Топ 10 упражнений на руки и плечи, женщинам дома
Всем доброго времени суток! Сегодня вы узнаете топ 10 упражнений на руки и плечи, женщинам дома, выполняя которые вы легко сможете сформировать красивую линию рук и плеч.
Практически каждая женщина мечтает всегда выглядеть красивой, подтянутой и привлекательной. Но так уж заложено природой, что с возрастом замедляется обмен веществ в организме, что приводит к образованию жировых отложений и негативно сказывается, как на самих мышцах, так и на эластичности кожи.
Руки у женщин являются одной из проблемных зон и со временем можно наблюдать дряблость и обвислость. К сожалению, в наше время такие проблемы возникают и у молодых девушек. Это, конечно же, в основном связано с неправильным питанием и малоподвижным образом жизни.
Но это не означает что нужно сидеть ровно на попе сложив ручки и наблюдать, как же дальше поступит с вами природа. Чтобы привести свои руки в порядок, сделать их изящными и красивыми, не обязательно посещать тренажерные залы, ведь достаточно будет тренироваться дома.
На что нужно обратить внимание
- Для тренировок дома желательно, чтобы под рукой были гантели 1 – 3 кг, если ваша цель жиросжигание и более тяжелые, если вы хотите подкорректировать мышцы и придать им объем. Если же гантелей нет, то для первого времени подойдут баллоны с водой или песком;
- Многие женщины бояться, что, начав, тренироваться с весами, они потеряют женственность и превратятся в мужеподобных существ. Я уже писал об этом, но повторюсь, что для того, чтобы начать походить на мужчин, нужно существенно повысить тестостерон, что невозможно без фармакологии;
- Для того, чтобы накачать реально мощные руки, необходимо работать с большими весами, что практически невозможно, учитывая особенности женского организма. Так что, выкиньте эти ложные убеждения и начинайте тренироваться;
- Если ваша цель похудение, то работайте с малыми весами по 20 – 25 повторений в подходе;
- Если ваша цель немного увеличить руки, то есть нарастить мышечную массу, то количество повторений следует сократить до 8 – 12 повторений. В этом случае нужно постепенно увеличивать рабочие веса;
- Вы уже знаете, что не существует локального жиросжигания, так что не забывайте тренировать и большие группы мышц, как ноги и спину. В этом случае вы ускорите процесс жиросжигания. Не получиться убрать жировые прослойки на руках, если вы обладательница большого живота и спасательного круга;
- Если хотите получить максимальный эффект от тренировок, выполняйте все движения плавно, точно представляя на какую мышцу идет нагрузка в том или ином упражнении. Другими словами, вы должны уловить связь мозг – мышца, то есть нейромышечную связь.
Топ 10 упражнений для тренировки рук и плеч женщинам
Упражнения для плеч
Жим гантелей стоя
Упражнение для проработки передних и средних пучков дельт.
Возьмите гантели и встаньте прямо, ноги расположите на ширине плеч. Согните руки в локтях и поднимите их вверх, чтобы гантели располагались на уровне ушей, ладони повернуты вперед. Это исходное положение.
На выдохе выжмите гантели вверх, на вдохе опустите гантели в исходное положение. Чтобы не снимать нагрузку с целевых мышц в верхней точке старайтесь, чтобы гантели не касались друг друга.
Махи гантелей перед собой
Данное упражнение направлено для проработки переднего пучка дельт.
Возьмите гантели, ноги на ширине плеч, спина прямая, руки опущены, гантели находятся вдоль бедер. На выдохе поднимите гантелей вперед примерно до уровня лица, на вдохе плавно опустите гантели вниз.
Не нужно поднимать гантели выше, так вы сильнее нагружаете суставы. Следите, чтобы руки были слегка согнуты в локтях, а сам локоть был направлен вниз. То есть в пиковой точке, гриф гантели должен быть перпендикулярен полу, таким способом вы также снимаете нагрузку с плечевых суставов и акцентировано бьете на передние пучки дельт.
Махи гантелей в сторону
Данным упражнением отлично прорабатываются средние пучки дельт, что поможет более подчеркнуть ваши плечи.
Возьмите гантели, встаньте прямо, ноги так же на ширине плеч. На выдохе, концентрируясь на работе целевых мышц, выполните махи в сторону, на вдохе опустите руки в исходное положение.
Для точного попадания нагрузки, гантели держите таким образом, чтобы в верхней точке мизинец был выше большого пальца, а локоть выше мизинца. Руки держите немного согнутыми в локтях.
Следите, чтобы при выполнении упражнения ваши плечи были опущены, иначе часть нагрузки будет забирать трапеция, а девушкам она поверьте ни к чему.
Махи рук в наклоне в стороны
Упражнение для проработки задних пучков дельт.
Возьмите гантели, ноги поставьте на ширине плеч, встаньте прямо и выполните наклон вперед, оставляя при этом спину прямой. На выдохе выполните махи гантелей в стороны, при этом следите, чтобы нагрузка шла именно на целевые мышцы.
Делая махи, следите, чтобы руки были немного согнуты в локтях, а локти доходили до уровня плеч. Если выполнять махи выше, то начнут сводиться лопатки, что включит в работу вашу спину и затронет трапецию.
Упражнения для трицепса
Уже из названия понятно, что основная нагрузка в данных упражнениях будет приходиться на мышцы трицепса. И именно эта зона является одной из основных проблемных зон у женщин. Так что работаем по полной с правильной техникой.
Отведение рук назад
Возьмите гантели и встаньте прямо, затем немного согнув ноги в коленях, наклоните корпус тела вперед, взгляд направлен перед собой и согните руки в локтях, чтобы гантели были параллельно друг друга. На выдохе, не меняя положения кисти, полностью выпрямите руки, зафиксируйтесь на пару секунд в этом положении, а на вдохе согните руки в локтях.
Следите, чтобы ваши локти не блуждали в стороны, а находились вдоль корпуса тела.
Разгибание рук из-за головы
Возьмите гантели и встаньте прямо. Ноги на ширине плеч, спина прямая. Поднимите гантели вверх над головой, хват нейтральный, то есть ладони смотрят друг на друга и наклоните гантели так, чтобы мизинец оказался сверху, а большого палец внизу.
На вдохе аккуратно согните руки в локтях, чувствуя растяжение мышц трицепса, на выдохе, концентрируясь на целевых мышцах, выжмите гантели вверх.
Следите, чтобы плечи были зафиксированы, движение происходило только в локтевом суставе и старайтесь, чтобы локти смотрели вперед, а не расходились в стороны.
Обратные отжимания от скамьи
Для выполнения данного упражнения нам не понадобятся гантели, все что нужно это стулья, либо две скамейки.
На одну скамейку положите руки ладонями вниз примерно чуть шире плеч, а на вторую скамейку поставьте пятки. На вдохе, очень аккуратно сгибая руки в локтях, опустите таз вниз, на вдохе выпрямляя руки, вернитесь в исходное положение.
Следите, чтобы при опускании вниз, ваши локти не расходились в стороны и угол в локтях составлял примерно 90 градусов. Не нужно опускаться слишком сильно вниз, это может привести к серьезным травмам. Всегда прислушивайтесь к ощущениям.
Упражнения для бицепса
Сгибание рук на бицепс
Возьмите гантели и встаньте прямо, ноги на ширине плеч, гантели держите по сторонам вдоль бедер. На выдохе согните руки в локтях, выполняя работу бицепсом. На вдохе плавно опустите руки вниз. Следите, чтобы во время выполнения упражнения корпус тела был стабилен, движение производиться только в локтевом суставе.
Упражнение Молотки
Данное упражнение прокачивает не только бицепс, но и предплечье.
Встаньте прямо, спина прямая, ноги на ширине плеч, гантели расположите вдоль бедер параллельно друг к другу. На выдохе согните руки в локтях к плечам, не меняя положения кистей, на вдохе опустите руки в исходное положение. Следите, чтобы по всей траектории движения гантели оставались параллельно друг к другу.
Общеукрепляющее упражнение
Планка на прямых руках
Отличное упражнение, которое помимо мышц рук задействует мышцы стабилизаторы.
Прямите упор лежа, как в обычных отжиманиях, выпрямите руки, кисти должны располагаться строго под плечами. Упор тела приходиться на кисти рук и на носки ваших ног. Пресс, ноги и ягодицы должны быть все время в напряжении. Тело должно образовать одну прямую линию, то есть не нужно выпячивать или опускать таз вниз, иначе эффективность упражнения снижается.
Для начала, если вам сложно постарайтесь простоять с правильной техникой секунд 20, дыхание при должно быть спокойным, без задержек.
Рекомендации
- Прежде чем приступить к тренировкам, обязательно разогрейте все мышцы и суставы, проведя общую разминку;
- Приступайте к тренировкам с хорошим настроением;
- Старайтесь с первых же тренировок делать акцент на правильную технику, ведь от этого зависит ваш конечный результат, поэтому все мысли должны быть в тренировочном процессе;
- Не забывайте, что тренировки это лишь маленькая часть к успеху. Обязательно перейти на правильное питание, ведь в независимости, какую именно цель вы преследуете, набор массы или жиросжигание, главное условие – это правильное питание;
- Не нужно фанатично подходить к тренировкам и тренироваться каждый день, обязательно давайте дни отдыха для восстановления мышц;
- По завершению тренировок, выполните заминку.
Заключение
Сегодня мы рассмотрели топ 10 упражнений на руки и плечи, женщинам дома, которые помогут вам сделать ваше тело более красивым и изящным.
Если вам понравилась данная статья, то обязательно поделитесь с друзьями в социальных сетях, и мне приятно, и вам респект.
Поделиться ссылкой:
Программа тренировки на плечи для девушек
Тренировка плеч представительницами прекрасного пола расценивается по-разному. Кто-то не видит в этом никакого смысла, а кто-то даже считает, что тренировка плеч — это сугубо мужская задача, работа для «качков».Но есть девушки, которые всё-таки оценили преимущества развитых плеч. Вот эти преимущества:
- Мышцы плеч постоянно используются в процессе жизнедеятельности. Не говоря о том, что эти мышцы участвуют почти во всех упражнениях для спины, груди и рук;
- Тренировка плеч для девушек положительно сказывается на осанке;
- Девушкам это нужно для эстетики и красоты женской фигуры. Незначительное увеличение мышц плеч делает пропорции женского тела более красивыми.
«Железный мир» посвятил страничку одному из номеров своего журнала именно женскому тренингу плеч.
Тренировочная программа для плеч
Как и любую тренировочную программу, начинать стоит с 10 минутной разминки (круговые вращательные движения, а также упражнения на растяжку мышц плечевого пояса).
После разминки начинайте выполнять следующие упражнения:
Махи гантелей в стороны стоя. 3Х20
Изолированное упражнение, ориентированное на средние пучки дельтовидных мышц. Очень концентрированное воздействие, практически исключающее из работы любые другие мышцы. Для этого важно не помогать поднимать гантели с помощью раскачки туловища и движения ног. Целенаправленно воздействуем только на дельты.Подробнее о технике выполнения разведений гантелей стоя.
Подъём гантелей перед собой одновременно. 3х20
Изолированное упражнение на передний пучок дельт. Но хоть упражнение и считается изолирующим, всё равно во время выполнения попутно задействуется и средний пучок дельтовидных мышц. Следите за техникой выполнения. Не допускайте раскачивания туловища.Подробнее о технике выполнения подъёма гантелей перед собой.
Махи гантелей в наклоне. 3х20
Изолированное воздействие на задний пучок дельтовидной мышцы. Чтобы максимально проработать запланированный задний пучок дельт во время выполнения не помогайте себе мышцами спины, движение должно происходить только от плеча.Подробнее о технике выполнения разведений (махов) гантелей в наклоне.
Жим штанги сидя без опоры из-за головы. 20, 18, 16, 14, 12 повторений.
Базовое упражнение, направленное главным образом на проработку дельтовидных мышц, однако при выполнении задействованы также трицепсы, длинные мышцы и трапециевидные мышцы спины.Подробнее о технике выполнения жима штанги из-за головы.
Тяга верхнего блока за голову. 3х10
Несмотря на то, что это упражнение задействует мышцы спины, оно хорошо прорабатывает задние пучки дельтовидных мышц.Подробнее о технике выполнения тяги верхнего блока за голову.
Источник: «Железный мир» №08-09/2013
Тренировка плеч для девушек — SportWiki энциклопедия
Дельтовидные мышцы. Вид спереди (слева) и вид сзади (справа) Дельтовидная мышца и плечевой суставДельтовидная мышца отвечает за движение руки во всех направлениях. С эстетической точки зрения форма плеч очень важна, поскольку от нее во многом зависят осанка и телосложение. Условно дельтовидную мышцу можно разделить на:
- Передний пучок, который позволяет поднимать руку перед собой и над головой.
- Средний пучок, который позволяет поднимать руки в стороны.
- Задний пучок, который оттягивает руку назад.
Дельтовидные мышцы пересекают только плечевой сустав. Поскольку они состоят из нескольких пучков, вы можете прорабатывать их под разными углами, поднимая руки перед собой, над головой, в стороны или отводя их назад.
Пример нарушения осанки Мышцы плечевого поясаМногие женщины, ведущие сидячий образ жизни, имеют нарушения осанки, выражающиеся в смещении передних пучков дельтовидных мышц, что зачастую вызывает боли в спине. Силовые упражнения для мышц плеч помогут улучшить осанку, предупредить появление болей в спине и выглядеть привлекательнее. Прямые плечи с несколько отведенными назад руками не только приподнимут грудь, но и визуально прибавят вам роста.
У большинства женщин имеется структурный дисбаланс между передней и задней частями мышц плечевого пояса. Этот дисбаланс, вызванный сидячим образом жизни, может усугубляться в результате неправильно составленной программы силовых упражнений.
Ученые изучили этот дисбаланс и пришли к выводу, что по сравнению с людьми, ведущими сидячий образ жизни, спортсмены с хорошим уровнем подготовки обладают следующими качествами:
- В среднем масса передних пучков дельтовидных мышц у них на 250 процентов больше.
- На 150 процентов больше масса средних пучков дельтовидных мышц.
- На 10—15 процентов больше масса задних пучков дельтовидных мышц.
Самыми распространенными упражнениями для мышц плечевого пояса являются жимы от плеч, которые развивают преимущественно передние пучки дельтовидных мышц. Поскольку передние пучки дельтовидных мышц эффективно прорабатываются в ходе выполнения упражнений для мышц груди, эта часть дельтовидных мышц зачастую бывает слишком сильно развита.
Более того, именно передние пучки дельтовидных мышц лучше всего прорабатываются в ходе тренировок. Средние и особенно задние пучки дельтовидных мышц развить гораздо труднее. Они набирают силу, но их масса растет медленно. Кроме того, зачастую все внимание уделяется передним пучкам дельтовидных мышц.
Жим от плеч с гантелями.Упражнения для плечевого пояса, которые будут полезны женщинам, можно разделить на три основные категории:
- Подъем рук в стороны.
- Тяга к подбородку.
- Подъем рук в стороны в наклоне.
Каждую категорию составляют несколько вариантов основного упражнения, что позволяет вам выбрать те упражнения, которые больше соответствуют вашим целям и анатомии.
Жим от плеч составляет четвертую, часто упоминаемую категорию упражнений для плеч. Однако женщинам лучше отказаться от его выполнения по следующим соображениям:
- Жим лежа эффективно прорабатывает передние пучки дельтовидных мышц. Если вы интенсивно тренируете мышцы груди, отдельно стимулировать передние пучки дельтовидных мышц не нужно, поскольку они развиваются активнее других мышц плечевого пояса.
- Выполнение жима лежа и жима от плеч создает ненужную нагрузку на плечи, локти и запястья, что может привести к травмам и болям. Исключение жима от плеч из программы тренировок сэкономит время и снизит нагрузку на суставы.
- Чрезмерно развитые передние пучки дельтовидных мышц нарушают осанку.
- Обычно самой неразвитой областью дельтовидных мышц являются задние пучки. На их развитии вам и следует сосредоточить свои усилия.
Основные упражнения[править | править код]
Передняя головка (ключичная часть)
Средняя головка (акромиальная часть)
Задняя головка (остистая часть)
Тренировка плеч для девушек. Как улучшить форму плеч. » Спортивный Мурманск
Дельтовидная мышца и плечевой сустав
Дельтовидная мышца отвечает за движение руки во всех направлениях. С эстетической точки зрения форма плеч очень важна, поскольку от нее во многом зависят осанка и телосложение. Условно дельтовидную мышцу можно разделить на:
Передний пучок, который позволяет поднимать руку перед собой и над головой.
Средний пучок, который позволяет поднимать руки в стороны.
Задний пучок, который оттягивает руку назад.
Дельтовидные мышцы пересекают только плечевой сустав. Поскольку они состоят из нескольких пучков, вы можете прорабатывать их под разными углами, поднимая руки перед собой, над головой, в стороны или отводя их назад.
Мышцы плечевого пояса
Многие женщины, ведущие сидячий образ жизни, имеют нарушения осанки, выражающиеся в смещении передних пучков дельтовидных мышц, что зачастую вызывает боли в спине. Силовые упражнения для мышц плеч помогут улучшить осанку, предупредить появление болей в спине и выглядеть привлекательнее. Прямые плечи с несколько отведенными назад руками не только приподнимут грудь, но и визуально прибавят вам роста.
У большинства женщин имеется структурный дисбаланс между передней и задней частями мышц плечевого пояса. Этот дисбаланс, вызванный сидячим образом жизни, может усугубляться в результате неправильно составленной программы силовых упражнений.
Ученые изучили этот дисбаланс и пришли к выводу, что по сравнению с людьми, ведущими сидячий образ жизни, спортсмены с хорошим уровнем подготовки обладают следующими качествами:
В среднем масса передних пучков дельтовидных мышц у них на 250 процентов больше.
На 150 процентов больше масса средних пучков дельтовидных мышц.
На 10—15 процентов больше масса задних пучков дельтовидных мышц.
Самыми распространенными упражнениями для мышц плечевого пояса являются жимы от плеч, которые развивают преимущественно передние пучки дельтовидных мышц. Поскольку передние пучки дельтовидных мышц эффективно прорабатываются в ходе выполнения упражнений для мышц груди, эта часть дельтовидных мышц зачастую бывает слишком сильно развита.
Более того, именно передние пучки дельтовидных мышц лучше всего прорабатываются в ходе тренировок. Средние и особенно задние пучки дельтовидных мышц развить гораздо труднее. Они набирают силу, но их масса растет медленно. Кроме того, зачастую все внимание уделяется передним пучкам дельтовидных мышц.
Упражнения для плечевого пояса.
Упражнения для плечевого пояса, которые будут полезны женщинам, можно разделить на три основные категории:
Подъем рук в стороны.
Тяга к подбородку.
Подъем рук в стороны в наклоне.
Каждую категорию составляют несколько вариантов основного упражнения, что позволяет вам выбрать те упражнения, которые больше соответствуют вашим целям и анатомии.
Жим от плеч составляет четвертую, часто упоминаемую категорию упражнений для плеч. Однако женщинам лучше отказаться от его выполнения по следующим соображениям:
Жим лежа эффективно прорабатывает передние пучки дельтовидных мышц. Если вы интенсивно тренируете мышцы груди, отдельно стимулировать передние пучки дельтовидных мышц не нужно, поскольку они развиваются активнее других мышц плечевого пояса.
Выполнение жима лежа и жима от плеч создает ненужную нагрузку на плечи, локти и запястья, что может привести к травмам и болям. Исключение жима от плеч из программы тренировок сэкономит время и снизит нагрузку на суставы.
Чрезмерно развитые передние пучки дельтовидных мышц нарушают осанку.
Обычно самой неразвитой областью дельтовидных мышц являются задние пучки. На их развитии вам и следует сосредоточить свои усилия.
Упражнения для девушек на плечи в домашних условиях
Неважно, какая у вас цель похода в тренажерный зал, накачать дельты или сделать их меньше, эти четыре программы тренировок плеч в тренажерном зале для девушек помогут вам добиться желаемых результатов. Развивайте мышечную массу в определенной части тела и создавайте формы мечты, чтобы выглядеть соблазнительно!
Если вы хотите сделать плечи меньше, используйте эти программы на фоне низкой калорийности питания, то есть потребляйте калорий меньше чем расходуете и добьетесь желаемых результатов.
Будь вы на пляже или на сцене, с рельефными красивыми плечами вы сразите всех. А соотношение обхвата плеч и ширины талии будет создавать потрясающий незабываемый эффект на окружающих.
Если вы новичок и никогда не занимались спортом, наши упражнения на плечи для девушек в тренажерном зале позволят вам добиться быстрых результатов. Эти упражнения кардинально изменят формы вашего тела за рекордно короткие сроки. Увеличение массы квадрицепсов или спины — процесс длительный. А вот накаченные три пучка дельтовидной мышцы придадут сногсшибательный вид вашей фигуре, хотя, стоит заметить, в размерах они достаточно малы.
Все упражнения для плеч, показанные в этой статье, подходят практически всем, но нужно соблюдать правильную технику выполнения. Они подходят как для новичков, так и для более продвинутых в спорте девушек.
Что каждой девушке необходимо знать о плечевом поясе
Ниже мы подробно покажем в картинках как накачать плечи девушке, но нсли вы оказались в тренажерном зале впервые или, возможно, раньше вы занимались другими видами спорта, и жим штанги из-за головы является для вас чем-то новым, в таком случае, перед началом тренировки вам стоит узнать больше про работу мышц дельт. Для начала давайте поговорим о анатомии мышц плеч и их функциях.
Плечевой сустав
В области плеч существует большое количество костей и мышц. Мы рассмотрим лишь три основные кости, а именно лопатку (кость, прилегающая к грудной клетки сзади), ключицу (кость, прилегающая к грудной клетки спереди) и плечевую кость (кость верхней конечности).
Плечевой сустав — это соединение плечевой кости с лопаткой в точке, которая называется суставной впадиной. Этот сустав объединяет большое количество мышц и даже большинство мышц верхней части тела, что обеспечивает большую амплитуду движений. Это и благословение, и проклятье одновременно.
Что в этом плохого? А дело в том, что благодаря подвижности плеч, мы можем работать с весом неправильно, при том не осознавая этого. Правильная же техника выполнения упражнений важна для сохранения износостойкости шаровых шарниров. Ничто не сможет препятствовать вашему прогрессу, кроме травмы плеча.
Вращательная манжета плеча
Будучи фанатами тренировок, мы обожаем разглядывать наши мышцы в зеркале. Но давайте ненадолго задумаемся, что держит их вместе? Вращательная манжета плеча! В состав вращательной манжеты входят: надостная, подостная, малая круглая и подлопаточная мышцы. Эта группа мышц стабилизирует положение плеча и держат плечевую кость в суставной впадине лопатки.
Другими словами, они прикрепляют руку к туловищу, а также держат плечевую кость в суставе для безопасного вращения. Поэтому в интернете так много статей, посвященных этой важной группе мышц, а также тому, как правильно их качать.
Дельтовидные мышцы
Итак, давайте, наконец, поговорим о том, что у большинства из нас ассоциируется с «мышцами плеч», а именно о дельтовидных мышцах.
Дельтовидная мышца — это мышца треугольной формы, которая покрывает плечевой сустав. Ее округлая форма охватывает верхнюю часть плеча, передний край ключицы и задний край лопатки. Она охватывает плечевой сустав и верхнюю часть руки.
Дельтовидная мышца принимает участие в отведении рук в сторону, способствует работе грудных мышц, а также препятствует вывиху, когда мы поднимаем тяжелый вес. Такая маленькая мышца выполняет столько функций.
Дельтовидная мышца разделяется на 3 пучка или их еще называют «головки». Эти три пучка выполняют различные функции, в то же время они все, в той или иной степени, обеспечивают сложные движения плеча, например, жим стоя.
- Передний пучок дельтовидной мышцы Передний пучок дельтовидной мышцы поднимает руку вперед, приводит руки к средней линии тела и вращает ими внутрь. Основное упражнения для развития этого пучка — это подъем рук вперед с разным положением рук, будь то ладонью вверх или вниз.
- Средний пучок дельтовидной мышцыСредний пучок отводит руку в сторону. Для его тренировки следует выполнять подъем гантелей в стороны и тяги штанги к подбородку широким хватом.
- Задний пучок дельтовидной мышцыЗадний пучок дельтовидной мышцы тянет плечо назад и вращает руки наружу. Упражнения на задний пучок дельты включают тягу к лицу, обратное разведение в тренажере «бабочка» и разведение рук с гантелями в наклоне. Поскольку главной функций заднего пучка вращение, вы можете создать вариации к любому стандартному упражнению, меняя лишь положение рук.
Кратко о трапециевидной мышце
Стоит отметить одну очень важную составляющую, на которую следует заострить свое внимание во время тренировки плеч. Это трапециевидная мышца. Она поднимает и вращает плечо. Верхняя часть трапециевидной мышцы крепится к передней части ключицы, задней части лопатки и задней части черепа.
Тут все зависит от ваших предпочтений: хотите ли вы развивать свои трапециевидные мышцы или нет. Преимущественно мужчины любят большую накаченную трапецию и поэтому уделяют на ее развитие много времени. Женщины также могут включить в свою тренировку упражнения на развитие трапециевидных мышц. Во-первых, они подавят дельтовидные мышцы, что позволит вашим плечам выглядеть уже.
Но, что еще важнее, при неправильной технике выполнения упражнений и слишком активном движении лопаток трапециевидные мышцы «перенимают» на себя нагрузку, которая идет на плечи.
Я часто это вижу, когда кто-то берет слишком большой вес при выполнении подъемов гантелей через стороны. Да руки поднимаются, но дельтовидные мышцы почти не принимают в этом участия. Помните, работа трапециевидных мышц осуществляется в ущерб другим мышцам.
Чтобы трапециевидные мышцы не перенимали работу других мышц плеча, следите, чтобы ваши плечи были опущены и используйте умеренный вес. Никого не волнует, насколько тяжелый вес мы можете осилить. Даже если у вас возникают сомнения, помните: легкий вес всегда лучше, чем слишком большой.
Тренировок мышц плеч для начинающих девушек
Если не принимать во внимание занятия спортом, в повседневной жизни мы крайне редко поднимаем предметы над головой. Если вы совсем недавно стали заниматься спортом, не берите слишком большой вес для жима над головой. Для начала разогрейте мышцы, а затем приступайте за разминку плеч с несколько более высоким диапазоном повторений. При правильной тренировке ваши мышцы плеч должны гореть!
Комплекс для разминки новичкам
План: Выполняйте 3 подхода. Отдых между повторами должен быть минимальным
| Жим гантелей стоя 5 повторений | |
| Подъем гантелей через стороны 5 повторений | |
| Подъем гантелей перед собой 5 повторений | |
| Тяга гантелей к груди в наклоне 5 повторений |
Используйте легкие гантели, около 1 — 1,5 кг. Вышеперечисленные упражнения выполняйте стоя на слегка согнутых коленях. Приняв такое положение, вы снимете нагрузку с нижней части спины.
Не пренебрегайте этой разминкой! С нее я по сей день начинаю свою тренировку.
Примечания:
Выполняйте эту тренировку два раза в неделю. Причем пауза между тренировками должна составлять как минимум 72 часа. Через 2-3 недели вы можете увеличить нагрузку и использовать другие вариации этих же упражнений.
При снижении количества повторении, увеличивайте вес. Но помните, повторения — это руководство выполнения упражнения. Здесь не действует правило: чем быстрее, тем лучше. Если вам нужно выполнить 12 повторений, и вы чувствуете, что можете выполнить еще 3, тогда выполняйте еще дополнительные три повторения. А затем увеличьте вес на следующем подходе. И, наоборот, если вам нужно выполнить 12 повторений, а вы еле можете осилить 8, тогда уменьшите вес. Не жертвуйте техникой выполнения ради веса!
Упражнения на плечи для начинающих женщин
| 1. Жим гантелей сидя 4 подхода, 12, 12, 10, 10 повторений | |
| 2. Подъем штанги перед собой С изогнутым грифом 4 подхода, 12, 12, 10, 10 повторений | |
| 3. Подъем гантелей через стороны сидя 4 подхода, 12, 12, 10, 10 повторений | |
| 4. Обратное разведения рук в тренажере «бабочка» 4 подхода, 12, 12, 10, 10 повторений |
Техника выполнения упражнений
Жим гантелей сидя
За тренажером для плеч вы будете чувствовать некую дополнительную силу, поэтому я выполняю жим гантелей сидя. С увеличением нагрузки гантели будут выбивать вас из равновесия. Более того для жима гантелей сидя требуется более жесткая фиксация тела, чем стоя.
Гантели не должны соприкасаться друг с другом вверху; если расстояние между руками уже по сравнению с уровнем плеч, вы тем самым можете травмировать плечевой сустав.
Подъем штанги с изогнутым грифом перед собой
Это упражнение вы также можете выполнять на нижнем блоке в кроссовере. Неважно, какой снаряд вы выберете. Держите ноги слегка согнутыми в коленях, что будет препятствовать раскачиванию тела и убережет от травм нижнюю часть спины. Также используйте глубокий хват. Т.е при подъеме штанги к подбородку, ваши большие пальцы должны быть на одной стороне штанги с другими пальцами на руке. Всегда контролируйте опускание штанги. Держите спину и шею ровно.
Подъем гантелей через стороны сидя
Садитесь сюда, чтобы положения тела было прямым. Это упражнение пользуется спросом уже давно. К нему прибегали на протяжении всех моих 35 лет, которые я посвятила поднятию веса. Привлеките мышцы нижней части спины, и вы почувствуете, что ваши плечи опускаются на место. Представьте, что вы сидите между двумя стеклянными стенками. Если гантели зайдут слишком далеко вперед или слишком далеко назад, стекло разобьется.
После, поднимите гантели таким образом, будто в области локтей имеется сопротивление. Ваши большие пальцы должны смотреть немного вниз. Если ваши большие пальцы и ладони начнут ползти вверх, вы почувствуете, что ваши плечи меняют позицию. Это значит, что боковой пучок дельтовидной мышцы уже не выполняет большую часть работы.
Выполняйте это упражнение с умеренным весом, пока техника выполнения упражнения не станет совершенной.
Обратное разведения рук в тренажере «бабочка»
Сядьте за тренажер «бабочка». Отрегулируйте высоту сиденья так, чтобы ваши плечи опустили грудную клетку. Если вы сядете слишком низко, будут работать трапециевидные мышцы.
Поддерживайте нейтральную позицию кисти и следите за тем, чтобы локти смотрели назад, а не вниз. Представьте, что вы хотите толкнуть кого-то позади вас локтем. Не самый лучший пример, но именно таким образом должны работать ваши локти.
Программа тренировок для общего развития мышц плеч для женщин
Эта тренировка предназначена для тех, кто уже работал с весом и хочет накачать дельтовидную мышцу. После этой тренировки вы не будете чувствовать боли в мышцах и обретете красивую форму мышц. Если вы хотите увеличить размер мышц, тогда эта тренировка для вас. А если вы пытаетесь похудеть и хотите, чтобы ваши плечи обрели красивую форму, тогда эта тренировка также идеально подходит для вас.
Пос
Спортивная тренировка плеч для начинающих и продвинутых.
Спортивная тренировка плеч для начинающих и продвинутых. перейти к содержаниюВ серии тренировок по художественной гимнастике для различных частей тела мы подошли к той части, на которой очень важно сосредоточиться.
Я говорю о плечах. И почему тогда это так важно, спросите вы. А если вы этого не делаете и просто хотите приступить к тренировке плеч, то просто прокрутите вниз 🙂
Хорошо, если вы задали вопрос, то вот ответ:
Структура наших костей, суставов и мышц чрезвычайно сложна и создана для невероятных вещей.Однако, когда дело доходит до плеча, я осмелюсь сказать, что это, вероятно, самая сложная область, и в которой многое может пойти не так, если у нас нет хорошей схемы движений. Именно поэтому нам нужно много сосредоточиться на своих плечах.
Вот моя история.
До того, как я начал заниматься фитнесом, я более десяти лет был прикован к столу, проводя несколько часов в день за компьютером или с мобильным телефоном в руке. Из-за этого у меня были проблемы в двух областях, когда я начал тренироваться.Бедро и плечи.
Бедро возникло из-за массивного сидения, а проблемы с плечами из-за многих часов работы за компьютером, из-за которых мои плечи стали слабыми и жесткими.
К счастью, я начал с нескольких хороших тренеров, которые научили меня отличным функциональным движениям, которые укрепили мои плечи за счет естественных моделей движений. Я также нашел несколько отличных упражнений на подвижность из MobilityWOD, и сочетание этих двух сделало мои плечи здоровыми и сильными.Сегодня я могу подтягиваться, отжиматься в стойке на руках, близок к планке, и у меня никогда не было проблем с плечами. И кстати я +40 🙂
Видите ли, когда дело доходит до фитнеса и силовых тренировок, дело не в том, чего мы добиваемся за три недели. Мы хотим сосредоточиться на более долгосрочных целях. На год или даже на пять лет вперед и без здоровых и сильных плеч это будет невозможно.
Итак, о чем мы будем говорить?
Ну, это не просто моя скучная история о фитнесе, но мы рассмотрим следующее:
Определите мышцы, из которых состоят плечи
Лучшая художественная гимнастика для плеч
Как работать с прогрессией
Подвижность для плеч
Полная гимнастическая тренировка плеч для начинающих, средних и продвинутых
Пошли.
Мышцы, из которых состоят плечи
Как всегда, давайте определим мышцы, которые мы стремимся укрепить, когда делаем упор на художественную тренировку плеч. Пожалуйста, посмотрите на иллюстрацию.
На самом деле, это простая иллюстрация, но она дает нам представление о том, о чем мы говорим. Наверное, по фото видно, что на спине и на передней стороне прикреплены большие мышцы. Поэтому нам нужно иметь хороший баланс сил.Кроме того, вы, вероятно, понимаете сложность всех мышц, которые должны работать вместе в ограниченном пространстве.
К счастью, вам не нужно так сильно заботиться о каждой отдельной мышце, так как теперь мы рассмотрим некоторые из лучших упражнений, которые укрепят их все и тем самым дадут вам здоровое плечо.
Художественная гимнастика для плеч.
Упражнения на лопатку
Лопатка, которую мы также называем лопаткой, и когда мы говорим о лопатных упражнениях, это упражнения, которые перемещают лопатку в разных направлениях.
Как уже говорилось выше, у многих людей слабые и жесткие плечи мешают нашему современному образу жизни. Что происходит, так это то, что наша лопатка остается в одном и том же положении большую часть дня, и мы очень мало ее двигаем. Это, конечно, вызывает слабость и жесткость поддерживающих мышц — вы используете это или теряете 🙂
В упражнениях на лопатку мы делаем упор на движение и укрепление мышц вокруг лопатки.
Более сильные парни и девушки могут подумать, что они не нуждаются в этих упражнениях, но я гарантирую вам, что они не только улучшат здоровье плеч, но и улучшат некоторые из более сложных упражнений.Поэтому, если вы не хотите выполнять их как часть тренировки плеч, обязательно включайте их время от времени в свой обычный распорядок или даже в качестве разминки — вы поблагодарите меня позже за этот совет 🙂
Отжимания на лопатке можно выполнять на коленях или даже у стены. Руки должны быть полностью заблокированы, а движение должно быть только плечом. Это очень хорошее упражнение для начала.
Горизонтальное подтягивание на лопатке может быть изменено ангелом, направленным к земле.Чем вертикальнее, тем сложнее. Пожалуйста, посмотрите здесь на обычные горизонтальные подтягивания и посмотрите разные версии. Помните, что движение происходит только в плечах, так как руки заблокированы.
Подтягивания на лопатку могут быть немного сложными для новичков, но некоторые из них вам очень помогут. Если они полностью недосягаемы, то работайте с горизонталью, пока не наберетесь сил.
Отжимания в стойке на руках на лопатке трудны, но, опять же, очень полезны. Это хорошая подготовка к стойкам на руках и отжиманиям.
Если упражнения на лопатку более или менее на 100% сосредоточены на плечах, остальные упражнения будут охватывать большее количество групп мышц, но при этом большая часть сосредоточена на плечах.
Медвежий ползание
Bear Crawl выпускается в двух версиях. Жестокие и согнутые ноги. Поскольку мы сосредотачиваемся на плечах, лучше выбрать жесткую ногу. Обратите внимание, на фото изображены согнутые ножки.
Bear Crawl не только укрепит ваши плечи, но и научит вас естественным движениям.Делайте это как часть гимнастической тренировки плеч или как разминку, но обязательно выполняйте упражнение.
Отжимания
Конечно, отжимания укрепят ваши плечи, но мы должны делать их правильно, независимо от того, какой вариант мы выберем.
Самая большая проблема — это то, что вы можете назвать «куриными крылышками» или локти, вывернутые из корпуса, и тем самым поворачивая плечо вперед. Мы никогда не хотим, чтобы плечи перекатывались вперед, мы хотим, чтобы плечи опускались и опускались.
В отжиманиях мы достигаем этого, удерживая плечи близко к телу.Попробуйте прямо сейчас. Поднимите руки, как будто вы хотите сдаться, и держите руки за пределами плеч. Теперь поднимите локти. Куда ушло плечо? Вперед и вверх, верно?
Это плохая позиция, которой мы хотим избегать во всех упражнениях.
Нормальные отжимания должны выполняться, как описано выше, с полным диапазоном движений, то есть грудная клетка находится в контакте с землей, а руки полностью вытянуты. Не будь тем парнем или девушкой, которые делают только половину повторений. Корпус должен быть задействован, а тело должно быть прямой от пяток до головы.
Делать их на коленях — нормально. Лучше делать их на коленях, чем при плохой форме.
Индуистские отжимания — более сложный, но очень хороший вариант обычных отжиманий. Вместо одного движения вверх и вниз мы получаем более широкий ангел движения и, следовательно, большую активацию плеча.
Посмотрите видео для демонстрации и убедитесь, что локти прижаты к телу.
Отжимания с пиковой нагрузкой активируют плечи больше, чем другие отжимания. Когда мы толкаемся над головой, больше внимания уделяется плечам.Отжимания со штангой — хороший первый шаг к отжиманиям в стойке на руках, и их можно усложнить, приподняв колени и ступни.
Отжимания в стойке на руках — самая сложная версия отжиманий. В этом упражнении плечо получит хорошие удары, поэтому обязательно выполняйте их правильно. Локти как можно ближе к телу для правильного положения плеч.
Следующие два упражнения проработают либо переднюю, либо заднюю сторону плеча. Общее для этих двух упражнений также то, что они задействуют множество других групп мышц верхней части тела — давайте посмотрим на них.
отжиманий
Это проработает вашу переднюю часть плеч, а также многие другие группы мышц верхней части тела. Поскольку отжимания могут быть тяжелыми для ваших плеч, важно правильно прогрессировать, выбирая вариант, с которым вы сможете справиться с хорошей техникой. Важные точки в отжиманиях:
Не пожимайте плечами — убедитесь, что вы не свисаете плечами с приподнятой лопаткой. Лопатку нужно надавить вниз.
Делайте полный диапазон движений — старайтесь опускаться ниже параллели внизу, но соблюдайте свой уровень мобильности.
Локти направлены больше назад, чем наружу.
Держите верхнюю часть тела в нейтральном положении — не сгибайте позвоночник вперед или назад.
Чтобы сосредоточиться на плечах, плечо должно быть впереди рук, но при этом убедитесь, что верхняя часть тела нейтральна.
В верхнем положении лопатки имеют большое пространство между собой, а в положении пуговицы — близко друг к другу.
Отжимания на бок — это самый простой вариант отжиманий, которые проработают переднюю часть плеч, как и другие типы отжиманий.Однако в отжиманиях на ящик вы будете вынуждены располагать плечи перед руками, что позволит больше сосредоточиться на ваших плечах. Поэтому это отличное упражнение для плеч. Отжимания на ящике можно легко масштабировать, подогнув ноги, или даже усложнить, подняв ноги.
Тренировки для плеч — упражнения для моделирования и определения дельтовидной мышцы
Пришло время вылепить эти плечи, чтобы все вы, ребята, могли подготовиться к майкам и рубашкам без рукавов, в то время как все девушки могли быть в восторге от ношения сексуальных тонких бретелек, топов с короткими рукавами и платьев без бретелек.Если вы хотите нарастить дельтовидные мышцы и добиться впечатляющего внешнего вида плеч, важно раз в неделю добавлять правильные упражнения в программу силовых тренировок!
Плечевой сустав допускает широкий диапазон движений, в то время как стабильность сустава приносится в жертву ради возможности движения. Сила плеч зависит от конкретных мышц, отвечающих за вращательное движение. Когда плечи отодвинуты от тела, трицепс поддерживает плечевую кость (кость в плече).Нацеливание на все три головы дельтовидной мышцы и нанесение ударов по плечам под разными углами — ключ к созданию хороших плеч.
Преимущества тренировки плеч
Тренировка плеч дает различные преимущества. Помимо придания плечам более четкого контура, хорошо разработанная и правильно выполненная программа силовых тренировок может укрепить мышцы, участвующие во всех движениях плеч. С сильными плечами также улучшается осанка, поскольку туловище, руки и плечи развивают устойчивость.Это позволяет человеку легко дотянуться до головы или выполнить раскачивание.
Укрепление плеч также воздействует на вторичные мышцы, такие как трицепсы, трапеции и грудные мышцы. Эти мышцы помогают поднимать предметы. Удары, ограничивающие эти движения, часто являются результатом плохой гибкости плеч. Выполнение различных упражнений для плеч увеличивает гибкость и предотвращает стрессовую перегрузку суставов.
Ниже приведены некоторые силовые упражнения, которые можно использовать, чтобы увеличить размер и силу плеч.Выберите 3 упражнения на тренировку и сделайте 3 поворота каждого упражнения, состоящие из 12-15 повторений в каждом упражнении. Плечо — обычное место для травм, поэтому проверьте себя с весом, но не переусердствуйте. Если вы можете легко выполнить 12 повторений каждого упражнения, вам нужно увеличивать вес небольшими приращениями. Если вес становится слишком тяжелым, чтобы выполнять каждое повторение в строгой форме, обязательно опускайтесь до более легкого веса и выполняйте повторения правильной техникой.
Упражнение для плеч №1 — Подъем гантелей в стороны в стороны
Подъем гантелей в стороны в стороны — это упражнение, выполняемое посредством отведения плеча. Движение отведения означает, что руки будут отходить от тела. Это отличное упражнение для нацеливания на медиальную головку дельтовидных мышц, которая является ключевой областью, придающей плечам округлый контур.
- Боковые подъемы гантелей в стороны
- Положение тела : Встаньте в вертикальное положение.Убедитесь, что ваш торс прямой, а ступни находятся на расстоянии 4-6 дюймов друг от друга для правильного баланса. Руки должны быть полностью вытянуты и лежать по бокам тела.
- Указания к упражнению : Держа гантели в каждой руке, медленно поднимите гантели вверх и в стороны. Выдохните, поднимая руки вверх, пока они не станут параллельны полу. Сделайте паузу в верхней части движения, а затем медленно верните руки в исходное положение.
- Количество повторений : 12-15 повторений или по рекомендации.
Упражнение для плеч №2 — Подъем гантелей спереди
Подъем гантелей вперед — отличное упражнение для работы с передней дельтовидной мышцей (передняя часть плеч). Это упражнение перемещает плечи в положение 90 градусов во всем диапазоне
Хэштеги плечо, тренировка | Tagsets.com
Самые популярные хэштеги для тренировки плеч. Общая популярность набора хэштегов — 165,751,526
# тренировки для плеч # тренировка для плеч # тренировка для плеч workoutroutine #workoutpartner #workoutday #workoutlife #workoutplan #shouldertattoo #workoutcomplete #workoutgoals #shoulderbags #workoutfromhome #workoutgrind #workoutapparel
CopyВторой набор популярных хэштегов для плеч и тренировок, используемых в Instagram, TumbTok, Twitter, Tumblokr, Twitter.Общая популярность набора хэштегов — 685190
#workoutjunkie #workoutfit #workout_professionals #shoulderbagmurah #workoutwag #workoutwithme #workoutroutines #workoutworld #workouthumor #shouldercat #shoulderodermander #shoulderworks #shoulderwork #shoulderoderworld #new #shouldercat #shoulderoderworkshales #shouldercat плечо #workoutdary #workoutwithfriends #workoutforlife #workoutresults #workoutoutside #shoulderoff #workoutready #workoutlove #workoutgym #workoutdiary #shouldertop
КопияТретий набор самых популярных хэштегов для плеч, тренировки в Instagram.Общая популярность множества хэштегов — 227554
#workoutforme #workoutclass #workout_professional #workoutlifestyle #shoulderseason #workoutsathome #workoutsong #workoutsbykatya #shouldertooverhead #workoutfitness #workoutnutrition #workouttip #shoulderrig #workoutfitideas #workoutroom # workout4life #workoutidea #workoutsforwomen # workoutwarriors #shoulderbridge #shoulderraises #shouldersback #workoutpic #workoutwomen #WorkoutForWater #workoutismydrug #workoutonthego #workoutdoors #workoutfriday #WorkoutHigh
CopyКак понимать и использовать цветовые коды (красный, оранжевый, желтый)? Красный — Высокая популярность — Более 10 000 000.Оранжевый — Средняя популярность — более 1 000 000 и менее 10 000 000. Желтый — низкая популярность — менее 1000000.
Показать руководство по использованию хэштегов
Последнее обновление данных: 2021-01-08 05:14:37 UTC
Оцените эти хэштеги:
☆ ★
☆ ★
☆ ★
☆ ★
☆ ★
Очень плохо Плохо Нормально Хорошо Отлично Спасибо за отзыв!
Текущая оценка: 0 баллов на основе 0 отзывов.
Набор для тренировок для девочек по лучшей цене — Отличные предложения на набор для тренировок для девочек от глобальных продавцов наборов для девочек
Отличные новости !!! Вы попали в нужное место для набора для тренировок для девочек.К настоящему времени вы уже знаете, что что бы вы ни искали, вы обязательно найдете это на AliExpress. У нас буквально тысячи отличных продуктов во всех товарных категориях. Ищете ли вы товары высокого класса или дешевые и недорогие оптовые закупки, мы гарантируем, что он есть на AliExpress.
Вы найдете официальные магазины торговых марок наряду с небольшими независимыми продавцами со скидками, каждый из которых предлагает быструю доставку и надежные, а также удобные и безопасные способы оплаты, независимо от того, сколько вы решите потратить.
AliExpress никогда не уступит по выбору, качеству и цене. Каждый день вы будете находить новые онлайн-предложения, скидки в магазинах и возможность сэкономить еще больше, собирая купоны. Но вам, возможно, придется действовать быстро, поскольку этот лучший набор для тренировок для девочек вскоре станет одним из самых востребованных бестселлеров. Подумайте, как вам будут завидовать друзья, когда вы скажете им, что у вас есть набор тренировок для девочек на AliExpress.Благодаря самым низким ценам в Интернете, дешевым тарифам на доставку и возможности получения на месте вы можете еще больше сэкономить.
Если вы все еще не уверены в наборе для тренировок для девочек и думаете о выборе аналогичного товара, AliExpress — отличное место для сравнения цен и продавцов. Мы поможем вам разобраться, стоит ли доплачивать за высококачественную версию или вы получаете столь же выгодную сделку, приобретая более дешевую вещь.А если вы просто хотите побаловать себя и потратиться на самую дорогую версию, AliExpress всегда позаботится о том, чтобы вы могли получить лучшую цену за свои деньги, даже сообщая вам, когда вам будет лучше дождаться начала рекламной акции. и ожидаемая экономия.AliExpress гордится тем, что у вас всегда есть осознанный выбор при покупке в одном из сотен магазинов и продавцов на нашей платформе. Реальные покупатели оценивают качество обслуживания, цену и качество каждого магазина и продавца.Кроме того, вы можете узнать рейтинги магазина или отдельных продавцов, а также сравнить цены, доставку и скидки на один и тот же продукт, прочитав комментарии и отзывы, оставленные пользователями. Каждая покупка имеет звездный рейтинг и часто имеет комментарии, оставленные предыдущими клиентами, описывающими их опыт транзакций, поэтому вы можете покупать с уверенностью каждый раз. Короче говоря, вам не нужно верить нам на слово — просто слушайте миллионы наших довольных клиентов.
А если вы новичок на AliExpress, мы откроем вам секрет.Непосредственно перед тем, как вы нажмете «купить сейчас» в процессе транзакции, найдите время, чтобы проверить купоны — и вы сэкономите еще больше. Вы можете найти купоны магазина, купоны AliExpress или собирать купоны каждый день, играя в игры в приложении AliExpress. Вместе с бесплатной доставкой, которую предлагают большинство продавцов на нашем сайте, вы сможете приобрести набор для тренировок для девочек по самой выгодной цене.
У нас всегда есть новейшие технологии, новейшие тенденции и самые обсуждаемые лейблы.На AliExpress отличное качество, цена и сервис всегда в стандартной комплектации. Начните самый лучший шоппинг прямо здесь.
Тренировки плеч — Программы тренировки плеч для больших плеч
Тренировки плеч — Программы тренировки плеч для больших плеч
Тренировки для плеч для наращивания массивных и разорванных мышц плеча. Также включает в себя полные программы тренировки плеч для бодибилдеров для более быстрого набора массы и четкости.
В разделе «Упражнения для тренировки плеч» я познакомил вас с «Мышцами плеча», «Лучшими упражнениями по каждой части», а также дал вам список лучших упражнений для дельтовидных мышц.
Здесь я предлагаю вам образцы тренировок для плеч. Выберите любой и получите потрясающую тренировку.
Тренировки плеч для новичков
Пример тренировки плеч для новичков # 1
Жим штанги плеч — 4 подхода по 10,8,6 и 4 повторения.
Подъемы в стороны — 3 подхода по 12, 10 и 8 повторений.Увеличивайте количество повторений, чтобы уменьшить натяжение вращательной манжеты.
Шраги со штангой — 3 подхода по 10,8 и 6 повторений.
Пример тренировки плеч для новичков # 2
Жим плеч в тренажере — 4 подхода по 10, 8, 6 и 4 повторения.
Подъемы вперед — 3 подхода по 12, 10 и 8 повторений
Шраги с гантелями — 3 подхода по 10, 8 и 6 повторений.
Пример тренировки плеч для новичков # 3
Жим гантелей с плеч — 4 подхода по 10,8,6 и 4 повторения.
Подъемы в стороны на тросе — 3 подхода по 12, 10 и 8 повторений
Тяга в вертикальном положении — 3 подхода по 10, 8 и 6 повторений.
Пример тренировки плеч для новичков # 4
Жим гантелей сидя — 4 подхода по 10,8,6 и 4 повторения.
Подъемы в наклоне — 3 подхода по 12, 10 и 8 повторений
Тяга в вертикальном положении — 3 подхода по 10, 8 и 6 повторений.
Пример тренировки плеч для новичков # 5
Жим Арнольда — 4 подхода по 10, 8, 6 и 4 повторения.
Боковые подъемы — 3 подхода по 12, 10 и 8 повторений
Шраги со штангой — 3 подхода по 10, 8 и 6 повторений.
Пример тренировки плеч для новичков # 6
Подъем и жим — 4 подхода по 10,8,6 и 4 повторения.
Подъемы вперед — 3 подхода по 12, 10 и 8 повторений
Боковые движения в наклоне на тросе — 3 подхода по 12, 10 и 8 повторений
Шраги с гантелями — 3 подхода по 10, 8 и 6 повторений.
Расширенные тренировки плеч
Пример расширенной тренировки плеч № 1
Жим штанги плеч — 4 подхода по 10,8,6 и 4 повторения.
Тяга к груди — 3 подхода по 10,8 и 6 повторений.
Боковые подъемы в наклоне — 3 подхода по 12, 10 и 8 повторений
Шраги со штангой — 3 подхода по 10, 8 и 6 повторений.
Пример расширенной тренировки плеч # 2
Жим гантелей сидя — 4 подхода по 10, 8, 6 и 4 повторения.
Жим Арнольда — 3 подхода по 10,8 и 6 повторений.
Подъемы вперед — 3 подхода по 12, 10 и 8 повторений
Подъемы в стороны — 3 подхода по 12, 10 и 8 повторений
Тяга к груди — 3 подхода по 10, 8 и 6 повторений.
Пример расширенной тренировки плеч # 3
Жим от плеч — 4 подхода по 10,8,6 и 4 повторения.
Жим гантелей — 3 подхода по 10,8 и 6 повторений.
Подъемы в стороны — 3 подхода по 12, 10 и 8 повторений
Подъемы на тросе в наклоне — 3 подхода по 12, 10 и 8 повторений
Тяга в вертикальном положении — 3 подхода по 10, 8 и 6 повторений.
ExerciseGoals.com рекомендует лучшую электронную книгу упражнений …
Просто нажмите здесь, чтобы узнать о 53 новых инновационных упражнениях
, которые избавят от скуки и плато
и выйдут на новый уровень.
Дополнительные упражнения и тренировки для плеч
Тренировки для плеч для мужчин
Тренировки для плеч идеально подходят для мужчин, которые хотят увеличить плечи.Также добавьте несколько советов из раздела «Продвинутые тренировки с отягощениями», чтобы создать более убийственные тренировки плеч для увеличения массы.
Тренировки для плеч для женщин
Тренировки для плеч идеально подходят женщинам, которые хотят построить стройные плечи. Также добавьте советы, упомянутые в разделе «Силовые тренировки для женщин».
Тренировка плеч без отягощений
Мышцы плеча можно тренировать без отягощений. Посетите наш раздел упражнений и тренировок с собственным весом и загрузите лучшую тренировку для плеч без отягощений.
Тренировка плеч с гантелями
Тренировка плеч с гантелями может быть очень эффективной. Гантели позволяют работать с каждой стороной независимо друг от друга и помогают поднимать больше и задействовать больше мышц, что называется стабилизирующими мышцами. Щелкните здесь, чтобы узнать о тренировках с гантелями для плеч.
Тренировки плеч в домашних условиях
Как сделать плечи сильнее дома? Затем перейдите в раздел «Домашние упражнения и тренировки», чтобы составить программу для плеч.
