Упражнения для подтянутого тела для девушек: Идеальное тело: 10 главных упражнений

Готовим тело к пляжу: фитнес-инструкция на 2 недели!

Что такое целлюлит?

Главным врагом красоты прекрасного пола является старость. Ее проявлениями выступают не только морщины, но и потеря эластичности кожи. А поскольку под эпидермисом располагается жировая прослойка, по форме напоминающая совокупность желеобразных круглых тел, то чем тоньше кожа, тем вероятность появления печально известной апельсиновой корки выше. То есть видимые неровности на ягодицах, животе, руках, именуемые в народе целлюлитом, – это очертание жировой ткани вследствие возрастного уменьшения толщины кожи.

Второй причиной возникновения этого явления, которое негативно влияет на упругое тело, считается действие эстрогенов. Именно эти гормоны, преобладающие в женском организме, блокируют мгновенное расщепление жира. Вот и объяснение тому, почему целлюлит преимущественно атакует ягодицы прекрасного пола. Но это не означает, что мужчинам природа облегчила жизнь. У них из-за развития ожирения в брюшной полости риск летального исхода выше, чем у женщин с пышными ягодицами.

Мышцы в борьбе с жиром

Упругое и подтянутое тело может быть достигнуто только благодаря физическим упражнениям. Никакие кремы для похудения, массажи, злополучные таблетки, диеты не построят рельефные формы. Круглые ягодицы, плоский животик, осанка, подкачанные ручки и прекрасное самочувствие – вот следствие регулярных физических нагрузок.

Ежедневно мышцы совершают множество сокращений. Благодаря их работе человек двигается, дышит, моргает. На эти жизненно необходимые действия мышцам требуется 10% всех жировых отложений. А куда направить оставшиеся 90%? Ответ очевиден: на принудительную работу мышечной ткани, а именно – на физические упражнения. Во время силовых, аэробных упражнений и при правильном питании сжигается подкожно-жировая клетчатка, которая мешает делать упругое тело.

Красивое мужское тело: комплекс упражнений в тренажерном зале

Вот примерный список упражнений на тренажерах, которые не требуют особой физической подготовки и легки в исполнении. Именно они помогут вам начать наращивать мышечную массу.

Подтягивания. Стандартные подтягивания на перекладине вы можете заменить подтягиваниями в тренажере «гравитрон». Также вы можете использовать для этого упражнения специальные петли TRX или резиновый амортизатор.

Отжимания от пола. Те же мышцы, что и при подтягивании, задействуются при выполнении жима штанги лежа, отжиманий от низкой перекладины или горизонтальных жимов на тренажере.

Вертикальный жим. Это упражнение на специальном тренажере будет соответствовать жиму штанги стоя.

Приседания и становая тяга. Чтобы включить в работу все те группы мышц, которые задействуют эти упражнения, вам придется проделать большую работу на тренажерах. Алексей Падалко рекомендует с помощью спортивного оборудования делать разгибания и сгибания голеней, гиперэкстензии, а также приведения бедра. «И даже при выполнении этих упражнений интенсивность вашей тренировки будет ниже, чем при выполнении становых тяг и приседаний, а времени потратите гораздо больше», — подчеркивает специалист.

Обертывания – правда или миф?

Салоны красоты предлагают пройти шоколадное, водорослевое обертывание, делая акцент на сумасшедшем эффекте от процедуры, обеспечивающей избавление от апельсиновой корки. Но если рассмотреть этот процесс с научной точки зрения, то, оказывается, заявленный антицеллюлитный сеанс – это очередное выманивание денег.

Дело в том, что пропускная способность кожи ничтожна. Эпидермис – это не кишечник и не желудок. Если бы кожа могла доставлять в организм какие-либо вещества, то от намоченных спиртом коленок человек пьянел бы. Однако это же не так.

Бесспорно, после обертывания возникает ощущение подтянутой кожи. Питательные вещества ламинарии или какао-масло заполняют небольшие морщинки на эпидермисе, отсюда приходит ощущение упругого тела. Поскольку аромат сладкого лакомства снимает усталость и раздражение, для эксперимента можно провести шоколадное обертывание в домашних условиях.

Упражнения на похудение

Правильно подобранные упражнения для подтяжки тела не только снижают избыточный вес: они избавляют от рыхлости и подтягивают мышцы. Проблемные зоны у женщин – это рыхлые руки, живот, ягодицы. При интенсивном сбросе веса, гимнастика помогает осуществить подтяжку кожи Грамотно построенные тренировки помогают улучшить состояние здоровья, делают человека активным и бодрым.

Базовые­

Упражнения для подтяжки тела необходимо начать с разминки. Подготовительный этап помогает разогреть мышцы и подготовить организм к физическим нагрузкам. Разминка подразумевает легкий бег, можно делать наклоны вперед-назад, несколько приседаний, вращательные движения корпусом. Подготовительный этап займет не более пяти минут. Затем можно переходить к основному комплексу гимнастики:

1. Подтягивания – в идеале выполняются на турнике, в домашних условиях можно закрепить специальную перекладину в дверном косяке. Это одно из лучших базовых занятий для рук, убирает жир из подмышечной области.
2. Приседания с собственным весом и гантелями – еще один великолепный компонент женской гимнастики. Тренировка помогает укрепить сразу несколько групп мышц: живота, ягодиц, бедер, ног.
3. Скручивание с подъемом корпуса – выполняется на стуле без спинки, человек ложится на спину, на ноги закрепляются гантели. Основная нагрузка падает на пресс, поэтому упражнение идеально подходит для того, чтобы добиться красивого живота.
4. Выпады – это упругость ягодиц. Чтобы делать их правильно, желателен коврик. Человек становится на одно колено, вторая нога отведена, но не касается пола, корпус приподнимается и опускается. Нужно сделать по десять повторений на каждую ногу.
5. Упражнения с обручем – помимо основной раскрутки можно добавлять приседания и наклоны. В этом виде гимнастики самое главное – хорошо управлять своим телом, новичкам рекомендовано начать с обычных вращений.

Для быстрого похудения

Понимание того, как похудеть и подтянуть тело, позволяет ускорить этот процесс. За основу берутся базовые упражнения, но они усложняются, добавляется дополнительный вес в виде гантелей. Увеличивается частота подходов. Очень эффективен для того, чтобы худеть быстро, бег и спортивная ходьба, аэробная гимнастика – прыжки, наклоны. Быстро помогают сбросить вес и сжигать жир интервальные кардиотренировки. Новичку рекомендовано начинать с пяти минут и постепенно увеличивать продолжительность занятий до часа.

Для ягодиц

Приседания и отжимания ногами с опорой на стену – доказано эффективный способ придать красивую форму ягодицам. Активно работают нужные группы мышц при подъемах ног лежа на боку, можно с закрепленными грузами-утяжелителями. Если у вас есть специальный мяч для фитнеса, применяйте его для выполнения «моста», который тоже прекрасно действует на ягодичные мышцы.

Интенсивные­

Для быстрого похудения некоторые тренеры по фитнесу рекомендуют методику «работы без отдыха». Пауз между подходами почти нет, организм вынужден работать на пределе. Преимущество интенсивных тренировок заключается в том, что всю необходимую нагрузку организм получает за 15-20 минут. Недостаток: трудно для новичков, сильная усталость после занятий.

Для женщин

Девушкам не рекомендовано сосредотачивать усилия на силовых подходах. Избыток упражнений на раскачку мышц формирует слишком выраженный мускульный каркас, зрительно увеличивает объемы ног, рук и талии. Для того, чтобы скинуть лишний вес и обрести желанную стройность, рекомендуется сосредоточиться на кардиотренировках и аэробных упражнениях. В качестве расслабляющей гимнастики женщинам рекомендована йога и пилатес.

На ночь

Перед сном не рекомендовано проводить чрезмерно интенсивные тренировки. Силовые упражнения, кардиотренировки лучше заменить вечерним бегом или быстрой ходьбой на свежем воздухе. Можно выполнить несколько элементов из курса йоги, пилатеса или покрутить обруч. Такая методика позволит размять мышцы после рабочего дня, но не переутомиться и вовремя заснуть.

Для подтянутого тела

Основной принцип комплекса гимнастики – добиться того, чтобы работали все группы мышц. Это означает, что нельзя заниматься, концентрируясь только на приседаниях или только на кардиотренировках. Базовые упражнения чередуются со специфическими, дающими нагрузку на конкретные части тела – живот, бедра, ягодицы, ноги. Интенсивность всех занятий должна быть одинаковая, чтобы не было дисбаланса.

Комплекс для похудения

Каждый человек индивидуально подбирает упражнения для похудения и подтягивания тела в зависимости от своей физической подготовки. При большом лишнем весе не рекомендуется давать сильную нагрузку на ноги и суставы. График занятий и количество повторений определяется с помощью фитнес-инструктора, но можно подобрать его и самостоятельно, прислушиваясь к ощущениям собственного тела.

Как сделать тело упругим и подтянутым?

Обертывания придумали ленивые, те, кто не хотел заниматься физическими упражнениями. Возможно, они действенны в превентивных мерах как способ сохранения упругости кожи. Но если липодистрофия (целлюлит) уже атаковала проблемные зоны, то лишь правильное питание и спорт помогут добиться результата.

Активным личностям подойдут групповые тренировки. А вот что делать занятым женщинам? Как сделать тело упругим? В этом случае должна помочь целеустремленность. Бег через день – отличный способ убрать лишние сантиметры. В первые дни достаточно 10-15 минут пробежки с перерывами на ходьбу. Когда мышцы окрепнут, следует увеличивать время занятия.

Скакалка – дешевый и эффективный домашний тренажер. Через полчаса прыжков на ней сжигается 500 ккал. Как и при беге, во время работы со скакалкой задействованы мышцы спины, ног, рук и живота.

Как укрепить мышцы в домашних условиях: 3 ситуации

Чтобы вся информация не выглядела голой теорией, давайте рассмотрим три возможных ситуации, с которыми можно столкнуться. Во всех трех случаях есть цель укрепить мышцы и добиться подтянутого тела, но исходные данные разные.

Ситуация 1

У вас нормальный вес, но есть жирок на отдельных проблемных зонах. Вы выглядите стройной, но в купальнике фигура неидеальна.

Ваша цель: немного скорректировать проблемные зоны и убрать жир без глобального похудения.

Совет: Занимайтесь 1-2 раза в неделю кардио-тренировками, 3-4 раза в неделю силовыми тренировками. Соблюдайте дефицит калорий. Если у вас беспокоит отдельная проблемная зона, то сделайте больший упор на нее. Можете попробовать готовые комплексные программы: 21 Day Fix, TapouT XT, Master’s Hammer and Chisel.

Ситуация 2

Вы не планируете худеть, у вас и так хорошая фигура. У вас нет явных жировых отложений, но вы хотите поработать над упругостью тела.

Ваша цель: укрепить мышцы и подтянуть тело, сделав его упругим.

Совет: Вы можете не заниматься кардио-тренировками, а сделать упор на силовые тренировки. В этом случае вам не нужен дефицит питания, лучше питаться в рамках поддержания веса и не забывать про достаточное потребление белка (подробнее об этом в статье о подсчете калорий). Наиболее эффективная силовая программа для создания подтянутого тела в домашних условиях – P90x. Эта программа для продвинутых, но если вы только начинаете, рекомендуем посмотреть: 5 силовых тренировок для всего тела от youtube-канала HASfit.

Ситуация 3

Вы типичный эктоморф с худощавым телосложением без грамма лишнего веса.

Ваша цель: подкачаться и сделать тело мышечным и рельефным.

Совет: Отправляйтесь в зал для занятий с большими весами. Питайтесь с профицитом калорий, употребляйте достаточное количество белка. После роста мышечной массы переходите на сушку, чтобы снизить процент жира. Если не хотите идти в спортивный зал, наиболее удобным вариантом будет приобретение штанги с набором блинов. Штанга позволит выполнять все базовые упражнения в домашних условиях, а блины заменят гантели. Также можете обратить внимание на программу Body Beast.

Режим дня

Восьмичасовой сон для взрослого человека – это не прихоть врачей, а залог здорового состояния. Недосыпания приводят к нарушению обменных процессов, что является причиной избыточного веса. Было проведено исследование, в котором люди, спавшие менее 8 часов в сутки на протяжении трех недель, в конце эксперимента поправились вследствие краткосрочного метаболизма. У них наблюдалось сильное ослабление чувствительности к инсулину и снижение уровня гормона лептина. Их красивые упругие тела обросли избыточными килограммами.

Поэтому, решив добиться красивой фигуры, следует позаботиться о здоровом и полноценном отдыхе ночью.

Известный диетолог, который помог приобрести заветные формы сотням людей, Светлана Фус, рассказала о преимуществах воды в процессе похудения. Причем доказала это не только на словах, а на деле. Участницы эксперимента, не отказываясь от гастрономических привычек, за две недели похудели на 3-4%.

Дело в том, что причинами лишнего веса являются: медленный метаболизм, заедание стресса и переедание десертов после основного приема пищи. Выяснилось:

• Если натощак выпивать 2 стакана воды, то ускоряются обменные процессы в организме.
• Прием воды через 30 минут после еды уменьшает желание съесть лишний десерт.
• Минеральная вода с магнием борется с ложным чувством голода (во время стрессовых ситуаций). Магний подавляет раздражение центральной нервной системы. Однако регулярное употребление такой воды требует консультации с врачом.

Подводя итоги: как сделать тело упругим в домашних условиях?

• Здоровый сон.
• 8 стаканов воды в день.
• Регулярные физические нагрузки: чередование кардиотренировок с силовыми упражнениями.
• Растирание ягодиц жесткой мочалкой или полотенцем.
• Применение кремов, повышающих упругость кожи.
• Отказ от сладкого после 15:00.
• Употребление постных сортов мяса.
• Отказ от еды после тренировки в течение 2 часов.
• Мясо есть только с овощами, а не с хлебом.

Чтобы результат сохранялся долгие годы, перечисленные рекомендации должны стать образом жизни, а не временным способом сделать тело упругим и подтянутым.

Рада приветствовать вас в моем блоге. В летний зной нас спасает купание на реке или в море. Вам комфортно там прибывать? Я после родов ощущала некий дискомфорт, да что там, просто старалась избегать открытых купальников и людных пляжей. Знакомо? А давайте перекачаем свои комплексы в мышцы? Поговорим сегодня о том, какие упражнения для подтянутого тела наиболее эффективны.

Я вас обрадую сразу. За первую неделю тренировок тело становится подтянутым! В чем секрет? Физическая активность дает мощный прилив крови, а значит кислорода ко всем клеточкам. И как раз в первую неделю — 10 дней максимально заметный эффект подтяжки какими бы упражнениями вы не занимались.

Я не была толстой, наоборот мой вес после родов был 44 кг, но вид щупленький, попы нет, низ живота выпирал, про осанку вообще молчу. Каждый знакомый говорил «о боже какая ты худенькая, разве так можно» и т.п. Я решила подтянуть тело, чтобы и кожа, и мышцы пришли в тонус. Но так как у меня был грудничок и очень мало времени на себя мне нужна была супер быстрая, но эффективная тренировка, 5-ти минутка. И я нашла для себя такую систему. Всего 3 упражнения, которые позволят подтянуть и привести в божеский вид свое тело. Распечатала календарь — мотиватор и контролер, который вы найдете ниже и начала работать строго по графику. Через месяц у меня не то что подтянулось тело, а и кубики стали видны.

Как правильно выполнять берпи?

Присед на корточках с руками, упертыми в пол на ширине плеч, далее переход в планку и отжимание, когда важно прикоснуться бедрами и грудью к полу. Затем нужно вернуться в упор на руки, а далее переход в исходное положение, то есть в присед и выход в прыжке с руками, поднятыми вверх. При этом важно, чтобы спина была прямая, в конце желательно делать хлопок. Берпи выполняется в течение 2 минут без остановки, отдыхать после упражнения тоже 2 минуты. Минимальное количество подходов -3 раза, для большей эффективности постепенно при регулярном выполнении берпи можно увеличивать количество подходов.

Чтобы сделать тело упругим и подтянутым в дополнение к этим упражнениям поможет сухое растирание щеткой. Регулярно и не менее 5 минут каждый день перед принятием душа.

Растирание щеткой поможет сохранить упругость и эластичность кожи

С чего начинать

Отложите домашние дела и займитесь своим телом. Для начала проработаем мотивацию. Недостаточно просто хотеть, должны быть сформированы в голове четкие предложения, причины, по которым стоит себя истязать тренировками.

Ну что, поехали? Пик тренировок должен приходиться на середину цикла. Вначале и в конце (перед менструацией и сразу после нее) щадящие нагрузки. Перед любой тренировкой следует хорошенько разогреть мышцы. Для этого подойдут: прыжки, танцы, велосипед, легкий бег, укачивание ребенка перед сном(из серии как все успеть маме))).

Более того, специалисты считают, что именно кардиотренировки помогают сжигать лишние калории. Но, есть обязательное условие – разминка должна продолжаться не менее 20 минут, чем больше, тем лучше. После 20 минут разминки начинаем прокачивать мышцы.

Теперь самое главное, как собрать все упражнения в систему и следовать ей. Я использовала такой календарик, в котором каждый день ставила отметку об успешной тренировке. Изображение кликабельно

1. если повесить на видном месте — вряд ли забудешь о тренировке
2. тренировка занимает всего 2 — 5 минут, даже самые занятые и ленивые осилят
3. упражнения подобраны так, что ни 100% сделают ваше тело за месяц стройным и подтянутым, помогут скинуть несколько килограмм
4. каждый месяц начинаете сначала, мышцы не будут терять тонус, а вы сможете немного «передохнуть»

Какие упражнения нужно делать, чтобы подтянуть тело

Комплекс статических упражнений идеально подходит для нашей цели. Его можно выполнять дома. Каждое рассчитано на определенную группу мышц или проблемную зону тела. А вот выполнять их достаточно сложно.

«Планка», куда ж без нее

«Планка» поможет проработать мышцы спины, рук, живота, ягодиц, груди и икр. Исполнять его невероятно сложно, особенно первое время. Но, главное – регулярность, и уже скоро, вы перестанете пыхтеть, как недовольный паровоз во время выполнения этого упражнения.

• примите упор лежа, лицом вниз;
• опора на согнутые в локтях руки (первое время), после на вытянутые руки;
• замереть на 30-40 секунд (постепенно довести до 1 минуты, затем увеличивать интервал до 3 мин.).

Делать «Планку» можно в разных положениях, с ее помощью вы не просто укрепите мышечный корсет, но и сможете похудеть. Например, боковая, когда принимаете упор лежа на согнутую в локте руку. Это упражнение подтягивает боковые мышцы живота и спины, пресс.

Не забывайте после каждой серии статических упражнений делать небольшую растяжку, тянуть те мышцы, на которые была нагрузка.

Упругие ягодицы

Упражнение под названием «Стульчик». Также сложно в исполнении, несмотря на легкость описания. Попробуем вместе?

• подойдите к ровной стене;
• обопритесь на нее спиной;
• ноги от стены находятся на расстоянии 25-30 см;
• начинайте постепенно «съезжать вниз» по стенке, не отрывая спину;
• присаживаемся до тех пор, пока не сформируется прямой угол;
• задерживаемся в положении 1 мин. (постепенно увеличиваем интервал до 3 мин и более).

Вот еще одно простое упражнения для укрепления ягодиц:

• лягте на спину, руки вытянуты вдоль тела, ноги согнуты в коленях;
• поднимите таз вверх;
• спина должна быть ровная;
• задержитесь в положении на 1 мин.

Как подтянуть свое тело за 2 недели с помощью эффективных упражнений?

Следующий комплекс упражнений поможет вам максимально быстро похудеть и обрести необычайно привлекательные формы:

• Сядьте на твердую поверхность и согните ноги в коленях. Ступни расставьте на ширину бедер и плотно прижмите к полу или любой другой поверхности. Руками обхватите ноги под коленями и согнитесь таким образом, чтобы ваше туловище со стороны напоминало букву «с». Удерживая это положение тела, опускайтесь назад так далеко, как это только возможно. Достигнув конечной точки, выпрямите руки и удерживайте их в области бедер. Сделайте 3 глубоких вдоха носом и вернитесь в исходную позицию. Такое упражнение следует повторить еще не менее двух раз;
• Лягте на спину на пол или любую твердую поверхность. Ноги согните и обхватите их руками, после чего подтяните их к груди. Сильно напрягите живот и втяните его. Медленно выпрямляйте ноги и плавно опускайте их перед собой, одновременно выпрямляя и вытягивая руки над головой ладонями вверх. Следите, чтобы положение поясницы во время выполнения этого упражнения не изменялось – она должна быть сильно прижата к полу. Аккуратно вернитесь в исходное положение и повторите этот гимнастический элемент 8 раз;
• Лягте на правый бок, расположив руку под головой. Таз немного отведите назад, чтобы прямые ноги и торс располагались под небольшим углом. Левую стопу оторвите от пола и сделайте ею 8 аккуратных круговых движений, соблюдая направление по часовой стрелке. При этом с каждым повтором необходимо приподнимать ногу немного выше, чем в предыдущий раз. Достигнув окончательной позиции, начинайте вращать ногу в обратном направлении, каждый раз слегка уменьшая траекторию ее движения, и постепенно опустите ее до горизонтальной поверхности. Сделайте так еще 3 раза, перевернитесь на другой бок и повторите это упражнение для правой ноги;
• Сядьте на пол, выпрямьте ноги и вытяните их прямо перед собой. Носки при этом необходимо тянуть в сторону туловища. Руки приподнимите до уровня плеч и расправьте, как крылья, в разные стороны, держа ладонями вниз. Не наклоняясь и не отрывая ягодиц от пола, поверните корпус своего тела как можно дальше влево. Удерживая туловище в этой позиции, сделайте еще 2 коротких поворота в эту же сторону, после чего полностью расслабьтесь и вернитесь в исходное положение. Повторите аналогичный гимнастический элемент, повернувшись в противоположную сторону. Выполните это упражнение по 5 раз влево и вправо. Чтобы добиться еще большего эффекта, во время выполнения подобной гимнастики нужно взять в каждую руку по гантеле массой 1-2 килограмма.

Выполнять этот комплекс упражнений необходимо 3 раза в неделю. Он отнимает совсем немного времени, поэтому подходит даже для самых занятых женщин. Вместе с тем такая гимнастика помогает достичь действительно заметного результата за короткое время. Уже через 2 недели регулярной физической активности такого рода вы просто не узнаете свою фигуру – она станет намного более подтянутой, мышечные ткани упругими, а лишние килограммы и жировые отложения начнут таять на глазах.

Естественно, что все это работает только при условии правильного питания. В том случае, если вы будете регулярно выполнять гимнастические упражнения, а после тренировки съедать по килограмму тортов и пирожных, жировые отложения будут только накапливаться, и никакого эффекта вы просто не заметите.

Что необходимо знать

Обязательно следует подтянуть кожу. Ежедневно выполняйте массаж: пощипывания, похлопывания, растирания, контрастный душ. Приобретите роликовый массажер для тела (после его использования, кстати, могут оставаться синяки на теле). Используйте питательные витаминизированные кремы. И ваша кожа придет в тонус, станет упругой.

Следите за питанием. Тщательно проработайте меню. Ешьте часто и понемногу, в комплексе с физическими упражнениями, правильным питанием второй подбородок убежит с лица очень быстро.

А результат когда?

Ребята, как думаете можно ли за две недели накачать кубики пресса? МОЖНО! Очень позитивное, дающее веру и мотивацию видео:

Через сколько результат станет заметен? Мгновенно сбросить лишние килограммы, в домашних условиях лишь читая статьи, не получится. Чтобы ваши мечты стали явью:

1. Составьте правильное меню на каждый день.
2. Регулярно выполняйте физические упражнения.
3. Не стесняйтесь баловать себя корсетами для спорта, кремами для тела, качественными панацеями , поясами для похудения .

Только от вас зависит, как скоро вы наденете красивое платье. Эта система работала 3 месяца, потом, признаюсь я обленилась, расслабилась. Теперь я хочу поставить новую задачу перед собой — именно накачка видимого рельефа мышц, потому как фразы от соседей о том, что «мне надо есть больше» и по сей день преследуют. Поэтому я решила войти в 3 категорию людей, которых не обсуждают толстые или худые, но об этом позже.

Поделитесь с друзьями в социальных сетях этой информацией, вдруг кому-то из них есть что добавить, обсудим вместе. Всем хорошего настроения и до скорой встречи!

Многих женщин, желающих выглядеть красивыми и здоровыми, волнует вопрос, как подтянуть тело, сделать фигуру идеальной и упругой в домашних условиях. На помощь в достижении этой цели придут укрепляющие физические упражнения, косметические процедуры и правильное питание. Вы можете самостоятельно сформировать для себя подходящий комплекс мероприятий, чтобы подтянуть тело, или обратиться за рекомендацией к специалисту.

Готовим тело к пляжу: фитнес-инструкция на 2 недели!

Упражнения, чтобы подтянуть тело за 2 недели.

Близится лето, начинается пляжный сезон, но что делать, если ваше тело не совсем в той форме, в которой бы вы хотели его видеть? Главное не отчаиваться и начать экстренный фитнес-курс, который поможет подтянуть ваши мышцы и сделает вас стройной и сексуальной.

Самое главное, с чего необходимо начать, это физические упражнения, при этом не стоит забывать про правильное питание, но ни в коем случае не садитесь на диету. Во время активных занятий спортом человек расходует значительно больше калорий, поэтому необходимо не ограничивать себя слишком сильно. Лучше всего в пищу подойдут продукты, которые содержат белок и жиры, также зеленые овощи. От углеводов необходимо отказаться, старайтесь сокращать их потребление постепенно.

Продукты, в которых содержится белок:

1. Варенная куриная грудка;
2. Рыба;
3. Творог;
4. Варенный яйца, а именно белок.

Существует и много других продуктов, в которых содержится белок, это далеко не полный список.

Теперь, что касается самих тренировок. Если вы неподготовленный человек, начинать нужно с малого. Лучше сделать меньше подходов, но с правильной техникой, чтобы заставить работать нужные группы мышц. Рассмотрим самые главные женские проблемы: ягодицы, заднюю поверхность бедра, живот, грудь и руки.

Самыми лучшими упражнениями для мышц ягодиц и задней поверхностей берда считаются приседания. Если у вас есть возможность, приседайте со штангой, но без веса. При выполнении этого упражнения обязательно следите за коленями, они не должны выходить за носки. Ноги на ширине таза, спина прямая, чуть под наклоном. Штангу закидываете на плечи и начинаете приседания до параллели с полом. Исключайте прогиб в спине, чтобы не давать нагрузку на позвоночник. Выполняйте 25 приседаний по 3 подхода. В конце каждого подхода задерживайтесь внизу на 10 секунд, это добавит еще больший эффект.

Также действенным упражнением для ягодичных мышц являются выпады. Если у вас есть гантели по 2 кг, это просто отлично, берите их в руки. Ноги на ширине тазовых костей, правой ногой шагаете назад, левая нога остается на месте, чуть согнута. Руки вдоль туловища, кисти сильные. Плавно начинайте опускаться вниз, пока бедро левой ноги не будет параллельно полу. Спина ровная, прямая. Не допускайте наклонов корпуса вперед. Следите, чтобы колено левой ноги не выходила за носок. Упражнение делайте 15 раз по 3 подхода, в конце каждого подхода также задерживайтесь на 10 секунд. Потом меняете ноги. Для большего эффекта, можно при опускании вытягивать руки вперед, заодно будут качаться руки.

Теперь переходим к прессу. Для разминки начинайте в положении лежа отрывать лопатки от пола, при этом следите за поясницей, она должна быть прижата к полу все время. Постепенно усложняйте упражнения, добавляя ноги. Ноги согните под углом 90 градусов, при подъеме корпуса тяните колени к груди и возвращайте их обратно. Если поясница отрывается, уменьшите наклон. Это упражнение нужно повторить 100 раз.

Ножницы – очень действенное упражнение для женщин. Ложитесь на спину, руки за голову, ноги поднимите на 90 градусов. Начинайте опускать правую ногу, при этом отрывая лопатки от пола, пытайтесь достать правым плечом противоположное колено. Начинайте делать в легком темпе, постепенно увеличивая. Упражнения необходимо сделать 30 раз по 3 подхода.

Также хорошим упражнением на все мышцы пресса является скручивания с опусканием ног. Ложитесь на спину, руки за голову, ноги под углом 90 градусов, голень параллельно полу, при подъёме корпуса выпрямляйте ноги, как можно ниже, немного задержитесь в таком положении и возвращайтесь в исходное положение. Повторять 20 раз по 3 подхода.

Для упражнения на грудь самыми лучшими являются различные отжимания. Если вам трудно выполнять отжимания на весу всем телом, можно поставить ноги на пол и опускать корпус, при этом поднимать его необходимо за счет мышц груди и рук. Старайтесь сделать 10 раз по 3 подхода.

Все эти несложные упражнения плюс правильное питание помогут вам подтянуть свою фигуру за 2 недели, и вы будете полностью готовы к пляжному сезону! Главное заниматься 4-5 раз в неделю не менее часа и соблюдать технику выполнения всех упражнений.

Можно ли подтянуть тело в домашних условиях

Каждая женщина и девушка мечтает о красивом, подтянутом теле. Стройная фигура дает привлекательность и уверенность в себе. Большинство представительниц прекрасного пола убеждены, что получить необходимый результат возможно только при интенсивных занятиях на тренажерах в спортзале. Однако сегодня профессионалы утверждают, что приобрести упругое тело можно в домашних условиях. Чтобы это сделать, нельзя ограничиваться спортивными упражнениями. К решению проблемы следует подходить комплексно.

Как сделать идеальное тело мужчины. Как сделать идеально красивое тело

Практически каждая девушка мечтает о красивом, подтянутом теле, чтобы восхищать окружающих своей красотой. Однако не всем женщинам дано иметь идеально красивое тело. Приобрести красивую фигуру совсем не сложно, главное придерживаться некоторых правил.

Инструкция

1

Избавьтесь от иллюзий о том, что обрести плоский живот можно за короткое время. Начните свой путь к идеальному телу с написания плана по избавлению жира на животе. После написания плана определите время, в которое вы будете фиксировать результаты своей работы. Анализируйте свои успехи, заменяйте непродуктивные упражнения другими видами тренировок.

2

Старайтесь пить больше воды. Вода — это источник бодрости и энергии. Увеличьте свой ежедневный объем выпиваемой воды и вы будете меньше испытывать чувство голода и зарядитесь энергией. Бутылка с водой должна быть всегда рядом с вами, где бы вы ни находились.

3

Исключите из своего рациона вредную пищу, фастфуд, такая пища несовместима с идеально красивым телом. Не позволяйте себе делать исключений ни по праздникам, ни по выходным. Замените такую пищу чем-нибудь полезным, например овощами или фруктами.

4

Делайте упражнения с утяжелителями. Тренировки с дополнительным весом очень эффективны для мышц живота. Не ограничивайте тренировки только обычными упражнениями на пресс, занимайтесь с утяжелителями и вы вскоре увидите результат.

5

Старайтесь работать над разными группами мышц. Чтобы подтянуть живот, не забывайте про другие группы мышц. В своих тренировках необходимо делать упражнения на ягодицы и руки, которые помогут сделать живот плоским.

6

Не забывайте про кардиотренировки. Это могут быть бег, прыжки на скакалке, плавание или ходьба, выбор остается за вами. Такие упражнения необходимо делать не меньше пяти раз в неделю.

За какое время можно подтянуть тело

Согласно имеющимся современным программам, привести свое тело в порядок, подтянуть его можно за короткий период. В среднем на этот процесс отводится от нескольких недель до 2-3 месяцев. Длительность программ зависит от наличия или отсутствия лишнего веса, целлюлита, степени дряблости кожи. Если имеются проблемы с избыточными жировыми отложениями, то увеличение упругости тела будет проходить в комплексе с мерами для похудения, поэтому на получение нужного результата вы затратите больше времени.

Как сделать тело подтянутым и упругим

Чтобы получить подтянутое тело в домашних условиях, нужно воздействовать на свой организм комплексно. Одним из важнейших факторов успеха считается дисциплина и мотивация. Правила и специальные процедуры должны стать для вас полезной привычкой, образом жизни, от которого вы будете получать не только красивую фигуру, но и удовольствие. Профессионалы выделяют несколько основных направлений, как быстро и эффективно подтянуть тело дома:

• Правильное питание – смена рациона, отказ от вредных продуктов поможет улучшить пищеварение, обмен веществ в организме, приобрести легкость и хорошее настроение. Употребление здоровой пищи способствует сокращению жировых отложений.
• Физкультура – упражнения для подтянутого тела должны выполняться регулярно. Старайтесь сделать так, чтобы спорт приносил вам удовольствие, выбирайте посильные нагрузки, которые, однако, будут эффективны.
• Косметические процедуры – массажи, обертывания, крема воздействуют на кожу, придавая ей эластичность. Начинать специалисты рекомендуют с контрастного душа по утрам. Процедура благоприятно скажется на красоте тела и придаст бодрость.

Упражнения для подтянутого тела

Спорт является одной из основных частей программы, как быстро подтянуть дряблое тело. Чтобы достичь успеха, составьте зарядку из движений, которые будет приятно делать. Укрепить фигуру можно, сочетая силовые и кардионагрузки. Возьмите за основу комплекс упражнений для подтяжки всего тела:

• Чтобы укрепить мышцы верхних конечностей, избавиться от отложений в плечевой зоне, вам понадобятся гантели, весом 1-2 кг. Возьмите их, ноги поставьте на ширину плеч, поочередно сгибайте и разгибайте руки. Понадобится сделать 3 подхода по 20 раз. Подъемы конечностей так же помогут решить эту проблему. Потребуется сесть на стул, держа спину ровно. Локти согните так, чтобы гантели оказались около плеч. Плавными движениями разгибайте руки до полного их выпрямления над головой, возвращайтесь в начальное положение. Повторить упражнение нужно 15 раз.
• Красивая, подтянутая грудь – важное условие женской привлекательности. Она состоит из жировых тканей, поэтому, используя нагрузки, ее нельзя сделать больше, но приподнять за счет тренировки грудных мышц – задача реальная. Для выполнения упражнения вам потребуется стул. Лягте на него верхней частью спины, удерживайте туловище в таком состоянии, опираясь на полусогнутые ноги. Руки с гантелями поднимите вверх, постепенно начинайте опускать конечности за голову на сколько сможете. Во время движения вниз втягивайте живот. Требуется 4 подхода по 12 повторений.
• Чтобы подтянуть живот, выполняйте следующее упражнение. Лягте на спину, ноги согнув в коленях, держа стопы вместе, руки сложите на затылке в замок. Необходимо приподнимать верхнюю часть корпуса, оставляя поясницу на месте. Чтобы подтянуть тело в области пресса, выполняйте 3 подхода по 10 раз.
• Упражнение «Ласточка» подойдет, чтобы подтянуть тело в области бедер и ягодиц. Встаньте ровно, правую ногу отведите назад, перенеся вес на левую, корпус наклоните вперед. Оставайтесь в таком положении 30 секунд. Отведите правую руку вбок, осуществляя скручивание грудной клетки. Выполняйте 20 раз, затем поменяйте ногу.

Программа тренировок

Похудеть и подтянуть тело в течение месяца возможно, но придется интенсивно тренироваться. В идеале — в тренажерном зале, совмещая кардионагрузки с силовым тренингом. Но это могут быть и домашние тренировки: для быстрого результата совмещайте базовые упражнения для нижней части тела и изолирующие для ягодиц плюс планка для верхней части тела.

Наиболее эффективные упражнения:

1. Приседания. При выполнении упражнения крайне важна правильная техника — именно от нее зависит результат. Во время приседаний не округляйте поясницу и не заваливайте внутрь колени. Представьте, что вы собираетесь сесть на стул — ваши колени должны работать именно так, как будто вы садитесь. Приседать нужно до параллельного положения бедер по отношению к полу или немного ниже. Сделайте три подхода с максимальным количеством повторений в каждом подходе.
2. Подъемы таза лежа. Это изолированное упражнение для ягодиц. Пятки держите плотно прижатыми к полу, поднимайте таз, напрягая мышцы бедер и ягодиц. Когда этой нагрузки будет мало, переходите к подъему таза на одной ноге. Важно, чтобы нога и корпус образовывали прямую линию. Не нужно поднимать ногу выше, поскольку на нагрузку это никак не влияет!
3. Подъем ноги из положения на четвереньках. Это хорошее изолированное упражнение для ягодиц. Встаньте на колени и ладони, из этого положения начинайте поднимать согнутую ногу. Бедро в верхнем положении должно быть параллельно полу или немного выше. Сделайте три подхода с максимальным количеством повторений.

Программа тренировок должна включать базовые и изолированные упражнения

Добавьте к этой программе планку. Планка — универсальное упражнение, которое заставляет работать все крупные мышцы тела, включая пресс. Планку для максимального результата необходимо делать каждый день с постепенным увеличением нагрузки. Планка позволит быстро подтянуть тело, а при увеличении нагрузки и увеличить мышечную массу.

Отзывы

Евгения, 25 лет После похудения мне потребовалось быстро подтянуть тело. Подруга посоветовала позаниматься аэробикой. Мне очень понравились такие тренировки, придавали тонус и заряжали энергией. Дополнительно к аэробным упражнениям я занималась плаваньем в бассейне. Через несколько недель я заметила результат. Кожа тела стала упругой, исчезла дряблость.

Ангелина, 31 год Чтобы подтянуть рыхлую кожу тела, делала шоколадные обертывания. Процедура очень приятная и эффективная. Привести в порядок мышцы помогла йога. Позы способствуют растяжке и укреплению тела и всего организма. Сочетала все эти мероприятия с отказом от вредных продуктов. Кожа стала эластичной, целлюлит исчез, здоровое питание вошло в привычку.

Марина, 35 лет Чтобы подтянуть тело и держать форму, занимаюсь пилатесом и стрейчингом. Тренировки заряжают энергией, улучшают самочувствие. Для улучшения эффекта систематически балую себя самомассажем тела с эфирными маслами. Кожа приобрела здоровый вид, фигура выглядит красивой, стройной и крепкой, дряблость на проблемных зонах исчезла.

Функциональные тренировки для девушек – путь к подтянутой и стройной фигуре

Наконец-то люди поняли, как круто иметь красивое подтянутое тело. Больше никого не прельстишь пышными формами как с полотен Тициана или тощенькой фигуркой а-ля твигги-style. В моде – здоровая красота. Миллионы представительниц прекрасного пола штурмуют спорт-залы и фитнес-клубы, мечтая избавиться от складок и целлюлита. Однако усилия большинства пропадают даром (причин этому множество, не будем углубляться). Среди огромного разнообразия спортивных тренингов звание наиболее эффективных сегодня по праву заслуживают Кросс-тренинг комплексы для девушек. Почему? Все ответы – ниже.

Кросс-тренинг упражнения для девушек: в чем секрет эффективности?

Как известно, Кросс-тренинг представляет собой функциональную тренировку, во время которой постоянно происходит смена выполняемых высокоинтенсивных движений. Программа подходит не только для подготовленных спортсменов, но и для новичков. Кроме того, Кросс-тренинг для девушек почти не отличается от Кросс-тренинга для мужчин: те же упражнения, то же желание сегодня быть лучше, чем вчера, и преодолевать себя. Разница лишь в нагрузке – она рассчитывается индивидуально под каждого атлета.

Тренировки Кросс-тренинг для девушек позволяют добиться тех результатов, о которых так мечтают представительницы прекрасного пола: избавиться от жировой прослойки и дряблой кожи, подтянуть тело, сделать нужные места более упругими и привлекательными. И это неудивительно. Ведь программы Кросс-тренинг для девушек сочетают элементы легкой и тяжелой атлетики, пауэрлифтинга, гимнастики, а также кардионагрузки. И все это на большой скорости и максимально интенсивно! Организм после такой ударной дозы упражнений еще несколько часов продолжает сжигать свой собственный жировой запас.

Еще один аргумент ЗА Кросс-тренинга для девушек заключается в том, что он помогает бороться с последствиями сидячего образа жизни: формирует мышечный корсет и помогает укрепить суставы.

Кросс-тренинг: с чего начать девушке?

Как уже было сказано, программы тренировок рассчитаны на людей с разным уровнем подготовки. Главное – правильно распределить нагрузку. Поможет в этом опытный тренер. Тренировки проходят в небольших группах, поэтому во время занятий каждому спортсмену уделяется максимум внимания, для каждого определяется индивидуальный уровень нагрузки.

Понятно, что Кросс-тренинг программа для начинающих девушек не может быть такой же активной, как та, что рассчитана на опытных спортсменов. На первом этапе лучше отдать предпочтение небольшим по весу гантелям, гирям.

Всегда следите за своим состоянием! Конечно, Кросс-тренинг тренировка для девушек – не вечерний променад, но и «загонять» себя не нужно. Учитесь разумно относиться к упражнениям, контролируйте каждое движение. Впрочем, если вы занимаетесь под руководством опытного тренера, он обязательно обратит внимание на эти важные моменты, поможет правильно рассчитать нагрузку и «не перегореть» на старте.

В конце хотелось бы заметить: девушки, Кросс-тренинг для начинающих – это база, необходимая каждому, кто хочет добиться своей цели. На первых порах и должно быть непросто! Если вам тяжело, значит, вы работаете! Значит, вы уже на верном пути!

Главные ошибки девушек в фитнесе

Начиная заниматься, все люди хотят одного и того же: хорошо выглядеть, хорошо себя чувствовать, быть здоровым и сильным. Почему они не всегда могут получить этого, даже если готовы много работать?

Ошибка № 1: нет четкой цели

Любая девушка, начиная заниматься,  ставит перед собой цель «придти в форму», «придать телу тонус». Многие при этом добавляют, что худеть не хотят и растить большие мышцы — тоже. Но за «формой тела» и «тонусом» стоят вполне конкретные вещи: это композиция тела, которая зависит от количества жира и мышц в теле и соотношения одного к другому. Это дает нам разные варианты того, как человек может выглядеть.

Мало мышц и много жира: человек с лишним весом.

Много мышц и мало жира: стройное подтянутое тело, тот самый «тонус», который все ждут. Если при фразе «много мышц» представляется огромная выступающая женщина-бодибилдер, то не забываем, что это всегда анаболические стероиды — много и годами. У обычного человека «много мышц» выглядят по-другому.

Мало мышц и мало жира: фигура skinny fat. В молодости девушка стройна, но с возрастом все равно переходит в категорию «много жира, мало мышц». Даже при размере одежды S соотношение жира к мышцам не в пользу последних.

Много мышц и (условно) много жира: мощная, коренастая, крепкая фигура.

Фигура, тонус, форма зависят только от количества жира и мышц и отношения одного к другому. Можно манипулировать только этими двумя переменными. В идеале — уменьшать жир и увеличивать количество мышц в теле. Проблема в том, что организм человека плохо умеет делать обе вещи одновременно: жиросжигание и набор мышц требуют абсолютно разных и даже взаимоисключающих друг друга условий: разный гормональный фон, разное питание, разные физиологические процессы.

Понимая, что жир превратить в мышцы нельзя, мы можем выбирать одно из двух:

1. Уменьшать количество жира и сохранять мышцы с помощью диеты и силовых тренировок. Мышцы не только не теряются на диете, но и приходят в тонус, становятся более объемными за счет скопления воды, а ушедший жир открывает рельеф.  Это меняет композицию тела: жир уходит, мышцы остаются.
2. Улучшать качество тела не через снижение процента жира, а через увеличение количества мышц. Многим стройным, но недовольным фигурой и поэтому вечно худеющим девушкам подходит именно такой вариант.

Теперь мы знаем, что самый лучший результат случается, когда мы ставим перед собой конкретную цель. Но что выбрать, когда хочется и то, и другое? Это определяет процент жира в теле. Если в организме меньше 24-25% жира, но фигура не устраивает, можно работать над ростом мышц. Если больше 24-25% жира, то сначала стоит худеть, даже если очень хочется рельефные мышцы. Подробнее об этом — здесь.

Таким образом, за абстрактным «тонусом» стоят конкретные вещи. Оба варианта приводят к отличной фигуре со временем, просто надо ясно понимать, что происходит и к чему это ведёт. Иначе будут метания, постоянная смена программ, недовольство результатами и собой.

Ошибка № 2: тренировки и питание не соответствуют целям

Мы может определиться с целями, но делать совершенно противоположное и не увидеть результатов. Например, девушка определилась, что хочет увеличивать мышцы. Но она продолжает сидеть на диете и делать много кардио, потому что боится набрать вес. Или просто не знает, что масса не берется из воздуха, и для мышц нужен строительный материал и энергия. Точно так же и дом сам по себе из воздуха не складывается — нужны кирпичи и строители.

Или девушка решила, что ее цель — худеть, но она выбирает тренировки, которые подходят для роста мышц и не следит за питанием. Вес может не только стоять на месте, но и расти. Или она перестает есть вообще и добавляет двухчасовые кардио каждый день, избавляясь от тех мышц, что были.

Тренировки и питание всегда идут в связке друг с другом, и вместе они должны соответствовать целям. Для набора мышц один сценарий, для похудения — другой.

Ошибка №3: непродуманная программа

Очень часто тренировки лишены даже самой минимальной программы и выглядят как беспорядочный набор упражнений, которые меняются от тренировки к тренировке, специально или нет.

Разнообразие упражнений — само по себе хорошо. Проработка мышцы под разными углами в разных упражнениях приносит лучшие результаты, если цель — рост мышц, но люди впадают в крайность, делая десятки однотипных упражнений на одной тренировке.

Слишком длинные тренировки можно укоротить без потери результатов. Достаточно убрать лишнее, дублирующее, второстепенное — и выкладываться больше, получая лучшие результаты.

Ошибка №4: слишком легкие веса, нет роста нагрузки

Чтобы мышцы росли, их нужно нагружать. Если вы новичок в силовых тренировках, вес тела и те самые розовые гантели — достаточная нагрузка. Но как только вы становитесь сильнее, необходимо увеличивать нагрузку. Например, вы можете начать с приседаний с собственным весом, потом добавить гантели и со временем перейти на штангу. Приседать месяцами с одним весом или без веса неэффективно.

Ошибка №5: нет дневника тренировок

Эта ошибка части следует из предыдущей, когда одна и та же программа, одни и те же упражнения, одни и те же веса месяцами, а иногда и годами.

Вести тренировочный дневник необходимо всем, кто планирует заниматься на результат. Это один из самых главных инструментов по работе с фигурой. Просто невозможно удержать в голове огромное количество параметров на каждую тренировку. Занимающийся без дневника человек не всегда вспомнит, что и с каким весом он делал пару недель назад и не может поставить цель на пару недель вперед. Это абсолютно провальный подход к тренировкам. Может оказаться, что человек со временем незаметно для себя снизил рабочие веса, от чего и нет результатов.

Ошибка №6: слишком много всего

Ежедневные двухчасовые тренировки с тонной упражнений на разные группы мышц, 40 минут кардио — после. В свободные от силовых дни — кардио натощак и/или групповые классы. Если первые пару недель энтузиазм большой, то с каждым новым днем поддерживать такой режим становится все сложнее. Но многие делают так, потому постоянно слышат:

• Вы должны страдать, чтобы увидеть результаты.
• Если вы не “убиваете» себя на тренировке, ничего не получится.
• Из зала надо выйти на четвереньках, иначе тренировка не отработана.
• Работай больше и дольше, если не видишь результатов.

Нам кажется: если мы страдаем, то будем награждены за это, поэтому кажется абсурдным совет делать меньше, чтобы получить больше и что достижение хороших результатов не требует экстремального подхода и работы на износ.

В какой-то степени, выходить из зоны комфорта придется. Но в фитнесе, как и в медицине есть понятие кривой дозы-эффекта: до какого-то момента повышение «дозы», то есть усилий приводит к бОльшим, лучшим результатам. Но по достижении определенной точки эффект при увеличении дозы перестает расти или даже снижается. 

Слова «доза» ассоциируется с лекарствами, и на их примере это легко понять. В инструкции всегда прописана дозировка. Если у вас болит голова, 200 мг ибупрофена или другого подобного препарата избавляют от боли. 50 мг — слишком мало и неэффективно, но нет смысла пить 800 мг, потому что это не только неэффективно, но и опасно. Силовые тренировки — такая же сильнодействующая на организм вещь. Тем не менее, женщины совершенно забывают о дозировке и занимаются по принципу «чем больше — тем быстрее и лучше результат».

При спецназ-режиме у организма нет времени на восстановление и довольно быстро наступают истощение, перетренированность, травмы.

Организму нужно дать стресс, вывести его из зоны комфорта, но стресс должен быть контролируемым. Не нужно себя загонять и применять сразу все услышанное и прочитанное одновременно.

Ошибка №7: стихийные набеги на фитнес

Почему некоторым так сложно сделать фитнес частью образа жизни? Многие женщины имеют нереалистичные представления о том, сколько они должны заниматься, чтобы получить результаты. Они считают, что должны быть в тренажерном зале шесть дней в неделю в течение полутора-двух часов. Когда не могут потянуть такой режим и пропускают пару тренировок, они считают, что все зря и бросают занятия.

Другие не находят времени тренироваться понемногу, но регулярно, и выбирают подход «отработать две пропущенные недели в одной трех-часовой тренировке». К сожалению, это так не работает. Лучшие результаты — не у тех, кто выкладывается на все 100 раз в неделю-две, а у тех, кто занимается по совместимой с графиком и жизнью программе и делает пусть немного, но регулярно, и постепенно повышает нагрузку.

Как сделать тело упругим и подтянутым: упражнения и программа тренировок

Упругое, подтянутое тело всегда привлекала противоположный пол, однако современный ритм жизни диктует условия, которые пагубно влияют на состояние здоровья и фигуры в целом. Появляется лишний вес, который вызывает различные заболевания: диабет, атеросклероз, гипертонию, нарушение обмена веществ и другое.

Эти факты, свидетельствуют о том, что необходимо бороться с ожирением, улучшать свойства кожи, делать фигуру стройнее и сексуальнее, все это естественным образом скажется не только на повышение качества жизни во всех сферах жизни, начиная в отношениях с мужчинами (женщинами), заканчивая здоровым сердцем, сосудами, и  даже на репродуктивной составляющей.

Существуют принципиально два основных способа, и один дополнительный, которые способны сделать ваше тело упругим и подтянутым:

• Правильное, здоровое питание (основной)
• Физические упражнения, то есть программа тренировок (основной)
• Крема, гели, скрабы, ванны, маски, обертывания (дополнительный)

Сразу отметим, что дополнительный способ не эффективен, ваша кожа не станет упругим, от использования различных масок и принятия ванн с кремами для коррекции кожи. Зачастую это рекламный трюк, у которого одна цель, — выкачать побольше денег из вашего кошелька.

Конечно, используя дорогие крема, шампуни, гели, ваша кожа станет на порядок лучше, сухость пройдет, цвет станет естественным, вы почувствуете мягкость и нежность кожи, и все, ни о какой упругости тела не может быть и речи.

Например, использование массажа различных частей тела, в своем арсенале, для подтягивания кожи, является не эффективным методом борьбы с жиром, вы не получите упруги бедра и ягодицы, подтянутую грудь, вы получите релаксацию мышц, расслабление, в какой то степени ваши травмы могут излечиться, за счет прилива питательных веществ через кровоснабжение.

Перейдем к основным способам, которые реально могут помочь обрести сексуальное, упругое тело, с бразильскими ягодицами и талией как у фото модели.

Физические упражнения для тонуса мышц

Физические упражнения способны трансформировать тело до неузнаваемости, избавить от жира, который некрасиво свисает по бокам, на талии, бедрах, животе, локтях и коленях, а также помогут подтянуть кожу на груди, бедрах, и вообще там, где вы захотите, за счет тонуса мышц.

Задача состоит в том, чтобы правильно выбрать физические упражнения. Так, например, если вы склоны к накоплению лишнего веса, ваш обмен веществ замедлен, то вам следует выбирать упражнения карионаправленности, то есть аэробный тренинг:

• Пробежки на стадионе
• Лыжи
• Велосипед
• Беговая дорожка
• Скакалка
• Плавание
• Планка
• Выпрыгивания/прыжки
• Различные скручивания на брюшной пресс

Физические упражнения на выносливость

Но если вы худощавого телосложения, вам следует в первую очередь «налегать» на силовой тренинг, то есть тренировки в тренажерном зале, с использованием отягощения (разборные гантели, штанга, силовые тренажеры).

В первую очередь, силовые тренировки, для упругой и подтянутой кожи, должны идти на развития всего тела, комплексно, а не изолированно. Исходя из этого, ваш комплекс упражнений обязательно должен состоять из базовых, силовых упражнений, которые необходимо выполнять в тренажерном зале:

В качестве дополнительных силовых упражнений, можно включить:

О том, как правильно организовать свой тренинг, по какой программе тренироваться, читайте в соответствующей статье, для мужчин, для женщин.

Чтобы более конкретизировать, тренировки для людей с избыточным лишним весом, и людей худощавого телосложения, необходимо внести ясность:

Люди, которые имеют избыточный лишний вес, путем силовых тренировок в тренажерном зале, никогда не будут иметь тело упругим, пока этот лишний вес не уйдет. В противном случае, действительно, мышцы будут расти, развиваться, однако, под жировой прослойкой их не уведешь, наоборот, будет казаться, например, что ягодицы, становятся еще больше.

Классическая становая тяга

Для типичных эктоморфов, то есть для людей с быстрым обменов веществ, тонкими костями, которым тяжело набирать массу, следует уделять внимание именно силовому тренингу, а не аэробному, иначе начнется неизбежная потеря веса.

Мышечные размеры и без того маленькие, вообще могут пропасть, и естественно, не о каких «бразильских» ягодиц, красивом мышечном тонусе тела, не может быть и речи.

Конечно, это вовсе не означает, что всем эктоморфам категорически нельзя делать аэробную нагрузку, это означает, что если вы и делаете по утрам пробежки, плаваете, катаетесь на велосипеде, то интенсивность должна снизиться, а время нахождения в кардиорежиме сократится.

Любые тренировки, не зависимо от, того, какой вы имеете тип телосложения, сведутся к пустой тратите времени в тренажерном зале, на стадионе, и так далее, если вы будите не правильно питаться.

Программа тренировок для красивой фигуры

Представляем вам силовую, тренировочную программу, которая поможет девушкам сделать тело упругим, красивым, придать мышцам тонус, а мужчинам увеличить прилично мышечную массу и силу.

Важное правило: по ней необходимо заниматься не менее 1 года, то есть вы должны тренироваться без пропусков (прогулов), регулярно 3 дня в неделю.

Собственно, любые другие тренировочные программы, которые в принципе существуют, предлагают те же требования (где-то меньше, где-то больше тренировочных дней в неделю), ведь когда мы не тренируемся, телу незачем сохранять мышечный тонус, увеличивать мышцы.

Мышцы, на ровне с мозгом, дольно энергозатратные для организма (около 20% всей энергии приходится на их содержание), именно поэтому, телу не выгодно их содержать, и при возможности (в случае отсутствия мышечного стресса), они уменьшаются в размерах.

В программе приведены силовые упражнения, именно они придают упругость, тонус телу, в свою очередь аэробные упражнения, направленны на сгонку лишнего веса. Поэтому определите для себе, что для вас важнее тонус (рост) мышц, или просто стройная фигура, с минимально-оптимальным процентом жира.

Программа тренировок для красивой и стройной фигуры

Тренировочная программа для девушек и парней на упругость и силу тела

Всего в неделю 3 тренировочных дня (например, понедельник, среда, пятница)

Понедельник

Среда

Пятница

 Перед тренировкой, в тренажерном зале обязательно выполняем разминку:

• Легкие (воздушные) приседания
• Прокручивания суставами
• Отжимания/подтягивания без веса
• Легкая пробежка (3-4 минуты)

Занимает общая разминка в среднем 10-15 минут не более. Далее следует переходить непосредственно к разминке перед выполнением рабочих (основных) подходов в силовом упражнении.

Разминка в силовых упражнениях перед основными подходами, предотвращает появления травм, которые легко можно получить, выполняя рабочий вес не разогревшим, то есть с «холодными» мышцами, связками и сухожилиями.

Разминка выполняете следующим образом: вес на штанге/тренажере постепенно наращивается, с шагом 20-30%, причем чем ближе вес подходит к рабочему, тем шаг становиться меньше.

Эффективное упражнение для грудных мышц

Например, вы хотите выполнить приседание со штангой весом 80 кг, в 4 подходах на 8 повторений. Значит разминочные подходы будут выглядеть следующим образом:

• Пустой гриф (обычно 20 кг) – 15 повторений
• Штанга весом 40 кг – 12 повторений
• Штанга весом 60 кг – 10 повторений
• Штанга весом 70 кг – 8 повторений

Разминка закончена, мышцы, связки и сухожилия разогреты и готовы к рабочим подходам.

• Штанга весом 80 кг (рабочий вес) – 4 подхода по 8 повторений

Также старайтесь на разминочных подходах чрезмерно не уставать, суть разминки как уже говорилась разогреть работающие мышцы и суставы, поэтому не переусердствуйте (особенно актуально, кто занимается пауэрлифтингом!), чтобы остались силы на выполнения основных подходов в силовых упражнениях.

Принципиальное отличие тренировочной программы, между мужчинами и женщинами будет заключаться в количестве повторений в силовых упражнениях, а также в цикличности тренинга нижней части.

Мы рекомендуем всем девушкам, количество повторений в приведенной выше программе тренировок увеличить на 10-20%, потому что именно многоповтрные подходы, во-первых, безопасны, так как рабочий вес небольшой, а во-вторых, хорошо тонизирует (прокачивает) целевые мышцы.

Силовое упражнение на спину

Также, все девушки, которые заботиться о своем здоровье, должны строить свои тренировки относительно менструального цикла, то есть, в первые две недели после месячных вы даете хорошую нагрузку на ноги, другие две недели нагрузку на нижнюю часть снижаем. Более подробно, о особенностях женского тренинга, можно почитать в этой статье.

Мужчинам, мы рекомендуем периодически «залазить» на тяжелые веса, то есть выполнять упражнения на 2-4 повторения. Именно такой силовой тренинг, очень мощно стимулирует рост мышечной массы и силы.

Вне зависимости от пола, вы должны соблюдать в своей программе тренировок цикличность, то есть чередования легких, средних и тяжелых тренировок, во избежание симптомов перетренированности.

Легкие тренировки, это такие тренировочные дни, в которых основные (базовые) упражнения выполняются на 12 раз, средние на 8 раз и тяжелые на 4 и менее. Соответственно для девушек, эту цифру целесообразнее увеличить на 10-20%.

Правильное питание для красивого тела

Красивая фигура – это не только результат вашей работы в тренажерном зале, но и правильно, подобранная диета, если быть точнее, то здоровый, сбалансированный образ питания, который должен у вас сформироваться в привычку.

Правильное питание, в комплексе с физическими упражнениями обеспечит вам 100% результат в достижении упругого тела, с красивыми ягодицами, плоским животом и подтянутой грудью.

Под правильным питанием, мы, прежде всего подразумеваем:

1. Сбалансированность по количественному составу (белки, жиры и углеводы), микро и макроэлементам
2. Адекватность нагрузкам (психоэмоциональным и физическим)

Нельзя, сказать например, что всем надо есть определенную пищу, которая приведет к успеху. Одинаковая еда, тем более в одинаковых количествах, может действовать не одинакова, на разных людях.

Главный причины, по которым рацион питания должен различаться у людей:

• Тип телосложения человека
• Энергозатраты в течение дня

Одним необходимо больше белков, другим больше углеводов, третьих вообще надо «полезным жиром покормить». Однако, не все так печально, как может показаться, потому что есть общие, базовые принципы здорового питания для фигуры:

1. Сбалансированность по витаминам, минералам, белкам, жирам и углеводам (рацион должен из себя представлять 50-60% углеводов, 30-40% белков, 10-20% жиров)
2. Дробность (5-6 разовые приемы пищи, для того чтобы пища постепенно насыщала желудок, поддерживала уровень глюкозы на высоком уровне, тем самым способствовала профилактике ожирения, за счет утоления чувства голода) – однако стоит заметить, что последние научные данные 2019 года, говорят, что нет особого превосходства дробного рациона над 2-3 разовым питанием в день
3. Учет потребляемых калорий, а также сортировка продуктовой корзины, в которой должна отсутствовать вредная пища (копчёности, маргарин, фастфуд, пища, напичканная консервантами и усилителями вкуса и так далее)

Правильное питание для красивой фигуры

Для того, чтобы ваша кожа была всегда «чистая», упругая, сияла своим блеском, а тело имело подтянутую форму, необходимо:

• исключить из своего меню, вредные жиры (насыщенные жирные кислоты, в том числе маргарин),
• отказаться от продуктов, которые в своем составе содержат вредные красители, консерванты (кока-кола, чипсы, картофель фри и тому подобное)
• следить за калорийностью своего питания

Если ваша задача похудеть, а люди, которые имеют лишний вес, должны именно к этому стремится на начальном этапе красивого, упругого тела, вам необходимо следить, затем, чтобы создавался дефицит ккал в организме.

Похудение (сжигание жира), возможно только если выполняются условия — количество калорий, которое поступает в организм вместе с пищей, должно быть меньше по отношению к числу калорий, которое затрачивается в течение дневной деятельности.

Естественно, не все продукты полезны, как и сами способы похудения, более подробно, о том, как питаться, чтобы похудеть, можете прочитать в этой статье.

Вы должны постоянно контролировать свой вес, оптимальная цифра на которую можно ориентироваться – 1 кг в неделю, если больше уходит, немного увеличьте калорийность питания, если меньше чуть снижайте.

Снижение, как и повышение калорийности питания, можно достигнуть, путем корректировки приема углеводной и белковой пищи, в этом вам поможет наша таблица калорийности питания и таблица гликемических индексов. Также не забывайте взвешиваться каждое утро после сна на весах.

После того, как ваш вес снизился, жир ушел, можно с чистой совестью посещать тренажерный зал, выполняя различные силовые упражнения.

Что делать, если я хочу набрать вес, а не похудеть?

Если ваша задача, увеличить вес, из-за того, что вы очень худы, обмен веществ настолько высок, что полезные вещества, белки, жиры и углеводы не успевают усваиваться, и тратятся с высокой скоростью, то вам необходимо создать профицит (избыток) калорий в организме:

• Увеличиваем калорийность питания
• Снижаем активную деятельность (больше спим, отдыхаем, избегаем тяжелую и энергозатратную работу)
• Выбираем правильную программу тренировок (силовую, а не на выносливость)

Оптимально набирать не более 800-1000 грамм в неделю, при условии регулярных силовых тренировок.

Результат до и после силовых упражнений

Если вы будите игнорировать, вышеперечисленными тремя рекомендациями, то, упругого тела, подтянутых бедер, ягодиц и плоского живота вам не видать, скорее вы получите обратный эффект — накопление лишнего веса в жировом депо, из-за неиспользуемых калорий.

Например, в случае выбора тренировок на выносливость – потеря в весе вам обеспечена, если вы будите игнорировать отдыхом, то перетренированность вам также гарантирована, со всеми вытекающими последствиями (упадок, сил, снижение иммунитета, раздражительность и прочее).

Более подробно, мы рекомендуем атлетам и просто людям, которые не занимаются спортом, почитать вот эту статью о правильном питании для набора веса.

Совмещение сбалансированного, правильно питания с физическими упражнениями, способны трансформировать тело, сделать его упругим, подтянутым, сексуальным, надо лишь задаться целью, и все у вас получиться!

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

7 спортивных упражнений для женщин старше 40 лет

Современный мир диктует свои правила, требуя от женщины быть стройной и подтянутой, но взамен предлагает бонусы, которых дамы были лишены еще столетие назад: молодость теперь длится столько, сколько хочет женщина, а не столько, сколько милостиво ей позволяют считаться молодой цифры в паспорте.

То, что раньше снисходительно называли «бальзаковским возрастом», намекая на увядание и скорый приход старости, сейчас считается пиком молодости и расцветом женской красоты. Мы подобрали несколько универсальных советов и упражнений для проблемных зон, которые позволят женщине старше 40 легко похудеть, быть подтянутой и стройной. 

1. «Спорт кроется в мелочах»

«Дьявол кроется в деталях», – гласит известное выражение. Переиначивая его, мы предлагаем вам одну из самых простых и действенных рекомендаций, которая поможет вам привести свое тело в порядок. Женщина за сорок, чаще всего, уже имеет семью, ребенка, а, возможно, и нескольких. Либо она активно строит карьеру и занята работой.

В любом случае, в отличие от беззаботных двадцатилетних девушек и познавших мудрость семидесятилетних дам на пенсии, женщину сорока лет крайне сложно представить в ситуации, когда у нее куча свободного времени, и она не знает, чем себя занять. Как результат, времени на спорт тоже мало. Иногда – катастрофически мало. Но вопреки весьма логичному в этой ситуации решению не заниматься спортом вообще, мы предлагаем вам альтернативу – заниматься спортом весь день.
 
Чтобы получить отменный результат, нет разницы, находитесь ли вы в спортзале в специальной одежде и под ритмичную музыку пытаете себя и тренажер или в свободную минуту приседаете в офисе с папкой бумаг пять раз, пока вас никто не видит. А, может быть, во время приготовления ужина разбрасываете по полу кухни спички и наклоняетесь за каждой из них отдельно или отжимаетесь от пола, пока ребенок рядом с вами играет в кубики. А еще лучше, если вы сходите в магазин пешком и пару раз за день подниметесь и спуститесь по лестнице, забыв о лифте. 

Если вы не можете выделить определенное время для спорта в своем графике, занимайтесь спортом весь день! 

2. Упражнения на гибкость и общий тонус

Для женщины старше сорока занятия спортом помимо стремления изменить свое тело должны быть направлены на поддержание здоровья и профилактику возможных негативных изменений в организме, таких как отложение солей и нарушение гибкости суставов. Для этого очень полезными будут упражнения на растяжку.

Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Зафиксируйте таз и выполняйте плавные повороты туловища вправо-влево, по 10 повторов. Затем выполните серию наклонов вперед-назад-вправо-влево, по 10 повторов.

Сидя на полу, вытяните вперед ноги, не сгибая их в коленях, и разведите пятки на ширину плеч. Наклоняйтесь вперед и тянитесь руками, пока не коснетесь кончиками пальцев рук своих лодыжек. Не переживайте, если получится не с первого раза. Несмотря на кажущуюся статичность этого упражнения, оно задействует несколько групп мышц сразу и позволяет держать тело в тонусе.
 
Вы можете выполнять и другие виды растяжки, даже если не занимаетесь интенсивным спортом. Растяжка — это отличное упражнение, заряжающее энергией с утра.

3. Дыхательная гимнастика для живота

Техник дыхания для подтяжки мышц живота существует не меньше десятка. Это и достаточно известный «Бодифлекс», и «Оксисайз», и так называемое «брюшное дыхание». Перечисленные техники отличаются между собой, но суть у них одна: задействовать мышцы живота в процессе дыхания. Тренеры называют эти способы ленивой зарядкой, но сходятся во мнении, что результаты таких тренировок приносят результат.

Предлагаем вам попробовать самое простое упражнение для мышц живота: сделайте два глубоких вдоха и выдоха, затем резкий вдох и очень глубокий выдох, подключая мышцы живота и как бы выдавливая с их помощью из себя весь воздух. Задержите дыхание и втяните живот. Зафиксируйтесь в таком положении на 10-15 секунд, затем сделайте вдох и продолжайте дышать нормально. Когда ритм дыхания восстановится, повторите упражнение. Плюс такой гимнастики в том, что ее можно делать и стоя за кухонной плитой, и сидя на стуле в офисе, и даже во время прогулки с ребенком на улице.
 
Не можете влезть в любимые джинсы или шорты? Хотите моментального результата и ищите упражнение, которое быстро сделает живот плоским, а талию — осиной? Тогда попробуйте тренировки под названием вакуумное дыхание или вакуум для живота.

4. Отжимания для подтяжки плеч

Отжимания дают комплексную нагрузку на плечи и предплечья и в качестве приятного бонуса – подтягивают мышцы груди. При этом совсем не обязательно выполнять отжимания от пола на вытянутых ногах, вы же не сдаете зачет по физкультуре. Если вам сложно отжиматься от пола, попробуйте отжиматься от кровати или другой твердой поверхности, находящейся на 10-60 см выше пола. Встаньте на пол, ноги вместе, упритесь руками в то возвышение, которое вы выбрали, и сделайте 20-40 отжиманий, в зависимости от вашей физической подготовки. Постепенно увеличивайте количество отжиманий и подходов, а также плавно снижайте высоту опоры, пока не сможете отжиматься от пола. В зале или парке можно отжиматься от скамьи. 

5. Усложненные приседания для мышц ягодиц и внутренней стороны бедер

Ничего лучше и универсальнее приседаний для подтяжки зоны ягодиц и ног в целом человечество еще не придумало. Самое главное – держите спину ровно, иначе есть риск повредить поясницу. Поставьте ноги шире ширины плеч и начинайте выполнять упражнение. Чтобы усложнить задачу, приседайте не до конца и задерживайтесь в полуприседе на 10-15 секунд. Вы почувствуете, как при этом будут напрягаться мышцы ягодиц, бедер и живота.  

6. Махи ногами для стройных бедер

Эффективным комплексом тренировок при похудении станут махи ногами. Это занятие прекрасно убирает жир на бедрах и делает ножки стройными. Выполнять его можно лежа или стоя, зависимо от того, какие группы мышц вы хотите проработать и какую нагрузку стремитесь создать. 

7. Алфавитная гимнастика для зоны подбородка

Стройная  и подтянутая фигура — это прекрасно, но не будет забывать о тренировках для зоны лица и шеи, ведь именно они быстрее всего выдают истинный возраст. 

Помните, как в школе нас заставляли зубрить алфавит? Если вам за прошедшие годы так и не пригодилась информация, какая буква идет после «Ц», то теперь, наконец-то, этот момент настал. Правда, для алфавитной гимнастики потребуется не весь алфавит, а только гласные буквы. Произносите гласные буквы по порядку так, будто вы поете в хоре, и вам нужно пропеть букву максимально громко. Вы будете чувствовать, как от каждой буквы напрягаются разные мышцы шеи и подбородка, как работают мимические мускулы лица. Удерживайте мышцы в этом напряженном состоянии 10 секунд, затем сделайте паузу 5 секунд и переходите к следующей гласной букве.

Такие тренировки входят в комплекс йоги для лица, позволяющей убрать морщинки и мимические складки. Не секрет, что после 40 лет могут появиться противные обвислости, которые чудовищно нас старят. Не знаете, как убрать брыли? Тогда выполняйте всевозможные тренировки из программы лицевой йоги.

Многие женщины с годами стесняются называть свой возраст, однако вы, выполняя эти упражнения, будете с гордостью говорить о том, что вам уже за сорок, любуюсь удивленными, чуть завистливыми и восхищенными лицами собеседников. Берегите свою здоровье и оставайтесь прекрасными!

Кроссфит в Москве — модный спорт

Молодой вид спорта – кроссфит – стал популярен в кругу многих спортсменов, а также домохозяек благодаря одновременной работе со всеми группами мышц и быстрому сбросу лишних килограммов. Программа основателя Грега Глассмана заключается в следующем:

1. развитие выносливости;
2. стимулирование сжигания жиров;
3. наращивание мышечной массы;
4. создание красивого рельефа и изгибов тела;
5. нормализация веса;
6. общее оздоровление организма.

Упражнения проводятся по кругу с разной интенсивностью, что и стает основой легкой потери веса.

Почему кроссфит занимает прочную позицию в рейтинге спортивных дисциплин?

Профессионалы называют кроссфит самой универсальной и демократичной техникой, которая подходит всем, вне зависимости от возраста: детям, подросткам, мужчинам и женщинам. Характерной особенностью дисциплины является то, что технику можно отрабатывать не только в спортивном зале, но и дома, на улице, на спортивной площадке. Принцип кроссфита заключается в возможности давать телу новую силу, насыщать энергией, но никак не истощать и изматывать.

Для каждой категории тренирующихся разработана своя система тренировок, которые будут приносить максимальную пользу.

Преимуществами кроссфита являются:

• работа со всеми группами мышц за одну тренировку;
• универсальность дисциплины, которая совмещает элементы акробатики, бег, жимы, силовые нагрузки, а также кардиотренировки для улучшения работы сердечно-сосудистой системы;
• наличие многих программ тренировок позволяет менять характер занятий, а также создавать свою индивидуальную программу в зависимости от нужного эффекта;
• укрепление суставов;
• улучшается выносливость и координация движений;
• является лучшим способом избавления от негатива и отрицательных эмоций.

Но наряду с достоинствами дисциплины, следует ознакомиться с противопоказаниями, при которых заниматься кроссфитом не рекомендуется:

1. наличие сердечно-сосудистых заболеваний;
2. болезни суставов;
3. варикозное расширение вен;
4. травмы или нарушения работы опорно-двигательного аппарата;
5. бронхолегочные заболевания;
6. отклонения в развитии мышц, костей, суставов;
7. беременность;
8. детям самого раннего возраста;
9. через короткое время после хирургических вмешательств.

Как одеваться на тренировки по кроссфиту

Для того, чтобы наиболее эффективно работать на тренировках, необходимо позаботиться о качественной и удобной одежде, которая не будет стеснять Ваших движений.

Рекомендации по выбору спортивной одежды для кроссфита:

• Одежда, прежде всего, должна быть практичной и комфортной. Требований к выбору расцветки или особенностей кроя нет. Выбор костюма — дело вкуса.
• Спортивный костюм должен состоять из лосин или бриджей, а также майки или топа. В случае прохладного помещения можно приобрести спортивную кофту. Материал, из которого изготовлена одежда, должен отвечать хорошим компрессионным свойствам и прилегать к телу. Женщинам с пышным бюстом рекомендуется воспользоваться спортивным бюстгальтером.
• Обувью для кроссфитера служат кроссовки с хорошей фиксацией ноги и жесткой подошвой или штангетки, которые обеспечивают свободное движение стопы.

Также существуют дополнительные принадлежности для облегчения выполнения тренировочных упражнений: перчатки для фитнеса, защита на колени, повязка на лоб. 

Начинать занятия кроссфитом рекомендуется с 20 мин. За это время тело подготовится к нагрузкам, но при этом организм не будет истощен. Далее можно увеличивать время тренировки до 30-40 мин. Наряду с физическими нагрузками, нужно придерживаться диеты, которая в комплексе с тренировками даст хороший результат. Тренировки лучше всего проводить через день.

Диета для кроссфитера

Смысл диеты заключается в том, чтобы исключить употребление жирной пищи и увеличить количество полезной и здоровой еды, а также приветствуется частый прием пищи маленькими порциями.

Основными рекомендациями при составлении диетического питания являются:

1. исключить молочные продукты, выпечку, картофель, сладости, сахар, копчености, полуфабрикаты, соленья;
2. ограничить употребление мяса, лучше всего обратить внимание на легко усваиваемые сорта, такие как куриное филе, телятина;
3. приветствуется употребление морепродуктов;
4. в рационе должно присутствовать большое количество овощей и фруктов, за исключением винограда, бананов и ягод арбуза;
5. в качестве дополнительных витаминов отлично подойдет рыбий жир, сухофрукты и орехи;
6. в питании руководствоваться схемой – плотный завтрак, в меру питательный обед и легкий ужин.

Занятия по кроссфиту помогут обрести красивое тело, создадут фундамент крепкого здоровья, уберегут от многих заболеваний, а самое главное – Вы найдете единомышленников, с которыми будет интересно заниматься.

Как девушке сделать идеальную фигуру за месяц | Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий

На снимке одна из моих воспитанниц, показавшая заметные результаты.

На снимке одна из моих воспитанниц, показавшая заметные результаты.

Чтобы девушка получила прекрасное и такое же здоровое тело, ей придется соблюдать правила:

• понадобится питание полезными и натуральными продуктами;

• нужно будет выполнять физические упражнения и быть активной;

• как ни печально, придется отказаться от вредных привычек;

• нужно будет пить воду, много воды;

• недосыпы недопустимы, а значит обязательны восемь часов сна.

Придерживаясь этих правил, вы будете с каждым днем все ближе к идеальному телосложению.

Возможно ли сделать идеальное тело за 30 дней?

Чтобы ответить на этот вопрос, мы должны понять, что такое идеальное тело с точки зрения здравого смысла. Непонятно почему многие до сих пор считают, что это 90-60-90. Ведь у всех девушек разный рост и скелет, и поэтому можно сказать, что главное это пропорции, — для какой-то определенной девушки 95-65-95 будут выглядеть куда более эстетично и даже эталонно .

Мы все хотим одного и того же, сделать тело как можно быстрее! За год, за месяц, за неделю! Это нормальное желание, у нас у всех губа не дура . Но существует реальность, и если для достижения цели необходимо скажем 2-3 года, то за 30 дней аналогичного результата не получить, но зато можно испортить кожу и волосы , и надолго нарушить месячный менструальный цикл. Не думаю, что вам нужны подобные проблемы со здоровьем.

Ваш результат за месяц будет зависеть прежде всего от вашего состояния на сегодняшний день. Какой у вас тонус мышц? Какой стаж тренировок? Также имеет значение процент жира, мышц и наличие целлюлита, ну и, само собой, состояние здоровья плюс возрастной фактор. Как профессионал я помогу получить за месяц максимальный возможный для Вас прогресс.

На этом снимке моя воспитанница Наталия Мурашко похудевшая на 30 кг. Разве это не впечатляет?

На этом снимке моя воспитанница Наталия Мурашко похудевшая на 30 кг. Разве это не впечатляет?

Без упражнений ничего не будет: вам нужны три тренировки в неделю

Многие мечтают обойтись диетой и массажем, но раскроем глаза навстречу правде: без занятий спортом мы не станем обладателями фигуры мечты. Тренировки делают мышцы упругими, а кожу подтянутой, развивают гибкость, улучшают кровообращение, у вас появляется много энергии и восхитительная легкость !

Красивое тело, сделанное без упражнений, например оперативным путем, неплохо выглядит только издали. Если рассмотреть такую фигуру пристально и без одежды, мы увидим низкое качество, неровности, неестественные складки или впадины, — например, тонкую талию , но рыхлые руки и т.п. Плюс, упражнения улучшают здоровье, результат дают более стабильный и долговечный, и к тому же это менее затратно, чем ложиться под нож.

Менее трех тренировок — это так мало, что результат вы получите на много месяцев позже. Но раз вы читаете эту статью , вы, понятно, не являетесь очень опытным атлетом, и больше трех тренировок в неделю приведут к перетренированности. А наша цель — получить результат за месяц без вреда для здоровья и фанатизма, и, значит, нужны три, максимум четыре тренировки в неделю, но стабильно!

Тренировки дома VS тренировки в зале

Занимаясь в зале, вы получите более высокую эффективность. Такие занятия более стабильны — ведь вам будет жалко денег, потраченных на абонемент. Когда вы ездите в зал к определенному времени , вам легче соблюдать режим, не пропускать тренировки.

Занимаясь дома, вы получите экономию времени. Поездка в зал, переодевание, беседа с напарником или тренером — все это занимает 2-3 часа. Дома вы потратите только 45-60 минут. Вам не нужно тратиться на абонемент, модную спортивную одежду и обувь. Сравнив оба варианта на практике, выберите тот, который эффективнее именно для вас.

Занимаясь в зале, вы получите более высокую эффективность. Такие занятия более стабильны

Занимаясь в зале, вы получите более высокую эффективность. Такие занятия более стабильны

5 самых эффективных упражнений дающих результат уже через месяц

• Приседания (особенно с гирькой в руках, или другим отягощением) — укрепляют ноги и ягодицы, сжигают жир по всему телу.

• Выпады – дают аналогичный эффект и, пожалуй, даже лучше формируют ягодичные мышцы.

• Отжимания от пола (дома) или жим лежа (зал) — подтягивают и укрепляют грудные мышцы, руки и плечи.

• Подтягивания (новичкам — подтягивания с резиновой лентой) — дают красивые мышцы спины, косвенно работают руки и плечевой пояс.

• Румынская тяга с гантелями — не так опасна для новичков как штанга, укрепляет поясницу, качает ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра, эффективно сжигает жир по всему телу.

Пять самых бесполезных упражнений, дающих слабый эффект

• Бег — монотонный бег не может накачать ноги или ягодицы, а вам ведь нужны красивые и упругие мышцы. У человека с лишним весом бег может вызвать повреждения суставов и позвоночника.

• Планка — не сжигает жир на животе, не уменьшает окружность талии; она годится как упражнение для мышц кора, но ведь они работают лучше в других упражнениях.

• Скручивания — жир не горит локально, для тренировки пресса лучше работают упражнения с дополнительным весом или подъемы коленей к груди. Если вы тренируетесь дома, используйте двойные или обратные скручивания, они более эффективны.

• Бёрпи — развивают выносливость, но это очень изнурительное упражнение . Ваша выносливость откажет быстрее, чем сила, так что для развития мышц за месяц лучше выполнять отжимания и приседания раздельно, в силовом режиме.

• Ножницы — рекомендуется как упражнение для красивых ног и железного пресса, но на самом деле и ноги и пресс работают здесь весьма посредственно.

Выпады – дают аналогичный эффект приседаниям и, пожалуй, даже лучше формируют ягодичные мышцы.

Выпады – дают аналогичный эффект приседаниям и, пожалуй, даже лучше формируют ягодичные мышцы.

Правильное питание для идеальной фигуры

Упражнения и питание работают по принципу конструктора – «50 на 50 » . Нельзя собрать домик, если 50% деталей отсутствуют .

Если вы хотите преобразиться и стать красивой и здоровой, придется убрать все вредное. Продукты и напитки с сахаром, спиртное и никотин, жареные и содержащие вредные жиры блюда стоят на пути к цели как стена.

Модные диеты предлагают есть 2 раза в день (периодическое голодание), или, наоборот, 6-8 раз в день (дробное питание). Я считаю, что это крайности, имеющие большие минусы. Первый вариант это сильный голод и набивание живота большими порциями, растяжение желудка. Второй вариант это много времени на приготовление и прием пищи. Оптимальная схема для нормального человека это 4-5 приемов пищи в день. Так вы не будете голодной и у вас не будет целый день состоять из готовки и еды.

Получится ли всего за месяц сжечь жир, накопленный за долгие годы безделья? Если вы сильно себя запустили, вы не сможете объять необъятное, но как тренер и диетолог я уверяю вас, что результат будет очень заметным, и разница в «до» и «после» вас приятно удивит!

Принципы питания для месячной трансформации

• Утром — каша и немного фруктов, днем и вечером только белки и овощи.

• Исключаем вредные углеводы: сахар, картофель, бананы, белая мука.

• Никогда не ограничиваем себя в воде (минимум 1,5 л в день). Соки из фруктов это не вода! Из напитков допускаются чай без сахара, вода с лимоном и овощной фреш.

• Пьем воду и до, и после, и во время тренировки. Количество — по желанию.

• Не голодаем! Если вам хочется есть вечером, можно употреблять белковые продукты и клетчатку (рыба, морепродукты и овощной салат).

Ежедневно фокусируйтесь на своей цели, не нарушайте диету и не пропускайте тренировки. Мотивация и дисциплина – ваши ключи к успеху!

Цель этой статьи — дать эффективные советы по улучшению фигуры за один месяц. Также я записал видео специально для девушек про сжигание жира (ниже). Посмотрев его, вы намного повысите свои шансы на успех!

Еще больше вы узнаете, изучив мои программы тренировки для дома и для зала и бесплатную лекцию по питанию. Я записал их на видео, которые приложил к данной статье. Видео №1 – тренировки для дома. Видео №2 тренировки для зала. Видео №3 правильное питание для похудения.

Вы также можете получить индивидуальные занятия с тренером по интернету, я полностью проконтролирую ваше питание и тренировки. Также провожу ежемесячный онлайн марафон «жиротопка» — смотреть

Лучшие упражнения для тонизирования тела для женщин — Body By Amanda

3. Подтягивания

Одно из самых полезных (и сложных) движений верхней части тела, которое вы можете освоить. Независимо от того, кто вы, возможность подтягиваться без посторонней помощи — один из лучших способов прийти в форму и нарастить мышцы. Может потребоваться некоторое время, чтобы научиться подтягиваться без посторонней помощи — и это нормально! Попробуйте научиться на вспомогательном тренажере или используйте ремешок, который поможет вам удерживать негативы в верхней части движения. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете все меньше и меньше помогать, пока, в конце концов, не начнете подтягивать свое тело самостоятельно.Подтягивания прорабатывают различные мышцы верхней части тела, такие как широчайшие, плечи, руки, спина и корпус.

4. Отжимания

Отжимания — одно из тех упражнений, которые, как и подтягивания, воздействуют на большую часть мышц верхней части тела, что позволяет сжигать много калорий, помогая при этом наращивать сухие мышцы. Если вы еще не можете освоить отжимания на земле, начните со стены и медленно измените угол наклона тела, чтобы добавить больше сопротивления, опускаясь на скамью, а затем, в конце концов, на пол.

5. Выпады

Существует множество вариаций выпадов, и почти все они великолепны. Выпады прорабатывают многие мышцы нижней части тела в зависимости от того, какой вариант вы выполняете. Повышение сложности выпада, например, при выполнении выпада при ходьбе, включает в себя больше равновесия и стабильности, что заставляет ваш брюшной пресс работать, что в свою очередь сжигает больше калорий. Даже если вы не хотите менять внешний вид ног, важно продолжать работать над ними, чтобы наращивать мышцы и сжигать жир.

6. KB Swings

При правильном выполнении махи с гирями задействуют различные мышцы тела, включая ягодицы, подколенные сухожилия, спину, кора, плечо и квадрицепсы. Это взрывное движение, сочетающее в себе тренировку сердечно-сосудистой системы с силовыми упражнениями, которые отлично подходят для сжигания калорий и наращивания мышц. Стремительное движение — верный способ ускорить сердечный ритм и заставить вспотеть.

7. Болгарские сплит-приседания

Болгарские сплит-приседания отлично подходят для повышения мышечного тонуса квадрицепсов, хамми и ягодиц.Они помогают развить силу одной ноги, что уменьшает асимметрию тела и помогает повысить общую стабильность. Начните делать это только с весом своего тела и постарайтесь получить полный диапазон движений. По мере того, как они станут легче, увеличивайте вес и сосредоточьтесь на сокращении кора и ягодиц, когда вы поднимаетесь и опускаетесь в движении.

8. Комплексные упражнения

Комплексные упражнения — отличный способ сжигать калории и жир, потому что они задействуют более одной группы мышц для завершения движения.Технически вы можете сказать, что любое из вышеперечисленных движений является «сложным упражнением». Да. Но мне лично нравится думать о сложном упражнении как о соединении двух больших упражнений в одно. Вот несколько примеров:

9. Плиометрические упражнения

Есть множество плиометрических упражнений на выбор, но это одни из моих любимых.

• Прыжки на ящик

• Бёрпи

• Боевые веревки

• Шлепки медицинским мячом

Плиты отлично подходят для похудания и наращивания мышц, потому что они увеличивают частоту сердечных сокращений и сжигают большое количество калорий при этом.Они помогают наращивать силу и выносливость, не рискуя потерять мышечную массу, что может произойти, если вы много занимаетесь кардио-упражнениями в устойчивом состоянии.

10 лучших тренировок для тонуса мышц для женщин

Вы ищете тренировки для тонуса мышц для женщин? Чтобы быть сильной и здоровой женщине, вам нужно заниматься в тренажерном зале и поднимать тяжести. Силовые тренировки больше не связаны с потерей веса или плоским животиком — они важны для здоровья в целом. Кроме того, когда вы тонизируете мышцы, вы выглядите лучше.Все проблемы со здоровьем и эмоциональные проблемы, с которыми вы сталкиваетесь как женщина, могут исчезнуть, если вы настроите свои мышцы. Вот почему мы предлагаем вам одни из лучших тренировок для тонуса мышц для женщин.

Женщинам важнее заниматься в тренажерном зале и приводить в тонус мышцы, когда им за 40. Мышечная масса важна для вашего общего здоровья — она ​​напрямую связана со здоровьем всего тела. Когда ваши мышцы в тонусе, ваш метаболизм ускоряется, вы становитесь более плотными, и вам становится легче похудеть.Еще лучше; женщина в хорошем тонусе реже страдает такими заболеваниями, как диабет или сердечные заболевания. Опять же, она с меньшей вероятностью упадет и получит травму по мере старения.

Лучшие упражнения и режимы для тонуса мышц

Чтобы все мышцы тела развивались одинаково, займитесь силовыми тренировками всего тела. Старайтесь повторять этот распорядок минимум два-три дня в неделю. Помимо силовых тренировок, женщины должны заниматься другими физическими упражнениями, такими как ходьба, плавание, йога и здоровое питание, чтобы поддерживать себя в форме.Лучший план — выполнить все движения за одно занятие, а затем повторить их во время следующего занятия. Однако, если у вас мало времени, вы можете разделить ходы. Ключ к укреплению мышц — постоянство. Вы можете выполнять свои упражнения в тренажерном зале. Однако, если у вас есть гантели, коврик и стул, вы можете выполнять эти упражнения дома.

1. Приседания

Приседания отлично подходят для увеличения плотности костей.Когда вы приседаете, вся нижняя часть тела задействована в упражнении. Чтобы привести мышцы в тонус, вам необходимо, чтобы ваши кости были плотными, чтобы соответствовать мышцам. Опять же, это поможет вам предотвратить переломы по мере взросления.

Чтобы сделать это движение, встаньте перед стулом, как будто почти сидите на нем, ноги на ширине плеч, а пальцы ног слегка повернуты наружу. Вытяните руки вперед, держа их параллельно полу. Следите за тем, чтобы руки оставались в этом положении на протяжении всего движения.Медленно согните ноги в коленях, как будто собираетесь сесть, пока ягодица не коснется сиденья. Убедитесь, что ваша ягодица касается стула, но не садитесь полностью. Надавите на пятки и медленно поднимитесь. Вы выполните одно повторение — постарайтесь сделать еще 14.

2. Обратный выпад

Это движение, как и приседания, направлено на укрепление нижней части тела (ягодиц, подколенных сухожилий и квадрицепсов).

Вы можете встать рядом со стулом или стойкой, если хотите использовать опору.Сделайте шаг назад правой ногой, а затем медленно согните левое колено, пока ваше правое колено почти не коснется пола. Надавите на пятку левой ноги и медленно вернитесь в исходное положение. Вы также можете выполнять это упражнение с гантелями или жилетом с собственным весом, чтобы усложнить его. Сделайте это десять раз и поменяйте ноги местами.

3. Жим лежа над головой в положении сидя

Если вы хотите увеличить мышечную массу и уменьшить жировые отложения на плечах, вы должны нажимать вверх над головой.Этот прием является сложной задачей для большинства женщин, даже для тех, кто полон решимости привести свое тело в тонус.

Сядьте на прочный стул, который поддерживает вашу спину, убедитесь, что ваш пресс задействован, чтобы не прикладывать силу или вес на спину, держите 5- или 8-фунтовые гантели на плечах. В этом положении сядьте прямо, широко расставив локти по бокам и расположив их ниже запястий (локти должны быть видны по периферии). Надавите вверх, прямо над головой, локти должны быть полностью вытянуты, но никогда не смыкать их.Медленно расслабьтесь, чтобы вернуться в исходное положение, и делайте как минимум еще девять повторений в каждом подходе. Стремитесь к 3 подходам.

4. Подъем на носки стоя

Это еще одно движение, которое увеличивает силу и тонизирует нижнюю часть тела. Это движение дает вам отличный контроль и власть над всей нижней частью тела, облегчая вам упражнения и тонизируя нижнюю часть тела.

Чтобы сделать движение, положите левую руку на стул, держа гантель в правой руке.Держите весь вес на левой ноге и поднимите правую ногу. Держите позвоночник прямо, когда гантель свисает сбоку. Медленно поднимитесь вверх на носках. Убедитесь, что ваше левое колено полностью открыто и не заблокировано. Надавите на подушечку левой стопы как можно выше и слегка сожмите икроножную мышцу, затем медленно опустите вес до исходной точки. Сделайте 3 подхода по 15 повторений на левую ногу, а затем на правую.

5. Тяга в наклоне

Если вы хотите улучшить плотность костей позвоночника и нарастить мышцы спины, это упражнение идеально для вас.Это упражнение также помогает предотвратить сокращение ваших костей с возрастом.

Возьмите 8–15-фунтовые гантели на руки, стоя за стулом. Наклонитесь вперед, пока ваша спина не станет почти плоской, но держите грудь немного выше и задействуйте спину, чтобы защитить нижнюю часть спины, бедра и бедра. Ноги должны быть на ширине плеч, а колени слегка согнуты. Расслабьте шею, убедитесь, что ваши руки обращены друг к другу под грудью, а плечи закатаны. Удерживая гантели в этом поднятом положении, сожмите лопатки около двух минут, а затем медленно опустите их.Повторите это от 12 до 15 раз и сделайте 3 подхода.

6. Поза Супермена

Есть 3 различных варианта этого упражнения. Супермен в стойке направлен на укрепление мышц спины, которые необходимы во всех упражнениях, которые вы делаете. Укрепляя эти мышцы «задней цепи», вы можете тренировать другие мышцы, включая ягодичные, основные, нижнюю часть спины и плечи. Это также помогает держать плечи и бедра открытыми.

Начните, расставив ступни и бедра, слегка согните колени, наклонитесь вперед, пока ваша спина не станет почти ровной, задействуйте пресс, руки ниже плеч.В этом положении перенесите вес на левое колено и вытяните правое-левое за собой как можно дальше. Поднимая левую ногу, вытяните левую руку как можно дальше вперед. Оставайтесь в этом положении примерно две или три секунды, а затем медленно расслабьтесь. В этом упражнении вы можете начать с двух подходов по 10 повторений на каждую ногу.

7. Chest Fly

Мышцы груди у женщин нуждаются в постоянных упражнениях, так как они слабы.Когда вы тренируете эти мышцы и увеличиваете мышечную массу вокруг них, вы улучшаете свое общее состояние здоровья и внешний вид.

Для этого лягте на спину, согнув колени под углом 90 градусов. Держите ноги на земле. Держите плечи расслабленными и прижимайте их к бедрам. Возьмите пяти- или восьмифунтовые гантели ладонями вверх, руки в стороны. Напрягите мышцы груди и медленно поднимите гантели вверх с полным разгибанием (не сверхвытянутым), слегка согните руки в локтях, удерживайте и сжимайте сверху в течение нескольких секунд.Опустите руку в стороны, пока плечи не коснутся пола. Не расслабляйте руки даже после достижения пола. Вы можете сделать 3 подхода по 10 повторений.

8. Пуловер с гантелями

Это отличный прием для увеличения общей силы верхней части тела, гибкости и способности поднимать тяжелые предметы. С помощью этого движения вы увеличите силу груди, трицепсов и спины.

Чтобы сделать это движение, лягте на спину с напряженным корпусом и ступнями для устойчивости.С полностью вытянутыми руками поднимите гантели с пола и сделайте дугу над грудью. Медленно опустите гантели на бок по той же дуге. Убедитесь, что вес гантелей не полностью опущен на пол. Сделайте 3 подхода или от 8 до 10 повторений.

9. Сгибание рук на бицепсах «молоток»

В возрасте 30 лет женщины начинают терять мышцы плеча. Таким образом, очень важно тренировать бицепсы, чтобы вы могли с комфортом переносить тяжелые предметы.

Чтобы сделать это движение, встаньте прямо, держа от 8 до 10 фунтов гантелей. Ладони должны быть обращены внутрь. Согните руки в локтях, чтобы поднять гантели к груди. Гантели не должны касаться передней части ваших плеч, когда вы полностью подняты, просто убедитесь, что вы чувствуете сжатие, когда сгибаетесь. Задержитесь в этом положении на 2 секунды, чтобы мышцы были в напряжении, а затем медленно опустите гантели обратно в исходное положение. Стремитесь сделать 3 подхода по 10 повторений.

10.Базовое упражнение для пресса

Это упражнение помогает сжигать жир на животе и тонизировать мышцы живота и груди. При правильном и последовательном выполнении движение приближает мышцы живота к позвоночнику, чтобы пресс был напряженным и крепким.

Для выполнения движения лягте на спину и слегка согните ноги в коленях. Держите верхнюю часть тела расслабленной, напрягите корпус и положите руки возле лица или на грудь, в зависимости от того, что вам удобнее. Медленно поднимите подбородок и верхнюю часть спины к груди и продолжайте поднимать их, пока плечи полностью не оторвутся от пола или пока кончики пальцев не достигнут колен.Примите это положение примерно на две секунды, затем медленно опустите голову в исходное положение. Не расслабляйте полностью пресс и мышцы груди, держите все напряженно и повторите. Вы можете начать с 3 подходов по 8 повторений, но если чувствуете, что можете сделать больше, можете увеличить до 10–12 повторений.

Повторите это примерно 15 раз.

Заключение

Физические упражнения должны сочетаться со здоровым питанием для достижения оптимальных результатов. Ешьте достаточно калорий и полезных жиров, чтобы иметь энергию, необходимую для тренировки.Ешьте достаточно белков, чтобы восстановить мышцы и нарастить сухую мышечную массу. Если вы хотите подтолкнуть себя еще больше и расширить свои тренировки, вы можете ознакомиться с нашей статьей о быстрых домашних тренировках для женщин.

Программа тренировки супертонуса

Эта программа такова, что вы должны быть готовы к тяжелым тренировкам и должны быть уверены, что ваше здоровье таково, чтобы вы могли приступить к этому типу тренировки. Если вы не уверены, то перед началом проконсультируйтесь с врачом. Если вы только начинаете, вы должны сократить распорядок до тех пор, пока ваш уровень физической подготовки и уровень тренировок с отягощениями не достигнут такого уровня, чтобы вы могли выполнять все его действия.Если вы новичок, вам следует выполнить только 2 подхода тренировок с отягощениями, приведенных ниже, и выполнять только первые шесть минут кардионагрузки, увеличивая ее каждую неделю. Убедитесь, что вы завершили разминку, растяжку и заминку, указанные ниже.

Очень важно, чтобы вы разогревались перед тренировкой, а после разминки вы должны выполнить некоторую растяжку мышц и остыть после тренировки.

Разогрев.

Первой частью любой тренировки является разминка, она должна увеличивать частоту сердечных сокращений, артериальное давление, потребление кислорода, расширять кровеносные сосуды, повышать эластичность активных мышц и увеличивать тепло, выделяемое группами мышц. используется во время тренировки.

Правильная разминка состоит из двух фаз:

1. Градуированная аэробная разминка — это разминка, направленная на прилив крови к мышцам. Это также нагревает работающие мышцы, делая их менее склонными к травмам. Любая аэробная активность, выполняемая с очень низкой интенсивностью, может служить для разогрева мышц, сухожилий и связок.
2. Растяжка и гибкость — выполняйте упражнения для групп мышц, которые вы будете тренировать во время сердечно-сосудистой деятельности.(Примером может быть растяжка квадрицепса перед поездкой на велосипеде).

Фаза разминки должна длиться от 5 до 10 минут.

Остыть

Целью заминки является медленное снижение работы сердечно-сосудистой системы и общего метаболизма, которые были повышены во время сердечно-сосудистой деятельности. Замедление состоит в снижении уровня интенсивности сердечно-сосудистой деятельности, которую вы медленно выполняете. Внезапное прекращение упражнений может быть опасным. Охлаждение поддерживает циркуляцию крови в организме и предотвращает скопление крови в венах.Правильная заминка должна длиться около 5-10 минут на каждые тридцать минут упражнения, если сердечно-сосудистая деятельность выполняется в течение более длительных периодов времени или имеет более высокую интенсивность, фаза заминки должна длиться дольше.

Растяжка перед тренировкой

Растяжка перед тренировкой положительно влияет на осанку и подвижность, а также снижает риск травм. Вот список основных упражнений на растяжку.

Растяжка верхней части спины.

Из положения стоя возьмитесь за неподвижный объект (например, шест или тренажер) обеими руками.Согните колени и сядьте так, чтобы ваши руки были полностью вытянуты и поддерживали ваш вес. Перенесите вес вправо, чтобы изолировать правую часть широчайшей мышцы (сторона спины). Задержитесь в этом положении на 20-30 секунд, а затем перенесите вес влево. Выполните 1 — 3 повторения.

Растяжка трицепса. (тыльная сторона руки)

Из положения стоя поднимите правую руку над головой. Согните локоть так, чтобы правая рука оказалась за головой. Левой рукой возьмитесь за правое запястье или локоть и отведите его как можно дальше назад, направив правый локоть к потолку.Задержитесь в этом положении на 20-30 секунд, затем повторите процесс левой рукой. Выполните 1–3 повторения каждой рукой.

Растяжка груди.

Из положения стоя возьмитесь правой рукой за неподвижный объект (например, тренажер или шест). Ваша рука должна быть прямой и примерно параллельной земле. Медленно отвернитесь от объекта, позволяя руке уйти как можно дальше позади тела. Задержитесь в этом положении на 20-30 секунд, а затем повторите процесс с левой рукой.Выполните по 1–3 повторения с каждой стороны.

Растяжка плеч.

Из положения стоя возьмитесь левой рукой за правое запястье или локоть. Не поворачиваясь, медленно потяните правую руку через туловище как можно дальше. Задержитесь в этом положении на 20-30 секунд, а затем повторите процесс с левой рукой. Выполните 1–3 повторения каждой рукой.

Растяжка бицепса (переда или руки).

Из положения стоя вытяните правую руку вперед ладонью вверх.Положите левую ладонь под правый локоть. Медленно выпрямите правую руку, насколько это возможно, прижимая локоть к левой руке. Задержитесь в этом положении на 20-30 секунд, а затем повторите процесс с левой рукой. Выполните 1–3 повторения каждой рукой.

Растяжка ягодичных мышц / подколенных сухожилий (тыльная сторона и тыльная сторона ног).

Сядьте на пол, ноги прямые и медленно наклонитесь вперед. Позвольте вашим рукам опускаться по линии вашего тела как можно дальше.Когда вы почувствуете сильное растяжение подколенных сухожилий, (задней частью ноги) возьмитесь за ноги и удерживайте это положение в течение 20-30 секунд. Выполните 1–3 повторения каждой ногой.

Растяжка четырехглавой мышцы (передняя часть бедра).

Из положения стоя возьмитесь правой рукой за неподвижный объект (например, шест или тренажер). Согните левое колено и переместите левую ногу к себе. Обхватите левую лодыжку или ступню левой рукой и медленно поднимите ступню как можно выше.Задержитесь в этом положении на 20-30 секунд, а затем повторите с другой ногой. Выполните по 1–3 повторения на каждую ногу.

Растяжка икры (задняя часть голени).

Из положения стоя возьмитесь за неподвижный объект (например, тренажер или шест) обеими руками. Согните правое колено и заведите левую ногу как можно дальше за корпус, при этом стопы должны стоять на полу. Медленно наклонитесь вперед, не отрывая левой пятки. Задержитесь в этом положении на 20-30 секунд, затем повторите процесс для левой ноги.

Растяжение живота (мышцы живота).

Из положения стоя положите руки по бокам и медленно отклонитесь назад, насколько это возможно. Для дополнительного эффекта и увеличения растяжки косых мышц (мышцы верхней части талии) при выполнении этой растяжки наклонитесь влево, а затем вправо. Выполните 1 — 3 повторения.

Тренировки с отягощениями

В приведенной ниже программе вы выполните от двух до четырех подходов каждого упражнения.Вы завершите все подходы для каждого упражнения, прежде чем переходить к следующему упражнению.

Вы должны выполнить 8-10 повторений в каждом упражнении; это идеальное количество повторений для мышечной гипертрофии (тонуса). Причины, по которым мы должны выполнить это количество повторений:

• Максимальный рост может быть достигнут только путем активации всего спектра мышечных волокон, и схема умеренных повторений выполнит это лучше, чем диапазон повторений с низким или даже очень высоким диапазоном повторений.В игру вступают как быстро сокращающиеся, так и медленно сокращающиеся мышечные волокна, и время, в течение которого мышца находится под напряжением, достаточно долго, чтобы задействовать мышцы в полной мере.
• Было также показано, что умеренное повторение увеличивает высвобождение различных гормонов, включая тестостерон и гормон роста. Этому способствует накопление молочной кислоты. Было показано, что лактат способствует гормональному возбуждению, которое затем воздействует на мышечные клетки, вызывая рост.
• Было показано, что умеренное повторение вызывает отчетливую «накачку» мышцы, в которой ваши мышцы наполняются кровью.Это не только обеспечивает временное наполнение ваших мышц, но и увеличивает гидратацию мышечных клеток. Исследования показали, что гидратированная клетка стимулирует синтез белка и подавляет распад белка (протеолиз). Таким образом, мышцы будут снабжены сырьем для выработки новых сократительных белков, которые являются основной основой для роста мышц.

Что касается принципа перегрузки, вес, который вы выбираете, должен быть достаточно тяжелым, чтобы последние несколько повторений были трудными, и вы не сможете выполнить все повторения, поэтому, если вы сможете выполнить полное количество повторений повторений достаточно легко, тогда вес будет небольшим.Если вы не можете выполнить хотя бы восемь повторений, значит, вес слишком тяжелый, и его нужно сбросить. Вам может потребоваться несколько тренировок, чтобы правильно подобрать вес.

Перерывы между подходами будут составлять 60-90 секунд между подходами, этого оказалось достаточно, чтобы вы могли быть сильными в следующих подходах, сохраняя при этом высокий анаболический уровень.

Тренировки, представленные ниже, следует проводить не в последовательные дни, а в идеале в понедельник, среду и пятницу. Промежуточные дни будут днями, когда будут проводиться тренировки сердечно-сосудистой системы (подробности приведены ниже).

Тренировка 1. Плечи, бицепсы и трицепсы.

Тренировка 2: бедра, подколенные сухожилия и икры.

Тренировка 3: грудь, спина и брюшной пресс.

Неделя 2 . Сделаем упор на развитие мышечного тонуса и мышечной выносливости. На этой неделе мы меняем интервалы повторений / отдыха, что приведет к усилению жиросжигающего эффекта от тренировки.

подходов: вы выполните по 3 подхода в каждом упражнении.

повторений: 15-20 в подходе

Отдых: 30 секунд только между подходами.

3 неделя . На этой неделе мы вернемся к той же тренировке, что и для недели 1. Но в последнем подходе каждого упражнения мы собираемся выполнить «дроп-сет», это означает, что в последнем подходе каждого упражнения после того, как вы выполнили данное упражнение. Количество повторений вы снизите вес примерно на 30% и выполните столько повторений, сколько сможете, до отказа. Например, если вы выполняли, скажем, жим гантелей для груди, и вы использовали гантели весом 10 кг после того, как завершили последнее повторение в последнем подходе, вы должны опустить этот вес, сразу же взять гантели весом 3 кг и продолжать с этим весом до тех пор, пока не сможете. завершите любые повторения.Затем вы переходите к следующему упражнению.

повторения: 8-10 повторений, с дроп-сетом в последнем подходе.

Отдых: 60 — 90 секунд.

Вы выполните эту программу в общей сложности за девять недель , прежде чем упражнения нужно будет заменить на другие упражнения, чтобы шокировать тело.

Сердечно-сосудистые тренировки

Одна получасовая кардио-тренировка может сжечь сотни лишних калорий во время тренировки. А также после сеанса есть еще больший эффект сжигания жира на срок до нескольких часов.Клеточная печь тела увеличивается в размерах и количестве, а количество аэробных ферментов увеличивается, что также ускоряет процесс сжигания жира. С течением времени эти факторы позволяют вашему организму больше полагаться на использование жира, а не гликогена (углеводов) в качестве топлива, помогая вам добиться и поддерживать долгосрочное управление весом. Кардиотренировки также улучшают мышечную выносливость. Когда вы поднимаете тяжести, ваше тело превращает глюкозу в высокоэнергетическое соединение АТФ, повышающее эффективность упражнений. Во время этого процесса преобразования молочная кислота вырабатывается и быстро накапливается в ваших мышцах во время тренировки.Когда молочная кислота накапливается выше определенного уровня, вы испытываете сильное жжение в мышцах. Ожог становится настолько сильным, что мешает вам сокращать мышцы; в этот момент вы просто не можете продолжать тренироваться. Однако с увеличением аэробной способности ваша сердечно-сосудистая система становится более эффективной в доставке кислорода к работающим мышцам. Это помогает увеличить порог молочной кислоты и тем самым задерживает начало накопления молочной кислоты. Конечный результат — большая способность тренироваться с высоким уровнем интенсивности.Кардиотренировки также улучшат восстановление мышц. Аэробные упражнения помогают расширить сеть капилляров — крошечных кровеносных сосудов, которые позволяют питательным веществам, таким как белки и углеводы, всасываться в ткани тела. Чем больше у вас капилляров, тем более эффективно организм использует эти питательные вещества для восстановления мышц. Капилляры также помогают очищать продукты жизнедеятельности, в частности углекислый газ, от процесса сжигания пищи, дополнительно улучшая систему доставки питательных веществ.Это увеличивает скорость, с которой мышцы могут получать питательные вещества, необходимые для восстановления сил, что помогает улучшить ваши тренировки и ускорить восстановление.

Есть два основных фактора, которые влияют на сжигание жира кардио: продолжительность и интенсивность (как долго и насколько интенсивно вы тренируетесь). Для любого заданного уровня сожженных калорий эти факторы имеют обратную зависимость: если вы тренируетесь усерднее, вам не нужно тренироваться так долго; если вы тренируетесь дольше, вам не нужно тренироваться так усердно.Однако было показано, что определенный тип кардио, известный как интервальная тренировка, дает значительные преимущества по сравнению с упражнениями в устойчивом состоянии. Во-первых, интервальная тренировка чрезвычайно эффективна по времени, позволяя завершить тренировочную тренировку вдвое быстрее, чем обычная кардио-тренировка, и более эффективна для сжигания жира.

Таким образом, ваша кардиотренировка будет представлять собой программу интервальных тренировок: во время интервала высокой интенсивности вы будете тренироваться в течение одной минуты на уровне, превышающем ваш лактатный порог.За этим последует интервал более низкой интенсивности от 1 до 4 минут, когда у вашего тела есть шанс вывести молочную кислоту из крови и пополнить запасы кислорода. Этот цикл будет повторяться несколько раз в течение вашей кардиотренировки и позволит вам сжечь более 300 калорий всего за 30 минут.

Вы будете контролировать интенсивность интервалов, используя показатель воспринимаемого напряжения (RPE). Это показатель того, насколько тяжело вы себя чувствуете во время тренировки, принимая во внимание физические ощущения, которые вы испытываете во время тренировки, в том числе учащение частоты слышимости, частоты дыхания и потоотделения.RPE оценивается по возрастающей шкале от одного до десяти, где одна представляет собой отсутствие нагрузки, а десять — максимально возможное напряжение. Например, тройка будет означать довольно легкий уровень нагрузки, а восьмой уровень будет очень требовательным. У вас могут возникнуть проблемы с прохождением всей тренировки на предлагаемых уровнях RPE; в этом случае не беспокойтесь, просто понизьте свой уровень до уровня, более соответствующего вашему уровню способностей. Со временем ваш уровень физической подготовки будет расти, что позволит вам завершить тренировку на более высоком уровне.

С кардиотренировкой лучше всего добавить разнообразия к тренировкам. Это называется кросс-тренингом, и его можно выполнить, выполняя всего два разных упражнения (хотя чем больше, тем лучше), и чередуя их на каждой тренировке. Таким образом, разные тренировки будут задействовать разные группы мышц и снизят риск перегрузки опорно-двигательного аппарата. Поэтому вам следует подумать об использовании беговой дорожки, подъемника по лестнице и велотренажера. Но для интервальных тренировок можно выбрать любое занятие, например бег на свежем воздухе, скайпинг, греблю и эллиптические тренировки.

Интервальная тренировка

Неделя 1, статический цикл.

Неделя 1 — Статический цикл
Статический цикл
Минут	НПП	Банкноты
3	3	Разминка низкой интенсивности
4	5	Увеличьте сопротивление и / или усилие педали
1	7	Увеличьте сопротивление и / или усилие педали
3	5	Уменьшите сопротивление и / или усилие педали
1	8	Увеличьте сопротивление и / или усилие педали
2	5	Уменьшите сопротивление и / или усилие педали
1	9	Увеличьте сопротивление и / или усилие педали
2	5	Уменьшите сопротивление и / или усилие педали
1	9	Увеличьте сопротивление и / или усилие педали
3	5	Уменьшите сопротивление и / или усилие педали
1	8	Увеличьте сопротивление и / или усилие педали
4	5	Уменьшите сопротивление и / или усилие педали
1	7	Увеличьте сопротивление и / или усилие педали
3	3	Охлаждение с низкой интенсивностью

2 неделя, кардио.

На этой неделе мы увеличиваем интенсивность, изменяя продолжительность. Статический цикл.

Неделя 2 — Кардио
Кардио
Минут	НПП	Банкноты
3	3	Разминка низкой интенсивности
1	7	Увеличьте сопротивление и / или усилие педали
3	5	Уменьшите сопротивление и / или усилие педали
1	8	Увеличьте сопротивление и / или усилие педали
2	5	Уменьшите сопротивление и / или усилие педали
1	9	Увеличьте сопротивление и / или усилие педали
1	5	Уменьшите сопротивление и / или усилие педали
1	9	Увеличьте сопротивление и / или усилие педали
1	5	Уменьшите сопротивление и / или усилие педали
1	9	Увеличьте сопротивление и / или усилие педали
2	5	Уменьшите сопротивление и / или усилие педали
1	8	Увеличьте сопротивление и / или усилие педали
2	5	Уменьшите сопротивление и / или усилие педали
1	7	Увеличьте сопротивление и / или усилие педали
3	5	Уменьшите сопротивление и / или усилие педали
3	3	Охлаждение с низкой интенсивностью

3 неделя, кардио.

На этой и следующих неделях мы увеличиваем интенсивность. Статический цикл.

Неделя 3 — Кардио
Кардио
Минут	НПП	Банкноты
3	3	Разминка низкой интенсивности
2	5	Увеличьте сопротивление и / или усилие педали
1	7	Увеличьте сопротивление и / или усилие педали
1	5	Уменьшите сопротивление и / или усилие педали
1	8	Увеличьте сопротивление и / или усилие педали
1	5	Уменьшите сопротивление и / или усилие педали
1	9	Увеличьте сопротивление и / или усилие педали
1	5	Уменьшите сопротивление и / или усилие педали
1	9	Увеличьте сопротивление и / или усилие педали
1	5	Уменьшите сопротивление и / или усилие педали
1	9	Увеличьте сопротивление и / или усилие педали
1	5	Уменьшите сопротивление и / или усилие педали
1	9	Увеличьте сопротивление и / или усилие педали
1	5	Уменьшите сопротивление и / или усилие педали
1	9	Увеличьте сопротивление и / или усилие педали
1	5	Уменьшите сопротивление и / или усилие педали
1	9	Увеличьте сопротивление и / или усилие педали
1	5	Уменьшите сопротивление и / или усилие педали
1	9	Увеличьте сопротивление и / или усилие педали
1	5	Уменьшите сопротивление и / или усилие педали
1	8	Увеличьте сопротивление и / или усилие педали
1	5	Уменьшите сопротивление и / или усилие педали
1	7	Увеличьте сопротивление и / или усилие педали
1	5	Уменьшите сопротивление и / или усилие педали
3	3	Охлаждение с низкой интенсивностью

Из-за характера этой супертонической процедуры ваше питание должно быть оптимальным, а потребление жидкости должно составлять не менее 2 литров в день.

Эта процедура была разработана Дугом Лоуренсоном, владельцем Pro-Diets.com. Дуг — эксперт как в питании, так и в тренировках. Если вы хотите поговорить с Дугом об этом распорядке или о достижении ваших целей в области мышц и фитнеса, вы можете оставить комментарий ниже.

Как получить подтянутое и мускулистое женское тело »вики полезно Live Healthy

В стремлении к подтянутому телу женщины могут пропустить тренажерный зал в пользу бесконечных кардиотренировок, опасаясь «набухнуть». Но не волнуйтесь, дорогой тренажер.Женское тело просто не оборудовано, чтобы идти по стопам Арнольда Шварценеггера. Поскольку вам не хватает избытка тестостерона, ваши усилия с отягощениями, скорее всего, приведут к созданию более сильных и подтянутых мышц — без массы.

Выделите три дня в неделю для силовых тренировок не подряд. Выделите 25-60 минут для каждого. Если у вас мало времени, разбейте тренировки на более короткие сессии и запланируйте чередование тренировок для верхней и нижней части тела через день с одним выходным днем ​​в неделю для отдыха.Если вы не знакомы с основными упражнениями с собственным весом и силовыми тренировками, обратитесь за помощью к тренеру или тренеру в тренажерный зал, чтобы научить вас правильной форме.

Разминайтесь перед каждым занятием легкой ходьбой или бегом трусцой в течение 5–10 минут.

Выполняйте упражнения с собственным весом в качестве динамической разминки. Сделайте два набора планок, боковые планки, собачки и выпады с 60-секундным перерывом между каждым. Удерживайте планки от 30 до 60 секунд и выполните от 10 до 15 повторений других упражнений.Эти упражнения также служат в качестве ваших основных тренировок, нацеленных на общую «проблемную зону» многих женщин.

Выберите три или четыре упражнения для ног во время каждой тренировки ног. Сюда могут входить приседания, жим в санях, выпады вперед и назад с гантелями, подъем на носки в жиме в санях, сгибания ног или разгибание ног. Необязательно выполнять все эти упражнения за одно занятие, но постарайтесь выполнить каждое из них как минимум дважды в течение двух недель.

Выберите три или четыре упражнения для верхней части тела во время каждой тренировки верхней части тела.Сюда могут входить подтягивания, отжимания, отжимания, сгибания рук на бицепс, отдача на трицепс, тяги в наклоне, плавки, жимы лежа и тяги на широчайших. То же самое и здесь: старайтесь делать каждое упражнение не реже двух раз в две недели.

Работайте с таким весом, который заставит ваши мышцы уставать в течение 90 секунд, выполняя столько повторений, сколько вам нужно, чтобы вызвать эту усталость. Относительно меньший вес и большее количество повторений помогут вам получить более стройный и подтянутый вид по сравнению с очень мускулистым.Если вы обнаружите, что хотите, чтобы ваши мышцы стали больше, поднимите больше веса, снова работая над мышцами до утомления. В этом случае вы, вероятно, обнаружите, что не сможете делать столько повторений, чтобы достичь усталости. Естественно, что в упражнениях с собственным весом, таких как отжимания, такой возможности нет. Для начала выполните по одному подходу каждого упражнения.

Ведите дневник тренировок, чтобы отслеживать свой прогресс. Запишите в нем упражнения, которые вы сделали, количество повторений и количество поднимаемого вами веса (если применимо) и любые другие заметки, которые могут оказаться уместными, например, с кем вы тренировались или как вы себя чувствовали в тот день.

Добавьте второй подход в каждое упражнение после двух-трех недель тренировок. Еще через две недели добавьте третий набор.

Добавьте примерно на 10 процентов больше веса к тому количеству, которое вы подняли во время упражнений с отягощением, еще через две недели. Когда вы прибавите в весе, вернитесь к одному подходу этого упражнения. Если вы обнаружите, что в этот момент ваши мышцы не устают, прибавьте в весе на 5 процентов больше.

Продолжайте добавлять второй, а затем третий подход каждые две недели, а затем прибавлять от 10 до 15 процентов веса еще через две недели.Чтобы продолжать наращивать силу и мышцы, вы должны постоянно тренировать свои мышцы. Если у вас в тренажерном зале есть другие тренажеры для ног или рук или варианты силовых тренировок, не стесняйтесь время от времени добавлять в свой распорядок одно или два новых упражнения.

Ссылки

Советы

• Силовые и силовые тренировки являются ключом к наращиванию мышц, но эти мышцы вряд ли покажут много, если у вас есть лишний жир, покрывающий их. Так что в ваш распорядок дня также должны входить сердечно-сосудистые тренировки.
• Если вы только начинаете заниматься спортом, старайтесь ходить от 15 до 20 минут в день, постепенно увеличивая до 30-60 минут кардио от трех до пяти дней в неделю.
• Придерживайтесь здоровой сбалансированной диеты, включающей нежирный белок, овощи, фрукты и сложные углеводы, и убедитесь, что вы не потребляете больше калорий, чем вам нужно. Чтобы рассчитать свои ежедневные потребности, используйте любое количество онлайн-инструментов или приложений для смартфонов, которые оценивают потребности в калориях и помогают отслеживать их ежедневное потребление.

Писатель Биография

Николь Вулкан работает журналистом с 1997 года, освещая вопросы воспитания детей и фитнеса в The Oregonian, карьеры в CareerAddict, путешествий, садоводства и фитнеса для Black Hills Woman и других публикаций. Вулкан имеет степень бакалавра искусств по английскому языку и журналистике Университета Миннесоты. Она также является спортсменом на протяжении всей жизни и проходит сертификацию в качестве личного тренера.

Как получить тонус — Naked Nutrition

Последняя статистика фитнеса показывает, что около 43 процентов женщин в Америке тренируются три или более раз в неделю.

Есть множество причин, по которым женщины начинают заниматься спортом. Однако часто внешний вид имеет какое-то отношение к этому.

Очень часто женщины (и мужчины) отправляются в путь в фитнесе, стремясь повысить мышечный тонус и избавиться от жира, или, проще говоря, «подтянуться».

К сожалению, большинство советов, наводняющих Интернет, призванных помочь вам в тонусе, просто неверны. На самом деле нет другого способа выразить это.

Почему? В чем проблема?

Как правило, общепринятая мудрость в тренажерном зале звучит так: для повышения тонуса используйте легкие веса и много повторений.Чтобы набрать массу, поднимайте тяжести с несколькими повторениями. Однако наука не соглашается.

Итак, если вы женщина, пытающаяся научиться подтягиваться, что вам следует делать? Вот базовая тренировка, с которой вы начнете.

Что нужно знать

Однако, прежде чем мы углубимся в детали тренировки, важно прояснить некоторые принципы, лежащие в ее основе. И оправдать некоторые из довольно убедительных заявлений, сделанных выше.

Как уже упоминалось, женщины, которые хотят подтянуться, обычно используют стратегию «низкий вес / большое количество повторений».Мы также прямо заявили, что это не лучший подход.

Но почему?

Что ж, подумайте об этом так: тонизирование требует, чтобы вы теряли жир, а также наращивали видимые мышцы. В противном случае вы будете худыми. Не тонирована.

Однако техника с низким весом / большим числом повторений очень мало способствует развитию мышц. Конечно, это не делает его бесполезным. Вы по-прежнему будете сжигать большое количество калорий и улучшите свою выносливость. По сути, эти тренировки представляют собой кардио.

Поднятие тяжестей, чего боятся многие женщины, тем не менее, разовьет ваши мышечные волокна. В то же время эти увеличенные мышцы постепенно ускорят ваш метаболизм.

«Но я не хочу быть громоздким», — наверное, думаете вы. Это хорошо. Вы этого не сделаете. Женщины просто не производят достаточно тестостерона, чтобы добиться массивного телосложения.

В частности, эта тренировка потребует от вас работы с весом, который ограничивает вас примерно 10 повторениями. Это диапазон, в котором основное внимание уделяется развитию мышечных волокон, а также поддержанию высокого пульса и увеличению расхода калорий.

Мы также сосредоточимся на комплексных упражнениях, движениях, которые подчеркивают ваши самые большие группы мышц, и задействуют сразу несколько мышц. Эти движения не только более естественны, но и оказывают наибольшее влияние на ваш метаболизм, поддерживая ваши усилия по снижению веса.

Чтобы максимально увеличить сжигание калорий и улучшить физическую форму, эта тренировка также включает два дня кардио — как высокой, так и низкой интенсивности.

Хотя увеличение мышц — лучший способ ускорить метаболизм в долгосрочной перспективе, кардио сжигает гораздо больше топлива во время тренировки.Таким образом, сочетание двух методов тренировки — лучший способ добиться быстрого и сбалансированного прогресса.

Но это довольно много информации, которую вам довольно быстро бросают. В основном, хорошая тренировка для тонизирования женщин будет обладать следующими характеристиками:

• Тяжелые веса, ограничивая вас примерно 10 повторениями в подходе
• Отдых между подходами не более 60 секунд
• В центре внимания — комбинированные подъемники
• Используйте интервальные тренировки как высокой, так и низкой интенсивности

Тренировка

Хорошо, хватит разговоров.Вот шаблон тренировки.

Понедельник — Ноги и плечи (отдых 60 секунд между подходами)

• Приседания со штангой (4 подхода по 10 повторений)
• Румынская становая тяга (4 подхода по 10 повторений)
• Ягодичный мостик (3 подхода по 20 повторений)
• Жим гантелей от плеч (4 подхода по 10 повторений)
• Подъем гантелей на задние дельты (4 подхода по 10 повторений)

Вторник — Кардио

• Низкая интенсивность, 30 минут

Среда — Грудь и трицепс

• Жим штанги лежа (4 подхода по 10 повторений)
• Отжимания, любые разновидности (4 подхода по 10 повторений)
• Подъем гантелей на грудь (3 подхода по 20 повторений)
• Отжимания на трицепс (4 подхода по 10 повторений)
• Трицепс с гантелями (4 подхода по 10 повторений)

Четверг — Кардио и сердечные мышцы

• Интервальная тренировка высокой интенсивности, 20 минут
• Дровосек с отягощением (4 подхода по 10 повторений)
• Альпинисты (2 подхода по 20 повторений)
• Планка (30 секунд)
• Боковая планка (30 секунд)

Пятница — Бицепс и спина

• Становая тяга (4 подхода по 10 повторений)
• Тяга Бентовера (4 подхода, 10 повторений)
• Тяга к штанге (3 подхода по 20 повторений)
• Сгибания рук на бицепс (4 подхода по 10 повторений)

Следует ли мужчинам и женщинам тренироваться одинаково?

Вот секрет: я написал программы тренировок, которые публиковались в мужских журналах и книгах по тренировкам, только для того, чтобы увидеть те же самые программы, позже напечатанные в женских журналах и книгах того же издателя.Единственное, что было изменено, — это терминология. В мужской версии говорилось что-то вроде: «Используйте эту программу тренировок, чтобы построить более сильное и разорванное тело», тогда как в женской версии говорилось что-то вроде: «Используйте эту программу тренировок, чтобы сформировать подтянутое и подтянутое тело богини. »

Как бы это ни казалось, я не считаю эту обычную практику нечестной или вводящей в заблуждение. В конце концов, даже лучшая тренировка никому не принесет никакой пользы, если ее не применять на практике.

Издатели просто пытаются достучаться до своих читателей, используя цели, которые они слышат.Другими словами, если упражнения — это лекарство, тогда мы с большей вероятностью примем суточную дозу, когда она нам нравится.

Кроме того, это не похоже на то, что тренажерные залы на самом деле забиты мужчинами и женщинами, выполняющими одну и ту же серьезную тренировку, только называют это разными именами. Вместо этого весь этот акцент на ярлыках типа «в тонусе» или «сильный» заставил людей поверить, что они принадлежат только одной части спортзала или что другая часть каким-то образом им недоступна. Мужчины спешат к свободным весам, а женщины собираются в студии пилатеса и йоги и выстраиваются в очередь на кардиотренажерах.

Истина, как и следовало ожидать, состоит в том, что нам, вероятно, лучше всего подойдет встреча где-то посередине. Обе стороны могут извлечь выгоду из того, что делает другая, но есть несколько вещей, о которых обе стороны должны помнить, чтобы максимально использовать время в тренажерном зале.

И мужчинам, и женщинам нужны интенсивные тренировки с отягощениями

Тренер во мне говорит, что для всех нас — мужчин и женщин — важно тренировать все мышцы. Однако реалист во мне замечает, что оба пола склонны фокусировать свои эстетические упражнения на определенных областях.Многие мужчины склонны работать над грудью, руками и плечами, в то время как многие женщины сосредотачиваются на ногах и плечах.

Но есть разница. Большинству мужчин, которых я вижу, комфортно тренироваться, чтобы набрать хотя бы некоторую мышечную массу, но многие женщины, к сожалению, думают, что они станут «массивными». Это просто глупо, поскольку у женщин примерно в 100 раз меньше тестостерона, чем у мужчин. Так что позвольте мне немного поговорить с женщинами.

Когда вы говорите о «тонизировании», «усилении» или «формировании» определенных областей вашего тела, на самом деле вы говорите о мышцах.Мышцы создают форму вашего тела, поэтому больше мышц означает больший мышечный тонус. Вы не сможете сделать что-либо более дерзким, круглым или сексуальным без наращивания мышечной массы.

Чтобы нарастить эту мышцу, вам нужно стимулировать мышечную ткань, а эта крошечная розовая гантель просто не для этого. Вместо этого женщины часто получают пользу от тяжелой работы, которую они привыкли видеть у мужчин, — говорит доктор Кассандра Форсайт, соавтор книги «Новые правила подъема тяжестей для женщин».

«Что касается тяжелой атлетики, [женщины] повторения часто находятся в диапазоне 8–15», — говорит доктор.- говорит Форсайт. «Однако многим женщинам на самом деле было бы полезно меньше повторений и больший вес, чтобы воздействовать на мышечные волокна, которые стимулируются только этими типами упражнений».

Нужна еще одна причина для подъема тяжестей? Мышцы — метаболически активная ткань, то есть сжигает жир. Проще говоря, больше мышц означает более быстрый метаболизм!

Женщинам нужно меньше: прямая работа на квадроциклах

Всем нужно: больше задницы

У женщин преобладает квадрицепс в большей степени, чем у мужчин. Это не плохо, это просто вопрос анатомии.Однако с точки зрения программирования это означает, что, если она не тренируется для показа телосложения или вида спорта, требующего невероятно развитого квадрицепса, среднестатистической женщине, вероятно, не нужно регулярно выполнять отдельные упражнения, ориентированные на квадрицепсы, такие как разгибания ног.

Какая альтернатива? Ограничьте работу квадроциклов комплексными упражнениями, такими как приседания и выпады. Если вы собираетесь сосредоточить дополнительную работу на определенной части ноги, подумайте о подколенных сухожилиях, чтобы сбалансировать силу четырехугольника.Сгибания подколенных сухожилий, утренние упражнения и становая тяга — отличные упражнения для женщин.

Это относится и к мужчинам. Не забывайте об этих ягодицах — они являются одним из самых ярких маркеров сильного спортсмена. На самом деле, большинству парней могла бы быть полезна более целенаправленная силовая работа на нижнюю часть тела. Не будь тем чуваком на пляже в джинсах, чтобы спрятать куриные ножки.

Женщинам нужно больше, мужчинам меньше: работа над верхней частью тела

Дамы: Если вы ищете место, где можно потратить энергию, которую вы потратили на тренажер для разгибания ног, Dr.Форсайт предлагает: начни толкать и тянуть.

«Хорошо известно, что большинство женщин имеют гораздо меньшую мышечную массу в верхней части тела по сравнению с мужчинами, поэтому такие упражнения, как отжимания и подтягивания, являются общей слабостью», — говорит она. «Можно сказать, что женщинам следует уделять этим упражнениям больше времени, чем мужчинам, чтобы они могли увеличить свою силу в верхней части тела, что, в свою очередь, приводит к повышению самооценки и сексуальности верхней части тела. Какая девушка не чувствует себя великолепно после выполнения полных отжиманий или подтягиваний самостоятельно? »

С другой стороны, мужчины печально известны тем, что обращают внимание только на части тела, которые они могут видеть в зеркале, и практически игнорируют все остальное.

Конечно, здорово накачать грудь и бицепсы, но укрепление мышц средней части спины даст вам лучший мышечный баланс, более здоровые плечи, лучшую осанку и в целом более толстый и сильный внешний вид.

Мужчинам нужно больше, женщинам меньше: отдыхать

Вы, несомненно, слышали, что у мужчин «больше мышечной массы» или «они сильнее», чем у женщин. Это имеет законную научную основу, но люди обычно в конечном итоге злоупотребляют этой идеей только для того, чтобы выставить себя дураками (в случае мужчин) или в качестве предлога (в случае женщин).Однако есть способ использовать эту информацию для нашей взаимной выгоды.

«Женщины, как правило, менее сильны, чем мужчины из-за нескольких факторов, таких как меньшая мышечная масса, меньшая емкость легких и меньшее сердце», — говорит доктор Форсайт. «Однако их способность восстанавливаться после упражнений высокой интенсивности часто выше, чем у мужчин. Это означает, что женщинам часто требуется меньше времени для отдыха после тренировки или набора упражнений, и они могут вернуться под гриф или вернуться в круг раньше. Таким образом, программы упражнений, предусматривающие длительные периоды отдыха, могут заставить женщину скучать.«

Это не означает, что женщины должны обязательно делать больше повторений, чем мужчины, а скорее, что они часто могут переносить больше упражнений за одну тренировку. Типичный парень может хорошо справиться с более длинными и медленными тренировками, когда он вкладывает все свои усилия в один подход, а затем отдыхает или перекрывает два силовых упражнения, а затем отдыхает. Его подруга, с другой стороны, могла бы получить больше пользы от выполнения сетов мини-схем из 3-5 силовых упражнений.

Конечно, это может быть верно не для всех мужчин и женщин, но об этом следует помнить при структурировании тренировки.Хотя мужчины и женщины могут выполнять и часто выполняют одни и те же упражнения, то, как мы их структурируем, оказывает большое влияние на то, насколько мы получаем удовольствие от занятий в тренажерном зале. Это может иметь значение между успехом в фитнесе и неудачей, потому что не секрет, что мы с большей вероятностью будем придерживаться того, что нам нравится.

Мужчинам нужно больше, женщинам меньше: йога

Есть много мужчин, которые занимаются йогой, но давайте не будем обманывать себя, полагая, что это даже близко к равному игровому полю.Это очень плохо, потому что йога дает преимущества, которыми определенно может воспользоваться большинство мужчин. Прежде всего, это может помочь улучшить диапазон движений суставов, чего нельзя добиться от тренировок с тяжелыми весами. Быть больше и сильнее — это здорово, но еще лучше быть крупнее, сильнее и мобильнее. Кроме того, йога — отличный способ восстановиться после интенсивных силовых тренировок.

Так почему я говорю, что женщинам следует меньше заниматься йогой? Я не. Я бы просто посоветовал им не игнорировать силовые тренировки, потому что преимущества йоги для силы ограничены по сравнению с тем, что могут предложить свободные веса, тросы и тренажеры.Вы, безусловно, можете стать сильнее, занимаясь йогой, но как только вы пройдете стадию новичка, мышечная проблема будет исходить из более сложных поз, которые, как правило, больше усложняют вашу подвижность, чем перегружают какие-либо отдельные группы мышц. Кроме того, медленный характер йоги можно дополнить более короткими и интенсивными силовыми тренировками. Нет причин не делать и то, и другое.

Также обязательно оцените, почему вы занимаетесь йогой. Многие женщины стали жертвами идеи, что йога даст им «более длинные и стройные мышцы».»Чтобы внести ясность, это невозможно. Вот почему:

• Вся мышечная ткань — это мышечная ткань. Не существует такого понятия, как «жирные» мышцы. И нет, мышцы не превращаются в жир и наоборот. Жир — это жир, а мышцы — это мышцы. Вы получаете или теряете в зависимости от вашего здорового питания и привычек физических упражнений или их отсутствия.

• Мышцы прикреплены к костям, поэтому вы не сможете удлинить мышцы, если не сделаете сами кости длиннее. Ваши мышцы сокращаются, растут или остаются прежними, но дольше не могут.

И мужчинам, и женщинам нужно меньше: упражнения для мужчин и женщин

Если вы быстро поищете в Интернете упражнения для определенных частей тела для ягодиц, рук, груди и плеч, вы увидите, что многие из этих терминов обычно сопровождаются словами «для женщин» или «для мужчин». Это не случайно. В конце концов, многие люди включают эти слова в свои поисковые запросы.

Однако правда в том, что нет упражнений для мужчин и упражнений для женщин. Есть просто упражнения.Мы разного пола, но наши кости, соединительные ткани, нервы и мышечные волокна состоят из одного и того же сырья и функционируют более или менее одинаково. Нет ничего по сути мужского в обычной тяге или женского в сгибании ног лежа. Они оба являются эффективными упражнениями для подколенного сухожилия, и каждое из них имеет определенное применение в зависимости от ваших целей, а не вашего пола.

Не бойтесь какой-либо конкретной машины или движения. Весь тренажерный зал открыт для вас, поэтому научитесь использовать его в своих интересах.

Укрепление, формирование и тонирование

И снова здравствуйте!

Для меня снова настало время улучшить ваши знания с помощью тренировок и предложить вам правильный способ достижения желаемой формы и тела. В моей предыдущей статье я рассказал вам, как лучше всего начать поднимать тяжести и почему, будь то в тренажерном зале или дома. Примеры, которые я привел, были для двух тренировок всего тела, которые позволят вам стать сильнее и подтянутее, но главное — показать, насколько легко начать тренироваться как профессионал и не волноваться!

Ниже я собираюсь прогрессировать в этих тренировках, сосредоточившись на упражнениях для женщин, разделив тело на небольшие группы, чтобы вы научились работать, формировать и наращивать область по вашему выбору для создания эстетичного женственного образа.

Многие мои клиентки хотят похудеть благодаря диете и регулярным физическим упражнениям. Но после похудания (вспомните диету) следующая обычная вещь, которую я получаю, — это женщины, указывающие на участки своего тела, форма которых им не нравится.

Формирование / наращивание мышц

Вы можете называть бодибилдинг как угодно, но, в конце концов, все, что это означает, — это создание или построение тела своей мечты, и эти мечты могут быть разными для разных женщин.Пример: некоторым нравятся большие бомжи; некоторым руки поменьше, а другим могут понравиться большие, подтянутые ноги, если они будут слишком худыми.

В то время как тренировка всего тела — это определенно то место, где я хочу, чтобы каждый начал, то, что вы можете лично начать делать, — это добавлять больше упражнений в те области, которые вы хотели бы получить больше формы или определения… просто!

Ниже я объясню наиболее распространенные участки тела, на которые я обращаюсь с дамами, требующими дополнительной работы, и как включить их в свой новый распорядок дня.