Программа тренировки для девушки: Программа тренировок для девушек в тренажерном зале |

Содержание

Программа тренировок для девушек в тренажерном зале |

Программа тренировок для девушек в зале может быть разнообразной. Например на других сайтах я видел программы тренировок для начинающих заниматься девушек состоящие из 15! упражнений за тренировку.

Попробуйте выполнить 15 упражнений, когда вы только пришли в тренажёрный зал. На следующий день вы будете просто лежать. От того, что все мышцы будут болеть.
Да и не нужно столько упражнений делать вообще.

Нам ведь нужно не «убить» себя на занятии, а получить результат в виде красивого тела. Мне могут возразить девушки которые занимаются и делают по 12 — 15 упражнений за тренировку. Что мол результат то есть. Я похудела на Х килограмм за три месяца. Значит программа работает!

Да, любая программа будет работать. Абсолютно любая. И как раз около 3х месяцев. А вот что потом? Как дальше прогрессировать?

Я вам покажу начальную схему тренировки, по которой можно прогрессировать до нужного нам момента.

А этот момент как раз и есть: получение нужной по красоте фигуры.

Даже если вы очень полная девушка, уверяю вас, что придя в тренажёрный зал вы сможете качественно похудеть. Конечно, это произойдёт, когда вы смените «сидяче-лежачий» образ жизни на активный.

Очень много девушек, которые хотят поправиться. Может ли человек поправиться делая 15 упражнений в каждом до 3 — 4 подходов. Нет это работа на износ. Так не поправишься.

Если брать здравый смысл тренировок, то получается что мы худеем не от силовых упражнений, а от аэробных. А формируем тело силовыми упражнениями. Наполняем тело нужными нам мышцами.

Скажу вам по секрету, что 15 упражнений за тренировку применяют культуристки, которые принимают анаболики. Благодаря стероидам они в пять раз крепче чистой спортсменки. Поэтому у них есть силы на такие «подвиги».

Тем девушкам, которые пришли худеть, начинать нужно с беговой дорожки или другого кардиотренажёра, а не с тренировки пресса, как это обычно бывает.

А вот девушкам желающим набрать вес подойдут силовые тренажёры.

Внимание!!! Здесь мы рассматриваем программы тренировок

для девушек старше 17 лет.

Ещё хочу сказать несколько слов о дневнике тренировок. Без него невозможно продуктивно заниматься. Хорошо, когда вы приходите в зал и у вас уже есть готовый план занятий, вы точно знаете сколько нужно пробежать, или сколько нужно выполнить подходов и повторений в силовых упражнениях.

Ведь план сегодняшней тренировки составляется из предыдущих тренировок. Таким образом дневник тренировок ведёт вас к намеченной цели. Например в прошлую тренировку вы выполнили в упражнении 6 повторений, а сегодня 8 повторений. Это и есть ваш личный маленький рекорд. Который со временем будет расти.

Не нужно стесняться вести дневник тренировок. Некоторые девушки говорят: «А я всё запоминаю». Невозможно все упражнения запомнить. Особенно трудно вспомнить что было неделю или две назад. Надеюсь я вас убедил вести дневник тренировок.

Давайте составим комплекс упражнений для тех кому нужно худеть. Возьмите и защипните в районе пупка складку. Если она меньше 2 х сантиметров, то скорее всего вам худеть не нужно.

Не пытайтесь воздействовать упражнениями на проблемные зоны. От этого не будет никакого результата. Человек не может худеть частями. Он или худеет весь, начиная с лица, верхней части туловища. В последнюю очередь худеют проблемные зоны. Отсюда и такое название.

Возьмём стандартную ситуацию, когда человек занимается 3 раза в неделю.

Начальная программа тренировок для похудения девушкам старше 17 лет.

Вы увидите массу незнакомых символов, но не «бойтесь» их. Просто возьмите и разберитесь во всём что здесь написано. И это окажется просто и легко.

Первый день 

1. Беговая дорожка:                                 Легкий бег

2. Приседания:                              Р         2/3 х 12 (?) кг

3 ОтЛ:                                                         2/3 х 12 (?) кг

4 ЖгС                                                         2/3 х 12 (?) кг

5. Пресс: нижний 2 х 12 верхний 2 х 12 отрабатываем технику, через месяц верхний пресс можно делать с грузом на груди.

6. Растяжка: Бёдра, ягодицы, пресс, трицепсы, плечи

7. Углеводное окно: в течение 20 мин после тренировки выпить стакан сладкого виноградного сока или съесть сладкий фрукт..

Второй день

1. Беговая дорожка:                                    Легкий бег

2. Жл:                                               Р             2/3 х 12 (?) кг

3. ТгБ:                                               Р            2/3 х 12 (?) кг

4. Растяжка: грудные мышцы, трицепсы, широчайшие и бицепсы.

5. Углеводное окно: в течение 20 мин после тренировки выпить стакан сладкого виноградного сока или съесть сладкий фрукт..

Третий день

1. Беговая дорожка:                                   Лёгкий бег

2. Подтягивание в Гравитоне:                   2/3 х 10

3. БцГс:                                                         2/3 х 10 (?) кг

4. Тр Бл:                                                        2/3 х 10 (?)кг

5. Растяжка: трицепсы, широчайшие и бицепсы.

6. Углеводное окно: в течение 20 мин после тренировки выпить стакан сладкого виноградного сока или съесть сладкий фрукт..

Сейчас поясню все символы, которые написаны в программе. Как раз так, в сокращённом виде вы будете вести дневник тренировок.

Беговая дорожка. Какой бег скажете вы, когда мне ходить не легко. В такой ситуации вы вместо бега начинаете с ходьбы на беговой дорожка. Месяц ходите прибавляя скорость ходьбы, а затем переходите на спокойный бег. Начинать бегать на беговой дорожке нужно как описано в статье беговая дорожка.

Гравитон

Расшифрую аббревиатуру.

Как вести Дневник тренировок смотрите выше.

Р

— разминка специальная перед работой с отягощениями, Специальная разминка

2/3/4  если упражнение делаете в первый раз, тогда сначала 2 подхода, потом постепенно добавляете третий подход. Что такое подходы. Смотрите в статье дневник тренировок.

х 12 знак после х обозначает сколько делать повторений в одном подходе. Что такое повторения?

(?) кг знак обозначает, что нужно подобрать рабочий вес.

Растяжка — как выполнять растяжку мышц

Углеводное окно. — Что такое углеводное окно.

Как выполнять упражнения

Беговая дорожка — как начинать бегать, что бы не бросить. Постепенно расстояние пробежки нужно увеличивать. Скорость не прибавляем.

Пр — это приседание с бодибаром на плечах

ОтЛ Отрывание таза лёжа на спине.

Жл – жим штанги лёжа.

Тг Б – тяга горизонтального блока

Тв Бл – тяга вертикального блока на тренажёре

Тр Бл – тренировка трицепса на вертикальном блоке.

Бц Гс – подъемы гантелей на бицепс  сидя на наклонной скамье.

ЖгС — жим гантелей сидя на наклонной скамье.

ПвГ — Подтягивания в Гравитоне. Если у вас такого тренажёра нет, тогда можно сделать: ТвБл — тягу вертикального блока.

Пресс — как тренировать мышцы пресса.

Вот такую программу тренировок можно написать девушке начинающей заниматься. Она не отобьёт желание ходить в спорт зал. И постепенно подготовит организм к большим нагрузкам.

Не пугайтесь таких слов как жим штанги лёжа или приседания со штангой на плечах. Это просто названия упражнений. Вы можете делать эти упражнения не штангой, а например грифом от штанги. Или, если совсем тяжело,  взять бодибар.

Напоминаю ещё раз: беговая дорожка служит нам самым главным тренажёром для похудения. Если по какой-то причине вы не можете на ней заниматься, тогда подойдут и эллиптический и вело тренажёры.

А силовыми упражнениями мы прорабатываем мышцы, что бы стать более физически подготовленными к последующим тренировкам. Не переживайте ваши мышцы не увеличатся.

Это программа написана для тренировки по ней максимум на месяц, потом её нужно усложнять.

Как видите предпочтение мы отдаём базовым упражнениям. От них больше проку, чем от изолированных.

Начальная программа тренировок для набора массы девушкам старше 17 лет.

Первый день тренировок

1. Беговая дорожка:                     5 — 10 минут до лёгкой испарины.

2. Приседания:                

Р          2/3/4/5 х 10 (?) кг

3 Икры                                           2 х 15 (?) кг

4 ЖгС                                             2/3/4/5 х 10 (?) кг

5. Пресс: нижний 2 х 12 верхний 2 х 12 отрабатываем технику, через месяц верхний пресс можно делать с грузом на груди.

6. Растяжка: Бёдра, ягодицы, пресс, трицепсы, плечи, икроножные мышцы.

7 Углеводное окно: в течение 20 мин после тренировки съесть что нибудь калорийное: булочку, шоколад, а лучше всего 100 гр варёного риса с мёдом и изюмом.

Второй день

1. Беговая дорожка:                  5 — 10 минут до лёгкой испарины.

2. Жл:                                 Р        2/3/4/5 х 10 (?) кг

3. ТгБл:                               Р        2/3/4/5 х 10 (?) кг

4. Растяжка: грудные мышцы, трицепсы, широчайшие и бицепсы.

5. Углеводное окно: в течение 20 мин после тренировки съесть что нибудь калорийное: булочку, шоколад, а лучше всего 100 гр варёного риса с мёдом и изюмом.

Третий день

1. Беговая дорожка:                   5 — 10 минут до лёгкой испарины.

2. Подтягивание в Гравитоне                   2/3/4 х 10

3. БцГс                                                         2/3/4 х 10 (?) кг

4 Тр Бл                                                         2/3/ х 10 (?)кг

5 Растяжка: трицепсы, широчайшие и бицепсы.

6 Углеводное окно: в течение 20 мин после тренировки съесть что-нибудь калорийное: булочку, шоколад, а лучше всего 100 гр варёного риса с мёдом и изюмом.

Эта программа тренировок для девушек желающих увеличить массу тела. Акцент делаем не на скоростные, а на силовые снаряды. Вам не нужно бегать до пота. Нужно получить дозированную силовую нагрузку. Тогда организм отзовётся на это набором массы тела.

Эти комплексы рассчитаны на первый месяц тренировок. Затем их нужно корректировать, на увеличение силовой или кардионагрузки.

Составлю вам программу тренировок.

Чтобы не перегружать мышцы и избежать их травмирования рекомендуется правильно отдыхать:

• Между тренировочными днями рекомендуется применять метод «активного отдыха» и заниматься плаваньем, танцами, велопрогулками или легкими кардионагрузками, что позволит ускорить восстановление, улучшит микроциркуляцию в мышцах и суставах.

• Чтобы избежать травм, сперва наберите форму общеукрепляющими нагрузками, потом постепенно наращивайте объем нагрузки и только после этого переходите к силовым тренировкам.
• Контролируйте свою усталость и воздержитесь от физических нагрузок в период стрессов и в состоянии истощения.
• Между сетами дайте мышцам возможность восстановить функциональность и адаптироваться к нагрузкам. Подберите комфортную частоту и кратность упражнений.
• Восстановить силы и возможности тела поможет рациональное питание, полноценный сон, массаж и поход в сауну.

Кликайте и читайте: Как девушкам накачать попу не приседая с больными коленями?

Кардиотренировки

Цели:

• Укрепление мышц сердца и сосудов
• Нормализация сердечного ритма
• Вдаптация сердца и кровотока к интенсивным нагрузкам
• Тренировка дыхательной системы
• Увеличение выносливости и общего тонуса
• Улучшение рельефности тела
• Укрепление мышц
• Сжигание жира
• Стимуляция роста мышечной массы

Кардионагрузки (бег, вело, эллептик), могут выступать самостоятельной тренировкой, разминкой и заминкой или вспомогательным упражнением. Важно не начинать с быстрого темпа и длительной нагрузки. Оптимальная длительность составляет 35-55 минут.

Формула оптимальной частоты пульса при кардиотренировке: 70-80% от 220 отнять возраст.

Когда появятся результаты от тренировок?

   •  Первые результаты похудения видно уже после первой тренировки. Масса снижается за счет потерь воды. Жир начинает исчезать спустя 5-10 тренировок. В среднем, после 2-4 недель занятий потери жира составят до 500 г в неделю.
•  Набор массы у женщин происходит при регулярных и интенсивных тренировках по 100 г за неделю.
•  Выносливость повышается спустя 3-4 недели регулярных занятий.
•  Ежедневная растяжка способствует повышению гибкости уже на второй неделе занятий.

Заметные результаты от тренировок зависят от регулярности, продолжительности кратности занятий. Важно грамотно разработать план и вовремя вносить коррективы. Кроме того, питание и режим отдыха также важны для правильного формирования мышц, рельефа и общего хорошего состояния. На 25% результат от тренировок зависит от генетики и индивидуальных анатомо-физиологических особенностей.

Прежде чем перейти к перечню упражнений отметим основные моменты тренировка для девушек и развеем некоторые мифы. Занятия в зале фигуру мужеподобной не сделают. Многие девушки отказываются от тренировок в фитнес клубах из-за боязни появления внушительных объемов мышц. Это мнение ошибочно, поскольку добиться таких результатов без применения анаболических стероидов невозможно, а вот сделать фигуру более притягательной реально.

Также важную роль играет уровень гормона тестостерона, который у мужчин больше. Сделать фигуру спортивнее можно, а вот получить мужские мышцы не получится.

В программу обязательно должны быть включены как базовые упражнения, так и на отдельную группу мышц. Тренировки должны проходить 2–3 раза в неделю с промежутком в 1–2 дня.

Ежедневные нагрузки недопустимы для новичков. Количество повторений и подходов зависит от цели, которую преследует девушка. Если основной целью является похудение или работа над рельефом, тогда нужно задействовать небольшие веса, а упор делать на количестве повторений.

Девушкам желающим наработать мышечную массу следует увеличить нагрузку, сократив при этом количественный показатель повторов.

Между упражнениями и повторениями необходимо давать организму передышку. Время отдыха также зависит от преследуемой цели. И для уменьшения веса, и наращивания мускулатуры отдых между повторениями должен быть не более минутки, а между упражнениями 1,5 либо 2,5 соответственно.

Прыжки со скакалкой, бег, приседания или другие базовые упражнения следует выполнять в течение 5–10 минут. То же самое рекомендуется проделать и по окончанию тренировки.

Перед тренировкой необходимо составить дневник занятий, в котором нужно прописать программу и обозначить желаемые результаты.

Тренировки должны проходить 2–3 раза в неделю Эффективные тренировки для девушек в зале Программы условно можно разделить на два вида – проработка сразу всего тела и работа над отдельными группами мышц. Для новичков предпочтителен первый вариант, поскольку таким образом можно захватить сразу все тело и постепенно приводить его в нужную форму.

Не стоит на первых порах делать упор на какой-то определенной части тела, которую вы считаете наиболее проблемной. Во всем важна постепенность, и начинать нужно с тренировки всех групп мышц.


Кроссфит программы тренировок для начинающих девушек

© undrey — stock.adobe.com

Что потребуется

Кроссфит-движение становится популярнее год от года, и всё больше людей присоединяются к нему. Этот вид спорта подходит как для мужчин, так и для женщин в равной степени. Сегодня мы поговорим о кроссфит-тренировках для начинающих девушек. Расскажем основные принципы системы, базовые упражнения и предложим вам несколько отличных комплексов для новичков, чтобы вы смогли втянуться в процесс максимально комфортно.

Мы не будем тратить много времени, рассказывая о том, что такое кроссфит. Вы можете прочитать это в отдельном материале – рекомендуем!

Crossfit обладает рядом уникальных преимуществ:

  • вариативность и разнообразие упражнений позволяют избежать однообразных монотонных тренировок;
  • для занятий не требуется обязательное посещение специализированных залов;
  • регулярные нагрузки улучшают общее состояние здоровья;
  • кроссфит – это прекрасный инструмент для похудения для девушек;
  • наращивание мышечной массы находится под постоянным контролем, что исключает угрозу эффекта «перекаченной» фигуры.

Последний фактор особенно важен для прекрасной половины, не желающей приобрести мужеподобное телосложение.

Составляющие кроссфита и их возможности

В основе кроссфита лежат три типа нагрузок: гимнастические (упражнения со своим весом), тяжелая атлетика (упражнения со свободным весом) и аэробные (кардионагрузки).

О гимнастике

К гимнастике относятся всем известные виды упражнений с собственным весом: подтягивания, прыжки, отжимания, работа на перекладинах, кольцах и брусьях.

Гимнастические составляющие прорабатывают все группы мышц, помогают развить координацию. Поэтому опытные спортсмены рекомендуют не исключать эти упражнения из кроссфит-программ для начинающих.

© Vasyl — stock.adobe.com

О тяжелой атлетике

В тяжелую атлетику входят упражнения с дополнительными отягощениями, что роднит кроссфит с силовыми видами спорта. Но здесь отягощения рассматриваются как последующий этап после работы с собственным весом.

Достоинство этих упражнений – в концентрации нагрузки на различных участках тела. Можно подобрать движения на развитие определенных участков тела и тем самым формировать идеальные пропорции фигуры. Но, конечно, есть и базовые упражнения на несколько групп мышц одновременно – чего стоит та же становая тяга.

© Andrey Burmakin — stock.adobe.com

О кардионагрузках

Аэробные виды упражнений имеют более низкую интенсивность, но длятся дольше гимнастических и атлетических, при этом окисление глюкозы в мышцах происходит благодаря кислороду. В основном это кардиотренировки – бег, плавание, гребля, направленные на развитие выносливости.

Аэробный тренинг улучшает функционирование сердца, сосудов, легких, помогает нормализовать гормональный фон.

© Bojan — stock.adobe.com

Базовые упражнения кроссфита

В кроссфит-программы входит невероятно большое количество упражнений. Их умелое сочетание и превращает этот вид спорта в настоящую систему тренировок. Тем не менее, можно выделить основные упражнения, которые должна на зубок знать каждая девушка-новичок в croffsit.

Приседания

Приседания – это чуть ли не главное упражнения для начинающих девушек. Их существует очень много видов: обычные, с выпрыгиванием, с гирей или гантелей, со штангой на спине, со штангой на дельтах (фронтальные), со штангой над головой и т. д.

Новичкам первое время следует выбирать варианты без дополнительных отягощений и постепенно под руководством тренера осваивать более сложные движения.

© liderina — stock.adobe.com




© Виталий Сова — stock.adobe.com


© Makatserchyk — stock.adobe.com


© pressmaster — stock.adobe.com

Становая тяга

Становая тяга – еще одно незаменимое упражнение для новичков-девушек. Оно прокачивает ягодицы, ноги и спину. Помимо этого, отработка данного движения поможет в дальнейшем освоить более сложные упражнения – взятие на грудь в сед, рывок, толчок и другие.

Швунги

Швунгов существует несколько видов. Мы рекомендуем девушкам начать с жимового швунга. Упражнение отлично прорабатывает дельты, трицепсы, а также квадрицепсы и икры.

Работа с мячами (wall balls)

Броски мяча в цель отлично прорабатывают всю поверхность ног и ягодиц, а также плечи. Опять-таки, незаменимое упражнение для женщин и прекрасная альтернатива приседаниям.

Кардиоупражнения

Все прекрасно знают, что кардио нужно для развития выносливости, жиросжигания и тренировки сердечной мышцы. Безусловно, без этих упражнений начинающим девушкам-спортсменкам никуда.

Примером здесь могут служить: бег трусцой, велотренажер, эллипсоид, гребной тренажер, прыжки на скакалке.

© nd3000 — stock.adobe.com



Упражнения с собственным весом

Девушки не очень любят эти упражнения, особенно подтягивания и отжимания. Но исключать их нельзя. Если вы хотите достичь эффективных результатов в комплексе – доверьтесь профессионалам.



Сюда же можно отнести берпи – одно из самых известных кроссфит-упражнений, сочетающее в себе отжимания и прыжки.

© logo3in1 — stock.adobe.com

Это основные упражнения в кроссфите не только для девушек, но и для мужчин. Опытные тренера рекомендуют начинать заниматься без отягощений, делая акцент на отработке техники. И только после того, как вы полностью освоите технику выполнения основных упражнений, можно переходить к увеличению рабочих весов и изучению новых, более сложных движений.

Рекомендации начинающим

Мы подготовили несколько самых важных рекомендаций для начинающих девушек-атлетов. Если у вас есть возможность, изучите технику вместе с тренером или опытным атлетом, это поможет избежать вам травм в будущем!

  1. Подходите к тренировкам сбалансировано. Наращивайте нагрузку постепенно: как во время самой тренировки, так и в течение первого месяца занятий. Тем самым ваш организм не будет ошеломлен и переключится в новый режим постепенно и без ущерба для себя.
  2. Внимательно изучайте технику выполнения базовых упражнений. Пока вы делаете без веса или с легким весом – вероятность получить осложнения минимальна. Но вот когда вы будете в состоянии поднимать существенные веса, то делая это как попало, вы серьезно увеличиваете риски получить травму.
  3. Не завидуйте другим и не ждите быстрых результатов. Результат вы получите только при системном подходе к занятиям (тренировки, питание, отдых) – без существенных пропусков и срывов. Но будьте уверены – результат придет 100%, если вы потрудитесь, вне зависимости от генетики, погоды или положения звезд на небе. Главное – четкие цели, соблюдение режима и вера в себя!

Посмотрите на видео, как проходят групповые тренировки для начинающих девушек (и не только) в одном из ведущих клубов страны:

Программа тренировок для девушек-новичков

Программа рассчитана на месяц занятий, разбитый на недели. Это не значит, что после месяца можно все бросить – спустя 4 недели вы станете более уверены в себе, поймете собственное тело и сможете выполнять более сложные комплексы для опытных атлетов. Тем не менее, оптимальным будет и далее заниматься под руководством опытного инструктора.

Перед первой неделей (и впоследствии последующими) желательно выделить отдельный день и с наставником изучить и отработать технику всех упражнений, которые будут использоваться на ближайших тренировках.

Внимание: отдыха между повторениями быть не должно, или он должен быть минимальным!

Программа начального уровня выглядит примерно следующим образом.

Первая неделя

Делаем упор на изучение техники базовых упражнений, тренировки носят круговой характер, чтобы привести мышцы в необходимый тонус.

Вторая неделя

Те же цели, что и на первой – учимся и укрепляем организм.

День 13 круга:
День 2Отдых
День 33 круга:
  • Велосипед – 10 ккал.
  • Приседания с выпрыгиванием – 15 раз.
  • Сит-апы – 15 раз.
  • Подтягивания – 5 раз (с резинкой, если тяжело, либо горизонтальные).
  • Отжимания – 7 раз (если сложно – с колен).
День 4Отдых
День 53 круга:
  • Скакалка – 50 прыжков (или 15 двойных).
  • Взятие в сед с бодибаром или грифом – 10 раз.
  • Жимовой швунг с бодибаром или грифом – 10 раз.
  • Планка – 30 секунд.
День 6Отдых
День 7Отдых

Третья неделя

Закрепляем результаты (пробуем добавлять веса) и изучаем технику новых упражнений.

День 13 круга:
  • Гребля – 250 м.
  • Броски мячом в цель – 15 раз.
  • Берпи – 12 раз.
  • Гиперэкстензия – 15 раз.
День 2Отдых
День 33 круга:
  • Велосипед – 12 ккал.
  • Приседания с гантелей или гирей – 10 раз.
  • Сит-апы – 15 раз.
  • Подтягивания – 5 раз (с резинкой, если тяжело, либо горизонтальные).
  • Отжимания – 10 раз (если сложно – с колен).
День 4Отдых
День 53 круга:
  • Скакалка – 60 прыжков (или 20 двойных).
  • Становая тяга с грифом – 12 раз.
  • Жимовой швунг с бодибаром или грифом – 12 раз.
  • Планка – 30 секунд.
День 6Отдых
День 7Отдых

Четвертая неделя

День 14 круга:
  • Бег – 300 м.
  • Приседания с гантелей или гирей – 10 раз.
  • Берпи – 12 раз.
  • V сит-апы – 15 раз.
День 2Отдых
День 3Велосипед – 15 ккал – 1 раз в начале.

4 круга:

  • Становая тяга с грифом – 10 раз.
  • Прыжки на коробку – 15 раз.
  • Подтягивания – 5 раз (с резинкой, если тяжело, либо горизонтальные).
  • Отжимания – 10 раз (если сложно – с колен).

Велосипед – 15 ккал – 1 раз в конце.

День 4Отдых
День 5Скакалка – 80 прыжков (или 30 двойных) – 1 раз в начале.

4 круга:

  • Жимовой швунг с бодибаром или грифом – 10 раз.
  • Берпи – 15 раз.

Скакалка – 100 прыжков (или 30 двойных) – 1 раз в конце.

День 6Отдых
День 7Отдых

Надеемся, вам понравилась наша программа для начинающих девушек. Расскажите о материале вашими друзьям. А также делитесь вашими спортивными рекордами и просто обратной связью в комментариях. Еще несколько вариантов программ для новичков – на следующих видео:

Особенности питания

При сплит тренировках, как и при любых других, необходимо следовать принципам здорового питания и использовать полезные продукты в качестве источника энергии. Конечно, под воздействием нагрузки мышцы будут укрепляться вне зависимости от вашего питания. Но злоупотребление сладким, жареным и фастфудом сделает эти изменения незначительными и плохо заметными.

Программа питания корректируется в зависимости от целей занятий, а также времени тренировок. Если ваша цель заключается в снижении веса, нужен особенно тщательный подход. В этом случае требуется снизить калорийность рациона и соблюдать правильные пропорции жиров, белков и углеводов.

Соблюдение принципов правильного питания особенно важно для девушек, так как их организм быстрее накапливает жировые отложения и дольше наращивает мышечную ткань. Программа правильного питания и регулярные тренировки помогают скорректировать метаболизм и настроить тело на желаемые изменения.

Нельзя забывать о важности воды. В дни тренировок ваша норма увеличивается. Если обычно вы выпиваете 2 литра воды в день, во время занятий вам нужно примерно 2,5 литра.

Частота занятий

Для большинства девушек достаточно заниматься в тренажерном зале 3 раза в неделю. Программа составляется так, чтобы дни тренировок чередовались с отдыха. При желании в дни отдыха можно заниматься плаванием, йогой или выполнять кардиоупражнения.

Если у вас не получается построить свою неделю так, чтобы между занятиями был отдых, можете заниматься 2 дня подряд, но тогда одна тренировка должна быть более тяжелой, а другая более легкой. Также не следует устраивать сплит тренировки 3 дня подряд. Такая нагрузка слишком серьёзна и подходит только профессиональным спортсменам.

Построение занятия

Любую тренировку можно разбить на составляющие. Это разминка, рабочая часть и послетренировочная заминка. Также ниже будет приведен пример трехдневной сплит программы.

Разминка

Даже если вы тренируете одну-две зоны, перед занятием необходимо разогреть всё тело. Выполняйте разминку в течение 5–7 минут. Вы можете позаниматься на кардиотренажёре или выполнить стандартную суставную разминку, которую многие помнят еще со школьных уроков физкультуры (круговые вращения руками и ногами, повороты головы, мельница, приседания и т. д.).

Основная часть

Для начала – общие принципы выполнения упражнений.

  • Для приведения мышц в тонус и поддержания формы на каждую часть тела достаточно сделать 3–4 упражнения из 12–15 повторений в 3 подхода. Вес выбирайте средний, чтобы ощущать нагрузку. Отдых между подходами составляет 40–60 секунд, а между упражнениями – 1,5 минуты.
  • Для девушек, которые работают над рельефностью тела и худеют, рекомендуется работа с маленьким весом при большем количестве повторений (15–20, в некоторых упражнениях можно увеличить до 20–25). Темп в этом случае нужно держать немного выше среднего, отдых между упражнениями по возможности сократить.
  • При работе на массу, напротив, нужно увеличить рабочий вес до близкого к максимуму (новичкам до чуть выше среднего), снизив число повторов до 8–12. Отдыхать следует 60–90 секунд между подходами и 2,5 минуты при смене упражнений.

Каковы бы ни были цели ваших тренировок правильная техника играет огромную роль. Неверное выполнение движений не только неэффективно, но и опасно, в особенности при работе с весом.

Важное значение в тренировках девушек имеет фаза цикла. В начале месяца можно увеличивать нагрузку, пробовать новые упражнения и уделять больше времени аэробным нагрузкам. Во второй половине цикла стоит давать организму отдых от интенсивных занятий и при плохом самочувствии снижать вес или сокращать повторы.

Пример программы

Следующая программа представлена в качестве примера. Можете внести в неё изменения в соответствии с вашими индивидуальными особенностями – рабочим графиком, любимыми упражнениями и уровнем подготовки.

День 1: ноги/ягодицы и пресс

  1. Приседания со штангой или бодибаром (для начинающих). Широкая постановка ног, носки разведены диагонально.
  2. Выпады с гантелями.
  3. Становая тяга в румынском стиле (румынская тяга).
  4. Подъемы на носки в тренажере или с гантелей.
  5. Подъемы ног в висе на пресс. Выполняйте столько повторов в подходе – сколько сможете.
  6. Скручивания корпуса на наклонной скамье.
  7. Планка. Время прибывания в позе планки стремитесь увеличить с 30 секунд до 2 минут за подход.

День 2: спина и бицепс

  1. Подтягивания. Если не можете подтянуться ни разу – используйте негативные повторения. То есть в верхнюю точку поднимаетесь встав на тумбу или скамью, а оттуда медленно опускаете тело за счет мышц спины и рук. Сделайте столько повторов, сколько сможете.
  2. Тяга верхнего блока за голову.
  3. Тяга штанги к животу.
  4. Тяга гантели к поясу каждой рукой поочередно. Количество повторов и подходов считаем для каждой руки.
  5. Гиперэкстензия.
  6. Сгибание рук с гантелями на бицепс.

День 3: грудь, трицепс, плечи

  1. Отжимания с широкой постановкой рук. Если не можете выполнить нужное количество раз – упростите упражнение, встав в упор на колени.
  2. Жим гантелей лежа на скамье.
  3. Разведение гантелей.
  4. Жим гантелей верх стоя.
  5. Разведение гантелей в стороны стоя
  6. Обратные отжимания.
  7. Разгибание рук на трицепс в блочном тренажере.

Завершение занятия и растяжка

Для девушек, которые хотят подтянутое и стройное тело, очень важна завершающая растяжка. Она помогает расслабить мышцы и успокоить дыхание. Пропуск растяжки приводит к сильным болям в мышцах на следующий день. Если саботировать растяжку регулярно, мышцы будут жёсткими, вероятность получения травм повысится. Можно использовать короткий комплекс йоги или классические растягивающие движения.

Уделите максимум внимания тем мышцам, над которыми вы работали, но не забывайте об остальном теле. В вашем занятии также участвовало множество мышц-стабилизаторов. Вам необходима комплексная программа растяжки, которую вы сможете повторять после каждого занятия.

В среднем каждая сплит тренировка занимает от 30–40 минут до часа. Продолжительность зависит от того, как долго вы отдыхали между повторами и упражнениями.

Сплит идеален для тех девушек, которым круговой тренировки стало недостаточно для получения желаемых результатов. Программа может быть составлена самостоятельно или при помощи тренера. В связи с тем, что за одно занятие прорабатываются только определенные группы мышц, тренировка не займёт много времени и будет очень интенсивной.

Программа тренировок в тренажерном зале для девушек: эффективные упражнения

Очень часто, записавшись в тренажерный зал, девушки по тем или иным причинам не пользуются услугами тренера для составления программы тренировок. Какая программа тренировок в тренажерном заде подойдет девушке, читайте в нашем материале.

Если вы тренируетесь, чтобы похудеть или поддержать форму, Вам нужно тренироваться три раза в неделю, тренируя все группы мышц в правильной последовательности. Оптимальное количество тренировок в неделю – 3, это может быть понедельник-среда-пятница, либо вторник-четверг-суббота. Для эффективного тренинга организм должен отдыхать, поэтому ежедневный тренировки не желательны. Исключением является процесс похудения, но в таком случае в промежуточные дни просто тренируйтесь на кардиотренажерах. Во время походов в фитнес-клуб выполняйте следующую программу тренировок для девушек. 

Программа тренировок в тренажерном зале: с чего начать

Ваше занятие в тренажерном зале всегда должно начинаться с разминки. 15 минут уделите беговой дорожке, орбитреку, степеру или велотренажеру. Вы можете выбирать, где заниматься в зависимости от собственных предпочтений.

Читать также: Что мешает нам заниматься спортом

Запомните, если начать силовую тренировку без разминки, это может закончиться никому не нужной травмой.

СОДЕРЖАНИЕ:

1 день тренировок

2 день тренировок

3 день тренировок

Программа тренировок в тренажерном зале

День 1

Разминка — 15 минут

Тяга вертикального блока: Это упражнения помогает проработать основный мышцы спины. Его нужно выполнять для укрепления мышечного корсета спины. 

Будьте внимательны, не усердствуйте с весом. Оптимальный вес для начинающей тренировки девушки — 10-15 кг. Не больше. Повторите 3 подхода по 12 раз. 

Читать также: Как женщине не перекачать мышцы

Тяга горизонтального блока: Это упражнение помогает проработать мышцы средины спины, и является обязательным к выполнению для новичков. 

Оптимальный вес для новичка — 10 кг. Выполните 3 подхода по 10 раз. 

Разведение гантелей лежа: Данное упражнение помогает проработать мышцы груди, что очень важно для красивой ее формы.

Оптимальный вес гантелей — 3 килограмма. Повторите 3 подхода по 10 раз. 

Подъем гантелей на бицепс: Данное упражнение поможет Вам подкачать бицепс, делая руки рельефными. 

Читать также: Зумба-фитнес: как весело похудеть

Вес гантелей — 3 килограмма.Повторите 3 подхода по 15 раз. 

Сведение ног в тренажере: Сведение ног помогает проработать проблемные области в зоне внутренней поверхности бедра, делая их красивыми.

Оптимальный вес для новичка — 15-20 килограмм. Повторите 2 подхода по 20 раз. 

Разгибание ног в тренажере: Это упражнение прорабатывает верхнюю поверхность бедер, формируя мышечный рельеф. 

Оптимальный вес для новичка — 10-15 кг. Повторите 3 подхода по 12 раз.

Сгибание ног в тренажере

Оптимальный вес для новичка — 15 килограмм. Повторите 3 подхода по 15 раз. 

Гиперэкстензия: Полезное и просто незаменимое упражнение. Оно прекрасно нагружает мышцы поясницы и ягодиц, не давая осевой нагрузки на позвоночник. 

Повторите 3 подхода по 12 раз. 

Пресс: Для новичка лучше всего начать прокачку пресса, воспользовавшись помощью фит-бола. Это поможет исключить неправильную нагрузку на мышцы спина, которая у новичков чаще всего слабая. 

Повторите 3 подхода по 15 раз, выполняя первое упражнение на видео.  

Читать также: Эффективный фитнес: калланетика

Разминка — 20 минут

Если Ваша цель — похудение, заканчивайте тренировку кардионагрузкой в течении 20 минут. Если Вы просто поддерживаете форму, этот пункт можете опустить, закончив тренировку прокачкой пресса. 

День 2

Разминка — 15 минут

Тяга верхнего блока 

Повторите 3 подхода по 12 раз.

Разведение гантелей лежа

Упражнение отлично прорабатывает руки и мышцы спины.

Оптимальный вес гантелей — 4 килограмма.

Повторите 3 подхода по 10 раз. 

Жим сидя в тренажере 

Такой жим развивает мышцы груди и является аналогом жиму штанги лежа. 

Начните выполнять упражнение без дополнительного утяжеления. 

Повторите 3 подхода по 10 раз. 

Приседания с гантелей

Это упражнение отлично прорабатывает бедра и ягодицы. 

Оптимальный вес гантелей — 3 килограмма.

Повторите 3 подхода по 20 раз. 

Обратите особое внимание на технику выполнения упражнения. Помните, колено не должно «убегать» за линию пальцев ног. 

Гиперэкстензия

Выполните 3 подхода по 12 раз.

Пресс

Выполняйте упражнение на фитболе. Повторите 3 подхода по 15 раз. 

Разминка — 20 минут (при необходимости).

День 3

Разминка — 15 минут

Тяга вертикального блока

Повторите 3 подхода по 12 раз.

Тяга горизонтального блока

Выполните 3 подхода по 10 раз. 

Разведение гантелей лежа 

Повторите 3 подхода по 10 раз. 

Жим ногами

Повторите 3 подхода по 10 раз.

Разгибание ног в тренажере 

Повторите 3 подхода по 12 раз. 

Сгибание ног в тренажере

Повторите 3 подхода по 15 раз. 

Тяга штанги на прямых ногах

Это упражнение позволяет сформировать красивые ягодицы. 

Выполняйте упражнение с помощью штанги без утяжеления.

Читать также: Стоит ли женщине употреблять спортивные добавки

Повторите 3 подхода по 15 раз.  

Гиперэкстензия 

Повторите 3 подхода по 12 раз.

Пресс

Упражнение выполняйте на фитболе. Повторите 3 подхода на 15 раз. 

Разминка — 20 минут (при необходимости)

Через три месяца после старта занятий, необходимо поменять программу тренировок. 

Автор: Вересюк Наталия

Тренировки дома для девушек: простая программа для начинающих

Далеко не у всех женщин есть возможность ходить в тренажерный зал. Кто-то сидит в декрете с детьми, кто-то много работает, у кого-то просто нет на это средств. Тренировки дома для девушек помогут обрести стройную и подтянутую фигуру мечты, и при этом не требуют финансовых затрат на спортзал и специального оборудования.

В этой статье мы покажем вам комплекс упражнений с весом собственного тела. Для его выполнения вам понадобится лишь спортивная одежда, кроссовки и коврик.

Содержание

10 советов для тех, кто тренируется дома

Прежде чем приступить к домашним тренировкам, внимательно ознакомьтесь с нашими советами. Они помогут вам сделать занятия более продуктивными и безопасными.

1. В первую очередь определите, с какой целью вы собираетесь тренироваться

Расплывчатые формулировки в стиле «Подтянуть фигуру» или «Улучшить физическую форму» не годятся. Вы должны точно знать, чего хотите добиться. Например, похудеть на 5 килограммов, накачать ягодицы или влезть в джинсы, которые стали малы. Точно определившись с целью, вы скорее добьетесь нужного результата и не разочаруетесь в тренировках.

2. Определитесь, сколько раз в неделю вы будете тренироваться

Одного раза вам точно не хватит, ведь вы не увидите нужного результата. Тренироваться каждый день тоже не рекомендуется, так как вам нужно время на отдых и восстановление. Слишком частые занятия приведут к перетренированности. Оптимально заниматься 3-4 раза в неделю.

3. Выберите время для тренировок: утро, день или вечер

Во-первых, если вы будете заниматься регулярно в определенные дни недели и в определенное время, то это вас дисциплинирует, и тренировки войдут в привычку.

А, во-вторых, вы должны решить для себя, в какое время тренировка будет продуктивна именно для вас. Дело в том, что мышечная сила и выносливость меняются в течение дня. Как показывают многочисленные научные исследования, большинство женщин утром слабее, чем днем. Это происходит из-за увеличения температуры тела в течение дня. Ведь мышечная сила растет вместе с температурой тела.

В идеале тренировки лучше проводить на пике мышечной силы. Однако, днем большинство из нас заняты на работе или учебе. Поэтому выбирать время для тренировок придется исходя из своих реальных возможностей.

4. Определите, сколько будет длиться ваша тренировка

При этом не забывайте, что цель тренировки – максимальная стимуляция мышц за минимальный отрезок времени. Поэтому при занятиях надо пытаться увеличивать интенсивность тренировок, а не их длительность. Для хорошей домашней тренировки вполне хватит 30 минут. Если вы занимаетесь дольше часа, то скорее всего, работаете недостаточно интенсивно.

5. Определите для себя время между подходами

Тем, кто хочет наращивать мышцы, достаточно отдыхать 30-45 секунд. Если же вы стремитесь сжечь подкожный жир, то старайтесь отдыхать как можно меньше – всего 10-20 секунд. Некоторые тренировочные программы для дома составляются вообще без перерыва на отдых.

Shutterstock

6. Регулярно меняйте программу тренировок

Придерживаться одного плана можно только до тех пор, пока он позволяет вам прогрессировать. Частая смена программы тоже нежелательна, так как новые упражнения потребуют от вас отработки моторных навыков. Поэтому, смена программы актуальна примерно раз в месяц.

7. Не расслабляйтесь

Старайтесь, чтобы во время выполнения упражнений мышцы находились в постоянном напряжении. Не расслабляйте их ни на секунду.

8. Перед началом тренировки обязательно проведите разминку

Пропустив этот важный этап, вы можете получить травму даже при выполнении самого простого и безопасного упражнения.

9. Шея и голова

Во время выполнения упражнений следите за положением головы. Постарайтесь зафиксировать ее в одном положении, так, будто голова – продолжение позвоночника. Не поворачивайте голову вперед и не запрокидывайте назад, не крутите ей в стороны. В этом случае у вас могут начаться проблемы с шейным отделом позвоночника.

10. Растяжка

После тренировки или в день отдыха от тренировки можете провести растяжку. Она позволит организму быстрее восстановиться.

Как правильно делать разминку

Благодаря хорошей разминке вы не только убережете себя от травм, но и сможете провести тренировку намного эффективнее. Простые упражнения помогут вам разогреть мышцы и подготовить их к более тяжелым нагрузкам. Пренебрегать разминкой не стоит, к тому же она отнимет не так уж много времени, всего 5-10 минут.

Начинать разминку нужно с простой ходьбы на месте в течение одной минуты. Потом можно поделать суставную гимнастику: повороты головы, вращения плечами и локтями, тазом и ногами. Далее – динамическая растяжка: наклоны в сторону, наклоны туловища вперед, округление и прогиб позвоночника.

Потом приступайте к кардио-разминке, которая еще больше разогреет и поднимет температуру тела. Попробуйте, например, прыжки с разведением рук и ног. При подпрыгивании разводите ноги в стороны, а руки поднимайте вверх и сводите над головой. Это упражнение хорошо тем, что оно задействует мышцы всего тела.

Еще одно эффективное упражнение для кардио-разминки – прыжки на одной ноге. При этом не забывайте активно двигать руками.

5 эффективных упражнений для прокачки ног и ягодиц

Многие девушки хотят увеличить или подтянуть заднюю часть бедра и ягодицы, так как это выглядит очень женственно и привлекательно. Для этого вам помогут базовые упражнения, которые задействуют большие ягодичные мышцы.

Первое время тренировки дома для девушек вы можете выполнять их без инвентаря и чувствовать прогресс. Однако в дальнейшем вам потребуется усилить нагрузку.

Приседания

Начнем тренировку с классических приседаний.

  1. Для этого встаньте ровно и разведите ноги чуть шире плеч.
  2. При приседании корпус наклоняйте вперед, а таз отводите назад.
  3. Приседайте до положения, когда бедра параллельны полу.
  4. Руки держите так, как вам удобно. Можно, например, держать их в замке на уровне груди.

Мостик

  1. Для выполнения мостика лягте на коврик, ноги согните в коленях под углом 90 градусов.
  2. Руки вытяните вдоль тела.
  3. Как можно сильнее напрягите ягодицы и выталкивайте их вверх.

При этом в качестве опоры используйте плечи. Не опускайте ягодицы на пол, они должны оставаться на небольшом расстоянии от него. Мостик без дополнительного инвентаря – отличное упражнение для новичков. Однако учтите, что ваше тело к нему быстро адаптируется и потом вам потребуется какой-то утяжелитель.

Выпады

Существует множество вариантов выполнения упражнения выпады. Один из них – перекрестные выпады или, как их еще называют, «реверанс». Их особенность в том, что вы должны отвести одну ногу не просто назад, а немного в диагональ, таким образом, чтобы перекрестились ноги. При этом вы должны почувствовать растягивание в ягодицах. Делайте упражнение поочередно на каждую ногу.

Для усиления эффекта от упражнения можете делать активные движения руками – разводить их в стороны.

Приседание-плие

  • Опускайтесь так же как и в обычных приседаниях до параллели с полом.

Отличие плие от классических приседаний в том, что при их выполнении вам надо расставить ноги максимально широко, носки при этом смотрят в стороны. Обратите внимание, что во время приседаний нельзя сводить колени – они должны смотреть в ту же сторону, что и носки. Сложность плие в том, что для его выполнения надо иметь хорошую растяжку.

Ходьба в полуприседе в стороны

  1. Для выполнения этого упражнения примите положение полуприсед.
  2. Напрягите и прочувствуйте ягодичные мышцы.
  3. Теперь шагайте в сторону: сначала в одну, потом в другую.

Ягодицы все это время должны быть напряжены. И если вы все делаете правильно, то после окончания упражнения они должны гореть.

3 простых упражнения на пресс

Плоский живот – мечта многих девушек, ведь именно в этом месте обычно появляются ненавистные жиры. Некоторые ошибочно полагают, что избавиться от лишних отложений помогут упражнения. Да, от них будет польза, но не забывайте, что пресс делают на кухне. И сколько бы вы его не качали, идеальный живот у вас появится, если вы следите за питанием.

Велосипед

  1. Для выполнения этого упражнения лягте на пол, руки положите за голову.
  2. Верхнюю часть тела приподнимите.
  3. При этом правым локтем тянитесь к левому колену, и наоборот.

Можете делать это упражнение в том темпе, в каком вам удобно. При его выполнении задействуется прямая мышца живота, а также косые мышцы.

Скручивания с поднятыми ногами

  1. Лягте на спину.
  2. Ноги поднимите перпендикулярно полу со слегка согнутыми коленями.
  3. Руки держите за головой. Тянитесь туловищем вперед.

При этом не отрывайте поясницу от пола и держите ноги в прежнем положении. Подбородок должен тянуться к потолку, а не опускаться на шею.

«Скалолаз»

  1. Для этого упражнения надо встать в упор лежа, при этом запястья должны находиться четко под плечами.
  2. Тело следует вытянуть в одну линию, пресс – держать напряженным.
  3. Колени подтягиваем по очереди к груди.

Это упражнение хорошо тем, что оно нагружает сразу несколько мышечных групп: не только мышцы живота, но плечевой пояс и бедра. Если хотите сжечь больше калорий, то делайте его в более быстром темпе.

Интервальные тренировки для дома для девушек

Высокоинтенсивная интервальная тренировка (ВИИТ) поможет вам быстрее избавиться от жировых отложений. Особенность такой тренировки в том, что вам придется чередовать высокоинтенсивные нагрузки с нагрузками средней интенсивности. При этом калорий расходуется гораздо больше, чем при обычной монотонной кардио-тренировке.

Тренировка на 15 минут

Пример интервальной тренировки:
  1. В качестве разминки вы сначала ходите на месте, потом бегите на месте, делаете прыжки на одной ноге. На это уходит где-то две минуты.
  2. После разминки приступаете к силовому упражнению: приседание плие с собственным весом.
  3. Затем – ходьба в полуприседе. Сначала в одну сторону, потом в другую.
  4. После этого опять бег на месте. Обратите внимание, что между упражнениями совсем нет отдыха.
  5. Повторяются силовые упражнения: приседание плие и ходьба в полуприседе.
  6. Бег на месте. Прыжки с разведением ног и сведением рук над головой.
  7. Цикл силовых упражнений: отжимания от пола, перекрестные выпады.
  8. Прыжки, бег на месте.
  9. Опять отжимания и выпады.
  10. Повторение последнего цикла.
  11. В конце – легкая растяжка.
Тренировка на 20 минут

Плюсы интервальной тренировки:
  • Помогает быстро сжигать подкожный жир.
  • Повышает выносливость организма.
  • Улучшает мышечный тонус.
  • Можно заниматься дома или в любом другом удобном месте без специального оборудования.
  • Не займет много времени, всего 15-20 минут.

Не забывайте, что такая тренировки имеет и ряд противопоказаний. Вам не следует ее делать, если у вас есть заболевания сердечно-сосудистой системы, нарушения опорно-двигательного аппарата или какие-либо другие нарушения.

Тренировки дома для девушек с первого взгляда кажутся довольно простыми. Но стоит учитывать, что занятия станут эффективны лишь в том случае, если вы делаете их регулярно, без пропусков. От этого в первую очередь и зависит результат.

Чтобы не потерять тренировки, добавьте нашу статью в закладки, или поделитесь ей в социальных сетях.

Программа тренировок для девушек в тренажерном зале: основные правила

Содержание:

  1. Программа тренировок для девушек в тренажерном зале.
  2. Особенности женских тренировок.
    1. Низкий уровень тестостерона.
    2. Месячные.
    3. Правильное питание.
  3. Как составить программу.
  4. Правила качественного тренинга.

Прошли времена, когда занятия в тренажерном зале ассоциировались исключительно с мужчинами. Представительницы прекрасной половины тоже активно покупают абонементы. Причем не только перед пляжным сезоном или праздниками, но и просто, чтобы изменить свою жизнь.

Что интересно, большинство женщин, которые занимаются регулярно, можно встретить именно в зале с различным спортивным инвентарем. Это место, где можно и скинуть несколько лишних килограммов, и прокачать мускулатуру, сформировав красивое, стройное тело. Но в этом случае обязательно нужна программа тренировок для девушек в тренажерном зале.

Особенности женских тренировок

Девушкам нельзя использовать программы тренировок для мужчин в тренажерном зале. Это связано не только с повышенными нагрузками, но и особенностями женского организма. Давайте разбираться.

Низкий уровень тестостерона

Пониженный уровень гормона не позволяет женщинам выполнять различные силовые упражнения с той же интенсивностью, что и мужчины, а это значит:

  • При выполнении комплекса упражнений отказ мышц происходит значительно раньше.
  • Физическая работа выполняется менее эффективно, чем могла бы.
  • Отрицательная динамика при росте мускулатуры.

При низком уровне тестостерона у женщин в области бедер и ягодиц скапливается большое количество мышц. Если правильно их тренировать, можно сформировать плавные, соблазнительные изгибы.

Месячные

  • Во время критических дней нагрузка на пресс и ноги либо сильно уменьшается, либо совсем прекращается (в зависимости, от самочувствия женщины).
  • В течение двух недель после окончания месячных ощущается значительный прилив сил. Именно в это время рекомендуют максимально нагружать ягодичные мышцы.
  • Еще через 14 дней, в овуляционный период, интенсивность тренировочного процесса снижается – количество подходов, рабочие веса уменьшаются.

Далее цикл повторяется.

Интересный факт. Женщинам важно обязательно работать в таком режиме: укрепляется здоровье и снижается вероятность перетренированности.

Правильное питание

Через 3-4 недели после менструации организм женщины старается скопить максимум питательных веществ, а также отложить жир для вынашивания и рождения здорового ребенка. В данный период специалисты рекомендуют снижать суточную калорийность продуктов.

Также необходимо ограничить употребление углеводов и жиров, которые в виде гликогена запасаются в мышцах. У девушек этот процесс проходит гораздо быстрее, чем у мужчин. При составлении для женщины эффективной, качественной программы тренировок в тренажерном зале вероятность отложения жиров уменьшается в несколько раз, что становится возможным благодаря увеличению мышечной массы.

Сбалансированное правильное питание – залог здоровья и достижения отличных результатов во время занятий.

Интересный факт. Не нужно воспринимать правильное питание, как краткосрочную диету. Это рацион, который должен сопровождать женщину всю жизнь.

Как составить программу?

Как для девушек правильно составить программу тренировок в тренажерном зале? Есть определенные принципы, которым нужно обязательно руководствоваться:

  • «Не навреди». Подбирая комплекс упражнений, важно не переусердствовать. Организм должен получать достаточный уровень нагрузки, который позволит достичь фигуры мечты, не навредив здоровью.
  • Распределяем нагрузку по проблемным зонам. Женщинам внимание стоит обратить на внутреннюю часть бедра, ягодицы, живот, бока и заднюю часть рук. Программа выстраивается таким образом, чтобы «зацепить» именно эти области.
  • Учитываем особенности возраста. Например, нагрузки для девушек 20 лет не подходят женщинам за 40. Программа формируется индивидуально, с учетом особенностей каждого организма в определенном возрасте. Чем старше человек, чем осторожнее ему необходимо подбирать нагрузки.
  • Вредные привычки. Курение и употребление спиртных напитков отрицательно отражается на процессе трансформации – тормозит похудение и коррекцию фигуры. Чтобы достичь результата, необходимо отказаться от вредных привычек. Иначе ни один комплекс упражнений не поможет.
  • Гормональный статус. При составлении программы важно учитывать наличие или отсутствие различных патологий эндокринной системы, а также степень тяжести имеющихся заболеваний (если они есть). В этом случае необходимо заранее проконсультироваться с врачом.
  • Беременность. Если женщина находится в ожидании ребенка, тренинг формируется так, чтобы не навредить плоду и не спровоцировать преждевременную родовую деятельность. В этом случае рекомендуется отказаться от силовых упражнений, и выбрать йогу, аквааэробику или различные виды гимнастики.
  • Генетическая предрасположенность к полноте или чрезмерной худобе. Все зависит от обмена веществ. Одна, даже универсальная программа тренировок, подходит не для всех.


Правила качественного тренинга

Грамотно составленная программа тренировок – это половина дела. Занятия должны проходит с учетом нескольких правил:

  • Подбор оптимальной нагрузки. Она должна затрагивать максимальное количество мышечных групп, исходя из физической подготовки человека. Неопытным женщинам лучше начинать с легких упражнений.
  • Классическая тренировка должна состоять минимум из 8 упражнений: отжимания, пресс, приседы, подтягивания и пр.
  • Грамотно определяем время и интенсивность тренировочного процесса. Во время занятия важно не перегружать мышцы и суставы. Тренируемся неспешно, тщательно прорабатывая каждое движение. Следим за дыханием.
  • Вес гирь и штанг. Инвентарь подбираем так, чтобы после выполнения одного стандартного подхода девушка не падала с ног, а после небольшого перерыва могла сделать еще несколько циклов по программе.
  • На тренировки приходим морально подготовленными. Мотивация и сила духа – без этих составляющих заниматься эффективно невозможно.


Facebook

Twitter

Одноклассники

Вконтакте

Силовые тренировки для девочек — Farmaboom. com

Стереотипы, что женщина должна быть хрупкой и слабой, что даже от пятикилограммовой нагрузки у нее грыжа в десяти местах, что «железо» превращает изящных дам в широкоплечих мужских героев, все еще живы в сознании наших сограждане. Для многих девушек пойти в спортзал и взять в руки гантели — это настоящая «схема разрыва». Но некоторые упорно не верят, что постепенное взвешивание этих же гантелей является полезным процессом, а не наоборот.Силовые тренировки среди женщин — редкое явление.

Между тем грамотный рост силовых показателей — залог крепких суставов и позвоночника, а также объемных красивых мышц, формирующих красивые очертания тела. Тренировки с солидными отягощениями и развитыми мышцами слабо разогревают метаболизм, заставляя организм тратить много энергии как во время самих занятий, так и в период восстановления после них.

Но даже девушки, которые все это знают и не боятся цифр на блинчиках бара, сталкиваются с трудностями. Осознать пользу сильных мышц — еще не полдела, но сделать их сильными не всегда легко. В первые месяцы тренировок рабочие веса быстро растут — тело новичка прогрессирует с космической скоростью. Но чем дальше в зал, тем сложнее штанга, и через какое-то время вы замечаете, что не торчит первый месяц. В чем проблема?

Ошибки начинающих девушек при силовых тренировках

Запасной рацион

Большинство женщин приходят в спортзал, чтобы избавиться от лишнего жира.Худые девушки, желающие прибавить в мышечных объемах, панически боятся вместе с мышцами набрать хотя бы грамм жира. Результат один — фитнес-женщины часто едят так, о чем не мечтают даже ангелы Victoria’s Secret. Способствуют этому и модная фитнес-публика, и бездарные тренеры, внушающие девушкам, что единственно правильная система питания — 1200 ккал в день, отварная куриная грудка, овсянка без соли и огурцов.

Но для того, чтобы прогрессировать в рабочем весе, необходима энергия и достаточное количество всех макроэлементов, чтобы обеспечить хорошее восстановление организма после тренировки. Поэтому, даже если вы худеете, дефицит калорий должен составлять не более 15% от поддерживаемого уровня. Так вы станете сильнее и уменьшите свои шансы встретиться с перетренированностью.

Высокая нагрузка на обучение

«Не ленись», «не ищи оправданий», «не жалей себя» — теперь с каждой обуви звучат мотивационные слоганы. Но для особо впечатлительных особей они приносят больше вреда, чем пользы. Многие девушки пытаются подражать профессиональным спортсменам и тренируются, чтобы носить.Но если вы не живете в тренажерном зале, не оказывает фармакологической поддержки своему организму и не отказываетесь от семьи и карьеры во имя фитнеса, такой подход скорее убьет вас, чем сделает чемпионом. Что можно сказать о повышении силовых показателей, когда мышцы не восстанавливаются хронически, а центральная нервная система находится в постоянном стрессе?

Организму нужен отдых. Тебе нравится заниматься каждый день? Что ж, составьте себе грамотную сплит-программу, чтобы мышцы восстановились, и проводите в зале не более 45-60 минут. Недостаточно удовлетворены, если вы занимаетесь менее полутора-двух часов? Занимайтесь спортом не чаще 2-3 раз в неделю.

Неправильный подбор упражнений

Базовые полиартикулярные упражнения имеют наибольший потенциал для увеличения рабочего веса. Девушки также упорно продолжают качать ягодицы с выводами на блоке с одним или двумя плитками, и дельты с мухами с крошечными гантелями. Даже если у вас есть противопоказания, вы всегда можете выбрать для себя самые лучшие и безопасные варианты упражнений.Базовые движения должны составлять около 80% тренировочного объема.

Неправильная техника

Погоня за числами без развития хорошей техники — плохая идея. Либо организм будет сопротивляться таким издевательствам и показатели силы не вырастут, либо будут, но «дадут» вам травму. Заручитесь поддержкой хорошего тренера, прочтите подробные материалы о технике приседаний, становой тяги и других базовых движений. Если сейчас вы делаете упражнения неправильно, не удивляйтесь, если сначала вес упадет, и не расстраивайтесь. В дальнейшем это, наоборот, будет способствовать вашему прогрессу.

Режим многократного повтора

Вернемся немного к первому пункту — женщины либо худеют, либо боятся поправиться. В фитнес-среде все еще жив миф о том, что тренировки с несколькими повторениями оптимальны для сжигания жира, и девушки в поте лица выполняют 15–20 повторений «для облегчения». Действительно, такая тренировка позволяет сжигать больше калорий во время занятия, но набрать силы с ее помощью проблематично.

Оптимальным диапазоном повторений для роста силы считается интервал от 5 до 8. Необязательно постоянно заниматься этим режимом — для достижения наилучших результатов рекомендуется циклическое выполнение нагрузки. Например, в течение 8–16 недель вы практикуете целенаправленные тренировки для развития силы, а затем возвращаетесь к режиму, оптимальному для роста мышц, на 16–20 недель, то есть с диапазоном повторений от 10 до 15. Варьируя характер тренировок. нагрузка поможет избежать как застоя, так и перетренированности.

Недостаточное увеличение рабочего веса

Да, как ни парадоксально, есть такая сторона медали. Чувствуя в себе силы, женщины часто начинают на каждой тренировке бить рекорды, жертвуя техникой ради чисел. Да, нужно прогрессировать, но постоянное увеличение однотипных нагрузок — дорога в никуда. Для этого существует цикл — улучшить свои результаты, не забивая организм.

Ускоренный рост веса и постоянная работа с максимальными усилиями влечет за собой перетренированность и травмы.Это, в свою очередь, приводит к «откату», и вы снова приходите почти к тем же цифрам, с которых начали. Тренировка силы мышц — это здорово, но все должно делаться с умом. Начинайте целенаправленно наращивать веса на перекладине только тогда, когда научитесь хорошо чувствовать работу мышц и все сигналы своего тела.

В любом из методов силовой тренировки все начинается с определения максимума подъема (LM) . Это вес, который можно поднять один раз с максимальным усилием, не нарушая техники. Существует множество калькуляторов и формул для расчета LM, но наиболее универсальными считаются следующие:

1LM = YW / (1,0278- (0,0278xNR))

BW — вес штанги , NR — количество повторений , которые вы можете выполнить с этим весом. Для упрощения задачи можно использовать готовые коэффициенты и просто рабочий вес умножить на коэффициент:

3 повторения — 1059
4 повторения — 1091
5 повторений — 1 125
6 повторений — 1,161
7 повторений — 1200
8 повторений — 1.242
9 повторений — 1,286
10 повторений — 1,330

Женщинам с небольшим тренировочным стажем (до 2 лет) лучше всего набирать силу с весом 70-80% от LM. Допустим, вы делаете, допустим, становую тягу с весом 60 кг на 9 повторений.

60х1,286 = 77,16

80% LM будет равно 62 кг. Теперь составим план. Начните с 5 повторений в подходе, выполняя 5-6 рабочих подходов за тренировку. Каждую неделю добавляйте по 1 повторению к каждому подходу, пока их количество не достигнет 8. Затем уменьшите количество подходов до 4 и продолжайте добавлять к подходу 1 повторение каждую неделю, пока не выполните 4 подхода по 10 повторений. Пересчитайте ЛМ — теперь он будет равен 82,5 кг. Исходя из этого рисунка, сделайте новый цикл.

После 12–16 недель силовых тренировок вы можете вернуться к целенаправленным упражнениям, направленным на наращивание мышц. К тому времени ваши рабочие веса вырастут, и вы сможете выполнять 10-15 повторений уже с гораздо более внушительными цифрами, чем раньше.

Такую систему можно использовать только для тяжелых базовых движений — всех видов давления, приседаний, жимов лежа — и выполнять изолирующие упражнения в обычном комфортном режиме. Для разгрузки нервной системы и организма в целом после каждого цикла устраивайте неделю отдыха с небольшим кардио и растяжкой.

Программа тренировок 3 занятия в неделю

Мы предлагаем «стартовый» шаблон программы, который вы можете изменить по своему усмотрению. План рассчитан на 3 занятия в неделю. Добавлять или не добавлять кардионагрузки — ваше право, все зависит от самочувствия и целей тренировок.

День I

Приседания со штангой на плечах 5 × 5
Гантель румынская 4 × 10
Гантель в наклоне 4 × 12 (на каждую сторону)
Жим гантелей сидя 4 × 10
Руки вниз в кроссовере или баттерфляй 4 × 12
Подъем ног в подвешивании 3 × 8-10

День II

Подтягивания на перекладине или в гравитроне 5 × 5
Жим лежа 5 × 5
Разведение гантелей стоя 4 × 12
Подъем гантелей на бицепс 4 × 12
Разгибание рук с гантелью из-за головы 4 × 12
Уровень 3х30-120 сек

День III

Становая тяга в стиле сумо 5 × 5
Выпады с гантелями 4 × 10 (на каждую ногу)
Тяга верхнего блока к груди 4 × 10
Тяга штанги к подбородку в наклоне 4 × 12
Обратные отжимания на перекладине или со скамьи 3х8-10
Скручивания лежа на полу 3х15-25

Каждую неделю увеличивайте количество повторений в базовых упражнениях, как указано в предыдущем абзаце. Подбирайте веса во вспомогательных упражнениях по ощущениям — вам должно быть тяжело, но не доходите до «отказа» и соблюдайте правильную технику. Базовые упражнения можно заменить более приоритетными — вместо классических приседаний выполнять фронтальные упражнения, вместо тяги, сумо — классические.

Перед каждой тренировкой не забывайте хорошо разминаться, а в конце — растягиваться, чтобы расслабить мышцы после тяжелой работы.

Сводка

Не бойтесь набирать силу — при правильной технике вы не получите травм и не испортите свое тело.Сила мышц поможет девушкам более эффективно нарастить качественную массу и сжигать больше калорий, а также сделает ваше тело более функциональным и сексуальным.

Глава 11. Набор и обучение волонтеров | Раздел 4. Разработка обучающих программ для волонтеров | Основной раздел

Узнайте, как научить новых добровольцев навыкам, которые им необходимы для эффективного функционирования в рамках вашей организации, создав план обучения.

  • Почему вашей организации должны быть программы обучения для волонтеров?
  • Кто должен обучать новых волонтеров?
  • Как вы разрабатываете обучающие программы для волонтеров?
  • Принципы обучения взрослых

Многим волонтерам поручают сложные задачи, для правильного выполнения которых требуется много понимания и знаний.Иногда вашей организации повезет, и кто-то с отличной подготовкой появится и будет готов предложить свои таланты именно для того, что вам нужно: бухгалтер предлагает свои услуги, чтобы помочь с расчетом заработной платы; социальный работник предлагает поговорить с людьми, которые только что потеряли свои дома в результате ужасного наводнения.

К сожалению, это не всегда так, и даже не часто. Часто благонамеренные люди предлагают помощь вашей организации, но им не хватает многих навыков, которые вам нужны больше всего.Мужчина становится «старшим братом», но не имеет опыта общения с молодежью. Женщины подписываются, чтобы помогать и поддерживать женщин, которые были изнасилованы после марша «Верни ночь», но плохо понимают, что это влечет за собой. В подобных ситуациях, когда вам нужно много людей с одинаковыми навыками, вашей группе может потребоваться какая-то формальная программа обучения. Потому что, хотя энтузиазм по поводу вашего дела фантастичен, его необходимо собрать и сконцентрировать, чтобы действительно достичь целей вашей организации.

Означает ли это, что вам всегда будут нужны программы обучения, когда вы используете волонтеров? Точно нет! Есть много хорошей работы, которую можно выполнить с минимальным обучением или без него.Продажа напитков на прилавке, ведение детской на ежегодном собрании и помощь в уборке церковной территории после ежегодного базара — это те времена, когда можно использовать волонтерскую помощь при минимальном обучении.

Таким образом, этот раздел на самом деле не предназначен для таких видов волонтерской деятельности. Хотя таким добровольцам, вероятно, потребуется некоторая ориентация, как обсуждалось в последнем разделе, формальное обучение на самом деле не потребуется для их целей.

Этот раздел был написан для организаций, в которых по крайней мере некоторые волонтеры работают, требуя более обширного обучения.Примеры таких добровольцев включают коллеги и консультантов по кризисным ситуациям, добровольных медицинских работников и учителей. Если в вашей группе есть такие волонтеры, давайте продолжим.

В этом разделе мы обсудим преимущества формального обучения, решим, кто должен проводить обучение, и изучим различные способы обучения волонтеров. Мы также включим обсуждение принципов обучения взрослых, чтобы помочь убедиться, что люди действительно получают то, на что вы надеетесь, от тренировок.

Почему вашей организации должны быть программы обучения для волонтеров?

Иногда у вашей организации действительно нет выбора; волонтерское обучение — абсолютная необходимость. Например, чтобы стать спасателем, доброволец должен пройти обучение искусственному дыханию.

Но для многих групп решение, иметь или нет программу обучения, не столь однозначно.

Некоторые из вопросов, которые следует учитывать при принятии решения о прохождении программы обучения, включают:

  • Обучение помогает новым волонтерам быстро и эффективно познакомиться с людьми, программой и работой.
  • Обучение ваших волонтеров устанавливает минимальную квалификацию, которую должны получить все волонтеры.
  • Многие добровольцы рассматривают обучение как преимущество работы в организации. Обучение учит их навыкам, которые могут быть полезны им в другом месте и даже могут помочь им получить оплачиваемую работу.
  • Обучение публично подтверждает необходимый уровень квалификации. Обучая своих волонтеров, вы заявляете, что организация является профессиональной и способной выполнять важную работу и делать ее хорошо.
  • Некоторые организации используют обучение как метод «отсеивания», чтобы убедиться, что добровольцы, которые записались, с большой вероятностью будут выполнять свои обязательства.

Кто должен обучать новых волонтеров?

После того, как ваша организация решит, что ей нужна официальная программа обучения для волонтеров, вы должны решить, кто должен ее проводить. Конечно, это будет во многом зависеть от вашей ситуации: сколько добровольцев нужно обучить, сколько им нужно, и какие ресурсы вы можете направить на обучение, и это лишь некоторые из переменных.Так что вам или другому члену вашей организации предстоит решить, что имеет наибольший смысл.

В некоторых организациях есть директор по обучению в качестве члена персонала. Это особенно важно для организаций, которые проводят обучение круглый год для средних или больших групп людей. В организации также может быть кто-то в штате, одна из обязанностей которого заключается в координации обучения новых волонтеров.

Если в вашей организации есть координатор или директор-волонтер, он или она почти всегда будет участвовать в тренингах и может взять на себя тренинги в небольших организациях.

Другие волонтеры часто являются неотъемлемой частью обучения, хотя они редко проводят программы. В небольших организациях все обучение может проходить, когда один волонтер в течение нескольких дней следит за другим; для более масштабных и формальных тренингов волонтеры могут дать слушателям важную информацию о том, «каково это на самом деле».

Включение волонтеров в учебные программы имеет преимущества как для тренеров-волонтеров, так и для организации и обучаемых. Как говорит директор по обучению Лиза Расор: «Мы поощряем опытных волонтеров быть тренерами, потому что для них это один из способов обновить свои навыки и почувствовать себя более связанными с агентством — иметь большую заинтересованность в происходящем.«

Если никто в группе не преуспел в выполнении задачи, для которой вы обучаете добровольцев, вы можете даже выйти за пределы группы, чтобы найти кого-нибудь, кто проведет обучение. Это может быть кто-то, кого вы нанимаете на разовой основе — или он захочет предложить свои услуги бесплатно?

Как вы разрабатываете программы обучения?

Как и в случае с любым другим планом, который вы разработаете, есть определенные шаги в разработке программы обучения.

Решите, чему вы хотите научить волонтеров

Почему вы тренируете волонтеров? Что им следует знать, когда новые волонтеры заканчивают обучение? И что не менее важно, что они хотят знать? И у тренера, и у слушателей будут цели для программы обучения; Важно, чтобы тренер разработал программу обучения, в которой основное внимание уделяется обоим из них. Это может даже помочь человеку, проводящему тренировку, записать эти цели. Если у тренера нет четких представлений о том, что волонтерам следует оставить, зная, скорее всего, волонтеры выйдут из тренинга в весьма растерянном состоянии.

Как правило, на тренинге новым добровольцам пытаются научить четырех вещей:

  • Что делать : Что ожидается от них как от новых добровольцев? Каковы будут их обязанности?
  • Как это сделать : Одно дело сказать кому-то «залить цемент для крыльца», но если вы не объясните, как это сделать, все, скорее всего, действительно будет очень беспорядочно.Объяснение того, как добровольцы могут наилучшим образом выполнять свои задачи, является ключевым моментом обучения и, вероятно, займет большую часть времени.
  • Чего нельзя делать : Есть ли определенные вещи, которые волонтерам делать нельзя? Например, не должны ли они говорить о клиентах из соображений конфиденциальности? Есть ли ситуации, в которых они должны автоматически вызывать подкрепление персонала? Обучение должно очень и очень четко обозначать ограничения волонтера (и агентства).
  • Что делать в экстренной ситуации : если добровольцы прошли инструктаж до начала обучения, они уже слышали эту информацию, но стоит повторить еще раз.Все должны знать, где находится аптечка (и, возможно, некоторые методы оказания первой помощи), а также что делать в случае пожара или сильной бури.

Решите, как вы их научите

Какую программу обучения вы хотите проводить для новых волонтеров? Более простые возможности хороши для небольших организаций, более простых задач и групп, у которых нет ресурсов для полной программы обучения. Две такие возможности — это использование «приятельской системы» и слежение.В «системе друзей» новый волонтер сначала работает с опытным человеком, а опытный человек отвечает на вопросы и вносит предложения. Слежка очень похожа, но новый доброволец более пассивен и вначале больше наблюдает, чем предпринимает действия.

Для большей группы людей, более сложной работы и групп с достаточными ресурсами часто более уместен более обширный план обучения. Это может занять несколько часов, несколько месяцев или где-то еще.Количество охватываемого материала и доступные ресурсы должны быть вашим ориентиром.

[Примечание: следующие шаги относятся к более широкому и формальному плану обучения. Небольшие программы обучения могут адаптировать их к своим потребностям.]

Составьте бюджет для вашего обучения

Обучение можно пройти довольно недорого, но редко оно бывает бесплатным. Типичные расходы включают аренду оборудования или комнаты, гонорары тренера, время персонала, еду и напитки, а также расходные материалы.

Решите, какие материалы вы бы хотели использовать, которые впишутся в ваш бюджет

Вы можете найти видео, рабочие тетради, записанные материалы, веб-страницы или другие материалы полезными.В зависимости от типа обучения, которое вы проходите, вы сможете найти полезные материалы в национальных информационных центрах, организациях, подобных вашей, или из других источников.

Расскажите о себе

Разошлите новым волонтерам записку с напоминанием о времени и месте тренировок. Кроме того, четко укажите, сколько времени займет обучение. Если ваше обучение особенно продолжительное, попросите письменного или устного подтверждения, что они смогут пройти все (или большую часть) тренировок.

Убедитесь, что вся логистика была проработана перед каждой тренировкой

То есть, что комната пуста и подготовлена; стульев достаточно; докладчики знают, в какое время приходить, и тому подобные детали.

Обратите внимание на физический комфорт обучаемых

Это первое, что вы должны делать, когда приходят люди. В комнате слишком холодно? Очень жарко, слишком жарко? Им нужно что-нибудь выпить? Они знают, где находятся ванные комнаты? Если людям физически неудобно, им будет трудно слушать вас и участвовать в обсуждениях и мероприятиях.

Успокойте людей

В начале тренинга люди могут стесняться участвовать в обсуждении или задавать вопросы. Поймите эту нервозность и постарайтесь найти способы ее уменьшить. Комфортная учебная среда может помочь людям расслабиться (например, на мягком диване трудно чувствовать себя по-настоящему неудобно), как и ледоколы.

Начать обучение!

После того, как вы завершили подготовку и уверены, что участники будут относительно комфортно себя чувствовать, пора приступать к работе! Однако, прежде чем составлять планы уроков, может быть полезно понять, как взрослые учатся лучше всего.Понимание определенных идей и методов, иногда называемых «принципами обучения взрослых», может помочь в разработке высокоэффективной программы обучения.

Принципы обучения взрослых

Взрослые должны чувствовать потребность учиться. Важно, чтобы они понимали важность того, чему их учат, для того, что они будут делать. Например, если тренер объясняет групповую динамику группе людей, которые будут заниматься санитарным просвещением в местных клиниках, у нее, вероятно, будет лучшая аудитория, если стажеры будут знать, что они будут разговаривать с группами, а не просто делать индивидуальные занятия. одна консультация.Если слушатели это понимают, информация автоматически становится полезной, а не просто очередная лекция, которую им нужно прочитать, прежде чем они смогут перейти к «настоящей работе».

Позвольте взрослым поделиться своим предыдущим опытом и связать его с настоящей ситуацией. Всем нравится чувствовать, что им есть что вынести в дискуссию; Связывая прошлый опыт с текущей темой, ваши слушатели не только почувствуют, что им есть что добавить, но и лучше поймут обсуждаемую тему.Для них это больше не академично — это то, что они испытали, что-то, что они знают.

Люди учатся лучше, когда уроки сосредоточены на решении проблем. Вместо лекции гораздо более эффективным способом обучения является представление проблемы и помощь ученикам в поиске ответа. Людям нравится разгадывать головоломки, и, представляя проблему, вы просите людей подумать, а не просто пассивно принимать то, что им говорят.

Обучение должно быть интерактивным. При обучении взрослых добровольцев вы должны очень мало читать лекции и должны как можно больше дополнять свои лекции другими методами.Исследования показывают, что мы сохраняем только 20% того, что мы слышим во время лекции, поэтому рассмотрите возможность включения обсуждений, наблюдений, ролевых игр, демонстраций и письменных материалов в вашу программу обучения.

Поддерживает равновесие с трудностями учащегося. Это тонкий баланс, который станет более естественным с опытом. Постарайтесь передать обучаемому — словами ободрения, письменными инструкциями или другими методами, — что он всегда будет получать поддержку, необходимую для хорошего выполнения работы.В то же время, однако, по мере роста уверенности и понимания добровольцу необходимо брать на себя более сложные задачи.

Призывайте добровольцев использовать свой творческий потенциал. Поощряйте предложения, идеи и улучшения, которые могут появиться у слушателей, как для улучшения обучения, так и для улучшения программы или организации в целом. Поскольку большинство стажеров, вероятно, являются новичками в организации, они наверняка будут видеть вещи иначе, чем люди, которые были там некоторое время. Обязательно воспользуйтесь их энтузиазмом и свежими точками зрения!

Помните, что люди разные.Люди учатся по-разному и могут лучше реагировать на разные подходы. Тренеру следует обратить внимание на реакцию людей и попытаться соответствующим образом изменить обучение.

Разработать планы уроков

Теперь, когда вы понимаете принципы обучения взрослых, пришло время написать планы уроков. Это очень помогает держать вас в курсе, следить за временем и следить за тем, чтобы вы охватили все, что собирались охватить. План урока может охватывать несколько часов тренировочного времени: если ваше обучение разбито на несколько (или много) разных временных интервалов, для каждого из них может быть индивидуальный план урока.Для более короткого обучения может потребоваться только один план урока; Если ваше обучение длится большой отрезок времени (например, во время ретрита на выходных), разные идеи могут быть разделены на разные планы уроков, так же, как учитель начальной школы может сделать для своих разных классов.

В индивидуальных планах уроков должно быть указано:

  • Цели обучения (т.е. предполагаемый результат урока). Например: «В конце этого урока слушатели будут комфортно разговаривать о презервативах перед небольшой группой сверстников и будут знать текущие сленговые термины для них. «
  • Время, отведенное для каждого действия. Хотя абсолютных значений нет, обычно это довольно короткий срок — обычно менее часа. Таким образом, у обучаемых не будет времени скучать, и они будут держать себя в тонусе, постоянно меняя занятия.
  • Подробное объяснение каждого действия.
  • Способы оценки понимания обучаемого. Например, тест в конце урока, предлагающий ученикам сделать что-то на основе того, что они узнали.
  • Список ресурсов, необходимых для выполнения мероприятий (e.г., маркеры, рабочие тетради).

Оценить стажеров

Оценка — очень важный последний шаг в вашей программе обучения. Проведя простую оценку, вы сможете узнать, что слушатели узнали и поняли в ходе обучения. Некоторые возможности для оценки включают:

  • Полевые испытания . Дайте им возможность продемонстрировать то, что они узнали под тщательным наблюдением
  • Оценка малых групп . Соберите слушателей, чтобы вместе обсудить, что они получили от тренинга
  • Сравнение результатов до и после тестирования . Один и тот же тест проводится стажерам, когда они поступают и когда заканчивают обучение. Это особенно полезно, когда вы хотите, чтобы слушатели извлекли из учебного занятия много фактов, а также может быть полезно, когда вы не уверены в знаниях, которые стажеры изначально приносят в класс. Например, групповой тренинг для преподавателей СПИДа может приходить на тренинг с очень разными уровнями знаний о ВИЧ. Предварительное / послетестовое тестирование позволяет тренеру понять, что обучаемые уже знают (и соответствующим образом изменить программу обучения), а также, сколько они усвоили во время занятий.

Имейте в виду, что оценка — это улица с двусторонним движением. Стажеры также должны иметь возможность высказать свое мнение. В конце обучения (или, возможно, в конце конкретных уроков) вы должны дать слушателям возможность дать вам конкретную и анонимную обратную связь. Затем вы должны обязательно включить эту обратную связь в будущие тренинги, чтобы убедиться, что ваша организация постоянно совершенствуется, что ваши волонтеры максимально хорошо подготовлены, и что они будут оставаться счастливыми и продуктивными в вашей организации. Пустую форму, которую стажеры могут использовать для обратной связи, можно найти в Инструментах в конце этого раздела.

Отметьте окончание обучения, но помните, что обучение должно продолжаться

Вы можете отметить успешное завершение обучения, особенно если обучение было долгим или очень сложным. Некоторые группы даже вручают награды, такие как сертификаты достижений или подарочные сертификаты, чтобы еще больше отметить это событие.

Однако после того, как аттестаты были розданы и крохи сметены, обучение еще не закончено.Обучение часто продолжается до тех пор, пока волонтеры работают в вашей организации. Ежегодные выездные семинары, занятия или конференции могут помочь освежить и расширить знания волонтеров. Иногда эти тренинги требуют продления сертификации (как в случае сертификации по оказанию первой помощи). Они также могут даваться время от времени по мере появления новой информации или методов.

Важно помнить, что волонтеры, как и оплачиваемые сотрудники, могут извлечь выгоду из дополнительного обучения по мере продолжения своей работы. И, проводя дополнительное обучение, вы показываете волонтерам, насколько они ценны для вашей организации. Обучение дает возможность расти и меняться внутри организации; волонтерам не нужно покидать группу, чтобы найти новые вызовы.

Вкратце

Обучение новых добровольцев навыкам, необходимым им для эффективного функционирования в рамках вашей организации, может оказаться сложной задачей. Однако, составив план тренировок, вы можете сократить потенциальные головные боли и при этом убедиться, что волонтеры получают максимально полный и эффективный опыт обучения.И, в конечном счете, ваша работа окупится в виде квалифицированных волонтеров, которые действительно воплощают в жизнь цели и мечты вашего агентства.

бесплатных онлайн-тренингов и игр по правописанию для 1, 2, 3 и 4 классов

Введите здесь свои слова или выберите один из предустановленных списков,
затем выберите задание: проверка правописания, практика или одна из игр.

Выберите список слов: & nbsp & nbsp — СПИСКИ ОБЩИХ ТЕМ — -> Первые словаЦветаЧислаЧеловеческое телоВ школеПриродаПрофессиональные занятияДни неделиТранспортЕдаМебельДень рожденияМузыкальные инструментыСентябрьХеллоуинДень БлагодаренияРождествоЗимаДень наукиСпортДень Святого ВалентинаПогодаГигиенаВеснаМатематикаИнсектыФруктыФруктыОбъектыИюльPatrick’s Day & nbsp & nbsp & nbsp & nbsp & nbsp & nbsp & nbsp & nbsp & nbsp — СПИСКИ 1-ГО КЛАССА — Начальные согласные- Начальные согласные- Начальные согласные- Начальные согласные- Начальные согласные- Начальные согласные- Начальные согласные-консициальные согласные- Семьи abWord- Семейства agWord- Семьи apWord- Семьи ipWord- Семьи opWord- Семьи otWord- ugКороткие гласные- aКороткие гласные- eКороткие гласные- iКороткие гласные- oКороткие гласные- uWord семьи -ackWord семьи -все слова-семьи -Словесные семьи -ockWord семейства -uckWord семейства -ump & nbsp & nbsp & nbsp & nbsp & nbsp & nbsp & nbsp & nbsp — СПИСКИ 2-ГО СТАЛА — Согласные смеси- bl-, cl-Consonant Blends- fl-, gl-Consonant Blends- pl-, sl-brlends-Consonant- Blends Blends- dr-, fr-Consonant Blends- gr-, tr-Cons. Диграфы- ч-, ш-минусы. Digraphs- th-, wh-Blends- -ftBlends- -mpBlends- -ndBlends- -ntBlends- -ngBlends- -shДлинный образец гласного aCeLong Vowel Pattern iCeLong Vowel Pattern oCeLong Vowel Pattern uCear Patternore Patternser PatternИзбстрактные узоры или абстрактные узоры гласные ав & NBSP & NBSP & NBSP & NBSP & NBSP & NBSP & NBSP & NBSP — 3RD GRADE СПИСКИ — Long гласные Шаблоны aiLong гласные Шаблоны ayLong гласные Шаблоны eeLong гласные Шаблоны EAEA как коротких паттернов Элонг гласных ieLong гласные Шаблоны ighLong гласные Шаблоны yLong гласные Шаблоны iCCLong гласные Шаблоны oaLong гласные Шаблоны oCCLong гласные Шаблоны owLong Vowel Узоры ewDigraph qu-Triple Letter Blend scr-Triple Letter Blend shr-Tpl.Letter Blend spl / sprTriple Letter Blend squ-Triple Letter Blend str-Triple Letter Blend thr-Final Минусы звучат как k-Final Минусы звучат как k-Final Минусы звучат как k-Final орграф -chFinal digraph -tchFinal digraph -geFinal digraph -dgeSilent Consonant kn-Silent Consonant wr-Silent Consonant -mb & nbsp & nbsp & nbsp & nbsp & nbsp & nbsp & nbsp & nbsp — СПИСКИ 4-ГО СОРТА — Короткие aLong a (aCe) Long a (ai) Long a (e) Short eaSh Длинный e (ea) Короткий iLong i (iCe) Длинный i (igh) Длинный i (iCC) Короткий oLong o (oCe) Короткий u Длинный u (uCe) Двойной согласный w.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован.