Лучшие упражнения для укрепления мышц спины: Упражнения для укрепления мышц спины

Похожие страницы

Пилатес для укрепления мышц спины, шеи и поясницы: лучшие упражнения от МультиСпорт

Пилатес – эффективный вид безопасного фитнеса для укрепления мышц спины. Техника отлично подойдет страдающим от заболеваний позвоночника, беременным женщинам, а также тем, кто ведет сидячий образ жизни и решил немного размяться.

Функциональный пилатес ‒ лучшие упражнения для спины

Комплекс упражнений был разработан доктором Джозефом Пилатесом для реабилитации пациентов после травм и заболеваний, поэтому является щадящим, а нагрузки усиливаются постепенно, исключая возможность повреждений тканей. Современные программы пилатеса позволяют при помощи упражнений добиться укрепления глубоких мышц спины, живота, тазового дна и шеи.

Эффект от плавных движений, правильного дыхания, удерживания равновесия и концентрации на конкретном действии – подтягивание всего тела, выравнивание осанки, тонизирование мышц и улучшение кровоснабжения организма.

Часто боли в шее или позвонке – это следствие зажатых нервных окончаний, а для освобождения от них компетентный тренер порекомендует Вам специально разработанные упражнения по технике пилатес.

Хотите записаться на пилатес с упражнениями для спины и поясницы?

Чтобы интенсивность нагрузок была подобрана в соответствии с Вашим уровнем физической подготовки, занятия были в радость, а их посещение не било по бюджету, советуем выбрать для тренировок фитнес-клуб «Мультиспорт» в Лужниках.

Пилатес для спины и шеи в спорткомплексе включает использование дополнительного оборудования (ролла, изотонического кольца, резины, мяча). Правильное выполнение рекомендаций инструктора во время групповой или персональной тренировки не заставит ждать результатов: крепкие суставы и мышцы, избавление от лишнего веса, мягкое восстановление после травм, а также родов, улучшение выносливости при нагрузках.

Если Вам легче заниматься в группе – расписание тренировок и информация о клубных картах предоставлены на сайте комплекса. Для тех, кто предпочитает индивидуальные занятия пилатесом с тренером, разработаны специальные абонементы «Серебряный тренинг» и «Золотой тренинг». Инструктор будет уделять свое внимание только Вам, поможет быстрее научиться правильно дышать и концентрироваться на конкретной группе мышц.

Поделиться:

Лучшие упражнения для спины в тренажерном. Укрепление поясницы и мышц торса. Частота тренировок и оптимальный набор упражнений для спины

Девушка с изящной и ровной спиной всегда будет притягивать внимание, независимо от того, что на ней надето, купальник или вечернее платье. Обеспечить правильную мышечную структуру спины позволят соответствующие упражнения. Они будут несколько отличаться от стандартных упражнений для прокачки мышц спины у мужчин, в силу особенностей строения женского тела и иных задач, формируемых для тренировок данного вида, боле характерных для женщин. Во-первых, женскому позвоночнику от природы приходится выдерживать большие нагрузки вследствие широкой тазовой кости и детородной функции, что требует достаточного уровня развития мышц спины для правильного распределения веса при ходьбе и выполнения поддерживающей задачи. Ну, а во вторых, не каждого мужчину привлечет в девушке отсутствие талии или чересчур развитые дельты, так что важно соблюсти необходимый баланс.
Проще и быстрее достигнуть желаемого уровня развития мышц спины в тренажерном зале. Постараемся разработать простой и эффективный комплекс, включающий проверенные временем упражнения, подходящие именно девушкам.

Мышцы спины редко видны, поэтому их легко забыть. Как вы узнаете в ходе тренинга, вы будете вынуждены работать над этим, согласно журналу «Атлетическое обучение». Затяните мышцы спины, как будто вы позируете. Вы будете вознаграждены большей силой. Это так же эффективно, как короткие сессии с небольшим количеством повторений.

Возьмите что-то очень тяжелое и начните ходить. Легко, правда? Это упражнение значительно улучшит спину и, кроме того, будет сузить талию. Много раз мы фокусируемся на ногах, руках, животе и ягодицах, когда выполняем упражнения, будь то дома или в тренажерном зале, но часто забывают о спине. Тем не менее, многие женщины испытывают дискомфорт или хотели бы тонизировать немного больше этой области.

Что делать.

Для старта хорошо бы решить, какая задача для вас стоит в приоритете. В том случае, если разговор будет о жиросжигании, то прокачка спины позволит зрительно уменьшить нижнюю часть тела, придав фигуре более пропорциональный вид, поскольку лишний жир начинает убираться сверху. Для похудения рекомендуется увеличенное число подходов, порядка 3-х, в каждом из которых необходимо выполнять до 15-ти повторений, это позволит сохранить надлежащий темп во время тренировки. Тем, кто только приступает к занятиям, следует начинать с 10-ти повторений и небольших весов. Это позволит постепенно совершенствовать технику выполнения и прочувствовать мышцы, а также убережет от растяжений и травм. Возможно, придется начать с пустого грифа, но это не должно вас останавливать, просто наращивайте вес, когда сможете выполнять максимальное число упражнений в подходе, указанное в описании к упражнению, без особого труда.
В том конкретном случае, если основная задача – набор необходимой мышечной массы, оптимальным будет выполнение 8-12 непрерывных повторений в 3-5 сетах. Традиционно спину тренируют в тот же день, что и мышцы спины. Если спину нужно проработать более основательно, перенесите соответствующие упражнения в начало тренировки.
В зале хорошо то, что вы всегда под профессиональным присмотром тренера, да и под рукой всегда будет все необходимое, начиная с гантелей и стандартной штанги и заканчивая, собственно тренажерами. Итак, приступим.
1. Упражнение с гантелями №1.

Если вы выполняете регулярные физические упражнения, многие упражнения на брюшной полости также помогут вам избавиться от лишних жиров, а также упражнений на вес. Но если они не сосредоточены на спине, особенно на нижней части спины, эффективность для устранения неудобных растяжек всегда будет ниже. Хотя, как мы всегда говорим, наше тело является храмом, и мы должны поклоняться ему, как есть, правда в том, что поддержание тела, ухаживающего за ним и его укрепление, необходимо для того, чтобы держать нас динамичными и здоровыми.

И если случайно мы можем затронуть некоторые области, которые нам просто не нравятся, почему бы и нет? Дело не в одержимости, а в том, чтобы оставаться активным. Кроме того, если бы нам было намного лучше. Итак, прежде всего, мы рекомендуем одно из лучших упражнений для укрепления ядра или ядра тела и постепенного снижения грасита спины. Обруч обруча!

Рекомендуется выполнять 8-10 2 подхода. В исходном положении встаете прямо, расставив ноги примерно по ширине плеч. Берете гантель в каждую из рук, разводите прямые руки в стороны. Сводите гантели к груди, руки сгибаются в локтях. Следите за вашими локтями, не опускайте их вниз.

Упражнение 1: Нижняя задняя поверхность

Теперь мы расскажем вам о серии эффективных упражнений, которые помогут вам избавиться от жира в спине. Обратите внимание!

Лежа лицом вниз на коврик для йоги, ее ноги вытянулись на бедрах и руках, вытянутых ладонями рук, касаясь пола. Он поднимает грудь, выгибает спину, не поднимая ног.

Упражнение 2: задняя поясница

Рот вверх, ноги согнуты, ноги на полу у вас на бедрах. Вы можете скрестить руки на груди или держать их на земле. Поднимите нижнюю часть спины и вытереть, чтобы ваше тело было в форме доски.

Упражнение 3: поясничный с мячом

3. Упражнение с гантелями №2.

Следует выполнять по 10 непрерывных повторений. Всего 2 подхода. Ложитесь на спортивную скамью, на этот раз на живот, ноги вытянуты и сомкнуты. Руки с гантелями располагаются на полу. Далее медленно приступаете к поднятиям рук с разведением в стороны. Старайтесь держать руки прямыми.

4. Упражнение со штангой.

Упражнение 4: Абс с ногами

Абс также важны для поддержания свободной спины. Вот почему в этой рутине мы включаем тип абс, который также работает обратно. Встаньте на спину на коврике йоги, вытянув ноги и руки. Не перемещая ягодицы и заднюю часть пола, поднимите ноги к потолку, когда вы опустите их ниже, не касаясь земли и снова поднимите их.

Тяга гантели одной рукой

Тяжелая тренировка также необходима для работы спины и поддержания ее без жира. Мы рекомендуем держать весовые процедуры в тренажерном зале или дома, если вы знаете, как их использовать. Это упражнение поможет укрепить верхнюю часть спины, растягивая нижнюю часть. Сядьте прямо на край стула, выверните назад и ноги на полу. держите гантель обеими руками и поднимите руки прямо вверх. Как только вы находитесь в исходном положении, опустите руки вниз по задней части головы и соедините их.

Это и последующие упражнения развивают широчайшие мышцы спины. Необходимо будет выполнить 10 повторений. Берете штангу средним хватом, небольшой прогиб в коленях, смотрите ровно. Медленно поднимаете гриф до уровня живота, опускаете вниз в начальное положение.

5. Тренажер с блоком.

Читатель, должно быть, понял, что существуют различные типы следов для работы фиксированного стержня и потянув за кабель, также известный как шкив, в заднем обучении. Эти изменения варьируются от положения рук до расстояния между ними, но что действительно меняется, когда мы принимаем такие процедуры? Есть ли лучший способ? Эти и многие другие ответы вы найдете в этом тексте.

Итак, почему люди отказались от этого основного упражнения? В центре внимания — дать яркость после всей фазы усиления, в конце концов, у нее нет ничего лучше, чем наслаждаться красивым Телом трюков. Обратное обучение чрезвычайно важно, поскольку мы имеем дело с большой, выдающейся мышцей в хорошо развитой форме. На мой взгляд, это дифференциал в хорошо проработанном теле. Задняя часть, а также грудь и ноги — это большие мышцы и требуют значительных усилий и энергии при выполнении упражнений.

Следует выполнять по 8-10 непрерывных повторений. Всего 2 подхода. Располагаетесь на тренажере, фиксируете колени. Рукоять берете широким хватом. Возможны три варианта выполнения – тяга к груди или за спину, к тыльной стороне шеи. Обратите внимание, при выполнении тяги к груди, старайтесь тянуть грудную кленку вверх, гриф должен касаться средней точки.

Большие спины или берега, как они известны, имеют большую группу мышц, из-за размера мышцы некоторые части трудно работать. К сожалению, многие мужчины считают, что их спины не имеют большого значения, и некоторые женщины избегают тренировки спины, думая, что они станут слишком большими, и у нас также есть те, кто пытается усерднее, но не может развить свои спины, как они хотели бы.

Наша спина состоит из большого количества мышц, которые занимают большую площадь в задней части человеческого тела. Этот пример обучения предназначен для продвинутых культуристов, то есть тех, кто тренировался в течение значительного времени и уже добился хороших результатов. Сохранение упражнений не всегда легко. Личные и профессиональные обязательства, в конечном итоге сокращают время, необходимое для ваших тренировок. При этом очень часто встречаются люди, которые перестают тренироваться в течение длительного времени.

Типично мужское упражнение, которое будет полезно и девушкам. Рекомендуется выполнять максимальное для вас количество повторений в 2 -х подходах. Если подтягивания для вас на начальном этапе невыносимо тяжелы, можете попробовать заменить их занятиями на тренажере гравитон. В основе его работы лежит принцип противовеса, способствующего выталкиванию вашего тела вверх, то есть чем больший противовес установлен, тем легче выполнять упражнение. Начните с противовеса, который будет на 5-10 килограмм уступать весу вашего веса тела, и постепенно уменьшайте его с ростом силовых показателей. Экспериментируйте, применяйте хваты различной ширины, это расширит диапазон прокачки поможет развить мышцы более комплексно. Важно осуществить начальное движение из исходной точки именно за счет поддерживающих позвоночник мышц, руки должны подключиться позже. Тянитесь вверх грудью, старайтесь не поднимать плечи.

Тренировка с гимнастической палкой

По оценкам, более половины людей, которые поступают в академии, не могут поддерживать непрерывность обучения не менее 2 лет. В дополнение к тому, что невозможно будет развиваться более остро, у нас все еще будет проблема возврата к обучению. Большинство людей считают, что, поскольку они тренировались некоторое время до остановки, им не нужно проходить новый адаптивный процесс. Короче говоря, через несколько месяцев после того, как они остались без работы, они снова станут новичком.

Логично, что это определение имеет ограничения, но в целом тот, кто тренируется систематизированным способом до менее 6 месяцев, может считаться новичком. Однако, если вы тренировались раньше, есть то, что мы называем «мышечной памятью», что является не чем иным, как средством «учиться» для обучения. Чем дольше вы тренируетесь с качеством перед тем, как прекратить обучение, тем быстрее вы вернетесь к старой форме.

Следует выполнять по 8-10 непрерывных повторений. Всего 2 подхода. Располагаетесь на тренажере, ноги подводите под задний валик. Бедра ровно лежат на передних подушках, а кости таза фиксируются на верхнем крае подушек, но не выше, иначе основная нагрузка пойдет на ягодицы. В начальной позиции ноги и позвоночник держите на одной линии, далее, опускаетесь вниз, согнувшись под углом, близким к 90 градусам, в тазобедренном суставе. Спина не круглится, пребывает в прямом состоянии. Выполняйте плавно и без резких движений. Для дополнительного утяжеления используйте блин или гантели.

8. «Супермен».

Вот несколько советов по возвращению к обучению!

Вообще говоря, тренировка по возвращению одинакова для тех, кто тренировался так же, как для тех, кто никогда не поднимал недоуздок. Однако период адаптации тех, кто прошел обучение, намного быстрее! Но когда собирается периодизация, мы должны иметь в виду, что интенсивность должна быть ниже, чтобы организм был готов к более сильным стимулам в будущем. Поэтому, по словам Бомпы, наиболее показательным в начале периодизации является отношение 70% объема и 30% интенсивности. По мере адаптации мы уменьшаем объем и увеличиваем интенсивность.

Следует выполнять по 8-10 непрерывных повторений. Всего 2 подхода. Располагаетесь на полу на животе, делаете вдох, поднимаете руки, ноги и грудь, максимально напрягаете мышцы спины и фиксируете позицию на 2-3 секунды. Возвращаетесь в начальную позицию, делаете глубокий выдох. Если критично сложно выполнять поднятие всех конечностей сразу, можете поочередно поднимать соседние противоположные руки и ноги.

9. Планка.

Поэтому обучение новичка должно отличаться от обучения тех, кто тренировался в течение самого долгого времени. В общем, мы используем больше тренировок и меньше интенсивности. Например, вместо того, чтобы выполнять только одну групповую тренировку в неделю. В базовый период даже можно проводить только один тренинг в течение 3 или 4 сеансов в неделю.

Значительная общая подготовка, в которой мы работаем со всеми крупными группами мышц в одном и том же учебном заведении, очень интересна для такого рода ситуаций. В зависимости от состояния каждого человека основной период может быть более быстрым или более трудоемким.

Суперэффективное упражнение, оказывает влияние не только на мышцы спины, но и на пресс. Рекомендуется выполнять не менее 3 -х раз. Начальное (оно же исходное) положение — плечи располагаются перпендикулярно полу, позвоночник и шея на одной линии с прямыми ногами. Ягодицы нет нужды выпячивать, спина ровная. Фиксируете позицию и держите планку 1-1,5 минуты. Для усложнения можете поочередно поднимать и отводить одну из ног.

10. Упражнение «шраги».

Тренировка дома с эспандером: видео

Поскольку они думают, что они «знают» для тренировки, они уже начинают со сложными движениями, без малейшей подготовки. В этом случае, чем больше указано, тем меньше нагрузки, более высокие повторения, так что происходит перемотка движений двигателя. Если вы тренировались с качеством и не стояли так долго, через несколько недель вы увидите, что ваше тело правильно реагирует на тренировку. На этом раннем этапе очень часто встречаются люди, которые выполняют определенное движение, но которые устали от мышц, которые Не цель.

Берете в каждую из ваших рук гантель, сами руки располагаете вдоль туловища. Далее просто максимально высоко поднимаете плечи, фиксируете на 2-3 секунды.

11. Обратная тяга в наклонной позиции.

Например, в прямой нитке усталость мышц сгибателей запястья, а не бицепса. Это все из-за недостатка моторного изучения движений, которые, как они «переучиваются» телом, станут более эффективными и будут выбирать только конкретные волокна и мышцы. Поэтому избегайте низких повторений, с менее чем 10, потому что повторение определенного движения облегчает ваше обучение! Еще одна важная проблема заключается в том, чтобы использовать низкую нагрузку, чтобы тело могло фокусировать свои двигательные блоки на изучении движения!

Укрепление поясницы и мышц торса

Аэробность зависит от контекста: аэробные упражнения не всегда подходят для новичков. Люди с жирной или даже тучной концентрацией могут воспользоваться аэробикой. Эктоморф не представляет больших потребностей в аэробной подготовке. В целом, улучшение кардиореспираторной пригодности важно для гипертрофии, но это можно сделать несколькими способами.

Серьезное упражнение на плечи. Следует выполнять по 8-10 непрерывных повторений. Всего 3 подхода. Для начала понадобятся гантели небольшого веса, по 2-3 килограмма. В исходной наклоняете корпус на 45-60 градусов вперед, руки согнуты в локтевых суставах и сомкнуты перед грудью. Спину держите ровной, иначе рискуете травмировать позвоночник. Выполняете подъем гантелей, разводя при этом руки в стороны. Раскрытые локти в верхней точке должны быть направлены параллельно полу.

Однако в первые недели обучения, если вы хотите заниматься аэробикой, избегайте интервалов. Диета должна быть сбалансированной: в целом, диета новичка должна быть настроена в соответствии с менее интенсивной тренировкой. Не обязательно, чтобы ваша диета была гиперкалорической, по крайней мере, в течение первых нескольких недель. Ваше тело по-прежнему адаптируется, и потребность в энергии вашей тренировки не так высока.

Дополнения не подлежат: это не означает, что вам не нужны добавки, но в целом, можно получить хорошие результаты без использования добавок. Они должны использоваться только в определенных случаях, например, для людей, которые испытывают трудности с поддержанием диеты по причинам привычки и времени. Поэтому нет необходимости использовать дополнения в возврате к фазе обучения. В каждом приложении для конкретных приложений есть конкретные случаи.

Следует выполнять по 8-10 непрерывных повторений. Всего 2 подхода. В начальной позиции прижимаетесь спиной, ягодицами и пятками к свободной стене, после чего медленно тянете руки вверх, фиксируете на 1-2 минуты в указанном положении.
13. Растяжка.

Рекомендуется выполнять по 8-10 повторений в каждом из 2 -х подходов. В начальном положении стоите на коленях, и носках, пальцы подогнуты вовнутрь. Цель – выпрямиться, вытянув при этом руки вдоль туловища. Медленно отклоняясь назад, выполняете перемещение с колен на пятки. Руки во время упражнения должны оставаться прямыми, а спина ровной. Не торопитесь, постарайтесь прочувствовать, как напрягаются мышцы спины.
Также мышцы спины возможно проработать и без помощи каких-либо тренажеров, просто выполняете растяжения, используя захваты одной руки в другую, в исходной – правая рука за спиной и над плечом, а левая снизу. После хорошей проработки поменяйте руки местами.

Нельзя не упомянуть о том факте, что крепкие мышцы спины пригодятся вам и при других тяжелых базовых упражнениях, загружающих нижнюю часть тела, вроде разных видов становой тяги и усложненных приседаний. Без развитых поддерживающий позвоночник мышц эти упражнения не рекомендуются в принципе.

Заключение.

Прорабатывая мышцы спины, главное – придерживаться установленной последовательности и не переусердствовать. При всей визуальной простоте, любая тренировка требует внимания и усердия, однако, постоянно сохраняя настрой на результат, вы почувствуете облегчение сразу же, как заметите первые изменения. Здоровое тело и красота – исконно связанные вещи, добавив в них гармоничности, вы добавите гармоничности в вашу жизнь в целом.

Сильная спина это не только красиво, но и еще и показатель хорошего здоровья. Именно от мышц спины зависит наша осанка, походка и общий тонус всего тела. Мышечный корсет постоянно поддерживает позвоночник распределяя нагрузку равномерно.

Невозможно правильно накачать мышцы спины, не зная ее анатомического строения.

Существуют две основные классификации, по которым они подразделяются:

1. По расположению.

Бывают поверхностные и глубокие мышцы. К первым относятся широчайшие и трапециевидные мышцы, а так же разгибатели позвоночника. Все они находятся на поверхности, хорошо просматриваются и требуют тщательной проработки.

Глубокий слой мышц состоит из зубчатых, ромбовидных и поднимающих лопатки мышечных волокон.

1. Если смотреть по отделам, то трапециевидная мышца занимает верхнюю часть, широчайшая середину, а выпрямители низ спины.

Количество упражнений необходимое для достижения результата:

• Для набора веса – 6-8 раз в 3-4 сетах, важна сама тяжесть груза.
• Для сушки (рельефа) выполняем 13-15 упражнений в 3 подхода.
• Новичкам рекомендуется выполнять 12-13 повторений с постепенным наращиваем веса. Количество подходов также 3.

Упражнения для спины в спортзале

При занятии в тренажерном зале доступно гораздо больше инвентаря для выполнения упражнений на спину. Благодаря свободным весам можно достигнуть пиковой нагрузки необходимой для роста мышц для желающих накачаться, а специально разработанные снаряды сделают упражнения для спины в тренажерном зале безопасными в случае проблем со здоровьем позвоночника.

Проработка мышц верхнего спинного отдела:

1. Шраги.

Могут выполняться как с гантелями, так и со всеми видами штанг, в положении стоя либо на наклонной скамье. Техника заключается в поднятии плеч, при этом дополнительный вес удержится кистями рук. Верхние конечности в это время остаются нетронутыми, то есть не сгибаются ни в одном из суставов. Упражнение вызывает утолщение мышечных волокон, делает их более массивными.

1. Тяга в наклоне (+ ромбовидные мышцы).

Тяга штанги или гантелей в наклоне — лучшее упражнение в тренажерном зале для увеличения массивности верхней части спины, однако необходимо иметь крепкую поясницу, чтобы хватило сил удерживать и поднимать максимальный вес в этом упражнении. Выполняется стоя, наклонив туловище под углом 45 градусов к уровню пола. Ноги слегка согнуты, руки вначале прямые и держат штангу. Поднимаем гриф вверх по направлению к грудной области, тянем локти и лопатки назад. Используются различные разновидности штанг.

Тягу штанги в наклоне можно заменить на тягу гантели одной рукой с упором на скамью либо тягу блока, главное выбрать тренажер с упором не только для ног, но и для корпуса. Эти варианты упражнения для спины в тренажерном зале снимают нагрузку с поясничного отдела.

Упражнения для среднего отдела спины:

1. Подтягивания за голову.

Выполняются на турнике с широкой постановкой рук. В верхней точке подъема затылок должен касаться перекладины. Эффективно для роста мышечных волокон вширь, особый результат достигается при использовании утяжеления. Хват прямой.

В спортивных залах сейчас доступны тренажеры для подтягивания. При их использовании есть возможность облегчить упражнение — актуально для девушек.

1. Тяги:

Укрепление поясницы и мышц торса:

Упражнения для спины в программе тренировки

1. Тренировки с акцентом на ширину.
   • Подтягивание с дополнительным весом.
   • Тяга в наклоне, затем становая.
2. На силу.
   • Становая тяга
   • Подтягивания на перекладине.
   • Тяга верхнего блока, затем становая тяга обратным хватом.

Количество подходов – 4, повторений – 10-12 .

Так же можете воспользоваться нашей программой на , которая может служить как основной так и дополнительной нагрузкой.

Противопоказанием к занятиям служат сколиоз и остеохондроз на поздних стадиях, поэтому настоятельно рекомендуем вам проконсультироваться со специалистом перед походом в тренажерный зал.

Каждый, кто начинает заниматься в тренажерном зале или дома хочет не просто набрать мышечную массу, но и сформировать красивый рельеф. помогут вам сократить время до заветного идеала.

Как укрепить мышцы спины — упражнения для более сильной спины

Как часто и эффективно вы тренируете мышцы спины? Слишком часто мы пренебрегаем тем, сколько любви нужно и заслуживают нашим мышцам спины в тренажерном зале, в пользу мышц, которые видим в зеркале. По умолчанию мы тренируем такие мышцы, как грудь, руки и пресс, и забываем уделять столько же времени укреплению мышц спины.

Когда дело доходит до тренировки мышц спины, важно помнить об анатомии мышц спины. Осознавая, как работают мышцы спины, мы можем тренировать их более стратегически.

Мужское здоровье

Спина состоит из множества мышц, которые работают, чтобы поддерживать заднюю часть туловища посредством разнообразных движений. Некоторые из самых больших мышц спины, с которыми знакомо большинство людей, включают трапецию, широчайшую мышцу спины, ромбовидные мышцы и мышцы, выпрямляющие позвоночник.Но это только начало. Вдобавок ко всему, есть много более мелких мышц спины, которые косвенно привлекают внимание, когда мы тренируем более крупные мышцы спины.

Сильные мышцы спины будут иметь положительный эффект на другие упражнения, повседневную жизнь и спортивные результаты. Если мы сможем создать более прочную основу, чтобы притягивать вещи к нам (одна из самых важных функций ваших мышц спины) и при этом улучшить стабильность торса, мы вернемся, чтобы укрепить мышцы спины в целом, а не только эстетически.

Приведенные ниже упражнения помогут вам более рационально тренировать мышцы спины. Когда вы овладеете основами, вы сможете выполнять различные упражнения для спины, описанные ниже, чтобы увеличить общее усилие, когда вы работаете над укреплением мышц спины.

Почему так важны сильные мышцы спины

Тренировка спины — это гораздо больше, чем просто наращивание мышц. Все мышцы задней части тела, от ягодиц до широчайших, подколенных сухожилий и ромбовидных мышц, помогают сбалансировать мышцы передней части тела.

По разным причинам вы склонны больше задействовать мышцы передней части тела. Вы можете видеть свою грудь и мышцы пресса, поэтому вас нельзя обвинять в желании тренировать их больше. Жизнь также часто заставляет вас больше задействовать мышцы передней части тела: вы немного задействуете передние дельтовидные мышцы каждый раз, когда вытягиваете руки, например, чтобы печатать или хвататься за руль.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти то же содержимое в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Чтобы сбалансировать всю эту работу, вам нужно особенно усердно тренировать спину — и ваше тело тоже пожнет пользу. Вся эта сила спины поможет вам лучше зафиксировать весь торс и даже поможет вам лучше выполнять такие упражнения, как жим лежа и жим от плеч.

Что делают мышцы спины

Основная функция большинства мышц спины проста: они притягивают предметы к вашему торсу. Когда вы делаете упражнения с веслами, вы тянете гантель к груди.Когда вы делаете подтягивания и тяги вниз, вы подтягиваете свое тело к перекладине или тянете перекладину к груди.

ОбрадовичGetty Images

Но это еще не все мышцы спины. Они также помогают укрепить весь торс, защищая и стабилизируя позвоночник. Это преимущество сильных мышц спины, о котором часто забывают. Ваш позвоночник — это центральный путь, который контролирует нервную связь с телом, и его защита имеет важное значение. Мышцы спины в высшей степени ответственны за ее защиту во время тяжелых подъемов всего тела, таких как приседания и становая тяга.

Мышцы спины также помогают защитить плечо, во многом из-за их взаимосвязи с лопатками. Ваши лопатки играют огромную роль в функции плеча, а мышцы верхней части спины играют ключевую роль в том, как движется ваша лопатка. Каждое упражнение для спины задействует ваши лопатки (и, соответственно, плечи).

Основные мышцы спины, которые необходимо знать

Питер Мюллер, Getty Images

Прежде чем мы начнем изучать важные упражнения для спины, давайте изучим ключевые мышцы спины, которые вам нужно знать.

Latsissimus Dorsi

В научном языке широкие веерообразные мышцы спины называют latissimus dorsi, и это самые большие мышцы спины, которые у вас есть. Широчайшие мышцы прикрепляются к кости плеча (плечевой кости) и растягиваются от середины спины до талии. Они являются вашими основными растягивающими мышцами как при горизонтальных (тяги), так и при вертикальных (подтягивания). Имейте в виду: это означает, что даже если вы не можете выполнять подтягивания или тяги вниз, вы все равно можете тренировать широчайшие.

Teres Major и Teres Minor

Эти две мышцы меньше по размеру, но они помогают в выполнении многих ключевых функций. Teres Major известен в фитнес-кругах как «маленький помощник для широчайших», что указывает на то, насколько он повторяет движения, которые вы делаете с широчайшими, и помогает вам тянуть.

Teres minor, тем временем, является ключевой частью вашей вращательной манжеты, помогающей вращать ваше плечо наружу. Минор круглая играет огромную роль в устойчивости плеча.

Ромбовидные тела

Ромбовидные элементы располагаются по существу посередине верхней части спины, толстые широкие мышцы граничат с лопатками.Они помогают втягивать лопатки, что является ключевой функцией всех тренировок для спины и важным способом защиты плеч. Улучшив активность ромбовидной формы, вы повысите свою способность выполнять любые упражнения для спины.

The Trapezius

Ваши ловушки простираются от основания шеи до чуть выше копчика и разделены на три основные части: верхнюю, среднюю и нижнюю. Они играют роль в том, чтобы пожать плечами, отвести плечи назад (от груди) и оттолкнуть плечи вниз (к коленям).

Ваши движения по наращиванию мышц спины

Лучшие упражнения для спины, которые вы можете выполнять, будут сложными. потянуть и связать, и они заставят мышцы спины работать в правильном порядке.Включите эти упражнения (и их варианты) в свои тренировки и ожидайте значительного роста спины.

Тяга гантелей и штанги

Горизонтальная тяга — это необходимость, если вы стремитесь построить прочную, действительно пуленепробиваемую спину, и любая тяга, от тяги на тросе до тяги гантелей или штанги, требует от вас горизонтальных тяговых движений. Ключ ко всем рядам — ​​это время: убедитесь, что ваши лопатки отведены назад и сжаты вместе, когда вы тянете вес к туловищу. Позвольте им разойтись, когда вы отпускаете вес.В начале сделайте 4 подхода по 8-10 повторений и начните с тяги гантелей. Нужно больше строк? Обратите внимание на эти надежные варианты.

Подтягивания

Вертикальные тянущие движения — еще одно ключевое движение спины, и они задействуют еще больше мышц спины различными способами. Подтягивание (или тяга вниз) на самом деле требует, чтобы вы задействовали и горизонтальные тянущие мышцы, что является одной из причин, по которой это блестящее движение. Также упускается из виду: вам нужно напрячь мышцы кора, когда вы делаете подтягивания и тяги, чтобы наращивать больше мышц спины и пресса.Нужна вариация подтягивания? Вот над чем нужно работать.

Лента Раздвижная

Растягивание ремешка укрепит здоровье плеч и спину. Он также воздействует на все мышцы, которые помогают лопаткам двигаться в правильном ритме. Включите это в свои тренировки, думая о том, чтобы сделать 3 подхода по 15 повторений.

Становая тяга

Вы можете думать о становой тяге как об упражнении для ног, потому что оно воздействует на подколенные сухожилия и ягодицы. Но это не единственное, что он тренирует. Вы должны согнуть спину и лопатки, чтобы оторвать вес от земли, а затем задействовать все мышцы спины (и ядро), чтобы выровнять весь торс по прямой линии при подъеме веса. Также недооценено участие широчайших, когда вы полностью встаете и «тянете» штангу к туловищу. Начните с 4 подходов по 8 повторений.

TRX ряд

Стабилизация — это основная функция возврата, и ни один ряд не вызывает больше проблем, чем ряд TRX (или кольцевой ряд). Стабилизация из стороны в сторону задействует не только основные мышцы спины, такие как широчайшие и ромбовидные мышцы, но также и большие и малые круглые мышцы.Вы также будете тренировать пресс с помощью тяги TRX. Сделайте одно повторение с высоким числом повторений, выполняя 4 подхода по 12-15 повторений, затем постепенно изучите другие версии ряда TRX, подобные приведенному выше.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Эта тренировка нижней части спины поможет укрепить все ваше ядро ​​

Если вы хотите стать сильнее, и предотвратят травмы, сильное ядро ​​является ключевым фактором.Но речь идет не только об упражнениях для пресса — тренировка поясницы также является важным дополнением к вашему распорядку дня, поскольку эти мышцы также являются частью вашего кора.

Ваша нижняя часть спины состоит из группы мышц, называемых мышцами, выпрямляющими позвоночник, которые помогают удерживать ваше тело в вертикальном положении, сообщает SELF сертифицированный ACE персональный тренер Сиван Фаган, владелец Strong With Sivan в Балтиморе. «Вы задействуете мышцы нижней части спины изо дня в день, когда идете или просто стоите», — говорит она. «Ваши мышцы, выпрямляющие позвоночник, изометрически сокращаются, чтобы ваше тело не сгибалось вперед.

Сильный стержень, включая мышцы нижней части спины, также важен, когда говорят о боли или дискомфорте в пояснице. Фактически, люди, которые жалуются на стеснение в пояснице, на самом деле могут не иметь «напряженных» мышц, говорит Фэган. Вместо этого их мышцы нижней части спины могут быть слабыми.

Эта тренировка нижней части спины, разработанная Фэганом, поможет развить силу нижней части спины, хотя может показаться, что это не совсем так. В некоторых упражнениях вы будете прорабатывать мышцы нижней части спины динамически посредством движения, но в других вы будете прорабатывать их изометрически, сокращая без движения .Таким образом, не все упражнения будут выглядеть (или ощущаться) как упражнения «для спины». Вместо этого вы, вероятно, рассмотрите некоторые из них (в основном, приседания и становая тяга) в качестве дополнительных движений нижней части тела.

Для этого есть причина: большие сложные движения, такие как приседания и становая тяга, требуют серьезной силы корпуса. Это потому, что все ваших основных мышц должны задействовать, чтобы стабилизировать ваше тело, безопасно перенести вес и противостоять прямому изгибу позвоночника, говорит Фэган. Именно поэтому при поднятии тяжестей очень важен сигнал «задействуй корпус».

Мышцы нижней части тела, такие как квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы, будут основными игроками в этих движениях — и это в основном то, где вы должны это чувствовать, — но и мышцы нижней части спины тоже будут работать. На самом деле, если вы выполняете , чувствуете такие упражнения, как приседания или становая тяга в пояснице, что-то не так. Во многих случаях вы можете использовать слишком большой вес, и ваша нижняя часть спины должна немного напрягаться, чтобы помочь мышцам нижней части тела. В этом случае уменьшите вес, — советует Фэган.

«Эта тренировка для поясницы — отличная программа, которую можно добавить в свою программу для создания сбалансированной силы во всем теле», — говорит Фэган. Но если у вас уже есть боль в спине или другие проблемы со спиной, вам следует поговорить со своим врачом или физиотерапевтом, прежде чем делать укол. По словам Фэгана, боль в спине очень индивидуальна, и те же упражнения, которые улучшают самочувствие кого-то другого, могут усугубить вашу боль. Поэтому, если у вас есть проблемы с болями в спине, лучше сначала проконсультироваться с профессионалом.

Тренировка

Что вам понадобится: Гиря среднего веса и коврик для упражнений для комфорта.Если у вас нет гири, вместо этого вы можете выполнять упражнения с отягощением с парой гантелей.

Упражнения

• Супермен
• Румынская становая тяга
• Приседания с кубком
• Медвежье ползание

Указания

• Выполните 8–12 повторений каждого упражнения по кругу, переходя от одного к другому без отдыха. Отдохните 1-2 минуты после выполнения всех четырех упражнений. Завершите круг всего два раза.

Демонстрация движений ниже: Аманда Уиллер (GIF 1), сертифицированный специалист по силе и кондиционированию и соучредитель Formation Strength; Энджи Коулман (GIF-файлы 2 и 3), комплексный инструктор по оздоровлению из Окленда; и Шона Харрисон, (GIF 4), тренер из района Залива, йог, академик общественного здравоохранения, адвокат и обозреватель для SELF.

10 основных упражнений для снятия боли в пояснице

Боль в пояснице — неприятная проблема, с которой, к сожалению, многие из нас в той или иной степени сталкивались в той или иной степени.

«боль в пояснице является наиболее распространенным недугом опорно-двигательного аппарата в США, и часто могут быть смягчены за счет укрепления основной мускулатуры,» Blake Дирксен, D.P.T., C.S.C.S., физиотерапевт на Bespoke Режимы Нью-Йорке, сообщает SELF. «Ядро — это цилиндр из мышц брюшного пресса и спины, который обвивает тело как корсет», — объясняет Дирксен.(Ягодицы также считаются частью корпуса, поскольку они соединяются с тазом и, в конечном итоге, с мышцами спины и живота.) Как и в случае с любыми другими мышцами, укрепляя их, вы увеличиваете вес, с которым ваша нижняя часть спины может перемещаться с комфортом. Это означает, что он будет лучше подготовлен к тому, чтобы выдерживать такой же стресс от тренировок и повседневной жизни, не испытывая при этом такой боли.

«Без сильного ядра ваше тело будет больше полагаться на ваши пассивные структуры, такие как ваши связки и кости, которые создают большую нагрузку на диски и, следовательно, увеличивают вероятность травм», — добавляет Мелани Штрассберг, П.T., D.P.T., клинический директор отделения профессиональной физиотерапии в Нью-Рошелле, штат Нью-Йорк.

Помимо укрепления основных мышц, важно также решать любые проблемы с подвижностью, — говорит Жак Крокфорд, магистр наук, C.S.C.S., менеджер по физиологии упражнений Американского совета по упражнениям, что иногда может быть причиной боли. Если определенные движения, такие как скручивание, сгибание или разгибание позвоночника, вызывают дискомфорт, могут быть проблемы с подвижностью (гибкостью). Может помочь легкая растяжка (например, эти позы йоги).(Если от этих растяжек станет хуже, остановитесь и обратитесь к врачу.)

Когда вы работаете над укреплением кора, вам нужно сосредоточиться на упражнениях, которые не усугубляют проблемы с поясницей. «Важно выяснить, какие движения (сгибание, разгибание, вращение) вызывают боль или дискомфорт, и избегать этих движений, продолжая работать в диапазоне, который не вызывает раздражения», — говорит Дирксен. Крокфорд предлагает сосредоточиться на упражнениях, которые поддерживают стабильность корпуса, и избегать скручивающих движений, чтобы не усилить боль.

Как и в случае с любой другой болью, очень важно выяснить ее источник, чтобы вы могли правильно ее лечить. Острая или колющая боль, которая распространяется за пределы поясницы или сопровождается такими симптомами, как боль в животе, тошнота и рвота, может быть признаком различных других заболеваний и определенно требует обращения к врачу. Если у вас в анамнезе были травмы поясницы или проблемы с дисками, всегда обращайтесь к врачу, прежде чем пробовать какое-либо новое упражнение.

Но если ваша боль в пояснице является скорее общей болезнью или дискомфортом, эксперты предлагают добавить в ваш распорядок несколько основных упражнений, чтобы укрепить всю область и лучше поддержать спину.

Демонстрирует движения Зак Джоб, нью-йоркский художник и продюсер и многообещающая трансвестит, чья мечта присоединиться к цирку побудила его тренироваться во всем, от гимнастики до бокса и акро-йоги. Он также любит заниматься с гирями, скалолазанием, ездить на велосипеде и играть в вышибалу.

Тренировки для спины, чтобы построить более широкую и сильную спину

В следующий раз, когда вы пойдете в тренажерный зал (когда это возможно), оглянитесь вокруг и обратите внимание на мышцы, над которыми работает большинство людей.Скорее всего, большинство будет тренировать грудь, руки или пресс, известные как «зеркальные мышцы», потому что вы можете видеть их в зеркале, когда поднимаете и опускаете вес.

Но чтобы построить сбалансированное, сильное, функциональное и защищенное от травм тело, вам нужно уделять столько же времени мышцам задней цепи, которые расположены на задней части вашего тела. Достижение равного размера и силы мышц передней и задней части туловища — единственный способ обрести форму своей жизни, и именно в этом помогают эти тренировки — эффективно тренировать мышцы верхней и нижней части спины, чтобы они становились больше и сильнее, и чтобы привести ваше тело в равновесие.

Как выполнять эти тренировки

Первые две тренировки, представленные ниже, предназначены для вашей верхней части спины и должны проводиться в отдельные дни с перерывом в два-три дня между ними, чтобы дать мышцам время для восстановления и адаптации.

Обе тренировки довольно короткие, и их можно выполнять как часть более крупной тренировки, в которой вы также воздействуете на другие части тела, или вы можете придерживаться приведенных ниже упражнений для быстрого занятия, которое действительно сосредоточено на верхней части спины.

Две последние тренировки предназначены для проработки нижней части спины — той области тела, которой большинству людей необходимо уделять больше внимания, особенно если вы проводите большую часть дня, сидя за столом.

В то время как вы должны работать с такой интенсивностью, которая истощает мышцы во время этих тренировок, помните, что спина подвержена травмам и является настоящим кошмаром, с которым придется иметь дело в случае травмы, поэтому не переусердствуйте с весом. Делайте паузы в начале каждого упражнения, чтобы убедиться, что вы используете управляемый вес, и не полагайтесь на инерцию при подъеме, потому что это может повредить связки. Между упражнениями отдыхайте две-три минуты.

Как разогреться

Чтобы убедиться, что вы делаете большой шаг с самого начала этих тренировок, требуется тщательная разминка.Это также снизит риск причинить себе вред в первые несколько подходов.

Начните с серии динамических растяжек, которые задействуют мышцы всего тела. Если вы не знаете, что для этого нужно, вот отличная разминка из семи ходов. Затем переходите к некоторым движениям, в которых перечисляются мышцы, которые вы собираетесь использовать на тренировке. Самый простой способ сделать это — выполнить серию упражнений, которые вы собираетесь выполнять, с легким весом или даже без веса. С некоторыми движениями будет труднее, чем с другими, но часто вы можете выполнить версию с ассистентом — например, подтягивания с лентой сопротивления — чтобы облегчить движение и подготовить мышцы.

Тренировка верхней части спины 1

1 Становая тяга с гантелями в румынском стиле

сетов 4 повторений 8

Встаньте, ноги на ширине плеч и слегка согнутые в коленях. Держите гантели за бедра. Удерживая спину прямо, наклонитесь вперед в бедрах и позвольте весам скользить по голеням. Слегка согните колени при опускании.

Почему Если вы сохраняете хорошую форму с втянутыми лопатками, полностью встаете в верхней точке движения и сокращаете спину, это огромное сложное движение, которое воздействует на трапециевидные мышцы и центральные мышцы верхней части спины.

2 Подтягивания широким хватом

Подходы 3 Повторения от до 10

Возьмитесь за перекладину над головой, держа руки вдвое на ширине плеч и ладонями вперед. Пусть ваше тело свисает прямо вниз, затем сожмите лопатки вместе и подтяните грудь вверх к перекладине. Перед повторением полностью опуститесь вниз. Сделайте как можно больше повторений, до десяти.

Почему Это сложное упражнение, которое может унизить обычных посетителей тренажерного зала, потому что широкий хват делает большой упор на недостаточно проработанные мышцы верхней части спины.Но придерживайтесь этого, и вскоре вы наберете достаточно новой силы мышц спины, чтобы сделать десять полных повторений.

3 Стоячий односторонний ряд с низким тросом

Наборы 3 Повторы 6 с каждой стороны

Встаньте у штабеля тросов, установив шкив в нижнее положение, и возьмитесь за ручку ладонью внутрь. Начните с одной ноги немного впереди другой, сгибая ноги в коленях. Держите туловище под прямым углом к ​​стопке, а затем потяните за ручку по прямой линии. Ваша рука должна касаться пресса.

Почему Это упражнение не только сгладит любой дисбаланс сил в сторонах спины, но и вашему корпусу также придется противодействовать усилию на неработающей стороне. Это улучшит вращательную стабильность верхней части позвоночника.

Тренировка верхней части спины 2

1 Тяга сидя узким хватом

подходов 4 повторений 8

Сядьте на трос на тросе сидя и выберите вес, с которым вы можете сделать десять повторений. Начните с согнутых колен, тела прямо и плеч назад.Держите двойные D-образные ручки прямыми руками перед верхней частью живота. Подтяните корпус, затем потяните ручку к верхней части живота, не двигая туловищем.

Почему Подтягивание веса к себе в горизонтальной плоскости — самый прямой способ задействовать все большие мышцы верхней части спины. Когда вы выполняете это сидя, нижняя часть спины выходит из уравнения. Двигайтесь медленно, ровно и сначала не слишком тяжело — вы можете увеличить вес, когда улучшите форму.

2 Тяга в вертикальном положении

подходов 3 повторений 8

Встаньте, ноги на ширине плеч, держите штангу за бедра ладонями внутрь и руками в плотном хвате. Сожмите лопатки вместе, напрягите корпус и потяните штангу прямо вверх, стараясь не перекатывать плечи вперед.

Почему Это упражнение нацелено на ловушки при движении, обратном подтягиванию, чтобы сбалансировать силу мышц в противоположной плоскости движения. Он также задействует передние и средние мышцы плеча, позволяя вам поднимать больший вес и увеличивать потенциал роста.

3 Одностороннее опускание рукояткой молотка

Наборы 3 Повторения 6 с каждой стороны

Удерживайте D-образную рукоятку нейтральным хватом ладонью вниз.Слегка отклонитесь назад, зафиксируйте плечи и вернитесь в исходное положение. Возьмите мышцы кора и потяните за ручку вниз, в сторону грудной клетки. Сделайте паузу, затем опустите контролируемый вес и повторите шесть раз, прежде чем перейти на другую сторону.

Почему Изоляция верхних широчайших на каждой стороне спины уравновесит вашу более слабую сторону и позволит вам сосредоточить вашу убывающую энергию в конце тренировки. Другой захват будет воздействовать на мышцу под новым углом, заставляя ее адаптироваться к тренировочному стимулу.

Растяжка спины

Это гарантирует, что ваши подъемы не выйдут из равновесия. Встаньте на колени перед швейцарским мячом и положите правую руку поверх мяча. Затем наклонитесь вперед, сгибая бедра, пока не почувствуете растяжение широчайших мышц под мышками. Удерживайте это положение от десяти до 20 секунд, если вы не собираетесь тренироваться, в этом случае удерживайте от трех до пяти секунд. Затем повторите растяжку левой рукой. Поочередно выполняйте по пять растяжек с каждой стороны.

Тренировка нижней части спины 1

1 Доброе утро

сетов 3 повторений 10

Встаньте, ноги на ширине плеч, поясница в нейтральном, нескругленном положении.Удерживайте легкую штангу на плечах. Медленно наклонитесь в бедрах, удерживая поясницу в нейтральном положении, пока туловище не окажется почти на уровне пола. Вернитесь и повторите.

Почему Это мульти-мышечное движение активирует тыльную сторону бедер, одновременно прорабатывая нижнюю часть спины и способствуя росту новых мышц. Вы делаете это в начале тренировки, потому что именно тогда у вас больше всего энергии.

2 Супермен

Наборы 3 Время 10-20 секунд

Лягте на пол, вытянув руки и ноги.Поднимите мышцы кора, затем поднимите руки, голову и плечи от пола в «летающем» положении. Задержитесь в этой позе 10-20 секунд.

Почему Это изометрическое удержание, которое улучшит вашу мышечную выносливость и тренирует мелкие мышцы вокруг позвоночника. Нервные окончания в этих мышцах чувствуют, когда ваша спина движется, и активируются, чтобы противодействовать этому движению, что стабилизирует ваш позвоночник. Это также побуждает активизировать более крупные мышцы нижней части спины.

3 Разгибание спины с мячом в спортзале

Сеты 2 Повторения 10

Лягте на гимнастический мяч, опираясь животом на мяч, а ступни прижаты к стене для поддержки. Положите кончики пальцев сбоку от головы, поднимите локти и напрягите мышцы кора. Затем оторвите от мяча плечи и грудь. Сделайте паузу, затем вернитесь и повторите.

Почему Это простое упражнение на поясницу, которое концентрирует усилия на верхней части выпрямляющих позвоночников, ближайшей к плечам. Это увеличит силу и будет способствовать росту новых мышц.

Тренировка нижней части спины 2

Эта тренировка основана на предыдущей и поможет стабилизировать ваше тело, улучшить осанку и защитить живот от травм.Важно помнить, что это две отдельные тренировки, и их нельзя проводить за одно занятие — и оставьте не менее трех дней между тренировками для восстановления.

1 Разгибание спины

Сеты 3 Повторения 8-12

Лягте на скамейку для разгибания спины лицом к полу, зафиксировав пятки сзади на удерживающей перекладине. Положите руки на грудь или за голову. Отведя плечи назад, согнитесь в бедрах и опуститесь настолько, насколько вам удобно. Сделайте паузу внизу, чтобы контролировать свой вес, затем снова поднимитесь, задействуя мышцы спины, пока ваше тело не станет прямой от шеи до лодыжек.

Почему Добавление сопротивления (весовая пластина) к этому классическому упражнению увеличит уровень усталости в мышцах нижней части спины и будет способствовать росту новой мышечной ткани.

2 Становая тяга со штангой-ловушкой

сетов 3 повторений 8-12

Загрузите штангу-ловушку, также известную как шестигранник, с желаемым весом.Встаньте в центре и возьмитесь за обе ручки, держа голову и грудь вверх. Опустите бедра в удобное положение, затем пройдите через пятки и разгибайте бедра и колени, возвращаясь вверх. Избегайте округлости спины.

Почему Доказано, что трапеция ограничивает давление на позвоночник, вызванное тягой из-за перекладины, как в традиционной становой тяге со штангой. Это также удобный вариант для новичков, поскольку конфигурация трапеции помогает удерживать туловище в вертикальном положении с гораздо меньшими техническими требованиями.

3 Коленный валик

Сеты 3 Повторения 8-10 на каждую сторону

Лягте на спину, согнув и прижав колени друг к другу. Держите верхнюю часть тела неподвижно, широко расставив руки для устойчивости. Откатите оба колена в сторону вместе с тазом, удерживая оба плеча на полу. Удерживайте растяжку на один глубокий вдох, затем вернитесь в исходное положение.

Почему: Это упражнение растягивает и мобилизует позвоночник. Его также можно использовать для облегчения боли в пояснице и выполнять в начале или в конце любой тренировки, чтобы помочь здоровому движению в области поясницы.

5 лучших упражнений для укрепления и поддержки спины

Сильная спина — залог хорошей осанки, гибкости и безболезненных движений, но слишком часто люди делают упражнения в тренажерном зале, которые нагружают спину, а не укрепляют ее.

В настоящее время мы проводим так много времени, сгорбившись за экранами компьютеров и телефонов, поэтому крайне важно по возможности прорабатывать мышцы спины, помогая поддерживать функциональное движение и предотвращать травмы.

Конечно, если вы страдаете от серьезной боли в спине, важно посетить терапевта.Однако, если вы просто хотите укрепить свою спину, вот несколько отличных упражнений, которые вы можете выполнять для достижения своих целей, от Зои Тумазос, личного тренера в 1Rebel…

1. Тазобедренные мосты

Лягте на спину, ноги ровно и на ширине плеч, колени согнуты, руки расслаблены по обе стороны тела.

Сожмите ягодичные мышцы (ягодицы) и поднимите бедра как можно выше, чтобы образовалась прямая линия от плеч до колен.Задержитесь в этом положении на несколько секунд и медленно опустите тело под контролем.

Чем сильнее вы станете, тем больше повторений сможете сделать, прежде чем полностью уперетесь в пол. Для прогресса поднимите одну ногу и сделайте то же самое и / или добавьте вес на таз.

Это упражнение укрепляет ягодичные и брюшные мышцы, которые в значительной степени поддерживают спину, а также растягивает сгибатели бедра, что помогает, если вы сидите на стуле в течение длительного времени.

БОЛЬШЕ: 8 УДИВИТЕЛЬНЫХ ТРИГГЕРОВ БОЛИ В СПИНЕ

2. Супермен

Лягте на живот, пальцы ног касаются пола, а руки положите прямо под плечи, ладони опущены, локти прижаты к телу.

Лицом к полу медленно поднимите грудь и голову на несколько сантиметров (включите руки, как только сможете). Задержитесь в этом положении несколько секунд, а затем опустите под контролем.

Затем, оставив верхнюю часть тела опущенной, поднимите ноги прямо позади себя как можно дальше, чтобы колени оторвались от пола и удерживайте это положение в течение нескольких секунд, снова опускаясь под контролем.

Чтобы продвинуться в этом движении, вы можете одновременно поднимать нижнюю и верхнюю часть тела.

Это упражнение преимущественно укрепит нижнюю часть позвоночника и стабилизирующие мышцы вокруг него. Кроме того, это упражнение направлено на укрепление этих поддерживающих ягодичных мышц и части вашего кора.

3. Настенная направляющая

Встаньте спиной, лопатками, головой и ягодицами к стене, ступни на расстоянии примерно одного фута от стены.

Поднимите руки так, чтобы локти были на одной линии с плечами, а костяшки пальцев упирались в стену на уровне ушей. Оказавшись в нужном положении, проведите руками над головой, прижимая все точки контакта и суставы к стене. Соедините руки вместе и вернитесь к старту.

Это упражнение укрепит мышцы верхней части спины и поможет улучшить осанку.

4. Выпады

Положите руки на бедра и сделайте большой шаг вперед правой ногой, удерживая брюшной пресс в напряжении, а грудь в вертикальном положении.

Опуститесь на пол так, чтобы ваше правое колено достигло угла 90 градусов по отношению к полу, а затем вернитесь в исходное положение через правую пятку и правые ягодицы. Поменяйте ноги и повторите.

Это упражнение можно продвигать, изменяя угол шага ногой при каждом повторении и / или добавляя гантели в любую руку или несколько бутылок с водой, если у вас их нет.

Выпады улучшают стабильность корпуса и контроль всего тела, что помогает защитить позвоночник и мышцы спины при повседневных занятиях, беге или тренировках.

БОЛЬШЕ: КАК ИЗБРАТЬ СПИННУЮ БОЛЬ

5. Самолеты

Встаньте на четвереньки, положив руки под плечи, а колени ниже бедер. Держите шею на одной линии со спиной, а глаза смотрят в пол.

Сожмите мышцы живота, втягивая их, чтобы стабилизировать себя, и одновременно вытяните правую руку и левую ногу, чтобы они были параллельны полу. Задержитесь в этом положении на несколько секунд и медленно вернитесь в исходное положение.

Повторите упражнение с противоположной рукой и ногой. Это может быть довольно сложно, так что в качестве альтернативы вы можете начать с подъема одной конечности за раз, пока не почувствуете себя комфортно при выполнении полного движения самолета.

Чтобы прогрессировать в движении, вы можете подтянуть вытянутые колено и локоть к центру тела, следя за тем, чтобы спина не выгибалась.

Это упражнение действительно нацелено на спину и помогает улучшить осанку, развивая при этом силу и равновесие.

(Изображения: Getty)

Нравится? Подпишитесь на информационный бюллетень Good Housekeeping.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

5 упражнений для тренировки поясницы

Слишком часто посетители тренажерного зала сосредотачиваются на мускулах тщеславия в тренажерном зале.Вы будете стремиться к выпуклым бицепсам, шести кубикам пресса и точеной груди, игнорируя при этом некоторые из самых основных групп мышц человеческого тела, например спину.

Конечно, никто не расхаживает по спортзалу со словами: «Хорошая нижняя часть спины, братан». Но выполнение тренировок для поясницы имеет много преимуществ с точки зрения здоровья и спортивных результатов. Хотите избежать травм во время подготовки к марафону? Тренируйте поясницу. Хотите улучшить свой максимум одного повторения в приседаниях? Тренируйте поясницу. Хотите иметь возможность подбирать вещи с пола в 90? Тренируйте поясницу.

Эта статья расскажет вам о мышцах нижней части спины, преимуществах сильных мышц спины и лучших упражнениях для спины, которые можно выполнять в тренажерном зале.