День грудных мышц упражнения: Как накачать грудные мышцы — Лайфхакер

Как накачать грудные мышцы — Лайфхакер

Чтобы грудь стала рельефной, надо качать большие грудные мышцы. Для начала разберёмся, как они работают, а потом покажем упражнения.

Как накачать грудные мышцы

Представьте, что грудная мышца — это резинка, которая соединяет плечо, ключицу и грудину. Если поднять руку в сторону, а потом потянуть за резинку, она переведёт плечо вперёд. Вы постоянно совершаете это движение в обычной жизни — например, когда закрываете дверь, с силой отталкиваете что-то или бьёте локтём в челюсть.

Большинство упражнений на грудные мышцы повторяют это движение. Разница лишь в том, что в них также используется штанга, гантели или стропы кроссовера для создания дополнительного сопротивления.

У грудной мышцы есть две головки: верхняя (ключичная) и нижняя. Их функции немного отличаются, и это важно. Чтобы грудь была симметричной, надо прокачивать обе головки.

Волокна ключичной головки направлены вверх, поэтому для дополнительной нагрузки нужно переводить плечо вперёд по направлению снизу вверх.

А чтобы больше нагрузить нижнюю часть грудной мышцы, надо отведённое в сторону плечо перевести вперёд и вниз.

Как и сколько заниматься

Устраивайте силовые тренировки 2–3 раза в неделю. Если качаете все мышцы на каждой из них, включайте одно упражнение на грудь, если устраиваете сплиты — по 2–3 упражнения в день прокачки груди.

Чтобы равномерно прокачивать мышцы, чередуйте упражнения. Жим лёжа — это прекрасно, но не стоит делать его на каждой тренировке, ведь есть и другие хорошие варианты.

Выбирайте вес так, чтобы последние повторения в подходе давались с трудом. Если вам будет легко, а мышцы не устанут, они не будут расти.

Во время подхода не летайте в облаках: концентрируйтесь на работе мышцы. Это действительно помогает ^{лучше прокачать её.}

Выполняйте 3–5 подходов по 8–12 повторений. Не увлекайтесь тяжёлым весом. Особенно поначалу, пока не вполне владеете техникой.

Какие упражнения на грудные мышцы выполнять

Лайфхакер отобрал упражнения для груди, опираясь на данные научных экспериментов с электромиографией (ЭМГ). При таком методе исследования на атлета крепят специальные датчики в области работающей мышцы. Человек выполняет упражнение, а приборы регистрируют электрическую активность, которая возникает в мышцах во время их сокращения.

С помощью этого метода учёные выясняют, какие упражнения лучше нагружают мышцы, и определяют самую выгодную технику для их прокачки.

1. Жим штанги лёжа

Это бессмертная классика. Жим изучен вдоль и поперёк, и он задействует ^{грудные мышцы на все 100%.}

В жиме лёжа работает несколько суставов, и напрягается не только грудь, но и мышцы плеч. Делайте жим в начале тренировки: не нужно ^{перед ним утомлять мышцы другими упражнениями.}

Лягте на скамью для жима, прижмите стопы к полу. Возьмитесь за штангу прямым хватом в 1,5 раза шире плеч. Хват в два раза шире плеч лишь немного ^{увеличивает нагрузку на грудь, но при этом сильно повышает риск травмы плечевого сустава.}

На вдохе опустите штангу до нижней части грудных мышц, на выдохе выжмите её обратно и повторите.

Также вы можете выполнять жим штанги на наклонной скамье. Этот вариант лучше прокачивает ^{верхнюю часть груди, чем жим на горизонтальной скамье. Установите лавку под углом 45 или 60° и опускайте штангу до верхней части груди.}

Что касается жима на скамье с обратным наклоном, он прокачает ^{нижнюю часть груди не лучше горизонтального, поэтому не имеет смысла.}

2. Жим гантелей лёжа

Учёные не сходятся во мнении, какой именно жим эффективнее для груди — штанги или гантелей. Одни говорят ^{, что гантели больше нагружают грудные мышцы, другие считают упражнения равноценными и советуют чередовать их, чтобы избежать плато. Это хорошее решение, потому что жим лёжа обеспечит работу с большими весами, а жим гантелей — дополнительное напряжение от нестабильности.}

Сядьте на край лавки, поднимите с пола гантели. Лягте спиной на скамью, прижмите стопы к полу, согните локти под прямым углом, запястья направьте пальцами от себя. На выдохе выжмите гантели вверх, одновременно разворачивая ладони пальцами друг к другу.

За счёт разворота рук вы увеличиваете диапазон движения плеча: оно не только переводится со стороны вперёд, но и пересекает линию тела, обеспечивая большую нагрузку на мышцы.

Как и в случае с жимом штанги, вы можете заниматься с гантелями и на наклонной скамье. Так вы увеличите нагрузку на верхний пучок мышцы.

3. Сведение рук на тренажёре-бабочке

Это изолированное упражнение: в нём двигается только один сустав и работают в основном грудные мышцы. Сведение рук на этом тренажёре нагружает мышцы чуть хуже ^{жима лёжа, зато травмироваться на нём практически невозможно.}

Сядьте на тренажёр, прижмите стопы к полу, опустите плечи. Возьмитесь за ручки, чуть согните руки в локтях. На выдохе сведите ручки перед собой, задержите на секунду и медленно разведите обратно.

4. Сведение рук накрест в кроссовере

Это упражнение прокачивает грудь так же хорошо ^{, как «бабочка». Кроме того, здесь вы можете регулировать положение рук и смещать акцент на разные головки мышцы.}

Установите вес на двух блоках кроссовера, возьмитесь за ручки верхнего блока прямым хватом и встаньте посередине. Выставьте одну ногу вперёд для устойчивости и немного наклоните корпус вперёд, спину удерживайте прямой. Разведите руки в стороны до уровня плеч и чуть согните руки в локтях, чтобы защитить сустав.

На выдохе сведите руки перед собой накрест. Задержите на секунду и медленно разведите обратно.

Чтобы сместить акцент на нижнюю часть мышцы, сводите руки внизу.

Также можно хорошо нагрузить верхнюю часть, но для этого надо сменить верхний блок на нижний. Возьмитесь за ручки и тяните их снизу вверх и накрест. Положение тела и правила выполнения описаны выше.

Следующие упражнения уступают первой четвёрке в эффективности либо недостаточно изучены. Но они вполне подойдут, чтобы разнообразить тренировку и «добить» мышцы. Это значит, что вы будете выполнять упражнение в самом конце, после основных жимов и сведений.

5. Жим на тренажёре

Такой тренажёр есть почти в любом зале. Выполнять на нём упражнение ^{проще простого: выставляете нужный вес, садитесь, прижимаетесь к спинке, берётесь за ручки и двигаете их вперёд.}

Если вы закончили упражнение с усилием, но при этом не изгибались всем телом, значит, вес подобран правильно.

6. Разведение гантелей на скамье

Разводка с гантелями хуже ^{прокачивает грудь, чем жимы, но лучше, чем отжимания.}

Сядьте на край скамьи, поднимите с пола гантели. Лягте на скамью и вытяните руки с гантелями перед собой пальцами друг к другу. Чуть согните руки в локтях, чтобы защитить сустав.

На вдохе медленно разведите руки с гантелями по сторонам от тела. На выдохе сведите руки перед собой, вернув их в исходное положение.

7. Отжимание на брусьях

Упражнение ^{хорошо прорабатывает нижнюю часть грудных мышц. Можете выполнять его без веса или с поясом для утяжеления.}

Запрыгните на брусья, опустите плечи и сведите лопатки. Согните локти и уйдите вниз до параллели плеч с полом. На выдохе выжмите себя наверх и повторите.

8. Отжимание на петлях

Петли добавляют нестабильности и увеличивают нагрузку ^{на грудные мышцы. Если в вашем зале нет петель, не скреплённых между собой, отжимайтесь на кольцах. Такие отжимания значительно повышают нагрузку на мышцы по сравнению с обычными, от пола.}

Отрегулируйте петли или кольца так, чтобы ваши руки находились на расстоянии 30 см от пола. Встаньте в упор лёжа с опорой на петли, вытяните тело в одну линию, напрягите пресс и ягодицы, чтобы поясница не провисала.

Выполняйте отжимания, удерживая тело ровным. Опускайтесь на вдохе, выжимайте себя на выдохе. Можете опускать грудь ниже уровня колец или петель — это ещё больше увеличит нагрузку.

Читайте также 🏋🏼‍♀️💪🏻🧐

Топ-10 упражнений для мышц груди с гантелями (ФОТО)

Развитые грудные мышцы — яркий показатель упорной работы над телом. Данная мышечная группа относится к одной из самых больших и сложных в человеческом организме. Для правильной тренировки необходимо использовать различные упражнения на грудь с гантелями, чтобы проработать мускулатуру под различными углами.

Упражнения на грудь с гантелями

Гантели — универсальный снаряд, позволяющий заниматься как в зале, так и в домашних условиях. Техника работы со штангой или тренажерами осваивается сложнее, поэтому занятия с гантелями — оптимальный вариант для атлетов любого уровня.

Готовые программы для мужчин (с гантелями):

1. Жим гантелей на горизонтальной скамье

Как выполнять: Поставьте снаряды в зоне досягаемости рук. Начните с принятия правильного положения. Затылок, спина и таз прижаты к скамье без провисов. Пятки вдавлены в пол, ноги разведены на 60 градусов. Запомните положение, сядьте, возьмите гантели, и поставьте их на колени. Лягте, одновременно перенося снаряды на грудь. Разогните руки, оставляя небольшой угол в локтевом суставе, держа гантели параллельно, как гриф. Упражнение на грудь начните с плавного опускания веса, двигая локти вбок и вниз. Почувствовав растяжение грудных мышц, возвращайте руки в исходную позицию.

Особенности упражнения: Новичкам рекомендуется работать с малыми весами, поскольку данное упражнение на грудь с гантелями травмоопасно. Недопустима чрезмерно высокая нагрузка на кисти, локтевые суставы и плечи на начальных этапах занятий.

Вариация в виде попеременного жима позволит лучше сконцентрироваться на мышце, сильнее нагружая нужную сторону. Такой способ выполнения упражнений на грудь часто применяется при восстановлении после травм.

2. Разведение рук с гантелями на горизонтальной скамье

Как выполнять: Сядьте на край скамьи, поставив снаряды на колени. Лягте на лавку, прижав затылок, спину и поясницу. Ноги стоят широко с упором на пятку. Взгляд направьте в потолок, вытяните руки, образовывая угол в 90 градусов с полом. Оставьте небольшой угол в локтевом суставе, ладони смотрят друг на друга. Аккуратно выполните разведение. Локти смотрят вниз. Движение совершается только суставом плеча! Почувствовав растяжение, еще немного опустите руки, и на выдохе верните в изначальную позицию.

Особенности упражнения: От выполнения данного упражнения на грудь следует отказаться атлетам, имеющим проблемные плечевые или локтевые суставы, поскольку оно считается травмоопасным. Не перебарщивайте с растяжением, не доводите до боли. В перерывах между подходами делайте махи, пройдитесь, потрясите руками. Это стимулирует кровоток в мышцы, позволяя быстрее восстановить их.

3. Жим гантелей лежа на скамье хватом «молоток»

Как выполнять: Упражнение на грудь начните с принятия правильного положения. Сядьте на край скамьи, поставив снаряды на колени. Ложитесь, плотно прижимая затылок, спину и поясницу к скамье. Одновременно перенесите вес с бедер к груди. Поднимите руки перед собой, соблюдая угол в 90 градусов к полу. Ладони повернуты друг к другу, локти немного согнуты. На вдохе сгибайте руки, приводя гантели к груди. На выдохе — разгибайте, акцентируя внимание на напряжении грудных мышц. Повтор завершен.

Особенности упражнения: Жим молотковым хватом дополнительно нагружает трицепс, поэтому важно сосредоточиться именно на работе мышц груди. Упражнение не терпит торопливости, требуя сконцентрированной проработки. Отлично подходит для начинающих спортсменов, а также атлетов, восстанавливающихся после травм груди, плечевых или локтевых суставов.

4. Жим гантелей на наклонной скамье

Как выполнять: Установите наклон скамьи на 30 градусов, чтобы минимизировать работу дельт и трицепса. Сядьте на край, поставив гантели на бедра. Лягте на скамью, плотно прижав затылок, спину и поясницу. Одновременно перенесите вес к груди, соблюдая горизонтальное положение снарядов (представьте, что держите гриф). Аккуратно поднимите руки параллельно друг другу. После — опустите до ощущения растяжения в области груди. Локти при этом развернуты, направлены к стороне ушей. Верните гантели в исходное положение.

Особенности упражнения: Наклонный жим гантелей относится к списку лучших упражнений на грудь для накачки и развития силовых показателей. Акцент при выполнении идет на верхнюю часть груди, которая часто отстает. Большая амплитуда движения, а также работа стабилизаторов требуют повышенной моральной концентрации. Внимательно следите за положением плеч и локтей, чтобы минимизировать риск травмирования!

5. Разведение рук с гантелями на наклонной скамье

Как выполнять: Установите угол скамьи на 30 градусов. Возьмите гантели, примите положение лежа, прижав затылок, спину и поясницу без провисов. Ступни уверенно стоят на полу. Руки выпрямлены над головой с небольшим углом в локтях. На выдохе плавно начинайте разведение, чтобы локти постоянно смотрели вниз, а лопатки сводились друг к другу. В нижней точки должно чувствоваться растяжение грудных мышц (без явной боли). Верните руки в начальную точку, достигая пика напряжения.

Особенности упражнения: Использовать изолирующее упражнение с гантелями на грудь можно после базового жима, разогрева. В противном случае вы рискуете травмировать плечевой сустав, на который приходится большая нагрузка. Разводка помогает 100-процентно нагрузить нужную область мышечной группы, увеличивая ее объем и рельеф. Работайте с умеренными весами, делая акцент на большое количество повторений.

6. Жим гантелей лежа на наклонной скамье хватом «молоток»

Как выполнять: Установите спинку скамьи под углом 30 градусов. Примите исходное положение, плотно прижавшись спиной к поверхности. Глаза смотрят прямо в потолок. Ноги плотно стоят на полу, гантели прижаты к груди, ладони смотрят друг на друга. На выдохе поднимите вес, держа руки параллельно друг другу. Оставьте небольшой угол в локте. На вдохе вернитесь в начальное положение. Повторите упражнение на грудь нужное количество раз.

Особенности упражнения: Молотковый хват более понятен и безопасен для новичков. Выполняя упражнение медленно и сконцентрировано, вы избежите лишней нагрузки на трицепс. Жим под углом дает колоссальную нагрузку на верхний пучок грудных мышц, и варьирует ее в зависимости от угла наклона скамьи. Упражнение отлично работает на развитие силы и объема. Часто используется для восстановления после травм.

7. Жим гантелей на горизонтальной скамье вниз головой

Как выполнять: Установите отрицательный угол наклона в 30 градусов (подойдет специальная скамья для пресса). Попросите напарника помочь подать гантели, и подстраховать при выполнении. Лягте, зацепившись носками за валики. Плотно прижмитесь спиной к поверхности скамьи. Примите гантели, взяв к груди горизонтально. На выдохе выжимайте, чтобы в верхней точке снаряды плавно соприкоснулись. Локти остаются немного согнуты, снижая нагрузку с трицепса. Опускайте вес вниз до прикосновения к груди/плечам. Локтевые суставы при этом развернуты в стороны и вниз.

Особенности упражнения: Данное упражнение с гантелями на грудь категорически запрещено людям с повышенным артериальным и внутричерепным давлением! Включать его в программу рекомендуется атлетам, имеющим хорошую физическую базу. В положении вниз головой на скамье сложно удержать вес, одновременно соблюдая баланс. Тем не менее, это потрясающий способ проработать нижний пучок грудных мышц, придающих больший объем и визуальную эстетику всей группе. Желательно работать в группе с напарником.

8. Разведение гантелей вниз головой

Как выполнять: Установите отрицательный наклон скамьи в 30 градусов. Закрепите лодыжки под валиками, лягте на поверхность, плотно прижавшись спиной, затылком и поясницей. Попросите напарника подать гантели, после чего выжмите их над головой, закрепив небольшой угол в локтях. Ладони параллельны друг другу. Начинайте плавно разводить снаряды, удерживая локтевые суставы положением вниз. В нижней точке почувствуйте ощущение растяжения в груди. Далее с усилием, но без резких рывков сведите руки в изначальном положении.

Особенности упражнения: Упражнение на грудь, выполняемое вниз головой, запрещено людям с повышенным артериальным давлением, поскольку в таком положении увеличивается нагрузка на сосуды головного мозга. Разводка под отрицательным наклоном — изолирующее, а не базовое упражнение. Используйте его для проработки рельефа, избегая сверхнагрузок. Отличается повышенной травмоопасностью, оказывая колоссальную нагрузку на плечевой сустав, поэтому лучше использовать только опытным атлетам.

9. Жим гантелей на полу (для домашних условий)

Как выполнять: Примите положение лежа на спине, немного согнув ноги в коленях. Используйте коврик, дабы уменьшить жесткость поверхности. Возьмите гантели с небольшим весом, разведите руки, и согните в локтях на 90 градусов. Предплечья находятся в перпендикулярном полу положении. Выжмите вес, задержавшись на пару секунд в верхней амплитуде. Теперь опустите локти к полу, не снимая напряжение с груди.

Особенности упражнения: Основная сложность при выполнении заключается в отсутствии специальной скамьи. Принять устойчивое положение сложнее, поэтому акцентируйте внимание на плотном прижатии спины, ягодиц и поясницы к полу.

Допустимы вариации горизонтального и молоткового (параллельного) хвата. Новичкам больше подходит последний вариант. Для лучшей концентрации используйте попеременный жим, чтобы качественнее нагрузить правую или левую сторону. Не опускайте руки на коврик, мышца должны постоянно находится в напряжении.

10. Разведение гантелей лежа на полу (для домашних условий)

Как выполнять: Примите положение лежа на специальном коврике для тренировок. Слегка согните ноги, прочно встав на стопу. Плотно прижмите поясницу, спину и голову. Возьмите гантели в руки, и выпрямьте перед собой, соблюдая небольшой угол в локтях. Взгляд направьте в потолок. На вдохе выполняйте разводку до касания локтями пола. С усилием, но без рывков верните руки в исходное положение.

Особенности упражнения: Данное упражнение для груди требует хорошей стабилизации. Настоятельно рекомендуется заниматься с умеренными весами, чтобы избежать травм плечевого сустава. Желательна работа с напарником, который сможет подать и снять гантели.

Опытные атлеты могут попробовать разводку с поднятым тазом, увеличивая тем самым нагрузку на нижний пучок грудных мышц. Упражнение предназначено для изоляционной тренировки.

11. Пуловер

Как выполнять: Примите положение лежа вдоль горизонтальной скамьи. Возьмите гантель и положите ее на на основание ладоней нижней частью верхнего диска. Зафиксируйте хват, поднимите снаряд над головой, соблюдая небольшой изгиб локтя. Выдыхая, плавно опускайте гантель за голову, акцентируя внимание на растяжении грудных мышц. В процессе работают только плечи. Достигнув максимального натяжения в нижней амплитуде, по той же траектории возвращайте руки назад.

Особенности упражнения: Представленное упражнение с гантелями на грудь является вспомогательным, поэтому логичнее использовать его в купе с базовыми и изоляционными упражнениями. Оно способствует растяжению грудных мышц, а также увеличению объема грудной клетки. Позаботьтесь о том, чтобы голова имела упор в положении лежа. В противном случае риск растяжения шейных мышц или зажима нерва становится критическим! Работайте с гантелью плавно, избегая резких рывков и экстремальных весов.

Можно использовать две гантели:

Особенности упражнений на грудь с гантелями

Подходить к тренировкам массивной мышечной группы нужно грамотно. Гантели — это полноценная замена классическому жиму штанги, а также многочисленным тренажерам. Тем не менее, существует ряд особенностей, которые нужно учитывать в процессе занятий.

Информация будет полезна не только начинающим спортсменам, но и опытным атлетам:

1. Упражнения на грудь с гантелями нуждаются в постановке техники. Не гонитесь за весами. Используйте снаряды приемлемой тяжести, чтобы поставить траекторию движений, научиться держать баланс. Стабилизаторы нуждаются в длительных тренировках!
2. В силу массивности мускулатуры груди необходимо чередовать типы упражнений. Прокачать верхний, средний и нижний пучки помогут регулировки угла наклона скамьи.
3. После тренировки грудных дайте себе время на восстановление. Хорошо питайтесь, высыпайтесь. Пока мышцы не восстановились, нагружать их повторно не имеет смысла.
4. Не забывайте о спине и ногах. Уделяйте время всем мышцам своего тела, чтобы избежать сутулости и визуальных диспропорций.
5. Поочередное использование снарядов дает лучшую концентрацию для работы над каждой стороной.
6. Грудь чаще всего тренируют вместе с бицепсами, поэтому рекомендуем вам посмотреть: Топ-12 упражнений на бицепс для спортзала и дома.

Касаемо веса. Оптимальный рабочий вес — тот, который вы сможете сделать на 10-12 повторений. Начните с маленьких гантелей, постепенно двигаясь по номиналу вверх. Подобрать оптимальный снаряд не сложно. Главное — не торопиться.

Для выполнения упражнений для груди с гантели вам понадобится скамья с меняющимся углом наклона. В спортзале, как правило, есть специальные спортивные скамьи, а вот в домашних условиях можно использовать фитбол.

План упражнений на грудь

Упражнения для груди можно делать как в тренажерном зале, так и дома. В зависимости от места, выберите для себя подходящую программу. Не забывайте о предварительной разминке (махи в стороны, круговые вращения, разминка шеи, повороты туловища).

Планы для спортивного зала (базовая тренировка)

1. Жим гантелей на горизонтальной скамье: 12 повторений в 4 подхода
2. Отжимания: 8-10 повторений в 4 подхода
3. Пуловер: 10 повторений в 4 подхода

Планы для спортивного зала (изоляционная тренировка)

1. Жим гантелей на наклонной скамье: 10 повторений в 4 подхода
2. Разведения гантелей на горизонтальной скамье: 10 повторений в 4 подхода
3. Жим лежа хват молотком: 10 повторений в 4 подхода

План для домашних условий

1. Отжимания: 8-10 повторений в 4 подхода
2. Жим гантелей на скамье или на полу: 10 повторений в 4 подхода
3. Разведение гантелей на скамье или на полу: 10 повторений в 4 подхода

Вне зависимости от программы, отдых между подходами — 1-2 минуты. Следите за пульсом и общим состоянием организма. При возникновении болевых ощущений/головокружения немедленно прекращайте тренировку.

Читайте также:

Упражнения на грудные мышцы в тренажерном зале

В погоне за кубиками пресса и широкими плечами нельзя забывать о тренировке мышц груди. Ведь накаченная грудь вызывает не меньшее восхищение. Благодаря ей верхняя часть тела кажется больше и красивее. Для достижения таких результатов необходимо регулярно выполнять упражнения на грудные мышцы в тренажерном зале. Цель данной статьи – рассказать о том, как качать грудные мышцы правильно и эффективно.

Не рекомендуется проводить более 2 тренировок на грудь в неделю. Минимальный период отдыха между тренировками должен составлять не менее 2 дней. Начинающим вполне достаточно 1-2 упражнений по 2-3 подхода. Оптимальным числом повторений с целью набора мышечной массы будет 10-12 раз, для увеличения силы — 6-8 раз. Тренировка груди тесно связана с работой трицепсов поэтому, составляя программу тренировок, не включайте упражнения для грудных мышц и трицепсов в один день.

Базовые упражнения

Вначале рассмотрим базовые упражнения на грудные мышцы, выполняемые в тренажерном зале. Внимательно отнеситесь к технике выполнения и рекомендациям.

Жим штанги лежа

Жим лежа является базовым упражнением и по сути это прямая вариация отжиманий от пола. Особенно хорошо подходит для начинающих атлетов. Одно из преимуществ данного упражнения – возможность смещения зон воздействия путем изменения наклона скамьи. При положительном наклоне прокачивается верх груди, а при наклоне вниз головой – нижняя область груди. Это отличная тренировка грудных мышц на массу и силу. Количество сетов будет зависеть от программы, но в среднем выполняется 3-4 подхода по 6-12 повторений.

Исходное положение:

• Лечь на скамью, прижав к ней голову, плечи и ягодицы. Поясницу немного прогнуть, ноги расположить шире плеч, уперев ступни в пол.
• Взяться за штангу широким хватом, снять ее с упоров и поднять в верхнюю точку над серединой груди. При необходимости попросите партнера помочь вам в этом.

Техника выполнения:

1. На глубоком вдохе опустить штангу в нижнюю точку до легкого касания груди. Зафиксировать дыхание.
2. Выжать штангу вверх до исходного положения, сделав мощный выдох ближе к конечной точке. В конечной точке выдержать небольшую паузу и максимально напрячь грудь.

Рекомендации:

• Опускать штангу следует медленно.
• Поднимать штангу быстро или в умеренном темпе, не пружиня ее от груди и не прогибаясь в пояснице.

Отжимания на брусьях

Одним из важнейших упражнений для проработки мышц груди являются отжимания на брусьях. Данное упражнение представляет собой вариацию жима штанги лежа в наклоне, но движения при этом более естественные. В работу включаются не только грудные, а практически все мышцы тела: мышцы рук, плечевого пояса, спины, а также стабилизационные мышцы туловища и абдоминальные мышцы пресса.

Расстояние между брусьями должно немного превышать ширину плеч. Более узкое расположение брусьев лучше подходит для тренировки трицепсов. В свою очередь, излишне широко поставленные брусья создают опасность травмы для мышц плечевого пояса.

Исходное положение:

Принять упор на брусьях на прямых руках. Рекомендуется начинать именно из верхней позиции, так как это позволит мышцам сократиться и приготовиться к нагрузке.

Техника выполнения:

1. Наклонить торс вперед и медленно на вдохе опуститься вниз, сгибая руки в локтях.
2. Выждать паузу и медленно подняться вверх, выпрямляя руки. Сделать выдох.

Рекомендации:

• Опускаться следует медленно, сопротивляясь гравитации, чтобы не создавать риск травмы грудной мышцы или локтевого сустава.
• Локти должны быть развернуты в стороны. Во время подъема старайтесь не приближать их к ребрам.
• Чтобы полностью задействовать грудные мышцы, опускаться следует глубоко, пока кисти не достигнут нижнего уровня груди. Если опускаться лишь частично, то работать будет в основном трицепс.
• Не следует использовать отягощения, пока не добились максимальной амплитуды при выполнении отжиманий на брусьях.
• Выполняйте столько повторений, сколько можете.

Изолированные упражнения

Атлетам, стаж которых не превышает двух лет, оптимально выполнять только базовые упражнения на грудь. Более опытным необходимо включать в комплекс изолирующие упражнения. Они позволяют доработать форму мышц, делая их более рельефными и выразительными. Такие упражнения рекомендуется делать в конце силовой тренировки, когда уже были выполнены базовые упражнения с максимальным весом. Далее рассмотрим, как накачать грудные мышцы гантелями.

Разведение рук с гантелями

Если жим штанги лежа вне конкуренции среди базовых упражнений, то среди изолированных лидером является разведение гантелей. Это упражнение задействует лишь один сустав – плечевой, поэтому основное усилие будет сосредоточено на мышцах груди.

Исходное положение:

• Сесть на скамью ближе к краю, согнув ноги в коленях.
• Взять гантели и поставить их на колени вертикально.
• Откинуться назад и лечь на скамью.
• Поднять чуть согнутые в локтях руки так, чтобы гантели располагались над плечами.

Техника выполнения:

1. Делая глубокий вдох, развести руки в стороны до крайней точки. Зафиксировать положение. В грудных мышцах должно ощущаться приятное растяжение, но ни в коем случае не боль.
2. Медленно свести руки до соприкосновения гантелей, делая плавный выдох. Выждать паузу.

Рекомендации:

• Следует избегать полного распрямления рук в локтях – это может привести к травме локтевого сустава.
• Старайтесь не прогибать спину, так как это переносит нагрузку с грудных мышц на поясницу.
• Используйте умеренный вес гантелей.

Пуловеры с гантелью

Данное упражнение – не самая лучшая тренировка грудных мышц, потому что здесь сложно использовать большие веса и максимально стимулировать мышечные волокна. Однако, это упражнение способствует расширению грудной клетки, поэтому в обязательном порядке должно включаться в программу тренировок молодых атлетов.

Исходное положение:

• Поставить гантель торцом на пол возле скамьи.
• Лечь на скамью верхней частью спины.
• Прогнувшись, взять гантель за верхнюю часть обеими руками. Либо можно попросить партнера подать вам снаряд.
• Поднять гантель над грудью, выпрямив руки почти полностью.

Техника выполнения:

1. На вдохе опустить гантель за голову, сохраняя локти слегка согнутыми.
2. На выдохе поднять гантель по той же траектории до исходного положения.

Рекомендации:

• Упражнение выполнять медленно, без рывков.
• В верхней точке не выпрямлять руки в локтях полностью – это чревато травмой локтевого сустава.
• В нижней точке всегда стараться опустить снаряд как можно ниже, растягивая грудные мышцы.

Теперь рассмотрим некоторые изолированные упражнения для мышц груди, выполняемые на тренажерах.

Сведение рук в тренажере «Бабочка»

Существует множество разновидностей тренажеров «Бабочка», но принцип действия у них одинаковый. Заниматься на таком тренажере совсем не сложно, особой подготовки не требуется, а риск получить травму практически отсутствует. Наверное, поэтому он невероятно популярен среди начинающих, многим из которых еще страшновато браться за штангу.

Исходное положение:

• Сесть на скамью тренажера, выпрямив и плотно прижав спину.
• Удобно расставить ноги на ширине плеч.
• Взяться за рукоятки, упереться предплечьями в подушки.

Техника выполнения:

1. После глубокого вдоха мощным движением свести руки перед собой до касания, делая выдох.
2. На вдохе медленно развести руки в исходное положение.

Рекомендации:

• Старайтесь не снимать нагрузки с мышц груди во время разведения рук.
• Также, старайтесь не отрывать спину от скамьи.

Сведение рук в кроссовере через верхние блоки

Сведение рук на блоках позволяет проработать внутреннюю часть и низ грудных мышц.

Исходное положение:

• Встать между стойками тренажера.
• Взяться за ручки.
• Немного наклониться вперед.
• Чуть согнуть руки в локтях.

Техника выполнения:

1. Одновременно обеими руками притянуть рукоятки примерно до пояса, сделав выдох в крайней точке.
2. Медленно на вдохе вернуть руки в начальное положение.

Рекомендации:

Спину и ноги старайтесь держать неподвижными, включайте в работу только руки.

Теперь вы знаете лучшие упражнения для грудных мышц, выполняя которые добьетесь отличных результатов и станете обладателем широкой и накаченной груди!

 

5 программ тренировок для наращивания массы грудных мышц

Как начинающие могут нарастить массивную грудь? Попробуйте эти 5 отличных программ тренировок для наращивания грудной мускулатуры и узнаете сами.

Руководство по наращиванию пекторальных мышц для начинающих

Ваша грудь напоминает скорее лист фанеры, чем гору мускул, о которой вы всегда мечтали? Вы проводите бесконечные часы, выполняя жим лежа, но размер груди не увеличивается? Вы уже начали думать, что вам просто не суждено иметь развитые грудные мышцы? Немедленно прекратите, вы ошибаетесь.

Я не могу пообещать вам, что у вас когда-нибудь будет грудь, как у великого Арнольда Шварценеггера, но я могу пообещать вам, что если вы прислушаетесь ко мне, то сможете развить свою грудь до внушительных размеров.

Далее в статье я расскажу вам об анатомии груди, ее функции, расположении в теле и о некоторых упражнениях для каждого отдела грудных мышц. Наконец, и именно этого вы и ждете, я поделюсь с вами пятью моими любимыми программами тренировок, которые помогут вам превратить вашу плоскую грудь в накаченные мускулы.

Анатомия Груди

Грудь состоит из двух мышц, которые вместе обеспечивают работу грудной клетки. Эти мышцы — большая пекторальная мышца и малая пекторальная мышца. Как правило, малая пекторальная мышца расположена непосредственно под большой пекторальной мышцей.

Расположение:
Начинается во внутренней половине ключицы, проходит через грудину к подмышечной ямке (Плечевая кость).

Функции:
Выполняет 3 различные функции:

• Вращает плечо
  
• Поднимает и опускает руку по бокам
  
• Выполняет движение армрестлинга

Упражнения:
Жим штанги и махи гантелями

Жим штанги на горизонтальной скамье превосходно тренирует средний отдел пекторальных мышц

Рекомендации по наращиванию мышц груди

Хотя грудь состоит из единой мышечной массы, ее необходимо тренировать, как если бы она состояла из трех частей. Верхняя, средняя и нижняя части груди лучше прокачиваются в зависимости от угла, под которым выполняются упражнения.

Верхняя часть груди лучше всего развивается при выполнении упражнений на скамейке под углом 30–45°. Например, жим штанги и жим гантелей или сведение-разведение рук с гантелями на наклонной скамье — это отличные упражнения для накачивания верхнего отдела груди.

Средняя часть груди получает наилучшую стимуляцию, если упражнения выполняются на горизонтальной скамье. Например: жим штанги и жим гантелей или сведение-разведение рук с гантелями на горизонтальной скамье превосходно тренируют средний отдел пекторальных мышц.

Нижнюю часть груди лучше всего тренировать при помощи упражнений, выполняемых на скамье с обратным наклоном (30–45°). Например: жим штанги и жим гантелей или сведение-разведение рук с гантелями на скамье с обратным наклоном замечательно подходят для увеличения нижнего отдела пекторальных мышц.

Я считаю, что все отделы грудных мышц сначала лучше всего реагируют на низкое (4–6) или среднее (8–12) количество повторений. Я очень редко включаю большое количество повторений для начинающих, так как считаю, что более тяжелые веса помогают заложить прочное основание, которое нужно начинающим. Я также уверен, что в начале тренировок лучше сфокусироваться на свободных весах, особенно если грудь — ваше слабое место. На мой взгляд, свободные веса гораздо лучше развивают пекторальные мышцы, чем тренажеры.

Теперь, когда вы понимаете, какие мышцы составляют грудную мускулатуру, и знаете об их функциях, расположении и упражнениях, необходимых для их роста, давайте рассмотрим некоторые программы тренировок, которые помогут вам нарастить объем груди.

Все упражнения должны выполняться точно по правилам, потому что неверное выполнение упражнений становится привычкой, которая будет преследовать вас и помешает достичь больших результатов, или в худшем случае приведет к травме. Поэтому для начала ознакомьтесь с разделом упражнений для мышц груди.

5 моих любимых программ тренировок по наращиванию грудных мышц

День верхнего отдела пекторальных мышц

День среднего отдела пекторальных мышц

День нижнего отдела пекторальных мышц

День штанги

День гантелей

Эти 5 программ тренировок я использую до сих пор, чтобы поддерживать грудную мускулатуру, которая всегда была моим слабым местом. Базовые упражнения со свободными весами лучше всего подходят для того, чтобы получить плотную мышечную массу, к которой вы всегда стремились.

Заключение

Я хочу, чтобы вы выбрали одну из указанных выше программ и попробовали ее в течение 4–6 недель, пытаясь увеличивать вес с каждой тренировкой (по-прежнему точно выполняя упражнение), затем переходите к следующей программе тренировок и повторите этот процесс.

А теперь самое интересное — пришло время «Наращивания пекторальных мышц». Теперь вы все знаете, программа тренировок изложена, поэтому просто «ИДИТЕ КАЧАЙТЕСЬ».

Поделитесь с друзьями!

Читайте также

Шесть лучших упражнений на грудные мышцы

По материалам Бобби Олдриджа

Ну вот, наступил понедельник и снова пора в зал. Пришли мы в зал, и что видим? Правильно — все скамейки для жима лежа заняты на час вперед. И что теперь делать? (Я лично сказал бы — в душ и домой, но г-н Бобби Олдридж придерживается иной точки зрения…).

Проблема в том, что почти каждый хочет накачать массивную грудь и практически у всех пик мотивации приходится на понедельник. Отсюда — очереди на жим лежа. Но тренировку груди вовсе не обязательно начинать с жима лежа. Эта статья даст вам приличный набор упражнений для обхода очередей, вам не нужно будет ждать целый час или заниматься в группе.

Сначала поговорим о повторениях и подходах. Лучший путь набрать массу — тяжелые базовые упражнения, так что выберите 3–4 упражнения и делайте их по 1–2 подхода до отказа (или дольше), повторений по 6–10. Далее мы обсудим, как менять ваш комплекс и поддерживать тем самым постоянную нагрузку на мышцы. Помните: тело адаптируется к нагрузке очень быстро, так что вам нужно часто менять вашу программу тем или иным образом. Ну а теперь — к упражнениям.

Разводка на вертикальном блоке

Это движение — хороший способ разнообразить вашу «грудную» программу. В этом упражнении грудная мышца прекрасно работает на всей траектории движения сверху донизу. Такой вид разводки помогает проработать внутреннюю часть грудной мышцы, там, где мышца крепится к грудине.

• Взялись за рукоятки вертикального блока обеими руками.
• Встали прямо, руки разведены в стороны, ладони повернуты вниз.
• Слегка наклонились вперед и начали тянуть рукоятки навстречу друг другу, пока руки не встретятся напротив ваших бедер.
• В конечной точке напрягли грудь, затем медленно вернулись в исходное положение.
• Следите за руками во время движения — ладони должны быть повернуты друг к другу, а локти слегка согнуты.

Жим гантелей на наклонной скамье

Прекрасное упражнение на верхнюю часть груди. Используя гантели, вы достигаете большего растяжения в нижней точке движения и большего напряжения в верхней. Вес при этом движется по гораздо более длинной траектории, в работу включается большее количество мышечных волокон и мышцы быстрее прибавляют в размерах.

• Взяли в каждую руку по гантели и легли спиной на наклонную (45 градусов) скамью.
• Чтобы добиться полного сокращения мышц и максимально исключить из работы плечи, хват должен быть ладонями внутрь.
• В нижней точке локти находятся в естественном положении, запястья держим перпендикулярно полу. Выжали гантели вверх до касания, сократили грудь до предела.
• После короткой паузы повторяем движение.

Разводка гантелей, лежа

Это упражнение прорабатывает грудь в растянутом состоянии, наибольшее напряжение достигается, когда руки разведены в стороны. Разводка на скамье, как и разводка с вертикальным блоком, — прекрасное упражнение для «добивания» груди.

• Взяли в каждую руку по гантели среднего веса и легли спиной на скамью.
• В исходном положении руки выпрямлены над грудью, ладони повернуты внутрь.
• Медленно разводим руки в стороны, опуская гантели. Локти должны быть слегка согнуты. Опускаем до тех пор, пока не почувствуем, что грудные мышцы хорошо растянулись.
• Упражнение выполняем внимательно — следим за техникой, не опускаем вес ниже комфортного уровня.
• Разведя руки до предела и растянув грудные мышцы, медленно возвращаем вес в исходное положение. В верхней точке напрягли грудные мышцы. Повторили движение.

Жим лежа

Это — папа всех упражнений на грудь. Огромное количество людей полагаются на жим лежа, когда хотят накачать грудь, и не напрасно — жим работает! Жим позволяет работать с весьма большими весами и интенсивно стимулировать тем самым рост мышечных волокон. Единственная проблема с жимом — большинство людей выполняют это упражнение неправильно. Если вы хотите накачать грудные мышцы и не хотите травмировать ваши плечевые суставы — поработайте некоторое время над техникой, а потом переходите к большим весам.

• Легли на горизонтальную скамью. Ноги устойчиво стоят на полу, плечи и зад лежат на скамье. Это положение нужно сохранять в течение всего упражнения.
• Взялись за гриф хватом шире плеч, подняли штангу на выпрямленные руки прямо над грудью. Глубоко вдохнули, слегка прогнулись в спине и опускаем штангу вниз.
• Плавно опускаем штангу, пока она не коснется нижней части груди.
• Слегка задержались внизу и жмем штангу вверх, к исходному положению. Выдох.
• В верхней точке задержались, напрягли грудные мышцы, повторили движение.
• Попытайтесь сделать так, чтобы напряжение мышц на всей траектории движения было постоянным. Для этого не опускаем штангу полностью на грудь в нижней точке и не выводим локти «в замок» в верхней точке.

Жим на наклонной скамье

Это упражнение делается на Смит-станке, который позволяет вам использовать большие веса и не волноваться о том, что штангу уведет вперед или назад. Это позволяет полностью сфокусироваться на выполнении упражнения. Правильно выполняемый жим в наклоне помогает набрать массу на верхней части груди.

• Поставили наклонную (40 градусов) скамью в Смит-станок и легли на нее спиной.
• Взялись за гриф средним хватом и медленно опустили штангу на грудь.
• Сохраняя мышцы напряженными, выжимаем штангу в исходное положение. Повторили движение.

Жим гантелей на горизонтальной скамье

Основное отличие этого жима и жима штанги состоит в том, что, используя гантели, вы можете сильнее растянуть мышцы и развить в них большее напряжение.

Поскольку руки работают независимо, вам нужно приложить больше усилий для баланса и координации движения. Экспериментируя с разным поворотом кистей рук, вы можете по-разному загружать мышцы.

• Легли на горизонтальную скамью, гантели держим около плеч.
• Ладони повернуты внутрь, начинаем выжимать гантели вверх. Во время движения держим локти в удобном для вас положении.
• В верхней точке напрягли грудные мышцы, затем медленно опустили вес назад, к исходному положению.

Примерный план тренировок

В выбранном наборе упражнения нужно часто менять местами, чтобы избежать привыкания и застоя. В этой примерной программе сделайте 1-2 подхода на разогрев и два подхода — до отказа.

Тренировка 1

Упражнения	Подходы	Повторения
Жим лежа	3–4	6–10
Разводка на вертикальном блоке	3	10–12
Жим гантелей на наклонной скамье	3	6–10

Тренировка 2

Упражнения	Подходы	Повторения
Жим штанги на наклонной скамье в Смит-станке	3–4	6–10
Жим гантелей на горизонтальной скамье	3	6–10
Разводка на горизонтальной скамье	3	10–12

Тренировка 3

Упражнения	Подходы	Повторения
Жим гантелей на наклонной скамье	3–4	6–10
Жим лежа	3	6–10
Разводка на горизонтальной скамье	3	10–12

Как накачать грудь: программа тренировок

Джеймс Грейдж — автор программы и вице-президент BPI Sports — в процессе тренировок мышц груди предпочитает придерживаться основ, используя различные углы и диапазоны повторений. Вся для проработки каждого волокна грудных мышц и форсирования максимального роста.

Сами по себе упражнения могут показаться достаточно простыми, но твоя задача – тренироваться с максимальной отдачей и оставлять минимум времени на отдых.

«Мне нравятся настолько короткие паузы между подходами, насколько это вообще возможно», — говорит Грейдж и рекомендует между сетами отдыхать по 15-20 секунд.

Читай также: Тренировки на каждый день (ФОТО)

Тренировка – не лучшее время для пустой болтовни. Великолепные результаты не приходят к тем, кто ждет; они достаются тем, кто работает. Вооружись следующими пятью простыми, но фантастически эффективными упражнениями, и создай грудные мышцы, достойные богов!

№1. Жим штанги лежа

В день тренировки груди жим штанги лежа становится безоговорочным фаворитом.

«Это мощнейший детонатор мышечного роста», — утверждает Грейдж.

Он предпочитает широкий хват и использует первый подход с 20 повторениями в качестве разминки. Добавляй вес по мере приближения финального подхода, в котором делаешь только 10 повторов, но с такой нагрузкой, которая действительно испытает твои мышцы на прочность.

Совет: тут важно не просто считать повторения. Ты должен работать на износ, и по-настоящему истощать мышцы.

Источник: dailyfit.ru

№2. Жим гантелей на наклонной скамье

Читай также: Как накачать грудь без штанги и гантелей

Преимуществом работы на скамье с положительным уклоном является возможность сместить акцент на верхние пучки грудных мышц. Возьми тяжелые гантели и сделай в первом подходе 10-12 повторений. Во втором сете используй тот же рабочий вес, но выполни его до мышечного отказа. В каждом повторении следи за тем, чтобы локти не опускались ниже плеч, и выжимай из мышц груди все без остатка.

Совет: старайся выполнять качественные повторения. Все это не ради подъема тяжестей. И не ради удовлетворения амбиций. Твоя цель – создание красивого тела.

Источник: dailyfit.ru

№3. Сведение гантелей лежа

Сведение гантелей помогает задействовать большее количество мышечных волокон вокруг грудной клетки, чем жимовые движения. А у новичков – так вообще улучшает «нервно-мышечную связь» в силовом тренинге, позволяя таким активнее использовать мышцы груди в других упражнениях.

Тебе понадобятся два подхода к сведению гантелей. В первом подходе остановись на 10-12 повторениях, а во втором снова стоит довести мышцы до отказа. По словам Джеймса, ты должен стараться развести руки действительно широко, и добиться растяжки. Прочувствуй это в нижней точке и выжми из мышц все соки по пути вверх. Не бойся сталкивать гантели между собой.

Совет: делай все медленно и контролировано.

Источник: dailyfit.ru

№4. Отжимания на брусьях

Читай также: Как заставить себя тренироваться

Это сильно недооцененное и забытое многими упражнение. Предлагаемый Грейджом вариант отжиманий сфокусирован на нижней части движения для максимальной нагрузки и изоляции мышц груди.

Начни с максимально широкого хвата. Опускайся как можно медленнее, а поднимайся лишь наполовину. Стопы отведи немного назад, а корпус наклоните вперед, насколько это возможно. В каждом подходе работай до отказа.

Совет: откажись от дополнительного отягощения. Сфокусируйся исключительно на технике.

Источник: dailyfit.ru

№5. Отжимания

Отжимания – упражнение с собственным весом для достойного завершения тренировки.

Джеймс использует отжимания в качестве финального аккорда и выполняет 100 повторений за минимальное количество подходов. Отжимайся столько раз, сколько сможешь, по мере необходимости делай короткие паузы на отдых, а затем продолжай двигаться к успеху.

Совет от Грейджа:

«Отжимайся так, как считаешь нужным, пока не завершишь 100 повторений. Это действительно выжжет твои мышцы дотла. Так обеспечишь дополнительный приток крови к груди».

Источник: dailyfit.ru

В следующем видео – программа тренировки мышц груди, под которую можно (и нужно) заниматься. Включай, и жми до упора:

Программа тренировок грудь-бицепс: упражнения для накачки мышц

Как накачать грудные мышцы

Работа над грудными мышцами.

Специалисты не рекомендуют проводить более двух тренировок на грудные мышцы в неделю. Начинающим спортсменам достаточно выполнять 2 упражнения по 2-3 подхода каждое. Более продвинутым для увеличения силы оптимально делать 6-8 повторений, а для наращивания мышечной массы – 10-12.

Совет! Практически все упражнения для тренировки груди включают в себя и работу трицепсов, потому составляя программу занятий. Упражнения на грудные мышцы и на трицепсы нужно ставить в разные дни.

Рассмотрим базовые упражнения на наращивание грудных мышц:

1. Жим штанги лежа. Считается лучшим упражнением для начинающих атлетов. Главным преимуществом является возможность прокачки разных зон грудной клетки путем изменения наклона скамьи (положительный наклон – прокачивается верх груди, наклон головой вниз – прокачивается нижняя область). Количество подходов зависит от программы тренировки и в среднем составляет 3-4 подхода. Делать нужно по 6-12 повторений.

Техника выполнения. Займите исходное положение на скамье: необходимо лечь, прижав ягодицы, плечи и голову к поверхности, ступни упереть в пол, расположив их на ширине плеч. Возьмите штангу широким хватом, поднимите её вверх над центром груди.

Совет! Обязательно заручитесь поддержкой партнера, чтобы он страховал вас первое время.

На вдохе штангу опустите вниз до легкого касания к грудной клетке, задержите дыхание. На выдохе поднимите штангу вверх, задержите её в таком положении, максимально напрягая при этом грудные мышцы. Опускать штангу следует медленно, а поднимать – в умеренном темпе или быстро.

Выполнение жима штанги лежа.

2. Отжимания на брусьях. При выполнении данного упражнения в работу включается большая часть мышц тела: грудь-бицепс, мышцы спины и плечевого пояса, рук и абдоминальные мышцы пресса.

Технология выполнения: Займите исходное положение на брусьях на вытянутых руках. Такая позиция сокращает мышцы и подготавливает их к нагрузке. Торс нужно наклонить вперед и на вдохе медленно опуститься вниз. После паузы, выпрямляя руки, на выдохе так же медленно подняться вверх. Чтобы не создавать риска травмы локтевого сустава или грудной мышцы, тренировка грудь-бицепс должна осуществляться медленно.

Важно! Следите за положением локтей: они должны быть разведены в стороны. Не приближайте их к ребрам во время подъема. Это позволит увеличить эффект упражнения.

Выполнение отжиманий на брусьях.

Выполняя данное упражнение в спортзале, следует корректировать количество подходов в зависимости от программы. В среднем выполняют 2-3 подхода по 6-10 раз. Учитывайте, что задействовать грудные мышцы можно, лишь глубоко опускаясь вниз при выполнении упражнения. В противном случае мышцы грудной клетки будут задействованы лишь частично, в основном работать будет трицепс.

Читатели считают данные материалы полезными:

• Отжимания для верхней и нижней группы грудных мышц
• Как накачать грудь штангой: комплекс упражнений для быстрых результатов

Базовые упражнения на бицепс

Бицепс можно прокачивать и дома, но грамотно составленная программа тренировок в спортивном зале позволит сделать вам это в несколько раз быстрее. Итак, основные упражнения на бицепс такие:

1. Подъем штанги стоя. Считается одним из наиболее эффективных. Техника выполнения: гриф штанги нужно брать хватом снизу, расположив руки на ширине плеч. Обязательно следите, чтобы локти не выносились вперед, иначе прокачиваться будет не бицепс, а дельта.
2. Сгибание рук в положении сидя на наклонной скамье. Выполняя упражнение, следите, чтобы ступни ног были прижаты к полу, а спина – к скамье. Поочередно сгибая руки в локтях, поднимайте гантели. Также следите за тем, чтобы локти не подавались вперед. В верхнем положении рук разворачивайте кисти к себе.

Оба этих упражнения нужно выполнять по 2-3 подхода, а количество повторений зависит от других упражнений, выполняемых в этот день.

Подъем штанги стоя.

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:

• Как накачать грудь на брусьях: комплекс эффективных методик
• Программа тренировок на грудь: сплит программы от профессионалов

Заключение

Многие интересуются, как накачаться грудь и бицепс в спортзале максимально быстро. Следует отметить, что тренировки будут эффективными лишь в том случае, если будет составлена специальная программа занятий.

Лучшая тренировка груди: создайте большую грудь всего за 28 дней

Для многих посетителей тренажерного зала тренировка груди начинается и заканчивается жимом лежа. Или, если они не особо разбираются в штанге, отжимания. Оба эти упражнения являются фантастическими, но для по-настоящему грудной клетки вам необходимо расширить репертуар упражнений. Хорошая новость заключается в том, что ниже вы найдете план тренировок, содержащий различные упражнения для груди, которые воздействуют на ваши мышцы под разными углами. Следуйте его букве, и вы в кратчайшие сроки станете счастливым обладателем большего и более сильного сундука.

В течение четырехнедельного плана вы будете тренироваться четыре раза в неделю, но не все это будет тренировкой груди. Нет смысла создавать идеальную грудь, если остальная часть вашего тела не успевает за это время. Две из ваших еженедельных тренировок сосредоточены на груди, а две другие — на тренировки всего тела.

Сеансы грудной клетки — это тренировки 1 и 3 по плану, и они различаются своим подходом к наращиванию груди. Первая тренировка увеличивает силу, используя большое количество подходов, но меньшее количество повторений.Второй использует принципы бодибилдинга, чтобы сформировать тренировку, в которой вы выполняете меньшее количество подходов, но большее количество повторений с целью увеличения размера наряду с увеличением силы.

Все четыре тренировки состоят из пяти движений. Первые два упражнения — большие, комплексные подъемы, выполняемые как обычные подходы. Сделайте это тяжело и заставьте себя как можно сильнее. Затем последние три движения представляют собой тройной подход, поэтому вы проделываете первый подход из 3A, затем первый подход из 3B, затем первый подход из 3C с минимальным отдыхом между ними.Отдохните, затем приступайте ко второму подходу. Выполняйте тренировки по порядку, придерживаясь подробных подходов, повторений, темпа и периодов отдыха, и вы значительно увеличите размер и силу груди, а также увеличите руки и плечи.

Для приведенного ниже плана тренировки действительно нужен тренажерный зал, поскольку в нем используются штанга с отягощениями, гантели, скамья с отягощениями, стойка и штанга для подтягивания. Если ваш домашний тренажерный зал не оборудован впечатляюще хорошо, вы также можете проверить домашние тренировки груди в соответствии с планом, что вы можете делать, когда тренажерные залы закрыты.

Tempo Training

Чтобы получить максимальный эффект от этих тренировок, вам необходимо придерживаться четырехзначного кода темпа для каждого упражнения. Первая цифра указывает, сколько секунд вы тратите на опускание веса, вторая — сколько времени вы делаете паузу в конце движения, третья — сколько времени вы занимаетесь подъемом веса, а последняя цифра — сколько времени вы делаете паузу вверху. . X означает, что часть движения должна быть сделана взрывно. Накопленное время под напряжением увеличивает частоту сердечных сокращений, чтобы сжигать жир и разрушать мышечную ткань, чтобы она стала больше и сильнее.Делайте каждое повторение плавным и контролируемым, чтобы ваши мышцы, а не импульс, выполняли работу.

Кому подходит эта тренировка?

Это план тренировок для опытных посетителей тренажерного зала. Вы будете тренироваться четыре раза в неделю с тяжелыми весами в строгом темпе, так что вы уже должны хорошо разбираться в тренажерном зале и понимать, что включает в себя выполнение три-подхода. Если вы как новичок возьметесь за этот план тренировок, даже если вы пройдете первую или две тренировки, вы, вероятно, обнаружите, что задействованный DOMS выводит вас из строя на оставшуюся часть недели.

Если вы уже посещаете тренажерный зал несколько раз в неделю, но не удовлетворены результатами, особенно когда речь идет о мышцах груди, то этот план идеально подходит для вас. Вы по-прежнему будете поддерживать другие мышцы, сосредоточив внимание на торсе, чтобы произвести впечатляющие грудные мышцы, которые у вас будут в течение четырех недель.

Как заправить свои тренировки

Успех в этом плане тренировок будет достигнут не только в том случае, если вы будете следовать приведенным ниже упражнениям в буквальном смысле, но и благодаря поддержке ваших тренировок в спортзале на кухне.Даже если вы будете придерживаться каждого повторения тренировок, вы не добьетесь желаемых результатов, если не будете питать тренировки должным образом.

Это начинается с употребления в пищу достаточного количества белка для восстановления и восстановления мышц после тренировки. Хорошая идея — получить потребность в белке из своего рациона, это проще, чем вы можете себе представить, и это также поможет обеспечить здоровую и сбалансированную диету. Однако многие люди предпочитают удобство добавок, таких как протеиновые коктейли или протеиновые батончики, для получения 20 г протеина после тренировки.

Помимо белков, важно поддерживать здоровую диету в целом, начиная с как минимум пяти порций фруктов и овощей в день (примечание: независимо от того, сколько сока или сколько смузи вы выпили, недостаток напитков клетчатки означает, что в целом их можно считать только одной порцией в день). Также убедитесь, что ваши запасы энергии пополняются за счет углеводов, стараясь употреблять цельнозерновые сорта, чтобы максимально увеличить количество клетчатки, которую вы получаете с пищей.

Если все это требует больших усилий, есть также возможность воспользоваться услугами службы доставки здоровой еды.Некоторые будут отправлять сразу несколько здоровых блюд, которые вы можете разогреть и съесть, когда захотите, в то время как другие будут доставлять ежедневно и покрывать все ваши блюда и закуски меню, разработанным с учетом ваших конкретных тренировочных целей. Это, конечно, дороже, чем готовить самостоятельно, но, конечно, не дороже, чем привычка выносить, и намного полезнее.

Как разогреться перед этой тренировкой

Прежде чем приступить к тренировкам, важно уделить время подготовке тела.Тщательная разминка не только поможет вам добиться наилучших результатов при выполнении упражнений, но и снизит мышечную болезненность, которую вы почувствуете на следующий день. Это не мелочь, потому что DOMS на сундуке — это совсем не весело.

На следующих занятиях вы будете работать не только с грудью, поэтому разминка должна подготовить все ваше тело. Это означает, что прыжки на беговой дорожке в течение пяти минут медленного бега не пройдут, потому что они не разогреют должным образом мышцы, которые вы собираетесь использовать.

Начните с этой короткой разминки в тренажерном зале, которая включает в себя семь динамических растяжек, воздействующих на все тело, а затем переходите к разогревающим упражнениям, специально предназначенным для тренировки, которую вы собираетесь выполнять. Это могут быть те же упражнения, которые вы собираетесь выполнять на тренировке, только что выполняемые с очень легким весом или вообще без веса. Это приучит ваше тело к задействованным схемам движений и заставит соответствующие мышцы работать, когда вы добавите вес.

Тренировка 1: Грудь 1

1 Жим лежа

Подходы 5 Повторений 5 Темп 10X0 Отдых 60 сек

Лягте на ровную скамью, держа штангу руками чуть шире плеч.Поднимите мышцы кора, затем опустите штангу к груди. Верните его в начало.

2 Жим лежа на наклонной скамье

Сеты 5 Повторения 5 Tempo 10X0 Отдых 60 секунд

Лягте на наклонную скамью, держа штангу руками чуть шире плеч. Поднимите мышцы кора, затем опустите штангу к груди. Верните его в начало.

3A Жим гантелей на наклонной скамье

подходов 4 повторений 8 Tempo 2010 Отдых 20 сек

Лягте на наклонной скамье, держа по гантели в каждой руке за плечи.Поднимите мышцы кора, затем нажмите на гантели, пока руки не выпрямятся. Опустите их обратно в начало.

3B Разгибание гантелей на наклонной скамье

подходов 4 повторений 10 Tempo 2111 Отдых 20 секунд

Лягте на наклонной скамье, держа по гантели в каждой руке над лицом, ладонями вверх и слегка согнувшись. локти. Опустите их в стороны, затем верните наверх.

3C Отжимание

Сеты 4 Повторения 12 Tempo 2010 Отдых 60сек

Встаньте в позицию, ноги вместе, руки под плечами.Согните корпус так, чтобы ваше тело было прямо с головы до пят. Согните руки в локтях, чтобы опустить грудь, затем сильно надавите на нее.

Тренировка 2: Все тело 1

1 Приседания

Подходы 5 Повторений 8 Tempo 2010 Отдых 60 секунд

Встаньте прямо, положив штангу на спину плеч. Держа грудь вверх и напрягая корпус, присядьте как можно глубже. Двигайтесь назад через пятки, чтобы вернуться в исходное положение.

2 подтягивания

подходов 5 повторений 8 Tempo 2010 отдых 60 сек

Удерживайте гриф нижним хватом.Поднимите мышцы кора, затем подтянитесь, пока подбородок не окажется выше перекладины. Опускайтесь, пока руки снова не станут прямыми.

2A Жим над головой

Подходы 4 Повторения 12 Tempo 2010 Отдых 20 секунд

Держите гриф руками на ширине плеч. Удерживая грудь вверх и напрягая корпус, нажмите на гриф над головой, пока руки не выпрямятся. Опускаем обратно в начало.

2B Тяга в наклоне

Сеты 4 Повторения 12 Tempo 2010 Отдых 20 сек

Держите штангу хватом сверху, руки чуть ниже ног.Слегка согните колени, напрягите корпус, затем потяните штангу вверх, ведя вперед локтями. Опускаем обратно в начало.

2C Доброе утро

Сеты 4 Повторения 12 Темп 2111 Отдых 60 секунд

Встаньте прямо, держа легкую штангу на тыльной стороне плеч, ноги на ширине плеч. Держа мышцы кора в напряжении, медленно наклонитесь вперед от бедер, насколько позволяют подколенные сухожилия, но не за горизонт. Вернитесь к началу.

Тренировка 3: Грудь 2

Здесь используются те же движения, что и в Тренировке 1, но с другими протоколами — низкие подходы и высокие повторения для увеличения мышечной массы

1 Жим лежа на наклонной скамье

Подходы 3 Повторений 12 Tempo 4010 Отдых 60sec

Лягте на наклонную скамью, держа штангу руками, немного шире плеч. Поднимите мышцы кора, затем опустите штангу к груди. Верните его в начало.

2 Жим лежа

Подходы 4 Повторения 12 Tempo 4010 Отдых 60 секунд

Лягте на ровную скамью, держа штангу руками чуть шире плеч. Поднимите мышцы кора, затем опустите штангу к груди. Жим гантелей на наклонной скамье

подходов 3 повторений 12 Tempo 3010 Отдых 20 сек

Лягте на наклонной скамье, держа по гантели в каждой руке за плечи.Поднимите мышцы кора, затем нажмите на гантели, пока руки не выпрямятся. Опустите их обратно в начало.

3B Разгибание гантелей на наклонной скамье

подходов 3 повторений 15 Tempo 2010 Отдых 20 секунд

Лягте на наклонной скамье, держа по гантели в каждой руке над лицом, ладонями лицом к лицу и слегка согнувшись. локти. Опустите их в стороны, затем верните наверх.

3C Отжимание

Подходы 3 Повторения 20 Темп 2111 Отдых 60сек

Встаньте, ноги вместе, руки под плечами.Согните корпус так, чтобы ваше тело было прямо с головы до пят. Согните руки в локтях, чтобы опустить грудь, затем сильно надавите на нее.

Тренировка 4: Все тело 2

1 Приседания спереди

Подходы 5 Повторения 8 Tempo 2010 Отдых 60 секунд

Встаньте прямо, положите штангу на переднюю часть плеч, локти вверх. Удерживая мышцы кора в напряжении, присядьте как можно глубже. Двигайтесь назад через пятки, чтобы вернуться в исходное положение.

2 Тяга стойки

Сеты 5 Повторения 8 Темп 2111 Отдых 60 секунд

Встаньте прямо перед штангой, опираясь на перекладины на уровне колен.Используя двойной захват сверху, наклонитесь и поднимите штангу вверх, сжимая лопатки вместе вверху.

3A Подъем гантелей на бицепс стоя

Подходы 4 Повторения 12 Tempo 2010 Отдых 20 секунд

Встаньте с гантелями по бокам ладонями вперед. Сжав локти, согните штанги вверх, сжимая бицепсы вверху. Опустите их обратно в начало.

3B Разгибание трицепса

Сеты 4 Повторения 12 Темп 2111 Отдых 20 сек

Встаньте прямо, держа гантель над головой обеими руками, руки прямые.Удерживая грудь вверх, опустите вес за голову, затем снова поднимите его в исходное положение.

3C Боковой подъем

Подходы 4 Повторения 12 Темп 2111 Отдых 60сек

Встаньте прямо, держа легкие гантели в каждой руке ладонями вверх. Удерживая грудь вверх и согнув руки в локтях, поднимите гантели на высоту плеч, затем опустите в исходное положение.

Домашние тренировки груди

Тренировка на отжимание

Эта сложная тренировка включает в себя выполнение различных отжиманий с минимальным отдыхом, чтобы стимулировать рост мышц груди.

1. Отжимание с вращением (20 повторов)
2. Отжимание в случайном порядке (20 повторов)
3. Отжимание ромбовидным (10 повторов)
4. Отжимание Gorilla (10 повторов)
5. Отжимание на одной ноге ( Повторения 10)

См. Тренировку

Тренировка с эспандером

PT Брэдли Симмондс составил эту тренировку, которая прорабатывает всю верхнюю часть тела с использованием упражнений с собственным весом и с эспандером. Выполните все шесть упражнений, затем отдохните 60 секунд. Всего сделайте три раунда.

1. Отжимание с поднятой ногой (время 60 секунд)
2. Сгибание рук на бицепс (время 60 секунд)
3. Тяга на трицепс в вертикальном положении (время 60 секунд)
4. Алмазное отжимание (время 60 секунд)
5. Отжимания (время 60 секунд)
6. Приседания (Время 60 сек)

См. Тренировку

10-минутная тренировка отжиманий

Прикрепите это быстрое отжимание к концу более продолжительной тренировки или сделайте это само, когда вы просто хотите взорвать грудь, плечи и трицепсы. Тренировка состоит из четырех движений, которые вы делаете по кругу с минимальным отдыхом.Три раунда займут около 10 минут, и вы всегда можете добавить дополнительные, когда у вас будет больше времени. 10 Лучшие упражнения для тренировки груди для наращивания мышц

Сундук | Назад | Плечи | Бицепс | Трицепс | Ноги | АБС

Есть десятки упражнений, которые вы можете делать в день груди (Bodybuilding.com Exercise Database перечисляет более 200), но вы, вероятно, не захотите тратить свой понедельник — он же Международный день груди — делая все это. Вы просто хотите знать лучшие упражнения для наращивания мускулистой груди, поэтому мы проделали работу, чтобы сравнить их за вас.

Наш выбор основан на результатах, полученных в лаборатории, а также на основании результатов тренажерного зала. Серьезные атлеты знают, что измерение активации с помощью электромиографии (ЭМГ) для выбора лучших упражнений для наращивания мышц полезно, но далеко не идеально. Итак, мы использовали ряд параметров, в том числе:

• Простота обучения и выполнения
• Общая мышечная стимуляция и интенсивность
• Популярность среди стойких лифтеров и бодибилдеров (Это важно!)
• Наличие оборудования в коммерческих залах

Вот лучшие упражнения на грудь для роста мышц, а также три полных тренировки груди, чтобы привести эти движения в действие.Наряду с питанием и добавками, ориентированными на рост, это может быть вашим планом действий по увеличению груди!

10 лучших упражнений для груди

Жим штанги лежа

Почему он в списке : В наши дни популярно ненавидеть жим лежа, но не зря это одно из самых популярных упражнений в тренажерном зале.Во-первых, стандартная скамья со штангой позволяет вам поднимать наибольший вес. Также это упражнение легче контролировать, чем жим с тяжелыми гантелями. Упражнение также относительно легко обнаружить, так что не бойтесь просить его!

Жим лежа также хорошо реагирует на классические протоколы, такие как 5×5 для мышц и силы или даже 10×10, также известные как German Volume Training, для чистой массы. Если вы хотите стать серьезным, существуют систематические программы для жима лежа, такие как Bench 300, которые помогут вам добиться большего.

Варианты жима штанги лежа для роста груди:

Во время тренировки: Наклонитесь к началу тренировки груди для тяжелых сетов с меньшим диапазоном повторений, например, 5-8 повторений. Есть более подходящие приемы для выгорания груди с большим количеством повторений. Варьируйте ширину и стиль захвата для более полного развития груди.

Жим гантелей лежа

Почему это в списке : Жим гантелей или штанги лучше для роста — это вековые споры в тренажерном зале.К счастью, вы можете сделать и то, и другое! Но нет никаких сомнений в том, что вариация с гантелями более универсальна в начале, в середине и в конце тренировки груди.

Еще несколько больших плюсов гантелей: мускулатура каждой стороны должна работать независимо, создавая более сбалансированную силу и размер. Гантели также позволяют увеличить диапазон движений, что, по мнению некоторых исследований, может привести к росту мышц. Кроме того, вам будет легче настроить хват, чтобы создать разнообразие и новый стимул в день груди.

Варианты жима гантелей для роста груди:

Во время тренировки: По крайней мере, иногда делайте жимы гантелей на плоскости перед началом тренировки груди для тяжелых подходов с меньшим диапазоном повторений.Они также могут хорошо работать с большим количеством повторений позже во время тренировки груди, будь то ровная, наклонная или наклонная.

Вот чего нельзя делать: Несколько подходов в жиме штанги лежа, затем те же подходы и повторения для гантелей. Сходный характер этих движений был подтвержден с помощью анализа ЭМГ, который не продемонстрировал значительных различий между жимами гантелей и штанги на горизонтальной скамье в отношении активации мышц.

Жим лежа на наклонной скамье

Почему он в списке : Жим лежа на наклонной скамье не только классический способ накачать верхнюю часть груди, но и многие лифтеры считают его более удобным «основным подъемом» для плеч, чем жим лежа.Это здорово со штангой или грифом с несколькими хватами, но, может быть, даже лучше с гантелями, так как вы можете настроить свой хват так, чтобы сосредоточить внимание на верхней части груди.

Совет профессионала : Многие скамьи фиксируются под очень крутым углом, что, как показали результаты ЭМГ, работает как с передними дельтами, так и с грудью. Если возможно, сделайте наклон ниже, например 30 градусов, чтобы сосредоточиться прямо на верхней части груди.

Хотите набрать дальше? То же исследование показывает, что если вы немного приблизите хват, это поможет значительно сильнее воздействовать на верхние волокна грудной клетки.

Варианты жима лежа на наклонной скамье для роста груди:

Во время тренировки: В качестве основного упражнения несколько тяжелых подходов по 6-8 подходов могут стать вашим хлебом с маслом. В качестве вспомогательного подъемника до 8-10. Многие тренировки груди начинаются с движений на горизонтальной скамье, но время от времени вам следует начинать с наклона, особенно если вы пытаетесь поднять верхнюю часть груди.

Наклонный пресс

Почему он в списке: Обычно при упадке думают, что это только для нижней части груди.И хотя это хорошо для этого, великие мастера всех времен, такие как шестикратный мистер Олимпия Дориан Йейтс в его 6-недельной программе Blood and Guts, отдают предпочтение ему, потому что он поражает всю грудь и позволяет им поднимать тяжелее и удобнее, чем плоская скамья.

Если в вашем спортзале есть удобный тренажер для жима на наклонной поверхности, например, молотковый тренажер с пластиной, используйте его. Наряду с традиционным жимом двумя руками вы можете сидеть боком и нажимать поперек тела одной рукой за раз. Это одностороннее движение грудной клетки подчеркивает приведение плеч, одно из основных действий большой грудной мышцы.

Варианты жима лежа на наклонной скамье для роста груди:

Во время тренировки: Выполняйте жимы со свободным весом в начале тренировки груди, потому что они требуют больше усилий и мышц-стабилизаторов, чем тренажеры. Версия на тренажере может стать последним тяжелым упражнением в вашей тренировке перед переходом на более легкую помпу.

Аппаратный жим от груди

Почему он в списке: Жим со свободным весом на ровной скамье — это здорово, но варианты машинного жима и жима с канатом имеют некоторые уникальные преимущества.Во-первых, легче замедлить повторение как в концентрической, так и в эксцентрической фазах. Машины с загрузкой стопкой также отлично подходят для быстрого выполнения дроп-сетов.

Чувствуете себя на ступеньке ниже свободных весов? Не должно. Исследования EMG показывают, что жим лежа в тренажере задействует плечи гораздо меньше, чем вариации со свободным весом. Это позволяет вам по-настоящему нацелить ваши грудные мышцы.

Машинная вариация жима от груди для роста груди:

На тренировке: Тренажерные упражнения наиболее целесообразны в конце тренировки для подходов по крайней мере из 8-10 повторений, плюс дроп-сеты или подходы с паузой для отдыха, если вы можете с ними справиться.Это когда вы видите, может ли ваша предтренировочная тренировка оправдать свои обещания! Накачивайте грудные мышцы до тех пор, пока они не устанут серьезно, и хорошо завершите тренировку.

Отжимания

Почему он в списке: Очевидным аргументом в пользу отжиманий является то, что они не требуют оборудования и могут быть центральным элементом домашней тренировки груди, как в программе силового тренера Пола Картера «Jacked at Home: Bodyweight Muscle». -Строительство тренировок.Но они также очень универсальны, легко настраиваются на диапазон движений и могут помочь стратегически нацелить различные части вашей груди с помощью нескольких простых настроек высоты или положения рук.

«Да, но это просто отжимания», — скажете вы. «Их определенно недостаточно, чтобы сделать тебя сильным». Вы не поверите, но углубленный анализ показал, что отжимания и жимы лежа похожи как по активации мышц, так и по общему приросту мышц. Это не значит, что отжимания должны быть всем, чем вы занимаетесь, но это значит, что им определенно должно быть место в вашем репертуаре.

Варианты отжиманий для увеличения груди:

На тренировке: Наборы отжиманий до отказа — отличный способ сжечь или добавить объема на поздних этапах тренировки, и они великолепны в комплексном сете с отжиманиями, механическим дропсетом после. разводки или жимы, или суперсет антагонистов на груди и спине с тягами. Отжимания с отягощениями и отжимания с полосами сопротивления могут даже быть основным отжиманием, если это необходимо.

Дип

Почему это в списке: Отжимания были основным продуктом в программах тренировок великих людей золотого века по уважительной причине: ничто не растягивает грудь и не заставляет ее работать так, как это движение с собственным весом.Вы можете добавить дополнительный вес с поясом для отжиманий, если вы серьезно сильны, или использовать ленту или тренажер, если вам сложно выполнять повторения с собственным весом. Кроме того, они являются отличной альтернативой упадочной прессе, не требующей внимания.

Все типы отжиманий сильно воздействуют на грудь, но в день груди стоит убедиться, что вы делаете отжимания с акцентом на грудные мышцы. Поднимите ноги позади себя, наклонитесь вперед как можно дальше и позвольте локтям слегка раздуться, когда вы опускаетесь.

Вариации отжима для увеличения груди:

На тренировке: Если вы можете делать их с большим количеством повторений, отжимания станут отличным завершением дня профессионального уровня для груди.Если вы не можете, вы можете сделать их раньше во время тренировки в традиционном диапазоне повторений для наращивания силы или мышц, например, 6-8 или 8-10 повторений. Отжимания также являются отличным суперсетом в сочетании с отжиманиями для увеличения накачки в конце тренировки.

Сундук Fly

Почему это в списке : Ищете способ изолировать грудные клетки после ваших жимов? Пора летать.А когда дело доходит до вариаций нахлыстов, вы не можете победить кабели. Они обеспечивают постоянное напряжение на протяжении всего диапазона движений упражнения, поэтому они без труда входят в список 10 лучших изолирующих упражнений для наращивания мышц.

Кроссоверы с тросом являются популярными у большинства лифтеров, и не без оснований, но также подумайте о том, чтобы попробовать вариант лежа на наклонной скамье. Они более устойчивы, чем жим стоя, что позволяет вам еще больше уставать. А если вы тренируетесь с партнером, как в программе BodyFit Duel: 6-недельная программа наращивания мышц на основе партнеров, вы можете выполнить несколько дроп-сетов, чтобы получить настоящее мазохистское развлечение для наращивания мышц!

Варианты мух для роста груди:

На тренировке: Делайте разводки после жима в качестве первого изолирующего движения или в качестве последнего упражнения в тренировке.Нет нужды в тяжелой нагрузке! Придерживайтесь подходов с большим количеством повторений, например, 10-12 повторений или немного больше.

Подтягивание гантелей

Почему он в списке: Пул-оверы на протяжении десятилетий были любимым конструктором туловища бодибилдеров. Начиная с 1940-х годов и ранее, атлеты чередовали их с приседаниями на 20 повторений в тренировках, направленных на расширение грудной клетки.Логика, лежащая в основе этого подхода, может не выдержать сегодняшнего дня, но этот ход все же стоит включить в современный день груди.

Наклонитесь к версии с наклоном, которая подвергает грудные волокна напряжению для увеличения диапазона движений. Используйте скамью под углом 30-45 градусов и держите локти под фиксированным удобным углом. Чем больше они сгибаются и сгибаются, тем больше становится движение на трицепс.

Варианты оттягивания для увеличения грудной клетки

Во время тренировки: Выполняйте подтягивания в самом конце тренировки для подходов из 12 повторений.В каждом подходе удерживайте максимальное сокращение последнего повторения в течение полных 5 секунд.

Машина Fly

Почему он в списке: Для большинства лифтеров мушка на груди в тренажере (также известная как pec-deck) — более эффективная альтернатива мухам с гантелями, которую труднее выполнить.Если в вашем спортзале он есть, это отличный способ получить отличную накачку без необходимости балансировать какие-либо веса или подвергать плечи риску.

а работает? Данные ЭМГ показывают, что активация большой грудной мышцы статистически схожа между махом в тренажере и жимом лежа, а это означает, что даже если вы, вероятно, будете работать в разных диапазонах повторений для каждого упражнения, оба являются достойными компонентами для тренировки грудной клетки. Большая разница? Что касается тренажера, вам не нужен корректировщик, и вы можете более безопасно увеличить интенсивность и достичь истинного мышечного отказа.

Во время тренировки : В качестве предварительного отжима сделайте несколько подходов по 10-15 перед жимом. В качестве сгорания выполняйте упражнение на тренажере последним в своей программе примерно по 10-12 подходов. . Поэкспериментируйте с дроп-сетами, частичными повторениями и другими усилителями интенсивности. Не бойтесь довести это движение до отказа и знайте, что вы заслужили послетренировочный протеиновый коктейль.

Лучшие тренировки груди

Тяжелая и тяжелая тренировка груди

Если вы тот, кто отмечает Международный день сундука каждый понедельник, как часы, это для вас.Он ориентирован на тяжелые составные жимы, но заканчивается отжиманиями с большим количеством повторений. В баке что-нибудь осталось? Затем поразите трицепс.

Тренировка для тяжелой и тяжелой груди

Распечатать

1

Жим штанги лежа — средний хват

4 подхода по 6-8 повторений (отдых 2 мин.)

2

Жим гантелей на наклонной скамье

3 подхода по 8-10 повторений (отдых 90 сек.)

3

3 подхода по 10-12 повторений (отдых 1 мин.)

4

Отрыв от груди

Если вы не можете выполнить хотя бы 8 повторений с собственным весом, выполняйте повторения с повязкой или на тренажере.

3 подхода по 12-15 повторений (отдых 90 сек.)

Тренировка для развития верхней части груди

Хотите построить свою полку? Это твоя тренировка. Это замечательно само по себе, но также является идеальным подходом, если вы хотите тренироваться два раза в неделю на грудь. Это подход, использованный в популярной программе «30-дневный сундук» с Абелем Альбонетти.

1

Жим гантелей на наклонной скамье

4 подхода по 6-8 повторений (отдых 2 мин.)

2

КОМПЛЕКТНЫЙ НАБОР

Выполняйте движения по порядку, отдыхая как можно меньше между движениями и 90 сек.между подходами.

3 подхода по 10-12 повторений (без отдыха)

3 подхода по 10-15 повторений (отдых 90 сек)

3

Подтягивание с прямой рукой на наклонной скамье

4 подхода по 12 повторений (отдых 1 мин.)

Тренировка груди с насосом

Нет жима лежа? Без проблем. Эта тренировка с большим количеством повторений и коротким отдыхом позволит вам перемещать большие веса и преследовать неудачи. Не стесняйтесь смешивать несколько дроп-сетов и выходить из спортзала в этой тесной рубашке!

Тренировка груди с насосом

Распечатать

1

Жим лежа на наклонной скамье в машине Смита

3 подхода по 10-12 повторений (отдых 90 сек.)

2

Аппаратный жим от груди

В конце финального сета выполните одиночный дропсет.

3 подхода по 10-12 повторений (отдых 1 мин.)

3

Машина для погружения

В конце финального сета выполните одиночный дропсет.

3 подхода по 10-12 повторений (отдых 1 мин.)

4

Pec Deck Fly

В конце последних двух подходов выполните один дропсет.

3 подхода по 12 повторений (отдых 1 мин.)

Лучшие программы по наращиванию груди

• Каковы лучшие программы грудной клетки для массы?

Каковы лучшие программы грудной клетки для массы?

Лучшие программы для наращивания груди включают тренировки, которых вы будете с нетерпением ждать всю неделю.Поднимите тяжесть, закончите с накачкой и дайте груди все необходимое для роста. Если после этого останется время, сделайте то же самое для своих трицепсов!

Если вы хотите следовать аналогичному плану для построения остальной части своего тела, ознакомьтесь с сопутствующими элементами из этой серии:

тренировок для наращивания грудных мышц

Грудные мышцы — это просто мышцы груди. Эти мышцы, официально известные как большая грудная и малая грудные мышцы, расположены под грудью у мужчин и женщин.Грудные мышцы вносят вклад в усилия, прилагаемые, когда мы используем руки и плечи. Укрепление грудных мышц важно по нескольким причинам. Наращивание мышц улучшает обмен веществ и снижает вероятность диабета; упрощает повседневные задачи по поднятию и переноске и помогает вам выглядеть лучше — даже в сезон купальных костюмов. Попробуйте эти упражнения нарастить грудные мышцы.

Отжимания

Отжимания — наиболее очевидный выбор, потому что они не требуют специального оборудования и их можно делать где угодно.Помимо грудных мышц, отжимания прорабатывают и верхнюю часть тела, поэтому их стоит добавить в свой распорядок дня, особенно если вы занимаетесь в основном нижней частью тела (подумайте о беговой дорожке). Модифицированные отжимания, например, с согнутыми коленями или на наклоне, также эффективны для наращивания грудных мышц.

Как:

Положите тело животом на полотенце или циновку.

Расположите руки ладонями вниз, на ширине плеч. Ваши ноги и ступни должны быть вытянуты прямо за собой, если вы не делаете модифицированное отжимание (например, с согнутыми коленями).

Держите тело идеально прямым, поднимите его с мата руками; ваши руки должны быть полностью прямыми, когда вы поднимаете тело. Опускайтесь к коврику, пока оба локтя не будут под углом 90 градусов.

Не забывайте держать голову прямо. Попробуйте для начала два подхода по 15 повторений.

Жим гантелей

Жим гантелей, похожий на жим лежа, — еще один хороший выбор для наращивания грудных мышц. Другие области, которые принесут пользу, включают трицепсы и плечи.Выбирайте веса, которые создают сложную задачу, но не настолько тяжелые, чтобы вы не смогли поддерживать правильную форму.

Как:

Держа обе ступни на полу, лягте на скамью с гантелями в каждой руке. Обязательно возьмитесь за гантели пальцами сверху.

Медленно вытяните обе руки к потолку. Руки должны быть прямо над плечами. Убедитесь, что пресс втянут, а подбородок опущен.

Опустите обе руки по бокам. Держа локти согнутыми, остановитесь, когда руки опустятся чуть ниже плеч.

Для начала повторите три подхода по 10 повторений.

Жим лежа

Жим лежа прорабатывает мышцы верхней части тела, включая грудные, трицепсы и бицепсы.

Как:

Как и в жиме гантелей, вы выполняете жим лежа, поставив ступни на пол и положив спину на скамью.

Расставьте руки на ширине плеч и крепко возьмитесь за гриф сверху.

Поднимайте штангу до тех пор, пока руки полностью не поднимутся над грудью.Не сводя глаз с потолка, опустите штангу к груди. Во избежание травм и несчастных случаев рекомендуется начинать с меньшим весом, чем вы думаете. Если вы не уверены, стоит ли попробовать новый вес, подумайте о том, чтобы попросить кого-нибудь вас заметить.

Укрепление грудных мышц важно, даже если вы не любитель тенниса, бокса или плавания. Сильные грудные мышцы могут помочь избежать травм плеча, поддержать правильную осанку и даже улучшить диапазон движений. Эти мышцы также помогают вам легче подбирать и толкать вещи, которые вы используете дома и на работе.Укрепляйте верхнюю часть тела и поддерживайте грудные мышцы в отличной форме с помощью регулярных упражнений.

Оптимальная тренировка груди для набора массы

Один из определяющих атрибутов строгого телосложения — крупная мускулистая грудь. Набирайте массу, повышайте свою силу и тренируйтесь, как спортсмен, с помощью этой непревзойденной тренировки груди. В приведенных ниже упражнениях используются комбинации похожих движений. Первый в каждом сете позволяет нагружать вес классическими упражнениями на грудь.Напротив, вторая часть каждой из них уменьшает вес, но обеспечивает полное сокращение и разгибание грудных мышц. Сочетание двух вариантов упражнений обеспечивает комплексную тренировку, приносящую результаты.

Мышцы груди

Хотя в груди есть несколько мышц, самая большая и наиболее заметная мышца — это большая грудная мышца. Эта мышца, обычно называемая грудной клеткой, расположена в передней части груди и является наиболее естественной мышцей, на которой нужно сосредоточиться, когда дело доходит до тренировки.Однако полное понимание структуры грудной клетки имеет основополагающее значение для достижения максимальной производительности при тренировке груди.

Большая грудная мышца

Широкая веерообразная большая грудная мышца с двумя мышечными головками — ключичной и грудинно-реберной. Он отвечает за различные движения плеч и за прикрепление руки к телу.

Малая грудная мышца

Под большой грудной мышцей расположена малая грудная мышца.Роль этой мышцы — тянуть плечо вперед.

Лучшие упражнения для груди для мужчин

Изучение структуры своих мышц — один из лучших способов достичь максимальной производительности во время тренировок. Программа Джеффа Кавальера ATHLEAN-X — идеальный способ получить представление о вашей анатомии, связанной с упражнениями. Его тренировки основаны на науке и направлены на то, чтобы проработать мышцы на полную мощность и диапазон движений. Джефф был главным физиотерапевтом и помощником тренера по силовой подготовке в New York Mets.Кроме того, он имеет степень магистра физической культуры и является сертифицированным специалистом по силовой и физической подготовке. Следующие упражнения следует выполнять в виде комбо-сетов. Они имеют стандартный ход, который можно нагружать весом. Затем в каждую комбинацию добавляется перекрестное упражнение, чтобы рука пересекала среднюю линию для полного сокращения мышц.

1а. Жим штанги лежа

Жим штанги лежа — это фундаментальная тренировка груди.В этом упражнении основное внимание уделяется не только грудным, но и дельтовидным мышцам, спине и трицепсам. Выполнение жимов со штангой в виде дроп-сета позволит вам нагружать мышцы, чтобы увидеть результат быстрее и эффективнее. Выбирайте веса, которые бросят вам вызов, но не вынуждают отказываться от них. Как упоминалось ранее, грудная клетка имеет веерообразную форму. Это означает, что угол наклона волокон в мышцах разный. Вам нужно движение, соответствующее направлению волокон, чтобы заставить их работать. В жиме лежа руки выравниваются параллельно волокнам в средней части грудной клетки.Таким образом, эта область получает наибольшее развитие с этим ходом.

Исполнение

• Держите штангу хватом сверху, руки достаточно широко расставлены, чтобы локти были под углом 90 градусов.
• Сохраняйте правильную осанку на скамье — задействуйте корпус и ягодицы, держите ступни на полу и двигайтесь по скамье.
• Поднимите штангу до полного разгибания, держа руки под углом 90 градусов к телу.
• Верните штангу к груди, контролируя ее. В опущенном состоянии гриф должен находиться посередине грудины.
• Вы выполните четыре подхода по шесть, затем восемь, затем 10 и, наконец, 12, начиная с более тяжелого веса, который затем уменьшается по мере увеличения числа повторений.

Наборы: 4

Повторений: 6/8/10/12 — падающий вес в каждом подходе

1б. Горизонтальные кабельные / ленточные кроссоверы

Продолжая прорабатывать средние волокна грудных мышц, горизонтальный трос или кроссовер лент выведут вашу тренировку груди на новый уровень.Скрестив руки над телом, вы убедитесь, что мышцы полностью задействованы и достигают желаемого максимального сокращения. Вам следует приступить к этому упражнению сразу после того, как вы выполнили подходы в жиме лежа.

Исполнение

• Встаньте спиной к кабельной машине. Стопы должны быть чуть шире бедер, туловище прямое, корпус задействован. Тросы должны быть отрегулированы так, чтобы тянуть их чуть выше уровня плеч.
• Возьмитесь за кабели обеими руками, вытянув руки.
• Протяните кабели вперед и поперек тела. Ваши руки должны быть на уровне середины груди — на том же уровне, на котором работал жим лежа. Они также должны пересекать центральную линию вашего тела.
• Позвольте тросам управляться втягиванием, отводя руки назад, но при этом держите локти слегка согнутыми. Позвольте рукам отвести назад достаточно далеко, чтобы вы почувствовали растяжение в груди, и убедитесь, что вы достигли полного разгибания этой мышцы.
• Повторите это действие 15 раз в четырех подходах. При каждом протягивании кабеля меняйте местами, какая рука пересекает верх.
• Если у вас нет кабельной машины, вы можете сделать это с помощью эластичных лент, очень надежно прикрепленных к весовой стойке. Прикрепите их на той же высоте, что и середина грудины, чтобы движение было горизонтальным.

Наборы: 4

Представители: 15

2а. Жим гантелей на наклонной скамье

Жим гантелей на наклонной скамье меняет положение руки, чтобы проработать волокна в верхней части груди.Они идут вниз от ключицы к руке. Еще одна фундаментальная тренировка груди, жим гантелей на наклонной скамье, которым можно управлять, так что вы чувствуете это в разных частях тела. Вам нужно будет сосредоточиться на положении рук, чтобы грудная клетка выполняла большую часть работы. Как и в случае с жимом лежа, это упражнение следует выполнять как дроп-сет.

Исполнение

• Лягте на наклонную скамью, снова убедившись, что у вас хорошая осанка.Включите мышцы кора и ягодицы, поставьте ступни на пол и двигайтесь по скамье.
• Держите гантели хватом сверху.
• Поднимите руки к потолку. Двигаясь вверх, слегка поворачивайте запястье и руки, чтобы большие пальцы рук направляли движение. Это лучший способ задействовать мышцы груди, а не заставлять спину или трицепс выполнять тяжелые упражнения.
• Выпустите руки вниз, контролируя их, пока они не будут согнуты назад, локти должны быть немного позади тела.Вы снова должны почувствовать великолепное растяжение груди в конце движения.
• Вы выполните четыре подхода по шесть, затем восемь, затем 10 и, наконец, 12, начиная с более тяжелого веса, который затем уменьшается по мере увеличения числа повторений.

Наборы: 4

Повторений: 6/8/10/12 — падающий вес в каждом подходе

2б. Кабельные / ленточные кроссоверы от низкого к высокому

Нечестивым нет покоя. После того, как вы завершили жим гантелей на наклонной скамье, пора переходить к кроссоверам.Вернитесь к тренажеру с тросом, чтобы провести еще одну тренировку, заставив мышцы полностью сократиться.

Исполнение

• Встаньте спиной к кабельной машине. Стопы должны быть чуть шире бедер, туловище прямое, корпус задействован. На этот раз тросы следует отрегулировать так, чтобы они тянулись с высоты бедер.
• Возьмитесь за кабели обеими руками, вытянув руки.
• Протяните кабели вперед и вверх поперек тела.Ваши руки должны пересекаться на уровне головы. Направьте свою внутреннюю энергию Т’Чаллы и «Ваканда навсегда» для этого движения.
• Позвольте тросам управляться втягиванием, отводя руки назад, но при этом держите локти слегка согнутыми. Позвольте рукам отвести назад, чтобы вы почувствовали это растяжение и полное разгибание.
• Повторите это действие 15 раз в четырех подходах. При каждом протягивании кабеля меняйте местами, какая рука пересекает верх.
• Если у вас нет кабельной машины, вы можете сделать это с помощью эластичных лент, очень надежно прикрепленных к весовой стойке.Прикрепите их на уровне бедер, чтобы движение двигалось снизу вверх.

Наборы: 4

Представители: 15

3а. Отжимание с отягощением

Отжимания с отягощениями — это не только отличная тренировка для трицепсов и плеч, но и для груди. Сосредоточение внимания на своей форме имеет решающее значение в этом движении. При правильной осанке отжимания работают на нижнюю часть грудных мышц. Для выполнения дроп-сета вам потребуются различные веса. В зависимости от вашего уровня физической подготовки вы можете снизить вес до веса собственного тела или даже отжиматься с помощью эластичной ленты.

Исполнение

• Устройтесь на погружной станции. Оберните гантели вокруг талии или держите их между бедер.
• Встаньте на ручки, затем сдвиньте корпус и грудь вперед, чтобы сесть перед плечами. Вам также нужно будет немного наклонить туловище вперед. Положите грудь перед плечами и наклонитесь таким образом, это означает, что ваша грудь будет нести нагрузку.
• Опускайтесь вниз, пока ваши локти не окажутся под углом 90 градусов.Убедитесь, что вы держитесь твердо и не раскачиваетесь.
• Когда вы отталкиваетесь от нижней части отжима, сосредоточьтесь на отжимании, используя бицепсы и локти и сжимая их. Это увеличит нагрузку на грудь.
• Вы выполните четыре подхода по шесть, затем восемь, затем 10 и, наконец, 12, начиная с более тяжелого веса, который затем уменьшается по мере увеличения числа повторений.

Наборы: 4

Повторений: 6/8/10/12 — падающий вес в каждом подходе

3с.Кабельные / ленточные кроссоверы High-Low Cable / Band

Когда вы закончите и вычистите отжимания с отягощениями, сразу же возвращайтесь к тренажеру с тросом для других кроссоверов. На этот раз вы будете двигаться от высокого к низкому.

Исполнение

• Встаньте спиной к кабельной машине. Стопы должны быть чуть шире бедер, туловище прямое, корпус задействован. На этот раз тросы следует отрегулировать так, чтобы они тянулись сверху машины.
• Возьмите кабели обеими руками.
• Протяните кабели вперед и вниз по телу. Ваши руки должны пересекаться перед бедрами.
• Позвольте кабелям втягиваться с контролем, отводя руки назад к груди, держа локти слегка согнутыми. Вы должны почувствовать это полное растяжение и растяжение.
• Повторите это действие 15 раз в четырех подходах. При каждом протягивании кабеля меняйте местами, какая рука пересекает верх.
• Если у вас нет кабельной машины, вы можете сделать это с помощью эластичных лент, очень надежно прикрепленных к весовой стойке.Прикрепите их чуть ниже уровня плеч, чтобы движение переходило от высокого к низкому, не переступая через вашу голову.

Наборы: 4

Представители: 15

4а. Отжимания с отягощением

Для заключительной тренировки груди вернитесь к основам с отжиманием с отягощением. Это классическое упражнение легко выполнять, и вы можете нагрузить себя отягощениями, чтобы повысить свой уровень. Существуют десятки разновидностей отжиманий, в которых задействованы разные мышцы.

Исполнение

• Устройтесь на полу. Вам нужно, чтобы ваши ноги были немного раздвинуты, чтобы ваши ступни были чуть шире бедер. Руки должны упираться в пол на ширине плеч. Держите тело как можно более прямым, мышцы кора напряжены.
• Отжимания от пальцев ног — лучший способ максимизировать ваши усилия. Однако, если вы еще новичок, вы всегда можете делать эти отжимания на коленях.
• Положите ваш вес на спину, сидя на лопатках.Возможно, вам понадобится позвонить другу, чтобы узнать, где их найти.
• Опустите тело к земле, пока ваши локти не согнуты под углом 90 градусов. Вы же не хотите, чтобы ваше тело или грудь касались земли.
• Подъезжайте руками, пока руки не выпрямятся. Постарайтесь сосредоточить внимание на том, чтобы при подъеме поворачивать локти к телу. Это приведет к лучшему взаимодействию с грудью.
• Повторяйте до отказа, три подхода.

Наборы: 3

Повторов: До отказа

4б.Отжимания с ремешком-кроссовером

В последнем упражнении последнего комбо вы сделаете еще одно перекрестное тяговое усилие. Однако на этот раз он будет в верхней части вашего отжимания, а не на канатном тренажере.

Исполнение

• Прикрепите ленту сопротивления к весовой стойке или фиксированной стойке. Вам нужно, чтобы он находился примерно в футе от земли.
• Встаньте параллельно тому месту, где у вас установлены ремешки. Сторона, с которой вы работаете, должна быть ближе всего к ремешкам.
• Сохраняйте общее положение тела на полу, как в предыдущих отжиманиях. Тем не менее, вам нужно, чтобы ваши ноги были немного шире для большей устойчивости при движении.
• Возьмите браслет в руку с той стороны, где вы работаете. Как обычно, надавите на отжимания.
• Оттолкнитесь обеими руками от земли. Достигнув вершины движения, потяните руку, удерживающую эластичную ленту, через свое тело. Затем положите его на пол верхней частью неподвижной руки.Вы должны почувствовать сокращение в центре груди.
• Верните руку в исходное положение и повторите. Вы сделаете три подхода по 15 повторений в каждую сторону.

Наборы: по 3 с каждой стороны

Представители: 15

Часто задаваемые вопросы

Какие упражнения для груди самые лучшие?

Лучшие упражнения для груди задействуют мышцы во всем диапазоне движений. Это означает как полное разгибание, так и сокращение мышцы, выведение рук из стороны в сторону и пересечение центральной линии тела.Таким образом, отлично подходят комбинированные упражнения, которые позволяют вам сначала нагружать вес, а затем пересекать тело. Попробуйте жим штанги и горизонтальный кроссовер / жим гантелей, затем жим гантелей на наклонной скамье и кроссоверы от низкого к высокому. После этого сделайте отжимания с отягощениями и кроссоверы между кабелем и диапазоном, затем отжимания с отягощениями и кроссоверы диапазонов.

Какое упражнение для верхней части груди лучше всего?

Некоторые из лучших упражнений, специально нацеленных на верхнюю часть груди, будут использовать наклонную скамью или углы тела в ваших интересах, смещая фокус движения на мышечные волокна вверху.Попробуйте жим гантелей / штанги на наклонной скамье, кроссоверы с низким и высоким висячим / ремешком и высокие флайты.

Могу ли я делать упражнения для груди ежедневно?

Лучше не делать упражнения для груди каждый день, так как это не дает достаточно времени на восстановление мышц. В идеале вы должны стремиться к занятиям два раза в неделю не подряд, так как это позволит вам поднимать тяжелые нагрузки и восстанавливаться за два или три дня задолго до следующей тренировки.

Как мужчине быстро набрать грудь?

Самый быстрый способ построить сильную мускулистую грудь — это выполнять упражнения, нацеленные на эту область мышц.Вам нужно будет выполнять их регулярно, постепенно увеличивая вес по мере того, как вы становитесь сильнее. Это будет продолжать стимулировать ваши мышцы к наращиванию объема, а также к силе во время восстановления. Просто помните, это не произойдет в одночасье, но в сочетании с правильной диетой и постоянством вы можете начать видеть результаты всего через несколько месяцев.

ПОДПИСАТЬСЯ НА НАШЕ НОВОСТИ

Подпишитесь на наш список рассылки и получайте интересные материалы и обновления на свой почтовый ящик.

Спасибо за подписку.

Что-то пошло не так.

Мы уважаем вашу конфиденциальность и серьезно относимся к ее защите

Лучшая тренировка груди для мужчин и женщин

Мужчины и женщины не стремятся к одинаковым результатам, работая с грудью, поэтому мы поговорили с Адамом Фридманом и Никки Кимбро, экспертами по фитнесу Gold’s Gym, чтобы узнать о наиболее эффективных упражнениях для обоих полов. Эти сверхбыстрые тренировки помогут вам в кратчайшие сроки раскачать майку.

1. Базовый жим лежа

Почему:

Жим лежа является основным строительным блоком тренировки груди, потому что он нацелен на грудные мышцы.«Это самые большие мышцы груди, и многие женщины полностью игнорируют их, — говорит Кимбро, — но грудные мышцы поддерживают ткань груди, благодаря чему с возрастом грудь выглядит упругой и сексуальной».

Как:

Лягте спиной на скамью и твердо поставьте ступни на пол. Чтобы обеспечить достаточно широкий хват, совместите указательный палец с первым кольцом на перекладине. Выведите локти на уровень плеч. Позвольте штанге коснуться вашей груди, а затем одним плавным движением верните ее в полное выпрямление.Чтобы убедиться, что вы полностью контролируете ситуацию, считайте 1-2-3, когда поднимаете штангу вверх от груди и опускаете ее обратно.
3 подхода по 10 повторений
(для более продвинутой тренировки: 3 подхода по 12–15 повторений )

2. Полет гантелей

Почему:

Большинство женщин по умолчанию используют тренажеры для движений грудью, как муха. «Использование свободных весов намного эффективнее, потому что вам действительно нужно контролировать свой вес, а это требует дополнительной энергии, чтобы вы быстрее добились результатов», — объясняет Кимбро.Если вас пугают свободные веса, Кимбро предлагает обратиться к тренеру или знающему другу, чтобы тот выступил в роли корректировщика.

Как:

Сядьте на наклонную скамью и держите по гантели в каждой руке ладонями внутрь. Держите руки прямо над собой. На выдохе опустите обе руки в стороны примерно на высоту плеч. Задержитесь на мгновение, затем медленно поднимите, чтобы вернуться в исходное положение. 3 подхода по 10 повторений

1. Кабельный кроссовер

Почему:

В отличие от свободных весов, тросы обеспечивают постоянное и устойчивое сопротивление, которое задействует небольшие стабилизирующие мышцы груди, а также грудные мышцы.

Как:

Встаньте, выставив одну ногу вперед, расставив ступни на ширине плеч. Слегка наклоните грудь вперед. Возьмитесь за ручку кабеля каждой рукой. Руки должны быть немного выше плеч, а локти слегка согнуты. С почти полностью вытянутыми руками медленно сведите руки вместе широким дуговым движением. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.
3 подхода с увеличением повторений 10, 12 и 15

2. Жим гантелей от груди с удержанием

Почему:

«Я вижу, что многие парни по умолчанию используют прямые грифы при выполнении упражнений на грудь, потому что легче использовать импульс, когда вы используете обе руки», — говорит Фридман.«Гантели лучше, потому что они требуют устойчивости и равновесия». Эта версия классического жима гантелей от груди также повышает выносливость, так как вы все время держите руки и грудь задействованными.

Как:

Лягте спиной на ровную скамью. Возьмите гантели ладонями вперед и поставьте ступни на пол. Поднимите руки прямо вверх, чтобы гантели были на одной линии с вашими плечами. Опустите правую руку так, чтобы локоть сравнялся с плечом, при этом левую руку держите прямо.Поднимите правую руку обратно вверх, затем опустите левую руку, удерживая правую руку прямо вверх.
3 подхода по 12 повторений

ЖЕНСКОЕ И МУЖСКОЕ

3. Жим лежа на наклонной скамье

Почему:

Оба эксперта сходятся во мнении, что это часто упускаемый из виду, но жизненно важный шаг для хорошей тренировки груди. «Многие люди просто стоят, сидят или лежат на плоских скамьях, но добавление углов может задействовать большее количество групп мышц», — объясняет Фридман. Жим лежа на наклонной скамье помогает проработать верхнюю часть грудной клетки, чтобы получить подтянутый вид в майках, рубашках с глубоким вырезом или рубашках без рукавов.

Как:

Лягте на спину на наклонную скамью под углом от 45 до 60 градусов. Возьмитесь по гантели * в каждую руку и поставьте ступни на пол. Держите гантели ладонями вперед. Поднимите гантели над глазами, пока ваши локти не станут прямыми. Опустите гантели к верхней части груди и держите локти прямо под запястьями.
3 подхода по 10 повторений

* Вы также можете использовать прямую штангу вместо гантелей.

4. Отжимания

Почему:

Дедушка упражнений на грудь по-прежнему делает сокращение неотъемлемой частью любой тренировки груди. Отжимания прорабатывают все основные мышцы верхней части тела, а также укрепляют мышцы шеи и вращающей манжеты, которые стабилизируют ваши плечи и помогают предотвратить травмы, когда вы поднимаете и тянете предметы — основные движения большинства упражнений для груди.

Как:

Лягте лицом вниз, расставив руки на ширине плеч и поставив ступни вместе.Держа тело прямо, отжимайтесь.
3 подхода по 10–15 повторений

12 лучших упражнений для груди, которые женщины могут сделать, чтобы развить силу

Кэтрин Вирсинг

Когда дело доходит до упражнений на грудь (как для женщин, так и для мужчин), стандартные отжимания, как правило, получают все похвалы. Конечно, они — это чертовски хорошо для вас , но это не единственный способ укрепить свои позиции в этой области.

И да, вы ДЕЛАЕТЕ, что построить крепкую грудь (a.к.а. грудные) мышцы, потому что это упростит все, от ношения продуктов до перестановки мебели для домашних тренировок. Что еще можно сделать с помощью упражнений и тренировок для груди? Помогите сохранить красивую и гордую осанку и избежать травм спины и шеи.

Я считаю эти движения лучшими из лучших для вашей груди, потому что они бросают вызов вашей верхней части тела со всех сторон. В конце концов, ваши трицепсы, плечи, корпус и спина также помогают вам выполнять множество движений, которые действительно разжигают вашу грудь.

Ключ к тому, чтобы включить эти упражнения в полноценную тренировку груди, — это смешивать вещи. Выберите вариант, в том числе одно или два движения, требующих только вашего веса, одно или два, которые вы выполняете лежа на полу, одно, которое вы выполняете сидя или на коленях, и пару, использующую гантели. Выбери свое собственное приключение!

Я гарантирую: если вы пока не можете делать полноценные отжимания, вы будете делать их раньше, чем узнаете об этом, когда начнете регулярно включать эти упражнения для груди в свой фитнес-распорядок.

Время: 20–25 минут

Оборудование: d зонтики, мат

Подходит для: c hest, руки, верхняя часть тела

Инструкции: Выберите пять-восемь ходов ниже . После быстрой динамической разминки выполните от 8 до 12 повторений каждого, отдохните 15 секунд, затем переходите к следующему упражнению. Выполнив каждое упражнение, отдохните одну минуту, затем повторите весь круг еще дважды, всего три круга.

Реклама — продолжить чтение ниже

1 Медвежья планка по плечу

Почему это качается: Этот прием не только увеличивает нагрузку на грудь, но и активизирует ядро.

Практическое руководство. Встаньте на четвереньки, приподняв колени на несколько дюймов от пола. Держите спину ровно, а плечи и бедра — на уровне, одновременно поднимая левую руку с мата и сгибаясь в локте, чтобы постучать ею по правому плечу.Замените левую руку, затем повторите с противоположной стороны. Это одно повторение. Выполните от 8 до 12 повторений, отдохните 15 секунд, затем переходите к следующему движению. (Вы делаете от пяти до восьми в сумме.) Когда вы закончите, отдохните одну минуту, затем повторите еще два раза, всего три раунда.

Совет для профессионалов: Держите пресс в напряжении, подтягивая пупок к позвоночнику, чтобы плечи и бедра не двигались на протяжении всего упражнения.

2 Изометрическое сжатие груди

Почему это круто: Изометрические работы не всегда получают должной любви, но этот простой прием вызывает у ожог.

Практическое руководство: Держите пару гантелей вместе на уровне груди, согнутые в локтях и ладони смотрят внутрь. Встаньте прямо, левая ступня слегка впереди правой, бедра смотрят вперед. Сожмите гантели вместе и вытяните их прямо вверх, пока локти не поднимутся чуть выше плеч. Задержитесь на пять секунд, затем вернитесь, чтобы начать. Это одно повторение. Выполните от 8 до 12 повторений, отдохните 15 секунд, затем переходите к следующему движению. (Всего вы делаете от пяти до восьми.) Когда вы закончите, отдохните одну минуту, затем повторите еще два раза, всего три раунда.

Наконечник Pro: Зафиксируйте сердечник и не позволяйте ребрам выступать.

3 Отжимание

Почему это круто: Это типичное движение грудной клетки действительно воздействует на все ваше тело, и его так приятно забивать.

Практическое руководство: Начните с высокой планки, с плечами над запястьями, напряженным корпусом и прямыми ногами. Сохраняя прямую линию от головы до пяток, согните руки в локтях к нижней части тела к полу, как одно целое. Нажмите назад, чтобы начать. Это одно повторение. Выполните от 8 до 12 повторений, отдохните 15 секунд, затем переходите к следующему движению. (Всего вы делаете от пяти до восьми). Когда вы закончите, отдохните одну минуту, затем повторите еще два раза, всего три раунда.

Совет для профессионалов: Локти должны быть направлены под углом 45 градусов от ребер во время отжиманий.

4 Отжимания на наклонной скамье

Почему это круто: Если полные отжимания еще не совсем подходят для вас, эта модификация поможет вам накопить эту силу.

Практическое руководство: Начните с высокой планки, держа руки поднятыми на твердой поверхности, например, на скамейке для тренировок или журнальном столике.Плечи должны быть наложены на запястья, корпус напряжен, ноги прямые и задействованы. Сохраняйте прямую линию от головы до пяток и сгибайте локти к нижней части тела к поверхности как единое целое. Нажмите назад, чтобы начать. Это одно повторение. Выполните от 8 до 12 повторений, отдохните 15 секунд, затем переходите к следующему движению. (Всего вы делаете от пяти до восьми). Когда вы закончите, отдохните одну минуту, затем повторите еще два раза, всего три раунда.

Профессиональный совет: Локти должны быть направлены под углом 45 градусов от ребер во время отжиманий.

5 Жим от груди на коленях для разгибания трицепсов

Почему это качается: Это комбо-движение напрямую ударяет по груди и по тыльной стороне рук. Бум!

Практическое руководство: Встаньте на колени, поставив колени немного шире, чем расстояние между бедрами. Возьмите гантели обеими руками и вытяните руки прямо перед грудью.Согните руки в локтях, чтобы подтянуть гантель к груди, затем вытяните руки назад, чтобы они выпрямились. Затем поднимите гантель над головой и согните в локтях, чтобы опустить вес за голову. Наконец, вытяните локти, чтобы снова нажать гантель над головой, и поверните движение вспять, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение. Выполните от 8 до 12 повторений, отдохните 15 секунд, затем переходите к следующему движению. (Всего вы делаете от пяти до восьми). Когда вы закончите, отдохните одну минуту, затем повторите еще два раза, всего три раунда.

Совет для профессионалов: Держите сердечник включенным и избегайте выгибания верхней части спины и торчащих ребер во время движения.

6 Отжимания для альпинистов

Почему это круто: Этот прием заставляет ваше ядро ​​работать и увеличивает частоту сердечных сокращений.

Практическое руководство: Начните с высокой доски. Выполните одно отжимание. Затем подтяните правое колено к груди, вернитесь в исходное положение и быстро проделайте то же самое с левым, чтобы выполнить альпинизм.Продолжайте чередовать, считая до четырех. Это одна репутация. Выполните от 8 до 12 повторений, отдохните 15 секунд, затем переходите к следующему движению. (Всего вы делаете от пяти до восьми). Когда вы закончите, отдохните одну минуту, затем повторите еще два раза, всего три раунда.

Совет для профессионалов: Во время альпинизма держите плечи поверх запястий.

7 Жим гантелей на полу

Почему это круто: Жим штанги лежа? Кому это нужно! Этот бросает вызов не только вашей груди, но и верхней части спины.

Практическое руководство: Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол на расстоянии примерно 30 см от сиденья. Держите по гантели в каждой руке, опираясь тыльной стороной рук на пол. Отсюда жмите гантели вверх, вытягивая руки прямо. Затем, контролируя, согните руки в локтях, чтобы опустить вес вниз, пока трицепсы не коснутся пола. Это одно повторение. Выполните от 8 до 12 повторений, отдохните 15 секунд, затем переходите к следующему движению. (Всего вы делаете от пяти до восьми.) Когда вы закончите, отдохните одну минуту, затем повторите еще два раза, всего три раунда.

Совет: Локти должны образовывать углы 45 градусов со сторонами во время движения.

8 Жим Арнольда сидя

Почему это круто: В то время как в жиме Арнольда обычно преобладают плечи, этот вариант делает больший акцент на груди.

Практическое руководство: Начните сидеть, слегка откинув туловище, ноги вытянуты вперед, колени мягко согнуты, пятки на полу, руки по бокам держат пару гантелей. Согните руки в локтях на 90 градусов и поставьте их перед телом на уровне плеч, ладони смотрят к себе. Сохраняйте эту форму, широко расставляя руки в стороны и прижимая веса на пару дюймов вверх к потолку. Обратное движение, чтобы поставить локти назад перед лицом. Выполните от 8 до 12 повторений, отдохните 15 секунд, затем переходите к следующему движению.(Всего вы делаете от пяти до восьми). Когда вы закончите, отдохните одну минуту, затем повторите еще два раза, всего три раунда.

Совет для профессионалов: Сжимайте мышцы груди, сводя локти вместе.

9 Попеременный жим гантелей на полу

Почему это круто: Работа на одну сторону за раз помогает избежать дисбаланса силы. Оценка!

Как: Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол, примерно в 30 см от сиденья. Возьмите гантели в каждую руку и вытяните обе руки над плечами, ладони смотрят на колени. Это ваша исходная позиция. Держа правую руку прямой, медленно согните левый локоть и опустите вес, пока левый трицепс не коснется пола. Чтобы начать, снова нажмите гантель, затем повторите с правой рукой. Это одно повторение. Выполните от 8 до 12 повторений, отдохните 15 секунд, затем переходите к следующему движению.(Всего вы делаете от пяти до восьми). Когда вы закончите, отдохните одну минуту, затем повторите еще два раза, всего три раунда.

Совет: Локти должны образовывать углы 45 градусов со сторонами во время движения.

10 Полет на груди с гантелями лежа

Почему это качается: Эта мушка включает в себя другой паттерн движений, чем другие упражнения для груди, такие как отжимания и жимы.

Практическое руководство: Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Возьмите по гантели в каждую руку и положите локти на пол под углом 45 градусов от тела. Это ваша стартовая позиция. Вернитесь в пол, задействуйте корпус, выдохните и сведите руки вместе над грудью, сохраняя легкий изгиб рук. Имея контроль, поверните движение вспять, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение. Выполните от 8 до 12 повторений, отдохните 15 секунд, затем переходите к следующему движению.(Всего вы делаете от пяти до восьми). Когда вы закончите, отдохните одну минуту, затем повторите еще два раза, всего три раунда.

Совет от профессионала: Подумайте об объятиях гигантского пляжного мяча, прижимая руки друг к другу.

11 Жим от груди закрытым хватом

Почему это круто: Этот вариант жима от груди переключает ваш хват, так что вы действительно можете сосредоточиться на сжатии грудных мышц на протяжении каждого повторения.

Практическое руководство: Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Держите гантели в каждой руке ладонями друг к другу. Держа гантели вместе, надавите на грудь, пока руки не станут прямыми. Затем, с контролем, обратное движение, чтобы вернуться в начало. Это одно повторение. Выполните от 8 до 12 повторений, отдохните 15 секунд, затем переходите к следующему движению. (Всего вы делаете от пяти до восьми). Когда вы закончите, отдохните одну минуту, затем повторите еще два раза, всего три раунда.

Совет для профессионалов: Держите нижнюю часть спины прижатой к полу во время движения.

12 Эксцентрические отжимания чатуранга

Почему это круто: Выполнение только эксцентрической (также известной как опускание) фазы этого движения может помочь вашему ногтю быстрее выполнить полную версию.

Практическое руководство: Начните с высокой планки. Включите мышцы корпуса, ягодиц и ног (отведите пятки назад), выдохните и опустите на пол на счет до пяти.Локти прижаты к бокам и корпусу в одну длинную линию. Когда туловище достигнет пола, нажмите на колени, затем вернитесь в положение высокой планки. Это одна репутация. Выполните от 8 до 12 повторений, отдохните 15 секунд, затем переходите к следующему движению. (Всего вы делаете от пяти до восьми). Когда вы закончите, отдохните одну минуту, затем повторите еще два раза, всего три раунда.

Совет для профессионалов: При необходимости внесите изменения, удерживая колени опущенными во время движения.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

10 фантастических домашних тренировок груди, которые стоит попробовать

По какой бы то ни было причине ты не можешь пойти в спортзал на день груди на этой неделе.Может у тебя сломалась машина. Может, погода плохая. Может, у тебя просто нет времени. Это не имеет значения. Важно то, что вы по-прежнему занимаетесь тренировкой груди. Вот почему мы разработали эти 10 фантастических домашних тренировок груди, которые помогут вам не отставать от своих целей в фитнесе.

10 лучших домашних тренировок груди

Когда вы работаете с грудными мышцами, вы в основном будете работать с большими и малыми грудными мышцами, а также с дельтовидными мышцами. Это мышцы, которые растягиваются прямо на груди и под мышками, а также на плечах.Прежде чем приступить к основным тренировкам, важно как следует разогреться, чтобы подготовиться и не получить травму.

Начните с нескольких растяжек. Например, сцепите пальцы за спиной и поднимите руки за спину. Держите их как можно более прямыми. После того, как вы потянулись, попробуйте выполнить несколько динамических движений низкой интенсивности. Это могут быть такие вещи, как легкие прижимания к стене. Все, что угодно, чтобы ваши мышцы двигались и согревали, но не утомляя себя.

1. Стандартные отжимания

Старенький, но вкусный. Отжимания (или отжимания — термины взаимозаменяемые) — фантастическая тренировка груди. Лягте на пол лицом вниз, держите руки на одной линии с плечами и вытяните руки так, чтобы они были прямыми. Затем встаньте на носки, сохраняя прямую линию от пяток до шеи. Убедитесь, что вы не сгибаете бедра и не изгибаете спину. Это снизит эффективность отжимания и потенциально может навредить себе.

Чтобы сделать одиночное отжимание, согните руки в локтях и прижмите грудь как можно ближе к полу. Убедитесь, что спина и ноги все время находятся на прямой линии, иначе вы не получите пользы. Сделайте подход из 10 повторений, сделайте 30-секундный перерыв и начните снова. Сделайте три подхода и готово. Как только это станет немного легче, начните увеличивать количество повторений в каждом подходе. Добавляйте по два повторения в каждый подход каждый раз, когда хотите подтолкнуть себя дальше.

Если вы хотите получить максимальную отдачу от каждого отжимания и сохранять форму, важно выполнять каждое повторение медленно и контролируемым образом.Не спешите с ними, так как это даст вам тенденцию терять форму и не получать столько же от каждого отжимания.

2. Отжимания более легкие

Потерпите нас, отжимания будут постоянной темой в этой статье, но поверьте нам, оно того стоит. Если вы тренируетесь впервые или новичок в домашних тренировках груди, то, возможно, стандартные отжимания немного сложны для начала. Если это так, то есть способы сделать их немного проще, прежде чем вы перейдете к полноценным отжиманиям.

Во-первых, вместо отжиманий вы можете делать это на коленях. Однако по-прежнему важно держать спину и ноги прямо до колен. Как только они начнут становиться слишком легкими, вы можете переходить к следующему шагу.

Отжиматься легче, если ваша рука находится выше, чем ступня. Помня об этом, примите стандартное положение для отжиманий, но вместо того, чтобы держать руки на полу, слегка приподнимите их — на подлокотнике дивана или кресле.Все остальное в технике такое же. Эти отжимания известны как наклонные отжимания.

3. Отжимания с отклонением от пола

Неудивительно, что это противоположность отжиманий на наклонной скамье, описанных выше, и является действительно эффективной домашней тренировкой груди. Если вы поднимете ступни выше рук, то отжимания будут сложнее. Это потому, что вы можете опустить грудную клетку на землю и по-настоящему подтолкнуть большие грудные и дельтовидные мышцы. Мы действительно советуем попробовать их только в том случае, если вы ищете новую задачу.

Как и прежде, ноги и спина должны быть прямыми, руки на полу, ступни подняты. Положить их на стол, садовую скамейку или даже диван — отличная идея.

4. Плиометрические отжимания

Еще одна действительно продвинутая домашняя тренировка груди, плиометрические отжимания, добавляют дополнительную интенсивность вашей тренировке и поднимают ее на ступеньку выше. Для начала примите стандартную позу отжимания и опуститесь на пол. Затем наступает хитрый момент.Вам нужно по-настоящему взорвать следующий раздел, подталкивая себя изо всех сил. Попробуйте подтолкнуть себя с такой силой, что ваши руки фактически оторвутся от пола. Если вы действительно хотите похвастаться, попробуйте хлопать в ладоши при каждом отжимании.

Этот вариант отжиманий добавляет интенсивности и взрывной силы вашей домашней тренировке груди. Это означает, что вы будете сжигать больше калорий, а также повысите мышечную выносливость.

Вы должны помнить, что прежде чем даже пытаться выполнять какие-либо из этих более сложных вариаций отжиманий, сохраняйте форму отжимания в неизменном виде.Прежде чем переходить к этим более сложным упражнениям, убедитесь, что ваша техника хороша.

5. Широкие отжимания

Это фантастический элемент, который можно включить в домашнюю тренировку груди. Вместо того, чтобы расставлять руки на ширине плеч, попробуйте раздвинуть их немного шире. Это поможет задействовать трицепс, а также дельтовидные и грудные мышцы.

6. Алмазные отжимания

Опять же, очередная прогрессия от стандартного отжимания.С алмазным отжиманием вверх, вместо того, чтобы держать руки на ширине плеч, попробуйте поместить их под грудью, соприкасаясь большим и указательным пальцами. Это отличное дополнение к вашей домашней тренировке груди, так как оно также отлично подходит для тренировки кора вместе со всеми другими мышцами груди и рук, которые мы уже набираем.

7. Отжимания в случайном порядке

Ага, мы знаем, о чем вы думаете: «еще один вариант отжиманий ?!» и вы были бы правы, это так. Однако это по-прежнему отличное дополнение к вашему домашнему режиму тренировки груди.Чтобы сделать это, вы начинаете со стандартной позиции отжимания, но вместо того, чтобы выровнять обе руки, вытолкните одну перед собой, а другую — позади вас. Завершите отжимание, затем поменяйте руки и попробуйте еще раз. Сделайте как минимум 10 повторений, чтобы вы выполнили четное количество повторений с руками в разных положениях.

8. Отжимания на одной ноге

Хорошо, вам понадобится серьезная подготовка, чтобы завершить эту домашнюю тренировку груди. Начните с стандартной позы отжимания, а затем поднимите одну ногу вверх.Удерживая ягодицы напряженными, выполните набор повторений (попробуйте сделать до 10) перед тем, как поменять ноги. Как вариант, вы всегда можете менять ноги между повторениями. Просто убедитесь, что вы выполнили четное количество повторений для каждой ноги.

9. Отжимания со смещением

Это действительно непростой вопрос. Начните с традиционной позиции отжимания, но на этот раз поднимите одну руку, чтобы она лежала на устойчивой поверхности. Это может быть стул, журнальный столик, что угодно. При условии, что он будет плоским и прочным. Затем выполните набор отжиманий перед тем, как поменять руки.Если вы выполняете более двух подходов, убедитесь, что вы выполнили четное количество из них, чтобы не прорабатывать одну сторону больше, чем другую.

Добавление дополнительных отжиманий в вашу домашнюю тренировку груди имеет множество преимуществ. Это не только прорабатывает грудные и дельты, но и оказывает большее давление на трицепсы, помогая вам нарастить мышцы рук. Это также требует серьезного контроля над ядром, а это означает, что вы тоже будете наращивать пресс.

10. Отжимания в стиле «Человек-паук»

Наконец, этот вариант отжиманий — отличное дополнение к любому домашнему режиму тренировки груди.Примите стандартную позу отжимания и согните руки в локтях так, чтобы грудь была ниже их. При этом согните одно колено и поднимите его рядом с собой. Задержитесь в этой позе на пару секунд, прежде чем вернуться в исходное положение. Затем проделайте то же самое, но уже другой ногой. Убедитесь, что вы выполняете четное количество упражнений в каждом подходе, чтобы работать с каждой стороной равномерно.

Помимо мышц груди, рук и ног, этот вариант простых отжиманий также отлично подходит для тренировки кора.

Магазин для всех членов

Every Active открыла собственный интернет-магазин, в котором есть оборудование для фитнеса фантастического качества, которое идеально подходит для занятий спортом дома по невероятным ценам. Перейдите по ссылке ниже, чтобы узнать больше.

.