нагрузки. К таким разновидностям относятся суперсеты, круговые и комбинированные занятия. Считается, что самый первый вариант является наименее эффективным, так как предполагает меньшую нагрузку. Остальные два идеально подходят для интенсивного сжигания лишнего жира.

То, сколько времени нужно уделять тому или иному виду нагрузки, зависит от цели, которую перед собой поставил человек. Если он стремится сбросить как можно больше лишних килограммов, ему следует чаще выбирать аэробные нагрузки, чем силовые. Например, три раза в неделю, а качать мышцы – всего один. В противном случае все ровно наоборот.

Все тренеры и спортсмены с опытом утверждают, что без соблюдения правильной диеты быстро похудеть не получится. Поэтому следует придерживаться сбалансированного и здорового питания, не есть вредные продукты. Нужно таким образом сочетать занятия на тренажерах и потребление пищи, чтобы организм всегда сжигал калорий больше, чем получает.

Важно также определить оптимальное количество повторений упражнений. Заниматься нужно таким образом, чтобы тренировки состояли из нескольких подходов. При этом промежутки отдыха между ними должны быть минимальными по времени.

Если поставлена задача сбросить как можно больше лишних килограммов, необходимо следить за частотой своего пульса. Дело в том, что процессы сжигания жиров запускаются только тогда, когда частота сердечных сокращений достигает определенной цифры. Она равняется примерно 120-140 ударам в минуту. При этом в таком режиме нужно тренироваться не менее получаса.

Ходить в спортзал следует не менее трех раз в неделю. При этом интервалы между занятиями на тренажерах должны быть не менее одного дня. Так мышцы успеют восстановиться, а тело будет готово к новым нагрузкам.

Программа тренировок для худеющих

Самым оптимальным вариантом будет комбинированный метод. Он позволит сочетать силовые и аэробные нагрузки, направленные как на проработку мышц, так и не сжигание лишнего жира.

При этом занятия на тренажерах для мужчин и женщин будут отличаться. Программа интенсивного похудения в спортивном зале предполагает минимум три занятия в неделю, каждое из которых длится не менее часа.

Все упражнения из комплекса повторяются не менее 15 раз.

Тренировка для девушек из трех дней

На самом первом занятии основное внимание уделяется мускулатуре груди, бедер и ног. Программа включает такой набор чередующихся силовых и аэробных нагрузок:

  • Разминка на велотренажере десять минут.
  • Приседы со штангой. Девушкам не нужно выбирать очень тяжелый снаряд, зачастую хватает одного грифа. Приседать необходимо не очень глубоко, чтобы бедра приходили в параллель с поверхностью.
  • Жим ногами. Необходимо выбрать тренажер с платформой, который позволит прокачать мышцы бедер и голеней. Для выполнения упражнений нужно сесть на наклоненную скамью и упереться ступнями в платформу. Ноги должны быть расставлены не уже ширины плеч. Необходимо разгибать колени, отталкивая от себя платформу.
  • Аэробная нагрузка: тренажер-эллипсоид, или орбитрек.
  • Становая тяга. Необходимо взять гриф штанги, достаточно широко расставив руки, ноги немного согнуты в коленях. Наклониться вперед, опустив утяжелитель примерно до середины голени, выпрямиться.
  • Упражнение на наклонной скамье. Взять в каждую руку не очень тяжелую гантель, лечь, спину выпрямить. Поочередно сгибать руки в локтях.
  • Работа с тренажером «бабочка». Руки расположены в параллели с полом, их сведение происходит медленно, без резких движений.
  • Завершается тренировка беговой дорожкой.

Во время второго дня разрабатываются мышцы спины и брюшного пресса. Программа состоит из следующих упражнений:

  • Разминка: беговая дорожка.
  • Обратные подтягивания. Выполняются с помощью тренажера машина Смита, где можно отрегулировать необходимую высоту.
  • Степпер.
  • Скручивания. Необходимо ноги расположить на возвышении, руки положить за голову. Выполнять скручивания, стараясь максимально дотянуться до ступней.
  • Гиперэкстензия на тренажере. Необходимо выпрямлять спину, отводя руки назад и напрягая лопатки.
  • Велотренажер.

Гиперэкстензия на тренажере

Последний день тренировок предполагает распределение нагрузки на руки, плечи и ноги. Включает в себя:

  • Разминка: беговая дорожка или скакалка, 2 подхода по 100 прыжков.
  • Заход на возвышение с утяжелителем. Необходимо взять две гантели и степ. Делать шаг на возвышение сначала одной ногой, потом другой, вернуться в исходное положение.
  • Выпады вперед с гантелями или грифом.
  • Беговая дорожка в течение 10 — 15 минут.
  • Тяга верхнего блока. Выполняется сначала к груди, затем за голову.
  • Подъем гантелей сидя. Расположиться на возвышении, корпус немного наклонить вперед. Разводить руки с утяжелителями в стороны.
  • Завершение тренировки с орбитреком.

Заход на возвышение с утяжелителем

Тренировка для мужчин из трех дней

Начинаются занятия так же с проработки мышц груди, ног. Необходимо всего сделать три подхода по 13 повторений каждого упражнения. Комплекс такой:

  • Разминка: степпер или беговая дорожка.
  • Жим лежа. Необходимо расположиться на специальной скамье. Выбрать штангу подходящего веса, выполнять жим. Если руки расположить довольно широко, будет качаться грудь, а если узко – трицепс.
  • Остаться на скамье, но теперь выполнять разведение рук в стороны с утяжелителями.
  • Тренажер «бабочка».
  • Тяга верхнего блока. Выполняется с широко расставленными руками к груди.
  • Гиперэкстензия на тренажере.
  • Обратные подтягивания.
  • Тяга в наклоне. Необходимо взять в руки штангу, слегка наклониться, согнув ноги в коленях. Выполнять подтягивание штанги к поясу, спину сохранять ровной.
  • Завершение тренировки беговой дорожкой.

Второй день предполагает распределение нагрузки на спину, пресс, грудь:

  • Жим сидя. Взять штангу, расположить ее за головой. Выполнять жим вверх, спина прямая.
  • Тяга нижнего блока. Необходимо сесть на тренажер, зафиксировать ноги, взяться руками за трос. Тянуть груз на себя, как можно сильнее стараться свести лопатки.
  • Перерыв на беговую дорожку.
  • Подъем туловища на наклонной скамье. При этом при возвращении в начальное положение нужно не касаться спиной поверхности.
  • Планка. Выполняется с расположением ног на нестабильной основе, например, небольших гимнастических мячах.
  • Отжимания на брусьях. Чтобы увеличить нагрузку на мышцы груди, необходимо при выполнении упражнения делать небольшой наклон вперед.
  • Обратные отжимания с опорой на предмет.
  • Завершение тренировки аэробной нагрузкой: беговая дорожка или велотренажер.

Комплекс для третьего дня включает такие упражнения:

  • Жим ногами. Выполняется на специальном тренажере с платформой.
  • Выпады. Делаются с утяжелителями, в каждую руку следует взять по одной гантели.
  • Велотренажер.
  • Жим на скамье Скотта.
  • Подъем ног в висе. Необходимо подтянуть их к груди. Для усложнения упражнения можно постараться поднять выпрямленные ноги.
  • Завершение тренировки беговой дорожкой.

О программе тренировок в тренажерном зале для мужчин смотрите в этом видео:

Как увеличить результативность занятий

Регулярных нагрузок на различных тренажерах не хватит для того, чтобы привести фигуру в порядок и избавиться от лишнего веса. Необходимо соблюдать ряд рекомендаций, касающихся питания и образа жизни:

  • Свое утро следует начинать со стакана чистой воды, чтобы организм пробудился.
  • Нужно соблюдать диету. Полностью из рациона рекомендуется исключить сладкое, хлебобулочные изделия, жирную пищу. Также нужно питаться не менее пяти раз в день небольшими порциями.
  • Необходимо пить много воды, не менее 2 литров в сутки.
  • Поездкам на транспорте следует предпочесть ходьбу пешком, так получится сжигать еще больше калорий.
  • Что касается занятий в тренажерном зале, начинать следует с небольшого веса и не сильных нагрузок.
  • Не забывать делать упражнения на растяжку.

Рекомендуем прочитать о тренажере орбитрек для похудения. Из статьи вы узнаете о пользе орбитрека для похудения, проведении занятий дома, длительности тренировки.

А здесь подробнее о том, как использовать эллиптический тренажер для похудения.

Совмещение различных видов нагрузок и регулярность занятий на тренажерах позволят приблизиться к идеальному телу. Походы в спортзал помогут избавиться от лишнего веса, проработать все группы мышц. Главное – не забывать о правильном питании и питьевом режиме. Никто еще ни изобрел ничего более эффективного для похудения, чем тандем физических нагрузок и диеты.

Sport House | Самостоятельные занятия в кардио зоне и тренажерном зале

Группы мышц:

Все группы мышц.

Категории:

Занятия, Тренировки

Оборудование:

Спортивное оборудование и кардио тренажеры.

Кардиотренировка – быстрый и эффективный способ сжигания жира. К таким упражнениям относятся езда на велосипеде, бег, спортивная ходьба и другие виды аэробных нагрузок, направленных на улучшение работы сердечно-сосудистой системы, усиленную вентиляцию легких и снабжение тканей кислородом. За счет этих процессов улучшается метаболизм и усиливается жиросжигание.

Кардиотренировки прекрасно подходят для похудения мужчинам, женщинам и девушкам любого возраста при отсутствии заболеваний сердечно-сосудистой системы.  Кардиотренировки лучше выполнять в тренажерном зале, где предусмотрены велосипеды, беговые дорожки, элипсоиды и другие тренажеры. Занятия в кардиозоне удобны и в зимнее время, когда нет возможности кататься на велосипеде, и при отсутствии тренажеров дома. К тому же, кардиотренировки более эффективны для похудения, если проводятся под руководством тренера.

Тренажерный зал и кардиотренировки в Екатеринбурге

В нашем фитнес-центре "Sport-House" в Екатеринбурге оборудованы кардио зона и тренажерный зал. Вы можете приобрести абонемент и заниматься самостоятельно.

Занятия в кардио зоне помогут:

  • быстро похудеть;
  • укрепить сердце;
  • нормализовать давление;
  • снизить уровень вредного холестерина;
  • снять стресс, улучшить сон и наладить общее самочувствие.

Кардио тренировки полезны мужчинам, женщинам и девушкам.

Самостоятельные занятия в тренажерном зале откроют перед Вами все возможности для формирования красивого тела, набора мышечной массы, тренировки силы и выносливости. В Вашем распоряжении самое современное оборудование – силовые тренажеры и комплексы, устройства со штангой и гантелями, приспособления для работы с весом собственного тела и многое другое.

Цены на занятия в нашем тренажерном зале в Екатеринбурге, а также в кардио зоне уточняйте у менеджера. Вы можете приобрести абонемент на несколько месяцев или оплачивать количество часов, проведенных в зале. Помните - именно регулярные тренировки способны привести Вас к нужному результату.

Как записаться в тренажерный зал?

Достаточно позвонить менеджеру по телефону:  8-908-904-09-07 или 366-14-13, чтобы он внес запись на нужное время. Абонемент можно приобрести на месте.

Позаботьтесь о красоте собственного тела уже сейчас. Неважно, выберите Вы кардиотренировки для сжигания жира в кардиозоне или занятия в тренажерном зале, Вы в любом случае сделаете вклад в собственное здоровье и красоту. Движение – это жизнь. Не забывайте двигаться!

Фотогалерея

Комлексная программа тренировок в тренажерном зале для девушки

Все больше людей начинают понимать, что здоровый образ жизни и, как результат, прекрасное тело, - это не только нужно, красиво, но и очень модно. Вариантов может быть несколько: самостоятельные занятия дома, походы в бассейн или на танцы, спортивные игры или неспешные системы (вроде йоги или пилатеса). Или же классический тренажерный зал. Пожалуй, именно последний помогает быстрей всего достичь желаемой формы. Дело в том, что фитнес в целом – это множество программ, направленных на улучшение самочувствия, приведение тела в нужную форму, но процесс этот чаще всего долгий и гораздо более щадящий. Тренажерный зал – это адресное воздействие на все желаемые зоны, потому и результат достигается быстрее. Но не все знают, как и с чего начать, к примеру: какая программа тренировок в тренажерном зале для девушки будет самой эффективной. И, конечно, нельзя идти на поводу у суеверий о том, что в тренажерном зале девушка тут же превратится в перекачанную атлетку, похожую на мужика. Это просто физически невозможно.

Итак, прежде всего нужно определиться: а что конкретно хочется получить от занятий? Нужно сбросить лишний вес или, наоборот, приобрести объем? Нравятся красивые очертания мускулов или нужна физическая сила? Выбрали? Теперь подберите самый привлекательный с вашей точки зрения тренажерный зал и купите одежду. Не стоит покупать сексуальные наряды, ведь нужно заниматься, а не очаровывать мужчин. Кстати, килограммы косметики в зале тоже совершенно не нужны. Главное – свободные штаны или лосины и достаточно обтягивающая футболка или майка (чтобы не падала на нос при наклонах). Хорошо бы взять с собой полотенце и воду (пить либо через каждые 15 минут, либо не пить вовсе).

Итак, программа тренировок в тренажерном зале для девушки. Всегда и в любом случае начинается она с разминки и кардионагрузки. Это может быть беговая дорожка, эллипс, степпер, просто бег или ходьба на месте. Смысл данных упражнений – разогрев мускулов и укрепление сердечной мышцы, увеличение ее выносливости. При этом, разумеется, сжигается и значительное количество калорий. Вполне достаточно разминаться 25-30 минут, при желании время можно довести до 40 минут. Далее любая программа тренировок в тренажерном зале (для похудения в том числе) включает в себя упражнения для суставов: классические вращения, наклоны, потягивания.

Ну а теперь собственно программы для тренировок в тренажерном зале. Проводить их лучше трижды в неделю, чтобы мускулы успевали восстанавливаться. И каждый раз лучше работать над разными группами мышц (пресс – исключение, ему можно уделять внимание каждый раз). Классическая программа тренировок в тренажерном зале для девушки выглядит так: в первый день прорабатываются ноги, плечи и пресс (подъемы ног сидя, выпады с утяжелениями; подъем гантелей на прямые руки вперед, в сторону и их отвод назад в наклоне; подъем туловища на полу, подъем ног, скручивания), на второй день оставляются трицепсы, спина и, опять же, пресс (тяга к поясу, за голову, на прямых руках; разгибание рук из-за головы с гантелями, отжимания; березка и скручивания), а на третий день прорабатываются грудь, бицепсы и пресс (молоток, подъем гантелей и штанги прямо; бабочка, жим от груди гантелей и штанги; подъем на римском стуле, подъем ног из положения лежа). Все упражнения нужно делать в три подхода по 10-20 раз. Вариации различных упражнений можно подобрать самостоятельно, усложняя задачу.

Единственное, о чем следует помнить (какая бы программа тренировок в тренажерном зале для девушки не была выбрана) - это то, что нельзя хвататься за чересчур большой вес. Так можно сорвать мышцы и навредить. Лучше взять небольшой вес, но сделать больше повторов, так и польза, и эффективность увеличатся. Ну и, разумеется, после упражнений необходимо провести минут пятнадцать кардионагрузки, чтобы восстановить тело. Это опять же бег, ходьба. Таким образом, упорство и регулярные занятия принесут желаемый результат.

С чего начинать в спортзале чтобы похудеть девушке

с чего начинать в спортзале чтобы похудеть девушке

Заниматься можно дома или в тренажерном зале. Но если действительно хотите похудеть быстро, тренировки для похудения для девушек необходимо сочетать с правильным питанием. Тренировки для похудения для девушек. Девушкам худеть труднее, чем мужчинам. Это связано с особенностями строения мышц, жировой клетчатки, гормональными изменениями. Основные проблемные области – живот, ягодицы, бедра, верхняя часть рук. Как похудеть девушке: Количество повторений каждого упражнения – раз.

Мужчинам достаточно У женщин в мышцах меньше волокон, поэтому, чтобы достичь желаемого эффекта, требуется бо. 2 Начало тренировки для женщины в зале. Силовая часть. Молот.  Он не только точно знает, с чего начать тренировку в тренажерном зале женщине, но и составит для новенькой программу занятий, проследит за правильностью выполнения движений. Если это невозможно, то тренируются по плану: разминка;силовая часть;кардионагрузка;заминка. Цель разминки — подготовить мышцы к работе, усилить кровообращение, почувствовать желание двигаться.

Общая длительность разминки составляет 10 минут, начало тренировки для женщины в зале — ходьба на беговой дорожке. Ориентируясь на свое самочувствие, достаточно ходить со скоростью км/час. Эта программа для девушек, которые только начали заниматься в тренажерном зале – для новичков. Вы можете считать себя новичком, если занимаетесь меньше двух месяцев. Программа универсальная, но в первую очередь нацелена на похудение, подтяжку всего тела и приведения мышц в тонус.  Лучше сначала немного похудеть, чтобы ИМС стал ниже 35, а потом начать тренировки.

Как рассчитать индекс массы тела? Для этого воспользуйтесь формулой: ИМС = ваш вес/ваш_рост(в местрах)².  Программа тренировок для девушек в тренажерном зале. Силовая тренировка. Это комплекс упражнений на силовые дни в нашей программе тренировок для начинающих девушек. Чтобы похудеть в спортзале, лучше всего заниматься час-полтора. Начинается занятие с разминки для разработки суставов, потом час длятся силовые занятия, полчаса кардио.

Можно ли похудеть в тренажерном зале девушке. Тренеры говорят, что похудение в спортзале возможно при правильном подходе, отсутствии противопоказаний от докторов.  Как похудеть девушке в тренажерном зале — подготовка. 1. Начните со знакомства с тренером. И вовсе не для того, чтобы пострелять глазками, а строго для пользы дела.

Необязательно прибегать к помощи профессионала на каждом занятии, но во время первых посещений тренажерного зала консультация и контроль тренера не повредит.

Похудеть в тренажерном зале: мечта или реальность каждой девушки. Программа тренировок для девушек, целью которых является сжигание жира, может быть рассчитана на занятия в тренажерном зале и домашних условиях.

В первом случае, даже при условии самостоятельных занятий в спортзале, спортсменка сможет добиться поставленного результата и привести свое тело в форму максимально быстро, всего за недели регулярного выполнения упражнений на тренажерах.  Как организовать самостоятельное похудение в спортзале: рекомендации начинающим.

Фитроны! Всем космический привет! Сегодня мы расскажем, как девушке с начальным уровнем подготовленности построить свою тренировку с целью снижения.

Заниматься можно дома или в тренажерном зале. Но если действительно хотите похудеть быстро, тренировки для похудения для девушек необходимо сочетать с правильным питанием. Тренировки для похудения для девушек. Девушкам худеть труднее, чем мужчинам. Это связано с особенностями строения мышц, жировой клетчатки, гормональными изменениями. Основные проблемные области – живот, ягодицы, бедра, верхняя часть рук. Как похудеть девушке: Количество повторений каждого упражнения – раз. Мужчинам достаточно У женщин в мышцах меньше волокон, поэтому, чтобы достичь желаемого эффекта, требуется бо.

В этой статей тренажерный зал для девушек, узнайте с чего начать, какая фитнес программа для начинающих девушек должна быть первой и что делать дальше на тренировках.  Так вы сможете похудеть и избавится от жира, который вам всегда мешал или просто не набирать его.

При помощи силовых тренировок вы укрепите мышечный корсет, который будет поддерживать ваша фигуру стройной и спортивной.  Программа для начинающих девушек в тренажёрном зале рассчитана на 3 занятия в неделю, основная цель — похудение. Посещать зал нужно с перерывом в один день. То есть можно ходить в зал в понедельник- среда – пятница.

Похожее:

  • Похудеть на белковой диете отзывы и результаты фото
  • Как похудеть в коленях бег
  • Как принимать гречку чтобы похудеть
  • Как быстро похудеть с помощью обертываний
  • Препараты быстро похудеть
  • Питта доша как похудеть
  • Сколько выпивать воды в день чтобы похудеть
  • Как быстро похудеть уколы
  • Тренировка на грудные мышцы для девушек в тренажерном зале, домашних условиях

    Находящиеся в подтянутом состоянии грудные мышцы, не только увеличивают общую выносливость и силу женского организма, но и визуально улучшают внешний вид зоны декольте девушки. Тренировку этой области можно проводить как в домашних условиях, так и в специально оборудованном зале.

    Понимание техники выполнения основных упражнений для проработки груди сделает занятия более эффективным, минимизировав при этом риск получения спортсменкой травмы.

    Комплекс для выполнения дома

    Тренировка на грудные мышцы должна составляться с учетом условий, в которых она будет проводиться, а также физической подготовки спортсменки и наличия у нее заболеваний, которые могут послужить причиной возникновения ряда противопоказаний к стандартным нагрузкам.

    Сжатие ладоней

    Перед выполнением упражнения рекомендуется разогреть мышцы верхней части тела, подготовив их к дальнейшей нагрузке.

    Для этого необходимо сделать:

    • вращения головой попеременно вправо и влево;

    • наклоны головы вправо-влево-вперед-назад;
    • вращения плечевыми суставами;
    • махи руками;
    • круговые вращения прямых рук;
    • наклоны корпуса;
    • повороты вправо-влево.

    После того, как кровообращение будет ускорено, а обменные процессы достигнут нужной для укрепления мышц скорости, спортсменка может приступать к выполнению самого упражнения «Сжатие ладоней перед собой».

    Инструкция:

    1. Расположиться вертикально; избегая деформаций в позвоночнике.
    2. Верхние конечности вытянуть вперед, приставив ладони друг к другу. Локтевые суставы развести в разные стороны так, чтобы руки создавали прямую линию, параллельную полу.
    3. Сжать ладони, прилагая для этого максимальные усилия. Задержаться в этой позиции на 15 сек.
    4. Расслабиться, но оставить руки в исходной позиции.

    5. Повторить п. 2 – 4 предусмотренное схемой занятий количество раз (желательно выполнять не меньше 15 раз).

    Упор в стену

    Упражнение способствует не только увеличению силы женских рук, но и делает верхнюю часть тела значительно рельефнее и стройнее. Чтобы нагрузка принесла максимум результата, рекомендуется строго следовать общепринятой последовательности действий.

    Они такие:

    Читайте также:

    1. Встать прямо, расположившись лицом к стене на расстоянии 1 м; избегая образования прогибов в позвоночнике; грудной отдел незначительно подать вперед.
    2. Внутренние поверхности ладоней разместить на стене напротив груди.
    3. Сделать шаг назад, перенеся основную часть массы тела на верхние конечности.
    4. Согнуть руки, приблизиться к выбранной опоре.

    5. Не останавливаясь, поддерживая медленный темп, выпрямить руки, приняв таким образом первоначальное положение.

    Ходьба на руках

    Это упражнение предназначено для людей, имеющих хорошую физическую подготовку. Ходьба на руках положительно влияет на развитие координации, укрепление мышечного корсета и сжигание излишков подкожного жира в области верхних конечностей.

    Инструкция:

    1. Лечь на опорную поверхность, например, пол. Общую массу тела спортсменки разместить между прямыми верхними конечностями, расположенными на полу под областью груди, и ногами, поставленными на носки. Прогибов в позвоночнике быть не должно.
    2. Поочередно переставляя руки, переместиться вперед.
    3. Согнуть руки, и опуститься к полу.
    4. Не останавливаясь, принять исходное положение.
    5. Повторить п.2, перемещаясь при этом в противоположном направлении.
    6. Выполнить отжимание от пола.

    Упражнения из йоги

    Тренировка на грудные мышцы может осуществляться за счет традиционных практик йоги. Выполнять их следует медленно, контролируя периодичность своего дыхания. Резкие движения провоцируют возникновение растяжений, а также приводят к получению спортсменкой ушибов, травм и разрывов.

    Наиболее эффективными упражнениями из йоги считаются:

    Название позы Техника выполнения
    Поза «Воин» 1. Расставить ноги максимально широко друг от друга так, чтобы они образовывали прямую.

    2. Левую стопу развернуть в сторону, а правую повернуть внутрь. Не торопясь, выдохнуть, после чего плавно согнуть левую ногу в колене. Правая нога при этом остается прямой.

    3. Руки поднять наверх и расположить их по сторонам так, чтобы они с линией плеч образовали прямую.

    4. Взгляд устремить в левую сторону.

    5. Принять исходное положение.

    6. Повторить п. 2 – 5, выполнив зеркально направленные движения.

    Поза «Кобра» 1. Расположиться на животе на устойчивой опорной поверхности. Внутреннюю сторону кистей разместить на опоре в районе грудины. Нижние конечности не сгибать, мышцы всего тела напрячь.

    2. На выдохе перенести массу тела на руки, расположенные на полу и приподнять от пола торс.

    3. Не совершая рывков, принять исходное положение.

    Поза «Верблюд» 1. Принять позицию, расположившись на коленях, разместив конечности друг возле друга.

    2. Медленно выполнить прогиб назад и затронуть пальцами пятки.

    3. Находясь в этой позиции, важно прочувствовать растяжение мышц груди и расширение ребер. Голову тянуть к полу.

    4. Спустя 40 сек, выпрямить спину и, не спеша, принять исходное положение.

    Занятия в тренажерном зале

    Грудные мышцы максимально быстро можно прокачать в тренажерном зале. Тренировка с разнообразными дополнительными весами способствует интенсивному притоку крови к прорабатываемой зоне, что существенно ускоряет процесс локального набора мышечной массы. Наиболее часто используемым инвентарем является штанга, мяч (или фитбол) и резиновая петля.

    Со штангой

    Выполнять упражнения со штангой рекомендуется под присмотром профессионального фитнес-тренера. Специалист не только грамотно подберет рабочий вес спортивного снаряда, но и проконтролирует соблюдение техники выполнения нагрузок спортсменкой.

    Тренировка на грудные мышцы для девушек: жим штанги с широким хватом. Это лучшее упражнение для грудных мышц.

    Самыми эффективными упражнениями со штангой считаются:

    Название нагрузки Способ выполнения
    Жим широким хватом, расположившись на скамье 1. Зафиксировать тело на горизонтальной скамье. Спина должна быть прижата к опорной поверхности.

    2. Верхние конечности расположить на грифе штанги, отдалив их друг от друга.

    3. Медленно сгибать верхние конечности, приближая штангу к солнечному сплетению.

    4. Коснувшись спортивным снарядом груди, стремительным движением «выжать» руки в первоначальную позицию.

    Отведение прямых рук назад 1. Расположиться на корточках, отвернувшись от горизонтальной скамьи. В руках зафиксировать гриф с рабочим весом.

    2. Облокотиться спиной на скамью, положив на опору часть торса (от шеи до лопаток). Пятки не отрывать от опоры. Верхние конечности со штангой вытянуть над грудью.

    3. Не сгибая верхних конечностей, отвести их за голову.

    4. Не останавливаясь, вернуться первоначальное положение.

    Жим утяжелителя, лежа на наклонной скамье 1. Принять полугоризонтальное положение на наклонной скамье. В кистях расположить гриф с требуемым количеством металлических блинов. Спину приблизить к опорной поверхности, ноги поставить на пол.

    2. Вытянуть руки и разместить штангу над областью груди.

    3. Медленно согнуть верхние конечности, приблизив утяжелитель к ключице.

    4. Задержавшись в нижней точке на 2-3 сек, стремительно выпрямив руки, принять исходное положение.

    С мячом

    Тренировка на грудные мышцы в тренажерном зале может также проводиться с использованием фитбола. Единственное правило эффективного тренинга для спортсменки в данном случае – подобрать мяч, соответствующий по диаметру своему росту и комплекции.

    Название Способ выполнения
    Сгибания рук от фитбола 1. Принять полугоризонтальное положение. Разместить кисти на фитболе параллельно друг другу. Нижние конечности поставить на носки, живот втянуть. Мускулатуру всего тела максимально напрячь.

    2. Медленно согнуть руки, не изменяя их исходного расположения на гимнастическом мяче.

    3. Коснувшись фитбола грудью, вытянуть верхние конечности и вернуться в ИП.

    Упор на мяч из положения стоя на коленях 1. Встать на колени лицом к снаряду. Нижние конечности отдалить на 15 см, руки зафиксировать на фитболе, грудью коснуться спортивный снаряд.

    2. Выпрямить руки, резко оттолкнув себя от фитбола.

    3. Поднявшись, не останавливаясь, снова согнуть руки, опустившись в ИП.

    Сжатие мяча из положения сидя 1. Расположиться на скамье; спину облокотить на скамейку; фитбол зафиксировать в руках, обхватив по горизонтали.

    2. На выдохе сильно сжать резиновый мяч.

    3. Вдыхая, слегка ослабить сцепку рук, дав мячу самостоятельно вернуться в первоначальное положение.

    Во время этого упражнения не рекомендуется брать в качестве опорной поверхности скамью без спинки. Это создаст дополнительное напряжение в мускулатуре, рассея таким образом узконаправленную проработку грудных мышц.

    С резиновой петлей

    Выбирая резиновую петлю для прокачки грудной мускулатуры, рекомендуется обращать внимание на ее показатель сопротивляемости. Для первого выполнения упражнений с рассматриваемым спортивным приспособлением необходимо выбирать петлю с минимальной плотностью, легко поддающуюся деформации.

    Увеличивать нагрузку, как и при тренировках с другими спортивными снарядами, необходимо постепенно.

    Название Способ выполнения
    Отжимания от пола с резинкой на руках 1. Резинку, не раскрывая, натянуть в руках и протянуть ее через спину. Концы петли зафиксированы в кистях.

    2. Лечь на пол лицом вниз; концы резинки прижать ладонями. Мышцы всего тела должны быть в напряжении.

    3. Изменив положение рук, коснуться грудью опорной поверхности. Взгляд должен быть устремлен в пол.

    4. Не останавливаясь, преодолевая сопротивление резиновой петли, вернуться в ИП.

    Разведение прямых рук Для этого упражнения потребуется 2 резиновые петли.

    1. Концы петель завязать на крайние стороны стойки, используемой для выполнения приседания.

    2. Свободные концы резинок держать в кистях.

    3. Руки выпрямить и переместить прямо перед собой.

    4. Медленно, сдерживая тягу резиновых петель, развести верхние конечности вправо и влево.

    5. Не останавливаясь, медленно свести руки, приведя их в ИП.

    Отжимания

    Тренировка на грудные мышцы, вне зависимости от условий, в которой она проводится, невозможна без включения в комплекс различных вариаций отжиманий. Благодаря разнообразию альтернативных вариантов привычной нагрузки для прокачки грудных мускулов выполнить отжимания смогут люди различной физической подготовки.

    Название Способ выполнения
    Сгибания рук с колен 1. Лечь на устойчивую опору.

    2. Вес спортсменки разделить между руками и коленями. Взгляд устремить в пол. Мускулы всего тела должны быть напряжены по максимуму.

    3. На выдохе изменить положение рук, и коснуться грудью опорную поверхность.

    4. Не останавливаясь, медленно «выжать» руки и принять ИП.

    Отжимания на брусьях 1. Расположиться вертикально между спортивными снарядами. Правую и левую конечности расположить на брусьях справа и слева, соответственно.

    2. Выпрямить руки, подняв ноги от опорной поверхности.

    3. Согнуть ноги, скрестить между собой и поджать.

    4. Медленно изменить положение рук и опуститься до формирования в локтевом суставе прямого угла.

    5. Не останавливаясь, принять ИП.

    Отжимания от пола с широкой постановкой рук Техника отжиманий от пола аналогична схеме выполнения отжиманий с колен. Разница заключается только в исходной позиции. В данном случае необходимо:

    1. Лечь на устойчивую опору.

    2. Вес тела разделить между руками, поставленными на 10 см шире пространства между плечами, и ногами, зафиксированными на носках.

    Плиометрические отжимания Отличие плиометрических отжиманий от схожих нагрузок заключается в необходимости выполнять упражнение в быстром темпе, прикладывая «взрывное» усилие для возврата в первоначальную позицию. Исходное положение в данном случае может быть любым: стоя на коленях, упираясь в фитбол или горизонтальную скамью и так далее.
    Глубокие отжимания Для выполнения глубоких отжиманий необходимо в качестве точек опоры выбрать небольшие возвышенности. Это могут быть 2 скамьи, 2 стула или 2 книги, расположенные на полу.

    С гантелями

    Правильно подобрав рабочий вес гантелей, можно эффективно укрепить мускулатуру груди за 3-4 недели регулярных занятий дома или в тренажерном зале. Оптимальной массой спортивного снаряда для девушек считается 7 – 10 кг.

    Название Способ выполнения
    «Разводка» гантелей, лежа на горизонтальной скамье 1. Принять ИП лежа на горизонтальной скамье. В руки взять гантели рабочего веса. Спину необходимо приставить к скамье, а стопы расположить на полу.

    2. Одновременно с выдохом развести верхние конечности в стороны, присогнув их в локтевом суставе.

    3. Образовав прямую линию, состоящую из верхних конечностей и груди, не останавливаясь, выпрямить и свести верхние конечности, приняв таким образом первоначальную позицию.

    Пуловер 1. Расположиться горизонтально, выбрав в качестве опоры скамью (лежа на полу, выполнить это упражнение не получится).

    2. Обеими руками удерживать 1 гантель рабочей массы. Руки расположить так, чтобы спортивный снаряд оказался прямо над лицом.

    3. Одновременно с выдохом незначительно согнуть руки, и отвести гантель за голову до принятия верхними частями конечностей параллельного положения в отношении к полу.

    4. Не останавливаясь, вернуться в первоначальную позицию.

    Сведение прямых рук из вертикального положения 1. Принять положение стоя. В руки взять утяжелители. Ноги поставить на расстоянии, равном расстоянию между плечами, сделать небольшой прогиб в грудном отделе позвоночника.

    2. Руки, не сгибая, вывести в стороны до образования параллели в отношении к полу.

    3. Одновременно с выдохом, не изменяя фактического расположения тела, свести верхние конечности так, чтобы гантели оказались прямо перед грудью спортсменки.

    4. Задержаться в такой позиции на 3-5 сек.

    5. Развести руки, вернувшись в исходную позицию.

    Программа для тренировки

    Схема занятий для прокачки грудных мышц, вне зависимости от места занятий, должна составляться опытным фитнес-инструктором, имеющим представление о фактическом здоровье конкретной девушки.

    При отсутствии финансовой возможности воспользоваться услугами специалиста, за основу, при самостоятельном составлении схемы занятий, можно взять нижеприведенные варианты. Они рассчитаны на спортсменок в возрасте до 40 лет, не имеющих ограничений, связанных с занятиями спортом.

    В тренажерном зале:

    1. Занятие на беговой дорожке (или другое кардио) – 15 мин.

    2. Разведение утяжелителей из горизонтального положения – 4 подхода по 10 повторений (4*10).
    3. Приседания со штангой – 3*20.
    4. Сведение прямых рук с утяжелителями из вертикального положения – 2*35.
    5. Жим гантелей от груди – 4*15.
    6. Занятие на велотренажере (или другое кардио) – 20 мин.

    В домашних условиях:

    1. Бег с высоким подниманием бедра – 5 мин.
    2. Отжимания от пола (классические или с колен) – 4*15.
    3. Упор в стену – 3*20.
    4. Сжимание ладоней прямо перед собой – 3*40 сек.
    5. Поза «Воин» из йоги – 3*15.
    6. Поза «Верблюд» — 3*15.

    7. Ходьба на руках – 2 мин.
    8. Прыжки на скакалке – 7 – 10 мин (точное количество времени определяется физической подготовкой конкретной спортсменки).

    Успешная тренировка, направленная на проработку грудных мышц, должна подразумевать постепенное увеличение нагрузки. В противном случае, по мере привыкания организма к заданному уровню интенсивности занятий, эффективность выполнения упражнений будет стремительно снижаться.

    Во избежание этого, перед началом занятий следует тщательно продумать комплекс, составлять который лучше всего совместно с профессиональным фитнес-тренером.

    Видео о тренировках на грудные мышцы девушке

    Особенности тренировки женской груди:

    Источник материала: Ladysdream.ru

    Тренажерный зал или групповые занятия: что выбрать?

    Если вы решили начать ходить в фитнес-клуб, то для начала вам нужно определиться куда ходить: в тренажерный зал или на групповые занятия. Что эффективнее и с чего лучше начать заниматься новичку?

    Ниже мы рассмотрим плюсы и минусы занятий в группе и занятий в зале. Это поможет вам понять, что выбрать для фитнеса: тренажерный зал или групповые тренировки.

    Смотрите также:

    Плюсы и минусы групповых занятий

    Большинство фитнес-клубов предлагают занятия, в которых группа из 15-30 человек тренируется под руководством профессионального инструктора. Тренировки могут быть совершенно разной направленности: аэробика, танцы, сайклинг, кроссфит, йога, пилатес.

    Плюсы:

    1. Групповыми тренировками может начать заниматься даже абсолютный новичок, в то время как тренажерный зал требует от вас изучение базовых фитнес-основ.
    2. Занятия проходят под руководством тренера, который будет контролировать правильность выполнения упражнений во избежание микротравм и растяжений.
    3. Во время тренировки в группе вы будете находиться в постоянном тонусе, в отличие от тренажерного зала, где можно отвлекаться и снижать интенсивность занятий.
    4. Перед вами будет выбор различных готовых фитнес-программ (силовые, аэробные, танцевальные, низкоинтенсивные), среди которых вы можете остановиться на наиболее понравившейся и близкой вам методике.
    5. Даже если вы обладаете необходимыми спортивными знаниями, групповые занятия всегда помогут вам расширить стандартный набор упражнений, изучить новые движения и связки, почерпнуть для себя что-то новое.
    6. Занятия в группе дают дополнительную мотивацию: глядя на других девушек, вы стремитесь совершенствоваться и выкладываться на полную мощь.

    Минусы:

    1. Каждый спортклуб предлагает ограниченный ассортимент программ для группового фитнеса. Да и выбор тренеров не всегда достаточно широк.
    2. Цена групповых занятий как правило выше, чем посещение тренажерного зала.
    3. Тренировки проходят в определенные дни и часы, поэтому вам всегда нужно подстраиваться под готовое расписание.
    4. Как правило, на занятиях в группах стоит ограничение на количество человек, которые могут находиться одновременно в зале. Это доставляет дополнительные неудобства.

    Как видите, занятия в группах подходят даже тем, кто никогда не занимался фитнесом. Однако ограничения в выборе программ и строгое расписание делает их посещение не совсем удобными.

    Плюсы и минусы тренажерного зала

    Тренажерный зал представляет собой набор силовых и кардио-тренажеров, а также дополнительный инвентарь: гантели, штанги, блины, гири, коврики и др. Рассмотрим плюсы и минусы самостоятельного посещения тренажерного зала без личного тренера.

    Плюсы:

    1. Расширяется выбор фитнес-клубов. Во-первых, обычных «тренажерок» намного больше, чем залов с групповыми занятиями. Во-вторых, вам не нужно ориентироваться на расписание этих тренировок.
    2. Вы самостоятельно регулируете нагрузку, интенсивность тренировки и ее продолжительность в зависимости от ваших возможностей, настроения и самочувствия.
    3. Посещение тренажерного зала не завязано на определенное время, а значит вы сами выбираете, в какое время вам ходить заниматься.
    4. Вы всегда можете перекроить свой фитнес-план и разбавить его новыми упражнениями, чтобы разнообразить тренировки и исключить застой. В групповых занятиях это не зависит от вас.
    5. Как правило, именно в тренажерном зале занимаются самые продвинутые в фитнесе, в отличие от групповых тренировок, где большинство – новички. Глядя на подтянутые тела и чужие успехи, вы обретете дополнительный стимул привести себя в форму. Да и научитесь чему-то новому.
    6. Посещение тренажерного зала дешевле, чем занятия в группах.

    Минусы:

    1. Если вы начинающий, то вам предстоит самостоятельно изучить основы фитнеса и базовые упражнения со свободными весами и на тренажерах. Это требует не только вашего времени, но и желания.
    2. При самостоятельных занятиях в зале, у вас не будет тренера, который мог бы корректировать вашу технику выполнения упражнений.
    3. Вы наверняка не раз столкнетесь с ситуацией, когда нужный вам тренажер банально занят. Особенно это будет актуально для тех, кто посещает зал вечером после работы — в это время в фитнес-клубах аншлаг.
    4. Вы сами регулируете нагрузку и интенсивность тренировок, поэтому есть высокий риск тренироваться не в полную силу.

    Как видите, в отличие от групповых занятий тренажерный зал больше подходит тем, кто любит тренироваться самостоятельно и готов в одиночку познавать основы фитнеса.

    Тренажерный зал или групповые занятия: на чем остановиться?

    Пора подвести итог, что лучше и эффективнее — тренажерный зал или групповые занятия. Безусловно, это вопрос индивидуальный, но несколько выводов мы сделать можем.

    • Если вы начинающий, вам лучше остановиться на занятиях в группе. Готовая тренировка и помощь инструктора помогут вам быстро втянуться в фитнес.
    • Если вы не готовы к жестким расписаниям занятий, то лучше выберите тренажерный зал. Опоздания чреваты неудобным местом в самом хвосте группы или пропуском тренировки из-за переполненности зала.
    • Если вы любите экономить, то также лучше выбрать тренажерку. Групповой фитнес всегда дороже, а иногда еще ограничен количеством посещений в месяц.
    • Если вам не хватает стимула, чтобы заниматься спортом, запишитесь на занятия в группах. Коллективная мотивация действует безотказно.

    Если у вас есть возможность — чередуйте тренажерный зал и групповые занятия. Это поможет вам разнообразить тренировки и повысить их эффективность.

    Читайте также:

    1. Зумба - танцевальная групповая тренировка
    2. Скандинавская ходьба: польза, особенности, снаряжение

    Средняя школа №46 г. Могилёва

    Извините, произошла неизвестная ошибка. Перезагрузите страницу и попробуйте снова или свяжитесь с технической поддержкой.

    День

    Период

    Тип события

    Выберите облать для обрезания фотографии

    Загрузка фотографии

    Изменение миниатуюры

    У Вашего профиля нет фотографии.

    Ваша заявка успешно отправлена. Мы свяжемся с Вами в ближайшее время.

    С уважением, администрация

    Знай•бай

    Укажите существующий адрес электронной почты

    Заполните поле <strong>Логин</strong>"

    Требование к логину: не менее 6 символов

    Заполните поле <strong>Пароль</strong>

    К логину допустимы только русские, английские буквы и цифры

    К паролю допустимы только русские, английские буквы и цифры

    Требование к паролю: не менее 6 символов

    Данные успешно изменены

    Пожалуйста обновите страницу и повторите

    Ошибка

    Внимание!

    Операция прошла успешно.

    Подтвердите действие

    Восстановление пароля

    Введите Email

    На Ваш Email

    отправлено письмо для восстановления пароля.

    Восстановление семейного ключа

    Пожалуйста, введите ключ класса

    Найдено нулевое значение, пройдите на страницу ещё раз и повторите

    Пожалуйста, выберите Вашего ребёнка

    Ребенок успешно добавлен.

    Если необходимо, Вы можете добавить еще детей. Если этого больше не требуется - нажмите кнопку <strong>Готово</strong>

    подписано

    файл выбран

    файла выбрано

    Одиночная

    Поставить

    Пропуск

    осв

    Двойная

    у

    н

    Работа на уроке

    Комментарий к отметке

    Ошибка, в поле не указана отметка.

    зачет

    незачет

    Отметка

    не соответствует шаблону.

    Шаблон

    или

    Исправьте отметку и сохраните данные.

    Отметка сохранена.

    Данные успешно сохранены

    В демонстрационной версии данные не сохраняются

    Поздравляем! Вы ознакомились с демонстрационной версией заполнения электронного журнала

    Неверный формат отметки.

    Физическая культура

    Метод расчёта четвертных оценок

    При изменении Вам будет доступно заполнение журнала только по Вашим предметам

    Режим замены включён

    При изменении Вам будет доступно заполнение журнала по всем предметам

    Режим замены отключен

    После обновления страницы Вам будет доступно заполнение журнала по всем предметам

    После обновления страницы Вам будет доступно заполнение журнала только по Вашим предметам

    При изменении все учащиеся будут отсортированы по бумажному журналу

    Включена сортировка по алфавиту

    Режим сортировки учащихся по алфавиту включен

    При изменении все учащиеся будут отсортированы по алфавиту

    Включена сортировка по бумажному журналу

    Режим сортировки учашихся по бумажному журналу включен

    Выслан на Ваш Email

    Создать родительский аккаунт

    Возьмите у родителей

    Создать ученический аккаунт

    Демо-режим.

    Часть функций недоступна.

    группа

    урок

    Типы предметов

    Изменения сохранены

    Уникальный предмет

    Введите название уникального предмета

    одиночная

    двойная

    Добавить группу

    Невозможно создать более 4 групп

    н

    у

    зачет

    Поставить

    Тип отметки не задан

    Отметка удалена

    незачет

    Ключ

    скопирован в буфер обмена

    Свернуть

    На весь экран

    Подтверждение

    Подтвердите удаление

    Удалить

    Закрыть

    Отметка сохранена.

    Вы ввели

    Допустимые значения

    Отметка

    была восстановлена

    Что нужно делать 20-летним женщинам в тренажерном зале, от становой тяги до подтягиваний | The Independent

    Для любителей фитнеса тренажерный зал - это игровая площадка, наполненная захватывающими тренажерами, которые оттачивают и тонизируют ваши мышцы.

    Но для тех, кто не умеет делать становую тягу по гантелям, это может быть совсем другой опыт.

    От ощущения страха перед наплывом людей, делающих зеркальные селфи, до беспокойства по поводу растяжения мышц или падения веса на лицо ... поход в спортзал может быть пугающим, если вы действительно не знаете, что делаете.

    Благодаря обширным исследованиям, в которых подробно описывается польза для здоровья от тренировок в возрасте 20 лет, сейчас хорошее время, чтобы заняться фитнесом.

    Но разные виды упражнений больше подходят для разных возрастных групп. Например, хотя плавание может быть особенно полезно для восьмидесятилетних малоподвижных людей, женщинам в возрасте от 20 лет следует максимально использовать свои сильные и способные мышцы, поднимая тяжести.

    За кулисами спортзала Деонтэя Уайлдера

    Показать все 6

    1/6 За кулисами спортзала Деонтэя Уайлдера

    За кулисами спортзала Деонтэя Уайлдера

    За кулисами спортзала Деонтэя Уайлдера

    Деонтей Уайлдер готовится к бою с Тайсоном Фьюри в спортзале Skyy Boxing Gym.

    За кулисами спортзала Деонтэя Уайлдера

    За кулисами спортзала Деонтэя Уайлдера

    Уайлдер всегда приветствует всех в спортзале рукопожатием и поклоном головы.

    За кулисами спортзала Деонтэя Уайлдера

    За кулисами спортзала Деонтэя Уайлдера

    Когда Уайлдер ступает в скромный тренажерный зал, который он называл своим домом с тех пор, как впервые решил попробовать себя в боксе в 2005 году, он мало что делает.

    За кулисами спортзала Деонтэя Уайлдера

    За кулисами спортзала Деонтэя Уайлдера

    Уайлдер отказался от образования в колледже и возможности играть в баскетбол высокого уровня или в американский футбол, чтобы профессионально боксировать.

    За кулисами спортзала Деонтэя Уайлдера

    За кулисами спортзала Деонтэя Уайлдера

    Внешний вид скромного спортзала Алабамы.

    За кулисами спортзала Деонтэя Уайлдера

    За кулисами спортзала Деонтэя Уайлдера

    Битва Уайлдера и Фьюри в Лос-Анджелесе 1 декабря.

    Прочтите, чтобы узнать, что, по мнению личных тренеров, действительно нужно делать женщинам в возрасте от 20 до 20 лет. в тренажерном зале.

    Сосредоточьтесь на упражнениях, которые прорабатывают сразу несколько групп мышц

    (Getty Images

    (Getty Images)

    «К сожалению, женщины в возрасте от 20 до сих пор боятся поднимать тяжелые веса из страха« стать большими »», - поясняет Ричард Тидмарш, владелец и ведущий тренер Reach Fitness London, который может похвастаться такими известными клиентами, как певица Джесси Уэр и модель Vogue Williams.

    Но пора забыть о «тонизировании», говорит он The Independent , и научиться выполнять упражнения с тяжелой атлетикой, которые задействуют сразу несколько групп мышц, что также известно как составные движения.

    Информационный бюллетень INDY / LIFE
    Вдохновляйтесь последними тенденциями образа жизни каждую неделю

    Информационный бюллетень INDY / LIFE
    Вдохновляйтесь последними тенденциями образа жизни каждую неделю

    Составные движения включают приседания, становую тягу (поднятие штанги) из положения стоя), тяговые тяги (лежа на доске и поднятие тяжестей в виде тяги) и подтягивания (держась за перекладину и поднимаясь так, чтобы подбородок соприкасался с руками).

    Приседания, например, требуют, чтобы вы задействовали колени, лодыжки и тазобедренные суставы, в то время как ваши ягодицы и мышцы ног получают пользу.

    «Эти упражнения принесут вам наибольшую отдачу от времени, проведенного в тренажерном зале, быстро увеличат вашу силу и дадут вам долгосрочные преимущества в виде улучшения осанки и хорошо сбалансированной композиции тела», - добавляет Тидмарш.

    Попробуйте выполнять интенсивные движения в течение коротких периодов времени

    (Getty Images

    (Getty Images)

    Интервальная тренировка высокой интенсивности, также известная как HIIT, является прекрасным упражнением для женщин с напряженным образом жизни, говорит личный тренер Никола. Macbeth из сети фитнес-магазинов F45 на Oxford Circus в Лондоне, потому что он короткий и милый.

    Его можно выполнять по-разному, но Макбет рекомендует попробовать его в форме табаты, которая включает в себя выполнение различных типов упражнений в течение 20 секунд с последующим отдыхом в течение 10 секунд восемь раз.

    «Ваша максимальная частота пульса достигает 85 процентов в этих интенсивных скачках и побуждает ваше тело практиковать время восстановления в моменты низкой интенсивности», - говорит Макбет The Independent .

    «Табата - это всего лишь четыре минуты работы, просто просыпайтесь на 10 минут раньше, чем раньше, и разбейте два круга, чтобы получить отличную утреннюю тренировку.

    Макбет рекомендует делать это три раза в неделю, так как это эффективная форма тренировки сердечно-сосудистой системы.

    Но будьте осторожны, не делайте большего, - предупреждает Тидмарш, который видит, что многие женщины в возрасте от 20 лет перетренированы из-за влиятельных лиц в социальных сетях, которые регулярно рекламируют преимущества HIIT в Instagram.

    «Сделайте HIIT пару раз вместе с занятиями по тяжелой атлетике и восстановительной работой, такой как йога», - предлагает он, объясняя, что слишком много HIIT может иметь неблагоприятные последствия для молодых женщин, вызывая гормональный дисбаланс.

    Тренируйте верхнюю часть тела

    (Getty Images / iStockphoto

    (Getty Images / iStockphoto)

    ) «Многие женщины пропускают тренировку верхней части тела», - говорит Изи Джордж, инструктор фитнес-студии Barry's Bootcamp, Среди клиентов компании - Гарри Стайлс и Дэвид Бекхэм.

    Но пренебрежение руками, прессом и плечами в тренажерном зале может привести к дисбалансу и травмам, говорит она The Independent.

    «Керлинг, жим, тяга и отработка сокращенных вариантов подтягиваний улучшат осанку молодой женщины и дадут ногам отдых от потенциальной перетренированности.”

    Рекомендовано

    Упражнения для верхней части тела особенно хороши для наращивания силы у женщин, добавляет она, что может помочь предотвратить проблемы с костями, такие как остеопороз, который в четыре раза чаще встречается у женщин, чем у мужчин.

    Другие упражнения для верхней части тела, которые можно легко выполнять в тренажерном зале или даже дома, включают планку, отжимания и приседания.

    Правильное восстановление

    (iStock

    (iStock)

    Восстановление - один из наиболее важных аспектов тренировок в тренажерном зале для женщин, говорит Джордж, потому что оно гарантирует, что у тела есть время на восстановление между тренировками и предотвращает вы от травм.

    Это не означает, что вы должны время от времени проводить день отдыха, когда вы вообще не занимаетесь спортом, а на самом деле тратите время на растяжку после тренировки, чтобы предотвратить любую болезненность на следующий день.

    «Когда вы восстанавливаетесь, мышечные волокна, поврежденные во время тренировки, восстанавливаются за счет синтеза белка», - объясняет Джордж. «Дайте время восстановиться, и вы станете сильнее к следующей тренировке».

    Рэйчел Хози тренируется с отягощениями и PT Rich Tidmarsh

    Измеряйте свой прогресс

    (Getty Images / iStockphoto

    (Getty Images / iStockphoto)

    Это один из лучших мотивационных советов в сфере фитнеса: отслеживать ваш прогресс.Все, что вам нужно сделать, это поискать #fitness в Instagram, чтобы узнать, насколько часто люди делятся фотографиями до и после себя, чтобы задокументировать свои тренировки. Макбет объясняет, что, хотя это не обязательно для всех, ключ к установлению здорового режима тренировок в тренажерном зале - это найти способ отслеживать, как улучшается ваша физическая форма, будь то по фотографиям или нет.

    Рекомендуемый

    «Не увязайте в весах», - добавляет она, призывая молодых женщин также забыть об использовании традиционных показателей здоровья, таких как индекс массы тела (ИМТ).

    «Я измеряю свой уровень физической подготовки, отслеживая частоту сердечных сокращений, что является очень простым способом держать меня в курсе и быть уверенным, что я действительно доводю свое тело до крайностей», - объясняет она.

    Сейчас на рынке есть ряд фитнес-трекеров, которые делают это невероятно простым, с опциями таких брендов, как Fitbit, Garmin и Xiaomi. Помимо измерения частоты пульса, многие из этих устройств, похожих на часы, также позволяют отслеживать шаги, отслеживать количество сожженных калорий и подталкивать вас, когда вы какое-то время не тренировались.

    «Есть так много способов измерить нашу физическую форму в 2019 году, - добавляет Макбет, - и мы должны в полной мере использовать эти возможности, чтобы записать, где мы находимся, и спроектировать, где мы хотим быть, чтобы вы были заинтересованы в себе. -сознаем и увлечены фитнесом ».

    10 лучших упражнений для ног для начинающих

    Ноги могут быть одной из самых упрямых частей тела для мужчин, которые претерпевают кардинальные изменения.

    Если вы только начинаете заниматься наращиванием мышц - надеетесь нарастить куриные ножки, надеть стильные короткие шорты или получить рельефную мускулатуру, как у Криштиану Роналду, - улучшение мускулатуры ног начинается с основ.

    С точки зрения обучения новичку следует сосредоточиться на нескольких основах. Вам понадобятся упражнения, в которых тренируют каждую ногу индивидуально, (также известные как «односторонние»), что обеспечивает одинаковое развитие мышц. (Дисбаланс может ухудшить качество ваших более крупных и сложных подъемов в дороге.) Вы также захотите тренировать из стороны в сторону (также известный как «вбок»), который помогает нарастить меньшие мышцы-стабилизаторы, имеющие решающее значение для предотвращения травм. . Самое главное, вам нужны упражнения с отягощениями, которые будут воздействовать на основные мышцы задней цепи , такие как ягодичные мышцы и подколенные сухожилия, так как они создают наибольшую силу в вашем теле.

    «В любой программе для начинающих лучше меньше, да лучше», - говорит Лиз Лоу, C.S.C.S., главный разработчик программ в Scorch Fitness, зале для интервальных тренировок высокой интенсивности в Сарасоте, Флорида.

    Мы попросили Лоу составить 10 самых эффективных упражнений для ног для начинающих. Они будут тренировать ваши ноги со всех сторон, поэтому, когда вы составляете свою собственную тренировку #legday, выберите не более пяти из этих упражнений.

    Чтобы узнать, как выполнить упражнение с наклоном, которое включает в себя некоторые из этих движений по наращиванию ног, ознакомьтесь с идеальной тренировкой Лоу для начинающих.Этот распорядок поможет вам улучшить баланс, силу, мощность и увеличить мышечную массу ног. «Это следует делать не чаще двух раз в неделю в целях восстановления», - советует Лоу.

    Если вы обнаружите, что ваши мышцы привыкают к нагрузке или интенсивности, попробуйте смешать любое из лучших упражнений для ног с собственным весом для мужчин. А когда вы почувствуете уверенность в своих силах и подъемных способностях, попробуйте эти 10 упражнений, которые проработают ваши ноги до изнеможения, или попробуйте эту 15-минутную тренировку для более сильных и мускулистых ног.

    Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

    Почему силовые тренировки важны для женщин?

    Мишель Роджерс, CPT | 8 ноября 2019 г. | Здоровый образ жизни

    Силовые тренировки - это не только повышение мышечного тонуса. Речь также идет о том, чтобы стать здоровее, подтянуться и почувствовать себя сильнее - все это расширяет возможности женщин.

    Упражнения с отягощениями обеспечивают много важных преимуществ для здоровья женщин, и их следует включать в вашу программу фитнеса наряду с кардио.

    Преимущества силовых тренировок

    Есть много преимуществ тренировок с отягощениями и повышения физической силы. Вот некоторые из них.

    Помогает предотвратить возрастную потерю мышечной массы и костной ткани

    Физически неактивные люди могут терять до 3-5% своей мышечной массы каждые десять лет после 30 лет.Сочетание возрастных изменений, отсутствия активности и неадекватного питания способствует постепенному похищению костной массы со скоростью 1% в год после 40 лет. По мере того, как кости становятся более хрупкими и подверженными переломам, они с большей вероятностью сломаются (Гарвард Здоровье). Силовые тренировки могут снизить риск остеопороза, что особенно важно для женщин.

    На самом деле укрепляет кости

    Исследования показали, что силовые тренировки не только помогают замедлить потерю костной массы, но и даже укрепляют кости.Действия, вызывающие нагрузку на кости, могут привести к образованию большего количества костей из клеток. Этот стресс возникает из-за воздействия на кости, которое может возникнуть во время силовых тренировок и других силовых упражнений, таких как бег. В результате кости становятся более прочными и плотными. (Гарвардское здоровье).

    Помогает похудеть

    Тренировки с отягощениями наращивают мышцы, что увеличивает метаболизм. Более высокий метаболизм означает, что вы сжигаете больше калорий за день, даже в состоянии покоя. С возрастом у женщин метаболизм естественным образом замедляется, что часто приводит к устойчивому увеличению веса на протяжении многих лет, даже если ваша диета не изменилась.Упражнения помогают бороться с этим, ускоряя метаболизм, помогая избавиться от лишних килограммов.

    Придает более стройный вид и лучшую осанку

    Силовые тренировки помогают формировать и «подтягивать» ваше тело, придавая вам более подтянутый вид. Целенаправленные упражнения также могут исправить мышечный дисбаланс и повысить осведомленность о том, как вы держите свое тело, помогая улучшить осанку.

    Поднимает настроение и повышает уверенность в себе

    Физические упражнения увеличивают приток крови и кислорода к мозгу, вызывая выброс эндорфинов и серотонина, гормонов «хорошего самочувствия».Когда вы чувствуете себя хорошо внутри и снаружи, вы, естественно, более уверенно проецируете себя на мир. Кроме того, недавние исследования показали, что тренировки с отягощениями помогают значительно уменьшить симптомы депрессии. ЧИТАЙТЕ: Могут ли упражнения сделать вас счастливее?

    Повышает ваш интеллект

    Исследования показали, что упражнения полезны для здоровья мозга. Фактически, исследователи Технологического института Джорджии обнаружили, что один раз поднятие тяжестей может улучшить память!

    Повышает мышечную силу и выносливость

    Это улучшает вашу способность выполнять все повседневные дела.Это также улучшает ваше равновесие, что помогает предотвратить падения и травмы.

    Улучшает ваше общее физическое здоровье

    Силовые упражнения могут помочь снизить артериальное давление в состоянии покоя, улучшить липидный профиль крови, предотвратить или улучшить состояние диабета 2 типа, уменьшить физический дискомфорт и снизить риск некоторых видов рака, а также другие удивительные преимущества.

    Альтернативы откачке железа

    Гантели, штанги и гири - не единственный способ получить эффективную силовую тренировку.Другие методы тоже работают. Например:

    Более легкие грузы тоже подойдут

    Вы можете быть удивлены, узнав, что вам не нужно поднимать супертяжелые, чтобы развить силу.

    В исследовании, проведенном в университете, исследователи обнаружили, что поднятие меньшего веса и большее количество раз так же эффективно для наращивания мышечной массы, как и тренировки с тяжелыми весами. По словам исследователей, ключ к увеличению мышечной массы - работать до усталости. Это означает, что нужно делать как можно больше повторений.

    Итак, если ваша цель - рост мышц, у вас есть выбор: поднимать тяжелые веса с меньшим количеством повторений; или поднимите легкий вес с большим количеством повторений.

    В любом случае, если вы новичок, лучше начать с меньшего веса. Это поможет предотвратить травмы мышц, сухожилий и суставов; и позволит вам сосредоточиться на правильной форме. Затем продвигайтесь к большему со временем, неуклонно увеличивая вес и количество повторений в течение недель и месяцев.

    Делайте 2-3 силовых тренировки в неделю

    Действующие правительственные руководящие принципы физической активности рекомендуют, чтобы, помимо регулярных аэробных упражнений, взрослые также выполняли упражнения для укрепления мышц средней или большей интенсивности, которые задействовали все основные группы мышц, два или более дней в неделю, поскольку эти упражнения обеспечивают дополнительную нагрузку. польза для здоровья.

    Обычно своим клиентам я советую чередовать дни с кардио-тренировками и дни с упором на силу. Например, занятия аэробикой в ​​понедельник, среду и пятницу; и силовая работа во вторник, четверг и субботу. Этот график обеспечит вам всестороннюю физическую форму и даст время между силовыми тренировками, чтобы ваши мышцы восстановились, что очень важно.

    Продолжайте тренироваться и наберитесь терпения

    Вы почувствуете результаты раньше, чем увидите их. Рост мышц требует времени, правильного питания и постоянных тренировок.Генетика тоже играет роль. «То, как быстро эти изменения проявляются, зависит от каждого человека», - говорит д-р Эрин Нитшке из Американского совета по физическим упражнениям. «Нет двух абсолютно одинаковых тел, и, следовательно, никакие два человека не будут наращивать силу и размер с одинаковой скоростью».

    Если вы новичок в силовых тренировках, может быть сложно попытаться разобраться во всем самостоятельно и сделать это безопасно. Рассмотрите возможность работы с квалифицированным специалистом, который будет инструктировать и поддерживать вас. Сертифицированный персональный тренер может составить индивидуальную программу упражнений и работать с вами один на один, чтобы помочь вам достичь ваших целей и избежать травм.

    Думаете о посещении тренажерного зала? Вы можете получить скидки на членство в тренажерном зале и другие товары и услуги для здоровья и фитнеса с Blue365, бесплатным преимуществом, доступным для всех участников Blue Cross NC. Узнайте больше здесь.

    Лучшая тренировка в спортзале для женщин

    Комбинация кардиотренировок для сжигания лишнего жира, упражнений на укрепление мышц для улучшения осанки, более упругой нижней части, более плоского живота и подтянутых плеч - это то, чего большинство женщин хотят от тренировок в тренажерном зале. Но как лучше всего тренироваться в тренажерном зале для женщин?

    Вот что вам даст следующая процедура.Распечатайте его и возьмите с собой в спортзал.

    По теме: Какое упражнение лучше всего

    Кардио

    Всегда полезно начинать с аэробных или сердечно-сосудистых упражнений, так как они заставляют ваше сердце биться быстрее и кровь течет к мышцам. Это означает, что это помогает разогреть мышцы для последующего подъема. Но если вы предпочитаете оставить это напоследок, это тоже нормально.

    Важно варьировать интенсивность этой части тренировки, потому что так вы приобретете больше выносливости и сожжете больше калорий.

    Выберите велосипед, беговую дорожку или эллиптический тренажер (или выполните половину тренировки на одном, а затем на другом тренажере) и следуйте этой схеме: три минуты с 50% вашего максимального усилия, 30 секунд с 75% вашего максимального усилия. , 10 секунд с максимальным усилием, затем снова две минуты с 50%. Повторяйте это, пока не закончите 30 минут.

    Итак, ваша кардио-тренировка закончена.

    Не уверены, каковы ваши максимальные усилия?

    Большинство тренажеров подскажут, в каком диапазоне вы тренируетесь, на основе данных, полученных от мониторов сердечного ритма на тренажере.

    Тем не менее, идеально, если вы можете поговорить с личным тренером или сотрудником тренажерного зала, который проведет за вас тест на максимальную частоту сердечных сокращений. Они попросят вас выполнять упражнения на одном из кардиотренажеров, одновременно наблюдая за вами, чтобы определить, в какой момент вы напрягаете себя по максимуму и с какой частотой в этот момент бьется ваше сердце.

    Когда у вас будет эта цифра, вам нужно будет стремиться к 50-70% вашей максимальной частоты пульса при выполнении аэробных упражнений. Для среднего человека это обычно от 100 до 130 ударов в минуту.Но если вы непригодны или уже в хорошей форме, эта цифра может сильно отличаться.

    Станки

    Лучший способ приблизиться к тренажерам - это поработать над всеми, когда один день проработать верхнюю часть тела, а на следующей тренировке поработать над нижней частью тела.

    Так ваши мышцы получат возможность восстановиться, а вы станете стройнее и станете быстрее без риска травм.

    Стремитесь сделать 10-12 повторений на каждом тренажере, выполняя три подхода из этих повторений.

    Не беспокойтесь, что использование тяжелых весов даст вам большие мускулы.Вам нужно использовать достаточный вес, чтобы на 11-м или 12-м подъеме или рывке вы изо всех сил пытались финишировать.

    По всей вероятности, этот вес не будет таким тяжелым, как тот, который может поднять мужчина. Это не даст вам выпуклых мускулов, как у Халка, это просто сделает вас более подтянутым и стройным телосложением.

    Физиологический макияж женщин означает, что им нужно работать намного усерднее, чтобы нарастить огромные мускулы, как у мужчин, поэтому просто сосредоточьтесь на том, чтобы стать сильнее, и в результате вы станете стройнее и стройнее.

    Тренажеры для верхней части тела: Если вы хотите получить более стройную и подтянутую верхнюю часть тела (например, предплечья, плечи), вам нужно будет делать больше повторений с более легкой или низкой настройкой, с хорошим ритмом (не слишком медленно).

    Стремитесь делать 12-15 повторений в каждом подходе, при этом вы чувствуете «жжение» в последних трех повторениях. (Делайте перерыв в 30 секунд между подходами.) Таким образом вы прорабатываете мышцы и сжигаете энергию, но с меньшей вероятностью наберете массу.

    Тренажеры для нижней части тела: Для нижней части тела, где у вас большие группы мышц, вы можете делать меньше повторений, когда вы напрягаетесь сильнее.

    Развитие сильных мышц ног поможет вам сжигать энергию, даже когда вы не тренируетесь, а также поможет улучшить общую стабильность и снизить нагрузку на суставы.

    Стремитесь сделать 10-12 повторений в одном подходе, выполняя три подхода. (Между подходами делайте перерыв в 30 секунд.) Последние одно или два повторения должны казаться трудными.

    Теперь займитесь гимнастическим ковриком

    В то время как многие посетители тренажерного зала сосредотачиваются на тренажерах в тренажерном зале, они упускают его. Использование свободных весов и гимнастического коврика - ключ к по-настоящему обтекаемой форме.

    Отжимания

    Это нацелено на мышцы рук и брюшного пресса. Лягте лицом вниз и положите руки на уровень груди, прижав локти к бокам.

    Теперь поднимите все тело так, чтобы только руки и пальцы ног касались пола, сохраняя тело как можно более прямым. Удерживайте позицию вверху на счет до трех, затем медленно опускайтесь.

    Стремитесь к 10-12 повторениям и подходу из трех.

    Боковая планка

    Это уникальное упражнение, которое нацелено на живот, делая талию более плотной и подтянутой.Это связано с тем, что, как и некоторые упражнения пилатеса, он воздействует на некоторые из более глубоких мышц живота, а не только на более заметные мышцы «шести кубиков».

    Лягте на правый бок, ноги прямые. Теперь поднимите тело на правый локоть, чтобы оно оказалось прямо под правым плечом. Поднимите бедра вверх, пока ваше тело не станет прямой от пальцев ног до головы. Удерживайте позицию на счет до 10, затем опустите.

    Сделайте то же самое с другой стороны. Всего сделайте 10-12 повторений.

    Растянуть

    Пришло время придать своему телу гибкость. Уделите не менее 15 минут выполнению этих положений ниже, глубоко дыша. Это поможет расслабить мышцы после тренировки.

    Ни одно из этих положений не должно быть болезненным, идея состоит в том, чтобы просто растянуться, поэтому не дергайтесь и не подтягивайте себя.

    Сядьте, скрестив ноги, и положите локти на колени, чтобы вытянуть бедра.

    Теперь поставьте ноги перед собой и медленно проведите руками по подбородку к пальцам ног.

    Лягте на спину и подтяните колени к груди, чтобы снять напряжение в мышцах живота.

    Перевернитесь на перед. Подведите колени под себя и поднимите руки над головой на земле. Это снимет напряжение в спине.

    По теме: Растяжка: что нужно знать

    Nb: Если вы не привыкли тренироваться, обратитесь к терапевту перед тем, как начать. Они смогут подсказать вам, какие упражнения подходят вам, и посоветуют, как начинать медленно и плавно наращивать.

    фитнеса и благополучия. - Для любой женщины в любом возрасте.

    МЫ ВОЗОБНОВЛЯЕМСЯ 12 АПРЕЛЯ 2021 ГОДА

    28 фунтов стерлингов вступительный взнос и 28 фунтов стерлингов в месяц при первом посещении и регистрации.

    ГОТОВЬТЕСЬ К РАБОТЕ!

    ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ СЕЙЧАС ДЛЯ £ 28

    Нажмите, чтобы подписаться на нас

    отзывов

    послушайте, что говорят наши участники

    Джесс

    Я прихожу в GO! после школы.Это великолепно. Все они очень отзывчивые и дружелюбные. Люблю объезжать все машины и пробовать различное оборудование.

    Элисон

    Зайдите в дверь и ИДЕТЕ! Это веселая и дружелюбная женская среда с отличной трассой, разработанной для всех уровней фитнеса. Это не просто тренажерный зал, это тренажерный зал!

    Талина

    Я люблю GO! девушки - силовые тренировки вместе с разнообразием в фантастической обстановке только для женщин.Тренеры помогают мне добиваться лучших результатов.

    Вал

    Я люблю синхронизированные схемы и пробую новые вещи

    Карен

    Каждый день найдется что-то для всех, любого возраста. ВИИТ, схемы. Подсказки и поощрение, когда это необходимо, в благоприятной дружественной обстановке.

    Орешник

    Его все "ВПЕРЕД"! - Отличный персонал, готовый ставить передо мной новые задачи, дружелюбная атмосфера, которая заставляет меня получать от тренировки максимум удовольствия.

    Шелли

    GO! дал мне дружбу, уверенность и мускулы, которых у меня раньше не было. Я ЛЮБЛЮ ЭТО!!

    Террианна

    Спасибо, спасибо, спасибо за то, что открыли это удивительное безопасное пространство для нас, леди, которые действительно в нем нуждаются!

    Джанет

    Обожаю машины и пробую новое.Полезен для мозга и тела. Еще мне нравится социальный аспект.

    Венди

    Эффективная тренировка плюс доступ к оборудованию для фристайла позволяют мне хорошо потренироваться во время обеденного перерыва.

    Теперь в центре Редхилла - новый независимый женский тренажерный зал по конкурентоспособной цене - и это больше, чем просто тренажерный зал!

    Готово!

    GO! это место, где женщины любого возраста могут сосредоточиться на фитнесе, развлечениях, дружбе и благополучии.Независимый женский тренажерный зал для женщин.

    GO! предлагает членство и вариант оплаты по мере использования по доступным ценам.

    ПОДАРОЧНЫЕ КАРТОЧКИ В НАЛИЧИИ СЕЙЧАС!

    Ознакомьтесь с нашими ценами здесь.

    GO! имеет силовую тренировочную схему из 8 гидравлически стойких тренажеров. Эта тренировка под руководством тренера переводит вас прямо с одного тренажера на другой с подсказкой перейти через минуту. Это можно повторить 2, 3 или 4 раза, чтобы достичь желаемой тренировки всего тела.Не стоит стоять и думать, что делать дальше! Схема незамысловатая и проточная. Вы можете делать столько повторений, сколько захотите, с нужной интенсивностью, чтобы получить полноценную кардио-тренировку.

    У нас также есть зона для фристайла с отягощениями, гирями, набивными мячами, мячами для стабилизации и многим другим, где тренер может помочь вам с целенаправленными тренировками для пресса, рук, ног и т. Д.

    Все, что лучше для вас. ЧТО ТЫ ДВИЖЕТСЯ!

    Вперед! FACEBOOK FEED!

    Женский справочник по первому подтягиванию

    Это, пожалуй, самое сложное упражнение с собственным весом для женщин.Один из основных строительных блоков многих движений художественной гимнастики. Белый кролик, который многие из нас преследовали в метафорической стране чудес, известной как тренажерный зал, в течение нескольких месяцев, если не лет.

    Итак, вы можете толкать лошадь и толкать ее, это здорово, но можете ли вы тянуть свой собственный вес? Подтягивание - это базовое, но продвинутое движение, которое нам всем понадобится, когда случится зомби-апокалипсис. Если вы еще не сделали этого, продолжайте читать.

    Почему вы должны заботиться о подтягиваниях?

    Помимо того, что они на 100% крутые, они на самом деле являются отличным упражнением для силы и выносливости спины, могут улучшить вашу осанку, мышечное развитие и помочь вам безопасно поднимать больший вес.Еще не убедили? Вот краткий список того, как подтягивания могут принести больше пользы в поднятии тяжестей.

    • Улучшает тягу в становой тяге
    • Помогает оттолкнуть штангу от груди в жиме лежа
    • Помогает удерживать штангу на спине при приседаниях со штангой
    • Помогает стабилизировать позвоночник и туловище во время приседаний со штангой и подъемов над головой
    • Повышает мобильность над головой
    • Улучшает захват
    • Повышенная способность задействовать и задействовать волокна в спине
    • Повышенная прочность и стабильность сердечника

    Итак, для тех из вас, кто считает, что подтягивания не улучшат вашу становую тягу, я не хочу сообщать новости, но это стоит вашего времени, чтобы овладеть подтягиванием.Это в основном упражнение на широчайшие, и эти массивные мышцы отлично подходят для стабилизации позвоночника и способствуют лучшей устойчивости корпуса при приседаниях, становой тяге, и в жиме. Они очень важны для тяговых движений в становой тяге и толкающих движений во время жима лежа.

    [Посмотрите PR о безумных подтягиваниях 27 пауэрлифтера Яниса Финкельмана здесь!]

    Программа женских подтягиваний

    Как сделать подтягивание, если не можешь? Что ж, мы попросили Стефани Коэн, DPT из Hybrid Performance Method, дать совет, потому что, как мировой рекордсмен в становой тяге, мы думаем, что она довольно сильна.Итак, вот два упражнения, которые вы можете сделать, чтобы улучшить свою тягу-игру на 2018 год.

    Мертвец

    Мертвые зависания - удивительное упражнение, которое отлично подходит для всех уровней, так как существует множество вариантов. Почему мертвые зависания? У них много преимуществ, таких как сила захвата, здоровье плеч и декомпрессия позвоночника. Если вы стремитесь к прогрессу в подтягиваниях, это отправная точка.

    Сколько из нас делали тяжелую становую тягу, и нас подводит хват, а не чистая сила? Один из лучших способов увеличить силу хвата - выполнять базовые висы.Правильная форма висения лежа - это висеть на перекладине для подтягиваний в полом положении, сжимая и задействовав плечи. Вы должны избегать раскачивания и следить за тем, чтобы все ваше тело было напряжено. Во время подвешивания сжимайте перекладину, чтобы активировать мышцы и научиться использовать мышцы спины.

    Попробуйте довести до 30-секундного зависания, отдохните 60 секунд и повторите шесть раз. Если это слишком просто, то вы можете висеть дольше или увеличивать вес мертвых висов. Если вам действительно нужна сложная задача, вы можете использовать толстые захваты, чтобы сделать перекладину толще, или повесить на перекладину полотенце и удерживать каждый конец.(Это становится пикантным!) Другие варианты включают висы L-сидя и подвисания на согнутой руке.

    [Подробнее: 4 преимущества подтягиваний L-сидя]

    Если это то, что вы хотите включить в свою тренировку, попробуйте начинать три раза в неделю и не делайте этого в день становой тяги. Вы можете смешать это и в один прекрасный день сделать 30 секунд работы с 60 секундами отдыха в течение 6 раундов. Другой вариант - EMOM (каждую минуту в минуту) на 6–10 минут зависать на 30–40 секунд и отдыхать оставшееся время.И, наконец, на мой взгляд, самое сложное - это максимальные усилия в висе с 90-секундным отдыхом между ними в течение пяти подходов.

    Если сейчас висит слишком грубо, то вы можете тренировать хват, сделав становую тягу, а затем удерживая штангу. Есть три способа сделать это: а) метод максимального усилия, который включает максимальную нагрузку в 3-5 подходов по 1-3 повторения, б) метод динамического усилия, который включает субмаксимальную нагрузку и взрывную силу в 6-10 подходах по 2-4 повторения. повторений с упором на скорость и, наконец, в) метод повторяющихся усилий, при котором вы поднимаете субмаксимальную нагрузку до отказа в течение 4-6 подходов.

    Используя все три метода, вы мгновенно получите измельчение грецких орехов. Я предлагаю отдыхать два дня между каждым из методов, чтобы вы могли получить наилучшие результаты.

    Если вам нужно еще больше причин для начала подтягивания, мертвые висы и подтягивания, в общем, невероятны для вашей основной силы. Это почти движения всего тела. Активизируются широчайшие, трапеции и другие мышцы спины, но также и брюшной пресс, особенно если вы выполняете некоторые вариации L-сидения. Ваши брюшного должны упорно трудиться, чтобы стабилизировать ваш центр и другие ваши мышцы получают свои силы и поддержку от сильного центра.

    Если вы хотите поднять больше, важно иметь более сильное ядро, и помните, когда мы говорим "ядро", мы не имеем в виду шесть кубиков. Ваше ядро ​​относится к отдельным мышцам, которые окружают позвоночник для стабильности и защиты, что очень важно, когда вы хотите поднять сотни фунтов от земли.

    Посмотреть этот пост в Instagram

    Татуировка между моими лопатками - это прикрытие исключительно дрянной татуировки моего солнечного знака (Лев), которую я сделал, когда мне было 19.Мало того, что татуировка сама по себе была мусором, но и годы спустя, когда Lululemon выпустила свою одежду с поразительно похожим логотипом, ЛЮДИ ПРОДОЛЖАЛИ СПРОСИТЬ, ЕСТЬ ЛИ У МЕНЯ ТАТУ С ЛУЛУЛЕМОНА. • Когда я, наконец, прикрыл это в прошлом году, я попросил художника создать цветок лотоса с не столь скрытой вульвой, потому что, знаете, вульва. Вы можете заметить вульву 👀🌷? • ТАНГЕНТИАЛЬНО - вы записались в лист ожидания подтягивающейся королевы ?! Программа, разработанная, чтобы помочь вам освоить широчайшие для доминирования на подтягиваниях, запускает СЛЕДУЮЩУЮ НЕДЕЛЮ! Ссылка для регистрации есть в моей биографии 😘.#pullupqueen #vulva #girlswithtattoos #latsonlats #fleoshorts #becausemuscles #musclesandmindfulness 📷: @homerparkesphotography

    Сообщение, опубликованное Neghar Fonooni - Word Witch (@negharfonooni) на

    Отрицательные подтягивания

    На самом деле нет лучшего способа улучшить силу подтягиваний, чем подтягиваться, и один из лучших способов получить получить - это повернуть движение вспять. Вместо мертвого подвешивания перед подтягиванием лучше начать с отрицательных подтягиваний.

    Негатив предполагает выполнение только эксцентрической фазы стандартного подтягивания. Вы начинаете с гибкого зависания и опускаетесь в положение мертвого зависания. Работа с силой тяжести, а не против нее, делает эту часть упражнения легче, чем фазу тяги, но она все равно поможет развить мышцы и навыки, необходимые для перехода к полноценному движению.

    Может показаться, что подтягивания назад не улучшат вас, но на самом деле эксцентрических движений являются ключом к наращиванию мышц и силы. Когда вы говорите об эксцентрическом движении, вы имеете в виду количество силы, производимой при удлинении мышцы, что противоположно сокращению, когда мышца укорачивается. Интересно отметить, что в эксцентрическом движении задействовано меньше моторных единиц, а это означает, что на самом деле механическая нагрузка на моторную единицу больше. Другими словами, здесь больше напряжения, чем в концентрическом движении. Чем больше напряжение, тем больше стимулов для мышечных волокон, что приводит к действительно впечатляющим мышечным адаптациям, например, к получению достаточной силы для первого подтягивания.

    https://instagram.com/p/BbDjbCODM9F/

    Цель этого упражнения - сделать его «как можно медленнее и под контролем». Вы можете использовать ленты, чтобы помочь вам в самом начале, пока вы не научитесь опускаться контролируемым образом. Начинайте медленно, первая неделя может состоять всего из трех дней, когда вы выполняете 4 подхода по 3 отрицания с прицеливанием от 6 до 10 секунд на спуске. Делайте это каждую неделю, добавляя еще один подход или больше повторений. Частота выполнения этого упражнения зависит от человека.Начните с трех раз в неделю, затем вы можете продержаться дольше или добавить дополнительный день, но убедитесь, что вы хорошо отдохнули для этих занятий!

    Быстрый взгляд на отрицательные и подтягивания с помощью тренажера. Я не пытаюсь превзойти старый добрый тренажер для подтягиваний с ассистентом, но использование негативов или даже подтягиваний с лентой намного эффективнее, чем использование этого тренажера динозавра в тренажерном зале. Негативы вызывают большую мышечную активацию, чем тренажер. На станке также очень легко упростить работу, но с негативами нужно очень постараться.

    Подтягивания для женщин

    В сочетании с мертвым висом и негативом есть два аксессуара, которые помогут нарастить мышцы, участвующие в этом святом Граале упражнений с собственным весом: тяги штанги и тяги на широчайших.

    Тяга штанги

    Тяга штанги - отличное комплексное упражнение для увеличения общей силы и мышечной массы мышц спины. Хотя это упражнение представляет собой гребное движение и нацелено на среднюю часть спины, оно все же может иметь значительный эффект наращивания мышц на другие группы мышц , такие как широчайшие, заднее плечо, ромбовидные мышцы, стабилизаторы лопатки, выпрямители позвоночника, предплечья и бицепсы.Все важные мышцы для подтягивания.

    Тяга в наклоне - самая популярная разновидность гребли, при которой атлет принимает положение в наклоне, удерживая штангу близко к телу. Тяга штанги позволяет преодолевать наибольшие нагрузки и переходить на тяжелые тяговые движения. Вам нужно выполнить тягу со штангой с объемом и интенсивностью, рассчитанными на наращивание силы, что может быть от трех до пяти подходов по шесть-восемь повторений. Поднимите штангу с таким весом, который будет вызывать у вас трудности при выполнении подходов.

    Это движение можно легко добавить в вашу недельную программу. Вы можете пройти их в день спины без проблем, стремитесь два или три раза в неделю. Если вы много тянете, они вам не понадобятся так часто.

    [Хотите заменить тягу гантелей? Вот несколько причин для выбора между ними.]

    Тяга к груди

    Тяга на широчайшем - это великолепно, так как оно имитирует мышцы и диапазон движений при подтягивании.Однако не пытайтесь копировать друзей из спортзала, которых вы видите на этом оборудовании. Вы хотите начать сжимать штангу на ширине плеч с полностью вытянутыми руками. Вы также должны избегать отклонения назад, когда подтягиваете штангу к груди.

    Важно удерживать штангу у груди в течение 2–3 секунд, чтобы обеспечить хорошее сжатие между лопатками. Вы также должны стремиться к трехсекундному восхождению без пауз на вершине. Стремитесь выполнить 6-8 повторений с массой тела около 80%.При необходимости отрегулируйте. Вытягивание широчайшего вниз может сочетаться с вашими днями отрицательных подтягиваний. Убедитесь, что они контролируются, и действительно подумайте о том, чтобы сжимать лопатки вместе во время повторения!

    Небольшое замечание о тяговых тягах: хотя они и хороши, вы все равно хотите подтягиваться, потому что они задействуют больше мышц, развивают контроль тела, улучшают основные силы, включают больше неврологической стимуляции и улучшают координацию и стабильность лучше. Лучше всего сочетание упражнений!

    Посмотреть этот пост в Instagram

    Подтягивания: затем vs.сейчас (с разницей примерно в 1,5 года) 👌 * Вспомните год назад - тренировка была связана с объемом, повторениями, подходами, числами. Чем больше я делал, тем лучше (по крайней мере, в моей голове). Тренировка закончилась, когда мое тело было полностью исчерпано. Это был во многом подход «количество> качество». Сегодня я придерживаюсь гораздо более экологичного подхода. Качество> количество. Вместо того, чтобы набирать количество повторений до тех пор, пока я не достигну максимума в каждом подходе (смеется), я сосредотачиваюсь на том, чтобы делать каждое повторение максимально возможного качества. Я делаю это медленно, прорабатываю весь свой диапазон движений и контролирую каждое повторение от начала до конца.Без проворачивания, без компенсации, без режущих углов. На выполнение 5 повторений у меня уходит даже больше времени, чем на 10 в прошлом. Изменение моего мышления в отношении тренировок (приоритет качества над количеством) не только заставило меня почувствовать себя сильнее (мое тело не разрушается постоянно из-за слишком большого объема), но также помогло моей подвижности, уменьшило боль и даже помогло моим симптомам, связанным с тревогой + (все подключается обратно к нервной системе - когда вы находитесь в постоянной борьбе или бегстве, это будет сказываться).Я никому не рассказываю, как им следует тренироваться, просто делюсь своим опытом Also * Также по полному совпадению я носил одну и ту же одежду оба эти дня lmao * #transformationtuesday #calisthenics #pullups #thenvsnow #fitness #fitgirls #calisthenicsgirls #bodyweight #bodyweighttraining # гимнастика # гимнастические тела # тренировки # сильные женщины # фитнес-путешествие # тренировка # мобильность #idkwhatelselol #ihatedoingthese

    Сообщение, опубликованное 🌀 slaaay 🌀 (@ lind.slaaay) на

    Теперь возьми эти подсказки, иди вперед и тяни!

    Показанное изображение через @negharfonooni в Instagram.

    8 шагов, чтобы стать личным тренером по фитнесу

    Стать личным тренером может быть хорошим выбором для карьеры, если вы любите фитнес и помогаете другим в достижении их целей. Как энтузиаст фитнеса, вы, вероятно, уже проходили неофициальные личные тренировки на протяжении многих лет, но есть еще несколько шагов, которые нужно предпринять, чтобы получить сертификат личного тренера, найти работу или открыть свой независимый бизнес. Узнайте больше об этой карьере, чтобы решить, подходит ли она вам.

    Плюсы и минусы персонального обучения

    Со стороны персональное обучение выглядит удовлетворительной карьерой, и это может быть.Вы можете помогать людям в области, которую любите, она гибкая, и у вас есть множество вариантов, где вы можете работать. В личных тренировках есть несколько замечательных моментов, но перед тем, как сделать решительный шаг, важно посмотреть со всех сторон.

    Плюсы стать личным тренером

    Вот некоторые из лучших вещей в личном обучении:

    • Гибкость. Во многих случаях вы можете установить свое расписание, в течение которого вы работаете. Вы даже можете установить размер гонорара, если работаете на себя.
    • Это полезно. Нет ничего лучше того момента, когда клиент наконец-то может увидеть и почувствовать разницу в своем теле.
    • Есть место для роста и разнообразия. Персональный тренинг часто может быть отправной точкой для других вещей, таких как работа инструктором по фитнесу, писателем о здоровье или дальнейшее образование.
    • У вас есть возможность строить отношения. Если вы хорошо общаетесь с людьми, персональные тренировки дают вам возможность вникнуть в ситуацию каждого клиента, познакомиться с ним, а затем использовать свои знания и творческий потенциал для создания тренировок, которые им подходят.

    Минусы персональной тренировочной карьеры

    Если вы решили стать личным тренером, вы также должны быть готовы к следующим вызовам:

    • Пиковые часы - наиболее удобные для клиента. Клиентам может потребоваться отменить или перенести расписание без особого уведомления. И большинство из них захотят тренироваться либо до, либо после работы, поэтому ваши часы занятости часто будут очень ранними или поздними ночами.
    • Вам нужно научиться продавать свои услуги. Большинство людей не идут в бизнес, потому что любят продавать, но это часть вашей работы, особенно если вы работаете в коммерческом тренажерном зале.
    • Существует широкий диапазон оплаты труда. Персональные тренеры могут зарабатывать от 15 долларов в час до более 100 долларов в час, в зависимости от того, где вы живете и работаете. В дополнение к вашей почасовой ставке ваш доход также будет зависеть от того, сколько часов вы работаете и можете заполнять каждую неделю.
    • Доход может быть нестабильным. На личных тренировках постоянно случаются отмены.Сегодня у вас может быть полный график, а на следующий день работать не с кем, а это значит, что вам не платят.
    • Существует повышенный риск выгорания. Персональный тренинг требует много энергии как физически, так и морально. Легко выгореть, особенно если ты все время тренируешься.

    Характеристики хорошего тренера

    Персональные тренеры должны обладать множеством навыков. Вот лишь некоторые из характеристик, которые помогут вам:

    • Аналитический
    • Мотивационная
    • Воспитание
    • Организовано
    • Пациент
    • Постоянный

    Чтобы быть эффективным тренером, вы должны получать удовольствие от работы с разными людьми, быть целеустремленным и хорошим слушателем.

    Необязательно выглядеть бодибилдером, чтобы стать фитнес-тренером, но вы должны вести здоровый образ жизни, чтобы быть хорошим примером для подражания для своих клиентов.

    Все это полезно, но также полезно знать, каково обучать клиентов изо дня в день. Это то, чему вы можете научиться после получения сертификата, но опыт всегда лучший учитель. Тренировка может показаться легкой задачей, но это сложнее, чем вы думаете.

    Вы будете работать с клиентами, которые:

    Каждый человек индивидуален, и вы должны уметь определять, насколько сильно вы можете подтолкнуть этого клиента, что ему нужно и чего он хочет.Вы также должны быть очень гибкими и быть готовыми к мгновенным изменениям, если тренировка не идет хорошо.

    Получите сертификат персонального тренера

    Если вы решили, что персональное обучение для вас, ваш следующий шаг - пройти сертификацию. Наиболее важным фактором при принятии решения о том, где получить сертификат, является то, была ли аккредитована сертифицирующая организация.

    Сертификационные организации имеют свои процедуры и протоколы сертификации, аккредитованные независимой третьей стороной, такой как NCCA.Если есть конкретный работодатель, на которого вы хотите работать, узнайте, какие сертификаты они требуют или признают.

    Изучите эти вопросы на веб-сайтах сертифицирующих организаций:

    • Можно ли сдать экзамен онлайн или вы должны пройти экзамен на месте? Если на месте, где и когда предлагаются экзамены?
    • Требуется ли для экзамена посещение семинара или семинара, и где они предлагаются? Это программа домашнего обучения?
    • Сколько это стоит? Стоимость варьируется от 300 до более чем 1000 долларов и может не включать учебные материалы и семинары.
    • Это национальная / международная сертификация? Это общепризнано?
    • Каковы требования к непрерывному образованию для продления сертификата? Завершение определенного количества часов непрерывного образования (CE) является требованием для большинства сертификатов и требует дополнительных затрат.
    • Что нужно для сдачи экзамена? Для большинства из них требуется как минимум аттестат средней школы, сертификат CPR и ваш возраст не менее 18 лет.

    Вы можете найти инструмент сравнения в разделе «Сравнение школ сертификации личного обучения».

    Сертифицирующие организации

    Хотя есть и другие, это некоторые из хорошо известных сертификационных организаций и их аккредитации:

      • ACE (Американский совет по физическим упражнениям), аккредитованный NCCA
      • ACSM (Американский колледж спортивной медицины), аккредитованный NCCA
      • AFPA (American Fitness Professionals and Associates), не аккредитовано
      • IFPA (Международная ассоциация профессионалов фитнеса), аккредитованная NCCA
      • ISSA (Международная ассоциация спорта и науки), аккредитованная DEAC
      • NASM (Национальная академия спортивной медицины), аккредитованная NCCA
      • NCSA (Национальная ассоциация силы и кондиционирования), аккредитованная NCCA
      • NCSF (Национальный совет по силе и фитнесу), аккредитованный NCCA
      • NFPT (Национальная федерация профессиональных тренеров), аккредитованная NCCA

    Найдите работу личного тренера

    Одна из замечательных особенностей личных тренировок заключается в том, что есть множество мест, где вы можете работать, а не только в клубе здоровья.Вы можете быть сотрудником компании или работать у нее в качестве независимого подрядчика. Вы также можете обучать клиентов как свой собственный бизнес.

    Однако если вы только начинаете, возможно, вы захотите поработать в более крупном клубе, чтобы получить опыт, не беспокоясь о ведении собственного дела. Вот некоторые идеи о возможностях трудоустройства:

    • Коммерческие тренажерные залы : Работа в популярном тренажерном зале - отличный способ получить опыт, и многие из этих клубов, такие как XSport, 24 Hour Fitness, Gold's Gym и Planet Fitness, постоянно нанимают новых тренеров.Недостатком может быть более низкая заработная плата, работа за комиссионные, большие продажи и необходимость работать долгие часы, ориентируясь на новых членов, чтобы привлечь новых клиентов.
    • Корпоративный фитнес : Вы можете работать в компании, которая предлагает корпоративные оздоровительные пакеты для компаний, желающих улучшить здоровье своих сотрудников.
    • Круизные лайнеры : Многие круизы теперь предлагают гостям индивидуальное обучение. Программа поиска вакансий на круизных лайнерах позволяет вам искать множество круизных линий для разных вакансий.
    • Больницы или оздоровительные центры : Многие больницы нанимают личных тренеров, чтобы помочь пациентам вылечиться от болезней и состояний. В этих местах может потребоваться более высокая степень или специальность для работы с клиентами, у которых могут быть проблемы со здоровьем.
    • Обучение на дому : Вы можете обучать клиентов дома. Другой вариант - создать учебную студию у себя дома, если вы соответствуете требованиям зонирования и бизнеса в вашем регионе.
    • Местные общественные центры : Обратитесь в свои местные общественные центры или в парковый район, чтобы узнать о местных клубах, которые нанимают личных тренеров.Практически во всех фитнес-клубах доступны индивидуальные тренировки, которые могут стать отличным началом.
    • Студии персонального обучения : Студии почти полностью сосредоточены на персональном обучении и обучении в небольших группах. Поскольку они настолько специализированы, им может потребоваться больше опыта или образования, но в результате они обычно будут платить больше.
    • Спа и курорты : Курорты «все включено» иногда нанимают личных тренеров или инструкторов по фитнесу для проведения занятий.Cool Works и ResortJobs.com - это веб-сайты, которые предоставляют списки вакансий для парков, курортов и спа.
    • Работа на себя : Накопив опыт и деловую хватку, вы можете создать свою собственную студию.

    Рассмотрите специальность

    Со временем и с опытом вы разовьете понимание того, какие типы клиентов вам больше всего нравятся тренировать. Затем вы можете инвестировать в дальнейшее образование и получить сертификат по специальности. Обладая специальностью, вы сможете предложить этим клиентам больше, и обычно вы можете взимать немного больше за свои услуги.

    Варианты включают:

    • Легкая атлетика и спорт : вы можете помочь спортсменам улучшить баланс, скорость, ловкость и производительность.
    • Образ жизни и управление весом : Вы можете работать с клиентами над изменением поведения, чтобы избавиться от вредных привычек и развить более здоровые.
    • Медицина : Имея сертификат специалиста по медицинским упражнениям, например, предлагаемый ACE, вы можете работать с постреабилитационными клиентами, которые восстанавливаются после таких состояний, как проблемы с сердцем, растяжения мышц или ортопедические операции.
    • Nutrition : с помощью этого дополнительного сертификата вы можете помочь клиентам с диетической частью их фитнес-целей, давая им конкретные советы о том, как они могут правильно питаться и похудеть.
    • Ортопедия : Вы можете работать с клиентами, страдающими болью в коленях, артритом или другими заболеваниями.
    • Особые группы населения : с помощью этого вида сертификации вы можете работать со взрослыми людьми, чтобы помочь им улучшить качество жизни и поддерживать мышечную массу, или вы можете работать с детьми младшего возраста, чтобы разрабатывать фитнес-программы, соответствующие их возрасту и целям.

    Большинство сертифицирующих организаций предлагают несколько специальных сертификатов, и вы можете получить скидку, если у вас уже есть базовая сертификация.

    Повышайте квалификацию и повышайте уровень образования

    Непрерывное образование является обязательным условием для поддержания актуальности вашего сертификата, но оно также позволяет вам быть в курсе последних новостей в области фитнеса, контроля веса и здоровья.

    Ваша сертифицирующая организация предложит курсы, семинары и другие способы заработать баллы, но есть и другие способы оставаться в курсе и продолжать обучение:

    • Американский совет по физическим упражнениям (ACE) предлагает выездные семинары с кредитами, которые учитываются для ACE, ACSM, NFPT и других.
    • Конференции Empower Fitness Events проходят в разных городах в течение года. Вы можете получить все свои кредиты одновременно, следя за новинками в фитнесе.
    • Human Kinetics предлагает множество курсов повышения квалификации почти для каждой сертифицирующей организации.
    • Ассоциация здоровья и фитнеса IDEA предлагает широкий выбор онлайн-курсов и семинаров. У них также есть ежегодная конференция IDEA World Convention, где вы можете получить почти все необходимые кредиты за один уик-энд.

    Создайте свой бизнес

    После того, как вы получите сертификат и приобретете некоторый опыт работы, в конечном итоге вы можете решить открыть свой собственный бизнес в качестве индивидуального предпринимателя, компании с ограниченной ответственностью (LLC) или корпорации. Если вы являетесь независимым подрядчиком тренажерного зала, а не сотрудником, вам также следует изучить преимущества и недостатки этих форм бизнеса.

    Обучение управлению бизнесом

    Многие люди проходят индивидуальное обучение, потому что хотят помочь людям, но вам необходимо знать детали регистрации или регистрации бизнеса, лицензирования, зонирования, составления бюджета, бухгалтерского учета, отслеживания ваших расходов, подачи налоговой декларации и т. Д.Если вы не знакомы с этими вещами, стоит пройти курс обучения малому бизнесу в местном общественном колледже.

    Финансовые инвестиции

    Вначале вам придется потратить деньги, чтобы начать свой бизнес. В зависимости от вашей бизнес-модели вам могут понадобиться:

    • Деловые расходы : веб-сайт, визитные карточки, страхование гражданской ответственности, медицинское страхование и курсы повышения квалификации для подтверждения сертификата
    • Оборудование для фитнеса : Кардиооборудование, такое как беговая дорожка, гири, эспандеры, коврики, силовая скамья, степ, мячи для упражнений, BOSU и другое оборудование для балансировки и стабилизации
    • Прочее : Качественная спортивная одежда, обувь, музыкальная система, диспенсер для воды, полотенца

    Продажа ваших услуг

    Если вы работаете на себя, вы единственный человек, продающий свои услуги.Если вы не знакомы с маркетингом, вы можете пройти курсы, чтобы узнать, как лучше всего продавать свои услуги клиентам.

    Получение внешнего опыта

    Когда вы работаете на себя, у вас нет других тренеров, к которым можно обратиться за советом о клиентах. По этой причине обычно лучше всего начать в тренажерном зале или другом заведении, чтобы получить некоторый опыт, прежде чем выходить на улицу самостоятельно.

    Продвигайте себя как тренера

    Если вы решите открыть собственный бизнес, маркетинг, вероятно, будет самым важным делом, которое вы сделаете, чтобы привлечь больше клиентов.Вот лишь некоторые из вещей, которые вам могут понадобиться, чтобы ваше имя стало известным:

    • Визитные карточки : Вы можете легко создать свои собственные визитные карточки дома или использовать недорогой веб-сайт, такой как Vistaprint.com.
    • Сеть : Проведите исследование на местном уровне, чтобы узнать, можете ли вы присоединиться к Торговой палате или какой-либо другой группе профессионалов. Вы также можете найти группы через Meetup.
    • Рефералы : Ваши существующие клиенты могут быть отличным источником маркетинга для своего круга общения.Предложите скидки или бесплатную сессию людям, которых они рекомендуют, и преимущества для клиентов, которые направляют их.
    • Семинары : Бесплатные местные или виртуальные семинары по физическим упражнениям, здоровью, диете и связанным темам часто являются отличным способом познакомиться с новыми потенциальными клиентами.
    • Социальные сети : настройте профили в Facebook, Twitter и Instagram, чтобы у вас был способ общаться со своими клиентами и потенциальными клиентами.
    • Веб-сайт : Настройка вашего веб-сайта может быть такой же простой, как получение доменного имени и регистрация в простой компании, занимающейся веб-сайтом, или создание вашего сайта с помощью веб-дизайнера.

    Станьте незаменимыми для своих клиентов

    Чтобы добиться успеха в этой работе, нужны работа, талант, навыки и опыт. Получение сертификата не гарантирует, что вы получите клиентов или, что более важно, сможете их удержать.

    Важно то, как вы обучаете клиентов, но еще важнее то, как вы относитесь к ним. Вот почему вам следует:

    • Посещать конференции и семинары . Удивительно, как много ты узнаешь за одни выходные, когда учишься у экспертов.Вы также познакомитесь с новым оборудованием и обычно можете купить его со скидкой. Ваши клиенты оценят новые тренировки и снаряжение, а также ваш новый энтузиазм.
    • Проводите регулярные проверки . Независимо от того, хотят ли ваши клиенты похудеть или стать сильнее, настраивайте оценку каждые несколько недель, чтобы они могли видеть свой прогресс.
    • Оставайтесь на связи . Сделайте ставку на связь с вашим клиентом вне сессий. Отправьте быстрое электронное письмо или текстовое сообщение для регистрации.
    • Слушайте .Это самое важное, что вы можете сделать для клиента. В начале занятия поставьте себе цель отметиться и посмотреть, как они себя чувствуют в этот день. Отрегулируйте тренировку соответствующим образом.
    • Предлагаем дополнительные услуги . Составьте и распечатайте тренировки, чтобы они могли следовать им самостоятельно. Дайте им свои любимые рецепты или распечатайте интересные статьи, которые к ним относятся. Такие мелочи позволяют им понять, что вы думаете о них и их ситуации.

    Слово Verywell

    У персональных тренеров есть много возможностей трудоустройства, и потребность в них растет из-за роста ожирения и малоподвижного образа жизни.Миру всегда нужны новые увлеченные тренеры, которые рассказали бы о здоровье и фитнесе. Найдите время, чтобы узнать, что означает стать тренером, прежде чем выбирать свою карьеру.

    .

    Комментировать

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *