Формирование правильной и здоровой осанки, комплекс упражнений
К искривлению позвоночника может привести не только ведение малоподвижного (сидячего) образа жизни, но и выполнение силовых упражнений. Чтобы иметь правильную осанку, которая играет значимую роль для здоровья человека, нужно знать, как она формируется.
Нарушение осанки: основные причины возникновения
Искривление позвоночника, которое отражается на осанке, может быть вызвано нарушениями, о которых многие просто не подозревают либо не принимают во внимание. Даже неправильная постановка ног способна критично отразиться на механике тела.
Плоскостопие сказывается на угле разворота стоп, который становится слишком большим. На фоне этого колени тоже разворачиваются, мышцы бедер начинают испытывать дополнительную нагрузку, таз наклоняется. Подобные изменения в механике тела становятся причиной искривления позвоночного отдела, выражаемого «впадением» грудной клетки и опусканием плеч.
Как правильно держать осанку?
Основой здоровой осанки является правильная нагрузка на скелет и симметрия. Малейшее нарушение в осанке и искривление в позвоночном отделе приводят к ухудшению биомеханики тела.
Держать правильную осанку — это не только расправлять плечи, выставлять вперед грудную клетку, подтягивать живот. Все обстоит несколько иначе. Здоровой осанкой считается не такое положение, при котором человеку приходится «искусственно» соотносить свое тело относительно вертикальной плоскости, а максимально естественное и комфортное.
Осанка должна приниматься без постоянного напряжения мускулатуры и быть доведена до автоматизма. Это позволяет затрачивать минимум энергии, максимально эффективно вовлекать в процесс мышцы.
Влияние бодибилдинга на осанку
Силовые тренировки способны негативно отразиться на состоянии позвоночника. Это выражается в том, что колени излишне развернуты в стороны, голова вынесена вперед, а плечи становятся как у неандертальца.
Занятия бодибилдингом ухудшают любые проблемы c осанкой, могут стать причиной развития хронических патологий и болезненных ощущений. Со временем негативное влияние проявляется сильнее. Чем старше атлет становится, тем сильнее эти проблемы влияют на его самочувствие.
Избежать отрицательного воздействия позволяет включение в программу тренировок работы над нормализацией и улучшением осанки. Это касается абсолютно каждого атлета, занимающегося с отягощением.
Здоровая осанка: ключевые моменты и типичные ошибки
Ноги и коленные суставы
Правильное положение стоя — это выпрямленные ноги без излишнего напряжения в мышцах, параллельно расположенные на расстоянии примерно 15 сантиметров друг от друга стопы, смотрящие вперед колени. Сила тяжести при этом должна проходить строго вертикально.
Развороту коленных суставов предшествует выполнение приседаний со штангой и становой тяги. Чтобы не допустить этого, нужно делать не только обычные, но и фронтальные приседания, для которых характерна узкая постановка ног.
Таз и нижний пресс
Естественное положение таза подразумевает легкий прогиб в пояснице, втянутый — плоский живот. И поскольку оно поддерживается несколькими группами мышц (двумя набором антагонистов, абдоминальными пресса, спинными), преимущественно сидячий образ приводит к развитию так называемого переднего наклона таза — уменьшения прогиба поясницы, когда спина становится слишком прямой и риск получения травмы многократно возрастает. Профилактикой этому синдрому является правильно выполняемые становая тяга и гиперэкстензия.
Грудная клетка и позвоночник
Большой объем легких — залог спортивной красивой осанки. Он достигается поддержанием S-образного изгиба при прямом вертикальном положении позвоночника, выставлением вверх и вперед грудной клетки.
Постоянное сидение за компьютером, ношение за спиной рюкзака приводят к искривлению позвоночного отдела, влекущего за собой опускание грудной клетки. Тренировки тоже могут усугубить ситуацию. Искривление тела и подачу плечевого пояса чаще всего вызывает выполнение тяги к поясничному отделу.
Мышцы плечевого пояса, шеи, трапеции
В естественном положении ключицы расположены на горизонтальной линии, голова лишь слегка выставлена вперед, небольшое отведение плечевого пояса осуществляется мышцами трапеции, а ладони находятся параллельно друг другу.
О нарушении осанки свидетельствует разворот плеч, когда ладони расположены на одной линии, а тыльные стороны направлены вперед. Этому способствуют регулярные тренировки со штангой.
Чтобы обнаружить нарушения в осанке, достаточно проанализировать свою позу, стоя перед зеркалом. Если они есть, коррекцию следует начинать как можно скорее. Иначе в более позднем возрасте проблемы дадут о себе знать болями и осложнениями со здоровьем.
Комплекс упражнений для осанки — видео
зачем укреплять и как это делать?
Мышечный корсет: зачем укреплять и как это делать?
Рассказываем, что такое мышечный корсет, стоит ли его укреплять и как правильно это делать, чтобы не навредить здоровью.
Мышечный корсет – это специальные ткани, которые отвечают за правильную осанку и правильное расположение позвоночника, таза и бедер. Эти мышцы не отвечают за движение, а помогают держать тело в пространстве. Королевская осанка, даже наличие талии – все это появится, если сам корсет будет в норме.
Плюсы и минусы укрепления мышечного корсета
Все спинные мышцы разделены на две части:
- Поверхностные необходимы для формирования собственно тела и обеспечивают движение.
- Внутренние, сформированные из коротких межпозвонковых мышц, придающих стабильное положение межпозвонковым дискам.
Внимание! Важно, что укрепление мышечного корсета полезно лишь в случае, когда нужна профилактика проблем со спиной. При имеющихся проблемах, нагрузка на эти мыщцы сокращает время износа дисков. Поэтому при болях в шее, пояснице не стоит заниматься самолечением, а лучше обратиться к специалисту.
Советы для укрепления корсета
Если ежедневно соблюдать несколько советов, то проблем с мышечным корсетом не возникнет. Основные рекомендации на каждый день:
- следить за осанкой и не сутулиться;
- при постоянной работе сидя, нужно каждый час делать несложную разминку;
- при подъеме тяжестей следует немного сгибать ноги и оставлять спину прямой, чтобы снизить нагрузку на поясничный отдел;
- при долгом стоянии необходимо одну ногу ставить на подставку и попеременно менять ноги, так снизится нагрузка на спину;
- спать лучше на боку, поскольку сон на животе и спине перегружает поясницу;
- поддерживать в норме вес, поскольку круглый живот – это не только не красиво, но и вредно.
Упражнения
Существует целый комплекс упражнений Мюллера, которые способствуют укреплению мышечного корсета. Вот некоторые из них:
- Упереться руками в пояс. Ноги соединить вместе. Поднять ногу максимально высоко, а спину при этом держать ровно. Первую ногу поднять и опустить на вдохе, вторую сразу на выдохе.
- Ноги поставить на размер небольшого шага. Согнуться назад всем телом на вдохе, бедра подать вперед. Руки, сжатые в кулаки, согнуть в локтях и кистях. На выдохе наклониться вперед и вниз, руки выпрямить, постараться коснуться пола, колени не сгибать.
- Ноги установить на ширину плеч, руки на поясе. Бедра выпячены вперед, при этом туловищем прогибаемся назад, шея ровная. Бедра назад, живот вперед, туловище вперед, спину и шею держать ровно.
- Ноги как в предыдущем случае, руки опущены по бокам. Руки на вдохе поднимать вверх (ладони опущены вниз), на выдохе сделать глубокое приседание, выпрямиться.
Существуют и другие упражнения для укрепления мышечного корсета:
- Ходьба на ягодицах. Помимо мышечного корсета, помогает укрепить ягодицы.
- Планка. Для укрепления корсета статическое упражнение планка можно делать с поднятием ноги. Но лучше начинать непосредственно с классической планки.
- Опускание ног. Нужно лечь на пол и поднять обе ноги вверх. Не отрывая поясницу от пола нужно поочередно опускать ноги максимально низко, но не касаясь пола, затем возвращать их в исходное положение.
Гимнастика для укрепления данной группы мышц должна выполняться регулярно.
Помимо этого, человек всегда должен следить за своей осанкой, чтобы не начались большие проблемы со спиной.При наличии проблем со спиной, грыжи, а также различный болевых синдромов невыясненной причины сначала нужно обратиться к врачу, без него нагрузок на спину не давать.
Отказ от ответсвенности
Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.
Как исправить осанку и распрямить спину: сколиоз у взрослого в домашних условиях
Уже девять месяцев Юля занимается исправлением своей осанки. Ее тренер Николай Рябов рассказывает, на что надо обращать внимание, решив распрямить спину.
Крючком я хожу большую часть своей взрослой жизни. И довольно часто слышу от людей о своей сутулости. Порой с ценными советами вроде «А ну-ка выпрямись! Ты чего!». Хотя (одно из открытий, случившихся со мной на тренировках) взрослый человек с плохой осанкой не может просто взять и выпрямиться. Его телу, с одной стороны, непонятно, как это? С другой — он просто не может это сделать.
Моя типичная осанка (2012 год)
Я понимала, что это надо исправить. Потому что осанка создает первое впечатление о вас (и второе, и третье). Прямая осанка транслирует миру — я сильный, уверенный в себе человек. Моя транслировала миру, что я маленькая, слабенькая и хотела бы сложиться еще больше, чтобы быть еще меньше, лишь бы меня никто не трогал -). Еще у меня очень болела шея — примерно с 23 лет.
Я пробовала корректоры осанки, пищащие датчики положения тела, йогу (недолго). Потом все бросала. Но только занявшись своим здоровьем всерьез, поняла, что это самый приоритетный вопрос, с которого стоит начинать занятия спортом. И что исправляется осанка не чудо-примочками, а специальной физкультурой.
В прошлом году я нашла себе тренера, который занялся со мной только этой конкретной проблемой. Николай Рябов — мастер-тренер студии персонального тренинга «Планета Фитнес». Одно из высших образований — Московская государственная академия ФКиС, аспирантура там же. Дипломированный специалист по лечебной физкультуре. КМС по лыжным гонкам, 1-й разряд по силовому троеборью.
«Есть мнение, что работа над осанкой — это просто: надо всего лишь усилием воли держать спину прямой, — говорит Николай. — На деле, чтобы держать части тела в непривычном им и потому неудобном положении, вам придется постоянно тратить очень много психической энергии. Скорее всего, вам быстро это надоест. В детстве ребенка еще можно переучить, но взрослому, кроме силы воли, нужны специальные тренировки. Их основная задача — сформировать новый двигательный стереотип, при котором правильная осанка становится привычкой и поддерживается неосознанно».
Плохая осанка: от стоп до макушки
«Исправляя осанку, нужно смотреть и на стопы, и на колени, и на функциональность тазобедренных суставов, и на положение бедренной кости, и на положение таза, — рассказывает Николай Рябов. — Прежде, чем взяться за работу, тренер все это оценивает и анализирует. Когда мы исправляем проблемы нижней части тела, возникает основа для формирования правильной осанки.
Если же просто брать крупные мышечные группы на спине и их тренировать, то результата либо не будет, либо он будет недолгим. Потому что изменится только форма спины, а работа над осанкой — это выстраивание всех частей тела правильно относительно друг друга».
Каждый человек имеет свои уникальные проблемы в теле. Но все же мою осанку «до» можно назвать типичной плохой осанкой — как на картинках справа. Подробно ее признаки Николай рассматривает ниже.
Стопы
Осанка до: стопы стоят широко и носками внутрь
Осанка после: стопы на месте, колени чуть согнуты, таз уведен назад
Проблемы: стопы стоят неправильно, неравномерно распределяя вес тела. Это вызывает перекосы выше — в коленях, тазобедренных суставах, позвоночнике .
Комментарий тренера: «Стопы ты привыкла ставить немного носками внутрь. Скорее всего, это давало ощущение неуверенной опоры — и тебе приходилось ноги ставить широко, чтобы эту опору увеличить. Стопы тебе еще нужно продолжать разворачивать. Когда ты привыкнешь к их новому положению, развернутся и колени».
Как это исправляется: «Самоконтроль — нужно привыкнуть немного разворачивать носки и обязательно отслеживать правильное положение стоп во всех упражнениях».
Колени
Колени неправильно (переразогнуты) и правильно (паралелльные)
Проблема: колени переразогнуты и развернуты наружу. Из-за этого таз уходит вперед и центр тяжести смещается.
Комментарий тренера: «Связки и суставная сумка коленных суставов были перерастянуты (у тебя — вероятно, из-за балета в детстве). В таком положении коленные суставы ослаблены и перегружены — а в результате центр тяжести и таз были смещены вперед. И так как стопы стояли неправильно, в коленном суставе возникал скручивающий момент. Вероятность травм колена при беге, прыжках, резких движениях была очень высока».
Как мы это исправляли: «Закачивали нижнюю часть бицепса бедра, ближе к колену».
Бедренные кости и тазобедренные суставы
Проблема: бедренные кости развернуты внутрь — это и из-за положения стоп, и из-за того, что таз был смещен вперед. И тазобедренные суставы были «закрыты».
Комментарий тренера: «Начинается все со стоп: если они стоят не так, то выше идут адаптационные изменения положения частей тела. Поэтому у тебя такое положение бедренных костей и малая подвижность тазобедренных суставов. Твоя осанка — это то, как тело пыталось приспособиться в течение жизни к вертикальной нагрузке. Нужно ведь стоять, ходить, бегать, что-то носить. И тело развернулось в коленях и в бедрах и «закрылось» в тазобедренных суставах, чтобы найти возможность выдерживать нагрузки».
Как это исправляется: «Мы возвращали все на место, правильно отстраивая исходное положение в каждом упражнении. Исходное положение очень важно. Если стопы поставить правильно, колени, таз, то мышцы и связки привыкают к этому правильному положению, укрепляются, и в жизни тоже будут располагаться так, как надо».
Исправление осанки: положение таза
Таз неправильно (уведен вперед, центр тяжести смещен) и правильно (все на месте)
Проблема: таз уведен вперед, центр тяжести смещен. Компенсаторно в таком положении тела плечи сутулятся (для равновесия).
Комментарий тренера: «Таз нужно было сместить назад, чтобы установить центр тяжести в оптимальное положение (он находится в центре таза ниже пупка). Задача трудная, потому что это сложный навык — научиться совершать все действия в другом положении центра тяжести. Когда мы его смещаем, человек может вообще в пространстве потеряться. Нужно заново учиться удерживать равновесие при ходьбе. Любые движения — руками, ногами — требуют высокой концентрации внимания. Воспитывается новый баланс.
И теперь да, ты можешь замечать, что таз снова оказывается впереди — но у тебя есть новый опыт того, как можно двигаться. Постепенно новый двигательный навык перекроет длительный старый. Но за этим придется следить, пока это не станет не просто привычкой, а устойчивым двигательным паттерном. Это может занять и год, и два. Но в прошлом положении тела ты провела гораздо больше лет».
Как исправить положение таза?
Как это исправляется: «Когда таз находится впереди, мышцы к этому приспосабливаются. Укорачивается бицепс бедра (сзади, повыше, ближе к тазу).Эта его часть становится короткая и мощная, потому что выполняет опорную функцию при смещенном вперед тазе. (Мы его тебе сначала растянули.)
А нижнюю часть бицепса наоборот закачиваем, так как нижний бицепс не выполняет свою функцию и потому становится слабым и невыносливым.
Движение при тазе, уведенном вперед, происходит в основном за счет квадрицепсов. У тебя они были все время в гипертонусе и имели дугообразную форму. (Вообще, увеличенные квадрицепсы и сглаженная задняя поверхность бедра говорят о том, что таз смещен вперед.) Их мы растягивали. Прямая и промежуточная мышцы квадрицепса были укорочены, снять с них гипертонус массажем, например, сложно, так как это мышцы глубокого залегания. При этом они легко берут на себя нагрузку и укорачиваются. В результате может компенсаторно перегружаться и болеть поясница.
Квадрицепсы
Пресс при уведенном вперед тазе — перерастянутый и слабый. Прямая мышца живота у нас одна, но она очень длинная. И природа ее так устроила, чтобы мышца могла сама себя поддерживать — она разделила ее сухожильными образованиями на абдомены. Это некие ребра жесткости. Если бы их не было, мышца бы просто провисала. А она, как минимум, должна выполнять функцию формирования брюшной стенки и поддержания внутренних органов.
Нижняя и средняя часть прямой мышцы живота выполняют стабилизационную функцию. Вместе с развитыми мышцами ягодиц, они основа для хорошей осанки. Если развит нижний пресс, таз стоит на месте. Но прокачать его самостоятельно, без контроля тренера, довольно сложно, даже на специальных тренажерах. Скорее всего, включится сильный верхний пресс и всю нагрузку заберет на себя, а нижний даже не будет задействован или подключатся другие мышцы.
«Закрытые» плечи
Плечи до (суставы закрыты) и после
Проблема: плечевые суставы «закрыты». Плечи в основном находятся впереди тела, а не позади.
Комментарий тренера: «Закрытый» сустав — это сустав, который функционирует не на полную свою амплитуду. Это происходит, потому что человек этой амплитудой просто не пользуется. И мышцы, сухожилия и суставная сумка укорачиваются. Люди привыкли ходить, понурив голову, уткнувшись в телефон. Когда это положение становится привычным, амплитуда сужается и плечи закрываются — такая проблема есть у большинства.
А плечевой сустав у нас шаровидный, и движения позволяет делать по очень большой амплитуде. Ее нужно специально поддерживать, иначе в моменты физической нагрузки «закрытый» сустав не сработает и случится травма.
Кроме того, закрепощенный сустав влияет на соседние суставы, они будут давать компенсаторно какие-то реакции — в них тоже амплитуда либо увеличится, либо укоротится. (У тебя, например, гиперподвижный локтевой сустав как компенсация закрытого плечевого.)
Как это исправляется: «Специальными упражнениями. Самому себе можно и плечо вывихнуть ненароком, поэтому я о них не буду рассказывать подробно — обратитесь к тренеру».
Лопатки
Проблема: сколиоз грудного отдела позвоночника, который вызывает перекос лопаток. Ограниченная подвижность лопаток. Дискомфорт в некоторых упражнениях, задействующих работу лопаток.
Комментарий тренера: «Из-за органических изменений — сколиоза — лопатки у тебя находились на разной высоте. И сейчас, когда ты делаешь мостик, у тебя болит левое плечо: когда ты выгибаешься, твой искривленный позвоночник не дает одной лопатке свободного хода. Он ее реально толкает, а ей некуда деваться. Из-за этого плечевой сустав испытывает перегрузку, тебе больно. Мы этим постоянно занимается, боль становится просто дискомфортом. Но совсем убрать его не получится.
Сейчас лопатки визуально ровные и симметричные — это те компенсации, которых можно добиться при работе со специалистом. И то я был бы доволен, даже если бы небольшой перекос оставался. Потому что изменить сколиоз уже нельзя, позвоночник как вырос неправильной формы, таким и останется. Если позвонки выросли не в форме кубиков, а в форме трапеций и закручены, на это уже не повлиять. Форму кости уже никто не изменит. А когда мы начинаем позвоночник раскручивать, что происходит? Подвижка структур, которые укрепляют позвоночник. Из-за воздействия на эти структуры позвоночник в результате может стать более хрупким. Работать с позвоночником сложно даже специалисту (это кропотливые, странные упражнения — мы их немного делали, но я бы не стал говорить, что выправил тебе сколиоз)».
Грудной отдел позвоночника
Вот так выглядит мостик с неподвижным грудным отделом
Проблема: заблокированный грудной отдел позвоночника (почти полностью неподвижный) — из-за сколиоза.
Комментарий тренера: «Сколиоз у тебя достаточно сильный, второй степени, наверное. И организм решил, что лучше обездвижить весь грудной отдел от греха подальше, лишь бы чего не случилось. Результат — почти полное отсутствие гибкости. Поэтому тебе не давался мостик или отжимания.
При этом компенсаторно другие отделы позвоночника — поясница и шейный отдел — становятся переразогнутыми и гиперподвижными. Сейчас у тебя поясница стоит ровно, и мы сняли с нее лишнюю нагрузку, сделав грудной отдел значительно подвижнее».
И вот тут тоже видим отсутствие гибкости грудного отдела
Как это исправляется: «Упражнения на повышение гибкости грудного отдела. Также с помощью специальных упражнений растягивали межреберные мышцы, чтобы, увеличив расстояние между ребрам, позволить им быть подвижнее при дыхательных движениях — это тоже увеличивает гибкость».
Примечание Юли: мы также снимали мышечные блоки и спазмы за счет аппликатора Ляпко (я всегда вожу его с собой теперь) и теннисных мячиков. Тренер умолчал о них, так как считает, что читатели купят себе такой коврик и на этом остановятся -) Основной работы в зале он не заменяет, но зато очень помогает по жизни и не только с осанкой.
Голова и шея
Проблема: голова постоянно наклонена вперед, шея перегружена.
Комментарий тренера: «Когда внизу уже все отстроено, голова и шея автоматически встают на место. Но им нужно им помогать с помощью коррекционных упражнений. Когда голова постоянно впереди тела, мышцы на передней поверхности шеи укорочены. Их надо растянуть, дать им нужную длину. Тогда голова свободно сможет отойти назад, мышцы гораздо меньше будут тянуть, возвращая в наклон. Впрочем, если постоянно смотреть в телефон или компьютер, все будет возвращаться снова. Растяжение шеи должно быть постоянным упражнением у всех».
Как это исправляется: «Есть специальное упражнение на растяжку передней поверхности шеи».
Итого
- Осанка до занятий
- Осанка после занятий
Причина плохой осанки — стресс
— Мы не раз с тобой обсуждали психосоматику. Получается, если у человека плохая осанка, это не только вопрос слабых мышц, но и отражение его какого-то психологического состояния?
— Даже больше. Скорее всего, человек находится в состоянии постоянного психологического дискомфорта. Психика его либо утомлена, либо даже угнетена. В основном — из-за чрезмерных нагрузок, которые человек на себя взваливает — или на него взваливают — и он с ними на самом деле не справляется. Либо это неподходящий, как принято говорить, ритм жизни.
— А страхи, тревоги, депрессии?
— Для начала стоит разобраться со стрессом. Есть стадия, когда человек пытается освоиться со стрессовым фактором. А есть стадия истощения, которая может привести к соматическим проявлениям. Наступает тогда, когда стрессовый фактор сильный или продолжительный по времени, а часто и то, и другое.
Тело является проекцией состояния сознания человека. Вот человек выполняет свою долгую чрезмерную работу на грани возможностей, но не может адаптироваться к этому стрессу. Все это проявляется на теле в виде зажимов, участков напряженностей и других изменений. И осанка у него будет совсем не такой, как у кого-то, кто месяц на море отдыхал.
— Хорошо. Значит ли это, что люди с хорошей осанкой справляются со стрессом как-то иначе?
— Стресс испытывают все, но кто-то справляется успешнее других. Обычно за счет того, что они менее невежественны в вопросе, чем остальные. Они раньше задумались о своем состоянии, ответили себе на вопросы. В каком ритме я живу? Комфортно ли мне?
— У спортсменов у всех хорошая осанка, но не все подряд из них осознанные.
— Но они обладают высоким уровнем такого вида интеллекта, как двигательный. Спортсмен не достигнет высоких результатов без этого, даже до первого разряда не дотянет. Обычным людям тоже нужно его осваивать и развивать.
Увидите меня такой? -) Я в стрессе!
— Вот ты исправил осанку человеку, а он не умеет справляться со стрессом по-другому, не согнувшись? Этот вопрос ведь меня в какой-то момент мучил. У меня не было механизмов, как пережить свой всепоглощающий стресс, когда ты меня распрямил.
— Необходимо объяснять человеку, что с ним, давать ему информацию. Когда человек живет как белка в колесе, согнувшись, постоянно бежит, он не обращает внимания на то, как он себя ощущает. И человек к этому привык, такое состояние стало привычным, он не помнит, как было по-другому.
А тут его вдруг остановили и осмотрели. Заставили обратить внимание. Проанализировать, в каком он состоянии, комфортно ли ему. Важно ему в этот момент рассказать, что с ним, уменьшить для него информационный стресс, растерянность и непонимание.
— Получается, что помимо тренера, для исправления осанки нужен и психотерапевт?
— В комплексе будет эффективнее. Без работы с психикой результаты будут неустойчивыми. Тренер сформирует стереотип правильной осанки, пройдет две недели, мышечный тонус пропадет — вы вернетесь в состояние, в котором были. Хотя мышцы тренер развил. Потому что поводом для правильной осанки могло послужить спокойное психическое состояние, но вы об этом не подумали, не проанализировали, ничего не изменили. Только на тренировке вы отчасти разгрузились, развлеклись, мышцы развили — но с психикой остались один на один. Психика продиктовала соматике, соматика вернулась в прежнее положение.
А вот такой — я все равно в стрессе, но справляюсь!
Корректоры осанки, остеопаты и мануальщики: куда идти за исправлением осанки?
— Многие, желая исправить осанку, идут покупать корректоры или искать мануальщика.
— Корректоры осанки, на мой взгляд, вещь вредная. Они начинают выполнять функцию мышц, и те атрофируются. Тот, кто их придумал, скорее всего, создавал их для реабилитации после операций, то есть для ношения только очень короткое время.
Массажисты могут помочь людям, которые сами не хотят проявлять активность и следить за своим телом. Они перекладывают эту ответственность на массажиста и получают небольшое временное улучшение.
Мануальный терапевт в чистом виде осанку не исправит. Он может пригодиться в экстренной ситуации (например, человек упал и у него межреберная невралгия или защемление корешка, тогда нужно срочно восстановить конструкцию).
Остеопатические техники — тема более сложная и, на мой взгляд, более щадящая и эффективная. Остеопаты в идеале должны сотрудничать с тренерами (и наоборот), такое сотрудничество — хорошее. Кого считать первостепенным — остеопата или тренера — зависит от того, насколько человек хочет чувствовать себя больным. Те, кому психологически комфортнее основным специалистом считать врача, пойдут к остеопату. Но хороший остеопат потом все равно должен отправить к тренеру, специалисту по лечебной физкультуре.
Правильная осанка
Мое главное достижение за прошедшие девять месяцев? Я уже могу принять то положение тела, которое считается хорошей осанкой, без особых проблем. Мне при этом нигде не жмет и не давит. Это требует осознанного усилия головы — «поставь таз на место», «плечи сложились, сведи лопатки», «руки снова не там висят». Но зато осанка больше не непонятное «выпрямись» неизвестно как, а конкретный набор действий.
По ощущениям — как будто ты гуттаперчевый и твои части тела постоянно болтаются в воздухе, но усилием воли приводятся в правильное положение. Если забываюсь и расслабляюсь — «складываюсь» обратно в «коробочку», как я это называю. Правильное положение я удерживаю дольше, если хожу на три тренировки в неделю, и меньше, когда пропускаю, но сейчас принять его мне не мешают блоки и зажимы в теле, как раньше.
Убирая зажимы в грудном отделе, я вспомнила пару историй, которые бы вполне потянули на флешмоб #янебоюсьсказать, если бы мне захотелось в нем участвовать. Озвученные, они меня больше не волнуют. Искренне верю в телесную терапию теперь.
Пока нужно было усилием воли уводить таз назад, постоянно казалось, что я его оттопыриваю и что это выглядит более сексуально, чем я к тому готова. А смотришь в зеркало — нет, ты просто ровный. Приходилось к этому привыкать. Сейчас уже мысли «ты слишком сексуально это делаешь» не посещают — просто увела таз назад, если заметила, и пошла дальше -).
Когда тренер начал меня выпрямлять, стало ясно: одна из причин, почему мои плечи сложились к животу, «утопив» в нем грудную клетку — моя килевидная грудная клетка. У меня искривлены два ребра и посередине они срастаются, выступая, а не ровно, и я всегда этого ужасно стеснялась (и практически никогда никому об этом не говорила). Утапливая передние ребра в живот, я делала дефект менее заметным, даже не осознавая это. Пришлось привыкнуть и к нему.
Самым болезненным было растягивать плечевые суставы (тренер не зря говорит о том, что это опасные упражнения, пару раз мы мне, кажется, что-то там надорвали). А самым неприятным — качать нижний пресс.
У меня практически перестала болеть шея (болела, как оказалось, трапеция в гипертонусе, и теперь я успеваю его ощутить и снять до того, как проблема станет глобальной; гипертонус появляется от любого стресса).
И еще из интересных наблюдений: осанка «до» позволяет чувствовать себя, как я это называю, Очень Маленьким Существом. А осанка «после» (включая всю амплитуду рук, которыми я теперь могу бурно махать) требует занять больше пространства, чем я психологически привыкла. И это хоть и непривычно, но больше не пугает!
Чтобы исправить осанку, связаться с моим тренером можно по адресу [email protected].
Читайте также:
Топ-30 лучших упражнений для улучшения осанки (ФОТО)
Ровная осанка – это не только красота и грациозность, но и здоровый позвоночник. Нарушение осанки является не просто эстетической проблемой, но и причиной возникновения болей в спине, которая будет доставлять постоянный дискомфорт и неудобство в обычной жизни. Если вы чувствуете, что начали сутулиться и хотите поработать над выпрямлением спины, то предлагаем вам отличный комплекс упражнений для исправления осанки.
Правильная осанка: основные правила
Правильная осанка – это способность поддерживать спину прямо в непринужденном состоянии. Если поддержка прямой спины сопровождается дополнительными усилиями или напряжением в позвоночном отделе, то скорее всего можно говорить о нарушении осанки (или сутулости).
На сегодняшний день, когда малоактивный образ жизни для большинства людей стал практически нормой, искривление позвоночника является особенно распространенной проблемой как для детей, так и для взрослых. Сутулость может стать причиной многих различных заболеваний, и если не заниматься упражнениями для исправления осанки, то это чревато серьезными проблемами.
Нарушение осанки и сутулость могут спровоцировать:
- Острую боль в спине
- Хроническую усталость
- Межпозвоночную грыжу и протрузии
- Остеохондроз
- Нарушение кровообращение
- Сдавливание внутренних органов
- Головокружение и общее недомогание
Кроме того, при неправильной осанке страдает ваш внешний вид, нарушается походка, выпячивается живот и впадает грудь. Поэтому и с точки зрения здоровья, и с эстетической точки зрения сутулость имеет крайне негативные последствия. Однако есть и хорошая новость. Регулярное выполнение упражнений для осанки поможет выпрямить позвоночник, минимизировать сутулость и убрать боли в спине.
10 правил для сохранения осанки
Прежде чем перейти к упражнениями для осанки, давайте остановимся на основных правилах, которые помогут вам поддерживать позвоночник в здоровом состоянии.
- За правильной осанкой нужно следить постоянно – когда вы ходите, когда вы сидите, когда вы стоите. Обращайте внимание на положение тела: плечи расправлены и опущены, грудь смотрит вперед, позвоночник выпрямлен, живот подтянут. При ходьбе старайтесь не смотреть под ноги.
- Для сохранения правильной осанки нужен крепкий мышечный корсет. Помимо выполнения упражнений, которые предлагаются ниже, рекомендуем также работать над мышцами пресса и спины.
- Отличной профилактикой искривления позвоночника является ходьба с книгой на голове. Удержать книгу можно только с выпрямленной спиной, поэтому это является хорошим упражнением для осанки.
- Обязательно делайте перерывы в работе для разминки спины и всего тела в целом. Рекомендуем посмотреть: Упражнения для офисной гимнастики.
- При наклонах (например, во время физической работы) не округляйте спину и не сутультесь. Если не получается наклониться с прямой спиной, то лучше согните колени. При переносе тяжестей распределяйте вес на обе руки, недопустимо носить сумку только с одной стороны.
- Выбирайте удобную повседневную обувь. Каблуки дают серьезную нагрузку на позвоночник и также провоцируют нарушение осанки.
- Малоподвижный образ жизни является источником многих проблем, в том числе и нарушений функциональности позвоночника. Старайтесь больше двигаться ежедневно. Можете посмотреть нашу низкоударную интервальную тренировку для новичков.
- Для профилактики заболевания спины и нарушений осанки рекомендуется спать на жестком матрасе. Также можно приобрести ортопедический матрас.
- Ортопедический бандаж для осанки лучше покупать только после консультации с врачом. Иначе вы рискуете из-за бандажа закрепить неправильное положение спины, а не исправить ее.
- Многие из нас проводят очень много времени в сидячем положении, поэтому правильная посадка за столом играет важнейшую роль в сохранении осанки.
Топ-30 упражнений для исправления осанки
Если вы хотите исправить свою осанку, то достаточно 20-30 минут ежедневных занятий, чтобы уже через месяц вы заметили положительные изменения в грудном отделе позвоночника. Сделайте фотографии вашей спины до и после, и сравните результаты спустя месяц регулярных тренировок. Сутулость поддается коррекции, если регулярно выполнять упражнения для осанки! При острых и хронических заболеваниях лучше дополнительно проконсультироваться с врачом перед тренировкой.
Выполняйте упражнение 10-20 раз, если оно выполняется на счет, либо в течение 30-60 секунд, если оно статическое. Не забудьте повторить каждое упражнение на правую и левую сторону. Следите за своими ощущениями и старайтесь регулировать продолжительность упражнения на свое усмотрение. В течение занятия после каждого напряженного упражнения расслабляйтесь в позе ребенка. Это сбалансирует тренировку и поможет избежать перегрузок.
1. Низкий выпад
Примите позу глубокого выпада, выпрямите спину и поднимите руки вверх. Тянитесь руками вверх, почувствуйте вытяжение в позвоночнике. Задержитесь в этом положении и поменяйте сторону.
Сколько выполнять: 30-60 секунд на каждую сторону
2. Наклон с руками за спиной
Встаньте прямо и отведите руки назад за спину. Сомкните ладони вместе, скрещивая пальцы между собой. Наклоните корпус и поднимите руки вверх, отводя их как можно дальше вперед. Выполняйте это упражнение для осанки, раскрывая плечи и грудной отдел. Спина не должна округляться, поэтому можно не опускать корпус слишком низко, достаточно до параллели с полом.
Сколько выполнять: 2 подхода по 30-60 секунд
3. Опора на стену
Встаньте к стене, наклонитесь и упритесь в нее ладонями так, чтобы руки были параллельно полу. Старайтесь наклоняться как можно ниже, при этом сохраняя спину прямой. Это упражнение для осанки также полезно для раскрытия плечевых суставов.
Сколько выполнять: 2 подхода по 30-60 секунд
4. Руки в замок сидя
Сядьте в упрощенную позу лотоса, сложив ноги вместе около таза. Поднимите левую руку и заведите ее за спину, сгибая в локте. Правую руку также заведите за спину так, чтобы локоть был на уровне талии. Сомкните ладони вместе в замок, выпрямляя спину и сводя лопатки. Если не получается сомкнуть ладони вместе, просто тяните пальцы правой и левой руки друг к другу.
Сколько выполнять: 2 подхода по 30 секунд на каждую сторону
5. Кошка
Опуститесь на четвереньки, ладонями упритесь в пол. На вдохе прогнитесь в спине, задержитесь на 5-10 секунд и на выдохе округлите спину. Движение должно осуществляться за счет прогиба в грудном и поясничном отделе. Не прогибайтесь только в пояснице, чтобы не травмировать ее.
Сколько выполнять: 15-20 повторений
6. Подъем рук и ног в положении стола
Оставаясь в том же положении на четвереньках, поднимите вверх противоположную руку и ногу так, чтобы вместе с корпусом они образовывали прямую линию. Тянитесь ладонями вперед, а стопой назад, при этом поднимая их максимально вверх. Задержитесь в этом положении на 30-40 секунд и поменяйте стороны. Это упражнение для осанки и укрепления мышечного корсета также поможет вам улучшить баланс и равновесие.
Сколько выполнять: 2-3 подхода по 30-40 секунд на каждую сторону
7. Захват ноги в положении стола
Из положения с поднятой рукой и ногой, которое описано в предыдущем упражнении, захватите ладонями стопу и задержитесь в этом положении, прогибаясь в спине. Старайтесь делать прогиб не только в поясничном, но и грудном отделе позвоночника. Не разворачивайте корпус, тазовые косточки смотрят вперед. Захват должен осуществляться за счет отведенной руки, прогиба в позвоночнике и подъема ноги.
Сколько выполнять: 2-3 подхода по 30 секунд на каждую сторону
8. Скручивание в положении стола
Для выполнения этого упражнения для осанки останьтесь в положении стола. Оторвите левую руку от пола и поднимите ее вертикально вверх. Разверните корпус, расправляя плечи, раскрывая грудной отдел и сводя лопатки вместе. Почувствуйте приятное вытяжение в позвоночнике. Выполняйте упражнение на правую и левую сторону.
Сколько выполнять: 2-3 подхода по 30 секунд на каждую сторону
9. Поза игольного ушка
Останьтесь стоять в позе стола. Просуньте правую руку между левыми рукой и ногой, опуская ее на пол. Голову положите на пол правой стороной. Почувствуйте вытяжение в позвоночнике, раскрывайте плечевые суставы.
Сколько выполнять: 30-60 секунд на каждую сторону
10. Поза сфинкса
Сфинкс – это одно из лучших упражнений для исправления осанки. Лягте животом на пол, затем приподнимите корпус и упритесь в пол предплечьями. Движение осуществляется за счет прогиба в позвоночнике, почувствуйте приятное напряжение в спине.
Сколько выполнять: 2 подхода по 30-60 секунд
Упражнения для гибкости спины
11. Поза собаки мордой вверх
Останьтесь лежать на животе, ладони располагаются под плечами. Оттолкнитесь руками от пола, поднимая верхнюю часть тела и вытягиваясь макушкой головы вверх. Руки полностью выпрямлены. Ноги не касаются пола, вся нагрузка приходится на ладони и стопы.
Сколько выполнять: 2 подхода по 30-60 секунд
Если вам тяжело оставаться в позе собаки мордой вверх, то можете опустить ноги на коврик. Это будет не менее эффективным упражнением для осанки и улучшения гибкости позвоночника.
12. Пловец
Пловец – это упражнение, которое не только улучшит вашу осанку, но и укрепит мышечный корсет. Лежа на спине поднимите противоположную руку и ногу максимально вверх, задерживаясь в верхнем положении на несколько секунд. Следите за тем, чтобы грудь, живот и таз оставались на полу. Не напрягайте шею во время подъема рук, она должна оставаться расслабленной и свободной. Отрывайте колени от пола, ноги остаются прямыми. Если вам тяжело выполнять это упражнение в динамике, то поднимайте разноименные руки и ноги, возвращаясь в исходное положение.
Сколько выполнять: 15 повторений на каждую сторону
13. Подъем корпуса с разведенными руками
Лягте на животе и разведите руки в стороны, согнув их в локте. Оторвите грудь от пола, руки оставьте разведенными, живот лежит на полу. Не запрокидывайте голову и не напрягайте шею. Это упражнение для осанки невероятно полезно и эффективно. По возможности практикуйте его как можно чаще.
Сколько выполнять: 20-25 повторений
14. Подъем корпуса с руками за головой
Это еще одно полезное упражнения для улучшения осанки, которое тоже выполняется лежа на животе. Скрестите пальцы за головой и поднимите верхнюю часть туловища вверх. Не давите руками на голову и не напрягайте шею. Живот должен быть подтянут, тяните пупок к позвоночнику.
Сколько выполнять: 20-25 повторений
15. Лодочка
Лежа на животе, поднимите грудную клетку и ноги вверх. Руки сцеплены сзади в замке, лопатки сведены между собой, ноги скрещены. Корпус и бедра тянутся вверх, но живот и таз остаются на полу. Лодочка – достаточно сложное упражнение для осанки. Вы можете упростить его, если не будете поднимать ноги вверх, а ограничитесь подъемом верхней части тела.
Сколько выполнять: 2-3 подхода по 20-40 секунд
16. Складка
Сядьте на ягодицы, ноги вытянуты перед собой. Наклоните корпус, стараясь положить живот на бедра. Вытягивайте позвоночник, спина должна быть абсолютно прямой. Схватитесь за стопы или положите руки на голени. Начинающие могут немного согнуть колени, поскольку в этом упражнении для осанки нам важно вытянуть позвоночник, а не растянуть подколенные сухожилия и бицепс бедра.
Сколько выполнять: 1-2 минуты
Если у вас хорошая растяжка, то можете полностью опустить корпус на бедра. Но опять же очень важно, чтобы спина не была сутулой. Не наклоняйтесь к ногам, если вам приходится напрягать позвоночник.
17. Поза лука
И еще одно непростое, но очень полезное упражнение для осанки. Поднимите верхнюю часть туловища и отведите руки назад, захватив ладонями стопы. Колени, грудь, живот оторваны от пола, лопатки сведены вместе, руки прямые, таз остается на полу.
Сколько выполнять: 3-4 подхода по 20-30 секунд
Если вам пока тяжело удерживать позу лука, то примите позу лягушки. Для этого лежа на животе подтяните стопы к ягодицам, отрывая плечи от пола. Постепенно старайтесь сильнее прогибаться в спине, принимая позу лука.
18. Поза щенка
Встаньте на четвереньки, отставьте ладони немного подальше вперед. Опустите грудную клетку на пол, подбородок в идеале должен коснуться пола. Вытягивайте позвоночник, прогибайтесь в спине, раскрывайте плечевые суставы и грудную клетку.
Сколько выполнять: 1-2 минуты
19. Планка на предплечьях
Планка на предплечьях является одним из самых эффективных упражнений для укрепления мышечного корсета. И оно также очень полезно для улучшения осанки. Примите статическую позу с опорой на предплечья и носочки так, чтобы тело образовывало прямую линию. Следите, чтобы спина была ровной (не прогибалась и не выгибалась), живот и колени подтянуты, таз не уходит вверх или вниз.
Сколько выполнять: 2-3 подхода по 20-40 секунд
20. Планка на руках
И еще один вариант статического упражнения для осанки и мышечного корсета – это планка на руках. Принцип выполнения похож с предыдущим упражнением, только в этом упражнении вы упираетесь в пол ладонями. Тело остается подтянутым и образует прямую линию от макушки и до пяток.
Сколько выполнять: 2-3 подхода по 20-40 секунд
21. Собака мордой вниз
Примите положение собаки мордой вниз. Для этого из положения планки поднимите ягодицы вверх так, чтобы спина и ноги образовали горку. На что обратить внимание в этом положении? Позвоночник остается прямым, руки, шея и спина образуют прямую линию. Старайтесь тянуться копчиком вверх и делать угол между корпусом и ногами более острым.
Сколько выполнять: 1-2 минуты
Если вам не хватает гибкости в спине или подколенных сухожилиях, то присогните ноги в коленях, пятки можно оторвать от пола.
22. Поза верблюда
Встаньте на колени. Прогнитесь в спине, отводя плечи назад. Постарайтесь дотянуться руками до стоп и положить ладони на них. Движение должно осуществляться за счет прогиба в спине, а не за счет запрокидывания головы. Вытягивайте позвоночник по всей длине, прогибаясь и в грудном, и в поясничном отделах позвоночника.
Сколько выполнять: 2-3 подхода по 30-40 секунд
Если вам пока не позволяет гибкость дотянуться ладонями до стоп, то уменьшите прогиб, положив руки на ягодицы.
23. Поза перевернутого стола
Это упражнение полезно и для осанки, и для упругого пресса. Сядьте на коврик, ноги вытянуты перед собой, ладони расположены на полу рядом с ягодицами, руки прямые. Запрокиньте голову назад и поднимите туловище параллельно полу. Опирайтесь на руки и согнутые в коленях ноги. Следите за тем, чтобы стопы не отрывались от пола, а голова удерживалась на одной линии с позвоночником.
Сколько выполнять: 2-3 подхода по 20-40 секунд
24. Поза полумоста
Поза полумоста является эффективным упражнением не только для осанки, но и для ягодиц. Лягте на спину, ноги согните в коленях и поднимите таз максимально вверх. Упирайтесь стопами, руками, шеей и головой в пол.
Сколько выполнять: 2-3 подхода по 20-40 секунд
25. Поза моста
Затем, если есть возможность, примите положение моста. Упритесь ладонями в пол и поднимите таз выше. Руки полностью выпрямлены, при этом ладони и стопы находятся достаточно близко между собой. Распределяйте прогиб по всему позвоночному отделу, для этого старайтесь тянуться грудью вперед, а тазом вверх.
Сколько выполнять: 2-3 подхода по 20-30 секунд
Как встать на мостик
26. Скручивание для спины набок
Лягте на спину, левая нога согнута, правая нога выпрямлена, левая рука откинута в сторону. Перекиньте левую ногу через правую, скручиваясь в спине так, чтобы лопатки оставались на полу. Почувствуйте растяжение в позвоночнике. Задержитесь в таком положении 1-2 минуты и повторите на другую сторону.
Сколько выполнять: 1-2 минуты на каждую сторону
27. Скручивание для спины в сторону
Лягте на живот, правая рука отведена в сторону, правая нога выпрямлена. Заведите левую ногу за правую, поворачивая корпус и переместившись на бок. Левой рукой удерживайте положение. Плечо правой руки полностью лежит на полу. Задержитесь в таком положении 1-2 минуты и повторите на другую сторону.
Сколько выполнять: 1-2 минуты на каждую сторону
28. Скручивание для спины на боку
Из предыдущей позы в положении на боку схватите рукой стопу одноименной ноги. Сводите лопатки вместе, растягивая позвоночник. Раскрывайте плечи и грудной отдел.
Сколько выполнять: 1-2 минуты на каждую сторону
29. Поза ребенка
Как мы уже сказали вначале, после каждого упражнения (планки, прогибы, скручивания) можно возвращаться к позе ребенка, чтобы расслабить спину и сбросить напряжение. Для выполнения позы ребенка встаньте на колени, вытяните руки и лягте животом на ноги.
Сколько выполнять: 1-2 минуты на каждую сторону
Для пользы спины можно повернуться сначала в одну сторону, потом в другую и затем в центр.
30. Поза лежа на подушках
Закончите тренировку позой, которая очень полезна для позвоночника и улучшения осанки. Для этого подложите подушки под колени и под спину так, чтобы в спине образовался прогиб. Полежите в таком положение 5-10 минут.
Сколько выполнять: 2-3 минуты
Видео для исправления осанки
1. Комплекс упражнений для осанки и здоровой спины
При наличии проблем со спиной, грыжи, а также различный болевых синдромов невыясненной причины сначала нужно обратиться к врачу, без него нагрузок на спину не давать.
Отказ от ответсвенности
Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.
Как исправить осанку и распрямить спину: сколиоз у взрослого в домашних условиях
Уже девять месяцев Юля занимается исправлением своей осанки. Ее тренер Николай Рябов рассказывает, на что надо обращать внимание, решив распрямить спину.
Крючком я хожу большую часть своей взрослой жизни. И довольно часто слышу от людей о своей сутулости. Порой с ценными советами вроде «А ну-ка выпрямись! Ты чего!». Хотя (одно из открытий, случившихся со мной на тренировках) взрослый человек с плохой осанкой не может просто взять и выпрямиться. Его телу, с одной стороны, непонятно, как это? С другой — он просто не может это сделать.
Моя типичная осанка (2012 год)
Я понимала, что это надо исправить. Потому что осанка создает первое впечатление о вас (и второе, и третье). Прямая осанка транслирует миру — я сильный, уверенный в себе человек. Моя транслировала миру, что я маленькая, слабенькая и хотела бы сложиться еще больше, чтобы быть еще меньше, лишь бы меня никто не трогал -). Еще у меня очень болела шея — примерно с 23 лет.
Я пробовала корректоры осанки, пищащие датчики положения тела, йогу (недолго). Потом все бросала. Но только занявшись своим здоровьем всерьез, поняла, что это самый приоритетный вопрос, с которого стоит начинать занятия спортом. И что исправляется осанка не чудо-примочками, а специальной физкультурой.
В прошлом году я нашла себе тренера, который занялся со мной только этой конкретной проблемой. Николай Рябов — мастер-тренер студии персонального тренинга «Планета Фитнес». Одно из высших образований — Московская государственная академия ФКиС, аспирантура там же. Дипломированный специалист по лечебной физкультуре. КМС по лыжным гонкам, 1-й разряд по силовому троеборью.
«Есть мнение, что работа над осанкой — это просто: надо всего лишь усилием воли держать спину прямой, — говорит Николай. — На деле, чтобы держать части тела в непривычном им и потому неудобном положении, вам придется постоянно тратить очень много психической энергии. Скорее всего, вам быстро это надоест. В детстве ребенка еще можно переучить, но взрослому, кроме силы воли, нужны специальные тренировки. Их основная задача — сформировать новый двигательный стереотип, при котором правильная осанка становится привычкой и поддерживается неосознанно».
Плохая осанка: от стоп до макушки
«Исправляя осанку, нужно смотреть и на стопы, и на колени, и на функциональность тазобедренных суставов, и на положение бедренной кости, и на положение таза, — рассказывает Николай Рябов. — Прежде, чем взяться за работу, тренер все это оценивает и анализирует. Когда мы исправляем проблемы нижней части тела, возникает основа для формирования правильной осанки.
Если же просто брать крупные мышечные группы на спине и их тренировать, то результата либо не будет, либо он будет недолгим. Потому что изменится только форма спины, а работа над осанкой — это выстраивание всех частей тела правильно относительно друг друга».
Каждый человек имеет свои уникальные проблемы в теле. Но все же мою осанку «до» можно назвать типичной плохой осанкой — как на картинках справа. Подробно ее признаки Николай рассматривает ниже.
Стопы
Осанка до: стопы стоят широко и носками внутрь
Осанка после: стопы на месте, колени чуть согнуты, таз уведен назад
Проблемы: стопы стоят неправильно, неравномерно распределяя вес тела. Это вызывает перекосы выше — в коленях, тазобедренных суставах, позвоночнике .
Комментарий тренера: «Стопы ты привыкла ставить немного носками внутрь. Скорее всего, это давало ощущение неуверенной опоры — и тебе приходилось ноги ставить широко, чтобы эту опору увеличить. Стопы тебе еще нужно продолжать разворачивать. Когда ты привыкнешь к их новому положению, развернутся и колени».
Как это исправляется: «Самоконтроль — нужно привыкнуть немного разворачивать носки и обязательно отслеживать правильное положение стоп во всех упражнениях».
Колени
Колени неправильно (переразогнуты) и правильно (паралелльные)
Проблема: колени переразогнуты и развернуты наружу. Из-за этого таз уходит вперед и центр тяжести смещается.
Комментарий тренера: «Связки и суставная сумка коленных суставов были перерастянуты (у тебя — вероятно, из-за балета в детстве). В таком положении коленные суставы ослаблены и перегружены — а в результате центр тяжести и таз были смещены вперед. И так как стопы стояли неправильно, в коленном суставе возникал скручивающий момент. Вероятность травм колена при беге, прыжках, резких движениях была очень высока».
Как мы это исправляли: «Закачивали нижнюю часть бицепса бедра, ближе к колену».
Бедренные кости и тазобедренные суставы
Проблема: бедренные кости развернуты внутрь — это и из-за положения стоп, и из-за того, что таз был смещен вперед. И тазобедренные суставы были «закрыты».
Комментарий тренера: «Начинается все со стоп: если они стоят не так, то выше идут адаптационные изменения положения частей тела. Поэтому у тебя такое положение бедренных костей и малая подвижность тазобедренных суставов. Твоя осанка — это то, как тело пыталось приспособиться в течение жизни к вертикальной нагрузке. Нужно ведь стоять, ходить, бегать, что-то носить. И тело развернулось в коленях и в бедрах и «закрылось» в тазобедренных суставах, чтобы найти возможность выдерживать нагрузки».
Как это исправляется: «Мы возвращали все на место, правильно отстраивая исходное положение в каждом упражнении. Исходное положение очень важно. Если стопы поставить правильно, колени, таз, то мышцы и связки привыкают к этому правильному положению, укрепляются, и в жизни тоже будут располагаться так, как надо».
Исправление осанки: положение таза
Таз неправильно (уведен вперед, центр тяжести смещен) и правильно (все на месте)
Проблема: таз уведен вперед, центр тяжести смещен. Компенсаторно в таком положении тела плечи сутулятся (для равновесия).
Комментарий тренера: «Таз нужно было сместить назад, чтобы установить центр тяжести в оптимальное положение (он находится в центре таза ниже пупка). Задача трудная, потому что это сложный навык — научиться совершать все действия в другом положении центра тяжести. Когда мы его смещаем, человек может вообще в пространстве потеряться. Нужно заново учиться удерживать равновесие при ходьбе. Любые движения — руками, ногами — требуют высокой концентрации внимания. Воспитывается новый баланс.
И теперь да, ты можешь замечать, что таз снова оказывается впереди — но у тебя есть новый опыт того, как можно двигаться. Постепенно новый двигательный навык перекроет длительный старый. Но за этим придется следить, пока это не станет не просто привычкой, а устойчивым двигательным паттерном. Это может занять и год, и два. Но в прошлом положении тела ты провела гораздо больше лет».
Как исправить положение таза?
Как это исправляется: «Когда таз находится впереди, мышцы к этому приспосабливаются. Укорачивается бицепс бедра (сзади, повыше, ближе к тазу).Эта его часть становится короткая и мощная, потому что выполняет опорную функцию при смещенном вперед тазе. (Мы его тебе сначала растянули.)
А нижнюю часть бицепса наоборот закачиваем, так как нижний бицепс не выполняет свою функцию и потому становится слабым и невыносливым.
Движение при тазе, уведенном вперед, происходит в основном за счет квадрицепсов. У тебя они были все время в гипертонусе и имели дугообразную форму. (Вообще, увеличенные квадрицепсы и сглаженная задняя поверхность бедра говорят о том, что таз смещен вперед.) Их мы растягивали. Прямая и промежуточная мышцы квадрицепса были укорочены, снять с них гипертонус массажем, например, сложно, так как это мышцы глубокого залегания. При этом они легко берут на себя нагрузку и укорачиваются. В результате может компенсаторно перегружаться и болеть поясница.
Квадрицепсы
Пресс при уведенном вперед тазе — перерастянутый и слабый. Прямая мышца живота у нас одна, но она очень длинная. И природа ее так устроила, чтобы мышца могла сама себя поддерживать — она разделила ее сухожильными образованиями на абдомены. Это некие ребра жесткости. Если бы их не было, мышца бы просто провисала. А она, как минимум, должна выполнять функцию формирования брюшной стенки и поддержания внутренних органов.
Нижняя и средняя часть прямой мышцы живота выполняют стабилизационную функцию. Вместе с развитыми мышцами ягодиц, они основа для хорошей осанки. Если развит нижний пресс, таз стоит на месте. Но прокачать его самостоятельно, без контроля тренера, довольно сложно, даже на специальных тренажерах. Скорее всего, включится сильный верхний пресс и всю нагрузку заберет на себя, а нижний даже не будет задействован или подключатся другие мышцы.
«Закрытые» плечи
Плечи до (суставы закрыты) и после
Проблема: плечевые суставы «закрыты». Плечи в основном находятся впереди тела, а не позади.
Комментарий тренера: «Закрытый» сустав — это сустав, который функционирует не на полную свою амплитуду. Это происходит, потому что человек этой амплитудой просто не пользуется. И мышцы, сухожилия и суставная сумка укорачиваются. Люди привыкли ходить, понурив голову, уткнувшись в телефон. Когда это положение становится привычным, амплитуда сужается и плечи закрываются — такая проблема есть у большинства.
А плечевой сустав у нас шаровидный, и движения позволяет делать по очень большой амплитуде. Ее нужно специально поддерживать, иначе в моменты физической нагрузки «закрытый» сустав не сработает и случится травма.
Кроме того, закрепощенный сустав влияет на соседние суставы, они будут давать компенсаторно какие-то реакции — в них тоже амплитуда либо увеличится, либо укоротится. (У тебя, например, гиперподвижный локтевой сустав как компенсация закрытого плечевого.)
Как это исправляется: «Специальными упражнениями. Самому себе можно и плечо вывихнуть ненароком, поэтому я о них не буду рассказывать подробно — обратитесь к тренеру».
Лопатки
Проблема: сколиоз грудного отдела позвоночника, который вызывает перекос лопаток. Ограниченная подвижность лопаток. Дискомфорт в некоторых упражнениях, задействующих работу лопаток.
Комментарий тренера: «Из-за органических изменений — сколиоза — лопатки у тебя находились на разной высоте. И сейчас, когда ты делаешь мостик, у тебя болит левое плечо: когда ты выгибаешься, твой искривленный позвоночник не дает одной лопатке свободного хода. Он ее реально толкает, а ей некуда деваться. Из-за этого плечевой сустав испытывает перегрузку, тебе больно. Мы этим постоянно занимается, боль становится просто дискомфортом. Но совсем убрать его не получится.
Сейчас лопатки визуально ровные и симметричные — это те компенсации, которых можно добиться при работе со специалистом. И то я был бы доволен, даже если бы небольшой перекос оставался. Потому что изменить сколиоз уже нельзя, позвоночник как вырос неправильной формы, таким и останется. Если позвонки выросли не в форме кубиков, а в форме трапеций и закручены, на это уже не повлиять. Форму кости уже никто не изменит. А когда мы начинаем позвоночник раскручивать, что происходит? Подвижка структур, которые укрепляют позвоночник. Из-за воздействия на эти структуры позвоночник в результате может стать более хрупким. Работать с позвоночником сложно даже специалисту (это кропотливые, странные упражнения — мы их немного делали, но я бы не стал говорить, что выправил тебе сколиоз)».
Грудной отдел позвоночника
Вот так выглядит мостик с неподвижным грудным отделом
Проблема: заблокированный грудной отдел позвоночника (почти полностью неподвижный) — из-за сколиоза.
Комментарий тренера: «Сколиоз у тебя достаточно сильный, второй степени, наверное. И организм решил, что лучше обездвижить весь грудной отдел от греха подальше, лишь бы чего не случилось. Результат — почти полное отсутствие гибкости. Поэтому тебе не давался мостик или отжимания.
При этом компенсаторно другие отделы позвоночника — поясница и шейный отдел — становятся переразогнутыми и гиперподвижными. Сейчас у тебя поясница стоит ровно, и мы сняли с нее лишнюю нагрузку, сделав грудной отдел значительно подвижнее».
И вот тут тоже видим отсутствие гибкости грудного отдела
Как это исправляется: «Упражнения на повышение гибкости грудного отдела. Также с помощью специальных упражнений растягивали межреберные мышцы, чтобы, увеличив расстояние между ребрам, позволить им быть подвижнее при дыхательных движениях — это тоже увеличивает гибкость».
Примечание Юли: мы также снимали мышечные блоки и спазмы за счет аппликатора Ляпко (я всегда вожу его с собой теперь) и теннисных мячиков. Тренер умолчал о них, так как считает, что читатели купят себе такой коврик и на этом остановятся -) Основной работы в зале он не заменяет, но зато очень помогает по жизни и не только с осанкой.
Голова и шея
Проблема: голова постоянно наклонена вперед, шея перегружена.
Комментарий тренера: «Когда внизу уже все отстроено, голова и шея автоматически встают на место. Но им нужно им помогать с помощью коррекционных упражнений. Когда голова постоянно впереди тела, мышцы на передней поверхности шеи укорочены. Их надо растянуть, дать им нужную длину. Тогда голова свободно сможет отойти назад, мышцы гораздо меньше будут тянуть, возвращая в наклон. Впрочем, если постоянно смотреть в телефон или компьютер, все будет возвращаться снова. Растяжение шеи должно быть постоянным упражнением у всех».
Как это исправляется: «Есть специальное упражнение на растяжку передней поверхности шеи».
Итого
- Осанка до занятий
- Осанка после занятий
Причина плохой осанки — стресс
— Мы не раз с тобой обсуждали психосоматику. Получается, если у человека плохая осанка, это не только вопрос слабых мышц, но и отражение его какого-то психологического состояния?
— Даже больше. Скорее всего, человек находится в состоянии постоянного психологического дискомфорта. Психика его либо утомлена, либо даже угнетена. В основном — из-за чрезмерных нагрузок, которые человек на себя взваливает — или на него взваливают — и он с ними на самом деле не справляется. Либо это неподходящий, как принято говорить, ритм жизни.
— А страхи, тревоги, депрессии?
— Для начала стоит разобраться со стрессом. Есть стадия, когда человек пытается освоиться со стрессовым фактором. А есть стадия истощения, которая может привести к соматическим проявлениям. Наступает тогда, когда стрессовый фактор сильный или продолжительный по времени, а часто и то, и другое.
Тело является проекцией состояния сознания человека. Вот человек выполняет свою долгую чрезмерную работу на грани возможностей, но не может адаптироваться к этому стрессу. Все это проявляется на теле в виде зажимов, участков напряженностей и других изменений. И осанка у него будет совсем не такой, как у кого-то, кто месяц на море отдыхал.
— Хорошо. Значит ли это, что люди с хорошей осанкой справляются со стрессом как-то иначе?
— Стресс испытывают все, но кто-то справляется успешнее других. Обычно за счет того, что они менее невежественны в вопросе, чем остальные. Они раньше задумались о своем состоянии, ответили себе на вопросы. В каком ритме я живу? Комфортно ли мне?
— У спортсменов у всех хорошая осанка, но не все подряд из них осознанные.
— Но они обладают высоким уровнем такого вида интеллекта, как двигательный. Спортсмен не достигнет высоких результатов без этого, даже до первого разряда не дотянет. Обычным людям тоже нужно его осваивать и развивать.
Увидите меня такой? -) Я в стрессе!
— Вот ты исправил осанку человеку, а он не умеет справляться со стрессом по-другому, не согнувшись? Этот вопрос ведь меня в какой-то момент мучил. У меня не было механизмов, как пережить свой всепоглощающий стресс, когда ты меня распрямил.
— Необходимо объяснять человеку, что с ним, давать ему информацию. Когда человек живет как белка в колесе, согнувшись, постоянно бежит, он не обращает внимания на то, как он себя ощущает. И человек к этому привык, такое состояние стало привычным, он не помнит, как было по-другому.
А тут его вдруг остановили и осмотрели. Заставили обратить внимание. Проанализировать, в каком он состоянии, комфортно ли ему. Важно ему в этот момент рассказать, что с ним, уменьшить для него информационный стресс, растерянность и непонимание.
— Получается, что помимо тренера, для исправления осанки нужен и психотерапевт?
— В комплексе будет эффективнее. Без работы с психикой результаты будут неустойчивыми. Тренер сформирует стереотип правильной осанки, пройдет две недели, мышечный тонус пропадет — вы вернетесь в состояние, в котором были. Хотя мышцы тренер развил. Потому что поводом для правильной осанки могло послужить спокойное психическое состояние, но вы об этом не подумали, не проанализировали, ничего не изменили. Только на тренировке вы отчасти разгрузились, развлеклись, мышцы развили — но с психикой остались один на один. Психика продиктовала соматике, соматика вернулась в прежнее положение.
А вот такой — я все равно в стрессе, но справляюсь!
Корректоры осанки, остеопаты и мануальщики: куда идти за исправлением осанки?
— Многие, желая исправить осанку, идут покупать корректоры или искать мануальщика.
— Корректоры осанки, на мой взгляд, вещь вредная. Они начинают выполнять функцию мышц, и те атрофируются. Тот, кто их придумал, скорее всего, создавал их для реабилитации после операций, то есть для ношения только очень короткое время.
Массажисты могут помочь людям, которые сами не хотят проявлять активность и следить за своим телом. Они перекладывают эту ответственность на массажиста и получают небольшое временное улучшение.
Мануальный терапевт в чистом виде осанку не исправит. Он может пригодиться в экстренной ситуации (например, человек упал и у него межреберная невралгия или защемление корешка, тогда нужно срочно восстановить конструкцию).
Остеопатические техники — тема более сложная и, на мой взгляд, более щадящая и эффективная. Остеопаты в идеале должны сотрудничать с тренерами (и наоборот), такое сотрудничество — хорошее. Кого считать первостепенным — остеопата или тренера — зависит от того, насколько человек хочет чувствовать себя больным. Те, кому психологически комфортнее основным специалистом считать врача, пойдут к остеопату. Но хороший остеопат потом все равно должен отправить к тренеру, специалисту по лечебной физкультуре.
Правильная осанка
Мое главное достижение за прошедшие девять месяцев? Я уже могу принять то положение тела, которое считается хорошей осанкой, без особых проблем. Мне при этом нигде не жмет и не давит. Это требует осознанного усилия головы — «поставь таз на место», «плечи сложились, сведи лопатки», «руки снова не там висят». Но зато осанка больше не непонятное «выпрямись» неизвестно как, а конкретный набор действий.
По ощущениям — как будто ты гуттаперчевый и твои части тела постоянно болтаются в воздухе, но усилием воли приводятся в правильное положение. Если забываюсь и расслабляюсь — «складываюсь» обратно в «коробочку», как я это называю. Правильное положение я удерживаю дольше, если хожу на три тренировки в неделю, и меньше, когда пропускаю, но сейчас принять его мне не мешают блоки и зажимы в теле, как раньше.
Убирая зажимы в грудном отделе, я вспомнила пару историй, которые бы вполне потянули на флешмоб #янебоюсьсказать, если бы мне захотелось в нем участвовать. Озвученные, они меня больше не волнуют. Искренне верю в телесную терапию теперь.
Пока нужно было усилием воли уводить таз назад, постоянно казалось, что я его оттопыриваю и что это выглядит более сексуально, чем я к тому готова. А смотришь в зеркало — нет, ты просто ровный. Приходилось к этому привыкать. Сейчас уже мысли «ты слишком сексуально это делаешь» не посещают — просто увела таз назад, если заметила, и пошла дальше -).
Когда тренер начал меня выпрямлять, стало ясно: одна из причин, почему мои плечи сложились к животу, «утопив» в нем грудную клетку — моя килевидная грудная клетка. У меня искривлены два ребра и посередине они срастаются, выступая, а не ровно, и я всегда этого ужасно стеснялась (и практически никогда никому об этом не говорила). Утапливая передние ребра в живот, я делала дефект менее заметным, даже не осознавая это. Пришлось привыкнуть и к нему.
Самым болезненным было растягивать плечевые суставы (тренер не зря говорит о том, что это опасные упражнения, пару раз мы мне, кажется, что-то там надорвали). А самым неприятным — качать нижний пресс.
У меня практически перестала болеть шея (болела, как оказалось, трапеция в гипертонусе, и теперь я успеваю его ощутить и снять до того, как проблема станет глобальной; гипертонус появляется от любого стресса).
И еще из интересных наблюдений: осанка «до» позволяет чувствовать себя, как я это называю, Очень Маленьким Существом. А осанка «после» (включая всю амплитуду рук, которыми я теперь могу бурно махать) требует занять больше пространства, чем я психологически привыкла. И это хоть и непривычно, но больше не пугает!
Чтобы исправить осанку, связаться с моим тренером можно по адресу riabovfitnes@yandex.ru.
Читайте также:
Топ-30 лучших упражнений для улучшения осанки (ФОТО)
Ровная осанка – это не только красота и грациозность, но и здоровый позвоночник. Нарушение осанки является не просто эстетической проблемой, но и причиной возникновения болей в спине, которая будет доставлять постоянный дискомфорт и неудобство в обычной жизни. Если вы чувствуете, что начали сутулиться и хотите поработать над выпрямлением спины, то предлагаем вам отличный комплекс упражнений для исправления осанки.
Правильная осанка: основные правила
Правильная осанка – это способность поддерживать спину прямо в непринужденном состоянии. Если поддержка прямой спины сопровождается дополнительными усилиями или напряжением в позвоночном отделе, то скорее всего можно говорить о нарушении осанки (или сутулости).
На сегодняшний день, когда малоактивный образ жизни для большинства людей стал практически нормой, искривление позвоночника является особенно распространенной проблемой как для детей, так и для взрослых. Сутулость может стать причиной многих различных заболеваний, и если не заниматься упражнениями для исправления осанки, то это чревато серьезными проблемами.
Нарушение осанки и сутулость могут спровоцировать:
- Острую боль в спине
- Хроническую усталость
- Межпозвоночную грыжу и протрузии
- Остеохондроз
- Нарушение кровообращение
- Сдавливание внутренних органов
- Головокружение и общее недомогание
Кроме того, при неправильной осанке страдает ваш внешний вид, нарушается походка, выпячивается живот и впадает грудь. Поэтому и с точки зрения здоровья, и с эстетической точки зрения сутулость имеет крайне негативные последствия. Однако есть и хорошая новость. Регулярное выполнение упражнений для осанки поможет выпрямить позвоночник, минимизировать сутулость и убрать боли в спине.
10 правил для сохранения осанки
Прежде чем перейти к упражнениями для осанки, давайте остановимся на основных правилах, которые помогут вам поддерживать позвоночник в здоровом состоянии.
- За правильной осанкой нужно следить постоянно – когда вы ходите, когда вы сидите, когда вы стоите. Обращайте внимание на положение тела: плечи расправлены и опущены, грудь смотрит вперед, позвоночник выпрямлен, живот подтянут. При ходьбе старайтесь не смотреть под ноги.
- Для сохранения правильной осанки нужен крепкий мышечный корсет. Помимо выполнения упражнений, которые предлагаются ниже, рекомендуем также работать над мышцами пресса и спины.
- Отличной профилактикой искривления позвоночника является ходьба с книгой на голове. Удержать книгу можно только с выпрямленной спиной, поэтому это является хорошим упражнением для осанки.
- Обязательно делайте перерывы в работе для разминки спины и всего тела в целом. Рекомендуем посмотреть: Упражнения для офисной гимнастики.
- При наклонах (например, во время физической работы) не округляйте спину и не сутультесь. Если не получается наклониться с прямой спиной, то лучше согните колени. При переносе тяжестей распределяйте вес на обе руки, недопустимо носить сумку только с одной стороны.
- Выбирайте удобную повседневную обувь. Каблуки дают серьезную нагрузку на позвоночник и также провоцируют нарушение осанки.
- Малоподвижный образ жизни является источником многих проблем, в том числе и нарушений функциональности позвоночника. Старайтесь больше двигаться ежедневно. Можете посмотреть нашу низкоударную интервальную тренировку для новичков.
- Для профилактики заболевания спины и нарушений осанки рекомендуется спать на жестком матрасе. Также можно приобрести ортопедический матрас.
- Ортопедический бандаж для осанки лучше покупать только после консультации с врачом. Иначе вы рискуете из-за бандажа закрепить неправильное положение спины, а не исправить ее.
- Многие из нас проводят очень много времени в сидячем положении, поэтому правильная посадка за столом играет важнейшую роль в сохранении осанки.
Топ-30 упражнений для исправления осанки
Если вы хотите исправить свою осанку, то достаточно 20-30 минут ежедневных занятий, чтобы уже через месяц вы заметили положительные изменения в грудном отделе позвоночника. Сделайте фотографии вашей спины до и после, и сравните результаты спустя месяц регулярных тренировок. Сутулость поддается коррекции, если регулярно выполнять упражнения для осанки! При острых и хронических заболеваниях лучше дополнительно проконсультироваться с врачом перед тренировкой.
Выполняйте упражнение 10-20 раз, если оно выполняется на счет, либо в течение 30-60 секунд, если оно статическое. Не забудьте повторить каждое упражнение на правую и левую сторону. Следите за своими ощущениями и старайтесь регулировать продолжительность упражнения на свое усмотрение. В течение занятия после каждого напряженного упражнения расслабляйтесь в позе ребенка. Это сбалансирует тренировку и поможет избежать перегрузок.
1. Низкий выпад
Примите позу глубокого выпада, выпрямите спину и поднимите руки вверх. Тянитесь руками вверх, почувствуйте вытяжение в позвоночнике. Задержитесь в этом положении и поменяйте сторону.
Сколько выполнять: 30-60 секунд на каждую сторону
2. Наклон с руками за спиной
Встаньте прямо и отведите руки назад за спину. Сомкните ладони вместе, скрещивая пальцы между собой. Наклоните корпус и поднимите руки вверх, отводя их как можно дальше вперед. Выполняйте это упражнение для осанки, раскрывая плечи и грудной отдел. Спина не должна округляться, поэтому можно не опускать корпус слишком низко, достаточно до параллели с полом.
Сколько выполнять: 2 подхода по 30-60 секунд
3. Опора на стену
Встаньте к стене, наклонитесь и упритесь в нее ладонями так, чтобы руки были параллельно полу. Старайтесь наклоняться как можно ниже, при этом сохраняя спину прямой. Это упражнение для осанки также полезно для раскрытия плечевых суставов.
Сколько выполнять: 2 подхода по 30-60 секунд
4. Руки в замок сидя
Сядьте в упрощенную позу лотоса, сложив ноги вместе около таза. Поднимите левую руку и заведите ее за спину, сгибая в локте. Правую руку также заведите за спину так, чтобы локоть был на уровне талии. Сомкните ладони вместе в замок, выпрямляя спину и сводя лопатки. Если не получается сомкнуть ладони вместе, просто тяните пальцы правой и левой руки друг к другу.
Сколько выполнять: 2 подхода по 30 секунд на каждую сторону
5. Кошка
Опуститесь на четвереньки, ладонями упритесь в пол. На вдохе прогнитесь в спине, задержитесь на 5-10 секунд и на выдохе округлите спину. Движение должно осуществляться за счет прогиба в грудном и поясничном отделе. Не прогибайтесь только в пояснице, чтобы не травмировать ее.
Сколько выполнять: 15-20 повторений
6. Подъем рук и ног в положении стола
Оставаясь в том же положении на четвереньках, поднимите вверх противоположную руку и ногу так, чтобы вместе с корпусом они образовывали прямую линию. Тянитесь ладонями вперед, а стопой назад, при этом поднимая их максимально вверх. Задержитесь в этом положении на 30-40 секунд и поменяйте стороны. Это упражнение для осанки и укрепления мышечного корсета также поможет вам улучшить баланс и равновесие.
Сколько выполнять: 2-3 подхода по 30-40 секунд на каждую сторону
7. Захват ноги в положении стола
Из положения с поднятой рукой и ногой, которое описано в предыдущем упражнении, захватите ладонями стопу и задержитесь в этом положении, прогибаясь в спине. Старайтесь делать прогиб не только в поясничном, но и грудном отделе позвоночника. Не разворачивайте корпус, тазовые косточки смотрят вперед. Захват должен осуществляться за счет отведенной руки, прогиба в позвоночнике и подъема ноги.
Сколько выполнять: 2-3 подхода по 30 секунд на каждую сторону
8. Скручивание в положении стола
Для выполнения этого упражнения для осанки останьтесь в положении стола. Оторвите левую руку от пола и поднимите ее вертикально вверх. Разверните корпус, расправляя плечи, раскрывая грудной отдел и сводя лопатки вместе. Почувствуйте приятное вытяжение в позвоночнике. Выполняйте упражнение на правую и левую сторону.
Сколько выполнять: 2-3 подхода по 30 секунд на каждую сторону
9. Поза игольного ушка
Останьтесь стоять в позе стола. Просуньте правую руку между левыми рукой и ногой, опуская ее на пол. Голову положите на пол правой стороной. Почувствуйте вытяжение в позвоночнике, раскрывайте плечевые суставы.
Сколько выполнять: 30-60 секунд на каждую сторону
10. Поза сфинкса
Сфинкс – это одно из лучших упражнений для исправления осанки. Лягте животом на пол, затем приподнимите корпус и упритесь в пол предплечьями. Движение осуществляется за счет прогиба в позвоночнике, почувствуйте приятное напряжение в спине.
Сколько выполнять: 2 подхода по 30-60 секунд
Упражнения для гибкости спины
11. Поза собаки мордой вверх
Останьтесь лежать на животе, ладони располагаются под плечами. Оттолкнитесь руками от пола, поднимая верхнюю часть тела и вытягиваясь макушкой головы вверх. Руки полностью выпрямлены. Ноги не касаются пола, вся нагрузка приходится на ладони и стопы.
Сколько выполнять: 2 подхода по 30-60 секунд
Если вам тяжело оставаться в позе собаки мордой вверх, то можете опустить ноги на коврик. Это будет не менее эффективным упражнением для осанки и улучшения гибкости позвоночника.
12. Пловец
Пловец – это упражнение, которое не только улучшит вашу осанку, но и укрепит мышечный корсет. Лежа на спине поднимите противоположную руку и ногу максимально вверх, задерживаясь в верхнем положении на несколько секунд. Следите за тем, чтобы грудь, живот и таз оставались на полу. Не напрягайте шею во время подъема рук, она должна оставаться расслабленной и свободной. Отрывайте колени от пола, ноги остаются прямыми. Если вам тяжело выполнять это упражнение в динамике, то поднимайте разноименные руки и ноги, возвращаясь в исходное положение.
Сколько выполнять: 15 повторений на каждую сторону
13. Подъем корпуса с разведенными руками
Лягте на животе и разведите руки в стороны, согнув их в локте. Оторвите грудь от пола, руки оставьте разведенными, живот лежит на полу. Не запрокидывайте голову и не напрягайте шею. Это упражнение для осанки невероятно полезно и эффективно. По возможности практикуйте его как можно чаще.
Сколько выполнять: 20-25 повторений
14. Подъем корпуса с руками за головой
Это еще одно полезное упражнения для улучшения осанки, которое тоже выполняется лежа на животе. Скрестите пальцы за головой и поднимите верхнюю часть туловища вверх. Не давите руками на голову и не напрягайте шею. Живот должен быть подтянут, тяните пупок к позвоночнику.
Сколько выполнять: 20-25 повторений
15. Лодочка
Лежа на животе, поднимите грудную клетку и ноги вверх. Руки сцеплены сзади в замке, лопатки сведены между собой, ноги скрещены. Корпус и бедра тянутся вверх, но живот и таз остаются на полу. Лодочка – достаточно сложное упражнение для осанки. Вы можете упростить его, если не будете поднимать ноги вверх, а ограничитесь подъемом верхней части тела.
Сколько выполнять: 2-3 подхода по 20-40 секунд
16. Складка
Сядьте на ягодицы, ноги вытянуты перед собой. Наклоните корпус, стараясь положить живот на бедра. Вытягивайте позвоночник, спина должна быть абсолютно прямой. Схватитесь за стопы или положите руки на голени. Начинающие могут немного согнуть колени, поскольку в этом упражнении для осанки нам важно вытянуть позвоночник, а не растянуть подколенные сухожилия и бицепс бедра.
Сколько выполнять: 1-2 минуты
Если у вас хорошая растяжка, то можете полностью опустить корпус на бедра. Но опять же очень важно, чтобы спина не была сутулой. Не наклоняйтесь к ногам, если вам приходится напрягать позвоночник.
17. Поза лука
И еще одно непростое, но очень полезное упражнение для осанки. Поднимите верхнюю часть туловища и отведите руки назад, захватив ладонями стопы. Колени, грудь, живот оторваны от пола, лопатки сведены вместе, руки прямые, таз остается на полу.
Сколько выполнять: 3-4 подхода по 20-30 секунд
Если вам пока тяжело удерживать позу лука, то примите позу лягушки. Для этого лежа на животе подтяните стопы к ягодицам, отрывая плечи от пола. Постепенно старайтесь сильнее прогибаться в спине, принимая позу лука.
18. Поза щенка
Встаньте на четвереньки, отставьте ладони немного подальше вперед. Опустите грудную клетку на пол, подбородок в идеале должен коснуться пола. Вытягивайте позвоночник, прогибайтесь в спине, раскрывайте плечевые суставы и грудную клетку.
Сколько выполнять: 1-2 минуты
19. Планка на предплечьях
Планка на предплечьях является одним из самых эффективных упражнений для укрепления мышечного корсета. И оно также очень полезно для улучшения осанки. Примите статическую позу с опорой на предплечья и носочки так, чтобы тело образовывало прямую линию. Следите, чтобы спина была ровной (не прогибалась и не выгибалась), живот и колени подтянуты, таз не уходит вверх или вниз.
Сколько выполнять: 2-3 подхода по 20-40 секунд
20. Планка на руках
И еще один вариант статического упражнения для осанки и мышечного корсета – это планка на руках. Принцип выполнения похож с предыдущим упражнением, только в этом упражнении вы упираетесь в пол ладонями. Тело остается подтянутым и образует прямую линию от макушки и до пяток.
Сколько выполнять: 2-3 подхода по 20-40 секунд
21. Собака мордой вниз
Примите положение собаки мордой вниз. Для этого из положения планки поднимите ягодицы вверх так, чтобы спина и ноги образовали горку. На что обратить внимание в этом положении? Позвоночник остается прямым, руки, шея и спина образуют прямую линию. Старайтесь тянуться копчиком вверх и делать угол между корпусом и ногами более острым.
Сколько выполнять: 1-2 минуты
Если вам не хватает гибкости в спине или подколенных сухожилиях, то присогните ноги в коленях, пятки можно оторвать от пола.
22. Поза верблюда
Встаньте на колени. Прогнитесь в спине, отводя плечи назад. Постарайтесь дотянуться руками до стоп и положить ладони на них. Движение должно осуществляться за счет прогиба в спине, а не за счет запрокидывания головы. Вытягивайте позвоночник по всей длине, прогибаясь и в грудном, и в поясничном отделах позвоночника.
Сколько выполнять: 2-3 подхода по 30-40 секунд
Если вам пока не позволяет гибкость дотянуться ладонями до стоп, то уменьшите прогиб, положив руки на ягодицы.
23. Поза перевернутого стола
Это упражнение полезно и для осанки, и для упругого пресса. Сядьте на коврик, ноги вытянуты перед собой, ладони расположены на полу рядом с ягодицами, руки прямые. Запрокиньте голову назад и поднимите туловище параллельно полу. Опирайтесь на руки и согнутые в коленях ноги. Следите за тем, чтобы стопы не отрывались от пола, а голова удерживалась на одной линии с позвоночником.
Сколько выполнять: 2-3 подхода по 20-40 секунд
24. Поза полумоста
Поза полумоста является эффективным упражнением не только для осанки, но и для ягодиц. Лягте на спину, ноги согните в коленях и поднимите таз максимально вверх. Упирайтесь стопами, руками, шеей и головой в пол.
Сколько выполнять: 2-3 подхода по 20-40 секунд
25. Поза моста
Затем, если есть возможность, примите положение моста. Упритесь ладонями в пол и поднимите таз выше. Руки полностью выпрямлены, при этом ладони и стопы находятся достаточно близко между собой. Распределяйте прогиб по всему позвоночному отделу, для этого старайтесь тянуться грудью вперед, а тазом вверх.
Сколько выполнять: 2-3 подхода по 20-30 секунд
Как встать на мостик
26. Скручивание для спины набок
Лягте на спину, левая нога согнута, правая нога выпрямлена, левая рука откинута в сторону. Перекиньте левую ногу через правую, скручиваясь в спине так, чтобы лопатки оставались на полу. Почувствуйте растяжение в позвоночнике. Задержитесь в таком положении 1-2 минуты и повторите на другую сторону.
Сколько выполнять: 1-2 минуты на каждую сторону
27. Скручивание для спины в сторону
Лягте на живот, правая рука отведена в сторону, правая нога выпрямлена. Заведите левую ногу за правую, поворачивая корпус и переместившись на бок. Левой рукой удерживайте положение. Плечо правой руки полностью лежит на полу. Задержитесь в таком положении 1-2 минуты и повторите на другую сторону.
Сколько выполнять: 1-2 минуты на каждую сторону
28. Скручивание для спины на боку
Из предыдущей позы в положении на боку схватите рукой стопу одноименной ноги. Сводите лопатки вместе, растягивая позвоночник. Раскрывайте плечи и грудной отдел.
Сколько выполнять: 1-2 минуты на каждую сторону
29. Поза ребенка
Как мы уже сказали вначале, после каждого упражнения (планки, прогибы, скручивания) можно возвращаться к позе ребенка, чтобы расслабить спину и сбросить напряжение. Для выполнения позы ребенка встаньте на колени, вытяните руки и лягте животом на ноги.
Сколько выполнять: 1-2 минуты на каждую сторону
Для пользы спины можно повернуться сначала в одну сторону, потом в другую и затем в центр.
30. Поза лежа на подушках
Закончите тренировку позой, которая очень полезна для позвоночника и улучшения осанки. Для этого подложите подушки под колени и под спину так, чтобы в спине образовался прогиб. Полежите в таком положение 5-10 минут.
Сколько выполнять: 2-3 минуты
Видео для исправления осанки
1. Комплекс упражнений для осанки и здоровой спины
2. Как избавиться от сутулости и сформировать красивую осанку
3. Красивая осанка за пять минут в день
4. Гимнастика для осанки и укрепления спины
5. Упражнения для спины и красивой осанки
Читайте также:
Упражнения для исправления осанки, советы.
Доброго дня, Микрушаночки! Сегодня у нас на повестке важная тема — здоровая спина. Уверена, что упражнения для исправления осанки будут полезны многим, так как боли в спине часто бывают вызваны не верным положением при сидячей работе или ходьбе, искривлением позвоночника и нарушениями осанки.
Давайте начнем с основ и разберем, что такое осанка в целом.
Что такое осанка?
Под осанкой понимается привычная поза в вертикальном положении человека, когда он находится в покое или двигается . «Привычное положение тела» — это то положение тела человека, в котором оно находится бессознательно.
Иными словами, осанка — это способность человека удерживать свое тело в различных положениях, не задумываясь об этом, то есть непринужденно.
Вы, наверняка, помните фразы из детства «выпрями спину», «не сутулься», «сюдь ровно» и другие. А все потому, что правильная осанка формируется у человека с раннего детства и очень важно выработать правильные привычки. В результате у человека формируется правильная или неправильная осанка.
Предлагаем посмотреть полезное видео-семинар на тему «Что такое осанка?». Владимир Лысенко, основатель оздоровительного кабинета «ВЫПРЯМИ СПИНУ» и специалист по оздоровительным и висцеральным практикам, доступно рассказывает об осанке, особенностях, возможных проблемах.
Признаки правильной осанки:
Существует несколько формальных признаков, по которым вы сами можете определить качество своей осанки.
- Голова и позвоночник в ровном прямом положении.
- Симметричные очертания надплечий и шеи.
- Лопатки расположены на одном уровне.
- Горизонтальная линия ключиц.
- В ровном положении длина ног одинаковая.
- Ягодицы симметричные.
Строение позвоночника и правильная осанка
Позвоночник играет непосредственную роль в формировании правильной осанки. Чтобы было понятнее, давайте заглянем во внутрь и разберем из чего же состоит наш позвоночник и как он устроен.
Позвоночник — это стержень, на котором располагаются подвижные позвонки. Причем эта подвижность в каждом отделе позвоночника разная. Наиболее подвижен позвоночник в шейном и поясничном отделах. Если вы стоите на месте, то можете с легкостью повернуть голову или туловище в сторону. А вот в грудном отделе подвижность позвоночника очень маленькая.
Наш позвоночник имеет четыре изгиба, два из которых выпуклы вперед — это шейный и поясничный, а два выпуклы назад — грудной и крестцовый. Формируются эти изгибы в раннем детском возрасте, в момент когда ребенок учится держать голову, а потом и сидеть и стоять. Окончательное формирование изгибов позвоночника происходит у ребенка к 6—7 годам, а закрепляется к 18—20 годам.
У новорожденных позвоночник представляет собой хрящики, которые с возрастом превращаются в костную ткань. Верхние и нижние поверхности тел позвонков превращаются в кости к 15—16 годам, а завершается этот процесс после 20 лет.
У мальчиков и девочек позвоночник растет по-разному. У мальчиков примерно с 13 лет позвоночник быстро растет в длину, у девочек этот рост замедлен. Именно поэтому в возрасте 13-14 лет подростки быстро вытягиваются и обгоняют девочек в росте.
Когда мы стоим наш позвоночник удерживается с помощью мышц вокруг него — мышцы спины, брюшного пресса и др. Самой сильной мышцей, которая отвечает на сгибание и выпрямление позвоночника является длинная мышца спины, которая проходит по всей длине позвоночного столба от костей черепа до крестца. Эти мышцы и образуют естественный «мышечный корсет», который удерживает наш позвоночник в вертикальном положении и отвечает за правильную осанку.
Именно поэтому здоровая физическая форма и развитие мышц очень важны для формирования правильной осанки. При этом важна не сила этих мышц, а правильное, симметричное и равномерное их развитие.
Так например, люди, задействованные на тяжелых физических работах (грузчики, тяжелоатлеты) не могут похвастаться правильной осанкой, из-за неравномерно развитых мышц их осанка искривлена. И наоборот, гимнасты, пловцы и другие спортсмены, чьи мышцы работают равномерно, имеют хорошую осанку.
Предлагаем еще одно небольное, но мега-полезное видео на тему «как правильно держать осанку»:
Как проверить свою осанку?
Диагностировать правильную осанку или же проблемы с ней можно разными способами.
Начать можно с самодиагностики. Подойдите к ровной стене и встаньте к ней спиной. Прижмитесь к стене затылком, лопатками и ягодицами. При этом ваши пятки должны быть на несколько сантиметров отодвинуты от стены. Попробуйте просунусь руку между стеной и поясницей, при этом все прижатые части тела к стене должны оставаться на местах. Если вам удалось это сделать, то у вас правильная осанка.
Понятно, что это простейшие методы диагностики и точный диагноз может поставить только специалист. Так например, жители Москвы могут прийти на бесплатную консультацию к основателю оздоровительного кабинета «ВЫПРЯМИ СПИНУ» Владимиру Лысенко. Принимает Владимир в самом центре Москвы на Николькой улице. Кабинет находится в фитнес центре бизнес-класса, в 5 минутах ходьбы от метро Лубянка или Охотный Ряд. Первичная консультация длится 15 минут и абсолютно БЕСПЛАТНА. Владимир проведет осмотр, обозначит ваши проблемы при наличии и посоветует способы их устранения.
Как исправить осанку?
После того, как вы поняли, что ваша осанка требует коррекции, остается найти специалиста, который вам поможет ее исправить. Здесь важно смотреть на опыт работы, сертификаты и образования. Чтобы желание сделать во благо не превратилось во вред. Руководствуясь этими принципами я познакомилась с Владимиром.
Владимир Лысенко — специалист по здоровью человека и висцеральной практике, аттестованный специалист РАНМ, имеет два высших образования и более 6 лет оздоровительной практики с 2012 года. Владимир Член Профессиональной Ассоциации висцеральных терапевтов, Национальной Профессиональной Ассоциации специалистов народной медицины и оздоровительных практик, Национальной Ассоциации специалистов по здоровью, спикер и участник Международных профессиональных конференций. С 2016 года является основателем Оздоровительного центра Владимира Лысенко «ВЫПРЯМИ СПИНУ», который также имеет аккредитацию РАНМ.
Сама программа по исправлению осанки показана вам, если:
- Сложно держать спину ровно, вы сутулитесь.
- У вас частые статические нагрузки и беспокоят головные боли и боли в шейном отделе.
- Живот постоянно выпячивается вперед, при этом не помогают физические нагрузки. Вероятно дело в спазмах и зажимах в спине.
- Плохой сон также может быть вызван проблемами в спине, вы постоянно ворочаетесь и не можете найти удобную позу.
- Чувствуете рамки в теле, скованность и зажатость.
На очной бесплатной консультации со специалистом вы сможете подобрать необходимый курс, который подходит вам и устраивает в финансовом плане. В оздоровительном кабинете «Выпрями спину» вы сможете выбрать программу, отдельные виды массажа и даже специалиста, Владимир работает с командой специалистов. Подробнее о ценах на программы можно узнать на официальном сайте Владимира Лысенко http://выпрямиспину.рф или в официальном инстаграме @vladimirlysenko_
Упражнения для исправления осанки
Специалист конечно же поможет вам исправить проблемы с осанкой, но без самосознания все равно не обойтись. Существуют несложные упражнения для исправления осанки, которые помогут вам поддерживать результат. А спина скажет огромное спасибо.
- Упражнение у стены. Это самый простой способ обрести правильную осанку. Снимите обувь и встаньте возле стены. Если пробоем нет, то как я писала выше, поверхности стены коснутся пять точек: затылок, плечи в районе лопаток, кончики ягодиц, икры, пятки. Опустите плечи, втяните живот, расстояние от поясницы до стены должно быть не толще пальца. Стойте в таком положении, ежедневно увеличивая время до 30 минут. Детям рекомендуется выполнять данное упражнение каждый час по 10-15 минут, чтобы оно вошло в привычку. За месяц этот навык закрепляется и входит в привычку.
- Встать спиной к стене, поднять подборок, коснуться затылком спины. Расправить грудную клетку, расслабить плечи и отвести назад, живот втянуть. Запомните это состояние и пройдитесь с таким ощущением по комнате. Руки двигаются при ходьбе спокойно и привычно. Если хотите усложнить задачу — положите на голову книгу. Максимальное время выполнения упражнения — 30 минут. А вместо книги можно взять мешочек с солью по 200-300 грамм.
- Держа спину прямой, сядьте по-турецки, затем встаньте. Повторите 5-10 раз.
- Встаньте на невысокую скамеечку (подставку), сойдите с нее. Повторите 25 раз. Можно использовать лестницу.
- Упражнение с гимнастической палкой. Поместите палку за спину перпендикулярно позвоночнику, удерживайте ее в локтевых сгибах, предплечья и кисти разверните вперед. Удерживайте положение до 30 минут каждый день.
Предлагаем вашему вниманию еще несколько упражнений для исправления осанки:
Упражнения для исправления осанки — зарядкаИ еще одно полезное видео «Как правильно сидеть на стуле». Несложные правила помогут сохранить спину здоровой, а осанку ровной и красивой:
Хорошим помощником также станет фитбол, на нем можно выполнять упражнения для расслабления и укрепления мышц спины.
А какая осанка у вас? Есть ли проблемы? Как решаете? Делитесь в комментариях!
как ее улучшить и контролировать
Доброго времени суток, уважаемые посетители сайта! Идеальная спина – это редкое явление у современных людей, так как правильная осанка формируется в детстве.
А дети чаще всего не контролируют свое положение в пространстве. Проблемы возникают при сидении за компьютером и за партой.
Иногда подростки горбятся при наличии высокого роста. На сутулость оказывает влияние и обувь на каблуках.
Что такое правильная осанка
Итак, выясним, что такое красивая и здоровая осанка. Это способность поддерживать корпус в прямом положении и при этом не прибегать к усилиям. Осанка создается с малых лет.
Тогда же проявляются и искривления позвоночника. Но подобные проблемы могут быть и в зрелом возрасте. Особенно, при продолжительной сидячей работе.
Нарушения осанки провоцируют серьезные болезни, ухудшают внешний вид и способствуют появлению болезненности.
Прежде чем узнаем, как добиться ровной спины, давайте рассмотрим основные признаки:
- Подтянутый живот.
- Легкость при ходьбе.
- Плечи немного отводятся назад.
- Грудь подается вперед.
- Положение головы должно быть вертикальным.
- Позвоночник представляет собой ровную линию.
В нормальном положении позвоночник отличается изгибами в отделе груди и поясницы. Если не заниматься проблемой, могут возникнуть такие болезни, как кифоз, лордоз или сколиоз.
Как проверить правильность осанки
Проверка правильности осанки поможет выявить неприятные симптомы в развитии позвоночного столба. Ровная осанка характеризуется прямой головой и выровненным корпусом.
Исследования осанки своими силами не отличается большой сложностью. Нужно посмотреть, как выглядит фигура сбоку. При идеальной осанке грудная клетка должна быть немного возвышенной, ноги выпрямлены, а живот подтянут.
Лопатки располагаются в симметричном положении и на равном расстоянии от позвоночника. На одной линии должны быть и складки на ягодицах.
При неправильной установке тела наблюдается кифоз позвоночника. Также может проявиться лордоз в мышцах поясницы.
К старости изгибы становятся не такими выраженными. При увеличении грудного кифоза позвоночник сильно сутулится.
Можно провести осмотр и при наклоне. Нужно наклониться и постараться достать пол руками. Если все нормально, получается дотянуться кончиками пальцев и не сгибать при этом колени.
Правильная осанка
Искривления могут повлечь тяжелые последствия. Из распространенных проблем стоит отметить хроническую усталость и межпозвоночную грыжу.
Многие заболевания постепенно формируются при неправильной ходьбе, сидении или при искривленной осанке за партой. У женщин подобные проблемы часто возникают из-за неравномерного распределения веса. Усугубляют проблему тяжелые сумки и хождение на каблуках.
И чтобы сохранить осанку, понадобится приложить определенные усилия. Искривление является результатом избыточного веса, сидячего образа жизни и применения современных гаджетов.
Когда мы сидим
Всегда контролируйте осанку при сидении, например, за столом, при письме и при работе за компьютером. Ступни должны прилегать к полу. Важно правильно держать свое тело.
Спина должна быть выпрямленной. А когда ты сидишь, плечи должны быть опущены. Не стоит класть ногу на ногу, так как это замедляет процесс кровообращения, и возникает усталость.
Когда мы ходим
Должна быть правильная осанка и при ходьбе. Шею и голову следует держать прямо и не смотреть в пол. Это может спровоцировать болезненность в шейном отделе. Ногу нужно ставить на пятку, а затем на носок. Красивая осанка при ходьбе позволяет создать благоприятное впечатление.
Когда мы стоим
В этом положении можно слегка согнуть в колене ногу. Грудь нужно выдвинуть вперед, а мышцы живота немного ослабить. Вес тела следует распределять равномерно.
Когда мы спим
Правильную осанку можно создавать и во время сна. Лучшая поза – на боку и с согнутыми ногами. В таком положении позвоночник расслаблен. Важно спать на качественной подушке и матрасе. Все принадлежности нужно периодически менять.
Когда мы водим машину
Следует сохранять осанку и при вождении машины. Правильная осанка – это не только залог здоровья, но и гарантия безопасности пассажиров и водителя.
Ровная спина уменьшает риск получения травмы. Затылок и шея должны касаться подголовника. Сидение следует отрегулировать, чтобы было удобно нажимать педали.
Как научить ребенка правильно сидеть за партой и компьютером
Формирование правильной осанки с детства улучшает работу систем и внутренних органов. Это положительно влияет на самочувствие. При этом снижается дискомфорт и болезненные ощущения.
Постоянный контроль осанки защищает от остеопороза и сколиоза. Происходит стимулирование умственной деятельности, повышение самооценки и формирование уверенности. Специальные упражнения позволяют уменьшить болезненность в верхней части корпуса.
Важно соблюдать следующие рекомендации:
- Специальный комплекс нужно выполнять регулярно.
- Нужно больше ходить пешком.
- Зарядку необходимо делать по утрам.
- Рекомендуется заниматься плаванием.
- Важно часто проветривать помещение.
Если присутствуют проблемы с позвоночником, сначала проконсультируйтесь с доктором. При соблюдении всех рекомендаций, можно создать красивую и ровную спину.
Надеюсь, вам понравилась моя статья. До скорых встреч, друзья!
Упражнения, растяжки и общие советы
Осанка — это положение тела, когда человек сидит, стоит, лежит или выполняет различные задачи. Исследователи связывают плохую осанку с некоторыми неудобными условиями для здоровья и высоким риском травм, особенно во время упражнений.
Очень важно иметь хорошую осанку. Неправильное положение и положение тела могут вызвать различные проблемы со здоровьем, например:
Плохая осанка может быть причиной и других состояний.Согласно Harvard Health, исследователи изучают возможные связи между плохой осанкой и нарушениями сна, усталостью и расстройствами настроения.
Плохая осанка может быть обычным явлением, а также может быть результатом плохого мышечного тонуса и низкого уровня силы и гибкости.
Есть много способов преодолеть привычную неправильную осанку и нарастить правильные мышцы.
Самые полезные упражнения для улучшения осанки воздействуют на кора — спину, ягодицы и живот.
Мостик
Начните с положения лежа на спине, ноги на ширине плеч, согнутые в коленях и пятки как можно ближе к ягодицам.
Держа руки по бокам, поднимите ягодицы и опустите спину над полом. От колен до бедер и вниз до плеч должна быть диагональная линия.
Задержитесь в этом положении несколько секунд, затем осторожно опустите бедра на пол. Повторяйте это упражнение от 8 до 10 раз за сеанс.
Разгибание спины
Лягте на живот, ноги прямые, руки согнуты. Посмотрите в пол, держа шею прямо, а руки по обе стороны от лица.
Удерживая предплечья на полу, голову и шею прямыми, осторожно поднимите руками верхнюю часть тела, выгибая спину.
Задержитесь в этом положении несколько секунд, затем осторожно опустите тело в исходное положение. Повторяйте это упражнение от 8 до 10 раз за сеанс.
Планка
Несколько вариантов упражнения планка могут помочь улучшить осанку. Ниже представлена базовая планка, но люди могут найти разные варианты более или менее эффективными.
Начните с положения лежа на животе. Измените положение так, чтобы вес тела приходился на предплечья и пальцы ног, а остальная часть тела парила над полом. Некоторые люди предпочитают, чтобы их руки были вытянуты, а руки, а не предплечья, касались пола.
Оставайтесь в этом положении на несколько вдохов, сосредотачиваясь на том, чтобы держать в напряжении мышцы кора и брюшной пресс, прежде чем опустить тело и освободить положение.
Растяжка сгибателей бедра
Встаньте, ноги вместе.Используя правую ногу, сделайте большой шаг вперед, держа обе ступни и колени вперед.
Осторожно согните правое колено и сделайте выпад вперед, пока не почувствуете растяжение перед левым бедром.
Задержитесь в этом положении несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение, на этот раз сделав шаг вперед другой ногой.
Растяжка квадрицепсов стоя
Из положения стоя медленно согните правое колено и поднимите правую ногу за корпус.
Правой рукой возьмитесь за правую ступню и подтяните ее ближе к ягодицам, пока не появится ощущение растяжения в бедре и четырехглавой мышце — группе мышц передней части бедра. Убедитесь, что колени плотно прижаты друг к другу.
Удерживайте растяжку в течение нескольких секунд и отпустите, медленно опуская стопу на пол. Повторите упражнение с другой стороны.
Растяжка груди
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
Обеими руками потянитесь за корпус и переплетите пальцы ладонями вверх.
Удерживая спину и руки прямыми, осторожно потяните назад и вниз через плечи. Задержитесь в этом положении несколько секунд, затем отпустите.
Аномальное положение тела: типы, причины и диагностика
Аномальное положение тела относится к движениям неподвижного тела и хроническим аномальным положениям тела. Этот симптом — не то же самое, что плохая осанка или сутулость. Скорее, это тенденция сохранять определенное положение тела или ненормально двигать одной или несколькими частями тела.Многие неправильные позы являются результатом серьезной травмы спинного или головного мозга.
Когда мышца сокращается, мышцы на другой стороне сустава обычно оказывают некоторое сопротивление сокращению. Однако при неправильной позе группы мышц не способны оказывать сопротивление при сокращении мышцы. Это приводит к атипичным движениям головы или спины, а также к скованности или выгнутой стопе.
Есть три основных типа поз, которые можно встретить среди людей с аномальной позой:
- Опистотонус — это поза, в которой шея наклонена назад, а спина скована и выгнута.
- Декортикальная осанка характеризуется жестким телом, прямыми ногами и сжатыми кулаками.
- Поза децеребратора характеризуется жесткостью конечностей, острыми пальцами ног и наклоном назад головы и шеи.
В зависимости от причины неправильной позы люди могут чередовать разные позы со стимуляцией или в течение состояния.
Позвоните 911 или обратитесь в ближайшее отделение неотложной помощи, если вы заметили ненормальное положение тела. Этот симптом часто указывает на очень серьезное заболевание, которое требует немедленного лечения.Некоторые люди с этим симптомом могут быть без сознания, и вам следует обратиться за помощью от их имени.
Аномальная осанка чаще всего возникает в результате повреждения головного или спинного мозга. Тип позирования, который вы испытываете, будет зависеть от конкретной области головного или спинного мозга, которая была затронута.
Повреждение центральной нервной системы может произойти из-за:
- скопления жидкости в черепе
- опухоли мозга
- прямого удара по голове
- тромба или инсульта
- опухоли головного мозга
- высокой кровяное давление в головном мозге в результате малярии
- менингит, воспалительное состояние, вызванное вирусной или бактериальной инфекцией
- Синдром Рея, серьезное заболевание, вызывающее внезапный отек печени и мозга, особенно у детей
Существует множество возможных причин неправильной позы.Многие из этих основных причин очень серьезны. Очень важно позвонить в службу 911 или сразу же обратиться в ближайшее отделение неотложной помощи, если вы или кто-то из ваших знакомых демонстрируете ненормальную позу. Отказ от обращения за медицинской помощью может привести к необратимому повреждению мозга и опасным для жизни осложнениям.
Ненормальную позу нельзя лечить дома. Это состояние должен лечить врач в больнице. Лечение аномальной позы обычно немедленное и считается неотложной.
На первом этапе неотложной помощи обычно вставляют дыхательную трубку в горло, чтобы облегчить дыхание.Мышечные спазмы, травмы головного мозга и другие причины неправильной позы могут ограничивать дыхание. Как только ваше состояние стабилизируется, врач сможет определить основную причину позы.
Чтобы определить основную причину, врач задаст вам вопросы о вашей истории болезни. Они также спросят вас о продолжительности ваших симптомов, типе осанки и любых недавних травмах или травмах.
После того, как врач изучит вашу историю болезни, он, скорее всего, проведет полное медицинское обследование.Для определения точной причины неправильной позы может потребоваться время и многочисленные тесты. Общие тесты включают:
- электроэнцефалограмму, которая позволяет вашему врачу измерить электрическую активность в вашем мозгу и определить потенциальные проблемы, связанные с этой деятельностью
- церебральную ангиографию, которая включает использование контрастного красителя для определения кровотока через ваш мозг
- визуализирующие тесты, такие как рентген и компьютерная томография, которые позволяют получить подробные изображения головного мозга, чтобы показать отек и воспаление внутри мозга
- Мониторинг внутричерепного давления, который позволяет вашему врачу оценить величину давления внутри вашего черепа
Вам нужно будет оставаться в отделении интенсивной терапии до тех пор, пока не будет определена и стабилизирована причина неправильной позы.
Аномальная поза — это симптом травмы, болезни или болезни. Игнорирование симптомов может ухудшить основное состояние. Профилактика заключается в своевременном лечении.
Другие профилактические меры включают:
- ношение шлема или головного убора при занятиях опасными видами спорта или поведении
- никогда не давать детям аспирин без разрешения врача
- принимать лекарства для предотвращения малярии, если вы путешествуете в регионы, где заболевание широко распространено, например, в Африке или Южной Америке.
. Вам также следует принять меры для предотвращения образования тромбов, которые могут стать причиной инсульта.Эти шаги включают:
- контроль артериального давления
- контроль уровня сахара в крови
- контроль уровня холестерина
- отказ от курения, если вы курите
- упражнения не менее трех раз в неделю
Поговорите со своим врачом о дополнительных способах снижения ваш риск неправильной позы.
Упражнения для осанки языка и их влияние на скулы
Правильная осанка языка включает в себя положение языка во рту и положение покоя.И, как оказалось, правильная осанка языка может быть важнее, чем вы думаете.
Идеальное положение для вашего языка — прижать его к нёбу, а не позволить ему «осесть» внизу рта. Вы также не хотите, чтобы ваш язык прижимался к тыльной стороне зубов, поскольку со временем это может вызвать проблемы с выравниванием зубов.
«Ваш язык должен касаться неба во время отдыха», — объясняет доктор Рон Байз, дантист 92 Dental в Лондоне.«Он не должен касаться дна вашего рта. Передний кончик языка должен быть примерно на полдюйма выше передних зубов ».
Кроме того, прижатие языка к твердому нёбу — нёбо за передними зубами — потенциально может дать некоторые преимущества.
Хотя ваша поза языка может показаться не очень важной для вашего общего здоровья и благополучия, есть несколько преимуществ в обучении правильному положению языка для отдыха.
«Потенциальные преимущества правильной осанки языка включают вероятность того, что зубы будут лучше выровнены, поскольку неправильная осанка языка может помешать вашему языку расти», — говорит Байсе.«Это может негативно повлиять на их рост, блокируя пространство, в котором они растут».
Кроме того, неправильное положение языка может со временем привести к сужению неба. Исследования показывают, что простое расширение неба может оказать положительное влияние на верхние дыхательные пути, особенно у детей и молодых людей, улучшить положение языка и даже уменьшить заложенность носа у детей с апноэ во сне.
Может ли поза языка повлиять на скулы и структуру лица?
Хотя осанка языка может повлиять на ваши скулы и структуру лица, это скорее превентивная мера.
Как это работает? Байсе объясняет, что сужение неба из-за неправильной осанки языка может снизить степень поддержки вашей челюсти и скул. В результате ваш подбородок и скулы со временем могут стать менее заметными.
Нет значительных исследований того, может ли правильная осанка языка вызывать обратный эффект — расширение неба или изменение структуры лица у взрослых.
Некоторые люди могут выступать за мяуканье, то есть поддерживать правильную осанку языка в попытке расширить нёбо.Нет исследований, подтверждающих эту практику.
Независимо от того, влияет ли правильная осанка языка на ваши скулы или форму лица, очевидно, что неправильное положение языка может создать несколько проблем.
«Это может негативно повлиять на их рост, блокируя пространство, в которое они растут», — говорит Байсе. «Самым распространенным из них является открытый прикус, при котором передние зубы не смыкаются должным образом в состоянии покоя. Это вызвано постоянным давлением языка на заднюю часть передних зубов.”
Плохая осанка языка также может привести к проблемам, в том числе:
Выталкивание языка и дыхание ртом могут также привести к другим проблемам со здоровьем. Выталкивание языка может привести к смещению зубов и проблемам с речью.
Дыхание через рот, с другой стороны, может вызвать неприятный запах изо рта и более высокую вероятность развития нарушений сна и синдрома дефицита внимания с гиперактивностью (СДВГ).
Если вы хотите улучшить положение языка, легко начать заниматься дома.Постарайтесь лучше осознавать, где отдыхает ваш язык в течение дня, и практикуйте правильную осанку языка.
Вот простое упражнение для обучения правильной осанке языка:
- Прижмите кончик языка к твердому нёбу, на нёбе, чуть выше верхних зубов.
- Отсасывая, прижмите остальную часть языка к нёбу.
- Позвольте вашему рту закрыть.
- Держите его, дышите нормально (если возможно).
Попробуйте повторять это несколько раз в течение дня, особенно когда вы лучше понимаете, как ваш язык находится во рту.
Правильная осанка языка помогает сохранить широкое небо. Практически нет исследований, подтверждающих, что взрослые могут использовать правильную осанку языка, чтобы расширить свое небо или изменить структуру лица. Однако это не значит, что это бесполезно.
В качестве профилактической меры правильная осанка языка может помочь вам избежать ряда проблем со здоровьем, включая смещение зубов, плохое дыхание и выталкивание языка.
Если вас беспокоит положение языка, выравнивание зубов или дыхание, поговорите с врачом о любых вопросах или проблемах, которые могут у вас возникнуть.
BBC Science & Nature — Человеческое тело и разум
Система: НервнаяРасположение: внутри вашего черепа
Физические характеристики: бледно-серый, размером с небольшую цветную капусту и текстуру паштета
Функция: контролировать свое тело и дом ваш разум
Тело и разум
Информация в форме нервных импульсов перемещается к головному мозгу и обратно вдоль спинного мозга.Это позволяет вашему мозгу контролировать и регулировать бессознательные процессы в организме, такие как пищеварение и дыхание, а также координировать большинство произвольных движений вашего тела. Это также место вашего сознания, позволяющее думать, учиться и творить.
Ваш мозг состоит из множества частей, каждая из которых выполняет определенную функцию. Его можно разделить на четыре области: головной мозг, промежуточный мозг, ствол мозга и мозжечок.
Cerebrum
Головной мозг — самая большая часть вашего мозга.Он расположен над остальной частью вашего мозга, скорее как шляпка гриба, прикрывающая его стебель. Он имеет сильно изогнутую серую поверхность, рисунок которой у каждого человека разный. Некоторые бороздки на его поверхности выделяют различные функциональные области.
Передняя часть головного мозга, лобная доля, участвует в речи, мышлении, эмоциях и умелых движениях. За ним находится теменная доля, которая воспринимает и интерпретирует такие ощущения, как прикосновение, температуру и боль.Позади этого, в центре задней части вашего головного мозга, находится область, называемая затылочной долей, которая обнаруживает и интерпретирует визуальные образы. По обе стороны от головного мозга находятся височные доли, которые участвуют в слухе и хранении памяти.
Головной мозг разделен посередине на две половины, называемые полушариями, которые сообщаются друг с другом.
Мозжечок
Мозжечок — вторая по величине часть вашего мозга. Он находится под задней частью головного мозга и показан коричневым на схеме выше.Он участвует в координации ваших мышц, чтобы обеспечить точные движения и контроль баланса и позы.
Диэнцефалон
Промежуточный мозг находится ниже середины головного мозга и наверху ствола мозга. Он содержит две важные структуры, называемые таламусом и гипоталамусом. Таламус действует как ретранслятор для входящих сенсорных нервных импульсов, отправляя их в соответствующие области вашего мозга для обработки. Он отвечает за то, чтобы ваш мозг знал, что происходит вне вашего тела.
Ваш гипоталамус играет жизненно важную роль в поддержании постоянных условий внутри вашего тела. Он делает это, помимо прочего, регулируя температуру вашего тела, жажду и голод. И контролируя выброс гормонов из близлежащего гипофиза.
Ствол мозга
Ствол мозга отвечает за регулирование многих механизмов жизнеобеспечения, таких как частота сердечных сокращений, артериальное давление, пищеварение и дыхание. Он также регулирует время сна и бодрствования.
Защита мозга
Ваш мозг, возможно, ваш самый важный орган, но он состоит из мягкой нежной ткани, которая может быть повреждена даже при малейшем давлении.В результате он хорошо защищен:
- Три жесткие мембраны, называемые мозговыми оболочками, окружают ваш мозг
- Пространство между вашим мозгом и мозговыми оболочками заполнено прозрачной жидкостью, которая смягчает ваш мозг, обеспечивает его энергией и защищает его от Инфекция
- Ваш череп покрывает мозг костной оболочкой, спинномозговой жидкостью и мозговыми оболочками
Наверх
Аускультация сердца
ОБЩИЕ РЕЗУЛЬТАТЫ ЭКСПЕРТИЗА
1.выпуклость нижних ребер
2. правое подреберье
3. полнота в эпигастрии
4. реберный край
5. реберная дуга
6. Мышцы живота
7. пальпация печени
8. контур печени
9. Консистенция печени
10. размер печени
11. увеличенная печень
12.глубокое вдохновение
13. глубокое истечение
14. Неограниченная позиция
15. поза стоя
16. сидячее положение
17. лежачее положение
18. мышечная ригидность
19. осмотреть спереди
20. Осмотреть сбоку
21. осмотреть сзади
22. Симметрия грудной клетки
23. Дыхание непрерывное
24.случайные звуки
25. немедленная аускультация
26. опосредованная аускультация
27. диастолический шум в аорте
28. Зоны клапанов
29. митральная зона
30. апикальное поле
31. легочная область
32. трикуспидальная область
33. область аорты
34. линия грудины
35. сонная артерия
36.мечевидный хрящ
37. аускультация сердца
38. физикальное обследование грудной клетки
ОБЩИЕ РЕЗУЛЬТАТЫ ЭКСПЕРТИЗА
Осмотр и пальпация печени
выпуклость нижних ребер
правое подреберье
переполнение в эпигастрии
реберный край
мышцы живота
пальпация печени
контур печени
размер печени
Осмотр грудной клетки
неограниченная позиция
лежачее положение
поза стоя
поза сидя
мышечная ригидность
для осмотра спереди
для бокового осмотра
для осмотра сзади
физикальное обследование грудной клетки
осмотр грудной клетки
Аускультация сердца
случайных звуков
немедленная аускультация
опосредованная аускультация
диастолический шум в аорте
клапанных участков
митральная зона
апикальная область
легочная область
трикуспидальная зона
область аорты
грудная линия
сонная артерия
мечевидный хрящ
аускультация сердца
| ОБЩИЕ РЕЗУЛЬТАТЫ РАССМОТРЕНИЯ 1.выпуклость нижних ребер 2. непринужденная позиция 3. случайные звуки 4. правое подреберье 5. поза стоя 6. медиаторная аускультация 7. переполнение в эпигастрии 8. сидячее положение 9. опосредованная аускультация 10. реберный край 11. лежачее положение 12. диастолический шум в аорте. 13. мышцы живота 14. мышечная ригидность 15. области клапана 16.пальпация печени 17. осмотреть спереди 18. митральная зона 19. аускультация сердца 20. контур печени -1- | ОБЩИЕ РЕЗУЛЬТАТЫ ЭКЗАМЕНА 1. контур печени 2. аускультация сердца 3. митральная зона 4. осмотреть спереди 5. пальпация печени 6. области клапана 7. мышечная жесткость 8. мышцы живота. 9. диастолический шум в аорте 10.лежачее положение 11. реберный край 12. медиаторная аускультация 13. сидячая поза 14. переполнение в эпигастрии 15. медиаторная аускультация 16. поза стоя 17. правое подреберье 18. случайные звуки 19. непринужденная позиция 20. выпячивание нижних ребер -2- |
| ОБЩИЕ РЕЗУЛЬТАТЫ ЭКСПЕРТОВ 1. перкуссия печени 2.осмотр грудной клетки 3. аускультация сердца 4. глубокое истечение 5. физический осмотр грудной клетки 6. мечевидный хрящ 7. увеличенная печень 8. непрерывное дыхание 9. сонная артерия 10. размер печени 11. осмотреть сзади 12. область аорты 13. консистенция печени 14. осмотреть сбоку 15. трикуспидальная зона 16. пальпация печени. 17.мышечная жесткость 18. легочная область 19. реберная дуга 20. апикальная область -3- | ОБЩИЕ РЕЗУЛЬТАТЫ ЭКЗАМЕНА 1. апикальная область 2. реберная дуга 3. легочная область 4. мышечная ригидность 5. пальпация печени 6. трикуспидальная зона 7. осмотреть сбоку 8. консистенция печени 9. область аорты 10. осмотреть сзади 11. размер печени 12.сонная артерия 13. непрерывное дыхание 14. увеличенная печень 15. мечевидный хрящ 16. физикальное обследование грудной клетки. 17. глубокое истечение 18. аускультация сердца 19. осмотр грудной клетки 20. перкуссия печени -4- |
| ОБЩИЕ РЕЗУЛЬТАТЫ ЭКЗАМЕНА 1. перкуссия печени 2. апикальная область 3. осмотр грудной клетки 4.реберная дуга 5. аускультация сердца 6. легочная область 7. глубокое истечение 8. мышечная жесткость 9. физический осмотр грудной клетки 10. пальпация печени. 11. мечевидный хрящ 12. трикуспидальная зона 13. увеличенная печень 14. осмотреть сбоку 15. непрерывное дыхание 16. консистенция печени 17. сонная артерия 18. область аорты 19. размер печени 20.осмотреть сзади -5- | ОБЩИЕ РЕЗУЛЬТАТЫ ЭКЗАМЕНА 1. диастолический шум в аорте 2. линия грудины 3. митральная зона 4. медиаторная аускультация 5. симметрия грудной клетки 6. непрерывное дыхание 7. осмотр грудной клетки 8. поза стоя 9. мышцы живота 10. глубокое вдохновение 11. реберный край 12. аускультация сердца 13. правое подреберье 14.перкуссия печени 15. случайные звуки 16. непринужденная позиция 17. выпячивание нижних ребер 18. апикальная область 19. осмотреть спереди 20. пальпация печени. -6- |
| ОБЩИЕ РЕЗУЛЬТАТЫ ЭКСПЕРТОВ 1. пальпация печени 2. осмотреть спереди 3. апикальная область 4. выпуклость нижних ребер 5. непринужденная позиция 6.случайные звуки 7. перкуссия печени 8. аускультация сердца 9. реберный край 10. глубокое вдохновение 11. мышцы живота 12. поза стоя 13. осмотр грудной клетки 14. непрерывное дыхание 15. симметрия грудной клетки 16. медиаторная аускультация 17. митральная зона 18. линия грудины 19. диастолический шум в аорте. 20. сонная артерия -7- | ОБЩИЕ РЕЗУЛЬТАТЫ ЭКЗАМЕНА 1.правое подреберье 2. пальпация печени 3. диастолический шум в аорте 4. осмотреть спереди 5. линия грудины 6. апикальная область 7. трикуспидальная зона 8. выпуклость нижних ребер 9. немедленная аускультация 10. непринужденная позиция 11. симметрия грудной клетки 12. Случайные звуки 13. непрерывное дыхание 14. лежачее положение 15. перкуссия печени 16.аускультация сердца 17. реберный край 18. глубокое истечение 19. мышцы живота 20. области клапана -8- |
| ОБЩИЕ РЕЗУЛЬТАТЫ ЭКЗАМЕНА 1. области клапана 2. линия грудины 3. область аорты 4. легочная область 5. медиаторная аускультация 6. сонная артерия 7. мечевидный хрящ 8. аускультация сердца 9.случайные звуки 10. физикальное обследование грудной клетки. 11. симметрия грудной клетки 12. Осмотреть сбоку 13. мышечная ригидность 14. сидячая поза 15. перкуссия печени 16. глубокое вдохновение 17. консистенция печени 18. пальпация печени 19. реберная дуга 20. переполнение в эпигастрии -9- | ОБЩИЕ РЕЗУЛЬТАТЫ ЭКЗАМЕНА 1. переполнение в эпигастрии 2.реберная дуга 3. пальпация печени 4. консистенция печени 5. глубокое вдохновение 6. перкуссия печени 7. сидячее положение 8. мышечная жесткость 9. осмотреть сбоку 10. симметрия грудной клетки 11. физикальное обследование грудной клетки 12. Случайные звуки 13. аускультация сердца 14. мечевидный хрящ 15. сонная артерия 16. медиаторная аускультация 17.легочная область 18. область аорты 19. линия грудины 20. области клапана -10- |
Не представляет особой ценности.
Это немаленькая ценность.
Эти предложения не малозначительны.
Эти вопросы не представляют особой ценности.
Вздутие печени опасно.
Печень в правом подреберье.
Селезенка в левом подреберье.
Полнота в эпигастрии — признак проблем с желудком.
Полнота в чеке — признак проблем с зубами.
Реберный край находится между грудью и брюшной полостью.
Реберный край реберный.
Эти мышцы в хорошем тонусе.
Его мускулы в хорошем тонусе.
Мышцы в хорошем тонусе.
Неправильные контуры сердца.
Контуры печени неправильные.
Контуры почки неправильные.
Болезненность в эпигастрии.
Болезненность в животе.
Нежность в груди.
Срединная линия — это вертикальный центр тела.
Гепатомегалия — увеличение печени.
Область печени — правое подреберье.
Область печени справа от срединной линии.
Свободная поза очень удобна.
Голова несколько приподнята.
Обладает мышечной ригидностью.
У нее мышечная ригидность.
Осматривается боковая поверхность.
Осматривается передняя поверхность.
Осматривается задняя поверхность.
Осматривается спереди.
Осмотрена сбоку.
Осматривается сзади.
Снимок выставлен на яркий свет.
Воздействует на солнце.
подвергается воздействию высоких температур.
Лежачая поза очень удобна.
Лежачая поза — для больных.
Вставьте правильное слово:
крупный, взрослый, тонкий, увеличенный, перкуторный, различается, препятствует, пальпаторно нормальный.
1. При сильном увеличении печени может наблюдаться выпячивание нижних ребер в правом подреберье и переполнение в эпигастрии.
2. У маленького ребенка или у худощавого взрослого иногда можно почувствовать резкую нижнюю границу печени.
3. Пальпация развития мышц нижнего края печени.
4. Пальпация печени показывает ее контур, консистенцию и размер.
5.печени показывает, присутствует ли болезненность.
6. Контур и консистенция печени при различных заболеваниях.
7. У маленького ребенка непропорционально печень.
8. В трех четвертях печени лежат справа от срединной линии.
Вставьте правильное слово:
поверхность, пациент, ритм, избегание, позади, скорость, сравнение, мускулатура
1.Он должен находиться в естественном и непринужденном положении.
2. Мышечная ригидность должна быть внимательной.
3. При осмотре боковой части грудной клетки руки пациента должны быть заложены за голову.
4. Обращать внимание на цвет кожи, общее развитие.
5. Области на одной стороне соответствуют областям на противоположной стороне.
6. Респиратор так и должен соблюдаться.
Дата: 24.12.2015; view: 976
IELTS Writing Task 2 Образец 71
IELTS Writing Task 2 Пример 71 — Характеристики, с которыми мы родились, имеют гораздо большее влияние на нашу личность
- Подробности
- Последнее обновление: среда, 28 сентября 2016 г. 11: 44
- Написано IELTS Mentor
- Просмотров: 135538
IELTS Writing Task 2 / IELTS Essay:
На это задание нужно потратить около 40 минут.
Исследования показывают, что характеристики, с которыми мы родились, оказывают гораздо большее влияние на нашу личность и развитие, чем любой жизненный опыт.
Что вы считаете наиболее влиятельным?
Обоснуйте свой ответ и включите соответствующие примеры из ваших собственных знаний или опыта.
Вы должны написать не менее 250 слов.
Модель Ответ 1:
В сегодняшнем современном мире по всему миру были проведены многочисленные исследования с целью улучшения личности и развития человека.Одно недавнее исследование ясно показало, что личность и развитие человека, скорее всего, будут зависеть от характеристик, с которыми он родился, по сравнению с другими переживаниями в их жизни. Однако я считаю, что жизненный опыт человека в большей степени влияет на его личность и развитие.
Несомненно, если бы мы могли использовать опыт, полученный во время работы или поездок за границу, мы были бы более зрелыми и более открытыми. Каждый раз, когда мы приезжаем в новое место, мы можем изучать культуру и традиции у местных жителей, чтобы получить больше информации об образе жизни других и, в конечном итоге, стать более осведомленными.Кроме того, мы можем научиться уважать и не критиковать обычаи других рас, которые могут немного или полностью отличаться от наших. Поступая так, мы действительно можем получить пользу, имея возможность взглянуть на проблемы с разных точек зрения.
Мы также можем стать более самостоятельными, чем другие, если в молодости жили в суровых условиях. Например, в Китае многим детям приходится жертвовать учебой и выходить на работу, так как они были маленькими. В ходе исследования, проведенного в Китае между богатыми и живущими в бедности, было доказано, что они способны принимать более зрелые решения самостоятельно.Более того, у людей, которые сталкиваются с множеством трудностей в жизни, будет подробный план того, что делать дальше. Например, они хорошо организуют свои расходы, то есть не будут тратить деньги на ненужные вещи, особенно на предметы роскоши. Следовательно, очевидно, что опыт, полученный в различных сферах их жизни, оказывает огромное влияние на личность и развитие.
В заключение, я придерживаюсь мнения, что жизненный опыт имеет более серьезные последствия для нашей личности и развития, чем характеристики, с которыми мы родились.Мы сможем мыслить с разных точек зрения и принимать мудрые решения, если будем использовать опыт, полученный нами в повседневной жизни.
(Автор — Ли Вин Куин )
Модель Ответ 2:
Многие ученые считают, что генетические характеристики имеют большее влияние на личность человека, чем какой-либо жизненный опыт. Хотя генетика в некоторой степени влияет на наших персонажей, я считаю, что влияние жизненного опыта более существенно, и в следующем эссе это будет обсуждаться более подробно.
С одной стороны, это правда, что каждый человек уникален, поскольку рождается с разными характеристиками. В то время как одни люди рождаются с легким характером, другие могут родиться с меланхоличными. Люди не могли выбирать свои генетические признаки, и эти характеры будут развиваться дальше по мере взросления. Поэтому многие эксперты считают, что генетические особенности имеют большое влияние на личность человека.
С другой стороны, другие люди считают, что жизненный опыт имеет большее влияние на нашу жизнь, чем генетические особенности.Сообщество, условия семьи, образование и опыт работы имеют более глубокое влияние на характер человека. Например, человек может родиться сангвиником, но вырастет в неполной семье. Как следствие, он мог стать пессимистом, когда вырастет. Другой пример: мужчина может быть позитивным человеком, но, проводя так много времени с негативными друзьями, он может стать одним из них.
В заключение я согласен с тем, что генетические особенности имеют определенное влияние на личность человека, но я думаю, что жизненный опыт оказывает более значительное влияние на нашу личность.
