Как накачать боковые мышцы ягодиц: Как накачать боковые мышцы ягодиц: обзор самых эффективных упражнений

Как накачать верхнюю и нижнюю часть ягодиц и подтянуть боковые ягодичные мышцы

Для любого человека, уделяющего должное внимание гармоничному развитию своего тела, важную составляющую тренировок представляют собой упражнения для ягодиц. Заботиться о формировании этих мышц следует не только женщинам, всегда соблюдающим красоту линий своего тела, но и представителям сильного пола, стремящимся поддерживать атлетическую внешность. В статье излагаются важные моменты, влияющие на максимально полное развитие ягодичных мышц, приводятся соответствующие упражнения.

Как сделать попу большой и накачанной

Известно, что есть такая непреодолимая вещь как наследственная предрасположенность. Если у женщины узкий таз, то благодаря тренировкам он шире не станет. И наоборот, если таз мужчины шире, чем ему хотелось бы, ни в одном спортзале не удастся его сузить. Форма попы зависит в основном от параметров большой ягодичной мышцы, совсем немного — от средней, и практически почти не зависит от малой ягодичной мышцы. Кстати, длину и ширину мышцы тоже нельзя изменить — генетика не позволяет. Зато можно накачать попу и убрать лишний жир. То есть, до определенной степени увеличить мышечную массу и «высушить» избыточные отложения. Но всё хорошо в меру: восхищает упругость, а не худоба; вызывает отвращение дряблость, а не полнота.

Насидеть попу привлекательной формы невозможно, правда, можно получить её в наследство, но это ненадолго. Самый надежный способ — тренировки. Причем для получения красивой попы, специалисты советуют прокачивать по отдельности верхний, нижний и боковой сектор ягодиц. Это позволяет сформировать поверхность с большой точностью, скрыть несовершенства и приблизить форму к идеалу. Далее мы подробно рассмотрим, как изменить конкретные участки рельефа ягодиц.

Как накачать верхнюю часть ягодиц

Для получения ощутимого результата большое значение имеют дисциплина, соблюдение режима занятий, честная работа с полной выкладкой. Всё это обеспечивается благодаря мотивации. Тренировки рекомендуется проводить в неделю трижды, каждое занятие — около часа. Все приведенные ниже упражнения выполняются в три подхода, количество повторов следует постепенно увеличивать с 20 до 30 раз.

Полные приседания с гантелями — один из лучших способов накачать верх ягодиц, ведь дополнительный вес ощутимо повышает результат.

Итак, взяв в руки гантели, встаньте прямо, стопы на ширине 10 дюймов. Плавно присядьте, делая глубокий вдох, до касания гантелями пола. Корпус должен быть слегка наклонен вперед, спина прямая, пятка не отрывается от пола. Не фиксируясь в нижней точке, энергично поднимитесь, делая мощный выдох, и сразу же начинайте снова приседать.

Рекомендуемый вес гантелей, кг	женщины	мужчины
для начинающих	4–5	6–8
в дальнейшем увеличить до	10–15	16–32

Ягодичный мостик — прекрасно соответствует задаче накачать верхнюю часть попы, а также хорошо развивает мускулы задней поверхности бедер и разгибатели спины.

Исходное положение — лежа на спине, ноги согнуты в коленях, поместите на низ живота блин от штанги (или другой дополнительный груз) и придерживайте его руками. Делая выдох, поднимайте таз — насколько сможете высоко, спину держите прямо, опираясь на лопатки и ступни. Зафиксируйтесь на миг вверху, плавно опускайтесь в исходное положение, делая вдох. Не задерживаясь в нижней точке, сразу же повторяйте упражнение.

Махи ногой назад — помимо прокачивания, это еще и растяжка ягодичных мышц; упражнение усиливает и укрепляет мускулы тыльной поверхности бедер, способствует большей подвижности тазобедренных суставов.

Возьмите эластичную ленту или эспандер, встаньте на четвереньки, опираясь на локти и колени. Концы эластичной ленты сожмите в руках, а середину резинки укрепите на стопе правой ноги. Делая выдох, совершайте мах правой ногой (не сгибая её) назад и вверх, интенсивно напрягая ягодицы. Возвращайте ногу в исходное положение, делая выдох. После выполнения нужного количества повторений, укрепите середину резинки на стопе левой ноги, после чего всё повторите снова.

Неполное приседание — это упражнение хорошо помогает накачать верх ягодиц в домашних условиях, хотя сам навык может пригодиться и в офисе.

Поставьте позади себя стул и начинайте садиться, но касайтесь его поверхности. Спина должна быть прямой, ягодицы напряжены, расстояние до стула — минимальное. Достигнув нижней точки, поднимайтесь. Как только обнаружите, что вам удается, не касаясь стула, удерживать равновесие, установите под каждый носок подставку толщиной 3–5 см. Если удается стабильно приседать, не приземляясь на стул, значит, подготовительная часть завершена. Далее можете продолжать занятие без страховки в виде стула.

Что дает накачанная средняя ягодичная мышца, и какие есть упражнения для ее роста

Очень жаль разочаровывать ту часть аудитории, которая стремясь выяснить, как накачать верх попы, надеется, что есть отдельные мышцы для верхней и нижней части ягодиц. Увы, отдельных мышц нет, как и возможности напрячь отдельный участок мышечного волокна таким образом, чтобы другая часть той же мышцы оставалась расслабленной. Так как же накачать большую попу и узкую талию? Для этого нужно увеличивать объем всех ягодичных мышц и активно работать над осанкой, в частности, не забывать о растяжке поясничного отдела. В контексте правильной осанки, прокачанные ягодичные мышцы смотрятся более выигрышно.

Нагружать среднюю ягодичную мышцу нужно для того, чтобы накачать впадины на ягодицах, другими словами — накачать боковую часть ягодиц. Это достигается выполнением таких упражнений:

• хождение на ягодицах — вытянутые вперед ноги расположены горизонтально, прямая спина — вертикально;
• махи ногой в сторону из положения лежа;
• ягодичный мостик с фиксацией в верхней точке 15–20 секунд;
• подтягивание стоп к ягодицам лежа на животе.

Но чтобы получить большую круглую попу, нужно задействовать и малую ягодичную мышцу. Во многих комплексах она работает вместе с другими мускулами этой группы, и все же некоторые упражнения создают отдельный акцент на малой ягодичной мышце:

• отведение согнутой в колене ноги в сторону из положения стоя на четвереньках;
• отведение прямой ноги, удерживаемой эспандером, в сторону из положения стоя;
• разведение ног в тренажере;
• плие приседания с гантелью.

Всё имеет свою цену, в том числе всякое действие и бездействие приводит к прогнозируемым последствиям. Так, например, если усиленно заниматься в тренажерном зале (рекомендуем спортклуб в Зябликово) и, уже добившись заметных результатов, решить, что этого достаточно, наступят те самые прогнозируемые последствия. Появится подъягодичная складка. Причем чем выгоднее была генетическая предрасположенность к красивой форме попы и чем более впечатляющими были успехи в увеличении ягодиц путем тренировок, тем отчетливее будет выделяться досадная складка. Вопрос, как теперь накачать нижнюю часть попы, не вполне корректен. Но, читаем дальше.

Как подтянуть нижнюю часть ягодиц

Мышцы нуждаются в тонусе, иначе, при уменьшении нагрузок они становятся дряблыми и начинают обвисать. Причиной этого может быть не только прекращение тренировок, ставших уже привычными, но также появление вредных привычек, преимущественно сидячий образ жизни, резкое изменение веса.

Как подтянуть попу снизу? Вкратце — устранив причины обвисания мягких тканей:

• убрать лишний жир;
• больше двигаться;
• оставить вредные привычки;
• восстановить тренировки.

Этих мер обычно бывает достаточно. Однако если понадобилось срочно подтянуть низ ягодиц, тогда рекомендуем использовать силовые упражнения и специфическую ходьбу:

• глубокие выпады с гантелями — спину держать вертикально;
• приседания с гантелями с широко поставленными ногами;
• становая тяга с гантелями;
• ходьба в гору.

Последнее из предложенных упражнений лучше выполнять на беговой дорожке или на эллипсоиде, выставив угол наклона не менее 9–12%. Вес гантелей, количество повторений и подходов указаны в таблице в начале статьи. Как видите, сделать попу большой и накачанной — задача выполнимая, и вы с ней справитесь.

Как накачать мышцы ягодиц в домашних условиях

Девушки с критикой относятся к своим ягодицам: не тот размер, не такие упругие, не такие крепкие. Как же достичь своего идеала?

Например, бразильские женщины уделяют повышенное внимание ягодицам, занимаясь регулярными упражнениями, а во время тренировки отводят по полчаса на работу с ягодичной частью тела. Эту зону также прорабатывают после 45 минут тренировок для грудной клетки и спины.

Придать ягодицам форму мечты не сложно: просто начните работать в правильном направлении и в процессе каждой тренировки ставьте акцент на нужную зону.

Виды ягодичных мышц:

1. Большая ягодичная мышца относится к самой крупной группе мышц во всем теле. Ее главной задачей является способность вытягивать, раздвигать и поворачивать ноги. Большая ягодичная мышца работает в связке с малой ягодичной мышцей, чтобы человек не только мог выполнять перечисленные движения, но и сидеть.
2. Средняя ягодичная мышца располагается на внешней стороне бедра. Она обеспечивает поддержку тазовой области в статичном положении.
3. Малая ягодичная мышца располагается в нижней части средней ягодичной мышцы и также отвечает за сохранение равновесия.
   

Эти три ягодичные мышцы являются ключевыми в общем состоянии здоровья, силе и выносливости. При отсутствии нужного количества физических нагрузок ягодичные мышцы не смогут функционировать в полную силу. Долго находясь в состоянии покоя, наши мышцы ослабевают за счет снижения тонуса. Другие малые группы мышц тоже функционируют хуже, а весь удар на себе берут мышцы в области поясницы.

Страдают и подколенные сухожилия. Травмы этой части тела связывают с ослаблением мышц ягодиц. Ягодичные мышцы должны быть в тонусе, чтобы жизненные силы организма всегда были на высоте, а также для тренировки выносливости.

Форма ягодиц связана с тонусом ягодичных мышц. Слабые мышцы – это дряблая, обвисшая и плоская форма ягодиц. А если мышцы находятся в тонусе, постоянно укрепляются за счет физической нагрузки, то и форма ягодиц будет круглой и подтянутой.

Если вы склонны к набору лишнего веса или уже имеете достаточно много жира в области таза, то для начало нужно привести тело в порядок и избавиться от нежелательных цифр на весах. Правильное питания и аэробные упражнения помогут в достижении этой цели. Качая мышцы ягодиц, не избавившись от лишнего веса, вы можете получить нежелательный результат: перекаченные ягодицы под некрасивым слоем жира.

Девушки быстрее парней набирают вес в бедрах и ягодицах. Такова природа женского организма. Однако уходит вес не менее в быстром темпе, если распланировать свое питание и подобрать эффективный комплекс упражнений.
Достигнуть результата за одну неделю не получится, поэтому морально будьте готовы долго и упорно работать. Однако даже после первой тренировки мышцы ягодиц «забьются» и станут более подтянутыми. Если не бросать заниматься, то довольно быстро вы начнете замечать изменения.

Первые результаты проявляются через месяц регулярных занятий. За этот временной промежуток организм перестраивается под новый режим и начинает корректировку тела. За месяц вы сбросите вес и приведете мышцы в тонус.

Периодически меняйте программу тренировок: мышцы быстро привыкают к однообразной нагрузке и перестают расти. Поэтому важно вносить разнообразие в тренировки, чтобы дать мышцам стимул для роста и развития. Меняйте упражнения, количество повторений, последовательность и скорость выполнения, регулируйте рабочий вес.

Упражнения для мышц ягодиц также укрепляют мышцы спины и живота, оказывают профилактический эффект заболеваний половой системы. Также устраняют запоры и регулируют работу кишечника. Предупреждают развитие радикулита и помогают в период восстановления после различных травм.

Однако некоторые тренировки имеют ряд противопоказаний и ограничений, которые нельзя упускать из виду. Например, нужно с осторожностью заниматься девушкам в первые дни месячных, лучше отложить упражнения на другое время. Если есть сильные неприятные ощущения или боли в спине, пояснице, занятия лучше отложить. Обсудите комплекс упражнений с доктором, а затем приступайте к выполнению.
Ниже приведён комплекс упражнений для ягодиц в домашних условиях.

Полезные советы

• Максимально сосредоточьтесь во время выполнения упражнений;
• Занимайтесь регулярно, тренируя все группы мышц;
•  дни отдыха отдавайте предпочтения аэробным нагрузкам или йоге;
• Разминайтесь перед тренировкой;
• Соблюдайте режим сна;
• Следите за водным балансом;
• Пересмотрите рацион питания и исключите вредную пищу;
• Используйте косметические средства, чтобы подтянуть кожу и улучшить кровообращение;
• Замените подъемы на лифте подъемами и спусками по лестнице;
• Почаще занимайтесь ездой на велосипеде;
• В первый месяц занятий выполняйте комплекс тренировки по 40-50 минут, включая 4-5 упражнений.
  

Классические приседания для женщин

1. Встаньте прямо;
2. Напрягите пресс и разведите стопы шире плеч;
3. Таз отведите назад и плавно опустите, будто присаживаясь на стул;
4. Задержитесь на секунду и медленно вернитесь в исходное положение;
   

Приседания «Плие»

1. Встаньте ровно;
2. Расставьте ноги, при сгибании в колене должен образоваться угол в 90 градусов;
3. Разверните носки в стороны;
4. Руки сложите перед грудью;
5. На вдохе опускайтесь вниз;
6. Ненадолго задержитесь и на выдохе вернитесь в исходное положение;
   

Выпады вперед

1. Встаньте ровно;
2. Ступни на ширине плеч;
3. Руки расположите на бедрах;
4. На вдохе шагните вперед одной ногой, перенесите вес тела на эту ногу;
5. На выдохе перенести вес тела на опорную ногу;
6. Разогните опорную ногу и вернитесь в исходное положение;
   

Перекрестные выпады

1. Встаньте прямо;
2. Перенесите вес на одну ногу;
3. Второй ногой шагните назад по диагонали;
4. Присядьте и согните колено рабочей ноги;
5. Коленом опорной ноги тянитесь к полу за рабочей ногой;
6. Вернитесь в исходное положение, выпрямив ноги;

Ягодичный мостик

1. Ложитесь на спину;
2. Согните ноги в коленях, немного разведите бедра, стопы на полу;
3. Руки вдоль туловища или на животе;
4. На вдохе оторвите таз от пола, бедра вверх;
5. Задержитесь на пару секунд;
6. На выдохе медленно опуститесь вниз;
   

Ходьба на ягодицах

1. Расположитесь на полу;
2. Спину держите прямо;
3. Руки согните в локтевом суставе и прижмите к телу;
4. Ноги разведите в стороны на ширине плеч;
5. Левую ногу выдвинуть вперед и перенести вес тела влево;
6. Вернуться в исходное положение и повторить с другой ногой;

Махи ноги в сторону на четвереньках

1. Примите упор лёжа на локтях и коленях;
2. Спина остается прямой;
3. Рабочую ногу согните в колене;
4. Поднимайте рабочую ногу до прямой линии с телом;
5. Плавно вернитесь в исходное положение;
   

Подъём коленей лёжа на животе

1. Ложитесь на пол животом вниз;
2. Руки положите на голову;
3. На выдохе поднимите одну ногу вверх, не отрывая корпус;
4. Опустите ногу вниз, но не до пола, вернувшись в исходное положение;
   

Боковые подъемы ноги, лежа на боку

1. Примите положение лежа на правом боку;
2. Правую руку согните в локте и поддерживайте голову;
3. Плавно поднимайте левую ногу вверх;
4. Опустите ногу, вернувшись в исходное положение;
   

Упражнение «Стульчик»

1. Прижмитесь спиной и шеей к стене;
2. Стопы поставьте прямо;
3. Руки вытяните вдоль стены;
4. На вдохе спиной опуститесь вниз по стене до положения сидя;
5. Задержитесь на 15-20 секунд, равномерно дыша;
6. Вернитесь в исходное положение;
   

Упражнение «Велосипед»

1. Примите положение лежа, корпус прижмите к полу;
2. Руки вдоль тела;
3. Поднимайте ноги под углом 45 градусов;
4. Выполняйте вращательные движения, имитируя вращение педалей;

Анатомия ягодиц 101 — Объяснение мышц ягодиц

Если вы серьезно относитесь к наращиванию приклада, то вам нужно хорошо разбираться в мышцах, которые на самом деле приводят вас в движение.

На этом уроке «Анатомия ягодиц 101» вы узнаете об основных аспектах тела, которые формируют общую форму ваших ягодиц, и почему это может помочь вам в ваших лучших задницах — от повышения эффективности вашей тренировки до помощи настроить форму вашего приклада.

Почему ты должен знать свой зад

Хотя это не совсем гламурная тема, понимание анатомии ваших ягодиц необходимо, если вы хотите попытаться изменить внешний вид своей ягодицы естественным путем, используя упражнения для буквального изменения состава тела.

Знание того, что именно приводит к форме вашего приклада, поможет вам выбрать области, которые вас не устраивают.

Кроме того, поскольку некоторые аспекты формы ягодиц неизменны (например, структура вашей кости), вы будете лучше понимать, что вы можете и не можете изменить в своей форме приклада.

Изучение различных ягодичных мышц также может помочь повысить эффективность ваших тренировок. Визуализируя сокращение различных мышц во время выполнения упражнений, вы можете получить больше мышечной активации для более эффективной тренировки — можно даже набрать силу в мышцах с помощью чисто воображаемых упражнений ! [1,2]

Основная структура ягодиц

Изображение : Bebop7 через Wikimedia Commons cc

На пару замечательных человеческих ягодиц приятно смотреть, но давайте посмотрим, что заставляет их выглядеть так, как они!

Мужские и женские попки могут немного отличаться по внешнему виду из-за различий в полу.

Есть четыре основных аспекта, которые формируют внешний вид вашей задницы:

• Костная структура
• Мускулы
• подкожный жир
• Скин

Давайте посмотрим на каждый из них по очереди.

Костная структура

Таз — это часть вашего скелета, которая формирует форму ваших бедер и основу для ваших ягодиц. Это одна часть твоей задницы, которую ты не можешь изменить.

У женщин, как правило, более широкий таз, чем у мужчин, что позволяет родам, и это приводит к тому, что бедренная кость или бедро также располагаются шире.Результатом является более широкая задница, связанная с женственностью:

Наличие более широкого таза наверху (т. Е. Ваши бедренные кости немного выпячиваются) или таза, который сидит достаточно высоко, является одной из причин «Н-образной» формы у женщин.

Самцы имеют более высокий и узкий таз, что приводит к квадратной форме приклада:

Мышцы ягодиц

Мышцы вместе с жиром составляют основную массу и форму ягодиц.В области ягодиц много мышц, но основными из них являются формы ягодиц;

• • Глютеус Максимус
  • Gluteus Medius
  • Gluteus Minimus

Gluteus Maximus (желтый), Gluteus Medius (синий) и Gluteus Minimus (красный) являются основными мышцами, которые влияют на форму ягодиц. Изображение предоставлено: CFCF via Wikimedia Commons cc

Важно понимать, где и как активировать эти мышцы, если вы хотите повлиять на форму ваших ягодиц.

Мышцы можно тренировать с помощью упражнений, чтобы стать больше. Поскольку поверхностные ягодичные мышцы расположены близко к внешнему слою кожи, под кожей видны изменения в размере этих мышц.

К сожалению, ягодичные мышцы — забавная группа мышц — хотя они невероятно мощные, они также могут быть очень ленивыми. Многие люди имеют неактивные ягодичные мышцы, где их мышцы просто забыли, как правильно функционировать. Угадай, к чему это приведет? Плоский приклад и проблемы с осанкой.

Изучение того, где находятся эти мышцы и как их задействовать, может восстановить функцию ягодиц за короткое время. Итак, давайте выясним, какие именно мышцы делают.

Глютеус Максимус

Крупнейшая мышца вашего тела, и, возможно, самая мощная, большая ягодичная мышца составляет большую часть мышечной массы в задней части вашего тела и показана ниже зеленым цветом.

кредит изображения: (адаптированные скриншоты из видео анатомии Kenhub) CFCF через Wikimedia Commons cc

Тренировка этой мышцы будет творить чудеса с тем, как выглядит ваша задница.Более сильные мышцы, естественно, должны быть больше, а большая ягодичная мышца даст вам более круглую и более стройную задницу. Хорошо подтянутая большая ягодичная мышца также предотвращает обвисший прикладной синдром.

Большая ягодичная мышца отвечает за разгибание бедра задом наперед — подумайте, откидывая ногу назад за туловище, как при подъеме доски, ослах или даже при ходьбе (хотя неактивные ягодицы у многих людей заставляют другие мышцы напрягаться за это движение). Активация Gluteus maximus также происходит во время таких движений, как приседания, тяга и толчки бедра.

Это не все люди. Старый добрый Максимус является мастером многих движений, а также играет роль в отведении и приведении ноги (это означает боковое движение от центральной линии тела и по направлению к ней), а также в повороте бедра.

Gluteus Medius

Мышца средней ягодичной мышцы расположена как более глубокий слой мышц под большой ягодичной мышцей, а также иногда называется верхними ягодицами.

Изображение предоставлено: (адаптированный скриншот из анатомического видео Kenhub) CFCF через Wikimedia Commons cc

Gluteus medius отвечает за отведение и вращение бедра.Что это значит? Похищение происходит, когда вы вытаскиваете ногу в сторону от тела — например, поднимается боковая нога. Боковое вращение (к внешней стороне тела) бедра использует ягодичную мышцу, и вы можете почувствовать это, выполнив несколько упражнений раскладушки.

Тренировка верхних ягодиц может помочь сбалансировать форму приклада и округлить общий вид ягодиц.

Gluteus Minimus

Минимальная ягодичная мышца — самая маленькая из трех ягодичных мышц, но она все еще играет важную роль в появлении ягодиц.Он расположен еще глубже и непосредственно под средней ягодичной мышцей, как видно на рисунке ниже:

Gluteus minimus мышца

Минимальная ягодичная мышца в значительной степени работает вместе со средней ягодичной мышцей для отведения ноги. Он также отвечает за медиальное вращение (к центральной линии тела) бедра.

Я заметил, что по каким-то причинам на межплетениях всплывает некоторая дезинформация о том, что ягодичная мышца находится в самой нижней части задницы (подумайте о линии, где ваши ягодицы сталкиваются с верхней частью бедер), но как видно из диаграммы выше, это совершенно неверно!

Другие задние мышцы

Есть более глубокие мышцы, расположенные в области ягодиц, но размер и расположение этих функциональных мышц (которые в основном контролируют, плохо поддаются эстетической тренировке).Большинство упражнений прикладом также косвенно тренируют эти мышцы.

Более глубокие мышцы в задней области. Изображение предоставлено: Beth ohara ~ commonswiki через Wikimedia Commons cc

Подкожный жир

Подкожный жир, то есть «под кожей», — это слой жира, который охватывает большую часть вашего тела. У большинства людей жир ассоциируется с нежелательностью, но правда в том, что в некоторых местах мы определенно хотим иметь здоровый слой подкожного жира!

Этот жир, также известный как жировая ткань, расположен как слой над ягодичными мышцами.В правильных количествах и местах, он может выглядеть довольно красиво! Показательный пример:

На ягодицах должен быть здоровый слой подкожного жира, чтобы сделать такие задачи, как сидеть более комфортно. Этот жировой слой у женщин гораздо толще, чем у мужчин, из-за гормонов, которые способствуют накоплению жира в ягодично-бедренной области (ягодицы и бедра).

Распределение жира вокруг области ягодиц — еще один важный фактор, определяющий, как выглядит ваша задница. Это в основном связано с генетическими факторами и уровнями гормонов, и, как правило, предполагается, что мало что можно сделать, чтобы изменить это (кроме косметической хирургии).Некоторые этнические группы более склонны к накоплению жира в ягодичной области, чем другие.

У некоторых людей в области ягодиц более толстый слой подкожного жира

Потеря и увеличение веса в целом могут повлиять на жиры, хранящиеся в этой области, но общепризнано, что невозможно естественным образом «точечно уменьшить» жир или настроить конкретное распределение жира в задней части. Жир теряется и накапливается в слоях (как лук!), Поэтому, когда вы теряете или набираете жир, это происходит как слой по всему телу.

У каждого есть подкожный жировой слой, который составляет их задницу, но некоторые люди могут хранить меньше жира в области

Несколько подходов к усилению ягодиц направлены на подкожно-жировую клетчатку анатомии ягодиц. Косметические процедуры, такие как липосакция, «бразильская подтяжка» или операции по переносу жира, изменяют распределение подкожного жира в ягодицах, чтобы придать им более привлекательную форму.

Если вы не готовы к чему-то столь радикальному, как хирургическое вмешательство, то воздействие на уровень гормонов, влияющих на накопление жира, — это то, как большинство таблеток для усиления приклада, таких как gluteboost, предлагают работать.Как правило, это натуральные пищевые добавки, которые предназначены для имитации гормонов эстрогена в организме; эстроген является основным гормоном, который способствует естественному накоплению жира в ягодичной области.

Присутствие эстрогена у женщин естественным образом накапливает больше подкожного жира в области ягодиц, чем у мужчин; это объясняет, почему женские окурки обычно выглядят более округлыми и мягкими, чем мужские.

Старение / распад жирового слоя с течением времени может произойти и называется атрофией.Атрофия жирового слоя (и кожи) — это то, что в первую очередь вызывает «провисание». У женщин возрастные изменения кожи и толщины жира могут влиять на форму тела [3].

Целлюлит является распространенным заболеванием, которое может возникнуть в области ягодиц и связан с этим подкожно-жировым слоем.

Скин

Кожа является последним слоем, из которого состоят ягодицы. Она находится над подкожным жиром и удерживает все на месте.

Несмотря на то, что вы могли начать жизнь с гладкой, как у ребенка, кожей, к сожалению, может быть трудно сохранить такой красивый цвет лица, как мы с возрастом.

Некоторые общие проблемы, которые могут возникнуть у людей с кожей в области ягодиц, включают растяжки, прыщи и целлюлит. Хотя все это только косметические проблемы (то есть они влияют только на вашу внешность), многие люди пытаются исправить эти состояния по эстетическим причинам.

Имея красивую кожу, можно дополнить образ!

Кожа также атрофируется с возрастом, что означает, что она теряет свою эластичность и толщину. Это также может привести к провисанию и плохому тону кожи.К сожалению, все стареют, но вы можете замедлить этот процесс, ведя здоровый образ жизни с большим количеством упражнений и питательных продуктов!

Резюме

Знание анатомии приклада может повлиять на внешний вид приклада. Есть четыре основных аспекта, которые влияют на то, как выглядит ваша задница: структура кости, мышцы, жир и кожа.

Основные способы изменить внешний вид вашей задницы — нацелить мышечные или жировые компоненты ягодиц или обе.Многие операции по увеличению задницы работают, изменяя распределение жира в ягодицах, чтобы придать более приятную форму. Таблетки, усиливающие приклад, предположительно нацелены на жировой и мышечный слои, чтобы увеличить размер ягодиц.

Любой может изменить то, как выглядят его ягодицы, с помощью упражнений по наращиванию ягодиц, предназначенных для поверхностных ягодичных мышц — мой рекомендуемый метод атаки! Наращивание мышечной массы в ягодичных мышцах имеет огромные преимущества как с эстетической точки зрения, так и с точки зрения здоровья.

Знание своих мускулатуры может значительно помочь вам прицелиться во время тренировок и активировать ягодичные мышцы. Что, конечно, заставит эти мышцы расти быстрее!

Рекомендации:

1. Кларк до н.э., Махато Н.К., Наказава М., Ло Т.Д. и Томас Дж.С. Сила ума: кора как критический фактор, определяющий силу / слабость мышц. Journal of Neurophysiology Dec 2014; Том 112, нет. 12: 3219-3226 (Аннотация здесь)
2. Ранганатана В.К., Семенова В., Люуа Дж. З., Сахгалб В. и Юэа Г.Х. От умственной силы к мышечной силе — обретение силы с помощью ума. Нейропсихология 2004; Том 42, выпуск 7: 944–956 (здесь аннотация)
3. Murakami M, Arai S, Nagai Y, Yamazaki K и Iizuka S. Распределение подкожного жира в области живота и ягодиц у японских женщин в возрасте от 20 до 58 лет. Appl Human Sci. июля 1997 года; 16 (4): 167-77 (смотреть здесь)

,

12 упражнений и других методов

Потеря жира с ягодиц является общей целью фитнеса. Есть много способов, которыми человек может достичь этого.

В заднице три главных мышцы. Это большая ягодичная мышца, большая ягодичная мышца и средняя ягодичная мышца.

Хотя невозможно точно снизить потерю жира в одной конкретной области, сокращение общего жира в организме при тонусе мышц ягодиц может привести к более стройным и четким ягодицам.

В этой статье мы подробно расскажем об упражнениях, которые помогают людям терять жир по всему телу, одновременно придавая форму мышцам ягодиц и ягодиц.Мы также перечисляем другие методы, которые могут помочь людям достичь желаемой формы тела.

Попробуйте следующие упражнения, чтобы сбросить жир с ягодиц и подтянуть мышцы бедер и ягодиц:

1. Бег

Бег — отличное упражнение для похудения всего тела. Бег тонизирует мышцы ног и ягодиц, что придает бедрам и ягодицам более четкую форму.

Эта аэробная активность также улучшает работу сердца и легких и укрепляет нижнюю часть тела.Кроме того, кроме поддерживающей обуви, она не требует специального оборудования.

Бег лучше, чем ходьба для потери жира, так как он сжигает больше калорий. Исследование, проведенное в 2012 году, показало, что на высоте 1600 метров люди среднего фитнеса сжигали 372,54 калории при ходьбе и 471,03 калории при беге.

Однако авторы исследования приходят к выводу, что даже если человек не может заняться бегом, ходьба также является очень хорошим вариантом для сжигания калорий и жира по сравнению с отдыхом.

2. Интенсивная интервальная тренировка

Занятые люди, желающие сбросить жир, могут начать интервальную тренировку высокой интенсивности (HIIT).Согласно всемирному исследованию трендов фитнеса за 2018 год, HIIT является самым популярным трендом в мире.

HIIT включает в себя максимальное усилие в одном конкретном упражнении в течение короткого периода. За этим следует более длительный период в более медленном темпе. Сеансы HIIT — это интенсивные тренировки, поэтому они, как правило, короче по продолжительности, чем упражнения средней интенсивности.

Например, после периода прогрева HIIT может включать следующее:

• , бег на беговой дорожке со скоростью 7 миль в час (миль в час) в течение 1 минуты,
• , бегущий в течение 2 минут при 5 милях в час,
• , повторяя эту схему в течение 15 минут или около того, перед тем как остыть

  В другом исследовании сообщается, что HIIT является хорошей стратегией для борьбы с ожирением благодаря своей эффективности по времени.

  3. Походы по ступенькам

  Подъем по ступенькам — это простой способ тонизировать ягодичные мышцы, а также поддерживать здоровье сердца и легких.

  Шаг-лазание повышает силу и тонус мышц в области ягодиц и голеней. Существуют различные способы работы с этими мышцами:

  • с использованием степперов в тренажерном зале
  • подъем по лестничным пролетам
  • поход в гору
  • с использованием скалолазной или боулдеринговой стены

  Пошаговое лазание может принести и другие преимущества для здоровья ,Одно небольшое исследование, проведенное в 2005 году на 15 женщинах, показало, что подъемы по лестнице до пяти раз в день оказывали ощутимое влияние на поглощение кислорода и снижали уровень липопротеинов низкой плотности или «плохого» холестерина.

  В этом исследовании женщины начали с подъема на 199 ступеней один раз в день на 1-й неделе, затем постепенно увеличивали количество подъемов до 5 раз в день на 7-й неделе. Они не вносили никаких других изменений в рацион или образ жизни, принимая участие в этом исследовании. ,

  4. Приседания

  Приседания являются основной частью многих планов упражнений.Вероятно, это связано с их способностью одновременно работать несколькими мышцами в области ягодиц, ног и живота.

  В одном исследовании 2009 года, которое было опубликовано в Журнале ортопедической и спортивной физической терапии , изучалось влияние различных упражнений на большую ягодичную мышцу и среднюю ягодичную мышцу.

  Ученые обнаружили, что приседания на одну ногу являются хорошим вариантом для активации как большой ягодичной мышцы, так и средней ягодичной мышцы.

  Для выполнения приседания с одной ногой:

  1. Вытяните руки впереди тела.
  2. Встаньте на левую ногу и вытяните правую ногу прямо вперед, как можно выше.
  3. Медленно опускайте приклад как можно ближе к полу, удерживая ногу поднятой. Спина должна быть прямой, а левое колено на одной линии с левой ногой.
  4. Вернуться в исходное положение. Повторите несколько раз, прежде чем перейти на правую ногу.

  Если невозможно выполнить приседания на одну ногу, эффективны также и обычные приседания. Для этого:

  1. Разведите руки перед телом.Держите ноги на ширине плеч.
  2. Медленно опускайте приклад как можно ближе к полу, не теряя равновесия. Спина должна быть прямой, а колени не должны выступать перед пальцами ног.
  3. Вернуться в исходное положение. Повторите несколько раз.
  4. Для увеличения интенсивности держите гири в руках во время приседания.

  Еще одним вариантом является раздельный присед, во время которого человек выполняет приседания с раздвинутыми ногами. Небольшое исследование, проведенное в 2017 году, показало, что сплит-приседания оказали наибольшее влияние на максимальную ягодичную мышцу, по сравнению с тягами и добрым утром.

  5. Выпады

  Выпады — это еще одно упражнение для укрепления мышц нижней части тела, которое активизирует и тонизирует ягодичную мышцу. Вариации включают в себя боковые, передние и поперечные выпады.

  Базовый выпад вперед также работает на бедрах и икрах. Для выполнения выпада:

  1. Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедра.
  2. Сделайте большой шаг вперед левой ногой.
  3. Медленно опустите тело, согнув оба колена до 90 градусов. Не позволяйте правому колену касаться земли или левому колену, чтобы пройти пальцы левой ноги.
  4. Вернитесь в положение стоя. Повторите несколько раз.

  6. Становая тяга на одной ноге

  Становая тяга воздействует на нижнюю часть тела, улучшает баланс и укрепляет мышцы живота и поясницу. Выполнение тяги на одной ноге также активирует ягодичные мышцы.

  Следуйте этим инструкциям для выполнения тяги на одной ноге:

  1. Встаньте на одну ногу с руками по бокам.
  2. Протяни другую ногу сзади. Держите спину ровно, а плечи назад.
  3. Наклонитесь вперед от бедер, пока в подколенных сухожилиях не растянется. Не позволяйте груди опускаться ниже бедер.
  4. Вернуться в исходное положение. Повторите несколько раз, затем переключите стороны.

  Если это слишком интенсивно, слегка опустите не поддерживающую ногу на пол. Чтобы увеличить интенсивность упражнений, используйте ручные гири.

  7. Боковое отведение бедра

  Боковое отведение бедра эффективно для укрепления средней ягодичной мышцы.Чтобы выполнить это упражнение:

  1. Начните с того, что лежите на одной стороне и поддержите голову рукой или рукой. Держите колени прямо и ноги вместе.
  2. Медленно поднимите верхнюю ногу как можно выше, не поворачивая таз назад или вперед.
  3. Медленно опустите ногу, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите несколько раз с каждой стороны.

  Используйте веса лодыжки, чтобы увеличить интенсивность этого упражнения.

  8. Боковая бинтовая прогулка

  Укрепление и стабилизация бедер и коленей с помощью боковой бинтовой ходьбы, которая также работает на средней ягодичной мышце.Это упражнение полезно для разминки перед бегом, прыжками и другими видами деятельности.

  Чтобы сделать боковую полосу ходьбы:

  1. Возьмите полосу сопротивления и поместите ее под подушечки ног. Убедитесь, что группа остается плоской против обуви.
  2. Вытяните ноги на ширину плеч. Распределите вес равномерно по обеим ногам.
  3. Слегка согнув колени для достижения положения приседа, сожмите ягодичные мышцы и основные мышцы.
  4. Одной ногой сделайте небольшой шаг около 3 дюймов в сторону.Переместите другую ногу в том же направлении, снова приблизительно на 3 дюйма.
  5. Сделайте 10 таких шагов, затем сделайте то же самое в другом направлении.

  Чтобы сделать это упражнение более сложным, выберите группу с более высоким уровнем сопротивления.

  Для достижения наилучших результатов объедините перечисленные выше действия с этими другими советами по снижению веса:

  9. Регулярно занимайтесь спортом

  Последовательность является ключом к получению результатов. Поддерживайте режим тренировок, который сочетает в себе аэробные упражнения и силовые тренировки для достижения наилучших результатов для всего тела.

  Консультативный комитет по руководящим указаниям по физической активности рекомендует, чтобы взрослые выполняли аэробные упражнения средней интенсивности не менее 150 минут или 75 минут активной физической активности еженедельно. Они также рекомендуют мероприятия по укреплению мышц, по крайней мере, два раза в неделю.

  10. Соблюдайте сбалансированную диету и контролируйте порцию практики

  Чтобы похудеть, человек должен потреблять меньше калорий, чем сжигает организм. Это называется дефицитом калорий. Чтобы сбросить 1 фунт, человеку необходим дефицит калорий в 3500 калорий.

  Практика контроля порций — это быстрый способ сделать это. Исследования подчеркивают важность управления размерами порций для снижения потребления калорий и предотвращения увеличения веса.

  Простые стратегии для того, чтобы оставаться довольными на здоровой диете, включают:

  • заправка продуктами, богатыми клетчаткой, такими как фрукты, овощи, бобы и чечевица
  • употребление в пищу нежирных источников белка, включая рыбу, тофу и бобовые
  • добавление источника полезных жиров в пищу, таких как оливки, орехи, семена и авокадо
  • отказ от обработанных продуктов и блюд на вынос
  • пропуск пропитанных сахаром продуктов и газированных напитков
  • обмен рафинированных углеводов (белый хлеб, белая паста или белый рис) для цельнозерновой версии (цельнозерновой хлеб, коричневая паста или коричневый рис)
  • выпить стакан воды перед едой
  • медленно пережевывая пищу

  11.Уменьшить стресс

  Стресс заставляет организм выделять гормон кортизол. Кортизол влияет на обмен веществ и стимулирует тягу к сахару и другим рафинированным углеводам. Это заставляет жир накапливаться в организме.

  Люди, которые испытывают высокий уровень стресса, более склонны чувствовать усталость, поэтому может быть заманчиво заказать фаст-фуд вместо того, чтобы готовить здоровую еду дома. Это также может означать, что они меньше тренируются. Эти привычки могут быстро привести к увеличению веса.

  Следующие советы могут помочь человеку снизить уровень стресса:

  • , получая регулярные физические упражнения, даже если просто ежедневная прогулка
  • , придерживаясь сбалансированной диеты
  • , практикуя осознанность и медитацию
  • , глубоко дыша
  • , пытаясь прогрессивно расслабить мышцы
  • проводить время на природе
  • , оценивая приоритеты и уменьшая источники стресса

  12.Высыпайтесь

  Недостаток сна может негативно повлиять на обмен веществ и уровень гормонов в организме. Усталость может также привести к тяге к нездоровой пище и фаст-фуду.

  Вместе эти эффекты увеличивают риск увеличения веса и затрудняют потерю веса.

  Прервите цикл плохого сна, установив регулярный ночной режим. Старайтесь ложиться спать в одно и то же время каждую ночь и вставать в одно и то же время каждое утро. Очень важно спать 7–9 часов каждую ночь.

  Некоторые люди легче засыпают, принимая теплую ванну, выпивая чашку ромашкового чая или просто читая книгу.

  С регулярными упражнениями, которые включают аэробную активность и целенаправленные тонизирующие упражнения, потеря ягодиц является достижимой целью.

  Для достижения наилучших результатов человек может использовать определенные упражнения, физическую активность, а также диету и изменения образа жизни.

  Если эти методы не работают, даже с физической нагрузкой и здоровой диетой, человек может захотеть обратиться к своему врачу.Это может быть основной причиной, например, заболевание щитовидной железы. Также может быть полезно работать с диетологом, личным тренером или с обоими.

  Как меняются ягодицы с возрастом и упражнениями

  (Последнее обновление: 1 апреля 2019 г.)

  Твердые, полные ягодицы сейчас в моде — но действительно ли они когда-нибудь выходили из моды? Каждый хочет отличную пару ягодиц. Тем не менее, большинство людей не рождаются с круглыми, крепкими ягодицами. Даже те, у кого естественные круглые задорные ягодицы, в конце концов замечают, что сила притяжения вниз тянет их некогда высокие твердые ягодицы вниз.

  Нет сомнений, что возраст влияет на ваши ягодицы так же, как и на другие части вашего тела.Как меняются ягодицы с возрастом и что вы можете с этим сделать?

  Мышцы, которые составляют твои ягодицы

  Как выглядят ваши ягодицы под слоем жира, который покрывает их? Ягодицы состоят из трех мышц. Большая ягодичная мышца, самая большая из этих мышц, важна для стабилизации вашего ядра и таза. Минимальная ягодичная мышца лежит чуть ниже максимальной ягодичной мышцы.

  Как насчет ягодичной мышцы? Он лежит снаружи таза, где помогает стабилизировать таз при ходьбе.Вы используете мышцы ягодичных мышц, чтобы двигать ногами, поэтому сильные мышцы и сильное ядро ​​помогают вам лучше заниматься спортом.

  Возрастные изменения в ягодицах

  Что влияет на форму ваших ягодиц? Как и в большинстве случаев, генетика является фактором. Генетика определяет, где жир хранится на вашем теле, включая ягодицы. Гормоны тоже играют свою роль. Женщины генетически склонны хранить больше жира в бедрах и ягодицах по сравнению с мужчинами. Это обычно изменяется после менопаузы, поскольку уровень эстрогена женщины снижается.

  После менопаузы женщины начинают видеть больше жира в области живота и вокруг гребня подвздошной кости. Большее отложение жира в области живота и вокруг гребня подвздошной кости делает ягодицы менее круглыми и полными по контрасту. Плюс, ягодицы немного сглаживаются из-за понижающей силы тяжести. Кожа, которая покрывает ваши ягодицы, тоже меняется. Когда коллаген и эластин распадаются, белки, которые дают коже поддержку и молодость, целлюлит становится все более очевидным.

  Звучит довольно мрачно, не правда ли? К счастью, есть антивозрастной рецепт для ягодиц, которые направляются на юг — это упражнение.

  Более крепкие ягодицы равны более крепкому прикладу

  Почему все эти изменения происходят? С одной стороны, вы постепенно теряете мышечную массу после 30 лет. Это верно как для мужчин, так и для женщин. В то же время большинство людей, особенно те, которые не занимаются спортом, набирают жир. Это плохая комбинация, когда дело доходит до вашей задней части.

  Как вы можете остановить падение?

  Работай мышцами ягодиц. Большая ягодичная мышца — самая большая мышечная группа в вашем теле.Это поможет вам встать и оставаться в вертикальном положении, ходить, подниматься со стула, подниматься по лестнице и поворачивать ноги. Он, наряду с вашей средней ягодичной мышцей, хорошо реагирует на физические нагрузки.

  Есть больше, чем просто поверхностные причины для работы ваших мышц приклада. Когда вы тренируете свои ягодицы, вы получаете преимущества, которые выходят за рамки более круглых, более задорных. Сильные ягодичные мышцы поддерживают спину и помогают стабилизировать бедра. Они также помогают поддерживать правильное выравнивание тела. Это снижает риск травм и боли в пояснице. Это особенно важно с возрастом.

  Кроме того, создание крепких ягодиц улучшит вашу функциональную силу и ваши спортивные и спортивные результаты при одновременном снижении риска получения травмы во время тренировки.

  На каких упражнениях стоит сосредоточиться?

  Итак, каковы лучшие упражнения для предотвращения обвисания? В исследовании, опубликованном в Журнале ортопедии и спортивной физической терапии, исследователи рассмотрели эту проблему. Они использовали электромиографию, чтобы увидеть, какие упражнения вызвали наибольшую нагрузку на ягодичные мышцы.

  Согласно их исследованиям, лучшим упражнением для активации ягодиц были приседания на одной ноге и тяга на одной ноге. Выпады также оказались сильным активатором глютена. Боковые отведения бедра были лучшим упражнением для наведения средней ягодичной мышцы. Таким образом, комбинация этих упражнений с использованием сопротивления после того, как вы овладеете правильной формой, является проверенным способом эффективного создания более сильных ягодиц.

  В других исследованиях Брет Контрерас, известный как «Парень с глютеном», провел обширные исследования и тестирование лучших упражнений для ягодиц и обнаружил, что «Тазобедренные суставы» являются одним из лучших упражнений для укрепления и тонизирования ягодичных мышц.Основываясь на исследованиях Брета, мы включили Hip Thrusters в бонусный раздел нашей серии XTrain.

  не сиди так много

  Если вы хотите более круглые, более крепкие ягодицы, не сидите так много. Длительное сидение заставляет ваши сгибатели бедра укорачиваться и становиться плотнее, а ягодичные мышцы ослабевают. Это создает дисбаланс, который увеличивает риск получения травмы.

  Когда ваши ягодичные мышцы слабы, ваши подколенные сухожилия и четырехглавые мышцы должны работать усерднее. В некоторых случаях нервные импульсы к мышцам становятся подавленными, потому что мышцы подколенного сухожилия и четырехглавой мышцы выполняют функцию слабых ягодичных мышц.В других случаях мышцы просто ослабевают из-за атрофии от чрезмерного сидения. Слабые или затянутые ягодичные мышцы не выглядят жесткими и округлыми, и они повышают риск травм и напряжения мышц.

  Создание сильных ягодичных мышц имеет преимущество в улучшении вашей функциональной силы, а также в занятиях спортом и спортом при одновременном снижении риска получения травмы во время тренировки.

  Пробудить дремлющие ягодичные мышцы в течение дня

  Если вы работаете в офисе и большую часть дня сидите, часто вставайте, чтобы погулять.Когда вы встаете со стула, сожмите ягодицы и сделайте несколько медленных приседаний, прежде чем продолжить свое дело. Это активирует ваши ягодичные мышцы и поможет предотвратить мышечное сокращение и атрофию. Сокращайте ягодичные мышцы, когда вы стоите в очереди и каждый раз, когда вы думаете об этом в течение дня. Держите нервы, стреляющие в те ягодицы!

  Диета — это тоже фактор

  Поверх ваших ягодиц лежит слой жира. Когда этот слой жира слишком толстый, он плохо переносит воздействие гравитации, особенно с возрастом.Вы можете иметь тенденцию накапливать больше жира в ваших ягодицах, чем кто-либо другой, основываясь на генетике. Тем не менее, правильное питание поможет вам избавиться от лишнего жира, который тянет вас на юг. Добавьте к этому упражнения с высокой интенсивностью, чтобы сжигать больше жира. Укрепление и наращивание ягодиц и обрезка жира, который лежит над ними. Это лучший способ минимизировать влияние старения на «итоги».

  Итог (буквально)

  Да, ягодицы действительно сглаживаются и с возрастом движутся на юг, но укрепление ягодиц даст вашим ягодицам определение, которое им нужно, чтобы выглядеть более молодыми, а высокоинтенсивные упражнения помогут вам избавиться от дополнительной амортизации, которая создает понижение.

  Рекомендации:

  Журнал ортопедической и спортивной физиотерапии «Активация ягодичной мышцы во время обычных лечебных упражнений»

  Статьи по Теме Cathe:

  Каковы лучшие упражнения для укрепления плоских ягодиц?

  Насколько эффективны тяги для развития клейковины?

  5 советов по более эффективному обучению глюте

  Ты совершаешь эти ошибки, когда тренируешь свои ягодицы?

  Являются ли Glute Squeeches эффективным способом создания более сильных Glutes?

  DVD с информацией о тренировочной программе Cathe Friedrich:

  DVD с упражнениями для больших ягодиц

  Тренировки нижней части тела

  ,
  Сколько времени нужно для наращивания мышечной массы? Чего ожидать после тренировки

  Здоровые и сильные мышцы необходимы для правильного функционирования организма. Кроме того, некоторые люди могут захотеть достичь физического вида, который усиливается мышечным развитием.

  Скелетные мышцы состоят из сокращающихся мышечных волокон, которые делают возможным движение. Сокращение мышц также играет роль в том, как человек сидит и стоит — другими словами, в его позе. Точно так же мышцы влияют на стабильность суставов, выработку тепла и поддержание температуры тела.

  Интересно, что скелетные мышцы — это не только мышцы, но и органы. Они содержат много компонентов, включая мышечные волокна, соединительную, нервную и кровеносную или сосудистую ткани.

  Мышцы различаются по размеру от больших мышц спины и бедра до значительно меньших мышц в частях тела, таких как среднее ухо.

  Быстрые факты о том, сколько времени требуется для наращивания мышечной массы:

  • Рост мышц от упражнений с отягощениями зависит от нескольких факторов и может занять недели или месяцы.
  • При запуске любой программы упражнений важно поговорить с врачом о прошлых или нынешних травмах и о других проблемах со здоровьем.
  • Выбор наилучшего способа наращивания мышечной массы зависит от целей человека.

  Поделись на PinterestА Ряд факторов может повлиять на время, необходимое для наращивания мышечной массы, включая тип выполняемых упражнений.

  Распространенный вопрос, когда человек начинает тренироваться, — это сколько времени требуется для наращивания мышечной массы, и ответ может быть сложным.

  С возрастом мышечная масса и сила уменьшаются, особенно у мужчин, которые, как отмечается, теряют мышечную массу быстрее, чем женщины того же возраста.

  Тем не менее, чем больше мышц присутствует при запуске программы упражнений, тем больше изменений будет видно во время тренировок.

  Мышечная реакция на силовые тренировки у мужчин и женщин различна по многим причинам. Факторы могут включать размер тела, состав и различные гормоны.

  Одно исследование, в котором сравнивалась мышечная сила у мужчин и женщин, показало, что у женщин не только короткие мышечные волокна, что объясняет уменьшение силы, но различия в силе также могут быть связаны с распределением мышечной ткани.

  Включение силовых тренировок в тренировки человека — отличный способ повысить мышечный тонус, силу и общий уровень физической подготовки.

  Силовые тренировки включают в себя использование весов, хотя это не обязательно означает гантели, приседания или машины.

  Силовые тренировки могут проводиться, например, с использованием собственного веса человека или с помощью полос сопротивления.

  Некоторые распространенные силовые тренировки включают в себя:

  • упражнений с отягощениями, таких как отжимания, отжимания, приседания и выпады
  • упражнений с отягощениями,
  • отягощений, которые могут включать в себя гантели, чайники, банки или воду кувшины
  • силовые тренажеры, например, используемые в спортзале или домашнем спортзале

  Как правило, рекомендуется, чтобы силовые тренировки выполнялись не менее 2 дней в неделю и включали все основные группы мышц тела.Эти основные группы мышц включают мышцы рук, ног, спины и груди.

  Человек должен быть осторожен, чтобы не переборщить с весами, которые он использует, чтобы избежать ненужных травм. Важно постепенно увеличивать количество и тип веса, используемого для наращивания силы.

  Рекомендуется, чтобы от 8 до 10 силовых тренировок выполнялись 2 или более дней в неделю. Они должны быть выполнены в группах от 8 до 12 повторений, используя принцип от 2 до 3 сетов. Это означает, что человек повторяет движение каждого упражнения от 8 до 12 раз, а затем снова от 2 до 3 раз.

  Когда тело увеличивает свою силу, человеку может быть легко выполнить 8-12 повторений, используя тот же вес.

  Некоторые в мире фитнеса говорят, что человек может прогрессировать до более тяжелого веса, если он может выполнить более 12 повторений, используя тот же вес.

  Хотя физические упражнения полезны для наращивания мышечной массы и силы, диета является важным фактором роста и развития мышц.

  Некоторые макроэлементы и микроэлементы играют важную роль в развитии и силе мышц.

  Макронутриенты

  Поделиться на PinterestКокосовое масло — это источник здоровых жиров, который должен составлять от 20 до 30 процентов ежедневного потребления калорий для тех, кто строит мышцы.

  Макронутриенты состоят из белков, углеводов и жиров и необходимы для правильного функционирования организма.

  Белок жизненно необходим для нормального функционирования организма. Белки, включая мясо, молочные продукты, другие продукты животного происхождения, орехи, злаки и бобы, необходимы для функций костей, кожи, органов, гормонов, ферментов, антител и нейротрансмиттеров.Белки, которые потребляет человек, распадаются на жизненно важные аминокислоты.

  Углеводы являются источником энергии для организма и делятся на простые или сложные углеводы.

  Простые углеводы расщепляются очень быстро, в то время как сложные углеводы усваиваются дольше. Источники углеводов включают фрукты, овощи и зерновые и должны составлять от 40 до 60 процентов ежедневного потребления калорий.

  Жиры должны составлять от 20 до 30 процентов ежедневного потребления калорий. Общие диетические источники жиров включают:

  • авокадо
  • масло или топленое масло
  • кокосовое масло
  • оливковое масло экстра-класса
  • омега-3 из рыбных источников
  • орехов
  • семян
  • яйца
  • MCT (средняя цепь триглицериды) масло
  • молочные жирные и шоколадные.

  Микронутриенты

  Витамины и минералы составляют категорию, известную как микроэлементы. Они жизненно важны для переработки вышеуказанных макронутриентов.

  Микронутриенты включают водорастворимые витамины группы В и витамин С, а также жирорастворимые витамины К, А, D и Е.

  Дополнительно для тех, кто хочет нарастить мышечную массу, минералы, такие как кальций, фосфор, железо, и цинк необходимы, а также электролиты, в том числе натрия, калия и магния для всех спортсменов.

  Очень важно поговорить с диетологом или врачом, прежде чем начинать какую-либо программу пищевых добавок, чтобы убедиться, что определенные витамины и минералы безопасны для потребления.

  Поделиться на Pinterest. Для тех, кто ведет малоподвижный образ жизни, может потребоваться не менее 30 минут сердечно-сосудистых упражнений от 4 до 5 раз в неделю.

  Аэробные или сердечно-сосудистые упражнения являются неотъемлемой частью здоровья сердца и обмена веществ, что может быть полезно для роста мышц. Особенно это актуально для тех, кто ведет малоподвижный образ жизни.

  Занятия аэробикой дают наибольшую пользу для роста мышц, когда они проводятся от 30 до 45 минут в день от 4 до 5 раз в неделю. Люди должны поговорить со своим врачом о безопасном диапазоне пульса во время аэробных упражнений.

  После силовых упражнений рекомендуется дать мышечной группе время отдыха для восстановления. Каждая группа мышц должна иметь 1-2 дня отдыха после силовых тренировок, и не рекомендуется работать с одной и той же мышечной группой 2 дня подряд.

  Человек должен узнать свое тело и выслушать его подсказки. Если они испытывают боль, им следует отдохнуть дольше, чтобы мышцы восстановились.

  Если кто-то испытывает ненормальное количество или тип боли, он должен поговорить с тренером, чтобы убедиться, что они используют правильную форму при выполнении своих упражнений, или с врачом, если травма нуждается в оценке.

  Наращивание здоровых мышц жизненно важно для хорошего функционирования организма и силы. Хотя может потребоваться недели или месяцы, чтобы заметить рост мышц, последовательные тренировки с тренировками с отягощениями, аэробной активностью и здоровой диетой должны максимизировать результаты.

  Персональный тренер может предложить понимание полезных методов и формы упражнений, а также интервал и интенсивность тренировочных программ с учетом индивидуальных потребностей.

  Как всегда, люди должны поговорить с врачом перед началом любой новой программы упражнений или диеты, чтобы убедиться, что это правильный выбор для достижения желаемых результатов.