Часовая тренировка на все группы мышц: Как заниматься дома: программа тренировок на неделю

Содержание

10 видеоинструкций для тренировок дома — Wonderzine

Текcт: Мария Серветник

Традиционный повод для статей о спорте — «подготовка к лету / Новому году / весне / предложите свой вариант». Мы же считаем, что заниматься спортом стоит не только, чтобы подкорректировать фигуру, но и просто потому, что это приятно и повышает уровень эндорфинов в крови. Мы уверены, что переход от лета к осени, меньшему количеству солнца и большему — одежды пройдет гораздо легче, если начать заниматься спортом прямо сейчас. Причем сделать это можно не выходя из дома: мы собрали 10 видеоинструкций к тренировкам на любой вкус — от успокаивающей йоги до высокоинтенсивных воркаутов, после которых ощущаешь себя солдатом Джейн. 

 

HIIT — направление тренировок, которое появилось в 1970-е годы и расшифровывается как High Intensity Interval Training, то есть высокоинтенсивые интервальные тренировки. Это сочетания простых упражнений (прыжков, махов ногами, приседаний), которые нужно выполнять в высоком темпе в течение короткого промежутка времени, обычно минуты или около того. Есть несколько разных методик с минимальными отличиями, но результат у них один — эффективное сжигание жира и ускорение метаболизма.

Эта видеотренировка подойдет девушкам, у которых мало времени: занятие длится всего пять минут. К тому же вам не нужно самостоятельно отмерять интервалы, можно просто повторять все упражнения за тренером. Начинающие спортсмены также могут заниматься по этой инструкции при условии, что вы помните: консультация с врачом не повредит перед любым повышением физических нагрузок.

 

 

Йога — гимнастика не только для тела, но и для разума. Этот ролик поэтапно рассказывает, как устроить себе двадцатиминутную утреннюю тренировку на все группы мышц, включая плавную, спокойную растяжку. Занятие наверняка придется по душе тем, кто не готов выпрыгнуть из кровати и сразу окунуться в шумный спешащий мир. В йоге важно — и очень удобно — прислушиваться к своему телу: если какие-то асаны покажутся слишком сложными, можно делать их не в полную силу или использовать специальные кирпичики и ремни. Деликатный момент: во время месячных не советуют делать асаны, в которых бедра оказываются выше головы.

 

 

Фанаты называют Джиллиан Майклс «железной леди». Майклс прославилась авторской трехуровневой программой тренировок, обещающей существенное улучшение физической формы за 30 дней. Именно эту систему Джиллиан испытывала на участниках реалити-шоу «The Biggest Loser» — полных героях, которые соревнуются в том, кто сильнее похудеет. По мнению врачей, диета, показанная в телешоу, — плохой пример и нездоровый способ сбросить лишний вес, а вот тренировки Майклс — наоборот.

Во время занятия Джиллиан не только подбадривает и дает инструкции, но и подшучивает в трудных местах. Кроме того, у нее есть две помощницы. Девушка слева показывает упрощенные варианты упражнений, девушка справа — те, что посложнее. Этот воркаут длится час и подойдет для уже бывалых спортсменок.

 

 

Кардиотренировки, то есть те, которые тренируют сердечно-сосудистую систему, требуют большой выносливости — во-первых, и терпения — во-вторых. Многие не любят кардио- и называют такие занятия скучными, а зря. Данная инструкция — прекрасное тому доказательство: получасовой танцевальный воркаут включает в себя разминку, аэробные и танцевальные блоки, а также обязательную «заминку». Все упражнения по традиции выполняются под бодрую попсу, призванную задавать и поддерживать ритм тренировки и не отвлекать внимания от главного — работы над собой. Это хороший микс из разных кардионагрузок от аэробики до кикбоксинга, для которого вам пригодятся хорошие кроссовки — прыгать придется много.

 

 

Силовые тренировки без использования дополнительного оборудования — идеальный вариант для новичков, а также тех, кто давно хочет записаться в тренажерный зал, но боится, что в итоге купленный абонемент пролежит весь год на дальней полке шкафа. Объяснять, что такое силовая тренировка, кажется, не надо, но на всякий случай: занятия такого рода нацелены на развитие силы и выносливости. Обычно для этого требуются гантели, бодибары, штанги и другие спортивные снаряды, но можно обойтись и без всего этого — использовать вес собственного тела.

Об этом же говорит автор видео: данная тренировка предполагает использование гантелей, но даже без их участия нагрузки будет достаточно, особенно для начинающих. Во время занятия важно следить за техникой выполнения упражнений: имеет смысл заниматься перед зеркалом и предварительно смотреть, как упражнения выполняет тренер, и только потом повторять за ней. Вы поймете, что все делаете правильно, если последний подход дастся с трудом.

 

 

Если у вас нет часа на силовую тренировку, можно начать с экспресс-версии. В нее входят пять классических упражнений, видео длится четыре минуты и его следует повторить два или три раза. В итоге вы потратите всего 8–12 минут на все занятие, а мышцы бедер, рук и ягодиц будут напоминать о проделанном труде еще пару дней. Все советы к предыдущей инструкции актуальны и для этой, но мы повторимся — обязательно следите за техникой.

 

 

Этот четырехминутный воркаут обещает избавить от muffin top, то есть жира на боках. Причем при выполнении всего одного упражнения. Сразу оговоримся: такие громкие обещания сродни рекламе «чтобы похудеть, нужно не есть всего лишь один продукт». Упражнения на определенные группы мышцы не уничтожают жир в одном конкретном месте — жир сжигается равномерно во всем теле. Как бы нам ни хотелось, чтобы жировая фея приходила по ночам и убирала лишние сантиметры только оттуда, откуда хочется, в реальности все куда прозаичнее. Тем не менее если вы считаете, что надо поработать над талией, — этот воркаут неплохой наглядный вариант. Главное, включите это упражнение в любую понравившуюся полноформатную тренировку на все группы мышц.  

 

 

Недаром Тара Стайлз считается богиней йоги и одним из самых популярных тренеров на YouTube: ее спокойным, добрым и уравновешенным инструкциям доверяешь, как доверяют обычно советам семейного доктора. У Стайлз есть видео, кажется, на все случаи жизни — конкретно это учит курсу асан, которые позволяют расслабиться и настроиться на крепкий сон. Занятие концентрируется на мягкой растяжке, спокойных позах и обещает за десять минут подготовить вас ко сну. Живописный фон воркаута идет приятным бонусом.

 

 

Данный воркаут — типичная тренировка Bodyrock.tv, сайта спортивных видео, основанного в 2008 году режиссером-любителем и бывшей порноактрисой. Подобные воркауты давно выросли в отдельный жанр, у которого есть свои фанаты: суть тренировки в том, чтобы бросить себе вызов и выполнить как можно больше упражнений за короткий период времени. Обычно речь идет о 10–20 минутах, после которых чаще всего хочется если не умереть, то уж точно упасть на пол и пролежать так до вечера. Но это еще не все — устраивать себе подобные испытания нужно каждый день. 

Ролик-инструкция предлагает готовый комплекс упражнений, а героиня показывает, что все их реально сделать за 12 минут фактически без остановки. 10-секундные передышки между подходами могут показаться вам спасительными — на самом деле нет. Впрочем, физическая форма героини видео мотивирует на ура.

 

 

Если ваша настоящая страсть — бег, то это не значит, что стоит заниматься им одним. Чтобы бегать лучше, быстрее, дальше, полезно делать силовые упражнения, которые укрепят мышечный корсет. Обычно бегунам рекомендуют сконцентрироваться на упражнениях с маленьким весом, но большим количеством повторов. Воркаут из этого видео именно такой, так что запаситесь гантелями. Ролик длится чуть больше двух минут, но не позволяйте таймеру вас обмануть: тренер только демонстрирует упражнения. Каждое из них нужно выполнить определенное количество раз (в видео есть четкие указания), затем отдохнуть 1–2 минуты и повторить все сначала — и так 3–5 раз.

Подобный формат инструкции позволяет включить свою музыку, но при этом не отказываться от видео, если использованный в нем саундтрек вам совсем не нравится.

 

Смешанные тренировки (кардио+сила) - Mixed

Круговая высокоинтенсивная тренировка, состоящая из комплекса силовых и аэробных упражнений, которая способствует повышению выносливости. За одну тренировку прорабатываются все основные мышечные группы. Один круг состоит из нескольких упражнений, которые выполняются последовательно друг за другом по 1 подходу на время. За тренировку выполняется 3 круга упражнений

Комплекс упражнений, разработанный главным инструктором Гонки Героев – Григорием Быковым. Акцент делается на развитии функциональной подготовки. За основу берутся несколько базовых эффективных упражнений, которые выполняются по кругу, основная задача выполнить как можно больше кругов за отведенное время

Программа функциональных тренировок с барабанами, целью которой стоит развитие всех групп мышц, креативности мышления и чувства ритма. Движения привязаны к музыке, а тренировка построена так, чтобы обеспечить комплексную проработку всего тела

Занятие основано на адаптированных упражнениях из классического балета, но проводится под современную музыку в режиме, повышающем вашу выносливость. На каждом занятии дается блок для прорисовки рук, одной из самых "проблемных" женских зон. Тренировка является универсальной и подходит почти для любого уровня подготовки

Силовая тренировка, где каждое упражнение делается в своём темпе 50/100 раз

Тренировка смешанного типа, где одновременно идет работа над силой и координацией движений. Упражнения объединяются в комбинации и многократно повторяются.

Тренировка, направленная на проработку всего тела с помощью специальных скользящих дисков, которые заставляют тело по новому напрягать мышцы и сильнее стабилизировать его

Тренировка на все тело смешанного типа (силовые + кардио). Упражнения на различные группы мышц выполняются по кругу. Дается по 1 минуте на выполнение каждого упражнения и 30 секунд на отдых.

1,5 часовая тренировка, на которой выполняются нестандартные силовые упражнения на балансировку..

Непредсказуемая тренировка, или Тренировка судьбы. Вращайте барабан: какое упражнение выпадает, то и сделаем.

упражнения для дома и зала

Содержание:

Итак, вы приняли решение похудеть. Всё, что нужно для того, чтобы сдвинуться с мертвой точки – правильное питание и спорт. Придерживайтесь золотого правила: расходуйте больше энергии, чем потребляете. Важно, чтобы количество потребляемой пищи было пропорционально вашей дневной активности. В спорте отдайте предпочтение жиросжигающим тренировкам, основанным на высокой интенсивности выполнения упражнений.

Что влияет на процесс жиросжигания у женщин?

  • Женское тело содержит больше жира и меньше мышц, чем мужское. Это влияет на базовую скорость метаболизма и на то, сколько калорий сжигает ваше тело после нагрузок.
  • Женщины прибавляют в весе во время менопаузы из-за изменения гормонального фона и замедления обмена веществ. 
  • От 5 до 10 процентов женщин страдают синдромом поликистозных яичников. Это состояние характеризуется гормональным дисбалансом, который затрудняет потерю веса и вызывает нарушение менструального цикла.

Кроме того, определяющими факторами могут выступать перенесенные болезни, количество беременностей и многое другое. Несмотря на это, многообразие тренировочных систем позволяет найти наиболее оптимальный вариант для своего ритма жизни и физической подготовленности.

Круговая тренировка

Такая система тренировки предполагает, что вы поочередно выполняете 5-7 упражнений на разные группы мышц без перерыва, а завершив весь блок нагрузок, отдыхаете 1-3 минуты. Затем повторяете цикл упражнений снова.

Главные преимущества круговой системы тренировок:

  • Ускорение метаболизма и борьба с лишним весом даже после завершения физических нагрузок.
  • Развитие и укрепление сердечно-сосудистой системы. 
  • Улучшение выносливости.
  • Создание нагрузки на все тело, задействование всех групп мышц.
  • Возможность делать упражнения без оборудования. 
  • Длительность тренировки – от 30 минут до часа.

Круговая тренировка для похудения может включать в себя как силовые, так и аэробные кардио упражнения. Все упражнения выполняются от 12 повторений и более. Если нагрузки кажутся слишком легкими, увеличьте количество повторений или добавьте утяжелители.

Главное преимущество круговой тренировки – ее можно делать в домашних условиях, на улице и в зале. 

Какие упражнения подойдут для дома?

Предлагаем 5 вариантов без дополнительных отягощений:

Берпи

Задействует разные групп мышц и развивает выносливость, силу, координацию. При высокой интенсивности выполнения упражнения, гарантируется высокий расход калорий.

Скручивания лежа на полу

Прорабатывает мышцы ног и живота, не травмоопасно и подходит для новичков.

Альпинист

Важно, чтобы при выполнении упражнения пресс был максимально напряжен. Проследите, чтобы вес равномерно распределился, а дыхание было правильным (тяните колено к груди на выдохе и выпрямляйте ногу на вдохе).

Подъем таза лежа

Это базовое изолированное упражнение, которое прорабатывает преимущественно ягодицы. Важно! Ягодичные мышцы должны лишь касаться пола и сразу же подниматься, не ложитесь на пол и оставайтесь в напряжении.

Больше идей можно взять в статье, посвященной тренировке на все тело.  

Силовая тренировка

Для сбалансированной фитнес-программы силовые тренировки имеют большое значение. Они предотвращают потерю мышц, укрепляют их, как и соединительные ткани, увеличивают плотность костей, снижают риск получения травм и облегчают боль при артрите.

Такой вид нагрузок особенно важен для людей, сидящих на диете. Когда вы сбрасываете вес, до четверти потери может исходить от мышц, что замедляет метаболизм. Силовая тренировка помогает их восстановить. Большего эффекта можно достигнуть в тренажерном зале.

На какие упражнения обратить внимание?

Разведение гантелей в стороны стоя

Одно из самых популярных упражнений, которые рекомендуют тренера для проработки средней дельты. Особенно хорошо отображается на осанке и плечах.

Упражнение для пресса со сжатым между ногами мячом

Если нет мяча, можете использовать бутылку воды или скрученное полотенце. Это поможет разнообразить тренировку, а также напрячь не только мышцы пресса, но и ягодичные, а также квадрицепс.

Выпады с гантелями

Универсальное упражнение как для профессионалов, так и для начинающих. Прокачивает ягодицы, бедра и икры. Следите за тем, чтобы не нарушалось равновесие, колено опорной ноги (той, что впереди) не должно выступать за носок кроссовка, а задняя нога должна образовать прямой угол.

Гребля

Выполняется на специальном гребном тренажере. Задействуют мышцы ног, спины и рук, за часовую тренировку помогает сжигать в среднем 600 калорий. Увеличивает выносливость и улучшает метаболизм.

Становая тяга

Прорабатывает множество мышц, включая ягодичные, плечи, спину и подколенные сухожилия. Кроме того, согласно исследованиям, опубликованным в Международном журнале спортивной физиотерапии, тяга превосходит планку в проработке самых глубоких мышц брюшного пресса, который выполняет роль внутреннего корсета.

HIIT (высокоинтенсивная тренировка)

Это система, которая выведет вашу кардиотренировку на новый уровень. Используйте в качестве нагрузок бег, тренажер «Степпер», греблю, прыжки со скакалкой, езду на велосипеде и т. д.

Интервалы физической активности и отдыха обычно измеряются в соотношении 1:2. К примеру, минута интенсивного бега чередуется с 2 минутами перерыва. Всего высокоинтенсивная тренировка занимает от 5 до 30 минут. Основное условие – в период физической активности вы должны выкладываться на 100%, не жалея себя.

Этот способ помогает сжечь лишний жир и ускорить метаболизм. Вы будете терять лишние килограммы даже в течение 2 часов после тренировки.

Система Табата

Система Табата  – это подвид интервальной тренировки HIIT. Выполнение упражнений длится от 4 до 30 минут и не требует дополнительного инвентаря и тренажеров.

Табата улучшает метаболизм, а также служит катализатором для сжигания жира. Что необходимо делать? Соблюдать интервалы: 20 секунд интенсивных нагрузок и 10 секунд отдыха, чередуйте их в такой последовательности 8 раз (в сумме – 4 минуты). Следующий 4-минутный блок выполняйте другое упражнение по такому же принципу. Важно, чтобы нагрузки были нацелены на разные группы мышц и прорабатывали разные участки тела. Можно использовать как кардионагрузки, так и силовые.

Пример тренировки по протоколу Табата

Сочетание аэробных и анаэробных нагрузок

Для многих строгий подсчет секунд и отслеживание интервалов во время выполнения упражнений является стрессом и оказывает давление. В таком случае просто чередуйте силовые и кардионагрузки в удобном вам темпе. Чтобы программа тренировки получилась грамотной, лучше обратиться к тренеру, который поможет составить индивидуальную программу, подходящую именно вам.

Благодаря этому вы будете одновременно наращивать мышечную массу и сбрасывать лишний вес. По итогу активные жиросжигающие тренировки помогут получить рельефное, сильное, подсушенное и выносливое тело.

Получасовые занятия в FitCurves включают в себя разминку, силовую и кардио нагрузку, заминку и растяжку. При этом вы получите индивидуальное сопровождение и советы по правильному питанию.

Как сочетать кардио и силовые тренировки для похудения?

Лишний вес бывает разным, одному нужно скинуть 10 процентов от массы тела, другому 70. Одинаково для всех, чтобы снизить лишние килограммы, необходимо увеличить ежедневную активность. Чем больше тратится энергии, тем быстрее уходит жир. Самый энергозатратный вид занятий - кардио или аэробная нагрузка. Правильно составленная и проведенная аэробная тренировка жир буквально сжигает. Для здорового похудения важно помнить, что задача - не просто избавиться от жира, а нарастить мышечную массу, чтобы тело стало здоровым, выглядело красивым и подтянутым.
К кардио относится любой вид физической активности с низкой интенсивностью. Через полчаса интенсивных упражнений в организме ускоряется обмен веществ, энергия вырабатывается из жировых тканей.

Кардио- упражнения относятся:

  • Ходьба;
  • Бег на свежем воздухе, беговой дорожке;
  • Танцы;
  • Плавание;
  • Подъемы по ступенькам;
  • Катание на коньках, роликовых коньках;
  • Баскетбол;
  • Теннис;
  • Велосипед;
  • Эллипс.
Увеличить или сохранить мышечную массу помогут силовые, анаэробные нагрузки. Используя отягощения, чтобы прокачать мышечные ткани, суставы и сухожилия, энергии используется меньше, чем при кардио. Процесс жиро сжигания проходит медленнее. Поэтому рекомендуется чередовать аэробные и анаэробные занятия.
Составляя программу анаэробных занятий, следует распределять нагрузку на верхние и нижние группы мышц.

В верхние группы входят:

  • Мышцы плеч,
  • Брюшной пресс,
  • Мышцы спины,
  • Мышцы груди, рук.
Нижняя часть включает:
  • Четырехглавые;
  • Ягодичные;
  • Задние группы мышц бедер.
После анаэробной нагрузки необходимо дать телу на восстановление один - два дня. Во время силовых тренировок при нагрузке в мышцах происходят микротравмы, выделяется молочная кислота, происходит отек мышц сопровождающийся болью. Предупредить или снизить болевые ощущения поможет принятие горячей ванны с добавлением 200 - 400 грамм поваренной или морской соли. Благодаря горячей воде молочная кислота безболезненно выйдет из организма.

Перед каждым занятием обязательно проводить разминку, начиная с шеи, заканчивая ступнями разнимая каждый сустав тела. По времени 5 - 7 минут.
Заканчивать комплекс упражнений заминкой или растяжкой в течение 10 минут.
Выполняя силовые упражнения первый подход делать разминочным. Выполнять без отягощения или с малым весом, не более десяти повторений. Важно отработать технику выполнения упражнения, прочувствовать прокачиваемую группу мышц.
Ниже приведены схемы, сочетания тренировок для похудения.

Схема 1 - для начинающих.

Две кардио, одна силовая нагрузка, четыре дня отдыха в неделю.
Аэробные занятия для новичков должны занимать не более 20 - 30 минут за одну тренировку.
При выборе силовых упражнений необходимо задействовать 2 - 3 группы мышц верхней или нижней части тела. Одно упражнение выполняется 3 подхода по 20 повторений. Между подходами отдых три минуты. Через 2 - 3 недели регулярных занятий можно переходить к схеме 2 постепенно увеличивая время и вес.

Схема 2 - увеличиваем нагрузку.

Два кардио, два анаэробных занятия, три дня на восстановление в неделю.
Кардио занятия 30 минут - 40 минут за одну тренировку:
К анаэробным упражнениям добавить или увеличить вес отягощений. Количество повторений и подходов, оставляем, как в предыдущей схеме.
В зависимости от цели и полученных результатов можно оставить схему 2, а для продвинутых добавить еще одно аэробное занятие в неделю. Итого в неделю три кардио, два силовых занятия, два дня отдыха.

Схема 3 - аэробная и анаэробная нагрузка в одно занятие.

Проведение 30 минутного кардио в начале тренировки и 20 минутной силовой в конце. Такая программа поможет максимально сохранить мышечную массу. Рекомендуется применять при двух разовых занятиях спортом в неделю. Важно: не переутомляться во время аэробной тренировки.

Схема 4 - силовая и кардио в один день.

В первой половине дня выполнить силовые упражнения, через 5 - 6 часов кардио. Такой подход приводит к быстрому снижению, как жировой, так и мышечной массы, поэтому рекомендован перерыв между занятиями не менее 5 часов. Не стоит включать в программу тренировок новичкам.

Схема 5 - интервальные тренировки два раза в неделю.

Эффективны при похудении и увеличении выносливости. Упражнения выполняются по кругу. Периоды высокой интенсивности сменяются на периоды восстановления. Двадцати минутная интервальная тренировка может заменить часовую аэробную нагрузку. Важно: людям с избыточным весом и без подготовки проводить только под контролем индивидуального тренера.

Значительный процент лишнего веса оказывает нагрузку на ноги во время бега, что приводит к травмам ступней и колен. Заменить бег можно велосипедом, плаванием, эллипсом или спортивной ходьбой, до появления учащенного сердцебиения, легкой одышки, потоотделения.
Когда физическая подготовка слабая или имеются хронические заболевания, желательно заниматься на тренажерах с малым весом, под контролем фитнес инструктора. При составлении программы тренировок контролируйте правильное распределение нагрузки на группы мышц и чередование отдыха.
Сочетая кардио с силовыми занятиями, для снижения лишнего веса, стоит помнить о правильном питании. Аэробные нагрузки в качестве топлива используют калории, накопленный жир. В такие дни стоит ограничить продукты с высоким содержанием калорий. Белковые продукты, мясо, рыба, яйца, являются строительным материалом при восстановлении и росте мышечных волокон, должны составлять основу питания в дни анаэробных занятий.
Стройное, подтянутое тело результат хорошей физической подготовки. Регулярные упражнения, терпение и здоровая любовь к себе приведут ожидаемому результату.
Самостоятельно разрабатывая программу занятий, новичок столкнется с множеством разных вопросов. Не следует искать ответы на просторах интернета, у знакомых или тренеров. Начните действовать. Постепенно вводя физическую активность, применяя и пробуя разные методики, выполняя упражнения до или после еды, добавляя или уменьшая количество подходов, слушайте, как откликается ваше тело.

Пробуйте, экспериментируйте, применяйте на практике!

Crossfashion Group - Тренировки с Валери Турпин: десятиминутки и часовой комплекс упражнений

Начало в статье «Тренировки с Валери Турпин».
О тренировках Валери Турпин я рассказывала еще в конце 2013 года. Тогда в обзор попали ее самые популярные «десятиминутки», а, точнее, первые три из них.
Сегодняшняя заметка включает оставшиеся занятия по 10 минут (четвертая и пятая), а также полный (часовой) комплекс французского тренера.

Надо сказать, что меня саму озадачил временной промежуток между написанием первого и второго материала о Валери. Полтора года назад я не оценила по достоинству прелесть комплексов ее упражнений по ряду причин, и первая из них — мне показалось, что Турпин дает слишком легкие нагрузки. Однако со временем, особенно после занятий с Анной Куркуриной, которая крайне ответственно подходит к вопросам постановки исходного положения и правильности выполнения упражнений, я пересмотрела свое отношение к тренировкам Валери, вернулась к ним и уже более двух недель получаю огромное удовольствие выполняя упражнение под французское мурлыканье: une, deux, trois, quatre, cinq, six, sept, oui encore. ..

 

В чем были мои ошибки?

 

- слабый контроль за напряжением мышц во время выполнения программ

Можно сколько угодно долго задирать ноги или руки, однако толку от этого будет крайне мало, если неправильно встать в исходное положение или не напрягать нужные группы мышц, особенно на этапе, когда преодолен первый уровень сложности и мышцы готовы к нагрузкам.

Огромную роль играет правильность исходного положения и, надо отдать должное Валери, она каждый раз проговаривает и показывает, как надо и как не надо выполнять упражнения. Однако из-за незнания языка я могла только копировать ее движения, а познакомившись с видео Куркуриной и послушав, как, где и почему должны быть напряжены или расслаблены мышцы при выполнении того или иного упражнения, почувствовав это, я совершенно по-другому увидела комплекс Турпин.

 

- игнорирование утяжелителей

Гантели и прочие утяжелители казались мне совершенно ненужными приспособлениями, а зачем? Мне же всего-то и надо держать мышцы в тонусе и не расплываться в ширь. Но и это оказалось ошибкой! На первых этапах, особенно если большую часть жизни физические нагрузки игнорировались в принципе, даже самые простые комплексы упражнений приносят ощутимый результат, однако спустя время, смена тренировки, интенсивности и количества повторов одновременно перестает давать эффект. В лучшем случае вес просто стоит.
Так что хочешь-не хочешь, а нужны утяжелители.
Решила начать без фанатизма, приобрела две гантельки по 0,5 кг. Ощущения непередаваемые! Начинаю понимать людей, которые подсаживаются на это дело.

Да, именно так: зеленая и розовая. Младший ребенок выбирал

 

- отсутствие системы занятий и мотивации

Я уже рассказывала в статье «Как удержать вес после похудения: проблемы, ошибки и решения», что в какой-то момент стала обнаруживать себя во время тренировок лежащей на коврике. «Не знаю, как это произошло, но я стала замечать, что уже после разминки начинаю тянуть время, дольше разминаться, растягиваться, да просто откровенно сидеть на коврике в ожидании не пойми чего! Дабы прекратить сей балаган, поменяла суть тренировок, сделав ставку на аэробную часть: беру программу с youtube, чтобы длилась минут 40, желательно с чередованием силовых и кардио нагрузок и шпарю без остановки! А уже потом, если остается время, могу и Куркурину добавить. Профит в том, что время, отведенное на тренировку, тратится на тренировку, а не спускается на валяние и прочую ерунду.»

Тут то и вспомнились мне тренировки Валери, динамичные, разноплановые и не доводящие до изнеможения, а когда нашлись часовые комплексы, в жизни вообще практически дзен наступил!

 

Итак, продолжение обзора десятиминутных тренировок.

 

Тренировка№4.
Время 12:00

 


Более минуты длится заставка, примерно с 1:03 Валери объясняет исходные положения упражнений данного комплекса. Разминка начинается с 1:43 и продолжается несколько минут. 3:47 выпады в сторону. Для большего эффекта рекомендуется выполнять это упражнение с утяжелителями. 5:56 упражнения для ног и ягодиц (кроме того, работает внутренняя поверхность бедер). 6:45 продолжение упражнений для ног и ягодиц в другом положении (здесь важно удерживать пресс). 7:50 упражнения на пресс. 10:00 растяжка.

 

Тренировка№5.
Время 12:31

 


Практически сразу после включения ролика Валери рассказывает об исходных положениях пятой десятиминутки. 1:52 Разминка. 3:57 упражнения для рук (одновременно работает внутренняя поверхность бедер). 5:30 Отжимание от пола. 5:55 Упражнения для ягодиц. (После программы для ягодиц Куркуриной махи ногами пятой десятиминутки воспринимаются как отдых!). 8:00 Пресс. 10:38 Растяжка.

 

Чем хороши десятиминутки от Валери Турпин?

 

- удобно брать одну или несколько десятиминуток, когда время ограниченно, а размяться хочется
- каждая тренировка имеет разминку, комплекс на разные группы мышц и растяжку
- все десятиминутки начинаются подробным разбором и демонстрацией исходных положений

Однако если есть желание и время подвигаться интенсивно, лучше выполнять не комплекс из десятиминуток, а полноценную часовую тренировку, кои у Турпин тоже имеются.
Во-первых, в четырех из пяти десятиминутных комплексов есть упражнения на пресс, а это довольно большая нагрузка, во-вторых, получается слишком много разминок/растяжек и если разминки еще могут сойти за кардио, то растяжки приходится проматывать, а это время и сбой ритма и, в третьих, часовая тренировка позволяет более интенсивно прорабатывать группы мышц.

 

Часовая тренировка Sport Fitness Musculation — Bodysculpt.

Время: 1 час 1 минута.

 


 

В этой тренировке Валери почти не тратит время на объяснение исходных положений, поэтому ее стоит делать усвоив десятиминутные комплексы.


Программа тренировки:
Разминка 2:18 — 7:30
Упражнения для рук 7:33 — 21:45
Упражнения для талии 22:03 — 26:57
Упражнения для ног, ягодиц и бедер 27:07 — 45:45
примерно с 31:58 начинается комплекс для ягодиц и бедер. Длится без малого 10 минут (до 40:55). Очень сложно выдержать с первого раза и судя по лицу ассистента Валери, не только мне!

Упражнения для пресса 46:02- 52:30
Растяжка 52:40 — 59:40

 

Чем хороша часовая тренировка?

 

- почти час нагрузок без перерыва в хорошем темпе не дают возможности филонить
- работают все группы мышц (особенно с утяжелителями)
- тренировка очень хорошо сбалансирована по нагрузке. Ощущение подтянутости всего тела есть, а усталости и изнеможения нет
- тренировка не включает в себя прыжки (есть мнение, что после определенного возраста прыжки усиливают обвисание мягких тканей лица).
- многие упражнения дублируются из десятиминуток, но выполняются с большим количеством повторений

 

Продолжение следует...

 

Фото: кадры с youtube, crossfashion.ru

 

Les Mills Combat - фитнес на основе боевых искусств

Body Combat — это интенсивная кардио-тренировка, разработанная группой известных новозеландских тренеров Les Mills. После успеха программы со штангой Body Pump, тренеры начали думать в сторону создания аэробного занятия. Так в 2000 году появилась тренировка Боди Комбат, которая моментально обрела популярность в мире фитнеса.

В настоящее время по программам Body Combat занимаются в более чем 96 странах. Наравне с Body Pump (тренировка со штангой), Body Combat является самым успешном проектом новозеландских тренеров Лес Миллс.

Тренировки Body Combat проводятся в рамках групповых тренировок и представляют собой комплекс движений из различных боевых искусств, которые объединены несложной хореографией под зажигательную музыку. Вы будете тренировать все тело (руки, плечи, спину, живот, ягодицы и ноги), а также развивать гибкость, силу, координацию и сердечно-сосудистую выносливость.

О программе Body Combat

Body Combat — это аэробная тренировка, которая приведет ваше тело в форму в рекордно короткие сроки. Программа разработана на основе таких видов боевых искусств как тхэквондо, каратэ, капоэйра, муай-тай (тайский бокс), тай-чи, бокс. Ударное сочетание таких разнообразных движений делает занятие эффективным не только для похудения, но и для развития вашей гибкости, ловкости и координации. Вы похудеете, укрепите ваши мышцы, улучшите осанку и координацию, избавитесь от лишнего жира и целлюлита, сможете развить выносливость.

Body Combat относится к кардио-тренировкам, поэтому с помощью этой программы вы улучшите работу сердечно-сосудистой системы и увеличите вашу выносливость. Однако надо понимать, что нагрузка вас ждет очень серьезная, а значит вы должны быть неплохо подготовлены. Если вам тяжело даются даже несложные аэробные занятия (легкий бег, танцы), то, вероятно, Боди Комбат будет пока для вас непосильной задачей. В идеале, сходить на одно пробное занятие, чтобы оценить вашу готовность к программе.

Программа Body Combat длится 55 минут. Комплекс проходит в сопровождении 10 музыкальных треков: 1 разминочный трек, 8 треков для основного занятия и 1 трек для растяжки. Есть также короткий формат группового класса на 45 минут, в котором расход калорий практически равен часовому классу за счет сокращенного отдыха. Но в фитнес-залах чаще встречаются занятия на 55 минут. Большинство упражнений Body Combat представляют собой комбинации ударов руками и ногами.

Как часто нужно заниматься Body Combat, чтобы привести себя в отличную форму? Это зависит от ваших целей. Если вы хотите похудеть, то тренируйтесь по программе 2-3 раза в неделю и соблюдайте правильное питание. Если вы хотите создать красивый рельеф тела, рекомендуем вам чередовать Body Combat c другой силовой программой, например с Body Pump. Они отлично дополняют друг друга, поэтому вам не нужно придумывать для себя индивидуальный план занятий. Les Mills уже создали для вас идеальное сочетание силовой и аэробной нагрузки.

Body Combat не рекомендуется практиковать беременным женщинам, людям с проблемами суставов и при наличии сердечных заболеваний или гипертонии. Для тренировок по программам BodyCombat обязательно нужно иметь качественную спортивную обувь, если вы не хотите получить травму в процессе занятия.

Топ-20 женских КРОССОВОК для фитнеса



Body sculpt (боди скульпт) – что это такое в фитнесе, тренировки в видео формате

Для того чтобы стать инструктором программ Les Mills, нужно пройти специальное обучение. Это гарантирует, что занятие проведет квалифицированный специалист. Обучение уже прошло более 90.000 человек. Каждой фитнес-программе инструктор обучается отдельно.

  1. Body Pump. интенсивная тренировка со штангой, которая выполняется в высоком темпе. Сочетает в себе силовую и аэробную нагрузку, отлично подходит для похудения и создания рельефного тела.
  2. Body Combat – чисто аэробная программа, включающая в себя элементы упражнений из боевых искусств: карате, тхэквондо, бокс, муай-тай, капоэйра и кун-фу. Взрывная тренировка, которая выполняется на пределах вашего пульса. Одна из самых популярных программ Les Mills!
  3. Body Balance представляет собой занятие, основанное на принципах силовой йоги и пилатеса. Прекрасно подойдет для увеличения гибкости, снятия стресса, глубокой растяжки мышц и улучшения осанки.
  4. Body Jam прекрасно подойдет тем, кто любит танцевать. Зажигательные танцы под хип-хоп, драм-н-бэйс, хаус и другие стили электронной музыки помогут вам не только сжечь лишние калории, но и поднять настроение.
  5. Body Step. Это не обычная степ-аэробика, которую мы привыкли видеть на групповых тренингах в спортзале. Les Mills улучшили этот вид тренировки и сделали из него по-настоящему жиросжигающее занятие, которая приведет вас в потрясающую форму.
  6. Body Attack – энергичная программа, состоящая из традиционных кардио-упражнений (бег и прыжки) и прыжках. Тренировка проходит без дополнительного оборудования, исключительно с весом собственного тела.
  7. Body Vive – супер-сочетание силовых, аэробных и упражнений на пресс. Такой микс поможет вам подтянуть ваше тело и избавиться от лишнего жира. Программа продуманная и очень эффективная.
  8. RPM представляет собой сайкл-тренировку, адаптированную под стиль Less Mills. Интенсивное кардио-занятие на стационарных велосипедах сжигает максимальное количество калорий, укрепляет сердце и увеличивает выносливость. Кстати, сайкл считается одним из самых эффективных групповых тренингов.
  9. CXWorx – тренинг для создания плоского живота и упругих ягодиц. 30-45 минут энергичных упражнений для развития мышечного корсета помогут вам увидеть желанные 6 кубиков и круглые ягодицы. В процессе тренировки используются эспандер и гантели для лучшего эффекта от занятий.
  10. Grit специально разработана для тех, кто хочет сжечь максимум калорий за 30 минут. Это высокоинтенсивные интервальные тренировки предлагаются в трех различных вариантах: Cardio, Strength, Plyometrics.
  11. SH’BAM — это еще одна танцевальная программа новозеландских тренеров, но более простого уровня, чем Body Jam. Танцуйте в свое удовольствие, развивайте свою пластичность и чувство ритма, сжигая при этом калории. Кстати, тренировка гораздо больше полюбилась занимающимся, чем Body Jam.

Минусы:

1. Большое количество прыжков и подскоков дает сильную нагрузку на коленные суставы и голеностоп, поэтому комплекс подходит не всем.

2. Возможно, вам понадобится время, чтобы привыкнуть к незнакомым связкам в видеозанятиях.

Отзывы на программу Combat от Лес Миллс:

Если вы готовы обрести свои лучшие формы, то попробуйте программу Combat – Ultimate Warrior. Оригинальный подход к тренировкам, который основан на спортивных искусствах и единоборствах, сделали комплекс Лес Милсс идеальным для создания совершенной фигуры.

Преимущества Body Combat

  • Совершенствование тела за счет комплексного воздействия силовых и кардио нагрузок, укрепление мышц, повышение силы;
  • Быстрое избавление от жировых отложения, формирование красивого подтянутого тела;
  • Вариативность нагрузок по уровню при задействовании всех мышц, в первую очередь проблемных зон – ягодиц, ног и живота;
  • Энергичные элементы из мира спортивных единоборств позволяют сжигать много калорий и весело проводить время;
  • Отсутствие требований к физической подготовке, заниматься по программе сможет даже тот человек, который никогда не касался спортивных единоборств;
  • Уровни сложности программы видоизменяются от очень легкого до суперсложного, благодаря чему Body Combat подходит как для людей без подготовки, так и для профессиональных спортсменов;
  • Если программа подобрана правильно в соответствии с уровнем подготовки, то она будет достаточно сложной, но выполнимой.

О тренировках bodycombat

BodyCombat стала невероятно популярной программой в мире. В настоящее время групповые тренировки по BodyCombat проводятся в 100 странах мира, а общее количество инструкторов превышает 100 тыс. человек.

Программа идеально подходит для уменьшения объемов и формирования стройного подтянутого тела. Вы будете сжигать калории, укреплять мышцы, развивать сердечно-сосудистую выносливость, улучшать координацию и силу.

В основе BodyCombat лежат движения из различных боевых искусств: каратэ, бокс, тхэквондо, тайчи, капоэйра и муай-тай. Тренировки представляет собой несложные связки из разнообразных прыжков и ударов руками и ногами, коленями и локтями.

Но самой главной изюминкой программы является энергичная музыка, под которую проходит тренировка. Обычно это ремикшированные версии популярных песен поп- и рок-направления. Программа BodyCombat обновляется каждые 3 месяца, уже выпущено более 80 выпусков занятий.

10 причин заняться BodyCombat:

  1. Это отличная кардио-тренировка для сжигания калорий и уменьшения жира. По данным Les Mills за одну часовую тренировку BodyCombat можно сжечь от 600 до 800 ккал.
  2. Тренировки BodyCombat – это не только кардио, но и тонизирующие упражнения для мышц верхней и нижней части тела. Вы сможете уменьшить объемы тела и избавиться от проблемных зон.
  3. Это великолепная тренировка сердечной мышцы и профилактика сердечно-сосудистых заболеваний.
  4. Тренировки на основе боевых искусств являются одним из лучших вариантов нагрузок для укрепления мышечного корсета, улучшения осанки и формирования подтянутого живота. Тренеры утверждают, что с точки зрения эффективности воздействия на кор: 1 час занятий BodyCombat = 1700 скручиваний.
  5. Такие интервальные тренировки ускоряют метаболизм и заставляют организм сжигать калории в течение нескольких часов после занятия.
  6. Les Mills предлагает несколько бесплатных видео на , по которым можно заниматься в домашних условиях (от 15 до 45 минут).
  7. Занятия проходят под зажигательную современную музыку, которая дает дополнительный драйв во время тренировки.
  8. Тренировки выполняются без дополнительного инвентаря, поэтому по ним легко заниматься в домашних условиях.
  9. Это интересная и разнообразная программа, по которой тренироваться не только полезно, но и весело.
  10. Тренировки BodyCombat отлично развивают координацию и ловкость.

Для того чтобы получить максимальную пользу с точки зрения улучшения качества тела и развития сердечно-сосудистой системы, рекомендуется выполнять программу BodyCombat 2-3 раза в неделю по 45-60 минут или 4-5 раз в неделю по 15-30 минут. Обязательно занимайтесь в кроссовках, чтобы не навредить суставам.

Недостатки Body Combat

  • Во всех тренировках присутствует большое количество прыжков и других взрывных упражнений с высокой нагрузкой на суставы. Ввиду этого программа не подойдет для тех, кто имеет проблемы со здоровьем коленных суставов и голеностопов;
  • Если заниматься не с инструктором в зале, а дома по видеоурокам, то потребуется некоторое время на изучение. Связки упражнений достаточно сложные, чтобы выполнить их с первого раза.

Программа Body Combat от Les Mills – это один из инструментов для создания идеальной фигуры за короткие сроки. Помимо красивого тела последователи программы получают укрепление мышц и повышение силы, физическую выносливость и готовность к выполнению более сложных комплексов.

— это часовая аэробная тренировка, которая приведет ваше тело в форму в рекордно короткие сроки. Программа разработана на основе таких видов единоборств как карате, кикбоксинг, тай-бо и таэквондо.

Ударное сочетание упражнений из боевых искусств делает занятие эффективным не только для похудения, но и для развития вашей гибкости, ловкости и координации.

Вы улучшите осанку, укрепите ваши мышцы, избавитесь от лишнего веса и целлюлита.

Источник: https://vavilon34.ru/gadzhety/combat-fitnes-eto.html



Плюсы и минусы тренировки Body Combat

Как и любая другая программа Body Combat имеет свои преимущества и недостатки. Прежде чем начаться заниматься, обязательно проанализируйте для себя все плюсы и минусы этой тренировки от Les Mills.

Плюсы:

  1. Боди Комбат помогает сжечь лишний жир, улучшить метаболизм, подтянуть тело и уменьшить объемы.
  2. Такие тренировки отлично развивают выносливость и укрепляют сердечно-сосудистую систему.
  3. Упражнения, которые используются в Body Combat, достаточно просты и понятны. Здесь не будет сложных связок, тренировкам очень легко следовать.
  4. За одну тренировку вы сможете сжечь около 700 калорий. Это происходит благодаря чередованию интенсивных движений, которые задействуют все мышцы вашего тела.
  5. Программа регулярно обновляется, каждые три месяца группа тренеров Les Mills создают новые выпуски Боди Комбат с обновленным движениями и музыкой. Ваше тело не успевает адаптироваться к нагрузке, а значит занятия становятся еще эффективнее.
  6. Тренировка развивает вашу координацию и гибкость, улучшает осанку и укрепляет позвоночник.
  7. Body Combat буквально создана для того, чтобы сочетать ее с силовой тренировкой Body Pump. Занимаясь по этим программам от Les Mills, вы приведете себя в отличную форму.

Минусы и ограничения:

  1. Тренировка очень интенсивная, не каждому занимающемуся она подойдет из-за серьезной нагрузки на организм, в особенности на сердце.
  2. Программа аэробная, рассчитана больше на похудение, чем на укрепление мышц. Если вы хотите приобрести красивый рельеф тела, то Body Combat лучше совмещать с силовой тренировкой.
  3. Нежелательно начинать программу тем, кто имеет какие-либо проблемы с позвоночником или суставами.
  4. Боди Комбат отличается нестандартными упражнениями. Здесь не будет традиционных прыжков и бега на месте, которые мы привыкли видеть на кардио-занятиях. Смесь сразу нескольких видов боевых искусств, возможно, не всем придется по душе.
  5. Внимание! Такие интенсивные тренировки как Body Combat несовместима с низкокалорийной диетой. С такой серьезной нагрузкой вы должны питаться сбалансировано.

Body Combat — идеальная тренировка, если вы ищете качественную кардио-нагрузку. Она интенсивнее и веселее, чем, например, занятия на эллипсе и беговой дорожке, к тому же задействует большее количество разнообразных мышц. Результаты от программы будут заметны на вашей фигуре уже после трех-четырех недель регулярных занятий.

ТОП-50 тренеров на YouTube: наша подборка



Фитнес-программы

Для многих современных людей посещение фитнес-клубов и освоение разнообразных фитнес-программ давно уже стало нормой жизни. С помощью популярных программ тренировок можно существенно подтянуть фигуру и потерять в весе.

Но прежде чем начать заниматься по любой из предложенных программ, необходимо пройти инструктаж и спортивное тестирование. Четкое следование указаниям тренера позволит достичь наилучших результатов и избежать травм.

Программа Les Milles представляет собой групповые занятия под ритмичную музыку, причем с грузом. Тренировки по программе Mind&Body могут быть как групповыми, так и индивидуальными и больше подойдут тем, кто предпочитает размеренный темп жизни. Занятия проходят в спокойном ритме и способствуют обретению силы и гибкости.

Подобные программы разрабатываются в специально созданных институтах группами специалистов, которые включают хореографов, тренеров и музыкальных редакторов. Программу создают в строго заданном формате, объединяя определенную последовательность движений под тщательно подобранную музыку.

Хореография программ очень эффективна, но не сложна, то есть доступна людям с любым уровнем подготовки.

Программы Les Milles

Bodypump

Bodypump является самой эффективной программой из Les Milles. Накачивание (или прокачивание) тела проводится в больших группах по 20-40 человек, чтобы создавать «эффект толпы» и облегчить участникам утомительную нагрузку программы.

Здесь на занятиях используются платформы, а также штанги и гантели разного веса, а тренируются обычно в кроссовках на толстой подошве. Поклонники бодипамп называют эту программу фитнес-липосакцией, поскольку проблемные зоны тела очень быстро освобождаются от жировых отложений.

Продолжительность программы составляет 60 минут, а вес нужно подбирать в соответствии с рекомендациями тренера и уровнем физической подготовки. Bodypump оказывает большую нагрузку на сердечно-сосудистую систему, поэтому не рекомендуется людям, у которых есть проблемы с сердцем.

На тренировках силовую нагрузку нужно чередовать с растяжкой для снятия напряжения с суставов и мышц.

BodycombatНевзирая на то, что фитнес-программа бодикомбат базируется на различных видах единоборств, она пользуется популярностью у женщин.

На занятиях используются приемы тейквондо, карате, тайцзизюань, тай-чи и кикбоксинга. Бодикомбат – это очень энергозатратная тренировка, поэтому инструкторы советуют обогатить питание калорийной высокоуглеводной пищей.

Bodycombat требует высокоинтенсивной работы на пределе эмоциональных и физических возможностей.

Bodycombat помогает выплеснуть негативную энергию, накопившуюся за день. Это свойство широко используют японские компании: они обустраивают специальные тренажерные комнаты для занятий бодикомбат прямо в офисах, где работающие по 14 часов японцы могут избавляться от стресса.

Продолжительность программы тоже около часа, и людям с ухудшающимся зрением и с нарушениями осанки не рекомендуется заниматься бодикомбат.

Конечно, новичку будет трудно выдержать такое высокоинтенсивное занятие, но можно начать с 20 минут и постепенно довести тренировку до нормальной длительности.

Двух-трех занятий в неделю будет достаточно, а тренироваться лучше в беговых кроссовках и удобной спортивной одежде.

За 55 минут тренировки сгорает до 900 килокалорий. Тренировка-бой – это отличное средство не только от недугов, но и от депрессии. Можно визуализировать образ своего недруга и «отделать» его ‒ агрессия выразится в ударах, блоках и криках. Конечно, бодикомбат – это не курс самообороны, но у занимающихся по этой программе появляется собранность, сила удара и гибкость.

Spinning

Спиннинг – это интенсивная тренировка на велотренажерах под киносопровождение, которое создает эффект велосипедной прогулки на природе.

При этом килограммы просто тают за 60 минут тренировки! Спиннинг ориентирован на нижнюю часть тела, а более облегченная версия велоаэробики – сайклинг – распределяет нагрузку между верхней и нижней частями.

Если спиннинг – это скоростная езда, то сайклинг больше похож на прогулочную. Можно чередовать оба вида нагрузки.

Велоаэробика снижает стресс, увеличивает общий тонус мышц, уменьшает жировые отложения и укрепляет сердце.

Спиннинг не рекомендуется больным с хронической сердечной недостаточностью и ишемической болезнью сердца, а после тренировки обязательно нужно сделать заминку.

Bodybalance

Программа бодибаланс представляет собой нечто среднее между динамичным направлением Les Milles и спокойным Mind&Body, поскольку содержит в себе не только активные упражнения, но и элементы йоги, пилатеса, стретчинга, кинезиотерапии и тайцзицюань.

Упражнения бодибаланс направлены на развитие пластики и выносливости и помогают достичь идеальной осанки и душевной гармонии. Упражнения выполняются под спокойную музыку, как стоя, так и на коврике. Здесь хорошо прорабатывается спина, суставы, растягиваются мышцы и успокаиваются нервы.

Продолжительность программы составляет традиционные 55 минут, а противопоказаний бодибаланс не имеет, гарантируя профессиональный подход в работе с телом.

Для бодибаланс лучше выделять отдельный день, хотя это программу можно сочетать и с силовыми тренировками – это позволит существенно ускорить обмен веществ.

Проверяйте наличие у тренера соответствующего сертификата, потому что иногда в спортивных клубах вместо Bodybalance преподают просто стретчинг или пилатес.

Программы Mind&Body

Pilates Mat

Программа Пилатес Мэт помогает улучшить координацию движений, развить поясничный отдел позвоночника и дыхательную систему, а также проработать все группы мышц. Здесь используют пилатес-кольцо и коврик для йоги, а балетную выправку приобретают без суточных смен у станка.

Час занятий пилатесом, может, и не гарантирует стремительной потери килограммов, зато даст подвижность суставам и гибкость. Противопоказаний для этой системы совершенствования тела нет.

Stretch

Стретч – это практика растяжек и расслабления, когда напряжение тела полностью снимается и приобретается легкость и свобода. Движения здесь рассчитаны на растяжку и удлинение мышц и делаются еще более плавно, чем в пилатесе.

Тренировка длится 55-90 минут, не имеет противопоказаний и почти полностью исключает получение травм. Особая практика дыхания лежит в основе упражнений на растяжку, поэтому необходимо следовать указаниям тренера. Stretch подходит людям с любым уровнем подготовки, причем как женщинам, так и мужчинам.

Элементы стретчинга включают в свои тренировочные программы и профессиональные спортсмены.

Чтобы определить оптимальную для себя фитнес-программу, посмотрите видео уроки, а потом попробуйте посетить ознакомительные классы по разным типам тренировок (обычно они предлагаются бесплатно). Это поможет сориентироваться и составить собственный план занятий.

Источник: https://bodybestclub.com/uprazhneniya-na-silu/uprazhneniya-fitness/fitnes-programmy.html



Bodycombat

» Физические упражнения и здоровый образ жизни

Для того чтобы стать инструктором программ Les Mills, нужно пройти специальное обучение. Это гарантирует, что занятие проведет квалифицированный специалист. Обучение уже прошло более 90.000 человек. Каждой фитнес-программе инструктор обучается отдельно.

  1. Body Pump. интенсивная тренировка со штангой, которая выполняется в высоком темпе. Сочетает в себе силовую и аэробную нагрузку, отлично подходит для похудения и создания рельефного тела.
  2. Body Combat – чисто аэробная программа, включающая в себя элементы упражнений из боевых искусств: карате, тхэквондо, бокс, муай-тай, капоэйра и кун-фу. Взрывная тренировка, которая выполняется на пределах вашего пульса. Одна из самых популярных программ Les Mills!
  3. Body Balance представляет собой занятие, основанное на принципах силовой йоги и пилатеса. Прекрасно подойдет для увеличения гибкости, снятия стресса, глубокой растяжки мышц и улучшения осанки.
  4. Body Jam прекрасно подойдет тем, кто любит танцевать. Зажигательные танцы под хип-хоп, драм-н-бэйс, хаус и другие стили электронной музыки помогут вам не только сжечь лишние калории, но и поднять настроение.
  5. Body Step. Это не обычная степ-аэробика, которую мы привыкли видеть на групповых тренингах в спортзале. Les Mills улучшили этот вид тренировки и сделали из него по-настоящему жиросжигающее занятие, которая приведет вас в потрясающую форму.
  6. Body Attack – энергичная программа, состоящая из традиционных кардио-упражнений (бег и прыжки) и прыжках. Тренировка проходит без дополнительного оборудования, исключительно с весом собственного тела.
  7. Body Vive – супер-сочетание силовых, аэробных и упражнений на пресс. Такой микс поможет вам подтянуть ваше тело и избавиться от лишнего жира. Программа продуманная и очень эффективная.
  8. RPM представляет собой сайкл-тренировку, адаптированную под стиль Less Mills. Интенсивное кардио-занятие на стационарных велосипедах сжигает максимальное количество калорий, укрепляет сердце и увеличивает выносливость. Кстати, сайкл считается одним из самых эффективных групповых тренингов.
  9. CXWorx – тренинг для создания плоского живота и упругих ягодиц. 30-45 минут энергичных упражнений для развития мышечного корсета помогут вам увидеть желанные 6 кубиков и круглые ягодицы. В процессе тренировки используются эспандер и гантели для лучшего эффекта от занятий.
  10. Grit специально разработана для тех, кто хочет сжечь максимум калорий за 30 минут. Это высокоинтенсивные интервальные тренировки предлагаются в трех различных вариантах: Cardio, Strength, Plyometrics.
  11. SH’BAM — это еще одна танцевальная программа новозеландских тренеров, но более простого уровня, чем Body Jam. Танцуйте в свое удовольствие, развивайте свою пластичность и чувство ритма, сжигая при этом калории. Кстати, тренировка гораздо больше полюбилась занимающимся, чем Body Jam.

Дополнительные тренировки

  • Core Attack (20 минут)
  • Inner Warrior ~ Stretch & Strength (20 минут)

Core Attack

Тренировка на полу преимущественно для мышц живота, но в которой также задействуются все корсетные мышцы. Особенностью программы является постоянное чередование исходного положения: вы будете выполнять упражнения то на спине, то в позиции планки. Каждый новый сегмент начинается с простой модификации упражнения, но постепенно сложность упражнения возрастает до максимальной.

Первое время вам, вероятно, будет трудно повторять занятия по сложному варианту, но постепенно мышцы адаптируются. Тренировка Core Attack дает хорошую нагрузку на мышцы пресса, так что советуем ее тем, кто хочет добиться упругого плоского живота. Вы можете использовать гантелей для повышения сложности упражнений.

Stretch & Strength

Спокойная тренировка, в которой преобладает статическая нагрузка. Вы будете добиваться красивых длинных мышц и работать над растяжкой.

В этой программе не будет бесконечных перестроений и сложных положений, поэтому занятие очень приятное и несложное. Тем не менее, ваши мышцы будут включены в работу на протяжении всего занятия.

Последняя пятиминутка посвящена растяжке мышц. Однако будьте аккуратны со связками, неловкое движение может их повредить.

За исключением последних двух тренировок все занятия из программы Combat можно описать двумя словами — взрывные и интенсивные.

При регулярных занятиях с Лес Миллс вы избавитесь от лишнего веса и подтяните тело. Ну а если вас заинтересовал этот комплекс целиком, то подробнее о нем читайте здесь.

Он рассчитан на 2 месяца, в течение которых вы значительно поднимите свой уровень физической готовности.


Бег на месте общепримиряющий — как приморцы поддерживают форму в самоизоляции

Одна из проблем, с которой столкнулись люди, вынужденные жить в режиме самоизоляции, это недостаток физической активности. Предприятиям различных сфер малого и среднего бизнеса разрешают потихоньку возобновлять работу, однако до спортивных залов и бассейнов очередь, похоже, дойдет еще не скоро.

В такой ситуации для многих стали спасением домашние тренировки. Если раньше сложно было представить себе, что тренировочный процесс можно хотя бы частично перенести в онлайн, то сейчас этот формат активно осваивают тренеры, фитнес-инструкторы и сами любители физкультуры и спорта.

Конечно же, тренировки онлайн вряд ли могут считаться полноценной заменой занятиям в спортзале или на стадионе. Тем не менее в сложившейся ситуации они помогают поддерживать не только физическую форму, но и дисциплину. Ведь в назначенное время, по расписанию, на экране компьютера или мобильного телефона появляется тренер, и не приходится бороться с искушением отложить приседания и отжимания на завтра.

тренировка онлайн

Фото:Виктория Дедловских

Профессиональные тренеры и фитнес-инструкторы считают онлайн-тренировки хорошим способом поддержать форму для тех, кто не является спортсменом высокого уровня и не может самостоятельно составлять себе план тренировок и заниматься без тренера. Однако тренировать людей по интернету не так просто, как может показаться на первый взгляд. Здесь нужно учитывать целый ряд нюансов.

«Я считаю, что онлайн-тренировки подходят только людям с опытом работы в тренажерном зале, с хорошо поставленной техникой. Если по ту сторону экрана новичок, очень трудно объяснить техническое выполнение упражнений, режим онлайн это сильно затрудняет», — рассказывает преподаватель Дальневосточной школы фитнеса, фитнес-тренер клуба WPrime Елена Еловская.

Для онлайн-тренировок подходят далеко не все упражнения. Кроме того, сказывается отсутствие инвентаря, без которого сложно проработать некоторые группы мышц. Однако и это не повод отказываться от занятий.

«Сохранение формы предполагает трату энергии в объеме большем, чем потребленные калории, или как минимум в таком же. В связи с тем, что простые упражнения затрачивают меньше энергии, чем упражнения со сложной техникой, новичкам в формате онлайн нужно тренироваться каждый день, но выполнять простые движения. Другими словами — тренировки должны быть чаще, но проще. Также занятия в домашнем режиме не позволяют дать полноценную нагрузку на все группы мышц, в частности, страдают группы мышц спины, их трудно проработать, не имея нужного инвентаря. Что касается физических кондиций, таких как сила и мышечный объём, тренировки дома, без инвентаря, не способны решить эту задачу в полной мере. Но всё не так печально, как может показаться. Ежедневная работа по 40-60 минут позволяет сохранить выносливость. И тогда намного легче и быстрее можно будет восстановить форму, вернувшись к полноценным тренировкам», — говорит Елена Еловская.

Елена рассказала, что сама она проводит индивидуальные и даже групповые тренировки по видеоконференцсвязи. Для этого использует Skype. Сначала тренер показывает ученикам упражнения, а затем контролирует каждого из них на экране своего компьютера, при необходимости делая замечания, и отсчитывает временные отрезки на выполнение упражнений и отдых. Часовая тренировка проходит в достаточно интенсивном режиме. Инвентарь для домашнего занятия необходим минимальный — коврик и любые утяжелители. За неимением гантелей вполне подойдут бутылки с водой или увесистые книжки. Также можно использовать эспандеры.

Тренируются в формате онлайн не только любители фитнеса, но и спортсмены. Как рассказала капитан команды по гребле на лодках класса дракон «Рыба моей мечты» — многократного победителя и призера краевых соревнований — Александра Червяткина, в условиях, когда нельзя тренироваться ни на воде, ни в тренажерном зале, спортсменки поддерживают форму дома. Часть команды три раза в неделю собирается на совместную тренировку онлайн. Остальные занимаются самостоятельно.

«Мы тренируемся круглый год. Зимой на специализированных гребных тренажерах и в тренажерном зале. В конце апреля — начале мая выходим на воду. Но в этом году не знаем, когда начнется сезон, и начнется ли. Знаем одно, когда полноценные тренировки и соревнования возобновятся, мы должны быть в форме. Поэтому наша задача сейчас — ее поддерживать. Тренировки онлайн в этом плане для нас хороший вариант. Так или иначе, а это все-таки совместная работа, для нас это важно, ведь наш вид спорта — командный. И не сказать, чтобы нам они легко давались, несмотря на то что мы привыкли к нагрузкам. Тренер находит способ „отжать“ нас за час», — рассказала Александра.

после тренировки

Фото:Виктория Дедловских

Сложнее приходится представителям игровых видов спорта. Поддерживать игровые навыки в домашнем режиме практически невозможно. И тут тренерам приходится проявлять изобретательность.

«Мой 16-летний сын занимается гандболом. Помимо упражнений по ОФП, выполнение которых тренер контролирует с помощью видеоотчетов, он дает ребятам задания смотреть матчи олимпийских турниров, чемпионатов мира. Каждый раз какую-то конкретную игру. При этом тренер ставит задачу обратить внимание на определенные игровые моменты, задает вопросы, на которые необходимо ответить после просмотра. Так наши дети впитывают опыт лучших команд и игроков мира, и это очень полезно», — рассказала жительница Владивостока Диана Баннова.

Представительницы женской ветеранской баскетбольной команды «Созвездие», как и другие баскетболисты, лишены возможности тренироваться в зале. Однако спортсменки не теряют оптимизма.

«Радует одно — мы чудом успели доиграть городской турнир Межрегиональной любительской баскетбольной лиги до введения карантина. Организаторы уплотнили расписание, и игры завершились в середине марта. Мы заняли второе место, чем очень гордимся. С нетерпением ждали сезона уличного баскетбола, однако, видимо, придется подождать еще. Для нас пробел в тренировочном процессе с одной стороны не так страшен — ведь мы ветераны спорта, каждая из нас вернулась на площадку после перерыва, который длился много лет. Мы, как никто другой, знаем, что такое память тела, и что восстановить даже самые сложные технические навыки можно после любого продолжительного отдыха. С другой стороны — для нас важно сохранять спортивный настрой. Поэтому мы, конечно, не вешаем кроссовки на гвоздь в период карантина. Поддерживаем физическую форму дома. Почти у всех нас есть дети, которые пошли по нашим стопам и тоже занимаются баскетболом. Поэтому каждая из нас старается выбрать время и прийти на ближайшую площадку во дворе в одиночестве или с ребенком, побросать мяч в кольцо, поотрабатывать передачи», — рассказала Евгения Пашутина, капитан женской баскетбольной команды «Созвездие».

А еще корреспондент «Восток-Медиа» провел блиц-опрос среди жителей Владивостока. Вот что они ответили на вопрос о том, как поддерживают физическую форму в период самоизоляции.

«Спасибо WorldClass за онлайн тренировки — мы практически каждый день с мужем и иногда даже со свекровью занимаемся под их видео в инстаграме. Очень удобно, что эти видео сохраняются, поскольку не всегда получается заниматься по расписанию, а так можно выбрать удобное время. Со старшей дочкой-баскетболисткой прокрадываемся иногда в безлюдное время на площадку недалеко от дома»;

«Дочь занимается танцами. Три раза в неделю занятия дома — растяжка, элементы и тому подобное. Отправляем отчет в формате ускоренного видео. Неудобство в том, что приходится практически всю мебель выносить из комнаты»;

«У нас три раза в неделю танцы на платформе Zoom. Все здорово. Только соседям, наверное, не очень, особенно когда упражнения со скакалкой»;

«Моему ребенку тренер скинула большой комплекс упражнений — все расписано подробно и картинками проиллюстрировано. Причем, все это сделано от руки, поэтому, возможно, даже авторское. Тренер постаралась. Сын занимается, мы отправляем видеоотчеты»;

«У меня каждое утро йога по 30 минут. На прогулке с детьми скакалка по 300 прыжков или скейт. Ну и, когда успеваю, час танцев с Just Dance — это игра на Play Station, где нужно повторять движения за танцующими. Дети в восторге»;

«Сосед сверху тренировался онлайн. Весь дом слышал, а я даже распознала звук бёрпи. Но мы не против»;

«Дома тренироваться тяжело. Хорошо, что у меня тренер „с плеткой“ в скайпе, иначе так не будешь выкладываться один на один с собой»;

«Я тренируюсь дома онлайн с тренером. А муж потихоньку проникает в лес и там бегает. В беговом сообществе мнения относительно того, насколько безопасно сейчас тренироваться, разделились. Одни тренеры говорят, что нельзя прекращать тренировочный процесс и продолжают втихую давать задания. Другие говорят, что очень большая вероятность подхватить заразу от другого бегущего человека. Особенно, в таких местах как озеро Чан, где очень много людей. Они категорические не рекомендуют сейчас бегать»;

«Моя дочь учится в 11 классе. Им дали задание — делать презентации на тему здорового образа жизни и отвечать на тестовые вопросы. Вот такая физкультура»;

«Мне нравится, что сейчас много фитнес-центров дают бесплатные уроки, по ним и занимаюсь. Еще бегаю в Минном городке. Однако с закрытием Чана там стало заметно больше людей. Пока еще не критично много, можно выбрать уединенный маршрут»;

«Я себе нашла youtube-канал по йоге. Занимаюсь. Правда, это непросто, потому что ребенок всю дорогу на мне висит»;

«У меня стоит на смартфоне приложение для занятий йогой — установила давно, но после того, как закрылись спортзалы, оно стало особенно востребованным. Занимаюсь ежедневно. Комплексы выбираю по самочувствию и стараюсь разнообразить программу — один день пресс, другой — спина, шея и так далее. С утра 15 минут йоги плюс 5 минут медитации сильно помогают пережить рабочий день, каждый из которых сейчас очень напряженный, и не сорваться в истерику».

Материалы по теме:

Нашли опечатку в тексте? Выделите её и нажмите ctrl+enter

1 час тренировки в тренажерном зале | 60 минут тренировки

В ограниченное время может возникнуть соблазн придерживаться коротких высокоинтенсивных занятий. Но если у вас есть конкретные цели, выделение часа на упражнения принесет пользу для фитнеса, которую невозможно воспроизвести на микротренировках.

Даже если тренажерные залы закрыты или вы предпочитаете заниматься дома, час дает вам достаточно времени для полноценного распорядка с правильной разминкой и заминкой. Вы можете выполнять тренировку всего тела, целиться в определенные области или работать над выносливостью сердечно-сосудистой системы. Кроме того, наличие 60 минут позволяет вам наращивать интенсивность в ходе тренировки.

Готовитесь ли вы к триатлону или бегу с препятствиями, регулярные одночасовые тренировки в тренажерном зале - отличный шаг в правильном направлении. Более длительные тренировки идеально подходят для отработки определенных техник, которые помогут вам преодолеть финишную черту, позволяя, например, работать над ударами ног, схемами дыхания, ритмом педалирования или подтягиваниями.

Но для максимальной отдачи от вложенного времени важно иметь надежный план тренировок.Предварительное планирование позволяет вам целенаправленно перемещаться по тренажерному залу, не тратя драгоценное время на размышления о том, что делать дальше.

В этой статье мы рассмотрим:

  1. Каковы преимущества часовой тренировки?
  2. Сколько калорий вы можете сжечь за час в тренажерном зале?
  3. Сколько часовых тренировок я должен делать в неделю?
  4. Достаточно ли одного часа в тренажерном зале, чтобы поправиться?
  5. 60-минутная тренировка для кардио лучше, чем HIIT-сессия?
  6. Могу ли я каждый день заниматься в спортзале по часу?
  7. Что делать, если у меня нет времени на часовую тренировку?
  8. План тренировки всего тела на 1 час
  9. План тренировки на 1 час HIIT
  10. План кардиотренировок на 1 час
  11. План силовой тренировки на 1 час
  12. План тренировки с гирями на 1 час

Наши идеи 1-часовой тренировки, представленные ниже, являются отличной отправной точкой. Но чтобы использовать каждую минуту по максимуму, скачайте приложение PureGym. Абсолютно бесплатно даже для не-членов, приложение позволяет адаптировать свой план как к вашим целям, так и к текущему уровню физической подготовки, от новичков, стремящихся нарастить мышцы, до спортсменов, которым требуется больше возможностей.

Каковы преимущества часовой тренировки?

Часовые тренировки могут принести огромную пользу вашему физическому и психическому благополучию, будь то обеденный перерыв или поездка на работу.Регулярные занятия, включающие как аэробные элементы, так и элементы сопротивления, помогут вам достичь (и даже превысить) минимальный объем активности, необходимый для хорошего здоровья.

Официальные рекомендации Министерства здравоохранения Англии гласят, что взрослым следует накапливать не менее 150 минут активности средней интенсивности (например, быстрая ходьба или езда на велосипеде) в неделю или 75 минут активности высокой интенсивности (например, бег). Кроме того, PHE предлагает проводить тренировки с отягощениями два дня в неделю, чтобы развивать и поддерживать силу всех основных групп мышц.

Согласно собственному отчету правительства, выполнение такого количества упражнений связано с улучшением психического здоровья и состояния сердечно-сосудистой системы, может способствовать здоровому статусу веса, а также может иметь защитный эффект при хронических состояниях, включая ишемическую болезнь сердца, ожирение и диабет 2 типа. .

Шестьдесят минут занятий также дают время для коротких упражнений на растяжку, помогая вам работать над третьим (и часто упускаемым из виду) столпом здоровья после силы мышц и сердечно-сосудистой системы: гибкостью.От спринтеров до бодибилдеров подвижность суставов жизненно важна для спортивных результатов, поскольку снижает риск травм и болезненных ощущений. Но это также важно, когда речь идет о поддержании осанки и равновесия с возрастом, что может значительно повысить качество нашей жизни.

Сколько калорий вы можете сжечь за час в тренажерном зале?

Количество калорий, сожженных за 1 час тренировки в тренажерном зале, зависит от многих факторов, таких как ваш рост, вес, состав тела, поэтому это число будет варьироваться от человека к человеку, а также от активности и интенсивности, поэтому оно также будет варьироваться от тренировки к тренировке.

Например, если вы весите 11 стоун (154 фунта, или чуть менее 70 кг), ваше расчетное количество сжигаемых калорий составляет 224 калории за час тяжелой атлетики, 520 калорий на велотренажере или гребном тренажере при умеренной интенсивности, 670 калорий на на эллиптическом тренажере или 744 калории в час на беговой дорожке на 6мп.

Хотя может быть полезно знать, сколько калорий вы можете сжигать, чтобы принять во внимание ваш энергетический баланс, отслеживание калорий не для всех, и в этом нет необходимости. Завершение тренировки для достижения целевого уровня калорий или выполнение упражнений для сжигания калорий не рекомендуется и может принести больше вреда, чем пользы, поэтому важно подумать, будет ли отслеживание полезно для вас.

Сколько часов в тренажерном зале я должен делать в неделю?

Это зависит от ваших потребностей, фитнес-возможностей и целей.

Если вы какое-то время не тренировались или новичок в тренировках, неплохо начать с одной-трех часовых тренировок в тренажерном зале в неделю и сосредоточиться на регулярных занятиях, а затем постепенно наращивать их, если хотите. к.

Спросите себя, сколько сеансов вы могли бы реально провести. Попытка втиснуть 5 тренировок в неделю, когда вы можете реально управлять только 3 тренировками в неделю, не будет устойчивой и, скорее всего, приведет к тому, что вы почувствуете неудачу, потому что вы все время пропускаете две тренировки и забываете, что у вас все хорошо, сохраняя активность и тренажерный зал последовательно три раза в неделю.

Если вы работаете регулярно, всегда выделяйте достаточно времени для отдыха между занятиями, чтобы у вас было достаточно времени для восстановления после тренировок в тренажерном зале.

Достаточно ли одного часа в тренажерном зале, чтобы прийти в форму?

Когда дело доходит до наращивания силы, часовой тренировки более чем достаточно как для новичков, так и для среднего уровня. Это даст вам время на 5-10 минут разминки, 40-45 минут на силовые тренировки и 5-10 минут на охлаждение и растяжку.

Но достаточно ли одного часа, чтобы оставаться здоровым? Все зависит от того, что вы делаете для остальных 23.Даже если вы ходите в тренажерный зал каждый день, вас все равно классифицируют как «сидячий», если вы затем сидите неподвижно на работе и в свободное время, со всеми вытекающими отсюда рисками для здоровья.

В ходе увлекательного исследования 2015 года 28 футболистов Премьер-лиги в течение недели носили трекеры активности. Исследователи обнаружили, что, не считая матчей и тренировок, они были «тревожно» бездействующими в течение 80% неигрового времени, при этом большую часть дня они вообще не двигались. Исследователи полагали, что это по-прежнему подвергает их более высокому риску развития диабета 2 типа и сердечно-сосудистых заболеваний, независимо от усилий, которые они прилагают на поле.Решение? Совершите несколько коротких прогулок и займитесь легкими делами в дополнение к запланированным 1-часовым тренировкам. В контролируемом исследовании всего двух минут ходьбы каждые 20 минут было достаточно для снижения уровня инсулина и артериального давления.

60-минутная тренировка для кардио лучше, чем HIIT-сессия?

Это будет зависеть от ваших целей в отношении тренировок и здоровья.

Короткие тренировки сверхвысокой интенсивности могут помочь улучшить скорость, силу, мощность и аэробную форму, особенно если у вас мало времени. Однако выполнение высокоинтенсивных тренировок, вероятно, потребует больше физических усилий, что, вероятно, будет означать, что вам потребуется больше времени для восстановления после тренировки. Убедитесь, что вы хорошо отдыхаете между занятиями.

Более длительные и менее интенсивные кардио-сеансы (до часа) могут помочь улучшить сердечно-сосудистую выносливость, способность делать выпады и обычно не так требовательны к физическим нагрузкам.Такой тип тренировки, скорее всего, будет означать, что вам потребуется меньше времени, чем требуется HIIT-тренировкам для восстановления, поэтому в течение недели вы можете выполнять больше беговых тренировок.

Обе тренировки действительны. Делайте то, что лучше всего подходит для вас и соответствует вашим тренировочным целям.

Могу ли я заниматься в тренажерном зале один час каждый день?

Можно, но нужно быть разумным. Поднятие тяжестей на одну и ту же часть тела каждый день увеличивает риск травм и перетренированности. Без достаточного времени на восстановление вы можете перегрузить суставы и сухожилия.

Если вы хотите тренироваться с отягощениями каждый день, подумайте о том, чтобы нацеливаться на разные части вашего тела, такие как верхняя и нижняя, и тренировать их через день. Или чередуйте интенсивность тренировок, например, с сессиями активного восстановления между более сложными кардио-сессиями.

Помните, больше не обязательно означает лучшие результаты. Отдых и восстановление между тренировками так же важны, как и ваша тренировка.Удостоверьтесь, что у вас есть достаточно времени, чтобы восстановиться после тренировок.

Что делать, если у меня нет времени на часовую тренировку?

Не можете выделить целый час на упражнения? Не переживайте, потому что делать что-то всегда лучше, чем ничего не делать. Ограничения во времени часто называют препятствием для тренировок, и многие ошибочно полагают, что, если они не тренируются целый час, этого недостаточно, чтобы получить пользу.

Но хотя верно то, что чем больше работы вы будете делать, тем заметнее будут улучшения, но иногда самая большая битва - это просто пробраться через дверь спортзала. Даже если у вас есть время, чтобы потренироваться только на 20 минут, все равно стоит придерживаться своей привычки тренироваться.

Знаете ли вы, что некоторые из наших занятий длятся всего 20 минут? Найдите то, что вам подходит.

1 час тренировки всего тела

Для чего это нужно: улучшить сердечно-сосудистую систему и проработать все основные группы мышц с помощью тренировки всего тела, которую вы можете уместить во время обеденного перерыва.

Что вам понадобится: для этого упражнения вам понадобится велотренажер, коврик и скамья или степ, штанга с отягощением, с которой вы можете удобно приседать, и гантели, которые вы можете жать от груди,

Как это работает: в течение шести минут разминайтесь на велотренажере с низким уровнем сопротивления, стремясь к диапазону от 80 до 90 об / мин. После разминки выполняйте каждое из упражнений в течение 30 секунд с 30-секундным отдыхом между ними. Выполните тренировку трижды, а в конце включите короткую программу растяжки или статическую растяжку.

Тренировка:

  • Приседания с гантелями
  • Альпинисты
  • Жим гантелей от груди
  • Бэкрейз
  • Доска

Не знаете, как делать все движения? Вот объяснение всех движений, которые вам понадобятся. Или откройте для себя другие умные способы кардио.

1 час HIIT-тренировки

Чем он хорош: HIIT может помочь вам нарастить мышечную выносливость и улучшить кардио-фитнес, и эта тренировка также проработает все ваше тело.Но поскольку каждый интервал должен быть интенсивным, вы не должны продолжать его по несколько минут, даже если у вас есть целый час, который нужно заполнить. Придерживайтесь 30-секундных интервалов с 30-секундным отдыхом между ними, чтобы вы действительно могли выкладываться на полную в каждом подходе.

Что вам понадобится: для этого упражнения вам понадобятся гиря (мы предлагаем от 8 до 10 кг для начинающих, от 12 до 14 кг для среднего и продвинутого) и коврик. Выбирайте вес, который вам комфортно использовать с хорошей техникой.

Как это работает: Разогрейте тело.Затем выполните четыре подхода по 30 секунд на отдых / 30 секунд отдыха с минутным отдыхом между подходами.

Тренировка:

  • Приседания с собственным весом
  • Альпинисты
  • Качели для гири
  • Ab велосипеды
  • Попеременные выпады
  • Сесть, касаясь колен
  • Берпи
  • Подъем ног
  • Планка от колен

Не знаете, как делать все движения? Вот объяснение всех включенных нами HIIT и упражнений на пресс, чтобы вы могли улучшить свою технику.

Кардио тренировка 1 час

Для чего это нужно: Любите беговую дорожку? Добавление еженедельного интервального бега к вашим обычным кардио-тренировкам в устойчивом состоянии может улучшить вашу скорость и помочь вам достичь нового ПБ на следующих 10 км.

Что вам понадобится: для этого упражнения вам понадобится беговая дорожка, но вы можете использовать ски-эрг, штурмовой велосипед, гребец или велотренажер, если хотите.

Как это работает: во время бега вы будете делать короткие рывки с большей интенсивностью.Мы использовали спринт, но вы могли так же легко отрегулировать наклон на беговой дорожке, включив некоторые интервалы подъема. Во время работы вы должны напрягаться достаточно сильно, чтобы говорить было трудно, а в период отдыха вы должны полностью восстановиться, даже если это означает ходьбу вместо бега.

Тренировка:

  • Разминка легкой пробежкой или быстрой ходьбой в течение 10 минут
  • Работа: бег в течение одной минуты с усилием 8 из 10
  • Выздоровление: ходьба или бег трусцой в течение двух минут
  • Повторить 10 раз
  • Остыть легкой пробежкой или быстрой ходьбой в течение 5 минут
  • Растяжка для охлаждения

1 час силовой тренировки

Чем он полезен: эта тренировка включает в себя прогрессивную перегрузку, поэтому вы постоянно напрягаете свое тело, помогая ему стать сильнее. Вы можете увеличить интенсивность, увеличив количество повторений, выполняемых в каждой тренировке, или увеличив выбранный вами вес. Важно сначала получить правильную технику, поэтому прочитайте наше руководство для начинающих по тренировкам со свободными весами, если вы новичок в поднятии тяжестей.

Что вам понадобится: для этого упражнения вам нужно будет использовать штангу и гантели с весами, которые бросают вам вызов, но позволяют выполнять ваши повторения. Между тренировками вам также понадобятся дни отдыха, чтобы восстановить мышечные волокна и избежать риска травм.

Как это работает: Разогрейте тело. Затем выполните 8-10 повторений каждого упражнения по 4 подхода, концентрируясь на своей форме. Отдыхайте одну минуту между подходами. В конце у вас также будет время на растяжку.

Тренировка:

1 час тренировки с гирями

Для чего это нужно: Ищете часовой режим упражнений, который отвечает всем вашим требованиям? Тренировки с гирями - это одновременно тренировка с отягощениями и кардио.

Что вам понадобится: для этого упражнения в идеале вам понадобятся две гири: более легкая для упражнений на верхнюю часть тела, более тяжелая для работы с ногами. Если вы новичок, попробуйте гирю от 6 до 8 кг для верхней части тела, переключившись на гирю от 10 до 12 кг для ног. Не достаточно сложно? Начните с гири от 10 до 12 кг для верхней части тела, затем попробуйте от 14 до 16 кг для ног.

Как это работает: Разогрейте тело. Убедитесь, что ваша разминка также включает медленные, контролируемые круги запястьями и шеей, круги плеч и упражнения для активации ягодиц.Затем выполните по одному подходу из каждой гири, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений. Выполните всю тренировку с гирями трижды, а в конце сделайте короткую растяжку.

Тренировка:

  • 10 приседаний сумо с гирями
  • 10 махов гири одной рукой (в каждую сторону)
  • 10 боковых выпадов с гирями (в каждую сторону)
  • Жим гири 10 и разгибание трицепса над головой
  • Перетягивание планки с гирей, 40 секунд каждое
  • Гиря 10 гирь V-образные русские скручивания

Не знаете, как делать все движения? Посмотрите, как их продемонстрировал наш инструктор по тренировкам с гирями PureGym, чтобы усовершенствовать вашу технику, прежде чем начинать

Эти часовые тренировки являются отличной отправной точкой, но если у вас есть конкретная цель, наши личные тренеры помогут вам в этом. Забронируйте сеанс, и они составят индивидуальный план, основанный на ваших целях и уровне физической подготовки. Трудно вовремя? Попробуйте одно из наших занятий. С кардио, наращиванием силы, круговыми упражнениями, HIIT и многим другим они позволяют тренироваться от 20 до 60 минут, так что вы не теряете ни секунды.

Тренировка всего тела для массы, которую вы можете сделать менее чем за час

Одно из главных оправданий отсутствия тренировок - это отсутствие времени, а за ним - неадекватное оборудование и предыдущая травма.Если вам трудно найти время, а еще хуже - придерживаться плана, попробуйте тренировку всего тела, которую вы можете выполнить менее чем за час.

Прежде чем мы начнем, я хочу выделить минутку и признать опасения по поводу тренировок всего тела.

Во-первых, они получают плохую репутацию, потому что дают большие обещания. Да, это правда, но если вы избегаете тренировок всего тела, потому что никогда не видите результатов, вы придерживаетесь неправильного плана.

Проверенная и настоящая тренировка всего тела - это тренировка, которая прогрессирует вместе с вами по мере роста вашего уровня физической подготовки, требований и возможностей.Никогда не придерживайтесь одного и того же плана и избавляйтесь от уже имеющихся DVD.

Прекратите делать то же самое в тренажерном зале или перед телевизором. Измените тренировку, чтобы проработать каждую часть вашего тела, бросить вызов каждой части вашего тела и спасти от перегорания из-за неподходящего распорядка.

Если вам нужна настоящая тренировка для всего тела, которая бросает вызов вашему телу и сохраняет интерес, читайте дальше, чтобы узнать, что для этого нужно.

Тренировка всего тела по сравнению с тренировкой сплит

Что лучше: тренировки всего тела или сплит-тренировки? Ваше тело знает ответ.Некоторые лучше реагируют на тренировки всего тела, в то время как другие видят лучшие результаты при сплит-тренировках. В некоторых случаях вы даже можете объединить их в одну тренировку. Чтобы избежать чрезмерных травм, вы можете тренироваться для всего тела, но разделите основные группы мышц. Чередуйте большие движения большими группами.

Это нормально - экспериментировать с техниками тренировки, чтобы увидеть, как ваше тело реагирует и сколько времени у вас есть, чтобы сосредоточиться на плане. Для некоторых важен не тип тренировки, а время, которое у них есть.

Когда вы тренируетесь, вам нужны результаты. Если у вас нет времени проводить часы в тренажерном зале несколько раз в день, не волнуйтесь. Вы такие же, как и все мы. Вот несколько причин, по которым вам следует выполнять тренировку всего тела менее чем за час.

экономит деньги

Вы можете потренироваться на все тело дома. Если цены на спортзал вызывают беспокойство, с правильным оборудованием дома вы можете получить аналогичные преимущества. Вы также сэкономите деньги на бензине, когда тренируетесь дома.

На нескольких форумах, в том числе и на этом, большое внимание уделяется тренировкам, которые можно выполнить в спортзале. Каждое движение направлено на то, чтобы мужчины и женщины улучшали свое телосложение и силу с помощью всего необходимого оборудования - в тренажерном зале.

Купите свободные веса, скамью, штангу и регулируемую подставку, чтобы тренироваться для всего тела дома.

Повышает боевой дух

Все мы знаем, что когда вы тренируетесь, ваше тело выделяет эндорфины, которые делают вас счастливыми. Эндорфины - это химические вещества, которые естественным образом вырабатываются в организме. Эти улучшающие настроение химические вещества помогают вашему телу меньше чувствовать боль и улучшают позитивную ясность ума [1] .

Эндорфины - естественные обезболивающие и антидепрессанты вашего организма. Endorph означает «произведенный в теле», а phine - это хвост от известного слова - морфин. Когда вы объединяете два, эндорфин превращается в морфин, производимый в организме.

Когда ваше тело проявляет энергию, например, при выполнении напряженных и сложных упражнений, гипофиз, расположенный чуть ниже основания мозга, выделяет эндорфины, которые помогают вашему телу естественным образом облегчить боль и вызвать чувство счастья и эйфории. Это ваша система вознаграждения за тренировки.

Замечу, что эндорфины также выделяются во время оргазма.

Тренировка всего тела может заставить ваше тело вырабатывать эндорфины, но она также может улучшить моральный дух и другими способами. Тренировки всего тела сокращают плато тренировок. Это называется выгоранием после тренировки . У него отличное имя, но ужасная репутация. Выделяют четыре стадии тренировочного выгорания:

  1. Ожидать большего слишком рано (фаза медового месяца)
  2. Когда вы не видите результатов, вам не нравится тренироваться, поэтому вы начинаете их пропускать.
  3. Ваши оправдания безудержны: вы слишком устали, слишком много работаете, у вас нет времени, у вас нет надлежащего оборудования. На этом этапе вы начинаете ходить нечасто и вообще пропускаете.
  4. Упражнение исключено из списка. Вы находите способы заменить его другими вещами, пока не прекратите совсем.

Домашняя тренировка всего тела, которая согласуется с вашим расписанием и часто меняется, поможет вам избежать выгорания.

Защищает от травм

Тренажерный зал может стать подходящей средой для ошибок в тренировках и технических ошибок, если вы предоставлены сами себе или если вы слишком рано набираете вес.

Тренировки всего тела уменьшают и предотвращают травмы от чрезмерного использования [2] . Истощение и травмы - это результат перетренированности. Даже если вы проводите в тренажерном зале всего час в день, постоянно работая над одними и теми же мышцами, без отдыха или направления, это может вызвать дисбаланс в тренировках, боль и мышечную дисфункцию. Чтобы предотвратить травмы от чрезмерной нагрузки во время часовых тренировок всего тела дома или в тренажерном зале, помните следующие советы:

  • Соблюдайте темп во время тренировки.Не пытайся торопиться. Лучше увеличивать вес и замедляться, чем лететь во время тренировки с меньшим весом.
  • ВСЕГДА используйте технику правильной формы, а также любое необходимое снаряжение, чтобы защитить себя от травм.
  • Прогресс к большему весу. Не берись слишком быстро.
  • Часто тренируйтесь и не забывайте отдыхать.

Оптимизирует время

Когда вы выполняете часовые тренировки всего тела, это устраняет оправдание того, что у вас нет времени.Подумайте обо всех мелочах, которые вы делаете в течение дня, которые в сумме составляют час. Это всего лишь одно телешоу. DVR значительно упрощает тренировку, потому что вы можете отправиться в тренажерный зал, не пропуская шоу. Выделяйте по часу каждый день, чтобы вернуть себе больше времени. Если вы не жаворонок, не пытайтесь втиснуться на тренировку до восхода солнца. Если вы это сделаете, у вас больше шансов отказаться от программы. Каждый раз, когда вы выделяете час на тренировку, делайте это. Никаких оправданий. Ремоделирование вашего тела требует изменений в образе жизни.Одно без другого не получится.

Итак, когда вы тренируетесь на все тело, сокращается не только ваше время в тренажерном зале, но и количество дней, которые вы должны ходить в тренажерный зал.

группы мышц

Работает каждая мышца

Самое лучшее в тренировках всего тела менее чем за час - это то, что они нацелены на каждую группу мышц. Вместо того, чтобы выполнять только упражнения на квадроциклы, упражнения для спины или рук, тренировки всего тела позволяют выполнять все это за меньшее время [3] .

Создан для наращивания мышц и выносливости

Лучшая тренировка для всего тела, в которой используются в основном сложные упражнения.Сложные упражнения - это упражнения, которые дают вам больше с помощью одного обходного пути. Комбинированные упражнения одновременно задействуют более одной группы мышц. Они делают это, задействуя два или более сустава, чтобы задействовать больше мышц и разные группы мышц. Хорошая тренировка для всего тела также требует большего веса с меньшим количеством повторений. В результате вы начинаете увеличивать объем и выносливость мышц.

Некоторые из ЛУЧШИХ комплексных упражнений на массу:

  • Варианты жима лежа [4]
  • Толкатели вертикальные
  • Тяжелые приседания
  • Становая тяга, выпады и подъемы

Убедитесь, что на тренировке всего тела эти упражнения включены в программу.Никогда не забывайте, всегда работайте с противоположными мышцами для баланса мышц, улучшения проприоцепции и предотвращения болезненных травм.

Сотни сайтов и «тренеров» могут попытаться продать вам свои лучшие тренировки для всего тела, но лучшие из них - это тренировки, отвечающие вашим индивидуальным потребностям. Вот почему вы должны разработать свою собственную тренировку для всего тела.

Вот несколько советов и рекомендаций по разработке продуктивной тренировки всего тела, которая покажет вам реальный успех.

Поддержите здоровье мышц с помощью встряхивания и стакана

Перед тем, как приступить к тренировке, убедитесь, что вы подготовили мышцы и тело к напряженному часу.Ваше тело будет использовать много гликогена, и ему потребуется больше белка в качестве топлива. Во время тренировки всего тела будет использовано все необходимое телу не только для выполнения упражнений, но и для восстановления. Вы должны подготовить и пополнить свои запасы встряхиванием и стаканом для поддержки мышечной силы, восстановления и восстановления [5] .

Предтренировочные добавки, такие как Fulcrum от Vaxxen, - это пищевая добавка с рейтингом 4,5 звезды, которая подготовит вас к требованиям вашей тренировки. Fulcrum содержит несколько важных ингредиентов, таких как витамины B6 и B12, L-цитруллин малат и другие.

L-цитруллин относится к аминокислотам. L-цитруллин - это то, что ваши почки превращают в аминокислоту L-аргинин. L-аргинин - это аминокислота, имеющая широкий спектр применения. L-аргинин поступает из диеты с высоким содержанием белка, состоящей из красного мяса, молочных продуктов, рыбы и птицы, но его также можно получить в лаборатории. T Он используется для улучшения функции почек, проблем с эректильной дисфункцией, высокого кровяного давления, кровяного давления, а также для улучшения спортивных результатов [6] .

Не предсказуемо

Если вы начинаете неделю с груди, спины и пресса, не начинайте с этого следующий день и не заканчивайте неделю тем же распорядком.Всегда чередуйте. Не будьте скучными и предсказуемыми, потому что вы окажете своему телу медвежью услугу.

Если вы будете выполнять одно и то же упражнение каждую неделю, вы никогда не улучшитесь, но это вызовет травмы и неудачи. Когда вы многократно прорабатываете одни и те же мышцы, не давая им отдыха, мышечные волокна, которые заживают, разрываются, делая их толще и сильнее, не успевают заживать. Если они не заживают, они не растут. Исцеление - это то, что позволяет вам расти в силе и размерах.

Расщепляйте основные группы мышц в течение недели.

Придерживайтесь плана - меньше часа

Когда вы составляете свой план тренировки на неделю, не переусердствуйте в течение часа и не выходите за пределы часа. Придерживайтесь эффективных упражнений с отягощениями, которые сильнее нагружают тело и помогают ему естественным образом увеличивать массу.

Комплексные упражнения для груди, спины, ног и рук - отличные упражнения для увеличения массы и силы, а также для повышения уровня тестостерона и эндорфинов.

Выполняйте одно упражнение на каждую группу мышц, но считайте это

Несколько сложных упражнений лучше всего подходят для тренировки всего тела, выполняемой менее чем за 60 минут.Вы можете выполнять меньше упражнений, требующих выполнения только одного движения, одновременно воздействующего на несколько областей мышц.

Цель состоит в том, чтобы перегрузить мышцы тяжелыми весами и выполнить упражнение до истощения. Например, если вы выполняете жим лежа или наклонную скамью для груди или приседаете для ног, выполняйте не более 4 подходов этих упражнений. Когда вы делаете упражнения, делайте от 10 до 13 повторений.

Если вы изо всех сил пытаетесь найти правильную тренировку для всего тела, которую вы можете выполнить менее чем за час, не полагайтесь на исправление, которое кто-то уже приготовил.Создайте свой собственный. Вот несколько упражнений, которые стоит включить в часовую тренировку всего тела для увеличения массы.

Ноги

Когда вы тренируете ноги, выбирайте упражнения, которые индивидуально нацелены на икры, квадрицепсы и подколенные сухожилия. Упражнения для телят:

  • Подъем теленка осла
  • Подъем на носки сидя
  • Подъем на носки стоя
  • Бассейн
  • Прессы для телят

Для нацеливания на квадроциклы попробуйте следующее:

  • Выпад со штангой
  • Приседания со штангой
  • Приседания со штангой на спине
  • Подъемы со штангой
  • Приседания со штангой на ящик
  • Румынская становая тяга

Упражнения, прорабатывающие подколенные сухожилия:

  • Сгибание ног
  • Приседания
  • Становая тяга с чистым хватом

Это довольно обширный список, поэтому у вас есть множество вариантов, из которых вы можете выбирать.Лучшие комплексные упражнения, которые я рекомендую для нижней части тела:

  • Приседания (ВСЕГДА!)
  • Приседания спереди и стоя
  • Становая тяга, становая тяга с прямыми ногами и румынская становая тяга
  • Выпады
  • Подъемники

Верх и спинка

Когда вы тренируете верхнюю часть тела и спину, сосредоточьтесь на прессе, плечах, груди, верхней части груди и спине.

Для работы на спине:

  • Становая тяга со штангой
  • Становая тяга сумо
  • Становая тяга румынская
  • Тяга штанги в наклоне
  • Подтягивания альтернативным хватом
  • Тяга гантелей к груди
  • Боковое поднятие лежа
  • Подтягивания
  • Тяга сидя

Тренировки груди и верхней части груди:

Когда я говорю о груди и верхней части груди, я говорю о двух разных группах мышц в одной и той же области.Верхняя часть груди - это единственная мышца, и тяжелоатлеты и бодибилдеры часто не обращают на нее внимания, потому что они выполняют «упражнения для груди» и считают, что вся работа сделана. Единственные мышцы в верхней части груди - это верхняя часть грудной клетки. Имея это в виду, вот тренировки для верхней части груди:

  • Пуловеры для жима лежа на наклонной скамье
  • Жим гантелей на наклонной скамье
  • Жим от груди на молоточке
  • Жим лежа обратным хватом
  • Подъем гантелей на наклонной скамье

Чтобы сфокусировать грудь в более широком смысле, вот упражнения для лепки всей груди:

  • Подтягивания
  • Подтягивания
  • Жим гантелей
  • Жим штанги на наклонной скамье
  • Жим лежа на наклонной скамье

Упражнения для плеч:

  • пожимает плечами
  • Power очищает
  • Вертикальные ряды
  • Боковые подъемы
  • Военная пресса
  • Прессы за шею
  • Жим гантелей

Оружие

Наконец, мы подошли к оружию.Когда вы работаете с руками, вам нужно прорабатывать трицепсы не меньше, чем бицепсы.

Хорошие тренировки для трицепса:

  • Отжимания
  • Разгибание гантелей лежа
  • Отжимания на брусьях
  • Удлинитель подвесного троса
  • Отдача троса с одним рычагом
  • РПЭ прижим

Чтобы перейти к бицепсам, попробуйте следующие целевые тренировки:

  • Кудри Проповедника
  • Чередование подъемов гантелей на руки
  • Сгибание рук со штангой стоя
  • Сгибание рук со штангой
  • Кабель для завивки запястья
  • Концентрация локонов

Комплексная тренировка всего тела

Когда вы тренируетесь для всего тела, выбирайте разные упражнения из каждой группы.Каждый день меняйте ход. Каждый день начинайте с разной группы мышц. Если вы начали с груди в первый день, в следующий раз переходите к нижней части тела и так далее. Посещайте спортзал в нечетные дни и отдыхайте в четные. Вот примерный график тренировки всего тела:

  • День 1: начните с груди перед проработкой других групп мышц
  • День 2: отдых (кардио, а не кушетка)
  • День 3: начать тренировку всего тела с ног
  • День 4: отдых
  • День 5: начните тренировку с рук
  • День 6: отдых
  • День 7: начните тренировку со спины

Когда вы тренируетесь на все тело, делайте 2–4 подхода по 10–12 повторений в каждом упражнении.Не доводите до отказа. Требуется больше времени на восстановление. Просто остановись.

Чтобы составить комплексную программу тренировки, вам нужно еще немного перемешать количество повторений. Вместо того чтобы концентрироваться на кардио в дни отдыха, отдых - это просто возможность отдохнуть одной части тела. Настоящий отдых наступает только в дни 6 и 7. С 1 по 5 дни вы тренируетесь:

  • День 1: Выберите упражнение для каждой группы мышц верхней части тела. Сделайте 4 подхода по 8-10 повторений.
  • День 2: Выберите упражнение для каждой группы мышц нижней части тела.Сделайте 4 подхода по 8-10 повторений.
  • День 3: Вернуться к верхней части тела. 5 подходов по 5-8 повторений.
  • День 4: Вернуться к нижней части тела. 5 подходов по 8 повторений.
  • День 5: Выберите упражнение для каждой группы мышц. 3 подхода по 10-12 повторений.

Какая у вас лучшая программа тренировок для всего тела, при которой работа выполняется менее чем за час? Поделитесь своими историями успеха.

Список литературы

  1. Влияние упражнений и физической активности на тревожность
    Элизабет Андерсон1 и Гита Шивакумар1,2, * Фронтальная психиатрия.2013; 4: 27.
    Опубликовано в Интернете 23 апреля 2013 г. doi: [10.3389 / fpsyt.2013.00027]
  2. Значение тренировок с отягощениями для снижения спортивных травм.
    Fleck SJ, Falkel JE. Sports Med. 1986, январь-февраль; 3 (1): 61-8.
  3. Увеличение сухой массы и силы: сравнение высокочастотных силовых тренировок с низкочастотными силовыми тренировками
    МАЙКЛ Х. ТОМАС † и СТИВ П. БЕРНС, PhD ‡ Int J Exerc Sci. 2016; 9 (2): 159–167. Опубликовано онлайн 1 апреля 2016 г.
  4. Влияние вариаций жима лежа у соревнующихся спортсменов на мышечную активность и работоспособность
    Атле Хоул Саетербаккен *, 1 Даг-Андре Мо, 1 Сюзанна Скотт, 2 и Видар Андерсен1 Дж. Хам Кинет.2017 июн; 57: 61–71. Опубликовано онлайн, 22 июня 2017 г. doi: [10.1515 / hukin-2017-0047]
  5. Влияние времени приема добавки сывороточного протеина на маркеры повреждения мышц после эксцентрических упражнений.
    Джуён Ким, Чулхён Ли и Джухён Ли * J Exerc Rehabil. 2017 Авг; 13 (4): 436–440. Опубликовано в сети, 29 августа 2017 г. doi: [10.12965 / jer.1735034.517]
  6. Улучшает ли прием L-цитруллина кровоток при физической нагрузке у пожилых людей?
    Хоакин У. Гонсалес, Андреа Раймонд, Джон Эшли и Янгдок Ким Exp Physiol.Авторская рукопись; доступно в PMC 2018 13 июня. Опубликован в окончательной редакции как:
    Exp Physiol. 2017 Dec 1; 102 (12): 1661–1671. Опубликовано онлайн 13 октября 2017 г. doi: [10.1113 / EP086587]

Одночасовая тренировка - Силовая схема в любом месте - Триатлет

Часовая тренировка на этой неделе проводится тренером Марией Симоне из компании No Limits Endurance Coaching.

« Эта часовая тренировка отлично подходит для триатлонистов, которые не посещают тренажерный зал или которые могут путешествовать и не имеют доступа к своему обычному тренажерному залу», - сказала Симона.

СВЯЗАННЫЕ С: См. Нашу полную коллекцию часовых тренировок

Цикл силовой одночасовой тренировки

Примечания к тренировкам:

Сначала завершите последовательность разминки. Затем переходите к круговым упражнениям.

Для частей цикла: выполняйте каждое упражнение непрерывно в течение 50 секунд, затем переходите к следующему упражнению не более чем за 10 секунд. Если делать это постоянно, это будет очень сложная часовая тренировка, которая также даст вам небольшой сердечный ожог.

После того, как вы выполните каждое упражнение один раз, вы завершите один раунд. Завершите в общей сложности три раунда с отдыхом в 60 секунд между раундами.

Разминка

Повторите эту легкую кардио-разминку дважды перед началом основной схемы. Для этой часовой тренировки важна тщательная разминка.

1. Маршируйте на месте 60 секунд

2. Бег на месте в течение 60 секунд
• 20 секунд высокие колени (быстро подтянув колени как можно ближе к груди)
• 20 секунд с широко расставленными ногами (немного шире плеч)
• 20 секунд удары прикладом ( как будто пытаешься пятками надрать себе зад)

3.Боковые домкраты на 30 секунд
Начните стоять, расставив ноги на расстоянии плеч. Быстро шагните вправо и сделайте частичное приседание. Приседая, поднимите руки над головой. Вернитесь в исходное положение и повторите с левой ногой. Повторите в течение времени.

4. Выпад с чередованием подъемов рук в течение 30 секунд
Выпада правой ногой вперед, поднимите левую руку. Если вы не можете удерживать равновесие с поднятой рукой, просто делайте попеременные выпады.

Схема часовой тренировки (50 секунд на упражнение)

Приседания на одной ноге
Практическое руководство:
Примите положение стоя на левой ноге.Медленно опускайтесь как можно ниже. Поднимитесь назад, чтобы вернуться в исходное положение. На полпути поменяйте ноги.

Отжимания на наклонной скамье
Практическое руководство:
Это можно делать, стоя коленями на земле, если вы не можете выполнять их с полностью выпрямленными ногами. Иметь идеальную форму важнее, чем вытянуть ноги. Положите руки на ящик, а ступни - на землю. Медленно опустите грудь, пока она не сравняется с руками. Поднимитесь назад, чтобы вернуться в исходное положение.

Базовые скручивания
Практическое руководство:
В названии может быть сказано «базовые», но если они будут выполнены правильно, они накачивают пресс! Держите спину ровно и постарайтесь как можно больше не выгибать ее.

Выпад назад
Практическое руководство:
Начните с ног на ширине плеч и рук на талии. Шагните назад левой ногой, пока колено не коснется земли. Вернитесь в исходное положение, оттолкнув левую ногу и вернувшись в исходное положение.На полпути поменяйте ноги.

Альтернативный Супермен
Практическое руководство:
Лягте на живот, вытянув руки над головой и повернув ладони вниз. Поднимите левую руку и правую ногу, задержитесь ненадолго. Сменить стороны. Повторение.

Отжимания на ящик
Практическое руководство:
Начните в сидячем положении, положив руки вперед на ящик, а ступни на землю. Медленно опустите тело, пока руки не окажутся под углом 90 градусов, а затем вернитесь, чтобы начать.

Мост на одной ноге
Практическое руководство:
Лежа на земле с согнутыми коленями, возьмитесь за одну ногу и скрестите ее над другой.Держите плечи на полу, поднимая бедра к потолку и медленно опускаясь вниз. На полпути поменяйте ноги.

Планка
Практическое руководство:
Начните с того, что лягте лицом вниз, положив предплечья на землю, ладони смотрят на землю. Поднимитесь на пальцы ног и предплечья. Убедитесь, что ваша спина остается ровной, без дуги или пика. Держите брюшной пресс напряженным. Держи все время.

Приседания (также известные как «бурпи»)
Практическое руководство:
Начните с ног на ширине плеч в положении стоя.Примите положение на корточках, отведите ноги назад и вытяните руки вперед, чтобы создать положение для отжиманий. Как только ноги коснутся земли, оттяните их назад под туловище и вернитесь в положение стоя. Чтобы увеличить сложность, вы можете добавить прыжок, когда вы встаете в положение стоя, и / или отжимание, когда вы находитесь в положении высокой планки.

Велосипедные скручивания
Практическое руководство:
Лягте на спину, как если бы вы собирались сделать простой скручивание. Поднимите ноги так, чтобы они были под углом 90 градусов, а голени были параллельны полу.Слегка заведите руки за голову, не тянув за шею. Вытяните левую ногу прямо и прижмите правое колено к груди, опуская левый локоть к колену. (Скорее всего, они не будут касаться друг друга, и это не обязательно является целью.) Подумайте о скручивании, чтобы прижать грудь к колену, а не рукой, чтобы не тянуть за шею. Чередование сторон непрерывно для всего сегмента.

СВЯЗАННЫЕ - Мед палатка: позаботьтесь о своей кинетической цепи

30-минутные тренировки: 8 лучших полчасовых тренировок

У меня сейчас просто нет времени ходить в спортзал.Мы слышали это оправдание от друзей, слышали, как другие говорили об этом, даже много раз говорили это сами. Это означает, что любая из наших восьми 30-минутных тренировок будет вам полезна в какой-то момент, скажем, в следующем месяце.

Вопреки распространенному мнению, вам не нужно 90 минут тренировок в тренажерном зале, чтобы нарастить или сохранить твердые мышцы или сделать помпу для вздутий вен. Некоторые из этих программ представляют собой тренировки всего тела, а другие предназначены только для верхней или нижней части тела, но все они затрагивают основные области, необходимые для обеспечения максимальной эффективности тренировок в условиях ограниченного времени.

Следует помнить о нескольких вещах: выполняйте каждое движение с обеих сторон - не односторонне, или одной рукой или ногой за раз - если только вы не хотите удвоить время в тренажерном зале. Кроме того, выбор веса достаточно сложен, не глядя на часы. Так что на наших тренировках по расписанию, если вы в конечном итоге станете слишком легким или тяжелым, не беспокойтесь о повторении подхода, который может продлить ваше время в тренажерном зале. Просто сделайте заметку для следующего раунда.

Еще одно хорошее практическое правило - выполнять от 1 до 2 разогревающих сетов на каждую часть тела, за некоторыми исключениями, например, когда вы чувствуете, что трицепс достаточно разогрелся после тренировки груди.То же самое касается бицепса после спины и подколенного сухожилия после приседаний или упражнений с выпадами. Если выполнение нескольких дополнительных подходов для разминки означает, что вы в тренажерном зале 32, даже 35 минут, что ж, для нас этого достаточно.

30-минутная тренировка: контур верхней части тела

  • What: Упражнение для верхней части тела по круговой схеме - выполните один подход, а затем сразу переходите к следующему.
  • Когда: Вы ищете всеобъемлющий удар для верхней части тела за минимальное время.Также, если вы хотите добавить сердечно-сосудистый элемент в свой подъем, так как вы почти не отдыхаете между подходами.
  • Зачем: Покрытие всех баз означает поражение каждой группы мышц под разными углами, что в этом упражнении выполняется с помощью трех различных упражнений на каждую часть тела. А поскольку вы тренируетесь по круговой схеме, нет необходимости брать периоды отдыха на полную длину, поскольку каждая группа мышц отдыхает, а другие тренируются.
  • Как: Отдыхайте между подходами ровно столько, сколько нужно для подготовки следующего упражнения.Последовательность здесь имеет решающее значение; упражнения можно менять местами (или вы можете выбрать свои любимые движения, если их нет в этом списке), но не делайте последовательных подходов или упражнений для одной части тела.

30-минутная тренировка: на время всего тела

  • What: Тренировка всего тела, при которой вы выполняете одно упражнение на каждую часть тела в течение времени (пять минут) вместо определенного количества подходов и повторений - она ​​может напоминать вам о выполнении пауз для отдыха. Вы просто сделаете столько повторений, сколько сможете за пять минут, отдыхая, когда вам нужно.
  • Когда: Вы боитесь, что выполнение прямых подходов приведет к сокращению вашей тренировки.
  • Почему: Некоторые люди просто не могут сделать 15 подходов подряд за полчаса, вероятно, потому, что они привыкли слишком долго отдыхать. Этот метод «выбери свое приключение» требует, чтобы вы тренировали каждую часть тела с шагом в пять минут, чтобы вы никогда не теряли счет времени. По соображениям безопасности все упражнения выполняются на тренажерах - вы, вероятно, быстро устанете и будете работать после ограниченного отдыха, а тренажеры, как правило, более безопасны.
  • Как: Для каждого упражнения выберите вес, при котором у вас не получится выполнить 10 повторений. Сделайте 10 повторений сразу с места в карьер, а затем отдохните, пока не почувствуете себя снова готовым. Сделайте как можно больше повторений, затем снова отдохните. Делайте это в течение пяти минут, а это значит, что вам придется внимательно следить за часами или часами.

30-минутная тренировка: предварительная разрядка верхней части тела
  • What: Упражнение только для верхней части тела, которое включает в себя часть принципа предварительного истощения для спины, груди и плеч, а также один подход по 100 повторений для трицепсов и бицепсов.
  • Когда: Вы можете тренироваться только два дня в неделю, и вы хотите, чтобы в один день тренировались верхняя часть тела, а в другой - нижняя.
  • Почему: Техника предварительного утомления включает в себя тренировку мышцы сначала изолирующим упражнением, а затем переходом к более тяжелому составному движению, что позволяет использовать больший вес, поскольку в игру вступают прилегающие группы мышц. Целевая группа мышц выйдет из строя первой, так как она предварительно истощена, а подходы по 100 повторений шокируют ваших би и три в спешке.
  • Как: Убедитесь, что вы выполняете упражнения для спины, груди и плеч по порядку - односуставное движение перед многосуставным. Не стесняйтесь менять местами би, три и пресс.

30-минутная тренировка: домашняя тренировка

  • Что? всего два комплекта.
  • Когда: Вы не можете пойти в тренажерный зал, вы хотите проработать как верхнюю, так и нижнюю часть тела, и у вас есть примерно 30 минут до того, как вам нужно будет принять душ на обеденное свидание.
  • Почему: Давящие движения для ног и груди легко выполнять дома для хорошей и быстрой накачки. Завершите тренировку с помощью блица для пресса, который зажарит вам живот, и вы готовы к тому, что приготовил для вас вечер.
  • Как: Отдых 30 секунд между подходами, за исключением перехода от подколенных сухожилий к икрам, от икр к груди и от груди к прессу, когда отдых не нужен.

30-минутная тренировка: упражнение со штангой для всего тела

  • What: Тренировка для всего тела, включающая в основном упражнения со штангой, за исключением подъема на носки стоя (в тренажере) и скручивания (оборудование не требуется).Разгибания на трицепс лежа можно выполнять с EZ-перекладиной.
  • Когда: У вас мало времени, и вы не знаете, сможете ли вы ходить в спортзал в остальную часть недели.
  • Почему: Имея всего 30 минут, чтобы задействовать все основные группы мышц, лучше всего делать сложные движения с максимально возможным сопротивлением - вы просто не можете поднять столько веса с гантелями, сколько со штангой для большинства упражнений.
  • Как: Не выполняйте это как цепь.Выполните два подхода в упражнении, прежде чем переходить к следующему. Отдыхайте 30 секунд между подходами одного и того же упражнения и ровно столько, сколько нужно, чтобы перейти к следующему упражнению. Для дополнительной интенсивности после второго подхода сбросьте вес на 30% и повторите упражнение до отказа.

30-минутная тренировка: нижняя часть тела в машине Смита

  • What: Упражнение только для ног, для которого не требуется ничего, кроме тренажера Смита и нескольких пластин.
  • Когда: Вы уже тренировали верхнюю часть тела на этой неделе, и это 30-минутное окно - ваша единственная возможность до следующей недели заняться ногами.
  • Почему: Потому что, скорее всего, вам придется стоять в очереди к тренажерам для жима ногами, разгибания и сгибания ног или всего вышеперечисленного, и у вас просто нет на это сегодня времени.
  • Как: Даже если вы будете тренироваться достаточно тяжело с шестью и восьмью подходами в приседаниях, ограничьте периоды отдыха одной минутой.

30-минутная тренировка: тренажер всего тела

  • What: Процедура для всего тела с использованием только селекторизованных машин (типа Cybex).
  • Когда: У вас есть один день для тренировки на этой неделе, и он должен воздействовать на каждую часть тела, и вам нужен гибрид тяжелой (подходы по пять повторений) и средней интенсивности (12 с).
  • Почему: Использование тренажеров означает, что вам не нужно поднимать тяжести, поэтому вы можете выполнять больше подходов за тот же промежуток времени. Тренажеры позволяют вам перегрузить мышцы без необходимости балансировать вес, как при движениях гантелей и штанги, и создают постоянное напряжение во всем диапазоне движений.
  • Как: Круговая схема: сделайте первый подход каждого упражнения с тяжелым весом (пять повторений), отдохните одну минуту, затем переходите к следующему упражнению.Пройдя схему один раз с малым количеством повторений (пять), начните ее снова; на этот раз уменьшите вес и сделайте 12 подходов, отдыхая максимум 30 секунд между подходами. Это обеспечит отличную накачку и добавит кардио-элемент в последнюю половину тренировки.

30-минутная тренировка: плечи

  • What: Более сфокусированная тренировка верхней части тела без излишеств - только прямые подходы и тренировка плеч и рук с мясом и картошкой.
  • Когда: Вы откладываете грудь и спину на следующий день (или вы просто тренировали их, а они все еще устали), но все же хотите быстро накачать верхнюю часть тела.
  • Почему: Когда время играет важную роль, вы должны придерживаться базовых упражнений в диапазоне от 8 до 12 повторений, чтобы максимизировать гипертрофию (рост мышц).
  • Как: Отдыхайте не более одной минуты между всеми подходами и пытайтесь добиться отказа в каждом подходе.

Тренировка сплит на 3 дня - Полное руководство (2020)

Что такое трехдневный тренировочный сплит?

Трехдневный сплит - это план тренировок, который вы выполняете 3 раза в неделю. Цель трехдневного сплита - задействовать разные группы мышц на каждом занятии и проработать их изолированно.

Он разработан для ежедневной тренировки различных групп мышц, чтобы вы могли отдыхать и увеличивать силу во время тренировки. Это отличный баланс между результатами и экономией времени.

Трехдневный сплит тренировок может стать отличным способом спланировать тренировочную неделю, если у вас мало времени или вы не хотите ходить в тренажерный зал 5 раз в неделю. Различные варианты трехдневного сплита тренировок, пожалуй, одни из самых используемых спортсменами тренажерного зала во всем мире.

Это может быть весьма эффективным, особенно для новичков, так как дает достаточно времени для восстановления различных групп мышц.

При традиционном трехдневном сплите для новичков вы в основном будете прорабатывать определенную группу мышц только раз в неделю, так что на восстановление этой группы мышц остается около 7 дней.

Трехдневный сплит - один из лучших вариантов для новичков благодаря своей простоте и легкости в организации. Часто даже простой распорядок дня может привести к лучшим результатам, если вы просто будете его придерживаться.

Популярные трехдневные шпагаты для тренировок

А теперь давайте познакомимся с одними из самых популярных и эффективных трехдневных сплитов в тренажерных залах по всему миру.

Классический 3-х дневный бодибилдер Сплит

Это, безусловно, один из самых популярных сплитов в мире. Неделя разбита на 3 дня, как показано ниже:

Тренировка 1: грудь, плечи и трицепс
Тренировка 2: спина и бицепс
Тренировка 3: ноги и ядро ​​

Так как это всего 3 тренировки, которые вам нужно выполнять в течение недели, вы можете отдохнуть один день между тренировками и взять выходной, если хотите. Это пример того, как вы можете запланировать свою неделю с помощью классического трехдневного сплита для культуристов.

Расписание
Понедельник: грудь, плечи и трицепсы
Вторник: день отдыха
Среда: спина и бицепсы
Четверг: день отдыха
Пятница: ноги и ядро ​​
Суббота: день отдыха
Воскресенье: день отдыха

Давайте поговорим подробнее об этих тренировках. Следующие ниже тренировки представляют собой эффективную группу упражнений, которые вы можете выполнять для достижения желаемых групп мышц в каждый день.

Примечание. Эти тренировки включают только наборы рабочего веса.Мы всегда рекомендуем правильно разминаться перед каждым упражнением. Чтобы узнать больше о разминке, см. Дополнительную информацию здесь.

Грудь, плечи и трицепсы

  • Жим лежа - 3 подхода (6-8 повторений)
  • Жим гантелей на наклонной скамье - 3 подхода (8-12 повторений)
  • Кроссоверы на тросе - 3 подхода (8-12 повторений)
  • Жим стоя над головой - 3 подхода ( 8-12 повторений)
  • Боковые подъемы - 3 подхода (8-12 повторений)
  • Skullcrushers - 3 подхода (8-12 повторений)
  • Отжимания на скакалке на трицепс - 3 подхода (8-12 повторений)

Назад и Бицепс

  • Тяга на тросе сидя - 3 подхода (8-12 повторений)
  • Тяга вниз на ширину - 3 подхода (8-12 повторений)
  • Гантель в наклоне в наклоне - 3 подхода (8-12 повторений)
  • Гиперэкстензия спины - 3 подхода (8-12 повторений)
  • Сгибания рук со штангой на бицепс - 3 подхода (8-12 повторений)
  • Сгибания рук с молоточком - 3 подхода (8-12 повторений)

Legs & Core

  • Приседания со штангой - 3 подхода (8-12 повторений)
  • Жим ногами - 3 подхода (8-12 повторений)
  • Разгибание ног - 3 подхода (8-12 повторений)
  • Сгибание ног - 3 подхода (8-12 повторений) повторений)
  • Подъемы на носки стоя - 3 подхода (8-12 повторений)
  • Планка - 3 подхода (30-60 секунд)
  • Кранчи - 3 подхода (15-20 повторений)

Отрегулируйте количество повторений и вес в соответствии с вашими емкость и уровень физической подготовки.Время отдыха между подходами будет зависеть от ваших тренировочных целей и от того, насколько сложным был каждый подход, но в качестве общего практического правила мы рекомендуем отдыхать 1:30 - 3 минуты между подходами.

Если вы только начинаете, будьте осторожны, начиная слишком тяжелый. Наращивание мышц - это марафон, а не спринт, и вы не сможете добиться никаких результатов, если получите травму.

Бонус! Если у вас еще есть энергия на выходные, сделайте кардио в тренировочном сплите. Старайтесь заниматься не менее 30 минут кардио, будь то бег, гребля, езда на велосипеде и т. Д.

Толкающие ножки

Чрезвычайно эффективная трехдневная тренировка - это раскладка «Толкание / Тяга / Ноги». В отличие от классического трехдневного сплита, он не разделяет тренировки по целевым мышцам, а скорее по различным типам движений, которые вы должны выполнять.

Если вы хотите быстро создавать тренировки, рекомендуем попробовать Hevy. Вы можете легко создать индивидуальный раздел тренировок и отслеживать свой прогресс - бесплатно!

В тренировке Push вы тренируете все «толкающие» мышцы верхней части тела, такие как грудь, трицепсы и плечи.Во время тренировки на тягу вы тренируете все «тянущие» мышцы верхней части тела, такие как спина и бицепсы.

В тренировке для ног вы тренируете всю нижнюю часть тела, например квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и икры. Многие спортсмены решают добавить тренировку пресса и в день ног.

Вот пример недельного расписания "Толкай-тяни":

График
Понедельник: Толчок
Вторник: День отдыха
Среда: Тянуть
Четверг: День отдыха
Пятница: Ноги
Суббота: День отдыха
Воскресенье: День отдыха

Тренировка «Толкай, тяни ноги» может быть очень похожа на трехдневный сплит для бодибилдеров, за исключением того, что здесь мы сосредоточены на толкающих и тянущих движениях.

Нажать

  • Жим лежа - 3 подхода (6-8 повторений)
  • Жим плечом сидя - 3 подхода (8-12 повторений)
  • Жим гантелей на наклонной скамье - 3 подхода (8-12 повторений)
  • Подъемы в стороны - 3 подхода (8 -12 повторений)
  • Разгибание гантелей на трицепс - 3 подхода (8-12 повторений)
  • Жим лежа на трицепсе - 3 подхода (8-12 повторений)

Подтягивание

  • Тяга к штанге - 3 подхода (8-12 повторений)
  • Тяга в наклоне - 3 подхода (8-12 повторений)
  • Подтягивания лицом - 3 подхода (8-12 повторений)
  • Шраги с гантелями - 3 подхода (8- 12 повторений)
  • Сгибания рук со штангой на бицепс - 3 подхода (8-12 повторений)
  • Сгибания рук с молоточком - 3 подхода (8-12 повторений)

Ноги

  • Приседания со штангой - 3 подхода (8-12 повторений)
  • Жим ногами - 3 подхода (8-12 повторений)
  • Разгибание ног - 3 подхода (8-12 повторений)
  • Сгибание ног сидя - 3 подхода (8- 12 повторений)
  • Подъемы на носки стоя - 3 подхода (8-12 повторений)

Эта программа тренировки с толканием и вытягиванием ног может стать мощным способом поднять вашу тренировку на ступеньку выше и изменить ситуацию.Как и любая тренировка, при усердном использовании может дать отличные результаты.

Не забывайте, что постоянство - секретный соус в тренажерном зале. Выполнение любого из этих упражнений в течение как минимум 8 недель приведет к значительному увеличению силы и массы в сочетании с правильной диетой!

Верхний Нижний

Разделение тренировок на верхнюю и нижнюю части немного отличается от предыдущих групп тренировок, упомянутых ранее в этой статье. Это потому, что вместо разделения целевых мышц на 3 разных занятия, это делит их только на 2 занятия.

Тренировка на верхнюю часть включает все мышцы верхней части тела, а тренировка нижней части включает мышцы нижней части тела. Эту тренировку можно по-прежнему рассматривать как трехдневную тренировку, поскольку вы можете чередовать тренировки следующим образом.

Неделя 1: Верхняя / Нижняя / Верхняя
Неделя 2: Нижняя / Верхняя / Нижняя
… и так далее. Итак, ваше двухнедельное расписание может выглядеть так.

Неделя 1
Понедельник: Верхний
Вторник: День отдыха
Среда: Нижний
Четверг: День отдыха
Пятница: Верхний
Суббота: День отдыха
Воскресенье: День отдыха

Неделя 2
Понедельник: Нижний
Вторник: День отдыха
Среда: Верхний
Четверг: День отдыха
Пятница: Нижний
Суббота: День отдыха
Воскресенье: День отдыха

Так чем отличается тренировка «Верхняя нижняя часть»? Начать с того, что это проще, потому что вы всегда чередуете 2 режима тренировки.Если вы предпочитаете простоту, этот раздел тренировок может подойти вам.

Еще одно заметное отличие от сплита тренировки Push-Pull заключается в том, что вместо разделения мышц верхней части тела на толкание и тягу все мышцы верхней части тела прорабатываются за одно занятие.

Ниже представлен образец сплита верхней и нижней частей тела с отличной комбинацией упражнений для максимального набора мышц.

верхний

  • Жим лежа - 3 подхода (8-12 повторений)
  • Тяга штанги в наклоне впереди - 3 подхода (8-12 повторений)
  • Тяга штанги вниз - 3 подхода (8-12 повторений)
  • Жим от плеч сидя - 3 подхода ( 8-12 повторений)
  • Боковые подъемы - 3 подхода (8-12 повторений)
  • Сгибания рук со штангой на бицепс - 3 подхода (8-12 повторений)
  • Сгибания рук с молота - 3 подхода (8-12 повторений)
  • Разгибание гантелей на трицепс - 3 подхода (8-12 повторений)
  • Жим лежа на трицепсе - 3 подхода (8-12 повторений)

Нижняя часть

  • Приседания со штангой - 3 подхода (8-12 повторений)
  • Жим ногами - 3 подхода (8-12 повторений)
  • Разгибание ног - 3 подхода (8-12 повторений)
  • Сгибание ног сидя - 3 подхода (8- 12 повторений)
  • Подъемы на носки стоя - 3 подхода (8-12 повторений)

Как и в случае сплита для упражнений «Толкай-толкание ног», многие спортсмены решают включить базовую тренировку в свою тренировку «нижних».

Разделение тренировки на верхнюю и нижнюю часть может дать определенные преимущества по сравнению с другими программами тренировки. Поскольку вы всегда чередуете две тренировки, это означает, что вы тренируете группы мышц с большей частотой.

Тренировка с разделением «верхний-нижний» означает, что вы сможете тренировать любую группу мышц два раза в неделю каждые две недели, учитывая, что вы чередуете верхний / нижний / верхний на 1 неделе и нижний / верхний / нижний на 2 неделе.

Сплит для всего тела

Сплит тренировки для всего тела - это сплит тренировок, при котором каждая основная часть тела прорабатывается на каждой тренировке.

Некоторые исследования показывают, что атлеты быстрее наращивают мышцы, тренируя определенную группу мышц с большей частотой. Вместо того, чтобы тренировать определенные мышцы один раз в неделю, тренируйте их два или три раза в неделю.

Несмотря на то, что мы тренируем все тело каждую тренировку, трехдневная тренировка всего тела будет включать 3 разных тренировки. Еженедельный график тренировок всего тела может выглядеть следующим образом.

График
Понедельник: Полное тело 1
Вторник: День отдыха
Среда: Полное тело 2
Четверг: День отдыха
Пятница: Полное тело 3
Суббота: День отдыха
Воскресенье: День отдыха

Если вы хотите иметь только две разные программы тренировок вместо трех, вы также можете чередовать тренировки между этими двумя программами и запланировать их как разделение на верхний и нижний.

Рассмотрим пример трехдневного сплита всего тела.

Полное тело 1

  • Жим лежа - 3 подхода (8-12 повторений)
  • Приседания - 3 подхода (8-12 повторений)
  • Тяга штанги в наклоне - 3 подхода (8-12 повторений)
  • Подъемы в стороны - 3 подхода (8- 12 повторений)
  • Сгибания рук со штангой на бицепс - 3 подхода (8-12 повторений)
  • Разгибание гантелей на трицепс - 3 подхода (8-12 повторений)

Все тело 2

  • Жим гантелей на наклонной скамье - 3 сета (8-12 повторений)
  • Становая тяга - 3 сета (8-12 повторений)
  • Тяга к штанге - 3 подхода (8-12 повторений)
  • Жим плечом сидя - 3 подхода (8- 12 повторений)
  • Сгибания рук проповедника - 3 подхода (8-12 повторений)
  • Разгибание гантелей на трицепс - 3 подхода (8-12 повторений)

Полное тело 3

  • Кроссоверы от груди - 3 подхода (8-12 повторений)
  • Жим ногами - 3 подхода (8-12 повторений)
  • Тяга на тросе сидя - 3 подхода (8-12 повторений)
  • Жим от плеч через голову - 3 подхода ( 8-12 повторений)
  • Сгибания рук с гантелями - 3 подхода (8-12 повторений)
  • Skullcrusher - 3 подхода (8-12 повторений)

Как вы можете видеть, каждое упражнение совершенно индивидуально, но все еще работает. основные группы мышц на каждой тренировке.

Сплиты тренировки всего тела, как правило, включают комплексные двигательные упражнения, при которых одним упражнением вы задействуете несколько групп мышц. В этом примере сплита для всего тела используются сложные упражнения, такие как жим лежа, становая тяга и приседания.

Одно из преимуществ тренировок всего тела - симметрия мышц. Мы все знаем этого друга с огромной грудью и худыми ногами, потому что они пропускают день ног. Тренировки всего тела помогают предотвратить чрезмерную компенсацию в определенных группах мышц!

Это лишь некоторые из наиболее часто используемых трехдневных сплит-тренировок, доступных на ваш вкус.Вы можете настроить эти тренировки в максимальной степени и убедиться, что вы используете тренажерный зал в ваших интересах для достижения ваших целей.

Сообщите нам в комментариях, какой тип трехдневного сплита вы выбрали и почему!

Оборудование

Оборудование, используемое в этих трехдневных тренировках, довольно стандартное. Большинство упражнений можно выполнять со штангой и гантелями. Вы можете рассчитывать на то, что в каждом обычном спортзале есть необходимое оборудование для эффективного выполнения ваших тренировок.

Однако тренажерные залы недавно закрылись из-за пандемии COVID-19, поэтому многие спортсмены предпочитают приносить свой спортзал домой.

Домашний тренажерный зал

Планируя создать собственный домашний спортзал, вы должны учитывать, что вам понадобится несколько предметов первой необходимости.

Гантели

Гантели

могут быть невероятно полезным и гибким снаряжением. Вы, безусловно, можете хорошо тренироваться, используя только гантели, и они не занимают много места.

При выборе гантелей у вас есть несколько вариантов: покупка обычных гантелей старой школы или более продвинутая технология, с помощью которой вы можете регулировать вес гантелей, например регулируемые веса Bowflex SelectTech.Если вы никогда не видели ничего подобного, они просто невероятны.

Некоторые традиционные гантели также широко доступны, как показано ниже. Они тоже сделают свою работу, хотя и займут больше места. Мы рекомендуем вам попробовать эти резиновые гантели с шестигранной головкой.

Подходит ли мне трехдневный перерыв?

Когда мы слышим этот вопрос о том, предназначен ли трехдневный сплит для конкретного человека, мы всегда должны сначала спросить его, какова его цель в тренажерном зале. Итак, какой из следующих ниже вопросов, по вашему мнению, идентифицирует вас больше всего?

Я хочу набрать мышечную массу и силу

Для тех, кто хочет набрать мышечную массу или силу, важно знать, что если вы постоянно ходите в тренажерный зал и поднимаете тяжести, вызывающие нагрузку на ваши мышцы, у вас будут микротрещины в мышцах, и это вызовет мышцы расти.

Последовательная и организованная трехдневная сплит-тренировка в течение недели приведет к нагрузке на ваши мышцы в целевых областях, и вы увидите значительный прирост. Все дело в ваших амбициях и том, насколько последовательно вы придерживаетесь своего графика. Если вместо этого вам нужен 4-дневный сплит, ознакомьтесь с нашей статьей об этом.

Кроме того, мы не можем забывать очень важную роль, которую диета играет в наборе мышц и силы. Возможность иметь избыток калорий - это самое быстрое, что позволит вам набрать вес и, как следствие, мышцы и силу.

Я хочу стать стройнее

Становление стройнее не всегда связано с тренировками и конкретным распорядком тренировок. В большинстве случаев для того, чтобы стать стройнее, нужно просто оптимизировать все основные составляющие фитнеса. Мы поддерживаем три столпа: активность, отдых и диета.

Убедитесь, что вы двигаетесь и достаточно активны, чтобы сжигать больше калорий, чем потребляете, - одно из основных понятий похудания. Затем, убедитесь, что вы достаточно отдыхаете, чтобы ваше тело могло должным образом восстановиться после этой деятельности, также является важной частью похудания.

Наконец, и, пожалуй, самый важный из них - диета. Есть много диет и стилей питания, которые стали более популяризировал, начиная от Кето, Палео, веганский или спорного плотоядных диеты.

Люди утверждают, что у каждой диеты разные уровни успеха, поэтому пробовать каждую диету, чтобы увидеть, какая из них лучше всего соответствует вашему образу жизни, всегда является лучшим сценарием. Тем не менее, важно отметить, что самый простой способ похудеть - это ограничить количество потребляемых калорий.

Всегда легче избежать употребления 100 калорий, чем потратить 10 минут на бег, чтобы сжечь те же 100 калорий.

Чтобы ответить на этот вопрос, трехдневный сплит может быть применен для любого, кто пытается стать стройнее, убедившись, что тело правильно тренируется и что сжигается достаточно калорий, чтобы иметь дефицит калорий и похудеть.

Наборы для разминки

В приведенных выше разделах тренировки есть программы с количеством рабочих подходов, которые мы рекомендуем делать.Тем не менее, мы всегда рекомендуем правильно разминаться перед тренировкой и перед каждым упражнением.

Специально для работы с тяжелыми грузами вам определенно следует сделать разминку для конкретных упражнений, чтобы подготовить свое тело к тяжелой работе, которую вы будете выполнять. Разминка также позволит вам отработать форму упражнения без большой нагрузки.

Мы рекомендуем для разминки хотя бы один или два легких набора с небольшим весом и постепенно увеличивать нагрузку. Например, если вы разминаетесь перед приседаниями, вы можете начать разминку с приседа только со штангой, а затем увеличивать вес, пока не достигнете своего рабочего веса.

Если ваш рабочий вес ниже, чем у олимпийской штанги нормального размера, вы можете взять пару гантелей и разогреться с более легкими весами.

Естественно, из-за разминки тренировки продолжаются дольше. Это нормально, но вы должны быть уверены, что серьезно относитесь к разминке и не теряете время зря. Ваша тренировка начинается, когда вы начинаете разминаться, а не когда вы начинаете использовать рабочие подходы.

Также примите во внимание увеличение веса во время разминки.Если вы сделаете 10 разогревающих подходов для разминки, вы потратите кучу энергии еще до того, как начнете настоящую тренировку. Стремитесь к 2-3 разогревающим сетам и увеличивайте веса с достаточно большой разницей между подходами.

Каковы преимущества трехдневной раздельной тренировки?

Когда мы смотрим на профессиональных бодибилдеров, людей, которые участвуют в соревнованиях, которые относятся к их тренировкам чрезвычайно серьезно, они, скорее всего, не соблюдают трехдневный сплит. Для их конкретных целей экстремального роста им приходится иметь дело с полком экстремальных тренировок.

спортсменов IFBB иногда тренируются по несколько раз в день. Нам действительно нужно учитывать, что количество потребляемой пищи соответствует их уровню подготовки для роста, поэтому каждый раз, когда они разрывают мышцы, они пополняют свое тело достаточным количеством питательных веществ для правильного восстановления.

Преимущества трехдневной раздельной тренировки в том, что она работает для большинства людей. Это подойдет людям, которые не стремятся профессионально соревноваться в соревнованиях по бодибилдингу, а просто хотят оставаться активными и набирать мышцы.

Трехдневный сплит тренировок позволяет тренировать все тело, при этом полностью отдыхая. Он чрезвычайно эффективен для тех, кто придерживается его и имеет надлежащую консистенцию.

Лучшие приложения для моего трехдневного сплита?

Когда вы регулярно ходите в спортзал, знание того, с какой силы вы начали поднимать, абсолютно необходимо для вашего роста и умственной силы. Если вы заметите значительный рост ваших сильных сторон, это сделает вас чрезвычайно мотивированным для продолжения и совершенствования!

Использование трекера тренировок, такого как Hevy, позволит вам беспрепятственно отслеживать все во время / после тренировки и позволит вам видеть, что поднимают ваши друзья.

Это создает для вас совершенно другую среду тренажерного зала. Узнайте, как стать сильнее с хеви.

Добраться до спортзала, зная свой распорядок дня и какой вес вы поднимаете, а также иметь возможность сравнивать со своими друзьями, чтобы увидеть, сколько они поднимают, будет очень приятно.

Если вы устали от занятий в тренажерном зале, не стесняйтесь попробовать наши рекомендуемые упражнения для определенных групп мышц, как наш герой Арнольд говорит: «Шокируйте тело!»

Еще одно чрезвычайно полезное приложение, которое, как мы видим, используют наши спортсмены в тренажерном зале, - myfitnesspal.Это приложение - прекрасное дополнение для отслеживания всех ваших калорий в течение дня. Возможность сканировать штрих-код - вот что делает это приложение невероятно невероятным.

Убедиться, что вы едите сверх избытка калорий, - это самая важная вещь для того, кто пытается набрать массу. По этой причине отслеживание каждой калории, которую вы вкладываете в свое тело, и контроль над этим аспектом тренировок в тренажерном зале окажут значительное положительное влияние на вашу тренировку.

Чем больше у вас будет контроля над переменными, которые важны для вашей тренировки, такими как диета, последовательность и отслеживание тренировок, тем лучшие результаты вы увидите в краткосрочной и долгосрочной перспективе.

3-дневный сплит vs 5-дневный сплит?

Выбор между трехдневным и пятидневным сплитом всегда может быть немного сложным, но в основном зависит от вашей готовности пойти в спортзал и вашего желания пойти.

Трехдневный сплит - удобное начало для начинающих, чтобы проработать все тело за 3 отдельных занятия для выбранной группы мышц.

Пятидневный сплит представляет собой более конкретную разбивку на эти конкретные группы мышц. Обычное пятидневное разделение обычно представляет собой грудь, спину, руки, плечи и ноги.Если вы можете регулярно ходить в тренажерный зал 5 раз в неделю, тогда вам подойдет пятидневный перерыв.

Для людей, у которых ограниченное количество времени в тренажерном зале, может быть более целесообразным трехдневный перерыв. Сложность возникает, когда вы не соответствуете пятидневному сплиту и пропускаете день плеч, а на следующий день продолжаете заниматься сплитом.

Это приведет к длительному перерыву до следующего раза, когда вы правильно потянете за плечи, что приведет к дефициту роста по сравнению с другими группами мышц.

Кроме того, пятидневные перерывы не позволяют делать много перерывов между тренировками, поэтому, если вы привыкли к усталости, которая может возникнуть в результате тренировок, продолжайте, но новичкам следует быть осторожными с такой высокой интенсивностью.

Причина, по которой некоторые бодибилдеры решают выбрать 5-дневные интервалы, состоит в том, чтобы тратить больше времени на выполнение разных упражнений для воздействия на одну и ту же мышцу, но иногда в этом нет необходимости, если вы создаете достаточный стресс во время 3-дневных интервалов.

Как долго мне следует придерживаться трехдневного разделения, чтобы увидеть результаты?

Новичкам рекомендуется придерживаться трехдневного сплита в течение как минимум 8 недель, чтобы увидеть улучшения в силе и приросте мышц.Уровень результатов действительно зависит от вашего уровня интенсивности в тренажерном зале.

Когда вы впервые пойдете в тренажерный зал, потому что ваше тело вообще не привыкло к тренировкам, это будет для него полным шоком. В течение первых нескольких месяцев ваше тело будет расти (учитывая, что оно поддерживается за счет избытка калорий в рационе) и покажет значительные улучшения.

Предельный уровень роста силы и массы будет снижаться, чем дольше вы ходите в тренажерный зал, и набирать больше мышц становится более сложной задачей.То же самое и с людьми с избыточным весом.

Тот, кто имеет лишний вес и не занимается спортом, заметит значительные изменения в своем телосложении и силе, как только начнет ходить в тренажерный зал. В первые месяцы произойдут кардинальные изменения, потому что тело не привыкло ко всем движениям.

Однако по мере того, как фунты продолжают терять, импульс потери веса будет уменьшаться, поскольку ваше тело привыкает к уровню движений и напряженных упражнений, которым вы его подвергали.

Последовательность в тренажерном зале и при любой физической активности покажет наилучшие результаты для всех, кто пытается набрать или сбросить вес.Уровень и размер результатов будут зависеть только от вашей интенсивности в тренажерном зале.

Следует ли мне принимать добавки во время трехдневной раздельной тренировки?

Вопрос о добавках часто связывают с вопросом о диете спортсменов. Сколько белка потребляет спортсмен? У спортсмена избыток калорий? Спортсмен хочет набрать вес?

Перед тем, как купить протеиновый порошок, креатин и перед тренировкой, вам необходимо принять во внимание множество факторов.

Людям, которые начинают заниматься в тренажерном зале и хотят нарастить мышечную массу и силу, мы всегда рекомендуем в первую очередь уделять первоочередное внимание улучшению своего питания. Вы достаточно едите? Ваша диета уже естественно богата белком? Сначала задайте эти вопросы.

Если у вас проблемы с потреблением достаточного количества калорий для получения излишка калорий, переход на потребление калорий всегда может быть полезным. Под употреблением калорий мы подразумеваем добавление в пищу чего-то вроде гейнера или протеинового коктейля для получения дополнительных калорий.

Если ваша диета правильно структурирована и о вас правильно заботятся, вы должны рассмотреть эти варианты при выборе возможных добавок.

Вот некоторые из доступных добавок, которые спортсмены добавляют в свой рацион:

Перед тренировкой.

Эта добавка предназначена для поддержания высокого уровня энергии во время тренировки. Появление в спортзале после долгого рабочего дня или очень рано утром может быть достаточно сложной задачей.


Теперь, когда нужно правильно тренироваться в тренажерном зале и заставлять себя достаточно сильно, чтобы вызвать нагрузку на мышцы, всегда самая сложная часть в тренажерном зале, особенно если вы устали или отвлекаетесь.

Коммерческая предтренировка может включать в себя различные ингредиенты, такие как кофеин, свекольный сок и креатин (еще одна добавка, о которой мы поговорим позже).

Другие люди предпочитают просто добавлять кофе к любому приему пищи перед тренировкой или энергетический напиток, чтобы убедиться, что у них есть энергия для тренировки.Это зависит исключительно от вашего уровня энергии и от того, продуктивны ли вы во время тренировки в тренажерном зале.

Полностью зависит от вас!

Протеиновый порошок

Ваше решение принять протеиновый порошок снова зависит от вашей диеты. Рекомендуемое дневное количество белка для предотвращения дефицита составляет 0,36 г на фунт массы тела или 0,8 на кг массы тела.

Людям, которые часто тренируются, рекомендуется принимать вдвое больше рекомендуемой суточной дозы до 0.72 г на фунт веса тела. Проблема всегда возникает из-за того, что вам приходится набивать себя большим количеством белка, когда вы этого не хотите.

Стейк на завтрак или филе лосося - не всегда самое аппетитное. По этой причине простой протеиновый коктейль и добавление других вкусных вещей, таких как фрукты и овес для калорий, а также молоко для жирности, будут легким добавлением калорий в рацион.

Тип протеинового порошка, который вы получите, полностью зависит от вас, и все больше исследований, посвященных трудностям людей с перевариванием молочных продуктов, мы обнаружили, что больше людей выбирают веганские протеины, чем стандартные порошки сывороточного протеина.

Существует множество веганских белков на выбор: гороховый белок, соевый белок, белок конопли, и этот список можно продолжать и продолжать.

Обязательно убедитесь, что при добавлении протеинового порошка в свой рацион проконсультируйтесь с врачом, если это необходимо, или изучите все плюсы и минусы, которые это может иметь для вашего здоровья, например, последствия употребления слишком большого количества белка для вашей печени и почка.

Креатин

Креатин, как мы упоминали ранее, может присутствовать в вашем предтренировочном составе, но что именно? Креатин - очень мощная добавка, которую те, кто серьезно относится к занятиям в тренажерном зале, рассмотрит возможность приема, чтобы набраться силы и выносливости.

Креатин естественным образом содержится в нашем организме, и известно, что эта добавка снабжает наши мышцы энергией в виде АТФ (аденозинтрифосфата). Помимо прочего, АТФ используется организмом для сокращения мышц.

Было обнаружено, что

Креатин улучшает мышечную производительность спортсмена, улучшает рост и помогает мышцам быстрее восстанавливаться. Также было обнаружено, что эта добавка увеличивает ваше телосложение до более крупной и полной фигуры из-за увеличения задержки воды в ваших мышцах.

По этой причине после приема креатина рекомендуется увеличить потребление воды, так как после начала приема креатина вы можете легко обезвожиться.

Всегда консультируйтесь с врачом, прежде чем принимать добавки, такие как креатин, так как эти добавки не так строго контролируются FDA и могут вызвать вторичные побочные эффекты.

BCAA’s

BCAA известны как аминокислоты с разветвленной цепью, это незаменимые аминокислоты, которые не вырабатываются вашим организмом и которые необходимо получать, употребляя продукты с высоким содержанием белка.Аминокислоты известны как строительные блоки белка.

BCAA также известны тем, что сохраняют запасы гликогена в наших мышцах, что помогает предотвратить расщепление белка во время тренировок.

BCAA дают вашим мышцам важный запас энергии, пока вы тренируетесь, и часто используются участниками профессионального мира бодибилдинга IFBB.

Если вы серьезно настроены набрать вес и увеличить мышечную массу, это может стать отличным дополнением к вашим добавкам.Как всегда, проконсультируйтесь с врачом, чтобы узнать плюсы и минусы, а также возможные побочные эффекты от его добавления в свой рацион.

Часто задаваемые вопросы

Что такое трехдневная сплит-тренировка?

Трехдневная сплит-тренировка в своей простейшей форме - это проработка 3 отдельных групп мышц в разные дни недели. Это делается для того, чтобы полностью проработать каждую группу мышц в отдельности и у нее будет достаточно времени для отдыха.

Один из самых известных типов трехдневного шпагата - это толчок, тяга и ноги.По сути, это означало бы, что вы разбиваете неделю на упражнения, разделенные на «Толкание» - обычно это любые упражнения для груди, плеч и трицепса, «Тяга» - любые упражнения для спины, бицепса и ног.

Волшебство трехдневного сплита в том, что вы можете полностью настроить его по своему вкусу, как мы показали выше.

Сколько отдыхать мне нужно для роста?

Из большого количества статей, найденных в Интернете, мы понимаем, что количество отдыха больше зависит от спортсмена, чем от конкретной тренировки.В зависимости от интенсивности и уровня болезненности, которую вы чувствуете, вам следует больше или меньше отдыхать.

Например, тому, кто начинает трехдневную раздельную тренировку - толкание, тяга, ноги - будет трудно вернуться в спортзал на следующий день после тренировочного дня.

Этот человек может брать от 3 до 4 дней отдыха между тренировками. Это совершенно нормально, поскольку мы также не хотим тренироваться с полностью истощенным телом.

Также важно отметить, что трехдневный сплит оптимизирован для спортсменов, чтобы они были готовы как можно скорее проработать следующую группу мышц, учитывая, что группа мышц, которую они недавно проработали, не будет затронута на следующей тренировке.

Например, даже после тяжелой тренировки Push, когда вы интенсивно прорабатывали грудь, плечи и трицепсы, удар по ногам на следующий день не должен стать проблемой. Вы не будете сильно использовать грудь во время тренировки ног.

В качестве стандартной меры рекомендуется отдыхать не менее двух дней между каждым тренировочным днем ​​для новичков.

Тем не менее, в нашем приложении есть множество спортсменов, которые тренируются 6 дней в неделю и будут использовать воскресенье в качестве дня отдыха после двух последовательных трехдневных сплитов.

В заключение, когда вы почувствуете, что снова готовы поднимать тяжести, отправляйтесь в тренажерный зал!

Стоит ли мне делать трехдневную тренировку как новичок?

Для новичка самое важное - это выработать правильную форму, чтобы не допустить травм.

Когда форма будет правильно разработана и вы почувствуете себя комфортно, выполняя упражнения, выбранные для трехдневного сплита, трехдневный сплит станет фантастической идеей для новичка.

Разработка программы, которая прорабатывает все ваше тело, например, трех частей тела, приведет к значительным улучшениям как в силе, так и в приросте мышц. Это отличное начало для людей, впервые идущих в тренажерный зал, и почувствовать вкус различных упражнений!

Когда я должен делать кардио при трехдневной раздельной тренировке?

Большинство трехдневных интервалов не включают кардио как необходимость, а это означает, что вам нужно принимать во внимание кардио.Кардио можно использовать в качестве продуктивной разминки на любой тренировке, и мы настоятельно рекомендуем делать какие-то виды кардио, чтобы разогреть ваше тело.

Однако выполнение кардио-разминки по сравнению с тренировкой исключительно кардио для сжигания калорий должно быть отдано приоритету на другой день. Просто помните, что уровень интенсивности кардио может повлиять на вашу производительность в зависимости от того, какое кардио вы выберете, так что будьте осторожны!

Чем трехдневный сплит отличается от «Bro Split»?

Bro Split широко известен как изоляция 1 или 2 групп мышц за тренировку.Типичный раскол Bro можно увидеть следующим образом:

Понедельник: грудь
Вторник: спина
Среда: ноги
Четверг: икры, плечи
Пятница: руки (бицепсы, трицепсы, предплечья)

Итак, чем трехдневный сплит отличается от братского сплита? Типичные попытки трехдневного сплита (как и Bro Split) нацелены на все группы мышц тела в разные дни недели.

Однако сплит сделан так, что вы, хотите вы этого или нет, будете перекрывать разные группы мышц, которые были проработаны, возможно, раньше, чем необходимо для оптимального роста мышц.

По этой причине мы предпочитаем трехдневный сплит, так как мы чувствуем, что у вас не будет достаточно дней отдыха для правильного развития мышц.

Достаточно ли тренироваться 3 дня в неделю?

Все всегда зависит от вашей напряженности. Количество дней, которые вы выбираете для тренировки, зависит также от ваших целей и количества дней, которые у вас есть на тренировке!

Для тех, кто только начинает заниматься, любой уровень упражнений окажет значительное влияние на ваше тело и разум.Трехдневный сплит один раз в неделю для наращивания силы и выносливости - отличный способ начать и закрепить свои успехи в тренажерном зале.

Для тех, кто более продвинут и имеет большой опыт в тренажерном зале, выполнение только одного трехдневного сплита в неделю может показаться недостаточно. По этой причине вы можете включить второй трехдневный перерыв в неделю и отдыхать по своему усмотрению.

В заключение, тренировки 3 дня в неделю достаточно, если вы новичок в тренажерном зале и не привыкли к мышечному напряжению.Для более продвинутых, если трех дней в неделю недостаточно, можно порекомендовать перейти на 4-ю и 5-ю тренировку.

Могу ли я сделать трехдневный сплит с собственным весом?

Совершенно верно! Смена любых упражнений в тренажерном зале на вес собственного тела всегда возможна и рекомендуется для людей, которые только начинают заниматься в тренажерном зале.

Отжимания для веса тела 3-х дневная тренировка.

Например, вы можете заменить жим лежа на отжимания, приседания со штангой простым приседанием с собственным весом и легко включить подтягивания или тяги на кольцах для тренировки спины.

Всегда рекомендуется начинать с упражнений с собственным весом, чтобы набрать необходимую силу, прежде чем начинать набирать вес и наращивать мышцы. Вам будет сложно жимать любой значительный вес, если вы не можете сделать 10 непрерывных отжиманий с собственным весом.

То же самое и для приседаний с отягощениями. Развитие правильной техники приседаний с хорошей подвижностью абсолютно необходимо для посетителей тренажерного зала. Когда вы уже разовьете достаточно силы для приседаний с собственным весом, попробуйте выполнить приседания с кубком, чтобы подготовиться к приседаниям со штангой!

Какие основные трехдневные сплит-упражнения?

На этот вопрос всегда сложно ответить, и, как всегда, это зависит от ваших целей в спортзале.Для среднестатистического посетителя трехдневного сплита, который пытается набрать силу и мышечную массу, наиболее важным упражнением в каждом трехдневном сплите классического бодибилдера будет следующее:

Жим лежа - прорабатывает грудь, плечи и трицепсы.

Для дней «Жим» с нагрузкой на грудь, трицепсы и плечи самым важным комплексным упражнением будет жим лежа. Развитие надлежащей силы в жиме лежа позволит вам прогрессировать в других тяжелых упражнениях на верхнюю часть тела.

Подтягивания - прорабатывает спину, широчайшие и бицепсы.

Для дней с подтягиванием спины и бицепсов наиболее важным сложным движением / упражнением, которое мы видим, выполняются наши спортсмены, является подтягивание. Умение подтягиваться и с комфортом выполнять 4 подхода по 10-12 раз покажет большой прогресс в других упражнениях для спины.

Прогресс от подтягиваний с собственным весом позволит вам выполнять подтягивания и подтягивания с отягощением, что значительно увеличит вашу общую силу.

Для спортсменов, которым требуется более полноценная тренировка нижней части спины в дни тяги, основным упражнением является становая тяга.Развитие хорошей техники становой тяги дополнит множество других упражнений.

Приседания со штангой - прорабатывают квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы. В

дней для ног очевидно, что приседания - лучшее общее упражнение. Для начала всегда лучше сосредоточиться на улучшении своей подвижности и убедиться, что вы можете пройти немного ниже параллели между бедренной костью и коленом.

Как только ваша сила разовьется до такой степени, что вес тела станет слишком легким, начните попытки с самой штанги, учитывая, что она уже составляет 20 кг.Как только это станет достаточно легким, и вы сможете легко двигаться и прерывать параллель, начинайте добавлять веса, и вы в пути!

Меня беспокоит перетренированность при трехдневной раздельной тренировке.

Перетренированность часто вызывает беспокойство у новичков, когда они впервые идут в спортзал. Это особенно верно, когда они начинают первые несколько занятий и чувствуют сильную отсроченную болезненность мышц (DOMS).

Вопрос о том, перетренированы ли они и является ли нагрузка на мышцы нормальной и полезной для них.

Реальность такова, что каждый раз, когда вы подвергаете свое тело стрессу, в его мышечных волокнах появляются микротрещины, которые затем восстанавливаются в результате роста. Новички будут знать, что нельзя бояться мышечной болезненности, и даже научатся получать от нее удовольствие!

Проблема перетренированности будет развиваться у тех спортсменов, которым не хватает дней отдыха. Это нечто более личное, и вам, как атлету, необходимо оценивать его в зависимости от вашего уровня усталости в день тренировки.

Работа с группой мышц, когда она все еще очень болезненна, может привести к ее повреждению и давлению на нежные суставы, так как ваши мышцы будут слишком уставшими для выполнения важной работы.

Также важно, что при утомлении и болезненности мышц наша форма будет ограничена. Если ваша форма страдает от повышенного уровня усталости, это приведет к неправильной технике подъема и может нанести серьезный вред вашему телу.

Серьезно относиться к тренажерному залу - значит серьезно относиться ко всему своему телу и его ощущениям.Разминка, правильная разминка и завершение целенаправленной растяжкой улучшат ваше тело во время следующей тренировки.

Тему перетренированности нужно делать изо дня в день в зависимости от предыдущего уровня интенсивности, с которой человек работал в тренажерном зале.

Какая лучшая разминка для 3-дневного сплита?

Суть разминки для любого типа сплита или тренировки в тренажерном зале заключается в том, что при этом следует учитывать движения и упражнения, которые вы собираетесь выполнять.

Простой пример, который мы всегда видим, что делают наши спортсмены, - в дни тренировок для ног у них будет какая-то форма кардио, которая согревает их ноги. Это кажется достаточно легким для понимания, но становится немного сложнее, когда вы думаете о разминке плеч.

Иногда посетителям тренажерного зала рекомендуется выполнить какой-либо вид кардио для разминки, чтобы согреть свое тело, а затем выполнить дополнительную специальную разминку для групп мышц, которые они будут прорабатывать.

Например, если начать с простого бега на беговой дорожке, прыгнуть на велотренажере или даже прыгнуть через скакалку, ваше сердцебиение ускорится, и вы почувствуете себя немного более подготовленным к тренировке.

Кроме того, выполнение некоторых упражнений на подвижность рук, плеч, запястий, коленей и бедер позволит вашему телу быть более подготовленным к тренировке.

Существует множество процедур разминки, которые вы можете найти в Интернете, которые будут полезны для любой тренировки, которой вы следуете.

Как долго мои тренировки должны составлять трехдневный сплит-тренинг?

Продолжительность тренировок, как всегда, в основном зависит от вашего расписания.Учитывая, что вы обычно занимаетесь в тренажерном зале всего 3 дня в неделю, спортсмены будут проводить приличное количество времени в тренажерном зале, правильно воздействуя на каждую группу мышц.

Сама тренировка без учета правильной разминки и заминки с растяжкой должна длиться от одного часа до полутора часов.

Тем не менее, важно отметить, что продолжительность тренировки не должна строго ограничиваться временным ограничением, но, прежде всего, вы должны покинуть тренажерный зал с приличной нагрузкой на мышцы во время тренировки и ощущением знаменитого «накачки». ».

Сообщите нам в разделе комментариев внизу, как долго ваши тренировки, если вы делаете трехдневный сплит.

Могу ли я выполнять другие упражнения в дни отдыха (заниматься спортом и т. Д.)

Этот вопрос обычно задают новички, которые еще не оценили степень усталости, которую они разовьют от постоянных походов в спортзал. Невозможно сказать, не зная ваших точных тренировок и уровня интенсивности, который вы выполняете.

Убедитесь, что вы не выбираете слишком тяжелое упражнение, - это ключ к успеху в тренажерном зале.Это также верно при учете диеты, если вы хотите набрать массу за 3 дня.

Убедиться, что вы учитываете калории, которые вы сжигаете во время других упражнений, которые вы выполняете в выходные дни, является абсолютной необходимостью, чтобы убедиться, что у вас есть избыток калорий на все упражнения, которые вы выполняете.

Интенсивные кардио-дни перед тренировкой с тяжелыми ногами могут ограничить вашу силу и производительность, так как ваше тело все еще утомлено и напряжено из-за кардио.Также имейте в виду, что чем больше ваше тело напрягается во время тренировок, тем выше риск травм.

Если вы хотите отдохнуть день или два, сделайте это! Вы строите свой собственный образ жизни, и вы не должны чувствовать себя вынужденными делать упражнения каждый божий день.

Тем не менее, поддержание активности - неотъемлемая часть здорового образа жизни, поэтому мы определенно не остановим вас от этого!

Сколько подходов мне следует делать на группу мышц?

Если мы предполагаем, что спортсмен стремится к мышечному росту и массе, рекомендуется прорабатывать большие группы мышц больше, чем меньшие, как вы могли себе представить.

На каждой тренировке мы видим, что спортсмены соблюдают следующие общие правила:

  • Для больших групп мышц, таких как грудь, спина, плечи, и больших групп мышц ног, таких как квадрицепсы, должно быть от девяти до пятнадцати подходов для максимальной массы. Скорее всего, они будут включать разные варианты воздействия на разные стороны мышцы.
  • Меньшие группы мышц выполняют от шести до девяти подходов на каждой тренировке. Эти группы мышц представляют собой более мелкие мышцы, такие как трицепсы, бицепсы, икры, подколенные сухожилия и пресс.
  • Последняя группа мышц - самая маленькая из них, представляющая ваши трапеции, предплечья и задние дельты. Обычно они выполняются от одного до четырех подходов на каждой тренировке.

Еще раз, в зависимости от уровня интенсивности и ваших целей, их можно легко сместить вверх или вниз. Все зависит от того, что вы хотите получить от спортзала и сколько готовы терпеть!

Последнее замечание!

Мы хотим, чтобы все были здоровы и активны.Любое движение принесет пользу вашему телу и принесет только ему пользу!

Посещение тренажерного зала - лишь один из способов оставаться активным, и мы надеемся, что вы воспользуетесь этим полным руководством по трехдневному сплиту как хорошим введением в теорию и понимание того, что нужно для достижения успеха в тренажерном зале в зависимости от ваших целей. .

Это 5 основных идей, которые, по нашему мнению, обобщают это полное руководство по трехдневной тренировке для всех, кто ходит в спортзал:

  1. Медленный старт и проверка правильности формы. Не ходите в тренажерный зал, рассчитывая, что станете так же, как все. Особенно не стыдно начинать с меньшим весом, чем все остальные, все были там в тот или иной момент!
  2. Последовательность! Последовательность - это название игры, и без нее невозможно добиться значительных результатов. Забота о том, чтобы следить за своим распорядком и следить за тем, чтобы вы со временем получали результаты, будет чрезвычайно мотивирующей, переходите на Hevy!
  3. Убедитесь, что вы учитываете все переменные вне спортзала .Это включает в себя диету и восстановление. Берегите свое тело и слушайте его! Относитесь ответственно к разминке и расслабляющей растяжке, ваше тело будет благодарить вас, когда вы станете старше.
  4. Придайте интенсивности тренировке! Вы не увидите должных результатов без последовательности и, что более важно, если вы не соответствуете своей интенсивности. Убедитесь, что вы выходите из тренажерного зала, чувствуя себя довольным своей интенсивностью, поскольку вы работаете над своими целями.
  5. Ставьте перед собой реалистичные цели .Убедитесь, честно говоря, сколько ваше тело может выдержать и сколько вы можете его подтолкнуть. Не тренируйтесь с эго, поднимайте, чтобы стать лучшим спортсменом и быть в лучшей форме!

Мы надеемся, что это трехдневное раздельное руководство было для вас информативным и мотивирующим, и что скоро вы отправитесь в тренажерный зал с большей уверенностью, чем когда-либо! Как всегда, не забудьте загрузить наше приложение, и мы желаем вам удачи в трехдневных тренировках.

Если вам интересно узнать, как мы создали наше приложение, ознакомьтесь с нашей последней публикацией!

Увидимся на Хеви!

Этот пост был написан с помощью замечательных людей из HealthFitMag .

Тренировка всего тела или сплит-программа: что лучше?

Я потратил больше времени, чем мог бы признаться, размышляя над этим вопросом, и я провел годы своей жизни, экспериментируя с различными тренировками для всего тела и сплит-программами.

Я понимаю, насколько запутанным и расстраивающим может быть этот вопрос. Например, некоторые знакомые мне тренеры с отличным телосложением сосредотачивают свои силовые тренировки на раздельных программах. Но все же они тренируют каждого своего клиента с помощью тренировок для всего тела!

Почему противоречие?

Итак, мы находимся на одной странице, тренировка всего тела означает, что вы тренируете все свое тело со стимуляцией всех мышц за одну тренировку, а в качестве разделенной программы (также известной как тренировочный сплит или разделение частей тела) вы разделяете свои группы мышц или модели движений в разные дни.Например, если вы тренируетесь 3 дня в неделю, вы можете выполнять упражнения на грудь и спину в один день, ноги в другой день и плечи и руки в третий день, что является разновидностью разделения частей тела.

Далее вы узнаете о плюсах и минусах тренировок для всего тела и сплит-программ, чтобы вы могли решить, какой из них вам подходит.

Тренировка всего тела: плюсы и минусы

Плюсы

  • Сбалансированное тело - вы сможете построить хорошо сбалансированное тело, задействовав все группы мышц за одну тренировку, что более естественно и более точно имитирует реальную жизнь.Многие физиологи считают тело одной мышцей, потому что все мышцы связаны друг с другом, поэтому разделение тела на каждую тренировку может не иметь функционального смысла.
  • Пропустить тренировку, ничего страшного. Если вы обычно тренируетесь 2 раза в неделю и пропускаете тренировку, значит, вы уже проработали все группы мышц всего за одну тренировку. Не ахти какое дело.
  • Максимальное сжигание калорий и сжигание жира - Когда кому-то нужно сбросить 30 фунтов, мне нравится держать его на ногах, двигая ногами, чтобы тренировки всего тела могли работать очень хорошо.Большинство умных тренеров тренируют своих клиентов с избыточным весом с помощью тренировок всего тела 2-3 раза в неделю. Что касается наращивания мышечной массы, полная тренировка тела может создать спорную более мощный гормональный ответ, чтобы помочь построить мышцы, но это труднее полностью стимулировать мышцы с достаточным объемом, чтобы стимулировать рост.
  • Минусы

  • Может быть сложно сосредоточиться на данной группе мышц - Трудно сильно воздействовать на данную группу мышц или характер движения, особенно на ноги, потому что интенсивность может быть слишком жесткой, чтобы справиться с ней, а также длительное время восстановления после тренировка.
  • Может привести к перетренированности. Если вам нравится поднимать тяжести 3 раза в неделю, выполнение каждой тренировки всего тела может привести к перетренированности, если она не структурирована должным образом. Слишком сильная нагрузка на каждую группу мышц может вызвать перетренированность. Мышцы, которые были тщательно проработаны с тяжелыми весами (6+ подходов), могут восстановиться в течение 5-6 дней.
  • Если вы действительно хотите выполнять тренировки всего тела 3 или более раз в неделю, вам необходимо изменить схемы движений, поднимать более легкие веса и выполнять круговые упражнения и / или уменьшить количество подходов на группу мышц.
  • С интенсивностью может быть трудно справиться - Интенсивность тренировок всего тела несколько раз в неделю может быть сложной для поддержания, особенно когда вы становитесь более продвинутыми и начинаете поднимать серьезные веса. В расцвете сил Арнольд Шварценеггер попробовал высокоинтенсивные тренировки (ВИТ), которые представляют собой очень интенсивную тренировку всего тела. Он сказал, что предпочел бы уйти на пенсию в Австрию и стать лыжным инструктором, чем заниматься этими тренировками. Я не могу его винить.
  • Кто должен выполнять тренировку всего тела?

  • Cardio Fanatic - Если вы любите кардио, но ненавидите силовые тренировки, определенно выполняйте тренировки всего тела, предпочтительно круговые тренировки.Всего пару раз в неделю будет ДОЛГО.
  • Новичок - Если вы новичок, придерживайтесь тренировок всего тела. Мне также нравятся тренировки всего тела для пожилых людей (мой папа, которому 65 лет, делает 2 тренировки всего тела в неделю, и это отлично сработало для него).
  • Прерывистые упражнения - Если вы занимаетесь силовыми тренировками 1-2 раза в неделю, вам следует серьезно подумать о тренировках всего тела или разделении верхней / нижней части тела.
  • Наслаждайтесь интенсивными метаболическими тренировками - если вы более продвинуты (т.е.е. поднимите очень тяжелый), но любите доводить себя до максимума на каждой тренировке и максимально сжигать калории, тренировки всего тела сделают свое дело.
  • Процедура разделения частей тела: плюсы и минусы

    Плюсы

  • Superior For Body Shaping - у вас больше контроля над целевым развитием своего телосложения. Так что, если вы хотите потратить немного больше времени на увеличение ширины плеч, вы можете это сделать. Насколько мне известно, существует лишь несколько прирожденных бодибилдеров и фитнес-моделей, которые регулярно тренируются для всего тела, в то время как подавляющее большинство использует какой-либо тип тренировочного сплита.
  • Очень управляемо / проще - поднятие тяжестей никогда не должно быть легким, но если вам нравится поднимать тяжести, это легче сделать, если вы сосредотачиваетесь только на 2-3 группах мышц за раз или меньше. Это менее сложно метаболически.
  • Легко переключаться между тренировками - переключить режим тренировки так же просто, как изменить разделение частей тела, чтобы вы сосредоточились на разных частях тела в разные дни (это то, что я делал в последнее время), или просто замените разные упражнения для данного шпагата.
  • Минусы

  • Меньше общего сжигания калорий - если вы выполняете тренировку рук, сжигание калорий будет меньше, чем при тренировке всего тела. Есть способы, которые я описываю в моем Руководстве по похуданию, чтобы сделать тренировку, ориентированную на определенные части тела, более эффективной, чтобы помочь сжечь намного больше калорий, но в среднем тренировки всего тела сжигают больше калорий, иногда намного больше.
  • Дисбаланс мышц и силы - Вы когда-нибудь видели парня, у которого руки в 4 раза больше его икры? Я предполагаю, что этот парень занимается не тренировками всего тела, а тренировкой с разделением частей тела.Если ваша программа тренировок не структурирована должным образом, довольно легко чрезмерно развить определенные группы мышц за счет других и развить мышечный дисбаланс как с эстетической, так и с точки зрения силы.
  • Невозможно пропустить тренировку. Вы можете пропустить тренировку, но это проблематично. В большинстве тренировочных сплит-программ вы будете воздействовать на каждую группу мышц один раз в неделю, поэтому, если вы пропустите тренировку, пройдут две недели, прежде чем вы снова задействуете эту группу мышц.
  • Кому следует использовать разделенную программу?

  • Фитнес-модель / бодибилдер - если вам нравится (1) поднимать тяжести, (2) сильно ударять по мышцам, (3) хорошо контролировать форму своего тела, затем выполняйте упражнения на сплите или тренировочные сплиты.
  • Продвинутый лифтер - если вы занимаетесь тяжелым спортом в течение длительного времени и неукоснительно ходите в тренажерный зал или поднимаете тяжести дома 3-5 раз в неделю, то придерживайтесь раздельных программ. Я не вижу причин для изменений, если в один из этих дней вы бьете по ногам и корпусу и держите свое питание под контролем. Если у вас более 20% жира, вам следует серьезно подумать о тренировках всего тела, чтобы максимально сжечь калории.
  • Легко тошнить всем телом - Некоторые люди после тренировки всего тела почувствуют тошноту, их губы станут белыми, и им захочется метаться.Это может произойти, если кто-то не в форме для сердечно-сосудистой системы / подъемной силы, но это также случается с некоторыми людьми, которые не могут справиться с метаболической интенсивностью тренировки всего тела. Я думаю, это генетическая вещь, например, как у некоторых людей чугунные желудки и они могут есть что угодно, не заболевая. Это очень важный фактор при принятии решения о том, выполнять ли тренировки всего тела или сплиты.
  • Что, если бы вы могли получить все преимущества тренировки всего тела без отрицательных факторов?

    Что ж, это похоже на то, что я сделал с 12-недельной программой преобразования BuiltLean , которую я разработал, и как я лично тренируюсь.Интуитивно вы хотите максимизировать сжигание калорий, сохраняя при этом мышечную массу и создавая благоприятный гормональный фон, поэтому в первый месяц программы BuiltLean используются тренировки всего тела 2 раза в неделю: один день - интервальные тренировки высокой интенсивности, затем второй month переключается на режим, который больше ориентирован на определенные группы мышц и паттерны движений во время каждой тренировки, выполняемой 3 раза в неделю, но все еще технически полноценной, потому что задействована каждая мышца (HIIT кондиционирование завершается в конце каждой тренировки).

    Я сделал это, потому что переход от базовой тренировки всего тела к тренировкам всего тела, которые более целенаправленны, позволяет добиться отличного прогресса, меняет тренировки, и я хотел, чтобы вы попробовали оба стиля, чтобы увидеть, какой из них вам больше нравится, чтобы вы могли выдержать тренировки на долгое время.

    В конце концов, как и большинство этих неразрешимых вопросов о фитнесе, тренировка всего тела или сплит-программа действительно зависит от ваших целей и того, что вам нравится. Мы все разные. Вы можете эффективно нарастить мышцы или сбросить жир с помощью обоих типов тренировок, если будете усердно тренироваться, вести разумный распорядок и сосредоточиться на питании.С учетом сказанного, я действительно думаю, что тренировки всего тела - это способ для большинства людей помочь вам развить максимально стройное, сильное и хорошо сбалансированное тело.

    Лучшая тренировка для верхней части тела | Coach

    Хотите серьезно увеличить мышечную массу всего за 28 дней? Тогда вы попали в нужное место, потому что этот четырехнедельный план тренировок из 16 занятий сделает именно это, заставляя ваше тело работать сильнее, чем когда-либо раньше. В конце концов, выйти из зоны комфорта и заняться чем-то, чего вы раньше не делали, - это ключ к быстрому прогрессу.

    Способ, которым была разработана эта программа - с двумя занятиями в неделю, которые напрямую прорабатывают грудь и спину, и двумя, которые прорабатывают руки, как прямо, так и косвенно, - означает, что вы добавляете значительную мышечную массу по всему торсу, в то время как высокоинтенсивные тренировки с отягощениями также уберут лишний жир. Результат? Совершенно новое тело.

    Как работает план

    Чтобы набрать как можно больше мышечной массы в течение следующих 28 дней, а также избавиться от жира, важно как можно точнее следовать этому плану тренировок.Он был разработан, чтобы нагрузить ваши основные группы мышц, особенно грудь и спину, чтобы радикально изменить ваш внешний вид без рубашки.

    Четырехнедельный план состоит из четырех занятий в неделю, которые лучше всего проводить в понедельник, среду, пятницу и субботу.

    Сеанс в понедельник нацелен на грудь и спину; Среда - ноги и плечи; пятничная тренировка груди и трицепсов; а в субботу - спину и бицепсы.

    Это означает, что вы будете прорабатывать основные мышцы верхней части тела прямо или косвенно два раза в неделю, и именно такое большое увеличение тренировочного объема будет стимулировать эти мышцы к быстрому росту.

    Каждая тренировка состоит из пяти движений. Первые два хода образуют суперсет, а последние три хода составляют тройной. Выполните повторения и период отдыха для движения 1A, затем 1B, затем повторяйте эту последовательность, пока не будут выполнены все подходы каждого движения. Затем проделайте то же самое с упражнениями 2A, 2B и 2C. Такой подход увеличивает количество времени за сеанс, в течение которого вы работаете, а не отдыхаете, что не только будет стимулировать ваши мышцы дольше, но и поддерживать высокий пульс, чтобы ускорить сжигание жира.

    Tempo Training

    Чтобы получить полный эффект от этих тренировок, вам необходимо придерживаться четырехзначного кода темпа для каждого упражнения. Первая цифра указывает, сколько секунд вы тратите на опускание веса, вторая - сколько времени вы делаете паузу в конце движения, третья - сколько времени вы занимаетесь подъемом веса, а последняя цифра - сколько времени вы делаете паузу вверху. .

    Накопленное время под напряжением увеличивает частоту сердечных сокращений, чтобы сжигать жир и разрушать мышечную ткань, чтобы она стала больше и сильнее.Делайте каждое повторение плавным и контролируемым, чтобы ваши мышцы, а не импульс, выполняли работу и двигались в полном диапазоне.

    Как подпитывать свои тренировки

    Если вы хотите нарастить мышечную массу, вам нужно приложить усилия как на кухне, так и в спортзале, если вы хотите результатов. Получение достаточного количества белка жизненно важно для восстановления и восстановления ваших мышц после тяжелых тренировок, но вам также необходимо обеспечить сбалансированную диету, содержащую пять ежедневных порций фруктов и овощей в качестве абсолютного минимума и достаточное количество углеводов, чтобы обеспечить энергию для ваших тренировок. .

    Когда вы пытаетесь нарастить мышечную массу, рекомендуется 1,4–2 г белка на кг веса в день. Лучше всего употреблять это в течение своего рациона - эти продукты с высоким содержанием белка, завтраки, закуски и обеды дают много вдохновения - хотя белковые добавки также можно использовать, если у вас мало времени.

    Если вы не гений кухни, вы можете передать все готовки на аутсорсинг таким компаниям, как Fresh Fitness Food (от 23 фунтов стерлингов в день; используйте код COACH50, чтобы получить скидку 50 фунтов стерлингов на первый заказ), которые доставят вам все блюда и закуски. день, который поможет вам достичь ваших точных целей в фитнесе.

    Существуют и другие службы доставки еды, которые не доставляют ежедневно, а отправляют упаковку еды, ориентированную на фитнес-цель, например, набрать вес или похудеть. Наличие большого количества здоровых и вкусных блюд в вашем холодильнике или морозильной камере существенно повлияет на ваши усилия по набору мышечной массы, потому что это сделает еду на вынос и готовые блюда гораздо менее заманчивыми, когда вам нужно быстро перекусить. ужин.

    Как разогреться

    У вас нет для разминки перед тренировками по этому плану.Вы можете сразу приступить к выполнению упражнения 1 и прорваться вперед, посмотрим, не все ли равно. Только не приходите к нам с слезами на следующий день, когда вы страдаете от паралича верхней части тела и не можете поднять руки выше плеч.

    Снижение болезненности мышц - не единственная причина, по которой нужно хорошо разогреться перед началом тренировки. Правильная подготовка позволит вам начать тренировку готовыми к большому подъему и получить максимальную пользу, вместо того, чтобы пробираться сквозь первые пару подходов, неспособных выполнить так, как вы планировали.

    Поскольку это план, ориентированный на верхнюю часть тела, стандартная разминка в тяжелой атлетике - пять минут на беговой дорожке - даже более бесполезна, чем обычно. Вам нужно задействовать мышцы, которые вы собираетесь задействовать на самой тренировке. Эта разминка в тренажерном зале начинается с ряда динамических растяжек, которые заставляют двигаться все мышцы тела. Как только вы это сделаете, завершите подготовку несколькими разминками для конкретных упражнений. Посмотрите на упражнения, которые вы выстроили на тренировке, а затем выполняйте движения, затрагивающие те же мышцы.Один из самых простых способов сделать это - выполнить один или два подхода в каждом упражнении с легким весом или вообще без веса.

    Тренировка верхней части тела 1: грудь и спина

    1A Жим лежа

    подходов 8 повторений 8 Tempo 2010 Отдых 30 секунд

    Лягте на ровную скамью, держа штангу руками немного шире чем на ширине плеч, используя захват сверху. Поднимите мышцы кора и прижмите ступни к земле, затем опустите штангу к груди.Отожмите его до самого начала.

    1B Тяга в наклоне

    подходов 8 повторений 8 Tempo 2011 Отдых 60сек

    Удерживайте штангу хватом на ширине плеч, руки чуть ниже ног. Слегка согните ноги в коленях, затем наклонитесь вперед, отталкиваясь от бедер и удерживая лопатки назад. Потяните штангу вверх к груди, ведя локтями, затем опустите ее в исходное положение.

    2A Подтягивания

    сетов 3 повторений 6 Tempo 2011 Отдых 20 сек

    Удерживайте перекладину для подтягиваний хватом снизу на ширине плеч.Поднимите мышцы кора, затем подтянитесь, пока подбородок не окажется выше перекладины, при этом локти прижаты к корпусу. Опускайтесь, пока руки снова не станут прямыми.

    2B Наклонная муха

    Сеты 3 Повторения 8 Tempo 2010 Отдых 20сек

    Лягте на наклонной скамье, держа по гантели в каждой руке над лицом, ладонями к лицу и слегка согните локти. Опустите их в стороны, затем снова верните наверх.

    2C Алмазное отжимание

    Наборы 3 Повторения 12 Tempo 2110 Отдых 60 секунд

    Начните в положении отжимания, но большие и указательные пальцы соприкасаются, образуя ромб. Держа бедра вверх и напрягая корпус, согните руки в локтях, чтобы опустить грудь к полу. Надавите руками, чтобы вернуться к старту.

    Тренировка верхней части тела 2: ноги и плечи

    1A Приседания со спиной

    подходов 8 повторений 8 Tempo 2010 Отдых 30 секунд

    Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч, держите штанга через плечи.Держа грудь вверх и напрягая корпус, присядьте, пока бедра не станут как минимум параллельны полу. Двигайтесь назад через пятки, чтобы вернуться в исходное положение.

    1B Жим над головой

    Сеты 8 Повторения 8 Tempo 2010 Отдых 60 сек

    Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держа штангу на верхней части груди, руки чуть шире плеч -ширина друг от друга. Удерживая грудь вверх и напрягая корпус, нажмите на гриф над головой, пока руки не станут прямыми, затем опустите его обратно в исходное положение.

    2A Сплит-приседания со штангой

    сетов 3 повторений 6 с каждой стороны Tempo 2010 отдых 20 сек

    Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч, держа штангу на плечах. Держа грудь вверх, сделайте большой шаг вперед правой ногой, затем согните оба колена на 90 °. Проедьте назад правой ногой, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите шесть повторений, затем поменяйте ногу и сделайте еще шесть повторений левой ногой вперед.

    2B Тяга штанги в высоту

    Сеты 3 Повторения 8 Tempo 1010 Отдых 20 сек

    Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держите штангу прямым хватом, руки прямые. Удерживая грудь вверх и напрягая корпус, потяните штангу вверх, опуская локти, пока она не достигнет высоты подбородка. Затем опустите его обратно в начало.

    2C Боковое поднятие

    Сеты 3 Повторения 12 Tempo 2011 Отдых 60 сек

    Встаньте прямо, держа по бокам легкие гантели ладонями друг к другу.Держа грудь вверх, мышцы корпуса напряжены и слегка согнуты в локтях, поднимите гантели на высоту плеч. Сверху опустите большие пальцы вниз, затем снова опустите их к началу.

    Тренировка верхней части тела 3: грудь и трицепс

    1A Жим лежа

    подходов 8 повторений 8 Tempo 2010 Отдых 30 сек

    Лягте на ровную скамью, держа штангу немного шире чем на ширине плеч, используя захват сверху.Поднимите мышцы кора и прижмите ступни к земле, затем опустите штангу к груди. Отожмите его до самого начала.

    1B Жим гантелей сидя над головой

    Сеты 8 Повторения 8 Tempo 2010 Отдых 60 сек

    Сядьте на вертикальную скамью, держа гантели в каждой руке на уровне плеч ладонями вперед. Держа грудь вверх, нажмите на гантели прямо над головой, пока руки не станут прямыми, затем опустите их в исходное положение.

    2A Жим гантелей молоточковым хватом

    Сеты 3 Повторения 6 Tempo 2010 Отдых 20 секунд

    Лягте на ровную скамью, держа гантели за плечи ладонями вверх. Упритесь ногами в пол и надавите на гантели прямо вверх, затем медленно опустите их в исходное положение.

    2B Разгибание гантелей на трицепс

    Сеты 3 Повторения 8 Tempo 1010 Отдых 20 сек

    Встаньте прямо, держа по гантели в каждой руке над головой, руки прямые.Удерживая грудь вверх, мышцы кора и локти направлены вверх, опустите гантели за голову и вернитесь к началу.

    2C Алмазный отжим

    Наборы 3 Повторы 12 Tempo 2010 Отдых 60 сек

    Начните в положении для отжима, но большие и указательные пальцы соприкасаются, образуя ромб. Держа бедра вверх и напрягая корпус, согните руки в локтях, чтобы опустить грудь к полу. Надавите руками, чтобы вернуться к старту.

    Тренировка верхней части тела 4: спина и бицепс

    1A Подтягивание

    подходов 8 повторений 8 Tempo 2011 Отдых 30 секунд

    Слегка удерживайте перекладину руками за перекладину. шире плеч. Поднимите мышцы кора, затем подтянитесь, пока нижняя часть груди не коснется перекладины. Опускайтесь, пока руки снова не станут прямыми.

    1B Сгибание рук со штангой на бицепс

    Сеты 8 повторений 8 Tempo 2011 Отдых 60 сек

    Удерживайте штангу руками на ширине плеч, используя захват снизу.Держа грудь вверх, мышцы кора и локти прижаты к бокам, согните штангу к груди, сжимая бицепсы при движении. Опускаем обратно в начало.

    2A Подтягивания

    сетов 3 повторений 6 Tempo 2011 Отдых 20 сек

    Удерживайте перекладину для подтягиваний хватом снизу на ширине плеч.

    Комментировать

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *