Упражнения на нижнюю часть грудных мышц: 4 упражнения на низ грудных. Улучшаем форму грудных мышц

7 советов, как накачать нижнюю часть груди

Не позволяйте прогрессу мышц нижних отделов груди отклоняться от правильного курса! Прорисуйте мощные контуры с помощью 7 проверенных временем стратегических приемов.

Автор: Билл Гейгер

Для многих парней нижняя часть пекторальных мышц являются самой проблемной зоной грудной клетки в плане полноценного развития. Пора изменить ситуацию. Не потому что мы являемся гордыми правообладателями магических секретов, которые наконец-то взорвут этот медленно развивающийся регион, а потому что мы разработали стратегию из 7 шагов, которая станет адресной помощью для отстающих отделов мышц груди.

Чтобы добавить массы в нижние отделы грудных мышц, для начала откажитесь от принципа «для низа груди и одного упражнения хватит». Никогда не поздно сместить акцент на проблемную зону и добраться до тайников, в которых припрятаны секреты эффективной тренировки мышц груди.

Помимо включения в программу специфических упражнений для нижней части груди, вы можете модифицировать тренировку и повысить ее интенсивность за счет таких приемов, как дроп-сеты, тренинг отдых-пауза и даже негативные повторения.

Использование всех этих элементов – оптимальный выбор для форсирования мышечного роста и мощный толчок для нижних отделов груди.

Попробуйте эти семь советов для ускорения роста мышечных волокон из нижних отделов!

1. Тренируйте нижние отделы первыми

Многие тренировки груди заслуженно начинаются с жима лежа, но если вашим приоритетом является определенная область, вы должны начинать тренировочный день с упражнений именно для этой области, пока вы свежи, полны энергии и сил. В данном случае, выполняйте упражнения для нижней части груди, например, жим лежа на скамье с отрицательным уклоном, едва переступив порог спортзала.

Выполняйте упражнения для нижней части груди, пока вы свежи, полны энергии и сил

Если в обычной ситуации вы выполняли жим лежа на наклонной скамье в конце тренировки, вы сразу же заметите, что вы значительно сильнее, когда делаете упражнение первым. Смысл в том, чтобы нагрузить целевую группу рабочими весами, с которыми она до этого не сталкивалась. Не бойтесь выполнять меньше повторений, чем обычно, но с увеличенным весом. Если ваш стандартный подход к жиму на наклонной скамье состоял из 10 повторений, поднимите вес и выполните сет из 6-8 повторов. Нельзя недооценивать влияние на целевую мышцу новых тренировочных стимулов.

2. Добавьте больше упражнений для нижней части груди

Упражнения для нижней части груди
Базовые:

1. Жим штанги на скамье с отрицательным наклоном
   
2. Жим гантелей на скамье с отрицательным наклоном
   
3. Жим в машине Смита на скамье с отрицательным наклоном
   
4. Отжимания на брусьях
   
5. Отжимания с наклоном (ноги на земле)
   

Изолирующие:

1. Сведение рук в кроссовере
   
2. Сведение гантелей на скамье с отрицательным наклоном
   
3. Сведения рук на нижнем блоке на скамье с отрицательным наклоном
   

Кто сказал, что на одной тренировке вы должны делать только одно упражнение для низа груди? В обычной ситуации вы стремитесь проработать все волокна мышц груди за счет работы под различными углами – жим лежа на горизонтальной скамье, скамье с положительным и отрицательным наклоном. Аналогичный принцип используйте и для мышц нижних отделов груди: меняйте угол наклона скамьи, используйте принципиально иной тренажер с отрицательным уклоном, и вы проработаете волокна нижних отделов груди различными способами, что положительно скажется на их развитии.

Только избегайте упражнений для низа груди, которые похожи как братья-близнецы, например, жим штанги лежа и жим в тренажере Смита на скамье с одним и тем же уклоном. Или жим гантелей лежа и жим штанги лежа на скамье с одинаковым отрицательным уклоном.

В дополнение ко второму упражнению под другим углом, тренируйте мышцы в большем диапазоне повторений. Если в первом упражнении у вас были тяжелые подходы на 6-8 повторов, то во втором возьмите меньший вес для сетов по 10-12 повторений. Вариативность нагрузки – великолепный способ увеличения объема мускулатуры и силовых показателей.

3. Используйте изолирующие упражнения

Сведение рук в кроссовере, cведение гантелей на скамье с отрицательным наклоном и cведение рук на нижнем блоке на скамье с отрицательным наклоном – все эти движения наносят прицельный удар по нижней части грудных мышц и исключают участие трицепсов. В изолирующих упражнениях используйте чуть больший диапазон повторений, чем в жимовых упражнениях. Подобно другим изолирующим движениям, эти лучше выполнять в конце тренировочной сессии.

4. Добавьте новые упражнения

Спору нет, выбор «новых» упражнений невелик, но любое движение, которое вы до этого долго не выполняли, автоматически становится для ваших мышц «новым». Например, если вы всегда работали со штангой, пришло время освоить гантели или тренажер.

Помимо смены снарядов вы можете слегка подкорректировать снаряжение, которое вы уже используете. Поднимите или опустите скамью с отрицательным уклоном. Мой любимый вариант: тренажер Хаммер, который имеет регулируемые рукоятки, так что вы можете выполнять жимовые движения вдоль туловища, а не только вверх.

Отжимания на брусьях с отягощениями – еще одно прекрасное базовое упражнение, попробовать которое точно стоит. Для смещения акцента на грудь наклоните корпус вперед за счет подъема ног назад и позвольте локтям отойти от туловища во время нисходящей фазы движения.

5. Тренируйте грудь после выходного дня

Эту стратегию используют профессиональные бодибилдеры, поскольку после полноценного дня отдыха с хорошим питанием вы полны сил, а ваши мышцы заполнены гликогеном. Если же вы прорабатываете грудь в середине тренировочной недели, убедитесь, что за день до этого вы не работали с трицепсами или дельтами; они должны быть полностью отдохнувшими.

6. Тренируйтесь интенсивно

Тренинг до отказа – первый шаг на пути к созданию крепких мышц, а 1-2 подхода за гранью отказа в различных упражнениях для нижней части груди могут телепортировать вас в зону стремительного мышечного роста. Существует масса способов поднять интенсивность, я расскажу о четырех лучших!

Форсированные повторения: попросите страхующего помочь вам поднять штангу после того, как вы достигнете мышечного отказа, чтобы вы смогли выполнить еще несколько повторений.

Метод отдых-пауза: выберите вес, с которым вы можете выполнить лишь 6 повторений (ваш 6-повторный максимум), но сделайте только 3 повтора.

Отдохните не более 20 секунд, после чего сделайте еще 3 повтора. Чередуйте работу/отдых на протяжении 5 циклов, и вы наберете 15 повторений с весом 6-повторного максимума – фантастический стимул для мышечного роста. Выберите упражнение, которое позволит вам быстро занимать исходное положение, например, жим в тренажере.

Негативы: добравшись до отказа, вместо завершения подхода попросите партнера помочь поднять вес, после чего в течение 5 секунд медленно опускайте снаряд без посторонней помощи. Продолжайте подход, пока сможете удерживать эксцентрическое сокращение в течение 5 секунд.

Дроп-сеты: добравшись до отказа, без промедления уменьшайте рабочий вес примерно на 25 % и продолжайте тренироваться до отказа. Вы даже можете проделать это еще раз, когда снова достигнете мышечного отказа.

7. Заканчивайте тренировку негативами на брусьях

Перед нами завершающее движение для нижних отделов груди, которое мне показал тренер по имени Тукано из Рио несколько лет тому назад.

Клянусь, многие парни не знают своих истинных физических возможностей, и это видно.

Отжимания на брусьях

Делайте отжимания на брусьях без отягощений в конце тренировки груди. В исходном положении руки выпрямлены. В течение десяти секунд опускайтесь вниз, считая медленно. Вместо того чтобы отжаться обычным способом, с помощью ног вернитесь в исходное положение до полного распрямления рук. Затем сразу же выполните негативное повторение в течение 10 секунд и поднимитесь тем же способом.

Раз за разом контролировать скорость нисходящей фазы будет все труднее; заканчивать подход можно тогда, когда вы уже не сможете продержаться 10 секунд. К тому времени вы получите мощнейшую прокачку нижних отделов груди в своей жизни.

Читайте также

комплекс физических упражнений, особенности выполнения, эффективность, отзывы

Любой атлет хочет иметь накаченную грудь, поскольку она подчеркивает красоту всего тела. В связи с этим каждый спортсмен должен включать в свою программу тренировок специальные упражнения на нижнюю часть грудных мышц. В статье описываются эти упражнения, техника их выполнения и особенности их внесения в программу занятий.

Мышцы груди

Перед тем, как описать упражнения в домашних условиях на нижнюю часть грудных мышц, необходимо предоставить информацию о строении мышц груди человека. Группы мышц груди принято разделять на 3 части: верхние, средние и нижние. Все мышечные волокна этой части тела располагаются горизонтально, то есть идут от плечевого сустава до грудной кости. Поэтому похвастаться красивой накаченной грудью спортсмен может, только если будет уделять внимание всем трем группам мышц, причем для каждой из них существуют свои комплексы упражнений и особенности их внесения в тренировочную программу. Ниже рассмотрим вопрос, как в домашних условиях накачать нижнюю часть грудных мышц, при этом приведем 4 самых эффективных упражнения.

Отжимания из упора лежа

Пожалуй, самыми простыми и в то же время эффективными упражнениями дома на нижнюю часть грудных мышц являются отжимания. Среди них следует выделить два типа: отжимания с наклоном и глубокие отжимания. Поясним, как в домашних условиях накачать нижнюю часть грудных мышц отжиманиями.

Чтобы выполнять наклонные отжимания, не нужно иметь каких-либо специальных приспособлений, достаточно только скамьи или стула и собственного тела. Выполняется это упражнение так: необходимо поставить две ноги вместе, а руками опереться на скамью, тело при этом должно быть ровным и не прогибаться в области живота. Затем, атлет сгибает руки в локтях, опускаясь, и касаясь грудью опоры, после этого, руки в локтях выпрямляются, и спортсмен поднимается.

Выполняя упражнение, следует смотреть вперед, держа голову на одной линии с телом и ногами. Во время опускания следует делать вдох, а поднимаясь, выдыхать. Отметим, что сложность упражнения зависит от высоты опоры (чем выше, тем легче). Ширина рук определяет распределение нагрузки по различным группам мышц верхней части тела, для хорошей проработки груди в ее нижней части рекомендуется ставить руки шире, чем ширина плеч.

Второй тип отжиманий, который является великолепным упражнением на нижнюю часть грудных мышц, это глубокие отжимания. Для их выполнения понадобятся специальные опоры, но если их нет дома, тогда подойдут книги или любой другой предмет, который позволяет поставить руки выше, чем поверхность пола. Идея упражнения заключается в увеличении нагрузки на мышцы груди за счет более низкого опускания тела, при этом руки в локтях сгибаются сильнее.

Жим штанги на наклонной скамье

Жим штанги — это одно из самых мощных упражнений, которое задействует мышцы не только груди, но и спины, и рук. Чтобы этот жим стал эффективным упражнением на нижнюю часть грудных мышц, необходимо наклонить скамью так, чтобы ноги оказались выше головы. Оптимальный угол наклона лежит между 30^о и 45^о, большая величина наклона может повредить плечи спортсмена.

Правильное выполнение упражнения осуществляется следующим образом:

1. Атлет ложиться на скамью и берет штангу хватом, который немного шире его плеч. Начальное положение спортсмена — прямые руки, держащие штангу, и спина полностью опирается на скамью.
2. Сгибая руки в локтях, следует опустить штангу к нижней части груди.
3. Выпрямляя руки, возвратиться в исходное положение.

Вдох выполняется, когда штанга опускается, а выдох атлет должен делать, когда при разгибании рук становится максимально трудно.

Разводка гантелей на скамье с наклоном

Это самое лучшее упражнение на нижнюю часть грудных мышц с гантелями. Наклон тренировочной скамьи, как и в предыдущем случае, не должен превышать 45^о. Следует помнить, что не рекомендуется, выполняя это упражнение, брать слишком большие веса, поскольку можно сильно повредить плечевой сустав и мышцы. Выполняется разводка гантелей так:

1. Исходное положение полностью аналогично начальному положению при выполнении жима штанги. Руки прямые, а ладони, в которых находятся гантели, направлены друг на друга.
2. Раздвигая плечи, и сгибая руки в локтях, необходимо опустить гантели так, чтобы они оказались на уровне груди приблизительно. При этом следует делать вдох.
3. Выдыхая, атлет возвращает снаряды в начальное положение, путем соответствующего движения плеч, и выпрямления рук в локтях.

Упражнение кроссовер

Это упражнение выполняется с использованием двух блоков, которые есть в любом тренажерном зале. Кроссовер нагружает не только нижнюю часть груди, но также ее среднюю часть, мышцы рук и плеч. Последовательность выполнения кроссовера следующая:

1. Спортсмен становится между двумя блоками, которые имеют специальные хваты для одной руки. Затем, разведя руки, следует взять хват каждого блока.
2. Напрягая мышцы груди и плеч, следует свести вместе руки перед собой. Руки при этом остаются слегка согнутыми в локтях.
3. В исходное положение возвращаться медленно, контролируя скорость движений.

Скорость выполнения упражнений

Этому показателю необходимо уделять должное внимание. Необходимо запомнить, чем медленнее и с большей концентрацией выполняется упражнение, тем тщательнее прорабатываются соответствующие группы мышц. Кроме того, быстрое выполнение упражнения приводит к нарушению правильной техники, что создает риск получения травмы. Отметим, что первая фаза всех перечисленных выше упражнений для низа груди, должна быть немного длительнее, чем вторая фаза, иными словами, выпрямлять руки нужно быстрее, чем сгибать их.

Сколько повторений упражнения необходимо делать?

Каждый спортсмен задается этим вопросом, и сразу нужно сказать, что на него нет однозначного ответа. Дело в том, что количество повторений, а также количество серий выполнения конкретного упражнения полностью определяется целью, которую атлет поставил перед собой.

Например, если спортсмен хочет накачать большую грудь, то необходимо концентрироваться на сложных упражнениях с дополнительными весами таких, как упражнения на низ грудных мышц с гантелями и штангой на наклонной скамье. При этом вес подбирают так, чтобы атлет с максимальной отдачей смог выполнить не более 6-10 повторений в каждой серии.

С другой стороны, если задачей стоит привести мышцы груди в тонус и подтянуть мускулатуру верхней части тела, тогда подойдут различные виды отжиманий, нагрузка при выполнении которых лимитируется весом атлета. В этом случае число повторений в рамках одной серии может быть большим, чем 6-8. Напомним, что большое число повторений тренирует мышцы на выносливость, при этом их объем практически не увеличивается.

Как правильно спланировать программу занятий?

В начале статьи было сказано, что основных грудных мышцы три. Чтобы накачать пропорциональную грудь, атлету следует выполнять не только упражнения на нижнюю часть мышц грудных, но также нагружать и остальные зоны груди. Ниже приводится приблизительная программа занятий для комплексной проработки грудных мышц.

В первую очередь рекомендуется выполнить разогрев мышц путем растяжек и легкой 5-минутной пробежки. В начале тренировки не следует давать сразу больших нагрузок на грудь, поэтому можно выполнить две серии по 10 наклонных отжиманий.

После небольшого отдыха необходимо перейти к более сложным упражнениям, например, к жиму штанги на горизонтальной скамье. Это упражнение нагружает все мышечные группы груди, а также рук и спины в ее верхней части. После двух серий такого жима рекомендуется перейти к разведению гантелей на наклонной скамье, где атлет уже тщательным образом прорабатывает низ груди. Выполнив две-три серии по 6-10 повторений этого упражнения, рекомендуется немного отдохнуть.

В заключительной части занятия можно выполнить упражнение кроссовер, а завершить тренировку рекомендуется глубокими отжиманиями, выполнив две серии по 10 повторений.

Отметим, что описанный пример программы для проработки мышц груди подходит для продвинутых спортсменов, которые хотят увеличить мышечную массу. Для начинающих атлетов рекомендуется ограничиться отжиманиями.

Отзывы спортсменов

Все спортсмены отмечают эффективность отжиманий с наклоном и глубиной для развития силы и выносливости, по их мнению, это самые простые с точки зрения техники упражнения на развитие нижней части грудных мышц.

Что касается тренировки мускулатуры груди с дополнительными весами (гантели, штанга), то спортсмены говорят о необходимости тщательного подбора веса снаряда, а также хорошего понимания техники работы с ним. В противном случае, риск получения травмы многократно возрастает.

Отжимания для нижней части груди: от пола и на брусьях | Wolf Fit 🐺

Как вы понимаете, отжимания это универсальное упражнение. С его помощью можно накачать различные части грудных мышц, а также с помощью этого упражнения можно смещать нагрузку в рамках конкретных мышечных групп, нацелившись на их участки.

На этой странице мы рассмотрим отжимания для нижней части груди. Давайте поговорим о том как можно накачать нижнюю часть груди.

Но, прежде я хочу сказать вам о статье, которую вы обязательно должны прочитать, если у вас с отжиманиями возникают определенные трудности. Многие новички ощущают что им не хватает знаний в технике и биомеханике отжиманий. Именно поэтому не идут результаты. Чтобы результаты пошли как по маслу, я рекомендую изучить статью которая размещена по ссылке ниже. Это отличная статья которая ответит на все ваши вопросы. https://goo.gl/avUnoE

Как накачать нижнюю часть груди отжиманиями от пола

Для того чтобы накачать нижнюю часть груди положение тела должно быть конкретным и определенным.

Конечно, если будете отжиматься в классическом, в знакомом нам упоре лежа, то вы сможете накачать грудные мышцы, но если мы говорим о прорисовке нижнего контура, который идет от подмышек, до середины груди, то лучше использовать конкретные упражнения.

Для того чтобы сместить нагрузку на нижнюю часть тела можно поставить ладони на возвышении. До начала вы можете поставить руки просто на упоры для отжиманий, или же паралетсы. Но, для лучшего результата лучше поставить ладони на скамью, или же табуретки, если мы говорим о домашних условиях.

Как накачать нижнюю часть груди на брусьях

Если речь на брусьях, то здесь вообще нет никаких проблем. Дело в том, что с помощью брусьев, а именно с помощью классического выполнения отжиманий на этом снаряде, вы сможете без проблем накачать нижнюю часть груди. В общем-то, брусья именно для этого и предназначены, и способствуют развитию этой части. Биомеханика данного упражнения поможет вам справиться с этой проблемой.

Возможно, вы уже когда-то замечали, что у спортсменов которые отжимаются на брусьях довольно хорошо прорисованы грудные мышцы.

нужно ли выполнять изолированно, какие есть общие рекомендации?

О развитости грудной мускулатуры говорит не только ее объем, но и рельеф. Для того, чтобы нижняя часть груди стала более выраженной, необходимо заниматься по специальной программе. Как накачать нижнюю часть грудных мышц знают профессиональные бодибилдеры. Полноценные тренировки не помешают и тем, кто только начинает заниматься спортом.

Рекомендации

Анатомически на груди располагаются большая и малая мышцы. Первый пласт всегда на виду, а второй лишь выполняет функцию перемещения. Увеличение груди в объеме происходит за счет большого пласта, но много лишних тренировок на одну группу выполнять не рекомендуется. Чтобы мышечные грудные мускулы были выпуклыми, необходимо прорабатывать отдельные части. Слишком объемный верх будет выглядеть обвисшим, а не тренированный низ отрицательно повлияет на состояние позвоночника.

Кроме специальных тренингов, рекомендуется соблюдение правильного режима питания. Мышцы с развитыми формами, замаскированные под жиром не будут видимы за счет только лишь тренировок. Новичкам нужно сосредоточиться на увеличении силы и мышечной массы. Тренировки необязательно выполнять в тренажерном зале, можно выбрать подходящие для домашних условий, изучив тематическое видео.

В основной тренинг важно включить несколько разных типов нагрузок, которые подходят как женщинам, так мужчинам. Например, в основе должны присутствовать 1–2 базовых упражнения и 2–3 изолирующих. Людям без опыта желательно сначала набрать общий объем мышц, затем качать нижнюю часть грудной мускулатуры.

Задачи на низ грудных мышц должны повторяться по 8–12 раз в 3–4 подхода, для хорошего накачивания необходимо выполнять легкую растяжку вначале и по окончании занятий.

Увеличить нижнюю грудную мускулатуру можно за счет движений, которые происходят в направлении волокон, для этого необходимо менять угол выполнения в некоторых базовых задачах. Например, для проработки груди подходит жим штанги, но для нижней части тренировка выполняется вниз головой.

Александр Шестов

TRX Сертифицированный тренер

Задать вопрос

Чтобы избежать травм, новичку рекомендуется заручиться поддержкой еще одного человека.

Жим штанги вниз головой

Для выполнения требуется тренажер Смита, скамья которого выставляется на 25–30 градусов вниз. Размещение стандартное, хват за гриф штанги закрытый, руки устанавливаются шире плеч, а ноги на пол.

Партнер должен помочь снять штангу со стоек, при этом снаряд перемещается на низ груди. От солнечного сплетения штанга выжимается энергичным движением вверх, прокачать нужно на выдохе, а опустить снаряд на вдохе плавным движением. Штангу необходимо удерживать именно вертикально, отбивки на груди в нижней точке избегать.

Отжимания с использованием стула

Задача направлена на прокачку нижней части грудных мышц. Вместо стула можно выбрать любой предмет с подходящей высотой. Чтобы инвентарь не перемещался, его рекомендуется прислонить к стене, а ладони расположить на краю сидения. Конечности отводятся назад и устанавливаются на носочки, тело должно представлять собой одну линию.

Грудь к сидению опускается за счет сгиба рук, при этом они практически сразу же распрямляются, а туловище возвращается в первоначальное состояние. В нижней точке нужно оказаться на вдохе, а в верхней – на выдохе.

Если задачи стали даваться легко, их необходимо усложнять добавлением отягощения. Дома роль веса может играть рюкзак с грузом. При выполнении всех частей тренинга не должен провисать центр туловища.

Легкая атлетика

8.38%

Фигурное катание

5.04%

Большой теннис

3.38%

Проголосовало: 17034

Упражнение на брусьях

Турник можно установить дома или выбрать для занятий подходящий тренажерный зал. Начальное положение на турнике требует подъема на руках, который осуществляется одним рывком.

Ноги для удобства можно немного подогнуть и скрестить. При сгибе рук корпус рекомендуется слегка наклонить вперед, возврат в исходное положение осуществляется сразу же после движения вниз.  Опускание выполнять удобнее с разведенными широко руками. Распрямление рук не осуществляется до конца.

В качестве отягощения обычно используется специальный диск, который закрепляется специальным поясом на талии.

Использование кроссовера

Задача на этом тренажере в большей степени считается изолирующей. Нижняя часть грудных мышц накачивается с помощью D-рукояти, которые закрепляются тросами к верхним блокам. Между ними нужно разместиться ровно посередине, а одну ногу немного выставить вперед.

Для улучшения баланса корпус рекомендуется чуть наклонить, а руки согнуть. Небольшой изгиб в локтях сохраняется на протяжении всего упражнения, но при этом рукояти необходимо плавно сводить книзу и также медленно поднимаются руки в стороны.

В нижнем положении рук рекомендуется немного задержаться, что позволит прокачивать лучше целевую мускулатуру. Инерцию корпуса необходимо исключить, если это случается произвольно, значит, мешает лишний вес инвентаря.

Работа с гантелями вниз головой

Это упражнение на низ груди считается изолирующим, для его выполнения лучше выбрать тренажерный зал, так как для исполнения в домашних условиях эта задача не подходит.

Сидение скамьи нужно поменять на 25–30 градусов вниз, разместиться в классическом положении, а гантели взять в руки. Ноги желательно зафиксировать специальными валиками, что будут способствовать прогибу груди во время исполнения.

Руки с гантелями плавно разводятся в сторону, при этом в локтях сохраняется небольшой сгиб. В нижнем положении рекомендуется небольшая задержка, которая усилит факт растяжения. Сведение рук с гантелями в первоначальное положение выполняется плавно.

Для упражнения не рекомендуется выбираться тяжелый вес, а выполнение может проходить на кроссовере, D образные ручки рекомендуется прикрепить через нижние блоки.

Примерная программа занятий

Любые упражнения требуют регулярности и высокого качества. Рассмотренные варианты ответят на вопрос как накачать низ груди результативностью, но для этого необходимо соблюдать некоторые рекомендации.

Вначале необходим разогрев, для этого подойдет кардиотренажер. На разминку рекомендуется потратить не менее 10 минут, в разминочные упражнения можно включить вращения руками. Далее проводят основную тренировку:

Жим штанги	8–12 раз, 3–4 подхода
Сведение рук на кроссовере	12–15 раз, 3–4 подхода
Упражнение на брусьях	8–12 раз, 3–4 подхода
Упражнение с гантелями	12–15 раз, 3–4 подхода
Отжимания от стула	12–15 раз, 3–4 подхода

После выполнения основной программы рекомендуется повторить растяжку. Упражнения на низ груди рекомендуется выполнять 2 раза в неделю, но тренировочный план требуется менять. Если в тренажерном зале имеется свободно весовая машина, ее нужно обязательно использовать. Жим в Хаммере сидя является изоляционным упражнением, плюс которого в высокой нагрузке на целевые мышцы. При прокачке низа груди сидение тренажера рекомендуется поднять, что обеспечит правильный вектор нагрузки.

Жим в Хаммере сидя является одним из самых безопасных вариантов, направленных на прокачку груди.

Правильность выполнения упражнения легко оценить по ощущениям растяжения в наружных отделах груди, которое возникнет к окончанию выполнения подходов, поэтому здесь сразу понятно, как накачать низ. Задача хорошо подходит для тех, кому необходима растяжка по ширине.

Полезные советы

Все упражнения на нижнюю часть груди не стоит включать в один программный комплекс. Два или три отдельных набора будут способствовать лучшему качеству. Чтобы каждая тренировка была в новинку для мускулатуры, необходимо выбирать несколько упражнений наверх и пару задач на низ. Приоритетным участком прокачки все равно должен быть верхний отдел.

Мышечная масса в груди довольно быстро прокачивается, но сделать эту область шире обычно сложнее. Работа в этом направлении будет тяжелой, поскольку в процессе нужно обязательно удлинять траекторию движений.

Отдача будет лучшей, если включить в тренировку упражнения, выполняемые без перерыва. Такие серии называются суперсетами. В компоновке нужно использовать одно базовое и одно изолированное упражнение. Например, первым использовать жим гантелей вниз головой, а вторым – сведение рук в кроссовере.

В растяжке по окончании тренировки лучше не использовать дополнительный вес. Это напряжение для мышц лишнее, поскольку завершающий этап должен быть направлен на ускорение процесса восстановления и улучшение формы мышц.

Лучшие упражнения на низ грудных мышц будут неэффективны без комплекса других задач. Красивого рельефа целевой мускулатуры не добиться без процесса похудения. Чтобы сократить количество подкожного жира рекомендуется урезать в рационе количество углеводов и увеличить содержание белков. С уменьшением жировой прослойки и продолжением регулярных тренировок нижний край грудной клетки станет более видимым и отчетливым.

Задайте свой вопрос тренеру:

5 секретов при накачке груди

Причин, по которым ваши мышцы груди не растут должным образом, существует множество. В данной статье мы рассмотрим 5 секретов при накачке груди, следуя которым, результат будет гарантирован.

Секрет 1. «Начинайте тренировку груди с отстающих отделов»

Если ваша цель увеличить размер грудных мышц, то вам нужно начинать тренировку с тех отделов, которые всегда отстают, а не с тех, тренировка которых позволяет пожать больший вес.

Речь пойдет, прежде всего, о верхней части груди и немного о внутренней части грудных. Потому как именно эти два отдела придают мышцам груди объем, впечатляющий внешний вид и в то же время эти два отдела зачастую плохо развиты у атлетов.

Жим штанги на горизонтальной скамье, который многие выполняют как основное упражнение, не ведет к желаемому росту. Он развивает только нижнюю часть груди. А низ грудных мышц и так хорошо поддается росту.

Исходя из этого, начинайте тренировку именно с верхнего отдела грудных мышц, а заканчивайте нижним отделом. В цифрах порядка 80% вашей тренировки груди должны акцентироваться на верхней части, а остальные 20% на нижней.

Секрет 2. «Выполняйте упражнения анатомически правильно»

Простым языком, соблюдайте технику выполнения. Поставьте ее на небольших весах, доведите до идеала и тогда увеличивайте вес. При правильном выполнении вы будете лучше нагружать целевые мышцы и снизите риск травмы.

Секрет 3. «Используйте в основном свободные веса»

Работа на тренажерах это хорошо, однако она не столь эффективна для роста мышц. Поэтому большую часть тренировки уделяйте свободным весам (штанге, гантелям) и работе с собственным весом (отжиманию на брусьях, например).

Секрет 4. «Используйте прогрессию нагрузок»

Это уже совсем не секрет, но важность этого тезиса бесспорна. Прогрессии нагрузки можно достигнуть следующими способами:

• Увеличение веса на снаряде
• Повышение количества повторений в подходе
• Увеличение количества подходов
• Сокращение отдыха между подходами

Секрет 5. «Сверхсекретное упражнение»

Сказано громко, согласимся. Однако реально об этом упражнение мало кто знает и тем более использует. Это упражнение называется жим штанги лежа «Гильотина».

Уникальность этого упражнения заключается в том, что оно является лучшим для развития грудных мышц из всех возможных. По эффективности оно превосходит не только жимы на горизонтальной и наклонной скамьях, но и различные варианты разводок.

Этот вариант жима лежа далеко не новый и был особенно популярен в «золотую эру» бодибилдинга (60-70-е года прошлого столетия). Однако сейчас про него известно только очень продвинутым специалистам по силовому тренингу.

По технике выполнения этот вид жима полная противоположность традиционным жимам штанги лежа. Вот три основные рекомендации по его выполнению:

• Опускайте штангу на горло (а не на низ груди как обычно). Таким образом, удлиняется амплитуда, и лучше растягиваются грудные мышцы
• Ноги поднимайте вверх (в воздух или ставьте на скамью, для того чтобы исключить «мост»). Так вы изолируете работу грудных мышц
• Используйте широкий хват. Так вы дополнительно растяните грудные мышцы и минимизируете помощь трицепса

Обязательно попробуйте этот вариант жима лежа в своей тренировочной программе. Самым сложным в этом упражнении будет удерживать равновесие. Пока вы не научитесь работать чисто, можно прибегнуть к помощи высоких подставок для ног, чтобы удобно было удерживать равновесие. Помимо этого, настоятельно рекомендуем использовать закрытый широкий хват.

Используя данные принципы в своих тренировках, вас будет ждать много приятных сюрпризов. Результативных вам тренировок!

Как накачать грудные мышцы — портал Today.kz

Вопрос «как накачать грудные мышцы?» беспокоит каждого, кто желает стать обладателем красивой фигуры.

Вопрос «как накачать грудные мышцы?» беспокоит каждого, кто желает стать обладателем красивой фигуры. Для проведения эффективных тренировок понадобится спортивный инвентарь в виде скамьи, штанги, гантелей и различных тренажеров. Все необходимое есть в любом тренажерном зале, в который вы можете записаться за небольшую плату. Если по тем или иным причинам у вас нет возможности посещать спортивный зал, то можно заниматься дома. Грудные мышцы состоят из симметричных групп, в каждой из которых имеется:

• Большая грудная мышца. Она обладает веерообразной формой и находится на передней поверхности груди;
• Малая грудная мышца находится в верхнем отделе груди и располагается под большой мышцей, обладая треугольной формой;
• Передняя зубчатая мышца располагается в переднем отделе грудной клетки.

Раздумывая, как накачать грудные мышцы, важно разобраться в анатомическом строении грудной клетки. Большая, а также малая мышцы отвечают за сгибание рук в плечевом суставе и частично за поворот рук внутрь. Условно грудь можно поделить на верхний, средний, а также нижний отдел. Кроме того, выделяют внутреннюю часть, которую можно качать отдельно. Средняя активно работает во время выполнения любых упражнений, а нижняя и верхняя нуждаются в акцентированной нагрузке. Размышляя, как накачать грудные мышцы, важно подобрать оптимальный комплекс упражнений. Тренировка груди будет довольно сложной и энергозатратной, поэтому для лучших результатов нужно правильно питаться, добавив в рацион полезную и высококалорийную пищу.

Как накачать грудные мышцы дома

Вопрос как накачать грудные мышцы решается выполнением определенных упражнений в сочетании со специальным питательным рационом. Можно найти множество причин, по которым не получается посещать тренажерный зал, но тренировки дома никак откладывать нельзя. Огромное значение имеет не место проведения занятий, а желание самого спортсмена достигнуть результатов. Давайте разберем, как качать грудные мышцы в домашней обстановке. У новичков зачастую возникают сложности с составлением программы тренировок, но постепенно получаешь опыт и проблемы остаются в прошлом.

Режим тренировок

Составляя программу тренировок нужно учитывать, что нельзя заниматься ежедневно. Любые нагрузки на грудь, выполняемые каждый день, способны лишь нанести вред вашей фигуре. Дело в том, что в ходе тренировок мышцы активно работают и получают большое количество микротравм, в связи с чем им нужно время на отдых и восстановление, продуцирование белка, за счет которого наращивается мышечная масса. Систематически перегружая мышцы вы не сумеете достигнуть хороших результатов. Вопрос как быстро накачать грудные мышцы не стоит откладывать, если после первых тренировок вы испытываете боль. Она будет обязательно, но пройдет со временем, поэтому важно проявить упорство. Поначалу оптимально предусмотреть 1-2 тренировки в неделю. Общее количество подходов за одно занятие должно быть от 4 до 8. Новичкам будет достаточно 1-2 упражнений по несколько подходов.

Отжимания от пола

Задумываясь как накачать нижнюю часть грудных мышц, начните с отжиманий. Если отжиматься на регулярной основе, то можно весьма эффективно накачать грудные мышцы. Формально это вариация жима лежа, тут также можно сочетать нагрузку на верх и низ груди, меняя угол наклона туловища. Накачать верхнюю часть грудных мышц с помощью отжимания будет легко, ведь это одно из наиболее эффективных упражнений, что ни для кого не является секретом. При отжимании прорабатываются не только грудные мышцы, но и дельты, а также трехглавые мышцы рук, что обеспечивает равномерное развитие верхней части тела. Накачать грудные мышцы на турнике будет отличным решением, позволяющим добиться отменных результатов. Можно накачать грудные мышцы гантелями, но лучше составить комплексную тренировку, в которой обязательно будут отжимания.

Отжимания, как эффективное упражнение для развития грудных мышц

Узкие отжимания

При отжиманиях от поверхности пола узким хватом прорабатывается внутренняя часть груди. Для выполнения упражнения нужно занять исходное положение, как при стандартных отжиманиях, но руки ставятся так, чтобы пальцы одной ладони немного касались другой. Выполняя отжимания следует опускаться до момента касания грудью рук, а перед подъемом вверх делать секундную паузу. Увеличить внутреннюю часть грудных мышц за неделю можно не только в зале, но и дома.

Отжимания на табуретках

Это более результативный метод, который заключается в следующем: ставятся 2 табуретки приблизительно на ширине плеч. Занимается исходное положение, как при стандартном отжимании от пола, но руки ставятся на табуретки, а ноги на прочее возвышение, например, на кровать. Ладони нужно ставить несколько шире уровня плеч. Правильно накачть низ грудных мышц можно за 2 недели, что довольно быстро.

Согласны ли вы с тем, что в Алматы нужно ввести платный въезд?

Да. Это улучшит ситуацию с пробками в центре

Нет. Это только лишний повод содрать деньги с людей

Да. Но если только въезд будет бесплатным для тех, кто живет вне города, а работает в нем

Нет. Это нарушение моего права на свободу передвижения

Оставлю свой вариант в комментариях

Как «подрезать» грудные мышцы?

Большинство спорстменов игнорирует упражнения на низ грудных мышц. Как правило их программа основана на базовых упражнениях, таких как жим штанги и гантелей на горизонтальной скамье или скамье с положительным наклоном. Нередко к ним добавляется жимы или сведение рук в тренажере, отжимания на брусьях и армейский жим на верх грудных. Такая тактика кажется вполне эффективной для проработки средней части и верха пекторальных, но у нее есть один недостаток — она слабо прорабатывает самый низ грудных. Это отражается на форме мышц: не смотря на большой объем, они могут быть слабо прорисованы в нижней части и не очерчены четкой линией. Впрочем, решить проблему не так уж и сложно. Достаточно скорректировать программу тренировок и добавить в нее 1-2 упражнения на низ грудных мышц.

Жим на скамье с обратным наклоном

Самое популярное упражнение на низ грудных мышц, выполняется на скамье с отрицательным наклоном под 20-45 градусов как со штангой, так и с гантелями.

• Установи спинку скамьи так, чтобы у нее был отрицательный угол наклона. Упрись ногами в пол и зафиксируй ступни за валиками скамьи.
• Ложись на скамью и аккуратно сними штангу со стоек. Хват — на уровне плеч.
• На вдохе опусти штангу вниз так, чтобы гриф оказался в нижней точке на уровне сосков. Гриф должен оказаться максимально близко к груди, но при этом не соприкасаться с ней.
• Сделай паузу и выжми штангу вверх

Отжимания на брусьях с небольшим наклоном корпуса

Классические отжимания на брусьях предполагают сильный наклон корпуса вперед так, чтобы он едва отклонялся от параллели полу. При такой технике нагружаются средняя часть пекторальных — точь-в-точь как при жимах штанги, только наоборот. Но стоит изменить наклон корпуса и податься во время вперед чуть меньше, как отжимания на брусьях начинают отлично работать на низ грудных.

• Упрись руками в брусья и подними корпус, оторвавшись ступнями от пола. Разверни локти в стороны.
• Слегка подайся вперед градусов на 20-30, не больше. Чем сильнее угол отклонения от вертикали — тем больше в работу включится середина пекторальных и тем меньше будут сокращаться мышечные волокна низа грудных.
• На вдохе опустись вниз, разводя локти в стороны.
• В нижней точке почувствуй растяжение грудных и сделай небольшую паузу.
• На выдохе вернись в исходное положение и напряги грудные в верхней точке.

Отжимания на перекладине

Это упражнение давно известно всем, кто привык тренироваться на турниках. Оно отлично прорабатывает грудные с акцентом на низ пекторальных, правда выполнять его чуть сложнее, чем отжимания на брусьях. Рекомендуется для тех, кто уже знает, как работать на брусьях, новичкам отжимания на перекладине нужно отложить до лучших времен.

• Изначальная позиция — стойка на руках. Хват чуть шире расстояния между бедрами, ладони обращены к себе.
• Начни опускаться вниз, подавая ноги вперед, чтобы сбалансировать корпус.
• В нижней точке перекладина должна практически коснуться грудных, после чего необходимо вернуться в исходное положение.

Сведение рук в кроссовере стоя

Еще одно упражнение, которое отлично нагружает низ пекторальных. Выполняется в кроссовере и помогает «добить» грудные в конце тренировки.

• Встань посередине кроссовера и возьмись за рукояти.
• Одну ногу поставь вперед, чтобы корпус был более устойчив.
• Слегка наклонись вперед — 30 градусов будет вполне достататочно.
• Руки располагаются по бокам от корпуса так, чтобы почувствовать легкое растяжение грудных мышц. Локти согнуты и находятся за корпусом.
• Сведи руки перед собой по широкой дуге из верхней позиции так, чтобы рукояти оказались на уровне пупка.
• Медленно вернись в исходное положение

Сведение рук в кроссовере лежа

Речь не пойдет о классических сведениях рук в кроссовере перед собой, ведь в такой вариации упражнение нагружает среднюю часть пекторальных. Но что если полностью изменить механику и сводить руки внизу из верхней позиции — также, как это происходит в вариации стоя? Такая техника сместит акцент на низ грудных.

• Размести скамью по одну из сторон от кроссовера.
• Ложись на скамью и упрись ногами.
• Возьми в руки рукояти. Тянуть их мы будем не наверх, как в классических сведениях, а строго вниз к бедрам.
• В начале движения предплечья находятся под углом в 90 градусов к корпусу, а руки согнуты в локтях также под прямым углом.
• Выжимаем рукояти вниз по направлению к бедрам. Во время движения локти выпрямляются.
• В нижней точке необходимо сделать паузу в секунду, а затем вернуться в исходную позицию.

Общие принципы тренировки

1. Если получить четко очерченные пекторальные — твоя задача номер один, советуем ставить упражнения на низ грудных мышц в самое начало тренировки. В этом случае ты сможешь выложиться по-максимуму, а усталость не будет заставлять тебя беречь силы.
2. Не стоит фокусироваться долгое время на одном и том же упражнении. В этом случае организм легко адаптируется, а прогресс остановится. Каждые 2-3 месяца старайся менять программу тренировок и включать в нее новые упражнения на низ пекторальных.
3. Одной из причин недостаточной прорисовки пекторальных может быть не отсутствие мышечной массы, а слишком высокий процент жира. Поэтому, в некоторых случаях имеет смысл сфокусироваться на жиросжигании и кардио тренировках.
4. Старайся не тренировать пекторальные чаще, чем раз в 4 дня. Мышцам нужен отдых и восстановление. Без него вместо прогресса ты можешь получить сокращение мышечной массы.
5. Старайся сопротивляться весу и акцентируй свое внимание на негативной фазе упражнения. Особенно это касается всех упражнений в кроссовере.

упражнений для различных частей грудной клетки

Грудная клетка, или большая грудная мышца, анатомически разделена на верхнюю, среднюю и нижнюю части, которые называются ключичной, грудинно-реберной и брюшной головкой соответственно. Однако эту мышцу чаще называют двухкомпонентной мышцей, верхней и нижней. Ключичная головка составляет верхнюю часть, а грудинно-реберная и брюшная головки вместе являются частью нижней части грудной клетки. Независимо от того, как вы хотите разделить большую грудную мышцу, ее основная функция не меняется.Его задача — прижать плечевую кость или руки к груди. Вы можете перенести рабочую нагрузку, чтобы лучше прорабатывать верхнюю или нижнюю часть груди, используя разные углы при выполнении упражнений.

Для каждой тренировки груди выберите три из следующих упражнений и выполните четыре подхода от 8 до 12 повторений в каждом. Делайте перерыв в две-две с половиной минуты между подходами, чтобы ваши мышцы полностью восстановились перед следующим подходом. Не нужно спешить, если ваша цель — наращивание мышц.Позвольте вашим мышцам восстановиться, чтобы вы могли продолжать работать с тяжелыми весами. Тем не менее, достаточно тяжелый для 8-12 повторений. Не опускайтесь ниже этого диапазона.

Обратите внимание, что помимо большой грудной мышцы вы также будете прорабатывать другие мышцы, хотя и второстепенным образом. Вспомогательные мышцы во время этих упражнений включают дельтовидные мышцы и трицепсы.

Жим от груди на наклонной скамье

Жим от груди с наклоном стоя — это упражнение, которое прорабатывает верхние мышцы груди.Для выполнения упражнения сначала установите шкивы троса в верхнее положение и прикрепите ручки к шкивам троса. Возьмитесь руками за ручки и встаньте посередине тросового шкива. Немного наклоните туловище вперед, выпрямите грудь и немного отведите плечи назад. Расположите ручки по бокам верхней части груди. Нажмите на ручки вверх под углом 45 градусов, разгибая локти и сокращая мышцы верхней части груди. Затем верните ручки обратно вниз.

Жим гантелей на плоскости

Чтобы выполнить жим гантелей на груди, начните с удерживания гантелей каждой рукой в ​​верхнем хвате. Лягте спиной к скамейке и поставьте ступни на пол. Держите гантели на груди с вытянутыми руками. Согните руки в локтях и опустите гантели вниз, пока гантели не окажутся рядом с грудью. Вытяните руки в локтях и переместите гантели вверх к началу.

Жим гантелей на наклонной скамье

Жим гантелей на наклонной скамье — это упражнение, которое прорабатывает нижнюю часть груди. Для выполнения упражнения сначала возьмитесь по гантели в каждую руку хватом сверху, поставьте ступни под щиколотки и лягте спиной на наклонную скамью. Расположите гантели над нижней частью груди. Опустите гантели к нижней части груди. Затем снова нажмите гантели.

Flat Cable Fly

Полет на тросе — это движение для мышц нижней части груди. Чтобы выполнить движение, сначала поставьте скамейку перед тросиком. Установите скамейку в горизонтальное положение, установите шкивы троса в нижнее положение и прикрепите ручки к шкивам троса.Лягте спиной на скамью и возьмитесь за ручки сверху. Положите ручки на грудь, вытяните руки и слегка согните руки в локтях. Поверните руки ладонями друг к другу. Разведите ручки в стороны по дуге, пока ваши руки не окажутся примерно на уровне груди. Поднимите ручки вверх к началу.

Отжимания с мячом на наклонной скамье

Отжимания со стабильным мячом на наклонной скамье — это движение для мышц нижней части груди.В движении также задействованы основные мышцы. Чтобы выполнить движение, сначала положите стабилизирующий мяч на землю и встаньте лицом к нему. Положите руки на мяч на расстоянии немного шире плеч. Поставьте ступни на землю позади себя, вытянув ноги. Опустите туловище, сгибая руки в локтях, пока грудь не коснется стабилизирующего мяча. Поднимите туловище вверх до самого начала.

Узкие грудные мышцы — Грудь — Заболевания — Скелетно-мышечная система — Что мы лечим

Что такое тугие грудные мышцы?

Имеются две грудные мышцы или грудные мышцы; большая грудная и малая грудные мышцы.Большая грудная мышца — веерообразная мышца, происходящая из грудной кости (грудины), ключицы (ключица) и верхних ребер, переходящая в верхнюю кость руки (плечевую кость).

Малая грудная мышца — это меньшая мышца, расположенная ниже большой грудной мышцы, которая берет начало от верхних ребер и входит в лопатку (лопатку).

Обе мышцы играют важную роль в выполнении различных движений руки и лопатки, поэтому они склонны становиться напряженными и болезненными. Физиотерапия важна, если вы считаете, что у вас напряженные грудные мышцы.

Вверху: массаж мягких тканей грудной мышцы опытным терапевтом.

Как происходит сжатие грудных мышц?

Люди часто жалуются на сжатие грудных мышц, если они делают большое количество упражнений для верхних конечностей в тренажерном зале. К ним относятся жимы от груди и лежа, которые не уравновешиваются другими упражнениями. Это известно как травма, вызванная дисбалансом мышц. Также возможно развитие тугих грудных мышц с помощью работы или занятий, которые вызывают округлость плеч, таких как набор текста и рисование.

Каковы симптомы сжатия грудных мышц?

Симптомы напряженности грудных мышц включают боль, неправильную осанку и уменьшение диапазона движений рук и плеч. Если состояние станет более серьезным, это может повлиять на ваш сон. Другие общие симптомы включают:

Что мне делать, если у меня тугие грудные мышцы?

Если вы подозреваете, что у вас тугие грудные мышцы, важно как можно скорее начать программу физиотерапевтического лечения. Вы также можете приложить тепло к этой области, чтобы расслабить и расслабить мышцы.

Вверху: массаж триггерной точки, применяемый к мышцам груди специалистом MSK.

Физиотерапевтическое лечение тугой грудной клетки.

Существует ряд различных вариантов лечения напряженных грудных мышц. Ваш физиотерапевт решит, какое лечение лучше всего соответствует вашим целям. Физиотерапия может включать индивидуальную программу упражнений с упражнениями на укрепление и растяжку, электротерапию и тепловую терапию. Другие методы лечения включают:

Чего нельзя делать, если у меня напряженные грудные мышцы?

Если вы заметили симптомы стеснения грудных мышц, вам следует избегать любых действий, которые могут усугубить вашу травму.Вы не должны игнорировать свои симптомы, так как это замедлит ваше выздоровление и может вызвать более долгосрочные осложнения.

Вверху: массаж триггерной точки, применяемый к мышцам груди специалистом MSK.

Могут ли быть какие-либо долгосрочные эффекты от сжатых грудных мышц?

Стеснение грудных мышц обычно разрешается с помощью эффективной физиотерапевтической программы. Однако, если вы не получите соответствующее лечение как можно скорее, облегчить симптомы станет труднее.

Вверху: прогрессивные силовые тренировки для грудных мышц под руководством физиотерапевта MSK.

Чтобы записаться на прием к физиотерапевту, позвоните на Physio.co.uk по телефону 0330 088 7800 или закажите онлайн.

5 упражнений для тренировки грудных мышц дома

Мы покажем вам 5 лучших упражнений для грудных мышц в тренажерном зале и 5 других упражнений, которые вы можете использовать вместо них во время домашних тренировок!

Тренировки дома могут быть хорошим решением, если вы не можете или не хотите ходить в спортзал.Возможно, у вас нет на это времени или вы не хотите тратить деньги на оплату занятий в спортзале; может быть, вы стесняетесь или не хотите, чтобы здесь была компания, но вы хотите эффективно тренировать грудные мышцы. Несмотря на то, что нагрузку, создаваемую тренажерами, сложно заменить собственным весом, тренировки все же могут быть эффективными! В этой статье вы можете узнать, какие упражнения можно использовать, чтобы заменить тренировку груди в тренажерном зале на хорошую тренировку дома!

5 САМЫХ ЭФФЕКТИВНЫХ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ГРУДНЫХ МЫШЦ ДЛЯ ВЗЛОМА И ДОМАШНИХ тренировок

Немного анатомии: грудные мышцы

Грудные мышцы можно разделить на два типа. Большая грудная мышца, или большая грудная мышца, и Малая грудная мышца, то есть малая грудная мышца.

Большая грудная мышца: Мышца, покрывающая грудную клетку пластинчатым образом, расположена с обеих сторон между плечевой костью, ключицей и грудиной. Сторона грудины берет начало от грудины, составляя 80% большой грудной мышцы. Его задача — приблизить рычаг к средней линии тела и повернуть плечевую кость. Ключичная часть отмечает верхнюю часть, берет начало от ключицы, помогая поднимать руки и работать с ними выше.Вы можете целенаправленно тренировать каждую часть с помощью различных упражнений. Например, грудную часть можно выполнять толкающими движениями, такими как жим лежа или махи гантелями, а ключичную часть можно тренировать, например, жимом лежа на наклонной скамье.

Малая грудная мышца: Это меньшая треугольная мышца, расположенная ниже большой грудной мышцы, но также помогает стабилизировать лопатку, а также помогает дышать. Он работает с большой грудной мышцей, особенно в жиме лежа и наклонном скамье, но он также работает с вытягиванием прямых рук во время тренировок спины.

Тренировка грудных мышц рекомендуется один или два раза в неделю. В случае интенсивных тренировок с тяжелыми весами может быть достаточно одной тренировки. Требуется время регенерации 48 часов, поэтому упражнения можно повторить через 3-4 дня. Для тренировок с собственным весом уместно поразить грудную мышцу двумя тренировками в неделю. Желательно проработать грудные мышцы несколькими упражнениями и с нескольких направлений. Для полноценной тренировки грудных мышц требуется минимум 3-4 упражнения.

5 самых эффективных упражнений для мышц груди для домашних тренировок

Давайте посмотрим, какие упражнения в спортзале можно решить с помощью каких инструментов.

1. Жим лежа: заменить отжиманиями

Это упражнение прорабатывает всю грудную мышцу. Попробуйте сделать это с узким расстоянием между ладонями или алмазной хваткой, в зависимости от того, что вам удобнее. Исследования показали, что более широкое положение руки меньше активирует грудную мышцу и больше прорабатывает передние дельтовидные мышцы.

Для начала неплохо поставить колени на землю, чтобы уменьшить ту часть веса вашего тела, которую необходимо подтолкнуть вверх. Обратите особое внимание на правильно тугой торс, наклоненный таз, голову, удерживаемую на вытянутой линии позвоночника, и твердую фиксацию лопаток. В стандартной версии вы перемещаете примерно 60-70% своего веса. Затем вы можете усложнить задачу, поставив руки в более узкое положение, тем самым переместив 70-75% веса вашего тела. Вы можете усложнить упражнение с жилетом-утяжелителем.

2. Жим лежа на наклонной скамье: заменить на отжимания обратным хватом

Ищите более высокую поверхность, на которую можно опереться обратным хватом, поворачивая руки вниз (ладони на краю поверхности и пальцы свисают вниз). Руки должны быть шире плеч. Также это может быть спинка дивана или устойчивый письменный стол. По мере того, как вы размещаете опору все ниже и ниже, упражнение будет труднее, но вы также можете усложнить его, используя жилет с отягощениями. Исследования показали, что он активирует верхние мышцы груди на 30% больше, чем обычный улов.В основном потому, что в плечевом суставе больше сгибания, что позволяет лучше задействовать верхние мышечные волокна грудных мышц.

3. Отжимания:

В этом упражнении мы нацелены на нижнюю часть грудных мышц. Суть упражнения заключается в том, чтобы поставить руки выше земли, используя спинку стула с каждой стороны вашего тела или любую устойчивую возвышающуюся поверхность, способную выдержать ваш вес. Руки должны удерживать стулья и располагаться перпендикулярно земле, а ноги должны висеть между стульями.Держите туловище напряженным и согните руки в локтях, чтобы опустить тело к земле. Из нижней точки подтолкните туловище в исходное положение, растягивая грудные мышцы и, конечно же, трицепсы. Позже вы можете усложнить упражнения, добавив веса с помощью жилета.

4. Фиксация троса или гантели: замените ее скользящей или «полотенцесушенной».

На полу, покрытом плиткой, примите позу отжимания, поместив полотенце под каждую руку.Чтобы начать упражнение, позвольте вашему телу опуститься в положение отжимания, согнув один локоть, как при отжимании, в то время как другой локоть разгибается и скользит в сторону от исходного положения. Затем снова отожмите руку с согнутым локтем, как в традиционном отжимании, и верните другую руку в исходное положение. Затем повторите движение, поменяв руки руками. Новички могут начать это упражнение, поставив колени на пол и двигая руками, как описано выше.Более продвинутые люди могут выполнять это упражнение, разгибая обе руки, отталкиваясь от туловища в стороны, а затем возвращая их в исходное положение.

5. Пек-дек: заменить отжимания со скручиванием бедра

При обычных отжиманиях сложно укрепить внутреннюю часть грудной мышцы, так как нельзя подвести руки к грудины. Однако можно решить эту задачу, поместив усилитель под одну из ваших рук, например, книгу, и повернув туловище в этом направлении, пока вы выполняете упражнение, так, чтобы грудина ложилась на одну линию с поднятой рукой.В разделе упражнения на растяжку, когда вы возвращаете туловище в исходное положение, вращайте верхней частью тела в направлении поднятой руки. Таким образом, вы также можете активировать свои внутренние мышечные волокна. Как новичок, делайте это с опорой для коленей, а как продвинутый, возьмите жилет.

Приятной тренировки!

Что нужно знать о грудных клетках

Сильная грудь подходит не только профессиональным бодибилдерам. Грудные мышцы являются неотъемлемой частью вашей анатомии, и поддержание их в силе положительно скажется на вашей повседневной жизни, а также на вашей успеваемости в тренажерном зале.

Перед тем, как начать тренировку, вы должны хорошо понимать анатомию своих грудных мышц и знать, какие упражнения для грудных мышц нужно делать, чтобы построить сильную грудь.

Важность силы грудных мышц

Грудные мышцы — одна из крупнейших групп мышц верхней части тела. Они тянут за плечевую кость (кость плеча), позволяя вам делать вертикальные, горизонтальные и вращательные движения руками. Вы задействуете эти мышцы весь день, каждый день, поэтому важно сохранять их сильными.

Если у вас сильные грудные мышцы, вы можете выполнять различные задачи, используя верхнюю часть тела, в том числе:

• Поднятие более тяжелых весов и усиленные тренировки во время упражнений
• Перемещение тяжелых предметов по дому
• Подъем с пола
• Снаряжение для метания и качания для спорта
• Армрестлинг
• Поднимите маленького ребенка на руки
• Мыть посуду или волосы.

Наличие сильных грудных мышц также может улучшить вашу осанку.

Хорошая осанка необходима, чтобы помочь вам оптимально функционировать в повседневной жизни и получить правильную форму во время тренировок.Более того, сильная грудь помогает укрепить мышцы спины, а вместе они удерживают вас в вертикальном положении и обеспечивают хорошую осанку.

Если вы парень, сильные грудные мышцы придадут вам смелости стоять прямо и демонстрировать свои скульптурные мускулы. А если вы девушка, сильные грудные мышцы увеличивают высоту грудной стенки, приподнимая грудь. Это сделает вашу грудь более упругой и упругой, и вы больше не будете сутулиться из-за обвисшей груди.

Такие упражнения, как отжимания и жимы лежа, могут помочь вам укрепить грудные мышцы, если вы делаете это регулярно.Грудные упражнения также улучшают силу ваших плеч и рук. А если вы сможете поднимать более тяжелые веса или больше отжиматься, вы сжигаете больше калорий. Не забывайте растягивать грудные мышцы, чтобы избежать травм и боли.

Помните, сильные мышцы груди означают сильное тело. Поскольку грудные мышцы управляют вашими руками, вам понадобится их сила, если вы хотите использовать свои руки и остальное тело для выполнения повседневных задач.

Анатомия грудных мышц

Грудная область находится на передней стенке грудной клетки. Он состоит из четырех «толкающих мышц», которые воздействуют на ваши верхние конечности (плечи, руки и кисти).

Грудная мышца большая, веерообразная. Это также самая прочная и поверхностная мышца. Он состоит из ключичной головки и грудины. Они берут начало от ключицы и грудины и проникают в верхнюю часть плечевой кости. Большая грудная мышца помогает сгибать плечевые суставы и перемещать руки по направлению к груди и поперек груди.

Малая грудная мышца тонкая, треугольной формы и расположена ниже большой грудной мышцы.Она берет начало от третьего по пятое ребро и входит в клювовидный отросток лопатки. Основная функция малой грудной мышцы — тянуть ваши плечи вперед и вниз.

Передняя зубчатая мышца расположена более латерально в грудной стенке и имеет несколько полос, отходящих от сторон ребер 1-8. Эти полосы прикрепляются к реберной (обращенной к ребрам) поверхности медиального края лопатки. Передняя зубчатая мышца может вращать вашу лопатка, позволяющая поднимать руки более чем на 90 градусов. Он также может прижимать лопатку к грудной клетке.

Подключичная кость — это небольшая мышца, расположенная под ключицей, проходящая горизонтально. Он берет свое начало от места соединения первого ребра и его реберного хряща и входит в среднюю треть нижней поверхности ключицы. Основная функция подключичной кости — закрепление и опускание ключицы. Он также незначительно защищает основные сосудисто-нервные структуры в случае перелома ключицы или другой травмы.

4 упражнения для грудных мышц, которые стоит попробовать сегодня

Вот несколько упражнений, которые вы можете выполнять, чтобы улучшить силу верхней и нижней части грудных мышц.

1. Отжимания для верхней части груди

Положите руки на пол и поставьте ступни на стул или скамью под небольшим углом. Оттолкнитесь от пола, держа свое тело прямо и параллельно полу, и снова опуститесь, не позволяя телу касаться пола.

2. Жим штанги на наклонной скамье для верхней части груди

Установите скамью под углом от 30 до 45 градусов, затем лягте на нее так, чтобы глаза находились под грифом. Поднимите грудь, опустите лопатки вниз, затем сожмите их вместе.Возьмитесь за перекладину руками чуть шире плеч, запястья прямые, а предплечья как можно вертикальнее.

Слегка прогните поясницу и поставьте ступни на пол под колени на ширине плеч. Выпрямите руки, снимите штангу со стойки и переместите ее горизонтально, пока она не окажется на плечах. Затем опустите его до середины груди и снова надавите.

3. Перекресток троса для нижней части груди

Установите шкивы на высоком месте над головой, выберите сопротивление, которое вы хотите использовать, затем возьмите шкивы в каждую руку.Встаньте между шкивами и сделайте шаг вперед, сведя руки вместе перед собой. Немного наклоните туловище вперед от талии.

Затем слегка согните руки в локтях и вытяните руки в стороны по широкой дуге, пока не почувствуете, как растягиваются мышцы груди. Верните руки в исходное положение, используя ту же дугу движения, которую вы использовали для опускания шкивов.

4.

Наклон гантелей на нижнюю часть груди

Закрепите ноги и ступни на конце скамьи и лягте, держа по гантели в каждой руке над бедрами.Поднимите гантели перед собой на ширине плеч, ладони смотрят друг на друга, а руки полностью вытянуты и перпендикулярны земле.

Затем слегка согните руки в локтях и опустите руки с обеих сторон по широкой дуге, пока не почувствуете, что мышцы груди растягиваются. Верните руки в исходное положение, сжимая грудные мышцы и используя ту же дугу движений, что и при опускании гантелей. Повторите рекомендованные повторения.

Готовы накачать грудные мышцы?

Присоединяйтесь к нам в Bailey Fitness! Мы предлагаем новейшее современное оборудование и просторные кардио-зоны и зоны свободных весов.Наши дружелюбные персональные тренеры помогут вам укрепить ваши грудные мышцы. Загляните в один из наших тренажерных залов, и мы поможем вам начать фитнес-путь.

Как накачать грудные мышцы, чтобы увеличить грудь

Тренировки, нацеленные на грудные мышцы, важны для хорошей формы и четко очерченной груди. Не только парням нужно сосредоточиться на работе этих мышц; эти же движения также являются отличными упражнениями для обвисшей груди, предотвращая их и даже обращая вспять эффекты, которые старение может оказать на эту конкретную часть тела.

Сила верхней части тела — обычное слабое место, особенно среди женщин. Сильные мышцы груди не только улучшают форму тела, но и позволяют без усилий заниматься повседневными делами и с меньшим риском травм.

Для того, чтобы мышцы груди стали сильнее и крупнее, важно комплексно прорабатывать грудные мышцы в различных диапазонах движений. Технически вы можете увеличить грудные мышцы, выполняя одну и ту же консервированную тренировку с все более и более тяжелыми весами снова и снова, но они не будут хорошо развитыми, по-настоящему сильными или пропорциональными, если вы не подойдете к их развитию широко.Равномерное развитие грудных мышц во всех диапазонах движений для увеличения грудных мышц — лучший способ получить максимальный размер с наименьшими усилиями.

Упражнения должны касаться как верхней, так и нижней части грудных мышц, а также центральной линии и внешних краев. Технически, всякий раз, когда грудные мышцы задействуются, задействуется вся грудная мышца. Тем не менее, по-прежнему важно изолировать разные мышцы в разных диапазонах движений; эти упражнения для верхней части тела делают именно это.

Лучшие упражнения для грудных мышц и вариации

Группа 1: Прессы
Жим от груди с наклоном
Жим от груди
Жим от груди на наклонной скамье

Группа 2: Мухи
Наклонные грудные мухи
Отклонить мухи
Плоские мухи

Группа 3: Кроссоверы для кабеля
Наклонные кроссоверы с тросом
Кроссоверный жим Decline Cable
Кроссовый пресс для плоского кабеля

Сделайте одну группу (т.е.е. жимы, мухи или жимы с перекрестным кабелем) за тренировку. Сделайте три подхода каждого упражнения в этой группе по 6-10 повторений в каждом подходе.

Выполняйте упражнения для верхней части тела с включением одной из вышеуказанных групп каждый раз, до трех раз в неделю. Если вы когда-либо болели от предыдущей тренировки, дайте этой части тела еще один день или отдохните, чтобы не свести на нет достигнутые вами успехи.

Антагонистические группы мышц
Ромбовидные мышцы — это особенно важная дополнительная мышца для работы, когда вы выполняете упражнения, которые так сильно сосредоточены на груди.Развитие ромбовидной формы выровняет развитие мышц и поможет вам сохранить правильную осанку; Часто, когда люди тренируются, чтобы увеличить грудные мышцы, они пренебрегают ромбовидными мышцами и в итоге получают прогнутые плечи, которые перекатываются вперед.

Упражнения для ромбовидной мышцы для балансировки грудных мышц
Обратные мухи
Тяга к телу в наклоне или на коленях
Тяга тела в наклоне или на коленях
Тяга сидя
отжимания на спине — Оцените это суперэффективное ромбовидное упражнение, в котором задействован только ваш вес.

Всегда следите за тем, чтобы у вас были хорошо продуманные фитнес-цели и тренировки; вам не нужны большие грудные мышцы с куриными ножками или крепкая грудь без сердечнососудистой выносливости.Тренировки для нижней части тела идеально подходят для тех дней, когда вы не работаете над развитием верхней части тела. Вы также должны стремиться придерживаться рекомендованных 30 минут (минимум) сердечно-сосудистой деятельности пять дней в неделю. Эти 30 минут могут стать отличным продолжительным периодом разминки для силовых тренировок верхней и нижней части тела.

НУЖЕН КУЗОВ? ТОП-10 УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ВЕРХНЕЙ ГРУДИ, О КОТОРОЙ ВАМ НИКОГДА НЕ СКАЗЫВАЛИ — Fitness 1 Gym

Упражнения для груди — самые близкие спутники большинства тяжелоатлетов во время тренировок.Но какое из упражнений на грудь дает больший результат? Несмотря на то, что существует множество тренировок, которые вы можете выполнять для наращивания верхней части тела, очень важно целенаправленно определять, какие упражнения для груди вы выполняете, их преимущества, необходимое оборудование для их выполнения и типичные ошибки, которых можно избежать при их выполнении . Если вы новичок в поднятии тяжестей или уже являетесь гением, желающим улучшить свои тренировки груди, читайте дальше, чтобы изучить детали этих упражнений для груди вместе с нами.

В этой статье вы прочитаете эффективные упражнения для груди, которые работают.Вы также определите ошибки при наращивании груди и узнаете, как их лучше избегать

ТОП-10 УПРАЖНЕНИЙ НА ГРУДЬ

1. Жим от груди в тренажере сидя

Как одно из самых эффективных упражнений на грудь, жим от груди прорабатывает переднюю зубчатую мышцу и бицепс, а также грудные мышцы, дельтовидные мышцы и трицепсы, наращивая мышечную ткань и силу.

Наконечники

• Не прогибайте поясницу и сохраняйте прямой позвоночник во время тренировки.
• Не сгибайте запястья
• Разведите локти от тела, чтобы сосредоточить тренировку на грудных мышцах.
• Держите голову, плечи и ягодицы прижатыми к скамье на протяжении всей тренировки.
• Использование приподнятой платформы под ногами во время жима от груди, упражнение является вариантом.

Жим от груди сидя помогает накачать мышцы и сбросить жир. Это позволяет укрепить кости, улучшить вашу физическую форму и, конечно же, укрепить грудь.

Посмотрите видео выше, чтобы узнать о практических шагах в выполнении упражнения на жим от груди сидя.

2. Отжимания от груди

Техника выполнения отжиманий от груди облегчает работу с грудными мышцами для наращивания более широкой груди. Отжимания также укрепляют мышцы-стабилизаторы.

Вот некоторые ошибки, которых следует избегать:

• Избегайте замыкания локтей сверху.
• Остановите движения плеч, сократив верхнюю часть спины.

3. Взвешенное падение

Отжимания с отягощениями эффективны при воздействии на внешнюю часть грудной клетки, трицепса, плеч и мышц рук для создания большей и широкой груди. Во время выполнения отжиманий с отягощениями верхняя часть тела не имеет опоры, а ступни находятся от земли. Это заряжает энергией и активизирует группы мышц и помогает справляться с массой тела. В качестве продвинутого варианта отжиманий от груди люди, выполняющие отжимания с отягощениями, должны иметь хорошую жизнеспособность верхней части тела.Если вы новичок в отжиманиях с отягощениями, начните с обычных отжиманий от груди.

Преимущества выполнения отжиманий с отягощениями включают укрепление мышц верхней части спины, нижней части спины, трицепсов, плеч и груди. Точное выполнение этого упражнения увеличит массу верхней части тела и даже повысит вашу силу для других упражнений.

Отжимания с отжимом с отягощением лучше всего выполняются, когда вы используете :

• Носите утяжеленный жилет или тяжелый рюкзак
• Надеть погружной пояс с прикрепленными грузами
• Держите гантель между лодыжками

4. Подтягивание гантелей на наклонной скамье

Выполнение пуловера с гантелями на наклонной скамье укрепляет мышцы, особенно грудные мышцы, а именно грудные и широчайшие. Это упражнение помогает растянуть грудные и широчайшие мышцы. Выполнение пуловера с гантелями на наклонной скамье заставляет вас еще больше растягивать мышцы, чего не могут сделать обычные упражнения на горизонтальной скамье.

Пуловер с гантелями улучшает расщепление мышечных волокон, усиливает рост основной силы и улучшает осанку.

Если вы правильно выполняете это упражнение, ваша грудь, спина и руки получат больше мускулов и силы.

Наконечники

• Держите руки прямыми, чтобы соединить грудные мышцы, затем согните колени, чтобы лучше дотянуться до трицепсов.Здесь важна ваша осанка, поддерживайте правильную осанку.
• Ваше исходное положение должно быть над головой. Контролировать вес.

5. Трос для наклонной скамьи Fly

Выполнение скамейки с тросом снижает риск получения травм. Это помогает изолировать одну мышцу за другой, чтобы получить удовольствие от относительно целенаправленной тренировки

Советы:

• Ориентируйтесь на движение локтями и предплечьями с отягощением веса над головой.
• Сохраняйте диапазон 30-45 градусов.

Узнайте, как выполнять полет на тросе на наклонной скамье, из видео выше

.

6. Жим штанги лежа

Одним из упражнений, которые можно использовать для тонуса мышц верхней части тела, включая грудные, руки и плечи, является жим штанги лежа.

В зависимости от ваших целей в фитнесе вы можете добавить к своим тренировкам жим штанги лежа.

Посмотрите видео выше, чтобы узнать, как делать жим штанги лежа:

7. Жим штанги на наклонной скамье

Жим штанги на наклонной скамье — одно из эффективных упражнений на грудь, в котором основное внимание уделяется груди, плечам и трицепсам.Наклон позволяет тренеру подчеркнуть верхнюю часть груди и сделать ее удобной для плеч. Склон также сделал это упражнение одним из самых безопасных для груди.

При выполнении жима штанги на наклонной скамье:

• Сядьте на наклонную скамью и положите свое тело под углом 30–45 градусов.
• Хватом сверху возьмите штангу и удерживайте ее над грудью.
• Упритесь в локти, вытягивая руки вверх.
• Медленно, контролируемым хватом опустите гриф по прямой линии.
• Подождите, затем прямо нажмите на ползунок, чтобы снова начать процесс.

Наконечники

• Держите штангу в верхней части груди.
• Не отталкивайте штангу от груди.
• Держите позвоночник в нейтральном положении.

8. Жим гантелей лежа

Если ваша цель в фитнесе — увеличить объем груди, вам следует подумать о жиме гантелей лежа. Любители тренажерного зала оценили это упражнение во всем мире за его эффективность.В отличие от жима штанги, односторонний не может компенсировать другой при выполнении жима гантелей лежа. Жим гантелей увеличивает грудные мышцы, а также прорабатывает трицепсы и дельтовидные мышцы.

Гантель позволяет проработать больше грудных мышц во время упражнений, чем позволяет штанга.

При выполнении жима гантелей :

• Лягте на скамью и держите каждой рукой по гантели по бокам от плеч.
• Позвольте ладоням смотреть в направлении ваших ног в начале.
• Вытяните руки в локтях, удерживая вес над грудью, пока руки не выпрямятся.
• Медленно опустите гири обратно.

Жим гантелей лежа имеет различные вариации, включая:

• Жим гантелей молотковым хватом
• Жим гантелей на наклонной скамье
• Жим гантелей поочередно
• Жим гантелей на наклонной скамье

9. Наклонный жим от груди

Грудная мышца, особенно нижняя грудная мышца, является целевой областью этого упражнения.Правильное выполнение жима на наклонной груди может значительно улучшить мышечный дисбаланс и повысить силу.

Если вы сосредоточены на том, чтобы ваша грудь была круглой, широкой и четкой, вам следует добавить в свою программу подъема жим от груди с наклоном, потому что, в отличие от плоской скамьи и наклонной скамьи, это упражнение лучше фокусируется на нижней части груди.

При наклоне и установке штанги меньше работы на плечах, что подчеркивает вашу грудь для массивной накачки.Это также снижает нагрузку на поясницу, которую вы можете испытывать при выполнении жима лежа.

10. Пек Deck Machine

Тренажер для декольте также является одним из способов формирования формы тела с помощью упражнений. Его эффективность заставила Американский совет по упражнениям причислить его к одному из лучших упражнений для наращивания мышц груди. Калеб Баке, сертифицированный персональный тренер и эксперт по здоровью и благополучию компании Maple Holistics, объяснил, что «грудная дека работает как на груди, так и на поддерживающих мышцах, в первую очередь на большой грудной мышце, которая позволяет вам качать и сводить руки вместе. .”

Backe говорит: «Это укрепляет торс и стабилизирует лопатки. Между тем, ваши поддерживающие мышцы, такие как передняя зубчатая мышца, также активируются во время грудной декы. Он раскрывает и укрепляет ваши плечи, позволяя выполнять упражнения ».

Тренажеры для грудных дек позволяют тренерам выполнять гораздо более простые и эффективные упражнения для развития основных мышц груди.

Наконечники

• Вдохните в начале и выдохните, потянув ручки к груди.
• Уменьшите уровень веса, чтобы избежать риска травм, если упражнение слишком интенсивное.
• Ваше предыдущее повторение должно быть сложным, но не слишком сложным.

Лучшая еда для упражнений на грудь

Правильное питание играет жизненно важную роль в том, чтобы помочь вам извлечь максимальную пользу из ваших усилий в тренажерном зале. Эти продукты обеспечат организм энергией, необходимой ему для наращивания верхней части груди.

1. Яйца
2. Цыпленок белое мясо
3. Греческий йогурт
4. Арахисовое масло
5. Чечевица
6. Фирменный тофу
7. Нежирное молоко
8. Коричневый рис
9. Брокколи и шпинат
10. Лосось, сардины и форель

Включите меньше жиров в предтренировочную еду. Чтобы зарядиться энергией, съешьте еду или перекус, состоящий из углеводов и белков, примерно за два-четыре часа до тренировки груди.

Для наращивания массы груди может потребоваться до шести приемов пищи в день, чтобы удовлетворить свои потребности в калориях и питании.

Упражнения для груди не характерны для определенного пола. Эти упражнения для верхней части груди принесут пользу каждому. Женщинам упражнения на верхнюю часть груди делают грудь более упругой, облегчают дыхание и улучшают осанку.

Узнайте, как увеличить грудь, выполняя любое из этих упражнений для груди. Независимо от того, какое оборудование или режим тренировки вы выберете, обязательно следуйте всем инструкциям и выполняйте их правильно, если вы хотите добиться наилучших результатов. Даже самые лучшие упражнения будут работать, только если вы их будете выполнять. Так что просто начните, начните сегодня и оставайтесь сосредоточенными. Держите глаза на приз. Если необходимо, поговорите с врачом, прежде чем добавлять какие-либо из этих упражнений в свой распорядок дня.

Позвоните нам сейчас, чтобы забронировать первое посещение фитнес-зала: +233 50 811 8888

Ссылки

Игера, V, Healthline, How the Pec Deck Works Your Chest, 31, 20 мая, https: // www.healthline.com/health/pec-deck#benefits

Корлеоне, Дж., Livestrong, What Foods to Eat to Get a Big Upper Chest, 26 апреля 2019 г., https://www.livestrong.com/article/547270-what-foods-to-eat-to-get-a -большая-верхнегрудная /

Рид, Ф, Мой протеин, Жим лежа со снижением, Преимущества и способы выполнения, 2015, https://us.myprotein.com/thezone/training/decline-bench-press-the-benefits-how-to-perform /

Leal, D, Verwell Fit, Как выполнять жим от груди в наклонном положении, 27 июля 2019 г., https: // www.verywellfit.com/how-to-perform-a-decline-chest-press-4683977

Харрис-Фрай, н., Тренер, Как делать жим гантелей лежа, 11 января 2019 г., https://www.coachmag.co.uk/chest-exercises/7391/how-to-do-the-dumbbell- жим лежа

Muscle and Fitness, Сеть фитнеса и здоровья, Жим штанги на наклонной скамье, https://www. muscleandfitness.com/exercises/workouts/chest-exercises/incline-barbell-bench-press/

Чертофф, Дж., Healthline, Какие мышцы работают при жиме лежа?, 23 мая 2019 г., https: // www.healthline.com/health/exercise-fitness/bench-press-muscles-worked#adding-to-your-routine

Чертофф, Дж., Healthline, Каковы преимущества отжиманий с отягощением? 18 июня 2019 г., https://www.healthline.com/health/fitness-exercise/weighted-dips#benefits

Team AG, American Grit, Наклонный трос для увеличения груди, 4 сентября 2017 г., https://www.americangrit.com/2017/09/04/incline-cable-flyes-wider-chest/

Мадбарз, Почему отжимания — лучшее упражнение для груди, 2 марта 2017 г., https: // www.madbarz.com/blog/179-why-dips-are-the-best-chest-exercise

Cronkleton, E, Healthline, How to Do the Chest Press with Good Form, 15 июля 2019 г., https://www.healthlne.com/health/exercise-fitness/chest-press#how-to

Хайд, П., 10 лучших упражнений на грудь для наращивания мышц, 4 февраля 2020 г. , https://www.bodybuilding.com/content/10-best-chest-exercises-for-building-muscle.html

Благотворительные организации по борьбе с раком груди, 3 причины, по которым женщины должны заниматься спортом, https: // thebreastcancercharities.org / 3-причины-женщины-должны-тренировать-грудь /

Малая грудная мышца: анатомия, функции и лечение

Малая грудная мышца — это небольшая плоская мышца треугольной формы, расположенная в груди. Мышца, также известная как малая грудная мышца, расположена под ее аналогом большой грудной мышцы и служит для движения ваших ребер и лопатки. Травма малой грудной мышцы может вызвать трудности с движениями плеча и правильным подъемом ребер, а мышца может быть вовлечена в нарушение осанки.

Анатомия

Малая грудная мышца образует небольшие плоские полоски на поверхности третьего, четвертого и пятого ребер. (У некоторых людей полосы идут от ребра номер два, а у некоторых — от ребра номер шесть. ) От своего начала у ребер грудная мышца поднимается вверх и вставляется в клювовидный отросток лопатки. Эта маленькая кость выступает вперед от верхней части вашей лопатки, над ребрами и к груди. У вас есть две малые грудные мышцы, по одной с каждой стороны вашего тела.

Малая грудная мышца образует переднюю (переднюю) стенку подмышечной впадины или подмышечной впадины.

Есть несколько важных структур, которые проходят через малую грудную мышцу или рядом с ней. Плечевое сплетение, пучок нервов, идущий от шеи к руке, проходит прямо под малой грудной клеткой. Подключичная артерия и вена также проходят под малой грудной клеткой. Эти сосудистые структуры перемещают кровь к вашим рукам и от них. Сдавливание этих нервных и сосудистых структур между малой грудной мышцей и ребрами может вызвать боль, онемение или покалывание в руке.

Малая грудная мышца иннервируется медиальными грудными нервами, которые отходят от восьмого шейного и первого грудного уровней позвоночника. Кровь поступает к малым грудным клеткам через торакоакромиальную артерию.

гилаксия / Getty Images

Функция

В зависимости от положения тела у малой грудной мышцы есть несколько функций. Когда ваши ребра стабилизированы, малые грудные мышцы помогают вытянуть лопатки вперед и внутрь. Они также служат для того, чтобы прижимать лопатки и тянуть их вниз.Когда ваше плечо стабилизировано, малые грудные мышцы приподнимают ребра. Поэтому грудные мышцы можно считать добавочной мышцей вдоха; когда вы вдыхаете, малые грудные мышцы сокращаются, подтягивая ваши ребра вверх, позволяя воздуху заполнять легкие.

Малая грудная мышца также взаимодействует с передней зубчатой ​​мышью, выдвигая лопатки вперед. Эта пара мышечных сил обеспечивает полный диапазон движений лопаток и плечевого комплекса.

Сопутствующие условия

Изолированное повреждение малой грудной мышцы встречается редко, и лишь несколько случаев описаны в научной литературе.Однако есть несколько условий, в которых может быть задействована грудная клетка. Они могут включать:

• Постуральный синдром. Поза впереди головы и закругленных плеч может привести к сокращению грудных мышц. Это может вытягивать плечи вперед, вызывая боль и ограничивая подвижность верхних конечностей. Неправильная осанка с укороченной грудной клеткой может привести к защемлению артерии, нервов и вены, которые проходят под мышцами.
• Боль в плече. Поскольку малая грудная мышца прикрепляется к лопатке и работает, чтобы двигать плечевой комплекс, она может быть связана с эпизодами боли в плече.Стеснение в малой грудной клетке может привести к плохому контролю над позой и уменьшению движений плеч. Уменьшение движения плеча при поднятии руки может защемить мышцы вращающей манжеты и субакромиальной сумки, что приведет к боли.
• Синдром малой грудной мышцы. Укороченная и гипертоническая малая грудная мышца может вызвать проблемы с нормальными движениями плеча и вызвать боль или покалывание в руке, предплечье или кисти. Также может присутствовать слабость в предплечье и руке. Симптомы синдрома малой грудной мышцы могут имитировать симптомы синдрома грудной апертуры, поэтому врач должен внимательно осмотреться, чтобы определить, не влияет ли ваша малая грудная клетка на симптомы.

Реабилитация

Если вы подозреваете, что у вас есть травма или проблема, связанная с малой грудной мышцей, вам следует проконсультироваться с врачом. Они могут поставить вам точный диагноз вашего состояния и помочь найти правильное лечение. Вам может быть полезно поработать с физиотерапевтом, который поможет вам оправиться от травмы.

Лечение легких травм грудной клетки может включать несколько компонентов. Имейте в виду, что вам следует посетить врача или физиотерапевта, прежде чем проводить какие-либо процедуры по уходу за несовершеннолетними грудными клетками.

Тепло

Если малые грудные мышцы сжаты или спазматичны, можно использовать тепло, чтобы улучшить кровоток и расслабить мышцы. Нагревание мышц также может помочь уменьшить боль. Тепло можно прикладывать к передней части плеча в течение 10–15 минут несколько раз в день. Следует проявлять осторожность, чтобы не обжечь кожу при нагревании.

Лед

Лед часто используется, чтобы уменьшить боль и воспаление в тканях вашего тела. Если ваша малая грудная мышца воспалена и болезненна, можно использовать лед для снятия воспаления.Лед следует прикладывать к передней части плеча на 10–15 минут несколько раз в день. Как только воспаление под контролем, может быть показано переключение на тепло для малой грудной мышцы.

Массаж

Укороченная или гипертоническая грудная мышца может вытягивать ваши плечи вперед, придавая вам округлую осанку. Это также может вызвать боль в передней части плеча и ограничить подвижность плеча. Массаж малой грудной мышцы может уменьшить спазм в мышце, позволяя ей нормально двигаться и растягиваться.Массаж малой грудной клетки может быть болезненным; мышца находится под большой грудной мышцей, и ее часто трудно достать массирующими руками.

Упражнения на растяжку

Если у вас напряженная малая грудная мышца, физиотерапевт может назначить упражнения на растяжку, чтобы ее расслабить. Легкая растяжка для грудной мышцы может включать:

• Подъездная натяжка. Встаньте в дверном проеме и вытяните руку в сторону, согнув локоть на 90 градусов. Упритесь локтем в дверной косяк, а затем медленно наклонитесь вперед.Вы должны почувствовать легкое тянущее ощущение в груди. Удерживайте растяжку 30 секунд, а затем расслабьтесь. Повторите растяжку трижды.
• Растяжка груди на спине. Лягте на спину у края кровати. Поднимите руку над головой, держа ладонь к потолку. Убедитесь, что ваша рука находится на расстоянии около 8 дюймов от головы. Затем позвольте руке мягко опуститься на пол, пока в груди не почувствуете растяжение. Удерживайте растяжку 30 секунд, а затем расслабьтесь.Повторите растяжку трижды.

Растяжку малой грудной мышцы можно выполнять несколько раз в день. Просто убедитесь, что растяжки вызывают ощущение тяги; следует избегать боли в передней части плеча.

Укрепляющие упражнения

Боль в плече часто вызвана слабостью вокруг мышц лопатки, и малой грудной клеткой может быть одна из этих мышц. Поскольку минорная грудная клетка такая маленькая, ее часто нужно прорабатывать, одновременно укрепляя другие мышцы плеча.Укрепляющие упражнения, которые могут помочь вашей малой грудной мышце, могут включать:

Укрепляющие упражнения для плеча и малой грудной мышцы часто выполняются от трех до пяти раз в неделю.

Коррекция осанки

Если у вас напряженная малая грудная мышца, она может вытягивать ваши лопатки вперед, создавая позу «голова вперед и скругленные плечи». Может быть назначено исправление осанки. Техники коррекции осанки могут включать:

Один из лучших способов исправить осанку — это частые напоминания.Установите будильник на своем телефоне, чтобы он звонил каждый час, а когда он звонит, сядьте прямо и сохраняйте правильную осанку.

Скольжение нервов

Если вы страдаете синдромом малой грудной мышцы и в результате испытываете онемение или покалывание в верхней конечности или руке, вам могут помочь упражнения на скольжение нервов. Эти упражнения мягко очищают нервы плечевого сплетения нитью, позволяя им нормально скользить по туннелю, образованному малой грудной клеткой и ребрами.

Три скользящих нерва верхней конечности включают:

• Скольжение срединного нерва
• Скольжение локтевого нерва
• Скольжение лучевого нерва

Эти упражнения на растяжку нервов могут вызвать легкое покалывание в руке или руке; покалывание должно исчезнуть в течение нескольких минут после прекращения упражнения.

Инъекции

Инъекции непосредственно в малую грудную мышцу делаются редко, но их можно делать для диагностики болезненных проблем с мышцами.Ваш врач может ввести лидокаин в грудную клетку, блокируя нервные сигналы от мышцы. Если инъекция устраняет вашу боль, ваш врач знает, что боль исходит оттуда, и может направить лечение вашей малой грудной клетке. Инъекции также могут использоваться для уменьшения спазма и тонуса мышц; опять же, они редки и часто используются в качестве последнего средства для лечения незначительных проблем с грудной клеткой.

Многие травмы малой грудной клетки проходят в течение шести-восьми недель после начала лечения. Ваша конкретная ситуация может занять немного больше времени, а может быть и короче.Обязательно работайте в тесном контакте со своим врачом, чтобы понять, чего ожидать от реабилитации после малой грудной клетки.

Мышцы малой грудной мышцы являются основными стабилизаторами плечевого пояса и могут помочь с дыханием. Понимание того, как работают эти мышцы и их анатомия, может помочь вам получить правильное лечение после травмы.

.