Как быстрее восстановить мышцы после тренировки: Восстановление после тренировки: 10 эффективных способов

Содержание

Восстановление после тренировки в тренажерном зале

Если вы занимаетесь с целью нарастить мышечную массу, увеличить выносливость или избавиться от лишних килограммов, вы должны работать не только в зале, но и по окончании занятий. Пару часов тренировок – это только половина успеха. Определяющее значение в достижении цели будет иметь образ жизни, который вы ведете после занятий.

Сколько времени занимает восстановление после тренировки

В среднем на восстановление требуется 72 часа. Соответственно, тренировки в зале более 2-3 раз в неделю, не имеют смысла. Стоит учитывать, что время напрямую зависит от объема мышц. Силовым тренингам характерны микротравмы мышц, поэтому реабилитация после них требует больше времени.


Основные фазы восстановления в период после тренировки:

  1. Быстрое. Происходит в первые полчаса после занятий. Организм в этот период особенно нуждается в минеральных веществах и глюкозе.
  2. Замедленное. Устранив дисбаланс питательных веществ и минералов, начинается процесс восстановления клеток и тканей, получивших микротравмы. На данном этапе  активируется синтез белка, поэтому с едой он должен поступать в нужном количестве.
  3. Суперкомпенсация. Самая важная фаза восстановления наступает на 3 день после тренинга. Наиболее мощной она будет после изнуряющего тренинга с большим весом. Следующее занятие посещают именно на этой фазе.
  4. Отсроченное. Фаза наступает, если организм не получил необходимую нагрузку. Пропустив даже один тренинг, процесс восстановления значительно замедляется. Поэтому важно не уклоняться от графика занятий. В противном случае организм в этот период возвращается в состояние, которое было до тренировок.

Основные методы восстановления

Отвечая на вопрос, как восстановиться после тренировки в тренажерном зале, стоит отметить, что процесс может быть активным или пассивным.

  1. Пассивное. Рекомендован отдых от нагрузок. Воздержание должно составлять как минимум 2-3 дня. Этот способ подходит для всех, особенно если наблюдаются признаки перетренированности. Метод не рекомендуют применять часто, так как он усложняет адаптацию к новым нагрузкам. В результате не наблюдается прогресса.
  2. Активное. Состоит из комплекса активных мер: кардиотренинги после занятий на протяжении 10 минут, растяжка и массаж.

Важную роль и в том и в другом случае играет правильное питание. Организм после нагрузок должен восполнить уровень затраченных углеводов и белков. Это позволит компенсировать их потерю. После тренинга рекомендуют выпить сывороточный протеин, чтобы поддержать мышцы.

Рекомендации для быстрого восстановления после тренировке в зале

Чтобы получить максимальный результат от тренировок в зале, необходимо внимательно отнестись к восстановлению после тренинга. Придерживаясь этих 8 принципов, вы сможете быстро достигнуть поставленной цели.

  1. Разумные нагрузки. Во всем должна быть мера. Нагрузки должны стимулировать рост мышц, а не уничтожать их, вызывая болевой синдром на несколько дней. Приоритетом должна стать не скорость восстановления, а его продуктивность и качество. Тренируйтесь так, чтобы сделать большее количество повторов, чем в предыдущую тренировку. При таком режим будет наблюдаться постоянный и прочный прогресс.
  2. Питание до тренировки. Усвоение — это длительный процесс, поэтому питание до похода в зал играет немаловажную роль. Выбирайте продукты с умом. Они должны содержать высококачественный белок и сложные углеводы, если у вас в планах интенсивные занятия. Последний прием пищи должен быть не позднее, чем за 2 часа до тренинга.
  3. Не игнорируйте растяжку. Стретчинг отвечает за рост мышечной массы. Растяжка – прекрасный способ сократить напряжение в мышцах и снять болевой синдром в процессе восстановления. Ей необходимо уделять как минимум четверть часа после тренировки.
  4. Протеин после тренировки. Организм после физических нагрузок нуждается в порции протеина. Она должна составлять от 20 до 50 грамм, в зависимости от веса и пола спортсмена. Сывороточный протеин — самая популярная белковая добавка. Чтобы восстановление прошло быстрее, достаточно принять 30 г протеина с быстрыми углеводами после тренировки. Это могут быть фрукты или соки. Они повысят уровень гликогена и инсулина – мощного анаболика, стимулирующего восстановление мышечных белков и гликогена.
  5. Массаж. Мышцы нуждаются в массаже перед нагрузками и после них. Это существенно влияет на качество тренировок и процесс восстановления. До занятий массаж позволит разогреть мышцы. После – расслабить их.
  6. Качественный сон. Нарушение режима сна стимулирует рост уровня катаболических гормонов и сокращение анаболических, что в результате становится причиной ухудшения синтеза белка и замедления процесса восстановления.
  7. Легкая кардиотренировка после тренинга в зале. По окончании силовой нагрузки обязательно следует уделить внимание спокойной кардиотренировке. Ее продолжительность индивидуальна для каждого спортсмена. Для этого необходимо выяснить показатели нормы ЧСС конкретно для вас. По окончании тренировки нужно измерить давление и пульс. На каждые 10 ударов выше нормы, необходимо выполнять по 2 минуты спокойного кардио. То есть, если ваш пульс после тренировки составляет 135 ударов в минуту, при норме – 65, то тренингу нужно уделять не менее 14 минут.
  8. Включение в рацион продуктов, богатых калием. По окончании интенсивной тренировки организм будет испытывать дефицит калия. Наряду с другими питательными веществами он является одним из основных минералов в формировании мышечной энергии. Источниками калия являются картофель и бананы.

После тренировки отправляемся в душ и продолжаем выполнять вышеперечисленные рекомендации для активного восстановления. Спустя 2-3 дня можно вернуться в зал, чтобы продолжить тренировки.

Восстановление после тренировки

Восстановление после тренировки

После тренировки очень важно дать организму возможность отдохнуть от нагрузок и восстановиться к следующему занятию. Чем лучше восстановление, тем больше шансов превратить все наработанное усердными тренировками в отличный результат. Для обеспечения максимального восстановления нужно соблюдать простые правила по режиму дня, питанию, уделять время восстановительным процедурам.

Действия, способствующие скорейшему восстановлению организма после тренировки:

1.   Питание в течение дня
На то, как вы переносите нагрузку и восстанавливаетесь после занятий, сильно влияет питание. Питание должно быть сбалансированным, т.е.питательные вещества (белки, жиры, углеводы, витамины, микроэлементы, вода) должны поступать в нужных пропорциях, и содержать достаточное количество калорий. Необходимо кушать не менее 3х раз в день, соблюдая режим питания. 

2.   Питание после тренировки

После тренировки необходимо восстановить запас израсходованных питательных веществ в мышцах и печени, восстановить потерянную с потом жидкость, а также иммунную систему. В первые 30-40 минут после тренировки необходимо принять порцию белков (для предотвращения разрушение мышечной ткани и запуска процессов восстановления) и углеводов (для компенсации энергозатрат и восстановления запасов гликогена). Запасы жидкости лучше восстанавливать с помощью воды или спортивного напитка.

3.   Сон

Во сне происходит интенсивное восстановление организма в целом и мышц в частности. Необходимая продолжительность сна зависит от индивидуальных особенностей организма и составляет в среднем 8 часов. Если спортсмен приступает к тренировкам с бОльшими нагрузками (например, к двухразовым тренировкам в день), ему следует к своей обычной норме добавить еще 1-2 часа сна. Интенсивно тренирующимся спортсменам и занимающимся более 1 раза в день также показан дневной сон. Недостаток сна может привести к снижению производительности, упадку сил, отсутствию концентрации.

4.   Разминка и заминка

Правильно сделанная разминка позволяет спортсмену разогреть мышцы, увеличить диапазон движений, подготовить сердечно-сосудистую систему к нагрузке, снизить накопление молочной кислоты (лактата) в крови и мышцах, понизить вероятность травмы. Все это ускоряет последующее восстановление. 

Заминка помогает уставшим от нагрузки мышцам освободиться от накопившихся ионов водорода и утилизировать молочную кислоту, поэтому спортсмен чувствует себя после тренировки намного лучше: мышцы не будут такими жесткими и тяжелыми, снизится риск травм, усталость будет намного меньше, а настроение лучше. У спортсменов, не пренебрегающих заминкой, мышцы восстанавливаются быстрее. В заминку следует включать упражнения, выполняемые без напряжения, медленный бег, свободное неспешное плавание.  
Очень правильно включать в разминку и заминку упражнения на гибкость и растяжку мышц, такие упражнения увеличивают эластичность мышц и усиливают кровообращение. Растяжка мышц также поможет в борьбе с синдромом отсроченной мышечной боли.

5.   Массаж

Массаж и самомассаж – великолепное средство восстановления. Массаж после тренировки помогает в регенерации мышечных клеток, и расслабляет после интенсивной тренировки. Массаж способствует усилению кровообращения в мышцах и внутренних органах, расслаблению перенапряженных и снятию боли в поврежденных мышцах, улучшает регенерацию мышц и восстановительные процессы, способствует усилению тока лимфы, активизации обменных процессов и ликвидации застойных явлений в тканях, улучшению подвижности в суставах. 

Существует несколько видов массажа, различных по интенсивности воздействия и задачам. 
Спортивный массаж - отличное средство реабилитации в фитнесе, он способствует удалению из мышц продуктов распада, делает мышцы более эластичными, ускоряет восстановительные процессы. Основной вид спортивного массажа - восстановительный массаж, цель которого - восстановление и повышение общей работоспособности спортсмена после утомления. Если цель массажа другая, то его нельзя считать восстановительным. Массаж, например, может быть предварительным, мобилизующим, тренировочным, профилактическим. 
Восстановительный массаж применяется после физической нагрузки и при любой степени утомления. Чем выше уровень нагрузок (как по объему, так и по интенсивности), тем актуальнее становится необходимость восстановления организма. 
Восстановительный массаж может применяться в процессе тренировочных занятий (например между подходами к штанге тяжелоатлетов, упражнениями на отдельных снарядах - у гимнастов), между тренировками (если они проводятся несколько раз в день), после тренировочных занятий; во время соревнований и после окончания соревнований. 
Наибольший эффект достигается ежедневным массажем, воздействующим на мышцы всего тела (общий массаж).  Общий массажрекомендуют делать через 2,5-3 часа после большой физической нагрузки (физически тренированным людям можно проходить процедуру массажа раньше) и не позже чем за 12 часов до следующей тренировки. 
Местный массаж хорошо снимает утомление, наступившее в процессе интенсивной работы определенной группы мышц, например, рук или ног. Общая продолжительность местного массажа 10-15 минут. Локальный массаж можно делать даже в перерыве между особо напряженными периодами тренировки и сразу после нее. 
Если нет возможности воспользоваться услугами массажиста, для борьбы с утомлением и восстановления работоспособности можно применить самомассаж. Самомассаж может быть общим и локальным. 
Делая самомассаж, сначала в положении лежа массируют спину, ноги, грудь и живот; затем в положении сидя – руки, шею и голову. Руки следует массировать продвигаясь от пальцев к локтю, от локтя - к подмышечной впадине; ноги - от стопы к коленям, от коленей к области паховых лимфатических узлов; грудь и спину - от середины в стороны; шею - сверху вниз. Порядок приемов такой: поглаживания, растирания, выжимания, заключительное поглаживание. При травмах и после сильного утомления не следует применять ударные приемы. Бедро, стопы, голень, поясничную область массируют двумя руками. Общая продолжительность массажа составляет 10-25 минут. 
Еще один вид массажа - вибрационный массаж - производится с помощью специального аппарата-вибромассажера, который вызывает ответные колебания мышц. Вибромассаж снижает мышечный тонус и возбудимость нервной системы. Частоте вибраций на утомленных мышцах 15 герц, на других - 25 герц. Более высокая частота малоэффективна. Продолжительность вибромассажа от 5-15 минут. 
Профессиональным спортсменам перед соревнованиями делают специальный массаж, тонизирующий мышцы и нервные окончания и настраивающий на максимальный результат, после соревнований делается восстановительный массаж.

6.   Русская баня и финская сауна 

Паровая баня - один из самых древних способов избавления от усталости. От воздействия горячего воздуха ускоряется кровообращение, человек вынужден чаще и глубже дышать. Во все ткани организма поступают дополнительные порции артериальной крови, доставляющие кислород и питательные вещества и уносящие продукты обмена, скопившиеся во время физической работы. Из-за повышения температуры тела активируется деятельность системы потоотделения, таким образом, быстрее выводятся продукты распада. Во время прогревания мышцы расслабляются, улучшаются ощущения в суставах, снимается напряжение в позвоночнике. Все это способствует скорейшему восстановлению организма после физической нагрузки. Также баня способствует профилактике простудных заболеваний. 
По воздействию на организм баню можно приравнять к тренировке со средней нагрузкой. Обычно баню посещают в конце недели. Перед баней и после нее тренировочную нагрузку надо немного снизить. Можно посетить баню и сразу после тренировки, но на следующий день тренироваться нежелательно. Полезно сходить в баню за неделю до начала ответственных соревнований.  
В спортивной практике применяется баня мокрого пара (русская баня) и баня сухого пара (финская баня или сауна). 
В русской бане из-за чрезмерной влажности воздуха пот не испаряется, а стекает по коже, что ведет к перегреванию организма и может сопровождаться неприятными субъективными ощущениями. 
В парное отделение русской бани нужно заходить 2-3 раза на 5-7 минут. При заходе сначала следует немного посидеть внизу до первого потоотделения, потом на 3-5 минут подняться наверх (можно попариться веником из веток березы, эвкалипта, дуба), затем снова спуститься вниз, немного посидеть, после чего выйти из парилки. Выходя из парилки, следует смыть лот прохладным душем. Перепады температуры дополнительно тренируют механизмы терморегуляции и облегчают пребывание в бане. В перерывах между заходами спокойно отдохните, укрывшись простыней. 
Финская суховоздушная баня обеспечивает восстановление эффективнее, чем русская парная баня. В отличие от русской бани воздух в сауне сухой (относительная влажность 5-10%), поэтому в финской сауне легко переносится температура 80-100 градусов. 
Перед посещением сауны примите душ. В сауну нужно заходить 2-3 раза не более чем на 5 минут. Выйдя из сауны, примите прохладный душ или погрузитесь в холодную воду не более чем на минуту. 
Утолять жажду после посещения парилки лучше всего минеральной водой (не более 1 стакана). Можно выпить стакан чая с лимоном или съесть апельсин. 
Посещения бани обычно занимает от получаса до часа. 
Для большей эффективности посещение бани можно совмещать с массажем или самомассажем. 

7.   Ванна

Теплая ванна увеличивает циркуляцию и обменные процессы в организме, расслабляет мышцы. Теплые ванны можно принимать уже через полчаса после напряженной мышечной работы или вечером перед сном. Температура воды - до 55 °С, длительность – до 20 минут. Можно добавить в ванну стакан морской соли, она поможет удалить токсины и облегчит мышечную боль. После теплой ванны можно сделать небольшую растяжку, потому что мышцы будут гибкие и эластичные. Для большего эффекта можно комбинировать теплую ванну с массажем, который следует проводить через 2-2,5 часа после водной процедуры. 
Ледяная ванна все чаще применяется в спорте для восстановления, особенно в плавании. Такая ванна оказывает охлаждающий лечебный эффект на мышцы, уменьшает мышечные боли, воспаление и напряжение, улучшаются процессы заживления. Во время приема ледяной ванны кровеносные сосуды поверхности тела сужаются и кровь приливает к внутренним органам, насыщая их кислородом, что улучшает выведение из организма накопившихся в результате физической нагрузки ненужных веществ. После приема ледяной ванны, свежая кровь приливает к мышцам, вымывая остатки шлаков. Длительность процедуры 5-10 минут. Температура воды 12-15 °С. Пальцы ног нужно закрывать специальными носками, это уменьшит болевые ощущения. В течение 30-40 минут после ледяной ванны нужно размяться, побегать, попрыгать, чтобы лучше разогнать кровь и усилить эффект от процедуры. Также после ледяной ванны можно принять теплый душ или выпить горячего чая или молока. 
Ледяную ванну можно чередовать с горячим душем или горячей ванной. Для этого 1-2 минуты нужно находиться в ледяной ванне, 1-2 минуты в горячем душе или горячей ванне. Цикл повторить 3-5 раз. Такая техника позволяет эффективнее избавиться от вредных веществ.

8.   Контрастный душ

Контрастный душ - водная процедура, во время которой горячая вода чередуется с холодной, что оказывает оздоровительный эффект на организм. Контрастный душ положительно воздействует на сосуды, связки, соединительную ткань. Разная температура вызывает попеременное сужение и расширение сосудов, в результате чего улучшаются кровоснабжение органов и тканей и обмен веществ, из организма быстрее выводятся шлаки. Контрастный душ хорошо закаляет организм, повышает жизненный тонус. Длительность приема контрастного душа 10-15 минут. 
Для усиления эффекта от процедуры после контрастного душа можно использовать растирание полотенцем, являющееся мини массажем для мышц.

9.   Зеленый чай

Включите зеленый чай в свой ежедневный рацион. Он содержит много антиоксидантов - веществ, выводящих старые токсины и препятствующих образованию новых. Кроме того, зеленый чай восстанавливает истощенную нервную систему; придает бодрость и хорошее настроение; предупреждает отложение на стенках кровеносных сосудов жиров и жироподобных веществ и разрушает уже отложившиеся жировые наслоения, служа профилактике атеросклероза; способствует похудению; понижает риск инфаркта миокарда и раковых опухолей; повышает иммунитет.

10. Прогулка на свежем воздухе

Прогулка на воздухе, а особенно прогулка, совмещенная с очень легким тренингом, позволяет ускорить процесс восстановления лучше чем обычный пассивный отдых. На свежем воздухе организм получает большое количество кислорода, в то время как легкий тренинг насыщает мышцы кровью, снабжающей их необходимыми для восстановления и способствующими ускорению регенерационных процессов в мышечных тканях полезными элементами.

11. Самовнушенный отдых

Этот прием направлен на снижение активности всех систем организма до минимального уровня, при этом в тканях организма создаются оптимальные условия для усвоения энергетических и питательных веществ. 
Можно просто посидеть 10 минут с закрытыми глазами, расслабив мышцы. Или лежа на ровной поверхности или сидя в кресле и положив ноги на стул, закрыть глаза и попытаться полностью расслабиться. Ни о чем не думайте или вспомните приятные, но спокойные жизненные моменты. Можно представить себе спокойные природные картины: море, бескрайний луг, облака.

Применять любые восстановительные средства следует с учетом самочувствия, возраста и состояния здоровья. Периодически меняйте и комбинируйте средства восстановления между собой, это повысит их эффективность. 

Быстрое восстановление мышц после силовой тренировки

Одним из ключевых условий достижения результатов в фитнесе и других видах спорта является восстановление. Оно включает возвращение физического состояния в норму и адаптацию к предстоящим нагрузкам для улучшения формы. Отсутствие баланса между интенсивными тренировками и отдыхом негативно сказывается на спортивных показателях. На длительной дистанции это может привести к возникновению плато или обратному эффекту, плохому самочувствию, болям в мышцах, снижению продуктивности. Чтобы избежать упадка сил и не ухудшить спортивные показатели, нужно эффективно восстанавливаться после занятий. Как делать это быстро и правильно для увеличения функциональности организма, расскажем в данной статье.

Основные фазы восстановления

При небольших нагрузках все внутренние процессы работают в привычном режиме. Увеличение активности и выполнение тяжелых упражнений мобилизуют внутренние резервы организма, заставляя работать его с большей производительностью. На интенсивные нагрузки организм откликается появлением болевых ощущений. Это происходит из-за выработки кортизола, разрушающего мышцы. Восстановление в данной ситуации важно, поскольку оно помогает вернуть физиологическое и биохимическое состояние. Суть сбалансированного отдыха заключается в снижении негативных последствий из-за микротравм мышечных волокон и извлечении пользы от занятий на тренажере. Исследования объясняют, что пренебрежение данным этапом приводит к ухудшению спортивных показателей. Человек не в состоянии поддерживать выбранный темп, если не соблюдает режим. Кроме того, достижение результатов и становление личных рекордов требует полного восстановления после каждого посещения зала. После физических упражнений организм готовится к будущим нагрузкам, увеличивая мышечную массу. Чем выше интенсивность, тем серьезнее подготовка. Поэтому наиболее эффективными считаются занятия на полную мощность с использованием всех ресурсов. Однако выносливость и сила в данном случае будут улучшаться не во время тренировок, а после них.


Несмотря на индивидуальность и зависимость отдыха от различных факторов, восстановление организма делят на четыре фазы:

  1. Быстрая. Около 30 минут после завершения тренировок. Человек чувствует сильный голод, поскольку организм старается быстро вернуться в естественное состояние за счет восполнения запасов питательных веществ.
  2. Замедленная. Регенерация тканей и клеток. Организм атлета начинает приходить в норму — восстанавливается водно-электролитный баланс, запускается ферментный, белковый и аминокислотный синтез, усваиваются питательные вещества, поступающие с едой.
  3. Суперкомпенсация. Активируется спустя несколько дней после тренировок и действует в течение 48 часов. Во время данного периода наблюдается увеличение физических показателей. Поскольку человек при суперкомпенсации готов к новым нагрузкам, рекомендуется выполнять новую тренировку до завершения фазы.
  4. Отсроченная. Наступает, если спортсмен прекращает занятия на длительное время. В этой фазе мышечные ткани возвращаются в ту же форму, которая была до посещения тренажерного зала.

В зависимости от группы мышц, на восстановление требуется 36-72 часа. Это стоит учитывать при составлении программы, поскольку интенсивные нагрузки чаще одного раза в 2-3 дня несут больше вреда, чем пользы. Стоит учитывать, что большие мышцы требуют больше времени отдыха. После кардионагрузок, которые не нуждаются в затратах запаса энергии и не повреждают большого количества мышц, на полное восстановление уходит до 3 дней.

Основные методы восстановления

В период, когда спортсмен отдыхает от нагрузок, нужно прекратить тренировки. Важным средством для роста мышц и поддержания организма в тонусе является сон. Именно в это время мышечные ткани активно растут и увеличиваются в объеме. Выделять на сон нужно не менее 8 часов. Следует соблюдать еще несколько условий — для полноценного отдыха засыпать лучше в полной темноте и тишине, на удобной подушке и комфортном матрасе.


На улучшение спортивных показателей и эффективности отдыха сказываются следующие средства:

  1. Постепенное сбавление темпа. Завершать занятие в спортивном зале силовыми упражнениями нежелательно. В этом случае поможет растяжка или кардио-велотренажер или беговая дорожка в легком темпе.
  2. Обильное питье. Вода остается лучшим способом поддержки организма, поскольку влияет на большое количество процессов. Вода предотвращает перетренированность и способствует эффективному отдыху. Однако не стоит пить в больших количествах. Вместо того чтобы выпить бутылку за раз, лучше сделать несколько глотков. Большое количество воды нагружает сердце.
  3. Соблюдение режима питания. Рекомендуется употреблять питательную еду, поскольку именно первые 30 минут организм усваивает углеводы и аминокислоты. В зависимости от интенсивности, длительности занятий и физической формы, каждый спортсмен подбирает нужное количество пищи.
  4. После физнагрузок рекомендуются продукты с углеводами и белками. Для роста мышечной массы достаточно употребить 50-90 грамм сложных углеводов, 20-30 грамм белка животного происхождения. Дополнительно можно использовать протеиновые коктейли.
  5. Употребление специальных добавок. Современная фармакология предлагает медикаменты для быстрого восстановления. Это могут быть пластические таблетки, ускоряющие синтез белка, адаптогены и энергетики, ускоряющие усвоение питательных веществ. Несмотря на пользу препаратов, их следует употреблять только после консультации с лечащим врачом.
  6. Температурное воздействие. Высокая температура улучшает циркуляцию крови и повышает скорость обменных процессов — клетки быстрее регенерируются, мышечная ткань лучше восстанавливается. Положительный эффект, кроме теплой сауны, наблюдается при снижении температуры. Купание в ледяной ванне и растирание льдом улучшают состояние, поскольку снимают отечность мышц.
  7. Массаж. Процедура, которую рекомендуется выполнять в первые 30 минут после тренировки, снимает боль в мышечных тканях. Она подойдет каждому атлету и сочетается с другими средствами отдыха. Массаж уменьшает отечность мышц, снижает усталость, улучшает кровообращение и убирает мышечные спазмы.
  8. Восстанавливающая тренировка. Подойдут аэробные упражнения и спокойное кардио. Легкий бег или поездка на велосипеде в течение 10-15 минут в спокойном темпе ускорят кровообращение и разгонят молочную кислоту.


Кардионагрузкам после основного занятия нужно уделять больше внимания, потому что они укрепляют сердце. Продолжительность кардиотренировки зависит от самочувствия. Если после физнагрузок частота сердечных сокращений превышает вашу норму более чем на 20-30 ударов, легкое кардио необходимо. Оно выведет из организма метаболические продукты распада. Рекомендуется делать по 2 минуты низкоинтенсивной тренировки на каждые 10 ударов сверх нормы частоты сердечных сокращений. Если ЧСС составляет около 140 ударов, а норма не превышает 60, то нужная длительность кардио — 16 минут. Организация качественного восстановительного процесса требует знаний и опыта. Чтобы подобрать грамотно распределить силы, рекомендуем обратиться к профессиональным тренерам. Квалифицированные инструкторы фитнес–центра «Марк Аврелий» предложат для вас индивидуальную программу. Купить абонемент в зал можно онлайн или в нашем клубе. По телефону можно получить дополнительную консультацию о скидках, акциях и преимуществах клубной карты.

Как быстро восстановиться после тренировки

  |     |     |     |  

Апатия, демотивация, боль в мышцах. Знакомое состояние между тренировками? Такое происходит из-за того, что организм недостаточно восстановился после занятий. В этой статье мы затронем тему восстановления, поскольку от него зависит конечный результат регулярных и усердных тренировок.

Как восстановится после тренировки дома?

Если вы занимаетесь в домашних условиях, то есть 4 универсальных и доступных инструмента восстановления организма.

    1. Здоровый сон 
      Во время сна вырабатывается гормон роста, за счет него и происходит восстановление. Недосып как раз таки приводит к недовосстановлению, что приведет к перетренированности и затем к травме.
    2. Упражнения на растяжку после занятий 
      Простое и универсальное правило: растягивать те мышцы, которые были задействованы в ходе занятия. Например, вы сделали несколько кругов из берпи, приседаний, отжиманий и прыжков на скакалке. Значит, для восстановления необходимо после финиша выполнить упражнения на растяжку ног, рук, плеч. Заминка.
    3. Пить много воды и правильно питаться 
      Вода выводит из организма все переработанное. Сбалансированные БЖУ в рационе помогают оставаться в хорошей форме и предотвращают закисление мышц.
    4. Контрастный душ 
      Старая-добрая практика. Разница температур оказывает позитивное влияние на связки, сосуды и соединительную ткань. Активизируется кровоснабжение и обмен веществ.

Как восстановится после тренировки в тренажерном зале?

Занятия в тренажерном зале более удобные в плане восстановления, все из-за того что есть другие инструменты восстановления.

    1. Сауна
      Самый древний способ снятия усталости. Повышается температура тела, учащается дыхание и ритм сердца - в ткани организма попадает артериальная кровь и выводятся продукты распада. Это приводит к быстрому восстановлению после тренировки.
    2. Восстанавливающий массаж 
      Благодаря массажу усиливается кровообращение в мышцах и внутренних органах, снимается боль и ускоряется регенерация. Самое важное, чтобы сеанс проводил опытный специалист.

Сколько времени занимает восстановление после тренировки?

Важный аспект в процессе восстановления – прислушиваться к своему организму. Например, у вас первая тренировка на неделе во вторник, вторая в четверг. Но в четверг с утра вы до сих пор чувствуете боль в мышцах. Значит, лучше по временить.

Во время занятий важно брать за привычку проводить разминку и заминку. Это может помочь и ускорить процесс восстановления мышц после тренировки. Также, есть общеизвестные данные:

  • Время на восстановление малых групп мышц – 48 часов.
  • Больших – 72 часа.

Это все так, только не учитываются индивидуальные особенности спортсмена. Например, у новичков восстановлительный период может занимать больше времени. Многие идут тренироваться по расписанию, а не по внутренним ощущениям.

Когда приступать к тренировкам? Давайте вспомним начало статьи: апатия, демотивация, боль в мышцах. Если всех этих симптомов нет, а есть желание снова приступить к делу, то можно смело приступать.

6 способов быстро и правильно восстановиться после тренировки

Хотите узнать больше об эффективных тренировках? Тогда вам сюда.

1. Массаж

Обычно массажные кабинеты размещаются прямо в фитнес‑центрах, и вам не придётся далеко ходить. Массаж — это не только приятный способ расслабиться после тренировки. В некоторых случаях он оказывает заметную пользу для здоровья. Правильная техника помогает снять усталость и отёк мышц, улучшает кровообращение и подвижность суставов.

2. Питание

После интенсивной тренировки следует постепенно восполнить запасы калорий. Но делать это нужно правильно, то есть не отправляться в заведение фастфуда или ресторан, где велик соблазн съесть лишнего. Лучше питайтесь дома, и пусть ваш обед или ужин составят продукты, которые богаты белками и углеводами. Это могут быть, например творог, индейка, куриная грудка. Они ускорят восстановление организма и компенсируют затраты энергии. Приготовьте всё заранее. Тренировка может вас так утомить, что будет лень готовить и заказ пиццы или бургеров покажется отличной идеей.

3. Пищевые добавки

Их можно приобрести практически в любом спортивном магазине. Не совершайте ошибок новичков! Не скупайте банками протеин или L‑карнитин только потому, что так делают все ваши знакомые из спортзала или фитнес‑гуру из соцсетей. Обязательно посоветуйтесь с врачом, что именно вам можно принимать.

К пищевым добавкам обычно относят:

  • креатин — помогает увеличить силовые показатели во время тренировок;
  • протеин — восполняет недостаток белка, и стимулирует рост мышечной массы;
  • гейнеры — комбинация белков и углеводов, которая способствует быстрому набору мышечной массы и восстановлению после занятий спортом;
  • L‑глютамин — пополняет запасы глютамина, который помогает быстрее приходить в форму после серьёзных нагрузок;
  • BCAA — комплекс незаменимых аминокислот (лейцина, изолейцина и валина), которые блокируют разрушение мышцы и помогают организму быстрее восстановиться после тренировок.

Обычно BCAA, как и многие другие виды спортивного питания, выпускается в виде порошка, капсул или таблеток. Принимать их после тренировки не всегда удобно. Ведь порошок нужно разводить, капсулы или таблетки — запивать водой. E‑ON BCAA 2000 — это одновременно и энергетический напиток, и комплекс аминокислот BCAA в нужной организму пропорции: на каждый миллиграмм изолейцина и валина приходится два миллиграмма лейцина. Принимать его можно до, во время и после тренировки.

4. Cауна

Такой способ можно комбинировать с массажем. Турецкая или финская сауна расслабляет мышцы и усиливает циркуляцию крови. Кроме того, согласно исследованиям финских врачей, посещение парной положительно влияет на здоровье сердца.

Если у вас есть какие‑либо заболевания сердца или лёгких, перед посещением сауны проконсультируйтесь у врача. И даже если вы полностью здоровы, не сидите в ней более 20 минут. Температура в сауне никогда не должна превышать 100 °С.

5. Сон

Бывает, что после тренировок наступает не утомление, а прилив сил и бодрости. Но даже в этом случае лучше отложить все энергозатратные планы (вроде тусовок) на вечер и дать вашему телу возможность отдохнуть. Качественный сон восстанавливает работу нервной системы. Благодаря этому к следующей тренировке вы будете более собранным и сконцентрированным.

Главный признак того, что ваш сон был полноценным, — вы просыпаетесь действительно отдохнувшим. Поэтому старайтесь, чтобы ночной отдых длился не менее восьми часов.

6. Восстановительная тренировка

Иногда на следующий день после тренировки тяжело встать с постели, не говоря уже о том, чтобы вновь отправиться в спортзал. Но выкладываться по полной несколько дней подряд и не нужно. Выйдите на лёгкую пробежку, поиграйте в баскетбол, футбол или волейбол, покатайтесь на велосипеде, займитесь йогой. По утверждению писателя и эксперта по спортивному питанию Мэтта Фитцджеральда , медленные тренировки в состоянии утомления помогают лучше адаптироваться к нагрузкам.

Восстановительный период после тренировок неизбежен. Вам нужны новые силы и энергия, чтобы продолжать заниматься спортом, работать над собой и становиться лучше. Но этот период можно сократить с помощью специальных добавок. Например, в энергетическом напитке E‑ON BCAA 2000 содержатся не только аминокислоты, способствующие быстрому восстановлению, но и кофеин, экстракт гуараны и женьшеня, которые дадут организму дополнительный заряд сил.

Тренироваться и восстанавливаться эффективно.

Читайте также 🧐

Быстрое восстановление после тренировки

Приветствую всех любителей здорового образа жизни и спорта!

На протяжении всей тренировки вы работали усердно и интенсивно. По максимуму загружали свои мышцы. Тренировка закончилась что дальше?

После тренировки необходим процесс  быстрого восстановления.

Регулярные занятия фитнесом и бодибилдингом позволяют добиться отличных результатов стройности и красоты тела. Однако тренировочный процесс в тренажерном зале или дома с гантелями неминуемо приводит к определенному физическому утомлению организма, чем больше вы будете загружать свои организм силовыми нагрузками, и не давать возможность ему восстановиться тем быстрее к вам придет застой в тренировках, отпадет желание заниматься фитнесом и культуризмом в дальнейшем, так как организм будет препятствовать этому. Поэтому чтобы избежать этого, нужно правильно и умело восстановить свои силы. Вознаграждением — будет новые результаты и достижения.

Для начала давайте раскроем понятие, что такое восстановление.

Восстановление – это возвращение в норму физических параметров мышц организма, а также адаптация на новые нагрузки, в сравнении с исходным уровнем.Ведь мы на каждой тренировке желаем повысить число повторений или увеличить вес снаряда. Поэтому, чтобы быстро и эффективно восстановить мышцы и организм в целом, рассмотрим какие фазы существуют в процесс восстановления.

Медицина в спорте разделяет четыре фазы восстановления организма после тренировки.

Быстрая фаза восстановления. Продолжительность этой фазы около 30-40 минут после занятия спортом или фитнесом. В этот промежуток времени организм возвращает потраченную энергию и нормализует сердечно сосудистый ритм, происходит перестройка в метаболизме, что требуется восстановления гомеостаза. В кровь начинает поступать анаболические гормоны.

Замедленная фаза восстановления. После того как метаболические процессы в организме вернулись в норму это фаза вступает в действие. В организме нормализуется водный баланс, происходит усвоение питательных веществ, активируется синтез белка, ферментов и аминокислот помогает восстановлению мышечной ткани, точнее поврежденных клеток. 

Суперкомпенсация. Этот фаза восстановления мышц начинается через два дня после тренировки, продолжительностью около пяти дней. Процесс восстановления в этой фазе схож с двумя предыдущими, но имеет свое отличие. При этой фазе прирост функциональных и морфологических характеристик превышает исходный уровень. Поймать суперкомпенсацию за хвост, очень важный процесс, эта фаза должна совпадать со следующей тренировкой, определенной группы мышц. Отличная фаза для продолжения заниматься фитнесом и бодибилдингом.

Восстановление с отсрочкой. Четвертая и последняя фаза восстановления организма после тренировки характеризуется возвращением до тренировочного уровня всех параметров мышц, при условии отсутствия повторной адекватной нагрузки в течении периода суперкомпенсации.

А теперь давайте посмотрим, как можно самим определить переутомление после тренировки в фитнес зале и мышечную усталость организма.

мышечное восстановление после тренировки

  • После двух часов как закончилась тренировка, измерьте частоту сердечных сокращений (ЧСС). В положении сидя измерьте частоту пульса, она должна быть в районе 75 ударов в минуту. Если это показатель выше, следует задуматься или у вас проблемы с сердцем или нежданно пришла перетренированность. Похожим показателем можно измерить и артериальное давление. Высокая ЧСС говорит, что вы слишком нагрузили свой организм, в тренировочном процессе пытаясь быстро получить долгожданный результат в наборе или похудении. Поэтому пересмотрите нагрузки, особенно при выборе весов.
  • Самочувствие ухудшилось. Не хочется идти на тренировку, это признак не довосстановления. Организму требуется не менее 24 часа, оптимальный срок двое суток, придерживайтесь этого. Составляйте график тренировок таким образом, чтобы исключить переутомления и плохого самочувствия. При необходимости лучше увеличить время для восстановления.
  • Плохой сон. Выражается в неустойчивом периоде в ночное время, когда вы долго не можете уснуть или сон прерывается ночью. Так же чувствуете сонливость в первой половине дня. Поэтому полноценный сон, тоже влияет на восстановления мышц после тренировки. Только качественный сон нужен не только для отдыха, но и для мышц, в период «краткосрочного бездействия» мышцы не успевают прийти в норму и подготовиться к новым нагрузкам в тренажерном зале, поэтому спать при занятиях фитнесом и бодибилдингом нужно, не менее 7 часов, для атлетов лучше 8-9 часов. Обязательно ложиться спать необходимо до 24 часов, самый важный процесс сна идет в период с 24 до 4 часов. Это время самое эффективное время, для выработки гормона роста, который в свою очередь способствует общему восстановлению организма после физической активности.

Соответственно прогресс в получении результата будет реально виден, только при соблюдении правильного графика тренировок, правильном питании, отдыхе.

Если вы хотите избежать застоя в тренировочном процессе, получить результат и раскрыть в полной мере потенциал своих мышц, прислушайтесь к основным способам, которые гарантируют вам быстрое восстановление после тренировки.

Не допускайте в процессе тренировки максимальную нагрузку своих мышц, это может привести к полному уничтожению мышечных клеток. Если вы постоянно доводите до изнеможения свои банки на тренировке, повреждения в мышцах накапливаются с течением времени и организму приходится тратить энергию для устранения эффектов болевого ощущения, и уже меньше энергии остается на строительство мышц. Нужно идти к своей цели постепенно, тренируйтесь чтобы с каждой тренировкой выйти за пределы своей зоны комфорта для мышц. Не нагружайте с первой тренировкой свой организм.

Выполняйте заминку. После усиленной тренировки не смотря на цели вашего процесса, как получение качественного рельефа или сжигания жира уделите несколько минут упражнениям с низкой интенсивностью. К ним относиться ходьба на беговой дорожке, медленное движение на велотренажере, плавание при этом следите, чтобы сердцебиение вернулось в норму. Ну и конечно если вы интенсивно нагружали свои мышцы, то и заминка должна быть продолжительной. Но в среднем достаточно 5-10 минут. По-другому заминку можно сравнить с активным восстановлением, легкая кардио-нагрузка после силовой тренировки про стимулирует кровообращение к мышцам.

Постоянно поддерживайте водно-солевой баланс. Во всех тренировочных процессах для полноценного и быстрого восстановления необходимо пить много воды. Лучше будет, если вы в простую воду добавите сок выжитого лимона или лайма, апельсина и щепотку соли. Для придачи сладкого привкуса можете добавить порошок стевии. Это лучший вариант для организма, чем употребить в процессе быстрого восстановления после тренировки, энергетические напитки или сладкие соки.

После тренировки появляется боль в мышцах, дабы исключить ее разминайте мягкие ткани. Для массажа подойдут пенный валик для фитнеса, массажная палка, трубка из ПВХ. Разминая ноющие мышцы, вы ускоряете приток крови к микро поврежденным участкам, которые появились в мышечной ткани во время тренировки. А это в свою очередь ускоряет процесс восстановления мышц.

Всегда делайте упражнения для увеличения подвижности суставов. Даже если у вас нет проблем с суставами, для восстановления достаточно уделить в день 5-7 минут данным упражнениям позволит вам эффективно быстро восстановить организм после похода в спортзал.

Выполняйте легкие статические растягивания. Каждый из нас должен выполнить упражнения на растягивание сгибателей бедер, что снизит напряжение в районе поясницы и грудных мышц — улучшит осанку и избавить вас от сутулости. Постарайтесь удержать положение растягивания в течение 30 секунд. Отличным способом подобного упражнения является прием-напряжение, затем расслабление и растягивание. Для этого нужно сократить мышцу (6 секунд), которую вы хотите растянуть, затем расслабить ее и в течение 20 секунд растянуть. За одно растягивание можно повторить этот прием 2-3 раза.

Уменьшите стрессовые ситуации в своей жизни. Допускается только физиологический стресс, который вы позволяете применить своим мышцам. Другие стрессовые негативы не допустимы. Представьте себе неприятности на работе, недоступность интернета, письмо счастья из ГИБДД, а вечером физическая нагрузка. Это сочетание очень пагубно может повлиять на восстановления организма после тренировочной нагрузки. Постарайтесь избежать лишних стрессовых ситуаций. Для этого есть простой и доступный способ, чаще улыбайтесь и думайте только о положительном в нашей жизни.

Чаще гуляйте на свежем воздухе. Даже посещение тренажерного зала можно осуществлять пешком, если расположен недалеко. Прогулки вокруг дома вечером в течении 20 минут, вполне хватит для быстрого восстановления мышц, энергии.

В летний период времени для быстрого восстановления от нагрузок на мышцы после тренировок отлично подойдет загорание под солнцем. Витамин D, который мы получаем с солнечными лучами способствует укреплению костей и связок, дает прилив энергии и ускоряет процесс восстановления всех систем организма. По этому поводу есть результаты исследований, которые показали, что быстрее восстанавливаются атлеты, тренирующиеся в теплых странах нежели те, кто тренируется в северных регионах.

Для снятия болевого состояния мышц и выведения молочной кислоты из мышечной ткани, врачи рекомендуют контрастный душ или ванну, поэтому не пренебрегайте этим способом. Охлажденный контрастный душ улучшает самочувствие и быстро восстановит работу организма.

Если есть возможность, обязательно посещайте сауну или русскую баню. Период нахождения в парной или сауне отлично помогает восстановиться за счет повышенной температуры. Это улучшается кровообращение, и намного быстрее проходит болевой синдром в мышцах

Конечно, самым основным способом восстановления после тренировки является правильное питание. После тренировки для быстрого восстановления необходим применить прием 1:4, то есть при интенсивной физической нагрузке в течении 1 часа подходит сочетание белков и углеводов. Это сочетание один к четырем (белок и углеводы) среднее значение, может колебаться в разную сторону, допускается и 1:1. Если ваша цель снижение веса, и не хотите пока набирать массу, то лучше принимать после тренировки одни белки, особенно при низкоуглеводной диете и когда проводите в зале около 30 минут при коротких высокоинтенсивных занятиях. При этом запасы гликогена не будут полностью исчерпаны и пополняться организмом. Поэтому прислушайтесь к своему организму и попробуйте разное сочетание белков и углеводов. Из продуктов питания выделите продукты, обогащенные калием, после завершения интенсивного тренинга запасы этого вещества будут ничтожны, поэтому наряду с натрием калий является ключевым минералом для быстрого восстановления. Бананы и картофель, отличные и доступные источники калия. Бананы можно употребить сразу после выполнения всего комплекса в раздевалке, картофельное пюре дома. Из необычных можно выделить восковидную кукурузу-продукт с углевода-содержащими веществами с повышенной молекулярной массой. Принятия после тренировки этого продукта ускоряет синтез мышечного гликогена в два раза по сравнению с классическими углеводами.

Обязательное применение сочетаний спортивного питания. В первой фазе приема спортивного питания, сразу после тренировки необходимо принять 5 грамм ВСАА, этого количества будет достаточно для подавления катаболизма и для усиления секреции анаболических гормонов. Глютамина достаточно будет 3 грамма, это отлично подойдет для восстановления мышечных волокон. Хорошим фактом будет выпить 5 грамм креатина. После качественной и интенсивной тренировки креатин усваивается организмом лучше всего.

Во второй фазе по прошествии 20-30 минут (белково-углеводное окно, организм лучше всего усваивает питательные вещества) после тренировки, употребите качественный белок в виде сывороточного протеина. Он восполнит запас аминокислот, подавит катаболизм. Достаточно будет в среднем 30 грамм. После тренировки для быстрого восстановления организма и мышц для людей, стремящихся избавиться от лишнего веса подойдет гейнер, который заполнит «углеводное окно».

Вот на этом можно подвести черту по вопросу как

 быстро восстановиться после тренировки,

правильно придерживаясь этих моментов вы получите ускоренное восполнение энергии после физических нагрузок. Занятия фитнесом и бодибилдингом должны приносить радость, а не усталость и раздражение. Ведь чем более качественно вы восстановитесь, тем лучше и продуктивно пройдет у вас последующая тренировка и вы продолжите заниматься в тренажерном зале. В долгосрочной перспективе это принесет вам впечатляющие результаты. И на последок немного юмора .

-Что такое настоящая усталость после тренировки. Ты приходишь из спортзала, кушаешь, заходишь в спальню, а там на кровати обнаженная красавица. Ты подходишь к ней, раздеваешься…сбрасываешь ее с кровати и ложишься спать.

Жду ваших комментариев,подписывайтесь на новые интересные статьи.На сегодня тема быстрое восстановление мышц после тренировки завершена.Будь всегда здоров,силен,вынослив,физически крепок,красиво сложен вместе с блогом. С Уважением Сергей.

 

Понравилась статья? Поделись с друзьями

Как быстро восстановиться после тяжелой силовой тренировки в спортзале

Что делать для ускорения процесса восстановления после тяжелой силовой тренировки – пройти ряд специальных процедур, принять специальные препараты или же дать организму хорошенько отдохнуть? Данная статья даст ответы на все эти вопросы, но в самом начале следует разобраться, какое воздействие тренировка оказывает на наше тело, что следует делать после нагрузок.

Что такое восстановление организма

Человеческое тело – это сложнейшая система, обладающая функциями контроля органов и систем, регулирующая все процессы, протекающие в организме. При небольших нагрузках и в состоянии покоя никаких изменений не происходит – все функционирует в штатном режиме. При сильной нагрузке задействуется резервный энергетический потенциал, необходимый для нормальной работы органов и систем.

Повышается уровень гормона кортизола, который разрушает наши мышцы, из-за чего они начинают болеть. Благодаря силовой тренировке, уровень энергетических резервов падает, поэтому его придется восстанавливать до прежних значений. Основной задачей отдыха является возврат организма к исходному анатомическому, физиологическому и биохимическому состоянию.

Организм после тренировки сам подсказывает, что ему нужно. Недаром хочется больше отдыхать, дольше спать и усиленно питаться. Поэтому можно гарантированно утверждать, что еда и отдых – это базовые составляющие качественного восстановления организма. Мышечная масса увеличивается именно после силовых тренировок, так как тело подготавливается к более серьезным весам. Чем сильнее перед отдыхом была нагрузка, тем большим будет прирост мышц. Благодаря этому, тренировки на пределе возможностей организма являются самыми эффективными, но это справедливо только в том случае, если за ними едет качественное восстановление. Мышечная масса растет только тогда, когда мы отдыхаем.

4 фазы восстановления организма

  1. Быстрое восстановление. Происходит на протяжении крайних 30 минут после силовой нагрузки. В это время мы очень сильно хотим кушать, так как организму нужно как можно быстрее пополнить запасы энергии.
  2. Медленное восстановление. Этот этап характеризуется ускоренной регенерацией клеток и тканей, стабилизируется водно-электролитный баланс. Макро- и микроэлементы, витамины, поступившие с едой, начинают активно усваиваться, чтобы стать строительным материалом для наращивания мышечной массы. Происходит запуск ферментного, белкового и аминокислотного синтеза.
  3. Суперкомпенсация. Начинается приблизительно на третьи сутки после окончания силовой тренировки и длится до 5 дней. Характеризуется ростом физических показателей, так как организм готовится к увеличению нагрузок. Следующую тренировку рекомендовано проводить не позже окончания этого срока.
  4. Отсроченное восстановление. Происходит после окончания фазы суперкомпенсации, когда мы перестаем посещать спортзал. Организм возвращается в прежнее состояние, которое было до силовой тренировки, и именно поэтому для получения прогресса нужно не пропускать занятия.

Чтобы естественное восстановление организма было максимально эффективным, придерживайтесь следующих простых правил:

  • Старайтесь избегать стрессов. Для полноценного физического восстановления крайне важно иметь психологический комфорт. Если неприятности все же произошли, применяйте медитацию и релаксацию для минимизации их отрицательного влияния.
  • Придерживайтесь режима. Просыпаться и отходить ко сну следует в одно время. Питаться следует тоже по графику – нельзя пропускать приемы пищи, а после все поглощать в один присест.
  • Полноценный сон. Минимально нужно спать 8 часов в сутки, но если это будет 9 или 10, то это только пойдет на пользу. При этом сон должен быть непрерывным, без пробуждений в ночное время.
  • Не тренируйтесь рано утром и поздно вечером (сразу после или до сна). В организме должны запуститься все физиологические процессы, а на это требуется минимум один час.
  • Больше отдыха на протяжении дня. Если есть возможность расслабиться, полежать и подремать хотя бы 15-20 минут – это будет просто отлично. Чем меньше напрягается организм, тем лучше для восстановления.

7 вещей, которые помогут быстрее восстановиться после силовой тренировки

Замедляйтесь постепенно

Восстановление пройдет быстрее, если не заканчивать занятие силовым упражнением. После любой нагрузки не рекомендуется моментально останавливаться – процесс должен быть плавным. Для этого можно после тренинга сделать хорошую растяжку или позаниматься 15-20 минут кардио в легком темпе. Максимального эффекта можно достичь, если сначала растянуться, а после позаниматься немного на велотренажере, элипсоиде или беговой дорожке.

Много пейте на тренировке и после нее

Вода отлично помогает организму справляться с тяжелыми нагрузками, которые присутствуют при силовом тренинге, так как участвует во множестве физиологических процессов. Если вы будете пить достаточно, то процесс восстановления значительно ускорится.

При этом следует употреблять воду небольшими глотками (например, между подходами). Если ее будет недостаточно во время самой тренировки, а в конце вы выпьете целую бутылку, это окажет дополнительную нагрузку на сердечно-сосудистую систему, что крайне нежелательно.

Правильное питание

Рекомендовано хорошо покушать в первые 30 минут после силовой тренировки, когда питательные вещества (аминокислоты и углеводы) по максимуму усваиваются организмом. Если же нет физической возможности принять пищу сразу, сделайте это позже. В любом случае питательные вещества усвоятся организмом, но чем позднее это сделать, тем медленнее будет восстановление. Хорошей и удобной альтернативой еде будет белково-углеводный коктейль (гейнер), который можно носить с собой в шейкере. Главная рекомендация по питанию – в первые полчаса обязательно употребляйте пищу, богатую углеводами для восстановления уровня гликогена (энергии) в мышцах.

Специальные препараты

Есть ряд медикаментов, которые помогают организму быстрее восстанавливаться после силовой нагрузки:

  • Адаптогены. Способствуют повышению устойчивости к повышенных нагрузкам.
  • Энергетики. Повышают метаболизм, что положительно сказывается на усвоении питательных веществ.
  • Пластические. Способствуют ускорению синтеза белка.

Применение этих препаратов положительно влияет на восстановление мышц, но может негативным образом сказаться на других системам организма. Перед их приемом обязательно нужно получить консультацию врача.

Температурные воздействия

Почти все спортсмены посещают сауну для восстановления. Повышенная температура ускоряет обмен веществ, способствует выводу молочной кислоты из мышечной ткани, стимулирует процесс регенерации волокон и прочее. Помимо теплового воздействия применяется и холод, с помощью которого снимается усталость, улучшается общее состояние. Для этих целей используются холодные обертывания, погружения в ванну со льдом, растирания.

Массаж

Это лучший метод для снятия боли в мышцах, который используют все профессиональные спортсмены. Максимальный эффект он дает сразу после окончания силовой тренировки (в течения 15 минут), поэтому большинство массажных кабинетов расположены в фитнес-клубах. При его применении спортсмен получает следующие преимущества:

  • Снимается отек в мышцах, спазмы и усталость.
  • Стимулируется кровообращение, что улучшает доставку к поврежденным волокнам строительных компонентов.
  • Ускоряется вывод из тканей различных токсинов.

Легкая тренировка для восстановления

Для ускорения кровообращения и для вывода молочной кислоты можно покататься на велосипеде, поиграть в футбол, теннис, волейбол. Такие несложные занятия помогут организму восстановиться гораздо быстрее.

Как мы поймем, что мышцы полностью восстановились

Есть три базовых признака:

  1. Значительное повышение энергии и прилив сил.
  2. Боль в мышцах отсутствует или является незначительной.
  3. Вы мотивированны для новой тренировки или для бытовой активности.

Чтобы точно сказать, что процесс проходит правильно, должны наблюдаться все эти три признака плюс рост мышечной массы и рабочих нагрузок. Для качественного восстановления организма следует грамотно подходить к оценке уровня нагрузок, и особенно это важно на начальном этапе, пока тело еще не привыкло к силовому тренингу.

17 научно доказанных способов ускорить процесс

Провели день, когда, независимо от того, в какую сторону вы двигаетесь, вам больно? Независимо от того, являетесь ли вы случайным бегуном или фанатиком тренажерного зала, вы должны рассматривать восстановление как важную часть своего здоровья.

Вместо того, чтобы справляться с усталостью и болезненностью, выпивая адвил и всасывая его, попробуйте один из этих научно обоснованных советов, которые помогут вашему телу быстрее и лучше почувствовать себя лучше. Поверьте, дни восстановления и легких тренировок так же важны, как и дни, когда вы их подавляете.

Найдите время, необходимое, чтобы дать отдых костям, хорошо лечить свое тело и позже пожинать плоды.

Хотя точная взаимосвязь между сном и физическими упражнениями все еще не ясна, исследования показывают, что лишение сна может иметь значительное негативное влияние на работоспособность и восстановление. Patrick Y, et al. (2017). Влияние лишения сна на когнитивную и физическую работоспособность у студентов университетов. DOI: 10.1007 / s41105-017-0099-5

Сон влияет на все тело и все его системы, включая мозг, сердце, легкие, а также на обмен веществ, иммунную функцию, настроение и сопротивляемость болезням.Таким образом, получение дополнительных Zzz после тяжелой тренировки может сделать больше, чем вы думаете, для ускорения восстановления вашего тела.

Музыка может помочь нам выдержать тяжелую тренировку - или, по крайней мере, отвлечь нас от того, что «Мои ноги в огне!» чувства, но расслабляющие мелодии также могут помочь в восстановлении после упражнений.

Песни в медленном темпе могут помочь снизить частоту сердечных сокращений и быстрее восстановить уровень лактата в крови - вещества, которое в первую очередь вызывает боль - до уровня покоя после тренировки. Ли С. и др. (2016). Влияние музыки на максимальную эффективность бега в самостоятельном темпе и скорость пассивного восстановления после тренировки. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27314136

За исключением серьезных случаев лунатизма, мы обычно не даем нашему телу питательные вещества во время сна. И вы, наверное, уже знаете, что, когда мы тренируемся, мы вызываем крошечные разрывы в мышечной ткани.

Организм немедленно приступает к работе по восстановлению этих слез, подпитываемых потребляемым нами белком. Исследования показывают, что легкая, богатая белком закуска перед сном позволяет нашему телу восстанавливать мышцы в течение ночи. Res PT, et al. (2012). Прием белка перед сном улучшает восстановление после тренировки в течение ночи. DOI: 10.1249 / MSS.0b013e31824cc363

После тяжелой тренировки и хорошего ночного отдыха организм может использовать некоторые питательные вещества для восстановления сил. Завтраки с высоким содержанием белка могут поддерживать восстановление мышц, а также могут уменьшить тягу к еде в течение дня и превратить кибош в вечерние перекусы. Leidy HJ. (2013). Благоприятное влияние завтрака с высоким содержанием белка на аппетитные, гормональные и нервные сигналы, контролирующие регуляцию потребления энергии у девочек позднего подросткового возраста с избыточным весом / ожирением, «пропускающих завтрак».DOI: 10.3945 / ajcn.112.053116

Ищете удобную и вкусную закуску после тренировки в дороге? Выпейте немного шоколадного молока.

Белок, который он содержит, даст толчок восстановлению мышц. Кроме того, в реальных исследованиях было показано, что эти шоколадные углеводы уменьшают болезненность мышц и уменьшают время, необходимое организму, чтобы подготовиться к следующему вызову. Pritchett K, et al. (2012). Шоколадное молоко: напиток для восстановления после упражнений для занятий спортом на выносливость. DOI: 10.1159/000341954

Жесткая, как доска после вчерашних занятий по спин-классу или поднятию тяжестей? Кислый вишневый сок или добавки могут помочь уменьшить отек, возникающий при повреждении мышц, позволяя нашему телу восстанавливаться быстрее и с меньшей болью.

Купите терпкий вишневый сок и пищевые добавки в Интернете.

Обзор исследования, посвященного преимуществам пищевых добавок для спортсменов, показал, что терпкий вишневый сок уменьшает воспаление и мышечную болезненность с отсроченным началом (DOMS) после тренировки.

(Куркумин - активное соединение куркумы, специи, которая делает индийское карри таким желтым, - также продемонстрировал эти преимущества). Вы также можете купить добавки куркумина в Интернете.

Лучшее восстановление может быть на расстоянии стакана (или двух, или трех…). Помимо многих других функций, жидкость помогает удалить метаболические отходы, производимые тяжелой тренировкой.

Согласно Американскому совету по физическим упражнениям, вы должны пить 8 унций через 30 минут после тренировки и от 16 до 24 унций на каждый фунт веса тела, потерянный во время тренировки.В жару, очевидно, можно потерять до 4 литров - или почти 9 фунтов жидкости - в час. Gisolfi CV. (1993). Глава 5: Потребность в воде во время упражнений в жару. Потребности в питании в жарких условиях: приложения для военнослужащих в полевых операциях. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK236237/

Однако, прежде чем переходить к Gatorade, знайте, что часто бывает достаточно h30.

Те из нас, кому нравится «счастливый час» после тренировки, возможно, захочется не делать слишком много хорошего.По данным Национальной ассоциации силы и кондиционирования, все, что содержит 4 и более процентов алкоголя, может увеличить количество мочеиспускания, что задерживает регидратацию после тренировки.

Кроме того, алкоголь препятствует синтезу белка, а это значит, что он может нарушить магию восстановления мышц после тренировки.

Большая часть болезненных ощущений, связанных с упражнениями, возникает, когда наши мышцы и фасции - соединительная ткань, которая проходит по всему телу - становятся «узлами».

Раскачивание мышц с помощью поролоновых или полужестких роликов может помочь удалить эти узлы - так называемые миофасциальные спайки - и предотвратить формирование мышечного дисбаланса.Хотя это не совсем удобно, преимущества катания на пенопласте того стоят.

Интернет-магазин роликов из пенопласта.

Рекавери обратно трется, кто-нибудь? Как будто нам действительно нужны рандомизированные контролируемые исследования, чтобы сказать нам, исследования показывают, что массаж помогает уменьшить болезненность мышц после тренировки. Имтияз С. (2014). Сравнить эффект вибрационной терапии и массажа в профилактике отсроченной мышечной болезненности (ДОМС). DOI: 10.7860 / JCDR / 2014 / 7294.3971

Ароматические свечи и расслабляющие мелодии по желанию.

Аминокислоты являются строительными блоками ткани, и мы потребляем белок, чтобы дать нашему телу достаточно аминокислот для восстановления и поддержания мышц, которые мы «повреждаем» во время тренировок (см. Цифры 3, 4 и 5 выше).

Исследования показали, что употребление небольшого количества белка перед тренировкой может заставить наш организм начать восстанавливать и наращивать мышцы во время и после работы с отягощениями. Ormsbee M, et al. (2014). Питание перед тренировкой: роль макроэлементов, модифицированных крахмалов и пищевых добавок на метаболизм и выносливость.DOI: 10.3390 / nu6051782

Чувствуете здесь тенденцию? Белок помогает организму восстанавливать силы, но сразу после тренировки рекомендуется есть продукты, содержащие как углеводы, так и белок.

Потребление молока, йогурта или бутерброда с арахисовым маслом в течение двух часов после тренировки может помочь вашим мышцам восстановиться и восстановить потерянный гликоген.

По данным Национального фонда сна, дневной сон может восстановить бдительность, повысить производительность и уменьшить количество ошибок и несчастных случаев.Кроме того, исследование с участием более 10 000 студентов в возрасте от 16 до 30 лет обнаружило связь между качеством сна, его продолжительностью и мышечной силой.

Мужчины, которые спали семь или более часов, обладали большей силой захвата рук, чем те, кто спал менее шести часов. Однако сон не оказал существенного влияния на силу женщин. Чен Ю. (2017). Взаимосвязь между сном и мышечной силой среди студентов китайских университетов: перекрестное исследование. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5749041/

И поверьте нам, быстрый сон не испортит предстоящий ночной отдых.

Хотя многие выступают за два дня между тренировками с участием одной и той же группы мышц, не существует универсального решения для времени восстановления. Такие факторы, как возраст и уровень физической подготовки, важны для определения того, сколько отдыха нам действительно нужно между занятиями по поднятию тяжестей.

Если вы заметили, что ваша производительность ухудшается от тренировки к тренировке, это верный признак того, что нужно запланировать несколько дополнительных дней отдыха.

Для многих спортсменов важно быстро восстановить энергию (и силу воли), чтобы снова бегать, прыгать или бросать.Исследования показывают, что ношение компрессионного белья может помочь сократить время восстановления мышц, особенно сил, между интенсивными упражнениями. Brown F, et al. (2017). Компрессионная одежда и восстановление после упражнений: метаанализ. DOI: 10.1007 / s40279-017-0728-9

Хотя это может быть пугающей перспективой, среди некоторых спортсменов распространено мнение о том, что холодное окунуться во все тело после тренировки может значительно уменьшить болезненность и воспаление после тренировки.

Однако исследования показывают, что, хотя погружение в холодную воду может быть полезно для уменьшения мышечного воспаления после тренировки с отягощениями, оно не более эффективно, чем активное восстановление (в данном случае езда на велосипеде с низкой интенсивностью). Peake JM. (2017). Влияние погружения в холодную воду и активного восстановления на воспаление и реакцию клеточного стресса в скелетных мышцах человека после упражнений с отягощениями. DOI: 10.1113 / JP272881

Сначала убедитесь, что вы прошли обследование у врача и у вас нет причин избегать их, но противовоспалительные препараты могут ускорить восстановление мышц и уменьшить болезненность, по крайней мере, в краткосрочной перспективе. Морелли, КМ. (2018). Влияние НПВП на восстановление после острого повреждения скелетных мышц: систематический обзор и метаанализ. DOI: 10.1177 / 0363546517697957

Однако, если вы пытаетесь нарастить мышечную массу, исследования показывают, что высокие дозы НПВП (таких как ибупрофен и аспирин) могут препятствовать способности упражнений увеличивать мышечную силу. Lilja J, et al. (2017). Высокие дозы противовоспалительных препаратов снижают мышечную силу и гипертрофическую адаптацию к тренировкам с отягощениями у молодых людей.DOI: 10.1111 / apha.12948 Вы можете рассмотреть такие натуральные противовоспалительные средства, как куркума и кора ивы.

Вы можете купить добавки куркумы и экстракт коры ивы онлайн.

Итог: если ваша цель - большие бицепсы, небольшая болезненность может быть частью процесса. Иногда можно принимать Адвил. Просто возьмите одну и не делайте это регулярной частью вашего распорядка.

17 научно доказанных способов ускорить процесс

Провели день, когда, независимо от того, в какую сторону вы двигаетесь, вам больно? Независимо от того, являетесь ли вы случайным бегуном или фанатиком тренажерного зала, вы должны рассматривать восстановление как важную часть своего здоровья.

Вместо того, чтобы справляться с усталостью и болезненностью, выпивая адвил и всасывая его, попробуйте один из этих научно обоснованных советов, которые помогут вашему телу быстрее и лучше почувствовать себя лучше. Поверьте, дни восстановления и легких тренировок так же важны, как и дни, когда вы их подавляете.

Найдите время, необходимое, чтобы дать отдых костям, хорошо лечить свое тело и позже пожинать плоды.

Хотя точная взаимосвязь между сном и физическими упражнениями все еще не ясна, исследования показывают, что лишение сна может иметь значительное негативное влияние на работоспособность и восстановление. Patrick Y, et al. (2017). Влияние лишения сна на когнитивную и физическую работоспособность у студентов университетов. DOI: 10.1007 / s41105-017-0099-5

Сон влияет на все тело и все его системы, включая мозг, сердце, легкие, а также на обмен веществ, иммунную функцию, настроение и сопротивляемость болезням. Таким образом, получение дополнительных Zzz после тяжелой тренировки может сделать больше, чем вы думаете, для ускорения восстановления вашего тела.

Музыка может помочь нам выдержать тяжелую тренировку - или, по крайней мере, отвлечь нас от того, что «Мои ноги в огне!» чувства, но расслабляющие мелодии также могут помочь в восстановлении после упражнений.

Песни в медленном темпе могут помочь снизить частоту сердечных сокращений и быстрее восстановить уровень лактата в крови - вещества, которое в первую очередь вызывает боль - до уровня покоя после тренировки. Ли С. и др. (2016). Влияние музыки на максимальную эффективность бега в самостоятельном темпе и скорость пассивного восстановления после тренировки. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27314136

За исключением серьезных случаев лунатизма, мы обычно не даем нашему телу питательные вещества во время сна.И вы, наверное, уже знаете, что, когда мы тренируемся, мы вызываем крошечные разрывы в мышечной ткани.

Организм немедленно приступает к работе по восстановлению этих слез, подпитываемых потребляемым нами белком. Исследования показывают, что легкая, богатая белком закуска перед сном позволяет нашему телу восстанавливать мышцы в течение ночи. Res PT, et al. (2012). Прием белка перед сном улучшает восстановление после тренировки в течение ночи. DOI: 10.1249 / MSS.0b013e31824cc363

После тяжелой тренировки и хорошего ночного отдыха организм может использовать некоторые питательные вещества для восстановления сил.Завтраки с высоким содержанием белка могут поддерживать восстановление мышц, а также могут уменьшить тягу к еде в течение дня и превратить кибош в вечерние перекусы. Leidy HJ. (2013). Благоприятное влияние завтрака с высоким содержанием белка на аппетитные, гормональные и нервные сигналы, контролирующие регуляцию потребления энергии у девочек позднего подросткового возраста с избыточным весом / ожирением, «пропускающих завтрак». DOI: 10.3945 / ajcn.112.053116

Ищете удобную и вкусную закуску после тренировки в дороге? Выпейте немного шоколадного молока.

Белок, который он содержит, даст толчок восстановлению мышц. Кроме того, в реальных исследованиях было показано, что эти шоколадные углеводы уменьшают болезненность мышц и уменьшают время, необходимое организму, чтобы подготовиться к следующему вызову. Pritchett K, et al. (2012). Шоколадное молоко: напиток для восстановления после упражнений для занятий спортом на выносливость. DOI: 10.1159 / 000341954

Жесткая доска из вчерашних занятий по спин-туру или силовой тренировке? Кислый вишневый сок или добавки могут помочь уменьшить отек, возникающий при повреждении мышц, позволяя нашему телу восстанавливаться быстрее и с меньшей болью.

Купите терпкий вишневый сок и пищевые добавки в Интернете.

Обзор исследования, посвященного преимуществам пищевых добавок для спортсменов, показал, что терпкий вишневый сок уменьшает воспаление и мышечную болезненность с отсроченным началом (DOMS) после тренировки.

(Куркумин - активное соединение куркумы, специи, которая делает индийское карри таким желтым, - также продемонстрировал эти преимущества). Вы также можете купить добавки куркумина в Интернете.

Лучшее восстановление может быть на расстоянии стакана (или двух, или трех…).Помимо многих других функций, жидкость помогает удалить метаболические отходы, производимые тяжелой тренировкой.

Согласно Американскому совету по физическим упражнениям, вы должны пить 8 унций через 30 минут после тренировки и от 16 до 24 унций на каждый фунт веса тела, потерянный во время тренировки. В жару, очевидно, можно потерять до 4 литров - или почти 9 фунтов жидкости - в час. Gisolfi CV. (1993). Глава 5: Потребность в воде во время упражнений в жару. Потребности в питании в жарких условиях: приложения для военнослужащих в полевых операциях.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK236237/

Однако, прежде чем переходить к Gatorade, знайте, что часто бывает достаточно h30.

Те из нас, кому нравится «счастливый час» после тренировки, возможно, захочется не делать слишком много хорошего. По данным Национальной ассоциации силы и кондиционирования, все, что содержит 4 и более процентов алкоголя, может увеличить количество мочеиспускания, что задерживает регидратацию после тренировки.

Кроме того, алкоголь препятствует синтезу белка, а это значит, что он может нарушить магию восстановления мышц после тренировки.

Большая часть болезненных ощущений, связанных с упражнениями, возникает, когда наши мышцы и фасции - соединительная ткань, которая проходит по всему телу - становятся «узлами».

Раскачивание мышц с помощью поролоновых или полужестких роликов может помочь удалить эти узлы - так называемые миофасциальные спайки - и предотвратить формирование мышечного дисбаланса. Хотя это не совсем удобно, преимущества катания на пенопласте того стоят.

Интернет-магазин роликов из пенопласта.

Рекавери обратно трется, кто-нибудь? Как будто нам действительно нужны рандомизированные контролируемые исследования, чтобы сказать нам, исследования показывают, что массаж помогает уменьшить болезненность мышц после тренировки. Имтияз С. (2014). Сравнить эффект вибрационной терапии и массажа в профилактике отсроченной мышечной болезненности (ДОМС). DOI: 10.7860 / JCDR / 2014 / 7294.3971

Ароматические свечи и расслабляющие мелодии по желанию.

Аминокислоты являются строительными блоками ткани, и мы потребляем белок, чтобы дать нашему телу достаточно аминокислот для восстановления и поддержания мышц, которые мы «повреждаем» во время тренировок (см. Цифры 3, 4 и 5 выше).

Исследования показали, что употребление небольшого количества белка перед тренировкой может заставить наш организм начать восстанавливать и наращивать мышцы во время и после работы с отягощениями. Ormsbee M, et al. (2014). Питание перед тренировкой: роль макроэлементов, модифицированных крахмалов и пищевых добавок на метаболизм и выносливость. DOI: 10.3390 / nu6051782

Чувствуете здесь тенденцию? Белок помогает организму восстанавливать силы, но сразу после тренировки рекомендуется есть продукты, содержащие как углеводы, так и белок.

Потребление молока, йогурта или бутерброда с арахисовым маслом в течение двух часов после тренировки может помочь вашим мышцам восстановиться и восстановить потерянный гликоген.

По данным Национального фонда сна, дневной сон может восстановить бдительность, повысить производительность и уменьшить количество ошибок и несчастных случаев. Кроме того, исследование с участием более 10 000 студентов в возрасте от 16 до 30 лет обнаружило связь между качеством сна, его продолжительностью и мышечной силой.

Мужчины, которые спали семь или более часов, обладали большей силой захвата рук, чем те, кто спал менее шести часов. Однако сон не оказал существенного влияния на силу женщин. Чен Ю. (2017). Взаимосвязь между сном и мышечной силой среди студентов китайских университетов: перекрестное исследование.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5749041/

И поверьте нам, быстрый сон не испортит предстоящий ночной отдых.

Хотя многие выступают за два дня между тренировками с участием одной и той же группы мышц, не существует универсального решения для времени восстановления. Такие факторы, как возраст и уровень физической подготовки, важны для определения того, сколько отдыха нам действительно нужно между занятиями по поднятию тяжестей.

Если вы заметили, что ваша производительность ухудшается от тренировки к тренировке, это верный признак того, что нужно запланировать несколько дополнительных дней отдыха.

Для многих спортсменов важно быстро восстановить энергию (и силу воли), чтобы снова бегать, прыгать или бросать. Исследования показывают, что ношение компрессионного белья может помочь сократить время восстановления мышц, особенно сил, между интенсивными упражнениями. Brown F, et al. (2017). Компрессионная одежда и восстановление после упражнений: метаанализ. DOI: 10.1007 / s40279-017-0728-9

Хотя это может быть пугающей перспективой, среди некоторых спортсменов распространено мнение о том, что холодное окунуться во все тело после тренировки может значительно уменьшить болезненность и воспаление после тренировки.

Однако исследования показывают, что, хотя погружение в холодную воду может быть полезно для уменьшения мышечного воспаления после тренировки с отягощениями, оно не более эффективно, чем активное восстановление (в данном случае езда на велосипеде с низкой интенсивностью). Peake JM. (2017). Влияние погружения в холодную воду и активного восстановления на воспаление и реакцию клеточного стресса в скелетных мышцах человека после упражнений с отягощениями. DOI: 10.1113 / JP272881

Сначала убедитесь, что вы прошли обследование у врача и у вас нет причин избегать их, но противовоспалительные препараты могут ускорить восстановление мышц и уменьшить болезненность, по крайней мере, в краткосрочной перспективе. Морелли, КМ. (2018). Влияние НПВП на восстановление после острого повреждения скелетных мышц: систематический обзор и метаанализ. DOI: 10.1177 / 0363546517697957

Однако, если вы пытаетесь нарастить мышечную массу, исследования показывают, что высокие дозы НПВП (таких как ибупрофен и аспирин) могут препятствовать способности упражнений увеличивать мышечную силу. Lilja J, et al. (2017). Высокие дозы противовоспалительных препаратов снижают мышечную силу и гипертрофическую адаптацию к тренировкам с отягощениями у молодых людей.DOI: 10.1111 / apha.12948 Вы можете рассмотреть такие натуральные противовоспалительные средства, как куркума и кора ивы.

Вы можете купить добавки куркумы и экстракт коры ивы онлайн.

Итог: если ваша цель - большие бицепсы, небольшая болезненность может быть частью процесса. Иногда можно принимать Адвил. Просто возьмите одну и не делайте это регулярной частью вашего распорядка.

Насколько важно питание перед тренировкой? - ТОЛСТОВКА

Если вам когда-либо было трудно сконцентрироваться во время тренировок, вы устали быстрее, чем обычно, или ваши тренировки просто не шли по плану, подумайте о том, что вы ели перед тренировкой - это могут быть признаки того, что вы не даете своей питание - внимание, в котором оно нуждается.

Предтренировочное питание - важная часть любого фитнес-режима. Употребление правильной пищи перед тренировкой может улучшить ваши тренировки, ускорить ваши результаты и приблизить вас к достижению целей в области здоровья и фитнеса.

Выбор лучших продуктов будет зависеть от вашего стиля тренировки и фитнес-целей - узнайте, что вам следует съесть перед тренировкой, чтобы вы могли приготовить полезные предтренировочные блюда, которые помогут вам работать с максимальной эффективностью!

Преимущества предтренировочного питания

Прием пищи перед тренировкой может помочь вам лучше работать и даже быстрее восстанавливаться, тем самым оказывая огромное влияние на ваши результаты.

Если вы регулярно занимаетесь спортом, важно подпитывать свой организм питательной пищей, потому что упражнения потребляют много энергии. Между приемами пищи ваш уровень сахара в крови естественно ниже, как и ваш уровень энергии - и ваше тело получает эту энергию из пищи.

Предтренировочный обед поможет вам сосредоточиться и зарядит вас энергией во время и после тренировки, а также поможет нарастить и сохранить мышцы и поддержать восстановление.

Что есть перед тренировкой

Чтобы получить максимальную отдачу от тренировок и восстановления, вам следует сосредоточиться на потреблении макроэлементов или «макроэлементов».Это означает включение углеводов и белков в предтренировочные приемы пищи.

Углеводы - главный источник топлива для вашего тела. Углеводы перед тренировкой вызывают высвобождение гормона инсулина и позволяют организму использовать эти углеводы для получения энергии. Если вы занимаетесь высокоинтенсивными тренировками, ваше тело полагается на быстроусвояемые углеводы, которые подпитывают быстро сокращающиеся мышечные волокна. Без достаточного количества углеводов выполнять эти упражнения может быть намного сложнее.

Белок используется вашим организмом для создания, поддержания и регулирования клеток.Аминокислоты, содержащиеся в белке, важны для синтеза, поддержания и восстановления мышц, поэтому употребление в пищу продуктов, богатых белком, таких как нежирное мясо, бобовые, рыба и морепродукты, может помочь в тренировках.

Комбинация белков и углеводов в предтренировочном питании обеспечит наилучшие результаты для роста и восстановления мышц.

Вам нужно предтренировочное питание?

Любой, кто придерживается сбалансированной диеты и регулярно ест в течение дня, может не нуждаться в предтренировочном питании.Например, если вы тренируетесь во второй половине дня в течение часа или двух после обеда, это может обеспечить вас достаточным количеством питательных веществ, чтобы сохранять энергию для тренировки.

Однако, если вы планируете тренироваться более чем через два часа после еды, вам может потребоваться небольшой перекус перед тренировкой, чтобы получить дополнительный заряд энергии.

Без предтренировочного приема пищи вы можете быстрее устать и вам будет труднее сконцентрироваться во время тренировки.

Какое самое лучшее предтренировочное питание?

Лучшее предтренировочное питание будет зависеть от ваших целей в отношении здоровья и фитнеса, а также от ваших индивидуальных потребностей в питании - если ваша цель - нарастить мышечную массу, ваши предтренировочные приемы пищи могут отличаться от тех, для которых целью является сжигание жира.

В качестве общей рекомендации старайтесь придерживаться еды с высоким содержанием углеводов, низким содержанием жиров и умеренным содержанием белка.

Вам также следует стремиться выбирать предтренировочную еду, включающую в себя продукты, которые ваше тело может легко усвоить, так как это быстрее обеспечит ваше тело энергией и позволит избежать попадания пищи в желудок до того, как она метаболизируется.

Когда есть предтренировочный обед

Время приема пищи перед тренировкой может повлиять на ваше самочувствие во время и после тренировки.Это также может повлиять на вашу способность тренироваться в полную силу.

Если вы планируете HIIT-тренировку или тренировку с быстрыми движениями, избегайте чего-либо слишком тяжелого - легкие протеиновые закуски или полезные смузи - хороший вариант.

Подождите не менее 20-30 минут между окончанием предтренировочного приема пищи и началом тренировки, в том числе перед упражнениями низкой интенсивности. Небольшая порция еды или питья в течение часа после тренировки может повысить вашу энергию и снизить риск расстройства желудка.

Вы можете попробовать эти предложения по питанию, которые помогут вам начать работу.

Предтренировочное питание за 2–4 часа до тренировки:

  • Два ломтика тоста из непросеянной муки с ореховым маслом и нарезанным бананом
  • Чаша овсянки с орехами и семечками
  • Яичный омлет
  • Небольшая порция вареной курицы с гарниром из риса и сладкого картофеля.

Закуски перед тренировкой за 30 минут до 1 часа перед тренировкой:

  • Белковый коктейль
  • Фрукт и горсть орехов
  • Маленькая ванна йогурта без добавок с нарезанным бананом
  • Шар блаженства (эти кусочки энергии абрикоса - отличный вариант!).

В приложении Sweat вы можете найти еще больше полезных блюд перед тренировкой.

А как насчет предтренировочных добавок?

Хотя есть много способов получить необходимые витамины и минералы из еды и напитков, некоторые люди считают, что добавки помогают улучшить их работоспособность.

Если вы решите включить добавки в свой предтренировочный распорядок, помните, что они предназначены для дополнения и без того здорового образа жизни.

Начните планировать предтренировочное питание

Не упускайте из виду питание перед тренировкой - то, как вы подпитываете свое тело, может иметь огромное влияние на ваши результаты.

Лучшие продукты, которые можно съесть перед тренировкой, будет зависеть от вашего стиля тренировок и ваших личных целей, а потребление жидкости в течение дня также может помочь поддерживать ваш уровень энергии.

Если вы изо всех сил пытаетесь начать с предтренировочного питания, попробуйте присоединиться к фитнес-вызову - это отличный способ узнать, как подпитывать и поддерживать свое тело во время тренировок, а также сохранять здоровые привычки, которые вы создаете, спустя долгое время после его завершения.

Какое ваше любимое блюдо перед тренировкой? Дайте нам знать об этом в комментариях!

Как быстрее и сильнее восстанавливаться после тренировки

Посещение тренажерного зала без прогресса в упражнениях или улучшения времени может вызвать разочарование.Если вы относитесь к тому типу людей, которые усердно тренируются изо дня в день, вы не добьетесь прогресса, если будете отдыхать и выздоравливать легко.

Как лучше всего ускорить восстановление воспаленных мышц?

Удивительно, но не существует окончательных способов ускорить восстановление воспаленных мышц, которые подтверждаются исследованиями. Однако существует несколько методов лечения, которые могут помочь облегчить чувство болезненности:

1) Отдых или активное выздоровление - Высыпание и отдых для вашего тела могут быть наиболее эффективным лечением.Кроме того, активное восстановление, которое представляет собой легкие упражнения во время фазы восстановления, может стимулировать приток крови к мышцам и помочь уменьшить мышечную боль. Активное восстановление может включать плавание или легкую пробежку.

2) Гидратация - Обильное питье воды может помочь вывести токсины из вашего тела и предотвратить обезвоживание, которое может сделать болезненные ощущения в мышцах еще более болезненными. Хотя нет единого мнения о том, сколько воды вам следует пить, хорошей отправной точкой будет около 1/2 вашего веса в унциях воды в день.

3) Предтренировочное и послетренировочное питание - Потребление углеводов и белков в соотношении 2: 1 до или после тренировки, или и того, и другого, может помочь уменьшить выраженность мышечной болезненности.

4) Кремы для местного применения - кремы, подобные Ben Gay и IcyHot, обеспечивают ощущение облегчения боли, но не оказывают никакого воздействия на подлежащую мышцу.

5) НПВП - нестероидные противовоспалительные препараты, такие как Адвил и Аллеве, могут помочь уменьшить дискомфорт, связанный с болезненностью мышц.Не рекомендуется использовать НПВП постоянно, а лучше при остром приступе болезненности.

Другие процедуры включают лед, холодные ванны, ванны с английской солью, массаж и легкие растяжки, но эффективность этих методов для ускорения выздоровления сомнительна.

Сколько времени нужно для восстановления после силовых тренировок? Как насчет бега на длинные дистанции?

A: Степень восстановления, необходимая вам после упражнений, зависит от множества факторов, включая (1) ваш уровень физической подготовки, (2) объем и интенсивность упражнений, (3) знакомство с упражнением.Например, если вы в отличной форме и выполнили 2 подхода жима лежа с легким весом, ваша грудь, вероятно, не будет болеть на следующий день, и вы сможете снова тренироваться без каких-либо проблем. Если вы добавите больше объема (подходы и повторения) и интенсивности (вес), например, четыре упражнения для груди по 12 подходов с большим весом, и будете использовать незнакомые движения, то, возможно, ваша грудь может сильно болеть не только на следующий день, но и в течение нескольких дней. . Наконец, это также зависит от интенсивности метаболизма тренировок.Если вы делаете тяжелые приседания и становую тягу в понедельник, вероятно, неплохо было бы отложить выполнение одних и тех же упражнений на несколько дней из-за того, насколько они нагружают вашу центральную нервную систему.

Те же переменные применимы к бегу, когда уровень физической подготовки особенно важен. Например, некоторые элитные марафонцы бегают более 100 миль в неделю и почти не нуждаются в отдыхе между пробежками. С другой стороны, воин на выходных может попытаться пробежать 20 миль в неделю или изменить стимул бегом по холмам, что может вызвать сильную болезненность и потребовать более длительного периода восстановления.

Какие факторы препятствуют выздоровлению?

Три основных фактора, препятствующих выздоровлению, включают:

1) Недостаток сна - если вы хронически недосыпаете, болезненность в мышцах, вероятно, будет более болезненной и может потребоваться больше времени для заживления.

2) Отсутствие правильного питания - Если вы недостаточно гидратированы, испытываете дефицит калия или не потребляете достаточное количество белка, боль из-за болезненных ощущений в мышцах может быть более интенсивной.

3) Перетренированность - Если вы продолжите интенсивно тренироваться без достаточного отдыха, болезненность мышц может усилиться.

Лучший способ избежать сильной боли в мышцах и улучшить восстановление - это использовать прогрессивную программу упражнений, при которой тренировки со временем становятся все труднее в размеренном темпе.

Есть ли какие-то особые продукты, которые помогают выздоровлению?

Есть несколько продуктов, которые могут помочь выздоровлению:

1) Продукты с высоким содержанием калия - калий является минералом, который имеет решающее значение для работы сердца и сокращения мышц. Те, у кого низкий уровень калия, могут испытывать мышечные боли и спазмы.К продуктам с высоким содержанием калия относятся бананы, апельсины, дыни, изюм и картофель.

2) Продукты с высоким содержанием белка - белок является строительным материалом для мышц, поэтому продукты с высоким содержанием белка могут помочь восстановить больные мышцы. К продуктам с высоким содержанием белка относятся мясо, яйца и молочные продукты.

3) Ананас - этот тропический фрукт богат ферментом бромелайном, который является естественным противовоспалительным средством, которое помогает при растяжениях, растяжениях и ушибах.

4) Вишня - некоторые исследования показывают, что вишня может быть столь же эффективной, как и противовоспалительные препараты.Вишня содержит антоцианы - антиоксиданты, уменьшающие воспаление.

5) Рыбий жир - с высоким содержанием омега-3 жирных кислот, рыбий жир может помочь уменьшить воспаление в суставах и мышцах.

Что вы делаете, когда перетренировались и устали несколько дней подряд?

Перетренированность возникает, когда вы выполняете больше тренировок - как в тренажерном зале, так и вне его, - чем ваше тело может восстановиться. Для новичка перетренированность может произойти быстро, тогда как для опытного спортсмена могут потребоваться недели необычно сложных упражнений.

Существует ряд перетренировок, на которые следует обратить внимание, в том числе учащенное сердцебиение, снижение силы, отсутствие мотивации и хроническая болезненность суставов.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

4 способа избавления от обезвоживания после тренировки имеет решающее значение для восстановления

Для серьезных спортсменов восстановление после тренировки так же важно, как и само по себе тяжелое усилие. Однако один из основных способов ускорить восстановление после тренировки часто упускается из виду! Хотя многие понимают роль, которую играет гидратация во время упражнений, эффективность гидратации после тренировки может быть недостающим звеном в достижении оптимальной производительности.

Вода играет важную роль в процессе восстановления - от помощи в переваривании жизненно важных питательных веществ до восстановления мышц, поврежденных во время упражнений. Помните, что наши мышцы на 75% состоят из воды! Вот 4 способа, которыми вода поможет вашему восстановлению и поможет сделать вашу следующую тренировку еще лучше, чем предыдущая:

1. Muscular Repair - Упражнения заставляют мышцы становиться сильнее, сначала разрушая их, а затем восстанавливая с помощью синтеза мышечного белка. Однако этот синтез белка требует, чтобы мышцы были хорошо гидратированы.Если после тренировки вы обезвожены, синтез белка, восстанавливающего мышцы, замедлится, что, в свою очередь, замедлит ваше восстановление после тренировки.

2 . Пищеварение -После большой тренировки критически важно для выздоровления есть достаточно, чтобы заправить свое тело и пополнить запасы гликогена. Переваривание пищи также требует наличия достаточного количества воды. Слюна, которая помогает расщеплять пищу, состоит в основном из воды и имеет решающее значение для переваривания и поглощения всех питательных веществ, которые вы едите.Правильная регидратация после тренировки способствует эффективности процесса пищеварения.

3. Снижение утомляемости - Одним из наиболее распространенных признаков обезвоживания является утомляемость. Когда вы обезвожены, объем вашей крови уменьшается, а это означает, что сердцу приходится больше работать, чтобы перекачивать кровь ко всем частям вашего тела, которые нуждаются в жизненно важном кислороде и питательных веществах. Эта усталость не только мешает восстановлению после тренировки, но и снижает мотивацию к следующей большой тренировке.

4. Восстановление сердечного ритма - Исследование 2012 года роли гидратации в спортивных результатах показало, что гидратация оказывает большое влияние на восстановление (Moreno et al., 2012). В эксперименте люди бегали на беговой дорожке 90 минут при одном из двух условий - либо они пили спортивный напиток во время и после тренировки, либо совсем не гидратировали. Эксперимент показал, что у людей, которые употребляли воду, значительно быстрее восстанавливалась частота сердечных сокращений после тренировки, что указывает на то, что их тела быстрее восстанавливались после стресса, вызванного физическими упражнениями.

Регидратация после тренировки явно оказывает большое влияние на восстановление. Особенно по мере приближения жаркой летней погоды становится критически важным разработать протокол гидратации после тренировки, который восполняет потери жидкости, электролитов и натрия во время тренировки. Сосредоточение внимания на гидратации даст вам дополнительный импульс, необходимый для восстановления после тяжелой тренировки и получения максимальной отдачи от следующей!

Артикул:

Арыджан, Айсен. «Важность воды для пищеварения и абсорбции."Pinar SU. N.p., n.d. Web. 18 мая 2016 г.

Бехар, Джефф. «Понимание важности правильного увлажнения для максимального результата в тренажерном зале и вне его!» Bodybuilding.com. N.p., 19 мая 2005 г. Web. 18 мая 2016г.

Кларк, Нэнси. «Увлажняйте организм после тренировки, чтобы быстрее восстанавливаться». Http://www.humankinetics.com/excerpts/excerpts/rehydrate-after-exercise-to-recover-faster. Human Kinetics, нет данных. Интернет. 18 мая 2016г.

Центр здоровья Маккинли, изд. «Питание для оптимального восстановления после упражнений.«Питание для оптимального восстановления после упражнений (без даты): n. Pag. University of Illinois. University of Illinois, 2008. Web. 18 May 2016.

Морено, Айседора Лесса, Селсо Феррейра, Карлос Марсело Пастре, Луис Карлос де Абреу, Витор Энграсиа Валенти и Луис Карлос Маркес Вандерлей. «Журнал Международного общества спортивного питания». Влияние изотонического напитка на вегетативную регуляцию во время и после упражнений. N.p., 4 мая 2012 г. Web. 18 мая 2016г.

Типтон, К. Д., Р.Р. Вофе. «Фильтры результатов». Национальный центр биотехнологической информации. Национальная медицинская библиотека США, 11 марта 2001 г. Интернет. 18 мая 2016 г.

Вы не перетренируетесь, вы недостаточно восстанавливаетесь

«Перетренированность» - это модное словечко, которое обсуждают в фитнес-сообществе. Это результат того, что ваше тело превышает установленный порог, и вызывает такие симптомы, как усталость, апатия по отношению к тренировкам, постоянная болезненность мышц или суставов, отсутствие прогресса и снижение иммунитета. По сути, это выводит вас из равновесия .

Спортсмены регулярно проводят от 3 до 6 (или более) часов в тренажерном зале большую часть дней в неделю. Хотя философия о том, что ничто не заменяет тяжелую работу, действительна, такое количество тренировок для среднего Джо может считаться перетренированностью.

Но, возможно, реальный вопрос заключается в следующем: действительно ли существует перетренированность?

Как вы восстанавливаетесь, так же важно, как и то, как вы тренируетесь.

Train Your Recovery

Короткий ответ? № . С другой стороны, недовосстановление существует.

Хотя генетика играет роль в вашей способности тренироваться как зверь, то, как вы восстанавливаетесь, имеет решающее значение для тренировок, чтобы стать лучше, сильнее и лучше. Точно так же, как работа над более тяжелыми приседаниями на спине или более быстрым делением тяг на 500 метров, восстановление необходимо тренировать. Скорее всего, если вы думаете, что перетренировались, на самом деле вы недостаточно восстановились. .

Восстановление - это не принятие ледяных ванн, заказ массажа, употребление протеиновых коктейлей после тренировки или сидение на диване с мороженым. Хотя все это, безусловно, играет роль в восстановлении, два самых важных фактора, которые вам нужно использовать для восстановления: :

Питание

Правильное питание гарантирует, что вы полностью восстановитесь между тренировками , будь то ежедневные занятия в тренажерном зале, выходные или большие соревнования.Сделайте следующие шаги, чтобы подготовить свое тело к следующей тренировке.

Ешьте больше. Еда необходима для восстановления мышц после интенсивной тренировки. Чем усерднее вы тренируетесь, тем больше еды вам нужно съесть . Количество потребляемого вами топлива либо сделает вас, либо сломает, и слишком часто спортсмены недоедают по нескольким причинам:

  1. Отсутствие подготовки или планирования.
  2. Притупление голода из-за повышенного уровня кортизола (стресса) в результате интенсивных тренировок.
  3. Думая, что они достаточно едят.

Больше еды не обязательно означает, что вам нужно добавить коктейль Халка или другой полноценный обед. Может быть достаточно просто немного увеличивать дозу при каждом приеме пищи. Например, большой сладкий картофель по сравнению с маленьким сладким картофелем, две столовые ложки миндального масла с бананом вместо одного или кокосовая вода или миндальное молоко в качестве основы для смузи вместо воды. Когда вы учитываете истинные потребности вашего обучения, вы можете быть удивлены, узнав, насколько ваши тренировки можно улучшить, если есть больше еды .

Сознание углеводов. Углеводы получают много неприятностей, особенно в связи с популярностью низкоуглеводных, безуглеводных, палео- и кетогенных диет. Однако, в зависимости от ваших тренировок, добавление углеводов в ваш рацион может быть подходом, который вам понадобится для достижения целей по набору мышц. После тренировки - идеальное время для употребления крахмалистых углеводов . Качественные натуральные продукты включают сладкий картофель, картофель, клубни, тыкву, предварительно замоченный рис, замоченный стальной овес или бананы.

Качественное топливо. Калория - это не просто калория, и то, как ваше тело усваивает и использует пищу, которую вы едите, зависит от состава питательных микроэлементов этой пищи (то есть витаминов и минералов). Ваш организм получит наибольшую выгоду от еды, приготовленной из высококачественных ингредиентов . Кроме того, способность вашего организма переваривать пищу во многом зависит от того, какую пищу вы едите. Как вы думаете, что ваше тело распознает: сухой протеиновый батончик с химическим наполнением или настоящую пищу? Съешь это.

Дайджест. Фактором выздоровления, который часто упускают из виду, является пищеварение. Примерно 75 процентов американцев сообщают о каком-либо расстройстве пищеварения (например, негерметичный кишечник, ГЭРБ, СРК, вздутие живота, газы, запоры и т. Д.). Если вы не перевариваете пищу, ваше тело не усваивает питательные вещества, необходимые для пополнения запасов энергии для наращивания мышечной массы . Как узнать, плохо ли вы перевариваете пищу? Признаки включают вздутие живота, запор, газы, плохой аппетит, гормональный дисбаланс, общую усталость, головные боли и дисбаланс сахара в крови и многие другие.

Профилактические меры, способствующие пищеварению, включают:

  • Выпивайте не менее половины воды в унциях в течение дня, а также больше во время тренировок.
  • Принимайте пробиотики и ешьте ферментированные продукты 1-2 раза в день (2-4 унции квашеной капусты, ферментированный простой йогурт или чайный гриб).
  • Хорошо пережевывайте пищу. Притормозите, чтобы попробовать, и наслаждайтесь.

Спящий режим

Нет выхода из спящего режима для восстановления.Пять-шесть часов не урежут, и семь тоже. Если вы хотите увидеть, на что действительно способно ваше тело, постарайтесь записывать 8-10 часов сна каждую ночь. .

Недавнее исследование 1 баскетболистов показало, что при указании как можно больше спать (после 2 недель нормального сна) сообщалось о более быстром спринте и повышенной точности штрафных бросков. Также значительно улучшилось настроение, повысилась бодрость и снизилась утомляемость.Та же исследовательская группа также оценила группу пловцов, увеличив время их сна до 10 часов в сутки в течение 6-7 недель. В конце исследования все спортсмены сообщили об улучшении их 15-метрового спринта, времени реакции, времени поворота и настроения. Эти данные свидетельствуют о том, что увеличение количества сна, получаемого спортсменом, может значительно улучшить его работоспособность. .

Управляйте стрессом

Стресс - это корень воспалений, болезней и плохого восстановления. Когда уровень кортизола остается повышенным (или не сбалансированным), ваше тело ничего не делает, но не восстанавливается. .Хронический стресс от повторяющихся ударов в тренажерном зале влияет на гормоны стресса, что может привести к снижению тестостерона или эстрогена (у женщин), дисфункции пищеварения, плато, регрессу, дисбалансу настроения, снижению иммунитета и отсутствию «бодрости в шаге» для тренировок. спортзал.

К сожалению, справиться со стрессом часто легче сказать, чем сделать . Многие из наших повседневных факторов стресса, такие как трафик или ваш почтовый ящик, незначительны по сравнению с некоторыми более серьезными проблемами в жизни. Когда вы чувствуете себя подавленным, полезно смотреть на вещи в перспективе.

Небольшое изменение может иметь решающее значение в уменьшении вашего внутреннего стресса. Вот несколько простых советов по работе со стрессом:

  • Разница между тяжелыми и легкими тренировочными днями.
  • Получение достаточного количества солнечного света и / или витамина D.
  • Добавление в свой режим тренировки, основанной на восстановлении (например, йога, плавание или походы).
  • Спать от 30 минут до 1-2 часов больше.
  • Консультирование или беседа с кем-то о том, что вас волнует.
  • Планирование часа «своего» времени в ваши загруженные дни.
  • Слушать подкаст или читать книгу, чтобы сбежать и получить удовольствие, вместо того, чтобы смотреть новости, работать допоздна или слушать гул радио в пригороде.
  • Загрузите приложение f.lux для устранения резкого синего света на экранах телефона и компьютера.

Поддерживают ли ваши посттренировочные привычки высокоинтенсивные тренировки?

План питания для восстановления высокой активности

Вот пример того, какой план восстанавливающего питания для поддержки интенсивных тренировок (2.5+ часов в день) может выглядеть. Примечание. Объем порций зависит от таких факторов, как пол и интенсивность тренировок.

Вот руководство по расщеплению питательных веществ:

Углеводы:

  • Сидячий образ жизни (расслабляющий день, работа из дома, без тренировок): 0,5 г / фунт мышечной массы (ЛКМ)
  • Легкая активность (до 45 минут тяжелых тренировок): 0,5-1.0 г / фунт LMB
  • Средняя активность (до 1,5 часов тяжелых тренировок): 1,0-1,5 г / фунт LMB
  • Высокая активность (до 1,5-2,5 часов тяжелых тренировок): 1,5-2,0 г / фунтов LMB
  • Очень тяжелая активность (более 2,5 часов тяжелых тренировок): 2,0–3,0 г / фунт LMB

Белок: Базовые требования: 0,8 грамма на килограмм веса тела или около 0,5 грамма на каждый фунт веса тела. Спортсменам необходимо больше белка для поддержания уровня активности , им следует учитывать следующие рекомендации:

  • Легкая активность : 0.7 г / фунт LBM
  • Умеренная активность : 0,9 г / фунт LBM
  • Высокая активность : 1,1 г / фунт LBM
  • Очень высокая активность : 1,3 г / фунт LBM

Минимальное потребление жиров для поддержания здоровья составляет около 30% в граммах на фунт вашей мышечной массы. Таким образом, женщине весом 140 фунтов и 20% жира необходимо около 34 граммов (112 x 0,3) жира в день. Некоторым людям действительно полезно употреблять больше жиров, поскольку они являются самым плотным источником энергии из всех макроэлементов .При более кетогенном подходе до 60% ваших калорий может быть получено из жира.

Образец плана питания Шаблон

Потребление воды: 1/2 веса тела (в фунтах) в унциях в день плюс 8–16 унций во время тренировок.

При пробуждении: 16 унций лимонной воды (подогретой для дополнительного бонуса) с небольшим количеством морской соли (способствует поддержанию баланса и электролитов). Добавка с пробиотиками или ферментированная пища (1-2 ложки квашеной капусты или 2-4 унции чайного гриба)

Перед тренировкой: Кокосовая вода (8 унций) плюс качественный протеиновый порошок или зеленый коктейль (зелень, кокосовая вода, 1 порция коллагена, 1 столовая ложка масла MCT или кокосового масла)

Утренняя тренировка (1-3 часа)

Завтрак:

  • 3-6 яиц, выращенных на пастбищах
  • 2 ломтика нитрата -бесплатный неотвержденный бекон или бекон из индейки
  • 6-10 унций сладкого картофеля, 1/2-1 чашка замоченного риса или овсяных хлопьев
  • Полезный жир: 1/2 авокадо, 1-2 столовые ложки кокосового масла, кокосовое масло или 2 чайные ложки травяного масла или топленого масла
  • 8 унций кофе - черного (по желанию)

Обед:

  • 6-8 унций животного белка (мясо, рыба, яйца, птица)
  • 6-10 унций крахмалистых овощей (сладкие картофель, клубни, свекла, морковь и др.)
  • 1-2 чашки зелени / зеленых овощей
  • Здоровый жир: 1/2 авокадо, 1-2 столовые ложки кокосового масла, кокосовое масло или 2 чайные ложки травяного масла, топленого масла, сырых орехов или семян

Вечерняя тренировка (1-3 часа)

Питание после тренировки (вариант 1):

  • 1/2 сладкого картофеля, риса или фруктов
  • 4-8 унций животного белка
  • 1- 2 чашки зеленых овощей (по желанию)

Прием пищи после тренировки (вариант 2):

  • Качественный протеиновый порошок
  • Кокосовая вода или фрукты
  • Зелень (по желанию)

Ужин:

  • 6-8 унций животного белка
  • 2-3 ​​чашки овощей
  • Полезные жиры: 1/2 авокадо, оливки, 1-2 столовые ложки кокосового масла, кокосовое масло или 2 чайные ложки масла травяного откорма или топленого масла.
  • Пробиотическая добавка или ферментированная пища (1-2 ложки квашеной капусты или 2-4 унции чайного гриба)

Как вы можете поправиться?

Ознакомьтесь с этими рекомендациями по восстановлению. Какие из них вы на самом деле делаете? Они могут быть не сексуальными, но они работают. Вы должны расставить приоритеты в выздоровлении, чтобы позволить раскрыться собственному величию . Перетренированности может не быть, но недостаточное восстановление есть. Если вы любите упорно тренироваться, правильное топливо и достаточный сон позволят вам продолжать заниматься любимым делом и добиваться успехов.

Вам также понравится:

Ссылки

1. Cheri D. Mah, et al. «Влияние продления сна на спортивные результаты университетских баскетболистов», Sleep 34 (2011): 943-950.

Фотография 1 любезно предоставлена ​​Джеффом Нгуеном / CrossFit Empirical.

Как восстановиться после тренировок и восстановить мышцы

Регулярные упражнения приносят бесчисленные преимущества. Но если вы пропустите восстановление, мышечная болезненность может помешать физической активности и другим полезным вещам.Если вы позволите мышцам отдохнуть после того, как вы заставите их работать, вы будете чувствовать себя хорошо и не сбиться с пути. Вот несколько советов:

ОСТАВАЙСЯ ГИБКОЙ

Чем вы гибче, тем больше вы можете сгибаться и двигаться, не боясь что-то порвать или потянуть. Статическая растяжка, например подтягивание пятки к ягодицам для растяжки квадрицепсов и касание пальцев ног для растяжения подколенных сухожилий, - отличный способ повысить гибкость и успокоить мышцы после тренировки. К тому же им просто хорошо.Для надежной статической растяжки задержитесь в этом положении 10-30 секунд.

ВОССТАНАВЛИВАЙТЕ С ПОМОЩЬЮ h3O

За час интенсивных упражнений ваше тело может потерять до литра воды, особенно если вам жарко и вы сильно потеете. Сохранение гидратации до и после тренировки может помочь избежать неприятностей после тренировки, потому что вода помогает смягчить ваши суставы и доставляет питательные вещества и кислород к клеткам, помогая вашему телу избавляться от шлаков. Помимо употребления большого количества h3O в течение дня, вы можете получить дополнительную гидратацию из других источников, включая фрукты, овощи и обезжиренное молоко.Вода, обогащенная электролитами, также может повысить эффективность гидратации.

ПОЛУЧИТЕ СНА КРАСОТЫ

Как и ваши мышцы, ваше тело нуждается в регулярном отдыхе и восстановлении, чтобы оставаться сильным, здоровым и продолжать функционировать. Постоянно получайте 7-8 часов качественного сна каждую ночь, чтобы ваше тело восстановилось и восстановилось. Чтобы спать спокойно и хорошо спать, регулярно занимайтесь спортом, убедитесь, что в вашей комнате тихо и темно, и не пользуйтесь мобильным телефоном и не смотрите телевизор в постели. Если у вас все еще есть проблемы с засыпанием и сном в течение ночи, добавка мелатонина может помочь поддержать спокойный сон.

ПОЛУЧАЙТЕ ТЕЛО НУТРИНТОВ, НЕОБХОДИМЫХ ДЛЯ НЕОБХОДИМОСТИ

Будь то долгая прогулка или 30 минут кругов в бассейне, любая физическая активность требует, чтобы ваши мышцы работали тяжелее, чем обычно. Обеспечение их энергией и питательными веществами, которые им необходимы для правильного функционирования, гарантирует, что они будут продолжать делать то, что вы от них хотите. Употребление комбинации углеводов и белков после тренировки восполняет ваше тело питательными веществами, необходимыми для ваших мышц и их восстановления. Добавить мерную ложку сывороточного протеина во фруктовый смузи или взять готовый к употреблению коктейль из сывороточного протеина - это вкусный и простой способ снабдить организм необходимым протеином сразу после тренировки.

Рекомендуемые продукты


Статьи по теме



.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *