Мышцы кора что это такое: Что такое мышцы кора?

Что такое мышцы кора и как их тренировать?

Данную статью мы решили посвятить «мышцам кора». И так, что это?, где расположены? и почему считается важным тренировка этих мышц!?

В переводе с английского слово «кор» или «core» означает «центр» или «ядро». И так, уже из названия нам понятно, где располагаются мышцы кора — эта группа мышц, расположенных в центральной части тела (корпуса, туловища) человека. Они отвечают за стабилизацию и равновесие нашего тела и внутренних органов. Часто мышцы кора путают с мышцами пресса, корпуса или туловища, это не совсем верное определение.

Группу мышц кора составляют:

1. Прямая мышца живота
2. Поперечная мышца живота
3. Косые мышцы живота
4. Разгибатели спины
5. Большая, средние и малые ягодичные мышцы
6. Приводящие мышцы бедра
7. Мышцы задней поверхности бёдер.

Упр. 1. Классическая планка в упоре на предплечьях

Очень важна роль мышц кора в организме человека! Их состояние жизненно важно для здоровья человеческого организма.

Основные функции мышц кора:

Основной и самой главной функцией мышц кора является стабилизация и защита наших внутренних органов и скелета. Мышцы кора служат защитным корсетом для жизненно важных органов человека, покрывают их поверхность и удерживают в правильном анатомическом положении наш позвоночник и таз на протяжении всей жизни. А также мышцы кора отвечают за:

• Правильное распределение нагрузки при подъёме тяжестей, перемене положения тела, подъёме, беге и ходьбе
• Здоровье позвоночника и суставов;
• Красивую ровную осанку и форму грудной клетки
• Баланс и равновесие тела
• Уровень силы, выносливости и гибкости организма
• Защиту от травматизма при чрезмерных нагрузках.

Ни для кого не секрет, что самое уязвимое место в мускульном скелете как у спортсменов, так и у обычных людей, это наша поясница (разгибатели спины). Очень часто культуристы и обычные спортсмены страдают от боли в спине.

Исследования учёных показали, что основной причиной заболеваний спины и позвоночника является слабые мышцы стабилизаторы.

Укрепляя мышцы кора вы навсегда забудете о проблемах со спиной, ваш позвоночник и осанка будут ровными, а пресс и ягодицы красивыми и подтянутыми.

Сильные крепкие мышцы кора помогут лучше тренироваться и выполнять новые сложные упражнения, укрепят здоровье и защитят от травматизма.

Рекомендуем тренировать мышцы кора не менее 3-х раз в неделю, особенно при малоподвижном образе жизни и сидячей работе!

Если вы не знаете как, то обязательно приходите в наш центр! У нас проводятся и подбираются занятия для любого уровня подготовки и на любой вкус.

Упр. 2. Боковая планка на полусфере «BOSU»

Как правильно и эффективно тренировать!?

Так как мышцы кора — это целый комплекс мышц, то и тренировка данной группы должна быть комплексной! Мышцы кора отвечают за стабилизацию и баланс, чтобы тренировка была эффективной, обязательно добавляйте в обычные упражнения какие-либо усложняющие стабилизацию элементы, придавайте сложность простым элементарным движениям, в этом суть тренировки для мышц кора!

Упр. 3. Планка с использованием фитбола на прямых руках

Самыми эффективными считаются упражнения, в которых вы принимаете неудобное и нестабильное положение для вашего тела, например:

• Различные вариации планок, как статических, так и в динамике (чем сложнее, тем лучше)
• Упражнения с фитболом
• Ягодичный мостик с опорой на одну ногу
• Упражнения с использованием петлей TRX, платформы BOSU, медбола
• Упражнения в статике, когда вы задерживаетесь в одно положении, при этом используя не удобное мало стабильное положение для тела.

Упр. 4. Динамическая планка с использованием гимнастического ролика

Не забывайте включать тренировки на мышц кора в ваши программы тренировок и удачи!

что это такое и упражения для их тренирвоки

Функции мышц кора

Мышцы кора — это группы мышц, которые отвечают за стабилизацию таза, бедер и позвоночника. К ним относятся мышцы брюшного пресса (косые мышцы живота, прямая и поперечная мышца живота), малые и средние ягодичные мышцы, приводящие мышцы (поднятие, сгибание, разгибание, приведение бедра), мышцы задней поверхности бедра, подостная мышца и клювовидно-плечевая мышца (отвечают за работу плеч).

Когда мы моем пол, бьем по мячу ракеткой, наклоняемся, чтобы завязать шнурки, бегаем, танцуем, принимаем ванную и одеваемся — во всех этих действиях работают мышцы кора. Слабость этих групп мышц влияет на все аспекты нашей жизни и лишает силы и точности движения рук и ног. Так что сильные и гибкие (не забываем про

стретчинг) мышцы кора значительно облегчают нам жизнь.

Да-да! Мышцы кора — это наше ядро, опора для всего остального! Нельзя построить сильное тело на слабой основе. Это как выстраивать небоскреб в сто этажей на неустойчивом фундаменте — никогда не знаешь, когда он завалится.

Слабые мышцы кора — это риск номер один для потенциальных травм, особенно это касается нижней части спины! Именно так считает Кристина Дженнингс, сертифицированный тренер по функциональной силе в Mike Boyle Strength and Conditioning в Бостоне.

Исследования показывают, что силовые тренировки кора (и особенно глубокие мышцы туловища) могут помочь облегчить боль в пояснице.

Конечно, в первую очередь облегчение почувствуют те, чья работа связана с постоянным пребыванием на ногах, поднятием грузов или постоянном движении. Но даже восьмичасовое сидение за рабочим столом требует сильных мышц кора. Так что если вы — офисный работник и проводите сидя большую часть времени, вам обязательно стоит обратить внимание на укрепление этих мышц.

Кроме этого, сильный кор отблагодарит вас красивой осанкой, сильной спиной, улучшением спортивных результатов, если вы увлекаетесь каким-либо видом спорта, и сделает гораздо устойчивее!

читайте также

Тренировки и упражнения

Итак, если говорить о простых упражнениях, то это всем хорошо знакомая планка и различные ее модификации, ягодичный мостик, подъем ног в висе, подтягивания, скручивания, отжимания. Но гораздо эффективнее выполнять короткие тренировки мышц кора, которые специально построены так, чтобы включилась каждая группа.

5 Эффективных упражнений для укрепления мышц кора

Упражнения для рук и мышц кора дома

Тренировка для новичков

Крепкий кор — немного теории и практика

Йога: укрепление позвоночника и мышц кора

Все предложенные тренировки не отнимут много времени, и ваше тело скажет вам огромное «Спасибо» (особенно спина и поясница). Не поленитесь и найдите в своем расписании 15—20 минут.

Также хотим напомнить, что если у вас есть проблемы со здоровьем: хронические заболевания, травмы и проблемы с опорно-двигательным аппаратом (особенно это касается протрузий и межпозвоночных грыж) — перед началом тренировок обязательно проконсультируйтесь со специалистом. В таких случая лучше начинать тренировки под присмотром опытного тренера.

Подписывайся на нашу страничку в Instagram и не пропускай самые полезные видеоматериалы от Beauty HUB!

читайте также

Про мышцы кора — crossfitbanda

Автор: Виктор Борецкий

Часто в спортивных залах и клубах можно найти «профессионалов», которые будут давать новичкам «ценные» советы как прокачать пресс а не мышцы кора. Давайте разберёмся.
В научной литературе, связанной с фитнесом, есть важное понятие — кор. Слово это английского происхождения и в переводе означает ядро, сердцевину. Об развитии этих мышц и стоит заботиться, и тогда пресс будет идеальным.
Многие люди что-то слышали о мышцах кора, но затрудняются ответить, где они расположены. А ведь кор — основа всех человеческих мышц и очень вожен для их развития (и внешнего вида).

Функции мышц кора.

Проведём аналогию с автомашиной. Шофёр включает передачу, но чтобы автомобиль поехал, сигнал от неё должен пойти к двигателю. Его передают сложные и простые детали — карданные передачи, валы, шестерни дифференциала и тому подобное. Если они не исправны, то что бы не делал водитель, машина не тронется с места.

По сходной системе устроена работа и человеческого организма. Чтобы согнуть руку или ногу, от мозга должен поступить сигнал. Он передаётся по нервным окончаниям к мышцам кора, а оттуда уже к мышцам, которые непосредственно управляют движением.

Эта работа проделывается за день множество раз. Все простые и сложные движения не возможны без работы этого механизма. Особенно на подготовку этих мышц уделяют внимание спортсмены и те, кто желает иметь красивую, подтянутую фигуру.
Но даже тем, кого подобные аспекты не интересуют необходим хорошо развитый кор. От него зависят такие качества человека как выносливость, подвижность, сила, и в целом состояние здоровья.
Какие группы мышц включает в себя кор?
Кор включает в себя следующие мышечные группы: прямые мышцы живота, мышцы на ягодицах, бицепсы на бёдрах, косые мышцы, разгибатели в районе спины и некоторые друге, находящиеся в данной области.

Главная задача мышц кора — удерживать кости таза, позвоночника и бёдер в стандартном положении, удержание тела в стоячем положении, распределение усилий между частями тела (поднимание тяжёлых предметов, нанесение ударов и т. д.).
Если глянуть на изображение мышц кора, и сравнить их с изображениями мышц пресса, то видна разница в их расположении. Мышцы кора более обширны, чем мышцы пресса. Однако, эти группы тесно связаны между собой по функциям и положению. При выполнении различных действий двигательного характера задействованными оказываются обе эти мышечные группы. И именно их совместная прокачка при занятии фитнесомприносит положительный результат для здоровья и красоты.

Вот некоторые показатели, которые регулируют мышцы кора:

1. Правильная осанка и конфигурация грудной клетки.
2. Правильное положение позвоночника.
3. Отсутствие обвислого живота.
4. Правильное положение тазовых костей и прилежащих к ним суставов.
5. Нормальное функционирование мочевыделительной и половай системы (особенно у прекрасного пола).
6. Нормальное функционирование системы пищеварения.
7. Развитие вестибулярного аппарата (способность держать равновесие).
8. Правильное положение внутренних органов.
9. Развитие ловкости и реакции.
10. Силовые возможности организма.

Некоторые «профессионалы по прокачке пресса» не обращают внимания на эту связь. А между тем только комплексная работа с кором и прессом может дать положительный результат, разовьёт силу и ловкость. Гибкость тоже будет развиваться, однако, стоит учесть, что для формирования красивой фигуры повышенной гибкостью должны обладать не все мышцы. Опытные тренера по фитнесу это учитывают.
Тренировка пресса без тренировки кора.
Если заниматься только прокачкой пресса (особенно это утверждение справедливо, если на грудь кладут груз, например, блины) то прямая мышца живота гипертрофируется, то есть укоротится. Мышцы кора будут диссбалансированны. Ухудшится и общее состояние здоровья: станут болеть спина и область таза. Если это будет продолжаться длительное время, то системы внутренних органов начнут давать сбой. Будут проблемы и с вестибулярным аппаратом: человек становится неуклюжим и замедляется реакция.
Такие люди имеют низкие показатели в спорте. То есть стать здоровыми, сильными, а следовательно и красивыми у них не выходит.

Как избежать негативных последствий?

Очень легко! Не слушать «полезные советы», а тренировать в комплексе мышцы пресса и кора. Разработаны целые системы упражнений, которые дают такой эффект.
Если занятия не включают такие упражнения, то о их пользе для внешнего вида и здоровья говорить не приходится.
Для чего бы человек не посещал спортзал, результат достигнут не будет.
Даже если тренировать только кор, пресс появится сам собой. Он будет более красив, чем просто при прокачке и дольше будет держаться, если вдруг в занятиях спортом наступит перерыв.

#crossfitbanda #мыcrossfitbanda

Миф о стабильности кора | FPA

Кор — группа мышц, которая поддерживает положение корпуса. В нее входят мышцы тазового дна, поперечные мышцы живота, многораздельные мышцы (глубокие мышцы спины), внутренняя и наружная косые мышцы живота, прямая мышцы живота, мышцы, выпрямляющая позвоночник, особенно длиннейшие мышцы, и диафрагма. Менее значимы широчайшие мышцы спины, большие ягодичные и трапециевидные мышцы.

Менее значимы широчайшие мышцы спины, большие ягодичные и трапециевидные мышцы. Если этот мускульный доспех крепок, он надежно защищает спину от повреждений. Напротив, слабость и рассогласованное действие мышц приводят к травмам и болям в спине. Чтобы избавиться от боли, стабилизируйте кор. Чтобы избежать травмы, постоянно укрепляйте кор и контролируйте работу его мышц. Особенного внимания требуют поперечные мышцы живота (transversus abdominis — TrA).

Эта точка зрения стала популярной в конце 1990-х годов и породила целую индустрию: тренажеры и системы упражнений для увеличения стабильности кора. Система базируется на следующих принципах:

• некоторые мышцы более важны для стабилизации спины, чем другие, в особенности поперечные мышцы живота
• слабые брюшные мышцы приводят к болям в спине
• укрепление брюшных мышц или мышц туловища смягчает боли в спине
• существует уникальная группа мышц корпуса, работающая независимо от остальных мышц туловища
• боль в спине можно уменьшить, улучшив согласованность мышц корпуса
• есть связь между укреплением мышц и болями в спине.

Однако не все специалисты разделяют эту точку зрения. В 2010 году мануальный терапевт и остеопат, врач с 30-летним стажем Эяль Ледерман (Eyal Lederman) опубликовал статью «Миф о стабильности кора». Она до сих пор не потеряла актуальности.

Роль поперечных мышц живота сильно преувеличена

Слабая спина — слабый позвоночник. Модель стабильности кора предполагает, что для укрепления спины прежде всего необходимо тренировать мышцы живота. Однако д-р Ледерман отмечает, что эти рекомендации противоречат хорошо известным фактам.

Первый пример — беременные женщины. На поздних сроках беременности мышцы брюшной стенки растягиваются и, следовательно, ослабевают настолько, что не в состоянии поддерживать положение таза. Многие дамы даже не в состоянии приседать. У некоторых болит спина. Однако боли в спине не коррелируют со слабостью брюшных мышц. Подтверждением служит исследование, которое провели специалисты Медицинского центра Нью-Йорка. В нем участвовали 164 беременных и столько же не беременных женщин. Десятая часть беременных участниц жаловалась на боль в пояснице, настолько сильную, что она мешала их повседневной деятельности, при этом 16.6% не могли присесть ни разу. Небеременные женщины спокойно приседали, при этом на боль в пояснице жаловались 49%. Таким образом, исследование не выявило связи между неспособностью приседать и болями в спине. В другом исследовании голландские физиотерапевты работали с 869 женщинами, которые на 10-й день после родов жаловались на боли в пояснице. Однако через несколько дней большая часть исцелилась, и спустя три недели после родов боли беспокоили только 126 женщин. В это время их мышцы еще не могли вернуть былую силу (на восстановление требуется от 4 до 8 недель). Следовательно, сила брюшной мускулатуры на боли в спине не влияет.

При ожирении и лишнем весе брюшные мышцы также растянуты и ослаблены, особенно TrA, поэтому, согласно модели стабильности кора, ожирение должно сопровождаться болями в спине. Однако анализ 65 исследований, опубликованных в 1965-1997 годах, не позволяет говорить о зависимости болей от избыточного веса. Если ожирение и представляет собой фактор риска, то слабый.

Еще один аргумент — мышцы живота, поврежденные при хирургических операциях. Для восстановительной пластики после удаления молочной железы задействуют прямые мышцы живота. При этом сила брюшных мышц снижается примерно на 46%, и большинство пациенток жаловались на эту слабость. Однако на повседневную деятельность эта слабость, как правило, не влияла, и в течение 5 — 7,5 лет после операции медики не наблюдали связи между ослаблением брюшных мышц (часто с одной стороны) и возникновением болей в пояснице. При удалении паховой грыжи страдают поперечные мышцы живота. К сожалению, никто не исследовал влияние этой операции на боли в спине. Однако медики не заметили связи между этими операциями и поясничными болями.

И, наконец, Ледерман ссылается на случаи, когда прямые мышцы живота развиты неправильно: отсутствовали или сливались с внутренней косой мышцей. Такие феномены описаны, но никто не выяснял, как эти люди поддерживают равновесие и страдают ли от болей в спине. А интересно было бы выяснить.

Итак, ослабление брюшной мускулатуры, в том числе во время беременности и после родов, при ожирении и в результате хирургических операций, не вызывает поясничных болей. Несмотря на эти данные, для лечения болей в пояснице часто рекомендуют упражнения, укрепляющие брюшной пресс.

Проблемы тайминга

Чтобы не повредить позвоночник при резких движениях, нужно сохранять стабильность кора. Сторонники этой концепции полагают, что важнейшую роль в поддержании стабильности играет тайминг — последовательность действия мышц, причем активность мышц кора при любых сложных движениях начинается с сокращения TrA. У людей с поясничными болями при энергичном движении конечностями TrA активируется несколько позже, чем у здоровых людей. Специалисты заключили, что запаздывание мышцы вызвано ее слабостью и дисфункцией. Поскольку TrA соединяется с поясничной фасцией, ее ослабление или потеря контроля над этой мышцей вызывают проблемы со спиной.

На это д-р Ледерман возражает, что мышцы четко отделены друг от друга только в анатомическом атласе. На самом деле они соединены с другими мышцами и физически, и функционально, и действуют сообща. Если у здорового человека какая-то мышца в этой группе начинает работу первой, это не означает, что она главная. Если одна из мышц недостаточно сильна, ее слабость могут компенсировать остальные мышцы группы.

Тем не менее, от людей требуют, чтобы они тренировали свою якобы ослабленную TrA. На самом деле, это невозможно, потому что различия во времени активации мышц у здорового человека и пациента с больным плечом составляет всего около 20 мс, человек не может сознательно контролировать такую разницу.

Для укрепления TrA людей заставляют делать упражнения в положении лежа или стоя на четвереньках. Такие упражнения не позволят изменить тайминг, потому что они выполняются медленно, в положении лежа или на четвереньках. Нет гарантии, что мышца живота, приученная поддерживать спину лежащего человека, справится с этой задачей, когда человек стоит. По мнению Ледермана, условия тренировки должны полностью соответствовать условиям задачи, которую этим мышцам предстоит выполнять в реальности, иначе тренировки могут неэффективны.

Чтобы решить проблему тайминга, сторонники стабильности кора предлагают постоянно напрягать TrA — тогда она всегда готова к действию. Однако такой постоянный контроль означает отказ от естественной мышечной активности: при поднятии тяжестей совместно работают сгибатели и разгибатели туловища. Это подсознательное и очень сложное действие (рис. 1). Оно требует учета длительности, силы, длины мышц и скорости их сокращения. Более того, мышечная активность постоянно изменяется в процессе движения. Даже во время простого поворота туловища активность TrA неодинакова. Постоянное напряжение TrA препятствует нормальной работе мышц. Более того, она напоминает поведение человека, получившего травму, потому что при повреждении сжимаются все мышцы, окружающие больное место.

Рисунок 1. Контроль движения учитывает многие взаимосвязанные факторы: силу, скорость, выносливость, координацию работы мышц, баланс между двигательной активностью и расслаблением. Изменяя один компонент движения, мы изменяем и все.

Нет доказательств, что постоянное напряжение поперечных мышц живота улучшит ситуацию и действительно поможет при поясничных болях, а не нарушит рефлекторные защитные реакции.

Большая сила не нужна

Обычно боль в спине и профилактику травм связывают с ослаблением мышечной силы кора. Следовательно, для борьбы с болью мускулатуру необходимо усилить. Однако для поддержания позвоночника большая сила оказывается не нужна (рис. 2). Стабилизация позвоночника достигается не мышечной мощью, а совместной сбалансированной работой сгибателей и разгибателей корпуса. При ходьбе и стоянии активность мышц туловища минимальна. Когда человек стоит, его глубокие мышцы спины, поясничные мышцы и квадратные мышцы поясницы не активны. Во время ходьбы активность прямой мышцы живота составляет 2% максимального произвольного сокращения (МПС), а активность наружных косых мышц — 5 %. При активной стабилизации корпуса в положении стоя совместная активность сгибателей и разгибателей менее 1% МПС, а при дополнительной нагрузке 32 кг возрастает до 3%. При травмах спины мышечная нагрузка возрастает примерно на 2.5% МПС. При подъеме веса 15 кг общая нагрузка мышц корпуса увеличивается всего на 1,5%.

Рисунок 2. Активность мышц кора поддерживается на оптимальном низком уровне. Ее усиление приведет к сжатию позвоночных дисков и расходу лишней энергии. При этом мышечный каркас становится более жестким, в то время как при движении предпочтительнее гибкость.

Это означает, во-первых, что упражнения, рекомендуемые для стабилизации кора, не обеспечивают нагрузки, необходимой для того, чтобы сила и выносливость брюшных мышц существенно возросла. Во-вторых, в усиленной силовой тренировке мышц корпуса нет необходимости, она лишь увеличит нагрузку на позвонки и снизит экономичность движений — дополнительное напряжение мускулов требует энергии.

Есть исследования, согласно которым боли в спине сопровождаются ослаблением мышц живота. Однако нет доказательств, что их усиление поможет справиться с болью. Дело скорее в том, что физические упражнения улучшают нейральную активацию поясничных мышц, повышают мотивацию пациента и его устойчивость к боли.

Пока никто не доказал, что ослабление мускулатуры кора или снижение ее выносливости приводят к развитию поясничных болей. Есть примеры того, что у пациентов с хроническими поясничными болями и здоровых людей активность брюшных мышц одинакова. Такие исследования, проводили, в частности, на игроках в гольф высокого класса, а эти люди заботятся о стабильности кора.

Можно ли тренировать отдельно взятую мышцу?

Многие специалисты, выделяя мышцы кора в особую группу, считают поперечные мышцы живота главнейшими из главных. Однако TrA сложно отделить от мускулатуры кора, а кор — от мышц всего тела. Укрепляя кор, нельзя утверждать наверняка, какие именно мышцы мы тренируем. Даже двигательные нейроны отдельных мышц не образуют особых анатомических групп в спинном мозге, а расположены вперемежку. В каждом движении участвует группа мышц, которые функционально связаны. Если постукивать по сухожилию прямой мышцы живота с одной стороны, то возбуждается и симметричная мышца, а также внутренние и наружные косые мышцы живота с обеих сторон тела.

Из-за этой связанности мышц при тренировках кора возникают две проблемы. Во-первых, маловероятно, что при травмах повреждена единственная мышца. Травма — явление комплексное, обычно ее причиной служит повреждение группы мышц. Кроме того, поскольку мышцы функционально связаны, невозможно тренировать лишь одну из группы мышц. Укрепляя TrA, пациент на самом деле прорабатывает большую группу брюшных мышц.

Проблемы тренировки

Тренировка стабильности кора нарушает три важных принципа. Первый из них — принцип специфичности. Условия тренировки имеют решающее значение, они должны быть адекватны поставленным задачам. Мы научаемся тому, чему учимся. Любимый пример д-ра Ледермана — пианист. Им нельзя стать, обучаясь игре на банджо или поднимая вес пальцами. Чтобы стать хорошим пианистом, нужно учиться играть на фортепиано.

Если человек, добиваясь стабильности кора, прорабатывает мышцы живота, лежа на спине (а ему часто советуют именно такой комплекс упражнений), нет гарантии, что он сможет контролировать их работу стоя, во время бега или поднимая тяжести. Такой контроль достигается другими упражнениями (рис. 3). 

Рисунок 3. Условия тренировки должны соответствовать предстоящим задачам. Надо учиться делать именно те движения, которые потребуется выполнять, причем в соответствующей позе.

В качестве примера Ледерман ссылается на исследование, в котором бегуны выполняли упражнения со швейцарским мячом. Хотя они укрепили мышцы, необходимые для сидения на большом резиновом надувном шаре, их результаты в беге это не улучшило. Универсальных упражнений для стабильности кора нет, комплекс должен зависеть от конкретного вида физической активности, которой человек занят. Ледерман советует посвятить тренировки той самой активности и не думать о мышцах кора — они сами укрепятся должным образом.

Вторая проблема заключается в том, что человек, какие бы упражнения он не выполнял, концентрируется на работе мышц кора, а не на внешней цели. Этот совет относится даже к повседневной жизни: человеку, бегущему за автобусом или стоящему у кухонной плиты, рекомендуют постоянно думать о работе своей TrA. Вопрос в том, как долго он сможет удерживать эту мысль.

Вообще совет постоянно контролировать работу кора не подходит даже спортсменам. Когда человек отрабатывает какое-либо движение, новичкам лучше сосредоточиться на его технике (внутренний фокус), более опытному атлету — на его цели (внешний фокус). Внешний фокус повышает результативность. Теннисисту или футболисту, когда он бьет по мячу, лучше думать о том, куда он хочет попасть. Если он сосредоточится на технике движения или работе своих брюшных мышц, результат удара его может не удовлетворить, даже при безупречной технике исполнения. Постоянное сосредоточение на работе TrA только помешает атлету освоить движение. Оно даже позу контролировать мешает.

А как обстоят дела с пациентами, которые жалуются на боли в спине и приходят в спортзал для реабилитации? Допустим, во время занятий физкультурой им нужно поднять вес с пола, сидя на корточках. Пациенту можно показать, как правильно сгибать колени (внутренний фокус), и посоветовать держать вес ближе к телу между коленями (внешний фокус). Второй вариант предусматривает точные, «помышечные» инструкции: сосредоточиться на совместном напряжении подколенных сухожилий и квардицепсов, мягко расслабить ягодичные мышцы, позволить вытянуться икроножным мышцам и т. д. Такая постоянная внутренняя фокусировка чрезвычайно осложняет выполнение простой, в общем-то, задачи. А эти инструкции подобны требованию всегда следить за остабильностью кора.

Третья проблема — экономичность движений.

Постоянное напряжение мышц живота и спины приводит к дополнительному расходу энергии. В повседневной деятельности такие затраты утомительны, а при занятиях спортом снижают результативность. Известно, что у людей, которые осваивают новое движение, часто одновременно напряжены сгибатели и разгибатели конечности. Такая ситуация сохраняется, пока они не научатся правильно выполнять упражнение. А коконтракция требует много энергии. Такие же энергетические потери неизбежны, если постоянно напрягать мышцы кора. Чтобы усовершенствовать движения, механическую работу следует ограничить необходимой, а эффективность ее приблизить к минимальной.

Поможет ли стабильность кора избежать травмы?

Клинические исследования не позволяют надеяться, что стабильность кора предотвратит травмы. В одном из них 402 испытуемых выполняли упражнения для спины или спины и брюшных мышц. В течение года участники обеих групп время от времени испытывали боли в спине, достоверных различий между группами не было. При этом для эксперимента отбирали испытуемых со слабым брюшным прессом, но без болей в пояснице! Такая выборка не позволяет судить о влиянии стабильности кора на возникновение боли. В другом исследовании изучали влияние усиления кора на боли в пояснице у 257 студентов-спортсменов и никакого влияния не обнаружили.

Ледерман упоминает семь исследований, посвященных возможности вылечить боли в спине, тренируя брюшные мышцы. На первый взгляд, эти тренировки результативны, однако нет работ, которые доказывают, что сильные мышцы кора ослабляют боль и стабилизируют позвоночник эффективнее, чем другие физические нагрузки: ходьба, плавание или физиотерапия. В этих исследованиях маленькие выборки, не хватает фактических данных и отсутствует контроль. Интересно сравнение стабилизации кора и других физических упражнений, ходьбы или плаванья, отжиманий или мануальной терапии. Оказалось, что эти виды активности помогают при болях в спине с одинаковой эффективностью. Поэтому изнурять пациентов комплексом для стабильности кора не обязательно, его вполне можно заменить более приятными для человека упражнениями.

Стабильность кора и происхождение болей в спине

За последние десятилетия наше представление о болях в спине изменилось. Немалую роль в их возникновении играют психологические и психосоциальные факторы. От психосоциальных проблем стабилизация кора, конечно, не избавит.

Если оставить в стороне психологию, спина болит по двум причинам: люди систематически ее перегружают или становятся жертвами травмы \ несчастного случая.

У людей, которые изгибают корпус, поднимая тяжести, или изнуряют себя повторяющимися движениями (гребцы, например), позвоночник испытывает большие нагрузки. При изгибах спины и поднятии тяжестей увеличивается активность мышц живота, что усиливает сжатие позвоночника, причем это напряжение может стать критическим и повредить позвонки.

У человека, страдающего от болей в пояснице, поднятие тяжестей сопряжено с коконтракцией мышц торса и дополнительной нагрузкой на позвоночник. В такой ситуации даже небольшое добавочное напряжение мышц кора или брюшных мышц только усилит сжатие позвонков.

Стабильность кора в данном случае не поможет, как не уменьшит она и вероятность стать жертвой несчастного случая. Травмы происходят за доли секунды, и нервная система просто не успевает мобилизовать и напрячь все необходимые для защиты мышцы, особенно если человек устал или перетренирован, а травмы часто происходят именно в такой ситуации.

Стабильность кора может навредить

Постоянное напряжение мышц кора может создавать дополнительную нагрузку на поясничный отдел позвоночника и вызывать боль в спине. При хронических болях у пациентов при движении усиливается коконтракция, что приводит к дальнейшему сжатию межпозвоночных дисков.

Разные методы укрепления мышц живота по-разному влияют на устойчивость позвоночника. Втягивание мышц живота оказалось неэффективным. Напряжение этих мышц усиливает стабильность позвоночника, но при этом увеличивает сжатие позвонков. Самой эффективной оказалась естественная работа мышц корпуса.

У пациентов с болями в спине напряжение мышц живота повышает внутрибрюшинное давление, что может повредить связки в тазовой области.

Мышцы корпуса лучше расслабить, чем постоянно напрягать. Люди, поднимающие тяжести, из-за необходимости думать о коре часто испытывают психологический стресс. Стресс усиливает сокращение мышц, увеличивает давление на позвонки и делает движения менее гибкими.

Пациенты, страдающие от хронических болей в спине, часто преувеличивают свои неприятные ощущения. Чрезмерные заботы о стабильности кора заставляют человека постоянно думать о боли в спине, что только усугубляет проблему. Ледерман старается отвлечь внимание своих пациентов от большой спины и мышц живота и не одобряет усиленного укрепления спины. Такое поведение ослабит психологическое напряжение и смягчит боль.

И, наконец, заботы о стабильности кора отвлекают человека от тех проблем, на которые действительно надо обратить внимание при болях. Чрезмерное увлечение стабильностью кора может перевести проблему в разряд хронических.

Заключение

Постоянное напряжение мышц кора не предохраняет от болей в спине и не позволяет их ослабить, зато может создавать дополнительную нагрузку на позвоночник, ведущую к болям и травмам. С другой стороны, слабость или дисфункция мышц живота болей не вызывает. Заботы о стабильности кора лишь отвлекают внимание терапевта от настоящих проблем пациента и задерживают его выздоровление.

Ледерман отмечает, что многие из затронутых им проблем были хорошо известны до того, как стабильность кора приобрела такую популярность. Несмотря на десятилетие активных исследований в этой области, так и не удалось узнать, какой вклад стабильность кора внесла в лечение пациентов, страдающих болями в спине. Удивительно, что исследователи и пропагандисты метода игнорировали это обстоятельство.

К счастью, есть специалисты, разделяющие скептицизм д-ра Ледермана. Однако, учитывая запросы публики, тренеры не отказывают людям, желающим укрепить кор, а предлагают им комплекс упражнений, подходящих для решения индивидуальных проблем клиента.

Тренировка мышц кора

Автор: Laura Peill

 

В то время как никто не ставит под сомнение необходимость скоростной работы и восстановления для бегунов, важность работы над мышцами кора не так очевидна для многих спортсменов. Тем не менее это очень важная составляющая тренировок для быстрого и эффективного бега.

Мышцы пресса и спины (мышцы кора) иногда называются «центром силы» тела, они задействуются в каждом движении вашего тела. Они вовлечены, когда вы встаете, садитесь, наклоняетесь, встаете с кровати и т.д. И особенно во время бега: когда вы проталкиваете себя на подъеме, когда вы делаете каждый шаг, все движения требуют того, чтобы ваши бедра, таз, мышцы пресса и спины работали согласованно; в основе всех эффективных движений — сильные мышцы кора.

 

Во время бега с каждым шагом при приземлении тело бегуна получает удар, сила которого в несколько раз превышает вес спортсмена. Эта энергия передается всему телу, позволяя бегуну продвигаться вперед, отталкиваться и приземляться для следующего шага.

Сильные мышцы кора обеспечивают стабильность и правильное положение торса для эффективного использования этой энергии для продвижения вперед. Они минимизируют потери энергии, которые привели бы к замедлению бега. Когда сильные мышцы кора удерживают ровное положение тела, энергия от удара эффективно трансформируется в энергию бега, позволяя вам поддерживать высокую скорость, хорошую технику и распределение нагрузки, уменьшающее риск травм.

 

Важно помнить, что мышцы кора — это не только пресс, они также включают в себя мышцы спины, сгибатели бедра и таз. Мышцы пресса в свою очередь состоят из нескольких групп мышц (гораздо больше, чем всем известные «кубики»), и большая часть из них нам не видна.

Укрепление мышц кора, чтобы они стали сильными и способными поддерживать тело в стабильном положении во время бега, не имеет ничего общего с эстетикой и накачиванием «кубиков». Оно больше про силу и способность передавать энергию движения и усилие в нужном направлении. Когда усилие правильно передается и распределяется в теле, вы получаете лучшую технику бега, меньший риск травм, а также более быструю скорость бега.

Но чтобы получить эти преимущества, придется как следует поработать, включая проработку глубинных мышц. Просто сделать сотню скручиваний или упражнений «велосипед» будет недостаточно. Сфокусируйтесь на том, чтобы работать над глубинными мышцами, следуя советам ниже и примерам упражнений:

 

• Подключите умственные усилия, сознательно и регулярно обращая внимание на мышцы кора и активируя их. Зачастую эти мышцы не работают в полную силу из-за того, что мозг не дает им команды работать и напрягаться.
• Используйте дыхание: выдыхайте, когда совершаете движение, при этом напрягайте пресс. Вдыхая, расслабляйте мышцы пресса.
• Также помните, что нужно напрягать мышцы нижнего пресса и тазового дна, когда вы выдыхаете.
• Для развития сильных мышц кора лучше делать упражнения медленно, тщательно контролируя качество их выполнения.

 

3 упражнения, которые вы можете делать дома

Bird-dog («птица-собака»)

Встаньте на четвереньки, держите спину ровно, параллельно полу, напрягите пресс. Продолжая удерживать положение спины, оторвите от пола и выпрямите вперед правую руку и одновременно поднимите и отведите левую ногу назад. Задержитесь на несколько секунд в этой позиции. После этого согните руку и ногу, чтобы локоть и колено соприкоснулись; при этом важно, чтобы спина все время оставалась прямой. Сделайте 8-10 повторений, выпрямляя и сгибая руку и ногу. После этого повторите упражнение для другой руки и ноги.

 

Планка с подниманием ноги

Встаньте в планку , опираясь на прямые руки, ладони на полу. Напрягите мышцы пресса и спины, держите спину прямо и следите, чтобы таз не выпирал вверх и не проваливался вниз. Поднимите правую ногу, пока она не станет параллельной полу, потом опустите ее, коснувшись носком пола. Сделайте 8-10 повторений, затем повторите упражнение другой ногой. В промежутках при необходимости отдыха можете опускаться на колено опорной ноги.

 

Поднимание верхней части туловища из положения лежа на спине

В положении лежа на спине на ровном полу согните ноги в коленях, при этом держите ступни на полу. Отведите руки за голову, локти в стороны. Втяните живот опустите поясницу так, чтобы она коснулась пола, при этом напрягите мышцы верхнего пресса и оторвите плечи от пола. Сделайте 15-20 повторов.

 

Выполнение этих упражнений дома — простой и эффективный способ активировать и укрепить мышцы кора. Дополнительно вы можете попробовать уроки пилатеса — благодаря ему вы станете лучше понимать, когда мышцы кора включены, а когда — нет. Через несколько месяцев вы получите впечатляющие результаты, которые будут очень полезны для ваших занятий бегом!

 

Оригинал статьи

Перевод — Ольга Полякова

 

Подписывайтесь на наш Телеграм-канал (@strela_coach) и читайте новые статьи!

Рекомендации для вас:

 Как правильно делать планку

 О важности силовых тренировок в видах спорта на выносливость

 Нет тренажерного зала? Не проблема!

 Положение тела во время бега — почему это важно?

 5 видов упражнений для улучшения техники бега

 Отводите локти назад, чтобы бегать быстрее

 6 упражнений для верхней части тела, чтобы улучшить технику бега

  Стопы: ухаживайте за ними и укрепляйте их

 

 

Тренируем мышцы кора – День республики

Полезными советами о том, как правильно заниматься спортом и сохранять долгие годы физическое здоровье, делится заслуженный мастер спорта РФ Науруз ТЕМРЕЗОВ:

– Спина каждого человека ежедневно подвергается самым разным нагрузкам. Если мышцы тела слабые, они плохо сопротивляются этому. Тогда увеличивается нагрузка на связки и суставы, что приводит к их перегрузке и преждевременному износу. Слабые мышцы нашего корпуса становятся причиной плохой осанки, боли в пояснице и повышают риск травмы бытовой или при занятиях спортом.

Во время занятий спортом спина становится уязвимым местом. Каждому сложному движению предшествует сокращение мышц кора, а значит, для достижения лучших показателей в различных упражнениях и тем самым укрепления мышц всего тела нужно регулярно тренировать эти мышцы.

Тренировка кора даст красивый, гармоничный внешний вид человеческого тела: прямую осанку, правильную форму живота и грудной клетки. От него зависят сила, скорость, координация движений. Сохранение здоровья и защита от травм: стабилизация позвоночного столба, положения внутренних органов, нормальная работа различных систем организма, улучшение кровообращения и предотвращение заболеваний органов малого таза.

Мышцы кора – это комплекс из нескольких мышц в средней части человеческого тела (позвоночный и тазобедренный отделы). Среди них есть видимые, такие как брюшной пресс, но большая часть мускулов, составляющих кор, имеет глубинное расположение. Фактически мускулатура кора является центром мышечной активности организма. Это группа мышц корпуса и таза, область, где находится центр равновесия. Они отвечают за поддержание в хорошем состоянии и стабилизацию спины, бедер и таза.

Можно сказать, что любое движение начинается с работы кора. Только когда он включился в работу, усилие через мускулатуру корпуса и конечностей передаётся далее, например, к спортивному снаряду. Мышцы кора не совершают перемещение костей относительно друг друга, их задача заключается в обеспечении устойчивости. Кор – своего рода «точка отсчёта» и «передатчик силы» при выполнении силовых упражнений.

Нужно отметить, что важны не только сила различных мышц кора по отдельности, но и силовой баланс между ними, а также их «умение» работать согласованно. Вот почему в корне неправы те, кто увлекается прокачкой отдельно брюшного пресса и в погоне за красивыми «кубиками» напрочь забывает о тренировке остальных мышц кора.

Давайте рассмотрим общие принципы тренировок мышц кора. Во-первых, увеличение тренировочных нагрузок должно идти постепенно. Начинающим спортсменам со слабым уровнем общей физической подготовки начать нужно с самых простых вариантов упражнений и постепенно, по мере роста силы, усложнять свои тренировки.

Во-вторых, кор состоит из большого количества различных мышц, и прокачать его одним универсальным упражнением невозможно в принципе. Вот основные упражнения для кора: различные виды планок (прямая, боковая) и их модификации, скручивания, подъёмы ног или туловища, гиперэкстензии на полу или на специальном тренажере, ягодичный мостик, отжимания от пола, боковые наклоны для косых мышц живота с отягощением или без, упражнения на турнике и брусьях (подъёмы ног к перекладине, коленей к груди, различные статические «уголки»). Упражнения для мышц кора можно выполнять в 2-3 подхода, если движение делается «до полного отказа», количество подходов можно сократить до одного. В свободное от тренировок время следует постоянно следить за осанкой.

Тренировки мышц кора должны быть разнообразными и включать разные упражнения на различные мышцы. Чтобы избежать привыкания мышц к нагрузкам и суметь проработать ранее незатронутые мускулы, набор упражнений нужно менять раз в 2-3 месяца.

Вот несколько простых способов, как накачать мышцы кора. Для выполнения упражнений вам понадобится коврик для тренировки.

Лягте на спину, согните ноги в коленях и упритесь на пятки, носки натяните на себя. Поясница должна плотно прижиматься к полу. Руки вытянуты вдоль тела. Подтяните живот и приподнимите сначала голову, а потом туловище так, чтобы плечи оторвались от пола. Затем можно поднимать и опускать тело или задерживаться в таком состоянии на 30 сек. При этом дыхание должно быть медленным и спокойным.

Лягте на спину, согнув колени, и подтяните пятки как можно ближе к ягодицам. Плечи плотно прижмите к полу. Затем попробуйте опустить обе ноги в одну сторону к полу, насколько это будет возможным. Опускайте, только пока чувствуете напряжение, но не боль. Останьтесь в такой позе на три вдоха, потом займите исходную позицию. То же действие проделайте в другую сторону.

Исходное положение то же: лежа на спине с согнутыми коленями. Руки держите параллельно телу. Спину не слишком изгибайте, но и не прижимайтесь вплотную к полу. Приподнимите сначала бедра и совместите их с коленями и плечами. Оставайтесь в этой позиции и глубоко вдохните три раза. Вернитесь в начальное положение и повторите это упражнение несколько раз.

Станьте на колени и упритесь руками в пол так, чтобы ладони находились под плечами. Голова и шея на одной линии со спиной. Живот втянут. Поднимите одну руку и противоположную ногу так, чтобы они были на одной прямой со спиной. Глубоко вдохните три раза. Дальше вернитесь в исходную позицию. Сделайте то же упражнение, поднимая другую руку и ногу.

Лягте на живот так, чтобы подбородок прикасался к полу. Ноги соприкасаются, ступни вместе. Руки держите вытянутыми максимально перед собой. Глубоко вдохните и поднимите грудь, руки и ноги (которые остаются прямыми) одновременно. Во время выдоха опустите конечности одновременно.

что это такое и как тренировать

Мышцы кора задействованы практически в каждом движении, поэтому так важно поддерживать их в хорошей форме. Эта группа — одно из самых уязвимых мест тела, так как любая тренировка со слабыми мышцами-стабилизаторами может способствовать травме. Где они располагаются в теле и как их укрепить — читай в статье. 

Мышцы кора: что это такое?

Многие считают, что мышцы кора — не что иное, как прямые мышцы живота (пресс), но на самом деле это комплекс мышц, который ответственен практически за каждое движение. 

Задумайся: ведь при отжимании от пола первым делом утомляются мышцы бедер и живота и лишь затем грудные. При недостаточном развитии первых — травма поясницы очень вероятна. Другой важный момент — мышцы кора влияют на осанку и позвоночник. Упражнения, направленные на данную группу, формируют красивую осанку.

Выделяют 3 уровня глубины этой мышечной группы:

• Первый (прямые, наружные мышцы живота, широчайшие, ягодичные, приводящие, трапециевидные мышцы).
• Второй (внутренние косые мышцы живота, подостные мышцы, и те, что выпрямляют позвоночник).
• Третий (поперечные мышцы живота, диафрагма, многораздельные, мышцы поясницы и тазового дна).

В любом движении работает кор: когда ты встаешь с кровати без болей в пояснице, когда падаешь, поскользнувшись на льду. Именно он отвечает за правильную группировку мышц и предотвращает повреждения. 

Мышцы кора: что это для нашего организма. Основные функции

Функции кора многообразны, среди них:

• удержание равновесия;
• правильное распределение нагрузки при поднятии тяжести, беге, ходьбе, смене позы и т.д.;
• фиксация внутренних органов в нужном положении и сохранение хорошего внутрибрюшного давления;
• профилактика грыж;
• выполнение движений, требующих сложной координации;
• тяга, толчки предметов (достать предмет с верхней полки, передвинуть тяжелый комод).

Согласованная работа всех уровней группы зависит от хорошей формы каждого мышечного звена, а сохранение стабильности корпуса во время активности уберегает от нежелательной травмы.  

Как определить силу мышц кора

Энди Вальдхем, австрийский исследователь, установил 5 составляющих стабильности кора: контроль над движением, гибкость, выносливость, силовой потенциал и функциональность. 

Используя в тренировке изолированные упражнения, будь осторожен — ты можешь упустить возможность развить силу или научиться контролировать эти мышцы. Например, без эффективного контроля движений, остальные четыре компонента не будут работать согласованно: рыба вне воды не может плыть, хоть будет сильна и достаточно вынослива. 

Для измерения стабильности кора, используй функциональную оценку движений FNS (от англ. — Functional Movement Screen).

FNS — система из 7 тестов, позволяющая оценить основные двигательные возможности спортсмена, разработана американскими физиотерапевтами Греем Куком и Ли Бёртоном. 

Тест на стабильность кора с использованием отжиманий:

1. Прими положение лежа на полу, стопы на подушечках пальцев. Мужчинам нужно положить ладони на уровне подбородка, женщинам — на уровне ключиц.
2. Сохраняя корпус прямым, подними себя наверх. Можно положить на спину бодибар, чтобы не допустить прогиба в позвоночнике. 

Важно, чтобы руки не съезжали вниз, живот и грудь отрывались от пола одновременно, а тело поднималось как единое целое. Если хотя бы один из критериев отсутствует, тест не засчитан. 

Попробуем теперь оценить силу. В статике силу мышц определяет планка, в том числе и боковая, а динамическую силу — подтягивание коленей к груди и подъем ног на турнике. Критерии прохождения теста следующие:

• удерживание планки в течении 90 секунд;
• боковая планка — 60 секунд;
• 5 подтягиваний коленей к груди и 5 поднятий ног к турнику для максимального проходного балла;
• 1 повтор становой тяги, для лучших результатов — со средним весом.

Тестовые упражнения будут бесполезны, если не соблюдать правильную технику выполнения. Обязательно нужно учесть:

• при выполнении планки спина остается прямой, должны активно работать квадрицепсы, ягодицы и прямые мышцы живота, тогда не возникнет и прогиба в пояснице;
• при боковой планке локоть должен быть ровно под плечом, а стопа одна над другой. Положение прямое — и горизонтальное, и вертикальное;
• для поднятия ног нужно предварительно проверить, выравнены ли плечи — это залог безопасности плечевого сустава. Стремись опустить плечи, когда висишь на турнике. Чтобы достигнуть полного диапазона движения, нужно работать не импульсивно, а полностью контролируя движение за счет мышц. Боли быть не должно. 

Примерная программа тренировок

Тренированные мышцы кора — это масса преимуществ в спорте и повседневной жизни: совершенное равновесие, крепкая спина и т.д. Таким образом, когда приступаешь к занятиям в спортзале, убедись в крепости своего каркаса, или удели ему особое внимание, применяя подходящие упражнения. 

Какие у меня основные мышцы?

Ваше ядро ​​- это комплекс мышц, простирающийся далеко за пределы вашего пресса или так называемой «шестерки». Многие из этих мышц скрыты под внешней мускулатурой, которую обычно тренируют люди. Основные включенные мышцы — это мышцы тазового дна, поперечные мышцы живота, мультифидус, внутренние и внешние косые мышцы живота, прямые мышцы живота, мышцы, выпрямляющие позвоночник, и диафрагма. Незначительные основные мышцы включают широчайшую, большую ягодичную и трапециевидную мышцы.

Какова функция ваших основных мышц?
Эти мышцы действуют для стабилизации позвоночника, обеспечивая прочную поддержку для всех наших действий.Они передают силу через ваше тело и предотвращают нежелательную боль в спине, бедрах, коленях и даже шее.

Что такое мышечный дисбаланс?
Ваши основные мышцы должны работать вместе симметрично, чтобы избежать ненормальных движений. Мышечный дисбаланс означает, что нет хорошего баланса между мышцами, которые слишком напряжены или расслаблены, и мышцами, которые являются слабыми или сильными. Позвольте мне привести вам пример: в области таза очень часто можно увидеть, как сгибатели бедра и парашпинальные корешки очень напряжены, а ягодичные / основные мышцы очень слабы.Эта комбинация может привести к наклону таза кпереди, что может вызвать боль в пояснице, а также проблемы с коленями и бедрами.
Обычно физиотерапевты проводят оценку функциональных движений, чтобы выявить эти дисбалансы и исправить их с помощью упражнений на стабильность и укрепление, миофасциального расслабления, активного расслабления, упражнений на растяжку, мобилизации мягких тканей и суставов.
Приступим к работе с ядром!

Наклон таза с внешним вращением

Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на коврик.Оберните ленту вокруг обоих колен. Напрягите мышцы живота и наклоните таз, чтобы прижаться к столу. Отведите оба колена в сторону примерно на 45 градусов и удерживайте 3 секунды. Медленно вернитесь в исходное положение.

Выполните 2 подхода по 10 повторений

Мост

Лежа на спине, напрягите нижнюю часть живота, сожмите ягодицы, а затем поднимите ягодицы от пола / кровати, создавая «Мост» с вашим телом. Задержитесь на 3 секунды. Медленно вернитесь в исходное положение.

Выполните 2 подхода по 10 повторений

Наклон таза с помощью пальцев ног

Лягте на спину и поднимите обе стопы в воздух, сохраняя сгибание на 90 градусов в бедрах и коленях. Напрягите мышцы живота, чтобы спина прижалась к столу. Медленно опустите одну ногу на коврик, держа колено согнутым. Поднимите ногу обратно в исходное положение. Чередуйте левую и правую ногу. Не позволяйте спине выгибаться.

Выполните 2 подхода по 10 повторений

Боковая планка

Начните лежа на боку, опираясь на локоть.Поставьте одну ногу на другую и поднимите туловище, удерживая плечи, бедра и лодыжки на одной линии.

Начните с удерживания 20 секунд и повторите по 3 раза с каждой стороны

Если у вас есть какие-либо вопросы, не стесняйтесь останавливаться в нашем офисе на Кендалл-сквер или свяжитесь со мной по [email protected]

Оставить комментарий

Что такое ваше ядро, как оно работает и что вы можете сделать, чтобы сделать его сильнее

Ваше ядро ​​представляет собой сложную группу мышц, простирающихся далеко за пределы вашего пресса, включая все, кроме рук и ног.Он присутствует практически в каждом движении человеческого тела.

Эти мышцы могут действовать как изометрический или динамический стабилизатор движения, передавать силу от одной конечности к другой или инициировать движение. Следующие экраны позволят вам оценить стабильность сердечника и провести тесты прочности сердечника, чтобы увидеть, как вы себя чувствуете.

Что такое ядро ​​

В этой статье мы рассмотрим, как стать функциональным и сильным человеком, а не быть еще одной из переоцененных бесконечных разглагольствований о точеном прессе.Итак, мы должны сначала определить ядро ​​и то, как оно выглядит. На этой схеме мы видим внешнюю мускулатуру человеческого тела.

Наш сердечник обладает трехмерной глубиной и функциональным движением во всех трех плоскостях движения. Многие мышцы скрыты под внешней мускулатурой, которую обычно тренируют люди. Более глубокие мышцы включают поперечные мышцы живота, мультифидус, диафрагму, тазовое дно и многие другие более глубокие мышцы.

Что делает ядро ​​

Ваше ядро ​​чаще всего действует как стабилизатор и центр передачи силы, а не как двигатель. Тем не менее, люди постоянно сосредотачиваются на тренировке своего ядра в качестве основного движителя и изолированно. Это будет выполнение скручиваний или разгибаний спины в сравнении с функциональными движениями, такими как становая тяга, приседания над головой и отжимания, среди многих других функциональных упражнений с замкнутой цепью. ¹

Тренируясь таким образом, вы не только упускаете важную функцию кора, но и улучшаете прирост силы, более эффективное движение и долголетие здоровья.

Мы должны рассматривать силу сердечника как способность создавать силу по сравнению со стабильностью сердечника, то есть способностью контролировать силу, которую мы производим.

Согласно Энди Уолдхему в его «Оценке стабильности стержня : разработка практических моделей », существует «пять различных компонентов стабильности стержня: сила, выносливость, гибкость, контроль моторики и функция». ²

Без управления двигателем и функций три других компонента бесполезны, как рыба, выплывающая из воды, независимо от того, насколько вы сильны или сколько у вас выносливости.

Важно сначала добиться стабильности корпуса, чтобы защитить позвоночник и окружающую мускулатуру от травм при статических, а затем и динамических движениях.Во-вторых, мы хотим эффективно передавать и создавать силу во время динамических движений, сохраняя при этом стабильность корпуса.

Это может включать бег, выполнение олимпийских упражнений или сбор галлона молока далеко в холодильнике, сохраняя при этом безопасность спины. Исследования показали, что у спортсменов с более высокой стабильностью кора меньше риск травм. Это, пожалуй, наиболее эффективно доказывает экран функционального движения. ³

Существует множество различных тестов, которые измеряют стабильность сердечника, но я постоянно использую и рекомендую FMS из-за результатов исследований и эффективности корректирующих стратегий.

Отжимной тест устойчивости ствола

В целях самооценки мы проведем простую версию экрана «годен / не годен» (это отличается от стандартного теста FMS, но мы будем использовать положения, которые представляют собой «2 «в этой системе).

Сначала начните в положении отжимания на животе, поджав пальцы ног и лежа на полу. Руки должны быть на ширине плеч. У мужчин ладони рук должны быть на одной линии с подбородком, а у женщин — на уровне ключицы (ключицы).

Одним движением выполните отжимание, сохраняя при этом полностью прямое тело. В целях оценки вы можете использовать дюбель или трубу из ПВХ, чтобы поддерживать твердую сердцевину и прямое тело, как показано ниже.

Женское стартовое положение, руки на уровне плеч (мужчины стартуют по подбородку).

Отжимания сверху.

Успешно:

• Предполагается и сохраняется правильное стартовое положение (руки не могут опускаться ниже)
• Грудь и живот отрываются от земли одновременно
• Спинальное выравнивание сохраняется с помощью тело движется как единое целое (можно использовать дюбель для определения и измерения выравнивания)

Если какой-либо из критериев не соответствует требованиям, экран считается неудовлетворительным. У вас есть максимум три попытки для заполнения этого экрана. Если вы успешно прошли экран стабильности, переходите к экранам силы.

Прогресс в стабильности и силе корпуса должен привести к более эффективному прогрессу и увеличению силы в других движениях, включая как приседания, так и становую тягу. Без стабильности ядра грубые схемы движения становятся очень трудными или невозможными.

Испытания на прочность сердечника

Планка и боковая планка оценивают статическую прочность сердечника, а расстояние между коленями и грудью и пальцами до перекладины оценивает динамическую прочность сердечника.Наконец, оценка силы становой тяги предъявляет более высокие требования к устойчивости задней части ядра для выдерживания больших нагрузок.

Планка

Держите планку на локтях в течение 90 секунд. Необходимо сохранять строгую осанку, с плоской спиной и ровными бедрами. Для оценки положения тела можно использовать дюбель. Руки должны находиться перед плечами, предплечья должны быть параллельны позвоночнику, а локти расположены непосредственно под плечами.

Если вы изо всех сил пытаетесь сохранить или найти выравнивание, используйте следующую процедуру: Примите положение лежа с локтями, расположенными под вашими плечами. Согните квадрицепсы, поднимая колени от пола, сжимайте ягодицы, напрягая и втягивая пресс. Когда все три мышцы будут правильно сокращены, вы зафиксируете бедра в правильном положении, обеспечив ровную поясницу.

Боковая планка

Удерживайте боковую планку в течение 60 секунд. Ваш локоть должен располагаться непосредственно под плечом, а ступни должны быть расположены друг над другом, при этом позвоночник должен быть выровнен по горизонтали и вертикали.

Колени до груди или пальцы до перекладины

Выполните 5 жестких колен до груди, чтобы получить проходной балл, и 5 пальцев до перекладины, чтобы получить оптимальный балл. Вися на перекладине для подтягивания, сначала убедитесь, что плечи выровнены, чтобы ваши плечи были в безопасности, как показано ниже.Медленно и сознательно поднимите пальцы ног к перекладине (или колени к груди) и опустите их, контролируя, не раскачиваясь. Выполните пять повторений.

Чтобы пройти этот тест на силу, вы должны сохранять полный контроль над движением, не использовать импульс для достижения полного диапазона движений и не испытывать боли.

Фото слева: пальцы ног к перекладине. Фото справа: колени к груди.

Фото слева: Активные плечи (хорошо).Фото справа: расслабленные плечи (нехорошо).

Становая тяга

Выполните одиночную становую тягу, соответствующую весу новичка, указанному ниже в таблице силы. Для достижения оптимальных результатов выполните одну становую тягу с весом, превышающим средний или превышающим средний. По вопросам о форме становой тяги обратитесь к статье о тазобедренных петлях.

Для получения детальной программы стабилизации, силы и физической подготовки ядра, чтобы начать улучшать ваши экраны и работать над достижением оптимальных показателей силы, перейдите к 10-дневной программе Core Strength — скрининг, тестирование и тренировка.

Ссылки

1. «Closed Kinetic Chain Exercises», просмотрено 18 февраля ^-е 2013

2. «ОЦЕНКА СТАБИЛЬНОСТИ ЯДРА: РАЗРАБОТКА ПРАКТИЧЕСКИХ МОДЕЛЕЙ» Энди Вальдхельм, май 2011 г.

3. Доступ к «Functional Movement Screening» 18 февраля ^-е 2013

4. «Стандарты силы тяги» по состоянию на 18 февраля ^-е 2013

Что такое ядро? — Спортивные травмы, лечение и информация о производительности

Роберт Донателли, доктор философии, PT

В мире реабилитации ядром является пояснично-тазовый (туловищный) и тазобедренный комплекс.Ядро состоит из 35 различных групп мышц, соединяющихся с тазом от области позвоночника и бедра. Чтобы упростить основные мышцы, я разделил их на четыре области; разгибатели спины, брюшной пресс, боковые мышцы туловища и мышцы бедра.

Ядро — это центр тяжести, где начинается все движение. Это также центр устойчивости нижней конечности от ступни до бедра. Чтобы мышцы могли двигать костью, другие мышцы должны держаться за кости, создавая прочную основу.Таким образом, основные мышцы функционируют как стабилизаторы и / или мобилизуют кости, позволяя двигаться. Как мышцы узнают, что нужно делать для стабилизации или мобилизации? Мозг говорит мышце, что делать. Все, что нам нужно сделать, это подумать, иди … и мозг отправляет сообщение мышцам, которые необходимы для этой деятельности, например Бегите влево, скользите вправо или прыгайте. Иногда мышцы травмируются, утомляются или теряют форму, и тогда автоматически другие мышцы начинают им помогать. Это когда мы получаем травму, растягиваем мышцу или страдаем растяжением лодыжки.

Ядро — важная часть любого вида спорта, который включает бег, прыжки и спринт. Хорошая мышечная сила внутри корпуса очень важна для игроков в гольф, теннисистов, бейсболистов, сила основных мышц, выносливость и мощность важны для любого спортсмена.

В теннисе, если мы пытаемся добраться до мяча, который наш противник отбивает на другую сторону корта, нам нужно двигаться в сторону и приземляться на одну ногу, в то же время нанося пасный удар по линии. Когда мы балансируем на одной ноге, нам нужна устойчивая база, с которой можно оттолкнуться.Если сила определенных групп мышц таза и бедра недостаточно сильна, наш таз становится нестабильным. Вы когда-нибудь пробовали ударить по теннисному мячу, стоя на воблборде? Вы будете вносить всевозможные корректировки, чтобы точно отбивать мяч. Эти корректировки могут перерасти в травму или плохую технику. Тренер Энди Роддика сказал мне, что когда мы улучшили укрепленные мышцы таза и бедра Энди, он смог более эффективно отбивать пас с левой стороны.

В гольфе сила ядра имеет решающее значение для дальнего и точного управления мячом. На самом деле предотвращение травм и улучшение результатов в гольфе напрямую связаны с силой нескольких мышц бедра.

Многие люди работают над укреплением мышц ног. Многие из профессиональных футболистов, которых я реабилитировал, имеют огромные мышцы бедер и икр. Однако когда я начинаю тестировать их основные мышцы позвоночника и таза, они терпят неудачу. Система стабилизации тела должна функционировать оптимально, чтобы эффективно использовать силу, мощь и мышечную выносливость, которые они развили у основных движущихся частей голени.Когда группы мышц работают над стабилизацией костей, их активность называется совместным сокращением. Другими словами, несколько групп мышц задействованы одновременно, чтобы стабилизировать сустав или суставы, которые они окружают. Группы мышц также называют агонистами и антагонистами. Это означает, что они работают парами. Например, подколенные сухожилия и четырехглавые мышцы (задняя и передняя мышцы бедра) работают вместе, так как одна из них замедляет движение в колене, а другая ускоряет колено. Мышцы живота — важные мышцы кора.Однако, если их укрепить без тренировки мышц поясничного отдела позвоночника (антагонисты) или боковых мышц туловища, у спортсмена может развиться напряжение или нестабильность в области поясницы, что окажет значительное влияние на его работоспособность. и увеличивают вероятность получения травмы. Когда одна группа мышц становится слишком сильной, а антагонист ослабляется, это называется мышечным дисбалансом. Мышечный дисбаланс — основная причина травм у спортсменов.

Как мы можем узнать, слабость ли у нас основных мышц?

Я составил оценку конкретных тестов для определения силы основных мышц.Один из тестов, которые я использую, — это простая стойка на одной ноге. Поразительно, сколько спортсменов с трудом удерживаются на одной ноге 6 секунд. Затем я прошу спортсмена сделать частичное приседание, стараясь удерживать колено над стопой. Часто я наблюдаю отсутствие контроля над ногой. Когда спортсмен выполняет частичное приседание, он начинает терять равновесие или не может удерживать колено над стопой, так как колено перемещается из стороны в сторону во время приседания. Я наблюдал многих спортсменов с болями в пояснице, бедрах, коленях и пателлофеморальным болевым синдромом в результате слабости основных мышц.Недостаточная прочность этих стабилизаторов может стать причиной хронической травмы или плохой работы на теннисном корте.

Что мы можем сделать, чтобы укрепить основные мышцы?

Есть много упражнений, которые я прописываю своим пациентам для укрепления кора. Эти упражнения включают в себя базовую поднятие тяжестей для укрепления мышц бедра и изометрические упражнения для разгибателей спины, брюшного пресса и боковых мышц туловища.

Сильный и устойчивый сердечник может улучшить оптимальную производительность всей голени и дать спортсмену большую скорость и выносливость, что улучшит его производительность и предотвратит травмы.

Core Strength: что это значит?

Традиционные силовые тренировки в основном связаны с развитием мышц рук, ног и груди. Это позволяет продвигаться к поднятию тяжестей управляемыми методичными движениями, такими как сгибание штанги или жим ногами. К сожалению, большая часть жизни не контролируется таким образом, и, несмотря на силу конечностей человека, человек, сохранявший хорошую физическую силу, все же был подвержен обычным физическим травмам. Зачем?

Вообще говоря, сила кора относится к мышечному контролю над торсом, а не к чистому укреплению мышечной ткани.Хотя мы часто думаем о своих руках и ногах, поднимая тяжелые предметы или перемещая нас из одного места в другое, именно основные мышечные структуры стабилизируют эту деятельность. Эти поддерживающие мышцы участвуют в стабилизации тела почти во всех его движениях. Основные группы мышц, хотя и тонко действуют, работают вместе, от момента к моменту уточняя свою роль по мере изменения движения. Они обеспечивают нам контроль и стабильную основу, когда мы пинаем футбольный мяч или достаем стакан в шкафу.

Считается, что обучение управлению этими основными мышечными группами во время активности защищает от травм, особенно позвоночника.Ортопеды и физиотерапевты обычно назначают упражнения для укрепления корпуса, чтобы облегчить боль в спине без лекарств или хирургического вмешательства. Эти мышцы также являются важной частью поддержания хорошего баланса, который помогает защитить себя от падений.

Balance Health of Ojai включает множество классов, основанных на основных концепциях силы. Спросите любого из наших сотрудников за информацией и расписанием.

Глубокие основные мышечные группы:

Transversus Abdominis — Поперечная мышца живота также известна как «корсетная мышца», поскольку она охватывает тело и сжимает живот.Он обеспечивает стабильность позвоночника и таза, сжимая живот и придавая туловище упругость. Кроме того, мышечная структура вызывает сокращения во время родов.

Multifidus поясничного отдела — Multifidus поясничного отдела — это группа мелких мышц в задней части поясничного отдела позвоночника. Управляйте движением между сегментами позвонков. Их поддержка помогает уменьшить дегенерацию структур суставов.

Диафрагма — Грудная диафрагма — это мышца выпуклой формы, расположенная у основания грудной клетки. В качестве основной мышцы он помогает укрепить туловище в сочетании с поперечной мышцей живота и тазовым дном. Это также основная структура, обеспечивающая правильное дыхание. Он действует как произвольная и непроизвольная мышца. Икота вызвана непроизвольным сокращением диафрагмы.

Тазовое дно — Как следует из названия, эта группа мышц находится в нижней части таза и образует дно основных групп мышц. Он поддерживает и защищает более глубокие ткани, удерживая структуры внутренних органов.Слабое тазовое дно может привести к недержанию мочи и пролапсу.

Поверхностные группы основных мышц:

Ягодичные —Группа ягодичных мышц расположена по бокам и сзади от бедер. Они стабилизируют таз во время ходьбы или движений, когда телу необходимо балансировать или перемещаться с одной ноги на другую.

Косые мышцы — Группы косых мышц охватывают туловище и помогают при вращательном и противовращательном движении туловища. Они защищают позвоночник, стабилизируя сгибательные и вращательные силы. Обычные движения, которые задействуют косые мышцы живота, — это бросание мяча или скручивание, чтобы заглянуть за плечо.

Широчайшая мышца спины — Широчайшая мышца спины — это большая мышца, расположенная в спине. Он прикрепляется к фасции поясничного отдела позвоночника и достигает плеча. Основная силовая функция этой группы мышц — стабилизировать спину во время движения рук и плеч. Он используется в таких движениях, как опускание застрявшего окна.

Quadratus Loborum — квадратная мышца лоборум расположена между ребрами и тазом сзади. Стабилизирует движения из стороны в сторону и сгибание туловища. Используется, когда вы несете что-то тяжелое в одной руке.

Erector Spinae — Erector spinae — это столбы мышц, которые проходят вдоль позвоночника. Они контролируют сгибание и разгибание спины. Обычно эти мышцы используются, когда мы поднимаем тяжелый предмет с земли.

Кондиционирование сердечника — это не только абс

Многие из нас мечтали о более плоских животах, и эта цель кажется более разочаровывающей и труднодостижимой, чем старше мы становимся. Возможно, вас соблазнили рекламные ролики о тренажерах или статьи в журналах, в которых запыхавалось дыхание, с обещаниями «плоский пресс» и более узкие животики «всего за несколько дней». Несмотря на шумиху, точечная тренировка мышц живота не избавит от жира. Единственный способ сделать это — потратить больше калорий, чем вы потребляете. Работа с этими мышцами имеет свое место, но в наши дни разумные деньги заключаются в укреплении различных мышц туловища, известных под общим названием «ядро».«

Базовое кондиционирование улучшает осанку, что способствует более аккуратному внешнему виду (плохая осанка может дать небольшой «горшок» даже женщине с подтянутым прессом). Более того, развитие силы основных мышц может повысить эффективность тренировок и снизить риск травм, которые сводят на нет наши усилия по поддержанию формы.

Вникая в суть

Если вы когда-либо проходили физиотерапию для лечения боли в пояснице, вы, вероятно, знакомы с концепцией укрепления кора — мышц живота, нижней части спины и таза, которые лежат примерно между грудной клеткой и бедрами.Сила и координация этих мышц важны не только для занятий спортом и фитнесом, но и для повседневной жизни — например, чтобы дотянуться до полки, поднять ребенка или оттереть пятно на полу.

Нынешний стимул к тренировке кора отчасти исходит из исследований, проведенных в 1990-х годах, которые показали, что люди со здоровой спиной (в отличие от тех, кто страдает от болей в пояснице) автоматически сокращают мышцы кора, особенно поперечные, прежде чем они начнут двигать рукой или ногой. мышцы живота, которые охватывают нижнюю часть спины по бокам вперед.Эксперты пришли к выводу, что хорошо скоординированное использование основных мышц стабилизирует позвоночник и помогает создать прочную основу для поддержки практически всех движений. Роль ядра также является центральной в методе пилатеса, серии упражнений, разработанных во время Первой мировой войны для реабилитации солдат, вернувшихся с войны. Его основатель Джозеф Пилатес называл ядро ​​«электростанцией».

В наши дни пациентам, получающим физиотерапию от хронической боли в пояснице или травм, рекомендуется сокращать основные мышцы перед выполнением предписанных упражнений.Упражнения пилатеса все чаще включаются в тренировки в оздоровительном клубе, наряду с другими подходами, задействующими ядро, такими как мячи для фитнеса (стабилизации), йога и тай-чи.

Упражнения, укрепляющие мышцы живота и другие основные мышцы, должны быть частью общего плана физической подготовки, который включает регулярные аэробные упражнения средней интенсивности, такие как быстрая ходьба, 30 минут в день, большую часть дней недели. Рекомендации также рекомендуют нам заниматься силовыми тренировками по 20-30 минут два-три раза в неделю, и это может быть хорошим временем для выполнения нескольких упражнений, предназначенных для работы с корпусом.

---

Чтобы быть безопасными и эффективными, упражнения для укрепления основных мышц требуют правильного выравнивания и перехода от одного типа упражнений к другому — в соответствии с вашим телом и уровнем физической подготовки. Поэтому вы можете попросить физиотерапевта или специалиста по физическим упражнениям помочь в составлении программы для вас. (Если вы не были физически активны, у вас проблемы со спиной или какое-либо другое заболевание, проконсультируйтесь с врачом перед тем, как приступить к какой-либо фитнес-программе.)

Вы, вероятно, начнете с изучения того, как «втягивать» — это первый шаг в выполнении всех основных упражнений и основной инструмент, который вы можете использовать практически при любой физической активности, которую вы выполняете (включая ходьбу).Вот что вы делаете: сидя, стоя или лежа на спине, мягко, но твердо напрягите мышцы живота, втягивая пупок к пояснице. Копчик следует слегка подогнуть. (Некоторые тренеры предпочитают называть это «укреплением» мышц, как если бы вы готовились к удару в живот. ) Практикуйте удерживание этого положения в течение 10 секунд, одновременно дыша нормально (это самая сложная часть!). Как только вы научитесь рисовать, вы можете начинать выполнять некоторые основные упражнения, постепенно переходя от тех, которые вы выполняете на устойчивой поверхности (полу или коврике), к упражнениям, выполняемым на неустойчивой поверхности, например, мяч для стабилизации.

Ниже приведены лишь несколько упражнений, которые могут помочь укрепить основные мышцы. Если вы решили попробовать какой-либо из них, действуйте медленно, работайте в своем собственном темпе и не делайте ничего, что причиняет боль. Сконцентрируйтесь на правильном выполнении упражнений, а не на количестве повторений или на том, как быстро вы можете их делать. И не забывай дышать!

Обратный кран

Лягте спиной к земле, руки по бокам, колени согнуты, ступни оторваны от пола (лодыжки скрещены) так, чтобы колени образовывали угол 90 градусов.Напрягите мышцы брюшного пресса и поднимите бедра к грудной клетке, оторвав копчик от пола (см. Иллюстрацию). Задержитесь на секунду или две; затем медленно опустите бедра в исходное положение. Сделайте от 12 до 16 повторений. Примечание: Сначала используйте руки, чтобы помочь себе стабилизироваться, но по мере того, как вы становитесь сильнее, полагайтесь на них меньше.

Подъем рук и ног

Лягте на живот, руки над головой. Напрягите мышцы живота; затем поднимите правую руку и левую ногу (см. рисунок).Задержитесь на пять секунд. Опустись и отдохни немного; затем повторите с левой рукой и правой ногой. Сделайте от 8 до 12 повторений с каждой стороны. Примечание: Избегайте выгибания спины (мышцы живота должны быть задействованы, а таз втянут). Когда вы будете готовы к большему, попробуйте поднять ногу и руку с одной стороны.

Велосипед

Лягте на пол на спину. Положите кончики пальцев на затылок. Напрягите мышцы живота, поднимите колени под углом 45 градусов и оторвите лопатки от земли. Поверните верхнюю часть тела влево, направляя правый локоть к левому колену и вытягивая правую ногу (см. Иллюстрацию). Поменяйте стороны, приближая левый локоть к правому колену. Продолжайте медленно крутить педали, сделав в общей сложности от 12 до 16 повторений. Отдыхай и повторяй. Примечание: Не тяните за шею.

Поделиться страницей:

Заявление об ограничении ответственности:
В качестве услуги для наших читателей издательство Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного содержимого.Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. Никакой контент на этом сайте, независимо от даты, никогда не должен использоваться вместо прямых медицинских рекомендаций вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

Важность активации основных мышц

Активация основных мышц

Вопреки широко распространенному мнению, иметь сильное ядро ​​- это не то же самое, что иметь шесть кубиков. Это совершенно разные мышцы с разными функциями в организме.Боль в пояснице или травма брюшного пресса могут вызвать задержку или даже отсутствие сокращения основных мышц, что может привести к дальнейшей дисфункции и боли. Наличие сильного кора может помочь вашему телу в повседневной деятельности, а также при занятиях спортом и даже помочь предотвратить будущие травмы.

Функция основных мышц заключается в предотвращении чрезмерного перемещения суставов или, другими словами, в стабилизации сустава, что снижает износ и помогает защитить такие структуры, как диски и связки, от травм.Напротив, ваши поверхностные мышцы обеспечивают движение суставам. Эти мышцы задействованы по-разному, и поэтому у вас может быть шесть кубиков и все еще слабая основная мышца, поскольку вы не можете укрепить основные мышцы, выполняя обычные приседания или планки. Иногда ваши поверхностные мышцы могут компенсировать слабость основных мышц, что приводит к боли и дисфункции. Таким образом, обучение вашего тела активизации основных мышц может уменьшить боль и позволить вашему телу функционировать в полную силу.

Несмотря на то, что в туловище имеется более одной основной мышцы, в этой статье основное внимание будет уделено поперечной мышце живота (ТА), которая является самой глубокой из мышц живота. Он прикреплен от нижних ребер к тазу и сидит как корсет вокруг середины. Технически вы не можете усилить свою ТА, но вы можете научить свое тело активировать мышцу, а затем тренировать мышцу, чтобы стабилизировать позвоночник в различных положениях, пока в конечном итоге мозг не установит связь с мышцей самостоятельно, без необходимости напоминать об этом.Вот как вы его активируете:

Найдите свой нейтральный позвоночник

Ваши основные мышцы работают лучше всего, когда суставы находятся в нейтральном положении. Чтобы найти нейтральный позвоночник, лягте на спину, согнув колени. Прижмите копчик к полу, чтобы округлить поясницу, наклонив таз вперед. Затем наклоните таз назад, чтобы нижняя часть спины упала в пол. Повторите действие наклона таза назад и вперед, пока не найдете положение, в котором таз находится не вперед и не назад, а посередине. Передняя часть тазобедренных костей и лобковая кость должны находиться на одном уровне, и должно быть ощущение, что есть место, где можно провести рукой под поясницей. Всегда сохраняйте это нейтральное положение во время упражнений.

Активировать TA

Есть несколько способов активировать ТА-мышцу, поскольку каждый человек будет реагировать на разные методы. Во-первых, осторожно погрузите кончики пальцев в живот на 2 см внутрь и на 2 см вниз от передней части тазобедренных костей. Попробуйте несколько из них и посмотрите, какой из них вам больше подходит:

1. Представьте себе линию живота прямо под мордой, соединяющую одну бедренную кость с другой.В голове сделайте эту линию короче, сблизив две бедренные кости. Вы должны почувствовать очень тонкое напряжение мышц под кончиками пальцев.
2. Представьте ту же линию на животе, что и выше. Не позволяя тазу выйти из своего нейтрального положения, попробуйте слегка оттянуть мышцы живота от этой воображаемой линии к позвоночнику, то есть подтянуть пупок к позвоночнику, не позволяя тазу двигаться.
3. Если вы столкнулись с трудностями при использовании вышеперечисленных методов, вы можете попробовать активировать ТА с помощью мышц тазового дна, что очень похоже на упражнения Кегеля.Представьте, что вы весь день пьете воду и у вас лопается. Эта мышца, которую вы используете для «сжатия», если вы сжимаете ее осторожно, вы должны почувствовать активацию основных мышц под кончиками ваших пальцев.

Отлично, вы нашли свою ТА! Попробуйте найти еще раз и дайте 100% активацию. Сожмите его как можно сильнее, не теряя нейтрального положения позвоночника. Теперь расслабьтесь, пока вы не приложите только 20% усилий. Это все усилия, которые ваша ТА должна эффективно стабилизировать. Причина в том, что ваши основные мышцы в идеале должны работать каждую минуту каждого дня, и если они будут работать на 100%, они скоро устанут.100% активация также может привести к так называемой «фиксации», которая приводит к нагрузке на диски в позвоночнике, что является прямо противоположным намерением тренировки кора. Тренировки должны быть легкими, чтобы они могли оставаться активными весь день.

Изначально основная тренировка будет сводиться к поиску нейтрального позвоночника и активации ТА. Начните с попытки удержать эти 20% сокращения при дыхании в течение 5 секунд. Вы можете потерять его до того, как истечет время, или вы можете принять его, как утку в воду, но убедитесь, что вы можете хотя бы найти и удерживать его 5 раз по 5 секунд, прежде чем переходить к следующему этапу.

Базовая подготовка

Конечная цель ваших основных мышц — стабилизировать ваш позвоночник во время движения, поэтому следующий шаг — посмотреть, сможете ли вы найти свой нейтральный позвоночник и активировать ТА в различных положениях. Попробуйте выполнить вышеуказанное упражнение как сидя, так и стоя, прежде чем продолжить.

После определения нейтрального таза и активации основных мышц попробуйте выполнить следующие упражнения, чтобы бросить вызов ТА:

Выпадение согнутого колена

1. Начните на спине, согнув колени.
2. Держите ступни и колени на ширине плеч
3. Держите таз максимально неподвижным, активируйте TA и позвольте одному колену отклониться в сторону. Делайте это как можно дальше, не теряя контроля над нейтральным положением таза.
4. Верните его к середине и повторите с другой стороной.
5. Сделайте не менее 5 с каждой стороны

Разгибание ног

1. Колени согнуты с нейтральным положением позвоночника и активирована TA. Удержать эту позицию.
2. Выпрямите одну ногу, сохраняя активную ТА и нейтральный позвоночник.
3. Верните ногу назад и повторите с другой стороны

Метчики носки

1. Колени согнуты, позвоночник нейтральный, TA активирован
2. Поднимите одну ногу, согнув колени и бедро под углом 90 градусов (голень должна быть параллельна полу, а бедро перпендикулярно потолку)
3. Удерживая этот угол 90/90 градусов, постучите носком по полу, почти как если бы ногу вывешивали из тазобедренного сустава. Убедитесь, что ваш таз максимально неподвижен
4. Повторите 5 раз на одной ноге перед тем, как повторить на другой стороне

Эти упражнения тонкие и сначала требуют большой концентрации, но со временем они станут более естественными.Не волнуйтесь, если вы поначалу боретесь, ваше тело может не задействовать эту мышцу долгое время и будет бороться с ее активацией. Если вы продолжите бороться, вам может потребоваться небольшая помощь физиотерапевта или инструктора по пилатесу, который направит вас и убедится, что вы все делаете правильно. Наличие сильного корпуса — это лишь один из шагов к более сильному, безболезненному телу, но это шаг в правильном направлении.

Анатомия «основных» мышц

Этот пост предоставил участник сообщества.Мнения, выраженные здесь, принадлежат автору.

«Основные мышцы», которые являются мышцами, отвечающими за придание нам силы и устойчивости при сгибании или скручивании, можно разделить на семь различных групп: прямые мышцы живота, внешние косые мышцы живота, внутренние косые мышцы живота, поперечные мышцы живота. abdominis, multifidus, quadratus lumborum и поясничный выпрямитель позвоночника. Каждый из этих наборов мышц выполняет свою функцию, а именно:

Rectus abdominis — отвечает за сгибание и вращение туловища, прямая мышца живота — это набор мышц, получивший известность благодаря термину «пресс из шести кубиков».Мышца выходит из мечевидного отростка и прилегающих реберных хрящей и прикрепляется к лобковой кости на гребне и симфизе.

Наружные косые мышцы живота — Они способствуют стабильности позвоночника и позволяют туловищу сгибаться и сгибаться в стороны. Они также позволяют туловищу поворачиваться к противоположной стороне тела. Он начинается в передней боковой части нижних семи ребер и прикрепляется к лобковому бугорку, белой линии и передней части гребня подвздошной кости.

Подписаться

Внутренние косые мышцы живота — Обеспечивают стабильность позвоночника и позволяют сгибать и вращать туловище по направлению к той же стороне тела. Он берет свое начало от паховой связки, грудопоясничной фасции и переднего гребня подвздошной кости и прикрепляется к белой линии и четырем нижним ребрам.

Transversus abdominis — Играет ключевую роль в стабилизации туловища и сжимает брюшную стенку. Он начинается от грудопоясничной фасции, шести нижних реберных хрящей и гребня подвздошной кости и прикрепляется к середине белой линии.

Подписаться

Multifidus — Стабилизирует и позволяет вращение и сгибание позвоночника, поддерживая позвоночные суставы. Они начинаются в заднем крестце, верхней подвздошной ости, мамиллярных отростках поясничных позвонков, поперечных отростках грудных позвонков и суставных отростках мозговых позвонков. Каждый соединяется с остистыми отростками позвонков, от двух до четырех костей выше того места, где они берут начало.

Quadratus lumborum — Соединяет позвоночник с тазом и отвечает за движения, связанные со сгибанием и скручиванием позвоночника по отношению к тазу, например сгибание при вращении.Он начинается в верхней части гребня подвздошной кости и прикрепляется к верхней части поясничного отдела позвоночника и нижним ребрам.

Lumbar erector spinae — Это длинные мышцы, которые позволяют позвоночнику расширяться, сгибаться и скручиваться. Они простираются от поясничного отдела до шеи. Они начинаются у гребня подвздошной кости, крестца, семи нижних ребер, остистых и поперечных отростков грудных позвонков и прикрепляются к углам ребер, поперечным отросткам позвонков и основанию черепа.

Доктор Аарон Мартин

Клиника хиропрактики, штат Айова, Анкени

1710 W. 1st St.

Ankeny, IA 50023

P: 515-964-3000

E: iowachiroclinic@

.com мнения, выраженные в этом сообщении, принадлежат автору. Хотите опубликовать в патче? Зарегистрируйте учетную запись пользователя.

Анатомия «основных» мышц

Правила ответа:

• Будьте уважительны. Это место для дружеских дискуссий на местном уровне.