Упряжь для тренировки мышц шеи – Упражнения для БЫЧЬЕЙ ШЕИ И ТРАПЕЦИИ. Бодибилдинг

как правильно накачать, а не навредить

Физкульт-привет! Достигнув в зале хороших результатов, нам хочется продемонстрировать их окружающим. Как правило, или широкой спиной. Но общая картина может быть подпорчена совсем не массивной шеей. Заметьте, как внушительно выглядят борцы, хотя и не имеют такую большую мышечную массу тела, как бодибилдеры.

Но крепкая шея это не только внушительный вид, но и здоровье шейного отдела позвоночника и всего организма в целом. По этой причине !

Анатомия шеи

Предлагаю ненадолго окунуться во все хитросплетения одной из самых важных частей нашего тела.
В анатомии принято разделять шейные мускулы на три части:

• Глубокие, отвечающие за движение головой: ее наклоны в стороны, вперед-назад, а также вращение. Они в свою очередь делятся на две подгруппы: латеральные – удаленные от оси позвоночника и медиальные – расположенные ближе к оси. Именно в эту группу входит массив мышц именуемых длинными разгибателями шеи
• Срединные, принимающие активное участие в таких важных процессах как глотание, открывание рта и формирование речи. Нас они интересуют меньше остальных
• Поверхностные, представленные всего двумя мышцами: подкожной шейной и грудино-ключично-сосцевидной. Первая — натягивает кожный покров, защищая подкожные вены от сдавливания. Вторая – вращает головой и запрокидывает ее

, которая накрывает целый пласт глубоких мускулов. Именно развитые верхние пучки трапециевидных придают шее форму кобры. Отвечает данная мышца за повороты головы в свою сторону, при одностороннем сокращении, и за отклонение головы назад. При фиксированной голове верхние пучки поднимают лопатки

Зачем тренировать шею?

1. Здоровье. Возможно, вы считаете, что лучше сделать одно лишнее упражнение на бицепс, чем потренировать шею. А между тем наш шейный отдел позвоночника нуждается в надежном мышечном каркасе
2. Безопасность. Для бойцов можно применить термин – стойкость. Крепкая шея поможет выстоять под ударами противника на ринге
3. Внушительный внешний вид. В качестве бонуса вы получаете серьезный аргумент в споре и просто мощную часть тела, которая произведет впечатление на окружающих. Ну или просто не будет выбиваться из общей картины вашего мускулистого тела

Подготовка и разминка

Перед любой тренировкой нужно провести разминку мышц. Для шейной области это особенно важно, ведь какие-либо травмы могут оказать влияние на качество жизни.

Если у вас уже есть проблемы с шеей, то необходимо учесть этот факт при составлении тренировочной программы. Забудьте о динамических упражнениях с использованием дополнительного отягощения. А вот статические нагрузки будут в самый раз. Но об этом позже.

Разминка:

1. Наклоны головы в стороны и вперед-назад. Можно разделить движение на две части, а можно объединить в одно упражнение. Перед началом слегка помассируйте шею руками
2. Повороты головы. Встаньте ровно, выпрямите спину. Взгляд направьте вперед и слегка втяните подбородок. Плавно повернитесь сначала в одну сторону, до ощущения легкого растяжения мышц, а затем в другую
3. Наклоны подбородком к груди. Хорошее движение для вытяжения глубоких мышц шеи. Вся что вам нужно это плавно дотянуться подбородком до яремной ямки (впадины над грудиной).

Выполните 5-10 повторений каждого движения, после этого можете приступать к основной тренировке.

Как накачать шею в домашних условиях?

Чтобы обзавестись здоровой шеей не обязательно идти в тренажерный зал. Ведь для занятий может и вовсе ничего не потребоваться!

Начнем с гимнастики, выполнять которую сможет как неподготовленный здоровый человек, так и те, у кого есть проблемы с шейным отделом позвоночника. Но последней группе людей я бы рекомендовал сначала обратиться к специалисту и получить добро на тренировки!

Комплекс статических упражнений в домашних условиях:

1. Упритесь ладонями в лоб. Теперь пытайтесь наклонить голову вперед, преодолевая сопротивление рук. Важно, чтобы при этом шея и голова не двигались, так как мы работаем в статике. Начните с 3-4 подходов продолжительностью по 5-10 секунд. Со временем увеличивайте время напряжения мышц до 15-20 секунд и повышайте силу сопротивления
2. Обхватите руками затылок и выполняйте аналогичное движение. Но теперь вам нужно пытаться откинуть голову назад. Постарайтесь сделать то же количество подходов, что и в первом упражнении
3. Надавите ладонью на голову сбоку, над ухом. Постарайтесь наклонить голову в бок, преодолевая упрямую ладонь. Выполнив 3-4 подхода для одной стороны, повторите то же самое для другой стороны

Совершая то или иное движение вам нужно не сдвигать шею в сторону сопротивляющейся руки, а именно поворачивать. То есть стараться выполнять вращательное движение головой! Данный комплекс существенно не повлияет на мышечные объемы, но поможет эффективно укрепить соответствующий отдел позвоночника!

Динамические упражнения:

Это следующий уровень. Для тех, у кого нет заболеваний или повреждений шейного отдела позвоночника.

1. Взять предыдущие упражнения и выполнять их не в статическом режиме, а с движением головы
2. Другой вариант – использовать полотенце. Сложите его пополам и крепко зажмите в руках два его конца. Получится петля, которую нужно накинуть на голову (не на шею). И выполнить все те же упражнения

Легко? Найдите партнера. Пусть теперь он возьмет полотенце и с его помощью приложит нагрузку к вашей голове. Этих упражнений вполне достаточно, если ваша цель – укрепить мускулы и придать им выразительный вид.

Тренировка с отягощением

В настоящее время имеется много различного оборудования, которое можно применить для тренинга.

• .  Среди бойцов есть такое популярное упражнение как борцовский мост. С помощью петель ТРХ можно сделать облегченный вариант этого упражнения! Возьмите петли в руки и сцепите пальцы в замок. Упритесь лбом в тыльную сторону ладоней. Займите такую позицию чтобы ваше тело было слегка наклонено вперед и имело только две точки опоры: стопы, упирающиеся в пол и лоб, упирающийся в тыльную сторону ладоней. В исходной позиции все тело вытянуто в «струнку». Шейный отдел позвоночника имеет естественный прогиб. Плавным усилием наклоните голову вперед, затем вернитесь в исходное положение. Выполните 2-3 подхода по 10-15 повторений. По мере роста тренированности, увеличивайте наклон вперед.  Аналогично можно выполнять наклоны в стороны и запрокидывание головы назад.
• С диском. Все что вам потребуется это блин номиналом от 5 до 20 кг и полотенце. Лягте на скамью для жима лежа так чтобы голова и шея выходили за границы скамьи. Если вы собираетесь делать упражнение на мышцы, разгибающие или сгибающие голову и шею, то положите диск на затылок или лоб соответственно. При боковых сгибаниях положите блин на область выше уха.

• С головным шлемом. Конечно же, можно избежать неудобств конструкции «блин + полотенце». Но для этого придется приобрести упряжь.

Упражнение удобнее всего выполнять сидя на скамье. Для нагружения мышц разгибателей, наклонитесь всем корпусом вперед, а руками упритесь в бедра. Заняв положение «лежа на боку» вы прокачаете мышцы, отвечающие за наклоны головы в сторону. А если ляжете на спину, сможете дать нагрузку кивательным (наклоняющим голову вперед) мышцам.Так как упряжь является специальным приспособлением для тренировки мышц шеи, то она позволяет акцентированно нагрузить мышцы.

Применяя относительно большие веса, можно добиться существенных результатов в увеличении силы и объема мускулов. Но учтите, что шея довольно уязвимый орган и тренировать его стоит с повышенной осторожностью.

Применяйте в упражнениях отягощения, которые позволят вам выполнять 10-12 повторений с максимально правильной техникой!

Более подробно ознакомится с основными правилами и упражнениями для тренировки шеи в домашних условиях можно в следующем видео

Тренировки без отягощения

На вооружении Ассоциации тренеров США есть универсальная методика тренинга. Она включает три базовых упражнения. Одно из них мы уже знаем, боковые сгибания шеи с упряжью. Остальные два я представлю ниже:

• Прямой борцовский мост. Все вы наверняка делали в школе на физ-ре мостик. Так вот, борцовский вариант выполняется без рук. В качестве точки опоры выступает голова.
  С помощью рук помогите себе занять исходное положение. Голова должна быть слегка запрокинута назад. Заняв нужное положение, уберите руки. Затем начните плавно перекатываться в сторону ног, тем самым увеличивая нагрузку на мышцы разгибатели шеи

• Обратный борцовский мост. Данным упражнением необходимо дополнять обычный борцовский мост, для сохранения баланса в развитии мышц шеи. Ведь в таком исполнении упражнение тренирует передние шейные мускулы. В силу сложности и травмоопасности упражнений, рекомендую выполнять их только под присмотром опытного тренера.

Качаем шею в зале

В зале помимо таких приспособлений как петли ТРХ и упряжь, можно использовать специальный тренажер.

Давайте разберемся, как использовать данный тренажер для прокачки передней и задней области шеи.

• Упражнения на задние мышцы. Сядьте в тренажер спиной к валику. Отрегулируйте его по высоте так, чтобы он упирался вам в затылок. Медленно отводите голову назад, преодолевая сопротивление валика. Затем также медленно вернитесь в исходное положение. Выполните 2-3 подхода по 10-12 повторений.
  В качестве дополнительных упражнений можно использовать разгибания с диском или упряжью.
• Упражнения на кивательные мышцы. Теперь повернитесь к валику лицом и упритесь в него лбом. Наклоните голову вперед, преодолевая отягощение, затем вернитесь в исходное положение. Опять же 2-3 подхода по 10-12 повторений будет достаточно Чтобы разнообразить тренировку сделайте 1-2 подхода в петлях ТРХ.
• Упражнения на трапеции. Здесь все по классике. Только шраги, только хардкор.

С каким отягощением выполнять движение, выбирать вам. Этот могут быть гантели, штанги, гири или специальный тренажер. Главное сделать 2-3 подхода по 10-15 повторений

• Упражнения на дельтовидные. . Поэтому уделяйте им достаточно внимания! Лучшим движением для плеч являются отведения.

На втором месте протяжки или тяга штанги к подбородку.

И только на третьем жимы.

Почему так? Потому что форму плеч образуют именно развитые средние пучки дельт, а они получают максимум нагрузки в первых двух упражнениях! Во всех движениях выполните 2-3 подхода по 10-15 повторений.

Коротко о питании

. Так что если вы хотите накачать мускулы, нужно придерживаться небольшого избытка калорий в рационе. Или как говорят — питаться на массу.

Но не переусердствуйте с избытком калорий, ведь нам нужно накачать шею, а не живот! Профицит в 200-300 ккал будет оптимальным!

Генетические особенности и вывод

Для любой мышечной группы, большое значение в формировании облика мускулатуры играет генетика. К примеру, высота трапеций у разных людей может существенно отличаться и дело не в тренинге, а в длине сухожилий, с помощью которых она крепится к затылку.
Помимо этого отличаться может длина шеи. Людям с длинной шеей будет тяжелее нарастить мышцы.

Но все эти отличия не означают, что вам не удастся сделать эту часть тела сильной и крепкой! Главное, определить какие упражнения подходят именно для вас и проявить немного упорства!
На этом все. Надеюсь, статья была полезной. Подписывайтесь на обновления и не забывайте поделиться с друзьями информацией. Скоро увидимся!

Вконтакте

Facebook

Google+

Одноклассники

fit-ness24.ru

Тренажер для мышц шеи нат.кожа

Упряжь кожаная D2

Тренажер для тренировки шейных мышц.

Изготовлен из натуральной кожи. Регулируется по объему головы.

Застежка пряжка !!! (не липучка). Высота не регулируется. Максимальная нагрузка 200 кг.

Силовой тренажер, необычайно удобен в применении, его много лет используют в своей практике, как профессионалы, так и начинающие спортсмены.

Прочная кожаная упряжь D2 выигрышно отличается от других моделей тем, что она в кратчайшие сроки кардинально преображает мышцы до требуемых стандартов.

Мышцы шеи приобретут рельефный и гармоничный вид. Упряжь позволяет выполнять упражнения медленно и всегда подконтрольно, здесь нет места взрывному стилю с рывками и травматичными нагрузками, которые приводят к смещению дисков.

Тренажер выполняет важную страхующую функцию, так как шея отвечает в организме человека за большое количество жизненно важных функций, и, по сути является уязвимым местом.

Данный спортивный аксессуар используют со свободным значительным весом, и он ввиду своей прочности способен выдержать значительные силовые нагрузки.

Основные преимущества

Кожаная упряжь D2 — это специфическое снаряжение, которое предназначено для спортсменов-силовиков. Ее производят из дышащей, износостойкой, выдерживающей большой вес цельной кожи крупного рогатого скота.

Упряжь оснащена износостойкой цепью и двумя карабинами, к которым и прикрепляются грузы, они надежно страхуют результативную силовую систему.

Тренажер усилен мягкой внутренней износоустойчивой натуральной кожаной подкладкой, которая не растягивается и не деформируется от интенсивных нагрузок под давлением веса.

Кожаная упряжь D2 отличается небольшим весом, компактными габаритами. Приспособление не линяет, не окрашивает кожу головы человека, а также прекрасно чистится, надолго сохраняет рабочее состояние и привлекательный вид.

На данный спортивный аксессуар непосредственно к цепи с карабинами крепятся, тяжелые металлические диски, гири, а также практически любые утяжелители, в которых предусмотрено универсальное отверстие.

Груз вешают на прочную стальную цепь просто руками, карабин надежно держит вес и делает тренировку полностью безопасной.

Занятия с упряжью обязательно включают в индивидуальные тренировки, в этом случае, атлетическая фигура с выразительной, красиво посаженной и пропорциональной шеей гарантирована.

Комплекс упражнений выполняется, как в зале, так и дома, для этого тренажера нет ничего невозможного.

Подъёмы головы сидя с сопротивлением

Техника выполнения:

Группа мышц:

ШеяТип упражнения: Бодибилдинг Инструкция по выполнению:

1. Положите упряжь (ремни) для тренировки мышц шеи на пол рядом с краем скамьи. После выбора веса груза сядьте на край скамьи, ноги расставлены шире плеч, носки врозь;
2. Медленно наклоните торс вперед, пока он не станет почти параллельным полу. С помощью обеих рук закрепите упряжь на голове. Примечание: Во время закрепления упряжи груз должен оставаться на полу, чтобы не создавать никакой нагрузки на шею, не растягивать мышцы. Возьмите груз обеими руками и выпрямите торс, чтобы он стал перпендикулярным полу. Примечание: При выполнении упражнения голова и торс должны быть немного наклонены вперед;
3. Упритесь обеими руками в ноги немного выше колен. Это исходное положение;
4. Медленно наклоняйте голову вперед, до тех пор, пока подбородок не коснется верха грудой клетки, делайте это на вдохе;
5. На выдохе верните шею в исходное положение;
6. Повторите упражнение необходимое количество раз;

Советы по выполнению:

Внимание: Это упражнение создает большую нагрузку на мышцы шеи и должно выполняться очень осторожно. Любые резкие движения, рывки могут привести к растяжениям в мышцах шеи. Лучше всего отрабатывать технику выполнения данного упражнения без груза, чтобы получить необходимые навыки.

russport.su

Упражнения для мышц шеи — советы и рекомендции

30.10.2013

Как тренировать мышцы шеи

 Хорошо развитые мышцы шеи – это не только красиво, но и полезно для спортивных занятий, ведь для самых элементарных упражнений, нужно делать разнообразные повороты шеей. Самое практическое применение мышц шеи встречается в борьбе – «кованная» шея помогает в противостоянии захватам, делать борцовский мост так, чтобы отлично удержать и себя, и соперника. К тому же, шейная группа мышц помогает  гасить удары врага в лицо, голову. И вообще, красивые мышцы шеи всегда на виду и их красота всегда притягивает взгляды.

 Сейчас любая деятельность связана с работой за компьютером,  поэтому, поэтому только систематический тренинг позволит предотвращать шейные остеохондрозы и боль в шее. Много бодибилдеров, на свое несчастье, халатно относятся к тренингам мышц шеи, тренируя другие мышечные группы. А в большинстве тренировочных программ  не содержатся упражнения для шеи. Это часто приводит к дисбалансу развития  различных мышечных групп и в результате понижает общую оценку спортсменов.

 Как тренировать шею дома

 Как обычно, сначала надо проводить разминку шеи. Для этого не обязательно иметь специальные приспособления и оборудование. Представленный ниже комплекс позволяет тренировать шейные мышцы и дома, и на работе, и в любом удобном месте. Одна из систем этого тренинга построена на принципе самосопротивления. Думаю, вы из названия поняли главную идею этой системы. В этой статье мы расскажем, как применять систему самосопротивления, чтобы тренировать мышцы шеи.

 Итак, в комплексе осуществляется проработка шейных мышц с помощью 6 упражнений, он, кстати, может быть как основным, так и разминочным. Все упражнения необходимо делать по три подхода, в каждом из которых 10-20 повторов. Давайте приступать:

I. Упритесь в подбородок основаниями внутренних частей обеих ладоней. Преодолевайте сопротивления рук, наклоняя голову к груди. Потом, прилагая усилия рук, наклоняйте голову к груди. Дальше, прилагая усилия рук, преодолевайте сопротивление шеи, отводя голову назад. Повторите это 10-20 раз.

В этом методе плюсом является то, что можно контролировать как самые маленькие, так и максимальные усилия сопротивления мышц по мере роста физической силы.

II. Сцепите ладони на затылке и напряжением мышц шеи отклоняйте голову назад, пересиливая сопротивление рук. Потом, делая усилия руками, преодолевайте сопротивление шеи и наклоняйте голову вперед, пока не коснетесь подбородком груди.

III. Прислонитесь правой ладонью к правой щеке и напрягая шею, преодолевайте сопротивление рук, наклоняя шею вправо. Потом, с помощью правой руки преодолевайте сопротивление шеи, наклоняя голову влево.

IV. Третье упражнения проделываем использую левую руку и левую поверхность шеи.

V. Упритесь основанием правой ладони в подбородок и преодолевайте сопротивление руки, напрягая мышцы шеи и поворачивая голову вправо. Потом, в этом же положении, преодолевайте сопротивление шеи, поворачивая голову влево до упора усилием руки.

VI. Проделываем пятое упражнение в другую сторону с помощью левой руки.

Перед тем, как начинать данный комплекс, необходимо предварительно размять мышцы шеи, делая круговые движения головы, наклон, поворот, чтобы предотвратить различные мелкие травмы шеи. Рекомендуется также сделать разминку для трапециевидных мышц, вращая плечами и делая махи руками.

 

Если Вы хотите тренироваться для формирования сильной и объемной шеи, это нужно делать в тренажерном зале. При этом нужно помнить о таких мышцах, как трапеции и дельты, поскольку они тоже важны. Ниже мы предоставляем Вам самые действенные упражнения для шейной группы мышц в спортзале.

Итак, тренировка мышц шеи в тренажерном зале представляет собой следующую программу:

1)    Делаем разминку

2)    Выбираем по одному упражнению для задних мышц шеи, кивательных, трапеций и дельты.

3)    Делаем выбранные упражнения по одному подходу, повторяя 11-16 раз в любом порядке.

4)    Прокачку шейных мышц нужно выполнять не меньше 1 раза в неделю.

Тренировка задних мышц шеи:

Прорабатываем все мышцы шеи на тренажерах.

Делаем разгибания с помощью блина.

Разгибаем шею с помощью диска, лежа на скамье:

1. Берете диск нужного веса
2. Ложитесь горизонтально на скамью – плечи на одном уровне с  краем скамьи, смотрите на пол.
3. Приставляете диск к затылку.
4. Не спеша, сгибаете и разгибаете шею, понемногу увеличивая амплитуду движений.
5.  
6. Тренировка мышц шеи с помощью упряжи:

1. Надеваете упряжь на голову
2. Прикрепляете подходящий диск
3. Выполняете сгибание и разгибание шеи в приятной для тела амплитуде
5.  
6. Тренировка кивательных мышц шеи

Делайте сгибания с блином.

Тренировка мышц шеи с помощью диска, лежа на скамье:

1. Берете диск нужного веса.
2. Ложитесь на спину на горизонтальной скамье – голова и шея свисают с края.
3. Прилаживаете диск ко лбу (предварительно накрыв лоб полотенцем)
4. Сгибаете (наклоняясь подбородком к груди) и разгибаете (в приятной для тела амплитуде) шейный отдел позвоночника.
5.  
6. Упражнения на касания подбородком с полотенцем:

1. Попросите партнера вам помочь.
2. Садитесь на наклонную скамью под углом  45 градусов.
3. Кладете полотенце на лоб
4. Просите партнера, чтобы стал сзади и взял концы полотенца в разные руки.
5. Делаете кивательные движения, дотрагиваясь груди подбородком, а партнер оказывает противодействие полотенцем.
6.  
7.  Тренировка трапециевидных мышц шеи

1)    Делайте вертикальную тягу нижнего блока или штанги

2)    Поднимайте плечи на наклонной скамье

3)    Шраги

food4strong.com

упражнения и тренировка шейных мышц — SportWiki энциклопедия

Анатомия мышц шеи Гимнастика и упражнения для шеи

Трудно переоценить значение шейных мышц как с эстетической точки зрения, так и с точки зрения пользы в спорте. Для того, чтобы посмотреть под ноги или вверх, в сторону или просто оглянуться, всегда нужно повернуть шею. Во многих видах борьбы без развитой шеи ничего не добиться, в стойке постоянные захваты за шею, в партере, на борцовском мосту зачастую приходится удерживать как свой вес, так и вес соперника. В единоборствах мышцы шеи гасят удары противника в лицо и в голову. Наконец, шея — единственная группа мышц, которую видно всегда, в любой одежде и в любую погоду. Развитые мышцы шеи — это просто красиво. Учитывая, что большинство имеет сидячую работу за компьютером, тренировка шеи позволяет предотвратить шейный остеохондроз и боли. К сожалению, многие бодибилдеры пренебрегают тренировками шейных мышц, отдавая предпочтение другим мышечным группам. Почти все тренировочные программы не содержат упражнения на шею. В результате получается явный дисбаланс развития разных мышечных групп, что отрицательно сказывается на общей оценке спортсменов.

Читайте основную статью: Мышцы шеи

Разминка шеи

Тренировка для шеи

В этой секции представлен комплекс упражнений для развития шейных мышц, не требующий для тренировок никаких специальных приспособлений и оборудования.

Перед началом комплекса желательно провести предварительную разминку шеи, включающую в себя вращательные движения головой, наклоны и повороты головы для подготовки шейных мышц к тренировке и предотвращения различных мелких травм. Желательно размять также и трапецевидные мышцы вращением плеч и махами рук, как непосредственно примыкающие к шее.

Читайте подробнее: Растяжка для шеи, Растяжка шеи и плеча

По комплексу упражнений можно тренировать шею дома, в дороге или в любом другом месте. Одной из нескольких систем тренинга, не требующей никаких приспособлений для тренировки, является система упражнений на самосопротивление. Идею данной системы можно понять из названия. Данная статья коснется применения этой системы для тренинга шейных мышц. Комплекс полной проработки шейных мышц в данной системе состоит из шести упражнений, его можно использовать как основной комплекс, так и как разминочный. Каждое упражнение нужно выполнять в трех подходах, в каждом подходе 10-20 повторений. Итак,

1. Основаниями внутренней части обеих ладоней упираемся в подбородок. И, преодолевая сопротивление рук, наклоняем голову к груди. Затем, усилием рук, преодолевая сопротивление шеи, отводим голову назад. Повторяем это 10-20 раз. Чем хорош данный метод, можно регулировать усилие мышечного сопротивления от самого маленького до максимальных по мере возрастания тренированности.

2. Ладони сцепливаем на затылке и, преодолевая сопротивление рук, усилием шейных мышц отклоняем голову назад. Затем, усилием рук, преодолевая сопротивление шеи наклоняем голову вперед, до касания груди подбородком.

3. Правую ладонь прислоняем к правой щеке и усилием шеи, преодолевая сопротивление руки, наклоняем шею вправо. Затем, правой рукой, преодолевая сопротивление шеи, наклоняем голову влево.

4. Тоже самое делаем левой рукой для левой поверхности шеи.

5. Упираем основание ладони правой руки в подбородок, и усилием мышц шеи, преодолевая сопротивление руки, поворачиваем голову вправо. Затем, из этого положения, усилием руки, преодолевая сопротивление шеи, поворачиваем голову влево до упора.

6. Тоже самое проделываем в обратную сторону левой рукой.

Для того, чтобы сформировать сильную и объемную шею, вам необходимо тренировать шейные мышцы и в тренажерном зале, а также не забывать о вспомогательных мышцах — трапециях и дельтах, которые имеют не меньшее значение. В данной статье мы перечислим наиболее эффективные упражнения для мышц шеи в зале.

Тренировочная программа для шеи[править | править код]

• Выполните разминку
• Выберете по 1 упражнению на задние мышцы шеи, кивательные, трапеции и дельты.
• Выполните по 1 подходу с 12-15 повторениями (порядок не имеет особого значения)
• Прокачка мышц шеи выполняется примерно 1 раз в неделю (можно объединить с днем тренировки плеч и спины), обычно в конце занятия

Упражнения на задние мышцы шеи[править | править код]

Проработка всех мышц шеи на тренажерах

Разгибание шеи лежа на скамье с диском

Разгибания с блином

• Возьмите диск от штанги подходящего веса
• Лягте на горизонтальную скамью, так чтобы плечи были на одном уровне с краем скамьи, взгляд направлен на пол.
• Приложите диск к затылку
• Медленно сгибайте, а затем разгибайте шею постепенно расширяя амплитуду движения

Разгибание шеи с упряжью

Упряжь для тренировки шеи

• Наденьте упряжь на голову
• Прикрепите подходящий диск
• Выполняйте сгибания и разгибания шеи в комфортной амплитуде

Упражнения на кивательные мышцы[править | править код]

Сгибание шеи лежа на скамье с диском

Сгибания с блином

• Возьмите диск подходящего веса
• Лягте на горизонтальную скамью на спину, так чтобы голова и шея свисали с края
• Приложите диск ко лбу (желательно накрыть лоб полотенцем)
• Выполняйте сгибательные (касаясь подбородком груди) и разгибательные (в комфортной амплитуде) движения в шейном отделе позвоночника

Касания подбородком с полотенцем

• Найдите партнера для выполнения упражнения
• Сядьте на наклонную скамью под углом 45 градусов
• Положите полотенце на лоб
• Попросите встать партнера сзади и взять оба конца полотенца в разные руки
• Выполняйте кивательное движение, касаясь подбородком груди, в то время как ваш партнер должен оказывать противодействие полотенцем

Упражнения на трапециевидные мышцы[править | править код]

• Шраги
• Вертикальная тяга нижнего блока или штанги
• Подъем плеч на наклонной скамье

Читайте также: Плечи — упражнения и особенности тренировки

Упражнения на дельтовидные мышцы[править | править код]

Читайте также: Плечи — упражнения и особенности тренировки

sportwiki.to

Упражнения для укрепления мышц шеи | Extrastrong

Упряжь для тренировки мышц шеи с отягощением

В наши дни подавляющее большинство атлетов даже не подозревают о важности тренинга мышц шеи, и речь идет вовсе не о трапециевидных мышцах, которые лишь отчасти влияют на наш внешний вид. Мы говорим о настоящих мышцах шеи. Многие считают, что базовые движения в лице приседаний со штангой, становой тяги и т.п. способствуют развитию таких мышц. Да, безусловно, базовые нагрузки общего типа растят мускулатуру по всему телу, и шея – не исключение. Но знаете ли вы, что ввиду отсутствия стрессовых условий, которые возникают при выполнении специализированных упражнений, мышцы шеи постепенно становятся самыми слабыми. Разумеется, шансы получить травму моментально повышаются в несколько раз.

 
Естественно, специализированная тренировка шеи нужна не всем. У некоторых генетически одаренных атлетов мышцы шеи выглядят внушительно и без того. Но, как говорится, мышц много не бывает.
 

Зачем укреплять мышцы шеи?

Развитая шея всегда выглядит впечатляюще. Именно эти мышцы, а не руки или грудь показывают ваш генетический и силовой потенциал. Вспомните высказывание из советской эпохи: «Сильного человека видно по шее». Взгляните на пауэрлифтеров или строгменов, в их спорте шея играет одну из ключевых ролей, вследствие чего они уделяют ей особое внимание. Ну а чем бодибилдинг хуже?
 
К сожалению, некоторые бодибилдеры считают, что шея с большим обхватом выглядит не эстетично. Довольно сомнительный факт, который может наблюдаться только у атлетов с большим жировым процентом или узким плечевым поясом.
 
Задумайтесь, ведь вы развиваете такие мелкие мышечные группы как предплечья или икры, но в то же время забываете про шею. Однако именно бодибилдинг подразумевает гармоничное развитие каждой мышечной группы. Что ж, теперь, когда вы осознали свою ошибку, мы готовы ознакомить вас с базовой теорией.
 

Шейные мышцы

Шея – часть тела, состоящая из множества мышечных групп, подобно предплечьям. Данная мышца выполняет жизненно важные функции. Стоит отметить, что она является одним из самых уязвимых мест человека, именно поэтому все единоборцы старательно тренируют данную область. Кроме того, в шее присутствую позвонки, именуемые шейными. Они получают относительно малую нагрузку, особенно, если сравнивать их с позвонками среднего и нижнего отдела позвоночника. К слову, именно на шейные позвонки мы ставим штангу при всевозможных приседаниях, если быть точнее – то на третий сверху.
 

Анатомия мышц шеи

Как видите, причин укреплять мышцы шеи действительно много, и это неоспоримый факт. Но для того, чтобы нагрузить мышцу, нужно прежде всего, понять ее анатомическую функцию.
 

Строение мышц шеи

Безусловно, самой «знаменитой» мышечной группой шеи являются трапеции (трапециевидные). К сожалению, атлеты уделяют внимание только ей. Если говорить об ее анатомической функции, то это банальный подъем ключиц и плеч вверх, непосредственно к шее. Обратите внимание на иллюстрацию. Как вы видите, трапециевидная мышца занимает довольно обширную область, в большинстве своем сзади.
 
На самом деле основную роль в развитии шеи играют так называемые лестничные мышцы. На том же рисунке вы можете насчитать целых три ее подвида: переднюю, заднюю и среднюю. Именно они отвечают за повороты и сгибания головы в сторону. Сокращаясь, они также участвуют в дыхательных процессах, помогая грудной клетке немного подняться вверх.
 
Помимо этого существует «скрытая» ременная мышца головы, которая, к сожалению, отсутствует на нашем рисунке. Свое прозвище она получила благодаря своему местонахождению. Дело в том, что она залегает прямо под лестничными мышцами. Однако, несмотря на это ее основная функция носит немного иной характер – разгибание шейной части позвоночника.
 

Укрепляем шею

Прежде всего, укрепление должно начинаться с банальной статической растяжки, которую следует включить в каждую силовую тренировку, даже если речь идет не о прицельном тренинге шеи. Выполнять нижеприведенные упражнения нужно по особой схеме: 2 сета по 8-10 медленных повторений с отчетливой статической паузой в критической точке. Никогда не помогайте себе руками, ваша задача – естественным путем растянуть шею. Кроме того, вы не должны испытывать болевой синдром.

 
1. Наклоны головы вперед.
Встаньте перед зеркалом, выпрямив позвоночник. Опустите руки и заведите их себе за спину. Начните медленно опускать подбородок, стараясь коснуться верхней части грудных мышц.
2. Наклоны головы в стороны.
Выполняется аналогично, с разницей в направлении.
3. Наклоны головы назад.
Здесь необходимо слегка наклонить торс вперед, это избавит шейные позвонки от излишней нагрузки. Медленно начните поднимать голову кверху, стараясь посмотреть как можно выше.
 
После выполнения этих движений ваша шея будет готовая к предстоящей тренировке. К сожалению, спектр упражнений для укрепления мышц шеи не очень велик, особенно – если в вашем зале отсутствуют специальная упряжь для головы, вы можете увидеть на соответствующей иллюстрации.
 
Если фитнес-центр располагает разнообразными тренажерами, то вам попросту необходимо повесить легкий блин от штанги и начать выполнять уже знакомые движения. Стоит отметить, что торс при этом должен быть наклонен вперед. Отягощение должно находиться в свободном положении, без каких-либо касаний торса. Отдельно хотелось бы выделить важность правильного рабочего веса. Многие атлеты стремятся взять тяжеленный блин, чтобы «быстрее» обзавестись впечатляющей шеей. На самом деле это лишь приблизит вас к травме. Никогда не гонитесь за рабочим весом во всех упражнениях касающихся шеи.
 

Тренировка мышц шеи

Ну, а если упряжи для головы нет, то вам подойдет старый советский способ – воспользуйтесь простым блином от штанги. Взгляните на иллюстрацию. Как вы видите, вам достаточно лечь на горизонтальную скамью так, чтобы голова находилась в свободном положении. В зависимости от вашей исходной позиции нагрузка будет варьироваться. Лежа на спине, основное поднятие выполняют передние лестничные мышцы и немного средние. Противоположная позиция – на животе перенесет всю нагрузку на задние шейные мышцы. Соответственно, боковая позиция способствует прицельному развитию средних лестничных.
 
Механизм выполнения довольно прост. Обмотайте блины полотенцем. Это позволит положить их себе на голову. Обхватите отягощение двумя руками и начните медленно опускать голову вниз. Внизу без паузы начинайте подконтрольное возвращение. Количество повторений не должно превышать цифру 20. Что касается сетов, то их должно быть не менее двух, но и не более четырех.
 
Каждая тренировка должна подразумевать все три варианта упражнения, дабы шея развивалась сбалансированно. Желательно выполнять движения в стиле трисетов, т.е. подход лежа на спине, далее без паузы подход на животе, и на боку. Небольшой отдых и повторение круга.
 
Если у вас нет блинов, можно выполнять данные упражнения без отягощения. Особенно при подъемах головы лежа на спине мышцы шеи устанут достаточно быстро, причина кроется в анатомии человека.
 
Существует еще несколько методик по тренировке мышц шеи, где используются такие упражнения, как накаты в борцовском мосту и др.

extrastrong.ru

Тренажер для мышц шеи из Х/Б Стропа

Упряжь тканевая D3

Представляем вашему вниманию универсальный, доступный по стоимости спортивный аксессуар, который обеспечивает при интенсивных тренировках рельефное построение конкретных участков тела.

Упряжь тканевая D3 является незаменимым результативным тренажером при работе с мышцами шеи, трапециевидных участков, а также верхней части спины человека.

Основные ее достоинства — это надежность конструкции, простота в применении, большой срок эксплуатации, а также современное стильное оформление.

Как показывает практика, упряжь ничем не уступает по результату дорогим аналогам. Она одинаково популярна и востребована, как в среде профессионалов, так и среди начинающих спортсменов, которые делают первые шаги в состязаниях. Потому что с помощью тренажера упражнения выполняются подконтрольно и медленно без травматичных рывков и смещения дисков, но всегда с равномерным распределением нагрузок веса.

Прочная тканевая упряжь D3 в максимально короткие сроки способна накачать мышцы до ожидаемых стандартов, поверьте, что конечный результат порадует на все сто процентов.

Основные преимущества

Устойчивое и износостойкое приспособление сохраняет естественную подвижность позвонков, а также обеспечивает стойкий после тренировочный эффект.

С помощью данной упряжи и систематических силовых упражнений изменения в фигуре быстро станут очевидными.

После нескольких занятий проверьте свои параметры с помощью сантиметра, и вы убедитесь, что мышцы шеи и спины приобрели ожидаемое фактурное строение, а фигура в целом выглядит атлетической и пропорциональной, как Вы и хотели.

Упряжь тканевая D3 является спортивным снаряжением, которым пользуются в основном спортсмены-силовики. Ее производят из прочной, гигиеничной дышащей хлопчатобумажной ткани со специальными переплетениями. Именно ее качественный состав и свойства позволяют выдерживать максимальные нагрузки и не повреждают кожные покровы.

Данный тренажер представляет собой универсальную, но очень надежную конструкцию, состоящую из нескольких ремней. Они соединены между собой с помощью специальных ниточных закрепок и двойных швов.

Во внутренней части ремня, в местах соединения у висков спортсмена, предусмотрена мягкая кожаная простроченная нитями вставка. Она амортизирует обратные движения и делает тренировки комфортными, исключая любые трение и давления на кожу человека под воздействием веса.

На центральном ремне размещен стильный логотип компании производителя, а боковые ремни имеют двойную конструкцию.

К ним присоединены два высокопрочных крупных стальных карабина, они непосредственно соединяются с цепью при подвешивании груза.

Цепь надежно страхует данную систему, принимая на себя груз в виде металлических дисков и гирь с универсальными отверстиями.

Тренажер даже после длительной эксплуатации сохраняет свой привлекательный внешний вид и рабочее состояние, он не растягивается под давлением веса и способен выполнять функции много лет.

Упряжь отлично стирается, занимает мало места в сумке спортсмена, имеет небольшой вес, не меняет цвет и не вызывает аллергических реакций. Тренажер чрезвычайно прост в использовании, легко крепится и быстро снимается, занятия с ним обязательно обеспечат мужественную и пропорциональную фигуру с красивой формой шеи.

Недорогую, но эффективную тканевую упряжь можно использовать для занятий, как в зале, так и в домашних условиях.

russport.su

Упражнения для развития мышц шеи: простые техники и варианты.

На фоне мощных плеч и торса «цыплячья» шея смотрится комично. Чтобы не нарушать визуальную гармонию и придать фигуре мощи, спортсмены прорабатывают ее одновременно с плечевым поясом. Если добавить изолированные упражнения для укрепления шеи, эффекта будет больше. Прокачанный затылок дополнительно поддержит позвоночник, поможет борцам держать удар.

Упражнения для мышц шеи без утяжеления

Начинаем с разминки:

• спиральных вращений головой;
• диагональных и боковых наклонов;
• растягиваний срединных и глубоких мышц при поддержке рук.
• Обе ладони приставляем к подбородку. Преодолевая напряжение, плавно опускаем голову вверх-вниз (20 раз).

Серию упражнений в домашних условиях для шеи дополняем боковыми наклонами.

1. Левой ладонью подпираем левую щеку, правую кисть размещаем в височной зоне с обратной стороны.
2. Головой усиленно тянемся к противоположному плечу.
3. Несмотря на сопротивление руки, выпрямляемся, глубоко наклоняемся в правую сторону.
4. Руки последовательно чередуем.

 

Тренировка шеи с отягощением

Подъемы

1. Практику на кивательные мышцы выполняем лежа на опоре.
2. Плечи держим на весу.
3. Для комфорта в область лба кладем полотенце, сверху диск, за который держимся обеими руками.
4. Выдыхая, медленно тянемся к диафрагме (до 8 повторов).

 

 

• Переворачиваемся на живот, блин смещаем на затылок. Совершаем подъемы по аналогии.
• Затем занимаем боковую позицию. Повторяем движения в амплитуде — 90-120° с блинами от 3 до 10 кг (30 раз).

 

Упряжь

Техника для глубоких мышц шеи нагружает всю верхнюю часть спины.

1. Снаряжение с диском надеваем на макушку.
2. Сохраняя естественный прогиб спины, присаживаемся под углом 45°.
3. Запястьями упираемся в квадрицепсы.
4. Опускаем голову вниз, плавно возвращаемся в ИП. Амплитуда движений — произвольная (3х20).

 

«Борцовский мост»

Тренируем фронтальную часть — грудинно-ключично-сосцевидную зону.

На первых порах работаем без веса.

1. Ложимся на спину, ноги подтягиваем к себе, жестко упираемся пятками.
2. Руки располагаем по бокам, приподнимаемся, спину выгибаем.
3. Совершаем перекаты головой назад-вперед до макушки и обратно.
4. Переворачиваемся на живот, движения дублируем.

 

 

• На первом этапе выполняем 3х25.
• По мере адаптации – один подход до сильного жжения.

Упражнения с гантелями для шеи: шраги

Раскачиваем трапеции, отвечающие за мощь и эстетику тела.

1. Становимся прямо, в руки берем снаряды, опускаем их вдоль тела.
2. Поднимаем плечи максимально высоко, чтобы в них утопала голова (4х20).

 

 
Вес снарядов — на усмотрение.

Прокачиваем плечевой пояс, с которым напрямую сообщаются шейные мышцы:

Практики заканчивается обязательной растяжкой, так как волокна склонны к укорачиванию. Постренировочные боли – признак неправильных разминок и заминок или не точно рассчитанного веса.

Загрузка…

Понравилась статья? Поделитесь с друзьями!

bodybuilding-and-fitness.ru