Качать мышцы дома: Как накачать мышцы в домашних условиях | Как накачать

Содержание

Как накачать мышцы в домашних условиях | Как накачать

Рассмотрим в данной статье как можно накачать мышцы в домашних условиях. Основной помехой занятий дома является наша лень. Однако если ее перебороть и начать заниматься хотя бы по часу в день, уже через пару недель вы заметите результаты. И обязательно необходимо давать себе хотя бы один выходной.

Содержание

Упражнения для накачивания мышц в домашних условиях

Упражнение 1 – "супермен"

Ложишься на живот. Поднимаешь руки и ноги от пола. Потом опускаешь. Ощущение такое словно вперед тянешься. Колени не сгибать.

Упражнение 2 – Обычное отжимание

Встаньте на четвереньки, руки на ширине плеч. Выпрямите ноги, удерживая вес тела на ладонях и носках ног. Держитесь ровно, втяните живот, спина ровная, не отпускайте и не запрокидывайте голову. Представьте, что вы проглотили швабру 🙂
Опуститесь почти коснувшись грудью пола. Расстояние должно быть не больше высоты вашего кулака. Задержитесь в нижней точке, затем вернитесь в исходное положения.

Следите за тем, что бы таз не опускался и не поднимался.

Упражнение 3 – Разведение гантелей в стороны в наклоне

Начальное положение - торс параллелен полу, спина прямая, немного прогнута в пояснице; ладони смотрят друг на друга; руки выпрямлены, локти немного согнуты в суставе и зафиксированы. При движении вверх руки перпендикулярны телу – не отводите их ни назад, ни вперед. Старайтесь поднять гантели как можно выше, в верхней точке они должны быть выше уровня спины.

Упражнение 4 – Приседания с гантелями

Встаньте ровно, руки чуть шире плеч, ладони с гантелями смотрят внутрь. Сохраняя естественный изгиб спины, садитесь до положения, в котором бедра параллельны полу. Вернитесь в исходное положение.

Упражнение 5 – Мышцы пресса

Для того чтобы накачать мышцы пресса, садимся на пол, сгибаем ноги в коленях под прямым углом.

Снова ищем опору под батареей, диваном и т.п. Начинаем упражнение – откланяемся назад, а при подъеме равномерно поворачиваем корпус вправо, при следующем подъеме – влево. Во время выполнения упражнения не опускаемся спиной на пол (будет мешать рюкзак).
Делаем 5-7 подъемов за подход. Не выкладывайтесь на 100%, а то пожалеете об этом завтра! Хорошее, бодрое начало может сойти на нет. Вам это не нужно.

Упражнение 6 – Разведение гантелей лежа

Это упражнение лучше всего вовлекает в работу верхнюю и внешнюю части грудных мышц, что прежде всего придает груди выпуклую форму. Кроме того, разведение гантелей лежа отлично подходит для создания видимого разделения между левой и правой грудными мышцами. Во время выполнения упражнения важно правильно растянуть мышцы.

В более ранних статьях рассматривались упражнения:

Расписание занятий на месяц тренировок

1 – й день 20 минут без нагрузок. (В первый день Вы с задором начнете занятия, не переусердствуйте, оставьте на завтра!).

2-ой день занятий 30 минут без нагрузок. (После вчерашних упражнений в мышцах появится усталость, но не обращайте внимание, через 15 минут это пройдет).
3 – ий день 50 минут. (Не перегружайтесь).
4 – ый день 60 минут. (Начинает надоедать, результат – 0 и скучно, без настроения).
5 – ый день 60 минут. (Продолжайте, не останавливайте занятия, терпите).
6 – ой день 60 минут.
7 – ой день можете сделать себе выходной
8 – ой день 60 минут. (Не хочется, нужно обязательно заставить себя и найти время для упражнений, обязательно не прекращайте занятия !).
9 – ой день – час. (Ровный день, уже не болят мышцы после вчерашних упражнений, все идет Отлично ! Продолжайте . . .).
10 – ый – час. (Вы чувствуете, что начинается привыкание, смотрите на мышцы после тренировки и они увеличились. Правда, когда Вы остыли, мышцы охладились, снова не устраивает результат, именно так и происходит у всех сначала).
Далее . . . с 11 – ого дня по 20 день занятия увеличиваются до 2-х часов (не больше !). Привычка делает свое дело, Вы уже видите результаты, Ваши мышцы наполняются во время занятий и оставляют накаченную форму.
Начиная с 20 дня и далее, увеличивайте время до 3-х часов.

Минусы домашних тренировок

  • Лень. Это самый страшный враг.
    Дома, вы можете постоянно откладывать занятие –поем, посмотрю передачу, поболтаю по телефону, после отдохнуть, залезть в интернет… ой, а уже вечер и пора спать… ну ладно, завтра точно позанимаюсь… Но завтра будет то же самое
    Если хотите заниматься дома, вы должны иметь четкое расписание и железную волю !
  • Недостаток пространства и воздуха.
    В маленьком пространстве вы чувствуете себя скованно, и не всегда можете делать амплитудные упражнения.
    Во время занятия вы активно дышите и потеете, нужно много свежего воздуха !
    Если уж занимаетесь дома, открывайте окна и хорошо проветривайте комнату !
    По возможности проводите тренировку на улице.
  • Психологическая усталость.
    Когда вы много времени проводите в одном и том же месте, то возникает усталость от однообразной обстановки. Вам может быть сложно настроиться на занятие.
    Попробуйте перед занятием немного прогуляться по улице, когда придете домой переодевайтесь и начинайте тренировку.
  • Отсутствие профессионального оборудования.
    Постарайтесь приобрести тяжелые гантели, сделать перекладину для подтягиваний и брусья для отжиманий. Домашние настенные перекладины и брусья, так же продаются в спортивных магазинах.
    Если вы справитесь с этими «недостатками», то сможете заниматься дома.

Подробнее:

Как быстро накачать мышцы

Из чего же складывается эффективный тренинг?
50% — питание и сон
30% — полная отдача на тренировке
15% — оптимальная частота тренировок
5% — программа тренировок.

  1. Питание и сон – 50%
    Без энергии вы не сможете тренироваться, а без протеинов у мышц не будет материала для роста. Важно следить за суточным потреблением калорий – если вы съедаете больше, вы будете набирать жир, если съедаете меньше – не сможете тренироваться.
  2. Полная отдача на тренировке – 30%
    Если вы приходите в зал и часами работаете с маленьким весом, а на следующее утро не чувствуете приятной боли в мышце – вы тренировались плохо. На тренировке вы должны действительно уставать и выкладываться на 120%.
  3. Оптимальная частота тренировок – 15%
    Даже самую эффективную программу можно запороть низкими нагрузками и плохой техникой выполнения, тогда как при правильной технике и больших нагрузках практически любой тренинг дает результат при соблюдении правил, указанных выше.

Интересные программы тренировок

Специально для этого мы разработали приложение с фитнес тренировками в домашних условиях, в котором можно найти еще и правильный рацион питания!

Советы

  • Мышцы растут именно во сне — если вы не высыпаетесь, то ухудшается самочувствие и настроение, замедляются восстановительные процессы и синтез белка. Обязательно спите не меньше 8 часов в сутки, иначе эффективность тренировок снизится.
  • Не секрет, что курение и алкоголь замедляют процессы роста и восстановления мышц
    . Алкоголь буквально вытягивает все витамины и минералы из организма; к тому же, после его принятия процессы роста мышц останавливаются почти на сутки.
  • Курение, в свою очередь, отрицательно сказывается как на качестве сна, критичного для роста мышц, так и на дыхательной системе. Не говоря уже о том, что никотин делает кровь гуще, затрудняя питание мышц во время тренировки.

Видео

Подборка видео упражнений – как правильно накачать мышцы

Наклоны к стопам

Разведение гантелей в наклоне

Выгибание спины


Поблагодари за статью - поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.

Как накачать мышцы в домашних условиях. Можно ли накачаться, используя собственный вес тела? Мой личный многолетний эксперимент

Салют всем любителям здорового образа жизни. Сегодня в очередной раз обращаемся к вопросу, о том, как правильно качаться в домашних условиях. Для начала, я постараюсь опровергнуть миф, о том, что дома накачаться нереально, нужно обязательно посещать тренажерный зал и принимать всякие добавки. И тут две точки зрения. О бесполезности домашних тренировок, говорят все посетители спортзалов, и они правы.

Ведь для того, чтобы мышцы постоянно росли, они должны постоянно испытывать «стресс». Вы регулярным образом должны повышать нагрузку, путем увеличения веса штанги, тем самым не давая мышцам привыкать к нагрузке. Они, мышцы, в свою очередь будут отвечать ростом, при условии, что вы будете правильно питаться.

Но у посетителей тренажерки свои цели: они хотят стать огромными, выступать на каких – нибудь соревнования по бодибилдингу, и, конечно, им тренировки в домашних условиях не подойдут.

А теперь давайте посмотрим о накачке мышц дома со стороны простого обывателя, человека, желающего просто иметь натренированное тело. Ему не нужны огромные, 56 сантиметровые бицепсы, грудь, больше, чем у его подруги, нет, ему все это не надо. Ему нужно красивое, спортивное телосложение, имея которое, можно смело выходить летом на пляж и красоваться своим рельефным прессом и прорисованной грудью. Для таких людей тренировки в домашних условиях самый простой и доступный способ.

Качаем мышцы в домашних условиях правильно

Итак, как же накачать мышцы в домашних условиях . Дело это довольно простое, но нужно набраться терпения и запастись силой воли. Для начала, вам нужно понять простые правила, без соблюдения, которых, ваши тренировки мало того, что не принесут вам результата, в виде спортивной фигуры, так и вовсе будут бесполезными.

1. Правило номер – правильное питание. Правильное питание для роста мышц это 85% вашего успеха. Без хорошего питания все ваши усилия будут напрасны. И под хорошим питанием я не подразумеваю, что вам нужно начинать жрать как слон все, что попадается под руку. Под хорошим питанием я подразумеваю следующее:

  • вам обязательно нужно повысить потребление белковой пищи (мясо, яйца, рыба, творог), если для обычного человека норма потребления белка 0.5 граммов на один килограмм веса, то вам нужно употреблять
    1.5 белков на килограмм веса
    ;
  • очень важно снизить потребление углеводов, углеводы нам нужны для поддержания жизнедеятельности и для энергии, которая понадобиться во время тренировки. Поэтому снижаем потребление углеводов, в особенности быстрых (сахар, хлеб, булочки). Употребляем медленные углеводы (овсянка, гречка, макароны) и только в первую половину дня. Ваш ужин полностью должен состоять из белковой пищи, плюс немного овощей или фруктов.

2. Про питание мы рассказали, теперь переходим к тренировкам. Раз уж наши мышцы не будут получать серьезной нагрузки, в виде тяжелых гантелей и штанги, то будем подвергать наши мышцы другим стрессам. Мы будем использовать круговые тренировки и кардионагрузки. Кардиотренировка, мало того, что поможет вам «прокачать» выносливость, так еще поможет избавиться от лишнего веса. С помощью круговой тренировки, которая состоит всего из семи упражнений, будем прокачиваться все тело., четыре раза в неделю.

Круговая тренировка в домашних условиях

Как правильно качаться дома мы уже рассказали, теперь пришло время показывать. Перед вами семь упражнений, с помощью которых вы будете прокачивать все свое тело, четыре раза в неделю. Для начала просмотрите все упражнения, а затем мы распишем для вас программу из них.

Подтягивания

Наверняка, в школе вы подтягивались. Вспоминаем. Это будет первым упражнением.

Сделайте 10 подтягиваний и сразу приступаем к следующему упражнению.

Взрывные отжимания

Это те же самые отжимания, что вы делаете. Но в момент, когда вы опустились, вам нужно максимально вытолкнуться вверх так, чтобы ваши ладони оторвались от пола.


Сделайте 8 взрывных отжиманий, и без отдыха сразу к следующему упражнению.

Приседания на одной ноге

Посмотрите на картинку ниже, приседайте точно также. Правую ногу закиньте на стул, левую чуть подайте вперед. Присядьте и поднимайтесь обратно.


Приседаем по 8 раз на каждую ногу.

Подтягивания обратным хватом

Снова подтягивания, на этот раз для прокачивания бицепсов. Во время выполнения упражнения, старайтесь чувствовать их работу.


Сделайте 12 повторов и бегом к другому упражнению.

Отжимания на руках у стены

Станьте на руки, головой вниз. Ноги уприте в стену. Медленно опускайтесь вниз и также возвращайтесь вверх.


Сделайте как минимум 5 повторений.

Отжимания на стульях

Берите два стула (приготовьте их заранее). На один закиньте ноги, на второй упритесь руками. Отжимайтесь, чувствуете, как работают трицепсы? Замечательно.


Отожмитесь так 12 раз и приступаем к последнему упражнению.

Подъем ног в висе

Повисните на турнике и поднимайте ноги как можно выше. Не спешите, не раскачивайтесь, делайте подконтрольные подъемы и чувствуйте работу пресса.


Сделайте 12 подъемов.

Поздравляю, вы сделали первый круг из 7 упражнений, теперь отдохните пару минут и повторите круг снова. Сделайте как минимум 4 круга . Если у вас дома нет турника, то вы можете отправиться на ближайшую спортивную площадку и тренироваться там.

Программа тренировок в домашних условиях

Как я и обещал, вот вам подробная программа круговой тренировки. Тренироваться вам придется 4 раза в неделю: понедельник, среда, четверг и суббота. В дни отдыха рекомендую делать растяжку или устроить легкую пробежку. Каждую неделю старайтесь повышать количество кругов или количество повторов в упражнениях. Выбирайте сами.

***
Надеюсь, вам придется по душе упражнения и понравится программа. Если у вас возникли вопросы, смело задавайте их в комментариях.

Одного желания иметь красивое рельефное тело недостаточно. Достичь значительных результатов позволяет исключительное упорство и четко поставленная перед собой цель, терпение и решительность, знание и недопущение типичных ошибок. Начинающие атлеты довольно часто фокусируются только на кардиотренировках, силовых нагрузках либо диетическом правильном питании. Подобный односторонний подход не принесет нужного эффекта. Работать нужно во всех направлениях.

Если усиленные нагрузки и часовые тренировки в спортзале не приносят нужного эффекта, то - это прямое свидетельство того, что выбранные методики для построения накаченного атлетического тела малоэффективны. Исправить ситуацию позволяют приведенные советы и рекомендации о том, как накачать мускулатуру за короткий срок не посещая спортзала.

Приступая к тренировкам, атлеты желают не просто стать больше, но и придать своим мышцам четкую выраженность. Выглядеть лучше и привлекательнее - это главная причина того, почему люди отправляются в тренажерный зал. Этим и обусловлена приоритетность поиска самого результативного способа по приданию мышцам рельефности.

Многие новички пытаются самостоятельно искать добавки, программы упражнений, диеты и прочие средства, которые позволяют добиться заветного рельефа. Однако, не являясь профессиональными бодибилдерами, можно перепробовать множество способов, но не найти того, который действительно будет работать. И чтобы не тратить впустую драгоценного времени, познакомьтесь с тремя простыми, но по-настоящему действенными методами и секретами того, как накачать рельеф.

Силовое оборудование не гарантирует успех

Поднятие разновеса, занятия на тренажерах, регулярное посещение фитнес-центра не являются приоритетными направлениями в накачивании мускулатуры. Рельефное тело можно построить и без использования специализированного силового оборудования, занимаясь не в тренажерном зале, а у себя дома.

Что для этого нужно делать?! Необходимо вплотную заняться аэробикой, позаимствовать для своего тренинга упражнения из ритмичной гимнастики, не забывать о важности качественного питания, не выходя за пределы рекомендованного рациона. Если неукоснительно соблюдать эти рекомендации, то стопроцентный результат гарантирован.

Три действенных шага на пути к построению рельефного тела

Первый шаг

Если возможности ходить в тренажерный зал по каким-либо причинам нет, то этот тренинг заменит работу на спортивном специализированном оборудовании

Отжимания, подтягивания, приседания, наклоны, подъемы и выпады туловища - самые доступные для выполнения в домашних условиях упражнения. Чтобы увеличить мышечную массу, занимайтесь ритмичной гимнастикой от трех до пяти раз в неделю.

Совет: Обязательно устраивайте отдых между тренировками. С увеличением интенсивности каждодневных нагрузок велика вероятность сжигания жира. Чтобы вместе со сжиганием жира и лишних калорий построить мускулатуру, нужно удерживать интенсивность выполняемой ритмичной гимнастики.

Шаг второй


Избавиться от лишнего жира легко и просто позволит аэробика.

Рекомендуемая интенсивность тренировок составляет до пяти раз в семь дней. Начинать лучше всего заниматься по тридцать минут. Можно попробовать быстрые прогулки либо велосипед. Если существует потребность в постоянном снижении жировой прослойки, интенсивность увеличивают.

Важно знать: Выполнение упражнений с низкой интенсивностью позволяет избавиться от жировых калорий, а с высокой, к которым относится спринт и бег, - от калорий. Знание этих нюансов при выполнении кардиотренировок позволяет поддерживать высокий уровень метаболизма на протяжении более длительного времени.

Шаг третий

Питаться по пять или шесть раз в день для многих может показаться достаточно странным. Однако, желающим обрести рельефность мышц, следует придерживаться именно такого графика. Причем число съедаемых порций имеет гораздо большее значение, чем содержимое.

  • частое питание небольшими порциями позволяет ускорить метаболизм и снизить чувство голода;
  • до и после каждой тренировки нужно употреблять белки с углеводами;
  • составляйте порции, включая в них продукты со здоровыми жирами, комплексными углеводами, белками.

Запомните :

  1. Употреблять в пищу нужно продукты, в которых отсутствуют посторонние добавки, такие ингредиенты, как жиры, сахар, соль, способные привести к нарушению общего плана здорового питания.
  1. К увеличению мышц приводит повышенная активность не только в периоды тренировок, но и подвижный образ жизни в течение всего дня.
  1. Поддерживать вес в нормальной форме, избегая проблем с лишними килограммами, позволяет употребление меньшего количества калорий, чем того требуется. Главное - не перестараться. Чрезмерное сокращение пищевой ценности продуктов может привести к потере мышечной массы.

Четыре секрета быстрого накачивания мускулатуры без посещения спортзала

Рельефное тело - цель достижимая, но путь к ней достаточно сложен и требует невероятной силы воли. Нужно придерживаться строгой дисциплины и помнить, что добиться чего-то можно только через определенный промежуток времени. Однако есть способы, которые позволяют ускорить этот процесс. Для всех, кто желает добиться быстрых результатов, рекомендуется прибегнуть к четырем «секретным» упражнениям, которые просты и легки в исполнении, а эффект дают потрясающий.

Доступность любого из множества видов отжимания для выполнения в домашних условиях позволяет задействовать в тренинге все группы мышц.

Делать отжимания нужно ежедневно, столько раз, сколько позволяет собственная подготовка. Не следует останавливаться на классическом варианте. Можно отжиматься на пальцах, на одной руке, изменять положение рук по ширине.

Независимо от того, какие отжимания выполняются, они сжигают жир и наращивают мускулатуру.

Самым важным моментом для получения рельефа является сжигание жира. Лучше всего с этой задачей позволят справиться прыжки с обычной скакалкой. Они не требуют наличия большого свободного места, но позволяют получать высокие нагрузки.

Максимально результативной будет тренировка с двойными прыжками, переходящими в медленные, выполняемые назад с легким шагом. Количество подходов не имеет ограничений.

Отличное упражнение для развития спины и силы бицепса, особенно это касается таких вариаций, как chin-ups и pull-ups. Они позволяют прорабатывать мышцы спины, но немножко по-разному. Первое выполняется таким образом, что локти идут вниз и назад, то есть растягивается мускулатура плеча. Второе выполняется обратным либо с поддержкой - задействованием приведения плеча.

Лучший результат дадут подтягивания с комбинацией различных захватов.

Имитация движения как при езде на велосипеде выполняется лежа на спине с поднятыми ногами, согнутыми под прямым углом в коленях. Руки находятся за головой, икры параллельны полу.

Отрывая плечи и голову, ногами делают велосипед, касаясь левой коленки правым локтем, скручивая боковые мышцы, принимают исходную позицию.

Не нужно гнаться за количеством. Главное, сконцентрироваться на правильном выполнении упражнения, имитирующим езду на велосипеде. Упражнение повторяют несколько раз подряд, не делая перерыва.

Лучшая стратегия для получения рельефа

Нет возможности проводить много времени в тренажерном зале и заниматься на снарядах, а желание обрести мускулистое тело велико? Не нужно опускать руки. Придать своим мышцам заветную рельефность можно и без тренажеров, а, главное, значительно быстрее, чем при многочасовых тренировках в фитнес-центре.

Мышцы есть у каждого человека, но вот у большинства они скрыты из-за наличия жира. Поэтому заниматься построением рельефа необходимо только совместно с избавлением от жировых отложений.

Сделать это позволит концентрация на двух основополагающих моментах:

  • диетическом питании;
  • правильном выборе упражнений.

Уделяйте внимание силовым тренировкам

Они не требуют выполнения большого числа упражнений. Лучше сразу выбрать несколько наиболее прогрессивных тренингов, увеличивая вес каждую неделю.

Даже лучшая кардиотренировка не поможет избавиться от жировых отложений, если питание будет некачественным. Без правильно составленного меню все тренировки, нагрузки и прочие усилия будут абсолютно напрасными. Иными словами, затрачиваемые сила и время не принесут результата.

Чтобы не испытывать чувство голода, включите в меню комплексные углеводы, не нарушайте установленный план регулярного питания. Поддерживать мышечный гликоген позволяет употребление на каждые два выполняемых сета по пять грамм углеводов.

Делайте силовые тренировки

Особенно важный момент для тех, кто придерживается строгой диеты. Силовые упражнения позволяют не просто строить, но и сохранять мышцы в тонусе, не требуя никаких особых усилий.

Достаточно выполнять простые подъемы от двух до четырех раз в неделю. Если это первый опыт для начинающего атлета, можно выбрать базовую программу по силовым тренировкам и освоить ее.

Бег не отнимает большого количества времени, легко вписывается в распорядок даже занятых людей. Новичкам, которые никогда раньше не занимались какой-либо активностью, стоит начинать бегать в медленном темпе. Еженедельные пробежки быстро сжигают жир, исчезновение которого позволяет мышцам проявить свою рельефность.

Количество кардионагрузок напрямую зависит от генетической предрасположенности. Некоторым людям нагрузки для потери жира требуются незначительные или вовсе не нужны, другим, наоборот, приходится прилагать максимум усилий. Независимо от этого, именно получаемая при беге нагрузка позволяет в короткие сроки скинуть «лишний жирок».

Никогда не забывайте три простых истины

  1. для построения мышц нужны силовые тренировки;
  2. для сжигания жира требуется бегать;
  3. для получения красивого рельефа следует придерживаться качественной диеты.

Эти простые рекомендации позволят каждому, кто стремится обрести рельефное и подтянутое тело, уже через несколько недель добиться прогресса. Главное, внимательно следить за своим питанием и тренироваться. Занимайтесь бегом, качайте пресс, выполняйте становую тягу, соблюдайте диету, и уже в ближайшем будущем демонстрируйте окружающим исключительную рельефность своего тела.

Качаем мышцы в домашних условиях — Видео

Накачать мышцы в домашних условиях на удивление легко и для этого не нужно приобретать сложное тренажерное оборудование. Просто проявите немного изобретательности и соблюдайте регулярный режим тренировок. Даже с таким подходом можно достаточно серьезно нарастить мышечную массу без какого-либо профессионального тренажерного оборудования и инвентаря. Если же вы хотите безопасно и равномерно привести мышцы в тонус, то домашние тренировки будут просто идеальным вариантом.

Шаги

Проработка верхней части тела и торса

Выполняйте отжимания, чтобы прокачать руки и грудь. Отжимания можно назвать своего рода основой домашних тренировок. Вы должны быть в достаточно хорошей форме, чтобы извлечь из них максимальную пользу. Выполняя отжимания, держите спину прямо и вровень с ягодицами, не прогибайтесь. Обычно руки ставят чуть шире плеч, но чтобы лучше прокачать грудь, можно поставить их еще шире, а для лучшей прокачки рук их наоборот ставят ближе друг к другу. В дополнение к обычным отжиманиям выполняйте отжимания с наклоном вверх и вниз, чтобы обеспечить более равномерный рост мышц.

  • Отжимания с наклоном вверх позволяют прокачать и другие мышцы. Чтобы выполнить наклонные отжимания, просто обопритесь руками на низкий журнальный стол или стул, обеспечив телу наклон вверх.
  • Для отжиманий с наклоном вниз необходимо расположить ноги на 30–60 см выше рук и выполнять упражнение из такого положения. Помните о том, что голову и спину следует держать прямо.
  • Каждый подход должен состоять из 8–12 повторов упражнения. Попробуйте всего выполнять до трех подходов.

Выполняйте отжимания в стойке на руках у стены, чтобы укрепить мышцы плеч и спины. Несмотря на то, что такое упражнение не для слабых духом, оно позволяет проработать сразу много мышц. Чтобы занять правильную позицию, сначала присядьте на корточки, прижавшись спиной к стене. Поставьте руки на пол и ногами медленно "взойдите" по стене. Далее, стараясь поддерживать собственное равновесие пальцами ног, медленно опуститесь на руках головой к полу, а затем снова вытолкните тело вверх, чтобы завершить упражнение. Попробуйте выполнить три подхода из десяти повторов упражнения.

  • Если вы не решаетесь выполнять данное упражнение в вертикальной стойке, его можно упростить, используя высокий стол для опоры. Обопритесь ногами на стол, расположив бедра и торс достаточно далеко за его краем, чтобы у вас была возможность поставить руки на пол. Наклоните голову к полу и начните отжиматься из этого положения. У вас получится нечто среднее между наклонными отжиманиями и отжиманиями в стойке на руках.
  • Выполняйте приседания с опорой на стул, чтобы прокачать руки. Чтобы качественно выполнять данное упражнение, вам понадобится прочный стул, стол или лавка высотой около 30–60 см. Поставьте руки позади себя на выбранную опору, чтобы ваш таз оказался в воздухе, а колени были согнуты под углом около 90 градусов. Уверенно поставьте ноги на пол и опуститесь тазом к полу до уровня, когда руки согнутся в локтях примерно до угла в 90 градусов. Затем вытолкните себя обратно вверх. Выполните три подхода из 15–20 повторов упражнения.

    Делайте планку. Планка - отличное упражнение для проработки всего торса, которое можно легко трансформировать для повышения нагрузки. Чтобы выполнить планку, примите упор лежа, как для обычных отжиманий. Однако вместо опоры на ладони встаньте на локти. Напрягите мышцы ягодиц и выпрямите спину. От шеи и до ягодиц тело должно представлять собой прямую линию. Задержитесь в данном положении на одну минуту, затем отдохните и повторите упражнение еще два раза.

    Качайте пресс, чтобы укрепить мышцы живота и торса. Упражнения на пресс относятся к одним из самых лучших упражнений для укрепления мышц живота, поэтому не забудьте включить их в тренировку. Лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол. Заведите руки за шею, приподнимите плечи на 15–20 см от пола, задержитесь на секунду в данном положении, а потом медленно опуститесь обратно. Сразу снова приподнимите корпус, смотрите вверх, работайте медленно и размеренно. Нацельтесь на выполнение трех подходов из 8–12 повторов упражнения.

    Используйте бутылки с водой, тяжелые книги или домашние гантели, чтобы выполнять базовые силовые упражнения с весом. Несмотря на то, что все упомянутые выше упражнения почти или совсем не требуют никакого снаряжения, для эффективной проработки мышц верхней части тела программа тренировок должна включать в себя некоторые упражнения с отягощением. Подобрав себе подходящую весовую нагрузку, попробуйте выполнить нижеуказанные виды упражнений:

    Проработка нижней части тела

    Чтобы быстро нарастить мышцы ног, прибегните к интенсивным кардиотренировкам. Несмотря на то, что в большинстве случаев люди не связывают кардиотренировки с наращиванием мышечной массы, есть некоторые упражнения, которые в совокупности позволяют нарастить чистую и мощную мышечную массу ног. Выберите для себя 5–6 упражнений и выполняйте каждое из них по 60 секунд. Выполнив первое упражнение, отдохните 30 секунд и перейдите к следующему. Закончив все шесть упражнений, отдохните 4–5 минут, а затем выполните еще 2–3 таких же подхода. Ваши ноги будут просто гореть, но вы быстро приведете их в форму. Возможные упражнения указаны ниже:

    Делайте упражнение “стенка”. Оперевшись спиной на стену для равновесия, сядьте до уровня, когда ноги окажутся согнутыми на 90 градусов, а ягодицы зависнут в воздухе, как если бы вы сидели на стуле. Задержитесь в данном положении на минуту. Отдохните 30 секунд и повторите еще два раза.

    Выполняйте приседания. Чтобы сделать приседание, поставьте ноги на ширине плеч, выпрямите спину, поднимите голову и напрягите мышцы торса. Поставьте руки на бедра или вытяните прямо перед собой в зависимости от того, что вам будет удобнее. Опуститесь в присед, как если бы вы садились на стул. Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой, а колени не выступали вперед дальше пальцев ног, не наклоняйтесь вперед. Сконцентрируйтесь на опускании таза. Повторите 10 приседаний, а затем после непродолжительного отдыха выполните еще два подхода.

    Выполняйте махи ногой назад на четвереньках. Встаньте на четвереньки и сделайте мах одной ногой назад и вверх, сохраняя 90-градусный изгиб в колене. Выполните по 12 повторов упражнения с каждой ноги.

    Попробуйте делать ягодичный мостик. Лягте на спину, ноги согните в коленях и обоприте на пол. Оторвите ягодицы от пола, чтобы встать в мостик. Выпрямите левую ногу, все так же оставаясь в приподнятом над полом положении, а затем верните ногу обратно, чтобы повторить упражнение с правой ноги. Выполните по 10 повторов упражнения с каждой ноги.

  • Делайте выпады. Выпады позволяют отлично прокачать мышцы ягодиц, бедер и подколенные сухожилия. Чтобы сделать выпад, выставьте одну ногу примерно на 0,9–1 м перед собой. Изгиб в колене должен составить около 90 градусов. Опустите таз ниже к полу, проследив за тем, чтобы переднее колено осталось над носком ноги, а заднее согнулось по направлению к полу. Вытолкните себя вверх и повторите действия с другой ноги. Выполните по 10 повторов упражнения с каждой ноги, отдохните и сделайте еще два таких же подхода.

    • Если у вас есть гантели или гири, то с ними можно существенно усилить тренировки и повысить их эффективность. Для утяжеления можно также использовать иные подручные предметы.

    Режим тренировок

    1. Составьте такой график тренировок, который будет включать проработку каждой группы мышц два раза в неделю. Для разработки эффективного режима тренировок необязательно привлекать тренера. Существует несколько простых и легких для запоминания рекомендаций, которые позволят вам извлечь максимум из ваших занятий и нарастить мышечную массу быстро и безопасно.

      • Между тренировками на одну группу мышц обязательно должно быть 1–2 дня отдыха. Если во вторник вы прокачивали мышцы груди, дайте им отдохнуть до четверга или пятницы.
      • Объединяйте в тренировках близкие группы мышц. Например, так как многие упражнения на прокачивание торса также прорабатывают трицепсы, сгруппируйте упражнения для того и другого в программу одного дня.
      • Отдыхайте 1–2 дня в неделю - в эти дни можно устроить легкую пробежку или и вовсе не заниматься тяжелой физической нагрузкой. Телу нужно давать время на восстановление, чтобы мышцы могли расти.
    2. Сконцентрируйтесь на качестве, а не на количестве, чтобы быстро и безопасно нарастить мышцы. Качественное выполнение десяти отжиманий будет заметно эффективнее пятнадцати некачественных. Все ваши движения должны быть плавными и медленными, без рывков и неуклюжих жестов. Несмотря на то, что все упражнения отличаются друг от друга, есть несколько общих правил их выполнения, которые указаны ниже.

      • Вдыхайте на подъеме или при расслаблении. Выдыхайте в момент напряжения.
      • Держите спину прямо, максимально старайтесь не сутулиться и не выгибаться.
      • Задерживайтесь в каждом упражнении 1–2 секунды на максимуме напряжения, а затем медленно возвращайтесь в расслабленное исходное положение.
    3. Выполняйте упражнения на растяжку из йоги вместе с тренировкой на проработку всего тела . Йога дает еще одну дополнительную возможность для проработки крупных групп мышц, так как позволяет укрепить мышцы и сделать их более пластичными. Легкие спокойные занятия йогой подойдут для дней облегченной нагрузки, также ими можно усилить и обычные тренировки, внеся в них некоторое разнообразие. Если вам трудно подыскать упражнения без спортивного инвентаря, которые вам придутся по душе, то йога может стать простым решением проблемы.

      • На Youtube можно найти множество примеров занятий йогой для людей с любым уровнем подготовки, поэтому у вас есть возможность спокойно приступить к домашним тренировкам с минимумом инвентаря, не опасаясь за свою неловкость.
    4. Выкладывайтесь по полной, чтобы последние 2–3 повтора упражнения в каждом подходе были два вас трудными, но выполнимыми. Если вы действительно хотите нарастить мышечную массу, вам необходимо приложить чуть больше усилий. Ваше собственное тело - лучший индикатор во время тренировок, поэтому продолжайте прокачивать мышцы, пока не появится усталость. В конце каждого подхода у вас должны возникать некоторые трудности, а последние 2–3 повтора упражнения должны требовать от вас полной концентрации и определенных усилий.

      • Ставьте перед собой цели. Если вы заранее решите выполнить три подхода из двадцати повторов, очень вероятно, что вы не успеете оглянуться, как уже все сделаете. Нагрузку всегда можно увеличить, если задача окажется слишком легкой.
      • Выкладываться - не значит травмироваться. Если ваши суставы, кости и мышцы болят не так, как это происходит из-за усталости, вам следует остановиться и отдохнуть.
    5. Придерживайтесь сбалансированного питания с повышенным количеством белка и меньшим содержанием жира . Это не значит, что вам нужно ежедневно употреблять белковые коктейли и отказываться от любых десертов. Хорошая диета должна быть сбалансированной и включать в себя цельнозерновые продукты, фрукты и овощи, а также источники чистого белка в виде курицы, рыбы, яиц и бобов.

      • Стакан обезжиренного молока с шоколадом станет отличным перекусом после тренировки.
      • Переход от употребления белого хлеба и макарон к цельнозерновым продуктам - легкий способ безотлагательно начать употреблять более полезную пищу.
      • Авокадо, орехи, оливковое масло и яйца содержат полезные жиры. Но вам следует ограничить употребление сливочного масла, сливок, сала и тому подобных продуктов, которые практически никогда нельзя назвать здоровой пищей.
      • Если у вас есть какие-либо травмы или заболевания, не начинайте тренировок без предварительной консультации с врачом.
      • Если любое из приведенных в статье упражнений вызовет у вас болевые ощущения в суставах, спине, шее и так далее, немедленно остановитесь и не продолжайте тренировки без предварительной консультации с врачом.
  • Не только дома, но и в походных условиях, в ход шли бревна, мешки с песком и тяжелые камни. Многие из тех, кому удалось избавиться от , так же начинали тренироваться дома. При высокой мотивации и должной настойчивости, выполняя программу тренировок дома, можно построить красивое тело с рельефной мускулатурой. Поговорим об этом более подробно.

    Можно ли?

    Для достижения цели ее необходимо сформулировать для самого себя. Можно поставить задачу увеличить бицепс или голень на несколько сантиметров, отжаться 40-50 раз, увеличить выносливость, влезть в джинсы, которые носил в институте, перестегнуть ремень в меньшую сторону на 1-2 отверстия. Важно, чтобы цель была достижима и реалистична. Следующий шаг - реально оцените время , которое вы сможете выделять на дома каждый день. От этого зависит то, насколько скоро будут достигнуты запланированные результаты. Как правило, фитнес-программы рассчитаны на период от 3 до 6 месяцев. Сроки могут меняться в зависимости от изначальных физических данных, регулярности, интенсивности занятий и питания.

    Домашние занятия спортом имеют такие преимущества :

    • Не нужно покупать абонемент, его стоимость, особенно в престижный клуб, может быть достаточно высокой.
    • Проще наладить , не все удобно возить с собой, а дома они всегда под рукой.
    • Не нужно тратить время на дорогу, не всегда подходящий спортзал находится рядом с домом или работой.
    • Можно сэкономить на экипировке. Выходя в люди, мы стараемся производить на них впечатление и переплачиваем за престижные бренды.

    Чтобы соблюдать расписание на неделю в домашних условиях, нужны навыки самоорганизации, самодисциплины. Знание базовой техники выполнения упражнений и техники безопасности необходимо, чтобы тренировки были эффективными и безопасными.

    Важно! Для контроля показателей сделайте измерения целевых параметров: вес, объем талии, груди, бицепса и т.д. Раз в месяц проводите контрольные замеры.

    Тренажеры для дома

    Современные производители выпускают тренажеры для различных групп мышц, адаптированные для городских квартир.

    С другой стороны, ограниченная жилплощадь не позволяет разместить в квартире много оборудования.
    Отличным приобретением станет скамья со сменным положением спинки для выполнения пуловеров, жимов лежа и упражнений на наклонной скамье.

    Оборудовать домашний спортзал можно и подручными средствами :

    • 2 прочных и устойчивых стула или табуретки;
    • кровать или тумба высотой 40-60 см, прочность и устойчивость также обязательны;
    • наборные гантели или комплект гантелей и гирь;
    • и . Данные снаряды можно найти у себя во дворе или на ближайшей спортплощадке. Кроме того, можно установить в квартире, он не займет много места и можно будет тренироваться дома.

    Как?

    План тренировок дома для мужчин предусматривает занятия 3 раза в неделю по 40-45 минут. Занимаясь 2 раза в неделю, увеличивайте продолжительность тренировки, добавляя упражнения.

    Примерный план на неделю :

    Понедельник

    Группы мышц - спина и плечи .


    Вторник

    День отдыха. Если вы чувствуете , проведите легкую . Если цель тренировок - , можно провести небольшую кардиотренировку - , прыжки со скакалкой.

    Знаете ли вы? Сильвестр Сталлоне пожертвовал своей прекрасной физической формой и набрал 18 кг лишнего веса для драматической роли в фильме "Полицейские".

    Среда

    Группы мышц - бицепс, спина, и турнике.


    Если в вашем распоряжении только турник, вместо брусьев отжимайтесь от табуретов, увеличив число подходов и повторов.

    Четверг

    Отдых. Оптимальный интервал между тренировками - 48 часов, за это время мышцы восстанавливаются.

    Пятница

    Группы мышц - трицепс, грудь, ноги.


    Важно! Если вы чувствуете недомогание утром после вечеринки, избегайте кардионагрузки, зато небольшая силовая тренировка с минимальным весом поможет быстрее прийти в себя.

    При составлении индивидуальной программы тренировок с гантелями дома рекомендуют придерживаться таких принципов:

    • Заниматься 2-3 раза в неделю, не менее 40-45 минут.
    • Начинать каждую тренировку с разминки (5-10 минут разогревая все мышцы).
    • Заканчивать растяжкой, особенно целевых мышц данной тренировки.
    • Не включать в программу больше 5 упражнений, а также технически сложные упражнения, которые требуют страховки или дополнительного оборудования.
    • Оптимальный интервал между тренировками - 48 часов.
    • Выполнять за 1 подход не больше 15-20 повторов.
    • Плавно и последовательно наращивать вес, с которым работаете. Вес гантелей можно увеличивать, если вы можете за 1 подход выполнить больше 20 повторов.
    • Отдыхать между подходами 30-90 секунд. Чем с большим весом работали, тем дольше можно отдохнуть.
    • Время от времени меняйте набор упражнений, чтобы избежать монотонности и потери мотивации.

    Какая девушка не мечтает о красивых накачанных ногах и упругой попе? А какой мужчина не мечтает о такой девушке? Зачастую нет времени и сил на посещение спортзала, а в домашних условиях не хватает мотивации. Но вот скоро праздник или долгожданное свидание, и так хочется быть в отличной форме. Как же накачать ягодицы за 2 недели? И возможно ли это? Рассмотрим эти вопросы в данной статье.

    Постановка цели

    Первое, что необходимо сделать - это поставить цель. Например, девушке нужно подкачать ноги и ягодицы таким образом, чтобы окружность бедер уменьшилась. Вот именно цифры и должны стать отправной точкой в предстоящем пути. Если лишних килограммов не наблюдается, а хочется, чтобы появились красивые рельефы на фигуре, тогда это тоже должно повлиять на выбор упражнений и тренировок. Определившись с конечным результатом, который хочется увидеть в зеркале через две недели, необходимо переходить к выбору тренировок. Они могут отличаться в зависимости от тех зон, которые требуется накачать. Например, обладательницы накачанных ног, желающие сделать упор только на ягодицы, должны выбирать отдельные упражнения.

    Немного о физиологии

    Но прежде чем перейти к главному и узнать ответ на вопрос о том, и ягодицы, рассмотрим сначала немного теории. Она будет касаться физиологии ног и ягодиц.

    Эндокринная система у девушек устроена таким образом, что большие мышечные объемы не под силу хрупкому женскому организму. Если только принимать специальные добавки, стимулирующие рост мышечных объемов, можно добиться «бразильской» попы. Но не каждая представительница слабого пола станет принимать сомнительные препараты.

    Сами по себе мышцы ягодиц устроены таким образом, что простые приседания не принесут никаких результатов, кроме появления небольшого тонуса. А если в скором времени прекратить тренировки, то отвисшая и дряблая попа вернется снова. Для того чтобы ягодицы выглядели упругими, а ноги накачанными, необходимо выполнять Так будет накапливаться мышечная масса в нужных местах, а фигура приобретет красивую форму. Итак, как накачать ягодицы за две недели, используя некоторые знания о нашей физиологии?

    С чего начать

    Определившись с целью можно смело переходить к началу тренировок. Если нет возможности посещать спортзал, необходимо обзавестись некоторыми вспомогательными инструментами. Это могут быть специальные гантели, либо бутылки, наполненные водой. В спортзале для упражнения лучше использовать штангу.

    Заниматься лучше после еды через 2-2,5 часа, либо за один час до принятия пищи. Тренировки необходимо проводить ежедневно до тех пор, пока окончательная цель не будет достигнута, и отражение в зеркале начнет приносить удовлетворенность. После закрепления результата нужно тренироваться через день по 10-15 минут. Это не составит большой трудности, но позволит всегда поддерживать свое тело в форме, чтобы потом не задаваться вопросом второпях: «Можно ли накачать ягодицы за две недели?»

    Разминка

    Во время тренировок в процесс задействованы не только и ягодиц, но и суставы, которые без предварительной разминки можно легко повредить. К тому же после резкой нагрузки суставы могут болеть и щелкать, что вскоре может привести к отказу от тренировок. Чтобы этого не произошло, перед каждым занятием необходимо разогреться.

    В спортзале для разминки можно использовать или велотренажер. Что использовать в домашних условиях, будет рассказано ниже.

    Обычно длительность разминки составляет 5-10 минут. За это время мышцы успевают разогреться, а суставы привыкают к более активным движениям.

    Упражнения для ягодиц

    Самыми лучшими упражнениями для того, чтобы накачать ягодицы за 2 недели, являются приседания. Если в этой зоне присутствуют лишние объемы, то с помощью приседаний можно быстро и эффективно похудеть. Но не следует забывать, что упражнения из приседаний необходимо делать с гантелями или другими утяжелителями.

    Другим не менее эффективным упражнением, помогающим накачать ягодицы за 2 недели, является выпад вперед с утяжелителями. Делается оно так: нужно встать прямо, в руках по одной гантеле. Затем вытягиваем руки вперед на уровне плеч и одновременно делаем выпад одной ногой вперед. При этом вторая нога должна остаться максимально позади. Необходимо следить за тем, чтобы спина оставалась прямой. После выпада нужно вернуться в изначальное положение. И таким образом чередовать ноги. Для лучшего эффекта выпады можно делать в стороны. Количество раз может быть от 15-20 в одну сторону, и так 3-4 подхода.

    Следующим упражнением, помогающим накачать ягодицы за 2 недели в тренажерном зале, либо дома, являются махи с отягощением. Оно позволяет задействовать мелкие мышцы сгибателей, тем самым прорабатывая их. Если в тренажёрном зале есть специальные машины для данного упражнения, то без сомнения лучше воспользоваться ими. Суть заключается в том, чтобы принять положение на четвереньках, спина прямая. Затем надеть и делать маховые движения назад, как бы пытаясь нажать кнопку сверху. Для более сложного варианта этого упражнения можно облокотиться на локти. Делать маховые упражнения нужно по 20-30 раз за два подхода.

    Упражнения для ног

    Делая вышеперечисленные упражнения, девушка уже отвечает на вопрос о том, как накачать ноги и ягодицы. То есть параллельно с тренировкой мышц попы, качаются и ноги. Для того чтобы их рельеф смотрелся идеально законченным, необходимо уделить внимание отдельным группам мышц. С помощью следующих упражнений можно этого добиться.

    Практически в каждом спортзале есть специальный тренажер для сгибания и разгибания ног в положении сидя. Воспользовавшись им, необходимо сесть и закрепить ноги за гантелями. Таким образом поднимать утяжелитель до 20-25 раз. Данное упражнение идеально тренирует переднюю часть икроножных мышц, а также переднюю поверхность бедра.

    Чтобы накачать заднюю поверхность бедра и икр, необходимо принять положение лежа и закрепить тренажер так, чтобы пятки упирались в гантели. И в таком положении поднимать и опускать утяжелитель. Выполнять упражнение следует также 20-25 раз.

    Степ-аэробика

    Специальный комплекс упражнений, с помощью степ-платформы, разработан для желающих накачать ягодицы за 2 недели. Программа включает в себя выполнение непрерывных упражнений в быстром темпе. С помощью степ-аэробики имитируются поднимания по лестнице, а также спуск с нее. При этом сжигается много калорий и мышцы ног и ягодиц приобретают подтянутую форму.

    Удобство данного вида аэробики заключается в том, что ею можно заниматься как в спортзале, так и в домашних условиях.

    Как накачать ягодицы за 2 недели в домашних условиях

    Зачастую из-за загруженного рабочего графика нет времени посещать тренажерный зал, но вот скоро долгожданный отпуск на море и встает вопрос о том, чтобы накачать ягодицы за 2 недели. Главное, что необходимо для тренировок в домашних условиях - это настрой и дисциплинированность.

    Можно выполнять те же упражнения, что и в спортзале, только заменив необходимые тренажеры подручными предметами. Гантели - бутылками с водой или песком, тренажерные скамьи - стулом.

    Начинать каждое занятие следует с разминки. После разминки нужно начинать приседания. Взяв в каждую руку по утяжелителю, необходимо приседать и вытягивать руки вперед. 20-25 подходов за раз этого упражнения помогут приблизиться к цели, как накачать ягодицы за 2 недели.

    После приседаний необходимо и поочередно поднимать вверх ноги. Сначала следует выполнять это упражнение с согнутой ногой, а затем вытягивать выпрямленную ногу назад.

    Отличным упражнением, отвечающим на вопрос о том, как накачать ягодицы девушке за 2 недели дома, является поднимание таза вверх из положения лежа. При этом спина должна быть параллельна полу, а подбородок устремлен вверх.

    Ходьба на ягодицах способна привести к отличному результату. Для этого нужно сесть на пол и обхватить колени руками. Затем, как бы шагая, следует двигаться сначала вперед, а затем назад. Только делать это нужно не ногами, а ягодицами.

    Что же делать тем, кто не хочет посещать тренажерный зал, а на занятия в домашних условиях не хватает дисциплины, но при этом хочется иметь красивые формы? Есть несколько упражнений, способных привести ваши ноги и попу в спортивный вид.

    Перед тем, как заснуть, нужно лечь и поднимать таз вверх 20-30 раз. Если выполнять это упражнение ежедневно, то уже через 2 недели будет виден результат.

    Поднимаясь по лестнице, нужно пропускать 1-2 ступеньки, а также вовсе отказаться от лифта.

    За просмотром телевизора можно не просто сидеть на диване, а поднимать ровные ноги и опускать.

    Важно помнить, что без приседаний с утяжелителями невозможно накачать ягодицы и ноги красивой формы.

    Конечно, данных упражнений будет недостаточно, чтобы накачать ягодицы за 2 недели. Фото обладательниц красивых фигур будут напоминать вам об этом и, возможно, заставят, наконец-то, отбросить лишние хлопоты и отправиться в тренажерный зал для воплощения своей заветной мечты.

    Как качать пресс дома – правильная мотивация

    рекомендуем вам почитать

    Качать мышцы пресса и выполнять все упражнения дома не составит особого труда. В домашних условиях вы даже сможете избавиться не только от появившегося лишнего веса, но и научится качать пресс дома, совершенно бесплатно, не посещая тренажерного зала.

    Соблюдение простых рекомендаций

    Но не рассчитывайте, что самые обычные и простые подъемы тела, которым всех обучали еще в школе, сразу помогут решить поставленную сложную задачу и с легкостью накачать мышцы живота. Очень важно изначально знать все основные правила того, как правильно качать пресс дома, чтобы достичь наиболее максимальных результатов.

    Вот некоторые из них:

    • Все занятия и упражнения рекомендуют выполнять на специальном резиновом коврике. Он защитит ваш позвоночник от различных повреждений во время качания пресса.
    • Наиболее важным в том, как же именно качать пресс дома, является своевременный отдых. Не забывайте, что после каждого подхода упражнений нужно обязательно дать себе пару минут для релаксации. Это делается во избежание перенапряжения мышц пресса. Накачать их всегда успеете, но не нужно физически нагружать организм.
    • Также, большое значение имеет правильное дыхание во время занятий. Так как мышцы нуждаются в кислороде, особенно подвергаясь физическим нагрузкам, прерывание или задержка дыхания во время выполнения подъемов и других упражнений не допустимо. Не контролированное дыхание подвергает организм стрессу, поэтому рекомендуется с самого начала выработать правильный дыхательный ритм, который со временем войдет в привычку.
    • Заниматься нужно систематически, постепенно увеличивая нагрузку, а выполнять упражнения - без резких движений, умеренно, дабы не повредить поясницу, шею и другие части тела, не потянуть мышцы пресса. В том случае, если ранее такие занятия не проводились, то поначалу качать пресс дома можно будет через день. В скором времени вы уже сами, исходя из своего самочувствия, выберете интенсивность тренировок и количество подходов.
    • Одних лишь занятий, возможно, будет недостаточно. Чтобы добиться желаемых результатов, необходимо еще и правильно питаться. Давно уже было доказано то, что даже самые сложные упражнения, никогда не помогут накачать пресс или скинуть лишний нежелательный вес, если не соблюдать элементарных правил питания. Для того чтобы ваш труд увенчался успехом, уменьшите количество употребляемых жиров, вместо этого, употребляйте нежирное мясо, бобовые, орехи, молочные продукты, яйца; кушайте маленькими порциями, но часто; пейте больше жидкости. Кроме того, за два часа до и после тренировок лучше воздержаться от употребления пищи, вместо этого рекомендуется пить воду.

    Упражнения, которые помогут накачать пресс новичкам нужно будет со временем разнообразить.

    Для начала, рекомендуют выполнять самые обычные подъемы тела. Исходное положение: руки сомкнуты в замок за головой, ноги согнуты в коленях под углом 90 градусов, ступни закрепить за упор. Выполняйте подъемы корпуса в 3 подхода по 50 раз, не забывайте о правильном дыхании, а именно - вдох при напряжении мышц и выдох при их расслаблении.

    Накачать пресс вам удастся, добавив не простые, а диагональные подъемы. Вся суть их состоит в том, что туловище поднимается не как обычно, а с небольшими его поворотами. Исходное положение то же, что и в простых подъемах корпуса. При этом необходимо тянуться локтем к противоположному колену. Делать такого рода упражнения следует в несколько подходов, не забывая делать паузы для отдыха.

    Упражнение раскладушка позволяет накачать мышцы верхнего и нижнего пресса. Выполнять его нужно лежа на полу, одновременно поднимая руки и ноги, пытаясь дотронуться пальцами рук до пальцев ног, как будто складываясь как раскладушка.

    Завершить все упражнения можно будет специальным двойным подъемом, который помогает накачать боковые мышцы. Его суть в том, что нужно одновременно поднимать туловище и изначально согнутые в коленях ноги. Именно такие упражнения обладают максимальным эффектом, помогающим быстро накачать мышцы пресса дома, конечно же, если заниматься регулярно и систематически.

    Если вами была изначально поставлена цель не только лишь избавиться от нежелательных жировых отложений, накопившихся на животе, но и хорошо накачать пресс, то о всяческих минимальных нагрузках на пресс вам придется надолго забыть. Перед вами всегда должна стоять только лишь конечная цель, к которой всегда идут долго и очень упорно.

    Когда вы уже точно почувствуете, что минимальный комплекс после выполнения упражнений для пресса приносит свои плоды, то необходимо будет увеличивать количество подъемов во время каждого подхода. Также для получения большего эффекта для тренировок можно воспользоваться гантелями.

    как накачать сильные мышцы дома?

    В наши дни занятия в домашних условиях становятся все более популярными среди людей разных возрастных категорий, с различными целями и направлением в спорте. Это неудивительно! Проработать проблемные зоны, избавиться от лишнего веса можно в уютной атмосфере, выполняя тренировочную программу в любое время, при этом не придется ловить на себе любопытные взгляды новичков.

    Но как грамотно организовать пространство для обустройства спортзала дома? В каком количестве закупить инвентарь для эффективной работы? Для тех, кто хочет поддерживать себя в тонусе, не находит время на посещения тренажерки, но желает качать мышцы и укреплять здоровье, идеально подойдет домашняя мультистанция. Это многофункциональное оборудование для эффективной работы со всеми мышечными группами. Заниматься могут все члены семьи, достигая поставленных целей в кратчайшие сроки.

    Как выбрать мощную мультистанцию для дома?

    Приобретая спортивную установку, пользователю хочется, чтобы она занимала минимум свободной площади, позволяя выполнить максимальное число задач, служила верой и правдой не один год. Мы откроем вам секрет – организовать мини спортзал можно, используя всего один агрегат. Современные многофункциональные модели отличает эргономичность, при этом проработать можно все группы мышц. Домашние станции отличаются от профессиональных габаритами и комплектацией.

    Так, самая простая "махина", как правило, включает 3-5 тренажеров для проработки всего тела:

    • жим вверх – работают дельты и верхний участок грудных мышц;
    • жим горизонтальный – нагрузка возлагается на зону грудную и трицепс;
    • баттерфляй/сведение и разведение рук – мышечные группы груди;
    • тяга верхнего блока – задействуется верхняя часть спины;
    • тяга нижнего блока (в зависимости от исходного положения спортсмена будет меняться и воздействие на разные участки) – широчайшие мышцы спины и поперечный отдел, дельтовидные, бицепс, трицепс.

    Таким образом прокачать можно все тело, увеличивая в объеме и укрепляя мускулатуру, придавая желаемый рельеф и очертания мускулам.

    Купить мультистанцию для дома: простые секреты выбора качественной установки:
    • Надежность. Безопасность и комфорт в ходе силового тренинга – важнейшие показатели. Поэтому выбирайте агрегат с мощной рамой, качественной сборкой и плавным ходом троса.
    • Вес стека. Оптимальными будут цифры 40-50 килограммов. Желательно приобретать модели с некоторым запасом, поскольку будет увеличиваться ваши силовые показатели, а для этого в будущем потребуется и больший вес грузоблоков.
    • Габариты. Определитесь с площадью, которую вы готовы выделить под установку махины. Учитывайте также наличие свободного пространства для комфортного выполнения каждой задачи. Средняя станция занимает примерно до 2 квадратных метров помещения.
    • Мощность. Оборудование комплектуется различными тренажерами, поэтому ваша задача – выбрать тот вариант, который будет всецело соответствовать вашим потребностям и желаниям.
    • Цена. Сколько стоит мультистанция для дома – еще один важный пункт, который нужно учитывать. Что определяет стоимость махины? Торговая марка, качество используемых материалов, "набор" спортивных снарядов, класс и тип снаряжения непосредственно влияют на конечную цену.

    Чтобы достигнуть максимального эффекта, желательно подключить работу со свободными весами, например, гантели. Важно также грамотно составить тренировочную программу, систематически тренироваться и не забывать о правильном рационе. Тогда результат не заставит себя ждать.

    Правила безопасных занятий

    • Приступая к тренажеру, необходимо выполнить разминку, чтобы разогреть организм. Приседания, прыжки на скакалке, выпады, бег на месте и другие задачи кардио.
    • Нагрузку увеличивайте постепенно. Делайте удар на качество выполнения подходов, со временем добавляйте и количество. Прислушивайтесь к собственному организму, задавайте посильную программу.
    • Соблюдайте технику выполнения каждого подхода. Провести пару занятий с тренером, посмотреть тренировки онлайн – выбирайте, что будет удобнее для вас.
    • После тренировки позвольте мускулатуре расслабиться. Для этого проведите легкую завершающую разминку.

    Рекомендовать тренинг на таком агрегате можно людям различного возраста и с любым уровнем физической подготовки, новичкам и опытным спортсменам.

    Преимущества тренажера
    • многофункциональность;
    • простота в использовании;
    • возможность тренироваться в любое время;
    • уровень физической подготовки не имеет значения;
    • риск получения травм минимальный.

    Мультистанцию купить в Украине предлагает Inter Atletika. В нашем каталоге представлен широкий ассортимент силовых тренажеров для полноценной прокачки тела в домашних условиях. Выбирайте нужный вариант, учитывая поставленные цели и пожелания.

    Укрепляйте здоровье и моделируйте тело мечты не выходя из дома.

    как накачать без вреда здоровью. 4 совета подросткам. Силовая тренировка для мальчика

    По мнению спортивных врачей, до 16 лет о тренировках с применением штанги и гирь речи идти не может. Да и по достижении этого возраста заниматься атлетизмом можно только под руководством тренера. Но что делать, если мальчик твердо решил качать мускулы?

    13-летний Дима пришел домой в разорванной куртке после стычки со старшеклассниками. Это уже не первый раз — парни из 11-го "Б" каждый день к нему привязываются. Не нравится, что "ботаник" — учится хорошо, в компьютерах лучше всех в школе разбирается, но при этом полноват, постоять за себя не может. Врач объяснил, что у многих мальчиков в начале пубертатного периода под кожей накапливается жир, который организм потом сжигает — использует в качестве биологического топлива во время ускоренного роста и накопления мышечной массы. Но Дима не успокоился, решил: "Буду мышцы качать, стану атлетом!" "А можно ли ему качаться в этом возрасте, не вредно ли?" — забеспокоилась мама.

    Считается, что упражнения с гантелями (весом не более 1,5 кг) разрешаются подросткам с 14–15 лет, и то при условии, что их выполняют в положении "лежа на спине", но ни в коем случае не стоя или сидя. Единственный допустимый способ накачать мышцы мальчику 12–13 лет — использовать в качестве тренажера вес собственного тела, выполняя отжимания, подтягивания, всевозможные висы на перекладине. Впрочем, и в 16–18 лет именно они, а не тренировки с грузом, должны составлять основу занятий.

    — До начала эндокринной перестройки организма, то есть примерно до 12 лет, мышцы у мальчиков по своей структуре и составу существенно отличаются от мускулатуры взрослого мужчины, — рассказывает спортивный врач, преподаватель московского Центра повышения квалификации специалистов здравоохранения Ольга Головинская. — Белка миоглобина в мышцах подростка маловато, а воды многовато, поэтому они быстро устают, не справляются с высокими нагрузками. Да и костная основа, к которой крепятся мышцы, еще непрочная: быстро растущий скелет не успевает накопить достаточно кальция, чтобы укрепить костную ткань, поэтому при интенсивных нагрузках возможны переломы и деформации костей и позвоночника.

    К тому же в межпозвонковых дисках подростка, как и в его мышцах, много влаги. В каком-то смысле это хорошо: чем больше воды в диске, тем лучше он амортизирует сотрясения и удары при ходьбе и занятиях спортом. Вот только при вертикальных нагрузках повышенная гидрофильность дисков буквально может выйти вашему мальчику боком, спровоцировав межпозвонковую грыжу, которая в ряде случаев требует хирургической операции. Чтобы этого не случилось, не форсируйте события — увеличивайте нагрузку постепенно, а о штангах и гирях забудьте!

    Как накачать мышцы подростку: 4 правила

    1. Тренироваться лучше в середине дня через час-полтора после обеда и поначалу не слишком часто и долго — через день в течение 1 часа. Нагрузку увеличивайте постепенно. И учтите, что в день, когда юный атлет отдыхает, его мышцы должны немного поработать, например, можно сделать несколько упражнений на растяжку (хорошо бы с эспандером), чтобы улучшить их кровоснабжение и удалить из мышечной ткани избыток кислоты, которая накапливается там при интенсивных тренировках, заставляя мускулы ныть и болеть.
    2. Нагрузка должна быть переменной — на разные группы мышц: подкачали бицепсы — занялись икроножными мышцами, потренировали брюшной пресс — перешли к бедрам, а от них — к плечевому поясу.
    3. Вопрос "с чего начать?" решается просто — с приседаний, отжиманий и подтягиваний на турнике. Если 13—14-летний парень сумел сделать это 3–4 раза, он на правильном пути. А тот, кто в 15 лет способен подтянуться 20 раз, — настоящий атлет, физически подготовленный к занятиям с отягощениями.
    4. Пить во время тренировки не только можно, но и нужно. Делать это необходимо по мере возникновения жажды, чтобы не допускать обезвоживания — ведь в процессе занятий теряется много пота. Очень полезна вода, обогащенная аскорбиновой кислотой — витамином бодрости и крепких мышц, а также озонированная минералка. А вот от спортивно-энергетических напитков и тем более от стимуляторов мышечного роста, содержащих аминокислоты и гормоны, которые порой предлагают старшеклассникам в "качалках", нужно решительно отказаться, чтобы не нарушить эндокринную перестройку организма.

    Чем опасны стероиды

    Кто из мальчишек не мечтал о мускулистом торсе Арнольда Шварценеггера, феноменальных квадрицепсах культуриста Шона Рэя или кубиках пресса Сильвестра Сталлоне? Стремясь стать похожими на своих кумиров, на их родине, в США, 25 % учеников старшей школы принимают анаболические стероиды — и подрывают здоровье. Грубое вмешательство в тонкие гормональные механизмы, управляющие ростом и половым созреванием, не проходит бесследно. При бесконтрольном применении, анаболики могут дать эффект прямо противоположный ожидаемому: вместо богатыря превратить юношу в существо неопределенного пола и уложить на больничную койку.

    1. Анаболические стероиды приостанавливают выработку главного мужского гормона — тестостерона, подавляют образование сперматозоидов (сперматогенез), снижают половое влечение, вызывают атрофию яичек — своего рода гормональную кастрацию, ведущую к бесплодию, и повышают риск развития рака предстательной железы.

    Чтобы восстановить сперматогенез после недели приема этих препаратов, требуется не меньше полугода, а при более длительном употреблении патологические изменения становятся необратимыми.

    1. Под действием анаболиков нарушается обмен жиров и углеводов. Поджелудочная железа увеличивает выработку гормона инсулина, который резко снижает уровень глюкозы в крови и приводит к гипогликемическому состоянию — головокружению и обмороку во время тренировки.
    2. При регулярном приеме анаболиков ресурсы инсулина истощаются, содержание глюкозы в крови растет — у мальчика развивается сахарный диабет. Этим заболеванием расплатился за рельефную мускулатуру, приобретенную благодаря анаболикам, один из самых сильных мужчин на планете — Сильвестр Сталлоне.
    3. Стимуляторы мышечной массы вызывают выпадение волос на голове.
    4. Стероиды способствуют развитию гастрита и вызывают перепады настроения от эйфории к агрессии, а ведь у подростков эмоциональный фон и без того нестабильный!

    У тех, кто подсел на анаболики, появляется склонность к насилию и наблюдается психическая зависимость — при отмене гормонов возникает состояние, напоминающее наркотическую ломку. Так что с анаболиками вашему сыну не по пути — в его организме сейчас вырабатывается достаточно собственных мужских гормонов для наращивания мышечной массы. Постарайтесь довести эту информацию до его сведения.

    Хотя и в Америке, и в России анаболики считаются сильнодействующими лекарственными средствами строгой рецептурной отчетности, во многих фитнес-клубах и магазинах спортивного питания их продают под видом витаминов и биологически активных добавок к пище.

    Информация на сайте имеет справочный характер и не является рекомендацией для самостоятельной постановки диагноза и назначения лечения. По медицинским вопросам обязательно проконсультируйтесь с врачом.

    https://www.7ya.ru/Bauskas iela 58A - 7RīgaLV-1004

    Насчет штанги для подростков: категорически нельзя!
    В своей практике неоднократно сталкивался с юношами с межпозвонковыми грыжами и грыжами Шморля после силовых нагрузок со штангой.
    Однажды был случай: отец - тренер по тяжелой атлетике, втянул своего 13-летнего сына в этот спорт и усиленно готовил "чемпиона". Ко мне он привел сына с "больной спиной"; после рентгенограммы позвоночника даже видавшие виды рентгенологи ахнули: во всех 5ти поясничных позвонках и в 2х нижних грудных образовались "грыжи Шморля", т.е. кости тел позвонков треснули и межпозвонковые хрящевые диски вдавились в кость. Кроме того у мальчишки была выраженная остеомаляция - недостаточность кальция в костной ткани.

    2014-02-19, Dr.Bolibok

    1. Через час после обеда тренироваться просто нельзя. Силовые еще куда ни шло, но если бегать, то издеваться над собственной печенью. Минимум 4 часа после еды.
    2. Не понравилась сама направленность на качалку. При таком целеполагании стероиды неизбежны. Нормальная альтернатива это настоящий вид спорта со стремлением к результату, а не форме торса.

    2014-01-03, Liskai

    Скорее "как девочке-подростку" отрастить большую грудь, которая по факту большинству нормальных мужиков таки не нравится, но зато создает массу проблем своей обладательнице.
    Учитывая, что накачивание мышц в подростковом возрасте снижает рост, который в смысле привлекательности куда важнее, однозначно вредное занятие.

    2014-01-05, Liskai

    Ну что за бред?! Во первых мускулы не дают силы и ловкости. Во вторых мне 13 лет и я жму штангу от груди 50кг. Приседаю со штангой 20кг. И я здоров, посколько я делаю это правильно. Если хотите, чтоб ваш сынок накачался, пусть ходит в качалку 3 раза в неделю и принимает спорт. Питание.

    2014-09-09, Hc 286

    А зачем подростку "накачивать" мышцы? Ведь на то и возраст, что рано качаться, мышцы нужно укреплять, тренировать силу, выносливость, но не накачивать. Потому что всему свое время. С тем же успехом можно спросить "как подростку без вреда здоровью отрастить бороду".

    2014-01-05, мама-аня

    После начала приёма стероидов вокалист одной из моих любимых групп совсем съехал с катушек, у него испортился голос и он покусился на убийство своей бывшей девушки, отчего отменили концерт этой группы в России 🙁

    2014-01-04, какой-то крокодил

    Сколько качков у нас на фитнес ходят, издалека - очень красивые. А вблизи слышно, что у них одышка и ощущение, что говоришь с больным человеком.

    2016-03-25, Eremchuk

    Всего 10 отзывов Прочитать все отзывы.

    03.01.2014

    Обновлено 03.05.2020

    Как накачать мышцы девушке

    Есть девушки, которые не ходят в спортзал, потому что думают, будто за пару месяцев превратятся в гору мышц. На самом деле это невозможно. Такой результат достигается только с помощью специальных препаратов. О том, как накачать мышцы девушке, расскажет чемпионка мира и Европы Ляйсан Утяшева.

    Не секрет, что женщины и мужчины, решая "накачать мышцы", ставят разные задачи. Как правило, мужчины в итоге хотят получить выраженный рельеф, красивые бицепсы, "кубики"на прессе и т. д. Женщины обычно видят результат несколько другим: тонус и общая подтянутость мышц, красивый рельеф тела. О том, как накачать мышцы девушке и на что обратить внимание в первую очередь, расскажет Ляйсан Утяшева – заслуженный мастер спорта по художественной гимнастике, чемпионка мира и Европы, посланницы бренда Herbalife, телеведущая и просто одна из самых красивых девушек планеты:

    – Действительно, девушки обычно ставят перед собой немного другие задачи, по сравнению с мужчинами. И это правильно, так как девушка в силу своей иной физиологии и не должна заниматься так же, как парень. Ей не нужен настолько явно выраженный мышечный рельеф, как, к примеру, у бодибилдера. Намного женственнее и гармоничнее выглядят спортсменки-фигуристки, гимнастки. При этом у них достаточно накачаны мышцы, но совсем иначе, чем у мужчин.

    Поэтому девушкам не стоит сразу идти на силовые тренажеры или работать со штангой. По моему мнению, намного важнее гибкость, растяжка. Слабый пол должен выглядеть естественно, натурально. А как накачать мышцы девушке – это вопрос вторичный. Она прежде всего должна быть очень пластичной и держать осанку.

    Чтобы начать заниматься собой, упражнения можно делать и дома, не обязательно идти в спортзал. Главное – мотивировать себя на активный образ жизни. Хорошо, например, каждое утро начинать с зарядки, по 15–20 минут в день. Комплекс упражнений подойдет любой, который понравится именно вам, – разминка и дальше проработка разных групп мышц.

    Если вы только начинаете занятия, то не делайте нагрузку максимальной. Иначе на следующий день мышцы будут болеть так, что вы забудете о спорте надолго – вам просто не захочется больше идти на занятия. Начните с небольших, но, главное, регулярных нагрузок, чтобы привыкнуть к занятиям, войти в ритм. Например, первые несколько дней или даже недель посвятите бегу трусцой, плаванию в бассейне, можете просто ходить в быстром темпе. Главное, чтобы ваш организм "проснулся".

    Подобная подготовительная работа приводит к тому, что мышцы готовятся к будущим нагрузкам. Если же вы одновременно начнете следить за питанием, то физическая активность поможет вам снизить вес. Когда ваши мышцы привыкнут к тому, что их нагружают, то можно начать более прицельную работу над ними.

    Над какими мышцами обычно работают девушки

    Во-первых, это мышцы груди. Причины понятны: наверное, нет такой женщины, которая не хотела бы иметь красивый бюст. Для этого рекомендуется или делать упражнения со штангой (вес может быть небольшой) лежа на спине, или упражнения с гантелями. Если вы работаете со штангой, пусть рядом с вами будет инструктор для страховки в случае необходимости.

    Во-вторых, мышцы рук, работа над которыми нужна женщинам не меньше, чем мужчинам. Оптимальное упражнение – отжимания. Опираться при этом можно не на стопы, а на колени – так отжиматься проще, а мышцы рук все равно работают. Также можно выполнять сгибание рук с гантелями, только не забывайте, что ладонь при этом должна быть обращена к корпусу.

    Для работы над мышцами пресса можно делать подъемы верхней части туловища, когда поясница плотно прижата к полу. Можно делать "уголки" – из положения лежа на спине отрывать ноги и спину от пола. Главное – это количество повторов: не менее 50.

    Важные моменты того, как накачать мышцы девушке

    • Работа над мышцами не приводит к уменьшению объема жировой прослойки. Чтобы получить такой результат, нужны регулярные нагрузки, а не "качание" конкретной группы мышц.
    • У женщин на нагрузку в первую очередь реагируют мышцы плеч и спины, а мышцы нижней части тела "накачиваются" медленнее.
    • Объем мышечной массы у мужчин увеличивается гораздо быстрее, чем у женщин. Так что, чтобы стать настоящим "качком", женщине надо потратить невероятные усилия, на которые способны, наверное, только профессионалы.
    • Девушкам труднее, чем мужчинам, даются пресловутые "кубики на животе". Поэтому лучше ставить себе целью просто красивый женственный плоский пресс.
    • И обязательно упражняйтесь под наблюдением врача. Только врач, который обследует ваше сердце, сосуды и т. д., может дать вам индивидуальные рекомендации по той нагрузке, которая подойдет именно вам.

    Мышцы после 50 лет

     

    Силовые тренировки способны стимулировать мышечный рост, если тело способно к выработке анаболических гормонов: тестостерона и гормона роста.

    Начиная с 30 лет уровень выработки анаболических гормонов начинает падать, а с 50 лет - пикировать.

    Именно после 50 лет начинаются стремительные и очевидные процессы деградации тканей: кожи и мышц. Кожа морщинится, мышцы слабеют.

    До 30 лет, когда уровень анаболических гормонов естественно высок, тело еще как-то прощает ошибки режима труда и отдыха: недосып, несбалансированное питание, алкоголь.

    Однако после 50 лет процессы старения накладываются на ошибки образа жизни и тело слабеет быстрее привычного.

    Можно ли накачать мышцы после 50 лет

    У каждого человека есть свой природный базовый уровень анаболических гормонов и свой потолок роста мышц.

    Большинство людей никогда не видели свою лучшую форму: ни сексуальную, ни мышечную, - потому что даже не пытались создать условия для ее появления в оптимальном возрасте - в возрасте 20 лет.

    К 50-ти годам невозможно сделать лучшую форму, которая дана от природы, но можно сделать лучшую форму в своей жизни.

    Иногда я спрашиваю своих 50-ти летних клиентов: когда у вас была самая лучшая форма? И часто слышу ответ: сейчас! Это высшая похвала тренеру.

    После 50-лет мышцы накачать можно, только остается вопрос: на сколько?

    В базовой комплектации я гарантирую набор 17 кг мышц, но с учтом возраста, то есть за вычетом одного процента за год после 20 лет.

    Если вам 50 лет, а не 20, то я могу гарантировать 17 кг за вычетом 30%, то есть 11-12 кг мышц.

     

    Особенности накачки мышц после 50 лет

     В 50 лет ресурсы организма меньше, чем в 30 лет. Это связанно и с образом жизни, и с возрастом.

    Чем хуже был образ жизни до 50 лет , тем более шаткое здоровье после.

     Силовые тренировки могут укрепить шаткое здоровье, а могут его еще больше пошатнуть. В 50 лет к тренировкам нужно подходить более осторожно, чем в 20 лет.

     В 20 лет молодые люди могут себе позволить подходы до отказа, с большими весами и с малым количеством повторений.

     В 50 лет лучше отказаться от тренировок до отказа с экстремальными отягощениями в пользу пампинга, то есть с усилием 60-70% от максимума.

     В 20 лет молодые люди могут себе позволить грубо нарушать диету. В 50 лет лучше этого не делать.

    Возраст требует более внимательного отношение к выбору нагрузки и соблюдению баланса питания 25/25.

     Чтобы не входить в уныние от несправедливого отношения потраченных сил и полученного результата, я не рекомендую людям после 50 лет сравнивать себя с атлетами 20-ти летнего возраста.

    Но если вы потратите силы и время на тренировки, то будете королем вечера встречи выпускников 😉

     

     

    Силовые упражнения для мужчин после 50 лет

    Упражнения для мужчин после 50 лет в методике Размер/квартал могут быть те же, что и до 20 лет. Вопрос лишь в уровне силы.

    У меня есть клиенты, которые после 50 лет подтягиваются более 20 раз, а есть клиенты младше 20 лет, которые не могут подтянуться ни разу.

    Ни возраст, а уровнь силы определят выбор упражнений.

    Важно, чтобы у вас выбранное упражнение получалось выполнить не менее 12 повторов в тестовом подходе в строгой технике.

    Так же важно соблюдать правила вполсилы и «минус один».

    Строгая техника, вполсилы и «минус один» - это правила, которые особенно важно соблюдать после 50 лет.


    ОТ НЕУДАЧНИКА К ЧЕМПИОНУ

    Прогресс был действительно быстрый. От повтора к повтору движения становились всё чётче и это радовало.

    Уснувшие мышцы стали просыпаться, напряглись и устали.

    Потом тело поглотило 1500 килокалорий сбалансированного питания и...

    Чтобы отслеживать рост мышц от недели к недели, лучше вести дневник тренировок и питания 

    Что еще важно знать?

    «Нормы роста мышц», «Нормы сжигания жира», «75 подходов», «3 движения - много упражнений», «Принцип вполсилы», «Принцип финишной прямой», «Принцип минус один», «Сколько отдыхать между подходами?», «Десятые повтора», «90 минут кардио», «Удельная калорийность», «ЖБУ - 1/2/4», «Зачем замеры каждые 3 месяца?», «Зачем взвешиваться каждый день?», «Зачем замеры каждые 3 месяца?»

    Для сообщения об ошибке выделите текст и нажмите Ctrl+Enter.
    Спасибо за бдительность.

    Тренировка с насосом для всего тела дома

    Тренировка дома может показаться сложной задачей. Это не из-за сложности какой-либо тренировки, а из-за того, что не всегда легко мотивировать себя. И давайте посмотрим правде в глаза: некоторые домашние тренировки кажутся слишком легкими для тех, кто обычно проводит в тренажерном зале значительную часть времени в течение недели, - опять же, это не супер-мотивация.

    Тренер, актер и писатель Энди Макдермотт не новичок в домашней тренировке, и он предоставил такую, которая гарантированно вызовет у вас раздражение.Все, что вам нужно, это немного места и собственное тело, но поверьте нам, это будет нелегко.

    McDermott проведет вас через разминку, чтобы улучшить кровоток, два тренировочных блока и испытание на отжимание с дополнительным кредитом, которое мы смеем вам попробовать.

    Просмотрите полное видео ниже, чтобы проверить свою форму и получить советы от МакДермотта, когда вы будете работать с повторениями, или следите за тренировкой из таблиц под видео.

    Разминка
    Упражнение Представители
    Домкраты для прыжков 30
    Коленные приводы 10
    Передние кики 10
    Удары ногами назад 10
    Открыватели для бедер 10
    Паттерны на спину 10
    Горизонтальная скрутка 10
    Вертикальные скрутки 10
    Подкачка всего тела Энди Макдермотта
    Первый блок: 3 раунда
    Упражнение повторений
    1 Многоплоскостные «Атлетические» выпады
    Передний выпад (сагиттальная плоскость) 6
    Выпад в сторону (фронтальная плоскость) 6
    Выпад сзади на 45 градусов (в поперечной плоскости) 6
    Отжимания с ходьбой от руки до альпиниста
    Отжимания с ходьбой на руках 1
    Альпинисты 4
    Активное восстановление
    Домкраты для прыжков 10
    Подкачка всего тела Энди Макдермотта
    Блок 2: 3 раунда
    Упражнение повторений
    Одноногий RDL 3 на ногу
    Мостик для ягодичных мышц на одной ноге 3 на ногу
    Отжимания T или X 3 в каждую сторону
    Активное восстановление
    Лыжники 10
    Вызов отжимания с дополнительным кредитом
    Упражнение повторений
    Отжимания в ладоши 3
    Отжимания за спиной 3
    Отжимания с касанием пальцев ног 3

    Подпишитесь на McDermott в Instagram на @andywhatsnext и посмотрите его канал на YouTube, McDermottFamilyFitness.

    Одно правило pre-party pump

    У вас есть большие планы (и, может быть, еще большее эго) сегодня вечером? Рукава вашей отглаженной рубашки сегодня днем ​​слишком свободно разворачиваются? Боитесь, что ваша спущенная грудная клетка также ослабит ваши славные ночные амбиции?

    Мы представляем мужскую помпу для вечеринок Fitnes s - тренировку, специально разработанную для максимального увеличения притока крови к вашим мышцам в те отчаянные минуты, прежде чем ваши друзья заберут вас.Потому что помните, что для мужчины, смотрящего на вас в туманное зеркало в ванной, дело не в том, сколько вы можете поднять. Речь идет о том, насколько вы выглядите, что можете поднять.

    Заявление об ограничении ответственности: мы хотели бы прояснить, что, хотя Men’s Fitness одобряет тренировки, как и мы одобряем вечер выходного дня, мы не одобряем эту комбинацию как эффективный метод для длительного здоровья и удовлетворения. Но мы знаем, что вы это делаете. Так что ты можешь делать это правильно.

    Именно на этом этапе работы, с придуманными lede и грандиозными планами для подробного списка предусмотренных советов, мы обратились к руководителю по тренировкам Men’s Fitness Шону Хайсону К.S.C.S. для реальной тренировки и обширного набора правил, чтобы быстро развиваться. Он посмеялся над просьбой - как следует. И это все, что он сказал.

    «Это действительно очень просто. Ударил колоду »

    Сделайте 100 отжиманий так быстро, как сможете, в как можно меньшем количестве подходов.

    «Это будет здорово», - говорит Хайсон. Он говорит, что хорошая помпа возникает, когда кровь приливает к мышцам быстрее, чем может уйти. Отжимания создают напряжение, которое должно раздувать вашу верхнюю половину.

    Мы спросили Шона, делал ли он это на самом деле. «О да, я делал это все время. Я не рекомендую ничего, что бы я не пробовал ».

    Это, конечно же, нарушает первое правило мужского фитнеса перед вечеринкой. Не говорите о помпе для мужского фитнеса перед вечеринкой.

    В настоящее время подана заявка на патент.

    Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

    Как быстро накачать мышцы

    Когда я хожу в спортзал, я говорю жене: «Я иду в спортзал.«Я не очень подробно рассказываю о деталях своей тренировки (это довольно скучно).

    Однако, что действительно круто, моя жена может сказать, когда я поднимаю тяжести, особенно когда я тренирую грудь или руки, просто глядя на меня. Она видит, что мои мышцы накачаны и хорошо выглядят, даже когда я ношу футболку.

    Мне нравится накачка, которую я получаю от тяжелой атлетики. Длится несколько часов после тренировки. Это супер классно, когда я в тренажерном зале, и мои мышцы взрываются. Помпа - один из отличных мотивов для меня, когда я работаю с отягощениями в те дни, когда я не на 110% увлечен посещением тренажерного зала.

    Действительно ли существует мышечный насос?

    Да. Моя жена может сразу сказать, когда я занимаюсь поднятием тяжестей. Когда у вас есть помпа, ваши мышцы становятся больше и тверже. Помпа может стать настоящим усилителем уверенности, если вы собираетесь на пляж, вечеринку у бассейна или какое-то мероприятие, на котором вы просто хотите чувствовать себя хорошо и уверенно (даже на свидание).

    Однако не верьте мне на слово. Существует научное объяснение мышечной накачки (краткое объяснение ниже в разделе, что такое мышечная накачка).

    Что такое мышечный насос?

    Технический термин мышечной помпы - это гиперемия мышц. Гиперемия (или гиперемия) - это «усиление притока крови к различным тканям тела» [1]. В случае накачки мышц гиперемия возникает в мышцах, когда они тренируются с отягощениями.

    Это происходит потому, что мышцы напряженно работают (т. Е. Сокращаются), им требуется больше кислорода. Реакция организма - посылать больше насыщенной кислородом крови к кровеносным сосудам, которые расширяют (расширяют) сосуды целевых мышц. [2] Увеличение насыщенного кислородом кровотока и вазодилатации вызывает то, что обычно называют мышечной помпой.

    Как накачать мышцы?

    Лучший способ накачать мышцы - это сократить мышцы с помощью силовых тренировок. И силовые упражнения, и упражнения с собственным весом сделают свою работу.

    По моему опыту, поднятие тяжестей дает лучшую накачку, но они не всегда доступны. Если вы дома готовитесь к свиданию и хотите отправиться на прогулку с помпой, повышающей уверенность, вам нужно прибегнуть к упражнениям с собственным весом (если, конечно, у вас нет домашнего спортзала).

    Есть много способов быстро получить помпу для мероприятия. Ниже приведены серии тренировок, которые вы можете выполнять, чтобы быстро накачать мышцы.

    с грузами

    Если у вас есть время, вы можете посетить тренажерный зал и выполнить полную тренировку верхней части тела, которая даст вам потрясающую накачку. Более того, этот тип тренировки, если вы обычно делаете шпагат, встряхнет ваш распорядок, что может быть хорошо.

    1. Насос для верхней части тела - длительная тренировка

    Сделайте от 3 до 4 подходов на каждую часть тела.От 8 до 12 повторений в подходе. Лифт до отказа или почти до отказа.

    • Грудь: 2 подхода жима лежа / 2 подхода жима лежа на наклонной скамье
    • Спина: 2 комплекта тяги широким хватом / 2 комплекта тяги на тросе сидя
    • Бицепс: 2 подхода сгибания рук со штангой / 2 подхода сгибания рук сидя на наклонной скамье.
    • Трицепс: 2 подхода разгибаний лежа (разгибания черепа) / 2 подхода отжиманий тросом (я также люблю удлинение троса над головой для накачки трицепса)
    • Плечи: 2 подхода военного жима / 2 подхода горизонтального подъема плеч

    2.Короткая тренировка с накачкой мышц верхней части тела :

    Выполните указанное выше упражнение, но значительно ускорьте тренировку, выполнив суперсеты указанных выше упражнений следующим образом:

    • Грудь / бицепс
    • Спина / трицепс
    • Плечи / пресс (в некоторых упражнениях для пресса никогда не помешает бросить).

    Суперсет - моя любимая тренировка с помпой, потому что она очень быстрая и эффективная.

    Тренажеры хороши для накачки мышц, потому что…

    1. Они быстро используют, если мало времени.
    2. Идеально для суперсета
    3. Целевые мышцы с лазерной фокусировкой

    3. Тренировка накачки верхней части тела БЕЗ грузов

    • Грудь: 2 подхода отжиманий до отказа / 2 подхода отжиманий с поднятыми ногами до отказа
    • Спина: 2 подхода подтягиваний широким хватом / 2 подхода подтягиваний узким хватом. Если у вас нет перекладины для подтягивания, протяните веревку или ремень через что-нибудь на стене и выполняйте тягу.
    • Бицепс: 2 подхода сгибания рук с использованием перекладины для подбородка / 2 сета тяги на сгибание рук с использованием ремня / веревки, продетых через что-то на стене.Вам действительно нужно сосредоточить усилия на бицепсах. Другой вариант - выполнять сгибания рук с отягощением другой рукой (одновременно тренируя трицепсы).
    • Трицепс: 2 подхода отжиманий узким хватом / 2 подхода разгибаний над головой. Найдите перекладину или что-нибудь, за что вы можете держаться, сделайте шаг на расстоянии 3-5 футов от нее и опустите туловище под предмет, за который вы держитесь, для разгибания трицепсов. Отжимания на диване тоже хороши. Положите руки на край дивана, вытяните ноги, поставьте на подставку для ног и сделайте отжимания.
    • Плечи: Отжимания в стойке на голове (для устойчивости поставьте ступни к стене). Обратите внимание, что отжимания также тренируют плечи.

    ПРИМЕЧАНИЕ: Использование веса лучше для быстрого наращивания мышечной накачки, но иногда у вас просто нет времени.

    ПРИМЕЧАНИЕ № 2: Если вы регулярно выполняете дома тренировки с накачкой мышц, приобретите гантели и / или эспандеры.

    Можете ли вы получить хорошую помпу, делая кардио?

    Эллиптические тренажеры

    предлагают тренировки как для верхней, так и для нижней части тела… разве это поможет вам накачать вас?

    Нет. К мышцам прилагается недостаточное сопротивление, чтобы в достаточной степени вызвать накачку мышц. Да, кислород увеличивается в мышцах, но легкое сопротивление и отсутствие целенаправленной работы с мышцами не дадут вам такой большой накачки ... может быть, небольшую накачку, но если вам нужна помпа, используйте веса или вес тела тренировка сопротивления.

    А как насчет гимнастики для накачки мышц?

    Я пробовала заниматься художественной гимнастикой, но у меня совсем нет хорошей помпы?

    А как насчет йоги?

    Если упражнения йоги не являются интенсивными с позами сопротивления тела, этот поток (т.е. являются динамичными, что приводит к повторениям), йога не даст большого эффекта, если вообще будет накачивать.

    Тем не менее, занятия йогой по потоку могут улучшить ваше самочувствие и улучшить гибкость, а это неплохой способ почувствовать себя, выходя из дома.

    А как насчет изометрических упражнений?

    Опять же, я безуспешно пробовала изометрические упражнения. Отсутствие мышечного сокращения не может вызвать помпу.

    Может ли накачка мышц испортить график тренировок?

    Да. Если вы выполняете интенсивную тренировку по накачке мышц с использованием весов помимо обычных запланированных тренировок, вашим «накачанным» мышцам потребуется время для восстановления.

    Например, предположим, что вы собираетесь пойти на пляжную вечеринку, но ваша тренировка груди запланирована на следующий день. Если вы проведете 15-25-минутную тренировку с помпой для пляжа, вы, вероятно, утомите мышцы груди настолько, что они будут требуется более одной ночи для восстановления. В конце концов, чтобы получить мышечный насос, вы должны достаточно сильно проработать мышцы, чтобы увеличить кровоток и вызвать расширение сосудов. Это означает, что ваши мышцы подвергаются достаточному напряжению, чтобы им требовался дополнительный кислород, а значит, им нужно время, чтобы восстановиться.

    Что делать?

    Вы пропускаете тренировку на следующий день? Ты делаешь тренировку на следующий день?

    Что я делаю, ЕСЛИ Я ВЫПОЛНЯЮ ИНТЕНСИВНУЮ ТРЕНИРОВКУ НАСОСОМ, я беру выходной на следующий день (один из двух выходных в неделю) и затем возобновляю свой обычный график тренировок. Кроме того, если вы слишком много пьете, у вас есть еще одна причина пропустить тренировку, потому что во время похмелья трудно получить качественную тренировку.

    Какие мышцы лучше всего вызывают накачку?

    Это зависит от того, что вы делаете?

    Вечеринка на пляже / у бассейна: Вам нужна помпа, потому что вы хотите отлично выглядеть.Мышцы, на которые вы нацелены, будут зависеть от мероприятия. Если вы собираетесь на пляж или вечеринку у бассейна, где вы будете в купальном костюме, сделать тренировку с насосом всего тела - неплохая идея. Тем не менее, ограничение на верхнюю часть тела, вероятно, будет достаточно хорошим, потому что ваши мышцы верхней части тела имеют тенденцию «вздуться» или «затвердеть» больше от помпы.

    Дата / вечеринка: Если вы собираетесь на свидание, когда будете в штанах, вам не нужно бить нижнюю часть тела. Фактически, вы можете ограничить свою тренировку с помпой перед свиданием грудью, бицепсами и трицепсами.

    Настоящая статья?

    Я понимаю, что написание статьи о том, как заставить мышечную накачку хорошо выглядеть на мероприятии, может показаться шуткой… возможно, излишней и большой тратой времени. Однако у всех нас есть свои причины для занятий тяжелой атлетикой и бодибилдингом… одна из которых - часто отлично выглядеть. Поэтому для некоторых из нас накачка не только улучшает внешний вид, но и улучшает самочувствие, что соответствует нашим целям в тяжелой атлетике и причинам, по которым мы качаем железо.

    Список литературы

    [1] Википедия.Гиперемия. http://en.wikipedia.org/wiki/Hyperaemia

    [2] Kirby, B. et al. Механическое влияние на сосудистый тонус скелетных мышц у людей: понимание быстрого расширения сосудов, вызванного сокращением. http://jp.physoc.org/content/583/3/861.abstract

    Для получения дополнительной информации см. Наращивание мышц естественного размера .


    Нажмите здесь, чтобы подписаться на бесплатный журнал о мышцах и фитнесе


    © 2012-2016 Фитнес-Барон. com

    Заявление об ограничении ответственности

    Сделайте накачку всего тела с помощью гантелей за 15 минут: эта быстрая домашняя тренировка БУДЕТ бросить вам вызов

    Не можете пойти в тренажерный зал, но хотите сохранить и / или заработать при помощи гантелей? У нас есть для вас домашняя тренировка, которая сделает все это и даже больше. Вы можете использовать эту быструю тренировку всего тела с гантелями, чтобы быстро нарастить мышцы и набрать массу или избавиться от жира на животе, она настолько же универсальна, насколько и эффективна.

    • По мнению SCIENCE

    , самый эффективный способ разогреться. Домашние тренировки могут быть очень удобными для наращивания мышечной массы, но вы должны быть немного умнее с ними, поскольку у вас меньше оборудования для тренировок.Не у всех есть лучшие домашние тренажеры в гараже или подвале. Мы чувствуем твою боль. Для вас эта 15-минутная тренировка всего тела с гантелями может быть или лучшим способом тренировки дома.

    • Майк Тайсон использовал ЭТО нетрадиционное упражнение с собственным весом, чтобы улучшить свою физическую форму.

    Очевидно, вам понадобятся самые лучшие гантели, которые вы можете найти - игра слов - для этой тренировки всего тела. Однако лучшие полосы сопротивления тоже подойдут. Эспандеры - это универсальное оборудование для домашнего спортзала, и вы также можете использовать их, чтобы добавить дополнительное сопротивление тренировкам с гантелями.А также тренировки с собственным весом.

    Лучшее на сегодняшний день Bowflex SelectTech 552 сделок

    (Изображение предоставлено: Getty Images)

    Хотя возможно, что некоторые из вас захотят выполнить эту 15-минутную тренировку с гантелями всего тела, чтобы сбросить жир на животе, мы можем предположить, что по крайней мере, часть людей, читающих это сейчас, захочет набрать вес и мышечную массу. В последнем случае вы можете уделять больше внимания своей диете и особенно потреблению белка.

    Существует множество способов увеличить потребление белка, и только один из них - пить лучшие протеиновые коктейли. вы можете и должны получать белок из других источников, потребляя рыбу, орехи, листовые зеленые овощи и т. д. Лучшие протеиновые батончики и лучшее вяленое мясо также являются удобным способом пополнить уровень белка.

    Шестигранная гантель CAP со штангой с покрытием, одиночная 20 фунтов | Купите его за 94,95 доллара в Walmart.
    Я знаю, что почти 100 долларов за одну гантель весом 20 фунтов - это не дешево, но, учитывая, что вы не можете купить их нигде, это не так уж плохо. 20 фунтов - отличный вес для упражнений на одну руку, и если у вас есть пара, вы можете выполнять всю тренировку с ними.Посмотреть Deal

    (Изображение предоставлено Getty Images)

    Перед тренировкой убедитесь, что вы потратили хотя бы несколько минут на разминку. Вы хотите растянуть и разогреть мышцы, прежде чем нагружать их тяжелыми весами. Если у вас под рукой есть эспандеры, выберите более легкие и сделайте несколько сгибаний на бицепс, разгибаний над головой, подъемов в стороны и обратных мух, чтобы разогреть верхнюю часть тела.

    Чтобы разогреть нижнюю часть тела и немного увеличить частоту сердечных сокращений, мы рекомендуем делать несколько берпи, прыжков, приседаний и чередующихся обратных выпадов.Как только вы все разогреетесь, дайте себе еще 30-60 секунд и начинайте тренировку. Убедитесь, что у вас есть немного воды для тренировки.

    (Изображение предоставлено Getty Images)

    15-минутная тренировка всего тела с гантелями

    Эта 15-минутная тренировка всего тела с гантелями состоит из трех подходов по пять упражнений. Мы рекомендуем делать это в стиле табата: вы выполняете каждое упражнение в течение 40 секунд, а затем делаете 20-секундный перерыв между двумя упражнениями. В конце подхода отдохните 60-120 секунд и повторите все заново.Повторите всего три раза.

    Вы также можете выполнять эту тренировку по методу EMOM: в этой версии выполняйте 15 приседаний с кубком, 10 жимов с пола, 8 жимов над головой, 10 тяговых тяг в наклоне и 10 тяговых тяг (по 5 с каждой стороны). У вас есть одна минута на выполнение каждого упражнения, и если у вас осталось немного времени, вы можете провести его, отдыхая.

    Приседания с кубиками

    Подробно: как правильно приседать

    Давайте начнем эту тренировку с ягодиц и квадрицепсов.Воздушные приседания - когда вы не используете вес во время приседаний - великолепны сами по себе, но добавление некоторого дополнительного сопротивления в виде одной или двух гантелей может привести к более быстрому наращиванию ног. Не стесняйтесь выполнять это упражнение, используя одну гантель (держите ее перед грудью) или пару гантелей (держа их сбоку, рядом с плечами).

    Лучшие гири также хорошо подходят для приседаний с кубком.

    Жим с пола

    Подробно: как жим лежа

    Надо признать, что даже самые лучшие скамейки с отягощениями занимают ценную недвижимость в наших домах, поэтому многие люди предпочитают ее не иметь. Не волнуйтесь, вы все равно можете работать над грудными, делая вместо этого жимы с пола. Как и ожидалось, вам придется лечь на пол, чтобы делать жимы с пола, поэтому, если у вас твердый пол, мы рекомендуем использовать лучшие коврики для йоги для некоторого комфорта.

    Жим над головой

    Подробно: как делать жимы над головой

    Прекрасное дополнительное упражнение к жиму с пола, жим над головой прорабатывает (дельты) плечи и трицепсы. Вы можете выполнить это упражнение сидя, это часто называют жимом от плеч, или стоя, последнее, которое мы рекомендуем, так как оно работает на ядро ​​больше, чем первое.

    Тяга в наклоне

    В глубину: как делать тягу в наклоне

    Давайте перейдем к спине и бицепсам. Тяга в наклоне укрепляет оба, а также помогает расслабить подколенные сухожилия, поскольку вы будете выполнять это упражнение - как вы уже догадались! - наклонился. Держите позвоночник нейтральным, а плечи открытыми на протяжении всего упражнения.

    Тяга Renegade

    Подробно: как выполнять тягу Renegade

    Тяга Renegade также прорабатывает бицепс и спину, но также ядро, что делает это упражнение отличным движением для полусферы.Добавление дополнительных отжиманий между рядами не является обязательным, хотя это сделало бы его самым жестким завершающим этапом на этой тренировке.

    Лучшие предложения тренажерного зала и фитнеса на сегодня

    Как накачать мышцы на пляже

    Признайтесь: вы смотрите в зеркало перед тем, как отправиться на пляж.

    Пусть вы будете выглядеть как можно лучше.

    Эта тренировка от знаменитого тренера Джо Доуделла сочетает в себе движения позы, чтобы вы становились (и ходили) выше, с упражнениями с большим числом повторений, которые накачивают ваши гламурные мышцы (грудь, бицепсы) на несколько минут. Делайте это по кругу, отдыхая 15 секунд между движениями. Отдохните 60 секунд после раунда и постарайтесь сделать как минимум 2 раунда.

    Улучшение осанки

    Ягодичный мостик на одной ноге

    Лягте на спину, ступни на полу, колени вверх. Оторвите левую ногу от пола и выпрямите левую ногу. Это исходное положение. Теперь напрягите ягодицы и поднимите туловище от пола, стараясь держать бедра на одной линии с туловищем.Сожмите в течение 1 секунды, затем подождите 2 секунды, чтобы вернуть туловище в исходное положение. Это 1 повторение; сделать 12 на каждую ногу.

    Накачивайте грудь

    Темп отжимания

    Старт в положении отжимания, руки немного шире плеч, корпус напряженный. Опустите грудь до уровня нескольких сантиметров от земли; на это потребуется 2 секунды. Вернитесь к началу за 2 секунды. Это 1 повторение; do 20.

    Forge A Jacked Back

    Подтягивание

    Повесьте на перекладину хватом на ширине плеч.Удерживая корпус напряженным, сожмите лопатки вместе и подтяните грудь к перекладине. Спуститесь на старт за 2 секунды. Это 1 повторение; do 10-12

    Развивайте свой бицепс

    Изгиб ленты сопротивления

    Встаньте, поставив ступни в центр средней-тяжелой ленты сопротивления, и возьмитесь за ее концы руками ладонями вперед. Держа плечи перпендикулярно полу, согните эластичную ленту вверх; на это потребуется 2 секунды.Вернуться к началу; на это потребуется 2 секунды. Это 1 повторение; делать 12-15.

    Процедура Power Pump | Мышцы и сила

    Несмотря на то, что я занимаюсь бодибилдингом с 1980 года, моя жажда знаний никогда не прекращается. Я сертифицированный личный тренер и сертифицированный специалист по спортивному питанию, меня называют «экспертом по тренировкам», но мое желание узнать больше никогда не прекращается. Фактически, возможность узнать даже самую маленькую информацию - это как ребенок в кондитерской.Однако на самом деле ничего нового нет, например, большинство теорий обучения представляют собой просто переработанные варианты более ранних идей. Для меня это делает его не менее захватывающим, потому что я хочу увидеть, как он был переработан, и понять, что за этим стоит.

    Когда я в сети и вижу различные идеи по обучению, меня, естественно, больше всего заинтриговывает любая концепция обучения, в основе которой лежит наука. Поверьте, я не из тех, кто «поднимает большой, ест большой, растет - все просто». По правде говоря, это совсем не просто, и даже этот простой совет оставляет без ответа миллион вопросов.

    Итак, имея в виду такое мышление, пора заглянуть в некоторые циклы набора массы. Лето почти закончилось, впереди маячит осень, и дни демонстрации своего «пляжного тела» подходят к концу. Если вы не планируете соревноваться в течение следующих нескольких месяцев, время года, чтобы начать наращивать мышечную массу, быстро приближается. Не то чтобы мы хотели набрать жир или что-то в этом роде, но сейчас самое время взглянуть на хорошую программу для набора этой новой мышечной массы.

    Для нашего подхода мы не собираемся делать ничего радикально «нового», но мы собираемся взять две концепции и объединить их в тренировочный подход, который поможет вам набрать впечатляющую новую массу в течение следующих нескольких месяцев.

    Как многие из вас знают, существуют две основные теории роста мышц. Один, о котором я писал ранее, связан с саркоплазматической гипертрофией - это можно определить как увеличение саркоплазматической жидкости в мышечных клетках без сопутствующего увеличения силы. Типичные термины, которые вы увидите, относящиеся к этому, - это «расширение клеток» и «увеличение объема клеток», это предпосылка для довольно большого количества добавок, доступных в настоящее время, а также всей категории добавок перед тренировкой, а также теории роста саркоплазматических мышц. фактически означает, что саркоплазма раздувается сверх нормы.

    Затем мышца получает сигнал о росте из-за всех доступных питательных веществ, которые помогают вызвать этот эффект. Это тренировка для «помпы». Другая основная теория роста мышц называется миофибриллярной гипертрофией - это можно определить как клеточное увеличение сократительных белков актина и миозина, что приводит к увеличению размера и силы. Можно сказать, что саркоплазматическая и миофибриллярная гипертрофия не возникает независимо друг от друга.

    Если посмотреть на помпу, то идея об увеличении притока крови к мышцам, специально вызванном тренировочным подходом, не нова и на самом деле раньше называлась «промыванием».Если вы хотите получить технические знания и вернуться в 1980 год, вы обнаружите, что знакомы с «Принципами Вейдера», и, да, у нас есть один под названием «Принцип промывки Вейдера», который представляет собой просто обучение работе с помпой.

    Следует упомянуть, насколько это было отлично от той эпохи - преобладали журналы и информация Weider, не было Интернета, в значительной степени не было личных тренеров. У вас были принципы Вейдера, которые, как оказалось, были просто названиями, которые он придумал, чтобы определить, что он видел в тренажерных залах, когда он начинал заниматься бизнесом в 50-х и 60-х годах, но тогда представленная идея заключалась в том, что он изобрел их все.Конечно, у вас были и другие «фракции», расходящиеся с Вейдером, Muscle mag и Робертом Кеннеди, например, Винс Жиронда и его теории также были популярны тогда, Ментцер и Heavy Duty также были популярны в то время, как и Артур Джонс и клубы Nautilus. .

    Итак, достаточно истории и вернемся к идее объема крови - в плазменном компоненте крови есть запасы соединений, увеличивающих объем клеток, таких как аминокислоты, креатин, глюкоза, минералы, электролиты и анаболические гормоны. Эти питательные вещества можно направить в мышцы, используя подходы с большим количеством повторений и техники расширенных повторений / подходов.Это также имеет сильный аспект манипуляции с инсулином, о котором мы поговорим позже.

    Однако для многих из нас лучшим подходом к наращиванию мышечной массы, чем тренировка с накачкой, было бы использование тяжелых весов и увеличение веса с течением времени с повторениями, намного меньшими, чем подходы в стиле «накачки». Итак, что мы собираемся сделать, так это использовать базовый подход с тяжелыми весами и добавить в программу «объем крови» или концепции накачки, чтобы запечатлеть лучшее из двух, казалось бы, противоположных миров.

    Эта процедура будет немного отличаться от обычной.Мы собираемся проработать одно ключевое, составное упражнение для нашего основного движения массы, а затем выполнить несколько более частых повторений, чтобы воспользоваться идеей «объема крови».

    Программа наращивания мышц Power Pump

    Я всегда возвращаюсь к этому разделу - он логичный, функциональный и отлично подходит для большинства графиков. Те, кто меня знает, знают, что я разрабатываю распорядок с учетом активного образа жизни, я просто не знаю многих людей, у которых в распоряжении неограниченное время.

    День толчка

    Power Clean and Press - на самом деле, это упражнение для всего тела, которое воздействует на растягивающие мышцы и ноги, но основные основы являются ключом к массе и силе, это одно из лучших упражнений, которые вы можете выполнять.

    • 2 разминки по 10 повторений - используйте легкий вес; сконцентрируйтесь на форме и сделайте 10 легких повторений. Отдыхай и повторяй.
    • 1 рабочий подход - сделайте паузу в отдыхе до 20 повторений с отягощением 10-12 повторений в минуту. Будьте на 100% уверены в правильной технике выполнения этого упражнения - если вы не уверены, найдите специалиста по фитнесу и учитесь! Это упражнение должно усердно работать и заставлять вас дышать, как в грузовом поезде. Если вам это кажется легким, значит, вы недостаточно усердно работаете, прибавьте в весе в следующий раз и немного пострадайте!

    Жим лежа

    • 2 разогревающих подхода по 10 легких повторений в каждом с одинаковым весом в каждом подходе.
    • 4 рабочих подхода по 8 повторений - вы должны потерпеть неудачу на отметке 8 повторений или приблизиться к ней. Теперь сосчитайте до 10 и сделайте еще 2 повторения, поднимите штангу, сосчитайте до 10 и сделайте еще 1 повторение. Это один комплект.

    Мухи на наклонной скамье - 3 подхода по 12 повторений - это изолирующее движение, но растяжка здесь является ключевой, в последних 4 повторениях каждого подхода удерживайте позицию в позиции растяжки на 3 счета. Отдыхайте примерно 20 секунд между подходами.

    EZ Bar Tricep Extensions / Pullover / Press - 3 подхода по 8 повторений в упражнении, всего 24 повторения в подходе.Это лучшее упражнение на трицепс, которое я знаю. Это все один подход, одно расширенное упражнение - 8 повторений разгибаний, сразу 8 повторений пуловеров и 8 повторений жимов узким хватом.

    Это необычная установка, потому что Power Clean является ключевым движением. Это массовый строитель. Это также упражнение, которое можно выполнять дома в день тяги. Их использование, становая тяга и приседания воздействуют на одни и те же мышцы, но это три из лучших упражнений, которые вы можете выполнять, работайте над ними достаточно усердно, и вы наберете серьезный размер.

    Жим лежа на самом деле здесь не является основным средством наращивания массы, и вы можете обнаружить, что сила плеч снижена из-за подъема и жима, не пытайтесь поднимать огромные веса здесь. Мы добавим вес, используя схему из 8 повторений, но вы можете пойти на компромисс: краткосрочная сила лежа для общей стимуляции всего тела.

    День вытягивания

    Становая тяга - то же, что и пресс.

    Тяга в наклоне - 3 подхода по 8 повторений, вы должны потерпеть неудачу на отметке 8 повторений или приблизиться к ней.Теперь сосчитайте до 10 и сделайте еще 2 повторения, поднимите штангу, сосчитайте до 10 и сделайте еще 1 повторение. Это один комплект.

    Тяги вниз - 3 подхода по 12 повторений, здесь используйте более медленное отрицательное движение и удерживайте штангу на 3 счета в конце каждого повторения. Отдыхайте примерно 20 секунд.

    EZ Bar Curls - 21 подъём, комбинация сопротивления телу - 7 половинных повторений сверху, 7 половинных повторений снизу, 7 повторений полного тела. Это упражнение объединяет два великолепных движения в одно - 21-е упражнение Арнольда и сгибание сгиба тела Винса Жиронды.Используйте вес, который заставляет вас бороться с этим.

    Preacher Curls - 2 подхода по 8 повторений - это упражнение, которое я практически не использую, потому что я всегда чувствую его в пространстве между бицепсами и предплечьями, пока я не использовал низкий трос и насадку для перекладины EZ - что за отличное упражнение! Используйте кабель и сосредоточьтесь на медленном негативе. Держитесь на 3 счета в верхней позиции в каждом повторении.

    Ноги

    Приседания - то же, что и жим. Те, кто меня знает, знают, что я люблю приседания.Работайте так усердно, это похоже на стиль 20 повторений, но не такой брутальный. Чем он отличается? В этом подходе, который представляет собой стиль паузы отдыха, вы можете делать столько, сколько вам нужно, чтобы выполнить целевое количество повторений, в стиле 20 повторений я бы не отдыхал больше чем 2-3 быстрых, но глубоких вдоха между повторениями. Кроме того, ваш вес немного легче, чем тот, который я бы использовал в чистом упражнении из 20 повторений, когда я в основном смотрел бы, как моя жизнь вспыхивает у меня на глазах.

    Разгибания ног - 1 подход по 30 повторений с весом 15ПМ.Если можете, делайте это как суперсет с приседаниями. Используйте медленный минус на них, и я бы сделал несколько статических удержаний (задержка на 3 счета) в верхней позиции в последних 4-5 повторениях.

    Подъемы на носки -3 подхода по 25 повторений.

    Сеты с большим количеством повторений действительно довольно просты по сравнению с подходами с истинным объемом крови, которые я видел, но это не изолирующая процедура. Тем не менее, использование паузы для отдыха в комплексных упражнениях и повторений по 8 и выше в других упражнениях с отрицательным акцентом и удержаниями, независимо от типа используемых упражнений, действительно способствует накачке.Независимо от того, что, рост мышц и сила лучше всего достигается за счет использования базовых упражнений, увеличения веса и постепенного увеличения используемого веса.

    Эта концепция действительно должна стать краеугольным камнем любой хорошей программы. Вы можете выполнять любой другой тип подхода, какой захотите, но ключевой момент является программа основной силы, подчеркивающая все, что вы делаете. Фактически, в среднем я выступаю за рутину, которая использует в основном сложные движения, поддерживает базовую силу с использованием 4-6 повторений, с некоторыми подходами с большим количеством повторений и использованием подхода к упражнениям с вращением, а также с использованием методов расширенного подхода с вращением.

    Это удовлетворяет все аспекты роста мышц: увеличение веса, различные диапазоны повторений, ВПИ, интенсивность, гормональные манипуляции и разнообразие. Представленная здесь процедура является одним из примеров такого подхода.

    Восстановление

    Это обычная рутина, которую я выполняю сейчас. Поначалу я почувствовал, что мне очень больно, и это будет особенно актуально, если вы не привыкли к таким упражнениям, как силовая чистка или полная становая тяга. Учитывая это, полное восстановление становится критически важным для достижения наилучших результатов.Те, кто меня знают, знают, что я выступаю за тяжелое время восстановления - вы растете, когда вы восстанавливаетесь, работа в тренажерном зале на самом деле катаболическая. Не совершайте ошибку, думая, что больше времени в спортзале означает более быстрые результаты. Полное выздоровление даст вам самые быстрые результаты.

    Питание / добавки

    Это тренировочная программа, которая выиграет от наличия полных запасов гликогена, это не программа для похудания, поэтому рекомендуется умеренное или высокое потребление углеводов - 2 грамма на фунт веса в дни тренировок.Это правда, что каждый человек индивидуален, и запасы углеводов будут разными, но в среднем мы можем хранить около 350 граммов в форме мышечного гликогена и около 100 граммов в печени. Полные запасы гликогена означают много тренировочной энергии.

    Сказав это, те, кто меня знает, знают, что я всегда стараюсь объяснить, что то, что организм не использует для энергетических нужд, будет храниться в виде жира, поэтому имеет смысл сократить общее потребление углеводов в выходные дни. чтобы ограничить эту проблему. Предлагаю 1.5 граммов углеводов на фунт в те дни.

    Протеин - 1,5–2 грамма на фунт массы тела, разделенные в течение дня - я рекомендую принимать белок каждые 2-3 часа для достижения наилучших результатов. Белок, конечно, является одним из ключей к росту, и правильное потребление / время, как указано выше, очень важно.

    Жир - полезные жиры должны составлять не более 20% от общего количества калорий.

    Итак, я в основном изложил общий подход к макронутриентам. Если вы пытаетесь нарастить размер, дни сокращения калорий закончились.Для массы я рекомендую небольшое увеличение калорий, в данном случае с этим распорядком; он будет поступать из дополнительных углеводов, чтобы способствовать интенсивным тренировкам.

    Я бы посоветовал рассчитывать потребление углеводов примерно за несколько часов до тренировки - это сильно повлияет на ваше самочувствие. Другими словами, тренировочная энергия не зависит только от вашей предтренировочной активности; дайте своим мышцам топливо, которое они фактически используют, съев большую часть углеводов в часы, предшествующие тренировке.

    Добавки - Лучшими продуктами, которые можно использовать для ускорения поступления питательных веществ в мышцы, будут продукты перед тренировкой / во время тренировки, содержащие креатин, оксид азота и BCAA с дополнительным лейцином.Этот продукт должен содержать простые углеводы, которые способствуют резкому скачку инсулина. Это можно сделать за 30 минут до тренировки.

    Я также использую и предлагаю напиток во время тренировки, состоящий из креатина, оксида азота и BCAA в порошке на основе углеводов, опять же, чтобы способствовать всплеску инсулина. Инсулин необходимо контролировать; вам нужен всплеск только тогда, когда у вас заканчивается гликоген, например, когда вы тренируетесь. В это время инсулин очень анаболический, доставляя питательные вещества в питательные вещества в мышцы и блокируя катаболический гормон кортизол.

    Вы можете использовать как предварительную, так и внутреннюю тренировку, однако я почти всегда использую внутреннюю схему без стимуляции перед началом и во время тренировки, обычно из-за времени дня, в которое я тренируюсь. Большое количество стимуляторов в конце дня влияет как на сон, так и на восстановление.

    Итак, напомним, у нас есть использование предтренировки и / или внутритренировки, чтобы обеспечить питательными веществами и энергией и способствовать высвобождению инсулина для максимального анаболического эффекта. Еще один момент, который следует отметить в связи с этим распорядком, - это гормональное влияние основных упражнений на выработку тестостерона / гормона роста - сложные движения, которые влияют на рост всего тела, такие как силовые чистки, становая тяга и приседания, резко влияют на выработку тестостерона / гормона роста.Кроме того, любой тип расширенного повторения, который вызывает ожог мышц, приведет к большему выбросу гормона роста. Так что это распорядок, созданный для того, чтобы в полной мере использовать гормональные манипуляции, и я очень верю в это.

    Помимо предложенных продуктов, я бы всегда использовал протеиновый порошок и хороший мульти.

    Итак, это рутина. Используйте его, как написано, в течение 4 недель, а затем вы можете изменить второстепенные упражнения и добавить несколько различных техник расширенных сетов, таких как суперсеты или дроп-сеты, или даже увеличить количество повторений, но оставьте 3 основных упражнения такими же и сосредоточиться на добавлении веса к бар.Давайте добавим размер!

    8 лучших способов накачать мышцы во время тренировки

    Легко впасть в такое мышление, в котором вы ненавидите упражнения. Это действительно требует от вас многого. Вы должны носить специальную одежду, выработать распорядок дня и привычку заниматься физическими упражнениями, выйти из комфорта собственного дома и измотать себя до такой степени, что вам захочется просто рухнуть в постель. К счастью, есть множество причин не любить упражнения, но еще больше причин любить их.

    Если вы хотите перестать ненавидеть упражнения и извиняться, чтобы избегать их, вот как найти каждое из этих оправданий упражнений, приступить к действию и уделить своему телу то внимание, которого оно жаждет.

    1. Вам не нужно тренироваться по 30 минут каждый день, чтобы получить результаты

    У большинства из нас есть число, которое, как мы думаем, нужно достичь, чтобы тренироваться «достаточно». Для некоторых людей это рекомендованный минимум 30 минут в день. Для других это 45 минут силовых тренировок плюс еще 45 минут кардио.

    Я не собираюсь здесь драться с вашим номером. Что я собираюсь сделать, так это бросить вызов вашей идее сразу начать с этого числа. Видите ли, хотя 30 минут в день могут показаться не очень большим количеством, 30 минут в день в течение следующих 5 лет на самом деле слишком много для вашего обычного мозга.

    Итак, да, каждый может выполнять 30 минут ежедневных упражнений в течение одной недели. Но сколько людей смогут сделать это в следующие 5 лет?

    Начинать с малого дает то преимущество, что вы обходите реакцию вашего мозга «бей или беги», механизм, который заставляет вас саботировать себя, когда вы слишком долго пытаетесь сделать что-то, что кажется «большим», и заставляет вас ненавидеть упражнения.

    Таким образом, вместо того, чтобы бездумно начинать с программы упражнений, вы сначала сосредотачиваетесь на формировании привычки, а затем, когда вы немного тренируетесь каждый день, вы готовы увеличить количество упражнений, которое вы делаете.

    2. Вам не нужно заставлять себя делать это

    Если вам приходится заставлять себя делать это, то вероятность того, что вы делаете это неправильно, составляет 90%, и вы никогда не будете продолжать тренироваться.

    Некоторых людей мотивируют вызовы, другие подталкивают их, а другие ненавидят это.

    Если вы один из тех, кто ненавидит это, перестаньте пытаться изменить себя и, конечно, перестаньте относиться к себе так, как если бы вы были одним из тех людей, которых мотивируют вызовы и подталкивания.Чем больше вы будете применять этот подход к себе, тем больше вы будете ненавидеть упражнения и избегать их в долгосрочной перспективе.

    Вместо этого измените подход к упражнениям. Перестаньте попадать в то, что я называю «ловушкой парадокса счастья». Вместо того, чтобы начинать с того, что, по вашему мнению, вы «должны делать», начните с того, что вам нравится.

    Может быть, поднятие тяжестей и бег не для вас, но пробовали ли вы заниматься зумбой или пилатесом? Возможно, вам не нравится спортзал, поэтому попробуйте заняться велоспортом. Не думайте, что есть один правильный путь, и сделайте все возможное, чтобы сделать его своим.

    3. Вы можете легко восстановить мотивацию

    Мы думаем, что мотивация - это ответ на то, чтобы постоянно выполнять упражнения. Если бы мы только этого достаточно хотели, мы бы это сделали.

    Однако мотивация есть всегда. Если вы чувствуете, что хотите больше тренироваться, значит, у вас есть мотивация заниматься спортом. Если вы этого не делаете, то не потому, что у вас нет мотивации. Потому что что-то вас останавливает.

    Это может быть активированная реакция «бей или беги», о которой мы говорили в №1.Например, когда вы чувствуете, что у вас слишком много дел, срабатывает реакция «бей или беги», и вы ничего не делаете.

    Люди, которые уже сделали упражнения ежедневным ритуалом, не зависят от повышения их мотивации, чтобы встать с дивана и заняться спортом. Они просто делают это, естественно, не обсуждая это сами с собой, отчаянно пытаясь заставить себя действовать.

    Может быть, вы думаете, что вам нужно посвятить 1 час, но не знаете, как это сделать. Или, может быть, вы думаете, что нужно пострадать, чтобы добиться результатов.Какой бы ни была настоящая причина, найдите ее. Только тогда вы сможете найти способ устранить препятствие, встречающееся на вашем пути.

    4. Чтобы похудеть, нужны упражнения

    Многие люди заботятся только о своем весе. Тем не менее, наши тела естественным образом устроены так, чтобы чувствовать себя хорошо, когда мы двигаемся. Вот краткий список преимуществ упражнений:

    • Снижает риск различных заболеваний и плохого состояния здоровья , таких как высокий уровень холестерина, диабет, инсульт, некоторые виды рака, артрит и сердечно-сосудистые заболевания.
    • Увеличивает долговечность. Многие исследования подтверждают тот факт, что упражнения могут обратить вспять некоторые признаки старения и снизить вероятность смерти по любой причине.
    • Улучшает настроение. Физические упражнения помогают не только депрессивным людям; это помогает всем, даже тем, кто ненавидит упражнения. Быстрая тренировка или прогулка стимулируют различные химические вещества в мозгу, которые могут сделать вас более счастливым и расслабленным.
    • Повышает уровень вашей энергии. Регулярная физическая активность повышает выносливость и помогает сердцу и легким работать более эффективно.И да, это означает, что вам доступно больше энергии.
    • Улучшает сон. Регулярная физическая активность может помочь вам лучше спать и легче засыпать, если вы не занимаетесь спортом за пару часов до сна.
    • Улучшает половую жизнь. Эректильная дисфункция? Отсутствие либидо? Просто нехватка энергии? Упражнения могут помочь со всем этим.
    • Помогает лучше контролировать свой вес. Упражнения помогают сжигать калории, а также наращивать мышцы, которые обычно сжигают больше калорий, чем жира.Упражнения - отличное дополнение к диете или плану поддержания веса.
    • Обеспечивает лучшие лабораторные результаты, даже если у вас избыточный вес. Знаете ли вы, что человек с ожирением, который находится в хорошей форме, т.е. регулярно занимается спортом, покажет лучшие результаты лабораторных исследований, чем худой человек, который никогда не занимается спортом?

    5. Упражнения не требуют от вас всего внимания

    Может быть, вы сейчас заняты своей работой или планируете поездку на следующей неделе. Возможно, ваш ребенок просто заболел и нуждается в постоянном внимании.Разве вам не следует просто подождать, пока вы сможете уделять упражнениям 100% внимания?

    Это обоснование снова звучит правдоподобно, но так же, как оправдание «у меня нет времени», действительно ли оно верно? Разве не начинается, потому что вы не «готовы» сейчас самое лучшее для вас? Пренебрегать собой и своим телом еще несколько недель / месяцев / лет - хорошая стратегия?

    Наконец, сколько месяцев или лет вы потратите, прежде чем соберете всех своих уток подряд?

    6.

    Упражнения могут быть интересными

    Большинство советов в ответ на это оправдание подсказывают вам найти то, что вам действительно нравится.Тем не менее, я знаю, что для большинства людей упражнения редко вызывают ненависть к ним. Проблема заключается в том, чтобы делать это «слишком долго».

    Вот почему я сказал, что если 30 минут скучно, попробуйте 5 или 10.

    А теперь, если идея начать с малого вас беспокоит, позвольте мне напомнить вам мудрость №1 - факт, которым вы можете захотеть быть. Занятия спортом один час в день не означают, что вам нужно начинать с одного часа прямо сейчас. Вы можете начать с малого и по мере того, как чувствуете себя все более и более комфортно, наращивайте свой путь.

    Посещение фитнес-программы или найм личного тренера на пару недель также может помочь вам найти распорядок дня, который вас интересует.

    7. Вы можете переписать негативный опыт прошлого

    Насколько я понимаю, вы пришли последним на спринтерской гонке, когда учились в школе. Я понимаю, что вам может быть стыдно, когда вы посещаете занятия фитнесом. К счастью, ваше прошлое не обязательно определяет ваше будущее.

    Мой клиент хотел начать бегать трусцой.Она начала с прогулки по окрестностям. Тем не менее, она обнаружила, что ей очень неловко, когда за ней наблюдают соседи.

    Она приняла это и постаралась обойти это. Вместо того, чтобы ходить вокруг своего дома, она обошла квартал рядом со своим, и проблема была решена. Несколько месяцев спустя она уже бегала по 2 мили пару раз в неделю.

    8. Упражнения не должны вызывать хлопот

    Если вы думаете, что вам нужно потренироваться в течение часа, принять душ, поехать в спортзал и обратно, то у вас два часа, вот так.Возможно, вам нравится двигать телом, но вам определенно не нравится тратить все это время на тренировки!

    К счастью, упражнения, которые приносят результат, не обязательно отнимают все это время и планирование умственных способностей.

    Для начала вы можете заняться чем-нибудь, что требует меньше времени и планирования, например, заниматься дома. Вы можете чувствовать себя более комфортно, если будете тренироваться в непосредственной близости от вашего удобного дивана, а не за 20 минут ехать до ближайшего тренажерного зала.

    Еще можно попробовать автоматизировать.Например, если вы идете в спортзал после работы, убедитесь, что спортивная сумка готова накануне, чтобы вам не приходилось заниматься этим в напряженное утро.

    9. У вас достаточно времени для занятий спортом

    Несмотря на то, что мы знаем людей более занятых, чем мы, которые занимаются физическими упражнениями, мы продолжаем говорить, что мы «слишком заняты», и ненавидим упражнения, которые заставляют нас еще больше заниматься.

    Вы когда-нибудь думали, что «занятость» на самом деле ложь? Если есть люди более занятые, чем вы, то можете и вы.Тем не менее, несмотря на то, что мы это признаем, мы по-прежнему считаем, что это правда.

    Пора признать, что время - не главная проблема. Вероятно, вы так расставляете приоритеты и боитесь, что вам придется отказаться от чего-то другого в пользу упражнений. Какой бы ни была настоящая причина, вам нужно ее найти, если вы хотите дать своему телу шанс на процветание.

    Если вы не знаете, с чего начать, чтобы найти время для упражнений, ознакомьтесь с бесплатным 4-шаговым руководством Lifehack по созданию большего времени вне загруженного графика.

    10. Физические упражнения не отнимут время от других дел

    Вы можете беспокоиться, что упражнения отнимут у вас слишком много времени или что вам придется отказаться от другого хобби или провести время с семьей, чтобы заняться им.

    Если вы не хотите ненавидеть упражнения, вы должны сначала перестать делать их своим врагом. Если это то, что «мешает» вам заниматься другими делами, вы, скорее всего, никогда не убедите себя, что оно того стоит.

    Однако, если упражнения становятся тем, что поможет вам стать здоровее, быть более активными для детей и больше сосредоточиться на работе, тогда они станут необходимостью, для которой вы готовы освободить место в своей жизни.

    Итог

    Часто может казаться естественным ненавидеть упражнения. Жизнь уже требует от нас многого, и упражнения - это всего лишь еще одна вещь, которую мы должны втиснуть. Однако, как только вы поймете все преимущества, которые вы можете получить от них, они будут ощущаться не столько рутиной, сколько частью твой день, которого ты больше всего ждешь.

    Подробнее о привычке к физическим упражнениям

    Изображение предоставлено Минной Хамалайнен через unsplash.com

    .

    Комментировать

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *