8 женских мышц, заслуживающих особого внимания
На наш взгляд, люди, которые не ценят подтянутых женщин, глубоко заблуждаются. Мы решили составить список лучших мышц женского тела, перед которыми, при правильных тренировках и поддержании формы, трудно устоять. Мы уверены, что с нашим мнением вы попросту не сможете не согласиться!
Дельта / дельтовидная мышца
Некоторые из вас, возможно, отнесутся к этому скептически, но женщина с сильными плечами выглядит по-настоящему женственно. Если вас немного смущают женщины с накачанной дельтой – что ж, вероятно, вам нужно больше тренироваться самим. Выраженная дельта – результат усердных упражнений, но она позволяет каждой женщине выглядеть великолепно независимо от того, на что на ней (не) надето.
Задние мышцы бедра
То, насколько накачанные и сильные у женщины мышцы бедра и подколенные сухожилия, которые располагаются сразу под ними, – показатель того, насколько старательно она выполняет упражнения на приседания. Женщины с подтянутыми задними мышцами бедра выглядят непревзойденно!
Косые мышцы пресса
Говорите что угодно о женщинах с накачанным прессом, но не отрицайте, что есть в подтянутых косых мышцах пресса какая-то изюминка. Они выглядят так, так … будто ждут, что к ним прикоснутся. Чтобы вы таким образом как раз смогли оценить, насколько тяжелая работа была проделана. Согласны?
Приводящие мышцы бедра
Вы даже не понимаете, как сильно вам нравятся эти мышцы. В них заключается сама суть прелести женских ног, именно эти мышцы дают ощущение упругости и силы и придают соответствующий вид. Без них вы не смогли бы в полной мере насладиться тем, как накачанные красотки делают эти умопомрачительные упражнения на приседания, которые так нравятся всем мужчинам.
Мышцы нижнего пресса
Мы предполагаем, что мужчинам нравятся, как выглядят эти мышцы по тем же причинам, что и женщинам.
Поясница
Накачанная поясница создает те самые округлые изгибы, которые так нравятся всем представителям сильного пола. Да и в целом крепкая спина сзади выглядит просто потрясающе.
Голень / Икры
Многие недооценивают накачанные женские икры. Но они придают женским ножкам отличную форму и превосходный вид. Подтянутые, округлые, крепкие икроножные мышцы есть отнюдь не у каждой девушки, и ни один мужчина не сможет отрицать, что в меру подкачанные голени ему по душе.
Как правильно качать мужские и женские мышцы
Итак, давайте разбираться.
Вес отягощения
Мужчины тренируются с большим весом, женщины — с меньшим! И дискриминация здесь ни при чем — чистая биология. Мужчины в целом сильнее женщин. Их мускулатура изначально более развита. У женщин более тонкие кости, а связки и сухожилия слабее. Мужское сердце больше, в их крови содержится больше гемоглобина, а следовательно и кислорода. Зато женщины более гибкие и имеют более высокий болевой порог. Мужские половые гормоны помогают быстрее и легче наработать мышечную массу, а женские, наоборот — способствуют отложению подкожного жира. И, кстати, процент жира в женском организме всегда выше, чем в мужском: 4-3% и 6-25% соответственно. Все, что выше — уже ожирение.
Техника выполнения
А вот это реально важно. Только правильное выполнение упражнений принесет желаемый результат без травм и неприятных сюрпризов.
Упражнения для нижней части тела
Тренируя ноги, мужчины заинтересованы в получении массивных бедер.
Базовые приседания, выпады и жим ногами в тренажере «по-мужски» и «по-женски»
Упражнения для верхней части тела
Грудь
Упражнения на грудные мышцы можно поделить на 3 группы: для верха, середины и низа груди.
«Мужская» тренировка обязательно включает минимум одно упражнение на каждый отдел. С женщинами сложнее. Перекачанный низ и середина груди приводят к заметному косметическому дефекту: с внешней части груди за пределами молочных желез начинают выступать мышцы, образуя эффект «четыре груди». Чтобы этого избежать, женщинам стоит выполнять упражнения только на верхнюю часть. Это придаст бюсту дополнительный объём и, при необходимости, сгладит эффект чрезмерно выступающих ключиц.
- Верх груди — отжимания головой вниз с ногами на возвышении (скамья, стул, фитбол), жим гантелей на наклонной скамье под углом 45 градусов.
- Середина груди — классические отжимания от пола с постановкой рук шире плеч, жим гантелей на горизонтальной скамье.
- Низ груди — отжимания от возвышения (скамья, упоры, BOSU), отжимания на брусьях, жим гантелей на скамье головой вниз.
Спина
Спина
Грамотная тренировка спины не только защищает позвоночник и улучшает общее самочувствие. Эта группа мышц формирует красивую картинку как никакая другая.
Мужская тренировка обязательно включает: подтягивания на турнике, тяги штанги и гантелей в наклоне, становую тягу и всевозможные тренажеры для этой области.
Женщинам такие упражнения не всегда полезны. Важно помнить — развитие нижних частей широчайших мышц спины визуально делает талию короче и шире. Этому способствуют: классические подтягивания на турнике, тяга гантели в наклоне, тяга штанги в наклоне узким хватом, тяга вертикального блока перед собой.
Перекачанные мышцы трапеции визуально укорачивают шею. Этому способствуют шраги — подъемы плеч с отягощением в руках. Трапеция может включаться и при выполнении других упражнений на спину, если вес отягощения для вас слишком велик. Поэтому важно тщательно следить за правильностью техники и адекватностью нагрузки.
Женская тренировка спины может включать: тягу штанги в наклоне, но уже широким хватом (шире плеч), тягу вертикального блока с узкой рукоятью и тягу горизонтального блока с широкой рукоятью. Эти небольшие изменения в технике переносят акцент с нижней части широчайших мышц на их середину. Такие упражнения выгодно подчеркнут талию.
Руки
А вот здесь особенностей в технике выполнения практически нет. Тренировки будут различаться лишь весом утяжелителя и количеством повторений. Женщинам, чтобы формировался красивый рельеф руки, необходимо выполнять упражнения по 20-25 раз с небольшими отягощениями. Мужчинам понадобятся более серьезные веса с количеством повторений от 8 до 2, что будет стимулировать рост мышечной массы.
Пресс
Пресс
И мужчины, и женщины мечтают о красивом плоском животе. Но редко кто задумывается, что пресс — это не только эстетика. Прежде всего это — здоровье. Мышцы брюшного пресса — часть большой группы мышц-стабилизаторов или кора. Кор — наш мышечный корсет. Он поддерживает позвоночник, стабилизирует таз и бедра, удерживает внутренние органы, отвечает за осанку.
Это центр нашей физической силы и свободных движений.
Кор составляют:
- прямые, поперечные и косые мышцы живота;
- приводящие мышцы и мышцы задней поверхности бедер;
- средние и малые ягодичные мышцы;
- поясница;
- мышцы под лопаткой
Красивый живот невозможно натренировать одними только упражнениями на пресс, это комплексная задача. Ее решение — регулярные тренировки всех групп мышц и низкокалорийный рацион, который избавит от лишнего подкожного жира. Кубики четко прорисовываются, когда жира в организме меньше 2%.
Мужчинам рекомендовано включать в тренировку пресса упражнения с весом — это придаст мышцам большую рельефность. Женщинам же не следует увлекаться прокачкой косых мышц живота, чтобы не добавить сантиметров на талии. А вот прыжки на скакалке будут полезны и мужскому, и женскому прессу — прыгать с расслабленным животом попросту невозможно.
Количество упражнений и повторений
Женщины отличаются лучшей выносливостью, поэтому могут выполнить больше упражнений и повторений до наступления усталости. Отдых между подходами у женщин не должен превышать 2 минут. Мужчинам нужно больше времени чтобы отдохнуть, особенно при работе с большим весом.
И в заключение несколько советов
Не гонитесь за большими весами. Увеличивайте нагрузку постепенно — сначала за счет количества повторений, и только потом за счет гантелей. Отработайте технику до автоматизма, и вы получите максимальный результат от каждого упражнения.
Выбирайте упражнения с учетом ваших целей, состояния здоровья и представлений о красоте. Заботьтесь о своем теле — ходите на массаж, чаще гуляйте и следите за питанием. В общем — тренируйтесь правильно, регулярно и с удовольствием.
Ассистент колумниста Folga’: Инна Чайчук
Фото: Folga’ и из личного архива колумниста, freepik.com, unsplash.com
Глава 3 Мужское и женское тело. Антропология пола
Глава 3
Мужское и женское тело
3.1. Антропометрические характеристики
Антропологические исследования позволяют уяснить, по каким параметрам тела мужчины и женщины максимально отличаются друг от друга. У мужчин преобладает мышечный тип конституции: для них характерны широкие плечи и узкие бедра. У женщин преобладают астеноидный и торакальный типы. Для них типичны узкие плечи, развитый бюст, узкая талия и более широкие бедра. Грудная клетка у женщин более короткая и широкая, туловище более длинное, а конечности несколько короче (примерно на 10%) чем у мужчин. Более широкий таз женщин расположен ниже, чем у мужчин, поэтому ниже и центр тяжести. Различия в пропорциях тела — не простая прихоть природы, они имеют биологический смысл. Более широкий и глубокий таз у женщин обеспечивает широкий родовой канал, а большая относительная длина позвоночного столба и более широкие межсуставные щели обеспечивают женщинам большую гибкость. Меньшая длина ног и низкое положение центра тяжести делают женское тело более устойчивым, что особенно важно в период беременности. Различия в строения тела лежат в основе характерных различий мужской и женской походки: более размашистой и порывистой у мужчин и плавной, с покачиванием бедрами, у женщин.
Женщины, в среднем, имеют меньшую длину тела (для Европы средняя разница составляет 12 см). Возможно это отчасти связано с разной продолжительностью процесса роста: мужчины продолжают расти до 25-32 лет, тогда как у женщин рост прекращается существенно раньше — в 17-18 лет.
Женщины легче мужчин в среднем на 10-15 кг. При этом соотношение мышечной, жировой и костной тканей у них различно. У взрослых мужчин мышечная ткань составляет 40% веса тела (в среднем около 30 кг), а у женщин примерно 30% (в среднем 18 кг). Да и сама структура мышц разная: у женщин они состоят преимущественно из медленных волокон, а в мышцах мужчин преобладают быстрые волокна. Преобладание медленных волокон в структуре мышц у женщин является важнейшей биологической адаптацией, связанной с более длительными, по сравнению с другими приматами, родами и интенсивным натуживанием.
Жировая ткань, напротив, больше развита у женщин. Это связано с врожденной способностью более эффективно вырабатывать жировые вещества и откладывать их в виде запасов под кожей. В среднем жировая ткань составляет 25% веса тела у женщин и лишь 15% у мужчин. Большая жировая прослойка у женщин служит защитой внутренних органов и плода от ударов и придает женскому телу характерные округлые очертания. Жировая ткань практически безводна, поэтому общее содержание воды в женском теле ниже, чем в мужском. Современные косметологи рекомендуют женщинам выпивать до 2-х литров воды в сутки, чтобы выглядеть более молодой и свежей.
Различия между мужчинами и женщинами по мышечной и жировой массе имеют принципиальное значение для их физиологии. В мышцах происходит метаболизм андрогенов, и большая мышечная масса играет существенную роль в маскулинизации мужского тела. Напротив, в жировой ткани происходит синтез эстрогенов, поэтому наличие большей жировой массы способствует формированию фемининных признаков.
Современные фильмы, пьесы, рассказы изобилуют сюжетами, в которых женщины наравне с мужчинами овладевают боевыми искусствами, поднимают тяжелые штанги, покоряют вершины, преодолевают различные преграды, бегают наперегонки с мужчинами, наконец, воюют. Чрезвычайно любопытным, в этом ключе, является кинофильм «Солдат Джейн» с Деми Мур в главной роли. «Достижения» девушки Джейн — хорошая реклама для тех, кто пытается определить пределы своих жизненных возможностей, но, увы, плохая реклама для женщин, ведущих свойственный их полу образ жизни и планирующих в перспективе стать матерью.
Наблюдения за спортсменками, занимающимися бодибилдингом, свидетельствуют, что на почве развития силы женщины способны восстать против своей природы — специальными тренировками они накачивают мускулы до фантастических размеров. Однако при этом зачастую нарушаются физиологические функции организма, и женщина лишается своей самой сущностной — она теряет детородные функции, ее месячные прекращаются.
Хорошо это или плохо? Стоит ли добиваться равенства с мужчинами ценою отказа от женской сущности? — это иной вопрос. Важно в нашем повествовании одно — чтобы быть и оставаться женщиной нужно иметь тело, по форме и соотношению мускульного и жирового компонентов отличное от мужского. Мягкие, плавные линии женского тела и грубые прямые очертания мужского — не прихоть какой-либо одной культурной традиции. Эти универсальные различия, тесно сопряженные с репродуктивными способностями полов и характерным для первобытного общества базовым разделением труда — итог миллионов лет эволюции мужского и женского тела.
Данный текст является ознакомительным фрагментом.
Продолжение на ЛитРесУкрепление мышц малого таза — вторая молодость промежности
В различных женских журналах большое внимание уделяется диетам, состоянию волос, уходу за кожей лица и тела, проблемам коррекции фигуры, инвазивным и малоинвазивным методикам пластической хирургии для изменения формы ушей, глаз, молочных желез, лифтингу и правильному образу жизни. И в то же время очень мало публикаций ,посвященных проблеме несостоятельности мышц тазового дна, опущению стенок влагалища, выпадению половых органов и недержанию мочи при физической нагрузке. А проблема эта глобальная, потому что не менее 40% всех женщин страдают от этого недуга.
Каковы же основные причины и симптомы этой болезни? Самыми первыми симптомами заболевания является зияние половой щели при разведении бедер в покое или при напряжении (натуживании). При продолжающимся прогрессировании процесса происходит медленное (в течение нескольких лет) опущение стенок влагалища и шейки матки в образовавшийся дефект промежности (т. е. через зияющее влагалище). При этом может возникнуть ощущение какого-то инородного тела в области промежности, тянущие боли внизу живота и в пояснице. Кроме того возникает сексуальный дискомфорт, т. е. женщина и мужчина перестают чувствовать друг друга так, как было во время их молодости. Отсюда может возникать ощущение сексуальной неудовлетворенности, которую любящие супруги скрывают друг от друга. Последствиями скрытой неудовлетворенности при половых контактах могут стать измены супругов и даже разводы, для которых, естественно выдвигаются другие причины. При дальнейшем прогрессировании пролапса гениталий (так называют ученые это заболевание) происходит сначала частичное, а затем и полное выпадение матки и стенок влагалища за пределы половой щели. В этом случае половая жизнь становится совсем невозможной, присоединяются нарушения функций смежных тазовых органов — мочевого пузыря и прямой кишки, проявляющееся в затруднении мочеиспускания или в неудержании мочи, нарушении акта дефекации, недержании газов кишечника.
Наиболее частой причиной пролапса гениталий являются роды. Это могут быть одни роды, но стремительные, это могут быть роды крупным плодом, повторные роды, или роды, в которых были разрывы или производилось рассечение промежности с последующим ее восстановлением (т. е. зашиванием). Даже тогда, когда вам говорит врач, что в родах разрывов не было, или они были минимальными и потребовалось наложить 1, 2 шва на слизистую влагалища, могут иметь место внутренние разрывы мышц и фасций тазового дна, приводящие в последствии к опущению и выпадению половых органов. К чему же еще приводит зияние половой щели, кроме опущения половых органов, сексуальным проблемам и нарушениям функций смежных органов? Многими авторами доказано, что при этой патологии часто возникают воспалительные заболевания влагалища (колльпиты, вагиниты), заболевания шейки матки (цервициты, эктопии), плохо поддающиеся лечению, в связи с нарушением нормального биоценоза влагалища.
Известно также, что с подобными проблемами к врачам обращаются женщины преимущественно перименопаузального возраста. А почему это происходит? Мы уже говорили о том, что пролапс прогрессирует медленно на протяжении 10-15 лет. На начальных этапах его развитие сдерживается за счет эстрогенных влияний на мышцы и слизистые оболочки тазового дна. Женщины в молодом возрасте сексуально активны, занимаются спортом, фитнесом и это является до определенной степени профилактикой прогрессирования болезни. В перименопаузальном и постменопаузальном возрасте снижается общий тонус всех мышц, в том числе и мышц промежности, прекращается стимулирующее влияние эстрогенов, а это быстро приводит к погрессированию заболевания. Именно в это время, многие женщины отмечают подтекание мочи при кашле, смехе, физической нагрузке. Нарушение функции мочевого пузыря часто сопровождают опущение и выпадение половых органов. Что делать в такой ситуации? Как уберечь себя от этого недуга? Не рожать что ли? Рожать конечно можно и нужно, но необходимо знать о возможных последствиях родов через естественные родовые пути, о том как проводить профилактику разрывов в родах, как укреплять и тренировать мышцы промежности.
В результате тренировки мышц промежности улучшается кровоснабжение и тонус мышечно-связочного аппарата. Тренировки мышц тазового дна в послеродовом периоде эффективно снижают риск раннего развития пролапса гениталий и недержания мочи при напряжении. Ошибка большинства женщин заключается в том, что они в первую очередь стремятся восстановить фигуру в послеродовом периоде- «убрать» живот, нагружая мышцы брюшного пресса. При этом они забывают или не знают, что укреплению пресса должны предшествовать упражнения, укрепляющие мышцы промежности. Повышение внутрибрюшного давления при снижении тонуса мышц тазового дна в конечном итоге усугубляет несостоятельность мышц промежности.
Упражнения, укрепляющие мышцы тазового дна впервые обнародовал Kegel еще в 1948 г.
Cуть упражнений сводится к тому, что в определенном ритме надо сокращать мышцы промежности,одновременно втягивая внутрь анальный сфинктер и напрягая ягодицы.
Упражнения необходимо выполнять в антиортостатическом положении на спине, в коленно-локтевом, стопо-кистевом, стопо-локтевом положении. На вдохе должно происходить сокращение мышц, на выдохе — расслабление. Длительность напряжения мышц от 2 до 7 секунд, количество повторений от 3 до 8. Вредными можно считать в послеродовом периоде — прыжки, бег, рывковые движения, натуживание.
Эффективными для укрепления мышц таза являются влагалищные тренажеры. Они бывают разных форм (шарики, оливки), которые вводятся во влагалище и мышцами промежности удерживаются в нем в положении стоя с разведенными ногами от 5 сек до 1-2 минут, постепенно увеличивается вес тренажеров. Однако, если все-таки развивается пролапс, который необходимо рассматривать как грыжу тазового дна, надо обращаться к врачу-гинекологу для выполнения корригирующей операции. Даже, если это были первые роды, а повторные планируются через 4-7 лет, не стоит ходить с несостоятельностью промежности, испытывать сексуальный дискомфорт и постоянно лечиться от воспалительных заболеваний.
В «СМ-Клиника» опытные хирурги-гинекологи восстановят вашу промежность, дадут ей вторую молодость. Вы избавитесь от хронических кольптов, цервицитов, эктопий шейки матки, вновь ощутите все прелести секса с любимым человеком, у Вас исчезнет перспектива выпадения матки и влагалища, недержания мочи при напряжении.
Узнать подробности и записаться на прием с специалисту вы можете по телефону +7 (495) 292-39-72
Гимнастика для интимных мышц — Клиника женского здоровья Возрождение, Киров
Одно из тайных орудий женщины в борьбе за свое здоровье и привлекательность — интимные мышцы.
Невидимые женские мышцы – таинственные и коварные незнакомки. Пора познакомиться с ними поближе. Под интимными мышцами имеются в виду анально-генитальные мышцы или мышцы тазового дна. Они представляют собой целую группу мышц. Любые мышцы требуют тренировки для своего развития, но не всеми мышцами мы умеем управлять.
В человеческом организме нет лишних, ненужных мышц. До сих пор известен только один способ развития и поддержания мышц в работоспособном состоянии – нагрузка и тренировка.
При отсутствии тренировок, начиная с 20-25 лет в мышечной системе нашего тела, начинают проявляться естественные возрастные изменения: утрачивается тонус, сила и масса мышечной ткани. Результат этих процессов сказывается на качестве нашего здоровья и жизни вообще. Для большинства женщин слабые мышцы малого таза становятся реальной проблемой, на фоне которой развиваются опущения матки и влагалища, геморрой, уменьшение сексуального удовлетворения.
Регулярные тренировки помогут исключить ряд гинекологических заболеваний, проявляющихся при длительных, застойных явлениях в области малого таза. Причинами же являются малоподвижный образ жизни, ношение (в погоне за красивой фигурой) утягивающего белья, нерегулярный стул, прерывание беременности или резкое похудание. К примеру, детородные или интимные мышцы у женщин, сидящих по 6–7 часов за компьютером, не только находятся в полном расслаблении, но и, образно говоря, “расплываются по стулу!”, то есть теряют форму, упругость и эластичность. Многочисленные миомы, полипы, опущение тазовых органов, огромный процент кесаревых сечений и родовспомогательных вакуумных аспираций при родах у молодых – во многом это результат того, что внутренние мышцы очень слабые. Чем больше интимные мышцы работают, тем лучше протекают обменные процессы в организме, улучшается кровообращение. При регулярных занятиях исчезают проблемы с запорами, насыщаются яичники, стимулируется гормональный обмен, снижается риск возникновения воспалительных и опухолевых заболеваний, отодвигается или “смягчается” течение климактерического периода.
Недаром даосские мудрецы говорят о взаимосвязи между состоянием мышц малого таза и всего организма! Кроме этого вы сможете пробудить свою сексуальность и чувственность! Развитие интимных мышц напрямую связано с увеличением степени сексуального удовольствия.
Интересно также и то, что в процессе тренировки вагинальных мышц, подтягиваются мышцы бедер, ягодиц и живота, т.е. все мышцы, обеспечивающие грациозность нашего тела!
Эти упражнения довольно просты и служат для укрепления мышц области влагалища и промежности, готовя их к родам, и помогают в послеродовой период.
Упражнение 1
Медленные сжатия. Напрягите мышцы промежности, медленно сосчитайте до трех. Расслабьтесь. Будет чуть сложнее, если, зажав мышцы, удерживать их в таком состоянии 5-20 секунд, потом плавно расслабить.
Упражнение 2
«Лифт». Начинаем плавный подъем на «лифте» — зажимаем мышцы чуть-чуть ( 1-й этаж ), удерживаем 3-5 секунд, продолжаем подъем – зажимаем чуть сильнее ( 2-й этаж ), удерживаем – и т.д. до своего предела – 4-7 «этажей». Вниз спускаемся так же поэтапно, задерживаясь на пару секунд на каждом этаже.
Упражнение 3
Сокращения. Напрягите и расслабьте мышцы как можно быстрее.
Упражнение 4
Вталкивание. Потужьтесь вниз умеренно, как при дефекации. Это упражнение, кроме промежности мышц, вызывает напряжение и некоторых брюшных. Вы также ощутите напряжение и расслабление ануса.
Начните тренировки с десяти медленных сжатий, десяти сокращений и десяти выталкиваний по пять раз в день. Следует повторять упражнения не менее 25 раз в течение дня. Вы можете выполнять упражнения практически где угодно – во время прогулки, просмотра телевизора, сидя за столом, лежа в кровати.
В начале занятий может оказаться, что ваши мышцы не хотят оставаться в напряженном состоянии во время медленных сжатий. Возможно, вы не сможете выполнять сокращения достаточно быстро или ритмично. Это потому, что мышцы пока еще слабые – контроль улучшается с практикой. Если мышцы устали в середине упражнения, передохните несколько секунд и продолжайте.
Как тренировка интимных мышц влияет на сексуальность и настроение | ЗДОРОВЬЕ
На вопросы наших читателей отвечает Анна Зоркова, руководитель студии Pelvic Health в Екатеринбурге – компании, которая специализируется на аппаратных тренировках по укреплению мышц тазового дна.
Тренировками интимных мышц и женщины, и мужчины занимались издревле, на эту тему написаны целые труды известных восточных мастеров (например, Мантек Чиа). На Западе методика получила распространение благодаря американскому врачу-гинекологу в 40-х годах прошлого века, а запатентована в 1947 г. В наше время с развитием компьютерных технологий появилась возможность зафиксировать энергию, излучаемую в процессе тренировок, оцифровать ее и вывести на экран компьютера, в качестве обратной связи.
Почему укрепление внутренних мышц так же важно, как работа над внешним рельефом тела?
Внутренние мышцы все помнят. И приятное, и не очень. Первый ceкcуальный опыт. И те, что были после. Каждый взрыв хохота, после которого «живот болит» и «щеки сводит». Беременность. Рождение детей. Помнят, как тяжело сделать живот плоским, а тело сильным. И как часто нужно ходить в зал, чтобы их поддерживать. Сложно забыть, когда все это оставляет совсем не метафорический след, а физические травмы, разрывы, трещины, ослабление.
Мышцы тела мы тренируем каждый день, просто выгуливая собаку по утрам, поднимаясь по лестницам, догоняя трамвай. С мышцами малого таза иначе. Они участвуют в повседневной жизни только в рефлекторных процессах, чего для поддержания здорового тонуса катастрофически мало. От регулярной тренировки внутренних мышц зависит способность к безопасному родоразрешению, качество вашей ceкcуальной жизни, возраст молодости.
Можно ли оценить состояние тазовых мышц самостоятельно?
Работа мышц малого таза осознаётся сложно, и диагностировать их состояние самостоятельно, опираясь лишь на ощущения, невозможно. Нужен объективный тест.
Классический осмотр у гинеколога крайне важен, но он не дает женщине увидеть действительное состояние своего здоровья, в частности, мышц тазового дна. Объём биоэлектрической энергии, вырабатываемой в момент напряжения мышцы, можно измерить с помощью специальной программы БОС-тренажёра в процессе выполнения динамического тренинга. Таким образом можно получить наглядную картину для принятия решения о системе занятий.
Зачем тренировка внутренних мышц мужчинам?
Тренировки по рекомендации специалистов становятся для многих мужчин эффективным элементом реабилитации при устранении дисфункций мочеполовой системы: простатитов, аденомы простаты, геморроя и конечно разных форм сексуальных дисфункций. К примеру, благодаря тренировкам с Pelvic Health, мужчины могут усиливать работу мышц, управляющих оттоком крови из пещеристых тел. Эти мышцы приобретают способность пережимать отводящие вены, поэтому их усиление позволяет долгосрочно и физиологично решать проблему эрекции.
Важно ли это? Безусловно. Поскольку вне зависимости от занятости на работе и от того, остаётся ли у мужчины время на общение с прекрасным полом, уверенность в собственной мужской силе является важной составляющей уверенности мужчины в себе, элементом его психологического самочувствия.
Поэтому закономерно, что мы замечаем всё больший интерес к тренировкам как к профилактической мере, как к способу укрепить сексуальное здоровье, продлить репродуктивную молодость, активное долголетие через спорт. Наши клиенты отмечают, что тренировки для них — инструмент повышения качества жизни в целом, а не только надёжный и естественный способ сохранения мужского здоровья.
Смотрите также:
Реабилитационное применение IntimaLase и IncontiLase. Генитальный пролапс.
Опущение стенок влагалища (генитальный пролапс) — потеря тонуса стенок влагалища с образованием выпячивания.
Методика лечения опущения стенок влагалища направлена на устранение причины заболевания методом воздействия лазерного излучения на стенки влагалища.
Опущение и выпадение внутренних половых органов (генитальный пролапс) – это состояние, при котором органы малого таза (мочевой пузырь, уретра, тело и шейка матки, влагалище и передняя стенка прямой кишки) образуют грыжевое выпячивание в просвет влагалища, выходящее на поздних стадиях за пределы половой щели.
Распространенность данного вида патологии доходит до 85%, в тяжелых случаях генитальный пролапс сочетается с дисфункциями тазового дна, такими как недержание мочи, газов и кала, склонностью к запорам. У каждой второй женщины при проведении осмотра у гинеколога выявляется та или иная степень опущения стенок влагалища.
Наиболее часто, в 25-30% случаев, опущения стенок влагалища, сочетается с недержанием мочи. Как правило, выделяют опущение передней стенки, и, в случае образования выпячивания мочевого пузыря, говорят о цистоцеле. В случае ослабления задней стенки влагалища, образуется выпячивание прямой кишки, то есть ректоцеле. Очень распространено сочетание опущения стенок влагалища с атрофией слизистой влагалища. Атрофический кольпит, атрофический вагинит сочетаются с пролапсом гениталий в 65-70% случаев.
До 40% пациенток с генитальный пролапсом имеются различные виды расстройства сексуальной функции.
Возникновение пролапса гениталий обусловлено снижением поддерживаю-щей функции аппарата мышц тазового дна. Среди причин развития пролапса гениталий, приводящих к нарушению работы мышц и связок таза, наиболее часто фигурируют беременность и роды. Большую роль играют возраст матери, вес плода, количество и продолжительность родов.
Соответственно, чем больше жен-щина рожала через естественные родовые пути, чем крупнее был плод и чем более продолжительными были роды, тем выше риск развития пролапса гениталий. При этом пролапс может проявиться как спустя относительно небольшое время после родов, так и в весьма отдаленном периоде.
Естественный процесс старения и связанный с ним возрастной дефицит половых гормонов также могут приводить к ослаблению поддерживающих структур, поэтому пролапс гениталий чаще встречается у более пожилых женщин.
В лечении данного вида патологии применяются консервативные и хирургические способы лечения.
Естественно, в начальных стадиях заболевания наиболее эффективны терапевтические методы лечения. Консервативное лечение направлено на тренировку силы мышц тазового дна и на увеличение способности мышц, находиться в состоянии напряжения.
Все методы направлены на длительные тренировки мышечного аппарата в домашних условиях и тренировки, проводимые в специализированных лечебных кабинетах. Курс процедур растягивается на много месяцев, а результат достигается краткосрочный. Перестали тренировать мышцы, пролапс вернулся.
Низкая эффективность консервативных методов лечения обусловлена анатомичес-кими особенностями женского организма.
Главной особенностью аппарата мышц тазового дна является отсутствие двух точек опоры у мышц. Любые мышцы нашего организма начинаются и заканчиваются на костях, то есть имеют две жесткие точки фиксации. При сокращении мышцы, точки крепления сближаются, и осуществляется действие. Мышцы аппарата тазового дна начинаются на костях таза, а второй точкой фиксации служат фасции тазового дна, то есть мягкие структуры. Количество коллагена в этих фасциях определяет их опорную функцию. Уменьшение количества коллагена нарушает упругость фасции и мышцы теряют точку опоры.
Количество коллагена в фасциях тазового дна, является определяющим фактором, обеспечивающим эффективность работы аппарата поддержки внутренних органов. Восстановление количества и качества коллагена в фасциях тазового дна является важнейшим условием эффективного лечения. При начальных стадиях пролапса восстановление уровня коллагена позволяет добиться полного излечения (I-II стадия), при более тяжелых стадиях – является необходимым фактором эффективного лечения.
При тяжелых формах пролапса гениталий единственным эффективным методом лечения является оперативное лечение.
Кабинет лазерной и радиоволновой медицины
Как накачать мышцы для женщин: факты
Силовые тренировки не всегда были самой популярной темой среди женщин. Тренировки с отягощениями долгое время считались чем-то для мужчин. К счастью для женщин, времена меняются, и сила мышц больше не является запретной. Фактически, понимание того, как нарастить мышцы для женщин, может помочь вам предотвратить потерю костной массы и травмы с возрастом, улучшив при этом общее качество жизни. Узнайте правду о росте мышц у женщин. Кроме того, как ваши гормоны, диета и конкретные упражнения могут помочь вам нарастить мышечную массу.
Muscle GROWTH делает вас сильнее — внутри и снаружиНачиная свой путь к росту мышц, важно помнить, что наращивание мышц имеет множество преимуществ для женщин. Он не только ускоряет метаболизм, что превращает ваше тело в более эффективную машину для сжигания жира, но и творит чудеса для вашей уверенности в себе. Когда вы войдете в комнату, вы станете выше и будете чувствовать себя увереннее. Кроме того, было показано, что силовые тренировки замедляют потерю костной массы, снижая риск переломов, связанных с остеопорозом.
Если вы беспокоитесь о набухании, не беспокойтесь; мужчины и женщины, которые тренируются три-пять раз в неделю, не будут иметь одинаковый рост мышц. Уровень тестостерона у женщин примерно на 20% ниже, чем у мужчин, а это означает, что если вы действительно хотите, чтобы эти бицепсы и трицепсы увеличились, вам придется серьезно увеличить потребление калорий и целевые тренировки, чтобы достичь своей цели.
Вы хотите начать наращивать мышцы, но не знаете, с чего начать? Начните со своих гормонов: если вы знаете, в какой фазе цикла вы находитесь, вы можете использовать эту ценную информацию, чтобы синхронизировать свои тренировки с календарем.
Один из женских половых гормонов, который особенно важен для роста мышц, — это эстроген. Исследования показали, что гормон (который особенно «активен» во время овуляции) может повысить выработку белка и, таким образом, стимулировать рост мышц. (1)
Полезно знать:
Исследование, проведенное в США, показало, что противозачаточные таблетки могут ограничить рост мышц. (2) Однако женщины, которые не принимали таблетки, набрали на 60% больше мышечной массы.
Почему не следует пропускать кардио Само собой разумеется, что кардиотренировки должны быть частью вашей тренировки.Тренировки на открытом воздухе или на беговой дорожке, эллиптическом тренажере или степпере — это здорово, особенно если вы хотите сжечь калории. Но меньшее количество жира не обязательно означает твердую ткань. Вот где на помощь приходят мышечные или силовые тренировки.
И… если вам нужна комбинация кардио и силовой тренировки, которая даст вам потрясающие результаты за 20-40 минут в день без какого-либо оборудования, вы должны попробовать наше приложение adidas Training. Вы будете сжигать калории в течение всего дня после каждой тренировки и нарастите четкую форму мышц, которая заставит вас чувствовать себя сильным и уверенным.
Если вы заинтересованы в достижении длительного успеха в похудании или в улучшении общего состояния здоровья и физической формы, лучшим способом будет сочетание кардиотренировок, тренировок с собственным весом и, конечно же, сбалансированного питания.
Правильно питайтесь: советы по наращиванию мышечной массыПравильная диета необходима для наращивания мышечной массы. Следующие продукты могут помочь вам стать сильнее:
- Вода: Знаете ли вы, что ваши мышцы в основном состоят из воды? Убедитесь, что в вашем рационе много жидкости: салат и другие овощи содержат много воды.
- Яйца: Для наращивания мышечной массы необходимо много белка.
Яйца — отличный источник высококачественного белка. - Бобовые : Бобы и чечевица содержат не только белок, но и цинк. Последнее особенно важно для роста мышц. Без него ваше тело не может наращивать мышцы. Наш совет: не ешьте бобовые перед тренировкой. Они богаты клетчаткой и поэтому тяжелы для желудка.
- Ягоды: Эти фрукты — настоящие источники питания.Ягоды не только помогают похудеть, но и способствуют росту мышц.
- Мясо и рыба: После интенсивной тренировки мясо и рыба помогают вам пополнить запасы белка.
- Орехи: Различные сорта, такие как грецкие орехи, миндаль или бразильские орехи, содержат белок и многие важные жирные кислоты. Также не следует забывать о растительных жирах (например, оливковом масле и масле канолы).
Яйца — отличный источник высококачественного белка.Вам нужна дополнительная мотивация? Вот шесть причин, по которым вам следует попробовать тренировки с собственным весом:
- Это улучшит ваши результаты.
- Он придаст вам форму и тонизирует все ваше тело.
- Это улучшит вашу силу и вашу осанку.
- Это действительно ускорит ваш метаболизм.
- Это укрепит вашу иммунную систему.
- … и это повысит вашу уверенность в себе!
Итак, вы хотите быть более активными в своей жизни? Загрузите приложение adidas Training и начните свой индивидуальный 12-недельный план тренировок с собственным весом уже сегодня!
***
Силовые тренировки для женщин: 3 мышцы, женское пренебрежение
Фото: Pond5
К настоящему времени вы, наверное, уже поняли, что тела мужчин и женщин работают по-разному.
Убери свой разум из сточной канавы. Здесь мы говорим о тренажерном зале. По словам физиолога и тренера Марта Монтенегро, физиолога и тренера Марта Монтенегро, медсестра, CSCS, у мужчин и женщин огромные различия в составе тела, строении суставов и соединительных тканях, и все это влияет на их мышечную силу, слабость и восприимчивость к травмам.
СВЯЗАННЫЙ: 30 причин, по которым женщины должны тренировать силу
Вот в чем дело, дамы: если вы не добавите этим областям дополнительную заботу, скорее всего, они будут очень слабыми.«Когда мышцы не находятся на« одном уровне »с точки зрения силы и гибкости, это снижает эффективность каждого движения и увеличивает риск травм мышц, костей, сухожилий и связок», — говорит Черногория. «Если что-то в этой цепочке не работает, за это заплатит что-то [другое]».
Прочтите, чтобы узнать, на каких областях вам нужно сосредоточиться на укреплении, и получите советы, как быстро их тонизировать.
Силовые тренировки для женщин: 3 группы мышц, которым не уделяется должного внимания
1.Твой сундук
Один из самых распространенных стереотипов в тренажерном зале: грудные мышцы — это «мужское занятие». У женщин естественно меньшее соотношение мышечной массы к жиру в груди по сравнению с мужчинами. К сожалению, по словам Черногории, это означает, что многие женщины разочаровываются в упражнениях для укрепления груди и либо полностью отказываются от них, либо выполняют их с неправильной техникой.
СВЯЗАННО: Как быстро нарастить мышцы: ваше руководство по выбору веса
Подумайте об этом: сколько раз вы падали в обморок в середине отжимания и думали: «Я сильный! Почему я не могу этого сделать? » Это потому, что большинству женщин на самом деле нужно тренироваться, чтобы делать то, что мужчинам может показаться легким.
Фото: Marta Montenegro / Andrew Meade Photography
Усильте его: Эксцентрический жим лежа и отжимание
Чтобы освоить это движение, приготовьтесь замедлиться и сделайте упор на эксцентрическое (нисходящее) движение, а не на жим вверх. (Вы даже можете попросить кого-нибудь поднять штангу за вас.) На самом деле это прорабатывает вашу грудь более интенсивно, чем стандартный жим лежа, поскольку ваши мышцы становятся сильнее при эксцентрическом движении, чем при концентрическом.
Кроме того, он тренирует базовые мышцы (подробнее об этом позже) и трицепсы, которые от природы маленькие и имеют тенденцию сгибаться даже раньше, чем это делают более крупные мышцы груди.
Как выполнять: Лягте на скамью, держа штангу чуть выше груди, локти расположите по бокам тела. Ладони должны быть обращены вверх, руки на ширине груди. Нажмите на штангу прямо вверх, пока руки не будут полностью вытянуты (или попросите страхователя помочь вам поднять ее), а затем медленно опустите ее обратно к груди на счет от четырех до пяти секунд.Выполняйте три-четыре подхода по восемь-десять повторений каждую неделю.
Для варианта только с собственным весом отжимания — это еще одно сложное движение, которое воздействует на мышцы груди (в дополнение к плечам, рукам и корпусу). Завершите стандартный вариант или попробуйте наклон (руки подняты) и наклон (ноги подняты), предлагает Черногория. Это поможет вам тренировать несколько областей грудных мышц. Раз в неделю выполняйте от трех до четырех подходов с таким количеством повторений, которое вы можете выполнить в правильной форме.
СВЯЗАННЫЙ: 5 упражнений, которые вы могли бы делать лучше
2.Ваши подколенные сухожилия
Многие женщины занимаются разгибанием ног, приседаниями, выпадами — и, конечно же, вращением — когда они тренируются. И хотя эти упражнения могут помочь укрепить нижнюю часть тела, они больше делают упор на квадрицепсы, чем на хамми, говорит Черногория. «Квадрицепсы у женщин обычно примерно в два раза сильнее подколенных сухожилий», — говорит она. Добавьте высокие каблуки, и все станет более неровным. Ношение туфель переносит вес вашего тела вперед, поэтому квадрицепсы работают интенсивнее с каждым шагом.
Этот дисбаланс может сделать женщин уязвимыми для травм коленей — особенно потому, что их колени уже находятся под сильным давлением. Более того: у женщин таз от природы шире, чем у мужчин, а это означает, что бедро, которое прикрепляется к тазу и колену, не может двигаться вверх и вниз прямо.
Вместо этого он наклоняется так, что тело образует X-образную форму, объясняет она. Добавьте к этому тот факт, что ежемесячные скачки уровня эстрогена могут сделать суставы более гибкими, и у вас не останется другого выхода, кроме как укрепить хамми, чтобы защитить колени.
СВЯЗАННЫЙ: 5 способов проверки мышечного дисбаланса и предотвращения травм
Фото: Marta Montenegro / Andrew Meade Photography
Усиление: Становая тяга на одной ноге с гантелями
«Одним из лучших упражнений для проработки подколенных сухожилий является становая тяга на одной ноге с гантелями», — говорит Черногория. По мере вашего прогресса вы можете выполнять становую тягу со штангой, чтобы дополнительно тренировать подколенные сухожилия, а также укреплять поясницу и ягодицы.
Как: Встаньте, ноги вместе, колени слегка согнуты, в правой руке держите гантель.Держа спину ровно, начинайте наклоняться вперед, опираясь на бедро. Сожмите левую ягодицу и подколенное сухожилие и вытяните правую ногу прямо за собой для равновесия. Ваша правая рука будет перпендикулярна вашей правой ноге. Вернитесь в исходное положение, поменяйте сторону. Делайте от трех до четырех подходов по восемь повторений на каждую сторону каждую неделю.
3. Ваше ядро
По словам Черногории, женское тело создано для того, чтобы выжимать из него ребенка, а это означает, что связки и сухожилия в ваших бедрах более эластичны и свободны, чем у обычного парня.Кроме того, у женщин более крупный изгиб поясницы (поясницы). Итак, чтобы поддерживать правильную осанку, вам понадобится ядро-убийца.
К сожалению, у большинства женщин нет необходимой им сильной середины. По ее словам, несмотря на то, что может быть много «скульптурирования кора» (посмотрите на меня!) Мышц брюшного пресса (часто с помощью вариаций скручивания и скручивания), эти движения не уделяют их глубоким, стабилизирующим мышцам необходимого внимания.
Эти внутренние мышцы — это то, что будет держать вас в вертикальном положении и поможет вам справиться со всем, от бега до кикбоксинга.
Фото: Marta Montenegro / Andrew Meade Photography
Усильте его: Доска (слева) и собака-птица (справа)
Ваше ядро настолько важно, что у нас есть двух ходов, которые вы можете попробовать. Выполните планку с боковыми и передними вариациями упражнения на укрепление кора. Или попробуйте птицу-собаку, которая, как говорят в Черногории, отлично подходит для вашей спины.
СВЯЗАННЫЙ: 6 основных упражнений, которые сделают вас сильнее и быстрее бегают
Plank How-to: При выполнении планки опирайтесь на предплечья, держите плечи на локтях, колени вверх, ягодицы вниз и спину ровно.Хотите поразить все области живота? Добавьте боковую планку, на которой вы будете опираться на одно предплечье, тело наклонено в сторону, а колени приподняты. С открытой грудью поднимите другое предплечье прямо над телом. Раз в неделю выполняйте каждую вариацию планки три раза, удерживая позицию в течение 30 секунд и работая до 60 секунд.
Bird-Dog How-to: Чтобы сделать Bird-Dog, начните на четвереньках, спина ровная. Поднимите правую руку прямо перед собой, одновременно поднимая левую ногу прямо за собой.Повторите с противоположной стороны. Выполняйте три-четыре подхода по 10-12 повторений на каждую сторону не реже одного раза в неделю.
Первоначально опубликовано в декабре 2014 г. Обновлено в марте 2017 г.
женщин, наращивающих мышцы — ваш полезный гид
Для женщин | Силовая тренировка
Многие женщины тяготеют к кардиотренажерам из-за страха стать громоздкими, если они включат в свою тренировку слишком большой вес.Однако силовые тренировки часто являются решением проблемы эстетического вида, за которым гоняются многие женщины.
Как тренеру, важно понимать преимущества мышц и понимать, как помочь клиенткам нарастить мышечную массу, когда вы помогаете им в достижении их целей.
Преимущества силовых тренировок и наращивания мышечной массы
Большинству женщин довольно сложно набрать вес после подъема тяжестей, если они не приложат для этого целенаправленных усилий. Наращивание мышц вместе с правильным питанием помогает создать сильное, подтянутое телосложение, которое является машиной для сжигания жира.Вот несколько преимуществ, которые набор мышечной массы может предложить вашим клиентам:
Повышенный уровень метаболизма
Мышцы сжигают калории даже в состоянии покоя. Итак, чем больше у вас мышечной массы, тем больше калорий вы сжигаете в течение дня. Это соответствует более быстрому метаболизму, который помогает сжигать жир и ускоряет потерю веса. Или это может позволить человеку потреблять больше калорий.
Придает форму тела
Правильное наращивание мышц, наряду с правильным питанием, может помочь в формировании тела.Более округлые ягодицы, более широкие плечи и более четко очерченные мышцы живота — все это реальные изменения, если вы нацелены на эти группы мышц и правильно питаетесь.
Мышцы занимают меньше места
Жир не превращается в мышцы, а мышцы не превращаются в жир. Но если ваш клиент начинает набирать мышечную массу и терять жир, использование весов в качестве меры успеха может ввести в заблуждение. Мышцы намного плотнее жира и занимают меньше места. Таким образом, хотя весы могут не двигаться, размеры тела изменятся, и одежда будет лучше сидеть.
Более сильные кости
Крепкие и здоровые кости необходимы для качества жизни и здорового движения. И силовые тренировки — одна из лучших вещей, которые может сделать клиент для увеличения плотности костей. Как и в случае с мышцами, дополнительное напряжение (от подъема тяжестей) на кости помогает им расти и укрепляться.
Как помочь клиенткам нарастить мышцы
Когда ваши клиенты будут готовы к новым силовым тренировкам и тренировкам с отягощениями, вот несколько советов, которые помогут им нарастить мышцы:
Ударь по весу
Мышцы реагируют на те требования, которые мы к ним предъявляем.
Итак, если целью клиента является гипертрофия мышц (увеличение размера мышцы), ему необходимо увеличить нагрузку на мышцу.
Тяжелый подъемник
Поднятие тяжестей создает микротрещины в мышцах, которые запускают систему восстановления организма. Клетки, гормоны и питательные вещества активируются и отправляются в мышцы, чтобы помочь восстановить слезы. Со временем этот процесс помогает создать более крупные и сильные мышцы, соответствующие постоянно предъявляемым к ним требованиям.
повторений / сетов
Рекомендуемое количество повторений для роста мышц обычно составляет 6-12 повторений, а в идеале — 3-4 подхода.Итак, в соответствии с подъемом тяжестей, вес должен быть достаточно тяжелым, чтобы ваш клиент не мог выполнять более 12 повторений в каждом подходе.
Правильная форма
Важно убедиться, что ваш клиент использует правильную форму во всех наборах. Тяжелый вес — не единственная цель. Если упражнение не может быть выполнено правильно с тяжелыми весами, уменьшите вес. Если ваш клиент поднимает неправильно, возможно, он не задействует нужные мышцы, и у него гораздо больше шансов получить травму.
Достаточное питание
Чтобы мышцы росли, им необходимо правильное питание. Просмотрите следующие ключевые элементы, чтобы получить адекватное питание для роста мышц.
Потребляйте достаточно белка
Белок — один из важнейших макроэлементов (белков, углеводов и жиров) для наращивания мышечной массы. Белок состоит из аминокислот, которые помогают восстанавливать и наращивать микроразрывы, возникающие при поднятии тяжестей. Это помогает восстановить мышцы больше и сильнее.Исследования показывают, что для наращивания мышечной массы женщинам необходимо 1,6–1,8 грамма белка на килограмм веса тела каждый день (1). И чем больше, тем лучше. Гораздо большее количество белка может не иметь никакого значения для роста мышц (2). Хорошие источники белка — это птица, рыба, яйца, семена конопли и красное мясо.
Потребляйте достаточно калорий
Согласно Руководству по питанию для американцев на 2015-2020 годы, женщины обычно должны съедать от 1600 до 2400 калорий в день.Однако фактическое количество калорий, необходимое вашему клиенту, варьируется в зависимости от возраста, роста, метаболизма, веса, уровня физической активности и т. Д. Клиент должен сначала определить, сколько калорий ему нужно ежедневно при его текущем уровне активности.
Тогда возникает вопрос: сколько дополнительных калорий им нужно для наращивания мышечной массы?
Это может быть хрупкое равновесие. Слишком много калорий может увеличить вес. Недостаточно калорий может быть недостаточно для роста мышц. Многие фитнес-профессионалы предполагают, что магическое число составляет где-то между 250-500 лишними калориями в день, поскольку для наращивания фунта мышечной массы требуется около 2500 калорий.
Не забывайте о микроэлементах
Для правильного функционирования организму необходимы различные витамины и минералы. Удаление токсинов, снабжение организма кислородом, питание мышц и т. Д. — все это очень важно для упражнений. Итак, несмотря на то, что особое внимание уделяется белку, который помогает нарастить мышечную массу, не забывайте обо всех других важных питательных веществах в вашем рационе, которые заставляют тело работать!
Остальное
Восстановление мышц — одна из важнейших составляющих роста мышц.Во время подъема тяжестей мышечные волокна рвутся. Периоды отдыха — это периоды роста, заживления и роста мышц.
Есть два ключевых элемента, которые нужно отдыхать для поддержки роста мышц:
Время отдыха между тренировками
Клиент может тяжело подниматься и хорошо есть все, что ему заблагорассудится. Но если они не дадут мышцам времени восстановиться и восстановиться, рост мышц будет медленным или отсутствовать вовсе. Мало того, что мышечной ткани нужен отдых для наращивания и восстановления, без него тело может стать более восприимчивым к травмам.
Достаточный сон
Недостаток сна может препятствовать росту мышц. Одно исследование показало существенную разницу в мышечной массе при сравнении субъектов, которые спали 5,5 часов против 8,5 часов каждую ночь (3). Количество сна, необходимое каждому человеку, может быть разным. Однако эксперты обычно рекомендуют спать 7-9 часов каждую ночь для улучшения общего состояния здоровья.
Сохраняйте постоянство
Чтобы тело выросло и изменилось, потребуется время. Клиенты не должны ожидать изменений после одной тренировки в тренажерном зале.В зависимости от вашего клиента может потребоваться 1-2 месяца, чтобы увидеть видимые признаки гипертрофии мышц.
Когда дело доходит до постоянной частоты, одно исследование показало, что основные группы мышц следует прорабатывать не реже двух раз в неделю, чтобы максимизировать рост мышц (4). И было бы не идеально проводить эти два дня подряд. Помните, между ними должен быть отдых. Помогите клиентам разработать режим, при котором мышцы будут испытывать достаточную нагрузку, чтобы вызвать изменения, и достаточно времени для отдыха, чтобы они могли восстановиться.И поощряйте их придерживаться этого.
Образование — ключ к успеху
Получив правильную информацию о физических упражнениях, диете, достаточном отдыхе и постоянстве, вы можете помочь своим клиентам-женщинам почувствовать уверенность в своих усилиях по наращиванию мышечной массы. Знания могут помочь им избавиться от опасений и нарастить мышцы из-за страха получить «слишком большие» мышцы. Для большинства женщин увеличение массы тела — нереальный побочный эффект увеличения мышечной массы. Однако наращивание сухой мышечной массы поможет им создать сильные, здоровые тела и разум, которые они хотят.
Вы любите фитнес и хотите помогать людям в достижении их целей? Получите сертификат ISSA и начните менять жизнь уже сегодня.
ISSA
Список литературы
Комментариев?
5 женщин-бодибилдеров доказывают, что великолепные мускулы предназначены не только для мужчин
В то время как мир часто рассматривает бодибилдинг как мужской вид спорта, эти стальные женщины переопределяют его как арену женского мастерства.
Женщины важны, но они также второстепенные. Они могут делать все, что угодно, если знают свое положение в жизни. Прежде чем вы продолжите и заклейте нас антифеминистками, позвольте нам сказать вам, что эти заставляющие задуматься слова на самом деле являются чувством индийского общества в целом. Потому что давайте посмотрим правде в глаза: независимо от того, насколько вы успешны, мы уверены, что вы подвергались этим стереотипам.
Но сегодня мы хотим выбить себе путь из этих ящиков, предназначенных для нас.Давайте откажемся от идеи женственности, которая вызывает образы нежных и скромных женщин. Скорее, давайте чествовать женщин, которые надрывают задницы, смелы и бесстрашны. Давайте познакомимся с индийскими бодибилдерами, которые меняют наш взгляд на спорт.
Также прочтите: Следует ли женщинам тренироваться иначе, чем мужчинам, чтобы нарастить мышцы? Эксперты выявили
1. Bani J
В мире, где общество постоянно учит, как должно выглядеть идеальное женское тело, Бани смело решила отклониться от этих стандартов тела и стать самим собой.
Когда все называли ее «мужественной» из-за ее мускулов, она сказала: «У меня по своему выбору достойный слюни пресс и мускулистое тело, и это привело меня к такому стыду тела, это невероятно. Индия уделяет слишком много внимания определенному типу тела ».
Изображение предоставлено: Бани Дж. / FacebookИ все же она крепко держалась за эстафету бодибилдинга. Даже перед лицом вопиющей критики ее мускулов и того, как она одевается, она отказывается променять свое подлинное «я» на мнимое принятие троллей.Эта смелость всегда выбирать себя первой делает ее нашим героем.
2. Shweta Rathore
Уверенное доказательство того, что женщины отлиты железом, как и мужчины, — это Shweta Rathore. Она первая индийская культуристка, выигравшая медаль на чемпионате мира WBPF.
Фактически, ее фитнес-путь начался еще в школьные годы. И ее усилия на международных мероприятиях всегда заключались в пропаганде здорового образа жизни.
Изображение предоставлено: Света Ратор / Facebook«Мой отец был категорически против этого, поэтому я обычно ходил тайком, во время уроков, но, увидев, как мои мышцы растут каждый день, он понял, что я иду в спортзал. С тех пор он меня поддерживает. При этом мои мать и брат всегда поддерживали меня », — сказала она спортивному сайту
. 3. Каруна Вагмаре
После двух десятилетий самоотверженных занятий фитнесом Каруна Вагмаре держит эстафету среди женщин-бодибилдеров в Индии.
Ее вдохновляющие лавры включают в себя шестое место в категории «Фитнес для женщин» на Любительской Олимпии 2015 года, став первой индийской женщиной, получившей медаль на этом мероприятии. В 2015 году она выиграла титул Мисс Индия на спортивном мероприятии.
Изображение предоставлено: Каруна Вагмере / Facebook«В Индии есть тренажерные залы и фитнес-центры, которые помогают людям достичь определенного базового уровня физической подготовки, но фитнес-моделирование — это на несколько шагов впереди», — сказала она в интервью СМИ. «Вряд ли найдутся индийские тренеры, обладающие достаточной квалификацией и опытом для обучения энтузиастов соревновательного спорта.”
После того, как она приняла гигантский вызов быть образцовой женщиной в мире, где доминируют мужчины, она действительно стала иконой с железным телом и стальным сердцем.
4. Сонали Свами
Когда мы начинаем представлять себе культуриста, мы часто предполагаем, что он всегда был в хорошей форме. Но это не относится к Сонали Свами, которая стала профессиональным бодибилдером в 41 год.
Изменив наше представление о старении, эта бодибилдер из Бангалора начала свои тренировки только после того, как стала матерью.«В течение нескольких лет я не был уверен, чего хочу в жизни. Однако я знал, что было бы напрасной тратой никогда не открыть себя! Сонали написала о своем путешествии в Instagram.
Она действительно иллюстрирует утверждение: возраст действительно является концепцией разума выше материи. Если вы не возражаете, это не имеет значения.
5. Яшмин Чаухан
Яшмин, пожалуй, одна из немногих женщин, тренирующих мужчин, имеет множество подписчиков в Instagram. Обладательница титула «Мисс Олимпия среди любителей» 2018 года, Яшмин подверглась троллингу за ее внешность и мускулы, которые часто называют «мужественной» или «трансгендерной».
Но она не позволила ничему из этого встать у нее на пути. Фактически, в интервью Hindustan Times она сказала: «Меня не волнует, что говорят люди». Интересно, что она была первой женщиной, открывшей тренажерный зал в Гургаоне. «Сначала клиенты приходили, чтобы проверить спортзал. Они спрашивали меня: «На самом деле, вы собираетесь тренировать нас?» Но когда я буду тренировать их, их восприятие действительно изменится », — говорит она.
Никого не расстраивают, когда задают вопрос о том, что это мужской мир. Путешествие Яшмин, как и всех остальных женщин, является образцовым.
Почему мы находим мускулистых женщин в диком недоумении?
Мы не видим много мускулистых женщин в популярной культуре — и демонстрация гораздо более тяжелых и явно более сильных женских тел может ошеломить или шокировать.
Сестры-профессионалы, играющие в теннис, Серена и Винус Уильямс, которые в настоящее время находятся в Австралии на летний теннисный сезон, являются хорошими примерами спортсменок, получивших много негативного внимания из-за своих «толстых» рук и массивных мускулистых тел.
Среди других примеров — бывшая чемпионка мира по бодибилдингу Бев Фрэнсис и бегун на средние дистанции из ЮАР Кастер Семеня. Их всех критиковали за то, что у них есть тела, которые никак не могут принадлежать настоящим женщинам.
Почему мы так боимся сильных, мускулистых женщин?
В конце концов, в сильной и мускулистой женщине нет ничего противоестественного. Что неестественно, так это то, что женщинам мешает и отговаривает полностью раскрыть свой физический потенциал во имя женственности.
Наш страх перед женщинами с мышцами
Кастер Семеня на Олимпийских играх 2012 года в Лондоне. EPA / Майкл КаппелерМышцы связаны с мужскими телами и, следовательно, с мужественностью.
Мускулистость не связана с проявлением женственности или представлениями о женственности. Следовательно, мускулистая женщина не соответствует принятым кодексам женственности.
Мускулистая женщина бросает вызов тому, что значит быть «настоящей» женщиной или «настоящим» мужчиной. Это ставит под сомнение предположение о том, что все мужчины большие, сильные и могущественные, а все женщины меньше, слабее и зависимы.Мускулистая женщина может сбивать с толку.
Мускулистых женщин часто обвиняют в приеме стероидов, девиантности, сексуальном смущении или намеренных попытках оскорбить других. Им часто говорят, что они непривлекательные, ненавидящие мужчин, эгоистичные матери или трансвеститы. Их обвиняют в том, что у них слишком много тестостерона или слишком мало женственности.
С другой стороны, мы ассоциируем мышцы с мужскими видами спорта, такими как бодибилдинг. В культуре бодибилдинг считается почти исключительно мужским.Мужчины соревнуются и оцениваются исключительно по их мускулатуре. Их мускулистые тела сравниваются по симметрии, мышечной форме, размеру, развитию и общему виду.
Bodysculpting: мышцы для женщин?
В отличие от мужского бодибилдинга, женщины, которые соревнуются в скульптуре тела, должны минимизировать свою мускулатуру. Соревнования по скульптуре тела или фигуре — это вид спорта, в котором могут участвовать только женщины. Это также вид спорта, в котором противоречие мускулов и женственности наиболее очевидно.
Мышцы и бикини. Скотт БатнерМногие женщины тренируются долгие и изнурительные часы, чтобы стать сильными и мускулистыми, но в день соревнований им говорят, что они недостаточно женственны. В отличие от мужского бодибилдинга, женственность является одним из критериев женского судейства.
Участникам рекомендуется подчеркивать женственность, симметрию, пропорции, тонус, четкость и минимизировать телосложение и мышечную массу.
От них также ожидается изящные жесты, мягкие движения и фигура в виде песочных часов.Они должны быть в макияже, на каблуках, в откровенных и сверкающих бикини. Было даже установлено, что судьи отбирают женщин с крупной грудью, красивых и стройных женщин, мускулы которых не видны, если они не согнуты.
Женственность связана с женским телом, стройным, аккуратным и сексуально привлекательным. Поскольку мускулистая женская форма очень сложна, такие виды спорта, как скульптура тела, используют женственность в качестве буфера, чтобы противостоять тому факту, что у женщин также есть мышцы. (Мы не судим мужчин-бодибилдеров по их мужественности, «мужественности».)
Здесь проблема?
Когда спортсменки тренируются и используют свое тело, как мужчины, женщины тоже становятся мускулистыми и сильными. Женственность мешает нам принимать мускулы на женщин.
Проблема не в мышцах. Проблема в самой женственности. Представления о женственности заставляют мускулистых женщин казаться неестественными. Женственность делает женское тело круглым, мягким, маленьким и привлекательным в гетеросексуальном плане.
Поскольку женственность не может быть помещена в тело, большинству женщин приходится отображать ее на своих телах.Это достигается за счет минимизации мускулатуры, выбора одежды, макияжа, прически, ухода за волосами и ногтей.
Венера и Серена Уильямс вне корта. Изображение AAP / Дэвид КрослингЖенственность диктует, что женщины могут делать со своим телом, и несоответствие им чревато серьезными социальными последствиями.
Результат? Женщины действуют в ограниченном пространстве.
Быть худым, слабым или беспомощным не позволяет полностью реализовать свои физические возможности.Действительно, женщины тренируют свое тело, чтобы быть неэффективными. Они отключаются от своего тела, теряют силу и силу. Это приводит к недоверию к своему телу, возможностям и общему чувству незащищенности. Это влияет на то, как женщины переживают отношения, как они ведут себя и относятся к другим.
Пора изменить наше мышление
В то время как мы наблюдаем культурный сдвиг от акцента на худобе к более подтянутому и спортивному женскому телу, многие девушки и женщины по-прежнему озабочены диетой и потерей веса — и все еще существует опасение, что женщины будут мускулистыми и массивными.
Давайте по-другому подумаем о женщинах с мускулами.
Женщины, которые заботятся о своем теле с помощью физических упражнений, становятся здоровыми, сильными и способными. Такие идеи, как «настоящие женщины худые и слабые», немного похожи на курение: в конце концов люди поймут, что это просто вредно для вас.
Женщины-бодибилдеры говорят о женственности и самооценке
Один из последних рубежей бодипозитива в мире фитнеса: женщины с мускулами. Общество имеет особое представление о том, что значит быть женственным, и раздробленность часто не включается в это ограниченное представление — в ущерб спортсменам в разных областях.Серена Уильямс, лучшая теннисистка в мире, говорит, что встречалась с людьми, которые называли ее мужской «все из-за моих рук или потому, что я сильная». Олимпийская гимнастка Али Райсман говорит, что раньше она стеснялась своего атлетического телосложения, потому что ей казалось, что ее мышцы «не женственные». Короче хз.Как общество, мы добились определенных успехов: женщины начали осознавать важность белка и требовали от мужчин, чтобы они уступали им место у весов. Кроссфит превратился в вещь, в которой женщины составляют полные 50 процентов членов.Но все еще есть некоторые предрассудки в отношении особенно мускулистых женщин, особенно когда речь идет о более экстремальных видах спорта, которые известны своей нестабильностью, таких как бодибилдинг и пауэрлифтинг. Итак, мы поговорили с тремя женщинами, которые являются элитными спортсменками, занимающимися силовыми тренировками, — двумя бодибилдерами и одним пауэрлифтером, — чтобы услышать от них, что спорт для них значит и их самооценка.
Важно сразу сказать, что бодибилдинг — это очень напряженный вид спорта, который подходит не всем. «Люди, которые действительно добираются до соревнований, добиваются успеха, но многие люди выбывают из них из-за травм, потому что каждый божий день они усердно работают, и это приводит к чрезмерному употреблению», — говорит доктор спортивной медицины и профессор Дельмас Болин, доктор медицинских наук.Соревновательные женщины-бодибилдеры обычно стремятся иметь процентное содержание жира в организме от 8 до 12 процентов, что не идеально для всех женщин, добавляет доктор спортивной медицины Джессалин Адам, доктор медицины. Она говорит, что некоторое количество жира необходимо для поддержания нормального менструального цикла и фертильности.
Истории по теме
Но это не значит, что бодибилдинг по своей природе плох или опасен. «В моем мире спортивного доктора я вижу много разных людей, у которых много разных увлечений», — говорит д-р.Адам. «Я думаю, пока вы понимаете риски и потенциальные потери, которые это может нанести вашему телу, тогда все в порядке. Если кому-то это действительно нравится и он делает это безопасно, я не собираюсь их отговаривать».
Страсть, безусловно, правильное слово для описания бодибилдинга и силовых тренировок, особенно для женщин, у которых мы взяли интервью для этой истории.
Обретение красоты во власти
Фото: Мари Бланшар; Графика: Well + Good Creative
Мари Бланшар сначала испугала тренажерный зал в тренажерном зале.«Я понятия не имела, что делаю. Я заставила своего друга пойти со мной», — говорит она. Раньше она строго занималась кардио-упражнениями, но около шести лет назад она решила добавить несколько весов в свой фитнес, чтобы стать более подтянутой. Стремясь стать более образованной в том, что делать, она начала проводить некоторые исследования в Интернете и наткнулась на соревновательный набор веса в процессе.
«Я увидела, как спортсменки позируют, и решила:« Знаете что, если она может это сделать, я тоже смогу », — вспоминает Бланшар, участвуя в своем первом соревновании после года тренировок.«Я просто оставался последовательным. Я связался с парой тренеров и провел свое первое выступление». В котором она заняла первое место — NBD или что-то в этом роде — и с тех пор продолжает занимать первое место в соревнованиях.
«Бодибилдинг заставляет меня чувствовать себя красивой, потому что я чувствую себя сильным». — Мари Бланшар
Бланшар в основном участвует в соревнованиях по бикини, подкатегории под зонтиком бодибилдинга. «Это немного мягче, чем у бодибилдинга, менее изрезанное», — объясняет она. «Судьи хотят, чтобы все мышцы были определены и подготовлены.Они хотят видеть, что у вас есть дисциплина в тренажерном зале и в вашей диете, но они также принимают во внимание, как выглядят ваша кожа и волосы ».
Это может звучать так же вдохновляюще, как взлетно-посадочная полоса Victoria’s Secret, но для Бланшара это Соревнования — это праздник всей тяжелой работы, необходимой для того, чтобы добраться до сцены. «Раньше я занималась модельным бизнесом, а когда я перешла на бодибилдинг, многие люди не соглашались с тем, что происходило», — говорит она. «Люди соглашались. всегда говорите: «Боже, ты слишком мужественно выглядишь!» Для меня это комплимент.Если быть фигуристой и чувствовать себя сильной — это по-мужски, я возьму это. Бодибилдинг заставляет меня чувствовать себя красивой, потому что я чувствую себя сильным. Наращивать мышцы — тяжелая работа. Как и в любом другом виде спорта, тот факт, что вы занимаетесь им и вас признают, очень мощно в умственном отношении ».
Что именно нужно, чтобы достичь этого? Как вы можете догадаться, много времени в тренажерном зале. кардио и поднятие тяжестей практически каждый день, варьируя ее выбор тренажера от Stairmaster, беговой дорожки до эллиптического тренажера.Ее режим тренировок с отягощениями тоже меняется каждый день, чтобы ее мышцы гадали. «В один прекрасный день я делаю спину и бицепс. Я делю ноги на два дня, тренируя квадрицепсы в один день, а бицепсы бедра и ягодицы — в следующий. Но я всегда включаю икры, потому что у меня очень маленькие икры», — говорит она. Ее движения обычно составляют от 12 до 15 повторений. «Речь идет не о том, чтобы поднять самый тяжелый вес, который вы можете поднять. Это о тренировке каждой части тела снова и снова», — говорит она о своей философии тренировок.
Бланшар придерживается диеты с таким же усердием, что и в спортзале, но она хочет кое-что прояснить: она любит поесть.Фактически, она только что выпустила поваренную книгу. «Когда я только начинала, я совершила ошибку, отказавшись от слишком большого количества продуктов, — говорит она. «Когда вы начинаете работать с диетологом, они учат вас тому, что вам нужно в диете». Ее план питания — три дня с низким содержанием углеводов, за которыми следуют три дня с высоким содержанием углеводов, и она всегда ест много фруктов, овощей, белков и полезных жиров. Типичный день для нее — это яичный белок, грейпфрут и спаржа на завтрак, салат с куриной грудкой на обед, сладкий картофель в качестве закуски и рыба и овощи на ужин.После соревнований она обязательно пойдет за пиццей или бургером.
Расширяя границы возможностей тела
Фотографии: Тара Грин Уэббер; Графика: Well + Good Creative
Тара Грин Уэббер — пауэрлифтер, что, по ее словам, немного отличается от бодибилдинга. «В бодибилдинге вы выходите на сцену и позируете, но в пауэрлифтинге вы соревнуетесь, выполняя приседания, жимы лежа и становую тягу», — объясняет она. Цель: выполнять движения, поднимая как можно больше веса. (Для справки, она может приседать 683 фунта, жать 400 фунтов и тянуть 507 фунтов.)
Уэббер начала поднимать тяжелые веса в рамках кросс-тренинга для соревнований на лыжах, когда ей было 15. Как и Бланшар, она говорит, что сначала она была напугана тренажерным залом и наняла друга. «Я слишком боялась перейти одна, но как только я сделала это несколько раз, все было в порядке», — говорит она. С тех пор ее интерес вырос, и она начала заставлять себя поднимать все тяжелее и тяжелее, видя, как далеко она может подтолкнуть свое тело. К 2010 году она начала работать с тренером и перешла на соревновательный пауэрлифтинг.
Теперь Уэббер тренируется четыре дня в неделю с тренером и командой других пауэрлифтеров, уделяя два дня в неделю верхней части тела и два дня в неделю — нижней части тела. «Сегодня мы сосредотачиваемся на перемещении легких весов в быстром темпе, а на следующий день мы поднимаем как можно больший вес за одно повторение, чтобы развить максимальную силу», — говорит она, добавляя, что они также делают кардио, потому что это помогает с выздоровлением. «Обычно я в тренажерном зале два с половиной часа, но это включает в себя растяжку и много перерывов, потому что это тоже социальная вещь», — говорит она.
«Люди считают, что я не умею заниматься обычными« женскими »делами, например готовить. Они считают, что я, должно быть, в свободное время забиваю что-нибудь кувалдой в землю». — Тара Грин Уэббер
Что касается ее диеты, Уэббер ест шесть раз в день с высоким содержанием овощей и белка. «Завтрак обычно состоит из четырех яиц, шпината и сыра, а следующие четыре приема пищи — это мясо, рис и овощи, такие как перец или морковь. А затем перед сном я снова буду есть лосось или яйца», — говорит Уэббер.
Чтобы стать пауэрлифтером, нужна преданность делу, но Уэббер говорит, что ей это нравится, потому что быть такой сильной физически весело. «Мне всегда очень нравилось быть сильной. Даже в начальной школе, если бы я хотела выиграть соревнования по отжиманиям, я хотела бы выиграть. Так что, я думаю, для меня идеал — поднять как можно больше», — она говорит.
Как и другие женщины в спорте, она сталкивалась со значительной долей людей, которые считают, что сила и женственность идут вразрез. «Люди считают, что я не умею заниматься обычными« женскими »вещами, например готовить.Они полагают, что в свободное время я, должно быть, забиваю землю кувалдой ». Но Уэббер говорит, что чувства, которые она испытывает от того, что она сильная — от того, что она чувствует себя способной и не нуждается в помощи — заставляют ее чувствовать себя сильной.
Обучение как прислушиваться к своему телу
Фотографии: Сара Эйнсли Харрисон; Графика: Well + Good Creative
Сара Эйнсли Харрисон, родители которой и триатлонисты, и марафонцы, говорит, что она всегда увлекалась спортом, когда росла. «Я играла в волейбол, регби, плавал, и всем троим были предложены стипендии в колледже », — говорит она.Из трех она выбрала регби, которое она любила, но, по ее словам, было очень тяжело для ее тела. «У меня была травма позвоночника. Я дважды отделяла правое плечо, в разное время порывала обе четверные мышцы и порвала связки левой лодыжки», — говорит она. Она начала ходить в тренажерный зал для восстановления и вскоре влюбилась в тренировки.
Когда ее тело изменилось после подъема тяжестей, она начала чувствовать себя действительно хорошо. «Когда вы занимаетесь соревновательными видами спорта, вы обычно хороши в одном конкретном направлении, поэтому ваше тело становится однобоким.В бодибилдинге все симметрично, и было приятно быть более стабильным, мобильным и гибким », — говорит она. Харрисон не только решила начать соревнования в 2012 году — она в основном участвует в соревнованиях по бикини — она сама стала тренером по бодибилдингу, а также терапевт-растяжка, физиотерапевт, а в настоящее время становится целостным диетологом. «Там много болтливой и нездоровой информации, поэтому очень важно работать с сертифицированным тренером или коучем», — говорит она.
» Была одна девушка, которая продолжала создавать фейковые аккаунты и комментировать, что мне нужна пластика носа и что она похожа на мужчину.Но это только заставило меня работать усерднее ». — Сара Эйнсли Харрисон
В своей диете Харрисон ставит ежедневные цели в отношении макроэлементов, касающихся белков, углеводов и жиров. ее пищеварительная система работает должным образом. «Сейчас я ем около 145 граммов белка, 100 граммов углеводов и 75 граммов жиров, а мой минимум клетчатки составляет 25 граммов в день», — говорит она.
Харрисон говорит, что она смотрит в свое тело в поисках подсказок, что она зашла слишком далеко.«У меня псориаз, который возвращается, когда мое тело находится в состоянии стресса или когда я недоволен, потому что я могу себя лишать или слишком много тренироваться», — говорит она. «Это мой маленький предупредительный выстрел». Это одна из причин, по которой она немного сократила свои тренировки: «Раньше я проводила в тренажерном зале три или даже четыре часа, но теперь я ограничиваю их двумя часами», — говорит она. «Я сделаю 45 минут кардио, силовые тренировки, растяжку, а потом выйду».
Харрисон говорит, что ей нравится, как она чувствует себя в бодибилдинге, и, хотя иногда она получает негативные комментарии в своем Instagram, она не позволяет этому до нее дойти.«Была одна девушка, которая продолжала создавать фальшивые аккаунты и комментировать, что мне нужна пластика носа и что я выгляжу как мужчина. Но это только заставило меня работать усерднее, и в итоге я выиграла соревнование, для которого тренировалась», — говорит она.
Она также получает свою долю объективных комментариев, выходящих за рамки. «Это очень сексуальный вид спорта, потому что мы показываем много кожи. Сексуальность — это часть женского бодибилдинга, но я думаю, что это аспект, на котором часто делается слишком много внимания», — говорит она. Для нее все возвращается к уверенности и, как и в других видах спорта, к победе.
Как и любой сверхсоревновательный вид спорта, бодибилдинг, безусловно, может доходить до крайностей. Но все участники, опрошенные для этой статьи, утверждают, что если вы подойдете к этому со здоровым мышлением, ваше тело отразит это: сильный ум, сильное тело. Для них это все.
Вот как, по мнению экспертов, поддерживать здоровые отношения с помощью упражнений. Плюс, когда вам следует пропустить тренировку и вместо этого немного поспать.
Как женщины могут нарастить мышцы с помощью диеты и упражнений
Общая цель фитнеса как для мужчин, так и для женщин — набрать мышечную массу.Мышцы не только заставляют вас выглядеть и чувствовать себя сильнее, но и снижают риск многих хронических заболеваний, включая диабет, высокое кровяное давление и остеопороз. К сожалению, научиться применять лучшую стратегию питания для набора сухой мышечной массы может быть непросто. .
Питание для развития мышц отличается от простого сжигания жира. Мышцы — это очень активная метаболическая ткань, которая требует значительного количества питательных веществ для восстановления и роста, особенно после все более сложных тренировок.
Поскольку у большинства женщин от природы меньше тестостерона, чем у их коллег-мужчин, наращивание мышечной массы может казаться более медленным процессом. Мужчины также чаще едят для роста мышц, в то время как некоторые женщины уклоняются от этого подхода из-за опасений по поводу набора жира. Это заблуждение может привести к ограничительной диете, которая не обеспечивает достаточного количества калорий или питательных веществ для поддержки роста и определения мышц.
Распространенные диетические ошибки
Чтобы нарастить мышцы, вашему телу нужны питательные вещества и калории.Некоторые популярные режимы питания и привычки не обеспечивают этого, например:
- Причудливые диеты : Индустрия причудливых диет стоимостью в миллиард долларов заполнена пустыми обещаниями и фальшивыми продуктами для здоровья. Многие люди следуют этим дорогостоящим диетам и по-прежнему не могут достичь и поддерживать цели в фитнесе. Перетренированность в сочетании с недоеданием — бесполезный цикл, который скорее препятствует наращиванию мышц, чем поддерживает их.
- Вина за еду : Если вы опускаетесь на себя и позволяете ошибкам определять вас, вы можете стать более восприимчивыми к нездоровой практике физических упражнений или отказаться от них.В то время как некоторые люди могут насладиться чизбургером и двигаться дальше, другие целыми днями борются, ложно полагая, что все их усилия по наращиванию мышц сводятся на нет одной не совсем идеальной едой. Спойлер: это не так.
- Ограничение углеводов и жиров : И углеводы, и жиры считаются причиной избыточного жира в организме. Однако устранение этих макроэлементов лишает мышечную ткань необходимых питательных веществ для роста мышц, что затрудняет получение тех результатов, к которым вы стремились.
- Слишком много внимания уделяется сжиганию жира : Сосредоточение внимания на сжигании жира без учета того, что нужно для наращивания мышечной массы, может стать ментальным препятствием. После многих лет распространенных мифов и заблуждений о потере веса многим людям трудно поверить в то, что употребление более здоровых, богатых питательными веществами калорий приводит к более быстрому набору мышц, что затем можно приравнять к потере жира.
Без достаточного количества углеводов и жиров организм не может функционировать на оптимальном уровне. Это оставляет многих женщин усталыми и разочарованными, потому что они не видят результатов, к которым стремятся.
Как решить проблему
Хотя это требует тяжелой работы, изменение мышления и образа жизни может принести пользу на всю жизнь.
Забудьте о модных диетах
Модные диеты, хотя и заманчивые, просто не работают. Подходы к быстрому исправлению и ограничительные диеты — временные решения. Обычно они полагаются на заранее приготовленные блюда, псевдо-батончики, дорогие коктейли и добавки, чтобы продержаться в течение дня. Модные диеты не учат правильному питанию для набора мышечной массы, в результате чего люди не могут позаботиться о себе на кухне или в продуктовом магазине.
Модные диеты также не предназначены для женщин, стремящихся нарастить мышечную массу. Они нацелены на людей, которые ищут быстрый способ похудеть. Чтобы нарастить мышцы, придерживайтесь правильного долгосрочного плана питания, который обеспечит долгосрочные результаты. Используйте планы рационального питания, чтобы научиться делать покупки, готовить и есть для здоровой мышечной массы.
Ешьте углеводы и жиры
Отказ от здоровых углеводов и жиров настраивает ваше тело на низкую потерю энергии и мышечной массы. Важно понимать разницу между углеводами и жирами, которые могут принести пользу вашему телу, и теми, которые не будут способствовать достижению ваших целей в фитнесе.
Сокращение пончиков, пирогов, белого хлеба и полуфабрикатов — хорошее начало. Однако нет причин ограничивать здоровую пищу, такую как овощи, цельнозерновые, фрукты, орехи, авокадо и полезные масла. Это лишает ваше тело необходимых макроэлементов, которые необходимы вашим мышцам для гликогена (энергии) и анаболизма (роста).
Здоровые углеводы, такие как фрукты, овощи и цельнозерновые, играют важную роль в наращивании мышц. Они хранятся в виде гликогена в печени и мышечной ткани и обеспечивают энергию во время тренировки с отягощениями и после тренировки.
Наш организм, как правило, плохо переносит ограничение углеводов и, в ответ, будет преобразовывать аминокислоты (белок), хранящиеся в мышцах, в топливо для тренировок в отсутствие углеводов. Этот процесс называется глюконеогенезом, и мы не хотим, чтобы он происходил с нашими кровно заработанными мышцами.
Жиры, особенно незаменимые жирные кислоты (НЖК), играют не менее важную роль в развитии мышц. Они связаны с сохранением мышц, сжиганием жира и функцией гормонов. Жиры помогают транспортировать питательные вещества в наши клетки и из них и доставляют аминокислоты в мышечные ткани.
Сосредоточьтесь на росте мышц, а не на потере жира
Сделайте умственный сдвиг с сосредоточения внимания на продуктах для похудания на еду для набора мышечной массы. Это означает употребление продуктов с высоким содержанием питательных веществ в виде нежирных белков, полезных углеводов и жиров в нужном количестве для поддержки роста мышц.
Это также означает, что вы должны заставить свою еду работать в тренажерном зале с регулярными тренировками с отягощениями. Если ваша цель — добиться четкости мышц, для этого потребуется больше, чем кардио.
Попробуйте различные сложные занятия по тяжелой атлетике или поднимитесь в одиночку, чтобы нарастить мышцы. Подходите к тренировке с решимостью бросить вызов и смириться с обычным дискомфортом, возникающим при поднятии тяжестей. Ваш новый взгляд на вещи и усилия позволят одновременно создать скульптурные мышцы и естественное сокращение жировых отложений.
Перестань жестко относиться к себе
Когда дело доходит до еды, нередко проходит цикл вины. Наше тело и мозг плохо реагируют на физические упражнения в качестве наказания.Выполнение часов кардио или чрезмерное ограничение приема, чтобы «восполнить» поблажки, препятствуют развитию мышц и вызывают физический и эмоциональный стресс.
Помните, что «один нездоровый прием пищи не приведет к увеличению веса, а один здоровый прием пищи — к похуданию». Именно то, что мы делаем на постоянной основе, определяет общий состав нашего тела.
И женщины, и мужчины должны иметь возможность наслаждаться едой и двигаться дальше. Это здоровая перспектива, потому что рост сухой мышечной массы — это не ограничение.
Если ваше мышление сосредоточено на росте мышц, а не на сжигании жира, случайное угощение не повлияет на ваши результаты.
