Как накачать грудные мышцы со штангой: Упражнения со штангой на грудь: базовые основы, правила проведения занятия, техника выполнения и составление программы тренировки

Содержание

Как быстро накачать грудные мышцы?

Зачем качать грудь

Это один из тех случаев, когда размер имеет значение, мужчина со впалой цыплячьей грудной клеткой смотрится не впечатляюще, а то и вовсе вызывает у окружающих некоторую жалость. Мало ли, может, человека недокормили в детстве? Не случайно, тренировка грудных мышц занимает важное место в тренировке бодибилдеров, а одним из наиболее часто задаваемых в тренажерном зале вопросов является вопрос «А сколько ты жмешь лежа?».

Кстати, давно подмечено – ближе к лету в тренажерных залах начинается заметный «всплеск деловой активности». И, многие из «новых игроков», решивших в срочном порядке накачаться перед летом или подготовиться к пляжному сезону, первым делом интересуются у тренера, как оформить «грудачные». К счастью для многих, данная миссия вполне выполнима, и далее мы рассмотрим, как правильно качать грудные мышцы.

Функции грудных мышц 

Как можно догадаться из названия, грудные мышцы располагаются на груди человека, прикрывая грудную клетку (ребра и легкие) спереди.

Они состоят из большой и малой грудной, межреберных и передней зубчатой мышц.

  • Большая грудная мышца — вращает плечо внутрь и приводит его к корпусу
  • Малая грудная мышца – «дублирует» большую грудную
  • Передняя зубчатая мышца — отвечает за отвод лопатки от позвоночника и ее вращение
  • Межреберные мышцы — поднимают и опускают ребра при дыхании

Тренировка грудных мышц, прежде всего, подразумевает тренировку большой грудной мышцы. Прочие грудные мышцы работают вместе с ней, а кроме того, визуально не так заметны. Малая грудная, и вовсе, не видна, как как, закрыта большой.

Упражнения для мышц груди 

Многие мышцы человека трудятся постоянно. Они настолько привыкли к нагрузке, что выработали к ней, своего рода, иммунитет, и растут крайне неохотно. Большая грудная – не из таких. Она не особо задействована в повседневной жизни, и потому, откликается на тренировочные нагрузки бурным ростом как мышечной массы, так и силовых показателей.

Нужно только, правильно тренироваться, а также, следить за правильным питанием и восстановлением.

Лучшие упражнения для грудных мышц:

  • Всевозможные отжимания (от пола и от брусьев). Отжимания от пола могут выполняться с паузой или с хлопком, с широкой и узкой постановкой рук, а, для хорошо тренированных спортсменов – на одной руке.
  • Жимы лежа (на горизонтальной скамье, головой вверх, головой вниз, в тренажере Смита, в тренажере Смита головой вверх, жим лежа гантелями (опять же, горизонтально, головой вверх, головой вниз)
  • Всевозможные разводки лежа (и, опять же, на горизонтальной скамье, головой вверх, головой вниз), туда же можно отнести и пулловер, как близкое по характеру.
  • Всевозможные сведения рук на блочных устройствах (перед собой либо в наклоне).

С чего начать тренировку груди 

Тренировку грудных мышц следует начинать с отжиманий от пола и отжиманий от брусьев. Наиболее эффективным упражнением для груди является жим штанги лежа, но, не освоив, как следует, отжимания, приступать к жимам нет особого смысла.

Тем более, для отжиманий от пола нет необходимости идти в спортзал, а брусья для отжиманий найдутся на любой спортплощадке.

Жим лежа – это, своего рода, тяжелая артиллерия бодибилдинга, и незачем вводить ее в дело раньше времени. Например, парень, корячась, кое-как жмет на пару раз штангу весом 40 килограмм. Что лучше в такой ситуации, жать гриф с парой тонюсеньких блинчиков или же сперва сконцентрироваться на отжиманиях? Думается, ответ очевиден. Сначала нужно «втянуться» в тренировки, войти в тонус, и уж затем начинать качаться «по-взрослому».

Таким образом, мы плавно перешли к теме базовых упражнений на грудь.

Что такое базовые упражнения на грудь? Это в первую очередь горизонтальный и наклонный жим штанги лежа и отжимания на брусьях. В данном случае, имеется в виду, отжимания на брусьях с весом. Эти упражнения включают в работу несколько суставов и мышечных групп, тем самым позволяя работать с большим весом, а большой вес означает большой стресс для мышц. В следствие, которого мышцы растут и награждают нас желаемым объемом.

Отжимания от пола – это начальный этап тренировки, своего рода, ОФП. Основная тренировка грудных мышц на массу, в идеале, должна строиться вокруг жима.

Когда и как часто качать грудные мышцы 

Частенько в спортивной литературе доводится читать, что, дескать, грудные мышцы отдыхают долго, и оттого, их нужно тренировать пореже, давая возможность отдохнуть и полностью восстановиться. То есть, тренировать грудь 1 раз в каждые 5-7 дней. Отчасти, так оно и есть, но только отчасти. Конечно, если постоянно давать большую нагрузку на грудь, то в один чудесный момент организм окажется в состоянии перетренированности.

Разделив тренировки на тяжелую и легкую, можно тренировать грудь два раза в неделю.

Лучше тренировать грудь 2 раза в неделю, с таким расчетом, чтобы одна тренировка была «тяжелой», а другая «легкой». Поскольку грудные мышцы массивные, и потребляют много энергии, а также, по причине того, что жим и отжимания на брусьях прорабатывают и некоторые другие мышцы (трицепсы, дельты), тренировку груди следует увязывать с тренировкой других мышц.

Многие бодибилдеры и практически все пауэрлифтеры начинают тренировку с жима лежа, и это правильно. Жим лежа – наиболее эффективное упражнение как для мышц груди, так и для всего верха тела в целом. Оно же – и наиболее энергозатратное.

Что и сколько делать? 

Жим лежа – не единственное упражнение, которым можно накачать грудь. Помимо него, базовые упражнения на грудные мышцы включают жим лежа головой вверх и вниз, а также отжимания на брусьях. С определенной натяжкой к базовым упражнениям можно отнести и отжимания от пола. Остальные упражнения – вспомогательные или формирующие.

Для эффективного прогресса достаточно делать 2-3 упражнения на грудь за тренировку.

Для правильной прокачки грудных мышц достаточно включать в тренировку 2-3 упражнения. Больше – уже перебор, а в некоторых случаях вполне можно ограничиться и одним упражнением, но, тогда это должно быть базовое упражнение на грудь.

В недельном цикле тренировка грудных мышц может выглядеть так:

Понедельник

  1. Жим штанги лежа «тяжелый» — 1х10, 1х8, 4х6;
  2. Жим штанги под углом — 3х8;
  3. Разведение гантелей лежа — 3х10-12; 

Четверг

  1. Жим штанги лежа «легкий» — 4х10;
  2. Пуловер — 3х10;

Или так:

Понедельник

  1. Жим штанги лежа «тяжелый» — 1х10, 1х8, 6, 4х5, 1х8-10;
  2. Отжимания на брусьях — 4х8;

Четверг

  1. Жим штанги под углом — 3х8-10;
  2. Разведение гантелей лежа — 3х10-12;

Некоторые парни норовят сделать за тренировку по 20, 30, а то и 40 подходов на грудь, полагая, что такая прокачка грудных мышц – прямой путь к успеху. Это неправильно. Чрезмерно большой объем означает слишком малую интенсивность, то есть, работу с малыми весами.

К тому же, такие ребята стараются отлынивать от тяжелой работы, делая как можно больше подходов в разводках, всевозможных сведениях рук на блочных устройствах, пулловер и прочее, растягивая тренировку во времени и превращая кач в некую разновидность гимнастики для больших детей.

Иногда в сумме получается приличный тоннаж, но, на деле все это вовсе не силовая тренировка. Судите сами. Допустим, парень способен несколько раз выжать 100 килограммов. Подход с весом 50 кг на 10 раз по тоннажу идентичен подходу с весом 100 кг на 5 раз. Но – разница сразу заметна. Даже несколько такого рода подходов с малым весом не заменят одного нормального силового подхода к штанге или тяжелым гантелям.

Так нужна ли прокачка с маленькими весами?

Профилактика травм при тренировке грудных мышц 

Жимы лежа и отжимания не относится к числу травмоопасных упражнений. Что уже тогда говорить про разводки-пуловеры- сведения рук и прочее. Но, все же, травмы иногда случаются. Чаще всего накопленная усталость дает о себе знать. У человека где-то что-то болит (плечо, локоть, запястье), он мужественно терпит боль, полагая, что спорт отблагодарит его за старание, но, вместо этого жать становится все сложнее, да и тренировочные веса начинают «расти вниз».

Никогда не стоит тренироваться через боль, если эта боль в связках или суставах!

Чтобы не попадать в такие ситуации, следует грамотно распределять нагрузку, и периодически давать себе отдых, причем, не тогда, когда совсем припечет. Также нужно научиться различать боль в мышцах и боль в суставно-связочном аппарате. Если чувствуете дискомфорт в связках или суставах вместо спортзала надо идти к врачу, и сделать это нужно быстрее, прежде чем весь этот механизм начнет загибаться.

Второй момент связан с недостаточной разминкой и нарушением техники. Когда тяжелая штанга падает на грудь, это реально больно, и такого лучше не допускать. Впрочем, такого рода экстрим случается очень редко. Чаще можно видеть, как человек жмет, извиваясь всем телом, подобно змее. Или с самого начала приучен к тому, чтобы отрывать зад от скамейки и только за счет этого поднимает штангу. Это в корне неправильно, и такого рода, обман, наказуем. Сегодня, оторвав зад, парень выжал на пару раз больше (какая радость), но, вместе с тем, на будущее перекрыл себе перспективы роста.

Как бы то ни было, тренировка грудных мышц непременно должна входить в любую тренировочную программу. Тренировать грудь вовсе несложно, главное, чтобы тренировка была построена правильно.

Как в домашних условиях накачать грудные мышцы


Чтобы выглядеть привлекательно, нужно не просто накачать грудные и мышцы других отделов, но позаботиться о росте спортивных способностей, который определяется прочностью сухожилий и суставов.

Обязательно ли посещать тренажерный зал, чтобы накачать грудные мускулы

Для того, чтобы накачать грудные мышцы, начинающие спортсмены приходят в тренажерные залы. В то же время, опытные бодибилдеры, обладающие физической силой и накачанной мускулатурой груди, не могут справиться с собственным весом: для них неудачей заканчивается попытка пройтись на руках.

Не новость, что для сокращения сроков получения рельефной мускулатуры, многие атлеты принимают стероиды, как и то, что тренажеры помогают развивать определенную группу мышц, практически не включая в работу остальные.

Это приводит к тому, что тело развивается непропорционально.

Упражнения с отягощениями развивают грудной (и другие) отделы, вызывая быстрое наращивание мышечной массы благодаря тому, что организм, не приспособленный в ходе эволюционного развития к чрезмерным нагрузкам, противодействует им. Медленнее, чем мускулатура, укрепляются суставы и сухожилия, поэтому они к выросшему объему мускулов не успевают адаптироваться. Атлетам приходится фиксировать во время занятий колени и запястья специальными бинтами, поясами, налокотниками, чтобы не допустить перехода боли, возникающей из-за регулярных микротравм, в хроническую.

Как накачать грудные мышцы с помощью гантелей

Чтобы накачать грудные мышцы, используют следующие упражнения:

  • Развести в стороны слегка согнутые руки с гантелями в положении «лежа» на полу.
  • Развести до горизонтального положения руки с гантелями, лежа на скамье.
  • Развести руки, приблизив их к полу максимально близко (если вес снаряда небольшой).

Накачать грудные мышцы в домашних условиях

Даже в домашних условиях, без использования дорогостоящих спортивных приспособлений реально накачать грудные мышцы. Для этого не нужны даже гантели и штанги – только собственный вес.

Тренинг мышц груди без использования тренажеров, загромождающих полезное пространство квартир, а только при помощи собственного веса, развивает способность правильно и быстро перемещать тело, действовать скоординировано, точно и ловко.

С помощью домашних тренингов укрепляют суставы и сухожилия, заставляя мускулы различных отделов работать согласованно. Использование в качестве естественного отягощения собственный вес, чтобы накачать мускулы, требует сосредоточенности и концентрации внимания. Такие занятия помогают мускулатуре и скелету подстроиться под нагрузку естественным образом, что приводит к впечатляющим результатам.

Во время тренировок в домашних условиях, организм вынужден избавиться от избыточного жира, который мешает управлять перемещением тела. Используя вес собственного тела, атлет сохраняет здоровье, обретая одновременно гармоничное телосложение.

Как правильно накачать грудные мышцы

Составляя программу домашних занятий, следует, как и при тренировках в залах, чередовать нагрузку и отдых, поскольку восстанавливается и увеличивается в объеме мускулатура в первые часы после тренинга. В это время организм нуждается в достаточном белковом и углеводном питании.

  • Приступая к занятиям, получите рекомендации врача.
  • Ежедневно проводить тренинг не нужно, т.к. большая физическая нагрузка и отсутствие отдыха пользы принесут мало – одно физическое утомление. У мышечных волокон при таком режиме тренировок отсутствует возможность восстанавливаться и превысить показатели, которые были до начала занятий.
  • Разминка при домашнем тренинге, помогающем накачать мускулы груди, как и при любых серьезных физических нагрузках, обязательна. Благодаря ей разогреваются мышцы, увеличивается подвижность суставов. Ее продолжительность не превышает 5 минут. Можно использовать ходьбу, бег на месте, прыжки через скакалку, занятия в гребном или велосипедном тренажере. Число подходов одного упражнения – 4-5 раз. Больше выполнять не нужно, чтобы оставался запас энергии в мускулатуре.
  • Чтобы добиться рельефной мускулатуры, в каждом подходе нужно уменьшать нагрузку и увеличить количество повторений. Это положительно скажется на удалении подкожной жировой клетчатки и проработке мышечной фактуры.
  • Когда организм к нагрузкам приспособиться, рост массы грудных мускулов прекращается, поэтому схемы тренировки рекомендуется периодически менять, комбинируя упражнения и давая достаточную работу мускулам.

Накачать грудные мышцы помогут отжимания

Накачать грудные мышцы, при правильном выполнении данного упражнения, достаточно легко.

Из исходного положения (слегка согнутые в локтях руки стоят на ширине плеч, стопы и бедра вместе, упор в пол пальцами ног) руки согнуть в локтях, контролируя, чтобы бедра, спина и шея составляли прямую линию, и опустить корпус вниз. Сделав в нижней точке паузу, выпрямить руки практически до конца. Корпус опускайте вниз на вдохе, поднимайте вверх – на выдохе.

Варианты отжиманий

Если имеется соответствующий уровень подготовки, отжимания проводят в высоком темпе. Это позволяет тренировать как силу, так и выносливость. Накачать грудные мышцы в более короткий срок позволит чередование отжиманий в обычном и быстром темпе.

Наибольшую нагрузку получают мускулы при отжиманиях по такой схеме:

  • Сгибание локтей и опускание корпуса вниз продолжается 1-2 секунды, затем, секундная пауза в крайней нижней точке, и возвращение в начальную позицию, длящееся так же 1-2 секунды. Во время следующего движения вниз, пауза не делается. Это, так называемые «медленные» отжимания.
  • При отжиманиях «быстрых», мускулы при движении вниз практически не работают, значит, и накачать их не получится. Суставы же получают дополнительную нагрузку, что повышает вероятность их травмирования.
  • Дышать во время занятий нужно правильно, делая глубокий вдох в конце серии (в сложной фазе) и задерживая дыхание в момент наибольшего усилия.

Разновидности отжиманий, используемых, чтобы накачать грудные мышцы

Широкие отжимания. В меньшей степени во время их выполнения нагружены локтевые суставы и трицепсы, если руки стоят на ширине 20-30 сантиметров. При этом значительную нагрузку испытывают грудные мышцы. При прокачке с помощью широких отжиманий, представьте, что требуется сжать губку, прикрепленную к груди.

Отжимания с выдвинутыми вперед руками. Расстояние между ладонями сохраняется на уровне плеч. Амплитуду движения, такое расположение рук, сокращает, но увеличивает нагрузку на малую и большую грудную мышцу, позволяя эффективно накачать их.

Накачать грудные мышцы с помощью отжиманий на стульях

Широкие отжимания с использованием стульев дают возможность увеличить амплитуду.

Вариант первый.

  • Установить стулья напротив друг друга так, чтобы расстояние между центрами сидений соответствовало величине удвоенной ширины плеч.
  • Руки расположить на стульях.
  • На третий стул такой же высоты поместить подушечки стоп.
  • Опускать туловище вниз как можно ниже, следя за тем, чтобы спина и бедра находились на одной линии.

Вариант второй.

  • Стулья разместить аналогичным образом, но ноги положить на более высокий предмет (примерно метр от поверхности пола): комод, стол, стиральная машина и пр.
  • Тело напряженное и прямое.
  • Отжимания выполняются по возможности низко.
  • Бедра и спина находятся на одной прямой.

Вариант третий.

Он позволяет накачать грудные мышцы среднего отдела.

  • Ладони стоят на стульях, сдвинутых вместе.
  • Расстояние между ними равно ширине плеч.
  • Ноги упираются в пол, спина прямая.
  • Не прогибать ее в пояснице во время выполнения отжимания.

Вариант четвертый.

  • Выполняются отжимания, как в варианте первом, но со сдвинутыми ближе стульями (руки на ширине плеч).

Накачать позволяют средний отдел мышц груди.

Вариант пятый.

  • Принять положение, как в варианте 2, сдвинув стулья так, чтобы руки были на ширине плеч.

Вариант шестой.

Позволяет накачать нижнюю часть грудной мускулатуры.

  • Ноги на полу, стулья на ширине грудной клетки, руки опираются об их край.
  • Отжимаясь, стараются пуститься как можно ниже.

Вариант седьмой.

  • Подогнуть ноги, опереться о спинки стульев, сгибать руки в локтях.

Предназначено, чтобы накачать среднюю и боковые мышцы груди.

Вариант восьмой.

  • Одной рукой опереться на сиденье, вторая – на бедре.
  • Ноги расставлены максимально широко.
  • Отжиматься, опускаясь как можно ниже.

Накачать позволяет верх мускулатуры груди.

По мере тренированности, отжимание выполняется на одной руке от пола.

На сколько вам понравилась статья:

(Пока оценок нет)

Загрузка...

Как накачать грудные мышцы штангой?

Многих начинающих атлетов волнует вопрос, как накачать грудные мышцы штангой предельно эффективно и быстро. И это в век, когда появляются все новые и новые тренажеры и даже целые тренажерные комплексы, а старые дедушкины снаряды по идее должны были просто отмереть, как древние динозавры. Почему же все-таки именно штанга? Потому что это - кратчайший путь, упражнения с этим снарядом позволяют использовать значительные веса, что ведет к быстрому приросту силы. А физиологами давно доказано: хочешь добавить «массы» - наращивай силу. Кроме того, жим штанги довольно прост технически.

Но бездумные тренировки, не подкрепленные знанием теории, редко приводят к чему-либо хорошему. Лишь точно зная, что делать, можно приступать к занятиям. Думаю, именно с этой целью Вы сейчас и читаете эти строки. Что ж, тогда за дело…

Как правильно тренировать грудь.

  1. Тщательно разминайтесь, для плотного обхвата грифа посыпайте ладони тальком или одевайте перчатки.
  2. Определите свой оптимальный хват, для этого лежа на полу разведите руки перпендикулярно туловищу, а локти согните вверх под прямым углом. Вот такая ширина хвата вам нужна.
  3. Правильная исходная позиция: лопатки сведены, ноги устойчиво упираются в пол, поясница немного выгнута, ягодицы во время движения не отрываются от скамьи.
  4. Используйте естественную траекторию движения: сверху вниз опускайте снаряд на нижнюю часть груди до легкого касания и без пауз выжимайте вес вверх в сторону головы до полного выпрямления рук.

Основным приемом для накачки грудной мускулатуры штангой является жим на горизонтальной скамье. Он быстро увеличивает силу мышц и стимулирует их рост. Но необходимо включать в комплекс и наклонные жимы для проработки всего объема мышечных волокон. Так упражнение на скамье с положительным наклоном в 15-30 градусов отлично накачивает верх груди, но для такой вариации экспертами рекомендуется использовать хват немного уже обычного. А для четкой прорисовки низа груди применяют жим на скамье с небольшим отрицательным наклоном.

Ваш комплекс тренировки грудных мышц должен включать 5-6 сетов горизонтальных и 4 сета наклонных жимов, причем виды наклонных жимов лучше чередовать от тренировки к тренировке. Оптимальное число повторений для роста силы мышц равно 6.

Иногда можно применять технику, направленную исключительно на силовые показатели, когда штанга задерживается на груди на пару секунд и затем взрывным быстрым движением выжимается вверх. Также периодически задействуйте следующие атлетические принципы:

  • частичные итерации,
  • полуторные итерации,
  • принцип Платуна,
  • форсированные повторы,
  • и негативные повторы.

При помощи всех этих фишек, накачать рассматриваемую мышечную группу будет значительно проще, однако такие методики больше подходят опытным, уже добившимся чего-то в железном спорте бодибилдерам. Зеленым новичкам использовать всё это не рекомендуется. Они работают в классическом стиле. Этого для  них итак предостаточно. Увеличивать тренировочную нагрузку новичкам нужно постепенно, чтобы мышцы и сухожилия окрепли для поднятия больших весов. И помните о важности регулярных занятий, обязательно проводите за недельный цикл по 2 тренировки на мускулатуру груди, это позволит Вам накачать эту группу в предельно короткие сроки.

Упражнения на грудь со штангой

Существует масса упражнений на грудь со штангой которые вы можете выполнять в день тренировки грудных мышц. Для того чтобы вы не просматривали в интернете горы статей, а смогли сразу приступить к плодотворной тренировке мы ознакомим вас с тремя самыми главными и полезными упражнениями для тренировки мышц груди со штангой.
Если всё выполнять согласно технике, жим штанги лёжа не только укрепит грудные мышцы, но и даст вам хорошо тренированное тело. Неудивительно, что большинство любителей бодибилдинга включают данное упражнение в свои программы тренировок. Это упражнение в основном нацелено на грудные мышцы, трицепсы и плечевые мышцы. Далее мы приведём инструкции, которым вы должны следовать для правильного выполнения различных вариантов этого упражнения.

Жим на горизонтальной скамье

Данное упражнение будет нацелено на ваши грудные мышцы и плечи.
Техника выполнения:
1.      Лягте на плоскую скамью, при этом спина должна упираться плечами в скамью, а ноги,
касаться пола.
2.      Держите штангу обычным хватом, и руки немного больше чем на ширине плеч.
3.      Согните локти и опустите её к груди, потом верните её в обратное положение.
4.      Необходимо делать вдох когда вы опускаете штангу, и выдох, когда подымаете её в исходное положение.
5.      Помните, что штанга не должна касаться груди, и вы должны держать мышцы живота в напряжении во время движения.
Все движения должны быть медленными и контролируемыми.
Советуем делать 2—3 подхода по 8—12 повторений.
Отдых между подходами от 1 до 2 минут.

Жим штанги от груди лёжа на наклонной скамье


Этот вариант упражнения будет оказывать основную нагрузку на верх грудных мышц и плечи. Поэтому угол скамьи должен быть 30—45 градусов.
Техника выполнения:
1.      Лягте на скамью под наклоном, при этом спина должна упираться плечами в скамью, а ноги, касаться пола.
2.      Снимите штангу со стойки, опустив ее к верхней части груди. Оставайтесь в таком положении 1—2 секунды и толкайте её обратно вверх в исходное положение.
3.      Вдыхайте при опускании  штанги и выдыхайте когда подымаете.
4.      Убедитесь, что вы двигаетесь правильно, соблюдая технику упражнения.
Выполняйте 2—3 подхода по 8—12 повторений.

Жим штанги на скамье с наклоном вниз


Этот вариант упражнения предназначен специально для прокачки нижней части груди.
Техника выполнения:
1.      Лягте на наклонную скамью, при этом угол наклона должен быть 15—30 градусов. Если брать угол наклона более 30 градусов упражнение будет не эффективным.
2.        Затылок, спина, плечи, ягодицы прижмите к скамье.
3.      Возьмите штангу, держа её выше груди с хватом, чуть больше чем на ширине плеч.
4.      Опустите штангу на низ груди и сделайте вдох во время движения штанги вниз и выдох при возврате в исходное положение.
5.      Помните о том, что нужно контролировать технику выполнения упражнения.
Выполняйте 2—3 подхода по 8—12 повторений.

Выполнение вышеупомянутых упражнений со штангой на наш взгляд является лучшим вариантом, так как позволяет проработать всю целевую группу мышц, а так же помогает нарастить силу и подымать всё большие веса. Плюсы упражнений на грудь со штангой в том – что вы не должны бороться, чтобы сохранить баланс и контроль обеих рук. Включив эти упражнения в вашу программу тренировок вы безусловно не прогадаете. Если есть возможность рекомендуется выполнять упражнение с тренером для страховки.

Можно ли нарастить мышцы с помощью штанги? Единственное оборудование, которое вам понадобится для тренажерного зала

Навигация по сайту - используйте вкладку или стрелки влево / вправо для навигации, используйте стрелки вниз, чтобы открывать подменю, если они доступны, нажмите клавишу выхода, чтобы вернуться на верхний уровень.

Назад
  • Nutrition
    • Бестселлеры
    • Связки
    • Новинки
    • Образцы
    • Не знакомы с добавками?
    • Nutrition Home
    • Самые популярные
      • Бестселлеры
      • Пакеты
      • Новинки
      • Образцы
      • Впервые в добавках?
    • Протеиновый порошок
      • Протеиновый порошок Home
      • Сывороточный протеин
      • Прозрачный протеин
      • Молоко и казеин
      • Веганский протеин
      • Протеиновые смеси
    • Еда и закуски
      • Еда и закуски Протеин 9000ars8 900
      • Ореховые масла
      • Ароматизаторы и подсластители
      • Белковые напитки
      • Заменитель пищи
      • Белковые продукты
      • Белковые закуски
    • Витамины и минералы
      • Витамины и минералы для дома
      • Мультивитаминные добавки
      • 900 Витаминные добавки 900
      • Минеральные добавки
      • Омега-3 и рыбий жир
    • Аминокислоты
      • Аминокислоты Home 900 08
      • BCAA Supplements
      • Glutamine Supplements
      • L-Carnitine Supplements
    • Creatine
      • Creatine Home
      • Creatine Monohydrate
    • Контроль веса
      • Контроль веса Home
      • Weight Gainers Диетические коктейли
    • До, во время и после тренировки
      • До, во время и после тренировки Домашний
      • Перед тренировкой
      • Интра-тренировка
      • Послетренировочный
    • Углеводы
        Энергия для дома Углеводы
      • Углеводы
      • Углеводы для дома Добавки
      • Energy Bars
      • Energy Gels
      • Energy Drinks
    • Accessories
      • Accessories Home
      • Bags & Рюкзаки
      • Бутылки и шейкеры
      • Головные уборы и перчатки
      • Контейнеры для приготовления еды
      • Лопатки и ванны
      • Тренировочное оборудование
      • Полотенца
  • Одежда и аксессуары
      9017 Одежда и аксессуары для дома
        9017 Продажа одежды и аксессуаров
      • Распродажа для мужчин
      • Распродажа для женщин
      • Распродажа для мужчин
      • Распродажа для женщин
      • Распродажа для мужчин
      • Распродажа леггинсов для женщин
      • Распродажа аксессуаров
    • Мужская одежда
      • Мужская одежда для дома
      • Новинка в базе 9 Layer
      • Пальто и куртки
      • Худи и свитшоты
      • Джоггеры и низ
      • Шорты
      • Стрингеры и майки
      • 9 0209 Колготки
      • Футболки и топы
      • Спортивные костюмы
      • Нижнее белье и носки
      • Вся одежда
      • Таблица размеров
    • Женская одежда
      • Женская одежда Home
      • Новинка
      • Пальто и куртки
      • Пальто и куртки 9000
      • Толстовки и кофты
      • Джоггеры и низ
      • Леггинсы
      • Шорты
      • Спортивные бюстгальтеры
      • Купальники
      • Футболки и топы
      • Нижнее белье и носки
      • Жилеты и майки
      • 9000
      • Все
      • Коллекции
        • Коллекции Home
        • Новинки
        • Бестселлеры
        • Composure
        • Curve Seamless
        • Essentials
        • Essentials Training

    8 советов по комплексу штанги для наращивания силы и мышечной массы

    В ЭТОЙ СТАТЬЕ ВЫ ОТКРОЙТЕ ДЛЯ СЕБЯ

    • Из чего состоит комплекс со штангой
    • Почему этот простой процесс подъема тяжестей настолько эффективен
    • 8 советов профессионалов, которые помогут сделать тренировки со штангой максимально эффективными
    • 4 примера тренировок

    Говорят, что Иштван Яворек стоит за этим типом тренировок со штангой. Ходят легенды, что он впервые привез свой сложный распорядок в Северную Америку в 1980-х, после того, как бежал из Румынии. Говорят, что изначально он разработал ее как способ «найти эффективный и агрессивный метод повышения производительности, который экономит время и делает программу более приятной». Давайте посмотрим на комплексы со штангой и посмотрим, попал ли он в цель.

    Что такое комплекс со штангой?

    Комплекс со штангой - это любая серия движений, выполняемых спина к спине со штангой. Определенное количество повторений (или повторений) выполняется для каждого движения, прежде чем немедленно перейти к следующему.Уникальным, сложным и эффективным комплекс со штангой делает то, что вес никогда не покидает ваши руки, пока не будет завершена вся серия.

    Уникальным, сложным и эффективным комплекс со штангой делает то, что вес никогда не покидает ваши руки, пока не будет завершена вся серия.

    Например, простой и очень распространенный комплекс штанги называется толчком и жимом. В этом упражнении завершающее движение толчка (подтягивание штанги к груди) - это начальное движение пресса (нажатие на штангу над головой и выпрямление рук и ног.)

    Одна из главных причин, по которой люди включают комплексы со штангой в свой режим тренировок, заключается в том, что они являются отличным способом включить кардио в вашу программу тренировок без необходимости выполнять традиционные кардио (например, бег, езда на велосипеде или аэробика). Кардио - это то, что большинство тяжелоатлетов и бодибилдеров считают своим врагом. Комплексы позволяют повысить частоту сердечных сокращений, задержать дыхание, выполнить серию движений продолжительностью по несколько минут каждое и бросить несколько тяжелых весов ... и все это одновременно.

    Еще одна причина, по которой они нравятся людям, заключается в том, что комплексы со штангой выполняются быстро и не требуют много времени для выполнения. Все, что вам нужно, это 20-30 минут, чтобы выполнить эффективную комплексную тренировку со штангой. Они могут занять больше времени, но часто бывает так, что при таком типе тренировок с высокой отдачей меньше значит больше.

    Благодаря своей способности эффективно увеличивать частоту сердечных сокращений, комплексы со штангой делают кардио упражнения более интересными и менее повторяющимися. Если вы устали от привычных тренировок по увеличению пульса, это может быть отличным способом смешать их.

    Если вы устали от своей обычной тренировки по увеличению пульса, это может быть отличным способом смешать ее.

    Кроме того, когда вы выполняете комплекс со штангой, вы используете более легкий вес, чем если бы вы выполняли только одно упражнение. Это дает несколько преимуществ, но одним из самых больших является то, что вы можете работать над своей техникой и формой, одновременно стимулируя нервно-мышечную координацию.

    Давайте посмотрим, как вы можете использовать комплексы со штангой на тренировке. Я также дам вам несколько быстрых и грязных советов.

    Pages

    6 упражнений на руки со штангой для наращивания мышц и непреодолимой силы

    Эти тренировки на бицепс и трицепс помогут вам нарастить мышцы и развить более сильные и большие руки - Как правило, руки делятся на 2/3 трицепса и 1 / 3 бицепса. Оба должны быть натренированы для достижения сбалансированных и сильных рук, эффективных для выполнения упражнений. Ознакомьтесь с этими 10 упражнениями и добавьте их в тренировки на бицепс и трицепс.

    Слово «бицепс» относится к группе мышц, более точно называемой «сгибателями предплечья».Он состоит из бицепса, плечевой мышцы и нескольких других мышц и поддерживающих мышц.

    Если вы, как правило, не тренируете бицепсы напрямую, но все равно увеличиваете их размер и силу, то для сохранения ваших результатов не требуется прямая работа на бицепсы, если вы выполняете много тяговых усилий (например, тяги и тяги ).

    Если вы привыкли сосредотачиваться непосредственно на своих бицепсах, то 4-6 подходов в неделю - хорошее количество, о котором стоит помнить, когда вы хотите сохранить свои результаты.

    Если вы атлет среднего и продвинутого уровней, вам, вероятно, потребуется как минимум 8 подходов прямой тренировки на бицепс в неделю, чтобы добиться успеха. Поэкспериментируйте с этим числом, так как ваша программа больше ориентирована на тягу для спины (на силу, технику или скорость), поскольку вы можете набрать массу с меньшим количеством подходов в неделю.

    Подавляющее большинство людей лучше всего отвечают между 14 и 20 еженедельными подходами. Бицепсы играют роль в сгибании плеч (они могут получить отличную накачку от грудных упражнений, например), и на них можно значительно упростить тягу узким хватом во время тренировки спины, но если вы хотите точно настроить бицепсы, добавьте к ним различные упражнения. кудри.

    ТЯГА С НАКЛАДКОЙ

    Это также известно как тяга Йейтса или тяга в наклоне обратным хватом. Это отличный способ добавить изюминку к традиционным и очень эффективным упражнениям.

    Встаньте прямо, держа штангу супинированным хватом (ладони смотрят вверх). Слегка согните ноги в коленях и вытяните туловище вперед, согнувшись в талии, при этом сохраняя спину прямой, пока она не станет почти параллельной полу. Совет: держите голову поднятой.

    Вы также можете проделать это с широким хватом для другого стимула.

    Жим штанги на скамье закрытым хватом

    Поднесите штангу к нижней части груди / верхней части живота, при этом локти прижаты к туловищу. Выполняйте жим лежа узким хватом в самом начале тренировки на трицепс, когда ваши мышцы наиболее свежи. Это позволит вашему трицепсу безопасно и безопасно переносить как можно больше нагрузки. Если у вас нет наблюдателя, попробуйте его на тренажере Смита или силовой стойке.

    1. Лягте на ровную скамью. Используя плотный хват (примерно на ширине плеч), поднимите штангу со стойки и держите ее прямо над собой, скрестив руки.Это будет ваша исходная позиция.
    2. На вдохе медленно опускайтесь, пока не почувствуете штангу на средней части груди. Совет: Убедитесь, что - в отличие от обычного жима лежа - вы все время держите локти близко к туловищу, чтобы максимально задействовать трицепсы.
    3. После второй паузы верните штангу в исходное положение на выдохе и толкайте штангу с помощью мышц трицепса. Зафиксируйте руки в сжатом положении, задержитесь на секунду, а затем снова начните медленно опускаться. Совет: Спуск должен длиться как минимум в два раза дольше, чем подъем.

    -

    10 Функциональные спортивные альтернативы жима штанги лежа

    Если в ваш план тренировки входит жим штанги лежа и время ограничено, ваше терпение может быть проверено, когда вы идете в тренажерный зал, чтобы найти все используемые скамьи.

    В этой статье представлены 10 альтернатив жима штанги лежа, которые не только взорвут ваши грудные мышцы, но и улучшат спортивные результаты за счет улучшения таких вещей, как сила нижней части тела, сила кора, мышечная масса, мощность, выносливость, гибкость и равновесие!

    Это комбинированное движение особенно оптимально для баскетбольных передач и бросков, футбольных блокировок, отталкивания в борьбе и проверки в хоккее.

    Если в ваш план тренировки входит жим штанги лежа и время ограничено, ваше терпение может быть проверено, когда вы идете в тренажерный зал, чтобы найти все используемые скамьи.

    В этой статье представлены 10 альтернатив жима лежа со штангой, которые не только взрывают ваши грудные мышцы, но и улучшают спортивные результаты, улучшая такие вещи, как сила нижней части тела, сила кора, мышечная масса, мощность, выносливость, гибкость и баланс!

    • Наборы / Повторения: 3x10
    • Отдых между подходами: 30-60 секунд
    • Выполняйте упражнения в непоследовательные дни для адекватного восстановления

    1.Боковые выпады и отжимания со средним мячом

    Это комбинированное движение особенно оптимально для баскетбольных передач и бросков, футбольных блокировок, отталкивания в борьбе и проверки в хоккее.

    • Примите спортивную стойку и держите мяч близко к груди.
    • Сделайте выпад вбок вправо и одновременно резко выдавите мяч наружу.
    • Вернитесь в исходное положение и повторите еще девять повторений.
    • Без отдыха выполнить 10 выпадов влево и отжиманий мяча.

    2. Взрывные отжимания и приседания / спринты на 40 ярдов

    • Примите позу отжимания и резко надавите руками (так, чтобы руки оторвались от пола или коврика) в каждом из 10 повторений.
    • Немедленно выполните эти 10 повторений либо с 10 толчками приседаний, либо с 40-ярдовым спринтом.

    Эта комбинация не только развивает силу верхней и нижней части тела, но также может использоваться в спортивных целях, особенно когда необходимо быстро подняться из положения лежа и преследовать соперника на льду, площадке или поле.

    3. Однорычажные прессы для гантелей лежа на спине

    • Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол или коврик.
    • Держите одну гантель нейтральным хватом или лежа рядом с грудью. Держите свободную руку и руку вытянутой на уровне плеч на полу на протяжении всего подхода.
    • Прижмите db к груди и медленно опустите.
    • После 10 повторений немедленно переключитесь и повторите с гантелью в другой руке.

    4.Отжимания с отягощением

    • Прикрепите грузовой пояс к талии и прикрепите столько пластин, сколько сочтете нужным.
    • Сядьте на брусья и слегка наклонитесь вперед. , чтобы эффективно воздействовать на грудные мышцы, мышцы плеч, спины и рук.
    • Медленно спускайтесь, сделайте паузу внизу и быстро нажмите вверх, чтобы занять исходное положение на этом олдскульном конструкторе размеров верхней части тела.

    5. Броски / захват мяча лежа или стоя

    Supine версия :

    • Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол / коврик.
    • Поднесите медицинский мяч к груди.
    • Взрывно подбросьте его вверх, поймайте, медленно опустите обратно к груди и повторите еще девять раз.

    Постоянная версия :

    • Примите спортивную стойку лицом к стене (стоя на расстоянии нескольких футов).
    • Держите мяч близко к груди и бросьте его о стену, поймайте и повторите 10 повторений.
    • Для обеих версий отрывайте одну ногу от пола во время броска и ловли мяча, чтобы улучшить равновесие.

    6. Дюймовые черви и отжимания

    Это комбинированное движение одновременно развивает гибкость верхней и нижней части тела, а также увеличивает размер и силу верхней части тела.

    • Примите позу отжимания.
    • Выполните отжимание и ступите руками как можно ближе к ступням.
    • Сделайте паузу, а затем переместите руки в исходное положение.
    • Повторить еще девять раз.
    • Немедленно сделайте отжимание и подойдите к рукам.
    • Вернитесь в позицию отжимания и повторите еще девять раз.

    7. Мышки и отжимания стоя

    Это комбо накачивает грудные мышцы, выполняя сложные подходы. Односуставные мухи с нацеливанием на грудь и предварительное утомление выполняются по 10 повторений, за которыми сразу же следуют 10 многосуставных отжиманий для груди, плеч и рук.

    • Примите спортивную стойку, держа дбс нейтральными захватами, слегка разведенными в стороны, а руки слегка согнутыми (от груди на уровне груди).
    • Медленно разведите дб в стороны пошире, сделайте паузу, быстро вернитесь в исходное положение и сожмите грудные мышцы (как будто обнимаете ствол дерева или швейцарский мяч).
    • После еще девяти повторений немедленно резко нажмите на dbs наружу на уровне груди, хватом лежа или нейтральным, сделайте паузу, медленно верните их к груди и повторите еще девять повторений.

    8. Отжимания со средним мячом и разнонаправленные выкатывания мяча

    Хорошо для увеличения размера верхней части тела, силы, гибкости и силы кора.

    • Начните с удерживания обеими руками мяча в положении отжимания.
    • Медленно опускайтесь и резко отжимайтесь 10 раз.
    • Немедленно встаньте на колени и катите мяч вперед, а затем по диагонали (влево и вправо), в сумме 10 повторений в каждом направлении, сокращая мышцы живота.

    9. Отжимания в шахматном порядке

    Это сложное упражнение воздействует на грудные мышцы под разными углами.

    • Из положения отжимания, руки на ширине плеч, поставьте правую руку немного впереди другой (за голову).
    • Сделайте одно отжимание.
    • Продвиньтесь вперед, поставив ступни и левую руку впереди правой, и сделайте еще одно отжимание.
    • Продолжайте двигаться вперед и чередуйте положение рук, выполняя отжимания в сумме 10 повторений.

    10. Боковые прогулки на четвереньках

    Это упражнение эффективно измеряет мышечную выносливость верхней и нижней части тела.

    • Примите позу отжимания и используйте таймер или отсчитайте 60 секунд, идя вбок вправо руками и ногами (убедитесь, что у вас достаточно места подальше от предметов).
    • Немедленно пройдите боком влево руками и ногами в течение 60 секунд.
    • Отдых, гидратация и повторить еще два раза.

    Фото: svetikd / iStock

    ПОДРОБНЕЕ:


    Как наращивать верхнюю часть грудной клетки - что нужно знать

    Изображение о том, как накачать верхнюю часть груди

    Вы тренируете верхнюю часть тела. Вы взрываете свою грудь, руки и спину, не обращая внимания, и чувствуете себя довольно хорошо.Вы пытались накачать верхнюю часть груди…

    Но по какой-то причине верхняя часть груди просто не развивает остальную часть верхней части тела.

    Как будто вам полностью не хватает части верхней части тела, но вы знаете, что покрываете все.

    Не так ли?

    По правде говоря, верхняя часть груди на самом деле является одной из самых недооцененных частей всего тела, и, несмотря на все упражнения на верхнюю часть тела, которые вы делаете, вы можете на самом деле пропустить ее.

    Итак, вы заинтересованы в укреплении этой небольшой, но важной части тела?

    Если да, то у нас есть вся информация и советы, которые вам понадобятся, чтобы накачать верхнюю часть груди прямо здесь и дать вам потрясающую тренировку груди!

    Для начинающих «Как нарастить мышцы»

    Устали от того, что смотрит на вас в зеркало, когда ваша рубашка снята?

    Может быть, вы разделяете похожую мечту Лестера Бернхэма из American Beauty и «… хотите хорошо выглядеть голым. «Какими бы ни были ваши рассуждения, вам нужна диета, которая поможет избавиться от жира и нарастить мышцы. Каждую диету нужно подбирать индивидуально. Это потому, что ваш метаболизм, масса тела, масса и мышечная масса отличаются от людей рядом с вами.

    Тем не менее, все еще есть общие рекомендации о том, как нарастить мышцы в стремлении к более сильной верхней части груди.

    Не забывайте о питании…

    Для начала вам, вероятно, нужно увеличить количество потребляемого белка.Если вы только начинаете заниматься тяжелой атлетикой или, по крайней мере, возвращаетесь на длительный перерыв, вам следует стремиться к примерно 1 грамму белка на каждый фунт вашего веса. Это означает, что если вы набираете вес в 180 фунтов, вам нужно ежедневно потреблять около 130 граммов белка. Дело в том, что вы не хотите употреблять все сразу.

    Ваше тело просто не может обрабатывать такое количество белка одновременно, а это значит, что большая его часть будет вытолкнута, а не усвоена.Вместо этого потребляйте около 30 граммов белка на основной прием пищи в день. Это поможет вам получить 90 граммов белка.

    Заполните остаток легкими закусками в течение дня. Закуски могут быть любыми, от нескольких ломтиков индейки и миндаля до протеинового напитка. Просто убедитесь, что вы стремитесь к желаемому уровню белка, и все будет хорошо.

    Когда мне поесть?

    Когда вы едите, это почти так же важно, как и то, что вы едите, когда дело доходит до укрепления верхней части груди (и для мышц всего остального тела).Для достижения максимальных результатов, согласно исследованию, опубликованному в журнале Международного общества спортивного питания (2013), вы хотите съесть один из основных приемов пищи за два или три часа до тренировки, а другой тяжелый белковый прием пищи или белковый перекус - примерно за один час до тренировки. через два часа после тренировки.

    На самом деле это дает возможность тренироваться после завтрака, но перед обедом - идеальное время, хотя тренировка после ужина и протеиновый коктейль в качестве закуски вечером тоже могут работать.

    А как насчет углеводов?

    Помните, когда у вас был футбольный матч вечером или приближался баскетбольный турнир, и ваша мама обязательно накачивала вас углеводами утром, чтобы дать вам дополнительную энергию?

    Что ж, исследования показывают, что сейчас это не лучший способ тренироваться. На самом деле это зависит от того, какую работу вы делаете в течение дня. С одной стороны, если вы целый день занимаетесь спортом, углеводы по утрам придадут вам энергии.

    Однако это реально только в том случае, если вы принимали участие в тяжелой тренировке накануне.

    Скорее всего, у вас уже есть большой запас энергии в вашем теле, поэтому добавление энергии вашему телу мало что даст. Это все равно, что вести машину на работу. Если у вас уже достаточно топлива, чтобы заставить вас работать, добавление бензина в бак вам не поможет. На самом деле это просто замедлит вас и снизит эффективность использования топлива.

    Употребление слишком большого количества углеводов также замедлит вашу работу.

    Поэтому, если вы не участвуете в регулярных тренировках на протяжении большей части дня, избегайте тяжелой углеводной пищи (Men’s Health, 2017).

    Изображение о Мышцы верхней части груди

    Мышцы верхней части груди

    На первый взгляд грудь кажется единственной группой мышц.

    Грудные мышцы отличаются по форме от окружающих мышц, так что это будет иметь смысл только в этом случае.

    Однако на самом деле грудная клетка состоит из трех различных групп мышц, одни из которых подходят для тренировки нижней части груди, другие - верхней.Сама по себе верхняя часть груди - это две группы мышц. Основная часть верхней части грудной клетки называется грудинно-реберной частью, также известной как головка большой грудной мышцы.

    Это идет от ключицы вниз примерно до того момента, когда грудная клетка начинает изгибаться в направлении мышц живота. Затем, непосредственно над грудинно-реберным отделом располагается ключичная мышца, также известная как головка большой грудной мышцы. Эта мышца представляет собой небольшую полоску, проходящую прямо вдоль верхней части груди.

    Если вы почувствуете свою грудь, вы можете почувствовать легкое приподнятие грудной мышцы в месте соприкосновения грудных мышц с ключицей.Это ключичная мышца.

    Эти две группы мышц составляют верхнюю часть груди.

    Третья мышца груди составляет нижнюю часть группы грудных мышц. Это головка большой грудной мышцы живота. Это то, что соединяет грудные мышцы с мышцами живота, а также с косой областью.

    Тем не менее, тренировки верхней части груди будут сосредоточены на двух других мышцах (хотя во время упражнений будет проводиться силовая тренировка на головку большой грудной мышцы живота (Inner Body, 2017).

    Зачем укреплять верхнюю часть грудной клетки

    Если вы уже занимаетесь силовыми тренировками и регулярно посещаете тренажерный зал в течение многих лет, зачем вам добавлять дополнительные упражнения, чтобы сосредоточиться на верхней части груди?

    Ну, в том-то и дело, что есть большая вероятность, что у вас серьезный недостаток в верхней части груди и даже в мышцах плеч. Поскольку верхняя и нижняя части груди так часто работают вместе, вам нужно иметь более равномерный уровень силы в обеих областях.В противном случае это может увеличить ваш шанс получить травму при попытке поднять более тяжелые веса.

    Кроме того, большая часть начального изгиба грудной клетки идет от верхней части груди.

    Если вас не устраивает размер груди, скорее всего, это связано с тем, что верхняя часть груди не выступает наружу из ключицы и ключицы.

    В этом поможет укрепление верхней части груди.

    Вот как накачать верхнюю часть груди

    Когда вы выполняете жим лежа, вы обычно остаетесь на скамье ровно?

    Если так, то это ваша основная проблема.Тренировка на жим лежа - отличный способ проработать плечи, руки и, конечно же, грудь, но в зависимости от того, как поднимаются гантели или штанга, большая часть напряжения приходится на нижнюю часть груди.

    Вот почему вам нужно переключить его и добавить некоторые вариации в свой жим лежа.

    Отойдите от скамьи и стойки для штанги и сядьте на регулируемую скамью. С регулируемой скамьей лучше использовать гантели для каждой руки или тренажер Смита, если вам нужна дополнительная поддержка.

    На регулируемой скамье создайте наклон для жима гантелей на наклонной скамье. Подъем на наклонной скамье будет подниматься там, где прикладывается напряжение при нажатии на вес. Наклон от 40 до 45 градусов или около того будет направлен непосредственно на верхнюю часть тела.

    Суть жима лежа на наклонной скамье заключается в том, что если вы не используете скамью для скамьи или тренажер Смита, вы создаете дополнительную нагрузку на локти.

    В связи с этим вам либо нужен помощник во время подъема, либо вам следует уменьшить поднимаемый вес до тех пор, пока вам не станет комфортно опускать веса обратно на пол.

    В подъеме на наклонной скамье сделайте 10-12 повторений с одним весом. Во второй раз уменьшите наклон примерно на пять градусов. Это немного изменит положение напряжения в верхней части груди.

    Таким образом, внимание будет уделяться обеим группам мышц верхней части груди.

    Постарайтесь сделать 10-12 повторений во втором круге. Как только вы выполните 10-12 упражнений без сбоев, в следующий раз, когда вы пойдете в спортзал, обязательно увеличьте вес.

    Продолжая наклон и гантели, сосредоточьтесь на наклонных махах. Установите скамью под наклоном и держите по весу в каждой руке над грудью. Вытягивайте и опускайте веса, пока они не будут примерно на уровне вашей груди. Вы действительно сможете почувствовать это в верхней части груди (особенно при первом выполнении этого упражнения), а затем потяните веса обратно в исходное положение, как если бы вы закрывали две двери.

    Вы действительно сможете почувствовать это в верхней части груди (особенно при первом выполнении этого упражнения), а затем потяните веса обратно в исходное положение, как если бы вы закрывали две двери.

    Не торопитесь ни при движении вниз, ни вверх.

    Двигайтесь медленно.

    Это увеличивает напряжение в мышце, что позволяет быстрее укрепить ее. В каждом упомянутом здесь упражнении вы хотите выполнять 10 повторений за подход.

    Верните скамью в плоское состояние. Вы собираетесь вернуться к жиму лежа, но на этот раз вы захотите использовать обратный хват.

    При традиционном захвате ладони смотрят вверх, пальцы сверху.С этим подъемом основание вашей руки теперь находится сверху. Начните с гораздо меньшего веса, пока вы не привыкнете к этому упражнению, так как это будет странно.

    Этот подъемник работает с верхней частью груди.

    Вы даже можете лечь на кушетку и имитировать этот подъем противоположной рукой на грудной мышце воображаемой поднимающей руки. Вы почувствуете нагрузку на эту группу мышц.

    Снова выполните 10-12 повторений в первом подходе, а затем попробуйте сделать это еще раз во втором подходе (Muscle and Fitness, 2017).

    Быстрое наращивание мышц

    Ваша цель быстро нарастить большие мышцы?

    Если да, то вам нужно изменить количество выполняемых повторений. Вместо этого не выполняйте заданное количество повторений. Делайте каждое упражнение до тех пор, пока не сможете сделать еще один.

    Затем повторите процесс второй раз.

    Делайте это при каждом подъеме, который вы делаете.

    Однако, если вы делаете 10-12 повторений с любым весом во второй раз, вы не поднимаете достаточный вес, и вам нужно увеличить его в следующий раз.

    Рассмотрим второй день груди

    Если вы посещаете тренажерный зал пять дней в неделю, но у вас нет времени уделять большое количество времени каждой группе мышц, сосредоточьтесь на тренировке верхней части тела три дня в неделю.

    Однако, если вы тот, кто интенсивно тренируется в тренажерном зале и тренирует одну группу мышц примерно раз в пять дней или около того, подумайте о добавлении второго дня грудной клетки.

    Таким образом, в один прекрасный день (скажем, в понедельник) вы можете нацеливаться на нижнюю часть груди.Затем, на второй день (допустим, в пятницу) вы можете сосредоточиться на верхней части груди.

    Сильная верхняя часть груди помогает улучшить силу почти всех остальных групп мышц верхней части тела, от спины до плеч и рук. Нацеливаться на верхнюю часть груди несложно, вам просто нужно убедиться, что вы правильно выполняете упомянутые упражнения. Если вы хотите увеличить размер груди, следуйте рекомендациям по питанию, но если ваша единственная цель - увеличить силу, просто соблюдайте сбалансированную и питательную диету.

    Если вы хотите увеличить размер груди, следуйте рекомендациям по питанию, но если ваша единственная цель - увеличить силу, то просто соблюдайте сбалансированную и питательную диету.

    Заключение

    Увеличивая силу и четкость груди, вы начнете замечать разницу не только в своем телосложении, но и в общей силе верхней части тела. Так что ходите в спортзал и не забывайте получать от этого удовольствие. Потому что, даже если вы работаете, вы делаете это для себя лучше.

    - Терри Ашер

    Терри Ашер

    После того, как он изменил жизнь своего лучшего друга, помог ему сбросить более 70 фунтов, снизив его до удивительных 7% жира, Терри был вдохновлен на то, чтобы стать постоянным интернет-тренером, зная, что он может делать то же самое для многих других. В 2010 году Терри опубликовал свою электронную книгу о диете и фитнесе, которую можно купить на этом сайте. Позвольте Терри помочь вам изменить свое тело к лучшему!

    Последние сообщения от Terry Asher (посмотреть все)
    .

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *