Довольно многие женщины сталкиваются с проблемой слабости в мышцах, что очень часто сопутствуется еще некой флегматичностью и безразличием к окружающему миру. Ничего с этим не делая, мы рискуем впасть в депрессию. Что в свою очередь негативно скажется на всем организме. Становясь более раздражительней мы совсем не понимаем из-за чего это происходит, списываем на усталость или пмс. Но как оказывается, все довольно банальней, нашим мышцам просто не хватает тонуса. Как повысить тонус мышц? Кто-то попытается сразу пойти приготовить себе чашечку чая, ведь он приводит в тонус. Не спешите, чай действительно тонизирует, но только в виде дополнения к физическим нагрузкам и хорошему настроению.
Как повысить тонус мышц и организма в целом?
Как известно, тонус – в переводе с греческого – напряжение. При его недостатке, мы естественно начинаем чувствовать слабость, так как наши мышцы растягиваются и действительно начинают слабеть. Это в последствии придаст им дряблый, обвисший вид. Для поддержания мышц в тонусе, достаточно даже одной тренировки в неделю в усиленной форме. То есть проще говоря, 1 раз в неделю Вы должны выложиться на полную катушку, чтобы мышцы снова приобрели напряжение.
Тренировки в обязательном порядке должны быть систематическим. Нельзя каждую неделю менять дни тренировок, так как Ваш организм может негативно на это отреагировать. Очень важно не перестараться в своем желании вернуть тонус мышцам. Не забывайте, что мышцы нуждаются в отдыхе и восстановлении энергии. Было бы не плохо между тренировками посещать сеансы расслабляющего массажа и сауну (сауну необходимо посещать не чаще чем раз в неделю, иначе могут быть проблемы с сердцем).
Как повысить тонус мышц у взрослого человека? Занятия в спорт зале помогут Вашему организму не только держать в тонусе мышцы, но и выработать немного дополнительного тестостерона. Это вещество считается мужским гормоном, но этого не стоит пугаться. Он есть от природы в каждой девушке, также как и мужской организм от природы содержит немного женских гормонов, мужской организм использует их в качестве естественного подавления возможных опухолей.
Дополнительно выработанный тестостерон позволит Вам немного подкорректировать фигуру. Так как вырабатываясь он сжигает подкожный жир. Также он добавит немного больше уверенности вам в повседневной жизни, увеличит чувствительность в интимной области.
Если у Вас все-таки нет времени или возможности посещать спортзал, не расстраивайтесь, зарядка с применением нагрузок на пресс, приседания и отжимания, тоже подойдут. Но в таком случае лучше не делать перерывов между занятиями и выполнять их каждое утро. Как показывают исследования, люди делающие ежедневную зарядку, теряют общий тонус мышц на 7-10 лет позже (мышцы не обвисают, тем самым и не давая обвисать коже).
Как повысить тонус организма при помощи чая?
Что же касается зеленого чая, он действительно тонизирует. Дело в том, что общим тонусом управляет мозг, воздействуя на нервные окончания, которые сокращают мышцы. Употребление зеленого чая способствует укреплению нервной системы, что позволяет мозгу быстрее отсылать команды в нервные окончания.
На этом мы закончим. Теперь вы знаете как повысить тонус мышц и что для этого нужно делать.
Если вам статья понравилась и стала полезной поделитесь ей со своими знакомыми в социальных сетях.
[rev_slider alias=»кнопка1″][/rev_slider]
Поставьте оценку этому посту
Лучшие упражнения для тонуса мышц
Идея о том, что подъем тяжестей сделает вас слишком большим и перекаченным, может быть мифом, согласно статье в Нью-Йорк Таймс.
Для того, чтобы сильно накачать мышцы, большинству людей нужно потреблять дополнительные калории в количествах, значительно превышающих рекомендованные для большинства взрослых 2000 в день.
В статье говорится:
“Людям, которые тренируются, чтобы подтянуться и похудеть, эксперты советуют режим упражнений, который включает комбинацию более тяжелого веса и меньшего количества повторений. В исследовании 2002 года, например … испытуемые, которые упражнялись с помощью более тяжелых снарядов, за меньшее время сжигали больше калорий и имели большее ускорение метаболизма после тренировки.”
Какой из этого можно сделать вывод? Более тяжелые снаряды и меньшее количество повторений могут быть подходящим способом повышения мышечного тонуса.
Автор: д-р Меркола
Интересные новые результаты показывают, что, когда вы начинаете потреблять меньше калорий, ваше тело реагирует автоматически, уменьшая уровень активности. Нашим предкам, для которых процесс поиска пищи был значительно сложнее, чем прогулка до холодильника, этот механизм помогал продержаться на ценных запасах энергии и выжить в периоды голода.
В настоящее время, однако, эта врожденная особенность может иметь неприятные последствия, заставляя вас сохранять лишний вес, если вы специально не прилагаете усилия для увеличения или, по крайней мере, поддержания уровня физической активности.
Кроме того, хотя низкокалорийные диеты считаются стратегией увеличения продолжительности жизни, если вы просто отказываетесь от калорий, не удовлетворяя пищевых потребностей вашего тела, оно может перейти в режим голодания, что фактически замедлит ваш метаболизм и затруднит процесс похудения.
Тренировки без диеты также вряд ли помогут вам сбросить лишний вес, особенно если вы «вознаграждаете» себя за тренировку картофелем фри и шоколадным коктейлем.
Ключом к здоровой потере веса является комплексный подход к питанию и физическим упражнениям. Эта стратегия приведет вас к постепенной потере веса и более здоровому образу жизни, который вы впоследствии сможете поддерживать.
Недостаток активности вреден для вашего здоровья
Пытаетесь вы похудеть или нет, регулярная физическая активность обязана быть частью вашей жизни, если вы хотите оставаться здоровым. Это утверждение верно вне зависимости от того, питаетесь ли вы невероятно здорово и имеете ли избыточный вес.
Одно исследование, опубликованное в Журнале Американской медицинской ассоциации, показало, что у женщин, которые проявляли хотя бы минимальную физическую активность, с меньшей вероятностью развивались заболевания сердца, чем у тех, кто совершенно не упражнялся вне зависимости от их веса.
Еще одно показательное исследование выявило, что уровень качества диеты и физической подготовки имеет решающее значение для здоровья в долгосрочной перспективе. После взятия анализов у более 115 000 медсестер, результаты показали, что избыточный вес или сидячий образ жизни увеличивают риск преждевременной смерти вне зависимости друг от друга:
- Женщины, которые страдают ожирением и отсутствием активности, имеют в 2,5 раза более высокий риск преждевременной смерти, чем стройные и активные женщины
- Активные женщины, страдающие ожирением, в два раза чаще умирают преждевременно, чем стройные и активные
- Стройные женщины, которые тренируются менее 3,5 часов в неделю, повышают риск преждевременной смерти на 55 процентов по сравнению с женщинами, которые делают упражнения чаще
- Женщины с лишним весом, которые тренируются по меньшей мере 3,5 часа в неделю, имеют риск преждевременной смерти на 91 процент выше, чем стройные женщины, которые упражняются такое же количество времени
- У страдающих ожирением неактивных женщин риск преждевременной смерти в 142 раза выше чем у стройных и активных
Таким образом, хотя избыточный вес и ожирение, безусловно, увеличивают уровень опасности для здоровья, для стройных и неактивных все равно существуют определенные риски. И, как нетрудно догадаться, наиболее значительный риск преждевременной смерти у тех, кто имеет избыточный вес / ожирение и при этом ведет сидячий образ жизни.
Мораль этой истории, конечно же, заключается в том, что вам стоит тщательно контролировать свою диету и тренировки таким образом, чтобы они помогли вам поддерживать свое здоровье и благополучие.
Почему многие типы упражнений не помогают сбросить лишний вес
Как многие из вас знают, я тренировался как фанатик в течение последних 42 лет. Но я только недавно осознал, что некоторые из моих основополагающих понятий о тренировках были в значительной степени неверны.
Большинство упражнений прекрасно подходит для большинства людей, пока им не исполнилось 30 лет. В этот момент уровень гормона роста начинает резко падать.
Оказывается, что почти ВСЕ упражнения, которые делают люди старше 30 в этой стране, не повышают уровень гормона роста. Все потому, что они не тренируют сверхбыстрые мышечные волокна.
Кардио, аэробика и даже большинство силовых тренировок НЕ увеличивают уровень гормона роста. Единственный способ повысить его – делать анаэробные упражнения.
Нужно тренироваться с помощью фитнес-программы типа спринт, но не на беговой дорожке. Вы можете упражняться на многих видах аэробного оборудования. Один из лучших вариантов — это лежачий велосипед.
Принцип прост. Вы разогреваетесь в течение двух минут, затем увеличиваете интенсивность до максимума и крутите педали так сильно, как можете, в течение 30 секунд. Если вы в состоянии крутить педали в течение 45 секунд, вы недостаточно усердствуете. На педали нужно давить очень сильно.
После 30-секундной тренировки крутите педали с комфортной интенсивностью в расслабленном темпе в течение 90 секунд для восстановления, а затем повторите последовательность 7 раз, чтобы получилось всего 8 циклов. Если вы делаете все правильно, вы будете обильно потеть, и это, вероятно, будет одна из лучших тренировок в вашей жизни.
Красота этого подхода заключается в том, что он займет всего 20 минут вашего времени. Если вы ни в чем не ошибетесь, я могу заверить вас, что таким образом вы улучшите свое здоровье намного эффективнее, чем за многие ЧАСЫ обычного кардио.
В течение следующих двух часов у вас будет резко увеличиваться уровень гормона роста до тех пор пока вы отказываетесь от сахара.
Это действительно принципиально новая информация, которая может изменить вашу жизнь. Как только я начал тренироваться таким образом, я смог легко сбросить лишний вес, который сохранялся, несмотря на то, что я делал стандартные кардио-упражнения.
Мастером, который научил меня этому, был Фил Кэмпбелл, который называет тренировку такого типа «Sprint 8». Недавно я встретил его в фитнес-лагере в Мексике. Он написал книгу, которая называется “На старт, внимание, марш”, из которой вы можете получить дополнительную информацию об этой феноменальной форме упражнений.
В будущем я планирую представить вашему вниманию более подробные статьи по этой теме.
Другие проверенные советы по снижению веса
У всех людей разный обмен веществ, но вы можете ускорить или замедлить его в течение достаточно короткого промежутка времени, скорректировав вашу диету и образ жизни следующим образом:
- Ешьте в соответствии с вашим типом питания, чтобы ваше тело получало необходимое ему “топливо”
- Избегайте сахара, особенно фруктозы и зерна, поскольку они являются основной причиной резистентности к инсулину и лептину, которая влияет на уровень голода, ваш вес и риск неограниченного количества заболеваний
- Прислушивайтесь к сигналам своего организма о голоде и ешьте здоровую пищу, когда приходит время перекусить
- Добавьте к своему режиму хорошо организованный план упражнений, который включает в себя силовые тренировки для наращивания мышц, а также интервальные тренировки, которые, как было продемонстрировано, значительно увеличивают потерю веса
Существуют десятки различных методик, способных укрепить ваши мышцы и вылепить красивое тело. Ставя главной целью тренировок формирование крепких упругих мышц, не стоит думать, что вам следует прибегать к определенному комплексу упражнений. Программа с неизменным набором упражнений со временем становится не эффективна даже для хорошо тренированных людей по одной простой причине: многократное повторение одних и тех же упражнений делается однообразным, и наступает такой момент, когда ваша физическая форма выходит на постоянный уровень и дальнейших улучшений уже не наблюдается.
Что придает мышцам крепость и форму?
По-настоящему крепкие мышцы должны обладать как силой (максимальным напряжением при единичном сокращении), так и выносливостью (способностью к многократным сокращениям).
Эти характеристики взаимосвязаны: например, футболисту необходима выносливость, позволяющая бегать по всему полю; но ему также нужна и сила, чтобы иметь возможность мощно ударить по мячу.
Единственный способ придать мышцам силу и выносливость — это подвергнуть их определенной нагрузке, которая называется противодействием. Такое противодействие можно осуществить с помощью обычных гантелей или штанги, силовых тренажеров или же с помощью выполнения упражнений с собственным весом, подтягиваясь на перекладине или отжимаясь.
Поднимая свое тело или тренируясь с определенными внешними нагрузками, вы одинаково напрягаете мышцы, заставляя их сокращаться, что инициирует серию химических реакций. В результате происходит изменение структуры ферментов, регулирующих жировой обмен; количества и размера митохондрий (клеточных структур, ответственных за выброс энергии), а также множество других положительных изменений.
Чем больше вы тренируете свои мышцы при максимальной, или около максимальной, нагрузке, тем лучше они адаптируются — то есть возрастает их сила и, до определенной степени, размер.
Может ли не силовая гимнастика обеспечить тренировки достаточного уровня интенсивности?
Гимнастическая тренировка воздействует не только на основную группу мышц, на которую она направлена, но также и на те мышцы, которые помогают телу сохранять устойчивость в процессе упражнений.
Например, отжимаясь и двигаясь при этом вверх и вниз, вы тренируете непосредственно руки, грудь и плечи. Но кроме них нагрузку, хотя и менее интенсивную, получают также мышцы живота, бедер, спины и ягодиц, удерживая корпус от прогиба в процессе движения.
Такой вторичный уровень формирования мышечного тонуса физиологи называют со-контрактурой (то есть сопутствующим сокращением). Силовая же гимнастика — особенно с использованием тренажеров — направлена на разработку лишь конкретных групп мышц, и ей менее свойственна со-контрактура побочных мышц, сопутствующая основной нагрузке.
Можно ли с помощью упражнений, использующих только вес собственного тела, регулировать противодействие мышц?
Силовые тренировки имеют одно главное преимущество перед гимнастикой: поскольку вес отягощения можно легко добавлять или снимать, гораздо проще точно регулировать нагрузку, с которой вы тренируетесь, и увеличивать ее в соответствии с вашими достижениями.
Постепенное увеличение весов — это основной метод тренировки, называемый прогрессирующим противодействием.
Его концепция основана на исследованиях, указывающих на то, что для формирования силы необходимо поддерживать высокий уровень нагрузок при небольшом количестве повторов — простое повторение упражнений способствует лишь формированию выносливости отдельных мышц, но не силы.
Если вы легко повторяете упражнение более 10 раз без перерыва, то для успешного наращивания силы вам необходимо увеличить веса.
Несмотря на то, что жестко контролировать противодействие, полагаясь только на вес собственного тела нельзя, тем не менее, меняя способ осуществления движения, нагрузку можно регулировать. Изменяя угол положения тела или сдвигая центр тяжести, вы сможете постепенно переходить к более сложным вариантам стандартных упражнений.
Еще один способ регулировки степени нагрузки на мышцы при тренировках — это контроль темпа выполнения упражнений: метод, легший в основу циклических тренировок.
Что такое циклическая тренировка?
Разработанная в Великобритании циклическая тренировка заключается в медленном продвижении через серию из 15—20 упражнений, направленных на разработку различных частей тела.
Идея состоит в последовательном выполнении упражнений с определенным количеством повторов на каждом пункте, лишь с небольшой передышкой между ними.
Энергичный темп несет две функции: он может служить эффективным способом получения повышенной нагрузки, а также, наряду с укреплением и приданием тонуса специфическим мышцам, приносить пользу сердечно-сосудистой системе, оказывая аэробное воздействие.
Позволяет ли силовая тренировка увеличить мощность мышц?
Физиологи определяют мощность мышц как одну из составных частей силы, ответственную за быстроту движений, с помощью которых вы толкаете вес своего тела вверх или вперед короткими, “взрывными” всплесками энергии. Вертикальные прыжки и прыжки в длину с места, к примеру, требуют большой мощности.
Поскольку сила мышц при медленных движениях, подобных гимнастике, указывает в некотором роде и на способность к сильным рывкам, сильные мышцы обычно обладают и большой мощью. Однако можно добавить к программе тренировок и такие упражнения, которые помимо быстроты движений формируют взрывную мощь.
Каков наилучший способ развития энергии?
Относительно новую форму упражнений, называемую плиометрикой, которая включает разного рода прыжки и скачки, используют многие профессиональные атлеты, в том числе баскетболисты, футболисты, спринтеры и все, кто занимается теми видами спорта, где требуются быстрые, интенсивные рывки.
Плиометрические движения быстро нагружают мышцы двумя типами последовательных сокращений: эксцентричных (удлинение при сопротивлении) и концентричных (укорачивание).
Теоретически в эксцентричной фазе (например, когда вы приземляетесь после прыжка), — сочетание веса тела и гравитации создает мощное сокращение, которое наполняет ваши мышцы упругой энергией. Затем, в концентричной фазе — (когда вы, к примеру, отталкиваетесь, чтобы сделать следующий прыжок), — эта энергия высвобождается в мощный выброс кинетической энергии (энергии движения), аналогично тому, как выстреливает резиновый эспандер, отпущенный после растяжки.
Спортсмены считают, что плиометрические тренировки способствуют формированию взрывной энергии мышц.
Что произойдет, если прекратить тренировки?
Поскольку мышцы могут развиваться вне зависимости от возраста, точно так же они могут и вырождаться, невзирая на ваше физическое состояние. Разгрузка мышц (потеря способности к функционированию) — происходит с теми мышцами тела, которые используются менее интенсивно, чем обычно.
Если вы, к примеру, носите повязку на ноге, то ваша икроножная мышца становится меньше и слабее, и после снятия повязки вам потребуются специальные тренировки для восстановления ее нормального вида и физических возможностей.
Поэтому, если даже, находясь в хорошей физической форме, вы полностью прекратите программу тренировок, примерно за 5—10 недель ваш мышечный тонус исчезнет.
И действительно, бывшие спортсмены, прекратившие придерживаться программы тренировок, часто находятся в худшей физической форме, чем спортсмены-любители, тренирующиеся несколько раз в неделю.
Поэтому, даже если ваши мышцы очень крепкие и в хорошей форме, для сохранения силы и выносливости вы должны продолжать тренироваться; точно так же, как для поддержания сердечно-сосудистой системы вам необходимы аэробные тренировки.
Есть ли для каждой программы тренировок предельный уровень физической подготовки?
Обычно физические достижения при выполнении программ тренировок любого типа наиболее заметны в начале, в течение первых нескольких месяцев. Позднее организм тоже продолжает перестраиваться шаг за шагом, однако результаты намного менее впечатляющи, чем ваши первые достижения.
На каждой стадии для достижения дополнительных успехов необходимо увеличивать уровень прилагаемых усилий. Через некоторое время вы достигнете хорошей физической формы, и дальнейшие усилия по ее улучшению станут невозможны или даже могут привести к травмам.
Только вы сами можете определить и свои личные задачи в программе тренировок, и соответствующий период некоторого ослабления нагрузок с сохранением упражнений, необходимых лишь для поддержания физической формы.
Упражнения для мышечного корсета
Первые 5 упражнений выполняй медленно по 6 раз. На каждое упражнение делай по 6 вдохов и выдохов.
№ 1
ИП: Держи руки на поясе. Ступни рядом.
- Подними ногу вперед настолько высоко, насколько возможно. Держи спину ровно. Колени не сгибай. Первую ногу подними и опусти на вдохе. Вторую – без перерыва на выдохе.
- Затем медленно подними ногу в сторону и опусти на вдохе, вторую ногу также подними в сторону и опусти только уже на выдохе.
- Держи спину ровно. По очереди подними ногу назад и опусти ее на вдохе. Повтори то же на другую ногу (на выдохе).
№ 2
ИП: Поставь ступни на расстоянии 30 см друг от друга
- Вдохнув, прогнись назад, подай бедра вперед и согни сжатые в кулаках руки в локтях и кистях.
- Выдохнув, наклонись вперед, выпрями руки и тянись к полу. Следи, чтобы колени были ровными.
№ 3
ИП: Сомкни пятки
- На вдохе наклони туловище в левую сторону, одновременно заводя полусогнутую правую руку за голову, выдохни.
- Наклонись в правую сторону полусогнутой левой рукой.
№ 4
ИП: Поставь ступни на расстоянии друг от друга
- Расслабь руки, поворачивай корпус, чтобы правое плечо шло назад, левое бедро – вперед и наоборот. Не отрывай ступни.
№ 5
ИП: Поставь ноги на ширину плеч
- Медленно подними руки вперед на вдохе.
- Сделай приседание на выдохе. Вернись в исходное положение.
Начиная с шестого упражнения, ускорь темп: максимум движений за 4 дыхательных движения, 2 дыхательных движения – отдых.
№ 6
ИП: Поставь ступни параллельно друг другу
- Поставь руки на пояс.
- На вдохе тяни носок и отводи левую ногу назад. Опусти ногу.
- На выдохе подними другую ногу назад и опусти ее.
№ 7
ИП: Поставь ноги на ширине плеч, руки держи на поясе
- Наклони туловище назад, бедра подай вперед. Шею не опрокидывай.
- Затем наклони туловище вперед. Спина и шея должны быть ровными.
№ 8
ИП: Сожми руки в кулаки, сомкни пятки
- Наклони туловище в правую сторону, подтяни согнутую в локте левую руку вверх, а правую вниз.
- Повтори на левую строну.
№ 9
ИП: Широко разведи ступни, держи их так, чтобы они смотрели внутрь
- Быстро вращай верхней частью тела в поясе вправо, а затем влево, нижняя часть тела должна быть неподвижной.
- Когда правое плечо идет назад, левое бедро подается вперед и наоборот.
№ 10
ИП: Расставь немного ноги и держи их параллельно, руки опусти вниз
- Подними согнутую в колене правую ногу, опусти. Затем повтори на левую. Носок опусти вниз.
Выполняя регулярно эти упражнения, ты сможешь укрепить мышечный корсет и почувствовать себя здоровым.
http://takprosto.cc/uprazhneniya-dlya-myshechnogo-korseta/
Как вернуть молодость
Комплекс «Возвращение молодости» состоит из 3 упражнений, которые приводят в тонус не только все группы мышц, но и стимулируют работу внутренних органов.
Для выполнения упражнений потребуется от 5 до 15 минут утром и вечером. Выполнять комплекс нужно не торопясь, дыша глубоко и медленно.
Встань прямо, ноги расставь на ширину плеч, руки свободно опусти. Глядя перед собой, расслабь мышцы тела и отвлекись от тревожных мыслей.
Сделав медленный глубокий вдох через нос, приподнимись на пятках, расправляя плечи и грудь. Воздух мысленно направляй в нижнюю часть живота.
При выдохе живот слегка втяни, согнув колени, опустись на пятки. Выполни 8 раз, а освоив упражнение, количество повторов увеличь до 16.
После выполнения предыдущего упражнения сделай перерыв, задержав дыхание на 1 минуту. Расслабься, прими исходное положение, а затем встряхнись всем телом.
Расслабь мышцы тела, удерживая корпус прямо, руки держи свободно вдоль туловища, колени слегка согни. Потряси телом, постепенно увеличивая амплитуду колебаний. Выполняй встряхивания в течение минуты.
Внимание! Упражнение выполняется правильно только тогда, когда ощущается потряхивание всего тела: груди, мышц, внутренних органов.
упражнения для омоложения
После встряхиваний расставь ноги на ширину плеч, корпус вынеси вперед. Опираясь на носки, слегка согни колени, расслабь все мышцы, приоткрой рот.
Руки вытяни вдоль тела. Вращай плечами поочередно: левым делай круговые движения вперед, вверх, назад, вниз. Одновременно правым плечом выполняй круговые движения в противоположную сторону: назад, вниз, вперед и вверх. Сделай по 16 круговых движений каждым плечом.
упражнения для омоложения
После выполнения этого комплекса улучшается работа внутренних органов, усиливается циркуляция крови, все ткани интенсивно насыщаются кислородом.
Комплекс упражнений «Возвращение молодости» устраняет боли в спине и плечевой зоне, менструальные боли, вздутие живота. …
https://takprosto.cc/kak-vernut-molodost/
Как повысить мышечный тонус у взрослых
Гипертонус мышц у взрослых и детей
НАШИ ЧИТАТЕЛИ РЕКОМЕНДУЮТ!
Для лечения суставов наши читатели успешно используют Артрейд. Видя, такую популярность этого средства мы решили предложить его и вашему вниманию.
Подробнее здесь…
Под тонусом мышц подразумевают наличие сопротивления мышечной ткани при выполнении пассивных движений в суставе. Именно таким образом исследуют мышечный тонус. Также сравнивают симметричность на определенных участках тела, например, на обеих руках или ногах.
Тонус мышц зависит от:
- эластичности мышечной ткани;
- состояния нервно-мышечной передачи;
- периферических нервных волокон;
- моторных нейронов спинного мозга;
- центров регуляции движений в головном мозге, его базальных ганглиев, ретикулярной формации, мозжечка и ствола мозга, состояния вестибулярного аппарата.
Таким образом, причины нарушения мышечного тонуса могут скрываться как в поражении самой мышечной ткани, так и в наличии патологии нервной системы на всех ее уровнях (от периферической до центральной). Встречается две группы нарушения тонуса мышц – гипотонус (сниженный) и гипертонус (повышенный). Именно о последнем и пойдет речь в этой статье.
Что такое гипертонус мышц и каким он бывает
Важно понимать, что гипертонус мышц – это не отдельное заболевание, а всего лишь симптом большого количества недугов и патологических состояний, основную часть из которых составляют неврологические проблемы.
В неврологии принято различать два типа мышечного гипертонуса: спастический (пирамидный) и пластический (экстрапирамидный).
Спастический тип возникает при повреждении структур пирамидной системы (цепочка нейронов, которые передают команды о движениях для скелетных мышц из центра в головном мозге). В случае повреждения центрального нейрона этой системы возникает спастический гипертонус. При этом пассивные движения выполняются с большим трудом (сопротивление), но только в самом начале движения. Далее конечность поддается легко, так называемый симптом «складного ножа». Особенно хорошо заметен этот симптом, если выполнять движения очень быстро. Так как причина кроется в повреждении двигательного центра головного мозга, то такие нарушения очень часто имеют распространенный характер, то есть поражается не одна мышца, а целая их группа, например, разгибатели голени, сгибатели стопы на нижних конечностях. Самый наглядный пример спастического гипертонуса – у пациентов, перенесших инсульт с повреждением двигательных центров головного мозга.
Пластический тип гипертонуса наблюдается при поражении экстрапирамидной нервной системы (совокупность структур мозга и проводящих нервных путей, которые принимают участие в регуляции и контроле движений, не требующих активации внимания, например, поддержание позы в пространстве, организация двигательной реакции при смехе, плаче человека, пр.). Данный вид гипертонуса называют еще мышечной ригидностью, которая отличается от спастики тем, что сопротивление пассивным движением присутствует постоянно, а не
что это такое, чем он опасен и как его вылечить
произвольное, то задействуется одновременно ряд мышечных волокон.
Это настолько привычное состояние здорового человека, что оно фактически не ощущается, потому что в работу они вступают не сразу все, а по очереди. То есть одни (те, что нужны для дела) напрягаются, а другие в это время отдыхают. Благодаря этому организм может долго и успешно функционировать. Однако иногда тонус остается повышенным постоянно. Это не только приводит к хронической усталости, но и мешает продуктивно работать и даже влияет на состояние психики человека.
Первыми признаками гипертонуса могут служить увеличенная плотность мышц, постоянное чувство напряжения, стянутости и скованности движений, усталость в мышцах, спазмы с острой или тупой болью, нарушение координации и спазм кровеносных сосудов. Эти ощущения могут проявляться как во всех группах мышц (мышечная ригидность), так и в отдельных (спастичность). Чаще всего врачи связывают такие ощущения с нарушениями деятельности нервной системы. Ведь она контролирует их тонус, отдает команду мышцам, когда нужно напрячься или расслабиться.
Причин может быть несколько: от врожденной неврологической патологии и сердечно-сосудистых заболеваний до травм и повреждений головного и спинного мозга, в том числе опухолей, а также хронических стрессов, длительной работы в неудобном и однообразном положении (за компьютером) и даже погода. Когда тепло, то мышцы обычно расслаблены, холод же приводит их в напряженное состояние.
В зависимости от локализации различают гипертонус шеи, лица, спины, ног, сосудов. Первый чаще всего бывает у людей, которые заняты сидячей работой с постоянным и продолжительным напряжением мышц шеи и плеч. Спазмы в этой зоне и нарушение кровотока как их следствие приводит к хроническим головным болям, артрозу позвонков и снижению зрения. Чаще всего проблема решается расслабляющим массажем и пересмотром рабочего графика.
Гипертонус спины – это всегда сильная боль и однозначная рекомендация идти к врачу. Потому что заболеваний, вызывающих такое состояние, несколько, и каждому требуется свое лечение. Так же и в случае с гипертонусом лица и сосудов. Если не получить своевременное медикаментозное лечение, то ситуация может завершиться плачевно. Среди последствий того, что начиналось с сильной усталости, стресса, недосыпания или неконтролируемых эмоций – гипертонический криз, гипоксия мозга и даже инсульт.
Гипертонус очень опасен, хотя при своевременной терапии может и не приводить к необратимым последствиям. Главное – помнить, что сам по себе гипертонус – всего лишь симптом какого-то заболевания. И выяснять нужно первопричину, а не обезболивать его проявления.
Диагноз может поставить терапевт или невропатолог. Затем назначается лечение основного заболевания, а на втором этапе терапии – корректирующий и облегчающий состояние курс. Как правило, врачи рекомендуют расслабляющий массаж, лечебную физкультуру, электрофорез, ароматерапию, парафиновые аппликации, плавание и лекарства в соответствии с состоянием пациента. В качестве нетрадиционного метода для снятия гипертонуса могут посоветовать посещение бани, ведь горячий пар хорошо влияет на нервную систему, что приводит тонус в норму.
По материалам luckclub.ru
три правила красоты, бодрости и стройности 45+
Во время возрастной гормональной перестройки организма очень важно подобрать для себя правильный алгоритм физнагрузок.Например, при снижении эстрогенов для женщин становятся вредны силовые комплексы («железо» в спортзале), они могут повредить сердечно-сосудистой системе, которая в этот период становится у женщин особенно уязвима, и усилить неприятные ощущения от приливов за счет выброса адреналина. Различные виды изнуряющих гимнастик до седьмого пота тоже небезопасны — чрезмерные нагрузки могут вызвать колебания вегетативной нервной системы, которая нестабильна при климаксе.
Зато очень здорово обратить внимание на амплитудные аэробные (то есть увеличивающие приток кислорода), расслабляющие упражнения, которые одновременно помогают поддерживать тонус мышц и пресс.
Очень хороши:
- Ходьба пешком. Мы даже не задумываемся, как мало мы ходим. Между тем обычная ходьба (не вразвалочку, конечно, а пружинящая, собранная) подкачивает более 250 мышц и очень полезна для сердца и легких.
- Упражнения на гибкость. К сожалению, при климаксе снижается гибкость, грациозность, некоторые женщины говорят, мол, с утра тело будто деревянное. Так что выберите для себя подходящие вашей физической подготовке курсы стрейчинга, пилатеса, запишитесь на танцевальные курсы (отлично — латино и классика).
Одна из главных неприятностей климактерического периода — раздражительность, повышенная психологическая уязвимость. С этими проявлениями помогут справиться медитативные упражнения, дыхательная гимнастика, йога, плавание.
Чтобы физическая нагрузка приносила радость, для поддержания хорошего настроения и самочувствия в период климакса обратите внимание на специальные препараты из натуральных компонентов.
Облегчить проявление симптомов гормональной перестройки, уменьшить выраженность раздражительности, слабости, перепадов настроения может помочь гомеопатический препарат Климаксан, разработанный специально для женщин в климактерическом периоде.
Все тренируются по разным причинам. Прогулка, тренировки дома и общая мотивация к фитнесу дают безумно хорошие преимущества (подумайте о повышении настроения и выборе более здорового образа жизни в течение дня). Тем не менее, мы бы солгали, если бы сказали, что не тренировались в надежде улучшить свою силу, выносливость и, да, нашу внешность. В форме, определенном, раздутом (прости нас) — цель тела у всех разная.
В то время как некоторые занимаются тяжелой атлетикой и различными тренажерами для достижения своих «успехов», другие склоняются к таким занятиям, как йога, пилатес и барре.На первое обычно ссылаются те, кто хочет нарастить мышцы, а на второе — в надежде «тонизировать».
Да какая, черт возьми, разница ?!
Тонировать или не тонировать
Совершенно очевидно, что в некоторых стилях фитнеса термин «тонус» используется для обозначения удлинения, разгибания и укрепления мышц. При этом не «набухать».
К этому мы просим несколько вещей. Возможно ли все это? Можем ли мы решить, как растут наши мышцы? Действительно ли такие тренировки оказывают на тело какое-то волшебное укрепляющее и удлиняющее действие? Это какой-то маркетинговый ход?
Это все довольно запутанно.Итак, мы решили установить рекорд об этой фиксации в мире фитнеса. В этом нам поможет Джонатан Кейн, соучредитель New York’s City Coach Multisport.
Наряду с тренингом спортсменов на выносливость в течение последних 25 лет (в Nike какое-то время, можно добавить), Кейн имеет степень магистра в области физиологии упражнений, соавтор The Complete Idiot’s Guide to Weight Training и был избранным спикер для Nike, больницы специальной хирургии, TRIARQ и других.
Продолжайте читать, чтобы узнать, что он рассказал нам об этой тенденции в фитнесе.
Выполняют ли «тонизирующие» упражнения разгибание и удлинение мышц?
«Всякий раз, когда возникает эта тема, во мне проявляется заносчивый физиолог, и я начинаю с нескольких основ», — начинает Кейн.
«Во-первых, мышца имеет начало и прикрепление. Другими словами, они прикрепляются (через сухожилия к кости) в фиксированных точках. Все упражнения в мире этого не изменят. Итак, когда люди говорят об «удлинении» мышц, это не соответствует действительности.”
Другими словами, все уроки балета в мире больше не сделают тебе ноги. Честно говоря, мы все должны были догадаться об этом. (И, вероятно, могли бы, если бы мы не были так отвлечены остальной частью каждого завораживающего описания класса barre).
Пауза на мгновение: не совсем по плану, но аналогичная логика касается растяжения, чтобы «вырасти» выше. Еще одна популярная сказка в мифах о фитнесе заключается в том, что достаточная растяжка удлинит ваши мышцы.
Чтобы быстро потушить огонь, это тоже не на 100 процентов.На самом деле, у большинства взрослых, которые не сильно растягиваются, спины сжаты (это выглядит странно, но работает на удивление хорошо).
Из-за этого, когда они начинают чаще растягиваться, вероятно, что позвоночник будет декомпрессирован. Бум, ты выглядишь выше. Едва.
Хотя сначала все проходит, это будет длиться только до тех пор, пока ваш позвоночник снова не сдавится (что совершенно естественно). Миф развенчан.
Наши занятия по тонированию пользуются большим успехом. Посмотрите их в приложении Aaptiv сегодня.
В таком случае, реагируют ли наши мышцы на тонизирующие упражнения иначе, чем на поднятие тяжестей?
Проще говоря: нет. «При достаточной стимуляции мышечное волокно выполняет одно и только одно действие — оно растет», — сказал Кейн. «Двигательная единица состоит из нейрона и мышечных волокон, которыми он управляет. Если двигательная единица стимулируется, все эти мышечные волокна срабатывают ».
По сути, это ваши мышцы, которые напрягаются. Кейн объяснил: «Интенсивность, а не скорость движения, количество повторений или количество используемого веса — это то, что определяет, сработает ли моторный блок.Как только он достаточно стимулирован (или достигает порога возбуждения), он срабатывает. И если этого происходит достаточно, мышцы заметно растут ».
Короче говоря, когда вы тренируетесь с определенным уровнем интенсивности, ваши мышцы реагируют разрушением и восстановлением, поэтому немного растут. Вне зависимости от вида силовой тренировки. Это не означает, что вы добьетесь больших результатов после нескольких дней в тренажерном зале. Хотя такие фразы, как «набирать» и «наращивать мышцы», как правило, многих пугают, их причины совершенно неверны.Чтобы добиться столь значительных успехов, требуется много времени, усилий и расчетов.
Итак, действительно, поднятие тяжестей несколько раз в неделю может укрепить ваши мышцы с тем же эффектом, что и занятия пилатесом. Но имейте в виду, насколько сильно и как быстро ваши мышцы реагируют на тренировку, зависит от вас. «Конечно, это сложно. Степень этого роста будет зависеть от ряда факторов, поэтому не все будут реагировать одинаково. Вот почему два человека могут выполнять один и тот же распорядок и не выглядеть одинаково », — сказал Кейн.
Посмотрите, как ваше тело реагирует на наши тонизирующие или силовые тренировки в приложении Aaptiv. У нас есть тренировки для всех уровней подготовки.
Если у вас есть жировые отложения, можете ли вы сохранить тонус?
Ответ на этот вопрос зависит от того, как вы определяете тонировку. Именно сюда пришло большинство наших вопросов по этому поводу. Спросите ли вы тренеров, физиотерапевтов или выполните быстрый поиск в Google, скорее всего, вы никогда не найдете однозначного определения.
«Предполагая, что мы используем обычное определение мышечного тонуса (в отличие от надлежащего медицинского определения тонуса или тонуса), тонус или [мышечное] определение в значительной степени зависит от состава тела.(Если вам интересно, медицинское определение тонуса — это «легкое, непрерывное сокращение мышцы, которое в скелетных мышцах помогает поддерживать осанку и возвращает кровь к сердцу». другой и, надо признать, немного сложнее.)
Учитывая, что мы все еще говорим о популярном использовании слова «тон» (по определению, как упоминал ранее Кейн), жировые отложения на самом деле являются фактором. «Если слой жира (и другой ткани) над мышцей достаточно велик, он затемняет мышцу, и не будет тонуса или четкости.Если бы тот же самый человек, без изменений в мышцах, уменьшил бы жировые отложения, у него было бы большее определение ». Поэтому, если вы считаете, что тело в тонусе — это просто тело с определенными мышцами, ключевым моментом является поддержание низкого уровня жира в организме (вероятно, посредством здорового питания). Вот наш любимый способ отслеживать жировые отложения.
Итог
В общем, большая часть того, «быть в тонусе» или нет, не в наших руках. «Если вы хотите повысить тонус / четкость, вам необходимо повлиять на состав тела. Мышцы не такие умные и не программируемые, — заключил Кейн.
Хотя вы можете изменить количество имеющегося у вас жира и мышц, нет способа изменить количество костей, тканей и воды. Но надежда на крепкие, четкие мышцы еще не потеряна. Все сводится к тренировкам и правильному питанию для вашего типа телосложения. Это, наряду с минимизацией жировых отложений, чтобы ваши тонизированные мышцы могли просвечивать, является ключевым моментом.
Начните бесплатную пробную версию Aaptiv, загрузив ее сегодня. Узнайте больше об Aaptiv здесь.
,Тонус мышц
Нередко можно случайно услышать, как человек, занимающийся силовыми тренировками, заявляет, что их цель — развить мышечный тонус, а не размер или мышечную силу. И чаще всего женщина стремится достичь мышечного тонуса, а не мужчина, учитывая наши представления о том, что считается желательным типом телосложения для женщин. По большей части женщины «не хотят расти», они «просто хотят подтянуться».«Но что такое мышечный тонус? Можно ли добиться мышечного тонуса, не набирая больших мышц? Продолжайте читать, чтобы узнать правду о мышечном тонусе.
Что такое мышечный тонус?
На самом деле существует два определения мышечного тонуса. Есть настоящее истинное физиологическое определение и популярное традиционное определение.
Фактическое определение мышечного тонуса
Мышечный тонус, также известный как мышечный тонус или остаточное мышечное напряжение, — это бессознательное сокращение мышц на низком уровне, когда они находятся в состоянии покоя.По сути, мышечный тонус — это то, что заставляет ваши мышцы чувствовать себя несколько твердыми, пока вы отдыхаете и не напрягаете их намеренно. Вы знаете, как ваши мышцы становятся сильнее, когда вы их намеренно напрягаете? И как вы чувствуете уменьшение твердости, чем меньше вы их напрягаете (т. Е. Сжимаете)? Ну, та небольшая оставшаяся величина упругости, которую вы чувствуете в своих мышцах, когда они полностью расслаблены, без преднамеренного напряжения, и есть ваш мышечный тонус.
Популярное определение мышечного тонуса
В более традиционном использовании термин «мышечный тонус» относится к мышцам, которые визуально четко определены и имеют твердый вид.Это то, что мы имеем в виду, когда говорим, что кто-то «в тонусе». При таком использовании мышечный тонус желателен просто потому, что он хорошо выглядит.
Для чего нужен мышечный тонус?
Основная цель мышечного тонуса (в соответствии с его настоящим определением) — поддерживать мышцы в напряжении и готовности к действию. Постоянно активированное состояние частичного сокращения поддерживает равновесие и осанку, а также функционирует как предохранительный механизм, позволяющий быстро, неосознанно реагировать на мышечные рефлексы на любое внезапное растяжение мышечных волокон.Подумайте о том, как ваша голова автоматически поднимается прямо, когда вы засыпаете в сидячем положении. Это бессознательная рефлекторная реакция, которая возможна при наличии мышечного тонуса. Мышечный тонус также генерирует тепло и сохраняет ваши мышцы здоровыми. Если нерв, ведущий к определенной мышце, поврежден, он больше не сможет стимулировать сокращения мышц, необходимые для поддержания мышечного тонуса, и мышца станет вялой и, в конечном итоге, ухудшится.
Как получить тонус
Здесь мы предположим, что, говоря «получить тонус», вы имеете в виду, что вы хотите достичь популярного, общепринятого определения мышечного тонуса, а не фактического определения.Чтобы быть более конкретным, вы хотите, чтобы ваши мышцы были четко очерчены и имели твердый вид. И, если вы женщина, вы также, вероятно, захотите убедиться, что ваши мышцы «не становятся слишком большими».
Есть две вещи, которые можно и нужно делать, чтобы обрести мышечный тонус. Они следующие:
Первое, что вы должны сделать, чтобы овладеть популярным определением мышечного тонуса, и это является абсолютным требованием, — это уменьшить количество жира в организме. Уменьшение жировых отложений приводит к истончению подкожно-жирового слоя под кожей, приближая его и плотно прижимая к контурам мышц.
Выполнив всего один шаг по снижению жира, некоторые люди обнаруживают, что достигли желаемого мышечного тонуса, потому что у них уже есть хорошо развитая мускулатура, скрывающаяся под жиром. Подавляющее большинство людей, однако, обнаружит, что они не совсем довольны внешним видом своих мышц после того, как они сократят количество жира, и поэтому шаг 2, описанный ниже, становится необходимым.
Второе, что можно сделать для развития мышечного тонуса, — это силовые тренировки.Для немногих счастливчиков этот шаг может не потребоваться с чисто эстетической точки зрения, потому что у них уже есть хорошо пропорциональные мышцы под жировым слоем, удаленным на шаге 1 выше. Но большинству людей для развития мышечного тонуса необходима программа силовых тренировок, помимо сжигания жира. Оптимальная программа тренировок для развития мышечного тонуса должна быть направлена на улучшение мышечной силы, а не на размер или мышечную выносливость. Этот тип тренировок требует, чтобы вы поднимали более тяжелые веса с меньшим количеством повторений.Вы можете ознакомиться с конкретными рекомендациями по поднятию тяжестей для наращивания мышечной силы здесь.
для женщин — повышение мышечного тонуса без увеличения
К сожалению, большинство женщин ошибочно полагают, что лучший способ «получить мышечный тонус, не становясь слишком большим» — это поднимать легкие веса с большим количеством повторений. Это не правильный подход. Ваши опасения стать слишком большими безосновательны и бессодержательны. Поднятие легких весов с большим количеством повторений развивает мышечную выносливость, а не силу, и очень ограниченное улучшение мышечного тонуса, если оно вообще есть, может быть достигнуто с помощью тренировки мышечной выносливости.Вы должны увеличить мышечную силу, чтобы развить мышечный тонус.
Решение состоит в том, чтобы поднимать более тяжелые веса с меньшим количеством повторений и не беспокоиться о том, чтобы стать слишком большим. Этого просто не произойдет, потому что женщины физиологически не склонны набирать мышечную массу. Уровень тестостерона в крови у женщин обычно составляет от 15 до 70 нанограмм на децилитр. Сравните это с мужчинами, у которых в крови в среднем от 300 до 1000 нг / дл тестостерона (справка для уровней тестостерона в крови).Тестостерон является ключевым стероидным гормоном, отвечающим за рост мышц, и у женщин его очень мало. Увеличение мышечной силы действительно увеличивает размер мышц, в этом нет никаких сомнений, но даже с огромным преимуществом тестостерона большинству мужчин и требуется огромное количество времени и самоотверженности, чтобы набрать заметный уровень мышечной массы, которого так боятся многие женщины. Для женщины это правда, что поднятие тяжестей за меньшее количество повторений увеличит размер ваших мышц, но увеличение будет происходить очень медленно , а прирост в размере будет очень маленьким .Фактически, низкий уровень тестостерона у женщин создает идеальные условия для развития мышечного тонуса, который вы ищете. Он позволяет постепенно наращивать небольшое количество мышц до тех пор, пока вы не приобретете подтянутый вид без слишком большого размера, который вам нужен, после чего вы можете изменить свою программу силовых тренировок, чтобы просто поддерживать небольшое количество мышечной массы, которую вы набрали. , Совершенно не нужно бояться, что вы «станете слишком большим», потому что увеличение размера происходит так медленно, что вы сможете остановить прогресс в любом размере, который вам нравится, не заходя слишком далеко.
Если вы женщина и все еще не уверены, все равно попробуйте. Каждый день смотрите на себя в зеркало, чтобы следить за своим мышечным тонусом и размером. Худшее, что может случиться, — это то, что ваши страхи оправдаются, и вы — единственная женщина на планете, у которой после пары силовых тренировок вырастут огромные мускулы. Если мы предположим, что это действительно произойдет (а не произойдет), тогда все, что вам нужно сделать, это прекратить поднимать тяжести. Вы потеряете весь свой прирост в размере за очень короткий период времени, и ваши мышцы вернутся к своему первоначальному размеру (если, конечно, вы также не окажетесь единственным человеком на планете, который не испытает потери тренировочной адаптации после прекращение обучения).В любом случае, вы поняли, просто попробуйте, вы будете довольны результатами.
,ПРАВДА о том, как получить подтянутое тело
Хотите больше мышечного тонуса? Конечно, у вас!
Может быть, вы хотите улучшить тонус ног, живота, рук, спины или ягодиц. Черт, может ты хочешь привести в тонус все свое тело.
И именно поэтому вы здесь. Вы хотите знать все лучшие советы, уловки и секреты, как получить тонус как можно быстрее и эффективнее.
Звук примерно так? Прохладно.
Вот первое, что вам нужно знать …
Все, что вы слышали о тонах — чушь собачья
Я имею в виду:
- Ничего тонов мускул.
- Ничто не определяет мускул.
- Ничто не лепит мускул.
- Ничто не делает мускулы разорванными или сокращают или стройными или худыми или любым другим глупым прилагательным, которое, по сути, означает одно и то же.
Запутались? Не беспокойся Это станет понятным, если вы узнаете, что на самом деле означают эти слова . Собственно, давайте определим их прямо сейчас.
Что такое мышечный тонус?
В этом контексте мышечный тонус означает наличие достаточного количества мышечной массы плюс достаточно низкий процент жира в организме, чтобы эта мышца была фактически видимой.
Итак, чем меньше жира покрывает ваши мышцы, тем более «подтянутым», «рельефным» и «скульптурным» вы будете выглядеть. Чем больше у вас жира, покрывающего ваши мышцы (или если их просто недостаточно), тем менее заметными будут ваши мышцы и тем менее «подтянутым» вы будете выглядеть.
В двух словах… Мышцы — Жир = Тонус
Итак, всякий раз, когда человек говорит, что хочет «подтянуться», на самом деле он просто говорит, что хочет, чтобы его мышцы были более заметными, чем сейчас.
Как этого добиться, спросите вы? По любому из:
- Снижение веса.
Это самая частая причина, по которой кто-то не в таком тонусе, как хотелось бы. Их процентное содержание жира в организме слишком велико, а поверх мышц, которые они хотят видеть, находится слой жира. Это заставляет человека выглядеть «мягким» и «дряблым», а не худощавым и подтянутым. - Наращивание мышц.
В других случаях у человека будет достаточно низкий процент жира в организме, но ему просто не хватает достаточного количества мышечной массы.Это заставляет человека выглядеть «худым» и «худым», а не худощавым и подтянутым. - Сочетание того и другого.
А в других случаях и того и другого понемногу. У человека отсутствуют мышцы , а у слишком много жира.
Большинство людей удивляются, когда слышат все это, потому что у них создается впечатление, что получение подтянутого тела — это особенная вещь, которая происходит особым образом с использованием специальных тренировок, упражнений, методов и приемов.
Но… это совсем не так .
Чтобы показать вам, что я имею в виду, давайте рассмотрим 4 наиболее распространенных подхода, основанных на мифах, которые люди используют, пытаясь получить тонус.
4 дурацких мифа о том, как получить тонировку
- Более легкие веса делают вас тонированными.
Это идея о том, что тяжелые веса создают «большие и объемные» мышцы, тогда как более легкие веса, которые вам совсем не представляют сложности (например, розовые гантели весом 3 фунта), создают «подтянутые» мышцы. Это миф . - Чем больше повторений, тем лучше тонус.
Это идея о том, что более низкие диапазоны повторений (например, 1-8) с более тяжелыми весами сделают ваши мышцы больше и массивнее (забавный факт: мышцы можно нарастить за каждые повторения [источник]), но более высокие диапазоны повторений ( например, 10-30) с более легкими весами тонизирует и подтягивает ваши мышцы. Это миф . - Определенные виды упражнений повышают тонус.
Это идея о том, что упражнения со свободным весом и / или комплексные упражнения предназначены для наращивания мышц, но определенные тренажеры, изолирующие упражнения и / или специальные «тонизирующие упражнения» предназначены для сжигания жира и поддержания тонуса. Это миф . - Определенные виды тренировок повышают тонус.
Это идея, что некоторые тренировки предназначены специально для мужчин, потому что они делают человека большим, мускулистым и мужественным, а другие тренировки предназначены специально для женщин, потому что они делают человека стройным, подтянутым и женственным. Это миф .
Что-нибудь из этого звучит знакомо? Бьюсь об заклад, да. И все они чушь .
Потому что для того, чтобы быть в тонусе, нужно меньше жира и / или больше мышц, а подобная чушь, основанная на мифах, неэффективна ни в том, ни в другом.
Вот правда о мышцах и жирах
На самом деле, с точки зрения вашего внешнего вида, единственное, что вы можете сделать с мышцами, — это сделать их больше или меньше .
Вот и все .
Вы не можете тонировать его, или лепить, или придавать ему форму, или определять его, или [что-то еще].
Также нет его различных типов или текстур (объемный, тощий, тонированный и т. Д.), Которые можно построить. Все это ерунда
Мышцы — это мышцы .Вы можете только увеличивать или уменьшать его количество, а также увеличивать или уменьшать количество жира, покрывающего его .
И, как я объяснял ранее, получение «тонуса» — это все о наращивании достаточного количества мышц и потере достаточного количества жира в организме , чтобы мышцы, которые вы построили, были достаточно заметны.
И поскольку вещества из приведенного выше списка не подходят для наращивания мышечной массы или сжигания жира, в большинстве случаев это просто большая трата времени в ваших поисках тонуса.
Разрешить
.Наука и шаги для наращивания мышц
Гипертрофия — это увеличение и рост мышечных клеток. Гипертрофия — это увеличение размера мышц, достигаемое за счет упражнений. Когда вы тренируетесь, если вы хотите тонизировать или улучшить форму мышц, поднятие тяжестей — самый распространенный способ увеличить гипертрофию.
Существует два типа мышечной гипертрофии:
- миофибриллярная : рост сокращающихся частей мышц
- саркоплазматическая: увеличение запасов гликогена в мышцах
На какой тип следует сосредоточиться, зависит от ваших целей в фитнесе.Миофибриллярные тренировки помогут развить силу и скорость. Рост саркоплазмы дает вашему телу больше энергии для тренировок на выносливость.
При поднятии тяжестей вы можете выполнять много повторений (повторений) с меньшим весом или поднимать тяжелый вес с меньшим количеством повторений. То, как вы поднимаете упражнения, будет определять способ роста и изменения ваших мышц.
Например, вы можете развить мышечный тонус с меньшим весом, но для повышения эффективности мышечных волокон потребуется большое количество повторений.Если вы не выполните несколько повторений до утомления, с этим стилем тренировки вы не увидите большого объема мышц.
С другой стороны, использование большого веса — это эффективный способ стимулировать рост и формирование мышечных волокон. Это также более эффективный способ тренировки, если у вас мало времени.
Для наращивания мышечной массы с помощью тяжелой атлетики необходимы как механические повреждения, так и метаболическая усталость. Когда вы поднимаете тяжелый вес, сократительные белки в мышцах должны генерировать силу, чтобы опрокинуть сопротивление, обеспечиваемое этим весом.
В свою очередь, это может привести к структурному повреждению мышц. Механическое повреждение мышечных белков стимулирует восстановительную реакцию в организме. Поврежденные волокна в мышечных белках приводят к увеличению размера мышц.
Механическая усталость возникает, когда мышечные волокна истощают доступный запас АТФ, энергетического компонента, который помогает вашим мышцам сокращаться. Они не могут продолжать сокращать мышцы или больше не могут правильно поднимать вес. Это также может привести к увеличению мышечной массы.
Как механические повреждения, так и метаболическая усталость важны для достижения мышечной гипертрофии.
Вам не обязательно прорабатывать мышцы до того, что называется «отказом», то есть вы не можете выполнять повторение, чтобы получить желаемые результаты.
Одно исследование, проведенное в 2010 году, показало, что для максимального прироста необходим значительный метаболический стресс в мышцах, а также умеренная степень мышечного напряжения.
Исследователи обнаружили, что упражнения, включающие укорачивающие (концентрические) движения с быстрой или умеренной скоростью в течение 1-3 секунд и удлинение (эксцентрические) на более медленных скоростях (2-4 секунды), очень эффективны.
Одним из примеров концентрического движения является поднятие веса во время сгибания бицепса на плечо. Возврат в исходное положение будет эксцентричным.
Частота тренировок для достижения мышечной гипертрофии зависит от ваших целей.
Вы можете попробовать один из следующих графиков работы с отягощениями:
- Поднятие тяжестей (особенно тяжелых) три дня в неделю . Это позволяет вам перерыв между тренировками в течение дня, чтобы мышцы восстановились. Восстановление необходимо для роста мышц.
- Поднятие тяжестей всего два дня в неделю , в зависимости от вашего текущего уровня физической подготовки.
- Чередование подъема верхней и нижней части тела в разные дни. Это позволяет прорабатывать различные мышцы, оставляя время для отдыха и восстановления.
- Используйте цикл повторений и отдыха. Исследования показывают, что тяжелоатлеты должны стремиться к 6-12 повторениям в подходе. Делайте паузы в 60-90 секунд между подходами для отдыха. Это поможет достичь гипертрофии, потому что ваши мышцы будут утомлены.
- Поднимите достаточный вес. Не поднимайте слишком легкий вес, так как это не позволит вам увидеть такое же усиление четкости.
- Меняйте упражнения или занятия. Это поможет вам задействовать разные или несколько мышечных волокон за одно движение или схему.
- Рассмотрите возможность работы с тренером. Сертифицированный тренер поможет вам составить программу подъема тяжестей, соответствующую вашим целям.
Помните, ваши мышцы могут быстро адаптироваться к упражнениям.Важно постоянно тренировать свои мышцы, чтобы они продолжали расти и становились четче.
Чтобы оставаться в безопасности, никогда не увеличивайте поднимаемый вес слишком быстро. Вместо этого стремитесь к постепенному увеличению каждую неделю.
Мышечной гипертрофии можно достичь с помощью упражнений. Существует также заболевание, называемое мышечной гипертрофией, связанной с миостатином.
Мышечная гипертрофия, связанная с миостатином, является редким генетическим заболеванием. У людей, живущих с миостатином, наблюдается уменьшение жировых отложений и увеличение размера мышц.
Это не изнурительное состояние, и большинство людей, у которых оно есть, обычно не испытывают никаких медицинских осложнений. Это вызвано мутациями в гене MSTN.
Наиболее частыми симптомами являются низкое количество жира в организме и увеличение мышечной силы. Жир в организме можно измерить с помощью ультразвука или штангенциркуля.
Самый простой способ диагностировать заболевание — это клиническое генетическое тестирование. Но обычно это доступно только на ограниченной основе. Сообщите врачу о своих симптомах и о том, хотите ли вы пройти генетическое тестирование.
Мышечной гипертрофии можно достичь с помощью тяжелой атлетики в тренажерном зале. Но вам нужно постоянно ломать и бросать вызов мышцам, чтобы увидеть рост.
Диета, богатая белками, также важна для роста мышц. Сосредоточьтесь на нежирных источниках протеина, таких как протеин на растительной основе, нежирное мясо, курица и рыба. Попробуйте съесть или выпить источник белка в течение 30 минут после тренировки.
Прежде чем начинать новые упражнения, обратитесь к врачу. Они смогут определить, безопасен ли для вас подъем тяжестей.
