Качать мышцы спины: Как накачать спину — программа упражнений и улучшения осанки

Как накачать спину — программа упражнений и улучшения осанки

Как накачать мышцы спины?

За спиной у нас первый месяц тренировок по программе гида новичка для набора мышечной массы. Мы познакомились с техникой пяти базовых упражнений, увеличили калорийность рациона и количество правильных углеводов в нем, а также изучили основные спортивные добавки для роста мускулатуры.

Второй месяц тренинга будет посвящен комплексному развитию мышц спины — наиболее важной мышечной группы организма. Именно сильная спина дает толчок для роста мускулатуры корпуса: плеч, грудных мышц, рук и даже пресса. И именно спина является самой проблемной зоной у новичков.

Лучшие упражнения на спину — это вертикальные и горизонтальные тяги. Кроме этого, для равномерного развития фигуры, необходимо уделять внимание развитию трапеций (шраги и разведения гантелей стоя), мускулатуры плеч (жим штанги стоя), а также мышцам поясницы.

Почему сложно качать спину?

Разделить мышцы на определенные группы может патологоанатом при вскрытии, но вовсе не реальный человек на тренировке. Невозможно вовлечь в работу мускулатуру верха спины без вовлечения плеч, рук (начиная бицепсами, заканчивая предплечьями), грудных мышц и мышц-стабилизаторов позвоночника.

Однако в быту мышцы спины используются мало — попытайтесь вспомнить хотя бы одно повседневное движение, похожее на подтягивания. Сидячий образ жизни и компьютер лишь усугубляют ситуацию. В итоге человек теряет возможность осознанно управлять мышцами спины, перекладывая нагрузку на руки.

Подтягивания для спины

Слабые мышцы спины не позволяют новичку вовлечь их в работу даже в типичных упражнениях — в подтягиваниях вырабатывается привычка подниматься вверх рывковыми движениями за счет мышц рук, а в становой тяге и тяге штанги к поясу в работу включается все тело, но не широчайшие мышцы спины.

В программу первого месяца «Гида новичка» входили 10 подтягиваний как первое упражнение. Признайтесь честно — вы либо пропускали их, либо выполняли упражнение «кое-как»? Пришла пора исправлять ошибки и учиться подтягиваться правильно. Это действительно важно для развития тела.

Правильная техника подтягиваний

Упражнением, на котором новичкам рекомендуется учиться «чувствовать» мышцы своей спины, является тяга верхнего блока сидя — аналог подтягиваний, выполняемый на тренажере. Умеренный рабочий вес, медленная скорость выполнения и внимание к механике движения быстро покажут заметный результат.

Ключевыми моментом техники при выполнении тяги верхнего блока является положение рук и начальная позиция, в которой ладони обязательно должны лежать на перекладине сверху. Особо отметим, что большой палец также должен быть сверху — это перенесет нагрузку с кисти на мускулатуру спины.

Растяжка мышц спины

Эффективность тренировки спины повышается при проведении предварительной разминки и растяжки. Это позволяет «почувствовать» спину путем активации ментальной связи между мышцами и мозгом. Выполняйте два нижеприведенных упражнения в начале тренинга, по 1-2 минуты на каждое.

Лягте на пол животом вниз, положите скрученное полотенце под лоб. Вытяните руки вперед и напрягите пресс. Медленно и осознанно подтяните руки к себе, сводя при этом лопатки как можно сильнее вместе. Старайтесь почувствовать, что движение совершается именно за счет мышцы спины.Стоя на коленях, прямые руки легко придерживают резиновый жгут. Медленно и осознанно отведите руки вниз, до точки, когда они станут вровень с телом. Экспериментируйте — старайтесь сперва почувствовать мышцы рук, затем плечи. В конце попытайтесь «расправить» спину, чтобы почувствовать широчайшие.

Вовлечение спины в базовых упражнениях

Мышцы спины участвует в работе во всех базовых упражнениях — начиная от становой тяги и заканчивая жимом штанги лежа. Старайтесь чувствовать напряжение мускулатуры спины при выполнении каждого из упражнений. Если у вас это не получается, значит вы используете слишком большой рабочий вес.

При этом ключевым упражнением является тяга штанги в наклоне — по сути, это «обратный» аналог жима штаги лежа, задействующий мышцы-антагонисты. Уделяйте особенное внимание технике этого упражнения и пристально следите за тем, чтобы вес поднимали именно мышцы спины, а не рук.

Программа тренировок: спина

Перед началом основной тренировки сперва выполните легкую разминку, затем описанные выше упражнения для разминки спины, затем — три подхода тяги верхнего блока с умеренным весом. При выполнении главных упражнений постоянно следите за тем, чтобы спина была вовлечена в работу.

***

Развитие мышц спины — ключевой момент наращивания мышечной массы и создания спортивного тела. Успешная тренировка начинается с разминки спины и налаживания нейромышечной связи, а продолжается постоянным ощущением вовлечения мускулатуры спины в каждом из упражнений.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  4 февраля 2017

Как накачать мышцы спины

Самые большие мышцы в теле человека — это мышцы спины, и каждая из них требует индивидуальной проработки. Хочешь широкую и мощную спину — тренируйся, выкладываясь в зале на полную катушку!

В настоящее время вопрос «Как накачать мышцы спины» стал очень популярным у спортсменов. Новички, придя в спортивный зал, изначально рвутся работать с большими весами и делать все упражнения подряд, не зная на какую именно группу мышц нацелено то или иное упражнение. Как результат – потерянное время и слабый прогресс. Чтобы ваш поход в тренажерный зал стал более продуктивным, важно знать анатомию! А только потом осознанно и правильно тренироваться.

Анатомия мышц спины

Так, в спине человека находятся три основных группы мышц: трапецевидная, разгибатели спины и широчайшая мышца.

Трапецивидная мышца

Занимает верхнюю часть спины и заднюю область шеи. Имеет треугольную форму. Одно из упражнений для прокачки этой мышцы – шраги.

Вы можете использовать как гантели, так и штангу. Для большей эффективности при подъеме веса вращайте плечами назад или вперед.

Bodymaster.ru рекомендует Планы тренировок:

Разгибатели спины

Эти мышцы спины расположены вдоль позвоночника от крестца до основания черепа. Название говорит само за себя, функция этой мышечной группы — сгибать и выпрямлять корпус, держать осанку с помощью крепких брюшных мышц.

Разгибатели спины хорошо работают при выполнении становой тяги. Мышцы тянутся и сокращаются, что способствует их росту. Работать нужно с подходящим весом и с правильной техникой выполнения, чтобы не травмировать спину.

Широчайшая мышца

Приводит в движение руку, когда та движется по направлению к корпусу, разгибает плечо. Подтягивает туловище к рукам на перекладине (турнике) или во время плавания.

Для проработки широчайшей мышцы хорошо использовать подтягивания широким хватом. Что касается работы с тренажерами, выбирайте тягу верхнего блока к груди и за голову. Желательно работать широким хватом. Подробнее о тренировке крыльев читайте в нашей статье Как накачать крылья спины

Программа тренировок для мышц спины

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Как заставить работать мышцы спины

Одно из любимых упражнений спортсменов на мышцы спины — становая тяга.

Оно базовое и очень эффективное. С её помощью прорабатывается полностью вся будущая широкая спина. Спортсмены, которые в качестве упражнения для спины выбирают только становую тягу,впоследствии имеют мощную и широкую спину. Но чтобы она была еще и рельефной, нужно прорабатывать мышцы спины по отдельности.

Bodymaster.ru рекомендует Фитнес Тренеров:

Четыре важных компонента помогут вам справиться с задачей максимально в короткие сроки: тренировки, отдых, сбалансированный рацион и специализированное спортивное питание!

Если вы хотите подробнее узнать о питании для роста мышц, прочтите наш обзор.

Повысить мощность вам поможет прием спортивных добавок — аргинина, креатина, энергетиков и предтренировочных комплексов. Такое спортивное питание специально разработано для улучшения результатов в спорте и фитнесе для мужчин и женщин. Просто добавьте его в свой рацион и вперед, к покорению новых высот!

Спортивные добавки для тренировок на мышцы спины

Dymatize |  BCAA COMPLEX 2200 ?

Принимать BCAA следует за 30-40 минут до тренировки и через 15-20 минут после
нее.

Аминокислотный комплекс Dymatize BCAA COMPLEX 2200 обладает отличными антикатаболическими свойствами, что способствует стабилизации синтеза белка, и восстановлению мышечной ткани, подверженной стрессу в результате физических нагрузок.

Dymatize |  L-carnitine xtreme ?

По 1-2 капсулы ежедневно, преимущественно во время приема пищи.

Жиросжигатель всемирно известного производителя Dymatize L-carnitine xtreme 60ct является уникальным продуктом, его основное предназначение – максимально быстро утилизировать подкожный жир.

Dymatize |  Iso 100 ?

В случае необходимости можно добавить одну порцию перед сном.

Dymatize Iso 100 728g – белковая смесь американского производителя Dymatize в своем составе имеет 90 % молочного белка и изолята сыворотки, поставляет в организм спортсмена медленные и быстрые протеины.

TwinLab |  Men’s Ultra Multi Daily ?

По 1 капсуле.

Разработанный специально для мужчин витаминно-минеральный комплекс Twinlab Men’s Ultra Multi Daily содержит необходимый набор нутриентов и специальные матрицы для улучшения функции простаты, а также антиоксиданты и тонизирующие компоненты.

Universal Nutrition |  Ultra Whey Pro

• Прием добавки осуществляется два раза в тренировочные дни (сразу после тренировки и между приемами пищи) и один раз в дни, свободные от тренировок (между приемами).
• Категория: Подробнее о категории

1-2 мерные ложки смешивают с 200-250 гр воды или любой другой жидкости.

Universal Nutrition |  Daily formula ?

По одной таблетке непосредственно перед едой (лучше — перед завтраком).

UN Daily Formula – это высокоэффективный мультивитаминный и минеральный комплекс, который помимо базовых элементов содержит набор специально подобранных ферментов, способствующих быстрому усвоению необходимых питательных веществ.

Universal Nutrition |  Shock Therapy ?

В зависимости от веса и кондиции спортсмена с 200-250 мл холодной воды
смешивают 1 либо 2 мерные ложки продукта.

Universal Nutrition Shock Therapy является специализированным предтренировочным комплексом, который предназначен для экстремального пампинга и абсолютной мобилизации организма спортсмена.

Cytosport |  Cytosport Fast Twitch ?

Предтренировочный комплекс Cytosport Fast Twitch всесторонне поддерживает организм спортсмена во время проведения тренировки, позволяя ему функционировать в полную мощность в течение максимально длительного времени.

Weider |  Creatine Capsules ?

Последующий месяц по 2 капсулы в день. Перерыв между циклами 2 недели.

В каждой капсуле Weider Creatine содержится чистейший креатин моногидрат. С помощью этой добавки можно с одинаковой эффективностью повысить выносливость, увеличить силу и нарастить мышечные объемы.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Зная анатомические особенности и имея четкие рекомендации по поводу того, как правильно накачать мышцы спины, добиться впечатляющего результата не составит труда. Вы сможете поистине гордиться своими формами и рельефами, а ваши близкие будут чувствовать себя рядом с вами буквально как за каменной стеной!

Как накачать мышцы спины в домашних условиях

10 ОКТЯБРЯ 2018

Невозможно иметь ровную осанку и красивую фигуру без сильных и тренированных мышц спины. Сутулость, невозможность сидеть с прямой спиной, боли в спине – все это признаки слабого мышечного корсета. Ниже рассмотрим, как правильно накачать мышцы спины в домашних условиях.

Содержание статьи

1. Зачем нужно тренировать мышцы спины?
2. Как тренировать мышцы спины в домашних условиях
3. Базовые упражнения для спины

Мечтаете о хорошей подтянутой фигуре, но нет времени ходит в спортзал? Заниматься спортом можно не только в фитнес-зале, но и дома, причем с не меньшей результативностью. В данной статье рассмотрим, как накачать мышцы спины в домашних условиях, какого рода упражнения будут наиболее эффективны для этого.

Зачем нужно тренировать мышцы спины?

Проработка спинных мышц – обязательный аспект занятий спортом, их состояние влияет на множество факторов.

Крепкая спина является залогом успешных физических тренировок:

• Здоровый позвоночник не может быть таковым без сильного мышечного корсета. Крепкие, накачанные мышцы спины поддерживают позвоночник в нормальном, здоровом положении. Это позволяет увеличивать физические нагрузки, достигать желаемого результата быстрее. Если мышцы спины ослабленные, возникает дополнительная нагрузка на связки, межпозвоночные диски, приводящая к сколиозу различной тяжести, остеохондрозу, межпозвоночным грыжам.
• Тренировки мышц спины благотворно влияют на осанку, фигуру, позволяя достигать V-образного силуэта, считающего эталоном физической красоты.

Как тренировать мышцы спины в домашних условиях

Большие усилия при накачивании спины направляйте на следующие мышцы:

• Ромбовидные. Вспомогательные мышцы для трапециевидных.
• Широчайшие. Обеспечивают корректную работу верхних конечностей. Одна из основных групп мышц, влияющих на позвоночный столб.
• Трапециевидные. Влияют на правильное положение верха позвоночника, занимают основную позицию при формировании осанки.

Тренировки в домашних условиях практически идентичны занятиям в спортзале. Чтобы накачать мышцы спины дома, важно помнить про несколько правил для результативности занятий:

• Тренировки должны быть регулярными, проводиться не менее двух раз в неделю. Идеально выбрать несколько дней, например, понедельник, четверг. Проводите тренировки в эти дни.
• Соблюдайте график перерывов между тренировочными днями. Не стоит заниматься через силу – мышцы спины должны успевать отдохнуть.
• Выполняйте упражнения в три подхода по 15 раз (актуально для начинающих).

• Обязательно делайте разминку в начале тренировки. Иначе занятие чревато растяжением, травмой, мышцы не подготовятся к нагрузке.
• Чередуйте тип упражнений. Тогда мышцы совершенствуются равномерно.

Базовые упражнения для спины

Существует базовый комплекс упражнений, легко выполняемый дома. Понадобится только спортивные штаны, футболка (майка), коврик, инвентарь (гантели, турник)

Комплекс включает следующие упражнения:

• «Лодочка». Несложное, доступное упражнение. Лягте на живот, согните ноги в коленях, обхватите голени ладонями. Начните раскачивающиеся движения вперед-назад. Сделайте 3 подхода по 15 раз.

• «Ласточка». При этом упражнении работают все группы мышц. Механизм выполнения: встаньте на четвереньки, руки держите на линии с плечами. Вытяните правую ногу вперед, левую ногу одновременно отведите назад. Задержитесь в таком положении, потом выполните те же движения левой рукой, правой ногой. Важно помнить — спина держится ровно, без поясничных прогибов. Упражнение выполняется по 10 раз.

• «Снежный ангел». Лягте на живот, начните руками описывать круг, разводя их как можно шире. Руки должны двигаться, описывая в воздухе силуэт «ангельских крыльев» от бедер до головы. Упражнение хорошо тренирует трапециевидные, широчайшие группы мышц. Делайте по 5 повторов в 3 подхода.

• Выполнение приседаний. Выполняйте, прижавшись спиной к стене – это снимет болевые поясничные ощущения. Выполняйте приседание до образования 90-градусного угла в коленях. Замрите примерно на 5 секунд, затем медленно распрямляйтесь. Спина не должна отрываться от стены.

• Отжимания. Хорошо воздействуют на широчайшие мышцы. Если позволяет физическая подготовка, выполняйте отжимания с дополнительным грузом на спине – это усилит эффективность. Груз должен лежать ниже лопаток. Следите за спиной – она должны быть прямой, без прогибов. Для начала выполняйте по 10-12 отжиманий по 4 подхода.

• Подтягивания. Воздействуют на широчайшие мышцы. Подтягиваться лучше на турнике. Зацепитесь руками за турник, повисите несколько мгновений на прямых руках. Начинайте подтягиваться вверх, пока подбородком не достанете перекладины турника. Подтягивайтесь в 2 похода по 10-15 раз.

Турник может прикрепить в дверном проеме либо приобрести съемный вариант.

Подводя итоги, отметим, занятия на проработку мышц спины дома реальны и не менее эффективны занятий в спортивном зале. Нет времени ходить в тренажерный зал? Отбросьте сомнения, начинайте заниматься в домашних условиях и через некоторое время увидите результат в качестве красивой ровной осанки и выносливой спины.

Польза крепкой спины

Укрепление спины физическими упражнениями не только помогает вам оставаться гибким, но и обеспечивает в целом лучшую физическую форму, умственное и социальное благополучие и может даже замедлить старение.

Полная программа физической нагрузки

Подвижность, гибкость, сила и выносливость являются ключевыми факторами сохранения позвоночника в хорошем состоянии и предотвращения боли в спине. Если же вы уже их испытываете то физкультура поможет быстро восстановиться и предотвратить рецидивы.

Лучшее лекарство — это комплексная физическая нагрузка, включающая упражнения, которые обеспечивают хорошее самочувствие и улучшение физического, умственного и социального благополучия.

Польза от потери лишнего веса

В программу важно включить аэробные упражнения, поскольку они помогают повысить эффективность сердечно-сосудистой системы и контролировать массу тела, поскольку избыточный вес является одним из факторов риска болей в спине. Начинать тренировки нужно с упражнений умеренной интенсивности, особенно, если вы вели сидячий образ жизни в течение длительного времени. При потере веса уменьшается нагрузка на позвоночник.

Тренировки замедляют старение

Физическая активность может замедлить физиологические изменения, происходящие в процессе старения, например, потерю костной и мышечной массы. Тренировки также насыщают ткани кислородом и, как следствие , увеличивают его поступление и поступление питательных веществ в межпозвоночные диски. Это также замедляет старение межпозвоночных дисков.

Структуры, составляющие позвоночник — кости, мышцы, сухожилия и связки — все они ощущают благотворное воздействие физических упражнений не только в краткосрочной, но и в долгосрочной перспективе. Движение стимулирует опорно-двигательный аппарат в целом, замедляя его старение.

Тренировка мышц спины помогают уменьшить напряжение.

Тренировки могут уменьшить стресс и мышечное напряжение. Стресс является одной из причин боли в спине. Физическая активность стимулирует выработку эндорфинов, которые улучшают самочувствие и уменьшают боль.

ХОТИТЕ УЗНАТЬ ОБ ЭТОМ ПОДРОБНЕЕ?

Читать Укрепить спину. Введение
Как эффективно укрепить спину
Читать Вопросы и ответы

Как накачать мышцы спины | SPOT.ONLINE JOURNAL

Многие мужчины мечтают иметь спортивную фигуру с широкими плечами и торсом. Считается, что наличие накачанных, развитых ромбовидных и трапециевидных мышц спины придает мужественный, привлекательный вид. Находясь рядом с таким мужчиной, девушки чувствуют себя, «как за каменной стеной». В этой статье рассмотрим специальные комплексы упражнений, которые позволят накачать мышцы спины.

Содержание

Как правильно качать спинные мышцы: вводная часть

Позвоночник людей со слабыми спинными мышцами больше подвержен травмированию при падениях, ударах, прыжках и даже ходьбе. Поэтому упражнения для главного человеческого каркаса ― позвоночника, помогут не только сделать мужскую фигуру более привлекательной, но и укрепить здоровье.

Однако прежде, чем отправляться в спортзал, нужно выяснить, как идет это «накачивание» и какие упражнения лучше использовать в каждом конкретном случае. Некоторые из них противопоказаны лицам с дегенеративно-дистрофическими нарушениями позвоночника, и их выполнение может нанести вред здоровью. Для таких людей разработаны специальные комплексы, которые помогут сделать мускулатуру рельефной и укрепить здоровье без каких-либо негативных последствий.

Качаем мышцы спины дома: правила выполнения упражнений

Проще и быстрее получится прокачать спину в тренажерном зале на специальных тренажерах. Но, при отсутствии возможности посещать спортзал, получить желанный результат можно также, занимаясь в домашних условиях.

Каждый мужчина, который решил укрепить мускулатуру спины, должен понимать, из каких именно мышц она состоит, и что, собственно, нужно тренировать. Поэтому прежде, чем приступать к занятиям, стоит хотя бы бегло ознакомиться с анатомией своей спины.

Верхняя часть

В этой зоне спины, которая находится между шеей и лопатками, расположены ромбовидные и трапециевидные мышцы. Для прокачки последних полезно подтягиваться на перекладине, а чтобы получить развитые ромбовидные мышцы, нужно отжиматься на брусьях.

Середина спины

Здесь располагается большая часть мышечных волокон ― так называемые широчайшие мышцы. От степени их развитости зависит то, имеет ли парень привлекательный V-образный рельеф. Хорошая новость ― накачать их проще всего. Существует достаточно большой список упражнений для их прокачки. Нужно только подобрать несколько наиболее подходящих для себя, и приступать к тренировкам.

Длинная спинная мышца

Для укрепления позвоночного столба прокачивают длинную мышцу. Располагается она вдоль позвоночника, от шеи до самой поясницы. Наиболее эффективный способ ее прокачки ― использование гиперэкстензии. Что означает это слово, рассмотрим немного позже.

Домашние тренировки или спортзал?

Конечно, для эффективных силовых тренировок лучше посещать специально оборудованные спортзалы. Но всем, кто желает иметь накачанную спину, нужно учитывать, что заниматься придется регулярно.

Постоянно посещать спортзалы многие не имеют возможности: у кого-то не хватает времени, у кого-то ― денег. Поэтому оптимальным решением станет оборудование спортивного уголка в квартире или доме. Периодически можно будет ходить на качалку, а в промежутках между посещениями спортзала ― делать упражнения дома.

Итак, что потребуется для оборудования домашнего спортивного уголка?

• Шведская стенка.
• Брусья.
• Перекладина.
• Штанга.
• Гири и гантели.

Даже если вы живете в маленькой квартире, где нет свободного места для всех этих приспособлений, отказываться от занятий не стоит. Сделать домашний турник можно, прикрепив отрезок металлической трубы вверху дверного проема.

При отсутствии денег на покупку дорогостоящей шведской стенки или недостатке места в квартире также можно соорудить самодельный турник, сварив металлические трубы и затем вкопать их в землю на улице. Таким же образом сделайте брусья.

Штангу и гири тоже можно сделать своими руками из подручных средств. Например, заполните песком пару пластиковых бутылок, или используйте в качестве груза рюкзак, заполненный чем-то тяжелым, например, щебенкой. В квартире можно заниматься, используя два стула или удобную скамью.

Комплекс упражнений для людей без ограничений по здоровью

Наиболее эффективные и полезные упражнения для спинной мускулатуры ― подтягивание на турнике. При его отсутствии прокачать спину у вас не получится. Во время занятий на перекладине необходимо использовать специальный хват ― не обхватывать ее большим пальцем. Он должен быть подвернут внутрь, или отставлен в сторону. Такой прием способствует смещению акцентов на нужные группы мышц.

Отжимаясь, тянитесь вверх не подбородком, а грудью. Это требуется для прокачки широчайших мышц. Движения при подтягивании должны быть максимально аккуратным, плавными. После того, как у вас начнет получаться подтягиваться более 8 раз с несколькими подходами (показатель эффективности занятий), позаботьтесь об использовании дополнительных отягощений.

Также эффективен для накачивания спины узкий хват (есть еще и широкий, о нем позже). При нем, как и в предыдущем примере, большой палец не должен обхватывать турник.

Отличное упражнение, которое возможно выполнять дома, называется гиперэкстензия. Многие легко его делают без специального оборудования, но для удобства лучше попросить друга позаниматься в паре. Тренировка должна происходить следующим образом:

• Лягте лицом вниз на широкую скамью или стол с ровной поверхностью таким образом, чтобы верхняя часть туловища находилась в свисающем положении.
• Попросите партнера сесть вам на икры для лучшего удержания корпуса.
• Приподнимайте туловище, не сгибая поясницу. Во время этого упражнения поясница должна быть выпрямлена.
• Плавными движениями, без рывков, сделайте 4 раза по 15 повторов. Когда освоите это упражнение, продолжайте делать его с дополнительными отягощениями.

Следующее упражнение ― выход силой. Возьмитесь за перекладину средним хватом и, раскачиваясь ногами, старайтесь вытолкнуть туловище вверх. Сначала корпус будет приподниматься за счет ног, но со временем ваша техника выполнения заметно улучшится, спинные мышцы окрепнут, и поднятие будет происходить только с их помощью. 

С гантелями можно заниматься так: возьмите их в руки и поставьте ноги на ширине плеч. Начинайте медленно наклоняться вперед, не сгибая спину. Для устранения излишней нагрузки с коленей слегка их согните. Согните руки в локтях и притягивайте их к спине. Локти держите параллельно друг к другу, чтобы они не разъезжались в стороны. Лопатки должны быть слегка сведены друг к другу. Старайтесь, чтобы при выполнении этого упражнения основная нагрузка приходилась именно на спину, а не на бицепсы. Повторите его 10-15 раз с 3 подходами.

Особенности занятий в спортзале

При использовании тренажеров следите, чтобы прорабатывались все участки спины, от верха до низа. Упражнения, направленные на наращивание мышечной массы, подразделяются на 2 группы ― основные и вспомогательные.

К основным относят становую тягу, подтягивание, а также в этом ряду и тяга штанги в наклоненном положении.

К вспомогательным ― гиперэкстензию, Т-тягу на тренажере, упражнения с гантелей на одну руку, а также тягу верхнего и нижнего блоков.

Для проработки каждого из отделов спины выполняют следующие упражнения.

Для верхней части:

1. Возьмите в руки штангу. Плавно поднимайте и опускайте плечи. Это позволяет прокачать затылочно-ключичные отделы лопаточной и трапециевидной мышц.
2. Выполняйте повороты в разные стороны, взяв в руки гантели. Это поможет накачать трапециевидные, ромбовидные и средние мышцы.
3. Выполняйте на специальном тренажере пожимания плечами. Такое упражнение укрепляет лопаточные и трапециевидные мышцы.

Для средней части спины:

1. Подтягивайтесь на турнике. Это развивает широчайшую и большую круглую мышцу.
2. Выполняйте жим гантели для создания нагрузки на заднюю сторону дельтовидной мышцы, а также широчайшей, большой круглой и трапециевидной.
3. При узком хвате желайте жим верхнего блока для развития перечисленных выше мышц.

Упражнения для лиц с наличием дегенеративно-дистрофических патологий позвоночника

Людям с дегенеративно-дистрофическими патологиями спины следует выполнять специальный щадящий комплекс, направленный на укрепление спины.

Тренировки проводят дома, без использования силовых тренажеров. Все движения должны быть плавными, без рывков. При появлении болей или дискомфортных ощущений от занятий необходимо отказаться.

Основной комплекс состоит из следующих упражнений:

• Лягте на спину, согните локти и упритесь ими в пол, слегка приподняв туловище. Выгните грудь вверх полумостиком, чтобы спина слегка оторвалась от пола. Затем расслабьтесь и снова повторите упражнение. Делайте его сначала по 5-6 раз, а со временем увеличивайте количество повторений до 12-15.
• Лежа на спине с вытянутыми по швам руками притяните к себе ступни, слегка согнув коленки. После упритесь руками в пол и начинайте приподнимать таз, сжимая ягодицы. Первое время повторяйте это и другие нижеприведенные упражнения 5-6 раз, а после постепенно увеличьте их количество до 12-15.
• Лежа на спине с вытянутыми вдоль корпуса руками подтяните к себе ступни, слегка согнув коленки. Упираясь руками и плечами в пол, поднимите туловище вверх.
• Лягте на спину и подложите ладошки под голову. Подтяните к груди одно колено, затем плавно его распрямите. Опустите ногу на пол и повторите то же другой конечностью.
• Лежа на спине с вытянутыми по швам руками поднимите правую ногу и руку и задержитесь в такой позе на 6-7 секунд. После плавно опустите их и выполните аналогичные действия с левой стороной туловища.
• Лягте на пол лицом вверх, руки по швам. Одну ногу поднимите вверх, а вторую согните в колене. Удерживайте их в этом положении 10 секунд, затем поменяйте стороны.
• Лягте лицом вниз и протяните руки перед собой. Согните их в локтях, ладонями прикройте уши. Медленно приподнимайте голову и плечи. Затем упритесь локтями в пол и прогнитесь всем телом вверх.
• Лежа лицом вниз разведите верхние конечности в стороны. Нижние согните в коленях и поболтайте ими.
• Стоя на четвереньках разверните ладони внутрь. Раздвиньте руки и постарайтесь проползти под воображаемой низко расположенной перекладиной. Для этого нужно нагнуться лицом вниз, скользящим движением прогнуться, прикоснувшись грудью к полу, и плавно разогнуться.
• При наличии заболеваний спины также полезно передвигаться по полу локтями сначала вперед, а затем назад. Упражнение выполняется стоя на четвереньках.
• В этом же положении, упираясь руками в пол, передвигайтесь коленями вправо-влево, а затем вперед-назад.

Ежедневно выполняйте комплекс нижеприведенных оздоровительных упражнений, и со временем состояние вашего опорно-двигательного аппарата заметно улучшится.

Как в случае с силовыми упражнениями для наращивания мышц здоровым людям, так и оздоровительных при наличии патологий спины, важно подходить к тренировкам комплексно. Проработка только некоторых видов мышц приведет к непропорциональному, некрасивому изменению внешнего вида тела.

Оздоровительные упражнения можно делать и абсолютно здоровым людям в качестве профилактики. Благодаря регулярным тренировкам вы сможете сохранить спину здоровой на многие годы.

Также необходимо учитывать, что параллельно с наращиванием мышечной массы в области спины следует хотя бы иногда прокачивать и остальные части тела. Домашние тренировки проводите регулярно, не реже 2-3 раз в неделю. Для повышения их эффективности периодически проходите курсы силовых занятий в спортзале.

После выполнения упражнений на турнике никогда не спрыгивайте с него слишком резко, а старайтесь плавно встать на ноги. Сильный удар о землю во время резкого прыжка с перекладины ведет к чрезмерной нагрузке на растянутый после тренировки позвоночник и его травмированию. Привычка с силой спрыгивать с турника в конце-концов станет причиной травмы позвоночника.

Перечисленные выше упражнения направлены исключительно на укрепление и улучшение состояния спинных мышц. Выполняйте их правильно, соблюдайте все рекомендации, и будьте красивыми, накачанными и здоровыми.

Видео как накачать спину

Почему надо увеличивать силу мышц спины? | Красота и здоровье

Главная особенность скелетных мышц — без должной нагрузки они атрофируются. Процесс их разрушения и истощения идёт незаметно, но с пугающим постоянством.

Человек легко приспосабливается к потере мышечной массы, он начинает избегать ситуаций, когда необходимо максимальное мышечное напряжение. Но такая хитрость не проходит с мышцами позвоночника, потому что полностью исключить или существенно уменьшить нагрузку на позвоночник нельзя. Это происходит вот по какой причине.

Человек без лишнего веса, когда стоит прямо, испытывает нагрузку на поясничный отдел позвоночника — 30 килограммов. Лёгкий наклон вперёд — нагрузка возрастает вдвое. При сгибании туловища под углом 90 градусов давление на диск увеличивается до 210 килограммов. С такой большой естественной нагрузкой не справится позвоночник без помощи сильных мышц.

Надо помнить о том, что на спине есть глубокие мышцы и внешняя мускулатура. Внешняя мускулатура (трапециевидные и широчайшие мышцы) выглядит эффективно, но она не выполняет функцию по поддержанию позвоночника. Эта функция возложена на внутренние мышцы спины, которые крепятся к позвонкам и обеспечивают заданное положение позвоночного столба. Вот именно эти мышцы необходимо тренировать для обеспечения здоровья позвоночника. Фото: pixabay.com

Сам по себе напрашивается вывод: тренировка мышц спины — это не излишество, а необходимость для каждого человека.

---

1. Ложитесь на живот, ноги соединены, руки вытянуты в стороны, лбом упритесь в пол. Сделайте выдох. На вдохе поднимайте руки, ноги и голову, взгляд устремлён вперёд. Задержите дыхание на несколько секунд, затем расслабьтесь, выдохните и вернитесь в исходное положение. Выполнить 5−7 повторений.

2. Ложимся на живот. Ладони упираем в пол в районе плеч и отжимаемся от пола, туловище прямое. Упор на кисти рук и пальцы ног. Перенесите вес тела на правую руку, а левую вытяните вперёд, взгляд сосредоточьте на пальцах левой руки. Посчитайте до трёх, затем поменяйте руки. Если вы недостаточно сильны, чтобы удерживать вес тела одной рукой, начинайте с упора не на руку, а на предплечье. Или просто переносите вес тела сначала на одну руку, а потом на другую не отрывая рук от пола. Выполняйте упражнение в таком варианте, пока мышцы не станут сильнее. Делать по 5−15 раз для каждой руки.

3. Лёжа на спине, согните колени и поставьте ступни как можно ближе к ягодицам. Немного расставьте ноги. Руки положите вдоль тела ладонями вниз. На вдохе поднимайте бёдра и таз так высоко, как сможете, чтобы не испытывать напряжения и дискомфортных ощущений. Плечи остаются прижатыми к полу, а спина немного прогибается. Задержать дыхание на несколько секунд, затем медленно опустить туловище и выдохнуть. Выполнить 5−10 раз.

4. Стоя на четвереньках, опираемся на колени и ладони. Поочерёдно поднимаем прямую ногу назад с фиксацией в конечной точке на 3−5 секунд. Выполнять для каждой ноги 5−10 раз.

5. Лёжа на животе, руки вдоль туловища, кисти сжаты в кулак и большими пальцами прижаты к полу. Поднимаем медленно прямую левую ногу вверх и фиксируем на несколько секунд. Выполнить 5−10 раз для каждой ноги.

---

Выполнять предложенные физические упражнения надо через день или два утром или вечером. Многие люди делают ошибку: торопясь получить положительный результат от занятий, проводят их каждый день. Фото: pixabay.com

Такой режим физических тренировок приводит только к истощению мышц, что будет наоборот способствовать появлению болей в спине. Чтобы получить максимальный результат от тренировки мышц, нужен полноценный отдых — это сон в течение 6−8 часов на полужёсткой кровати.

Предложенные упражнения можно разбить на 2 части и выполнять в разные тренировочные дни. В свободные дни очень полезны будут регулярные упражнения, увеличивающие гибкость мышц и связок позвоночника.

Качаем плечи и спину — В мире спорта

Красивые накачанные плечи и мышцы спины стоят некоторых усилий от мужчин. Эффективные упражнения на разработку мышц спины и плеч.

Плечи участвуют практически в любом движении рук. Так что есть масса возможностей натренировать плечи. А вот мышцы спины требует большего внимания.

Конечно, они напрягаются даже, когда мы стоим. Но развитие абсолютно всех мышц спины требует движений, которые не делаются каждый день.

Упражнения на разработку мышц спины и плеч:

Гребля – отличный способ разработать мышцы спины. Спортзалы облегчают эту задачу с помощью разнообразных тренажеров, которые имитируют движения во время гребли.

На подобных тренажерах вы сидите как в лодке и тянете за перекладину (к которой крепится груз), опуская ее перед собой. В этом движении также работают мышцы ног для возврата груза в исходное положение. На некоторых тренажерах можно опускать перекладину за головой.

Во время этого движения работают исключительно мышцы спины.

Тяги вниз на высоком блоке. На этом тренажере перекладина опускается за головой, т.е. работа направлена на разработку широкой мышцы спины, которая тянется от низа плеч до грудной клетки.

Эти упражнения позволяют добиться V-образной фигуры (которая так нравится спортсменам).

Упражнения с гантелями – простые и безопасные движения на развитие мышц плеча и верхней части спины. Упереть левое колено и левую руку в скамейку. Позвоночник должен быть параллельным полу.

Правой рукой поднимать гантель таким образом, чтобы в верхней точке подъема предплечье было перпендикулярно позвоночнику. (Не поднимайте гантель рукой, прижатой к груди.) Для упражнения использовать такой вес, который позволит повторить движение от 8 до 12 раз. Тоже самое повторить на левую руку.

Пожимание плечами.Для разработки дельтовидных мышц плеч отлично подходит пожимание плечами. Взять штангу двумя руками или две гантели в каждую руку. Руки вытянуты вниз.

Стоя ровно, пожимать плечами. На первый взгляд это кажется легко, но это очень эффективное упражнение (особенно с определенным весом) для быстрого развития мышц плеч.

Когда следует прекратить заниматься силовыми упражнениями?

Ответ прост – никогда.

Хотя силовые упражнения со штангой и тренажерами обычно ассоциируется с бодибилдерами и тяжелоатлетами, такие тренировки очень важны для замедления процесса потери мышечной массы с возрастом. Исследования показали, что силовые упражнения полезны даже для долгожителей (100 лет и старше).

Это самый эффективный метод повышения мышечной массы и силы у людей преклонного возраста.

Главное – с увеличением силы мышц постепенно увеличивать нагрузку.

Специалисты рекомендуют выполнять два–три подхода по 8-12 раз. Если вы способны это сделать – можно увеличить вес снаряда.

Главное преимущество силовых упражнений – возможность повышения нагрузки. Это так называемые «прогрессивные силовые тренировки»: вес снаряда увеличивается постепенно, и организм адаптируется к новому стрессу.

Силовые упражнения дают множество положительных эффектов. Безусловно, аэробика тоже полезна: увеличиваются энергетические затраты, теряется лишний вес, укрепляется сердечно-сосудистая система.

Но для увеличения мышечной массы, силы мышц, укрепления костей и повышения физической выносливости силовые упражнения – это наилучший выбор.

Фото: Renee Silverman flickr.com/reneesilverman

eurolab.ua

Расширяем плечи и спину. Саша Щукин.

Похожие новости:

Мышечный насос: почему ваши мышцы выглядят больше во время тренировок

Узнайте, что означает «погоня за помпой».

Луис Альварес / Getty Images

Накачка мышц — это такая крутая штука: ваши мышцы растут буквально на глазах! Большинство энтузиастов фитнеса тратят хотя бы некоторое время на «погоню за помпой», независимо от их общей цели.Этот мгновенный рост мышц просто заставляет вас чувствовать себя сильным, успешным и, честно говоря, супер сексуальным.

Но что именно происходит, когда вы накачиваете мышцы? Как это возможно, что ваши мышцы так сильно вырастут всего за час, а на следующее утро они вернутся в норму? Я отвечаю на эти и другие вопросы в этом серьезном руководстве по накачке мышц, в том числе о том, действительно ли накачка мышц помогает вам наращивать мышцы.

Подробнее: Как похудеть и нарастить мышцы одновременно | Делает ли поднятие тяжестей женщин крупнее?

Наш информационный бюллетень о здоровье и благополучии помещает лучшие продукты, обновления и советы в ваш почтовый ящик.

Что такое мышечный насос?

Накачка мышц происходит, когда кажется, что мышцы растут прямо у вас на глазах.

Мальте Мюллер / Getty Images.

«Мышечный насос» — это просто фитнес-сленг для явления, называемого преходящей гипертрофией. Гипертрофия — это рост мышцы, а временный означает, что это временно. Преходящая гипертрофия или желанная накачка мышц — довольно сложный физиологический процесс, поэтому я избавлю вас от жаргона.

Короче говоря, мышечная помпа возникает, когда жидкости, включая воду и кровь, накапливаются в ваших мышцах во время движения. Это происходит в ответ на два основных триггера:

• Молочная кислота начинает накапливаться в ваших работающих мышцах и втягивает в них воду.

• Ваше сердце перекачивает больше крови к вашим работающим мышцам, потому что им нужно больше кислорода и питательных веществ для их питания.

Этот выброс жидкости заставляет ваши мышечные клетки набухать, в результате чего ваши мышцы выглядят больше, чем обычно.Когда вы накачиваете мышцы, может казаться, что ваши мышцы в каком-то смысле «наполнены».

Подробнее: Кардио до или после подъема тяжестей? Что лучше для роста мышц?

Как накачать мышцы?

Поднятие тяжестей — лучший способ накачать мышцы.

Инти Сент-Клер / Getty Images

Большинство людей накачивают мышцы от подъема тяжестей — на самом деле, бодибилдеры пользуются этим явлением временной гипертрофии перед выходом на сцену соревнований по бодибилдингу, чтобы их мышцы казались больше, чем они есть на самом деле.

Вы могли бы теоретически получить мышечный насос делать что-нибудь, что увеличивает кровообращение в мышцы, но исследования (и анекдоты из любого твердолобого подъемника) предполагает, что вес большого объема обучение является лучшим способом, чтобы получить мышечный насос.

Тренировка с отягощениями большого объема подразумевает много повторений и много подходов, обычно с более короткими периодами отдыха. Вы можете достичь больших объемов тренировок, управляя несколькими переменными:

• Вы можете делать больше повторений
• Вы можете делать больше подходов (пять подходов по 10 вместо ваших обычных трех подходов по 10)
• Вы можете сократить интервал отдыха (60-секундный отдых по сравнению с вашим обычным двухминутным отдыхом)

В целом, чем больше сокращаются ваши мышцы, тем больше жидкости наполняет ваши мышцы.Серьезные бодибилдеры и тяжелоатлеты могут даже следовать протоколам «накачки», в которых основная цель — накачать мышцы. Тренировка с помпой направлена ​​исключительно на сокращение мышц и увеличение притока крови к работающим мышцам.

Если вы действительно серьезно относитесь к максимальному увеличению накачки мышц, не забывайте пить перед тренировкой, чтобы стимулировать поглощение воды мышцами. Есть ограниченные доказательства того, что употребление углеводов и добавление креатина перед тренировкой также может увеличить мышечный насос.

Цитруллин малат — еще одна добавка, которая может помочь. Цитруллин малат увеличивает выработку оксида азота, а оксид азота расширяет кровеносные сосуды, тем самым стимулируя кровоток.

Помогает ли накачка мышц наращивать мышцы?

Не гонитесь за помпой как за основным методом наращивания мышц.

Getty Images

Да и нет. В фитнес-индустрии накачка мышц — одна из тех спорных вещей, которыми клянутся одни профессионалы, а другие — смеются.

Существует не так много исследований, посвященных накачке мышц и их вкладу в рост мышц, но есть ключевая корреляция, которую мы можем сделать: накачка мышц происходит в ответ на тренировку большого объема, а исследования показывают, что тренировка большого объема является ключом к наращиванию мышечной массы. мышцы, особенно у людей, имеющих опыт силовых тренировок.

Однако вы не можете сбрасывать со счетов ни доказательство того, что тренировки с небольшим объемом веса с более тяжелыми нагрузками также способствуют росту мышц, ни тот факт, что объем теряет свою эффективность по мере того, как вы продвигаетесь вперед.

По моему профессиональному мнению, лучший подход к достижению оптимальной силы и роста мышц — это следовать сбалансированной программе тренировок, включающей как дни с низким, так и с большим объемом, или менять тренировочный объем по неделям.

Например, если я пытался нарастить силу и мышечную массу в ногах, я мог бы приступить к следующему плану приседаний:

• Первая неделя: два дня приседаний в неделю, пять подходов по пять повторений
• Неделя вторая: два дня приседаний в неделю, четыре подхода по восемь повторений
• Третья неделя: три дня приседаний в неделю, три подхода по 10 повторений
• Неделя четвертая: три дня приседаний в неделю, два подхода по 15 повторений

Подробнее: Как поднятие тяжестей ускоряет ваш метаболизм и помогает похудеть

Не спускайтесь, если у вас нет помпы

Хотя накачать мышцы — это, безусловно, весело, но это не должно быть вашей единственной целью в фитнесе.

Не расстраивайтесь, если после последнего занятия тяжелой атлетикой у вас не набухли мышцы — накачка мышц в любом случае носит временный характер, а долговременный рост мышц происходит благодаря постоянным усилиям, а не одной интенсивной тренировке.

Мой лучший совет: забудьте о погоне за эстетикой. Погоня за силой и здоровьем, а затем определение мускулов.

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для здоровья или медицинского совета.Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья или целей здоровья.

Как накачать мышцы спины

Накачанная спина не только выглядит потрясающе, но и помогает спортсмену достичь своей цели, значительно облегчает повседневную жизнь, защищает позвоночник и обеспечивает осанку!

Умение накачать спину — священный долг каждого атлета и спортсмена, независимо от вида спорта: накачанные мышцы спины одинаково необходимы пауэрлифтерам, пловцам, мастерам единоборств и особенно бодибилдерам.

Нет ничего более потрясающего, чем хорошо развитые мышцы спины, извивающиеся, как дороги на карте: широкий спинной, как крылья реактивного самолета, и мышцы поясницы. Обязательно перед тренировкой разогревайтесь!

Мало кто в спортзале может похвастаться опухшей спиной. Итак, давайте разберемся, как правильно накачать спину и какие упражнения выполнять для мышц спины .

Большинство посетителей тренажерных залов пренебрегают базовыми упражнениями для мышц спины , качая в основном грудные и бицепсы, особенно это то, что любят делать новички, заходят в зал и часами качают грудь и бицепс.Не понимая, что настоящая сила в «ядре» и это спина и ноги. Брутальные черты лица и видимость силы придает спина мужчины, а не бицепсы.

Содержание статьи:

Как накачать спину

И так, чтобы накачать мышцы спины , нужно выполнять все те же тяжелые базовые упражнения для спины (становая тяга, подтягивания с отягощением, тяга в наклоне). Эти упражнения очень эффективны для набора общей массы и силы спины.При работе на земле выполняйте упражнения для спины по 10-12 повторений. Изолирующие упражнения (тяга верхнего блока, тяга нижнего блока, т-тяга на тренажере) включают в программу после достаточного набора общей массы мышц спины. Упражнения для спины можно сочетать в один день с дельтами, грудными или руками, самый оптимальный вариант — с дельтами.

Читайте также: Как быстро накачать верхние грудные мышцы?

Обязательно при выполнении тяговых движений сосредоточьтесь на работе спины, тяните спину, а не руки — это очень важно!

Анатомия мышц спины (большие мышцы спины):

• Трапециевидные мышцы (шаги, становая тяга, наклон в наклоне)
• Широчайшие мышцы спины (подтягивания, тяга штанги в наклоне)
• Выпрямители спины (становая тяга, гиперэкстензии)

Остальные мышцы спины так или иначе участвуют во всех основных движениях.

Базовые упражнения для мышц спины

1 Подтягивание (с грузами)

Если вы хотите иметь широкую спину, без подтягиваний не обойтись, это упражнение хорошо накачивает широчайшие мышцы спины «крылья» по ширине, а не по толщине, как при тяге в наклоне. Особенно эффективно выполнять широким хватом и с отягощениями, задействовать максимальное количество мышц спины, подтягивать прямой хват к груди.

2 Становая тяга

Статическая тяга — сложное базовое упражнение, при работе в котором задействованы практически все мышцы тела. Упражнения дают сильный толчок к росту трапеции и очень слабы для роста самых широких мышц, но укрепляют и зажимают мышцы выпрямителей спины.

3 Тяга тяги в откосе

Это упражнение определяет толщину широчайших мышц и кажущийся объем всей спины, а также задействует большие круглые, ромбовидные и трапециевидные мышцы.Оптимальный вариант для спины — использование прямого хвата со средним наклоном. От наклона зависит, какая область спины будет больше нагружена, чем ниже наклон, широчайшие мышцы спины, тем выше трапеция.

Возьмите штангу прямым хватом, слегка согните колени и наклоните корпус вперед, потяните штангу на себя, подтяните локти к туловищу, в верхней точке напрягите мышцы спины и удерживайте, и медленно опустите штангу. бар обратно.

Дополнительные упражнения для мышц спины

1 Гантели тяги одной рукой

Отличия от тяги штанги в наклоне заключаются в том, что вы можете увеличить амплитуду движения, таким образом, вы можете работать с более интенсивными мышцами, вторым легче сконцентрироваться на спине, потому что нет избыточного напряжения в пояснице.

Положите голень ноги на край скамьи, наклоните корпус вперед, а правой рукой упритесь в другой конец скамьи, на выдохе поднимите гантель и опустите гантель в исходное положение.

2 Шраги

Используйте гантели, если хотите накачать верхнюю и внутреннюю часть трапеции, для нижней и средней части трапеции выполняйте бакланы под небольшим наклоном вперед.

Взять гантели, встать прямо, руки в швах, на выдохе поднять гантели, поднять плечи как можно выше, зафиксироваться в этом положении на секунду и вернуться в исходное положение.Не вращайте плечами во время упражнения, это вам только навредит.

3 Упор верхнего блока

Копирует обычные подтягивания на перекладине, включая в работу аналогичные мышцы спины: широчайшие мышцы спины, трапеции.

4 Тяга нижнего блока (тяга обеими руками к животу на нижнем блоке)

Аналог тяги на склоне задействует в работе те же мышцы.

Сядьте на сиденье, возьмитесь за рукоять и упритесь ногами в упоры, колени слегка согнуты, туловище вертикально в сгибе талии.На вдохе при опущенной талии слегка наклонитесь вперед, на выдохе подтяните ручку к талии.

5 Гиперэкстензия

Упражнение на разработку выпрямителей спины.

Закрепиться на специальной скамье, на вдохе максимально медленно опускаться, на выдохе подниматься до линии тела с ногами, не позволять телу повторно расширяться. Чтобы увеличить нагрузку наверху, можно заблокироваться на несколько секунд.

Назад к программе обучения

1. Подъем с отягощением — 4 подхода 8-12 повторений
2. Тяга в наклоне — 4 подхода по 8-12 повторений
3. Становая тяга — 4 подхода 8-12 повторений
4. Пуловер — 4 подхода 8-12 повторений

Программа тренировки «Назад к спине», опция B

1. Становая тяга — 4 подхода 8-12 повторений
2. Подтягивания — 4 подхода 8-12 повторений
3. Статическая тяга задним хватом — 4 подхода 8-12 повторений
4. Тяга верхнего блока — 4 подхода 8-12 повторений

Программа тренировки «Назад к спине», опция C

1. Подъем тяжестей широким набором рук — 4 подхода 8-12 повторений
2. Тяга гантелей в наклоне — 4 подхода 8-12 повторений
3. Тяга горизонтального блока — 4 подхода 8-12 повторений
4. Пуловер — 4 подхода 8-12 повторений

Тренированная спина скажет вам спасибо, поэтому не пренебрегайте этими упражнениями.

Как разработать эффективную тренировку для спины

Спина может быть вашей лучшей частью тела, если вы знаете, как правильно тренироваться. Это не просто несколько повторений и подходов с одним или двумя упражнениями, чтобы создать спину, достойную того, чтобы показать ее.

Анатомия спины

Если вы не знаете, как формируется спина, вы не сможете разработать тренировки, которые сделают ее наилучшей. Ваша спина состоит из трех основных групп мышц. Широчайшие мышцы спины расположены по бокам спины и помогают разгибать, вращать и тянуть руки к телу.Выпрямитель позвоночника состоит из трех мышц, которые проходят по всей длине вашей спины от шеи до поясницы. Erector spinae участвует в сгибании и разгибании верхней части тела, а также во вращении.

Есть также мышцы, известные как мышцы «осанки». Это ромбовидные кости (большие и второстепенные), они расположены между лопатками и помогают в вращении, подъеме и втягивании лопаток.

Зачем тренировать спину

Мышцы спины задействованы практически во всех действиях, которые вы делаете каждый день, поэтому важно, чтобы они были достаточно сильными, чтобы справиться со всей этой работой.Силовые тренировки мышц спины добавят мышечной массы верхней части тела, что поможет уменьшить талию. Как и ваша грудь, ваша спина состоит из больших мышц, которые могут выдерживать тяжелый вес и, следовательно, помогают вам сжигать больше калорий.

Как часто тренироваться

Как и все мышцы вашего тела, вы можете выполнять упражнения для спины до трех раз в неделю, не следующих подряд. Если вы поднимаете тяжелые веса — достаточно, чтобы вы могли выполнить только шесть-восемь повторений — вам потребуется два или более дней отдыха, прежде чем вы снова выполните упражнение.По этой причине вы можете тренировать спину только один или два раза в неделю.

Однако, если ваша цель — обрести выносливость и силу, придерживайтесь одного-трех подходов по 12-16 повторений, поднимая вес, который утомляет ваши мышцы в этом диапазоне повторений. В этом случае вам следует сделать хотя бы один день отдыха перед повторным выполнением упражнений. Если делать больше и не позволять своему телу восстанавливаться после тренировки, это может привести к перетренированности, что в конечном итоге сведет на нет любые ваши тренировочные успехи.

Предлагаемые упражнения

Как подходы и диапазоны повторений определяются вашими целями, так и ваш выбор упражнений. Выберите комбинацию различных упражнений для вашей спины с разных направлений и убедитесь, что вы меняете свой распорядок каждые 4-6 недель, чтобы избежать плато.

Упражнения для спины делятся на составные, многосуставные и изолирующие. Сложные упражнения активируют все головы мышцы, подчеркивая конкретную голову в зависимости от типа движения.

Упражнения на подтягиваниях и широчайших опорах помогут увеличить ширину спины, а гребные движения, такие как тяга сидя, тяга гантелей и тяга на задние дельты, увеличивают толщину средней части спины.

Изоляционные упражнения, такие как разгибание спины и обратные мухи, дадут наименьший стимул мышцам спины. Однако их не следует избегать, так как эти типы упражнений могут помочь целевым областям, которые не растут одинаково с остальными мышцами спины. Они помогают восстановить равновесие при отстающих мышцах.И помните, насколько важна тренировка спины, не пренебрегайте другими группами мышц.

Как поддерживать мышцы в напряжении после тренировки

Вы, вероятно, знакомы с этим чувством омоложения после тренировки, несмотря на то, что вы полностью измотали себя во время тренировки. И если вы когда-нибудь задумывались о науке, лежащей в основе этой иронии, то это потому, что, когда вы тренируетесь, кровь накачивается, чтобы обеспечить энергией ваши мышцы и поддерживать их питание.Этот процесс вызывает мышечную гипертрофию или рост мышц, который сохраняется на короткое время до окончания тренировки, а затем постепенно уменьшается. Но если вы хотите, чтобы ваши мышцы были в напряжении еще долго после тренировки, вам нужно убедиться, что они хорошо питаются. Вот как можно продлить накачанные мышцы после тренировки:


1. Увеличьте количество повторений

Вы можете выполнять вариации силовых упражнений с большим количеством повторений и низким уровнем сопротивления.Чем больше повторений, тем выше частота сердечных сокращений и приток крови к мышцам, что в конечном итоге будет поддерживать их в напряжении дольше.

2. Выпейте протеиновый коктейль после тренировки.

Употребляйте протеиновый коктейль после тренировки, так как он содержит углеводы и белок, которые начнут процесс восстановления ваших мышц и минимизируют разрушение. Наряду с мерной ложкой протеинового порошка добавьте свежий фруктовый сок или молоко, смешанное со свежими фруктами. Содержащиеся в нем питательные вещества будут поддерживать развитие мышц и продлить работу насоса.

3. Потребляйте сложные углеводы.

После тренировки ешьте полноценный обед, который содержит сложные углеводы, такие как макароны, коричневый рис, печеный картофель, батат и другие цельнозерновые продукты, чтобы поддерживать мышцы накачанными.

4. Гидратация большим количеством воды

Пейте много воды во время и после тренировки, так как поддержание гидратации обеспечивает правильный баланс в ваших мышцах, чтобы они дольше работали.

5. Оставайтесь расслабленными

Избегайте стресса в течение дня, потому что, если ваш уровень стресса увеличивается, ваше тело выделяет гормон, называемый кортизолом, в кровоток, что вызывает потерю мышечной помпы.

Сотни женщин пишут свои «Истории силы». #StandStrong и напишите свою историю.

Обезболивающая, интратекальная лекарственная помпа Цинциннати, Огайо Mayfield Brain & Spine

Обзор

«Обезболивающий насос» — это метод введения лекарств непосредственно в спинной мозг. В системе используется небольшая помпа, которая хирургическим путем вводится под кожу живота. Помпа подает лекарство через катетер в область вокруг спинного мозга.Поскольку лекарство доставляется непосредственно в область боли, ваши симптомы можно контролировать с помощью гораздо меньшей дозы, чем при пероральном приеме лекарств. Таким образом уменьшаются побочные эффекты лекарств.

Что такое интратекальный дозатор наркотиков?

Заполненное жидкостью пространство вокруг спинного мозга называется субарахноидальным или интратекальным пространством. Спинномозговая жидкость (ЦСЖ) протекает через эту область, омывая и защищая мозг и спинной мозг. Интратекальная помпа для приема лекарств работает более эффективно, чем пероральные лекарства, поскольку она доставляет лекарство непосредственно в спинномозговую жидкость, минуя путь, по которому пероральные лекарства проходят через ваше тело.Фактически, вам обычно требуется около 1/300 количества лекарства (морфина или баклофена) с помпой, чем при пероральном приеме.

Помпа — это круглое металлическое устройство размером с хоккейную шайбу, которое хирургическим путем имплантируется под кожу живота. Небольшая пластиковая трубка, называемая катетером, хирургическим путем вводится в интратекальное пространство позвоночника и подсоединяется к помпе (рис. 1). В полости помпы, называемой резервуаром, находится лекарство.

Рисунок 1.Система интратекальной помпы состоит из помпы / резервуара, имплантированного между мышцей и кожей живота, и катетера, по которому обезболивающее (синяя область) переносится от помпы к спинному мозгу и нервам.

Помпа запрограммирована на медленный выпуск лекарства в течение определенного периода времени. Его также можно запрограммировать на выпуск разного количества лекарств в разное время дня, в зависимости от ваших меняющихся потребностей. Помпа хранит информацию о вашем рецепте в своей памяти, и ваш врач может легко просмотреть эту информацию с помощью программатора.Когда резервуар пуст, врач или медсестра наполняют насос, вставляя иглу через кожу в заливное отверстие наверху резервуара.

Эта терапия полностью обратима, если вы когда-нибудь решите удалить помпу.

Кто кандидат?

Вы можете быть кандидатом на интратекальную доставку лекарств, если вы соответствуете следующим критериям:

• Консервативные методы лечения не помогли
• Вам не нужна дополнительная операция
• Вы зависимы от обезболивающих
• У вас нет психологических проблем
• У вас нет заболеваний, которые мешали бы вам пройти имплантацию
• У вас нет аллергии ни на один из препаратов, используемых в помпе
• Вы получили положительный ответ на пробную дозу лекарства

Помпа может помочь уменьшить хроническую боль, вызванную:

• Синдром неудачной операции на спине: Неудача одной или нескольких операций по купированию постоянной боли в ногах (ишиас), но не техническая неудача исходной процедуры.
• Боль при раке: Постоянная боль, вызванная опухолями, сдавливающими спинномозговые нервы, или рубцами от предыдущей лучевой терапии.
• Рефлекторная симпатическая дистрофия: прогрессирующее заболевание нервной системы, при котором пациенты ощущают постоянную хроническую жгучую боль.
• Причинная болезнь: жгучая боль, вызванная повреждением периферического нерва.
• Арахноидит: болезненное воспаление и рубцевание мозговых оболочек (защитных слоев) спинномозговых нервов.
• Хронический панкреатит: хроническая боль в животе, вызванная воспалением или закупоркой протока поджелудочной железы.

Помпа может помочь уменьшить спастичность (мышечную ригидность и спазмы, затрудняющие движение рук и ног), вызванную:

• Детский церебральный паралич: нервное расстройство, нарушающее способность контролировать движения тела.
• Рассеянный склероз: заболевание головного и спинного мозга, вызванное повреждением внешнего слоя (миелина) нервных клеток.
• Инсульт: повреждение головного мозга от недостатка кислорода; из-за нарушения кровоснабжения.
• Травма головного мозга
• Травма спинного мозга

Кто выполняет процедуру?

Нейрохирурги, специализирующиеся на обезболивании и заболеваниях позвоночника, имплантируют лекарственные насосы.

Хирургическое решение

Определение того, будет ли имплантируемая помпа для лекарств хорошим вариантом обезболивания, — сложный процесс.Прежде чем будет имплантирована постоянная помпа, вы должны пройти испытание, чтобы убедиться, что устройство снижает уровень боли или спастичности. В зависимости от вашего конкретного состояния может потребоваться один из следующих скрининговых тестов:

1. Однократная инъекция: Вы получите одну инъекцию интратекального лекарства (морфина или баклофена) через люмбальную пункцию.
2. Множественные инъекции: вам делают несколько инъекций в течение ряда дней с помощью люмбальной пункции или катетера.
3. Непрерывное испытание: катетер помещается в нужную область позвоночника и подключается к внешней помпе. Дозу увеличивают каждые 2 часа, пока вы не почувствуете облегчение боли.

Во время испытания врач собирает информацию о наилучшем месте для катетера, а также о типе и количестве лекарственного средства, которое лучше всего подходит для вас. Если испытание пройдет успешно, вам будет назначена операция.

Что происходит перед операцией?

Вам могут назначить дооперационные анализы (например,g. , анализ крови, электрокардиограмма, рентген грудной клетки) за несколько дней до операции. В кабинете врача вы заполните документы и подпишите формы согласия. Пациенты поступают в больницу утром в день процедуры. После полуночи накануне операции нельзя есть и пить. В руку введена линия для внутривенного введения. Анестезиолог объяснит эффекты анестезии и связанные с ней риски.

Что происходит во время операции?

Процедура состоит из двух частей: 1) установка катетера в интратекальное пространство вокруг спинного мозга и 2) установка помпы / резервуара в брюшную полость.Есть пять основных шагов процедуры. Операция обычно занимает от 3 до 4 часов.

Шаг 1: подготовьте пациента
Вас помещают на операционный стол и вводят анестезию. После сна ваше тело перекатывается на бок. Затем бреются и подготавливаются участки спины и живота, куда будут помещены катетер и помпа.

Шаг 2: установка катетера
Небольшой разрез кожи делается посередине спины. Обнажается костная дуга (пластинка) позвонка. Катетер помещается в субарахноидальное или интратекальное пространство над спинным мозгом и фиксируется на месте швами (рис. 2).

Рис. 2. Катетер вводится в интратекальное (субарахноидальное) пространство в области поясницы. Затем катетер помещают в наиболее удобное место, чтобы промыть спинной мозг лекарством (синий) и заблокировать передачу сигналов боли в мозг.

Шаг 3: туннелирование удлинителя
После того, как катетер установлен, удлинительный катетер вводится под кожу от позвоночника, вокруг вашего туловища в брюшную полость, где будет имплантирована помпа.

Шаг 4: размещение помпы
Разрез кожи длиной 4–6 дюймов делается сбоку на животе ниже талии. Хирург создает карман для помпы между слоями кожи и мышц. Катетер-удлинитель прикреплен к помпе. Затем помпу правильно помещают под кожу и подшивают к толстому слою фасции, покрывающему мышцы живота.

Шаг 5: Закройте надрезы
Разрез на спине и животе закрывают швами или скобами и накладывают повязку.

Что происходит после операции?

Вы проснетесь в зоне послеоперационного восстановления, которая называется PACU. Ваше кровяное давление, частота сердечных сокращений и дыхание будут контролироваться, и ваша боль будет устранена. Большинство пациентов выписываются домой в тот же день. Вам будут даны письменные инструкции, которым вы должны следовать, когда вернетесь домой.

Инструкции по выписке

Дискомфорт

• Примите обезболивающее в соответствии с указаниями хирурга.Наркотики могут вызывать привыкание и используются в течение ограниченного периода времени.
• Наркотики также могут вызывать запор. Пейте много воды и ешьте продукты с высоким содержанием клетчатки. Слабительные и смягчители стула, такие как Dulcolax, Senokot, Colace и Milk of Magnesia, доступны без рецепта.
• Заморозьте разрез 3-4 раза в день в течение 15-20 минут, чтобы уменьшить боль и отек.
• Спинальные головные боли могут быть вызваны утечкой спинномозговой жидкости вокруг места катетера.Утечка часто проходит сама по себе. Лягте ровно и пейте много негазированных жидкостей с кофеином (чай, кофе).

  Ограничения
  

• Не сгибайте, не поднимайте, не изгибайте спину и не тянитесь над головой в течение следующих 6 недель. Это сделано для предотвращения смещения катетера до его заживления.
• Не поднимайте ничего тяжелее 5 фунтов в течение 2 недель после операции.
• Следующие 2 недели не будет никакой физической активности, включая работу во дворе, работу по дому и секс.
• Избегайте натуживания при дефекации.
• Не садитесь за руль до следующего визита. При необходимости вы можете проехать на автомобиле короткие расстояния продолжительностью 45 минут или меньше.
• Не употребляйте алкоголь в течение 2 недель после операции или пока вы принимаете наркотические препараты.

  Деятельность
  

• Избегайте длительного сидения.
• Вставайте и гуляйте 5-10 минут каждые 3-4 часа.Постепенно увеличивайте время ходьбы, насколько это возможно.

  Купание / уход за разрезами
  

• Тщательно вымойте руки до и после очистки разреза, чтобы предотвратить заражение.
• Вы можете принять душ на следующий день после операции.
• Осторожно промойте разрез, покрытый Dermabond (кожный клей), водой с мылом. Пэт насухо. Ежедневно осматривайте и промывайте разрез.
• Не погружайте и не замачивайте разрез в воде. (ванна, бассейн или кадка).
• Не наносите на разрез лосьоны или мази.
• Небольшой дренаж из разреза нормальный. О большом количестве дренажа, дренаже с неприятным запахом или дренаже желтого или зеленого цвета следует немедленно сообщить в кабинет хирурга.
• Жидкость может накапливаться под кожей вокруг электродов или устройства, вызывая видимую опухоль (серому). Если это произойдет, обратитесь к врачу.

Ортез

• Возможно, вам дали эластичный бандаж для брюшной полости, чтобы поддерживать помпу во время заживления разреза.Носите его всегда, кроме купания.

Когда звонить врачу

• Повышение температуры тела выше 101,5 ° F (не снимается тайленолом)
• Тошнота или боль без снятия
• Осложнения после разрезов
• Внезапная сильная боль в спине, внезапное начало слабости и спазма в ногах, потеря функции мочевого пузыря и / или кишечника — это экстренная помощь — Сходите в больницу и вызовите своего хирурга.
• Если головная боль не проходит через 48 часов.

Какие результаты?

Результаты будут отличаться в зависимости от основного заболевания, которое лечится, и его серьезности. У пациентов с хронической болью может наблюдаться уменьшение боли, а также общее улучшение повседневной активности [1]. У пациентов со спастичностью может наблюдаться снижение ригидности и мышечные спазмы [2]. Сокращается количество пероральных лекарств, потому что лекарство доставляется непосредственно в спинной мозг и требуются гораздо меньшие дозы.

Какие риски?

Побочные эффекты интратекальных насосов минимальны, хотя они существуют. Как и при любой операции, осложнения могут включать инфекцию и кровотечение. Катетер может двигаться или блокироваться, или насос может перестать работать (редко). Скопление жидкости (утечка спинномозговой жидкости) может происходить вокруг помпы, вызывая прозрачные водянистые выделения из разрезов или головную боль. Обычно они исчезают сами по себе, но может потребоваться дренаж. Причины удаления устройства включают инфекцию, невозможность облегчить боль и неправильное использование пациентом.

Побочные эффекты от лекарств (передозировка или недостаточная доза) могут включать угнетение дыхания, подергивание, мышечный спазм, задержку мочи, запор, тошноту, рвоту, головокружение, беспокойство, депрессию и отек.

В зависимости от того, сколько лекарства доставляет помпа, в конечном итоге батарею необходимо будет заменять каждые 5–7 лет.

Жизнь с интратекальным насосом

Вы должны регулярно назначать прием лекарств хирургу или специалисту по обезболиванию.На приеме для пополнения запасов будет оценена эффективность лечения, и помпа будет соответствующим образом скорректирована. Цель состоит в том, чтобы найти оптимальное количество боли или контроля спастичности при минимальных побочных эффектах. Вы должны сообщить своему врачу, если вы испытываете необычные симптомы, передозировку лекарством или чувствуете, что ваша дозировка неэффективна. Возможно, вам придется принимать дополнительные пероральные препараты, если у вас бывают периоды более сильной боли.

Как и кардиостимулятор, другие устройства, такие как сотовые телефоны, пейджеры, микроволновые печи, защитные двери и датчики защиты от краж, не будут влиять на работу помпы.Обязательно имейте при себе идентификационную карту имплантированного устройства во время полета, поскольку устройство обнаруживается у ворот службы безопасности аэропорта.

Если вы слышите звуковой сигнал помпы, немедленно обратитесь к врачу. Это может указывать на то, что помпа нуждается в дозаправке, замене батареи или другом обслуживании.

Симптомы отмены принимаемого лекарства могут вызвать у вас некоторый дискомфорт или в крайних случаях может потребоваться неотложная помощь. Сообщите членам семьи и друзьям, что делать в экстренной ситуации; всегда носите с собой карточки с информацией о чрезвычайных ситуациях и процедурные карточки.

Источники и ссылки

Если у вас возникнут дополнительные вопросы, свяжитесь с Mayfield Brain & Spine по телефону 800-325-7787 или 513-221-1100.

Источники

1. Винкельмюллер М., Винкельмюллер В. Долгосрочные эффекты непрерывного интратекального лечения опиоидами при хронической боли незлокачественной этиологии. J Neurosurg 85: 458-467, 1996.
2. Коффи Р.Дж., Кэхилл Д., Стирс В.Интратекальный баклофен для лечения трудноизлечимой спастичности позвоночника: результаты длительного многоцентрового исследования. J Neurosurg 78: 226-232, 1993.

Ссылки

www.spine-health.com
www.theacpa.org

Глоссарий

баклофен : расслабляющее мышцы лекарство, используемое для лечения спастичности; Лиорезал.

интратекальное пространство : пространство вокруг спинного мозга, через которое протекает спинномозговая жидкость (ЦСЖ); также называется субарахноидальным пространством.

морфин : сильнодействующее лекарство, используемое для лечения сильной и стойкой боли.

серома : масса, образованная скоплением тканевых жидкостей после раны или хирургического вмешательства.

спастичность : сильная ригидность мышц и спазмы, вызванные повреждением двигательных путей; затрудняет движение рук и ног.

спинномозговая гигрома : скопление спинномозговой жидкости под кожей, которое вызывает видимый отек, вызванный утечкой вокруг катетера, дренажа или шунта.

---

обновлено> 12.2018
рассмотрено> Джордж Мэндибур, доктор медицины, клиника Мэйфилд, Цинциннати, Огайо

Сертифицированная медицинская информация Mayfield материалов написаны и разработаны клиникой Mayfield Clinic. Мы соблюдаем стандарт HONcode в отношении достоверной информации о здоровье. Эта информация не предназначена для замены медицинских рекомендаций вашего поставщика медицинских услуг.

6 Преимущества классов Body Pump

По мере того, как мы вступаем в третье десятилетие нового тысячелетия, наша идея «идеального тела», безусловно, претерпела изменения.Дело уже не в том, что каждый человек имеет идеальное стройное и подтянутое телосложение; речь идет о поиске тела, которое кажется правильным и здоровым для вас и вашего образа жизни. Часто это легче сказать, чем сделать, поэтому команда X Shadyside — ведущего спортивного и фитнес-сообщества Питтсбурга — готова поделиться с вами шестью основными преимуществами занятий Body Pump, которые могут помочь вам найти сильное и здоровое тело, которое подходит ты.

Что такое Body Pump?

Шестидесятиминутная тренировка всего тела в X Shadyside

Проблема, с которой сталкиваются многие люди при тренировках в тренажерном зале, заключается в том, что они иногда могут казаться однообразными.Они не ошибаются; выполнение одной и той же тренировки изо дня в день не только сведет на нет ваши результаты, но и может быстро заставить вас почувствовать себя выгоренным.

Body Pump — это групповой фитнес-класс, предназначенный для достижения максимальных результатов и минимизации выгорания. Это 60-минутное занятие представляет собой оригинальную тренировку со штангой для всего тела, в которой используются классические упражнения в тренажерном зале, такие как приседания, жимы, подъемы и сгибания рук, чтобы задействовать каждую мышцу вашего тела. Вы и ваши соратники в спортзале выполняете каждую тренировку под отличную музыку и с помощью энергичного инструктора.

Основная задача Body Pump — повысить силу и выносливость, что, в свою очередь, сжигает почти 600 калорий за тренировку. Вы начнете с разминки с использованием легких весов, чтобы ваши мышцы были готовы двигаться. Оттуда ваш инструктор проведет вас через основную тренировку, сосредоточив внимание на основных группах мышц, в том числе:

• Грудь
• Спина
• Плечи
• Брюшной пресс
• Ноги

Каждое упражнение помогает вам сжигать калории и тонизировать мышцы, а также обязательно почувствуете жжение к концу тренировки. Класс Body Pump также включает встроенный сеанс заминки, настроенный на более медленную музыку. Это поможет уменьшить недомогание и подготовить вас к следующему уроку.

Какие преимущества Body Pump?

Увеличивает мышечную массу

Мышцы строятся за счет сочетания здорового питания и повторяющихся движений под нагрузкой. Ваши мышцы растут, потому что это напряжение вызывает безболезненные микроразрывы в мышцах, которые организм восстанавливает естественным образом. По мере восстановления мышечных волокон они становятся сильнее — как бы мозолистые — и со временем создают более сильные группы мышц.Body Pump использует веса с забавными движениями, чтобы добавить нужное напряжение и задействовать определенные группы мышц.

Сжигать жир

При выполнении в условиях дефицита калорий все тренировки начинают сжигать жир на теле. Ваше тело превращает этот жир в энергию, используемую для подпитки вашего тела от начала до конца. Body Pump заставляет вас двигаться, тренировать и сжигать в течение часа, позволяя легко сжигать много жира, повышать частоту сердечных сокращений и получать удовольствие от упражнений от начала до конца.

Tones & Shapes

Классы Body Pump разработаны специально для работы с важными мышцами вашего тела.Эти целевые тренировки, если они выполняются с правильным количеством повторений и с надлежащим сопротивлением, могут помочь тонизировать мышцы в тех областях вашего тела, на которые вы хотите воздействовать. Эти тонизирующие мышцы помогут вам выглядеть стройными во всех нужных местах и ​​добавить мышечному объему там, где это необходимо, помогая сформировать идеальное тело для вас.

Улучшает осанку

Плохая осанка влияет на людей, которые работают за столом, работают руками и проводят время, наклоняясь на работу. Такое изгибание спины и плеч может со временем привести к болям и болям, поэтому использовать Body Pump для улучшения осанки — отличная идея.Укрепив спину, плечи и брюшной пресс, вы обретете мышечную силу, способную поддерживать ваше тело должным образом. Кроме того, если вас направят на тренировку в правильной форме, это вдохновение может отразиться на вашей повседневной жизненной практике — а это значит, что вам больше не нужно искать офисного горбака!

Мотивирует Упражнение

Одна из лучших вещей в классе Body Pump — это то, что он устраняет монотонность тренировок. Это не только потому, что тренировка каждый раз разная, но и потому, что вас окружают другие люди, которые побуждают вас выйти за пределы своих возможностей.Доказано, что групповые тренировки более мотивируют и с большей вероятностью будут завершены, чем индивидуальные, что делает Body Pump отличным выбором для тех, кто нуждается в небольшом дополнительном толчке в правильном направлении.

Снимает боли и боли

Хотя завершать тяжелую тренировку во время боли может показаться нелогичным, занятия Body Pump могут помочь облегчить боль! Боль может быть вызвана несколькими причинами, включая скованность, мышечную усталость и т. Д. Чем больше вы двигаетесь, тем больше крови перекачивается в разные части вашего тела, чтобы облегчить и устранить боли.

Думаете, пора попробовать Body Pump на себе? Попробуйте X Shadyside сегодня, чтобы получить доступ к неограниченным групповым занятиям и первоклассному фитнес-оборудованию.

7 советов профессионалов, если вы больше не можете накачать мышцы.

Последнее обновление: 10 июня 2020 г., 11:56

Введение

Арнольда Шварценеггера, сравнившего хорошую накачку с ощущением оргазма, было достаточно, чтобы побудить бодибилдеров «погоняться за накачкой мышц».

Недостаточное питание и неправильный режим тренировок являются основными причинами отсутствия мышечной накачки.Изоляция мышц во время тренировки — лучший способ добиться отличной накачки.

Накачка мышц (в науке известная как «гиперемия») — это то, что действительно беспокоит новичков в тренажерном зале. Хотя опытных бодибилдеров, похоже, не особо беспокоит накачка мышц.

Я видел молодых бодибилдеров, стремящихся улучшить пампинг, но действительно ли это важно для наращивания мышечной массы? В некоторых случаях накачка мышц необходима, а в других случаях это не самый важный аспект гипертрофии мышц и наращивания силы.

Мы собираемся рассказать все о том, как улучшить накачку мышц и как вы можете использовать это для лучшего развития мышц.

---

Помпа — это когда ваши мышцы набухают во время тренировки. Насос создается из-за того, что чрезмерный объем крови движется в мышцу и увеличивает ее размер. Это ощущение невозможно описать словами. Честно говоря, он действительно мощный и захватывающий.

Давайте поговорим о мышцах, чтобы понять «науку о насосе мышц».

Сокращение мышц — один из самых фундаментальных аспектов силовых тренировок и бодибилдинга.

Напряжение и сжатие мышц приводит к накоплению молока в мышечных тканях, поэтому ваши мышцы перестают двигаться после определенного количества повторений.

Чтобы избавиться от накопления молочной кислоты, ваше тело закачивает больше крови в мышечные волокна, что также приводит к «гидратации мышечных клеток».

По мере того, как мышечные клетки расширяются, они также блокируют отток крови. Это помогает удерживать кровь в мышечных тканях в течение более длительного периода времени.

В результате в мышцы накачивается больше крови, чем она может уйти, что увеличивает объем клеток и их размер.

Чтобы лучше понять, ознакомьтесь с диаграммой ниже.

Более частые повторения и суперсеты увеличивают «время под напряжением», что приводит к более высокому молочному накоплению и лучшему кровотоку.

Более высокий диапазон повторений и суперсеты работают невероятно хорошо, обеспечивая наилучшую накачку, которую вы можете ожидать.

Накачка мышц носит временный характер, вы потеряете объем в течение 1-2 часов после тренировки.

---

Не обязательно. Мышечная помпа — это не единственный способ стимулировать гипертрофию, этого можно добиться и без помпы. Но он действительно действует как катализатор, способствующий росту мышц.

Нет прямых научных доказательств, подтверждающих, что «накачка мышц равняется росту мышц», но не торопитесь делать вывод.

Накопление молочной железы является одной из пусковых точек мышечного насоса, и непосредственно обнаружено, что накопление молочной железы очень помогает в увеличении выработки гормонов роста.

Исследование, проведенное в 2009 году в Британском журнале спортивной медицины, показало, что накопление молочной кислоты способствует производству более высоких уровней гормона роста. Молочная кислота вырабатывается только в ответ на интенсивные анаэробные тренировки.

Итог: вам не нужно ежедневно гоняться за помпой, это может ограничить ваши достижения.Посвятите два дня тяжелой атлетике, два дня — накачке мышц и два дня — смешанному режиму тренировок — лучший способ набрать силу и гипертрофию.

---

Может быть много причин, по которым «невозможно накачать мышцы», есть много аспектов, о которых нужно заботиться. Чтобы добиться лучшей накачки мышц, необходимо учитывать следующие аспекты:

1. Тренировка
2. Правильное питание
3. За счет добавок

Схема тренировок для улучшения накачки

Большинство людей не могут получить достаточную помпу из-за неправильного подхода. Каждый день я вижу десятки новичков, которые только недавно начали заниматься бодибилдингом, но все еще пытаются поднять самый тяжелый вес.

Нет ничего плохого в поднятии тяжестей, но большинство новичков забывают о правильной форме и активации мышц. Вместо того, чтобы сосредотачиваться на поднятии тяжестей, вам следует сосредоточиться на улучшении «связи ума и тела».

Есть несколько определенных схем тренировок, которые могут помочь в достижении лучшего накачки.

1. Увеличение числа повторений и удерживание жима:

Увеличение количества повторений — один из наиболее эффективных способов добиться накачки мышц и большей активации мышц.

Легкая накачивающая тренировка позволяет вам практиковать лучшую форму тренировки, что в конечном итоге приводит к лучшей активации мышц и превосходному сокращению.

Чтобы получить максимальную пользу, начните подход с легкого упражнения с 15-20 повторениями. Этот первый подход заставит кровь течь в мышцы.

Следующее, что нужно сделать, это сконцентрироваться на правильном сжатии мышцы. Удержание сжатия увеличивает время нахождения в напряжении, что позволяет улучшить приток крови к этим мышечным тканям.Удерживайте сокращение в течение 3-4 секунд после каждых 5 повторений, что означает трехкратное общее время сжатия в подходе из 15 повторений.

Выбор диапазона повторений 12-15 с правильным сжатием — лучший способ получить большую часть вашей тренировки.

2. Включите суперсеты и дроп-сеты

Это идеальная комбинация для людей, которые достигли плато и не могут почувствовать хорошую активацию и сокращение мышц.

Суперсеты и дроп-сеты — лучший способ потрясти мышцы, преодолеть плато и добиться превосходной накачки.

Суперсет — это когда вы выполняете упражнения подряд без отдыха между ними. Например, одновременное воздействие на бицепс и трицепс.

В дроп-сете вы продолжаете сбрасывать вес до тех пор, пока не достигнете мышечного отказа. Вы можете начать с жима лежа на 200 фунтов на 8 повторений, затем сбросить вес до 160 фунтов, сделать еще 6 повторений и сбросить вес до 120 фунтов, чтобы сделать еще 6 повторений.

Дроп-сеты и суперсеты помогут вам добиться наилучшего накачки.

3. Кратковременный отдых

Все еще пытаетесь нащупать насос? Это могло быть из-за более длительного периода отдыха. Длительный период отдыха хорош для тяжелых подъемников, но не очень хорош для превосходного насоса.

Сократите период отдыха до 30-45 секунд между подходами.

Сокращение периодов отдыха не позволяет вашему телу оправиться от травмы, полученной во время тренировки, но дает ему достаточно времени для следующего раунда.Вот как можно улучшить пампинг.

Короткий период отдыха также вызывает усиленное накопление молочной железы, что также вызывает выработку гормонов роста.

Вы не должны придерживаться короткого периода отдыха для тяжелой работы.

---

Правильное питание

Итак, мы говорили о схеме тренировок, но правильное питание — это то, чем нельзя пренебрегать. Питание играет очень важную роль в развитии тела, давайте рассмотрим ключевые факторы питания, чтобы добиться превосходной накачки мышц.

4. Гидрат, гидрат и гидрат

Все мы знаем о важности воды, но знаете ли вы о роли воды в увеличении мышечной массы и улучшении накачки?

Согласно исследованию , 75% американцев страдают хроническим обезвоживанием. Это очень распространенное препятствие на пути к повышению производительности.

Ваши мышцы на 75% состоят из воды, и правильная гидратация приводит к увеличению объема крови и усиленной помпе.

Во время сокращения мышц вода направляется к мышечным тканям, что приводит к увеличению объема. Обезвоживание делает процесс полностью противоположным, оно направляет воду в мышечных тканях в кровь, чтобы поддерживать температуру тела и выполнять другие важные функции.

Убедитесь, что вы хорошо гидратированы перед тренировкой, и продолжайте пить воду во время тренировки.

5. Углеводы

Мышечный гликоген является основным источником топлива, низкоуглеводная диета может повлиять на качество и интенсивность тренировки из-за истощения уровня гликогена.

Кроме того, углеводная загрузка также приводит к удержанию большего количества воды, что приводит к достижению превосходного объема. На каждый грамм углеводов, хранящихся в мышечных тканях (в виде гликогена), приходится примерно 2-3 грамма воды.

Спортсмены, соблюдающие низкоуглеводную диету, обычно испытывают низкий уровень мышечной накачки из-за нехватки воды и энергии.

---

Дополнение

Добавки

созданы для достижения превосходных результатов, есть некоторые добавки, которые могут помочь вам получить лучшую кровеносную систему в жизни.

6. Перед тренировкой

Предтренировочные комплексы содержат много ингредиентов, которые помогают улучшить пампинг.

Они содержат аргинин и L-цитруллин, которые действуют как сосудорасширяющее средство для улучшения пампинга, бета-аланин для увеличения интенсивности тренировки, кофеин для улучшения концентрации внимания.

В целом, хорошая предтренировочная программа определенно повысит ценность вашей тренировки.

7. Креатин

Одна из лучших добавок для наращивания мышечной массы, прошедшая тысячи клинических исследований и отмеченная как безопасная во всех аспектах.

Креатин помогает увеличить выработку АТФ для повышения энергии во время тренировки, а также помогает удерживать воду в мышечных клетках, что приводит к увеличению объема клеток.

---

Поднятие тяжестей и накачка мышц — это две разные части бодибилдинга, один подход концентрируется на увеличении силы, а другой — на улучшении сокращения.

Тренируя тяжелые веса, вы готовите мышцы к более высокому напряжению.Но тренировка для повышения накачки вызывает большую клеточную усталость и отек, а также меньшую перегрузку от напряжения.

Хотя эта статья была посвящена достижению лучшего пампа, но я — большой сторонник сохранения правильного баланса между «тренировкой с тяжелым весом» и «тренировкой для накачки»

Давайте поймем важность хорошего мышечного насоса:

1. Для лучшего питания: лучший насос достигается за счет более высокого притока крови, что также обеспечивает лучшее снабжение богатой питательными веществами кислородом крови.
2. Требуемая растяжка: Тренировка в стиле «накачки», с другой стороны, вызывает большую клеточную усталость и отек, а также меньшую перегрузку от напряжения. Тренировка помпы способствует растяжению мышечных тканей, что дает больше пространства для роста.
3. Производство гормона роста: Большее количество повторений и большее время под напряжением приводит к накоплению молочной железы, что приводит к выработке гормонов роста. Все мы знаем о важности гормона роста для достижения силы и гипертрофии.
4. Активация мышц: тренировка помпы позволяет поднимать мышцы для лучшего сокращения и точного выполнения упражнений. Тренировка мышечной накачки приводит к лучшей активации мышц.
5. Профилактика травм: тренировка для лучшего накачки позволяет вам больше сосредоточиться на сокращении и активации мышц. В то время как поднятие тяжестей приводит к мышечным травмам, внимание к сокращению приводит к меньшему количеству травм.

Я понимаю, что хорошая накачка — это райский опыт, который никто не хочет терять, вы хотите влиять на других качеством и объемом мышц.

Хорошая накачка мышц — это временное состояние, и вы не можете поддерживать его в течение всего дня . Вместо этого вам следует сосредоточиться на улучшении гипертрофии и соблюдении правильной диеты, чтобы набрать реальную мышечную массу.

Есть несколько способов, с помощью которых вы можете продлить период помпы, но все равно не сможете наслаждаться ею целый день. Увеличение потребления воды и подпитка вашего тела большим количеством углеводов — хороший способ испытать помпу в течение более длительного периода.Предтренировочные программы также могут помочь в увеличении продолжительности сцеживания.

Итог: накачка мышц и гипертрофия

Если вы хотите развить голую силу, то стремление к хорошей накачке мышц может показаться вам нелогичным, но если вы из тех, кто стремится к лучшему телосложению, вам определенно следует включить в свой распорядок тренировки накачки.

---

Мышечный насос FAQ

Как быстрее накачать мышцы?

Вместо того, чтобы использовать тяжелый вес, выбирайте легкий вес с большим количеством повторений.Выполнение большого количества повторений с умеренным весом помогает добиться лучшего сокращения и контроля. Замедление темпа тренировки также является отличным решением для улучшения накачки.

Как накачать мышцы без веса?

Резинки сопротивления — мое личное любимое снаряжение для получения чудовищной накачки. Профессиональные бодибилдеры часто используют эспандеры перед выходом на сцену.

Как максимально увеличить объем мышечной накачки?

Вот главные советы, как максимально увеличить накачку мышц.
— Установите связь между разумом и мышцами.
— Увеличить громкость повторения.
— Сократить период отдыха.
— Добавки перед тренировкой с высоким содержанием цитруллина и аргинина.

еда для лучшей помпы?

Свекольный сок богат диетическими нитратами, которые организм может преобразовывать в оксид азота.
Чеснок также улучшает кровообращение.
Темный шоколад.
Листовая зелень.
Цитрусовые.
Гранат.
Орехи и семена

мышечный насос

на кето

Углеводы играют очень важную роль в достижении видимого накачки мышц.Кето-диета с низким содержанием углеводов может не подходить для улучшения накачки мышц, поэтому культуристы не предпочитают кето-диету.
Но ничего страшного, вы все равно наберете приличный размер мышц во время кето.

мышечный насос

срок службы

Мышечная помпа может работать от 30 минут до 2 часов.

---

Спасибо за чтение. Вопросы как всегда приветствуются в комментариях. Этот сайт содержит партнерские ссылки, а также общую информацию о здоровье и фитнесе.Пожалуйста, прочтите мой отказ от ответственности за медицинское обслуживание и письменный отказ от ответственности для получения дополнительной информации.