Тренировка спины в тренажерном зале для девушек: Тренировка спины для девушки в тренажерном зале

▶▷▶▷ эффективные упражнения для спины в тренажерном зале для девушек

▶▷▶▷ эффективные упражнения для спины в тренажерном зале для девушек

Интерфейс	Русский/Английский
Тип лицензия	Free
Кол-во просмотров	257
Кол-во загрузок	132 раз
Обновление:	08-03-2019

эффективные упражнения для спины в тренажерном зале для девушек — Yahoo Search Results Yahoo Web Search Sign in Mail Go to Mail» data-nosubject=»[No Subject]» data-timestamp=’short’ Help Account Info Yahoo Home Settings Home News Mail Finance Tumblr Weather Sports Messenger Settings Want more to discover? Make Yahoo Your Home Page See breaking news more every time you open your browser Add it now No Thanks Yahoo Search query Web Images Video News Local Answers Shopping Recipes Sports Finance Dictionary More Anytime Past day Past week Past month Anytime Get beautiful photos on every new browser window Download Эффективные упражнения в тренажерном зале для девушек 1trenirovkacom/uprazhneniya/v-trenazhernom-zale/ Cached Комплекс упражнений для девушек в тренажерном зале 6 мин на чтение Добавить комментарий Комплекс упражнений для спины в тренажерном зале для девушек trenirofkaru/programmy-trenirovok/uprazhnenija-po Cached Какие упражнения для спины в тренажерном зале для девушек рекомендуются, эффективны и особенности тренировок – в нашем обзоре Эффективные Упражнения Для Спины В Тренажерном Зале Для Девушек — Image Results More Эффективные Упражнения Для Спины В Тренажерном Зале Для Девушек images Упражнения на спину в тренажерном зале — 13 лучших на массу и athleticbodyru › Тренировка спины Самые эффективные упражнения для тренировки мышц спины , чтобы накачать широкую, рельефную и массивную спину в тренажерном зале Какие упражнения на спину в тренажерном зале эффективнее всего? 1trenirovkacom/uprazhneniya/v-trenazhernom-zale/na Cached Кому какие упражнения для спины подойдут? Спинная мускулатура у девушек изначально менее развита, чем у мужчин Тренировка спины в тренажерном зале для девушек protvoysportru/trenirovka-spinyi-v-trenazhernom Cached Дорогие дамы сегодняшняя статья для вас В ней мы поговорим про тренировку спины в тренажерном зале Вы узнаете какие упражнения самые эффективные для вас Упражнения для спины: в домашних условиях и в тренажерном зале crossexpert/programmy-trenirovok/uprazhneniya Cached Традиционно выделяют 3 основных изолирующих упражнения в зале для спины Тяга вертикального блока широким хватом Эффективные упражнения на пресс в тренажерном зале: для nadietunet/weight-gain/press/uprazhneniya-na Cached Упражнения на пресс в тренажерном зале являются частью тренировочного комплекса, основу которого должны составлять тяжелые базовые движения для мышц ног, спины , груди и плеч Упражнения для ягодиц в тренажерном зале: эффективные sportfitoru/publication/uprazhneniya-dlya Cached Эффективные упражнения для ягодиц в тренажерном зале помогут девушкам поддерживать форму Техника выполнения упражнений и усложнения Упражнения на спину в тренажерном зале для девушек Базовые ladysdreamru/uprazhneniya-na-spinu-v Cached Упражнения на спину в тренажерном зале для девушек : базовые, лучшие, самые эффективные Комплекс самых эффективных упражнений для похудения в nadietunet/weight-loss/training/uprazhneniya Cached Самые эффективные упражнения в тренажерном зале для похудения Правила проведения занятий Программа тренировок для мужчин и женщин Promotional Results For You Free Download | Mozilla Firefox ® Web Browser wwwmozillaorg Download Firefox — the faster, smarter, easier way to browse the web and all of Yahoo 1 2 3 4 5 Next 19,700 results Settings Help Suggestions Privacy (Updated) Terms (Updated) Advertise About ads About this page Powered by Bing™

• что страницы нет по нашей вине
• что страницы нет по нашей вине
• что страницы нет по нашей вине

что страницы нет по нашей вине

что страницы нет по нашей вине

• самые эффективные Комплекс самых эффективных упражнений для похудения в nadietunet/weight-loss/training/uprazhneniya Cached Самые эффективные упражнения в тренажерном зале для похудения Правила проведения занятий Программа тренировок для мужчин и женщин Promotional Results For You Free Download | Mozilla Firefox ® Web Browser wwwmozillaorg Download Firefox — the faster
• чтобы накачать широкую
• чем у мужчин Тренировка спины в тренажерном зале для девушек protvoysportru/trenirovka-spinyi-v-trenazhernom Cached Дорогие дамы сегодняшняя статья для вас В ней мы поговорим про тренировку спины в тренажерном зале Вы узнаете какие упражнения самые эффективные для вас Упражнения для спины: в домашних условиях и в тренажерном зале crossexpert/programmy-trenirovok/uprazhneniya Cached Традиционно выделяют 3 основных изолирующих упражнения в зале для спины Тяга вертикального блока широким хватом Эффективные упражнения на пресс в тренажерном зале: для nadietunet/weight-gain/press/uprazhneniya-na Cached Упражнения на пресс в тренажерном зале являются частью тренировочного комплекса

эффективные упражнения для спины в тренажерном зале для девушек — Поиск в Google Специальные ссылки Перейти к основному контенту Справка по использованию специальных возможностей Оставить отзыв о специальных возможностях Нажмите здесь , если переадресация не будет выполнена в течение нескольких секунд Войти Удалить Пожаловаться на неприемлемые подсказки Режимы поиска Все Видео Картинки Новости Покупки Ещё Карты Книги Авиабилеты Финансы Настройки Настройки поиска Языки (Languages) Включить Безопасный поиск Расширенный поиск Ваши данные в Поиске История Поиск в справке Инструменты Результатов: примерно 3 440 000 (0,63 сек) Looking for results in English? Change to English Оставить русский Изменить язык Результаты поиска Видео 4:48 Как накачать спину девушкам в тренажерном зале: 5 упражнений Your Body Mind YouTube — 31 авг 2017 г 2:10 Тренировка спины для девушек: упражнения в тренажерном зале Фитнес-сеть БОТЕК YouTube — 18 июл 2016 г 9:06 Упражнения для мышц спины для девушек Your Body Mind YouTube — 11 февр 2016 г Все результаты Упражнения для мышц спины для девушек — FitBreak! Сохраненная копия Укрепление мышц спины — видео упражнений Супермен, Подтягивания, Планка, Гиперэкстензия, Становая тяга, Тяга к поясу Тренировка спины для девушек и мужчин в тренажерном зале Сохраненная копия 23 июн 2016 г — Качаем спину в тренажерном зале используя разные упражнения на разных тренажерах Чтобы добиться желаемого результата, ‎ Тяга штанги в наклоне в · ‎ Тяга Т – грифа с вариациями · ‎ Тяга верхнего блока Эффективная тренировка спины Программа для девушек от Джен Сохраненная копия Похожие 17 нояб 2012 г — Нагрузите спину не хуже, чем плечи, пресс или квадрицепсы Многие из нас избегают упражнений , нацеленных на те мышцы, которых не видно в зеркале Программа тренировки на тренажерах для девушек Комплекс упражнений для спины в тренажерном зале для девушек trenirofkaru/programmypo/dlya-spiny-v-trenazhernom-zale-dlya-devushekhtml Сохраненная копия 21 мар 2017 г — Эффективные упражнения для спины в тренажерном зале для девушек , чтобы укрепить и прокачать мышцы, сделать красивой осанку ‎ Зачем нужно тренировать · ‎ План для проработки спины упражнения для спины для девушек: лучшие комплексы Сохраненная копия Упражнения на спину для девушек — выбери свой любимый комплекс Тренировка в тренажерном зале доступна не всем Для эффективной тренировки с фитболом выполняйте следующие действия: лягте животом на мяч, Тренировка спины в тренажерном зале для девушек › Как накачать мышцы? Сохраненная копия Похожие Перейти к разделу Дополнительные упражнения на спину — Эти упражнения можно периодически включать в свою программу, заменяя Упражнения для девушек в тренажерном зале Какие они? › Фитнес › Тренировки для девушек Сохраненная копия Рейтинг: 4,9 — ‎22 голоса 9 июл 2014 г — Упражнения для девушек в тренажерном зале : что, к чему и почему ягодичных мышц, уплотнение попы, на самом же деле эффективность его невелика Хорошее упражнение для развития верха спины Сексуальная спина: тренировка спины для девушек от Джесси proironru › Тренировки Сохраненная копия Рейтинг: 4,8 — ‎154 отзыва Данная программа тренировки мышц спины в тренажерном зале от Я всегда начинаю тренировку спины с одного разминочного упражнения Упражнения для спины в тренажерном зале — Womanadviceru Сохраненная копия В тренажерном зале можно выполнять эффективный комплекс упражнений спина помогает сохранить осанку, что очень важно для красоты девушки Эффективные упражнения для укрепления мышц спины в Сохраненная копия 11 сент 2018 г — Упражнения для спины в тренажерном зале лучше не Для ее формирования и укрепления позвоночника девушкам и парням Как накачать спину девушке, тренировка для спины для женщин wwwstylefitnessru › Для девушек Сохраненная копия Похожие 9 июн 2016 г — Как накачать спину девушке StyleFitness расскажет про базовые упражнения и программу тренировки спины в тренажерном зале для Лучший комплекс упражнений для спины в тренажерном зале для vreticulecom › Жизнь › Здоровье › Спорт Сохраненная копия Перейти к разделу Тренировка для девушек в спортзале с гантелями — Одними из самых эффективных упражнений считаются базовые с гантелями Какие упражнения на спину в тренажерном зале эффективнее 1trenirovkacom/uprazhneniya/v-trenazhernom/na-spinu-v-trenazhernom-zalehtml Сохраненная копия Похожие Необходимо посещать тренажёрный зал для того, чтобы укрепить мышечный Видео эффективных упражнений на укрепление спины девушек : Упражнения на спину в тренажерном зале — AthleticBodyru › Тренировка спины Сохраненная копия Рейтинг: 4,8 — ‎34 голоса 10 июл 2016 г — Самые эффективные упражнения для тренировки мышц спины , чтобы накачать широкую, рельефную и массивную спину в тренажерном зале Мышцы спины девушки Включите 4-6 ваших любимых упражнений Упражнения для спины в тренажерном зале для девушек и женщин wwwwoman-in-cityru › Фитнес и диеты › Программы тренировок Сохраненная копия Похожие 18 мар 2016 г — 4 базовых упражнения на спину в тренажерном зале , 4 эффективных упражнения для спины в тренажерном зале для девушек и женщин Сразу определимся, что тренировка спины для девушек также важна, Лучшие упражнения для спины: как? зачем? с фото и видеою steelsportsru › Упражнения для развития мышц Сохраненная копия Похожие 19 февр 2019 г — Самый эффективный вариант упражнения предполагает применение Ну, вот, такие вот упражнения для спины в тренажерном зале 4 упражнения для девушек, направленные на укрепление мышц Сохраненная копия 21 сент 2016 г — Укрепление мышц спины — вопрос не только эстетический Любую работу (по дому или в тренажёрном зале ) выполнять проще и Тренировка спины девушкам: видео лучших, самых эффективных Сохраненная копия Перейти к разделу Преимущество тренировок в тренажёрном зале — Тренировка спины для девушек в Посещение тренажёрного зала порядок выполнения упражнений , следят за временем, придерживаются графика Упражнения в Зале для Девушек: Комплексы Упражнений + ФОТО › Красота › Похудение Сохраненная копия Рейтинг: 9,5/10 — ‎Автор рецензии: Яна Горностаева Упражнения в зале для девушек : комплексы упражнений для рук, спины , пресса, ног и Следующие упражнения вы можете делать не только в тренажерном зале , но и подкреплять дома, Еще два эффективных упражнения Упражнения для девушек в тренажерном зале — powersquat powersquatru/fitnes/zhenskij/187-uprazhneniya-dlya-devushek-v-trenazhernom-zal Сохраненная копия Похожие Рейтинг: 4 — ‎6 голосов 20 нояб 2014 г — Какие упражнения выполнять в тренажерном зале девушкам , зависит от Очень эффективное упражнение для спины , единственный Упражнения в тренажерном зале для девушек — узнайте Сохраненная копия Упражнения в тренажерном зале для девушек рассчитаны не только на сброс жира, Подтягивания — упражнение на проработку мышц спины и рук Как накачать пресс в тренажерном зале и убрать живот — Центр Сохраненная копия Узнайте, какими упражнениями накачать пресс в тренажерном зале в Недостаточно просто заниматься в тренажерном зале для похудения живота Чтобы спины , груди или попы, а в конце занятия добавьте 2-3 упражнения на пресс Собственного веса для эффективной проработки мышц мужчине Упражнения для спины в тренажёрном зале для девушек и мужчин Сохраненная копия Тренировка и упражнения для спины в тренажёрном зале для девушек и Метод быстро укрепить мышцы спины Эффективные упражнения для мышц Упражнения на руки в тренажерном зале: техника выполнения fit-ness24ru › Тренинг › Тренировки на руки Сохраненная копия Самый эффективный комплекс упражнений на руки в тренажерном зале Именно поэтому большая часть молодых парней , уделяет их прокачке порой К примеру: ноги + руки, грудь + трицепс, спина + трицепс, грудь + бицепс, Исчерпывающая тренировка рук для девушек в тренажерном зале Сохраненная копия Исчерпывающая тренировка рук для девушек в тренажерном зале отдельно, добавьте изоляционное упражнение в конце тренировки на спину , Такие препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана Какие упражнения для женщин в тренажерном зале лучше — IQ body › Статьи › Тренинг Сохраненная копия Похожие 22 февр 2016 г — Обзор упражнений в тренажерном зале для женщин — какие наиболее важны , а от Для развития ног это самое эффективное занятие формированию прочного корсета из мышечной ткани (низ спины + пресс) Упражнения для похудения спины в тренажерном зале и дома для › Упражнения для спины Сохраненная копия В представленной статье Вы найдете упражнения для похудения спины для мужчин и Эффективные занятия для похудения спины Из этой статьи Вы узнаете о лучших упражнениях в спортивном зале и домашних условиях Упражнения на пресс для девушек в тренажерном зале › ЗОЖ › Спорт Сохраненная копия Любая женщина мечтает о красивой фигуре и подтянутом животике Эффективные упражнения на пресс для девушек в тренажерном зале подскажет Упражнения в тренажерном зале на грудь для мужчин и девушек › Тренировки › Комплексы упражнений Сохраненная копия Рейтинг: 4,7 — ‎7 голосов Упражнения для тренажерного зала на грудь для мужчин и девушек Содержание В таких случаях теряется эффективность упражнения Сядьте правильно, чтобы спина полностью (вместе с тазом) прижалась к спинке Упражнения для похудения живота и боков в тренажерном зале wwwfitnesseraru › ТРЕНИРОВКИ И КОМПЛЕКСЫ › — Для живота и боков Сохраненная копия Рейтинг: 5 — ‎1 голос В основном упражнения для боков в тренажерном зале для женщин направлены на проработку мышц пресса и спины Рассмотрим, каким может быть 10 ошибок женщин в тренажерном зале | Азбука здоровья Сохраненная копия Рейтинг: 5 — ‎1 голос Сегодня мы обращаем внимание на 10 ошибок в тренажёрном зале , Вертикальная тяга широким хватом направлена на то, чтобы укрепить мышцы спины и макияж на тренировках и делаем только эффективные упражнения Топ-10 моих упражнений в тренажерном зале — iPhonesru Сохраненная копия Похожие 7 окт 2015 г — Да, остальные мышечные группы, включая ноги, спину , плечи, Очень рекомендую это упражнение для укрепления разгибателей спины , а девушкам Вот такой мой Топ–10 упражнений в тренажерном зале За 18 лет тренировок так и не нашел способа эффективно растить дельты Эффективные упражнения для красивых рук для девушек pohudejkinaru/uprazhneniya-dlya-ruk-dlya-devushekhtml Сохраненная копия Похожие Упражнения для мышц рук помогут девушкам получить красивые рельефные ручки Спина ровная, ягодицы и живот «затянуты», ноги на ширине плеч, стопы Работу в тренажерном зале девушкам рекомендовано начинать с Упражнения для пресса в тренажерном зале для девушек womensfateru/uprazhneniya-dlya-pressa-v-trenazhernom-zale-dlya-devushek/ Сохраненная копия Похожие Рейтинг: 4,8 — ‎17 голосов Нет ничего невозможного, а потому красивый накачанный пресс может быть не только в мечтах, но и в реальности Главное определиться с набором Как правильно качать спину в тренажерном зале — ВАШ СПОРТ › Упражнения Сохраненная копия 25 мая 2015 г — Расскажем о том, как правильно качать спину , выполняя базовые и изолированные упражнения для мышц спины в тренажерном зале Самые лучшие и эффективные упражнения для увеличения fitnessomaniyaru/samie-luchshie-i-effektivnye-uprazhneniya-dlya-uvelicheniya-yago Сохраненная копия Похожие Рейтинг: 3,9 — ‎35 голосов 1 февр 2015 г — Самые лучшие и эффективные упражнения для увеличения ягодиц в упражнения для похудения ягодиц в тренажерном зале , вторая (наша) форму ваших ягодиц и проработать мышцы спины одновременно Тренировка спины на ширину и массу — программа упражнений Сохраненная копия Рейтинг: 3,6 — ‎48 голосов Тренировка спины на массу — главные правила роста мышц и описание шести 2018-09-27 Тренажерный зал Программа тренировок для спины Самые эффективные упражнения со штангой и с гантелями, правила тренинга для Новая девушка Фарфана покорит вас своими перуанскими формами Программа тренировок для девушек в тренажерном зале Сохраненная копия Перейти к разделу Упражнения в тренажерном зале для спины — Часто девушки пренебрегают Самые эффективные упражнения Программа тренировок для девушек в тренажерном зале | Как Сохраненная копия Упражнения для эффективной тренировки женщинам | Как выстроить тренировки в тренажерном зале для девушек с акцентом на верх спины Упражнения для спины: в домашних условиях и в тренажерном зале › Программы тренировок Сохраненная копия Рейтинг: 5 — ‎3 голоса Упражнения для похудения , развития, укрепления спины 25 эффективных упражнений для мышц спины проработать все вспомогательные упражнения на спину в тренажерном зале и лишь потом возвращаться к становой Программа тренировок в тренажерном зале для девушек — ХОЧУua › Здоровье и фитнес › Фитнес Сохраненная копия Рейтинг: 3,6 — ‎20 отзывов 10 июн 2015 г — Очень часто, записавшись в тренажерный зал , девушки по тем или иным Для эффективного тренинга организм должен отдыхать, блока: Это упражнения помогает проработать основный мышцы спины Бесполезные упражнения в тренажерном зале: работа над Сохраненная копия Ни для кого не секрет, что в тренажерном зале реально работают над Видел когда-нибудь девушек , которые эффектно раздвигают ноги, сидя на в верхнем положении, а значит эффективность упражнения сойдет на нет Прокачка спины в тренажерном зале: упражнения — Body-Trenerru body-trenerru/trenirovki//uprazhneniya-dlya-spiny-v-trenazhernom-zalehtml Сохраненная копия Похожие Многие мужчины и женщины мечтают о стройном и накаченном теле Эффективная прокачка спины в тренажерном зале , упражнения , которые Топ-10 упражнений для спины дома для девушек (фото) Сохраненная копия 2 февр 2019 г — 10 самых эффективных упражнений для спины в домашних силовых тренировок как в домашних условиях, так и в тренажерном зале Комплекс упражнений для женщин в тренажерном зале › Образ жизни › Публикации › Статьи › Упражнения Сохраненная копия Рейтинг: 4 — ‎5 голосов 22 нояб 2017 г — Комплекс упражнений для женщин в тренажерном зале Она разогреет мышцы, повысит эффективность тренировок, снизит риск появления травм Прорабатывают мышцы спины , пресса, ног и ягодиц Тренировка верха для девушек в тренажерном зале | Академия power-nru/fitnes/trenirovka-verha-dlya-devushek-v-trenazhernom-zalehtml Сохраненная копия 5 мар 2016 г — Тренировка верха в тренажерном зале , избавляемся от ненужных Список самых эффективных упражнений на проблемные зоны у женщин Вы должны полностью растянуть мышцы спины и с верхнего Упражнения для спины с гантелями — комплекс из 6 движения для prostofitnesscom › Похудение › Части тела › Спина Сохраненная копия Эти нагрузки подойдут как для женщин и девушек , так и для мужчин спина будет сильной, вам удастся избежать многих травм как в тренажёрном зале , 10 самых эффективных упражнений для похудения спины для девушек Тренировка спины для девушек (женщин): упражнения в Сохраненная копия Тренируем спину правильно: комплекс упражнений для девушек и женщин Не странно, что девушки могут часами потеть в тренажёрном зале , лишь бы Наиболее эффективный и популярный вариант для тренировки спины Эффективная тренировка в зале Сохраненная копия 23 мар 2014 г — разработали эффективную тренировку для тренажерного зала спину (и держи ее ровной на протяжении всего упражнения ) (A) Вместе с эффективные упражнения для спины в тренажерном зале для девушек часто ищут упражнения на спину в тренажерном зале для девушек видео тренировка спины для девушек усманова упражнения на спину для девушек дома качаем спину в зале для девушек упражнения для спины со штангой для женщин упражнения для рельефа спины упражнения на спину в зале тренировка ноги спина для девушек Навигация по страницам 1 2 3 4 5 6 7 Следующая Ссылки в нижнем колонтитуле Россия — Подробнее… Справка Отправить отзыв Конфиденциальность Условия Аккаунт Поиск Карты YouTube Play Новости Почта Контакты Диск Календарь Google+ Переводчик Фото Ещё Покупки Документы Blogger Hangouts Google Keep Jamboard Подборки Другие сервисы Google

404 Найти Ошибка 404 Нет такой страницы Если вы считаете, что страницы нет по нашей вине, напишите нам Маркет — смартфоны Huawei Автору — видеообзоры машин Недвижимость — интерьерная классика Такси — быстрый заказ машины Работа — домработница Деньги — с кошелька на кошелек Путешествия — Составить план поездки Компания About © Яндекс «static»:»22036″

Тренировка верха для девушек в тренажерном зале.

Упражнения для верхней части спины

Немного об основах силовых тренировок еще раз.

НИЗ ТЕЛА. Базовые упражнения. Техника упражнений. Поясница, колени, травмы

Стержневыми упражнениями на низ тела являются: Приседания; Тяга; Выпады.

Движения сходные с этими тремя человек на протяжении суток выполняет десятки, а иногда и сотни раз.
Поэтому они обладают первоочередной ценностью для здоровья человека.

На самом деле это два самых естественных для человека движения еще с «пещерных» времен — присесть, и нагнутся для того, чтобы поднять, что либо с земли.

И поэтому идеальная техника крайне важна не только для того, чтобы не нанести себе непоправимый вред в тренажерном зале, но и для того, чтобы правильный стереотип движения, навык выполнения движения в идеальной технике отражался в нашей повседневной жизни, что является превосходным средством профилактики многих проблем со здоровьем.

Требования к идеальной технике особо важны для основных упражнений — как приседания, становая тяга, выпады, а так же для основных упражнений для верха тела таких как жимы лежа и стоя, тяги к поясу и подтягивания.

Чем полезнее упражнение, тем оно сложнее технически! И тем более тщательно нужно относится к постановки идеальнейшей технике выполнения!

НЕ ТОРОПИТЕСЬ! Правильная техника самых полезных упражнений оттачивается не за две недели!

Существует миф, что т. н. изолированные упражнения якобы помогут «сформировать нужную форму мышцы», этим грешат, в частности разного рода «бикинистки» с опытом не более пары лет,но уже с собственными каналами видео)
Помните — форма мышцы это на 99% генетика.

Процитирую Д. Калашникова
«Единственные внешние изменения, которые мы может производить с мышцами — это увеличивать их в размерах (гипертрофировать) или уменьшать (атрофировать). Мышца не может менять своей формы (если только она не состоит из волокон или пучков, расположенных в разных направлениях и осуществляющих разные движения тех костей, к которым они прикреплены). Она не может увеличиваться одной своей частью, не может становиться длинней или короче. Единственное, что мы можем сделать со своей мышцей, — это попытаться ее увеличить всю, целиком.

Все то разнообразие форм мышц, которое можно видеть у стоящих на сцене бодибилдеров обусловлено не тем, что они по-разному их тренируют, а их генетикой.
У одного бицепс короткий, пикообразный, а у другого пологий, длинный, заканчивающийся практически в локтевом сгибе. У одного широчайшие как капюшон у кобры, опускаются чуть ли не до таза, а у другого они настолько коротки, что выглядят распирающими в стороны руки буграми подмышками. Все делают приблизительно одни и те же упражнения, а вот какой формы будут мышцы, когда они вырастут (если вырастут…), будет зависеть от того, что досталось атлету по наследству от родителей.»

В повседневной жизни — поднять, что то с пола, перенести шкаф, ударить, убежать, догнать, или в спорте- рывок и толчок, гимнастические движения, борьба, удар в боксе, плаванье все это многосуставные движения!

Итак стержневых упражнений для низа тела у нас три — Тазодоминантная тяга. Приседания. Выпады

Становая и Румынская Тяги.
Почему на видео указан именно вариант «румынской тяги» —
Вариант классической становой тяги, это соревновательное упражнение. Одна из главных его «свойств» — то, что в таком стиле можно поднять бОльший вес; собственно то, что нужно на соревнованиях по пауэрлифтингу. В целом этот вариант Очень сложный технически.
По сему в рамках фитнеса, с целью оздоровительной тренировки, жиросжигания, или набора мышечной массы оптимально выбрать именно вариант Румынской тяги.

В тренажерном зале самая «перетренировываемая область» считается именно поясница. Высокие объемы становой тяги могут как остановить прогресс в зале, так и служить причиной травм низа спины!

Кроме того, нужно навсегда забыть о таких причудливых «упражнениях» как всяческие повороты корпуса «на косые» в тренажерах или с грифом — эти странные «упражнения — мутанты» крайне вредны для позвоночника, и могут послужить причиной очень серьезных проблем со спиной!

Поэтому осторожнее с прямой нагрузкой на поясничные (не забывайте, что львиную дозу они получают от тяг и приседов, а так же всяческим жимов ногами и пр),
Так же опыт многих ведущих школ пауэрлифтинга говорит, что такой подход будет и в повышении силовых на пользу: зачастую там спортсмены делают жим и присед 2-3 раза в неделю, а становую не чаще чем 1 раз в две недели, заменяя на близкие по морфологии движения гиперэкстензии, обратные гиперэкстензии и т. д.

Тяга

Еще одним полезным вариантом тяги является Тяга Кинга. Это упражнение давно и плодотворно используется в залах на западе, в то время как у нас, оно пока, не сыскало еще себе популярность.

Приседания

Приседания это «альфа и омега» силового тренинга.
Правильными являются «полные» приседания.
Существует устаревшее мнение, что якобы полный присед вреден для колен. В действительности все наоборот — в полуприсед человек может поднять намного больший вес (к котрому его связки еще не подготовлены), а колени наименее стабильны примерно где то в той части амплитуды, когда в полу-приседах изменяется вектор движения с опускания, на подъем — а значит в бОльшим весом чем воможно, в самой нестабильной позиции колен, меняется движение на противоположное.
Новичкам, конечно же не следует сразу пытаться присесть «в пол» как выступающие пауэрлифтеры, а выполнять движение насколько позволяет гибкость. Но постепенно, с течением времени, в идеальной технике стараться «нарабатывать» глубину приседаний.

Не торопиться! Как было сказано выше — идеальная техника самое важное.

Более легким вариантом приседаний являются фронтальные приседания

Они не заменят классический присед, но как дополнительное упражнение для проработки ног вполне полезны.С

Следует отметить, что в фронтальном приседе, сравнительно с классическими приседаниями, снижается нагрузка на низ спины, но при этом возрастает нагрузка на ее верхнюю часть.

Выпады

Выпады . Так сложилось, что ошибочно за этим упражнением долго была закреплена слава «женского». На самом деле упражнение базовое, унилатеральное, и вообще крайне полезное! Но, к сожалению, до сих пор одним из самых популярных видов исполнения являются «выпады в ходьбе», хотя именно такой вид исполнения упражнения крайне вреден для коленных суставов, и может быть потенциально опасным для тазобедренных.

Правильным выполнением упражнения являются выпады на месте, либо обратные выпады. Именно эти виды абсолютно безопасны для суставов, и при этом являются крайне полезными для развития мышц нижних конечностей.

В качестве дополнительной проработки бицепсов бедер можно использовать сгибания на бицепс бедра в тренажере

Так же следует помнить о здоровье коленных суставов! Одна из главных задач в профилактике травм коленных суставов — как раз обучение идеальной технике приседаний. А так же исключение из тренировки вредных для области колен упражнений, как те же «гакк приседы» в смитте или в специальном тренажере. «Гакки» — еще один вид крайне вредных «упражнений».

Опять процитирую Д Калашникова

«к гакк-приседаниям относятся все приседания, в которых на спину действует нагрузка, направленная вдоль позвоночника, а голени и ступни выведены вперед. Это и приседания в тренажере «Гакк», приседания в станке Смита с выведенными вперед стопами, приседания с «Лег Бластером» (приседания Френка Зейна, в настоящее время практически не применяются) и т.п.

Что касается акцента на мышцы передней части бедра, то здесь энтузиасты бодибилдинга попали в одну из ловушек, ошибочно считая, что раз одни мышцы (в данном случае мышцы, разгибающие тазобедренный сустав) работают меньше, то другие (разгибатели коленного сустава) — больше. Это одно из распространенных заблуждений, о котором мы уже говорили в одной из прошлых статей.
Вместе с тем, при выполнении этого упражнения, складывается весьма неблагоприятная ситуация, связанная с очень не естественной нагрузкой на коленный сустав. Дело в том, что при дополнительной опоре спины на скелет действует, кроме силы тяжести отягощения, еще одна сила — сила реакции опоры. При согнутом коленном суставе она, создает усилие, передаваемое бедренной костью и направленное горизонтально вперед. В механике оно называется усилием сдвига. Эта абсолютно не естественная для коленного сустава нагрузка с большой долей вероятности приводит к его травмам»

ВЕРХ ТЕЛА. Базовые упражнения. Плечи, локти, травмы.

Важно помнить помнить о здоровье плечевых и локтевых суставов.

Чтобы снизить риск травм плечевых и локтевых суставов, нужно помнить о балансе нагрузок:

Физическая нагрузка укорачивает мышцы. Нагружая одну из групп мышц, выполняющих определенную функцию, например, двигающие плечевой пояс вперед — большие и малые грудные, выполняя излюбленный многими жим лежа, есть опасность со временем сместить плечевой сустав со здорового положения и даже нарушить осанку грудного отдела позвоночника, вызвав гипетрофированный кифоз. Кстати, тренировать широчайшие, как &;антагонисты&; грудным (что даже анатомически неверно) эту проблему не решит, потому что широчайшие в ряде движений служат синергистами грудным и также вращают плечевую кость внутрь. Оттого важно помнить о таких упражнениях на верх тела жиы над головой

Обычно это выражается в перегибе в жимах лежа и вообще горизонтальных жимах, и упражнениям поворачивающим плечевую кость внутрь, и нехватки тяг, и упражнений разворачивающих плечевую кость наружу.

Для сбалансированной нагрузки нужно выполнять примерно в одном объеме:
— Вертикальный толчок (от себя вверх, например жим штанги\гантелей стоя\сидя)
— Вертикальная тяга (к себе вниз например подтягивания\тяга верхнего тренажера к груди узким\прямым\обратным хватами)
— Горизонтальный толчок (жим лежа на прямой\наклонной скамьях штанги\гантелей, отжимание от пола\брусьев)
— Горизонтальная тяга (Тяга блока сидя к поясу, тяга штанги\гантелей в наклоне к поясу)

Стрежневыми упражнениями для верха тела являются

Жим лежа — для грудных мышц

Большинство посетителей залов, почему то в тренировках допускают сильный перекос в пользу горизонтальных жимов. В то время как большинству посетителей залов, с опытом тренировок менее года- двух, для проработки грудных мышц достаточно делать жим лежа, и еще одно многосуставное упражнение, к примеру отжимания на брусьях

Жим вверх для дельтовидных мышц

Вертикальная тяга для мышц спины

При тренировках широчайших мышц, и других мышц верха спины очень важно работать и в вертикальном и в горизонтальном векторах тяг.
Примеров вертикальной тяги являются подтягивания — Перед началом движения сведите лопатки между собой. В верхней точке спина должна быть ровной, ни в коем случае не сутультесь во время исполнения подтягиваний.

Горизонтальная тяга для мышц спины

Примером горизонтальной тяги являются тяга к поясу Во время исполнения упражнения торс должен быть параллелен полу, спина должна быть прямой. Грудь вперед, осанка идеальная.

Так же помнить о специфических упражнениях для развития именно «вращателей» плеча. К примеру о таких как L-разведения, которые обладают крайне благоприятным эффектом для здоровья плечевых суставов.

Здоровье локтей тоже напрямую связанно от баланса нагрузок — как правило локти начинают болеть из за непомерного дисбаланса в пользу жимов. А жать лежа помногу, это почему то «негласная традиция» в спортзалах. А добавляя к этом еще и «изоляцию» на трицепсы в виде, тоже потенциально вредных упражнений как французский жим лежа или стоя, еще больше повышается шанс травмировать свои локти. Трицепсы, в базовых движениях — жиме лежа, жиме стоя, отжиманиях на брусьях получают довольно приличную нагрузку, и часто «добивать» их большими объемами изолирующих упражнений не только не продуктивно, но зачастую и вредно (Интересный факт: в старых «люберецких качалках» изоляцию на трицепс вообще не давали пока мужчина не мог пожать лежа полтора своих веса, а стоя собственный вес), поэтому изоляцию на трицепс лучше свести к минимуму, и выбирать для нее такие безопасные упражнения как жим на блоке книзу, а не потенциально более опасные французские жимы.
Для проработки бицепса рук достаточно будет выполнять классический подъем на бицепс стоя

МЫШЦЫ СЕРЕДИНЫ ТЕЛА

косые мышцы живота поперечная м. живота прямая м. живота малые и средние ягодичные м. приводящие м. м. задней поверхности бедра подостная м. клювовидно-плечевая м. и т.д.

«любое сложное движение начинается с сокращения мышц кора. Только после того, как они включились в работу, усилие передается через руки и ноги к штанге или гантелям или вкладывается в удар. «Слабый центр» посылает «слабые команды», поэтому, если для увеличения результатов в силовых упражнениях или для усиления удара необходимо тренировать мышцы кора.» (С)

«Тренировка кора представляет собой укрепление целого комплекса мышц стабилизаторов (в первую очередь поперечной мышцы живота), которые совершают микродвижения во время выполнения упражнений, где надо постоянно маневрировать и удерживать баланс.
При этом внимание должно быть сосредоточено на нижней части брюшного пресса и стабилизации поясничного отдела позвоночника.
Очень важно соблюдать технику выполнения упражнений, это позволит избежать травм и постоянно прогрессировать.»

Из самых популярных упражнений на «заднюю цепь» мышц кора являются гиперэкстензии.

А так же ягодичный мостик

Для «передней цепи» это упражнения на мышцы брюшного пресса

Помимо динамических упражнений на мышцы пресса, можно выполнять статические, к примеру такие как поза планки

Если вы работаете над телом, то очень важно уделять внимание каждой его части, в особенности верхней.

Хотите изящные руки, подтянутый пресс и упругую грудь?

Тогда ознакомьтесь с 9 суперэффективными упражнениями для верхней части тела, многие из которых вы будете выполнять с изрядной долей задора!

1. Отжимания с фитболом

Отжимания с фитболом легче классических отжиманий, но при этом ничуть не хуже прорабатывают целевые мышцы, особенно грудь, спину, плечи, живот и трицепсы.

Опуститесь на четвереньки. Колени должны располагаться под бедрами, спина прямая.

Разместите фитбол (можете использовать медбол, скамью либо низкий стул) на полу так, чтобы он оказался ниже груди, и положите на него руки.

Как только примите устойчивое положение, расставьте ноги чуть шире плеч (на расстоянии около 60 см друг от друга).

Выполните традиционное отжимание, касаясь грудью выбранного снаряда.

Для начала постарайтесь сделать 10 повторений.

2. Жим гантелей на полу

Здесь все очень просто и что самое главное эффективно!

Возьмите гантели и лягте спиной на пол или коврик для йоги.

Опустите гантели вниз до касания с грудью, а затем снова поднимите вверх.

Убедитесь, что не разгибаете руки полностью.

Поскольку упражнение довольно простое, начните с 10 повторений, а затем постепенно увеличивайте их количество.

3. Жим для плеч

Можно выполнять жимы как сидя, так и стоя.

Какой вариант вы бы ни выбрали, в исходном положении держите гантели на уровне плеч, слегка расставив их в стороны.

Поднимите гантели вверх так, чтобы локти почти полностью разогнулись.

Спина всегда должна оставаться прямой, а мышцы живота напряженными.

4. Тяга верхнего блока к груди

Упражнение направлено на проработку широчайших мышц спины. Для его выполнения понадобится широкий гриф, чтобы вы имели возможность использовать оптимальную ширину хвата.

Медленно тяните гриф к груди, а затем так же не торопясь разгибайте руки.

Спину всегда сохраняйте в прямом положении, а мышцы живота в напряжении.

Сделайте 10 повторений, а затем постепенно наращивайте их количество.

5. Тяга гантелей

Различные вариации тяги одинаково прекрасно подходят для тренировки верхней части тела.

Возьмите гантели, наклонитесь, свободно свесив руки вниз.

Убедитесь, что колени расслаблены, а спина прямая.

Потяните гантели на себя, поднимая локти вверх и сводя лопатки вместе. Не сжимайте плечи!

Вернитесь в исходное положение, разогнув руки.

Можете выполнять те же самые движения, стоя прямо, поднимая гантели в направлении груди.

6. Подъем медбола за голову

Здесь будут задействованы мышцы живота, спины и плеч.

Как вы поняли из названия, вам понадобиться медбол.

Удерживая снаряд перед собой на уровне бедер, встаньте прямо, опустите плечи, напрягите пресс и расставьте ноги на ширине плеч.

Поднимите медбол и заведите его за голову, встав при этом на носки.

Удерживайте положение в течение 5 секунд, а затем вернитесь в исходную позицию.

Повторите движение 10-15 раз, и со временем старайтесь выполнять их до 20-25 раз.

Йога – великолепный способ привести в тонус всё тело в целом.

Она развивает гибкость, а также делает мышцы крепче и рельефнее.

Но есть в йоге несколько позиций, которые особенно хороши для верхней части тела.

В позе «собака мордой вниз» и «трехногая собака» отлично прорабатываются руки и спина. «Ворона» – трицепсы и предплечья, а «колесо» – позвоночник, спина в целом и плечи.

8. Обратные отжимания

Обратные отжимания очень просты в выполнении и в то же время прекрасно подходят для тренировки задней поверхности плеч, которая для многих женщин является проблемной зоной.

Вам понадобится устойчивый и крепкий стул (можете использовать скамью).

Сядьте на край стула, возьмитесь за него по бокам, а затем медленно соскользните так, чтобы ноги оказались согнутыми под углом 90°.

Осторожно опустите корпус вниз, пока плечи не станут параллельны полу.

Удерживайте положение в течение 5 секунд, а затем вернитесь в исходную позицию, задействовав только руки.

Повторите движение 5-10 раз.

9. Планка с переходом

Хотите проработать трицепсы, плечи, грудь и кор одновременно? Планка – идеальный вариант!

Примите упор — лежа (желательно используйте коврик для йоги), опираясь на предплечья и подушечки ступней.

Спина и ноги вытянуты в прямую линию, а мышцы живота напряжены.

Теперь, переставив попеременно руки, примите упор — лежа с опорой на ладони (исходное положение для отжиманий), после чего вернитесь в предыдущую позицию.

Вначале сделайте 4-5 повторений, выполняя все движения в медленном темпе. Со временем старайтесь делать до 10 повторений.

Как видите, привести в тонус верхнюю часть тела довольно просто, а результаты, уверяю, будут поразительными!

Включите перечисленные упражнения в тренировочную программу, и очень скоро заметите существенные изменения в своем теле.

А у вас есть любимые упражнения для верхней части тела?

Отжимания – очень хорошее упражнение, так как оно является базовым, включает достаточно большое количество мышц в работу, помогает вырабатываться нужным гормонам, для того чтобы тело эффективно развивалось.

Если не получается отжиматься сразу, начинайте с небольшого количество повторений – с каждым разом вам будет легче.

Чтобы работала грудь, опустите руки примерно на уровне плеч, под грудь (не выводите руки вперёд). Отведите локти в стороны и опуститесь вниз. Если во время отжиманий вам вдруг стало тяжело, опуститесь на колени и продолжайте выполнять упражнение. Сделайте 10-15 повторений. Вы можете выполнить больше повторений, если вам легко; вы можете посадить кого-нибудь на спину или надеть рюкзак.

Упражнение №2 – Отжимания на трицепс

Опустите руки под грудь (чуть уже, чем при отжиманиях). При выполнении отжиманий локти отводите не в стороны, а вдоль туловища. Если вы устали, опуститесь на колени. Выполните 10-20 повторений.

Когда поднимаетесь вверх, руки полностью не выпрямляйте, не перегружайте ваш локтевой сустав.

Упражнение №3 – Разводки через стороны

Если вам тяжело выполнять данное упражнение стоя, можете делать его сидя.
Возьмите гантели в обе руки. На выдохе делайте разводки в стороны. Если вам удобнее, можете выполнять упражнение от бедра – выбирайте удобное для вас положение. Сделайте 15 повторений.
Сразу поднимите руки вверх и продолжайте выполнять движения.

Упражнение №4 – Гиперэкстензия

Опуститесь на коврик, лягте, вытяните руки вверх, ноги прижмите к полу. Приподнимите корпус, напрягая поясницу. На выдохе разведите локти через стороны и поднимите корпус ещё выше. Выполните 10-15 повторений. Если будет тяжело заводить локти в стороны, вы можете выполнять упражнение просто с вытянутыми руками, можете держать руки за головой.

Программа рассчитана для тех кто по каким любо причинам не может тренировать ноги или верх отстает от ног.

1 день (верх грудных мышц, передняя дельта, длиная головка бицепса,пресс)

1) Жим лежа в наклоне 4 подхода 12, 10, 8 и 6 повторений. Подходы выполняются в пирамиде — с каждым подходом увеличиваем вес и уменьшаем количество повторений. Последний подход отказной. Это упражнение можно выполнять в разных вариациях — можете выбрать свое любимое упражнение,а можете чередовать. Например: Жим лежа в наклоне со штангой, с гантелями, в тренажере Смитта, в тренажере Хаммер. Я чередую каждое упражнение, дабы не вызвать привыкаемость. Главное зацепить верхнюю грудную.

2) Концентрированное упражнение для верха груди 3 подхода по 10 качественных повторений с парусекундной задержкой в в пиковом сокращении. Может быть — кроссовер в нижнем блоке или разведения с гантелями на наклонной лавке.

3) Махи вперед 3 подхода по 10 повторений. Можете выбрать либо штангу либо гантели.

4) Подъём на бицепс 3 подхода 12, 10 и 8 повторений. Можете выбрать подъём штанги на бицепс или подъём гантелей на бицепс. Важно максимально проработать целевую мышцу, поэтому правильно подбирайте вес.

5) Пресс. Выбирайте 3 разных упражнения и делайте каждое по 1 подходу в 30 повторениях в круговом варианте без отдыха (получится один большой вложенный подход).

2 день (ширина спины, средняя и задняя дельты, Трицепс, голень)

1) Подтягивания или тяга верхнего блока 10, 8, 8, 6. Выполняется в пирамиде. Выбираете более аодходящее для вас упражнение. Последний подход отказной. Подтягивания выполняется в силом стиле (если необходимо с отягощением).

2) Махи с гантелями стоя в стороны 3 подхода по 10 повторений. Необходимо делать тяжелые махи в качественной технике.

3) Махи с гантелями в наклоне 3 подхода по 15 повторений.

4) Французский жим лежа (либо со штангой, либо с гантелями) 12, 10, 10, 8 повторений.

5) Любимое упражнение на голень 3 подхода по 30 повторений.

3 день (Средняя область грудных, передняя дельта, короткая головка бицепса, пресс)

1) Жим лежа на горизонтальной лавке 4 подхода 12, 10, 8 и 6 повторений. Выполняется в пирамиде. Упражнения: Жим лежа со штангой, с гантелями, в тренажере Смитта, в тренажере Хаммер — выбираете одно из вышеперечисленных, подходящих для Вас либо чередуете еженедельно.

2) Концентрированное упражнение 3 подхода по 10 повторений. Либо кроссовер, либо разведения, либо бабочка — выбираете подходящее, либо чередуете. Важно максимально проработать целевую мышцу.

3) Махи вперед 3 по 10. Либо гантели либо штанга.

4) Упражнение для короткой головки бицепса 4 подхода по 12, 10, 8 и 8 повторений. Упражнения — подъёмы на Скотта (штанга или гантели), концентрированые сгибания с гантелями. Выбираете одно упражнение наиболее подходящее для вас или чередуете.

5) Пресс по стандартной схеме.

4 день (Толщина спины, средняя и задняя дельты, Трицепс, голень)

1) Тяга штанги\гантели в наклоне, рычажная тяга в тренажере хаммер 4 подхода по 10, 8, 8, 6 повторений. Выбираете любое из вышеперечисленных упражнений и выполняете в стиле пирамиды, последний подход отказной.

2) Махи с гантелями в стороны сидя 3 подхода по 10 повторений.

3) Махи в тренажере на заднюю дельту 3 подхода по 15 повторений. Если нет тренажере выполняете стандартно с гантелями в наклоне.

4) Трицепсовый жим в тренажере 3 подхода по 10 повторений. Выполняетеся в любой любимой вариации в блоке.

5) Упражнение наголень 3 подхода по 12 повторений. Выполняется в силовом стиле с «приличным» весом.

Тренировки проводить через день: пн, ср, пт, вс. Либо, если зал не работает в воскресенье, сделать одну тренировку след за другой, а затем через день, например: пн, вт, чт, сб.

В верхнюю часть спины входят трапециевидные, широчайшие и ромбовидные мышцы. Представленный комплекс упражнений нацелен на их укрепление, устранение проблем позвоночника. Перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом.

Как накачать верх спины в домашних условиях

Задаетесь вопросом, как накачать верх спины? В этой статье подобрана эффективная программа тренировки в домашних условиях и тренажерном зале. Комплекс упражнений, описанный ниже, направлен на проработку верхней части спины дома. Следите за правильной техникой выполнения, учитывая рекомендации и советы фитнес-тренера.

Комплекс упражнений для верхней части спины дома

Сведение и разведение лопаток выполняйте 2 раза по 20 повторений. Упражнение обеспечит вас ощущением лёгкости в спине.

Выполнение:

1. Выпрямитесь. Опустите подбородок. Зафиксируйте руки за головой.
2. Сделайте выдох. Отведите локти назад, сводя лопатки. Останьтесь в положении на несколько секунд.
3. Вдохнув, возвращайте руки в исходную позицию.

Повторите упражнение 15 раз. Произведите два подхода.

Выполнение:

1. Встаньте в наклоне. Разместите ноги шире плеч. Возьмите небольшие гантели. Остановитесь на минимальном числовом значении веса. Руки со снарядами опустите вдоль туловища. Немного согните ноги в коленях.
2. Сгибайте руки в локтевых суставах, таким образом поднимая гантели по вертикальной траектории. Верхняя точка – положение рук возле пояса.

На видео вариант выполнения упражнения в кроссовере с нижнего блока

«Лодочка»

Формируется осанка, укрепляются мышцы корпуса. В работу включаются все мышцы спины. Если вы хотите усложнить себе задачу, возьмите в руки утяжеление.

Выполнение:

1. Лягте на ровную поверхность животом вниз. Вытяните руки вперёд. Ноги сомкните.
2. Прогнитесь в пояснице, отрывая конечности от пола. Задержитесь в положении на максимально возможное время.
3. Выполните 15-20 раз.

Отжимания

Выполнение:

1. Лягте на пол животом вниз. Поставьте ладони под плечи. Упирайтесь носками в пол.
2. Поднимайте и опускайте туловище с помощью локтевых суставов. Задействуйте в качестве опоры только ладони и носки стоп. Если упражнение даётся сложно, сделайте упор и на колени.

Отжимания

Следите за спиной: она должна оставаться прямой. Концентрируйтесь на напряжении мышц. Сделайте 2 сета по 15 повторов.

Как накачать верхнюю часть спины в тренажёрном зале

Для эффективной прокачки верхних мышц спины и придания им привлекательной рельефности следует уделить особое внимание тренировке в тренажерном зале. Данный комплекс состоит из лучших упражнений на верх спины, выполняя которые вы сможете не просто накачать мышечную массу, но и укрепить позвоночник и поясницу.

Комплекс упражнений на верх спины в тренажёрном зале

Подтягивания широким хватом

Выполнение:

1. Ухватитесь за турник верхним хватом. Расстояние между руками соответствует ширине плеч. Расслабьте туловище. Ноги перекрестите между собой.
2. Прогнитесь в пояснице. Подтянитесь. Коснитесь перекладины грудью. Старайтесь сводить лопатки. Выполняйте упражнение не спеша. Не раскачивайтесь.

Выполнение:

1. Займите место в тренажёре. Ухватите гриф так, чтобы расстояние между руками было больше ширины плеч.
2. Выдохнув, опускайте перекладину до груди. Останьтесь в позиции на 2 секунды.
3. Сделайте вдох. Плавно возвращайте блок в прежнее положение. Руки следует выпрямлять полностью.

Пуловер гантелью

Выполнение:

1. Лягте поперёк или вдоль скамьи. Находиться на ней будут верхняя часть спины, шея. Боковая поверхность скамьи станет опорой для головы.
2. Руки с гантелью поднимите над головой. Затем опускайте за голову, удерживая положение в нижней точке. Вернитесь в исходное положение.

Выполнение:

1. Сядьте на скамью. Прижмитесь грудью к ногам. Гантели удерживайте в слегка согнутых руках.
2. Разводите руки с гантелями. Задерживайтесь в верхней точке. Повторяйте уже освоенное движение.

Выполнение:

1. Возьмите штангу и удерживайте ее стоя. Руки опустите вдоль тела.
2. Одновременно поднимите плечи как можно выше. Допустимо опустить подбородок: это увеличит нагрузку на мышцы.
3. Опустите плечи. Руки остаются прямыми. Не расслабляйте плечи в нижней точке, не вращайте ими ради безопасности суставов.

Как накачать верх спины мужчинам: нюансы тренировки

Мужчинам достаточно заниматься дважды в неделю, чтобы накачать спинные мышцы. Делайте упражнения столько раз, сколько позволяет физическая подготовка. При возможности используйте утяжеления. Старайтесь прогрессировать нагрузку. Начинать тренировку следует с базовых упражнений на спину, а заканчивать изолированными. После каждой силовой нагрузки растягивайте мышцы.
Мужчинам, которые нацелены проработать мышечную массу и рельеф спины, следует выполнять упражнения 15 раз в 3 подходах. Если же задачей является развитие силы, уменьшите повторения до 7. Когда работаете на выносливость и укрепление спины, делайте по 20-25 повторений.

Особенности женской тренировки

Начинайте тренироваться, выполняя небольшое количество повторений. Дополнительный вес не должен превышать 5 кг. Женщинам следует обратить внимания на базовые упражнения для верхней части спины. Предпочтительнее выполнять тяги блоков, гантелей, подтягивания в гравитроне. Не увлекайтесь становой тягой. Если почувствуете дискомфорт, сделайте перерыв, растяните тренируемые мышцы.
Женщинам рекомендуется выполнять упражнения по 15 повторений в 3 подходах.

Гимнастика для верхней части спины и позвоночника в домашних условиях

1. Сомкните руки в замок за головой. Прогибайтесь. Старайтесь смотреть вверх. Затем возвращайтесь в исходное положение. Повторите 10 раз.
2. Подойдите к дверному проёму. Упритесь на несколько сантиметров выше головы. Прогнитесь до тех пор, пока не ощутите напряжение в мышцах. Зафиксируйтесь на 30 секунд. Вернитесь в изначальную позицию. Сделайте 4 подхода.
3. Расслабьте руки. Начинайте сильно сводить лопатки. Почувствуйте напряжение, терпите несколько секунд. Расслабьтесь. Выполняйте 10 раз в 3 подходах.

• Дышите правильно при выполнении упражнений.
• Тренируйтесь регулярно: три раза в неделю. Давайте рукам время для восстановления.
• Завершайте комплекс растяжкой мышц. Регулярно выполняйте гимнастику.
• Отрегулируйте режим сна. Старайтесь спать не менее 8 часов в сутки.
• Меняйте программу тренировок после месяца занятий, чтобы эффективно тренировать мышцы верхней части спины.

Режим питания

Правильное питание обеспечит рост мышц. Потребляйте еду, содержащую белок: молочные продукты, яйца, рыба, птица, фасоль и рис. Необходимым количеством углеводов вас обеспечит мёд, морковь, чернослив и абрикосы. Не голодайте и не переедайте. Ешьте часто, но небольшими порциями. Пейте как можно больше воды, потребляйте клетчатку.

Особенности тренировки верха спины

Тренировать спину можно в один день с мышцами груди, ног или плеч. Однако лучше всего выделять отдельный день для прокачки спины. В один комплекс необходимо включать упражнения с нагрузкой на спину под разными углами.

Если спина ежедневно подвергается напряжению, выполняйте не больше 4 сетов упражнений. В другом случае сумма всех подходов должна сводиться к 8 (и выше, зависит от уровня тренированности).

Безопасность

В бодибилдинге нередки травмы позвоночника: остеохондроз, грыжи межпозвоночных дисков. Так случается, когда спортсмен чрезмерно нагружает позвоночный столб. На первых занятиях используйте утяжеления небольших весов, чтобы укрепить связки мышц, защищающие позвоночник от нежелательных повреждений. Разминайтесь перед основным комплексом. Во время выполнения силовых упражнений сохраняйте прогиб в пояснице. Не округляйте спину.

Главная » Компоненты » Тренировка верха для девушек в тренажерном зале. Упражнения для верхней части спины

Упражнения для осанки спины в тренажерном зале, домашних условиях для девушек, женщин, подростков. Как выполнять, картинки и видео. Упражнения для исправления осанки Упражнения на тренажерах для осанки

Упражнения для исправления осанки эффективно помогут выровнять спину.

Сложно найти человека с идеально осанкой.

Домашние дела, трудная физическая работа, посиделки за компьютером просто вынуждают нас сгибать голову и опускать низко плечи.

Упражнения для исправления осанки для взрослых

Комплекс упражнений для исправления осанки у взрослых:

1. Разминка шеи. Гимнастика проводится на полу в сидячем положении, ноги согнуты, а руками обнимаем ноги. Выпрямляем спину, сводя лопатки. Вдох, откидываем голову, вытягивая шею. Выдох, возвращаемся в прежнюю позу. Повторяем 10 раз.
2. Разминка спины. Первое упражнение: лежа на животе, согнутые руки кладем перед лицом, а на сложенные кисти опираемся лбом. Пятки вместе, носки вытянутые. Вдох, поднимаем верхнюю часть тела, руки в стороны. Голова на месте, приобретаем первоначальную позу и повторяем 6 раз. Второе упражнение: стоя на четвереньках, бедра и кисти на ширине плеч, вытягиваем правую кисть вперед и вверх. Левую ногу выпрямляем и откидываем назад. Проделываем это с левой кистью и правой ногой. Повторяем 6 раз.
3. Третье упражнение. Прислоняемся к стенке без плинтусов пятками, спиной. Запоминаем это положение и отходим от стены. Старайтесь сохранять такое состояние как можно дольше. Походите, прижмитесь к стенке и узнайте, сохранилось ли ваше положение при ходьбе. Тело должно приучиться к этому положению.

Вначале разомните мышцы легкими упражнениями: махи руками, вращение головой, наклоны вправо, влево туловищем.

Повышать нагрузку следует плавно. Главное — не количество раз, а качество выполнения.

Перед упражнениями по исправлению осанки, надо поговорить с ортопедом. У разных патологий осанки имеются разные методы лечения. При не запущенной стадии помогут только простые упражнения для индивидуального человека, на тяжелых стадиях — уже упражнения с гантелями и гимнастическим мячом.

Комплекс для подростков

Если ребенок подолгу проводит время за компьютером, у него ослабленный мышечный корсет, редко выходит на прогулку, из-за этого у него возникают проблемы с осанкой.

Когда у ребенка накаченный мышечный корсет, то у него:

• стройное телосложение;
• подтянутый живот;
• крепкая, развернутая грудь;
• выпрямленные отведенные плечи, находившиеся на одном расстоянии.

Специалист назначает подросткам – это гимнастические упражнения.

Легкий комплекс упражнений для исправления осанки у подростков делается в сопровождении со взрослым в сидячем положении:

• свести лопатки и расслабиться;
• разведенные руки отводим для совмещения лопаток, держать 7 секунд, потом расслабиться.

Упражнения лежа:

• попеременный отрыв ног от поверхности на 15 см;
• упражнение «велосипед», проделывать 20 секунд;
• поднятие ног на 7 секунд;
• поднятие головы с помощью рук и касание груди подбородком;
• на боку поднимаем 12 раз ногу и точно так же на другом боку;
• поднятие выпрямленных ног в положении «на животе»;
• поднятие верхней части тела в положении «на животе».

Каждое действие надо повторять 8 раз, у подростка укрепятся спинные мышцы, и уйдет сутулость.

Упражняемся в тренажерном зале

Если вы впервые пришли в тренажерный зал, чтобы исправить осанку, то вам понадобится опытный тренер. Для исправления осанки в тренажерном зале прекрасно подойдет тяга блока.

Также можно применить тягу блока за спиной и, тягу блока к поясу сидя. Еще там же можно проделывать такие упражнения:

Полезное видео по теме

Оздоравливаем осанку у детей дома

Следующая гимнастика подходит маленьким детям, и проводить их надо в сопровождении взрослых:

1. Ребенок ровно стоит, ноги на ширине плеч. Взрослый дает за спиной ребенка палку, так, чтобы согнутые руки малыша прижали ее к спинке. С палкой за спиной 7 раз наклониться, не сгибая спины.
2. Малыш, держа гимнастическую палку, закидывает ее за голову. Это упражнение заключается в том, что ребенок поднимает руки и отпускает их в начальное положение. Повторять 5 раз.
3. Ребенок ложится на матрас животом. Затем он поднимает конечности до упора. Когда у ребенка получится поднять руки и ноги, родители должны поддержать его, чтобы он побыл в этом состоянии. Малыш опускает конечности, а после он должен повторить еще 2 -3 раза.

Домашний комплексный подход для исправления осанки

1. Ложимся на живот, руки вытягиваем вперед. Поднимаем конечности на 15 см. Стараемся удерживаться в этом состоянии хотя бы 30 секунд.
2. Стоя на полу, тело сгибаем на 90 градусов, чтобы напоминало букву «Г», берем что-нибудь тяжелое, например, книги или бутылки с водой и выпрямляем их в стороны, чтобы сходились лопатки.
3. Берем не сгибающую палку, заводим ее за плечи и делаем повороты в стороны. Рекомендуется проделывать 30 поворотов.
4. Следующее упражнение проводится с палкой. Перекидываем ее широким хватом за спину и так раз 20. Кисти надо держать прямо.

Занятия в тренажёрном зале могут иметь уклон не только в сторону развития крепкой мускулатуры больших объёмов. Некоторые упражнения для осанки в тренажёрном зале помогут улучшить вестибулярный аппарат, повысить общее самочувствие и укрепить тело.

Влияние физических упражнений на осанку очень положительное, если выполнять их правильно. Во время этого процесса следует большое внимание уделять мышцам спины. Их развитие приведёт к исправлению формы позвоночника, а также укреплению всей мышечной системы.

Как сделать правильную осанку

Для ровной спины, с хорошо развитой мускулатурой, недостаточно постоянно выполнять упражнения в тренажёрном зале. Чтобы закрепить успех, необходимо выполнять следующие рекомендации:

Какими упражнениями в тренажёрном зале можно быстро исправить осанку

Как было сказано выше, влияние физических упражнений на осанку значитель. Но не стоит увлекаться с увеличением веса, так как это может наоборот подорвать спину и убрать весь полученный ранее результат. Перед началом тренировки 15-20 минут необходимо хорошо размять мышцы. Особое внимание обратить на верхнюю часть туловища.

Для профилактики и лечения БОЛЕЗНЕЙ СУСТАВОВ наша постоянная читательница применяет набирающий популярность метод БЕЗОПЕРАЦИОННОГО лечения, рекомендованный ведущими немецкими и израильскими ортопедами. Тщательно ознакомившись с ним, мы решили предложить его и вашему вниманию.

Пример упражнений для разминки:

После разминки можно приступать к тренировке спины для осанки, для мужчин лучше проводить разминку с небольшими утяжелителями.

1. Тяга верхнего блока за голову. Очень полезное упражнение, которое позволяет быстро прокачать всю спину и улучшить качество осанки. Но основной уклон отводится широчайшим мышцам.
   Правильное выполнение: сесть на скамью, поместив колени под специальный фиксатор, который будет держать тело во время выполнения упражнения для осанки, с большей надёжностью. Плавно опустить блок за спину, задержать на одну секунду и вернуть в исходное положение. Следует помнить, что блок необходимо тянуть на выдохе, вдох делать при обратном движении.
   Первый подход тяги верхнего блока следует делать с минимальным весом и очень медленно. Даже после усиленной разминки, мышцам надо дать небольшую нагрузку для улучшения осанки. В тренажёрном зале общее количество подходов должно составлять не более 4-х, включая разминочный. Достаточно 10-12 повторений.

1. Тяга нижнего блока к поясу. Упражнения на таком тренажёре требуют постоянного контроля над спиной. Также как и тяга верхнего блока за голову, развивает широчайшие мышцы спины.
   Правильное выполнение: упереться ногами в специальную платформу, взять ручку и мягко, на выдохе, потянуть её на себя. Тянуть блок необходимо до того момента, пока локти не коснутся туловища. Зафиксировать такое положение нужно на одну секунду у края корпуса и вернуть блок в исходное состояние.
   При тяге блока к поясу нельзя выгибать спину и разводить локти в стороны. Такая ошибка создаёт дополнительную нагрузку на позвоночник. При сгибании рук, ноги полностью разгибаются в коленях. При разгибании, колени следует немного согнуть. При окончании подхода, возвращая блок в исходное состояние, можно немного прогнуть корпус и потянуться всем телом. Это действие позволяет растянуть мышцы после нагрузки и благотворно влияет на осанку в целом.
   Как и в предыдущем упражнении, первый подход тяги к поясу надо выполнять с небольшим весом. Вместе с разминочным, общее количество подходов должно составить не более 4-х раз. Достаточно 10-12 повторений.
2. Гиперэкстензия. Эти упражнения для исправления осанки можно выполнять как с весом, так и без него. Делать его аккуратно и плавно, без резких движений и рывков. Потребуется специальный тренажёр. Новичкам его лучше делать на фитболе.
   Правильное выполнение: лечь на живот и зафиксировать ноги под специальным валиком. Наклониться вперёд и сделать неглубокий вдох. На выдохе распрямить спину, пока туловище не окажется в горизонтальной плоскости. Одну секунду продержаться в таком положении и вернуться в исходную точку.
   Не следует сильно выгибать спину, достаточно правильно разогнуться. Гиперэкстензию относят к разряду упражнения для осанки с минимальным риском. Но даже несколько дополнительных килограмм, при неправильном выполнении, могут в несколько раз увеличить нагрузку на спину. Первый подход надо делать без веса, концентрируя всё внимание на правильности выполнения. Последующие подходы можно выполнять как с весом, так и без него. Упражнение выполняется в количестве 12-15 раз, не более 5 подходов вместе с разминочным.

Подводим итоги

Роль физических упражнений в формировании осанки очень велика. Для достижения хорошей осанки, в тренажёрном зале следует проводить не меньше 3 дней в неделю. Остальные дни можно выделить для отдыха, но очень полезным является исправление осанки без тренажёров и дополнительного веса. Если вышеописанные упражнения не получается выполнять правильно, следует приобрести ознакомительную тренировку с тренером. Следует напомнить, что пилатес для осанки имеет такое же благоприятное влияние, как и физические нагрузки.

Правильная осанка имеет огромное влияние не только на легкость походки и красоту фигуры, но и на здоровье позвоночника в первую очередь. Позвоночник, как известно, поддерживают мышцы спины, но если вы не делаете упражнения для осанки, то мышцы эти слабеют. А это рано или поздно приведет к ослаблению позвоночного корсета и спровоцирует формирование неправильной осанки, что может вылиться в ряд заболеваний.

Сразу предупреждаем, если даже вы постоянно следите за осанкой, но давно забыли, что такое физические упражнения для осанки, то искривления позвоночника не миновать. Поэтому, чтобы спасти пока еще правильную осанку, шагом марш в фитнес-клуб , где вы сможете регулярно делать комплекс упражнений для осанки.

Перед выполнением упражнений для исправления осанки следует провести разминку:

• 1. Сомкните руки перед собой в замок. Теперь выгнитесь, выдвигая живот вперед. Следом втягивайте живот и округляйте спину
• 2. Расслабьте руки и шею. Теперь начинайте нагибаться пока не почувствуете тянущую боль в пояснице
• 3. Сделайте обычный вис на перекладине

Эффективные упражнения для осанки с бодибаром

Выбирая бодибар, обратите внимание, что он должен весить немного больше, чем ваша сумочка. Поэтому самый легкий бодибар для выпрямления осанки не подойдет.

Первое упражнение для коррекции осанки:

• — сгибая локти, делаем вдох и прижимаем бодибар к животу
• — делаем выдох и опускаем бодибар

Второе упражнение для выпрямления осанки:

• — наклоняемся вперед и ставим ноги на ширину плеч
• — опускаем бодибар ниже колен
• — не разгибаясь, поднимаем бодибар чуть выше колен

Третье упражнение для улучшения осанки:

• — берем бодибар широким хватом
• — согнутыми руками опускаем его за голову
• — на вдохе поднимаем руки с бодибаром над головой
• — выдыхая, возвращаем бодибар за голову

Упражнения для формирования правильной осанки помогут в короткое время привести вашу фигуру в порядок и избавить от ноющей боли в пояснице. Занимайтесь трижды в неделю и делайте этот комплекс упражнений с бодибаром для осанки в три подхода по 35 раз.

Исправляем осанку в тренажерном зале

В тренажерном зале новичку не обойтись без консультации профессионала. Однако если вы среди разнообразия тренажеров, как рыба в воде, то ищем тягу блока, чтобы на нем выполнять упражнения для профилактики и коррекции осанки. Нам пригодится и тяга блока за спину, и тяга блока к поясу сидя.

Здесь главное – трезво оценить свои силы, поэтому нужно выбирать вес соответствующий вашим физическим данным , чтобы упражнения для правильной осанки не вылились в травму.

Выполняя упражнения для укрепления осанки, следите, чтобы спина была прямой, а лопатки сводились до конца.

Запомните, находясь в тренажерном зале ваше внимание должны привлекать снаряды для мышц рук, т.к. все они дают нагрузку на мышцы спины.

Куда пойти за правильной и красивой осанкой?

Думая о здоровье спины, обязательно вспоминайте о таком направлении, как пилатес. Он был создан именно для людей, у которых наблюдаются проблемы с позвоночником. Упражнения пилатеса для осанки могут показаться очень легкими и простыми в исполнении. Однако они дают грандиозную нагрузку и растяжку на все мышцы тела.

Примечательно, что делая комплекс упражнений пилатеса для осанки даже один раз в неделю, вы сможете очень быстро забыть о болях в пояснице и стать обладателем красивой осанки.

То же можно сказать и о лечебной йоге. Практически все упражнения йоги тренируют мышцы спины и позвоночника.

Если нет желания ходить в спортзал, можете начать посещать бассейн. Упражнения для выпрямления осанки в бассейне сделают идеальной и здоровой спину . К тому же к этому виду спорта нет противопоказаний.

Комплекс упражнений для исправления осанки вы можете делать дома . Достаточно найти в сети видео, где показаны упражнения для осанки, и выделить на занятия несколько минут в день.

Что нужно знать и предпринимать при нарушении осанки

Периодически следите за своей осанкой . Для этого подойдите к стене и прислонитесь к ней спиной. При правильной осанке ваши плечи, лопатки, голова и ягодицы будут прижаты к стене.

Помните, что ношение высоких каблуков, равно как и переход с низкой подошвы на высокий каблук, провоцирует боли в спине и нарушение осанки.

Спите на ортопедическом матрасе , он будет поддерживать ваш позвоночник в правильном положении. Такой матрас хорош и для профилактики и для исправления дефектов осанки.

Следите, чтобы вам было удобно сидеть на рабочем месте. Дома офисный стул можно заменить фитболом . Это хорошо повлияет и на осанку, и на мышцы ног.

Следите за своей осанкой. Будьте активны — ходите на фитнес или в бассейн, и вы забудете о болях в спине. Доктор обещает!

Упражнения и программа тренировок для исправления осанки. Прочитайте, чтобы узнать, какие упражнения на спину, плечи, ноги и шею помогают улучшить осанку.

Вы один из миллионов людей, имеющих плохую осанку? Улучшите ее, выполняя всего три простые тренировки! Нет ничего хуже, чем спортсмен с большими мышцами, но ужасной осанкой. Вы все не раз таких видели, возможно, вы даже один из них. Возможно даже, когда вы смотрите в телефон, ваш подбородок опускается слишком низко, а шея принимает форму полумесяца.

И дело даже не в сидячей работе, постоянной езде за рулем или … Зачем вообще качать мышцы, если вы не можете нормально их показать? Помимо очевидных минусов плохой осанки на вашу форму (разве все эти селфи в зеркале для Инстаграма вас ничему не научили?) есть и серьезный риск для позвоночника, если вы постоянно сидите или стоите в скрюченном положении.

Сегодня мы разберемся, в чем кроются проблемы с осанкой, и расскажем, как их устранить.

Проблема №1: сгорбленные или скругленные плечи

Корень проблемы: слабые и неактивные ромбовидные и трапециевидные мышцы, слабые задние дельты, злоупотребление жимом лежа.

Быстрое решение: стоять прямо и отводить плечи назад.

Эта проблема, вероятно, встречается чаще других проблем, связанных с осанкой.

Причин ее возникновения может быть несколько. Самая частая – приоритет тяжелых тренировок груди по отношению к тренировкам спины.

Выполните этот небольшой тест, чтобы понять, насколько вы «жимоголик». Встаньте, держа руки по бокам. Опустите взгляд на свои руки. Поворачиваются ли при этом ваши большие пальцы в сторону бедер или остаются в нейтральной позиции? Если поворачиваются, значит, и у вас наблюдается эта проблема.

Передние дельты и грудные – это сильные мышцы. За счет их работы плечи выводятся вперед. Из-за этого силового дисбаланса вы можете выглядеть как первобытный человек или запросто получить травму ротаторной манжеты плеча.

Самый быстрый и простой способ избавиться от этой проблемы – концентрироваться на том, чтобы стоять прямо и отводить плечи назад. Но этого недостаточно для того, чтобы избавиться от силового дисбаланса, который формировался годами из-за неправильного тренинга.

Эти упражнения помогут решить эту проблему:

1.Тяга горизонтального блока с задержкой

Если ваша цель – сильный жим штанги лежа (ссылка на статью « 10 советов, как увеличить веса и результат в жиме штанги лежа») , нужно отрабатывать и противоположное движение, причем работать с тяжелыми весами. Для этого хорошо подходит горизонтальная тяга в блочном тренажере с широкой рукоятью. Причем желательно держать рукоять на той же ширине, как при жиме лежа.

Многие при выполнении тяжелых горизонтальных тяг не концентрируются на самой важной части движения – сведении лопаток.

Дотягивайте рукоять и сжимайте лопатки вместе. Сделайте секундную паузу, когда дотронетесь рукоятью до верхней части пресса. Сделайте 5 подходов по 3 – 5 тяжелых повторений.

2. Разведение рук стоя с резиновой лентой

Это отличное упражнение для восстановления. Его следует делать перед каждой тренировкой, чтобы сделать сильнее задние пучки дельтовидных мышц и привести плечи в правильное положение.

Возьмите небольшую резиновую ленту и держите ее перед собой на уровне плеч. Не сгибая локти, отведите руки в стороны до прямого угла. В зависимости от силы своих задних дельт и плотности ленты выполняйте по 10 – 20 повторений в одном подходе.

3. Шраги с гантелями сидя

Эта вариация шрагов делает ваши трапеции сильнее, что улучшит вашу осанку.

В большинстве случаев, выполняя шраги, вы просто поднимаете плечи вверх (что тоже правильно), но, работая сидя на скамье, вы сможете акцентировать нагрузку на нижней части трапеции, тонус которой и отвечает за осанку.

Сядьте на краю скамьи и держите гантели по бокам. Рекомендуется использовать рабочий вес примерно в 70% от того, который вы используете в обычных шрагах с гантелями стоя. Держите поясницу немного прогнутой, делая небольшой наклон вперед.

Поднимите гантели, максимально сводя плечи в верхней точке и делая паузы в 3 секунды. Сделайте 3 подхода по 8 повторений.

4. Махи одной рукой на заднюю дельту

Это отличное упражнение для того, чтобы добиться симметричного . Лягте боком на скамью, нижнюю ногу держите на весу, чтобы балансировать.

Возьмите легкую гантель верхней рукой и выставьте ее перед собой, немного опустив по направлению к полу.

Держа локоть чуть согнутым, поднимите гантель по прямой траектории, не отводя назад, до прямого угла с корпусом.

Затем плавно опустите вниз. Выполните 3 подхода по 6 повторений на каждую руку.

Упражнение	Количество подходов	Количество повторений
Тяга горизонтального блока с задержкой		3 – 5
Разведение рук стоя с резиновой лентой		10 – 20
Шраги с гантелями сидя
Махи одной рукой на заднюю дельту

Проблема №2: сгорбленная спина при сидении

Корень проблемы: слабый низ спины и бицепс бедра.

Быстрое решение: сидеть прямо, правильно настроить сидение в автомобиле.

Да, так делают многие. Иногда просто сложно сидеть прямо. Но если по-честному, вы действительно думаете, что сидеть сгорбившись намного удобнее? Это выглядит несерьезно и, кроме того, ужасно вредно для позвоночника и ног.

Лучшее, что можно сделать в такой ситуации, – это просто стараться сидеть прямо.

Но если рассмотреть вопрос с позиции атлетизма, к этому приводят слабые мышцы спины или бицепс бедра.

Поэтому помимо силовых упражнений мы будем делать упражнения из йоги, чтобы избавиться от горбатости.

1.Собака мордой вверх/вниз

Примите упор лежа. Опуститесь на живот, поднимите бедра и ягодицы как можно выше, а плечи отводите назад, как будто образуя телом букву «А». Затем опустите бедра обратно на пол, держа колени прямыми. Вы почувствуете растяжку, начиная от бицепса бедра и заканчивая ахилловым сухожилием. Это поза «собака мордой вниз».

Удерживайтесь в такой позиции по 10 секунд и опускайтесь на пол. Полностью расслабьте ноги, приподнимитесь на руках, вытягиваясь вверх до чувства растяжки в мышцах пресса. Зафиксируйтесь в «собаке мордой вверх» на 10 секунд. Чередуйте эти позы в течение двух минут.

2. Обратные гиперэкстензии

Если у вас нет под рукой тренажера для обратных гиперэкстензий, вы можете имитировать это отличное упражнение для нижней части спины лежа поперек фитбола или скамьи, держа нижнюю часть тела на вису.

Зафиксируйтесь на скамье и поднимите ноги вверх. В верхней точке тело должно быть прямым и располагаться параллельно полу.

3. Мостик для бицепса бедра

Лягте на спину перед скамьей или тумбой. Поставьте одну ступню на скамью, другая нога висит в воздухе. Давите ступней на скамью и поднимайте бедро вверх, нагружая .

В верхней точке между коленом и плечом должна быть прямая линия. Сделайте 3 подхода по 5 повторений, делая паузу в 3 секунды в точке пикового сокращения.

Упражнение	Количество подходов	Количество повторений
Собака мордой вверх/вниз	2 минуты	10-секундная задержка
Обратные гиперэкстензии		10 – 20
Мостик для бицепса бедра		5 с 3-секундной задержкой

Проблема №3: голова выдвинута вперед и опущена вниз

Корень проблемы: слабая шея и трапеции.

Быстрое решение: не опускайте голову, когда смотрите в телефон.

Нет ничего хуже, чем человек с выдающейся формой и хилой шеей, вытягивающейся между массивными плечами.

Проблема заключается в том, что большинство спортсменов уделяют мало внимания своим шеям. В сочетании с всеобщей привычкой постоянно наклонять голову и смотреть вниз на экран смартфона это приводит к катастрофе для шейного отдела позвоночника.

Эту проблему можно решить следующими упражнениями:

1. Планка для шеи

Сядьте на мяч для фитнеса и начните делать шаги вперед, пока не окажетесь в позиции ягодичного мостика, касаясь мяча лишь затылком. Держите позвоночник прямым, давя затылком на мяч. Начните с трех подходов по 10 секунд и доведите это время до 30 секунд. После этого можете использовать дополнительное отягощение.

2. Шраги с фиксацией

Выполняется так же, как обычные шраги со штангой, но в верхней точке мы делаем паузу на 5 секунд. Нужно не просто удерживать плечи наверху, а стараться максимально напрячь их и прижать к ушам в течение всех 5 секунд.

Эта задержка в верхней точеке помогает сильнее нагрузить верхнюю часть трапеций, где они крепятся к мышцам шеи. Это позволяет вам держать голову прямо, а не наклонять вперед.

В красивой девушке сочетается масса привлекательных черт. Невозможно сказать о девушке, что она привлекательна, если она сутулится или горбиться. Поэтому красивой осанке нужно уделять особое внимание с самого детства. Что входит в понятие «красивая осанка?» Это гордо поднятая голова, длинная шея, расправленные плечи, ровная спина с естественным прогибом. Все это должно выглядеть естественно и красиво. По определению В.И. Даля, осанка – это сочетание стройности, величавости и красоты.

Для обретения красивой осанки поможет супер комплекс, созданный настоящим профи. Этот комплекс упражнений составлен специально для коррекции осанки. С его помощью вы сможете укрепить мышцы и связки позвоночного столба!

Упражнения для исправления осанки

Этот комплекс составлен специально для того, чтобы с его помощью укрепить мышцы и связки позвоночного столба. Это позволит вам улучшить осанку и выглядеть более привлекательно. Первые три упражнения составляют вводную часть — она готовит мускулы спины и груди к выполнению основной части комплекса, в которой 5 упражнений.

Как устроена программа тренировок для коррекции осанки

Упражнения 1 и 2 вводной части составляют суперсет. В основной части суперсет образуют упражнения 6 и 7. С их помощью вы научитесь синхронизировать и уравновешивать работу мышц груди и спины. Выполняя упражнение 6, вы прорабатываете мелкие мышцы верхней части спины и плеч, а упражнение 7 направлено на укрепление мышц груди, расправляющих плечи.

Позвоночник — основа вашего здоровья

Позвоночный столб — без него у обычного человека не было бы шансов не то, чтобы ходить и бегать, но даже и стоять без посторонней помощи. От позвоночника к каждой мышце и к органам в организме отходят нервные окончания. Если у вас плохая осанка, они защемляются меж позвонков, и «дочерняя» часть организма начинает барахлить: болят сердце, печень, ноет плечо, ухудшается зрение. Задавшись целью и улучшить осанку, воспользуйтесь советами профессионального тренера.

Правильно сформированная с помощью тренировок осанка и крепкий мышечный корсет помогают нам почувствовать себя абсолютно здоровыми, повысить жизненный тонус и иммунитет.

Автор комплекса Владимир Рыжиков, разработчик фитнес-комплекса, мастер спорта, старший методист отдела фитнеса велнесс-клуба PETROVKA-SPORTS: «При выполнении упражнения на укрепление мышц спины имеют значение правильность совершения движений и темп их выполнения. Работайте медленно, вдумчиво, отслеживайте напряжение в нужных мышцах, фокусируйте внимание на работе мускулов спины и достаточном растяжении мышц груди. Очень важно следить за тем, чтобы при выполнении любого из предложенных мной упражнений ваши плечи всегда были опущены, иначе действия, направленные на укрепление спины, не принесут желаемого результата. Следите за дыханием: выдох происходит в конце усилия».

Упражнения для коррекции осанки

План тренировок. Включите эти упражнения в состав общего силового комплекса (3 раза в неделю, отдых между тренировками — 1– 2 дня). Для каждого упражнения количество повторов указано индивидуально. Для новичков будет достаточно 2 подходов. Между подходами обязательно делайте перерывы по 60 секунд. Через 4–6 недель регулярных тренировок увеличьте количество подходов до трех.
Разминка. Каждую тренировку начинайте с 10 минут умеренных кардиоупражнений. Это может быть ходьба или пробежка на беговой дорожке.
Заминка. Обязательно выполните упражнения на растяжку. Можно повисеть на турнике или, встав на четвереньки, попеременно выгибать спину дугой и прогибаться в пояснице «кошечкой».
Оборудование. Этот комплекс составлен для выполнения в тренажерном зале.

Вам понадобятся:

• скамья;
• бодибар весом 7 кг;
• тренажер для гиперэкстензии;
• фитбол;
• тренажер для нижней кабельной тяги;
• тренажер для верхней кабельной тяги;
• скамья с анатомическим изгибом и платформой для упора стоп;
• пара гантелей по 1–2 кг.

Суперсет 1

Выполните по 15–20 повторов упражнений 1 и 2, переведите дух и повторите еще 1–2 раза.

Разгибание туловища

Работают мышцы-разгибатели позвоночника, ромбовидные и трапециевидные мышцы.

Встаньте на подставку тренажера для гиперэкстензии, установленную под углом 45°. Прямые ноги — на ширине плеч, колени не напряжены. Бедра плотно прижаты к подушке тренажера, находятся на уровне подушки или выше. Но не ниже! Напрягите пресс, сохраняя спину прямой, опустите верхнюю часть корпуса. Руки согните в локтях, почти под прямым углом, пальцы рук скрестите; локти стремятся к полу. Сохраняя пресс напряженным, а плечи — опущенными, усилием мышц спины медленно поднимите корпус, одновременно сводя лопатки. Тело должно образовать прямую линию от пяток до макушки. Держите руки согнутыми в локтях; соединяя лопатки, приведите предплечья на уровень талии. Грудная клетка расправлена. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение и выполните необходимое количество повторов.

Техника упражнения: Локти не прижимайте к бокам, контролируйте сведение лопаток на подъеме, тяните плечи вниз, держите спину абсолютно прямой. В верхнем положении смотрите прямо перед собой, чтобы сохранить естественный изгиб позвоночника.

Скручивания корпуса

Работают мышцы пресса.

Чтобы избежать травм позвоночника, необходимо укрепить пресс. Это упражнение выполняется лежа на скамье, полностью повторяющей изгибы позвоночника. Лягте на нее так, чтобы поясничный изгиб приходился точно на валик скамьи. Ноги согните в коленях, стопы — вместе и упираются в платформу. Кисти рук сомкнуты перед грудью. Втяните живот; усилием мышц пресса медленно поднимайте плечи и отрывайте лопатки от скамьи. Нижние ребра тяните к бедрам. Задержитесь в таком положении на мгновение и так же медленно, на выдохе, вернитесь в исходное положение. Выполните необходимое количество повторов.

Техника упражнения: На протяжении всего упражнения поясница плотно прижата к изгибу скамьи. При подъеме не вытягивайте шею вперед, иначе вы травмируете шейный отдел позвоночника и перерастянете мышцы шеи, а пресс будет работать в полсилы.

Сведение лопаток

Работают дельтовидные и трапециевидные мышцы, растягиваются мышцы груди.

Исходное положение — стоя. Стопы на ширине плеч, ноги слегка согнуты в коленях. Плечи опущены, лопатки сведены и также опущены. Руки согнуты в локтях, кисти на уровне плеч, локти к бокам не прижаты, а отстранены на 15–20 см. Растягивая грудные мышцы, максимально отведите плечи вниз и назад и соедините лопатки. Задержитесь в таком положении на 10–12 секунд. Возможно, даже появятся болевые ощущения. Плавно вернитесь в исходное положение. Выполните сведение 3 раза, каждый раз задерживаясь в напряжении по 10–12 секунд и делая между сведениями передышки по 15– 20 секунд.

Техника упражнения: Следите за тем, чтобы на протяжении всего упражнения плечи были максимально опущены. Когда будете держать лопатки сведенными, представьте, что между ними зажат карандаш и вы не должны его «уронить». Сводите и разводите лопатки медленно — на это должно уходить не менее 5–6 секунд.

Вертикальная тяга в тренажере

Работают широчайшие мышцы спины, задний пучок дельтовидной и трапециевидные мышцы спины и плеч.

Пристегните длинную планку к тренажеру для верхней кабельной тяги. Сядьте на скамью тренажера так, чтобы верхние упорные валики не касались живота. Возьмитесь за планку верхним средним хватом, поднимите плечи, полностью выпрямите торс. Опустите плечи. Сведите лопатки, одновременно сгибая руки в локтях и опуская планку тренажера ниже уровня подбородка. Вернитесь в исходное положение. Выполните 3 подхода по 15–17 повторов, отдыхая между подходами по 30–60 секунд.

Техника упражнения: Опуская планку, не отклоняйте спину назад — допустимо лишь слегка выгнуться в торсе, чтобы отвести назад плечи. Угол между бедрами и животом не должен увеличиваться.

Жим с бодибаром

Работают большая грудная мышца и передняя головка дельтовидной мышцы.

Лягте на скамью, стопы упираются в пол, ноги согнуты в коленях под прямым углом. Колени расположены точно над лодыжками и не выходят за носки стоп. Возьмите бодибар верхним средним хватом, напрягите пресс, втяните пупок, слегка сведите лопатки, выпрямите руки в локтях, подняв бодибар примерно на уровне бюста. На вдохе опустите плечи, плавно согните руки в локтевом суставе и, соединяя лопатки, опустите бодибар к груди, на уровень солнечного сплетения. При этом максимально напрягите мышцы верхней части спины и растяните грудные мускулы. На выдохе усилием мышц груди вновь поднимите штангу над грудью, вернувшись в исходное положение. Выполните 3 подхода по 15–17 повторов; интервал отдыха — 60 секунд.

Техника упражнений: Сгибая руки, не касайтесь бодибаром груди. Локти при этом разводите в стороны и вниз; контролируйте растяжение мышц груди.

Рекомендации тренера: в качестве отягощения можно взять бодибар или штангу с «блинами» весом по 1–2,5 кг. Если использовать гантели, то распределение весовой нагрузки будет неправильным, вам будет тяжело удерживать гантели на необходимой дистанции, и все усилия станут напрасными. Поднимая бодибар или штангу перед грудью, не сгибайте руки в запястьях, старайтесь сохранять их прямыми во избежание травм.

Суперсет 2

Упражнения 6 и 7 выполняются поочередно, по 1 подходу из 15–17 повторов. В результате вам нужно выполнить по 3 подхода каждого упражнения. Интервал отдыха между подходами — 1–1,5 минут.

Изолированная тяга

Работают широчайшие мышцы спины и лопаточная головка дельтовидной мышцы.

Сядьте на тренажер горизонтальной тяги. Выпрямите спину, опустите плечи, возьмитесь за рукоятки тренажера узким хватом {за наиболее близкие друг к другу сегменты рукояток}; ноги упираются в подставки тренажера. Сохраняя поясницу прямой, а плечи — опущенными, не наклоняясь, максимально разведите лопатки и подайте плечи вперед. Отведите назад максимально опущенные плечи и, сгибая руки в локтевом суставе, соедините лопатки. Задержитесь в таком положении на мгновение и медленно вернитесь в исходную позицию.

Техника упражнений: На протяжении всего упражнения пресс напряжен, а поясница прижата к скамье. Во время разведения кисти двигаются точно по дуге; следите, чтобы плечи были всегда опущены. Контролируйте сведение лопаток.

Разведение гантелей

Работают мышцы груди и плеч.

Поднимите скамью на 30–40°. Лягте на нее спиной, стопы упираются в пол, ноги согнуты в коленях, а колени точно над лодыжками. Напрягите пресс, втяните пупок. Возьмите гантели весом по 1–2 кг. Руки слегка согните в локтях и поднимите перед грудью. Опустите плечи, вдохните и сведите лопатки, разводя руки в стороны. Почувствуйте растяжение грудных мышц. Продолжайте разводить руки, сохраняя их слегка согнутыми в локтях. Задержитесь на мгновение в максимально низкой точке разведения. После этого, выдыхая, усилием мышц груди сведите руки, подняв кисти перед грудью и разогнув локти (не до конца).

Техника упражнений: Это упражнение будет «работать» только в том случае, если вы будете строго контролировать положение плеч. Они должны все время оставаться максимально опущенными,даже когда вы выпрямляете руки.

Горизонтальная тяга, сидя на мяче

Работают широчайшие мышцы спины, трапециевидная и ромбовидная мышцы.

Это упражнение полезно для подтяжки мышц спины и помогает избавиться от неэстетичных складок. Расположите фитбол на расстоянии 60–80 см от тренажера для нижней кабельной тяги.

Сядьте на фитбол. Cпина прямая, стопы упираются в пол, колени точно над лодыжками. Левая рука слегка согнута в локте, левая кисть упирается в левое бедро и расположена перпендикулярно его поверхности. Левое плечо опущено и зафиксировано. Правой рукой возьмитесь за рукоять тренажера и слегка подайте правое плечо вперед. Сохраняя корпус прямым, усилием мышц спины отведите правую лопатку максимально назад, словно стараясь прижать ее к позвоночному столбу; одновременно медленно сгибайте правую руку в локте и притягивайте правую кисть к корпусу. Задержитесь на мгновение и медленно вернитесь в исходное положение: отведите правую лопатку от позвоночника, выпрямляя правую руку и немного вытягивая правое плечо вперед. Выполните необходимое количество повторов, смените положение на противоположное {теперь рабочая рука — левая} и вновь выполните упражнение. Сделайте 3 подхода по 15–17 повторов, интервал отдыха — 1–1,5 минут.

Техника упражнений: На протяжении всего упражнения корпус остается неподвижным: не сгибайте позвоночник, не вращайте торсом. От последнего ошибочного движения вас должна «защитить» рука, упирающаяся в бедро, противоположное рабочей руке.Выполняйте это упражнение очень медленно, дышите ровно и неглубоко. Будьте спортивными вместе с!

тренировки для женщин на спину, руки и плечи, примеры программ

Эффектная фигура девушки – это не только стройные ноги и упругие ягодицы, это еще и статная осанка, позволяющая подчеркнуть форму груди, красоту шеи и линии плеч.

Именно по этой причине упражнения для спины для девушек, занимающихся в тренажерном зале, обязаны присутствовать в любой комплексной программе тренировок.

Какие мышцы нужно регулярно тренировать

Спина – одна из самых важных частей тела человека, так как именно она отвечает за «фиксацию» внутренних органов на своих местах. Она принимает участие в процессе любой двигательной активности: от поднятия вилки до укладки камней.

Спина включает в себя несколько групп мускулов: широчайшие поверхностные мышцы, состоящие из верхнего, среднего и нижнего отдела, и глубинную мускулатуру. Любая программа тренировок для девушек должна начинаться с разогрева всех этих групп, так как, даже работая только с поверхностной мышечной тканью, автоматически подключаются и мускулы глубинного отдела.

Занятия в условиях тренажерного зала позволяют:

• визуально уменьшить талию за счет небольшого расширения и пропорционального выравнивания спины и плеч;
• качественно проработать мускулатуру нижней части тела и рук, для которых требуется крепкая выносливая спина;
• улучшить осанку, расправить плечи и сделать более эстетичной и привлекательной зону декольте;
• сделать фигуру пропорциональной, убрать асимметрию.

Кроме прочего, здоровая спина – это залог хорошего пищеварения и продуктивной работы легких.

Обязательно посмотрите:

Важность разминки и заминки

Любая тренировка, в том числе упражнения для женщин, должна начинаться с подготовительного этапа – разминки. Она позволяет быстро привести мышцы в рабочий ритм, благодаря которому любая нагрузка воспринимается значительно легче.

Разминка необходима для:

• повышения эластичности и подвижности мускулатуры;
• активации работы связок;
• стимулирования выработки синовиальной жидкости, отвечающей за износостойкость суставов.

Данный вид мышечного разогрева снижает риск возможных травм, получаемых во время тренировочного процесса.

По окончании любого комплекса упражнений необходимо провести растяжку, которая не только плавно приводит мышечную ткань в состояние покоя, но и нормализует дыхание и сердечный ритм. Заминка, как правило, состоит из цикла простых элементов: наклонов, подтягиваний, глубоких вдохов-выдохов.

Базовые упражнения для женщин для укрепления мышечного корсета

Базовые упражнения – основа любого тренинга, особенно если это касается новичков. «База» вводит в работу сразу несколько видов мышечных групп и суставов.

Подтягивания

Для выполнения этого элемента в условиях тренажерного зала можно использовать как классический турник, так и специальный снаряд (гравитрон).

При подтягивании у девушек прокачиваются следующие виды мышц:

• широчайшие спины;
• трапецеидальные;
• трицепсы;
• бицепсы;
• предплечья;
• мускулатура плечевого отдела.

Разные вариации хвата позволят сделать упор на различные отделы спины, рук, плеч.

Техника:

• зафиксироваться руками на перекладине тренажера широким, узким или нейтральным хватом;
• выпрямить спину, прочувствовав напряжение;
• начать подъем до перехода подбородком границы перекладины;
• плавно опуститься.

Спина и пресс в ходе выполнения элемента должны быть напряжены. Ноги можно скрестить и слегка согнуть в коленях.

Важно! Девушки могут улучшить биомеханику с помощью эспандера, зафиксировав его на перекладине и просунув колени в образовавшуюся петлю. Количество сетов не должно составлять больше 2-3, а повторов – более 8-10.

Становая тяга

Универсальное упражнение, позволяющее нагрузить почти 70% мускулов. А именно мышцы ног, ягодиц, плечевого отдела, рук, пресса и, конечно, спины. Новичкам стоит начать с пустого грифа и минимального количества подходов. Главное внимание уделить технике исполнения элемента.

Техника:

• поставить ноги чуть шире линии плеч, встать прямо, расположив носки слегка врозь;
• наклонить корпус под углом в 40-45°, отодвинуть таз и создать легкий прогиб в пояснице;
• согнуть колени и взять гриф хватом к себе;
• медленно выпрямить сначала ноги, затем спину, вставая и одновременно сводя лопатки;
• зафиксироваться на 1 секунду;
• вернуться в исходную позицию.

Снаряд должен двигаться строго по вертикали, колени при сгибании не должны заходить за носки, основной упор делается на пятки. С пустым грифом будет достаточно 3 подходов по 12-15 раз.

Тяга штанги в наклоне

Один из лучших элементов для тренировки спинной мускулатуры девушек. Упражнение нагружает плечи, трапециевидные, ромбовидные и широчайшие мышцы. Залог хороших результатов – правильная техника. Необходимо:

• наклонить корпус параллельно полу;
• подтянуть к себе гриф снаряда;
• поднять штангу на выдохе почти вплотную к прессу;
• на вдохе опустить.

Спина в период выполнения элемента должна оставаться ровной, лопатки при подъеме сведены, пресс напряжен, локти не уходят в стороны. Количество подходов – 2-3, повторов – 10-13.

Верхний блок

Особый блочный тренажер присутствует практически в любом зале. Он позволяет качественно разработать множество видов мышц, в том числе верхний отдел спины. Основная нагрузка ложится на широчайшие, большие и круглые мышцы. Также захватываются бицепсы, задние пучки дельт и малые грудные мускулы.

Техника:

• сесть прямо на скамью тренажера;
• взять рукоять широким хватом;
• слегка отклонить корпус назад и потянуть на себя ручку, доводя ее до верхней области груди;
• плавно вернуться в исходную позицию.

Локти при выполнении элемента должны слегка уходить назад, но не в стороны, основная работа проводится именно спиной, а не руками, в нижней пиковой точке можно зафиксироваться на пару секунд. Резкие рывки могут привести к травмам, поэтому упражнение выполняется плавно.

Девушкам рекомендованы 2 подхода по 10 повторов.

Гиперэкстензия

Данный элемент направлен на проработку поясничных мышц. В тренажерных залах для выполнения гиперэкстензии имеются специальные снаряды под названием «римский стул», которые требуют индивидуальной настройки.

Техника:

• встать на тренажер, расположив тазовую область на специальной подушке-основании;
• упереться стопами в валики;
• выпрямить корпус и скрестить руки перед собой или за головой;
• наклониться, согнув корпус в пояснице до образования телом прямого угла;
• плавно выпрямиться.

Новички нередко совершают ряд ошибок, которые сводят результативность гиперэкстензии к нулю:

• слишком сильно опускаются;
• совершают маятниковые движения;
• выполняют упражнение по инерции, а не за счет усилий пресса;
• сгибают колени.

Продвинутые спортсменки могут добавлять отягощения до 5 кг. Гиперэкстензию можно прорабатывать и на фитболе.

Примеры готовых программ

Тренировки спины для девушек, что в тренажерном зале, что дома, имеют ряд своих особенностей. Они, как правило, заключаются в следующем:

• разминка перед работой на тренажерах;
• включение в программу базовых многосоставных элементов, таких как тяги или отжимания;
• обязательное введение в комплекс упражнений гиперэкстензии;
• строгое выполнение всех обозначенных подходов и повторов;
• следование правильной техники исполнения элементов тренинга;
• обязательная растяжка после каждого силового упражнения;
• аккуратная работа с весами;
• заминка по окончании выполнения комплекса.

Программы для начинающих и опытных спортсменов отличаются не так сильно. Основное различие лежит в количестве сетов, весах и вариациях исполнения элементов.

Для начинающих

Прорабатывать спину новичкам достаточно один раз в неделю. Такой тренинг будет включать в себя только «базу» с минимальным количеством подходов и повторов.

Упражнения	Рабочая мускулатура	Подходы	Повторы
Становая тяга	Ноги, ягодицы, плечевой отдел, руки, пресс, спина	2-3	6-8
Подтягивание	Широчайшие, бицепсы, трицепсы, плечевой пояс	2-3	5-7
Гиперэкстензия	Поясничный отдел, пресс	3	12-15
Планка	Ягодицы, пресс, руки, бедра, икры и нижняя часть спины	3	15-30 секунд

Немного о планке. Это универсальное статичное упражнение, при реализации которого задействовано множество видов мышц. Выполняя его, необходимо отслеживать напряжение пресса и ягодиц, а также следить за прогибом в поясничном отделе. Начинающим спортсменкам достаточно «продержаться» в планке 25-30 секунд. Со временем этот показатель можно довести до 1 минуты.

Также девушкам стоит помнить об обязательном разогреве и заключительной мышечной растяжке.

Для опытных

Подготовленные спортсменки могут провести более интенсивную тренировку, состоящую из нескольких блоков с минимальными перерывами на отдых.

Упражнения	Рабочие мышцы	Подходы	Повторы
Блок I
Гиперэкстензия	Поясничный отдел, пресс	3-4	15-20
Подтягивания	Широчайшие, бицепсы, трицепсы, плечевой пояс	3-4	8-10
Тяга верхнего блока	Широчайшие, большие, круглые мышцы, бицепсы, трицепсы	3	10-15
Блок II
Тяга нижнего блока	Широчайшие, ромбовидные, трапеции, дельты, ноги	3	10-15
Тяга штанги в наклоне	Трапециевидные, ромбовидные и широчайшие	3	10-12
Становая тяга	Ноги, ягодицы, плечевой отдел, руки, пресс, спина	3	10-12
Блок III
Мостик	Спина, ноги, грудь, пресс, поясничный отдел	1	20-40 секунд
Шраги	Трапеции и плечевой отдел	3	10-15

Время отдыха между блоками не должно превышать 2 минут. Во время тренинга девушкам нужно отслеживать самочувствие, в случае необходимости увеличить время перерыва.

Советы профессиональных спортсменов

Оксана Богодухова, фитнес-тренер, вице-чемпионка России по фитнес-бикини 2012

Оксана рекомендует девушкам качать спину не менее одного раза в неделю, но при этом стараться избегать работы с большими весами, которые способствуют наращиванию значительного объема мышечной массы.

Маргарита Бойко, фитнес-тренер, видеоблогер

В большинстве своих видеозанятий Маргарита рассказывает, как можно проводить тренировку в условиях дома. В тренажерном зале видеоблогер советует девушкам сделать упор на работу на блочных тренажерах и штанге.

Екатерина Усманова, чемпионка России по фитнес-бикини, чемпионка мира по жиму лежа 2012, видеоблогер

Екатерина – одна из самых известных фитнес-персон российского YouTube и Instagram – рекомендует присмотреться к интенсивным круговым тренировкам. Такая работа раз в неделю не только позволит подтянуть спину и выправить осанку, но и обеспечит дополнительный эффект жиросжигания.

Полезное видео

Основные выводы

Тренированная спина – залог красоты и здоровья всего организма. Работа над мышечным корсетом не только выправляет осанку, но и гарантирует общее поднятие тонуса:

1. Перед началом каждой тренировки требуется проводить разминку, в конце занятий необходима растяжка. Последнюю девушкам рекомендовано делать каждый раз после выполнения силового упражнения.
2. Прокачкой спины достаточно заниматься одни раз в 7-8 дней.
3. Базовые элементы обязательно должны входить в план тренинга, как новичков, так и более опытных спортсменов.
4. Программу упражнения для рук можно совмещать с тренировкой спины.
5. Атлеты с опытом могут проводить интенсивные круговые тренинги, которые обеспечат дополнительный жиросжигающий эффект.

Здоровая спина – не роскошь, а необходимость, особенно для девушек, предпочитающих обувь на высоком каблуке, поэтому тренировкам с ней, а также технике выполнения элементов следует уделять особое внимание.

Как снова начать тренироваться, когда это уже давно

Независимо от того, какую тренировку вы выберете, обязательно потратьте несколько минут на растяжку до и после тренировки. Растяжка особенно важна, когда вы снова занимаетесь фитнесом. Хорошая разминка включает в себя динамические растяжки, а когда вы закончите тренировку, закончите еще несколькими восстановительными растяжками, такими как эти.

Активные и пассивные дни отдыха

Еще одна причина не переходить на тренировку шесть дней в неделю: восстановление — это часть активности.«Когда вы берете выходной, ваше тело не работает. На самом деле оно очень усердно работает, чтобы восстановить и восполнить себя после всей работы, которую вы ему проделали», — говорит Сикорски. «Дни отдыха являются ключом к долгосрочному здоровью. Это образ жизни, который вы создаете сейчас, поэтому будьте реалистичны в отношении вашей частоты», — добавляет она.

Обязательно включите в свой распорядок дни отдыха. Вы можете выбирать между днями активного отдыха — когда вы все еще занимаетесь активным движением, например, неторопливой прогулкой, легкой растяжкой или веселой поездкой на велосипеде, — или днем ​​пассивного отдыха, например, когда вы не встаете с дивана. и установите свою учетную запись Netflix в режим запоя.И то, и другое вполне приемлемо (и необходимо!) — дни активного отдыха помогают организму восстановиться, увеличивая кровоток и способствуя восстановлению мышц, а также могут помочь вам в работе над вещами, полезными для вашего тела, такими как гибкость. С другой стороны, дни пассивного отдыха важны, когда вы действительно нуждаетесь в отдыхе. Просто убедитесь, что интенсивность дней активного отдыха должна быть от низкой до умеренной (эксперты советуют поддерживать активность на уровне примерно от 60% до 70% от ваших максимальных усилий) и прислушивайтесь к своему телу, когда решаете, какой тип дня отдыха вам подходит.

Важность здоровых привычек

Другие здоровые привычки, помимо упражнений, важно включить в свой новый распорядок дня. Такие вещи, как здоровое питание, подпитка продуктами; работа над снижением стресса; сосредоточение внимания на психическом здоровье; и получение достаточного количества сна должно быть приоритетом, поскольку вы включаете упражнения в свою жизнь. «Тренировки — это« работа », они требуют больше времени и энергии, поэтому сначала вы можете почувствовать усталость, потому что сжигаете больше калорий, а организм пытается приспособиться к повышенному стрессу в тканях», — говорит Ву.«Если я настолько измотана, что хожу как зомби, я могла бы поспать еще немного в определенный день», — добавляет она. Так что нормально уложиться пораньше и в некоторые дни отложить сон … ваше тело скажет вам спасибо.

Скорее всего, ваше тело даст вам понять, что оно усердно работает другими способами, поэтому важно прислушаться к его словам и понять разницу между такой хорошей болью и не такой хорошей болью. «Если что-то кажется странным или причиняет вам боль, прекратите делать что бы то ни было», — говорит Сикорски.«На самом деле существует не очень тонкая грань между мышечным дискомфортом от хорошей тренировки и болью, позволяющей понять, что что-то не так».

Советы по безопасности

Как мы упоминали выше, правильная разминка и восстановление важны для вашей тренировки. Это особенно верно, когда речь идет о профилактике травм, а также может помочь при СОБН (отсроченное начало болезненности мышц).

Хорошая разминка подготавливает ваше тело к увеличению активности, а заминка позволяет вашему пульсу вернуться к нормальной частоте отдыха, говорит Ву.Не срезайте углы: «Мышцы, которые не привыкли к напряженной деятельности какое-то время, будут испытывать некоторую форму DOMS, что в основном означает, что вы будете напряженными и болезненными в течение 24-72 часов после тренировки», — говорит Сикорски. (Вы также можете испытать это, если тренируетесь регулярно, но с большей интенсивностью.) «Правильная заминка может частично уменьшить эту болезненность».

Еще один совет по безопасности, о котором следует помнить, — это форма. Важно не торопиться и сосредоточиться на том, как вы выполняете движения.Качество важнее количества, особенно когда вы только начинаете заниматься спортом. «Помедленнее», — подчеркивает Сикорски. «Будьте осознанными и осознанными в своих движениях. Найдите время, чтобы сосредоточиться на своей форме, на своем дыхании, на своем контроле». Это очень важно, потому что правильная техника и форма имеют решающее значение для предотвращения травм, — добавляет Ву.

Ошибки, которых следует избегать

Самое важное, о чем нужно помнить, — это не торопиться. «Вначале люди склонны переусердствовать и в конечном итоге [получают травмы], потому что организм не подготовлен к дополнительной активности», — говорит Ву.«Тренировки низкой интенсивности — хороший способ вернуть тело к активности, частоте и продолжительности». По ее словам, через неделю или две вы можете увеличить интенсивность, если не теряете форму.

Мы надеемся, что эти советы помогут вам, когда вы снова начнете тренироваться. Несмотря ни на что, помните, что время от времени чувствовать себя подавленным — это нормально. Не расстраивайтесь — вы это поняли!

Версия этой истории ранее была опубликована 24 марта 2016 г. и была обновлена.

14 кроссфит-тренировок для спины, которые обязательно укрепят вашу спину

Часто люди пренебрегают упражнениями для укрепления спины.Укрепление спины важно для поддержания хорошей осанки , сохранить здоровье позвоночника и избежать множества травм , которые могут повлиять на спину. Один из способов укрепить спину — тренироваться по кроссфиту.

Кроссфит — это метод фитнес-тренировок, при котором различные функциональные движения комбинируются и постоянно выполняются с высокой интенсивностью в хронометражную тренировку.

Тренировки Crossfit основаны на функциональных движениях, которые отражают движения в определенных видах спорта, таких как бег, гимнастика, гребля, тяжелая атлетика и многих других.Идея кроссфита состоит в том, чтобы максимально увеличить количество тренировок в кратчайшие сроки.

Кроссфит тренировка для спины — это набор различных тренировок, предназначенных для укрепления спины. Важно знать правильную технику выполнения различных упражнений, чтобы избежать травм и получить максимальную отдачу от тренировки. Это следующие Crossfit Back Workouts :

Crossfit Back Exercises

1. Становая тяга со штангой

Это упражнение хорошо для укрепления нижней части спины.В выполнении этого упражнения задействованы дополнительные части тела, такие как пресс, предплечья, икры, подколенные сухожилия, четырехглавые мышцы, сгибатели бедра и ягодиц, а также верхняя часть спины и нижние трапы.

1. Положите усик на пол. Убедитесь, что вокруг него нет препятствий.
2. Встаньте перед усиком так, чтобы ноги находились на расстоянии 4–6 дюймов от перекладины.
3. Стопы должны быть на ширине плеч. Стопы могут быть либо прямо, либо слегка повернуты наружу.
4. Присядьте, удерживая спину прямой и захватывая гриф сверху. Захваты должны находиться на ширине плеч.
5. Держите руки полностью вытянутыми и встаньте со штангой.
6. Плечи и бедра должны подниматься вместе, а спина должна оставаться прямой во время подъема штанги.
7. Когда вы достигнете вершины подъемника и встанете прямо, слегка поверните плечи назад, пока в них не почувствуете легкое растяжение.
8. Верните штангу на пол, используя то же движение приседания, что и при ее подъеме.

2. Разгибание спины / бедер

Это упражнение укрепляет нижнюю часть спины и помогает улучшить результаты в других упражнениях. Это упражнение можно выполнять с помощью проявителя для ягодичных мышц или скамьи для разгибания спины. Помимо спины, задействованы также подколенные сухожилия, сгибатели бедра и ягодиц.

1. Лягте лицом вниз на проявитель для ягодичных ветчин, положив нижние и верхние бедра на опорную подушку. В исходном положении убедитесь, что тело параллельно земле.Туловище должно быть прямой от головы до пят.
2. Зафиксируйте щиколотки на подушечках для ног.
3. Положите руки на грудь, сбоку или за голову.
4. Согните бедра к полу, используя мышцы спины и живота, пока верхняя часть тела не окажется перпендикулярно земле. Вдохните, опуская верхнюю часть тела.
5. Выдохните, возвращаясь в исходное положение.
6. Повторите упражнение.

3. Тяга гантелей на скамье одной рукой

Это упражнение хорошо для верхней части спины, нижней части спины и нижних трапеций.Также задействованы бицепсы, пресс и плечи.

1. Положите гантель на левую сторону плоской скамьи.
2. Правое колено должно стоять на коленях на скамейке, правая ступня должна стоять на краю скамьи.
3. Согните туловище от талии до тех пор, пока верхняя часть тела не станет параллельна земле, при этом правую руку выставьте перед собой для поддержки тела.
4. Поднимите гантель левой рукой, используя захват сверху. Ладонь должна быть обращена к вам.
5. Нижнюю часть спины держите прямо.
6. Потяните гантель к груди, используя мышцы спины, при этом держите руку ближе к боку. Делая это, выдохните.
7. Сожмите мышцы спины, удерживая позицию на один счет.
8. Вернитесь в исходное положение на вдохе.
9. Сделайте 10-12 повторений с одной стороны перед тем, как перейти на другую сторону.

4. Тяга на нижнем тросе назад

Это упражнение хорошо для нижней части спины.Это касается других частей тела, таких как верхняя часть спины, плечи, бицепсы и нижние трапы. Для этого вам понадобится гребной тренажер.

1. Сядьте на гребной тренажер и поставьте ступни на предусмотренные подушечки для ног, слегка согнув колени.
2. Наклонитесь вперед, сохраняя спину прямой. Возьмитесь за ручки обеими руками. Руки должны быть полностью вытянуты.
3. Немного оттяните спину, пока туловище не окажется под углом 90 градусов от ног, сохраняя при этом полное выпрямление рук.
4. Слегка выгнуть спину и выпрямить грудь. Это исходное положение.
5. Слегка согните спину и потяните ручки на себя. При этом сжимайте мышцы спины.
6. Держите руки по бокам, пока руки не достигнут живота. Делая это, выдохните.
7. Пауза на один счет.
8. Вдохните, возвращаясь в исходное положение.

5. Чередование разгибаний и откатов

Это упражнение хорошо для поясницы и пресса, но оно также задействует сгибатели бедра и ягодицы.

1. Встаньте на четвереньки так, чтобы колени находились прямо под бедрами, а запястья — прямо под плечами.
2. Держите позвоночник в нейтральном положении и задействуйте корпус. Лопатки подтяните к бедрам.
3. Вытяните левую ногу назад, убедившись, что она находится на одной линии с бедрами, одновременно вытягивая правую руку, пока левая нога и правая рука не станут параллельны земле. Голова и плечи всегда должны быть на одной линии.
4. Вернитесь в исходное положение, опустив ногу и руку. Повторите упражнение, переключившись на другую ногу и руку.

6. Подтягивания узким хватом

Это упражнение в первую очередь полезно для нижней части спины, особенно для широчайшей мышцы спины, но оно также полезно для предплечий, бицепсов, верхней части спины и нижних трапеций.

1. Держите штангу ладонями к себе и руками вместе.
2. Руки должны быть полностью выдвинуты.
3. Скрестите лодыжки и согните колени.
4. Потяните корпус вверх, пока локти полностью не согнуты и не приблизятся к телу. Ваш подбородок должен слегка касаться перекладины.
5. Опустите корпус, пока руки и ноги полностью не выпрямятся, как в исходном положении.

7. Подъемы вытянутых рук и ног

Это упражнение полезно для поясницы и пресса. Это также называется уровнем упражнений супермена 3.

1. На коврике лягте лицом вниз, руки полностью вытянуты над головой, а ноги полностью вытянуты назад.
2. Отрывайте грудь от земли, одновременно отрывая руки и ноги от пола. Вы можете сделать это, выгнув спину и сжимая ягодицы. С землей должны соприкасаться только нижняя часть живота и верх квадрицепсов.
3. Задержитесь на 2 счета, сжимая косые мышцы живота и мышцы живота.
4. Вернитесь в исходное положение и повторите.

8. Отжимания

Это упражнение полезно для всего тела, если оно выполняется правильно.

1. Положите руки на пол на ширине плеч, убедившись, что руки находятся прямо под плечами.
2. Вытяните ноги к спине и встаньте на подушечки стоп.
3. Медленно опустите тело вниз, сгибая руки, пока тело не окажется на 1-2 дюйма над землей. Локти должны быть под углом 45 градусов к телу.
4. Поднимитесь вверх, используя трицепсы и грудь.
5. Повторить.

9. Подъемы одной рукой в ​​наклоне на боку

Это упражнение помогает убрать жир с нижней части спины.

1. Старт на четвереньках, держа гантель в одной руке.
2. Положите вес тела на свободную руку, которая не держит гантель.
3. Поднимите руку, держащую гантель, пока она не станет прямой и параллельной полу. В широчайших должно ощущаться напряжение.
4. Опустите руку обратно.
5. Перенести гантель в другую руку.
6. Повторите то же упражнение другой рукой.

10. Подъем гантели на боку на одной руке

Это упражнение полезно для верхней части спины и середины плеч.

1. Держите гантель одной рукой.
2. Встаньте, ноги на ширине плеч. Вторую руку положите на бедро.
3. Затяните сердечник. Медленно поднимите одну руку вверх, пока она не окажется прямо в сторону. Ладони должны быть обращены к земле. Держите это в течение 3 секунд. При этом вы должны почувствовать небольшое напряжение в плечах.
4. Плавно опустите гантель на бок, как в исходном положении.
5. Повторите то же упражнение другой рукой.

11. Тяга на широчайшим хватом широким хватом

Это упражнение в первую очередь предназначено для средней и нижней части спины и широчайших, но оно также может повлиять на бицепсы и пресс.

1. Установите кабельную станцию ​​с прямым стержнем, прикрепленным к верхнему шкиву.
2. Сядьте на сиденье лицом к кабельной станции. Держите ступни на полу. Их следует прочно посадить на землю.
3. Держите штангу как можно шире и удобнее, хватаясь за нее сверху.
4. Слегка наклоните спину, сохраняя прямую спину.
5. Потяните штангу за плечи к груди. Локти должны быть сведены по бокам тела.
6. Слегка сожмите плечи вместе и удерживайте положение на 1 счет.
7. Вернитесь в исходное положение, выставив локти вперед и расслабив плечи.
8. Повторите упражнение.

12. Тяга ремня подвески TRX

Это упражнение в первую очередь нацелено на нижнюю часть спины, но оно также может косвенно воздействовать на бицепсы, плечи и пресс.

1. Возьмите пару подвесных ремней и прикрепите их к прочной перекладине. Встаньте лицом к ремням подвески, подперев поясницу и затянув корпус.
2. Откиньтесь назад и позвольте ремням для подвески выдержать вес вашего тела. Руки должны быть прямыми. Тело также должно быть прямой от головы до пят.
3. Подтянитесь спиной, напрягая корпус.
4. Сожмите мышцы спины и плавно опустите тело.
5.Повторите упражнение.

13. Тяга вниз прямой рукой

Это упражнение укрепляет среднюю часть спины и широчайшие, но оно также может повлиять на нижнюю часть спины.

1. Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите спину прямо и подтягивайте сердечник. Поднимите руки и потянитесь к перекладине. Возьмите его широким хватом.
2. Держите руки прямыми, но не блокируйте локти. Тяните штангу к бедрам, выдыхая и напрягая широчайшие.
3. Задержитесь на 1 счет и вернитесь в исходное положение. Не позволяйте весу упираться в штабель.

14. Качели с гирями

Качели с гирями — популярная тренировка. Они помогают развить нижнюю часть спины и силу корпуса. Выберите вес, который вам удобен, не слишком легкий и не слишком тяжелый.

1. Выберите гирю, которая вам подходит, и поставьте ее на пол между ног.
2. Встаньте, ноги на ширине плеч.
3. Держите спину, плечи и грудь высоко.
4. Слегка присядьте, взявшись за ручку гири обеими руками ладонями к себе. Колени не должны выступать за ступни, когда вы наклоняетесь, чтобы поднять гирю.
5. Встаньте прямо с гирей, удерживая плечи на спине. Плечи должны быть далеко от ушей.
6. Слегка согните колени, вытолкните ягодицы за спину и перенесите вес тела на пятки, как будто вы собираетесь прыгнуть.
7. Поднимите гирю к груди или над головой, если можете, взрывным движением, удерживая руки прямыми и используя силу ног помимо тяги гири только руками. Это важно, чтобы получить импульс.
8. Затяните сердечник и стык, когда дойдете до вершины.
9. Постарайтесь контролировать движение гири при ее опускании.
10. Используйте бедра и раскачивайте их взад и вперед, чтобы набрать обороты.

Сводка

Кроссфит-тренировки могут прямо или косвенно воздействовать на спину.Здесь важно смешать несколько из этих упражнений, делая по несколько повторений за упражнение, прежде чем переходить к следующему упражнению. Вы можете выполнять эти упражнения, ориентируясь на определенное время, чтобы закончить их, или установив определенное количество подходов для каждого упражнения.

10 упражнений на спину с гирями | Плюс 3 тренировки спины с гирями

Меня часто спрашивают: «Какие упражнения для спины с гирями лучше всего?» а также «Как мне составить тренировку для спины с гирями?».

Итак, в этой статье вы найдете все, что вам нужно знать, чтобы укрепить спину с помощью гирь, включая 10 упражнений для спины , а также 3 тренировки с гирями для спины , по одной для начинающих, средних и продвинутых.

Прелесть тренировки с гирями в том, что она не опирается на определенные группы мышц , как обычные тренировки бодибилдинга.

Напротив, упражнения с гирями, как правило, запрограммированы паттернами движений, которые естественным образом соответствуют тому, как тело предназначено для движения .

Таким образом, упражнения с гирями для спины, как правило, являются следствием моделей движений «Тяга » и «Становая тяга ».

---

Почему мне следует тренировать спину?

Задней частью тела часто пренебрегают, но работа со спиной дает больше практических преимуществ, чем передняя часть тела.

Вот преимущества качественной тренировки с гирями для спины :

1. Улучшенная осанка : в мире, где преобладают наклоны вперед, сидение и сгорбление над компьютером, упражнения для спины помогут вам выпрямиться.
2. Сжигайте больше калорий : спина имеет большую мышечную массу, которая, если ее подготовить, поможет сжигать калории как во время тренировки, так и, что более важно, после нее.
3. Предотвратить боль в пояснице : качественная тренировка спины поможет улучшить стабильность позвоночника и снизить риск потенциальных болей в спине.
4. Развитие мышц : тренировка спины поможет нарастить мышцы и повысить тонус, создавая более толстую и широкую спину, если делать это с правильной нагрузкой.

Вы можете думать об упражнениях для спины с гирями как о упражнениях на тягу, а не на толчках.

Основные мышцы, используемые во время упражнений на растяжение спины с гирями, включают :

• Ромбовидные
• Latissimus dorsi (Lats)
• Trapezius (Traps)
• Erector Spinae

В спине гораздо больше мышц, которые используются для стабилизации и поддержки движений на основе тяги, но они являются основными движущими силами .

---

Могу ли я тренировать спину каждый день?

Мышцы спины такие же, как и другие мышцы тела, и нужно время для отдыха и восстановления после тренировки.

Я бы порекомендовал вам давать спине как минимум однодневных перерывов после каждой тренировки , в зависимости от интенсивности тренировки, вам может потребоваться отдых еще дольше.

---

Тренировки на вытягивание и тренировки на вытягивание

Создание баланса между толкающими и тянущими упражнениями важно, чтобы избежать любых постуральных или чрезмерно доминирующих моделей движений.

Вы можете комбинировать тянущие и толкающие движения на каждой тренировке или разделить их на тренировки на основе тяги в один день и тренировки на основе толчков в другой.

Ввиду важности упражнений на вытягивание и спину, вы можете утверждать, что упражнения на вытягивание должны превосходить по количеству все упражнения на основе толчков .

Рассматривая свои тренировки за недельный или ежемесячный период, убедитесь, что сбалансировали свои упражнения на тягу и толкание.

Давайте посмотрим на 10 упражнений на спину с гирями :

---

1. Гиря Halo

упражнение с нимбом гири

Ореол с гирей: обхват гири вокруг головы по линии шеи.

Гирю можно держать за ручки или за корпус гири и удерживать в любом направлении вверх.

Упражнение отлично подходит для разминки плечевого пояса, включая верхнюю часть спины.

Если вы медленно работаете с более тяжелой гирей, вы заметите огромную мышечную активацию в мышцах верхней части спины.

Отлично подходит для укрепления стабилизаторов плеч, а также верхних трапециевидных мышц.

Посмотрите, как работает нимб гири:

---

2. Становая тяга на одной руке с гири

Становая тяга с гирей на одной руке

Схема движений в становой тяге включает в себя все те упражнения, в которых вы поднимаете что-то с пола с красивой плоской спиной.

Движение является наиболее мощным из всех наших моделей движений и, следовательно, задействует наибольшее количество мышц тела.

Неважно, каковы ваши цели в упражнении, нельзя игнорировать схему движений в становой тяге.

Становая тяга на одной руке сильно воздействует на заднюю часть тела (заднюю цепь), начиная с подколенных сухожилий и продвигаясь вверх к ягодицам, нижним, средним и верхним мышцам спины.

Постепенно увеличивая вес гири, вы заметите, насколько сильно становая тяга на одной руке активирует мышцы спины.

Становая тяга с гирями на одной руке может выполняться всего одной рукой, двумя руками или с гирями в каждой руке .

Посмотрите, как работает становая тяга на одной руке с гирями:

---

3. Становая тяга на одной ноге с гири

Становая тяга с гири на одной ноге

Второе упражнение, основанное на схеме движений становой тяги, но на этот раз в использовалось положение стоя на одной ноге .

Гиря держится в руке с противоположной стороны от стоящей ноги.При выполнении упражнения нагруженное плечо соединяется с бедром стоя мышечной перевязкой.

Если вы занимаетесь спортом или просто хотите развить сильный корпус для вращательных движений, то это упражнение для вас. Отлично подходит для ракетных видов спорта.

Как и в становой тяге на одной руке с гирями, вы заметите много мышечной активации по всей задней части тела.

При выполнении этого упражнения необходимо внимательно следить за тем, чтобы мышцы спины и кора были изометрически напряжены на всем протяжении.

Хотите больше? Все, что вам нужно знать о становой тяге на одной ноге

Посмотрите видео о становой тяге на одной ноге с гирями ниже:

---

4. Махи гири двумя руками

Гиря махает двумя руками

Махи гирями являются краеугольным камнем всех тренировок с гирями, и прорабатывает большинство мышц тела , включая большинство мышц спины.

Махи более динамичны, чем 2 варианта становой тяги, описанные выше, и поэтому имеют на больше шансов получить травму. у новичков.

Однако после освоения маха будет развивать огромную взрывную силу в бедрах для занятий спортом, а также улучшать кардио-упражнения без необходимости перемещать ступни.

В частности, качели воздействуют на нижнюю часть спины, поскольку требуется для изометрической стабилизации связи между бедрами и верхней частью спины.

Одна из распространенных ошибок новичков — опора на поясницу вместо того, чтобы использовать бедра для выработки силы. Такое неправильное навешивание может вскоре утомить нижнюю часть спины и, следовательно, очень быстро положить конец упражнению.

Вот учебное пособие по махам гирями, которое поможет вам правильно овладеть техникой:

После того, как вы освоите махи гири двумя руками, вы можете переходить к махам одной рукой.

Свинг одной рукой добавит немного больше вращения в движение, а также повысит требования к стабилизаторам плеч.

Хотите больше? 7 тренировок с гирями менее чем за 10 минут

---

5.Гиря Regular Row

Гиря: обычное упражнение на тягу

Теперь перейдем к еще упражнению на спину с гирями , которое добавит серьезные мышцы средней части спины и широчайшим мышцам спины.

Тяга гири — это больше похоже на традиционное упражнение для наращивания мышц , но оно потребует хорошей силы корпуса для сохранения положения в наклоне без ущерба для поясницы.

Если вы используете только одну гирю за раз, вы получите отличную антиротационную стабилизацию движения, так как мышцы кора должны много работать, чтобы спина оставалась плоской.

Упражнение можно значительно упростить, поместив одной рукой на скамью / стул, чтобы снять большую часть нагрузки с основных мышц.

Тем не менее, я был бы осторожен, чтобы не изолировать движение слишком сильно, поскольку в дальнейшем могут развиться слабости, которые могут привести к компенсации.

Узнайте больше: 6 вариантов тяги с гирями для сильной спины и корпуса

Посмотрите, как работает обычная тяга с гирями:

Тягу гири также можно усложнить, выполняя упражнение на бок.Чтобы выполнить Тягу чемоданом, ноги нужно держать ближе друг к другу.

Следует соблюдать осторожность при выполнении упражнений на гребле, чтобы не допустить сгибания плеч .

Упор следует сосредоточить на сжатии лопаток вместе в верхней части ряда, а удерживать плечи вниз и подальше от ушей .

---

6. Гиря Clean

Гиря Упражнение на чистку

После того, как вы освоите становую тягу на одной руке, а также динамическое движение махов гири, вы можете переходить к чистым упражнениям с гирями.

Чистка гири снова — это , основанная на схеме движений в становой тяге , и переводит гирю с пола в положение стойки на груди во взрывном движении.

Я никогда не испытывал такой боли в мышцах верхней части спины (трапеции), как когда я впервые чистил гирю 32 кг в течение 60 секунд без остановки с обеих сторон.

Кардио-преимущества при очистке гири сложных размеров — это то, что каждый должен испытать когда-нибудь!

Посмотрите, как работает гиря в чистоте:

Вы также можете увеличить чистоту гири до , еще более требовательное упражнение для всего тела , добавив жим в верхней части упражнения или чистя две гири за раз, по одной в каждой руке.

---

7. Гиря High Pulls

Упражнение с гирей в высоту

Вслед за махом гири у нас есть упражнение с высокой тягой.

Высокая тяга гири — это еще одно динамическое движение , которое заставит ваше сердце биться чаще, но при этом сосредоточивает большую часть своего внимания на средней части спины.

В отличие от многих других упражнений с высоким тяговым усилием, этот конкретный вариант возвращает руку почти горизонтально, при этом пол обеспечивает большую активацию средней части спины, а не верхней части спины и шеи.

Упражнение с высокой тягой — это , конечно, не для новичков. . Оно требует хорошего тайминга, хорошей силы запястий, а также умения эффективно качать гирю бедрами.

В этом упражнении много движущихся частей , поэтому сначала нужно соблюдать осторожность.

Хотите больше? Освоить упражнение с высокой тягой с гирей

Посмотрите видео о действии тяги гири в движении:

---

8.Гиря Bob & Weave

Гиря Боб и упражнение на плетение

Боб и переплетение гири — это боковое движение, которое в простейшем смысле представляет собой выпад в сторону с удержанием гири.

Однако, когда вы динамически перемещаетесь из одной стороны в другую, вы на опускаетесь и наклоняете верхнюю часть тела вперед от нижней части спины.

Не только качающийся боб и переплетение воздействуют на вашу нижнюю часть спины во время движения, но и удерживание гири на уровне груди подвергает нагрузку и середину спины.

Боб и плетение — это недооцененное упражнение , которое увеличит ваши кардио, улучшит подвижность бедер, ног, ягодиц и кора, а также мышц спины.

Посмотрите упражнение «качка и плетение» ниже:

---

9. Рывок гири

Упражнение Рывок Гири

Рывок гири, вероятно, является наиболее динамичным и агрессивным упражнением для всего тела. из всех движений с гирями и отличным упражнением для спины с гирями.

Перед тем, как перейти к рывку, вам, безусловно, необходимо освоить упражнения с махом гири, подъемом с гирями и высокой тягой с гирями.

Рывок гири снова основан на схеме движений становой тяги, и взрывным образом поднимает гирю с пола вверх и в положение над головой одним движением.

Не так много мышц, которые не задействуются во время рывка, но спина действительно принимает значительную нагрузку, в особенно мышцы верхней части спины во время начального взрывного движения.

Одно интересное упражнение с использованием рывка включает в себя выполнение как можно большего числа повторений в течение 10 минут при необходимости смена рук. 200 повторений — хорошее достижение.

Посмотрите, как работает рывок гири:

---

10. Гиря Renegade Row

Гиря-отступник упражнение на тягу

Если вы хотите интенсивно проработать верхнюю часть спины , одновременно напрягая мышцы кора , то это упражнение на спину с гирями для вас.

Тяга планки с гирями или тяга отступников начинается в положении отжимания и включает в себя подъем гири вверх по направлению к телу, в то время как удерживает туловище на плотной прямой линии .

Необходимым условием для этого упражнения является способность удерживать планку отжимания в течение 60 секунд.

Тяга гири на планке может выполняться обеими руками за ручки гири или одной рукой на скамейке или стуле.

Вес, который вы используете для тренировки мышц спины, будет зависеть от силы ваших основных мышц и вашей способности удерживать положение планки.

Это фантастически сложное упражнение, которое обычно выполняют только более продвинутые, , но если у вас есть силы, чтобы выполнять его правильно, то результаты могут быть значительными.

Узнайте больше : 5 прогрессивных последовательностей для новичков

Посмотрите видео о Renegade row в действии:

---

1 Тренировка спины с гирями для начинающих

Начнем с простой, но очень эффективной тренировки спины с гирями для начинающих.

Вы укрепите свою нижнюю часть спины и разовьете хорошую стабилизацию с помощью становой тяги, одновременно тренируя и мобилизуя верхнюю часть спины с помощью нимба гири.

Тренировка спины с гирями 1

• Становая тяга на одной руке с гири x 8 — 12 повторений на каждую сторону
• Гиря Halo x 5 повторений в каждом направлении
• Отдых 60 секунд и повторить 3 цикла

Сэкономьте время, выполняя эту тренировку как суперсет.Выполняйте каждое упражнение одно за другим, не отдыхая между ними.

Варианты упражнений: становая тяга на одной руке также может выполняться с двумя гирями, по одной в каждой руке.

Откройте для себя вариацию на одной ноге : Становая тяга на одной ноге

Подробнее : Как использовать упражнения на разминку с гирями

---

2 тренировки спины с гирями среднего уровня

После того, как вы освоите тренировку спины для начинающих с гирями, вы можете переходить к этой более сложной тренировке.

Эта промежуточная тренировка для спины тренирует как нижнюю, так и верхнюю часть спины.

Тренировка спины с гирями 2

• Качели гири x 10-20 повторений
• Тяга гири, обычная тяга x 5 — 12 повторений
• Отдых 60 секунд и повторить 3 цикла

Выполняйте эти упражнения для спины размером 2 kb как суперсет одно за другим, не отдыхая между ними.

Варианты упражнения: махи гири можно выполнять одной или двумя руками.Тягу можно выполнять с 2 гирями для экономии времени или с одной гирей и чередованием рук после желаемых повторений.

Узнать больше : 7 ошибок в махе гирями, которые вызывают боли в спине

Подробнее : 6 вариантов тяги с гирями для сильной спины

---

Тренировка спины с гирями 3 продвинутого уровня

Заключительная тренировка с гирями предназначена для более продвинутых спортсменов, занимающихся гиревым спортом, и включает в себя 2 сложных упражнения на спину, которые требуют как навыков, так и хорошей силы кора.

Тренировка спины с гирями 3

• Рывок с гири x 5 — 12 повторений на каждую сторону
• Тяга гири Renegade Row x 5 — 12 повторений
• Отдых 60 секунд и повторить 3 цикла

Эту продвинутую тренировку спины с гирями можно выполнять как суперсет с одним упражнением за другим или с 60-секундным отдыхом после каждого упражнения.

Варианты упражнений: рывок гири может быть выполнен с использованием двух гирь, а тяга для отступников может быть облегчена, если использовать одну гирю и опереться другой рукой на ящик или скамью.

Наконец, как и во всех тренировках с отягощениями, способность вашего тела укрепляться и адаптироваться к нагрузке — ваш злейший враг, поэтому постоянно старайтесь увеличивать нагрузки или добавлять несколько повторений каждую неделю.

Подробнее : 5 способов включить гири в вашу программу тренировок

---

Выводы

В отличие от традиционных упражнений бодибилдинга, упражнения с гирей, как правило, сосредоточены на схемах движений, а не на группах мышц.

Модели движений Тяга и Становая тяга воздействуют на заднюю часть тела , а также другие мышцы.

Выше я перечислил 10 упражнений на спину с гирями, начиная с самого легкого и заканчивая более сложным.

Есть также 3 тренировки для спины с гирями для женщин и мужчин, начиная с одной для начинающих, а затем переходя к более продвинутым.

Следует проявлять осторожность. не прогрессировать слишком быстро. и дать время для развития мышц, связок, сухожилий и моторного обучения.

Удачи и приятных упражнений.

Пробовали ли вы какие-либо из этих упражнений или тренировок с гирями для спины?

FAQ

Гири полезны для спины?

При правильной технике тренировка с гирями может принести огромную пользу вашей спине, поскольку она способствует контролю и стабильности позвоночника и снижает риск мышечного дисбаланса.

Как избавиться от жира на спине с помощью гирь?

Использование упражнений для всего тела, таких как махи гирями, подруливающее устройство и клин и пресс, помогут сжечь жир по всему телу. Смешайте гири со сбалансированной диетой, и вы сможете уменьшить жир на спине.

Какие упражнения с гирями самые лучшие?

Это всегда зависит от ваших физических характеристик и ваших целей. Махи гирями, приседания с кубком и турецкие подъемы — отличные упражнения.

5 Упражнений для спины с рельефным V-образным сужением

Когда вы думаете о крупном V-образном телосложении, вы, вероятно, думаете о большой двери сарая в том же направлении мысли.Создание отличной спины — дело непростое, в основном из-за того, что не работают зеркальные мышцы. Это может быть связано с отсутствием связи между мозгом и мышцами и общим отсутствием мышечного развития.

Эти 5 потрясающих упражнений для спины могут кардинально изменить форму вашей спины и создать широчайшие мышцы шириной в милю!

Упражнение № 1 Классическое подтягивание

Пожалуй, самое важное упражнение для наращивания спины, подтягивание включает в себя использование широчайших мышц для выполнения движения, а также задействование стабилизирующих мышц.

Ромбовидные формы, ловушки и поддерживающие мышцы в позвоночнике помогают стабилизировать движения, позволяя широчайшим мышцам свободно двигаться в единственной плоскости для максимального роста мышц . Определенно хороший!

a) Начните движение, расположив руки немного шире плеч на перекладине для подтягивания ладонями вперед.
b) Удерживая плечо и лопатку вниз и напряженно, медленно потяните подбородок как можно дальше.
c) Удерживайте верхнюю часть в течение 1 секунды и сожмите механизм.
d) Медленно вернитесь вниз, сохраняя постоянное напряжение в широчайших.

Подходы и повторения: 4 x 10-12

ОСНОВНОЙ СОВЕТ : Не можете сделать так много подтягиваний самостоятельно? Возьмите напарника, чтобы он поддерживал ваши ноги, чтобы уменьшить вес при движении, или используйте вспомогательный тренажер для подтягивания.

Упражнение 2 становая тяга для наращивания мышц

Не для слабонервных, но определенно для тех, кто ищет большую спину !

Это можно рассматривать как движение ног или даже движение всего тела, но преимущества, которые вы получите от становой тяги, заставят вас делать их чаще.Улучшение осанки, усиление поясницы, увеличение силы и взрывной способности — вот лишь несколько вещей, которые появятся в вашем ближайшем будущем.

Поднимитесь, станьте тяжелее с perfect form и пожинайте плоды.

a) Начните движение, расположив руки на ширине плеч на перекладине, начиная от пола — одна ладонь ниже, другая сверху.
b) Удерживая спину ровно и поднимая ноги, выдохните, потянув штангу в верхнее положение, расположенное прямо на линии талии.
c) Сожмите лопатки вместе на 1 секунду.
d) Медленно выдохните и согните колени, чтобы вернуть вес в исходное положение.

Подходы и повторения: 4 x 10

ФОРМА СЪЕМНОЙ ПОДЪЕМА: — очень важно

✓ Стопы должны быть расставлены на ширине бедер, хватка должна быть чуть дальше ног.
✓ Ваша спина должна быть ровной — нейтральный позвоночник — от начала до конца.
✓ Гриф должен оставаться в контакте с ногами на протяжении всего диапазона движений.
✓ Ваши бедра и колени должны двигаться согласованно, чтобы перевести штангу с земли в зафиксированное положение верхней части бедра.

TOP TIP : Держите широчайшие согнутыми во время движения. Это не только сохранит вашу форму и уменьшит травмы, но и улучшит связь между мозгом и мышцами при выполнении других изолирующих упражнений.

Упражнение № 3 Тяга штанги

Тяга штанги — отличное упражнение для набора массы, а также для завязывания всех свободных концов спины.Наклонение и удержание веса перед собой задействуют мышцы, выпрямляющие позвоночник, а также нижнюю часть спины.

Фактическое движение гребли работает на трапециях и латов. Это упражнение поможет вам добиться ширины спины в миль!

a) Начните упражнение, положив руки на перекладину на ширине плеч.
b) Наклонитесь туда, где спина почти параллельна земле.
c) Потяните вес к средней части тела, втягивая лопатки и сжимая их в верхней части движения.
d) Медленно опустите вес обратно вниз, но сохраняя напряжение на трапециях / латах.

Подходы и повторения: 4 x 8-12

ОСНОВНОЙ СОВЕТ : Переверните хват, чтобы изменить, какие мышцы прорабатываются. Держа руки на перекладине, вы будете нацелены на среднюю и верхнюю ловушки. Использование хвата снизу в основном нацелено на длину широчайших!

Упражнение № 4 Тяга к груди

Подтягивание — отличный прием, но хотите еще более изолированное? Попробуйте потянуть вниз на тренажере с тросовым шкивом.Широко расставив руки в стороны, вы в конечном итоге получите ширину широчайших, а смещение рук ближе друг к другу будет работать со средним / верхним трапециями.

Это может быть очень эффективное движение, но может быть полностью испорчено, если не выполнять строго и правильно.

a) Возьмите тренажер для вытягивания широким хватом, убедившись, что лопатка втянута, а плечи отведены назад — ладони вперед (также большой палец над перекладиной).
b) Сильно напрягите корпус и слегка наклонитесь назад.
c) Медленно начните тянуть штангу вниз к верхней части груди прямо под ключицей и сожмите лопатки вместе внизу движения.
d) Вернитесь в исходное положение, сохраняя контроль на обратном пути.

Подходы и повторения: 3 x 8-12

TOP TIP : Тяните перекладину вниз только перед грудью. Вытягивание за шею связывают с травмами вращающей манжеты плеча из-за огромной нагрузки на плечевую капсулу.Держите локти под углом примерно 30 градусов в плоскости движения от вашего вертикального торса.

Упражнение 5 Тяга на одной руке в горизонтальном положении

Тяга на одной руке — классическое упражнение в бодибилдинге из-за его изоляционных свойств. Вы действительно можете нацеливаться на ловушки или на широчайшие — куда бы вы ни стремились.

Кроме того, выполняя это упражнение по одной руке за раз, вы сможете получить немного лучшее сокращение и связь между мозгом и мышцами, сосредоточившись исключительно на одной стороне, над которой вы работаете. Для этого возьмитесь за плоскую или наклонную скамью для противоположной руки и за колено для стабилизации.

a) Возьмите гантель предпочтительного веса — расположите на скамье противоположной рукой и коленом на скамье (как указано выше).
b) Держите спину прямо и шею на одной линии, потяните вес чуть ниже груди. втягивая лопатку, чтобы начать движение.
c) Тяните вес только мышцами спины с минимальным вовлечением бицепсов.
d) Медленно опустите вес в исходное положение.

Подходы и повторения: 4 x 10-12

ОСНОВНОЙ СОВЕТ : Иногда снижение веса будет означать, что ваше эго останется за дверью, но это приведет к лучшим схваткам. Выберите вес, которым вы можете управлять на протяжении всего движения.

Take Home Сообщение

✓ Не бойтесь потреблять углеводы для силы и энергии для подъема.

✓ Предтренировочная добавка за 30 минут до тренировки повысит энергию и концентрацию внимания.

✓ Съешьте протеин и углеводы после тренировки .

✓ Продолжайте спать 8 часов!

73 Тренажерный зал и фитнес-мемы, которые заставят вас смеяться

Ищете несколько фитнес-мемов, чтобы скрасить свой день? Вы попали в нужное место. Мы точно знаем, каково это — жаждать чего-то близкого, когда вы не чувствуете себя в тренажерном зале.

От фитнес-мотивационных мемов до просто смешных — у нас есть все. У нас даже было время поиздеваться над кроссфиттерами, без обид…

Если вы в одном меме мотивации в тренажерном зале до того, как начать свою карьеру в фитнесе, то обязательно ознакомьтесь с нашими курсами личного тренера, прежде чем закончить чтение !

• Тренажерные мемы — # 1-17
• Тренировочные мемы — # 18-28
• Кроссфит мемы — # 29-41
• Мемы о питании — # 42-58
• Фитнес-мотивационные мемы — # 59-67
• Мемы о бодибилдинге — # 68-73

Мемы о спортзале… вы готовы?

Мы подумали, что начнем с популярной темы.Поскольку мемы о спортзале — одна из самых популярных тем среди мемов о фитнесе, было бы грубо не сделать этого.

# 1

Это может случиться с кем угодно, верно?

Может и нет, но даже в этом случае это один из лучших мемов о спортзале, с которого можно начать. Мы можем дольше пропускать спортзал в постели!

# 2

А, писать в спортзале, когда есть очередь на стойку для приседаний … если этого нет в вашем списке раздражителей, мы не знаем, что это такое.

Вы виноваты?

# 3

Большинство из нас стремятся быть похожими на наших героев. Если вы фанат фитнеса, возможно, вы имеете в виду…

# 4

И бонус прямо здесь. Если вы знаете, вы знаете …

# 5

«Сколько комплектов у вас осталось?»

Это вопрос, который мы слышим не слишком часто, но когда мы это делаем… мы делаем вид, что не видели » Не слышу это из-за нашей музыки.

Если они собираются быть такими грубыми, то они просто просят, чтобы их превратили в один из лучших мемов о спортзале.

# 6

Вам не нужно такое неуважение в жизни. Они просто завидуют тому, что у вас вот-вот получится шикарное пляжное тело, когда они сидят и есть Domino’s…

Отлично, у вас есть наши мемы о фитнесе, которые поддерживают вашу мотивацию.

# 7

Жалко … но этого недостаточно, чтобы помешать вам сделать это снова!

В конце концов, засчитывается ли прибыль, если вы не делитесь ею в Insta? Это подводит нас к следующему мему мотивации в тренажерном зале…

# 8

Что за жизнь без небольшого веселья?

Не обижайтесь на тех, кто только начинает, но мы не можем не посмеяться над этим.Вы знаете, что сказал Фрэнк Оушен; «Работай в тишине, пусть успех будет твоим шумом».

Если вам нравятся мемы о фитнесе, наша статья «Стереотипы в тренажерном зале» станет для вас отличным чтением!

# 9

Еще один для ботаников среди нас.

Мы знаем, что спешка, которую вы получаете, собирая значки в спортзале и становясь лучшим тренером в Канто, довольно удивительна, особенно в холодный день, когда это сравнивается с тренажерным залом…

Почему бы не пойти на 1 час? Вы скоро вернетесь, победив команду Rocket.ИЛИ вы можете пойти на пробежку и оставить Pokemon GO включенным. Лучший из двух миров!

# 10

В отличие от холода дома, вам может даже понадобиться мотивация, чтобы перестать слишком много думать о тренажерном зале.

Если вы помешаны на тренажерном зале (почему бы вам не быть, если вы читаете статью о фитнесе?), То, возможно, вам стоит посмотреть наши 17 лучших обучающих видео по фитнесу.

# 11

Спортивные крысы должны были появиться в этом списке в какой-то момент … если мы собираемся подшучивать над новичками, то нам пришлось это сделать.

# 12

Вы когда-нибудь «регистрировались» в спортзале?

Если да, то иди опускайся от стыда.

# 13

Нет ничего плохого в том, чтобы придерживаться своего плана, пока все остальные потакают, но вам не помешает проводить чит-день время от времени…

# 14

Мотивация спортзала мем, который попадает в самую точку. Есть ли что-нибудь лучше, чем это?

Если обувь на другой ноге, то это другая история…

Запрос, чтобы стать личным тренером

Начните свою фитнес-карьеру и станьте личным тренером

# 15

Да , мы пошли туда снова.Это ТАКОЕ раздражает.

# 16

Хотелось бы, чтобы это было правдой … Считается ли обнаружение пустого шкафчика третьим по сложности?

# 17

Я уверен, что большинство из нас может понять! Тренируйте бицепсы …

Фитнес-мемы: мемы о тренировках, которых вам не хватало

Неважно, новичок ли вы в фитнесе или полностью увлекаетесь тренажерным залом, нет ничего лучше для хорошего самочувствия, чем ценить несколько хороших мемов о тренировках.

В конце дня, наблюдая за другими людьми, совершающими ошибки, о которых вы даже не мечтали, вы чувствуете себя профессионалом (даже если это не так).Это имеет свои преимущества, когда вы чувствуете себя подавленным после читерского дня.

# 18

10/10 за усилия, но мы не уверены, над чем вы там работаете.

# 19

Два мемо о тренировках, и мы уже готовим перед тренировкой. Какой же хороший мотивирующий мем в тренажерном зале без него?

# 20

Кто может позволить кому-либо сдерживать себя, когда лето не за горами? Когда наступает день ног, вы усердно тренируетесь.

# 21

Боль — это нечто другое, но квадрицепсы и ягодицы того стоят.В любом случае это то, что мы любим себе говорить!

# 22

Один из самых точных мемов о тренировках, с которыми мы когда-либо сталкивались. Это карма что ли?

# 23

Зачем делать кардио, если можно работать со свободными весами?

# 24

… и снова.

# 25

Удалите это.

# 26

Здоровое тело, здоровый дух… но мы уверены, что никто из нас не смог бы развить теорию относительности, если бы захотел.

# 27

Один из самых настоящих мемов о фитнесе, которые мы когда-либо видели. Начни тренировку с неподходящей музыки, и весь ад может вырваться наружу.

Сколько песен вы стали ненавидеть из-за спортзала? Хорошей новостью является то, что у нас есть статья о лучших песнях для рэп-тренировок для всех, кто хочет изменить свой плейлист. Взглянуть!

# 28

Завершив наш раздел мемов о тренировках на высоком уровне, мы оставим все как есть.

Если вы не относитесь к этому, вы вообще поднимаете?

CrossFit Memes (да, мы туда ходили)

Если вы думали, что мы собираемся написать статью о фитнес-мемах, не высмеивая кроссфиттеров, то вы ошибались.

Не волнуйтесь, это все беззаботный юмор! (обещаем)

В конце концов, кроссфит-мемы широко распространены в Интернете, и было бы стыдно их не упоминать…

# 29

Серьезно, это похоже на кроссфит-версию Beetlejuice. Скажите режим зверя, режим зверя, режим зверя, и появится один. Они могут даже одолжить вам носки с подтяжками.

# 30

Мы не говорим, что это правда, но мы говорим, что это тоже не совсем неточно.

# 31

Выстрелы…

# 32

Один из мемов киндер-кроссфита! Вы не можете сказать нам, что не спели мелодию в своей голове, когда читаете это.

# 33

Обязательно ли тренироваться каждый день, если можно посмотреть больше мемов о фитнесе?

Если вы рвете мышечные волокна 6-7 дней в неделю, они не восстановятся и не станут «сильнее». Вы действительно можете стать слабее, тренируясь таким образом.

Старайтесь заниматься физическими упражнениями 4 дня в неделю, иногда 5 (попеременно). Это дает вашему телу необходимый отдых, а вы наращиваете мышечную массу.

# 34

Один из лучших мемов о кроссфите на сегодняшний день.

# 35

Не бойтесь бурпи. Это одно из самых эффективных упражнений с собственным весом, которое вы можете выполнять, и они отлично подходят для похудания!

Кроме того, это полезно для отдыха суставов от тяжелой работы.

№ 36

…. мы просто оставим это здесь. Это может дать вам некоторые идеи по названию кроссфит-команды.

# 37

Тренировка со смехотворным названием, которой действительно не хочется терять счет. Наверное, потому, что это так же нелепо, как звучит, и довольно утомительно для тела.

# 38

Мы чувствовали бы то же самое, если бы наша WOD (очевидно, тренировка дня) была этой тренировкой FRAN.

# 39

Корону достается этому за то, что он превосходит все другие мемы о кроссфите.

# 40

Помните те дни отдыха, о которых мы говорили?

Это случается не только с кроссфитерами, но и с любым, кто мало отдыхает между тренировками, замедляет рост мышц. Факт.

# 41

Какой способ завершить наш раздел о кроссфит-мемах. Пожалуйста!

Мемы о питании

Отойдя от обычных мемов о фитнесе, давайте взглянем на что-нибудь более нишевое.Возможно, вам придется углубиться в Интернет, чтобы найти их, но мемы о питании как будто не более юмористичны, чем их аналоги.

# 42

Кроссовки wii fit есть в каждом из нас.

# 43

Instagram — центр всех мемов о питании. Если вы не опубликовали свою еду, она вообще засчитывается?

# 44

Детокс-диеты не только не питательны, но и воспринимаются как шутка. Есть гораздо более здоровые способы детоксикации, например, нормальная здоровая диета, богатая антиоксидантными продуктами!

Даже фирменные детокс-диеты NHS как «новинки диетических программ» в своей статье о диетах.Они определенно заслуживают своего места в мемах о питании … извините, если вы их фанат.

# 45

Нет ничего хуже, чем открыть авокадо и найти коричневую кашу… и нет ничего лучше, чем только что спелое зеленое добро. Вы почувствуете себя здоровее, просто посмотрев на него.

# 46

Когда вы гуру питания или диетолог, вы знаете, что чувствуете.

# 47

Нам всем нужно с чего-то начинать …

# 48

Кто сказал, что вы не можете привязаться к питанию?

# 49

Небольшая приправа никому не принесла вреда.

Если вам нужны свежие идеи для приготовления еды, чтобы поддерживать мотивацию, загляните в Интернет!

# 50

Как мы все себя чувствуем после перерыва в питании. Мы обещаем, что и в этот раз будем придерживаться этого правила!

# 51

Надо вычислить эти макросы.

Если вам нужна помощь с этикетками пищевых продуктов, эта статья «Как найти макро-количество в продуктах питания» станет для вас спасительной милостью. Он даже дает вам приложения для использования и советы о том, как это сделать.

# 52

Эти причудливые диеты заставляют людей доходить до крайностей… она собирается вытащить плиту в следующий раз?

# 53

Один из мемов о питании для стойких.

Серьезно, если кто-то просит откусить после того, как вы приложили все усилия, это будет просто полным неуважением.

# 54

Фитнес-мемы неполны без примеси самоуничижительного юмора.

# 55

Мы бы предпочли Peroni, но им честная игра.

Приготовление еды — это весело, но иногда приходится делать перерыв. Кто сказал, что он должен быть здоровым? Технически этого нет в названии.

# 56

Мугату в какой-то момент должен был появиться, не говоря уже о палеодиете. Мы не бросаем тень, но мемы о питании говорят сами за себя.

# 57

Всегда оставляйте место для пиццы.

# 58

Если с обеда не началось приготовление еды, то мы съедим свои спортивные шорты.

Фитнес-мемы-мотивации

Так как это исчерпывающий список фитнес-мемов, давайте сделаем шаг в сторону от юмора и взглянем на некоторые фитнес-мотивационные мемы, которые помогут вам получить вдохновение перед следующей тренировкой.

# 59

У вас не может быть мемов-мотиваций для фитнеса без Шварценеггера. Он никогда не будет мертвым мемом …

# 60

Бодибилдинг, несомненно, требует больших усилий, чтобы добиться успеха, поэтому его можно отнести к категории искусства.Если вы достигли плато в своем путешествии, попробуйте увидеть все в новом свете!

# 61

Они могут быть простыми, но эти слова определенно звучат правдоподобно, когда речь идет о мемах о фитнесе. Как вы можете продолжать заниматься этим без умственной мотивации?

Кажется, это все, что нужно для внесения устойчивых изменений в образ жизни и достижения ваших целей.

# 62

Время — излюбленное оправдание тех, кто избегает заниматься фитнесом.В конце концов, у каждого есть время, чтобы начать более здоровый образ жизни, им просто нужно взглянуть на вещи в перспективе и переосмыслить свой распорядок дня.

# 63

Что касается мемов для фитнеса, то не может быть ничего более вдохновляющего, чем эта цитата Серены Уильямс.

Если бы путь к фитнесу был легким, мы бы все это делали. По правде говоря, насколько сложно изменить свой образ жизни и сформировать привычки, которые вы будете сохранять на всю жизнь, и продвигаться через интенсивные тренировки, это проще, чем думают многие люди.

Причина в том, что это вызывает привыкание, и как только вы сделаете первый шаг к тому, чтобы стать здоровым и реалистичным, вы не захотите оглядываться назад.

# 64

Мы не могли устоять перед другой цитатой Кая Грина в нашем разделе мемов-мотиваций для фитнеса…

Один отличный совет, который поможет вам начать верить в то, что вы МОЖЕТЕ достичь своих целей в фитнесе, — это посмотреть на свои иконы до того, как они попали туда, где они сейчас. Никто не рождается с шестью кубиками пресса!

Они такие же настоящие люди, как и вы, и, вероятно, начали с того же места, что и вы сейчас.Единственная разница между вами и ними в том, что вы еще не поверите в себя. Почему бы не начать СЕГОДНЯ?

# 65

Опять Шварценеггер, но есть причина, по которой он часто встречается в мемах о фитнесе!

Он был самым молодым бодибилдером, получившим титул «Мистер Олимпия», который он выигрывал еще шесть раз за свою карьеру. Это важно, учитывая тот факт, что он вырос в строгой семье, где подобные сны не одобрялись.

Когда он начал тренироваться с отягощениями, он даже заходил в спортзал, когда тот был закрыт, чтобы не пропустить ни дня тренировок! Это преданность, которая нужна нам всем…

# 66

Что касается мемов о фитнесе, это говорит само за себя.Именно неудачи делают ваш успех таким значительным.

# 67

Увидев успех, которого добилась Эннис-Хилл на протяжении своей карьеры, невозможно не поверить ей, когда она это говорит!

Мемы о бодибилдинге

Когда мы подошли к концу нашего окончательного списка мемов о фитнесе, мы подумали, что у нас все получится. Вот почему мы сохранили мемы о бодибилдинге напоследок!

# 68

То есть нужно всегда тренировать ноги, но достаточно справедливо.

# 69

Сходство невероятное. Никакое количество средства для снятия искусственного загара не может отменить это…

Мы действительно не могли исключить это из раздела мемов по бодибилдингу.

# 70

Нет ничего более разочаровывающего в том, чтобы набрать форму. Зачем беспокоиться?

# 71

По крайней мере, вы сможете сделать новый PB.

Что было бы в разделе о мемах о бодибилдинге без упоминания предтренировки?

# 72

Мы чувствуем вашу боль.Разве не для этого нужен протеиновый порошок?

# 73

Google Maps будет так завидовать.

На этом мы завершаем нашу статью про фитнес-мемы!

Перед тем, как отправиться …

Мы можем только надеяться, что вы нашли все, что хотели, и даже больше в нашем полном списке мемов о фитнесе.

Есть какие-нибудь веселые мемы о фитнесе, которые мы пропустили? Если да, отметьте нас в Instagram или отправьте твит о своем любимом!

Хотите стать личным тренером? Почему бы не загрузить наш бесплатный проспект или ознакомиться с нашим дипломом по личному обучению, чтобы узнать больше!

Запрос, чтобы стать личным тренером

Начните свою фитнес-карьеру и станьте личным тренером

Тренировок для беременных на каждый триместр

Эксперт по фитнесу Катрина Скотт кое-что знает о тренировках во время беременности.Соучредитель Tone It Up, мега-популярного фитнес-бренда, недавно сама стала новой мамой и делится упражнениями, безопасными для беременности, которые можно выполнять в каждом триместре, чтобы оставаться сильной и здоровой. Как всегда, если у вас есть какие-либо конкретные вопросы или опасения, обязательно поговорите со своим врачом и получите зеленый свет, прежде чем начинать.

Упражнения в первом триместре для тренировки для всего тела при беременности

Когда дело доходит до тренировок во время беременности, особенно в раннем возрасте, время и энергия — две самые большие проблемы.Эта тренировка в первом триместре идеально подходит для быстрой, заряжающей энергией силовой тренировки, которая поднимет вас с головы до ног. Выполните следующую схему два-три раза, отдыхая 60 секунд (или столько, сколько вам нужно) между кругами.

Приседания и жим

Моделирует ноги, ягодицы и плечи.
Встаньте, ноги на ширине плеч, держа по гантели в каждой руке на уровне плеч. Удерживая грудь вверх, а корпус задействован, опускайтесь в положение на корточки, сохраняя заднюю часть тела и бедра как можно ближе к земле.Двигаясь через пятки, вернитесь в положение стоя, когда вы жмете гантели над головой. Сделайте 15 повторений.

Обратные выпады и сгибания рук

Тонизирует ноги, ягодицы и бицепсы.
Для этого упражнения в первом триместре начните стоять, ноги вместе, держа по гантели в каждой руке по бокам. Включив корпус, отведите правую ногу назад и опустите ее до тех пор, пока ваши ноги не будут согнуты под углом 90 градусов, а заднее колено не будет зависать над землей. При этом согните гантели к груди.Вернитесь в положение стоя, сделав шаг правой ногой вперед и опуская гантели обратно вниз. Повторите с другой стороны. Сделайте по 12 повторений на каждую сторону.

Видео по теме

Тяга на одной руке и отдача на трицепс

Формирует спину и трицепсы.
Начните с левой стопы перед правой, слегка согните левое колено и положите левую руку на левое бедро. Возьмите гантель в правую руку, вытяните руку к земле. Поднимите гантель на уровень груди, прижимая локоть к боку, затем вытяните руку прямо за собой.Обратным движением вернитесь в исходное положение. Сделайте по 12 повторений на каждую сторону.

Птичья собака

Тонизирует ягодицы, руки и корпус.
Начните эту тренировку в первом триместре на руках и коленях с плоской спиной и задействованным корпусом. Вытяните правую ногу прямо за собой, а левую руку вытяните перед собой. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны. Сделайте по 12 повторений на каждую сторону.

Боковая планка Crunch

Моделирует косые мышцы живота и плечи.
Старт в модифицированном положении боковой планки, опираясь на левую руку, левое (нижнее) колено опирается на землю, а правая (верхняя) нога вытянута прямо. Поднимите правую руку прямо над головой. Приведите правый локоть к правому колену, когда вы задействуете косые мышцы живота. Вернитесь в исходное положение и повторите. Сделайте по 12 повторений на каждую сторону.

Упражнения во втором триместре для тренировки верхней части тела при беременности

Эта программа тренировок во втором триместре направлена ​​на укрепление постуральных мышц, чтобы вы оставались сильными, правильно выровненными и безболезненными на протяжении всей беременности.В конце концов, вы должны поддерживать эту растущую шишку! Выполните следующую схему два-три раза, чтобы получить потрясающую тренировку рук, которая тонизирует ваши бицепсы, трицепсы, плечи и мышцы осанки. Отдыхайте 60 секунд между кругами. И не забывайте гидратировать!

Завивка и жим

Формирует ваши бицепсы и плечи.
Встаньте на ширине плеч, держа по гантели в каждой руке по бокам. Держа грудь ровной, а корпус задействован, согните гантели до уровня плеч, а затем нажмите на них над головой.Поменяйте движение и повторите. Сделайте 15 повторений.

Наклоненная над лету

Моделирует плечи и спину.
Начните это упражнение второго триместра, стоя с согнутыми коленями, держа по гантели в каждой руке ладонями друг к другу. Откидываются вперед на талии, сохраняя плоскую спину. Поднимите обе руки в стороны, сохраняя небольшой сгиб в локтях и сжимая лопатки вместе. Контролируя, опустите гантели в исходное положение.Сделайте 15 повторений.

Тяга одной рукой

Тонизирует спину и руки.
Начните с левой стопы перед правой, слегка согните левое колено и положите левую руку на левое бедро. Возьмите гантель в правую руку, вытяните руку к земле. Поднимите гантель на уровень груди, прижимая локоть к боку, затем вернитесь в исходное положение. Сделайте по 15 повторений на каждую сторону.

Попеременный подъем вперед

Тонизирует плечи и руки.
Для этой тренировки во втором триместре начните стоять прямо, держа по гантели в каждой руке, а ладони лежат на передней части бедер. Поднимите правую руку прямо перед собой на высоту плеч, затем вернитесь в исходное положение. Повторите с левой стороны. Сделайте по 15 повторений на каждую сторону.

Отжимания на трицепс

Формирует ваши трицепсы и грудь.
Опуститесь на четвереньки и расположите руки немного ближе, чем на ширине плеч.С прямыми руками (локти не заблокированы) опускайте бедра, пока ваше тело не образует прямую линию от головы до колен. Держа локти прижатыми к телу, опускайтесь как можно ближе к земле (если позволяют неровности), затем снова нажмите вверх. Сделайте 12 повторений.

Упражнения для беременных в третьем триместре беременности

Крепкие ягодицы и ноги — это все в третьем триместре (не говоря уже о родах и позже!). Лучшее в тренировках для ягодиц? Вы можете делать их на протяжении всей беременности! Повторите следующий цикл два-три раза, отдыхая 60 секунд (или столько, сколько вам нужно) между циклами.И, конечно же, не забывайте гидратировать.

Плие приседания и пульс

Формирует всю нижнюю часть тела.
Для этой тренировки в третьем триместре встаньте, расставив ступни шире, чем на ширине бедер, носки направлены, держа гантели в обеих руках, а руки вытянуты вниз перед собой. С высокой грудью и задействованным корпусом опускайтесь прямо вниз, пока ваши бедра не станут как можно более параллельны полу. Сделайте импульс на один дюйм вверх, затем на один дюйм вниз и пройдите через пятки, чтобы вернуться в положение стоя.Сделайте 15 повторений.

Становая тяга на одной ноге

Моделирует ягодицы, ноги и сердечник.
Встаньте, ноги вместе, держа по гантели в каждой руке перед бедрами. Перенесите вес на левую ногу, мягко согнув колено. (Используйте правую ногу в качестве подставки, если необходимо для дополнительного баланса). С плоской спиной согнитесь в бедрах и опустите туловище на землю, дотягивая гантели до стоящей стопы, а правая нога вытянется прямо за вами. Задействуя ягодицы и корпус, пройдите через пятку стоя, чтобы встать.Сделайте по 12 повторений на каждую сторону.

Выпад в сторону

Моделирует ягодицы и ноги.
Начните это упражнение в третьем триместре, стоя, ноги вместе (или на ширине плеч для дополнительного баланса), пальцы ног направлены вперед и держат гантели в каждой руке по бокам. Сделайте большой шаг вправо правой ногой, сядьте на спину в бедрах и вытяните левую ногу прямо. Вернитесь в положение стоя, задействуя ягодицы и сердечник. Сделайте по 12 повторений на каждую сторону.

Настольный подъемник для добычи добычи

Лепит вашу задницу и сердечник.
Начните с рук и коленей и вытяните правую ногу прямо за собой, носок слегка упирается в землю. Когда спина ровная, а корпус задействован, поднимите правую ногу на высоту бедра, затем опустите. Сделайте по 15 повторений на каждую сторону.

Боковая планка и подъем ног

Моделирует ягодицы, бедра и косые мышцы живота.
Начните эту третью тренировку для беременных с измененного положения боковой планки, опираясь на левую руку, при этом левое (нижнее) колено опирается на землю, а правая (верхняя) нога вытянута прямо.Положите правую руку на правое бедро. Поднимите правую ногу на высоту бедра, задействуя косые мышцы живота. Вернитесь в исходное положение и повторите. Сделайте по 12 повторений на каждую сторону.

Чтобы получить больше тренировок во время беременности, включая силовые тренировки, скульптуру всего тела и многое другое, загрузите приложение Studio Tone It Up. Перейдите на канал приложения «Беременность по требованию», чтобы найти массу замечательных упражнений для беременных.

Катрина Скотт имеет степень бакалавра в области оздоровления и фитнеса и сертифицирована как мастер-тренер и инструктор по групповому фитнесу.Она начала Tone It Up с соучредителем Karena Dawn в 2009 году, фитнес-бренд, который расширился и предлагает программы тренировок через свое приложение и веб-сайт, а также планы питания, одежду и многое другое. Она родила первого ребенка в октябре 2018 года. Следите за ней в Instagram @katrinaascott.

Plus, еще из The Bump:

Тренировки для беременных, которые можно и нельзя

Лучшая тренировочная одежда для беременных

Разрушено 10 мифов о беременности

Сексуальное женское обучение | T NATION

Будь вы учитель, проповедник, нищий, поэт или уличный проститутка, готов поспорить, что вы слышали это утверждение хотя бы раз в жизни: женщинам, которые поднимают тяжести, не следует беспокоиться о наращивании мускулов.

Мой ответ на эту лживость? Единственные люди, которые говорят, что женщины не могут нарастить мышцы, не знают, в первую очередь, как нарастить мышцы. Другими словами, представление о том, что женщины не могут нарастить сколько-нибудь заметную мышечную массу, является чушью с большой буквы.

Потерянные девушки

Я начал свою карьеру, тренируя людей в коммерческом спортзале в большом городе. Во время работы с клиентами меня иногда отвлекала женщина, которая тренировалась поблизости. Я не отвлекался, потому что на ней была безвкусная спортивная одежда, меня отвлекал ее выбор упражнений, подходов, повторений и нагрузки.Хотя я ничего о ней не знал, мне было ясно, что она выполняла неправильные упражнения, неправильный путь для достижения своих целей.

Я знаю, что поверить в то, что я знаю, чего хочет эта девушка, даже не посоветовавшись с ней, — это большой прыжок, но как тренер я развил шестое чувство того, чего хотят женщины. Это действительно несложно, поэтому я не выделяю себя как следующего Нострадамуса или что-то в этом роде.

Я просто говорю, что в 95% случаев я довольно хорошо представляю, как женщина хочет выглядеть.Может быть, дело в ее одежде, может быть, в ее украшениях, может в машине, которую она водит, а может в том, как она ходит и разговаривает. Я не знаю, но знаю, что уловлю это довольно быстро.

Я также с уверенностью могу сказать, что обычно могу определить, чего женщина не хочет . Очень немногие женщины подходят ко мне и говорят: «Боже, я бы точно хотела выглядеть как одна из тех претенденток на мисс Олимпия, а не как отвратительный Джейми Прессли или эта отвратительная Джессика Симпсон».

Я часто вижу женщин, выполняющих бесконечные подходы с выпадами при ходьбе, тонкую работу верхней части спины и достаточно скручиваний и боковых наклонов, чтобы напугать молодого Джека Лаланна.Меня это озадачивает, потому что я чертовски уверен, что эти самки не ищут больших квадрациклов, больших ловушек и большой талии.

Для меня очевидно, что эти женщины и их тренеры стали жертвами представления о том, что женщины полностью отличаются от мужчин. Что ж, с точки зрения беременности это, конечно, правда, но в тренажерном зале на самом деле очень мало того, что разделяет их.

Видите ли, у мужчин и женщин больше общего, чем вы думаете. У них обоих есть скелетная мышечная ткань, состоящая из одних и тех же основных белков.У них обоих очень схожие концентрации стероидов в сыворотке. И законы силы и кондиционирования не меняются, независимо от того, зовут вас Дэвид или Дебби.

Но по какой-то причине женщины, которые тренируются, чтобы похудеть, часто тренируются так же, как парни, чтобы набрать массу. И большинство личных тренеров, которые достаточно умны, чтобы знать об этом, не вносят необходимых изменений, чтобы это исправить.

Действительно, в женском мире трансформации тела происходит большая групповая ебля.

Кто виноват?

Я сомневаюсь, что есть какой-то единственный источник, который я мог бы обвинить в неэффективных методах обучения, которым следует большинство женщин. Но кажется, что люди слишком много внимания уделяют тому, что на самом деле не важно, и недооценивают то, что важно. Позволь мне объяснить.

Несколькими предложениями назад я сказал, что у мужчин и женщин скелетная мышечная ткань очень похожа. Если бы я выступал на конференции, одно это заявление, вероятно, вызвало бы у некоторых людей наброситься на меня в словесной ярости.Почему? Потому что постулируется, что в женских мышцах преобладают мышечные волокна типа I — вы знаете, те волокна выносливости, которым может потребоваться множество повторений, прежде чем они вырастут.

Итак, «Тони Танктоп» встал бы посреди моего семинара и почувствовал себя чертовски особенным, потому что знал это. Он полез в свою поясную сумку и вытаскивал статью из сети безымянного тренера, в которой говорилось, что женщины должны тренироваться с большим количеством повторений, чем мужчины, потому что, в конце концов, у них больше волокон на выносливость.

Позвольте мне рассказать вам кое-что об определении состава волокон скелетных мышц.Моя магистерская диссертация в Университете Аризоны была посвящена изменениям волокон скелетных мышц, которые происходят при режимах тренировок на выносливость и силовые тренировки. Я прочитал 89 статей по этой теме и могу сказать вам, что всякий, кто думает, что знает, как определить структуру всех мышечных волокон человека, полон дерьма.

Большинство исследовательских работ, в которых анализируются изменения волокон скелетных мышц, делают это с помощью биопсии крошечной мышечной иглой , взятой из латеральной широкой мышцы бедра.По сути, исследователи вонзают иглу на глубину 2 см в латеральную широкую мышцу бедра и вытаскивают мазок мышечной ткани.

Если бы я провел исследование, чтобы определить изменения мышечных волокон в результате тренировки, и если бы я использовал те же методы, что и большинство исследователей, вот что я бы сделал. Я воткну иглу в латеральную широкую мышцу бедра на полпути между надколенником и большим вертелом (костным выступом на внешней стороне бедра). Затем я бы назначил вам тренировочный режим, скажем, на 8 недель.Затем я вставлял иглу в то же место, что и раньше. Я использовал различные методы окрашивания, чтобы различать волокна, и сравнивал образец до программы с образцом после программы.

А теперь скажите мне, насколько точным, по вашему мнению, является образец игольной биопсии для определения состава всех мышечных волокон человека?

Я хочу сказать, что никто не знает, как устроены мышечные волокна всего тела у женщин, мужчин или трансвеститов. Конечно, исследователям известен состав волокон, всасываемых иглой, но это все.

Хорошо, это моя первая мысль. Что мое первое замечание? Вы не можете определить весь состав мышечных волокон женщины на основе исследования скелетных мышц.

Примечание. Если вы хотите узнать больше о методах, которым следуют большинство исследователей при выполнении биопсии мышц, ознакомьтесь с этой статьей: Evans, et al. Med Sci Sports Exer 14: 101-102, 1982.

Тогда есть повторный тест, который должен определить состав мышечных волокон. Есть множество производных, но в основном это так.Проверьте свой 1ПМ на подъем. Затем вычислите 85% от этого числа и посмотрите, сколько повторений вы сможете сделать с этой нагрузкой. Если вы можете набрать только 3-5, вы в первую очередь быстро сокращаетесь. Если вы можете сделать, скажем, 11 повторений, вы будете более «медленными» сокращаться. По крайней мере, так лает догма.

Большинство женщин могут выполнять больше повторений при заданном проценте от 1ПМ по сравнению с мужчинами. Вот почему предполагается, что женщины должны делать больше повторений за подход.

Независимо от того, мужчина вы или женщина, я считаю, что этот тест — отстой, потому что ваша успеваемость зависит от множества различных переменных.Например, если вы сидели на низкоуглеводной диете, вы будете делать значительно меньше повторений, поскольку у вас низкие запасы гликогена. Во-вторых, ваша предыдущая тренировка может сильно повлиять на то, сколько повторений вы сделаете. Если вы выполняли цикл максимальной силы с небольшим количеством повторений и большими нагрузками, ваши сокращения будут казаться более быстрыми. Если вы выполняли цикл с большим количеством повторений, ваши подергивания будут казаться более медленными.

Фактически, я провел небольшой эксперимент на себе и одном из моих клиентов, чтобы увидеть, насколько я могу исказить этот тест.Не вдаваясь во все подробности, я смог изменить то, что составляло 85% нашей производительности за 1 повторный повтор, на 4 повторения в течение 2 недель. Таким образом, вы можете значительно изменить свою производительность в течение нескольких недель — гораздо меньше времени, чем требуется для фактического изменения состава ваших мышечных волокон. Исследования показывают, что для существенного изменения состава мышечных волокон могут потребоваться месяцы и даже годы. Другими словами, есть много других действующих процессов, которые мы не до конца понимаем, и которые могут сорвать этот тест.Понятно?

Итак, мой второй момент заключается в том, что вы не можете точно определить состав мышечных волокон человека с помощью повторного теста.

А представление о том, что женщины могут выполнять больше повторений, чем мужчины при заданном проценте 1ПМ? Угадай, что? Это неважно! Вы хотите увеличить максимальную силу женщины? Используйте тяжелые нагрузки с малым количеством повторений. Вы хотите увеличить силу женской выносливости? Используйте легкие нагрузки с большим количеством повторений. Вы хотите увеличить размер женских ягодиц? Используйте множество схем повторений, чтобы нагружать все ее двигательные единицы, и тренируйте ее с большим объемом на каждой тренировке.

Знаете, как парень должен тренироваться.

Стероиды и секс

Теперь мы подошли к тому, что кажется наиболее распространенным различием между мужчинами и женщинами: тестостерону. Действительно, с точки зрения стероидов, тестостерон — это то, что в первую очередь разделяет два пола. Но термин «тестостерон» не следует использовать как синонимы термина «стероид». Почему? За исключением тестостерона, концентрации стероидов в сыворотке у мужчин и женщин на самом деле очень похожи.Вот краткий список, чтобы лучше понять, что я имею в виду:

Концентрация стероидов в сыворотке (нг / дл)	Мужской	Женский
Тестостерон	700	40
Андростендион	120	170
Дигидротестостерон	45	20
17b-эстрадиол	0.60	0.60-7.0

В зависимости от фазы менструального цикла женщины, мужчины и женщины могут иметь одинаковые уровни андро, ДГЭА и эстрогена.Итак, с точки зрения стероидов ясно, что тестостерон — это то, что действительно отличает тех, у кого есть динг-донг, от тех, у кого его нет. А поскольку тестостерон является одним из самых мощных строителей мышц в природе, предполагается, что мужчины могут наращивать мышцы быстро, а женщины — нет.

Чувак, я бы хотел, чтобы все было так просто.

Что касается представления о том, что женщины не могут нарастить мышцы так быстро, как мужчины, я получил большую дозу реальности в первые дни своих тренировок. Понимаете, я тоже раньше считал, что, что бы я ни делал, у женщин не будет мышечной массы так же быстро, как у мужчин.Этот постулат резко оборвался, когда у меня одновременно были один клиент-мужчина и одна женщина, участвовавшие в планах специализации в приседаниях со штангой.

Я попросил их обоих выполнить 6 подходов по 4 повторения с 85% от их 1ПМ на фронтальные приседания. Я увеличивал их нагрузки в основном с одинаковой скоростью, частота тренировок была одинаковой, и они оба потребляли поддерживающие калории с одинаковым типом посттренировочного питания. Так продолжалось 4 недели. Что случилось?

В конце месяца квадрицепсы у парня уменьшились на 1/4 дюйма, а у девушки выросли почти на полдюйма! Короче говоря, мне пришлось удвоить его тренировочный объем, чтобы его квадрицепсы выросли; Мне пришлось уменьшить ее объем вдвое, чтобы довести ее квадрицепсы до , чтобы остановить рост .

Так вот, я не знаю, каков был ее уровень тестостерона, так как я не проверял его, но могу сказать вам, что она была полностью естественной. Кроме того, у нее не было никаких признаков более высокого уровня тестостерона, чем обычно. Таким образом, можно предположить, что ее тестостерон, вероятно, был в диапазоне 40, в то время как его тестостерон, с другой стороны, был на уровне 820.

Это всего лишь один из десятков и десятков сценариев, которые развились подобным образом. Честно говоря, я мог бы дать достаточно свидетельств об этом феномене, чтобы заполнить довольно объемный фолиант.Таким образом, любой, кто использует защиту тестостероном как причину, по которой мужчины наращивают мышцы, а женщины нет, просто недостаточно долго участвовал в тренировках.

Наконец, мне бы хотелось увидеть, как парни поднимают руки, которые думают, что они быстро наращивают мышцы. Ага, вот что я подумал.

Давайте резюмируем то, что я обсуждал, чтобы вы поняли, откуда я. Мне нужно уточнить мою позицию в отношении женщин, мужчин и роста мышц. Женщины могут наращивать мышечную массу со скоростью, сравнимой с мужчинами, но это не вопрос принципа «все или ничего».В общем, женщины могут наращивать мышцы нижней части тела со скоростью, сравнимой с мужчинами, в то время как мужчины обычно могут наращивать мышцы верхней части тела быстрее, чем женщины.

Чтобы глубже разобраться в тонкостях этого обсуждения, позвольте мне упомянуть всеми любимую няню, Бритни Спирс.

Синдром Бритни Спирс

Вспомните, когда вы впервые увидели Бритни Спирс. Если вы похожи на меня, то это было тогда, когда она завязала рубашку католической школьницы и начала трясти своего сборщика денег на Baby One More Time .Она была горячей, молодой и шла к доминированию в поп-чартах и ​​доминировала в фантазиях парней среднего возраста по всему миру.

Ага, она была веселой наверху, твердой и торчащей сзади, и твердой как камень посередине. Позвольте мне перевести это: у нее были крепкие сиськи, крепкая попка и тонкий рельефный живот.

Если вы не возражаете, глядя на фотографии выше в течение нескольких секунд, я бы хотел, чтобы вы внимательно посмотрели на ее живот. Вы заметите, что у нее очень тонкая талия.

Следующая часть статьи не может быть проверена с полной точностью, но требует обсуждения. Это невозможно проверить, потому что это касается ее режима тренировок, а я не был ее тренером. Более того, неважно, кто ее тренировал. Почему? Потому что не все знаменитости точно следуют советам своего тренера. Если бы они это сделали, по Голливуду было бы гораздо больше сексуальных разорванных женских фигур. Итак, моя точка зрения такова: ее тренер, вероятно, не имеет никакого отношения к следующей части моего обсуждения.

Сообщается, что Бритни активно участвовала в тренировках, когда стала приближаться к уровню сверхзвездности. Это хорошо. То, что я слышал у костра, — это то, что Бритни целеустремленно и предана тому, к чему она стремится. Как и ее музыкальная карьера, она приложила много усилий, чтобы поддерживать свое тело в отличной форме. (Имейте в виду, что я не имею в виду сегодняшнюю Бритни).

Так или иначе, примерно в 2003 году я начал замечать, что ее телосложение действительно изменилось.Было очевидно, что она действительно тренируется, и делает много этого. Но я мог видеть происходящую трансформацию, которую я так много раз видел в прошлом, с женщинами. Эта метаморфоза, о которой я говорю, происходила прямо в ее животе.

Где-то в конце 2003 года я увидел интервью с ее сестрой, и, перефразируя слова, она сказала, что Бритни делает около 1000 кранчей каждый день. Как я уже сказал, я не знаю, правда ли это, но могу сказать вам, что это действительно выглядело так.Оказалось, что Бритни тратила много времени на скручивания, наклоны в стороны и тому подобное.

Вы говорите, что в этом такого особенного? Дело в том, что масса прямых упражнений на пресс — плохая новость для женщины, которая пытается сохранить стройную талию. Вот картинка, демонстрирующая мою точку зрения.

В связи с этим изображением следует отметить два момента. Во-первых, она не толще, чем была на первых фотографиях. На самом деле, ее пресс демонстрирует большую четкость. Во-вторых, что наиболее важно, она потеряла практически всю форму песочных часов, которую демонстрировала ее более молодая фигура.На этом снимке у нее все еще очень мало жира, но ее талия намного больше, чем в начале ее карьеры. И я готов поспорить с многолетней зарплатой, что она не пыталась сделать свою среднюю часть толще и шире, чем это было на первых фотографиях. Но она действительно увеличила его.

Когда я консультируюсь с женщинами, которые тренировались и хотят, чтобы я вывел их на следующий уровень, я видел чрезмерно развитые пресс и косые мышцы живота так много раз, что сбился со счета. На самом деле, я видел это расстройство так много раз, что мне пришлось дать ему название.Я называю женское расстройство, вызванное чрезмерной тренировкой кора Синдром Бритни Спирс .

Самки обычно выполняют слишком много прямой и наклонной работы! Они стали жертвами старой теории уменьшения количества пятен — идеи о том, что большая работа над частью тела приводит к уменьшению жира вокруг этой области. Моя позиция такова, что точечного сокращения, вероятно, не произойдет, и даже если это произойдет, в случае Бритни это не имеет значения. Почему? Потому что любая возможная потеря жира вокруг ее живота из-за огромного количества скручиваний и боковых наклонов каждый день будет омрачена увеличившимся обхватом ее основных мышц от тренировок с таким большим объемом и частотой.

Фактически, именно на этом и основана моя философия высокочастотных тренировок: чем больше вы тренируете мышцу, тем больше она становится. Парадокс в том, что она использовала своего рода план HFT, чтобы уменьшить мышцы кора , в то время как я проповедую, что HFT — лучший способ сделать мышцы больше .

Но на этом вопросе не заканчивается приведенная выше картина с более толстой талией. Одна из самых больших проблем, с которой сталкивается такой тренер, как я, — это когда клиент неизбежно падает с фургона фитнеса и питания.Хороший тренер будет держать знаменитую клиентку стройнее, чем это необходимо для создания «буферной зоны». Если моя клиентка считает, что лучше всего выглядит с 16% жира, я оставлю ей 15%. Это потому, что даже у самых прилежных клиентов их обучение и питание будут нестабильными во время отпуска, отпуска, разрыва отношений и т. Д.

Теперь вернемся к Бритни. Если вы думаете, что она неплохо выглядит с более толстой талией, но все же худощавым телосложением, тогда вам следует подумать о буферной зоне.Конечно, она может не так уж плохо выглядеть с более толстой талией, когда она еще худощавая, но угадайте, что произойдет, когда она наберет немного лишнего жира? Вы получите это:

Теперь у нас проблема. Все те дополнительные мышцы, которые она добавила к своей средней части от бесконечных скручиваний и боковых наклонов, теперь покрыты небольшим количеством лишнего жира. Что вы получаете? У вас будет совсем не привлекательная фигура. Если бы она воздерживалась от множества упражнений на пресс и наклонные, у нее не было бы туловища на изображении «гладиатора».

Если вам все еще нравится идея выполнять бесконечные скручивания и наклоны в стороны, чтобы ваша талия оставалась стройной и сексуальной, то я рекомендую вам взглянуть на это сравнение.

И это, мои приятели в бюстгальтерах, — первое, что я здесь, чтобы искоренить. У меня есть здоровая доза лекарства, чтобы вылечить Синдром Бритни Спирс .

Вы можете спросить, почему я потратил так много времени на разговоры о прямом прессе. В конце концов, ответ кажется довольно простым: просто выполняйте меньше работы на пресс, и вы не увеличите объем своего живота, верно? Это правда, но цель упоминания Бритни Спирс и ее толстого живота — еще больше продемонстрировать, что женщины могут нарастить слишком много мышц и уменьшить свои пропорции, если они не будут осторожны.

Это не ограничивается только средней частью. Я также видел, как это происходило на женских бедрах, икрах, трапециях и практически в любой другой части тела.

Итак, я также собираюсь показать вам, как организовать свои тренировки и планы питания, чтобы развить стройное, сексуальное, твердое телосложение, которое поддерживает женский, спортивный вид. Что отличает следующую информацию от всего остального, что вы читали, так это мой опыт работы с этим вопросом и мое понимание физиологии.

Сделка или нет?

Теперь пришло время всем вам, дамы и персональным тренерам, принять решение.Я собираюсь изложить основные принципы, которым должна следовать женщина или ее тренер, чтобы создать сексуальный и твердый голливудский образ. Если вам это не нравится, если вы хотите выглядеть как соперница мисс Олимпия, то придерживайтесь других моих программ массового строительства и отправляйтесь в Тихуану за D-bol.

Из всех людей, которых я тренировал с первого дня, почти половина — женщины. Что касается этих женщин, я бы сказал, что 90% из них стремились преобразовать свое тело в образ ранней Бритни.В последнее время многие девушки, которых я тренировала, выделяли Джейми Прессли как идеальное телосложение. Я не могу их винить, потому что Джейме — дымящаяся лисица, обладающая телом, которое быстро возводит любую мужскую башню.

Приложение A

А вот еще одна светловолосая бомба, на которую недавно ссылались мои молодые клиентки: Джессика Симпсон. Это следует примеру раннего образа Бритни и Джейми Прессли, но я подумал, что вы не против увидеть еще один пример с миссис.Симпсон. Ага, я тебе руку выкручиваю. В последнее время у меня было так много запросов на образ Джессики Симпсон-Герцоги из Хаззарда, что теперь у меня в тренажерном зале висит плакат с ее изображением, и я могу сказать: это тот образ, который тебе нужен? Неудивительно, что и мужчины, и женщины говорят «да»!

Экспонат DD

Итак, как я сказал ранее, у вас есть выбор. Я показал вам молодую Бритни, курящего Джейме и Дейзи-Дьюк-спортивную Джессику, чтобы показать вам, какой образ должна создать эта программа.Если вам или вашим клиентам это не нравится, ничего страшного, поскольку у меня есть множество других программ на T-Nation. И, по крайней мере, одна из других моих программ наверняка удовлетворит ваши потребности. Я говорю, каждому свое.

Но если вы тренируете свою задницу в тренажерном зале, чтобы создать фигуру, как у любой из вышеупомянутых девушек, или если вы тренируете девушек, которые хотят этого вида, то эта статья для вас. Конечно, хорошая генетика тоже не повредит, потому что я не могу превратить Гомера Симпсона в Джессику Симпсон.

Вернуться к обучению

Можно с уверенностью предположить, что большинство женщин пытаются похудеть и похудеть.Поэтому я не понимаю, почему они организуют свои тренировки с параметрами, аналогичными тренировкам, которым следуют парни, когда они пытаются набрать массу. Хорошо, я беру это обратно, я знаю почему: это потому, что они думают, что законы тренировок разные для мужчин и женщин.

Когда я руководил отделом персональных тренировок в фитнес-центре, у меня были еженедельные встречи с тренерами. Я придумывал сценарии и спрашивал их, как они отреагируют. Я бы сказал: «Итак, мистер Икс приходит и хочет строить квадроциклы побольше, какие параметры вы бы выбрали?» Один тренер сказал: «Я бы попросил его выполнять приседания, выпады с ходьбой и сгибания ног три раза в неделю с 75-85% от его 1ПМ.«Это достойный ответ.

Но потом я открыл книгу об искусстве. Я спросил того же тренера, какие параметры нижней части тела он будет использовать для женщины, которая пытается уменьшить свои бедра и бедра. Его ответ? Приседания, выпады и сгибания ног.

Ни на секунду не думайте, что этот парадокс ограничен упомянутым мной тренером. Это происходит все время! Я вижу, как кроссовки и женщины используют одни и те же параметры, чтобы уменьшить бедра, а мужчины — , чтобы построить бедра.

С точки зрения тренировки, если парень пытается улучшить свои квадрицепсы, худшее, что он может сделать, — это провести 45 минут на беговой дорожке через день. Почему? Потому что бег на длинные дистанции сокращает мышцы бедра быстрее, чем что-либо другое. Так что, если вы женщина, которая считает свои бедра слишком большими, вам будет полезно бегать на длинные дистанции.

Я хочу сказать, что если вы женщина и не хотите увеличивать бедра, не делайте того, что делают мужчины, для наращивания бедер.А если вы хотите, чтобы бедра были стройнее, делайте то, чего избегают мужчины, когда они пытаются накачать бедра, — например, бег на длинные дистанции.

Джазовая музыка и моделирование женского тела

Говорят, что овладение джазовой музыкой зависит от владения искусством нот, которые не играют . Аналогичная корреляция может быть обнаружена с дрессировкой женщин: искусство того, что вы не делаете, так же важно, как и то, что вы делаете на самом деле.

Если вы хотите иметь такое же тело, как Джейми Прессли или Джессика Симпсон, вам нужно избегать наращивания мышц, которые, как правило, делают женщину менее женственной: медиальная широкая мышца бедра, верхние ловушки и косые мышцы живота.Однако вы хотите нарастить мышцы, которые помогают в фигуре песочных часов: большая широкая мышца, ягодичные и дельтовидные мышцы.

Я уверен, вы понимаете, что округлые внешние бедра с выступающими ягодицами, на которые вы можете поставить стакан виски, сделают женщину более женственной и пышной, но вы, вероятно, не понимаете, почему я выделил дельтовидные мышцы. Причина в том, что большие дельты делают плечи шире. И чем шире выглядят плечи, тем меньше выглядит талия. Все дело в пропорциях.

Несколько ключевых моментов

Прежде чем мы перейдем к тренировкам, мне важно упомянуть несколько ключевых моментов.

Во-первых, это не план наращивания мышц. Однако это план, который будет способствовать развитию медиальной широкой мышцы бедра (внешней поверхности бедра), ягодиц и дельтовидных мышц. Но не думайте, что вы ослабнетесь, потому что этот план будет поддерживать ваши другие группы мышц сильными, не увеличивая их. Другими словами, то, что эта программа уменьшит вашу талию, не означает, что ваш пресс и косые мышцы живота станут слабее.Напротив, они, вероятно, станут сильнее, чем когда-либо, благодаря параметрам, которые я предписываю.

Во-вторых, как и в любом другом плане, я не могу придумать набор тренировок, который идеально подошел бы каждой женщине. У некоторых женщин, например, широкие плечи от природы, поэтому они не получат никакой пользы от большей тренировки дельт. А у некоторых самок уже есть внешняя часть бедра из хорошо развитой латеральной широкой мышцы бедра.

Некоторым самкам было бы неплохо выполнить некоторую прямую работу с икроножными мышцами, если бы их икры были похожи на карандаши.У других самок уже могут быть детеныши крупнее обычных, а чудовищные телята редко ищут у знакомых мне самок. Я рекомендую вам отказаться от любых движений, направленных на развитие группы мышц, которая уже хорошо развита в вашем теле.

Наконец, этот план не о создании женской машины мускулов и спортивного мастерства. Этот план предназначен исключительно для того, чтобы женщины хорошо выглядели обнаженными (если вам нужен женский образ, о котором я упоминал).Вы укрепите важные структурные мышцы, вы нарастите ключевые женские мышцы и станете стройнее, но этот план не поможет вам преуспеть в чем-то вроде женского пауэрлифтинга.

Флип-диета

В первую очередь, эта программа предназначена для того, чтобы помочь женщинам избавиться от жира. Однако я не хочу превращать это в обсуждение питания, поскольку эта статья уже достаточно длинная. Но без правильного плана питания вы никогда не потеряете жир быстрее, чем на самом деле, очень медленно.Так что я перейду сразу к мясу и картошке всего этого.

Один из самых эффективных планов питания, который я использовал с женщинами, — это то, что я называю Flip Diet. Он состоит из трех дней низкоуглеводной еды, за которыми следует один день высокоуглеводной. Итак, в течение первых трех дней вы будете потреблять калорийность углеводов, белков и жиров 10/30/60. На четвертый день вы измените это соотношение до 60/30/10. Затем вы начнете процесс заново. Это продолжается до тех пор, пока вы продолжаете терять жир или пока не достигнете своих целей.Калорийность сохраняется в весе х 10. Частота приема пищи 5-6 раз в день. Шесть — лучший вариант, но пять подходят многим.

Что касается пищевых добавок, вы должны ежедневно потреблять 6 г рыбьего жира, такого как Biotest’s Flameout. Порцию Greens + следует принимать дважды в день: один в утренние часы, один в вечерние часы. Мультивитамины / минералы также следует принимать каждый день. Если вы хотите принять HOT-ROX для ускорения сжигания жира, принимайте его в дни с низким содержанием углеводов, но воздержитесь от приема в день с высоким содержанием углеводов, чтобы циклически использовать его.

Вот разбивка

The Flip Diet :

калорий: масса тела x 10

1-3 дня

Углеводы: 10% калорий в виде овощей
Белок: 30% калорий из нежирной говядины, курицы, индейки, яиц и протеиновый порошок
Жиры: 60% калорий в основном из моно- и полиненасыщенных источников. Обязательно используйте цельные семена льна в качестве одного из источников жира, поскольку они помогают поддерживать здоровье пищеварительной системы.

День 4

Углеводы: 60% калорий в виде цельнозерновых, сладкого картофеля и овощей
Белок: 30% калорий из курицы, тунца, индейки, яичных белков и протеинового порошка
Жиры: 10% калорий из любого источника

Обучение

Теперь об обучающей части статьи.Чтобы создать сексуальную фигуру с пышными формами, вам нужно нарастить внешнюю поверхность бедер, ягодиц и дельт. Средняя часть должна быть твердой, но не чрезмерно развитой. Все остальные мышцы следует тренировать в соответствии с вашими конкретными потребностями. Я дам рекомендации для всех частей тела, но не стесняйтесь отказываться от любых движений, которые бросают вызов мышцам, которые уже были у вас развиты.

Работа с энергетическими системами — большая часть этого плана. Вы будете выполнять какие-то работы с энергетическими системами 6 дней в неделю.Если вам нужно сбросить более 4% жира, я предлагаю вам проводить 6 занятий в неделю. Если вам нужно терять менее 4%, вы можете сократить их до 4-5 занятий в неделю.

Чего вы можете ожидать от результатов? Как я уже много раз упоминал, этот план предназначен для того, чтобы дать вам образ Джейми Прессли или Джессики Симпсон, изображенный на фотографиях. У обоих из них около 14% жира, так что это должно быть вашей целью. Каждый месяц вы сможете снижать жировые отложения примерно на 2% (больше, если вы толще, меньше, если стройнее).

Так что, если у вас 18% жира, вам понадобится как минимум два месяца этого плана, чтобы привести вас к тому образу, который мы ищем.

План тренировок для сексуальных женщин

(Примечание: следующие тренировки должны совпадать с вашим планом питания. Эти тренировки разработаны таким образом, что дни 1-3 выполняются при диете 10/30/60, а каждый четвертый день — при диете 60/30/10. Другими словами, эта программа построена на 4-дневном цикле).

ДЕНЬ 1

Кругов: 4
Повторений: 12
Нагрузка: собственный вес или 14 повторений (максимальное количество повторений)
Отдых: 15 сек.между движениями, 90 сек. между кругами (A1, отдых 15 секунд, A2, отдых 15 секунд, A3, отдых 15 секунд, A4, отдых 15 секунд, A5, отдых 90 секунд, A1, отдых 15 секунд и т. д.)

A1. Реверс Hyper

Примечание: удерживайте положение «ноги вверх» в течение 2 секунд. перед опусканием.

A2. Группа Pulldown

A3. Мостик на одной ноге со скамьей

Примечание: удерживайте верхнее положение в течение 2 секунд. перед спуском в исходное положение. Выполните по 12 повторений на каждую ногу, не отдыхая между ними.

A4. Жим гантелей от плеча стоя
Из положения стоя поднимите гантели вверх ладонями друг к другу.

А5. Обратные скручивания
Лежа на спине с прямыми ногами, подтяните колени к груди и поднимите бедра от пола.

Cycle Sprints:
Нажимайте на педаль в умеренном темпе в течение 50 секунд, затем увеличивайте сопротивление и крутите педали как можно сильнее / быстрее в течение 10 секунд. Продолжайте эту последовательность в течение 15 минут.

ДЕНЬ 2

Мост Супермена

Примечание: удерживайте позицию по 45 секунд с каждой стороны.Выполните по четыре зацепки с каждой стороны.

Аэробная работа:
Бегите на улице или на беговой дорожке в умеренном темпе в течение 30 минут. При необходимости используйте беговую дорожку, но лучше бегать на улице или по беговой дорожке. Если вы не можете бегать трусцой или бегать 30 минут подряд, гуляйте минуту или две, когда вы устали. Но вы должны наращивать свои способности, чтобы бегать 30 минут подряд.

ДЕНЬ 3

Прыжки со скакалкой
Продолжительность: 10 минут. Если вы не можете прыгать 10 минут подряд, делайте короткие перерывы каждые несколько минут.У вас должно получиться сократить время отдыха до точки, при которой вы сможете прыгать в течение 10 минут подряд.
Подходов: 5
Повторений: 6
Нагрузка: собственный вес или 8ПМ
Отдых: 30 секунд между каждым подходом. Это не схема; это прямые наборы.

Выпады с ходьбой

Примечание: выполните 6 повторений на каждую ногу (всего 12 повторений в подходе). Делайте большие шаги и держите туловище полностью вертикально. Удерживайте самое нижнее положение в течение двух секунд, прежде чем сделать шаг вперед.

Отжимания от скамьи

Румынская становая тяга с гантелями
Из положения стоя с гантелями в каждой руке, опираясь на переднюю часть бедер, отведите бедра назад и позвольте коленям слегка согнуться, пока гантели не окажутся чуть ниже уровня колен.

Подъем гантелей в стороны стоя
Сеты: 2
Повторений: 50
Нагрузка: 50 ПМ
Отдых: 90 секунд между подходами
Описание: Из положения стоя с гантелями в каждой руке поднимите руки в стороны, пока руки не окажутся у плеча. высота.

Сидеть на стене
Удержаний: 5
Продолжительность: до отказа
Отдых: 45 секунд
Описание: Встаньте спиной к стене, ноги на ширине плеч. Приседайте, пока ваш коленный сустав не наклонится примерно на 130 градусов. Удерживайте это положение как можно дольше. Работайте через ожог! Выполните пять приемов с отдыхом по 45 секунд между каждым приемом.

ДЕНЬ 4

День углеводов. Отказ от тренировок, но потратьте не менее 30 минут на растяжку всего тела.

ДЕНЬ 5

Повторить цикл.

Заключительные мысли

Testosterone — это место, куда люди со всего мира приезжают, чтобы узнать, как нарастить более крупные и сильные мышцы. Действительно, я зарабатываю на жизнь тем, что обслуживаю этот рынок.

Но эта статья другая. Он не предназначен для наращивания больших мускулов у женщин; он призван придать им стройный спортивный вид. Я знаю, что есть некоторые женщины, читающие это, которым не нравится взгляд, который я изображаю в этой статье. Я понимаю, и у меня есть много других программ, которые удовлетворят ваши потребности.Эта статья была написана на основе отзывов подавляющего большинства женщин, которых я тренировал на протяжении многих лет.