Как расслабить мышцы спины: Как расслабить мышцы спины в домашних условиях | LIFE Reactor

Как расслабить мышцы спины в домашних условиях | LIFE Reactor

80% населения планеты страдает от регулярных болей в спине, и только у 10% они вызваны серьезными заболеваниями.

Как же расслабить мышцы спины в домашних условиях, если вся основная нагрузка при ходьбе и сидении приходится именно на спину?

А учитывая, что большую часть дня мы проводим в офисном кресле или дома за компьютером, не странно, что с подобными проблемами однажды сталкивается каждый.

«Зажатость» мышц шеи или спины сильнее чувствуются к вечеру, однако мышечный спазм может сохраняться более длительное время — на месяцы и годы.

Привыкнув к этому ощущению, мы можем не догадываться, что мускулам нужна срочная помощь…

Содержание:

Чем опасен спазм спинных мышц?

Казалось бы, если привыкнув к зажатости спинных мышц, мы не чувствуем дискомфорта, зачем обращать на это внимание?

Но дело в том, что резкое движение или легкий сквознячок при напряженных мышцах могут вызвать рефлекторный спазм, когда зажатое положение мускула сохраняется надолго.

И тут уже недостаточно будет спокойно полежать, чтобы расслабиться. Ведь задержавшийся на долгое время спазм влияет и на позвоночник.

Сжимаются межпозвоночные диски, что в свою очередь приводит к ущемлению нервов и развитию сильных болей.

«Выпячивание» межпозвоночного диска становится причиной спазмирования межпозвонковых мускулов.

Таким образом организм пытается защитить этот участок, но в результате из-за постоянного напряжения пережимаются не только нервы, но и сосуды.

Если сложить все проблемы, возникающие из-за мышечных зажимов позвоночника, получим:

• Искривления позвоночника и проблемы с осанкой
• Синдром хронической усталости
• Нарушения в работе внутренних органов (чаще всего это нарушения работы ЖКТ — колиты, энтероколиты, хронические запоры и т.д.)
• Неврозы (панические атаки, вегето-сосудистая дистония, тревожность, иррациональные страхи и т.д.)
• Нарушения в работе сердечно-сосудистой системы, в том числе аритмия или проблемы с артериальным давлением

Как расслабить мышцы спины и шеи при остеохондрозе?

Боли, от которых страдают все пациенты с остеохондрозом, как раз и возникают из-за мышечных зажимов и появившегося из-за него воспаления мышц.

И чтобы избавиться от мучительных ощущений, следует научиться расслаблять мускулы всех отделов позвоночника.

Массаж

Самый простой и безопасный метод релаксации мышц — физическое воздействие (массаж, иглорефлексотерапия или физиотерапевтические процедуры).

Нередко, обратившись к врачу, мы получаем рецепт на седативные препараты и миорелаксанты — вещества для расслабления гладкой мускулатуры, которая управляется соматической системой, то есть бессознательно.

Но прежде чем бежать в аптеку за таблетками, подумайте, надо ли вам дополнительная нагрузка на печень и искусственные вещества, угнетающие деятельность нервной системы?

О возможности привыкания и широкого спектра побочных эффектов «на любой вкус» и вовсе лучше не думать.

Есть ли безопасная альтернатива синтетическим лекарственным средствам? Да, есть.

Компрессы и пластыри

Чтобы уменьшить боль, попробуйте воспользоваться разогревающими компрессами на основе острого перца, горчицы или черной редьки.

Но будьте осторожны и не применяйте слишком концентрированные настойки жгучих растений — так вы рискуете получить химический ожог кожи.

Медитация и йога

Из физиотерапевтических методик лучше всего работают массаж шейно-воротникового отдела в комплексе с медитациями и практикой йоги.

Практикуйте медитацию каждый день, постепенно улучшая свою способность концентрироваться и «отключаться» от внешнего мира.

Сеансы психотерапии

Не лишним также будет посещение психотерапевта, который поможет определить практический алгоритм решения психологических проблем.

Не надо думать, что психотерапия — это бессмысленные многочасовые беседы, в которых вы говорите, а незнакомый человек слушает и кивает.

Опытный психотерапевт не просто выслушает, но и дает практические советы решения вашей проблемы.

Когда уйдут негативные мысли, подсознательное стремление защищаться от окружающего мира, зажимая мышцы, тоже уйдет.

Совет: именно стресс зачастую становится причиной болей в спине по мнению доктора Джона Сарно, профессора отделения физической медицины и реабилитации в Нью-Йоркском университете. И именно на избавление от него должно быть направлено основное лечение.

Как расслабить мышцы грудного отдела спины в домашних условиях?

Упражнения

В домашних условиях самым эффективным способом расслабления спинных мышц станут упражнения на растяжку позвоночника.

Неплохой результат дают комплексные упражнения из пилатеса, а также упражнения с валиком.

Чтобы расслабить грудной отдел спины, выполняйте одну или сразу несколько техник.

Релаксация через напряжение

• Напрягайте по очереди все части тела сверху вниз.
• Начинаем с головы: зажмуриваем глаза, максимально сжимаем брови, морщин нос, стискиваем зубы и растягиваем уголки рта в стороны.
• В общем, гримаса должна получится весьма нелицеприятная — как будто вам в глаза попало мыло, при этом вы чувствуете неприятный запах и, стиснув зубы, максимально широко улыбаетесь.
• Затем напрягите шею — как будто хотите наклонить голову вперед, но упираетесь подбородком в преграду. При этом голова не двигается ни вперед, ни назад.
• Разведите руки в стороны (до упора лопаток) и немного вниз-назад локтями, при этом крепко сожмите кулаки и максимально согните руки в локтях.
• Так вы сможете напрячь всю поверхность лопаток, руки и плечи.
• Максимально втяните живот, напрягая пресс, и прогните поясницу, сжимая мышцы середины спины.
• Для напряжения ягодичных мышц сядьте на твердую поверхность и перенесите вес тела полностью на ягодицы, покачавшись из стороны в сторону, чтобы почувствовать, на чем именно вы сидите.
• Сожмите мышцы промежности, максимально втягивая их в себя, как будто пытаетесь остановить мочеиспускание.
• Чтобы напрячь мышцы бедра, поднимите ноги параллельно полу. А чтобы активизировать голень, поставьте стопы в положение косолапости и немного потяните носки на себя.
• Сожмите пальцы ног «в кулак», чтобы завершить комплекс.

Вначале потренируйтесь выполнять эти упражнения по очереди, затем постепенно учитесь сочетать их.

Каждую группу мышц надо задерживать в максимальном напряжении 15-30 секунд, при этом ни в коем случае не задерживайте дыхание.

Дышите ровно, пусть даже и сквозь зубы. Затем максимально расслабьте мускулы и постарайтесь запомнить это ощущение.

Минуту или две дышите глубоко и расслабленно, отдыхая после напряжения.

Возможно, у вас получится не с первого раза. Тренируйтесь каждый день, повторяя упражнения минимум дважды в день, а лучше чаще — 5-7 раз.

Проще говоря, делайте весь комплекс или его части всякий раз, когда у вас появляется такая возможность.

Спустя неделю или две вы научитесь расслаблять мышцы без предварительного напряжения.

Это и есть конечная цель занятий — умение глубоко расслаблять мускулы сознательно.

Потряхивания зажатых мышц

Также обладают отличным эффектом. Вибрации, которые при этом возникают, хорошо расслабляют зажимы.

Чтобы расслабить плечевой пояс, наклонитесь вперед, чтобы голова и руки свободно свисали вниз и подвигайтесь из стороны в сторону (или попросите кого-то, чтобы вас встряхнули).

Сауна и баня

Если у вас нет серьезных проблем с сердечно-сосудистой системой, полезным будет посещение сауны (классической или инфракрасной) и бани.

Глубокий прогрев дает мощнейший терапевтический эффект.

Как расслабить мышцы спины при беременности?

С болью в спине во время беременности сталкивается едва ли не каждая первая женщина «в положении».

Причина в непроизвольном изменении осанки под тяжестью растущего живота.

Нередко мы, сами того не замечая, позволяем пояснице прогибаться вперед, из-за чего мышцы поясничного отдела сжимаются и перенапрягаются.

Совет: избежать излишнего прогиба в пояснице поможет постоянный контроль своего положения в пространстве. Найдите нейтральное положение, в котором поясница не слишком прогибается вперед или назад. В такой позиции мышцы живота и спины должны быть напряжены в равной степени.

Кроме того, за период беременности заметно увеличивается грудь, и ее вес нередко начинает отдаваться болью в грудном отделе спины.

Йога для девушек в положении

Универсальный способ расслабить все тело без риска нанести вред себе или ребенку — занятия йогой для беременных под руководством опытного инструктора.

Если записаться в группу йоги для беременных не получается, попробуйте самостоятельно освоить простую позу для расслабления поясничной зоны спины — позу ребенка.

• Станьте на пол на колени, широко разведя ноги.
• Сядьте на пятки и не спеша наклонитесь вперед, прижимая подбородок к груди и вытягивая руки вперед.
• Лоб, предплечья и локти должны касаться пола. Живот свободно помещается между коленей.
• Если вам живот мешает, не помещается между коленями — раздвиньте ноги шире. Задержитесь в этой позе 20-50 секунд.
• Дышите ровно и свободно. Затем медленно вернитесь в исходное положение.

Повторяя это простое упражнение регулярно, вы сможете успешно бороться с зажатостью спины и возникающими в связи с ней болевыми ощущениями.

«Злая кошка»

Хорошим упражнением для расслабления мышц спины является «злая кошка».

• Исходное положение: стоя на руках (кистях) и коленях.
• Плавно опустите голову вниз и округлите спину (как рассерженная кошка — дугой). Задержитесь в таком положении на несколько секунд, не останавливая дыхание.
• Затем медленно вернитесь на исходную позицию. Повторите несколько раз, но не доводите себя до усталости.

Плавание и аквааэробика

Отличный результат дает плавание и аквааэробика для беременных. Если у вас есть возможность, обязательно запишитесь на такие занятия.

Если же в вашем городе группы не набираются, ходите в обычный бассейн и просто плавайте в удовольствие.

Комфортный сон

Чтобы утром не чувствовать себя разбитой, побеспокойтесь об удобной позе во время сна.

Спите на боку, дополнительно подложив подушечки в местах, где вам их не хватает.

Не обязательно покупать специальную подушку-валик для беременных, но если у вас такая есть — пользуйтесь, она на самом деле очень помогает.

Либо возьмите две-три небольших подушечки, скрутите валик из одеяла нужной вам толщины. Эффект будет такой же.

Бандаж для беременных

Если в течение дня вы много ходите или вам редко удается присесть-прилечь для отдыха, полезным будет ношение бандажа.

Качественный бандаж помогает предотвратить появление растяжек и ощутимо поддерживает живот.

Только обратите внимание, что надевать его нужно правильно — из положения лежа на спине, а не стоя или сидя.

Видео в конце статьи на тему, как расслабить мышцы спины и шеи, поможет понять все тонкости выполнения упражнений и избежать ошибок, которые зачастую сводят на нет всю пользу от занятий.

Еще несколько полезных упражнений при болях в спине вы найдете в этой статье.

И помните: заниматься нужно регулярно. Эпизодические «всплески активности» не дадут и малой доли эффекта, который вы получите, занимаясь 15-20 минут, но каждый день.

Источник

Как быстро расслабить спину: 5 упражнений

Если вы думаете, что за осанкой нужно следить только в детстве, вы сильно ошибаетесь: проблемы с позвоночником можно заработать в любом возрасте. От того, как вы ходите и как держите спину, зависит ваша репутация среди друзей и коллег. Как вы сейчас читаете этот текст? Лежа на столе, в офисе с экрана компьютера или наклонившись над экраном телефона?

Бизнес-тренеры Клэр Дэйл и Патрисия Пейтон в книге «Физический интеллект» делятся преимуществами правильной осанки и упражнениями, которые помогут её приобрести.

Окружающие формируют представление о нас, опираясь на наш язык тела. Если поза открытая (руки и ноги в свободном движении, спина ровная, голова высоко поднята), значит вы уверены в себе и ничего не боитесь. Закрытые позы (сутулость, скрещенные на груди руки, дрожащие колени) говорят о том, что вы напуганы и не способны решиться на какое-то действие.

---

«Несколь­ко лет назад я ра­бо­та­ла с ми­ни­стром бри­тан­ско­го пра­ви­тель­ства, ко­то­ро­му было чуть за 60. Ему уда­лось укре­пить свое вли­я­ние на ра­бо­те бла­го­да­ря пе­ре­ме­нам в осан­ке. До нашей встре­чи он много лет су­ту­лил­ся. Од­на­ко, когда он на­учил­ся ослаб­лять на­пря­же­ние в ногах и бед­рах, то смог рас­пра­вить плечи,вы­тя­нуть шею и под­нять го­ло­ву. И тогда в гла­зах окру­жа­ю­щих министр стал вы­гля­деть силь­ным и во­вле­чен­ным в про­цесс, а не от­сут­ству­ю­щим и от­ре­шен­ным. Вот от­лич­ный при­мер того, что ме­нять­ся ни­ко­гда не позд­но»

Цитата из книги «Физический интеллект»

---

Язык тела передаёт о человеке больше информации, чем слова. Прямая осанка и сутулая спина — это две кардинально разные позы в менеджменте. Обратите внимание на осанку руководителей разных стран. Вы замечали среди них сутулых людей с опущенной головой? Ответ очевиден.

---

«Осан­ка — это не фик­си­ро­ван­ное, неиз­мен­ное по­ло­же­ние, и мы вполне можем на­учить­ся чув­ство­вать себя легко в нашем непо­вто­ри­мом теле. Если мы нач­нем мыс­лить и дей­ство­вать от­кры­то и сво­бод­но, то и со сто­ро­ны будем ка­зать­ся от­кры­ты­ми и сво­бод­ны­ми и смо­жем за­нять ли­дер­ские по­зи­ции»

Цитата из книги «Физический интеллект»

---

Добиться успеха с помощью осанки можете и вы, стоит лишь усвоить несколько простых правил. Например, не сутультесь, сидя за компьютером. Длительное пребывание в этой позе отражается на лёгких: им не хватает объёма, из-за чего концентрация углекислого газа в крови растёт и повышается уровень кортизола. К тому же ваш сгорбленный вид за монитором вряд ли ассоциируется у коллег с видом будущего лидера их коллектива.

Иллюстрация из книги «Физический интеллект»

Старайтесь почаще сидеть ровно, опираясь на обе стопы одновременно. Не лежите на столе или на клавиатуре, положите туда только руки. Меняйте положение тела несколько раз в день: откидывайтесь на спинку кресла или стула, сгибайте и разгибайте спину, вытягивайте позвоночник и шею. Периодически садитесь на край, опираясь на обе стопы ног — так вы будете сидеть на тазовых костях при поддержке мышц пресса.

Иллюстрация из книги «Физический интеллект»

Если у вас очень напряжённая работа и в течение дня вы не можете позволить себе отдохнуть, вопрос осанки для вас — один из важнейших. Постарайтесь ежедневно выполнять 5 простых упражнений.

1. Рас­слабь­те су­ста­вы

Для того чтобы расслабить коленные суставы, вам нужно расслабить мышцы бедер и ягодиц, а также голеностопный сустав. Затем попробуйте вытянуться и расслабьте все суставы, так, будто собираетесь сесть в кресло, свернувшись калачиком.

Иллюстрация из книги «Физический интеллект»

2. Стань­те выше и шире

Расставьте широко ноги и руки в позе морской звезды. Вытяните их, насколько это возможно. Смотрите вдаль широко открытыми глазами, делая глубокие вдохи и выдохи. Положите одну из ладоней на макушку и нажмите на неё так, будто хотите надавить на позвоночные изгибы. Затем на 10 секунд опустите голову вперёд так, чтобы в задней части шеи появилось и пропало напряжение.

3. Удлините свой позвоночник

Опустите вниз голову и медленно наклонитесь вперёд. Наклоняйтесь до тех пор, пока вам это комфортно. Вы почувствуете, как спадает напряжение с рук и предплечевых зон, когда они свободно повиснут. Вытягивайте поясницу и заднюю часть ног до тех пор, пока верхняя часть вашего позвоночника не окажется внизу, а нижняя наверху. Сделайте несколько глубоких вздохов. Затем повторите упражнение в обратно порядке.

В стрессовых ситуациях самое главное — сохранять спокойствие и принимать правильные решения. Осанка поможет вам и здесь. Если вы столкнулись с какой-то проблемой и пребываете в отчаянии, представьте, что находитесь перед ярким источником света. Он просвечивает ваше тело насквозь так сильно, что на противоположной стене вы видите свой скелет. Пока вы рисуете в своём воображении эту картину, ваш мозг посылает по кинетической цепи нервов сигналы и мышцы дают телу команду «раскрыться». Так вы чувствуете прилив сил и желанное расслабление.

Иллюстрация — Berin Holy/Dribbble

Книга «Физический интеллект: как слышать своё тело и управлять эмоциями» — это активное управление физиологией, способность влиять на баланс химических веществ в собственном теле.  Вы повысите продуктивность, сможете более эффективно руководить и без труда справляться со сложными ситуациями на работе и дома — а значит, станете счастливее.

---

Читайте также:

Как расслабить мышцы спины в домашних условиях при остеохондрозе

Шейный остеохондроз (ШОХ) – заболевание, возникающее в результате малоподвижного образа жизни. Люди, ведущие очень активную жизнедеятельность так же подвержены остеохондрозу. Он наблюдается не только у людей пожилого возраста, но и у молодежи. Распространение заболевания среди молодых людей объясняется внедрением компьютерных технологий и снижением качества продуктов в магазинах.

Сопровождается заболевание болями в области шеи, плеч, рук и в верхней части спины, головными болями. Но самые неприятные ощущения возникают при появлении мышечных спазмов.

Что такое спазм?

Спазм – непроизвольное сокращение мышц, сжатие мышечных тканей и расположенных рядом сосудов, вызывающие резкую и ноющую боль. Болевые ощущения появляются внезапно и длятся несколько минут. Существуют следующие виды спазмов:

1. Ременных мышц головы.
2. Глубоких мышц шеи.
3. Мышц шейного и плечевого отделов.
4. Трапецевидной мышцы.

Механизмы возникновения и причины заболевания

В шейном отделе позвоночника много мышечных волокон. В связи с этим риск непроизвольного сокращения мышц становится выше. При длительном спазме мозгу не хватает кислорода, что приводит к сбою биохимических процессов и гипоксии.

Причины заболевания медицина пока не установила. Врачами выявлены факторы риска, провоцирующие развитие заболевания.

Причинами спазмов являются следующие факторы:

• Резкие движения телом, приводящие к сдавливанию кровеносных сосудов и защемлению нерва.
• В течение нескольких часов тело находится в одном положении, что приводит к статическому напряжению мышц.
• Состояния стресса и нервного потрясения, приводящие к повышению мышечного тонуса.
• Нехватка витаминов D и В12 и минералов: магния и кальция, натрия и калия.
• Заболевания опорно-двигательной системы.
• Миозит.
• Переохлаждение.
• Межпозвоночная грыжа в шейном отделе или протрузия.
• Повышенные физические нагрузки.
• Полученные травмы.

Как отличить от других недугов?

Боль в области шеи, не проходящая в течение трех дней, чувство онемения или покалывания, слабость – причины для обращения к специалистам, которые поставят точный диагноз. Отличить спазм мышц шеи от других заболеваний человек не сможет самостоятельно.

Узкого врача в данной области нет. Лечением занимаются следующие категории врачей:

1. Терапевт.
2. Невролог.
3. Ортопед.
4. Хирург.
5. Флеболог.
6. Ревматолог.
7. Мануальный терапевт.
8. Травматолог.

Для диагностики причины заболевания врачи назначают пациенту пройти следующие виды обследования:

• Лабораторные исследования:
  1. Общий анализ мочи.
  2. Общий анализ крови
  3. Биохимический анализ крови.
• Электромиограмма.
• Микроскопическое исследование – биопсия.
• Инструментальные методы:

После сбора анамнеза и изучения всех результатов обследования пациента специалист подтверждает заболевание.

Симптомы заболевания делятся на две группы:

1. Основные или общие.
2. Характерные (свойственны конкретному заболеванию).

Характерные симптомы при ШОХ

Остеохондроз – это дистрофическое изменение структуры хрящевых дисков позвонков и их костной основы.

Общие симптомы проявляются в виде следующих состояний пациента:

• Понижение слуха, заложенность в ушах, ощущение звона и шума.
• Головокружение. Выделяют два вида:
  1. Системное – ощущение кругового движения предметов или тела.
  2. Несистемное – признаки тошноты, оглушения, неуверенного состояния в вертикальном положении.
• Недостаток воздуха, одышка и удушье.
• Тошнота и рвота.
• Нарушение зрения.
• Боль в затылке и шеи, воротниковой зоне.
• Нестабильность артериального давления.
• Обморочные приступы.
• Чувство сухости и комка в горле, затруднение с глотанием, першения.
• Повышение температуры тела.

Симптомы так же зависят от стадии заболевания. В медицине существует 3 стадии заболевания.

На первой стадии начинаются дегенеративные процессы в хрящах позвоночных дисков и проявляются следующие симптомы:

1. Дискомфорт в области шеи и рук, плечах.
2. Головные боли.
3. Затруднение движения шеей.
4. Временные нарушения зрения.
5. Онемение кожи в области шеи.

Вторая стадия – начало протрузии позвоночных дисков, сопровождающейся следующими симптомами:

• Появление выраженных болевых ощущений в области шеи и рук, плечах. Сопровождаются хрустом.
• Потеря чувствительности кожи в области шеи и рук.
• Частые затяжные головные боли.
• Нарушение зрения, ощущение визуализации черных маленьких кружков перед глазами.
• Появление ощущения звона и шума в ушах.
• Ощущение слабости в руках.
• Снижение четкости рефлексов сухожилий.
• Ощущение стреляющей боли.
• Появление ощущения комка в горле, затруднения с глотанием.
• Бессонница (нарушение сна).

На третьей стадии – появляется деформация позвоночника, смещение и вывихи позвонков из-за слабой фиксации, что приводит к образованию грыжи. Стадия сопровождается следующими симптомами:

• Сильные и острые боли в области шеи, воротниковой зоне. Появление болей в области сердца.
• Потеря чувствительности кожи головы в области затылка, в плечевой области, в руках.
• Образование грыжи в шейном отделе позвоночника.
• Парезы и параличи верхних конечностей.

Причины

1. Невроз – напряжение мышц, возникающее под воздействием стрессовых ситуаций, в случаях появления тревожности. Резкие движения создают сильное давление на шейную область позвоночника. В результате нарушается циркуляция крови, начинают сокращаться и болеть шейные мышцы. При неврозах спазмы:
   • Сопровождаются острой и ноющей болью.
   • Носят постоянный, либо временный характер.
   • Появляются и прекращаются внезапно.
2. Остеохондроз – постепенные дегенеративно-дистрофические изменения в позвоночнике, сопровождаемые хронической болью в мышцах спины, дискомфортом, состоянием мышечной усталости. Спазмы протекают со следующими симптомами :
   • Пульсирующей болью кожи головы.
   • Расстройством зрения.
   • Головокружением.
   • Скованностью движений.
   • Предобморочным состоянием.
   • Онемением мышц и кожи.
3. Спазм глубоких мышц шеи – нарушается кровоснабжение головы, конечностей и шеи,пережимаются артерии. Сопровождается:
   • Головными болями.
   • Неприятными ощущениями в области шеи и спины.
   • Онемением и покалыванием верхних конечностей.
4. Спазм шеи и плечевого пояса – пережатие сосудов и нервов, нарушение кровообращения. Сопровождается ноющим, либо простреливающим болевым синдромом.
5. Спазм мускулатуры головы и шеи. При резком повороте головой, поднятии тяжестей и перенапряжении шейные мышцы сжимаются. Спазмы сопровождаются:
   • Головной болью.
   • Болевой отдачей в другие части тела.
   • Скованностью мускулатуры горла.
   • Перекашиванием шейного отдела.
6. Спазм шейных и лицевых мышц – это судорожные сокращения, возникающие в результате поражения определенного участка головного мозга, который отвечает за иннервацию мышц данных областей. Существует два вида:
   • Тонические – обычные спазмы мышц, появляющиеся из-за перенапряжения, однообразных движений мышц шеи и лица, переохлаждения.
   • Клонические судороги – бессознательные мышечные подергивания. Причина судорги – травма головного мозга, эпилепсия, инфекции.

Как снять спазм и расслабить шею и плечи?

Устранением причин заболевания и снятием симптомов должен заниматься специалист на основании полученных диагностических данных.

Случаются ситуации, когда срочно нужна помощь, а попасть на прием к врачу нет возможности. Помогут знания о том, как и чем можно снять спазм.

Применение медикаментов

Быстро снять боль помогут средства:

Для расслабления мышц и снятия напряжения назначаются миорелаксанты в виде уколов или таблеток. Они так же обладают эффектами уменьшения защемления нервных окончаний и корешков, улучшения кровообращения и метаболизма.

Чтобы полностью устранить причины спазмов и остеохондроза, врачи назначают противовоспалительные средства в комплексе с миорелаксантами

.

Миорелаксанты делятся на 2 группы:

1. Спазмолитики – снимают мышечные спазмы. Выводят мышцы из гипертонического состояния в нормальный тонус.
2. Нервно-мышечные блокаторы – полностью парализуют скелетные мышцы.

Применять препараты нужно только по назначению врача, так как доза рассчитывается под больного индивидуально.

Чтобы снять спазмы рекомендовано так же принимать следующие препараты:

• Обезболивающие – принимают в случаях сильных, глубоких спазмах. Лекарства содержат лидокаин, анальгин.
• Противовоспалительные – нестероидные препараты.
• Витамины – суточная норма предотвращает судорог.
• Мази – снимают напряжение и обладают противовоспалительным, обезболивающим действием.

Лечебная физкультура

• Упражнения при ШОХ проводятся под контролем специалиста, так как физическая активность во время спазма приводит к надрывам мышечных волокон. О лучших видах упражнений при шейном остеохондрозе, которые можно делать в домашних условиях, читайте в нашем материале.
• Упражнения проводятся по 15-30 минут с применением пяти-семи видов. При появлении боли или дискомфорта занятия нужно прекратить.
• Для здоровья позвоночника, повышения общего мышечного тонуса и общего оздоровления разработана лечебная гимнастика по Норбекову. Перед применением такого метода рекомендовано проконсультироваться с врачом.

Для снятия спазмов и болей, в зависимости от расположения очагов воспаления, специалистами рекомендуются следующие типы упражнений:

1. Наклонить голову вниз, затем вверх. Сделать повороты в сторону. Зафиксировать положение на 15 секунд.
2. Задержать плечо в напряжении, но в расправленном положении. Затем подвести к нему голову.
3. В сидячем положении поднимать плечи как можно выше, к ушам. Задержаться на 10 секунд. После, опустить руки и сделать глубокий вдох-выдох.

Массаж

Для снятия спазмов врачи советуют пройти курс массажа. Хороший эффект оказвает профессиональный лечебный массаж. Он стимулирует ток крови к поврежденным тканям и запускает восстановительные процессы. Полный курс сеансов массажа укрепит мышечный корсет и позвоночник, поправит осанку и снимет мышечное напряжение и защимление. Регулярные занятия расслабляют психику и нормализуют сон, налаживают питание шейных тканей.

Так же поможет самомоссаж. Процедуру можно проводить даже на рабочем месте. Регулярное выполнение самомассажа устранит шейные спазмы.

Для правильного выполнения массажа нужно соблюдать следующие правила:

• Шею массируют одновременно с плечами.
• Массирующие движения делаются по направлению сверху вниз, начиная с затылка.
• Движения выполняют двумя руками (если неудобно, можно по очереди).
• Не допускаются надавливающие движения, только легкие и поглаживающие.

Рекомендуются следующие упражнения для самомассажа:

1. Погладьте затылочную область легкими движениями ладоней рук -2 минуты.
2. Выполнять упражнение нужно круговыми движениями. Аккуратно растягивать шею подушечками пальцев.
3. Захватывать и отпускайть кожу.
4. Разминать мышцы из стороны в сторону.
5. Похлопывайть затылочную область шеи.

Другие методы

Процесс установления иголок на биологически активные точки расслабляет мышцы, улучшает кровоток и тонус мышц.

Для устранения боли достаточно нескольких сеансов. Для снятия зажимов в мышечной ткани применяют следующие методы.

Физиотерапия

В физиотерапии назначают следующий вид процедур:

• Электрофорез.
• Магнитотерапия.
• Микротоковая стимуляция.
• Лазерная терапия.

Горячие ванны и компрессы

Спазмолитическим эффектом обладают горячие ванные и холодные компрессы. Схема — из холода в тепло способствует быстрому снятию мышечного напряжения и устранению спазмов.

1. Для этого нужно взять целофановый пакет, наполнить его льдом и завернуть в материал.
2. Затем приложить к больному месту и держать около 20 минут.
3. После холодного компресса нужно снять напряжение и разогреть шею методом принятия горячей ванны.
4. Чтобы усилить эффект расслабления, в воду можно добавить несколько капель сока хрена, ароматических масел лаванды или хвои, морскую ароматизированную соль.

Холодные компрессы прикладывают в течение 2-х дней и не больше 3-х раз в сутки. Длительное использование больше не принесет результата.

Народная медицина рекомендует сделать обезболивающий компресс из следующих ингредиентов:

1. Хрен, душицу и сырой картофель измельчить и сделать отвар.
2. Смочить плотную ткань получившимся лекарством и приложить к шее.

Травы

Лечение травами относится к народным методам, которые советуют большой ассортимент лекарственных трав, помогающих при спазмах в мышцах. Для заваривания рекомендуют травы:

• валерианы;
• лаванды;
• ромашки;
• бергамота;
• перечной мяты.

Последствия отсутствия лечения

При отсутствии лечения происходит передавливание нервной ткани, кровеносных сосудов, артерий, что негативно влияет на весь организм. Последствиями могут стать:

1. Полная неподвижность одной из верхних конечностей, головы.
2. Ухудшение кровообращения мозга.
3. Нарушение зрения, умственной деятельности.

Профилактика

Избежать остеохондроза практически невозможно, но каждый способен отдалить сроки его появления и замедлить развитие патологических изменений в межпозвонковых суставах и дисках.

Профилактика не требует специальных знаний, навыков и доступна всем.

По мнению специалистов – профилактические мероприятия должны быть направлены против следующих причин, вызывающих развитие заболевания:

• Малоподвижный образ жизни.
• Лишний вес.
• Нарушение осанки.
• Травмы позвоночника.
• Хронические инфекции в дыхательных путях.
• Постоянная работа в позе с опущенной головой.

Мерой профилактики шейного остеохондроза является:

1. Борьба с малоподвижным образом жизни.
2. Стабилизация веса.
3. Удерживание туловища в правильном физиологическом положении и своевременное прохождение профилактических осмотров у ортопеда.
4. Правильное поднятие и перенос тяжестей.
5. Устранение очагов хронической инфекции.
6. Смена позы во время работы через каждые 20-30 минут. Рекомендуется потратить это время на разминание мышц шеи и плечевого пояса. Для этого нужно делать повороты и наклоны головы, легкий массаж шеи, вращение плечами.

Ваше здоровье – это соблюдение здрового образа жизни.

Восьмичасовой сон в правильном положении, длительные прогулки на свежем воздухе, здоровое питание, утренняя зарядка и активный образ жизни помогут вам предотвратить не только остеохондроз, но и другие заболевания.

При возникновении болевых ощущений или дискомфорта, нужно обращаться за помощью к специалистам. Самолечение иногда приводит к ухудшению состояния здоровья.

Как расслабить мышцы спины: причины спазма и методы лечения | Блог Древмасс

Мышечное напряжение – состояние, которым сопровождаются   различные патологии   позвоночника. Рефлекторные спазмы могут не проходить годами, что отрицательно сказывается на состоянии всей опорно-двигательной системы.

Уделив прочтению статьи всего пять минут, вы узнаете, как быстро и эффективно избавиться от мышечного напряжения с помощью простых упражнений.

Чем опасно мышечное напряжение

Мышечное напряжение приводит к сдавливанию межпозвоночных дисков, что грозит   компрессией корешков головного мозга.

При спазме в мышцах также пережимаются   сосуды и нервные волокна, поэтому   нарушается обмен веществ и ткани получают недостаточное для их полноценной жизнедеятельности количество кислорода.

Такие условия приводят к тому, что в мышцах начинает накапливаться молочная железа, провоцирующая   сильные боли.

В случае если спазмированные боли сопровождаются покалыванием, онемением кожных покровов, мышечной дистрофией, это может свидетельствовать о таких серьезных патологиях как разрыв нерва или межпозвоночного диска.

К чему может привести длительное мышечное напряжение:

• Развитие деформаций позвоночника.
• Боли переходят на соседние органы и ткани.
• Появление хронических мигреней.
• Проблемы со зрением.

Наиболее склонны к спазмированию мышцы шейного и поясничного отдела позвоночника, поскольку эти зоны наиболее восприимчивы к нагрузкам.

Причины возникновения мышечного спазма и способы побороть его

Спазм в мышцах часто возникает при сильном перегибе позвоночника, резких поворотах туловища или неловких наклонах.

Спровоцировать напряжение мышц могут следующие факторы:

• Переохлаждение – не обязательно долго находиться в условиях низких температур. Для появления мышечного напряжения достаточно посидеть под кондиционером или на сквозняке.
• Травмы в результате сильных ударов и падений, особенно на спину.
• Чрезмерные нагрузки на мышечную систему и позвоночник –   физическая работа, подъем тяжестей, продолжительные спортивные тренировки, ношение сумки в одной руке, долгое пребывание в одной позе.
• Инфекционные заболевания.
• Сон на слишком мягкой постели – мышцы и спина не могут полностью расслабиться и сбросить скопившуюся за день нагрузку.

Механизм развития мышечного напряжения следующий – при возникновении спазма происходит одновременное сокращение всех внутримышечных волокон.    В результате образуется своеобразный защитный вал, уберегающий ткани от дальнейшего негативного воздействия.

В первые дни развития спазма мышцы находятся в состоянии отечности, поэтому механические воздействия (массаж и мануальная терапия) и прогревающие процедуры противопоказаны. Облегчить состояние больного можно с помощью комплекса расслабляющих упражнений.

Медикаментозное лечение мышечных спазмов

Лекарства при мышечном напряжении могут только купировать болевой синдром. Вы почувствуете себя значительно легче, но сама мышца так и останется напряженной, а неприятные симптомы через время снова дадут о себе знать.

Тепловые процедуры

Хорошо расслабить спазмированную мышцу и увеличить в этой области кровоток поможет воздействие теплом. Разогреть патологический участок можно с помощью теплового компресса или согревающих мазей, гелей.

Снять напряжение в мышцах   поможет посещение бани и сауны. Во время тепловых процедур организм расслабляется, активизируются процессы выведения токсических веществ, нормализуется питание мышц и хрящевых структур. При улучшении кровоснабжения и обмена веществ   в области сдавленных нервных корешков   снижается воспалительный процесс, увеличивается выработка межсуставной жидкости.

Также положительное воздействие на спазмированные мышцы оказывает ручной или аппаратный массаж спины, который при наличии специального девайса можно выполнять самостоятельно.

Расслабляющая гимнастика

Отличный способ избавиться от спазма и неприятных ощущений   в мышцах – регулярное выполнение расслабляющих упражнений. Важно, чтобы комплекс включал действия, направленные на предельное напряжение. Спазмированная мышца напрягается и удерживается в таком состоянии не менее 30 секунд.

Упражнения для спины

Расслабить мышцы спины поможет комплекс следующих упражнений:

• Ложитесь на спину, расслабьте тело и выполняйте покачивающие движения стопами со стороны в сторону.
• Приступайте к покачиваниям головы влево-вправо.
• Сочетает в себе два предыдущих упражнения – одновременно покачивайте стопами и головой. Выполнять движения можно как в одну сторону, так и различные.
• Оставайтесь лежа на спине, приподнимите руки на уровне груди, сомкните их в локтях и также выполняйте аккуратные покачивания влево-вправо. Это упражнение помогает расслабить как мышцы спины, так и грудного отдела.
• Повернитесь на живот, голову положите на тыльную сторону ладони. Носочками упритесь в пол и выполняйте движения пятками в стороны.
• Лежа на животе, не отрывая нижнюю часть корпуса от пола, сделайте как можно больше отжиманий.
• Упражнение выполняется в той же позе, что и предыдущее. Одновременно потяните левую руку и правую ногу. Задержитесь недолго в таком положении. Повторите то же самое с правой рукой и левой ногой.
• Нужно принять положение сидя, ноги подогнуть под себя, стопы расположить так, будто вы обнимаете ими таз, руки положите на бедра, макушкой вытянитесь вверх. Мягко, начиная с грудной клетки, выполняйте круговые движения верхней частью корпуса. Старайтесь при выполнении упражнения постепенно увеличивать радиус круга. Чем он выше, тем лучше идет проработка мышц.
• Сядьте на стул со спинкой, подтяните согнутые в коленях ноги к груди и задержитесь в такой позе на минуту.
• Упритесь руками к стене, ноги расставьте на ширине плеч. Хорошо прогнитесь, стараясь дотронуться грудью до стены. Все движения в упражнении нужно выполнять плавно, чтобы не навредить спине.
• Повернитесь к стене спиной, прижмитесь к ней ладонями на расстоянии 1 м. аккуратно опускайтесь вниз, имитируя ходьбу руками по стене. Не переусердствуйте и сумейте вовремя остановиться. Наклоны через силу могут еще больше усугубить ситуацию и стать причиной сильной боли в мышцах. Такое упражнение подойдет для людей, у которых уже есть физическая подготовка.
• Техника выполнения упражнения такая же, но без упора на стену. Для поддержки вы можете попросить кого-либо из ваших близких подстраховать вас.
• Встаньте на четвереньки, ноги немного раздвиньте, опуститесь вниз так, чтобы грудь коснулась пола. Потянитесь руками вперед, задерживаясь в таком положении на 15-20 минут.

Комплекс расслабляющих упражнений   для спины простой и доступный каждому человеку, даже при наличии грыж и протрузий. При регулярном выполнении   отмечается заметное улучшение самочувствия, проходит скованность и напряжение в мышцах.

Упражнения для шеи

Для расслабления мышц шеи необходимо выполнять   следующие упражнения:

• Повороты головы по сторонам – повернитесь сначала как можно сильнее влево, затем выпрямите голову и повернитесь вправо.
• Наклоняйте голову в стороны, стараясь дотронуться до плеча, которое остается в неподвижном положении. Это упражнение направлено на растяжку спазмированных мышц.
• Упритесь ладонями в лоб, при этом максимально наклоняя голову вперед. Расслабьтесь, немного отдохните, повторите упражнение не менее 4-5 раз.
• Сцепите руки в замок на затылке и теперь, также оказывая сопротивление, наклоняйте голову назад.
• Поднимайте плечи вверх-вниз 15-20 раз. Для усиления эффекта делайте упражнение с гантельками.

При выполнении упражнений для шеи следует избегать резких движений. Выполняйте гимнастику медленно и аккуратно.

Общие упражнения

Если вы хотите одновременно расслабить мышцы спины и шеи, вам идеально подойдет следующий комплекс упражнений:

• В позе стоя ровно поочередно выполняйте вращения сначала левым, потом правым плечом. Сделайте для каждой стороны не менее 20 упражнений.
• Сделайте упражнение «кошка» – популярная техника из йоги, не только расслабляющая мышцы, но и улучшающая их эластичность. Встаньте на четвереньки, руками и ногами упритесь в пол, хорошо округлите, а затем прогните спину.
• Ложитесь на живот, руки сзади сцепите в замок, вытягивайте голову как можно выше от плечей и одновременно тянитесь руками назад.
• Встаньте, медленно наклоняя корпус, тянитесь руками вперед. При выполнении упражнения можно прочувствовать, как вытягиваются мышцы.

Дыхательная гимнастика

В течение дня для облегчения состояния можно делать дыхательную гимнастику. На вдохе напрягайте мышцы спины, на выдохе расслабляйте. Повторите не менее 10-15 раз.

Чтобы избежать напряжения мышц нужно выполнять следующие мероприятия:

• Если у вас сидячая работа, выбирайте стул со спинкой, которая будет обеспечивать надежную поддержку пояснице.
• Не переохлаждайтесь, правильно выбирайте одежду, носите шапку.
• При длительном сидении за столом или компьютером периодически выполняйте расслабляющие упражнения.
• Избегайте стрессов, нервного перенапряжения.
• Питайтесь правильно и сбалансированно.

Тренажер Древмасс

Один из самых эффективных способов профилактики и лечения напряжения в мышцах – ежедневные занятия на тренажере   для спины Древмасс.

Эффективность простого, но очень полезного для здоровья устройства уже испытали на себе более 9 тыс. пользователей.

В сети масса положительных отзывов от людей, которые, уделяя ежедневным упражнениям   всего 10-20мин, смогли улучшить свое состояние при различных патологиях позвоночника.

Достоинства тренажеров Древмасс:

• Простая и удобная конструкция – сборка тренажера займет минимум времени. Для проработки проблемной зоны спины необходимо правильно установить активный ролик.
• Высокая эффективность – если вы будете систематически выполнять упражнения, результат не заставит себя долго ждать. Уже через несколько месяцев исчезнет боль, скованность и напряжение мышц. Но это не значит, что занятия стоит прекратить. Для сохранения здоровья позвоночника заниматься с Древмасс нужно ежедневно.
• Надежность и долговечность – конструкция прочная, изготовлена из массива дерева, не содержит хрупких мелких деталей, которые могут быстро выйти из строя, нарушив целостность изделия.
• Безопасность – тренажер изготовлен из экологически безопасного дерева. Продукция Древмасс успешно прошла токсикологический контроль, что подтверждается наличием соответствующего сертификата.
• Одобрен ведущими специалистами – неоспоримую пользу тренажеров Древмасс   для здоровья спины подтвердили ведущие вертебрологи и неврологи. Сегодня все чаще массажер можно встретить в оснащении кабинетов ЛФК и реабилитационных центров.  
• Универсальность – заботиться о своем здоровье с помощью Древмасс никогда не поздно. Упражнения на тренаже одинаково полезны как детям, так и пожилым людям.

Тренировки с Древмасс рекомендуются не только людям, у которых уже есть деформации или заболевания спины.

Благодаря укреплению мышечного корсета и поддержанию оптимального кровообращения,   удается замедлить дегенеративные изменения костной ткани и обеспечить долгую активную   жизнь.

Особенно пойдет на пользу укрепление мышц тем, у кого сидячая работа и отсутствие физических нагрузок. Упражнения   на тренажерах Древмасс помогут избавиться от накопившейся за день усталости, вернуть мышцам утраченный тонус и получить заряд положительных эмоций.

Правила выполнения упражнений на тренажерах Древмасс элементарные – ложитесь спиной на тренажер и аккуратно начинайте выполнять прокаты. На первых занятиях нагрузка должна быть минимальной.

Несколько дней просто полежите на поверхности тренажера, затем приступайте к выполнению нескольких прокатов в день.

Интенсивность нагрузки необходимо регулярно наращивать, чтобы в итоге продолжительность занятий достигла 10-20 минут в день.

Тренажеры для спины Древмасс доступны для всех желающих. Доставка производится по всей России, оплата при получении заказа. Если у вас остались вопросы о тренажерах Древмасс, получить профессиональную консультацию можно по контактному номеру телефона или электронной почте.

• С пожеланием здоровья,
• Ваша команда Drevmass

✅ Как расслабить мышцы спины в домашних условиях?

Чем опасно напряжение мышц спины?

При большом напряжении негативным может стать любое резкое движение или даже переохлаждение организма. Такое состояние приводит к сдавливанию межпозвоночных дисков, иногда к их выпячиванию, что оказывает сильное давление на нервы, и возникают боли.

Также при этом происходит сокращение мускулов между позвонками. Вследствие этого давление на диски увеличивается, а выпячивание становится еще более выраженным. Еще из-за перенапряжения проявляются искривления позвонков, а также нарушения деятельности внутренних органов.

Мышечный спазм является мерой, которую предпринимает организм, чтобы защитить больное место. Но в этот момент происходит пережатие нервов и кровеносных сосудов, что плохо влияет на кровообращение и питание клеток.

Болит спина, что делать?

Лечение остеохондроза носит комплексный характер. Оно сочетает:

• Медикаментозную терапию.
• Физиолечение.
• Массаж.
• Лечебную физкультуру.
• Ношение ортопедического поддерживающего корсета.

Хирургическое вмешательство при остеохондрозе — большая редкость. Операцию проводят, если произошло защемление нервов и у пациента нарушена работа внутренних органов, присутствует риск парализации. Также хирургическое лечение требуется в ситуации стремительного прогрессирования болезни и отсутствия эффекта от консервативной терапии.

Важно: лечение начинается с обеспечения покоя больному. Нельзя совершать активных движений, это усиливает боль и может спровоцировать компрессию нервных окончаний.

Для снятия боли и отека применяют следующие группы препаратов:

• Анальгетики (Кеторол, Баралгин)
• Нестероидные противовоспалительные препараты (Найз, Ибупрофен).
• Миорелаксанты (Мидокалм).
• Спазмалитики (Но-шпа, Дротаверин).
• Витамины группы В (Мильгамма, Нейромультивит).
• Хондропротекторы (Терафлекс, Хондроитин, Глюкозамин)е

Также обязательно местное лечение в виде пластырей, противовоспалительных гелей, мазей. После снятия острого периода можно начинать массаж, физиолечение, ЛФК. Среди физиопроцедур самыми эффективными являются электрофорез, лазер, магнитотерапия.

Способы расслабления мышц

Расслабить мышечные ткани позвоночника можно с помощью некоторых методов, которые рекомендуются врачами при перенапряжении. К методикам того, как снять напряжение с мышц спины, относят:

• Дыхательную гимнастику. Она отлично помогает телу расслабиться. Необходимо выполнять ее следующим образом – вдыхая, напрячь мускулы, а выдыхая, расслабить. После этого вдох производится, не напрягаясь, а на выдохе максимально расслабляется больной участок тела.
• Расслабляющий массаж. Эта процедура всегда востребована при проблемах с позвоночником. Можно делать массаж самостоятельно руками, а можно применять специальные массажеры. При этом можно использовать лед, который способствует снятию болевого синдрома.
• Согревание пораженного места. Тепло, также, как и лед, хорошо помогает справиться с болью. Но использовать его можно только, если напряжение держится не менее 3 дней. Тепло отлично воздействует и на кровообращение, усиливая приток крови к пораженному месту.

Нередко врачи советуют своим пациентам посещать сауну, которая благоприятно сказывается на состоянии всего организма. Она позволяет улучшить циркуляцию крови, расслабить мышечные ткани.

Посещать сауну необходимо только с разрешения врача, ведь даже такая приятная процедура имеет свои противопоказания.

Подергивание мышц или атрофия

Атрофия мышц при остеохондрозе – процесс, который приводит к уменьшению и истончению тканей, волокон, иногда наблюдается их исчезновение, может привести к обездвиживанию.

Медицинская практика различает пару типов недуга. Подергивание мышц при остеохондрозе может быть вызвано:

• снижением метаболизма, старением организма;
• хроническими недугами желез внутренней секреции, кишечника, желудка, соединительной ткани;
• инфекционными, паразитарными болезнями;
• нарушениями нервной регуляции тонуса мышц при остеохондрозе;
• недостаточностью ферментов (врожденная или приобретенная).

Атрофия сердечной мышцы развивается у взрослых людей. Такое отклонение является патологическим процессом.

Первичная форма недуга – прямое поражение мускулов при остеохондрозе. Отклонение может возникнуть вследствие наследственности или травм, ушибов.

• Воспаление мышц руки: признаки и методы лечения
• Препараты и упражнения для устранения спазмов при остеохондрозе

При лечении сначала нужно устранить недуг, потом другие причины, которые способствуют появлению онемения.Вторичные симптомы могут быть вызваны в результате перенесенных болезней.

Наблюдается поражение стоп, болят голени, кисти, предплечье, ограничивается активность, может быть частный или полный паралич. Часто болезнь характеризует вялое протекание.

Возможно возникновение обострений и сильных неприятных ощущений. В таком случае лечение должно быть неотложным.

Вторичная форма подразделяется на:

• невральную миотрофию. Деформируются стопы, голени. Наблюдается нарушение походки, когда пациент двигается, у него высоко поднимаются колени. В дальнейшем происходит угасание стопных рефлексов, распространение его на другие участки тела;
• прогрессирующую. Проявление признаков в раннем возрасте. Протекание серьезное, есть гипотония, теряются сухожильные рефлексы, дергаются конечности;
• атрофия мышц Арана-Дюшена – верхние конечности. Руки напоминают обезьянью кисть. Происходит сохранение чувствительности рук, ног и полное исчезновение сухожильных рефлексов. Далее атрофия прогрессирует, начинают дергаться мускулы туловища.

Если сравнивать с мышцами, которые не повреждены, то болезнь затрагивает соседние органы. Вследствие синдрома мускулы при остеохондрозе, связывая симптомы с тяжестью процесса, уменьшается мышечный тонус и прогрессируют колющие синдромы при ощупывании рук или ног.

  Причины миозита мышц голени и его лечение

Гимнастика для расслабления спины

Зарядка на расслабление мышечных тканей назначается врачом, но выполняться может и в домашних условиях. Комплекс упражнений включает в себя следующие действия:

1. Встать прямо, руки расположить на поясе, поднять одно плечо, а затем опустить. Потом тоже самое сделать другим плечом.
2. Встать на четвереньки, упереться коленями и ладонями в пол, подбородок прижать к грудной клетке, а затем прогнуть позвоночник вверх, округлив его.
3. В положении стоя положить руки на пояс, локти выдвинуть вперед, подбородок прижать к груди и также прогнуть позвоночник назад, округлив его.
4. Лечь на живот, руки подложить под бедра, ноги свести в месте и выпрямить. Затем понадобится оторвать ступни от пола, поднимая выше настолько, насколько это возможно. Достигнув наибольшего положения, зафиксировать его на несколько секунд и медленно вернуть в исходную позу.
5. Лечь на живот, руки сцепить в замок за головой, поднимать голову и плечи, вытягивая ладони в направлении ног. Удержать наибольшее состояние на несколько секунд и, не торопясь, опуститься.
6. Лечь на спину, колени с помощью рук подтянуть к грудному отделу. Затем нагнуть голову к коленям и в таком положении пробыть несколько секунд, после чего расслабиться.

Как расслабить мышцы при остеохондрозе

В процессе терапии остеохондроза нужны упражнения, чтобы расслабить мускулы. Благодаря ЛФК уменьшается компрессия корешков в мозге спины, снимает утомление, которое возникает вследствие одинаковых движений в быту и на рабочем месте.

Благодаря упражнениям можно улучшить кровоток, лимфоток в мускулах, которые находятся под напряжением. Происходит улучшение метаболизма в области связок, суставов, которые участвуют в процессе.

Мышцы при тяжелом остеохондрозе спины расслабляются вследствие:

1. Снятию мускулатурного напряжения в области головы, туловища. Упражнение выполняется сидя или лежа. Обязательно нужна опора для тела, Не обойтись без специального воротника, может подойти корсет.
2. Несильно потряхивать тело, с помощью упражнения появляется вибрация, благодаря которой расслабляются.
3. С помощью потягивания происходит усиление оттока крови, лимфы вен.
4. Махам руками и ногами (напряжение мускулов, когда конечности движутся вверх, расслабляются – когда движутся вниз).
5. Разведите руки в стороны (до упора лопаток), немного вниз-назад локтями, крепко сожмите кулаки, максимально согните руки в локтях.
6. Сожмите мышцы промежности, максимально втягивая их в себя, как будто пытаетесь остановить мочеиспускание.

Чтобы расслабить шейные мускулы можно носить ватно-марлевый воротник. Он снимет напряжение шейных мышц, голова будет удерживаться вертикально, ее движение ограничено.

Один из простых и менее болезненных способов расслабить мышцы при остеохондрозе является массаж:

• улучшается кровообращение;
• восстанавливается питание мягких тканей, дисков;
• предупреждается атрофия мышц;
• расслабляются мускулы, снимается боль.

Из физиотерапевтических методик при остеохондрозе лучше работает массаж шейно-воротникового отдела в комплексе с медитациями, практикой йоги. Практикуйте каждый день, постепенно улучшая свою способность концентрироваться, отключаться от внешнего мира.

Чтобы расслабить мышцы в плечах, нужно лежать или сидеть. Обязательно должна быть опора для головы, верхних конечностей, спины. Можно заниматься дыхательными упражнениями. Можно фиксировать руки на опоре и в то же время поднятые плечи.

Упражнения

Еще необходимо выполнять упражнения для расслабления мышц спины, которые помогут растянуть и расслабить их, улучшить питание тканей.

Первое упражнение выполняется так: необходимо лечь, согнуть ноги в коленях, свести стопы вместе и расслабиться. Эта поза позволяет растянуть мышечные ткани паховой области. Находиться в этом состоянии надо 30 секунд.

Чтобы было максимально комфортно, можно подложить под голову небольшую подушку.

Для следующего занятия понадобится сцепить руки, положить их за голову, а лопатки свести вместе, при этом грудь выдвигается вперед. Зафиксировать положение нужно на 5 секунд, а потом расслабиться и медленно потянуть голову вперед.

Третье упражнение выполняется следующим образом: колено нужно подтянуть к грудной клетке, после чего потянуть его и всю ногу по направлению к плечу, находящемуся в противоположной стороне. Достигнув максимального положения, нужно удержать его на 10 секунд. Повторить действие необходимо и с другой ногой.

При перенапряжении очень важно проводить гимнастику на расслабление мышц спины. Для этого нужно обратиться к врачу, который составит комплекс занятий. Ведь для каждого пациента он составляется индивидуально.

  Причины и лечение судорог икроножных мышц

Гибкая змея

Такие движения способствуют небольшому растяжению позвоночника и помогают компенсировать нагрузки, которые межпозвоночные диски испытывают в течение дня, если постоянно сидеть в неудобной позе.

Положение, характерное для плода в период внутриутробного развития, недаром считается одним из самых комфортных и физиологически правильных. Оно полезно и для взрослого человека, желающего быстро расслабиться, отдохнуть и восстановить душевное равновесие.

Лягте на спину, согните ноги и подтяните их руками к животу, обхватив ладонями под колени. Полежите так в течение минуты. Вернитесь в исходное положение, затем сделайте упражнение, лежа на боку (сначала на одном, потом на другом). Повторите движения несколько раз.

Для выполнения упражнения потребуется диван или кресло с мягкой спинкой. Чтобы расслабить мышцы спины и слегка растянуть позвоночник, нужно зайти за кресло с задней стороны, перегнуться через него и в течение нескольких минут повисеть, опираясь пальцами ног о пол, а нижней частью живота – на спинку кресла. Тело при этом должно быть согнуто под прямым углом, а руки сложены на груди.

источник

Лечение грыжи без операции

Как определить наличие грыжи позвоночника?

Боль — это главный симптом поясничной грыжи, причем, она ощущается от поясницы и до пяток. Боль происходит из-за выпячивания диска и ущемления нерва. Если болезнь не лечить, то со временем произойдет искривление позвоночного столба.

Далее пациент начнет жаловаться на слабость мышц бедра и голени, на потерю чувствительности. Так может дойти до паралича нижних конечностей и инвалидности.

Чтобы не доводить до операции, необходимо заниматься физкультурой. Посмотрите комплекс упражнений.

упражнения для расслабления, способы снять напряжение в домашних условиях – Сайт Ветеранов Ростова-на-Дону

Причины

Образ жизни современного человека предполагает минимальную физическую активность, которая нередко сочетается с нервными перегрузками и неправильным питанием. Это приводит к тому, что организм недополучает кислорода, а питательные вещества хуже усваиваются. Мышцы практически не работают, так как в них поступает мало крови, и в результате позвоночник испытывает двойную нагрузку.

Наиболее распространенными причинами возникновения спазмов и напряженности мышц являются следующие:

• остеохондроз;
• радикулит;
• ревматизм;
• травмирование позвоночника, мягких тканей шеи;
• инфекционные патологии;
• защемление нервных окончаний вследствие резкого или неудачного поворота головы;
• долгое нахождение в одной позе, в том числе во время сна;
• недостаток витаминов группы В и микроэлементов – кальция, магния и калия;
• спондилоартроз;
• переохлаждение.

Самопроизвольное сокращение мышц приводит к сжатию сосудов и нарушению кровообращения в шейно-воротниковой зоне. Поэтому очень важно знать, как расслабить мышцы шеи, и вовремя устранить дискомфорт.

Удобные позы против застойных явлений в мышцах

Для того чтобы мышцы шеи и спины меньше уставали, нужно обеспечить позвоночнику максимально комфортное положение. При работе за компьютером необходим стул, у которого можно изменять высоту и наклон спинки. Это позволит не только поддерживать физиологически правильное положение тела, но и снизить статическое напряжение шейных мышц.

Монитор ставится на расстоянии вытянутой руки, центр экрана должен находиться на уровне глаз или ниже, но не более чем на 10°. Уменьшить блики можно с помощью специальных козырьков.

Полноценный ночной отдых, во время которого происходит полное расслабление мышц шеи – залог хорошего самочувствия и настроения. Добиться этого совсем несложно, достаточно лишь подобрать правильную подушку. Лучше всего подойдет ортопедическое изделие, которое обеспечит телу правильное положение и поможет равномерно распределить нагрузку на костно-мышечную систему.

Ортопедическая подушка, в отличие от обычного изделия, поддерживает позвоночник и голову в анатомически правильном положении

Сон на хорошей, качественной ортопедической подушке в значительной степени способствует улучшению кровообращения и расслабляет напряженные мышцы.

Расслабьте мышцы спины

Если у вас внезапно заболела спина, то вам поможет простое упражнение для расслабления мышц, снятия спазмов и выпрямления позвоночника. Для его выполнения вам понадобится подушка и свернутое одеяло или полотенце.

Выполните следующие действия:

1. Сядьте на пол и выпрямите ноги.
2. Положите под ноги свернутое одеяло или полотенце. Оно должно располагаться чуть ниже колен.
3. Подушку положите на ноги.
4. Наклонитесь так, чтобы ваша голова лежала на подушке.
5. Расслабьте мускулатуру спины. Оставайтесь в этой позе не менее 5 минут.

Лечебная гимнастика

Упражнения для расслабления мышц шеи и плеч делаются с учетом следующих условий:

• сначала нагрузка должна быть небольшой, по мере привыкания ее постепенно увеличивают;
• на первых тренировках амплитуда движений минимальна;
• гимнастический комплекс выполняется дважды в день – утром и вечером;
• если врач назначил носить шейный ортез или бандаж, то при выполнении упражнений эти приспособления снимают;
• очень полезны занятия физкультурой в сочетании с массажем головы и шеи, который проводится после ЛФК.

Следует отметить, что в случае имеющегося заболевания позвоночника гимнастический комплекс подбирается индивидуально, с помощью врача. Однако выполнять расслабляющие упражнения может практически каждый. Специально для шейного отдела позвоночника есть несколько готовых методик, разработанных фитнес-тренером Аленой Мордовиной и доктором-ортопедом Игорем Костюком.

Метод Мордовиной

Алена Мордовина справедливо полагает, что при стрессе и напряжении человек инстинктивно сжимается, подтягивая плечи к ушам. В результате шейные позвонки сдавливаются, мышцы шейно-плечевого пояса испытывают состояние рефлекторного перенапряжения, которое по-научному называется дефансом.

Алена Мордовина – настоящий эксперт в области йоги и пилатеса, автор популярных гимнастических комплексов

Гимнастический комплекс для релаксации мышц шейного отдела состоит из следующих упражнений:

• исходное положение – стоя, ноги вместе, руки опущены. На вдохе задержать дыхание и надуть щеки, голову опустить вниз. Выполнить несколько быстрых движений плечами, поднимая их к ушам и тут же опуская вниз. Следите за дыханием, не допуская чрезмерной задержки выдоха. Повторить упражнение 3 раза;
• исходная позиция та же, только добавляется элемент из йоги – кисти сжаты в кулаки так, чтобы большой палец располагался по центру ладони. Сделать вдох и согнуть ноги, пятки при этом не отрываются от пола, руки вытянуть вперед. Затем ноги выпрямить, вращая при этом руками. После этого руки согнуть и прижать к туловищу, и, одновременно с резким выдохом, одним движением выбросить руки вперед. Повторить 3 раза;
• в положении сидя наклонить голову вперед и положить на затылок сложенные в замок руки. Двигать головой то в одну сторону, то в другую. Выполнять упражнение следует осторожно, не слишком надавливая на голову. Достаточно будет только тяжести самих рук. Повторить 20 раз;
• исходная позиция – сидя на полу, скрестив ноги по-турецки. Руки согнуть и перевести вперед, положив на них лоб. Мышцы шеи в этом положении расслаблены. Теперь нужно поворачиваться всем корпусом в стороны, описывая локтями знак «бесконечность», или «восьмерку». Повторять 8 раз в каждую сторону;
• сидя по-турецки, руки поднять к затылку и сложить в замок. Давить головой на руки, задерживаясь в крайнем положении 5-6 секунд. Потом наоборот – руки давят на затылок, который сопротивляется в течение нескольких секунд. Затем руки перевести вперед и повторить упражнение, чередуя давление на лоб и руки. Повторить 5-8 раз. Так растягивается задняя поверхность шеи;
• можно сесть в позу по-турецки или бабочки, когда стопы прижаты друг к другу. Подойдет любое комфортное для вас положение. Давить ладонью на височную область, голова должна оставаться в прежнем положении, как бы сопротивляясь давлению. Задержаться в крайней точке на 5 секунд, затем руку опустить. Если давила правая рука, то затем нужно положить голову на левое плечо. Для усиления эффекта правую руку нужно вытянуть в сторону, и оттянуть пальцы на себя. Сделать от 5 до 8 повторений. Упражнение направлено на растяжение боковой поверхности шеи;
• расслабьтесь и сделайте несколько дыхательных циклов, концентрируясь на процессе – короткий вдох делается носом, затем медленный выдох через рот.

Метод Костюка

Методика изометрической релаксации, которую предлагает доктор Костюк, основана на приложении импульсов внешней силы и сопротивлении им мышечных волокон. Потом следует их расслабление, позволяющее растянуть поверхностные и глубокие мышцы. Выполнение упражнений помогает улучшить кровообращение и расслабить мышцы при остеохондрозе и других патологиях позвоночника, поскольку позвонки освобождаются от мышечных тисков.

Гимнастику для шейных мышц можно выполнять в любом месте, специальных приспособлений не требуется

Комплекс И.Е. Костюка включает такие упражнения:

Также прочитать:Почему болят мышцы шеи сбоку

• сидя на полу или на стуле, выпрямить спину и зафиксировать одну руку на шее, а другую положить на голову с противоположной стороны. Каждая рука тянет голову и шею в свою сторону в течение 5-10 секунд. Затем возвратиться в исходное положение. Повторить упражнение 3 раза;
• чтобы расслабить задние мышцы шеи, нужно наклонить голову, стараясь коснуться подбородком груди. Сверху положить руки и слегка надавливать на затылок. Задержаться в нижней точке на 5-10 секунд, затем вернуться в исходное положение. Сделать 3 повтора;
• для растяжения передних мышц нужно запрокинуть голову назад, пытаясь положить затылок на спину. В этом положении, зафиксировав голову руками, тянуть голову вперед. Руки сопротивляются, голова наклоняется все больше, мышцы передней поверхности хорошо растягиваются;
• в положении сидя нужно тянуться подбородком к подмышечной впадине. Затем, обхватив голову руками, пытаться поднять голову, поочередно напрягая и расслабляя мышцы. Сделать по 3 раза в каждую сторону;
• одну руку согнуть и положить на противоположное плечо. Подбородком тянуться к плечу согнутой руки, надавливая на него и сопротивляясь движению рукой. Упражнение повторить не менее 3-х раз.

Какие мышцы участвуют в мышечном спазме

• неправильная осанка;
• длительная работа за компьютером;
• интенсивные тренировки;
• физическое перенапряжение из-за тяжести;
• неверная поза сна;
• стрессы или травма;
• привычка скрежетать или сжимать зубы.

Сильная, длительная боль – симптом необходимости обращения к врачу. Самостоятельно снять мышечное напряжение в шее и плечах можно, если правильно применять умения и навыки. Старайтесь больше пить. Вода вернет эластичность мышцам, избавит волокна от токсинов. Этому способствует питание – продукты с витамином В12, магнием, цинком.

Способы расслабления:

• гимнастика, упражнения;
• массаж – самостоятельно либо с посторонней помощью;
• теплые, холодные компрессы;
• релаксация тела либо дыхательные техники;
• лекарства, добавки минералов или витаминов.

Варианты контрастных и обычных компрессов:

• Приложите к задней области шеи пакет со льдом. Через 1–3 минуты поменяйте холод на теплую грелку.
• Примите контрастный душ. Сначала поливайтесь теплой водой, затем постепенно снижайте температуру. Время процедуры – 3–5 минут. После душа разотрите шейно-воротниковый отдел мягким полотенцем.
• Примите расслабляющую ванну. Добавьте в теплую воду стакан соли. Когда она растворится, сядьте в ванну так, чтобы плечи и шея погрузились в жидкость. Заканчивайте процедуру, если чувствуйте расслабление мышц. После этого ополоснитесь прохладной водой.
• Посидите в парной или сауне 15–20 минут. Вылейте на плечи ведро прохладной воды.

Иногда естественные способы расслабления не эффективны. Тогда показан прием лекарственных средств или добавок.

Расслабить плечевой пояс помогут:

• Магний и цинк – эти вещества отвечают за способность мышц расслабляться. Дефицит минералов нарушает проводимость нервных волокон – шея затекает, становится твердой. Ешьте шпинат, тыкву, миндаль и рыбу, принимайте витаминные комплексы, чтобы улучшить мышечную растяжку.
• НПВП – нестероидные противовоспалительные препараты предназначены для устранения боли при остеохондрозе или спазмах. Лекарства предотвращают развитие отека, продаются по рецепту либо без него. Воспаление можно снять наружно (Вольтарен Эмульгель) или приняв средство внутрь (Ибупрофен, Нимесулид или Мовалис).
• Мышечные релаксанты (Карисопродол, Циклобензаприн) – сильные препараты для устранения мышечных болей. Назначаются только врачом, в аптеке продаются по рецепту. Миорелаксанты применяются при разрыве или растяжении мышц.
• Обезболивающие с успокоительным эффектом – Диазепам или Валиум назначаются для устранения дискомфорта при хронических патологиях или психических заболеваниях. Средство снижает эмоциональную возбудимость, но вызывает привыкание.

Наиболее частой причиной перенапряжения мышц шеи и плеч является неправильное положение тела во время сидения за письменным или компьютерным столом. Если стол не подходит по размеру к стулу, то плечи сидящего оказываются приподнятыми, а долгое сидение в таком положении вызывает мышечное напряжение. То же самое происходит, если человек сутулится и выдвигает плечи вперед. Трапециевидная мышца утомляется и начинает болеть.

Неправильное положение во время сна, сидячая работа, чрезмерные физические нагрузки, а также эмоциональное напряжение и стрессы негативно сказываются на состоянии мышц плечевого пояса.

По мнению китайской медицины, в шейно-воротниковой зоне находится важнейшая энергетическая и рефлексогенная точка, которая отвечает за двигательную активность рук и деятельность головного мозга. В области шеи сосредоточены 4 крупных артерии и 8 нервов, а также спинномозговой канал. Они отвечают за кровоснабжение органов головы, грудной клетки, рук.

Усталые и перенапряженные мышцы шеи и плечевого пояса вызывают нарушение кровообращения, а это чревато снижением кислорода, поступающего к мозгу, и ухудшением обмена веществ. Чтобы этого не произошло, необходимо регулярно снимать напряжение и расслаблять мышцы шейно-воротниковой зоны.

Шейный отдел позвоночника одна из самых подвижных частей тела человека. В нем находится множество мышечных волокон, что повышает риск возникновения спазмов в шее по сравнению с другими частями тела.

Современная медицина пока не может точно определить причину заболевания, однако выделяет факторы риска, способствующие развитию недуга:

1. Травмы и механические повреждения провоцирует воспаление волокон, которое постепенно распространяется по тканям, провоцируя зажим, болевые ощущения.
2. Длительное статическое положение (сон в одном положении, неудобная поза на стуле или за компьютером) или наоборот резкие движения, приводящие к защемлению нервов. Под воздействием этих состояний на позвонки оказывается повышенная нагрузка, увеличивается ток крови, что приводит к спазму сосудов и мышц.
3. Стрессовые потрясения, тревожность.
4. Недостаток витаминов (В12, D), минералов (магния, кальция, натрия). Эти вещества выполняют важные процессы в мышечных волокнах. Так, недостаток витаминов приводит к развитию спазмофилии, а натрия к обезвоживанию и потере электролита организмом, который необходим для обеспечения покоя тканей.
5. Заболевания опорно-двигательной системы.
6. Переохлаждение организма (сквозняк, прогулка в ветреную погоду в легкой одежде).

Половина случаев зажимов – травмы, механические повреждения. На втором месте находятся нервное напряжение и остеохондроз. В стрессовых ситуациях спазм возникают эпизодически, катализатором становятся резкие движения пациента.

Остеохондроз – заболевание, характеризующееся разрушительными процессами в костях и хрящиках человека. Одним из симптомов недуга является мышечная слабость, что повышает предрасположенность к спазмам, зажимам.

Устранением причин заболевания и снятием симптомов должен заниматься специалист на основании полученных диагностических данных.

Случаются ситуации, когда срочно нужна помощь, а попасть на прием к врачу нет возможности. Помогут знания о том, как и чем можно снять спазм.

Для расслабления мышц и снятия напряжения назначаются миорелаксанты в виде уколов или таблеток. Они так же обладают эффектами уменьшения защемления нервных окончаний и корешков, улучшения кровообращения и метаболизма.

Чтобы полностью устранить причины спазмов и остеохондроза, врачи назначают противовоспалительные средства в комплексе с миорелаксантами.

Миорелаксанты делятся на 2 группы:

1. Спазмолитики – снимают мышечные спазмы. Выводят мышцы из гипертонического состояния в нормальный тонус.
2. Нервно-мышечные блокаторы – полностью парализуют скелетные мышцы.

Применять препараты нужно только по назначению врача, так как доза рассчитывается под больного индивидуально.

Чтобы снять спазмы рекомендовано так же принимать следующие препараты:

• Обезболивающие – принимают в случаях сильных, глубоких спазмах. Лекарства содержат лидокаин, анальгин.
• Противовоспалительные – нестероидные препараты.
• Витамины – суточная норма предотвращает судорог.
• Мази – снимают напряжение и обладают противовоспалительным, обезболивающим действием.

• 
  Упражнения при ШОХ проводятся под контролем специалиста, так как физическая активность во время спазма приводит к надрывам мышечных волокон. О лучших видах упражнений при шейном остеохондрозе, которые можно делать в домашних условиях, читайте в нашем материале.

• Упражнения проводятся по 15-30 минут с применением пяти-семи видов. При появлении боли или дискомфорта занятия нужно прекратить.
• Для здоровья позвоночника, повышения общего мышечного тонуса и общего оздоровления разработана лечебная гимнастика по Норбекову. Перед применением такого метода рекомендовано проконсультироваться с врачом.

Для снятия спазмов и болей, в зависимости от расположения очагов воспаления, специалистами рекомендуются следующие типы упражнений:

1. Наклонить голову вниз, затем вверх. Сделать повороты в сторону. Зафиксировать положение на 15 секунд.
2. Задержать плечо в напряжении, но в расправленном положении. Затем подвести к нему голову.
3. В сидячем положении поднимать плечи как можно выше, к ушам. Задержаться на 10 секунд. После, опустить руки и сделать глубокий вдох-выдох.

Массаж

Для снятия спазмов врачи советуют пройти курс массажа. Хороший эффект оказвает профессиональный лечебный массаж. Он стимулирует ток крови к поврежденным тканям и запускает восстановительные процессы. Полный курс сеансов массажа укрепит мышечный корсет и позвоночник, поправит осанку и снимет мышечное напряжение и защимление. Регулярные занятия расслабляют психику и нормализуют сон, налаживают питание шейных тканей.

Так же поможет самомоссаж. Процедуру можно проводить даже на рабочем месте. Регулярное выполнение самомассажа устранит шейные спазмы.

Для правильного выполнения массажа нужно соблюдать следующие правила:

• Шею массируют одновременно с плечами.
• Массирующие движения делаются по направлению сверху вниз, начиная с затылка.
• Движения выполняют двумя руками (если неудобно, можно по очереди).
• Не допускаются надавливающие движения, только легкие и поглаживающие.

Рекомендуются следующие упражнения для самомассажа:

1. Погладьте затылочную область легкими движениями ладоней рук -2 минуты.
2. Выполнять упражнение нужно круговыми движениями. Аккуратно растягивать шею подушечками пальцев.
3. Захватывать и отпускайть кожу.
4. Разминать мышцы из стороны в сторону.
5. Похлопывайть затылочную область шеи.

Другие методы

Для быстрого избавления от болевых ощущений и снятия напряжения с мышечной массы специалисты советуют иглоукалывание.

Процесс установления иголок на биологически активные точки расслабляет мышцы, улучшает кровоток и тонус мышц.

Для устранения боли достаточно нескольких сеансов. Для снятия зажимов в мышечной ткани применяют следующие методы.

Сильная, длительная боль – симптом необходимости обращения к врачу. Самостоятельно снять мышечное напряжение в шее и плечах можно, если правильно применять умения и навыки. Старайтесь больше пить. Вода вернет эластичность мышцам, избавит волокна от токсинов. Этому способствует питание – продукты с витамином В12, магнием, цинком.Способы расслабления:

• гимнастика, упражнения;
• массаж – самостоятельно либо с посторонней помощью;
• теплые, холодные компрессы;
• релаксация тела либо дыхательные техники;
• лекарства, добавки минералов или витаминов.

1. Могут быть сильные подергивания или небольшие, с любой стороны области шеи, а могут вообще не ощущаться, просто тяжесть и скованность.
2. Ограничиваются движения: повернуть или наклонить голову.
3. Локализация в руки, отечность кистей по утрам.
4. Затруднения при глубоком вдохе. Может образоваться ком в горле.
5. Спазмированная мышца твердая и болезненная.

Лекарственная терапия

Для устранения мышечного спазма применяются специальные препараты – миорелаксанты. Эти лекарства эффективны при остеохондрозе, различных видах миалгии и других заболеваниях, симптомами которых являются мышечные спазмы и боль. Быстрым и стойким действием обладают таблетки Мидокалм, помогающие снять напряжение за счет снижения частоты патологических импульсов нервной системы.

Выраженный миорелаксирующий эффект оказывает препарат Сирдалуд, подавляющий активность нейронов спинного мозга. Сирдалуд используют в комплексной терапии церебральных и спинальных недугов, для которых характерны спастичность и произвольные сокращения скелетных мышц.

Отлично справляются со спазмами и мышечной напряженностью средства местного действия, имеющие согревающий эффект:

• мазь Капсикам;
• раствор Меновазина;
• Никофлекс;
• Финалгон;
• Випросал;
• бальзам Золотая звезда;
• йод.

Всем известная «Звездочка» – универсальное средство, которое помогает при многих недугах

Спазмолитический эффект разогревающих мазей достигается путем раздражения кровеносных сосудов, что способствует их расширению и улучшает кровообращение в проблемной зоне.

Основой препаратов являются следующие вещества:

• пчелиный или змеиный яд;
• капсаицин;
• камфора;
• скипидар.

Физиотерапия и массаж

Для лечения остеохондроза и избавления от скованности мышц назначают следующие физиопроцедуры:

• электро- и фонофорез;
• токолечение;
• электромиостимуляция;
• УВЧ и магнитотерапия;
• медицинский лазер.

Физиотерапевтические методы благотворно воздействуют не только на мышцы, но и улучшают состояние сосудов и мягких тканей спины. Хорошо себя зарекомендовали аппликации с целебными грязями и лечебные ванны с морской солью и хвойными экстрактами.

С помощью специальных массажных техник можно добиться релаксации напряженных мышц, и быстро снять усталость. Кроме того, курс из нескольких сеансов массажа помогает улучшить общий тонус организма и работоспособность, ускоряет метаболизм в тканях и снимает мышечные зажимы, высвобождая нервные окончания.

Чтобы предотвратить появление мышечных спазмов, особенно при сидячей работе, нужно несколько раз в день делать небольшие перерывы на разминку и зарядку для шеи. Упражнения для укрепления шейного отдела предельно просты, и не требуют много времени. Зато ощущение бодрости, легкости и отличного самочувствия гарантировано. Будьте здоровы!

Солевые ванночки для ног

Уменьшить боль в спине вам помогут ножные ванночки с сульфатом магния (английской солью). При взаимодействии с водой из этого вещества выделяется магний. Он воздействует на периферические нервы и устраняет мышечные спазмы. Когда вы погружаете ноги в ванночку с английской солью, лекарственные ингредиенты проникают через кожу и снимают боль.

Возьмите таз среднего размера и наполните его горячей водой. Добавьте в него половину стакана сульфата магния. Перемешайте до полного растворения вещества. Опустите ноги в жидкость и держите 5-7 минут. Затем вымойте их теплой водой и укутайте полотенцем или одеялом.

Немного умения и инструменты. Клумба, которой завидуют все соседи

Ходить «крабиком» полезно: это и другие домашние упражнения для детей

Не только вкусные, но и полезные: печем булочки без глютена

Как расслабить поясницу после физической нагрузки? | Вечные вопросы | Вопрос-Ответ

Отвечает профессор, доктор медицинских наук, врач-кинезитерапевт Сергей Бубновский:

– Для того чтобы расслабить уставшие от работы мышцы спины, их действительно нужно растянуть. Но просто висы на турнике малоэффективны, так как они не снимают компрессию с пояснично-крестцового отдела позвоночника, на который ложится основная нагрузка. К тому же без предварительной силовой гимнастики (не путать с физической работой) мышцы становятся менее эластичными и их очень легко травмировать каким-то неосторожным движением. Особенно висом на турнике. Что же тогда делать, спросите вы.

Я бы порекомендовал сделать небольшой комплекс упражнений, но для всех крупных мышечных групп. 

Первое упражнение – это, конечно, приседания. Очень удобно и полезно выполнять приседания, держась за какую-либо опору, например за лопату или грабли. Спина прямая, руки тоже прямые (это усиливает растяжку мышц позвоночника). Приседаем, растягивая поясницу, после чего на выдохе «ХАА» возвращаемся в исходное положение. Выполнять упражнение не менее 10–15 повторений в одном подходе. Приседания помогают активно включить в работу мышцы ног, улучшая амортизационные способности не только суставов, но и пояснично-крестцового отдела позвоночника.

Второе упражнение – пресс на спине. И. п. лёжа на спине. Руки держатся за неподвижную опору или лежат вдоль тела. Подъём согнутых ног к животу на выдохе «ХАА». Первые движения могут быть болезненными, не пугайтесь. Болят только мышцы. Упражнение растягивает мышцы позвоночника, особенно в пояснично-крестцовом  отделе.

Ну и в завершение упражнение «складной нож». Сидя на полу, ноги прямые. На выдохе «ХАА» стараемся достать руками пальцы ног и задержаться в этом положении на 20–30 секунд. Упражнение растягивает всю заднюю линию тела – мышцы позвоночника, ягодиц и ног. Прекрасно снимает компрессию с позвоночника и общую усталость в спине. 

После упражнений настоятельно рекомендую принять холодную ванну или душ на несколько секунд. Благодаря этой нехитрой процедуре вы забудете, что работали на даче целый день.

Смотрите также:

3 способа расслабить мышцы спины

Активный сёрфинг – это интенсивная нагрузка, которая неравномерно задействует тело. Ноги у сёрферов, как правило, большую часть времени отдыхают, тогда как руки и спина трудятся во всю. Причём, если у вас сильнее всего устают руки, вероятно вы недостаточно прогибаетесь во время гребли, так как при правильной технике больше других мышц в теле работает спина. Причём, спешим вас заверить, уставшая, ноющая спина – вовсе не удел новичков, у опытных сёрферов она тоже перенапрягается и болит.

К счастью, есть три действенных способа облегчить жизнь мышцам спины, а если применять их комплексно, то они сделают вас ещё сильнее и здоровее!

Почему спина болит?

90% времени сёрфинга уходит на греблю, а гребля – это статическая нагрузка для мышц спины. Чтобы обеспечить вам хороший прогиб, они вынуждены застыть в сокращённом состоянии на довольно продолжительное время. Так случается, что после долгой статической нагрузки, некоторые волокна не могут вернуться к физиологической длине, частично застревая в сокращённом состоянии – так образуются триггеры, болезненные комочки, которые легко прощупать на спине любого сёрфера. Эти триггеры мешают нормальному движению крови и лимфы, болят и вообще являются слабым звеном – при слишком резком движении могут надорваться. Чтобы избавиться от боли в спине, надо избавляться именно от них.

Шаг 1. Растяжка

Эту меру нужно скорее называть превентивной, потому что растяжка сама по себе помогает только своевременная – сразу после нагрузки. Выйдя на берег после сёрфинга, помогите перенапряжённым мышцам спины расслабиться и вернуться к нормальной длине. Для этого будет достаточно простого наклона: поставьте ноги на небольшом удобном расстоянии друг от друга, потянитесь вверх, чтобы позвоночник расправился, а затем медленно сгибайтесь в пояснице. Важно следить за двумя моментами – чтобы ноги оставались прямыми, а шея была расслаблена, голова должна свободно свисать под действием силы тяжести. Велики шансы, что поначалу ваша наклон будет больше похож на уголок 90°, это не имеет никакого значения, важно, чтобы мышцы тянулись. Повторим: свободно свисающая голова и прямые ноги. Показателем правильно выполненного упражнения станет покалывание в стопах. Почувствовав его, постойте так ещё минуту, с каждым выдохом расслабляя мышцы спины и опускаясь чуть глубже.

Шаг 2. Упражнения на пресс

Не удивляйтесь, ведь в нашем теле всё взаимосвязано! Большинство мышц работают в паре, как, например, бицепс и трицепс – когда одна мышца сокращается, противоположная целенаправленно растягивается, чтобы обеспечить свободу движения. Со спиной и прессом та же история: когда вы лежите прогнувшись на доске, мышцы спины сокращены, а пресс, наоборот, находится в растянутом состоянии. Чтобы вернуться в нормальное положение после долгой гребли, нужно скрутиться в другую сторону. В прямом смысле – сделать скручивания. Когда пресс сокращается, мозг посылает сигнал спине, чтобы она растягивалась. В идеале, конечно, пресс следовало бы качать тоже сразу после сёрфинга, но он поможет и позже, а вот растяжка нет, так что если времени или сил и на то, и на другое нет, после каталки тянитесь, а пресс можно покачать вечером.

Шаг 3. Массаж

Растяжка и упражнения воздействуют на всю мышцу целиком, тогда как массажем можно прицельно бороться с образовавшимися триггерами. Массажист начинает прощупывать тело снизу вверх, стимулируя правильный ток лимфы. Когда на мышечном волокне он встречает жёсткий комок, он начинает его усиленно разминать и растягивать. Это больно, но это самый быстрый способ избавиться от зажима – растеребить его, расслабить сокращённый кусок мышцы, а потом растянуть её всю до гладкого, ровного состояния, предусмотренного самой природой. Регулярный массаж для сёрферов – это не блажь и баловство, а необходимая для здоровья процедура!

Эти простые правила помогают нам в таких интенсивных сёрф-кемпах, как Мальдивы или G-Land, где принято кататься минимум по 4 часа в день. Не забывайте заботиться о своей спине, ведь именно её здоровье и сила позволяют получать удовольствие на волнах! До встречи на лайнапе!

#какэтоработает #фитнес #советы #полезное

СЕКРЕТЫ ЗДОРОВОЙ СПИНЫ — Медико-диагностический центр «Глори»

Летом гораздо больше поездок. И многие знают, какие бывают неприятные ощущения в спине из-за неправильного сидения за рулем. В эту группу входят даже те, кто редко ездит на автомобиле.

Чтобы избежать проблем со спиной, достаточно соблюдать довольно простые правила. Следует отказаться от слишком мягких, а также продавленных сидений. И не стоит надевать тесную одежду.

Если предстоит путешествие ранним утром, то прежде чем сесть за руль, сделайте трехминутную «автозарядку». Несколько раз обойдите свой автомобиль, протрите переднее стекло. Затем откройте и закройте крышку багажника. Это поможет вам не только размяться и окончательно проснуться, но и оценить готовность автомобиля к предстоящей поездке.

• Известно, что к перенапряжению мышц шеи и спины чаще всего приводит так называемая поза банана. Когда водитель сидит, наклонившись к рулю и вытянув ноги к педалям. При этом создается нежелательное давление на межпозвоночные диски. Оно еще и усиливается при тряске во время езды.
• Поэтому прежде, чем сесть за руль, следует отрегулировать сиденье. Угол, который условно образуют ноги и туловище водителя, должен составлять около 90 градусов. А спина — вплотную прилегать к спинке сиденья.
• Конечно, лучше всего оснастить свой автомобиль специальным анатомическим креслом. Его можно установить в любой машине и отрегулировать для любого водителя. Независимо от его комплекции, веса или роста. Вдобавок подобное кресло при помощи специальных валиков и вибраторов обеспечивает массаж.
• Если приобретение анатомического кресла пока еще в планах, то неплохим решением будет использование корригирующих подушек. Например, подушки «Доктор Симкин противрадикулита», «Суппорт Комфорт», изготовленные из пенополиуретана. Также в качестве поясничного упора можно использовать подушку, которая особыми приспособлениями крепится к сиденью. Ее накачивают таким образом, чтобы она повторяла изгиб поясницы для идеальной «стыковки» спины и сиденья. Тем самым можно улучшить посадку и обзор, что в свою очередь уменьшит напряжение мышц не только спины, но и шеи и плеч.
• Разнообразные автомобильные массажеры — тоже весьма полезный автоаксессуар. В частности, накидки на сиденья из деревянных шариков неплохо справляются со снижением нагрузки на позвоночник. Их лишь следует хорошенько закрепить на сиденье. При этом шарики в накидках должны располагаться так, чтобы водитель не мог сползти вниз.
• Можно использовать электрические массажеры. Они похожи на коврик для сиденья и выглядят достаточно привлекательно. Правда, цена их на порядок выше.
• Кроме самого сиденья, важно обратить внимание на подголовник. Его нужно отрегулировать так, чтобы верхняя часть находилась на уровне затылка или ушей водителя.
• Большое значение имеет то, как близко к рулю мы сидим. Если выбрана слишком близкая посадка, то мышцы спины без опоры быстро устанут. При удаленной посадке быстрее устанут мышцы рук, ног и спины. При этом нагрузка на них возрастет, так как придется рулить вытянутыми руками.
• Очень вредно пользоваться подлокотниками или опираться локтем о стекло открытого окна. Поскольку боковое смещение приводит к стойким деформациям в поясничном отделе позвоночника.
• Сегодня сиденья большинства современных автомобилей оснащены множеством дополнительных возможностей изменения положения. Так, подушки сиденья меняются по высоте, глубине наклона. Положения спинки регулируются для поясничной и боковой поддержки.
• Очень важно во время движения не напрягать спину, стараться не наклонять голову вперед. Если поездка дальняя, то разумно через каждые 2–3 часа останавливаться и выходить из автомобиля. Можно сделать несколько глубоких вдохов, потянуться. Неплохо выполнить несколько наклонов вперед. При этом следует полностью расслабить все мышцы и свободно свесить руки. Полезно сделать повороты туловища, наклоны в сторону и приседания — по 7–8 раз.
• При стоянии в пробке тоже следует немного размяться. Постарайтесь несколько раз напрячь и расслабить ягодичные мышцы, прогнуть спину, подвигаться.

ВО ВРЕМЯ ПОЛЕТА

Длительный перелет на самолете может доставить массу неприятных ощущений. Ограниченность пространства, теснота, недостаток движений, неудобное кресло — вот основные причины дискомфорта. Из-за этого лучше выбирать для себя место в первом ряду кресел у выхода, у перегородки. Здесь можно спокойно вытянуть ноги и часто менять положение тела.

Известно, что при взлете и посадке воздействие на межпозвоночные диски увеличивается. Поэтому за некоторое время до этого следует сделать следующее упражнение для позвоночника: отклонить спинку сиденья назад и несколько минут посидеть в откинутом кресле. Перед самим взлетом и посадкой приведите кресло в обычное положение и удобно устройтесь. При этом ваша спина должна быть прямой, а голова располагаться на подголовнике.

В течение полета полезно периодически — через каждый час — напрягать мышцы живота, бедер, спины. Время от времени следует делать несложные расслабляющие упражнения для спины, прогуливаться по салону. Кроме того, старайтесь не засыпать в неудобной позе.

БАГАЖ ДЛЯ СПИНЫ

Разумеется, поднимать и переносить тяжести более 10–15 кг нельзя. Чтобы избежать «неприятностей» с позвоночником, лучше приобрести тележку или сумку на колесиках. Правда, и ту и другую все же придется пару раз поднять.

Если никто не придет к вам на помощь, то для начала как можно ближе подойдите к своему багажу. Затем поставьте ноги на одну линию на ширине плеч. После чего присядьте — спина прямая — и обхватите двумя руками тяжелую сумку. Теперь подтащите ее в пространство между коленями, поближе к себе. При этом напрягите ягодичные мышцы и мышцы живота и поднимите сумку. Прижмите ее плотно к телу и смело идите со своей ношей.

Если внезапно у вас появятся боли в спине, то багаж придется опустить. При этом следует втянуть живот, напрячь ягодицы и сесть на корточки. Ни в коем случае нельзя резко сгибаться и разгибаться, а также наклоняться вперед или назад. После опускания тяжести нужно медленно выпрямиться, сделать несколько глубоких вдохов и выдохов и расслабиться.

Если в руках оказались сумки различного веса, то желательно периодически останавливаться и менять их в руках. Не рекомендуется постоянно нести более тяжелый груз в одной руке. Иначе возникнет перенапряжение мышц не только руки, но и всей половины туловища. Если предстоит нести что-то в руках перед собой, то ношу нужно держать двумя руками. И по возможности прижимать к себе

Если вам необходимо положить чемодан на верхнюю полку, то для этого снова поставьте ноги на ширину бедер или плеч. В таком случае опора на ноги и позвоночник будет равномерная.

Для переноски тяжестей на значительные расстояния очень удобен рюкзак с широкими лямками. Главное — правильно его надеть. Он должен располагаться на спине так, чтобы нагрузка на позвоночник была симметрична. При этом рюкзак должен быть приспущен и располагаться чуть ниже поясницы. Во время ходьбы с рюкзаком за плечами следует немного наклоняться вперед, сгибаясь в пояснице.

Поднимать и носить ребенка на руках нужно также с выпрямленной спиной. Держать его рекомендуется как можно ближе к себе. Неплохо помочь своей спине: поставить одну ногу на подставку или на стул. Такое положение будет безопаснее. Но прежде чем поднять ногу, напрягите мышцы живота. Кроме того, для позвоночника более приемлемо, когда ребенка носят на закорках — на спине, удерживая его за ноги.

Хорошей профилактикой болей в спине и позвоночнике регулярное посещение врачей остеопата, массажиста или мануального терапевта. В медицинском центре «Евромедпрестиж» представлены все виды массажа, который является прекрасным средством воздействия на весь организм в целом. Огромной популярностью среди наших пациентов пользуется гидромассаж, который позволяет снять синдром хронической усталости, восстановить общий жизненный тонус, вернуть силу мышц, избавиться от целлюлита, похудеть и многое другое.

После отпуска вы можете доверить свою спину рукам мануального терапевта нашего центра. Нескольких сеансов — Вы почувствуете легкость во всем теле, за счет восстановления нормального положения позвонков и межпозвоночных дисков.

Несколько процедур после отпуска в нашем центре за короткое время позволят Вам быстро мобилизоваться перед работой, улучшить настроение и зарядиться энергией на весь рабочий год.

Напряжение в спине? Вот быстрый способ расслабить мышцы спины

Здравствуйте и добро пожаловать в 24-ю серию подкаста об избавлении от боли в спине.

Я Иэн Баркер

Вы чувствуете напряжение, дискомфорт, боль и ограничение в мышцах спины?

Хотите узнать простой способ расслабить напряженные мышцы спины?

Сегодняшнее шоу — это аудиоверсия одного из самых популярных постов в блоге по освобождению от боли в спине, который был впервые опубликован еще в 2016 году, еще до того, как я начал подкастинг.

Это все о чем-то, что называется реакцией релаксации, что было фразой, придуманной доктором Гербертом Бенсоном, профессором медицины разума и тела в Гарвардской медицинской школе (Haarverd).

Давным-давно, когда я делал первые пробные шаги к самопомощи при проблемах со спиной, я наткнулся на кассету для релаксации в музыкальном магазине.

Может быть, в зависимости от того, сколько вам лет, вы даже не представляете, что я только что сказал. Позволь мне объяснить.

Это была середина 1990-х. Компакт-диски были в продаже некоторое время, но для широкой публики не было интернета.Никто не предполагал, что мы будем транслировать музыку через наши компьютеры и телефоны.

Мы слушали аудиозаписи на виниле и кассетах — и нам приходилось идти в музыкальный магазин, чтобы купить их… Так мы жили в те дни.

Простое прослушивание этой записи и следование технике релаксации помогло мне добиться того, чего не смогли добиться все методы лечения и терапии, которые я пробовал до сих пор.

Мои напряженные мышцы спины расслабились, и боль утихла.

Я думаю, что это важный пост, поэтому я опубликовал обновленную и исправленную версию в блоге.

И, конечно же, я не хочу, чтобы все мои слушатели подкаста пропустили его, поэтому сейчас для вас новая, улучшенная запись в блоге о расслаблении спины при напряжении.

Итак, у вас напряженные мышцы спины.

Может быть, это чувство напряжения и стеснения распространяется и на другие области; возможно грудь или живот.

Вначале все приходило и уходило. Но со временем стало хуже; более частые и более интенсивные.

Ваш врач не может определить проблему. Советы, которые вам дадут, носят общий характер и не очень полезны.

Когда вы проводите собственное исследование, это ненамного лучше.

Вы читаете такие вещи, как

* «будьте осторожны, поднимая тяжелые предметы»
* «тренируйтесь больше»

* «следи за своим весом»

Все это звучит как хорошие идеи, но даже когда вы этим занимаетесь, это не помогает. Вы все еще боретесь с болезненными, напряженными мышцами спины.

У меня была точно такая же проблема. Пока я не понял, как взять ситуацию под контроль. Как эффективно справиться с болью и напряжением в спине.

== Так может ли стресс вызвать боль в спине? ==

Вы знаете о реакции «бей или беги» на угрожающую ситуацию.

Срабатывает симпатическая нервная система вместе с целой батареей физиологических изменений.

* Адреналиновые потоки

* Пульс и дыхание учащаются

* Мышцы напряжены, готовясь к немедленным действиям

Как только стрессовое событие закончилось, бой или бегство утихают, и через некоторое время мы возвращаемся к нормальному состоянию.

Парасимпатическая нервная система берет бразды правления в свои руки, позволяя нам «отдыхать и переваривать пищу».

* Мы чувствуем себя спокойнее
* Пульс падает

* Мышцы расслабляются

Эти две разные системы дополняют друг друга.

Они помогали нашим доисторическим предкам выжить, когда стрессовым событием могло быть случайное столкновение с опасным животным или членами соперничающего племени.

Но в наши дни стресс в нашей жизни, как правило, не является непосредственной физической угрозой.Может быть, вы застряли в пробке и опоздали на работу. Или, может быть, это публичное выступление, например, на свадьбе.

Но эта первичная реакция борьбы или бегства запрограммирована на активацию всякий раз, когда мы испытываем стресс.

Независимо от того, означает ли стрессовая ситуация реальную физическую опасность, драка или бегство срабатывает одинаково.

И в настоящее время мы постоянно имеем дело со стрессовыми ситуациями.

Для некоторых из нас хронический стресс может привести к чрезмерной вспышке сочувствия.

В результате мы проводим слишком много времени в состоянии физиологической тревоги.

Мы не возвращаемся к парасимпатическому состоянию достаточно часто и на достаточно долгое время.

Наша реакция на этот хронический стресс может привести к проблемам со здоровьем. И одна из этих проблем связана с реакцией напряженных мышц.

Кратковременный бой или бегство дает нам преимущество в выживании перед лицом опасности.

Если это продолжается слишком долго, мышечное напряжение приводит к боли и скованности.

В частности, это частая причина болей в спине.

== Итак, как расслабить мышцы спины ==

Во введении к сегодняшнему шоу я упомянул доктора Герберта Бенсона, пионера медицины разума и тела и президента-основателя Медицинского института разума и тела Гарвардской медицинской школы.

В начале 70-х доктор Бенсон изучал, как практика медитации снижает вредное воздействие хронического стресса, и наблюдал то, что он назвал реакцией релаксации.

Он представил свои открытия вниманию общественности в своем одноименном бестселлере.

Возможно, и это довольно просто, вызвать релаксацию самостоятельно.

Следуя простому процессу, вы можете вернуться из красного предупреждения в нормальное состояние покоя.

Ключ к полному расслаблению — глубокое и целенаправленное дыхание.

В некоторых культурах люди занимались именно этим очень давно.

Вот несколько примеров стилей тренировки с акцентом на дыхание;

* Йога

* Тай Чи

* цигун

Неслучайно эти методы известны своей способностью расслаблять и помогать при проблемах со спиной.

Итак, что я хочу сделать дальше, это рассказать вам о восьмиступенчатом процессе, чтобы вызвать ваше собственное парасимпатическое состояние.

Чтобы испытать на себе релаксационную реакцию.

Для этого вы должны находиться в тихом месте, где вы можете удобно лечь, и вас не побеспокоят минут 10 или около того.

Вам нужно будет уделить этому процессу все свое внимание.

Если вы можете сделать это сейчас, отлично.

Но если вы в пути, на работе или не можете сделать это прямо сейчас по какой-либо причине, то просто сделайте это позже сегодня.

Итак, нажмите паузу, а когда будете готовы, снова нажмите кнопку воспроизведения, и мы сразу перейдем к делу.

=== 8-ступенчатый процесс реакции на расслабление ===

# Лечь как можно удобнее

# Закрой глаза

# Дышите глубоко и медленно, вплоть до живота

# Дайте животу полностью расслабиться, почувствуйте, как он расширяется при вдохе, сокращается при выдохе

# Делайте каждый выдох немного длиннее вдоха

# Как можно больше постарайтесь расслабиться и отпустить любое напряжение в теле

# Пусти разум — не думай, не думай

# Сосредоточьте внимание на своем дыхании

Когда будете готовы, осторожно откройте глаза и осознайте, что вас окружает.

Вы добьетесь лучших результатов, если будете регулярно вызывать реакцию расслабления — один или два раза в день хорошо.

Вот несколько советов, которые помогут извлечь максимальную пользу из этой техники в будущем.

* Продолжайте в течение 10–20 минут, в идеале без будильника. но если вы хотите использовать [http://www.onlinemeditationtimer.com/ таймер нежной медитации], это нормально.

* Людям нравится иметь красивый плоский живот — он хорошо выглядит.К сожалению, привычка держать живот в напряжении может привести к напряжению мышц живота. Вы заметите большую разницу от полного расслабления пресса. Лучше всего, если вы сможете потренироваться в таком месте, где сможете расслабиться и не беспокоиться о том, чтобы выглядеть хорошо.

* Лучше работает после движения. Если вы чувствуете боль и напряжение, когда просыпаетесь утром, попробуйте сначала встать и встать. Вы можете поработать над расслаблением позже днем.

* Он менее эффективен сразу после еды — подождите не менее часа после еды.

* Если ваш ум блуждает, а это будет, просто мягко верните ваше внимание к дыханию.

== Конечно, научиться вызывать реакцию расслабления — это еще не все и не положить конец преодолению боли в спине, но это может быть легкой победой и направить вас в правильном направлении. ==

Если ваша боль утихает с помощью простой техники расслабления, это дает вам довольно хорошее представление о том, в чем проблема на самом деле.

Конечно, расслабиться, лежа в горизонтальном положении, — это одно.

Поддерживать это расслабленное состояние, когда вы встаете, делая все, что вы должны делать каждый день. Это другое дело.

И в этом суть системы снятия боли в спине.

Расслабление — одно из ключевых направлений.

Осанка другая. Речь идет о том, чтобы удерживать себя в вертикальном положении против силы тяжести, сидя, стоя или двигаясь, и делать это без чрезмерного мышечного напряжения, дискомфорта и боли.

Другой ключевой областью моих тренировок является движение.Движение важно для кровообращения и поддержания здоровья суставов, мышц, соединительной ткани, костей, ну и, конечно же, всего тела и разума.

Если вы хотите попробовать, зайдите на сайт backpainpersonaltrainer.com и закажите сеанс дегустации

, это www.backpainpersonaltrainer.com

Все ссылки на сегодняшнюю выставку находятся в примечаниях к выставке.

Зайдите в блог об освобождении от боли в спине и найдите подкаст номер 24.

Пока вы там, вы можете скачать аудио mp3 с более углубленной техникой релаксации, который включает сканирование тела, разработанное специально для людей, страдающих болями в спине.

Как вы расслабляли напряженные мышцы спины? Он использовал эту технику? Или его разновидность?

Может что-то совсем другое?

Воспользуйтесь шансом помочь другим людям с той же проблемой.

Объясните, что сработало для вас, в разделе комментариев внизу сообщения блога.

Я благодарен за прослушивание подкаста BPL

Всего наилучшего

Распространенные причины жесткости спины и способы ее облегчения

Автор: Эрен Аллен, физиотерапевт / сертифицированный ручной ортопед

Распространенные причины жесткости спины могут быть связаны с мышцами спины

Распространенные причины жесткости спины и Как получить помощь

80% населения в какой-то момент своей жизни испытают проблемы со спиной.Согласно данным Global Burden of Disease 2010, боль в пояснице является единственной ведущей причиной инвалидности во всем мире. К счастью, большинство случаев боли в спине являются механическими или неорганическими, то есть они не вызваны серьезными заболеваниями, такими как воспалительный артрит или инфекция. , перелом или рак. Многие люди в своей жизни потянули мышцу спины, просто занимаясь повседневной деятельностью. Спина — это сложная структура костей, суставов, связок и мышц. Вы можете растягивать связки, растягивать мышцы, разрывать диски, сдавливать нервы и раздражать суставы — все это может привести к боли в спине.Хотя спортивные травмы или несчастные случаи могут вызвать боль в спине, иногда даже самые простые движения могут иметь болезненные последствия. Кроме того, такие факторы риска, как артрит, неправильная осанка, положение во время сна, ожирение и психологический стресс, могут вызывать или осложнять боль в спине.

С возрастом можно ожидать усиление воспалительной реакции. Этот усиленный воспалительный ответ чаще всего является побочным продуктом метаболического синдрома, набора биологических дисфункций, тесно связанных с плохой физической подготовкой, ожирением, старением и, возможно, также связанных с хроническим стрессом.Включение фитнес-программы в свой распорядок дня, здоровое питание и работа над устранением стрессоров в жизни могут положительно повлиять на качество вашей жизни в целом, если вы имеете дело с болью в спине, вторичной по отношению к воспалению. Чтобы узнать больше об анатомии поясницы, посмотрите это ВИДЕО.

Боль в седалищном нерве

Воспаление или давление на нервный корешок, выходящий из позвоночника, может быть более серьезной причиной боли в пояснице. Это может вызвать иррадиирующую боль в ноге и стопе, иначе известную как поясничная радикулопатия или боль в седалищном нерве.Эти симптомы могут быть результатом изменений, которые развиваются в дисках и костях позвоночника. При сдавливании нерва иногда единственным симптомом может быть боль. К другим распространенным симптомам относятся онемение или покалывание, «иголки» или ощущение жжения, а также слабость, особенно при определенных занятиях. Лечение варьируется в зависимости от тяжести и причины сдавления нерва. Большинство может обнаружить, что им очень полезно просто дать отдых для травмированной области и избегать действий, которые имеют тенденцию ухудшать симптомы.Если симптомы не исчезнут или боль будет сильной, обратитесь к врачу. Иногда необходимы рецептурные лекарства, физиотерапия, инъекции или хирургическое вмешательство.

Анатомия нижней части спины

Напряжение мышц также является важным фактором, который следует учитывать. Распространенные причины напряжения мышц включают травмы, чрезмерное использование или повторяющийся стресс, а также плохую осанку. Внезапная травма в результате неправильного подъема, падения или несчастного случая, иногда называемая «выбросом спины», обычно приводит к боли, воспалению и мышечным спазмам.Это считается острым растяжением мышц. Чрезмерное использование похоже, но в меньшем масштабе. Вместо одной травмы чрезмерное использование включает в себя меньшую нагрузку на мышцы с течением времени из-за повторяющихся задач, таких как подъем предметов в течение нескольких часов или регулярное ношение тяжелого рюкзака. Когда мышцам не дается достаточно времени для восстановления, они утомляются и становятся жесткими. Плохая осанка, например, сидение, сгорбившись над столом, также приводит к жесткости спины из-за того, что одни мышцы перегружаются, а другие — недостаточно, что приводит к дисбалансу.

Тем, кто имеет слабую или умеренную боль в спине, могут быть полезны растяжки и легкие упражнения. Многие люди впервые испытывают острую боль в пояснице ночью, и утренний эффект также является ужасной частью хронической боли в пояснице. Даже люди, которые более или менее не испытывают боли в течение дня, могут по-прежнему испытывать рутинное и значительное раздражение и скованность с утра. Утренняя боль в спине — это сложная проблема для лечения, поскольку в большинстве случаев она вызвана несколькими хроническими причинами, но могут быть некоторые возможности лечения, позволяющие изменить способ сна.Наиболее вероятное положение, вызывающее проблемы с болью в пояснице, — это лицо вниз. Мы можем кое-что сделать, чтобы свести к минимуму шансы оказаться в неудобном положении, в основном начав с максимально комфортного положения и добавив немного подкреплений подушками, чтобы не допустить чрезмерного катания. Размещение коленной подушки между коленями в положении лежа на боку уменьшит вращение позвоночника и ограничит перекатывание.

Кроме того, вот несколько упражнений, которые вы можете включить в свой распорядок дня, если вы имеете дело с легкой или умеренной болью в спине.

Для получения дополнительной информации о боли в пояснице и бедре перейдите по адресу:

https://www.joionline.net/library/show/lower_back_pain/ и

https://www.joionline.net/library/show / hip_anatomy /

Упражнения или растяжки от боли в спине

Колено к груди : Начните с положения лежа на спине, согнув колени вверх. Обеими руками подтяните одно колено к груди. Удерживайте это растяжение от 15 до 30 секунд. Медленно верните ногу на пол и повторите с другой ногой.Задержитесь на подходящее время, а затем верните эту ногу на пол. Наконец, обхватите оба колена и одновременно осторожно подтяните обе ноги к груди. Это растяжка для поясницы.

Упражнение на одно колено и двойное колено с грудью

Растяжка подколенного сухожилия сидя : Сядьте на край стула, вытянув ногу прямо. Вторую ногу нужно согнуть. Держите спину прямо и наклоняйтесь вперед, пока не почувствуете растяжение задней части бедра.Удерживайте растяжку от 15 до 30 секунд.

Растяжка подколенного сухожилия сидя

Растяжка кошки : Начните с рук и коленей. Опустите спину и живот к полу. Затем медленно выгните спину, подтягивая живот к потолку. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Кошачья растяжка при болях в спине

Все врачи, физиотерапевты и эрготерапевты JOI теперь предлагают услуги телемедицины для виртуальных посещений, не выходя из дома.

Чтобы назначить нового пациента или последующего приема пациента к своему врачу, позвоните (904)JOI-2000 или узнайте больше о наших поставщиках ортопедической телемедицины здесь.

• Чтобы записаться на прием для физиотерапии или трудотерапии, позвоните по телефону 904-858-7045 или позвоните в любой из 12 реабилитационных центров JOI.

Врачи JOI в настоящее время предлагают помощь при переломах как можно скорее. Запишитесь на прием по телефону (904)JOI-2000 . Это новый вариант для пациентов, которые не хотели бы обращаться в отделение неотложной помощи, если у них был перелом или повреждение мягких тканей.Чтобы узнать больше об этой услуге, прочтите эту статью о лечении переломов и травм.

Если вы хотите записаться на прием к специалисту по ортопедии позвоночника, позвоните в JOI-2000, запишитесь онлайн или нажмите ниже.

4 способа улучшить осанку и уменьшить боль в спине

У большинства из нас в какой-то момент жизни возникают боли в спине. Это может быть связано со спортивной травмой, несчастным случаем или врожденным заболеванием, например сколиозом.Но чаще всего боль в верхней или нижней части спины возникает в течение повседневной жизни. Повторяющиеся действия на работе или дома, такие как сидение за компьютером или поднятие тяжестей и переноска, могут вызвать напряжение и стянутость мышц, что приведет к боли в спине. Одно из решений предотвращения болей в спине — улучшить осанку.

Помимо улучшения осанки, важны также общая физическая форма и здоровый вес. Но удивительно простой способ улучшить осанку может иметь большое значение.

Основы осанки

Осанка — это то, как вы удерживаете свое тело в положении стоя, сидя или при выполнении таких задач, как подъем, наклоны, тяги или тяги. Если у вас хорошая осанка, кости позвоночника — позвонки — выровнены правильно.

4 шага к улучшению осанки

Вы можете улучшить свою осанку и избавиться от болей в спине, применив некоторые образы и несколько простых упражнений.

• Изображения. Представьте себе прямую линию, проходящую через ваше тело от потолка до пола (ваши уши, плечи, бедра, колени и лодыжки должны быть ровными и выровнены вертикально). Теперь представьте, что прочный шнур, прикрепленный к вашей макушке, тянет вас вверх, делая вас выше. Постарайтесь держать таз на одном уровне — не позволяйте нижней части спины раскачиваться — и не поддавайтесь желанию встать на цыпочки. Вместо этого подумайте о том, чтобы вытянуть голову к потолку, увеличивая пространство между грудной клеткой и тазом.Представьте себя балериной или фигуристкой, а не солдатом, находящимся под пристальным вниманием.

• Сжатие лопатки. Сядьте прямо на стуле, положив руки на бедра. Держите плечи опущенными, а подбородок — на уровне. Медленно отведите плечи назад и сожмите лопатки. Удерживайте, считая до пяти; расслабляться. Повторить три-четыре раза.

• Растяжка верхней части тела. Встаньте лицом к углу, руки подняты, руки прижаты к стене, локти на уровне плеч.Поставьте одну ногу впереди другой. Сгибая вперед колено, выдохните, наклоняясь корпусом к углу. Спину держите прямо, грудь и голову вверх. Вы должны почувствовать приятное растяжение в груди. Задержитесь в таком положении 20-30 секунд. Расслабиться.

• Растяжка руки через грудь. Поднимите правую руку до уровня плеча перед собой и согните руку в локте, сохраняя предплечье параллельно полу. Возьмитесь за правый локоть левой рукой и осторожно потяните им через грудь, чтобы вы почувствовали растяжение в верхней части руки и плече с правой стороны.Держите 20 секунд; расслабьте обе руки. Повторите с другой стороны. Повторите по три раза с каждой стороны.

Выполняйте эти упражнения с образами и позой в течение дня. Вы можете попытаться найти хороший триггер, который поможет вам вспомнить, например, выполните одно или несколько из них, когда встаете из-за стола или прямо перед запланированными перерывами и обедом. Скоро это войдет в привычку.

Подробнее об исцелении боли в спине см. В обзоре . Боль в спине , специальный отчет о состоянии здоровья из Гарвардской медицинской школы.

Изображение: Andreypopov / Getty Images

В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного контента. Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. На этом сайте нет контента, независимо от даты, никогда не следует использовать вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

5 советов по использованию горячих ванн для расслабления спины

Нет никаких сомнений в том, что ванна может стать роскошным средством ухода за собой.Но, как выясняется, горячие ванны обладают не только лечебными преимуществами. Ванны могут быть удивительно полезны при болях в пояснице.

Теплая ванна может быть эффективным средством облегчения болезненного спазма спины.

Дональд С. Коренман, доктор медицины, округ Колумбия, помогает своим пациентам с заболеваниями позвоночника, начиная от остеохондроза и заканчивая сдавлением нервов и всем остальным. Он не только рекомендует своим пациентам операцию, но и видит силу в домашних средствах, в том числе в горячих ваннах.Научные исследования показывают, что гидротерапия может облегчить боль в спине.

Доктор Коренман говорит: «Горячие ванны расслабляют мышцы. Они раскрывают мышцы. Они обеспечивают больший кровоток. Они очищают молочную кислоту. Они делают мышцы действительно напряженными и расслабляющими ».

Вот что часто вызывает боль со спиной. Структура — нерв, диск, позвоночная кость или любой другой кусок ткани — повреждается, а мышцы вокруг нее сокращаются и смыкаются, чтобы предотвратить дальнейшее повреждение.Это называется мышечный спазм. Это хорошо; это означает, что поврежденная ткань вряд ли получит дальнейшее повреждение.

Проблема в том, что мышечные спазмы могут повредить. «Чем дольше кто-то стоит или работает, тем сильнее растягиваются мышцы и тем сильнее развиваются болезненные симптомы», — объясняет доктор Коренман. «Горячая ванна расслабит мышцы и снимет боль».

Хотите еще больше усилить пользу горячих ванн от боли в спине? Ознакомьтесь с этими пятью советами, которые помогут расслабить мышцы спины.

1. Используйте английскую соль или не используйте ее

Хотя доктор Коренман считает, что английская соль или любые минералы, растворяющиеся в воде, могут быть полезными, он также считает, что вы можете принимать ванну от боли в спине без английской соли.

Соль Эпсома необязательна, когда вы принимаете ванну от боли в спине.

«Большинство из них являются отличными релаксантами кожи», — говорит он. «Но, честно говоря, если вы примете горячую ванну с [английской солью] или без нее, кроме аромата и ощущения воды, это не будет иметь большого значения.Тепло и плавучесть создают преимущества для ванн ».

2. Планируйте замачивание на 15–20 минут

Как долго вы будете находиться в горячей ванне, зависит только от вас. Доктор Коренман рекомендует спросить себя: «Как долго я смогу выдержать жару?»

Гидромассажные ванны обычно нагреваются от 102 до 103 градусов, и «люди могут сидеть в них полчаса или больше», — говорит доктор Коренман. Большинству из нас не повезло иметь джакузи в ванной, поэтому имейте в виду, что ваша обычная ванна может быть немного теплее: 105 или 106 по словам доктора.Коренман,

Это действительно зависит от того, как долго вы можете терпеть жару. Хотя достаточно горячая, чтобы быть опасной, ванна слишком горячая, чтобы в ней можно было впитать (пожалуйста, не ошпаривайте себя), можно начать с немного поджаренной стороны. Поскольку вода остынет, доктор Коренман говорит, что для большинства людей «не нужно больше 15–20 минут максимум».

Что касается того, сколько раз в неделю вам следует принимать ванну, доктор Коренман объясняет, что это зависит от того, насколько сильна ваша боль в спине и какими видами деятельности вы занимаетесь.Но большинству людей следует делать это три раза в неделю.

Людям с болями в спине, говорит доктор Коренман, «если у них есть работа на стройке или они делают что-то гораздо более повторяющееся, им потребуется больше ванн, чем если бы у них была работа, на которой им приходилось сидеть», что не так сильно напрягает позвоночник.

3. Затяните ядро ​​

Прочный корпус будет поддерживать и защищать ваш позвоночник, но когда вам понадобится дополнительная защита, вам придется наложить шину на позвоночник.Вот как это сделать.

Доктор Коренман объясняет, что вам нужно «сокращать мышцы спины, боковые и передние мышцы». Сжатие этих мышц заставляет ваше ядро ​​действовать как стальная балка, поддерживающая позвоночник, когда вам действительно нужна дополнительная защита.

4. Сделайте растяжку

После ванны — хорошее время для растяжки, — говорит доктор Коренман. Он рекомендует касания пальцами ног, которые ослабляют тугие подколенные сухожилия, которые могут растягивать поясницу, а также позу собаки лицом вверх из йоги.Также из йоги приветствие солнцу заставит ваш позвоночник совершать широкий диапазон движений, особенно когда вы делаете их медленно и удерживаете каждую позу на несколько вдохов. Одно или два длинных медленных приветствия солнцу могут быть восхитительными, когда ваша спина расслаблена и расслаблена.

Собака, смотрящая вверх, одна или как часть приветствия солнцу, прекрасно себя чувствует после теплой расслабляющей ванны.

5. Будьте осторожны при выходе

Доктор Коренман предупреждает, что горячие ванны могут быть плохой идеей для некоторых людей.Он советует придерживаться душа, если у вас «нестабильность позвоночника, то есть позвонки двигаются больше, чем они предназначены для движения».

Он добавляет: «У вас мышечный спазм, поэтому вы не повредите конструкцию. Когда вы выходите из ванны, ваши мышцы автоматически не напрягаются. Это те люди, которым действительно нужно задействовать корпус, чтобы защитить свою спину, пока их мышцы снова не адаптируются ».

Разве теплая ванна не снимает боли в спине? Это может быть признаком чего-то более серьезного, чем мышечный спазм.Специалист по позвоночнику может поставить вам правильный диагноз. Найди сегодня .

5 растяжек нижней части спины для снятия стресса

Фото: Pond5

Если ваша нижняя часть спины стала безумно напряженной, прислушайтесь. Проблемы со спиной в равной степени беспокоят как бездельников, так и пешеходов и марафонцев — в основном потому, что большинство из нас проводят дни сидя. «Работа в течение одного-двух часов не может исправить весь ущерб, нанесенный восьмичасовым рабочим днем ​​на сидячем рабочем месте», — говорит физиотерапевт Эмили Олин, П.Т., сертифицированный специалист по спорту в Kinetic Integration в Портленде, штат Орегон.

СВЯЗАННЫЕ: Хотите жить дольше? Прогулка на 2 лишние минуты в час может помочь

Сидение дольше 20 минут приводит к сокращению мышц всего тела, таких как сгибатели бедра и подколенные сухожилия, говорит Олин. И они не сразу удлиняются, как только вы заходите в спортзал, — объясняет она. Эти напряженные мышцы могут нарушить вашу осанку и сформироваться во время упражнений, что приведет к чрезмерной нагрузке на мышцы нижней части спины.

«Когда мы ходим, бегаем или приседаем, есть большая вероятность, что наше тело восполнит недостаток растяжения в этих областях за счет перенапряжения в пояснице», — говорит физиолог и лицензированный практикующий массажист Никки Нааб-Леви из Indigo. Кенетика в Сиэтле. «Может быть, поэтому здоровые люди испытывают боли в пояснице во время или после физической активности». Более того, если вы постоянно сгорбляетесь за компьютером, нагрузка на мышцы спины может еще больше вывести из строя.

СВЯЗАННЫЙ: 5 упражнений для спины без оборудования, которые вам нужны в жизни

Решение: расслабление. «Стратегическая растяжка может минимизировать негативные последствия сидения и помочь сохранить или даже улучшить общую подвижность», — говорит Нааб-Леви. «Поскольку тугие сгибатели бедра, короткие икры и жесткая середина спины являются одними из главных виновников общей боли и напряжения в пояснице, сознательное открытие этих областей может снизить напряжение и нагрузку на поясницу».

Попробуйте эти пять растяжек Нааб-Леви, чтобы облегчить и, возможно, даже предотвратить напряжение в пояснице из-за напряженных мышц.

5 растяжек нижней части спины, которые вы должны попробовать

Фото Ребекки Энн Фотография

1. Рис. 4 Растяжка с помощью ассистента
Примите это положение, чтобы зафиксировать бедра, которые могут заблокироваться как после сидения, так и после длительного использования, например, когда вы приседаете или бегаете.

Практическое руководство: Лягте на спину, ноги поставьте так, чтобы колени были под углом 90 градусов, со свернутым полотенцем под бедрами (a) . Скрестите правую лодыжку над левым коленом и согните правую стопу (b) .Подведите обе ноги к телу и сделайте паузу, когда ноги выровнены прямо над бедрами (c) . Держа голову на земле, проденьте руки через ногу, чтобы захватить левое бедро за левое бедро (d) . Осторожно вытяните лобковую кость к ступням и сделайте паузу, когда поясница слегка изогнется. Ребра должны оставаться тяжелыми на земле (e) . Мягко дышите и удерживайте растяжку до 30 секунд. Повторите с противоположной стороны.

СВЯЗАННЫЙ: Поза ворона, стало проще: 3 движения, чтобы снять ее

Фото Ребекки Энн Фотография

2.Растяжка сгибателей бедра стоя
Это упражнение нацелено на сгибатели бедра и мышцы живота, которые могут укорачиваться из-за сидения или таких упражнений, как езда на велосипеде или бег.

Практическое руководство: Встаньте сбоку от стены или стула так, чтобы левая сторона тела была обращена к стулу (a) . Отведите правую ногу назад, не отрывая правой пятки от земли. Осторожно подогните таз так, чтобы изгиб нижней части спины стал плоским, а лобковая кость подтолкнула вперед (b) .Затем положите левую руку на стену или стул и протяните правую руку над головой (c) . Наклонитесь влево и сделайте паузу, когда почувствуете растяжение правых мышц живота и сгибателя правого бедра. Удерживайте растяжку в течение 30 секунд, а затем повторите с противоположной стороны.

СВЯЗАННЫЙ: 6 упражнений для ягодиц, которые должен делать каждый бегун

Фото Ребекки Энн Фотография

3. Виляние хвостом
Повысьте подвижность средней части спины с помощью этого простого упражнения, которое поможет расслабить тело.Лучшая подвижность средней части спины означает, что вашей нижней части спины не придется так много работать, когда вы занимаетесь ходьбой или силовыми тренировками.

Практическое руководство: Встаньте на четвереньки, положив руки прямо под плечи, а колени — под бедра. Позвоночник должен быть длинным, а поясница — слегка вогнутой (a) . Удерживая колени на земле, поднимите левую ногу в воздух и медленно поверните ногу влево, глядя через левое плечо.Вы должны почувствовать легкое растяжение правой стороны туловища (b) . Сделайте паузу, затем медленно поверните левую ногу вправо и посмотрите через правое плечо. Повторите с поднятой правой ногой.

Фото Ребекки Энн Фотография

4. Активная растяжка икр и подколенных сухожилий
Многие из нас являются членами клуба подтянутых подколенных сухожилий и икр. Ограничения в этих тканях могут создавать компенсаторные паттерны движений, которые создают дополнительную нагрузку на нижнюю часть спины.Примечание: поскольку вы пытаетесь изолировать подколенное сухожилие и икру в этом растяжении, не перемещайте поднятую ногу более чем на 90 градусов, даже если у вас есть для этого возможность гибкости. Как только нога пройдет определенную точку, растяжка потянет нижнюю часть спины, что здесь не является целью.

Практическое руководство: Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на землю. Ваши бедра должны быть на уровне пола, а нижняя часть спины должна иметь небольшой изгиб (a) . Поднимите левую ногу над землей, держа колено согнутым под углом 90 градусов, а стопу согнутой (b) .Затем медленно согните и выпрямите левое колено до упора без боли, достигая пятки к потолку (c) . Выполните от шести до восьми повторений. В последнем повторении удерживайте левую ногу в вытянутом положении и ненадолго задержитесь. Повторите с противоположной стороны.

Фото Ребекки Энн Фотография

5. Пассивное разгибание
Эта растяжка позволяет противодействовать нагрузке на позвоночник из-за сутулости, позволяя вам лечь и расслабиться.

Практическое руководство: Сверните полотенце и поместите его под нижнюю треть лопаток, затем как на спину, колени согнуты под углом 90 градусов, ступни плоские (a) .Ваши руки могут быть в разных положениях, в том числе по бокам или над головой согнутыми или прямыми локтями (b) . Осторожно подтяните таз так, чтобы поясница мягко прижималась к полу (c) . Если вы чувствуете напряжение в шее, подложите под голову небольшую подушку или сложенное полотенце. Расслабьтесь в растяжке, дышите и удерживайте это положение до одной минуты.

Первоначально опубликовано в августе 2015 г. Обновлено в апреле 2016 г.

Простые подсказки для снятия стрессовых болей в шее и спине | Спина и позвоночник | Brain

Данные опубликованы на Statista.com предполагают, что взрослые знают, что стресс влияет на их позвоночник. Участники онлайн-опроса оценили предполагаемую причину боли в шее и спине № 1 следующим образом:

• Стресс: 29 процентов
  
• Недостаточное количество упражнений / слабые мышцы: 26 процентов
  
• Физическая работа: 26 процентов
  
• Избыточный вес : 25 процентов
  
• Грыжа межпозвоночного диска: 21 процент
  
• Сидение за столом на работе: 20 процентов

Однако определенный уровень стресса вездесущий для большинства взрослых.Хотя предлагать исключить все стресс от жизни, мы можем предпринять дополнительные шаги, чтобы уменьшить стресс и облегчить шею и симптомы боли в спине дома и на работе.

Боль и стресс в шее

Учитывая близость к голове, напряжение в шея из-за стресса может вызвать боли в мышцах и головные боли. Хроническая боль в шее также может вызвать усталость, депрессию и раздражительность.

Также, когда ваша осанка плохая, например, напрягаясь, чтобы посмотреть на компьютер или мобильное устройство или сгорбившись над столом, в мышцах шеи возникает чрезмерное напряжение.

Боль и стресс в спине

Обычно мы говорим о боли в спине как Боль в средней части спины и пояснице. Со временем и то, и другое влияет на вашу осанку и то, как вы ходьба, что может вызвать боли в бедрах, коленях и ступнях.

Середина спины боль включает мышцы, на которые воздействует дыхание, включая мышцы груди и плеч. Когда вы в стрессе, ваше дыхание рисунки меняются и вызывают напряжение и напряжение в средней части спины. Твои плечи горбиться и вызывать боль во всей верхней и средней части спины.

Низкая спина боль включает копчик и нижнюю половину спины мышцы. Эти мышцы влияют на гибкость и осанку. Многие люди становятся больше ведут малоподвижный образ жизни в периоды стресса, что означает, что они меньше растягиваются и тренируются. Например, если вы сидите за своим столом по несколько часов в день, когда вы заболочены на работе может напрягать позвоночник и мышцы поясницы.

Связанные чтение: Вернуться в Действие: Обновленные рекомендации по лечению боли в пояснице

Наряду со стрессом, частые причины боли в позвоночнике включают ожирение, плохую эргономику рабочего места и отсутствие физических упражнений.Однако мы считают, что все аспекты здоровья пациента следует рассматривать как часть целые, а не отдельные недуги. Пациенты с болями в спине проходят лечение в Центр позвоночника Юго-Западного Университета, созданный многопрофильным команда, которая включает в себя физиотерапевта и врача-реабилитолога, боль специалист по менеджменту, нейрохирург и хирург-ортопед. Мы работаем в тесном сотрудничестве с сертифицированными эргономическими физиотерапевтами, чтобы помочь вам достичь и поддерживать здоровую осанку и двигательные привычки на работе и дома.

4 растяжки для средней части спины

Боль в спине, особенно кратковременная, является одной из самых распространенных жалоб в США. Множество факторов образа жизни, заболеваний и травм могут вызывать боль в средней части спины.

Симптомы боли в средней части спины могут включать:

• короткие, острые боли
• тупые, постоянные боли
• мышечное напряжение или жесткость
• сокращение диапазона движений

Source One Therapy поможет вам избавиться от боль в спине.Посетите одну из наших клиник DFW сегодня, чтобы обратиться к терапевту и разработать индивидуальное терапевтическое решение для вашей боли или травмы.

Следующие четыре растяжки легко выполнять дома или в офисе, и они могут помочь облегчить боль в средней части спины, расслабить напряженные мышцы и улучшить подвижность.

1. Скручивание сидя

Растяжка скручивания сидя может помочь определить, насколько напряжены мышцы средней части спины, постепенно увеличивая диапазон движений в обоих направлениях.

Позы, которые предполагают частое сидение с согнутыми плечами, могут вызвать напряжение мышц средней части спины, ограничивая способность позвоночника скручиваться.Человек должен сосредоточиться на сидении прямо, с прямой спиной и нейтральным положением головы.

Для выполнения скручивания сидя:

1. Сядьте на стул или на пол, скрестив ноги или выпрямив их вперед. Убедитесь, что вы сидите прямо, сводя лопатки вместе и вниз.
2. Медленно поверните влево. Положите правую руку на внешнюю сторону левого колена, а левую заведите за спину, чтобы обеспечить поддержку.
3. Удерживайте поворот в течение 20–30 секунд, затем вернитесь в центр.
4. Повторите с другой стороны.

Повторите это упражнение по три-четыре раза с каждой стороны. При работе за столом выполнение этой и подобных растяжек в течение дня может помочь снять напряжение в спине.

2. Поза ребенка

Поза ребенка — это очень простая успокаивающая поза йоги. Это позволяет позвоночнику пассивно удлиняться, пока человек лежит на коленях.

В этом варианте колени разводятся, чтобы растянуть основные мышцы живота, соединяющие поясницу с длинной костью ноги.

Положив руки на голову, мягко растягивает широчайшую мышцу спины, большую плоскую мышцу, которая соединяет позвоночник и длинную кость руки.

Для выполнения позы ребенка:

1. Начните с положения на коленях, положив бедра и ягодицы на голени и ступни.
2. Разведите колени в удобном положении. Затем наклоните корпус вперед, опуская грудь к коленям.
3. Если возможно, опустите лоб к полу, вытянув руки вперед.Руки должны мягко опираться на пол, держа руки прямыми.
4. Отдохните здесь 20–30 секунд.
5. Руками аккуратно вернитесь в вертикальное положение.

3. Проденьте нитку в иглу

Проденьте нитку в иглу — это поза йоги, которая растягивает стороны тела, включая широчайшие мышцы спины. Эта растяжка также может помочь расслабить мышцы верхней части спины.

Чтобы получить максимальную пользу, сосредоточьтесь на том, чтобы держать руки вытянутыми наружу и поддерживать удобную и безболезненную растяжку.

Чтобы выполнить продевание иглы:

1. Начните с рук и коленей, при этом колени должны находиться непосредственно под бедрами, а ступни на одной линии с коленями.
2. Удерживая бедра, колени и ступни неподвижно, выведите руки вперед, пока они не окажутся ниже плеч. Держите руки прямо, чтобы по бокам чувствовалось легкое растяжение.
3. Возьмите правую руку и проведите ее под левой рукой, вращая грудью. Правая рука должна опираться на пол ладонью вверх.
4. Попытайтесь опустить правое плечо как можно ниже, осторожно положив правую часть головы на пол.Посмотрите сквозь подмышку в сторону потолка.
5. Удерживайте это положение 20–30 секунд.
6. Толкайтесь вверх, используя правую руку, чтобы плавно вернуться в исходное положение. Затем повторите растяжку левой рукой.

4. Поза кошки-коровы

Как и поза ребенка, поза кошки-коровы — еще одно простое и мягкое упражнение йоги. Это помогает растянуть и расслабить плечи и мышцы, которые проходят по всей длине позвоночника.

Регулярное выполнение этого упражнения постепенно увеличивает гибкость человека.

Чтобы выполнить позу кошки-коровы:

1. Начните с рук и коленей, расположив колени ниже бедер, а запястья ниже плеч. Широко разведите пальцы и прижмите их кончиками пальцев, чтобы равномерно распределить вес. Позвоночник должен быть в нейтральном положении.
2. Вдохните. Позвольте животу опуститься к земле, а ягодицы выпустите наружу. Поднимите голову и плечи, вытолкните грудь и смотрите вперед. Это поза коровы.
3. Сделайте выдох.Поднимите спину вверх, как кошка. Наклоните таз к ребрам, отводя лопатки друг от друга, а живот от земли. Пусть голова упадет на пол.
4. Переключайтесь между этими двумя позами 5–10 раз.

Советы по снятию боли в спине

Некоторые простые шаги могут помочь облегчить боль и уменьшить или предотвратить повторение:

• Оставайтесь мобильными . Движение может помочь уменьшить скованность. Старайтесь оставаться активными, делайте легкую растяжку и упражнения в течение дня.
• Лекарство . Безрецептурные обезболивающие, такие как ибупрофен или ацетаминофен, могут временно облегчить боль и уменьшить воспаление.
• Дополнительные методы лечения . Некоторые люди считают, что массаж, иглоукалывание или чрескожная электрическая стимуляция нервов (ЧЭНС) помогают при длительной боли в спине.
• Осанка . Практикуйте правильную осанку сидя. Старайтесь не сутулиться, делайте регулярные перерывы и убедитесь, что стулья и рабочие места подходят и установлены правильно.Некоторым людям помогают стоячие столы.
• Йога и пилатес . Многие люди считают, что такие занятия, как йога и пилатес, могут помочь улучшить осанку и уменьшить боль в спине.

На вынос

Боль в спине — распространенная проблема, которая может иметь серьезные последствия для общего состояния здоровья и самочувствия. Регулярное растяжение средней части спины может расслабить и укрепить мышцы, улучшить осанку и уменьшить боль в спине.

Если вы хотите назначить оценку с терапевтом Source One, пожалуйста, свяжитесь с одним из наших офисов DFW сегодня! Скорее всего, у нас назначена встреча, которая соответствует вашему расписанию сегодня или завтра.

Статья, первоначально опубликованная Кэтлин Крайтон-Стюарт.

Статья изначально опубликована на https://www.