Дельтовидных мышц: Проработка дельтовидных мышц — Atletizm.com.ua — Спортивное питание Кемерово. Интернет магазин спортивного питания. SportNutrition.

Содержание

Проработка дельтовидных мышц — Atletizm.com.ua

Проработка дельтовидных мышц

Широкие плечи всегда были олицетворением мужественности. Для того, чтобы накачать плечи используют упражнения для увеличения мышечной массы.

Один из самых действенных методов повышения интенсивности тренировки — это увеличение веса отягощения. Применив его, атлет получает толчок к увеличению силы, приросту и уплотнению мышечной массы.

Хотя возможен вариант, когда этот процесс на время приостанавливается, а то и вовсе отходит назад. Это вполне нормально, так реагирует организм на израсходованные резервы. Нужно немного отдохнуть и все станет на свои места.

Принципы постоянного наращивания нагрузок тоже нельзя рассматривать упрощенно, так как они не являются самоцелью. Главная цель — сделать свое тело более гармоничным и красивым.

Для скорейшего достижения цели нужно не поддаваться азарту, а добавлять вес отягощения только тогда, когда Вы выполните запланированное число повторений во всех подходах.

При остановке процесса нужно резко уменьшить тренировочный вес, добавив количество повторений. Проходя по пройденному пути еще раз, можно легко набрать энергию для того, чтобы справиться с весом, который недавно казался Вам непреодолимым.

Такой прием часто применяют при вынужденно пропущенных тренировках. Хотя возникает понятное желание наверстать упущенное, это далеко не самый лучший метод. Лучше немного отступить, и пройдя пройденный путь во второй раз, постепенно добиться цели.

Если желаемого результата не получилось, можно применить принцип пирамиды. В этом случае, чередуя пирамиду с обычным комплексом, можно добиться более высокого результата. Вариантов пирамиды довольно много. В одном из вариантов пирамида выполняется с увеличением веса и уменьшением количества повторений. А заставив работать данную группу мышц в разных режимах, мы окажем на нее очень мощное воздействие.

А теперь о ширине плеч. Их очертания и форма зависят не только от костяка, но и от дельтовидной мышцы. Размеры косяка формируются только в период роста человека, а мышцы способны изменяться пластически в любом возрасте. Дельтовидные мышцы покрывают верхние концы плечевых костей, управляя работой плеча.

Предложенные упражнения можно разделить на 3 типа. Это упражнения на массу, упражнения для изолированного воздействия на крупные пучки мышц, и упражнения для проработки более мелких волокон.

Упражнения для увеличения мышечной массы. Это в основном жимовые упражнения, такие как:

Жим штанги, стоя, широким хватом. В таких упражнениях помимо включения в работу всех частей дельтовидной мышцы, принимают участие в работе и другие мышцы, что помогает дельтовидной мышце работать в околопредельных режимах.

Тяга штанги к подбородку, узким хватом сверху, также включает в работу всю область дельтовидной мышцы, а трапециевидная мышца и мышцы рук помогают качественно выполнить упражнение.
Жим штанги от груди, широким хватом в положении сидя. Такой тип упражнений дает акцент на отдельные части дельтовидной мышцы. В выполнении упражнения задействован передний пучок дельтовидных мышц и частично средний.
Жим гантелей в положении сидя, с локтями, расставленными в стороны. Это упражнение позволяет выборочно направлять нагрузку на различные мышечные волокна дельтовидной мышцы, меняя угол расставления локтей, что позволяет изменять их форму за счет нагрузки, поданной на отстающие участки. В отличие от упражнений на массу, этот тип упражнений требует большего числа повторений, и более правильной техники движений.

Поднимание рукояти блочного тренажера вперед-вверх, прямыми руками. Это упражнение для развития верхней части переднего пучка дельтовидных мышц.
Подъем гантелей вперед-вверх в положении стоя. Упражнение для средней части переднего пучка дельтовидных мышц.
Подъем гантелей вперед-вверх в положении лежа на горизонтальной скамье. Выполняется так же, как и предыдущее, только лежа. Для нижней части переднего пучка дельтовидных мышц.
Тяга рукоятей блочного устройства вверх, через стороны. Выполняется одной или двумя руками. Это упражнение для среднего пучка дельтовидных мышц, для его верхней части.

Упражнения на тренажере «бабочка». Вариант для мышц плеча. Не путать с похожим вариантом для мышц груди. Для среднего пучка.
Разведения рук с гантелями вверх, через стороны. Для средней части дельтовидных мышц (средний пучок).
Подъем гантели от бедра вверх через сторону, в положении лежа на боку. Для нижней части среднего пучка дельтовидных мышц.
Разведения рук с гантелями в стороны, из положения сидя в наклоне вперед, касаясь грудью бедер. Для верхней части заднего пучка дельтовидных мышц. Как вариант выполнять стоя, в наклоне вперед.
Подъем гантели перед собой, в положении лежа на боку на горизонтальной скамье или, как вариант, на полу.
Рука составляет с телом 90 градусов, то есть, в исходном положении вытянута перед собой параллельно полу. Для нижней части заднего пучка дельтовидных мышц.

Теперь Вы знаете, какие упражнения лучше строят различные части дельтовидных мышц. Включая в тренировку от 3 до 4 таких упражнений можно решить свои проблемы. Режим выполнения следует менять от 12 до 14 повторений в одном упражнении и до 8 в другом, обратно увеличивая повторения до 10-12 раз в третьем упражнении.

Конечно, это далеко не все упражнения, известные в атлетизме. Но здесь приведены основные, которые могут помочь построить тренировочный процесс. Дыхание имеет важную роль в тренировочном процессе. Уметь дышать правильно — это большой плюс для Вашего здоровья.

По материалам: Атлетизм.com.ua

Подробности: Просмотров: 9007

Упражнения для дельтовидных мышц. Новая энциклопедия бодибилдинга. Кн.3. Упражнения

Упражнения для дельтовидных мышц

ЖИМЫ АРНОЛЬДА

Цель упражнения:

Развитие передней и боковой головки дельтовидной мышцы. Это самое лучшее мое упражнение для дельтовидных мышц, и я всегда включаю его в процедуры для плечевого пояса. Используя гантели подобным образом — опуская их далеко перед собой на согнутых руках, — вы имеете очень широкий диапазон движения.

Выполнение: (1) В положении стоя, руки согнуты в локтях перед туловищем, возьмите гантели в каждую руку и поднимите их к плечам, повернув руки ладонями внутрь. (2) Одним плавным движением выжимайте гантели над головой — немного не доводя их до верхней точки — и одновременно вращайте запястья, чтобы в конце движения ваши ладони смотрели вперед. (3) На мгновение зафиксируйте вес, затем вернитесь в исходное положение, опуская гантели и вращая руки в запястьях. Не слишком сосредоточивайтесь на выжимании снарядов над головой, иначе вы начнете раскачиваться и помогать себе движением туловища; это упражнение нужно выполнять с максимальной точностью, под полным контролем с вашей стороны. Не полностью выпрямляя руки над головой, вы поддерживаете постоянную нагрузку на дельтовидные мышцы.

В этом упражнении присутствуют элементы поднимания рук с гантелями перед собой и жимов с гантелями, поэтому оно позволяет хорошо разрабатывать как переднюю, так и боковую головку дельтовидной мышцы.

ЖИМЫ ШТАНГИ ИЗ-ЗА ГОЛОВЫ

Цель упражнения: Тренировка передних и боковых дельтовидных мышц. При выполнении любых жимов трицепсы тоже принимают участие в упражнении.

Выполнение: Вы можете выполнять это упражнение стоя, но я предпочитаю делать это сидя, потому что тогда движение становится более четким.

(1) Поднимите штангу на вытянутых руках и опустите ее на плечи за головой либо снимите со стойки за спиной широким хватом.

(2) Выжмите штангу над головой и плавно опустите ее, распрямив плечи и стараясь держать локти отставленными назад во время движения.

Насер эль-Сонбати

Флекс Уилер

ЖИМЫ С ГАНТЕЛЯМИ

Цель упражнения: Тренировка передней и боковой дельтовидной мышцы. На первый взгляд это упражнение похоже на различные варианты жима со штангой, но есть важные различия, самое главное из которых заключается в увеличенном диапазоне движения при использовании гантелей.

Выполнение: (1) Возьмите гантели верхним хватом и держите их на согнутых руках на высоте плеч. (2) Поднимайте гантели до тех пор, пока они не соприкоснутся в верхней точке, затем опустите их так далеко, как только возможно. Вы обнаружите, что можете поднимать и опускать гантели дальше, чем штангу, хотя необходимость контролировать независимое движение двух снарядов означает, что вы поднимаете несколько меньший вес.

Флекс Уилер

АРМЕЙСКИЙ ЖИМ

Цель упражнения: Тренировка передних и боковых дельтовидных мышц. Это «прадедушка» всех упражнений для плечевого пояса. Положение сидя позволяет выполнять движение с большей четкостью, чем стоя.

Выполнение: (1) В положении сидя или стоя возьмите штангу широким хватом и держите ее на уровне плеч, выставив ладони для поддержки.

(2) Из этого положения поднимите штангу прямо над головой до предела, тщательно следя за равновесием. Плавно опустите штангу в исходное положение.

ЖИМ ШТАНГИ С ПОДЪЕМОМ ОТ ПОЛА

Цель упражнения: Тренировка передних и боковых дельтовидных мышц; наращивание мышечной массы и мускульной силы.

Вы поднимаете штангу от пола и принимаете исходное положение для армейского жима. Таким образом, движение начинается с работы ног, чтобы оторвать вес от пола, а затем подключает к работе трапециевидные мышцы, мышцы рук и плечевого пояса, способствуя развитию настоящей геркулесовской мускулатуры.

Выполнение: (1) Сядьте на корточки, наклонитесь вперед и возьмите штангу верхним хватом, руки на ширине плеч. (2) Выпрямив ноги, поднимите штангу на высоту плеч, затем немного прогнитесь назад для поддержки снаряда в исходном положении армейского жима. (3) Пользуясь мышцами плечевого пояса и предплечья, выжмите штангу над головой, затем опустите ее на высоту плеч и повторите движение в обратном порядке, согнув колени и положив штангу на пол.

Ли Хэни

ЖИМЫ ШТАНГИ НА ТРЕНАЖЕРЕ

Цель упражнения: Тренировка передних и боковых дельтовидных мышц. Жимы на тренажере помогают вам выполнять движение с большой четкостью и не отрывать штангу от пола, если у вас есть какие-то проблемы с нижней частью спины. Кроме того, вы можете опустить вес гораздо ниже, что позволяет дополнительно потянуть передние дельтовидные мышцы. Есть несколько тренажеров, на которых можно выполнять это упражнение, — «Сайбекс», «Наутилус», «Хаммерстенс», «Универсал» и другие, — но принцип остается неизменным.

Выполнение: (1) Возьмитесь за гриф штанги или за рукоятки на уровне плеч.

(2) Выжимайте снаряд вверх, пока руки не выпрямятся полностью, затем медленно опустите его в исходное положение. Вы также можете пользоваться тренажерами для жимов с перекрестным хватом или жимов штанги из-за головы, когда разрабатываете передние и боковые дельтовидные мышцы.

ШВУНГИ ШТАНГИ

Цель упражнения: При использовании веса тяжелее обычного или продолжения жимов штанги от плеч после наработки на отказ; для развития дополнительной силы дельтовидных мышц.

В этом упражнении используется принцип «читтинга». Вы можете пользоваться им во время силовой тренировки, чтобы поднимать штангу, которая слишком тяжела для вас при выполнении обычных жимов от плеч. Швунги штанги можно также использовать для форсированных повторений в конце серии, когда вы сильно устаете и не можете выполнять жимы от плеч со строгой техникой движения.

Выполнение: (1) Возьмите штангу верхним хватом, расставив руки немного шире плеч. Держите снаряд на уровне плеч.

(2) Слегка согните ноги в коленях и придайте начальный толчок ногами, чтобы штанга пошла вверх. Пользуйтесь этим дополнительным усилием для жима штанги над головой. Зафиксируйте ее в верхнем положении, затем плавно опустите до уровня плеч.

Дэвид Дирт

РАЗВЕДЕНИЕ ПРЯМЫХ РУК С ГАНТЕЛЯМИ В ПОЛОЖЕНИИ СТОЯ

Цель упражнения: Развитие боковой головки дельтовидной мышцы с дополнительной нагрузкой для передней и задней головки дельтовидной мышцы.

Выполнение: (1) Возьмите гантели в каждую руку, слегка наклонитесь вперед и вытяните опущенные руки перед собой. Начинайте каждое повторение с четкой остановки, чтобы не делать махов гантелями. (2) Поднимите гантели вверх и в стороны, слегка повернув запястья, словно наливаете воду из кувшина (так, чтобы задняя часть гантели была выше передней). (3) Поднимите гантели немного выше плеч, затем медленно и плавно опустите их вниз. (Обычной ошибкой при выполнении этого движения является раскачивание взад-вперед и махи гантелями вместо постоянной нагрузки на дельтовидные мышцы. Это резко снижает эффективность упражнения.)

Вариант: При выполнении упражнения в положении стоя у вас может появиться склонность к «читтингу». Этого можно избежать в положении сидя.

Эдди Робинсон

Разведения прямых рук с гантелями в положении сидя.

ОТВЕДЕНИЕ РУКИ НА УРОВЕНЬ ПЛЕЧА НА БЛОЧНОМ ТРЕНАЖЕРЕ (ПОЛОЖЕНИЕ СТОЯ)

Дориан Йейтс

Цель упражнения: Разработка боковой головки дельтовидной мышцы; в меньшей степени, развитие передней и задней головки дельтовидной мышцы. Выполнение этого упражнения с помощью троса и напольного блочного устройства дает два преимущества: (1) оно позволяет изолировать мышцы попеременно и (2) трос создает постоянное сопротивление независимо от вектора движения по отношению к силе тяжести.

Выполнение: (1) Возьмитесь за рукоятку и выпрямитесь, опустив рабочую руку вверх перед собой и упершись свободной рукой в бедро. (2) Ровным движением потяните ручку в сторону от себя и вверх, удерживая постоянный сгиб локтя, пока рука не поднимется на уровень плеча. Немного согните запястье при подъеме, как будто наливаете воду из кувшина. Выполнив упражнение одной рукой, повторите его для другой руки. Не помогайте себе, поднимая туловище: пользуйтесь дельтовидными мышцами.

Вариант: Попробуйте выполнить движение, когда трос находится за спиной вместо передней позиции.

Портер Котрелл

Если задние дельтовидные мышцы являются вашим слабым местом, наклоните туловище немного вперед, чтобы усилить нагрузку на этот участок.

ОТВЕДЕНИЕ РУКИ ВБОК НА БЛОЧНОМ ТРЕНАЖЕРЕ

Цель упражнения: Фокусировка на боковой головке дельтовидной мышцы. Это любимое упражнение Серджио Оливы помогает усилить рельефность плеч; оно работает также с передней и задней головками дельтовидной мышцы.

Выполнение: (1) Встаньте прямо, опустив руку вдоль туловища и взявшись за рукоятку блочного устройства. Упритесь свободной рукой в бедро. (2) Удерживая руку в выпрямленном положении, поднимите ее по дуге одним плавным движением чуть выше головы. Затем опустите руку на уровень бедра. Закончив повторения для одной руки, выполните серию для другой руки.

ОТВЕДЕНИЕ РУКИ НА УРОВЕНЬ ПЛЕЧА НА БЛОЧНОМ ТРЕНАЖЕРЕ (ПОЛОЖЕНИЕ СИДЯ)

Цель упражнения: Развитие задней головки дельтовидной мышцы благодаря ее изоляции и напряжению в верхней точке движения.

Выполнение: (1) Сядьте на табурет или на низкую скамью и возьмитесь за рукоятку блочного устройства таким образом, чтобы ваша рука была полностью вытянута перед туловищем.

(2) Удерживая туловище в неподвижном положении, потяните рукоятку в сторону и вверх до тех пор, пока ваша рука не поднимется на уровень плеча.

(3) В верхней точке движения напрягите дельтовидную мышцу, чтобы добиться ее полного сокращения. Затем вернитесь в исходное положение. Закончив серию для одной руки, выполните такое же количество повторений для другой руки.

СВЕДЕНИЕ РУК С ГАНТЕЛЯМИ НАД ГОЛОВОЙ

Цель упражнения: Развитие боковых и задних дельтовидных мышц. Это упражнение, особенно популярное среди британских культуристов, также помогает развивать трапециевидные мышцы.

Выполнение: (1) Возьмите гантели в каждую руку и разведите руки в стороны ладонями вверх.

(2) Медленно поднимите руки и сведите их над головой. Не обязательно полностью выпрямлять руки. Старайтесь не раскачивать туловище во время движения. Достигнув верхней точки, медленно опустите гантели в исходное положение.

Аарон Мэддрон

СВЕДЕНИЕ-ОТВЕДЕНИЕ РУК НА ТРЕНАЖЕРАХ

Различные тренажеры, изобретенные для копирования латерального движения дельтовидных мышц, не подвергают сколь-либо значительной нагрузке запястья, предплечья, бицепсы и трицепсы. Пользуясь этими механизмами для работы одной рукой или двумя руками, сосредоточивайтесь на ощущении того, как дельтовидные мышцы поднимают руку от положения сбоку от туловища вверх по всему диапазону движения, а затем вниз, постоянно преодолевая вес блока.

ПОПЕРЕМЕННЫЕ ПОДЪЕМЫ РУК С ГАНТЕЛЯМИ

Цель упражнения: Развитие передней головки дельтовидной мышцы. Это упражнение также разрабатывает трапециевидные мышцы в верхней трети движения. Его можно выполнять сидя или стоя.

Выполнение: Встаньте, опустив руки с гантелями вдоль туловища. (1) Поднимите одну гантель вверх и вперед по широкой дуге выше головы. (2) Плавно опустите гантель, полностью контролируя движение, и одновременно поднимите другую гантель, чтобы обе руки находились в движении и гантели разошлись в противоположных направлениях перед лицом. Для непосредственного воздействия на переднюю головку дельтовидной мышцы следите за тем, чтобы гантели проходили прямо перед лицом, а не сбоку. Выполняя такое же движение со штангой, возьмитесь за гриф верхним хватом. Поднимите штангу на вытянутых руках и поднимите ее чуть выше головы; затем вернитесь в исходное положение.

Вариант: Выполняйте фронтальные подъемы в положении сидя, чтобы движение было более четким. Таким образом вы сможете избежать «читтинга».

Попеременные подъемы рук с гантелями в положении сидя.

РАЗВЕДЕНИЕ РУК С ГАНТЕЛЯМИ В НАКЛОНЕ СИДЯ

Цель упражнения: Изоляция и разработка задней головки дельтовидной мышцы. Наклоняясь вперед, вы заставляете задние дельтовидные мышцы работать интенсивнее, а положение сидя позволяет выполнять упражнение с большей четкостью.

Выполнение: (1) Сядьте на край скамьи, поставив ноги вместе, и возьмите гантели в каждую руку. Наклонитесь вперед, опустите руки с гантелями на уровне икр, повернув руки ладонями друг к другу.

(2) Удерживая туловище в неподвижном положении, разведите руки с гантелями в стороны, повернув запястья так, чтобы большой палец находился ниже мизинца. Следите за тем, чтобы не поднимать туловище при разведении рук с гантелями. Держа руки немного согнутыми, поднимите гантели чуть выше головы, затем медленно опустите их до уровня икр, преодолевая сопротивление. Старайтесь держать колени вместе и поднимать гантели строго в стороны от себя; в этом упражнении существует тенденция к «запрокидыванию» гантелей за плечи.

РАЗВЕДЕНИЕ РУК С ГАНТЕЛЯМИ В НАКЛОНЕ СТОЯ

Цель упражнения: Развитие задних дельтовидных мышц.

Выполнение: (1) Возьмите гантели в руки и наклонитесь вперед на 45 градусов или больше, вытянув руки с гантелями перед собой.

(2) Не поднимая туловище, разведите руки с гантелями, повернув запястья таким образом, чтобы большой палец находился ниже мизинца (не позволяйте гантелям «сваливаться» за плечи). Плавно опустите руки, преодолевая сопротивление.

Ли Прист

Правильный угол для разработки задних дельтовидных мышц: гантели и плечи находятся на прямой линии. Обратите внимание, что гантели следует держать горизонтально, ладонями к полу.

Если отводить руки с гантелями слишком далеко назад, увеличивается нагрузка на трицепсы и широчайшие мышцы спины, что ослабляет эффект упражнения для дельтовидных мышц.

Если держать руки с гантелями перед собой, передняя головка дельтовидной мышцы начинает работать вместо задней.

ТЯГА К РАЗНОИМЕННОМУ ПЛЕЧУ В НАКЛОНЕ НА БЛОЧНОМ УСТРОЙСТВЕ

Цель упражнения: Пользуясь блочным устройством, вы получаете немного больший диапазон движения с постоянным сопротивлением по всей длине. Это одно из любимых упражнений Франко Коломбо для задних дельтовидных мышц — а у него они просто фантастические!

Выполнение: (1) Пользуясь двумя блочными устройствами, возьмитесь за рукоятки и держите руки скрещенными перед собой (левая рука держит рукоятку правого троса, правая рука — рукоятку левого троса). Наклонитесь вперед так, чтобы ваше туловище было почти параллельно полу. Старайтесь не выгибать спину.

(2) Удерживая руки в почти выпрямленном положении, плавно потяните рукоятки в разные стороны по диагонали. Слегка поверните запястья большими пальцами вниз, словно наливаете воду из кувшина. Потяните так далеко, как только можете, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Рич Гаспари

ПОДНИМАНИЕ ПРЯМОЙ РУКИ С ГАНТЕЛЬЮ ОТ ЖИВОТА ИЗ ПОЛОЖЕНИЯ ЛЕЖА

Цель упражнения: Разработка задней и боковой головки дельтовидной мышцы. Это упражнение часто рекомендует Серж Нюбре; оно может творить настоящие чудеса, но его следует выполнять только с умеренным весом, при строгом соблюдении техники движения.

Выполнение: Лучше всего пользоваться скамьей для тренировки брюшного пресса, поставленной под углом. Вы можете выполнять упражнение и на горизонтальной скамье, но это укорачивает диапазон движения. (1) Лягте на бок, подняв голову. Держа гантель в одной руке, опустите ее почти до пола.

(2) Поднимите гантель над головой, удерживая руку в выпрямленном положении. Не забывайте слегка поворачивать запястье во время подъема, чтобы большой палец был ниже мизинца, для более интенсивного сокращения задней дельтовидной мышцы. Проделав необходимое количество повторений, повернитесь на другой бок и повторите упражнение.

анатомия и функции, упражнения для развития

Навигация по статье:

М. deltoideus, дельтовидная мышца , покрывает собой проксимальный конец плечевой кости. Она начинается от латеральной трети ключицы и акромиона лопатки, а также от spina scapulae на всем ее протяжении. Передние и задние пучки мышцы идут почти прямолинейно вниз и латерально; средние, перегибаясь через головку плечевой кости, направляются прямо вниз. Все пучки сходятся и прикрепляются к tuberositas deltoidea на середине плечевой кости. Между внутренней поверхностью мышцы и большим бугорком плечевой кости встречается bursa subdeltoidea.

Функция. При сокращении передней (ключичной) части дельтовидной мышцы происходит сгибание руки flexio; сокращение задней (лопаточной) части производит обратное движение — разгибание, extensio. Сокращение средней (акромиальной) части или всей дельтовидной мышцы вызывает отведение руки от туловища до горизонтального уровня. Все эти движения происходят в плечевом суставе. Когда вследствие упора плеча в плечевой свод движение в плечевом суставе затормаживается, дальнейшее поднятие руки выше горизонтального уровня, elevatio, совершается при содействии мышц пояса верхней конечности и спины, прикрепляющихся к лопатке. При этом верхние пучки m. trapezius тянут латеральный угол лопатки через посредство spina scapulae кверху и медиально, а нижние пучки m. serratus anterior тянут нижний угол кверху и латерально, в результате чего лопатка поворачивается вокруг сагиттальной оси, проходящей через верхний ее угол. Последний фиксируется сокращением ромбовидной мышцы, m. serratus anterior и m. levator scapulae. В результате поворота лопатки суставная впадина ее поднимается кверху, а вместе с ней и плечевая кость, удерживаемая в прежнем положении по отношению к плечевому своду сокращением дельтовидной и надостной мышц. (Инн. С5-Th2. N. axillaris.)

Т ема этой статьи – «Дельтовидная мышца: где находится». Всем здравствуйте, «комрады», как говорит Денис Борисов. В этом материале речь пойдёт о дельтовидных мышцах, их расположении, функциях, особенностях и обо всём с ними связанном. Удобно сидите? Тогда мы начинаем.

Ширина плеч у мужчины определяет его развитость плечевого пояса. Даже если мышцы рук сами по себе не будут обладать выдающимися объёмами, всё равно широкие плечи – это красиво, и компенсирует другие недостатки рук. К слову, плечо – это не то, что мы привыкли понимать под этим словом. В смысле, плечо – это часть руки от плечевого сустава до локтевого, а не только лишь часть руки, переходящая в туловище.

Дельтовидная мышца: что это, где, как работает

Основные мышцы плеча – это бицепс (двуглавая), трицепсы (трёхглавая) и дельтовидная. Также есть и другие, залегающие чуть глубже. Например, клювовидно-плечевая мышца, малая круглая, надостная и подостная, которые прикрепляются к спине и плечу. Но не суть. Нас интересуют «дельты»: их обычно так и называют в тренажёрных залах для простоты изъяснения и понимания.

«Дельты» — это парные мышцы, залегающие на поверхности плечевых суставов и частично покрывающие собой другие мышцы (на анатомических картинках, чтобы показать мелкие мышцы плеч, удаляют дельтовидные, о чём так и пишут). Каждая «дельта» разделена на пучки или отделы – передний (фронтальны), боковой (средний) и задний (тыльный).

Каждый из этих отделов выполняет свои функции, но в общем все отделы дельтовидных мышц всегда работают сообща, даже в изолирующих упражнениях. Поэтому их трудно разделить: нельзя, к примеру, сказать, что задняя «дельта» отводит руку назад, а средняя этого не делает. Нет, эти мышцы плеч всегда вовлечены в работу полностью, хоть и какие-то отдельные пучки получают большую часть нагрузки.

К тому же при работе на плечи (махи или подъёмы гантелей в разные стороны) значительную помощь оказывают трапециевидные мышцы, даже, повторюсь, в изолирующих упражнениях.

Функции просты: все движения, что Вы способны сделать со своими плечами происходят при непосредственном участии этих мышц. Даже при вращении предплечья. Прямо сейчас поднимите прямую руку вперёд большим пальцем кверху (как бы показывая «класс»). Ладонь левой полностью положите на правую дельтовидную (обхватите плечо). А теперь поверните предплечье так, чтобы большой палец указывал влево. Вы почувствовали движение «дельт»?

Подведём небольшой итог. Дельтовидная мышца находится вверху плеча, покрывая собой плечевые суставы и другие мышц (частично). Работает всеми своими отделами при участии других мышц. Выполняет повороты, вращения, разгибания и отведения руки.

Как качать дельтовидные мышцы?

Особенность данных мышц заключается в том, что они работают практически всегда, когда Вы делаете какие-либо движения руками. В том числе и при тренировках больших групп мышц. Но для их роста подобной нагрузки недостаточно. Поэтому их тренировка выполняется на отдельном занятии.

Как правило, основное внимание уделяют среднему и заднему отделам, ведь передний значительный «буст» получает при различных жимах лёжа (при тренинге груди и трицепсов). Но можно тренировать и передний отдел вместе с остальными.

Гармонично развитые плечи – это ядро, чуть усечённое снизу сзади, если смотреть сбоку. Открою Вам секрет. Чтобы увеличить объём дельтовидных мышц, Вам необходимо приседать. Не видите связи? Дело в том, что чем больше в размерах работающая мускулатура, тем больше анаболических факторов проявляется. А мышцы ног – большие. Происходит больший выброс гормонов. А «дельты» это маленькие и, откровенно говоря, слабые мышцы.

При чистой тренировке только этой мускулатуры гормона роста и полового гормона, отвечающего за восстановление, синтезируется мало.

Если же перед тренингом плеч поприседать, пожать ногами, сделать сгибания и разгибания ног, короче – полную тренировку нижних конечностей, то можно добиться большего выброса в кровь анаболических гормонов. Они циркулируют вместе с кровью по всему телу, попадая, в том числе, и в дельтовидные мышцы, из-за чего плечи ускоренно растут. Но и при чистой работе на плечи дельтовидные тоже будут расти, но не так быстро.

Хотелось бы отметить, что эта пара мышц больше остальных подвержена травмам, растяжениям и подобному. Поэтому тщательно выполняйте разминку и берите адекватные веса при жимах сидя или стоя. Какая рука у Вас слабее? С неё всегда и начинайте тренинг дельтовидных, если Вы будете делать упражнения сначала одной, затем другой рукой. Например, подъёмы руки в сторону с гантелей.

Когда возникает вопрос, как правильно накачать переднюю дельтовидную мышцу и заднюю дельтовидную мышцу, то подразумевается поверхность плечевой мускулатуры, которая отвечает за формирование наружного контура.

Бицепс необходим для отведения плеча в сторону, его разгибания и сгибания. Благодаря мускулатуре, плечевой сустав укрепляется. У мужской половины человечества с развитием плечевого пояса формируется яркая выпуклость. Это говорит о целенаправленной тренировки именно этой мускулатуры.

В плече присутствуют 5 групп волокон, которые функционируют вне зависимости друг от друга. В анатомии выделяются такие пучки волокон:

передний;
средний;
задний.

Когда человек отводит руку назад, то в качестве мышцы-антагонистки выступает широкая мускулатура спины и большая грудная.

Пучки дельтовидной мышцы

Функция передних пучков заключается в отведении руки, когда происходит наружное вращение плеча. Когда случается сгибание руки, то они помогают большой грудной мышце.

Когда происходит внутреннее вращение плеча, то передние пучки задействуют широкую мышцу спины, подключичную и большую грудную мускулатуру.

Функция дельты заключается в помощи при отведении плеча вбок.
Функция задних пучков необходима для горизонтального разгибания плеча.

Дельта располагается над плечевым суставом, она протянута от лопатки и прикреплена к дельтовидной бугристости на плече. Эта мышца названа в соответствии с буквой греческого алфавита. Потому что мускулатура по форме напоминает букву Дельта, но в перевёрнутом виде.

Назначение дельтовидной мышцы

Из-за анатомических особенностей мускулатура повышает уровень подъёмной силы у мужчин и женщин. Задачи бицепса очень разнообразны, например, он нужен, чтобы поочерёдно разгибались передние и задние части мышцы.

Во время отведения плеча назад мускул напрягается целиком. При сокращении трицепса мышцы сокращаются, плечевая кость немного выходит наверх.

Когда её головка упирается в плечевой сустав, то происходит отведение кости. У мускулистых парней плечи всегда немного отведены назад — это свидетельствует о том, что мускулы находятся в тонусе.

Где находится дельтовидная мышца и особенности

Эта мускулатура является наиболее важной, потому что она используется ежедневно. Например, она задействована при толкании или подъёме предмета над головой

Дельта является очень важной мышцей, она придаёт эстетическую привлекательность фигуре. Мужчина с широкими плечами смотрится уверенным в себе. Когда хорошо развита мускулатура, то визуально талия кажется стройнее.

Часто люди пренебрегают проработкой этой мышцы или тренируют её неправильно. Плечевой сустав обладает сложной шаровидной формой. Он отвечает за разгибание, сгибание и вращение плеч. Основная проблема спортсменов, которые тренируются с отягощениями, заключается в недостаточном внимании передней дельте.

Она находится на передней поверхности плеча. Если в тренировках пренебрегать задний и боковой мышцами, то это приведёт к несбалансированному внешнему виду. А также неправильная тренировка может послужить причиной травмы плеча и нарушения его функции. По статистике 69% людей страдают заболеваниями плечевого отдела в какой-то момент жизни.

Жим Арнольда

Цель упражнения: Развитие передних и средних пучков дельт. Также мышцами-ассистентами являются: трапециевидная мышца, трицепсы, верх большой грудной мышцы, клювовидно-плечевая мышца и передняя зубчатая мышца.

Это упражнение стало популярным благодаря Арнольду Шварценеггеру и прочно обосновалось в сердцах многих любителей фитнеса и бодибилдинга. Если его выполнять правильно, то напряжение в плечах будет постоянным, а амплитуда движений очень благоприятна для наращивания мышечной массы.

Исходное положение:

Сидя на скамье со строго вертикальной спинкой, плотно прижавшись к ней спиной.
Ноги согнуть в коленях под прямым углом, расставить широко и крепко упереться ступнями в пол.
Гантели поднять на уровень шеи. Локти согнуть под прямым углом.
Кисти развернуть ладонями к себе.

Техника выполнения:

На выдохе выжать гантели вертикально вверх, при этом разворачивая кисти ладонями наружу.
В верхней точке ладони должны быть направлены вперед. Сделать небольшую паузу.
На вдохе плавно вернуть гантели в исходное положение, разворачивая ладони в обратной последовательности.

Гантели рекомендуется брать более легкие, чем обычно.
В верхней точке локти не следует выпрямлять до конца: оставляйте их чуть согнутыми.
Жим выполняется плавно, желательно без паузы в нижней точке. Рывки и ускорения вызовут перенос нагрузки на позвоночник.

Причины растяжения

Нагрузки, требующие движения рук в каком-либо направлении, может спровоцировать растяжение дельтовидной мышцы. Например, сверхнагрузка на бицепс руки. Причины травмирования могут быть следующие:

падение или удар непосредственно в область плеча;
резкое напряжение, спровоцированное попыткой воспрепятствовать падению.

Передняя часть мышцы, работая с большой грудной мышцей, обеспечивает поднятие руки вперед и совершение ею вращательных движений. Средняя часть отвечает за поднятие руки в боковую сторону. Задняя часть вместе с большой круглой мышцей и широчайшей спинной мышцей, разворачивает назад верхнюю часть поднятой руки.

Получить растяжение дельтовидной мышцы могут не только спортсмены, совершающие активные движения руками, риск развития точек напряжения, существует и у людей ведущих малоподвижный образ жизни. Так, в частности, точки напряжения в дельтовидной мышце могут появиться у людей, работающих за компьютером, если его клавиатура неправильно размещена – излишне низко или высоко.

То, что следует знать о тренировке дельтовидных мышц

Главная проблема многих посетителей тренажерных залов, это наличие хорошей передней дельты, неплохой средней дельты и слабого заднего пучка дельтовидной мышцы.
Знайте, что у вас непропорциональное развитие, если когда вы стоите расслабленным, лицевая сторона ладоней обращена больше назад.
При выполнении подъемов рук вперед, поднимайте вес на угол 110˚ вместо 90˚, на которых обычно останавливается большинство людей.
Максимизируйте работу задних дельт, удерживая плечи отведенными по сторонам на угол 30-45˚.
Большинство тяжелоатлетов выполняют боковые подъемы неправильно. Запястье, локоть и плечо должны быть на одном уровне в верхней точке, и острая сторона локтя должна быть направлена строго назад.
Люди, имеющие гипертрофированные верхние трапециевидные мышцы, поджимают гантели при боковых подъемах. Во избежание этого, подумайте о выталкивании гантелей от себя.

3D Дельты

Ключом к развитию дельт, имеющих трехмерный внешний вид, — пропорциональное развитие всех трех пучков дельтовидных мышц. Это позволит вашим плечам выглядеть полными, при обзоре спереди, сбоку или сзади.

Косметически, самая распространенная схема неправильного развития дельт — это хорошо развитые передние дельты, среднеразвитые средние дельты и серьезно отстающие задние дельтоиды.

Это обычно проявляется значительным поворотом плеч во внутрь. Другими словами, ваша лицевая сторона ладоней сильнее повернута назад, когда вы расслаблены.

Такое возможно, если:

вы любите жим штанги лежа и тренировки груди в целом
вы склонны уделять больше тренировать мышцы, которые видите в зеркале

Еще вариант тренировки плеч без нагрузки на передние дельты, отдавая приоритет развитию средней дельты пока она уже становится толстой, и передняя дельта остается недоразвитой, особенно при виде сбоку.

Оценивайте ваши селфи

Прежде чем начать тренировку плеч, следует выяснить, какой из пучков дельтовидных отстает в развитии. Чтобы расставить приоритеты.

Сделайте свой снимок с руками по сторонам и руками, обращенными к телу. Сделайте дополнительные снимки спереди, сзади и сбоку. Так вы сможете оценить увидеть себя со всех сторон, а потом через некоторое время сравнить результаты тренировок. При виде спереди плечи должны иметь округлый вид.

Если ваши плечи имеют узкую костную структуру и/или у вас широкая структура бедра, то красиво округлые дельты – то, что вам необходимо

Вам следует качать дельты, уделяя особое внимание средним пучкам дельтовидных при помощи боковых подъемов

С другой стороны, если вы смотрите сбоку, передняя часть плеч недостаточно выпуклая, тогда нужно сосредоточиться на передней дельте. Используйте для тренировки передних дельтовидных мышц разные варианты подъемов гантелей и штанги спереди.

Если нужно накачать задние дельты, используйте тягу гантелей в наклоне для тренировки задней части плеч.

Двойной бицепс сзади

Имейте в виду, когда оцениваете вашу заднюю дельту, это обычно короткая мышца с отличающимся от передней дельты внешним видом. Поэтому не ожидайте от них такого же внешнего вида, как у передних дельт. Чтобы оценить на сколько хорошо прокачана задняя дельта, используйте позу двойной бицепс сзади.

Строение плеча

Дельтовидные мышцы, или дельтоиды, покрывают область плечевого сочленения. Они разделены на три головки — переднюю, боковую и заднюю, каждая из которых состоит из пучков мышечных волокон.

Основная функция дельтоидов — поднятие рук в стороны выше уровня плеч. И здесь главную роль играет боковая головка дельтовидной мышцы — именно она способствует поднятию и опусканию рук в стороны. Передняя же головка помогает поднимать руку вперед и вверх, а задняя, как Вы могли догадаться, участвует в отведении руки назад и вверх.

При этом следует помнить, что ни один из пучков мышечных волокон, образующих дельтовидную мышцу, не действует автономно.

Для полноценного развития дельтоидов необходимы специальные упражнения, предназначенные для каждой из трех головок мышц. В принципе, любое движение с подъемом веса над головой, создает полезную нагрузку на дельтовидные мышцы. Но существуют средства и способы для их изоляции. О них мы и поговорим в этой статье.

Дельта и человек

Огромные скопления ила, который столетиями отлагается в дельтах, делают эти земли исключительно плодородными. В дельтах крупных рек возникали крупнейшие города и целые цивилизации – например, Древний Египет в дельте Нила. В самой большой в мире дельте Ганга ныне проживает свыше 145 млн. человек!

Правда, в этих же дельтах случаются и грандиозные наводнения. Во-первых, из-за того, что протоки уже не могут пробиться сквозь толщу осадков и вынуждены искать себе новые русла. А, во-вторых, потому, что в устьях рéки, собрав воду всех притоков, наиболее многоводны.

Дельты удобны для строительства портов. На этом «перекрёстке» грузы, доставленные по реке можно перегружать для транспортировки морем. Навстречу им вверх по реке уходят морские грузы. В дельтах рек стоят крупнейшие в мире порты – Роттердам, Гамбург, Ванкувер, Санкт-Петербург, Александрия, Осака.

В дельтах часто образуется кружево небольших водоёмов и густых зарослей (плавней) – настоящий рай для рыб, птиц и других животных. Здесь люди охотятся, ловят рыбу, отдыхают. Дельта Дуная, где обитают десятки редких и исчезающих видов, объявлена объектом Всемирного природного наследия ЮНЕСКО, здесь организован международный биосферный резерват «Дельта Дуная».
Древние дельты – места, где течение некогда рассортировало и уложило огромные запасы песка и гравия. Здесь устраивают карьеры и добывают эти материалы.

Нерациональная деятельность человека – строительство ГЭС и оросительных систем, создание водохранилищ, распашка прирусловых земель, сброс сточных вод – разрушают дельтовые экосистемы. Вот уже не одну тысячу лет человек пользуется тем, что дают ему они. Пришла пора осознать, что ресурсы эти не бесконечны.

(4 оценки, среднее 5 из 5)

Лечение и диагностика

Если в плече появились болевые ощущения, возникает подозрение, что их причиной является воспаление или
растяжение дельтовидной мышцы. Лечение должен назначать только врач-специалист, способный правильно диагностировать проблему и найти ее решение.

Так, например, при повреждении подмышечного нерва, двигательные волокна которого способны иннервировать дельту, кожу плеча и малую круглую мышцу. При таком повреждении невозможно приподнять плечо, а, кроме того, нарушается чувствительность кожи плеча. При поражении дельтовидной мышцы, боль сосредотачивается именно в пораженной ее части, а не распространяется на прилегающие области, как это происходит со всеми другими мышцами.

Чтобы избежать травмирования дельтовидной мышцы, следует следить за правильностью выполнения упражнений. Перед физической активностью обязательно нужно размять сухожилия. Не стоит, выполняя жимы, делать широкий хват рук. Лучшее положение – ширина плеч либо чуть шире. Кроме того, нужно правильно отводить назад руки. При появлении травмы, следует немедленно прекратить нагрузку на грудь, а также все другие упражнения, провоцирующие болезненность в дельтовидной мышце.

Лечение дельтовидной мышцы предусматривает следующие способы:

Мобилизация растяжением — выполняется врачом.
Постизометрическая релаксация – выполняется под наблюдением врача.
Самостоятельная постизометрическая релаксация. Чтобы выполнить самостоятельно, без помощи врача, растяжение задней части травмированной дельтовидной мышцы, больной опускает кисть поврежденной руки на плечо другой руки. Затем, захватив локоть здоровой руки, растягивает заднюю часть, используя тракцию за локоть через грудную клетку. Процедура растягивания выполняется под наблюдением врача. Чтобы предотвратить смещение лопатки в ходе выполнения приема, врач своей ладонью фиксирует ее сзади.
Глубокий массаж. Нащупав болезненные уплотнения, выполняют массаж вместе с ишемической компрессией. Подобное воздействие выполняют и при пассивном укорочении мышцы, предполагающем клещеобразный захват и разминание, и при легком натяжении мышцы, предусматривающем точечный либо продольный массаж.
Самостоятельная мобилизация растяжением. Она выполняется в положении стоя. Травмированный, стоя в дверном проеме, кладет внутреннюю поверхность предплечий на боковые косяки (дверь должна быть открыта) при опущенных руках или на среднем уровне. Голову пациент держит прямо, шея не вытянута, поясница разогнута. Одна нога впереди, колено ее согнуто. Пациент, согнув ногу, выставленную вперед, плавно смещается на пару секунд в дверной проем. Далее пациент расслабляется и выполняет дыхательные движения, готовясь к повторному растяжению.

Тренировка дельт

Многие новички совершают ошибку, полагая, что тренировка рук и груди должна занимать львиную долю занятий. Но, поверьте, узкие плечи в сочетании с массивными руками и накаченной грудной клеткой не будут смотреться гармонично. Поэтому тренировка дельт должна в обязательном порядке присутствовать в комплексе упражнений.

Правильная тренировка

Согласно практике, самый оптимальный вариант тренировки дельт будет в диапазоне от 7 до 12 повторений в одном сете. Этот способ является одним из эффективных для стремительного набора массы почти всех групп мышц. Кроме того, дельтовидные мышцы необходимо подвергать значительным нагрузкам, практически на пределе возможностей, для их стабильного роста.

Многие видео о тренировке дельт и различные статьи гласят, что данная мышца состоит из пучков: переднего, медиального, а также заднего. Такую особенность структуры мышцы нужно учитывать при составлении индивидуальной тренировки. Ведь кроме общих упражнений, необходимо еще делать изолированные, которые направлены на проработку каждого отдельного пучка.

Комплекс упражнений

Одно из действенных упражнений для тренировки дельт ― махи гантелями. Лучше всего их делать в диапазоне от 15 до 20 повторений. Но дельтовидные мышцы также легко травмируются в силу их непростого анатомического строения.

Плечи включаются в работу почти во всех комплексах, которые предназначены для накачки верхней части тела. Так что перед тем, как дать существенную нагрузку на плечи, их нужно хорошенько разогреть. Об этом вы наверно уже слышали в различных видео о тренировке дельт.

Основное число жимовых упражнений для тренировки дельт на массу лучше осуществлять в тренажере Смита. Благодаря тому, что гриф в этом тренажере двигается лишь в одной плоскости, из работы можно исключить мышцы-стабилизаторы. При этом дельты получат максимально возможную нагрузку.

Тренировка дельт на массу может выглядеть следующим образом:

Жим в тренажере Смита 3х12
Жим гантелей над головой 3х12
Махи гантелями стоя 3х12
Жим веса в тренажере сидя 3х10

Опытным бодибилдерам необходимо включать в программу тренировок на дельты не менее двух базовых и двух-трех изолирующих упражнений. Каждый сет должен состоять из восьми-десяти повторений, это число является оптимальным для результативного роста мышц.

По словам профессионалов в бодибилдинге, для тренировки дельт лучше всего подходят армейский жим и жим штанги стоя. Они нацелены на интенсивную тренировку всех пучков дельты, кроме заднего.

Если вы обратите внимание на видео тренировки дельт на массу, то заметите, что многие атлеты делают жим Арнольда и тягу штанги стоя к подбородку. В данных упражнениях в большей степени задействован средний (медиальный) пучок дельты, который и отвечает за формирование массивных плеч

Однако стоит понимать, что мышцы мало-помалу начинают привыкать к одним и тем же упражнениям, поэтому их периодически следует менять. Это позволит не сбавлять темпы при наборе массы.

В большинстве изолирующих упражнений, таких как жим гантелей из-за голов (также можно использовать штангу), подъем рук со штангой вверх, тяга гантелей лежа на животе задействуются передний и задний пучок дельт. И это связано с тем, что базовые упражнения в достаточной интенсивности действуют на медиальный пучок мышцы.

Есть еще немало комплексов, способных значительно развить плечи, но они, по сути, являются дублирующими и менее эффективными. Описанных выше упражнений вполне довольно для того, чтобы сформировать развитые и рельефные плечи.

Техника выполнения и особенности упражнений

Жим штанги стоя

Если ваши предплечья, на нижней точке, не перпендикулярны полу это значит что вы взялись широко. Оптимальный хват чуть шире плеч. Вопреки общему мнению не стоит ставить ноги в «разножку». Так же при выжимании штанги вверх, нежелательно чрезмерное отклонение корпуса назад.

Жим штанги сидя

Что касается хвата, то тут без изменений. Но в положении сидя необходимо прижаться к спинке скамьи. Прогиб не желателен, велика вероятность получить травму.

Жим гантелей сидя

Положение на скамье такое же как и при жиме штанги. Что же касается положения гантелей. Они должны быть на одном уровне относительно друг друга. Оптимально сохранять угол девяносто градусов в локтевых суставах. Предплечья перпендикулярны полу. В верхнем положении гантели двигаются к друг другу, локти необходимо выпрямлять полностью.

Тяга гантелей(штанги) к подбородку

Разительной разницы, чем вы выполняете эту упражнения, нет. Главное следовать технической составляющей. Встаньте прямо, ноги чуть согнуты в коленях. Возьмите штангу на той ширине, чтоб вашим запястьям в верхней течке было комфортно. Локти должны стремиться вверх, отягощение на протяжении всего выполнения ниже локтей. Вверху небольшая пауза.

Швунг жимовой

Данное упражнение пришло из тяжелой атлетики. Начальная техника как при жиме штанги стоя. Но при выполнения движения необходимо подсесть немного на ногах, и одновременно с выпрямлением ног выжать штангу вверх. Упражнение требует определенного мастерства и опыта занятий. Поскольку «толчек ногами» облегчает выполнение можно установить на штангу чуть больший вес.

Подъем гантелей перед собой

Вариантов может быть несколько, однако подъем гантели при любой вариации одинаковый. Есть возможность выполнять упражнение поочередно или одновременно двумя гантелями, так же отперевшись спиной об стену, тем самым исключая читинг. Возможно супинация(поворот вниз ладони) при подъеме. Подъем осуществляется (вне зависимости от вариации), локоть чуть согнут, гантель поднимается до уровня лица. Необходимо сохранять максимальную амплитуду. Плавное опускание вниз.

Подъем гантелей через стороны

Можно выполнять упражнение как сидя, так и стоя. Руки в локтях слегка согнуты. При подъеме исключить рывки. Подъем должен быть плавным, а локти выше гантелей в верхнем положении. Если же гантели опережают локти, то необходимо взять весь отягощения меньше.

Разведение в наклоне

Положение гантелей вызывает массу споров. Одни говорят что гантели в нижнем положении должны быть параллельны, другие что гантели должны быть развернуты друг от друга

Однако особо заострять внимания на этом не хочется, ведь важно ощущения работы в задних дельтах, а то как вы держите отягощения это ваш выбор. Главное, при подъеме, руки чуть согнуты в локтях, локти стремятся вверх, ход рук четко по линии плечей

Уход с этой линии влечет за собой съем нагрузки с прорабатываемой мышцы.

Выстраиваем план тренировки дельтовидных мышц

Давайте вспомним некоторые основы в тренировке плеч, пред тем как погрузиться в их специфику. Я могу предположить, что вы тренируете плечи каждые 5-7 дней.

Тренировать плечи можно в комплексе с другими группами мышц. Но если ваши плечи отстают в развитии, то не качайте их после грудных мышц. Лучше тренировать эти группы в разные дни с перерывом в 2-3 дня. Так у вас будет больше сил и энергии для тренировки плеч. Это позволит подымать больше вес с правильной техникой.

Задняя дельта — это тянущая мышца, поэтому в «день плеч» имеет смысл тренировать дельтовидные вместе со спиной. Потому что задняя дельта функционирует подобно мышцам спины, они помогают тянуть ваши руки вниз и/или назад.

Так что, когда выполняете приведение плеч (подтягивание), растягивание плеч (тяга гантелей), тягу в наклоне (тяга штанги обычным хватом), ваши задние дельты серьезно вовлечены, хотите вы этого или нет.

Как качать дельтовидные мышцы

Подписывайтесь и узнавайте первым о новых статьях на сайте, прямо у себя на почте:

Что из себя представляет дельтовидная мышца

Когда речь на тренировке заходит о дельтовидной мышце, то подразумевается развитие поверхностной плечевой мышцы, отвечающей за формирование наружного контура плеча. Для чего нужна дельтовидная мышца? Она, прежде всего, отвечает за отведение плеча в сторону, его сгибание и разгибание.

Благодаря дельтовидной мышце весь плечевой сустав укрепляется. У мужчин с развитым плечевым поясом выражена яркая выпуклость, что говорит о целенаправленных тренировках именно этой мышечной группы.

В дельтовидной мышце существует пять групп волокон, которые функционируют отдельно друг от друга. В анатомии принято выделять в дельтовидной мышце передний, средний (боковой) и задний пучки.

Когда вы отводите руку, мышцами-антагонистами выступают широчайшая мышца спины и большая грудная.

Пучки дельтовидной мышцы

Функции передних пучков заключаются в отведении руки, когда осуществляется наружное вращение плеча. Даже в сгибании плеча они оказывают небольшую помощь большой грудной мышце. При внутреннем вращении плеча передние пучки содействуют широчайшей мышце спины, большой грудной и подключичной мышцам.
Функции литеральных пучков заключаются в помощи при боковом отведении плеча.
Функции задних пучков заключаются в содействии при горизонтальном разгибании.

У человека дельтовидная мышца расположена над плечевым суставом, она протянута от ости лопатки и прикреплена к дельтовидной бугристости на плечевой кости. Названием своим эта мышца обязана греческому алфавиту, поскольку по форме напоминает букву «дельта», но в перевёрнутом виде.

Для чего нужна дельтовидная мышца?

Зачем мы вообще выполняем упражнения для дельтовидных мышц? Благодаря некоторым анатомическим особенностям дельтовидная мышца значительно повышает уровень подъёмной силы человека.

Для чего нужна дельтовидная мышца? На самом деле её задачи достаточно многообразны, но мы остановимся лишь на некоторых из них. Для разгибания конечности по очереди работают передняя и задняя часть мышцы. А во время отведения плеча мышца напрягается целиком.

Когда дельтовидная мышца сокращается, плечевая кость немного поднимается, как только её головка упирается в свод плечевого сустава, то происходит отведение кости. Вы наверняка видели, как у мускулистых парней плечи немного отведены, это говорит о том, что дельтовидная мышца находится в тонусе.

Правильная тренировка дельт

Как правильно тренировать дельтовидные мышцы? Поскольку дельты, по сути – небольшая группа мышц, то для них неэффективно малое количество подходов и лучше всего выбрать золотую середину. Идеально – 10 подходов на одну тренировку. Эта цифра исключает возможность перенапряжения, а вот выбрать вес и интенсивность тренировки лучше самостоятельно.

Дельтовидные мышцы из-за небольшого объёма устают быстрее, чем другие группы мышц. Для новичков, например, будет вполне оптимально начать с восьми повторов за один подход. Со временем для некоторых изолирующих упражнений можно начать с 10 повторений за один подход.

Перед ответом на вопрос «как накачать дельтовидные мышцы?» важно запомнить один момент — не рекомендуется тренировать дельтовидные мышцы более 30 минут за тренировку. Получаса будет вполне достаточно, чтобы натренировать все головки дельт

Даже у профи через минут 30 – 40 падает продуктивность тренировки, не говоря уже о невозможности поддерживать такую же интенсивность.

Когда лучше всего тренировать дельтовидные мышцы?

В какую тренировку лучше всего включить упражнения для дельтовидных мышц? Здесь есть два варианта:

Лучше всего для дельт выделить вообще один день (если это позволяет ваш образ жизни).
Многие атлеты тренируют дельтовидные мышцы вместе с упражнениями на пресс и трапеции.

Не совершайте типичную ошибку начинающих спортсменов – в спортзалах часто можно видеть, что юноши тренируют сначала либо спину или грудь, а затем переходят на дельты. В итоге после такой тренировки силы уже исчерпаны и дельтовидные мышцы не получают должного уровня нагрузки. Естественно, правильность выполнения упражнений в таком случае тоже под большим вопросом. Далеко не все могут позволить себе тренера, а ошибиться в одиночестве проще простого.

Повторимся, если ваш образ жизни позволяет, выделите на дельты отдельный день, чтобы сохранять высокий уровень интенсивности на тренировке и использовать большие веса.

Как накачать дельтовидные мышцы? В нашей следующей статье мы подробно опишем упражнения для дельтовидных мышц для новичков и профессионалов.

Яков Золотов

Дельтовидная мышца что это, где, как работает

Дельтовидная мышца — это… Что такое Дельтовидная мышца

Дельтовидная мышца (лат. musculus deltoideus) — в анатомии человека — поверхностная мышца плеча, образующая его наружный контур. Принимает участие в сгибании и разгибании плеча, отведении руки в сторону. Название «дельтовидная» происходит по схожести треугольной формы мышцы с греческой буквой Δ (дельта).

Средний вес мышцы у человека около 192 граммов. У многих животных (например, у кошек) известна как общая мышца плеча.

В анатомии человека

Анатомически в дельтовидной мышце выделяют три пучка:

передний;
средний (боковой)
задний.

Однако, по результатам электромиографических исследований, в ней можно выделить как минимум семь групп волокон, функционирующих независимо друг от друга.

Начало и прикрепление

Передняя группа волокон начинается от большей части переднего края и верхней поверхности латеральной трети ключицы.

Латеральная группа — от акромиальной части лопатки.

Задняя группа — от нижней части заднего края ости лопатки на всем ее протяжении до медиального края.

Кровоснабжение и иннервация

Дельтовидную мышцу кровоснабжает задняя артерия огибающая плечо (a.circumflexa humeri posterior).

Иннервируется подмышечным нервом (n.axillaris) из плечевого сплетения, образованным передними ветвями пятой и шестой пары шейных спинномозговых нервов (C5 и C6).

Функция

При одновременном сокращении всех пучков мышцы вызывает отведение руки во фронтальной плоскости. Наибольшая эффективность этого движения достигается в положении руки вращением внутрь. Антагонистами при отведении руки выступают большая грудная и широчайшая мышца спины.

Передние пучки участвуют в боковом отведении руки при наружном вращении плеча. В сгибании плеча их роль невелика, но они помогают в этом движении большой грудной мышце (локоть чуть ниже плеча). Содействуют мышцам: подключичной, большой грудной и широчайшей спины при внутреннем вращении плеча.

Латеральные пучки участвуют в боковом отведении плеча при его положении во внутреннем вращении и в горизонтальном отведении при его наружном вращении, но практически не участвуют в горизонтальном разгибании плеча (при его внутреннем вращении).

Задние пучки принимают большое участие в горизонтальном разгибании, особенно по причине малого участия широчайшей мышцы спины в этом движении в горизонтальной плоскости. Другие горизонтальные разгибатели — подостная и малая круглая мышцы — также работают вместе с задней порцией дельтовидной мышцы как наружные ротаторы, антагонистично внутренним ротаторам — большим грудным мышцам и широчайшим. Задняя порция дельтовидной мышцы также принимает большое участие в переразгибании плеча, при поддержке длинной головки трицепса .

Potau JM, Bardina X, Ciurana N, Camprubí D. Pastor JF, de Paz F. Barbosa M. (2009). Quantitative Analysis of the Deltoid and Rotator Cuff Muscles in Humans and Great Apes. Int J Primatol 30:697–708. DOI:10.1007/s10764-009-9368-8
Brown JM, Wickham JB, McAndrew DJ, Huang XF. (2007). Muscles within muscles: Coordination of 19 muscle segments within three shoulder muscles during isometric motor tasks. J Electromyogr Kinesiol. 17(1):57-73. PMID 16458022 DOI:10.1016/j.jelekin.2005.10.007англ. {{{1}}}

Вам это будет интересно

6214 0

Проксимальное прикрепление. Передняя часть: латеральная треть ключицы; средняя часть: акромион; задняя часть: ость лопатки.

Дистальное прикрепление. Дельтовидная бугристость плечевой кости

Функция. Передняя часть: сгибание плеча и вращение его внутрь; средняя часть: отведение плеча; задняя часть: разгибание плеча и вращение его наружу.

Пальпация. Для локализации дельтовидной мышцы следует идентифицировать следующие структуры:
.

Акромион — широкий и плоский отросток, расположенный на конце ости лопатки, является наиболее латеральной частью плечевого пояса. При отведенном плече четко пальпируется в латеральном окончании плечевого пояса рядом с головкой плечевого сустава.

Ключица — проследите искривленную поверхность ключицы от ее сочленения с рукояткой грудины до сочленения с акромионом. В медиальной части контур ключицы выпуклый, в латеральной — вогнутый.

Ость лопатки — костный выступ в верхней части лопатки, латерально завершающийся акромионом, который является наиболее латеральной частью плечевого пояса. Медиально ость лопатки завершается своим основанием — уплощенной треугольной поверхностью, располагающейся на одной горизонтальной линии с остистым отростком третьего грудного позвонка.

Дельтовидная бугристость плечевой кости — костные выступы, расположенные примерно посередине латеральной поверхности плечевой кости.

Пропальпируйте дельтовидную мышцу от места ее прикрепления к плечевому поясу до места прикрепления к плечевой кости.

Пальпируя переднюю часть мышцы, отметьте область ее примыкания к большой грудной мышце на латеральной вогнутости ключицы. Отметьте дельтовидно-грудную щель там, где граничат дельтовидная и большая грудная мышцы.

Пальпируя среднюю часть дельтовидной мышцы, отметьте ее прикрепление к акромиону. Пальпируя заднюю часть, отметьте прикрепление к ости лопатки. Посмотрите, как три части мышцы сходятся к дельтовидной бугристости.

Болевой паттерн. Передние волокна: боль в передней и средней части дельтовидной мышцы; пациент может отмечать ослабление отведения повернутой наружу руки. Задние волокна: боль в задней и средней части мышцы; пациент может отмечать ослабление отведения руки, повернутой внутрь.

Причинные или поддерживающие факторы.

Непосредственная травма, вызванная ударом, перетренированностыо или избыточной нагрузкой.

Сателлитные триггерные точки. Передние волокна: большая грудная мышца, двуглавая мышца плеча, задняя часть дельтовидной мышцы. Задние волокна: длинная головка трехглавой мышцы плеча, широчайшая мышца спины, большая круглая мышца.

Поражаемая система органов. Передние волокна: дыхательная система. Задние волокна: пищеварительная система.
Ассоциированные зоны, меридианы и точки.

Передние волокна: вентральная зона. Ручной меридиан легких тай-инь. LU 1,2,3. Задние волокна: дорзальная и латеральная зоны. Ручной меридиан толстой кишки ян-мин, ручной меридиан тройного обогревателя шао-ян. СО 14,15; SI 10; TW 13,14.

Упражнения на растяжение.
1. Передние волокна: встаньте перед дверным проемом и плотно приложите предплечья по обе его стороны, ладони должны располагаться примерно на уровне уха. Прогните тело вперед так, чтобы плечи отвелись назад.
2. Задние волокна: приведите выпрямленную пострадавшую руку к груди на уровне плеча, другой рукой, лежащей выше локтя, направляйте движение.

Укрепляющие упражнения. Оба укрепляющих упражнения выполняются в исходном положении стоя, руки опущены вдоль тела.

1. Поднимите пораженную руку с выпрямленным локтем перед собой до уровня плеча. Подъем руки выполняйте на счет 2, опускание — на счет 4. Повторяйте 8— 10 раз и по мере возможности увеличивайте количество повторов. Для повышения нагрузки на мышцу можно использовать груз.

2. Отведите пораженную руку с выпрямленным локтем в сторону до уровня плеча. Отведение выполняете на счет 2, опускание — на счет 4. Повторяйте 8—10 раз и по мере возможности увеличивайте количество повторов. Для повышения нагрузки на мышцу можно использовать отягощения.

Д. Финандо, C. Финандо

Дельтовидная область соответствует дельтовидной мышце, и границы области проходят по краям мышцы. Вверху по линии, идущей спереди по месту начала дельтовидной мышцы от ключицы, а сзади по acromion и spina scapulae, область граничит с шеей; спереди по дельтовидно-грудной борозде — с подключичной областью. Продолжение этой борозды вниз по линии переднего края дельтовидной мышцы отделяет дельтовидную область от передней области плеча. Сзади верхне-медиальная часть задней дельтовидной борозды отделяет дельтовидную область от лопаточной области, а нижне-латеральная часть — от задней области плеча. Внизу у места прикрепления дельтовидной мышцы к плечевой кости передняя и задняя границы области сходятся.

имеет выпуклые контуры. У мускулистых людей иногда четко определяются под кожей ключичная, акромиальная и остистая части дельтовидной мышцы, а в sulcus deltoideopectoralis в отдельных случаях видны контуры v. cephalica.

Рис. 10. Подкожные сосуды и нервы дельтовидной области, вид справа.
Кожа относительно толстая, с трудом берется в складку. Толщина подкожной клетчатки, имеющей ячеистое строение, нарастает сверху вниз. В подкожной клетчатке, снабжая ее и кожу, расположены артерии, вены, лимфатические сосуды и нервы. Подкожные вены передных отделов области впадают в v. cephalica, вены верхнего и заднего отделов связаны с венами соседних областей и впадают в V. circumflexa humeri posterior и v. circumflexa scapulae. Кожные артерии берут начало непосредственно от основных стволов или от ветвей аа. axillaris, brachialis, г. deltoideus a. thoracicoacromialis, аа. circumflexae humeri anterior и posterior, a. circumflexa scapulae и a. profunda brachii. Многие из веточек, прежде чем проникнуть в подкожную клетчатку, проходят через мышцу и являются, таким образом, ветвями мышечных артерий.

Рис. 11. Дельтовидная мышца, вид справа.

Лимфатические сосуды направляются в узлы подмышечной впадины. Кожу верхних отделов области иннервируют nn. sypraclaviculares latera-les из шейного сплетения, кожу задних отделов — ветви n. cutaneus brachii lateralis superior из п. axillaris. Кожа передне-нижних отделов области иногда иннервируется ветвями от n. cutaneus brachii medialis или от возвратной ветви из п. cutaneus antebrachii lateralis.

Рис. 12. Клетчатка, мышцы, сосуды и нервы, расположенные под дельтовидной мышцей; вид справа.
Собственная фасция дельтовидной мышцы образует для нее фасциальный футляр. Наружный тонкий листок этого футляра прочно связан с мышцей фасциальными отрогами, проникающими между мышечными пучками, а также между ключичной, акромиальной и остистой порциями дельтовидной мышцы. По краям мышцы наружный листок дельтовидной фасции вверху срастается с надкостницей ключицы, акромиона и ости лопатки, от которых начинается дельтовидная мышца; спереди он сливается с фасциальным футляром клювовидноплечевой мышцы и с поверхностным листком fascia pectoralis, покрывающим большую грудную мышцу спереди. Продолжение этой фасции под дельтовидную мышцу образует глубокую пластинку фасциального футляра, которая покрывает изнутри ключичную часть дельтовидной мышцы, образуя замкнутый футляр. Сзади наружный листок сливается с подостной фасцией, продолжение которой под дельтовидную мышцу образует глубокую пластинку замкнутого фасциального футляра для остистой части дельтовидной мышцы. Ниже подостной фасции внутреннюю поверхность дельтовидной мышцы выстилает глубокая пластинка дельтовидной фасции, которая срастается с фасциями большой круглой и трехглавой мышц. В толще этого листка фасции располагаются n. axillaris, a. circumflexa hymeri posterior и n. cutaneus brachii lateralis superior. Наиболее сложно устроен отрог собственной фасции, покрывающей изнутри акромиальную часть дельтовидной мышцы, называемой «полувлагалищем плечевого сустава Грубера». Этот отрог прикрепляется к клювовидному отростку, клювовидно-акромиальной связке и к фасциям клювовидно-плечевой и подостной мышц. Книзу отрог истончается и теряется в поддельтовидной клетчатке, вследствие чего футляр дельтовидной мышцы в целом не является замкнутым.
Дельтовидная мышца (m.deltoideus) начинается ключичной, акромиальной и остистой порциями соответственно от clavicula, acromion и spina scapulae и, направляясь книзу, прикрепляется к tuberositas deltoidea плечевой кости на границе верхней и средней ее трети.

Рис. 13. Сосуды, нервы и мышцы, лежащие под дельтовидной мышцей; вид справа.

Между дельтовидной мышцей, выстланной изнутри глубокой пластинкой фасции, и капсулой плечевого сустава располагается под-дельтовидное клетчаточное пространство, соответствующее в основном акромиальной порции дельтовидной мышцы. Оно ограничено: спереди — сращением глубокого листка fascia pectoralis с клювовидным отростком, полувлагалищем плечевого сустава и латеральным краем фасциального футляра клювовидно-плечевой мышцы; сзади — сращением полувлагалшца плечевого сустава с подостной фасцией и сращением глубокого листка фасции дельтовидной мышцы с фасцией латеральной головки трехглавой мышцы плеча; внизу — прикреплением дельтовидной мышцы к плечевой кости; вверху — прикреплением полувлагалища плечевого сустава к клювовидно-акромиальной связке и к надостной фасции. В рыхлой клетчатке, заполняющей пространство, поперечно огибая хирургическую шейку плечевой кости (отсюда — возможность ущемления или повреждения нерва и сосудов при переломе кости), располагаются а. и v. circumflexae humeri posteriores и ветви n. axillaris, проникающие сюда из подмышечной области через foramen quadrilaterum и снабжающие дельтовидную мышцу и плечевой сустав. Сосудистонервный пучок проецируется в точке, лежащей, в среднем на 6 см ниже angulus acromialis. От подмышечного нерва здесь начинается n. cutaneus brachii lateralis superior, который в толще глубокого листка дельтовидной фасции между дельтовидной мышцей и длинной головкой трехглавой мышцы плеча направляется к средней трети заднего края дельтовидной мышцы и выходит здесь в подкожную клетчатку, иннервируя кожу дельтовидной области и боковой поверхности плеча. Иногда задняя огибающая плечо артерия отходит от глубокой артерии плеча и тогда она проникает в поддельтовидное пространство между латеральной и длинной головками трехглавой мышцы плеча.

Под дельтовидной мышцей и ее глубокой фасцией над большим бугорком плечевой кости и прикрепляющейся к нему надостной мышцей располагается довольно большая bursa subdeltoidea, медиальнее и выше которой лежит bursa subacromialis, сливающаяся иногда с первой. Здесь же располагаются покрытые фасциями и прикрепляющиеся к большому бугорку плечевой кости сухожилия надостной, подостной и малой круглой мышц. Кпереди от большого бугорка в vagina synovialis intertubercularis проходит сухожилие длинной головки двуглавой мышцы плеча.
Практическое значение (распространение гноя, затеков, гематом) имеют пути, связывающие поддельтовидное клетчаточное пространство с пространствами соседних областей. Изучение этих путей инъекциями масс в поддельтовидное клетчаточное пространство показало, что масса из пространства проникает: в подлопаточное костно-фиброзное ложе между капсулой плечевого сустава и полувлагалищем плечевого сустава; в подмышечную впадину через щель между сухожилием широчайшей мышцы спины и фасциальным футляром клювовидно-плечевой мышцы и короткой головки двуглавой мышцы плеча и редко через четырехстороннее отверстие вследствие разрыва фасциальных футляров между головками двуглавой мышцы плеча и между латеральной и длинной головками трехглавой мышцы соответственно в фасциальные футляры названных мышц. Надостное и подостное костнофиброзные влагалища замкнуты, инъекционная масса в подостное костно-фиброзное влагалище может проникнуть лишь при увеличении давления вводимой массы до 300-420 мм рт. ст., что ведет к разрыву подостной фасции в месте ее соединения с полувлагалищем плечевого сустава.

Тренировка дельтовидных мышц — проработка трех пучков дельт

Вот что вам нужно знать о тренировке дельтовидных мышц…

Жимы гантелей стоя работают лучше всего. Они задействуют дельты больше, чем жимы стоя со штангой или сидящие варианты выполнения жима.
Жим штанги лежа на скамье является упражнением для плеч настолько, насколько это упражнение для мышц груди. Это особенно верно в отношении жима лежа на наклонной скамье.
Используйте хват определенной ширины при выполнении жима лежа для включения в работу дельтовидных мышц. При горизонтальном жиме и жимах штанги на скамье с отрицательным наклоном, используйте хват на ширине плеч. При выполнении жимов на наклонной скамье с уклоном вверх более 30 градусов, используйте широкий хват, который не ослабляет вас.
Не гнушайтесь делать вертикальные тяги к подбородку (протяжки). В то время как многие тренеры говорят, что следует избегать их, поскольку они не нагружают должным образом средние дельтовидные мышцы.
Используйте подтягивания узким или нейтральным хватом. Это будет максимизировать нагрузку на заднюю мышцу плеча.

Построить мощные плечи не так то просто! Дельтовидная мышца огибает плечо по контуру со всех сторон, а это значит, что невозможно развить отдельные пучки дельт одними только жимами лежа.

Для построения больших дельт, используйте как тяжелые так и тренировки средней интенсивности. Дельтовидная мышца традиционно описываются как три мышечных головки — передней, средней и задней — но на самом деле существует семь отдельных сегментов.

Что касается типа мышечных волокон, дельтовидные мышцы, вероятно, имеют смешанный тип, поэтому чтобы тренировки на развитие дельтовидных мышц должны включать периодизацию с использованием как тяжелых так и более и легких нагрузок.

Основное упражнение для дельтовидных мышц.

Жим гантелей стоя (Армейский жим)

Существует упражнение, которое является лидером по степени общей нагрузки на все три пучка дельт, но это, вероятно, не то упражнение о котором вы подумали. В 2013 году ученые провели исследование четырех различных типов жимов и обнаружили, что мышечная активность была самой высокой (15% выше) в жиме гантелей стоя, а не жиме штанги стоя. Так что если у вас есть время только для одного упражнения на плечи, сделайте жим гантелей стоя.

Убиваем переднюю дельту

Жим лежа!

Классический жим штанги лежа очень сильно нагружает мышцы в переднем дельтовидном пучке, почти так же сильно как мышцы груди, на которые идет основная работа. Это относится к жиму на горизонтальной скамье, и кроме того это особенно относится к жиме лежа на наклонной скамье. Нагрузка будет направлена на передние и средние пучки дельт больше всего. Техника выполнения достаточно проста: главное установите наклон скамьи выше 30 градусов и используйте самый широкий хват, который позволяет вам выполнять упражнение без ущерба силовым качествам.

Пересмотрите отношение к тяге штанги к подбородку (протяжке).

Последнее десятилетие многие избегали упражнение тягу штанги к подбородку (протяжку) в качестве упражнения для дельтовидных мышц. Однако, если у вас нет противопоказаний к выполнению этого упражнения и вы не испытываете дискомфорта при его выполнении, то вам следует его использовать. Однако следите за тем, чтобы при подъеме штанги в верхнем положении нагрузка попадала именно в плечи, иначе вы что-то делаете неправильно.

Попробуйте использовать более широкий хват или лямки, чтобы облегчить выполнение данного упражнения, либо просто не поднимать штангу слишком высоко. Более того, тяга штанги к подбородку с широким хватом смещает акцент с бицепса и трапециевидной мышцы на среднюю дельтовидную мышцу.

Не забывайте подъемы (махи) гантелей через стороны.

Дельтовидные мышцы плеча отвечают за отведение рук в стороны, поэтому данное упражнение также необходимо для загрузки среднего пучка дельтовидной. Середина дельты испытывает свое самое сильное напряжение в диапазоне между 60 и 120 градусов от отведения плеча. Самая трудная часть упражнения при этом будет в середине диапазона движения, кроме того попробуйте добавить мышцам стрессовый импульс для дальнейшего роста удерживая предельное напряжение в виде пикового сокращения работающей мышцы.

Используйте резиновые жгуты для сопротивления.

Более специфичные, но, при этом, столь же эффективные, как и вариант подъема гантелей в стороны являются использование сопротивления в виде эспандеров или резиновых жгутов. Выполнение боковых подъемов с резиной акцентирует нагрузку на мышцы в середине диапазона, где она наиболее активна. Это также означает, что вы можете на протяжении всего движения держать мышцы под нагрузкой, используя пиковое сокращение с наибольшей эффективностью.

На заднюю дельту. Подтягивания параллельным (нейтральным) хватом

Задний пучок дельтовидной мышцы не такой неподатливый как средний и он вовлечен во время многих базовых движений.

Он получает умеренную нагрузку как при выполнении тяги горизонтального блока и тяги вертикального блока, но если вы действительно хотите сделать акцент на заднюю дельту, то сделайте подтягивания нейтральным хватом. Кроме того можно использовать тягу вертикального блока узким хватом вместо различных вариаций широкого хвата.

Обратный Пек-дек (бабочка)

Лучший способ для тренировки заднего пучка дельтовидной с тяжелой нагрузкой как изоляционное упражнение. Исследования показывали высокую эффективность обратных разведений в тренажере пек-дек (бабочки) для задних мышц плеча. Тем не менее, вы можете использовать кроме того включить в свой арсенал упражнений махи гантелями в наклоне или разведение рук у верхних блоков кроссовера.

Десять правил, которые следует помнить

Использование различных нагрузок. Дельтовидные мышцы являются относятся к смешанному типу мышечных волокон, так что вам нужно использовать и легкие и тяжелые веса для того, чтобы «удивить» их.
Используйте несколько упражнений. Дельты включают в себя три пучка и до семи различных отдельных сегментов. Невозможно полностью нагрузить работу все пучки и сегменты дельт с помощью только одного упражнения. Ознакомьтесь и с другими упражнениями на плечи.
Используйте жим гантелей стоя. Армейский жим со штангой и жим гантелей сидя более популярные варианты, но жим гантелей стоя с гантелями на самом деле является наиболее эффективным.
Жим на скамье лежа столь же эффективен при стимуляции передней дельтовидной.
Используйте различные хваты. При отрицательном наклоне и горизонтальном жиме лежа, используйте хват на ширене плеч. Используйте самый широкий хват, который позволяет вам выполнять упражнение без ущерба силовым качествам при наклоне выше 30 градусов.
Руки вверх. Средний пучок дельтовидной мышцы не очень активен во время подъемов в вертикальной плоскости, но нагружается от перемещения весов в стороны, так что используйте протяжки или махи гантелей в стороны.
Попробуйте использовать более широкий хват или лямки. При выполнении тяги штанги к подбородку(протяжку), используйте широкий хват для целевой нагрузки средней дельты.
Прогрессируйте в боковых подъемах. Хотя гантели прекрасно работают, выполнение боковых подъемов с резиной акцентирует нагрузку на мышцы в середине диапазона, где она наиболее активна. Резиновые жгуты на протяжении всего движения держат мышцы под нагрузкой, делают самую трудную часть подъемника еще сложнее.
Используйте более узкий хват для вертикальных тяг. Для обеспечения максимальной нагрузки задней дельтовидной, используйте узкий или нейтральный хват при подтягиваниях.
Сядьте обратной стороной на тренажере Пек-дек (бабочке). Обратный Пек-дек смещает уровень нагрузки именно в мышцы задних дельт. Если у вас нет доступа к данному тренажеру, используйте махи гантелями в наклоне или разведение рук у верхних блоков кроссовера. Выполняйте по крайней мере одно из этих упражнений.

Тренировка дельтовидных мышц

Упражнение Подходы Повторы
Жим гантелей стоя 6 6
Тяге штанги к подбородку (протяжка) 4 8
Жим штанги на наклонной скамье 3 12
Подъемы(махи) гантелей через стороны 3 15
Обратный Пек-дек (бабочка) 3 15

Смотрите также:

стратегия успеха От Михаила Клестова

Из журнала «Геркулесъ» октябрь 2012

Классные дельтовидные мышцы – визитная карточка любого стоящего атлета. Накачанные дельты улучшают пропорции, делая более выраженным так называемый «треугольник». Их нельзя спрятать практически ни в одной позе, разве что кроме «пресс-бедро». А вот добиться впечатляющего развития этой области – порой, ох, как трудно. Вы и сами наверняка сталкивались с этой проблемой. Итак: как же все-таки накачать дельты?

В деле развития мышечной массы дельтовидных мышц, на мой взгляд, безусловно, доминируют жимы. Почему жимы и какие? Жимы гирь штанги и гантелей вертикально вверх стоя и сидя, а также жимы тех же снарядов сидя под углом от 90 до 60-70 градусов. На первом месте по эффективности у меня идут гири, затем гантели, затем штанга. Далее тренажер Смита, «Хаммер» и другие тренажеры, загружаемые блинами от штанги. Например, на мой взгляд, очень неплохая биомеханика у тренажеров «Сайбекс». В целях безопасности я рекомендую исключить из своей тренировочной программы жим штанги из-за головы, ну а парням с особо крепкими плечами я бы рекомендовал делать это упражнение завершающим в своем тренировочном комплексе и с очень умеренными весами, работая напряженно, но всегда немного не доходя до отказа.

Почему жимы? Я считаю, что жимы дают более интенсивную стимуляцию мышечных волокон вследствие более привлекательной и естественной биомеханики движения, как при работе с большими весами для стимуляции быстрых волокон, так и при работе с умеренными весами для стимуляции медленных. Необходимо лишь помнить при составлении тренировочной программы на дельты, что любые жимы дают акцент на развитие переднего пучка дельт, и как широко не разводите локти в стороны, акцент в нагрузке на средний пучок при жимах не перенести. Тем более, на задний.

В тренировке дельт, как и в развитии любой другой части тела имеются свои особенности. Во-первых, дельтовидная мышца состоит из трех пучков, причем каждый из них довольно легко изолировать, а правильнее будет сказать, акцентировать на нем тренировочную нагрузку при тренинге. Поэтому дельтовидная мышца — одна из немногих мышц человеческого тела, форму которой вполне реально изменить путем тренировки. С одной стороны, это хорошо, а с другой, в результате несбалансированного тренинга или особенностей генетики дельтоиды легко «испортить». То есть придать им некрасивую, не эстетичную форму. Такое часто бывает у атлетов, которые в результате злоупотребления накачкой груди или особенностей генетики, или даже неверной техники подъемов на бицепс, имеют переразвитый передний пучок и некрасивую форму дельт. Даже Дориан Ятс в начале своей уже профессиональной карьеры имел переразвитый передний пучок. Или недоразвитый задний, кому как больше нравится. Правда, за пару лет он это полностью устранил, и впоследствии, имел потрясающие дельты, массивные, круглые, сбалансированные, которые не «выпадали» даже на фоне колоссальной трапеции. Большинство атлетов, страдающих диспропорцией дельт, имеют именно эту проблему. В основном это касается атлетов-любителей, которые делают на задний пучок дельтовидной мышцы три подхода разведений в наклоне в конце тренировки дельтоидов, и считают, что этого достаточно. Вдобавок, многие любители не особо усердны в тренировке спины, а ведь при тягах на спину у многих атлетов задняя часть дельтовидной мышцы работает порой активнее, чем при непосредственной ее накачке.

Следующей проблемой является изначально маленький размер дельтовидной мышцы и высокая ее способность к перетренированности как большими весами, так и значительным объемом работы. Дельты очень легко загнать в состояние переадаптации, при котором они не будут реагировать мышечным ростом ни на какую нагрузку.

Ну и, конечно, важнейшей особенностью является строение плечевого сустава. Это самый подвижный и возможно самый слабый из крупных суставов человеческого тела. Он не укреплен связками, а капсулу его составляют мышцы -внутренние ротаторы плеча. Поэтому его легко травмировать, а вот вылечить не так-то просто. Вот почему при тренировке дельтовидных мышц необходима предельная осторожность и безукоризненная техника. Очень часто атлеты не обращают внимания на то, что многие упражнения, особенно для заднего пучка дельтовидных, имеют очень короткую амплитуду. В результате при выполнении традиционных 10-12 повторений время нахождения тренируемой мышцы под нагрузкой оказывается всего 10-12 секунд, или чуть больше. А для стимуляции мышечного роста минимально необходимое время под нагрузкой должно составлять не менее 30 секунд. Поэтому в упражнениях с короткой амплитудой необходимо увеличивать количество повторений либо замедлять темп.

Еще очень важно при тренировке дельт следить за тем, что бы во время выполнения упражнения плечевой пояс был неподвижен и не совершал вертикальных перемещений. Если плечи двигаются вверх-вниз во время выполнения упражнений на дельту, это значит, что значительную, если не основную часть нагрузки вместо дельт выполняют трапеции. Результат такой работы для дельтоидов минимален. Особенно актуален этот эффект при выполнении махов с гантелями, особенно для среднего пучка. Кроме сознательного контроля движения уменьшить включение трапеций в работу помогает накачка верха спины путем выполнения перед работой на дельтовидные мышцы тяг на блоке сверху широким и узким хватом для спины в высоком количестве повторений.

При накачке дельт особенно важна безукоризненная техника. Во время выполнения жимов необходимо концентрироваться не на подъеме снаряда, а на том, чтобы основным движением было разгибание в плечевом суставе, и трицепс включался в работу лишь как можно ближе к концу движения. Это абсолютно актуально для любых жимов вверх – со штангой, гантелями, гирями или на тренажерах. Необходимо очень тщательно разучить технику жимов для дельт, используя маленькие веса, и только потом очень аккуратно их увеличивать, не теряя стопроцентного ментального контроля за движением. Иначе жимы не принесут вам той пользы, которой они потенциально обладают. Во время выполнения махов для среднего пучка дельтовидной мышцы необходимо очень внимательно следить за тем, чтобы мизинец был обязательно выше большого пальца, а плечо выше предплечья при зафиксированном плечевом суставе. Иначе нагрузка переносится на передний пучок и трапецию, а средний пучок дельтоидов будет отставать в развитии. Очень важно для результативной накачки дельтоидов развивать гибкость плечевого сустава. Это важно как для здоровья сустава и профилактики травм, так и для эффективной работы на дельты. При выполнении махов на дельты очень важно поднимать снаряд выше горизонтали до тех пор, пока возможно продолжать движение снаряда без движения плечевого сустава вверх. Это очень важно для пикового сокращения и формирования верхней части дельтовидной мышцы, которая при сбалансированном развитии переднего среднего и заднего пучков, придает дельтам такую красивую округлую форму.

Объем работы на дельтовидные мышцы должен быть довольно ограниченным, поскольку они активно нагружаются при работе на грудь и на спину. В качестве примера приведу два тренировочных комплекса для мышц плечевого пояса.

Средний уровень:

Тяга блока сверху широким хватом за голову: 3х15.
Разведение гантелей в наклоне вперед сидя: 3х20.
Строгий жим штанги стоя: 15-12-10.
Шраги со штангой: 2х15.

Выполнять этот комплекс желательно раз в 5 дней, но не реже раза в неделю.

Продвинутый уровень:

Подтягивания на перекладине широким хватом к груди: 2х12.
Шраги с гантелями: 2х15.
Разведения на заднюю дельту на тренажере в медленном темпе: 2х15.
Тяга горизонтального блока к груди широким хватом, локти в стороны, зафиксировав неподвижно плечи: 2х20.
Махи через стороны для среднего пучка, темп средний: 1-1-1 2х10,.
Жим гири стоя одной рукой: 2х12.

Всегда при работе над дельтами тщательно разминайтесь, выполняйте не менее 2-4 подходов для глубоких ротаторов. Это любые упражнения, в которых происходит вращение плечевой кости в одну и другую сторону. Все упражнения выполняйте с безупречной техникой, не злоупотребляйте весами и работайте до полного «отказа» только в махах, но никак не в жимах. Успеха всем нам в наших тренировках!

Михаил Клестов

Упражнения для дельтовидных мышц. Упражнения для тренировки дельтовидных мышц

Дата: 2016-06-18 в 20:44

Доброго времени суток дорогие читатели спортивного блога sportivs. С вами Александр Белый. В глазах прекрасного пола плечи являются признаком силы и мужества. За мужчиной-обладателем широких плеч женщина чувствует себя словно за каменной стеной. Именно поэтому мы поговорим сегодня про упражнения для дельтовидных мышц. Мы рассмотрим наиболее эффективную программу тренировок на плечи, я дам полезные советы. И так, поехали!

Анатомия мышц плеча

Наверняка вы замечали, что вначале каждой статьи я разбираю анатомию. Это необходимо для того чтобы по ходу статьи не возникало вопросов.

Мышечные волокна, которые формирую плечи называются дельтовидные. Сами по себе дельты состоят из трех пучков. Различают передний, средний и задний пучок. Чтобы добиться максимальных результатов и сделать свои плечи массивными и сильными необходимо включать в работу все три пучка.

Фронтальный пучок, он же передняя дельта прокачивается при выполнении различных жимов перед собой.
Средний пучок отвечает за ширину плеч. Именно поэтому его так важно прокачивать на каждой тренировке. В основном, прокачивается за счет жимов и махов.

При работе со штангой и гантелями нужно рассчитывать такой вес, при котором можно сделать 10-12 повторений. Если взять слишком большой вес, то ваша техника будет хрома, из-за этого вы не будете чувствовать должного напряжения.

Самой лучшей программой тренировки на плечи будет та, в которой включены 2-3 базовых упражнения, а также 1-2 изоляционных. Сейчас об этом и поговорим.

Жим гантелей сидя. Базовое упражнение, при которой прокачиваются дельтовидные, мышцы трапеции, а также мышцы рук. Универсальное упражнение его можно выполнять как в зале, так и дома. При отсутствии лавки можно выполнять его стоя. Руки с верхней точки опускаются до угла в 90 градусов, затем возвращаются в исходное положение.

Ну вот, дорогие друзья, наша статья подошла к концу, мы рассмотрели упражнения, благодаря которым ваши плечи станут сильными и объемными. При выполнении всех советов вы непременно добьетесь положительных результатов. Посмотрите видео, которое я прикрепил. До скорого.

Дельтовидные мышцы являются поверхностными мышцами плеча. Название мышцам присвоено по причине схожести с греческой буквой, именуемой «дельта». Чем развитее дельты, тем плечи становятся визуально шире, а тело приобретает V-образную форму.

Атлеты, имеющие узкие плечи, акцентируют внимание на прокачивание дельт, поскольку нарастить плечевой пояс можно только, если тщательно тренировать данную группу мышц.

Анатомические особенности дельт

Дельтовидные мышцы включают в себя 3 пучка — передний, средний и задний. Чтобы тело выглядело красиво и пропорционально, важно прокачивать каждую из дельтоид в отдельности. Акцент на средние пучки спортсмены делают, когда хотят получить объемные широкие плечи.

Самыми развитыми считаются передние пучки, поскольку они испытывают высокие нагрузки при тренировке грудных мышц или трицепсов.

Поскольку лучше всех развиты передние головки дельтовидных мышц, то важно уделять отдельное внимания и регулярно нагружать средние и задние участки дельты. Функция дельт — отведение рук в стороны, сгибание и разгибание плеч.

Комплекс упражнений для прокачки дельтовидных мышц

Чтобы заполучить рельефные дельты придется немало потрудиться, поскольку процесс этот весьма трудоемкий. Основная ошибка многих начинающих атлетов — перенапряжение ключичных пучков и недоразвитость тыльных и средних головок. Дельты надо тренировать, подключая все пучки, тогда положительный результат вам обеспечен. К лучшим упражнениям на дельты относятся: различные жимы спортивных снарядов, подъемы и разведение гантелей и т.д.

Каждую из головок можно прокачать следующим образом:

ключичные пучки — перед собой поднимаем гантели на вытянутых руках
плечевые пучки — берем гантели и разводим руками в противоположные стороны
лопаточные пучки — то же самое упражнение, что и для тренировки плечевых пучков, только выполняется в наклонном положении

Упражнения на дельты с гантелями

Упражнение для дельтовидных мышц с гантелями заключается в подъеме и разведении рук. Возможно несколько вариантов выполнения данного упражнения — подъем снаряда впереди себя, в противоположные стороны, вверх и разводка в наклоне. Следите, чтобы работали исключительно дельты. Лучше, если тренировка будет проходить немного в замедленном темпе, это позволить эффективно нагрузить все 3 пучка дельты.

Как накачать дельты с помощью штанги?

Жим со штангой или гантелями упражнение весьма распространенное среди атлетов. В случае с первым спортивным снарядом комплекс носит название «Армейский жим», а во втором — «Жим Арнольда». Армейский жим выполняется сидя, он является основным упражнением и отлично укрепляет плечевой пояс. Жим Арнольда выполняется в положении стоя. Также еще одной разновидностью является жим штанги из-за головы в позициях стоя или сидя.

ВАЖНО! Любые упражнения для дельтовидных мышц считаются весьма травматичными, поэтому следует серьезно следить за техникой.

В некоторых случаях опытные атлеты применяют пояс штангиста.

Как накачать дельтовидные мышцы на дому

Для создания мощного тела самым эффективным вариантом является тренажерный зал. Но по разным причинам не каждый его может посещать. За пределами тренажерного зала добиться нужных результатов будет немного проблематично. В домашних условиях накачать мощные плечи можно следующими способами: отжимание, тяга и жим со свободными весами.

Примерный план тренировки дельтовидных мышц на дому

подъем гантелей, чередуя сперва перед собой, потом в стороны. Запястья должны быть направлены вниз 2-3 подхода по 20 раз
базовый жим гантели помогает прокачать все дельты одновременно. Упражнение выполняется в медленном темпе. Во избежание получения травм локти должны оставаться не напряженными
вертикальная тяга — упражнение выполняют с ровной спиной в наклонном положении, руку с гантелью следует поднимать к корпусу

Лучше всего, если программу тренировок для вас индивидуально составит тренер, а также обучит правильной технике выполнения тех или иных упражнений.

Как накачать дельты быстро — секреты успешных бодибилдеров

Опытные атлеты советуют начинать любую тренировку с базовых упражнений, поскольку с их помощью в работу вступают все группы мышц. И только после этого, переходить на изолирующие упражнения, так как в них задействовано гораздо меньшее количество мышечных волокон.

Жим штанги в положении стоя — базовое упражнение. Позволяет применять прогрессию нагрузок, которая в последующем обеспечивает невероятный рост мышцам. Выполняем 3 подхода по 8-10 повторений.

На заметку! Любую тренировку всегда начинайте с тяжелых базовых занятий (сюда относят жим штанги независимо от позиции). К концу тренировки переходите на более упрощенные упражнения (махи гантелями).

Жим гантели — является базовым упражнением и способен отлично заменить жим штанги. Важно выделить один факт: данное упражнение выполняется труднее по сравнению с первым.

На заметку! Жим гантели в отличие от штанги дает возможность, как следует прокачать средний участок дельт.

Протяжка — является мегаэффективным упражнением, способным задать колоссальное напряжение на средние и тыльные части дельтовидных мышц. Тяга снаряда к подбородку ускоряет рост и всесторонне развивает дельтовидные мышцы. Достаточно 3 подхода по 7-10 повторений.

На заметку! Шире хват — меньше амплитуда движения и наоборот.

Махи гантелями — изолирующее упражнение, которым идеально завершать тренировку. Выполнять: 4 подхода по 7-15 раз.

На заметку! Упражнение более результативно для опытных атлетов, поскольку оно помогает таким образом «добить» плечевой пояс.

«Бомбовая» тренировка дельтовидных мышц от Юрия Спасокукоцкого

Разработал методику тренировок, которая позволяет накачать плечи даже если у вас нет генетической предрасположенности к росту дельт. Акцент делается на всевозможные разводки и махи с тяжелым весом. Можно годами качать пучки и не получить нужных результатов.

нагрузка не должна уходить на трапециевидные мышцы, работают только дельтовидные
передняя часть плеча не должна забирать всю нагрузку на себя, также не следует выводить локти вперед
избегайте узкое расположение рук и выпячивание локтей

Соблюдение всех правил и регулярные нагрузки позволят получить эстетичные плечи за 2-3 месяца и визуально сузить талию. Также не менее эффективными упражнениями являются тяга гантели, штанги к подбородку.

Прокачка дельтовидных мышц от Дениса Гусева

Перед тренировкой необходимо размяться на эллиптическом тренажере либо на беговой дорожке. Длительность разминки — 5 минут. Жим гантели в положении сидя — базовое упражнение на дельты с гантелями, позволяющее отлично развить дельтовидные мышцы. Важно стараться поднимать максимальный вес. Что касается количества повторений, то Денис считает, что мышцам неважно количество повторений. Главное — это время нахождения мышцы под нагрузкой. Выполнять упражнение следует на протяжении 30-40 секунд. Чем больше вес снаряда, тем меньше количество повторений. После каждого подхода Денис рекомендует делать растяжку. Это позволит расслабить мышцы и увеличить их потенциал.

Широкие рельефные плечи говорят о том, что человек находится в отличной спортивной форме. На форму плеч оказывает влияние степень развитости дельт. Как известно, дельтовидные мышцы прекрасно отзываются на любые нагрузки. Даже, если вы имеете обычное телосложение, накачанные дельты способны хорошо увеличить плечевой пояс и создать о вас эффект опытного атлета.

В своих тренировках следует уделять больше внимание базовым упражнениям, поскольку только они способны проработать каждый из пучков дельт.
Если у вас отстает в развитии какой-либо из пучков, компенсировать это можно с помощью индивидуального изолирующего упражнения на среднюю, переднюю или заднюю дельту.
На вопрос «частота выполнения упражнений для прокачивания плечевого пояса» ответ весьма прост — если вы тренируетесь минимум 2 раза в неделю и у вас уже имеется своя наработанная комплексная программа, то не обязательно посвящать отдельные тренировки для накачивания дельт. Достаточно упражняться со штангой и гантелями, хотя бы 2 раза.
Если ваша цель стремительно нарастить дельты, то выполняйте комбинированную серию, состоящую из жима штанги и ее тяги к подбородку. При жиме отлично развивается передняя головка мышцы, а при тягах — прорабатывается тыльная часть дельт.
Махи с гантелями используются в качестве разминки дельтовидных мышц. К концу занятий махи применяются в виде «добивающего» элемента.
Важно помнить, что дельты весьма уязвимые мышцы, по причине высокой подвижности плечевого сустава, поэтому во время тренировок очень важно соблюдать правильность выполнения техники во избежание травмирования.

Благодаря упорству и регулярным тренировкам достичь заметных результатов можно будет уже спустя пару месяцев.

Чтобы накачать большие и круглые плечи, нужно использовать правильные и эффективные упражнения. Конечно же, при выборе упражнения на дельтовидные, стоит учесть ваши особенности, т.е. какие-то упражнения вам могут не подойти в силу ваших физиологических данных. Определить, подходит ли данное движение вам, или нет, можно только испытав его на себе, почувствовав нагрузку на целевые мышцы или понять, что ее вообще нет. Итак, в этой статье мы поговорим о самых популярных и эффективных упражнениях для дельтовидных мышц.
Жим штанги сидя/стоя
Это основное и самое популярное упражнение для плеч. Оно является базовым и задействует в основном передние и средние пучки дельт. Следует использовать большие, но умеренные веса, т.к. в этом движении дается большая нагрузка на позвоночник и при неправильной технике можно получить серьезную травму. Поэтому перед тем как приступать к выполнению жима с большим весом, вам нужно отточить технику с маленьким отягощением. Существуют несколько вариаций выполнения данного упражнения для дельтовидных мышц. Его можно выполнять с гантелями, можно жать из-за головы, вместо свободного веса, можно использовать тренажер Смита, хаммер и т.д.
Техника выполнения жима штанги сидя:

Разведения гантелей в стороны
Основная нагрузка идет в средние пучки дельтовидных мышц. Здесь также важно использовать такие веса, чтобы упражнение давалось тяжело, и при этом вес должен быть умеренным. Упражнение по большей части является базовым. Задействует также немного трапециевидные и надостную мышцу. Также можно выполнять разведения с нижнего блока кроссовера, здесь немного меняется угол движения и по всей траектории амплитуды дельтовидные мышцы находятся в напряжении, в отличие от разведения с гантелями.
Техника выполнения разведения гантелей:

Тяга штанги к подбородку
Данное упражнение задействует средние пучки дельтовидных мышц, а также передние, трапециевидные мышцы, бицепс. Движение является базовым. Его можно выполнять со штангой (прямой, изогнутый гриф), на блоке, с гантелями, также для разнообразия можно выполнять упражнение одной рукой (например, в Смите или с гантелями).
Техника выполнения тяги штанги к подбородку:

Махи гантелями перед собой
В работу включаются передние пучки дельтовидных мышц. Упражнение можно выполнять как сидя, так и стоя, при чем, если вы будете делать махи сидя, то вам придется немного снизить рабочий вес, т.к. упражнение станет более изолированным за счет отключения момента инерции. Также можно делать махи в кроссовере с нижнего блока, тогда передний пучок дельт будет под напряжением на всех участках амплитуды.
Техника выполнения махов гантелями:

Разведение гантелей в стороны в наклоне
Упражнение задействует задние пуки плеч. Вариаций исполнения огромное множество. Можно выполнять разведения в кроссовере с нижнего блока в наклоне, лежа на скамье, стоя в наклоне, упершись головой. Аналогичным упражнением для дельтовидных мышц является разведение рук в тренажере Peck-Deck, в этом случае упражнение будет более изолированным, т.к. траектория движения будет уже задана.
Техника выполнения разведения гантелей в стороны:

Как вы успели заметить, в каждом упражнении возможно огромное количество вариаций их выполнения. Что это значит. Это значит, что если вы плохо чувствуете целевую мышцу в каком-либо движении, то вы можете попробовать немного изменить угол траектории, или вовсе поменяв упражнение или снаряд. Экспериментируйте, ищите что-то свое. Только в этом случае вы сможете проработать ваши мышцы самым лучшим образом. Все эти упражнения являются эффективными для проработки дельтовидных мышц, просто нужно выбрать для себя самое подходящее.

Автор статьи:

Качественная проработка дельтовидных мышц

Благодаря современной тенденции в спорте дельты вышли, по популярности, вровень с бицепсом. За это можно сказать спасибо популяризации таких видов как: бодибилдинг и Men`s Physique (пляжный бодибилдинг). Плечами особенно стоит занять эктоморфам , без широких плечей фигура эктоморфа не станет красивой.

Начнем с анатомии плеча

Мышца покрывающая плечевой сустав делится на три части.

передняя дельта (1)
средняя дельта (2)
задняя дельта (3)

Мышца начинается от ости лопатки, акромиона и латеральной части ключицы, а прикрепляется к дельтовидной бугристости плечевой кости. Под нижней поверхностью мышцы располагается поддельтовидная сумка.

Дельты являются одной из сложно прорабатываемых групп мышц за счет своего сложного строения. Но не стоит забрасывать тренировку этих мышц. Ведь существует огромный арсенал упражнений.

Тренировки должны включать в себя базовые упражнения, которые задействуют более одного пучка и изолирующие (обязательно изучите статью на нашем сайте про изолирующие и базовые упражнения). Изолирующее упражнения позволяют акцентировано проработать каждую дельту. Забегая вперед хочется отметить что несмотря на небольшой объем занимаемый на теле, дельты тренировать очень сложно. Это очень энергоемкий труд, требующий от вас полной отдачи. Так что если желаете заполучить в свою собственность большие дельты, готовьтесь к тяжелой работе.

Передняя дельта

Анатомическая функция передних пучков сводится к подъему рук (локтей) перед собой и приведению их к оси тела. Передние пучки активно участвуют в жимовых движениях (для грудных и плечевого пояса).

Средняя дельта

Анатомическая функция средних пучков заключается в подъеме рук (локтей) в стороны. Он сопровождается подъемом локтей кверху.

Задняя дельта

Анатомическая функция задних пучков заключается в отведении рук назад. Задние пучки принимают активное участие в тягах для мышц спины. Это объясняется тем, что тяги сводятся к отведению локтей назад. Максимальное напряжение в задних пучках дельт наблюдается при отведении рук назад.

К базовым упражнениям относятся:

швунг жимовой

К изолирующим упражнениям:

Также вам можно самим подобрать упражнения — для этого вам необходимо знать, за какое движение отвечает каждая дельта.

Техника выполнения и особенности упражнений

Жим штанги стоя

Жим штанги сидя

Жим гантелей сидя

Тяга гантелей(штанги) к подбородку

Швунг жимовой

Подъем гантелей перед собой

Подъем гантелей через стороны

Разведение в наклоне

Положение гантелей вызывает массу споров. Одни говорят что гантели в нижнем положении должны быть параллельны, другие что гантели должны быть развернуты друг от друга. Однако особо заострять внимания на этом не хочется, ведь важно ощущения работы в задних дельтах, а то как вы держите отягощения это ваш выбор. Главное, при подъеме, руки чуть согнуты в локтях, локти стремятся вверх, ход рук четко по линии плечей. Уход с этой линии влечет за собой съем нагрузки с прорабатываемой мышцы.

Упражнения на плечи в вашей тренировке

Если вы начинающий атлет и в приоритет вы выбрали нарастить дельты, то тренировки необходимо выстраивать таки образом, чтобы между тренировками дельт был минимум два дня перерыв. Это позволит восстановиться после проделанной работы. Так же рекомендуется чередовать тяжелые, средние и легкие тренировки, и не стоит на каждом занятии акцентировано прорабатывать каждую дельту.

Однако каждый человек индивидуален и вам следует подбирать тренировки и время отдыха под себя. Для кого-то двух дней будет мало, и в этом нет ничего постыдного, требуется чуть больше времени для восстановления, отдыхай. Тяжело делать в рамках одной тренировки базовые и изолирующие упражнения, раздели их.

Сочетание

С какой группой мышц оптимальное всего тренировать дельты? Поскольку дельты требуют для себя особого внимания, наилучшим решение будет тренировать их отдельно. Так же возможен вариант включить дельты в «день ног». Нежелательно тренировать дельты с грудью, так как любых жимах завершающая фаза это трицепс, и при его утомлении выполнить следующее упражнение с существенным весом отягощения может вызвать затруднения. И ваши дельты не получат должной нагрузки.

Вариант «ни нашим, ни вашим». Однако достаточно популярный. Объединять тренировку дельт со спиной. Но если вы любитель «пожестить» с мышцами спины, то не факт, что сил хватит на дельты. Но грамотно спланированная тренировка, с четко прописанным приоритетом поможет вам тренировать и спину, и дельты в рамках одной тренировки.

Вид «дельты» — задний, средний и фронтальный пучки

Прежде чем выбрать лучшие упражнения для «дельты», вам следует знать об особенностях их строения. Такие мышцы состоят из трех головой, и для достижения высоких результатов, вам необходимо уделить внимание каждой из них, обеспечив гармоничное их развитие. И в данном случае существует целый комплекс упражнений, направленных на параллельную и последовательную проработку всех пучков дельтовидных мышц.

У большинства тренирующихся чаще всего заметно ослабление задней головки. Может доходить до того, что развитые средний и фронтальный пучки полностью перекрывают задний. Поэтому, чтобы обеспечить равномерность в увеличении дельтовидных мышц, необходимо уделить внимание прокачке каждого из пучков. Давайте рассмотрим, как накачать дельты в условиях дома, делая упор на каждую из мышечных головок.

Прокачка дельт посредством жима гантелей сидя

Подобная техника работы с дельтой обеспечивает интенсивный рост передних пучков. Помимо этого дополнительно нагружается также верх грудной клетки и средние пучки.

Выполняется упражнение следующим образом:

Берем гантели и ровно садимся на горизонтальную поверхность (к примеру, скамью).
Держать гантели нужно прямым хватом в согнутых руках таким образом, чтобы они располагались возле ушей.
Теперь поднимаем гантели вверх, распрямляя локтевые суставы. Делаем это медленно, что повысит эффективность занятий.
На секунду задерживаемся в самом верху.
В нижней позиции также следует задержаться на секунду.

Выполнение фронтального подъема

Посредством данного упражнения можно добиться отличной рельефности переднего пучка. Нагрузка также будет распределена на грудной клетке, между верхними мышцами и мышцами трапеции.

Рассмотрим особенности правильного выполнения данного упражнения:

Гантели берутся нейтральным хватом, при положении туловища сидя.
Руки опускаются.
Теперь вам следует поднять гантель до точки параллели с полом. Рука при этом остается прямой. Достигнув уровня плеча — остановитесь.
Опустите гантель таким же образом.
Те же действия проделайте и с другой рукой.

На видео показаны упражнения для тренировки дельтовидных мышц

Важно! Рельефность дельт можно получить в том случае, если выполнять данное упражнение с нейтральным хватом. Чтобы включить в работу и боковые пучки, используйте прямой хват.

Для эффективной работы с передними пучками можно осуществлять фронтальный подъем одного спортивного снаряда.

Выполняется он следующим образом:

Руки нужно свести в «замок», обхватив ими гантель
Снаряд поднимаем вверх, приблизительно на уровень плеч. В таком положении необходимо задержаться на пару секунд.
Возвращаемся в исходную позицию.

Подъем в стороны

От правильности выполнения упражнения зависит его эффективность, потому строго следуйте данной инструкции:

Станьте прямо — в каждой вашей руке должно быть по гантели.
Теперь осуществляем медленный подъем гантелей. Где-то на уровне плеч вам следует задержаться.
Теперь медленно опускаем руки, возвращаясь тем самым в начальную позицию.

Совет! Для лучшей проработки боковых пучков вам следует держать гантели параллельно полу. Разворачивая руку при подъеме большим пальцем вверх, вы подключаете к работе передние головки дельт. Для хорошей нагрузки на задние пучки, вам следует повернуть ладонь большим пальцем вниз.

Для того, чтобы на дельты приходилась максимальная нагрузка, вам не следует осуществлять подъем гантелей выше уровня плеч. В противном случае часть нагрузки придется на трапециевидную мышцу, что уже свидетельствует о читинге.

Наиболее «чистое» выполнение упражнения данного типа осуществляется в положении сидя. Можно также работать руками поочередно. В таком случае вторая, незадействованная рука, осуществляет стабилизацию корпуса.

Прочитайте также статью « » на нашем сайте.

Поднимаем гантели в стороны в наклоне

Если вас интересует, как накачать заднюю дельту плеча, то подобная тренировка — это то, что вам нужно. Упражнение широко задействует не только дельтовидные, но также и трапециевидные мышцы.

Выполнять упражнение нужно таким образом:

Берем гантели нейтральным хватом и слегка наклоняемся вперед, сохраняя ровную спину.
Теперь гантели должны быть подняты до уровня ушей. Для этого необходимо согнуть руки в локтях.
Принимаем начальное положение, медленно опуская руки.

Прямым хватом берем гантель.

Теперь следует сделать движение рукой в сторону, таким образом, чтобы рука осталась прямой.

Так нужно поднять гантель на уровень головы.

Заключение

Теперь вы знаете, что нужно делать, чтобы добиться красивого рельефа дельтовидных мышц в домашних условиях. Данный комплекс занятий подходит также и для выполнения в тренажерном зале.

Поделитесь статьей с друзьями:

Дельтовидная мышца. Подробное описание и способы накачки.

Содержание

1 Дельтовидная мышца, ключичная часть 1.1 Начало
1.2 Прикрепление
1.3 Иннервация
1.4 Тренировка
1.5 Особенности
1. 6 Сгибание/приведение плеча. Функциональные мышечные тесты
1.7 Участие в спорте

2 Дельтовидная мышца, остистая часть

2.2 Прикрепление

2.3 Иннервация

2.4 Особенности

2.5 Разгибание плеча. Функциональные мышечные тесты

2.6 Участие в спорте

3 Дельтовидная мышца, акромиальная часть

3.2 Прикрепление

3.3 Иннервация

3.4 Особенности

3.5 Отведение плеча. Функциональные мышечные тесты

3.6 Участие в спорте

Результаты исследования

После окончания тренировочной части эксперимента специалисты проанализировали статистические данные и представили их в трех таблицах – для каждого пучка мышц дельтовидных.

1. Самые эффективные упражнения по активации переднего пучка дельтовидных мышц:

2. Самые эффективные упражнения по активации среднего пучка дельтовидных мышц:

3. Самые эффективные упражнения по активации заднего пучка дельтовидных мышц:

Максимальная активация переднего пучка дельтовидных наблюдалась во время жима гантелей над головой.

Жим над головой – самое эффективное упражнение для переднего пучка дельтовидных мышц.

Средняя дельтовидная активизировалась до максимальных значений при выполнении двух упражнений: тяги гантелей на наклонной скамье под углом 45⁰ и разведениями гантелей в стороны с согнутыми локтями.

Тяга гантелей на наклонной скамье – одно их самых эффективных упражнений. Лучшее по активации мышц среднего пучка и на втором месте – по активации мышц заднего пучка дельтовидных.

Максимальная активация задней дельтовидной наблюдалась при выполнении разведений с гантелями сидя в наклоне и тяги гантелей на наклонной скамье под углом 45⁰.

Лучшее упражнение для задней части дельт: разведение рук в стороны, сидя в наклоне.

Дельтовидная мышца, акромиальная часть[править | править код]

Дельтовидная мышца, акромиальная часть

Начало[править | править код]

Прикрепление[править | править код]

Дельтовидная бугристость плечевой кости

Иннервация[править | править код]

Подмышечный нерв, С5-С6

Особенности[править | править код]

Акромиальная часть дельтовидной мышцы (m. deltoideus) формирует рельеф латеральной части надплечья. При поднимании тяжестей удерживает головку плечевой кости в суставной впадине лопатки.

Функции

Синергисты

Антагонисты

Отведение плеча (при уже отведенной руке)

*М.

deitoideus (остистая и ключичная части при уже отведенной руке)

*М. infraspinatus (краниальная часть)

*М. biceps brachii (длинная головка)

*М. pectoralis major

*М. latissimus dorsi

*М. teres major

*M. teres minor

*M. coracobrachialis

*M. biceps brachii (короткая головка)

*M. deitoideus (ключичная и остистая части при уже приведенной руке)

*М. infraspinatus (каудальная часть)

*М. triceps brachii (длинная головка при уже отведенной руке)

Отведение плеча. Функциональные мышечные тесты[править | править код]

Проблемы и комментарии

Не позволяйте пациенту ротировать руку кнаружи, так как в этом случае включается двуглавая мышца плеча.

При тестировании акромиальной части дельтовидной мышцы убедитесь в том, что пациент не поднимает плечо и не наклоняется в противоположную сторону, так как это может быть похоже на отведение плеча.

Надостная мышца служит помощником акромиальной части дельтовидной мышцы.

Участие в спорте[править | править код]

Акромиальная часть дельтовидной мышцы задействована во всех видах спорта, при которых необходимо отведение верхней конечности из исходного положения (фехтование, тяжелая атлетика) или удержание плеча в отведенном положении (стрельба из лука, стрельба из винтовки). Данная мышца играет важную роль при всех видах плавания, особенно кролем или баттерфляем. При занятиях тяжелой атлетикой центрирует головку плечевой кости в суставной впадине лопатки.

Вид спорта	Движения/удержание	Функция	Нагрузка	Типы сокращений
Фехтование	Выпад	Отведение плеча	Быстрая, взрывная	Динамические концентрические
Тяжелая атлетика	Фаза тяги	Отведение плеча	Быстрая, взрывная, максимальная	Динамические концентрические
Гандбол	Бросок	Стабилизация плечевого сустава	Быстрая	Динамические концентрические
Гандбол	Фаза тяги	Стабилизация головки плеча в суставной впадине	Быстрая	Динамические концентрические
Стрельба из лука	Натяжение тетивы и прицеливание	Стабилизация верхней конечности в положении отведения	Силовая выносливость	Статические
Стрельба из винтовки	Стабилизация верхней конечности в положении для стрельбы	Стабилизация верхней конечности в положении отведения	Силовая выносливость	Статические
Плавание	Плавание брассом, на спине — фаза проноса	Сгибание плеча, отведение плеча	Силовая выносливость	Динамические концентрические
Плавание	Плавание кролем >или баттерфляем — фаза проноса	Отведение плеча	Силовая выносливость	Динамические концентрические

Лучшие упражнения на задние дельты – особенности и техника выполнения

Чтобы прокачать задние дельтовидные мышцы, выполняйте упражнения с гантелями и тренажером. Можно использовать и штангу, однако она применяется гораздо реже.

Упражнение №1

Одно из основных упражнений для прокачки задней дельты – это подъемы гантели через стороны. Выполняют их в наклоне и делают это следующим образом: наклонитесь вперед, верхнюю половину туловища зафиксируйте под углом от сорока до шестидесяти градусов.

Можно упереться лбом в вертикальную плоскость или надеть силовой пояс – это разгрузит позвоночник. Спина не должна быть ровной – ее можно немного скруглить, так упражнение будет эффективнее. Отводите руки с гантелями назад, при этом не разгибая локти и не подключая мышцы рук.

Очень важно, чтобы локоть не «западал», но и не задирался вверх – рука должна двигаться в одной горизонтальной плоскости. В верхней точке напрягите мышцы на секунду-две. Внизу гантели не должны соприкасаться между собой.

Начинать выполнять это упражнение лучше каждой рукой по очереди, и лишь после отработки техники можно делать синхронные движения двумя руками. Гантели выберите небольшого веса. Выполнять такие подъемы лучше в медленном темпе.

Упражнение №2

Это же движение можно делать и сидя – при этом туловище положите на бедра. Попробуйте выполнять его и на наклонной скамье, при этом выберите небольшой угол наклона: чем он меньше, тем активнее включается в работу именно задняя дельта.

Упражнение №3

Подъемы через сторону из низкого наклона. Это достаточно сложное упражнение, поэтому выполнять его следует при должном уровне подготовки. Наклонитесь вперед таким образом, чтобы лоб практически соприкоснулся с коленями.

Руки с гантелями расслабьте и опустите – они должны практически лежать на полу. Для выполнения подъема сначала разверните руки таким образом, чтобы ладони были направлены вверх, а уже потом поднимайте руки через стороны. Используйте малый вес – даже он обеспечит заднюю дельту достаточной нагрузкой.

Упражнение №4

Упражнения на заднюю дельту со штангой менее популярны, но это не снижает их эффективности. Вот одно из них: в тренажере Смита наклонитесь вперед, а гриф держите в опущенных за спиной руках. Плавно подтягивайте штангу к пояснице.

Обратите внимание на правильность выполнения такого подтягивания: ладони должны быть на небольшом расстоянии на грифе (на уровне ширины плеч или чуть ближе), иначе нагрузка распределится на трапециевидную мышцу.

Обязательно наклоняйтесь вперед и не работайте со свободным весом – гриф может сместиться по горизонтали, и нагрузка до задней дельты «не дойдет». Наконец, не нужно поднимать штангу выше уровня поясницы.

Упражнение №5

Можете проработать заднюю дельту и с блоком. Для этого используйте минимальный вес, а руки отводите назад, держа локти параллельно земле. Обратите внимание, что при этом амплитуда движения должна быть достаточно короткой. А вот хват не имеет принципиального значения.

Комментарии к исследованию

«Не существует одного наилучшего упражнения для развития дельтовидных мышц, ведь из-за того, что плечевой сустав является комплексным, невозможно одновременно активировать каждую из 3 дельтовидных по максимуму, выполняя только одно упражнение», – отмечает Джон П. Поркари, директор Департамента клинической спортивной физиологии Университета Ла Кросс.

Специалисты подчеркивают, что дельтовидные необходимо тренировать несколькими упражнениями, при этом важно понимать, какое упражнение прорабатывает каждый отдельный пучок мышц. К примеру, если на тренировке вы выполняете подъем гантелей перед собой, жим гантелей и их разведение в стороны, вы сильно нагружаете передний пучок дельтовидных и прорабатываете средний пучок, но практически полностью пренебрегаете задней дельтой. С таким подходом тренировка дельтовидных мышц не может считаться сбалансированной и эффективной.

Для достижения оптимальных результатов, на тренировке лучше всего выполнять жим гантелей для передней дельты и либо тягу гантелей на наклонной скамье под углом 45⁰, либо разведения гантелей сидя в наклоне для проработки заднего пучка дельтовидных. Стоит отметить, что 3 этих упражнения хорошо нагружают и средний пучок дельтовидной, особенно это касается тяги гантелей на наклонной скамье под углом 45⁰, вызывающей максимальную активацию средней дельты. Ученые также рекомендуют начинать тренировку с проработки задней дельтовидной мышцы, так как у большинства именно этот пучок является самым неразвитым.

В заключении специалисты отмечают, что такое популярное среди тренирующихся упражнение, как тяга штанги к подбородку является малоэффективным и рекомендуют исключить его из тренировочной программы. Судите сами – это упражнение занимает лишь 4 позицию по степени максимальной активации средней дельты и шестую для активации заднего пучка.

Зожник добавляет от себя, что следует помнить, что адаптация наступает к любому из упражнений и его эффективность со временем падает. Знаменитый тренер-гиревик Павел Цацулин, в принципах развития силы в своей школе писал про эффективность неожиданной для тела смены характера и объемов нагрузки.

Источник: American Council on Exercise: Dynamite Delts: ACE Research Identifies Top Shoulder Exercises.

Дельтовидная мышца: анатомия, функции и лечение

Дельтовидная мышца — это основная мышца плеча. Он состоит из трех мышечных головок: передней дельтовидной, боковой дельтовидной и задней дельтовидной. Все они помогают поднять руку во время процесса, называемого подъемом плечевого сустава, и играют большую роль в движении и общей стабильности плечевого сустава и плеча. Вся дельтовидная мышца простирается от ости лопатки до латеральной части ключицы.

Анатомия

Каждая головка дельтовидной мышцы имеет немного разные точки прикрепления, что обеспечивает больший контроль и полный диапазон движений в плечевом суставе.Передняя головка дельтовидной мышцы плотно прилегает к большой грудной мышце, что обеспечивает полную стабилизацию возле ее более высокого места прикрепления к ключице.

Когда каждая из трех головок дельтовидной мышцы сокращается вместе, это позволяет руке подниматься или отводиться на первые 15 градусов от тела. Затем это запускает остальную часть плечевого сустава, чтобы помочь стабилизировать плечо и сократить дополнительные мышцы, чтобы обеспечить оставшуюся дугу движения.

Передняя дельтовидная мышца вращает плечевой сустав медиально, втягивая руку внутрь. Это сгибание и медиальное вращение позволяют руке двигаться вперед, что иногда называется сгибанием вперед. Это действие можно увидеть в различных функциональных задачах и является неотъемлемой частью движения верхних конечностей. Сгибаемое вперед движение перемещает руку к точке прикрепления передней дельтовидной мышцы к ключице.

Боковая дельтовидная мышца вращает плечевой сустав в сторону, перемещая руку наружу, это называется отведением.Это важно при ходьбе, достижении и выполнении многих других задач в боковой плоскости. Это отведение перемещает плечевой сустав вниз, чтобы обеспечить движение всей руки наружу. Сокращение латеральной дельтовидной мышцы подталкивает руку к точке прикрепления латеральной дельтовидной мышцы, которая находится на проксимальном отделе плечевой кости.

Задняя дельтовидная мышца вращает сустав в боковом направлении, что приводит к перемещению руки назад и наружу. Это перемещает всю руку к позвоночнику, куда вставляется головка дельтовидной мышцы.Это движение часто наблюдается при одевании, движении назад или бросании, среди других функциональных задач.

Изображения героев / Getty Images

Конструкция

Эмбриональное развитие всех аспектов дельтовидной мышцы происходит из мезодермического слоя клеток во время беременности. Миобласты, которые являются ранними мышечными клетками и позже превращаются в мышечные волокна, на раннем этапе развития часто развиваются в верхние и нижние конечности. В частности, дельтовидная мышца развивается из спинных мышечных клеток, которые расположены к задней части тела.Взаимодействие с другими людьми

Передняя дельтовидная мышца состоит из мышечных волокон ключицы в соответствии с их прикреплением к ключице. Латеральная дельтовидная мышца состоит из акромиальных мышечных волокон, отражающих их прикрепление к акромионному отростку плечевой кости. Задняя дельтовидная мышца состоит из спинномозговых волокон из-за их прикрепления к спинным отросткам позвонков.

Анатомические вариации

Распространенная анатомическая вариация дельтовидной мышцы включает наличие отдельных фасциальных оболочек и мышечных волокон на задней части дельтовидной мышцы.Это может привести к тому, что медицинские работники ошибочно примут отдельные мышечные волокна задней дельтовидной мышцы за прилегающую малую круглую мышцу.

В некоторых случаях наблюдается различие в точке прикрепления латеральной дельтовидной мышцы к медиальному надмыщелку плечевой кости. Это отличается от типичной и традиционной точки прикрепления на акромиальном отростке плечевой кости. Это изменение может затруднить кровоснабжение и иннервацию, поэтому медицинским работникам важно помнить об этом во время внутренних процедур, таких как хирургия.

Может присутствовать дополнительная вариация, связанная с кровоснабжением. Торакоакромиальная артерия играет большую роль в обеспечении каждой из головок дельтовидной мышцы кровоснабжением и кислородом. Эта артерия обычно проходит через бороздку между дельтовидной и грудной мышцами.

Тем не менее, у некоторых людей может быть замечено изменение, когда эта артерия проходит через дельтовидную мышцу, а не вокруг нее. Если какая-либо из дельтовидных мышц растянута или повреждена каким-либо образом, это изменение может вызвать боль, спазмы, снижение или изменение чувствительности, а иногда и недостаток кровоснабжения.Взаимодействие с другими людьми

Функция

Как упоминалось ранее, дельтовидная мышца играет большую роль в грубых движениях руки. Каждая головка дельтовидной мышцы также играет роль в стабилизации плечевого сустава, что помогает улучшить плавность и общее качество движений руки. Плечевой сустав, состоящий из лопатки и плечевой кости, опирается на мускулатуру плеча для стабилизации и общего поддержания целостности сустава.

Дельтовидная мышца — это мышца, единственной и основной функцией которой является моторная функция.

Двигательная функция, за которую отвечает дельтовидная мышца, включает отведение плеча, сгибание плеча и разгибание плеча (что позволяет плечу оставаться в исходном положении, а также дает возможность двигаться назад).

Движения, обеспечиваемые дельтовидной мышцей, играют большую роль в общем использовании руки при выполнении повседневных задач.

Дельтовидная мышца не выполняет сенсорных функций, хотя нервы и артерии, проходящие через нее, обеспечивают ее оксигенацию и движение.Следовательно, серьезное повреждение дельтовидной мышцы может косвенно вызвать повреждение нижележащих нервов и артерий, которые проходят через дельтовидную мышцу или прилегают к ней.

Сопутствующие условия

Состояния, связанные с дельтовидной мышцей, часто связаны с повреждением дельтовидной мышцы или прилегающих мышц с аналогичными функциями. Мышцы в области плеча включают надостной, подостной, малой круглой и подлопаточной мышцами (вместе известные как вращающая манжета). Наиболее частое повреждение этой группы мышц в целом — разрыв вращательной манжеты.

Хотя дельтовидная мышца не является одной из мышц вращающей манжеты, она может быть повреждена в результате плохой двигательной функции и / или хирургического вмешательства на этом наборе мышц. Это может вызвать чрезмерную механическую нагрузку на дельтовидную мышцу, которая может вызвать растяжение мышц, если оно будет продолжаться в течение длительного периода времени. Компенсирующие паттерны, вызывающие это чрезмерное напряжение, могут быть устранены путем надлежащей реабилитации всего плеча после такой травмы. или хирургия.

Более специфичным для дельтовидной мышцы является ее интеграция со всей рукой, поскольку это играет роль в хирургических доступах.

Из-за того, что передняя головка дельтовидной мышцы расположена спереди, эта мышца является важным фактором, когда хирурги выбирают доступ через переднюю часть руки.

Такие операции, как реконструкция открытой капсулы при фронтальной нестабильности плеча, операции по замене плеча, восстановление сухожилий двуглавой мышцы плеча и операции по восстановлению вращающей манжеты, могут использовать дельто-грудной доступ. Дельтопекторный доступ использует волокна и анатомические ориентиры из дельтовидной и большой грудных мышц для проведения хирургических разрезов.

И фронтальный, и боковой доступы к операции включают расщепление волокон дельтовидной мышцы с последующим их сшиванием.

Любой из этих подходов, который включает расщепление дельтовидных волокон, может привести к повреждению дельтовидной мышцы. Это может потребовать некоторой реабилитации дельтовидной мышцы наряду с типичным курсом реабилитации, характерным для хирургической процедуры.

Из-за размещения подмышечного нерва непосредственно под дельтовидной мышцей, нервное питание дельтовидной мышцы и других мышц плеча также может быть нарушено в результате хирургического вмешательства или травматических травм.Это потребует более обширных реабилитационных мероприятий, а также потенциально большего количества процедур, направленных на регенерацию и восстановление нервов.

Эта потеря нерва может привести к частичной или полной потере двигательной функции дельтовидной мышцы, а также других мышц, питаемых подмышечным нервом. Потеря моторики также может сопровождаться потерей чувствительности дельтовидной мышцы, в зависимости от тяжести потери нерва.

Головная вена проходит рядом с дельтовидной мышцей и способствует циркуляции и отведению жидкости.Любая травма головной вены может привести к скоплению жидкости в плече. Если не устранить немедленно и должным образом, скопление жидкости может привести к множеству других осложнений, включая изменения кожи, потерю кровотока, повреждение нервов, потерю мышечной силы и многое другое.

Реабилитация

Реабилитация дельтовидной мышцы очень похожа на реабилитацию большинства крупных мышц руки.

Если кто-то перенес операцию на дельтовидной мышце или даже травму, которая требует обширной реабилитации, лечение дельтовидной мышцы обычно проводится по определенному протоколу.Этот протокол будет немного отличаться в зависимости от полученной травмы и от того, проводилась ли операция.

Большинство протоколов требуют, чтобы человек носил бандаж, который обездвиживает руку на две-три недели.Эта стабильность дает мышце достаточно времени для восстановления после восстановления, не вызывая дальнейших или повторных травм.

Пока рука обездвижена, терапевт или физиотерапевт будет обеспечивать активное или пассивное движение суставам ниже плеча.Это включает в себя локоть, запястье и пальцы, чтобы гарантировать движение всей руки. Недостаток движений в этих суставах может вызвать мышечную слабость, что приведет к увеличению общего периода реабилитации.

Более агрессивные упражнения и диапазон двигательной активности выполняются примерно через шесть недель после операции или травмы. Затем эти упражнения можно преобразовать в функциональные задачи, включая одевание, письмо, вождение, метание и многое другое. Переход к следующему шагу этого протокола зависит от хорошей переносимости предыдущих шагов без осложнений или чрезмерной боли, ограничивающей участие.

Этот протокол может быть другим, если травма или операция привели к потере нерва. В этом случае профессиональная реабилитация не занимается чистым укреплением. Повторное образование нервов в сочетании с мышцами будет немедленно показано, чтобы увеличить шанс восстановления неврологической связи между мозгом и травмированной мышцей.

В любом случае травмы или операции важно соблюдать эти меры предосторожности и строго следовать инструкциям терапевта или физиотерапевта.Они поддерживают тесный контакт с вашим врачом и будут информировать каждого вовлеченного специалиста.

Раннее лечение в таких случаях поможет обеспечить движение и функцию нервов, если они включены в лечение, имеют высокую вероятность эффективного восстановления.

Дельтовидная мышца: начало, прикрепление, иннервация, функция

Дельтовидная мышца: хотите узнать об этом больше?

Наши увлекательные видео, интерактивные викторины, подробные статьи и HD-атлас помогут вам быстрее достичь лучших результатов.

С чем вы предпочитаете учиться?

«Я бы честно сказал, что Kenhub сократил мое учебное время вдвое». — Прочитайте больше. Ким Бенгочеа, Университет Реджиса, Денвер

Автор: Эгле Пири • Рецензент: Роберто Груичич MD
Последний раз отзыв: 29 октября 2020 г.
Время чтения: 9 минут

Дельтовидная мышца (Musculus deltoideus)
Дельтовидная мышца — это толстая треугольная мышца плеча . Он получил свое название из-за того, что по форме похож на греческую букву «дельта» (Δ).Мышца имеет широкое начало, охватывающее ключицу, акромион и лопатку. Он проходит снизу, окружая плечевой сустав со всех сторон, и прикрепляется к плечевой кости.
Дельтовидная мышца состоит из акромиальной, ключичной и лопаточной частей позвоночника. Акромиальная часть (средние волокна) отводит руку , в то время как ключичная и лопаточная части позвоночника играют важную роль в стабилизации, обеспечивая устойчивую плоскость отведения. Кроме того, ключичная часть (передние волокна) может действовать как сгибатель и внутренний ротатор руки, в то время как лопаточная часть позвоночника (задние волокна) может расширять и вращать руку наружу.
Основные сведения о дельтовидной мышце
Происхождение Боковое 1/3 C lavicle (ключичная часть), A cromion (акромиальная часть), S сосна лопатки (позвоночная часть)
Mnemonic : «Дельтовидная мышца помогает вам носить SACS ‘
Вставка Дельтовидный бугорок плечевой кости
Иннервация Подмышечный нерв (C5, C6)
Кровоснабжение Дельтовидная и акромиальная ветви торакоакромиальной артерии, подлопаточная артерия, передняя и задняя огибающая плечевые артерии, дельтовидная ветвь глубокой плечевой артерии
Функция Ключичная часть : сгибание и внутреннее вращение руки,
Акромиальная часть: отведение руки за пределы начальных 15 °
Спинальная часть: разгибание и внешнее вращение руки.
В этой статье будут рассмотрены анатомия и функция дельтовидной мышцы.

Структура
Дельтовидная мышца состоит из трех функционально и анатомически различных частей. Акромиальный часть , иногда также известный как средний или центральный, является самым большим и самым сильным. Это многоплодная мышца. Он представляет собой четыре внутримышечные перегородки, которые пересекаются с тремя сухожилиями в месте прикрепления (по одному для передней, задней и средней частей).Четыре перегородки соединены короткими прочными мышечными волокнами.
Ключичная часть , (передняя) и лопатка, , , спинная, (задняя), части обе однонитчатые и сходятся непосредственно на вставляющемся сухожилии.
Истоки и вставки
Дельтовидная мышца имеет очень широкое начало и узкое основание, что придает ей треугольную форму. Каждая из трех частей дельтовидной мышцы имеет разное происхождение:
Ключичная (передняя) часть начинается от верхней поверхности и переднего края боковой трети ключицы .
Акромиальная (средняя) часть начинается от бокового края и верхней поверхности акромиона лопатки .
Спинальная (задняя) часть лопатки берет начало от боковой 1/3 ости лопатки , на гребне.
Чтобы легко запомнить три источника дельтовидной мышцы, вы можете использовать простую мнемонику !
Deltoid помогает носить с собой SACS :
C лаверт
A хромион
S сосна S capula
Мышечные волокна затем идут вниз по направлению к диафизу плечевой кости и сходятся в узкое сильное сухожилие.Он вставляется в дельтовидную бугорок , расположенный примерно на полпути вниз по боковой поверхности стержня плечевой кости.
Отношения
Дельтовидная мышца — это поверхностная мышца плеча, таким образом, она лежит глубоко только до вышележащей фасции, платизмы и кожи. Благодаря поверхностному характеру дельтовидная мышца легко просматривается и пальпируется.
Дельтовидная мышца покрывает ряд других мышечных структур: мышцы вращающей манжеты (надостной, подостной, малой круглой, подлопаточной), большую грудную мышцу и сухожилие малой грудной мышцы, а также сухожилия коракобрахиальной мышцы, обе головки двуглавой мышцы плеча и длинные мышцы. и боковые головки трехглавой мышцы плеча.Дельтовидная мышца также покрывает коракоакромиальную связку, субакромиальную сумку, костные структуры (клювовидный отросток и проксимальный отдел плечевой кости) и сосудисто-нервные структуры (подмышечный нерв, передние и задние огибающие плечевые сосуды) плечевой области.
Если какие-либо структуры, с которыми вы столкнулись здесь, кажутся сложными, почему бы не взглянуть на следующие учебные блоки, полные полезных видео и викторин!
Иннервация
Дельтовидная мышца иннервируется одной из основных ветвей плечевого сплетения, подмышечным нервом (C5, C6).
Кровоснабжение
Поскольку дельтовидная мышца довольно велика, она получает богатое кровоснабжение из различных источников:
Все артерии, кровоснабжающие дельтовидную мышцу, являются ветвями подмышечной артерии артерии , за исключением глубокой плечевой артерии (profunda brachii), которая является ветвью плечевой артерии , которая является продолжением подмышечной артерии внутри рука.
Функция
Дельтовидная мышца (акромиальная часть) является главным отводящим звеном руки в плечевом суставе.Однако это возможно только тогда, когда рука уже отведена под углом более пятнадцати градусов. Эта начальная часть отведения производится надостной мышцей. Ключичные и лопаточные спинномозговые волокна мышцы направляют руку во время отведения.
Вместе с мышцами вращающей манжеты дельтовидная мышца участвует в стабилизации плечевого сустава . При переноске тяжелых предметов, когда рука полностью приведена, мышца создает силовую линию (статическое сокращение), которая предотвращает нижнее смещение плечевого сустава.Дельтовидная мышца также подвергается эксцентрическому сокращению, когда рука опускается или сводится. Это позволяет управлять рукой.
Ключичные (передние) волокна дельтовидной мышцы действуют вместе с большой грудной мышцей, вызывая сгибание руки во время ходьбы или бега. Эти волокна также активны во время внутреннего (медиального) вращения плечевой кости.
Знаете ли вы, что наша диаграмма анатомии мышц верхней конечности перечисляет действия дельтовидной и всех мышц верхней конечности в удобном для просмотра таблицах? Получите прямо сейчас!
В отличие от передних волокон, лопатные спинномозговые (задние) волокна дельтовидной мышцы действуют вместе с широчайшей мышцей спины, производя разгибание руки на во время ходьбы.Кроме того, эти волокна будут способствовать внешнему (или латеральному) вращению плечевой кости. Это важно с функциональной точки зрения, поскольку укрепление задних волокон дельтовидной мышцы может помочь нейтрализовать тенденцию плеча к внутреннему вращению из-за плохой осанки.
Изучите основные мышцы верхней конечности с помощью следующей викторины.
Клинические записи
Тестирование мышц
Невероятно важно правильно проверить функцию дельтовидной мышцы, чтобы точно определить мышечную или нервную травму.Невозможность отвести руку из положения, в котором рука лежит сбоку от тела, не указывает на повреждение дельтовидной мышцы или подмышечного нерва. Неспособность инициировать отведение руки (примерно до 15 градусов отведения) будет указывать на вовлечение надостной мышцы или иннервирующего ее нерва, надлопаточного нерва .
Чтобы правильно проверить функцию дельтовидной и подмышечной нервов, рука должна иметь отведение более 15 градусов.Когда рука находится в этом положении, пациент начинает сопротивляться. Если мышца функционирует должным образом, сокращение мышцы должно ощущаться возле акромиона лопатки.
Повреждение подмышечного нерва
Поскольку подмышечный нерв проходит кзади в подмышечной впадине, он проходит вокруг хирургической шейки плечевой кости. Следовательно, переломы в этой области плечевой кости могут повлиять на работу нерва и, следовательно, дельтовидной мышцы.Кроме того, подмышечный нерв также может быть поврежден при вывихе плечевого сустава или может быть сдавлен при неправильном использовании костылей. Симптомы могут включать атрофию дельтовидной мышцы, приводящую к слабости и потере мышечного тонуса, в результате чего плечо выглядит уплощенным, а не округлым. Кроме того, может наблюдаться потеря чувствительности кожи, покрывающей дельтовидную мышцу.
Понимание расположения подмышечного нерва спереди также важно во время внутримышечных инъекций в дельтовидную мышцу и во время хирургических доступов к плечу, чтобы избежать повреждения нерва.
Субакромиальный / поддельтовидный бурсит
Боль в дельтовидной мышце может указывать на травмы других мышц, которые стабилизируют плечевой сустав и другие связанные с ним структуры. Подакромиальная / поддельтовидная сумка лежит глубоко в дельтовидной мышце, между акромионом и сухожилием надостной мышцы.
При движении руки над головой большой бугорок плечевой кости приближается к акромиону, особенно когда рука повернута внутрь. Подакромиальная / поддельтовидная сумка может раздражаться и опухать, поскольку ее можно неоднократно защемлять между акромионом и большим бугорком плечевой кости.В результате бурса может растянуться и вызвать боль под дельтовидной мышцей.
Дельтовидная мышца: хотите узнать об этом больше?
Наши увлекательные видео, интерактивные викторины, подробные статьи и HD-атлас помогут вам быстрее достичь лучших результатов.
С чем вы предпочитаете учиться?
«Я бы честно сказал, что Kenhub сократил мое учебное время вдвое». — Прочитайте больше. Ким Бенгочеа, Университет Реджиса, Денвер
Дельтовидная мышца — Физиопедия
Описание
Дельтовидная мышца — это большая мышца треугольной формы, расположенная над плечевым суставом и придающая плечу округлый контур.Он назван в честь греческой буквы дельта, которая имеет форму равностороннего треугольника. Он состоит из 3 отдельных частей, каждая из которых производит различное движение плечевого сустава, обычно называемого передней, средней (или латеральной) и задней головками.
Анатомия

Происхождение
Передние волокна / головка
Боковая треть, передняя поверхность ключицы (близко к латеральным волокнам большой грудной мышцы).
Средняя / боковая головка
Акромионный процесс, превосходная поверхность.
Задняя головка
Позвоночник лопатки, задний край.
Вставка
Волокна со всех головок сходятся, чтобы войти в бугристость дельтовидной кости плечевой кости.
Дельтовидная фасция продолжается с плечевой фасцией и соединяется с медиальной и латеральной межмышечной перегородкой ^[1].
Снабжение нервов
Подмышечный нерв, C5 и 6, задний канатик плечевого сплетения.
Кровоснабжение
Дельтовидная мышца получает кровоснабжение от задней огибающей плечевой артерии.
Функция
Важной функцией дельтовидной мышцы является предотвращение подвывиха или даже вывиха головки плечевой кости, особенно при переносе нагрузки. Дельтовидная мышца — главный двигатель отведения плеча.
Действия
Все головки дельтовидной мышцы работают вместе, производя отведение плечевого сустава. Кроме того, каждая отдельная головка производит следующее:
Передние волокна
Сгибает, отводит, вращает медиально и горизонтально сгибает руку в плечевом суставе
Задние волокна
Разгибает, отводит, поворачивает в стороны и разгибает руку в плечевом суставе.

^[2]
Клиническая значимость
У пациентов, страдающих субакромиальным бурситом, происходит поражение дельтовидной мышцы ниже акромиального отростка, когда рука висит на боку, что вызывает боль. Кроме того, не возникает боли при выполнении отводящего движения руки из-за исчезновения бурсы под акромиальным отростком. Субакромиальный или субдельтовидный бурсит обычно является вторичным по отношению к тендиниту надостной мышцы.^[3]
При вывихе плеча или переломе хирургической шейки плечевой кости происходит повреждение подмышечного нерва. Кроме того, повреждение подмышечного нерва приводит к параличу дельтовидной мышцы, при этом экзаменующий просит пациента отвести руку на 90 градусов, и ему будет оказано сопротивление. Во время отведения мышцы не сокращаются, и происходит полная потеря силы до 90 градусов отведения плеча. Кроме того, будет потеря чувствительности над нижними половинами дельтовидной мышцы в области, подобной значку, известной как полковой значок.^[3]
Внутримышечные инъекции часто делаются в дельтовидную мышцу. Его следует подводить к середине дельтовидной мышцы, чтобы не повредить подмышечный нерв. ^[3]
Реферальные шаблоны для триггерных точек

Методы
Пальпация
Согните локоть на 90 градусов и попросите пациента отвести плечо, преодолевая сопротивление.
Передние волокна
Дельтовидная мышца пальпируется с вытянутым локтем, отведением плеча на 90 градусов и сопротивлением горизонтальному приведению.
Задние волокна
Положение такое же, как указано выше, а затем сопротивляться горизонтальному отведению.
Испытание на растяжение длины

Лечение
Упражнения: ^[4]
Активная поддержка лежа на спине:
Лягте на спину, подложив под голову подушку.
Согните локоть как можно дальше.Затем поднимите руку на 90 градусов по вертикали, при необходимости используя более сильную руку. Как только вы дойдете до 90 градусов, вы можете выпрямить локоть. Держите руку в этом вертикальном положении собственными силами.
Круги : Медленно с прямыми пальцами, запястьями и локтями перемещайте руку небольшими круговыми движениями по и против часовой стрелки. Постепенно увеличивайте круг до тех пор, пока он не станет комфортным (это может занять несколько недель, чтобы превратиться в все большие и большие круги).
Переход к облегчению:
По мере того, как вы получаете больше уверенности в управлении движением плеча, легкий e.грамм. банку с фасолью или небольшое пресс-папье следует держать в пораженной руке.
Переход к сидению и стоянию:
Имея больше уверенности в управлении движением плеча, постепенно переходите от лёжа к сидению и, в конечном итоге, к стоянию.
На этом этапе вы можете откинуть изголовье кровати или подложить под спину несколько подушек, чтобы откинуться назад.
Повторите то же упражнение еще раз, на этот раз против силы тяжести.
Снова начните с удержания руки в вертикальном положении собственной силой.
Начните сначала без веса и продолжайте использовать тот же легкий вес, который вы использовали до этого в положении лежа.
Упражнения с сопротивлением:
Для восстановления концентрической контрактуры дельтовидной мышцы.
Сожмите руку в кулак пораженной стороны. Плоская рука противоположной стороны оказывает сопротивление. Подтолкните пораженную боковую руку к сопротивлению другой руки. При этом вы заметите, что можете полностью поднять руку (над головой).
Повторите эти упражнения, чтобы «научиться» и переучить вашу дельтовидную мышцу выполнять эту «концентрическую контрактуру», даже не давя на другую руку.
Список литературы
↑ Rispoli, Damian M .; Athwal, George S .; Сперлинг, Джон В .; Кофилд, Роберт Х. (2009). «Анатомия прикрепления дельтовидной мышцы». J Хирургия плечевого локтя 18: 386–390
↑ Доступно из: Kenhub-Learn Human Anatomy Help. Https://youtu.be/FSSGkYrYwqM.Kenhub-Learn Human Anatomy.Deltoid Muscle: Origin, Insertion & Action-Human Anatomy | Kenhub {последний доступ 29 апреля 2020 г.}
↑ ^3.0 ^3,1 ^3,2 Chaurasia BD. Анатомия человека Региональная и прикладная диссекция и клиническая. Том 1. CBS Publishers and Distributors Pvt Ltd, 2010 г.
↑ Shoulderdoc.co.uk. Доступно по адресу: https://www.shoulderdoc.co.uk/article/1028 (по состоянию на 10 ноября 2020 г.).

Дельтовидная мышца — анатомические изображения и информация
Дельтовидная мышца — это округлая треугольная мышца, расположенная в самой верхней части руки и верхней части плеча.Он назван в честь греческой буквы дельта, которая имеет форму равностороннего треугольника. Дельтовидная мышца прикрепляется сухожилиями к скелету в области ключицы (ключица), лопатки (лопатки) и плечевой кости (кости плеча). Дельтовидная мышца является самой широкой в верхней части плеча и сужается к ее вершине по мере продвижения вниз по руке. Сокращение дельтовидной мышцы приводит к широкому диапазону движений руки в плече из-за ее расположения и большого разделения ее мышечных волокон. Продолжайте прокручивать, чтобы узнать больше ниже…
Нажмите, чтобы просмотреть большое изображение
Продолжение сверху …
Дельтовидная мышца имеет три начала: латеральный конец ключицы, акромион лопатки наверху плеча и позвоночник лопатки. Каждое начало дает начало своей собственной полосе мышечных волокон, при этом передняя связка формируется в ключице, боковые волокна формируются в акромионе, а задние волокна образуются в области лопатки.Полосы сливаются вместе по мере приближения к точке прикрепления на дельтовидном бугорке плечевой кости.
Дельтовидная мышца выполняет три различные функции, соответствующие трем полосам мышечных волокон. Сокращение передних волокон сгибает и поворачивает руку кнутри, подтягивая плечевую кость к ключице. Сгибание и вращение руки кнутри перемещает руку вперед, как при вытягивании вперед или броске мяча снизу. Боковые волокна отводят руку, притягивая плечевую кость к акромиону.При отведении руки рука отводится от тела, как если бы она тянулась в сторону. Сокращение задних волокон расширяет и поворачивает руку в латеральном направлении, притягивая плечевую кость к ости лопатки. Разгибание и боковое вращение перемещают руку назад, как при движении назад или изгибе, чтобы бросить мяч под рукой.
Дельтовидная мышца и ее прикрепления
Что означает дельтовидная мышца?
Название «дельтоиды» происходит от греческой буквы «Дельта», которая представляет собой треугольник.Как нетрудно догадаться, название относится к треугольной форме дельтовидной мышцы.
Мышца раньше называлась дельтовидной, а затем была сокращена до дельтовидной.
В обычном сленге название «дельтовидные мышцы» часто сокращается до «дельтовидных».
Куда крепится дельтовидная мышца?
Поскольку дельтовидная мышца имеет очень широкую область прикрепления, при описании прикрепления ее обычно делят на три части.
Передний: прикрепляется к наружной (боковой) трети ключицы (ключицы).
Боковой или средний: прикрепляется к маленькой полочке и краю лопатки (лопатки), называемой акромионным отростком.
Задний: прикрепляется к гребню вдоль лопатки, который называется «лопатка».
Все эти волокна сходятся на другом конце и прикрепляются к так называемому бугорку дельтовидной мышцы. (Бугристость означает большую шишку.)
Изучите все свои мышцы
Как действует дельтовидная мышца?
Три части дельтовидной мышцы отвечают за разные действия.
Передняя часть: сгибает руку в плече, поворачивает руку внутрь в плечевом суставе и помогает отвести руку в сторону (отведение).
Боковой или средний: отводит руку в плечевом суставе.
Задний: разгибание / гиперэкстензия руки в плечевом суставе — Он также поворачивает руку в плечевом суставе наружу и помогает отвести руку в плечевом суставе.
Когда все части дельтовидной мышцы сокращаются вместе, это чрезвычайно мощный отводящий элемент руки.
Движение дельтовидной мышцы особенно интересно, потому что передняя часть функционирует в противовес задней части. Например, если я поднимаю руку перед собой (сгибание плеча), передняя часть дельтовидной мышцы сокращается, чтобы помочь мне поднять руку. Но, напротив, задняя часть дельтовидной мышцы удлиняется, а мой плечевой сустав сгибается.
Можно даже сказать, что дельтовидная мышца антагонистична самой себе.
Позы, при которых сокращается дельтовидная мышца
Дельтовидные мышцы сокращаются, чтобы помочь стабилизировать плечевой сустав в бакасане и других позах, уравновешивающих руки.
Дельты помогают поднять руки над головой.
Позы с удлинением дельтовидной мышцы
Гомукасана удлиняет заднюю часть дельтовидной мышцы.
Посетите наши онлайн-курсы и семинары
Травма дельтовидной мышцы
Триггерные точки также могут способствовать возникновению ощущения боли в дельтовидных мышцах, однако источник боли может быть откуда-то еще.Чтобы узнать больше, ознакомьтесь с этой статьей о триггерных точках. Также не забудьте взглянуть на изображения и их схемы направления из подостной мышцы.
Помимо триггерных точек, одной из наиболее частых травм дельтовидной мышцы является растяжение дельтовидной мышцы. Деформация дельтовидной мышцы характеризуется внезапной и острой болью в месте травмы. Хотя симптомы различаются, вы, скорее всего, испытаете сильную болезненность и боль при отводе руки в сторону и / или болезненность и отек дельтовидной мышцы.Степени деформации дельтовидной мышцы описаны ниже:
Степень 1
Напряженность в мышцах.
Легкая боль в дельтовидной мышце
Общая функция не является проблемой.
Усиление боли при удержании веса руками.
2 степень
Периодические приступы боли во время активности.
Вы можете заметить опухоль.
Давление на саму дельтовидную мышцу может вызвать боль.
Подъем руки вперед, в сторону или назад, преодолевая сопротивление, может вызвать боль.
Класс 3
Невозможно пошевелить рукой.
Сильная боль.
Набухание.
Сокращение мышцы болезненно, и в ней может быть выпуклость или разрыв.
Триггерные точки
Боль в дельтовидной мышце: причины, упражнения и облегчение
Дельтовидная мышца — это большая мышца, отвечающая за подъем руки и обеспечение диапазона движений плеча.
Располагается в верхней части руки, на плече.Сухожилия прикрепляют дельтовидную кость к ключице, лопатке и плечу.
Как и многие другие мышцы, дельтовидная мышца может болеть по разным причинам, включая чрезмерную нагрузку и травмы сухожилий.
В этой статье мы исследуем причины боли в дельтовидной мышце. Мы также описываем домашние средства и методы лечения, которые могут принести облегчение.
При травме дельтовидной мышцы человек может чувствовать боль или болезненность в передней, боковой или задней части плеча, особенно при поднятии руки.
В некоторых случаях дельтовидная мышца может быть разорвана и вызывать отек и синяк.
Штаммам присваивается 1-3 балла в соответствии с их серьезностью:
Уровень 1 : Эти легкие напряжения характеризуются плотностью мышц и минимальным отеком. Использование руки может вызвать легкую боль, но диапазон движений часто не ограничен.
Уровень 2 : усиление боли, отек и ограничение движений обычно присутствуют при деформации 2 степени.Во многих случаях отжимания, жимы или подъем руки в любом направлении могут вызвать боль.
Класс 3 : Эти серьезные травмы могут вызвать сильную боль, отек и мышечную выпуклость или разрыв. Из-за боли движение руки может быть сильно ограничено или невозможно.
Деформация дельтовидной мышцы может вызывать симптомы, варьирующиеся от легкой стянутости мышцы до сильной ограничивающей боли.
При легких травмах, вызванных чрезмерным использованием, врач может порекомендовать скорректировать режим упражнений, чтобы приспособиться к травме и предотвратить ее ухудшение.
Многим людям, включая спортсменов, может потребоваться уменьшить интенсивность и продолжительность своих тренировок или занятий спортом, пока их плечи заживают.
Люди также могут использовать безрецептурные противовоспалительные средства, такие как ибупрофен или напроксен, для уменьшения воспаления, отека и дискомфорта.
Врач может порекомендовать следующие процедуры, в зависимости от тяжести деформации:
Для деформации дельтовидной мышцы 1 степени : Чтобы уменьшить отек, используйте компрессионное обертывание и периодически прикладывайте лед в течение 24 часов после травмы.Позже используйте грелку, чтобы снять боль и напряжение. Также важно дать плечу отдохнуть.
Для деформации дельтовидной мышцы 2 степени : Периодическое прикладывание льда в течение 3–5 дней может уменьшить отек. После острой травмы чередование холодных и тепловых пакетов также может помочь уменьшить боль. Дайте время для заживления травмы и уменьшите продолжительность и интенсивность тренировок в этот период.
Для деформации дельтовидной мышцы 3 степени : Приложите лед к травме, приподнимите ее, если это возможно, и постарайтесь не использовать пораженную руку и плечо.Обезболивающие, отпускаемые без рецепта, могут уменьшить дискомфорт.
Если боль не уменьшается со временем с помощью этих домашних средств, врач или специалист по реабилитации может предложить дополнительные рекомендации, предназначенные для ускорения выздоровления и снятия боли.
Как и в любой другой форме упражнений, очень важно разминаться, остывать и растягиваться. Это поможет защитить дельтовидную мышцу. Чтобы улучшить гибкость и предотвратить травмы, растяжка должна затрагивать плечо и дельтовидную мышцу.
Постепенные силовые тренировки и кондиционирование также могут помочь предотвратить напряжение и травмы.Когда человек восстанавливается после травмы дельтовидной мышцы, легкая растяжка может помочь уменьшить боль.
Растяжки и упражнения для дельтовидных мышц включают:
Наиболее частыми причинами боли в дельтовидных мышцах являются травмы и растяжения в результате чрезмерного использования. Люди, которые постоянно используют свои плечи и дельтовидные мышцы, особенно спортсмены, имеют повышенный риск травмы дельтовидной мышцы.
Напряжение может внезапно возникнуть в результате подъема тяжестей или несчастного случая, например, спотыкания или падения.
Большинство травм дельтовидной мышцы развиваются со временем и вызваны такими видами деятельности, как плавание, поднятие тяжестей или игра в бейсбол.
Люди могут помочь предотвратить боль в дельтовидной мышце и травмы плеча:
достаточно разогреться перед началом тренировки
взять «дни отдыха», чтобы позволить мышце восстановиться после тренировки
растяжка до и после тренировки
в случае травмы связано с работой, с использованием надлежащего защитного снаряжения и с соблюдением других передовых методов
регулярный спортивный массаж для снятия мышечного напряжения
Спортивные терапевты, фитнес-тренеры и медицинские работники могут предложить индивидуальный совет и предложения по предотвращению травм при занятиях каким-либо видом спорта.
Часто люди могут лечить травмы и растяжения в домашних условиях с помощью безрецептурных средств и терапии.
Чтобы избежать развития хронической проблемы, рекомендуется поговорить с врачом, физиотерапевтом или эрготерапевтом о предотвращении дальнейших травм.
Где дельтовидная мышца? — Расположение, регионы и части — Science Class
Дельтовидная мышца: определение
Дельтовидная мышца отвечает за основные движения руки, такие как вращение, раскачивание рук вперед и назад, а также подъем и опускание рук.Он помогает поднимать предметы и безопасно переносить их, а также защищает плечо от вывиха во время движения.
Так как Джессика таскала с собой много коробок во время движения, она переутомила руки и плечи. Она специально использовала свои дельтовидные мышцы, которые помогли защитить ее плечи и вращающие манжеты. Однако сейчас они очень болят, и ей больно двигать руками.
Дельтовидные мышцы: Расположение
Дельтовидные мышцы расположены в плечах и плечах с каждой стороны тела.Он имеет треугольную форму, самая широкая часть мышцы находится на плече, а самая тонкая — на плече. Обычное движение руки, которое включает в себя действие дельтовидной мышцы, — это подъем руки вверх из положения покоя сбоку от тела. Можно почувствовать отчетливое сокращение в месте встречи плеча с рукой.
Расположение дельтовидной мышцы
Дельтовидные мышцы: Область
Дельтовидная мышца прикрепляется в трех точках с каждой стороны тела.К ним относятся:
Наружный конец на ключице (ключица)
Акромионный отросток лопатки (костный отросток на лопатке)
Позвоночник лопатки (костный выступ на тыльной стороне лопатки)
Каждая область прикрепления содержит свой набор мышечных волокон. Передние волокна образуются в ключице, боковые волокна , (средние) образуются в акромионном отростке лопатки, а задние волокна образуются в области позвоночника лопатки.Эти три волокна соединяются в плечевой кости, расположенной в верхней части руки.
Ключица и лопатка, где прикрепляется дельтовидная мышца
Джессика чувствует боль в плече и плече, потому что она задействовала свои дельтовидные мышцы, поднимая тяжелые предметы. Мышцы и волокна устали и болят.
Дельтовидная мышца: части
Как упоминалось выше, три части дельтовидной мышцы представляют собой отдельные мышечные волокна, составляющие переднюю дельтовидную, боковую дельтовидную и заднюю дельтовидную мышцу.Каждая из этих частей отвечает за разные типы движения рук.
Передняя дельтовидная мышца: вытягивание вперед или поднятие руки перед телом
Боковые дельтовидные мышцы: выходят в сторону тела
Задняя дельтовидная мышца: тянется назад или позади тела
Хотя каждая из этих частей дельтовидной мышцы выполняет разные движения, все они работают вместе, применяя грубую силу или силу для подъема или переноски предметов или отталкивая тело от земли руками.
Джессика использует каждую часть дельтовидной мышцы при подъеме ящиков. Они помогают стабилизировать ее руки и плечи, а также защищают плечи и вращающие манжеты.
Обзор
Передняя дельтовидная мышца Боковая дельтовидная мышца Задняя дельтовидная мышца
Происхождение Наружный конец ключицы Акромионный отросток лопатки Позвоночник лопатки
Функция Движение вперед Выступает сбоку Движение назад
Резюме урока
Дельтовидная мышца расположена в плечах и плечах .Мышца состоит из трех различных наборов волокон. Передняя дельтовидная мышца прикрепляется к внешнему концу ключицы , латеральная дельтовидная мышца прикрепляется к акромионному отростку лопатки , а задняя дельтовидная мышца прикрепляется к позвоночнику лопатки .