Как развить мышцы спины: Упражнения для развития и укрепления мышц спины

Упражнения для развития и укрепления мышц спины

Упражнения для укрепления мышц спины

Упражнения для мышц спины необходимы практически всем, поскольку спина является основой для поддержания всего тела. Но, в то же время, спина является наиболее уязвимой структурой, которую довольно легко повредить, поэтому мышцам спины важно уделять особое внимание.

Упражнения являются важной частью комплекса для укрепления и поддержания позвоночника в нормальном состоянии. Как правило, все предлагаемые комплексы упражнений рассчитаны на тех, кто не испытывает болезненности в позвоночнике. При болях или других патологических состояниях необходима консультация врача.

Упражнения, помогающие укрепить спинные мышцы, разделяют на три вида: силовые, упражнения на растяжение позвонков, аэробные. Все упражнения следует выполнять медленно, при этом не должно ощущаться дискомфорта, в противном случае возможны травмы. Во время растяжений и силовых упражнений важно следить за дыханием (выдох при максимальной нагрузке, вдох при расслаблении).

Силовые упражнения позволяют в короткие сроки укрепить спинные мышцы:

• скручивание – лечь на пол спиной вниз, руки вдоль туловища, ноги согнуты (нужно таз прижать к поверхности так, чтобы исчез прогиб в позвоночнике). Поднять голову и плечи на 10-15 секунд от пола, затем вернуться в первоначальное положение.
• супермен – наиболее эффективное упражнение, укрепляющее спинные мышцы. Лечь на пол лицом вниз, руки свободно положить вдоль тела. Поднять голову и плечи как можно выше и задержаться на 5-10 секунд в этом положении, затем опуститься.
• подъемы рук и ног – лежа на полу лицом вниз поочередно поднимать противоположные руку и ногу вверх, задерживаясь в таком положении на 3-5 секунд.

[4], [5]

Упражнения для развития мышц спины

Мышцы спины важно поддерживать в хорошем состоянии, поскольку от этого зависит наше здоровье. Многие на тренировках уделяют много внимания прессу, рукам, мышцам ног, ягодиц, а вот мышцы спины часто остаются без должной тренировки. Но стоит отметить, что тренировка мышц живота без достаточно прокаченной спины может стать причиной травмы.

Упражнения для мышц спины необходимо выполнять только с ровной спиной, каждое движение нужно делать хорошо работая мышцами спины, а не мышцами рук или ног, во время выполнения упражнения нужно чувствовать напряжение именно спинных мышц.

Упражнения, что развивают спинные мышцы разделяются на три вида:

• развитие трапециевидной мышцы
• развитие широчайшей мышцы
• развитие мышц позвоночника

Многие упражнения универсальны, т.е. во время тренировки в работу вовлекаются, а следовательно и развиваются, все спинные мышцы. Но часть упражнений направлена на развитие именно определенной группы мышц, откуда и возникло разделение упражнений.

[6], [7]

Упражнения для широчайших мышц спины

Основными упражнениями для развития данной группы мышц являются подтягивание, а также и тяги верхнего блока (перед собой, за шею, узким хватом).

[8]

Упражнения для глубоких мышц спины

Глубокие мышцы спины (или статические) создают своеобразную ось, вокруг которой совершаются другие движения. Глубокие мышцы небольшие и соединяют между собой позвонки. Человек не в состоянии самостоятельно контролировать напряжение или расслабление этой группы мышц, все движения глубоких мышц совершаются на рефлекторном уровне. Данная группа мышц расположена глубоко, поэтому и воздействовать на них проблематично.

Привычные упражнения для мышц спины со сгибанием или разгибанием корпуса обычно развивают поверхностные мышцы. Для укрепления глубоких мышц подходит такой комплекс упражнений:

• стать на колени, руками опереться на пол и поочередно выгибать и прогибать спину. В начале упражнение выполняется в медленном темпе, затем смена положений должна происходить быстрее.
• стать на колени, руками опереться о пол. Поочередно выпрямлять противоположные руку и ногу.
• лечь на живот, руки вытянуть вперед, ноги немного развести в стороны. Одновременно отрывать от поверхности руку и ногу с противоположных сторон.
• лечь на живот, ноги вместе, руки сложить на затылке. Рывком, одновременно оторвать голову и ноги от поверхности (делать подъемы не слишком высоко).
• лечь на спину, ноги согнуть, руки сложить на затылке. Рывком подтянуть левое колено к правому локтю, затем выполнить упражнение наоборот (левое колено к правому локтю).

[9], [10], [11]

Упражнения для прямых мышц спины

Прямые мышцы спины управляют позвоночником, они представляют собой основу силы и работоспособности человека. При не развитых прямых мышцах спины появляется сутулость, даже когда хорошо прокачены широчайшие мышцы. Прямые спинные мышцы отвечают за безопасность поясницы, которая является наиболее уязвимой частью нашего тела, способствуют разгибанию и удерживанию позвоночника прямо.

Если нет доступа к специальному спортивному оборудованию, упражнения для мышц спины можно выполнить самостоятельно в домашних условиях, к примеру, выполняя комплекс изометрических упражнений:

• лечь лицом вниз, руки заложить за голову, положить на поясницу или вытянуть вперед. Выгнуть поясницу, плечи и ноги поднимая выше от пола.
• лечь на живот, руки вытянуть вверх, заложить за голову или положить на поясницу. Выгнуть поясницу, плечи поднять вверх, ноги прижать к полу (при необходимости можно закрепиться ногами за мебель или выполнять упражнение при помощи партнера).
• лечь на живот, руки положить на свое усмотрение, как указано в предыдущих упражнениях. Выгнуть поясницу, ноги поднять от пола вверх, корпус прижать к полу (при необходимости верхнюю часть туловища можно зафиксировать взявшись руками за опору).
• лечь на спину, выпрямить ноги. Выгнуть поясницу, при выполнении упражнения можно подключить мышцы шеи, ног, но максимально работать должны мышцы спины.

Упражнения для боковых мышц спины

Для развития боковых мышц спины можно выполнять несколько видов упражнений. В основном для тренировки требуются дополнительные приспособления – эспандер, тренажеры, гантели и т.п.

Специальный тренажер, при помощи которого можно надежно зафиксировать ноги является наиболее эффективным для прорабатывания боковых мышц спины. Для выполнения упражнения необходимо лечь на живот, положить руки за голову, хорошо зафиксировать ноги. Используя только мышцы спины выполнить подъемы корпуса. Со временем для большей эффективности можно добавить нагрузку.

В домашних условиях упражнения для мышц спины можно делать при помощи эспандера:

• встать ровно и растягивать над головой руками эспандер.
• стоя растягивать эспандер перед собой в стороны.

[12], [13], [14]

Упражнения для косых мышц спины

Упражнения для пресса также хорошо тренируют мышцы спины. Для развития косых мышц хорошо подходят скручивания:

• лечь на спину, для удобства ноги можно зафиксировать за мебель. Поднимать корпус с поворотом к бедру, на несколько секунд зафиксировать положение тела и вернуться в начальное положение, затем выполнить подъем с поворотом к противоположному бедру (повторить 10 раз в каждую сторону).

Укрепить косые мышцы помогают подъемы в другую сторону: лечь на живот, руки положить вдоль тела. Поднять голову, плечи, напрягая мышцы ягодиц. Подъем необходимо сделать максимально высоко и задержаться в верхней точке на пару секунд (выполнить 10 подъмов).

Для укрепления позвоночника хорошо подходят упражнения для мышц спины с перекрестным поднятием рук и ног:

Лечь на живот, подложить валик или подушку под голову, живот, таз, руки вытянуть над головой. Выполнить перекрестные подъемы рук и ног (правая нога – левая рука и наоборот), при подъемах необходимо зафиксировать положение на пару секунд (выполнить по 10 подъемов для каждой стороны).

[15], [16], [17], [18]

Упражнения для нижних мышц спины

Упражнения для нижней части спины помогают укрепить поясничный отдел. Во время тренировки не должно возникать какого-либо дискомфорта в пояснице, при появлении боли или других неприятных ощущений необходимо закончить упражнения для мышц спины.

Упражнение первое: стать на колени, опереться руками на пол, выполнить синхронные перекрестные подъемы руки и ноги (следить, чтобы они образовали одну прямую линию, параллельную полу) и удержаться в таком положении 2-3 секунды, затем постепенно вернуться в начальное положение и повторить движения для противоположной руки и ноги.

Упражнение второе: лечь на живот, пятками упереться в стену, руки вытянуть вдоль тела. Поднять голову и плечи на максимально возможную высоту и зафиксировать положение на пару секунд, затем постепенно вернуться в исходную позицию.

Отжимания хорошо разрабатывают нижние мышцы спины. Однако в данном случае отжимания имеют некоторые нюансы. Прежде всего, руки должны находится как можно ближе к поясу. При отжимании необходимо поочередно поднимать ноги на максимально возможную высоту, при этом нужно следить, чтобы поднятая нога оставалась прямой.

[19], [20]

Упражнения для продольных мышц спины

Сколиоз – самая распространенная деформация позвоночника, особенно среди подростков. Искривление развивается обычно в результате слабых продольных мышц спины.

На начальных стадиях искривления основным лечением является лечебная физкультура, целью которой есть коррекция нарушения.

Для укрепления продольной мускулатуры необходимо выполнять следующие упражнения для мышц спины:

• лечь на живот, руки положить под подбородок. Поднять голову и плечи, соединить лопатки (при этом живот остается прижатым к поверхности пола) – удерживать положение в течении нескольких секунд.
• лечь на живот, руки под головой. Выполнить поочередный подъем ног, при этом следить, чтобы таз оставался прижатым к полу.
• лечь на живот, руки под головой. Поднять одновременно обе ноги и зафиксировать положение на 10 секунд.

[21], [22], [23], [24], [25]

Упражнения для ромбовидной мышцы спины

Ромбовидные мышцы служат для работоспособности лопатки. Упражнения для мышц спины, тренирующие ромбовидную мускулатуру, делают спину толще и улучшают рельефность. Ромбовидная мускулатура работает при различных базовых упражнениях для верхней части спины, поэтому специального комплекса для ромбовидных мышц нет.

Одним из основных упражнений для развития ромбовидной мускулатуры есть отжимания при помощи брусьев. Также данное упражнение помогает развить мышцы груди и трицепсы. Для выполнения упражнения потребуется тренажер с параллельными брусьями.

Подтягивание – самое распространенное упражнение. Выполняется упражнение разнообразным хватом – прямым, обратным, разной ширины и т.д., в результате чего усиливается нагрузка на определенную группу мышц.

[26], [27]

Упражнения для трапециевидной мышцы спины

Трапециевидная мышца спины получила название из-за своей формы. Мышцы располагаются на спине и охватывают шею выше и ниже плеч. Эта группа мышц помогает управлять плечами, помогают поддерживать позвоночник. При накаченной трапециевидной мышце риск возникновения травм шеи или позвоночника существенно снижается.

Упражнения для мышц спины можно выполнять и без дополнительного оборудования –(гирь, тренажеров). Одним из основных упражнений, укрепляющим трапециевидную мускулатуру есть вращение руками: встать прямо, руки расставить в стороны, чтобы получилась прямая линия с плечами и выполнить вращение по часовой стрелке, со временем увеличивая скорость вращения, после 15-20 вращений выполнить упражнение в обратную сторону. Для увеличения нагрузки можно использовать груз (гантели, наполненнеы водой бутылки и т.д.).

Самым эффективным упражнением для укрепления трапециевидных мышц есть упражнение с гантелями, напоминающее пожимание плечами. При отсутствии гантелей, можно взять бутылки, наполненные песком либо водой. Для выполнения упражнения встать ровно, в руки взять гантели (бутылки), опустить вниз (ладони внутрь) и выполнить подъем плечами, стараясь сделать это максимально высоко.

Также можно выполнить разведение рук в стороны. Упражнения можно делать как с гантелями (бутылками), так и без нагрузки, поскольку упражнение является довольно сложным.

Наклонить корпус вперед на 900, при этом колени немного согнув, руки вытянуть прямо перед собой, затем развести их в стороны на максимально возможную высоту (локти слегка согнуты, спина прямая), затем вернуться в начальное положение.

[28], [29]

Упражнения для большой круглой мышцы спины

Большая круглая мышца связана с широчайшей мышцей спины. Именно благодаря этой мышце спина приобретает широкую форму. Наиболее эффективными упражнениями для развития данной группы мышц являются подтягивание и тяга. Упражнения для мышц спины, в которых задействована большая круглая мышца, часто затрагивают и бицепсы, но, по мнению профессионалов, движения бицепсами необходимо ограничивать, чтобы эффективность тренировок была выше.

Тяга гантели развивает большую круглую и широчайшую мышцы. Выполняя упражнение важно следить за тем, чтобы спина оставалась ровной, поскольку это дает максимальную нагрузку на мышцы. Вес гантели не должен быть слишком большим, так как в этом случае снижается амплитуда, а также повышается риск травмирования.

Тяга хватом сверху выполняется стоя, одну руку упереть о колено, вторая (с гантелью) расположена на одной вертикальной линии с плечом. Выполнить подъем гантели вверх до уровня груди (плечо отвести назад, грудь – вперед), затем гантель медленно опустить (в спине должно появиться чувство небольшого растяжения).

[30], [31]

Упражнения для расслабления мышц спины

Основной причиной многих проблем со спиной являются спазмы мышц, которые могут не проходить довольно долгое время. Кроме того, тяжелый рабочий день, неудобная поза во время работы и т.п. приводят к тому, что вечером начинает болеть спина. В этом случае необходимо выполнить упражнения для мышц спины, которые помогут расслабить напряженные мышцы и уменьшить боль.

Упражнение «Кошка» является наиболее эффективным для расслабления напряженных и уставших мышц спины. Для выполнения упражнения нужно стать на колени и упереться руками в пол, наклонить голову вниз и округляя поясницу хорошо выгнуться дугой, затем медленно поднять голову вверх и прогнуть поясницу.

Также хорошо растягивает и расслабляет мышцы следующее упражнение: сесть на пол, одну ногу согнуть в колене, затем нужно потянуться к прямой ноге, при этом следить за тем, чтобы поясница не округлялась, а нога в колене не сгибалась. При выполнении упражнения нужно стараться дотянуться до пальцев ноги.

Также хорошим расслабляющим действием обладает упражнение, которое лучше всего выполнять вместе с партнером. Необходимо сесть напротив партнера(ноги выпрямленные, спина ровная), хорошо взяться за руки и поочередно тянуть друг друга вперед-назад, при этом важно не сгибать колени и не округлять спину.

После выполнения упражнений для расслабления мышц спины нужно некоторое время избегать любых перенапряжений, мышцы должны хорошо расслабиться и отдохнуть.

[32], [33]

Упражнения для растяжки мышц спины

Как уже упоминалось, упражнения для мышц спины необходимы хотя бы для профилактики заболеваний опорно-двигательного аппарата. Для растяжки спины можно выполнять несложный комплекс упражнений хотя бы три раза в неделю, чтобы получить необходимый эффект:

• сесть на пол, вытянуть ноги. Делать наклоны вперед, стараясь дотронуться до лодыжек (следить за тем, чтобы колени не сгибались).
• сесть на пол, одну ногу согнуть, другая остается прямой. Делать наклоны вперед, стараясь достать пальцев выпрямленной ноги (следить, чтобы колено не сгибалось), затем поменять ноги и выполнить упражнение повторно.
• сесть на пол, скрестить ноги. Руки поднять вверх, затем сгибать их так, чтобы дотронуться до плеча.
• отвести локоть руки назад при помощи другой руки, затем поменять руки.
• сесть на пол, ноги скрестить. Поворачивать корпус со скрещенными на затылке руками в разные стороны.
• сесть на пол, ноги скрестить, руки завести за спину и сомкнуть. Наклонять корпус вперед, при этом сомкнутые за спиной руки стараться поднять как можно выше.

[34], [35], [36]

Упражнения для мышцы спины с гантелями

Гантели самый используемый вид дополнительных спортивных приспособлений. Упражнения для мышц спины с дополнительными спортивными приспособлениями улучшают тонус мышц, кроме этого помогают избавиться от лишних килограммов.

• лечь на лавку, ноги поставить вниз, взять гантели и поднять вверх. Разводя локти в стороны, опускать руки вниз. Выполняя упражнение необходимо следить затем, чтобы локти оставались горизонтально полу.
• стоя, наклонить корпус вперед, гантель взять одной рукой и опустить вниз, другой рукой можно взяться за опору (стул). Отводя назад локоть, выполнить подъем гантели к груди.
• встать, руки в стороны. Гантели поднимать до уровня груди, сгибая локти (локти не опускать, руки держать параллельно полу).

Для тренировки берут гантели весом 3 – 5 кг и повторяют по 8 – 10 раз в 2 – 3 подхода.

[37], [38]

Базовые упражнения для мышц спины

Базовые упражнения для мышц спины служат для набора мышечной массы. Такое действие происходит в результате шокового воздействия на мышцы, поэтому профессионалы советуют начинать тренировку именно с базовых упражнений

Подтягивание на перекладине (с широким хватом) развивает широчайшие мышцы спины. Данное упражнение позволяет сделать спину более широкой. Кроме этого, подтягивание развивает большую группу мышц.

Развивающей базой для мышц спины являются следующие упражнения:

• подтягивание на турнике либо перекладине. Простое упражнение задействует большую группу мышц. На первых этапах тренировки подтягивание поможет укрепить мышцы не только спины, но и рук, а также улучшить рельефность мускулатуры.
• тяга штанги (становая, в наклоне) помогает нарастить мышцы. В процессе выполнения упражнения задействуются многие мышцы, что позволяет визуально увеличить спину.

[39]

Комплекс упражнений для мышц спины

Упражнения для мышц спины выполняются по 15 – 20 раз в 2 – 3 подхода:

• встать прямо (при желании можно взять гантели или бутылки с водой в руки). Корпус наклонить вперед, одновременно вытянуть руки вперед и возвратиться в исходную позицию.
• встать на колени, приложить руки к плечам. Вытянуть вверх правую руку в то же время отвести левую ногу назад, возвратиться в исходную позицию, повторить в другую сторону.
• лечь вниз лицом, руки вдоль тела. Поднять голову и плечи, соединяя лопатки и возвратиться в исходную позицию.
• встать прямо, чуть согнуть руки и отвести в стороны (взять гантели или бутылки), локти подтянуть к телу, стараясь свести вместе лопатки.
• встать прямо, руки в стороны. Завести руки за спину, соединяя кисти, мышцы спины должны быть максимально напряжены, затем возвратиться в исходную позицию.
• лечь на спину, колен согнуть, поставить ступни максимально близко к ягодицам, руки расставить в стороны. Делая упор на руки прогнуть грудную клетку (голова и низ туловища остаются на полу).
• встать перед стулом и опереться на спинку, немного расставить ноги. Упираясь на руки, медленно сделать прогнуть спину и возвратиться в исходную позицию.

[40], [41]

Лучшие упражнения для мышц спины

Упражнения для мышц спины бывают разными. Говорить о том, какое именно упражнение будет лучшим для спины невозможно, поскольку все зависит от цели тренировок. При некоторых заболеваниях позвоночника, сопровождающихся болью, необходимы упражнения, улучшающие подвижность позвонков, укрепляющие мышцы, восстанавливающие осанку.

Самыми оптимальными упражнениями для начала считается растягивание позвонков (особенно если занятия происходят в домашних условиях). Лучшим упражнением на растяжение является обычное висение на перекладине. Во время упражнения позвоночник расслабляется, позвонки растягиваются. После этого следует выполнить подтягивание, что задействует максимальную группу мышц спины, рук, шеи.

Если цель тренировок – повышение мышечной массы, то в этом случае рекомендуются упражнения, развивающие спинные мышцы. Лучшими упражнениями, которые помогают улучшить рельефность мышц, есть те же подтягивания (за счет того, что данное упражнение задействует разные группы мышц), тяги блоков или штанги, упражнения с гантелями.

Для прокачки спинных мышц хорошо подходит подтягивание широким хватом, что позволяет укрепить и развить широчайшие мышцы спины.

Становая тяга является базовым упражнением для роста мышечной массы. При поднятии штанги задействуются практически все мышцы спины, ягодичные мышцы, бедра.

Верхнюю часть спины хорошо развивают тренировки с гантелями, которые помогают увеличить трапецию.

Упражнения для мышц спины направлены, прежде всего, на укрепление, так как именно на позвоночник возлагается максимальная нагрузка. Спина является наиболее уязвимой частью нашего тела. По мнению специалистов, каждый человек в определенный момент сталкивается с проблемами, связанными с позвоночником. Боль в спине, как говорят медики, является расплатой за прямохождение. Поэтому, чтобы снизить нагрузку и укрепить мышцы необходимо пару раз в неделю выполнять несколько упражнений для спинных мышц. Развитая мускулатура не только сделает фигуру более привлекательной, но и поможет избежать развития серьезных заболеваний позвоночника.

как накачать широкую спину в тренажерном зале

Широкая и развитая спина в бодибилдинге придает фигуре атлета эстетически привлекательный вид. Она не просто делает телосложение спортсмена гораздо красивее. Если бодибилдер имеет крепкие и сильные мышцы спины, он получает возможность для дальнейшего прогресса. Они задействованы практически в каждом упражнении. Чем они развитее, тем больше потенциал бодибилдера.

Тренировка спины занимает особое место в тренировочном процессе. Она имеет свои особенности. Чтобы стать обладателем по-настоящему мощной спины, необходимо не просто правильно выстроить программу занятий, а также знать, как обезопасить себя от получения травмы.

Как накачать мышцы спины

Мышцы, которые расположены на спине, представляют собой самую большую группу в верхней части тела. Они прекрасно воспринимают большие нагрузки, принимают на себя большую часть тяжелой работы, выполняемой на тренировке. Чтобы накачать спинные мышцы, необходимо отказаться от занятий по типу пампинга или дроп-сетов. Требуемую нагрузку можно получить исключительно тогда, когда выполняются базовые упражнения с задействованием большого рабочего веса.

Количество повторений в каждом подходе, когда выполняются базовые движения на увеличение массы, варьируются в пределах от четырех и до шести. Этот диапазон дает возможность работать с большими весами и прочувствовать то, что мышцы спины действительно нагружены по полной, поскольку они начнут болеть после занятия. Простые упражнения можно делать с восьмью повторами. Главное, постоянно брать внушительный рабочий вес.

Правильно составленная тренировочная программа и рабочие весы важна, но не приносит практически никакого результата, когда техника выполнения «хромает». Отсутствие выраженного эффекта представляет собой не единственную проблему, с которой столкнется атлет. Неправильная техника в разы повышает вероятность получения травмы. Если не оттачивать правильность движений, атлет просто начнет поднимать вес, вовлекая в работу все группы мышц, что приведет к отсутствую необходимой нагрузки, и никакого прогресса для спины не будет. Каждое последнее повторение должно даваться максимально тяжело, но при условии, что техника идеальна. Если вес не идет, стоит бросить, но не пренебрегать правильным исполнением.

Чтобы достичь желаемого результата, необходимо оставаться верным своим принципам тренировки. Нагрузки должны быть прогрессирующими. Необходимо повышать рабочие веса, делать на один либо на два повтора больше, нежели на прошлом занятии, уменьшать отдых между отдельными подходами. Главное, постоянно повышать нагрузку.

Нельзя сразу браться за чрезмерно тяжелый вес, который не идет. Необходимо прогрессировать, а не идти бездумно напролом, а затем поплатиться за беспечность травмой. Это приведет к тому, что на долгое время придется забыть о тренировках, пока не пройдет реабилитационный период. В зависимости от тяжести полученной травмы, восстановление может занять достаточно длительный срок. Лучше сосредоточиться на увеличение повторений, поскольку такой подход наименее травматичен и позволяет увеличивать эффективность.

Анатомия мышц спины

Анатомическое строение спины представляет собой попарно сгруппированные мышцы, оплетающие заднюю часть корпуса. Они условно делятся на две большие группы:

• Внешние. Образованы широчайшими, зубчатыми, трапециевидными мышцами и разгибателями. Они образуют поверхность спины, поэтому требуют повышенного внимания.
• Внутренние. Располагаются глубоко под внешними, представляют собой сочетание ромбовидной, большой круглой, приводящих лопаток и прочих. Если уделять этим мышцам должное внимание и развиваться, они начинают выталкивать наружные, придавая спине глубокий и мощный рельеф.

Накачивание мышц спины, прежде всего, предполагает проработку широчайших. Это обусловлено размером, поскольку они самые крупные и придают силуэту заветную V-образную форму. Когда составляют программу тренировок, главный упор делают на упражнения, которые развивают именно их.

Чтобы накачать широчайшие мышцы по максимуму, необходимо иметь четкое представление о том, какие функции они выполняют для организма человека. Они задействованы тогда, когда верхние конечности приводят к корпусу сверху и снизу, сбоку и спереди, то есть при выполнении тяги к себе. Эти упражнения должны быть главной основой на тренировку широчайших мышц.

Наиболее эффективными упражнениями при тренировке спины, во время которых атлет получает возможность выполнять естественные и максимально функциональные движения, являются подтягивания. Следует отказаться от легкой тяги на блоке, сосредотачиваются на тяжелой вариации.

Объем верхней части корпуса придает трапециевидная форма, которая располагается в середине. Трапеция прикрепляется к районам шеи и суставам плечевого пояса. Эти точки соприкосновения и создают бугорки на шеи. Функция этой мышцы сводится к тому, что она приводит друг к другу и поднимает лопатки вниз и вверх. Подобное движение косвенно происходит практически во всех упражнениях, которые делают для спины. Для развития трапеции лучше всего подходят наклонные и прямые шраги.

Разгибателями называют продолговатые длинные мышцы, которые тянутся вдоль всего позвоночника. Их функция довольна проста. Они отвечают за сгибания и разгибания корпуса назад и вперед. Не следует обделять разгибатели вниманием. Когда они развиты, спина становится устойчивой при выполнении упражнений, что дает прогресс для всего тренировочного процесса.

Лучшим упражнением, которое позволяет эффективнее всего прокачать разгибатели, считается становая тяга. Она действительно максимально лучшая для проработки абсолютно всех мышц, а не только спины. При выполнении этого упражнения накачиваются еще и руки с ногами, но самое главное заключается в том, что укрепляется связочный аппарат, наращивается глубина и толщина спины.

Такой результат достигается потому, что именно в становой тяге задействованы самые большие веса. У этого есть и свои минусы. За счет этого упражнения невозможно добиться наращивание ширины спины. Она не становится более мощной по бокам.

Нельзя забывать и о зубчатых мышцах. Они сочленяются с косыми мышцами живота. Здесь присутствует маленький слой подкожного жира. Благодаря этому, когда зубчатые мышцы развиты, они прибавляют атлетически сложенному атлету еще большую привлекательность.

Наиболее эффективными упражнениями для этой группы являются диагональные скручивания, выполняемые на пресс, а также различные пуловеры. Особого внимания исключительно этим мышцам уделять нет необходимости. Они наращиваются и подтягиваются вместе с остальными.

Упражнения для мышц спины

Не следует сосредотачиваться исключительно на том, какие упражнения являются лучшими и наиболее эффективными для накачивания мышечных групп спины. Рекомендуется уделять не меньшее внимание ожидаемым результатам.

Одни атлеты хотят иметь глубокую и сильную спину, а другие, наоборот, мощный верх и узкую талию. Когда приоритетные цели и задачи определены, начинают подбирать упражнения, позволяющие достичь желаемого.

Не меньшее значение имеет уровень подготовки и опыт атлета. Начинающим спортсменам необходимо сначала прокачивать широчайшие спинные мышцы, а следом за ними тренировать трапецию и разгибатели. Нарастить ширину позволяют абсолютно любые разновидности вертикальных тяг.

Итак, если сгруппировать упражнения по эффективности на те или иные мышцы, то:

• лучшими для широчайших являются подтягивания и такие разновидности тяги, как верхнего и горизонтального блока, штанги и гантели в наклоне, а также Т грифа;
• максимально действенными для трапециевидных считаются шраги как со штангой, так и с гантелями;
• лучшими для разгибателей являются становая тяга, которая эффективнее гиперэкстензии, наклонов, выполняемых со штангой рядом либо на плечах.

Основополагающим моментом, который имеет решающее значение при выполнении этих упражнений, является то, что спина всегда должна оставаться прямой, а вот поясницу лучше всего держать слегка прогнутой. Это положение, когда таз отведен и грудь подана вперед, обеспечивает безопасность для поясничного отдела, а также позволяет правильнее и полнее сократить мышечные группы спины.

Любые упражнения на проработку спины позволяют прокачать бицепс. Если тренироваться неправильно, основная нагрузка приходится именно на него. Минусом является то, что бицепс имеет маленький размер. И если большая спина не утомляется в течение длительного времени, он устает очень быстро. Когда основной упор, если техника не соблюдается, делается на бицепс, он начинает тормозить прогресс из-за утомляемости.

Чтобы не затормозить развитие, основной акцент делают на технику исполнения упражнения, которая позволяет по максимуму разрабатывать целевые мышцы, но не затрагивает бицепс. Достичь такой цели можно исключительно сознательно, когда процесс сокращения полностью контролируется. Необходимо постоянно чувствовать связку мышцы-мозг.

Когда техника не срабатывает, на следующее утро начинает болеть бицепс, а, следовательно, необходимо продолжать работать над собой. Совершенствовать рекомендуется абсолютно все, прорабатывая абсолютно каждую мелочь. Техника предполагает доведение движений и сокращений до автоматизма.

Всегда необходимо разучивать каждое упражнение сначала без применения весов. Можно использовать любое подручное средство, которое позволяет создать имитацию гантелей либо штанги. Движения отрабатывают максимально медленно с полной амплитудой. Это позволяет достигнуть реальных результатов, поскольку хорошо укрепляет и налаживает связку между нервами и мышцами.

Подтягивания

Это упражнение представляет собой отличную тренировку на широчайшие мышцы, позволяющее хорошо прокачать и глубину, и ширину. Техника выполнения подтягиваний заключается в следующем:

• для включения в работу бицепса и вовлечения широчайших мышц используют довольно широкий хват;
• браться за перекладину необходимо сверху всеми пятью пальцами;
• подтягиваться надо к грудной клетки, поскольку это нагружает треугольник спинных мышц.

При выполнении подтягивания не следует концентрировать внимание на руках. Главное, чтобы локти были отведены за туловище.

Тяга вертикального блока

Рассматриваемое упражнение представляет собой облегченную вариацию. Оно особенно хорошо подходит для начинающих атлетов. В этой тяге можно задействовать вес, который меньше собственного. Выполнение этой тяги позволяет научиться сокращать именно те мышцы, которые позволяют получить желаемый результат для задела на будущего. Облегченный вариант можно исключить из своей тренировки тогда, когда атлет способен выполнить не менее пяти подтягиваний с правильной техникой.

Делать тягу вертикального блока полезно даже профессиональным и опытным атлетам. Если упражнение включается в суперсерии либо дроп-сеты, это позволит повысить интенсивность тренинга. Это упражнение довольно глубоко прорабатывает отдельные мышечные сегменты, а также отклонять корпус гораздо сильнее, нежели в подтягиваниях, а, следовательно, хорошо прокачать широчайший низ гораздо выше.

Основные моменты, которые необходимо учитывать, довольно просты, но нередко остаются без должного внимания:

• трос у снаряда в каждой точке амплитуды должен всегда двигаться только вертикально;
• вход троса должен приходиться на нижнюю точку грудной клетки, а затем опускаться вниз по позвоночнику;
• трос и локти обязаны двигаться вниз в одной плоскости. Нельзя допускать отведения локтей вперед либо назад, поскольку их заведение за корпус должно осуществляться благодаря прогибу в области грудной клетки.

Новичку, освоившему все эти моменты, легко перейти к более сложным вариантам.

Тяга штанги в наклоне

Ее выполнение требует пристального внимания на хват, то есть ширину, а также ориентацию — прямая либо обратная. Необходимо следить за корпусом. Чем ближе он наклоняется к горизонтали, тем лучше начинает работать спина, но возрастает отрицательное воздействие нагрузок на поясничный отдел. Еще одним важным моментом является траектория, с которой движется штанга. Она должна тянуться вдоль нижних конечностей и локтей, которые заводят за корпус.

Тяга Т-грифа

Если правильно освоить технику исполнения, упражнение становится гораздо эффективнее для проработки спины, нежели тяга, которую выполняют в наклоне. Механика этих движений аналогична той, что и раньше, но применение грифа Т позволяет снять нагрузку с многих мышц-стабилизаторов, а, следовательно, повысить рабочие веса.

Единственным моментом, который необходимо учитывать, выполняя такую тягу, является то, что выполнять данное упражнение не следует на наклонном либо горизонтальном лежаке. Они в значительной степени сокращают амплитуду движения, а также усложняют сокращение мышечных групп спины, поскольку это не дает возможности выгибаться. Делать это упражнение следует лишь стоя.

Тяга гантели одной рукой в наклоне

Одностороннее упражнение не отличается сложной техникой выполнения. Его делать гораздо легче и проще. Амплитуда движения увеличивается благодаря отсутствию штанги, то есть штанги в середине корпуса. Это позволяет заводить снаряд гораздо дальше в верхней точке за корпус и растягивать по максимуму широчайшие в нижней позиции.

Тяга горизонтального блока

Выполнение этого упражнения вовлекает в работу среднюю и нижнюю части спины, когда трос тянут вниз живота. Иной эффект можно получить при широкой рукоятке и тяги блока к грудной клетки, что дает стимул для развития верхней части.

Необходимо учитывать следующие моменты:

• длина вылета у троса должна быть оптимальной, поскольку, садясь слишком далеко, держать спину в прямом положении станет тяжело;
• доходя до нижней крайней точки, необходимо растягивать мышцы, подавая вперед корпус;
• нельзя наклонять назад корпус в верхней точке, спина в этот момент должна находиться перпендикулярно к поверхности пола.

Шраги

Пожимание плечами представляет собой упражнение, заставляющее лопатки двигаться. Это задействует трапециевидные мышцы, поскольку они и отвечают за данную функцию. Благодаря шрагам, объемы трапеции значительно увеличиваются. Упражнение может задействовать трапеции различными способами. Можно начинать поднимать лопатки при тяге веса либо в наклоне, когда они свободно двигаются по направлению друг к другу, то есть сводятся.

Шраги делают со штангой либо гантелями. Первый снаряд гораздо удобнее для тех, кто желает прогресса в весе. Преимуществом гантелей является то, что их удобнее всего удерживать по сторонам. В качестве альтернативного варианта можно задействовать тренажер, который имитирует гантели с утяжелением из блинов.

Пожимания плечами лишь кажутся простыми, но рассчитаны на атлетов с опытом работы. Начинающим вполне достаточно делать подтягивания, становую тягу, горизонтальные тяги, которые тоже хорошо задействуют трапецию.

Вращать плечами, делая шраги, нельзя. Такая дополнительная нагрузка не увеличивает эффективность, но повышает шансы получить травму. Это движение несвойственно для трапеций, что еще больше усугубляется, когда задействуют тяжелый вес.

Становая тяга

Это довольно трудное и выматывающее упражнение, поскольку нагрузка приходится практически на все части тела. При нагрузке на спину задействованы одновременно и внутренние, и широчайшие мышечные группы, трапеции, а также разгибатели.

Когда широкая спина является приоритетом для спортсмена, становую тягу выполняют после упражнений, которые разрабатывают широчайшие мышцы. Иначе все силы будут полностью забраны. Атлеты, для которых первостепенной задачей является прокачка разгибателей и увеличение толщины спины, желающие поднимать максимально большой вес, должны делать это упражнение первым.

Программа тренировки на прокачку спины

Должна строиться по следующим принципам:

• включать в себя горизонтальные и вертикальные тяги;
• выполняться за 4-6 повторов;
• накачивать спину посредством базовых упражнений с рабочими тяжелыми весами.

Еще одним важным моментом является подготовка атлета.

Для новичков

Программа включается в себя:

• Разминка 5-10 мин
• Подтягивания 4×6
• Становая тяга 4×6
• Тяга штанги в наклоне 4×6
• Заминка (растяжка мышц)

Тем атлетам, которые не могут сделать пять подтягиваний с идеальной техникой выполнения, следует делать тягу вертикального блока. Главное, не халтурить. Исполнение должно быть идеальным, а рабочие весы тяжелыми.

Для среднего уровня

Отличается от программы для новичков введением еще одного упражнения, которое разрабатывает широчайшие мышцы, — тяги в наклоне гантели с одной рукой. Его делают по 3 сета с 8 повторами в каждом.

Спортсменам, которые имеют хорошую массу, для глубиной проработки, можно прибегнуть к иному варианту программы, состоящему из:

• Разминка 5-10 мин
• Подтягивания 4×6
• Становая тяга 4×6
• Тяга штанги в наклоне 4×6
• Тяга гантели одной рукой в наклоне 3×8
• Заминка (растяжка мышц)

Или таким (для атлетов с имеющейся мышечной массой для глубокой проработки):

• Разминка 5-10 мин
• Тяга вертикального блока 4×6
• Тяга Т грифа 4×6
• Тяга горизонтального блока 4×6
• Шраги с гантелями 3×8
• Заминка (растяжка мышц)

Лучшую тренировку каждый атлет выбирает для себя сам, учитывая свою первостепенную цель.

Для опытных атлетов

Программа может включать в себя:

• Разминка 5-10 мин
• Подтягивания 4×6
• Тяга штанги в наклоне 4×6
• Тяга гантели одной рукой в наклоне 3×8
• Тяга горизонтального блока 4×6
• Шраги или становая тяга (опционально)
• Заминка (растяжка мышц)

Тренировочная программа продвинутого уровня включает в себя одно упражнение на трапецию и четыре на широчайшие мышцы. Основной идеей является то, что повышается интенсивность тренировок. Можно увеличивать число упражнений, уменьшать отдых после подходов, задействовать суперсерии либо дроп-сеты.

Подведение итогов

Тренировать спину лучше всего в отдельный день, а не сочетать с работой на другие группы мышц. Упражнения следует выбирать под свои приоритетные задачи и уровень подготовки, но, прежде всего, оттачивать технику исполнения.

Лучшие упражнения для мышц спины. Как накачать спину

Тренировка мышц спины способствует развитию её знаменитой V-образной формы, которая делает талию и бедра визуально уже, тем самым фигура выглядит более эстетично. Мышцы спины относятся к крупным, что делает их хорошо заметными и одними из главных в бодибилдинге. Выполнение упражнений для мышц спины является обязательным условием в любом виде спорта, так как они формируют правильную и красивую осанку, а также играют главную роль в стабилизации мышц позвоночника.

Анатомия мышц спины

Мышцы спины располагаются в несколько слоев, поэтому их подразделяют на глубокие и поверхностные, которые, в свою очередь, также располагаются в два слоя. Здесь мы рассматриваем только те мышцы, которые определяют рельефность спины.

1. Трапециевидные
2. Ромбовидные
3. Широчайшие

Детальную анатомию и особенности тренировки мышц спины мы подробно рассматривали ранее (ссылка ниже).

Упражнения для трапециевидных мышц спины

Трапециевидная мышца – это плоская треугольная мышца, которая расположена снаружи и вниз от шеи, и вниз по центру спины между лопатками. Чем сильнее трапеции выпирают по бокам шеи, тем мощнее и зрелищнее будет смотреться тело атлета. Строительство больших трапеций является необходимым для симметричного развития верхней части тела. Представленные ниже упражнения позволят качественно проработать все части трапециевидной мышцы.

1. Шраги со штангой

Это упражнение направлено на проработку верхней и средней части трапеции.

Работающие мышцы:

• 1. Верхняя и средняя трапеция
• 2. Дельтовидные
• 3. Поднимающая лопатку

Мышцы, выпрямляющие позвоночник:

• 4. Спинальный
• 5. Длиннейшая мышца груди
• 6. Подвздошно-реберная мышца

Техника выполнения упражнения:

Возьмите штангу верхним хватом, встаньте прямо и поставьте ноги на ширине плеч. На выдохе поднимите плечи так высоко, как только сможете. Сделайте паузу, и на вдохе, медленно вернитесь в исходное положение.

Варианты:

Вы можете выполнять это упражнение держа штангу за спиной.

2. Шраги с гантелями

Выполняя это упражнение вы прорабатываете верхнюю и среднюю части трапеции.

Работающие мышцы:

• 1. Верхняя и средняя трапеция
• 2. Дельтовидные
• 3. Поднимающая лопатку

Мышцы, выпрямляющие позвоночник:

• 4. Спинальный
• 5. Длиннейшая мышца груди
• 6. Подвздошно-реберная мышца

Техника выполнения упражнения:

Возьмите гантели. Встаньте прямо. Руки вытяните по швам. На выдохе поднимите плечи. Тяните их на столько высоко, насколько сможете. Зафиксируйтесь в этом положении на секунду и опустите плечи.

Важные нюансы:

Правильно подбирайте вес снаряда — слишком тяжелые веса не дадут вам максимально сокращать и растягивать мышцы. Поэтому, если вы чувствуете, что сокращение слабовато, то возьмите гантели полегче.

3. Тяга штанги к подбородку

Еще одно упражнение для тренировки верхней и средней части трапециевидной мышцы.

Работающие мышцы:

• 1. Верхняя и средняя трапеция
• 2. Дельтовидные
• 3. Поднимающая лопатку

Мышцы, выпрямляющие позвоночник:

• 4. Спинальный
• 5. Длиннейшая мышца груди
• 6. Подвздошно-реберная мышца

Техника выполнения упражнения:

Возьмите гриф штанги хватом сверху и станьте прямо. В исходной позиции руки выпрямлены в локтях, гриф штанги лежит на бедрах. Сделайте вдох и, задержав дыхание, потяните локти вертикально вверх поднимая штангу к подбородку. На выдохе медленно вернитесь в исходную позицию.

Варианты:

Это упражнение можно выполнять меняя ширину хвата. Чем шире хват, тем большая нагрузка приходится на трапециевидную мышцу. Чем уже хват, тем большая нагрузка достается дельтовидным мышцам. Также вы можете выполнять данное упражнение в тренажере Смита.

4. Тяга к подбородку в тренажере Смита

Еще одно упражнение для тренировки верхней и средней части трапециевидной мышцы.

Работающие мышцы:

• 1. Верхняя и средняя трапеция
• 2. Дельтовидные
• 3. Поднимающая лопатку
• 4. Надостная мышца

Мышцы, выпрямляющие позвоночник:

• 5. Спинальный
• 6. Длиннейшая мышца груди
• 7. Подвздошно-реберная мышца

Техника выполнения упражнения:

Подойдите к тренажеру и возьмите гриф хватом сверху. В исходной позиции руки выпрямлены в локтях. Сделайте вдох и, задержав дыхание, потяните локти вертикально вверх. На выдохе медленно вернитесь в исходную позицию.

Важные нюансы:

Локти при выполнении тяги должны смотреть вверх и в стороны. Не нужно наклоняться вперед и опускать плечи.

Упражнения для широчайших мышц спины

Самые основные мышцы, принимающие львиную долю формирования спины на себя – широчайшие. С помощью этих мышц можно визуально увеличить спину и плечи и одновременно с тем уменьшить талию. Именно они играют большую роль в формировании «мужской» фигуры, пресловутого V-образного телосложения. Поэтому для полноценного развития атлета жизненно необходимо качественно прорабатывать широчайшие мышцы для достижения большой и красивой спины. Ниже представлены лучшие упражнения для увеличения силы и массы широчайших.

1. Тяга нижнего блока к поясу сидя

Это упражнение позволит не только нарастить массу мышц спины, но и «прорисовать» их.

Работающие мышцы:

1. Ромбовидные
2. Широчайшие
3. Средняя и нижняя трапециевидная
4. Задняя дельта

Техника выполнения упражнения:

Сядьте на сиденье. Возьмите в руки рукоять и упритесь ногами в упоры. Колени слегка согнуты. Туловище вертикально. В пояснице прогиб. На вдохе наклонитесь немного вперед с прогнутой поясницей. На выдохе потяните рукоять к низу живота, вернув туловище в вертикальное положение.

Важные нюансы:

Во время выполнения упражнения вы должны делать активные движения плечами назад и максимально сводить лопатки. Локти при этом идут по бокам вдоль туловища. Именно при такой технике будут максимально работать мышцы верха и низа спины.

2. Тяга верхнего блока к груди

Это упражнение иммитирует подтягивания на турнике и позволит качественно проработать широчайшую мышцу.

Работающие мышцы:

1. Нижняя трапециевидная
2. Задняя дельта
3. Ромбовидная
4. Широчайшая

Техника выполнения упражнения:

Возьмите рукоять тренажера прямым широким хватом и сядьте на сиденье. На выдохе подтяните рукоять к верхней части груди, слегка отклонив туловище назад. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Важные нюансы:

Во время тяги, выталкивайте грудь на встречу движения рукояти. Плечи должны двигаться назад и вниз, лопатки сводиться. Очень внимательно следите за техникой, чтобы работали именно те мышцы, которые должны, а именно — широчайшие мышцы спины.

3. Тяга верхнего блока к груди обратным хватом

В этом упражнении, помимо широчайших мышц, еще работают бицепсы.

Работающие мышцы:

1. Бицепс
2. Задняя дельта
3. Нижняя трапециевидная
4. Широчайшая

Техника выполнения упражнения:

Возьмите рукоять тренажера обратным хватом и сядьте на сиденье. На выдохе подтяните рукоять к верхней части груди, слегка отклонив туловище назад. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Важные нюансы:

Не сутультесь во время тяги и не отклоняйтесь очень сильно назад.

4. Подтягивания на турнике прямым широким хватом

Отличное упражнение для тренировки широчайшей мышцы на любой спортивной площадке.

Работающие мышцы:

1. Задняя дельта
2. Ромбовидные
3. Нижняя трапециевидная
4. Широчайшая

Техника выполнения упражнения:

Возьмись за перекладину прямым хватом, гораздо шире плеч. Не напрягая бицепсы и сводя лопатки, подтягивайтесь, стараясь коснуться перекладины верхом груди. Немного задержитесь в верхней точке и вернись в исходное положение.

Важные нюансы:

При подтягивании прогибайтесь в спине и смотрте строго вверх.

5. Тяга штанги в наклоне

Одно из самых эффективных упражнений для прокачки широчайшей мышцы.

Работающие мышцы:

1. Трапециевидная
2. Ромбовидная
3. Широчайшая
4. Задняя дельта

Техника выполнения упражнения:

Возьмите штангу хватом сверху, немного шире плеч. Слегка согните ноги и наклонитесь туловищем вперед. Наклон должен быть значительным, туловище практически параллельно полу. Руки прямые. В пояснице прогиб. Сделайте вдох, и на выдохе, мощно, оставаясь в наклоне, потяните штангу до касания низа живота. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.

Важные нюансы:

В верхней точке движения локти и плечи максимально отводите назад и сводите лопатки.

Варианты:

Тяга Т-грифа, практически идентично тяге штанги в наклоне, за исключением того, что, один конец грифа прикреплен к полу или к раме тренажера. В результате этого можно добиться меньшей величины вредного напряжения в нижней области позвоночника.

6. Тяга гантели в наклоне

Отличное базовое упражнение для развития центральной и верхней части спины.

Работающие мышцы:

1. Широчайшая
2. Ромбовидная
3. Трапециевидная
4. Задняя дельта
5. Бицепс

Техника выполнения упражнения:

Левое колено поставьте на скамью. Затем наклонитесь и упритесь в нее рукой. Туловище практически параллельно полу. В пояснице прогиб. Правая нога стоит на полу. Правой рукой держите гантель нейтральным хватом. На выдохе подтяните гантель к низу живота, за счет сокращения мышц спины. На вдохе медленно опустите гантель в исходное положение.

Важные нюансы:

Старайтесь выполнять движение именно за счет мышц спины, а не рук. Для этого поднимайте локоть высоко и не отводите его сильно в сторону. Сохраняйте спину горизонтальной и не круглите её. Не вращайтесь в пояснице. Именно при таком положении тела максимально задействуются мышцы спины.

7. Тяга к животу сидя на тренажере

Тяга к животу на тренажере хорошо сочетает в себе силовую нагрузку с безопасностью тренировки.

Работающие мышцы:

1. Задняя дельта
2. Трапециевидная
3. Ромбовидная
4. Широчайшая

Техника выполнения упражнения:

Сядьте на сиденье тренажера и упритесь ногами в упоры. На выдохе, подтяните рукоятки тренажера к животу, расправляя грудь и отводя локти назад. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.

Важные нюансы:

Не используйте силу инерции. Движения должны быть медленными и контролируемыми.

Упражнения для ромбовидных мышц спины

В нашем теле существует около 650 мышц, но мы почему-то тренируем не все 650, а лишь самые важные, те, которые складывают основу и в процессе которых преобразуется все тело. Ромбовидные как раз относятся к тем мышцам, которые не нужно целенаправленно тренировать, так как они развиваются пассивно при выполнении упражнений на спину. Практически в каждом упражнении задействованы данные мышцы, а потому не стоит волноваться о их развитии — они в некоторой степени самостоятельные. Анатомию и особенности тренировки ромбовидных мышц спины мы подробно рассматривали ранее (ссылка ниже).

Упражнения для поясницы

Вдобавок ко внешнему виду, укрепление мышц поясницы полезно для здоровья, так как это одно из самых слабых мест бодибилдера. За счет укрепления поясничных мышц снижается риск заболевания позвоночника: остеохондроза, смещения позвонков и ущемления нервов, так как мышечный каркас поясницы обеспечивает надежную поддержку для позвонков. Ниже представлены лучшие упражнения для укрепления поясницы.

1. Гиперэкстензии на тренажере

Упражнение для развития выпрямителей спины (поясницы), а также ягодичных мышц и сгибателей бедра.

Работающие мышцы:

1. Полуперепончатая
2. Полусухожильная
3. Двуглавая мышца бедра
4. Большая ягодичная
5. Повздошно-реберная мышца поясницы
6. Длиннейшая мышца
7. Остистая мышца

Техника выполнения упражнения:

Лягте в тренажёре на живот и подведите пятки под специальный валик. Медленно, на выдохе, выполните наклон вниз. На вдохе плавно вернитесь в положение, в котором тело будет представлять прямую линию.

Важные нюансы:

Избегайте переразгибания в пояснице.

Варианты:

Вы можете использовать отягощение в виде блина, который держится скрещенными руками на груди.

2. Становая тяга

Становая тяга — является базовым и одним из самых необходимых упражнений в бодибилдинге и пауэрлифтинге.

Работающие мышцы:

1. Четырехглавая мышца бедра (квадрицепс)
2. Большая ягодичная
3. Сгибатели пальцев
4. Сгибатели запястья
5. Остистая мышца
6. Длиннейшая мышца
7. Подвздошно-реберная мышца поясницы
8. Двуглавая мышца бедра (бицепс бедра)
9. Полусухожильная
10. Полуперепончатая

Техника выполнения упражнения:

Подойдите вплотную к грифу, стопы поставьте на ширине плеч и параллельно друг к другу. Присядьте и возьмитесь за штангу прямым хватом, хват — немного шире плеч. Руки вертикальны, плечи находятся прямо над грифом штанги. Взгляд направлен вперед. Глубоко вдохните и на выдохе начните тянуть штангу. После того, как штанга пройдет колени, полностью выпрямитесь и максимально сведите лопатки. Начните движение вниз с отведения таза назад. Поясница прогнута, лопатки остаются сведенными. Пройдя колени, присядьте и коснитесь блинами пола.

Важные нюансы:

Будьте предельно внимательны во время выполнения становой тяги. Следите за поясницей, она всегда должна быть прогнута. И конечно, сохраняйте плавность движения, как при подъеме штанги, так и при её опускании. Не старайтесь дернуть штангу с пола. На вдохе медленно вниз, на выдохе, мощно вверх.

3. Наклоны вперед со штангой (Good Morning)

Упражнение направленное на тренировку нижней части спины. Также в этом упражнении задействуются мышцы ног, ягодичные и двуглавые.

Работающие мышцы:

1. Большая ягодичная
2. Двуглавая мышца бедра (бицепс бедра)
3. Полусухожильная
4. Полуперепончатая
5. Остистая мышца
6. Длиннейшая мышца
7. Подвздошно-реберная мышца поясницы
8. Четырехглавая мышца бедра (квадрицепс)

Техника выполнения упражнения:

Поместите гриф штанги на заднюю часть плеч. Спина жесткая, лопатки вместе. Колени слегка согнуты. Вдохнуть, наклониться вперед до положения, в котором туловище будет параллельно полу, сохраняя спину прямой. Медленно вернутся в исходное положение, выдохнуть.

Важные нюансы:

Осваивайте наклоны только с пустым грифом и в медленном темпе. Добавляйте вес лишь тогда, когда почувствуете, что поясница стала сильнее.

Видео

Смотрите также

упражнения на мышцы спины с гантелями, собственным весом тела

Мышцы спины — крупнейшая мышечная группа человеческого тела. Тренируя ее с помощью эффективных упражнений можно сжечь калории и ускорить метаболизм. Если у вас нет времени посещать тренажерный зал, или у вас нет возможности приобрести абонемент, мы расскажем как накачать спину в домашних условиях и вы сможете прилично прокачать «крылья», как их называют в народе.

Свои основные усилия вам следует направлять на следующие основные группы мышц: трапеции, покрывающие верхнюю часть спины и плеч; широчайшую мышцу, идущую от подмышек до середины спины по ребрам; разгибатели позвоночника, простирающиеся вдоль всего позвоночного столба по обеим его сторонам; мышцы-вращатели плеча, находящиеся на задней поверхности плеч, и ромбовидные мышцы, соединяющие внутренние края лопаток с грудными позвонками.

Вы можете проработать их с помощью базовых упражнений, не выходя из дома, используя лишь собственный вес тела, кое-какие недорогие снаряды вроде гантелей или резиновой ленты-эспандера, или даже занимаясь обычными хозяйственными делами.

 

Содержание статьи

Метод 1. упражнения на спину с весом собственного тела

Первый комплекс подходит для тренировок тем, кто хочет накачать мышцы спины без тренажеров и дополнительных весов.

1. Перевернутый «снежный ангел»

Для этого упражнения вам необходимо широко разводить руки, описывая окружность, словно вы вернулись в детство, и резвитесь в снегу. Руки при этом движутся по полной амплитуде «крыльев ангела» — из-за головы до бедер – для тотальной проработки трапеций, широчайших, ромбовидных и мышц-разгибателей. Когда сможете удерживать туловище и руки над полом, отведите плечи назад и зафиксируйте это положение для максимального напряжения мышц.

• Лягте на пол или коврик лицом вниз. Вытяните руки вдоль тела ладонями вниз.
• Медленно разведите руки через стороны, пока не коснетесь затылка, соединяя большие пальцы рук.
• Медленно верните руки в исходное положение. Убедитесь, что ваши руки прямые, и локтевые суставы твердо зафиксированы на протяжении всего упражнения.
• Сделайте три подхода по пять повторений. Между подходами отдохните 30-60 сек.
• Если вы новичок и вам тяжело двигаться по полной амплитуде, можете разводить руки до уровня плеч. Постепенно ваши мышцы окрепнут, и вы сможете заводить их за затылок.

2. Наклоны корпуса стоя

Это простое упражнение, которое также называют «доброе утро», заключается в наклоне корпуса вперед со сгибанием тазобедренных суставов. Выполняя это несложное движение, не требующее никакого дополнительного оборудования, вы проработаете разгибатели позвоночника (а также ягодицы и мышцы бедер).

• Станьте прямо, ноги чуть шире плеч. Упритесь руками в бока.
• Немного отведите плечи назад, чтобы активировать мышцы спины.
• Медленно нагнитесь вперед в талии. Убедитесь, что плечи остаются на одной линии с бедрами во время наклона.
• Наклоняйтесь до параллели с полом, а затем медленно вернитесь назад.
• Выполняйте упражнение в медленном темпе, максимально напрягая мышцы живота.
• Начните с выполнения одного подхода, чтобы удостовериться, что для вашей спины оно подходит. Постепенно увеличивайте число подходов до трех по 10-15 повторений. Пауза между подходами должна составлять 30-60 сек.
• Упражнение можно делать и сидя. Сядьте на стул, выпрямив спину, и прижмите стопы к полу на одной линии с коленями. Поставьте руки на пояс. Разведите плечи, зажимая мышцы спины, и нагнитесь вперед до угла 45 градусов.
• Следите за тем, чтобы спина не сгибалась во время упражнения, иначе вы не только не проработаете мышцы спины, но еще и повредите позвоночник.

3. Супермен

Это отличное упражнение для тренировки мышц-разгибателей позвоночника, ягодиц и трапеций. Никакого оборудования не понадобиться, только пространство, чтобы вытянуться на полу. Имитируя полет Супермена, вы сможете изолированно проработать мышцы кора.

• Лягте на живот, вытянув прямые ноги и руки. Ладони и носки смотрят вниз.
• Оторвите прямые руки и ноги от пола. Держите корпус неподвижным. Представьте себе Супермена, вытянувшегося в полете.
• Удерживайте такое положение 15-30 сек, а затем медленно опустите руки и ноги.
• Проделайте упражнение трижды, затем отдохните 30-60 сек. перед следующим подходом.
• Для проработки глубоких мышц поясницы вы можете попробовать упражнение под названием Аквамен. Здесь нужно опускать и поднимать противоположные руки и ноги (например, правую руку и левую ногу), задерживаясь в верхней точке на 13-15 сек. Затем повторите упражнение для другой руки и ноги.
• Новички могут удерживать Супермена на протяжении 5 сек., постепенно доходя до 15-30.

4. Поза кобры из йоги

Эта асана для начинающих задействует мышцы середины и низа спины, улучшая гибкость.

• Лягте на пол лицом вниз. Вытяните ноги, касаясь пола тылом стоп. Притяните согнутые в локтях руки к корпусу, располагая ладони под плечами.
• Напрягите мышцы поясницы, чтобы оторвать корпус от пола. Помогайте себе, отталкиваясь руками. Прижмите стопы, голени и бедра к полу. Поднимайтесь вверх на вдохе.
• Задержите положение на 15-30 сек., дышите свободно.
• С выдохом медленно вернитесь на пол.
• Выполните 10 раз. Как и в любом упражнении, старайтесь каждый раз продержаться на пару секунд дольше. Это упражнение можно делать не каждый день, хватит и пары раз в неделю.

5. Приседания у стены

Для этого простого упражнения вам необходима лишь стена. Выполняя это движение, вы сможете предотвратить или ослабить боли в пояснице, появляющиеся в течение дня.

• Станьте спиной к стене, стопы на ширине плеч, пятки находятся на расстоянии шага от стены.
• Медленно скользите по стене вниз до образования угла в 90 градусов в коленях. Зафиксируйте положение на 5 сек.
• В медленном темпе скользите по стене вверх, пока полностью не выпрямитесь. Повторите пять раз.

6. Подтягивания

Для этого упражнения необходимо подтягивать туловище вверх к закрепленной перекладине. Это одно из простейших и лучших упражнений для широчайших мышц. Вам понадобится турник, который вы можете закрепить в дверном проеме. В качестве альтернативы подойдет съемный турник, цепляющийся за верхний наличник двери. Его можно вешать и снимать в любое время. Учтите, что это упражнение требует продвинутого уровня подготовки.

Если вы новичок, можете воспользоваться лентой-эспандером для начала.

• Зацепитесь руками за турник, кисти чуть шире плеч. Немного повисите на прямых руках. Прогните спину, и подтянитесь вверх, пока подбородок не окажется на одном уровне с перекладиной. Задержитесь в верхней фазе упражнения, сохраняя мышцы зажатыми. Вернитесь в исходное положение и повторите.
• Вы можете менять захват для проработки разных мышечных групп. Если вы разведете руки пошире, подтягиваться станет сложнее, но вы сможете сильнее нагрузить широчайшие. Обратный хват (ладонями к себе) больше задействует бицепсы рук.
• Во время выполнения упражнения не раскачивайте корпус. У вас появится соблазн помогать себе с помощью инерции, но так вы снизите эффективность упражнения, уменьшая нагрузку на широчайшие. Вместо подбородка к турнику будет тянуться ваша грудь, при этом будут включаться совершенно другие мышцы, работа которых не предусматривается в данном упражнении.
• Новички могут выполнять упрощенный вариант с лентой-эспандером. Для этого нужно концы ленты обернуть вокруг перекладины, зафиксировав их руками. Спиной вы должны ощущать натяжение в ленте. Расположите руки на ширине плеч, и притягивайте локти вниз к корпусу, сводя лопатки. Сделайте от двух до трех подходов по 10 повторений.
• Вначале подтягивания даются тяжело, ведь для этого нужны хорошо развитые бицепсы. Главное – не расстраиваться и не бросать занятия. Постепенно ваши мышцы станут сильнее, и вы сможете подтягиваться все больше и больше.
• Убедитесь, что турник расположен на уровне выше плеч и надежно закреплен. Если во время упражнения он упадет, вы можете ушибиться.

Метод 2. Упражнения для спины с гантелями

1. Разведение гантелей в наклоне

Качественное поднятие выпрямленных рук в таком режиме позволит полностью проработать все мышцы верхнего отдела спины. Вам понадобиться немного простора для разведения рук в стороны, но никакого дополнительного инвентаря кроме гантелей не потребуется.

• Наклонитесь в талии, расставив стопы на ширине плеч, и слегка согнув колени. Отведите таз назад, и втяните живот. Держите гантели, развернув ладони друг к другу, немного согните локти. Руки должны свисать к полу, но не болтаться свободно.
• Аккуратно поднимайте руки вверх через стороны до параллели с полом. Убедитесь, что локти слегка согнуты, и поднимайте вес силой верхнего отдела спины.
• Медленно верните руки вниз в исходное положение. Мышцы рук должны быть напряжены, чтобы оставаться прямыми. Выполняйте всю работу за счет мышц спины.
• Повторите упражнение, медленно поднимая и опуская руки в течение 30 сек. Не сгибайте спину во время выполнения, и не раскачивайте руки. Чем медленнее вы работаете, тем легче проследить за тем, чтобы вся нагрузка приходилась на спину.

2. Тяга гантели в наклоне

Вы можете тренировать мышцы верхнего отдела спины, подтягивая вес вверх движениями, напоминающими греблю в лодке. Так вы разовьете силу плеч и верхней части спины, после чего вам будет легче поднимать тяжести. Вам пригодится жимовая скамья, или хотя бы низкий, устойчивый стул, на который вы могли бы опереться.

• Поставьте одно колено и руку в жимовую скамью или низкий устойчивый стул для баланса, зажав гантель в другой руке, свисающей вниз к полу.
• Подтяните гантель вверх, приводя локоть к туловищу. В каждом повторе сосредоточьтесь на сокращении мышц спины. Задержитесь в верхней точке на несколько секунд для максимальной активации мышц.
• Медленно опустите руку вниз.
• Выполняйте движение медленно и точно, чтобы правильно проработать мышцы спины. Не следует рывками дергать руку вверх-вниз, вместо этого двигайтесь медленно и размеренно между двумя крайними точками амплитуды.
• Выполняйте упражнение по 30 сек. на каждую руку, затем поменяйте сторону для проработки второго плеча. Один подход включает попеременную проработку обеих рук.
• Если у вас нет скамьи или устойчивого стула, вы можете согнуть колени и нагнуть корпус вперед. Вы будете поднимать вес вверх, дополнительно преодолевая силу тяжести. Также вы сможете работать одновременно двумя гантелями, ведь вам не придется упираться второй рукой для сохранения равновесия.
• При отсутствии гантелей поищите что-то, что весило бы примерно 1,3-2,3 кг, и легко умещалось бы в руке. Тяжести нужны для создания сопротивления, поэтому подойдет любой предмет, за который вы можете свободно ухватиться. Даже консерва из вашей кладовой станет неплохим решением.

3. Румынская тяга

Добавление гантелей в этом упражнении обеспечит достаточное сопротивление для хорошей проработки мышц спины. Также румынская тяга активно задействует мышцы задней поверхности бедра. Округление спины в процессе выполнения может привести к серьезным повреждениям, поэтому удерживайте спину прямой. При соблюдении правильной техники во время наклона упражнение поможет растянуть мышцы среднего и нижнего отделов спины.

• Станьте прямо, расставив ноги на ширине плеч. Возьмите в каждую руку по гантели, и слегка согните колени.
• Наклонитесь вперед в тазобедренном суставе с прямой спиной, пока корпус не станет почти параллельным полу. Гантели должны быть примерно на уровне голеней. Убедитесь, что ваши руки остаются прямыми, позволяя вам нагибаться за счет мышц спины. Втягивайте живот, чтобы спина не выгибалась и не пострадала.
• После небольшой паузы в таком положении медленно поднимайте верхний отдел спины до полного выпрямления корпуса.

4. Наклон с поворотом к противоположной стопе

В этом упражнении используются гантели для обеспечения сопротивления во время наклона. Вдобавок, скручивающее движение поможет укрепить мышцы поясницы и кора. В процессе выполнения напрягайте пресс и сохраняйте спину прямой.

• Станьте прямо, ноги немного шире плеч. Возьмите в каждую руку по снаряду. Если у вас только одна гантель, сожмите ее обеими руками.
• Вдохните и потянитесь руками вниз к одной стопе, разворачивая к ней корпус. Следите за тем, чтобы колени были немного согнутыми, а руки – прямыми. Наклоняйтесь вперед на комфортную высоту.
• Медленно выпрямитесь, и нагнитесь к другой стопе. Продолжайте менять стороны.
• Упражнение противопоказано всем, кто жалуется на боль в пояснице и радикулит, ведь данное движение может вызвать ухудшение состояния.

Метод 3. Тренировка спины дома с помощью резиновой ленты-эспандера

1. Разведение рук с эспандером

Имея ленту-эспандер и достаточно свободного пространства, чтобы лечь на пол, вы можете быстро и эффективно проработать мышцы спины и плеч.

• Лягте на живот, расстелив ленту-эспандер под туловищем. Возьмитесь руками за концы ленты. Расположите ладони под плечами, прижав локти к бокам.
• Оторвите грудную клетку от пола, одновременно выпрямляя обе руки в стороны. Полностью выпрямившись, растяните эспандер, сводя лопатки вместе. Вам не удастся удерживать такое положение дольше пары секунд.
• Расслабьте плечи, и верните руки в исходное положение. Медленно опустите грудь на пол. Повторите восемь раз.

2. Горизонтальная тяга к поясу

Лента-эспандер – отличная альтернатива гребному тренажеру. При приведении рук к корпусу лента предоставит необходимое сопротивление для прокачки плеч и мышц верхнего отдела спины.

• Сядьте, вытянув ноги вперед. Обхватите лентой-эспандером пятки или любой другой устойчивый предмет возле ступней. Возьмитесь за концы ленты, и держите руки выпрямленными, чтобы эспандер свободно свисал.
• Притяните руки к туловищу, зажимая лопатки для сокращения мышц спины.
• Верните руки в исходное положение. Убедитесь, что ваши стопы остаются неподвижными при попеременном натяжении и ослаблении ленты-эспандера.

3. Разгибание спины

Закрепив ленту-эспандер на полу, вы можете растянуть мышцы спины, отклоняясь назад. Лента обеспечит сопротивление, пока вы держите спину выпрямленной.

• Надежно закрепите ленту-эспандер на чем-то неподвижном и крепком, находящемся ниже уровня ваших коленей. Можете подложить ленту под стопы, или придавить ее каким-либо тяжелым предметом.
• Сядьте с прямой спиной на табурет или другой предмет без спинки, позволяющий отклониться назад. Держите другой конец ленты на уровне груди, натягивая ее.
• Медленно наклоните корпус назад до угла примерно 30 градусов. Следите, чтобы ваш таз не двигался, а спина оставалась прямой.
• Задержитесь в таком положении на несколько секунд, и медленно вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз.

4. Повороты корпуса

Используя ленту-эспандер для создания сопротивления, вы можете выполнять повороты корпуса для тренировки мышц спины в положении сидя. Вам понадобится закрепить ленту на дверной ручке или другом предмете. Повороты, особенно с сопротивлением, могут повредить спину, поэтому выполняйте упражнение осторожно, и не забывайте держать пресс напряженным.

• Прикрепите ленту-эспандер к ручке закрытой двери или на другом предмете, находящемся на уровне вашей груди в сидячем положении. Убедитесь, что дверь или другой предмет, на котором вы зафиксировали ленту, неподвижны.
• Сядьте левым боком к двери. Возьмитесь за свободный край ленты на уровне груди одной рукой. Лента должна быть натянута.
• Медленно поверните корпус вправо по направлению от двери. Следите за неподвижностью таза и коленей, чтобы только спина участвовала в движении.
• Удерживайте положение несколько секунд, и медленно вернитесь назад. Повторите 10 раз, и пересядьте левым боком к двери, чтобы проработать другую сторону спины.

Метод 4. Занятие домашними делами

Данный подход к тренировкам вряд ли поможет накачать массивную спину, но все же помогут укрепить мышцы спины.

1. Трастеры с метлой

Это упражнение популярно в кроссфите, заменив метлой штангу или другой спортивный снаряд, вы сможете потренировать спину и много других мышц. Это упражнение можно выполнять в процессе подметания полов дома в качестве небольшого перерыва. Данное упражнение задействует мышцы спины (верхнего отдела) и плеч.

• Станьте прямо, ноги чуть шире плеч. Держите метлу перед собой, расположив кисти на ширине плеч или немного шире. Метла должна быть параллельна полу, на уровне вашей груди.
• Присядьте и вытолкните метлу вертикально вверх, зажимая при этом мышцы верхней части спины.
• Опустите метлу и вернитесь в исходное положение.

2. Отжимания стоя

По аналогии с обычными отжиманиями вы можете использовать край какого-либо хозяйственного агрегата, например, стиральной машины, чтобы проработать мышцы спины и рук. Это отличный способ скоротать лишние пару минут в ожидании окончания стирки.

• Отойдите от машины на несколько шагов. Положите на нее руки на ширине плеч. Стопы держите вместе.
• Медленно приблизьте грудь к машине, сгибая руки. Ступни при этом частично отрываются от пола, вес тела переносится на носки.
• Вытолкните корпус обратно до полного разгибания рук. Повторите 20 раз.

3. Подъем тяжестей с пола

Хорошо выполнять это упражнение при перекладывании вещей в или из стиральной машины, сушилки, комода или на/с гладильной доски. Оставив корзину на полу, вы будете каждый раз нагибаться вниз за новой вещью. Старайтесь растягивать спину при каждом наклоне вперед.

• Во время наклона обязательно напрягайте пресс и держите спину выпрямленной.
• Старайтесь брать по одной вещи за раз, так вы будете вынуждены повторять это движение снова и снова.

4. Прочистка водосточных труб

Пока вы вычищаете листья и мусор из ваших водосточных труб, вы можете провести комплексную тренировку для всего тела, в том числе и спины. В то время, пока вы тянетесь от лестницы к водосточным желобам, мышцы вашего кора будут активно работать над сохранением равновесия.

• Не забывайте перемещать лестницу по мере продвижения по водосточной трубе. Если будете тянуться слишком далеко, можете упасть. Более того, постоянно поднимаясь и опускаясь по лестнице, вы натренируете еще и ноги.

5. Садоводство

Посадка, полив и прополка растений позволит вам растянуть и натренировать мышцы без посещения тренажерного зала. В процессе такой работы вы будете постоянно находиться в наклоне. Главное, не забывайте сгибать колени и не прогибаться в позвоночнике, чтобы не сорвать спину.

• Мульчирование почвы это еще один отличный способ прокачать спину. Вам придется перетаскивать тяжелые мешки с мульчей по всему огороду или приусадебному участку, и закапывать ее в землю. Всегда помните о правильной технике поднятия тяжестей во избежание травм.

Советы

• Новые исследования показывают, что растяжка мышц перед тренировкой способна ослабить и замедлить работу мышц, и вряд ли снизит риск получения травмы. Вместо этого потратьте время на качественную разминку.
• Если вы только начинаете тренироваться, ограничьтесь использованием веса собственных рук или тела, или же начните с гантелей по 1,3-2,3 кг. По мере наращивания силы ваших рук и спины вы сможете брать веса побольше. Если у вас нет возможности увеличивать веса – ничего страшного. Здесь важно обеспечить хоть какое-то сопротивление движению.
• Правильное положение тела это важнейший аспект всех представленных упражнений. Неправильная проработка мышц спины приведет к травмам или неправильному развитию мышц. Мышцы спины особенно уязвимы, поэтому действуйте аккуратно.
• При тренинге широчайших старайтесь отводить плечи назад. Это изолирует широчайшие и будет способствовать их пиковому сокращению. Так вы сможете простимулировать ромбовидные мышцы, и защитите мышцы плеч от растяжения.
• Занимайтесь в уединенной части дома, где предметы, нужные вам для тренировки, не будут использоваться. Так вам не придется собирать их каждый раз по всему дому.

Предостережения

• Вес и сопротивление очень важны, но не важнее вашего здоровья. Начинайте с применения весов, с которыми вы можете справиться, и постепенно увеличивайте нагрузку. Если вы не можете поднять какой-то предмет, оставьте его. Перенапряжение мышц это верный путь к травме.
• Если вы почувствовали боль при выполнении упражнений, остановитесь. Возможно, у вас чувствительная спина, и, повредив ее, вы наживете себе кучу проблем.

Мышцы спины в домашних условиях

Одним из важнейших условий здоровья и привлекательности фигуры являются мышцы спины – в домашних условиях их тоже можно и нужно тренировать.

Мужчина, притягивающий женский взгляд, выделяется в любой толпе прежде всего своим силуэтом. Широкие плечи и характерный v-образный торс не дадут такому человеку потеряться даже среди других, спортивных и подготовленных мужчин.

Для женщин крепкая спина тоже является серьезным слагаемым хорошей фигуры, но важнее, что развитие мышц спины помогает женщине быть более здоровой и выносливой.

Какие мышцы спины отвечают за красивый силуэт?

Основные самые крупные мышцы, создающие привлекательную мужскую фигуру, это трапеции, широчайшие мышцы спины и разгибатели позвоночника. На силуэт влияют также и другие мышцы – ромбовидные мышцы, вращатели плеча и т.д., но они либо находятся внутри, под более крупными мышцами, либо относятся в большей степени к другим частям фигуры, чем к спине.

Итак, чтобы получить красивую рельефную спину, тренировки должны быть направлены на развитие трапеций, широчайших и разгибателей спины.

1. Трапециевидные мышцы спины находятся в верхней части спины, ближе к середине. Основания их крепятся к позвоночнику от шеи примерно до середины спины, а вершины – к лопатке. Эти мышцы сводят лопатки, поднимают и опускают их, а также позволяют наклонять голову.
2. Широчайшие мышцы спины – это те самые «крылья» – они также крепятся основанием к позвоночному столбу, вверху спины заходя под трапеции, а вершиной сходящимся пучком – к внутренней стороне верха плечевой кости. Они притягивают плечи к туловищу.
3. Разгибатели спины – выпрямляют позвоночник. Они идут вдоль всего позвоночного столба, обеспечивая разгибание спины, или наклон в какую-либо сторону. Эти мышцы играют важнейшую роль в удерживании правильной осанки.

Зачем нужны крепкие мышцы спины?

Состояние позвоночника оказывает влияние на здоровье всего организма. При смещении позвонков нарушается циркуляция крови и снабжение клеток питательными веществами. Нарушенное кровообращение приводит к быстрой утомляемости, ухудшению памяти, сонливости, головным болям. Искривленная осанка деформирует грудную клетку и сдавливает желудок, что влечет за собой серьезные последствия. Со временем аритмия и тахикардия могут привести к ишемической болезни сердца, а смещение органов брюшной полости к опущению почек и болезням мочеполовой системы.

Укрепление мышц спины позволят избежать смещения позвонков. Сильная спина – это сведение к минимуму травм, и залог хорошего самочувствия. Если мышцы в тонусе, человек может поднимать тяжести и выдерживать дополнительные физические нагрузки. Значительно снижается риск заболеваний опорно-двигательного аппарата, в том числе возникновения грыжи и развития остеохондроза. Не стоит забывать и о другом важном аспекте. Бонусом к здоровью идет красота – правильная осанка преображает человека.

Причины возникновения проблем со спиной

В зоне риска люди, ведущие сидячий образ жизни. Недостаток физической активности ведет к ослаблению мышц всего тела, в том числе и спины. Более того, подолгу просиживая за компьютером, человек перестает контролировать положение своего тела. Многие проводят рабочие часы в искривленной позе. Как следствие – неправильная осанка, боли в спине и шее. Плотный график не позволяет выделить время для походов с спортзал. Хорошая новость – это и не нужно. Рассказываем, как укрепить мышцы спины дома.

Можно ли накачать спину без спортзала?

Для тех, кто не имеет возможности посещать тренажерный зал, можно заниматься дома. Чтобы заниматься тренировкой мышц спины в домашних условиях даже не нужны специальные снаряды. Подтягиваться можно на двери, также перекладины и брусья есть в любом дворе, вместо гантелей можно использовать пластиковые бутылки с водой. А перекопка огорода на даче или рубка дров для бани, по мнению экспертов, входят в топ лучших упражнений для развития мышц спины.

Если же говорить серьезно, то для начального уровня не нужен вообще никакой инвентарь. Для продвинутого потребуются гантели (разборные) и желательно турник. Практически все упражнения с отягощениями можно выполнять без штанги – с гантелями. И только для атлетов профессионального уровня нужна штанга, которая позволяет дать мышцам спины гораздо большую нагрузку, чем гантели. Впрочем, и штангу можно тоже поставить дома.

Тренировка спины дома

Комплекс специальных упражнений поможет избежать проблем со здоровьем, вызванных ослаблением мышц спины. Чтобы приступить к тренировке спины в домашних условиях, нужно подготовить спортинвентарь. Для начала будет достаточно коврика. На что стоит обратить внимание при выборе:

• Коврик должен быть достаточно плотным, чтобы не чувствовать жесткую поверхность пола лежа на спине.
• Размер имеет значение. Чем больше площадь, тем удобнее заниматься.
• Необходимо антискользящее покрытие с обеих сторон.
• Подойдет упругий, износоустойчивый материал без резких запахов.

Мы укрепляем мышцы спины дома не одну неделю. По мере освоения новых упражнений одного гимнастического коврика станет мало. Со временем пригодятся гантели, фитбол. Если в доме есть свободное место, будет не лишним установить спортивный снаряд или тренажер для мышц спины. Турник и римская скамья – отличное подспорье в занятиях.

Степень нагрузки зависит от уровня подготовленности

Выбор упражнений зависит прежде всего от уровня подготовленности. А для достаточно опытного атлета – от необходимости нагрузить те или иные мышцы.

• Новичку, никогда не занимавшемуся прежде, лучше начать с укрепляющих мышцы и связки упражнений, таких как «доброе утро», планка, лодочка и т.п.
• Более подготовленным спортсменам большую пользу принесут такие упражнения как подтягивания, становая тяга, тяга штанги в наклоне, гиперэкстензии и др.
• И, наконец, самые продвинутые атлеты с хорошо развитой мускулатурой выбирают, в зависимости от цели, базовые упражнения с большими весами или изолирующие упражнения – тяга блока вниз (или в сторону), гребля (на тренажере), шраги и т.д.

Цель тренировок

Многое тут зависит не только от уровня подготовки, но и от возраста, состояния здоровья, а также от поставленной цели. Потому что одни люди хотят обзавестись красивой мускулатурой, чтобы блеснуть на пляже, другие хотят сбросить лишний вес, третьи – укрепить мышцы спины, чтобы исправить осанку или чтобы не болела спина. Конечно, во всех этих случаях может быть выбрана разная стратегия занятий и подобраны различные упражнения для индивидуальной тренировочной программы.

Например, для укрепления мышц спины с целью оздоровления хорошо подходят упражнения, общеукрепляющие и развивающие разгибатели спины, например, планка и гиперэкстензии. Для построения красивого эффектного силуэта – упражнения на широчайшие мышцы, например, тяга гантелей в наклоне. Ну а для сохранения мышц при похудении – базовые упражнения (становая тяга, приседания и подтягивания).

Важные составляющие тренировки

1. Тщательно выполняйте разминку, чтобы хорошо разогреть мышцы. Многие упражнения на развитие мышц спины считаются травмоопасными. Но именно плохо разогретые мышцы – одна из главных (наряду с нарушениями правильной техники) причин травм. После основной разминки, и перед тем как перейти к основным упражнениям с отягощениями выполните 2 разминочных подхода с половиной рабочего веса.
2. В большинстве упражнений для мышц спины включаются в работу практически все мышцы верха (и не только верха). Поэтому важно акцентировать нагрузку на целевые мышечные группы. Например, в тяговых упражнениях старайтесь сначала сводить лопатки и только потом сгибать локти. Попытайтесь, насколько возможно, выключать из работы бицепсы и другие мышцы рук и плеч, максимально задействуя именно мышцы спины.
3. Изменение ширины хвата дает возможность смещать акцент на разные мышцы – попробуйте подобрать в каждом упражнении такой вид и ширину хвата, который удобен именно Вам и при котором у Вас максимально работают целевые мышцы спины.
4. Не пренебрегайте растяжкой, стараясь выполнять ее после каждой тренировки мышц спины. При постоянной нагрузке и постоянном напряжении мышцы перенапрягаются, укорачиваются и повреждаются, создавая опасность получения травмы и искажая осанку.

Упражнения для спины начального уровня

Начинать лучше с азов, не требующих физической подготовки. На первых порах лучше обойтись без резких движений, больших нагрузок и упражнений с отягощением.

Базовые домашние упражнения для мышц спины:

1. «Кошечка»

Встаньте на четвереньки. Руки держите прямые, кисти поставьте под плечами, спина параллельно полу, голова смотрит вниз. Выгните спину вверх, а подбородок прижмите к груди, задержитесь в в такой позе 5-7 секунд, затем медленно примите исходное положение.

2. «Планка»

Необходимо занять горизонтальное положение, опираясь на локти и пальцы ног. Все тело должно быть вытянуто в одну линию. Руки согнуты в локтях под 90 градусов. Лицо смотрит вниз, или немного вперед. Пресс напряжен. Можно начать с режима 15 секунд в планке, 30 секунд отдыха и 3-4 повторений. Постепенно увеличивая время выполнения упражнения с 15 секунд до 60 и более. Выполнять упражнение необходимо 2-3 раза в сутки. Оно хорошо укрепляет все мышцы корпуса, в том числе и пресс.

3. «Задний мост»

Лежа на спине, согните ноги в коленях под углом 90-120 градусов и с опорой на пятки и плечи медленно поднимите таз вверх и удерживайте положение 10 секунд, столько же отдохните.

4. «Боковая планка»

Выполняется лежа на боку, ноги сгибаются в коленях под углом 90 градусов, бедра и туловище образуют прямую линию, с опорой на предплечье и колено, поднимите таз и удерживайте 10 секунд, затем 10 секунд отдыха.

5. «Лодочка»

Ложимся на пол на живот, руки вытягиваем вперед. Затем, напрягая мышцы спины, поднимаем вверх над полом руки и ноги, чтобы тело со стороны стало похоже на лодочку. Держимся в этом положении 10 секунд, потом 10 секунд отдыхаем. Начать можно с 5-6 повторов, постепенно увеличивая число повторений и время от 10 до 30 секунд.

Более сложные упражнения

Когда базовые упражнения начнут получаться с легкостью, самое время перейти к более сложным. Особенно эффективны силовые тренировки с отягощением. Понадобятся гантели или гири.

Упражнения для мышц спины в домашних условиях с утяжелением:

1. Мертвая тяга

Исходное положение – стоя, спина прямая, плечи опущены, пресс напряжен. Гантели прикасаются к бедрам. На присогнутых коленях отводите таз назад, пока спина не встанет параллельно полу. Гантели движутся вниз по ногам. Спина при этом должна оставаться прямой, сильный прогиб опасен. Для избежания травм вес гантелей у новичков должен быть небольшим.

2. Разведение рук в наклоне

Ноги расставьте на ширине плеч, колени при этом согнуты, корпус слегка наклонен вперед. Присогнутые в локтях руки с гантелями разведите в стороны, пока верхняя часть руки не встанет параллельно полу. Зафиксируйте положение на пару секунд и сведите руки обратно вместе.

3. Отведение рук назад в наклоне

Примите исходное положение – ноги на ширине плеч, согнутые колени и немного наклоненный вперед корпус. Прямые руки с гантелями отведите максимально назад. Мышцы спины должны быть напряжены, а корпус неподвижен.

4. Гиперэкстензии

Для выполнения этого упражнения потребуется римская скамья, хотя в некоторых случаях можно использовать диван. Здесь главное – чтобы ноги в ступнях были чем-то хорошо зафиксированы. Край скамьи должен быть на уровне верхней части бедер. В исходном положении корпус опущен вниз, к полу. На вдохе разогните спину и выпрямитесь в тазобедренных суставах, поднимая корпус вверх, так чтобы тело составляло прямую линию. Задержитесь в этом положении на 2 секунды и опускайтесь в исходное положение. Начать можно с 10-12 повторений (по мере своих возможностей), постепенно увеличивая их количество и число подходов.

Упражнения для растяжки спины

Если после силовой тренировки болят мышцы, значит вы хорошо поработали. Но иногда сильная боль в мышцах говорит о недостаточном разогреве перед тренировкой. Как правильно начать и закончить занятие? Есть такие понятия, как разминка и заминка. Чтобы избежать травм и подготовить организм к нагрузке от упражнений, стоит уделить первые пять-десять минут растяжке. Упражнения для разогрева мышц спины:

1. Мельница

Ноги расставлены шире плеч, руки разведены в стороны. Наклоните спину, пока она не встанет параллельно полу и не сгибая рук поочередно касайтесь ступней. Правая рука тянется к левой ноге, а левая рука к правой.

2. Наклоны в стороны

Руки на талии, ноги на ширине плеч. Наклон влево, правая рука тянется за корпусом, затем примите исходное положение и аналогично сделайте наклон вправо.

Заминка – это простые упражнения в конце тренировки. Они обеспечивают плавный переход организма от напряженного к спокойному состоянию. Необходимо выполнить сразу после окончания основного занятия. Подойдут статичные упражнения на коврике, со стулом или эластичной лентой. Обычно на заминку отводят порядка десяти минут, но если времени совсем в обрез, можно обойтись и пятью. Не стоит тянуться через боль и рывками, важно чтобы ощущения были комфортными. окончательно расслабит мышцы массажный валик, рекомендуется воспользоваться им по завершению занятия.

Тренировка спины для девушек

У женщин строение мышц спины точно такое же, как и у мужчин, поэтому и упражнения для мышц спины они могут делать точно такие же. Необходимо только учитывать уровень подготовки и использовать меньшие веса. Женщины, которые желают лишь укрепить спину, а не развивать рельеф, могут вообще остановиться на упражнениях начального уровня – планка, лодочка, упражнения на фитболе и т.п. Если же есть желание еще больше развить спину, то обязательны гиперэкстензии, тяга гантелей в наклоне, наклоны в гантелями и т.п. Развитые мышцы спины позволяют более эффективно заниматься развитием мышц ног и ягодиц, делают талию визуально более узкой, а фигуру более гармоничной и привлекательной.

Тренировка спины мужчины

Упражнения развивающие мышцы спины – обязательны для мужчин. У большинства мужчин с возрастом возникают проблемы со спиной – остеохондроз, радикулит и пр. Многократно снизить их вероятность можно, если как можно раньше начать заниматься и укреплять мышцы спины. Для тех, кто не занимался спортом в течение многих лет, обязательны упражнения начального уровня – без отягощений. Дальше требуются упражнения, развивающие широчайшие мышцы спины и разгибатели спины – становая тяга, разведение рук в наклоне с гантелями, гиперэкстензии (в том числе с отягощениями), подтягивания. Обязательно дополнять тренировку спины упражнениями для развития пресса и боковых мышц живота, плечевого пояса и груди, а также ног. Отстающая спина не позволит накачать мощные бицепсы и квадрицепсы. Чтобы не возникало перекосов, а спина никогда не болела, необходимо уделять большое внимание тренировкам мышц спины.

Укрепить мышцы спины в домашних условиях реально. Для этого не обязательно покупать дорогой спортинвентарь и тратить часы на тренировки. Достаточно регулярных занятий на коврике, а позже с гантелями, и мышцы постепенно окрепнут. Проблемы со спиной навсегда останутся в прошлом, стоит только приучить себя к регулярным занятиям. Советы из статьи сделают тренировки максимально эффективными и сведут риск травм к минимуму. А если вы хотите еще и сбросить лишний вес (что тоже благотворно скажется на состоянии спины) – можете попробовать купить жиросжигатель и BCAA.

Помните о том, что главное в создании красивого тела – заниматься систематически, пробуя разные тренировочные программы, не расслабляться и не опускать руки. Несмотря на то, что развитие мышц и избавление от лишнего жира требует значительного времени. Визуально заметные изменения фигуры появятся уже спустя месяц, но чтобы сформировать по-настоящему атлетическую фигуру может потребоваться более года (а то и 2-3, в зависимости от степени запущенности ситуации, имеющейся конституции, возраста, состояния здоровья и других факторов). Немаловажно также сделать свое питание рациональным, вести постоянный подсчет калорий, следить за соотношением БЖУ, отказаться от вредных привычек и вредных вкусняшек.

Для того, чтобы лучше сбалансировать рацион, подпитать организм полезными жирами и витаминами, поддержать мышцы и суставы во время тренировок, не допустить падения иммунитета – можно пользоваться различными добавками из арсенала спортивного питания, например, BCAA, омега-3 или средствами для суставов.

как накачать мышцы спины в домашних условиях мужчине

Упражнения для спины, выполняемые с собственным и свободным весом – самые эффективные, по сравнению с блочными тренажерами. А это значит, что эффективную и полноценную тренировку для мышц спины можно выполнять и в домашних условиях. Конечно, для полноценного развития спины необходим турник и гантели, а если будет еще и штанга – тренировка станет намного разнообразней и тяжелей.

Содержание

Как накачать спину в домашних условиях мужчине

Первым условием эффективных тренировок является наличие инвентаря, к сожалению, одними гантелями невозможно обеспечить полноценную тренировку. Чтобы мышцы спины развивались, должна быть возможность постоянного увеличения веса оборудования, например гантелей или штанги. Если рабочий вес гантелей максимум 12 кг и он является рабочим на 6-8 раз, то вскоре он станет легким, а тренировки слабыми, если не продолжить увеличивать отягощение. Поэтому у веса инвентаря всегда должен быть запас.

Для наращивания мышц вес подбирается с таким условием, чтобы повторений в подходе было не более 12.

Топ-10 упражнений для спины в домашних условиях

1. Тяга двух гантелей в наклоне

1. Возьмите две гантели одинакового веса в руки и выполните наклон корпуса вперед.
2. Согните колени и держите спину в прямом положении, не округляя поясницу.
3. Свободно опустите прямые руки вниз.
4. С выдохом подтягивайте гантели к поясу, проводя локти вдоль туловища.
5. В верхней точке движения сводите лопатки вместе, усиливая сокращение мышц, и плавно на вдохе опускайте гантели вниз.

При тяге гантелей не раскачивайтесь корпусом, старайтесь тянуть вес мышцами спины, а не рук.

2. Тяга одной гантели в упоре

Для этого упражнения понадобится горизонтальная поверхность, например край кровати или стулья.

1. Необходимо стать боком к горизонтальной поверхности и упереть на нее ладонь и колено одноименной ноги.
2. Вторая стопа остается в упоре на полу.
3. Правой рукой удерживайте гантель.
4. Спина образует линию, параллельную полу.
5. На выдохе протягивайте гантель к поясу, локоть, приближая к туловищу, выводите к потолку.
6. В верхней точке движения плечо немного разворачивается в сторону рабочей руки, тем самым мышцы спины включаются еще сильнее.
7. На вдох плавно, без рывка опускайте руку вниз.

Выполнив необходимое количество повторений на правую руку, то же самое повторите на другую сторону.

Подробнее об упражнении тяга гантели к поясу одной рукой →

3. Румынская тяга

Это базовое упражнение, которое так же развивает мышцы спины, укрепляет корсет и осанку, хотя служит для укрепления ягодиц и бицепса бедра. Но без базовых упражнений рассчитывать на широкую спину не стоит.

1. Держите гантели в руках, поставьте стопы по ширине плеч, слегка согнув колени. Держите спину всегда прямо.
2. На вдохе выполняйте наклон корпуса вниз, гантели доводите примерно до середины голени, хотя все зависит от степени растяжения бицепса бедра.
3. Следите за тем, чтобы спина при наклоне не округлялась.
4. Затем на выдохе поднимайте корпус обратно вверх, не прогибаясь в пояснице назад.

Подробнее о румынской тяге →

4. Подтягивания широким хватом

Упражнение выполняется на турнике, как дома, так и во дворе на площадке, главное наличие горизонтальной перекладины без перекоса. Широкий хват позволяет развивать мышцы спины в ширину, придавая эффект треугольной спины.

1. Возьмитесь за перекладину широко, согните ноги в коленях.
2. С выдохом выталкивайте округленную грудную клетку к перекладине, стараясь коснуться ее грудью.
3. В верхней точке максимально сводите лопатки вместе.
4. На вдохе без рывка медленно опускайтесь, полностью выпрямляя локти.

Если не получается много повторений – ничего страшного, главное выполнить свой максимум за подход.

А также читайте, как подтягиваниями на турнике качать спину →

5. Подтягивания узким хватом

Этот вид подтягиваний развивает толщину мышц спины, хотя во многом им помогают бицепсы. Но это не означает, что нужно работать только руками, важно стараться выполнять подтягивания за счет усилий мышц спины.

1. Возьмитесь за турник обратным хватом по ширине плеч.
2. Согните колени и с выдохом подтягивайтесь к перекладине так же круглой грудной клеткой, образуя прогиб к верхней точке движения.
3. На вдохе плавно опускайтесь.

Выполняйте максимально возможное количество повторений. Если собственный вес слишком легкий и без труда удается выполнить более 12 повторений, тогда можно добавить груз, например, подцепить гантель на специальный пояс для подтягиваний.

Подробнее об упражнении подтягивания на турнике →

6. Планка с подъемом гантелей

Планка в статическом исполнении – отличный способ укрепить даже самые мелкие мышцы спины, которые удерживают позвоночник, а здоровый и крепкий позвоночник – залог для тренировок широкой спины. Но в данном варианте представлен динамический вид упражнения, который выполняется с легкими гантелями.

1. Возьмите в руки гантели и поставьте их на пол под плечевыми суставами, а стопы поставьте по ширине таза.
2. Удерживайте ровную линию тела от пяток до макушки. Напрягайте мышцы спины и живота, чтобы не допустить прогиба в пояснице.
3. Сохраняйте корпус в неподвижном состоянии, добавив только движения в плечевых суставах.
4. На выдохе поднимите прямую в локте правую руку перед собой на одну линию с позвоночником.
5. На вдохе опустите и точно так же поднимите левую руку, продолжая чередовать движения одинаковое количество повторений.

7. Планка для улучшения баланса

При желании утяжелить предыдущий вариант упражнения с собственным весом – вместе с рукой можно одновременно поднимать противоположную ногу, отрывая носок от пола, но не поднимать пятку выше уровня головы. Таким образом в упражнении включаются все мышцы-стабилизаторы, улучшающие баланс тела, координацию.

Если домашнее оборудование ограничивается одними лишь гантелями, то упражнения с собственным весом, включающими все мышцы тела в одном упражнение – лучший выход для занятий дома. Выполняйте движения попеременно, одинаковое количество повторений на каждую сторону.

8. Гиперэкстензия лежа

Это упражнение укрепляет мышцы-стабилизаторы позвоночника, в их числе не только мышцы спины и ягодицы, но и мышцы живота, которые необходимо держать в статическом напряжении весь подход. Несмотря на визуальную простоту техники упражнения, она при правильном выполнении довольно сложна, причем, мышцы нагружаются не хуже, чем при работе со штангой.

1. Лягте на живот, напрягая мышцы пресса, старайтесь отдалять стенки живота от пола, максимально прижимая их к позвоночнику.
2. Это стабилизирует поясничный отдел, оберегая его от переразгибания, хотя естественный его прогиб все же сохраняется.
3. Стопы держите по ширине таза, а руки вытяните перед собой, но можно держать их вдоль туловища, если будет тяжело.
4. С выдохом, сохраняя напряжение в мышцах живота, отрывайте одновременно бедра и грудной отдел от пола на максимальную высоту, которую позволяют достичь мышцы спины без лишнего прогиба в поясничном отделе. Не спешите его выполнять, каждый подъем выполняется медленно и концентрированно.
5. На вдохе плавно возвращайтесь на пол и повторяйте движение необходимое количество, в этом упражнении преимущество отдается большому количеству повторений.

Подробнее о гиперэкстензии дома →

9. Гудмоннинг

Для этого упражнения понадобится штанга, если нет возможности его выполнять, тогда можно заменить на румынскую тягу с гантелями. Подберите необходимый вес штанги, поставив снаряд предварительно на пол. Если дома нет специальных силовых стоек для штанги, аккуратно с ровным позвоночником поднимите штангу с пола, согните локти, забросив штангу на верх груди. Затем поднимите штангу над головой на прямых руках и опустите на верх трапециевидной мышцы ниже седьмого выступающего шейного позвонка.

Следите за тем, чтобы штанга не скатывалась на шею.

1. Поставьте стопы по ширине таза, согнув колени.
2. На вдохе опускайте корпус до параллели пола, но не округляйте спину.
3. При этом вес тела должен переходить со всей стопы на пятку, таз отводите назад, ощущая растягивание бицепсов бедра.
4. С выдохом разгибайте туловище в исходное положение, именно в этой фазе сильнее включаются поясничные разгибатели.
5. Выполните необходимое количество повторений.

Подробнее об упражнении гудмонинг →

10. Тяга штанги к поясу

1. Тяга со штангой аналогична первому упражнению с гантелями, поэтому, не имея штанги дома, упражнение легко заменить. Поднимите штангу с пола, взявшись за гриф обычным хватом сверху по ширине плеч.
2. Опустите корпус, наклонив вперед с ровным позвоночником, свободно опустите прямые руки вниз.
3. С выдохом выполните тягу грифа к низу живота, на вдохе опустите руки вниз.
4. В верхней точке максимально сводите лопатки вместе, сокращая мышцы спины, а в нижней точке полностью их растягивайте.

Программа тренировки спины на день

Разминка 5-7 минут.

1. Подтягивания широким хватом 3-4 х 6-12.
2. Подтягивания узким обратным хватом 3-4 х 6-12.
3. Тяга штанги или гантелей к поясу 3-4 х 6-12.
4. Тяга одной гантели в упоре 3-4 х 6-12.
5. Планка 3-4 х 12-24.
6. Гиперэкстензия лежа 3-4 х 15-20.

Заминка: растяжка мышц задней поверхности тела.

Заключение

Таким образом работайте от 3 до 4 подходов с отдыхом 1,5-2 минуты между ними. Такой тренировки достаточно одного раза в неделю, так как мышцы спины являются крупными – им необходимо дольше времени для восстановления. Для тренировки спины необязательно иметь дома штангу и специальные блочные тренажеры для тяги, главное иметь достаточный вес гантелей и работать с собственным весом, конечно, лучшим вариантом в этом случае для наращивания мышц спины являются подтягивания.

Упражнения для спины дома в видео формате

А также читайте, как качать мужчине ягодицы →

Комплекс упражнений, чтобы укрепить мышцы спины в домашних условиях

Сидячий и малоподвижный образ жизни или, наоборот, чрезмерные физические нагрузки серьёзно влияют на здоровье нашей спины. А если страдает спина, то страдает и позвоночник, который является главным столпом нашего организма. Выполняя в домашних условиях несложный комплекс упражнений, можно укрепить мышцы спины, тем самым помочь своему телу бороться с подстерегающими его проблемами.

 

Мышцы спины: анатомическая справка

Наша спина включает в себя целый комплекс мышц. Знать, какие внешние и глубокие мышцы поддерживают наш корпус, просто необходимо, потому что на каждую мышцу направлено своё упражнение, которое помогает ей оставаться в здоровом тонусе.

м

1. Ременная мышца головы
2. Ременная мышца шеи
3. Мышца, поднимающая лопатку
4. Надостная мышца
5. Малая ромбовидная
6. Верхняя задняя зубчатая
7. Большая ромбовидная
8. Группа мышц, выпрямляющих позвоночник
9. Нижняя задняя зубчатая
10. Наружная косая мышца живота
11. Внутренняя косая мышца живота
12. Большая ягодичная мышца
13. Подвздошный гребень
14. Широчайшая мышца спины
15. Большая круглая
16. Дельтовидная
17. Трапециевидная
18. Грудино-ключично-сосцевидная мышца

Знание анатомического строения, безусловно, пригодится нам во время физических занятий.

 

Принципы тренировки спины в домашних условиях

Ещё один важный элемент, от которого зависит польза тренировок, — соблюдение нескольких принципов выполнения упражнений в домашних условиях.

• Если вы страдаете от серьёзных проблем с позвоночником или суставами, то перед тем как выполнять упражнения, обязательно проконсультируйтесь с лечащим врачом.
• Пользу принесут только регулярные занятия. Оптимальный вариант — 3–4 тренировки в неделю с отдыхом между ними в один день.
• Выполнять упражнения стоит во временной промежуток между 10 и 17 часами.
• Ни в коем случае не допускайте перенапряжения мышц спины, рук и ног, а также позвоночника.
• Перед началом тренировки обязательно разогрейте мышцы.
• Количество повторений и их длительность должны постепенно увеличиваться.
• Средняя продолжительность тренировки для укрепления мышечных групп спины — 30 минут.
• Если у вас нет серьёзных проблем с позвоночником и суставами, выполняйте подходы с дополнительным отягощением или эспандером.
• После тренировки дайте своим мышцам отдохнуть и примите расслабляющий душ.
• Помните о правильном питании, которое в комплексе с упражнениями поможет вам сбросить пару лишних килограммов.

са

Если придерживаться всех этих несложных рекомендаций, то уже спустя 3–4 недели постоянных тренировок у вас заметно улучшится осанка, суставы начнут чувствовать себя лучше, а вы ощутите лёгкость как физическую, так и психологическую.

 

Полезные упражнения для спины

Полезных физических практик для спины придумано великое множество, давайте рассмотрим самые известные и эффективные из них.

 

Классические подтягивания

Подтягивания отлично развивают мышцы рук и спины.

1. Берёмся за перекладину верхним хватом чуть шире ширины плеч.
2. Совершая выдох, медленно поднимаем корпус, лопатки при этом сводим.
3. Касаемся перекладины подбородком или верхней частью груди.
4. Фиксируемся в высшей точке на пару секунд.
5. Совершая вдох, плавно опускаемся.
6. Выполняем 8–15 повторений.

под

 

Гиперэкстензия — лучшее упражнение для укрепления мышц спины

Гиперэкстензия — это, безусловно, одно из лучших упражнений для мышц спины. При первой встрече с ним может показаться, что оно не требует особых усилий и легко выполняется. На самом деле так и есть, но только после того, как вы научитесь правильно его выполнять.

Польза подобной физической нагрузки заключается в следующем:

• гиперэкстензия прорабатывает нижнюю часть широчайших мышц спины, большие и малые ягодичные мышцы, бицепс бедра;
• тонизирует основные мышечные группы корпуса и ног;
• тренирует выпрямители позвоночника, благодаря этому корректируется осанка;
• улучшается работа кровеносной системы;
• ускоряется обмен веществ, токсины быстрее выводятся из организма;
• кости и суставы становятся крепче.

Несмотря на серьёзные требования, это упражнение рекомендуется выполнять как женщинам, так и мужчинам, и тем, кто ранее не тренировался, и тем, кто испытывает проблемы со спиной. Для первой группы гиперэкстензия выполняет профилактическую функцию, для второй — лечебную, а ещё одна функция разминки отлично подойдёт для спортсменов, которые готовятся к упражнениям с более серьёзными нагрузками.

Разновидностей гиперэкстензии существует масса.

Упражнение выполняется на специальном тренажёре

 

Горизонтальная гиперэкстензия

Эта разновидность упражнения совершается на горизонтальной скамье. Поясница прогибается, а таз отводится назад.

1. Настраиваем тренажёр так, чтобы в исходном положении таз находился на подушке.
2. Голени располагаем под валиками.
3. Руки скрещиваем и кладём на грудь или затылок.
4. Корпус образует ровную линию.
5. Делая вдох, медленно опускаемся, сгибаясь в пояснице.
6. Наклоняемся до образования угла практически в 90 градусов.
7. Выдыхая, плавно возвращаемся в верхнее положение, задерживаемся на пару секунд и повторяем наклон.
8. Выполняем 15 повторов.

Гор

 

Гиперэкстензия на наклонной

Выполняется на скамье, угол наклона которой можно регулировать. Отличное упражнения, чтобы накачать продольные мышцы спины.

Делать наклонную гиперэкстензию можно следующим образом:

1. Устанавливаем нужный угол наклона, обычно это 45 градусов.
2. Фиксируем ноги на платформе.
3. Слегка прогибаем спину в пояснице.
4. Руки располагаем на затылке.
5. Выполняем наклон вперёд.
6. Возвращаемся в первоначальную позицию и совершаем боковые повороты верхней частью корпуса.

нак

 

Обратная гиперэкстензия

При обратной гиперэкстензии задействована не спина, а бёдра, ягодицы и пресс, потому что выполняется подъём ног.

1. Ложимся животом на скамью так, чтобы ноги свисали.
2. Напрягая бёдра и ягодицы, приподнимаем ноги.
3. Выдыхая, поднимаем ноги до максимума.
4. Задерживаемся в таком положении на секунду.
5. Совершая вдох, медленно опускаем ноги.
6. Выполняем 12–15 подъёмов.
7. Отдыхаем 60 секунд и делаем ещё 2–3 подхода.

Об

 

Боковая гиперэкстензия

Боковая гиперэкстензия наиболее сильно задействует косые мышцы пресса.

1. Располагаемся на тренажёре боком.
2. Ноги ставим вместе или друг за другом, голень должна упираться в валик.
3. Внешняя часть бедра находится на подушке.
4. Руки располагаем так, как будет удобнее: на затылке, на груди или как на фото.
5. Напрягая пресс, максимально опускаемся на вдохе.
6. На выдохе возвращаемся в первоначальное положение и выполняем поворот вбок.
7. Делаем 2 подхода по 15 повторений.

Боковая

 

Гиперэкстензия на фитболе

При выполнении гиперэкстензии на фитболе необходима хорошая координация, которая не позволит упасть с гимнастического мяча.

1. Ложимся на мяч животом и тазом, носки упираются в пол.
2. Расправляем плечи, руки вытягиваем перед собой или вдоль туловища.
3. На вдохе опускаем корпус на 45–60 градусов (больше не позволит мяч).
4. На выдохе возвращаемся в исходную позицию.
5. Выполняем 2 подхода по 15–20 наклонов.

Фитбол

Во время упражнения прокачиваются мышцы стабилизаторы, поэтому такой вид гиперэкстензии наиболее подходит для тех, кто страдает от проблем со спиной.

Видео: Техника выполнения семи вариаций гиперэкстензии

 

Боковая планка — эффективное упражнение, чтобы укрепить поясницу

Планка на боку нагружает мышцы сильнее, нежели классическая разновидность данного упражнения. Если вы только сейчас решили освоить этот вид планки, то начинайте с выполнения 15–20-секундных подходов.

Главные требования к технике выполнения — напрягать нужные мышцы и прямо держать корпус.

1. Ложимся на правый бок.
2. Правый локоть располагаем под плечом, левую руку кладём на левое бедро.
3. На выдохе поднимаем таз, при этом корпус должен опираться только на ребро правой стопы и предплечье. Если это сложно, стопы можно поставить одну перед другой.
4. Как можно сильнее напрягаем мышцы ног, пресса и спины.
5. Выполнив несколько коротких подходов общей длительностью в 60 секунд на правой стороне, ложимся на левый бок и повторяем упражнение.

Важно держать спину прямой и не допускать поясничного прогиба.

планка

Боковая планка отлично задействует мышцы нижней части корпуса и рук. Благодаря постоянной нагрузке на абдоминальную зону, по прошествии 2–3 недель регулярных тренировок начнёт ощутимо прокачиваться пресс и уходить лишний жир с боков. Если же говорить о пользе планки для спины, то выполнять это упражнение рекомендуют тем, кто страдает от остеохондроза и сколиоза. Первые результаты по исправлению искривления позвоночника можно будет увидеть через несколько месяцев регулярных тренировок.

 

Упражнение Пурна Сарпасана — полезное упражнения для женщин

Пурна Сарпасана, или поза змеи. Упражнение полезно, в том числе, для сердечной мышцы.

1. Ложимся на живот, выпрямив и соединив вместе ноги.
2. Руки сгибаем в локтевом суставе, ладони кладём на пол под плечи.
3. Носками и подбородком упираемся в пол.
4. Опираясь на руки, поднимаем туловище и прогибаем спину, расслабляем мышцы. Не вжимаем голову в плечи, стараемся отводить их назад и вниз. На несколько секунд задерживаемся в такой позиции.
5. Не делая рывков и не отрывая бедро от пола, на выдохе поворачиваем влево сначала голову, затем корпус.
6. Расслабляемся и задерживаемся в этой позе на несколько секунд.
7. На вдох возвращаемся в центр.
8. Затем поворачиваем голову и туловище вправо, вновь задерживаемся на несколько секунд.
9. Сделайте 3–5 поворотов в каждую сторону.

Правильное выполнение сарпасаны

Старайтесь увеличить продолжительность выполнения подходов, но при этом не допускайте перенапряжения мышц.

 

Поясничные скручивания — занятия для дома

Не выполняйте это упражнение, если вы страдаете от межпозвоночных грыж или патологических искривлений позвоночника.

1. Ложимся на спину.
2. Ноги сгибаем в коленных суставах и с выдохом плавно укладываем их на правый бок под углом в 90 градусов к корпусу.
3. Поворачиваем голову в другую сторону, левую руку вытягиваем влево, углубляя скрутку.
4. Расслабляемся и остаёмся в такой позиции на 30–60 секунд.
5. Переворачиваемся на другую сторону и повторяем упражнение.

Выполнение поясничных скручиваний

 

Поза младенца

Поза младенца прекрасно расслабит мышцы после тяжёлого рабочего дня или интенсивной тренировки.

1. Встаём на колени, ягодицами садимся на пятки.
2. На выдохе наклоняемся вперёд, опуская нижнюю часть рёбер между слегка разведённых коленей.
3. Вытягиваем руки вдоль корпуса либо перед собой.
4. Оставайтесь в такой позе минимум 30 секунд.

млад

Упражнение помогает снять боль и уменьшить напряжение в мышцах спины, особенно в области поясницы, а также стабилизировать эмоциональное состояние.

 

Тяга гантелей в наклоне

Тяга гантелей в наклоне как одной рукой, так и обеими отлично прорабатывает мышцы спины, укрепляя их и увеличивая в объёме.

1. Встаём ровно, стопы на ширине таза. Немного согнув колени, наклоняемся до диагонали с полом.
2. Смотрим вперёд, руки с гантелями вытянуты вниз.
3. На выдохе тянем локти вверх, не разводя их в стороны.
4. Поднимаем гантели до уровня живота. Задерживаемся в таком положении на пару секунд.
5. На вдохе опускаем гантели.
6. Выполняем 3 подхода по 10 повторений.

Тяга

Дома вместо гантелей можно использовать бутылки с водой или песком.

Видео: Тяга бутылок с водой в наклоне

 

Становая тяга с бутылками

Чтобы выполнять становую тягу необязательно посещать тренажёрный зал, отлично заменить штангу могут бутылки с водой.

1. Становимся прямо, руки вытянуты по бокам.
2. Присядьте, чтобы взять бутылки, наполненные водой или песком. Аккуратно выпрямитесь.
3. На вдохе, опускаясь, отводим таз назад, сгибаем ноги, спину оставляем прямой.
4. На вдохе возвращаемся в первоначальное положение.
5. Совершаем 4 подхода по 15 повторений.

Становая тяга с бутылками

Становая тяга с бутылками

Становая тяга — отличная силовая тренировка, чтобы подтянуть мышцы бёдер, ягодиц и спины.

Видео: Делаем становую тягу с бутылками

Выполнять упражнения для мышц спины необходимо не только в лечебных целях, но и в профилактических. Получить травму поясницы или позвоночника даже при не слишком больших нагрузках сравнительно легко. Дабы избежать неприятностей, а в дальнейшем и серьёзных проблем со здоровьем, не забывайте о регулярных тренировках, которые можно проводить даже дома.

Как рисовать мышцы спины — Форма

Задание — Прокрутите до конца сведения о назначении и изображения для этого урока.

В прошлый раз мы узнали анатомические детали мышц нижней части спины. Теперь давайте узнаем , как рисовать форм.

Монтажник позвоночника

Спинар-эректор представляет собой длинную толстую мышечную массу, состоящую из меньших и более коротких мышечных масс spinalis, iliocostalis и longissimus dorsi, которые классифицируются через точку введения.

Я также рассматриваю мультифидус как часть этой массы позвоночника. Эти волокна подобны ветвящемуся дереву с расширяющейся, но истончающейся превосходящей самоподобной симметрией.

Проще говоря, шип монтажника подобен паре блинов . Вкусные, вкусные блины. На каждой стороне позвоночника имеются две толстые несладкие колонны и посередине углубление. Этого почти достаточно для художников, чтобы знать. Хотя эти подгруппы, spinalis, iliocostalis и т. Д., Могут на секунду различаться во время движения по чрезвычайно порванной модели, большую часть времени вы можете просто подумать о хороших блинчиках.

У средней женщины на боковой поверхности будет больше жира, что может смягчить этот контур. Итак, вы видите округлый поперечный контур с просто углублением в позвоночнике.

Глубина спинальной депрессии зависит от того, насколько развиты мышцы, поскольку именно от этого зависит, насколько «блинчики» выталкивают. Помните, остистые отростки позвонков поверхностны. Там нет мышц, покрывающих их. Вы увидите депрессию даже на худощавых типах тела.И даже у неразвитого шипа-эректора будет достаточно массы, чтобы вылезти из позвоночника.

Если вы присмотритесь к форме позвоночника-монтажника, вы заметите двух разных масс на каждой стороне . Видишь, как все это тощее около крестца, мягкое и широкое над ним?

Тощий является медиальной формы , с круглыми и узкими колоннами. Широкая боковая форма , с более мягкими, сплюснутыми колоннами. Это также наклонено по диагонали.Вы можете упростить обе формы в виде стрелки. Он самый широкий и полный в поясничной области и становится тоньше и менее заметным по мере подъема.

Несмотря на то, что шишка-эректор проходит над крестцом, крестец появляется на поверхности в виде выпуклой треугольной формы. Обычно спинальная депрессия начинается прямо над сакральным треугольником.

Поскольку форма монтажного шипа обнимает позвоночник, это отличная мышца для подчеркивания жеста позвоночника. Нажмите на кривую C, S или прямую часть позвоночника и отразите его ритм с помощью шипов монтажника.

Latissimus Dorsi

Задняя широта широкая, но тонкая. Формы мышц снизу часто просвечивают. Или, другими словами, особенно важно понимать его функцию и форму во время движения, потому что то, как вы рисуете латы, зависит от конкретного случая.

Лат — как полотенце, обернутое вокруг спины. Или сверхмощный мыс . Я дам вам минуту, чтобы принять это.

Его форма имеет толщины по бокам , особенно в верхней части возле подмышки.По мере продвижения к тазу и позвоночнику он утончается и размягчается. Тем не менее, масса лата очень тонкая на спине . Обычно слишком тонкий, чтобы видеть на поверхности.

Хорошо, мы поняли! Лат тонкий. Однако есть несколько других эффектов, на которые стоит обратить внимание. В порядке видимости наиболее очевиден боковой контур, затем верхний край, где он перекрывает лопатку, и, наконец, зубчатый край, где мышечные волокна прикрепляются к апоневрозу нижней части спины.

Прежде всего, это боковой контур .Мы узнали, что большой грудной служит передней стенкой подмышки. Latissimus dorsi в основном делает то же самое, но в гораздо большем масштабе на спине. Несмотря на то, что лат является мышцей спины, он настолько широк, что мы можем видеть его и спереди. Это добавляет к этой героической треугольной форме тела.

Иногда можно увидеть верхнюю границу латов . На пути от позвоночника к подмышечной впадине широчайший крест пересекает дно лопатки и крупную терес.Вы можете видеть это здесь, разделяя майор Тереса на две части. Быть осторожен! The Teres Major — это не две отдельные мышцы. Также обратите внимание на то, что верхняя граница не видна вблизи позвоночника, так как хвост трапециевидной мышцы перекрывает там широчайшие мышцы.

Теперь давайте взглянем на тонкую листовую часть широты, которая покрывает нижнюю часть спины. Когда лат выходит из подмышечной впадины, он оборачивается вокруг переднего серрата и нижнего кончика лопатки. Итак, мы увидим изменение плоскости, как шаг вниз.Он начинается сразу за лопаткой и проходит в ритме серрата. На развитых мышцах широты происходит изменение плоскости от мышцы к апоневрозу . Ритм несколько параллелен ритму серрата.

Сам апоневроз представляет собой очень тонкий, ромбовидный лист. Иногда апоневроз натягивается лат так сильно, что он морщится. Это эффект, предназначенный для бодибилдеров и пользователей стероидов, но когда это происходит, его трудно не заметить.

Теперь, это все отличные общие вещи, которые нужно искать. Но то, что вы на самом деле видите на теле, зависит от позы и телосложения человека. Когда тело движется, широчайший становится немного сложнее.

При сгибании позвоночника или когда рука тянется вперед, широчайшая мышца спины вытянута и вы можете увидеть ребра.

Давайте посмотрим на вид сбоку. Когда лат расслаблен, толстые большие и глубокие передние мышцы определяют боковые стороны туловища.Их формы показывают через расслабленный лат. Но когда широчайший сгибается, он полностью доминирует над передним серратом. Вы увидите дугу латера, отсекающего пучки серратуса. Но вы заметили, как мы все еще видим майора Teres? Большая часть также перекрывается широчайшей мышцей спины, но, поскольку они выполняют сходные функции, они часто активны одновременно. Таким образом, главный терес активируется с латом в этой позе и становится на более видимым , когда он проталкивается через более тонкую область латера здесь.Когда широчайший согнут, вы, скорее всего, увидите две трубки. Этот более толстый для майора teres, и этот более длинный для лат.

Назначение чертежа

Ваше задание состоит в том, чтобы сделать рисунки в форме эскиза, показывающие движение и форму шипов и шипов монтажника.

Убедитесь, что вы идентифицируете формы видимых мышц. Если вы видите ребра или зубцы сквозь латы, покажите их. Если лат согнут и вы видите длинный цилиндр сбоку, четко покажите эту форму.

Помните, что «быстрый набросок» не означает, что это должен быть простой жест или контурный рисунок. Вы можете показать трехмерные формы в квик-скетче, как мы делали на уроке манекенизации. И квиккетч не ограничивает вас 3 минутами. Вы можете потратить 10-20 минут на квиккет, если вам нужно. 20 минут — это быстро по сравнению с тем, сколько мы потратили на длинный розыгрыш. Цель не в том, чтобы рисовать быстро. Это должно показать четкое представление форм тела и движения позы, не тратя время на детали.

Загрузить Фотографии о назначении

Я предоставил справочные фотографии по ссылке ниже. Загрузите их и начните рисовать! Опубликуйте свои работы в группе «Анатомия для художников» в Facebook.
Lower-Back-Assignment-Images.zip

Подано в: Анатомия • Видео

,

упражнений для мышц нижней части спины

Мышцы нижней части спины, живота, ягодиц и бедер необходимы для поддержки и стабилизации позвоночника. Поддержание активных и сильных мышц может помочь избежать травм поясницы и минимизировать боль, если позвоночник поранился.

Сохранить

Регулярное растяжение мышц подколенного сухожилия может помочь уменьшить стресс и нагрузку на поясницу.
Часы Упражнения для подколенных сухожилий для облегчения боли в пояснице Видео

Полная программа упражнений для спины состоит из растяжения и укрепления мышц нижней части спины, живота и нижней части тела, а также включает в себя регулярные аэробные упражнения.Конкретные упражнения следует назначать исходя из индивидуальных потребностей. Программа, которая работает лучше всего, будет в значительной степени зависеть от таких факторов, как уровень физической подготовки, конкретная диагностика боли в спине и личные предпочтения.

реклама

Упражнения на растяжку поясницы

Жесткие мышцы спины создают дополнительную нагрузку на позвонки, поскольку они ограничивают естественные движения позвоночника. Растяжение мышц нижней части спины и нижней части тела может снять напряжение, уменьшить боль и лучше поддержать позвоночник.

Сохранить

Узнайте, как выполнить 4 простых растяжки, чтобы облегчить боль в пояснице.
Часы: 4 простых растяжки для боли в пояснице Видео

Несколько типичных упражнений на растяжку, которые могут быть рекомендованы, включают:

• Мышцы спины растягиваются, , например, лежа на спине и подтягивая колени и подбородок к груди, слегка растягивая мышцы шеи, плеч и туловища.Растяжение этих мышц дает позвоночнику большую гибкость и уменьшает вероятность мышечного напряжения.

См. Растяжение для облегчения боли в спине

• Бедра и ягодичные мышцы растягиваются, , которые сосредоточены на сгибателях бедра, ягодичных мышцах и мышцах грушевидной мышцы. Растяжение этих мышц уменьшает напряжение в нижней части тела и поддерживает здоровый диапазон движений. Например, мышцу грушевидной мышцы можно растянуть, лежа на спине, вытянув одно колено к груди и по всему телу, а другая нога плоская.Это должно вызвать легкое ощущение натяжения в ягодице или верхней части бедра.

Смотреть: Видео: Растягивание бедра на коленях

• Растяжки подколенного сухожилия, , которые направлены на постепенное удлинение мышц подколенного сухожилия, уменьшая нагрузку на поясницу. Мышцы подколенного сухожилия берут свое начало в области таза и простираются от задней части бедер до колена. Растяжки подколенного сухожилия можно выполнять осторожно, при поддержке, чтобы защитить нижнюю часть спины.

Растяжение не должно повредить; Рекомендуется прекратить, если растяжение вызывает боль.Растяжки следует держать достаточно долго, чтобы мышцы могли расслабиться — от 20 до 30 секунд, и повторять от 5 до 10 раз. Глубокое дыхание помогает снять мышечное напряжение и облегчить растяжение.

Упражнения на укрепление боли в пояснице

Существует множество видов упражнений для развития или улучшения силы мышц нижней части спины и ядра. Общие рекомендации включают пилатес, йогу и тай-чи, а также работу с физиотерапевтом или другим поставщиком медицинских услуг, который использует индивидуальную программу упражнений.

См. Укрепление программы упражнений для облегчения боли в пояснице

Примеры двух укрепляющих программ упражнений, которые могут быть рекомендованы, включают:

Соблюдение упражнений является одним из основных факторов долгосрочной реабилитации, поэтому рекомендуется выбирать программу упражнений, которая бы была удобной и достаточно приятной для регулярных занятий.

реклама

Аэробные упражнения с низким уровнем воздействия

После травмы спины аэробика может быть полезна для восстановления и реабилитации.Здоровый кровоток, который облегчается во время аэробных упражнений, переносит кислород и питательные вещества через тело к поврежденным мышцам, поддерживая заживление поврежденных тканей.

Упражнения с низким воздействием повышают частоту сердечных сокращений, не сотрясая тело, что делает их хорошим вариантом для физических упражнений при минимальной боли в спине. Примеры аэробных упражнений с низким уровнем воздействия включают:

• Упражнение ходьбе. Быстрая и быстрая ходьба может поднять частоту сердечных сокращений без чрезмерного давления на поясницу.
• Стационарный велоспорт. Использование стационарного велосипеда может улучшить мышечную силу и гибкость спины, бедер и ног без воздействия езды по неровной местности на открытом воздухе. Стандартный стационарный велосипед может быть предпочтительным, или можно использовать наклонные или лежачие велосипеды, если требуется дополнительная поддержка спины.
• Эллиптические машины. Бег на эллиптическом тренажере позволяет выполнять тренировку, которая имитирует бег без удара ноги о землю.Эллиптические тренажеры обеспечивают упражнения, которые повышают частоту сердечных сокращений и укрепляют мышцы ног, бедер / ягодиц, ядра и поясницы.
• Аквааэробика, плавание или водная терапия. Тренировки в бассейне могут обеспечить комфортную тренировку, несмотря на боль в спине, и с низким риском травм. Плавучесть и сопротивление движению в воде обеспечивают комфортное движение с небольшим воздействием на позвоночник, а также укрепляют мышцы всего тела (особенно мышцы ядра и спины).Многие бассейны хранятся при теплой температуре, которая часто успокаивает мышечную нагрузку на спину.

См. Программу тренировок по водной терапии

Идеальная программа упражнений повышает частоту сердечных сокращений в течение не менее 20 минут от 3 до 4 раз в неделю, но в зависимости от уровня боли это может быть невозможно. Может потребоваться начать с более коротких периодов упражнений и постепенно наращивать до 20 минут или более, либо адаптировать привычки к упражнениям в соответствии с потребностями и способностями.

,

Как развить сильные, мускулистые бедра

Тренировка ног

Мы все видели это раньше: вы в спортзале и видите парня с хорошо развитой верхней частью тела, однако его нижней половине, похоже, сильно не хватает, давая ему такой же силуэт, как у голени курицы.

Как избежать синдрома куриной ножки? Наиболее очевидным ответом является то, что вы подвергаете ноги интенсивным тренировкам с отягощениями и часто их проходите.

Представление каждого о том, как они хотят, чтобы их ноги выглядели, может быть различным.Если вы участвуете в соревнованиях по бодибилдингу / фитнесу, то цель довольно проста: мускулистая и чрезвычайно стройная. Если вы просто любитель фитнеса или каждый день любите заниматься фитнесом, возможно, вам захочется выглядеть более объемным. В любом случае, хорошо развитые четырехглавые мышцы всегда впечатляют и привлекательны.

Тренировка с отягощениями для бедер

Когда ваша цель — развить большие, мускулистые бедра, в вашем тренировочном режиме должны доминировать движения тяжелых металлов. Если вы старше или действительно не пытаетесь расти, а просто стараетесь поддерживать себя, оставаться в форме и быть здоровыми, то милые машины, обеспечивающие равновесие, стабилизацию и безопасность, являются для вас более идеальными.Однако, если вы пытаетесь нарастить серьезные мускулы, вы должны быть похожи на кузнеца и согнуть немного металла.

• Приседание, монстр всех упражнений для ног, необходимо для развития передней части бедра. Возможно, вам удастся построить некоторые стройные, мускулистые ноги с помощью множества других движений, но если они толще, больше и задняя сторона, которая кажется почти трехмерной (для вас, дамы), тогда приседайте, пока вы не сможете приседать. Больше. Тяжелый вес с небольшими повторениями (от 6 до 10 повторений) добавит куски мяса к вашим ногам.
• Выпад также должен быть включен в вашу тренировку ног. Некоторые люди ошибочно полагают, что, поскольку вы не можете стать слишком тяжелым во время выпады, это не так эффективно. Выпуск 100 фунтов на самом деле не так уж и впечатляет, однако выпад — это больше контроль, баланс и увеличение силы всех мышечных волокон в нижней части тела.
• Взломанный присед должен быть в вашем арсенале. Он стимулирует почти все те же мышцы, что и приседания, без риска травм или проблем со здоровьем, хотя некоторые исследования показали, что он создает значительную нагрузку на колени.
• Постоянное использование жима ногами и увеличение веса при каждом использовании его при выполнении одинакового количества повторений обеспечит положительное прогрессивное развитие передней части бедра. Я не говорю подражать Ронни Коулману и нажимать 2200 плюс фунты, но даже добавление 5 или 10 фунтов каждый раз помогает.
• Разгибания ног и другие полезные машины / упражнения являются окончательными или для определения и должны использоваться соответственно. Эти упражнения считаются наиболее эффективными, но они будут варьироваться в зависимости от человека и его желаемых целей в фитнесе.

Кардио-работа для бедер

Я должен быть осторожен с количеством кардио-работ, которые я выполняю. Мне чрезвычайно легко оставаться стройным, независимо от того, что я делаю. Сложная часть растет и поддерживается, поэтому для меня кардио может быть хорошей или плохой вещью. Это полезно для здоровья сердца, улучшения обмена веществ и улучшения аппетита, который необходим для роста. Кардио также улучшает выносливость, а добавленная выносливость означает больше повторений / сетов с тяжелым металлом. Плохая часть кардио может быть, если вы не осторожны и делаете слишком много.Затем вы сжигаете ресурсы, необходимые для наращивания новых мышц, что означает, что вы теряете свои выгоды. Это еще более важно для женщин, потому что женщины уже в тяжелой борьбе и им не нужно терять много мышц. Удостоверьтесь, чтобы управлять своим кардио достаточно и в соответствии со своим телом

Влияние стресса на тренировку

Однако существуют факторы, которые могут помешать тренировке роста ваших ног в мертвом состоянии. Вопреки распространенному мнению, стресс является одним из наиболее известных факторов развития мышечной ноги или любой другой группы мышц, развивающейся в этом отношении.Стресс от вашей работы, ваших отношений, проблем в школе или семейных проблем увековечивает выброс кортизола (гормона стресса) в организме, который также вызывает увеличение и удержание жира. Стресс делает абсолютно ничего, только сдерживает вас, нарушая процесс наращивания мышечной массы. Поскольку женщины уже технически нарисовали «короткий конец клюшки», имея больше жира и меньше мышц в своем теле, чем мужчин, стресс может быть вредным для фитнес-целей женщины. Так что перестань потеть мелочи!

Диета и здоровое питание

Если вы хотите стать больше, то вам нужно есть больше.«Теперь это не означает, что вы должны регулярно брать курицу из жареной курицы Кентукки. Это означает, что вы должны есть белки, углеводы и жиры 5–6 раз в день (в зависимости от человека).

• Ваше тело быстро адаптируется к потреблению большего объема пищи, давая вам больше энергии для сжигания из источников углеводов (макароны, овощи и рис).
• Вы будете намного быстрее восстанавливаться от постоянного потока белка (яйца, рыба и курица).
• Ваш умственный фокус улучшится благодаря содержанию жира (рыбий жир, льняное масло и орехи).

добавки также могут помочь в вашем стремлении к росту четырехглавой мышцы. Вам уже нужны витамины ежедневно, поэтому принимать мультивитамины будет только полезнее, особенно витамины группы В. Антиоксиданты, предварительные тренировки, аминокислоты и креатин — все это поможет в процессе наращивания мышечной массы и повышения уровня тестостерона. Принимая добавки в течение определенного периода времени (от 8 до 10 недель) и записывая результаты, вы узнаете, какие добавки лучше всего подойдут вам и вашим ногам.

Важность сна

Когда вы спите, ваше тело выделяет естественный гормон роста (гормоны роста). Вы растете, когда спите, а не когда вы в спортзале. Если вы едите и тренируетесь по-крупному, потому что хотите расти большими, то вам тоже нужно спать по-крупному. Вы должны спать 8 часов в день. Когда я говорю 8 часов, я имею в виду 8 часов фактического времени сна, а не 5 часов сна, 2 часа просмотра телевизора и 1 час подсчета овец.

Советы по достижению наилучших результатов

• Постоянно меняйте привычку.Это включает в себя режим тренировок, диету и добавки для поддержания стабильного роста.
• Растяжка после каждой тренировки ног. Растяжение расщепляет токсины, может помочь предотвратить травмы и облегчить мышечные боли.
• Запишите все. Используемый вес, гарантирующий, что вы становитесь сильнее. Сильнее равно больше. Запишите время сердечно-сосудистой системы, убедившись, что ваша выносливость улучшается, и измерьте свои квадроциклы по мере их роста.

Не менее важно знать свои слабые стороны, чем знать свои сильные стороны.Ваше тело великолепно и быстро адаптируется к любым типам тренировок, поэтому абсолютно необходимо все изменить, чтобы увидеть новые достижения. Создайте свою собственную тренировку для ног, при необходимости изменив ее, ваши бедра станут больше и быстрее.

,

Лучшие упражнения для верхней части спины для полной разработки спины

Пытаетесь ли вы построить большую, более сильную спину и хотите получить этот великолепный V-образный торс? Если это так, то это для вас, поскольку в этой статье мы покажем вам, какие упражнения для верхней части спины следует выполнять для более широкой и толстой спины!

Но сначала быстрый урок анатомии!

Поверхностные мышцы спины

Прежде чем давать рекомендации по упражнениям для верхней части спины, важно сначала изучить анатомию мускулатуры спины.

Основные поверхностные мышцы спины:

• Трапеция (или ловушки)
• Latissimus dorsi (он же лат)
• Тере мажор (он же лат) маленький помощник)
• Theres minor
• Инфраспинатус
• Ромбоид-мажор
• Задний дельтовидный канал (aka read delt)

Верхняя ширина спинки:

Когда люди думают о «более широкой» спине, они в основном думают в основном о латах (синим цветом), а также о маленьком помощнике латов — мажоре (зеленым).

Благодаря своему положению, полностью развивая эти мышцы, вы сможете получить V-образный конус и уменьшить объем талии.

Толщина верхней части спины:

Для более толстой спины вам нужно в первую очередь развить ловушки, а также меньшие мышцы верхней части спины, в том числе задние дельты, малые терассы, инфраспинатус и ромбоиды.

Рост этих мышц придаст толщину вашей спине и, в сочетании с низким уровнем жира в организме, создаст удивительное на вид разделение мышц, которое мы часто видим на спинах телосложения спортсменов.

Теперь, когда мы знаем, какие мышцы нам нужно развивать, все, что нам нужно сделать, — это выбрать несколько упражнений для верхней части спины для каждой мышцы, верно?

Ну, не так быстро. Прежде чем выбирать упражнения, мы должны сначала понять, что на самом деле делает каждая из перечисленных выше мышц.

Войдите в биомеханику!

Биомеханика мышц верхней части спины

Согласно «Биомеханике», «Биомеханика — это исследование структуры и функции биологических систем…… с помощью методов механики.

Проще говоря, биомеханика — это наука о том, как мышцы двигают наше тело.

«Да, да, к делу, черт возьми!»

Хорошо, вот основные функции каждой из перечисленных выше мышц:

• Трапеция (a.k.a. ловушки) Основная функция верхних волокон ловушек — повышение лопатки. Средние волокна участвуют в подъеме и втягивании лопатки, тогда как нижние волокна выполняют ретракцию и депрессию.
• Latissimus dorsi (а.К.А. латы) латы в основном выполняют функцию плечевых аддукторов, разгибателей и поперечных разгибателей.
• Терес мажор (например, маленький помощник лата) Терес майор помогает лату в аддукции и разгибании плеча.
• Терес минор Терес минор является частью вращающейся манжеты и участвует во внешнем вращении плеча, поперечном отведении и поперечном растяжении.
• Инфраспинатус Это также часть вращающей манжеты, которая также в основном участвует во внешнем вращении плеча, поперечном отведении и поперечном разгибании.
• Ромбоид-мажор Ромбоиды в основном функционируют как лопаточные ретракторы и нисходящие вращатели.
• Задний дельтовидный (a.k.a. read delt) Задний дельтовидный в основном участвует в разгибании плеча, поперечном отведении, поперечном разгибании и внешнем вращении.

Хорошо, теперь, когда мы знаем, какие мышцы мы хотим тренировать и каковы основные функции каждой мышцы, пришло время выбирать наши упражнения.

Выбор лучших упражнений для верхней части спины

Как мы уже упоминали в части 1 нашей серии «Как нарастить мышечную массу», при выборе упражнений важно убедиться, что они:

• работают целевая группа мышц с полным диапазоном движений
• дает вам максимальную отдачу — это означает, что вы должны подчеркивать сложные движения
• , которые можно безопасно выполнять и перегружать
• дают достаточно места для прогрессивной перегрузки

Итак, основываясь на информации выше, а также на нашем практическом опыте, вот то, что мы считаем лучшими упражнениями для верхней части спины для широкой и толстой спины!

Подтягивание / подтягивание широты

Подтягивание и подтягивание широты включают отведение плеча, а также лопаточное вращение вниз и депрессию.Более того, они не только являются двумя из лучших упражнений для верхней части спины, которые вы можете сделать, чтобы развить свои большие и большие лопатки, но они также довольно сильно бьют по ромбоидам и нижним волокнам трапеции.

Нейтральные захваты / подтяжки

Разница между нормальным захватом (немного шире, чем ширина плеча) и нейтральными захватами и подтягиваниями заключается в том, что первое включает в себя отведение плеча, а второе — плечо расширение.Поскольку в этих движениях активно участвуют латы и тересы, важно выполнить оба из них для достижения максимальных результатов.

Как и в случае с обычными захватами и подтяжками захватов, они также включают вращение лопаточной части вниз и депрессию, что означает, что они довольно сильно ударяют ромбоиды и нижние волокна трапеции.

Ряды на опоре груди

Ряды на опоре груди включают разгибание плеча и отвод лопатки.Это означает, что наряду с латами, большими и задними дельтами они также воздействуют на средние и нижние волокна трапеции, а также на ромбоиды. Это одно из наших любимых упражнений для верхней части спины, поэтому, если бы нам пришлось выбирать только одно упражнение для развития толщины спины, это было бы так!

Существует несколько вариантов этого упражнения, поэтому не стесняйтесь экспериментировать, чтобы найти то, что вам больше нравится. Ряд печатей, показанный ниже, является одним из наших любимых вариантов!

Широкие ряды захватов

Широкие ряды захватов включают поперечное разгибание плеча и отвод лопаточной кости, что означает, что они нацелены на задние дельты, малые, подглазничные, верхние волокна латы, средние и нижние волокна трапеция и ромбоиды.

Опять же, есть несколько вариантов, которые вы можете сделать для этого движения. Одним из наших любимых вариантов является широкий ряд кабельных зажимов, показанный ниже Скоттом Херманом.

Задние боковые подъемы дельты

Задние боковые подъемы дельты включают поперечную отвод плеча и отвод лопатки. Это означает, что, как и широкие ряды захвата, они нацелены на задние дельты, малые терассы, инфраспинатус, средние и нижние волокна трапеции и ромбоиды., Однако это не относится к латам.

Как упоминалось ранее, как правило, рекомендуется тренировать мышцы с их различными функциями для полного развития всех мышечных волокон в одинаковой степени.

Вариант этого упражнения показан ниже.

Плечи

Плечи имеют подъем лопатки, что означает, что они нацелены на верхние волокна ловушек. Опять же, есть несколько вариантов, которые вы можете сделать для этого движения, включая пожимание плечами штанги, пожимание плечами гантелей, пожимание плечами кузнеца и т.д.

Вариация гантели показана на видео ниже.

Внешние вращения плеча

Выполнение внешних вращений, как правило, хорошая идея для предотвращения проблем плеча, связанных с дисбалансом прочности между внешним и внутренним вращателями плеча.

Это означает, что мы меньше заботимся о том, чтобы спешить с перегрузкой этого упражнения, а больше о том, чтобы выполнять его правильно, безопасно и с полной амплитудой движения.

Доступные варианты включают в себя лежачие внешние повороты с гантелями, постоянные внешние повороты с тросами и лентами и лицевые перетяжки (хотя они также включают поперечное растяжение плеча).

Вращения внешнего плеча с помощью кабеля показаны на видео ниже.

Пример тренировки верхней части спины

Итак, поскольку мы определили, что мы считаем одними из лучших упражнений для верхней части спины, которые вы можете выполнить, чтобы полностью развить верхнюю часть спины, давайте включим их в тренировку!

Тренировка на заднем дне A

1. Раздевания / подтягивания широты — 3 комплекта по 5-8 повторений

2. Ряды уплотнений гантелей — 3 комплекта по 8-10 повторений

3. Боковые подъёмы задней дельты в сидячем положении — 3 комплекта x 10-12 повторений

4.Внешнее вращение стоячего кабеля — 3 комплекта по 12-15 повторений

Тренировка в течение дня B

1. Вытягивание / подтягивание широты нейтрального захвата — 3 комплекта по 5-8 повторений

2. Широкие кабельные ряды с захватом — 3 комплекта по 8- 10 повторений

3. Пожатия плеч гантелями — 3 подхода по 10-12 повторений

4. Внешние повороты стоящего кабеля — 3 подхода по 12-15 повторений

Кстати, прежде чем люди начнут волноваться из-за этого, мы не включены какие-либо вариации тяги, потому что мы предпочитаем включать тяги в дни с меньшим количеством тела.

Это одна из причин, почему мы выбираем вариации для спины с поддержкой грудной клетки — чтобы поддерживать «свежую» поясницу в те дни, когда мы планируем тягу.

Еще одно быстрое замечание: если вы работаете дома и не уверены, какие упражнения включить для спины, ознакомьтесь с этой статьей о том, как тренировать мышцы дома.

Итак, вот оно! Сочетайте приведенные выше тренировки с правильным планом питания для мышц и некоторыми разумными принципами тренировок, и вы обязательно добьетесь больших успехов!

Ох, и если вам нравится изучать науку о тренинге и манипулировать каждой тренировочной переменной, вам определенно понравится интервью, которое мы провели с Эриком Хелмсом.

Поделитесь этим на Facebook и присоединяйтесь к беседе

.