Комплекс упражнений на все группы мышц – пример эффективной короткой программы силовых тренировок для дома

Содержание

Упражнения на все группы мышц

Следуйте этому комплексному плану тренировок, выполняйте упражнения на все группы мышц в течение четырех недель, чтобы улучшить свою спортивную форму и уменьшить талию.

Этот комплекс упражнений для подтяжки мышц тела и улучшения их тонуса, сделает вас более сильными подтянутыми в домашних условиях, если у вас есть пара гантель, штанга и желание подкачаться. Силовые упражнения — это весело, потому что вы выполняете тяжелые движения с дополнительным весом, и они вызывают у вас чувство удовлетворения от того, что вы ощущаете свою силу.

Вы даже можете почувствовать себя профессиональным спортсменом, потому что силовой тренинг составляет большую часть тренировочной программы любого спортсмена. Они используют его, потому что быстро сокращающиеся мышечные волокна, которые отвечают за улучшение скорости и увеличение силы быстро приходят в тонус и сжигают больше жира после окончания занятий. Отличный побочный эффект от этих тренировок — создание рельефа, подтяжка тела и похудение за счет жиросжигания, происходящего во время отдыха.

Как выполнять упражнения

Придерживайтесь рекомендаций по подходам, повторениям и отдыху для всех упражнений, чтобы получить максимальный результат при тренировках на рельеф мышц всего тела. Ни одно движение не является изолированным, все они рассчитаны на проработку основных групп мышц и увеличение их массы. Эта программа тренировок для мужчин, вполне может подойти и девушкам, которые любят силовой тренинг. Она предполагает, что вы будете делать каждую тренировку в тренажерном зале или дома один раз в неделю в течение 4 недель, каждый раз увеличивая вес. Отмечайте, сколько кг вы поднимаете при каждой тренировке, чтобы следить за прогрессом и не потерять мотивацию.

Тренировка 1

1 Махи гирей двумя руками

Подходы: 5 Повторения: Отдых: 60 сек

Зачем: Это упражнение для всего тела включает в работу всю заднюю поверхность, а также учит устойчивости, которая вам необходима, чтобы перейти из положения стоя в положение приседа. Помните, что это махи, а не приседания: вам нужно согнуть колени так, как будто вы готовитесь к прыжку.

Как: Обеими руками опустите гирю между ног, а затем вытолкните себя бедрами вперед, чтобы поднять ее до уровня головы, расслабив при этом руки. Позвольте гире самой вернуться в низкое положение, слегка согните колени.

2 Высокая тяга штанги от пола

Подходы: 5 Повторения: 5 Отдых: 60 сек

Зачем: С помощью этого упражнения каждый мужчина сможет приобщиться к миру тяжелой атлетики. Вы сможете улучшить слабый захват и увеличить выносливость. Это упражнение хорошо подходит для начинающих, потому что вам не нужно пытаться удержать штангу в приседе или над головой.

Как: Начните в положении становой тяги захватив гриф двумя руками на ширине плеч. Держите плечи над штангой и не округляйте спину. Начинайте подниматься, выпрямляя колени и не меняя угол наклона туловища. Когда штанга поднимется выше коленей, выпрямитесь и используйте инерцию, чтобы вытянуть локти вверх и назад и поднять штангу до уровня груди.

3 Приседания со штангой

Подходы: 5 Повторения: Отдых: 90 сек

Зачем: Штанга перед вами перемещает акцент на квадрицепсы, а также делает упражнение более безопасным — вы будете меньше наклоняться вперед и подвергать риску получения травмы нижнюю часть спины. Если у вас недостаточно гибкие локти, чтобы выполнять упражнение, как Олимпийские чемпионы (штанга на кончиках пальцев), используйте этот вариант.

Как: Возьмите штангу в положении стоя, поддерживая ее согнутыми руками поперек плеч. Опуститесь в присед, вытянув грудь вперед, затем переместите вес на пятки, чтобы вернуться в исходное положение.

4 Прыжки с подтягиванием ног

Подходы: 3 Повторения: 6 Отдых: 60 сек

Зачем: Если вы прыгаете на степ или скамейку или просто прыгаете на полу, это упражнение поможет усилить эффект от тренировки (или, если вы делаете много повторений, сердечную выносливость). Помните, что ваши колени должны подниматься как можно выше.

Как: Немного согните колени, а затем прыгните как можно выше, подтягивая колени к груди в верхней точке. Приземляйтесь так мягко, как только сможете.

Тренировка 2

1 Альпинист

Подходы: 3 Повторения: 6, 8, 10 Отдых: 60 сек

Зачем: Это упражнение поможет в развитии скорости и похудении, если выполнять большое количество повторений и как можно быстрее отрывать ноги от пола. Кроме того, подтягивание колена к груди поможет вам прокачать ваш корпус и нижний пресс.

Как: Начните с положения, которое обычно принимают спринтеры на старте. Вынесите одно колено вперед к груди, а затем вернитесь в исходное положение. Повторите то же самое с другой ногой, контролируя движение.

2 Приседания с гантелями

Подходы: 5 Повторения: 5 Отдых: 60-90 сек

Зачем: Это упражнение тяжелого типа, потому что оно имеет большой диапазон движения. С помощью него вы можете проверить вашу сердечно-сосудистую систему и улучшить выносливость.

Как: Встаньте, держа гантели над плечами. Опуститесь в присед, держа колени на одном уровне с пальцами ног и грудью. Затем перенесите вес назад, когда будете поднимать вес.

3 Тяга штанги в наклоне

Подходы: 5 Повторения: 5 Отдых: 60-90 сек

Зачем: Это лучше упражнение для укрепления спины, плюс ко всему оно уравновесит ваше тело и даст вам стабильную основу при движениях, основанных на тяге. Когда вы достигнете успеха в этом упражнении, попробуйте поднимать штангу с пола.

Как: Удерживайте штангу на ширине плеч, слегка согнув колени. Наклонитесь корпусом вперед, пока ваш торс не будет наклонен под углом 45 градусов. Подтяните штангу, пока она не коснется груди, а затем опустите ее вниз, контролируя движение. Если вы вынуждены перемещать корпус вперед, чтобы выполнить движение, то возьмите меньший вес.

4 Прыжки из приседа

Подходы: Повторения: Отдых: 60-90 сек

Зачем: Выполняя это упражнение с большой скоростью, вы задействуете быстро сокращающиеся мышечные волокна, что поможет вам сжечь лишний жир. Используйте это упражнение, как безопасное и эффективное завершение тренировки. Вы можете выполнять его в полную силу, не рискуя получить травму.

Как: Сделайте присед, а затем, резко оттолкнувшись, выпрыгните вверх. Сделайте высокий прыжок, выполняйте вдох перед каждым повторением, чтобы ваше тело получало достаточно кислорода.

Тренировка 3

1 Подъем гантелей

Подходы: Повторения: 10 на каждую сторону Отдых: 60 сек

Зачем: Это базовое упражнение для прокачивания плеч, особенно вращающей мышцы (маленькой стабилизирующей мышцы вокруг плеча), если выполнять его с гантелями, потому что ваши руки будут вращаться естественным образом. «Военная» версия упражнения — соедините ноги вместе, как будто вы на параде, это сделает ваш корпус немного жестче.

Как: Поставив ноги на ширине плеч, возьмите по гантели в каждую руку на уровне плеч. Держите грудь и другие основные мышцы напряженными. Поднимите вес вверх, удерживая корпус прямо, пока ваши руки не выпрямятся. Опустите гантели вниз, контролируя движение.

2 Поднятие штанги

Подходы: 3 Повторения: 6-8 Отдых: 60-90 сек

Зачем: Это упражнение имитирует реальное движение — представьте, что вы пытаетесь закинуть чемодан на верхнюю полку. При этом вы можете поднимать больший вес, чем при обычном жиме, при этом все еще сохраняется общая силовая нагрузка и координация движений. В этом упражнении средней тяжести вы сможете завершить движение, даже когда ваши руки устали, потому что ваши ноги придают телу дополнительный импульс.

Как: Встаньте в то же положение, что и при поднятии гантелей, затем слегка согните колени и поднимите штангу как можно выше, используя импульс тела. Если вы выполните это упражнение правильно, то вы не должны толкать штангу, пока она не окажется над вашей головой.

3 Поднятие гирь

Подходы: 3 Повторения: 6-8 на каждую сторону Отдых: 60 сек

Зачем: После двух предыдущих упражнений ваши плечи немного устанут, поэтому используйте гири. Это позволит вам дожать ваши мышцы, не повредив суставы.

Как: Возьмите гири в положении стоя (на уровне плеч, локти должны быть прижаты к груди). Немного согните колени, а затем выпрямитесь, чтобы поднять гири над головой.

4 Берпи

Подходы: Повторения: Столько, сколько сможете в течение 40 сек Отдых: 1 минута

Зачем: Этот тип кардио-упражнений — отличный способ разогреть мышцы с минимальными техническими требованиями и возможностью получения травмы. Его можно выполнять даже в домашних условиях. Нельзя делать его вполсилы или мухлевать. Вставайте прямо, прыгайте и не забывайте про хлопок.

Как: Встаньте в планку, коснитесь грудью пола. Подтяните ноги к рукам, затем выпрыгните вверх, хлопнув в ладоши.

Это отличная тренировка на все тело, позволит прокачать все группы мышц на рельеф за одно не продолжительное занятие в неделю. Обязательное условие — соблюдать высокий уровень интенсивности выполнения упражнений, иначе вы не достигните желаемых результатов. Нужно выкладываться по полной и делать паузы между подходами не более 2 минут, а лучше отдыхать 45 секунд.

zazozh.com

Домашняя программа тренировок на все группы мышц

Специально для тех, кто хочет все и сразу, придумана программа тренировок, которая задействует все группы мышц за одно занятие. В отличие от тренировок, направленных только на ноги, или только на руки, эта программа позволит одновременно и равномерно развивать все зоны в уютных домашних условиях.

ВАЖНО: Если у вас проблемы со всеми суставами, то советуем отказаться от всех динамичных упражнений, заменяя их статичной нагрузкой на мышцы. В случае серьезных проблем с организмом и наличия хронических заболеваний проконсультируйтесь с врачом перед тем, как проводить домашние занятия. В зале за вами присматривает тренер, но дома вся ответственность за здоровье только на ваших плечах.

История одного человека

Родись вы в Великобритании, знали бы о необычном Чарльзе Бронсоне. Чарльз, пожалуй, самый безумный и эксцентричный из всех, не убивший ни единого человека, преступник. Он может согнуть прутья из стали голыми руками, а во время путешествий по 120 тюрьмам поставил рекорд мира по отжиманиям, ежедневно делает их около 2000. При чем здесь программа тренировок и домашние упражнения?

Обратите внимание на факт: у Чарльза не было гантелей, тяжелых предметов, и уж тем более спортзала в тюрьме. Он стал горой мышц благодаря полу, 4-м стенам и тюремной баланде, совершенно не радующей многообразием белков и всех микроэлементов. Даже зек в тюрьме благодаря фитнесу в одиночной камере стал красавчиком. Про его безумные выходки стоит почитать отдельно.

А теперь поразмыслите, у вас имеются все жизненные блага для того, чтобы проводить домашние занятия:

  • Свобода
  • Полноценный рацион
  • Пол и 4 стены
  • Гантели и другие приспособления

Вы король жизни. Вы — властелин свой судьбы, вы — капитан своей души. В домашних условиях вы можете добиться невиданных результатов, стоит только начать. В нашем меню сегодня программа тренировок без гантелей, тренажеров. Уверенные, эффективные упражнения.

Универсально и ежедневно

Начинайте по чуть-чуть. Чтобы проводить регулярные домашние занятия и не отлынивать, нужно чтоб программа тренировок вошла в привычку. Достаточно начать с 20 приседаний. Почувствуйте, насколько они вам необходимы, и как они помогают. Как только вы не сможете жить без ежедневных нагрузок, действуйте. Программа тренировок поможет вам. Она подойдет для всех: для мужчин и женщин, начинающих и опытных. Регулируйте количество подходов в зависимости от своих способностей.

Для успешного проведения всех домашних занятий необходимо:

  • За час покушать углеводы и белки (овощи, фрукты, нежирная птица с рисом, яйцо, каша, творог, нежирная рыба), можно выпить кофе;
  • Принять холодный душ для бодрости;
  • Найти веселой и позитивной музыки для рабочего ритма;

Комплекс упражнений

Вы можете больше, чем вы думаете. Вспомните пример, который знают все. Человек, который в жизни не мог прыгнуть дальше 2-х метров, убегая от тигра, перепрыгнул ров длиною в 7 метров. И когда вам кажется, что сил не осталось и еще 10 отжиманий вы не осилите, то вспомните про свирепого хищника из джунглей.

Махатма Ганди: сила зависит не от физических способностей, а от несгибаемой воли.

Первое, что мы делаем на любых занятиях, в том числе в домашних условиях, это разогреваемся. После полноценного разогрева организма и подготовки к работе, приступаем к программе тренировок на все группы мышц.

Выпады

Выпады сделают ваши ягодицы красивыми и сильными. С легкостью выполняются в домашних условиях.

Целевая мышца: квадрицепс

Мышцы, участвующие в работе: ягодичные, икроножные, бедренные

Исходное положение: стоим прямо, ладони обращены внутрь.

  1. Вдыхаем и делаем широкий шаг левой ногой вперед. Важно держать тело вертикально, спина идеальна прямая.
  2. Шагаем на такое расстояние, чтобы левое бедро и правая голень были перпендикулярны полу.
  3. Выдыхаем и возвращаемся в исходную позицию.Каждой ногой выполняем 15 раз по три подхода.

Не существует легких способов тренироваться. Стараемся и делаем все три подхода даже в первый раз. Важно, чтобы домашние уют и спокойствие, близкое присутствие дивана и холодильника не отвлекали вас от работы. Сконцентрируйтесь и получите видимый результат уже через две недели занятий.

Планка

Целью планки является создание крепкого корсета из всех мышц живота, поясницы и трапеции.

Целевая мышца: пресс

Мышцы, участвующие в работе: плечевая, трапециевидная, пояснично-грудная

Исходное положение: ложимся на пол, вытягиваем тело и опираемся на предплечья и носки стоп.

  1. Угол между плечом и предплечьем должен быть равен строго 90 градусам. Ноги вместе, смотрим в пол.
  2. Вы почувствуете напряжение ягодичных мышц и мышц пресса.
  3. Вам нужно продержаться в такой позе как можно дольше.
  4. Повторите это упражнение 5 раз с перерывом. Если нужно, увеличьте количество повторений.

Планка поможет укрепить и проработать многие зоны. Важным ее плюсом является минимальная нагрузка на суставы.

Отжимания от пола

Домашние упражнения обязательно должны включать в себя отжимания. Они являются сверх полезными для проработки практически всех мышц рук.

Целевая мышца: грудная

Мышцы, участвующие в работе: плечевая, трехглавая мышца плеча

Исходное положение: принимаем упор лежа, руки чуть шире плеч, ладони на том же уровне, что и плечи.

  1. Вдыхаем и сгибаем руки, пока не коснетесь грудью пола.
  2. Тело обязательно должно быть прямым.
  3. Выдыхаем и возвращаемся в упор лежа.Повторяем 3 подхода по 15 раз.

Настоящие, эффективные отжимания подразумевают собой касание грудью пола. Если трудно, то выполняйте 3 подхода по 10 раз.

Пружинки

Отличное упражнение, легко выполнимое в домашних условиях, для развития и подтяжки икр. Но учтите, делать пружинки нужно аккуратно, прислушиваясь к телу. Шанс травм при работе с икрами больше, чем при работе с другими частями тела.

Целевая мышца: икроножная

Мышцы, участвующие в работе: камбаловидная, ягодичная

Исходное положение: стоим ровно.

  1. Начинаем не спеша подниматься на носочки, как можно выше отрывая пятки от пола.
  2. Задерживаемся в такой позе на пару секунд и медленно опускаем пяточки, но не до конца. Так нагрузка будет чуть выше, а упражнение чуть эффективнее.
  3. Вновь поднимаемся. Повторяем 30 раз. Со временем можно увеличить число повторений в два или три раза.

Приседания у стены

Программа тренировок в домашних условиях тоже может удивлять. Стена – прекрасный тренажер, с которым можно выполнять огромное количество упражнений, но мы остановимся на приседаниях. Они снимут нагрузку со спины, укрепят ноги и помогут сформировать хорошую осанку. Будьте аккуратны, здесь очень сильно нагружаются колени, если вы имеете какие-то проблемы с ними, откажитесь от таких приседаний.

Целевая мышца: ягодичная

Мышцы, участвующие в работе: квадрицепс, бедренная

Исходное положение: прислоняемся всей спинкой и затылком вплотную к стене, руки по швам, ноги немного шире плеч, расстояние от стены до ног примерно 50 см. Обязательным условием является не скользкая обувь.

  1. Делаем глубокий вдох и на выдохе, втянув живот, начинаем опускаться вниз.
  2. Вы должны опуститься так низко, чтобы бедра стали бедренные мышцы стали параллельны полу. Будто вы сели на стул.
  3. В таком положении проведите столько времени, сколько сможете. Повторяем не более 5-ти раз. Со временем увеличиваем нагрузки.

И это только начало

Прекрасная получается программа тренировок: выполнив все 5 упражнений со стеной и полом, мы задействовали более 10-ти групп мышц. Домашние упражнения невероятно разнообразны. Когда наберетесь опыта, стоит присмотреться к упражнениям у стены: отжиманиям вверх ногами, или различным статичным стойкам у стены. Не важно, в каких условиях вы находитесь, есть ли у вас гантели или тренажеры.

Все только в ваших руках… А также в ваших квадрицепсе, трицепсе и прочих мышцах. В здоровом теле здоровый дух!

figuradoma.ru

Упражнения на все группы мышц – базовый комплекс

Большинство современных людей предпочитают заниматься физическими нагрузками в спортивных залах. Это обусловлено тем, что в домашних условиях многие не имеют возможности установить дорогостоящее оборудование, которое поможет поддерживать в форме собственное тело. Однако мало кто задумывается над тем, что первое время большинство снарядов, представленных в зале, им попросту не пригодится. Все дело в том, что пока вы находитесь в разряде новичка, любой тренер посоветует налегать на базовые упражнения, которые могут, как поработать над мышечной массой, так и над снижением веса. Каждое упражнение эффективно, что проверено многими спортсменами, а заключается их результативность в простоте, основанной на естественных движениях человека. Именно они и помогают правильно прокачивать весь мышечный аппарат.

Базовые

Базовые упражнения

Если вы все же считаете, что заниматься в тренажерном зале лучше, чем дома, тогда рекомендуется ознакомиться с комплексом базовых упражнений на все группы мышц. Однако для начала стоит понять, что же такое база. При выполнении любого действия из представленного комплекса, у человека будут работать мышечные волокна по всему организму, в большей или меньшей степени. Комплекс основной ввиду того, что вся работа над телом происходит в комплексе. А вот после того, как база будет освоена, можно приступать к отработке идеальной техники выполнения упражнений на каждую группу мышц отдельно. Итак, приступим к занятиям.

Ноги

Нижние конечности обязательно должны быть в хорошей форме потому как они поддерживают вес человека. Для этого над ними необходимо поработать. Мышцы нижних конечностей состоят из разгибателей или квадрицепсов, сгибателей или бицепса бедра, а также икр или камбаловидных мышц.

Упражнения для их прокачки следующие:

  1. Приседания со штангой на плечах – работают все группы;
  2. Жим ногами – работают все группы;
  3. Выпады – работает квадрицепс и ягодичная;
  4. Становая тяга с прямыми ногами – работает бицепс бедра;
  5. Поднимание на носки – работают икры.

Грудь

Если ноги прокачаны, а верх не проработан, то будет виден дисбаланс в пропорциях, поэтому нужно обязательно работать с верхними, нижними внутренними и внешними мышцами.

Упражнения для прокачки следующие:

  1. Жим лежа (за счет регулировки угла наклона скамьи, можно смещать нагрузку, работая над разными мышцами) – работают все группы;
  2. Отжимания на брусьях – работает нижняя и внешняя часть;
  3. Разводы гантелями – работает внутренняя и верхняя группа.

Спина

Особенно важно прокачивать этот элемент мужчина, тогда в комплексе получиться сформировать красивую трапецию. На спине есть широкие, трапециевидные и поясничные мышцы.

Наклонная тяга штанги

Упражнения для прокачки следующие:

  1. Подтягивания – работают широкие;
  2. Наклонная тяга штанги – работает широкая и трапециевидная;
  3. Становая тяга – задействованы все группы;
  4. Гиперэкстензия – работает поясничная.

Бицепс

Основными элементами бицепса являются короткий и длинный пучок, а упражнения для их прокачки должны быть такими:

  1. Подъем штанги на бицепс – формирует общую массу волокон;
  2. Подъем гантелей на бицепс – прорабатывает усиленно мышцы;
  3. Упражнение «молоток» — работает плечевая и лучевая кости, а также удлиняется бицепс;
  4. Сгибания с концентрацией – формирует пик бицепса.

Трицепс

Составными элементами этого участка является трехглавая мышца, состоящая из длинного, латерального и медиального пучка. Лучше для их прокачки использовать такие упражнения:

  1. Жим лежа с узким хватом – работают все группы;
  2. Жим по французскому типу – работают все группы;
  3. Упражнения на брусьях – задействованы все, но низ в большей степени.

Дельта

Дельтовидная мышца имеет в своем составе три части – это задний, передний и серединный пучок. Для работы над ними рекомендуется выполнять:

  1. Жим армейского типа – работает все, но больше серединная зона;
  2. Разведение гантелей в стороны – идентично первому упражнению;
  3. Подъем руки с гантелей впереди себя – работает передняя зона;
  4. Тяга гантелей лежа на животе – работает задняя часть.

Предплечье

Составными частями представленной группы мышц являются: сгибатели и разгибатели запястья, лучевая мышца.

Сгибания Зоттмана

Для тщательной работы над ними необходимо делать такие упражнения:

  1. Сгибание руки со штангой, захваченной сверху – работает бицепс и брахирадиалис;
  2. Сгибания Зоттмана – работают группы, идентично первому упражнению;
  3. Сгибание рук в запястьях со штангой – работают сгибатели и разгибатели;
  4. Сгибание рук в запястьях со штангой за спиной – работают мышцы, идентичные предыдущим;
  5. Вращение рукоятки с грузом – работают все мышцы.

Пресс

Наиболее проблемная зона практически у каждого человека. Пресс состоит из косой и прямой мышцы живота, а для их формирования необходимо делать:

  1. Подъем ног, вися на перекладине – работают все мышцы, но больше нижние;
  2. Скручивания верхнего блока – работает все, но больше верх;
  3. Скручивания боковые лежа – косая мышца.

На этом комплекс упражнений на все группы мышц можно считать завершенным.

Домашние

А теперь изучим упражнения на все группы мышц, которые легко можно выполнить в домашних условиях. Но помните, что перед любой тренировкой необходимо тщательно разогреть мышцы, и только потом приступать к выполнению упражнений, в противном случае можно получить травму.

Выпады

Самое любимое упражнение у девушек. А все потому, что оно помогает сделать ягодицы упругими и подтянутыми, соответственно, здесь работает ягодичная мышца.

Выпады

Также в процессе выполнения упражнения будут задействованы икры ног и бедра.

Нужно стать прямо, и упереться ладонями в бок:

    1. На выдохе следует сделать широкий шаг левой ногой вперед, но при этом удерживать спину ровной, а туловище вертикально;
    2. Глубина шага должна быть такой, чтобы голень правой ноги и левое бедро располагались перпендикулярно полу;
    3. На выдохе нужно вернуться в первоначальное положение.

Для каждой конечности рекомендуется выполнить 15 повторений. Важно помнить, что упражнения для мышц никому, даже профессиональным спортсменам не даются легко, поэтому следует быть готовым к трудностям.

Планка

Упражнения для мышц «Планка» и ее разновидности работают над мышечным корсетом, но больше формируют пресс. Нужно лечь на пол, вытянуть тело и встать на носочки и предплечья. Важно, чтобы между предплечьем и плечом был прямой угол, а ноги были соединены, голова опущена в пол. Нужно простоять в такой позе минимум 30 секунд (кажется просто, но это не так, все мышцы очень напрягаются). Рекомендуется 5 повторений.

Отжимания

Отжимания

Тренировка путем отжиманий от пола поможет сделать красивыми бицепс, а также повысит выносливость рук. Нужно лечь на пол, поставить руки, немного шире плеч, упереться ладонями и носками в пол, и подняться на вытянутые руки.

На выдохе нужно делать сгибание рук в локтях, на вдохе конечности разгибают. Для лучшего результата необходимо опускаться как можно ниже, в идеале касаясь грудью пола. Делают 10 отжиманий и три подхода.

Пружинки

Тренировка мышц направлена на икры конечностей. При выполнении необходимо внимательно слушать свое тело, чтобы не получить травму. Исходное положение: стоя и ровно, затем, постепенно нужно начать отрывать пятки от пола, поднимаясь на носки. Достигнув максимуму, задержаться на несколько секунд, и вновь нужно опуститься на пятки. Нужно сделать 30 подъемов и два подхода.

Представленный базовый и домашний комплекс тренировок на все группы мышц помогут сохранить красоту вашего тела и здоровье всего организма.

Эффективное (видео)

Дата обновления: 17.12.2017, дата следующего обновления: 17.12.2020

nogi.guru

комплекс на разные мускулы тела, лучшие сбалансированные программы силовых тренировок для мужчин и девушек

Современные люди преимущественно ведут малоподвижный образ жизни. Поэтому многие из них имеют лишний вес, дряблые мышцы. Это не только не привлекательно, но и опасно для здоровья. Поэтому многие из них задумываются над тем, как привести тело в порядок, сделать его стройным, подтянутым.

Чтобы укрепить мышцы и улучшить здоровье, нужно выполнять комплекс упражнений, в котором задействованы разные группы мускул. Для этого не обязательно идти в фитнес зал, эффективные занятия можно провести дома. Главное составить грамотный комплекс упражнений.

Правила разработки комплекса для разных мускул тела: основные принципы

Чтобы составить эффективную программу тренировок, нужно действовать по такому плану:

  1. Определитесь с целью занятий, например, набрать массу или сбросить лишние килограммы. От желаемых результатов зависит частота, длительность занятий, подбор упражнений.
  2. Вычислите частоту занятий. Новичкам нужно выполнять трижды за неделю, и столько же посещать зал. Со временем можно перейти на сплит-тренировки, во время которых прорабатывают 1 группу крупных мышц и 2 мелких. Чтобы ускорить жиросжигание, включите в программу кардиотренировки (2 раза за неделю). Проработать разные группы мышц помогают круговые тренинги.
  3. Определите длительность тренинга и перерыв межу сетами. Средняя продолжительность силовых занятий – от 45 до 90 минут. Если вы хотите набрать массу, то отдыхайте межу подходами от 1 до 1.5 минуты, а если похудеть – от 45 секунд до 1 минуты.
  4. В правильном порядке прорабатывайте различные групп мускул и подбирайте упражнения. Начинающим атлетам рекомендуется задействовать все мышцы во время тренинга. Для этого начинайте с базовых движений, например, приседы, «мертвая» тяга, отжимания, а заканчивайте изолированными упражнениями на тренажерах. Можно по очереди тренировать верх и низ тела.

Важно! Тренировка состоит из разминки, основной и заключительной части. Разогревайте мускулатуру 10 минут, потом переходите к основной части, которая длиться примерно полчаса, заключительная часть (постепенное снижение нагрузки) продолжается от 10 минут.

Подробный список базовых нагрузок для мужчин и девушек

Базовые тренировки помогают прокачать практически все группы мышц. Такие занятия подходят для начинающих атлетов и профессиональных культуристов.

Базовые упражнения для девушек:

  1. Становая тяга с весом (гантели, штанга) помогает проработать мускулы спины.
  2. Разные варианты жима со штангой, отжиманий, подтягиваний на брусьях укрепляют трицепсы.
  3. С помощью приседаний можно включить в работу ноги, ягодицы.
  4. Жим штанги из положения лежа позволяет проработать дельтовидные мышцы.

Комплекс силовых тренировок для мужчин обязательно включает такие упражнения:

  1. «Мертвая» тяга со штангой подходит для мускулов ног, спины.
  2. Приседы со снарядом на плечах формируют нижнюю часть тела.
  3. Жим штанги укрепляет мышцы груди, плеч.

Список базовых упражнений для атлетов разного пола в зале:

  1. Для груди, плеч и пресса выполняют разные варианты жима штанги, подтягивания, подъем ног на турнике, становую тягу.
  2. Укрепить мускулы спины, трицепс поможет верхняя тяга широким хватом, подъем штанги при наклоне, подъем штанги к бицепсу, выпады с гантелями.
  3. Для укрепления ног и плеч выполняют жим блока ногами, приседы с весом, жим штанги выше головы.

Общая тренировка для мужчин и женщин практически не отличается, разница только в количестве повторений и длительности отдыха между сетами.

Особенности круговой тренировки

Существуют разные тренировки для отдельных групп мышц, но особой эффективность отличается высокоинтенсивный круговой тренинг. Это целый комплекс упражнений для тела, который выполняют циклами по 15 – 60 минут. Спортсмен должен пройти 2 – 8 кругов с отдыхом от 2 до 5 минут. Цикл состоит из 10 – 12 движений с перерывом межу каждым по 20 – 30 секунд. Этот вид тренинга состоит из базовых упражнений для тела.

Упражнения для мужчин

Круговой тренинг для мужчин предполагает комплексный подход, благодаря которому удается повысить силу, выносливость мускулов, сжечь жир. Он состоит из силовой тренировки и кардиоупражнений.

Эффективный комплекс для парней в зале:

  1. Подъем торса в римском стуле.
  2. Гиперэкстензия с диском от штанги.
  3. Верхняя тяга в тренажере.
  4. Приседы с весом.
  5. Жим штанги лежа в тренажере Смита.
  6. Гакк-приседания.
  7. Разгибание ног на тренажере.
  8. Подъем гантелей при наклоне.
  9. Подъем ног на турнике.

Этот комплекс поможет сжечь жир, сделать тело рельефным.

Круговая тренировка для мужчин дома:

  1. Приседания с шагом в сторону.
  2. Жим гантелями в выпаде.
  3. Выпад и поворот с гантелями.
  4. Подъем рук и ног на животе.
  5. Приседания бегуна с гантелями.

Во время занятия нужно провести 3 круга.

Занятия для женщин

Комплекс упражнений для девушек поможет избавиться от лишних килограммов, сделать тело подтянутым:

  1. Верхняя тяга.
  2. Подъем ног на турнике.
  3. Тяга нижнего блока к поясу.
  4. Выпады ногами с гантелями.
  5. Жим штанги от груди.
  6. Подъем гантелей к бицепсу с вращением запястья.
  7. Подъемы корпуса (прямо, в стороны).

Занятие состоит из 3 кругов, оно полезно для повышения тонуса мышц и похудения.

Силовые тренировки для дома для девушек:

  1. Приседы с весом и без.
  2. Отжимания.
  3. Упор лежа из приседа.
  4. Бурпи (упор лежа из приседа дополняется выпрыгиванием из положения сидя).
  5. Упражнения для верхнего и нижнего пресса.

Девушка должна пройти 3 круга.

Важно! Круговой тренинг на дому длится около 30 минут, 1 цикл состоит из 10 – 50 повторений.

Это лучшие тренировки для тела для женщин и мужчин, которые помогут нормализовать вес, прочертить рельеф мышц.

Подробная программа тренировок для различных мускул тела в домашних условиях

Если человек занимается после длительного перерыва, то ему подойдет программа тренировок для тела в домашних условиях, которая представлена ниже. Она рассчитана на неделю, состоит из силовых, кардио-, круговых тренировок. В таблице четко расписаны упражнения по дням:

День

Разминка

Основная часть

Заключительная часть

Понедельник

Разминка для суставов в течение 5 минут. Разогрев состоит из любых кариоупражнений – от 10 до 15 минут.

Отжимания – по 10 раз трижды.

Подъем гантели к поясу при наклоне торса – по 10 раз.

Приседы – по 20 раз трижды.

Подъем таза на одной ноге – по 10 раз.

Скручивания – по 20 раз трижды.

Планка – 30 секунд.

Растяжка – 30 секунд.

Вторник

Разминка для суставов, разогрев.

Круговой тренинг №1:

Отжимания – 5 раз.

Скручивания – 10 раз.

Приседы – 15 раз.

Выполните 6 кругов.

Круговой тренинг №2:

Бурпи.

Альпинист.

Приседы с прыжками или без.

Цикл длиться 20 секунд, потом следует отдых 10 секунд. Проведите 6 кругов.

Упражнения на растяжку мышц.

Среда

Четверг

Разминка для суставов и кардионагрузка.

Отжимания от скамьи задом – по 10 раз трижды.

Выпады – по 10 раз трижды.

Подъемы рук с гантелями – по 10 раз в 3 сета.

Подъем таза с упором на фитбол – по 10 раз трижды.

Разведение рук с весом – по 10 раз 3 сета.

Подъем ног лежа – по 20 раз 3 сета.

Супермен лежа на полу – по 10 раз трижды.

Планка обычная, на правом боку, потом опять классическая, на левом боку – по 30 секунд.

Растяжка.

Пятница

Разминка для суставов и кардио-

Круговая тренировка №1:

Отжимания широким хватом – 5 раз.

Отжимания от скамьи задом – 5 раз.

Приседы с прыжками – 10 раз.

Планка – 30 секунд.

Выполните 6 кругов.

Тренинг №2:

Бурпи.

Прыжки на скакалке.

Альпинист.

Прыжки Джека.

Выпады ног.

Цикл длится 30 секунд, потом столько же отдохните. Выполните 2 круга.

 

Суббота

Воскресенье

Эта программа тренировок поможет добиться заметных результатов уже через 4 недели.

Советы от тренеров и спортсменов

Опытные тренеры, культуристы, фитнес-модели утверждают, что начинать занятия нужно с коррекции питания, только потом можно переходить к составлению программы тренировок. Новичкам лучше тренироваться под руководством инструктора, который подскажет, как быстрее похудеть и прокачать мышцы. Они советуют сочетать кардио-, силовые упражнения, а позже переходить к круговым тренировкам и сплиту.

Алексей Павлов, тренер

Ведущий тренер советует во время занятий спортом отказаться от сахаров, простых углеводов, хлебобулочных продуктов, жирной пищи. Важно перед каждым тренингом проводить разминку в течение 10 минут. Силовой блок должен состоять из базовых упражнений, кардио-, которые помогут уменьшить количество жира в теле, нарастить мышцы. Основная часть длиться от 30 до 90 минут. Заключительный этап может состоять из упражнений на растяжку. Тренер советует заниматься 4 – 5 раз за неделю, в остальное время мышцам нужно дать время восстановиться.

Андрей Овчинников, спортсмен-культурист

Мастер по бодибилдингу рекомендует проводить тренировки 3 – 4 раза за неделю. Нужно так подбирать упражнения, чтобы нагружать разные группы мускул. То есть, в первый день можно поработать над грудными мышцами, выполняя, например, жим лежа и отжимания. Разбавить тренировку можно упражнениями для других групп мышц (по одному). На второй день проработайте мускулатуру ног. Если вы выполняете, например, приседы с весом, то не включайте в занятия мертвую тягу или жим лежа. А. Овчинников советует не выполнять все базовые упражнения в один день.

Яна Кузнецова, фитнес-модель

Профессиональный тренер и чемпионка России по бодибилдингу выделила основные ошибки новичков во время занятий спортом. Некоторые из них занимаются в слишком интенсивном темпе, а другие, наоборот выбирают очень простые упражнения. В первом случае спортсмен перегружает свой организм, мышцы не успевают восстанавливаться, что грозит истощением, ослаблением иммунитета, различными заболеваниями. А во втором новичок просо не заметит эффекта от тренировок.

Не стоит себя перегружать или слишком жалеть, постепенно повышайте нагрузку и придерживайтесь схемы занятий. Сначала прорабатывайте наиболее проблемные места, а со временем добавляйте подходы, дополняйте комплекс новыми упражнениями, чтобы задействовать больше мышц.

Полезное видео

Выводы о правилах выполнения упражнений на все группы мышц

Чтобы прокачать мышцы всего тела, нужно следовать таким рекомендациям:

  1. Правильно питайтесь.
  2. Составьте программу тренировок с учетом своих целей, частоты, длительности занятий, а также перерыва между сетами и последовательности проработки разных групп мускулов.
  3. Перед комплексом обязательно разогрейте мышцы.
  4. Включайте в тренинг упражнения для разных групп мышц.
  5. Если есть лишний вес, то комбинируйте силовые и кардиоупражнения.
  6. Если хотите добиться быстрых результатов, то проводите круговые тренировки.
  7. Повышайте интенсивность постепенно.

Соблюдая эти правила, вы сможете сделать свое тело подтянутым и рельефным без вреда для здоровья.

gercules.fit

Упражнения в домашних условиях: комплекс для всех мышц

Дабы не раскошеливаться на зал, тратя свои последние сбережения, занимайтесь дома. Комплекс упражнений, представленный в этой статье, поможет как можно скорее избавиться от лишних килограммов. Рассмотрим самые эффективные упражнения на все группы мышц.

Как и когда тренироваться

Перед занятиями стоит приобрести хотя бы стандартный набор инвентаря, например, гантели. Без них нет смысла занятий в домашних условиях: вы не сможете себя достаточно нагружать, а покупать другие снаряды будет очень накладно.

Гантели помогут прокачать абсолютно все группы мышц. Кроме того, вы можете выбрать требуемый вес либо купить вообще универсальный инструмент с возможностью менять конфигурацию.

Также обязательно нужно соорудить турник. Сделать это просто: в дверном проеме прикрутить металлическую трубу  или деревянную палку. По возможности соорудите турник, сварив, а затем прикрепив каркас к стенке. Если не имеете навыков сварщика, то можно соединять детали с помощью болтов и гаек.

Начинающие должны четко определиться, зачем им нужны тренировки дома: только для похудения или наращивания мышц. Первый вариант вполне реален, а вот второй в большей мере обречен на провал. Конечно, если вы живете в большом доме, есть возможность качественно обустроить спортивный уголок или рядом имеется площадка, то, может, что-то да и получится. Но зачастую в домашних условиях нельзя достичь эффекта, сопоставимого с занятиями в тренажерном зале.

Комплекс упражнений дома точно поможет:

  • избавиться от лишнего веса;
  • немного подкачаться;
  • улучшить физическое состояние в целом, выносливость;
  • предупредить появление некоторых заболеваний, связанных с малоактивным образом жизни.

Важные моменты и советы при занятиях дома

  1. Не нужно выполнять упражнения в хаотичное время, должен быть четкий график как по дням, так и по часам.
  2. Все время вводите новые упражнения в свой комплекс занятий. Это не даст организму привыкнуть к нагрузкам и не позволит лично вам утратить интерес к спорту.
  3. Покупайте пусть и не дорогой инвентарь, но хотя бы не самый дешевый. С качественными вещами всегда работать приятнее и удобнее, это докажет любой спортсмен.
  4. Начинающие часто пренебрегают правильным питанием, а опытные спортсмены на нем буквально зациклены. Начинайте заниматься по всем правилам, учитывая здоровый рацион. О нем детальнее здесь.

Как быстро убрать бока и живот: упражнения в домашних условиях

  1. Отличное действие оказывают упражнения с хула-хупом. Крутите обруч около пяти раз в день по десять минут, уже через неделю вы заметите первые изменения.
  2. Скручивания. Лягте на спину, ноги чуть согните, а руки — за головой. Дотроньтесь сперва левой ногой правого локтя, поворачивая талию, а затем правой ногой левого локтя. Сделайте 5 подходов по 10 раз.
  3. Планка. Пожалуй, все знают, как её делать: тело должно образовать идеально ровную линию. Среднее время выполнения — полминуты с дальнейшим повторением.
  4. Скручивания, вариант 2. Лягте на спину, прижав плечи к полу. Согнув правую ногу, положите её на левую, упритесь правой ступней в пол. Затем начните скручивать корпус в талии в левую сторону, отводя правую ногу тоже влево.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Эффективные упражнения для похудения

Упражнения для похудения живота дома

Сделать живот плоским помогут:

  • мостик. Очень эффективная, но не всегда легко реализуемая зарядка. Если вы достаточно гибкие, сделайте упражнение где-то пять раз;
  • березка. Это упражнение знакомо ещё со школы. Пожалуй, оно самое легкое из всего комплекса в домашних условиях;
  • сгибания ног под себя. Начальное положение — как при упражнении «планка», только руки выпрямлены, не согнуты в локтях. Сперва подтяните ногу под себя, согнув её, а затем, выпрямив её, максимально поднимите вверх. Повторите упражнения со второй ногой. Важно: когда тога согнута под животом, она не должна касаться пола.

Правильное питание и спорт — читать

Упражнения для пресса в домашних условиях

  1. Ножницы. Лягте на спину, ноги приподнимите. Руки вдоль туловища. Начните ритмично скрещивать ноги.
  2. Вновь примите положение лежа на спине, руки прямые за головой. Теперь уже поднимите верхний корпус тела и прямые ноги максимально вверх. «Сложитесь», будто раскладушка. Продержитесь в таком положении на 5 секунд.
  3. Положение: вис на турнике. Прямые ноги поднимайте вверх, чтобы те были максимально близко к животу. Держитесь в таком положении несколько секунд.
  4. Также качественно прокачать пресс дома поможет такое упражнение: ляг на спину и выпрямив руки по швам, медленно поднимайте ноги до угла 90 градусов, а затем опускайте, старайтесь их не сгибать.
  5. И, конечно же, стандартное упражнение на пресс. Обратите внимание: ноги должны быть обязательно согнуты, в ином случае будет наблюдать обратный эффект (зарядка на пресс с прямыми ногами увеличивает нагрузку на брюшные мышцы, из-за чего вы быстро устанете, а результат будет совсем не удовлетворительным).

Пресс: упражнения для девушек дома

Девушкам вряд ли подойдет вис на турнике для прокачки пресса, поэтому стоит рассмотреть более легкие упражнения.

  1. На шведской станке, детской площадке с подобными конструкциями и т.п. примите висячее положение. В этом варианте упражнения будет проще поднимать выпрямленные ноги к животу благодаря дополнительной опоре в области таза.
  2. Лягте на спину, руками упритесь в пол, плечами касайтесь пола. Поднимайте таз с прямыми ногами максимально вверх.
  3. Начальное положение — лежа, ноги согнуты в коленях. Поочередно касайтесь ладонями своих пят. Это упражнение в домашних условиях качественно прорабатывает боковые мышцы живота.
  4. Не помешает для пресса также боковая планка. Как её выполнять, показано на фото.

Упражнения для пресса мужчинам в домашних условиях

Для мужчин подойдет все вышеописанные упражнения, единственное уточнение:

  • чтобы прокачать верхний пресс, выполняйте в большей мере скручивания;
  • для прокачки нижнего пресса подойдут домашние упражнения с поднятием ног;
  • а для проработки косых мышц выполняйте скручивания с поворотами.

Дополнительно можно упомянуть о зарядке под названием «велосипед» и стандартных отжиманиях. Они тоже хорошо нагружают мышцы пресса.

Упражнения для похудения рук дома

  1. Исходное положение — стоя, в одну руку возьмите утяжелитель. Поочередно поднимайте руки вверх, а затем сгибайте за спиной. Также можно держать гантель сразу двум руками, тоже сгибая их за головой.……
  2. Сядьте «паучком», как показано на фото. Поднимайте таз вверх, чтобы образовывалась ровная линия тела.
  3. Стандартное упражнение для рук в домашних условиях: поднимания гантелей перед собой.
  4. Лягте на коврик, ноги согните. В обе руки возьмите утяжелитель. Поднимайте руки сначала над головой, а затем опускайте за голову примерно на пятнадцать градусов. Также это упражнение можно повторить, но нагружать каждую руку по отдельности.
  5. Исходное положение — стоя, в каждой руке по гантели. Поднимайте руки в стороны на 90 градусов. Следите за тем, чтобы те были прямыми.
  6. Для следующего упражнения потребуется эспандер. ИП аналогично с предыдущим. Наступите на инвентарь, после чего точно так же, как и с гантелями, прорабатывайте руки. Кроме того, тянуть эспандер стоит и перед собой.

Упражнения для ног в домашних условиях

  1. Стандартное упражнение — выпады. При их выполнении важно напрягать ягодичные мышцы, а также  бедер. Сделав выпад, зафиксируйтесь на несколько секунд в таком положении. Нагрузка на каждую ногу — 10-15 повторений.
  2. Также не забывайте о боковых выпадах. Здесь нужно садиться до максимума, хотя не все новички способны на такое. Для большего эффекта домашних тренировок используйте гантели.
  3. Следующее упражнение для ног — приседания с утяжелителями. Важно, чтобы спина была всегда прямой (только так ноги испытают максимальную нагрузку).
  4. Лягте на живот, руки согните, локтями упритесь в пол. Поднимайте вверх поочередно каждую ногу, фиксируя положение на 5 секунд.
  5. Поднятие ноги из положения боковой планки. Приняв такое боковое положение, как при боковой планке, медленно поднимайте верхнюю ногу. Это упражнение для ног особенно эффективно при занятиях в домашних условиях.

Упражнения для похудения ляшек в домашних условиях

  1. Лягте на спину. Сожмите между ногами фитбол или мяч со всей силы. После — расслабьтесь.
  2. Вновь лягте на спину, руки вдоль тела. Одну ногу выпрямите, а вторую согните и расположите перпендикулярно (накрест) относительно первой. Очень медленно поднимайте прямую ногу, затем так же медленно опускайте. Проделайте то же самое, но только со второй ногой.
  3. Упражнения для ляшек «стульчик». Прислонитесь к стенке спиной, а затем присядьте, чтобы угол в коленных суставах был 90 градусов. Нужно продержаться в таком положении минимум 10 секунд.
  4. Лягте животом на лавочку, чтобы ноги свисали. Опускайте их медленно сперва вниз, а затем поднимайте вверх.

Упражнения дома для ягодиц для девушек

  1. Наклоны с утяжелителями. Исходное положение — стоя, в руках гантели. Наклоняйтесь вперед, опуская руки к носкам. Вы должны почувствовать, как напрягаются ляшки и ягодицы.
  2. Упражнение для ягодиц и ног «пистолет», новички определенно выполнить его с первого раза не смогут. Нужно из положения стоя полностью сесть на одну ногу, а вторую выпрямить. Руки при этом должны быть перед собой для равновесия.
  3. Еще одно интересное упражнение для попы: ходьба на ягодицах. Зарядка выполняется сидя, ноги выпрямленные. «Проходите» за тренировку около метра минимум, руками помогать запрещается.
  4. Болгарские выпады. Техника выполнения показана на иллюстрации.

Читайте также: Фитнес-браслет для похудения: как выбрать, сравнение моделей 2016-2017

Упражнения для похудения боков дома

  1. Лягте на живот. Попытайтесь руками обхватить согнутые ноги. Упражнение сложное, но вполне выполнимое.
  2. Прокручивания на гимнастическом мяче. Прямыми руками упритесь в пол, а ноги положите на фитбол. Далее прокручивайтесь то вправо, то влево, сгибая ноги.
  3. Начальное положение — стоя с гантелями в руках. Наклоняйте туловище сперва вправо, а потом влево, руки должны будто скользить по швам. Это одно из самых эффективных упражнений для боков в домашних условиях.
  4. Сядьте на лавочку или табуретку, на плечевые мышцы положите гриф (деревянную или пластиковую палку), поворачивайте корпус то вправо, то влево.
  5. «Мельница». Исходное положение — стоя, туловище наклонено вперед. Ритмично дотрагивайтесь левой рукой правой ноги и наоборот.

Упражнения для бедер в домашних условиях

  1. Вверху мы привели обычные и боковые выпады для ног, но существуют еще и перекрестные, которые отлично прокачивают бедра. Приседая, нужно делать перекрестный шаг так, как показано на картинке.
  2. Прыжки, притом не только стандартные. Вариаций упражнения много: на одной ноге, со скакалкой, в стороны, по ступенькам и т.д. Важно лишь следить за количеством прыжков — не менее 30 раз.
  3. Поставьте перед собой стул, используйте его в качестве опоры. Чуть наклонившись вперед, отводите назад сперва правую ногу, а затем левую.
  4. Встав на четвереньки на локти и колени, максимально поднимайте вверх ноги, каждую по очереди. 

Упражнения для внутреннего бедра

  1. Лягте на коврик, руки вдоль тела. Поднимайте ноги, а затем разводите их в стороны. Вы почувствуете, как напрягаются мышцы внутреннего бедра.
  2. Глубокие приседания. Здесь нужно во время максимально широко разворачивать носки. Иллюстрация прилагается.
  3. Отведение ног в стороны. Чтобы выполнить упражнение, потребуется опора, например, стул. Встаньте перед ним, придерживаясь, и начните поочередно отводить ноги в стороны до угла приблизительно 50 градусов.

Упражнения для спины в домашних условиях

  1. Эффективное базовое упражнение — подтягивания. Кроме того, подтянувшись, можно на время зафиксировать положение (примерное на полминуты-минуту). 
  2. Отжимания от пола широким хватом.
  3. Также для спины дома эффективна тяга гантелей к поясу. Техника выполнения представлена ниже.
  4. Положение — стоя, туловище наклонено вперед, в руках гантели. Разводите утяжелители в стороны в наклоне.

www.dream-your.com

подробное описание с картинками, базовые упражнения в бодибилдинге

В бодибилдинге все упражнения принято разделять на изолирующие и базовые. Базовые упражнения как раз и составляют основу данного вида спорта. Они основаны на том, чтобы набрать мышечную массу благодаря тому, что позволяют привести мышцы в шок. Поэтому с базовых упражнений начинается тренировка.

Если вы первый раз пошли в зал, то не должны заниматься изолирующими упражнениями, так как, прежде всего, необходимо развить полностью всё тело. Чтобы достичь максимального эффекта, в будущем рекомендуется включать в тренировки и изолирующие приемы, но при этом не забывать о базовых.

Основная информация

Разница между изолирующими и базовыми тренировками заключается в том, что во время выполнения вторых задействовано сразу несколько мышц тела или целой группы, а также мышцы-стабилизаторы. Например, для бёдер в качестве базовых приемов будут выступать приседания, а в качестве изолирующих станут разгибания на тренажере.

Базовые тренировки и большой вес в некотором понятии тесно связываются между собой, что является одним из главных моментов в бодибилдинге.

Комплекс базовых упражнений

Ниже подробно описаны самые распространённые базовые приемы в данном виде спорта, направленные на различные мышечные группы. Рассмотрим силовую программу на каждый день.

Мышцы груди

  • Жим лёжа. Это упражнение относится к базовым со свободным весом. Чтобы его выполнить, необходимо лечь на скамейку, опустить гриф штанги до касания грудью, после чего он поднимается до полного выпрямления суставов локтя.
  • Жим лежа на наклонной скамье. Это упражнение направлено на проработку верхней отдельной мускулы груди или на нижние отделы.
  • Жим гантелей. Данное упражнение даёт вам возможность опустить вес нижней точки ниже, так как делая упражнения при помощи грифа, можно опустить вес только до грудной клетки. Кроме этого, вы сможете изменять траекторию движения во время тренировки, а также выжимать параллельно расположенные гантели, сводя их в верхней точке друг другу, что позволит задействовать новые пучки.
  • Разведение гантелей. Несмотря на то, что разведения гантелей в положении лежа вовлекают в работу те же мышцы, что и во время жима лежа, происходит фокусировка нагрузки на внутренний край и центр большой грудной мышцы.
  • Пуловер. Данное вспомогательное упражнение направлено на укрепление мышцы грудной клетки, широчайших мускул спины и косвенно трицепсов. Прием может не выполняться как самостоятельное, а только в качестве дополнительного во время работы с мышцами груди. Чаще всего оно используется, желая улучшить результаты жима лежа, так как при пуловере развиваются и дополнительные мускулы, которые принимают участие в жиме, например, мышцы спины.

Спина

  • Подтягивания. Подтягивания являются одним из основных упражнений, направленных на укрепление мышц спины. Чтобы выполнить его, необходимо наличие перекладины или турника, которые можно смастерить самостоятельно даже в домашних условиях. Во время выполнения данного приема задействуются самые различные мышечные группы.
  • Становая тяга. Это упражнение выполняется со штангой. Человек должен наклониться и слегка согнуть ноги в коленях. Взять руками гриф штанги и выпрямиться. Во время данного занятия, как правило, участвуют практически все мышцы, оно используется для наращивания массы, силы и мощи мускул ног, спины и всего тела.
  • Тяга штанги в наклоне. Если вы будете регулярно выполнять данные базовые упражнения, то сможете развить большие круглые мышцы, широчайшие, а также данное упражнение воздействует на ряд других мышц, что помогает достичь фактического и визуального утолщения мускул спины. Это занятие, как правило, применяется в роли дополнения к разным вариациям становой тяги.
  • Тяга блока за голову. Выполняя тягу блока за голову в сидячем положении, можно без проблем создать статическую v-образную форму туловища. Во время тренировки верхние конечности не должны выходить назад, а двигаться только в плоскости туловища. Хват при этом не должен быть слишком широким. Спина во время приема не прогибается, а ноги пребывают в упоре.

Ноги

Прежде всего, сюда стоит отнести становую тягу, которая была описана выше.

  • Приседания со штангой. Данное упражнение задействует, как правило, квадрицепсы, синергистами в этом случае являются мышцы ягодиц, камбаловидные вместе с приводящими мышцами бедра. Бедра и икроножные мышцы являются стабилизаторами. Кроме этого, задействованы разгибатели спины, брюшной пресс и другие мускулы.
  • Подъем на носочки. Выполняя данные тренировки, развиваются икроножные мышцы. Подъем на носочки в основном выполняется на тренажере стоя.

Руки

  • Отжимания на брусьях. Для того чтобы выполнить это простое упражнение, понадобятся обычные брусья, можно использовать даже не хромированные. Чтобы разбить трехглавые и грудные мышцы, этот прием является самым лучшим. Это также относится и к основному количество вспомогательных мускул, которые находятся в плечевом поясе. Отжимания на брусьях также прорабатывают качественно грудь и трицепс, но степень нагрузки при этом будет зависеть от положения рук.
  • Французский жим. Этот прием применяется для того, чтобы увеличить объем и силу трицепса. Французский жим воздействует абсолютно на все пучки трицепса, больше всего на длинный и верхней. Благодаря этому приему визуально увеличивается объем руки.
  • Жим узким хватом. Этот прием позволяет развивать верхнюю часть трицепса, а также увеличивать его объем и силу. Несмотря на это, жим узким хватом, как правило, используется в роли дополнения к накачке трицепса. Причиной тому является то, что кроме трицепса работает и передний пучок дельты, а также верхние грудные мышцы.
  • Подъем штанги на бицепс. Используя эти базовые приемы, увеличивается сила бицепса и наращивание его массы. Нагрузка при этом распределяется равномерно на оба пучка бицепса, мышцы внутренней поверхности предплечья и плечевую мышцу.
  • Подъем гантелей на бицепс. Это способствует развитию двуглавой мышцы плеча и предплечья. Подъем гантелей на бицепс подразумевает вращение кистей во время самого подъёма. Таким образом, вы сможете добиться максимального сокращения мышц-синергистов и бицепса.

Плечи

  • Жим из-за головы. Большинство бодибилдеров используют данные упражнения в целях развития плечевого пояса. Жим из-за головы способен отлично нагружать передние и средние дельтовидные мышцы, а также верхние трапециевидные мышцы.
  • Жим стоя. Жим с гантелей или штангой над головой в положении стоя позволяет развивать мышцы плечевого пояса и трицепса. Во время выполнения упражнения основная нагрузка будет приходиться на дельтовидные мускулы с акцентом на передний отдел и трицепс. Во время этого упражнения момент максимальной растяжки трицепса будет совпадать с моментом максимального сокращения, что позволит прибавить мышечной массы и силы.
  • Разведение гантелей в наклоне. Выполняя это занятие, будет происходить прокачка задней дельты, трапециевидной, а также мышц-вращателей плеча. Это упражнение является идеальным для того, чтобы развить рельеф и форму дельтовидных мышц.
  • Тяга к подбородку. Данное упражнение направлено на проработку средних дельт, середину трапеции и верх трапеции. При помощи этого базового приема также хорошо прорисовываются и оттачивают формы трапециевидных мускул.
  • Шраги. Это базовое упражнение направлено на развитие трапециевидного мускула. Во время его выполнения необходимо стоять прямо, руки при этом должны быть опущены вдоль тела. Из исходной позиции производится подъем плеч как можно выше, после чего они должны опуститься обратно, не сгибая руки в локте. Чаще всего шраги выполняются с использованием гирь, гантели, штанги или на специальном тренажере. Штанга при этом располагается позади тела или перед бедрами.

Базовые упражнения: плечи

Пресс

  • Подъем туловища в римском стуле. Этот прием отличается своим удобством и эффективностью. Оно позволяет человеку принять положение, при котором его ноги будут расслабленными, основная нагрузка ляжет на район пресса. В данном положении также не имеется дискомфорта в поясничном отделе. Если у вас не имеется такой тренажер, можно имитировать данное положение сев на твердую поверхность и закрепить ноги немного выше. А также можно выполнять, закинув ноги на диван или скамью.
  • Скручивание. Этот комплекс упражнений является основным, выполняемых с целью формирования брюшного пресса. Скручивания направляются на стимулирование прямой мускулы в брюшной области. Если упражнения дополнительно отяготить, то можно добиться красивого рельефного пресса. Стоит обратить внимание на то, что тренировка пресса в первую очередь зависит от количества повторений упражнения.
  • Подъем ног в висе. Это базовое упражнение позволит вам подтянуть нижний пресс и развить силу. Это упражнение можно назвать самым изматывающим, но при этом самым эффективным для формирования нижнего пресса. Кроме этого, можно также подточить и верхние кубики пресса, если приподнять нижние конечности на уровень груди.

В заключение стоит отметить, что главная особенность базовых упражнений состоит в процессе вовлечения нескольких мышц или их групп, что является весомым толчком для наращивания мускул.

nasporte.guru

Универсальные упражнения на все группы мышц

Универсальное упражнение для всей группы мышц, которое заменит поход в спортзал! Если нет времени на нормальную тренировку!

Не каждый из-за плотности рабочего графика или других причин может позволить себе посещать занятия фитнесом и спортзал несколько раз в неделю. А оставаться в форме хочет каждый. Именно для вас мы предлагаем воспользоваться этим комплексом упражнений, который направлен на тренировку буквально всех групп мышц на вашем теле и вполне может заменить обычную 1,5 -2 часовую тренировку в зале.

В этот универсальный комплекс включены упражнения на все группы мышц. Он подойдет как новичкам, так и тренированным лицам. Объедините эту зарядку с растяжкой для различных мышц и выполняйте ежедневно.

Уже через несколько недель вы заметите разницу, а через два-три месяца мышцы станут гораздо сильнее и рельефнее.

Желательно дополнить комплекс аэробными тренировками, которые полезны для сердечнососудистой системы и повышают тонус мышц. Выберите занятие по душе: плавание, аэробику или гимнастику, бег,

занятия на тренажерах и т.п. Данная зарядка поможет повысить тонус всех групп мышц. Она не займет много времени: помимо двухминутной разминки один цикл упражнений (подход) отнимет 8 минут, соответственно 2 подхода – 16 минут, а 3 подхода – 24 минуты.

Источник: http://socfit.info/sport/full_sprints/universalnoe-uprazhnenie-dlya-vsej-gruppy-myshc-kotoroe-zamenit-poxod-v-sportzal-esli-net-vremeni-na-normalnuyu-trenirovku

Отжимание от пола — универсальное упражнение на все группы мышц

Отжимание от пола привычно считать частью комплексных упражнений, но на самом деле оно вполне самостоятельно и универсально. Такое спортивное упражнение на редкость эффективно, оно оказывает влияние на все основные мышцы. Не только взрослым, но и детям от шести лет полезен этот процесс.

Основная польза отжиманий от пола заключается в том, что они увеличивают выносливость и ускоряют рост мышечной массы. Кроме показателя выносливости, становятся значительно крепче кости. Улучшается процесс обмена веществ. Особенно это упражнение актуально для тех людей, которые всерьез занимаются спортом или посещают спортзал. По сути, оно является обязательным перед основной тренировкой.

Какие мышцы качаются при отжимании от пола

  1. Трицепс, или же мышцы плеча. Она работает в момент выпрямления рук, и будет качаться гораздо быстрей, если упражнение выполнять с узким хватом.
  2. Грудь. Отжимания очень эффективны для грудных мышц, которые отвечают за вращение плечевой кости.
  3. Бицепс.

    Сам по себе практически не тренируется, но улучшается общий показатель выносливости и силы.

  4. Дельтовидная мышца. Она отвечает за объем и контур плеч и значительно развивается благодаря упорной работе рук.
  5. Ягодицы. Благодаря упражнениям они становятся более твердыми и упругими.

    Наилучший эффект достигается, если во время упражнений поднять одну ногу.

  6. Пресс. Длительные отжимания обеспечивают эти мышцы необходимой нагрузкой, со временем образуя кубики.
  7. Передние зубчатые мышцы. Лучше всего тренируются от упражнений с широким хватом.

Отжимания очень полезно выполнять малоподвижным людям, предпочитающим в основном сидячий образ жизни. Всего несколько минут в день могут существенно улучшить здоровье и физическую форму. Это упражнение не требует посещения специальных мест, его можно выполнять в своей комнате, что существенно экономит время.

Кроме того, не придется дополнительно тратить средства на приобретения специального инвентаря или формы.

Какая польза для мужчин?

Мужчинам гораздо более актуален процесс накачивания крепких мышц. Сильный пол с особенным рвением относится к накачиванию бицепса и грудных мышц, потому что это делает его не только привлекательней, но и гораздо сильнее.

Отжимания очень полезны для людей, которые занимаются боксом или одним из видов единоборств, потому что в процессе хорошо укрепляются кисти рук, особенно если делать отжимания на кулаках.

Какая польза для женщин?

В первую очередь, отжимания от пола помогают сформировать фигуру. Осанка становится гораздо ровнее, укрепляется и подтягивается грудь и живот. Отжимания отлично сжигают калории, быстро избавляя от лишнего веса. За тридцать правильно выполненных упражнений можно сжечь около сотни килокалорий, столько же, сколько тратится при скоростном беге или прыжках со скакалкой.

Так что, не смотря на распространенное заблуждение о том, что отжимания — исключительно мужское упражнение, женщины получают от него такую же пользу для фигуры и организма.

Отжимания от пола — техника выполнения

Правильные отжимания от пола, их еще называют классическими, осуществляются так: необходимо лечь на плоский и ровный пол, приподняться и упереться ладонями, расположив их по ширине плеч, упор пальцев ног делается на ширине таза. Делай вдох, нужно согнуть руки, опуская вниз туловище. Тело в этот момент должно оставаться прямым, без каких-либо прогибов, которые делают отжимания бессмысленными. Выдыхая, можно вернуться в начальную позицию.

Существует около пятидесяти различных вариантов этого спортивного упражнения, так что индивидуально можно выбрать наиболее подходящее. Существуют облегченные и, напротив, утяжеленные вариации отжиманий. Некоторые предполагают использование посторонних предметов, делая процесс легче или сложнее.

Программа для начинающих заключается в том, чтобы подготовить мышцы к тяжелым нагрузкам в будущем. Если раньше вы не имели дела со спортом, лучше всего начать с легкой версии отжиманий, в которой присутствуют посторонние вспомогательные предметы. Это станет началом формирования мышечной массы.

  1. Отжимания с помощью стены. Самый простой способ, с которого стоит начинать упражняться. Необходимо встать близко к стене, на расстоянии полуметра, упереться в нее ладонями и подняться на носочки. В таком положении, вдыхая, приближаться к стене, а на выдохе снова удаляться.
  2. Отжимания с помощью скамейки. Ладонями упритесь в скамейку или ступеньку, так будет легче делать упражнение.
  3. Стандартная поза для отжимания, только вместо пальцев ног упор делается на колени.

Как только все три упражнения начнут даваться без особого труда, можно переходить к полноценным отжиманиям. Когда уже базовые отжимания покажутся легкими, можно усилить нагрузку для лучшей тренировки мышц, задействуя нестандартные варианты исходной позиции.

  1. Отжимания делаются так же, как и классические, только вместо ладоней опорой становятся кулаки. Это не только усложняет сам процесс, но и тренирует костяшки пальцев.
  2. Вместо ладоней, упор делается на кончики пальцев. Такое упражнение выполнять тяжело, поэтому к нему нужно тщательно подготовиться.
  3. Упор делается только на одну ладонь, пока свободная находится за спиной.
  4. Подкладывается что-нибудь высокое под ноги, это может быть скамейка, ступеньки или любой другой аналогичный предмет. Центр тяжести смещается, и чем выше выбранный предмет, тем труднее делается упражнение, активнее работают мышцы.
  5. Три стула, в один должны упираться ноги, оставшиеся два для каждой ладони. Это усложняет процесс тренировки, но дает лучший эффект. Поначалу можно использовать только два предмета, один для ног и один общий для обеих ладоней.
  6. Упражнение с использованием специальных утяжеляющих предметов, к примеру, гантелей. С их помощью активнее работают мышцы спины.

Лучше всего выполнять упражнения комплексно, переходя от одного к другому, таким образом, равномерно распределяя нагрузку на мышцы. Можно заключить упражнения в своеобразный круг, начиная отжиматься на кулаках, на второй раз перенести вес на одну ладонь, на третий раз сделать основной упор на пальцы.

Необходимое количество отжиманий в день

Существует множество разновидностей таблиц отжиманий от пола. Они представляют собой график с конкретным и четким указанием, сколько подходов нужно совершать ежедневно и какое количество упражнений они должны включать в себя, демонстрируя, какой должен быть конечный результат занятий.

Лучше всего составлять подобную таблицу индивидуально, исходя из собственных желаний и возможностей, учитывая такие факторы, как возраст, состояние здоровья и телосложение. Существуют таблицы для постепенного развития мышц и для более скоростного, они также зависят от уровня подготовки человека.

Таблицы, как правило, рассчитываются на месяц или три месяца.

На каждый день предполагается пять подходов, поначалу это пятнадцать-двадцать отжиманий за один подход, а ближе к концу количество может достигать от сорока до сотни отжиманий за один раз.

Внимание!

Если поначалу у вас не получается полностью следовать составленной таблице, можно делать на два-три отжимания меньше, из-за этого результат существенно не изменится.

Не рекомендуется делать упражнения ежедневно, обычно достаточно пяти-шести дней в неделю, чтобы дать мышцам немного времени для отдыха.

Известные рекордсмены отжиманий от пола

Первый рекорд отжиманий от пола был поставлен Чальзом Линстером в 1965 году и составлял 6006 отжиманий за один подход. Далее, уже в восьмидесятых годах был зафиксирован случай 10 507 отжиманий без перерыва, которые выполнил японец Минор Йошид. Более высокого показателя не продемонстрировал еще ни один человек.

Среди самых юных рекордсменов в 2004 году выделился мальчик из Москвы, сделавший в девять лет 9263 безостановочных отжиманий от пола. Его имя Павел Гусейнов.

Что касается слабого пола, жительница Воронежа, Юлия Алехина, в двенадцать лет совершила двадцать отжиманий с опорой на один только большой палец правой руки. Это произошло за год до поставленного Павлом рекорда.

Существуют и более необычные рекорды. К примеру, рекорд отжимания на брусьях, составляющий сто сорок раз в течение одной минуты, поставил Саймонт Кент в 2002 году. Шестьдесят семь раз за тридцать секунд смог отжаться Жабраил Азизаев, точкой опоры для которого послужили одни только пальцы.

Самый необычный рекорд поставил Иоганн Шнайдер, сумевший сто двенадцать раз отжаться на сырых куриных яйцах. Как он выполнил такое сложное упражнение до сих пор остается загадкой, но такой факт действительно зафиксирован.

Отжимания хороши тем, что могут быть как частью комплекса тренировок, так и самостоятельным упражнением. На их выполнение уходит всего несколько минут в день, а результат не заставляет себя долго ждать.

Занятие подходит для любого пола и возраста, хорошо развивает большую часть мышц и положительно сказывается на общем состоянии организма.

Важно!

Оно подходит как профессиональным спортсменам, так и обыкновенным людям, которые не встречаются с другой физической нагрузкой на протяжении дня.

Начиная с малого, можно со временем достичь необыкновенных успехов и войти в историю, а в процессе всей душой полюбить процесс, который поначалу считался просто изнурительной тренировкой.

Источник: http://nashsport.net/otzhimaniya-ot-pola/

Тренировка на все группы мышц: 5 универсальных упражнений на каждый день

Простой и эффективный комплекс для тренировки всех групп мышц можно делать как дома, так и на дачном участке или дворовой спортплощадке. Он подойдет как мужчинам, так и женщинам.

Делайте все упражнения подряд. Когда закончите, комплекс можно повторить еще  один или два раза.

1. Шаг-крест

Работают мышцы ног, живота и поясницы.

Поставьте ноги на ширине плеч, руки согните в локтях, плечи расправьте, смотрите перед собой. Втяните живот и не расслабляйте его до конца упражнения. Медленно пошагайте на месте, активно двигая руками в такт шагам, примерно полминуты.

Теперь сделайте шаг правой ногой вперед (при этом не надо смещать ее внутрь и скрещивать ноги, пусть она остается на уровне плеча). Одновременно поверните левое плечо к выставленной ноге и чуть-чуть наклонитесь корпусом вперед, занося левый локоть над правым коленом. Вернитесь назад и повторите в другую сторону.

Сделайте 40 таких шагов (по 20 каждой ногой), не торопясь и без рывков.

2. Боковая ходьба

Работают мышцы боковой и внутренней части бедер, ягодиц и живота.

Встаньте как для предыдущего упражнения, не забывайте втянуть живот и двигать согнутыми руками. Слегка согните колени, при этом делая упор на пятки. Не выпрямляя ноги, сделайте достаточно широкий шаг правой ногой вправо и приставьте к ней полусогнутую левую ногу.

Сделайте столько шагов вправо, сколько позволяет пространство, затем шагайте влево. Ноги можно будет распрямить, только когда все закончите!

Делайте по 30 шагов каждой ногой.

3. Сигнальщик

Работают мышцы ног, ягодиц, живота, поясницы, спины и плечевого пояса.

Встаньте как для предыдущих упражнений, только теперь руки поставьте на пояс. Живот втянут. Сгибая ногу, поднимите правое колено, желательно до уровня талии (если не получается – до того уровня, до которого можете).

Одновременно поднимите левую руку вверх, а правую – в сторону. Если не получается держать равновесие, правой рукой на что-нибудь опирайтесь и поднимайте только левую руку. Руки напряжены, пальцы соединены друг с другом и вытянуты. Опустите ногу, руки верните на пояс. Сделайте в другую сторону.

Повторите по 20 раз на каждую сторону.

4. Наклонная доска

Работают мышцы ног, ягодиц, живота, поясницы, спины.

Поставьте ноги как можно шире, напрягите живот, руки на поясе. Теперь вытяните руки над собой. Повернитесь направо. Согните правое колено и наклонитесь к нему, не опуская голову и руки вниз (они должны продолжать линию спины).

К колену тянитесь грудью. Если делаете правильно, низко наклониться не получится. Вернитесь в исходное положение (не забудьте руки вернуть на пояс).

Повторите по 15 раз в каждую сторону.

5. Пружинка для рук

Работают мышцы живота, спины, плечевого пояса, рук.

Подойдите к стене или дереву. Встаньте от него на расстоянии длины рук, упритесь ладонями в поверхность. Надавите с силой, как будто хотите сдвинуть стену.

Напрягите живот. Медленно досчитайте до 10 и расслабьтесь. Отдых должен быть короче этих 10 счетов.

Повторите 25 раз.

источник

Источник: http://yaszdorov.ru/blog/43555458835

Упражнения для занятых людей: универсальный комплекс!

Объедините эту зарядку с растяжкой для различных мышц и выполняйте ежедневно.

Уже через несколько недель вы заметите разницу, а через два-три месяца мышцы станут гораздо сильнее и рельефнее.

Желательно дополнить комплекс аэробными тренировками, которые полезны для сердечно-сосудистой системы и повышают тонус мышц. Выберите занятие по душе:

  • плавание,
  • аэробику или гимнастику,
  • бег,
  • занятия на тренажерах и т.п.Данная зарядка поможет повысить тонус всех групп мышц. Она не займет много времени: помимо двухминутной разминки один цикл упражнений (подход) отнимет 8 минут, соответственно 2 подхода – 16 минут, а 3 подхода – 24 минуты.

Завершите упражнения простой пятиминутной растяжкой всех групп мышц.

Рекомендации по выполнению упражнений:

  • Не занимайтесь на полный желудок.
  • Для занятий выберите ровную твердую горизонтальную поверхность (лучше всего пол), при необходимости положите сверху покрывало или коврик. Следите, чтобы поверхность не была холодной или скользкой.
  • Перед началом упражнений обязательно разогрейте мышцы с помощью небольшой разминки на 3-5 минут. Можно позаниматься на кардиотренажере на самой низкой скорости (слабом уровне). Это поможет подготовить мускулатуру к работе, избежать растяжений и травм.
  • Сохраняйте правильную осанку – это повысит эффективность упражнений.
  • Каждое упражнение выполняйте размеренно и старательно.
  • Повторяйте каждое упражнение 8-10 раз. Если с непривычки будет тяжело, уменьшите количество повторений.
  • Начните с одного подхода – одного цикла упражнений с 8-10 повторениями. Со временем увеличивайте количество подходов до 2, а потом и до 3, по мере повышения силы и выносливости мышц. Перерыв между подходами должен быть небольшим (не более 30 секунд).
  • После тренировки выполните растяжку всех мышц, которая поможет избежать боли и повысить гибкость.

Комплекс упражнений

Разминка

  • Начните с круговых махов руками, секунд через двадцать начните маршировать на месте, постепенно увеличивая скорость, поднимая все выше колени и сильнее махая руками. Выполняйте в течение двух минут.
  • Расставьте ноги и положите руки на бедра. В течение минуты вращайте бедрами сначала по часовой стрелке, а затем против.

Приседания

Упражнение для бедер и ягодиц

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч.

Выполнение: сгибайте колени до тех пор, пока бедра не образуют угол около 45 градусов к полу. Для равновесия вытяните руки вперед. Медленно вернитесь в исходное положение.

Усложненный вариант: через несколько недель, когда мышцы станут сильнее, попробуйте приседать глубже (это труднее), но не до конца — так, чтобы бедра были параллельны полу.

Махи ногами

Упражнение для бедер и ягодиц

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, правая рука на бедре. При желании обопритесь левой рукой на стол или спинку стула.

Выполнение: отведите правую ногу вперед, касаясь вытянутым носком пола. Выполняйте широкие круговые движения правой ногой: вперед/ в сторону/ назад/ в исходное положение. Носок слегка касается пола. Сделайте 8-10 повторений правой ногой, после чего выполните махи левой ногой.

Усложненный вариант: увеличьте нагрузку, обмотав щиколотки эластичными бинтами.

Наклоны в стороны

Упражнение для косых мыши спины и живота

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, левая рука на затылке, в правой – гантель или груз весом 1 кг.

Выполнение: наклонитесь в сторону, после чего медленно вернитесь в исходное положение. Сделайте 8-10 наклонов вправо, после чего повторите наклоны с гантелью в левой руке.

Усложненный вариант: понемногу увеличивайте вес гантели.Прямое скручивание

Упражнение для прямой мышцы живота

Исходное положение: лежа на спине, колени согнуты, ступни стоят на полу, ладони на затылке.

Выполнение: на выдохе оторвите голову и шею от пола, приподняв их на несколько сантиметров. На вдохе медленно опуститесь на пол. Проявите осторожность при болях в шее.

Обратное скручивание

Упражнение для поперечной мышцы живота

Совет!

Исходное положение: лежа на спине, колени согнуты, ноги подняты параллельно полу, щиколотки скрещены, ладони на затылке.

Выполнение: на вдохе напрягите мышцы живота от пупка до лобковой кости. На выдохе резко подтяните бедра к груди, продолжая напрягать мышцы. Медленно вернитесь в исходное положение.

Усложненный вариант: слегка приподнимайте плечи, чтобы они каждый раз касались коленей.

Боковое скручивание

Упражнение для косых мыши живота и талии

Совет!

Исходное положение: лежа на спине, колени согнуты, ноги подняты параллельно полу, щиколотки скрещены, ладони на затылке.

Выполнение: на выдохе оторвите от пола правое плечо и подтяните локоть к левому колену. Следите, чтобы ягодицы соприкасались с полом. Медленно вернитесь в исходное положение. Сделав 8-10 повторов с подъемом правого плеча, выполните повторы для левого.

Усложненный вариант: постепенно подтягивайте локти все ближе к коленям.

Корзинка

Упражнение для нижней части спины

Исходное положение: лежа на полу лицом вниз, руки вдоль тела, кисти лежат на ягодицах тыльной стороной.

Выполнение: выдохнув, медленно поднимите голову и шею. Смотрите в пол. Ладони должны сдвинуться немного вниз. Медленно вернитесь в исходное положение.

Усложненный вариант: измените исходное положение: правая рука вытянута вперед, левая согнута, кисть под головой. Одновременно с подъемом головы и шеи поднимайте вытянутую руку. Выполните по 8-10 повторов на каждую руку.

Отжимания

Упражнение для мыши груди и плеч

Внимание!

Исходное положение: стоя на четвереньках, спина прямая, бедра составляют с полом прямой угол, руки на ширине плеч, пальцы направлены вперед.

Выполнение: медленно опустите грудь как можно ниже к полу, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Усложненный вариант: выполняйте упражнение, подвинув руки и плечи вперед, скрестив щиколотки и выпрямив ноги. Проявите осторожность при больных суставах.

Источник

Источник: http://fithacker.ru/articles/uprazhneniya-dlya-zanyatyih-lyudey-universalnyiy-kompleks/

Упражнения на все группы мышц — комплексные тренировки для всего тела с видео

Среди комплексных упражнений для всех групп мышц выделяют программу фитнеса с зарядкой и растяжкой, знаменитой как «Full Body». Методология потребуется новичкам сферы бодибилдинга, новоиспеченным спортсменам, атлетам, желающим избавиться от лишнего веса. Насыщенная система тренингов дозволит избежать атрофии мышечной ткани и подтянуть мускулы торса.

Комплекс упражнений на все группы мышц

Эффективная, с точки зрения фитнеса, тренировка на все тело предоставит вероятность накачать пресс, активировать расщепление внутреннего слоя жира и стать владельцем прекрасного стройного тела без видимых пороков. Комплексы упражнений на все группы мышц в непрофессиональных домашних условиях предусматривают:

  • Гимнастику, в основе которой приседания, наклоны, махи руками.
  • Зарядку «велосипед», отвечающую за упругий пресс и тонкую талию. Максимальная нагрузка мускулов живота допустима при балансировании каждого корпуса. Согнутая нога должна оставаться в «замороженном» состоянии. При «вращении педаль» усердствовать как дозволено огромнее оторвать ногу и шею от поверхности пола.
  • Тренинг грудных мускулов. Прижать одну ладонь к иной в области груди. Преодолевая сопротивление, сдавливать ладони.
  • Тренинг для бедер, ягодиц. Лечь, голову положить на выпрямленную руку, ногу согнуть. Поочередно поднимать выпрямленную и заднюю согнутую ноги.
  • Базовые упражнения на все группы мышц

    В различие от изолированных, базовые упражнения для всех групп мышц провоцируют энергичное выделение гормона тестостерона в крови. Данный процесс улучшает метаболизм, снижая ярус подкожного жира и содействуя увеличению мышечной массы.

    Задействование симметричной группы мышц и упражнения для них дозволят приспособиться к внешним систематическим нагрузкам, распределить их.

    Упражнения на различные группы мышц включают:

    • подтягивания с различными хватами при применении турника либо перекладины;
    • скручивание, стимулирующее рост всеобщей мышечной массы;
    • гиперэкстензию;
    • отжимание от пола, лавки.

    Силовые упражнения на все группы мышц

    Комплексные упражнения для каждого тела локализуют влияние на тонус туловища. Помимо тяжестей, они затребуют регулярного подхода, сбалансированного питания и выносливости. Силовая тренировка на все группы мышц предусматривает применение технического инвентаря. Как вариант – штанги. К силовому тренингу без применения тренажера относятся:

    • техника базовых приседаний с разборной штангой;
    • жимы в разных расположениях;
    • подъем, сгибание силового груза;
    • подтягивание с разборной штангой;
    • выпад с универсальным снарядом.

    Упражнения с гантелями на все группы мышц

    Сравнительно с другой силовой нагрузкой, преимущественная черта гантелей – компактность, низкий риск травматизма. Упражнения с гантелями для всех групп мышц предоставят вероятность приобрести определенную технику для занятий бодибилдингом. Система базовых тренировок ставит в приоритет увеличение бицепсов и трицепсов, становление мускулов:

    • спины и пресса;
    • бедра;
    • голени;
    • груди.

    Упражнения с гирей на все группы мышц

    Методика знаменитого атлета Роджера Локриджа признана лучшей в мире для наращивания мышечной массы и похудения. Упражнения с гирей на все группы мышц предусматривают этапы:

  • Базовую тренировку, включающую махи гирей, приседания, жим вверх, сплетение. Всему из упражнений выдается один день. Начинать нужно с малейшего веса снаряда, потихоньку увеличивая его. Махи гирей задействуют бедра. Для выполнения стоит раскачать тело и выбрасывать спортивный инвентарь вверх до яруса грудной клетки. Главно не забывать о кардио. Фото позиций помогут избежать ошибок. Приседания чудесно прокачивают квадрицепс. Для выполнения жима взять снаряд за ручку и сделать полуприседание с выбрасыванием гири вверх.
  • Изолированную работу, направленную на тренировку нижней, верхней частей тела и корпуса. Рывок с гирей предусматривает приседание, сгибы в локте и полное разгибание, поднимая груз вверх. Тяга снаряда к животу принуждает прогибать туловище в спине и притягивать снаряд к животу. При выполнении корпус должен оставаться статичным. Мельница с гирей базируется на поднятии груза вверх на ярус вытянутой руки.
  • Растяжка на все группы мышц

    Тщательный разогрев перед тренировкой – непременный признак спортивного закала тела.

    В качестве стремительной разминки перед растяжкой, хорошим вариантом станет бег, велотренажер, скакалка, аэробика.

    Растяжка всех групп мышц содействует совершенствованию осанки, возрастанию гибкости бицепсов, становлению координации, образованию эластичного тела. Упражнения для всех групп мышц включают выполнение:

  • Растяжки мускулов шеи наклонами головы в противоположные стороны. С всяким занятием наклон держать в заданном расположении дольше.
  • Растяжки мускулов плеч, спины, груди. Подняв руку вверх, нужно тащить ее поверх головы, ближе к уху, пока не почувствуется напряжение в дельте. Согнув руки за спиной в локтях ближе к прямому углу, тащить одной рукой к противоположному плечу.
  • Растяжки мускулов спины. Обхватив одной рукой вертикальную опору и выпрямив ноги, откинуться назад. Задержаться несколько секунд в данной позиции.
  • Растяжка мускулов руки и запястья предусматривает проработку бицепса, трицепса. Закинув одну руку за спину согнуть ее в локте. Иной тащить за локоть, как дозволено дольше, по направлению вниз спины. С целью растяжки бицепса, нужно стать на четвереньки, вывернув запястья руки. Бедра обязаны слегка прикасаться к стопам. Прогнув спину, медлительно отклоняться назад. Чередовать напряжение туловища с расслаблением.
  • Видео: упражнения на все группы мышц для женщин

    Источник: http://sovetami.ru/uprajneniya-na-vse-gruppyi-myishts-kompleksnyie-trenirovki-dlya-vsego-tela-s-video/

    Здоровье, быт, увлечения, отношения

    Как тренированным спортсменам, так и обычным простым людям подойдет несложный универсальный комплекс, включающий упражнения для всех групп мышц.

    Его нужно выполнять ежедневно и уже через некоторое время будет заметен результат. Месяца через три мышцы станут рельефнее и сильнее.

    Будет замечательно, если зарядка на все группы мышц будет дополнена аэробными тренировками, повышающими тонус мышц и укрепляющими сердечно-сосудистую систему.

    Выполнение данного комплекса много времени не занимает и не требует особой подготовки. Нельзя заниматься на полный желудок. Поверхность, на которой будут выполняться упражнения, должна быть ровной, не скользкой и не холодной.

    Перед началом зарядки следует с помощью трех – пяти минутной разминки разогреть мышцы. Это подготовит мышцы и снизит их травмирование.

    Чтобы повысить эффективность упражнений следует сохранять правильную осанку и выполнять упражнения размеренно. Каждое упражнение повторяют восемь-десять раз.

    Комплекс упражнений.

    Разминку начинают с круговых махов руками, затем маршируют на месте, постепенно делая махи руками сильнее, поднимая колени все выше и увеличивая скорость.

    Важно!

    Расставив ноги и положив на бедра руки, делают вращения бедрами по часовой и против часовой стрелке.

    Приседания. Для выполнения упражнения, предназначенного для укрепления ягодиц и бедер, ставят ноги на ширину плеч и начинают сгибать колени до образования бедрами угла в сорок пять градусов. Руки вытягивают вперед, а затем возвращаются в исходное положение.

    Махи ногами – предназначены для ягодиц и бедер. Выполняют круговые широкие движения ногами, сначала левой, затем правой.

    Наклоны в стороны – предназначены для косых мышц живота и спины. Упражнение выполняется с грузом или гантелями. Со временем вес гантели увеличивают.

    Упражнение — прямое скручивание выполняют для прямой мышцы живота. Принимают исходное положение: ложатся на спину, колени сгибают, ступни ставят на пол, а ладони на затылок.

    Выполняют упражнение следующим образом: на выдохе отрывают на несколько сантиметров от пола шею и голову, затем медленно опускают голову на пол на вдохе. Если болит шея – выполнять упражнение следует осторожно.

    Упражнением для поперечной мышцы живота является обратное скручивание.

    Исходное положение такое же, как в предыдущем упражнении, но ноги поднимают параллельно полу. На вдохе напрягают мышцы живота, а затем на выдохе, продолжая напрягать мышцы, резко поднимают бедра к груди. Потом возвращаются в исходное положение.

    Для талии и косых мышц живота выполняют боковые скручивания. Исходное положение такое же, как и в предыдущем упражнении. Правое плечо на выдохе отрывают от пола и подтягивают к левому колену локоть. При этом ягодицы должны соприкасаться с полом. Затем потихоньку возвращаются в исходное положение. Делают восемь-десять подъемов одного плеча, потом другого.

    Упражнение со временем нужно усложнять подтягивание локтей ближе к коленям.

    Совет!

    Для нижней части спины выполняют упражнение корзинка. Для этого ложатся на пол лицом вниз, руки вытягивают вдоль тела, а кисти рук кладут на ягодицы тыльной стороной.

    На выдохе медленно поднимают шею и голову, смотря в пол и немного сдвинув ладони вниз, затем возвращаются в исходное положение.

    Источник: http://GoldStarInfo.ru/2013/09/12/uprazhneniya-na-vse-gruppy-myshc/

    fitnessvopros.com

    Отправить ответ

    avatar
      Подписаться  
    Уведомление о