Как научиться двигать грудными мышцами: Как шевелить грудными мышцами мужчинам: играть мускулами

Содержание

Added by @stalingradclub Instagram post Как научиться чувствовать мышцы?💪 Первое это необходимо выполнять любое упражнение технически верно. Это первая ступень для достижения результата☝ ⠀ Для этого придется очень длительное время работать с умеренными весами. Это необходимо для того, чтобы вы могли полностью сконцентрироваться на рабочих мышцах. ⠀ Во время тренировки необходимо максимально концентрироваться на мышцах, которые должны работать в этом упражнении. Необходимо выполнять эти практики на постоянной основе. ⠀ Благодаря таким тренировкам вы, через некоторое время, научитесь чувствовать свои мышцы и управлять ими. Двигать грудными мышцами, по желанию напрягать задние дельты, напрягать любые мышцы без нагрузки-все это показатели хорошо налаженной мышечной связи. Эти навыки помогут вам повысить кпд выполнения упражнения. За счет этого нагружаться будут только целевые мышечные группы, что позволит адекватно распределять нагрузку на тренировках. ⠀ Вопросы ждём в комментариях. ☝ ТК «Автоград», 3 этаж ул.

Доватора 11 корп.3 Первое занятие бесплатное Запишитесь тел. +7(383) 363 -58-03 #стальINград #стальинград #спортновосибирск #спортзалновосибирск #персональныетренировкиновосибирск #спортивноетело #спорт #спортивноепитание #пп #фитнес #тренируйся #качки #фитнесбикини #правильноепитание #худеемновосибирск #nsk #лучшиетренера #какпохудетьбыстро #fitness #лучшийспортклубновосибирска #идеальноетело #спортпит #спортпитновосибирск #спортивноепитание #тренер #персональныйтренерКак научиться чувствовать мышцы?💪 Первое это необходимо выполнять любое упражнение технически верно. Это первая ступень для достижения результата☝ ⠀ Для этого придется очень длительное время работать с умеренными весами. Это необходимо для того, чтобы вы могли полностью сконцентрироваться на рабочих мышцах. ⠀ Во время тренировки необходимо максимально концентрироваться на мышцах, которые должны работать в этом упражнении. Необходимо выполнять эти практики на постоянной основе. ⠀ Благодаря таким тренировкам вы, через некоторое время, научитесь чувствовать свои мышцы и управлять ими.
Двигать грудными мышцами, по желанию напрягать задние дельты, напрягать любые мышцы без нагрузки-все это показатели хорошо налаженной мышечной связи. Эти навыки помогут вам повысить кпд выполнения упражнения. За счет этого нагружаться будут только целевые мышечные группы, что позволит адекватно распределять нагрузку на тренировках. ⠀ Вопросы ждём в комментариях. ☝ ТК «Автоград», 3 этаж ул. Доватора 11 корп.3 Первое занятие бесплатное Запишитесь тел. +7(383) 363 -58-03 #стальINград #стальинград #спортновосибирск #спортзалновосибирск #персональныетренировкиновосибирск #спортивноетело #спорт #спортивноепитание #пп #фитнес #тренируйся #качки #фитнесбикини #правильноепитание #худеемновосибирск #nsk #лучшиетренера #какпохудетьбыстро #fitness #лучшийспортклубновосибирска #идеальноетело #спортпит #спортпитновосибирск #спортивноепитание #тренер #персональныйтренер

Гимнастика для груди


Информация приводится по книге Камиллы Волер «Сделай грудь красивой»

ВВЕДЕНИЕ
Как-то в тридцать лет я проходила очередное обследование у гинеколога. На прощание врач сделала мне замечание, которое и сейчас я помню так живо, словно это было вчера. «Для вашего возраста грудь у вас слишком отвисла, – сказала она.
– Вам обязательно надо носить поддерживающий бюстгальтер!»
Она была права. У меня действительно была отвисшая грудь. Из-за слабо развитой мускулатуры, которая сама по себе является своеобразным естественным бюстгальтером, мой бюст не имел достаточной поддержки. Но в этом несчастье я была не одинока: каждая вторая женщина недовольна своим бюстом.
Тем не менее, вопреки доброму совету принять меры, я еще лет десять не обращала на эту проблему особого внимания, разве что покупала хорошо сидящие бюстгальтеры. Мать тоже время от времени напоминала мне слова врача – безрезультатно. Безразличие к этой проблеме сохранялось у меня до тех пор, пока я вместе со спортивным врачом не разработала свою программу «селф-лифтинга» для лица.
В частности, через несколько недель тренировки выяснилось, что во время упражнения «улыбка» (я его особенно любила и придумала ему название «Кто хочет быть красивым, пусть улыбается!») напрягаются не только лицо и шея – улыбка не менее благотворно влияет и на грудные мышцы.
Вы сразу же заметите это, улыбнувшись во весь рот: грудь приподнимается. Неважно, маленький у вас бюст или большой – любая грудь может быть красивой и привлекательной, главное, чтобы она держалась высоко совершенно естественным образом. За это в основном ответственны две мышечных группы: во-первых, сильные грудные мышцы, образующие опору естественного бюстгальтера, и, во-вторых, тренированная спинная мускулатура, дающая хорошую осанку. Хорошее развитие и тренировка мышц вернут вашей груди форму, какую она имела в двадцать лет. Усердие быстро поможет вам вернуть упругий и привлекательный бюст. Я разработала комплекс упражнений для груди, как и программу «селф-лифтинга» для лица, опять же вместе со спортивным врачом, ведь к тому времени у меня набралось достаточно положительного опыта. Вы, разумеется, представляете мою радость, когда после тренировок по этой программе я проходила очередное обследование у гинеколога, и он с уважением сказал: «В вашем возрасте (а было мне ровно 47 лет) вы могли бы носить футболку без бюстгальтера! Поверьте: не только ваше лицо выглядит куда моложе, но и грудь у вас по форме и упругости – как у юной девушки».
Самое сильное впечатление произвели на меня любовные записки, которые вдруг начали подбрасывать – как в школьные годы. Я, естественно, замечала восхищенные взгляды, но что моя привлекательность настолько возросла – это было ново и укрепило меня в своих стараниях.
Милые читательницы, вас тоже скоро будут осыпать комплиментами и одаривать восторженными взглядами. Вы почувствуете себя сильными и уверенными в себе – ведь «селф-лифтинг» позволит вам выложить свои козыри. Вы с удовольствием станете щеголять в рискованных декольте. Вам вновь понравится ваша грудь. В награду за труды вы приобретете привлекательную, моложавую внешность – безо всяких скальпелей и уродливых рубцов.
Подруги были удивлены не только моим помолодевшим лицом, но заметили и изменение к лучшему моей груди, захотев, естественно, узнать секрет такого чудесного превращения.
Практически в любой культуре грудь – древнейший символ женственности и материнства. Но ее природная функция источника питания – не единственное назначение женского бюста. Он, причем до преклонного возраста, считается прежде всего воплощением нашей женской сексуальности. Поэтому для большинства женщин очень важна хорошая форма груди.
Эти внешние половые признаки, которые медики называют вторичными, имеют значение не только во взаимоотношениях с другим полом, определяя нашу эротическую притягательность и то, как нас воспринимают в сексуальном плане, но и для нашей женской самооценки. Начните описанные в книге упражнения, и скоро вы станете смотреться в зеркало с гордостью. Интенсивно тренируйте мышцы – и увидите, как важно формирование естественного бюстгальтера. Ваше чувство самоуважения возрастет, ибо ваши старания вскоре окупятся. Комплекс упражнений «селф-лифтинг» поможет вам очень просто обрести красивую грудь, какой она была в юности.
Желаю успеха!
Камилла Волер
ОТВЕТЫ НА ВСЕ ВАШИ ВОПРОСЫ
Обязательно ли выполнять весь комплекс?

Сначала испробуйте все упражнения. Тогда очень легко выбрать десять, которые вам подойдут больше всего и которые вы уже должны делать регулярно.

Сколько времени в день должны занимать упражнения «селф-лифтинг»?

Первые десять дней понемногу увеличивайте число повторений выбранных десять упражнений, пока не будете выполнять по 20 раз каждое. Следующие десять дней делайте каждое по 10 раз.
Когда достигните намеченного вами результата, можно выполнять комплекс не ежедневно, а лишь трижды в неделю по 10 минут для поддержания формы.

Есть ли возрастные ограничения для программы «гимнастика для груди»?

Начать гимнастику «селф-лифтинг» для груди никогда не рано и никогда не поздно. Если взяться вовремя, можно до преклонного возраста сохранить упругую грудь. Но не бойтесь начинать и поздно – комплекс все равно возвратит вам упругий и красивый бюст.
Если есть сомнения, перед началом упражнений посоветуйтесь с врачом.

Когда надо выполнять упражнения для груди?

Безразлично, отводить ли упражнениям утро или вторую половину дня. Главное – делать их регулярно.

Может ли гимнастика «селф-лифтинг» для груди дать побочные эффекты?

Нет. В отличие от оперативного вмешательства «селф-лифтинг» негативных эффектов не дает.
ЕСТЕСТВЕННЫЙ БЮСТГАЛЬТЕР
Женская грудь опирается на различные грудные мышцы. Чем лучше они развиты, тем больше шансов вернуть груди былую форму. Бюст поддерживает и кожа, но со временем возникает тенденция опускания его под собственным весом.

1. pectoralis major – большая грудная мышца
2. pectoralis minor – малая грудная мышца
3. anterior deltoid – наружный край дельтовидной мышцы
4. triceps – трицепс
5. serratus anterior – передняя зубчатая мышца

В идеальном случае для сохранения оптимального положения бюста вполне достаточно так называемого естественного бюстгальтера. Так называют кожу груди от плеч и шеи до верха грудей и расположенную под ней мышечную ткань. Ведь лишь крепость этого естественного бюстгальтера может обеспечить бюсту хорошее положение. Тогда он надолго сохраняет упругость и красивую форму.
Различают следующие формы груди:
– «полушарие» (сверху)
– «кегля» (посередине)
– «бутон»

Тест А
Первый небольшой тест даст вам возможность самостоятельно проверить, оптимально ли положение вашей груди с эстетической точки зрения.

1. Сделайте из нитки равнобедренный треугольник. Пусть основание треугольника соединяет ваши соски, а боковые стороны соединяются в яремной (подключной) ямке. Если треугольник получается равносторонним – сложение у вас оптимальное.

2. Оставив основание треугольника тем же, что и в предыдущем тесте, сделайте его вершиной пупок, то есть переверните треугольник.

Тест Б Чтобы проверить, хорошо ли естественный бюстгальтер поддерживает вашу грудь, улыбнитесь во весь рот.
Если при этом заметите, что верхняя часть груди и шея красиво натягиваются, а бюст заметно приподнимается, – значит, естественный бюстгальтер действует.

Каков эффект от гимнастики «селф-лифтинг» для груди?
1. Укрепление и восстановление естественного бюстгальтера, а также улучшение осанки.
2. Моделирование гармоничной формы груди. Фигура становится красивой.
3. Изящество движений. Укрепление всей мускулатуры.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

«Ловец звезд» (разминка)
Стоя на цыпочках, доставайте воображаемую звезду, быстро вытягивая вверх то правую, то левую руку и при каждом «захвате» сжимая кисть в кулак.

Что дает упражнение?
Это упражнение распрямит вас и вернет рост, который был в юности. Вы ощутите свободу и легкость. Это упражнение растягивает верхнюю часть тела и укрепляет спинную мускулатуру. Оно также вполне подходит для разминки, «разогревая» мышцы.
Количество упражнений: Хорошо освоив это упражнение, можете в ближайшие десять дней довести число повторений до двадцати.
Первые десять дней:
При постепенном наращивании – 20 повторений в день.
Через десять дней:
Стадия последующего восстановления – 10 повторений в день.
На стадии последующего восстановления упражнение надо повторять лишь десять раз в день. После достижения намеченного результата программе «гимнастика для груди» можно отвести всего три дня в неделю. Такая интенсивность поможет вас сохранить достигнутый результат.
Примечание!
Пункты: количество упражнение, первые 10 дней, через 10 дней одинаковые, поэтому я не буду повторять их постоянно. Схема очень проста. Начинать с десяти, довести до двадцати, потом опять выполнять по 10. Успехов!

«Храмовая танцовщица»
Сначала вытяните руки в стороны и, согнув их в локте, свободно «бросьте» предплечья. Старайтесь грациозно, как храмовые танцовщицы острова Бали, поднимать кисти вверх. Что делает упражнение? Это упражнение укрепляет мышцы груди и придает очень красивую осанку верхней части тела.

«Слон»
Наклонитесь вперед, держа спину прямой и параллельно полу. Размахивайте обеими руками вправо-влево, следуя за их движением головой, – как слон, качающий хоботом.
Что делает упражнение? Расслабление грудных мышц делает грудь более упругой и повышает эффективность дальнейших упражнений. Это упражнение расслабляет грудные мышцы и укрепляет шею и спину.

«Кто хочет быть красивым, пусть улыбается!»
Улыбнитесь во весь рот, положив пальцы на лицо по обеим сторонам от губ, – как показано на снимкe. При каждой улыбке вы почувствуете, как грудь приподнимается. Что делает упражнение? Это идеальное упражнение, позволяющее одним ударом убить двух зайцев. Вы не только укрепите бюст, но и приобретете очень красивые щеки.

«Альбатрос»
Встаньте прямо, слегка расставив ноги. Вытяните руки в стороны и разверните их ладонями кверху. Одновременно отводите обе руки назад и возвращайте в горизонтальное исходное положение.
Что делает упражнение? Выполняя это упражнение, вы скоро почувствуете, что большие и малые грудные мышцы станут сильнее.

«Теннисный мяч»
Снова встаньте прямо, слегка расставив ноги. Сожмите ладонями теннисный мяч, направив локти вперед и в стороны. Ритмично с силой сжимайте мяч. Если теннисного мяча нет, просто сильно сжимайте ладони.
Что делает упражнение? Это упражнение не имеет себе равных для развития грудной мускулатуры. Это упражнение с маленьким теннисным мячом дает особенно стойкое укрепление мышц груди, и его ни в коем случае нельзя исключать из ежедневного комплекса.

«Пирамида»
Сядьте на стул. Соедините ладони над головой пальцами вверх. Плечи отведены назад, локти слегка согнуты. Поверните голову влево, а левый локоть при этом отведите назад. Вернитесь в исходное положение. Теперь поверните голову вправо и отведите назад правый локоть.
Что делает упражнение? Это красивое упражнение не только укрепляет грудную мускулатуру, но и способствует улучшению осанки. Благодаря этому упражнению поднимаются плечи и укрепляются мышцы груди.

«Книга»
Вытяните руки вперед ладонями вверх, положив на каждую по толстой книге. Теперь, не опуская их, отведите обе руки через стороны назад. Старайтесь выполнять упражнение в основном за счет грудных мышц.
Что делает упражнение? Ваша грудь все более и более будет возвращаться в положение, какое занимала в молодости. Это упражнение также пригодно для укрепления мышц груди и спины.

«Колыбель»
Скрестите руки перед грудью, положив при этом ладони на локти, и поднимайте скрещенные руки, одновременно препятствуя этому кистями.
Что делает упражнение? Это упражнение способствует укреплению опорных мышц груди. Это еще одно отличное упражнение для грудной мускулатуры. Оно укрепляет мышцы, поддерживает бюст.

«Крыло»
Соедините руки перед собой на уровне шеи так, чтобы углубления между большим и указательным пальцами соединились. Поднимая локти, с силой сжимайте руки, упираясь большими пальцами.
Что делает упражнение? Это отличное упражнение укрепляет естественную мускулатуру груди. Оно сохраняет «природный бюстгальтер». Это упражнение дает стойкое укрепление грудных мышц.

«Скрещивание рук перед собой»
Поставьте ноги вместе. Плечи расслаблены. Вытяните руки горизонтально в стороны ладонями вниз. Теперь скрещивайте вытянутые руки перед грудью, чередуя их – то левую над правой, то правую над левой.
Что делает упражнение? Это упражнение способствует разогреву и растягиванию мускулатуры груди. Это упражнение разминает грудные мышцы и помогает держать спину прямо.

«Подушка»
Поставьте ноги вместе и, взяв в руки подушку, поднимите ее на уровень груди. С силой сжимайте подушку в определенном ритме.
Что делает упражнение? Регулярная тренировка большой и малой грудных мышц создает основу для функционирования естественного бюстгальтера.

«Подбородник»
Поднимите локти на высоту плеч и положите кисти одна на другую, чтобы получилась опора для подбородка. Нажимайте подбородком на руки, как можно сильней сопротивляясь ими. Повторите это упражнение двадцать раз.
Что делает упражнение? Вырабатывая хорошую осанку, это упражнение способствует улучшению фигуры. Это упражнение укрепляет мышцы шеи и действует также на грудные мышцы.

«Кобра»
Лягте на живот. Сцепите руки за головой. Вытягивайте локти вперед, одновременно поднимая голову. Ноги при этом держите вместе.
Что делает упражнение? Вы это поймете по усилию, необходимому для выполнения упражнения: улучшается действие всего естественного бюстгальтера.

Сгибание колен лежа
Лягте на спину. Руки положите вдоль тела ладонями вниз. Подтягивайте к груди колени, напрягая только мускулатуру груди, чтобы плечи и локти не двигались.
Что делает упражнение? Благодаря ему вы обретете приятное чувство упругости грудных мышц. Упражнение помогает выборочно напрягать грудные мышцы.

Круги руками
Встаньте прямо, слегка расставив ноги и вытянув руки в стороны. Вращайте руками сначала вперед, потом назад.
Что делает упражнение? Благодаря этому упражнению вы сразу же почувствуете, как сокращаются грудные мышцы. Укрепляется грудная и спинная мускулатура.

Отжимания из упора лежа (1)
Упритесь руками в сиденья двух стульев. Примите положение «упор лежа» и отжимайтесь, поднимая верхнюю часть корпуса силой мышц рук и не двигая тазом. Что делает упражнение? Это упражнение укрепляет мышцы рук и груди.

Отжимания из упора лежа (2)
Займите положение «упор лежа», положив ноги на какую-нибудь подставку. Отжимайтесь при помощи мышц рук, не прогибаясь при этом.
Что делает упражнение? Это упражнение еще интенсивней укрепляет мускулатуру рук и груди.

Круги локтями
Встаньте прямо, слегка расставив ноги. Сильно согните руки в локтях, положив пальцы на плечи. В этом положении вращайте руками сначала вперед, потом назад.
Что делает упражнение? Это упражнение укрепляет мышцы груди и повышает их гибкость.

«Семафор»
Снова встаньте прямо, слегка расставив ноги. Руки свободно опущены вдоль тела. Сначала поднимайте правую руку вверх, левая остается на месте. Потом так же поднимите левую руку, не двигая правой.
Что делает упражнение? Это упражнение очень полезно для тренировки выборочного напряжения левой и правой больших грудных мышц. Вы скоро ощутите их укрепление.

«Локомотив»
Встаньте прямо, слегка расставив ноги. Охватите руками запястья и с силой нажимайте на них, двигая взад-вперед.
Что делает упражнение? При выполнении этого упражнения вы очень скоро почувствуете, как большие грудные мышцы и бюст начинают интенсивно двигаться.

«Насос»
Снова встаньте прямо, слегка расставив ноги. Руки свободно опущены вдоль тела. Сначала отводите правую руку в сторону, сгибая ее в локте, а ладонь с вытянутыми пальцами двигая вдоль тела. Левая рука остается неподвижной. Теперь опустите правую руку вниз. Проделайте те же движения левой рукой, не шевеля правой.
Что делает упражнение? Выполняя это упражнение, вы ощутите укрепление больших грудных мышц.

«Лук»
Встаньте на колени и вытяните обе руки вверх и назад над головой. Затем опустите руки и дайте им расслабленно покачаться.
Что делает упражнение? Расслабление после растяжения грудных мышц будет для вас особенно приятным.

Подъем рук за спиной
Снова встаньте на колени и нагнитесь вперед, чтобы вы могли коснуться лбом пола. Вытяните обе руки назад, сцепив кисти в «замок». Качательными движениями поднимайте руки как можно выше.
Что делает упражнение? При выполнении этого упражнения вы ощутите сильное растяжение обеих больших грудных мышц.

Нажим с силой
Встаньте прямо, слегка раздвинув ноги. Прижмите ладони друг к другу, направив локти вперед и в стороны. Теперь ритмично сжимайте ладони.
Что делает упражнение? Исключительно эффективное упражнение для развития мышц груди. Вы будете просто удивлены достигнутыми результатами.

УПРАЖНЕНИЯ С ГАНТЕЛЯМИ ДЛЯ АЭРОБИКИ (ДЛЯ ТРЕНИРОВАННЫХ)

Скрещивание рук над головой
Встаньте прямо, слегка расставив ноги. Из исходного положения – руки с гантелями для аэробики по бокам, поднимите их над головой и скрестите. Опустите руки в исходное положение.
Что делает упражнение? Благодаря гантелям это упражнение дает стойкое укрепление мышц груди.
Количество упражнений:
Хорошо освоив это упражнение, можете в ближайшие десять дней довести число повторений до двадцати.
Первые десять дней:
При постепенном наращивании – 20 повторений в день.
Через десять дней:
Стадия последующего восстановления – 10 повторений в день.
На стадии последующего восстановления упражнение надо повторять лишь десять раз в день. После достижения намеченного результата программе «гимнастика для груди» можно отвести всего три дня в неделю. Такая интенсивность поможет вас сохранить достигнутый результат.

Примечание!
Пункты: количество упражнение, первые 10 дней, через 10 дней одинаковые, поэтому я не буду повторять их постоянно. Схема очень проста. Начинать с десяти, довести до двадцати, потом опять выполнять по 10. Успехов!

Скрещивание рук перед грудью
Встаньте прямо, слегка расставив ноги. Протяните руки с гантелями вперед и скрещивайте их, выводя то правую над левой, то левую над правой. Что делает упражнение? Это еще одно замечательное упражнение для укрепления мышц груди.

«Семафор»
Встаньте прямо, слегка расставив ноги. Руки с гантелями для аэробики опущены вниз. Сначала поднимите правую руку вверх, левая остается неподвижной. Потом смените руки и поднимите левую, не двигая правой.
Что делает упражнение? Выполняя это упражнение для грудных мышц, благодаря гантелям вы сможете научиться выборочно напрягать большие и малые мышцы груди и скоро почувствуете, что они становятся сильней.

«Семафор» с наклоном корпуса
Встаньте прямо, слегка раздвинув ноги. Наклоните корпус вперед и вытяните правую руку с гантелью для аэробики к левой лодыжке, подняв левую руку с гантелью вертикально вверх. Смените положение рук – левую руку вытяните к правой лодыжке, а правую поднимите вверх.
Что делает упражнение? Это упражнение также развивает грудные мышцы. Скрещивание рук перед грудью с наклоном корпуса

Встаньте прямо, слегка расстивив ноги. Наклоните корпус вперед и вятните руки с гантелями вниз. Попеременно скрещивайте вытянутые руки.
Что делает упражнение? Это еще одно полезное упражнение для укрепления грудной мускулатуры.
УПРАЖНЕНИЯ С ЭЛАСТИЧНОЙ ЛЕНТОЙ (ДЛЯ ТРЕНИРОВАННЫХ)

«Диагональ»
Встаньте прямо, слегка расставив ноги. Согнув руки в локтях, натяните «по диагонали» перед грудью двойную ленту с зажимом. Растягивайте ее, меняя положение рук.
Что делает упражнение? Сложность этого упражнения для грудных мышц легко регулировать, меняя степень растяжения бинта – вплоть до полного разгибания рук. Чтобы правые и левые мышцы развивались равномерно, обязательно чередуйте положение рук, как и во всех остальных упражнениях.
Количество упражнений:
Хорошо освоив это упражнение, можете в ближайшие десять дней довести число повторений до двадцати.
Первые десять дней:
При постепенном наращивании – 20 повторений в день.
Через десять дней:
Стадия последующего восстановления – 10 повторений в день.
На стадии последующего восстановления упражнение надо повторять лишь десять раз в день. После достижения намеченного результата программе «гимнастика для груди» можно отвести всего три дня в неделю. Такая интенсивность поможет вас сохранить достигнутый результат.

Примечание!
Пункты: количество упражнение, первые 10 дней, через 10 дней одинаковые, поэтому я не буду повторять их постоянно. Схема очень проста. Начинать с десяти, довести до двадцати, потом опять выполнять по 10. Успехов!

Выпрямление рук
Встаньте прямо, слегка расставив ноги. Двойную ленту без зажима заведите за затылок, горизонтально натянув ее согнутыми в локтях руками.
Растягивайте руки в стороны, чтобы лента оставалась параллельной плечам. Что делает упражнение? Осанку и упражнение надо рассматривать в единстве. Поэтому следите как за правильностью исходного и конечного положений, так и за точностью движений. Тогда упражнение одновременно укрепит мускулатуру груди и плеч.

Разведение рук (1)
Встаньте прямо, слегка раздвинув ноги. Двойную ленту с зажимом натяните горизонтально обеими руками перед грудью. Вытяните руки вперед, развернув кисти тыльной стороной внутрь. Разводите руки, преодолевая сопротивление ленты.
Что делает упражнение? Это упражнение способствует укреплению мышц рук и груди. Не растяните запястья – кисть должна быть на одной прямой с предплечьем.

Разведение рук (2)
Встаньте прямо, слегка расставив ноги. Вытяните руки вперед, но уже тыльной стороной кистей наружу. Разводите руки, преодолевая сопротивление ленты.
Что делает упражнение? При выполнении этого упражнения развиваются одновременно мышцы груди и плеч.

«Флаг»
Встаньте прямо, слегка расставив ноги. Обеими руками растяните перед грудью двойную ленту с зажимом. Неподвижно удерживая ленту правой рукой, отведите левую горизонтально в сторону. При следующем движении левую руку держите неподвижно, а правую отведите в сторону.
Что делает упражнение? Это упражнение также укрепляет большие мышцы груди. Не растяните запястья – кисть должна быть на одной прямой с предплечьем.

«Летучая мышь»
Встаньте прямо, слегка расставив ноги. Наступите при этом на ленту, взяв ее за концы вытянутыми руками и натянув. Поднимайте одновременно обе руки до горизонтального положения. Следите, чтобы они двигались симметрично.
Что делает упражнение? Это упражнение одновременно развивает мышцы рук и груди, что также способствует улучшению ее форм.

Взято с сайта www.krasotulya.ru/

как научиться с нуля, вариант для грудных мышц и на трицепс

Автор ВладимирВремя чтения 10 мин.Просмотры 33

Привет, друзья! Излюбленная тема всех новичков – как накачать большие руки. Но если вы уверены, что их объем зависит от того насколько развит бицепс, то это не совсем так. Большой бицепс конечно важен, но основной вклад в массивность вносит трицепс. Чтобы накачать его до внушительных размеров нужны эффективные многосуставные упражнения. К таковым можно отнести отжимания на брусьях.

Но желаемого эффекта можно не достичь, не зная как правильно отжиматься на брусьях и как комбинировать это упражнение с другими.

Что это за упражнение

Отжимания является упражнением «регионального характера», но в обиходе его обычно называют базовым для трицепса. Причина столь высокого звания в том, что в работу вовлекаются два сустава: локтевой и плечевой.

Какие мышцы работают

Задействовав два сустава упражнение вовлекает в работу мышцы, разгибающие руку в локте и сгибающие плечо – трицепсы, передние дельты и большие грудные мышцы.

Чем сильнее вы сгибаете руку в локте, тем сильнее нагрузка на трицепс. Но будьте осторожны, ведь и на связки нагрузка тоже возрастает.

Акцент нагрузки можно менять сводя и разводя локти. О подробностях позже.

Польза и вред

При правильной технике выполнения упражнение безопасно и принесет вам только пользу и желаемый эффект.

И в чем же он заключается?

  1. Увеличение силы мышц. А там где больше силы и объем увеличивается.
  2. Комплексная нагрузка на мышечный аппарат. Ведь работает не только трицепс, но и практически весь плечевой пояс и грудные мускулы.

Но есть у брусьев и свои минусы.

  1. Научиться правильно отжиматься в короткие сроки могут далеко не все. Особенно те, кто с нуля начал свой тренировочный путь, не имея за спиной опыта физических тренировок.
  2. Большая нагрузка на локтевой сустав. Из-за того что пик напряжения трехглавой мышцы приходится на момент когда рука в локте максимально согнута.

Противопоказания

Всем ли можно выполнять данное упражнение? К сожалению, не всем удастся испытать на себе его плюсы. Упражнение требует от вас крепких плечевых, локтевых и лучезапястных суставов. Если с одним из них есть проблемы отжиманий лучше избежать.

Воздержитесь от отжиманий если у вас есть проблемы с позвоночником, в особенности с грудным и шейным отделом. Учтите, что нагрузка на эти отделы возрастает при выполнении упражнения с акцентом на прокачку грудных.

Также не рекомендую выполнять движение начинающим с нулевой физической подготовкой.

Можно ли накачать грудь отжиманиями на брусьях

Основная функция большой грудной мышцы – приведение плеча к туловищу и его сгибание. Оба этих движения мы можем наблюдать в отжиманиях. Следовательно, на вопрос можно ответить положительно. Ведь не зря в бодибилдинге часто используют именно отжимания для прокачки низа груди. Нужно только выяснить какая должна быть техника чтобы максимально нагрузить грудные.

Техника выполнения и виды упражнения

Акцент на трицепс

Как выполнять упражнение чтобы нагрузка на трицепс была максимальной? Для этого при выполнении отжиманий прижмите локти к корпусу и не позволяйте им расходиться в стороны.

О локтях мы еще поговорим, а пока нужно понять, как вообще отжиматься.

  1. Подойдите к снаряду. На самих брусьях или рядом должен быть предмет, который поможет вам занять исходное положение.
  2. Исходное положение – руки направлены вдоль корпуса и немного согнуты в локтях. В спине сохраняются естественный прогиб. Кисти обхватывают брусья.
  3. Стараясь сохранить корпус в вертикальном положении. Опуститесь вниз, сгибая руки в локтях.
  4. Остановитесь, когда угол в локтях будет 90 градусов и плавно вернитесь в исходное положение. Вот здесь трицепс должен максимально проявить себя.
  5. Следи за тем, чтобы ваша шея также, как и остальные части позвоночника сохраняла естественное положение.

Акцент на грудные мышцы

Что если наша задача прокачать грудные? Для этого разведите локти в стороны. По возможности выбирайте широкие брусья, так вы снизите нагрузку на трицепсы. При этом техника будет отличаться.

  1. В исходном положении плечи должны быть пронированны, то есть, развернуты cнаружи.
  2. После начала движения вниз локти расходятся в стороны.
  3. В отличие от акцентированного на трицепс движения здесь нужно прогнуть грудной отдел и наклониться всем корпусом вперед примерно на 30 градусов.
  4. Опускайтесь до тех пор, пока не почувствуете растяжение в грудных мышцах.
  5. Перейдите в фазу подъема, акцентируя внимание на приведении плеча к туловищу.

Для большей наглядности посмотрите видео

Пример тренировки

Брусья можно включать как в программу тренировки рук или трицепсов, так и в комплекс для грудных мышц. Рассмотрим разные виды тренинга и в разных условиях.

В домашних условиях

Для занятий дома можно поступить следующим образом:

  • Купить брусья домой. Как правило, это компактные тренажеры с одной перекладиной для подтягиваний и двумя параллельными перекладинами для отжиманий.
  • Тренироваться на ближайшей спортивной площадке.

Тренировка дома:

  • Отжимания от пола – 3-4 подхода по 12-8 повторений.
  • Отжимания на брусьях с акцентом на грудь – 3-4 подхода по 12-6 повторений.
  • Отжимания на трицепс с упором в горизонтальную поверхность – 3-4 подхода по 12-8 повторений.

Для мужчин отжимания от пола могут оказаться легкой задачей. Используйте отягощение, к примеру, в виде рюкзака, нагруженного тяжелыми предметами. Если же вам тяжело отжиматься от пола, то выполняйте отжимания с колен.

В случае возникновения трудностей с брусьями используйте такой прием:

Подставьте под ноги высокую подставку, либо на брусьях могут быть выступы для ног. С помощью данных вспомогательных средств займите исходное положение. Затем начните выполнять упражнение. Причем опускайтесь подчеркнуто медленно (примерно 5-6 секунд), сопротивляясь силе стремящейся опустить вас вниз. После того как опуститесь, с помощью ног вернитесь в исходное положение и повторите движение. Такой вид тренинга называется эксцентрическим.

Занятие на спортивной площадке:

  • Отжимания от земли – 3-4 подхода по 12-8 повторений.
  • Отжимания на брусьях с акцентом на грудь – 3-4 подхода по 12-6 повторений.
  • Отжимания от низкой перекладины или брусьев на трицепс – 3-4 подхода по 12-6 повторений.

Третье упражнение аналогично последнему из предыдущего комплекса.

Программа упражнений на руки:

  • Подъем штанги на бицепс либо подтягивания обратным хватом с акцентом на бицепс – 3-4 подхода по 12-8 повторений.
  • Молотки с гантелями – 3-4 подхода по 12-8 повторений.
  • Отжимания на брусьях – 3-4 подхода по 12-6 повторений.
  • Отжимания на трицепс от горизонтальной поверхности – 3-4 подхода по 12-8 повторений.

В тренажерном зале

Тренажерка позволит разнообразить тренировку свободными весами:

  • Жим штанги лежа – 3-4 подхода по 12-6 повторений.
  • Жим штанги лежа на наклонной скамье – 3-4 подхода по 12-6 повторений.
  • Отжимания на брусьях с акцентом на грудь – 3-4 подхода по 12-6 повторений.
  • Отжимания на брусьях с акцентом на трицепс – 3-4 подхода по 12-6 повторений.
  • Разгибания рук с гантелью из-за головы – 3-4 подхода по 12-8 повторений.

В случае, когда отжимания не даются вам легко, попробуйте выполнять упражнение в гравитроне (тренажере с противовесом). Он позволит ослабить нагрузку на трицепсы и сделать ее посильной.

Советы по тренировкам

Подходы и повторения

Придерживайтесь диапазона 6-12 повторений для развития объема и силы мышц. Именно в этом диапазоне лучше всего стимулируются к росту быстросокращающиеся мышечные волокна, которые при своем развитии дают наибольший объем.

Количество подходов должно быть достаточным чтобы утомить мышцы, но при этом не вызвать их переутомление. Обычно для достижения нужного эффекта достаточно 3-4 рабочих подхода. Отдыхать между ними следует не более 2-х минут.

Отягощения

Отжимания задействуют несколько мышц, основные из которых: грудь, передние дельты и трицепсы. Это довольно сильная тройка мышц и рано или поздно вам станет легко отжиматься с собственным весом. Потребуется дополнительное отягощение. Что же в таком случае можно использовать?

  • Специальный пояс с цепью, к которому можно прицепить пару блинов.
  • Рюкзак с отягощением.
  • Гантель, которую можно зажать между согнутыми в коленях голенями.

Изначально вес нужно подбирать такой, чтобы вы смогли одолеть хотя бы 10 чистых повторений в каждом из рабочих подходов. А как только дойдете до 12 повторов – прибавьте пару килограммов.

Питание и спортивные добавки

Как бы усердно вы не тренировались в зале, результата можно не дождаться. Разве такое может быть? Еще как может, ведь рост наших мышц в большей степени зависит от питания. Оно должно быть:

  1. Рациональным, то есть соответствовать вашим целям и потребностям.
  2. Сбалансированным – содержать все необходимые нутриенты в достаточных количествах.

Рекомендуется придерживаться таких цифр для набора мышечной массы:

Белок – 1.5 граммов на килограмм массы тела (гр./кг), углеводы – 4-5 гр./кг., жиры – 1 гр./кг. Цифры усредненные и могут варьироваться как в меньшую, так и в большую сторону в зависимости от вашей физической активности.

Спортивные добавки стоит рассматривать лишь как вспомогательное средство. К примеру, протеиновый коктейль позволит получить необходимую порцию белка, когда у вас нет возможности съесть полноценный белковый продукт.

Можно ли каждый день отжиматься на брусьях?

Есть такое понятие как суперкомпенсация. Это когда наши мышцы после тяжелой нагрузки восстанавливаются с запасом, чтобы следующий раз быть готовыми к подобной нагрузке. Этот процесс занимает от нескольких дней до недели.

Теперь подумайте, если вы хорошо потренировали трицепсы и грудь с помощью отжиманий, будут ли они готовы к следующей тренировке уже через 24 часа? Нет, им нужно время, чтобы прийти в себя!

Вам нравятся брусья? Отжимайтесь, но либо не доводите мышцы до утомления на каждой тренировке, либо тренируйте их максимум 2 раза в неделю.

Как увеличить количество отжиманий на брусьях?

Для этого необходимо развивать силу мышц и их силовую выносливость. На силу работайте в диапазоне 6-8 повторений. А на силовую выносливость в интервале 12-20 повторений. Тренировки на развитие разных качеств лучше разделять. Выполняя силовую работу на одной неделе, а объемную на другой.

Что делать, если больно отжиматься на брусьях?

Чаще всего боль возникает в локтях. Это происходит из-за повышенной нагрузки на локоть в упражнении. Один из вариантов решения проблемы – использовать налокотники, второй вариант – снизить нагрузку на трицепс. Второй вариант можно реализовать, выполняя отжимания в гравитроне. Если вы чувствуете сильную боль, тогда стоит прекратить выполнение упражнения, а лучше всей тренировки и обратиться к врачу!

Частые ошибки

Одна из распространенных ошибок заключается в слишком маленькой амплитуде движения. Подобное возникает, когда человеку тяжело отжиматься. Чтобы выйти из ситуации, выполняйте либо эксцентрические отжимания (о которых я уже говорил ранее), либо используйте противовес.

Другая распространенная ошибка – слишком большая амплитуда, да такая что человек практически плечами касается перекладины. В таком случае велик риск получить растяжение и травму.

Еще один бич многих посетителей тренажерки — лишние движения корпусом. Во время отжиманий наше тело не должно вращаться относительно плечевого сустава. Оно двигается строго в вертикальной плоскости. Но многие отжимаются в стиле качелей, описывая своим телом дугу.

Выводы

Итак, мы выяснили что отжимания на брусьях – эффективное упражнение для прокачки не только трицепсов, но и грудных мышц. Включая это движение в свою программу тренировок вы улучшите эффект от занятий. Придерживайтесь правильной техники, избегайте распространенных ошибок и прислушивайтесь к своему организму. Если он протестует болями в локтях, то примите меры, убрав упражнение из тренировочного сплита, либо снизив нагрузку.

На этом я с вами прощаюсь, но скоро снова вернусь. Вы же тем временем подписывайтесь на обновления статей и делитесь полезной информацией с друзьями. До скорого!

Как накачать грудные мышцы? Денис Борисов.

Как накачать грудные мышцы?

 

 

Итак, решил я сегодня поговорить про тренинг грудных мышц.    Учитывая то, что я на днях  запустил закрытый форум  и написал целое обучающее пособие по поводу грудных и их развития, то выпуск такого сюжет просился сам по себе.   Тема эта очень востребованная, потому что всех юных «арнольдов»  в первую очередь интересует именно грудь и бицепс.  В некотором роде, это визитные карточки культуристов.   Если вы спросите меня, что же важнее среди этих двух мышц, то я скажу категорично: ГРУДЬ! Почему?

 

Потому что, когда атлет раздевается (например на пляже), то отстающая грудь создает более удручающее впечатление, чем отстающие бицепсы.  Ведь  грудные — это большие мышцы, а бицепсы — маленькие.  Соответственно, отставание рук на фоне мускулистого корпуса не так «режит глаз», как отставание мышц корпуса на фоне перекаченных рук.   Я даже скажу, что во втором случае, это смотрится уродливо.  А вот перекачанная грудная мышца в любом случае  смотрится весьма атлетично.  Большие грудные сразу приковывают внимание, придавая более целостную картину внешнему виду человека. 

У нас уже был очень полезный сюжет под названием «как накачать грудь Геракакла?», в котором я изложил основные направления правильной тренировки грудных мышц и дал ряд очень толковых рекомендаций.  Советую вам его посмотреть, если не видели.  Сегодня я дам чуть больше развернутой информации  по анатомии и  подбору упражнений и техник в зависимости от этого.

 

 

АНАТОМИЯ ГРУДНЫХ МЫШЦ

В районе груди находится много мышц. Прежде всего различают два слоя: ПОВЕРХНОСНЫЙ (это, то, что мы будем качать) и  ВНУТРЕННИЙ (это то, что не качают).   Так вот, в поверхностном слое грудной клетки  для нас самыми важными являются ДВЕ мышцы, тоже лежащие одна над другой это:

  • БОЛЬШИЕ ГРУДНЫЕ МЫШЦЫ  (сверху)
  • МАЛЫЕ ГРУДНЫЕ МЫШЦЫ (снизу)

БОЛЬШАЯ ГРУДНАЯ — переставляет собой треугольный «веер».  И именно на развитие этой мышцы направлены все грудные упражнения в культуризме.   Основная функция этой мышцы — привидение (приближение) руки к туловищу.  Причем со всех сторон (сбоку, сверху, и даже снизу).  Вторая, очень важная функция,  о которой знают очень не многие тренера — это поворачивание руки внутрь   во время приведения!

ВЫВОД: ВО  ВРЕМЯ РАЗВЕДЕНИЙ С ГАНТЕЛЯМИ ЛЕЖА НУЖНО РАЗВОРАЧИВАТЬ РУКИ ВНУТЬ В ВЕРХНЕЙ ТОЧКЕ! 


Тут есть очень важный момент, который я сам до сих пор не могу объяснить.   Дело в том, что во всех справочниках написано, что большая грудная ПРОНИРУЕТ руку (разворачивает внутрь) во время приведения, в то время как среди очень опытных профессионалов существует практика именно СУПИНИРОВАТЬ руку (разворачивать наружу).  Лично я всю жизнь именно супинировал как меня  учили, и был доволен.  Однако во время написания развернутого материла «ЭПИЧНЫЕ ГРУДНЫЕ ОТ ДЕНЧИКА» я столкнулся с этим несоответствием и провел ряд экспериментов.  И скажу, что хоть это и весьма непривычно, но по-видимому пронация кисти во время разводок действительно работает очень хорошо.     В любом случае, если вы выросли до уровня использования изолированных упражнений (разводок ), то я советую вам добавить в это движение разворот кисти.  Поэкспериментируйте.  

ВЫВОД: ВО ВРЕМЯ РАЗВЕДЕНИЙ РАЗВОРАЧИВАЙТЕ КИСТЬ!


Вы убедитесь, что большая грудная мышца работает существенно больше, чем без разворота. 

МАЛЫЕ ГРУДНЫЕ МЫШЦЫ — это те, которые находятся снизу под большими.   Их почти никогда не тренируют, потому что они  выполняют специфическую функцию — двигают ЛОПАТКУ ВПЕРЕД и ВНИЗ.  Чтоб упростить понимание, представьте, что лежа вы выводите плечи ВПЕРЕД.  Это движение во многом совершают малые грудные.  Можно ли тренировать малые грудные? Конечно. 

Для тренировки малых грудных мышц нужно «выжимать» плечи вперед в конечной точке амплитуды.  Иначе говоря, мы, как бы «отодвигаем руки от себя» в верхней точке амплитуды.  Это не очень удобно делать с большими весами во время жимов. Но это великолепно работает во время разведений с гантелями или на блочной раме.  Если в верхней точке движения добавить такое «отодвигание вперед» + «пиковое сокращение» (задержку) на пару секунд, то любая разводка начинает активно задействовать малые грудные, которые являются фундаментом для больших. Они как бы «выталкивают» большие грудные наружу. 

УГЛЫ НАГРУЗКИ ГРУДНЫХ

ФОРМА КРЕПЛЕНИЯ ГРУДНЫХ — УНИКАЛЬНА!  Разные волокна грудной мышцы крепятся  по разному.   Что,  в общем то уникально, потому что чаще всего мышца крепится в двух местах и сокращается целиком. Т.е. есть состояние «полного сокращения», а есть «расслабления» и нельзя сократить какую то часть мышцы  избирательно.   С грудью это возможно, как ни с какой другой мышцей нашего тела, потому что разные волокна груди крепятся к  разным точка и под разными углами.  Как это выглядит?

Это выглядит как «треугольный веер», который узкой частью крепится к ВЕРХНЕЙ ЧАСТИ ПЛЕЧЕВОЙ КОСТИ , а широкой частью крепится к  ГРУДИНЕ и КЛЮЧИЦЕ (которые перпендикулярны друг к другу).  Теперь вы понимаете, почему разные мышечные волокна грудной мышцы будут сокращаться под разными углами. Ведь они крепятся в разных местах. Чем дальше точка крепления на ключице, тем меньше угол сокращения (25 градусов), чем ближе точка крепления на ключице, тем больше угол сокращения (50 градусов). 

ВЫВОД: части грудных мышц могут сокращаться акцентировано. И это уникальная особенность грудных.   В зависимости от наклона скамьи, мы активно влияем на сокращение разных участков грудных мышц.    Т.е. если мы берем наклон вверх, то волокна находящиеся сверху грудных мышц более «чувствительны» к таким нагрузкам, чем те, которые находятся снизу, в силу своих разных анатомических углов крепления.   

АНАТОМИЧЕСКАЯ ДИСПРОПОРЦИЯ  ГРУДНЫХ МЫШЦ

Вопрос который я почти всегда задаю при обсуждении тренировочных программ для груди звучит так: «Видели ли вы отстающий низ грудных от верха?»   Почти всегда, если подумать честно, то человек отвечает отрицательно.  Вокруг полно парней с перекаченным низом и отстающим верхом.  Почти все мучаются вопросами того, как накачать вверх, и мало кого волнует вопрос «отстающего низа».  Почему?   Потому что анатомическое крепление грудных мышц таково, что  при горизонтальных жимах и разводка работает преимущественно низ груди, а НЕ «ВСЯ ГРУДЬ ЦЕЛИКОМ», как учит большинство тренеров.   Еще раз:

ПРИ ГОРИЗОНТАЛЬНЫХ ЖИМАХ  РАБОТАЕТ НЕ ВСЯ ГРУДЬ! А ПРЕИМУЩЕСТВЕННО НИЗ!

Это акцентированное  устройство было более выгодно нашим предкам, чем равномерное распределение нагрузки, потому что нагрузку приходилось часто «отжимать» вниз или перед собой.

  И очень редко под углом вверх от себя. 

Вот почему суммарных вес  (свое тело + вес) в отжиманиях на брусьях будет всегда больше, чем суммарный вес в жиме штанги вверх головой.  Нижние отделы сильны, и в широком диапазоне наклонов именно нижние отделы будут  выполнять большую часть работы. Соответственно будут более активно увеличиваться в размере, чем верхние отделы. 

Добавьте к этому еще и физическое свойство больших мышц свешиваться вниз под влиянием силы тяготения и вы увидите всю неприглядность перекаченного низа относительно верха.  Какой вывод?

ВАШ ОСНОВНОЙ  ПРИОРИТЕТ — ЭТО УПРАЖНЕНИЯ ВВЕРХ ГОЛОВОЙ!  

Только при таких углах ваши грудные мышцы будут развиваться пропорционально.  Ситуация следующая: низ груди работает меньше (но работает), а вверх груди работает значительно больше, чем обычно.  Таким образом достигается настоящее равновесии и нагрузка на ВВЕРХ и НИЗ УРАВНОВЕШИВАЕТСЯ. 

 

ВЫВОД: ЖИМЫ ВВЕРХ ГОЛОВОЙ  ЗАДЕЙСТВУЮТ ВСЮ ГРУДЬ БОЛЕЕ РАВНОМЕРНО, ЧЕМ ГОРИЗОНТАЛЬНЫЕ ЖИМЫ   

Боже мой, — скажут многие. Какая ересь! Тем не менее, для большинства людей это именно так.   Тут все будет зависеть от уровня наклона.  Понятно, что если вы сделаете очень большой наклон относительно горизонтали (например 45 градусов), то в такой ситуации равновесия не будет потому что угол вынудит активно работать только вверх груди и передние дельты.   НО вот если вы возьмете наклон не очень большой —  20-30 градусов, то это замечательный способ достигнуть равномерного развития всей груди целиком. 

 

 

К сожалению в  большинстве залов стоит оборудование с слишком большим наклоном вверх головой (40-45 градусов).  Это не очень круто, потому что акцентировано грузит вверх груди и дельты, а не распределяет нагрузку равномерно по всей груди.  Так можно делать, если вы проводите специализацию на отставание верха груди.     Но даже если делать жимы при таких крутых углах, нижние отделы все равно будут работать. 

Самый наглядный пример этому —  Франко Коломбо, который  в стародавние времена тренировался в зале, где не было горизонтального жима, поэтому он был вынужден делать только наклонный жим вверх головой.  Это привело к развитию очень массивного верха груди. Тем не менее и низ смотрелся весьма неплохо.   В качестве бонуса Франко получил горизонтальное разделение верхних пучков от нижних, что хорошо видно на многих старых фотографиях.  Я это говорю к тому, чтоб вы, если  культурист, не страдали фигней, и без страха делали больше жимов вверх головой.  Я, к слову, в свой основной программе на грудные вообще не делаю горизонтальные жимы.  Просто с точки зрения равномерного развития мышц, я не вижу смысла в этом.

ШИРИНА ХВАТА В ЖИМЕ

Существует мнение о том, что чем уже хват в жиме штанги лежа, тем больше работают внутренние части грудной мышцы, а чем хват шире, тем больше работают внешние части грудной мышцы.    С другой стороны спортивные физиологи говорят, что все это фигня, потому что мышца «либо сокращается, либо нет…целиком».   Мнения, как видите прямо противоположенные.  Кто же прав?
Мне кажется, что права первая группа, потому что вторая группа не учитывает саму длину амплитуды  движения в упражнении. 

1. При ПОЛНОЙ амплитуде движения происходит «полное» сокращение мышцы ОТ  ОСНОВАНИЯ  ДО СЕРЕДИНЫ (равномерно, по всей длине волокна)

2. При ЧАСТИЧНОЙ амплитуде ( работа только в середине), происходит «не полное» сокращение  мышц: большая часть нагрузки уходит в средние части (мышца по краям получают меньше нагрузки). 

3.  Чем ШИРЕ хват, тем МЕНЬШЕ амплитуда. Чем уже хват,  тем БОЛЬШЕ АМПЛИТУДА сокращения. 

4.  «внутренняя часть груди» — это и есть  «мышцы по краям», поэтому при узком хвате и большой амплитуде они сокращаются лучше. 

Есть еще нюанс связанный с положением локтей — чем уже хват, тем проще их сдвигать ближе к корпусу.   В жимах на грудь это важно.  Но про это я расскажу как ни будь в другой раз. 

Сейчас пока запомните, что чаще всего, ЧЕМ УЖЕ ХВАТ В ЖИМЕ, ТЕМ БОЛЬШЕ РАБОТАЕТ  ТРИЦЕПС!   С другой стороны, ЧЕМ УЖЕ ХВАТ, ТЕМ БОЛЬШЕ АМПЛИТУДА, РАБОТА И СОКРАЩЕНИЕ ВНУТРЕННЕЙ ЧАСТИ ГРУДИ. 

Как нам получить преимущества, не хапнув недостатков?  Для этого нужно….использовать наклон ВВЕРХ ГОЛОВОЙ. 
Дело в том, что ЧЕМ ВЫШЕ НАКЛОН ВВЕРХ, ТЕМ МЕНЬШЕ РАБОТАЮТ ТРИЦЕСЫ.  НО ТЕМ БОЛЬШЕ РАБОТАЮТ ПЕРЕДНИЕ ДЕЛЬТЫ!

Иначе говоря оптимальной стратегией будет ИСПОЛЬЗОВАНИЕ  ОТНОСИТЕЛЬНО УЗКОГО ХВАТА + НАКЛОНА ВВЕРХ ГОЛОВОЙ ПРИ ЖИМАХ.  Причем наклон не должен быть очень крутым (не 45 градусов), потому что это вовлечет дельты в работу.   Ваш оптимум, скорее всего лежит в районе 20-30 градусов.    А ширина хвата тоже не должна быть уж очень узкой, потому что это будет больше вовлекать  трицепсы и дельты.    Хват должен быть чуть шире ширины плеч.   Если вы это сделаете, то во-первых у вас будет равномерно сокращаться как низ, так и вверх грудных мышц.  А  кроме того увеличится амплитуда движения и  нагрузка на внутренние отделы.  В общем, получится самое равномерной распределение нагрузки по всей груди из всех, что я могу представить.

ДРУГИЕ МЫШЕЧНЫЕ ГРУППЫ И ГРУДЬ

Грудное сухожилие активно взаимодействует с плечевым суставом, который активно задействован во всех жимах и тягах, потому что все это мы делаем руками, который крепятся к телу с помощью плечевых суставов.   Особенностью груди является то, что по сути, все упражнения, которые мы используем для ее тренировки являются ЖИМАМИ!  Даже когда вы делаете варианты разводок, то это не более чем вариант жимов в одном суставе, потому что ваши локти двигаются от вас, а не к вам, как в тяговых движениях.   А что это значит? 
А это значит что НЕ СЛУДУЕТ УТОМЛЯТЬ ЖИМОВУЮ ГРУППУ ПЕРЕД ТРЕНИНГОМ ГРУДИ!  Что такое «жимовая группа»? Это прежде всего ГРУДЬ + ДЕЛЬТЫ + ТРИЦЕПС!   Во время тренировки всех этих мышечных групп мы «отжимаем» вес от себя.   Любые жимы на грудь в той или иной степени задействуют в работу как плечи (передние дельты), так и трицепсы. 

Причем и ПЛЕЧИ и ТРИЦЕПСЫ — это маленькие мышечные группы.  А ГРУДНЫЕ МЫШЦЫ — это БОЛЬШИЕ мышечные группы.   Передние дельты и трицепсы поэтом являются самым «слабым звеном» в любых жимах на грудь.  А теперь представьте, что вы это самое слабое звено еще и утомили предварительной работой.  Что произойдет? Прочность цепи определяется прочностью самого слабого звена.  Если вы потренируете сначала ТРИЦЕПС или ДЕЛЬТЫ, то потом вы не сможете серьезно загрузить ГРУДНЫЕ!  Просто более слабые мышцы откажут раньше, чем утомиться грудь. 

ВЫВОД: СНАЧАЛА ТРЕНИРУЕМ ГРУДНЫЕ, И ТОЛЬКО ПОТОМ ТРИЦЕПСЫ ИЛИ ДЕЛЬТЫ!

ОСОБЕННОСТИ ТРЕНИНГА ГРУДИ

К сожалению не возможно рассказать  в одном сюжете про все важные особенности тренинга груди.  Обязательно посмотрите сюжет «Как накачать грудь ГераКакла?».   В этом стареньком сюжете я рассказывал о очень важных  с практической точки зрения вещах касательно тренинга груди. 

Напомню очень тезисно.  Вам никогда не накачать грудные мышцы, если у вас не будет ТРЕХ вещей в тренировках:

  •   НЕТ МЫШЕЧНОГО ЧУВСТВА грудных.  Т.е. нервно-мышечная связь  (мозг-мышцы) слабо развита.
  • НЕТ ПРОГРЕССИИ  В НАГРУЗКАХ на грудные.  Т.е. нет регулярных прибавках в  размере выполняемой работы и мышцам нет смысла расти.  Используйте прогрессию в нагрузке, тогда будет прогрессия в росте.  Пользуйтесь для этого дневником.  Его задача — стимулировать вас на прогрессию.
  • НЕПРАВИЛЬНЫЕ АКЦЕНТЫ в тренировке грудных мышц с точки зрения их анатомии.  Про это мы уже говорили — используйте наклон 30 градусов вверх головой.

«умение чувствовать мышцы» и  правильная техника понятия тесно связанные.  Потому что правильная техника — это способ использования ОПТИМАЛЬНОГО вектора движений для ЛУЧШЕГО сокращения грудных  мышц. При правильной технике вашему мозгу гораздо проще сокращать эти мышцы, только и всего.  А это уже ведет к более лучшим результатам как в плане прироста силы, так и массы мышц.

Большинство людей когда тренируют любые мышцы, в том числе и грудные, не чувствуют их.   Ваша цель как культуриста должна быть  — максимально загрузить мышцы, вы должны быть  сконцентрированы на  РАБОТЕ МЫШЦ, а не на подъеме ВЕСА!   
ПРОФЕССИОНАЛ НИКОГДА НЕ ПЫТАЕТСЯ ОБЛЕГЧИТЬ УПРАЖНЕНИЕ! Он  пытается его утяжелить.  А ЛЮБИТЕЛЬ ВСЕГДА ДЕЛАЕТ НАОБОРТ  ( пытается облегчить за счет техники и мышечного чувства, чтоб взять больше и «надуть щеки» перед  друзьями).  Поэтому для начала вам нужно две вещи:

  • ПОСТАВИТЬ ПРАВИЛЬНУЮ ТЕХНИКУ (это будет снимать нагрузку с того «что не нужно» и фокусировать ее на грудных мышцах)
  • ДЕЛАТЬ «МОЛИТВУ НА НОЧЬ» (это будет формировать связь мозг-мышцы и тем самым давать дополнительную стимуляцию грудным во время каждого упражнения)

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Развитие грудных мышц — это тема на которую можно говорить бесконечно.   Я долгое время думал что знаю почти все об этом.  Но очередной раз узнав к.л. новую технику убеждаюсь, что  это не так.  Существует масса вариантов выполнения одних и тех же упражнений, масса вариантов их компоновки и прогрессии нагрузок. Я уже молчу про сочетание с тренировкой других мышечных групп. 

 

 

 

Денис Борисов

 

Лучшие тренировки для наращивания трицепсов и грудных мышц

Грудь и трицепс — это известная мышечная пара, в которой элементы зависят друг от друга. Большие грудные мышцы могут быть основными двигателями в большинстве упражнений на пресс, но трицепсы являются важными синергистами, или вторичными двигателями. Следовательно, ваш прогресс на скамейке, так же как и рост ваших грудных мышц, может идти только до тех пор, пока ваши трицепсы позволят. Вот почему вы никогда не увидите пауэрлифтера с большим жимом лежа или культуриста с огромной грудью, у которого нет соответствующих трицепсов.

Но если вы последователь старой школы бодибилдинга, изобилующей суперсетами для этих двух групп мышц, вы качаете их неправильно. Вы не просто помешаете своему прогрессу, вы можете получить травмы. Работа рук очень важна, чтобы стать большим. И при правильно структурированной тренировке груди и трицепсов вы можете получить большие преимущества в силе и размере. Вот как это сделать правильно.

Зачем тренировать грудь и трицепсы вместе

Трицепсы активно работают во время всех вариантов жима, поэтому с точки зрения эффективности имеет смысл проработать их в одной и той же тренировке, максимизировать накачку и поддерживать одинаково хорошую скорость роста ваших трицепсов и грудных мышц.

Однако Джон Русин, D. P. T., C. S. C. S. (создатель системы функциональной силовой тренировки), говорит, что вы не можете соединить эти две группы мышц случайным образом. В частности, лифтеры должны быть осторожны при использовании суперсетов «два упражнения спина к спине без отдыха», потому что утомление ваших трицепсов слишком рано в тренировке только ограничит вашу силу жима.

«Золотое правило суперсетов состоит в том, что нужно делать оба движения лучше, — говорит Русин, — а не работать в ущерб обоим движениям. Проблема в том, что многие ребята будут суперсетить жим лежа с гантелями с трицепсом, который утомляет как грудные мышцы, так и трицепс до такой степени, что ни одна из групп мышц не работает оптимально».

По словам Русина, в паре из пяти таких суперсетов такие ребята снимаются после двух. Таким образом, они заканчивают тем, что делают «мусорные объемы» — наборы, которые не имеют никакого реального тренировочного эффекта. Им приходится использовать меньше веса, и их форма портится.

Короче говоря, если вы собираетесь тренировать грудь и трицепсы вместе, путь к победе лежит через прямые наборы упражнений для груди и трицепсов. То есть выполняйте всю работу грудной клетки, а затем упражнения на трицепсы. Тем не менее, ограниченное использование суперсетов, особенно в конце тренировки, возможно для продвинутых лифтеров. О тренировке трицепсов перед грудью также не может быть и речи.

«Каждая тренировка должна строиться вокруг KPI или ключевого показателя эффективности, — говорит Русин. — Это верно независимо от того, готовишься ли ты к Олимпийским играм или занимаешься общей физической подготовкой».

В случае тренировки груди и трицепсов KPI будет представлять собой жим лежа или отжимания: тяга, которую вам действительно нужно сделать сильнее с течением времени, чтобы увидеть прогресс. Работа трицепсов в первую очередь ограничит вашу способность выполнять эти подъемы с максимальным усилием и концентрацией, а также с максимальным весом. Примечание: вы можете быть больше озабочены увеличением мышц, чем количеством нагрузки, которую вы можете поднять, но помните, что увеличение мышц основано на прогрессирующей перегрузке — вам нужно стать сильнее с течением времени, чтобы увеличить мышечную массу.

Кроме того, выполнение сперва жима позволяет трицепсам расслабиться в тренировке, разогреться как вспомогательная мышца в тренировке груди, а затем дойти до финала, где вы отработаете трицепсы с более высокими повторениями и покинете спортзал с чудовищным пампом в руках.

«С точки зрения последовательности тренировка трицепсов очень хорошо переносится в конце тренировки груди и трицепсов, — говорит Русин. — К этому моменту трицепсы получили максимальный кровоток и хотя они немного устали от фиксации локтей во время упражнений на прессинг, вы можете использовать меньший вес, чтобы получить тренировочный эффект».

По словам Русина, главным стимулом для роста трицепсов является накачка, которую вы получаете, а не механическое напряжение при поднятии тяжестей. В общем, к тому времени, когда вы закончите жим, вам не потребуется много усилий, чтобы накачать свои трицепсы до максимума, и это хорошая новость для ваших плеч и локтей.

Анатомия груди и трицепсов

Вот что находится под вашей кожей в этих двух мышечных областях.

Грудь

  • Большая грудная мышца — самая большая мышца грудной клетки. Грудные мышцы обеспечивают большую часть вашей силы надавливания, вытягивая руки вперед и поперек груди. Большая грудная мышца состоит из трех частей, которые иногда рассматриваются как отдельные области (верхняя, средняя и нижняя), но все они представляют собой одну мышцу. Тем не менее, некоторые упражнения будут тренировать больше одну или другую область, чтобы повлиять на развитие.
  • Малая грудная мышца. Хотя визуально она не оказывает воздействия на большую, так как находится под большей мышцей, она выполняет стабилизирующую функцию и помогает в движении лопатки. Её лучше всего тренировать с вариациями погружения.
  • Зубчатая передняя. Расположенные чуть ниже большой грудной клетки, эти стабилизирующие мышцы получили свое название из-за того, что на худощавом, хорошо развитом теле они выглядят как лезвие зазубренного ножа.

Трицепс

Трицепсы плеч. Как следует из названия, трёхглавая мышца плеча состоит из трех частей: длинная головка, латеральная головка и медиальная головка. Длинная головка и медиальная головка лежат на той стороне руки, которая ближе всего к телу, в то время как латеральная головка находится на внешней стороне руки.

Все три головки работают вместе, чтобы распрямить локоть и стабилизировать плечевые суставы, но длинная головка также помогает притянуть верхнюю часть руки вниз к телу. Как и в случае с грудной клеткой, некоторые упражнения лучше подходят для работы одной головки больше, чем другой, поэтому вам нужно разнообразие в тренировке трицепсов.

Лучшие упражнения для груди и трицепсов

Лучшие упражнения для груди

1. Отжимания

Некоторые считают отжимание старомодным, но оно невероятно не только для силы груди, но и для функциональной силы всего тела.

В отличие от жима штанги лежа, отжимание позволяет лопаткам свободно двигаться, так как они не прижаты скамейкой. Это добавляет компонент динамической устойчивости к задней стороне тела, что не может быть сделано с помощью чистых изолирующих движений, таких как кабельные кроссоверы, и помогает построить более функциональную грудь и верхнюю часть спины.

Большинство парней относятся к отжиманиям как к завершающему упражнению, делая их во множестве повторений, чтобы «выжечь» свою грудь, но лучше делать их приоритетом. Вы получите больше от отжимания, если вы нагрузите его цепями, мешками с песком или весовой пластиной и сделаете наборы 5-15.

2. Гантели, жим лежа

Этот любимый прием для всех лифтеров позволяет выполнять полный диапазон движений в плечах для максимального растяжения грудной клетки. Это отлично подходит для наращивания мышечной массы, но тот факт, что жим гантелей также позволяет естественному вращению запястья, является ключевым для долгосрочного роста и предотвращения травм.

В отличие от жима со штангой, ваши суставы могут двигаться по пути, который им подходит, а не по тому, который предопределен штангой, к которой прикреплены ваши руки. Гантели также отлично подходят для установления нейро-мышечной связи. То есть, вашей способности концентрироваться на мышцах, которые вы прорабатываете, чтобы лучше активировать их.

Вы можете воспользоваться этими преимуществами во время жима лёжа, при небольшом наклоне 10-20 градусов (подложите одну или две пластины под ножку скамьи) или при наклоне до 45 градусов.

3. Жим штанги лежа

Это стандарт, измеритель силы верхней части тела. Это упражнение должно быть основой любой продвинутой программы лифтера, если вы сделаете пару изменений (и сможете выполнить ее без боли в плече).

«Ошибка, которую совершают люди, заключается в том, что они каждый раз сидят на одной и той же плоской скамье с одним и тем же хватом на одной и той же штанге, — говорит Русин. — Вам нужно некоторое разнообразие с жимом штанги лёжа, чтобы сохранить рост вашей груди и избежать чрезмерного использования травм. Скромные углы наклона творят чудеса, усиливая напряжение в верхней и нижней частях грудной клетки».

Время от времени меняйте хват. Большинству людей будет удобно с немного узким хватом. Подумайте о том, где ваш хват сильнее, и сместите его на дюйм на каждой руке. Русин говорит, что новички должны менять нюансы работы каждый месяц. Продвинутые лифтеры могут менять их и каждую неделю.

Лучшие упражнения для трицепсов

1. Жим каната вниз

Это самое популярное упражнение для трицепсов, а также очень эффективное. Но чтобы эффективней изолировать трицепсы, Русин предлагает делать отжимания из положения на коленях: «Нет никакого вовлечения бедер и никакого импульса». Разведите кулаки в стороны, чтобы немного растянуть плечи.

2. Подъём из-за головы

Это движение, выполненное с помощью тросового шкива, установленного на высоте головы, или с помощью ленты, привязанной к силовой стойке, обеспечивает максимальную растяжку длинной головки трицепса, которая пересекает плечо и локоть, что делает ее ключевым стабилизатором для обоих суставов.

3. Отжимания от скамьи

Русин рекомендует установить две плоские скамейки параллельно друг другу, достаточно далеко друг от друга, чтобы между ними поместился ваш зад, и выполнять отжимания с рукой на каждой скамейке, ногами на полу и позвоночником совершенно вертикальным.

«Другие варианты такого отжимания могут слишком нагружать ваши плечи, — говорит Русин, — и очень трудно контролировать положение позвоночника, потому что нет контакта с землей. Поэтому хорошо, когда руки и ноги находятся в постоянном контакте. То есть все напряжение остается непосредственно в трицепсах. Если вам нужна внешняя нагрузка, чтобы увеличить сложность, достаточно легко установить весовую пластину прямо на коленях».

Сколько упражнений для груди и трицепсов нужно делать

Для роста требуется увеличение объема, но общий объем должен в большей степени зависеть от частоты или от того, сколько раз вы тренируетесь в неделю, чем от того, сколько упражнений, сетов и повторений вы можете втиснуть в одну тренировку.

Тренировка груди и трицепсов два раза в неделю — это стандарт, которого должны придерживаться как начинающие, так и продвинутые спортсмены. Поэтому если вы тренируете грудь и трицепсы в понедельник, планируйте ударить по ним снова в четверг или пятницу. Вы можете использовать одно и то же упражнение или менять нюансы в хвате, угле наклона скамьи и выборе упражнений в каждом сеансе.

И наоборот, тренировка грудной клетки и трицепсов более двух раз в неделю, как это делают некоторые парни, чтобы подготовиться к пляжному сезону, скорее всего приведет к травмам суставов. Новички должны планировать выполнение четырех полных упражнений на грудь и трицепсы за сеанс. Продвинутые лифтеры могут нацеливаться на количество упражнений от шести до семи. Из-за того, что трицепсы работают при жиме (и тот факт, что они являются меньшими по размеру группами мышц), вы обычно должны выполнять больше работы с грудной клеткой, чем с трицепсами.

Сколько сетов и повторений нужно сделать

Почти для каждого упражнения грудной клетки или трицепса Русин предлагает 3-4 рабочих, не разминочных набора. Но вы можете сделать всего 5 повторений на тяжелых жимах и до 15-30 повторений для вспомогательных работ и изолирующих упражнений или, возможно, до 50 повторений, если у вас последний набор дня.

Когда вы приближаетесь к своим рабочим весам на более тяжелых подъемах, рекомендуется, чтобы подводящие сеты были в том же диапазоне низких повторений, которые вы будете использовать во время рабочего сета.

Русин призывает парней сопротивляться искушению делать больше только потому, что вес легкий. Например, если вы планируете использовать 40- или 45-килограммовые гантели для рабочих наборов по 5 повторений в жиме лежа с наклонной, вы должны разогреться до него, выполнив набор, используя пару 15-ти на 5, а затем набор с 30-ю на 5 (сделайте два разминочных сета, как минимум).

Цель состоит не в том, чтобы наполнить мышцы кровью перед тяжелым подъемом, а в том, чтобы тренировать модель движения и подготовить ваши мышечные волокна, чтобы вы могли выполнять эту модель идеально, когда подвергаетесь воздействию большого веса. Разминочные наборы с большим числом повторений утомят вас и могут уменьшить количество веса или повторений, с которыми вы можете справиться в основном наборе дня.

Как растянуть грудь и грудные мышцы

Как растянуть трицепсы

Каждая тренировка должна начинаться с тщательной тренировки подвижности, которая подготавливает ваши суставы, ткани и нервную систему к тому виду тренировок, которые вы собираетесь делать. Русин любит начинать любой сеанс тренировки груди с упражнения, которое разогревает плечи и верхнюю часть спины. После этого вы будете тренировать грудь с маленьким и большим числом повторений, чтобы задействовать самый широкий диапазон мышц и закончить изнурительным ударом на трицепс.

1. Тяга к лицу с высоким углом

Сеты: 4, повторения: 15, отдых: 60 сек.

Шаг 1. Установите кабельный шкив на высоту головы или привяжите полосу сопротивления к силовой стойке на той же высоте. Если используется трос, прикрепите ручку троса к шкиву.

Шаг 2. Встаньте прямо и, держась обеими руками за веревочное крепление или ленту, потянитесь к своему лицу. Замрите на секунду в полностью сжатом положении, а затем вернитесь в исходное положение.

2. Жим гантелей лёжа

Сеты: 3, повторения: 5-8, отдых: 60 сек.

Шаг 1. Лягте на плоскую скамью, держа на плечах пару гантелей. Ваши ладони могут быть обращены к ногам или к бокам, если это лучше для ваших плеч.

Шаг 2. Жмите до полного разгибания локтей, сжимая грудные мышцы при подъеме. Убедитесь, что, когда вы опускаете вес в нижнее положение, вы чувствуете растяжение на ваших грудных мышцах внизу.

3. Отжимания с утяжелением

Сеты: 3-4, повторения: 10-15, отдых: 30-45 сек.

Шаг 1. Встаньте в положение отжимания, руки на ширине плеч, а ноги вытяните прямо за спиной на ширине бедер. Слегка подтяните таз, чтобы он был перпендикулярен полу, и напрягите ягодицы и пресс. Попросите партнера положить вам на спину весовую пластину, цепь или мешок с песком для дополнительного сопротивления.

Шаг 2. Опустите тело на пол, прижимая локти к бокам, когда будете спускаться.

Шаг 3. Когда ваша грудь окажется на дюйм выше пола, отодвиньтесь назад, разведя лопатки в стороны.

4. Жим каната на коленях

Сеты: 3-4, повторения: 15-30, отдых: 20-30 сек.

Шаг 1. Прикрепите веревочную ручку к шкиву кабельной станции. Ухватитесь за концы веревки и встаньте на колени лицом к станции.

Шаг 2. Держа локти близко к бокам, вытяните локти и разведите кулаки в стороны в нижней части повторения, когда вы сильно сжимаете трицепсы. Задержитесь на мгновение, а затем опустите вес. Позвольте локтям немного переместиться вперед в верхней части движения, чтобы растянуть трицепсы.

Расширенный режим тренировки груди и трицепсов

Более опытным атлетам нужно размяться еще тщательнее, чем новичкам, поэтому Русин первым делом назначает три упражнения на растяжку плеча, чтобы подготовить мышцы пресса. Затем он переходит к некоторым тяжелым жимам и суперсетам трицепсов для пампинга в руках.

1. Три-сет с резинкой

Сеты: 3, повторения: 10, 10, 10; отдых: 30-45 сек (после третьего упражнения)

Три-сет — это серия из трех упражнений. Сделайте один сет из 10 повторений для каждого в последовательности перед отдыхом.

А) Вращение рук с резиной

Шаг 1. Держите концы резинки в каждой руке. Отодвиньте руки друг от друга, чтобы не было провисания в ленте.

Шаг 2. Держа локти вытянутыми, поднимите руки над головой и за спиной так, чтобы лента касалась нижней части спины. Затем верните резинку обратно перед собой. Это один повтор.

Б) Тяга к лицу

Смотрите тренировку новичка выше С) Растягивание в разные стороны

Шаг 1. Держите полосу сопротивления прямо перед собой, руки на ширине плеч.

Шаг 2. Держа локти прямыми, растяните ленту, переместив кулаки на 90 градусов в стороны от тела; лента должна растянуться поперек груди.

2. Жим штанги с наклоном

Сеты: 3-4, повторения: 5, одых: 60-75 сек.

Шаг 1. Установите регулируемую скамью под углом 30-45 градусов и лягте на нее спиной. Положите руки на перекладину на ширине плеч.

Шаг 2. Опустите штангу до верхней половины груди, согнув локти под углом 45 градусов при спуске.

Шаг 3. Нажмите на панель для блокировки.

3. Жим гантелей лёжа под углом

Сеты: 3-4, повторения: 12-15, отдых: 45-60 сек.

Шаг 1. Создайте небольшой угол скамьи, опираясь ногой скамейки на одну или две весовые пластины. Лягте на спинку скамейки, держа гантели на плечах.

Шаг 2. Распрямите локти. Опустите их вниз, пока не почувствуете растяжение в грудной клетке. Лучше положите ноги на скамейку, чтобы избежать экстремального изгиба позвоночника. Это может быть опасно, если вы более высокий человек и ставите ноги на пол.

4. Суперсет

Выполните набор верхнего растяжения трицепсов, а затем нагруженное отжимание перед отдыхом 45 секунд. Повторите для четырех полных суперсетов.

А) Тяга из-за головы

Повторения: 15-20, отдых: 0 сек.

Шаг 1. Прикрепите веревочную ручку к тросовому шкиву, установленному на высоту головы, или используйте резинку, установленную на ту же высоту. Держите веревку или резинку обеими руками и лицом в сторону от точки крепления.  Сделайте шаг одной ногой вперед и слегка согните бедра, наклоняя туловище вперед и позволяя рукам подняться над головой, а локтям — вперед.

Шаг 2. Не двигая плечами, вытяните локти. Опустите вес, получив растяжку на трицепсы в нижнем положении.

Б) Отжимания с утяжелением

Повторения: 15-20, отдых: 45 сек.

Смотрите тренировку новичка выше.

5. Отжимания между скамейками

Сеты: 3-4, повторения: 15-20, отдых: 45 сек.

Шаг 1. Поставьте две плоские скамейки достаточно далеко друг от друга, чтобы ваша задница могла поместиться между ними. Сядьте между скамьями так, чтобы ваши руки могли держать край каждой скамьи, не вытягиваясь назад, что вызовет чрезмерное напряжение в плечах. Согните колени и поставьте ступни на пол.

Шаг 2. Опустите тело между скамьями, пока не почувствуете растяжку на трицепсах. Нажмите до полной блокировки. Для большей сложности вы можете загрузить упражнение с помощью весовой пластины, мешка с песком или цепей на коленях.


Танец грудью. Как она это делает?! | Блог доктора Белого

Эти смешные, потрясающие, часто шокирующие ролики никого не оставляют равнодушными. Например, этот набрал уже более — 43 миллиона просмотров!!! Модель с псевдонимом Sara X вытворяет своей грудью самые невероятные трюки — может приподнимать, вращать, танцевать ими такт музыки одновременно или двигать каждой грудью отдельно. Как такое возможно? Можно ли этому научиться?

Если у вас настоящая грудь – это невозможно. Открою маленький секрет – танцевать грудью может любая девушка, сделавшая увеличение имплантами. Танцует не молочные железы девушки, а силиконовые импланты, размещенные под ними.

Почему обычные девушки не могут так легко двигать грудью? Этот секрет знает каждый пластический хирург.

Движение нашего тела обеспечивают мышцы. Мы можем двигать руками, ногами, подмигивать, сгибаться. Все эти действия производят мышцы. Молочные железы, расположены над большими грудными мышцами. Они как бы лежат на них, но никак не связаны с ними непосредственно. Поэтому управлять движениями молочных желез, напрягая грудные мышцы практически невозможно.

А как же грудь с имплантами? Здесь совсем другое дело – импланты устанавливаются под мышцы. Напрягая грудные мышцы, мы давим ими на имплант, выталкивая его вниз. Когда грудная мышца расслабляется, имплант возвращается в исходное положение – вверх.

При достаточной тренировке можно научиться двигать правой и левой грудной мышцей независимо, в такт музыке. Некоторые девушки устраивают целые танцевальные шоу выступая в клубах, снимают ролики, веселят узкий круг друзей или публику в зале. Как к этому относиться? Весело! Ведь ничего плохого, злого или обидного они не делают.

Но не всем моим пациенткам нравятся их новые способности двигать грудью, ведь не все хотят демонстрировать танцы груди посторонним. Методика обеспечивающая красивый результат и естественные движения (без эффекта танцующей груди) называется ТВИНДРИМС.

Все работы вы можете посмотреть на моем сайте.

Запишитесь на очную консультацию по телефону+7 (925) 33-88-255 или пишите в мессенджеры: WhatsApp и Telegram.

Мой инстаграм

Танец грудью. Как она это делает?!

Вас могут заинтересовать статьи:

«Подтяжка манекенщицы» современный тренд в пластике

Методика российского хирурга произвела фурор на Западе

Сколько раз можно повторять пластику лица?

Упражнения для накачки грудных мышц. Можно ли накачать грудные мышцы отжиманиями?

Мышцы груди являются одними из самых крупных в организме, они выполняют много функций. В частности благодаря грудным мышцам люди двигают руками. К тому же, они защищают внутренние органы от повреждений. Как мужчины, так и женщины, занимающиеся спортом, уделяют много внимания именно этой мышечной группе.

Женщины тренируют грудные мышцы для того, чтобы подтянуть и придать красивую форму бюсту, а мужчины хотят заполучить мощную развитую грудную клетку, чтобы торс выглядел эффектно.

Как накачать грудь мужчине?

Перед тем, как заняться тренировками, многие мужчины интересуются, как правильно накачать грудь. Вопрос актуальный и важный, ведь если заниматься без подготовки и знаний, можно не только получить ассиметричную грудную клетку, но и потянуть или даже порвать мышцы.

Поэтому перед началом тренировок, следует ознакомиться с основными правилами тренировок :

  • перед выполнением основного блока упражнений нужно делать разминку на разогрев мышц;
  • после основной тренировки рекомендуется использовать сеты с многочисленными повторениями;
  • необходимо строго соблюдать технику выполнения упражнений, чтобы мышцы развивались равномерно;
  • упражнения должны быть разнообразными, на разные пучки мышц, иначе эффекта от них не будет;
  • не стоит сразу браться за большой вес, сначала нужно отточить технику с комфортным весом.

Изучив основы, можно приступать к упражнениям. Если нет желания или возможности ходить в спортзал, стоит узнать, как подкачать грудь отжиманиями. Отжимания считаются одними из лучших упражнений для груди.

Для начала стоит выполнять отжимания на книгах: поставить с двух сторон примерно по 4-5 книг так, чтобы они были на одном уровне. Руки опираются на книги, ноги на пол. Необходимо медленно опускаться и медленно подниматься. Повторять по 15 раз в 4 подхода. Такими отжиманиями хорошо прокачивается средняя часть груди.

Также полезно отжиматься с остановками, т.е. нужно опуститься до середины, задержаться на 2-3 секунды, опуститься до пола, снова задержаться на пару секунд и медленно подняться. Повторить по 10 раз в четыре подхода.

Есть также специальные отжимания для тех, кто хочет знать, как накачать верх груди. Необходимо поставить ноги на возвышенность, чтобы оказались выше тела и выполнять из такого положения обычные отжимания. Рекомендуется выполнять по 15-20 упражнений в 4 подхода.

Чтобы накачать нижнюю часть груди нужно отжиматься на брусьях по 15-20 раз в 4 подхода.

Для грудных мышц также полезны подтягивания. С их помощью прорабатываются также мышцы спины, плечи, торс. Подтягиваться на турнике необходимо медленно, плавно. При этом нужно следить за дыханием. Чтобы хорошо проработать все группы мышц, нужно менять обхват: сначала расставлять руки широко, затем все уже и уже, пока они не окажутся рядом.

Кроме того, нужно менять положение рук: ладонями к себе и от себя. Если выполнять подтягивания регулярно, то вопроса: как подкачать грудь на турнике, не будет.

Как накачать грудь в спортзале?

Традиционно лучшими упражнениями для грудных мышц являются жим штанги в наклонной скамье, жим лежа на горизонтальной поверхности и разведение гантелей из положения лежа.

Чтобы накачать верхнюю часть груди, необходимо выполнять жим лежа под углом, голова смотрит вверх. Для более глубокой проработки мышц нужно менять положение рук: чтобы качались внешние участки груди, штангу надо держать широко, чтобы подкачать внутренние участки, руки следует приблизить друг к другу. Если голову опустить вниз и выполнять жим, будет качаться нижняя часть.

Еще одно упражнение, как подкачать верхнюю часть груди, это разведение гантелей. Необходимо лечь на наклонную скамью, взять в руки гантели и разводить их в стороны, затем сводить друг к другу. Благодаря этому упражнению формируется красивая форма груди.

Важно, для верхней части груди необходимо выполнять упражнение с поднятой головой, а чтобы подкачать нижнюю часть – с опущенной.

Тренируясь в тренажерном зале необходимо правильно принимать исходное положение и делать упражнения строго по инструкциям. В первое время можно попросить помощи у инструктора или опытных посетителей.

Кроме того, очень важно при занятиях соблюдать
особый режим питания, перестать употреблять вредные продукты и придерживаться здорового образа жизни.

Скажу прямо: представительницы прекрасного пола не любят тренировать грудные мышцы, считая их тренинг не только необязательным, но и таким, который может нанести вред женскому организму. Тому причиной стал ряд легенд и мифов, касающихся тренинга груди.


Миф первый: грудь уменьшится.
Действительно, существовало мнение, что жимы штанги либо гантелей лежа могут провоцировать локальное сжигание жира, а ведь хорошо известно, что молочные железы состоят преимущественно из жировой ткани. К счастью, мнение оказалось ошибочным: локальное сжигание жира невозможно в принципе. Так что грудь под влиянием тренинга точно не уменьшится.

«А как же культуристки?» – спросите вы. – «Ведь практически у всех них грудь абсолютно плоская, если только в ней нет имплантатов». Действительно, это справедливо не только в отношении большинства представительниц бодибилдинга, но и для многих фитнесисток. Но такое положение вещей имеет несколько иные причины: и «бодибилдерши», и участницы соревнований по фитнесу стараются максимальным образом избавиться от жира. В результате весьма существенно страдают молочные железы – как вы помните, они состоят преимущественно из этого самого жира. Нельзя не упомянуть также и о том, что и первые, и вторые очень часто используют в процессе подготовки аналоги мужских гормонов, а их применение также негативным образом сказывается на объеме молочных желез.

Пользуясь случаем, замечу, что для женщины не является физиологичным снижение количества жира в организме ниже отметки в 10-13%. Это не мужчины, для которых иметь и 5% жира вполне приемлемо. Если вы не будете опускаться ниже 10% — то ваша грудь не пострадает. Кстати, обратите внимание на представительниц другого «железного» вида спорта – пауэрлифтинга. Жмут штангу «лифтерши», как говорится, «много и со вкусом», но грудь у них от этого почему-то не уменьшается.

Миф второй: грудь станет жестче.
Не станет – ибо мышц в молочных железах нет. Грудные мышцы у женщин располагаются под молочными железами.

Наконец, есть и еще один миф, но он касается выбора упражнений для тренинга грудных мышц, и о нем мы поговорим чуть позже.

Что может дать девушке тренинг мышц груди?
Во-первых, тренинг грудных мышц поможет устранить перекос, который обязательно возникнет, если на тренировке груди «забить» окончательно и бесповоротно. А такой перекос вполне может негативным образом отразиться на вашей осанке – вы непроизвольно начнете сутулиться, ваша грудь будет казаться впалой. Не самый лучший вид для девушки, согласитесь.

Во-вторых, тренинг груди является весьма энергоемким, то есть, он поможет вам сжечь немало лишних килокалорий. Кроме того, развитые пекторальные мышцы немного подтолкнут ваши молочные железы вверх, заставят их казаться несколько более объемными.

А теперь о мифе, который касается выбора упражнений . Почему-то считается, что приемлемыми для девушек являются только отжимания от пола, другими упражнениями не стоит и «заморачиваться». Скажу сразу: отжимания, как основное упражнение, не даст вам ровным счетом ничего; их, конечно же, включать в тренировочную программу можно, но только в качестве дополнительного упражнения, для «добивки». Либо же в качестве разминочного перед основной тренировкой. А вот такие упражнения, как жимы штанги или гантелей, отжимания на брусьях , способны не только нормально «прокачать» грудные мышцы, но и повысить тонус всех мышц верха тела, в частности, положительно отразятся на ваших руках.

Конкретный пример тренировочной программы
У меня есть подопечная, Алиса Водопьян, не просто с удовольствием тренирующая мышцы груди, а делающая это в силовом стиле . И ее пышная грудь от такого способа выполнения упражнений не только не уменьшается, но становится краше.

Если говорить об упражнениях, которые входят в тренировочную программу Алисы, то это: отжимания на брусьях, жимы штанги/гантелей на горизонтальной или наклонной скамье (жим штанги больше подходит в качестве общеразвивающего упражнения для верха тела, жим гантелей более целенаправленно «бьет» по грудным мышцам), разведения рук с гантелями (можно выполнять как на горизонтальной скамье, так и на скамье с небольшим углом наклона спинки) либо сведения в тренажере кроссовер. В данном конкретном случае мы будем говорить о программе, которая состоит из трех упражнений:

  • отжимания на брусьях с дополнительным весом;
  • жим гантелей на скамье с небольшим наклоном спинки;
  • сведения одной рукой в тренажере кроссовер.

Обращаю внимание, перед выполнением первого упражнения – отжиманий на брусьях – необходимо тщательно размяться. Разминку лучше всего проводить в специальном тренажере, в котором для отжиманий используется противовес, затем сделать один подход отжиманий на брусьях без противовеса и без дополнительного отягощения. При выполнении отжиманий руки нужно ставить пошире и наклоняться немного вперед, отводя назад ягодицы – так мы уменьшим нагрузку на трицепс и перенесем ее на грудные мышцы, которые и являются нашей целью.

Второе упражнение — жим гантелей на скамье с небольшим наклоном спинки – выполняется со снарядами значительного веса — такого, который при условии неосторожного обращения с гантелями может привести к травме. А значит, помощь тренера или партнера по тренингу становится обязательной. Такая помощь позволит вам чувствовать себя более уверенно и не даст отвлекаться на посторонние моменты.

Мощные грудные мышцы у мужчины – настоящее загляденье для женского пола, они выглядят эффектно вне зависимости, прикрыты они одеждой или нет. Разумеется, над красивой мощной грудью нужно работать, тогда женщины по-настоящему оценят труды, и вы почувствуете себя уверенней.


Современные мужчины часто не располагают достаточным количеством времени для посещения тренажерного зала, но это не повод сидеть, сложа руки. Накачать грудные мышцы в домашних условиях возможно, главное – правильный подход. Каким он должен быть? Рассмотрим поподробнее.

Грудные мышцы участвуют во многих движениях мужчины. Это – так называемая мышечная опора рук, поэтому сила рук заключается, в том числе, и в эффективности грудных мышц. При разгибании рук прямо перед собой (фактически при ударе прямым) грудные мышцы делают ровно половину работы, 30 процентов добавляет трицепс, 20 – дельтовидные мышцы. Грудные мышцы задействуются и при других силовых упражнениях: подтягивания и перевороты на перекладине, отжимания, толчки руками. Т.е. мышцы груди – одни из важнейших мышц мужчины. Поэтому нужно подойти к их развитию правильно.

Для начала немного теории о грудных мышцах

Грудная мышца у мужчины – довольно широкая, она распределена по большой площади, и, соответственно, работать над ее укреплением нужно различными способами. Есть несколько видов упражнений для каждого участка грудных мышц. Очень часто мужчина, который только начинает заниматься спортом, имеет неравномерно развитые мышцы груди.

У многих есть «провал» в центре грудины, где мышцы наименее развиты, тогда как по бокам, в области плеч они хорошо развиты. Это можно объяснить тем, что в повседневной жизни мужчины не нагружают внутренние участки мышц груди, и для их развития нужно делать силовые упражнения особым хватом.

Рассмотрим детальнее комплекс упражнений по укреплению грудных мышц в домашних условиях. Следуя этим правилам, можно значительно улучшить красоту вашей грудной клетки.

Есть несколько основных правил при прокачке грудных мышц, с которыми стоит ознакомиться до начала выполнения упражнений.

Как накачать грудные мышцы в домашних условиях — правила


Относительно количества подходов и повторений, на практике было выявлено, что для максимального результата нужно делать 4 подхода по 7-12 повторений при регулярных тренировках.

Как накачать грудные мышцы в домашних условиях — упражнения

Рассмотрим три вида отжиманий, которые можно выполнять в домашних условиях.

Отдельно нужно сказать про питание и отдых. Ешьте больше белковой пищи: орехи, сыр, мясо, яйца, бобы, а также фрукты и каши. Старайтесь находить время для полноценного отдыха, т.к. без отдыха мышцы не смогут полноценно развиваться.

Прежде чем раскрыть секреты накачки впечатляющей груди, необходимо выяснить факторы, по которым у многих даже профессиональных атлетов, грудные мышцы значительно отстают в развитии на фоне общей мускулатуры.

Как правильно качать грудные мышцы

Запомните, что существует только три реальных причины, в связи с которыми основная масса тренирующихся не обладает впечатляющими грудными мышцами:

  1. Во-первых , атлет не может при выполнении грудного упражнения качественно прочувствовать работу мышечных волокон. Получается плохая нервно – мышечная связь, мозг не может на 100% включить в работу грудные мышцы и сделать микротравмы мышечных волокон.
  2. Во-вторых , как можно говорить о росте и сверхкомпенсации, когда не происходит увеличение тренировочных весов и организм не получает стресса, который и является главной причиной роста мышечных волокон.
  3. В-третьих , большинство атлетов неверно акцентируют нагрузку, тренируя всегда лишь определенные участки грудных мышц.

За остальные причины просто забудьте, они не обоснованны и придуманы теоретиками глянцевых журналов, чтобы заставить вас купить очередную новомодную добавку, которая точно выведет развитие вашей мускулатуры на новый уровень.

Наверняка у вас возникает вопрос, а как насчет технических нюансов выполнения упражнения, ведь это играет немаловажную роль в развитии определенной мышечной структуры. Ответ на этот вопрос кроется в первом пункте, который не зря занимает начальную позицию. Для чего нужна техника при выполнении упражнения, чтобы качественно прогрузить мышечные волокна. Однако если не существует нервно-мышечной связи, никакие технические уловки не заставят вырасти ваши грудные мышцы.

Правильная техника необходимо, чтобы мозг смог подобрать оптимальную амплитуду движения и качественно сократить тренирующуюся мышцу. Используя правильную технику, вы облегчаете работу своему мозгу и предоставляете ему возможность оптимальным образом довести мышцы до отказной точки. Естественно, что следствием, подобного отношения к тренингу является прирост мышечной массы и силы.

Поэтому техника упражнения и умение правильно сокращать мышечные волокна это понятия, которые не могут существовать раздельно. Какое умозаключение мы можем сделать из всего вышесказанного:

  • правильные технические навыки при плохой нервно-мышечной связи, не помогут вам качественно сократить работающую мышечную группу;
  • хорошая нервно-мышечная связь даже с удовлетворительной техникой выполнения упражнения доведет ваши мышцы до отказа и запустит механизм сверхкомпенсации и роста.

Без понимания вышеописанных моментов просто нет смысла описывать наставления по увеличению грудных мышц. Потому что атлеты, будут применять новые рекомендации, не исправив простых фундаментальных ошибок, которые не дадут возможности увеличить объем мускулатуры.

Как решить вышеперечисленные проблемы, которые тормозят рост грудных мышц 90% тренирующихся атлетов?

  1. Все упражнения, направленные для развития грудных мышц выполнять с идеальной техникой.
  2. Ежедневная визуализация перед сном.

Вам необходимо проводить ежедневный тренинг нервно-мышечной системы. Перед сном выполняйте воображаемое упражнение без дополнительного отягощения, на протяжении 5 минут. Это нужно, чтобы научится правильно включать в работу мышцы. При этом эффект ошеломляющий, ваш мозг научится высокоэффективно сокращать мышечную группу в момент выполнения упражнения.

Отсутствие прогрессии в тренировочных нагрузках!

Существует всем известная и неоспоримая аксиома железного спорта, чтобы запустить механизм роста необходимо систематически увеличивать тренировочные веса. Именно этого не могут понять и применить на практике 90% атлетов. Основная масса делает неоднозначную прибавку в жиме лежа и далее на протяжении года тренируется с этим весом. Естественно, о росте не может быть и речи.

Можно пренебрегать всеми остальными правилами и все равно увеличивать мышечную массу добавляя ежемесячно 1 килограмм в жиме лежа. Поверьте, вы будете расти, даже если технический момент будет на двойку.

Изменять интенсивность тренинга можно разными методами: увеличение веса снаряда, сокращение отдыха между сетами, увеличивать или уменьшать количество подходов и повторений. Но пока вы не жмете лежа 140–150 килограмм, главным анаболиком для вас считается циклическое увеличение веса.

Акцентируйте внимание на отстающие участки мышц груди!

Если вы действительно хотите иметь грудь как у Арнольда Шварценеггера, тогда необходимо начать акцентировано тренировать отстающие отделы грудных мышц, и забыть про сильные стороны вашей груди, позволяющие работать с наибольшими тренировочными весами.

Естественно, это верхняя и внутренняя часть мышц груди. Именно эти участки предают объем груди и в силу своего генетического расположения плохо реагируют на прогрессирующую нагрузку.

Запомните, что 70% времени у вас должно уходить на тренинг верха груди и только 30% на проработку мощного низа.

Теперь взгляните, как тренируетесь вы и основная масса посетителей тренажерных залов, акцентированное выполнение жима лежа на горизонтальной лавке и много других упражнений направленных на развитие нижней части груди. Как результат получается гипертрофированный низ и сильно недоразвитый верх груди.

При таком положение вещей окончательный отказ от тренировок приведет к провисанию грудной мышцы, что сильно испортит внешний вид телосложения. Чтобы этого не произошло, всегда акцентировано тренируйте верх груди и уделяйте поменьше внимания нижним грудным отделам.

Какие необходимо использовать упражнения для развития впечатляющей груди?

Все упражнения для тренинга груди можно поделить на две группы:

  1. Жимы – выполняемые в тренажерах, штангой или гантелями.
  2. Разводки – которые также можно выполнять с помощью гантелей и кроссовера.

Эффективные упражнения на грудные в домашних условиях

Естественно, в первую очередь необходимо акцентировать внимание на базовые упражнения и определяющим среди них для накачки груди является .

Технические нюансы выполнения жима лежа на наклонной скамье!
  1. Во-первых , наклонный угол скамьи должен быть 30 градусов. Именное такое положение позволит качественно проработать верх грудных мышц и минимизировать участие трицепсов и дельт. Сделайте угол острее и нагрузку сразу начнут воровать трицепсы и дельты. Горизонтальное положение подключит к активной работе низ груди, и верхняя часть останется незадействованная.
  2. Во-вторых, необходимо отрегулировать правильную постановку рук на грифе. Хват должен быть немного уже среднего. Такое положение обеспечит большую амплитуду движения и даст возможность лучше задействовать в работе верх грудных мышц.
  3. В-третьих , выполняйте движение внутри амплитуды. На практике это обозначает неполное разгибание локтевого сустава, чтобы выключить участие трицепса и обеспечить грудным мышцам предельное сокращение на протяжении выполнения всего упражнения.

Количество повторений необходимо выполнять от 20 до 30 раз новичкам, чтобы понять связь мозг – мышцы, опытные атлеты могут делать от 6 до 12 повторений. Первые годы тренировок другие жимы со штангой полностью исключите из своей тренировочной программы, потому что они не способны воздействовать на верхние участки грудных мышц.

Когда выполнять изоляцию?

Касательно изолирующих упражнений их необходимо выполнять только после нескольких многосуставных упражнений, когда грудные мышцы уже настолько истощенны, что достигают отказа раньше связок и суставов. Еще изоляция включается в тренировочную программу, когда в прогрессирующем добавлении весов нет необходимости.

Примеры комплексов для развития впечатляющих грудных мышц:

Теперь настало время истины, вы можете поступать, как считаете нужным, или использовать действительно правильный тренировочный комплекс.

  1. Жим штанги на наклонной скамье 4 сета по 8-12 повторов.
  2. Жим гантелей на наклонной скамье 4 сета по 8-12 повторов.
  3. Разводка гантелями 3 сета по 8-15 повторов.

Если вы новичок железного спорта разводку можно исключить из тренировочной программы. Обязательно необходимо менять угол наклона скамьи при выполнении разводок. Например, сегодня выполняете на вертикальной, а на следующей тренировке используете горизонтальную скамью.

Как необходимо питаться, чтобы накачать грудные мышцы?


Наверняка все понимают, что тренировки приводят к микротравмам мышц, а питательные вещества способствуют восстановлению и гипертрофии мышечных волокон. Один фактор не может существовать без другого. Сразу правильно распределите нутриенты и придерживайтесь этой схемы пока, ваши грудные мышцы не станут как у Аполлона:

  • Белки – 30%;
  • Углеводы – 60%;
  • Жиры – 10%.

Белок, необходимо употреблять только животного происхождения, его составная часть должна быть 2 грамма на килограмм массы тела атлета. Именно такой аминокислотный набор обеспечит травмированные мышечные волокна нужным стройматериалом.

Углеводы, должны быть строго сложные, это обозначает, что вам нужно употреблять только каши, макароны и картофель. Полностью исключите с рациона все кондитерские изделия. На килограмм тело должно приходиться 7 грамм углеводов.

0

Оценка читателей: 4.83 (4 голосов) 0

Милые девушки, работайте над собой и ради себя!

Увлечение спортом и работой над мышцами происходит в основном потому, что человек хочет меняться в лучшую сторону, совершенствоваться, чувствовать себя здоровым и счастливым, ведь истина проста и гласит: в здоровом теле – здоровый дух.

Спортивная фигура всегда выглядит очень привлекательно и вызывает уважение у окружающих.

Если говорить о женской красоте и о том, к чему должна стремиться каждая уважающая себя девушка, то стоит отметить, что быть полной и иметь лишний вес очень просто, быть худой и сидеть на строгой диете – тоже не составит особых усилий, а вот работать над своим телом и иметь подтянутые формы – это действительно высший пилотаж.

Многие девушки поддаются стереотипам и не хотят работать над своими мышцами, думая, что от этого мускулатура будет становиться просто мужеподобной. Но отнюдь – девушки, имеющие вкус и не слишком фанатично относящиеся к спорту всегда будут иметь очень женственные округлые формы, которые не оставят равнодушным ни одного мужчину.

Когда девушка начинает работать над своим телом и мышцами, она часто задается вопросом: стоит ли качать грудные мышцы и если да, то как это делать лучше всего? Ответ на первый вопрос – однозначное да!

При этом не важен размер груди – если он небольшой, то работа над мышцами позволит эффективно увеличить его. А если размер устраивает, то с помощью несложных упражнений можно сделать формы подтянутыми и упругими.

Конечно, лучше всего работать над мышцами в тренажерном зале под руководством тренера или самостоятельно, используя обучающие ролики.

Но если хочется добиться видимого результата, то можно эффективно работать над собой в совершенно любых условиях, в том числе и дома. При этом такие тренировки не отнимут много времени, а работая ежедневно над собой по 20 минут, результат по-настоящему удивит и принесет не только физическое, но и духовное удовлетворение от проделанной работы.

Далее, мы рассмотрим некоторые эффективные упражнения для спортивного зала и для дома для того, чтобы хорошенько проработать грудные мышцы и вы узнаете, как получить совершенную грудь без операции. При этом всегда весьма полезно будет отдельно изучить строение мышц, над которыми нужно поработать, так вы будете лучше представлять, с чем имеете дело и какие ощущения в какой области должны быть во время выполнения определенного упражнения.

Базовые упражнение для верхней и нижней части грудной мышцы

Так сложилось, что у женщин верхняя часть грудной мышцы развита слабее, чем нижняя. Работая над грудной мышцей, необходимо уделять должное внимание тщательной проработке как верха, так и низа.

При этом неважно над какими мышцами вы работаете – нужно следить за тем, какие развиваются быстрее, а какие являются отстающими (у каждого человека мышцы развиваются совершенно индивидуально) и, опираясь на свои наблюдения, необходимо строить тренировку.

Если вы занимаетесь в зале, то работать над грудными мышцами для новичков желательно с помощью тренажеров и гантелей с минимальными весами. Как только мышцы окрепнут, можно переходить к свободным весам и жиму штанги.

Да-да! Многие девушки с ужасом относятся к штангам, считая их исключительно мужской прерогативой (с уверенностью можно заявить, что и многие из тех, кто сейчас это читает, вскинули брови в праведном удивлении), но все это стереотипы, которые мы сейчас развеем.

Работа со штангой при небольших весах не сделает из вас мужчину, а позволит максимально эффективно проработать необходимые мышцы и получить быстрый результат, которого пришлось бы ждать целые годы, проведенные за поднятиями маленьких гантель.

При этом не стоит бояться тренажерного зала – в женщинах от природы доминирует гормон эстроген, а в мужчинах тестостерон .

Поэтому мускулатура мужчин более развита и по этой же причине вы не накачаете себе огромный бицепс , как бы вы этого не хотели. Если жать штангу еще слишком сложно и нет устойчивости в руках, то в зале можно хорошо работать на тренажере Смита на наклонной скамье, обязательно придерживаясь техники правильного выполнения упржнения.

Отжимания

Просто-таки великолепным, всем известным и доступным упражнением является отжимание от пола, которое отлично тренирует грудную мышцу. При этом вариантов отжиманий очень много.

Начинающим девушкам учиться отжиматься будет проще всего таким образом:

  1. Необходимо подстелить под ноги специальный коврик или что-то не слишком мягкое, не слишком жесткое, так как отжимания будут на коленках, которые очень хрупкие и повредить их мы не хотим.
  2. Становимся на коленки, ноги скрещиваем за собой, принимаем исходное положение – руки ставим на ширине плеч и начинаем плавно опускаться и подниматься столько раз, сколько нам это позволят силы.
  3. При этом не забываем о дыхании, которое при работе над мышцами имеет колоссальное значение – чаще всего в точке наибольшего напряжения мы выдыхаем, а при возвращении в позицию делаем вдох.

Если мышцы уже немного окрепли, то можно попробовать выполнять отжимания стандартным образом – расположив ноги на ширине плеч на одном уровне с руками. При этом категорически следует избегать распространенной ошибки при таких отжиманиях – не поднимайте таз во время подъема в исходную позицию, а работайте исключительно мышцами рук и груди!

Это упражнение конечно удобнее выполнять в тренажерном зале, где есть множество гантелей с различным весом и специальная скамья с регулировкой наклона, но можно подстроиться под его выполнение и в домашних условиях. И поверьте — это упражнение того стоит!

Для его выполнения берем гантели с комфортным для вас весом, но следует отметить, что с килограммовым гантельками особого результата даже при 50 повторениях вы не добьетесь, поэтому следует запастись для начала весами от 1 до 5 кг, в зависимости от того, насколько худенькие руки и слабые мышцы.

Спортивные приспособления, в том числе и гантели – это далеко не всем доступный инвентарь для продуктивной работы в домашних условиях.

Поэтому в экономичном плане лучше ходить в спорт зал (при этом стоимость абонементов можно легко сравнить через интернет и выбрать для себя наиболее подходящее соотношение цены, наличия тренажеров и удобства расположения зала).

Одно дело, если времени на тренажерный зал нет совсем, а все на что можно рассчитывать – это свободные полчаса дома вечером или утром перед работой. В таком случае все равно придется брать несколько гантелей с разными весами, иначе результата своей работы можно будет не замечать очень долго.

Говоря о видимости результата работы над мышцами следует заметить, что никакие кубики, рельефы и привлекательные округлости мышц не будут видны, если под кожей будет присутствовать большая жировая прослойка.

С этим нужно бороться строго диетой (принимать в четкое время продукты, содержащие углеводы и белки , знать в каких продуктах они содержаться и придерживаться дробного питания) и кардио тренажерами (разнообразные степ-тренажеры, орбитреки и беговые дорожки), которые очень хорошо жгут калории и тем самым жировую прослойку.

Но вернемся к разведению гантелей . Исходная позиция: ложимся на наклонную скамью, поясница хорошо прижата к скамье, дабы не нагружать нашу поясницу и позвоночник. Если гантели не килограммовые, а ваш рабочий вес 5 и боле кг, то лучше, чтобы их кто-то помог взять, когда вы уже лежите в позиции.

Самостоятельно безопасно взять гантели можно так:

сначала садимся на скамью, гантели ставим боком на ноги, затем ложимся и принимаем гантели на бицепс.

Техника выполнения: гантели находятся на одной линии между собой чуть жире уровня плеч (кисти повернуты перпендикулярно к груди), начинаем одновременно их поднимать, сводить друг к другу, разворачивать при этом кисти перпендикулярно груди не нужно, они остаются в своем начальном положении. Вы должны чувствовать напряжение в грудной мышце и работать больше ей, чем руками.

Еще одно отличное упражнение для груди с гантелями

Следует вспомнить про еще одно очень эффективное упражнение с гантелями для проработки грудной мышцы, которое довольно простое по технике выполнения. Речь идет о сведении рук на уровне груди, что кстати можно выполнять и в специальном тренажере.

Разводим руки с гантелями и начинаем их с усилиями сводить, хорошо при этом выдыхая (пресс тоже приятно это порадует). До конца доводить руки и сталкивать гантели не нужно, так можно и удариться – оставляем между гантелями расстояние в пару см.

Вывод

Это лишь краткий список упражнений, которыми можно прорабатывать мышцы груди и краткое описание техники выполнения. Выполняя их регулярно, вы сможете добиться результата. Для того чтобы идеально выполнять эти упражнения и учиться множеству новых, что непременно принесет видимый результат, необходимо постоянно пополнять свои знания о проработке мышц, смотреть видео уроки и читать тематическую литературу.

ВИДЕО Как девушке накачать грудные мышцы

Специально для сайт статью подготовила Морозова Маргарита


Cледите за обновлениями

Советы по тренировке грудных мышц: почему вам следует сосредоточиться на грудных мышцах

Если вы посмотрите на твердую программу силовых тренировок, есть одна ключевая часть, которая имеет тенденцию выделяться: баланс. Это означает тренировку передней части тела (грудные мышцы верхней части тела, квадрицепсы нижней части) и задней части тела (мышцы спины, такие как широчайшие и ромбовидные мышцы в верхней половине, подколенные сухожилия и ягодицы внизу).

Отображение всех групп мышц и моделей движений, некоторая любовь важна для развития силы и функциональной подготовки всего тела, говорит тренер и физиотерапевт из Нью-Йорка Лаура Миранда, D.P.T., C.S.C.S.

Но когда люди чувствуют слабость в определенной области, они склонны уклоняться от упражнений, нацеленных на нее. Например, если вы чувствуете, что с трудом справляетесь с отжиманиями, вы можете пропускать эти жимовые движения во время тренировок, что, конечно же, затрудняет набирание в них силы, говорит она. Таким образом, цикл продолжается.

Создание сильных мышц груди, официально называемых грудными мышцами, важно не только потому, что это поможет вам лучше выполнять некоторые упражнения, но и потому, что это поможет вам выполнять больше повседневных движений.Вот что вам нужно знать об этой группе мышц, о которой часто забывают.

Какие у вас грудные мышцы?

Когда люди говорят о своих грудных мышцах (также называемых грудными мышцами), они на самом деле имеют в виду две разные мышцы, говорит Миранда: большую и малую грудные мышцы.

Ваша большая грудная мышца — это толстая веерообразная мышца, которая прикрепляется к вашему плечу, проходит через грудь до ключицы и соединяется с вашей грудиной, костью в середине груди, — говорит она.Ткань вашей груди находится над ним.

«Это большой кусок мускулатуры, который многие люди считают своей мышцей плеча, но на самом деле это грудная клетка», — говорит Миранда.

Ваша малая грудная мышца — это «маленький парень», — говорит она. Эта тонкая треугольная мышца намного меньше и находится под большой грудной мышцей. Он проходит от лопатки до грудной клетки.

Грудные мышцы выполняют аналогичную функцию: они помогают вам сводить руки или сводить их вместе к центру вашего тела — например, когда вы хлопаете в ладоши или выталкиваете руки перед собой с помощью грудного жима. .Миранда говорит, что ваши грудные мышцы также помогают при вдохе.

Каковы преимущества тренировки грудных мышц?

Тренировка грудных мышц поможет вам стать сильнее в движениях, требующих силы жима, будь то отталкивание веса тела от пола, пары гантелей или даже тяжелой двери.

«Вы станете сильнее в том, что делаете — вы начнете замечать прогрессивные улучшения в том, сколько веса вы можете поднимать или толкать», — говорит Миранда.

Поскольку грудные мышцы помогают держать предметы перед телом, сильные грудные мышцы могут помочь вам в упражнениях для нижней части тела, таких как приседания с кубком или передние приседания, — говорит Миранда. Это особенно важно, если ваша верхняя часть тела была ограничивающим фактором в этих упражнениях, например, если бы ваши ноги чувствовали, что они могут повторить еще несколько приседаний с кубком, но ваша верхняя часть тела уже вытерта. Вне тренировки сила грудных мышц также пригодится, когда вам придется поднять коробку или поднять ребенка.

Грудные мышцы также помогают стабилизировать плечо и лопатку, говорит Миранда, что помогает защититься от травм.

Кроме того, ваши грудные мышцы играют роль в вашей осанке. По словам Миранды, если вы проводите много времени в согнутой позе, например, смотрите на телефон или сгорбившись над ноутбуком, ваши грудные мышцы напрягаются.

Узкие грудные мышцы могут подтянуть ваши лопатки и лопатки вперед, — говорит Марсия Дарбуз, P.T., D.P.T., владелица Just Move Therapy во Флориде и соавтор подкаста Disabled Girls Who Lift .Это может усилить сгорбленную позу, а также ограничить диапазон движений при нажатии на вес над головой. Кроме того, если у вас напряженная грудная клетка, другие ваши мышцы — например, ловушки — должны работать усерднее, — говорит Дарбуз.

5 упражнений для нижней части груди

Люди, которые хотят развить мышцы нижней части груди, могут попробовать выполнить ряд упражнений, укрепляющих грудные мышцы.

Грудные мышцы, которые люди часто называют грудными, определяют форму и внешний вид груди.Они также контролируют несколько движений рук, включая сгибание и вращение руки и подведение ее к средней линии тела (приведение).

Грудные мышцы образуют две мышцы. Большая грудная мышца простирается от плеча до середины грудной клетки, а малая грудная мышца находится на внешнем крае грудной клетки, сразу за большой грудной мышцей.

Чтобы накачать грудную клетку, люди могут выполнять упражнения, которые прорабатывают всю область груди. Можно воздействовать на определенные области груди, используя модифицированные подъемы.

Согласно Руководству по физической активности для американцев, люди должны выполнять упражнения для укрепления мышц не менее 2 дней в неделю. Один подход из 8-12 повторений (повторений) эффективен при тренировке с отягощениями, но 2 или 3 подхода могут быть более эффективными.

В этой статье описаны пять упражнений, которые помогают людям обрести силу и четкость в нижней части груди.

Отжимания — отличное многофункциональное упражнение, потому что они прорабатывают всю верхнюю часть тела и спину. При выполнении отжиманий под наклоном больше внимания будет уделяться нижней части груди.

Оборудование:

  • плоская скамья для тренировок, прыжковый ящик или степ-платформа

Ступени:

  1. Встаньте перед скамьей. Положите руки на ширину плеч на край скамьи.
  2. Примите положение планки, вытягивая ноги назад, пока ноги и спина не образуют прямую линию. Вес держите на подушечках стоп.
  3. Медленно согните руки, чтобы опустить грудь к скамье. Не забывайте держать локти и руки близко к телу.
  4. Медленно оттолкнитесь от скамьи, разгибая руки, но сохраняя небольшой сгиб в локтях.
  5. Выполните 8–12 повторений в одном подходе.

В инструкциях к этому упражнению используются гантели, но вместо них можно использовать штангу.

Использование штанги позволит людям поднимать более тяжелые веса за меньшее количество повторений, но гантели позволяют больший диапазон движений, что может быть лучшим вариантом для людей, которые хотят воздействовать на нижнюю часть груди.

Инвентарь:

  • две гантели или одна штанга
  • одна скамья для наклона

Шаги:

  1. Установите скамью для наклона под углом 45 градусов и лягте на нее, держа по одной гантели в каждой руке.Положите гантели на бедра ладонями внутрь. Не забывайте держать спину ровной.
  2. Поднимите гантели над грудью, вытягивая руки к потолку. Руки должны оставаться обращенными внутрь.
  3. Держите гантели на ширине плеч и вращайте запястьями так, чтобы ладони смотрели в стороны.
  4. Для начала согните руки так, чтобы в локтях образовался угол 90 градусов. Гантели должны быть на внешних краях груди.
  5. Вдох.
  6. На выдохе задействуйте мышцы груди, чтобы подтолкнуть гантели вверх.Сожмите верхнюю часть подъемника и удерживайте 1-2 секунды.
  7. Медленно опустите гантели, чтобы вернуться в исходное положение.
  8. Сделайте 8–12 повторений в одном подходе. Отдыхайте между подходами.

Этот ход — разновидность последнего упражнения. Это немного сложнее, чем традиционный жим гантелей, поэтому люди, пробующие это движение впервые, могут захотеть использовать более легкие веса, пока они не почувствуют себя комфортно в этом движении.

Инвентарь:

  • две гантели или одна штанга
  • одна скамья для наклона

Шаги:

  1. Лягте на скамью для наклона, держа по одной гантели в каждой руке.Положите гантели на бедра ладонями внутрь.
  2. Поднимите гантели над грудью, вытянув руки к потолку, удерживая руки в том же положении.
  3. Опустите гантели в исходное положение, но на этот раз держите ладони обращенными внутрь. Не вращайте ладонями. Гантели должны быть параллельны телу.
  4. Медленно вдохните.
  5. На выдохе задействуйте мышцы груди, чтобы вытянуть гантели вверх, одновременно поворачивая ладони наружу, чтобы большие пальцы смотрели друг на друга.Сожмите и удерживайте 1-2 секунды.
  6. Вернитесь в исходное положение, медленно опуская гантели, вращая ладони внутрь.
  7. Каждый подход должен состоять из 8–12 повторений. Отдыхайте между подходами.

Канатные машины предлагают широкий спектр вариантов упражнений в зависимости от положения шкивов. Установка шкивов выше сделает больший акцент на нижней части груди, а установка ниже — на верхнюю часть груди.

Кроссовер с тросом прорабатывает мышцы как нижней, так и внешней части груди.

Оборудование:

Ступени:

  1. Расположите шкивы над головкой. Прикрепите по одной ручке к каждому шкиву, а затем выберите желаемый вес.
  2. Возьмите по одной ручке в каждую руку ладонями вниз. Встаньте посередине канатной машины и сделайте несколько шагов вперед, чтобы немного натянуть кабели.
  3. Сделать шаг вперед.
  4. Наклонитесь вперед.
  5. Вытяните руки в стороны, но сохраняйте небольшой сгиб в локтях. Не позволяйте локтям двигаться за плечи.
  6. На выдохе сведите руки перед телом.
  7. Вернитесь в исходное положение, медленно вытягивая руки и делая вдох.
  8. Делайте 8–12 повторений в подходе и отдыхайте между подходами.

Отжимания на брусьях с параллельными брусьями активируют несколько групп мышц груди, рук, плеч и спины. Во время этого упражнения не забудьте слегка наклониться вперед во время отжима, чтобы задействовать мышцы нижней части груди.

Оборудование:

Ступени:

  1. Возьмитесь за перекладины, используя руки, чтобы подтолкнуть тело вверх над ними.
  2. Медленно вдохните, сгибая руки и наклоняя туловище вперед. Продолжайте опускать тело, пока не почувствуете легкое растяжение в груди.
  3. На выдохе снова поднимите корпус над перекладинами.
  4. Повторите как можно больше повторений без перенапряжения мышц.

Отжимания на параллельных брусьях требуют значительной силы верхней части тела. Люди, которые не чувствуют себя комфортно при выполнении полного отжимания груди, могут вместо этого попробовать вариант, описанный ниже.

Вариант отжимания на брусьях:

  1. Возьмитесь за перекладины и подпрыгните так, чтобы руки были прямыми, а корпус находился над перекладинами.
  2. Медленно опустите вниз, сгибая руки и наклоняясь вперед. Продолжайте, пока не почувствуете легкое растяжение в груди.
  3. Вместо того, чтобы снова поднимать тело, осторожно поставьте ступни на пол и отпустите перекладины.
  4. Повторите как можно больше повторений без перенапряжения мышц. Сосредоточьтесь на наращивании силы и расширении диапазона движений верхней части тела, прежде чем пытаться выполнить полное отжимание от груди.

Упражнения выше проработают нижнюю часть груди, если человек их выполняет правильно. Лучше всего добавлять эти упражнения в программу силовых тренировок всего тела, чтобы достичь сбалансированного телосложения.

Лица, выполняющие эти упражнения, должны помнить о необходимости сосредоточиться на выполнении каждого движения с правильной формой и техникой. Люди могут избежать травм, если не торопятся выполнять подходы и не используют слишком тяжелые веса. Важно избегать тренировки одних и тех же групп мышц несколько дней подряд, потому что мышцам нужно время, чтобы восстановиться после тяжелой тренировки.

Как использовать тренажер грудной мухи: методы, преимущества и варианты

Также известен как : Pec Fly, Machine Fly, Pec Deck, Butterfly, Seated Lever Fly.

Цели : Сундук

Необходимое оборудование : Аппарат для мух на груди

Уровень: Начинающий

Тренажер на грудной клетке часто упускается из виду в тренажерном зале, потому что существует множество различных способов проработать грудные (грудные) мышцы.Например, вы можете выполнить упражнение на груди с гантелями или тросами. Некоторые из этих вариаций позволяют тренировать другие мышцы, которые помогают стабилизировать тело, например, мышцы живота и спины.

Грудная муха или «пек-дека» — отличный способ как для новичков, так и для тех, у кого есть опыт, воздействовать на мышцы груди, не беспокоясь о балансе, необходимом при использовании скамьи, мяча или стоя. Это также полезный тренажер, если у вас травма нижней части тела и вам не нужно стоять.

Преимущества

Тренажер идеально подходит для увеличения силы груди и мышечной массы за счет воздействия на грудные мышцы. У вас есть два набора грудных мышц с каждой стороны передней части груди: большая и малая грудные мышцы. Это упражнение в первую очередь приносит пользу большой грудной мышце — большей из двух мышц, отвечающих за движение в плечевом суставе.

Вы используете эти мышцы для многих повседневных действий, например, для того, чтобы толкать тяжелую дверь, поднимать тяжелую сумку с продуктами или поднимать ребенка.Грудные мышцы также контролируют грудную клетку и грудную клетку, когда вы делаете глубокий вдох.

Это упражнение особенно полезно, если вы новичок в тренировке этих мышц. Грудная мушка выполняется полностью сидя и поддерживается спинкой, что позволяет легко практиковать правильную осанку и форму при использовании тренажера. Кроме того, сидячее положение помогает приложить все усилия к мышцам груди.

Поскольку вы сидите во время использования грудного тренажера, этот метод укрепления грудных мышц безопасен, эффективен и отлично подходит для начинающих.

Пошаговая инструкция

Первым делом нужно настроить оборудование. Практически все машины имеют подушку сиденья, которая поднимает или опускает. Это первая корректировка, которую вы захотите сделать.

Переместите подушку сиденья по высоте так, чтобы ручки находились на уровне груди, а когда вы садитесь, вы можете удобно расположить ноги на полу, при этом подушечка для спины поддерживает ваш позвоночник. Когда вы вытягиваете руки в стороны, чтобы схватиться за ручки, ваши локти и запястья должны быть на уровне плеч (не выше и не ниже плеч).

Ваши руки должны быть на одной линии с передней частью груди, а не позади вашего тела.

Вам также может потребоваться отрегулировать рычаги на руках, если ваши руки короче или длиннее. Обратите внимание, что не все машины допускают такую ​​регулировку. В разгибании руки в локтях должны быть немного согнуты.

Затем вам нужно выбрать настройку веса. Когда вы впервые начнете использовать тренажер, начните с веса, который кажется вам немного легким, пока вы не освоитесь с движением. Полное движение часто описывается как открытие и закрытие рук, как бабочка.

  1. Сядьте прямо и расслабьте шею и плечи. Стопы должны стоять на полу.
  2. Возьмитесь за ручки ладонями вперед. Обратите внимание, что на некоторых тренажерах есть ножная перекладина, которую нужно нажимать, чтобы освободить ручки и сдвинуть их вперед.
  3. Сожмите руки вместе перед грудью медленным контролируемым движением. Слегка согните руки в локтях, запястья расслаблены.
  4. Сделайте паузу на одну секунду, когда ваши руки полностью «сомкнуты» перед грудью.
  5. Медленно верните руки в исходное положение, открывая грудь и сохраняя позу сильную и прямую.

Для начала выполните два подхода по 7-10 повторений. Делайте небольшой перерыв между подходами. По мере повышения вашего уровня физической подготовки добавляйте от одного до пяти повторений в каждый подход. Вы также можете добавить третий комплект. Увеличивайте вес и количество повторений, если вы выполняете все повторения без усталости. Ваш последний подход должен быть сложным, но не настолько сложным, чтобы вы не смогли завершить его в надлежащей форме.

Распространенные ошибки

Ниже приведены некоторые распространенные ошибки, которых следует избегать.

Задерживая дыхание

Когда вы выполняете упражнение на грудном тренажере, у вас может возникнуть соблазн сделать глубокий вдох и задержать дыхание, задействуя грудные мышцы и сводя руки вместе. Эта техника называется фиксацией.

Этот метод принудительного дыхания (также называемый маневром Вальсальвы) не нужен для упражнений с более легкими весами. Это может быть полезно, когда вы увеличиваете вес и движение становится более трудным.Однако для начала важно сбрасывать дыхание и сбрасывать его с каждым повторением.

Дышать каждым движением

Выдохните, когда ваши руки сведут ручки вместе перед грудью, и вдохните, когда вы вернете ручки в открытое положение.

Использование ног

Также может возникнуть соблазн надавить на ступни, чтобы удержать тело и придать этому закрывающему движению больше силы. Но помните, цель этого упражнения — тренировать мышцы груди, а не ноги.Если вы заметили, что используете ноги для увеличения скорости, уменьшите вес, который вы поднимаете.

выгибая спину

Некоторые спортсмены выгибают спину во время этого упражнения. Это может вызвать травму поясницы. Сохраняйте хорошую осанку во время как начальной, так и конечной фаз этого упражнения, сидя прямо, спиной и поддерживая контакт с подушечкой позади вас.

Использование Momentum

Поднимайте и опускайте вес, используя медленные контролируемые движения.Если вы будете двигаться слишком быстро, вы будете использовать импульс, а не тренировать мышцы.

Модификации и вариации

При необходимости настройте это упражнение, добавив следующие варианты модификаций и вариаций.

Нужна модификация?

Большинство тренажеров требуют, чтобы вы (почти) полностью вытянули руки, чтобы ухватиться за ручки. Когда вы закрываете руки для выполнения упражнения, должно быть ощущение, будто вы обнимаете пляжный мяч.

Однако есть и другие модели машинки, у которых вместо ручек есть налокотники.На этих тренажерах ваши руки сохраняют угол 90 градусов или L-образную форму в локтях, когда вы открываете и закрываете руки. Этот тип машины может быть полезен людям с травмами кисти или запястья.

Готовы принять вызов?

Если вы хотите проработать брюшной пресс, старайтесь одновременно использовать только одну сторону тренажёра. Это означает, что одна рука у вас будет работать, а другая — отдыхать. Чтобы поддерживать хорошую осанку, вашим брюшным мышцам — особенно косым мышцам по бокам вашего тела — придется работать очень усердно.

Безопасность и меры предосторожности

Лучший способ обезопасить себя — это ознакомиться с оборудованием перед его использованием. Поскольку существуют разные модели машин и производители, вам может потребоваться выполнить несколько регулировок для поддержания хорошей формы. Если вам нужна помощь в настройке конкретного тренажера, проконсультируйтесь с тренером спортзала.

Перед добавлением веса отрегулируйте сиденье и сделайте несколько повторений без веса. Просто выполняйте упражнения, чтобы чувствовать себя комфортно.

Ищите пресс для ног, если кажется, что ручки находятся позади вашего тела. Когда вы начинаете заключительную фазу движения, ваши руки должны быть немного впереди груди. Если они чувствуют, что находятся у вас за грудью, найдите прижим для ног или другую регулировку на задней части тренажера, чтобы вывести руки вперед.

Хотя вы должны ощущать усилие в груди (и, в меньшей степени, в бицепсах и плечах), вы не должны ощущать резкой или сильной боли в плечах или запястьях.В этом случае прекратите использование машины и обратитесь за помощью.

Попробовать

Включите это движение в одну из этих популярных тренировок:

Мышцы грудного пояса и верхних конечностей

Цели обучения

  • Обозначить мышцы грудного пояса и верхних конечностей
  • Определить движение и функцию грудного пояса и верхних конечностей

Мышцы плеча и верхней конечности можно разделить на четыре группы: мышцы, которые стабилизируют и позиционируют грудной пояс, мышцы, двигающие руку, мышцы, двигающие предплечье, и мышцы, двигающие запястья, руки и пальцы.Грудной пояс , или плечевой пояс, состоит из боковых концов ключицы и лопатки, а также проксимального конца плечевой кости и мышц, покрывающих эти три кости, для стабилизации плечевого сустава. Пояс образует основу, от которой головка плечевой кости в шарнирном соединении с суставной ямкой лопатки может перемещать руку в нескольких направлениях.

Мышцы, располагающие грудной пояс

Мышцы, которые позиционируют грудной пояс, расположены либо на передней, либо на задней части грудной клетки (Рисунок 7.26). Передние мышцы включают subclavius ​​ , малую грудную мышцу и переднюю зубчатую мышцу . Задние мышцы включают трапеции , большой ромб и малый ромб . Когда ромбовидные кости сокращаются, ваша лопатка движется кнутри, что может тянуть плечо и верхнюю конечность кзади.

Рисунок 7.26. Мышцы грудного пояса
Мышцы, стабилизирующие грудной пояс, делают его устойчивой основой, на которой другие мышцы могут двигать рукой.Обратите внимание, что здесь разрезаны большая грудная мышца и дельтовидная мышца, которые перемещают плечевую кость, чтобы показать более глубокие мышцы.

Мышцы, двигающие плечевую кость

Подобно мышцам, которые позиционируют грудной пояс, мышцы, которые пересекают плечевой сустав и перемещают плечевую кость руки, включают как осевые, так и лопаточные мышцы (рис. 7.27 и рис. 7.28). Две осевые мышцы — это большая грудная мышца и широчайшая мышца спины. pectoralis major толстая и веерообразная, покрывает большую часть верхней части передней грудной клетки.Широкая треугольная мышца latissimus dorsi расположена в нижней части спины, где она входит в толстую соединительнотканную оболочку, называемую апоневрозом.

Рисунок 7.27. Мышцы, двигающие плечевую кость
(a, c) Мышцы, которые перемещают плечевую кость кпереди, обычно расположены на передней стороне тела и берут начало от грудины (например, большой грудной мышцы) или передней стороны лопатки (например, подлопаточной мышцы).(b) Мышцы, которые перемещают верхнюю плечевую кость, обычно берут начало от верхних поверхностей лопатки и / или ключицы (например, дельтовидной мышцы). Мышцы, которые двигают нижнюю часть плечевой кости, обычно берут начало в средней или нижней части спины (например, широчайшая мышца спины). (г) Мышцы, которые перемещают плечевую кость кзади, обычно расположены на задней стороне тела и входят в лопатку (например, подостную мышцу).
Рисунок 7.28. Мышцы, двигающие плечевую кость

Остальные мышцы плеча берут начало на лопатке.Анатомическая и связочная структура плечевого сустава и расположение мышц, покрывающих его, позволяют руке выполнять различные типы движений. Дельтовидная мышца , толстая мышца, которая образует округлые линии плеча, является основным отводящим телом руки, но она также способствует сгибанию и медиальному вращению, а также разгибанию и боковому вращению. Подлопаточная мышца берет начало на передней лопатке и вращает руку медиально.Названные по месту расположения, supraspinatus (выше позвоночника лопатки) и infraspinatus (ниже позвоночника лопатки) отводят руку и поворачивают руку в боковом направлении соответственно. Толстая и плоская большая круглая мышца уступает малой круглой руке и разгибает руку, а также способствует ее приведению и медиальному вращению. Длинная teres minor вращается в боковом направлении и выдвигает руку.Наконец, coracobrachialis сгибает и сводит руку.

Сухожилия глубокой подлопаточной мышцы, надостной, подостной и малой круглой мышцы соединяют лопатку с плечевой костью, образуя вращающую манжету (мышечно-сухожильную манжету), окружность сухожилий вокруг плечевого сустава. Когда бейсболистам делают операцию на плече, это обычно происходит на вращающей манжете, которая защемляется и воспаляется, и может оторваться от кости из-за повторяющихся движений руки над головой для быстрого броска.

Мышцы, двигающие предплечье

Предплечье, состоящее из лучевой и локтевой костей, имеет четыре основных типа действия на шарнир локтевого сустава: сгибание, разгибание, пронацию и супинацию. Сгибатели предплечья включают двуглавую мышцу плеча, плечевую и плечевую мышцы. Разгибатели — это трехглавой мышцы плеча и anconeus . Пронаторы — это pronator teres и pronator quadratus , а супинатор — единственный, который поворачивает предплечье вперед.Когда предплечье обращено кпереди, оно супинировано. Когда предплечье обращено назад, оно пронировано.

Двуглавая мышца плеча, плечевая и лучевая мышцы сгибают предплечье. Двуглавый biceps brachii пересекает плечевой и локтевой суставы для сгибания предплечья, а также участвует в супинации предплечья в лучевых суставах и сгибании руки в плечевом суставе. Глубина двуглавой мышцы плеча brachialis обеспечивает дополнительную силу при сгибании предплечья.Наконец, brachioradialis может быстро сгибать предплечье или помогать медленно поднимать груз. Эти мышцы и связанные с ними кровеносные сосуды и нервы образуют передний отсек руки (отсек переднего сгибателя руки) (рис. 7.29 и рис. 7.30).

Рисунок 7.29. Мышцы, двигающие предплечья
Мышцы, берущие начало в верхней части руки, сгибаются, разгибаются, пронизывают и супинируют предплечье. Мышцы, берущие начало в предплечье, приводят в движение запястья, руки и пальцы.
Рисунок 7.30. Мышцы, двигающие предплечья

Мышцы, двигающие запястье, кисть и пальцы

Движениям запястий, кистей и пальцев способствуют две группы мышц. Предплечье является источником внешних мышц кисти . Ладонь является источником внутренних мышц руки.

Мышцы рук, двигающие запястья, кисти и пальцы

Мышцы в переднем отделе предплечья (передний сгибательный отдел предплечья) берут начало в плечевой кости и прикрепляются к различным частям руки.Они составляют основную часть предплечья. Поверхностный передний отсек предплечья от латерального к медиальному отделу включает радиальный сгибатель запястья , длинную ладонную мышцу , локтевой сгибатель запястья и поверхностный сгибатель запястья Поверхностный сгибатель пальцев сгибает руку, а также пальцы на суставах, что позволяет быстро двигать пальцами, как при печати или игре на музыкальном инструменте (см.рисунок 7.31). Однако плохая эргономика может вызвать раздражение сухожилий этих мышц, поскольку они скользят взад и вперед вместе с запястным каналом переднего запястья и защемляют срединный нерв, который также проходит через туннель, вызывая синдром запястного канала. Глубокий передний отсек производит сгибание и сгибает пальцы, чтобы сжать кулак. Это длинный сгибатель большого пальца и глубокий сгибатель пальцев .

Мышцы в поверхностном заднем отделе предплечья (поверхностный задний разгибатель предплечья) берут начало в плечевой кости.Это длинного разгибателя лучевой мышцы , короткого лучевого разгибателя запястья , разгибателя пальцев , минимального разгибателя пальцев и разгибателя запястья 4.

Мышцы глубокого заднего отдела предплечья (глубокий задний разгибатель предплечья) берут начало на лучевой и локтевой корешках. К ним относятся длинного разгибателя большого пальца , большого разгибателя большого пальца , длинного разгибателя большого пальца и разгибателя большого пальца (см. Рисунок 7.31).

Рисунок 7.31. Мышцы, двигающие запястье, кисти и предплечье

Сухожилия мышц предплечья прикрепляются к запястью и переходят в кисть. Фиброзные ленты, называемые retinacula , покрывают сухожилия на запястье. Удерживающий элемент сгибателя проходит по ладонной поверхности кисти, а удерживающий элемент разгибателя проходит по тыльной поверхности кисти.

Внутренние мышцы кисти

Собственные мышцы кисти как берут начало, так и вставляются в нее (рис. 7.32). Эти мышцы позволяют вашим пальцам также совершать точные движения для действий, таких как набор текста или письмо. Эти мышцы делятся на три группы. Мышцы thenar находятся на лучевой стороне ладони. Гипотенар , мышцы находятся на медиальной стороне ладони, а промежуточные мышцы — средней ладони.

Мышцы тенара включают abductor pollicis brevis , opponens pollicis , flexor pollicis brevis и adductor pollicis . Эти мышцы образуют выступ , округлый контур основания большого пальца, и все они действуют на большой палец. Движения большого пальца играют важную роль в самых точных движениях руки.

Мышцы гипотенара включают минимальных отводящих пальцев , минимальных сгибателей пальцев и opponens digiti minimi .Эти мышцы образуют возвышение гипотенара , округлый контур мизинца, и, как таковые, все они воздействуют на мизинец. Наконец, промежуточные мышцы воздействуют на все пальцы и включают люмбрикулярную , ладонную межкостную и спинную межкостную .

Рисунок 7.32. Внутренние мышцы кисти
Внутренние мышцы кисти берут начало и вставляются в руку.Эти мышцы обеспечивают мелкую моторику пальцев, сгибая, разгибая, отводя и сводя более дистальные сегменты пальца и большого пальца.

Как получить суперопределенный сундук

Некоторое время назад слушатель по имени Джок написал и спросил:

Вы знаете эти грудные мышцы, которые доходят до шеи и выглядят как два гигантских квадрата с сосками? Как мне их получить?

Это интересный способ описания определенных мышц груди, но он не так уж и неточен, если подумать.Мышцы в грудной области действительно образуют квадрат (или прямоугольник) по обе стороны от грудины, если вы объедините все четыре из них в равной степени.

Четыре мышцы, которые мы называем грудными, включают:

Большая грудная мышца

Большая грудная мышца — большая веерообразная мышца, состоящая из головки грудины и головки ключицы. Это также мышца, которая находится ближе всего к коже. Он используется для приведения и вращения плеча кнутри.

Малая грудная мышца

Малая грудная мышца находится сразу под большой грудной мышцей и является частью передней стенки подмышечной области.Он в основном стабилизирует вашу лопатку, прижимая ее к грудной стенке.

Следует отметить, что хотя грудная клетка разделена на эти две части, на самом деле в грудной мышце имеется шесть отдельных наборов мышечных волокон. Это важно, потому что эти наборы волокон позволяют нашей нервной системе независимо перемещать отдельные части мышцы. Это одна из причин, почему наши руки так полезны и мощны под разными углами и в разных положениях.

Serratus anterior

Передняя зубчатая мышца берет начало у первого-восьмого ребра (сбоку грудной клетки) и проходит по всей передней длине медиального края лопатки. Он используется для вращения лопатки, что позволяет нам поднимать руки более чем на 90 градусов.

Подключичный

Подключичная мышца — это небольшая мышца, расположенная непосредственно под ключицей и идущая горизонтально. Он в основном используется для закрепления и опускания ключицы.

Почему важна сильная грудь

Каждый день вы также используете грудные мышцы, чтобы делать такие вещи, как толкать тяжелую дверь, мыть голову или просто вставать с постели.

Как вы можете догадаться, мышцы груди важны для многих повседневных вещей, включая сгибание плеча во время плавания, движение руки внутрь во время езды на велосипеде, вращение кости руки к телу во время ходьбы или бега, а также просто помогая вам сделать глубокий вдох.

Каждый день вы также используете грудные мышцы, чтобы делать такие вещи, как толкать тяжелую дверь, поднимать тяжелый груз белья над головой, мыть волосы или просто вставать с постели.Несмотря на то, что они не оказывают основной силы, ваши грудные мышцы активны даже тогда, когда вы поднимаете сумку с пола, бросаете мяч или толкаете тележку с продуктами.

Благодаря этим повседневным действиям (и многому другому) укрепление груди полезно независимо от того, являетесь ли вы пауэрлифтером, штангистом, спортсменом на выносливость, мамой, медсестрой, водителем автобуса или фитнес-подкастером.

Повышение тонуса мышц и снижение процентного содержания жира в организме, даже небольшое, может иметь заметное значение.

Кроме того, независимо от того, парень вы или девушка, сильная, четкая верхняя часть тела — это то, что поможет вам хорошо выглядеть во всем, от делового костюма до костюма для дня рождения. И вам не обязательно быть размером с Терри Крюса. Повышение тонуса мышц и снижение процентного содержания жировых отложений над ними, даже небольшое, может иметь заметное значение.

Общие помехи

В предыдущем эпизоде ​​Get-fit Guy о том, как уменьшить гинекомастию (медицинский термин, обозначающий увеличение ткани груди у мужчин), вы узнали, что есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы помочь:

  • Поговорите со своим врачом. Дисбаланс гормонов или побочные эффекты фармацевтических препаратов являются частыми причинами этого состояния.

  • Носите компрессионную одежду. Компрессионная спортивная одежда, такая как поддерживающие футболки, может помочь с комфортом и уменьшить боль и трение во время тренировки.

  • Измените свой рацион. Особенно, если речь идет об алкоголе, добавленных сахарах и обработанных жирах.

Существует также ген под названием GDF-8, и этот ген является регулятором нашего организма вещества под названием миостатин.Миостатин контролирует количество мышц на нашем теле, а также размер наших мышц, которые развиваются естественным путем (без какой-либо дополнительной помощи). Базовые уровни миостатина у большинства из нас позволяют нарастить некоторые мышцы, но затрудняют естественное наращивание «объемных мышц», которых боятся некоторые женщины и мужчины, независимо от того, какой тяжелый вес мы поднимаем.

Значение углов

Начнем с этого: основная работа ваших мышц — это движение скелета.

В человеческом теле более 600 мышц, и эти мышцы составляют ~ 40 процентов веса нашего тела.Каждая мышца состоит из тысяч или десятков тысяч мелких мышечных волокон. И каждое мышечное волокно состоит из крошечных нитей фибрилл. Каждое из этих мышечных волокон и фибрилл управляется нервом, который заставляет его сокращаться и расслабляться.

В человеческом теле более 600 мышц, и эти мышцы составляют ~ 40 процентов веса нашего тела.

Когда вы тренируете мышцу или группу мышц, важно подходить к каждой из них — и соответствующим волокнам и фибриллам — со всех углов, под которыми движутся ваши кости.Если вы сделаете это, вы сможете изменить мышцы или части мышц (в случае грудной мышцы) и то, как они используются для движения вашего скелета. Изменение угла упражнения означает, что вы меняете то, как ваше тело перемещает вес в пространстве. Это может изменить напряжение и диапазон движений ваших мышц.

По этой причине, если вы действительно хотите получить супер-определенный сундук, как наш задающий вопрос, вам нужно будет атаковать свою грудь со всех возможных углов. На практике это означает, что вы хотите нажимать со всех сторон.Итак, еженедельно выполняйте наклон, наклон и жим с плоской грудью, чтобы атаковать мышцы груди со всех сторон. Также выполняйте такие упражнения, как отжимания с отклонением от пола, жим лежа на наклонной скамье и жим гантелей от груди.

Упражнение «муха» действительно помогает развивать внутренние грудные мышцы.

Вы также захотите сделать упражнение под названием «муха». Это упражнение для груди действительно помогает развивать внутренние грудные мышцы. Эти внутренние мышцы не задействуются при жиме, и есть много забавных и сложных вариаций мушки, которые вы можете попробовать.Тренировочная муха на груди, муха с гантелями в упоре, муха с гантелями на плоской подошве, муха с канатом сидя и муха на канате — все это отличные варианты.

Когда вы летаете, следите за тем, чтобы двигаться в пределах вашего комфортного диапазона. По мере увеличения веса, который вы используете, становится довольно легко повредить плечи, если вы потеряете контроль над весом.

Важность осанки

Опущенные плечи могут сделать грудную клетку обвисшей, поэтому, когда вы усердно работаете над получением четкой груди, вы также захотите включить упражнения для плеч, такие как тяги сидя, тяги одной рукой, тяги вниз и подтягивания.Слабые и округлые плечи могут сделать вашу грудь вогнутой, превзойдя всю вашу тяжелую работу.

Вы, моя маленькая марионетка, стоите прямо и высоко, красиво уложенные выше пяток.

В моей статье «4 способа улучшить осанку» я перечислил еще несколько полезных способов избавиться от сутулости.

  1. Растяните и расслабьте толкающие мышцы. Напряженные грудные мышцы (толкающие) могут возникнуть в результате сидения за столом в течение нескольких часов с руками на клавиатуре, езды на (хорошо выровненном) велосипеде в аэродинамическом или дроп-положении, выполнения силовых тренировок или даже плавания. .Проблема в том, что когда ваша грудь напряжена, эти мышцы могут тянуть вас вперед, делая сутулость с округленной спиной. Если у вас напряженные толкающие мышцы, можно начать с регулярной их растяжки.

  2. Рабочий сердечник. Когда вы идете по улице, едете на велосипеде, плаваете или просто сидите за своим столом, единственное, что происходит прямо перед тем, как вы начинаете сутулиться, — это то, что ваше ядро ​​устает. Если у вас сильный корпус, он снимает нагрузку с ваших плеч, что позволяет вам сохранять осанку намного дольше.

  3. Подвесьте. Представьте, что у вас на макушке выходит веревка. Один конец веревки проходит по позвоночнику и прикрепляется к копчику (копчику). Другой конец прикреплен к большому воздушному шару с гелием, который парит над вашей головой. Вы, моя маленькая марионетка, стоите прямо и высоко, красиво уложенные выше пяток.

Увеличение мышечной массы

Увеличение мышечной массы — это простой процесс увеличения мышечной массы и уменьшения жировых отложений, особенно подкожного жира между кожей и мышцами.Совместное выполнение этих двух действий создает определенные мышцы груди, которые вы можете видеть, независимо от того, насколько они велики или малы. (Но очевидно, что более крупные мышцы проявятся раньше и станут более заметными.)

Хотя определение мускулов на самом деле не является показателем улучшения физической формы или здоровья, я полностью понимаю желание продемонстрировать проделанную вами тяжелую работу.

Прежде чем мы продолжим, я хочу добавить, что, хотя определение мускулов не является фактическим показателем улучшения физической формы или здоровья, я полностью понимаю желание продемонстрировать проделанную вами тяжелую работу.Просто пообещай мне, что не позволишь этому желанию завести тебя слишком далеко. Слишком худощавое тело может привести к таким проблемам, как аменорея, низкое половое влечение, расстройство питания, снижение плотности костей и множество других проблем.

Тренировка груди с точеной фигурой для парней

Как всегда, я не оставлю вас в недоумении, с чего начать это путешествие по развитию грудной клетки. Вот базовая тренировка, которую вы можете изменить в соответствии со своими потребностями.

Это порядок, в котором я выполняю эту тренировку, но вы должны изменить его, исходя из вашего самого слабого упражнения на самое сильное.Если вы сделаете от сильнейшего к самому слабому, вы можете не увидеть выигрышей там, где они вам нужны больше всего.

  1. Жим гантелей на наклонной скамье
    Основным преимуществом выполнения жима на наклонной скамье является развитие верхней части грудных мышц.

  2. Жим гантелей на горизонтальной поверхности
    Жим гантелей на горизонтальной поверхности равномерно задействует обе головы грудных мышц, что делает это упражнение отличным для общего укрепления груди.

  3. Отжимания со штангой
    Выполненные правильно отжимания (любые отжимания) увеличат силу и подвижность груди, плеч, рук и корпуса.

  4. Подъем гантелей на наклонной скамье
    Это упражнение нацелено на головку грудины и большую грудную мышцу, а также укрепляет ваши дельтовидные мышцы, бицепсы, трицепсы, сгибатели запястья и плечевые мышцы.

  5. Любой тип упражнений на осанку или тягу
    Вы можете комбинировать это упражнение каждый раз, выбирая между тягами сидя, тягами на одной руке, опусканиями и подтягиваниями.

  6. Перекрестные кабели от высокого к низкому
    Это отличное завершающее упражнение (до отказа), которое может помочь вам выгореть и сломать большую и малую грудные мышцы.Совет от профессионала: скрестите руки перед телом, чтобы добиться более полного диапазона движений.

Если вы тренируете только грудь, вам нужно делать это только один раз в неделю. Если вы просто превращаете упражнения для груди в тренировку для всего тела, вы можете работать с грудью три раза в неделю, но дайте им 48 часов на восстановление между этими тренировками.

Фитнес — это возможность перемещаться по этому миру с минимальными ограничениями.

Я знаю, что говорил об этом раньше, но скажу еще раз — эта колонка и подкаст по какой-то причине называются «Get-Fit Guy», а не «Get-Ripped» или «Get-Jacked Guy».Фитнес — это возможность перемещаться по этому миру с минимально возможными ограничениями. Хотя хороший внешний вид в футболке или без нее может быть приятным побочным эффектом фитнеса, пожалуйста, не путайте хорошее здоровье с телосложением на обложке журнала — это не одно и то же.

Зачем нужна сила груди |

Обложки журналов и фитнес-календари заполнены мужчинами, которые выглядят так, будто тренируют только грудь. (Персональные тренеры тоже завалены запросами на эти типы сундуков!) Наличие сильной, выдающейся груди — цель многих фитнес-моделей-мужчин и заядлых посетителей спортзалов.Сила груди — одна из самых востребованных физических характеристик. Однако, помимо эстетических преимуществ хорошо развитой груди, наличие сильных грудных мышц необходимо по многим другим причинам.

Мышцы груди

Какова функция силы груди?

Большая и малая грудные мышцы составляют грудную мышцу. Мышцы груди в основном используются для движения и управления рукой путем натяжения плечевой кости для выполнения вертикальных, боковых и вращательных движений либо под руководством личного тренера, либо самостоятельно.Грудная мышца также участвует в движении грудной клетки во время глубокого дыхания.

Каковы преимущества силы грудной клетки?

Наличие сильных грудных мышц дает множество преимуществ, о чем вам скажет любой достойный персональный тренер. Необходимо регулярно укреплять грудные мышцы, поскольку эти мышцы влияют на несколько функций и движений тела во время тренировок и в повседневной жизни:

  • Сильные грудные мышцы могут улучшить вашу осанку .Хорошая осанка важна для оптимального функционирования в повседневной жизни, а также при выполнении физических упражнений. Правильная форма во время тренировки имеет решающее значение. Правильная осанка играет важную роль в правильной форме.
  • Сильная грудь увеличивает силу мышц спины . Вместе эти мышцы удерживают вас в вертикальном положении и обеспечивают хорошую осанку. Напряженные мышцы груди могут привести к сутулости плеч. Это означает, что важно не только укреплять мышцы груди, но и растягивать их.
  • Сильные грудные мышцы вносят вклад в общую силу верхней части тела. Это связано с тем, что грудные мышцы участвуют в очень многих различных движениях верхней части тела.
  • Сильные мышцы груди улучшают вашу способность толкать предметы.
  • Мышцы груди играют жизненно важную роль в вашей способности толкать тяжелые предметы.
  • На простые движения, такие как отталкивание от земли, также влияет сила груди — простое отжимание может быть довольно трудным, если у вас нет силы грудных мышц.
  • Сильные грудные мышцы также улучшают вашу способность выполнять маховые движения. Играть в гольф было бы не так просто, если бы у вас не было грудных мышц, как в теннисном матче.
  • Помимо физических преимуществ силы грудных мышц, эстетические преимущества также велики, особенно если вы спортсмен или участник бодибилдинга. Сильные грудные мышцы означают, что вы можете поднимать тяжелее и тренироваться усерднее. Это, в свою очередь, улучшит внешний вид мышц.

Сильные грудные мышцы — это больше, чем просто красивый внешний вид.У сильной груди есть ежедневные преимущества. Тренировка и растяжка грудных мышц важны и должны быть частью вашего фитнес-режима.

Не унывайте, если набирать силу грудных мышц нужно долго. Вдохновляйтесь знаменитым бодибилдером Арнольдом Шварценеггером:

«Вы действительно не видите мускул как часть себя. Вы видите это как вещь. Вы смотрите на это как на вещь и говорите, что эту вещь нужно построить еще немного. И вы смотрите на него, и кажется, что он вам даже не принадлежит.Как скульптура. Затем, посмотрев на это, скульптор входит со своей работой и немного поработает, и вы, возможно, сделаете несколько дополнительных форсированных повторений, чтобы извлечь эту нижнюю часть. Вы его формируете. Прямо как скульптура ».

Упражнения для груди и тренировки, необходимые для увеличения груди

Для большинства парней тренировка груди включает в себя чередование трех упражнений на грудь: жим лежа в горизонтальном положении, наклонный и наклонный.Но так быть не должно.

Есть так много упражнений для груди и тренировок, которые можно попробовать, от скобы с собственным весом до классических поворотов гантелей, что создание впечатляющей пары грудных мышц не должно быть рутинной работой. Фактически, смешивание тренировок будет означать, что вы будете бить себя в грудь под большим углом, чем может дать простой жим лежа, каким бы хорошим он ни был. Это приведет к увеличению и прочности верхней части туловища, что, в свою очередь, (очевидно) сделает вас более искусным в толкании тяжелых предметов — от штанг до сломанных машин.

Но давайте не будем ходить вокруг да около, мы также знаем, что одна из причин, по которой вы читаете это руководство, заключается в том, что большая грудь выглядит впечатляюще, и это научный факт. Исследование, опубликованное в Plos One , показало, что восприятие мужчинами и женщинами идеального мужского тела включает мускулистую широкую окружность груди, которая в целом создает V-образный торс. Вот почему мы проконсультировались со специалистами по упражнениям для груди, в том числе с нашим собственным редактором по фитнесу Эндрю Трейси, чтобы помочь вам построить мощный набор упражнений для груди.

К концу этого вы и ваша грудь должны стать немного выше и немного горделивее.

Ваши основные грудные мышцы, объяснение

медицинские товарыGetty Images

Если вы хотите иметь огромные грудные мышцы, вам нужно задействовать все мышцы груди. Но вы не можете задействовать все мышцы груди, если не знаете, что они собой представляют, не так ли? Вот краткое руководство по основным грудным мышцам, которое поможет вам увеличить грудь.

  • Большая грудная мышца: Большая грудная мышца составляет большую часть мышечной массы грудной клетки. Он большой, веерообразный и состоит из грудинно-реберной головки и ключичной головки.
  • Pectoralis Minor: Pectoralis minor находится под большой грудной мышцей. Его задача — подтягивать плечо вперед и вниз.
  • Передняя зубчатая мышца: Расположенная сбоку от грудной стенки, вы заметите, как передняя зубчатая мышца действует, когда вы поднимаете тяжести над головой.

    Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

    Почему у меня не растет грудь?

    Прежде чем мы откроем вам секрет наращивания груди, давайте сначала рассмотрим некоторые из причин, по которым ваша грудь может не расти. Например, если вы неправильно используете правильную форму или разминку, вам может быть сложно набрать размер.

    Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

    Проблемы с ростом также могут быть вызваны вашей техникой. Выполнение быстрых повторений вряд ли даст вашей груди необходимый стимул для наращивания мышц. Исследование, опубликованное в журнале The Journal of Physiology , показало, что медленные контролируемые подъемы, выполняемые до утомления, вызывают более высокие темпы роста мышц, чем те же самые быстрые движения.

    Аналогичным образом, Британский журнал спортивной медицины доказал в 31 исследовании, что динамические разминки с высокой нагрузкой значительно повышают мощность и силовые показатели, поскольку «теплые» мышцы обладают большей гибкостью и более подготовлены для выработки взрывной силы. .

    THE Whey ™

    Myprotein myprotein.com

    45,75 фунтов стерлингов

    Gold Standard 100% Whey

    Оптимальное питание hollandandbarrett.ком

    24,00 фунта стерлингов

    Информированная сыворотка

    Насыпные порошки bulkpowders.co.uk

    53,99 фунтов стерлингов

    Порошок Promax Strawberry

    Maximuscle hollandandbarrett.com

    19,99 фунтов стерлингов

    Как активировать мышцы груди

    Помимо изменения диапазона повторений, регулировки «темпа» подъема — темпа, с которым вы опускаете и поднимаете тяжести — и проработки различных частей груди (например, верхней части груди), это также важно разминаться перед тренировкой груди.Поскольку 45% британцев получили травмы в тренажерном зале, раскрытие вашего тела с помощью подвижности и растяжки обеспечит более легкие подъемы и значительно более безопасные тренировки.

    Динамические разминки обычно считаются лучшим подходом к предтренировочной разминке. Состоящие из движений с прогрессивным диапазоном движений, имитирующих упражнение, которое вы собираетесь выполнять, вы удлините мышцы и подготовите их к работе с более тяжелыми нагрузками.

    Если вы хотите увеличить грудь, возможно, вам придется изменить свой рацион

    Эухенио МаронгиуGetty Images

    Что есть, чтобы увеличить грудь

    Любой фанат фитнеса знает, что тренировки — это только половина дела.Чтобы по-настоящему приложить максимум усилий для создания большего сундука, вам нужно правильно подзарядиться. Даже если вы выполняете каждую тренировку последовательно и методично, ваша диета поможет построить более здоровое, округлое телосложение с приоритетом белка. Не верите нам? Исследование, опубликованное в журнале Nutrients , показало, что «потребление белка способствует дополнительному приросту безжировой массы тела по сравнению с теми, которые наблюдались при одних упражнениях с отягощениями».

    В настоящее время диетические рекомендации предполагают, что вы должны есть 0.8 г белка на кг веса каждый день. Однако для наращивания мышечной массы вам нужно удвоить это количество, потребляя от 1,6 до 2,0 г на килограмм веса тела. Например, если вы весите 80 кг, это от 128 до 160 г белка в день.

    Знаете ли вы? Способность вашего организма усваивать протеин увеличивается на 50% после тренировки

    Не пренебрегайте углеводами — концентрируйте их потребление до и после тренировки (рогалик с завтраком и банан с вашим послетренировочным протеиновым коктейлем, для пример) обеспечит достаточное количество топлива, чтобы работать интенсивнее, поднимать тяжелее и продержаться дольше во время тренировки, при этом ваши запасы гликогена не истощатся и вы не сможете ползти в душе.Если вы изо всех сил пытаетесь съесть достаточное количество протеина, вам поможет наш гид по сывороточному протеину, веганскому протеину и протеиновым батончикам. Точно так же приготовление еды и обучение счету макросов помогут укрепить ваше питание в вашей миссии по созданию большего сундука. Приятного аппетита.

    Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

    Для кого предназначена эта тренировка груди?


    Эта тренировка для увеличения груди и руководство предназначены для любого парня, который хочет расширить верхнюю часть тела, но больше всего подходит для парней среднего уровня, у которых есть опыт жима лежа, использования тренажера с тросом и суперсетов во время тренировки.Точно так же оптимальным будет использование техники «прогрессивной перегрузки» — добавление повторений в каждый цикл тренировки для ускорения набора силы. Точно так же, если вы недовольны своими текущими результатами тренировки, попробуйте наши действия ниже.

    Хотите построить сундук побольше? Наши 10 лучших упражнений для груди, представленные ниже, помогут

    ХираманGetty Images

    10 лучших упражнений для увеличения груди

    Будем честны с вами, когда дело касается груди, жим лежа будет составлять большую часть ваших тренировок, но это не обязательно должно быть все, что вам нужно. делать.Мы выбрали 10 упражнений на грудь для наращивания мышц, включая жимы и многое другое.

    1. Жим гантелей

    Почему: Сведение гантелей вместе во время жима от груди смещает акцент движения на ваши грудные мышцы. Эта простая настройка задействует их во всем диапазоне движений — ключевой фактор для максимального увеличения мышечной массы.

    Как: Лягте на ровную скамью и держите по гантели в каждой руке.Сохраняйте нейтральный хват и начните с прямых рук прямо над вами. Согните руки и опустите их в стороны так, чтобы гантели лежали чуть выше груди. Сделайте паузу, а затем поднимите руки, чтобы повторить.

    2. Жим штанги на наклонной скамье

    Почему: Жим на наклонной скамье задействует ключичную головку, поэтому жим штанги на наклонной скамье заставляет ваши грудные мышцы напрягаться.

    Как: Лягте на скамью с наклоном и поднимите штангу на высоту плеч, ладони смотрят от себя.Выдохните, отжимая обеими руками. Заблокируйте руки и сожмите грудь, прежде чем медленно вернуться в исходное положение.

    3. Жим гантелей на наклонной скамье

    Почему: Хотя жим лежа является основным элементом увеличения груди, жим гантелей предлагает различные варианты, которые помогут вам увеличить грудь. Используя два отдельных веса, вы получаете больший диапазон движений, а также задействуете больше стабилизирующих мышц.

    Чтобы усложнить упражнение, поднимите вес до максимума перед тем, как опустить противоположную сторону, чтобы держать грудь в напряжении.

    Как: Лягте на скамью под углом 45 градусов и поднимите тяжести над грудью, ладони смотрят от себя. Медленно опустите один вес, затем поднимите его вверх и сожмите грудь сверху. Повторите то же самое с другой стороной.

    4. Жим штанги узким хватом

    Почему: Жим узким хватом снижает нагрузку на плечи, смещая акцент на трицепсы и грудь.Положите руки на ширину плеч.

    Как: Лягте на ровную скамью, удерживая штангу узким хватом сверху. Из исходного положения вдохните и медленно опускайте штангу, пока она не коснется середины груди. На выдохе резко верните штангу в исходное положение. Сосредоточьтесь на толкании штанги с помощью мышц груди.

    5. Отжимания на наклонной скамье

    Почему : Отжимания на наклонной скамье делают упор на наращивание мышц нижних грудных мышц, помогая вам создать округлую и более выраженную грудь.

    Как: Поставьте ноги на скамью, положив руки на пол перед собой. Опускайтесь вниз, пока грудь почти не коснется пола. Вернитесь в исходное положение, сжимая грудь. Сделайте короткую паузу вверху перед повторением.

    6. Кабельная мушка

    Почему: Дайте вашим грудным и дельтовидным мышцам новый стимул вместо давления. Добавьте трос на день груди, чтобы обеспечить постоянное напряжение на протяжении всего движения.

    Как: Прикрепите ручки хомутов к высоким шкивам машины для перекрещивания тросов. Возьмите по одному в каждую руку — руки должны быть вытянуты с небольшим изгибом. Слегка поставьте одну ногу вперед, напрягите корпус и потяните ручки вниз и поперек тела. Вернитесь в исходное положение под контролем

    7. Жим штанги лежа на наклонной скамье

    Почему: Использование скамьи на наклонной скамье помогает сосредоточить внимание на нижней части груди, помогая вам нарастить серьезный размер груди.

    Как: Держа штангу на ширине плеч и ладонями к ногам, лягте на скамью, зафиксированную в положении наклона. Начните с полностью вытянутых рук и ладоней на груди, затем медленно опускайте штангу, пока она не коснется середины груди. На выдохе резко верните штангу в исходное положение.

    8. Отжимания в шахматном порядке

    Почему: Если вы уже освоили отжимания, то это идеальная ступенька к овладению отжиманиями одной рукой.

    Как: Встаньте в положение отжимания, расставив руки так, чтобы ваша правая сторона была дальше вперед, чем левая. Опустите тело, пока ваша грудь не окажется в дюйме от земли, а затем резко поднимитесь вверх. Оторвите руки от пола и поменяйте положение так, чтобы ваша левая была впереди, затем повторите.

    9. Отжимания для груди

    Зачем: Если вы хотите сжечь жир на груди и сбросить мужскую грудь, отжимания — один из лучших способов решить эту проблему.Прорабатывая всю верхнюю часть тела, отжимания также прорабатывают руки, плечи и верхнюю часть спины. Спускаясь, вы будете бороться за то, чтобы стабилизировать все свое тело, когда оно движется в пространстве, давая вашему телу огромный гормональный импульс.

    Как: Возьмитесь за штанги на дип-станции ладонями внутрь и прямыми руками. Медленно опускайтесь до тех пор, пока ваши локти не будут под прямым углом, чтобы они оставались прижатыми к вашему телу и не расширялись. Поднимитесь обратно к вершине и повторите.

    10.Отжимание в ладоши

    Зачем: Подожгите свои быстро сокращающиеся мышечные волокна и подготовьте их к росту с помощью плиометрического подхода к классическому весу с собственным весом

    Как: Примите позу для отжимания, руки должны быть снаружи грудь, ноги на ширине плеч, а тело образует прямую линию от головы до пят. Укрепите свое ядро. Опустите грудь на пол, а затем резко надавите вверх, чтобы руки оторвались от пола, хлопнув один раз в верхней части движения.

    Попробуйте сильный план

    Все необходимое для наращивания мышечной массы протеина

    ЗАКАЗАТЬ

    Попробуйте план бережливого производства

    Избавиться от жира без уменьшения вкуса

    ЗАКАЗАТЬ

    5 альтернативных упражнений для большой груди

    Скучно жать лежа? Наш фитнес-редактор Эндрю Трейси выбрал 5 альтернативных упражнений, которые добавят в ваш арсенал тренировки груди и накачивают мышцы грудной клетки.

    Вы также можете увидеть, как эти упражнения выполняются с совершенной техникой, на видео в верхней части этой страницы.

    Жим гантелей

    «Это фантастическое упражнение для начала, потому что оно действительно активирует и разжигает мышцы ваших грудных мышц, так что вы готовы продолжить тренировку груди», — говорит Трейси.

    Сидя на скамейке, возьмите гантель и держите ее так, чтобы ладони касались головок гантелей. Лягте на спину, сожмите вес и прижмите его к нижней части груди.

    Наклонный жим для полета

    Это называется наклонным жимом, но его также можно выполнять на горизонтальной скамье или на наклонной скамье. Как бы вы это ни делали, это упражнение позволит вам использовать немного больший вес, чем традиционная муха, и немного перегрузит мышцы.

    Лежа на скамейке, возьмите гантели. Поднимите гантели, прежде чем снова опустить их, чтобы ваши руки образовали большую дугу.

    Кроссоверы с полосами

    Возьмитесь за эспандеры, наклонитесь вперед и напрягите грудь.Сведите руки друг к другу и сожмите грудные мышцы внизу. Вернитесь в исходное положение под контролем.

    Это упражнение также можно выполнить на канатной машине.

    Гильотинный жим

    Начните с того, что лягте на скамью со штангой над собой. Возьмитесь за штангу широким хватом и опустите ее до верхней части груди, почти до шеи, поэтому этот жим называется гильотинным. Нажмите на штангу и повторите.

    Жим гантелей на наклонной скамье

    Упражнение, с которым вы знакомы, но использование гантелей означает, что вы растягиваетесь больше, а наклон смещает акцент на верхнюю часть груди и плечи.

    Лежа на наклонной скамье, нажмите на гантели, прежде чем медленно опустить их обратно к плечам.


    Лучшая тренировка груди

    Итак, вы знаете упражнения, теперь вам нужно знать, как превратить их в эффективный распорядок дня. К счастью, у нас есть чистая, строгая тренировка груди с тяжелым поднятием тяжестей, разработанная PT Скотт Лайдлер , которая должна поддерживать вас до тех пор, пока вы не упадете в кучу в середине отжимания. Ваша грудь больше никогда не будет выглядеть как раньше.

    Жим гантелей

    В верхней части жима гантелей попробуйте сжать грудные мышцы вместе.Каждое повторение должно занимать не менее 5 секунд.

    Наборы: 4

    Повторения: 12

    Отдых: 60 секунд

    • Лягте на ровную скамью, держа две гантели над грудью с захватом сверху. Поднимитесь вверх, пока руки не станут прямыми, затем опустите под контролем.
      Жим штанги лежа на наклонной скамье

      Если стабилизирующие мышцы груди не могут выполнить эти подходы, используйте тренажер Смита.

      Наборы: 3

      Повторения: 10

      Отдых: 60 секунд

      • Держа штангу руками на ширине плеч и ладонями к ногам, лягте на скамейку, прикрепленную к отклонить настройку. Начните с полностью вытянутых рук и ладонями на груди, затем медленно опускайте штангу, пока она не коснется середины груди. На выдохе резко верните штангу в исходное положение.
        Кабельный кроссовер

        Наборы: 3

        Повторы: 10

        Отдых: 60 секунд

        • Прикрепите ручки хомутов к верхним шкивам машины для перекрещивания кабелей. Возьмите по одному в каждую руку — руки должны быть вытянуты с небольшим сгибом. Поставьте одну ногу немного вперед, напрягите мышцы кора и потяните ручки вниз и поперек тела. Вернитесь в исходное положение под контролем.
          Подъем гантелей на наклонной скамье

          Сеты: 3

          Повторения: 10

          Отдых: 60 секунд

          • Возьмите гантели в каждую руку и лягте на наклонную скамью. Начните с вытянутых рук прямо над собой, а затем медленно опустите их в стороны, сохраняя небольшой сгиб в локтях. Поменяйте действие и снова поднимите руки над собой, затем повторите.
            Широкие отжимания

            Сеты: 3

            Повторения: Отказ

            Отдых: 60 секунд

            • Примите положение для отжимания, руки на несколько дюймов шире ширины плеч . Опустите тело, пока грудь не окажется в дюйме от земли, а затем резко поднимитесь вверх, полностью вытягивая руки.

              Тренировка груди «Атака на все мышцы»

              Эта программа с тросами и свободными весами задействует 28 мышц верхней части тела. Мы не лгали, когда говорили, что атакуем вашу грудь со всех сторон.

              Жим гантелей

              Подходы: 4

              Повторения: 5

              Отдых: 60 секунд

              • Лягте на плоскую скамью, держа две гантели над грудью хватом сверху. Поднимитесь вверх, пока руки не станут прямыми, затем опустите под контролем.
                Жим гантелей на наклонной под углом 45 градусов

                Подходы: 3

                Повторения: 10

                Отдых: 60 секунд

                • Лягте на скамью под углом 45 градусов и поднимите тяжести на уровне плеч, ладони смотрят от себя. Выдохните, отжимая обеими руками. Заблокируйте руки и сожмите грудь, прежде чем медленно вернуться в исходное положение.
                  Гильотинный жим

                  Сеты: 3

                  Повторения: 12

                  Отдых: 60 секунд

                  • Лягте лицом вверх на скамью, как если бы вы собирались выполнить стандартный жим лежа. Снимите перекладину и удерживайте ее прямо над шеей, затем медленно опускайте, пока она почти не коснется кадыка. Сделайте паузу, затем верните штангу в исходное положение.
                    Кабельный кроссовер

                    Наборы: 3

                    Повторы: 18

                    Отдых: 60 секунд

                    • Прикрепите ручки хомутов к верхним шкивам машины для перекрестного кабеля.Возьмите по одному в каждую руку — руки должны быть вытянуты с небольшим изгибом. Поставьте одну ногу немного вперед, напрягите мышцы кора и потяните ручки вниз и поперек тела. Вернитесь в исходное положение под контролем.
                      Жим гантелей на наклонной скамье

                      Сеты: 3

                      Повторения: 10

                      Отдых: 60 секунд

                      • Держите гантели в каждой руке на ширине плеч и хватом сверху.Лягте на наклонную скамью и вытяните руки прямо над собой. Медленно опустите гантели, пока они не достигнут груди, затем верните гантели в исходное положение.
                        Разгибание гантелей на трицепс сидя

                        Сеты: 3

                        Повторения: 10

                        Отдых: 60 секунд

                        • Сядьте на скамью и держите одну гантель обеими руками прямо над головой. Медленно согните руки в локтях и опустите вес за голову, держа руки неподвижными.Вытяните руки и повторите.

                          Ultimate Home Chest Workout

                          Вам не обязательно нужен тренажерный зал или даже веса, чтобы накачать ваши грудные мышцы, сочетая элементы работы на выносливость с взрывной скоростью и скоростью, вы можете создать огромный сундук, используя только свои вес тела.

                          Широкие отжимания

                          Подходы : 3

                          Повторения: 10-15

                          Отдых: 60 секунд

                          • Выполните стандартное отжимание, но с расставленными руками шире плеч.
                            Жим паука

                            Наборы : 3

                            Повторения: 10-15

                            Отдых: 60 секунд

                            • Примите традиционное положение для отжима. Опуститесь к полу и поднесите правое колено к правому локтю, не отрывая его от земли. Отожмите назад и верните ногу в исходное положение. Повторите с другой ногой.
                              Diamond Press-ups

                              Sets : 3

                              Reps: 10-15

                              Rest: 60 secs

                              • Выполните отжимание руками достаточно близко для кончиками больших и указательных пальцев прикоснуться.Это ромбовидная форма.
                                Отжимание одной рукой

                                Подходы : 3

                                Повторения: 10-15

                                Отдых: 60 секунд

                                • Выполните отжимание правой рукой пол и левую руку на коробке. Поменяйте руки и повторите. Это одно повторение.
                                  Отжимание по лестнице

                                  Наборы : 3

                                  Повторения: 10-15

                                  Отдых: 60 секунд

                                  • На лестнице руки ближе, чем плечо ширины и оставаться на цыпочках. Держите тело прямо и опустите грудь к лестнице. Поднимитесь и повторите.
                                    Отжимание хлопком

                                    Наборы : 3

                                    Повторения: 10-15

                                    Отдых: 60 секунд

                                    • Примите положение для отжима руками на ширине плеч, спина прямая. Опуститесь, пока ваша грудь почти не коснется пола, затем резко поднимитесь вверх, хлопая в ладоши, прежде чем перейти прямо к следующему отжиманию.

                                      Тренировка груди, рук и пресса

                                      Если у вас мало времени, не переживайте. Вы по-прежнему можете выполнять комплексные упражнения, чтобы выкурить грудь, одновременно улучшая пресс для приличной груди и тренировки с шестью пакетами. В этой тренировке от Маркуса Дьюэра вы будете использовать основные элементы веса тела и большое количество повторений, чтобы избавиться от жира. Вот как.

                                      • 10 отжиманий
                                      • 10 отжиманий от пластины
                                      • 10 отжиманий от пластины
                                      • 10 отжиманий в стороны
                                      • 10 подъемов в стороны
                                      • 10 отжиманий

                                        В этой быстрой тренировке груди, вам нужно сосредоточиться на нагрузке на корпус и сжимании ягодиц и лопаток вместе.Это создаст напряжение во всем теле, и, взявшись за пол пальцами и удерживая локти, вы сохраните форму, опуская тело на землю и взрываясь обратно.

                                        Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

                                        Chest Workout Press-Up Challenge

                                        В этой тренировке груди вы будете проверять, сколько повторений вы можете сделать с нашим комплексом отжиманий на четвереньках.Выполняйте эти упражнения ежедневно в течение трех недель и наблюдайте, как растут ваша грудь, трицепсы и спина. Ваша задача: Выполнить четыре вариации отжиманий до отказа. Подсчитайте, сколько вы можете сделать, и отметьте категорию, в которую вы попадаете ниже. Давай займемся этим.

                                        Отжимание согнувшись

                                          Самое сложное упражнение на первом месте: отжимание согнувшись. Поставьте ступни на ящик или стул и повесьте их на бедрах, чтобы ваше тело приняло L-образную форму. Напрягите корпус, чтобы оставаться твердым, и сделайте как можно больше повторений.Если вы потерпели неудачу, сразу же идите руками вперед, не опуская колени.

                                          Отжимания на наклонной скамье

                                          Максимальные отжимания на наклонной скамье.

                                          Отжимания

                                          Сойдите с дивана и продолжайте повторять обычные отжимания на полу до отказа. Немного расширите стойку, чтобы уменьшить нагрузку на трицепсы, и вместо этого сосредоточьтесь на груди.

                                          Отжимания на наклонной скамье

                                              Когда у вас кончился газ, развернитесь и положите руки на стул, поставив ступни прямо назад. Наклон — самый простой вариант, поэтому сделайте столько повторений, сколько сможете. Подсчитайте свой общий балл и воспользуйтесь нашими советами ниже, чтобы улучшить результаты в течение следующих 21 дня.

                                              Как поживаете?

                                              • 0-10 повторений: Варианты с поднятой ногой и согнувшись оказались непростыми? Придерживайтесь обычных жимов и выполняйте упражнения до отказа.Не торопись.
                                              • 11-30 повторений: В среднем парень может делать 40 повторений в минуту, но вам приходилось прибегать к некоторым более сложным вариантам. Так что пошумейте: ворчание может повысить вашу силу до 7 процентов.
                                              • 31-50 повторений: Добро пожаловать в мир наращивания мышц. Увеличивая «время под напряжением», вы можете перевалить за 50, поэтому замедляйте каждое повторение для дополнительной силы.
                                              • 51+ представителей: Великолепно! Превратите эту лакмусовую бумажку в тренировку для наращивания груди.В конце следующей тренировки верхней части тела выполните по пять повторений каждого варианта. Стремитесь к четырем сетам.

                                                Подпишитесь на информационный бюллетень Men’s Health и начните свой домашний план телосложения. Делайте позитивные шаги, чтобы стать более здоровым и психологически сильным, доставив на ваш почтовый ящик все лучшие советы по фитнесу, наращиванию мышц и питанию.

                                                ПОДПИСАТЬСЯ

                                                Любите то, что вы читаете? Присоединяйтесь к нашему невероятному членству сегодня всего за 5 фунтов стерлингов, отмените его в любой момент.Вы принадлежите к отряду мужского здоровья!

                                                УЗНАТЬ БОЛЬШЕ

                                                Эдвард Купер Эд Купер, заместитель цифрового редактора Men’s Health UK, пишет и редактирует все, о чем вы хотите знать — от технологий до фитнеса, от психического здоровья до стиля, еды и многого другого.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *