Базовые упражнения для мышц спины: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Тренировка спины — базовые упражнения | Фитсевен

Широкая и мощная спина — отличительная характеристика V-образного атлетического телосложения. Кроме этого, выполнение упражнений на спину вовлекает в работу мускулатуру рук и плечевого пояса — помогая созданию мускулистой фигуры.

Базовым упражнением на спину с собственным весом являются подтягивания, развивающие широчайшие мышцы спины. В свою очередь, наиболее эффективные упражнения для спины в зале — становая тяга и тяга штанги в наклоне, придающие массивность и толщину.

// Как накачать спину?

С анатомической точки зрения мускулатура спины делится на три сегмента — трапециевидные мышцы (верх спины), широчайшие, ромбовидные и зубчатые мышцы (середина). Также выделяют глубинные мышцы-выпрямители позвоночника (они расположены в нижней части поясницы).

Тренировка трапециевидных мышц придает спине (да и фигуре в целом) массивность, широчайших — ширину и боковую толщину, а развитие мышц-выпрямителей укрепляет корпус и низ поясницы. Другими словами, проработка спины комплексно развивает верхнюю часть тела.

Однако при составлении программы тренировок важно помнить о том, что любые упражнения на спину вовлекают в работу и руки — именно поэтому упражнения на бицепс и трицепс должны выполняться во второй части тренировки, а на спину — в самом начале.

// Тренировка спины:

• подтягивания — увеличение ширины
• становая тяга — развитие силы
• тяга штанги в наклоне — толщина мышц

// Читать дальше:

Базовые упражнения

Упражнения для спины делятся на базовые и изолирующие. В первом случае речь идет о тяжелых упражнениях со штангой (чаще всего в зале), позволяющих увеличить силу мышц. Изолирующие упражнения на спину выполняются с гантелями, на блоках и с легкими свободными весами.

Базовыми считаются вертикальные и горизонтальные тяги (подтягивания, тяга верхнего блока сидя, тяга штанги в наклоне и становая тяга), а изолирующими — различные упражнения для трапеций и мускулатуры плечевого пояса (прежде всего, шраги и разведения гантелей стоя).

Программа тренировок для спины

Представленная ниже программа тренировок для мышц спины строится на совмещении базовых упражнений для развития широчайших и изолирующих для трапециевидных мышц. Кроме этого, в конце выполняются упражнения для усиления низа спины и поясницы.

// Подобную тренировку рекомендуется проводить 1-2 раза в неделю:

• Тяга штанги к поясу ИЛИ тяга гантели в наклоне — 2 подхода по 5-7 повторов
• Шраги с гантелей или со штангой — 2 подхода по 10-12 повторов
• Тяга верхнего блока к груди ИЛИ подтягивания — 2 подхода по 5-7 повторов
• Обратные разведения на блоке — 2 подхода по 10-12 повторов
• Гиперэкстензия ИЛИ «Летящий супермен»— 3 подхода по 10-15 повторов

Комплекс упражнений

Для тренировки спины на массу необходимо следовать правилам. В первую очередь, важно научиться правильно выполнять два-три базовых упражнения, а затем еженедельно увеличивать рабочий — выполняя низкое количество повторов и уделяя повышенное внимание технике.

1. Тяга штанги к поясу

Тяга штанги в наклоне входит в пятерку базовых упражнений для набора мышечной массы. Корпус во время выполнения наклонен под углом 30-45 градусов к горизонту, спина прямая, пресс напряжен, колени немного согнуты. В верхней точке движения локти должны быть направлены назад, а не в стороны.

// Тяга в наклоне — пошаговая техника

2. Подтягивания

Новичкам рекомендуется начинать подтягиваться с вариации, подразумевающей узкую постановку рук и параллельное расположение ладоней — это позволит упростить и облегчить упражнение, переложив часть нагрузки с широчайших мышц на мышцы бицепса и трицепса.

// Как научиться подтягиваться?

3. Обратные разведения на блоках

Данное упражнение призвано не только разогреть мускулатуру спины и подготовить ее к работе, но и необходимо для улучшения нейромышечной связи мышц с мозгом. Вес должен быть средним, скорость выполнения — медленная. Лопатки при разведении блоков сводятся максимально вместе.

3. Шраги со штангой

Важно помнить о том, что неправильная техника выполнения шрагов наносит вреда больше, чем пользы. Вес в упражнении должен быть средним, амплитуда движения — максимальной. Дополнительные движения плечами (отведения назад и прочие) не рекомендуется.

4. Гиперэкстензии

Данное упражнение может выполняться как в специальном тренажере, так и на фитболе. Правильная техника подразумевает акцент на осознанном вовлечении мышц низа спины и глубинных мышц позвоночника — именно за счет них необходимо поднимать вес корпуса вверх.

// Гиперэкстензия — в чем польза для мышц спины?

5. Упражнение «Летящий супермен»

Данное упражнение выполняется в статическом режиме — то есть, необходимо занять положение и поддерживать его определенное количество времени. В результате развиваются внутренние мышцы позвоночника, улучшается осанка и раскрывается грудь.

// Статические упражнения — плюсы и минусы

Как тренировать спину правильно?

Помните, что сперва необходимо научиться чувствовать связь между мышцами спины и мозгом (это снизит вовлечение рук) , а лишь затем увеличивать рабочий вес. Именно использование чрезмерно тяжелого веса мешает новичкам научиться чувствовать спину и не дает ей правильно расти.

Например, выполнение тяги верхнего блока исключительно за счет силы рук — типичная ошибка новичков, не умеющих вовлекать в тренировку широчайшие мышцы спины.

Кроме этого, чем сильнее лопатки сводятся и разводятся в стороны во время выполнения упражнения на спину, тем больше эффекта они дают — обеспечивая максимальное вовлечение мускулатуры в работу. Ширина хвата при этом хотя и важна, но исключительно вторично.

Упражнения на низ спины

Еще одной проблемой тренировки спины является укрепление мышц поясницы. Слабая поясница не только мешает выполнять правильно тягу штанги к поясу, но и является частой причиной возникновения болей в различных отделах позвоночника и в нижней части спины.

«Летящий супермен» и гиперэкстензии обязательно должны стать частью вашей программы тренировок. Эти упражнения, ровно как и упражнение планка, направлены на развитие мышц корпуса и внутренних мышц позвоночника.

***

Мускулатура спины является крупнейший мышечной группой тела, отвечая за формирование спортивного силуэта. При правильном тренинге спина является одной из наиболее отзывчивых к росту мышечных групп. Лучшими упражнениями для мышц спину являются тяги в различных вариациях. Подтягивания и тяга верхнего блока развивают верх спины, а тяги штанги к поясу — середину.

Тренировка мышц спины

Мышцы спины получают огромную нагрузку во всех упражнениях на основные мышечные группы. Они стабилизируют туловище в приседаниях и подъемах на бицепс и мощно работают даже при жимах лежа. Поэтому не нужно зацикливаться только на специализированном тренинге спины, развивайте все мышечные группы, а мышцы спины качайте в соответствии с общей рекомендацией, не чаще одного раза в неделю.

ПРАВИЛА ТРЕНИРОВКИ МЫШЦ СПИНЫ

• Если вы совсем ещё новичок и ваши мышцы спины ещё не окрепли, то перед тем как начать выполнять тяги с большими весами, вам следует укрепить свои мышцы. Для начала тренировок отлично подойдёт упражнение «Гиперэкстензия». Выполняйте его и за один-два месяца оно поможет укрепить разгибатели мышц спины и подготовит вас к дальнейшим тренировкам.

• Техника выполнения — важный момент при тренировки мышц спины. Научитесь правильно выполнять упражнения. При тягах важно держать спину прямо, в противном случае это существенно снизит эффективность упражнений. Распространённой ошибкой также является использование бицепса. Нужно научится выключать из работы бицепс, тянуть снаряд только за счёт мышц спины.

• Старайтесь выполнять упражнения с максимально длинной амплитудой движения, для этого не используйте очень широкий хват, это касается и штанги и турника. При выполнении верхних тяг в блоке, тяните рукоятку ближе к нижней части груди. Это будет гораздо эффективней чем упражнения с короткой амплитудой, и быстрее приведёт к росту мышечной массы спины.

• Не ставьте становую тягу в начале тренировки. Дело в том, что становая тяга — это очень энергозатратное упражнение, она очень сильно напрягает низ спины. Потратив большую часть сил на становую тягу у вас просто физически уже не получится нормально потренировать спину. Поэтому добавляйте становую тягу после основных упражнений на спину.

• Одним из самых эффективных упражнений для роста массы спины являются подтягивания, поэтому про них не стоит забывать. Регулярно выполняйте подтягивания и это придаст вашей спине v-образную форму, поможет увеличить ширину крыльев. Для тех у кого мышцы спины ещё не достаточно развиты и подтягивания даются тяжело, в качестве альтернативы можно выполнять тягу блока к груди — это более лёгкое упражнение, которое подготовит ваши мышцы к подтягиваниям.

• В тяжелых упражнениях, таких как становая тяга, либо тяга штанги в наклоне, обязательно используйте тяжелоатлетический пояс. Использование пояса поспособствует снижению риска получить травму. Помните только, что пояс нужно одевать исключительно во время самого упражнения, и не стоит ходить в нём на протяжении всей тренировки, это неправильно.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ МЫШЦ СПИНЫ

Базовые упражнения для широчайших мышц спины

Становая тяга — это одно из трёх основных базовых упражнений в бодибилдинге. Второе и третье упражнения — это жим лежа и приседания со штангой. Но, в отличие от жима, который отвечает только за верхний плечевой пояс, становая тяга развивает всё тело атлета и является самым эффективным упражнением для роста массы и увеличения общих силовых показателей.

Подтягивания на перекладине - это базовое упражнение, для целенаправленной тренировки широчайших мышц спины и всего плечевого пояса. В разной степени воздействует на мышцы в зависимости от хвата, чем уже хват — тем большая нагрузка на руки; чем хват шире — тем большую нагрузку получает спина. Считаются самыми эффективными упражнениями для расширения спины.

Тяга штанги в наклоне — это базовое упражнение, нагружающее, в основном, широчайшие мышцы спины. В частности, верх широчайших. Данное упражнение направлено, в первую очередь, на утолщение спины. Кроме того, тяга штанги в наклоне прекрасно развивает трапецию.

Тяга гантели в наклоне — это базовое упражнение, предназначенное для тренировки широчайших мышц. В частности данная тяга применяется для устранения асимметрии в развитии широчайших, так как позволяет раздельно отработать правую и левую целевую мышцу.

Базовые упражнения для мышц трапеции

Шраги — это упражнение считаются самым эффективным для развития трапециевидных мышц, как для утолщения так и для расширения. Используется многими спортсменами не бодибилдерами для целенаправленного укрепления шеи.

Тяга штанги к подбородку — это упражнение, дающее основную нагрузку на средние дельты и, при определенной технике, хорошо прорабатывает верхнюю и среднюю часть трапеции. Таким образом, в комплексе  тяга штанги к подбородку  прекрасно прорисовывает верхний плечевой пояс атлета.

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВКИ МЫШЦ СПИНЫ

Для начинающих следует включить основные базовые упражнения на спину в свой тренировочный процесс. Добавьте по одному упражнению в каждый тренировочный день и этого будет вполне достаточно. Если начальный этап уже пройден, то мышцы спины следует качать в соответствии с общей рекомендацией, то есть не чаще одного раза в неделю.

В сплит программах совмещайте тренировку спины с грудью и руками. Например:

• Спина, Грудь, Плечи
• Спина, Грудь
• Спина, Бицепс

Помимо базовых упражнений добавьте в тренировку изолирующие и время от времени сменяйте их состав в тренировочном дне, чтобы мышцы не привыкали к нагрузке. Постепенно наращивайте веса, но не раньше чем мышцы успеют к ним привыкнуть. Помните — соблюдение правильной техники выполнения очень важно для эффективной тренировки. Не берите сразу слишком большой вес, если это отразится на технике выполнения.

Базовые упражнения для спины с гантелями в домашних условиях

Если спина недостаточно укреплена, это приведет к деформациям костей и сдавливанию внутренних органов. Чтобы предотвратить подобные явления, необходимо подобрать эффективные упражнения для спины с гантелями, которые несложно будет выполнять в домашних условиях.

Крепкие мышцы спины – залог прекрасной физической формы, стройности и здоровья. От того, насколько развита эта группа мускулатуры, зависит состояние позвоночника и осанка человека.

Меры предосторожности

Выполнять упражнения на спину важно не только для мужчин, для женщин и девушек эта группа мышц не менее важна, т. к. только с прокачанной спиной можно результативно тренировать ноги, грудь, пресс. Сильный позвоночник нужен людям независимо от пола и возраста.

Мышечная группа спины состоит из глубоких (выпрямляющей, верхней и нижней зубчатой) и поверхностных, включающих трапеции, широчайшие мышцы или «крылья», поясничную.

Составляя комплекс занятий, обдумайте, какие именно участки нуждаются в максимальной проработке. Также необходимо помнить об основных правилах и мерах предосторожности во время силовой тренировки. Обязательно во время занятий:

• использовать специальный поддерживающий пояс, т. к. именно на поясницу ложится основная нагрузка;
• не пренебрегать разминкой, разогревать мышцы и суставы;
• правильно брать гантели с пола, необходимо наклониться, взять инвентарь и выровняться за счет разгибания ног;
• уделять внимание технике выполнения движения, потренируйтесь сначала без груза, освойте базовые упражнения, и только потом усложняйте программу;
• увеличивать нагрузку постепенно, начните с минимального веса, и по мере адаптации организма добавляйте килограммы;
• правильно дышать, усилие осуществляйте на выдохе, расслабляйтесь на вдохе.

Перед тем как начать тренироваться дома со штангой или гантелями, необходимо проконсультироваться с врачом. Пройдите обследование, и узнайте, готов ли ваш организм к серьезным нагрузкам.

Программа занятий

Упражнения для укрепления спины с гантелями принесут видимый результат при систематических занятиях. Правильно подобранный комплекс эффективен и для похудения, и для осанки, и для создания рельефного атлетического телосложения.

Большинство движений выполняются вертикально, т. к. лежа накачать спину не удастся. Чтобы тренинг работал, он обязательно должен включат в себя следующие упражнения:

• Становая тяга. Для выполнения станьте прямо, ноги расставьте на уровне плеч. Спина прямая, слегка прогнута в пояснице. В руках гантели подходящего веса. Наклоняемся вперед, колени слегка сгибаем. Руки скользят вниз вдоль бедер и останавливаются на середине голени. Затем медленно возвращаемся в исходную позицию.

• Тяга стоя в наклоне. Это упражнение идеально для широчайших мышц, также косвенно задействованы трапеции, разгибатели и ромбовидные мускулы. Первичное положение – стоим прямо, ноги чуть шире плеч. Гантели лежат на полу перед атлетом. Приседаем, берем инвентарь. Ноги слегка сгибаем в коленях, корпус наклоняем на 45 градусов. Подтягиваем гантели до уровня корпуса, локти строго отведены назад, затем выпрямляем верхние конечности.

• Подъем гантелей к поясу на скамье. В проработке участвуют широчайшие, дельты и бицепсы. Исходная позиция – гантель держим в правой руке, левое колено и руку ставим на скамью. Корпус находится параллельно поверхности скамьи. Руку с гантелью максимально выпрямляем, плечо опускается. Затем возвращаем в исходное положение.

• Разведение рук в наклоне. Движение направлено на прокачку трапеций и дельт, остальные группы получают второстепенную нагрузку. Становимся прямо, колени слегка сгибаем, корпус наклоняем вперед. Гантели держим прямым хватом. Делаем вдох, на выдохе разводим руки в стороны. На вдохе возвращаемся в первоначальное положение.

• Подъем к подбородку. Упражнение прекрасно подходит для рук, плеч, трапеций. Становимся прямо, ноги чуть расставлены. Спина прямая, руки вытянуты вдоль туловища. Необходимо поднимать руки до уровня плеча. Локти в максимальной точке разведены в стороны и находятся выше линии кистей. На вдохе опускаем конечности вниз.

Можно составить программу занятий непосредственно для спины и раз в неделю прорабатывать эту группу мышц. Также разрешено сочетать тренинг и использовать 1-2 лучшие упражнения для верхней части туловища в общеукрепляющем комплексе.

Особенности и отличия женского/мужского тренинга

Для девушек и парней используются одинаковые занятия, но, чтобы получить разный результат, следует знать некоторые особенности тренинга. Частота занятий для женщин составляет 2-3 раза в неделю. Количество подходов и повторений сугубо индивидуально. Средний показатель 3 подхода по 10-12 раз. Привыкнув к такому режиму, можно усложнять задачу.

Начать следует со становой тяги, т. к. это упражнение для спины с гантелями отлично подходит для новичков и тех, кто делал длительный перерыв в тренировках. Если после занятий девушка чувствует себя плохо, изможденно, надо пересмотреть уровень интенсивности, лучше сократить количество повторений.

Мужчины часто считают, что для широкой и прокачанной спины необходимо брать большие веса. Это является их основной ошибкой, которая часто приводит к травматизму во время выполнения упражнений. Начинать надо с малого, и только после адаптации организма следует добавлять блины на гантели. Парням также поможет штанга. Ее можно использовать в качестве альтернативы гантелям при выполнении становой тяги.

Если вы стремитесь увидеть на спине прорисованные мышцы, надо приготовиться к усердному труду и запастись терпением. Важно скорректировать свой рацион и наладить питьевой режим. Невыполнение этих условий приведет к негативным последствиям или отсутствию результата.

Не забывайте отдыхать, не тренируйтесь каждый день. Помните, что клеткам, волокнам и тканям необходимо время, чтобы восстановиться.

В заключении рекомендуем посмотреть это видео:

База до отказа: Базовые упражнения в бодибилдинге

Начнем с азов: база — необходима. Если вы начинающий спортсмен, нет никакого смысла развивать отдельные группы мышц по очереди, игнорируя упражнения, комплексно задействующие основные мышечные группы. Иногда посмотришь на тренировку какого-то новичка — ну просто страх и ненависть в Лас-Вегасе.

База — это комплексное упражнение, задействующее сразу несколько мышц и суставов. Хороший пример — жим лежа. Для тех, кто начал заниматься бодибилдингом, база — обязательна. К изолирующим упражнениям необходимо переходить постепенно.

База для мышц спины

• Становая тяга. Задействованы ягодицы, приводящие мышцы бедра, мышцы, распрямляющие позвоночник, широчайшие мышцы спины.
• Подъем штанги в наклоне. Задействованы широчайшие мышцы спины, дельтовидные, трапециевидные, ромбовидные мышцы.
• Подтягивания. Трапециевидные, дельтовидные мышцы, широчайшие мышцы спины, мышцы кора.

База для пресса

• Подъемы согнутых ног на турнике. Задействован нижний пресс и бедра.
• Косые скручивания. задействованы косые и передние мышцы живота.

База для бицепса

• Подъем штанги сгибанием рук. Задействованы бицепсы, спина — конкретные мышцы зависят от ширины хвата.
• Подъем гантелей сгибанием рук. Заняты бицепсы и мышцы предплечий.

База для ног

• Приседания со штангой. Задействованы ягодицы, икроножные мышцы, квадрицепсы, широчайшие мышцы спины, камбаловидные мышцы.
• Становая тяга. Задействованы широчайшие мышцы спины, мышцы, распрямляющие позвоночник, ягодицы и приводящие мышцы бедра.

База для груди

• Подъем гантелей на скамье. Грудные мышцы, дельтовидные мышцы, трицепсы.
• Жим штанги лежа. Мышцы груди, рук, передний пучок дельтовидных мышц.

База для трицепсов

• Отжимания на брусьях. Задействованы мышцы груди, трицепсы, дельтовидные мышцы, широчайшие мышцы спины.
• Жим штанги лежа. Включены трицепсы, мышцы груди, дельтовидные мышцы, мышцы брюшного пресса.

База для икроножных мышц

• Любые упражнения, в которых задействованы ноги — приседания, подъемы, упражнения со штангой.

В бодибилдинге есть три упражнения-короля, которые при выполнении позволяют за короткий промежуток времени развить максимальное количество мышц. Это становая тяга, жим лежа и приседания со штангой.

Недельная программа базовых упражнений

Помните: перед тем, как приступить к упражнениям, необходимо сделать разминку (не менее 10 минут). Она увеличит кровообращение в мышцах, разработает сухожилия, подготовит симпатическую нервную систему.

Каждое упражнение необходимо начинать с разминочного сета — 10 повторов с 50% от рабочего веса. Каждое упражнение необходимо делать в 3 подхода по 10-15 повторений. Такое высокое количество повторов обусловлено тем, что необходимо добиться суперкомпенсации в гликогеновом обмене. Следите за пульсом: идеальный пульс — от 100 до 140 ударов в минуту.

День 1 — спина и бицепс

• Разминка
• Становая тяга, 2×10
• Тяга штанги в наклоне, 3×8
• Подтягивания широким хватом, 3x макс
• Подъем штанги на бицепс, 2×12
• Любое упражнение на пресс (скручивания), без отягощения, 3 отказных сета
• Заминка

День 2 — ноги и трицепс

• Разминка
• Приседания со штангой 3×6
• Жим ногами 2×18
• Подъем на носках сидя, 3×15
• Жим лежа узким хватом 2×12
• Французский жим 1×12
• Любое упражнение на пресс (скручивания), без отягощения, 3 отказных сета
• Заминка

День 3 — грудь, плечи

• Разминка
• Жим лежа широким хватом, 5×5
• Отжимания на брусьях, 3 отказных сета
• Армейский жим, 3×8
• Разведение гантелей в стороны в наклоне, 2×12
• Заминка

После третьего дня необходимо сделать перерыв как минимум два дня.

Становая тяга: как выполнять

Подойдите к штанге — ноги уже ширины плеч, ступни параллельно. Присядьте,  хват — на ширине плеч. При выполнении прогните спину, держите ее так на протяжении всего упражнения. Не отрывайте пятки от пола. При выполнении гриф должен скользить вдоль бедер. До уровня паха поднимайте штангу усилиями мышц ног, а после — мышц спины. Останавливайте штангу в нескольких сантиметрах от пола.

Жим лежа: как выполнять

Лягте на скамью: расстояние между двумя руками должно равняться около 55 см, а гриф должен находиться на уровне глаз. Аккуратно снимите штангу, сначала опустите ее до уровня груди, потом поднимайте.

Приседания со штангой: как выполнять

В это упражнение вовлечено максимальное количество мышц — даже руки. Подойдите к штанге, присядьте, ноги должны располагаться на ширине плеч. Положите гриф на плечи, разверните носки в сторону, приседайте, прогибая спину и держа ее прогнутой на протяжении всего упражнения.

Если вы расположите штангу на трапециевиднех мышцах, нагрузка пойдет на квадрицепсы. Если расположить штангу на дельтовидных мышцах, вы чуть-чуть наклонитесь вперед и задействуете ягодицы.

Приседая со штангой, вы как будто садитесь на стул, колени должны быть разведены в стороны, а пятки должны прочно стоять на полу. Угол приседа должен составлять 90 градусов.

Программа для новичка

Вы можете составить программу только из этих трех упражнений. При занятиях три раза в неделю вы можете делать каждое по 5 подходов, по 10 раз за подход. Такая программа позволит вам быстро влиться в тренировки и начать наращивать мышечную массу абсолютно по всему телу.

Как накачать спину и грудные мышцы

На прошлом уроке мы разобрали базовые упражнения, направленные на ноги и ягодицы. А еще научились выбирать форму, узнали, как подготовиться к тренировке и какие виды кардиотренировок бывают. На этом уроке научимся прорабатывать грудные мышцы и мышцы спины.

Тренировка грудных мышц и мышц спины позволяет сжечь много жира, что необходимо тем, кто собрался сбросить вес, выстроить красивый рельеф верхней части тела и укрепить мышцы кора. Перед выполнением любых упражнений нужно сделать разминку.

Сегодня на уроке:

1. Работа с мышцами спины

2. Тренировка грудных мышц

Важно! Чтобы на тренировке не стало плохо, за час-полтора до тренировки не забудьте поесть.

---

1. Работа с мышцами спины

Подтягивание

Базовое, но технически сложное упражнение на мышцы спины. Если вы новичок, то лучше использовать либо гравитон, либо тягу верхнего блока. 

Гравитон — это тренажер для подтягивания с противовесом, который облегчает выполнение упражнений новичку за счет возможности самостоятельно задать посильный вашим возможностям вес. Если вам сложно поднять себя, то можно выставить только половину вашего веса, постепенно увеличивая нагрузку. 

При занятиях на гравитоне нужно обратить внимание на хват, который может быть широким и узким. Разница в рабочих мышечных группах.

---

Широкий хват

Основная задача при выполнении упражнения — привести лопатки к позвоночному столбу.

• Начните движение с приведения лопаток и поднимитесь немного вверх. 
• После подключите руки и поднимитесь на них. 

Ставьте себе задачу приводить локоть к телу и чувствовать спину. До конца опускаться не нужно, чтобы не выходило плечо. При опускании расслабьте лопатки, но руки держите в напряжении. 

---

Тяга верхнего блока

Задача, как и в прошлом упражнении, — начать приведение лопаток к позвоночному столбу, чтобы научить их ходить по правильной амплитуде. Для этого нужно просто: 

• вытянуть руки;
• опустить лопатки вниз;
• вернуться в исходное положение. 

По ширине хват должен быть чуть меньше 90 градусов в нижней точке, но в локтевом суставе оставаться под четким ровным углом. Если взяться уже, то нагрузка уйдет на бицепс. 

• Следите за головой и не опускайте ее вниз. 
• В расслабленном состоянии делайте вдох, на усилие — выдох. 
• Пресс должен быть напряжен.

Если вы новичок или хрупкая девушка, то лучше начать с тяги верхнего блока и желательно на рычажном тренажере, где руки работают сами за себя. 

---

Работа лопатками

• Расслабьте спину, выведите лопатки вперед. 
• Приведите лопатки к позвоночному столбу.
• Следите, чтобы плечи не поднимались.

Основная задача упражнений, связанных с тягами верхнего и нижнего блоков, или упражнений со свободным весом — научиться приводить лопатки. Только тогда мышцы спины будут прорабатываться правильно и эффективно и будут забирать нагрузку бицепса. 

---

Тяга штанги в наклоне

Еще одно базовое упражнение. Но перед тем как прийти к нему, нужно разобрать правильную работу лопаток. 

Обратный хват

Обратный хват должен быть чуть шире бедер. 

• С ровной спиной выпрямите корпус.
• Поставьте ноги на ширине плеч и сделайте шаг назад, если вы работаете в раме.  
• Начините с наклона корпуса вперед с отведением таза назад. 
• Наклонитесь под углом 45 градусов относительно пола и начните движения с приведения лопаток к позвоночному столбу без рук. 
• После того как вы напомнили лопаткам их движение, подключите мышцы рук. 

В этом движении вы должны чувствовать только спину. Внизу нужно полностью расслабиться и вытянуть руки. Чтобы не перегружать поясничный отдел, сначала нужно делать маленькие движения. После отработки техники можно перейти к большому весу.

Прямой хват

Начинать с прямого хвата не стоит. Лучше научиться сначала обратному хвату, а затем перейти на прямой, который будет нагружать верхнюю часть спины.

---

2. Тренировка грудных мышц

Жим лежа

Главное в технике упражнения — это ваши сведенные лопатки. Если они стабильны, то грудные мышцы будут работать в полную силу. Когда вы легли, штанга должна оказаться на уровне глаз, чтобы ее было удобнее снимать. Определить ширину хвата можно, поставив руки под углом 90 градусов и взявшись за штангу. 

• Снимите штангу и опустите на уровень нижнего края грудных мышц, не касаясь тела.
• Плечи не должны уходить за линию тела или за скамью. 
• Руки нужно опускать до уровня скамьи, а затем выжимать штангу вверх.

Плюсы и минусы жима штанги лежа

Плюсы:

1. Базовое упражнение.
2. Огромный стресс для организма, который поможет нарастить мышцы.

Минусы:

1. Где максимальный стресс, там и максимальная травмоопасность.
2. Небольшая амплитуда.
3. Толчок одной площадью. Если вы правша, то правая рука заберет большую нагрузку на себя, и наоборот.

Штанга хороша при силовых тренировках. Если же вы хотите поработать на гипертрофию (мощный объем), стоит работать с гантелями. 

При работе с гантелями каждая рука работает сама за себя и вы работаете симметрично на все тело. Техника выполнения упражнений с гантелями та же, что и со штангой. Главное — не забывать о трех точках опоры: стопах, тазе и сведенных лопатках.

---

Жим от груди

Перед отжиманиями разберем технику выполнения на блочном тренажере жима от груди, чтобы не допустить в отжиманиях сильного хождения в лопатках.

• Три точки опоры: стопы, таз и сведенные лопатки. 
• В поясничном отделе — естественный прогиб, угол в локтевом суставе при хвате — 90 градусов.
• Не заламывайте кисти. 
• Сведите лопатки вместе и толкните рукоятки. На толчок нужно выдохнуть. 

При прямых руках угол между телом и локтем около 80 градусов. После опускания рукояток они должны оказаться на нижнем уровне грудных мышц.

---

Отжимания

При отжиманиях руки далеко уводить не нужно. 

• Ладонь должна быть на уровне нижнего края грудных мышц. 
• Фиксируйте лопатки и начинайте отжиматься со стабильными лопатками. 
• Вверху делайте выдох, пресс в напряжении.  
• При подъеме не выпрямляйте локти полностью, чтобы в мышцах оставалось напряжение.

---

«Бабочка»

Над грудными мышцами нужно работать и на наклонных скамьях, которые работают на верхний и нижний отделы груди. Плюс этого упражнения — мышцы рук отключаются, работают только грудные мышцы.

• Те же три точки опоры: стопы, таз и сведенные лопатки. 
• Лопатки сведены, сводим руки перед собой, локти смотрят в стороны. 
• Когда отводим руки, помним, что плечи не уходят за тело или опорную скамью. 
• Сводим — делаем вдох, разводим — выдох. 

---

На следующем уроке продолжим работать над верхним отделом тела и изучим упражнения на дельтовидные мышцы и мышцы наших рук.

---

Как накачать ноги и ягодицы можно посмотреть в этом уроке.

Как правильно подобрать форму для тренировок, смотри здесь.

Как питаться во время тренировок, читай тут.

Научись правильно выполнять разминку и «заминку» с помощью этого урока.

---

За помощь в организации и проведении съемки благодарим фитнес-клуб «Премьер Фитнес».

---

В видео использована музыка: Weakness — Wavy Mike

---

Следи за новостями в мире фитнеса на Slenergy!

Упражнения для спины с гантелями: как выполнять дома

Проработка мышц спины важна не только для построения гармоничной спортивной фигуры: именно сильные, прокачанные мышцы спины позволяют делать базовые упражнения с весом. Без их проработки невозможно прогрессировать в тренировках. В домашних условиях прокачать эту группу мышц можно с помощью гантелей.

Как тренировать спину

Мужчина с гантелями в руках

Упражнения помогают не только накачать мышцы спины, но и улучшить осанку, развернуть плечи. Гантели, при условии, что вы будете постепенно увеличивать вес, позволяют создать рельефную атлетическую фигуру.

Тренировка всегда начинайте с разогревающей разминки, а заканчивайте растяжкой мышц: разминка и заминка позволяют избежать травм, сделают тренировки более эффективными.

Тренировку спины можно совмещать с комплексом на бицепсы, при этом сначала прорабатывают мышцы спины, а затем переходят к рукам

Какой вес использовать

Новичкам рекомендуют начинать с минимального веса — 2-3 кг. Когда этой нагрузки станет мало, то можно увеличивать отягощение. Но не спешите – делайте это постепенно, чтобы не травмировать мышцы.

Вес зависит от целей, которые вы ставите:

• для наращивания мышечной массы вес должен быть таким, чтобы последние повторы вы уже выполняли из последних сил;
• для жиросжигающей тренировки выбирают такой вес, чтобы нагрузка была ощутимой, но, в то же время, можно было бы сделать 15-20 повторов.

Для домашних тренировок удобно использовать разборную гантель, которая позволяет легко менять вес.

Комплекс упражнений

Мужчина делает упражнение для спины

Комплекс составлен из базовых упражнений для создания объема и прорисовки рельефа мышц.

Тяга гантелей в наклоне стоя

Тяга выполняется хватом сверху:

1. Ноги поставьте уже ширины плеч, возьмите гантель.
2. Ноги слегка согните в коленях, наклоните корпус – поясницу держите прогнутой.
3. Вытяните руки перпендикулярно полу, кисти при этом не поворачивайте.
4. На выдохе притяните гантели к низу живота, сведите лопатки.
5. На вдохе опускайте гантели до полного выпрямления рук, чувствуя, как мышцы спины растягиваются.

При выполнении тяги гантелей ни в коем случае не округляйте спину, иначе можно получить травму позвоночника

Становая тяга

Спортсмен делает становую тягу

Упражнение выполняется в положении стоя, ноги расставлены по ширине плеч:

1. Спину держите прямой, слегка прогните в пояснице.
2. Возьмите гантели, наклонитесь вперед, слегка сгибая ноги в коленях.
3. Руки опускайте вдоль бедер до середины голени.
4. Плавно вернитесь в исходное положение.

Тяга гантелей стоя в наклоне

Тяга выполняется в положении стоя, инвентарь лежит на полу:

1. Сделав приседание, возьмите гантели.
2. Согните ноги в коленях, наклоните корпус на 45°.
3. Подтяните гантели до уровня корпуса, при этом локти отведите назад.
4. Выпрямите руки.

Тяга гантелей стоя

Подъем гантелей к поясу на скамье

Это упражнение выполняется на скамье:

1. Возьмите гантель в правую руку, левую руку и колено поставьте на скамью.
2. Нагните корпус так, чтобы он находился параллельно скамье.
3. Руку с гантелью выпрямите, плечо опустите.
4. Плавно вернитесь в исходное положение.

Разведение рук в наклоне

Разведение рук хорошо прокачивает дельты и трапеции:

1. Встаньте прямо, корпус наклоните вперед, колени слегка согните.
2. Возьмите гантели прямым хватом.
3. Сделайте вдох, затем на выдохе разведите руки в стороны.
4. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Пример программы для прокачки мышц спины можно посмотреть в этом видео:

Помимо этих упражнений в комплекс можно включать пуловер с гантелей лежа, шраги с гантелями, протяжку стоя.

Программа тренировок с базовыми упражнениями на спину

Каждый мужчина, занимающийся в тренажерном зале, заинтересован в накачке большой и сильной спины. Подавляющее большинство спортсменов, когда слышат словосочетание мышцы спины, сразу представляют широчайшие мышцы. Не стоит забывать, что, кроме них, ещё есть трапециевидные и поясничные мышцы. Они тоже включаются в работе при выполнении базовых упражнений на спину. Сегодня мы с вами как раз будем говорить о таких упражнениях.

Самые лучшие упражнения на спину

Для проработки спины существует очень много упражнений. Их можно выполнять с гантелями, штангами и на блочном тренажёре. Однако добиться максимального объёма помогут именно базовые упражнения. Также поговорим о гиперэкстензии — упражнении для низа спины. Оно не является базовым, но его необходимо выполнять, чтобы спина развивалась равномерно.

Для набора мышечной массы необходимо брать такой вес, чтобы вы могли выполнить не более 10 повторений за подход. Когда чувствуете, что можете без особых усилий сделать больше раз, значит, нужно увеличить рабочий вес.

Подтягивания широким хватом

Это, пожалуй, основное упражнение для тренировки широчайших мышц спины. При этом нет необходимости посещать тренажерный зал. Но такой тренинг даст определённый результат, выше которого вы не прыгнете. Чтобы накачать огромную спину, необходимо посещать тренажерный зал. Ведь там можно подтягиваться с дополнительным весом.

Техника выполнения упражнения:

1. возьмитесь руками за турник. Ширина хвата должна быть такой, чтобы ваши руки были согнуты под углом 90 градусов в тот момент, когда перекладина будет находиться на уровне глаз;
2. подтянитесь подбородком до уровня перекладины. Здесь есть очень важный момент — движение вверх должно осуществляться за счёт сведения лопаток. Это поможет максимально включить в работу широчайшие мышцы и исключить из неё бицепсы;
3. в верхней точке необходимо задержаться на секунду-полторы, чтобы максимально прочувствовать напряжение мышц;
4. опускаться необходимо медленнее, чем поднимаетесь. Руки не нужно разгибать до конца. Это не даст забрать бицепсам часть нагрузки.

В первые месяцы тренировок будет довольно тяжело выполнять это упражнение. Стоит начать подтягиваться с собственным весом. Со временем, когда сможете подтянуться 12 раз, начинайте подвешивать к поясу дополнительный вес. Главное — выполнять не более 10-12 подтягиваний за подход. Именно такое число повторений способствует росту мышечной массы.

У этого упражнения есть ещё 2 варианта выполнения

.

Подтянуться к груди вы сможете гораздо меньше раз, чем к подбородку. Например, если вы способны выполнить 15 упражнений до уровня подбородка, то до уровня груди вы сделаете максимум 10 раз. Это ни в коем случае не снижает эффективности от подхода. А, наоборот, движение по большей амплитуде будет задействовать гораздо больше мышечных волокон.

Подтянуться за голову вы сможете тоже гораздо меньше раз, чем до подбородка. Такой вариант подтягиваний предназначен для более детальной проработки верха мышц спины. Нагрузка смещается на верх широчайших и на трапециевидные мышцы.

В первые полгода тренировок новичкам следует выполнять только подтягивания широким хватом к подбородку. Ведь вначале необходимо приспособить организм к тяжёлым физическим нагрузкам. Более того, на первых порах занятий будет вполне достаточно только этого упражнения.

Когда станете более опытным и подготовленным спортсменом, начинайте делать другие варианты подтягиваний. Залог успеха — разнообразие тренировочного процесса. В первое время вы просто растите массу одним упражнением, а затем начинаете удивлять тело другими упражнениями, что простимулирует мышцы расти ещё быстрее!

Тяга штанги к поясу в наклоне

По сути, это упражнение ничем не отличается от предыдущего, кроме вектора работы широчайших мышц. Подтягивания — это вертикальная тяга, а мы будем говорить про горизонтальную. Она помогает прорабатывать широчайшие мышцы в толщину, что делает спину визуально больше.

Техника выполнения упражнения:

1. аккуратно снимите штангу со стоек. Она должна быть установлена на уровне пояса;
2. исходное положение — ноги согнуты в коленях, корпус максимально наклонен вперёд. В руках штанга. Они должны быть расслаблены и висеть перпендикулярно полу;
3. путём сведения лопаток подтяните штангу к поясу;
4. задержитесь в верхней точке на 1 секунду;
5. плавно опускайте штангу;
6. необходимо немного расслабить руки в нижней точке, чтобы широчайшие мышцы были максимально растянуты.

Выглядит это упражнение следующим образом:

Очень важный момент — спина должна быть либо прямой либо вообще прогнутой. Если будете её скруглять, травма неизбежна.

Это упражнение не очень подходит новичкам, так как у них могут быть плохо развиты поясничные мышцы. Так как они не готовы к такой нагрузке, есть риск их травмировать. Чтобы развить гибкость и силу поясницы, необходимо выполнять гиперэкстензию. Об этом упражнении мы поговорим чуть позже.

В первые месяцы тренировок лучше выполнять это упражнение с гантелями на скамье. Во-первых, там есть опора, и его выполнять проще. Во-вторых, эффективность упражнения абсолютно такая же. Если не можете выполнить и этот вариант, значит, вам пока рано его делать. В таком случае необходимо развивать толщину широчайших мышц с помощью горизонтальных тяг в блочном тренажёре.

Становая тяга штанги

Это упражнение является самым эффективным для увеличения мышечной массы. В этом движении участвуют абсолютно все мышцы.

В этом упражнении из мышц спины развиваются поясничные и трапециевидные. Когда будете пытаться оторвать от пола тяжёлую штангу, поясничные мышцы очень сильно напрягутся. Когда будете удерживать эту штангу, начнёте чувствовать натяжение трапециевидных мышц. Более того, будут работать стабилизирующие мышцы, удерживающие позвоночник.

А главное, когда будете выпрямлять тело из положения небольшого наклона, широчайшие мышцы будут работать в таком же направлении, как и при горизонтальных тягах.

Как вы поняли, это упражнение является довольно важным для развития всей спины. Техника выполнения:

1. исходное положение — ноги на чуть шире плеч и согнуты в коленях. Руки держат штангу разнохватом. Это нужно для того, чтобы штанга не выскочила у вас из рук. Ключевой момент — прогиб в пояснице;
2. оторвите штангу от пола и начните медленно поднимать её вверх;
3. в верхней точке сводите лопатки и задерживайтесь на 5 секунд. Все тело будет дрожать, но это хорошо. Потому что именно в такие моменты рождается настоящая сила;
4. плавно опускайте штангу вниз. Не бросайте её на пол и не ударяйте ей о пол в нижней точке.

Во время выполнения становой тяги необходимо следить за правильностью дыхания. На выдохе должно быть усилие, а на вдохе — расслабление.

Новичкам также не стоит выполнять это упражнение. Им необходимо начинать с подтягиваний. И только через полгода упражнений нужно постепенно включать в свои тренировки становую тягу. Делать это нужно аккуратно. Первые несколько тренировок вы будете оттачивать идеальную технику выполнения. Потом вам нужно будет аккуратно подобрать рабочий вес. Это такой вес, c которым вы можете сделать 6-8 повторений в упражнении.

В становой тяге лучше взять вес чуть меньше, но не получить травму, чем наоборот. Выполнять это упражнение до отказа довольно опасно. Это можно делать только опытным спортсменам. Так что не спешите, ведь всему своё время.

После того как включили эту тяга в свою программу тренировок, необходимо выполнять её раз в 2 недели. Процесс привыкания спины к сильным нагрузкам требует много времени. Ещё через полгода занятий можете делать становую тягу еженедельно.

Гиперэкстензии

Это упражнение предназначено для проработки низа спины. Развитие поясницы очень важно для бодибилдеров. Ведь именно крепкие поясничные мышцы вместе со стабилизирующими мышцами держат позвоночник, когда вы выполняете приседания и различные тяги.

Техника выполнения гиперэкстензий:

1. расположитесь на специальном тренажёре для поясничных мышц;
2. плавно опуститесь;
3. задерживаться в нижней точке не нужно;
4. медленно поднимайте туловище до уровня параллели с полом;
5. после того как почувствуете жжение в мышцах, выполните ещё 10 повторений.

Со временем, когда станете более опытным спортсменам, можно будет подниматься выше уровня параллели. От этого будет развиваться гибкость и сила поясничных мышц.

Начинающим бодибилдерам необходимо выполнять это упражнение на каждой тренировке в качества разминки. Через полгода занятий нужно будет брать дополнительный вес и выполнять гиперэкстензии (разгибания спины) только в день тренировки спины.

Программы тренировок на спину

Сейчас мы предложим вам несколько тренировочных комплексов на развитие мышечной массы спины. Эти комплексы тренировок предназначены для спортсменов разных уровней. Ознакомившись с ними, вы сможете выбрать для себя оптимальный.

Для начинающих и спортсменов, занимающихся около года

Неделя первая:

1. гиперэкстензии — 2 подхода на максимум раз;
2. становая тяга — 4 подхода по 6-8 раз;
3. тяга блока к груди — 3 подхода по 10 раз;
4. тяга блока к поясу — 3 подхода по 10-12 повторов.

Неделя вторая:

1. гиперэкстензии — 3 подхода на максимум раз;
2. подтягивания широким хватом к груди — 4 подхода по 10 раз;
3. тяга в наклоне — 4 подхода по 10 раз.

В этом тренировочном комплексы мы детально прорабатываем все мышцы спины. В неделю становой тяги выполняем упражнения на блоках. Ведь сил на подтягивания и тягу штанги практически не остаётся, но мышцам спины необходимо дать хорошую нагрузку.

Тренировочный комплекс для профессионалов:

1. разгибания спины — 3 подхода на максимум повторений;
2. становая тяга — 4 подхода по 6-8 повторов;
3. подтягивания широким хватом до уровня груди — 4 подхода по 10 повторов;
4. тяга штанги в наклоне — 4 подхода по 10 раз.

Работать по этой программе необходимо каждую неделю.

Заключение

В заключение хотелось бы сказать о важности проработки мышц спины. Во-первых, это очень красиво и привлекает внимание женского пола. Накаченная спина придаёт более мужественный вид. Во-вторых, регулярно тренируя спину, вы избавляете себя от проблем с позвоночником и поясницей.

Не стоит тренировать спину чаще одного раза в неделю, даже если вы опытный спортсмен. Ведь мышцы спины любят объёмную работу. А после её выполнения необходимо дать организму как следует восстановиться.

Теперь вы знаете все о том, как накачать спину. Выполняя базовые упражнения, о которых мы сегодня говорили, буквально за год вы сможете колоссально изменить свою фигуру и прокачать морально-волевые качества, ведь здоровое тело и дух необходимы для мужчины! Успехов вам!

5 тренировок для спины для массы — Руководство для новичков!

Главная | Оружие | Назад | Сундук | Core | Ноги | Плечи

Если вам нравится тренировать только свои «выставочные мышцы» (грудь, руки, пресс и некоторые плечи), то двигайтесь дальше, но если вы хотите иметь толстую, плотную и хорошо сбалансированную верхнюю часть тела, тогда придерживайтесь вокруг. Сегодня мы поговорим о том, как превратить вашего малыша обратно в широкие толстые мышечные крылья.

В большинстве случаев многие новички думают о спине позже.Когда вы смотрите в зеркало, спину не видно, и большинству людей трудно сокращать спину, когда они впервые начинают тренироваться, поэтому большинство новичков делают несколько нерешительных сетов отжиманий и низкого троса. ряды и переходите к чему-то другому.

В этой статье я расскажу об анатомии спины, ее функции, расположении в теле и некоторых упражнениях для каждой области спины. Наконец, я включу пять моих любимых программ тренировок, которые помогут превратить вашу крошечную спину в массивные мышцы.

Нижняя часть спины (нижняя трапеция)

Функция

• Депрессия лопатки

Расположение

• От лопатки до верха ягодиц или, в основном, до нижней части спины вокруг позвоночника.

Упражнения

Средняя спина (ромбовидные)

Функция

• Втягивает лопатку
• Вращение лопатки вниз

Расположение

• Подключается к лопатке и позвоночнику в середине спины.

Упражнения

латов (широчайшая мышца спины)

Функция

• добавочный номер
• Приведение
• Средняя ротация

Расположение

• Вкладыши в 6 нижних грудных и поясничных позвонков. Также вставки в средней части области подмышек (плечевые).

Упражнения

Ловушки (трапеции)

Функция

• Высота лопатки
• Приведение лопатки
• Депрессия лопатки

Расположение

• Вставки в верхней части шеи проходят вниз по позвоночнику и вставляются примерно в области ягодиц.

Упражнения

Как видите, спина состоит из многих групп мышц и занимает большую часть верхней части тела. Так почему же люди не уделяют больше времени развитию спины? Я все время слышу две причины. Первый — «Вне поля зрения, из виду». Когда смотришь в зеркало, спины не видно. Большинство новичков заботятся только о том, чтобы их выставочные мышцы (грудь, руки, пресс и плечи) были более развитыми, и забывают обо всем остальном.

Во-вторых, «Я не могу сжиматься или чувствовать спину во время тренировки». Имея много групп мышц, вы можете использовать плохую технику и при этом чувствовать работу целевой мышцы. Другое дело со спиной — если вы не используете правильную технику и не тянете руками, вы можете выполнить полную тренировку и совсем не почувствовать спину.

Задние указатели

Вот несколько советов, которые я советую всем новичкам, чтобы помочь им в тренировке спины:

• Используйте захват для нажатия большим пальцем, при котором вы используете захват сверху, когда 4 пальца охватывают перекладину и нажимают большими пальцами на перекладину.Это приведет к следующему указателю.
• Надавите на перекладину, чтобы удерживать ее, но не давите на перекладину слишком сильно, иначе вы слишком сильно задействуете предплечья и бицепсы. В этом поможет нажатие большим пальцем.
• Держась за перекладину или гирю, отведите локти как можно дальше назад, пытаясь сжать лопатки вместе.
• Почувствуйте, как ваши мышцы сокращаются, и ваше эго остается за дверью. Слишком много новичков используют слишком большой вес и никогда не чувствуют, как работают мышцы.

Спина — это большая и сложная группа мышц, поэтому вам нужно будет задействовать немного больше объема, чем большинству других групп мышц (за исключением ног). Как новичок, мне нравится придерживаться умеренного диапазона повторений, поскольку я чувствую, что они никогда не используют такой большой вес, чтобы форма становилась небрежной.

Теперь, когда вы понимаете, какие мышцы составляют вашу спину, их функции, расположение, как сокращать спину и диапазон повторений, необходимых для ее стимуляции, давайте дадим вам несколько тренировок, которые помогут вам построить спину.

Все упражнения следует выполнять в идеальной форме, потому что плохая форма или привычки, которые вы начнете сейчас, будут следовать за вами и приведут к отсутствию прогресса или, что еще хуже, травмам в будущем. Многие, если не все упражнения, будут для вас новыми. Поэтому убедитесь, что вы используете Руководство по упражнениям на Bodybuilding.com, чтобы помочь вам с вашей формой.

Штанга с жесткой ногой, доброе утро

5 моих любимых программ тренировки спины

1

+ 5 больше упражнений

1

+ 5 больше упражнений

1

+ 5 больше упражнений

1

Тяга верхнего блока с полным диапазоном движения

3 подхода по 8-12 повторений

+ 5 больше упражнений

1

+ 5 больше упражнений

Как видно из приведенных выше тренировок, вам нужно использовать много разных углов, положений рук и различных приспособлений на тренажере с тросом, чтобы иметь возможность воздействовать на все области спины.

Сообщение о возвращении домой

Спина — это большая и важная группа мышц, и с ней нужно обращаться именно так. Больше не извиняйся, почему ты не можешь укрепить спину. У вас есть все знания и тренировки, необходимые для построения толстой широкой спины.

Главная | Оружие | Назад | Сундук | Core | Ноги | Плечи

4 простых упражнения для укрепления позвоночника

Если вы страдаете хронической болью в пояснице или восстанавливаетесь после небольшой травмы спины, укрепление основных мышц должно быть в центре вашей программы реабилитации.Физиотерапевты в Институте здоровья позвоночника могут научить вас различным специально направленным упражнениям, которые добавят стабильности вашему позвоночнику, одновременно увеличивая вашу гибкость и уменьшая ваши шансы на повторные травмы и боль в будущем. Например, ниже приведены четыре простых в освоении упражнения без воздействия, разработанных для укрепления позвоночника и снижения риска болей в спине за счет сгибания и разгибания основных мышц.

Примечание. Если у вас болит спина, важно проконсультироваться с физиотерапевтом до начала новой программы упражнений.Ранняя терапия может быть очень эффективной — так что не ждите неделями, прежде чем обратиться за помощью!

Эластичный кроссовер для бедер

Перекрестная растяжка бедра позволяет мягко растянуть и снять напряжение в грушевидной мышце, которая расположена в области бедра и ягодиц и часто вызывает боль в пояснице. Чтобы выполнить эту простую растяжку:

• Лягте на пол лицом вверх, согните колени на ширине плеч.
• Теперь скрестите правую лодыжку над левым коленом.
• Руками медленно подтяните правое колено к левому плечу.
• Удерживайте это положение 30 секунд. Вы должны почувствовать растяжение бедер и ягодиц.
• Повторите вышеуказанное по три раза с каждой стороны.

Щелкните здесь, чтобы просмотреть короткое видео, демонстрирующее эту легкую растяжку.

Подтяжка живота

Упражнения на укрепление брюшного пресса предназначены для систематического сокращения мышц брюшного пресса с целью повышения жесткости и стабилизации позвоночника.Легкий способ сделать это:

• Лягте на спину, согнув колени на ширине плеч.
• Поднимите левое колено так, чтобы оно встретилось с левой рукой, и толкните, оказывая сопротивление рукой.
• Удерживайте это положение в течение пяти секунд, затем вернитесь в исходное положение.
• Повторите описанное выше, используя правую ногу и правую руку.
• Продолжайте чередовать движения справа налево, всего 20 повторений.

Нажмите здесь, чтобы просмотреть короткое видео, демонстрирующее фиксацию живота.

Упражнение «Мостик»

Упражнение «мост» разработано, чтобы помочь вам укрепить мышцы спины, ягодиц и подколенных сухожилий.

• Начните с положения лежа на спине, согнув колени на ширине плеч.
• Используйте мышцы спины и ягодиц, чтобы плавно приподнять бедра, удерживая плечи на полу.
• Удерживайте это положение в течение пяти секунд, прежде чем вернуться в положение покоя.
• Повторите эти шаги для трех подходов по 10 повторений в каждом.

Щелкните здесь, чтобы просмотреть видеодемонстрацию упражнения «мост».

Альтернативный присед

Все мы знакомы с видами приседаний, которые используют штангисты при поднятии тяжелых штанг, но это не самое безопасное занятие для вашего позвоночника, особенно если вы восстанавливаетесь после травмы спины. Вместо традиционного приседания попробуйте эту альтернативу (и оставьте штанги в тренажерном зале). Это поможет вам безопасно развить силу корпуса и ног, что защитит позвоночник от ненужных травм в будущем.

• Сядьте на край стула или кровати подходящей высоты.
• Скрестите руки на груди так, чтобы пальцы коснулись плеч.
• Сожмите ягодицы и надавите ногами на пол, когда вы поднимаетесь в положение стоя, при этом сохраняя линию спины и шеи.
• Теперь медленно вернитесь в положение сидя, снова задействуя мышцы ног и ягодиц.
• Выполните три подхода по 10 приседаний в каждом.

Щелкните здесь, чтобы просмотреть видео-демонстрацию альтернативного приседания.

Хотите узнать больше отличных упражнений для укрепления позвоночника? Институт здоровья позвоночника в Альтамонте-Спрингс, штат Флорида, предлагает разнообразные бесплатные образовательные ресурсы для пациентов, которые хотят контролировать свое здоровье позвоночника, наряду с комплексной физиотерапией, инъекциями обезболивания и лучшими хирургическими методами лечения под руководством известного специалиста по позвоночнику Четана Пателя MD.Поговорите с координатором по уходу за пациентами по телефону 407.303.5452 или нажмите кнопку «Забронировать онлайн» в верхней части этой страницы, чтобы назначить следующий прием.

Список литературы

Упражнения для пресса и спины — начало работы (нет данных). Получено с Spine-Health.com: http://www.spine-health.com/wellness/exercise/abdominal-exercises-and-back-exercises-getting-started

Базовое упражнение с мостиком для улучшения ягодиц (04.07.2015).Получено с сайта About Health.com: http://sportsmedicine.about.com/od/strengthtraining/qt/bridge-exercise.htm

Попробуйте эти 7 силовых упражнений при плохой спине

Несмотря на то, что большинство из нас проводят часы с 9 утра до 5 вечера. Когда мы сидим за столом, наше тело не предназначено для такого длительного стационарного положения. Фактически, наш малоподвижный образ жизни, даже если мы ведем активный образ жизни до или после работы, является одной из основных причин боли в спине. Хорошая новость заключается в том, что упражнения могут серьезно помочь укрепить мышцы спины и уменьшить боль.Это особенно верно в отношении определенных типов упражнений, таких как йога, растяжка и определенные силовые упражнения. Вот несколько силовых упражнений для больной спины, которые могут помочь уменьшить дискомфорт.

Если вы хотите еще больше облегчить боль, попробуйте занятия по растяжке поясницы, доступные на Aaptiv.

Настенные сиденья

Эта поза отлично подходит для укрепления мышц, поддерживающих спину, включая ягодицы, икры, квадрицепсы и подколенные сухожилия.Для начала Стефани Джордж, сертифицированный инструктор по йоге и личный тренер, предлагает прислониться к стене, расставив ноги на ширине плеч и твердо поставив их на землю. «Сделайте шаг вперед на несколько дюймов, выдохните и [затем] медленно соскользните по стене, плотно прижавшись к ней спиной, пока ваши ноги не будут согнуты под углом 90 градусов», — говорит она. «Убедитесь, что ваши колени находятся прямо над лодыжками, а затем удерживайте это положение в течение 20 секунд, прежде чем вернуться в положение стоя.”

Доски

Большинство людей не думают об этом как о стационарном укрепляющем движении. Однако эксперты по фитнесу говорят, что он творит чудеса для мышц спины, а также для вашего пресса, плечевого пояса и тазобедренного сустава. Это также доступный ход, который почти любой может делать где угодно. Чтобы получить еще больше от вашей средней планки, Хоуп Педраса, персональный тренер, сертифицированный ACSM, тренер по питанию и основатель inBalance в Сан-Антонио, штат Техас, предлагает добавить подтяжку колен, чтобы по-настоящему погрузиться в эти поперечные мышцы живота, что является ключом к поддержанию сильная, безболезненная спина.

«Начните с положения планки с локтями под плечами и вытянутыми ногами. Подтяните лобковую кость до пупка, чтобы убедиться, что вы не прорабатываете спину (поясница должна быть идеально ровной и не должна раскачиваться, когда вы находитесь на доске). Поднимите бедра вверх в положение согнувшись, подтянув правое колено ко лбу, сгибая спину в «кошачьем» положении (другая нога остается на земле) », — описывает она. «Вернитесь в положение планки и повторите с другой ногой.”

Растяжка для двух ног

Это упражнение по пилатесу прорабатывает брюшной пресс, укрепляя глубокий корпус. Это включает поясничную и поперечную мышцы, которые помогают поддерживать мышцы спины, обеспечивая правильную осанку. «Создание сильного фронта поможет создать сильную (и безболезненную) спину», — говорит Педраса. Она рекомендует лежать на спине, положив ноги на стол, оторвав лопатки от пола, чтобы приподнять грудь, положив руки на каждое колено. Затем на вдохе вытяните руки над головой на уровне ушей, а ноги — к передней диагонали.Выдохните, чтобы обвести руки вокруг себя, чтобы вернуться в исходное положение.

Становая тяга с собственным весом

«Это движение учит правильному включению задней цепи — чтобы работа оставалась в правильном месте (вне поясницы, в ногах и прессе) при подъеме или перемещении тяжелых предметов или перед поднятием более тяжелых грузов», — говорит Педраса. «Становая тяга отлично подходит для укрепления спины, но начало этого базового, фундаментального движения с небольшим отягощением или без него идеально подходит для поиска правильного задействования мышц и создания прочной основы перед нагрузкой со штангой. ”

Кроме того, в Aaptiv есть наглядные руководства по тренировкам для каждого силового класса, так что вы можете сосредоточиться на том, чтобы стать сильнее, не беспокоясь о том, «Правильно ли я делаю это?» вопрос.

Начните стоять, расставив ступни на ширине плеч, ваш вес находится на пятках, а колени находятся над средним пальцем ноги. «На вдохе наклонитесь вперед от бедер, сохраняя нейтральное положение позвоночника, и вытяните руки вперед», — говорит она. «Держите пристальный взгляд впереди, вес на пятках, и подтяните пупок к позвоночнику.«Если вы ищете более сложные задачи, она предлагает использовать мяч с утяжелением, чтобы задействовать еще больше мышц.

Растяжка для кошек / коров

Эта поза йоги растягивает позвоночник по всей длине. Это делает его идеальным упражнением для людей, борющихся с болью в спине. «Кошка / корова выполняет полный диапазон движений сгибания и разгибания», — объясняет Стефани Риттенур, округ Колумбия, хиропрактик из отделения хиропрактики и оздоровления Parker River в Ньюберипорте, штат Массачусетс. «Чем медленнее вы выполняете упражнение, тем больше вы прорабатываете мышцы.Для начала Джордж предлагает встать на четвереньки, положив руки под плечи, колени под бедра и с нейтральным позвоночником. «Как только вы окажетесь на одной длинной линии от макушки до копчика, выдохните и медленно поверните спину к потолку, втягивая пупок обратно к позвоночнику», — говорит она. «Вдохните и выгните спину, поднимите грудь и копчик к потолку и сведите лопатки вместе».

Мост

«Эта поза йоги растягивает грудь, шею, позвоночник и бедра, одновременно укрепляя спину, ягодицы и подколенные сухожилия», — говорит Джордж.Она рекомендует начинать с положения лежа на спине, согнув колени и поставив ступни на пол, а руки по бокам. «Надавливая на подошвы ног, поднимайте бедра как можно выше, только будьте осторожны, чтобы не сжимать ягодицы слишком сильно», — говорит она. «Сведите лопатки навстречу друг другу, чтобы поднять немного выше, сделайте паузу на один вдох, а затем опустите вниз».

Моллюски

По словам Джорджа, это упражнение йоги отлично подходит для мускулатуры спины, брюшного пресса и ягодичных мышц.Его также легко изменить, поэтому, если вы испытываете боль при выполнении этого упражнения, вы можете просто уменьшить высоту отрыва руки и ноги от земли. Она рекомендует начинать на животе, вытянув руки и ноги. «Осторожно поднимите правую руку, одновременно поднимая левую ногу, медленно и контролируя, задержите в течение пяти секунд и опустите руку и ногу обратно на землю», — говорит она. «Переключитесь на левую руку и правую ногу, поднимите их и удерживайте еще пять секунд». Если вы находите это упражнение слишком сложным, то перед переключением сделайте сначала одну руку, затем ногу; повторить каждую сторону 15 раз.Вы можете положить лоб на пол или подложить под лоб небольшое полотенце для комфорта.

Включите эти силовые упражнения для лечения спины в свои еженедельные тренировки. Вы укрепите мышцы, поддерживающие спину, и уменьшите боль в этой области.

Также ознакомьтесь с классами силы и растяжки на Aaptiv.

7 основных упражнений на спину для наращивания силы, мускулов и мощности для кроссфиттеров

Трудно представить себе функциональное упражнение, в котором сильная спина не даст вам преимущества.В кроссфите мощная спина поможет вам:

• Контролировать и выполнять гимнастические движения, такие как подъемы мышц
• Улучшать тяговые фазы олимпийских подъемников
• Помогать стабилизировать все жимовые и уравновешивающие движения над головой
• Поддерживать позвоночник и защищать вы получили травму
• Поддерживайте хорошую осанку
• Позволяет вам поднимать больше (и, таким образом, становиться сильнее) в наиболее важных базовых силовых упражнениях
• Работайте с корпусом, чтобы контролировать и стабилизировать движения

РАЗМИНКА

Независимо от того тренируйтесь с помощью нескольких упражнений, которые специально нацелены на вашу спину вместе (так сказать, «день для спины»), или вы хотите добавить в тренировку несколько из следующего, убедитесь, что вы разминаетесь движениями, имитирующими те, которые вы собираетесь выполнить выполнять.

Мышцы верхней части спины

Приличная разминка всегда должна включать (как минимум) некоторую работу для повышения частоты сердечных сокращений и включать в себя движения, которые зависят от того, что вы будете делать во время тренировки. Например, если вы собираетесь работать над строгими жимами и силой над головой, имеет смысл выбрать упражнения для разминки, которые будут отражать эти движения. Ваша спина состоит из многих крупных групп мышц и является мощной частью вашего тела, поэтому найдите время, чтобы правильно разогреться, когда вы знаете, что она будет подвергаться стрессу, и усердно тренировались.Узнайте больше о ваших грудном отделе позвоночника и задней цепи , чтобы понять, как они работают вместе.

Также важно думать о своей лопатке и плечах при разминке для тренировки спины. Попробуйте выполнить эти упражнения, чтобы подготовиться к этим типам тренировок:

Здоровье лопатки: 4 упражнения на подвижность для пуленепробиваемости плеч

Если вы все еще не уверены, с чего именно начать, первым делом должен заняться ваш тренер. контакт.Это упражнение с лентой от Sam Dancer также является отличной отправной точкой.

РАЗМИНКА СПИНКИ ОТ СЭМА ТАНЦЕРА

«Оставайтесь гладкими, всегда нажимайте на повязку и держите ее подальше от спины. Сделал это около 2-3 минут. Мне очень понравились вращение запястья, активация грудных и широчайших мышц, а также удивительная стабильность туловища и плеча … Ничего подобного из моего опыта. Некоторые родственники могут быть похожи на контралатерального переноски или TGU, но с напряжением нет ничего более динамичного.”

Как только вы правильно разогреетесь, приступайте к тренировке! Следующие семь упражнений — отличные способы укрепить спину и улучшить свои результаты для кроссфита, жизни и общего долгосрочного здоровья.

ТЯГА ЛОЖКИ

«Это простой способ сделать это, если у вас нет правильной тяги лежа на животе и наклона штанги в наклоне. Отличный способ научить тянуть верхнюю часть спины. Расширьте захват, чтобы убрать еще больше сгибателей руки ».

10 быстрых простых тренировок, чтобы избавиться от жира в спине дома

Регулярная езда на велотренажере лежа — эффективный способ похудеть и привести себя в лучшую форму.Использование одного из этих тренажеров безопасно, удобно и не создает чрезмерной нагрузки на колени, бедра или поясницу.

К сожалению, я вижу много людей, использующих лежачие велосипеды неэффективно, а иногда даже совершенно неправильно. И хотя каждый, естественно, может заниматься своими делами в тренажерном зале, я хотел поделиться несколькими главными советами, которые я узнал за годы использования лежачего велотренажера почти ежедневно.

Примите следующие советы, чтобы максимально эффективно использовать тренировку на велотренажере для похудения и набора мышц.

1. Отрегулируйте сиденье

Несомненно, самая распространенная ошибка, которую я вижу, когда люди совершают при лежачем велотренажере, — это неспособность отрегулировать сиденье тренажера. Регулировка сиденья велосипеда занимает буквально секунды. Это не только делает вещи более комфортными, но и повышает эффективность тренировки. Отрегулируйте сиденье (сдвигая его вперед или назад) до тех пор, пока вытянутая нога не будет слегка изгибаться, когда вы находитесь на дальней стороне цикла педалирования.

2. Растянись

Езда на велотренажере лежа похожа на любые другие упражнения — перед началом нужно как следует растянуться.

Я большой поклонник динамической растяжки (движения во время растяжки). Преимущества динамической растяжки многочисленны, а именно: она разогревает мышцы и улучшает диапазон их движений. Потратьте около 5 минут на выполнение растяжек, таких как выпады, касания пальцев ног, махи ногами и вращение туловища, чтобы полностью растянуться.

Ознакомьтесь с программой динамической разминки всего тела Greatist для идей.

3. Разминка в цикле

Никогда не прыгайте сразу на тренировку.После того, как вы все потянулись, потратьте еще 5 минут, слегка крутя педали на лежачем велотренажере. Лично я начинаю медленно и стабильно. Я постепенно набираю скорость примерно 5 минут. По истечении 5 минут мне нравится вставать, снова ненадолго растягиваться, а затем возвращаться на сиденье для настоящей тренировки.

Разминка важна, потому что она расслабляет мышцы и повышает температуру тела перед началом тренировки.

4. Поддерживайте правильную форму

Правильная форма очень важна при езде на лежачем велотренажере.Это не только помогает предотвратить травмы, но и помогает сжигать еще больше калорий. Главное — не наклоняться вперед. Держите спину на одной линии и плотно прилегающей к спинке сиденья. Во время интенсивной езды на велосипеде можно держаться за ручки по бокам сиденья.

5. Выберите правильное сопротивление

Многие новички в лежачих велосипедах не знают, какое сопротивление выбрать. На самом деле, люди слишком часто оказывают слишком большое сопротивление.Езда на лежачем велотренажере похожа на любую другую форму упражнений. Вы же не хотите сразу идти ва-банк. Выбирайте удобное сопротивление, когда вы учитесь пользоваться велосипедом. Чем выше сопротивление, тем труднее крутить педали. Естественно, это означает, что ваши мышцы ног лучше тренируются на силу. Тем не менее, вы должны быть уверены, что можете крутить педали достаточно быстро, чтобы увеличить пульс.

Я рекомендую регулировать сопротивление несколько раз во время тренировки. Используйте педаль для периодов с высоким сопротивлением и переключайте их на периоды с низким сопротивлением, чтобы получить наилучшую общую тренировку.

Кроме того, если вы хотите тренировать свое тело, подумайте о тренировках с эспандером. Возьмите этот бесплатный план тренировки с эспандером 30 Day Resistance Band Full Workout Challenge и попробуйте!

6.

Попробуйте интервальную тренировку

Просто сесть на лежачий велосипед и крутить педали — отличное начало. Тем не менее, интервальные тренировки — это ключ к получению максимальной пользы для здоровья. Я обнаружил, что интервальные тренировки — самый эффективный метод использования моего велотренажера, и исследования, подобные этому, проведенному Американским колледжем спортивной медицины, поддерживают меня.

Ключ к интервальной тренировке — это сочетание коротких, но очень интенсивных всплесков педалирования с более длинными и гораздо более мягкими периодами легкого педалирования. Как я уже упоминал выше, вы можете включить изменения сопротивления в свою интервальную тренировку для еще большей интенсивности.

7. Выберите правильную продолжительность

Ключ к получению максимальной пользы от езды на лежачем велотренажере — это достаточно продолжительное нажатие на педали. По данным Американского колледжа спортивной медицины, вы должны стремиться как минимум 30 минут кардио в день. Далее они утверждают, что от 60 до 90 минут кардио в день (5 дней в неделю) лучше всего для похудания.

8. Посещение тренажерного зала

Посещение тренажерного зала для езды на лежачем велотренажере дает два преимущества.

Во-первых, занятия с другими людьми дают огромную мотивацию. Я знаю, что всегда круче педалей сильнее, когда люди смотрят на меня. Также есть возможность записаться на занятия по велоспорту. Тестирование лежачего велотренажера в тренажерном зале позволит вам прочувствовать этот тип упражнений.Эти велосипеды дорогие, и вы не хотите вкладывать деньги в один для дома, если не уверены, что он вам подходит.

Если вы все же решите купить такой, мой пост о 5 лучших лежачих велотренажерах для вас.

9. Занимайтесь во время езды на велосипеде

Мой личный любимый совет, как максимально использовать тренировку на велотренажере лежа, — оставаться занятым во время езды на велосипеде. Если я не выполняю интенсивные интервальные тренировки, я люблю читать журнал или полистать телефон во время езды на велосипеде. Это заставляет время лететь намного быстрее! Некоторые люди, которых я знаю, даже отвечают на электронные письма со своего компьютера во время тренировки.

Итак, вот и все — 9 главных советов о том, как максимально эффективно использовать тренировку на велотренажере. Вы уже являетесь поклонником лежачих велосипедов? Есть ли у вас еще какие-нибудь советы? Дайте мне знать в комментариях ниже (я всегда стремлюсь вывести свои тренировки на новый уровень) и обязательно поделитесь этой статьей, если вы сочтете ее полезной!

10 поз йоги для начинающих, облегчающих боль в спине и укрепляющих спину

Поделиться — это забота!

По оценкам Американской ассоциации хиропрактиков, до 80% населения когда-нибудь испытают проблемы со спиной .Боль в пояснице, в частности, является единственной ведущей причиной инвалидности во всем мире .

Эти тревожные цифры говорят о важности заботы о себе сейчас, прежде чем это оттеснит вашу жизнь. Помимо поддержания здорового питания и веса, регулярных упражнений и правильной осанки, йога может быть чрезвычайно эффективным инструментом для предотвращения и смягчения боли в спине. Эта древняя практика также известна тем, что укрепляет спину, что идет рука об руку с предотвращением проблем со спиной.

В одном исследовании, опубликованном в NCBI, делается вывод об эффективности йоги для облегчения боли в спине:

«Йога оказывается столь же эффективной, как и другие немедикаментозные методы лечения, в снижении функциональной инвалидности, связанной с болями в спине. Похоже, что он более эффективен в уменьшении тяжести боли или «надоедливости», вызванной CLBP, по сравнению с обычным уходом или отсутствием ухода ».

В этом посте мы посоветовались с Джози, нашим другом и сертифицированным инструктором по йоге , чтобы придумать 10 позы йоги для начинающих, которые нацелены на вашу спину — как для снятия напряжения и боли в спине, так и для укрепления мышц в этой области. Часто выполняйте эти позы, будь то рядом со своим столом в офисе или в комфорте собственного дома.

Как всегда, если вы уже страдаете от проблем со спиной, сначала проконсультируйтесь со своим врачом о том, безопасно ли заниматься йогой (или любой другой физической активностью в этом отношении).

1. Сгиб вперед на полпути (Ардха Уттанасана)

Преимущества: Укрепляет спину и позвоночник, что в конечном итоге улучшает осанку. Снимает напряжение в шее и спине. Тонизирует мышцы живота, растягивает и удлиняет переднюю и заднюю части туловища.

а. Встаньте на коврик, слегка расставив ноги и положив руки на бедра
b. Вдохните, приподняв грудину, а затем наклонитесь вперед, выгибая спину
c. Опустите кончики пальцев на пол
d. Положите руки на голени и поднимите наполовину вверх
e. Выдохните и отпустите, когда встанете прямо.

2. Собака лицом вверх (Ūrdhva Mukha Svānāsana)

Преимущества: Укрепляет спину и выравнивает позвоночник. Это важно, так как неправильное положение позвоночника создает нагрузку на другие части тела и создает эффект домино.

а. Лягте на пол лицом вниз, расставив ноги на несколько дюймов
b. Выпрямите руки и поднимите туловище и ноги на несколько дюймов над полом
c. Прижмите ладони к полу, опуская плечи и поднимая грудь вперед
d. Поднимите бедра и ноги от пола
d. Задержитесь до 3 вдохов
e. Согните колени и медленно опустите туловище и лоб на коврик

3. Поза ребенка (Баласана)

Преимущества: Снижает стресс и усталость, растягивает мышцы спины и помогает уменьшить боль в шее и спине.

а. Старт на четвереньках
б. Разведите колени в стороны, при этом большие пальцы ног касаются друг друга
c. Упереться задницей в пятки
d. Сядьте прямо, наклонитесь вперед, поместив туловище между бедрами
e. Коснитесь лбом пола и удерживайте не менее минуты

4. Низкая планка (Чатуранга Дандасана)

Преимущества: Тонизирует все основные мышцы, включая нижнюю часть спины. Укрепляет мышцы, окружающие позвоночник, и улучшает осанку.

а. Лягте лицом вниз, локти прямо под плечами
b. Сложите руки перед лицом
c. Поднимитесь на цыпочки. Пол должен касаться только предплечий и пальцев ног
d. Ваше тело должно зависнуть на высоте нескольких дюймов от пола
e. Подведите пупок к позвоночнику, напрягая ягодицы
f. Задержитесь не менее 10 секунд, а затем опуститесь на пол

5. Поза коровы (Битиласана)

Преимущества: Улучшает кровообращение, укрепляет спину и улучшает баланс тела.При острой боли в спине эта поза йоги обеспечивает приток крови и целебные питательные вещества к позвоночнику.

а. Встать на четвереньки
б. Колени должны быть поставлены непосредственно под бедрами и запястьями, локти и плечи на уровне пола
c. Отцентрируйте голову в нейтральном положении и посмотрите в пол
d. Позвольте животу опуститься на пол и поднимите голову, чтобы смотреть прямо вперед или немного вверх
e. Вернитесь в нейтральное положение на четвереньках

6. Поворот лежа на спине (Супта Джатхара Паривартанасана)

Преимущества: Растягивает мышцы спины и выравнивает позвоночник.Если вы боретесь с болями в спине, стоит подумать об этой позе, так как она растягивает все мышцы, проходящие вдоль позвоночника. Для людей, которые весь день сидят за столом, эта поворотная поза просто необходима.

а. Лягте на спину
b. Ладони смотрят вниз, разведите руки в стороны в положении «Т»
c. Согните левое колено, поставив левую ногу на правое колено
d. Опустите левое колено на правую сторону тела, скручивая позвоночник и поясницу
e. Плечи прижаты к полу
f. Задержитесь на 6-10 вдохов
e.Повторить с другой стороны

7. Поза моста (Сету Бандха Сарвангасана)

Преимущества: Укрепляет спину и защищает здоровье и гибкость позвоночника. Эта гибкость облегчает боль и улучшает осанку. Успокаивает седалищный нерв у людей с ишиасом.

а. Лягте на коврик спиной на пол
b. Руки должны быть по бокам бедер
c. Согните оба колена, поставив ступни на пол на ширине плеч
d.Прижмите ступни к полу, поднимите грудь, спину и бедра от пола
e. Сохраняйте позу 30 секунд
f. Вернись вниз

8. Низкая поза кобры (Бхуджангасана)

Преимущества: Уменьшает жесткость поясницы, увеличивает гибкость, тонизирует ягодицы и укрепляет позвоночник.

а. Лягте лицом вниз, расставив ноги на несколько дюймов
b. Положите руки под плечи так, чтобы пальцы указывали на верх коврика
c.Надавите через верхнюю часть стопы
d. Осторожно оторвите голову и грудь от пола
e. Отведите плечи назад от ушей
f. Выпрямите руки, оторвите грудь от пола и прижмите верхнюю часть бедер к полу

9. Поворот в сторону сидя (Ардха Матсиендрасана)

Преимущества: Укрепление мышц спины с дополнительными преимуществами для мягких тканей, окружающих позвоночник.

а. Сядьте на коврик, вытянув ноги перед собой
b.Согните правое колено и поставьте правую ступню на землю за пределами левого бедра
c. Держите левую ногу вытянутой перед собой или согнутой внутрь
d. поверните туловище вправо. Обхватите левой рукой правую ногу или выпрямите ее внутрь, а правую руку положите на землю за нижней частью позвоночника

10. Сгибание вперед сидя (пасчимоттанасана)

Преимущества: Интенсивная растяжка подколенного сухожилия, которая также хорошо подходит для удлинения спины и приносит облегчение для поясницы.

а. Сядьте на пол, вытянув ноги прямо перед собой
b. Вдохните, потянувшись вверх, чтобы удлинить позвоночник
c. Выдохните, обхватите большие пальцы ног и почувствуйте легкое растяжение подколенных сухожилий
d. Дышите полностью, удлиняя позвоночник. Держите 30 секунд.

Заключение

Эпидемия боли в спине в современном обществе на определенном этапе поразит 8 из 10 из нас. Сделайте паузу и подумайте об этом на мгновение.

Многие люди прибегают к обезболивающим и другим фармацевтическим препаратам для снятия боли в спине, хотя лучше сказать «подавить».С течением времени, когда эффективность лекарств ослабевает, мы оказываемся там, где начали, но усугублялись зависимостью от наркотиков.

Когда дело доходит до боли в спине, гораздо лучший подход — профилактика, путем укрепления спины и мышц вокруг позвоночника для предотвращения всех типов травм спины. Йога представляет собой идеальную программу упражнений для начинающих. Для людей, уже страдающих от боли в спине, эти занятия йогой могут помочь успокоить и ускорить выздоровление, доставляя столь необходимые кислород, питательные вещества и кровь к травмированным участкам.А чтобы задействовать ядро ​​и улучшить осанку, даже когда вы сидите, купите эргономичное офисное кресло или хорошее кресло для колен.

Начните практиковать эти рутины сегодня и пожинайте плоды на всю оставшуюся жизнь. Намасте!

Статьи по теме

Все, что вам нужно знать, чтобы построить крепкую спину

Тяга на ширину — отличное упражнение для спины, которое поможет вам подготовиться к подтягиваниям или подтягиваниям.

Кредит изображения: Cavan Images / Cavan / GettyImages

Несмотря на то, что мышцы спины трудно увидеть, вы можете почувствовать, как они работают.А когда они не работают должным образом, вы обязательно почувствуете это в виде боли в спине. Один из способов предотвратить боль и дискомфорт — укрепить эти мышцы.

Некоторые из самых сложных упражнений в тренажерном зале, такие как подтягивание, разработаны для тренировки спины. Не удивляйтесь, если это самая тяжелая тренировка за неделю. Но не волнуйтесь! Есть также несколько упражнений на спину с гантелями и штангой, которые подойдут новичкам.

Краткое знакомство с мышцами спины

Есть много важных мышц спины, от больших и мощных до мелких и точных. Несмотря на то, что они бывают разных форм и размеров, мышцы спины работают в тандеме, чтобы поднимать и тянуть тяжести, поддерживая позвоночник.

• Latissimus dorsi — это большие мышцы, которые простираются от нижней части спины до плеч. Они похожи на большие крылья.
• Выпрямители позвоночника покрывают всю спину вдоль позвоночника, помогая поддерживать вашу осанку и движения.
• Ромбовидные мышцы — это маленькие мышцы между лопатками, которые помогают отводить плечи назад.
• Трапеция покрывает верхнюю часть спины и шею и помогает при движениях верхней части тела.
• Longissimus и iliocostalis — это мышцы нижней части спины, которые помогают поддерживать поясничный отдел позвоночника.
  

Подробнее: 5 простых упражнений для восстановления спины после травмы

Преимущества сильной спины

Для поддержания равновесия в теле важно укреплять мышцы спины. Упражнения для груди и плеч, такие как жим лежа и отжимания, популярны, но они прорабатывают только переднюю половину верхней части тела.

Согласно исследованию, опубликованному в апреле 2019 года в Индийском журнале профессиональной и экологической медицины , ,

синдром скрещенного верха является распространенной проблемой осанки, которая приводит к округлым плечам и наклону головы вперед. Это результат напряженных мышц груди и слабых мышц верхней части спины.

Чтобы исправить этот общий дисбаланс, важно выполнять упражнения для укрепления спины. Специальное укрепление верхней части спины может помочь мышцам бороться с более напряженными и сильными мышцами груди, чтобы улучшить вашу осанку.

Кроме того, укрепление мышц спины помогает предотвратить травмы. Согласно статье, опубликованной в июне 2016 года в журнале Healthcare , укрепление основных мышц обеспечивает большую поддержку поясничного отдела позвоночника.

Это особенно важно, поскольку по данным Национального института неврологических расстройств и инсульта, боль в пояснице является основной причиной инвалидности на рабочем месте во всем мире. Если у вас физическая работа, травма спины может лишить вас работы. Это также может сорвать ваш план тренировки и вынудить вас изменить упражнения.

Легко увлечься такими упражнениями, как подтягивания и тяги, потому что они прорабатывают большие мышцы спины, но уделение времени работе меньших мышц, защищающих позвоночник, может спасти вас от травм в будущем.

Подробнее: Все удивительные преимущества сильной верхней части тела (помимо гибкости)

Настройка тренировок для спины

Согласно исследованию июля 2017 года, опубликованному в Sports Medicine , если у вас есть время и энергия, вы можете выполнять до двух тренировок для спины в неделю, от 5 до 9 подходов в неделю, если вы хотите нарастить мышцы.

Может показаться, что это много, но если вы разбиваете подходы на две тренировки в неделю, с этим легче справиться. Убедитесь, что вы отдыхаете хотя бы один день между тренировками для спины. А если вы только начинаете тренироваться, сосредоточьтесь на разделении тех подходов в течение недели, которые больше ориентированы на тренировки всего тела, чем на отдельные части тела.

Американский колледж спортивной медицины рекомендует выполнять от 3 до 5 подходов за упражнение за тренировку. Во время этих подходов вы должны выбрать такой вес, при котором вам будет сложно выполнять от 8 до 12 повторений.Этот диапазон дает вам хорошее сочетание силы и выносливости. Использование слишком легких отягощений может затруднить набор силы, а использование слишком тяжелых отягощений увеличивает риск травм.

Во время тренировки спины вы можете выполнять упражнения по одному или расширять их, сочетая два упражнения вместе и чередуя их в каждом подходе. Например, если вы выполняете тяги и тяги вниз, вы должны выполнить один набор рядов, за которым следует один комплект тяги вниз. Даже если вы сделаете тренировку быстрее, набрать вес сложнее, так как вы будете больше уставать.

Начните с упражнений на спину со штангой

Когда дело доходит до упражнений для спины, лучше всего начинать со штанги. После разминки, которая включает примерно 5 минут аэробных упражнений и комбинацию динамической растяжки и перекатывания с пеной, отправляйтесь в тренажерный зал.

«Это упражнение для всего тела, которое специально бросает вызов мышцам нижней части спины», — говорит сертифицированный персональный тренер Гриссель Ромеро. Это невероятно утомительно, но может помочь вам накачать несколько мышц одновременно.

1. Начните со штанги на земле (по желанию: весовые пластины загружены с каждой стороны).
2. Встаньте посередине штанги, ноги на ширине плеч.
3. Ваши голени должны касаться перекладины.
4. Возьмитесь за перекладину руками за пределы ног.
5. Встаньте прямо, прыгнув через пятки. Поднимайтесь медленно и убедитесь, что вы не обнимаете плечи, когда стоите.
6. В верхней части движения выдохните и сожмите ягодицу и живот.

Подобно становой тяге со штангой, это упражнение прорабатывает мышцы нижней части спины, а также широчайшие, ромбовидные, трапециевидные и другие мышцы спины. Алехандро Терразас, личный тренер и инструктор по гиревому спорту из Нью-Йорка, любит использовать разные хватки для проработки разных мышц в этом упражнении.

1. Возьмитесь за штангу хватом сверху или снизу. Руки должны быть немного шире плеч.
2. Поднимите штангу и встаньте.
3. Сдвиньте штангу вниз по ногам и отведите бедра назад.
4. Держите спину ровно и туловище под углом 45 градусов к земле, потяните штангу к животу.
5. Опустите его ниже колен, пока руки не выпрямятся.
6. Постарайтесь удерживать туловище в одном месте на протяжении всего движения, чтобы не использовать инерцию для подъема веса.
   

Подробнее: 9 лучших упражнений со штангой для каждой основной мышцы

Добавьте в свой микс упражнения на спину с гантелями

Иногда самое простое оборудование оказывается наиболее эффективным.И в большинстве тренажерных залов есть гантели, поскольку они не занимают много места и не очень дороги.

Движение 1: Тяга гантелей с опорой на грудь

Сертифицированному личному тренеру и директору по тренировкам SESSION в Нью-Йорке Даррену Томассо нравится это упражнение, потому что оно заставляет вас изолировать спину и улучшать технику тяги, потому что скамья не позволяет вам использовать импульс для подъема веса. Он говорит, что вы почувствуете это упражнение средней частью спины.

1. Установите скамью под углом 45 градусов.
2. Лягте на скамью грудью вверх, голова оторвана от скамьи, ноги вытянуты прямо.
3. Возьмите гантели и расправьте плечи с гордой грудью. Опустите подбородок.
4. Поднимите гантели вверх под углом к ​​скамье.
5. Вытяните локти за туловище и отожмите лопатки вверху.

Маленькие мышцы задней части плеча называются задними дельтовидными мышцами. Они не так сильны, как некоторые другие мышцы спины, поэтому при работе с ними используйте легкий вес.

1. Установите скамью на наклонной поверхности и поставьте легкие гантели на землю по направлению к подголовнику.
2. Лягте животом на скамью и поставьте ноги позади себя. Ваша голова должна быть оторвана от скамьи.
3. Возьмите по одной гантели в каждую руку. Слегка согнув руки, вытяните их прямо в стороны.
4. Представьте, что вы птица, которая пытается взмахнуть крыльями. Поднимите, пока гантели не станут на высоте, затем опустите их обратно вниз.

Экспериментируйте с упражнениями на спину на тросе

Кабельные машины полезны, но не всегда доступны.Они стоят больше, чем свободные веса, и занимают больше места в тренажерном зале. Если у вас есть доступ к кабелям, есть пара упражнений для спины, которые вы должны добавить в свою тренировку.

Движение 1: Тяга троса с одной рукой

Ноам Тамир, персональный тренер, фитнес-модель и владелец TS Fitness, любит использовать этот вариант тяги, чтобы добавить вращение в движение. По словам Тамира, большинству людей в программах не хватает вращательных движений, что может привести к ослаблению и жесткости корпуса.

1. Используйте насадку для ручки на кабельной машине. Установите его немного ниже уровня плеч.
2. Возьмитесь за ручку левой рукой и сделайте шаг назад левой ногой, чтобы принять позу в шахматном порядке.
3. Поставив ноги на место, потяните ручку назад к груди. В то же время поверните влево и вытолкните правую руку.
4. Вытяните ручку назад и поверните вправо, втягивая правую руку обратно.
5. Когда вы меняете руки, меняйте и ноги.

Полное подтягивание или подтягивание может быть довольно трудным или невозможным, если вы новичок. Вы можете использовать верхнее вытягивание, чтобы имитировать то же движение, но с меньшим весом. Если вы продвинуты, вы можете использовать тренажер, чтобы поднимать даже больший вес, чем может обеспечить ваше тело.

1. Выберите удобный, но при этом непростой вес на машине. Отрегулируйте сиденье так, чтобы вам было удобно и безопасно. Встаньте, чтобы взять штангу.
2. Расположите руки примерно на ширине плеч, ладони смотрят в обе стороны.
3. Сядьте на сиденье. Потяните штангу к груди и слегка отклонитесь назад.
4. Поднимитесь и вернитесь в исходное положение под контролем.

Испытайте себя с помощью упражнений на перекладине

Для выполнения подтягивания или подтягивания требуется серьезная сила. Вы поднимаете весь вес своего тела во время движения, что делает упражнение более трудным, чем что-то вроде отжиманий. Для любого упражнения вы можете изменить его, обвязывая эластичную ленту вокруг перекладины и закрепив ее петлей под ногой для помощи, или используйте тренажер для подтягивания в тренажерном зале.

Немного отличается от подтягивания, это упражнение прорабатывает такие мышцы, как трицепсы, трапеции и ромбовидные мышцы, больше, чем широчайшие.

1. Возьмитесь за перекладину для подтягивания ладонями от себя. Руки должны быть немного шире плеч. Начните с мертвой позиции, локти прямые.
2. Подтянитесь, слегка отклонившись назад, пока подбородок не окажется над перекладиной.
3. Медленно опуститесь обратно до мертвой точки.

Некоторые сочтут это более легким вариантом подтягивания, потому что вы сможете больше задействовать мощные широчайшие мышцы.Также работает бицепс.

1. Возьмитесь за перекладину ладонями к себе. Руки должны быть примерно на ширине плеч. Начните с мертвой точки с прямыми локтями.
2. Подтянитесь, слегка отклонившись назад.
3. Попытайтесь прикоснуться грудью к перекладине.
4. Вернитесь вниз, контролируя себя, пока ваши локти не станут прямыми.

Подробнее: Тренировки на бицепс, которые можно выполнять с помощью перекладины для подтягивания

Попробуйте эту тренировку для укрепления спины с 4 движениями

Хотя существует множество упражнений для спины на выбор, выберите лишь несколько, на которых можно сосредоточиться.Начните с самого сложного с точки зрения техники, а затем постепенно переходите к самому простому. В этом случае упражнения со штангой требуют максимально точной техники.

• Начните со штанги и разогревайте подходом по 10 повторений.
• Затем сделайте еще 2 разогревающих подхода, прежде чем достигнете дневного целевого веса.
• Если ваша цель — использовать 100 фунтов, сделайте подход с 65, а затем с 85.
• Когда вы достигнете желаемого веса, сделайте 3 подхода по 8-10 повторений. Отдыхайте между подходами от 90 до 120 секунд.

Движение 2: Подтягивание или подтягивание .

• Поскольку вам нужно поднимать все тело, это одно из самых сложных упражнений в тренажерном зале. Вы можете сделать от трех до шести повторений в подходе.
• Сделайте 4 подхода с максимально возможным количеством повторений.
• Отдых от 90 до 120 секунд между подходами.
  

Наконечник

Если вы не можете выполнить полное подтягивание или подтягивание с правильной техникой, воспользуйтесь эспандером или тренажером для помощи.Вы должны использовать достаточно поддержки, чтобы выполнять от 3 до 6 повторений в подходе.

Движение 3: Ряд с опорой на грудь

• Выполните одну разминку, чтобы определить, какой вес вы хотите использовать.
• Выполните от 10 до 12 повторений по 3 рабочих подхода.