Рывок гири какие мышцы работают – Рывок гири техника выполнения в 5 этапов

Содержание

Рывок гири техника выполнения в 5 этапов

Рывок гири – мощное функциональное многосуставное упражнение, выполняемое за счет слаженного усилия многих мышечных групп тела.

Элемент является одним из основных в соревновательном гиревом спорте, а также используется в программах по кроссфиту, в ОФП тяжелоатлетов и единоборцев.

Техника выполнения

Фаза 1: Занятие стартового положения

Фаза 2: Замах

  • Оторвите снаряд от пола (помоста) и выполните замах между ног: заведите гирю назад, за линию колен.

Фаза 3: Подрыв

  • Выполните мощный подрыв снаряда: резко распрямите колени, выпрямите спину и за счет возникшей инерции выведите снаряд вперед — вверх. В верхней части амплитуды одновременно проворачивайте кисть таким образом, чтобы ладонь смотрела вперед, а снаряд располагался с обратной стороны предплечья.

Фаза 4: Подсед и фиксация.

  • Выполните подсед под гирю и зафиксируйте снаряд в вертикальном положении на вытянутой вверх руке.

Фаза 5: Сброс

Внимание!

Рекомендации!
Варианты выполнения!

  • Рывок гири двумя руками или двойной рывок. Упражнение является более сложным вариантом базового рывка, в котором задействованы сразу две руки (в каждой из них по снаряду). Используется в тренировках достаточно редко, поскольку требует более серьезной подготовки от атлета.

Видео Рывок Гири

Разбор упражнения

Анатомия упражнения — какие мышцы работают

  • Основные мышцы: дельтовидные, трапециевидные, прямые мышцы спины и мышцы пресса, четырехглавые мышцы бедра, мышцы-сгибатели пальцев.
  • Вспомогательные мышцы: икроножные мышцы, предплечья, клювовидно-плечевая мышца, ягодичная мышца, широчайшие мышцы спины, приводящие мышцы бедра.

Преимущества

Недостатки

  • Работа с гирей достаточно сложна для новичка. По этой причине рывок считается технически требовательным упражнением.

Подготовка к упражнению

Для тех спортсменов, кто только приступил к освоению рывка в классическом его исполнении, можно рекомендовать в качестве специально-вспомогательных (подводящих)  элементов освоить свинги и подъемы гири на грудь.

Далее можно практиковать рывок по длинному циклу. Основное отличие данного упражнения от базового касается фазы опускания снаряда – гиря сперва опускается к груди и только затем в нижнее положение (положение замаха).

Дабы избежать травм и растяжений, перед рывком выполните комплексную разминку, включая в блок простые гимнастические упражнения для разогрева плечевого пояса. Выполните подводящий подход упражнения с легким снарядом в большом количестве повторений (от 12 до 15) и только затем переходите к работе с запланированной нагрузкой.

Правильное выполнение

  • Одним повторением в рывке считается подъем снаряда из нижней позиции вверх и возврат его обратно в исходное положение.
  • Для простоты и удобства освоения движение разделяют на фазы: замах, подрыв, подсед, фиксация, возврат в исходное положение (или опускание в вис).
  • Движение должно быть «цельным», то есть выполняться посредством согласованной работы всех задействованных мышечных групп. «Разлаженность» движений ног, рук и туловища приводит к нарушению общей координации.
  • Выполнение рывка возможно в двух вариантах: с низкой и с высокой стойки. Разница между ними, как понятно, определяется углами сгибания в коленном и тазобедренном суставах: высокая стойка характеризуется меньшим наклоном туловища, и соответственно сам снаряд движется выше.
  • В момент, когда гиря находится примерно на уровне головы в фазе «свободного полета» нужно успеть сменить хват на обратный, прокручивая гирю за кисть.
  • Техника дыхания во время выполнения рывка в принципе вариабельна. Некоторые спортсмены используют однотактовое дыхание, но большинство все же предпочитают совершать 2-3 цикла вдоха-выдоха, что позволяет избежать преждевременного утомления: вдох при отрыве гири от пола, выдох – по окончании фазы подрыва, вдох – на подседе, выдох – при выпрямлении руки со снарядом.
  • Рывок считается выполненным при условии приведения руки со снарядом в вертикальное положение над головой и ее фиксации. При этом корпус, ноги и рабочая рука располагаются в одну линию.
  • При выполнении рывка мышцы руки должны находиться в расслабленном состоянии. Упражнение рывок гири выполняется за счет совокупного усилия мышц бедер и спины. Руки не должны принимать непосредственного участия в подъеме снаряда в верхнее положение.
  • Удобнее удерживать снаряд за дужку не строго посередине, а сместив ладонь в направлении большого пальца.
  • Снаряд недопустимо ставить на пол (помост) между подходами. Однако правилами разрешается сменить рабочую руку в момент выполнения подрыва, по достижении снарядом «мертвой точки».

Ошибки

Советы по эффективности

Включение в программу

Упражнение стоит того, чтобы поставить его во главу тренировочной программы и выполнять первым номером. Мы рекомендуем начинать с 6-10 повторений и далее прогрессировать до 15 повторений.  Во всех случаях рабочий вес снаряда должен соответствовать физической подготовленности спортсмена, а движение на этапе обучения выполняться в невысоком темпе.

То, что в первое время возникают «проблемы» с длительным удержанием снаряда в руке – нормально. Это чаще всего связано со слабостью мышц-сгибателей пальцев.

Противопоказания

  • Выполнение рывка с гирей большого веса не рекомендуется спортсменам со спинными травмами. Вместе с тем выполнение упражнения с легким весом может быть напротив показано (при согласовании с врачом) в профилактических и реабилитационных целях.

Интересные фактыРывок со снарядом в 16 кг включен в программу тестирования ГТО. Нормативы для рывка разрабатывается в зависимости от возрастной категории участника.

Время выполнения рывка регламентируется и ограничивается 4 минутами. Отдыхать допустимо только в верхнем и нижнем положении и не дольше 5 секунд. Обязательным условием является удержание гири в верхней позиции до команды судьи.

В 2017 году рекордсменом мира по рывку 32-килограммовой гири в двоеборье стал Квашнин Михаил (весовая категория – 78 кг). Выигрыш спортсмену принес результат в 234 повторения.

Среди женщин титул чемпионки мира принадлежит Мартыновой Ирине (категория 68+), показавшей в 2018 году результат в 202 раза со снарядом в 24 кг.

Чем заменить рывок гири

За счет особенной конструкции снаряда и его смещенного центра тяжести, фактически не существует полноценных альтернатив рывку. Однако используя сендбэг, плечевой пояс удастся нагрузить похожим образом.

upraznenia.ru

Толчок гири — техника, какие мышцы работают

В гиревом спорте существует два способа толчка – одной гири и двух. Классический вариант упражнения гиревого спорта также перешел в обязательные упражнения Кроссфита.

Только с виду несложная техника имеет свои тонкости и трудности, а также требует хорошей физической подготовки атлета. Рассмотрим варианты техники упражнения…

Толчок гири: руководство для начинающих

В гиревом спорте существует два способа толчка – одной гири и двух. Классический вариант упражнения гиревого спорта также перешел в обязательные упражнения Кроссфита. Только с виду несложная техника имеет свои тонкости и трудности, а также требует хорошей физической подготовки атлета. Рассмотрим варианты техники упражнения.

Какие мышцы работают при толчке гири

Толчки гири можно выполнять в коротком и полном цикле. Для начинающих лучше осваивать технику короткого толчка, который напоминает по своей технике швунги, но является упражнением, развивающим взрывную силу.

В технике толчка принимают участие квадрицепсы бедра и ягодицы при подседах, а также выталкивании веса. Работают мышцы спины и живота, которые стабилизируют позвоночник, а при толчке в верхней части амплитуды включается трицепс (латеральная головка) и передний пучок дельтовидной мышцы.

Польза от упражнения

  • Развивает взрывную силу.
  • Укрепляет мышцы и связки как в статике, так и динамике.
  • Укрепляет сердечно-сосудистую систему.
  • Развивает выносливость и координацию.

Меры предосторожности для новичков

  • Толчки гири являются импульсным движением, поэтому существует вероятность получения травм в плечевом или кистевом суставе. При выполнении толчка важно следить за техникой хвата, и предварительно разогреть мышцы и связки.
  • Вес гири должен подбираться в зависимости от физической подготовки. Начинайте с минимального веса гири – 8, 16 кг, только после освоения техники повышайте рабочий вес.
  • Следите за дыханием, при толчках гири в организм должно поступать достаточное количество кислорода. На толчке вверх делайте мощный выдох, при опускании – вдох. Не задерживайте дыхание.
  • Не старайтесь выполнять толчки концентрированно, за счет усилий рук. Выталкивание гири в большей степени происходит за счет таза, который выталкивает локти из подседа. Расслабьте руки, упираясь локтями в живот выше тазобедренного сустава, и выталкивайте локти мощностью бедер.

Техника толчка двух гирь

  1. Поставьте стопы по ширине таза (не слишком широко или узко), носки немного развернуты в стороны.
  2. Возьмитесь руками за дужки гирь, сделайте наклон прямой спиной и выполните замах руками, раскачивая гири назад и вперед.
  3. Через подсед подбросьте гири перед собой, в середине амплитуды согните локти и примите исходное положение – локти максимально прижаты к туловищу и лежат на животе, выше таза.
  4. Держите гири развернутыми дужками друг к другу. Колени выпрямите, подайте таз немного вперед, а спину отклоните назад – это даст возможность опираться локтями в живот, не напрягая мышцы рук.
  5. Далее выталкивайте гири через подсед, согните колени, оторвите пятки максимально от пола и выталкивайте локти за счет толчка тазом и силой квадрицепсов. Гири должны подлететь вверх, но не за счет сил рук, а только бедер.
  6. При выталкивании гирь вверх делайте сгибание колен с одновременным выпрямлением рук над головой, делайте выдох в верхней позиции. Удар пятками об пол дает энергию и импульс для полного выпрямления рук. Тем самым, не перегружая коленный сустав. После фиксации гирь в верхней точке, полностью выпрямите колени. Внутренние стороны кистей развернуты вперед.
  7. Отклоните корпус немного назад и сбросьте гири в исходное положение на локтях. Расслабьте руки. При сбрасывании гирь также делайте подсед, разгружая коленный сустав и принимая снаряд на живот снова за счет силы бедер.
  8. Повторяйте выталкивание необходимое количество раз.
  9. После выполнения упражнения, расслабьте руки и наклоните корпус, в конце движения поставьте гири на пол.

Толчок гири одной рукой

Данная техника рекомендуется для разучивания новичками, только после освоения толчка одной гири, приступайте к более сложному варианту. Начинайте работать с маленьким весом гири, отработайте точную технику, научитесь правильно выталкивать гирю, не перегружая плечевой пояс. Технику с двумя гирями также начинайте отрабатывать с небольшим весом.

  1. Примите устойчивое исходное положение – стопы не широко, чуть разверните носки врозь.
  2. Возьмитесь одной рукой за дужку гири, и замахом примите гирю на грудь, упираясь локтем в живот. Корпус немного отклонен назад, а таз вперед.
  3. С подседа, силой таза и ног, вытолкните вес гири и выпрямите локоть, также фиксация руки происходит на согнутых коленях, после чего ноги выпрямляются. Вторую руку держите свободно.
  4. Расслабьте плечевой пояс, слегка отклонившись назад, сбросьте гирю в исходное положение – локоть на животе.
  5. После выполнения упражнения поставьте гирю на пол и поменяйте руку.

Заключение

Толчки, как и другие упражнения с гирей, очень травмоопасны, при несоблюдении правильной техники можно насести существенный ущерб здоровью. Поэтому отрабатывайте упражнение только в присутствии профессионального тренера, не гонитесь за большими весами. Каждое упражнение может принести пользу быстрее, если не торопиться и сосредоточиться на качестве, а не количестве.

Техника толчка гири одной и двумя руками в видео формате

А также читайте, как правильно выполнять махи гирей →

Упражнение гоблет приседания.

Варианты французского жима →

О том, как разминаться перед тренировкой, в этой статье →

   

Мы в VK, подписывайтесь!

 
Источник: bodybuilding-and-fitness.ru

ТОП5 ошибок в технике толчка гирь и способы их устранения

Виталий Павленко

Доброго времени суток, друзья. Я хочу сделать обзор на 5 самых распространенных ошибок в технике толчка гирь и расскажу причины их появления и способы устранения. Ошибки встречаются не только у новичков, но даже и у мастеров спорта найдется хотя бы одна ошибка, которая не дает им покоя. Поэтому, чтобы таких проблем у вас не было в дальнейшем, исправляйте свои косяки как можно раньше. Потом может уже быть поздно, да и не особо нужно, так как с одной ошибкой результат может быть довольно неплохой (но без нее был бы лучше).

Сначала будут идти самые часто встречаемые ошибки в технике толчка.

Ошибка №1. Не вставляются локти в подвздошные кости в исходном положении перед выталкиванием

Эта ошибка значительно снижает эффективность толчка и замедляет разгон гирь. Энергия, накопленная при мощном выталкивании, рассеивается. Локти должны быть плотно прижаты к телу для передачи импульса.

Это, наверное, самая каверзная проблема у начинающих гиревиков. У некоторых людей вообще чисто физически не могут вставиться локти в подвздошные кости. Если вы из этих людей, то используйте ремень и вставляйте локти в него (но часто всё не так безнадежно как кажется, и есть способы исправить данную проблему).

Часто это происходит из-за слишком закаченной груди, или просто нормальной атлетической груди. Всегда приходится чем-то жертвовать ради результата, вот у гиревиков это и есть та самая жертва. Нам в принципе грудь не особо нужна для работы с гирями, поэтому ее лучше не качать.

Старайтесь найти свое удобное положение, стойте просто в стойке с рабочими гирями (или тяжелее рабочих) по несколько минут, привыкайте и ищите свое комфортное положение. Во время стойки старайтесь максимально расслаблять руки и плечевой пояс.

Ошибка №2. Неполное выпрямление рук во время фиксации гирь вверху

Очень распространенная проблема, которая порой даже встречается у мастеров спорта.

Причиной этого обычно становится недостаточная гибкость в

v-nebo.org

Рывок гири — SportWiki энциклопедия

Рывок гири — это классическое упражнение гиревого спорта, в котором задействуются мышцы всего тела.

  1. Возьмите гирю, как при махе одной рукой. Вытолкните гирю усилием бедер. Когда гиря окажется чуть выше уровня пупка, слегка потяните ее к себе.
  2. Когда в какой-то момент вам покажется, что гиря ничего не весит, толкните руку вперед. Рука и ручка должны оказаться под корпусом гири.
  3. Гиря лежит на предплечье. Гиря, рука и тело находятся на одной линии. Назад: дайте гире соскользнуть с предплечья, согните локоть и остановите движение гири усилием бедер и ног.

Рывок гири

СОВЕТ: Время имеет определяющее значение. Толчок рукой необходимо сделать энергично и в нужное время, поскольку в противном случае гиря ударит по предплечью.

Рывок может входить в программу классического двоеборья наряду с толчком — для мужчин — либо быть представлен отдельным соревновательным упражнением для женщин.

Рывок, в отличие от толчка, выполняется с одной гирей в течение 10 минут каждой рукой поочередно. При выполнении рывка допускается лишь одна смена рук.

При выполнении рывка спортсмен начинает движение из исходного положения «гиря внизу». В траектории движения гири в рывке можно условно выделить 4 точки: точку замаха, точку подрыва гири, точку просовывания кисти руки в дужку гири и конечную точку — точку фиксации руки с гирей.

Разберем подробнее всю траекторию движения гири. Точка замаха — крайняя точка, из которой начинается поступательное движение гири вперед-вверх. Для наиболее эффективного выполнения упражнения данная точка должна быть расположена максимально далеко сзади между ног спортсмена.

Это необходимо для максимального инерционного усилия при движении гири, чтобы снизить нагрузку на мышцы рук. Итак, из точки замаха гиря начинает инерционное движение вперед-вверх.

Однако сила инерции не бесконечна и гиря рано или поздно замедляет и прекращает инерционное движение.

Точка, в которой сила инерции прекращает двигать гирю, — точка подрыва гири. В данной точке спортсмен начинает прилагать собственное усилие для дальнейшего подъема снаряда. Итак, каковы действия спортсмена при достижении траекторией движения гири точки подрыва?

При достижении траекторией движения гири точки подрыва спортсмен должен приложить определенные усилия для обеспечения ее дальнейшего движения. В точке подрыва спортсмен осуществляет резкое реверсивное движение плечевым суставом руки с гирей назад-вверх, что создает дополнительное усилие для дальнейшего движения гири.

Следующей точкой движения гири является точка просовывания кисти руки в дужку. Это происходит, когда снаряд находится на уровне головы спортсмена. Далее идет доводка руки с гирей и непосредственно фиксация.

Рывок гири, вид спереди:

Рывок гири, вид сбоку:

Траектория движения гири в рывке[править | править код]

Для более детального рассмотрения техники выполнения рывка предлагаю разобрать всю траекторию движения гири в рывке в динамике. Итак, движение гири в упражнении начинается с замаха, когда спортсмен уводит руку с гирей в крайнее положение между ног. Значительным нюансом тут является работа ног. Для наиболее рационального использования ног рекомендуется в замахе делать так называемое маятниковое движение, когда ноги спортсмена при прохождении гирей крайней нижней точки траектории уходят в небольшой подсед с последующим выходом из него и выпрямлением в крайней или начальной точке замаха. Мышцы квадрицепсов при этом должны расслабляться. При движении гири из замаха работа ногами носит аналогичный характер с той разницей, что выход из подседа происходит в точке подрыва гири. Движение гири от точки замаха до точки подрыва происходит инерционно, без приложения усилий спортсмена.

Далее – подрыв гири. Подрыв производится в точке, когда гиря прекращает инерционное движение. В данной точке спортсмен производит резкое движение спиной назад с одновременным реверсивным движением плечом руки с гирей назад — вверх, что придает движению снаряда дополнительный импульс.

Следующая точка траектории движения – точка просова кисти руки в дужку гири. Просов кисти в дужку производится в точке, когда рука с гирей находится на уровне головы спортсмена. Далее – доводка и фиксация. После просова кисти в дужку гири рука продолжает инерционное движение вверх, останавливаясь в верхней точке.

Для уменьшения нагрузки на предплечье и кисть в момент просова кисти и фиксации рекомендую в точке подрыва производить разворот гири таким образом, чтобы дужка в дальнейшем движении находилась параллельно корпусу. В этом случае в точке просова кисть входит в дужку сбоку, а не снизу, что позволяет избежать удара гирей в предплечье в точке фиксации. В положении фиксации рекомендую держать руку с гирей так, чтобы положение кисти в дужке и самого предплечья составляло прямую линию, без загиба кисти руки с гирей. Это предотвратит нарушение кровоснабжения, а также позволит расслабить мышцы предплечья.

Сброс гири в замах осуществляется также инерционно, без приложения дополнительных усилий для ее сопровождения. Рука должна быть расслаблена. Прихват дужки происходит ориентировочно в точке подрыва гири, чтобы обеспечить достаточное инерционное дальнейшее движение в замах.

Вот вкратце общие рекомендации по технике выполнения рывка гири. Далее рассмотрим методику тренировок упражнения. Итак, поскольку рывок гири по тяжести выполняемой работы имеет отличия от толчка гирь, методика тренировки упражнения также имеет отличия.

Методика тренировок упражнения[править | править код]

Вес гири должен меняться в зависимости от степени тренированности спортсмена. Тренировка рывка, как правило, выполняется после толчковой тренировки, а также в виде отдельной тренировки.

Временной тренировочный объем варьируется от 4 до 20 минут. Варианты тренировочных упражнений также могут разниться.

Кроме классического рывка в программу тренировок целесообразно включать такие упражнения, как рывок с одним/двумя дополнительными махами, что позволит, наряду с дополнительной нагрузкой на предплечье, обеспечить правильное определение точки подрыва гири, так как при выполнении дополнительного маха важным условием является чисто инерционное движение гири. Также хорошим упражнением будет рывок со статическим удержанием гири в висе и в положении фиксации, что позволит увеличить силу предплечий, трицепсов и мышц плечевого пояса. Кроме основных упражнений в тренировочном процессе целесообразно использовать так называемые подсобные упражнения. К таким упражнениям относится рывок гири в перчатке, когда дужка гири полностью очищена от магнезии, а перчатка имеет гладкую текстуру. Данное упражнение выполняется после основной работы и ОФП. Его использование в тренировочном процессе позволяет значительно увеличить силовые показатели предплечий. Ниже представлен ориентировочный план месячного тренировочного процесса в рывке для подготовленного спортсмена. Требуемый результат – 180–190 подъемов гири 32 кг в течение 10 минут.

1-я неделя

32 кг – 4 минуты. Темп – 20–21 подъем в минуту. ОФП: рывок 24 кг с двумя дополнительными махами – 10 минут. Темп – 10 подъемов в минуту.

32 кг – 6 минут. Темп – 20–21 подъем в минуту. ОФП: рывок 16 кг в перчатке – 10 минут. Темп – 20 подъемов в минуту.

26 кг – 150 подъемов на руку без ограничения времени. Темп – 19–20 подъемов в минуту.

2-я неделя

32 кг с дополнительным махом – 6 минут. Темп – 13 подъемов в минуту. ОФП: рывок 16 кг в перчатке – 10 минут. Темп – 20 подъемов в минуту.

32 кг – 6 минут. Темп – 20–21 подъем в минуту. ОФП: 24 кг с двумя дополнительными махами – 10 минут. Темп – 10 подъемов в минуту.

28 кг с дополнительным махом – 150 подъемов в минуту. Темп – 13–14 подъемов в минуту.

3-я неделя

32 кг с дополнительным махом – 6 минут. Темп – 13 подъемов в минуту. ОФП: 24 кг с двумя дополнительными махами – 10 минут. Темп – 10 подъемов в минуту.

32 кг – 7 минут, по 3,5 минуты на руку. Темп – 20–21 подъем в минуту. ОФП: 22 кг в перчатке – 10 минут. Темп – 18–19 подъемов в минуту.

30 кг с дополнительным махом – 140 подъемов. Темп – 12–13 подъемов в минуту.

4-я неделя

32 кг – 4 минуты. Темп – 21 подъем в минуту. ОФП: 26 кг с двумя дополнительными махами – 10 минут. Темп – 10 подъемов в минуту.

32 кг – 6 минут. Темп – 21 подъем в минуту. ОФП: 22 кг в перчатках – 10 минут. Темп – 18–19 подъемов в минуту.

32 кг – раздельная тренировка, по 5 минут на руку, с отдыхом 2–3 минуты. Темп – 20 подъемов в минуту.

Варианты и специально-подготовительные упражнения для тренировки рывка гири[править | править код]

Быстрый и мощный рывок одной рукой — это царь среди упражнений с гирями. В вооруженных силах России для тестирования вместо отжиманий используются рывки, и они быстро набирают популярность в армии США. Вы можете найти гири во многих местах, где дислоцируются американские войска. Спецназ США проводит 10-минутный тест, в котором рывки выполняются 24-килограммовой гирей. Во время теста можно менять «рабочую» руку, а уважения заслуживает результат в 200 повторений.

Рывок сформирует железные спину, ноги и пальцы, разовьет выносливость и благоприятно отразится на результатах в беге, прыжках, боях и других видах физической нагрузки. Последнее, но не менее важное, это то, что рывок развивает волю и повышает болевой порог.

Упражнение: рывок гири[править | править код]

Выполнение:

Рывок гири выполняется сначала одной рукой, потом другой.

Правила:

  1. Все контрольные точки те же, что и для маха, за исключением требования в течение всего упражнения сохранять руку прямой.
  2. Возьмите гирю, качните ее назад между ног и вырвите над головой одним непрерывным движением, полностью выпрямив руку лишь в заключительной фазе движения.
  3. Мягко поймайте гирю, не ударяя ею по предплечью и не тряся локтем и плечом.
  4. В заключительной фазе рука должна быть на одной линии с головой либо за ней.
  5. Зафиксируйте позу: руки и ноги прямые, тело неподвижно.
  6. Опустите гирю вниз в положение между ног одним свободным непрерывным движением, не касаясь груди и плеча, затем снова сделайте рывок.

Рывки. Уровень 1: высокая тяга[править | править код]

Упражнение Энтони Дилуджлио, мастера русского гиревого спорта, позволяет значительно сократить время изучения техники рывка.

Качните гирю назад между ног, так же как перед махом или взятием веса на грудь. Выпрямите ноги и сделайте рывок локтем назад выше плеча. Используйте мышцы верхней части спины, а не бицепсы. Представьте, что бьете локтем, а не поднимаете его. Синхронизируйте действия ног и спины.

В верхней части тяги гиря должна быть продолжением вашего предплечья, не выше и не ниже.

В завершающей части тяги гири половина работы делается за счет интенсивного разгибания руки, а не проворачивания и опускания гири. Чтобы вам удалось сильнее нагрузить мышцы верхней часть спины и держать баланс. Стремитесь на мгновение добиться невесомости гири, так, что если вы захотите, то сможете отпустить ручку и снова схватить ее, не прерывая упражнения.

Опустите гирю вниз, проведя ее между ног, и продолжите выполнение упражнения.

Высокие тяги — это вполне самостоятельное мощное упражнение, а не только подводящее упражнение для рывков. На следующий день после их выполнения у вас могут болеть трапециевидные мышцы.

Рывки. Уровень 2: остановка[править | править код]

Рывок выполняется силой ног, рука лишь придает гире направление. Вы можете представлять рывок как запуск трехступенчатой ракеты.

Первая ступень — ноги. Они работают, двигая гирю, пока та не достигнет уровня груди.

Вторая ступень подключается мышцами верхней части спины, которые дергают плечо назад. Движение похоже на то, которым вы пытаетесь завести лодочный мотор или бензопилу. Помните высокие тяги? Этот этап проходит быстрее, чем первый, он менее мощный.

Третья ступень — на этом этапе рука с гирей должна быть невесома. Третий этап проходит быстро, вся мощность здесь не используется. Рука не поднимает гирю, а только выводит ее на орбиту. Быстрый удар кулаком вверх — и гиря встанет на место.

Не забывайте про заброс гири. Пока вы не будете достаточно гибки для комфортного заброса гири при остановке, вы не сможете хорошо делать рывки. Работайте над турецким подъемом.

Рывки. Уровень 3: безопасность предплечья[править | править код]

Проведите мысленный эксперимент: представьте, что вы делаете мах гирей вверх над головой, пока дно гири не будет смотреть вверх. Если вы держите ручку свободным хватом, то гиря провернется по инерции дальше и ударит вас по предплечью. Вам это не нужно.

Вспомните секрет «укрощения дуги» и сокращайте расстояние между гирей и предплечьем насколько быстро, насколько это возможно. Представьте, что рывок — это высокая тяга с последующим мгновенным ударом «рабочей» рукой. Когда гиря достигает верхней точки, не позволяйте ей вращаться вокруг рукоятки, двигаясь по длинной траектории с последующим ударом по предплечью. Вместо этого ударьте основанием ладони вверх в рукоять гири, и вы увидите, что гиря мягко приземлится на предплечье, не ударив его. Выполняйте удар раньше, чем вам покажется, что его пора сделать, выполняйте его на уровне головы. Кисть пронзает рукоять гири как копье, словно надевается перчатка. Вращайте руку вокруг гири, а не наоборот. Вы можете заметить, что гиря двигается не прямо на кулак, а катится по предплечью. Это нормально. Выработайте свой стиль.

Особо не увлекайтесь рывками, пока не освоите мягкое приземление гири. Практикуйтесь понемногу каждый день, а необходимую нагрузку набирайте с помощью махов и других упражнений.

Рывки. Уровень 4: не напрягайте плечо и локоть[править | править код]

Не пытайтесь тянуть бицепсом. Втягивайте плечо внутрь и блокируйте локоть за мгновенье до остановки, иначе плечо и локоть будут болтаться при каждом повторении.

Вспомните турецкий подъем: «Представьте, что источник энергии находится в заблокированном локте, энергия течет из него в запястье и в плечо. Рука одновременно удлиняется в направлении гири и сильно вжимает плечо в плечевой сустав». Это то, чего нужно добиться перед конечной фазой рывка.

Расслабьте руку, как только загрузится плечо. Разожмите кулак, можете даже пошевелить пальцами, позволив крови оттечь вниз. Не давайте руке сгибаться в запястье.

Рывки. Уровень 5: бросок[править | править код]

Бросить гирю — это вам не высморкаться. Правильное выполнение этого действия позволит сделать еще одно повторение, тогда как неправильное может привести к травме локтя и плеча.

Ничего нового. Сначала таз. Согнуться в тазовом суставе и опустить гирю за себя с прямой рукой. Опускайте гирю ближе к телу. Делать упражнение у стены слишком рискованно, но можно представить стену перед собой. Заканчивается движение на пятках.

Бросая гирю, можете синхронно взмахивать свободной рукой назад. В этом случае при подъеме гири свободная рука поднимается в боксерскую позицию защиты. (Эта техника может быть использована при выполнении махов одной рукой.)

Советы[править | править код]

Краткие советы на основе описанных выше техник упражнений.

  • Сначала таз
    • На пути вниз складывайтесь в тазобедренных суставах, как на шарнирах.
    • на пути вверх начинайте движение с бедер, не давая коленям «забежать» вперед.
  • Укрощение дуги
    • на пути вниз используйте движение «длинный пас».
    • на пути вверх используйте движение «завести бензопилу».
    • рывок и высокая тяга: наклон гири только в верхней точке.
    • взятие веса на грудь: представляйте, что поднимаете гирю к талии, а не к плечу.
  • Силовое дыхание
    • При движении гири вниз делайте резкий вдох животом через нос.
    • в верхней точке выполняйте частичный выдох с резким «хаканьем».
    • «Дышите за щитом» — в момент уязвимости позвоночника держите пресс готовым к удару.
  • Свободные движения
    • Держите руки свободно.
    • удерживайте ручку гири «крюком», а не сдавливайте ее.
  • Используйте законы механики (только для рывков)
    • втяните плечо перед блокированием локтя.
    • Полностью блокируйте локоть (разгибайте руку в локте до конца).
Основная статья: Программа тренировок с гирями

Сила и выносливость достигаются по-разному. Для формирования выносливости нужны рывки и махи.

Тяги гири с большим количеством повторений делаются в те же дни, что и жимы, после жимов. Ваша тренировка должна измеряться не в повторениях, а в минутах, как рывковый тест в СССР. Откройте книгу Дэна Джона, бросьте пару игральных костей и испытайте свою удачу. Если выпадут две единицы, делайте рывки две минуты, если пара шестерок, считайте, что вам повезло, и делайте рывки в течение 12 минут.

Следуйте шаблону «тяжелая-легкая-средняя» тренировка. Суббота — тяжелый день. Добавьте махи. Узнайте, сколько повторений вы сможете сделать за время, которое выдали игральные кости. Можете делать по желанию много или мало повторений, опускайте гири на пол, если это необходимо, главное — чтобы вам было тяжело. Так вы становитесь лучшим.

Понедельник — легкий день. Это день рывков. Снова киньте кости и сделайте 50-60 % от того количества повторений, которое вы сможете сделать, если пойдете до конца.

Среда — средний день. Снова махи. 70-80 % от максимума. Не надо быть предельно точным. Приблизительно — это нормально. Ключевым понятием этой тренировки должна быть «умеренность». Как сказал один из моих учеников, до «комфортной остановки».

Например, пусть в субботу вы пошли до конца в махах и за 5 минут сделали 100 повторений. В понедельник кости выдали 10, вы делаете рывки, но жмете лишь наполовину, сделав 75 повторений. Среда — средний день для махов. Вам снова выпадает 5 минут, и вы выполняете 70 махов. Ведите точные записи. Вот как должна выглядеть тренировка.

  • Махи 24 кг х 100 за 5 минут — тяжелая тренировка.
  • Рывки 24 кг х 75 за 10 минут — легкая тренировка.
  • Махи 24 кг х 70 за 5 минут — средняя тренировка.

Десятиминутный рывковый тест спецназа СССР[править | править код]

Выполняется рывок гири максимальное количество раз в течение 10 минут. Все бойцы используют 24-килограммовую гирю, еще нужны униформа, соответствующая обувь и секундомер.

Необходимое спортивное качество: силовая выносливость.

Форма одежды[править | править код]

Участники должны быть одеты в футболки, заправленные в длинные штаны, на ногах армейские или другие прочные ботинки. Одежда должна быть чистой и выглаженной, обувь должна быть чистой. За дресс-кодом будут следить строго.

Если используется ремень для брюк, то он должен сидеть на бедрах, а не поддерживать позвоночник наподобие корсета. Нельзя использовать тяжелоатлетический ремень, но можно использовать перчатки, напульсники или другие приспособления.

Используйте магнезию[править | править код]

Спортсмен может использовать магнезию для усиления хвата. Снаряд очищается от магнезии после каждого теста или если этого потребует другой участник.

Рывок одной рукой[править | править код]

Участник поднимает снаряд, качает его назад между ног и вырывает его над головой одним непрерывным движением вплоть до верхней точки, в которой локоть блокируется (то есть рука в локте максимально распрямляется). После фиксации гири в верхней позиции участник опускает ее вниз одним плавным движением. Рука может быть согнута в локте, но гиря не задерживается у плеча или груди.

Свободная рука может находиться на бедрах, можно двигать ногами. При фиксации веса в верхнем положении нужно прекратить все движения. Рука и ноги прямые.

Судья ведет счет каждого повторения либо говорит «не засчитано». Повторение не засчитывается, если участник не полностью выпрямил рабочую руку или ноги, не довел гирю до верхней позиции или коснулся помоста коленом или рукой.

Разрешается менять руки по своему усмотрению. Разрешается несколько махов гирей между ног при смене рук или перед рывком.

Разрешается ставить гирю на платформу сколько угодно раз.

За 2 минуты до попытки участник вызывается на помост. Дается 10-секундный обратный отсчет: 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1, затем дается команда «старт».

Участнику дается 10 минут на выполнение теста. Судья объявляет каждую минуту. По истечении 9 минут объявляется «30 секунд», «50 секунд», «55 секунд».

Во время теста запрещено разговаривать.

Когда участник заканчивает попытку или нарушает правила, что требует прекращения теста, дается команда «стоп» и сообщается количество правильно выполненных повторений.

Специальные правила и штрафы[править | править код]

Если участник использует ненормативную лексику или во время теста ведет себя неспортивно, на него может быть наложен штраф в виде вычета пяти повторений, при повторном нарушении участник на усмотрение судьи может быть дисквалифицирован.

sportwiki.to

Рывок гири: техника выполнения упражнения, рекомендации по выполнению рывка гири и практические способы улучшить свой результат в рывке

Если классический толчок, наряду с толчком гирь по длинному циклу, является наиболее энергозатратным упражнением, то рывок гири относительно менее тяжел как в плане затрат физических сил, так и энергии. Основное требование для достижения результата в рывке – хорошее функциональное состояние спортсмена.

Это обусловлено темпом…

Гиревой спорт. Рывок — методика тренировок

Если классический толчок, наряду с толчком гирь по длинному циклу, является наиболее энергозатратным упражнением, то рывок гири относительно менее тяжел как в плане затрат физических сил, так и энергии. Основное требование для достижения результата в рывке – хорошее функциональное состояние спортсмена. Это обусловлено темпом выполнения данного упражнения, который, как правило, гораздо выше темпа в толчке.

Как и в материале о методике тренировок классического толчка гирь, перед изучением методики тренировок рывка предлагаю вначале коснуться нюансов техники выполнения упражнения.

Итак, рывок гири. Рывок гири выполняется одной рукой. Основной соревновательный регламент времени – 10 минут.

На соревнованиях рывок выполняется после толчка. Техника выполнения рывка следующая: спортсмен после увода руки с гирей в замах между ног производит подрыв гири и перемещение ее в верхнее положение. Цель выполнения упражнения – наибольшее количество повторений в течение заданного промежутка времени.

Несмотря на кажущуюся простоту выполнения, рывок имеет ряд технических нюансов, правильное выполнение которых может положительно сказаться на итоговом результате выполнения упражнения. Траекторию движения гири в рывке можно условно разделить на четыре основных точки:

  1. Замах – крайнее нижнее положение гири, из которого начинается ее движение.
  2. Подрыв – положение гири, в котором ее движению придается дополнительный импульс.
  3. Просов – положение гири, в котором происходит просов кисти руки в дужку для последующей фиксации.
  4. Фиксация – крайнее верхнее положение гири, в котором повторение считается законченным.

ЗамахПодрывПросовФиксация

Технически правильное прохождение всех точек обеспечит высокий конечный результат.

Для более детального рассмотрения техники выполнения рывка предлагаю разобрать всю траекторию движения гири в рывке в динамике.

Итак, движение гири в упражнении начинается с замаха, когда спортсмен уводит руку с гирей в крайнее положение между ног. Значительным нюансом тут является работа ног. Для наиболее рационального использования ног рекомендуется в замахе делать так называемое маятниковое движение, когда ноги спортсмена при прохождении гирей крайней нижней точки траектории уходят в небольшой подсед с последующим выходом из него и выпрямлением в крайней или начальной точке замаха.

Мышцы квадрицепсов при этом должны расслабляться. При движении гири из замаха работа ногами носит аналогичный характер с той разницей, что выход из подседа происходит в точке подрыва гири. Движение гири от точки замаха до точки подрыва происходит инерционно, без приложения усилий спортсмена.

Далее – подрыв гири.

Подрыв производится в точке, когда гиря прекращает инерционное движение. В данной точке спортсмен производит резкое движение спиной назад с одновременным реверсивным движением плечом руки с гирей назад- вверх, что придает движению снаряда дополнительный импульс.

Следующая точка траектории движения – точка просова кисти руки в дужку гири. Просов кисти в дужку производится в точке, когда рука с гирей находится на уровне головы спортсмена.

Далее – доводка и фиксация. После просова кисти в дужку гири рука продолжает инерционное движение вверх, останавливаясь в верхней точке.

Для уменьшения нагрузки на предплечье и кисть в момент просова кисти и фиксации рекомендую в точке подрыва производить разворот гири таким образом, чтобы дужка в дальнейшем движении находилась параллельно корпусу. В этом случае в точке просова кисть входит в дужку сбоку, а не снизу, что позволяет избежать удара гирей в предплечье в точке фиксации.

В положении фиксации рекомендую держать руку с гирей так, чтобы положение кисти в дужке и самого предплечья составляло прямую линию, без загиба кисти руки с гирей. Это предотвратит нарушение кровоснабжения, а также позволит расслабить мышцы предплечья.

Сброс гири в замах осуществляется также инерционно, без приложения дополнительных усилий для ее сопровождения. Рука должна быть расслаблена. Прихват дужки происходит ориентировочно в точке подрыва гири, чтобы обеспечить достаточное инерционное дальнейшее движение в замах.

Вот вкратце общие рекомендации по технике выполнения рывка гири.

Далее рассмотрим методику тренировок упражнения.

Итак, поскольку рывок гири по тяжести выполняемой работы имеет отличия от толчка гирь, методика тренировки упражнения также имеет отличия.

Если основа тренировоктолчка гири — объемная работа в подходах с изменяемым весом гирь, то рывок я рекомендую тренироватьв одном рабочем подходе.

Вес гири должен меняться в зависимости от степени тренированности

спортсмена. Тренировка рывка, как правило, выполняется после толчковой тренировки, а также в виде отдельной тренировки.

Временной тренировочный объем варьируется от 4 до 20 минут.

Варианты тренировочных упражнений также могут разниться.

Кроме классического рывка в программу тренировок целесообразно включать такие упражнения, как рывок с одним/двумя дополнительными махами, что позволит, наряду с дополнительной нагрузкой на предплечье, обеспечить правильное определение точки подрыва гири, так как при выполнении дополнительного маха важным условием является чисто инерционное движение гири. Также хорошим упражнением будет рывок со статическим удержанием гири в висе и в положении фиксации, что позволит увеличить силу предплечий, трицепсов и мышц плечевого пояса.

Кроме основных упражнений в тренировочном процессе целесообразно использовать так называемые подсобные упражнения. К таким упражнениям относится рывок гири в перчатке, когда дужка гири полностью очищена от магнезии, а перчатка имеет гладкую текстуру. Данное упражнение выполняется после основной работы и ОФП. Его использование в тренировочном процессе позволяет значительно увеличить силовые показатели предплечий.

Ниже представлен ориентировочный план месячного тренировочного процесса в рывке для подготовленного спортсмена. Требуемый результат – 180–190 подъемов гири 32 кг в течение 10 минут.

1-я неделя

Понедельник

32 кг – 4 минуты. Темп – 20–21 подъем в минуту. ОФП: рывок 24 кг с двумя дополнительными махами – 10 минут. Темп – 10 подъемов в минуту.

Среда

32 кг – 6 минут. Темп – 20–21 подъем в минуту. ОФП: рывок 16 кг в перчатке – 10 минут. Темп – 20 подъемов в минуту.

Суббота

26 кг – 150 подъемов на руку без ограничения времени. Темп – 19–20 подъемов в минуту.

2-я неделя

Понедельник

32 кг с дополнительным махом – 6 минут. Темп – 13 подъемов в минуту. ОФП: рывок 16 кг в перчатке – 10 минут. Темп – 20 подъемов в минуту.

Среда

32 кг – 6 минут. Темп – 20–21 подъем в минуту. ОФП: 24 кг с двумя дополнительными махами – 10 минут. Темп – 10 подъемов в минуту.

Суббота

28 кг с дополнительным махом – 150 подъемов в минуту. Темп – 13–14 подъемов в минуту.

3-я неделя

Понедельник

32 кг с дополнительным махом – 6 минут. Темп – 13 подъемов в минуту. ОФП: 24 кг с двумя дополнительными махами – 10 минут. Темп – 10 подъемов в минуту.

Среда

32 кг – 7 минут, по 3,5 минуты на руку. Темп – 20–21 подъем в минуту. ОФП: 22 кг в перчатке – 10 минут. Темп – 18–19 подъемов в минуту.

Суббота

30 кг с дополнительным махом – 140 подъемов. Темп – 12–13 подъемов в минуту.

4-я неделя

Понедельник

32 кг – 4 минуты. Темп – 21 подъем в минуту. ОФП: 26 кг с двумя дополнительными махами – 10 минут. Темп – 10 подъемов в минуту.

Среда

32 кг – 6 минут. Темп – 21 подъем в минуту. ОФП: 22 кг в перчатках – 10 минут. Темп – 18–19 подъемов в минуту.

Суббота

32 кг – раздельная тренировка, по 5 минут на руку, с отдыхом 2–3 минуты. Темп – 20 подъемов в минуту.

Оратите внимание на: . Всё по теме
Источник: ko4a.ru

v-nebo.org

Рывок гири: техника, видео, польза

Из-за распространенности гантелей и тренажеров такой спортивный снаряд как гиря нечасто увидишь в арсенале современных спортсменов.

При этом именно с ее помощью можно делать такие упражнения, которые невозможно выполнить со штангой или гантелей.

Компактность, особенности хвата и распределения нагрузки делают гирю незаменимым предметом, достойным своего места в спортивном инвентаре.

В данном материале пойдет речь об одном из двух основных упражнений (наряду с толчком) гиревого спорта, о рывке гири.

Упражнение гораздо более сложное, чем толчок, это обусловлено тем, что здесь гиря совершает одно цельное движение из нижней точки в верхнюю.

При этом нет промежуточных стадий (удержание на груди в толчке), следовательно, рывок требует хорошей координации движений, слаженной работы всех мышечных групп и своевременного их подключения в каждой фазе.

Какие мышцы работают? 

Может показаться, что работа рук в рывке значительна, но это вовсе не так, по большей части в руках задействуются только предплечья. Основными мышцами, задействованными в рывке являются мышцы спины и ног, особенно кор.

Весь мышечный каркас подключается для работы в рывке, а если учесть, что она должна быть не грубо механической, а слаженной и техничной, то окажется, что вместе с их силой развивается также мышечная координация и динамика.

Особенно ценной является нагрузка на постуральные мышечные слои, они же глубокие скелетные мышцы.

Нельзя сказать, что рывок «взрывает их», но при регулярных занятиях этим упражнением и при прогрессировании в нем рост их мощи не заставит себя ждать.

Варианты выполнения

  • Если гиря не летит наверх под действием силы инерции, приданной при подрыве, а поднимается туда непосредственным мышечным усилием, то это уже совсем другое упражнение, называемое протяжкой.
  • Тренированные спортсмены усложняют себе задачу, делая рывок без включения в работу мышц ног, силой одной лишь спины. Так рывок гири в положении сидя на стуле вообще не позволяет задействовать ноги.
  • Можно рвать сразу две гири одновременно, или же делать поочередные рывки каждой рукой.

Техника

Так как рывок — это сложное упражнение, его выполнение строго разделено на несколько фаз: старт, замах, подрыв, подсед, фиксация и опускание.

Старт

Исходное положение: гиря на полу, стоит немного перед вами равноудаленно от обеих ног. Ноги находятся немногим шире плеч.

Замах

Следует подсесть и взять гирю в руки. Важно именно подсесть, а не просто наклониться, так как это позволит в дальшейшем более активно подключать ноги.

Нужно, чтобы свободная рука ни на что не упиралась, в обратном случае равновесие тела будет нарушено. Далее гиря отрывается от пола рукой и сразу же маятником уходит назад (т.к изначально она находилась спереди).

При этом тело должно сопровождать гирю в движении, ни коим образом не препятствовать ему. У новичков велик соблазн остановить движение гири назад и начать собственно рывок, но вести в этом направлении ее надо до конца. Когда гиря доходит до крайней задней точки, и по закону маятника начнет движение вперед, нужно взрывным усилием мышц ног и спины придать ему дополнительную энергию.

Подрыв

Когда гиря оказывается впереди вас, надо выпрямить ноги и отклонить туловище назад, что придаст гире должную силу для движения вверх.

После этого нет смысла предпринимать какие-то усилия: если подрывной энергии при выпрямлении тела оказалось недостаточно, то упражнение не будет выполненным в любом случае, а пытаясь силой поднять ее вверх вы лишь увеличите риск травмы.

Если усилия при подрыве в нижней точке оказалось достаточно, то гиря сама «полетит» наверх и вам будет достаточно сопровождать ее рукой и телом.

При этом не стоит намертво вцепляться в гирю руками — достаточно, чтобы она удерживалась концами пальцев (но не расслабляйте хват чересчур, иначе снаряд отправится в свободный полет)

Подсед

Это опциональная фаза, так как не во всякой разновидности рывка она присутствует, но в классическом рывке без нее никуда.

Когда гиря оказывается достаточно близко к верхней точке, необходимо как бы прогнуться под нее и таким образом подловить.

Без подседа невозможно брать тяжелые для спортсмена веса, а также он отлично экономит силы, что особенно важно, учитывая, что нормативы в гиревом спорте сдаются на разы.

Также подсед исполнят функцию амортизации веса снаряда, что значительно уменьшает вредную нагрузку на суставы.

Всем, кто желает обучиться рывку, нельзя игнорировать эту фазу.

Фиксация

Во время подседа стоит начать закручивать гирю так, чтобы была возможность нормально удержать ее в верхней точке. Способов это обеспечить сущестует множество и каждый волен выбирать наиболее подходящий своей анатомии.

Но неизменным остается главный принцип — заботиться о фиксации гири в руке надо начинать достаточно рано, а не только в самом конце движения. Очень важно при завершении фиксации полностью выпрямить руку.

Но не стоит этого делать слишком рано, если гиря будет завершать свое движение на уже выпрямленной руке, локтевые и плечевые суставы и связки понесут большой урон.

Даже при правильной техника нагрузка на них в фазе фиксации очень велика, так что стоит уделять внимание их укреплению и растяжке.

Растягивать надо и кистевые связки, так как при удержании гири в конечной фазе они заламываются назад. Стоя с гирей на вытянутой руке, надо наклониться немного вперед, чтобы держалось равновесие.

Опускание

Опускать снаряд можно двумя способами. Или одним движением сразу на пол, или же сначала на грудь в положение, аналогичное толчковому, а потом уже на пол.

На соревнованиях приемлем только первый вариант, но если вы не выступающий спортсмен, то в тренировочных целях большую пользу даст второй вариант, т.к он более безопасен. Но гирю в любом случае не надо бросать.

Всегда нужно амортизировать телом ее движение, в обратном случае несложно себе что-нибудь повредить стремительно летящей вниз гирей.

Дополнительные рекомендации

  1. Технику стоит отрабатывать на легком снаряде, но не настолько, чтобы его вес вообще не чувствовался. Для мужчин оптимальным вариантом будет пудовая гиря (16 кг), для женщин — весом около десяти килограмм.
  2. Подсобными упражнениями для увеличения результатов в рывке (в случае с новичком — для построения достаточного мышечного каркаса для того, чтобы вообще быть способным выполнить это упражнение) являются такие упражнения как становая тяга штанги, жим штанги стоя, толчок гири, поднятие гири на грудь.
  3. Хоть упражнение и называется рывком, нельзя допускать никаких надрывных рвущих усилий ни в одной фазе. Движения должны быть резкими, но скоординированными и четкими, по-своему плавными.
  4. Свободная рука должна быть расслабленной, при этом нельзя давать ей болтаться в разные стороны или дергаться. При этом не стоит ее насильно удерживать в одном положении. Короче говоря, она не должна уставать, но при этом и не должна мешать работе тела в упражнении.
  5. В зависимости от вашей выносливости время одного рывкового подхода может составлять от 3 до 15 минут.

 

История и факты

Снаряды, напоминающие гири, изготавливались еще в Древней Греции и использовались для тренировок олимпийцами.

Но с приходом Темных Веков культ здорового тела исчез и упоминаний об этом снаряде долгое время не было. В Новое время гири использовались лишь как меры веса в торговле.

К 19 веку они вновь стали использоваться для развития тела, но о серьезном спорте речи не шло: гирями промышляли преимущественно циркачи, развлекающие публику.

Только к концу того же века упражнения с гирями получили официальное признание, стали активно включаться в программы тренировок атлетов и были разновидностью тяжелой атлетики.

И в середине прошлого века гиревой спорт выделился в самостоятельную дисциплину. Так, в СССР в 1948 году прошел первый Всесоюзный конкурс силачей.

Хотя правила этого соревнования были регламентированы довольно смутно, оно было знаковым, ибо значительно популяризовало гиревой спорт и дало ему свет и как профессиональной дисциплине, и как любительскому средству физкультурного развития.

Современные правила гиревого спорта окончательно сложились к началу 90х годов.

Мировым рекордсменом в рывке гири одной рукой весом 16 кг является Сергей Трифанов. За один час он сделал 1501 повторение.

Интересное видео

Предлагаем вашему вниманию следующее видео:

Шестерненко Александр Юрьевич

Фитнес-тренер, инструктор групповых занятий, диетолог

Проводит общие консультации по вопросам питания, подбора диеты для беременных, коррекции веса, подбора питания при истощении, подбора питания при ожирении, подбора индивидуальной диеты и лечебного питания. Также специализируется на современных методиках функционального тестирования в спорте; восстановлении спортсмена.

stroy-telo.com

РЫВОК ГИРИ — ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ, РЕКОМЕНДАЦИИ по ВЫПОЛНЕНИЮ РЫВКА ГИРИ и ПРАКТИЧЕСКИЕ СПОСОБЫ УЛУЧШИТЬ СВОЙ РЕЗУЛЬТАТ В РЫВКЕ

Рывок гири – это соревновательное движение, которое с точки зрения тех­ни­чес­ко­го мас­тер­с­т­ва наиболее сложное из всех упражнений с гирей. Сложность рывка зак­лю­ча­ет­ся в том, что упражнение не предполагает про­ме­жу­точ­ных фаз, как, нап­ри­мер, тол­чок ги­ри. Имен­но поэтому прежде, чем приступить к выполнению рывка гири, ат­лет дол­жен обязательно научиться выполнять свинги и подъемы гири на грудь, с це­лью адап­та­ции к снаряду. В гиревом спорте, как ни в одном другом, важно научиться чув­с­т­во­вать сна­ряд, поскольку атлет не соп­ро­тив­ля­ет­ся весу, а только направляет его в нуж­ную сто­ро­ну, вов­ре­мя применяя те или иные технические приемы. Очень важно осоз­нать этот мо­мент, осо­бен­но, ес­ли Вы привыкли к другим видам «железного» спорта.

Рывок гири можно выполнять с разным весом, но учиться технике желательно с на­и­мень­шим из воз­мож­ных. К сожалению, далеко не во всех залах есть «детские» гири, по­э­то­му преж­де, чем приступить к рывку, Вам следует поработать над силовыми по­ка­за­те­ля­ми. В пер­вую оче­редь, Вам понадобятся хорошо развитые ноги, спина и пред­пле­чье, пос­коль­ку ос­нов­ную нагрузку берут на себя ноги со спиной, а сильное пред­пле­чье поз­во­ля­ет луч­ше контролировать гирю. Как Вы уже догадались, рывок – это уп­раж­не­ние не для на­чи­на­ю­щих, но, когда Вы уже в достаточной мере изучите технику свин­гов и подъ­е­мов ги­ри на грудь, то рывок будет выполнить достаточно просто.

Рабочие мышцы и суставы

Основными рабочими мышцами во всех упражнениях с гирями и в рывке в частности яв­ля­ют­ся но­ги и спи­на, поскольку справиться с большим весом на много повторений од­ни­ми ру­ка­ми и пле­ча­ми невозможно. В общем, из поверхностных мышечных слоев ра­бо­та­ют в той или иной ме­ре все мышцы. Интересно другое, а именно то, что рывок гири гру­зит пос­ту­раль­ные мышечные слои, не сразу, но грузит. Суть в том, что ко­ор­ди­на­цию дви­же­ний и по­ло­же­ние скелета в пространстве определяют именно глу­бо­кие ске­лет­ные мыш­цы. И имен­но поэтому мы рекомендуем включать в тре­ни­ро­воч­ную прог­рам­му уп­раж­не­ния с гирями всем атлетам, вне зависимости от того ви­да спор­та, ко­то­рым они за­ни­ма­ют­ся!

Суставом в работу вовлечено так же много, поскольку иннервировать мышцу и не за­дей­с­т­во­вать сус­тав невозможно, причем рывок гири выполняется не поэтапно, по­э­то­му они все ра­бо­та­ют бо­лее ли менее синхронно. С одной стороны, это хорошо, ведь каж­дый сус­тав стра­ху­ют все ос­таль­ные, но, если атлет допустит техническую ошиб­ку, то это мо­жет при­вес­ти к потере равновесия и увечью. Именно поэтому и ре­ко­мен­ду­ет­ся изу­чать пер­вым делом более простые упражнения, а затем уже пе­ре­хо­дить к тем, ко­то­рые требуют более развитого технического мастерства. Не нужно до­во­дить се­бя до «от­ка­за» во вре­мя тренинга, старайтесь «идти медленно, но далеко»!

Рывок гири – схема

1) Исходное положение идентично исходному положению в свингах, а мы предполагаем, что Вы уже умеете выполнять это упражнение.
2) Первая фаза упражнения опять-тки точно такая же, как в свингах, но, если в свингах Вы просто поднимали гирю до уровня грудь, теперь Вам надо пройти дальше.
3) Чтобы поднять гирю выше груди, ей нужно изначально задать такую траекторию, а, ког­да гиря окажется возле груди, придать ей до­пол­ни­тель­ное ускорение и выполнить не­боль­шой под­сед.
4) Во время выполнения подседа Вы должны начинать прокручивать гирю за кисть, что­бы к мо­мен­ту окончания рывка гиря уже спокойно лежала на кисти и предплечье.
5) Чтобы вернуться в исходное положение, нужно опускать руку, разворачивая кисть к се­бе, что­бы гиря уходила через тыльную сторону руки.

Рывок гири – примечания

1) В начальной фазе, когда гиря уходит назад, носки нужно оторвать от пола, а, когда ги­ря про­хо­дит линию ног, нужно начать смещать центр тяжести в носки, отрывая пятку, что­бы при­дать гире ускорение в верхней фазе, но затем атлет вновь смещает центр тя­жес­ти в пят­ки и се­ре­ди­ну стопы.
2) Опуская гирю вниз, атлет должен постараться максимально расслабить мышцы, чтобы ус­петь вос­ста­но­вить­ся.
3) Дышать следует, как можно чаще, опытные атлеты выполняют 2 цикла вдох-выдох во вре­мя вы­пол­не­ния упражнения и ещё 1-2, когда гиря находится в верхней точке.
4) Чтобы гиря не ударяла по руке, ловить её «полностью» необходимо до того, как рука при­мет вер­ти­каль­ное положение, но и не слишком рано, чтобы Вам не приходилось прик­ла­ды­вать лиш­ние усилия.
5) Держать гирю в конечной фазе упражнения нужно на прямой руке, причем, до­пол­ни­тель­ный тол­чок запрещен, так что к этому моменту рука уже должна быть вып­рям­ле­на, но в про­ме­жу­точ­ных стадиях упражнения локоть должен быть немного сог­нут.

Анатомия

В организме человека можно выделить поверхностные и глубокие мышечные слои, каж­дый из ко­то­рых отвечает за свои функции. Поверхностные массивы выполняют тя­же­лую ра­бо­ту, нап­ри­мер, когда Вам нужно поднять штангу, то это выполняют по­верх­ност­ные мыш­цы. Глубокие скелетные мышцы выполняют более мо­но­тон­ную ра­бо­ту – под­дер­жи­ва­ние скелета, поэтому в них больше медленных мышечных волокон, ги­пер­тро­фия ко­то­рых, меж­ду прочим, позволяет похудеть навсегда, нонам важно то, что ги­ря поз­во­ля­ет их в прин­ци­пе тренировать. Суть в том, что поддержание их тонуса обес­пе­чи­ва­ет хо­ро­шее са­мо­чув­с­т­вие, молодость, а так же позволяет избежать травм и по­вы­сить свои си­ло­вые по­ка­за­те­ли, потому что две мышцы всегда больше и сильнее, чем одна!

Подводя итог, можно сказать, что рывок гири является одним из лучших упражнений для про­ра­бот­ки всего тела сразу, его должны включать в тренировочный процесс, как атлеты ги­ре­ви­ки, так и ат­ле­ты, выступающие в других спортивных дисциплинах. Упражнения с ги­рей поз­во­ля­ют развить фун­к­ци­о­наль­ные качества и задействовать такие мышцы и да­же мы­шеч­ные мас­си­вы, которые невозможно прокачать другими упражнениями. Лю­би­те­лям, осо­бен­но лю­дям в воз­рас­те, гиря позволит сохранить молодость и здоровье, бла­го­да­ря сво­е­му воз­дей­с­т­вию на постуральные мышцы. В тоже время, к работе с гирей нуж­но под­го­то­вить­ся, по­э­то­му изу­чай­те снаряд постепенно и без фанатизма.

Упражнения для бодибилдинга

fit4power.ru

Упражнение с гирей — Рывок |

Автор статьи: Дмитрий Клименко.

 

Упражнение – Рывок, как и ранее описанные упражнения – Жим гири и Толчок гири, является верхним упражнением – т.е. упражнением при котором Гиря поднимается на верхний уровень – над головой.

Но оно отличается от этих упражнений тем, что при поднятии гири тренирующийся не использует промежуточное положение – когда Гиря находится на груди, а сразу поднимает гирю на верхний уровень – над головой, но при опускании гири промежуточное положение — на груди все же может быть использовано.

По крайней мере я рекомендую его использовать в начале занятий, а уже когда Вы станете опытным – Вы сможете сами для себя определять уровень нагрузки.
При использовании промежуточного положения нагрузка не такая интенсивная и к тому же отрабатывается прием гири на грудь сверху. Как я убедился Рывок делают по всякому, но я буду придерживаться того вида выполнения данного упражнения, к которому привык и которое считаю более подходящим в нашем случае – по крайней мере для начинающих заниматься гирей.

К тому же гирю мы не толкаем, так как чтобы толкать – нужно чтобы рука находилась за предметом (т.е. позади него), а вырываем гирю из нижнего положения в верхнее. Поэтому и название у упражнения – Рывок.  

Мы можем лишь или толкать гирю или тянуть её – так вот в данном случае получается тянуть – но из-за того, что мы тянем резко – как бы рвём – вырываем гирю из нижнего положения в верхнее – вот и получается название данного действия с гирей – рывок.

Рывок интересное упражнение. Если силы много, тренирующийся хорошо подготовлен или Гиря легкая – то при рывке Гиря даже может перелетать через руку. Но так делать нежелательно в начале занятий с гирей. Начинающим заниматься — Гирю надо обкручивать. Но про это поподробнее ниже.

Начнем описывать само упражнение.

Рывок производится тоже не столько рукой, как первоначально можно подумать, а больше ногами и мышцами спины. Рука при рывке, конечно, тоже участвует – но без спины и ног рука гирю не вытянет столько раз, сколько это требуется для тренировки.

(Хотя есть пример рывка – очень техничного и почти без участия ног – но это редкое зрелище и мы его еще разберем отдельно, так как такая техника требует очень хорошей подготовки и очень сильной спины – иначе можно перегрузить позвоночник.)

Но вернемся к классике — рука в рывке при приближении Гири к верхней точке – обкручивает гирю и также фиксирует опору под ней в верхнем положении. Т.е. рука, как и в упражнении Толчок Гири, фиксирует уже поднятую над головой гирю, вставляясь между ней и корпусом, при этом корпус чуть проседает на ногах чтобы дать время руке (или рукам – если гири 2) зафиксироваться между гирей и корпусом.

Данное упражнение перекликается с движением из тяжелой атлетики – рывок штанги. Конечно, нельзя сказать, что это одно и то же – но в целом – общие принципы очень похожи – вес с нижнего положения вырывается в верхнее. И там также руки вставляются между штангой и корпусом с понижением корпуса – чтобы дать рукам встать на место и зафиксироваться.

Начинать упражнение с гирей — Рывок нужно опять же с двух упражнений – Насосик и Поднятие Гири на грудь. Насосик позволяет наработать начальную фазу упражнения Рывок, а Поднятие Гири на грудь позволяет отработать опускание Гири из верхнего положения — в исходное для Рывка – т.е. опустить гирю вниз.

По-хорошему перед тем, как начать практиковать упражнение Рывок, нужно некоторое время поделать, кроме Насосика и Поднятия Гири на грудь еще и упражнение — Толчок так как это позволит также хорошо фиксировать гирю в верхней точке и тогда, при выполнении такого упражнения как Рывок, не возникнет проблем с локтевым и плечевым суставами и с балансировкой гири в верхней точке.

И уж если мы заговорили о подготовительных движениях – то стоит еще поделать Насосик с высоким подбросом Гири (как для подготовки к жонглированию) – тогда при наличии в арсенале занимающегося навыков выполнения всех вышеперечисленных упражнений – можно быть уверенным, что проблем с выполнением такого довольно сложного упражнения как Рывок не возникнет.

Небольшое отступление от темы:

Тут хочется сделать небольшое отступление и пояснить – что я описываю упражнения для тех, кто или никогда вообще ничем не занимался или не занимался именно гирей и хочу обратить внимание читателя на тот момент, что те, у кого уже есть какая-то общефизическая или специальная подготовка – могут читать мои записи «По диагонали» — т.е. только некоторые моменты и пропускать основные подготовительные упражнения. А еще лучше вообще не читать – так как они и так всё это уже знают.

Но, в то же самое время, прошу обратить внимание тех, кто или вообще не занимался спортом или физкультурой, или очень давно не занимался, или восстанавливается после какого-то тяжелого недуга – для них повторяю – что стоит все же не форсировать события и пройти весь путь – т.е. пока тело не привыкло к выполнению упражнений Насосик и Поднятие Гири на грудь не стоит переходить к упражнению Толчок Гири.


Делать Толчок Гири можно – но только в ознакомительном режиме – без большого количества подходов и повторений в подходе. А вот упражнение Рывок Гири вообще делать не следует – пока тело не привыкнет к выполнению базовых упражнений (Насосик и Поднятие Гири на грудь).


Базовые упражнения позволяют укрепить организм, проработать слабые места, заставить организм доработать мышцы и сухожилия, построить разветвленную сеть кровеносных сосудов и всех остальных органов, которые должны обеспечивать бесперебойную работу всего организма в момент силовой нагрузки, наработать технику работы с гирей – почувствовать ее вес и ее динамику для того, чтобы экономить силы.


При перестройке тела – организму нужно время – это обусловлено временем деления новых клеток для обеспечения всех перестроек.

Динамика такого снаряда как Гиря требует особого внимания!

В обычном тренажерном зале – тренажеры, штанги и гантели – не имеют такой динамики как Гиря – так как не используются в таком режиме. В тяжелой атлетике штанга тоже движется динамично в рывке, но ее весовые концы связаны грифом и к тому же у штанги прокручивается гриф относительно весовых дисков, а у гири нечему прокручиваться.

В штанге движение ограничено в степенях свободы, а гиря имеет меньше ограничений в траектории и поэтому требует больше мышечного контроля при движении.


В гиревом жонглировании гиря вообще летает и подолгу находится в воздухе – в отрыве от руки тренирующегося, а потом ее еще надо поймать и остановить. А она набирает скорость и ее остановка является сложной процедурой для новичка или того, кто давно не тренировался.


Я уже писал раньше – что Гиря это уникальный снаряд и он требует особого внимания к себе. Повсеместная распространенность Гири в нашей стране – я имею ввиду в СССР (так как сейчас в России про гирю стали забывать) привела к несерьезному отношению к данному снаряду.

Вроде как Гиря была настолько распространена и стояла почти в каждом доме, что к ней привыкли как к бытовой вещи и никто не заморачивался с вопросом как с ней обращаться. Поэтому такие базовые упражнения – Насосик и Поднятие Гири на грудь вообще не рассматривались как упражнения. Про них многие даже не знали и не задумывались о их необходимости, и значимости для базовой подготовки при занятиях с гирей.

Считалось, что для тренировок с гирей вообще не нужно иметь какие-либо знания о ней и какую-либо подготовку и что полноценные тренировки с гирей невозможны и несерьезны – Гиря рассматривалась как баловство или как вспомогательный снаряд при других тренировках.


Почти всегда, по моим наблюдениям, при попытке начать заниматься физкультурой с использованием Гири – ее сразу переводили на верхние упражнения. А это не позволяло наработать базу, укрепить организм и почувствовать динамику данного снаряда.


В итоге или при выполнении упражнений нарабатывалось неправильное положение тела (нагрузка уже шла не на мышцы, а на хрящики) – что приводило к травмам и прочим неприятностям и как следствие – люди переставали заниматься вообще.

Для примера одного из таких неправильных положений – смотрите фото ниже

 

 

 

Опять же хочу уточнить, что данное положения является неправильным для новичков или тех, кто давно не занимался или не занимался именно гирей.

Если человек тренированный и понимает, что он делает, то для такого человека НЕТ неправильных упражнений и положений – его опыт и его подготовка дает ему возможность самому принимать решение о том, для чего он делает то или иное упражнение – которое для новичков может считаться неправильным и даже опасным.


В дальнейшем я опишу и покажу специальный рывок – упражнение для подготовленных спортсменов. Начинающим свои занятия делать его не рекомендуется.

Так же как и жонглирование – жонглирование надо начинать с упражнения Насосик.

В настоящее время наставников по Гирям почти не стало. Приходит много отзывов от людей, после прочтения моих заметок – о том, что информации по Гирям в интернете очень мало и главное, что даже в тех статьях, которые есть, Гирю называют очень простым снарядом, который не требует специальной подготовки и вообще заниматься с Гирей очень просто – берешь да занимаешься.


Заниматься с Гирей действительно просто – когда начинаешь понимать, что это такое и когда имеешь базовую подготовку. Тогда Гиря и правда становится очень простым и главное полезным снарядом – она становится другом и помощником.

Но большинство спортсменов вообще гирю считают предметом для потехи. Для них может быть это и так, а вот для обычных людей, для которых я пишу свои рекомендации, 

 Гиря – это кладезь мудрости и силы.

В большинстве случаев — когда профессиональные спортсмены дают рекомендации по Гирям (если даже они ими занимались и знают основные правила и нюансы) – они упускают самое главное – это то, что простые люди зачастую или не имеют общефизической подготовки вообще, или давно не занимались, или имеют какой либо недуг, не позволяющий им сразу перейти к сложным верхним упражнениям.

Мне кажется, что спортсмены пытаются просто с позиции своей подготовки, сразу подтянуть тренируемого или консультируемого до своего уровня одним броском – не учитывая того, что у него просто нет базового фундамента для таких упражнений. И как итог – это в лучшем случае тренируемый просто бросает тренировки с гирей или тренировки вообще с любым снарядом, считая, что это не для него, и продолжает лежать на диване или в худшем случае получает травму или наносит вред своему организму.

И, как правильно пишет Валентин Симаков на своем сайте: …Главное не результат, а чтобы тренирующийся не бросил тренировки…
Это важнее. И чтобы тренировки не нанесли вред организму. Для чего Вам результат – если потом позвоночник не согнуть без боли?
Хочется добавить про занятия гирями в молодом возрасте:
Приведу цитату сильнейшего гиревика планеты, мастера спорта международного класса, рекордсмена России и Мира — Ивана Денисова:

(начало цитаты) — ….чтобы добиться высоких результатов — надо всего лишь захотеть. Самое главное в тренировках — систематичность!!! ….. Молодым спортсменам, которым понравились гири, но еще рыхлый организм я бы не рекомендовал постоянные тренировки с этим снарядом. …
…Юношам и девушкам необходимо набрать большие объемы общей нагрузки прежде, чем они возьмут в руки тяжелые гири…
…Почему лучше не брать совсем? Да потому, что через непродолжительное время соблазн поднять гирьки потяжелее, проверить свой организм на прочность переборет здравый смысл…
…Что касается взрослых начинающих спортсменов, то им в основном не хватает гибкости, и никто из них этому не уделяет должного внимания….
…Юношам проще в одном, у них больше свободного времени, и им проще концентрироваться на тренировках. Основной принцип чемпионства:

Тренировка находится во главе планирования дня. Весь день рассчитывается так, чтобы тренировка прошла максимально эффективно. Тогда организм выдает максимальную производительность… (конец цитаты).

Хочу заострить внимание на том, что Иван не рекомендует занятия гирями для молодых не потому, что это вредно само по себе – а потому, что молодежь хватается за большие гири и более высокие нагрузки раньше времени – не дав своему организму как следует окрепнуть с маленькими гирями и невысокой нагрузкой. Все хорошо в меру!!!!

Поэтому будьте рассудительны и не спешите перегружать себя без должной подготовки!!! Руководствуйтесь здравым смыслом и старой поговоркой –

В любую нагрузку надо входить плавно!!!

Продолжу описывать само упражнение – Рывок Гири.

Первое движение делаем с пола (с земли) – исходное положение – такое же как и у остальных упражнений.

Становитесь над Гирей – Гиря чуть перед вами в точке равнобедренного треугольника образованного стопами и Гирей. Ноги чуть шире плеч для того чтобы Гиря свободно проходила между ними при раскачивании. Стопы почти параллельно.
Приседаете и берете Гирю одной рукой.

Прошу обратить особое внимание – именно приседаете, а не наклоняетесь. Наклон тоже присутствует, но тело наклоняется вперед чуть-чуть – градусов на 20-25 максимум -30, и не более. Лучше ниже присесть — чем сильнее наклониться…

И еще один аспект – второй рукой не следует ни на что опираться – обычно бывает опираются на колено ноги или упирают руку в бок. Этого делать не стоит. Произойдет перекос позвоночника – из-за перераспределения опоры и Вы станете нарабатывать неверное положение тела, а это в будущем может привести к травме.
Спина должна быть прямой – как и при занятиях со штангой….

Исходное положение тела при Рывке с гирей.

Это исходное положение похоже на исходное
положение во всех предыдущих упражнениях…
Не ленитесь приседать пониже –
чтобы дотянуться до Гири –
это сохранит Вам спину и поясницу…

 

 

 

 

Фото 1

 

Положение тела при начале
упражнения – Рывок Гири.
(когда Гиря берется с пола,
помоста или с земли)
На фото 1 видно как перекручиваются плечи для того чтобы дотянуться до стоящей на полу гири. Внимание — вторая рука не опирается на колено, а висит в воздухе!!!

 

Положение стоп и основания Гири
на полу перед началом занятий

                                                                  

 

 

 

 

Фото 2

На фото 2 показан момент отрыва гири от пола – как только гиря отрывается от пола – она по закону физики начинает движение на подвесе (рука) – и движется по закону маятника – т.е. назад.
Рука тянет гирю вверх по стрелке – А – а сама гиря начинает двигаться по стрелке Б.

Спина прямая на протяжении выполнения всего упражнения.
Согнутыми коленями обеспечивается амортизация тела во время упражнений – так как Гиря – опасный снаряд и на прямых ногах ничего не получится. Хотя есть упражнения в жонглировании в которых колени держатся прямыми – для их собственной безопасности.

 

 

 

 

 

Фото 3

 

 

На фото 3 виден момент – на котором гиря в своем маятниковом движении  отклонилась назад                                                                                            

 

 

 

 

 

Фото 4

 

 

 

 

 

 

 

На фото 4 показан интересный момент – на котором видно как при уходе гири в крайнюю заднюю точку плечо и тело в целом начинают сопровождать Гирю в этом ее движении – т.е. Гире мешать не нужно – ее нужно сопровождать и чувствовать.
.
Стрелками (А и В) показана просадка уровня плеча и бедра при сопровождении Гири Т.е. Гире нужно дать возможность отработать ДО КОНЦА. Наша задача при этом движении держать руку, плечо, спину, ноги в натянутом положении чтобы не получить травму и обеспечить более грамотное выполнение упражнения.

Фото 5

И хотя упражнение называется Рывок гири — Нельзя допускать рывков при его выполнении.

Т.е. нельзя давать слабину и позволять гире свободно болтаться на руке. Как только гиря отработала до конца – она начнет свое движение обратно в другую точку маятниковой траектории – вот в этот самый момент и нужно начать движение разгона массы гири при помощи ног и спины как это показано на фото 5.

Точка плеча — А начинает отклоняться назад, а бедра Б вкатываются вперед и вниз для лучшего разгона.
Мы как бы начинаем вкатываться вперед при помощи коленей и бедер и складываем наше тянущее усилие через натянутую руку и плечо с возвратным движением самой гири.

При занятиях с гирей нужно усвоить одну простую вещь – бороться с гирей не нужно!!! Нужно всегда стараться идти с ней в оном направлении. А если и прилагать к ней усилия для разгона или изменения траектории – то делать это надо плавно и нежно…

 

 

 

 

 

Фото 6

На фото 6 – показан момент – когда ноги выпрямляются, а тело отклоняется назад для обеспечения тяги вверх. И хотя тело тянет вроде бы назад – но из-за инерции Гири она продолжает лететь по круговой траектории – удерживаемая натянутой рукой.

В момент рывка – с нижней точки – гиря фактически висит на кончиках пальцев – особенно при выполнении упражнений с гирей — 32 кг.
Она тяжелая и вырывать ее с нижней точки очень трудно – нагружаются все основные органы — ноги, сердце, спина, мышцы руки и конечно же поясница.

Стрелками показано перемещение точек плеча – А, бедра – В и траектория самой гири – Б.
Разгон Гири также обеспечивается очень плавно — без каких либо рывков. Это дает хорошую экономию сил – давая возможность научиться работать с гирей грамотно и экономно, а самое главное без травм.

 

 

 

 

Фото 7

На фото 7 видно как тело уже почти выпрямилось – но Гиря еще только вышла из нижней точки.
Если присмотреться к фото 7 – то можно обратить внимание, что в данном положении невозможно обеспечивать полноценную работу мышц руки на подъём Гири.

При таком положении Гирю поднимать рукой не очень сподручно – тут Гиря поднимается за счет разгона ее на нижней части траектории – когда рука ее тянула за собой в самом низу.

А в положении, показанном на рисунке 7 рукой тянуть гирю вверх нерационально. И тут Гиря уже движется сама – за счет предыдущего разгона.
В этом положении нам остается только сопровождать ее – не давая ей сорваться с руки и улететь вперед.

 

 

 

 

 

Фото 8

Если взглянуть на фото 8 – то видно, что тело почти не нагружено в этой фазе – т.е. как я и писал выше

– Гиря летит сама вверх за счет сообщенного ей ранее импульса.
Можно сказать – что мы усилием вырвали Гирю из нижней точки и она летит вверх.

Прошу обратить внимание, что точки бедра и плеча перемещаются незначительно – всего лишь отслеживая движение массы Гири и сопровождая ее – подстраиваясь под ее движение.

Мы должны научиться подстраиваться под движение Гири – тогда нам будет легко с ней взаимодействовать и она не будет нам наносить вред. Дружите с гирей… как впрочем и не только с Гирей, а и со всем окружающим Миром.

Гирю вообще можно рассматривать как тренажер не только физический, но и тренажер философского отношения к окружающему нас Миру.

 

 

 

 

 

 


На фото 9 показан момент – когда следует начинать вращать Гирю и подстраивать ее под нужное нам положение в котором мы примем нагрузку на руку.
Дужку следует потихоньку разворачивать и обкручивать вокруг руки для принятия ей положения в котором нам будет комфортно поймать Гирю в вилку.

Следует сказать, что вариантов поворота Гири при подходе ее к верхней точке много и каждый делает как ему удобно. И даже возможно изменение вариантов при смене техники или веса Гири или темпа выполнения упражнения.

Что тут можно посоветовать? Думаю, что Вы и сами согласитесь с тем, что тут следует посмотреть видео с разным исполнением этого упражнения разными людьми – потом попробовать и самому для себя найти тот вариант – который Вам наиболее удобен.

Хочу сказать про себя –

www.trenergold.ru

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о