Кроссфит программа тренировок для мужчин в тренажерном: Кроссфит программа тренировок для мужчин в кроссфит зале — Спортивное питание Кемерово. Интернет магазин спортивного питания. SportNutrition.

Кроссфит программа тренировок для мужчин в кроссфит зале

Что потребуется

Функциональный тренинг – спорт для настоящих мужчин. Он требует выносливости, силы, скорости и строгого порядка. Народный принцип «бери больше, кидай дальше» тут не пройдёт. Для достижения действительно впечатляющего результата кроссфит-программа тренировок должна быть строго систематизирована. Важно придерживаться основных принципов силовых видов спорта, таких как: периодизация, прогрессия нагрузок, разнообразие и регулярность. Без этого прогресс будет проявляться намного медленнее.

Также настоятельно рекомендуется заниматься кроссфитом под руководством опытного тренера, по крайней мере хотя бы на начальном этапе. Грамотный наставник научит чувствовать свой организм, правильной технике упражнений, работать при комфортной частоте сердечных сокращений, быстро восстанавливаться. Также тренер заложит основную силовую и функциональную базу, которую вы будете использовать в дальнейших тренировках уже самостоятельно.

В этой статье мы дадим практические рекомендации по составлению программы тренировок для мужчин в кроссфит-зале и разберем особенности тренинга.

Содержание

Советы по составлению тренировок

Кроссфит – это не так просто, как может показаться на первый взгляд. Тренировки по кроссфиту не строятся произвольно, есть тысяча и одна мелочь, которые нужно учитывать. Прежде чем приступать к своим первым полноценным функциональным тренировкам, потратьте хотя бы один вечер, чтобы разобраться в теоретической части этой спортивной дисциплины. Узнайте о продвинутых методиках тренировок вроде AMRAP и EMOM, разберитесь, как применять их на практике. Однако помните, что реальное понимание придет только через пару месяцев регулярных занятий в кроссфит-зале.

Разминка и разогрев

Чем более сложные комплексы вы собираетесь выполнять, тем основательнее должна быть разминка. К работе нужно подготовить всё: мышцы, суставы, связки, сердечно-сосудистую систему, психику. Только когда вы почувствуете, что организм разогрет и готов к работе, приступайте к выполнению кроссфит-комплексов. Стандартная разминка занимает 10-20 минут.

Опытным спортсменам, работающим с серьезными весами в базовых многосуставных упражнениях, рекомендуется использовать специальную разогревающую мазь. Так рабочие суставы и мышцы не успеют остыть в перерывах между раундами. Пауэрлифтеры уже не один десяток лет успешно пользуются этим приемом.

Нагрузки и техника выполнения упражнений

Не переусердствуйте с осевой нагрузкой на позвоночник. Делать на одной тренировке тяжелые базовые упражнения вроде становой тяги, приседаний, тяги штанги в наклоне и армейского жима с большими весами – опасная затея, особенно, если вы не уверены, что с вашей спиной все в порядке. Рано или поздно такой подход к тренингу приведет к травме, что может выбить вас из колеи на несколько месяцев.

Используйте пульсометр во время тяжелых тренировок в кроссфит-зале. Часто в погоне за рекордами мы забываем о частоте сердечных сокращений и потом удивляемся, почему к вечеру у нас давление под 180. Постоянная работа в отказ (и за его пределами) со временем истощает сердечную мышцу. Думаю, последствия понятны. Помните, что наша главная цель при занятиях спортом – не стать сильнее или выносливее, а сохранить и улучшить свое здоровье.

Если вы еще только начинающий атлет – не гонитесь за рекордами в сложных комплексах, построенных по типу AMRAP или EMOM. Первые несколько месяцев лучше сосредоточиться на оттачивании правильной техники выполнения упражнений и выполнять простенькие связки из двух-трех движений. Например, бёрпи + подтягивания на турнике или жим штанги лежа + запрыгивания на тумбу. Так вы быстро построите силовой фундамент для дальнейших полноценных тренировок.

Профилактические меры

Программа тренировок для мужчин в кроссфит-зале при неправильном подходе может оказывать вредное влияния на сердце. Чтобы этого не произошло, не забывайте о профилактике.

Наиболее эффективные меры защиты:

Выполнение кардионагрузки (не менее двух часов в неделю).
Достаточное потребление воды (не менее 33 мл на кг веса в день).
Еженедельное посещение бани или сауны.
Прием качественного витаминно-минерального комплекса.
Регулярные прогулки на свежем воздухе.
Отказ от вредных привычек.

Также рекомендуется чаще ходить пешком и меньше ездить на машине или общественном транспорте. Тогда кровь будет более жидкой и насыщенной кислородом, и тренировки будут даваться гораздо легче.

Подготовка организма и ЦНС

Чтобы тренировки были более продуктивными, нужно подходить к ним с «чистой» центральной нервной системой. Постоянная работа в отказ и прием предтренировочных комплексов негативно влияют на ее состояние. Желательно не принимать подобные препараты на постоянной основе. Прием предтренировочного комплекса допустим перед самыми тяжелыми тренировками, чтобы слегка стимулировать нервную систему к тяжелой работе.

Но помните о том, что все энергетики и стимуляторы вызывают привыкание, поэтому перерывы в их приеме обязательны.

Ни одно из исследований не подтвердило реальную пользу тренировок с утра на голодный желудок. Занимаясь кроссфитом, делать это не только нецелесообразно, но еще и опасно. Интенсивность тренинга такова, что уровень глюкозы в крови сильно упадет еще к середине тренировки, а неприятных последствий от этого может быть масса.

За 1,5-2 часа до тренировки обязательно должен быть прием пищи, богатый белком и сложными углеводами. Непосредственно перед самой тренировкой можно выпить порцию предтренировочного комплекса, BCAA и креатина, а также съесть немного простых углеводов (идеально подойдет амилопектин). Это зарядит вас энергией на ближайшие часы.

Организация тренировок

Примите к вниманию несколько советов по поводу организации процесса и режима тренировок в кроссфит-зале:

Подстраивайте тренировочный процесс под свой график. К примеру, если вы ежедневно занимаетесь тяжелым физическим трудом, работая на производстве или стройке по 10-12 часов, интенсивная тренировка у вас вряд ли получится. Самые тяжелые тренировки на неделе лучше перенести на выходные дни, когда у вас будет возможность получше восстановиться. В будние дни выполняйте более легкие и менее интенсивные тренировки, направленные на поддержание тонуса.
Необязательно ограничиваться одним лишь тренажерным залом. Пока температура воздуха для вас комфортна, а погодные условия благоприятны, тренируйтесь на улице. Это ничем не хуже зала. Бегайте, выполняйте упражнения на турниках и брусьях с собственным весом. Из этого выйдет отличная тренировка. А захватив с собой скакалку, вы сделаете тренировочный процесс еще разнообразнее. Занимаясь на свежем воздухе, а не в душном зале, вы быстрее восстанавливаетесь между раундами и стабильно имеете хорошее самочувствие. Кстати, сейчас во многих городах открываются так называемые кроссфит-парки – открытые площадки в зелёных зонах, оборудованные элементарными тренажерами, позволяющими выполнять разнообразные тренировочные комплексы под открытым небом.
Тренируйтесь с партнером. Это повысит интенсивность тренировки, кроме того, вы сможете использовать такие продвинутые техники, как негативные и форсированные повторения. Занятия с партнером придадут каждой тренировке соревновательный элемент.
Уделяйте одинаковое внимание всем составляющим кроссфита. Только тогда вы станете по-настоящему функционально подготовленным к любым испытаниям. Тренировочный процесс должен состоять из базовых упражнений из пауэрлифтинга и тяжелой атлетики, гиревого спорта, плиометрических движений, упражнений с собственным весом, кардионагрузки и производных от них упражнений.
Не нужно пересиливать себя и продолжать тренироваться, когда организм говорит «хватит». Это не геройство, это глупость. Лучше вовремя остановиться и завершить тренировку, чем получить травму. Следите за своим самочувствием. Если во время занятий темнеет в глазах, бросает в жар или начинает тошнить – это ненормально. Значит, вы даете организму такую нагрузку, к которой он пока не готов.

Кроссфит-тренировки для любителей

Если вы недавно пришли в спорт, полноценные занятия кроссфитом для вас пока недоступны, поскольку организм к этому просто не готов. Нужно время, чтобы мышцы стали сильнее, суставы и связки – крепче, а сердце – выносливее.

Советы по построению программы

Кроссфит-программа тренировок для мужчин, решивших заниматься этим видом спорта на любительском уровне, составляется с учетом важных особенностей:

Самое главное – опытный квалифицированный тренер. Учитывая, что по всей стране открываются двух или трехнедельные курсы, по прохождению которых все студенты получают аттестаты и имеют право официально работать в любом фитнес-клубе, с этим могут быть трудности. Хороший тренер – не тот, у кого есть «корочка», а тот, чьи клиенты добились хороших спортивных результатов, не навредив здоровью.
Не переусердствуйте с объемом и частотой тренировок. Трех тренировок в неделю будет более чем достаточно. Не нужно лезть из кожи вон и выполнять на каждой тренировке по 6-8 комплексов. Для начала вполне достаточно трех комплексов или просто связок из нескольких простых упражнений. Отдых между подходами или комплексами должен быть не менее трех минут, за это время дыхание и пульс придут в норму. Длительность каждой тренировки – около одного часа.
Постепенно вводите упражнения со свободными весами. Начинайте с пустого грифа. Такие упражнения, как жим лежа, становая тяга, приседания, рывок, толчок, взятия на грудь и т. д. технически довольно сложны, изучать их нужно только под присмотром тренера.

В рамках программы тренировок по кроссфиту мы будем изучать базовые функциональные комплексы и связки. Программа рассчитана на один месяц, всего будет по три тренировки в неделю. Первая и третья неделя будут полностью повторяться, как и вторая с четвертой. Это необходимо, чтобы закрепить пройденный результат и впоследствии перейти к выполнению более сложных упражнений и комплексов.

Кроссфит-программа

Примерная программа тренировок для кроссфита в зале для новичков выглядит следующим образом:

Недели №1, 3
Понедельник
Среда
Пятница
Недели №2, 4
Понедельник
Среда	бег – 2,5 км; комплекс “Worms” – 50 шагов выпадами, 75 подъемов корпуса на пресс, 20 подтягиваний на турнике, 50 шагов выпадами; планка – 3х60 секунд.
Пятница

Кроссфит-программа для опытных атлетов

Предположим, что вы – вполне неплохо сложенный мужчина, уже не один год занимающийся кроссфитом или другими силовыми видами спорта. Вы уже отточили до автоматизма выполнение таких упражнений, как выход силой на турнике и кольцах, толчковый швунг штанги, подтягивания баттерфляем, имеете приличные силовые показатели в жиме лежа, приседаниях и становой тяге.

Очевидно, что ваш тренировочный процесс будет отличаться. Тренировки будут более объемными, интенсивность – выше, рабочие веса – больше, а отдых между подходами сократится до полутора-двух минут. В совокупности все это приведет к всестороннему развитию. Вы наберете мышечную массу, станете выносливее при выполнении аэробной нагрузки, увеличите силовые показатели, избавитесь от лишнего подкожного жира, разовьете взрывную силу, станете быстрее.

Особенности программы

Тренировки в кроссфит-зале для мужчин, которые уже перешли из разряда начинающих любителей в более профессиональную категорию, имеют важные особенности:

Часто опытные спортсмены склонны игнорировать разминку. Они думают, что научились идеально чувствовать свой организм и способны сразу приступить к выполнению тяжелой работы. Это огромное заблуждение. Еще никто не пострадал от того, что потратил 10-20 минут на легкую суставную разминку перед тем, как приступить к основной тренировке. Если ваша цель – постоянный прогресс и спортивное долголетие, то разминка должна стать неотъемлемой частью тренировки.
Используйте тяжелоатлетический пояс во время выполнения тяжелых упражнений со свободными весами. Это немного снизит нагрузку на поясничный отдел позвоночника. Также допускается использование лямок во время тяжелых тяговых движений. С ними вам не придется постоянно напрягать кисть и предплечья, чтобы удерживать вес, и вы полностью сосредоточитесь на сокращении широчайших мышц спины.
Варьируйте степень интенсивности тренировок. Если чувствуете, что прогресс остановился, силовые показатели не растут или даже падают, общее самочувствие ухудшилось, сон стал хуже, а собственный вес снижается – вы находитесь в состоянии перетренированности. Первое, что нужно при этом сделать – взять неделю полного отдыха от тренировок и начать налегать на белок, полезные жиры и сложные углеводы. Спустя неделю постепенно приступайте к легким тренировкам и плавно увеличивайте объем нагрузки. Чтобы избежать перетренированности, прислушивайтесь к своему организму.
Если чувствуете, что продуктивность на тренировках снижается, смело уменьшайте нагрузку. Снизьте количество упражнений и комплексов, повысьте время отдыха между ними. Иногда даже лучше взять день отдыха, чем идти на тренировку в совершенно разбитом состоянии и окончательно себя выматывать. Никакого отката от отдыха не будет, только польза.

Тренировочная программа в кроссфит-зале

Приведенная ниже программа тренировок для мужчин в кроссфит-зале построена по принципу периодизации нагрузки. Первые две недели мы проводим одинаковые тренировки на среднем (или чуть выше) уровне интенсивности. Запланировано четыре тренировки в неделю, длительность каждой – до полутора часов. Третья неделя – это время отдыха от тяжелых весов, основой тренировок станет кардионагрузка и легкие функциональные элементы. Будет всего две короткие тренировки в неделю по 40-50 минут. Это поможет полностью восстановить мышцы, связки и психику перед последней неделей, на которой мы будем выполнять преимущественно силовую работу. На этой неделе будет три тяжелые тренировки длительностью до двух часов.

Примерная программа тренировок для кроссфита в зале для мужчин со стажем от одного года выглядит следующим образом:

Неделя №1, 2
Понедельник	велотренажер – 15 минут; комплекс “Zumba” – выполните 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 силовых взятий штанги на грудь и бёрпи; комплекс “FGS” – выполните 10 трастеров с двумя гирями, 10 бёрпи, 10 махов гирей двумя руками перед собой, 10 подъемов корпуса на пресс. Всего 5 раундов; прыжки на скакалке + планка – 3х60 секунд.
Вторник
Четверг	велотренажер – 15 минут; комплекс “Linda” – выполните 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 становых тяг, жимов штанги лежа и силовых взятий штанги на грудь; комплекс “Eagle” – выполните 15 подтягиваний на турнике, 30 трастеров со штангой, 30 махов гирей двумя руками перед собой, 30 подъемов корпуса на пресс и 20 отжиманий на брусьях. Всего 5 раундов; комплекс “Speed” – выполните 5 отжиманий с прыжком, 10 приседаний с выпрыгиванием и 15 двойных прыжков на скакалке. Нужно закончить как можно больше раундов за 10 минут; 300 прыжков на скакалке.
Суббота
Неделя №3
Понедельник	ходьба на беговой дорожке – 20 минут; подтягивания на турнике – 4х15; скручивания лежа на полу – 3х20; планка – 3 до отказа; велотренажер – 20 минут.
Четверг
Неделя №4
Понедельник	ходьба на беговой дорожке – 10 минут; жим штанги лежа – 8х3, рабочий вес увеличивается с каждым подходом; становая тяга – 8х4, рабочий вес увеличивается с каждым подходом; планка с дополнительным отягощением – 3 до отказа.
Среда
Пятница	ходьба на беговой дорожке – 10 минут; комплекс “100х100” – выполните 100 приседаний со штангой и 100 классических становых тяг, вес штанги равен 100 кг; раскатка на ролике для пресса – 3х30.

Оцените материал

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Редакция cross.expert

Программа тренировок по кроссфиту для мужчин

Хотите научиться интервальным тренировкам по кроссфиту в зале или домашних условиях? В этой статье мы собрали программу тренировок для мужчин: советы по подготовке к упражнениям, а так же две программы — для начинающих и опытных спортсменов, занимающихся кроссфитом не один год и желающих улучшить свои показатели.

Содержание:

Готовимся перед тренировкой по кроссфиту

Кроссфит — это один из видов физической активности, способствующий эффективному сжиганию жира в организме. По другому кроссфит (или CrossFit) называют функциональным тренингом, который действительно позволяет худеть с огромной скоростью. Но такая эффективность требует и тщательной подготовки, причем не только физической, но и подготовки сердечно-сосудистой и нервной систем. И конечно, программа тренировок по кроссфиту должна быть чётко систематизированной, ведь только в этом случае желаемый результат будет достигнут.

Советы по подготовке перед кроссфит-тренировкой для мужчин:

Не пренебрегайте разминкой перед тренировкой и помните: чем сложнее предстоящий комплекс упражнений, тем тщательней нужно размяться перед его выполнением. Стандартная разминка занимает 10-20 минут и включает в себя проработку всех групп мышц с элементами суставной гимнастики.
Если вы уже являетесь опытным спортсменом, то наверняка используете специальную разогревающую мазь, которая не позволяет мышцам остыть между подходами и сводит риск возникновения травм и растяжений к минимуму. Ещё не пользуетесь? Тогда возьмите на вооружение.
Используйте пульсометр во время тренировок по кроссфиту. Важно отслеживать свой пульс, чтобы вечером случайно не обнаружить на тонометре повышенное давление. Не стоит постоянно работать на пределе своих возможностей, потому что вред сердечной мышце будет нанесен немалый.

Не стремитесь сразу с нуля выйти на полноценные тренировки с большим количеством упражнений и связок. Для начала отработайте правильную технику упражнений и начните с 1-2 связок.

Помимо постепенной нагрузки на мышцы важно подготовить сердце и ЦНС к возрастающим нагрузкам. Здесь рекомендуется отказаться от постоянного приема препаратов, больше гулять на свежем воздухе, отказаться от вредных привычек.

Программа тренировок по кроссфиту для начинающих

Если вы пришли в кроссфит недавно, то лучшее, с чего стоит начать — это опытный тренер. Но мы конечно расскажем, как сделать первые шаги в функциональном тренинге. Итак, программа тренировок по кроссфиту для мужчин, кто только начинает тренироваться, должна включать в себя следующие этапы (после разминки):

Для первых тренировок выберите 3 любых комплекса упражнений. Не стоит сразу нагружать себя большим количеством разноплановых тренингов.

Не забывайте делать перерыв между подходами, для начинающих оптимально отдыхать до 3 минут. Это время нужно для того, чтобы пульс пришел в норму.
Не делайте тренировки длительностью более 1 часа. Не стоит переступать ту тонкую грань между пользой для здоровья и работой на износ.
Оптимально тренироваться по 3 раза в неделю. Если есть желание — можно 4, но с перерывами и с продолжительностью менее часа.
Начальную программу по кроссфиту для мужчин рекомендуем выполнять месяц, а далее переходить к более сложным комплексам.

Давайте посмотрим на примерную программу тренировок для новичков (с учетом 12 занятий в месяц):

Понедельник.

1. Начнем с бега в 1 км в среднем темпе.

2. После бега передышка на 3-5 минут, приведем пульс в норму и приступим к комплексу «Cindy Easy» – 5 отжиманий, 5 приседов и 5 подъемов корпуса на пресс. Продолжительность -15 минут. Ваша задача — выполнить как можно больше кругов.

3. Завершить тренировочный день можно отжиманиями широким хватом от пола 3*15 раз

Среда.

1. Начинаем с 20 минут на велосипеде или велотренажере в среднем темпе.

2. Далее выполняем по кругу: 10 отжиманий, 10 приседаний, 10 подъемов корпуса на пресс и 10 бёрпи (см. рисунок ниже). Продолжительность — 10 минут.

3. Подтягивания узким хватом и отжимания широким хватом 3*15 раз.

Пятница.

1. Бег на 2 км в лёгком темпе.

2. Лазанье по канату (с помощью ног) — 3 раза по 5 подъемов.

3. Удары молотом по покрышке — 3 подхода по 90 секунд каждый.

4. Планка — 3 раза по 60 секунд.

Программа тренировок по кроссфиту для мужчин-профессиональных спортсменов

Теперь давайте посмотрим на программу тренировок по кроссфиту для профессионалов. Вероятно мы мало чем сможем вас удивить, но иногда полезно пересматривать основы.

Часто профессиональные спортсмены склонны если не игнорировать разминку, то уделять ей все меньше и меньше времени. Такой подход себя точно не оправдает — от качества разминки перед кроссфит-тренировкой зависит долгосрочный результат (в том числе и состояние мышц и связок).

Если своего веса уже недостаточно, рекомендуем использовать жилет-утяжелитель. Он позволит снизить нагрузку на позвоночник за счет правильного распределения веса (в отличие от простого пояса), и позволит повысить эффективность тренировок.
Важно уметь варьировать интенсивность тренировок. Если чувствуете, что показатели начали падать, вес снижается слишком быстро, ухудшился сон — значит вы перетренировались. Возьмите паузу в 6-8 дней, отдохните от кроссфита, правильно питайтесь (больше белка и полезных жиров).
Между тренировочными днями с серьезными весами или с большими силовыми нагрузками подключайте кардиотренировки (бег, велотренажеры, плаванье и даже простые прогулки в среднем темпе).

Программу тренировок предлагаем посмотреть в видеоформате:

Читайте далее:

Было полезно? Поделитесь с друзьями:

программа тренировок для мужчин на видео от fitnessera.ru

Такая система тренировок, как кроссфит, в последнее время становится все более и более популярной. Сочетая в себе большое количество направлений, кроссфит позволяет за короткое время обрести хорошую физическую форму, сбросить все лишнее, подтянуть мышцы. Кроссфит включает в себя упражнения трех типов: кардио (бег, плавание и так далее), гимнастика и упражнения с собственным весом, а также силовые тренировки, предполагающие наличие отягощения. Существуют разные программы по кроссфиту, и каждый может подобрать для себя оптимальную в зависимости от целей и предпочтений.

Основные упражнения в кроссфите

Программа тренировок кроссфит всегда строится на упражнениях, которые считаются основными для данного направления. При этим комбинации их могут отличаться. Кроссфит включает в себя как упражнения с собственным весом, так и силовые упражнения с отягощением.

Упражнения с собственным весом, которые являются основой кроссфита, следующие:

Приседания и различные их вариации: классические, на одной руке, с расставленными ногами, с узко поставленными ногами и так далее.
Запрыгивания на небольшую высоту: скамью, ступеньку, табуретку, после спрыгивания обратно на пол.
Выпады. Предполагают выполнение широкого шага вперед из положения стоя, а затем возвращение в исходное положение.

Разгибания спины. Для выполнения этого упражнения ваши ноги должны быть закреплены. Спина должна быть расслаблена, руки за головой. Из этого положения поднимайте спину на один уровень ног, а после возвращаемся обратно. Таким образом, качаются мышцы пресса.
Бурпи. Упражнение, ставшее классикой кроссфита. Начинается оно с упора лежа, затем выполняется отжимание, а после выталкивание из него прыжком с хлопком над головой.
Отжимания вниз головой. Для этого упражнения нужно встать на руки рядом со стеной или другой опорой, чтобы вес тела был перенесен на нее. Далее выполняются отжимания с касанием пола головой.
Прыжки на скакалке. В кроссфите у них есть некоторые отличия. За один прыжок скакалку нужно прокрутить два раза, поэтому прыжки будут более высокими.

Также программа кроссфит включает в себя некоторые упражнения с отягощением. Всего в кроссфите их выделяется пять:

Знакомое всем подтягивание по канату и другие упражнения с ним.
Отжимания на брусьях.
Подтягивания на кольцах.
Подтягивания на перекладине.
Упражнение «уголок». Для его выполнения потребуется опора, в качестве которой могут выступать брусья, кольца и так далее. Нужно поднять прямые ноги, образуя угол в 90 градусов и задержаться в таком положении на несколько секунд.

Вначале поднимать две ноги может быть тяжело, поэтому сначала можно поднимать по одной.

Программы кроссфит: несколько примеров

Предложенная выше программа на начинающих, а вот комплексы, которые вы найдете ниже, уже требуют определенного уровня подготовки. Желательно иметь опыт работы с весами, поэтому это подходящие программы кроссфита для мужчин

«Murph»

1 км бега на дорожке;
100 подтягиваний;
200 отжиманий;
300 приседаний без отягощения;
1 км бега на дорожке.

«Fran»

три круга приседаний с гирями, штангами и гантелями по 21, 15 и 9 повторений.
подтягивания с таким же количеством подходов и повторений.

«Kalsu»

Приседания с гирями, гантелями штангой – 5 кругов по 100 раз.
При этом каждую минуту нужно делать перерыв и выполнять 5 берпи.

«Linda»

В соответствии с данной программой всего у вас будет десять подходов. Первый начинается с 10 повторений, а в каждом последующем будет на одно повторение меньше.

становая тяга со штангой;
взятие штанги на грудь;
жим лежа со штангой средним хватом.

«Wittman»

Каждое упражнение будет повторяться по семь раз. В каждом подходе – 15 повторений.

махи гири;
взятие на грудь штанги;
запрыгивания на ящик либо платформу.

Программа тренировок кроссфит в зале

Программа тренировок crossfit будет отличаться в зависимости от того, где заниматься – в спортивном зале или дома. Первый вариант лучше в плане того, что рядом будет тренер, который поможет в выборе правильного комплекса и будет отслеживать ваши результаты. Также в зале уже есть все необходимое оборудование, которое поможет в выполнении упражнений.

Рассмотрим программу, рассчитанную на три дня. В первый и третий день упражнения будут аналогичными.

Изначально нужна разминка, которая может включать в себя бег, прыжки с хлопками над головой либо раздвиганием ног. Каждое упражнение должно выполняться не меньше, чем в течение тридцати секунд. Перерывы при этом делаться не должны. Выполняется 3-4 подхода, причем каждый следующий должен выполняться в более быстром темпе, чем предыдущий.

Основная часть может включать в себя такие упражнения:

челночный бег;
бег с высоким подъемом коленей;
классические приседания;
приседания с прыжком в высоту.

Программа тренировок для мужчин часто предполагает использование отягощений: те же приседания могут выполняться с гантелями или штангой, что увеличит нагрузку на мышцы.

Упражнения выполняются так, как и при разминке – течение 30 секунд без перерыва. Всего подходов должно быть три. В конце тренировки на протяжении нескольких минут выполняется заминка. Она может включать в себя наклоны, выпады, различные упражнения на растяжку и так далее.

Второй день будет посвящен кардиотренировке. Она не должна включать в себя перерывы и длится не больше 25 минут. Предварительно также нужна разминка, как и в предыдущем дне. Основная же часть занятия включает в себя следующие упражнения, которые выполняются в течение, как минимум, 30 секунд и в несколько подходов:

челночный бег;
удары в воображаемую мишень ногами;
спринт – очень быстрый бег на месте, затем несколько приседаний, и снова бег на месте с подъемами коленей.
прыжок в высоту из лежачего положения, приседание, затем опять прыжок в высоту и возвращение в исходную позицию.

Третий день повторяет первый.

Особенности программы кроссфит в домашних условиях

Одно из преимуществ кроссфита в том, что заниматься можно и в домашних условиях. Программа тренировок по кроссфиту в данном случае может отличаться в зависимости от того, на развитие каких качеств и каких групп мышц вы будете делать упор.

Вот примерный план занятий, рассчитанный на два дня.

День.1. 10 отжиманий, 15 приседаний, 6 подтягиваний. Далее упражнения нужно чередовать, совершая подходы до отказа.
День 2. Бег 400 метров, 6 подтягиваний, 17 подъемов гантелей. Выполняем также по кругу до отказа.

Это примерная программа, которая доступна и новичкам. Чтобы упражнения принесли только пользу, учитывайте следующие рекомендации:

Усталость при занятиях кроссфитом должна быть сильнее, чем при других тренировках.
Не ждите очень быстрых результатов.
Выбирайте упражнения, при которых будут работать все мышцы тела.
Перерывы между упражнениями должны отсутствовать.
Вы можете делать свою программу более разнообразной, каждый день используя новые упражнения.

В процессе тренировки старайтесь не пить слишком много воды.

Для упражнений с отягощением в домашних условиях можно использовать гантели, гири либо штангу. Будет достаточно чего-то одного – выбранный снаряд можно использовать и для приседа, и для жима лежа и стоя, и для других силовых упражнений. Для кардионагрузок будет полезна самая простая скакалка.

Программы для мужчин очень часто включают в себя подтягивания. Их можно делать на брусьях и турнике. Однако при их отсутствии в домашних условиях можно проявить фантазию и использовать, скажем, пару стульев или ветку дерева. Для зашагиваний можно использовать обычную лавочку, а отягощение можно заменить наполненными водой бутылками.

Существуют несложные программы, которые можно использовать и тем, кто совсем новичок. Одна из них – это «Cindy», которая включает в себя 5 подтягиваний, 10 отжиманий и 15 приседаний. Эти упражнения составляют один подход. За двадцатиминутную тренировку нужно сделать столько подходов, сколько вы сможете и успеете. Между подходами не должно быть перерывов – это очень важно. Закончив приседать, вы должны снова начать подтягиваться.

Можно сократить тренировку до 12 минут, если полноценный комплекс вам пока не по силам. Тогда программа будет включать в себя одно подтягивание, четыре отжиманий и семь приседаний. Тоже по кругу, естественно.

Также можно чередовать 10 отжиманий, 10 подъемов корпуса на пресс и 10 «воздушных» приседаний. Нужно сделать пять таких раундов в максимально быстром темпе.

Программы в кроссфите могут быть самыми разными. Можно заменять одни упражнения другими, подстраивая тренировку под себя, чтобы развивать именно то, что вам нужно, ведь цели кроссфита у каждого разные: кто-то хочет конкретно похудеть, а кто-то – привести тело в тонус и так далее. В идеальном варианте стоит доверить составление программы опытному специалисту.

Предлагаем посмотреть видео с программами кроссфита.

Программы кроссфита на видео

Кроссфит силовая программа тренировок для мужчин

В этой статье мы разберем силовую разностороннюю 4-х недельную кроссфит программу тренировок. Данная CrossFit программа способна воспитать в человеке 10 основных физиологических качеств:

Координация;
Выносливость;
Скорость;
Силовая выносливость;
Гибкость;
Баланс;
Скоростная выносливость;
Взрывная сила;
Статическая выносливость;
Морально-волевые качества.

Программа строится на 3х тренировках в неделю. Помните, перед тем как взяться за любой инвентарь, нужно провести 5-10 минутную разминку, чтобы избежать травм. Для этого подойдет лёгкое кардио или прыжки на скакалке.

ПЕРВАЯ НЕДЕЛЯ

ПОНЕДЕЛЬНИК:

Разминка: Прыжки на скакалке 5-10 минут.

12 подтягиваний.
20 отжиманий.
10 приседаний без отягощений.
20 отжиманий на брусьях.
15 отжиманий от пола, узким упором.

Отдых между каждым кругом 1 мин. 5 раундов.

Укрепление связок

20 секунд в положении полу-подтягивания на перекладине.
20 секунд в упоре от пола полу-отжимания.

6 раундов с 15-30 секундным интервалом отдыха между двумя упражнениями.

Заминка: Легкий бег + классическая растяжка.

СРЕДА:

Разминка.

20 приседаний с отягощением не более 30 кг.
20 прыжков с полу-приседа без веса.
24 выпада с отягощением не более 30 кг.
24 прыжка с полу-выпада, с чередованием ног.
Статическое замирание с положения полу-присед 1 мин.

5 раундов, с интервалом отдыха в 30-40 секунд между упражнениями.

Работа боксерскими перчатками на груше.

5 раундов по 3 минуты с интервалом отдыха по 45 секунд.

Заминка: Скакалка 10 мин. спокойного темпа.

ПЯТНИЦА:

Тренировка на время.

Канат. 1 мин.
Удары кувалдой по баллону. 1 мин.
Прыжки на тумбу 40 см. 1 мин.
“ Посейдон” 1 минута.
Поочередные прыжки от платформы 20 см. 1 мин.

4 раунда с 2 минутным отдыхом между каждым раундом.

Пресс:

Склепка с турника 40 сек.
Склепка с пола 1 мин.
Статическое замирание, 1 мин.
Гиперэкстензия с пола 1 мин.
Статическое замирание 1 мин.

5 раундов с 30 секундным отдыхом.

Общая растяжка.

Заминка: легкий бег, либо велотренажер.

ВТОРАЯ НЕДЕЛЯ

ПОНЕДЕЛЬНИК:

Разминка: Прыжки на скакалке 5 минут.

12 подтягиваний за голову.
20 отжиманий с платформ (глубокие отжимания).
10 приседаний без отягощений.
20 отжиманий на брусьях.
15 отжиманий от пола, рука к бедру.

Отдых между каждым кругом 1 мин. 5 раундов.

Укрепление связок:

20 секунд в положении полу-подтягивания на перекладине.
20 секунд в в упоре от пола полу-отжимания.

6 раундов с 15-30 секундным интервалом отдыха между двумя упражнениями.

Заминка: Легкий бег 10 мин и классическая растяжка ног.

СРЕДА:

25 приседаний с отягощением не более 30 кг.
25 прыжков с полу-приседа без веса.
24 выпада с отягощением не более 30 кг.
24 прыжка с полу-выпада, с чередованием ног.
Статическое замирание с положения полу-присед 1,5 мин.

5 – раундов, с интервалом отдыха в 30 секунд между упражнениями.

Работа боксерскими перчатками на груше.

5 раундов по 3 минуты с интервалом отдыха по 45 секунд.

Заминка: Скакалка 10 мин. спокойного темпа.

ПЯТНИЦА:

Тренировка на время.

Работа с канатом. 1,5 мин.
Удары кувалдой по баллону. 1,5 мин.
Прыжки на тумбу 40 см. 1 мин.
“ Посейдон” 2 минуты.
Поочередные прыжки от платформы 20 см. 1,5 мин.

4 раунда с 2 минутным отдыхом между каждым раундом.

Пресс:

Склепка с турника 40 сек.
Склепка с пола 1 мин.
Статическое замирание, 1 мин.
Гиперэкстензия с пола 1 мин.
Статическое замирание 1 мин.

3 раунда с 30 секундным отдыхом.

Общая растяжка.

Заминка легкий бег, либо велотренажер.

ТРЕТЬЯ НЕДЕЛЯ

ПОНЕДЕЛЬНИК:

Разминка: Легкий бег 10 минут.

15 подтягиваний.
10 отжиманий с колец.
20 подъемов пудовой гири, двумя руками.
20 становых тяг штанги не боле 50 кг.
40 отжиманий от пола, на скорость.

5 раундов с 2 мин. интервалом отдыха между раундами.

Пресс:

Дворники с турника: 12 раз.
Склепка с пола 15 раз.
30 секунд статики.
Гиперэкстензия с пола 30 раз.
статика 30 сек.

3 раундов без отдыха.

Заминка: легкий бег 30 мин.

СРЕДА:

Приседания с отягошением 50 кг.
Упор-прыжок: 20 раз.
24 шагов с выпадами.
30 прыжков на тумбу 40 см.
5 мин статики.

5 раундов по 2 мин отдыха между раундами.

Пресс:

Дворники с турника: 20 раз.
Склепка с пола 40 раз.
30 секунд статики.
Гиперэкстензия с пола 30 раз.
статика 30 сек.

5 раундов без отдыха.

Заминка: легкий бег 10 мин.

ПЯТНИЦА:

Толчок штанги вверх 30 кг 1 мин.
Рывок гири вверх двумя руками 1 мин.
Упор-прыжок 1 мин.
Прыжок на тумбу 40 см 1 мин.
Турник подтягивание 1 мин.
Пресс склепка 1 мин.

5 раундов с 2 минутным интервалом отдыха.

Заминка: легкий бег 10 мин.

ЧЕТВЕРТАЯ НЕДЕЛЯ

Разминка: бег 10 минут.

ПОНЕДЕЛЬНИК:

20 подтягиваний.
12 отжиманий с колец.
25 подъемов пудовой гири, двумя руками.
20 становых тяг штанги не боле 50 кг.
40 отжиманий от пола, на скорость.

5 раундов с 2 мин. интервалом отдыха между раундами.

Пресс:

Дворники с турника: 20 раз.
Склепка с пола 40 раз.
30 секунд статики.
Гиперэкстензия с пола 30 раз.
статика 30 сек.

3 раундов без отдыха.

Заминка: легкий бег 30 мин.

СРЕДА:

Приседания с отягощением 60 кг.
Упор-прыжок: 25 раз.
24 шагов с выпадами.
30 прыжков на тумбу 40 см.
5 мин статики.

5 раундов по 2 мин отдыха между раундами.

Пресс:

Дворники с турника: 20 раз.
Склепка с пола 40 раз.
30 секунд статики.
Гиперэкстензия с пола 30 раз.
статика 30 сек.

5 раундов без отдыха.

Заминка: легкий бег 10 мин.

ПЯТНИЦА:

Толчок штанги вверх 30 кг 1 мин.
Рывок гири вверх двумя руками 1,5 мин.
Упор -прыжок 1,5 мин.
Прыжок на тумбу 40 см 1 мин.
Турник подтягивание 1 мин.
Пресс — склепка 2 мин.

5 раундов с 2 минутным интервалом отдыха.

Работа с грушей 7 раундов по 2 минуты с интервалом отдыха в 3-0 секунд между раундами.

Эта программа подойдет далеко не каждому из-за необходимой уверенной физической подкованности. Но если вы всегда хотели разнообразить свой тренировочный процесс, то в этом случае вам стоит обратить на нее внимание.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

15 Программ тренировок Кроссфит ВОД (WOD)

Кроссфит – это относительно новый вид спорта, направленный на одновременное развитие силы и выносливости. Его нельзя назвать силовым видом спорта, хотя со стороны может показаться, что это всё то же «тягание штанги». Но в программу кроссфит-тренировок входят упражнения из самых разных дисциплин: фитнес, бодибилдинг, тяжёлая и лёгкая атлетика, функциональный тренинг.

От классического фитнес-зала с тренажёрами кроссфит зал будет отличаться наличием большого количества свободного места для тренировок и часто «спартанским духом».

Кроссфит ВОД (WOD) – Программа тренировок на день (Workout of the day, Тренировка дня)

Тренировка Кроссфит ВОД (WOD) всегда проходит в группе и длится примерно 45-60 минут. Вам заранее сообщают сегодняшнюю программу (WOD) и все начинают выполнять упражнения в одно и то же время в присутствии тренера, который должен следить за техникой.

Динамическая растяжка

В отличие от фитнеса, для разминки используют не велосипед или беговую дорожку, а прыжки через скакалку, запрыгивания на ящик, упражнения с весом собственного тела, выполняемые в быстром темпе (отжимания, приседания, выпады). Также выполняются упражнения для разогрева суставов и растяжки мышц, которые будут задействованы в основной части тренировки.

Кроссфит ВОД (WOD)

WOD – основная часть тренировки.

При выполнении программы тренировок Кроссфит ВОД (WOD) в группе, вы либо будете соревноваться, кто быстрее выполнит заданное количество повторений и подходов, либо кто выполнит больше повторений за одно и то же время.

Прогресс при занятиях кроссфитом определяется как:

способность выполнить больше кругов на тренировке за отведённое время
способность выполнить программу тренировок (ВОД) за более короткое время
рост рабочих весов (при выполнении силовых упражнений)

Уменьшайте указанный в ВОД (WOD) рабочий вес, если он слишком большой для вашего уровня подготовки. По мере того, как вы будете становиться сильнее, можно увеличивать веса.

Для начинающих: обратите внимание на программы кроссфит ВОД (WOD), где все упражнения выполняются с весом собственного тела – Энжи, Барбара, Челси, Синди.

Программа тренировок Кроссфит ВОД (WOD)
Энжи Angie		на время* нужно сделать 100 повторений одного упражнения, прежде чем приступать к следующему
Барбара Barbara	Отдых между кругами — 3 минуты	5 кругов, на время*
Челси Chelsea		1 круг за минуту, всего 30 кругов
Синди Cindy		максимальное количество кругов за 20 минут
Диана Diane		21-15-9* повторений, на время
Элизабет Elizabeth		21-15-9* повторений, на время
Фрэн Fran		21-15-9* повторений, на время*
Грэйс / Grace		30 повторений на время*
Хэлен Helen		3 круга на время*
Изабелла / Isabel		30 повторений на время*
Джэки Jackie		на время*
Карен Karen		на время*
Линда Linda		10/9/8/7/6/5/4/3/2/1* повторений за круг на время
Мэри Mary		максимальное количество кругов за 20 минут
Нэнси Nancy		5 кругов на время

Пояснения к таблице Кроссфит ВОД (WOD)

круг – выполнив все, указанные в программе ВОД упражнения заданное количество раз — вы сделали 1 круг. Если в плане у вас — 3 круга, то все упражнения нужно повторить ещё 2 раза.

Х кругов, на время – каждый круг засекаете время и стараетесь сделать в следующий раз быстрее

«на время» – значит нужно сделать заданное количество упражнений/кругов за минимальное время

Х кругов, на время – каждый круг засекаете время и стараетесь сделать в следующий раз быстрее

Выброс штанги (Thruster): СВ – собственный вес. Например, если ваш вес – 70кг, то 1 1/2 СВ = 105 кг

10/9/8/7/6/5/4/3/2/1 повторений за круг на время — в первом круге — 10 повторений, во втором – 9, в третьем – 8 и т.д. Засекаете время. Следующий раз, когда будете выполнять эту тренировку (ВОД), старайтесь делать круги быстрее.

21-15-9 повторений, на время – 1-ый круг: 21 повторение, 2-ой: 15 повторений, 3-ий: 9 повторений. Выполнять как можно быстрее, засекать время

Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

Кроссфит программа тренировок для мужчин

Кроссфит – настоящий мужской спорт, для которого требуется сила, стойкость, быстрота реакций и самодисциплина. Для того, чтобы добиться в конечном итоге ошеломляющих результатов, мужская тренировочная программа сгруппирована определённым образом. Необходимо соблюдать главные принципы силового спорта, а именно: разделение, последовательность, систематичность и разнообразность. Иначе продвижение в этом виде спорта существенно замедлится.

Содержание статьи:

Что такое кроссфит?

Отличительная особенность таких тренировок – высокая интенсивность и непрерывное замещение одного упражнения другим. Составляющими кроссфита являются:

Бодибилдинг.
Фитнес.
Лёгкая и тяжёлая атлетика.
Гиревый спорт.
Классическая гимнастика.
Пауэрлифтинг.

Типичный тренинг могут составлять занятия на гребном тренажёре, бег на короткие дистанции, работа с весами (гантели, штанга, гири), лазанье по канату, упражнения на гимнастических кольцах, перекатка шин огромного размера.

Целесообразно, чтобы занятия по кроссфиту контролировал квалифицированный инструктор, как минимум пока занимающийся не освоит главные элементы. Под его руководством вы научитесь работе при комфортном пульсе, правильному выполнению упражнений, быстрому восстановлению, сможете определять потребности своего организма. Инструктор выстроит основу для функциональных и силовых тренировок, которые можно будет выполнять самому. Кроссфит вовсе не так прост. Тренировки не составляют наугад, есть множество моментов, которые должны быть учтены!

Тренинг для начинающих

Для тех, кто только начинает заниматься спортом тренировки в полную силу недостижимы, потому как организм к этому не подготовлен. Чтобы сделать мышцы более сильными, укрепить связки и суставы и улучшить работу сердца потребуется время.

По этой причине тренировочная программа для непрофессионалов должна строиться, принимая во внимание определённые исключения:

В первую очередь – это квалификация и опыт инструктора, которую определяет ни просто наличие аттестата, а спортивные достижения его подопечных без вреда для здоровья.
Важно не впадать в крайность, делая тренировки слишком частыми и всеобъемлющими. Занятия 3 раза в неделю – оптимальный вариант. Не следует перегружать все занятия, стараясь выполнить максимальное количество программ. На первое время лучше ограничиться сочетанием более лёгких упражнений, делая между комбинациями трёхминутный перерыв для нормализации сердечного ритма и давления. Время, затрачиваемое на тренировку составляет примерно 1 час.
Со временем можно будет переходить к свободным весам. Первое время используется гриф штанги без «блинов». Техника выполнения становой тяги, рывков, толчков, приседаний, подъёма на грудь, жима лёжа крайне сложна. Их освоение должен контролировать инструктор.

Чем отличаются тренировки опытных спортсменов?

У мужчин, которые уже не первый год используют в качестве своих тренировок кроссфит или иные силовые направления, этот процесс имеет существенные отличия. Темп выполнения упражнений существенно возрастает, их количество также увеличивается, время отдыха уменьшается. В общей сложности результатом этого станет прогресс во всех направлениях: набор мышечной массы, повышение силовых показателей, избавление от излишеств подкожного жира, формирование силы и быстроты, выносливость при занятиях аэробными нагрузками.

Специфика тренировок профессионалов:

Нередко спортсмены с опытом пренебрегают разминкой из-за уверенности в том, что они безошибочно определяют потребности своего организма и могут без промедления переходить к силовой части занятий. Это непростительная ошибка! Ни для кого не будет лишним уделить 15–20 минут на то, чтобы размять суставы и подготовить их к высокоинтенсивному тренингу. Если вы стремитесь к неизменному совершенствованию в спорте, значит разминка должна быть неотделима от тренировок.
Выполняя сложные упражнения со свободными весами, желательно использовать пояс для тяжёлой атлетики. Таким образом нагрузка на поясницу уменьшится, а занимающемуся удастся уберечь себя от возникновения пупочной грыжи. Кистевые лямки для тяги защитят запястья от перегрузок, когда выполняются трудные движения. Это позволит переключиться с постоянного напряжения предплечий и кистей для удержания веса и уделить всё внимание широчайшим мышцам спины.
Вносите изменения в активность тренировочного процесса. В случае, когда силовые результаты не только не увеличиваются, а наоборот, снижаются, происходит ухудшение самочувствия, потеря веса, нарушается сон – значит масштаб и напряжённость тренировок преобладают над способностью организма к восстановлению. Первым делом следует позволить себе недельный отдых от занятий, употреблять в пищу больше белка, ненасыщенных жиров и сложных углеводов. Через неделю понемногу возвращаться к занятиям, начиная с более слабых, размеренно повышая нагрузку. Во избежание состояния переутомления, необходимо принимать во внимание потребности своего организма.
Если отдача от тренировок падает, нагрузка должна быть снижена. Необходимо увеличить временной интервал между выполнением комплексов и упражнений, чтобы отдохнуть. Вместо того, чтобы тренироваться, будучи абсолютно измотанным и доводить себя до предельного истощения, правильнее будет устроить выходной.

Разминка

Продолжительность и тщательность разминки зависят от сложности тренировочных комплексов, которые собирается выполнять занимающийся. Подготовка требуется сердечно-сосудистой системе, мышцам, связкам, суставам. Только когда весь организм достаточно разогреется можно переходить к самим упражнениям. Как правило, на разминку тратится 20–30 минут.

Для спортсменов с достаточным опытом, использующих огромнейшие веса для выполнения основных упражнений, включающих в работу несколько суставов, полезно применять специальную мазь с разогревающим эффектом. Это предотвратит остывание работающих мышц и суставов во время пауз.

Кроссфит программа тренировок

Кроссфит основные упражнения на видео

Тренируемся правильно

Слишком налегать на упражнения с осевой нагрузкой нежелательно! Такие упражнения как приседания, тяга штанги в наклоне и становая, армейский жим со слишком тяжёлым весом очень трудные упражнения и объединять их в одной тренировке – не самая удачная идея, тем более, если занимающийся не уверен в здоровье своей спины. В один «прекрасный» момент подобная тренировка станет причиной травмы и от занятий придётся отказаться на длительный срок.

Для тренировок высокой интенсивности желательно пользоваться пульсометром для контроля частоты пульса. Постоянные перегрузки приводят к истощению сердечной мышцы.

Начинающим не стоит пока стремиться к сверхрекордам в тяжёлых тренировках. Первые месяцы стоит потратить на то, чтобы освоить технику безошибочного исполнения. Пусть это будет сочетание самых простых упражнений к примеру, прыжки на возвышение с жимом штанги лёжа или бурпи с подтягиваниями на турнике. Они станут точкой опоры для построения полновесных тренингов в дальнейшем.

Меры профилактики

Ошибочный подход к занятиям может нанести вред сердцу. Своевременная профилактика поможет этого избежать:

Распрощайтесь с вредными привычками.
Соблюдайте питьевой режим, употребляя в день не меньше 4 литров воды.
Совершайте систематические пешие прогулки.
Принимайте комплексы витаминов и минералов.
Уделяйте кардио-тренировкам не меньше 2 часов в неделю.
Понедельно наведывайтесь в сауну или баню.

Пешая ходьба взамен поездок на общественном или личном транспорте «наполняет» кровь кислородом и разжижает её, что в свою очередь облегчает тренировки.

Как подготовить организм?

Утренние занятия до приёма пищи довольно опасны! Тренинг высокой интенсивности спровоцирует резкое снижение уровня сахара в крови ещё на середине тренировочного процесса и последствия будут крайне неприятными. Принимать пищу с содержанием сложных углеводов и белка необходимо за 1,5–2 часа до тренинга. Перед занятиями допустимо употребить в пищу простые углеводы в небольшом количестве, креатин и аминокислоты, чтобы «подзарядиться».

Стимулирующие препараты следует принимать только перед тренировками высокой интенсивности, так как они провоцируют привыкание.

Программа тренировок по кроссфиту для мужчин, можно ли заниматься дома?
С годами появляется всё больше и больше тренировочных методик. С их помощью можно привести своё тело в нужную вам форму. У каждой тренировочной методики разные цели, в отличие от кроссфита. С помощью этой разновидности тренинга, можно как накачаться, так и похудеть. При этом вы можете заниматься как в тренажерном зале, так и дома. Сегодня мы с вами и будем говорить о преображении вашего тела с помощью кроссфита.
Кроссфит: базовые упражнения
Как известно, кроссфит — одна из разновидностей высокоинтенсивного тренинга. Суть его заключается в том, что вы выполняете разные упражнения по очереди. При этом отдых между подходами длиться не более минуты.
Так, к базовым упражнениям кроссфита относятся:
Выпрыгивания из упора .
Скручивания.
Приседания.
Подтягивания.
Отжимания.
По большому счету, этих упражнений достаточно для того, чтобы хорошо проработать ваше тело в домашних условиях. Выполняя эти упражнения трижды в неделю, вы сделаете ваше тело более рельефным. Один из вариантов программы тренировки для мужчин в домашних условиях:
День первый — проработка нижней части тела:
Выпрыгивания из упора лёжа — 15 раз.
Приседания — 20 раз.
Скручивания на пресс 20 раз.
Выполнять эти упражнения необходимо друг за другом, без отдыха. Когда сделаете один круг, необходимо будет отдохнуть в течение минуты. Начинающим спортсменам будет достаточно 4—5 кругов. Выполнять движения необходимо в быстром темпе. Кроссфит — интенсивный и скоростной тренинг.
День второй — проработка верхней части тела.
Подтягивания средним хватом — 8 раз.
Отжимания средним хватом — 15 раз.
Подтягивания узким хватом — 6 раз.
Отжимания узким хватом — 12 раз.
Начинающим спортсменам будет достаточно трёх кругов. Отдых между кругами — 1 минута. Если не можете выполнить количество повторений, указанное в программе, — выполняйте максимально возможное число раз.
Для того, чтобы вы становились сильнее, вашему организму нужен отдых. Поэтому после дня тренировок необходимо дать организму отдохнуть. Вы должны заниматься через день. Например:
Понедельник — нижняя часть тела.
Вторник — отдых.
Среда — верхняя часть тела.
Четверг — отдых.
Именно такая периодичность тренировок является максимально продуктивной.
Если у вас есть возможность заниматься с дополнительным весом, то это просто замечательно! Работа с гантелями или гирями сделает ваше тело более сильным и рельефным. В ваши тренировки можно включить следующие упражнения:
Жимы гантелей и гирь вверх.
Подъём гантелей на бицепс.
Приседания с гантелями или гирями.
Тяга гири к подбородку.
Можно придумать ещё массу упражнений. Чем разнообразнее вы будете тренироваться, тем лучше. Помните, что для хорошей проработки мышц, необходимо их удивлять.
Прежде всего, кроссфит направлен на развитие выносливости. А она заключается в длительности нагрузки. То есть, это либо большое количество повторений в одном подходе, либо нахождение под нагрузкой длительное время, например, бег. Поэтому для того, чтобы видеть прогресс, постепенно увеличивайте количество повторений, и вес гантель.
Кроссфит для похудения
Интенсивные тренировки — именно то, что нужно для похудения. Если у человека нет проблем с лишним весом, то занятия кроссфитом сделают его выносливым. Однако, если проблемы с лишним весом есть, то кроссфит сначала избавит человека от него, а затем сделает более выносливым.
Тренировки для похудения направлены на нахождение вашего организма под нагрузкой в течение длительного времени. Поэтому для вас идеально подойдёт следующий комплекс тренировок:
Выпрыгивания из положения упора лёжа — 15 раз.
Кувырки — 25 раз.
Бег с ускорением — 20 секунд.
Прыжки на скакалке — 50 раз.
Скручивания на пресс — 30 раз.
Это один круг. Начинающим для похудения достаточно выполнять 5 таких кругов за тренировку. Каждый раз необходимо сокращать время перерыва между подходами. Вы должныо работать. Вы должны пролить реки пота, прежде чем похудеете.
Главное, при тренировках для похудения — следить за питанием. Если вы поели, то тренироваться можно будет только через 2 часа. После тренировки, в течение двух часов нельзя есть. Именно в эти 2 часа, организм восполняет энергию из своих внутренних резервов. Вы худеете по этой причине. В течение этих двух часов можно только пить воду.
Когда ваш стаж тренировок будет составлять 2—3 месяца, начните включать в ваш тренировочный комплекс удары по боксёрской груше, и упражнения с дополнительным весом. Ведь на их выполнение организм также тратит довольно много калорий. Выполнять их можно только подготовленным людям, поэтому на первых порах придётся позаниматься только с собственным весом вашего тела.
Программа тренировок
Как правило, тренировки по кроссфиту в тренажерном зале проходят для развития взрывной силы. Она нужна людям, занимающимся следующими видами спорта:
Боевые искусства.
Хоккей и футбол.
Биатлон и конькобежный спорт.
А также многим спортсменам просто нравится иметь тело, обладающее взрывной силой. Как известно, взрывная сила — сила, умноженная на скорость. То есть, если вы обладаете взрывной силой, то ваше тело будет такое же мощное и красивое, как у бодибилдеров. При этом вы будете обладать скоростью и подвижностью.
Известны случаи, когда бодибилдеры из-за чрезмерных объёмов своих мышц не могли сделать вполне естественные движения, например, расчесать волосы, или надеть футболку. Согласитесь, это не очень хорошо. Но если вы будете заниматься кроссфитом, то эта проблема не будет мешать вам жить.
Мы предлагаем вам ознакомиться с двумя программами тренировок по кроссфиту в тренажерном зале — для начинающих и продвинутых спортсменов. Их особенность заключается в том, что за один день вы будете прорабатывать все мышцы вашего тела.
Программа тренировок по кроссфиту для новичков:
Подтягивания широким хватом.
Жим штанги лёжа.
Жим гантелей стоя, вверх.
Жим ногами.
Выпрыгивания из упора лёжа.
Скручивания на пресс.
Новичку достаточно выполнять такой круг трижды за тренировку. Упражнения не нужно делать до отказа. Как только вы почувствовали, что мышцы начали гореть, переходите к следующему упражнению.
А теперь вашему вниманию мы предложим тренировочный комплекс по кроссфиту для продвинутых спортсменов:
Рывок лёгкой штанги.
Жим штанги стоя.
Подтягивания с хлопком.
Отжимания с хлопком.
Жим ногами.
Выпрыгивания.
Подбрасывания тяжёлого мяча.
Сгибания рук с гантелями.
Скручивания на пресс.
Пробежка в максимально быстром темпе.
Эта программа подойдёт не всем. Скорее всего, многие новички сейчас захотят её попробовать. Однако делать этого не стоит. Приступать к тренировкам по такой программе можно только после года активных тренировок. Каждое упражнение из этого списка выполняется в максимально быстром темпе в течение 30 секунд. Главное — не нарушать технику выполнения. Между упражнениями спортсмен имеет право отдохнуть 10 секунд.
Такая тренировка, помимо мышц, активно тренирует вашу дыхательную систему. Поэтому повторить выполнение этого круга можно только после полного восстановления дыхания. А это не менее пяти минут. Если вы сможете выполнить два круга — вы большой молодец. Критерий успеха здесь — веса снарядов. Не стоит уменьшать время перерыва. Если хотите прогресса, — плавно увеличивайте рабочие веса в упражнениях.
Для хорошей проработки силовых и скоростных качеств вашего тела, необходимо тренироваться по таким программам дважды в неделю. Это касается как профессиональных спортсменов, так и новичков.
Дополнительные рекомендации
Кроссфит — это высокоскоростной тренинг, а, значит, травмоопасный. Перед тренировкой необходимо тщательно разминаться. Вам кажется, что разминаясь, вы теряете время. Действительно, хорошая разминка требует не менее пятнадцати минут. Но если вы их сэкономите, то рискуете получить травму, и выйти из строя на несколько минут. Поэтому будьте умнее — потратьте несколько минут сейчас, чтобы не потерять несколько недель потом!
Составляйте комплекс упражнений конкретно под себя. Возможно, некоторые упражнения из наших тренировочных планов вам не подойдут. Пробуйте разные тренировочные комплексы. Ведь многие спортсмены подобрали для себя оптимальную программу методом проб и ошибок.
Кроссфит — отличный вариант для тренинга дома. Если ваша цель — увеличить выносливость и стать более рельефным, то нет необходимости приобретать гири или гантели. Можно просто проявить фантазию, и придумать какие-нибудь интересные упражнения, или спросить у более опытных товарищей.
Теперь вы знаете, что представляет собой кроссфит, и как можно преобразить своё тело, занимаясь по такому тренировочному принципу. В любом случае кроссфит несёт человеческому организму только пользу. Поэтому если вы ищете способ поддерживать форму, то кроссфит — это именно то, что вам нужно. Более того, такой тренировочный принцип не займёт у вас много времени, что крайне важно при жизни в большом городе.
Программа тренировок кроссфит
28-дневная программа CrossFit для начинающих
Итак, вы жмите на жим, садитесь в стойку для приседаний, следите за своими калориями и делаете кардио. Вы делаете подходы и повторы и следите за своим еженедельным разделением, но, возможно, вы готовы к переменам. Ваш сумасшедший друг всегда просит вас попробовать CrossFit, но вы не уверены, что это такое.
Проще говоря, CrossFit — это фитнес-программа, которая бросает вам вызов, чтобы вырваться из рутины. Стазис — враг, и паттернов следует избегать любой ценой.Забудьте о множествах и разбиениях, CrossFit работает с телом в целом. Подобно тому, как спортсмен тратит некоторое время на тренировки и затем задействует эти движения, занимаясь спортом, CrossFit поощряет умелые модели движений, выполняя функциональные движения с относительно высокой интенсивностью.
1. Фон
CrossFit — детище Грега Глассмана. Его философия фитнеса заключается в создании «широкого, общего и всеобъемлющего фитнеса». Мы стремились создать программу, которая наилучшим образом подготовит учащихся к любым физическим непредвиденным обстоятельствам — не только для неизвестного, но и для непознаваемого.Рассмотрев все спортивные и физические задачи в совокупности, мы спросили, какие физические навыки и приспособления наиболее универсально пригодятся для повышения производительности. Потенциал, взятый из пересечения всех спортивных требований, вполне логично подходит для всего спорта. В общем, наша специальность не специализируется ». Мы будем использовать функциональные движения как в спорте, так и в повседневной жизни: бег, прыжки, приседания, выпады, толчки и вытягивания.
2.Склад ума
Для достижения успеха в любой программе тренировки требуется определенный фокус и дисциплина. Ключ к CrossFit — это интенсивность. Интенсивность является как относительной, так и актуальной. Мы можем измерить фактическую рабочую нагрузку человека, используя физику (массу, расстояние и время). Эту интенсивность можно сравнить с другими людьми в прямом сравнении. Относительная интенсивность относится к тому, как вы себя чувствуете. Когда вы работаете на часах, поднимитесь на 80-85%. Не тотальный спринт, который оставит вас в куче через две минуты, а контролируемый, быстрый темп, который можно поддерживать на протяжении всей тренировки.Это не программа «сделай сет, а потом отдохни». Избегание рутины и стремление всегда бросать вызов телу по-новому не сильно отличается от периодизации, с которой хорошо знакомы большинство бодибилдеров, но в CrossFit он выходит на новый уровень.
3. Программа
Когда вы берете урок CrossFit, тренер всегда начинает с какой-то динамической разминки. Движения разминки обычно обозначаются как (3 раунда, а не время) или что-то подобное.Пройдите эти упражнения с целью и сосредоточиться. Каждый WOD (тренировка дня) будет иметь разминку, обозначенную как часть A. Выполните эти движения в течение трех или четырех раундов, как указано в разделе «наборы». Смысл разминки в том, что к концу вы готовы идти на полной скорости. Руки кругом перед тем, как вы станете на скамью, или широчайший лат, прежде чем делать подтягивания, не собирается его разрезать. Приведите свое тело в движение. Когда речь идет о любой части, которая имеет компонент времени (EMOM, каждую минуту в минуту или 2 раунда по времени), убедитесь, что вы используете часы и запишите свое время / повторений / вес.CrossFit следует циклу трехдневного и однодневного выходного дня, который не будет соответствовать дню недели. В конце этого 28-дневного цикла вы можете вернуться и повторить с первого дня, но следует ожидать лучших результатов, поскольку ваша физическая форма будет на более высоком уровне, чем раньше.
25 лучших тренировочных планов для спортсменов Crossfit
Если вы решили активизировать свою игру Crossfit, вам в конечном итоге придется подобрать план тренировок, который соответствует требованиям соревнований, подобных Crossfit. Помимо программирования основного сайта и ежедневных тренировок на crossfit.com, есть множество других планов тренировок на выбор.
См. Список 25 лучших тренировочных планов для спортсменов Crossfit.
1. Тренировка участников Бен Бержерон
Тренировка участников была организована Беном Бержероном, владельцем и главным тренером CrossFit New England и двукратным участником CrossFit Games . Бержерон также тренирует Лучшую Женщину на Земле в этом году Катрин Таня Дэвидсдоттир, а также других конкурентов Игр, таких как Брук Энс, Мэт Фрейзер и Мишель Летендре.

Ссылка: Тренинг для спортсменов
Цена: ежедневных бесплатных программ на официальном сайте, 10 долларов США за пределами доски (BTW)
Связанные: Быстрое интервью с Беном
2. Криптон Спутниковое программирование от Ben Smith
Чемпион CrossFit Games Бен Смит занимается собственным программированием с 2006 года.Спутниковое программирование Krypton предназначено как для спортсменов Crossfit, так и для ежедневных спортсменов, стремящихся улучшить свою общую физическую форму (сила, гимнастические навыки, олимпийский подъем, бег, гребля и другие виды выносливости).

Ссылка: Krypton Satellite Progamming
Цена: $ 50 USD в месяц
Обращается: Стать самым подходящим человеком на Земле
3. OPEX Fitness by James FitzGerald
OPEX Fitness (formeme) OPT) была основана первым чемпионом CrossFit Games, еще в 2007 году Джеймсом Фитцджеральдом.Среди спортсменов Игр, следящих за программированием OPEX, Бьорк Одинсдоттир, Маркус Филли, Дэнни Николс и Александра ЛаШанс.

Ссылка: OPEX Fitness
Цена: $ 29,97 USD в месяц (12 месяцев членства)
4. Тренируйся с Джулией Фушер
Джули Фушер закончила свою конкурентоспособную карьеру Crossfit в 2015 году, чтобы сосредоточиться исключительно на ее медицинские исследования. Она также недавно начала свою собственную программу обучения Train with Julie Foucher — программу для ультра занятых спортсменов Crossfit, которые хотят максимально использовать свой 1 час в боксе.Программа Foucher ориентирована на людей, которые хотят соревноваться на местных мероприятиях или CrossFit Open или вообще стремятся улучшить свою физическую форму (для жизни).

Ссылка: Поезд с Джулией Фушер
Цена: $ 45 долларов в месяц (на BTW)
План спортзала: $ 145 USD
5. Invictus | Переосмысление фитнеса
Invictus — одна из самых популярных программ для спортсменов Crossfit и ежедневных кроссфитов, разработанная CJ Martin.Он предлагает ежедневное бесплатное программирование с тремя различными уровнями: фитнес, производительность и соревнование. Спортсменами CrossFit Games, работающими с Мартином и принадлежащими к семье Инвиктус, являются Камиль Леблан Базинет, Лорен Фишер, Мэдди Майерс, Кристин Холте, Джош Бриджес и другие.

Ссылка: Invictus
Цена: бесплатно на их официальном сайте.
.Рич Фронинг: Что делает Рич?
Самый сильный человек в истории и четырехкратный (индивидуальный) чемпион CrossFit Games недавно объявил, что он даст представление о том, что он делает после ухода из индивидуальной конкурентной карьеры. Тренинг называется просто «Что делает Рич» и будет доступен на веб-сайте CrossFit Mayhem.

Ссылка: Что делает Рич?
Цена: $ 50 долларов в месяц за Wodify
Связанные: Rich Froning и CrossFit Mayhem Freedom
7.План тренировок Джами Тикканена
Джами Тикканен известен как двукратный чемпион Энни Торисдоттир по кроссфиту, главный тренер. Tikkanen также участвует в соревнованиях подиумов CrossFit Games 2015 Sara Sigmundsdottir и Björgvin Karl Gudmundsson, а также во многих других играх и региональных спортсменах со всего мира.

Ссылка: План обучения
Цена: 35 фунтов стерлингов в месяц (50 фунтов стерлингов для продвинутого участника)
Связано: 5 советов по обучению от Джами Тикканена
8.The Outlaw Way
Outlaw Way предлагает бесплатное ежедневное программирование для соревнующихся спортсменов Crossfit, которые хотят сосредоточиться либо на общей физической подготовке, либо на тяжелой атлетике (штанга Outlaw). The Outlaw Way был основан Руди Нильсеном, который тренировал 27 спортсменов CrossFit Games за последние четыре года.

Ссылка: The Outlaw Way
Цена: бесплатно на их официальном сайте
9. Сопряженное программирование Шейном и Лорой Свитт
Программирование сопряженного обучения ведет Шейн (его спортсмены по пауэрлифтингу сломались более 15 мировых рекордов) и его жена Лаура Свитт (профессиональный пауэрлифтер, который побил мировой рекорд 17 раз).Шейн и Лора включили метод конъюгата Westside с Crossfit. Они тренируют спортсменов Игр Сэма Бриггса, Линдси Валенсуэла, Николь Холкомб и других.

Ссылка: Conjugate Fitness
Цена: $ 45 долларов в месяц (через Wodfollow)
10. Icon Athlete Криса Спиллера и Пэт Шервуд
Icon Athlete — это план обучения, разработанный двумя Ветераны CrossFit Games Крис Спиллер и Пэт Шервуд. Он предназначен для людей всех уровней, которые стремятся соревноваться в Crossfit.

Ссылка: Спортсмен Icon на BTW
Цена : 45 долларов США в месяц
План спортзала: 200 долларов США в месяц
11. Джек-Единорог Камиллы Леблан-Базинет
2014 CrossFit Чемпионка по играм Камиль Лебланк-Базинет предлагает свой собственный тренировочный план, названный Джекедом Единорогом, над Wodstar. Программа предназначена для спортсменов Crossfit, ориентируясь на тяжелую атлетику, гимнастику и построение метаболического двигателя.

Ссылка: Jacked Unicorn
Цена: $ 30 USD в месяц
12. Конъюгатная гимнастика по Шону Линду
Конъюгатная гимнастика, план тренировок с использованием метода «Конъюгат», программируется Шоном Лин тренер по спортивной гимнастике Сэм Бриггс и Камиль Леблан-Базинет.

Ссылка: Сопряженная гимнастика
Цена: 35 долларов США за фундамент, 45 долларов США за конкурентов.
13. Аэробная нагрузка от Криса Хиншоу
Крис Хиншоу — тренер по выносливости, стоящий за многими, если не большинством, спортсменами CrossFit Games. Рич Фронинг, Камиль Леблан Базинет, Джули Фушер, Джейсон Халипа — некоторые из спортсменов, которые наращивают свои аэробные способности в соответствии с планом тренировок Хиншоу.

Ссылка: Аэробная емкость
Цена: $ 30 долларов в месяц
Связано: Крис Хиншоу — инженер выносливости чемпионов
14.Тяжелая атлетика 101 на Эрик Лау Келнер
Эрик Лау Келнер является основателем программы тяжелой атлетики 101, разработанной для спортсменов Crossfit. Среди спортсменов, которых он тренирует, — финишировавшие на подиуме CrossFit Games Сара Сигмундсдоттир и Бьоргвин Карл Гудмундссон.

Ссылка: Тяжелая атлетика 101
Цена: бесплатное программирование на официальном сайте
15. Сетка атлетика от Фредерика Эгидиуса
Сетка атлетика программируется спортсменом CrossFit Games и нью-йоркским Rhinos головой тренер Фредерик Эгидий.Это первый учебный план, обеспечивающий программирование GRID с акцентом на то, чтобы стать сильнее и быстрее.

Ссылка: сетка для легкой атлетики
Цена: /
16. Сила роста Дайан Фу и Андреа Агер
Сила роста — это 12-недельный учебный план, состоящий из трех 4-недельных циклов, разработанных тренер по тяжелой атлетике Дайана Фу и спортсменка Crossfit Андреа Агер. Его целью является развитие силы, скорости, силы и контроля, а также других аспектов силовых тренировок и тренировок.

Ссылка: Rise Strength
Цена: $ 99,99 USD за 12-недельную программу
17. JST Compete Program
JST Compete — это конкурентоспособный план силовых тренировок и тренировок, разработанный CrossFit. Игры спортсмена Стивена Фосетта. Программа предназначена для всех, кто хочет участвовать в соревнованиях Crossfit от среднего до высокого уровня.

Ссылка: Программа JST Compete
P Рис: /
Связано: Стивен Фосетт: Победитель CrossFit Open 2015 в Европе
18.Легкая атлетика Misfit
Легкая атлетика Misfit — программа, разработанная Дрю Крэндаллом. Миссия компании — предоставить комплексный план тренировок для спортсменов Crossfit.

Ссылка: Легкая атлетика
Цена: бесплатно на их официальном сайте
19. Крадущийся тигр от Александра ЛаШанс
Крадущийся тигр — это план тренировок по спортивной гимнастике с разработкой гимнастики. бывшая гимнастка, а теперь спортсменка CrossFit Games Александра ЛаШанс.Он создан для спортсменов всех уровней: от начинающих до элиты.

Ссылка: Крадущийся тигр
Цена: $ 10-20 долларов в месяц. увеличить диапазон движений, оптимизировать спортивные результаты и способствовать восстановлению. План подходит для спортсменов Crossfit, стремящихся улучшить свое здоровье, мобильность и жизненные показатели.

Ссылка: Romwod
Цена: 13,95 долл. США в месяц спортсменов Reebok CrossFit Tyneside и Regionals) и Алекса Мура (тренер и технический гуру). Этот план тренировок предназначен для спортсменов Crossfit, которые хотят поднять свою подготовку на следующий уровень.

Ссылка: Программирование воина
Цена : £ 25-30 GBP в месяц
22. Skill Wod
Skill Wod — это программа гимнастики под руководством Дасти Хайленда. Он основан на освоении элементарных гимнастических позиций, развитии основной силы и строгой прогрессии тяги / пресса. Среди многочисленных других атлетов Crossfit, Дасти Хилэнд тренирует атлетов CrossFit Games Линдсей Валенсуэла и Ноа Олсена.

Ссылка: The Skill Wod
Цена: $ 10 долларов в месяц (в поезде Героический)
23.Pendlay WOD
Гленн Пендлай разработал свой план тренировок для спортсменов, которые уже владеют техникой тяжелой атлетики и хотят объединить свои упражнения с другими видами спорта или тренировками Crossfit MetCon.

Ссылка: Pendlay Wod
Цена: $ 50 долларов в месяц (на поезде Героический)
24. PowerWOD от Jesse Burdick
PowerWOD — это силовая программа, ориентированная на разработку трех подъемов: присед, жим и тяга.План тренировок PowerWOD был разработан пауэрлифтером элитного уровня Джесси Бурдиком.

Ссылка: PowerWOD
Цена: $ 10 долларов в месяц
25. Гребной вод
Гребной вод был основан Кэмом Николом, двукратным серебряным призером мира и бывшим олимпийским гребцом. В этом году Никол помог европейским спортсменам, в том числе Саре Сигмундсдоттир, Бьоргвину Карлу Гудмонссону, Стивену Фосетту и Филу Хескету, улучшить свою гребную подготовку в подготовке к Играм CrossFit.

Ссылка: Rowing Wod
Цена: бесплатно на официальном сайте
Связано: 5 способов поучаствовать в более мощном двигателе с Cam Nichol
У вас есть план тренировок для спортсменов Crossfit Вы хотите продвигать? Свяжись с нами.
.
CrossFit и функциональное обучение | Т Нация
СТАТЬИ
Самые популярные
Обучение
тренировки
Диета & Полная Потеря
Добавки
Мощных Слов
Мнение
Living
Вещи, которые нам нравятся
ФОРУМЫ
Последние сообщения
Учебные журналы
добавки и питание
Кристиан Тибодо Тренинг
Джим Вендлер 5/3/1 Коучинг
Пол Картер Коучинг
Более сильный, более сильный Leaner
Бодибилдинг
Пауэрлифтинг
Рис Атлетов
Сильные Женщины
Лифтер старше 35 лет
начинающих
Бой
Кондиционирование
Олимпийский лифтинг
Сильный человек
Травмы и реабилитация
Оффтопик / Get a Life
Политика и мировые проблемы
Оцените мои фотографии телосложения
T Замена
Pharma
Блоги
Крис Шугарт
Кристиан Тибо,
Дани Шугарт
Видео
БИОТЕСТ МАГАЗИН
МЕНЮ
Дом
статьи
Форумы
Блоги
Видео
Биотест Магазин
Войти
Регистрация
,
Как определить лучшую учебную программу

С 2007 года Fittest Man on Earth и основатель OPEX Fitness Джеймс ФитцДжеральд.
Для того чтобы разработать наиболее эффективную программу тренировок для ваших спортсменов и клиентов CrossFit, вам необходимо собрать лучшие данные о физической подготовке, связанные со спортом о фитнесе. Это очень очевидно. Большую часть времени тренеры CrossFit полагаются на информацию и показатели производительности, предоставленные спортсменом после завершения предыдущего CrossFit Open.Хотя эти данные чрезвычайно актуальны и полезны (они предоставляют информацию об ограничениях их навыков), тренерам требуется набор тестов, которые они могут использовать и повторно использовать для оценки прогресса своих спортсменов и того, что необходимо расставить по приоритетам в их тренировках, чтобы гарантировать последовательное улучшение.
«Причина этих испытаний — дать вам отправную точку для техников, с которыми вам нужно работать вместе со своими спортсменами. Эти тесты не предназначены для демонстрации или подтверждения того, что кто-то «ужасен» или «хорош» в CrossFit.” — Основатель OPEX Fitness Джеймс ФитцДжеральд
Одна из уникальных задач подготовки спортсменов CrossFit — это чистый набор навыков, которыми должен овладеть спортсмен, чтобы быть хорошим в спорте. Такое количество движений создает проблему для тренеров, поскольку количество тестов, которые можно использовать, бесконечно. Из-за этого многие тренеры не знают, с чего начать и какие тесты использовать для обеспечения эффективности своих тренировочных программ.
За время подготовки тысяч спортсменов к соревнованиям по кроссфиту мы обнаружили, что этот процесс и используемые тесты не должны быть запутанными или запутанными.На самом деле, как раз наоборот, выбранные нами тесты являются повторяемыми, простыми и дадут вам отличное представление о прогрессе ваших спортсменов и о том, где они в настоящее время сидят на соревновательном спектре.
Четыре теста, которые мы предоставим, являются показателями эффективности. Они представляют собой снимки во время текущих возможностей спортсмена или отсутствия навыков. Они предоставят вам информацию, а не прямые ответы на то, как конкретно должен выглядеть чей-то тренинг. С учетом вышесказанного, вот четыре теста, которые вы должны использовать для оценки ваших спортсменов CrossFit в течение учебного года.

60-минутный ряд для метров
Этот тип теста может показаться совсем не относящимся к CrossFit, но на самом деле он дает большое количество знаний о поддержке аэробной базы спортсмена.
«Причина, по которой мне нравится этот тест, заключается в том, что это тест на терпение, а также на стимуляцию, механическую усталость и их аэробный объем». — Основатель фитнеса OPEX Джеймс Фитцджеральд
В CrossFit существует заблуждение, что для того, чтобы преуспеть в этом, вам нужны только сильные навыки и навыки езды на штанге.В действительности, причина, по которой элитные спортсмены CrossFit отлично справляются с быстрой ездой на штанге, заключается в том, что у них хорошо развитые аэробные двигатели. Отличный аэробный двигатель позволяет спортсменам CrossFit не только быстро восстанавливаться после интенсивных сетов или движений, но также толкать или перемещать штангу, не переходя в молочное состояние. Хотя сила и мощь жизненно важны для соревнований CrossFit высокого уровня, вы не должны слишком зацикливаться на них, если вы действительно хотите улучшить своих спортсменов в спорте фитнеса.
Этот тест дает глубокое понимание их терпения, их способностей к кардиостимуляции, механической усталости, аэробного объема, а также состояния центральной нервной системы (насколько они «свежие» или «уставшие»).
идеальных результатов
В любом месте от 15 500 до 16 500 метров (РЕГУЛИРУЕМЫЙ ВЕС)
* Обязательно оцените их баллы и поправьте их вес на странице официального сайта Concept2 по этому вопросу. *
Что означает эта оценка?
Это даст вам представление о том, насколько «свежа» их центральная нервная система, а также о том, насколько прочна их аэробная база поддержки.Если спортсмен не достигает идеальных результатов, вы, как тренер, знаете, что вам нужно расставить приоритеты в аэробных тренировках, чтобы улучшить их.

1 повтор Максимальная задняя приседания
Максимальный присед с повторением в 1 повторение и максимальный рывок в 1 повторение предназначены для совместного использования и анализа. Приседание на спине — лучший тест абсолютной силы спортсмена в эксцентрических и концентрических сокращениях приседаний. Из-за интенсивности, связанной с поиском истинного максимума в 1 повторение в приседе на спине, он также дает представление о полной способности их центральной нервной системы и их способности копать «глубоко».
Говоря о глубоком копании, постарайтесь не зацикливаться на мельчайших деталях техники подъема, так как это может ослепить вас интересными наблюдениями, касающимися того, как спортсмен выполняет приседание.
идеальных результатов
В идеале спортсмен должен иметь возможность приседать вдвое больше своего веса. Выше веса в два раза больше у мужчин и чуть ниже веса у женщин.
Что означает эта оценка?
Помните, что оба приседа, а также максимальный улов 1 повтор предназначены для совместного анализа.Только сравнение двух вместе даст представление о том, что вы можете сделать с этими двумя числами.

1 повторение Максимальный рывок
Улов можно использовать как оценку гибкости, оценку баланса, механическую оценку, а также оценку координации. Это отличное испытание на прочность на скорость.
идеальных результатов
Идеальный результат в значительной степени связан с максимальным весом в 1 повторение приседа. Спортсмен должен быть в состоянии схватить 60% своего максимального повторения приседа в 1 повторение.
Что означает эта оценка?
Если у вашего спортсмена низкий вес для приседа и большой вес спины, а это означает, что они находятся относительно близко друг к другу, это может означать, что вам нужно работать над «освежением» их центральной нервной системы, чтобы обеспечить баланс между двумя веса существуют.
Если у вашего спортсмена низкий вес рывка, который не достигает 60% от его приседа на спине, это дает вам представление о том, как должна выглядеть его тренировка для достижения этого процента.

Как можно больше повторений от непрерывных кольцевых мышц
«Если вы хотите правду, измерьте интенсивность». — Основатель фитнеса OPEX Джеймс Фитцджеральд
Кольцевая мускулатура включает в себя целую кучу различных моделей толчка и натяжения в нестабильной среде. Кроме того, этот тест даст вам представление о правильном / левом балансе спортсменов, балансе ядра и конечностей и их гимнастических способностях.
идеальных результатов
Для мужчин и женщин 15 — 20 — идеальный выбор.
Что означает эта оценка?
Счет даст вам хороший показатель относительной силы и выносливости мышц верхней части тела. Высокий уровень выносливости мышц верхней части тела имеет решающее значение для спорта фитнеса из-за необходимости многих движений. Если спортсмен падает ниже целевого диапазона, вы знаете, что как тренер вы должны сосредоточиться на относительных движениях, основанных на силе.
—
Помните, что не присваивайте оценку тем оценкам, которые ваши спортсмены и клиенты получают из вышеупомянутых тестов.Эти тесты не являются «успешными» или «неудачными». Они предназначены для использования профессиональным тренером для разработки и совершенствования своих фитнес-дизайнов, чтобы клиент продолжал расти и достигать успеха в спорте CrossFit.

Есть вопросы, на которые нужно ответить? Разместите их в комментариях ниже, и мы ответим на них!
CrossFit® является зарегистрированным товарным знаком CrossFit, Inc. Использование торговой марки CrossFit® компанией OPEX Fitness не одобрено и не одобрено CrossFit, Inc.и OPEX Fitness никоим образом не связан и не одобрен CrossFit, Inc.
(посетило 5,089 раз, 1 посещений сегодня)
.