Как накачать зубчатые мышцы: анатомия, функции и лучшие упражнения

анатомия, функции и лучшие упражнения

В фитнес программе почти всегда отсутствуют упражнения для передней зубчатой мышцы. С точки зрения проработки всех мышечных групп она не настолько велика, чтобы добавлять для проработки отдельные упражнения. Тем не менее, с точки зрения анатомии передняя зубчатая мышца выполняет важные функции, потому нуждается в тренировке не меньше, чем остальные мышцы. Также при достаточной гипертрофированности и низком проценте подкожного жира она позволяет создать отличный спортивный вид, подчеркивая рельеф груди и пресса. Выраженная зубчатая мышца стала визитной карточкой многих атлетов, потому выделение достаточного внимания для её тренировки принесет вам ряд преимуществ.

Содержание

Анатомия и расположение передней зубчатой мышцы

Передняя зубчатая мышца расположение

Передняя зубчатая мышца имеет плоскую структуру. Она достаточно широкая, а отличительной чертой являются «зубцы», благодаря которым она и получила своё название. Место расположение зубчатой мышцы на грудной клетке – переднебоковой отдел грудной стенки.

Верхнюю часть прикрыта большой грудной, потому визуально можно оценить лишь её малую часть. Более того, именно она лучше всего поддается гипертрофии (то есть при выполнении упражнений на зубчатые мышцы, только по этой части вы сможете визуально оценивать прогресс).

Мышца начинается от I-IX ребер, направляясь кзади верх. Она охватывает ребра по дуге, от 8-9 зубцов ребер до сухожильной дуги между I-XI ребрами. Крепится к вентральной поверхности медиальной части лопатки (между нижним и верхним углами).

Анатомически выделяют три части:

1. Superior – располагается в области 1-2 ребер.
2. Intermediate – располагается в области 2-3 ребер, со смещением в сторону лопатки.
3. Inferior – самый крупный пучок, от 4 до 9 ребра. Считается самой сильной частью (когда речь заходит о тренировке зубчатых мышц и гипертрофии, подразумевают именно её).

Функции передней зубчатой мышцы

Основная функция передней зубчатой мышцы – разведение (отведение) лопаток. Основным антагонистом выступают трапециевидные мышцы. Функции мышцы, в зависимости от пучка:

• Перемещение лопатки вперед и латерально (преимущественно нижний угол).
• Вращение лопатки вокруг сагиттальной оси для подъема руки выше горизонтального уровня (нижние пучки).
• Подъем ребер при укрепленной лопатке (способствует расширению грудной клетки).

При слабости и недостаточной развитости мышцы формируется «крыловидная лопатка». Также затрудняется и ухудшается функция отведения и сгибания плеча.

Особенности тренинга

В фитнесе не существует каких-либо секретных упражнений, чтобы накачать зубчатые мышцы. Они задействуются в большинстве движений, которые направлены на развитие грудных, дельтовидных и мышц спины. Также частично мышца задействуется в некоторых движениях на пресс. Потому нередко можно встретить формулировку «зубчатые мышцы живота» (хотя анатомически она не верна).

Главной проблемой на пути к выраженной гипертрофии нужной мышцы является её функция. Очень сложно выполнять движение, при котором остальные мышцы не будут брать на себя всю нагрузку. Для этого требуются специальные условия при выполнении упражнений, а также тщательно подобранный вес (в основном работа осуществляется с малым отягощением).

Основные виды спорта, в которых задействуется данная мышца:

• Силовые виды спорта (бодибилдинг, тяжелая атлетика, пауэрлифтинг).
• Плавание (работает во всех стилях и техниках).
• Дисциплины, где присутствуют метательные и толкательные элементы.
• Спортивная гимнастика (при удержании на кольцах, брусьях и тд).
• Единоборства и другие виды спорта, в которых активно участвует плечевой пояс.

В большинстве дисциплин, мышца развивается естественным путем. Обращать внимание на то, чтобы накачать переднюю зубчатую мышцу, стоит только при её выраженном отставании, что приводит к ухудшению результатов в спорте.

Потому основным видом спорта, в котором мышца тренируется для увеличения объема, является бодибилдинг. Преимущественно речь идет о соревновательной карьере, где форма может дать дополнительное преимущество и придать эстетику фигуре в некоторых позициях.

Также стоит отметить, что выраженная зубчатая мышца у профессиональных бодибилдеров – это в большей степени заслуга грамотного позирования, чем прицельной проработки. Немаловажную роль играет и генетика, которая задает форму (у некоторых атлетов она заметно выделяется даже без дополнительных упражнений).

Топ 5 упражнений для тренировки передней зубчатой мышцы

Несмотря на то, что передняя зубчатая относится к группе спины (согласно её функции), задействуется область преимущественно в упражнениях для тренировки грудных. Наиболее эффективными движениями для нагрузки считаются:

1. Пуловер с гантелью (движение №1 чтобы прокачать зубчатые мышцы).

2. Жим штанги лежа (на горизонтальной или наклонной скамье, также при жиме с наклоном вниз).

3. Жимы в положении стоя с гантелями или штангой.

4. Разведение с гантелями в положении лежа (на горизонтальной или наклонной скамье).

5. Тяга к подбородку («протяжка»).

Упражнения на переднюю зубчатую мышцу в домашних условиях в видео формате

Заключение

Ключевым моментом при развитии мышцы является не выполнение упражнений, а умение фокусировать нагрузку на нужной области. Именно умение концентрировать нагрузку позволяет активно прокачивать переднюю зубчатую, что в будущем приведет к её гипертрофии. Стоит понимать, что мышца очень плохо поддается целенаправленной проработке и медленно увеличивается в объёмах, потому быстрых результатов ожидать не стоит.

Помимо умения фокусировать нагрузку, важным условием считается вес снарядов. В среднем он должен быть не боле 30-35% от 1ПМ (одно повторение с максимальным весом), в противном случае нагрузка будет идти на «основные мышцы», с помощью которых выполняется движение.

А также читайте, как качать грудные мышцы в домашних условиях →

Как накачать мышцы ребер. Как накачать зубчатые мышцы? Упражнения для зубчатых мышц

Если вы возьметесь за труд изучить строение мышц пресса по учебнику анатомии, вы будете удивлены тем, насколько оно сложно. Здесь и прямые мышцы живота, и наружные косые, и межреберные, и передние зубчатые мышцы. Большинство культуристов понимают задачу накачки пресса весьма примитивно и тысячами делают подъемы туловища, считая это упражнение наиболее эффективным. На самом деле, при подъеме туловища из горизонтального положения работают только прямые мышцы и то лишь в первой трети амплитуды движения. Далее туловище поднимают мышцы бедра и поясничные мышцы. Наружные косые мышцы состоят из трех мышечных слоев: внутренние косые, поперечные косые и наружные мышцы. Вектор силы каждого слоя имеет свое направление.

Общими усилиями они наклоняют туловище в стороны и поворачивают его вокруг своей оси. В отличие от прямых мышц живота косые мышцы очень быстро откликаются на упражнения с большим весом и малым количеством повторений. Они становятся массивными и делают талию чрезмерно широкой. Вот почему тренировать эти мышцы нужно исключительно малыми весами, делая в подходе не меньше 50-70 повторений. Косвенная нагрузка при поворотах туловища ложится на межреберные мышцы. Эта мышечная группа будет особенно продуктивно работать при подъеме туловища из горизонтального положения с поворотом. Поскольку основная функция межреберных мышц заключается в обеспечении выдоха и сближении ребер, данное упражнение следует выполнять предварительно сильно выдохнув.

Передние зубчатые мышцы прямое воздействие испытывают только лишь в следующем упражнении.

Вы становитесь на колени и беретесь руками за ручку блока у себя над головой. Чуть согнув локти, вы прямыми руками пытаетесь «дожать» ручку блока к полу. Понятно, что делать это вам приходится силой наклоняемого к полу туловища. В таком наклоне передние зубчатые мышцы работают с максимальной нагрузкой. Итак, даже самое поверхностное описание мышц пресса приводит к выводу о том, что комплекс на пресс должен включать разнообразные упражнения. А вот варианты упражнений из которых должен состоять ваш комплекс:

Подъем туловища

Основное воздействие . Данное базовое упражнение воздействует преимущественно на верхнюю треть прямых мышц живота.

Способ в

что нужно для роста мышечной массы, программа тренировок со штангой, гантелями и на брусьях, рекомендованное спортивное питание

Массивные грудные мышцы формируют красивый спортивный торс и дают представление о человеке, как о самодисциплинированном спортсмене, упорно движущемся к своей цели. Поэтому новички, разочаровавшиеся в «универсальных» тренировочных программах, постоянно пытаются выведать у профессионалов, как накачать мужчине грудь в тренажерном зале или дома.

Секрет успеха кроется в базовых упражнениях, постоянном увеличении рабочего веса и использовании оптимального вектора движения для наилучшего сокращения тренируемых мышц. Но базовые упражнения со свободными весами под силу не всем начинающим атлетам. И вопрос как накачать парню грудь, так и остается открытым для неопытных спортсменов.

Чтобы правильно тренироваться, нужно знать, из каких мышечных групп состоит мускулатура, какие функции эти группы выполняют и в каких упражнениях лучше всего развиваются.

Какие мышцы входят в грудную группу?

Мышцы груди состоят из большой и малой грудных мышц. Треугольная (веерообразная) большая мышца обеспечивает внешний вид груди, помогает в дыхании, участвует в приведении руки к корпусу.

Специфика тренировки грудных мышц

Мышцы груди не могут работать абсолютно изолированно: в упражнениях всегда задействованы мышцы рук, спины и плеч (дельтовидные мышцы).

Профессионалы считают, что грудь нужно тренировать в один день со спиной, так как это мышцы-антагонисты: пока сокращается одна из них, вторая сопротивляется и не дает первой реализовать потенциал на 100%.

Зато после нагрузки мышца-антагонист утомляется, и сопротивление становится не таким сильным, что позволяет спортсмену поднять больший вес.

Самые эффективные упражнения для мужчин для визуального увеличения груди — это классические базовые упражнения со спортивными снарядами или в тренажерах. Упражнения для изолированной проработки пучков подходят спортсменам со стажем и применяются после базовых в ограниченном количестве.

Чтобы простимулировать рост большой грудной мышцы, не нужно делать много упражнений на каждой тренировке. Мышцы увеличиваются в объеме, когда поднимают новый большой вес. Тренируясь со своим весом, вы можете рассчитывать на укрепление мышц и увеличение выносливости, но не на их рост.

Правила тренировки мускулатуры груди

Полезная информация для начинающих:

• В тяжелых жимах связки плечевых суставов получают большую нагрузку, поэтому нельзя игнорировать разминку.
• Грудь можно тренировать 2–3 раза в неделю. Отдых между тренировками — не менее двух дней.
• Начинающим достаточно делать 1–3 упражнения по 2–3 подхода на каждое. Количество повторов в одном подходе — от 6 до 15. Для наращивания мышц делают 10–12 повторов с отягощениями, а чтобы увеличить силу — 6–8 повторов.
• Подбирая упражнения, необходимо концентрироваться на развитии верха груди, и только 30% своей тренировки посвящать нижней части грудных мышц, которые быстро растут.
• Увеличивают вес отягощений, когда используемый вес позволяет сделать необходимое количество повторений в подходе с правильной техникой. Например, если в подходе должно быть 15 повторений, то с новым весом их количество снизится до 12. Когда уже с новым весом удается сделать 15 повторений в подходе, то вес снова увеличивают, а повторения уменьшают.
• Малое количество повторений и многоповторка не наращивают мускулатуру.
• Максимального эффекта помогут добиться «негативы» — тренировка, в которой тяжесть поднимает (позитивная фаза) помощник, а опускание (негативная фаза) делается самостоятельно в медленном темпе. Негативные повторы хорошо помогают при застое в тренировках. Из 3–4 тренировок на грудь можно делать один такой непривычный тренинг.

Арнольд Шварценеггер с самого начала уделял особое внимание грудным мышцам и всегда отрабатывал упражнения на грудь в начале тренировки. Он начинал с 1–2 разогревающих упражнений, а затем увеличивал вес и уменьшал количество повторов.

Между сетами (серия непрерывных повторений отдельного упражнения) спортсмен растягивал проработанные мышцы для улучшения кровотока и сохранения гибкости суставов.

Но главный секрет успеха бодибилдера — предельная сосредоточенность на выполнении каждого движения (нервно-мышечная связь).

Лучшие мужские упражнения для мышц груди

Наиболее эффективные упражнения для грудных мышц выполняются со штангой и гантелями. Штанга менее травмоопасна для суставов, особенно когда используется большой вес. Зато гантели позволяют сфокусироваться на отдельных пучках и включить в работу мышцы-стабилизаторы.

Базовые упражнения

1. Жим лежа. Упражнение выполняют лежа на скамье. Штангу нужно удерживать в руках над грудью, опускать вниз и выжимать до исходного положения. Чем выше голова, тем больше нагрузка на верхний пучок большой грудной мышцы, и наоборот. При узком хвате нагрузка ложится на внутренний отдел мышц и трицепсы, а при широком — на внешний отдел груди.
2. Отжимания от пола. Отжимания можно выполнять вне тренажерного зала. В нижней точке необходимо касаться грудью пола. Усложнит упражнение рюкзак с грузом или стопки книг, подставленные под руки для более глубоко опускания вниз. Меняя наклон корпуса и ширину постановки рук, можно смещать акцент нагрузки. Проработать верхний пучок помогут отжимания вниз головой с широко расставленными кистями впереди линии плеч. При этом ступни должны находиться на высокой опоре. Прорисовать мышцы груди позволяют классические отжимания на одной руке.
3. Отжимания на брусьях. В отжиманиях на брусьях корпус должен быть наклонен вперед, а опускаться необходимо, пока кисти не окажутся на уровне подмышек. Локти должны смотреть в стороны. Нельзя округлять плечи, сутулиться и поднимать вверх лопатки. Идеальное расстояние между брусьями — 70–80 см. Если промежуток меньше, то нагрузка сместится на трицепсы.

Изолированные упражнения

1. Разведение гантелей . В исходном положении гантели находятся над плечами. Немного согнутые в локтях руки разводить в стороны до тех пор, пока гантели не окажутся на уровне плеч или чуть ниже. Ступни надежно стоят на полу во избежание потери равновесия. Если поднять головной конец скамьи, нагрузка сместится в верхний пучок груди.На горизонтальной скамье прорабатывается середина груди, а при опущенном головном конце скамьи — ее нижняя часть.
2. Сведение рук с тросом (кроссовер). Упражнение в положении стоя незаменимо при тренировках на рельеф и прекрасно помогает тем, чьи мышцы не откликаются при классическом жиме. Во время сведения ладоней друг к другу корпус должен быть наклонен вперед. Аналогичное сведение можно делать лежа на горизонтальной скамье.
3. Пулловеры с прямыми руками. Упражнение выполняют лежа на скамье с гантелью или стоя у тренажера. Держась за подвижный рычаг тросового тренажера, необходимо потянуть вниз гриф, приближая локти к косым мышцам живота. В упражнении лежа гантель нужно держать над грудью обеими ладонями за верхний диск. Прямые руки медленно отводить по широкой дуге за голову и возвращать в исходное положение. При работе с гантелью больше растягиваются мышцы, но тренажер обеспечивает стабильность и позволяет брать больший вес.
4. Армейский жим с плеч штангой или гантелями. Гриф штанги нужно держать хватом сверху (руки на ширине плеч). Выжимается штанга вверх в медленном темпе без раскачиваний. В нижней точке нельзя касаться грифом груди. Жим с гантелями выполняется так, что в верхней точке они сближаются и едва не соприкасаются. При подъеме веса работает верхняя часть грудных мышц.

Упражнения необходимо выбирать исходя из своих целей и физической подготовки. Например, жим лежа, разведение рук и пулловер прорабатывают верхний пучок и подходят даже женщинам. Новички могут делать отжимания, жимы гантелей и штанги. Для одного упражнения достаточно трех подходов по десять повторений в каждом с минимальным весом. Эти же упражнения можно выполнять в домашних условиях, заменив скамью фитболом.

Чтобы результаты были заметными, необходимо правильно питаться (5–6 раз небольшими порциями), ежедневно выпивать не меньше двух литров чистой воды и потреблять достаточно белка — главного строительного материала мышц.

Не стоит уделять внимание только одной группе мышц — тренируйте другие, пока грудные восстанавливаются. В свободное время занимайтесь плаванием, катайтесь на велосипеде, ходите на массаж и не забывайте про растяжку.

Источник: http://trenirofka.ru/programmy-trenirovok/uprazhnenija-po-gruppam-myshc/kak-muzhchine-nakachat-grud. html

Как накачать грудные мышцы в домашних условиях

Именно грудные мышцы выделяют спортсмена из толпы. Большие грудные – визитная карточка культуриста. Без развития этой мышечной группы, физическая  форма тела выглядит недостаточно гармонично.

Развивая данные мышцы, нужно следовать всем правилам тренинга, питания и отдыха. Стоит понимать, что она достаточно крупная и для её восстановления нужно четверо суток. Поэтому тренировать грудные 1 – 2 дня в неделю будет достаточно.

Важно правильно подходить к тренировкам, а чтобы это сделать, нужно понимать их строение.

Анатомия

Грудные мышцы состоят из:

• большой грудной мышцы;
• малой грудной мышцы.

Большая грудная прикрепляется к плечевой кости, начинаясь от ключицы до грудины. Эта мышца приводит руки к середине туловища, следовательно, для её развития нужно выполнять жимы штанги и гантелей, отжимания.

Несмотря на то, что мышца не делится на пучки, тренируя мышечные волокна, отходящие от ключицы, можно развивать в большей степени верх груди. А развивая грудинный отдел, можно натренировать низ, для этого существуют определённые упражнения.

Малая грудная, находится под большой мышцей и имеет треугольную форму. Она крепится от плечевого сустава, начинаясь от 3, 4, 5 ребра. Её функция состоит в перемещении лопаток. Малую хорошо прорабатывает упражнение «Пуловер».

Условно, грудные разделяют на верхние, нижние и средние, ввиду их неравномерного развития.

Что нужно для роста мышцы

В первую очередь, необходима оптимальная нагрузка. Для полного восстановления, необходимо тренировать группу не более двух раз в неделю. Достаточно 3 – 4 упражнения, большее количество может привести к переутомлению.

Количество повторений, способствующих увеличению мышечной массы, начинается от 8 до 12 повторений. Не превышайте количество, так как большее количество развивает выносливость, а не рост массы.

Для развития силы, необходимо 4 – 8 повторений.

Изолировать работу грудных, без включения синергистов (мышц помощников), практически невозможно. Дополнительно в работу подключаются: трицепсы, передние зубчатые мышцы, клювовидно-плечевая, локтевая, передняя дельта. Поэтому важно правильно составлять программу тренировок, учитывая нагрузку на синергисты.

Например, не стоит в тренировку груди выполнять 4 упражнения на трицепс, так как он уже поработал в упражнениях для грудных. Для роста мышцы, немаловажно её растягивание. Растяжка поможет расслабить мышцу и вернуть её из состояния сокращения и зажатости, в нормальное физиологическое состояние. А сокращая и растягивая, можно добиться скорейшего прироста массы.

Необходимый инвентарь для тренировок

Обзор необходимого оборудования мы начнем с наилучего варианта, который даст максимальный прирост мыссы. А ниже вы найдете способы тренировки груди с более простым инвентарем или вовсе без него.

Королём можно по праву считать горизонтальный жим штанги или гантелей. Соответственно, нужна скамья для жима со стойками, на которые ставится гриф, блины нужного веса и гантели.

Для развития всех частей груди, нужна скамья, с изменением угла наклона. Если тренировки проходят в спортзале, нельзя обходить сведение верхних блоков в Кроссовере и брусья.

Упражнения должны выполнятся «до отказа» мышц, то есть последнее повторение выполняется из последних сил, и ещё один раз выполнить невозможно.

Помимо больших грудных, особенно её верхней части, упражнение тренирует трицепс, передние дельтовидные мышцы, передние зубчатые мышцы.

1. Располагаемся на наклонной скамье, берём гриф широким хватом, поднимаем штангу над уровнем плечевых суставов;
2. Вдох: опускаем гриф до ключицы, не касаясь, локти смотрят в пол, грудная клетка округляется, поднимаются рёбра;
3. Выдох: удерживая грудную клетку округлённой, выжимаем за счёт мышц груди штангу вверх. Грудная клетка постоянно «колесом», не впадает. Выполнить 8 – 12 раз по 3 -4 подхода.

Жим гантелей на наклонной скамье

В работу включаются: верхние грудные, трицепс плеча, передние дельты, передние зубчатые мышцы.

1. Располагаемся на скамье под углом 45 градусов, округляем грудную клетку, удерживая такое состояние постоянно. Поднимаем гантели над плечевыми суставами;
2. Вдох: опускаем гантели, разводя локти в стороны до уровня плеча, растягивая грудные мышцы;
3. Выдох: усилием груди выжимаем гантели над плечами, выпрямляя локти. Выполнять 8 – 12 раз по 3 – 4 подхода.

Армейский жим

Несмотря на то, что упражнение разработано для развития передних дельт, всё же дополнительно в работу включаются верхние грудные мышцы.

1. Выполняя упражнение стоя, важно следить на корпусом, не отклоняясь назад, не прогибая поясницу;
2. Определяем хват, ладони чуть шире плечевых суставов, предплечья перпендикулярно полу. Гриф располагаем на ключицах, но не касаемся;
3. Выдох: выжимаем штангу над головой, выпрямляя локти;
4. Вдох: медленно опускаем штангу на ключицы в исходное положение. Выполнить 8 – 12 раз по 3 – 4 подхода.

Как накачать нижнюю часть груди

Жим штанги на скамье с уклоном

Данный вид жима развивает нижнюю часть большой грудной мышцы, а также трицепс плеча (длинную и медиальную головку).

1. Располагаемся на скамье с уклоном головой вниз, штанга над уровнем глаз, берёмся за гриф широким хватом так, чтобы предплечья шли перпендикулярно полу;
2. Вдох: опускаем штангу на низ ребер, округляя грудину;
3. Выдох: за счёт грудных, выжимает штангу в исходное положение. Повторить жим 8 – 12 раз по 3 – 4 подхода.

Отжимания на брусьях

Упражнение развивает низ большой грудной мышцы, а также трицепс и переднюю часть дельтовидной мышцы.

1. Устанавливаем ладони на брусьях под плечевыми суставами, расстояние между перекладин чуть шире плеч.
2. Вдох: сгибая локти, опускаемся вниз, образуя угол в локтях под 90 градусов;
3. Выдох: усилием груди и трицепса, отжимаемся на руках, выпрямляем руки и возвращаемся в исходное положение. Повторить 8 – 12 отжиманий по 3 – 4 подхода.

Базовая тренировка грудных на брусьях!

Как качать грудные мышцы в домашних условиях

Что можно использовать для тренировок дома? Если у вас дома есть скамья для жима, штанга и гантели, вы сможете выполнить полноценную тренировку.

Программа тренировки с гантелями

Самый простой инвентарь, который поможет натренировать красивую  мускулатуру – это гантели и скамья. Это тот минимум, без которого не пройдёт тренировка на такие крупные мышцы.

Причём гантели должны быть достаточного веса, чтобы выполнять нагрузку «до отказа» от 8 до 12 повторений.  Можно выполнить указанный комплекс для тренировки с гантелями. За одну такую тренировку, нагрузятся все части большой грудной мышцы.

Важно не забывать про отдых, тренироваться не более двух дней в неделю.

Помимо развития низа и верха, необходимо уделять внимание середине грудных, это придаст правильного очертания. Этого можно добиться с помощью упражнений с гантелями, которые хорошо развивают мышцы, так как требует дополнительных усилий для баланса и устойчивости техники выполнения.

Жим гантелей на горизонтальной скамье

1. Располагаемся на скамье, слегка приподняв грудину и оторвав поясницу;
2. Гантели вверху над плечами, без разворота кистей, локти развёрнуты в стороны;
3. Вдох: опускаем гантели на уровне плеча;
4. Выдох: выжимаем гантели в исходное положение, не опуская грудную клетку. Выполнить жим 8 – 12 раз по 3 – 4 подхода.

Разведение гантелей на наклонной скамье

В этом упражнении идёт изолирующая нагрузка, при которой мышца растягивается. В работе на скамье под углом, участвуют верхние грудные мышцы.

1. Устанавливаем скамью на угол 45 градусов;
2. Лёжа на скамье, округляем грудную клетку, удерживая положение в течение всего упражнения. Располагаем гантели над плечами, слегка согнув локти, слегка развернув их в стороны;
3. Вдох: разводим гантели в стороны, удерживая угол в локтях, чувствуя растяжение;
4. Выдох: сводим гантели к середине туловища в исходное положение. Выполнить разводку 8 – 12 раз по 3 – 4 подхода.

Пуловер с гантелей

Тяга гантели из-за головы лёжа выполняется не только с помощью больших грудных, но и широчайших мышц спины, большой круглой, малой грудной, передней зубчатой мышцы, длинной головки трицепса плеча.

1. Лёжа, стопы устанавливаем с упором на скамью, две руки обхватывают верх гантели;
2. Округляя грудную клетку, оторвав поясницу от скамьи, удерживаем положение;
3. Гантель располагаем на вытянутых руках, слегка согнув локти;
4. Вдох: опускаем руки за голову, растягивая грудные;
5. Выдох: усилиями грудных мышц возвращаем гантель в исходное положение. Выполняем 3 – 4 подхода по 8 – 12 раз.

Как накачать грудные без железа, с помощью отжиманий

Как уже говорилось, для качественной и эффективной тренировки необходимо: количество повторений не больше 12, работа «до отказа» с максимальным весом. Естественно, отжимаясь по 12 раз, вы не получите оптимальную нагрузку для роста мышц.

С каждой тренировкой, мускулатора становится сильнее, поэтому смогут выполнять всё больше повторений для ощущений усталости.

А это уже работа на развитие выносливости, при которой мышцы не увеличиваются в объеме, при таком режиме стремительно сгорает жир. И при неправильном питании, могут сгореть и мышцы.

Поэтому упражнения на отжимания помогут укрепить грудные мышцы, но для роста, их будет недостаточно.

Программа отжиманий для мышц груди

1. Отжимания на брусьях. По мере привыкания к нагрузке, можно добавить вес, с помощью специального пояса и свободного инвентаря (гантели, блины). Выполняйте не боле 12 повторений по 4 подхода.
2. Отжимания трицепсами спиной к скамье. Дополнительными мышцами в упражнении, являются большие грудные.Для большей сложности, можно положить отягощение на бёрда и выполнять упражнение по 12 раз. Ладони под плечами на скамье, стопы на скамье, расположенной параллельно. На вдох сгибаем локти, опуская корпус ниже скамьи. На выдох отжимаемся.
3. Отжимания от пола.

• для развития верхней части груди, стопы ставим на возвышенность;
• для развития нижней части, ладони ставим на возвышенность;
• для развития наружной части грудных, ставим ладони широко;
• для развития внутренне части – ставим ладони узко.

Питание для роста мышц

Для качественного роста необходимо 4 грамма углевода на килограмм веса, 3 грамма белка и 2 грамма жира. Дефицит не только белков (строительного материала), но и углеводов (топлива для мышц), не позволит увеличиться в объеме.

Пример меню

• Завтрак: Овсяная каша с мёдом или сухофруктами, творог;
• Перекус: тост с нежирным сыром;
• Обед: рисовая или гречневая каша, запечённое филе курицы;
• Полдник: отварные яйца, творог, фрукты;
• Ужин: Мясо или рыба с овощами;
• Поздний ужин: кисломолочные продукты.

Спортивное питание

Если недостаточно времени для приготовления, либо вы не успеваете вовремя принять пищу после тренировки, вашим спасением будут гейнер и протеин. Эти добавки служат для дополнительного поступления белков и углеводов в организм. Углеводный напиток (гейнер), станет отличной заменой пищи после тренировок.

Источник: https://faktor-sporta.ru/kachaem-grudnye-myshcy-v-domashnix-usloviyax.html

Как накачать грудные мышцы дома

Если вы ставите для себя задачу максимально прокачать грудные мышцы, то наиболее оптимальным вариантом выглядит посещение тренажерного зала.

Наличие специального инвентаря, квалифицированные инструктора – все это поможет вам достичь желаемых результатов. Но зачастую возникает такая ситуация, когда регулярные посещения тренажерного зала невозможны.

В этом случае, в качестве альтернативы тренажерному залу, могут послужить занятия в домашних условиях.

Если вы хотите сделать упор на покачивание грудных мышц, то необходимо учесть, что они состоят из нескольких симметричных групп, включающих в себя:

• большую грудную мышцу,
• малую грудную мышцу
• переднюю зубчатую.

Не забывайте, что при тренировке грудных мышц организм тратит огромное количество энергии, что благотворно влияет на сжигание жировой ткани.

Домашние тренировки

Современный жизненный ритм многих людей в наше время таков, что зачастую очень трудно выделить время для регулярного посещения тренажерного зала. Тренировочный процесс в домашних условиях можно рассматривать как адекватную замену тренажёрному залу. На первое место должно выйти желание занимающегося добиться поставленной цели.

В первую очередь нужно определиться с количеством занятий в неделю. Многие новички ошибочно считают, что ежедневные занятия могут привести к желаемому результату за минимальное количество времени.

Но особенности грудных мышц таковы, что при активной работе, мышцы получают множественные микротравмы и после каждого занятия необходимо время для их полного восстановления.

Поэтому на начальном этапе количество тренировок не должно превышать двух занятий в неделю.

Так же следует придерживаться определенной дозировки в количестве подходов для упражнений на развитие мышц груди. В зависимости от индивидуальной физической подготовке их количество должно составлять от четырех до восьми подходов за тренировку.

Для тех, кто только начинает заниматься наилучшим вариантом будет одно – два упражнения по два три подхода. И помните, излишняя перегрузка грудных мышц не дает хороших результатов.

Для достижения нужного результата составьте программу занятий и постарайтесь придерживаться ее на регулярной основе.

Упражнения для тренировок

Самым простым и универсальным упражнением, доступным для любого начинающего заниматься развитием своего тела, являются простые отжимания. Если рассмотреть внимательнее сам механизм процесса отжиманий, то мы увидим, что это своеобразная вариация жима лежа.

К тому же, отжимание является оптимальным общеразвивающим упражнением. При отжиманиях оказываются задействованы и мышцы рук, что обеспечивает равномерное развитие мускулатуры верхней части тела. К тому же, идёт активное воздействие на мышцы пресса, что благотворно влияет на весь организм в целом.

В меньшей степени задействованы мышцы ног, но и они получают небольшую долю нагрузки.

Как и у многих физических упражнений у отжиманий существуют различные вариации, используя которые вы будете нагружать различные группы грудных мышц.

Отжимания от пола

Самым простым и универсальным упражнением, доступным для любого начинающего заниматься процессом развитием своего тела, являются простые отжимания. Если рассмотреть внимательнее сам механизм процесса отжиманий, то мы увидим, что это своеобразная вариация жима лежа.

К тому же, отжимание является оптимальным общеразвивающим упражнением, затрагивающим огромное количество мышц. При отжиманиях оказываются задействованы мышцы рук, что обеспечивает равномерное развитие мускулатуры верхней части тела. К тому же, идёт активное воздействие на мышцы пресса, что благотворно влияет на весь организм в целом.

В меньшей степени задействованы мышцы ног, но и они получают небольшую долю нагрузки.

Как и у многих физических упражнений у отжиманий существуют различные вариации, используя которые вы будете нагружать различные группы грудных мышц.

Узкие отжимания

Одним из подобных вариантов являются узкие отжимания. Отличие узких отжиманий от обычных заключается в ширине постановке рук. В случае с узкими отжиманиями руки ставятся таким образом, чтобы пальцы обеих рук были обращены вовнутрь и касались друг друга.

При опускании нужно касаться грудью рук и выдерживать в этом положении секундную паузу. При выполнении этого упражнения следует обратить особое внимание на прямое положение спины. Движения при отжимании плавные без рывков, дыхание равномерное, без задержек.

Отжимания на табуретках

Следующим вариантом отжимания является отжимание на табуретках. Две табуретки ставятся на ширине плеч, в качестве подставки под ноги используется диван либо кресло. Исходное положение как при обычном отжимании.

Главное отличие заключается в том, что в данной вариации отжиманий увеличивается глубина опускания тела.

Так же в данном упражнении возможна работа с отягощением, например, в качестве дополнительного груза можно использовать рюкзак с книгами.

Отжимание с наклоном вперед

Смысл этого упражнения заключен в том, чтобы ноги были расположены выше уровня головы. Нужно поставить ноги на какое-либо возвышение и выполнять обычные отжимания.

В этом упражнении будет задействован верхний отдел груди, а так же основные группы мышц рук. При выполнении данного упражнения следует обратить внимание на правильную постановку локтей.

По возможности старайтесь разводить их в стороны, чтобы обеспечивать максимальную нагрузку именно мышцам груди.

Жим гантелей лежа на полу

Наличие обычных гантелей позволит вам существенно разнообразить программу тренировочных занятий. Наиболее универсальным упражнением является следующее: заняв исходное положение лежа на спине, ноги согните в коленях, руки с гантелями вытяните вверх.

Затем, на вдохе, медленно опускайте руки до касания локтями пола. Старайтесь не спешить, выполняйте данное упражнение в плавном, равномерном темпе.

Существенно разнообразить подобные упражнения с гантелями может позволить обычная складная атлетическая скамья, купить которую реально в любом спортивном магазине.

Помните, что нет ничего невозможного. При определённой доли желания, даже в домашних условиях можно добиться превосходных результатов. Найдите для себя дополнительный стимул для регулярных занятий, выделите свободное время, и полученные результаты приятно обрадуют вас.

Источник: https://builderbody.ru/kak-nakachat-grudnye-myshcy-doma/

Упражнения на грудь в домашних условиях мужчинам

Не секрет, что основу мужественного торса составляют развитые грудные мышцы. Поэтому главная цель тренинга большинства мужчин – это проработка пекторальной (грудной) мускулатуры.

Фитнес-центры предлагают множество вариантов тренинга груди.

Но что делать тем, кто не имеет возможности посещать спортивный клуб? Именно для таких мужчин мы подобрали упражнения на грудные мышцы, которые можно выполнять в домашних условиях.

Особенности тренировки груди

Чтобы добиться успеха в проработке пекторальных мышц, рекомендуем придерживаться следующих принципов тренинга:

• Не перегружайте грудь. Правило «больше – значит лучше» в данном случае не работает. Новичкам нужно проводить 1-2 тренировки в неделю (по 3-4 упражнения на грудные мышцы), подготовленным спортсменам – максимум 3 занятия в неделю (по 4-6 упражнений).
• Выполняйте негативную фазу упражнения чуть медленнее позитивной. Например, при отжиманиях от пола опускайтесь медленнее, чем поднимаетесь. Такой метод позволит усилить полезную нагрузку на грудную мускулатуру и ускорить ее рост.
• Тренинг стройте на базовых упражнениях. Именно «база» дает больше всего объема мышцам. Многие спортсмены вообще не используют изолирующие нагрузки и получают отличные результаты. Хотите накачать мощную грудь – налегайте на жимы и отжимания.
• Не ставьте в один день проработку груди и трицепсов. Дело в том, что, тренируя грудные мышцы, вы опосредованно задействуете трицепсы. И наоборот, при тренинге трицепсов косвенно качается грудь. Разделение нагрузок позволит улучшить рост обеих мышечных групп.
• Обязательно используйте отягощения. Чтобы накачать грудные мышцы в домашних условиях, мужчина должен применять дополнительный груз. Это могут быть гантели, штанги, гири, а также подручные предметы, например, бутылки с водой или тяжелый рюкзак.
• Выполняйте необходимый объем тренинга. В базовых упражнениях делайте по 3-4 подхода на 8-12 повторений. В изолирующих элементах увеличьте количество повторений до 12-15 в каждом подходе. При этом вес должен быть таким, чтобы ощущалось напряжение.

Топ-8 лучших упражнений для мышц груди

Ниже представлены разнообразные упражнения, позволяющие накачать грудные мышцы в домашних условиях. При этом «подборка» сделана так, чтобы каждый смог найти для себя подходящие нагрузки (с собственным весом, с гантелями, со штангой, на брусьях).

1. Отжимания от пола

Не имея под рукой гантели или штангу, вы можете с помощью классических отжиманий качественно проработать грудь.

1. Опуститесь в упор лежа на выпрямленных руках.
2. Удерживайте торс в одну «линию» с нижней частью тела.
3. Постановка кистей на полу – немного шире плечевых суставов.
4. Плавно опуститесь грудью как можно ниже.
5. Выпрямляя локти, поднимитесь в первоначальную стойку.
6. Вдох на опускании, выдох – на подъеме.

Советы по выполнению:

• Опускайтесь чуть медленнее, чем поднимаетесь.
• Сохраняйте ровное положение тела без провисаний.

2. Отжимания от стульев

Этот вариант отжиманий позволяет увеличить глубину опускания корпуса, что улучшает растяжение грудных мышц.

1. Поставьте два устойчивых стула друг напротив друга.
2. Обопритесь на сидения руками.
3. Ноги отведите назад и поставьте носками в диван или третий стул.
4. Тем самым вы должны занять положение «упор лежа» на стульях.
5. Плавно опустите грудь ниже сидений.
6. Так же плавно вернитесь в исходное положение.
7. Вдох на опускании, выдох – на подъеме.

Советы по выполнению:

• Опускайтесь чуть медленнее, чем поднимаетесь.
• Сохраняйте ровное положение тела без провисаний.

3. Плиометрические отжимания

Упражнение позволяет задействовать глубокие мышечные волокна груди, а также укрепить весь плечевой пояс.

1. Стартовое положение — упор лежа на прямых руках.
2. Плавно, но энергично опуститесь грудью к полу.
3. Резко оттолкнитесь руками и подбросьте верхнюю часть тела.
4. Приземляясь, сразу же начинайте следующее повторение.
5. Вдох на опускании, выдох – на выталкивании тела.

Советы по выполнению:

• Сохраняйте ровное положение тела при толчке (не выпячивайте ягодицы вверх).
• Для усложнения упражнения добавьте хлопок в ладоши при отталкивании.

4. Жим гантелей лежа

Упражнение можно выполнять на полу. Но мы рекомендуем соорудить из трех табуретов импровизированную скамью.

1. Опуститесь спиной на «скамейку» и поднимите гантели над грудью.
2. Одновременно опустите гантели по бокам от груди.
3. Мощным, но плавным движением выжмите снаряды вверх.
4. Опускание на вдохе, жим – на выдохе.

Советы по выполнению:

• Движение гантелей осуществляйте по небольшой дуге.
• Чтобы улучшить растяжение мышц, подайте грудь слегка вверх.
• В нижней точке задержитесь на 1-2 секунды.
• Локти опускайте ниже уровня тела.

5. Разведение гантелей лежа

Упражнение можно выполнять на полу, но амплитуда будет неполной. Поэтому лучше используйте три табурета в качестве скамьи.

1. Опуститесь спиной на «скамейку» и поднимите гантели над грудью.
2. Одновременно разведите руки в стороны.
3. Мощным, но плавным движением сведите снаряды над грудью.
4. Разведение на вдохе, сведение – на выдохе.

Советы по выполнению:

• При разведении слегка сгибайте руки.
• Локти опускайте ниже уровня тела.
• В нижней точке выдерживайте легкую паузу на 1-2 секунды.

6. Пуловер

Упражнение хорошо растягивает пекторальные мышцы в непривычной для них плоскости (вверх), что улучшает гипертрофию.

1. Опуститесь спиной на «скамейку» и поднимите гантель над грудью.
2. Снаряд удерживайте между ладоней.
3. Медленно отведите гантель за голову (как можно ниже).
4. Плавным движением верните снаряд в начальное положение.
5. Вдох на опускании, выдох – на подъеме.

Советы по выполнению:

• Держите руки слегка согнутыми в течение всего подхода.
• Чтобы улучшить растяжение мышц, немного подайте грудь вверх.
• В нижнем положении задержитесь на 1-2 секунды.

7. Жим штанги лежа

Если у вас дома имеются стойки для штанги, то жим лежа должен стать основным упражнением в программе.

1. Лягте спиной на скамью так, чтобы лоб оказался под штангой.
2. Возьмитесь закрытым хватом за гриф и снимите снаряд.
3. Медленно опустите штангу на грудные мышцы.
4. Мощным, но плавным движением выжмите штангу вверх.
5. Опускание на вдохе, жим – на выдохе.

Советы по технике:

• Не допускайте «отбивки» в нижней точке.
• При подъеме штангу заводите «на лоб».
• При опускании удерживайте локти под 45° к корпусу.

8. Отжимания от брусьев

Упражнение хорошо прокачивает низ груди («края»). Можно выполнять во дворе на брусьях или дома на тренажере «турник-брусья».

1. Возьмитесь за брусья и поднимитесь на прямых руках.
2. Подогните ноги для удобства.
3. Медленно опустите тело (до прямого угла в локтевых суставах).
4. Мощным, но плавным движением поднимитесь в начальную стойку.
5. Опускание на вдохе, подъем – на выдохе.

Советы по выполнению:

• Корпус слегка наклоните вперед.
• Не опускайтесь слишком низко, чтобы не повредить плечевые суставы.

Ошибки при тренировке грудных мышц

Перечислим принципиальные недочеты в технике, которые мешают эффективному тренингу груди и увеличивают риск травмирования:

• Неполная амплитуда упражнения. Такая ошибка ухудшает растяжение грудных мышц.
• Быстрое выполнение. Скоростной темп не позволяет акцентировать внимание на проработке груди.
• Открытый хват в жиме лежа. Такой хват увеличивает риск случайного выпадения штанги и, как результат, травмы.
• Недостаточный вес. Если в конце подхода не ощущается сильное напряжение, упражнение теряет свою эффективность.
• Работа через боль. Игнорирование болевых ощущений в суставах рук может привести к серьезной травме.

Примерная программа

Чтобы накачать грудь в домашних условиях, необходимо составить четкий тренировочный план. Предлагаем пример такого плана.

Если у вас дома нет стоек для штанги, замените жим лежа отжиманиями от пола с весом (тяжелый рюкзак на спине). В конце занятия потяните грудные мышцы. Это поможет им быстрее восстановиться.

Заключение

Прокачка грудных мышц в домашних условиях может стать хорошей заменой тренировкам в фитнес-зале, в особенности для начинающих спортсменов. Конечно, накачать дома объемную грудь не получится.

Для этого необходимы тяжелые снаряды и постоянная прогрессия нагрузок. Но укрепить грудь, сделать ее рельефнее и мужественнее вы точно сможете.

И в этом вам помогут рассмотренные выше рекомендации и упражнения.

Источник: https://bodybuilding-and-fitness.ru/myshcy/grudnye/uprazhneniya-na-grud.html

Как накачать грудные мышцы в домашних условиях

Практически каждый спортсмен-новичок задается вопросом, как накачать грудные мышцы в домашних условиях. Ответ на этот вопрос неоднозначен, ведь человеческий организм уникален, и то, что отлично работает в одном случае – не всегда эффективно в другом.

Учитывая индивидуальные особенности, генетическую предрасположенность и конституцию тела, можно выделить ряд комплексов упражнений, которые помогут развить грудные мышцы.

Немного об анатомии

Накачанная мужская грудь вызывает восхищение окружающих дам и визуально увеличивает рельефность тела. Познания об анатомических особенностях этой мышечной группы необходимы для повышения эффективности и качественной проработки груди в домашних условиях.

Грудные – одна из самых крупных мышечных групп человека. Занимают 3-е место по величине и объему. Играют огромную роль в приведении рук в движение, а также в их подъемах вверх-вниз.

Различают несколько пучков грудных мышц:

1. Большая мышца груди имеет форму веера, занимает наибольшую площадь. В ее функцию входит подъем, спуск и поворот руки вовнутрь.
2. Малая мышца располагается под большой, имеет треугольную форму и выполняет функцию тяги вперед, вниз и назад. Частично задействована в тягах гантелей или штанги (в упражнениях для развития спины).
3. Зубчатая передняя мышца располагается на боковой части, крепится на лопатках. Выполняет наружные тяги и задействована в приведении руки в вертикальное положение.

Анатомическое строение предполагает начинать проработку с большой мышцы, так как ее отклик на нагрузки не заставляет себя ждать. Однако, регулируя угол, под которым выполняются упражнения, используя комплекс эффективных упражнений на мышцы груди дома, вы сможете изменить степень нагрузки, а также подключить дополнительные пучки мускулов.

Что нужно для роста грудных мышц

Эффективный рост мышечной массы зависит от нескольких факторов:

1. Грамотно составленный комплекс упражнений, который учитывает исходные физические данные.
2. Сбалансированное дробное питание, в котором присутствуют все необходимые организму нутриенты.
3. Качественный отдых, ведь мышцы растут именно в период восстановления после тренировок.

Но самый важный фактор, без которого невозможен качественный прирост мышечной массы, это мозг спортсмена. Только грамотный подход к тренировкам и к технике выполнения упражнений даст приемлемый результат и сохранит вас от травм.

К примеру, программа тренировок отжимания от пола на грудные мышцы имеет множество плюсов. Но технически неподготовленный спортсмен сведет все плюсы программы на нет, так как нагрузка вместо груди, будет распределяться на трицепс и спину с брюшными мышцами. Этот же принцип работает в питании и использовании спортивных добавок.

Главные правила

Перед тем, как начать разговор о том, как правильно качать грудные мышцы в домашних условиях, нужно усвоить некоторые правила, которых нужно придерживаться в процессе тренировок.

Систематические тренировки

Абсолютно во всех сферах жизни присутствует система. Так происходит и со спортом. Нельзя заниматься спортом раз в месяц и ожидать каких-либо результатов.

Правильное и сбалансированное питание

Как только новичок принимает решение заняться спортом, ему нужно выполнить один простой шаг для начала – заглянуть в свой холодильник и понять, чем он питается.

Без необходимого количества белков, жиров и углеводов, рост мышц обречен на провал. Без сбалансированного питания грудные мускулы расти не будут.

Прогрессия нагрузок

Добиться мышечной гипертрофии можно, постоянно увеличивая нагрузку. Дело в том, что организм человека имеет свойство к адаптации. Как только это происходит, рост мышечной массы останавливается.

Спортивный инвентарь

К сожалению, без определенного спортивного инвентаря добиться впечатляющих результатов в проработке груди будет трудно. Конечно, можно начинать тренировки с отжиманий, но со временем придется увеличить нагрузку, а без дополнительного отягощения это невозможно.

К примеру, брусья – эффективный снаряд, который способен существенно ускорить процесс развития объема грудных мышц.

Понятно, что размер современных квартир не позволяет расположить дома полноценный спортзал со всеми необходимыми снарядами. Но имея несколько нехитрых приспособлений, можно существенно повысить качество тренировок.

Для этого понадобятся:

• гантели;
• брусья;
• турник;
• резиновая лента, которую можно использовать, как эспандер;
• пояс – для того, чтобы повесить на него дополнительный вес;
• скамья, которую можно регулировать по высоте.

Постановка целей

Бодибилдинг – занятие, требующее особого терпения и систематизации. Если новичок решил в кратчайшие сроки накачать массивный торс, через месяц он разочаруется. Ведь быстро и легко только в сказках бывает.

Здесь нет секретных схем типа «лучшие упражнения на грудь в домашних условиях – накачайся за три дня». Так как все они работают по-своему хорошо, но не принесут видимых результатов за нереально короткие сроки.

Также многое зависит от телосложения, генетической предрасположенности, уровня разгона метаболизма и выработки собственных гормонов. Образ жизни также влияет на скорость развития мышц. Но, придерживаясь простых правил прогрессии, можно добиться неплохих результатов.

Как добиться прогресса

Вот простые правила, которые помогут достичь хороших результатов в приемлемые сроки:

1. Новичкам следует уделять больше внимания техническим аспектам упражнений и комплексов.
2. Чтобы мышцы росли постоянно, нужно увеличивать нагрузку в соответствии с установленным порогом прогрессии.
3. Избегать перетренированности – мышцам требуется время, для того, чтобы восстановиться. Тренировать грудь можно не более 2-х раз в неделю.
4. Систематизация требуется не только в тренировках, но и в питании, отдыхе. На сон следует отводить не менее 8 часов в сутки. Крайне желательно придерживаться режима.
5. Не нужно пренебрегать техникой дыхания. Насыщенная кислородом кровь позволяет мышцам расти быстрее.

Кроме этих моментов, следует соблюдать режим тренировок – как в течение недели, так и во время каждого занятия.

Режим тренировок

Важный аспект в занятиях бодибилдингом – это соблюдение режима. Он касается не только количества занятий в неделю, но и тренинга определенных групп мышц в течение одной локальной тренировки. Касательно общего количества тренировочных дней в неделю – мнений много.

Профессионалы рекомендуют не зацикливаться на твердых схемах (понедельник – среда – пятница). Так организм быстро привыкнет к нагрузкам, и наступит эффект «плато».

Чтобы избежать этих моментов, нужно чередовать схемы тренировочных дней по месяцам. К примеру 12 тренировок по классической схеме в течение месяца. Затем перейти на 16 занятий в месяц.

То есть не по 3, а по 4 тренировки (понедельник – вторник – четверг – пятница). Таким образом увеличится количество тренировочных дней, а, следовательно, и интенсивность нагрузок.

По окончании вернуться к исходной схеме.

Если говорить о локальной тренировке, то не стоит качать грудь на каждом занятии. Следует давать возможность мышцам восстанавливаться.

Соответственно, тренировка новичка выглядит примерно так:

• понедельник – грудь, трицепс, ноги;
• среда – спина, бицепс, скручивания;
• пятница – грудь, ноги, дельты.

Как видно из примера выше – грудь прорабатывается 2 раза в неделю. Этого количества упражнений достаточно, чтобы мужчине накачать мышцы грудины.

Можно ли накачать грудь отжиманиями

Не обязательно ходить в тренажерный зал для того, чтобы накачать массивную грудь. Для этого можно использовать такое упражнение, как отжимания от пола. Прелесть его в том, что используется собственный вес мужчины, а в случае подбора правильной схемы отжиманий от пола для роста мышц груди, прогресс не заставит себя долго ждать.

Отжимание является прекрасным способом убрать жир с грудных мышц мужчине, так как выполнение этого упражнения с высокой интенсивностью приводит к приросту сухой мышечной массы. Под нагрузкой собственного веса, атлет получает наиболее оптимальное отягощение, благодаря чему жир горит бодро и быстро.

Отжимания довольно универсальны: регулируя угол и высоту подъема ног, можно воздействовать на различные участки мышечных пучков. Если вы хотите накачать верхнюю часть и середину грудных мышц – упражнение тоже подойдет. Чем выше ноги и уже постановка рук, тем больше нагрузка на верхний пучок и середину сечения грудной мышцы.

Упражнения для накачки нижней части грудных мышц отличаются тем, что угол наклона смещается и вверх поднимается корпус. Как правило, отжимания для этой части мышц выполняются от возвышения или дополнительного упора.

Для тех, кто всерьез имеет желание прокачать середину грудных мышц, как у Железного Арни, пригодятся отжимания с предельно узкой постановкой рук. Главное в этом упражнении не прижимать локти к торсу, так как нагрузка с середины груди сместиться на трицепс.

Так как отжимания относятся к базовым многосуставным упражнениям, в них задействовано много различных мышечных групп. Но для выполнения основной задачи, а именно – проработки груди, нужно учитывать технические аспекты тренинга.

Исходная позиция в классических отжиманиях не требует детального разбора. Процесс выполнения упражнений всем знаком. Но многие не знают, что локти нужно не прижимать к корпусу, а расставлять как можно шире в стороны. Иначе нагрузка будет распределена между мышцами спины и трицепсом. На грудь будет приходиться около 15% от общей нагрузки.

Если учитывать все технические особенности тренинга, то отжимания смело можно назвать лучшими упражнениями на грудные мышцы для мужчин в домашних условиях.

Немаловажный факт – отжимания не дадут возможности нарастить огромные пласты грудных мускулов, так как человеческое тело привыкает абсолютно к любым видам нагрузок.

Для прогресса нужно постоянно увеличивать нагрузку, что практически невозможно сделать с отжиманиями.

Но подготовить новичка к более высоким степеням отягощения они могут, и результат будет, хотя и не такой ярко выраженный, как при тренинге с железом.

Лучшие упражнения на мышцы груди для дома

Когда речь идет тренировках в домашних условиях, то сразу приходит мысль о том, что упражнений на определенную группу мышц не так уж и много. Не стоит отчаиваться, при наличии нескольких нехитрых приспособлений можно существенно разнообразить домашнюю тренировку, и даже у новичка не будет проблем с тем, чтобы накачать грудак в домашних условиях.

Отжимания от пола

Отжимание – одно из самых популярных упражнений для накачки грудинной мышцы.

Исходная позиция – упор лежа, тело от головы до пяток должно образовать ровную линию. На вдохе нужно опустить корпус к полу, согнув руки в локтевых суставах, на выдохе – вернуться в исходную позицию. Локти к корпусу прижимать не нужно.

Отжимания на брусьях

Накачать грудь в домашних условиях на брусьях вполне реально.

Тело спортсмена должно находится в висе, руки выполняют функцию упора. Для максимальной нагрузки на грудные мускулы, нужно подать корпус вперед.

На вдохе – спуск, на выдохе – возврат в исходную позицию. Локти сгибаются в стороны. Важно не допустить раскачки, как в маятниковом механизме.

Подтягивание на турнике

Упражнения на турнике тоже хорошо подходят, чтобы накачать торс и грудные мышцы. Турник задействует нижнюю часть груди, придает ей рельефности.

Техника довольно проста. Спортсмен находится в висе, хват рук – чуть больше ширины плеч. На выдохе нужно подтянуть тело к перекладине, так, чтобы грудная клетка касалась ее. На вдохе – вернуться в исходную позицию.

Жим гантелей лежа

Как качать грудь гантелями в домашних условиях? Очень просто – для этого потребуется скамья. Исходная позиция – лежа на скамье. Руки, согнутые в локтевых суставах, образуют прямой угол и расставлены в сторону. На выдохе нужно выжать гантели вверх, на вдохе – вернуться в исходную позицию.

Принимать гантели на исходную позицию лучше из сидячего положения. Гантели ставятся торцами на верх бедра, затем, не выходя из сидячего положения, следует откинуться всем корпусом назад. Позиция лежа должна напоминать положение, в котором человек сидит. Это делается для того, чтобы убрать прогиб в спине, и дать максимальную нагрузку на грудак.

Разведение гантелей в позиции лежа

В выходе на исходную позицию напоминает жим гантелей лежа. За исключением того, что их нужно не жать, а разводить руками в стороны. Слегка согнутые локтевые суставы опускаются до линии корпуса, затем происходит сведение рук.

Женщинам, которые ищут ответ на вопрос, как быстро накачать грудные мышцы дома женщине, стоит знать, что упражнения с гантелями помогут привести грудь в тонус. Конечно же, вес снарядов существенно будет отличаться от нагрузок для мужчин.

Программа тренировок груди для дома

Такие тренировки требуют немало сил и дисциплины. К примеру, есть задача – накачать внутреннюю часть грудных мышц в домашних условиях – упражнения для этого подойдут не все. В первую очередь, потребуются отжимания от пола с узкой постановкой рук.

Очень важно понимать, к каким задачам применять то или иное упражнение.

Варианты для разогрева

Важная часть любой тренировки – разогрев. Подготовленные мышцы лучше откликаются на нагрузки, снижается риск травм.

• Прыжки из приседа. Требуется присесть на корточки, из этого положения совершить прыжок вверх. Как только произойдет возврат в исходную – сменить позицию на упор лежа и выполнить отжимание. Повторение завершается возвратом к приседу на корточки.
• Планка. Незаменимое упражнение для приведения мышц в тонус, а также, как разогрев перед тренировкой. Для выполнения – принять упор лежа и простоять так от 30 сек до 2-3 минут.

Комплекс упражнений

Для полноценной проработки мышц груди потребуется несколько тренировок в неделю.

Первая тренировка выглядит примерно так:

1. Отжимания от пола – 3 подхода по 10 повторов.
2. Подтягивания широким хватом – 10 повторов в 3 подхода.
3. Отжимания на брусьях – 3-4 подхода до отказа.

Для максимального эффекта пампинга можно выполнить суперсет эффективных упражнений на верх грудных мышц и, соответственно, на низ.

Комплекс №2 включает в себя работу с отягощениями, и именно он поможет прокачать низ грудных мышц гантелями:

1. Жим гантелей лежа на скамье – 3 по 10.
2. Отжимания на брусьях с дополнительным весом – 3-4 по 10 повторений.
3. Пуловер со штангой или гантелей – 3 подхода по 10 раз.
4. Разведение рук лежа с гантелями – 10 раз в 3 подхода.

Качаем верх груди

Безусловно, накачать верх грудных мышц на тренажере в спортзале легче и удобней. Но также существуют другие упражнения для развития этой области, и их можно использовать в домашних условиях. Используя различные отягощения и угол наклона скамьи или подъема ног в отжиманиях, можно повысить эффективность тренинга дома.

Упражнения для прокачки верха грудных мышц в домашних условиях просты и эффективны. К примеру, в жиме гантелей лежа достаточно изменить положение корпуса с подъемом скамьи на 30-46 градусов вверх.

Чтобы накачать верхние мышцы грудины мужчине, можно выполнять различные упражнения, ориентируясь сугубо на свои ощущения. Важно стараться прочувствовать прорабатываемую группу и определенную ее часть. Только в этом случае любое упражнение будет давать быстрый результат.

Работаем над нижними грудными мышцами

Программа тренировок на турнике, чтобы правильно накачать мышцы груди мужчине, достаточно проста, но при этом эффективна. Достаточно заниматься 2-3 раза в неделю подтягиваниями в разных позициях.

Существуют «австралийские подтягивания», которые отлично развивают не только спину, но и низ грудной клетки. Для выполнения данного упражнения нужен турник высотой не более 1-го метра. Подтягивания выполняются полулежа. Тело образует одну прямую линию с ногами, хваты могут быть различными.

Прокачать низ грудных мышц гантелями поможет упражнение «пуловер». В основном он делается на скамье лежа, с гантелями или штангой. Исходная позиция – руки с гантелями перед головой в вертикальном положении. На вдохе нужно привести руки в горизонтальное положение назад за голову, не сгибая их в локтях. Затем привести их в исходную позицию.

Многие задаются таким вопросом, как накачать нижнюю часть груди за неделю штангой. На практике, за неделю достичь каких-либо результатов невозможно. Бодибилдинг – занятие для терпеливых и упорных людей. Он не терпит спешки.

Советы профессионалов

Не стоит хватать большие веса гантелей или штанги в самом начале. Также не нужно рвать мышцы огромным количеством повторений. Новичок на первых тренировках в течение месяца только начинает познавать азы проработки различных групп мышц. Нервно-мышечная связь еще не настроена должным образом, а значит, риск травмы велик.

Вместо этого лучше постараться уделить максимальное внимание техническим аспектам упражнений, так как техника в бодибилдинге занимает важнейшую роль. И тогда результат не заставит себя ждать.

Еще один момент – питание. Только сбалансированный рацион позволит насыщать организм необходимыми нутриентами, которые способствуют росту мышц.

Источник: https://SuperBody.click/trenirovki/grudnye-myshtsy-doma.html

Как накачать мышцы

В этой статье обсуждаются основные принципы наращивания мышечной массы с помощью тяжелой атлетики. Целевая аудитория этой статьи — люди, которые хотят начать заниматься тяжелой атлетикой, чтобы развить и укрепить свои мышцы, но не знакомы с основами наращивания мышц. Важно понять концепции, обсуждаемые здесь, прежде чем вы начнете поднимать тяжести, поскольку они помогут вам разработать подходящую программу тренировок для достижения ваших конкретных целей мышечного развития, но также важно понимать, что существует гораздо больше факторов (например, питание и конкретные техники упражнений, чтобы назвать пару), которые влияют на рост мышц, которые не обсуждаются в этой статье.Мы работаем над другими статьями по этой теме и надеемся опубликовать их в ближайшее время.

Введение в наращивание мышц

Наращивание и поддержание мышечной массы — важный компонент хорошо сбалансированной фитнес-программы. Некоторые люди, однако, склонны избегать этого аспекта фитнеса, потому что боятся, что для понимания того, как нарастить мышцы, требуются обширные технические знания, или потому, что они думают, что нарастят слишком много мышц и разовьют чрезмерно массивное телосложение. Эти опасения беспочвенны и ненужны.Легко научиться наращивать мышцы с помощью тяжелой атлетики, и вполне возможно составить программу тяжелой атлетики, которая позволит вам значительно укрепить мышцы, не приобретая чрезмерных размеров. С другой стороны, если ваша цель — нарастить мышечную массу и прибавить немного массы, это тоже вполне возможно. Это просто тип программы тяжелой атлетики, которую вы выбираете, которая определяет силу, размер и выносливость ваших мышц. Вам просто нужно понять теорию, лежащую в основе того, как и почему ваши мышцы растут, чтобы иметь возможность разработать программу тренировок, которая позволит вам достичь идеального типа телосложения.Независимо от вашей конечной цели, наращивая мышечную массу, вы улучшите общее состояние здоровья, увеличите свою силу, улучшите свой внешний вид, улучшите метаболизм, уменьшите жировые отложения, увеличите плотность костей и улучшите координацию, уверенность в себе и спортивные способности. .

Тяжелая атлетика

Тяжелая атлетика — это форма упражнений, которая позволяет выборочно развивать мышечную силу, размер и выносливость, прилагая усилия к нагрузкам, основанным на весе. Тяжелая атлетика — идеальное занятие для наращивания мышц, поскольку оно позволяет вам точно контролировать количество поднимаемого веса, целевые мышцы, угол, скорость и диапазон движения каждого упражнения, количество выполняемых повторений и время отдыха вы получаете во время и между тренировками.Каждый из перечисленных выше факторов и многие другие влияют на то, как ваши мышцы будут расти. Если вы знаете, как вы хотите, чтобы ваши мышцы развивались, можно создать программу тяжелой атлетики, которая будет использовать все необходимые факторы для достижения желаемых результатов, будь то сила мышц, размер мышц, выносливость мышц или любое сочетание эти.

Терминология по тяжелой атлетике

Прежде чем мы продвинемся дальше, необходимо понять некоторую обычно используемую терминологию тяжелой атлетики.

Повторение

Повторение (часто называемое «повторением») — это однократное завершение полного диапазона движений конкретного упражнения. В конце одного повторения вес, который вы поднимаете, должен быть в том же месте, в котором он был, когда вы начали повторение. Например, если вы делаете отжимания (в данном случае вес — это вес вашего собственного тела), вы должны начать с прямыми руками, затем опуститься к земле и подтолкнуть себя вверх, пока руки снова не станут прямыми.Это одно повторение.

Максимум одного повторения ( 1ПМ )

Максимальный вес, с которым вы можете выполнить одно полное повторение данного упражнения.

комплект

Сет — это определенное количество повторений, выполняемых подряд без отдыха. Например, делая отжимания, вы можете захотеть выполнить один подход из двадцати повторений. Чтобы выполнить этот набор, вам нужно будет сделать двадцать отжиманий без остановки между каждым повторением.

Остальное

Отдых означает именно то, что вы ожидаете. Это период времени, в течение которого данная группа мышц неактивна и, следовательно, находится в состоянии покоя. Отдых обычно означает количество времени между подходами, измеряемое в минутах, или количество времени между тренировками, измеряемое в днях.

Интенсивность

В терминах тяжелой атлетики интенсивность — это мера величины напряжения, создаваемого в мышце, и лучший способ контролировать это — через количество поднимаемого вами веса.

Продолжительность

Продолжительность измеряет фактическую нагрузку на тяжелую атлетику и периоды отдыха. Количество выполняемых подходов, количество повторений в каждом подходе и продолжительность периодов отдыха между подходами — все это факторы продолжительности.

Частота

Частота — это мера того, как часто проводятся тренировки. Частота обычно измеряется на недельной основе. Например, вы можете выполнять тренировку всего тела три раза в неделю.

Теория

Ваше тело развило невероятную способность приспосабливаться к различным требованиям, которые к нему предъявляются. Чтобы нарастить мышцы, вы должны подчинять их требованиям, которые им трудно удовлетворить, и в результате они будут адаптироваться, чтобы сделать эти требования менее напряженными. По сути, ваши мышцы станут сильнее только в том случае, если вы дадите им на то веские причины. Если вы выполняете упражнения, которые легко выполняются вашими мышцами, они будут практически не расти, потому что нет необходимости становиться сильнее.

Тип нагрузки, которую вы должны оказать на свои мышцы, чтобы обеспечить их рост, называется перегрузкой. Это просто еще один способ сказать, что вам нужно выполнять упражнения, требующие от ваших мышц больше, чем они привыкли. Гипертрофия (рост мышц) будет тогда происходить как адаптивная реакция. Перегрузка — это ключевая концепция, о которой следует помнить при тренировке мышц. Мышца должна достичь определенного порога перегрузки, прежде чем она осознает необходимость адаптации. Это фундаментальная концепция, которую понимают те, кто действительно знает, как нарастить мышцы.Если вы просто выполняете движения, не напрягая мышцы сверх порога перегрузки, вы будете испытывать минимальный рост мышц или вообще не будете расти.

Применение теории

Три переменные, уже определенные в разделе терминологии, можно контролировать для достижения мышечной перегрузки, и то, как эти переменные применяются, будет определять характер адаптации, которую испытывают ваши мышцы. Это интенсивность, продолжительность и частота. По сути, это переменные, которыми вам нужно управлять, чтобы разработать программу тяжелой атлетики, чтобы ваши мышцы адаптировались так, как вы хотите.Благодаря контролю переменных интенсивности, продолжительности и частоты вы можете достичь своих целей развития мышц, будь то сила, размер или выносливость.

Интенсивность, контролируемая количеством поднимаемого вами веса, имеет наибольшее влияние на тип роста мышц. Если ваша основная цель тренировки — мышечная сила, вам следует поднимать тяжелые веса, а если мышечная выносливость — ваша основная цель, вам следует поднимать легкие веса. Если ваша основная цель — гипертрофия мышц (увеличение массы / размера), вам следует поднять вес где-то посередине.Более подробные инструкции по разработке вашей программы тяжелой атлетики в соответствии с этими принципами приведены ниже.

Примечание. Поскольку вес, который может поднять каждый человек, разный, в приведенных ниже рекомендациях указывается, какой вес, который вы должны поднять, в процентах от вашего максимума одного повторения (ваш максимум одного повторения определен в разделе «Терминология» выше. В этой статье мы будем сокращать максимум одного повторения до 1ПМ ). Следовательно, чтобы выяснить, какой вес нужно поднять для каждого из ваших упражнений по тяжелой атлетике (т.е. жим лежа, приседания, сгибания рук со штангой и т. д.) вам нужно сначала вычислить свой 1ПМ для каждого упражнения. Посетите наш калькулятор 1RM , чтобы рассчитать свой 1RM .

Как развить мышечную силу

Если вашей основной целью является сила мышц, вам следует составить программу тяжелой атлетики с упражнениями, которые соответствуют следующим рекомендациям:

Количество поднятого веса	85% от 1ПМ или более
Количество выполненных подходов	от 2 до 6
Выполненных повторений за подход	6 или менее
Период отдыха между Устанавливает	от 2 до 5 минут

Как нарастить размер мышц (гипертрофия)

Если ваша основная цель — размер мышц или гипертрофия, вам следует составить программу тяжелой атлетики с упражнениями, которые соответствуют следующим рекомендациям:

Количество поднятого веса	От 67% до 85% от 1RM
Количество выполненных подходов	от 3 до 6
Повторений за подход	от 6 до 12
Остальное Период между наборами	0.От 5 до 1,5 минут

Как развить мышечную выносливость

Если ваша главная цель — выносливость мышц, вам следует составить программу тяжелой атлетики с упражнениями, которые соответствуют следующим рекомендациям:

Сумма поднятого веса	67% от 1ПМ или меньше
Количество выполненных подходов	От 3 до 6
Выполненных повторений за подход	12 или более
Период отдыха между Устанавливает	Меньше 0.5 минут

Три приведенные выше таблицы руководств являются модифицированными из книги «Основы силовой тренировки и кондиционирования» Бэкла, Эрла и Уотена (2000).

Помните, что для всех вышеперечисленных рекомендаций, независимо от того, является ли ваша цель силой, размером или выносливостью, вы должны перегружать мышцы в каждом подходе. Если ваши мышцы не подвергаются перегрузке, значит, вы просто выполняете движения и зря теряете время. Таким образом, возникает очевидный вопрос: как убедиться, что вы перегружаете мышцы в каждом подходе? Лучший способ добиться перегрузки — поднимать до отказа.Другими словами, это означает, что вам следует выполнять упражнения до тех пор, пока вы не сможете выполнить еще одно повторение в правильной форме. Если это произойдет, вы истощили свои мышцы до такой степени, что они не могут продолжать работу, и нет никаких сомнений в том, что вы подвергали их перегрузке.

А как насчет частоты? Возможно, вы заметили, что ни одно из приведенных выше рекомендаций не указывает, как часто должны проводиться занятия с тяжелой атлетикой. На этот вопрос сложно дать точный ответ, потому что он действительно зависит от ряда различных переменных тренировки, которые здесь не обсуждаются.Обычно тяжелоатлеты тренируются от 2 до 4 раз в неделю. Общепринятая мудрость в области наращивания мышечной массы гласит, что между тренировками для данной группы мышц должно быть по крайней мере 48 часов на восстановление. Например, если вы тренируете бицепсы в понедельник, вам следует подождать самое раннее до среды, прежде чем тренировать их снова.

Важно понимать, что обсуждаемые здесь темы охватывают лишь некоторые из самых основных концепций, касающихся наращивания мышечной массы. Есть еще много факторов, которые влияют на развитие ваших мышц, но теперь у вас есть хорошая основа для начала.Для получения дополнительной информации о конкретных техниках и программах тяжелой атлетики просмотрите превосходную базу данных упражнений по тяжелой атлетике и планы тренировок, доступные на MyFit.ca. Удачи!

Как белок помогает наращивать мышцы

Последнее обновление: 18 мая 2017 г., автор: TFM Staff

Когда дело доходит до набора формы и поддержания здоровья, диета так же важна, как и упражнения (если не больше). Богатая питательными веществами диета даст вам энергию, необходимую для тренировок и продолжения остатка дня.Сбалансированная диета поможет вам похудеть. То, что вы едите, также важно, если вы хотите нарастить мышцы. В частности, употребление белка поможет вам набрать силу и нарастить мышечную массу.

Как это работает

Простое употребление большего количества белка не означает, что вы наберете мышечную массу. Вам также необходимо заниматься физическими упражнениями и тренировками с отягощениями, а также придерживаться питательной и сбалансированной диеты с фруктами, овощами и сложными углеводами.

Белок состоит из аминокислот, которые помогают и вызывают многие реакции и процессы в организме.Когда вы тренируетесь и поднимаете тяжести, вы создаете крошечные микроразрывы в мышцах. Когда вы едите белок, ваше тело расщепляет его и использует эти аминокислоты для восстановления слез. Они окружают и заполняют слезу, делая ее больше и сильнее.

Сколько белка вам нужно

Вы должны быть уверены, что потребляете нужное количество белка. Слишком мало, и вашему телу потребуется больше времени, чтобы нарастить мышцы. Ешьте слишком много, и вы можете обезвоживаться, увеличивая риск образования камней в почках и, в конечном итоге, набираете вес за счет жира, а не мышц.Как и все, вам нужно найти баланс и съесть нужное вам количество.

Средняя рекомендация для тех, кто регулярно занимается спортом, — 0,8 грамма белка на килограмм веса тела. Это означает, что для человека весом 150 фунтов он должен потреблять около 55 граммов белка в день. Спортсмены и люди, которые много тренируются, должны есть еще больше.

Сколько белка вам нужно есть каждый день, зависит от вашего пола, текущего веса, роста и того, сколько вы тренируетесь.Женщинам нужно меньше, чем мужчинам. Уровень гормонов и состав тела также играют роль в том, сколько вам нужно для набора массы.

Если вы действительно хотите понять это правильно, проконсультируйтесь с диетологом или диетологом, который поможет вам разобраться.

Снеки, богатые белком

Вы можете получить белок из коктейлей, батончиков и некоторых из этих очень популярных протеиновых порошков, но употребление цельных продуктов с естественными питательными веществами всегда будет лучшим для вашего тела.Вот несколько вкусных идей для перекусов, богатых белком.

Яйца

Яйца можно есть в любое время дня, а не только на завтрак. Они содержат все незаменимые аминокислоты, которые необходимы вашему организму с пищей.

Рисовый пирог и арахисовое масло

Это отличный перекус перед тренировкой. Рисовый пирог придаст вам энергии, а арахисовое масло наполнит вас и обеспечит белком.

Греческий йогурт и банан

Греческий йогурт содержит больше белка, чем обычный йогурт, благодаря тому, как он процеживается.Попробуйте простой йогурт с бананом для сладости и калия. Добавьте мед, если вам нужно больше уменьшить терпкость йогурта.

Помимо того, что белок помогает вам нарастить мышцы, он дольше сохраняет чувство сытости, поэтому вы с меньшей вероятностью перекусите или поддадитесь нездоровым соблазнам. Это также помогает вашему организму медленнее переваривать сахар и регулировать высвобождение инсулина в течение более длительного периода времени, давая вам более длительную энергию и предотвращая серьезные аварии.

Как нарастить мышечную массу — полное руководство по наращиванию мышечной массы

Вот и все, ребята.Это первая, последняя и единственная статья о наращивании мышечной массы, которую вы КОГДА-ЛИБО прочитаете. Только это гораздо больше, чем статья. Это, друзья мои, руководство. Фактически, это полное руководство по наращиванию мышечной массы . Это собрание всего, что вам когда-либо понадобится. Каждый полезный совет, каждый полезный факт … все это здесь, в одном месте, специально для вас.

От того, как составить неидиотскую программу тренировок с отягощениями (вместе с полным примером рутины), до специфики вашей общей диеты и того, каким именно должно быть потребление калорий, белков, жиров и углеводов — до всего, что между ними .И нет, как вы скоро узнаете, это не преувеличение. Буквально все, что вам нужно знать, чтобы нарастить мышцы, здесь, полностью объяснено и абсолютно ничего не упущено.

Звук хороший? Круто. Начнем …

6 требований для наращивания мышечной массы

Собирая эту штуку, я начал с простого вопроса … почему так много людей не могут нарастить мышцы? Не менее простой ответ — они просто не делают то, что им нужно делать.

Это, конечно же, подводит нас к другому вопросу: Что нужно делать людям, чтобы успешно нарастить мышцы?

Ну, я сел и подумал об этом, и я сузил круг вопросов до 6. Только называть их просто «вещами» было бы не очень точно. Смотрите, это требований . Например, если вы позаботитесь о некоторых, но проигнорируете другие, вы будете на правильном пути к тому, чтобы пополнить ряды бесчисленного множества людей, которые в настоящее время НЕ наращивают мышцы.

Итак, каковы 6 требований? В произвольном порядке (кроме первых двух, возможно) это:

1. Прогрессивная перегрузка
2. Избыток калорий
3. Программа качественной тренировки с отягощениями
4. Достаточная общая диета
5. Отдых и восстановление
6. Последовательность, время и отслеживание прогресса

Ниже приводится полная разбивка каждого из вышеперечисленных требований. Это объяснение всего, что вам нужно сделать, чтобы удовлетворить каждое требование, а также подробное описание того, как именно это сделать.Начнем сверху.

Требование № 1: Прогрессивная перегрузка

В то время как 6 требований, которые я собираюсь объяснить, — это все, вы знаете, требовало , прогрессивная перегрузка — король из них. Остальные пять в значительной степени существуют благодаря / в поддержку этого.

Легко понять, почему прогрессирующая перегрузка является наиболее важным аспектом наращивания мышечной массы, если вы поймете еще один важный факт. Ради броского прозвища назовем это «один факт».«

Один факт

Человеческое тело заботится только об одном — о выживании. Он не заинтересован в наращивании мышечной массы. Ваши цели ничего не значат для вашего тела. Фактически, единственная реальная цель тела — поддерживать вашу жизнь и работать максимально эффективно. Однако, к счастью для нас, именно эта цель позволяет нам достичь нашей цели по наращиванию мышечной массы.

Смотрите, тело шустрое. На самом деле, это действительно умно. Он будет делать все, что от него требуется, чтобы адаптироваться к его среде и, еще раз, гарантировать, что вы можете правильно функционировать в этой среде.Как люди, стремящиеся нарастить мышцы, наша единственная задача — создать среду, которая покажет нашему телу, что мы не выживем без дополнительных мышц. По сути, вы должны доказать своему телу, что оно ДОЛЖНО наращивать мышцы. Этого не произойдет, если вы не дадите ему для этого чертовски вескую причину и убедитесь, что у него есть причина как сохранить мышцы, которые он строит, так и продолжать наращивать их. Если эта причина никогда не существует или просто исчезает, ваше тело с радостью примет ее и ответит, ничего не делая.

Мы обеспечиваем эту «причину» так называемой прогрессирующей перегрузкой.Прогрессирующая перегрузка — это постоянно увеличивающийся объем работы, которую вы заставляете выполнять свое тело. Мы проводим эту работу в форме силовых тренировок. Мы продолжаем увеличивать объем работы, постоянно стремясь сделать больше повторений, или поднять больший вес, или просто сделать что-то, что выходит за рамки того, на что мы были способны раньше.

Если мы последовательно поднимаем 50 фунтов в 3 подходах по 8 повторений в упражнении XYZ, тело нарастит достаточно мышц, чтобы обеспечить выполнение этой задачи. Если мы продолжим делать те же 3 подхода по 8 повторений с 50 фунтами, тело больше не будет наращивать мышцы.Почему? Потому что для этого нет причин. Это то, что он уже способен делать и не требует новой адаптации.

Однако, если мы заставим себя поднять 50 фунтов за 3 подхода по 10 повторений (вместо 8 повторений, которые мы делали раньше) в упражнении XYZ, тело отреагирует единственным известным ему способом … адаптируясь к новому стрессу. помещается на него. В этом случае «адаптация» — это наращивание мышечной массы. Если мы заставим себя поднять 55 фунтов за 3 подхода по 8 повторений, потребуется аналогичная адаптация и нужно будет наращивать новые мышцы.

Если затем мы продолжаем постепенно подталкивать наше тело к выполнению большей работы, чем оно было способно выполнять ранее, тело ответит продолжением наращивания мышечной массы. Если мы не будем и дальше пытаться увеличивать требования, предъявляемые к нашему телу, или просто никогда не будем увеличивать эти требования вообще, у тела не будет причин наращивать мышцы … и не будет.

Один факт: тело будет наращивать мышцы только в том случае, если вы докажете ему, что это абсолютно необходимо.

Стоп.Вернитесь и прочтите Единый Факт еще раз. Затем прочтите это еще раз. После этого подождите несколько минут и прочтите еще раз. Шутки в сторону. Понимание этого Единого факта — это, прежде всего, ключ к пониманию того, как нарастить мышцы. Да, вашему телу также потребуются другие 5 требований, упомянутых далее в этом руководстве, чтобы все действительно могло работать. Но если сначала не будет выполнен этот Один факт (прогрессивная перегрузка), остальные 5 требований приведут вас абсолютно куда угодно, как бы хорошо вы ни заботились о них.

Прогрессирующая перегрузка (или ее отсутствие) также является одной из, если не причиной № 1, причиной того, что половина людей в вашем спортзале сейчас выглядят так же, как когда они только начали тренироваться. Они слишком заняты, беспокоясь об упражнениях и различных типах тренировок, о том, сколько подходов, сколько повторений и бла-бла-бла. «Что мне делать — это упражнение или это?» «Что мне использовать: штангу или гантели?» «Свободные веса или тренажеры? Эта тренировка или та?» Они настолько заняты, сосредотачиваясь на всех этих незначительных деталях, что упускают из виду тот факт, что независимо от того, что они в конечном итоге делают, все будет напрасно без прогрессирующей перегрузки.

Это подводит нас к следующему набору вопросов, которые у вас должны возникнуть. Как нужно прогрессировать в тренировках с отягощениями и когда это должно происходить?

Как и когда прогрессировать в тренировках с отягощениями

В любой не-идиотской, хорошо продуманной программе силовых тренировок у вас будут определенные упражнения, которые вы должны выполнять во время каждой тренировки. Для каждого упражнения у вас будет определенное количество подходов, которые вы должны сделать. В каждом подходе у вас будет определенное количество повторений, которые вы должны сделать.И, очевидно, у вас также будет определенный вес, который вы будете поднимать во время каждого упражнения. Конечно, это будет варьироваться от человека к человеку в зависимости от индивидуальных уровней силы. В любом случае будет использован определенный вес.

Самая простая и распространенная форма прогрессирования работает следующим образом: выполнить предписанный подход и цель повторений, затем увеличить вес, затем снова достичь цели набора / повторения, а затем снова увеличить вес. Затем это повторялось снова и снова.Вот вам пример. Предположим, что в одном из упражнений вашей программы (назовем его «Упражнение XYZ») вы сейчас поднимаете 50 фунтов. Предположим также, что ваша программа требует от вас сделать 3 подхода по 8 повторений для упражнения XYZ. Допустим, сегодня вы выполняли упражнение XYZ, и оно выглядело так:

Подход №1: 50 фунтов — 8 повторений
Подход №2: 50 фунтов — 8 повторений
Подход №3: 50 фунтов — 8 повторений

Поскольку ваша программа требует от вас сделать 3 подхода по 8 повторений, эта тренировка прошла успешно. Вы подняли 50 фунтов за 3 подхода по 8 повторений.Поскольку вы достигли предписанной цели сет / повторений, пришло время увеличить вес. Итак, в следующий раз, когда вы будете выполнять упражнение XYZ, вы должны сделать это:

Подход №1: 55 фунтов — 8 повторений
Подход №2: 55 фунтов — 8 повторений
Подход №3: 55 фунтов — 8 повторений

Видите, что произошло? Вы увеличили вес, который поднимали, на 5 фунтов (когда вы увеличиваете вес, вы всегда должны делать это с минимальным возможным шагом) и выполнили те же предписанные 3 подхода по 8 повторений. Эта тренировка снова увенчалась полным успехом.В следующий раз, когда вы выполните упражнение XYZ, вы наберете 60 фунтов и снова сделаете 3 подхода по 8 повторений. Затем вы продолжали бы увеличивать так часто, насколько это возможно, снова и снова.

Единственное, что большинство людей не сможет постоянно увеличивать это значение и / или постоянно от тренировки к тренировке. Фактически, вместо этой второй успешной тренировки, показанной выше (55 фунтов на 3 подхода по 8), большинство людей фактически сделали бы что-то вроде этого:

Подход №1: 55 фунтов — 8 повторений
Подход №2: 55 фунтов — 7 повторений
Подход №3: 55 фунтов — 6 повторений

Это совершенно нормально и по-прежнему следует считать успешной тренировкой (это определенно прогрессирующая перегрузка).В этом случае ваша цель в следующий раз, когда вы выполните упражнение XYZ, будет примерно такой:

Подход №1: 55 фунтов — 8 повторений
Подход №2: 55 фунтов — 8 повторений
Подход №3: 55 фунтов — 7 повторений

И время после этого …

Подход №1: 55 фунтов — 8 повторений
Подход №2: 55 фунтов — 8 повторений
Подход №3: 55 фунтов — 8 повторений

И время после этого …

Подход # 1: 60 фунтов — 8 повторений
Подход # 2: 60 фунтов — 7 повторений
Подход # 3: 60 фунтов — 6 повторений

И вы должны повторять эту аналогичную схему увеличения числа повторений / веса снова и снова.Да, будут моменты, когда вы в конечном итоге будете повторять то же количество подходов / повторений / веса, которое вы делали на предыдущей тренировке. Также будут моменты, когда, например, в приведенном выше примере вы можете сделать только 7, 7, 7 или 7, 6, 6 или 7, 6, 5 повторений в трех подходах после увеличения веса. Не волнуйся, все нормально.

Просто работай в следующий раз, чтобы добиться прогресса. Добавьте 1 повторение в каждый подход, добавьте 1 повторение только в один подход, добавьте 2 повторения в один подход, добавьте 2 повторения в один подход и 2 повторения в другой, что угодно.Просто поработайте свою задницу, чтобы постепенно достичь предписанной в программе цели набора / повторения. А затем, как только вы его достигнете, увеличивайте вес, который вы поднимаете для этого упражнения, на минимально возможную ступень и делайте это снова и снова. Все это часть процесса прогрессирующей перегрузки, и все это приведет к наращиванию мышечной массы.

И, если это недостаточно очевидно, если ваша программа силовых тренировок предусматривала 3 подхода по 10, 4 подхода по 6, 5 подходов по 5, 2 подхода по 12 и любую другую комбинацию подходов и повторений, вы d по-прежнему прогрессирует практически так же, как в приведенном выше примере, только с другим количеством повторений и подходов.

В образце рекомендованной программы тренировки с отягощениями, которую я собираюсь описать позже в этом руководстве, я на самом деле предлагаю несколько иной метод развития, чем тот, который показан в приведенных выше примерах. Это по-прежнему почти то же самое, только с одной небольшой модификацией, которая, как я (и некоторые уважаемые умные люди) полагаю, позволит большему количеству людей развиваться с более постоянной скоростью.

О, и последнее, что вы, возможно, захотите узнать о прогрессе, это то, что ничто не развивается с той же скоростью.Это означает, что некоторые упражнения (даже для одной и той же группы мышц) будут прогрессировать быстрее / медленнее, чем другие. Это все нормально. Просто продолжайте стараться прогрессировать как можно чаще в каждом упражнении, а все остальное позаботится само.

Вернуться к 6 требованиям

Требование № 2: избыток калорий

Вашему организму требуется определенное количество калорий в день, чтобы поддерживать ваш текущий вес. Это известно как ваш уровень поддержания калорий.Это количество калорий, необходимых вашему организму для выполнения всего, что ему нужно (интенсивные упражнения, чистка зубов, перекачивание крови, поддержание нормального функционирования органов и т. Д.). Калории — это то, что наш организм использует для получения энергии, поэтому для того, чтобы делать то, что нужно, необходимо определенное количество калорий.

Если мы будем снабжать наш организм меньшим количеством калорий, чем этот поддерживаемый уровень, мы потеряем вес. Это называется дефицитом калорий () и, как упоминалось в The Ultimate Weight Loss Guide, является ключом к потере веса.

Полная противоположность этого называется излишек калорий . Избыток калорий возникает, когда вы потребляете больше калорий, чем нужно вашему организму. Это требование для наращивания мышечной массы, потому что, в самом общем смысле, мышцы не могут быть построены из ничего. Ему нужна эта дополнительная энергия.

Что вы говорите? Разве избыток калорий не сделает людей толстыми? Ответ — да, будет, и да. Выберите толстого человека, любого толстого человека. Так они получили благодаря избытку калорий.Их организм получал больше калорий, чем ему нужно / использовалось / сжигалось, а избыток сохранялся в виде жира.

ОДНАКО (и это большой, огромный, тем не менее), правильная программа силовых тренировок, выполняемая последовательно с акцентом на прогрессирующую перегрузку, сигнализирует организму использовать эти лишние калории для наращивания мышц, а не хранить их в виде жира. В этом разница между теми, кто просто собирается толстеть от переедания, и теми, кто создает небольшой избыток калорий для поддержки процесса наращивания мышц.

Вот мой действительно странный, полу-точный, мультяшный способ объяснить это:

В ваш организм поступает

калорий. Они смотрят вокруг, что происходит, и решают, что им делать. Если у них нет работы и они видят, что их ни для чего не будут использовать, они в основном говорят: «К черту это!» И проходят через дверь с надписью «Жировое хранилище», где они будут откладываться на вашем теле в виде жира.

Однако, если они видят все признаки, которые показывают им, что они будут необходимы для процесса наращивания мышечной массы, они проходят через дверь «наращивания мышц», где их затем используют для этого.

Это маленькое дурацкое объяснение на самом деле является описанием того, что известно как разделение калорий на .

Из-за избытка калорий ваше тело получает больше калорий, чем ему нужно. Затем масса факторов решает, куда пойдут эти калории (или будут «распределены»)… на накопление жира или на наращивание мышечной массы. Эти решающие факторы включают генетику, гормоны, особенности вашей диеты (подробнее об этом через секунду) и, что наиболее важно, силовые тренировки.Избавьтесь от силовых тренировок, и большая часть (если не все) лишних калорий станет жирной. Добавьте к тренировкам с отягощениями, которые ориентированы на прогрессирующие перегрузки, и многие из этих калорий пойдут на наращивание мышц.

Хотя было бы неплохо получить ВСЕ лишние калории на наращивание мышечной массы, большинство из нас не могут. Некоторые вещи (все из которых являются генетическими) находятся вне нашего контроля (по крайней мере, без использования стероидов), поэтому, независимо от того, насколько точно мы получаем факторы, которые можем контролировать, можно с уверенностью сказать, что некоторые лишние калории все равно будут перейти к хранению жира.Хотя это действительно отстой, мы не должны чувствовать себя слишком плохо. Вместо этого нам нужно сосредоточиться на использовании факторов, которые мы можем контролировать, чтобы гарантировать, что наше распределение калорий будет настолько хорошим, насколько это возможно, или, другими словами, наше соотношение мышечной массы к приросту жира настолько хорошее, насколько это возможно. Дополнительная информация здесь: Как нарастить мышцы без набора жира

Факторами, которые мы можем контролировать, являются наша программа силовых тренировок и наша диета. Для силовых тренировок, как указано в Требовании № 1, прогрессивная перегрузка — самый важный из них.Без него организм практически не получит сигнала, чтобы использовать эти лишние калории для наращивания мышечной массы. После этого здесь определенно есть еще несколько важных факторов тренировки с отягощениями, но я перейду к ним через несколько минут. Во-первых, давайте рассмотрим самый важный из всех диетических факторов … размер излишка калорий.

Размер излишка: сколько лишних калорий?

Хорошо, теперь вы знаете, что для набора любого веса (в данном случае мышц) вы должны потреблять больше калорий, чем требуется вашему организму.Теперь вы также знаете, что эти лишние калории будут распределяться в нашем теле, чтобы идти либо на накопление жира, либо на наращивание мышц. Далее вам нужно знать, что существует ограничение на количество мышц, которое человеческое тело может построить за определенный период времени. Это также означает, что существует ограничение на количество калорий, которые ваше тело может вкладывать в наращивание мышц.

Я имею в виду, что идея о том, что «потребление 1000 лишних калорий в день приведет к большему увеличению мышечной массы, чем потребление 300 лишних калорий в день», не может быть более ошибочной.Вместо этого это просто приведет к большему набору жира. Вы можете видеть, откуда пришла эта идея. Если вы поддерживаете свой вес, потребляя 2000 калорий в день, а затем узнав, что для набора мышечной массы требуется избыток калорий, легко предположить, что вы наберете больше мышц (и наберете их быстрее), если вместо этого начнете потреблять 3000 калорий в день. около 2300 калорий в день. И все мы знаем, что происходит, когда мы предполагаем, верно? Мы делаем «задницу» из «я» и «я» … и мы становимся действительно очень толстыми.

Я слышал, как несколько умных людей говорили, что в лучшем случае средний мужчина может надеяться на выигрыш от 0.25 и 0,5 фунта мышц в неделю. Женщины могут надеяться на половину этого. Это означает, что, хотя избыток калорий по-прежнему абсолютно необходим, если есть какие-либо лишние калории, потребляемые в дополнение к количеству калорий, которое ваше тело действительно может потратить на наращивание мышечной массы, эти калории в конечном итоге будут проходить через «накопление жира» дверь. Это означает, что если ваше тело может использовать только 500 лишних калорий для наращивания мышц, а вы снабжаете его 1000, эти дополнительные 500 пойдут на жир.

Теперь вопрос в том, какая часть излишка является идеальной? Какой излишек приведет к максимальному увеличению мышечной массы и наименьшему количеству жира? Хороший вопрос.К сожалению, нет точного ответа, который можно было бы применить ко всем. Но есть сумма, которая кажется идеальной для большинства …

Мужчинам я бы рекомендовал потреблять в день излишек около 250 калорий. Для женщин примерно вдвое меньше.

Все, что превышает это значение, скорее всего, приведет к увеличению количества жира в организме, чем следовало бы.

Так, например, мужчина с уровнем поддержания калорий в 2000 калорий будет потреблять около 2250 калорий в день (женщина потребляет около 2125 калорий в день).Если бы у какого-то парня уровень поддержания составлял 2800 калорий, он бы потреблял около 3050 калорий в день (женщина стремится к 2925). Получите картину? Хорошо.

Следующее, что вы, вероятно, захотите узнать, — это определить свой поддерживаемый уровень калорий, чтобы вы могли создать этот идеальный избыток калорий и начать наращивать мышцы. Вот как:

Калькулятор уровня поддержания калорий

Калькулятор ниже рассчитает ваш базальный уровень метаболизма (BMR) с помощью уравнения Миффлина-Сент-Джера, которое является широко распространенным уравнением, используемым для вычисления этого числа.Ваш BMR — это количество калорий, которые ваше тело сжигает в состоянии покоя, чтобы делать все, что ему нужно для поддержания вашей жизни и правильного функционирования. Ваш уровень активности также учитывается, чтобы оценить, сколько других калорий вы сжигаете в день в дополнение к вашему BMR. Приведенный ответ представляет собой сумму двух и для большинства людей должен быть довольно точной оценкой вашего ежедневного уровня поддержания калорий.

Каким бы ни был ваш предполагаемый уровень поддержания, вы бы теперь добавили к нему около 250 калорий (для парней) или 125 калорий (для девушек) и начали бы потреблять это количество калорий каждый день.Ваш избыток калорий теперь готов.

Скорость набора веса: сколько фунтов в неделю?

Итак, сколько фунтов вы должны стремиться набрать в неделю с такой диетой? Я бы сказал, что в среднем около 0,5 фунта в неделю (или 2 фунта в месяц) для мужчин, или примерно вдвое меньше, чем для женщин . Если больше, чем эти рекомендации, вы будете набирать больше жира, чем мышц.

Вероятно, сейчас самое время напомнить вам, что калькулятор, который вы только что использовали, дает только приблизительную оценку.Хотя это может быть чертовски точным для вас, возможно, что для других это может быть немного не так. Вот почему я упомянул идеальную скорость набора веса. Если после добавления излишков калорий к вашему предполагаемому уровню обслуживания вы действительно постоянно набираете вес с этой идеальной скоростью, круто. Вы успешно создали идеальный избыток калорий. С этого момента продолжайте употреблять это количество калорий.

Если вы видите, что набираете БОЛЬШЕ, чем это количество, на постоянной основе (пару недель подряд), немного уменьшите ежедневное потребление калорий (250 калорий — это хорошо) и следите за своим весом еще пару недель. .Вы набираете сейчас с идеальной скоростью? Если это так, с этого момента оставайтесь с этим количеством калорий. Если вы все еще набираете слишком быстро, сделайте еще одно небольшое сокращение калорий и повторите этот процесс снова, пока, наконец, не наберете рекомендованный диапазон.

Если вы худеете или поддерживаете свой вес, повторите вышеупомянутые шаги, за исключением увеличения, а не уменьшения на 250 калорий. Следите за своим весом в течение нескольких недель и посмотрите, что произойдет. Получаете сейчас по идеальной ставке? Если это так, придерживайтесь этого количества калорий.Если нет, продолжайте вносить небольшие корректировки, пока не добьетесь нужного результата.

Последнее, что мне нужно упомянуть о потреблении калорий, это то, что как только вы создадите идеальный излишек, есть хороший шанс, что вы достигнете точки, когда ваш вес перестанет расти с этой рекомендованной скоростью, а вместо этого начнет просто поддерживать. Когда это происходит пару недель подряд, это означает, что пора добавить еще 250 калорий (вдвое меньше, чем у женщин) к суточному потреблению калорий. Это еще раз вернет вас к идеальной скорости набора веса.Если через некоторое время прибавка в весе снова прекратится на несколько недель подряд, сделайте еще одно небольшое увеличение.

Другие возможные вопросы

Здесь вас могут заинтересовать несколько вещей. Например, когда вы остановитесь? Например, когда заканчивается вся эта фаза наращивания мышечной массы / набора веса? Вам также может быть интересно, что делать с тем небольшим количеством жира, которое вы можете набрать вместе со всеми своими новыми супер крутыми мышцами. Что ж, я помещаю ответы на оба этих вопроса в FAQ в самом конце этого руководства.Почему? Потому что вам нужно будет прочитать оставшуюся часть этого руководства, чтобы полностью понять мои ответы. Итак, мысленное замечание … не пропускайте FAQ, расположенный в конце этого руководства. А пока вернемся к 6 требованиям.

Вернуться к 6 требованиям

Требование № 3: Программа качественной тренировки с отягощениями

Как упоминалось в Требовании №1, что касается силовых тренировок, прогрессивная перегрузка является здесь, прежде всего, истинным ключом. Даже с менее звездной программой, если вы сосредотачиваетесь на прогрессе как можно чаще (и выполняются 5 других требований в этой статье), вы все равно будете наращивать мышцы.Конечно, чем лучше программа, тем лучше результаты.

И, если есть что-то, что я узнал о тренировках с отягощениями, так это то, что «менее чем звездный» был бы огромным улучшением по сравнению с большинством до смешного ужасных упражнений, выполняемых большинством людей.

Есть так много способов, которыми люди портят свои программы тренировок с отягощениями, что даже от одной игры с идеей перечислить некоторые из них у меня буквально взорвалась голова. Да, буквально. Мне просто пришлось перестать печатать, чтобы снова собрать голову.Итак, вместо того, чтобы пытаться повторить это снова, я вместо этого опишу некоторые из наиболее важных принципов качественной, не идиотской программы силовых тренировок. Для достижения наилучших результатов в наращивании мышечной массы вы должны поставить галочку рядом с каждым из них. Если не можешь … исправить.

Качественная, не идиотская программа силовых тренировок …

Ориентирована на прогрессивные перегрузки.

Да, я знаю, что потратил все Требование №1 на обсуждение этого вопроса, но я все же собираюсь упомянуть об этом еще раз.Это ТАК важно.

Тренирует весь кузов.

Не буду врать … Первые несколько месяцев в спортзале я ничего не делал, кроме груди и бицепсов. Я был идиотом, и есть бесчисленное множество других, которые были и остаются такими же, как я. Когда дело доходит до этого, на самом деле бывает идиотизм. Многие люди (в основном мужчины) тренируют только «пляжные мышцы» (грудь и руки). Другие будут тренировать всю верхнюю часть тела и полностью игнорировать свои ноги (или заявляют, что много бегают / бегают / гуляют / ездят на велосипеде, и этого как-то достаточно).Некоторые женщины прикладывают массу усилий для нижней части тела (и / или только для «проблемных зон») и почти не прикладывают никаких усилий для тренировки спины, плеч и груди. Некоторые люди тренируют только те мышцы, которые они видят в зеркале, игнорируя при этом свою спину и подколенные сухожилия.

Все эти люди идиоты. Мне, как бывшему идиоту, разрешено сделать такое заявление. Вы должны поставить своей целью ни в какой степени не быть идиотом. Тренируйте все свое тело. Это означает всю вашу верхнюю часть тела (грудь, спину, плечи, бицепсы, трицепсы) и всю нижнюю часть тела (квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры).

Существует множество причин, по которым тренировка всего тела важна. Вот первые, что приходят на ум …

• Для предотвращения мышечного дисбаланса и многих травм и проблем, вызванных ими. Например, если вы «толкаете» (жим лежа и другие упражнения на грудь) больше, чем «тянете» (тяга со штангой и другие упражнения на спине), в вашем будущем в конечном итоге будут происходить плохие вещи.
• Чтобы не выглядеть глупо. Некоторые части тела выглядят хорошо, а другие выглядят так, как будто они никогда раньше в вашей жизни не использовались, — это не лучший образ.Есть причина, по которой стереотип бодибилдинга — это парень с нормальной верхней частью тела и крошечными ножками-палками.
• Чтобы вы не пропустили одни из лучших упражнений. Некоторые из самых больших и лучших упражнений — это те, которые многие люди в конечном итоге не выполняют из-за того, что их дрянная программа тренировок с отягощениями заставляет их избегать частей тела, для которых эти движения предназначены. Какие-нибудь общие примеры? Приседания, тяги, подтягивания, становая тяга и так далее. Не тренируя определенные части тела, вы упускаете возможность выполнять некоторые упражнения, которые в конечном итоге увеличат мышечную массу вашего тела.
• Для улучшения вашей цели наращивания мышечной массы. По аналогии с вышеупомянутой причиной, когда вы не тренируете определенные части своего тела, на самом деле вы просто ограничиваете количество мышц, которое вы можете добавить к своему телу. Это довольно здравый смысл: если вы тренируете 100% своего тела, вы можете нарастить мышцы на 100%. Тренируйте 75% этого, и вы потеряете 25% мышц, которые могли бы построить.

Короче говоря, не будь идиотом. Тренируйте все свое тело.

Состоит в основном из комплексных упражнений.

Машины и изолирующие упражнения — все это имеет место, и я не из тех людей, которые полностью против них. Однако, если вашей целью является наращивание мышечной массы (а поскольку вы здесь, вероятно, так оно и есть), вы оказались бы в крайне невыгодном положении, если бы они составляли большую часть вашей программы силовых тренировок. Вместо этого, следующие типы упражнений должны составлять большую часть вашего распорядка:

• Грудь: Жим лежа, жим лежа на наклонной скамье, жим лежа на наклонной скамье (со штангой или гантелями)
• Спина: Тяга штанги / гантелей в наклоне, подтягивание / подтягивание, тяга Т-образной штанги, тяга на тросе сидя, тяга на груди
• Квадрицепсы: Приседания со спиной, приседания со штангой, сплит-приседания, выпады, жим ногами, подъемы вверх
• Подколенные сухожилия: румынская становая тяга, подъемы ягодичных мышц, гиперэкстензии, подтягивания, добрые утра
• Плечи: Жим стоя / сидя над головой (со штангой или гантелями)
• Трицепс: Отжимания, жим узким хватом (плоский или наклонный), разгибание трицепса лежа (также называемое сокрушением черепа)
• Бицепс: Сгибание рук со штангой
• Икры: Подъемы на носки сидя / стоя, жим на носки (в тренажере для жима ногами)

Это просто краткое изложение лучших упражнений для каждой группы мышц.Такие вещи, как сгибания ног, подъемы в стороны, разгибания гантелей, сгибания рук на бицепс и отжимания на трицепс — тоже хорошо. Однако они должны составлять лишь небольшую часть вашей программы, в то время как типы материалов из приведенного выше списка должны составлять большую ее часть.

Использует правильную форму.

Ваша цель состоит не в том, чтобы просто переместить вес из точки A в точку B. Ваша цель — сократить мышцу, преодолевая сопротивление. Это означает, что не используйте безумную импульсивность для выполнения упражнения. Не опускайтесь только наполовину, наполовину или и то, и другое, просто чтобы вы могли поднять вес, который для вас слишком тяжел.Не поднимайте настроение своим эго (в основном это «мужская вещь»). Если вы не можете использовать правильную технику в каждом повторении, в каждом подходе, в каждом упражнении … уменьшайте вес, пока не сможете. Да, прогрессивная перегрузка и как можно более частое увеличение веса — это цель №1. Но это не должно происходить за счет дрянной формы.

Что касается того, где выучить правильную форму многих упражнений, это довольно хорошее место для начала. Выберите группу мышц из столбца справа, и в ней будет список упражнений.Выберите упражнение, и оно покажет вам, как оно выполняется.

Использует правильную громкость, частоту и интенсивность.

Объем относится к количеству подходов, повторений и упражнений. Частота означает, сколько раз вы что-то делаете, обычно в неделю. Например, количество тренировок в неделю или как часто вы тренируете определенное движение или часть тела в неделю. Интенсивность по большей части относится к тому, насколько тяжело вы собираетесь. Например, выполнение подхода из 20 повторений, в котором в конце сета вы могли бы сделать еще 20, — это очень низкая интенсивность.Подход из 6 повторений, в котором у вас практически не было возможности выполнить седьмое повторение в хорошей форме, является довольно высокой интенсивностью.

Если будет слишком много объема, слишком много частоты или слишком много интенсивности, это определенно помешает вашей цели нарастить мышцы. Если их будет слишком мало, возникнет аналогичное препятствие. Для полного освещения этой статьи потребуется целая вторая статья, поэтому я просто дам вам несколько общих рекомендаций.

• Объем

  Что касается объема, я действительно не вижу никого, кому когда-либо нужно было бы делать более 15 полных подходов на каждую часть тела в течение недели, особенно для таких частей тела, как грудь, спина, квадрицепсы и подколенные сухожилия.Фактически, я бы сказал, что 12 подходов — это, вероятно, еще более точное максимальное число, при этом 90 229 8-12 подходов всего подходов за неделю для каждой части тела, вероятно, являются наиболее точной оценкой из всех подходов для большинства людей. Мышцам меньшего размера, особенно тем, которые задействуются косвенно посредством сложных упражнений (бицепс и трицепс), действительно нужно примерно половину этого, а возможно, даже меньше. Всего 3-6 подходов в течение недели — это нормально для большинства людей для этих частей тела.

  Что касается упражнений, я думаю, 4 упражнения на мышцу в неделю — это, вероятно, максимум, который может понадобиться большинству людей.Я бы сказал, что большинству людей действительно нужно всего 1-3 упражнения на мышцу в неделю (3 для больших мышц, 1-2 для меньших), в среднем 2-4 подхода на упражнение.

  Невозможно сказать, сделайте ровно x подходов по y повторений для части тела z. Это просто не работает, тем более что у каждого человека будет своя индивидуальная переносимость объема, работоспособность и способность к восстановлению. Это просто общие рекомендации, которые, вероятно, подойдут большинству людей. Некоторым людям может быть выгодно больше, другим — меньше.Вам решать, прислушиваться к своему телу, чтобы узнать, что лучше всего подходит для вас.

• Частота

  Что касается частоты, то исследования и почти все уважаемые умные люди в этой области говорят одно и то же … тренировка каждой части тела один раз в неделю (типичная «рутина бодибилдинга») не идеальна для нас, не употребляющих наркотики, генетически средние люди мира.

  Может работать? Да. Это лучший способ тренироваться? Нет. Что? На мой взгляд, лучшие графики тренировок — это разделение всего тела, разделение на верх / низ и разделение на толчки / тяги / ноги.Это 3 наиболее продуманных расписания тренировок, которые обеспечивают оптимальную частоту, которую мы хотим.

• Интенсивность

  Что касается интенсивности, вам обычно следует придерживаться диапазона 5-12 повторений. Больше 12 — это немного больше ориентировано на выносливость и будет означать, что вы будете немного слишком легкими, а меньше 5 — немного больше ориентировано на силу и будет означать, что вы будете слишком тяжелыми. Не поймите меня неправильно, эти диапазоны повторений определенно можно использовать для наращивания мышечной массы (элитные пауэрлифтеры работают в основном в диапазоне 1-5 повторений, и им определенно не хватает мышц), однако, из всех исследований, которые я проводил. Если вы прочитали и все рекомендации, которые я видел, в идеале вам нужно будет придерживаться диапазона 5-12 повторений большую часть времени.

  Что именно это означает? Это означает, что, например, если вы делали 3 подхода по 8 повторений в упражнении, вы бы использовали вес, достаточно легкий для выполнения примерно 8 повторений, но достаточно тяжелый, чтобы вы не могли продолжать выполнять после него. 8-е повторение — не больше, чем еще одно-два, самое большее.

• Отказ

  Сказанное выше не означает, что вам нужно идти на провал. Неудача , кстати, — это когда вы доходите до точки, когда не можете выполнить повторение.Когда вы пытаетесь пройти половину пути и не можете идти дальше … это называется «неудачей». Вопреки некоторым идиотским советам, которые время от времени появляются в мире наращивания мышечной массы, неудача — не такая уж и большая проблема. Это создает огромную нагрузку на тело (не только мышцы, но и всю нервную систему), и неудача часто приводит к истощению большинства людей, затрудняет восстановление, останавливает ваши результаты и, возможно, даже приводит к травма, повреждение.

  При этом я тоже не анти-отказ.Поскольку прогрессивная перегрузка является ключевым моментом, важно постараться сделать это в следующем повторении. Вот почему я иногда думаю, что когда вы чувствуете, что можете сделать это следующее повторение, когда вы пробуете его, и у вас получается провал … это нормально. Это не так нормально, когда вы в значительной степени знаете, что закончили, и намеренно пытаетесь сделать еще одно повторение (или больше) только для того, чтобы добиться отказа ради достижения отказа.

  С учетом сказанного, в большинстве случаев ваши подходы должны заканчиваться примерно на 1 или 2 повторения до отказа (что, как упоминалось выше, должно быть где-то в диапазоне 5-12 повторений).Время от времени вы пытаетесь сделать следующее повторение и не делаете его … не беспокойтесь. Это, на мой взгляд, хороший провал. Делать это целенаправленно, каждое упражнение, каждый подход, каждую тренировку — плохая неудача.

• Отдых между наборами

  Обычно для наращивания мышечной массы большинство экспертов советуют отдыхать 1-3 минуты между подходами. Я согласен с этим, но с небольшой оговоркой. Я бы рекомендовал 2-3 минуты для более крупных упражнений (жим лежа, приседания, становая тяга, тяги со штангой и т. Д.) И 1-2 минуты для более мелких (упражнения на бицепс и трицепс, подъемы в стороны, сгибания ног, разгибания гантелей, и т.п.). По возможности старайтесь выдерживать время отдыха при каждом упражнении. Например, не делайте 1 минуту между подходами в этот раз и 3 минуты в следующий раз. Это как бы затрудняет точный прогресс в этом направлении.

Для получения дополнительной информации о создании наиболее эффективной программы силовых тренировок обязательно посетите дочерний сайт A Calorie Counter, A Workout Routine. Лучше всего начать с моего руководства по созданию программы Ultimate Weight Training Workout Routine.

Программа тренировки для наращивания мышц

Вот полная программа силовых тренировок, которая соответствует всем вышеперечисленным рекомендациям и в сочетании с выполнением других 5 требований данного руководства, безусловно, позволит вам достичь вашей цели по наращиванию мышечной массы.

Понедельник: Верхняя часть тела A

1. Жим лежа — 3 подхода по 6-8 повторений — отдых 2-3 минуты между подходами
2. Ряды — 3 подхода по 6-8 повторений — отдых 2-3 минуты между подходами
3. Жим гантелей на наклонной скамье — 3 подхода по 8-10 повторений — отдых 1-2 минуты между подходами
4. Тяга к груди — 3 подхода по 8-10 повторений — отдых 1-2 минуты между подходами
5. Боковые подъемы — 2 подхода по 10-12 повторений — 1 минута отдыха между подходами
6. Отжимания на трицепс — 2 подхода по 10-12 повторений — 1 минута отдыха между подходами
7. Сгибания рук с гантелями — 2 подхода по 10-12 повторений — 1 минута отдыха между подходами

Вторник: нижняя часть тела A

1. Румынская становая тяга — 3 подхода по 6-8 повторений — отдых 2-3 минуты между подходами
2. Жим ногами — 3 подхода по 10-12 повторений — отдых 1-2 минуты между подходами
3. Сгибание ног сидя — 3 подхода по 8-10 повторений — отдых 1-2 минуты между подходами
4. Подъемы на носки стоя — 4 подхода по 6-8 повторений — 1-2 минуты отдыха между подходами
5. Abs (Например, 10 минут ваших любимых упражнений для пресса.)

среда: выходной

Четверг: Верхняя часть тела B

1. Подтягивания — 3 подхода по 6-8 повторений — отдых 2-3 минуты между подходами
2. Жим от плеч — 3 подхода по 6-8 повторений — отдых 2-3 минуты между подходами
3. Тяга на тросе сидя — 3 подхода по 8-10 повторений — отдых 1-2 минуты между подходами
4. Жим гантелей лежа — 3 подхода по 8-10 повторений — отдых 1-2 минуты между подходами
5. Подъем гантелей — 2 подхода по 10-12 повторений — 1 минута отдыха между подходами
6. Сгибания рук со штангой — 2 подхода по 10-12 повторений — 1 минута отдыха между подходами
7. Skull Crushers — 2 подхода по 10-12 повторений — 1 минута отдыха между подходами

Пятница: Нижняя часть тела B

1. Приседания — 3 подхода по 6-8 повторений — отдых 2-3 минуты между подходами
2. Сплит-приседания — 3 подхода по 8-10 повторений — 1-2 минуты отдыха между подходами
3. Сгибание ног лежа — 3 подхода по 10-12 повторений — 1-2 минуты отдыха между подходами
4. Подъемы на носки сидя — 4 подхода по 10-12 повторений — отдых 1-2 минуты между подходами
5. Abs (Например, 10 минут ваших любимых упражнений для пресса.)

суббота: выходной

Воскресенье: выходной

Метод развития

Как вы уже знаете, прогресс — это ключ к наращиванию мышечной массы. Предлагаемый метод прогрессирования для этой программы тренировок с отягощениями почти точно такой же, как метод, показанный в примерах в Требовании №1 (прогрессивная перегрузка). Единственная реальная разница заключается в том, что вместо того, чтобы дать вам точное количество повторений для выполнения (3 подхода по 8 или 4 подхода по 6 и т. Д.Вместо этого я дал вам диапазон повторений. Например, вместо того, чтобы прописывать 3 подхода по 8 повторений для упражнения, я прописал 3 подхода по 6-8 повторений. Позвольте мне объяснить, что это значит.

Если для упражнения, которое я предписал 3 подхода по 6-8 повторений, вы выполните:

Подход №1: 50 фунтов — 8 повторений
Подход №2: 50 фунтов — 8 повторений
Подход №3: 50 фунтов — 8 повторений

В следующий раз, когда вы выполните это упражнение, вы увеличите вес до 55 фунтов. Однако, если бы вы смогли получить что-то вроде этого:

Подход №1: 50 фунтов — 8 повторений
Подход №2: 50 фунтов — 8 повторений
Подход №3: 50 фунтов — 7 повторений

В следующий раз вы все равно увеличите вес до 55 фунтов, потому что все 3 подхода оставались в предписанном диапазоне 6-8 повторений.Аналогично, если вы сделали это:

Подход # 1: 50 фунтов — 8 повторений
Подход # 2: 50 фунтов — 7 повторений
Подход # 3: 50 фунтов — 6 повторений

В следующий раз вы снова увеличитесь до 55 фунтов, так как вы сможете сделать от 6 до 8 повторений во всех 3 подходах. Однако, если вы сделали что-то вроде этого:

Подход # 1: 50 фунтов — 7 повторений
Подход # 2: 50 фунтов — 6 повторений
Подход # 3: 50 фунтов — 5 повторений

Вы НЕ прибавили в весе. Вместо этого вы должны работать над добавлением дополнительных повторений в каждый из этих подходов, пока не достигнете точки, где все 3 будут в предписанном диапазоне 6-8 повторений.Когда это произойдет, вы должны увеличить вес (с минимально возможным шагом) и повторить этот процесс снова и снова с новым более тяжелым весом.

И, очевидно, это будет работать точно так же для других предписанных диапазонов подходов / повторений в программе (3 подхода по 8-10, 2 подхода по 10-12 и т. Д.). Сделайте так, чтобы все подходы соответствовали предписанному диапазону повторений, затем увеличивайте вес.

Еще одна вещь, которую я думаю, что мне нужно упомянуть об этом методе прогрессирования, заключается в том, что, даже несмотря на то, что указан диапазон повторений, который позволяет вам увеличивать вес, даже если вы не достигаете вершины диапазона повторений во всех подходах, ваше намерение по-прежнему состоит в том, чтобы ПОПЫТАТЬСЯ достичь (или хотя бы приблизиться) к вершине этого диапазона, насколько вы можете во всех подходах.

Я имею в виду, придерживаясь тех же 3 подходов по 6-8 повторений, например, если вы сделали 7, 6, 5 в упражнении, ваша цель в следующий раз НЕ просто довести этот 3 подход до 6 повторений и просто поддерживать два других как они есть. Хотя включение этого последнего подхода в ваш диапазон повторений, безусловно, является частью вашей цели, ваша другая цель — попытаться выполнить каждый подход, даже если они уже находятся в предписанном диапазоне повторений, как можно ближе к верхнему пределу диапазона повторений как вы можете.

Итак, вместо того, чтобы пытаться просто выполнить 7, 6, 6 в следующий раз, вы должны попытаться сделать что-то вроде 8, 7, 6.По сути, старайтесь, чтобы каждый подход был как можно ближе к верхнему пределу диапазона повторений (который в этом примере равен 8), и когда вы достигнете точки, где все подходы находятся в диапазоне (и в идеале первый подход доходит до его вершины), увеличивайте вес и повторите все заново.

Дополнительные примечания к этой программе

Я думаю, что программа сама по себе говорит сама за себя, но вот дополнительная информация о некоторых вещах, которых может не быть:

• Если вы предпочитаете начинать с нижней части тела (и делать нижнюю / верхнюю / выкл. / Нижнюю / верхнюю / выкл. / Выкл.), Это прекрасно.
• Если вы предпочитаете потренироваться в разные дни (например, в выходные), это тоже прекрасно, пока сохраняется тот же самый верхний / нижний или нижний / верхний порядок, а макет … дальше, дальше, off, on, on, off, off … тоже остается. Фактические дни недели, которые вы выбираете для тренировки, и дни, которые вы выбираете для тренировок, не имеют значения, пока шаблон программы остается неизменным.
• Если вы можете ходить в спортзал только 3 дня в неделю вместо 4, вот решение…
  понедельник: верхняя часть тела A
  вторник: выходной
  среда: нижняя часть тела
  четверг: выходной
  пятница: верхняя часть тела B
  суббота: выходной
  воскресенье: выходной
  понедельник: нижняя часть тела B
  вторник: выходной
  среда: верхняя часть Тело A
  Четверг: выходной
  Пятница: нижняя часть тела A
  Суббота: выходной
  Воскресенье: выходной
  Понедельник: верхняя часть тела B
  и т. Д.
• Хотя вы должны выполнять все упражнения, включенные в этот распорядок, всегда есть исключения. Например, если вам случится столкнуться с чем-то, чего нет в вашем тренажерном зале, или с чем-то, что вы не можете сделать из-за ранее существовавшей травмы или чего-то подобного, проведите следующий ближайший матч.
• Если вы в настоящее время не можете подтягиваться, выберите ближайший подход … какую-нибудь форму подтягивания с поддержкой или вытягивания широчайшего вниз. Когда подтягивания с собственным весом станут легкими, приобретите пояс для подтягиваний и добавьте дополнительный вес.
• Что касается пресса, не стесняйтесь выбирать любое упражнение для пресса, которое вам нравится больше всего, и ограничивайте его примерно 10 минутами в конце каждой тренировки нижней части тела.
• Порядок, в котором я перечислял упражнения для каждой тренировки … это порядок, в котором вы должны их выполнять.
• В число предписанных подходов НЕ входят подходы для разминки.

ПОЛНАЯ версия программы тренировки для наращивания мышц

Если у вас есть другие вопросы по этой программе, я написал гораздо более полную ее версию, которая содержит все ответы, детали и пояснения, которые вам когда-либо понадобятся. Проверьте это: программа тренировки для наращивания мышц

Вернуться к 6 требованиям

Требование № 4: Достаточная общая диета

Самая важная часть диеты человека, цель которого — наращивание мышечной массы, — это, попросту говоря, небольшой избыток калорий.На самом деле это настолько важно, что вместо того, чтобы смешивать это с остальными важными диетическими вещами, которые я собираюсь упомянуть, я сделал это отдельным требованием (см. Требование № 2).

Что касается остальной части вашей диеты, вам действительно нужно придерживаться всего нескольких общих рекомендаций, многие из которых аналогичны рекомендациям типичной здоровой диеты. В порядке важности они следующие:

Потребление калорий

Ага, я снова об этом говорю. №1 в вашем списке дел по диете для наращивания мышечной массы — это потребление нужного количества калорий, которое, как я уже упоминал примерно 48 раз, является небольшим избытком калорий: 250 для мужчин и 125 для женщин.Это количество калорий, которое заставляет вас набирать около 0,5 фунта в неделю (или 2 фунта в месяц) для парней и примерно вдвое меньше для женщин.

Вы можете узнать, сколько калорий в вашей пище, проверив этикетку на упаковке или посмотрев прямо здесь, на счетчике калорий.

Потребление белка

Практически все рекомендации, которые я когда-либо встречал в отношении потребления белка при наращивании мышечной массы, одинаковы: 1 грамм белка на фунт массы тела .Это означает, что если вы весите 165 фунтов, вы потребляете 165 граммов белка в день (и да, это означает каждый день, тренируетесь вы или нет). Я также отмечу, что я встречал некоторые рекомендации, такие как 1,75-2 грамма белка на фунт веса в день, что некоторые люди считают полезными, а другие считают ненужными. Что я думаю? Я думаю, что ежедневное потребление белка в диапазоне 1-1,5 грамма белка на фунта идеально подходит для среднего здорового взрослого человека, который активно пытается нарастить мышечную массу.

Большая часть вашего белка должна поступать из следующих продуктов:

• Цыпленок
• Турция
• Рыба
• Мясо (чем постнее, тем лучше)
• Яйца / яичные белки
• Молоко
• Гайки
• Фасоль
• Протеиновая добавка

Вы можете узнать, сколько белка в вашей пище, проверив этикетку на упаковке или посмотрев прямо здесь, на счетчике калорий.

Потребление жира

Как и в случае с потреблением белка, большинство рекомендаций, которые я видел в отношении ежедневного потребления жиров, в значительной степени одинаковы: 20% -30% от общего количества потребляемых калорий .Итак, если примерный человек потребляет 2000 калорий в день, 20-30 процентов из них будут составлять 400-600 калорий. А поскольку 1 грамм жира содержит 9 калорий, это составляет около 44-66 граммов жира в день для этого человека.

Большая часть ваших жиров должна поступать из следующих продуктов:

Вы можете узнать, сколько жира в вашей пище, проверив этикетку на упаковке или посмотрев прямо здесь на счетчике калорий.

Карбоновый впуск

Без белков и жиров подсчитать количество потребляемых углеводов довольно просто: это все, что остается после того, как достаточное потребление белков и жиров учтено в .Я объясню это подробнее через минуту.

Большая часть ваших углеводов должна поступать из следующих продуктов:

• Рис (коричневый, белый, любой другой)
• Овсянка
• Картофель
• Сладкий картофель / ямс
• Фасоль (все виды)
• Овощи
• Фрукты
• Прочие продукты из цельного зерна / цельного зерна

Вы можете узнать, сколько углеводов содержится в вашей пище, проверив этикетку на упаковке или посмотрев прямо здесь на счетчике калорий.

Собираем диету

А теперь пример того, как составить диету для наращивания мышечной массы. В следующем примере мы представим, что наш примерный человек — это мужчина, который весит 165 фунтов и имеет дневной уровень поддержания 2100 калорий (кстати, это просто полностью выдуманные числа). Поехали …

1. Установить потребление калорий

   В нашем примере человек подсчитал, что его дневной уровень поддержания калорий составляет 2100 калорий. В Требовании № 2 они узнали, что им нужно создавать дневной избыток калорий в размере около 250 калорий.Итак, начиная с завтрашнего дня они будут потреблять 2350 калорий в день калорий каждый день.

2. Набор для приема белка

   Итак, при ежедневном потреблении 2350 калорий, следующее, что нужно сделать нашему примеру, — это подсчитать потребление белка. Поскольку он весит 165 фунтов, он будет потреблять около 165 граммов белка в день . Поскольку 1 грамм белка содержит около 4 калорий, получается, что это 660 калорий из белка в день (165 x 4 = 660).

3. Набор для всасывания жира

   Далее идет жир. Наш примерный человек прочитал рекомендацию о том, что 20-30 процентов их общего количества калорий должны составлять жиры, и они решили использовать даже 25%. При общем потреблении 2350 калорий это примерно 588 калорий из жира (2350 x 0,25 = 588). Поскольку 1 грамм жира содержит около 9 калорий, получается, что это 65 грамм жира в день (588 ÷ 9 = 65).

4. Комплект впуска карбюратора

   Учитывая, что теперь учтено 660 калорий из белка и 588 калорий из жира, мы получили в общей сложности 1248 калорий (660 + 588 = 1248).Поскольку наш примерный человек должен потреблять 2350 калорий в день, у нас остается 1102 калории, которые еще не учтены (2350 — 1248 = 1102). Как упоминалось выше, эти оставшиеся калории поступают из углеводов. Поскольку 1 грамм углеводов содержит около 4 калорий, получается 275 граммов углеводов в день (1102 ÷ 4 = 275).

5. Внести изменения

   Наш примерный человек только что придумал ежедневную диету для наращивания мышечной массы, содержащую 2350 калорий, которые поступают из 165 граммов белка, 65 граммов жира и 275 граммов углеводов.Готово, можно приступать к этой диете. Однако этого не должно быть.

   При желании можно внести корректировки. Например, если наш примерный человек предпочел бы иметь немного больше или меньше жира в своем рационе (и приблизился бы к 30% или 20% от общего количества потребляемых калорий вместо 25%, которые он использовал), он, безусловно, сможет. Им просто нужно помнить, что для всех калорий, которые они в конечном итоге добавляют или сокращают из жира, им нужно добавить или уменьшить такое же количество калорий из углеводов, чтобы общее количество потребляемых калорий оставалось равным 2350.

   То же самое и с белком. Если наш примерный человек предпочел бы немного больше белка (например, 1,2 грамма белка на фунт) вместо 1 грамма на фунт, как они изначально рассчитывали, это нормально. Опять же, им просто нужно помнить о сокращении потребления углеводов, чтобы их общее количество калорий в день оставалось 2350.

Другие советы по диете для наращивания мышечной массы

• Добавьте к тренировке белок и углеводы. Все исследования (а их очень много) и рекомендации (а их тоже много) предполагают одно и то же, а именно, что было бы очень хорошей идеей употреблять белок и углеводы в приемы пищи до и после тренировки. .Это означает, что во время еды перед тренировкой (60-90 минут до тренировки, вероятно, нормально) ешьте приличное количество белка и приличное количество углеводов. Затем, вскоре после тренировки, съешьте еще одну похожую еду, содержащую приличное количество белков и углеводов.

  Для получения дополнительной информации об этих блюдах прочтите это: Питание до и после тренировки.

• Пейте много воды и мало всего остального. Никаких газированных напитков, фруктовых соков, спортивных напитков или чего-то подобного.Немного молока можно. Сведение к минимуму алкоголя определенно было бы хорошей идеей. Зеленый чай хорош. Но на самом деле, по большей части, ваш любимый напиток — вода. 0,5-1 галлон воды в день — это неплохо для среднего здорового взрослого человека, регулярно тренирующегося.
• Большинство рекомендаций по организации диеты предполагают, что вам будет лучше распределить общее количество потребляемых калорий в течение дня на 5-6 небольших приемов пищи, а не на 1-3 действительно больших, с промежутками в 2-3 часа между каждым приемом пищи.По правде говоря, действительно не имеет значения, сколько приемов пищи вы едите в день, и множество исследований, проведенных за последние годы, подтверждают это. Итак, ешьте столько еды в день, сколько хотите. Что бы ни помогало вам постоянно потреблять правильное общее количество калорий, белков, жиров и углеводов в день, ТАКОЕ количество приемов пищи вы должны есть. Будь то 3-х разовое питание или 6-разовое питание (или что-то среднее), полностью зависит от вас и ваших предпочтений.
• Помимо важных диетических продуктов, необходимых для наращивания мышечной массы, есть также некоторые важные диеты, которые следует соблюдать для общего состояния здоровья.Первое, что приходит на ум … держите насыщенные жиры примерно на уровне 1/3 от общего количества потребляемых жиров, полностью избегайте трансжиров, поддерживайте потребление натрия и холестерина в нормальных пределах, получайте достаточно клетчатки и старайтесь получить большую часть своего калорий из более качественной, богатой питательными веществами пищи, сохраняя при этом типичное дрянь до разумного (но приятного) минимума.

Обзор диеты для наращивания мышечной массы

Нравится аннотации? Круто. Вот все, что вы только что прочитали о составлении достаточной диеты, изложенное в одном абзаце…

Создайте небольшой избыток калорий, получите достаточное количество белков и жиров, а остальную часть получайте в основном за счет углеводов. Получайте каждое из этих питательных веществ в основном из источников более высокого качества и организуйте их так, как вам будет удобнее и рациональнее. Окружите свою тренировку с отягощениями блюдами, содержащими белок и углеводы, и пейте много воды каждый день. Промыть, повторить.

Дополнения

Вот здесь мне нужно быть осторожным.Я объясняю 6 требований для наращивания мышечной массы, а теперь упомяну добавки. Причина, по которой мне нужно быть осторожным, заключается в том, что, вопреки тому, во что каждая компания по производству пищевых добавок на планете хотела бы, чтобы вы поверили, нет ни одной добавки, которая требуется в любом виде, форме или форме.

Однако я знаю, что не могу написать что-то под названием «Окончательное руководство по наращиванию мышечной массы», не упомянув хотя бы о добавках, потому что как бы сильно я ни укоренил вышеупомянутый факт в мозгу каждого, кто это читает, вопросы все равно будут.Итак, вот мое упоминание о добавках.

Первое, что вам нужно знать, это то, что никакая добавка не сделает для вас ни черта, если предварительно не будут выполнены 6 требований, изложенных в этой статье. Добавки не компенсируют дрянный прогресс, дрянные тренировки, дрянную диету, дрянной отдых / восстановление или дрянную последовательность. Добавки станут полезными / полезными только тогда, когда обо всем, что действительно важно, уже позаботятся. Пожалуйста, прочтите это еще раз. Затем прочтите это еще раз. Многие люди обращаются к добавкам за «помощью» перед выполнением любого из 6 требований, не говоря уже обо всех.Эти люди в конечном итоге просто тратят время и деньги. Не походи на этих людей.

Что касается фактических рекомендаций по добавкам, то здесь общее мнение:

• Протеиновый порошок

  Порошок сывороточного протеина — это высококачественный источник протеина, который часто является идеальным выбором для большинства людей после тренировки. Если вы планируете принимать протеиновый коктейль в какое-то другое время дня, сыворотка по-прежнему прекрасно подойдет, как и смесь сыворотки / казеина или казеин сам по себе.Что касается конкретных брендов, на данный момент все сводится к вкусу и цене. Никто не сделает ничего особенного, чего не сделает другой. Это просто белок. Найдите тот, который имеет приятный вкус и стоит такую ​​цену, которую вы готовы заплатить. Лично я использую Designer Whey Protein Powder примерно с 2001 года и полностью рекомендую его. Это лучший протеиновый порошок с лучшим вкусом и легкостью для смешивания, который я когда-либо находил (мне нравится клубничный вкус). Что касается порошков без сывороточного протеина, я поклонник 100% казеинового порошка от Optimum Nutrition.

• Рыбий жир

  Я ОГРОМНЫЙ поклонник рыбьего жира, и я честно рекомендую каждому человеку, независимо от того, каковы его цели и даже если они вообще заботятся о силовых тренировках или питании, принимать добавки с рыбьим жиром (если, конечно, вы не едите регулярно есть много жирной рыбы). Существует бесконечное количество фактических исследований, доказывающих преимущества рыбьего жира и то, как он почти улучшает способность организма делать все. Практически каждый уважаемый врач / диетолог / силовой тренер / эксперт рекомендует его.Полная информация о том, почему находится здесь: Добавки рыбьего жира. Итак, короче говоря, если вы когда-нибудь собирались потратить цент на добавки, рыбий жир должен быть одной из таких добавок. Что касается брендов, я использую и полностью рекомендую Nordic Naturals Ultimate Omega, рекомендованный экспертами бренд, который занимает первое место во всех отчетах потребителей о рыбьем жире, которые я видел. Это единственный бренд, который я когда-либо использовал.

• Мультивитамины и / или другие витамины и минералы

  Подобно рыбьему жиру, поливитамины — это еще одна из тех добавок, которые могут быть полезны для всех по очевидным причинам, независимо от их целей.Помимо поливитаминов, некоторым людям могут быть полезны и отдельные витамины / минералы. Например, я принимаю витамин D, а также добавки с кальцием (которые я принимаю с детства, потому что никогда не любил молоко или молочные продукты). Здесь у меня нет конкретных рекомендаций по брендам, но все, что продается и поступает от любого качественного бренда, скорее всего, просто отлично.

• Креатин

  И, наконец, креатин. Если вы никогда об этом не слышали, считайте, что вам повезло.Проведите 5 минут на любом форуме по силовым тренировкам на планете, и вы найдете 1000 новых вопросов, связанных с креатином. Ответим прямо сейчас на самые распространенные из них.

  Креатин — это стероид? Нет, креатин НЕ является стероидом или чем-то даже отдаленно близким к стероиду. Креатин естественным образом вырабатывается организмом и содержится в нашем рационе в красном мясе и некоторых видах рыбы. Если вы когда-нибудь ели красное мясо, значит, вы уже «принимали креатин».

  Насколько это безопасно? Креатин является наиболее изученной добавкой в ​​наши дни (и за последнее десятилетие), и в настоящее время нет ничего, что указывало бы на какие-либо негативные эффекты у здоровых взрослых.Если у вас уже есть какие-либо проблемы со здоровьем, в частности, связанные с почками, вы не можете считаться типичным «здоровым взрослым» и, очевидно, сначала должны проконсультироваться с врачом. Но у здоровых взрослых ни одно исследование не показало каких-либо отрицательных побочных эффектов, кроме чего-то вроде расстройства желудка и мышечных спазмов, которых можно было бы избежать, выпив много воды и не беспокоясь о приеме «нагрузочной» дозы. Подробнее об этом через секунду.

  Работает ли креатин? Да, в большинстве случаев.Однако есть определенные случаи «не отвечающих», когда люди принимают креатин и не замечают разницы. Причина этого, скорее всего, в том, что у этих людей от природы высокий уровень креатина (и / или, возможно, они придерживаются диеты с высоким содержанием красного мяса). Некоторые из людей, которые видят лучшие результаты от использования креатина, — это люди со средним или естественным низким уровнем креатина в организме (и / или вегетарианцы и те, кто не часто ест красное мясо). Но в большинстве случаев это работает.

  Сможет ли это нарастить мышцы и сделать меня огромным и супер крутым? Эээ, нет.Правильная диета и неидиотские тренировки — это то, что поможет нарастить мышцы (супер-круто все еще остается предметом дискуссий). В самом общем смысле креатин увеличивает количество энергии в ваших мышцах. Чем больше энергии в ваших мышцах, тем больше работы они смогут выполнять. Теперь разница не велика. Вы не будете поднимать 100 фунтов сегодня, начнете принимать креатин, а завтра поднимете 200 фунтов. Это больше похоже на то, что сегодня вы можете поднять 100 фунтов за 6 повторений, а креатин позволит вам поднять 100 фунтов за 8 повторений в следующий раз.Да, разница небольшая. Но как только вы поймете важность Требования № 1 (прогрессирующая перегрузка), вы сможете понять, почему креатин определенно может помочь в наращивании мышц.

  Нужно ли загружать креатин? Нет, не должно, и быть не должно. Когда креатин впервые стал популярным, было высказано предположение, что креатин нужно загружать, например, принимая большую дозу в течение нескольких дней, чтобы ускорить насыщение мышц, а затем снижать дозу до поддерживающей. указать на.В этом есть смысл, но это также вызывает легкие побочные эффекты, связанные с желудком. В наши дни любой, у кого половина мозга, рекомендует пропустить нагрузку и начать с поддерживающей дозы. Единственная разница будет заключаться в том, что вместо того, чтобы увидеть эффект креатина через неделю, теперь вам потребуется 20-30 дней. Конечный результат будет точно таким же, только это займет немного больше времени. Поэтому, даже если ваш креатин говорит: «Принимайте 20 граммов в день в течение 5 дней, а затем 5-10 граммов в день после этого», просто игнорируйте это.Вместо этого принимайте 5 граммов в день … период. И нет, это не опечатка. 5 грамм в день, вот и все. Все остальное просто пропадет в вашем теле.

  Когда мне следует принимать креатин? В дни тренировок добавляйте 5 граммов креатина в послетренировочный коктейль. Большинство исследований показывают, что это, скорее всего, лучшее время для этого. В дни без тренировок это не имеет значения. Какое бы время вы ни вспомнили, это хорошее время.

  Какой тип креатина и какой марки мне следует принимать? Прежде всего, вы хотите принять чистый порошок моногидрата креатина.Существует множество разных креатиновых продуктов, и вы не хотите ни одного из них. Вам нужен только моногидрат креатина. Вы не хотите, чтобы с ним что-то сочеталось, вам не нужна какая-либо другая форма креатина, вам не нужен продукт, который просто случайно содержит креатин, вам не нужен ароматизированный креатин (он совершенно безвкусный и без запаха, по кстати), вам не нужны капсулы с креатином. Вам просто нужен простой старый порошок моногидрата креатина. Даже лучше, если он микронизирован. Микронизированный означает, что смешивание будет немного легче.Что касается конкретного бренда, я использую и полностью рекомендую микронизированный креатиновый порошок Optimum Nutrition, который сделан из Creapure, моногидрата креатина, который широко считается самым качественным продуктом.

Вот и все. Это полный список безопасных, проверенных и полезных добавок. По большей части, все остальное либо почти не нужно, либо опасно, либо ничего не сделает, кроме как тратить ваши деньги. Неважно, что написано в рекламе, что бы ни говорилось на этикетке на бутылке, что бы ни говорил идиот в вашем спортзале, неважно, что говорит сотрудник магазина пищевых добавок, и, конечно же, не имеет значения, что говорят сами производители пищевых добавок… это все и конец всех полезных добавок, особенно для наращивания мышечной массы.

Взять надо? Нет. Помогло бы, если бы вы сделали? Конечно. Такие вещества, как рыбий жир и поливитамины, — это добавки, которые будут полезны для всех с точки зрения общего состояния здоровья и косвенно полезны с точки зрения наращивания мышц. Протеиновый порошок — это высококачественный и очень удобный способ удовлетворить ваши дневные потребности в белке. Креатин в сочетании со всеми 6 требованиями, изложенными в этой статье, безусловно, оказался полезным.

Что-нибудь обязательно требуется? Нет. Стоит ли брать? Это, друг мой, решать вам.

Вернуться к 6 требованиям

Требование № 5: Отдых и восстановление

Ненавижу это делать, но думаю, что должен. Если вы уже потратили какое-то время на изучение наращивания мышечной массы, есть эта неубедительная фраза, которая имеет тенденцию появляться снова и снова, чтобы объяснить важность отдыха и восстановления. Я слышал это так много раз, что меня даже немного тошнит.Но вот оно все равно …

«Вы не растете в спортзале, вы вырастаете из него». Вот, теперь это официально может быть ИДЕАЛЬНОЕ руководство.

Если серьезно, то это утверждение верно. И это нужно повторять снова и снова из-за того простого факта, что почти каждый приходит ко всему этому делу по наращиванию мышц с одной и той же неправильной идеей в голове … идеей, что чем больше, тем лучше. Больше упражнений, больше подходов и больше тренировок — все это приведет к увеличению мышечной массы. :: включить звуковой эффект игрового шоу, который воспроизводится, когда участник ошибается ::

Видите, во время тренировки мы на самом деле не наращиваем мышцы.Во всяком случае, мы разрушаем наши мышцы, чтобы они восстановили себя и стали немного больше и сильнее, чем были раньше. Это вроде как работает:

• В тренажерном зале мы сигнализируем нашему телу, что нужно начать наращивать мышцы. По сути, ваше тело чувствует, что его заставляют выполнять работу (силовая тренировка), и, постепенно увеличивая объем работы, которую он вынужден выполнять (прогрессирующая перегрузка), тело становится достаточно умным, чтобы понимать, что для того, чтобы не отставать, ему придется компенсировать это, становясь больше и сильнее.И, конечно же, потребуются все инструменты, необходимые для того, чтобы действительно произошла эта адаптация (калории, белок и все другие диетические продукты). Это объясняет, почему тренировка без диеты не работает, и почему диета без тренировки не работает. Они оба необходимы для того, чтобы весь этот процесс работал.

Конечно, у этой головоломки есть третья часть … отдых и восстановление. Даже при качественной тренировке, направленной на прогресс, чтобы создать сигнал, и диете, которая снабжает организм всем необходимым для наращивания мышц, ему все равно нужно дать шанс выполнить всю эту работу.Не только мышцам нужен шанс на восстановление, но и всей нервной системе.

Итак, как вы гарантируете, что даете своему телу такой шанс? Что ж, я рад, что сделал вид, что ты спросил. Вот несколько рекомендаций, которые помогут вам полноценно отдохнуть и восстановиться:

• Никогда не тренируйтесь с отягощениями более 2 дней подряд. Неважно, какие части тела тренируются в эти дни. Не должно быть больше 2-х тренировок подряд. В примере программы, который я привел выше, вы заметите, что это было 2 дня работы, 1 выходной, 2 дня работы, 2 выходных дня, таким образом, придерживаясь этой рекомендации.
• В большинстве случаев тренировки с отягощениями обычно должны длиться в диапазоне 45-90 минут.
• Убедитесь, что у вас есть как минимум 3 выходных в неделю. Другими словами, нужно проводить максимум 4 тренировки с отягощениями в неделю. (Опять же, приведенная выше примерная программа для верхних и нижних частот подходит под это описание.)
• В «выходные» дни можно делать активную восстановительную работу / легкие кардио (также нормально вообще ничего не делать). Я бы не рекомендовал делать что-нибудь слишком интенсивное, потому что, опять же, в эти дни вы даете своему телу шанс восстановиться после интенсивных упражнений.Выполнение любых интенсивных упражнений в такие дни убивает весь смысл «выходных» дней.
• Сплю … много … каждую ночь. В идеальном мире каждый, кто работает над наращиванием мышечной массы, должен спать по 8-10 часов каждую ночь. Если вы не можете, не стесняйтесь вздремнуть, когда это возможно. На самом деле, просто делайте все возможное, чтобы выспаться как можно больше. Вашему организму он обязательно понадобится, и его недостаток определенно помешает вашему прогрессу. По большей части я сплю около 7 часов 4 ночи в неделю и 8-9 часов остальные 3 ночи.
• При составлении программы тренировок соблюдайте все упомянутые выше рекомендации относительно объема, частоты и интенсивности. Или просто следуйте приведенной примерной программе силовых тренировок (или чему-то подобному), которая уже соответствует этим правилам.
• Один или два раза в год возьмите 1 полную неделю перерыва в силовых тренировках. Когда вы вернетесь с этой недели, вместо того, чтобы продолжить с того места, на котором остановились, потратьте 2 недели, постепенно возвращаясь к тому месту, где вы были. Например, используйте 80% весов, которые вы использовали в первую неделю, 90% на следующей неделе, а затем вернитесь к 100% через неделю после этого.Затем вернитесь к попыткам добиться прогресса как можно чаще.

Вернуться к 6 требованиям

Требование № 6: Последовательность, время и отслеживание прогресса

Я буду кратким и милым, отчасти потому, что это требование требует наименьшего количества объяснений, а отчасти потому, что мои руки вот-вот отвалятся. Итак, поехали …

Консистенция

Без последовательности вы никуда не денетесь. Остальные 5 требований могут быть просто отличными, но если вы не выполняете все это последовательно, все напрасно.Итак, будьте последовательны. Понял? Хорошо.

Время

Помимо огромных усилий, наращивание мышц требует времени … много времени. Как я упоминал некоторое время назад, средний мужчина может надеяться набрать от 0,25 до 0,5 фунта мышц в неделю при наилучших возможных обстоятельствах. Средняя женщина может ожидать вдвое меньше. Так что не думайте, что вы собираетесь ходить в спортзал на пару недель, а затем смотреть в зеркало и видеть новое, улучшенное тело. Этого не произойдет. Думать или ожидать, что это произойдет, только приведет к разочарованию и, возможно, к вашей возможной неудаче.Вместо этого думайте месяцами и годами. «Как я буду выглядеть через 3 месяца?» или «Интересно, какого прогресса я достигну через год». Это тот тип реалистичного мышления, который ведет к долгосрочному прогрессу.

Отслеживание прогресса

Отслеживание прогресса ЧРЕЗВЫЧАЙНО важно. Вот как:

• Ведите журнал тренировок.

  Каждый человек, стремящийся нарастить мышечную массу, ДОЛЖЕН вести какой-то журнал тренировок или журнал. Ничего особенного… только дату, выполненные упражнения, веса, используемые в каждом подходе, и количество повторений, сделанных в каждом подходе. Если вам действительно нужно знать, почему это так важно, то вы действительно плохо читаете. Вернитесь к Требованию №1 … прогрессирующая перегрузка.

  Достигать некоторого прогресса от тренировки к тренировке (или так часто, как вы можете это делать) не имеет значения. Как вы должны это делать, не отслеживая то, что вы делали на предыдущей тренировке? Журнал тренировки сообщит вам, что вы подняли x веса на y повторений в упражнении z, что позволит вам точно знать, что вам нужно для этой тренировки, чтобы превзойти то, что вы делали ранее.Пожалуйста, не игнорируйте это. В дни тренировок на написание / ввод этой информации уходит 5 минут, и это существенно повлияет на ваш прогресс в тренировке с отягощениями.

• Взвешивайтесь.

  Как правило, взвешивайтесь один раз в неделю утром натощак и где-нибудь отслеживайте это (или взвешивайте каждое утро и считайте среднее значение за неделю). Ключом к отслеживанию прогресса является постоянство, поэтому убедитесь, что вы взвешиваете себя каждый раз одинаково, в одном и том же месте.Если вы собираетесь взвешиваться в рубашке, всегда взвешивайтесь в этой рубашке (или хотя бы в чем-то подобном). И, как уже упоминалось, всегда делайте это сразу после пробуждения, прежде чем есть или пить.

  Храните где-нибудь журнал своего веса (с журналом тренировки, если хотите) и своего веса сразу после того, как вы сошли с весов. Помните рекомендации относительно того, какой вес вам следует набрать, наращивая мышцы? Напомню … около 0,5 фунта в неделю (2 фунта в месяц) для парней и вдвое меньше для женщин.Следите за своим весом, чтобы убедиться, что он не увеличивается намного быстрее (что означало бы слишком большой набор жира). Если это так, уменьшите количество калорий до тех пор, пока не достигнете рекомендованного диапазона. Если вы совсем не набираете вес, немного увеличивайте калорийность, пока не будете в пределах допустимого диапазона.

• Снимите мерки.

  Возьмите рулетку (такую, которую можно обернуть вокруг тела) и начните измерять. Делайте это не реже одного раза в месяц и не чаще одного раза в неделю.Измерьте талию, руки, бедра, грудь, икры или все, что вы хотите измерить. Что касается того, где именно проводить каждое измерение, на самом деле это не имеет особого значения, поскольку вы всегда выполняете измерения каждый раз в одних и тех же точках. О, и вы должны делать это утром натощак.

• Сделайте снимки.

  Вы все время видите себя, поэтому вам будет труднее всего заметить собственный прогресс.Вот здесь и пригодятся картинки. Они напомнят вам, где именно вы были, когда начали, и покажут, как далеко вы продвинулись. Я думаю, что один раз в месяц — это хорошая частота для большинства людей, чтобы увидеть все улучшения, которые они делают.

Вернуться к 6 требованиям

Полное руководство по наращиванию мышечной массы — FAQ

Прочитав это, я задал несколько вопросов, которые, как я могу представить, у некоторых людей. Вот эти вопросы и мои ответы на них.

Относится ли все вышеперечисленное к мужчинам и женщинам? Старый и молодой? Тем, кто хочет набрать всего несколько килограммов мышц, и тем, кто хочет нарастить мышечную массу? В принципе, ко всем ли 6 требований?

Да, конечно. Мужчина или женщина, неважно. Хотите набрать всего 5 фунтов мышц или хотите набрать целых 100 фунтов мышц, это не имеет значения. Это 6 требований для наращивания мышечной массы, и точка. Точные цели, пол, возраст … это не имеет значения.Несмотря на это, все 6 требований остаются в силе.

Когда должна заканчиваться фаза наращивания мышечной массы / набора веса?

Есть только 2 причины для прекращения фазы наращивания мышечной массы / набора веса. Во-первых, вы нарастили столько мышц, сколько хотели, довольны своими результатами и у вас нет желания идти дальше. Второй (и наиболее распространенный для людей, желающих нарастить более 5-10 фунтов мускулов в своем теле) — это когда вы достигаете точки, когда вы не хотите больше набирать лишний жир.Помните, что я только что упомянул о соотношении прироста всей мускулатуры к количеству жира / распределении калорий? Вы знаете, как НЕСКОЛЬКО лишнего жира будет накапливаться вместе со всеми мышцами? Что ж, большинство людей заканчивают фазу наращивания мышечной массы, когда набирают столько жира, сколько хотят набрать.

Это, конечно, прекрасно. На самом деле это правильная идея.

Оказывается, чем вы толще, тем хуже становится ваше распределение калорий. Это веская причина, по которой вы никогда не хотите набирать слишком много лишнего жира при наращивании мышечной массы, поскольку в конечном итоге вы достигнете точки, когда соотношение набора мышечной массы к жировой ткани станет все хуже и хуже.Итак, когда вы достигнете точки, когда вы приняли максимальное количество жира, которое готовы принять, это идеальное время для остановки.

Теперь вопрос в том, что делать дальше, когда вы будете готовы остановиться? Просто. Вы переключаетесь с фазы наращивания мышц на фазу похудания. Кстати говоря …

Я понимаю все, что вы сказали о избытке калорий и о том, что, вероятно, будет набираться немного лишнего жира вместе со всеми мышцами. Что нам делать с этим жиром?

Как только вы достигли упомянутой выше точки «Я набрал столько лишнего жира, сколько собираюсь позволить», самое время переключиться с фазы наращивания мышечной массы (когда вашей целью было увеличение мышечной массы при сохранении набора жира на минимум) в фазу сжигания жира (где ваша цель — сбросить жир, сохранив при этом все мышцы, которые вы только что построили).Для этого вы сохраните все почти ТОЧНО таким же, как и во время фазы наращивания мышечной массы, за исключением нескольких небольших изменений: Вот как …

• Вместо того, чтобы иметь избыток калорий, вы должны испытывать дефицит калорий. Большинству людей следует стремиться сбросить в среднем около 0,5-1 фунта в неделю, что является хорошим медленным темпом потери веса, когда вашей целью является не просто потеря жира … но поддержание мышц.
• Это снижение калорийности, которое приводит к дефициту калорий, должно происходить за счет углеводов (убирайте их откуда угодно, ЗА ИСКЛЮЧЕНИЕМ приема пищи до и после тренировки).
• Если в конечном итоге вам придется снова сократить количество калорий, чтобы поддерживать потерю жира, убедитесь, что вы делаете это сокращение (маленькое / постепенное) с шагом 250 калорий. Вы в значительной степени захотите добиться большей части этих других сокращений, уменьшив потребление углеводов, а не белков или жиров. На самом деле, ни в коем случае не уменьшайте потребление белка на протяжении всей фазы похудания. Вместо этого, в первую очередь сокращайте калорийность за счет исключения углеводов (опять же, не из пищи до и после тренировки) и, во вторую очередь, за счет устранения жиров (но убедитесь, что потребление жиров не падает ниже 20% от общего количества потребляемых вами калорий).
• Что касается силовых тренировок … НИЧЕГО не меняется. Самое худшее, что вы можете сделать, — это начать целенаправленно использовать более легкие веса для большего числа повторений, потому что вы думаете, что это сожжет жир. Не будет. Все это покажет вашему телу, что вам больше не нужны новые мышцы. Ваша новая цель в тренажерном зале — сохранить все именно там, где оно есть в конце фазы наращивания мышц. Если вы все еще можете прогрессировать, отлично … дерзайте. Однако не удивляйтесь, если лучшее, что вы можете сделать во время фазы похудания, — это просто потрудиться, чтобы поддерживать, а не прогрессировать.Также не удивляйтесь, если в конечном итоге вы потеряете немного сил. С кем не бывает. Просто работайте изо всех сил, чтобы свести это к минимуму.
• Когда вы достигнете точки, когда вы потеряли столько жира, сколько хотели, увеличьте количество потребляемых калорий (добавив немного углеводов), чтобы у вас больше не было дефицита калорий, а вместо этого вы остались на своем поддерживаемом уровне. На этом все готово.

Если вы все сделаете правильно, к концу фазы похудания вы станете худыми и у вас появится много новых мышц, на которые стоит обратить внимание.

Что делать, если я хочу нарастить больше мышц после фазы сжигания жира?

Просто … вернитесь к фазе наращивания мышечной массы и повторите все, что описано в этом руководстве. Затем, когда вы достигнете точки «достаточно жира», вернитесь к фазе похудания. Хотите больше мышц после этого? Просто продолжайте повторять это снова и снова, пока не достигнете точки, в которой вы набрали столько мышц, сколько хотели. В этот момент просто поддерживайте свои упражнения в тренажерном зале и ешьте на необходимом уровне.И похвалите себя за хорошо выполненную работу.

Единственное, что я думаю, что мне нужно упомянуть, это то, что вы не хотите слишком часто переключаться с фазы на фазу. Вы должны дать каждому (особенно этапу наращивания мышечной массы) время поработать. Итак, я предлагаю удостовериться, что фазы наращивания мышечной массы продолжаются как минимум 12 недель. После этого вам решать, когда перейти к фазе похудания.

Да, и еще один последний совет. Всякий раз, когда вы переключаетесь с фазы наращивания мышечной массы на фазу похудания или наоборот, вставляйте двухнедельную поддерживающую фазу, когда вместо небольшого избытка калорий или небольшого дефицита калорий вы находитесь как раз посередине при поддержании.Исследования показывают, что это может быть полезно.

Я женщина, и хотя я действительно хочу нарастить мышечную массу, стать более подтянутой и подтянутой в целом, я НЕ хочу становиться крупной и массивной, как парень. Что я должен делать?

К счастью для моих бедных усталых рук, я уже ответил на этот вопрос в разделе «8 причин, по которым ваши результаты силовых тренировок плохие». Прокрутите вниз до причины № 2, озаглавленной «Ваши маленькие розовые гантели — отстой». Это должно ответить на ваш вопрос и устранить ваши страхи.

Я новичок в диетах и ​​физических упражнениях.Применяются ли ко мне 6 требований для наращивания мышечной массы?

Да, как уже упоминалось, они применимы ко всем. Единственная разница с новичками состоит в том, что благодаря своему статусу новичков они ощутят «успехи новичков». По сути, в течение первых двух месяцев у полных новичков есть пограничная суперсила, которая позволяет им не только добиваться большего прогресса, чем кто-либо другой (включая прогресс, которого они сами будут делать всего через пару месяцев), но также терять жир и одновременно набирать мышцы.Так что наслаждайтесь этим, пока он у вас есть.

Я уже немного (или больше) набрал вес, но хочу нарастить мышцы. Должен ли я по-прежнему иметь избыток калорий и начинать набирать вес?

Если вы НЕ новичок в тренировках с отягощениями, вам следует сначала перейти к фазе похудания и избавиться от лишнего жира, который у вас есть в настоящее время. Затем, когда вы хотя бы немного похудеете, начните фазу наращивания мышц. Если вы новичок в тренировках с отягощениями, вам следует есть примерно на поддерживающем уровне или с небольшим дефицитом (а не избытком) и тренироваться так, как будто вы пытаетесь нарастить мышцы.Как упоминалось секунду назад, поскольку вы новичок, у вас есть волшебная способность одновременно терять жир и набирать мышцы. Используйте его, пока можете.

Вернуться к 6 требованиям

Конец

Ну вот. Я надеюсь, что вам понравилось это руководство, и я надеюсь, что вы применили все эти советы на практике, чтобы получить желаемые результаты.

** НОВИНКА ** Прибыл превосходный рост мышц

Изначально я написал руководство, которое вы только что прочитали, еще в 2007-2008 годах, и с тех пор я обновлял его несколько раз, чтобы поддерживать его в актуальном состоянии.

За это время я получил массу отзывов буквально от тысяч людей. Некоторые поблагодарили меня за то, что я написал это, и многие просто хотели сказать мне, насколько хорошо они продвинулись с тех пор, как воплотили этот совет в жизнь. Потрясающе!

Но больше всего я слышал о том, что вам нужны более эффективные программы тренировок, больше деталей, ответов и примеров, а также одна целая программа, в которую входит ВСЕ (диета, питание, силовые тренировки, добавки, кардио, образ жизни и т. Д. .) вместе для вас, чтобы добиться наилучших результатов в наращивании мышечной массы.

Что ж, после целого года работы над своей задницей я наконец сделал это.

Это то, что я называю: высший рост мышц

И, честно говоря, я рекомендую это больше, чем все, что я когда-либо создавал. Шутки в сторону. Если вы хотите нарастить мышечную массу так быстро и эффективно, насколько ваше тело реально способно сделать это, и вы не хотите накапливать лишний жир, пока вы это делаете, то эта программа для вас.Поверьте мне, вам это понравится. Вы можете узнать об этом все прямо здесь: Superior Muscle Growth

7 простых способов нарастить мышцы плеча

Нет ничего более сексуального, чем иметь эти четко очерченные мускулы правильной формы и размера. Мы можем часами проводить в тренажерном зале, тренируя все свое тело до изнеможения, но если мы не уделим каждой группе мышц должного внимания, велика вероятность, что мы останемся недовольны результатами. И чтобы получить желаемые результаты, нам нужно понимать лучшие методы, позволяющие получить от тренировки максимум удовольствия.

Простые небольшие корректировки режима тренировок могут творить чудеса с вашими мышцами, и, как говорят в The Gym Lifestyle, все дело в правильном питании, усердных тренировках и получении удовольствия от жизни. И, честно говоря, если мы говорим об обязательных сексуальных мускулах, нельзя упускать из виду плечи. Итак, если вы искали простые способы продемонстрировать всему миру свои лучшие и самые разорванные плечи, вы попали в нужное место!

Подробный взгляд на мышцы плеча

Лучший способ начать тренировку вокруг плеч — это понять анатомию своих плеч и то, как они работают.Плечо — это в основном два набора мышечных слоев: нижняя вращательная манжета и верхние дельтовидные мышцы.

Ротаторная манжета — это то, что позволяет вращать плечевой сустав во всех направлениях, а его мышцы играют решающую роль в стабилизации движения плечевого сустава. Вращательная манжета состоит из четырех мышц:

• Infraspinatus: позволяет поднимать и опускать плечо
• Supraspinatus: помогает отвести руку от тела
• Teres Minor: помогает повернуть плечо наружу
• Subscapularis: помогает вращать плечевую кость (верхнюю кость руки)

Все эти мышцы берут начало от лопатки и вставлены в кончик плечевой кости.Возможно, они не те, которыми вы будете хвастаться в конце тренировки, но сохранять их сильными и здоровыми необходимо, чтобы избежать травм и правильно тренировать дельты.

Внешний набор мышц — это дельтовидные мышцы, и именно на них вы обычно тренируетесь. Это самые большие мышцы плеча, и они отвечают за основные движения плеч, силу и сексуальность. Дельты состоят из трех мышц:

• Передняя (или передняя) дельта: сокращает переднюю сторону плеча, что приводит к движению руки вперед, например, бросание мяча снизу
• Боковая (или средняя) дельта: при сокращении отводит руки от тела в сторону
• Задняя (или задняя) дельта: эта мышца позволяет двигать рукой назад

7 простых способов нарастить мышцы плеча

Теперь, когда вы понимаете анатомию мышц плеча и функцию каждой из них, пришло время понять, как сделать их сильными и большими.Мы рассмотрим лучшие упражнения для плеч для каждой мышцы, но сначала мы рассмотрим лучшие методы, которые вы можете использовать, чтобы улучшить свои упражнения для достижения наилучших, самых простых и быстрых результатов. Все эти техники можно использовать в обычных упражнениях для плеч, однако они создают большую нагрузку на тренировку плеч, поэтому лучше всего выполнять только одну или две техники за тренировку два раза в неделю.

1. Время под напряжением

Обычно, когда мы поднимаем тяжести, мы сосредотачиваемся только на количестве выполненных повторений.Иногда мы даже работаем быстрее, чтобы их можно было сделать быстрее. Но когда мы это делаем, мы упускаем важный метод повышения эффективности тренировки для наращивания мышечной массы и силы: продление времени нахождения под напряжением.

Время под напряжением — это время, в течение которого ваши мышцы сокращаются против внешней силы или сопротивления. Когда это время увеличивается, мышцы подвергаются более сильному механическому повреждению и метаболической усталости. Другими словами, их способность расти и становиться сильнее удваивается или даже умножается.

Вы можете добиться большего количества времени под напряжением, выполняя медленные повторения. Поэтому, если вы выполняете военный жим, вместо того, чтобы делать повторение за 1-2 секунды, попробуйте увеличить его до 4-6 секунд. Другой способ увеличить время нахождения в напряжении — взять относительно легкий вес и удерживать его в течение определенного периода времени, сохраняя при этом полное сокращение. Повторите это под разными углами и в разных точках дорожки упражнения. Поэтому, если вы делаете подъем в стороны, начните с небольшого подъема веса, затем задержите его, поднимите выше и удерживайте, и повторяйте, пока не достигнете полного диапазона движения.И сделайте то же самое по пути вниз.

2. Наборы для капель

Все мы знаем об увеличении интенсивности веса после каждого подхода, но большинство из нас действительно не слышали о дроп-сетах. Напротив увеличения интенсивности в каждом последующем подходе, вы начнете с более тяжелых весов, с которыми вы сможете выполнять полные повторения. Сразу после сета, не отдыхая, вы перейдете на более легкий вес, сбросив от 10 до 20 фунтов в случае комплексного упражнения и на 5-10 фунтов в случае изолированного.

Эта техника очень эффективна при достижении мышечного отказа и метаболической усталости, поскольку вы достигаете мышечного отказа дважды: используя тяжелый и легкий вес. Он также задействует разный набор мышечных волокон в обоих наборах, что еще больше стимулирует рост мышц.

3. Эксцентрическое упражнение

Эксцентрическая тренировка, также известная как отрицательная тренировка, — еще одна удивительная техника, которой часто пренебрегают. Большая часть наших тренировок сосредоточена на концентрических тренировках, при которых мышечные волокна укорачиваются во время сокращения.Эксцентрическое сокращение — это когда волокна мышц удлиняются во время сокращения. Итак, если мы говорим о боковом подъеме, боковая дельтовидная мышца укорачивается, когда вы поднимаете вес до длины плеч, и удлиняется, когда вы его опускаете. Хитрость здесь в том, чтобы дать мощный толчок или замахнуться (бедрами, а не поясницей), чтобы поднять вес на уровень плеч. Затем, когда вы начнете опускаться ниже, сделайте это как можно медленнее и с максимальной напряженностью. Это как если бы вы сопротивлялись весам против силы тяжести, останавливая их чистым сокращением мышц.

Эта техника творит чудеса как с силой плеч, так и с мышечной массой. Опять же, это связано с привлечением большего количества мышечных волокон, которые стимулируют еще больший рост. Он также отлично подходит для обретения гибкости по мере того, как вы становитесь сильнее, ускоряет метаболизм и снижает риск травм плеча. Однако будьте осторожны, эксцентрическая тренировка является основной причиной отсроченной болезненности мышц, поэтому постарайтесь не напрягаться в первый раз, пробуя ее.

4. Наборы для предварительного утомления

Техника предварительного утомления работает так же, как следует из ее названия: вы утомляете группу мышц, над которой работаете, прямо перед тем, как использовать ее снова.Это работает за счет изоляции ваших целевых мышц, в данном случае плеч, и изолированной проработки их до точки мышечной усталости. Сразу после этого вы выполняете комплексное упражнение, которое задействует плечи вместе с другими группами мышц, что вызывает неврологическое утомление в дополнение к мышечной. Это также помогает восстановить связь между мозгом и мышцами плеч. Все это веские причины для задействования большего количества мышечных волокон и достаточного воздействия на мышцы плеч, чтобы получить быстрый и значительный прирост.

Итак, когда дело доходит до ваших боковых дельт, вы можете начать с их изоляции суперсетом бокового подъема гантелей на наклонной поверхности с подъемом гантелей в стороны стоя, выполняя 3 подхода. Сначала вы сделаете 12 повторений, а затем следующие два подхода вы отработаете до отказа. Вы можете сосредоточиться на дельтовидной мышце, которую хотите увеличить, и предварительно утомить ее перед комплексным упражнением.

5. Суперсеты

Суперсет заключается в выполнении двух упражнений один за другим без перерыва между ними.Эти два упражнения могут быть нацелены на одну и ту же группу мышц, например, выполнение фронтального подъема, затем подъема в стороны, или разные группы мышц, например, выполнение армейского жима и приседания. Он отлично подходит для сжигания большего количества калорий, поэтому вы можете использовать его, чтобы быстро разорваться. Упражнения с суперсетами для одной и той же группы мышц также могут быстро утомить ваши мышцы, а это именно то, что вам нужно. Всегда лучше начинать с упражнений, которые кажутся вам более сложными, а затем переходить к более легким.

6. Принудительные наборы

Форсированные представители — лучшее приложение для цитаты «Делай все, что в твоих силах, а потом делай еще немного».Вероятно, вам понадобится корректировщик или партнер, чтобы правильно выполнять форсированные подходы, которые проходят следующим образом: когда вы достигаете мышечного отказа, вместо отдыха вы делаете от 2 до 4 дополнительных силовых подходов. Наблюдатель помогает вам преодолеть точку преткновения, поднимая вес, и вы продолжаете делать дополнительные повторения. Итак, если вы делаете жим штанги над головой, вы сделаете 4 подхода по 8 повторений в каждом. Последние 2-4 повторения — форсированные подходы.

Причина, по которой форсированные подходы так популярны, заключается в том, что они стимулируют повышение уровня гормона роста, анаболического гормона, который творит чудеса с ростом ваших мышц.Это выходит за рамки этого, чтобы сжигать жиры и разорвать всех вас.

7. Изменение интенсивности

Это требует концепции периодизации, в которой вы периодически меняете интенсивность и объем. Это важно, потому что ваше тело действительно умное и всегда старается адаптироваться к выполняемым вами упражнениям. Если вы продолжите выполнять один и тот же комплекс упражнений, используя ту же интенсивность и в результате с тем же объемом, вы достигнете плато в своем прогрессе раньше, чем позже.

Один из хороших методов — следовать сетам паузы для отдыха. Вы поднимаете тяжелый вес, с помощью которого вы можете достичь мышечного отказа в 5 повторениях, делая паузу на 15 секунд после 3 или 4 повторений, а затем выполняя еще 3-4 повторения и до полного набора. Это позволяет вам выполнять больший общий объем с более тяжелым весом по сравнению с выполнением только пяти полных повторений. Вы также можете чередовать тяжелые и легкие веса, чтобы стимулировать механическое повреждение во время более тяжелых повторений с меньшим количеством повторений и метаболическую усталость во время более легких и большего количества повторений.

Упражнения для верхнего плеча

Изолированные упражнения на плечи:

Независимо от того, хотите ли вы укрепить определенную мышцу, предварительно утомить дельты или просто почувствовать накачку плеч, изолирующие упражнения работают лучше всего. Однако дельтовидные мышцы — это очень сложные и интегрированные мышцы, поэтому полностью изолировать какую-либо из них практически невозможно. Вы можете выполнять упражнения, которые задействуют больше мышечных волокон определенной мышцы, а именно:

Передняя дельтовидная мышца

1. Подъем штанги или гантелей вперед
2. Жим штанги лежа над головой
3. Подъем гантелей спереди
4. Подъем штанги вперед на наклонной скамье

Боковой дельтовидный

1. Жим гантелей сидя над головой
2. Вертикальный ряд
3. Подъем гантелей в стороны

Задняя дельтовидная мышца

1. Тяга гантелей на наклонной скамье
2. Машина для задних дельт Fly
3. Подъем дельт в наклоне сидя сидя

Упражнения для нескольких дельтовидных мышц:

1. Жим штанги или гантелей сидя (работает на передние, боковые и задние дельты)
2. Жим Арнольда (работает как на передние, так и на средние дельтовидные мышцы)
3. Подъем от боковой стороны к передней (работает спереди и посередине)

Как наращивать мышечную массу и удерживать ее таким образом

Если ваша цель — набрать мышечной массы , то назовите этот день своим счастливым днем!

В этом руководстве показано, как нарастить мышцы и женщинам, и мужчинам.

Мы собираемся свести весь процесс, который раньше был очень сложным, всего за трех (3) простых шагов с советами, которым вы должны следовать.

Существует много фальшивой информации о том, как нарастить мышечную массу, что является проблемой для бодибилдеров в наши дни, и вам будет трудно выделить фактов , а какие выдумки . Именно тогда появляется БАФФЕДД.

Это начинает быть порочным кругом для вас, когда вы начинаете следовать определенному руководству , и оно не работает, поэтому вы переходите к следующему, и он продолжается и продолжается, пока вы не дойдете до точки, где вы начинаете сожалеть ВСЕГДА начать в первую очередь, потому что видеть без результатов через несколько месяцев разочаровывает.

И, как мы заявляли ранее, процесс наращивания массы тела может быть разбит всего на три простых и легко выполняемых шага , так что давайте перейдем к ним.

(1) ПЕРВЫЙ ШАГ: Правильная диета

Все лучшие тренировки и упражнения в мире будут бесполезны, если пища, которую вы потребляете для своего тела, не в нужном количестве. Это важно, если ваша цель — построить сильное, большое и стройное тело .

Есть определенных питательных веществ , которые необходимы вашему организму для роста и восстановления после интенсивных тренировок . Проще говоря, при наращивании мышечной массы и приросте силы вы также должны питаться так же.

Одна из проблем, связанных с увеличением массы тела, заключается в том, что потребляемый ими жир отрицательно влияет на их чувствительность к инсулину, что затрудняет развитие организма.

Вам следует постепенно и медленно начать есть большого количества пищи , чтобы у вашего тела было достаточно времени, чтобы приспособиться к дополнительному потреблению калорий .Ваше тело не испугает метаболически этим методом и не будет накапливать вашу дополнительную энергию в виде жира .

Во-первых, начните с установления базовой диеты . Мы предпочитаем не использовать уравнения калорийности, которые являются прогнозными, потому что у каждого человека разная активность и уровней метаболизма .

Вместо этого будет более эффективным, если вы начнете с определения количества калорий, которое вы обычно потребляете, , а затем скорректируете свой рацион.

Отследите ваши калорий, и макронутриентов , чтобы получить точные цифры в течение следующих шести недель . Если вы думаете, что не уверены в своих способностях, найдите время и самообразование. (BUFFEDD — хорошее место, чтобы осмотреться. Просто говорю…)

Если вы знаете, сколько калорий вы потребляете, вы намного опережаете его.

Если вы этого не сделаете, важно вести дневник для записи всей еды, которую вы съедите за три дня.Вы также можете сделать это вручную, используя свое оценочное среднее значение в качестве основного числа диеты.

Для быстрого наращивания мышечной массы добавьте 300 калорий к своей базовой калорийности. Разделите прогнозируемое потребление калорий на 3-4 приема пищи в день с шагом примерно 4 часа .

Также храните еду в единицах одинакового размера , за исключением блюд после тренировки . Это критических блюда , и оно должно содержать примерно , на 20 процентов больше , чем другие блюда.

(2) Второй этап: Правильное питание

Белки

На фунт массы тела должно быть не менее на 1 грамм белка .

Белок — один из наиболее важных участников роста и восстановления мышц . Он расщепляется по мере переваривания, затем превращается в отдельные аминокислоты , и снова собирается вместе в организме.

Нельзя особо подчеркнуть, что белок должен быть вашим наивысшим приоритетом, даже если ваша диета состоит только на 20 процентов.Хорошие источники белка включают индейки без кожи и курицы , куска говядины , рыбы , цельных яиц или яичных белков , обезжиренных молочных продуктов и сывороточного протеина / казеина .

Если вы хотите получать протеин только один раз в течение дня, не смотрите дальше после тренировки. Примерно две мерные ложки сывороточного протеина или примерно 40 граммов в шейкере имеют большое значение для удовлетворения ваших потребностей в белке.

И именно в этот момент ваше тело наиболее восприимчиво к полезным макроэлементам. Убедитесь, что вы не выходите из дома без протеина в бутылочке!

Углеводы

На фунт массы тела должно быть не менее 2,5 грамма углеводов

Вы пытаетесь нарастить мышечную массу, поэтому вам не следует избегать углеводов. Они подпитывают энергию, которая вам нужна во время интенсивной активности, такой как тренировка с отягощениями .

Они являются вторым по важности приоритетом и должны составлять около 50 процентов ваших потребляемых калорий, особенно медленно перевариваемых углеводов .

Лучший выбор для медленных углеводов: батата , коричневый рис , цельнозерновой хлеб и киноа . По возможности избегайте газированных напитков и сладких сладостей .

Это «пустые» калории, которые заставляют ваш уровень сахара в крови и инсулина стремительно расти, который, вероятно, будет преобразован в в жировые отложения .

Жиры

На 1,5 фунта массы тела приходится 1 грамм жира .

Большинство людей боятся жиров . Не надо . Они необходимы для усвоения большого количества ключевых витаминов , а также для выработки важных гормонов для наращивания мышц, , включая тестостерона, , и поэтому они очень важны в процессе быстрого наращивания мышечной массы.

30 процентов вашего рациона должны составлять жиры, половина из которых поступает из ненасыщенных источников , таких как орехов и семян , оливковых или масла канолы и жирных рыб .Насыщенными источниками могут быть мясо , яйца и молочные продукты .

Прирост сделан по кухне . Питание для роста мышц начинается с трех основных ингредиентов вашей тарелки. Все остальное, о чем заявляет большинство людей, — это всего лишь настройки, детали и методы, которые помогут вам максимально использовать большую тройку, которой вы со временем достигнете.

Подумайте, как бы вы могли удобно вписать их в свою жизнь, и подготовьтесь к заметным изменениям к лучшему.

(3) Третий этап: Правильная тренировка

Воспользуйтесь разнообразием репутации.

Если вы обычно играете 1-2 повторения , доведите до точки, чтобы вы изменили его на 3-4 повторения или даже больше, если можете. Таким образом вы сможете встряхнуть свой тренировочный процесс и еще больше укрепить мышцы, чтобы адаптироваться по-разному.

Но просто помните, что вам не следует придерживаться более высоких повторений в течение длительного периода времени , поскольку существует тенденция, что вы не сможете закончить через 20 повторений.

Изучите новые упражнения
Скука может легко наложить на вас всякий раз и менять распорядок дня каждые 8-10 недель собирается предотвратить это. Просто переключив штангу на гантели в качестве альтернативы или наоборот, вы добьетесь цели.

Наконец, отдохните . Мы знаем, что вы можете прожить всю неделю, не отдыхая, но вашему организму нужен отдых, чтобы дать ему время на рост и улучшение.Это единственное правило, которое вы должны помнить, потому что в противном случае у ваших мышц не будет времени на его восстановление.

Для наращивания мышц нужно работать с отягощениями и становиться сильнее. Больше силы — больше мышц. Просто как тот.

Время , усилий и креативность , которые вы тратите в тренажерном зале, автоматически вызывают изменения в ваших мышцах из-за всех проблем , с которыми им приходится сталкиваться.

Они растут больше в зависимости от веса, который вы делаете.Вполне естественно думать, что этого достаточно, чтобы дать вам хорошие сильные мышцы, и это все, что необходимо для процесса «как нарастить мышцы и сбросить жир».

Но на самом деле вы еще далеки от истины.

Поднятие тяжестей само по себе не поможет вам нарастить хорошие мышцы . Есть и другие факторы, способствующие укреплению вашего тела. Одним из них является Nutrition , о котором в большинстве случаев не замечают.

Не должно быть неправильного понимания того факта, что хорошо питаться так же важно, как поднятие тяжестей , если вы хотите иметь хорошо мускулистое тело .

Есть трех ступеней , которые приведут вас к сильному мускулистому телу . К этим шагам нужно относиться серьезно и последовательно .

1. Постановка целей бодибилдинга

Одним из основных шагов в процессе наращивания мышечной массы и сжигания жира является постановка цели по бодибилдингу .

Да, для постановки такой цели нужно твердости духа , так как достичь поставленных целей довольно сложно.И все же вам нужно поставить цель бодибилдинга, так как это даст вам сосредоточиться и упростит процесс наращивания мышц .

Спланированный подход всегда дает лучшие результаты, чем случайное действие.

Постановка цели в бодибилдинге ускорит процесс получения мускулистого тела.

2. Сессии непрерывного обучения

Целенаправленный и последовательный подход позволит вам получить мускулистое тело достаточно быстро . Последовательность — вот крылатая фраза. Если вы время от времени делаете тренировку или упражнение, есть вероятность, что вы не получите желаемых результатов.

И, кроме того, не тренируйте все мышцы за раз. Вам нужно разделить режим упражнений на неделю, чтобы развить все мышцы, и ваше тело будет выглядеть правильно. Последовательная тренировка мышц даст вам более быстрый результат в отличие от беспорядочного подхода .

3. Правильное питание

Должен быть план для всех ваших приемов пищи, , которые вы принимаете, чтобы рост мышц был беспрепятственно . Самое главное, чтобы всегда была качественная еда. Питание должно быть сбалансированным, чтобы обеспечить максимальное потребление нежирного белка.

Пища, необходимая для роста мышц, должна быть богата питательными веществами и с низким содержанием гликемических углеводов . Жиры тоже нужно употреблять обильными порциями.

тренировки

Одна из самых неприятных вещей для мужчин и женщин заключается в том, что они прилагают много усилий, пытаясь нарастить свою мышечную массу, без особого успеха или безуспешно.Они проводили все свое свободное время в тренажерных залах, выполняли серию повторений и подходов, и все, что они в итоге набирали, — это несколько фунтов мышц .

А фраза «Это полезно для здоровья» совсем не помогает.

Каждый человек хочет, чтобы результаты были видны каждому.

Проблема, вероятно, связана с упражнениями, которые делают люди. Может, они отказываются ходить в спортзал и не знают, как накачать мышцы дома.

Они, вероятно, выполняют неправильных упражнения , или они просто делают их неправильно .Причина на самом деле не имеет значения.

Важно то, что вы научитесь делать все правильно, чтобы наращивать мышечную массу в разных частях тела, включая шею , ловушки , плечи , грудь , бицепс и предплечья .

Вы должны освоить тренировки на каждую мышечную часть и эффективно комбинировать их. Точно так же, как Арнольд Шварценеггер сказал недавно в одном из своих интервью.

В этой статье мы обсуждаем различные стратегии, которые люди могут применять для наращивания мышечной массы с видимыми результатами.

Как нарастить мышцы шеи

Когда дело доходит до тренировок шеи , самое важное, что вам нужно помнить, это то, что вы никогда не должны поднимать тяжелее, чем вы можете справиться.

Может показаться, что это само собой разумеющееся для большинства тренировок, но травмы и боли в шее могут быть неудобными и опасными для жизни. Подготовьтесь к тренировкам шеи, потянувшись, так как это может подготовить ваши мышцы к увеличению веса.

Важные упражнения на растяжку включают сгибание и боковое сгибание .Боковое сгибание включает в себя наклон головы и перемещение ушей к плечам, при этом плечи должны находиться под углом 45 градусов .

Для сгибания требуется наклонить голову вниз и удерживать вертикальное положение. Кроме того, убедитесь, что челюсть не открывается и подбородок соприкасается с грудью.

Подъемные упражнения, которые стоит попробовать, включают подъемов гантелей и разводов плеч , боковые подъемы рук и разводы штанги.

Как накачать мышцы-ловушки

Большие ловушки необходимы любому парню, которому нужен скульптурный торс .Ошибка в наращивании мышечной массы, которую они совершают, заключается в том, что они обращают на них внимание после того, как они закончили с плечами. Секрет создания неприятных ловушек заключается в выполнении отдельных упражнений, нацеленных на разные секции ловушек, включая нижних , средних и верхних секций.

Нижние ловушки можно собрать, держа руки прямыми и жесткими, а лопатки опущены вниз.

Средние ловушки могут быть построены, выполняя упражнения на вытягивание лопаток, и, наконец, подъем плеч может иметь большое значение для построения верхних ловушек.Есть несколько упражнений, которые можно выполнять, чтобы получить больший и неприятный пресс.

Сюда входят подъема штанги, , подъемов в наклоне, , подтягиваний в лицо, и плечевых тряпок для тренажера для теленка . Посвятив в день этим упражнениям, вы получите эффективные, видимые результаты.

Как нарастить мышцы плеча

Есть несколько причин, по которым строители мышц не получают результатов и не получают поддержки, когда дело доходит до наращивания мышц плеча .Слишком много упражнений и неправильный выбор упражнений — это лишь некоторые из причин.

И не говоря уже о том, что они уделяют меньше внимания балансировке тренировок на разные части плеч.

Чтобы мышцы плеча снова выросли, нужно разогреть их, а затем использовать военный жим для завершения ежедневной тренировки. Начните с подъема штанги , который также важен для наращивания мышц-ловушек.

Продолжайте поднимать плечами с гантелями , чтобы проработать широчайшие — равномерно распределенную группу мышц, которые защищают ваши плечи во время жима лежа. Выполнив эти два упражнения, вы можете закончить с военным жимом, прежде чем закончить его.

Как нарастить мышцы груди

Наращивание мышц груди — задача не из легких. Это требует многого, включая то, что эксперты называют техникой «мозг-мускулы» , не говоря уже о том, что она еще не доказана научно.

В дополнение к наращиванию мышц груди, выбранная вами тренировка должна способствовать увеличению силы в этой области.

Основная проблема здесь в том, что у большинства строителей мышц не возникает того ощущения работы и жжения, которое они получают, когда работают с икроножными мышцами и бицепсами . Особенно все натуральные лифты .

Упражнения, которые могут вызвать эти ощущения, включают в себя шестигранный жим , жим гантелей , жим лежа на наклонной скамье , разгибание гантелей на наклонной скамье и как можно больше отжиманий от пола .

Объедините эти упражнения в одну тренировку раз в неделю, и вы заметите изменения в мышцах груди в течение нескольких недель.

Как накачать мышцы бицепса

В этом разделе частично рассказывается, как нарастить мышцы рук.

Самая большая ошибка, которую делают парни при наращивании бицепса, — это выполнение непрерывной струны разгибаний на бицепс и трицепс. Хотя они могут делать это, исходя из наилучших интересов, это в корне неверно.

Другие распространенные ошибки, совершаемые в погоне за большими бицепсами, включают перетренировку рук , внимание к одним мускулам и пренебрежение другими и недостаток пищи . Новички также обычно начинают с изолирующих упражнений, а не с общих мышечных упражнений .

Первое, что вам нужно понять, это то, что как бы вы ни старались, вы никогда не наберете мышечную массу, если ваш вес меньше .

упражнений, которые вы можете использовать для увеличения массы бицепсов, включают подтягивания, , перевернутых тяг, и подтягиваний, . Подтягивания заставляют вас тянуть на себя весь вес тела, таким образом прорабатывая несколько мышц одновременно. Отжимания , жимы над головой и жимы лежа помогут накачать трицепсы.

Как нарастить мышцы предплечья

Отстающие мышцы предплечья могут испортить внешний вид мужчины; возьми у того, кто знает. Однако с точки зрения производительности сила предплечья и хватка подходят всем. Ключ к увеличению мышечной массы предплечий лежит в понимании их анатомии и вашей генетики.

Сгибатели и разгибатели отвечают за движения в предплечьях. Другие мышцы предплечий включают супинаторов и пронаторов .

Мышцы предплечий помогают улучшить силу запястий и улучшить их хват. Все они отвечают не только за движения, но и за координацию рук и запястий.

Есть несколько упражнений, которые можно выполнять не только для наращивания мышц предплечий, но и для увеличения их силы .К ним относятся сгибания запястья со штангой , сгибание запястья со штангой , сгибание на запястье со штангой , сгибание запястья с гантелями , сгибание запястья с гантелями , сгибание запястья с гантелями и сгибание со штангой в обратном направлении

Даже при правильных тренировках упражнения может быть недостаточно для наращивания мышечной массы в разных частях тела. Это лучше всего понимают. Также важны хорошая диета и сбалансированность тренировок.

Как построить АБС

Секрет создания более заметного и скалистого пресса заключается в том, что теряет лишний жир .Когда я говорю об избытке жира, я имею в виду избыток жира в желудке. Это означает, что вам нужно сосредоточиться на интенсивных упражнениях для пресса.

Ваши тренировки также должны быть хорошо структурированными для достижения максимальных результатов. Чтобы добраться до пресса на стиральной доске, сконцентрируйтесь на тренировках, которые прорабатывают основные мышцы.

Сюда входят обратный кран , велосипед и планка . Тренировочные упражнения, которые помогают укрепить клюв, плечи и шею, также важны для наращивания пресса.они включают в себя полет гантелей, вращение туловища и рубку дерева.

Регулярные кардио упражнения помогут избавиться от лишних жиров и тем самым улучшат рост вашего пресса. Некоторые из лучших упражнений для включения в вашу кардиотренировку включают плавание , езда на велосипеде , бег трусцой и бокс .

Как накачать квадрациклы

… или как нарастить мышцы ног в целом.

Иногда недостаточно иметь большой зад.Мужчинам часто требуется на больше мышц верхней части ног , что означает, что они захотят отрастить квадрицепсы. Самая очевидная стратегия для достижения этого — включить упражнения на квадрациклы в свой распорядок тренировок.

Однако другие вариации, такие как глубина приседания, а также положение стопы, могут сыграть большую роль в получении массивных квадрицепсов.

Начните тренировку с приседаний , а затем переходите к сложным упражнениям на квадроциклах. К ним относятся повышенная степень сгибания и разгибания колена .Другие упражнения, которые помогут развить ваши квадрицепсы, включают жима ногами , частичных повторений и набора веса, а также разгибания ног .

Как вырастить телят

По правде говоря, икры являются одной из самых сложных частей тела для построения . Еще сложнее, если у человека от природы маленькие икры. Но не волнуйтесь, ведь телят можно вырастить.

Чтобы икроножная мышца выросла и стала видимой, нужно сильно надавить.Поэтому ходьбы недостаточно. Вам потребуются более интенсивные упражнения. Иногда помогает прирост мышечной массы.

Плохая новость заключается в том, что не так много упражнений , которые можно выполнять для роста икроножных мышц. Упражнения, на которые вы можете рассчитывать, включают подъема на носки стоя, , подъемов на икры, и подъемов на носки сидя, .

Важно помнить, что вы можете тренировать икры с максимальным числом повторений . Вероятно, это связано с тем, что они привыкли к большому стрессу от повседневной ходьбы.

Как построить лат

Тренировки для наращивания мышечной массы не одинаковы для каждой группы мышц. Это объясняет, почему методы наращивания лат полностью уникальны.

Для достижения максимальных результатов мужчинам необходимо сосредоточиться на разделении упражнений на ширину и толщину. Лучшими упражнениями для увеличения ширины широты являются те, которые также работают с вертикальной плоскостью .

В то время как вертикальные движения, такие как подтягивания , улучшают широчайшие, горизонтальные движения, такие как ряды , улучшают толщину спины .

Упражнения, которые должны прийти на ум любому, кто занимается наращиванием широчайших, включают разминки, , подтягивания, или подтягивания, , тяги на тросе , тяги гантелей , тяги штанги и кабельные ряды .

Как накачать трицепс

Трицепс часто забывают при наращивании других групп мышц тела, особенно рук. Есть несколько упражнений и инструментов для наращивания крутых трицепсов, и чтобы добиться эффективных результатов, нужно подобрать то, что работает для вас.

Прежде чем мы сможем рассмотреть некоторые из этих упражнений, давайте взглянем на анатомию трицепса .

Он содержит три головки: Medial , Long и Lateral . Они соединяют плечевой кости , локтевой кости и лучевой кости . Основная функция трицепса brachii — выпрямление руки. Четыре основных упражнения для построения великолепных трицепсов включают разгибания на трицепс лежа, , отжиманий на блоке, , разгибаний на трицепс стоя, и разгибаний на трицепс с одной гантелью, .

Для достижения наилучших результатов лучше тренировать трицепс в собственный день. Также важен порядок выполнения упражнений. Начните с сложных движений , а затем переходите к односуставных движений .

Как накачать мышцы средней части спины

Нередко можно увидеть, как лучшие спортсмены профессионального ранга демонстрируют широкие широчайшие и огромные спины, но почти не имеют четкости середины спины. Спина состоит из нескольких мышц , следовательно, необходимо тренировать разные части спины с помощью различных техник и упражнений.

Вообще говоря, лучшие упражнения для спины включают в себя тягу вниз или гребные движения.

Однако разные области спины по-разному будут реагировать на изменения диапазона движения , ширины захвата и веса . Для достижения эффективных результатов при наращивании мышц средней части спины комбинируйте упражнения, которые максимально увеличивают диапазон движений и не перекладывают слишком большой вес на плечи.

Сюда входят тяги , подтягивания и тяги узким хватом ряда.Уловка заключается в том, чтобы расставить приоритеты в тренировках, чтобы выявить слабые места.

Как накачать мышцы нижней части спины

Самая большая причина колебаний, когда дело доходит до наращивания мышц нижней части спины, — это боязнь серьезных повреждений тела. Если спросить, некоторые скажут, что этого невозможно избежать и при этом увеличить силу нижней части спины.

Дело в том, что это возможно. Но тренировки должны быть хорошо скоординированы, как и упражнения.Забудьте, что это одна из самых легких частей тела, которую легко повредить, и сосредоточьтесь на трех упражнениях: доброе утро , дефицитная становая тяга и гиперэкстензия .

Как накачать ягодицы

Всем, мужчинам и женщинам, нужен зад, который повернет несколько голов при ходьбе. Сотрите это. Им нужен зад, который заставит всех повернуться к . К сожалению, не многие люди знают, что делать и какие упражнения помогут построить идеальные ягодицы.

Приседания — одно из лучших упражнений для ягодичных мышц, поэтому его следует включать в ваши тренировки.

Это помогает ягодицам подготовиться к предстоящей более интенсивной работе. Большинство людей склонны игнорировать мышечный дисбаланс, и для его исправления рекомендуется построить ягодичный мостик.

Для этого сожмите ягодицы и поднимите таз настолько высоко, насколько это необходимо, чтобы образовалась прямая линия между плечами, бедрами и коленями.

Как накачать подколенные сухожилия

Тренировкой подколенного сухожилия часто пренебрегают, в результате чего люди становятся уязвимыми для травм в результате дисбаланса.Отсутствие подколенных сухожилий также вызывает эстетическое смущение для мужчин.

Если вы ищете способы стать больше и сильнее подколенных сухожилий, вам могут помочь следующие варианты: приседания с наддувом , начало тренировки с упражнений с упором на бедра , например, становая тяга , сгибания ног , румынская становая тяга и тянется .

Еще одна вещь в уравнении — это питание и пищевые добавки для бодибилдинга (без стероидов).Мы рассмотрим это в следующем разделе

.

Питание

Итак, мы рассмотрели все возможные тренировки и тренировали каждую мышечную часть (по крайней мере, в нашем уме). Однако в уравнении идеального здорового тела есть и другие переменные.

Как нарастить мышцы — это больше, чем просто время от времени посещать спортзал. Уловка как быстро набрать вес и мышцы при правильной диете и питании. Мы расскажем об этом прямо сейчас!

Наращивание или удержание мышц не должно быть утомительной задачей, но, безусловно, требует дисциплины, когда дело доходит до выбора диеты и питания.

Нет смысла тренироваться и наращивать мышцы, если из-за неправильного питания вы превращаете 70% набранных фунтов в жир.

При правильном питании для наращивания мышечной массы вы можете получить мускулы и красивое тело, что заставит всех ваших приятелей обращаться к вам за советом.

Вот список продуктов, которые вы должны включить в свой рацион, чтобы набрать мышцы:

Постная говядина

Чтобы набрать мышечную массу, необходимо сделать говядину основным продуктом питания.

Почему?

Постная говядина обеспечивает большинство необходимых питательных веществ, необходимых для роста мышц. Являясь белком в категории пищевых продуктов, он обеспечивает организм высококачественным белком, содержание которого является строительным блоком, когда дело доходит до роста мышц.

Кроме того, когда белки расщепляются, они обеспечивают организм аминокислотами высокого уровня , которые составляют большую часть из клеток , тканей и мышц .

Помимо белков и аминокислот, постная говядина обеспечивает организм другими питательными веществами, включая холестерина , витамина B , цинка и железа .

Яйца

Яйца также являются богатым источником белка, который, как объяснялось выше, действительно является важным ингредиентом в вашем стремлении быстро набрать вес.

Желток также содержит холестерин, повышающий мышечную массу и силу. Ходят слухи, что следует избегать яиц, но, напротив, у природы есть способ контролировать своих детей.

Холестерин в желтках не вреден, фактически, он снижает количество ЛПНП, которое обычно называют плохим холестерином.

Это предотвращает атеросклероз и тем самым борется с сердечными приступами.

Сывороточный протеин

Как вы, возможно, уже заметили, белок является основным ингредиентом для набора мышечной массы. Сывороточный протеин — это протеиновые добавки для мышц, которые являются удобным и быстрым источником белка.

Эти добавки для наращивания массы легко доступны и доступны по цене из-за их популярности в области бодибилдинга.

Их можно смешивать с едой или принимать через определенные промежутки времени. Например, когда вы просыпаетесь или после тренировки. Однако не рекомендуется сильно зависеть от добавок для набора мышечной массы.

Почему?

Протеины из цельных продуктов обеспечивают гораздо более высокое качество белка, поэтому добавки с сывороточным белком следует принимать только для увеличения количества натуральных белков и достижения таким образом набора массы.

Мы рекомендуем вам не принимать стероиды и избегать стероидов любой ценой.

Творог

Творог на удивление дешевый, — один из продуктов с высоким содержанием белка. Есть несколько способов насладиться творогом во время наращивания мышечной массы.

Вы можете съесть его как перекус на ночь или включить в свой ежедневный прием пищи. Творог богат протеином сыворотки и протеином казеина , который является медленно перевариваемым протеином, крайне необходимым для поддержания мышц.

Рыба

Рыба, особенно тунец , хорошо известна омега-3 и омега-6 жирными кислотами .Помимо множества преимуществ для здоровья, с которыми связаны эти жирные кислоты, они также необходимы для похудания и общего обмена веществ в организме.

Цельное зерно

Что вы думаете, когда слышите слово зерна? Углеводы? Есть .

Цельнозерновые продукты богаты углеводами , которые при расщеплении дают энергии . С мышцами приходит энергия, и эту энергию настоятельно рекомендуется получать из цельного зерна, а не из очищенных зерен.

Например, коричневый рис помогает повысить уровень гормонов роста , которые стимулируют рост сухой мышечной массы и помогают в потере жира и в целом в процессе набора мышечной массы.

Овсяные хлопья и зародыши пшеницы

Это богатые источники углеводов и клетчатки , которая помогает в потере жира и последующий источник энергии . Медленно перевариваемые углеводы и высокое содержание белка также помогают сохранять мышцы .

Соевые бобы

Соевые бобы относительно богаты белком по сравнению с другими растениями.В них много питательных веществ, в том числе кальция , железа , магния , фолиевой кислоты и витамина K . Соя содержит лейцин, одну из 20 основных аминокислот , которые важны для наращивания мышечной массы.

Соя — это белок, который вегетарианцы хотят включить в свой рацион, потому что он содержит значительное количество аминокислот, хотя его стандарты не достигают стандартов постного мяса.

Фрукты и овощи

Когда вы думаете о том, что есть, когда пытаетесь нарастить мышцы, овощи и фрукты могут быть не первой пищей, которая приходит на ум, но сбалансированная диета не может быть полноценной без фруктов и овощей.И таблетки для набора мышечной массы. Нет, шучу. В них нет необходимости (хотя они могут очень помочь).

Они содержат калий , который делает и строит мышцы. Они также содержат антиоксидантов , которые защищают мышцы от окислительных повреждений .

В заключение, хорошее питание для наращивания мышечной массы разделено на 3 составляющих:

Белки

Стремитесь к лучшим источникам белка, если вы хотите быстро накачать кровь.

Распределяйте белки в течение дня, чтобы дать время для синтеза белка . Аминокислоты, входящие в состав белков, очень помогают в наращивании мышечной массы. Постное мясо или птицы на сегодняшний день являются лучшими источниками белка.

Другие источники включают яйца , молоко , рыбу , йогурт , творог , сывороточный белок , соевые бобы и орехи .Это хорошая идея съесть что-нибудь, когда вы просыпаетесь, чтобы увеличить процесс синтеза белка, который был замедлен во время сна.

Углеводы

Углеводы — это источники энергии, необходимые для роста мышц (качественные добавки для роста мышц содержат их много). Для тех, кто сочетает диету с тренировками, углеводы пригодятся для получения энергии не только до тренировки, но и после тренировки для выработки инсулина .

Эти углеводы могут быть получены из овсяных хлопьев , зародышей пшеницы и цельного зерна среди других источников.

Жиры

Жиры жизненно важны для восстановления. Помимо синтеза белка и восстановления клеток, восстановлению мышц помогают определенные жиры. Эти полезные жиры называются жирными кислотами и могут быть получены из продуктов, богатых омега-3 или омега-6 .

Это соевые бобы и рыба.Они содержат ненасыщенные жирные кислоты , которые необходимы для обмена веществ в организме и гормонального баланса .

Кузов — это машина, которая постоянно обновляется. Каждый день он разрушает свои ткани и образует новые. Пища, которую вы едите, плюс другие переработанные материалы из тканей составляют то, что будет в новых тканях.

Правильное питание для наращивания мышц, которое в основном содержит белки, восстанавливает и заменяет поврежденных мышечных волокон.Синтез белка и восстановление клеток объединяют мышечные волокна, чтобы сформировать новые мышцы.

Тренировка разрушает мышечные ткани и оказывает на них нагрузку. Для роста и восстановления мышц вы должны придерживаться дисциплинированной диеты, обеспечивающей достаточное количество топлива для роста мышц.

Белки и углеводы обеспечивают необходимые питательные вещества для клеточного процесса восстановления сломанных мышечных волокон.

В следующем разделе мы рассмотрим специальные диеты и добавки для бодибилдинга для продвинутых атлетов и генетических фанатиков.

Как нарастить мышцы при диабете

В этой статье я хочу описать основной процесс увеличения мышечной массы у людей, живущих с диабетом.

Эта статья подходит всем, кто заинтересован в улучшении внешнего вида своего тела, от новичка в фитнесе до профессионального бодибилдера и спортсмена, стремящегося улучшить свои показатели.

Как наращивать мышцы?

Поднимите гири?

Потреблять достаточно белка?

Достаточно отдохнуть?

Повторить

Да, в значительной степени!

Каждый человек может нарастить мышечную массу в течение всей жизни.

Некоторых людей устраивает уровень мышечной массы, который у них есть, в то время как другие желают большего по соображениям производительности и эстетики.

Способность наращивать мышечную массу в значительной степени зависит от генетики человека, исходного уровня гормонов и повседневной активности. Многие из этих факторов меняются с возрастом, снижая нашу способность наращивать мышечную массу с возрастом. Другими словами, мышечная масса увеличивается с возрастом до определенного момента.

Влияние возраста на работоспособность и рост мышц — сложная и длительная тема.Фактически, на сайте участника есть часовой видеомодуль по этой теме.

Так или иначе,

Лучший способ стимулировать рост мышц — это регулярные тренировки с отягощениями или движения тела с нагрузкой.

Несмотря на то, что мы выполняем движения с нагрузкой ежедневно, например,

Присев на корточки, чтобы забрать наших питомцев,

Проведение продуктов до машины,

Отталкивать надоедливых людей с дороги.’

Таскаем детей,

Поднимать предметы (на петлях) с земли.

Ежедневного движения недостаточно. Ни одно из этих движений не нагружает наши мышцы так сильно или достаточно часто, чтобы стимулировать набор мышечной массы.

Силовые тренировки с отягощениями — невероятно полезный инструмент для увеличения мышечной массы, особенно при диабете.

Интенсивность (нагрузка) и частота тренировок определяют нагрузку на мускулатуру тела и, следовательно, определяют скорость набора мышечной ткани.

Тренировка ничего не значит без восстановления.

Для того, чтобы тело могло лучше адаптироваться, у него должны быть соответствующие ресурсы восстановления. К ним относятся:

— Соответствующее потребление калорий (основной фактор потери веса и набора мышечной массы)

— Основные питательные вещества (жиры, белки и микроэлементы)

— Достаточный сон — 7-8 часов в день, включая сон

— Достаточный отдых между тренировками (движения или части тела)

Когда вы добавляете что-то (с точки зрения обучения), вам нужно добавить что-то (с точки зрения восстановления) из списка выше.Вы не можете постоянно увеличивать интенсивность и частоту тренировок. Есть точка отсечки!

Вам также необходимо учитывать тот факт, что факторы стресса, такие как длительные эмоциональные травмы и болезни, особенно неконтролируемый диабет, могут мешать вашим усилиям по наращиванию мышечной массы.

Вы должны свести к минимуму внешние стрессоры и позаботиться о своем диабете. Именно этому я учу всех в программах DIABETIC MASS и DIABETIC SHRED, двух самых продвинутых программах тренировок и диеты для бодибилдинга при диабете в мире.

---

3 факта о наращивании мышц при диабете.

Неконтролируемый диабет снижает ваши шансы нарастить мышечную ткань и увеличить физическую силу. Вот три важных момента, которые следует учитывать при попытке нарастить мышцы при диабете.

# 1 Диабет — это катаболическое заболевание.

Неконтролируемый диабет — это состояние недоедания. Недостаток инсулина снижает способность организма правильно использовать питательные вещества (топливо).

Если питательные вещества не могут попасть в работу клеток (стимул) и восстановление, это отрицательно повлияет на рост мышц,

Гипергликемия увеличивает распад мышечного белка и ограничивает синтез белка — процесс создания новых белков.

С другой стороны, гипогликемия крадет энергию и умственную концентрацию, делая тренировки трудными и во многих случаях опасными.

Исправить

Одержите контроль над уровнем глюкозы в крови.

Делайте все возможное, чтобы поддерживать нормальный уровень глюкозы в крови. Это требует специального мониторинга уровня глюкозы в крови в зависимости от приема лекарств и диеты.

Вместо того, чтобы бесцельно отслеживать, отправьте данные своей медицинской бригаде и сделайте все возможное, чтобы выявить закономерности, когда уровень глюкозы в крови падает или поднимается до нездорового диапазона. Ожидайте и реагируйте соответствующим образом в следующий раз.

# 2 Помните о побочных эффектах инъекционного инсулина.

Люди, которые полагаются на инъекционный инсулин, могут рисковать принимать слишком много или слишком мало.

Слишком мало инсулина — гипергликемия.

Слишком много инсулина — гипогликемия.

Аэробные упражнения представляют наибольший риск возникновения гипогликемии из-за их низкого уровня стресса и пониженной способности повышать уровень гормонов, повышающих уровень глюкозы, таких как адреналин и кортизол, которые обычно вырабатываются во время упражнений с высокой интенсивностью и отвечают за повышение уровня глюкозы в крови.

Гипо во время упражнений с более высокой интенсивностью менее вероятны из-за повышенного производства глюкозы в печени. Однако, если циркулирующего инсулина слишком много, возможны гипогликемии.

Высокий уровень инсулина (гиперинсулинемия) подавляет действие гормонов, повышающих уровень глюкозы, таких как глюкагон, которые обычно сигнализируют о высвобождении накопленной глюкозы из печени в кровоток, чтобы исправить низкий уровень глюкозы в крови. Эта аномальная реакция обычно не возникает в организме человека, не страдающего диабетом, поскольку выработка инсулина жестко регулируется.

Исправить

Научитесь точно дозировать. Введение правильного количества инсулина — это настоящее искусство и требует постоянного наблюдения. Чем более последовательны вы придерживаетесь диеты, тренировок и образа жизни — тем легче точно контролировать ситуацию.

Не забывайте вводить инсулин в тренированную группу мышц. Это приводит к более быстрому действию препарата и увеличению риска гипогликемии.

# 3 Держи голову прямо.

Жизнь с диабетом может быть стрессовой.

Люди с диабетом часто страдают от депрессии и беспокойства. Бремя контроля уровня глюкозы в крови, употребление инъекционных наркотиков в общественных местах и ​​осложнения из-за плохого контроля (как краткосрочного, так и долгосрочного) добавляют дополнительный стресс к и без того напряженному современному образу жизни.

Трудно получить максимальную отдачу от тренировок, когда вы в стрессе. В результате тренировочный стимул никогда не бывает таким хорошим.Хронический длительный стресс вреден для здоровья и лечения диабета. Если оставить неконтролируемый стресс, он может проявиться во множестве неблагоприятных проблем со здоровьем, включая:

— Не чувствую себя настоящим или в данный момент

— Беспокойство

— Усталость

— Расстройство пищеварения

— Снижение иммунной функции — открытие других инфекций

Не идеален для качественного проживания или построения сильного мускулистого телосложения.

Исправить

Чрезвычайно важно сосредоточиться на том, что вы можете контролировать, и отдаться тому, чего вы не можете. Как я всегда говорю, в невзгодах всегда есть благословение.

Очень важно осознавать стрессовые ситуации.

Уделите время социальным сетям, медитируйте, ведите дневник и окружите себя как можно большим количеством позитивных людей.Это даст вам ясный ум и позволит лучше принимать решения.

Здоровье начинается изнутри! Как я говорю в своей книге, ваша психология становится вашей физиологией.

Take Home

Люди с диабетом могут наращивать мышцы. Не позволяйте никому говорить вам обратное. Ваш потенциал наращивания мышечной массы зависит от следующего:

— Возраст

— Генетика

— Интенсивность обучения

— Частота обучения

— Ресурсы для восстановления

— Контроль уровня глюкозы в крови.

Вы должны сохранять мотивацию, чтобы узнать все, что можно о своем состоянии, и дать себе знания, необходимые для понимания того, почему уровни глюкозы в крови ведут себя именно так.

Изо всех сил старайтесь отвечать перед смешанной командой профессионалов, включая специалиста по диабету, физиолога, спортивного диетолога, психолога и силового тренера.

Я включил все эти важные факторы (и многое другое) в DIABETIC MASS и DIABETIC SHRED, две полноценные системы питания и тренировок, разработанные для людей, стремящихся нарастить максимальную мышечную массу и избавиться от большого количества жира.