Тренировки в спортзале для девушек: Тренировка девушек в тренажерном зале, с чего начать заниматься.

Упражнения для девушек в тренажерном зале для поддержания тонуса

Ты определилась, зачем тебе ходить в тренажерку? Это очень важный шаг! Упражнения для девушек в тренажерном зале будут тебе интересны: они способны сделать из твоей фигуры конфетку!

Итак, ты собралась заняться спортом, почитываешь топ лучших упражнений для девушек в тренажерном зале и подумываешь получить абонемент в фитнес-центр. Зачем тебе это нужно? Давай разберемся вместе, чтобы истребить все сомнения в твоей голове. В чем причина повального увлечения фитнес-занятиями? Конечно, некоторые одинокие девушки посещают их, чтобы познакомиться со спортивными парнями, которых отличает беспристрастность к алкоголю и курению, и это очень нравится современным дамам.

Другие женщины, тем не менее боятся накачаться и превратиться в «мужика». Однако это просто смешно! Многие парни так долго и активно тренируются, что это выходит за все рамки здравого смысла, а особых бицепсов все же не натренировали. Девушки же думают, что после десяти отжиманий и пятнадцати приседов они станут похожи на Арнольда Шварценеггера. Если бы все было так просто… Наоборот, гантели и штанги, тренажеры и упражнения служат для придания телу формы и похудения в нужных местах.

Упражнения для девушек на пресс позволяют сделать плоский живот и уменьшить талию. Пойми, что природа не позволит тебе превратиться в качка. Важно, чтобы ягодицы состояли из упругих мышц, а не жира. Именно они и выделяют талию в совокупности с красивой спиной. Упражнения на руки для девушек способны сделать плечи более рельефными, что благоприятно скажется на грушевидной фигуре. А грудь не имеет склонности бесконечно увеличиваться, но зато ты можешь ее поднять и сделать упругой! Так что именно силовые тренировки и создают форму тела! Это самые качественные фитнес-упражнения для девушек. Тестостерон делает тебя более энергичной и бодрой. Он вырабатывается и у женщин. Это, кстати, отличная новость! Потому что сила не сделает из дамы ломовую лошадь. Она только укрепит уверенность в себе!

Тренировочная программа для девушек в тренажерном зале

Трехнедельный план от тренера Джен Эйтор привьет тебе привычку работать над собой. Ты так полюбишь свои результаты, что уже не сможешь остановиться! Каждую неделю нужно выполнять 6 занятий. Ни одно из них не длится более 30 минут или часа: укрепляющие программы для всего тела, жиросжигающие интервальные тренировки и простые сеансы восстановления.

Тренировка на повышение тонуса всего тела

Жиросжигающие интервальные тренировки — дважды в неделю. Делай следующие упражнения друг за другом без отдыха между ними. Это один интервал. Отдыхай от одной до двух минут только между интервалами. Сделай максимальное число повторений за отведенное время.

Тренировка с интервалами возрастающей и убывающей интенсивности

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

А для ускорения восстановления мышц делай следующие упражнения на растяжку.

Упражнения на растяжку верхней части тела

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Кстати, многим мужчинам нравятся в меру мускулистые фигурки девушек. Ради этого стоит потягать гантели! Трогать холодец или манную кашу руками_не самое приятное занятие. Ты и сама об этом знаешь. Вот и все: теперь совсем нет никаких сомнений по поводу занятий спортом!

Стоит добавить, что тренировки улучшат твою сексуальную жизнь. Это связано с более качественным кровообращением в органах малого таза. Так что ты будешь получать более яркие и приятные ощущения во время любовных игр! Менструальный цикл тоже ожидают положительные изменения. Еще ты можешь не только ходить в фитнес-зал, но и заниматься дома. Сочетание аэробных и силовых упражнений даст максимальный результат! Тренируй руки, пресс, ягодицы и ноги. Занятия спортом также благоприятно сказываются на осанке. Хочешь красивую походку? Не игнорируй тренировки для девушек! Самое главное – это движение вперед. Если ты не останавливаешься, значит, живешь!

Здоровье и общий тонус организма требует бережного отношения и постоянной поддержки: активный образ жизни, правильное питание и прием специальных добавок – витаминно-минеральных комплексов, омега-3, антиоксидантов и глютамина для суставов и связок. Эти препараты содержат в себе элементы, необходимые для правильного функционирования вашего организма в период интенсивных тренировок.

Добавки для девушек на рельеф

MAXLER |  Consecutive Protein 85 ?

По 1 порции.

Здесь начинающие и состоявшиеся спортсмены могут приобрести MAXLER® Consecutive Protein 85 в качестве диетического питания, тем самым предотвратить процесс катаболизма мышц.

MAXLER |  Black Kick ?

• Энергетик принимаем за 30 минут до начала тренировки.
• Категория:

Для получения одной порции необходимо смешать 30 г (2 столовых ложки*) порошка
с 300 мл воды.

Энергетический кофеино-гуарановый продукт спортивного питания немецкого производителя MAXLER® Black Kick создан на основе сбалансированного комбинированного состава углеводов.

MAXLER |  L-Carnitine Comfortable Shape 2000 ?

По 1 порции.

1

MAXLER |  Vitawomen ?

По 2 таблетки вместе с едой.

Немецкий производитель Maxler учитывая особенности женского организма, специально разработал современную формулу витаминного препарата для женщин-спортсменок Maxler USA Vitawomen.

MAXLER |  Maxler Amino Magic Fuel ?

Одна порция составляет 25 мл (2 столовые ложки). Учитывая высокую концентрацию
белка в продукте, рекомендуется размешивать порцию Maxler — Amino Magic Fuel
(1000 мл) с небольшим количеством воды.

Действие Amino Magic Fuel, приобретенного у нас, могут оценить практически все начинающие атлеты, любительницы фитнеса и профессионалы спорта за его отличный вкус, ценное содержание.

Problend ?

• До и после тренировки.

По 1 порции.

Сбалансированный комплекс протеинов Maxler USA Problend брендового американского производителя позволяет в одной порции коктейля употреблять оптимальное (строго дозированное) количество белка. Протеиновый коктейль Maxler USA Problend имеет приятный вкус, поэтому его приятно употреблять во время межтренировочных перекусов и в качестве основного приема пищи. При любой нагрузке и строгой диете спортсмена, сбалансированная формула коктейля (в состав которой входит 5 белков) обеспечивает эффект постепенного усвоения всех ингредиентов и питательных веществ, насыщая мышечную ткань для длительного тренировочного процесса.

MAXLER |  L-Carnitine Comfortable Shape ?

• Рекомендуется принимать по одной порции в день — 20 мл. Встряхивать перед каждым приемом. Не рекомендуется принимать L-Carnitine Comfortable Shape позднее 6 часов вечера, во избежание трудностей с засыпанием. Рекомендуется не превышать дневную дозу!
• Категория: Подробнее о категории

Принимать жидкий L-карнитин в качестве пищевой добавки по 1 столовой ложке 1-2
раз в день (в зависимости от массы тела и интенсивности физических нагрузок)
перед тренировкой и/или утром.

Немецкий производитель Maxler позаботился об удобном пополнении запасов энергии спортсмена, предлагая концентрат мощнейшего L-карнитина в одной бутылочке MAXLER® L-Carnitine Comfortable Shape.

MAXLER |  Black Kick ?

• Энергетик принимаем за 30 минут до начала тренировки.
• Категория:

Для получения одной порции необходимо смешать 30 г (2 столовых ложки*) порошка
с 300 мл воды.

Энергетический кофеино-гуарановый продукт спортивного питания немецкого производителя MAXLER® Black Kick создан на основе сбалансированного комбинированного состава углеводов.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Поделится с друзьями этой статьей

уже поделилось

Программы тренировок в спортзале для девушек-новичков

Администратор Статьи

Отсутствие практического опыта при занятиях в спортивном зале, ни в коем случае не должно быть помехой девушке, у которой появилось желание как следует заняться своим телом и здоровьем в ближайшее время.

Достаточно просто ознакомиться с базовыми инструкциями по работе со снарядами зала и рассмотреть какая именно программа тренировок в спортзале для начинающих девушек подходит вам лучше всего. Для этого стоит уделить несколько минут и пошагово пройтись по рекомендациям этой статьи.

Первым делом определяемся с желанием

Попробуйте максимально четко сформулировать какое именно желание побудило вас сейчас заняться спортом. Избавиться от лишнего веса, заняться здоровьем, привести свое тело в необходимый для решения профессиональных и личных вопросов тонус, и так далее.

Чем четче будет понимание вашей изначальной мотивации, тем проще понять с чего начать заниматься в тренажерном зале девушке без опыта. Но зато уже с пониманием, на какие моменты нужно уделить более пристальное внимание выбирая себе программу.

Знакомимся с видами тренировок:

Современный тренажерный зал предоставляет своим посетителям разноплановые виды нагрузок, грамотно чередуя которые, можно получать максимальную результативность.

Силовые тренировки

Предназначены для работы как с собственным, так и с дополнительными весами. Запускают в организме процессы способствующие сжиганию жировых отложений и рост мышечной ткани. Легко подобрать упражнения под конкретную группу мышц.

Все виды силовых тренировок следует начинать с качественной разминки. Начать рекомендуется с суставной гимнастики, а закончить пятиминутной работой на кардиотренажере.

Поскольку это самый травматичный вид упражнений, то при отсутствии практического опыта настоятельно рекомендуется делать первые занятия при наличии профессионального тренера или под руководством опытного спортсмена.

Кардио тренировки

Упражнения на кардиотренажерах способствуют быстрой переработке большого количества калорий, а также позволяют плавно подготовить тело к более интенсивным нагрузкам, например к тем же силовым упражнениям. Беговая дорожка или велотренажер — это оптимальный вариант с чего начать тренировку в спортзале девушке, которая стремится держать свою форму в тонусе.

Круговые тренировки

Зацикленные упражнения на разные группы мышц с минимальным временем на отдых между переходами, позволяют менее уставая, держать высокий темп тренировки, а следовательно эффективно сжигать калории за короткий промежуток времени.

Определяемся с программой:

Уже имея понимание чего вы желаете и какие виды нагрузок вам для этого необходимы, просто определите, какая программа тренировок для начинающих девушек подходит для ваших целей оптимальнее всего.

Для похудения

Вам предстоит обратить детальное внимание как на кардио, так и на силовые упражнения. Нагрузки в комфортном ритме на беговой дорожке позволят вам сжечь больше калорий, а силовые подходы последовательно сформируют стройную фигуру.

Рекомендуется на недельную программу выделить три дня на силовые занятия, при этом оставив время для парочки кардиосессий. Также при выборе данной стратегии похудения не стоит забывать и о нюансах питания. А именно, создать в своем рационе грамотный дефицит калорий на период активных тренировок.

Для набора мышц

Для наращивания мышечной массы следует сделать акцент на силовые упражнения не менее трех дней в неделю с обязательными перерывами на качественный отдых. Питание во время периода также должно подвергаться вниманию на предмет достаточного содержания легкоусвояемого белка (не менее 2х гр на 1 кг веса) в рационе.

Для поддержания тонуса

Программа тренировок в тренажерном зале для девушек начинающих следить за фигурой на постоянной основе, состоит из трех дней силовых упражнений, с кардионагрузками по 15-20 минут в заключении каждой тренировки, для укрепления сердечнососудистой и дыхательной систем.

Оптимальным питанием на данный период будет диета с преобладанием фруктов и овощей и пониженным содержанием (не более 1.8 гр на 1 кг веса) белка.

Самая быстрая программа для девушек-новичков

Для получения максимально быстрого и здорового результата стоит обратиться к профессиональной консультации тренера, который поможет с составлением индивидуальной программы, а также проконтролирует ее комфортное выполнение работой в зале.

comments powered by HyperComments Понравилось? Расскажите друзьям:

Тренировка на силу для девушек

Стереотипы о том, что женщина должна быть хрупкой и слабой, что даже от пятикилограммового груза у нее случится грыжа в десяти местах, что «железо» превращает грациозных леди в плечистых маскулинных богатырей, все еще живы в сознании наших сограждан. Для многих дам пойти в тренажерный зал и взять в руки гантели – уже настоящий «разрыв шаблона». Но некоторые упорно не верят, что постепенное утяжеление этих самых гантелей – процесс полезный, а не наоборот. Тренировки на силу среди дам – явление редкое.

Между тем, грамотное повышение силовых показателей – залог крепких суставов и позвоночника, а еще – объемных красивых мышц, формирующих красивые очертания тела. Тренировки с солидными отягощениями и развитая мускулатура неслабо разогревают ваш метаболизм, заставляя тело тратить много энергии как во время самих занятий, так и в период восстановления после них.

Но даже девушки, которые все это знают и не боятся цифр на блинах штанги, сталкиваются с трудностями. Осознать пользу сильных мышц – еще даже не полдела, а вот сделать их сильными не всегда просто. В первые месяцы тренировок рабочие веса растут быстро – организм новичка прогрессирует с космической скоростью. Но чем дальше в зал, тем неподъемней штанга, и спустя какое-то время вы замечаете, что уже не первый месяц топчетесь на месте. В чем же проблема?

Ошибки начинающих девушек в силовых тренировках

Скудное питание

Большинство женщин приходят в тренажерный зал, чтобы избавиться от лишнего жира. Худенькие же девушки, которые хотят прибавить в мышечных объемах, панически боятся вместе с мускулами набрать хотя бы грамм жира. Итог один – питаются фитнесистки зачастую так, как не снится даже ангелам Victoria’s Secret. Способствуют этому и модные фитнес-паблики, и некомпетентные тренеры, внушающие девушкам, что единственно верная система питания – это 1200 ккал в сутки, вареная куриная грудка, овсянка без соли и огурцы.

Но для того, чтобы прогрессировать в рабочих весах, нужна энергия и достаточное количество всех макронутриентов, дабы обеспечить хорошее восстановление организма после тренировок. Поэтому, даже если вы худеете, дефицит калорий должен составлять не более 15% от уровня поддержания. Так вы будете становиться сильнее и снизите свои шансы встретиться с перетренированностью.

Высокий объем нагрузок

«Не ленись», «не ищи оправданий», «не жалей себя» – мотивационные лозунги нынче звучат из каждого ботинка. Но личностям особо впечатлительным они приносят больше вреда, чем пользы. Многие девушки пытаются подражать профессиональным спортсменкам, и тренируются на износ. Но если вы не живете в спортзале, не даете организму фармакологической поддержки и не отрекаетесь во имя фитнеса от семьи и карьеры, такой подход вас быстрее угробит, чем сделает чемпионкой. Чего уж и говорить о повышении силовых показателей, когда мышцы хронически не восстанавливаются, а ЦНС в перманентном стрессе?

Организму нужен отдых. Нравится заниматься каждый день? Отлично, составьте себе грамотную сплит-программу, чтобы мышцы успевали восстанавливаться, и проводите в зале не более 45-60 минут. Не испытываете достаточного удовлетворения, если занимаетесь меньше полутора-двух часов? Тренируйтесь не чаще 2-3 раз в неделю.

Неправильный подбор упражнений

Наибольший потенциал в повышении рабочих весов имеют базовые многосуставные упражнения. Девушки же упорно продолжают качать ягодицы отведениями на блоке с одной-двумя плиточками, а дельты – махами с крохотными гантелями. Даже если у вас есть некоторые противопоказания, вы всегда можете подобрать для себя оптимальные и максимально безопасные вариации упражнений. Базовые движения должны составлять около 80% тренировочного объема.

Неправильная техника

Гнаться за цифрами, не выработав хорошей техники – идея плохая. Либо тело воспротивится такому издевательству и силовые показатели не будут расти, либо будут, но «подарят» вам травму. Заручитесь поддержкой хорошего тренера, почитайте подробные материалы о технике приседаний, становой тяги и других базовых движений. Если сейчас вы выполняете упражнения неправильно, не удивляйтесь, если в первое время веса снизятся, и не расстраивайтесь. В перспективе это, напротив, поспособствует вашему прогрессу.

Многоповторный режим

Немного вернемся к первому пункту – женщины либо худеют, либо боятся поправиться. В фитнес-среде же до сих пор живет миф о том, что многоповторный тренинг оптимален для жиросжигания, и девушки в поте лица выполняют по 15-20 повторений «на рельеф». Действительно, такой тренинг позволяет сжигать больше калорий во время занятия, но растить силу с ним проблематично.

Оптимальным диапазоном повторений для роста силы считается промежуток от 5 до 8. Постоянно заниматься в таком режиме необязательно – для наилучших результатов рекомендуется циклировать нагрузку. Скажем, 8-16 недель вы практикуете целенаправленные тренировки для развития силы, а затем на 16-20 недель возвращаетесь в режим, оптимальный для роста мышц, то есть с диапазоном повторений от 10 до 15. Варьирование характера нагрузки поможет избежать и застоя, и перетренированности.

Неадекватное повышение весов

Да, есть и такая сторона у медали, как это ни парадоксально. Почувствовав в себе силу, женщины часто начинают бить рекорды на каждой тренировке, жертвовать техникой ради цифр. Да, вы должны прогрессировать, но постоянный рост однотипных нагрузок – путь в никуда. Для этого и существует циклирование – чтобы улучшать свои результаты, не загоняя организм в угол.

Форсированный рост весов и постоянная работа с максимальными усилиями влечет за собой перетренированность и травмы. Это, в свою очередь, приводит к «откату», и вы снова приходите почти к тем же цифрам, с которых начинали. Тренировки мышечной силы – это прекрасно, но все нужно делать с умом. Начинайте целенаправленно растить веса на штанге только тогда, когда научитесь хорошо чувствовать работу мышц и все сигналы своего организма.

Тренировки для увеличения силы: с чего начать?

В любом из методов тренировки силы все начинается с определения подъемного максимума (ПМ). Под ним подразумевается вес, который вы можете поднять один раз с максимальным усилием, не нарушив техники. Существует множество калькуляторов и формул для расчета ПМ, но наиболее универсальной считается следующая:

1ПМ=ВШ/(1,0278-(0,0278хКП))

ВШ – вес штанги, КП – количество повторений, которые вы можете выполнить с этим весом. Чтобы упростить задачу, можно использовать уже готовые коэффициенты и просто умножать рабочий вес на коэффициент:

• 3 повторения – 1,059


• 4 повторения – 1,091


• 5 повторений – 1,125


• 6 повторений – 1,161


• 7 повторений – 1,200


• 8 повторений – 1,242


• 9 повторений – 1,286


• 10 повторений – 1,330

Женщинам с небольшим тренировочным стажем (до 2 лет) лучше всего растить силу с весом 70-80% от ПМ. Допустим, вы выполняете, скажем, становую тягу с весом 60 кг на 9 повторений.

60х1,286=77,16

80% от ПМ будет равняться 62 кг. Теперь составляем план. Начните с 5 повторений в подходе, выполняя 5-6 рабочих подходов за тренировку. Каждую неделю добавляйте по 1 повторению в каждый подход, пока их количество не дойдет до 8. Затем снизьте количество сетов до 4 и продолжайте каждую неделю добавлять по 1 повторению в подход, пока не будете выполнять 4 сета по 10 повторений. Пересчитайте ПМ – теперь он будет равняться 82,5 кг. Отталкиваясь от этой цифры, составьте новый цикл.

После 12-16 недель тренировок на силу мышц можете вернуться к целенаправленным занятиям, направленным на рост мускулатуры. К тому моменту ваши рабочие веса вырастут, и вы сможете выполнять 10-15 повторений уже с куда более внушительными цифрами, чем раньше.

Подобную систему вы можете использовать только для тяжелых базовых движений –всевозможных тяг, приседаний, жимов, – а изолирующие упражнения выполнять в привычном комфортном режиме. Чтобы разгрузить нервную систему и организм в целом, после каждого цикла устраивайте неделю отдыха с легким кардио и растяжкой.

Программа тренировок на силу для девушек

Мы предлагаем «стартовый» шаблон программы, который вы можете менять на свое усмотрение. План рассчитан на 3 занятия в неделю. Добавлять или не добавлять кардио-нагрузки – ваше право, все зависит от самочувствия и тренировочных целей.

День I

• Приседания со штангой на плечах 5х5


• Румынская тяга с гантелями 4х10


• Тяга гантели в наклоне 4х12 (на каждую сторону)


• Жим гантелей сидя 4х10


• Сведение рук в кроссовере или «бабочке» 4х12


• Подъем ног в висе 3х8-10

День II

• Подтягивания на перекладине или в гравитроне 5х5


• Жим штанги лежа 5х5


• Разведение гантелей стоя 4х12


• Подъем гантелей на бицепс 4х12


• Разгибание рук с гантелью из-за головы 4х12


• Планка 3х30-120 сек

День III

• Становая тяга в стиле сумо 5х5


• Выпады с гантелями 4х10 (на каждую ногу)


• Тяга верхнего блока к груди 4х10


• Тяга штанги к подбородку в наклоне 4х12


• Обратные отжимания на брусьях или от скамьи 3х8-10


• Скручивания лежа на полу 3х15-25

Каждую неделю увеличивайте количество повторений в основных упражнениях, как указано в предыдущем пункте. Веса во вспомогательных упражнениях подбирайте по ощущениям – вам должно быть тяжело, но не доходите до «отказа» и сохраняйте правильную технику. Основные упражнения можете заменить на более приоритетные для вас – вместо классических приседаний выполнять фронтальные или «кубковые», вместо тяги сумо – классику или румынскую и т. д.

Перед каждой тренировкой не забывайте хорошенько разминаться, а в конце – выполняйте растяжку, чтобы расслабить мышцы после тяжелой работы.

Программа тренировок для девушек

В этой статье речь пойдет  о том, как правильно составить программу тренировок для девушек. Учитывая физиологию и типичные цели, стоящие перед девушками, собирающимися заниматься в тренажерном зале, мы дадим рекомендации по правильному построению программ тренировок, чтобы результат был быстрым и безопасным для здоровья. 

 

 

Как особенности женского организма влияют на тренинг

Тренинг с тренажерном зале для женщин значительно отличается от мужского как интенсивностью, так и степенью нагрузки. Женская мотивация превосходит мужскую, что также определяет достижение успеха. Основной же отличительной особенностью женского организма в контексте занятий спортом является естественный механизм, который накапливает питательные вещества в виде жировых отложений про запас. 

Скорость обмена веществ

Метаболизм в женском организме на порядок ниже, нежели в мужском. На практике это проявляется так, что мужчина может употреблять больше продуктов и толстеть в меньшей степени, чем женщина. Женский организм значительно шустрее переводит потребленные углеводы в запасы жира. Но обратная сторона медали состоит в том, что эти отложенные жировые запасы гораздо легче сжечь, чем мужчинам. Благодаря природному балансу женский организм – это как сверхсовершенная энергетическая станция. Запасы жиров, энергии и углеводов предназначены для рождения ребенка и должны обеспечивать его жизнедеятельность во время беременности. Поэтому данные вещества очень просто трансформируются в энергию. При разумной физической нагрузке и отсутствии избытка потребляемых углеводов, в мышцах женского организма гораздо легче накапливается гликоген, нежели в мужском. Главная задача, чтобы энергия в виде гликогена накапливался именно в мышцах, а не в виде жировой ткани. Поэтому правильный тренинг направит питание в нужно русло. 

Количество мышечных волокон

Женщины имеют гораздо меньшее количество мышечных волокон и структур, производящих сокращение по сравнению с мужчинами. Пор этой причине девушкам не подходят упражнения с 6-8 повторениями. Женщины имеют от природы развитую нижнюю часть тела – ноги и ягодицы, а верх значительно отстает, что являет собой естественную диспропорцию. Поэтому женщины отлично предрасположены к набору массы внизу скелета. Для того, чтобы достичь роста вверху – нужно гораздо больше напрягаться при работе в зале. 

Количество гормонов

Высокая концентрация мужских половых гормонов (тестостерона и норадреналина) у мужчин позволяет им агрессивно работать в зале до отказа. Отказ – это необходимое условие роста мышц, когда они повреждаются и получают толчок к росту. Женщины же не имеют возможности так тренироваться в связи с отсутствием высокой концентрации мужских гормонов. Вследствие этого, девушки на тренировках прекращают выполнять упражнение за несколько повторов до наступления мышечного отказа, что препятствует взрывному росту мышечной массы. По этой причине женщинам вряд ли стоит опасаться того, что они станут похожи на «мужиков с огромными мышцами».

Как учитывать менструальный цикл при составлении программы

Менструальный цикл вносит важные коррективы в тренировочную программу в направлении снижения нагрузки на определенный период. Так, в первые две недели после менструации, девушка чувствует высокую работоспособность и энергетический подъем. В этот период можно тренироваться с максимально интенсивностью. В среднем, через 14 дней наступает овуляция – наступает физический спад и женский организм переходит в состояние повышенного энергосбережения. Эту особенность нужно учитывать при составлении тренировочной программы и рациона питания. Из тренинга нужно исключить нагрузки на пресс и на низ тела. В питании нужно снизить количество потребляемых углеводов, потому как на 3-4 неделе цикла калории будут повышено трансформироваться в жировые отложения. Нужно запомнить, что в первые 14 дней после цикла женский организм силен и готов к нагрузкам, а в следующие 14 дней организм слаб и пытается растолстеть. Такая периодизация в тренинге позволяет сделать тренировочную программу максимально эффективной.

Основы жиросжигания

Сжечь жировые отложения в женском организме способны только длительные низко-интенсивные нагрузки. Речь идет о продолжительности тренировки не менее получаса, а лучше 50-80 минут. В это время пульс поднимается до 110-120 уд/мин. Это оптимальный сердечный режим для сжигания жира. Девушкам не стоит преследовать попытки работать с большим рабочим весом. Они должны работать в зале с комфортным отягощением на длительность. Представительницы прекрасного пола должны тренировать полностью все тело за одну тренировку в виду невозможности достижения отказа. Поэтому сплит-тренировки им не подходят, когда в каждый тренировочный день прорабатывается только несколько групп мышц. 

Перед каждой тренировкой нужно проводить разминку. Делать круговые махи согнутыми и разогнутыми руками, повращать запястьями рук, наклоны туловища — сделать суставную гимнастику. Это поможет подготовить и разогреть связки и суставы перед началом тренировки. Также рекомендуется выполнять небольшую динамическую растяжку всех основных мышц.

Упражнения для девушек начального уровня подготовки: 

Отдых между подходами – до одной минуты, между упражнениями -2-3 мин. 

1. Скручивания туловища на пресс 5-6хмакс
2. Приседания со штангой 5х15
3. Тяга штанги к подбородку 6х15
4. Жим штанги лежа узким хватом 6х15
5. Тяга вертикального блока 5х15

Упражнения для девушек среднего уровня подготовки

Программа будет состоять из суперсетов, когда за один подход выполняется два упражнения без отдыха. Отдых между суперсетами –до 1 минуты, между каждым комплексом– 3 минуты. 

• Скручивания туловища и подъемы ног на брусьях 6хмакс 
• Приседания со штангой и становая тяга (на прямых ногах) 5х15
• Тяга штанги к подбородку и разведение в стороны гантелей стоя 5х15
• Жим штанги лежа узким хватом и подъем стоя штанги на бицепс 5х15
• Тяга вертикального блока на тренажере и тяга штанги в наклоне/тяга горизонтального блока 5х15

Облегченная программа для 3-4 недели после цикла

• Тяга на тренажере вертикального блока
• Тяга штанги к подбородку
• Жим лежа на скамье узким хватом
• Кардио (вело или беговые упражнения) в медленном темпе -30-60 мин.

На время наступления менструального цикла тренировки нужно исключить вообще на несколько дней. У некоторых девушек менструация длиться дольше среднего, поэтому количество дней отдыха в таком случае нужно увеличить.

Преимущества силового тренинга перед фитнесом и аэробикой

Выполняя данную программу, задействуются несколько крупных мишенных групп. Базовые упражнения задействуют все необходимые мышцы в большом количестве повторов и подходов. Способность женского организма быстро восстанавливаться – еще один важный аспект тренировки. Такая высокообъемная тренировка – правильный ключ к успеху.

Аэробика или шейпинг не дадут столь необходимого эффекта для похудения как тренажерный зал. Все дело в интенсивности тренировки. Аэробные нагрузки не обеспечат возможности сжечь столько энергии и жировых отложений как тренинг в зале. Силовые упражнения разгоняют обмен веществ, позволяют уделять больше внимания конкретной части тела и прорабатывать ее. Аэробные нагрузки полезны будут для сердечно-сосудистой системы, помогут укрепить связки и суставы, но не более. А также, силовые тренировки помогут изменить форму вашего тела — добиться желаемых объемов, например, в ягодицах, а также тренировка плечи и спины, способна визуально сузить вашу талию, тем самым поможет добиться такого желанного многими девушками контура в виде песочных часов.

 

Кардио-тренировка для сжигания жира в тренажерном зале для девушек

Любая представительница прекрасного пола стремится хорошо выглядеть и обладать крепким здоровьем. Подтянутая фигура, бодрость, активность и отсутствие отдышки – это портрет современной привлекательной и успешной женщины. Что же делать, если несколько лишних килограммов осели на боках?

Кардио-тренировка для сжигания жира в тренажерном зале для девушек – эффективный способ привести тело в форму. Такой тип нагрузки благотворно влияет на организм за счет учащенного сердцебиения и усиленного кровообращения. В процессе занятий сжигается значительное количество калорий и происходит насыщение тканей кислородом, ускоряются обменные процессы.

Цели тренировок

Главная цель человека посещающего зал – это здоровое и подтянутое тело. Существует много способов снизить процент жира в организме, но наиболее эффективный это создание дефицита калорий. Количество калорий, которое сжигается в процессе кардио, зависит от выбранного тренажера и интенсивности занятий. В среднем этот показатель изменяется в диапазоне 350-600 ккал в час.

Пульс или показатель ЧСС (частота сердечных сокращений) – основной критерий, на который стоит ориентироваться, пока занимаетесь. Средние значения для жиросжигания 120-150 ударов в минуту.

На современных тренажерах установлены специальные датчики, которые помогают отслеживать этот диапазон. Специальные фитнес-трекеры, которые подключаются к телефону с помощью приложения, помогут контролировать ЧСС самостоятельно.

Длительность тренировки должна составлять от 25 до 60 минут. Этого достаточно, что бы получить видимые результаты и не перетренироваться. Частота тренировок зависит от степени подготовки. Оптимальный режим 2-4 раза в неделю.

Многим пробежки или езда на велотренажере кажется скучным и монотонным занятием. Что бы разнообразить процесс тренируйтесь под любимую музыку.

Подготовка к походу в тренажерный зал

Первое на что нужно обратить внимание – это состояние здоровья. Спортивные достижения в зале пойдут на пользу, если нет серьезных хронических заболеваний, повышенного давления или других проблем с сердечно-сосудистой системой.

Важную роль играет хорошая спортивная экипировка. Заранее подберите удобную, качественную обувь и одежду.

В процессе кардиотренировки происходит усиленное потоотделение, поэтому не лишним будет захватить с собой туалетные принадлежности и полотенце, что бы принять душ.

В спортзал возьмите с собой бутылку воды. Во время тренировки нужно пить маленькими глотками, что бы избежать обезвоживания организма и поддержать водно-солевой баланс.

Кардио-тренировка для сжигания жира в тренажерном зале для девушек

Беговая дорожка

Бег – наиболее популярный и интенсивный тренажер. Количество расходуемых калорий достигает 500-600 ккал в час. В то же время бег травмоопасный вид кардионагрузки, если нарушена техника постановки стопы. Людям с большим весом бег грозит повышенным напряжением в коленном суставе и голеностопе.

Беговую дорожку также используют для интенсивной ходьбы и ходьбы в гору, с помощью изменения уровня наклона.

Современные беговые дорожки имеют 5 -7 режимов, что бы разнообразить темп. Автоматическое изменение скорости, угла наклона, переход от бега на шаг делает занятия динамичными, добавляет элементы интервального тренинга.

Эллиптический тренажер

Подобный тренажер давно полюбился худеющими девушками по всему миру. Преимущества этого устройства перед беговой дорожкой – мягкие движения, снимающие ударную нагрузку с коленей. К тому же на эллипсе активно задействован плечевой пояс. За час такой активности можно потратить 350-400 ккал.

Занятия на эллипсе задействуют мышечные группы нижней части тела, так как на педали можно дать дополнительную нагрузку. К кардиотренировке присоединяется силовая на ягодичную, икроножную мышцу и бицепс бедра.

Велотренажер

Этот вид нагрузки популярен среди девушек, так как оказывает жиросжигающее воздействие на ноги и ягодицы. Велотренажер корректируется под себя, настраивается высота седла, руль устанавливается на удобное расстояние, что бы обеспечить удобство и безопасность.

Помимо тонизирующей кардиотренировки, простое вращение педалей в кратчайшие сроки позволит избавиться от жировых отложений на ногах и ягодицах и целлюлита, подтянуть силуэт.

В современных залах часто проводятся групповые заезды на велотренажерах. Уроки ведутся тренером, проходят под музыку.

В процессе комбинируется разная степень интенсивности езды, различные наклоны, отрыв корпуса от седла, и т.д. Такая тренировка в кругу единомышленников не даст заскучать.

Гребной тренажер

Этот снаряд популярен среди мужчин, но для девушек также высокоэффективен. Его отличие в том, что в процессе задействует все тело. В работу включаются мышцы кора, в том числе пресс и мышцы разгибатели.

Не стоит начинать работу в зале с этого вида активности, так как гребля предполагает широкие сгибающие и разгибающие движения с высокой скоростью. Человек, не обладающий достаточным уровнем физической подготовки, рискует повредить суставы и даже получить растяжение связок.

Правила проведения кардиотренировки

При первом посещении спортзала подберите тренажер и нагрузку. Не лишним будет побеседовать с дежурным тренером или взять индивидуальную тренировку. Тренер поможет разобраться с установкой режимов на тренажере, что бы избежать излишнего напряжения. Расскажет о технике проведения занятий.

Не стоит тренироваться сразу после еды, можете почувствовать тошноту и чувство тяжести. Оптимальным будет легкий прием пищи минимум за час до занятия.

Перед тренировкой обязательно разомнитесь. Разминка должна состоять из легких упражнений, наклонов, разогрева суставов, круговых движений руками, растяжки. Начать кардиотренировку следует с 5-10 минут движений легкой интенсивности, и уже потом набирать скорость. Если это бег, то 5 минут ходьбы с постепенным ускорением.

Во время работы регулярно отслеживайте пульс, положив руки на специальные датчики, если показатели выше 175 ударов в минуту, замедлите темп, но не останавливайтесь полностью. Контролируйте свое состояние.

Появился дискомфорт, покалывания, боли или головокружение – вы перестарались, прекратите движение и восстановите дыхание.

В конце занятия следует плавно замедлить скорость и провести заминку в течение 5-10 минут, пока дыхание не станет ровным, а показатель ЧСС не упадет ниже 120 ударов в минуту. После этого проводится растяжка в течение 10-15 минут. За правильной техникой растяжки также обратитесь к дежурному тренеру.

Главное правило при занятиях спортом – постепенное увеличение нагрузки. Рассчитывайте силы и возможности. Начните тренироваться с 20-30 минут, постепенно увеличивайте время и интенсивность.

Профилактика и питание

Кардио-тренировка для сжигания жира в тренажерном зале для девушек – неотъемлемое звено здорового образа жизни. Выбор инвентаря и режима кардионагрузки определяют многое. Приобрести спортивный силуэт и надолго сохранить стройность помогут регулярные нагрузки.

Что бы усилия в спортзале не стали напрасными, не забывайте поддерживать правильный режим питания. Употребляйте в пищу продукты, содержащие белки, медленные углеводы. Овощи и фрукты обязательно должны присутствовать в ежедневном рационе питания. Не забывайте отдыхать после интенсивных тренировок.

Правильный режим питания, регулярные кардионагрузки, здоровый сон и восстановление – залог успеха на пути к идеальному телу.

Какой вид кардионагрузок вам нравится больше всего?

5-дневная программа тренировок для женщин, чтобы стать сильной и подтянутой

Похоже, что мужчины не единственные, кто любит поднимать тяжести. В настоящее время вы с такой же вероятностью увидите женщин в тренажерном зале, приседающих, жимающих лежа и тянущихся. Движение женщин-тяжелоатлеток сейчас очень прочно, и мы думаем, что это здорово. Вот почему мы составили эти программы тренировок для женщин, чтобы помочь им в их фитнес-путешествии.

Несколько лет назад, если бы вы заходили в тренажерный зал, чаще всего вас встречали бы тренажерный зал, полный мужчин, и кардио-зал, полный женщин.Женщинам обычно советуют держаться подальше от веса, поскольку ошибочно считалось, что поднятие тяжестей превратит их в неповоротливых зверей.

По мере проведения исследований и по мере того, как здравый смысл начал преобладать, люди обнаружили, что поднятие тяжестей женщинами не заставит вас добавить 50 фунтов мышечной массы к своему телу за ночь. Фактически, было обнаружено, что тренировки с отягощениями обеспечивали более стройное, пышное, стройное и четкое телосложение, чем то, которое можно было бы достичь только с помощью кардио.

Вот почему сегодня мы рассмотрим 5-дневные планы тренировок для женщин, чтобы они стали сильными и подтянутыми.

Если вы женщина, которая хочет стать больше, сильнее и подтянуться, следующая процедура идеально подойдет.

Разогрев

Прежде чем приступить к какой-либо форме тренировок, абсолютно необходимо уделить время должной разминке перед тренировкой с помощью тренировочных программ для женщин.

Разминка перед тренировкой важна, потому что помогает улучшить вашу гибкость и подвижность. помогает снизить риск травм.Растягивая мышцы перед тренировкой, вы помогаете повысить эластичность мышечных волокон. Это важно, потому что это означает, что мышечные волокна с гораздо меньшей вероятностью разорвутся и разорвутся.

Хорошая разминка также повысит температуру вашего тела и потенциально повысит ваши спортивные результаты . Разогрев улучшает кровообращение, что, в свою очередь, означает, что по телу течет больше крови. Это обеспечивает подачу большего количества кислорода и питательных веществ к ожидающим мышечным клеткам.Чем больше у них энергии, тем тяжелее могут работать мышцы во время тренировки.

Простое выполнение нескольких повторений только со штангой или очень легкий подход с гантелями не является эффективной разминкой.

Пример процедуры прогрева

Давайте посмотрим, как правильно разогреться, чтобы получить максимальную отдачу от тренировок, попробовав планы тренировок для женщин.

Примерная программа разминки может состоять из следующих упражнений и движений:

• 1 минута подъема колена
• 1 минута пятки

• 2 комплекта по 10 плечевых валиков на каждую руку
• 10 сгибаний в коленях
• 20 оборотов головы
• 10 поворотов бедром

5-дневная программа тренировок для женщин

А теперь давайте посмотрим на идеальную 5-дневную программу тренировок, которая поможет женщинам стать сильными и подтянутыми.При правильном соблюдении вы должны начать видеть и чувствовать заметные улучшения еженедельно.

Идея состоит в том, чтобы нарастить сухую мышечную массу, сохраняя при этом высокий расход калорий, чтобы при этом растопить стойкий жир.

Понедельник: грудь и руки

• Жим штанги на горизонтальной скамье — 4 подхода по 8 повторений

• Отжимания — 4 подхода по 10 повторений
• Кроссоверы — 3 подхода по 15 повторений

• Разведение гантелей на наклонной скамье — 4 подхода по 12 повторений

• Сгибания рук со штангой на бицепс — 3 подхода по 15 повторений
• Сгибания рук с молотком поочередно — 4 подхода по 12 повторений на каждую руку
• Разгибания рук через скакалку на трицепс — 3 подхода по 20 повторений

• Отжимания на трицепс — 3 подхода по 15 повторений
• 10 минут на эллиптическом тренажере

Вторник: плечи и спина

• Жим штанги стоя — 4 подхода по 10 повторений

• Подъем гантелей в стороны — 4 подхода по 15 повторений

• Тяга к штанге EZ — 3 подхода по 15 повторений

• Жим гантелей сидя — 4 подхода по 10 повторений
• Шраги с гантелями — 4 подхода по 10 повторений

• Тяга вниз узким хватом — 4 подхода по 12 повторений
• Тяга гантелей в наклоне — 4 подхода по 12 повторений на руку
• Тяга к Т-образной штанге — 4 подхода по 10 повторений

• 10 минут на велотренажере

Среда: кардио-схема

• 10 бёрпи
• 10 отжиманий
• 15 скручиваний
• 20 приседаний

• 3 подхода по 10 подъемов ног в висе
• 3 раунда планки по 1 минуте
• Кардио 20 минут низкой интенсивности на беговой дорожке

Четверг: День силы

• Жим гантелей на наклонной скамье — 5 подходов по 5 повторений

• Жим штанги лежа — 5 подходов по 5 повторений
• Становая тяга — 5 подходов по 5 повторений

• Подъем штанги и жим — 5 подходов по 5 повторений
• Тяга штанги в наклоне — 5 подходов по 5 повторений
• Рывок штанги — 5 подходов по 5 повторений

• 10 минут на велотренажере

Пятница: ноги

• Приседания со штангой — 4 подхода по 8 повторений

• Жим ногами — 3 подхода по 12 повторений
• Разгибания ног — 3 подхода по 15 повторений
• Сгибания подколенных сухожилий — 3 подхода по 15 повторений

• Выпады при ходьбе — 4 подхода по 10 повторений на каждую ногу
• Подъемы на носки сидя или стоя — 4 подхода по 20 повторений на каждую ногу
• 10 минут на эллиптическом тренажере

В дополнение к упражнениям для женщин, описанным выше, вы можете бесплатно получить «Простой план кардио-тренировки для дома ».

Диета и питание

Неважно, насколько усердно вы работаете с силовыми тренировками или с отягощениями в тренажерном зале; Если вы не едите правильную пищу в нужное время, все ваши усилия будут напрасными. Невозможно избавиться от плохой диеты, поэтому мы собираемся поделиться некоторыми диетическими секретами и секретами питания, которые будут включены в приведенные выше планы тренировок для женщин. Помните, мы смотрим на идеальную 5-дневную тренировку. рутина для женщин, чтобы стать сильными и подтянутыми, и если вы неправильно питаетесь, вы не станете ни сильными, ни подтянутыми.Вы также будете бороться с потерей веса, несмотря на любые тренировки с высокой интенсивностью.

Вот несколько проверенных и проверенных методов, которые показали отличные результаты.

1. Пейте достаточно воды

Когда дело доходит до упражнений и здоровья в целом, адекватное увлажнение имеет решающее значение, особенно если вы посвятили себя планам тренировок для женщин.

Вода составляет около 80% нашего тела, и она нужна нам для выполнения даже самых основных физиологических процессов. Без достаточного количества воды в нашем организме мы рискуем обезвожиться, что может повлиять на спортивные результаты и на наше здоровье в целом.

Когда мы тренируемся, мы потеем и теряем важные электролиты с потом. Вот почему так важно поддерживать высокий уровень гидратации во время упражнений, чтобы восполнить потерю жидкости, минералов и электролитов во время тренировок.

Старайтесь пить 2,5 литра минеральной воды в день. В противном случае фильтрованная вода по-прежнему очень полезна.

2. Получайте много здорового белка

При выполнении тренировок для женщин белок жизненно важен для роста и восстановления мышц.Если вы хотите стать сильным и / или подтянутым, вам нужно убедиться, что вы потребляете достаточное количество белка каждый день.

Старайтесь получать около 0,6–1 грамма протеина на фунт веса и не забывайте равномерно распределять его в течение дня. Ищите нежирные и полезные продукты, такие как рыба, курица, индейка, яйца, орехи, семена, молочные продукты и красное мясо травяного откорма.

3. Инвестируйте в качественный сывороточный протеин

При условии, что вы можете потреблять сыворотку, сывороточный протеин — это добавка, в которую вам нужно будет инвестировать, если вы хотите нарастить мышцы и сжигать жир во время тренировок для женщин.

Сывороточные протеиновые коктейли идеальны, потому что один коктейль обеспечивает около 30 или более граммов протеина на порцию. Их легко приготовить, они удобны, у них прекрасный вкус и они полны других питательных веществ, от которых развиваются мышцы.

4. Не забывайте про овощи

Помимо белков, полезных жиров и сложных углеводов, вам также необходимо убедиться, что вы едите много овощей, когда будете пробовать планы тренировок для женщин.

Овощи богаты пищевыми волокнами, полезными для пищеварения, богаты витаминами, минералами и антиоксидантами, а также придают блюдам дополнительную текстуру и аромат.

Не полагайтесь только на витаминные добавки, когда речь идет о потреблении питательных веществ. Вместо этого ешьте много свежих овощей каждый день.

Если вы хотите следовать хорошо структурированной программе, которая поможет вам эффективно достичь своих целей в фитнесе, присоединяйтесь к программе Lifehack Занято, но пригодно . Знаменитый тренер по фитнесу Давиде Альфонси поможет вам легко привести себя в форму дома!

Итог

Что касается женщин, то они так же способны наращивать мышцы в тренажерном зале, как и мужчины.Он будет выглядеть и ощущаться по-другому, но с помощью специальных тренировок для женщин вы можете рассчитывать на наращивание силы и тонус. Найдите время, чтобы выяснить, какие планы тренировок для женщин подходят вам и вашему типу телосложения, правильно питайтесь, избегайте обезвоживания, и вы будете на пути к достижению своих фитнес-целей в кратчайшие сроки.

Дополнительные ресурсы для обретения формы

Кредит на представленную фотографию: ŞULE MAKAROLU через unsplash.com

5-дневная программа тренировок для женщин, чтобы стать сильной и подтянутой

Похоже, что мужчины не единственные, кто любит поднимать тяжести.В настоящее время вы с такой же вероятностью увидите женщин в тренажерном зале, приседающих, жимающих лежа и тянущихся. Движение женщин-тяжелоатлеток сейчас очень прочно, и мы думаем, что это здорово. Вот почему мы составили эти программы тренировок для женщин, чтобы помочь им в их фитнес-путешествии.

Несколько лет назад, если бы вы заходили в тренажерный зал, чаще всего вас встречали бы тренажерный зал, полный мужчин, и кардио-зал, полный женщин. Женщинам обычно советуют держаться подальше от веса, поскольку ошибочно считалось, что поднятие тяжестей превратит их в неповоротливых зверей.

По мере проведения исследований и по мере того, как здравый смысл начал преобладать, люди обнаружили, что поднятие тяжестей женщинами не заставит вас добавить 50 фунтов мышечной массы к своему телу за ночь. Фактически, было обнаружено, что тренировки с отягощениями обеспечивали более стройное, пышное, стройное и четкое телосложение, чем то, которое можно было бы достичь только с помощью кардио.

Вот почему сегодня мы рассмотрим 5-дневные планы тренировок для женщин, чтобы они стали сильными и подтянутыми.

Если вы женщина, которая хочет стать больше, сильнее и подтянуться, следующая процедура идеально подойдет.

Разогрев

Прежде чем приступить к какой-либо форме тренировок, абсолютно необходимо уделить время должной разминке перед тренировкой с помощью тренировочных программ для женщин.

Разминка перед тренировкой важна, потому что помогает улучшить вашу гибкость и подвижность. помогает снизить риск травм. Растягивая мышцы перед тренировкой, вы помогаете повысить эластичность мышечных волокон. Это важно, потому что это означает, что мышечные волокна с гораздо меньшей вероятностью разорвутся и разорвутся.

Хорошая разминка также повысит температуру вашего тела и потенциально повысит ваши спортивные результаты . Разогрев улучшает кровообращение, что, в свою очередь, означает, что по телу течет больше крови. Это обеспечивает подачу большего количества кислорода и питательных веществ к ожидающим мышечным клеткам. Чем больше у них энергии, тем тяжелее могут работать мышцы во время тренировки.

Простое выполнение нескольких повторений только со штангой или очень легкий подход с гантелями не является эффективной разминкой.

Пример процедуры прогрева

Давайте посмотрим, как правильно разогреться, чтобы получить максимальную отдачу от тренировок, попробовав планы тренировок для женщин.

Примерная программа разминки может состоять из следующих упражнений и движений:

• 1 минута подъема колена
• 1 минута пятки

• 2 комплекта по 10 плечевых валиков на каждую руку
• 10 сгибаний в коленях
• 20 оборотов головы
• 10 поворотов бедром

5-дневная программа тренировок для женщин

А теперь давайте посмотрим на идеальную 5-дневную программу тренировок, которая поможет женщинам стать сильными и подтянутыми.При правильном соблюдении вы должны начать видеть и чувствовать заметные улучшения еженедельно.

Идея состоит в том, чтобы нарастить сухую мышечную массу, сохраняя при этом высокий расход калорий, чтобы при этом растопить стойкий жир.

Понедельник: грудь и руки

• Жим штанги на горизонтальной скамье — 4 подхода по 8 повторений

• Отжимания — 4 подхода по 10 повторений
• Кроссоверы — 3 подхода по 15 повторений

• Разведение гантелей на наклонной скамье — 4 подхода по 12 повторений

• Сгибания рук со штангой на бицепс — 3 подхода по 15 повторений
• Сгибания рук с молотком поочередно — 4 подхода по 12 повторений на каждую руку
• Разгибания рук через скакалку на трицепс — 3 подхода по 20 повторений

• Отжимания на трицепс — 3 подхода по 15 повторений
• 10 минут на эллиптическом тренажере

Вторник: плечи и спина

• Жим штанги стоя — 4 подхода по 10 повторений

• Подъем гантелей в стороны — 4 подхода по 15 повторений

• Тяга к штанге EZ — 3 подхода по 15 повторений

• Жим гантелей сидя — 4 подхода по 10 повторений
• Шраги с гантелями — 4 подхода по 10 повторений

• Тяга вниз узким хватом — 4 подхода по 12 повторений
• Тяга гантелей в наклоне — 4 подхода по 12 повторений на руку
• Тяга к Т-образной штанге — 4 подхода по 10 повторений

• 10 минут на велотренажере

Среда: кардио-схема

• 10 бёрпи
• 10 отжиманий
• 15 скручиваний
• 20 приседаний

• 3 подхода по 10 подъемов ног в висе
• 3 раунда планки по 1 минуте
• Кардио 20 минут низкой интенсивности на беговой дорожке

Четверг: День силы

• Жим гантелей на наклонной скамье — 5 подходов по 5 повторений

• Жим штанги лежа — 5 подходов по 5 повторений
• Становая тяга — 5 подходов по 5 повторений

• Подъем штанги и жим — 5 подходов по 5 повторений
• Тяга штанги в наклоне — 5 подходов по 5 повторений
• Рывок штанги — 5 подходов по 5 повторений

• 10 минут на велотренажере

Пятница: ноги

• Приседания со штангой — 4 подхода по 8 повторений

• Жим ногами — 3 подхода по 12 повторений
• Разгибания ног — 3 подхода по 15 повторений
• Сгибания подколенных сухожилий — 3 подхода по 15 повторений

• Выпады при ходьбе — 4 подхода по 10 повторений на каждую ногу
• Подъемы на носки сидя или стоя — 4 подхода по 20 повторений на каждую ногу
• 10 минут на эллиптическом тренажере

В дополнение к упражнениям для женщин, описанным выше, вы можете бесплатно получить «Простой план кардио-тренировки для дома ».

Диета и питание

Неважно, насколько усердно вы работаете с силовыми тренировками или с отягощениями в тренажерном зале; Если вы не едите правильную пищу в нужное время, все ваши усилия будут напрасными. Невозможно избавиться от плохой диеты, поэтому мы собираемся поделиться некоторыми диетическими секретами и секретами питания, которые будут включены в приведенные выше планы тренировок для женщин. Помните, мы смотрим на идеальную 5-дневную тренировку. рутина для женщин, чтобы стать сильными и подтянутыми, и если вы неправильно питаетесь, вы не станете ни сильными, ни подтянутыми.Вы также будете бороться с потерей веса, несмотря на любые тренировки с высокой интенсивностью.

Вот несколько проверенных и проверенных методов, которые показали отличные результаты.

1. Пейте достаточно воды

Когда дело доходит до упражнений и здоровья в целом, адекватное увлажнение имеет решающее значение, особенно если вы посвятили себя планам тренировок для женщин.

Вода составляет около 80% нашего тела, и она нужна нам для выполнения даже самых основных физиологических процессов. Без достаточного количества воды в нашем организме мы рискуем обезвожиться, что может повлиять на спортивные результаты и на наше здоровье в целом.

Когда мы тренируемся, мы потеем и теряем важные электролиты с потом. Вот почему так важно поддерживать высокий уровень гидратации во время упражнений, чтобы восполнить потерю жидкости, минералов и электролитов во время тренировок.

Старайтесь пить 2,5 литра минеральной воды в день. В противном случае фильтрованная вода по-прежнему очень полезна.

2. Получайте много здорового белка

При выполнении тренировок для женщин белок жизненно важен для роста и восстановления мышц.Если вы хотите стать сильным и / или подтянутым, вам нужно убедиться, что вы потребляете достаточное количество белка каждый день.

Старайтесь получать около 0,6–1 грамма протеина на фунт веса и не забывайте равномерно распределять его в течение дня. Ищите нежирные и полезные продукты, такие как рыба, курица, индейка, яйца, орехи, семена, молочные продукты и красное мясо травяного откорма.

3. Инвестируйте в качественный сывороточный протеин

При условии, что вы можете потреблять сыворотку, сывороточный протеин — это добавка, в которую вам нужно будет инвестировать, если вы хотите нарастить мышцы и сжигать жир во время тренировок для женщин.

Сывороточные протеиновые коктейли идеальны, потому что один коктейль обеспечивает около 30 или более граммов протеина на порцию. Их легко приготовить, они удобны, у них прекрасный вкус и они полны других питательных веществ, от которых развиваются мышцы.

4. Не забывайте про овощи

Помимо белков, полезных жиров и сложных углеводов, вам также необходимо убедиться, что вы едите много овощей, когда будете пробовать планы тренировок для женщин.

Овощи богаты пищевыми волокнами, полезными для пищеварения, богаты витаминами, минералами и антиоксидантами, а также придают блюдам дополнительную текстуру и аромат.

Не полагайтесь только на витаминные добавки, когда речь идет о потреблении питательных веществ. Вместо этого ешьте много свежих овощей каждый день.

Если вы хотите следовать хорошо структурированной программе, которая поможет вам эффективно достичь своих целей в фитнесе, присоединяйтесь к программе Lifehack Занято, но пригодно . Знаменитый тренер по фитнесу Давиде Альфонси поможет вам легко привести себя в форму дома!

Итог

Что касается женщин, то они так же способны наращивать мышцы в тренажерном зале, как и мужчины.Он будет выглядеть и ощущаться по-другому, но с помощью специальных тренировок для женщин вы можете рассчитывать на наращивание силы и тонус. Найдите время, чтобы выяснить, какие планы тренировок для женщин подходят вам и вашему типу телосложения, правильно питайтесь, избегайте обезвоживания, и вы будете на пути к достижению своих фитнес-целей в кратчайшие сроки.

Дополнительные ресурсы для обретения формы

Кредит на представленную фотографию: ŞULE MAKAROLU через unsplash.com

7 основных преимуществ тренировок для женщин | FitRated.com

Тренировка — это не только потеря веса и повышение тонуса.Речь идет об улучшении и поддержании вашего общего психического, эмоционального и физического благополучия. Женщины, которые регулярно тренируются, получают довольно удивительные награды. Если вы новичок в регулярных тренировках, некоторые из них могут вас удивить: улучшение состояния кожи, режима сна и психического здоровья — это только начало.

Существует множество причин, по которым вам следует включать упражнения в свой распорядок дня или недели. Вот некоторые из наших любимых.

1. Наращивание и укрепление мышц: оставайтесь в форме и сохраняйте мышечную массу

Одно из самых больших преимуществ регулярных упражнений для женщин? Наращивание и укрепление мышц.С возрастом вашему телу становится все труднее наращивать мышцы, оно также имеет тенденцию терять уже имеющуюся мышечную силу.

С этим связана саркопения, распространенное заболевание, которым страдают 10% взрослых старше 50 лет. Как отмечает Healthline.com, саркопения приводит к потере 3% мышечной силы каждый год в среднем после среднего возраста. Фактически, некоторые исследования показывают, что это может начаться уже к 30 годам. Для женщин это будет означать потерю до 15% общей мышечной массы за десятилетие к среднему возрасту.

Не волнуйтесь, не все так плохо! Да, естественный процесс старения можно назвать наиболее частой причиной саркопении, но другие факторы действительно ускоряют потерю мышечной массы. Как отмечает Healthline, одним из самых сильных факторов является неиспользование мышц. Это заставляет вас быстрее терять мышцы и, в свою очередь, становиться слабее. А что может быть лучше натурального средства, чем упражнения? Предполагается, что лучший способ бороться с саркопенией — поддерживать активность мышц.

Независимо от вашего возраста преимущества сохранения и увеличения мышечной массы многочисленны.Это ключевая часть поддержания формы в целом, и она может помочь во всем: от улучшения плотности костей и предотвращения травм до снижения риска определенных заболеваний.

Увеличение мышечной массы также может улучшить вашу выносливость, что поможет вам сжигать больше калорий при каждой тренировке. Персональный тренер и гений фитнеса Дин Сомерсет прекрасно это объясняет; наличие большей мускулатуры позволяет вам делать больше вещей и работать усерднее. Хотя добавление дополнительных мышц само по себе не поможет вам сжечь на много калорий (как полагают некоторые), оно может помочь вам работать усерднее и дольше, что является ключом к сжиганию большего количества калорий.

Если вы гуру йоги или пилатеса, вы уже в пути! Эти типы тренировок и другие упражнения на силу и сопротивление отлично подходят для удлинения и наращивания мышечной массы, а также для сохранения упругости кожи.

2. Получите сияющую кожу: потей это Out

Мы все любим это естественное сияние после тренировки. Что ж, регулярные упражнения могут творить чудеса с вашей кожей, даже после того, как ваше любимое послетренировочное сияние исчезнет.

Это потому, что тренировка заставляет ваше сердце биться быстрее и улучшает кровообращение, давая коже хорошую дозу насыщенной кислородом крови.Увеличение кровотока помогает питать клетки кожи, поскольку кровь доставляет кислород и питательные вещества к клеткам по всему телу, включая кожу. Это одна из многих причин, по которым упражнения заставляют вас выглядеть и чувствовать себя яркими изнутри.

Другой способ тренировки может помочь вашей коже? Пот! Правильно, пот действительно может помочь вашим порам вымыть жир, грязь и бактерии, которые могут привести к появлению пятен или прыщей. Просто не забывайте использовать хороший скраб после тренировки, чтобы смыть все плохое, над чем вы так много работали, чтобы избавиться от пота.

Люди с кожными заболеваниями, такими как розацеа, могут испытывать обострения после тренировки, поэтому, если это относится к вам, просто обязательно примите некоторые простые меры предосторожности во время тренировки. Возможно, это означает тренировку в прохладной обстановке или применение прохладных компрессов после тренировки: все, что вы найдете, лучше всего подходит для вас.

3. Улучшение психического здоровья: снятие стресса, беспокойства и депрессии

Известно, что упражнения творят чудеса для психического здоровья.Он может помочь во всем, от повышения ясности ума до снятия стресса: универсальный виртуоз психического здоровья, так сказать.

Возможно, вы слышали, что когда вы тренируетесь, выделяются нейротрансмиттеры, называемые эндорфинами, которые действуют как своего рода болеутоляющее средство для хорошего самочувствия. Высвобождаемые количества зависят от типа упражнений и интенсивности тренировки, которую вы выполняете. Исследования показали, что у тех, кто в течение часа занимался HIIT, наблюдалось значительное увеличение выброса эндорфина по сравнению с теми, кто выполнял час менее требовательных упражнений.Фактически, исследования показали, что даже не повышенный уровень эндорфина заставляет вас чувствовать себя так хорошо после тренировки. Они предполагают, что, хотя уровень эндорфинов выше после чего-то вроде пробежки, они не могут пройти через гематоэнцефалический барьер. Это означает, что они, вероятно, не имеют особого отношения к тому, чтобы испытывать кайф от любимых упражнений.

В любом случае упражнения также высвобождают химическую смесь дофамина, норадреналина и серотонина, которые помогают регулировать настроение.Как предполагает Healthline, регулярные упражнения могут положительно повлиять на уровень серотонина в вашем мозгу, что, в свою очередь, улучшает ваше настроение и общее чувство благополучия.

Что касается стресса и беспокойства? На базовом психологическом уровне упражнения — это проверенный и проверенный способ разорвать порочный круг стресса и беспокойства. Это помогает расслабить мышцы, снять напряжение и отдохнуть от круговорота негативных мыслей, сопровождающих стресс и тревогу. На более научном уровне некоторые исследования показывают, что упражнения могут даже помочь предотвратить панические атаки.Идея состоит в том, что упражнения могут действовать как своего рода «лечение воздействия» на похожие симптомы, возникающие во время панических атак, такие как учащенное сердцебиение и частота дыхания. Затем вы можете научиться связывать эти симптомы с безопасностью, а не с опасностью.

4. Сон лучше: начало науки о красоте Сон

По данным Национального фонда сна, упражнения (особенно утром или днем) творит чудеса для улучшения качества вашего сна.Во время упражнений температура вашего тела не только утомляет, так что ваше тело жаждет спокойного сна, но и повышается на несколько градусов. Когда позже днем ​​температура вашего тела снова падает, это может вызвать чувство сонливости и помочь вам легко заснуть. Думайте об этом как о своих чувствительных к температуре биологических часах.

Итак, почему так важен качественный сон? Пока вы спите, тело восстанавливается само по себе, и хороший сон может сделать все, от улучшения вашей памяти до уменьшения воспаления тела.Как предполагает Healthline, большая часть гормона роста человека (HGH) высвобождается во время сна, гормона, который играет ключевую роль в росте, строении тела, восстановлении клеток, метаболизме и многом другом. А если плохо выспишься? Это может уменьшить количество вырабатываемого вашим организмом гормона роста. Достаточно глубокий сон — один из лучших способов увеличить выработку гормона роста в долгосрочной перспективе.

Вы, наверное, слышали, что кто-то говорит, что им нужен «сон красоты». Что ж, они не ошиблись. За магией стоит наука о восстановлении и восстановлении.Как отмечает доктор Михаил Варшавский, «сон — это регенеративный процесс, в ходе которого мы исцеляемся и наши нейроны создают прочные связи». Это неразрывно связано с производством гормона роста. Д-р Якоб Тейтельбаум отмечает, что «оптимизация гормона роста сохраняет нас молодыми… наши мышцы в тонусе, а наша кожа — на полную толщину. Думайте об этом как о здоровой подтяжке всего тела ». Отсюда и фраза «засыпай красавицей»!

5. Повышение иммунитета: оставайтесь здоровыми и борйтесь с болезнями

Развитие иммунной системы — еще одна удивительная награда, которую вы можете получить от регулярных упражнений.

Такие эксперты, как доктор Элизабет Мацкин, скептически относятся к увлечениям фитнеса и хорошего самочувствия, которые утверждают, что регулярные упражнения выводят токсины из организма. Именно почки и толстая кишка избавляются от отходов организма: роль упражнений в этом процессе пока неясна.

Физические упражнения связаны с иммунитетом, поскольку являются частью общего сбалансированного образа жизни. Как отмечает доктор Мацкин, упражнения, здоровое питание и питье большого количества воды важны для детоксикации организма, потому что они позволяют нашему организму делать то, для чего оно предназначено.Таким образом, как и здоровая диета, регулярные упражнения могут способствовать общему здоровью и, в свою очередь, здоровой иммунной системе.

В частности, некоторые исследования показывают, что упражнения могут даже более непосредственно способствовать повышению иммунитета, способствуя хорошему кровообращению. Это потому, что он позволяет клеткам и веществам иммунной системы «свободно перемещаться по телу и эффективно выполнять свою работу».

Укрепление иммунной системы помогает более эффективно бороться с простудой, гриппом и даже более серьезными и долгосрочными заболеваниями.

6. Beat The Cramps: упражнения на протяжении всего цикла

Для некоторых ваше время месяца может показаться вашим последним разом, когда вы хотели бы прыгать на беговой дорожке или отправиться на занятия в тренажерном зале. Но на самом деле заниматься спортом во время менструации — это нормально, и они могут даже принести неплохую пользу.

Хотите верьте, хотите нет, но вы можете обнаружить, что во время менструации вы можете тренироваться с большей интенсивностью, чем в другое время месяца, отчасти из-за изменений в уровне гормонов.В месяце могут быть моменты, когда вы чувствуете себя особенно вялым; как ни странно, это прекрасное время, чтобы встать и двинуться с места.

У некоторых женщин эта вялость наблюдается на 3-й и / или 4-й неделе их менструального цикла, когда уровень эстрогена достигает пика во время овуляции, а затем быстро падает после овуляции (наряду с колебаниями других гормонов). Тренировки в это время могут помочь с предменструальными симптомами (ПМС), потому что, как уже отмечалось, упражнения могут положительно повлиять на ваше настроение и общее самочувствие.

Что делать во время менструации? Хорошая доза гормонов, повышающих настроение, — это только начало. Эксперты обнаружили, что у некоторых женщин во время менструации возникает меньше болезненных спазмов, если они регулярно тренируются.

Тем не менее, всегда важно оставаться в гармонии со своим телом, чтобы замечать какие-либо радикальные изменения. Слишком много или слишком интенсивная физическая нагрузка может стать причиной пропуска месячных или их полной остановки. Но это чаще всего встречается у спортсменов и тех, кто интенсивно тренируется регулярно: обычно это не относится к тем, у кого более типичный, умеренный режим упражнений.Просто держите его в покое и не пытайтесь напрячься больше, чем вам говорит ваше тело.

7. Уменьшение целлюлита: сгладьте неровности и шишки

Давайте прямо скажем: целлюлит — это не просто скопление лишнего жира. Как отмечает доктор Робин Гмирек, этот неровный и бугристый вид возникает из-за того, что жировые клетки прижимаются к коже через связки волокнистой соединительной ткани.

Все, от генетики до пола, может иметь значение в определении степени целлюлита у человека.К сожалению, женщины более склонны к целлюлиту из-за определенных гормонов (например, более высокого уровня эстрогена) и того, как устроены наши жировые клетки и соединительные ткани.

Итак, могут ли упражнения помочь? Да! Хотя с его помощью нельзя избавиться от целлюлита, как ложно обещают некоторые видео с упражнениями или роскошные лосьоны (что в принципе невозможно), оно, безусловно, может улучшить его внешний вид. Как отмечает д-р Гмирек, регулярные силовые тренировки и кардио укрепляют и тонизируют мышцы, что может уменьшить проявление целлюлита.

Так зачем пробовать все эти дорогие лосьоны и зелья или даже операцию (которая также не дает постоянного решения), если вы можете попробовать полностью натуральное средство бесплатно?

Хотя тренироваться, чтобы выглядеть как можно лучше, — это здорово, есть еще много чего, кроме подтянутого живота и скульптурных рук. Польза от тренировок для женщин выходит далеко за рамки талии. Упражнения могут улучшить и укрепить каждую часть вашего тела и ума, от иммунной системы до психического здоровья. Теперь, когда у вас есть еще больше причин, чтобы втиснуть в свой день упражнения, пришло время двигаться к лучшему.

Силовые тренировки для похудания

В мире фитнеса много споров о том, какие упражнения лучше всего подходят для похудания. Но у меня вопрос: , почему мы должны выбирать только один? Разве мы не можем просто запрограммировать разумную комбинацию таких методов, как кардио-упражнения высокой интенсивности, кардио-тренировки средней интенсивности и силовые тренировки для достижения оптимальных результатов?

Силовые тренировки — один из лучших способов способствовать сжиганию жира, если они правильно запрограммированы и в сочетании с интеллектуальной программой питания.Так как же выглядит эта программа? Есть три основных компонента:

1. Тренировка чистой силы (3 дня в неделю)

Эта часть программы разработана специально для набора силы и небольшого набора или, как минимум, поддержания мышечной массы. Это очень важно, потому что, если вы теряете слишком много мышечной массы в стремлении избавиться от жира, вы замедляете свой метаболизм и часто в конечном итоге станете меньшей и более мягкой версией себя, вместо этого более стройной и твердой.

Как выглядит эта схема подходов / повторений, будет зависеть от вашего тренировочного возраста и уровня способностей, но в целом более продвинутые ученики могут уйти от выполнения гораздо более тяжелой работы с меньшим количеством повторений, в то время как ученики среднего уровня должны придерживаться умеренно тяжелых нагрузок и новичкам в первую очередь необходимо освоить движения, а затем они могут начать прибавлять в весе.

2. Тренировка с сопротивлением обмену веществ / интервальная тренировка (2 дня в неделю)

Различные типы тренировок с сопротивлением метаболизму (MRT) или интервальных тренировок (часто называемых HIIT) могут сбивать с толку, но знайте это: они включают периоды интенсивной работы, за которыми следуют периоды отдыха, и выполняются в течение относительно короткого периода. времени (обычно 4–20 минут). Они могут полностью изменить правила игры, когда дело доходит до потери жира, если они правильно запрограммированы и выполняются.

Однако при выполнении этих тренировок нужно соблюдать осторожность, поэтому обязательно следуйте этим умным советам:

• Используйте интеллектуальный выбор упражнений. Примером умного выбора упражнения , а не может быть выполнение приседаний над головой после того, как вы выполнили отжимания в стойке на руках до отказа. Ваши плечи полностью истощены, а затем вы хотите, удерживая вес над головой, приседать? Я так не думаю!
• Уважайте свой уровень способностей. Если вы новичок в изучении рывков со штангой, как вы думаете, стоит ли выбрать тренировку, которая требует выполнения нескольких подходов в состоянии усталости? Если вы ответили «нет», вы правы.
• Выберите подходящий инструмент для работы. Есть несколько способов выполнить МРТ / интервальную тренировку. Вы можете использовать собственный вес, гири, штанги, гантели и многое другое. Бывают случаи, когда вы путешествуете, и все, к чему у вас есть доступ, — это вес вашего тела, поэтому лучше всего использовать его. Если у вас есть доступ к полноценному тренажерному залу, выберите тренировку, которая в полной мере использует все возможности тренажерного зала.

3. Кардио средней интенсивности (2 дня в неделю)

Хотя традиционные «аэробные» кардио умеренной интенсивности (частота пульса в диапазоне 120–140 ударов в минуту) были демонизированы в фитнес-индустрии в последние 10 лет, они по-прежнему очень ценны и имеют свое место.

Отлично подходит для улучшения вашей аэробной базы, что позволяет быстрее восстанавливаться между упражнениями во время силовых тренировок или высокоинтенсивных интервальных тренировок, так что вы можете использовать больший вес или более короткие периоды отдыха. Это также отлично подходит для улучшения общего восстановления в течение недели, чтобы вы могли чувствовать себя бодрее и отдохнувшими на каждой тренировке.

Наконец, это может помочь уменьшить стресс и беспокойство. Многие из нас находятся в состоянии доминирования симпатической нервной системы, когда мы постоянно чувствуем стресс, тревогу или возбуждение.Кардио умеренной интенсивности может помочь нам переключиться на состояние с преобладанием парасимпатической нервной системы, позволяя нам больше расслабляться, чувствовать меньше беспокойства и даже лучше спать.

Вот улов: когда большинство из нас думает, что этот традиционного кардио, мы думаем о упорных прочь на беговой дорожке или эллиптический в течение 30 минут, но это не должно быть так. В этом случае сердце представляет собой своего рода «немую мышцу», и пока ваш пульс находится в диапазоне 120–140 ударов в минуту, вы будете пожинать плоды.

Так как бы выглядела эта программа?

Это написано для атлета среднего уровня; при необходимости отрегулируйте в соответствии с вашим уровнем способностей.

Понедельник — Верхняя часть тела + MRT
Вторник — Кардио средней интенсивности
Среда — Нижняя часть тела + MRT
Четверг — ВЫКЛ
Пятница — Полное тело
Суббота — Кардио умеренной интенсивности
Воскресенье — ВЫКЛ

Обязательно включайте динамическую разминку перед каждой тренировкой.

Понедельник (верхняя часть тела + MRT)

1. Подтягивания (при необходимости с помощью): 3–4 x 6–10 повторений

2. Жим гантелей на скамье ладонями: 3–4 x 6–10 повторений

3а. Тяга лица: 3 x 10–12 повторений
3b. Отжимания (при необходимости наклонитесь): 3 x AMAP (как можно больше, останавливаясь, когда вы еще можете сделать еще 1-2)

4а. Разводка с ремешком врозь: 3 x 12–15 повторений
4b. Паллоф Пресс: 3 x 10

Закончите 4–15-минутной тренировкой с сопротивлением метаболизму

вторник

Кардио средней интенсивности в течение 30–40 минут с частотой пульса в диапазоне 120–140 ударов в минуту

Среда (нижняя часть тела + MRT)

1.Приседания спереди: 4 x 6 повторений

2. Румынская становая тяга: 3–4 x 6–10 повторений

3а. Тяга бедра: 3–4 x 10–12
3b. Сплит-приседания: 3–4 x 8–10 повторений

4. Опускание ног с помощью бандажа: 3 x 6–10 повторений

Закончите 4–15-минутной тренировкой с сопротивлением метаболизму

Четверг

ВЫКЛ

Пятница (все тело)

1. Обычная становая тяга: 4 x 4–6 повторений

2а. Приседания на одной ноге с ящиком: 3–4 x 8–10 повторений
2b. Тяга гантели на одной руке: 3–4 x 8–10 повторений

3а.Махи гири: 3–4 x 8–12 повторений
3b. Тяга к груди на коленях: 3–4 x 8–12 повторений

4а. Медленный альпинист: 3–4 x 8–10 повторений
4b. Тяжелый чемодан для переноски: 3–4 x 10–15 ярдов с каждой стороны

суббота

Кардио средней интенсивности в течение 30–40 минут с частотой пульса в диапазоне 120–140 ударов в минуту

Воскресенье

ВЫКЛ

Примечания к программе

• Упражнения, перечисленные только под цифрой (например, 1 или 2), выполняются отдельно. Упражнения с цифрой и буквой выполняются в суперсете (т.е. Медленный альпинист и переноска тяжелого чемодана), что означает, что вы выполняете один подход медленного альпиниста, затем переходите к одному комплекту переноски тяжелого чемодана, затем возвращаетесь в SMC, пока не будут выполнены все наборы.
• Если упражнение выполняется в одиночку, отдыхайте 90–120 секунд между подходами. Если это выполняется в суперсете, отдыхайте 30–60 секунд между упражнениями.
• Убедитесь, что вы всегда бросаете себе вызов с учетом веса, но всегда оставляйте 1-2 повторения «в лунке», что означает, что вы могли бы сделать еще 1-2 повторения с хорошей техникой.

25 мотивационных цитат для женщин

Всем красивых женщин! Мы знаем, что такое чувство, когда наступает понедельник и решает «оставаться на связи» в течение дня, или вам пришлось подать жалобу в Uber, или у вас был тяжелый день на работе, и вам нужно пойти в тренажерный зал. Проблема настоящая, и мы вас чувствуем! Тренировка причиняет боль, но и неудачи мешают вам быть лучшей версией себя. И в те дни, когда вам нужно немного повысить мотивацию, чтобы набраться сил, чтобы прибить ее в тренажерном зале, вам нужны слова, которые разжигают вашего внутреннего зверя!

Вот 25 мотивационных цитат для женщин:

1. Чем больше вы тренируетесь, тем слабее становятся его колени!

2.То, что сегодня кажется невозможным, завтра станет вашей разминкой!

3. Поднятие тяжестей не делает женщин большими. Но кексы есть!

4. Я не позволю возрасту изменить меня. Я изменю свой возраст!

5. Сильных женщин легко обнаружить. Именно они добиваются успеха в спортзале!

6. Стойкость в душе и духе, а НЕ в МЫШЦАХ!

7. Я сделаю попотеть своим лучшим аксессуаром! Я побегу сильнее, чем тушь!

8.Когда вы видите женщину с размазанной помадой и жидким каджалом, вы знаете, что она только что закончила потрясающую тренировку!

9. Люди будут говорить тебе, что Ты выглядишь иначе. Но знаете, сколько это стоит пота!

10. Не плачьте над мальчиками! Сделайте несколько приседаний и заставьте их плакать, желая, чтобы у них была эта задница!

11. У жизни есть свои взлеты и падения… мы называем их приседаниями!

12. ТРЕНИРОВКА… Потому что настал еще один день, чтобы стать ЛУЧШЕ!

13.Когда жизнь сбивает вас с ног … приседайте!

14. Начало всегда тяжело! Но как только вы поднимете ягодицы, сделайте несколько приседаний!

15. Твоя физическая форма на 100% ментальна! Если ваш разум не работает сильнее, ваше тело никуда не денется!

16. Гордитесь тем, как далеко вы продвинулись, и верьте, как далеко вы можете зайти!

17. Нет ГИГАНТСКОЙ шага, которая может привести вас туда! Но последовательные и маленькие шаги могут!

18.Жизнь — это битва. Но не волнуйтесь, вы поднимете тяжести и тоже выиграете!

19. Нужна мотивация, чтобы начать тренироваться? Тем не менее, избежать смерти — это хорошо!

20. Когда вы начинаете чувствовать БОЛЬ, тогда начинается ВСЕ!

21. Тренируйтесь с ума или оставайтесь прежним!

22. Чувствуете ли вы боль во время тренировки? Хорошо, это слабость покидает твое тело.

23. Достижение отличного тела — МЕДЛЕННЫЙ прогресс.Не делайте это МЕДЛЕННЫМ, бросив курить.

24. Планируете тренировку когда-нибудь? Семь дней в неделе, СЕГОДНЯ к ним не относится!

25. Не ждите завтрашнего дня, чтобы мотивировать вас к тренировкам! Вы найдете другой повод бросить курить. Начинай сейчас!

Мы уверены, что они поднимут вам настроение и улучшат вашу тренировку! А теперь пора затянуть шнурки на кроссовках и воспользоваться шансом стать немного лучше и лучше, чем вчера.Увидимся на другой стороне, а пока — оставайтесь мотивированными и оставайтесь в форме!

Хорошо, раз уж вы сейчас заинтересованы, посетите несколько женских фитнес-центров поблизости:

Женский тренажерный зал в Бангалоре | Женский тренажерный зал в Ченнаи | Женский тренажерный зал в Мумбаи | Женский тренажерный зал в Дели | Женский тренажерный зал в Нойде | Женский тренажерный зал в Пуне | Женский тренажерный зал в Калькутте | Женский тренажерный зал в Фаридабаде | Женский тренажерный зал в Чандигархе | Женский тренажерный зал в Хайдарабаде | Женский тренажерный зал в Ахмедабаде | Женский тренажерный зал в Лакхнау

6 преимуществ силовых тренировок для женщин

Если ваши тренировки в настоящее время состоят из высокоэнергетических занятий или занятий йогой, и вы не достигли желаемых результатов, вам следует обратить внимание на силовые тренировки и силовые тренировки.

Возможно, вы слышали, что силовые тренировки могут сделать женщину крупнее из-за наращивания мышечной массы, что это опасно, или даже если вы остановитесь, мышцы превратятся в жир. Все это неправда. На самом деле NHS рекомендует, чтобы оставаться здоровыми, взрослые должны принимать участие в двух видах физической активности каждую неделю: аэробные упражнения и силовые тренировки.

Поднятие тяжестей приносит столько преимуществ, что вы становитесь здоровее, сильнее и стройнее. Поговорите с фитнес-консультантом в следующий раз, когда вы посетите центр BH Live Active, и попросите его перечислить ваши фитнес-цели.Вы можете быть удивлены количеством упражнений, включающих силовые тренировки, которые помогут вам достичь этих целей гораздо раньше, чем просто сосредоточение внимания на кардиоупражнениях.

Вот шесть преимуществ включения тяжелой атлетики в вашу программу тренировок.

1) Улучшение жиросжигания

Поднимая тяжести, вы наращиваете сухие мышцы. Чем больше у вас мышц, тем быстрее будет работать ваш метаболизм. Это означает, что силовые тренировки помогут ускорить ваш метаболизм и, в свою очередь, сжечь больше калорий, что означает уменьшение жировых отложений и улучшение потери веса.На каждый фунт мышечной массы вы сжигаете на 30-50 калорий в день больше!

2) Поднимите настроение и снимите стресс

Физические упражнения высвобождают эндорфины, которые улучшают настроение, предотвращают боль и борются с депрессией.

Женщины, занимающиеся силовыми тренировками, обычно сообщают, что в результате тренировок чувствуют себя более уверенно и способными.

3) Набрать силу без набора массы

В отличие от мужчин, женщины обычно не прибавляют в размерах от силовых тренировок.Это связано с уровнем тестостерона у женщин по сравнению с мужчинами. Обычно у молодых женщин около 10% тестостерона у мужчин. Из-за этого у женщин разовьется мышечный тонус и четкость без учета размера.

4) Снизьте риск травм, болей в спине и артрита

Силовые тренировки не только укрепляют мышцы, но и увеличивают плотность костей. Это снижает риск переломов и переломов костей. Он также укрепляет соединительные ткани и увеличивает стабильность суставов, что в результате помогает предотвратить травмы.

Освещение с отягощениями также может увеличить плотность костей позвоночника и создать сильный и здоровый позвоночник. Это, в сочетании с достаточным количеством диетического кальция, может быть лучшей защитой женщины от остеопороза.

Он также может помочь в исправлении неправильной осанки, а укрепление спины и корпуса также поможет предотвратить боли в пояснице.

5) Улучшите свои спортивные результаты

Наличие более сильного тела может также помочь в других видах спорта, улучшая силу, скорость, ловкость и выносливость.

Силовые тренировки помогут организму адаптироваться к ситуациям, с которыми он может столкнуться во время занятий спортом, а также в повседневной жизни. Подумайте о разработке программы тренировок, включающей как аэробные упражнения, так и силовые тренировки.

6) Снижение риска сердечных заболеваний и диабета

Силовые тренировки могут помочь улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы за счет снижения плохого холестерина и повышения хорошего холестерина, а это, в свою очередь, поможет снизить кровяное давление.

Использование силовых тренировок как части вашего распорядка также улучшит процесс переработки сахара в организме, что может снизить риск диабета.

Если вы являетесь участником BH Live Active и хотите узнать больше о поднятии тяжестей, мы предлагаем занятия по технике подъема, чтобы помочь вам лучше понять, как поднимать тяжести, и формировать форму, чтобы использовать их в будущих тренировках в тренажерном зале. Вы также можете поговорить с персональным тренером в любом из наших центров.

Эту статью в блоге написал Мел Лавгроув, супервайзер спортзала

Женский план тренировки в спортзале для начинающих — правильный путь к телу мечты

С самого начала все всегда сложно.Что бы это ни было, от учебы до простого питания или в первый раз, когда мы учимся ездить на велосипеде, мы находим это чрезвычайно трудным и много раз падаем.

Это также верно, когда вы готовитесь к тренировкам для здоровья, похудания или красивого тела, чтобы у вас были фотографии в социальных сетях, о которых вы могли бы мечтать.

Команда BellyFatZone прошла через эти трудности, поэтому эта статья покажет вам, как практиковаться для начинающих, особенно для женщин.

Я не знаю, как правильно тренироваться и соблюдать диету.Покорение фитнес-тела становится все труднее, когда женщины с самого начала пошли в неправильном направлении.

Как эффективно тренироваться и иметь красивое тело. Ниже будет подробное руководство для вас!

Женский план тренировки в спортзале для начинающих

Определение целей перед тренировкой в ​​спортзале

Когда вы впервые начинаете тренироваться, вам нужно знать, каковы ваши цели. Делайте упражнения, чтобы набрать вес, набрать мышечную массу или похудеть, похудеть.

Некоторые из наиболее распространенных стандартных основ для определения ваших целей в фитнесе и фитнесе.

1. Определите процентное содержание жира в организме — Калькулятор телесного жира

Женщинам в возрасте от 20 до 39 лет рекомендуется поддерживать процентное содержание жира в диапазоне от 21% до 33%. Лучше всего попытаться приблизиться к 21%.

2. Вам необходимо определить свой ИМТ (индекс массы тела) и соотношение талии и бедер (WHR)

Калькулятор и результаты ответов доступны вместе с калькулятором телесного жира, указанным выше.

• BMI — индекс массы тела должен находиться в пределах от 18,5 до 25.
• WHR — соотношение женской талии должно быть в пределах 0.7 и 0,8

Обратите внимание на взаимосвязь между WHR и BMI:

Если WHR соответствует стандарту, но ваш ИМТ превышает 25, это нехорошо. Если ИМТ соответствует стандарту, но WHR слишком мал, ваша ягодица не будет развиваться, и для достижения хорошего соотношения потребуется больше внимания на тренировках.

Несколько советов, которые помогут вам определить цели:

• Предположим, уровень жира в организме высокий> 33%. Высокий ИМТ> 2. WHR> 0,8: это много бицепсов, бедер, жира на животе. И цель в этом случае — следовать правилам тренажерного зала, чтобы эффективно уменьшить жир на животе у женщин.
• Если телесный жир составляет 25%, стандартный ИМТ — WHR близок к 0,9. Тогда ваша цель — потренироваться, чтобы улучшить свой раунд.
• Жир <21%. ИМТ <18,5. WHR близок к 0,9. Это состояние небольшой инертной конечности без признаков ягодиц. И теперь цель - набрать вес и особенно улучшить свой раунд.

Необходимо определить процентное содержание жира, индекс массы тела и соотношение талии перед тем, как начать заниматься женским тренажерным залом.

После определения цели тренажерного зала.Что вам нужно дальше, так это составить полноценный рацион. Потому что это очень важно, и на его долю приходится 70% спортзала, процесс проходит успешно.

Подробнее: Справочник по правильной тренировке для начинающих.

Питание в спортзале для девочек

1. Подсчитайте калории

Это важный фактор перед составлением диеты, независимо от того, занимаетесь ли вы спортом или набираете вес. Это общее количество калорий будет определять, будете ли вы заниматься физическими упражнениями, худеть, набирать вес или эффективно поддерживать свой вес.

По словам исследователей:

«Количество калорий, необходимое в течение дня для поддержания веса, снижения веса или набора веса, рассчитывается по формуле TDEE (Total Daily Energy Expenditure). Эта формула рассчитывается, когда вы сохраняете вес и регулируете количество калорий, увеличивая или уменьшая его при наборе или похудении.

Для расчета TDEE необходимо рассчитать величину BMR (базальный уровень метаболизма).

[(13 397 x Вес, кг) + (4 799 x Рост, см) — (5 677 x Возраст, лет) + 88 362] [(9 247 x Вес, кг) + (3098 x Рост, см) — (4330 x Возраст, лет) + 447 593]

На основе результатов калорий, потребляемых за день в состоянии покоя, вам нужно рассчитать больше, чтобы узнать количество потребляемых калорий в соответствии интенсивность движения каждого человека.

А теперь для расчета TDEE:

• Люди, ведущие малоподвижный или малоподвижный образ жизни: BMR x 1,2
• Легкие упражнения: 1-3 раза в неделю: BMR x 1,375
• Умеренные упражнения 3-5 раз в неделю : BMR x 1,55
• Много упражнений 6-7 раз в неделю: BMR x 1,725 ​​
• Тяжелая активность 7 раз в неделю: BMR x 1,9

Подсчитайте калории.

Если TDEE — это результат, рассчитанный для измерения общего количества калорий, необходимых для ежедневной загрузки, сохраните текущий вес.

Если вы хотите похудеть, сократите ежедневное потребление калорий и совместите его с тренировкой в ​​тренажерном зале для женщин, чтобы избавиться от жира на животе.

Теперь вы должны сократить 200-500 калорий в день, чтобы за 1 месяц сбросить с 0,9 до 1,81 кг. Не стригите слишком много, потому что слишком быстрое похудение может сказаться на здоровье.

Подробнее: Как дышать во время тренировки в тренажерном зале?

2. Питание в тренажерном зале для похудения для женщин

Калории поступают из трех основных компонентов: белков, углеводов и жиров.

• 1 г протеина соответствует 4 калориям.
• 1 г углеводов — это 4 калории
• 1 г жиров — 9 калорий.

С таким же общим количеством калорий. Но диета, в которой до 70% калорий поступает из углеводов, 20% из жиров и 10% из белков, определенно будет отличаться от диеты: 40% калорий из углеводов, 40% из белков, 20% из жиров.

40% белка; 40% углеводов; 20% жира для людей в спортзале, чтобы похудеть.

• Завтрак: 1 чашка горячего несладкого зеленого чая, 1 ломтик тоста с арахисовым маслом, 1 апельсин.
• Обед: 1 чашка горячего зеленого чая, 1 ломтик тоста, лосось.
• Ужин: 100 г мяса, 100 г фасоли, 2-3 банана, 1 яблоко.

Мясо Вы должны использовать белое мясо, например, куриную грудку, рыбное филе.

Бобы содержат клетчатку, а яблоки — витамины и необходимые питательные вещества.

Подробнее:

• Меню для спортзалов, чтобы похудеть
• Меню для тренажерных залов, чтобы набрать вес
• Меню «чистая пища» увеличивает потерю мышечного жира.

Подробнее: План тонизирующих тренировок для женщин поможет вам сэкономить время и быстро прийти в форму.

3. Пейте достаточно воды

Вода — главный и важный компонент в организме. 70% веса тела и окружающей среды для всех метаболических процессов в организме.

Исследования показывают, что:

«Недостаток воды имеет ужасные последствия для здоровья как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе. Дефицит воды в 1% по сравнению с массой тела может снизить производительность мышц на 10%.

Следовательно, вы должны выпивать 8 стаканов воды в день. Однако во время тренировок или во влажной среде температура и пот также могут повлиять на количество необходимой воды. Пейте так, чтобы моча была белого или светло-желтого цвета.

4. Высыпайтесь, ведите здоровый образ жизни

Это требование для каждой женской спортивной цели. Вы должны высыпаться 8 часов в день и ложиться спать до полуночи.

Недостаток сна негативно влияет на организм, особенно на нарушение гормонов в организме.

После того, как вы поймете общие принципы построения диеты, чтобы заняться физическими упражнениями для женщин.

Итак, теперь…

Пора вам составить график упражнений и начать заниматься в тренажерных залах для похудания для женщин.

Вид: движения йоги помогают уменьшить боль в спине

График похудания в тренажерном зале для начинающих

Есть 3 графика занятий в тренажерном зале для девочек; вы можете обратиться к:

1. Расписание женского спортзала 3 раза в неделю для начинающих

Сессия 1: вы тренируете грудь, спину, руки, живот.

Сессия 2: Затем тренировочное ведро — сначала спина, плечи, руки.

Сессия 3: Упражнение для ягодиц, бедер, живота.

В этом расписании вам следует практиковаться в чередовании. Делается 1-дневная тренировка, 1 выходной.

2. График занятий в тренажерном зале 4 занятия в неделю для женщин

Понедельник: плечо, нога, живот

Вторник: грудь, руки, живот

Среда: перерыв

Четверг: плечо, ноги

Пятница: грудь, руки, желудок

Суббота, воскресенье: выходной

3.Расписание на 5 занятий в неделю

Сессия 1: грудь, спина, руки, живот

Сессия 2: ведро — спина, первая рука

Класс 3: ягодица — бедро, живот

Сессия 4: плечо, передняя рука, тыльная сторона.

Сессия 5: Грудь, живот

Многие упражнения в тренажерном зале для женщин связаны с грудью и животом с этим расписанием, поэтому отдельные упражнения для плеч выполняются.

Потому что при таких тренировках тело девушек будет красивее, у них будут красивые плечи, тонкая талия, стандартная грудь.

Настало время выполнять эффективные упражнения в тренажерном зале для женщин, чтобы сразу похудеть!

Упражнения и способы похудения для женщин Тренажерный зал правильно.

Ниже приведены наиболее подробные инструкции по тренировкам и упражнениям 4 раза в неделю для женщин.

Помните, что, приступая к занятиям в тренажерном зале эффективно и безопасно, вы должны обратиться к инструкциям PT (личный тренер) или следовать им.

Упражнения для плеч для женщин

1. Ладони стоя — в жиме гантелей (тренировка плеч с 2 отягощениями)

Перед выполнением этих упражнений вам следует тщательно разогреться, чтобы разогреть суставы.

Правильный способ упражнений следующий:

Правильный способ упражнения

• Вы используете самые легкие 2-фунтовые гантели; вместо того, чтобы стоять, вы можете сесть на стул для большего комфорта.
• Когда вы сидите, грудная клетка вперед автоматически обеспечивает правильную осанку при правильном движении.
• При подъеме двух отдельных гирь обе руки должны стоять вертикально, чтобы вес двух гирь приходился на плечи, а не один поднятый гиря наклонялся вперед.
• Выполните 1 раунд — 12 разогрейте только 2 лёгкими гирями.
• 2 иннинга — количество раз от 12 до 30 раз; вы отдохнете, когда устанете.
• Половина перерыва в этом упражнении составляет 1 минуту.

2. Передние две — подъем гантелей (используйте 2 отдельных гири, чтобы поднять гантели перед собой)

Сделайте 3 подхода — от 12 до 30 раз, используя самый легкий тяжелый хлеб (1-2 кг).

Подъем гантелей

3. Силовые частичные упражнения — подъем гантелей в стороны (используйте 2 отдельных веса для подъема отягощений с двух сторон)

В этом упражнении вы выполняете такое же количество раз и подходов, что и упражнение на плечи выше.

Подъем гантелей в стороны

Упражнения для ног для женщин

1. Разгибания ног (Сидя, толкая ноги, упражняется в передней мышце бедра — четырехглавой мышце)

Выполните:

Сидя, толкая ногами, упражнение

• 1 подход — 12-кратный разогрев с 2-мя гантелями (обычные гантели) в этой машине весит 5 кг).
• 1 подход — от 12 до 30 раз с 3 гирями
• Отдохнуть полминуты.

2. Жим ногами (лягте на спину ногой на наклонном тренажере, тренируя передние бедра, ягодицы, подколенные сухожилия — подколенные сухожилия, бананы)

• 3 раунда — от 12 до 30 раз с весом 30 кг.
• Отдохнуть полминуты.
• Обратите внимание на это: при опускании веса колено должно быть как можно ближе к груди (таким образом, мышцы ягодиц будут затронуты более глубоко).
• Стопы ставятся на педали на ширине плеч и имеют V-образную форму; колени всегда обращены наружу.

Жим ногами

3. Сгибания ног лежа (лежа лицом вниз с изогнутой ногой, подколенные сухожилия — подколенное сухожилие)

• 1 подход — 12 раз с 2 гирями
• 2 подач — от 12 до 30 раз с 2 гирями.
• Отдохнуть полминуты.

Сгибания ног лежа

Упражнения для брюшного пресса для женщин

Вы выполняете упражнения для брюшных мышц в следующем порядке: нижняя часть живота — средняя, ​​верхняя — межреберные мышцы.

Выполнение упражнений на каждую группу мышц — 3 раунда, неограниченное количество раз. Количество упражнений не обязательно важно, но когда при выполнении ощущение усталости мышц живота не проходит, то остановитесь.

Упражнения для груди

Не могли бы вы использовать их для увеличения мышц женской груди? Эти упражнения направлены на укрепление мышц груди.

1. Разводки гантелей на наклонной скамье (грудь на наклонном стуле)

• 1 дюйм — 12 раз с 2 легчайшими весами
• 2 подача — 12–30 раз с 2 самыми легкими весами

Разводки гантелей на наклонной поверхности

Обратите внимание, что рука и предплечье слегка изогнутые, не прямые. Действие выполняется по дуге.

2. Жим гантелей на наклонной скамье (однобортные гантели на наклонных сиденьях)

Выполните 3 раунда от 12 до 30 раз с 2 легчайшими гантелями.

Жим гантелей на наклонной скамье

3. Баттерфляй (ручные сжатия грудной клетки)

• 1 подход — 12 раз с 2 гантелями.
• 2 выстрела — от 12 до 30 раз с 3 гирями.

Butterfly

Несколько примечаний при выполнении упражнений в тренажерном зале для женщин

Разминка включает комбинацию разминки в ботинках в начале тренировки и разминки для каждой группы мышц.

Отвечает конкретным потребностям каждого типа упражнений.

• Процесс выполнения упражнений должен идти от низшего к высокому.

Даже если вы начинаете практиковать, вы должны выполнять упражнения от низкой до высокой.

Практикующие должны иметь надлежащие методы обучения, адаптироваться к различным этапам.

Восстановление физического и мускульного развития происходит полностью в состоянии покоя.

Таким образом, чтобы обеспечить как минимум 8-часовой сон, повторение упражнений для каждой группы мышц гарантирует, что оба мышечных элемента только что восстановились и развились; Но перерыв не слишком долгий.

Следует заниматься спортом 3 месяца подряд и неделю отдыхать.

Наиболее важными являются умеренность в еде, прием пищи вовремя, достаточное количество приемов пищи.

Тренировка всего тела для начинающих Упражнения в тренажерном зале Видео:

Выше приведены все знания о женском тренажерном зале. Важно определить, хотите ли вы быстрых результатов, много работать и обращать внимание на диету.

Надеюсь, что приведенная выше информация помогла вам получить больше знаний о «Плане тренировки для начинающих для женщин в спортзале » и принесла некоторую небольшую пользу.