Мышечная масса: 7 обязательных условий для набора мышечной массы в тренажерном зале

Мышечная масса — факт, о котором мало кто знает! Часть 2 | LionBody — фитнес по науке!

Всем привет. Продолжаю рассказывать про влияние мышц на долголетие и борьбу с раковыми заболеваниями. Кто не читал первую часть (влияние мышц на выживание в экстренных ситуациях), вам сюда.

Начнем с двух наиболее распространенных.

Саркопения — это естественная потеря мышечной массы (ММ) с возрастом. После 40 лет она происходит на уровне около 1-2% в год, постепенно ускоряясь по мере старения.

Остеопороз — это когда ваши кости теряют плотность, становясь очень хрупкими.

Дело в том, что эти две болезни идут рука об руку. Почему? Кости очень тесно взаимосвязаны с мышцами. Во всех смыслах. В подтверждение несколько фактов:

— эти 2 ткани растут из аналогичных стволовых клеток в ответ на похожие гормональные сигналы;

— напряжение, создаваемое мышцами, через сухожилия передается на костную ткань, которая уплотняется в ответ. Виды спорта, в которых наблюдаются максимальные пиковые нагрузки (тяжелая атлетика, волейбол, баскетбол) ассоциируются с наиболее плотными костями у спортсменов.

— мышцы имеют рецепторы для гормонов, которые оказывают влияние и на кости.

Теперь про онкологические и другие заболевания. Поскольку они встречаются реже, я тезисно пробегусь по всем моментам, но для начала упомяну одну вещь: рак тяжелой формы требует даже больших потребностей в аминокислотах, чем голодание. Отчасти поэтому болеющие онкологией теряют вес очень быстро.

Вот исследование 2018 года, в котором люди с раком груди, имеющие малую мышечную массу, имели на 41% выше шанс смерти в сравнении с теми, кто имел нормальный уровень мышечной массы.

— Люди с острой хронической легочной недостаточностью, имеющие больше мышц, имели лучшие показатели работы легких, чем люди с саркопенией;

— болезнь Альцгеймера поражает человека тяжелее, если у его мышечная масса ниже нормы.

Вывод таков: тренировки в тренажерном зале не только дают вам отличный вид в молодости, но и помогают жить дольше и лучше в старости. И чем раньше вы это поймете, тем лучше, поскольку растить массу в 50 лет сложнее, чем в 20 (особенно это касается женского пола).

Надеюсь, статья была полезной и информативной. Всем спасибо за внимание.

Мышечная масса человека — Справочник химика 21

    Молочная кислота образуется в мышцах в анаэробных условиях и является конечным продуктом гликолиза. Количество образовавшейся молочной кислоты эквивалентно количеству распавшейся глюкозы. Установлено, что содержание молочной кислоты в крови человека и животных повышается после мышечной работы. Особенно резкое увеличение количества молочной кислоты наблюдается после усиленных мышечных упражнений. Однако уровень молочной кислоты в крови быстро снижается, так как она поглощается печенью и превращается там в гликоген. Ресинтез гликогена из молочной кислоты не может протекать самопроизвольно и осуществляется только при условии сопряжения его с окислительными процессами, дающими энергию. По данным Пастера и Мейергофа, ресинтез гликогена сопряжен с окислением некоторой части молочной кислоты до углекислого газа и воды. Основная масса молочной кислоты при этом превращается в гликоген. В настоящее время установлено, что в аэробных условиях при достаточном притоке кислорода гликогек и глюкоза окисляются через стадию пировиноградной кислоты до СОг и Н2О, минуя образование молочной кислоты (см. стр. 172).  [c.254]
    В организме спортсменов стероидные гормоны усиливают протекание процессов восстановления и долговременной биохимической адаптации. Они способствуют наращиванию мышечной массы и увеличивают силовые качества у человека. [c.138]

    Креатинин также является конечным продуктом азотистого обмена. Он образуется в мышечной ткани из фосфокреатина. Суточное выделение креатинина для каждого человека—величина довольно постоянная и отражает в основном его мышечную массу. У мужчин на каждый 1 кг массы тела за сутки выделяется с мочой от 18 до 32 мг креатинина, а у женщин—от 10 до 25 мг.

Эти цифры мало зависят от белкового питания. В связи с этим определение суточной экскреции креатинина с мочой во многих случаях может быть использовано для контроля полноты сбора суточной мочи. [c.619]

    Растительные материалы и вещества животного происхождения содержат следующие количества высокомолекулярных соединений (в % от сухой массы) древесина — 97—98, картофель и пшеница —87, рис—83, кукуруза — 78, торф — 61, кожа — до 98, шерсть — 86—88, мышечные ткани человека — 70—80, кровь -45, мозг —31—51. [c.7]

    Гены гормонов роста уже рассматривались в разд. 25.2.2 и 25.2.3, а полемику вокруг бычьего соматотропина мы обсуждали в разд. 25.2.3. Сходные проблемы возникли и при введении в геном животных генов, обусловливающих синтез гормона роста человека. Трансгенные овцы, которые вырабатывали гормон роста человека в больших количествах, быстрее росли и набирали вес, однако, они больше болели, чаще погибали в молодом возрасте, а их самки были бесплодными.

Трансгенные свиньи тоже очень эффективно наращивали мышечную массу, однако у них было отмечено еще больше побочных эффектов, чем у овец, включая артрит, язву желудка, болезни сердца и почек. До тех пор пока не будут найдены способы более точной регуляции генов, данный метод нельзя использовать в коммерческих целях. [c.237]

    Креатинин. Это вещество образуется в мышцах в процессе распада креатинфосфата. Суточное выделение его с мочой относительно постоянно для данного человека и зависит от мышечной массы тела. У мужчин оно составляет 18—32 мг кг» массы тела в сутки, у женщин — 10—25 мг кг» . По содержанию креатинина в моче можно косвенно оценить скорость креатинфосфокиназной реакции, а также содержание мышечной массы тела. По количеству креатинина, выделяемого с мочой, определяют содержание тощей мышечной массы тела согласно следующей формуле  

[c.473]

    При систематических физических нагрузках в мышцах и других тканях активируется адаптивный синтез белка, увеличивается содержание структурных и сократительных белков, а также миоглобина и многих ферментов. Это приводит к увеличению мышечной массы, поперечного сечения мышечных волокон, что рассматривается как гипертрофия мышц. Увеличение количества ферментов создает благоприятные условия для расширения энергетического потенциала в работающих мышцах, что, в свою очередь, усиливает биосинтез мышечных белков после физических нагрузок и улучшает двигательные способности человека. [c.261]

    В мышечной ткани человека содержится 72—80 % воды и 20—28 % сухого остатка от массы мышцы. Вода входит в состав большинства клеточных структур и служит растворителем для многих веществ. Большую часть сухого остатка образуют белки и другие органические соединения (табл. 21). 

[c.295]

    Вода составляет около 56% мышечной массы тела человека и распределена между двумя большими компартментами. [c.128]

    Мышца может расти тремя способами возможно увеличение длины дифференцированных мышечных волокон, их толщины и их числа Поскольку клетки скелетной мышцы не способны делиться, новы волокна могут возникать только путем слияния миобластов. Число многоядерных клеток в скелетных мышцах фактически достигает уровня, свойственного взрослому организму, на весьма ранней стадии развития, у человека — еще до рождения. Последующее колоссальное нарастание мышечной массы идет за счет увеличения размеров отдельных клеток. Рост мышцы в длину зависит от включения все большего числа миобластов в существующие многоядерные клетки, главным образом на их концах, что увеличивает число ядер в каждой клетке Напротив, утолщение мышцы, как, например, у штангистов, зависит от увеличения размеров и числа сократительных миофибрилл в каждой отдельной клетке (разд. 11.1.1), а не от изменения числа мышечных клеток или их ядер. 

[c.192]

    Основной биологический эффект окситоцина у млекопитающих связан со стимуляцией сокращения гладких мышц матки при родах и мышечных волокон вокруг альвеол молочных желез, что вызывает секрецию молока. Вазопрессин стимулирует сокращение гладких мышечных волокон сосудов, оказывая сильное вазопрессорное действие, однако основная роль его в организме сводится к регуляции водного обмена, откуда его второе название антидиуретического гормона. В небольших концентрациях (0,2 нг на 1 кг массы тела) вазопрессин оказывает мощное антидиуретическое действие—стимулирует обратный ток воды через мембраны почечных канальцев. В норме он контролирует осмотическое давление плазмы крови и водный баланс организма человека. При патологии, в частности атрофии задней доли гипофиза, развивается несахарный диабет—заболевание, характеризующееся вьщелением чрезвычайно больших количеств жидкости с мочой. При этом нарушен обратный процесс всасывания воды в канальцах почек. 

[c.257]

    Первый закон термодинамики является универсальным законом природы. Он полностью справедлив и для живых организмов. Протекание процессов в живом организме требует затраты энергии. Она необходима для мышечной деятельности и, в частности, для работы сердца и поддержания постоянной температуры тела. Даже в состоянии покоя человек массой 80 кг отдает окружающей среде 1200 ккал в сутки. Для нормальной жизнедеятельности необходимы потоки веществ из од- [c. 53]

    Отрицательный азотистый баланс имеет место при усиленном выведении азота из организма. Такой баланс наблюдается при недостаточном поступлении белков с пищей (полное или частичное белковое голодание), выполнении больших физических нагрузок, что ведет к распаду мышечных белков, а также при некоторых заболеваниях. Отрицательный азотистый баланс часто отмечается у людей пожилого возраста. Связано это с преобладанием катаболических процессов над скоростью синтеза белка даже на фоне достаточного поступления белка с пищей. Такое состояние сопровождается уменьшением массы тела человека. 

[c.248]

    Первый закон термодинамики является универсальным законом природы. Он полностью справедлив и для живых организмов. Протекание процессов в живом организме требует затраты энергии. Она необходима для мышечной деятельности и, в частности, для работы сердца и поддержания постоянной температуры тела. Даже в состоянии покоя человек массой 80 кг отдает окружающей среде — 1200 ккал в сутки.

Для нормальной жизнедеятельности необходимы потоки веществ из одной части организма в другие. Транспорт этих веществ также требует затраты энергии. В организме совершается и электрическая работа, необходимая для передачи нервных импульсов. Термохимия позволяет составить баланс энергии в живом организме. [c.46]

    Основным резервным полисахаридом животных организмов является гликоген. Он обнаружен в большинстве животных тканей наиболее удобными источниками для его экстракции обычно слу- кат печень или мышечная ткань. Печень человека содержит до 10% гликогена (от сухой массы). В отличие от крахмала выделение и очистка гликогена — непростая задача. По классическому методу ткань нагревали в сильношелочном растворе при 100°С в течение 3 ч для ее растворения и затем осаждали гликоген этанолом. После обнаружения факта щелочного распада (см. разд. 26.3.2.5) была разработана другая методика. При экстракции холодным разбавленным раствором трихлоруксусной кислоты был выделен продукт, молекулярная масса которого была в 10 с лишним раз больше, чем у продукта, полученного традиционным методом [158].

В настоящее время разработаны методы, позволяющие еще надежнее исключить распад в процессе выделения [159] с их помощью можно определить действительную молекулярную массу выделенного полисахарида. Было найдено, например, что молекулярная масса гликогена из печени при общем нарушении процесса отложения в ней гликогена меньше нормальной. [c.257]

    Так, напр., в плазме крови человека содержание ионов И. 0,32% по массе, в костях-0,6%, в мышечных тканях-0,6- [c.178]

    Хими- ческий эле- мент Атом- ный номер Мышечная ткань, % Костная ткань, % Зольная часть организма, % Кровь, мг/л Общее содержание, мг, в организме среднего человека массой 70 кг [c.85]

    У здорового взрослого человека обновление белков в норме составляет 1—2% от общего количества белков тела за сутки и связано преимущественно с деградацией мышечных белков до аминокислот. При этом примерно 75—80% высвободившихся аминокислот снова используется в синтезе белков. Оставшаяся часть метаболизируется до конечных продуктов азотистого обмена, удаляемых из организма, а также превращается в глюкозу, кетоны и (или) углекислый газ (рис. 30.1). Суточная деградация белков составляет 30—40 г. Поскольку примерно 16% массы белка приходится на азот, суточные потери азота составляют 5—7 г. Для поддержания нормального стационарного состояния взрослый орга- [c.306]

    Гликоген вторично отлагается во многих тканях, но в особенно заметных количествах происходит образование и отложение гликогена в мышцах, что связано с потреблением гликогена в процессе мышечной работы. Содержание гликогена в мышцах около 0,7%, а общее количество гликогена во всей массе мышц в среднем для человека составляет около 250 г. [c.103]

    Тело человека можно представить как электропроводящую массу (мышечные ткани), окруженную диэлектриком (кожей). [c.169]

    Фенолоформальдегидная масса до отверждения имеет большое количество свободного фенола и формальдегида. Пары и пыль фенола при значительной концентрации приводят к онемению тканей человеческого тела, а также шелушению кожи. В случае проникновения во внутренние органы человека вызывают слабость мышечной системы, головные боли, раздражают дыхательные пути. [c.211]

    Минеральные вещества составляют 4—10% массы тела. Они представлены в организме либо в виде свободных катионов и анионов (Са , Мд2 , Ыа» , СГ), либо в связанном состоянии в составе органических и неорганических веществ. Роль воды и минеральных веществ, особенности их обмена в организме человека при мышечной деятельности рассмотрены в главе 4. [c.23]

    Гликоген. Гликоген (животный крахмал) представляет собой основную резервную форму углеводов животного организма [50]. Он присутствует в значительных количествах в организме взрослого человека, причем главными местами его локализации являются печень и мышечная ткань. Гликоген обнаруживает значительное структурное сходство с амилолектииом. Он построен из остатков 1)-глюкозы, содерж ит а-(1—>-4)- и а-(1—>-6)-гликозидные связи, но в отличие от амилопектина обладает большей молекулярной массой, большей разветвлен-иостью цепей и более компактной упаковкой молекулы. Низкая вязкость растворов гликогена и его седиментациоиные свойства свидетельствуют о сферической форме молекул. Отмечается опособяость гликогена к комплексообразованию с белками. [c.62]

    Потребность организма в воде зависит от массы тела, температуры окружающей среды, характера мышечной деятельности и состава потребляемой пищи. Суточная потребность в воде взрослого человека при средней массе тела 70 кг составляет примерно 2,5 л, или 40 мл кг (2,5—2,8 л). Для детей потребность в воде увеличивается в 2—3 раза и составляет 80—100 мл кг массы тела, что зависит от интенсивного обмена веществ у ребенка и недостаточно развитой функции почек. [c.67]

    Функции белков в организме и в клетках весьма разнообразны. Белки образуют такой инертный материал, как волос, рог или кость, и из белков же состоит сократимое вещество мышечного волокна. Белки поперечнополосатой и гладкой мускулатуры, на долю которых приходится около 42% веса тела, по массе являются важнейшей тканью организма человека и животных. Скелетная мускулатура и мышцы внутренних органов обеспечивают возможность выполнения чрезвычайно важных физиологических функций движения, кровообращения, дыхания, передвижения пищевой кашицы в пищеварительных органах, поддержания тонуса сосудов и т. д. Сократительная функция мышц обусловлена возможностью превращения в мышечных волокнах химической энергии определенных биохимических процессов в механическую работу. Если в состоянии полного покоя организм взрослого человека расходует в течение суток 1700 ккал, то при тяжелом физическом труде расход энергии может превышать 5000 ккал. Таким образом, ири увеличенной физической нагрузке в мышечной ткани расходуется значительно больше энергии, чем во всех остальных органах, вместе взятых. Необходимо подчеркнуть, что любой вид труда (физического и умственного) всегда связан с деятельностью центральной нервной системы. Ведущая роль нервной системы в физиологических и патологических процессах, на основании работ И. П. Павлова и его школы, является бесспорно установленным фактом. Общее содержание белковых веществ в сухом остатке нервной ткани характеризуется следующими данными в коре полушарий— 33%, в спинном мозгу — 3I% ив седалищном нерве —29% белка. Среди белков нервной системы имеются как простые, так и сложные белки. [c.60]

    Мышцы—главный биохимический преобразователь потенциальной (химической) энергии в кинетическую (механическую). Мышечная ткань занимает первое место по объему среди других тканей человека на ее долю при рождении приходится чуть меньше 25%, у людей среднего возраста — более 40%, а у пожилых — чуть меньше 30% общей массы тела. [c.332]

    Трудно представить себе, сколько энергии потребляется в современном обществе. В эпоху, предшествовавшую промышленной революции, большая часть работы выполнялась за счет биохимических процессов, т. е. мышечных усилий человека или животных. Мы еще не слишком отвыкли от ручного труда, и человек может выполнять непрерывную работу, развивая мощность в 1/20 лошадиной силы. Лошадиная сила — это монщость, которую необходимо развить, чтобы поднять груз массой 75 кг на высоту 1 м за 1 с. Мощность, приходящаяся в современной промышленности на одного рабочего, эквивалентна мощности 250 человек, развиваемой при ручной работе. Водитель обычного автомобиля использует при езде на шоссе больше энергии, чем могли бы выработать вручную 2000 человек. Машинист локомотива одним поворотом рукоятки заставляет машину выполнять мышечную работу 100000 человек, а пилот реактивного самолета имеет в своем распоряжении энергию, эквивалентную мышечной энергии более 1 ООО ООО человек. [c.506]

    Количество кислорода, используемого во время работы из миоглоби-новых депо красных мышечных волокон, относительно невелико у человека с массой тела более 70 кг оно составляет всего около 500 мл. Однако эти запасы кислорода играют важную роль в поддержании аэробного метаболизма во время интенсивной прерывистой мышечной работы. При этом участие миоглобиновых резервов кислорода может достигать 90 % общего энергетического запроса, что превышает относительную долю участия в энергетике работы фосфагенов и анаэробного гликолиза. Миоглобиновые запасы кислорода быстро восполняются в течение первых минут восстановления после завершения работы. Этот процесс наряду с затратами О2 на ресинтез КрФ составляет основной объем быстрой фракции кислородного долга. [c.368]

    У человека мышцы составляют от 28 —32 % (женш,ины) до 35 —45 % (мужчины) массы тела. Мышцы образованы мышечной тканью, способной сокраш аться под действием нервных импульсов отсюда вытекает главная физиологическая роль мышц, которая заключается в способности к напряжению и сокращению, в результате чего организм приобретает возможность двигаться и сопротивляться воздействию на него механических сил. Различные формы подвижности в той или иной степени характерны практически для всех живых организмов. Но только у животных в ходе эволюции появились специализированные клетки и ткани, главной функцией которой является генерация движения, в основе которого лежит перемещение двух систем белковых нитей, образованных актином и миозином за счет энергии гидролиза АТФ.  [c.475]

    З-метилгиспщина. В ходе внутриклеточного распада актина и миозина 3-метилгистидин высвобождается и выделяется с мочой. При введении метки крысам или человеку было показано, что экскреция с мочой метилированной аминокислоты служит надежным показателем скорости деградации белка миофибрилл в мышцах. Фракционная скорость распада мышечного белка у пожилых людей мало отличается от этого показателя у молодых, но, поскольку масса мышц при старении уменьшается, снижается и вклад этой ткани в общее возрастное увеличение распада белков в организме. [c.341]

---

Саркопения как фактор риска падений и переломов | Сафонова

1. Jeon M.Y., Jeong H.C., Petrofsky J. et al. Effects of a randomized controlled recurrent fall prevention program on risk factors for falls in frail elderly living at home in rural communities. Med Sci Monit 2014;20:2283–91. DOI: 10. 12659/msm.890611.

2. Wu S., Keeler E.B., Rubenstein L.Z. et al. A cost-effectiveness analysis of a proposed national falls prevention program. Clin Geriatr Med 2010;26(4):751–66. DOI: 10.1016/j.cger.2010.07.005.

3. Сафонова Ю.А., Зоткин Е.Г. Синдром падений в пожилом и старческом возрасте. Успехи геронтологии 2016;29(2):342–6.

4. Rubenstein L.Z. Falls in older people: epidemiology, risk factors and strategies for prevention. Age Ageing 2006;35(Suppl. 2):37–41. DOI: 10.1093/ageing/afl084.

5. Сафонова Ю.А., Зоткин Е.Г., Клиценко О.А. Прогнозирование риска падений и переломов с помощью стабилометрического исследования у людей старше 65 лет. Успехи геронтологии 2018;31(4):517–24.

6. Berry S.D., Samelson E.J., Hannan M.T. et al. Second hip fracture in older men and women: the Framingham study. Arch Intern Med 2007;167(18):1971–6. DOI: 10.1001/archinte.167.18.1971.

7. Heinrich S., Rapp K., Rissmann U. et al. Cost of falls in old age: a systematic review. Osteoporos Int 2010;21(6):891–902. DOI: 10.1007/s00198-009-1100-1.

8. Burton L.A., Sumukadas D. Optimal management of sarcopenia. Clin Interv Aging 2010;5:217–28. DOI: 10.2147/cia.s11473.

9. Zengin A., Jarjou L.M., Prentice A. et al. The prevalence of sarcopenia and relationships between muscle and bone in ageing West-African Gambian men and women. J Cachexia Sarcopenia Muscle 2018;9(5):920–8. DOI: 10. 1002/jcsm.12341.

10. Cruz-Jentoft A.J., Baeyens J.P., Bauer J.M. et al. Sarcopenia: European consensus on definition and diagnosis: Report of the European Working Group on Sarcopenia in Older People. Age Ageing 2010;39(4):412–23. DOI: 10.1093/ageing/afq034.

11. Beaudart C., Rizzoli R., Bruyère O. et al. Sarcopenia: burden and challenges for рublic health. Arch Public Health 2014;72(1):45. DOI: 10.1186/2049-3258-72-45.

12. Trombetti A., Reid K.F., Hars M. et al. Age-associated declines in muscle mass, strength, power, and physical performance: impact on fear of falling and quality of life. Osteoporos Int 2016;27(2):463–71. DOI: 10.1007/s00198-015-3236-5.

13. Yeung S.S.Y., Reijnierse E. M., Pham V.K. et.al. Sarcopenia and its association with falls and fractures in older adults: A systematic review and meta-analysis. J Cachexia Sarcopenia Muscle 2019;10(3):485–500. DOI: 10.1002/jcsm.12411.

14. Chalhoub D., Cawthon P.M., Ensrud K.E. et al. Risk of nonspine fractures in older adults with sarcopenia, low bone mass, or both. J Am Geriatr Soc 2015;63(9):1733–40. DOI: 10.1111/jgs.13605.

15. Harris R., Chang Y., Beavers K. et al. Risk of Fracture in Women with Sarcopenia, Low Bone Mass or Both. J Am Geriatr Soc 2017;65(12):2673–8. DOI: 10.1111/jgs.15050.

16. Cawthon P.M., Blackwell T.L., Cauley J. et al. Evaluation of the usefulness of consensus definitions of sarcopenia in older men: results from the observational osteoporotic fractures in men cohort study. J Am Geriatr Soc 2015;63(11):2247–59. DOI: 10.1111/jgs.13788.

17. Yoon B.H., Lee J.K., Choi D.S., Han S.H. Prevalence and Associated Risk Factors of Sarcopenia in Female Patients with Osteoporotic Fracture. J Bone Metab 2018;25(1):59–62. DOI: 10.11005/jbm.2018.25.1.59.

18. Sazedur R. Prevalence and Risk Factors of Fear of Falling among Elderly: A Review. Med J Clin Trials Case Stud 2018;2(6):000185. DOI: 10.23880/mjccs-16000185.

19. Pena S.B., Guimarães H.C., Lopes J.L. et al. Fear of falling and risk of falling: a systematic review and meta-analysis. Acta Paul Enferm 2019;32(4):456–63. DOI: 10.1590/1982-0194201900062.

Мало мышечной массы причины. Не растет мышечная масса? Вы боитесь набрать жир

Всех, кто начинает заниматься спортом и стремиться стать больше, в какой-то момент начинает интересовать вопрос: почему не растут мышцы. Я уверен, что любого, кто посещал тренажерный зал, тревожил хоть раз вопрос: почему я качаюсь, а мышцы не растут? В этой статье я постараюсь выделить основные причины отсутствия прогресса в тренировках. А также подскажу как заставить мышцы расти и увеличивать массу.

Ошибка 1: Постоянные тренировки с одинаковыми или маленькими весами

Чтобы ваши мышцы росли – нужно увеличивать тренировочные веса, а не работать постоянно с одинаковым весом. Мышцы не растут, потому что не ощущают необходимости стать больше и сильнее. Необходимо постоянно прогрессировать в нагрузках, так мышцы будут ощущать стресс, результатом борьбы с которым, станет увеличение мышечной массы. Можно, например, прибавлять каждую тренировку по 5 кг к весу на штанге.

Но бывают случаи, когда уже нет возможности увеличивать рабочий вес на 5 кг каждую тренировку, тогда можно прибавлять меньший вес или стараться сделать в каждом подходе больше повторений. Но рано или поздно приходит тот день, когда вес стал или вовсе силы даже ушли на спад.

Как продолжать прогрессировать?

Решить эту проблему можно путем изменения системы тренировок, а именно нужно переходить на циклы. С их помощью вы будете прогрессировать и заставите ваши мышцы расти. При помощи построения тренировочного процесса по принципу циклов можно практически постоянно увеличивать тренировочные веса. Суть их заключается в планомерном увеличении весов на штанге и при достижении поставленной цели, уходим на отдых на две-три недели, чтобы дать организму отдохнуть и восстановиться, ведь в конце цикла мы должны по сути сделать свой максимум. То есть поднять, практически, критический для нас вес. Потом заходим на новый цикл, в котором делаем откат к начальному весу, плюс еще 5- 10 кг и все начинается заново. Один цикл может длиться от 7 до 17 недель. Все зависит от уровня подготовленности, возможностей вашего организма и питания. Переходить на тренировки по циклам можно после 2-3 лет тренировки в тренажерном зале. Можно и раньше, но лучше не спешить. По циклам работаем только с базовыми, много суставными упражнениями: становая тяга, приседания со штангой, жим лежа, тяги штанги в наклоне (реже), подъем штанги на бицепс стоя.

Ошибка 2: Тренировка со слишком большими весами не дает мышцам расти

Часто причиной застоя в росте мышц становиться тренировка с чрезмерно большими весами. В погоне за огромным бицепсом в 50 см (самый часты пример, так как это самая желанная мышца у новичков) атлеты берут вес значительно больше рабочего, чтобы «еще сильнее стимулировать» рост мышц. В итоге упражнение выполняется в 2-3 повторения. При этом спортсмена «гнет в три погибели», ни о какой концентрации нагрузки на рабочей мышце речи вообще не идет. Все усилия направлены на простой подъем веса «как-нибудь». Может показаться, что таким образом выполняется условие описанное выше, то есть на лицо явная прогрессия нагрузок, а следовательно рост мышц. Но это не так, и вот почему:

1. Во-первых, при таком подходе в работу включается большое количество мышц тела. А если тренируемая группа не в состоянии справиться с весом, то за нее работу выполняют мышцы ассистенты. Но это не так страшно.
2. Вторая проблема, заключается в над мерной нагрузке на нервную систему. Когда мышца не справляется, то мозг в стремлении помочь дает более мощный импульс нервной системе. В таком режиме нервная система организма функционирует на пределе надрыва. Так недалеко до нервного истощения, а это уже серьезная болезнь, которая сама не проходит. И продолжать тренировки будет затруднительно, так как нервная система в таком состоянии будет выдавать такой феномен: взяв в руки даже очень легкие мышцы, будет казаться, что они весят пол тонны.

Но не стоит каждое обычное утомление принимать за нервное истощение, особенно, когда вы точно тренировались по уму. Здесь место может иметь обычная усталость, вызванная чрезмерным количеством стрессов, которая решается чуть более продолжительным отдыхом, например, около недели.

Как решить проблему?

Обязательно нужно подбирать такой вес, который позволит проработать максимально качественно рабочую мышечную группу. То есть в каждом упражнении первоочередная задача – соблюдение техники выполнения упражнения. А увеличения веса не столь важная задача, по сравнению с правильной техникой выполнения. Исходя из этого, если вам, например нужно сделать 8 повторений в подходе, а выбранный вес позволяет сделать только 6 повторений с идеальной техникой, то нужно снизить вес штанги. Мышцы не растут, когда они не получают «качественной нагрузки», то есть нужно каждое упраженение выполнять с идеальной техникой.

Ошибка 3: Между тренировками мало времени для отдыха

Чтобы мышцы хорошо росли натуральным бодибилдерам нужно ходить на тренировку три раза в неделю. Для желающих посещать тренировочный зал чаще, есть предложение разбивать основной комплекс тренировок, ориентируясь на упражнения с большим количеством подходов и повторений. То есть в дополнительные дни вы будете делать упражнения с меньшим количеством повторений, то есть 2-3 упражнения. Мало, скажите вы, что от таких тренировок мышцы не растут и ошибетесь. Дело в том, что не можно заставить организм восстанавливаться быстрее усилием воли. А как известно мышцы растут во время отдыха. А если вы будете много тренироваться и мало отдыхать, смещая баланс отдых-тренировки, придет состояние перетренированности и наступит «тренировочное плато». Всегда учитывайте общую загруженность: работа, проблемы в семье, мало сна и так далее. Мышцы не растут когда организм недовосстанавливается.

Как решить проблему?

Обязательно следить за частотой и качеством тренировок. Следите за сном: спать нужно не меньше 8 часов за сутки. Обязательно хорошо и часто питайтесь, желательно дробно. Если пропал аппетит или нарушился сон, это первые признаки перетренированности. Если вы стали больше нервничать, стали агрессивными, конфликтными – это опять же признаки перетренированности. Уловив такие признаки достаточно сделать перерыв в тренировках на одну неделю. Но бывает, что происходит падение иммунитета. Вы начинаете часто болеть гриппом, ОРЗ, насморк и тому подобное, то обратитесь к врачу. А тренировки отложите.

Ошибка 4: Боязнь упражнений

Часто новички бояться использовать тяжелые базовые упражнения и обращают свой взор на одно суставные, считая что им еще рано приседать или делать становую тягу. И сильно ошибаются, а потом не могут понять почему мышцы не растут. Самые эффективные упражнения в плане набора мышечной массы – это базовые тяжелые упражнения. Они задействуют большие мышечные группы, стимулирующие больший выброс в кровь гормона тестостерона, который стимулирует мышечный рост. Плюс самый эффективный период для набора массы – это начальный этап, когда стресс на самый ощутимый. Ибо дальше будет все труднее удивить подготовленные мышцы.

Как решить проблему?

Необходимо обязательно составить тренировочную программу с изобилием базовых упражнений: приседаний со штангой, жим штанги лежа, становая тяга и так далее. Каждое из них делайте не чаще раза в неделю, причем в разные дни. Не гонитесь за весами. Сначала доведите технику до идеала с легкими весами, потом увеличивайте вес на штанге. И помните (проверил на себе) от упражнения получаешь только отвращение, когда не умеешь его делать.

Ошибка 5: Не серьезные тренировки без усилий

Часто ребята посещая спортивный зал много времени проводят за беседами. То есть приходят поговорить, а не тренироваться и удивляются почему не растут их мышцы. Обратите внимание на мотивационные ролики профессионалов. Там, конечно, много игры на камеру. Но есть моменты когда ребята в наушниках и с капюшоном на глазах ходят по залу и также выполняют упражнения. Так вот это не работа на камеру и способ абстрагироваться и сосредоточиться на упражнениях и своих мышцах. По данным физиологов психологическая сосредоточенность повышает силу на 10-12%. Часто на соревнованиях происходит столкновения не мышечной массы, а силы характеров. Тот, кто на тренировке занимается болтовней, тот никогда не будет расти.

Как решить проблему?

Придя в тренировочный зал, можно тупо одеть наушники и капюшон как в роликах. И постоянно думать про упражнение которое должны выполнить и вес, который нужно поднять. Ну и конечно концентрируйтесь на мышце, которую собираетесь тренировать. Занимайтесь само дисциплиной. Она не помешает не только в зале.

Ошибка 6: Роли здоровья отводиться слишком мало внимания

Поймите, что быть здоровым это не просто модный лозунг. Ваш организм должен всегда быть в отличном состоянии. Иначе из больного организма не выжмешь много. Больной организм плохо восстанавливается и не растет. Также занимаясь спортом при болезни, например, гриппе, сильная нагрузка ложиться на эндокринную и другие системы организма, из-за чего организм сильнее изнашивается. И опять таки нет мышечного роста.

Как решить проблему?

Следите за здоровьем, при симптомах болезни выявляйте их на ранних стадиях и устраняйте. Употребляйте витамины, особенно в холодные поры года и когда усиливаются вирусные эпидемии. Принимайте глютамин, можно покупать глютаминовую кислоту. Ученные считают, что его дефицит приводит к падению иммунитета. Раз в год обследуйтесь у кардиолога, делайте общий анализ крови и делайте флюорографию.

Ошибка 7: Тренировки по одной и той же программе

Тренировки по одной и той же схеме приводят к застою в росте мышц. Дело в том, что наш организм привыкает к постоянной нагрузке. Но если вес можно увеличить, то одни и те же упражнения организм выполняет на автомате и мозг не видит причин увеличивать размеры мышечной массы. Повторюсь, чтобы мышцы росли, нужен постоянный стресс. А однотипные упражнения не вызывают стрессовых состояний.

Как решить проблему?

Нужно менять тренировочную программу каждые 1.5-2 месяца. Но делать это нужно, когда уже нет прогресса. Для этого нужно постоянно вести дневник тренировок, в который записывать рабочий вес, свой собственный вес. Каждые два месяца фотографироваться и сравнить состояние мышц до и после. Измеряйте уровень подкожного жира. Можно использовать для этого разные методики или приборы. Главное всегда пользуйтесь одним методом или прибором, так как каждый из них врет. И пользуясь одним, вы всегда сможете понимать идет прогресс или стоите на месте. И менять нужно не бездумно а переходить от фазы к фазе. Сначала идет тренировка для набора силы – 1-2 месяца. В это время вы стараетесь развить как можно большую силу и набрать как можно больше сырой массы.

Потом идет масонаборная фаза – 1-2 месяца. При который вы увеличивайте массу тела, но вот отличие от силой фазы, вы развиваете также кровеносную систему. То есть вам нужно вырастить новые капилляры и сосуды для улучшения кровообращения в новых мышцах. И потом идет работа на рельеф – тоже 1.5-2 месяца. Тут вы стараетесь придать набранной массе красивую форму и сжечь жир, чтобы мышцы лучше выделялись, а не прятались под жиром. Между каждой фазой должно быть 1-2 недели отдыха. Чтобы найти свою программу много экспериментировать и записывать все результаты и достижения.

Ошибка 8: Отсутствие четкого плана и поставленных целей

Придя в зал нельзя полагаться на «посмотрим что получиться». Большинство любителей просто приходят в тренировочный зал и тренируются просто так. То есть максимум у них есть программа, которую они выполняют. И хотят просто мышц. Ну то есть хотят большие мышцы, но не знают какие именно, не знают какого результата хотят достичь сейчас и какой могут достичь сейчас. Надо обязательно представлять какого результата хотите достичь: сколько нужно весить в конце тренировочного цикла, какие объемы нужно получить за один цикл.

Как решить проблему?

Если вы не знаете, на что можете рассчитывать, то следует выбрать программу и начать тренироваться. И все это время кропотливо записывать результаты в дневник. Так вы поймете, что можете достичь за один цикл. Потом вы начинаете планировать вес, размер мышц. И искать варианты как можно еще повлиять на свои результаты.

Ошибка 9: Роль питания уходит на второй план

Неопытные атлеты считают, что мышцы растут от упражнений и только от них. Дело в том, что для роста мышц им нужен стимул – тяжелая, регулярная тренировка, и строительный материал — питательные вещества и микроэлементы. Питание один из трех самых важных факторов роста мышечной массы: тренировка, отдых, питание. Если ты будешь очень хорошо есть, то уже будешь расти. Будешь расти, если будешь плохо есть, но хорошо тренироваться. Но каждый вариант сам по себе не очень ощутимый. Другое дело, когда тренировки стимулируют мышечный рост, а хорошее питание усиливает этот мышечный рост. Тренироваться без хорошего питания, это как строить дом с постоянной нехваткой кирпича. То есть стены появляются, но очень медленно.

Как решить проблему?

Для начала разберите с основными понятиями в диетологии. Хотя бы выясни для себя, что такое конкретно, белки, жиры и углеводы и какова их роль. В каких продуктах каждый из них содержится и в каких количествах. Проанализируйте свой рацион, внесите необходимые коррективы, на предметы поочередности употребления белков, жиров и углеводов. Количества калорий в вашем дневном рационе. Купите в магазине боксы для продуктов, чтобы брать еду с собой. Готовьте себе сами. Начните питаться регулярно, не меньше 6 раз в день мелкими порциями.

Друзья, всем привет. Сегодня у нас весьма важная тема, в ней я постараюсь ответить на самый часто задаваемый вопрос: почему не растут мышцы? Статья будет рассматриваться с точки зрения неправильного тренинга (питание и отдых, затронут не будет).

Гипертрофия — это рост мышц или адаптация их к внешним условиям. В нашем случае в бодибилдинге (адаптация – это тренировки с железом, т.е. силовые тренировки в тренажерном зале). Так вот эти тренировки с железом и вынуждают наше тело адаптироваться к этим внешним условиям (к тренировкам) в виде роста различных показателей, таких как:

• Энергетика (АТФ, КрФ, гликоген и т.д.)
• Нервная связь (ЦНС, двигательные единицы и т.д.)
• КПД (мышечного сокращения) (мышечная координация, согласованность работы мышц и миофибрилл внутри наших мышц).
• Размер мышц (рост мышц) (количество миофибрилл и их размер внутри мышц).

Как вы видите то, что нас интересует (рост мышц), находиться в самом конце (т.е. на последнем месте). Этот вид адаптации наступает в последнюю очередь, ибо рост мышц – самая энергозатратная адаптация в нашем теле (ибо наши мышцы постоянно приходится восполнять энергией) что телу не выгодно, вот оно и дожидается последнего момента и идёт на это только тогда, когда нет другого выбора.

Внешние условия (тренировки с железом) постоянно должны меняться (т.е. ваши тренировки постоянно должны становится все тяжелее и тяжелее, иными словами мы постоянно должны пользоваться ), это будет вынуждать наши мышцы постоянно адаптироваться к этим нагрузкам (а значит и расти), а следовательно если этого нету (прогрессии нагрузки) то и мышцам нет смысла расти (как они будет это делать? Если внешние условия не меняются, то нагрузки уже привычные для тела, конечно же, роста мышц не будет).

Как можно ПРОГРЕССИРОВАТЬ нагрузку:

1. Увеличение веса снарядов (самый популярный способ прогрессии, ибо самый простой, очень хорошо растит мышечную массу).
2. Увеличение объема тренировки (больше подходов, повторений, упражнений) т.е. увеличение работоспособности мышц. (второй самый популярный способ, можно комбинировать с первым).
3. Увеличение траты энергии во время подходов (суперсеты, дропсеты, читинг и т.д.) этот способ улучшает мышечную выносливость. (подойдет для опытных атлетов)

Ошибки многих людей состоит в том, что они тренируются не верно, т.е. либо вовсе не используют прогрессию нагрузок (они не знают что это, херачат с одним и тем же весом годами, в надежде что вырастут, либо херачат с одним и тем же весом и ноют, почему мышцы не растут….

Либо тренируются неправильно с точки зрения выбора способа прогрессии нагрузки , т.е. люди выбирают не тот способ прогрессии для максимального роста мышц. Тут либо то либо то, другого фактора, который не позволяет вашим мышцам расти быть не может (безусловно, я имею ввиду факторов в плане тренировок, но в питании или отдыхе – конечно же, может). Но сейчас мы рассматриваем только тренировочный процесс.

Основная суть бодибилдинга – это высокая силовая работоспособность! Т.е. если вашей целью являются большие мышцы, то ваши тренировки должны содержать большое количество подходов и упражнений, к тому же в силовой манере (по прогрессии нагрузки это первый и второй пункт: Увеличение веса снарядов и увеличение объема тренировки ). ВСЕ! Если это будет происходить в плане тренировок, то РОСТ БУДЕТ.

Но здесь есть некоторые сложности :

1. Если тренировка будет слишком маленькая (по объему) то мышечных повреждений будет очень мало для роста ваших мышц.
2. А вот если тренировки будет слишком большая (по объему) то мышечных повреждений может оказаться слишком много, так много что эти повреждения перекроют последующий рост мышц.

Какой же ВЫХОД?

Выход как всегда находится где-то посередине. Т.е. должна быть золотая середина: Веса должны быть достаточно тяжелые (дабы истощать энергетику) но не достаточно (тяжелые, как в пауэрлифтинге, где приходится отдыхать по 3-6 минут после подхода) но и не достаточно легкие (иначе повреждений будет слишком мало для последующего роста мышц).

Поэтому вы должны использовать средние веса (которые позволят вам восстановиться к следующему подходу достаточно быстро за 1-2 минуты, работать в культуристической манере выполнения упражнения на 6-12 повторений (где мышечный отказ должен наступать где-то между этим диапазоном повторов) по 3-4 подхода (а то и больше, зависит от вашего уровня тренированности), новичкам рекомендуется по 3 подхода. Это и есть золотая середина бодибилдинга.

Некоторые вышесказанные сложности

Если вы выполните 6-12 повторов, отдохнете 1 мин = и начнете подход (и почувствуете что он слишком тяжелый, и вы не можете выполнить даже 4-5 повторений, когда надо 6-12) куда уж там говорить про рост мышц, это уже не правильно (веса слишком большие), вы ещё к ним не готовы, а уже хапанули (жадность фраера погубила) такие тренировки просто FAIL!

Если вы выполнили 6-12 повторов (и не получили мышечного отказа, т.е. вам было легко и вы могли сделать даже больше 12 повторений) то веса слишком маленькие = мышечных повреждений будет недостаточно для роста мышц. Здесь так же подход FAIL, и ни о каком росте мышц и речи быть не может.

Эти абзацы объясняют, почему так важно придерживаться прогрессии нагрузок. Возьмете слишком большой вес (плохо), возьмете слишком маленький вес (плохо), поэтому должна быть золотая середина (средние веса (достаточно тяжелые, 1 минута отдыха по 3-4 подхода и более) и все это под внешней адаптацией (вы контролируете этот процесс, по мере тренированности, т.е. все это под постоянной прогрессией нагрузки).

Например : (неправильный тренинг)

Человек (мужчина) уже занимается длительное время, умеет правильно выполнять упражнения, изо дня в день (месяцами, а то и годами) тренируется с одними и теми же весами (т.е. без прогрессии нагрузки) то как, чёрт побери, вашим мышцам расти? Как они будут меняться в размере? Если внешние условия не меняются (веса одни и те же), выходит что нагрузки привычные для тела, а следовательно на кой хрен им расти? конечно же, роста мышц не будет).

Другой пример

Мужчина решил взять отпуск (т.е. отдыхал 2-3 недели от тренажерного зала) и тут он приехал домой в воскресенье, и в следующий день в понедельник решил пойти в тренажерный зал. Ок, пришел в зал, его действия на первой тренировке:

Навешал сразу 100-кгмовую штангу и лёг жать ее (в итоге навлёк слишком большой стресс организму, много мышечных повреждений, короче будет плохо, роста мышц, конечно же, не будет) а именно так большинство б и сделало! (т.е. не используют прогрессию нагрузок, это те самые люди, которые так же херачат изо дня в день годами как ишаки, без каких либо изменений).

И в том и в том случае (люди не пользуются прогрессией нагрузок), а во втором примере даже если и пользуется – то неправильно. Ибо нельзя с бухты барахты прийти и работать по максимуму, эффекта от такого тренинга не будет!

А прогрессия нагрузок и учит нас постепенно не спеша, тише едешь – дальше будешь на каждой последующей тренировке увеличивать интенсивность (как мы уже определились в виде ВЕСА и ОБЬЕМА ТРЕНИНГА) т.е. мы будем накидывать по 1,25 или 2,25 кг (каждую последующую тренировку) и потихоньку прогрессировать. И прогрессировать в плане увеличение обьема тренинга! Например: жали 30 кг на 12 раз, следующую тренировку жмем 33 кг на 6-12 раз, потом на след. тренировки пожали 33 кг на 8 раз, следующая тренировка 33 кг на 10 или 12, как только достигаем 12 повторов (повышаем вес) т.е. берем уже не 33, а 35 кг и двигаемся дальше и дальше.

Итог: Если ваши мышцы не растут, то будьте уверены в плане тренировок это только из-за отсутствия ПРАВИЛЬНОЙ ПРОГРЕССИ НАГРУЗОК.

И ещё одна интересная статья (возможно, там вам инфа покажется подробнее про все это дело, и вы поймете суть лучше): (до фотки в начале, там, где 3 качка показывают пальцами, после фотки инфа идёт совсем иная) ее можете не читать, если времени нет!

Это основной фактор из-за которого ваши мышцы не растут (в плане тренировок). Я уже не рассматриваю тренировочные сплиты, правильные упражнения и их порядок и т.д. на мое мнение даже самая идиотская программа тренировок может принести плоды если человек использует прогрессию нагрузок. Поэтому используйте прогрессию (и тогда ваши мышцы будут расти). На всяк. случай приведу основные статьи которые так же помогут сделать ваш тренинг эффектвней.

После изучения этих статей (вы наконец-то сможете заставить ваши мышцы расти по полной программе).

С уважением, администратор.

Всем привет, с вами Александр Белый и мой спортивно информационный блог sportivs. Очень часто, атлеты тренирующиеся в тренажерном зале сталкиваются с понятием «плато» или же застоем, как в силовых весах, так и при росте мышц. Сегодня я хотел бы поговорить на тему – почему не растут мышцы, дать дельные рекомендации как преодолеть застой.

Основные понятия

При занятиях в зале есть определенные факторы, которые влияют на рост мышц. Чтобы по ходу статьи не возникало вопросов, давайте рассмотрим основные понятия, как происходит рост мышц.

Во время тренировок, как думают многие, мышцы не растут, наоборот – они разрушаются. При интенсивной нагрузке происходит разрыв мышечных волокон, мышца растягивается за счет наливки кровью.

В период отдыха после тренировок, при наличии строительного материала – правильного питания поврежденные мышечные волокна восстанавливаются, на месте разорванных образуются новые, в большем количестве, именно так и происходит рост мышц. Теперь, после того как мы знает принцип роста мышц, предлагает перейти к самой интересной части – наиболее распространенным ошибкам, которые мешают прогрессировать.

Ошибочный подход

1. Неправильно питание. К этому разделу можно отнести недостаток калорий, белков. растет во время отдыха при наличии строительного материала, в качестве которого выступает белок. Для поддержания жизненноважной энергии необходимы углеводы. Так вот, в сочетании необходимо контролировать дневную норму Б/Ж/У (белки, жиры, углеводы).

Углеводы выступают в качестве основного топлива, которое влияет как на результативность тренировки, так и на общую дневную энергию. Жиры являются одним из наиболее важных компонентов питания. Белки – строительный материал, который дает подпитку нашим мышцам.

В идеале вы должны рассчитать . Однако нужно рассчитывать не только для поддержания жизнедеятельности, но и для роста, а тут нужно увеличить объем пищи. Для среднего спортсмена, весом 80кг нужно употреблять 130гр белка, 2500+ калорий. Но не стоит и переедать, так как излишние калории идут исключительно в жиры.

Из-за неправильного питания и задаются вопросом, почему у меня не растут мышцы на руках, груди, а только растет живот. В этом случае я рекомендую придерживаться нормы или обратиться к диетологу, который поможет расписать суточную норму б/ж/у.

2. Неправильные тренировки. Часто задаются вопросом, вот я интенсивно тренируюсь, но мышцы не растут, либо растут медленно. Это связано с одной из наиболее распространенных ошибок – неправильного тренировочного комплекса. Это немного схоже с архитектурой. Для начала создается объемная модель, предположим статуя, а потом ей придается нужная, утонченная форма. Так и тут, для начала необходимо набрать массу, а потом уже гоняться за рельефом и прессом.

Очень часто новички качают только и пресса, забывая о мышцах ног, икроножных и прочих, с мыслями, что именно это главный фактор красивого и спортивного тела. С одной стороны они правы, но делая только бицепс и пресс — невозможно вырасти. Весь смысл заключается в базовых упражнениях, которые нагружают несколько мышечных волокон. Именно такая нагрузка позволяет нашему организму расти.

3. Перетренерованость. Для того, чтобы наши мышцы восстановились, необходимо 48 часов. Если вы тренировали грудь во вторник, а в среду еще раз качаете эту группу мышц, то с очень большой вероятностью что это пойдет в пустую. Тем самым, вы просто не даете необходимого времени для восстановления мышечных волокон, которые разорвались во время прошлой интенсивной тренировки.

Обратитесь к тренеру за помощью в расписании комплекса упражнений. Немало важным фактором является сон. Если вы спите мало, то это также может быть причиной медленнорастущих мышц.

4. Чрезмерное , погоня за прессом.
Каждый человек, который тренируется в тренажерном зале, непременно хочет себе пресс с кубиками. Однако не все понимают физиологию человека. Пресс виден только тогда, когда в теле имеется оптимальный процент жира 3-12%, который позволяет кубикам просачиваться сквозь кожу.

Люди с лишним весом упорно стараются накачать пресс, делая очень много повторений, однако они не осознают, что под большим слоем жира пресса не будет видно никогда. Для этого нужно избавиться от лишнего жира – кардио+диета. Но существуют ситуации, когда атлеты стараются набрать массу, но они чрезмерно занимаются на кардио тренажерах, которые сжигают калории.

5. Использование одного и того же тренировочного сплита долгое время.
Рост мышечных волокон происходит во время отдыха, но это только при условии качественной тренировки, во время которой мышечные волокна порвались. Если вы используете одну и ту же программу длительное время, ваши мышцы не шокируются, в их памяти привычно, что за этим упражнением идет следующее, которое они уже знают и выполняли не один раз. Для этого необходимо периодически менять тренировочный комплекс.

6. Вы себя жалеете. Разрыв мышц происходит во время интенсивной тренировки или тренировки с большими весами. Силовые показатели наиболее важный фактор среди пауэрлифтиров. Они все большие, так как поднимают огромные веса.

Почему растет сила? Это происходит за счет того, что мышцы привыкают к большому весу, они находятся в тонусе и им не страшна тяжелая нагрузка. Новичок в зале не сможет поднять большой вес. Нужно постоянно шокировать и напрягать ваши мышцы. Для этого я рекомендую тренироваться пирамидой, которая позволит увеличить силовые показатели, а с ними и мышечную массу.

Дорогие читатели блога sportivs, мы с вами рассмотрели одну из наиболее интересующихся спортсменов в зале – почему не растут мышцы, я рассказал о наиболее распространенных ошибках, дал сразу ответы на вопросы. Также рекомендую посмотреть видео, которое послужит полезной информацией.

Почему не растут мышцы? Так же как и в похудении, в наборе мышц есть частые и очень стандартные ошибки, из-за которых нет результатов.

Вы незаметно для себя едите слишком мало

Слишком мало калорий — ошибка №1. Человек может быть уверен, что ест много, но если мышцы не растут, несмотря на тренировки, все-таки недостаточно.

Исследования показывают: люди с лишним весом недооценивают количество калорий на 30-50%. Это классическое «мало ем, но не худею». Но справедливо и обратное: с трудом набирающие вес люди обычно завышают количество еды. Они вспоминают дни, когда ели много, но забывают дни, когда ели слишком мало. Ещё «много» — понятие субъективное: некоторые наедаются совсем небольшим количеством еды (а худые люди в принципе не склонны переедать).

Некоторым просто не хватает аппетита есть достаточно для роста мышц. Они могут заставить себя съесть много, но контролирующие метаболизм механизмы наносят ответный удар, и человек незаметно для себя ест меньше в следующие приемы пищи или дни. Мечта худеющего с медленным обменом веществ становится проблемой для того, кто хочет набрать вес.

Вы боитесь набрать жир

Здесь люди уже знают, что едят недостаточно. Но их страх набрать хоть сколько-то жира так велик, что они физически не могут себя заставить есть больше. Они продолжают сидеть на диете, делают много кардио, но искренне удивляются, почему мышцы не растут.

Но чтобы мышцы росли, вы должны не только правильно нагружать их на тренировке, но и дать организму достаточное количество белка — строительного материала, а так же достаточно калорий — денег, которыми будут оплачиваться все строительные работы.

Рост мышц всегда идет вместе с ростом некоторого количества жира — никто не набирает 100% веса мышцами. Но все, кто боятся потолстеть, должны знать: для роста мышц не требуется большой избыток калорий. Это процесс медленный, тем более у женщин. Поэтому при грамотной диете жира набирается немного.

Вы не едите достаточно белка

Некоторым трудно есть много белка. А некоторые называют белком все, что мясо, поэтому не могут себя заставить есть его много.

Отправная точка — 2 грамма на килограмм веса тела. Большее количество белка для набора мышц не имеет никакого смысла. Белок — это самые разные продукты: мясо, рыба, морепродукты, яйца, творог, протеиновые порошки, бобовые, соя.

Вегетарианцы могут иметь проблемы с ростом мышц из-за ограничения белка, но если в рационе есть яйца и молочные продукты, им намного проще. И хотя в интернете мелькают люди, которые построили много мышц на чисто растительной диете, с большой вероятностью они обратились к веганству после того, как набрали мышечную массу на обычном питании, и все фотографии с тех времён.

Вы делаете слишком много кардио

В отношении кардио во время набора мышц много споров. Одни его не делают совсем, поскольку оно «крадет» энергию у мышц. Другие делают жесткие интервалы каждый день, потому что где-то было сказано, что у них анаболический эффект. Кто прав?

Для всех, кроме самых экстремальных хардгейнеров (ребят, которые сжигают тонны калорий, когда пытаются набрать вес), добавление умеренного кардио приносит только пользу. Это ускоряет восстановление между тренировками, контролирует прирост жира и сохраняет способность мышц использовать жиры в качестве энергии. Как только человек перейдет на жиросжигающий цикл, похудение начнется быстрее — организму не придется восстанавливать эту способность.

Но как только кардио становится слишком много, как только оно становится очень интенсивным и долгим, начинаются проблемы. Это не только повышает расход энергии, но и достаточно стрессорно для организма, мешает восстановлению и может мешать росту мышц. Работа на силу и выносливость требуют разных физиологических механизмов, и организм плохо умеет развивать и то, и другое одновременно.

Но полностью отказываться от кардио не стоит: 20-30 минут старого доброго низкоинтенсивного кардио 2-4 раза в неделю — достаточно.

Вы неправильно тренируетесь

Проблема в том, что большая часть рекомендаций пришла к обычным людям из мира профессионального бодибилдинга, не лишенного стероидов. Многие люди все еще пытаются следовать программам элитных спортсменов, которые тренируются на фоне приема гормонов. 99% тренирующихся любителей не подходят даже близко к промежуточному уровню, не то что к элитному, хотя пытаются следовать программам, направленным именно на таких людей.

Типичный совет «убить группу мышц раз в неделю» безумным числом подходов и упражнений просто не работает для большинства новичков. Есть те, на ком это работает — как правило, они имеют хорошую генетику и используют гормоны. Очень много причин, по которым такие тренировки — не лучший выбор для большинства простых смертных.

И последнее, но принципиально важное: если ваши рабочие веса не растут, мышцы тоже не растут. В ответ на нагрузку каждая мышечная клетка увеличивает количество своих сократительных единиц внутри, чтобы переносить нагрузку легче. Так что если вы не добавляете вес на штангу, вы не растете, а остаётесь с тем, что есть.

Это не значит, что нужно повышать веса на каждой тренировке. Но если со временем вы не становитесь сильнее, вы не увидите результатов. Вот почему полезно вести дневник тренировок.

Мышцы ног являются самым большим мышечным массивом в теле человека, по-это-му и уде-лять но-гам следует больше внимания, чем любой другой мышечной группе. По-че-му? Во-пер-вых, потому что отставание мышц ног от других мышечных мас-си-вов при-во-дит к дис-ба-лан-су, который просто-напросто не эстетичен, во-вторых, по-то-му что раз-ви-тие ног ог-ра-ни-чи-ва-ет рост других мышц. Каким образом? Де-ло в том, что со-от-но-ше-ние и фор-ма мышц заданы генетически, и если соотношение раз-ме-ров мы-шеч-ных групп ещё мож-но немного под-кор-рек-ти-ро-вать, то форму их из-ме-нить не-воз-мож-но. В связи с этим, если мышцы верхней части тела начинают на-ру-шать это про-цент-ное со-от-но-ше-ние раз-ме-ров, то организм будет стараться его ском-пен-си-ро-вать, замедляя рост мышц верх-ней части тела и перенаправляя ресурсы на рост мышц ног.

Почему это так? Потому, что мышцы предназначены, в первую очередь, для того, что-бы пе-ре-ме-щать ске-лет в пространстве, в связи с чем, они там так и уложены, чтобы че-ло-ве-ку бы-ло удоб-но бегать, прыгать и заниматься прочим непотребством. И ес-ли Вы эту про-пор-цию нарушаете, препятствуя выполнению функ-цио-наль-ных за-дач, то ор-га-низм это-му соп-ро-тив-ля-ет-ся. Увы и ах, но тело предназначено не для того, чтобы кра-со-вать-ся у зер-ка-ла, выигрывать чемпионаты или цеплять девочек на пляже, оно пред-наз-на-че-но для то-го, чтобы выживать в суровых условиях, убегать от хищников, убивать сла-бых и со-би-рать съедоб-ные растения. У женщин, между прочим, это тоже так, но, пос-коль-ку у де-ву-шек мы-шеч-ных клеток больше в нижней части тела, они могут, бо-лее ли ме-нее, от-дель-но накачать ягодицы , хотя, в тоже время, следует учесть спе-ци-фи-ку тре-нин-га в за-ви-си-мос-ти от толщины костей. Но в данном случае речь идет о том, как выс-тро-ить тре-ни-ро-воч-ный план мужчине, если его целью является спе-циа-ли-за-ция на но-гах.

Причины отставания мышц ног

Неправильная техника: наиболее распространенная причина отставания любых мы-шеч-ных групп, при-чем, речь идет не только о самой технике в вакууме, но и о спе-ци-фи-ке тех-ни-ки в вы-со-ко-ин-тен-сив-ный пе-ри-од, вы-со-ко-объем-ный пе-ри-од, о том, как её оп-ти-ми-зи-ру-ет ат-лет под себя и прочее. Техника выполнения уп-раж-не-ний в вы-со-ко-ин-тен-сив-ный период должна быть взрывной, об-ще-раз-ви-ваю-щей, поз-во-ляю-щей дос-тичь максимальной ре-зуль-та-тив-нос-ти в разовых повторениях. Гру-бо го-во-ря, тех-ни-ка долж-на быть «пауэр-лиф-терс-кой». Они же не выполняют уп-раж-не-ния так, что-бы «почувствовать мышцу», чтоб все было красиво, а вместо этого де-ла-ют все, что-бы под-нять вес, как мож-но больше. Вот то же самое во время вы-со-ко-ин-тен-сив-ных схем сле-ду-ет де-лать и бо-ди-бил-де-ру.

Во время высокообъемных схем, когда выполняются упражнения на 12-15 повторений, час-то без « от-ка-за » , следует использовать более «изолирующую» технику. Конечно, в уп-раж-не-ни-ях для ног, вооб-ще, сложно « читинговать » , как-то по-мо-гать себе «ас-сис-тен-та-ми» и т.д., но упражнения можно выполнять в разном темпе, с боль-ши-ми и мень-ши-ми рыв-ко-вы-ми дви-же-ния-ми и прочим. Поэтому техника выполнения уп-раж-не-ний долж-на со-от-ветст-во-вать цели. Если цель – увеличение рабочих весов, дос-ти-же-ние «от-ка-за» и т.д., то ат-лет должен выполнять упражнения так, что-бы мак-си-маль-но эф-фек-тив-но это реализовать. Если цель – прокачка, то надо вы-пол-нять уп-раж-не-ния плав-но, под-конт-роль-но, «ощущая» работу целевой мышечной груп-пы. Но от-дель-ное вни-ма-ние сле-ду-ет уде-лить на-ра-бот-ке техники выполнения приседаний .

Неправильный набор упражнений: во-первых, речь идет о предпочтении изо-ли-рую-щих уп-раж-не-ний ба-зо-вым, а, во-вторых, об игнорировании той или иной мы-шеч-ной груп-пы. Са-мы-ми эф-фек-тив-ны-ми уп-раж-не-ния-ми для ног яв-ля-ют-ся: при-се-да-ния со штан-гой , жим ногами , румынская тяга , клас-си-чес-кая ста-но-вая тя-га , фронтальные приседания , становая тяга сумо и уп-раж-не-ние «ос-лик» . Во вре-мя вы-со-ко-ин-тен-сив-ных схем обязательно следует выполнять приседания со штан-гой, ста-но-вую тя-гу и ру-мынс-кую тягу. В случае если у Вас плохо заданы ге-не-ти-чес-ки ик-ро-нож-ные мыш-цы, так же рекомендуется выполнять упражнение «ос-лик». Во вре-мя «про-кач-ки» мож-но до-ба-вить раз-лич-ные сги-ба-ния, раз-ги-ба-ния, выпады и прочее.

Неправильная тренировочная схема: очень многие тренируются без циклов, вы-пол-няя пос-тоян-но один и тот же объем работы, с одинаковой интенсивностью и КПШ. Опыт со-вет-с-ких штан-гис-тов про-де-монст-ри-ро-вал, что это не-эф-фек-тив-ный спо-соб тре-нин-га. Та-кие методисты, как Верхошанский, Роман, Плехов и другие наг-ляд-но до-ка-за-ли, что тре-ни-ро-воч-ный план должен состоять из циклов. Подробно о том, как сле-ду-ет сос-тав-лять тре-ни-ро-воч-ный план , мы уже писал, поэтому те, кого ин-те-ре-су-ет этот воп-рос кон-цеп-ту-аль-но, могут ознакомиться со статьей по ссылке. Что же ка-са-ет-ся прак-ти-ки пос-т-рое-ния схе-мы тренировок для специализации на ногах, то она выг-ля-дит так: 4 ме-ся-ца украинская школа , месяц три десятки, как рекомендуется в схе-ме, а за-тем 2 ме-ся-ца про-кач-ки по высокообъемной схеме для ног . По-верь-те, Ва-ши но-ги не ос-та-нут-ся рав-но-душ-ны!

Что происходит с мышцами с возрастом

«Подумаешь — мышцы. И чего я о них не знаю» — скажет искушенный читатель. Но подожди закрывать вкладку. После прочтения нашего блога, ты узнаешь много нового, что поможет тебе стать лучше. Заинтриговали? Ха..

Мышцы – это главный инструмент, который приводит в движение наше тело. И с возрастом мышцы меняют свои свойства. Что происходит, почему? Разбираемся, можно ли замедлить процесс старения мышц. Если интересно, тогда продолжаем.

До 20-25 лет.

Мышцы развиваются. Высокий метаболизм (это так называется обмен веществ в организме). Быстрая гипертрофия мышц (ещё один термин, не серчай, это рост мышц).

25-30 лет.

Мышцы достигают своего пика развития. Мышечная масса тела в этот период достигает у мужчин

40-45% от массы тела (около 30 кг) и 30-35% у женщин (около 20 кг).

После 30 лет.

Мышечная масса тела начинает уменьшаться приблизительно на 1% в год. Если пустить всё на самотёк, то, к примеру, к 60 годам можно потерять до 30% мышечной массы – это 10 кг у мужчин и 6 кг у женщин.

«Ну и Бог с ним» — скажет заскучавший от цифр читатель. Переведём на другой язык.

Потеря 1 кг мышц приводит к появлению 5 кг жира, так как кушать мы меньше не начинаем. Так лучше?

Более подробно. Мышцы – главные потребители энергии в нашем организме. Именно благодаря наличию работающих мышц все процессы в нашем организме идут слаженно: в детстве растущий организм может справиться с любой едой, не откладывая жира. Это называется высокий метаболизм. С возрастом активность падает, количество мышц уменьшается. Наличие мышц ускоряет метаболизм. Отсутствие мышц замедляет метаболизм.

«Опять эти термины», — вздохнёт читатель. Не торопись. Сейчас всё объясним.

Смотри, 100 ккал – это много или мало? Именно столько энергии нужно человеку, чтобы пробежать 1,5 км. Но ровно столько содержится в большом яблоке. Т.е. чтобы потратить калории от одного яблока, тебе нужно, к примеру, пробежать 1,5 км.

Потеря 1 килограмма мышц замедляет метаболизм на 100 ккал в день. Прикинь! Это 3000 ккал в месяц или 36000 ккал в год, или 5 килограммов жира за год (при сохранении рациона питания). Так как калории потребляются, но никак не тратятся.

Поэтому уменьшение мышечной массы с возрастом приводит не только к вялости, слабости, скрюченной осанке и плохой координации движения. Потеря мышечной массы с возрастом приводит к замедлению метаболизма и вместе с ним к ожирению.

«Что делать?», — возмутится испуганный читатель. Не переживай, у нас есть для тебя ответ на этот вопрос.

Эксперименты и научные исследования подтверждают, что мышцы и в 60 лет могут превосходить по своим показателям мышцы 30-летних. Просто нужно их регулярно использовать, в смысле мышцы. Так, например, 3 тренировки в неделю айкидо, джиу джитсу, капоэйра или калистеники, уже через 3 месяца увеличат твою мышечную массу на 1,5 килограмма, а это минус 2 килограмма жира, омоложение мышц на 5 лет, плюс ускорение метаболизма на 7%.

Вот такая вот инфа, друг. Пользуйся.

В следующем блоге мы расскажем, что происходит с сосудами с возрастом.

Вакулин А.

5 признаков того, что вы теряете мышцы, а не жир

С одной стороны, свободная одежда – это модно (спросите у Демны Гвасалии). Но с другой, гардероб, внезапно превратившийся в оверсайз, может сообщить вам о серьезной проблеме в тренировках. А именно – о потере мышечной массы. 

Мышцы – непростая штуковина. Чтобы они увеличились в объеме, нам приходится корчиться под тяжелыми штангами, мчаться в гору на велосипеде и по несколько часов в неделю переплывать крошечный бассейн в спортзале. Кроме этого, мы вынуждены потреблять большое количество белка (в некоторых случаях по 2 грамма на килограмм массы тела) и не заигрываться с кардионагрузками (взгляните на бегунов на длинные дистанции – они все выглядят болезненно изможденными). Биофизика роста мышц проста: после тренировок организм устраняет микроскопические повреждения в мышечных волокнах, образуя новые белковые нити (миофибриллы). Подпитываясь питательными веществами, которые мы потребляем с пищей, миофибриллы утолщаются и увеличивают объем мышечной ткани. 

Наши мышцы растут всякий раз, если скорость синтеза мышечного белка превышает скорость его распада. 

Например, когда мы решили сбросить пару-тройку лишних килограммов, исключив из рациона больше продуктов, чем следовало бы, но продолжив заниматься спортом, организм не получает нужное количество углеводов (глюкозы), чтобы подпитывать тело энергией. И тогда тело снабжает энергией гликоген, хранящийся в мышцах. Другими словами, чтобы мышцы увеличивались, следует потреблять необходимое именно вам количество белков, жиров и углеводов. А чтобы их не становилось меньше – не тратить больше энергии, чем та, которой вас обеспечивает рацион. 

Забудьте о весах – они нужны, лишь чтобы узнать массу куриной грудки.

Реальное положение дел в организме продемонстрирует такой прибор, как InBody – аппарат, определяющий состав тела и позволяющий контролировать любые изменения в нем. Буквально за минуту вы получите таблицу со статистикой о соотношении воды, мышц, жира и костной ткани в теле, а также оценку своей физической формы. 

Стоит ли говорить, что потеря объемов мышечной ткани может наградить вас синдромом астронавта: внезапно потеряв привычные точки опоры, вам станет сложнее контролировать свои движения. У фигуристов это называется «смещение центра тяжести»: когда на пике переходного возраста спортсмен резко вырастает, набирает вес и перестает выполнять сложные прыжки. В случае с похудением процесс противоположный, но результат один: тело перестает быть покладистым и знакомым.

Но вам не обязательно таскаться по фитнес-центрам с целью отыскать прибор, измеряющий состав тела. По просьбе GQ спортивный блогер Алексей Столяров выделил 5 видимых признаков того, что вместе с лишними килограммами вы лишаетесь и тех, что зарабатывали потом.

Стремительная потеря в весе

Мужчина или женщина со средним типом телосложения могут безопасно терять по одному килограмму в неделю. Если цифры на весах сгорают активнее – это первый звонок, чтобы обратиться к спортивному доктору или проконсультироваться с тренером.

Внезапный набор веса

Это парадоксально, но как снижение, так и увеличение веса может свидетельствовать о потере мышечной массы. Чем меньше в нашем организме мышц, тем медленнее и сложнее сжигать калории. А значит, все лишние питательные вещества превратятся в жировые отложения.

Уменьшение выносливости

При потере мышечной массы выполнение когда-то стандартных и базовых нагрузок может показаться невыносимо трудным испытанием. Порой даже повседневные бытовые задачи переносятся тяжелее, чем вы привыкли.

Приступы усталости

Так как тело теряет важный компонент (мышцы), организм включает режим энергосбережения. От этого вы все чаще пребываете в апатии и не можете выспаться.

Нарушение координации

Проведите плевый тест на равновесие: примите позу ласточки на одной ноге. Если раньше это удавалось с легкостью, то при потере мышечных объемов механика выполнения упражнения несколько ослабевает.

Вероятно, вам также будет интересно:

Тест: каким видом спорта заняться, если вы не любите спорт

Сколько дней в неделю вам нужно заниматься спортом?

Кажется, нам всем пора в фитнес-эмиграцию

---

Фото: из личного архива

Новые научные данные: найдена доступная альтернатива старению

Результаты исследований, о которых мало кто знает. Совершенно незаметно прошла мимо широкого внимания сенсация, случившаяся на конференции по долголетию в начале октября 2014 года в Базеле, Швейцария

А ведь новые научные данные, обнародованные там, касаются каждого! Ученые из команды Эндрю Маркса из Колумбийского университета (Нью-Йорк) объявили, что одной из главных причин старения (а отнюдь не следствием) является возрастная потеря мышечной массы. Их данные подтверждают и специалисты Калифорнийского университета США, которые обнаружили, что вероятность умереть от сердечно-сосудистых заболеваний возрастает прямо пропорционально уменьшению мышечной массы в организме.

Согласно последней возрастной классификации Всемирной организации здравоохранения, молодой возраст заканчивается в 44 года, однако возрастная потеря мышечной массы начинается уже с 25 лет. Каждый мужчина в возрасте от 25 до 45 лет теряет мышечную массу и силу в среднем чуть менее 1% в год. Это число кажется небольшим, но в дальнейшем скорость потери растет.

Таким образом, если ничего специально не предпринимать, то к пожилому возрасту из-за этих процессов теряется до 60% изначальной мышечной массы, и любая болезнь способна заметно ускорить этот процесс.

Мышцы являются единственным местом, где тело может хранить существенные запасы своего главного строительного материала — аминокислот, из которых синтезируются различные белки. Таким образом, когда нам плохо, организм может оперативно взять в мышцах требуемые аминокислоты для восстановления органов. Если же мышечной массы мало, то шансы выздороветь и восстановиться могут снижаться. И каждый эпизод болезни может забирать вашу мышечную массу и уменьшать ваш ресурс сопротивления болезням с возрастом. Мышечное депо играет важную роль и в других важнейших процессах обмена. Сокращение доступного запаса аминокислот с возрастом приводит и к дефициту коллагена — белка, определяющего упругость кожи.

Сокращение объема мышц с возрастом, особенно объема важных скелетных мышц, приводит к уменьшению скорости основного обмена, и это создает заметную склонность к накоплению жира и лишнего веса. В масштабном исследовании 2010 г.* было протестировано более 8 тысяч людей разного возраста. Выяснилось, что у взрослых после 40 лет тело в состоянии покоя сжигает на 50–60 килокалорий в день меньше. Кажется, что это не слишком много, но, если не изменить уровень физической активности и пищевые привычки, вы набираете три килограмма за год!

Замещение с возрастом мышечной ткани на жировую является важной особенностью, маскирующей остроту проблемы потери мышц. С возрастом внешний вид и вес человека может почти не меняться, но при этом объем мышечной массы может заметно сократиться. Происходит увеличение объема внутреннего (висцерального) жира и снижение подкожно-жирового слоя. Происходящая жировая инфильтрация мышц сопровождается снижением объема и силы мышц. Чем меньше в организме мышц и больше жира, тем тяжелее двигаться и тем меньше стремление к физической активности. Чем дольше откладываются занятия спортом, тем сложнее решиться на них в дальнейшем. И это замкнутый круг, приковывающий нас к любимому дивану. Слабые мышцы приводят к потере чувства удовольствия от движения и со временем вызывают все более доминирующее ощущение усталости и раскоординированности — как тут найти силы для активных физических нагрузок?

Совсем недавно считалось, что регулярные легкие и умеренные физические нагрузки, такие как пешие прогулки, бег трусцой, спокойная ходьба на лыжах, медленное плавание, тренировки на беговых дорожках, способны оптимально поддерживать тренированность и являются некоторой профилактикой старости. Однако оказалось, что уменьшение объема мышц с возрастом обусловлено в основном уменьшением количества «быстрых» мышечных волокон — эти волокна отвечают за высокоинтенсивную физическую активность. Таким образом, обернуть процесс мышечной деградации вспять могут в основном относительно высокоинтенсивные тренировки, ориентированные на «быстрые» мышечные волокна, например, быстрый и рваный бег в игровых видах спорта, функциональный тренинг и грамотная работа всех групп мышц в тренажерном зале. А тренировки, направленные на «медленные» волокна, для борьбы с возрастными изменениями почти бесполезны.

Более того, бег или длительные кардиотренировки на беговой дорожке, например, способны легко привести к заметной потере мышечной массы! В этой связи повальное увлечение бегом трусцой и многочасовые забеги, бездумное увлечение кардиотренажерами кратковременно повышают уровень тренированности мышц ног и сердца, но не будут эффективными в плане борьбы с возрастной потерей мышечной массы и замещением ее жиром, не отложат старение. Для эффективной борьбы с возрастом и весом нужен тренажерный зал.

С возрастом следует тщательно подходить к выбору тренажерного зала — хорошо оснащенного и располагающего грамотными профессионалами, с которыми можно путем разносторонних упражнений построить заново красивое тело и после 50 лет. В возрасте на этот процесс может потребоваться целый год и немало денег, но это позволяет снизить непоправимый вред, который можно нанести организму, выполняя упражнения неумело, без знания всех необходимых тонкостей, не понимая состояния сердца, позвоночника и суставов, не владея техникой упражнений и необходимыми знаниями в области биохимии и эндокринологии, физиологии и реабилитации.

На сегодняшний день только один фитнес-центр в Новосибирске следует концепции «научного фитнеса», отвечает всем требованиям по работе с возрастными клиентами и располагает соответствующими тренерами и оборудованием — это новый фитнес-клуб EDGE, открывшийся в 2018 г.* Это единственный фитнес-клуб города, в котором работает команда сертифицированных реабилитологов*. Только в этом клубе в Новосибирске установлена система кардиомониторинга MyZone для непрерывного отслеживания оптимальной зоны кардионагрузок на тренировках**.

В EDGE также установлен единственный в Новосибирске аппарат InBody770 для измерения 75 показателей мышечной массы, висцерального и подкожного жира, состояния клеток, позволяющий четко и точно диагностировать любые изменения, включая возрастные, и отслеживать эффективность занятий***.

Генеральный директор EDGE Premium Fitness Club Максим Частковский:

«В клубе собраны наиболее квалифицированные специалисты города в области фитнеса, тренеры с медицинским образованием, нутрициологи, реабилитологи — рассказывает управляющий клуба EDGE Premium Fitness Максим Частковский. — Здесь способны разработать для клиента индивидуальную программу питания и занятий для эффективного набора мышечной массы и потери жира без вреда для здоровья. Полгода занятий в клубе EDGE под руководством опытного тренера гарантированно дадут вам больше, чем несколько лет в обычном фитнес-клубе»

Эксперт по фитнесу и реабилитации, специалист по спортивной медицине, преподаватель в Сибирской Академии фитнеса, бодибилдинга и спорта, фитнес-директор EDGE Premium Fitness Александр Филимонов:

«В хорошем клубе можно построить заново красивое тело и после 50 лет, — уверен Александр — На это может потребоваться целый год и это стоит денег, но это позволяет избежать непоправимого вреда, который можно нанести организму, выполняя упражнения некорректно, без знания тонкостей, не понимая состояния сердца, позвоночника и суставов, не владея техникой упражнений и необходимыми знаниями в области биохимии и эндокринологии, физиологии и реабилитации»

«Чем больше научно обоснованных методов в фитнесе, тем он эффективнее и безопаснее, — комментирует Александр Филимонов. — Изучение физиологии, спортивной медицины, прикладных программ тренировок позволит сделать тренировки намного более результативными и полезными для здоровья». По мнению Александра, особенно важен «научный» подход к тренировкам для зрелых людей.

Узнайте подробнее об эксклюзивных условиях членства с гарантией результата по тел. 8-800-234-00-57

Фитнес-клуб EDGE:

пр. Карла Маркса, 57

тел. 8-800-234-00-57

Instagram: @edgepremiumfitness

edgepremiumfitness.ru

Справка: Фитнес-клуб EDGE оснащен премиальными линейками самых современных на сегодняшний день тренажеров компании Life Fitness (США). Life Fitness внес клуб в список лучших проектов компании. Также клубу присвоен международный почетный статус официального тренировочного центра Hammer Strength. Это новый полноценный фитнес-клуб с бассейном, один из самых больших в Новосибирске. Он способен предложить необыкновенно высокий уровень оснащенности, гигиеничности, комфорта, сервиса, качества и профессионализма. Клуб признан самым стильным клубом Урала, Сибири и Дальнего Востока и входит в топ-5 фитнес-клубов России по данным авторитетного международного журнала AD.

Только факты:

1. Более 4000 кв. м, 10 фитнес-залов, бассейн, хамам, сауна и более 50 видов групповых программ.

2. Наивысшие стандарты гигиеничности и безопасности: каучуковые спортивные полы без запаха, противоскользящая плитка, сверхскоростная очистка воды в бассейне. Только сенсорная сантехника. Мощные системы кондиционирования.

3. Самое передовое оборудование в отрасли и новейшие инструменты фитнес-тестирования.

4. Сильный тренерский состав. EDGE — единственный в Новосибирске фитнес-клуб с командой сертифицированных реабилитологов.

5. Две большие бесплатные парковки, удобная транспортная развязка для жителей всех районов

6. Spa концепция. Ультрасовременный 18-метровый бассейн из нержавеющей стали с цветомузыкальной подсветкой, римской лестницей, гейзерами, водопадами и аэромассажем. Инновационный мраморный хаммам KLAFS длиной более 7 метров, с 4 системами парового удара. Роскошная дизайнерская сауна из канадского кедра площадью почти 16 кв.м.

7. Люксовые детали: полотенца и халаты в свободном доступе, охлажденные мини-полотенца, кнопочные души с термостатами, отсутствие турникетов, интерактивные тренажеры с самыми большими FHD экранами в отрасли.

8. Ультрасовременный дизайнерский интерьер. Открытое многоуровневое пространство с атриумом и панорамными окнами. Передовые решения и технологии, эксклюзивные материалы.

9. Клубная атмосфера: лобби, удобные общие зоны. Бар с DJ-сессиями и концертами только для членов клуба.

*По данным Новосибирской региональной общественной организации «Федерация фитнес-аэробики».

**По данным LifeFitness

***По данным InBody

Преимущества и способы их расчета

Поддержание здорового процента мышечной массы дает несколько преимуществ, таких как снижение риска возрастной потери мышечной массы. Есть разные способы оценить этот процент.

В этой статье мы расскажем, что такое процент мышечной массы, почему его полезно знать и как его рассчитать. Шкала жира в организме может помочь человеку определить процент мышечной массы.

Мышечная масса — это количество мягких мышечных тканей в теле.Другие важные компоненты тела включают жир, кости и воду.

Мышцы в первую очередь помогают при движении, поддержании осанки и поддержании функций организма.

Есть три основных типа мышц:

• гладкая мышца, которая находится во внутренних органах
• сердечная мышца, мышца сердца
• скелетная мышца, которая существует по всему телу

Коллективная мышечная ткань тела составляет его мышечную массу.

Однако в большинстве случаев термин «мышечная масса» конкретно относится к скелетным мышцам.Это единственный тип мышц, которым человек может управлять по своему желанию.

Скелетные мышцы играют ключевую роль в движении. Например, сгибание руки вверх требует сокращения двуглавой мышцы и расслабления трицепса.

Упражнение для скелетных мышц различными способами может повысить подвижность, равновесие и силу тела.

Поддержание здоровья скелетных мышц важно для повседневного функционирования. Это может быть особенно важно для пожилых людей.

Узнайте больше о различных типах мышц здесь.

Можно определить, какая часть тела человека состоит из мышц, жира и других компонентов.

Самые точные способы связаны с дорогостоящим медицинским оборудованием. Например, можно рассчитать процент мышечной массы с помощью МРТ.

Однако можно также оценить процент мышечной массы дома. Хотя многие онлайн-калькуляторы и инструменты утверждают, что это делают, неясно, является ли какой-либо из этих методов точным.

В основном полагаются на расчет процентного содержания жира в организме.Если вычесть этот процент из 100, останется процент безжировой массы тела.

Хотя безжировая масса тела включает мышечную массу, она также включает кости и другие компоненты тела.

Есть несколько способов определить процентное содержание жира в организме в домашних условиях. Например, человек может использовать шкалу жировой прослойки, которая рассчитывает количество жира, пропуская электрический ток через тело.

ВМС США рекомендуют другой метод, который включает измерение окружностей различных частей тела.В сумме они дают определенное значение, а разные значения и высоты представляют различные процентные содержания жира в организме.

Процент мышечной массы может быть индикатором здоровья.

Со временем мышечная масса естественным образом снижается, и это уменьшение, называемое саркопенией, может затруднить повседневные действия, такие как ходьба или подъем по лестнице.

Процент мышечной массы у разных людей разный. Это будет зависеть от нескольких факторов, включая физическую форму, размер тела и пол.

В настоящее время нет конкретных рекомендаций относительно того, каким должен быть процент здоровой или нормальной мышечной массы.

Но здоровый процент жира в организме является полезным показателем общего состава тела.

По данным Американского колледжа спортивной медицины, процентное содержание здорового жира в организме составляет:

Поддержание здоровой мышечной массы поможет пожилым людям бороться с саркопенией и оставаться подвижными.

Это также может помочь в поддержании здорового веса, поскольку более высокий процент мышечной массы отражает более низкий процент жира в организме.

Кроме того, поддержание силы и здоровья мышц дает различные общие преимущества, такие как снижение риска травм.Кроме того, упражнения для наращивания мышечной массы также могут увеличить плотность костей.

Упражнения, увеличивающие мышечную массу, также могут быть полезны для психического здоровья. Например, клинические испытания показали, что тренировки с отягощениями могут улучшить симптомы депрессии.

Тренировка с отягощениями, или силовая тренировка, увеличивает мышечную массу. Он включает в себя толкание или тягу, чтобы противостоять сопротивлению собственного веса тела, ленты сопротивления или другого инструмента для упражнений.

Противодействие сопротивлению вызывает напряжение в мышцах, в результате чего в мышечных волокнах образуются крошечные разрывы.Затем тело лечит эти разрывы и адаптируется, чтобы укрепить мышцы.

При повторении этот процесс приводит к увеличению мышечной массы. Обычно необходимо постепенно увеличивать сопротивление с течением времени, чтобы мышцы продолжали адаптироваться.

Важно принимать все меры предосторожности, чтобы избежать травм во время этих тренировок, особенно для пожилых людей.

Может помочь соблюдение определенной диеты, например, с высоким содержанием белка.

Узнайте больше о наращивании мышечной массы с помощью упражнений.

«Мышечная масса» означает мышечную ткань тела. Иногда люди используют этот термин только для обозначения скелетных мышц.

Расчет процента мышечной массы может помочь человеку следить за здоровьем или поддерживать его, и внимание к мышечной массе становится все более важным с возрастом.

Хотя сложно точно рассчитать мышечную массу без специального оборудования, человек может начать оценивать эту цифру, вычислив процентное содержание жира в организме, а затем вычтя это число из 100.

Преимущества и способы их расчета

Поддержание здорового процента мышечной массы дает несколько преимуществ, таких как снижение риска возрастной потери мышечной массы. Есть разные способы оценить этот процент.

В этой статье мы расскажем, что такое процент мышечной массы, почему его полезно знать и как его рассчитать. Шкала жира в организме может помочь человеку определить процент мышечной массы.

Мышечная масса — это количество мягких мышечных тканей в теле.Другие важные компоненты тела включают жир, кости и воду.

Мышцы в первую очередь помогают при движении, поддержании осанки и поддержании функций организма.

Есть три основных типа мышц:

• гладкая мышца, которая находится во внутренних органах
• сердечная мышца, мышца сердца
• скелетная мышца, которая существует по всему телу

Коллективная мышечная ткань тела составляет его мышечную массу.

Однако в большинстве случаев термин «мышечная масса» конкретно относится к скелетным мышцам.Это единственный тип мышц, которым человек может управлять по своему желанию.

Скелетные мышцы играют ключевую роль в движении. Например, сгибание руки вверх требует сокращения двуглавой мышцы и расслабления трицепса.

Упражнение для скелетных мышц различными способами может повысить подвижность, равновесие и силу тела.

Поддержание здоровья скелетных мышц важно для повседневного функционирования. Это может быть особенно важно для пожилых людей.

Узнайте больше о различных типах мышц здесь.

Можно определить, какая часть тела человека состоит из мышц, жира и других компонентов.

Самые точные способы связаны с дорогостоящим медицинским оборудованием. Например, можно рассчитать процент мышечной массы с помощью МРТ.

Однако можно также оценить процент мышечной массы дома. Хотя многие онлайн-калькуляторы и инструменты утверждают, что это делают, неясно, является ли какой-либо из этих методов точным.

В основном полагаются на расчет процентного содержания жира в организме.Если вычесть этот процент из 100, останется процент безжировой массы тела.

Хотя безжировая масса тела включает мышечную массу, она также включает кости и другие компоненты тела.

Есть несколько способов определить процентное содержание жира в организме в домашних условиях. Например, человек может использовать шкалу жировой прослойки, которая рассчитывает количество жира, пропуская электрический ток через тело.

ВМС США рекомендуют другой метод, который включает измерение окружностей различных частей тела.В сумме они дают определенное значение, а разные значения и высоты представляют различные процентные содержания жира в организме.

Процент мышечной массы может быть индикатором здоровья.

Со временем мышечная масса естественным образом снижается, и это уменьшение, называемое саркопенией, может затруднить повседневные действия, такие как ходьба или подъем по лестнице.

Процент мышечной массы у разных людей разный. Это будет зависеть от нескольких факторов, включая физическую форму, размер тела и пол.

В настоящее время нет конкретных рекомендаций относительно того, каким должен быть процент здоровой или нормальной мышечной массы.

Но здоровый процент жира в организме является полезным показателем общего состава тела.

По данным Американского колледжа спортивной медицины, процентное содержание здорового жира в организме составляет:

Поддержание здоровой мышечной массы поможет пожилым людям бороться с саркопенией и оставаться подвижными.

Это также может помочь в поддержании здорового веса, поскольку более высокий процент мышечной массы отражает более низкий процент жира в организме.

Кроме того, поддержание силы и здоровья мышц дает различные общие преимущества, такие как снижение риска травм.Кроме того, упражнения для наращивания мышечной массы также могут увеличить плотность костей.

Упражнения, увеличивающие мышечную массу, также могут быть полезны для психического здоровья. Например, клинические испытания показали, что тренировки с отягощениями могут улучшить симптомы депрессии.

Тренировка с отягощениями, или силовая тренировка, увеличивает мышечную массу. Он включает в себя толкание или тягу, чтобы противостоять сопротивлению собственного веса тела, ленты сопротивления или другого инструмента для упражнений.

Противодействие сопротивлению вызывает напряжение в мышцах, в результате чего в мышечных волокнах образуются крошечные разрывы.Затем тело лечит эти разрывы и адаптируется, чтобы укрепить мышцы.

При повторении этот процесс приводит к увеличению мышечной массы. Обычно необходимо постепенно увеличивать сопротивление с течением времени, чтобы мышцы продолжали адаптироваться.

Важно принимать все меры предосторожности, чтобы избежать травм во время этих тренировок, особенно для пожилых людей.

Может помочь соблюдение определенной диеты, например, с высоким содержанием белка.

Узнайте больше о наращивании мышечной массы с помощью упражнений.

«Мышечная масса» означает мышечную ткань тела. Иногда люди используют этот термин только для обозначения скелетных мышц.

Расчет процента мышечной массы может помочь человеку следить за здоровьем или поддерживать его, и внимание к мышечной массе становится все более важным с возрастом.

Хотя сложно точно рассчитать мышечную массу без специального оборудования, человек может начать оценивать эту цифру, вычислив процентное содержание жира в организме, а затем вычтя это число из 100.

Преимущества и способы их расчета

Поддержание здорового процента мышечной массы дает несколько преимуществ, таких как снижение риска возрастной потери мышечной массы. Есть разные способы оценить этот процент.

В этой статье мы расскажем, что такое процент мышечной массы, почему его полезно знать и как его рассчитать. Шкала жира в организме может помочь человеку определить процент мышечной массы.

Мышечная масса — это количество мягких мышечных тканей в теле.Другие важные компоненты тела включают жир, кости и воду.

Мышцы в первую очередь помогают при движении, поддержании осанки и поддержании функций организма.

Есть три основных типа мышц:

• гладкая мышца, которая находится во внутренних органах
• сердечная мышца, мышца сердца
• скелетная мышца, которая существует по всему телу

Коллективная мышечная ткань тела составляет его мышечную массу.

Однако в большинстве случаев термин «мышечная масса» конкретно относится к скелетным мышцам.Это единственный тип мышц, которым человек может управлять по своему желанию.

Скелетные мышцы играют ключевую роль в движении. Например, сгибание руки вверх требует сокращения двуглавой мышцы и расслабления трицепса.

Упражнение для скелетных мышц различными способами может повысить подвижность, равновесие и силу тела.

Поддержание здоровья скелетных мышц важно для повседневного функционирования. Это может быть особенно важно для пожилых людей.

Узнайте больше о различных типах мышц здесь.

Можно определить, какая часть тела человека состоит из мышц, жира и других компонентов.

Самые точные способы связаны с дорогостоящим медицинским оборудованием. Например, можно рассчитать процент мышечной массы с помощью МРТ.

Однако можно также оценить процент мышечной массы дома. Хотя многие онлайн-калькуляторы и инструменты утверждают, что это делают, неясно, является ли какой-либо из этих методов точным.

В основном полагаются на расчет процентного содержания жира в организме.Если вычесть этот процент из 100, останется процент безжировой массы тела.

Хотя безжировая масса тела включает мышечную массу, она также включает кости и другие компоненты тела.

Есть несколько способов определить процентное содержание жира в организме в домашних условиях. Например, человек может использовать шкалу жировой прослойки, которая рассчитывает количество жира, пропуская электрический ток через тело.

ВМС США рекомендуют другой метод, который включает измерение окружностей различных частей тела.В сумме они дают определенное значение, а разные значения и высоты представляют различные процентные содержания жира в организме.

Процент мышечной массы может быть индикатором здоровья.

Со временем мышечная масса естественным образом снижается, и это уменьшение, называемое саркопенией, может затруднить повседневные действия, такие как ходьба или подъем по лестнице.

Процент мышечной массы у разных людей разный. Это будет зависеть от нескольких факторов, включая физическую форму, размер тела и пол.

В настоящее время нет конкретных рекомендаций относительно того, каким должен быть процент здоровой или нормальной мышечной массы.

Но здоровый процент жира в организме является полезным показателем общего состава тела.

По данным Американского колледжа спортивной медицины, процентное содержание здорового жира в организме составляет:

Поддержание здоровой мышечной массы поможет пожилым людям бороться с саркопенией и оставаться подвижными.

Это также может помочь в поддержании здорового веса, поскольку более высокий процент мышечной массы отражает более низкий процент жира в организме.

Кроме того, поддержание силы и здоровья мышц дает различные общие преимущества, такие как снижение риска травм.Кроме того, упражнения для наращивания мышечной массы также могут увеличить плотность костей.

Упражнения, увеличивающие мышечную массу, также могут быть полезны для психического здоровья. Например, клинические испытания показали, что тренировки с отягощениями могут улучшить симптомы депрессии.

Тренировка с отягощениями, или силовая тренировка, увеличивает мышечную массу. Он включает в себя толкание или тягу, чтобы противостоять сопротивлению собственного веса тела, ленты сопротивления или другого инструмента для упражнений.

Противодействие сопротивлению вызывает напряжение в мышцах, в результате чего в мышечных волокнах образуются крошечные разрывы.Затем тело лечит эти разрывы и адаптируется, чтобы укрепить мышцы.

При повторении этот процесс приводит к увеличению мышечной массы. Обычно необходимо постепенно увеличивать сопротивление с течением времени, чтобы мышцы продолжали адаптироваться.

Важно принимать все меры предосторожности, чтобы избежать травм во время этих тренировок, особенно для пожилых людей.

Может помочь соблюдение определенной диеты, например, с высоким содержанием белка.

Узнайте больше о наращивании мышечной массы с помощью упражнений.

«Мышечная масса» означает мышечную ткань тела. Иногда люди используют этот термин только для обозначения скелетных мышц.

Расчет процента мышечной массы может помочь человеку следить за здоровьем или поддерживать его, и внимание к мышечной массе становится все более важным с возрастом.

Хотя сложно точно рассчитать мышечную массу без специального оборудования, человек может начать оценивать эту цифру, вычислив процентное содержание жира в организме, а затем вычтя это число из 100.

Что на самом деле показатели состава вашего тела говорят о вашем здоровье

Когда вы ступаете на традиционные весы, происходит несколько вещей: во-первых, может быть приступ беспокойства. Затем считывание номера веса. Цифры мигают три секунды и все. Обратно к нулю, следующий в очереди, пожалуйста, подойдите.

Рады ли вы, равнодушны или на мгновение потерпели поражение от числа, мы знаем, что в целом разумно следить за своим весом. Исследование, проведенное в 2017 году 294 студентками первого курса Университета Пенсильвании, показало, что ежедневное самовзвешивание может помочь уменьшить нежелательную прибавку в весе, как это давно предполагалось.

Однако на нашу общую массу тела влияет множество факторов. Поэтому также важно понимать многие конкретные измерения, которые помогают составить полную картину вашего здоровья.

Введите состав тела. Это относится к процентному содержанию жира, костей, воды и мышц в организме. Давайте разберем эти проценты со средними оценками для каждого.

Процентное содержание жира в организме

Что это такое: Процентное содержание жира состоит как из основного, так и из накопленного жира.Согласно данным производителя умных весов Withings, нормальные диапазоны жировой массы следующие:

• Возраст 20-39: 8-20 процентов для мужчин, 22-33 процента для женщин
• Возраст 40-59: 11-22 процента для мужчин. , 24–34 процента для женщин
• в возрасте 60–79 лет: 13–25 процентов для мужчин, 25–36 процентов для женщин

«Как правило, более низкий процент жира в организме свидетельствует о лучшем здоровье», — говорит доктор Эрик Фам, бариатрический хирург и эксперт по снижению веса из больницы Св. Иосифа в Оранже, Калифорния.«Вообще говоря, средний взрослый мужчина имеет 18-24 процента общей массы тела в виде жировой массы, а средняя женщина — 25-31 процент. Процентное содержание жира в организме спортсменов может быть намного ниже: от 6 до 13 процентов для мужчин и 14-20 процентов для женщин ».


Почему это важно: Мужчины и женщины с более высоким процентным содержанием жира в организме подвержены большему риску сердечно-сосудистых заболеваний, гипертонии, диабета, инсультов и некоторых видов рака, — говорит Фам.

Withings

Костная масса

Что это такое: Это общая масса скелетной кости в теле.По данным Withings, нормальная костная масса у мужчин составляет от 3 до 5 процентов. По данным Национального института здоровья, это меняется с возрастом, так как наши кости достигают пика массы к 20 годам.

Почему это важно: Низкая костная масса может увеличить риск переломов, — говорит Фам. Такие вещи, как упражнения и диета, богатая цельными продуктами, увеличивают костную массу. Согласно исследованию Тафтса, повышенная плотность костей может помочь снизить риск остеопороза.

Общий процент воды в организме

Что это такое: Это процент жидкости в массе тела.Человеческое тело на 50-75 процентов состоит из воды, и то, сколько у вас есть в любой момент времени, зависит от возраста, пола и гидратации. У большинства мужчин будет от 50 до 65 процентов; женщины 45-60 процентов.

Почему это важно: Анализ импеданса тела (BIA — подробнее об этом чуть позже) может определить общий процент воды, находящейся внутри наших клеток, и процент вне клеток, называемый внеклеточной водой, говорит Фам. «Как правило, слишком много внеклеточной воды может указывать на сердце, печень, недоедание или заболевание почек.”

Withings

Мышечная масса

Что это такое: Общая масса скелетных мышц тела. В теле есть три типа мышц: скелетные, гладкие и сердечные. Скелетная мышца находится под произвольным контролем (представьте себе бицепс), гладкая мышца сокращается автономно (или без какой-либо мысли), а сердечная мышца составляет основную ткань стенок сердца. Согласно Withings, нормальные диапазоны мышечной массы составляют:

• Возраст 20–39 лет: 75–89 процентов для мужчин, 63–75 лет.5 процентов для женщин
• Возраст 40-59: 73-86 процентов для мужчин, 62-73,5 процента для женщин
• Возраст 60-79 лет: 70-84 процента для мужчин, 60-72,5 процента для женщин

Почему это важно: По словам Фама, более высокая мышечная масса увеличивает скорость обмена веществ и предотвращает падения и болезни. Например, человек, у которого большая мышечная масса, будет сжигать больше калорий в состоянии покоя по сравнению с человеком с меньшим процентом мышечной массы. Согласно исследованию, опубликованному в Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, более высокий уровень мышечной массы также может защитить от развития диабета.


«Жировая масса вызывает гипертонию и диабет из-за инсулинорезистентности», — говорит Фам. «С возрастом мы теряем мышечную массу и более склонны к падению. Потеря мышечной массы вызывает потерю равновесия и силы, что обычно наблюдается у пожилых людей. Вот почему упражнения так важны ».


Итак, как это измерить?

Мы рады, что вы спросили. Прямо сейчас на рынке есть множество весов, которые вы можете приобрести с технологией, которая дает вам считывание состава тела, которая называется анализом биоэлектрического импеданса (BIA).BIA посылает очень слабый и безопасный электрический сигнал через ваши ноги в тело. Этот сигнал встречает сопротивление, когда попадает в жировую ткань, и быстро проходит через воду в организме. Сопротивление, известное как импеданс, — это то, что устройство использует для определения процентного содержания вашего тела.

Весы Withings Body + Body Composition Wi-Fi Smart Scale

Withings

Прежде чем зацикливаться на цифрах, помните, что это лишь часть общей картины.Удостоверьтесь, что вы уделяете время другим аспектам здорового образа жизни и распорядку дня, таким как то, что вы вкладываете в свое тело и количество сна, которое вы спите (оба фактора также могут повлиять на эти показатели).

«BIA лучше всего использовать в сочетании с программой снижения веса под медицинским наблюдением», — говорит Фам. «Используйте первое измерение BIA в качестве базового. Со временем, когда вы можете похудеть, BIA можно использовать для определения изменений в жировой и мышечной массе их тела.”

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

почему мышечная масса является ключом к достижению ваших целей в области здоровья и фитнеса

Пытаетесь (и не можете) прийти в форму? Если вы беспокоитесь о своем индексе массы тела (ИМТ) и подсчете калорий, но все еще не видите желаемых результатов в фитнесе, это может расстроить.

Но что, если мы скажем вам выбросить чешую и сосредоточиться на другом аспекте строения тела? Имоджен Уотсон, зарегистрированный диетолог и менеджер по медицинскому питанию в отделе питания для взрослых компании Abbott в Великобритании, объясняет, почему мышечная масса важна для максимально эффективного использования вашего здоровья.

Почему мышечная масса имеет значение

Многие из нас включают потерю веса в список новогодних обещаний. Однако новое «ты» не обязательно должно быть легче тебя! Люди часто не осознают, что потеря веса не всегда положительна, поскольку она может быть сигналом потери мышечной массы, что имеет решающее значение для вашего общего состояния здоровья.

Согласно обзору, недавно опубликованному в Annals of Medicine, мышечная масса имеет значение — она ​​может влиять на силу, энергию, подвижность и общее состояние здоровья человека. Поэтому, хотя падение числа на шкале может быть захватывающим, важно убедиться, что вы не пренебрегаете своими мышцами.

---

---

Что такое мышечная масса?

Мышцы — фактор здоровья, о котором редко говорят. Здоровье ваших мышц играет все более важную роль в силе, энергии и способности вести более здоровый и активный образ жизни.

Мышечная масса может влиять на силу, энергию, подвижность и общее состояние здоровья человека.

Мышцы — это самый большой компонент вашей общей безжировой массы тела (или LBM), которая составляет все, что составляет ваше тело, за исключением жира. Фактически, ваши мышцы обычно составляют от 50 до 60 процентов веса вашего тела.

---

---

Почему важна мышечная масса?

По мере старения мы естественным образом теряем мышцы — по достижении 40 лет мы можем терять примерно 8 процентов мышц за десятилетие, а после 70 лет эта цифра может почти удвоиться.

Потеря мышечной массы может быть ускорена болезнью и может привести к повышенному риску падений и переломов, а также замедлить выздоровление от болезни. Поэтому важно делать все возможное, чтобы защитить и сохранить наши мышцы.


Наши мышцы играют жизненно важную роль в нашем здоровье на всех этапах жизни, от обеспечения движения и равновесия до увеличения физической силы, функций органов, целостности кожи, иммунитета и заживления ран.


---

---

Как улучшить мышечную массу?

Адекватное питание и соблюдение сбалансированной диеты — отличные способы поддержать здоровье ваших мышц.Но ни один продукт не содержит всех питательных веществ, необходимых для хорошего здоровья, поэтому важно употреблять разнообразные продукты.


Мышцы играют жизненно важную роль для здоровья на всех этапах жизни, от физической силы до заживления ран.

Правильное питание особенно важно, когда вы больны или восстанавливаетесь после тяжелого заболевания, такого как операция или пневмония, поскольку вы можете не употреблять в своем рационе то количество или типы продуктов, которые помогут вам выздороветь.Точно так же, как вам нужен кислород для дыхания, вам нужно насыщать мышцы белком и витамином D, чтобы бороться с распадом по мере выздоровления.

Регулярные упражнения с отягощениями — эффективный способ увеличить мышечную массу и силу наряду с правильным питанием.

---

---

Как измерить мышечную массу?

Зная, насколько мышцы важны как для здоровья, так и для восстановления, практические способы измерения мышечной массы и функции очень важны. В клинической практике существуют сложные методы измерения мышечной функции, такие как сила захвата.


Для большинства из нас несколько простых вопросов дадут нам хорошее представление:

• С трудом встаю со стула или несу предметы?
• Чувствую ли я усталость и / или слабость?
• Я чувствую себя шатким?
• Падал ли я недавно?
• Я иду медленнее, чем раньше?

---

---

Важность диеты и здоровья мышц

В пословице «вы есть то, что вы едите» есть правда. Достаточное количество белка, строительного материала для мышц, необходимо для здоровья мышц.Хорошие источники белка включают мясо, рыбу, яйца, орехи и бобы. Старайтесь включать пищу с высоким содержанием белка как минимум в два приема пищи в день.

Потребление достаточного количества белка, строительного блока мышц, необходимо для здоровья мышц.

Обеспечение достаточного количества витамина D в нашем организме также имеет решающее значение для здоровья мышц. Люди с низким уровнем витамина D могут испытывать мышечную слабость, а низкий уровень витамина D, особенно в зимние месяцы, не редкость. Выбирайте жирную рыбу, такую ​​как лосось и скумбрия, яйца и обогащенные хлопья для завтрака, чтобы увеличить потребление.

---

---

А как насчет вашего ИМТ?

Важно, чтобы мы не просто смотрели на вес и потерю веса, особенно для людей, живущих с хроническими заболеваниями. Нам также нужно подумать о своих мышцах. Недоедание — это также потеря мышечной массы.

Исторически индекс массы тела (ИМТ) использовался для оценки состояния питания человека, но он не дает точной картины здоровья мышц. Зная, насколько важны мышцы как для здоровья, так и для восстановления, необходимы практические способы оценки мышечной массы и функции.

---

---

Советы, как стать сильными и оставаться здоровыми

Watson рекомендует следующее, чтобы максимально использовать свое здоровье:

• Кардио не всегда главное

Убедитесь, что вы не просто сосредоточены на сжигании калорий с помощью кардио. Такие виды деятельности, как пилатес и силовые тренировки, имеют решающее значение для наращивания мышц.

• Потренируйтесь дома

Не беспокойтесь, если толпа в спортзале и ярость по кроссфиту не для вас. Купите домашнее оборудование для тренировок, такое как гантели или эластичные ленты, и наращивайте мышцы прямо у себя в гостиной.Простые упражнения с отягощениями могут иметь большое значение.

• Приоритет белку

Белок — ключевой компонент в наращивании и поддержании мышечной массы, и многие взрослые все еще не получают его в достаточном количестве. Можно добавлять несколько угощений в умеренных количествах, но обязательно включайте в каждый прием пищи хорошие источники белка, такие как нежирное мясо, яйца, молочные продукты и бобы.

• Дополнительные льготы

Если вы плохо себя чувствуете и не можете получать достаточно питания только с помощью диеты, доступны многофункциональные пероральные пищевые добавки, в том числе с высоким содержанием белка и витамина D.

---

---

Последнее обновление : 07-01-2020

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

мышечной массы, силы и долголетия | by Howard Luks MD

При оптимизации нашего здоровья и долголетия определение приоритета мышечной массы и мышечной силы является критически важным фактором.Изменения, происходящие с нашими мышцами с возрастом, очень велики. Эти изменения, как мы обсудим, могут иметь драматические последствия для нашего здоровья. Мышечная масса начинает уменьшаться уже к 40 годам. Это не старое! Потеря мышечной массы и уменьшение мышечной силы резко возрастают, когда нам исполняется 60 лет. Если мы не оптимизируем нашу мышечную силу и мышечную массу, когда мы моложе, тогда риски потери мышечной массы умножаются, и с возрастом их становится труднее преодолеть. В этом посте будет рассказано, как мышечная масса влияет на наше общее состояние здоровья, почему мы теряем мышцы с возрастом и как мы можем бороться с этими изменениями.

Саркопения — это модное слово для обозначения возрастной потери мышечной массы. Саркопения, или снижение количества скелетных мышц с возрастом, является одной из наиболее важных причин функционального снижения и потери независимости у пожилых людей. Саркопения начинает появляться в 40 лет !!! Потеря мышечной массы указывает на более короткую продолжительность жизни и ухудшение восстановления после травмы или операции. Причины саркопении обсуждаются, но, по-видимому, она многофакторна, с неврологическим спадом, гормональными изменениями, хроническим воспалением, малоподвижным поведением, хроническими заболеваниями и плохим питанием — все это связано и способствует снижению.

Наша мышечная ткань составляет более 50% массы нашего тела. Наши мышцы важны с точки зрения обмена веществ. Утрата высоко метаболически активной ткани может иметь драматические последствия для взрослых. Мышцы помогают нам контролировать уровень глюкозы, используют глюкозу в качестве топлива и играют роль в развитии инсулинорезистентности и диабета 2 типа. Потеря мышечной массы способствует ухудшению состояния здоровья, усталости, потере функций, инвалидности, риску падений, слабости и смерти.

Надеюсь, я убедил вас в важности поддержания или наращивания мышечной массы.Давайте погрузимся глубже.

Мышечная масса и синтез белка находятся в постоянном движении. Наше тело постоянно расщепляет мышечный белок (MPB) и восстанавливает или синтезирует мышечный белок (MPS). Когда MPB превышает MPS, мы начинаем терять мышечную массу. Это происходит на микроуровне (дневные смены) и макроуровне (долгосрочные смены). Каждую ночь наш MPB превышает наш MPS. Вот как быстро меняется эта система. Достижение ситуации, когда синтез мышечного белка превышает распад мышечного белка, имеет важное значение для борьбы с изменениями, которые происходят со старением и бездействием.

Наращивание мышечной массы — очень сложная тема, но ее можно упростить для этого обсуждения и формата. Мы сосредоточимся на трех областях:

1. Диета и соответствующее потребление белка.
2. Упражнения с отягощениями
3. Пищевые добавки для увеличения мышечной массы и синтеза мышечного белка.

Это проблема «все или ничего». Мы должны быть уверены, что получаем достаточно белка с пищей, чтобы поддерживать надлежащий азотный баланс. Азотный баланс — это причудливый способ сказать, что вам нужно убедиться, что вы потребили достаточное количество белка.Прием белка дает вам строительные блоки, необходимые для синтеза мышечного белка.

Упражнения с сопротивлением тоже очень важны. Вам нужно бросить вызов своим мышцам, если вы рассчитываете сохранить их. Мышцы будут реагировать на нагрузку или силу независимо от вашего возраста. Да, 20-летний человек может накачать мышцы больше и сильнее, чем 80-летний. Но у 80-летнего человека мышцы будут расти больше, если он будет выполнять упражнения с отягощениями. Вы не можете предположить, что добавки работают сами по себе без правильного питания и упражнений.

Мышцы и жир — две ткани с высоким уровнем метаболизма. Имеет значение то, как наши ткани взаимодействуют с нашим метаболическим оборудованием. Висцеральный жир или жир живота очень токсичен для нас, и мы должны стремиться минимизировать его количество. Висцеральный жир является причиной серьезных хронических заболеваний, таких как диабет 2 типа, болезни сердца и ожирение печени (НАЖБП). С другой стороны, мышцы улучшают нашу способность управлять глюкозой, утилизировать глюкозу, а мышцы играют роль в опосредовании тяжести инсулинорезистентности.Физические упражнения назначают людям с инсулинорезистентностью или диабетом 2 типа для улучшения контроля над глюкозой и их общего метаболического нарушения.

Мышечная масса коррелирует со снижением общей смертности. Проще говоря, чем больше у вас мышечной массы, тем меньше риск смерти от хронического заболевания, чем у некоторых из ваших сверстников.

Хотя мышечная масса не может снизить уровень холестерина, вы должны учитывать общую картину. В целом, если вы достаточно сознательны, чтобы начать программу упражнений с отягощениями, чтобы нарастить мышечную массу и улучшить свое здоровье, то с такой же вероятностью вы внесете другие изменения в образ жизни, чтобы улучшить свое здоровье.Вот как мышечная масса, вероятно, связана с улучшением вашего общего метаболического здоровья, риском хронических заболеваний и вашим липидным (холестериновым) профилем. Например… В одном из моих недавних постов мы обсуждали, как соотношение триглицеридов: ЛПВП может предсказать риск развития инсулинорезистентности и диабета 2 типа. Если вы тренируетесь для увеличения мышечной массы, вы можете повысить уровень ЛПВП. Если теперь вы больше заботитесь о своем здоровье и минимизируете потребление простых углеводов, вы снизите уровень триглицеридов.Это снизит соотношение триглицеридов: ЛПВП и улучшит общий метаболический профиль. То же самое касается нашей диеты и образа жизни в целом. Любой, кто хочет начать программу упражнений с отягощениями, также, вероятно, внесет изменения в рацион, которые улучшат его здоровье.

Основные элементы программы упражнений включают аэробную подготовку, упражнения с отягощениями, упражнения высокой интенсивности и тренировку равновесия . Да, тренировка баланса. Хотя хронические заболевания создают основу для нашего упадка по мере того, как мы стареем, то, что в конечном итоге приводит к слабости и нашей кончине, — это риск падения и травмы, полученные в результате падения.Слабость и потеря равновесия увеличивают риск падения. С каждым падением восстанавливаться становится все труднее. В конце концов, вы можете сломать запястье, плечо или бедро. К сожалению, 50% из вас могут умереть в течение года после перелома бедра.

Сведение к минимуму риска падений и травм в результате падения напрямую связано с нашей мышечной массой, силой и равновесием. Наша мышечная масса и сила также ускоряют наше восстановление после падения или травмы. Наша мышечная масса начинает уменьшаться к 40 годам! Саркопения — это жестокая реальность, требующая активных усилий, если мы собираемся попытаться разорвать цикл упадка нашей функции, который начинает проявляться в возрасте 50 лет.Физические упражнения в молодом возрасте вызывают эпигенетические изменения, которые влияют на продолжительность жизни. Эпигенетическая модификация относится к эффектам, которые упражнения и мышечная масса оказывают на экспрессию вашей ДНК. В нашей ДНК есть десятки тысяч генов. Не все из них включены. Физические упражнения приводят к включению некоторых из этих генов (эпигенетическое изменение), и эти гены могут снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, инсулинорезистентности, преждевременного старения, нейрокогнитивного спада и т. Д. Поэтому никогда не рано начинать и придерживаться программы упражнений с отягощениями.

Здесь нет простого ответа. Предотвратить возрастную потерю мышечной массы потребует усилий. Нам нужно тянуть и толкать тяжелые вещи. Недавние исследования показали, что одна тренировка с отягощениями приводит к росту мышц у 90-летних. Так что никогда не поздно начать программу упражнений с отягощениями. Я часто слышу, что люди боятся повредить спину или что-то еще из-за упражнений. Что ж, мы знаем, что упражнения не усугубляют остеоартрит. Мы знаем, что каждый будет испытывать боли в спине, плечах и т. Д.на протяжении всей своей жизни. Но риск невыполнения упражнений перевешивает риски выполнения упражнений под надлежащим руководством.

Чтобы начать программу упражнений с отягощениями, вам понадобится руководство. Какие мышцы нужно тренировать? Это зависит от того, что вы расставляете по приоритетам. Для долголетия и риска падений вы должны тренировать ноги, бедра, икры и ягодицы. Это наши самые большие мышцы, которые в наибольшей степени влияют на наш метаболизм. Это также группы мышц, которые минимизируют риск падения.Я видел, как 80-летние приседают. Я видел, как они пытались толкать санки по полу в спортзале. Просто посмотрите RBG в ее видео, когда она ходит на кроссфит.

Я знаю, что тренировка ног раздражает многих молодых людей. Попытайтесь принять это. Приседания, упражнения на тазобедренные суставы и подъем на носки должны быть частью вашего распорядка. Бегуны, вы должны сконцентрироваться на упражнениях для икр. Подъем икры как сидя, так и с прямыми ногами, воздействует на икроножные и камбаловидные мышцы. Наши икроножные мышцы одними из первых поддаются изменениям, вызванным саркопенией.Важно сосредоточиться на них во время тренировок с отягощениями.

Волшебных пуль не бывает. Для тех из вас, кто занимается спортом, существует достаточное количество научной литературы, подтверждающей использование креатина для наращивания мышечной массы. Креатин работает, проникая в мышечную клетку и принося с собой воду. Таким образом, вы увеличиваете размер каждой мышечной клетки. Более крупная мышечная клетка может генерировать больше силы. Более массивные мышцы физически способны помочь вам избежать травм при падении.Креатин повышает уровень креатинина в крови, поэтому сообщите врачу, если вы его принимаете. Это ложное повышение креатинина. Креатинин говорит нам, насколько хорошо работают ваши почки. Если он повышается, то способность ваших почек фильтровать кровь снижается. Повышение уровня креатинина в крови на основе креатина не означает, что ваша функция почек ухудшается. Сам креатин превращается в креатинин и, таким образом, может вызвать повышение уровня креатинина в крови.

Адекватное потребление белка имеет решающее значение.Употребляя достаточное количество белка, вы даете своему телу строительные блоки, необходимые для улучшения синтеза мышечного белка. Полезное базовое руководство состоит в том, что вам нужно 0,8–1 грамм белка на килограмм веса тела. Белок состоит из аминокислот. Они строительные блоки. Оказывается, из всех доступных аминокислот лейцин является наиболее важным. Лейцин необходим и достаточен для обеспечения адекватного синтеза мышечного белка при условии наличия основного минимума других аминокислот.В Интернете есть много рекомендаций о том, сколько белка вам нужно для удовлетворения ваших ежедневных потребностей. Эти требования возрастают с возрастом. Нам нужно больше белка для борьбы с саркопенией, и нам нужно больше белка, потому что наш механизм для наращивания мышц не так эффективен. Разумным советом для человека среднего роста является потребление 20–25 граммов белка за один прием пищи. Это предполагает, что вы едите три раза в день. Согласно недавней литературе, 10 граммов сывороточного протеина + 5 граммов лейцина будут иметь тот же эффект, что и 26 граммов сывороточного протеина, в отношении синтеза мышечного белка.

Я часто слышу от пациентов в офисе, что они боятся заниматься спортом. Они так боятся пораниться. Это разумное опасение. При выполнении упражнений с отягощениями могут возникнуть травмы. Но вам следует больше опасаться последствий саркопении. Следует больше опасаться наступления слабости. Нет ничего хуже, чем видеть, как кто-то движется вместе с тростью, потому что он потерял равновесие и силу. Их риск упадка и гибели намного выше, чем ваш риск травмы.

А если вас это беспокоит… конечно, вы должны обсудить это со своим врачом или кардиологом.

Сможете ли вы справиться с упражнениями с отягощениями? Наверное. Следует ли вам сначала проконсультироваться с кардиологом? Наверное. Особенно, если у вас в анамнезе были сердечные заболевания или одышка.

Изначально это было опубликовано на моем веб-сайте https://www.howardluksmd.com/sports-medicine/muscle-mass-strength-and-longevity/ 13.09.2019

Отказ от ответственности: эта информация предназначена для вашего образование и не следует рассматривать как медицинский совет относительно диагноза или рекомендаций по лечению.Некоторые ссылки на этой странице могут быть партнерскими ссылками. Прочтите полный отказ от ответственности.

Границы | Мышечная масса у детей и подростков: предлагаемые уравнения и исходные значения для оценки

Введение

Мышечная масса или мышечная масса (ММ) является важным компонентом композиции тела. Кроме того, он играет важную роль в поддержании осанки и нормальных движений как у взрослых, так и у детей и подростков (1).

Фактически, измерение LM считается важным компонентом статуса питания детей и подростков.Все чаще его признают независимым маркером метаболического здоровья (2) и физической работоспособности, который позволяет проверить изменения в LM, вызванные эффектами физических тренировок (3).

В общем, существуют различные методы оценки LM: критерий и / или золотой стандарт. Например, некоторые из них включают сканирование с множественной магнитно-резонансной томографией (МРТ), компьютерную аксиальную томографию (CAT) (4), анализ общего калия в организме (5), биоэлектрический импеданс (6) и двойной рентгеновский Среди прочего, абсорбциометрическое сканирование (DXA) (7).

DXA — предпочтительный технологический метод определения состава тела, который предоставляет информацию о модели тела, состоящей из трех компонентов: мышечной массы (LM), жировой массы (FM) и костной массы (BM). Этот метод считается одним из наиболее точных и применимых для оценки минерализации костей и состава тела у детей (8).

Фактически, несмотря на полезность и значительные преимущества DXA, он имеет некоторые ограничения, прежде всего, когда необходимо проводить популяционные исследования, особенно в первичной медико-санитарной помощи.Это связано, в частности, с высокой стоимостью экзамена, необходимостью в обученных сертифицированных профессиональных операторах и необходимостью доступной специализированной инфраструктуры, которая ограничивает ее использование лабораторными условиями (9, 10).

В этом контексте оценки LM на основе антропометрических переменных потенциально полезны, особенно при изучении молодых особей в фазе роста и биологического созревания (10). Эти индикаторы вместе могут быть специально настроены для каждого размера тела, чтобы более точно идентифицировать LM.Более того, это может быть недорогой и простой в использовании альтернативный метод в эпидемиологическом контексте (11).

В результате переменные веса и роста постоянно используются в качестве индикаторов физического роста и статуса питания в краткосрочной и долгосрочной перспективе. Кроме того, окружность руки используется в качестве альтернативного средства выявления недостаточности питания, поскольку она позволяет оценить мышечную массу и запасы жира (12).

Таким образом, взаимосвязь этих переменных вместе может помочь разработать уравнения для оценки мышечной массы детей и подростков в больших популяциях, сокращая затраты и время на оценку.По сути, это позволит избежать воздействия радиации в будущем.

В результате LM важен для изучения пищевых, физиологических и метаболических процессов (13). Кроме того, LM играет фундаментальную роль в поддержании роста, нормальном развитии и системном метаболизме глюкозы у детей (14). Основываясь на необходимости неинвазивного метода оценки LM у детей и подростков в Чили, это исследование преследовало две цели: (a) разработать уравнения регрессии для оценки LM с использованием антропометрических переменных и (b) предложить процентили для оценки LM в зависимости от возраста. и секс.

Кроме того, хотя в последние годы был проведен ряд международных исследований с некоторыми из этих характеристик, на сегодняшний день в Чили не проводилось исследований с использованием LM, антропометрических переменных, уравнений регрессии и процентилей (2, 14, 15). . Важно подчеркнуть, что справочные данные могут предоставить релевантную информацию не только для DXA как лабораторного метода, но и для использования уравнений регрессии, основанных на антропометрических переменных, в качестве полевого метода.

В целом, независимо от использования и применения, обе цели могут быть полезны в контексте наук о здоровье и спорте. Кроме того, результаты могут облегчить расчеты для специалистов, работающих в медицинских центрах, школах, лабораториях, диетологах и других типах учреждений.

Материалы и методы

Население

Для этого исследования было проведено описательное перекрестное исследование. Универсальная выборка составила 21 120 студентов.Выборка была отобрана вероятностным (случайным) доверительным интервалом 95%. Размер предполагаемой выборки составил 10,4%, в результате чего было 1347 мужчин (6,4%) и 835 женщин (4,0%). Возраст составлял от 5,0 до 18,9 лет. Учащиеся, набранные для этого исследования, посещали 12 государственных школ в регионе Мауле в Чили. Этот регион расположен в центральной долине Чили. Основной отраслью является сельское хозяйство с индексом человеческого развития на 2012 год 0,72 для региона Мауле.

Разрешение на проведение исследования и сбор информации было запрошено у Управления муниципального образования (Муниципальное управление образования) Тальки (DAEM-Чили) и у администрации каждой школы.В исследование были включены дети и подростки, чьи родители и / или опекуны дали согласие, подписав форму информированного согласия, а также те, кто соответствовал установленным возрастным требованиям для исследования. Студенты, которые курили, или те, у кого один или несколько переломов костей произошли в течение последних 3 месяцев, были исключены из исследования.

Этот исследовательский проект был одобрен этическим комитетом Автономного университета Чили (протокол № 238/2013). Экспериментальная процедура была основана на Соглашении Хельсинкской декларации (Всемирная медицинская ассоциация) для людей.

Процедуры

Был записан десятичный возраст каждого учащегося (дата рождения и дата оценки). Все студенты были разделены на 14 категорий по возрасту и с интервалом в 1 год (например, от 5,0 до 5,9 года, от 6,0 до 6,9 года).

Оценка антропометрических переменных и двухэнергетическая рентгеновская абсорбциометрия (DXA) проводились в закрытой лаборатории с постоянной температурой от 20 до 24 ° C. Все измерения проводились утром и днем ​​(8:30 a.м. до 12 часов дня и с 14:00 до 18:00 ч) с понедельника по пятницу в период с марта по ноябрь 2015 года.

Стандартный протокол, предложенный «Международной рабочей группой по кинеантропометрии» и описанный Россом и Марфелл-Джонсом (16), использовался для оценки антропометрических переменных. Антропометрические переменные измерялись, когда ученики ходили босиком и в минимальном количестве одежды (шорты и футболка). Учащиеся взвешивались на цифровых весах Tania (United Kingdom Ltd.) с точностью до 1.0 кг. Высота стоя измерялась по Франкфуртскому самолету с помощью переносного стадиометра (Hamburg Seca, Ltd.) с шагом 0,1 мм. точность. Высота сидения (высота головного туловища) оценивалась, когда испытуемый сидел на деревянной скамье высотой 50 см. Шкала измерений составляла от 0 до 100 см с точностью до 1 мм. Окружность расслабленной правой руки измеряли с помощью рулетки (см), в то время как субъект сохранял расслабленное положение лежа на спине, свесив руки по бокам тела.Измерение проводилось на полпути между кончиком акромиона и локтевым отростком. Соматическая зрелость была предсказана с помощью уравнения регрессии, предложенного Мирвальдом и др. (17). Для этого расчета использовались возраст, вес, рост стоя и рост сидя. Индекс массы тела (ИМТ) был получен из веса и роста по формуле, предложенной Кетле: [ИМТ = вес (кг) / рост (м) ² ]. Все антропометрические переменные измерялись дважды. Техническая погрешность измерения (| TEM) веса, роста стоя, роста сидя и окружности правой руки колебалась в пределах 1.0 и 2,5%.

Полное сканирование тела выполняли с использованием рентгеновской абсорбциометрии двойной энергии DXA (Lunar Prodigy; General Electric, Fairfield, CT). Регистрировали безжировую массу, массу жира, массу костей и% жира в организме от общей массы тела. Для этой процедуры испытуемым нужно было лечь на платформу для осмотра в положении лежа на спине с вытянутыми руками и ногами. Лодыжки были связаны ремнем на липучке, чтобы гарантировать сохранение стандартного положения. Испытуемых предупредили о том, что нельзя использовать украшения и о наличии любого типа металла на теле или на теле, который может помешать сканированию.

Оценка антропометрических переменных и сканирование всего тела методом DXA длилось ~ 10–12 минут для каждого студента. Десять процентов изучаемой выборки студентов (135 человек) были просканированы дважды, чтобы гарантировать техническую погрешность измерения (ТЕМ). DXA проводил техник со значительным опытом. Калибровку оборудования проводили ежедневно в соответствии с инструкциями производителя.

Статистический анализ

Нормальность данных проверена тестом Колмогорова-Смирнова (К-С).Был проведен описательный статистический анализ среднего арифметического, стандартного отклонения и диапазона. Тест t для независимых выборок для определения различий между обоими полами был проведен для проверки различий между значениями уравнений-предикторов и эталоном DXA. Связь между переменными проверялась с помощью коэффициента корреляции Пирсона. Для прогнозирования безжировой массы были разработаны четыре модели уравнений множественной регрессии (2 для мужчин и 2 для женщин).Модели были созданы для всей изученной выборки (1347 мужчин и 845 женщин). Процесс множественного регрессионного анализа выполнялся поэтапно до тех пор, пока не была определена наилучшая комбинация прогностических переменных для безжировой массы по полу. Уравнения были проанализированы с использованием% объяснения R ² и стандартной ошибки оценки (SEE). Кроме того, была проанализирована мультиколинейность с использованием коэффициента увеличения дисперсии (VIF) и допуска. Расчеты проводились с помощью SPSS 18.0. Во всех случаях было принято значение p <0,001. Коэффициент корреляции конкордантности (ККК) был рассчитан с использованием подхода Линя (18). Расчеты проводились с использованием статистического программного обеспечения MedCalc v.11.1.0, 2009 (Mariakerke, Bélgium). Прецизионность (p) и точность (A) определялись с использованием оценочных значений критериев LM и DXA. Статистический метод LMS (19) использовался для создания референсных кривых на основе сгенерированных уравнений регрессии и метода критериев DXA на основе возраста и пола.Методика LMS использовалась для оценки трех параметров: медианы (M), коэффициента вариации (S) и степени преобразования Бокса-Кокса (L). Эти три параметра менялись в зависимости от возраста.

Результаты

Характеристики антропометрических переменных и телосложения обоих полов показаны в таблице 1. Никаких существенных различий в хронологическом возрасте и ИМТ не наблюдалось ( p > 0,05). Однако возникли значительные различия между APHV, весом, ростом стоя, ростом в положении сидя и окружностью руки ( p <0.05). Взаимосвязь между мышечной массой и антропометрическими переменными показана в таблице 2. Во всех случаях корреляции были значительными ( p <0,001), и они варьировались от r = 0,67 до 0,91.

Таблица 1 . Антропометрические характеристики и особенности телосложения обоих полов.

Таблица 2 . Корреляция между антропометрическими переменными и мышечной массой у детей и подростков (AC, окружность руки).

Четыре уравнения регрессии были разработаны для оценки мышечной массы детей и подростков обоего пола (таблица 3).Значения допуска для всех уравнений варьировались от 0,12 до 0,29, а VIF — от 3,08 до 8,21. Коллинеарности не было ни в одной из созданных моделей (уравнений). В целом четыре полученных уравнения показали объяснительную силу 76–84%. Кроме того, уравнения были значимыми: ( p <0,001). Мужчины продемонстрировали SEE <5%, в то время как SEE для женщин было <3,7%.

Таблица 3 . Уравнения регрессии для оценки мышечной массы по антропометрическим переменным.

Таблица 4 иллюстрирует определение степени согласия, эталонный метод и четыре предложенных уравнения. Не наблюдалось значительных различий между средними значениями эталонного метода и уравнений 1 и 2 для мужчин и уравнениями 3 и 4 для женщин ( p <0,05). Значения CCC для уравнений 1 и 2 для мужчин были от 0,93. Для женщин в уравнениях 3 и 4 значения CCC были от 0,90. Обе группы продемонстрировали высокую степень согласия. Кроме того, в целом точность уравнений варьировалась от 0.91 до 0,94, а точность - от 0,91.

Таблица 4 . Значения желаемого индекса воспроизводимости (DRI) для определения соответствия между эталонным методом DXA и предложенными уравнениями.

Значения процентилей LM, определенные DXA и антропометрическими уравнениями, показаны в таблицах 5, 6. Во всех случаях и для обоих полов средние значения увеличивались с возрастом. У мужчин (таблица 5) возникли небольшие расхождения между медианами эталонного метода и уравнениями регрессии 1 и 2.В возрасте 5,0 и 6,0 лет контрольные значения были выше: от 2,6 до 4,7 кг по отношению к обоим уравнениям. В возрасте от 7,0 до 18,9 лет эти расхождения сократились до значений от -1,8 до 2,5 кг. У женщин (табл. 6) различия были минимальными во всех возрастных диапазонах. Например, в уравнении 3 расхождение LM составляло от -0,7 до 1,5 кг, а в уравнении 4 — от -1,8 до 0,8 кг. С другой стороны, существенные различия наблюдались между обоими полами начиная с 11 лет.0 до 18,9 лет. Самцы показали более высокие значения LM, DXA и уравнения регрессии ( p <0,05), чем самки в этом исследовании.

Таблица 5 . Значения LMS и распределения процентилей для оценки мышечной массы с помощью DXA и антропометрических уравнений у мужчин.

Таблица 6 . Значения LMS и распределение процентилей для оценки мышечной массы с помощью DXA и антропометрических уравнений у женщин.

Обсуждение

Результаты для первой цели показали, что хронологический возраст и антропометрические переменные, такие как вес, рост и окружность руки, значимо коррелировали с LM.Эти высокие корреляции привели к созданию четырех моделей для прогнозирования LM у детей и подростков обоих полов (две для мужчин и две для женщин).

Модели LM предсказывали от 83 до 88%. SEE был <5%. Кроме того, VIF колебался между 3,0 и 8,2. Эти отраженные значения меньше установленных в качестве максимального предела (20). Это продемонстрировало отсутствие мультиколлинеарности в качестве предикторов.

Эти результаты согласуются с другими исследованиями, которые показали, что антропометрические переменные по-прежнему являются отличными предикторами компонентов тела.Это особенно верно, когда в качестве критериев используются методы электрического биоимпеданса (21, 22) и DXA (23–25).

Кроме того, не было обнаружено значительных различий между критерием (DXA) с четырьмя уравнениями, созданными для обоих полов. Чтобы подтвердить эту закономерность, использовали индекс воспроизводимости желательности (DRI). Это позволило оценить соответствие между двумя показаниями с точки зрения точности и аккуратности. Результаты показали отличный уровень согласия (CCC = 0.90–0,93) по индексу Лина (18). Кроме того, точность и достоверность, описываемая DRI, была аналогична таковой в других исследованиях, в которых были разработаны уравнения регрессии для состава тела на основе антропометрических переменных (11, 22).

Информация, полученная в результате этого исследования, актуальна для воспроизведения аналогичных результатов в других контекстах. Модели здесь гарантируют надежность созданных уравнений (26).

Что касается второй цели этого исследования, были разработаны эталонные процентили для оценки LM по возрасту и полу.В целом, у мужчин LM больше, чем у женщин, особенно в подростковом возрасте. Фактически, созревание (APHV) происходило у самцов при 14,09 ± 0,8 APHV, а у самок — при 11,07 ± 0,7 APHV. Это свидетельствовало о более раннем наступлении половой зрелости у самок по сравнению с самцами. Значительные различия произошли в мышечной массе у мужчин и женщин. Это может быть связано с увеличением концентрации гормона роста и андрогенов в подростковом возрасте, которое начинается во время скачка роста (27).

Предложенные процентили могут быть полезны для оценки развития здоровых мышц у детей и подростков.Более того, они могут способствовать мониторингу и выявлению роста и потери мышечной массы, особенно у детей с нарушениями обмена веществ (14).

В целом исследования показали, что повышенные значения LM могут повысить чувствительность к инсулину (28) и улучшить здоровье костей (29). С другой стороны, низкие значения LM связаны с факторами метаболического риска и резистентностью к инсулину (30–32), включая риск остеопороза (11).

В этом смысле в этом исследовании исследователи предложили процентили и Z-баллы для классификации LM не только на основе уравнений регрессии, но и на основе реальных значений DXA.Это упрощает использование не только в лабораторных условиях (на основе использования DXA в клинических условиях), но и в полевых условиях (в эпидемиологических условиях и в школьной среде). Кроме того, их можно использовать в качестве основы для анализа педиатрических пациентов, и они могут быть полезны для будущих исследований (33).

Пороговые значения, принятые для этого исследования, были ≥p85 как отличные; от p10 до p85 как хорошо; от p5 до

Независимо от принятых пороговых значений, разработанные процентили могут быть альтернативой, которая учитывает эти межкультурные различия в LM. Эта альтернатива может помочь определить риск и наличие саркопении, а также помочь разработать вмешательства для изменения факторов образа жизни (34).

Следовательно, для поддержания оптимальной массы скелетных мышц в детстве можно увеличить максимальную мышечную массу. Таким образом, тренировка скелетно-мышечной системы более чувствительна в детстве, чем в зрелом и пожилом возрасте (37).

У этого исследования есть свои сильные стороны. Например, тот факт, что это первое исследование, проведенное с большой выборкой чилийских студентов. Кроме того, как уравнения регрессии, так и реальные значения DXA являются фундаментальными инструментами для определения крайних значений LM в лабораторных условиях и в полевых условиях.

Фактически, значения, полученные с помощью неинвазивных методов, таких как случай уравнений регрессии здесь, основанных на антропометрических переменных, всегда демонстрировали небольшие расхождения по сравнению с эталонным методом (DXA). Однако, несмотря на это, мы утверждаем, что предложенные уравнения по-прежнему являются высоконадежной альтернативой для реализации и использования учащимися в школьные годы, особенно в условиях, когда не существует лабораторий и сложного оборудования для оценки мышечной массы.

Это исследование также может быть воспроизведено в других контекстах с аналогичными характеристиками. Значительные корреляции, наблюдаемые между антропометрическими переменными и отсутствием коллинеарности в каждой из моделей, отражают способность адаптироваться к каждому размеру тела в зависимости от возраста и пола. Эти уравнения могут помочь контролировать и диагностировать LM, независимо от статуса питания. Расчеты можно произвести по этой ссылке: http://www.reidebihu.net/masamusch.php.

Кроме того, это исследование представило некоторые ограничения.Например, дизайн этого исследования был перекрестным. Таким образом, результаты необходимо было подтвердить с помощью продольного исследования. Кроме того, было невозможно провести физические оценки, в частности, для переменных изометрической силы и мышечного сопротивления. Кроме того, в этой выборке не измерялись параметры физической активности. Если бы эти переменные были собраны, они могли бы более эффективно объяснить результаты этого исследования. В будущих исследованиях необходимо включить эти переменные, чтобы лучше и точнее объяснить чилийских студентов.

В заключение, четыре предложенных уравнения были приемлемыми с точки зрения точности и точности при оценке LM у детей и подростков. Процентили, полученные с помощью антропометрических уравнений и реальных значений DXA, являются фундаментальными инструментами для мониторинга и выявления мышечных аномалий и рисков во время соматического роста и развития детей и подростков обоих полов в Чили.

Доступность данных

Наборы данных, проанализированные в этой рукописи, не являются общедоступными.Запросы на доступ к наборам данных следует направлять на [email protected].

Заявление об этике

Это исследование было одобрено этическим комитетом Автономного университета Чили (протокол № 238/2014) и соответствующими органами образовательных центров. Письменное информированное согласие на участие в этом исследовании было предоставлено законным опекуном / ближайшими родственниками участников.

Авторские взносы

RG-C и MC участвовали в разработке концепции и дизайне исследования, анализе и интерпретации данных.MC, MA, RG-C и CA участвовали в написании рукописи, критическом рассмотрении и утверждении окончательной версии. CU-A, CL-R и JP-C участвовали в сборе / получении данных и утверждении окончательной версии текста. JS-T и MR-P участвовали в создании ссылки для расчета мышечной массы.

Финансирование

Этот исследовательский проект был поддержан Национальной комиссией по науке и технологиям, CONICYT, Чили в рамках гранта [номер 1141295] и проекта CONICYT + PCI / MEC [номер 80180032].

Заявление о конфликте интересов

Авторы заявляют, что исследование проводилось при отсутствии каких-либо коммерческих или финансовых отношений, которые могут быть истолкованы как потенциальный конфликт интересов.

Список литературы

2. McCarthy HD, Samani-Radia D, Jebb SA, Prentice AM. Контрольные кривые массы скелетных мышц для детей и подростков. Pediatr Obes. (2014) 9: 249–59. DOI: 10.1111 / j.2047-6310.2013.00168.x

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

3.Poortmans JR, Boisseau N, Moraine JJ, Moreno-Reyes R, Goldman S. Оценка общей массы скелетных мышц у детей и подростков. Медико-спортивные упражнения. (2005) 37: 316–22 DOI: 10.1249 / 01.MSS.0000152804.93039.CE

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

5. Ван З., Чжу С., Ван Дж., Пирсон Р. Н., Хеймсфилд С.Б. Масса скелетных мышц всего тела: разработка и проверка моделей прогнозирования калия для всего тела. Am J Clin Nutr. (2003) 77: 76–82.DOI: 10.1093 / ajcn / 77.1.76

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

6. Салинари С., Бертуцци А., Мингроне Дж., Капристо Е., Пьетробелли А., Кампиони П. и др. Новая модель биоимпеданса точно предсказывает объем мышц нижних конечностей: проверка с помощью магнитно-резонансной томографии. Am J Physiol Endocrinol Metab. (2002) 282: E960–66. DOI: 10.1152 / ajpendo.00109.2001

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

7. Го Б., Гун Дж, Тан И, Шан Дж, Сюй Х.Справочные данные и процентильные кривые состава тела, измеренные с помощью двухэнергетической рентгеновской абсорбциометрии у здоровых китайских детей и подростков. J Bone Miner Metab. (2015) 33: 530–9. DOI: 10.1007 / s00774-014-0615-5

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

8. Эллис К.Дж., Шипайло Р.Дж., Пратт Дж.А., Pond WG. Точность двухэнергетической рентгеновской абсорбциометрии для измерения состава тела у детей. Am J Clin Nutr. (1994) 60: 660–5. DOI: 10.1093 / ajcn / 60.5.660

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

9. Круз-Джентофт А.Дж., Байенс Дж. П., Бауэр Дж. М., Бури И., Седерхольм Т., Ланди Ф. и др. Европейская рабочая группа по саркопении у пожилых людей П. Саркопения: европейский консенсус по определению и диагнозу: отчет Европейской рабочей группы по саркопении у пожилых людей. Возраст старения. (2010) 39: 412–23. DOI: 10.1093 / старение / afq034

CrossRef Полный текст | Google Scholar

10.Валенте-дос-Сантос Дж., Коэльо-э-Силва М.Дж., Мачадо-Родригес А.М., Мариье Т., Роберт Малина Р., Петроски Е. и др. Уравнение прогноза для безжировых мягких тканей нижних конечностей у мальчиков околопубертатного возраста с использованием антропометрии и биологического созревания. PLoS ONE. (2014) 9: e107219. DOI: 10.1371 / journal.pone.0107219

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

11. Гомес-Кампос Р., Андруске К.Л., Арруда М., Урра-Альборнос С., Коссио-Боланьос М. Предлагаемые уравнения и справочные значения для расчета здоровья костей у детей и подростков в зависимости от возраста и пола. PLoS ONE. (2017), 12: e0181918. DOI: 10.1371 / journal.pone.0181918

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

12. Ларроса-Аро А., Уртадо-Лопес Э., Масиас-Росалес Р., Васкес-Гарибей М. Степень повреждения печени оценивается с помощью функциональных тестов печени, а состояние питания оценивается по антропометрическим показателям. В: Preedy VR, редактор. Справочник по антропометрии: физические меры человеческого тела в состоянии здоровья и болезней . Лондон: Springer Science and Business Media (2012).п. 2201–12.

Google Scholar

13. Янссен И., Хеймсфилд С.Б., Ван З.М., Росс Р. Масса и распределение скелетных мышц у 468 мужчин и женщин в возрасте 18–88 лет. J Appl Physiol. (2000) 89: 81–8. DOI: 10.1152 / jappl.2000.89.1.81

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

14. Лю Дж, Янь Й, Си Б., Хуанг Дж, Ми Дж. От имени Китайской исследовательской группы по сердечно-сосудистому здоровью детей и подростков (CCACH). Справочник по скелетным мышцам для китайских детей и подростков. J Cachexia Sarcopenia Muscle. (2019) 10: 155–64. DOI: 10.1002 / jcsm.12361

CrossRef Полный текст | Google Scholar

15. Clark P, Denova-Gutiérrez E, Ambrosi R, Szulc P, Rivas-Ruiz R., Salmerón J. Контрольные значения общей безжировой массы, аппендикулярной безжировой массы и жировой массы, измеренные с помощью двухэнергетической рентгеновской абсорбциометрии у здорового человека. мексиканское население. Calcif Tissue Int. (2017) 100: 324. DOI: 10.1007 / s00223-016-0207-6

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

16.Росс У.Д., Марфелл-Джонс MJ. Кинантропометрия. Физиологическое тестирование атлета высокого уровня. Шампейн, Иллинойс: Human Kinetics (1991). п. 223–308.

Google Scholar

17. Мирвальд Р.Л., Бакстер-Джонс ADG, Бейли Д.А., Бунен Г.П. Оценка зрелости по антропометрическим измерениям. Медико-спортивные упражнения. (2002) 34: 689–94. DOI: 10.1249 / 00005768-200204000-00020

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

20. Слинкер Б.К., Гланц С.А.Множественная регрессия для анализа физиологических данных: проблема мультиколлинеарности. Am J Physiol. (1985) 2494: R1–12. DOI: 10.1152 / ajpregu.1985.249.1.R1

CrossRef Полный текст | Google Scholar

21. Lyra CO, Lima SC, Lima KC, Arrais RF, Pedrosa LF. Уравнения прогнозирования жировой и обезжиренной массы тела у подростков на основе окружности тела. Ann Hum Biol. (2012) 39: 275–80. DOI: 10.3109 / 03014460.2012.685106

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

22.Langer R, Borges JH, Pascoa M, Cirolini C, Guerra-Júnior G, Gonçalves E. Достоверность анализа биоэлектрического импеданса для оценки массы без жира у армейских курсантов. Питательные вещества. (2016) 8: 121. DOI: 10.3390 / nu8030121

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

23. Hofsteenge G, Chinapaw M, Weijs P. Уравнения прогнозирования массы без жира для анализа биоэлектрического импеданса по сравнению с двухэнергетической рентгеновской абсорбциометрией у подростков с ожирением: валидационное исследование. BMC Pediatrics. (2015) 15: 158. DOI: 10.1186 / s12887-015-0476-7

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

25. Такай Ю., Накатани М., Аоки Т., Комори Д., Оямада К., Мурата К., Фудзита Е., Акамине Т. и др. Индексы формы тела являются предикторами для оценки безжировой массы у спортсменов-мужчин. PLoS ONE. (2018) 13: e0189836. DOI: 10.1371 / journal.pone.0189836

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

26.Линь Л. Заметка о коэффициенте корреляции конкордантности. Биометрия. (2000) 56: 324–5. DOI: 10.1111 / j.0006-341X.2000.00324.x

CrossRef Полный текст | Google Scholar

27. Мартин Л.Г., Гроссман М.С., Коннор ТБ, Левицкий Л.Л., Кларк Дж. У., Камитта Ф. Д. Влияние андрогенов на секрецию гормона роста и рост у мальчиков с низким ростом. Acta Endocrinol. (1997) 91: 201–12. DOI: 10.1530 / acta.0.0910201

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

28.Нам С.И., Ким К.Р., Ча Б.С., Сонг Ю.Д., Лим С.К., Ли Х.С. и др. Лечение низкими дозами гормона роста в сочетании с ограничением диеты снижает инсулинорезистентность за счет уменьшения висцерального жира и увеличения мышечной массы у пациентов с диабетом 2 типа с ожирением. Int J Obes Relat Metab Disord. (2001) 25: 1101–7. DOI: 10.1038 / sj.ijo.0801636

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

30. Steene-Johannessen J, Anderssen SA, Kolle E, Andersen LB. Низкая мышечная форма связана с метаболическим риском в молодости. Медико-спортивные упражнения. (2009) 41: 1361–7. DOI: 10.1249 / MSS.0b013e31819aaae5

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

31. Артеро Е.Г., Руис Дж. Р., Ортега Ф. Б., Испания-Ромеро V, Висенте-Родригес Дж., Мольнар Д. и др. Мышечная и кардиореспираторная подготовка независимо связаны с метаболическим риском у подростков: исследование HELENA. Детский диабет. (2011) 12: 704–12. DOI: 10.1111 / j.1399-5448.2011.00769.x

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

32.Коэн Д.Д., Гомес-Арбелаес Д., Камачо П.А., Пинзон С., Хормига С., Трейос-Суарес Дж., Трейос-Суарес Дж., Дуперли Дж. И др. Низкая мышечная сила связана с метаболическими факторами риска у колумбийских детей: исследование ACFIES. PLoS ONE. (2014) 9: e93150. DOI: 10.1371 / journal.pone.0093150

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

33. Гуо Б., Ву Ц., Гун Дж., Сяо З., Тан И, Шан Дж, Ченг И, Сюй Х. Взаимосвязь между индексом безжировой массы и костной массой и эталонными значениями мышечного статуса у здоровых китайских детей и подростков. J Bone Miner Metab. (2016) 34: 703–13. DOI: 10.1007 / s00774-015-0725-8

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

34. Ким К., Хонг С., Ким Е.Ю. Контрольные значения массы скелетных мышц для корейских детей и подростков с использованием данных корейского национального обследования здоровья и питания 2009-2011 гг. ПЛОС ОДИН . (2016) 11: e0153383. DOI: 10.1371 / journal.pone.0153383

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

35.Баумгартнер Р.Н., Кёлер К.М., Галлахер Д., Ромеро Л., Хеймсфилд С.Б., Росс Р.Р. и др. Эпидемиология саркопении среди пожилых людей в Нью-Мексико. Am J Epidemiol. (1998) 147: 755–63. DOI: 10.1093 / oxfordjournals.aje.a009520

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

36. Нельсон Д.А., Барондесс Д.А. Кости всего тела, жир и мышечная масса у детей: сравнение трех этнических групп. Am J Phys Anthropol. (1997) 103: 157–162. DOI: 10.1002 / (SICI) 1096-8644 (199706) 103: 2 <157 :: AID-AJPA2 <3.0.CO; 2-R

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

37. Контулайнен С., Сиванен Х., Каннус П., Пасанен М., Вуори И. Влияние длительной ударной нагрузки на массу, размер и предполагаемую силу плечевой кости и радиус женского ракетного спорта: периферическое количественное компьютерное томографическое исследование между молодые и старые стартеры и средства управления. J Bone Miner Res. (2003) 18: 352–9. DOI: 10.1359 / jbmr.2003.18.2.352

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

.