Отжимания какие мышцы: Работа мышц во время отжиманий. Отжимания — какие мышцы качаются, программа для начинающих | SondeR

Алмазные отжимания какие мышцы работают. Виды отжиманий и результаты, которых можно добиться

Ну а теперь немного про алмазные отжимания. Алмазные отжимания, это в принципе те же . Вот только, отжимания с узкой постановкой рук могут быть разными, — начиная от постановки уже плеч, до касания ладоней. А вот алмазные , это конкретный вид отжиманий с узкой постановкой. Алмазными они называются по той причине, что указательные и большие пальцы создают форму алмаза. То есть большие пальцы прикасаются к большим, а указательные к указательным. Исходное положение – упор лежа, с постановкой рук о которой сказано выше. «Алмаз» должен находиться под вашей грудью.

Как вы видите, мои руки не полностью под моей грудью. Это обман, и это облегчает упражнение. Еще одна распространенная вещь, которую часто видят в подаче алмазов, слишком сильно опирается на ваше ядро. Возможно, вы думаете, что делаете это правильно, но все равно слишком много.

Как вы можете видеть, это еще одна форма обмана, а также повреждение вашего позвонка в нижней части спины. На следующем рисунке показан правильный путь начала позиционирования алмаза для достижения максимальных преимуществ. Посмотрите внимательно на эту картину и в особенности на ядро. Если вы внимательно посмотрите, вы можете увидеть слегка полое положение в абс, но спина плоская. Ядро — это то, что упускают из виду столь многие люди, и у вас есть такая огромная польза, чтобы справиться с этим. Как вы можете видеть на картинке выше.

Алмазные отжимания

Приняв положение упора лежа, не забывайте о том, что тело должно быть ровным, — без прогибов и таз не должен выступать вверх. Опуститесь на вдохе, и вернитесь в исходное положение на выдохе. Не нужно ложиться грудью на руки. Опрыскайтесь максимально низко.

• Сгустки согнуты.
• Ядро твердое, прямо назад.
• Локти 45 градусов наружу.
• Руки под сундуком Грудь выходит и плечи назад.

Если вы справитесь с этим упражнением в правильном направлении, то окончательный эффект увеличения алмазов будет огромным. Отсутствие боли в пояснице. В целом красивое спортивное тело — это то, что вы будете строить. Сбалансированный, нацеливая правую мышечную группу с прочной силой. Исходный код для создания отличного телосложения.

• Твердая сила трицепса.
• Твердая сила груди.
• Также отлично подходит для развития верхней части грудной клетки.
• Твердая передняя дельтовидная прочность.
• Большая прочность сердечника.

Ваша центральная нервная система будет адаптироваться к этому образцу, и с каждым разом будет легче и легче.

Алмазные отжимания могут сначала показаться сложными, но включив их в тренировки, вы очень скоро к ним привыкните и полюбите. Как и все виды, эти отжимания акцентируют нагрузку на трех группах мышц, но за счет постановки рук очень большая нагрузка идет на трицепс, и в меньшей степени грудные и дельты. Трицепс больше задействован, так как «алмазная» постановка рук заставляет локти находиться ближе к телу. Если же вы поставите руки узко, но локти будут уходить в стороны, то больше будет нагружаться середина грудных.

Вы научите вас центральной нервной системе, чтобы настроить и заставить ваше тело функционировать как единое целое. Это значительно увеличит вашу силу и предотвратит травму нижней части спины. Надеюсь, вам понравилось читать это руководство, и вы претворяете его в жизнь.

Отжимания — это простое упражнение на вес тела, которое большинство людей знает, как это сделать. Войдите в исходное положение, положив руки на пол и двигая ногами назад. Затем чередуйтесь между тем, чтобы подтолкнуть себя руками и опуститься вниз. Вот как вы делаете регулярные отжимания, но есть много отжиманий.

Алмазные отжимания могут выполнять и новички, если у них хватает сил. Если сил не хватает, но хочется научиться делать эти отжимания, то руки просто нужно ставить все уже и уже, пока пальцы не будут дотрагиваться друг до друга.

Но есть еще и другие варианты облегчения. Первый вариант – отжимания с колен. То есть, вы ставите руки узко, коснувшись пальцами, но чтоб уменьшить нагрузку упираетесь на колени, а не на пальцы ног.

Поскольку ваши ноги находятся на земле, вы поднимаете только 65% своего веса при регулярном отжимании. Человек, который весит 134 фунта, будет поднимать около 87 фунтов своими руками, когда они подталкивают себя. Отжимания обычно считаются упражнением на выносливость, потому что делать два или три из них слишком просто. Если они не слишком легки сначала, они станут слишком легкими после того, как вы немного увеличите свои силы.

Единственный способ сделать регулярные отжимания достаточно сложными, чтобы обеспечить вам хорошую тренировку — это сделать много. Это дало мне хорошую тренировку, но это была тренировка на выносливость. Так что это было плохо для повышения моей силы и увеличения.

Еще один вариант – . Руки можно поставить на скамью, или на стену, что будет совсем легко. Используя облегчения, можно постепенно подходить к чистым алмазным отжиманиям.

Но придет время, когда вы научитесь выполнять чистые алмазные отжимания много раз. И в этом случае вам может понадобиться дополнительный вес. В качестве дополнительного веса вы можете использовать различные предметы, которые можно положить в рюкзак и многое другое. Довольно неплохой вариант – « ». Человек не обязательно должен быть на спине. Он может создавать нагрузку, надавливая вам на плечи.

Им требовалось много сил. Проведение всего двух повторений — это борьба. Упражнения в моем списке были. Настенные прижимные приспособления на стойке для рук, надвиги на стену, отталкивания мяча от мяча, отжимания с широким захватом, отжимания пальцев и отбрасывание отскока. Фармацевтический шар отжимается, когда вы кладете руки или ноги на шарик с лекарством. Откидывания пальцев хороши для увеличения размера предплечья, и они легче на запястьях. Чтобы сделать взрывающиеся отжимания, используйте комбинацию силы и скорости, чтобы продвинуть верхнюю часть тела в воздух настолько высоко, насколько сможете.

Чтобы сделать заправленный толчок, встаньте на колени, положите руки рядом с ними и опустите голову близко к полу. Затем оттолкните себя от пола.

• Чтобы сделать широкий захват, вы просто поместите руки шире, чем ширина плеч.
• Откат отжиманий можно сделать, поставив ноги выше головы.

Сосредоточение на сложных вариациях отжимания дало мне лучшие результаты, чем выполнение большого количества регулярных отжиманий.

Алмазные отжимания еще одно упражнение из , по своим особенностям они очень близки к отжимания с узкой постановкой рук. Но в нашем случаи большие и указательные пальцы рук соединяются, образую контур треугольника – алмаза. Такое положение рук снимает почти все нагрузку с грудных мышц, перенося ее на трицепсы, позволяя их отлично прокачивать этим упражнением. В общем, если цель Вашей тренировки трицепсы, то алмазные отжимания для вас.

Моя сила и размер моих мышц увеличились. Вы можете получить большие мышцы трицепса, плеча и грудной клетки, делая отжимания, если вы продолжаете бросать вызов себе, делая более сложными индивидуальные повторители. Это означает, что мне трудно набирать обороты. Есть еще много возможностей для улучшения, потому что у меня все еще есть проблемы с отжиманием ног в воздухе.

Переход от выносливости к силе

Если вы не тощий экотоморф, тогда ваше тело будет лучше прикладывать мышечную массу, и у вас будет преимущество иметь больше веса для подъема. Тренировка начала чувствовать себя слишком легко. Моя выносливость значительно увеличилась при выполнении большого количества регулярных отжиманий, но моя сила лишь немного увеличилась. Чтобы изменить отжимания от упражнений на выносливость до упражнений на прочность, вам нужно сделать индивидуальные более сложными. Вы можете изменить тип отжимания или прибавить вес.

Техника выполнения

Этот вид отжиманий мало чем отличается по техники выполнения от других видов этого упражнениях. Для начала сядьте на колени, положите руки на пол, так чтобы указательные и большие пальцы рук касаясь образовывали треугольник. Выпрямите ноги, упритесь на мыски, треугольник должен оказаться ровно под центром груди. Начните опускаться, концентрируйте внимание на работе локтевых суставов, в нижней точке коснитесь грудью рук, секунду задержитесь и возвращайтесь в исходное положение.

Вместо того, чтобы делать много простых отжиманий, делайте небольшое количество действительно сложных. Самый сложный тип — когда ваши ноги в воздухе. Если вы боретесь за несколько, то отжимания — это силовое упражнение. Чтобы построить силы тяжелоатлетов, увеличьте вес, который они поднимают, когда они становятся сильнее. Они делают небольшое количество повторений для больших завоеваний. Тренировка выполняется быстро, но для их восстановления требуется много времени. Подъем легких весов и много повторений не помогает вам набирать вес.

Если вы тренируетесь, как тяжелоатлет, который пытается наброситься вверх, тогда у вас будет больше шансов на наращивание мышц при выполнении отжиманий. Вы можете увеличить свой вес. Создайте мышцы ног, выполняя упражнения на ногах. Делайте упражнения, такие как завитки и подтягивайте, чтобы создать свои бицепсы. Не пренебрегайте мышцами, которые не работают достаточно, делая отжимания. Ношение жилета или взвешенного рюкзака — это быстрый и простой способ наложить больше фунтов. Другой способ увеличить количество вес на руках — это уменьшить количество веса, которое вы поднимаете ногами.

Если такой вариант алмазных отжиманий оказался для вас труден, то можно перейти к более легкому, упирайтесь не на мыски, а колени, в остальном все то же самое. Если и этот вариант трудно выполнять, на время вернитесь к обычным отжиманиям.

Для чего полезны алмазные отжимания

Пример выполнения

Как ни странно, алмазные отжимания при их систематической практике помогут Вам в выходе силой, особенно узким хватом. Положение ладоней во время выполнения австралийских подтягиваний заставляют трицепс работать почти также, как и при выходе силой. Разумеется, это касается только того момента, когда ваше тело оказалось выше над перекладиной. Чтобы научится делать выход силой, можно комбинировать это упражнение с высокими подтягиваниями, со временем это даст результат.

Поднимите ноги выше, приложите ноги к стене или держите их в воздухе. Регулярные отжимания в основном работают на трицепсы, сундук, спину, плечи и абс. Вы можете сделать вариацию, которая больше работает на трицепсах, груди, спине, плечах, абс или предплечьях, делая меньший акцент на других мышцах. Изменение положения рук и ног изменяет распределение веса. Подумайте об этом как о переносе веса.

Если вы начинаете делать отжимание с трудными вариантами, то вы не останетесь того же размера. Вы будете выглядеть и чувствовать себя иначе. Если вы хотите, чтобы крупное оружие не забывало тренировать свои бицепсы, отталкивайте мышцы на противоположной стороне бицепса. Вытягивайте мышцы на противоположной стороне ваших бицепсов. Вытягивание полезно для выработки бицепса и других мышц верхней части тела, которые не работают достаточно с отжиманием. Вы также должны сделать некоторые сердечно-сосудистые, чтобы уменьшить жир, укрепляя ноги, сердце и легкие.

Что касается задействованных мышц, то тут нагрузка разделяется между тут группами. Идя снизу вверх: низ предплечий, трицепсы и центральная часть грудь. Как мы уже говорил центральное место в этотм процессе занимает трицепс.

Напоследок, я бы не стал рекомендовать это упражнения, людям с проблемными запястьями, так как при выполнении алмазных подтягиваний на них создается большая нагрузка. В таком случаи можно обойтись обычными подтягиваниями узким хватом.

Люди говорят, что вам нужно поднять тяжелые веса для наращивания мышечной массы, но у вас есть вес тела, вы можете добавить вес, вы можете использовать взрывную силу, и вы можете увеличить нагрузку на определенные мышцы, уменьшив нагрузку на других. Если делать небольшое количество повторений сложно, вы можете построить мышечную массу.

Доступов достаточно, чтобы вас разорвали. Вы можете наращивать объем сложных вариаций. Чтобы наращивать объем, продолжайте увеличивать сложность каждого отжимания. Вы будете работать больше мышц, чем при использовании жима, но не всей верхней части тела. Сами по себе они хороши только для ваших трицепсов, плеч, сундуков, абс и, в меньшей степени, вашей спины.

Делитесь в комментариях еще интересными видами упражнений.

польза и техника бриллиантовых отжиманий от пола

А вы знаете, что такое алмазные отжимания, чем они отличаются от других типов и как их правильно выполнять? Название у этой техники очень заманчивое, не так ли? На самом деле, упражнение получило такое имя благодаря постановке пальцев на полу или стене — они должны образовать кристалл.

Основную нагрузку бриллиантовые отжимания от пола дают трицепсам, также работают мышцы спины, пресса, бицепсы и большие грудные мышцы.

Техника выполнения

Давайте подробно разберем технику выполнения алмазных отжиманий, и первым этапом, как всегда, должна стать разминка:

• Разомните суставы кистей и предплечий, выполните махи, сделайте круговые движения рук, попрыгайте на месте;
• Примите исходное положение: планка на вытянутых руках, кисти размещаются четко под грудиной, касаясь друг друга так, чтобы большие и указательные пальцы образовывали очертания алмаза;
• Ноги допускается слегка развести или поставить вплотную;
• Голова поднята и образует одну линию с туловищем, смотрите вперед. Пресс и ягодицы напрягите;
• На вдохе медленно опуститесь, до касания тыльной стороны ладоней туловищем;
• На выдохе поднимитесь;
• Сделайте 2-3 подхода по 10 повторов.

Какие ошибки в технике бриллиантовых отжиманий чаще всего допускают новички?

1. Разводят в стороны локти, в результате перенося нагрузку с трицепсов на грудные мышцы;
2. Прогибаются в позвоночнике, перенося вес тела на поясницу;
3. Дышат неправильно: верно на вдохе опускаться, на выдохе выталкивать тело вверх;
4. Не соблюдают ритм.

Помимо того, что отжимания алмазным хватом выполняют от пола, их также можно делать со стенкой. Этот вариант подойдет новичкам со слабой физической формой и девушкам. Как вариант, можно облегчить алмазное упражнение, выполняя его с колен.

• Встаньте лицом к вертикальной поверхности и поставьте руки, как для отжимания бриллиантом;
• На вдохе приближайтесь к стене, на выдохе отталкивайтесь;
• Туловище удерживается прямо, работают только трицепсы рук.

Опытные атлеты могут усложнить алмазные отжимания, выполняя их из упора только на одну ногу или с подставки (пятки находятся выше головы).

Польза и вред алмазного упражнения

Польза алмазных отжиманий для трицепсов неоценима. Попробуйте включить это упражнение в свою программу хотя бы на месяц, и вы непременно увидите результат:

1. Руки станут рельефными, красивыми и эффектными;
2. Подтянется брюшная область;
3. Увеличится ваша толчковая сила;
4. Укрепятся суставы рук и связки;
5. Малые мышцы стабилизаторы станут более крепкими.

Никакой вред алмазные отжимания принести не могут, если конечно, вы не будете их выполнять при наличии противопоказаний. В числе последних любые острые фазы хронических заболеваний, состояния после инфаркта или инсульта, любые воспалительные процессы, травмы суставов рук.

Отличия от других видов

Отжимания алмаз сильно отличаются от других видов, потому что основную нагрузку дают именно трицепсам.

Похожая на них техника с узким хватом (руки располагаются близко друг к другу под грудью) равномерно нагружает и грудные мышцы, и трицепсы. Алмазный разворот кистей позволяет концентрированно проработать только трицепс.

Кому подойдут упражнения алмазом, мужчинам или женщинам? Конечно же, и тем, и другим. Особенно важно алмазное упражнение для тех атлетов, которые стремятся увеличить объем рук и сформировать на них красивый рельеф. Девушки, кстати, могут подтянуть грудь, которая чаще всего теряет первоначальный вид с возрастом или после грудного вскармливания.

Ну что же, теперь вы знаете, как делать бриллиантовые отжимания правильно, а значит, совсем скоро сможете поразить окружающих эффектными накачанными руками. В завершение, порекомендуем не фокусироваться на одном только алмазном типе упражнения. Для комплексного развития физической формы, их стоит дополнить классикой с широкой и узкой постановкой, подтягиваниями и другими заданиями для верхнего плечевого пояса.

7лучших видов отжиманий, отличающихся от классических

Отжимания – одно из лучших упражнений для верхней части тела. Они задействуют бицепсы, трицепсы, мышцы спины, груди и пресса. Никакие тренажёры и утяжеления не требуются – необходимый эффект даёт вес собственного тела. Кроме обычных отжиманий от пола существует немало более сложных разновидностей, требующих хорошей физической подготовки.

Алмазные отжимания

Очень эффективное упражнение на трицепс и верхнюю часть груди. Включите его в ежедневную тренировку, и скоро ваши руки существенно улучшат форму.

Встаньте в позу планки, спину держите ровно, голову не опускайте. Поставьте руки так, чтобы указательные и большие пальцы рук образовали треугольник. Выпрямите руки, треугольник из пальцев должен располагаться точно под грудью.

Опускайте тело на пол, следя за работой локтевых суставов. В нижней точке коснитесь грудью рук, зафиксируйте тело на несколько секунд, затем выпрямите руки, поднимая торс в исходное положение.

Отжимания лучника

Отжимания одной рукой отлично развивают мышцы груди. Выполнять их непросто, рекомендуется начинать с одного повтора, постепенно увеличивая их количество.

Держа тело в позе планки, расставьте руки шире плеч. Медленно опускайте торс вниз: одна рука работает как при обычном отжимании, другая остается прямой и скользит в сторону. Остановитесь, когда почувствуете, что не можете удерживать тело на одной руке.

Медленно вернитесь в исходное положение и повторите упражнение на другой руке. В идеале нужно коснуться грудью пола, но это получается не с первого раза.

Человек-паук

Упражнение для рефлексивной силы и укрепления мышц кора. К тому же оно активизирует нервные импульсы между мозгом и мышцами, развивая реакцию.

Стоя в позе планки, начинайте опускаться на пол. Одновременно согните правую ногу и коснитесь коленом правого локтя. Опускайте тело как можно ниже, держа спину ровно. На несколько секунд зафиксируйтесь в нижней точке, а затем вернитесь в исходное положение.

Повторите упражнение для левой стороны. Не торопитесь: чем медленнее движения, тем больше усилий приходится прилагать для удержания тела в нужном положении.

Отжимания под углом

Сложное упражнение, развивающее грудь, плечи и спину. Меняя положение ног, можно проработать все группы мышц.

Встаньте в позу для отжиманий, ноги поместите на платформу или скамью, держа их выпрямленными. Чем выше опора, тем сложнее упражнение.

Медленно опустите тело вниз, коснитесь грудью пола. Спину держите прямо, не прогибайте поясницу. Вернитесь в исходное положение.

Отжимания с одной ногой

Отлично прорабатывают мышцы нижней части спины, пресса, ягодиц. Улучшают координацию и равновесие.

Стоя в обычной позе для отжиманий, поднимите одну ногу. Опустите тело вниз, коснувшись грудью пола и держа ногу выпрямленной. Не вытягивайте носок. Медленно вернитесь в исходное положение.

Взрывные отжимания

Вариант обычного отжимания, выполненное в максимально быстром темпе. Развивает мускулатуру, тренирует скорость реакции и взрывную силу, ускоряет метаболизм и быстро сжигает калории.

Стоя в позе планки, медленно опустите корпус вниз, а затем быстро вернитесь в исходное положение, полностью выпрямив руки. Движение должно быть резким и чётким. Повторяйте столько раз, сколько сможете.

Отжимания с хлопком

Сложное упражнение, подходящее только продвинутым спортсменам. Активно работают большие грудные мышцы, широчайшая мышца спины, кор и трицепсы. Травмоопасно, лучше выполнять на мягкой поверхности.

Встаньте в позу планки, ладони чуть шире плеч. Опустите тело вниз, коснувшись грудью пола. Сделайте взрывное отталкивание, оторвите ладони от пола и сделайте хлопок в воздухе. Мягко приземлитесь на ладони, слегка согнув локти, и снова опустите тело вниз. Повторите упражнение несколько раз.

Делай правильно! Отжимания: техники выполнения.

Главная Все события

3, 6, 10…Сколько видов отжиманий Вы можете вспомнить? А их, между прочим, более 50. При этом, каждый из видов прорабатывает различные мышечные группы, но абсолютно все модификации отжиманий имеют непревзойденное достоинство развития физической силы и наращивания мышечной массы.

Почему это происходит? Прежде всего, за счет того, что отжимания динамично прорабатывают мышцы торса, нагружают большую и малую мышцы груди и дельтовидную мышцу, а также задействуют все три мышцы трицепса — самой главной мышцы верхней части руки.

В этой статье мы расскажем об общих рекомендациях выполнения отжиманий и более подробно расскажем о 6 из них. Поможет нам в этом

Семен Казаков, инструктор тренажерного зала Магис Спорт на Взлетной.

 

Общие рекомендации для отжиманий

 

• Избегайте неестественных положений тела и чрезмерно жестких позиций. Найдите то состояние, в котором Вам будет комфортно выполнять упражнение.
• Держите торс, бедра и ноги ровно. Неестественный прогиб в пояснице и приподнятые ягодицы — признак слабого поясничного отдела.
• Держите ноги вместе. Да, выполнять упражнение с широко расставленными ногами значительно легче (поскольку отпадает необходимость стабилизировать торс во время движения) но менее эффективно.
• Руки должны быть прямыми в самой высокой точке упражнения, но не распрямляйте локти до конца, а держите их «мягкими». Это помогает снизить нагрузку на суставы.
• Дыхание должно быть ровным. Следуйте одному очень важному правилу: выдыхайте на подъеме и вдыхайте, когда опускаетесь вниз. А если вдруг заметите, что дыхание сбивается или Вам не хватает воздуха, — просто сделайте дополнительный вдох.

 

ОТЖИМАНИЯ В ГРАВИТРОНЕ
Начальный уровень подготовки

 

1. Установите необходимый вес в тренажере.
2. Возьмитесь за ручки брусьев. При этом помните, что широкий хват поможет Вам лучше прокачать грудные мышцы, а узкий – плечо и трицепс.
3. Немного наклонитесь вперед, отведя таз назад.
4.  Поясницу держите прогнутой.
5. На вдохе опуститесь вниз, согнув руки в локтях до прямого угла плеча и предплечья.
6. На выдохе отожмитесь вверх до неполного выпрямления рук в локтях для сохранения напряжения в мышцах.

 

ОТЖИМАНИЯ С КОЛЕН
Начальный уровень подготовки.

 

1. Встаньте на колени и сделайте упор лежа.
2. Расположите руки на расстоянии чуть шире ширины плеч под верхней частью груди.
3. Распрямите туловище и опуститесь вниз.
4. Из нижней точки начинайте поднимать тело, опираясь на выпрямленные руки и колени.

 

КЛАССИЧЕСКИЕ ОТЖИМАНИЯ
Средний уровень

 

Техника та же, что и в предыдущем упражнении. Только ноги выпрямлены, что усложняет выполнение отжиманий и увеличивает нагрузку.

 

ОТЖИМАНИЯ НА БРУСЬЯХ С ОТЯГОЩЕНИЕМ
Средний и продвинутый уровень

 

1. Подберите подходящий вес и закрепите его на поясе с помощью специального оборудования (на среднем уровне можно выполнять это упражнение без дополнительного веса).
2. Подойдите к брусьям, и примите положение упора на брусьях на прямых руках.
3. Медленно опуститесь между брусьями, сгибая руки в локтях до комфортной для Вас глубины и поднимитесь назад в верхнюю позицию.
4. Голову при этом держите прямо, локти прижатыми, колени согнутыми, а ноги чуть скрещёнными – это делает более удобным небольшой наклон корпуса, что позволяет более эффективно прокачивать трехглавые мышцы плеча и трицепс. А если Ваше цель – это крепкие мышцы груди, то лучше держать корпус прямо, а локти немного развести в стороны.

 

ПЕРЕКАТЫ
Средний и продвинутый уровень

 

1. Займите исходное положение на полу: плечи, спина, ягодицы, живот и ноги должны составлять одну линию.
2. При выполнении упражнения необходимо двигаться из стороны в сторону.
3. Руки необходимо расставить намного шире, чем при выполнении классических отжиманий.
4. Перекатывайтесь на одну руку, выпрямив другую, и наоборот. Старайтесь постепенно увеличивать амплитуду движений. При этом в крайней позиции вы должны выглядеть как лучник, натягивающий тетиву.

 

ОТЖИМАНИЯ С ХЛОПКОМ
Продвинутый уровень

 

1. Примите исходное положение — упор лежа (на ладони), как и в обычных отжиманиях. Руки расставлены немного шире плеч, спина прямая, тело и ноги составляют одну линию.
2. Из исходного положения опускайтесь в нижнюю точку, делая вдох, сгибая руки в локтях и приближая грудь к полу (касаться пола не обязательно). Корпус держим ровно, опускаясь до параллели с полом.
3. Мощным и быстрым усилием отжимайтесь, на выдохе выталкивая тело вверх с такой силой, которой будет достаточно, чтобы успеть хлопнуть в ладоши перед собой и не упасть.
4. Сделайте хлопок и верните руки в первоначальное положение.
5. Вновь опускайтесь вниз до параллели с полом и делайте следующее повторение.  

Если вы только планируете научиться правильно отжиматься таким способом, рекомендуем действовать постепенно, чтобы подготовить тело к нагрузке и избежать вероятности получения травмы. Настоятельно рекомендуем выполнять это упражнение только под контролем тренера.

Поделиться в соц. сетях

Отжимания узким хватом на трицепс

Отжимания узким хватом для тренировки трицепса

Отжимания узким хватом нацелено именно на тренировку мышц трицепса рук. В зависимости от положения локтей к телу можно регулировать нагрузку.
Подробнее в статье ▼

• Вид упражнения: Силовое
• Группа мышц: Руки
• Целевые мышцы: Трицепсы
• Оборудование: Отсутствует
• Уровень сложности: Начинающий
• Доступно ли дома: Да

Выполнение упражнения

1. Исходное положение — стоя на руках и стопах на полу.

2. Конец движения. Корпус опущен максимально низко к полу.

Описание

1. Станьте на пол в стойку для отжиманий, руки на ширине плеч. При условии отсутствия дискомфорта в запястьях, руки можно поставить узким хватом.

2. Опустите медленно корпус, уменьшая расстояние от груди до пола, поднимите себя, максимально включая в работу трицепсы.

Это многосуставное упражнение для трицепсов, плеч и грудных. Односторонние отжимания возможны, но только для очень легких или супер сильных людей.

Полезные подсказки. Что качается при отжимании

Чтобы лучше включить внешнюю сторону трицепса, слегка поверните кисти в направлении друг к другу. Другой способ регулировать нагрузку – это менять угол между туловищем и руками. Выберете положение, в котором вы больше всего ощущаете трицепс: руки должны стоять на полу, на уровне где-то между плечевым поясом и грудными мышцами.

Заметка

Чем уже ваша постановка рук, тем больше вы ощущаете трицепс. Однако если вы включаете грудные мышцы, при выполнении упражнения, отжиматься будет значительно тяжелее, используя узкий хват.

Мышцы в работе

Оцениваем нагрузку по десятибалльной системе. Общую нагрузку суммируем.

Трицепс	8 (высокая)
Грудь	6 (средняя)
Пресс	3 (слабая)
Передняя дельта	2 (слабая)
Квадрицепс	1 (слабая)
Вид упражнения	Силовое — базовое
Общая нагрузка	19 (средняя)

Варианты выполнения

Сделайте дополнительную нагрузку, оберните резиновую ленту вокруг спины и удерживайте ее двумя руками.

1. Оберните один раз резиновой лентой вокруг спины перед началом выполнения упражнения.
2. Если вы достаточно сильный, вы можете сделать двойной оборот.

Важно!

Не у всех запястья могут позволить выполнять отжимания узким хватом. Чтобы избежать травмы, вы можете использовать гантели, положив их на пол, что облегчит нагрузку. Также в спортивных магазинах можно приобрести инвентарь — специальный гриф для отжиманий. Он увеличивает диапазон движения во время упражнения, предотвращая слишком много неестественного напряжения в запястьях.

ПРЕИМУЩЕСТВА

Легко регулировать нагрузку и сопротивление. Если ваше тело слишком тяжелое, начните выполнять отжимания узким хватом с колен, а не со стоп, так вы сможете регулировать нагрузку, и набраться больше сил.

В другом случае, в конце выполнения подхода, когда вы делаете отжимания, стоя на стопах, если не хватает сил доделать запланированное количество повторений, станьте на колени и выполните больше. Отжимания – единственное упражнение для трицепсов, в котором используется преимущество регулирования нагрузки на длинную головку трицепса.

НЕДОСТАТКИ

Нелегко сфокусировать работу на трицепсах. В дополнение, отжимания не всегда работают хорошо, в связи индивидуальными анатомическими особенностями человека.

Если у вас длинные руку, отжимания узким хватом будут даваться тяжело и не факт что будут эффективны в тренировках.

Видео: как правильно отжиматься на трицепс

польза и виды — Тятя.ру

Отжимания от пола — это комплексное упражнение, направленное на развитие силы, в процессе выполнения которого, человек находится в горизонтальном положении лицом вниз и поднимает и опускает свое тело при помощи рук. Это универсальное упражнение, оно простое и эффективное.

Какие мышцы работают при отжимании

Отжимания от пола позволяют тренировать несколько групп мышц:

Большие грудные мышцы. Отвечают за вращение плечевой кости (как в армрестлинге), отведение плечевой кости (подъем тяжестей, бросание) и ее приведение (подъем рук в стороны).

Трехглавые мышцы плеча (трицепсы). Отвечают за выпрямление рук. Если выполнять отжимания узким хватом — трицепсы будут развиваться быстрее.

Дельтовидные мышцы. Образуют контур и объем плечей, делают их широкими. Поскольку эти мышцы работают во всех движениях плеч, то отжимания дают им существенное развитие, хотя это упражнение не является для дельт специальным.

Передние зубчатые мышцы. Находятся на верхних ребрах в боковой части груди, хорошо развиваются при помощи отжиманий.

Двуглавые мышцы (бицепсы). Специально при отжиманиях не развиваются, но получают свою долю пользы благодаря общему увеличению силы рук.

Мышцы брюшного пресса. Получает статическую нагрузку, которая полезна для пресса.

Большие ягодичные мышцы.

Польза отжиманий. Польза от выполнения этих упражнений огромна и выражается не только в эффективном воздействии на организм, а и в некоторых организационно — бытовых факторах. Что имеется ввиду? Доступность. Для того, чтобы заниматься отжиманиями и получать от этого дела пользу не нужно никуда ходить! Нам не нужен абонемент в зал или поход на стадион. Заниматься можно в любое время и в любом месте. Нам не нужно покупать специальный инвентарь или одежду для отжиманий. Все что нужно — это пол, на который можно опереться. Не нужно выделять для этого много времени, ведь это так не просто в наш стремительный век…Не нужно искать каких-то особенных противопоказаний — отжимания от пола можно с пользой выполнять в любом возрасте, начиная с детского и заканчивая преклонным.

В плане здоровья, польза от отжиманий заключается в повышении выносливости и силы мышц верхней половины тела человека. Укрепляются кости, увеличивается мышечная масса, следовательно, улучшается метаболизм, что положительно влияет на общее физическое здоровье.

Очень важно следить за состоянием своей мышечной массы на протяжении всей жизни, особенно после 30 лет. Все дело в том, что за каждый год взрослый человек теряет около 2% своей мышечной массы, и таким образом, к 50-60 годам мы теряем около половины мышечной массы! 50% мышц теряются и превращаются в жир! А ведь это приводит к снижению физической силы, к повышению травматизма и развитию атеросклероза. Но регулярные физические упражнения помогают предотвратить деградацию мышечной ткани и как раз отжимания от пола принесут здесь большую пользу.

В целом, отжимания полезны для обычной жизни. Ведь мышцы, которые участвуют в отжиманиях, работают и в обычных жизненных процессах и ситуациях. Так что, если благодаря отжиманиям они будут находиться в тонусе, то это просто облегчит нам жизнь и сделает выполнение повседневных обязанностей менее утомительным.

Отжимания являются обязательной частью подготовки солдат в большинстве армий мира.

Все боксеры выполняют отжимания в обязательном порядке и в большом количестве, ведь это помогает увеличить силу и скорость ударов. Легендарный Брюс Ли уделял отжиманиям от пола особенное внимание. Кстати, он был первым, кто продемонстрировал усложненный вариант отжиманий от пола — на одной руке на двух пальцах (на большом и указательном).

Польза от отжиманий признается и бодибилдерами. Известный чемпион по бодибилдингу 1970-х годов Билл Петтис проводил тренировки, которые состояли из 3 тысяч отжиманий и длились 5 часов. А классический бодибилдер 1940-х годов Джордж Эйферман практиковал отжимания от скамеек, для того, чтобы максимально увеличить амплитуду опускания корпуса. У него была такая грудь, что многие современные чемпионы позавидовали бы.

Виды отжиманий от пола

После того, как мы познакомились с пользой от отжиманий и узнали, какие мышцы работают при отжиманиях, самое время поговорить о том, какие бывают виды отжиманий от пола. Все они по своему полезны и направлены на достижение своей конкретной цели: где-то для увеличения силы, где-то выносливости, где-то — для развития определенной группы мышц. Итак, разбираем разные виды отжиманий от пола.

Отжимания с широко поставленными руками. Работают в основном, грудные мышцы. Трицепсы и дельты нагружаются в меньшей степени.

Техника выполнения. Исходное положение — упор на руках, кисти расположены шире плеч на 20-30 см, локти за линию кистей выступать не должны. Брюшной пресс напряжен, для того, чтобы удерживать все тело на одной линии (таз не поднимается вверх и спина не провисает вниз). На вдохе — опускаемся вниз, сгибая руки, на выдохе — поднимаемся вверх, разгибая руки. Опускаться нужно так, чтобы угол сгиба рук в локтях был около 90 градусов, а от груди до пола было 3-5 см. На пол не ложимся! Когда поднимаемся, выпрямляя руки — как бы пытаемся оттолкнуть от себя пол.

Отжимания с узкой постановкой рук. Работают в основном трицепсы, а грудь и дельты меньше.

Техника выполнения. Упор на руках, но кисти рук расположены прямо под грудью, на расстоянии нескольких сантиметров друг от друга. Стопы слегка разведены в стороны — для удержания равновесия. На вдохе — опускаемся, сгибая руки. Конечная точка — 3-5 см от пола. Локти держим ближе к туловищу. На выдохе — подъем, разгибая руки. Как и в предыдущем упражнении — пытаемся оттолкнуть от себя пол, используя силу трицепсов.

Отжимания на пальцах. Укрепляются мышцы груди, кисти и предплечья.

Исходное положение — упор на прямых руках, но не на ладонях, а на кончиках пальцев. расстояние между кистями — чуть шире плеч. На вдохе — опускаемся вниз, пока угол сгиба рук в локтях не будет 90 градусов, а грудь не будет в 3-5 см от пола. Локти держим ближе к туловищу. На выдохе — подъем, разгибая руки.

Алмазные отжимания. Работают трицепсы, грудь и дельты меньше.

Исходное положение — упор для отжиманий на прямых руках, но кисти рук располагаются настолько близко друг к другу, что большие и указательные пальцы касаются друг друга и как бы образовывают фигуру, похожую на алмаз. На вдохе тело опускается, пока грудь не окажется как можно ближе к кистям. Локти держим поближе к туловищу. на выдохе — подъем, выпрямляя руки.

Отжимания на кулаках. Вес тела приходится на костяшки пальцев, что способствует их укреплению.

Исходное положение — упор для отжиманий, кисти сжаты в кулаки, костяшки пальцев упираются в пол. На первых этапах можно подкладывать под кулаки что-нибудь смягчающее. На вдохе опускаемся, локти держим ближе к телу, на выдохе поднимаемся, отталкивая от себя пол.

Отжимания с хлопком. Взрывное упражнение, способствует развитию мышц груди, плечевого пояса и трицепсов. Развивает силу и резкость удара.

Техника выполнения. Упор для отжиманий, ноги слегка разведены в стороны для удержания равновесия. Опускаемся вниз, пока грудь не окажется на расстоянии 3-5 см от кистей. Не делая остановки, резким рывком подбрасываем тело вверх. Когда руки оторвутся от пола, нужно быстро хлопнуть в ладоши и перед приземлением успеть вернуть их в исходное положение. Это упражнение является более сложным видом отжиманий из-за того, что приходится прилагать больше усилий, удерживать равновесие и сохранять устойчивость корпуса.

Отжимания с опорой на одну ногу. Еще один продвинутый вид отжиманий.

Техника выполнения. Упор на прямых руках для отжиманий, но одна нога лежит на другой. Получается, что с полом соприкасается только носок той ноги, которая находится ниже. На вдохе тело опускается, так чтобы от груди до кистей было 3-5 см. Локти держим как можно ближе к туловищу. На выдохе — тело поднимается вверх, за счет выпрямления рук.

Отжимания на одной руке. Работают трицепсы, мышцы груди и предплечий.

Исходное положение — упор для отжиманий, но ноги разведены немного шире плеч. Одна рука отрывается от пола и заводится за спину. Чтобы удерживать равновесие, торс нужно немного развернуть в направлении, противоположном опорной руке. На вдохе тело опускается, пока подбородок не окажется в нескольких сантиметрах от пола. На выдохе — тело поднимается вверх. Нужно следить, чтобы спина оставалась прямой.

Отжимания с упором руками на фитбол. Поскольку тут непросто сохранить стабильность и равновесие, в данном упражнении работают все группы мышц верхней и средней части тела.

Техника выполнения. Встать на колени перед фитболом и положить на него кисти. Расстояние между ними — примерно на ширине плеч. Стопы отводим назад и наклоняемся вперед так, чтобы грудь была прямо над мячом, а носки упирались в пол. На вдохе руки сгибаются, грудь опускается к мячу, пока угол сгиба в локтях не достигнет 90 градусов. Средняя часть тела напрягается, не давая тазу и бедрам провиснуть. Фиксируем нижнее положение пару секунд и на выдохе поднимаемся, возвращаясь в исходное положение.

Отжимания, опираясь ногами на фитбол. Работают мышцы груди, спины, трицепсы и брюшной пресс.

Техника выполнения. Нужно лечь на фитбол лицом вниз, опираясь руками на пол. Перемещаемся на мяче вперед так, чтобы таз и бедра оказались на весу, а фитбол был под стопами. На вдохе опускаемся вниз, до угла в локтях 90 градусов. Фиксируем нижнее положение 1-2 секунды, а потом на выдохе поднимаемся, выпрямляя руки.

Отжимания с ногами на возвышении. Укрепляются мышцы груди и рук.

Исходное положение — упор на прямых руках, но носки располагаются на табуретке или стуле. На вдохе тело опускается, пока грудь не окажется в сантиметре от пола. Локти держим ближе к телу. Фиксируем нижнее положение пару секунд и на выдохе возвращаемся в исходное положение.

Вот и все об основных видах отжиманий. Выбирайте тот, который вам больше нравится, а лучше всего — это комбинировать разные виды отжиманий, для достижения наилучших результатов.

Глава 3. Отжимания — какие мышцы работают. 100 отжиманий через 7 недель

Глава 3. Отжимания — какие мышцы работают

3.1 Прорабатываемые мышцы

Одно из главных достоинств отжиманий (и силового тренинга в целом) заключается в их способности предотвращать травмы.

Ничто не помогает костной системе больше, чем укрепление мышц и соединительных тканей, расположенных вокруг конкретных областей, естественным образом достигающееся в результате регулярных тренировок. Кроме того, выполнение умеренного или большого количества отжиманий является эффективным способом укрепления сердечно-сосудистой системы и повышения плотности костей, значительно снижающего потенциальный риск повреждения определенных областей тела.

Многие считают отжимания трудным упражнением, потому что для сохранения равновесия тела приходится задействовать мышцы бедер и плеч, выполняющие функцию стабилизаторов корпуса. Это упражнение позволяет прорабатывать все мышцы плечевого пояса и мелкие стабилизирующие мышцы плеча. Плечевой сустав является самым подвижным и позволяет нам совершать повседневные действия: поднимать, тянуть или толкать предметы. Отжимания развивают силу и эластичность мышц, обеспечивающих разнообразные движения рук. Сила и гибкость этих мышц особенно важны, потому что плечевой сустав отличается крайней нестабильностью и подвержен смещению намного больше, чем другие суставы.

Кроме того, в отжиманиях участвуют:

БОЛЬШИЕ ГРУДНЫЕ МЫШЦЫ. Это веерообразные мышцы в верхней части груди. Впечатляющая форма груди обычно является результатом хорошо развитых рельефных грудных мышц. Большие грудные мышцы отвечают за три основных движения: медиальное вращение плечевой кости (как в армрестлинге), отведение плечевой кости (как при подъеме тяжестей и бросании) и приведение плечевой кости (как во время подъема рук в стороны).

ТРЕХГЛАВЫЕ МЫШЦЫ ПЛЕЧА (ТРИЦЕПСЫ). Эти крупные мышцы располагаются на задней стороне плеч и отвечают за выпрямление рук. На долю трицепсов приходится около 60 процентов мышечной массы плеча. Для ускоренного развития трицепсов отжимания следует выполнять узким хватом.

ДЕЛЬТОВИДНЫЕ МЫШЦЫ. Данные мышцы отвечают за привлекательный покатый контур плечевого пояса и состоят из трех пучков: переднего, бокового среднего и заднего. Отжимания, хоть и не являются главным упражнением для развития дельтовидных мышц, все же приносят им существенную пользу. Дельтовидные мышцы участвуют во всех движениях плеч, включая подъем и вращение.

ПЕРЕДНИЕ ЗУБЧАТЫЕ МЫШЦЫ. Эти мышцы размещаются на поверхности верхних ребер в боковой части груди и отвечают в основном за протракцию лопаток. Развивать их позволяют традиционные отжимания.

ДВУГЛАВЫЕ МЫШЦЫ ПЛЕЧА. Данные мышцы, расположенные на передней поверхности плеч, отвечают за вращение предплечий и сгибание рук в локтях. Однако следует отметить, что выполнение традиционных отжиманий не оказывает на развитие бицепсов существенного влияния.

Короче говоря, отжимания увеличивают силу, необходимую для выполнения ежедневно совершаемых действий. Подъем и перемещение предметов, уборка дома, уход за садом — выполнять все эти повседневные обязанности станет намного легче после того, как вы успешно пройдете данную программу.

ПРЯМАЯ МЫШЦА ЖИВОТА. Это крупная прямая мышца, которая располагается в передней части живота и поддерживает мышцы спины. Чтобы стабилизировать тело при выполнении отжиманий, мышцы поясницы сокращаются, а мышцы живота растягиваются, и эта статическая нагрузка развивает силу центра тела.

БОЛЬШИЕ ЯГОДИЧНЫЕ МЫШЦЫ. Это крупные мышцы, составляющие значительную часть ягодичной области и отвечающие в основном за поддержание туловища в вертикальном положении.

Данный текст является ознакомительным фрагментом.

Продолжение на ЛитРес

Какие мышцы используются в упражнениях отжимания?

Отжимания прорабатывают несколько групп мышц.

Кредит изображения: LightFieldStudios / iStock / GettyImages

Отжимания — квинтэссенция художественной гимнастики, но вы можете задаться вопросом, над чем именно вы работаете, когда кто-то говорит вам упасть и сделать 50. Больше всего задействованы мышцы груди, плеч и трицепсов, но отжимания также обеспечивают кондиционирование пресса, стабилизаторов спины и бедер.

Подсказка

Вы, наверное, понимаете, что мышцы, используемые при отжиманиях, включают вашу грудь и руки, но на самом деле они прорабатывают все тело.

Основные мышцы, используемые для отжиманий

Когда вы отжимаетесь, вы чувствуете, как работают ваши руки и грудь. Основные мышцы, используемые при отжиманиях:

Большая грудная мышца: Большая грудная мышца — это большая веерообразная мышца, составляющая грудную стенку. У него есть грудная или нижняя часть, которая наиболее активна во время отжиманий. Ключица, или верхняя область, которая находится рядом с ключицами, также работает во время отжиманий, но в меньшей степени.Сильные грудные мышцы помогают вам в бросках и толчках.

Трицепс плеча: Трицепс — это мышца с тремя головками или точками прикрепления, расположенными на тыльной стороне плеча. Основная функция трицепса — разгибать локтевой сустав.

Передние дельтовидные мышцы : Передние дельтовидные мышцы расположены в передней части плеча. Во время отжимания они поддерживают работу большой грудной мышцы. Передние или передние дельтовидные мышцы также помогают поднять руки перед собой.

Мышцы, которые стабилизируют

Бицепс: Эта двуглавая мышца обеспечивает опору для руки при активации трицепса. Более короткая голова — это то, что работает во время отжиманий.

Rectus Abdominus: Это широкая и длинная мышца, которая покрывает переднюю часть туловища и в тонусе отвечает за внешний вид с шестью кубиками. Во время отжимания прямая мышца живота задействуется, когда вы обнимаете ее, чтобы тело оставалось прямым.

Obliques: Эти мышцы живота расположены по бокам вашей талии и отвечают за наклоны и вращение в стороны.Они активируются во время отжимания, чтобы предотвратить скручивание и другие нежелательные движения туловища.

Quadriceps: Во время полного отжимания квадрицепсы также задействуются, чтобы ваше тело оставалось прямым. Они поддерживают ваши поднятые ноги и пальцы ног, упирающиеся в пол.

Erector Spinae: Это набор мышц вдоль позвоночника. Они взаимодействуют с прямой и косой мышцами живота, чтобы спина оставалась неподвижной.

Подробнее: Разница между стандартными и военными отжиманиями

Как это сделать

Отжимание — это сложное упражнение, так как оно задействует несколько суставов. Ваше тело должно работать в симметрии, поэтому это одно из самых функциональных упражнений, которое вы можете выполнять.

Помните, когда вы отжимаетесь, чтобы держать форму под контролем. Ваши руки лежат на полу примерно на расстоянии плеч, при этом кисти рук должны быть плоскими, а не куполообразными. Согните руки в локтях под углом 45 градусов к туловищу, не позволяя им разворачиваться в стороны.

Самое главное, держите туловище устойчиво и прямо, когда вы толкаете вверх и вниз. Это означает отсутствие прогиба бедер или провисания поясницы.Это отвлекает ваш корпус от работы и подвергает ваши плечи и локти риску травмы. Если вам слишком сложно опустить грудь на пол без провисания, просто упритесь коленями в коврик, чтобы набраться первоначальной силы.

Подробнее: 10 вариаций отжиманий для более сильного тела

Добавить немного разнообразия

То, как вы выполняете отжимания, влияет на то, насколько активна каждая из основных мышц. Попробуйте это, чтобы добавить объемности вашей верхней части тела и создать дополнительные проблемы:

Отжимания под наклоном: Обычно немного легче, чем стандартные отжимания, особенно если вы выбираете большой наклон.Этим движением вы больше всего проработаете грудную часть грудной мышцы.

Отжимания с отклонением: Поставьте ступни на ящик или скамейку с отягощениями, чтобы сделать больший упор на передние дельтовидные мышцы и верхнюю или ключичную большую грудную мышцу.

Алмазные отжимания: Когда вы держите руки близко друг к другу под грудью и прижимаете локти к туловищу, когда вы нажимаете вверх и вниз, ваши трицепсы плеча активизируются.

Нестабильные отжимания: Отжимания от стабилизирующего мяча или другой нестабильной поверхности усложняют работу вашего кора, чтобы стабилизировать вас.

пособий, инструкции, проработанные мышцы, вариации

Если вам повезло (или, эээ, не повезло), чтобы вас отметили в Instagram #pushupchallenge в начале этого года, вы знаете: отжимания — это , не шутка.

Призывали ли вы друзей сделать 10 отжиманий влево и вправо или просто игнорировали уведомления, нет никаких сомнений в том, почему эта тенденция закрепилась. Проще говоря: отжимания — довольно мощное упражнение, — говорит Норма Лоу, CPT, тренер и сертифицированный спортивный диетолог.

На самом деле, «отжимания уже давно включены в оценку физической подготовки как надежный индикатор силы верхней части тела», — объясняет она. Два других больших плюса фундаментального шага? Никакого оборудования или тренажерного зала не требуется!

Еще одно преимущество отжиманий? Их легко изменить или заменить в соответствии с вашим уровнем физической подготовки. «Есть вариант отжимания для всех, от новичка до продвинутого, — говорит Лоу.

Одно из ее любимых отжиманий: отжимания на наклонной поверхности. Как и традиционные отжимания, отжимания с отклонением бросают вызов груди, корпусу, рукам и плечам .Однако вместо того, чтобы делать повторения, поставив ступни на пол, вы поднимаете их на более высокую поверхность. (Вам понадобится скамья, ящик или стул, на котором они будут опираться.)

Эта простая настройка имеет большое значение в плане сложности, поэтому Лоу обычно рекомендует отказываться от отжиманий более продвинутым спортсменам, которые умеют делать традиционные отжимания. .

Готовы попробовать? Вот все, что вам нужно знать об отказе от отжиманий, а также о том, как правильно их выполнять.

Обычные отжимания vs.Отжимания с отклонением от нормы: в чем разница?

Во время как традиционных отжиманий, так и отжиманий с упором работают ваши грудные мышцы (например, грудные мышцы, трицепсы, спина, передние дельтовидные мышцы (верхние части рук и плечи), верхняя часть спины (трапециевидные, зубчатые) и основные мышцы, согласно Лоу. Однако, по словам Лоу, все они работают. , благодаря более интенсивному углу наклонного отжимания ваши верхние грудные мышцы и передние дельтовидные мышцы несут больший вес и работают с повышенной нагрузкой.

Этот контент импортирован из {embed-name}.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Еще одно ключевое отличие? Это изменение угла наклона и распределения веса также означает, что ваши запястья столкнутся с дополнительными проблемами, — говорит Лоу. Таким образом, выполнение отжиманий с упором может помочь сделать их сильнее, что, в свою очередь, может улучшить вашу силу хвата.

Преимущества отжиманий с упором

Прекрасный результат дополнительной интенсивности отжиманий со снижением: они помогут вам выглядеть сильной AF в топах с открытыми плечами и, вероятно, значительно облегчат подъем тяжестей объекты.«Отжимания на наклонной поверхности имеют бесчисленное множество преимуществ, но главная из них заключается в том, что они увеличивают силу верхней части тела, особенно верхних грудных мышц [груди] и передних дельтовидных мышц [плеч]», — объясняет Лоу.

Повышенный акцент на верхней части тела также означает, что мышцы вращающей манжеты (которые удерживают лопатки устойчиво к спине) и работают сверхурочно, а также получают преимущества в силе и стабильности, добавляет она.

Как выполнить идеальное отжимание на наклонной поверхности

Итак, как узнать, готовы ли вы начать отказываться от упора? Когда вы уверены в своей планке и традиционных навыках отжимания, — говорит Лоу.

Первый шаг: усовершенствуйте свою доску. «Основное требование для выполнения отжиманий — это способность удерживать планку с прямыми руками», — говорит Лоу. «Я всегда говорю, что отжимания — это подвижная доска». Если вы можете удерживать твердую планку — длинное, прямое тело и возбужденный корпус, ягодицы и ноги — по крайней мере от 30 до 60 секунд, вы готовы начать толкать. (Воспользуйтесь этим кратким руководством, чтобы убедиться, что вы тверды.)

После планки, вам нужно будет побеждать в традиционных отжиманиях. «Если вы можете выполнить 20 стандартных отжиманий, вариант с отклонением от нормы — отличный способ испытать себя и сохранить интерес», — объясняет Лоу.

Развивайте навыки отжимания с помощью этой тренировки:

Готовы рок-н-ролл? Вот как выполнить идеальное отжимание с отклонением.

Что вам понадобится:

• Устойчивая плоская поверхность высотой не менее 12 дюймов, на которую можно опираться ногами
• Коврик для йоги (дополнительно)
• Определение (не обязательно)

Как:

1. Старт перед возвышением на четвереньках. Слегка разведенными пальцами вперед прижмите ладони к полу.Руки должны быть на ширине плеч или чуть шире.
2. Осторожно вытяните одну ногу назад, чтобы по очереди опереться на возвышенную поверхность с полностью вытянутыми ногами. Выпрямите локти и задействуйте корпус так, чтобы тело образовало длинную линию от макушки до пяток. Это ваша исходная позиция.
3. Затем глубоко вдохните и согните руки в локтях, чтобы опустить грудь к полу с контролем, пока руки не сформируются под углом 90 градусов. Держите шею нейтрально, а глаза смотрите чуть дальше кончиков пальцев.
4. Отсюда выдохните и протолкните руки, чтобы вытянуть руки и вернуться в исходное положение.Это одно повторение.
Избегайте этих распространенных ошибок отжиманий на наклонной поверхности

Лоу предупреждает, что это может быть звездой для строителя верхней части тела, что отжимания на наклонной поверхности не для всех, и что вы можете быстро подготовиться к травме, если вы невнимательны.

«Правильная форма не может быть усилена всеми упражнениями, но это особенно важно при отжиманиях со снижением, потому что ваши плечи находятся в уязвимом положении», — объясняет она.

Несколько распространенных неудач при уклонении от отжиманий, которые могут привести к травмам:

• Позволяет бедрам подниматься или опускаться, что означает, что ваш корпус недостаточно задействован
• Опускание головы, что означает, что ваша шея не работает на одной линии с вашим телом
• отсутствие вдоха при спуске и выдоха при подъеме, что может отвлечь ваше внимание от работы кора
• слишком далеко расставленные руки, что может создать ненужную нагрузку на запястья и локти

Модификации и варианты отжиманий с отклонением, которые нужно опробовать

Хотя отжимания с отклонением — довольно сложный прием, одна простая корректировка может сделать их намного легче или сложнее, говорит Лоу.

«Если вы не можете правильно выполнить отжимание с отклонением от пола, вы можете изменить его, уменьшив высоту отклонения», — говорит она. «Вы также можете положить на возвышение голени, а не пальцы ног».

И если вы хотите получить дополнительных задач, увеличение высоты вашей поверхности может быть хорошим решением, добавляет она. Просто знайте, что чем ближе вы подходите к тому, чтобы оказаться в перевернутом положении, тем меньше вы будете ощущать жжения в груди и тем больше вы будете чувствовать в плечах.

Вот четыре других способа, которыми Лоу любит повышать ставку с помощью отжиманий с отклонением:

• Отжимания с отклонением на одной ноге: Помимо добавления дополнительной проблемы равновесия к движению, подъем одной ноги для выполнения этого варианта требует дополнительная активация ядра.
• Отжимания с мячом для стабилизации: Замените твердую приподнятую поверхность на мяч для стабилизации — и почувствуйте, как ваше ядро ​​усиливается в десять раз.
• Комплекс отжиманий с наклоном: «Попробуйте слегка расширить руки, пошатнуть их, повернуть кончики пальцев наружу или повернуть их внутрь, чтобы усложнить задачу», — рекомендует Лоу.

Хотя вы можете отказываться от отжиманий в любой момент тренировки, Лоу любит добавлять их в свои тренировки груди в качестве завершающих.

Итог: Обычно более продвинутый, чем традиционные отжимания, отжимания с отклонением увеличивают нагрузку на верхнюю часть груди и плечи, поэтому выполнение их в правильной форме является ключом к предотвращению травм.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Это преимущества супер-отжиманий.

Итак, попробуйте сейчас

Станьте героем отжиманий с супер отжиманиями. И когда вы прочтете эти преимущества, вы обязательно включите их в свой ежедневный режим тренировок.

Если худощавая верхняя часть тела — не то, что вам нужно, то пора наращивать мышцы. Думаете, как это возможно, когда тренажерные залы закрыты, а дома нет оборудования? Что ж, вам не нужно полагаться на тренажерный зал во всем, дамы — потому что у нас есть упражнение super se bhi upar для вас, особенно для мышц верхней части тела.Итак, давайте представим вам движение дня: супер-отжимания.

Не одно, а супер-отжимание время от времени запускает множество мышц
Мышцы плеча, мышцы верхней части груди, трицепсы, бицепсы, предплечья, живот, нижняя часть спины и крылья (область под руками) являются целевыми группами мышц, когда вы делать супер-отжимания. Разве это не ошеломляет?

Вот как вы можете выиграть супер-движения супер-отжимания:
1. Начните с положения собаки вниз, например, обратного V.
2. Держите хватку и корпус крепче. Теперь медленно переместитесь из положения собаки вниз в позу кобры.
3. Теперь вернитесь в нижнее положение собаки.

Вот и все. Повторяйте столько, сколько сможете.

Теперь, когда вы знаете, как это делается, вот что вам нужно знать о технике:


1. Держите крепче, потому что из-за движения вы можете поскользнуться.
2. Возьмитесь за стену, поставив ноги для лучшего движения.
3. Для лучших результатов удерживайте каждую позу не менее двух секунд.
4. Во время отжимания держите корпус напряженным.
5. Используйте силу верхней части тела, чтобы сделать супер-отжимание.

Вот 5 причин, по которым вам нужно делать не менее 10 супер-отжиманий каждый день:

1. Для активации мышц
Активировать мышцы — самая сложная задача, но супер-отжимания могут сделать это за вас.Согласно исследованию, опубликованному в Journal of Strength and Conditioning Research, отжимания — один из лучших способов активировать почти все мышцы верхней части тела.

2. Чтобы улучшить силу
Девочки не славятся силой верхней части тела, но давайте выбросим это понятие из окна, ежедневно выполняя супер-отжимания, потому что, согласно исследованию, опубликованному в журнале Journal of Exercise Science and Fitness , супер отжимания укрепят ваши мышцы, если вы будете практиковать их ежедневно.

Супер-отжимания — отличный способ улучшить силу рук. Изображение предоставлено: Shutterstock

3. Одно упражнение — множество преимуществ
Согласно исследованию, опубликованному в журнале Journal of Physical Therapy Science , отжимания — это одно упражнение, которое фокусируется на нескольких участках мышц. Предплечья, бицепсы, трицепсы, плечи и многое другое. Одно супер-отжимание может принести вам множество преимуществ.

4. Это может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Что ж, это верно для всех упражнений, но было проведено отдельное исследование, чтобы проверить правильность выполнения отжиманий, и вы будете рады узнать, что выполнение супер-толчков Ежедневные белья также могут помочь вам справиться с сердечно-сосудистыми заболеваниями.Это исследование было опубликовано в сети JAMA.

Супер-отжимания также контролируют здоровье вашего сердца. Изображение любезно предоставлено: Shutterstock

5. Для улучшения осанки и гибкости
Этот вариант отжиманий представляет собой сочетание двух самых простых поз йоги, и все мы знаем, что йога, как известно, улучшает осанку и гибкость, особенно когда это касается к позе собаки и кобры вниз. За это также может поручиться исследование, опубликованное в журнале Journal of Physical Therapy Science .

А теперь перестань увлекаться этой позой и займись спортом!

Сила отжиманий — Kinfolk Physiotherapy & Wellness

NEXT ->

Одна из распространенных ошибок при тренировках с отжиманиями — это попытка сделать максимум в каждом подходе до утомления.

Хотя эта стратегия может привести к быстрому наращиванию мышечной массы, обычно она приводит к плохой форме, создает дополнительную нагрузку на суставы, увеличивает вероятность травмы плеча, шеи и запястья.

Вместо этого возьмите максимальное количество отжиманий и умножьте его на 0,7

Это даст вам число, которое составляет 70% от вашего текущего максимального значения. отжимания номер.

Например, если ваш максимум был 10 отжиманий, 10 x 0.7 = 7

7 отжиманий теперь считаются оптимальным числом для каждого подхода — вы должны чувствовать легкое напряжение, но не слишком сильное.

Цель будет заключаться в выполнении 5 подходов по 7 отжиманий три раза в неделю.

Делайте 1-2 минуты между подходами. В это время вы можете поработать над другими группами мышц, например. планка для сердцевины.

Таким образом, мы собираемся безопасно наращивать количество отжиманий, которые вы можете делать, но никогда не будем слишком сильно подталкивать вас с точки зрения усталости или риска травмы из-за плохой формы.

Приоритет объема над интенсивностью поможет укрепить вашу форму, уверенность и силу.

Через 2 недели еще раз проверьте максимальное количество отжиманий.

Надеюсь, ваше число должно быть немного выше, и тогда вы можете повторить ту же формулу, что и выше.

Прелесть этой формулы в том, что позволяет безопасно наращивать силу, а — без риска растяжения или перегрузки плеч.

Поддержание RPE (уровня воспринимаемой нагрузки) на уровне 7/10 или чуть ниже этого предотвратит травмы и позволит вам укрепить свои плечи.

Постепенное наращивание объема отжиманий с низкой интенсивностью — это цель, поэтому, когда вы попытаетесь выполнить максимальное число отжиманий, у вас будет прочная база поддержки для достижения вашей цели.

Устранение неполадок

Боль в плече или шее

Если вы действительно испытываете боль в плече или шее, возможно, будет разумным сначала уменьшить глубину отжиманий до половины или четверти вниз.

Боль в запястье

Боль в запястье — это обычное дело, когда вы только начинаете отжиматься, и важно по-настоящему прислушиваться к своему телу и не преодолевать боль.

Если у вас боль или нестабильность запястья, постепенно, , нагружая их отжиманиями, поможет в долгосрочной перспективе, но вам нужно будет постепенно наращивать свои навыки с течением времени. Лучше всего отжиматься 2-3 раза в неделю, чтобы ваши запястья могли нормально восстанавливаться между тренировками.

Чтобы избежать боли в запястье , ваши руки должны находиться на расстоянии плеч, ширины и близко к груди. В верхней части отжимания руки должны находиться прямо под вашими плечами .Помещение рук перед или за плечами увеличит давление на запястья .

Некоторые варианты (показаны ниже) для снятия давления на запястья:

Идеальное отжимание: действительно ли оно лучше?

Каждый год появляется ряд новых продуктов и идей для фитнеса. Многие из них заявляют, что они позволят добиться значительно лучших результатов по сравнению с традиционными методами и оборудованием силовых тренировок. Например, идея изменения положения рук и диапазона движений, которую мы исследовали.

Но действительно ли эти новые продукты и идеи работают?

Упражнения отжимания существуют уже несколько десятилетий. Это упражнение раз за разом доказывало, что оно является эффективным средством укрепления и оценки мышечной выносливости верхней части тела. В частности, было показано, что отжимания активируют мышцы трехглавой мышцы плеча, большой грудной мышцы, передней зубчатой ​​мышцы, передних дельтовидных мышц и мышц туловища.

Итак, как можно улучшить отжимания? Идеальное отжимание ^TM утверждает именно это.Он утверждает, что устройство задействует больше мышц и помогает снизить нагрузку на суставы.

Было замечено, что выполнение обычных отжиманий с узким расположением рук по сравнению с шириной плеч или широким расположением рук может изменить активацию мышц при отжимании. Исследования Cogley et al. ¹ обнаружили, что увеличенное количество мышц активировалось при отжимании с узким расположением рук по сравнению с широким расположением рук. Но вызывают ли эти разные положения рук дополнительные механические нагрузки и крутящий момент в суставах.Исследование Donkers ² показало, что момент сгибания в локтевом суставе максимален, когда обычное отжимание выполняется руками в узком положении. Таким образом, Perfect Push-up ^TM может облегчить это, позволив руке поворачиваться, хотя на данный момент публикации по этой теме не опубликованы.

Так что насчет увеличения набора мышц с помощью The Perfect Push-up ^TM ?

Статья Youdas et al. ³ исследовали активацию трехглавой мышцы плеча, большой грудной мышцы, передней зубчатой ​​мышцы и задней дельтовидной мышцы во время отжиманий. В исследовании рассматривались отжимания, выполняемые в трех разных положениях рук. Он сравнил их с использованием обычных отжиманий и Perfect Push-up ^TM .

В исследовании с участием 20 человек они использовали электромиографию (ЭМГ) для измерения различий в мышечной активности между условиями упражнений. Основываясь на активности ЭМГ, Perfect Push-up ^TM не выявил какой-либо значительной статистической разницы, которая была бы выше, чем у обычного отжимания в тестируемых мышцах.В результате утверждение о том, что Perfect Push-up ^TM задействует больше мышц, не может быть на 100% подтверждено этим исследованием. Однако в исследовании анализировались только мышцы, перечисленные выше, и не анализировались какие-либо внутренние вращатели, которые позволяют запястью поворачиваться внутрь и наружу. Поскольку они не были проанализированы, это неизвестно, но в этих мышцах может быть больше активации.

Таким образом, в научных исследованиях не рассматривались все аспекты Perfect Push-up ^TM и не изучались все возможные сравнения с обычными отжиманиями.Но если он предлагает дополнительное устройство для вашей коллекции упражнений и поощряет дополнительные упражнения, то именно в этом он может оказаться эффективным. В исследовании Youdas было показано, что как обычные отжимания, так и Perfect Push-up ^TM генерировали коэффициенты активации ЭМГ, которые превышали максимальное значение порога произвольного изометрического сокращения 60% для содействия увеличению силы.

Так что продолжайте делать эти отжимания, независимо от того, как вы их делаете, поскольку оба типа помогут развить мышечную силу и выносливость. ¹ Cogley, R.M., Archambault, T.A., Fibeger, J.F., Koverman, M.M., Youdas, J.W., Hollman, J.H .; Сравнение активации мышц с использованием различных положений рук во время упражнения отжимания. J Strength Cond Res 19: 628-633, 2005.

. ² Donkers, M.J., An, K.N., Charo, E.Y., Morrey, B.F .; Положение руки влияет на нагрузку на локтевой сустав во время отжимания. J Biomechanics 26: 625-632, 1993.

³ Youdas, J.W., Budach, B.D., Ellerbursch, J.В., Стаки, К. М., Уэйт, К. Р. и др .; Сравнение паттернов мышечной активации во время обычных отжиманий и упражнений на идеальное отжимание. J Strength Cond Res 24: 3352-3362, 2010.

. The Cooper Institute, as 501c.3. некоммерческая организация, не поддерживает какие-либо продукты, услуги или связанные с ними организации.

10 лучших видов отжиманий и как с ними справиться

Отжимания обычно ассоциируются с военной подготовкой, занятиями физкультурой и некоторыми боевыми искусствами. Для многих они могут быть неинтересными, казаться невозможными или даже ужасными. Надеюсь, однако, прочитав это, вы включите это универсальное и эффективное упражнение в свой распорядок тренировок!

Отжимания относятся к категории художественной гимнастики, выполняемой лежа (лицом вниз), во время которой тело поднимается и опускается вместе с руками. В отжиманиях задействовано множество мышц, что делает его отличным упражнением для регулярного выполнения. В отжиманиях задействуются грудные мышцы, трицепсы и другие мышцы плечевой зоны, такие как передние дельтовидные мышцы, передние зубцы и коракобрахиальные мышцы.Отжимания также задействуют основные мышцы, такие как поперечные мышцы живота и прямые мышцы живота, и помогают поддерживать устойчивость корпуса. (Вам нужно что-нибудь для нижней части тела? Мы вам поможем.)

Существует много разновидностей отжиманий — одни подходят для новичков, другие — для более продвинутых уровней. Ниже мы составили список из 10 основных типов и их преимуществ, чтобы вы могли найти те, которые лучше всего подходят для вас!

Стандартные отжимания

Встаньте в положение планки, положив руки под плечи, задействуйте корпус и держите грудь приподнятой, а глаза смотрите вперед, чтобы позвоночник оставался в нейтральном положении.

Согните руки в локтях и на вдохе опустите тело на пол, затем контролируя отталкивание и выдохните, возвращаясь в нейтральное положение. Не позволяйте своей задней части опускаться или торчать, ваше тело должно оставаться на прямой линии от головы до пят.

Отведите лопатки назад и вниз, прижав локти к телу. Важно постоянно практиковать хорошую технику, чтобы избежать травм и добиться лучших результатов.

Модифицированные отжимания

Эти отжимания отлично подходят новичкам; они выполняются, поддерживая нижнюю часть тела на коленях, а не на пальцах ног.

Широкое отжимание

Начните с обычного положения для отжиманий, но расставьте руки шире плеч. Это заставит вашу грудь делать большую часть работы.

Узкие отжимания

Из обычного положения для отжиманий поместите руки на расстоянии нескольких дюймов друг от друга под грудью.

Бриллиантовое отжимание

Для этих отжиманий положите обе ладони на землю так, чтобы большие и указательные пальцы соприкасались и образовывали ромб. Эти отжимания действительно проработают ваши трицепсы!

Отжимания на одной ноге

Из стандартной позиции отжимания поднимите одну ногу от земли и сделайте подход, поменяйте ноги, чтобы завершить сет.Не забудьте задействовать ядро, чтобы помочь вам оставаться на месте!

Отжимания на одной руке

Примите позицию, заведите одну руку за спину или в сторону и завершите движение, поменяйте руки и завершите подход. Это большой вызов!

Отжимания с приподнятыми ногами

Сделайте обычное отжимание, но поднимите ноги на ящик или скамью.Чем выше платформа, тем больше вы прорабатываете плечи, грудь и корпус. Чтобы усложнить задачу, используйте мяч для упражнений.

Отжимания с подъемом тела

Выполняется руками на возвышении, обычно с мячиками. Для более сложных упражнений вы также можете приподнять ступни.

Отжимания от стены

Еще один отличный вариант отжимания для новичков в упражнениях или для тех, кому не хватает силы верхней части тела для стандартного отжимания. Для этого нужно встать рядом со стеной, а затем оттолкнуться от нее. Увеличьте сложность, отодвинув ступни подальше от стены.

Интересные факты о отжиманиях:

• В большинстве форм отжиманий вы поднимаете 65% веса своего тела
• Рекорд по количеству последовательных отжиманий — 10 507 от Минору Ёсида из Японии в 1980 году.
• Отжимания относятся к 1905 году
• Рекорд по количеству отжиманий, сделанных за 24 часа (непоследовательно) — 46 001, поставленный Чарльзом Сервицио из США в 1993 году.
• Ящерица из заборов демонстрирует отжимания, чтобы привлечь своих рептилий

Фото-демонстрации любезно предоставлены Хосе Родригесом. Чтобы получить больше идей отжиманий или запланировать индивидуальную тренировку с Джессикой, напишите ей по адресу [email protected]. Чтобы назначить консультацию с Хосе Родригесом (на фото), напишите ему по адресу [email protected]!

Сообщение написано личным тренером FFC West Loop Джессикой Франк.

проработанных мышц, инструкции и варианты

Базовое отжимание с собственным весом — отличное упражнение для наращивания груди, плеч и трицепсов.Но для многих из нас наступает момент, когда это уже не так сложно, и успехи начинают замедляться. Это потому, что нет адекватной стимуляции или перегрузки, чтобы заставить мышцы адаптироваться, становясь больше и сильнее.

Однако варианты отжиманий, такие как отжимания с упором, намного сложнее и, следовательно, позволят вам прогрессировать, поскольку вы не сможете делать столько повторений.

Продолжайте учиться, чтобы узнать, как это делать, с помощью советов, вариаций и полезных советов по включению этого в свой режим тренировок.

В этом упражнении:

• Целевая группа мышц : грудь
• Тип : Гипертрофия, сила
• Механика : Соединение
• Оборудование : приподнятый объект (например, стул, скамейка и т. Д.)
• Сложность : Средний

Мышцы работают

Отжимания с упором, как и любые другие варианты отжиманий, задействуют сразу несколько групп мышц, так как это отжимающее упражнение.Вот подробности для каждой задействованной мышцы.

Головка ключичной большой грудной мышцы

Ключичная головка грудной мышцы или большая грудная мышца расположена в верхней части грудной клетки рядом с областью ключицы. Это вызывает сгибание вытянутой руки.

Это целевая группа мышц для отжиманий с упором, и, хотя ее нельзя изолировать, подъем ступней позволяет нам уделять больше внимания этой мышце.

Головка грудины большой грудной мышцы

Грудина — это нижняя часть груди.Это вызывает разгибание согнутой руки.

Передняя дельтовидная мышца

Передняя дельтовидная мышца — одна из трех мышц, составляющих дельтовидную или плечевую мышцу. Он расположен на передней части плеча и с помощью других дельтовидных мышц отводит руку под углом более 15 градусов.

Он также работает с большой грудной мышцей для сгибания плеча, помогает предотвратить нижнее смещение плечевого сустава во время приведения руки (рука движется к средней линии тела) и поворачивает плечо медиально с помощью других мышц.

Трицепс плеча

Трехглавая мышца плеча или просто трицепс — это трехглавая мышца плеча, расположенная напротив двуглавой мышцы. Его основная функция — разгибать локоть, и он активно участвует в любых надавливающих движениях.

Как делать отжимания с наклоном

Есть несколько разных способов выполнить это упражнение, хотя общая идея та же. Вы хотите поднять ступни, но для этого можно использовать разную высоту, и исполнение может и, скорее всего, будет различаться у разных людей.

Вот пошаговые инструкции по выполнению этого упражнения с собственным весом.

1. Положите руки на пол на ширине плеч, затем поставьте ступни на выбранную платформу или предмет на высоте, которую вы сочтете подходящей для вашего уровня опыта.
2. Расположите руки так, чтобы ладони находились под нижней частью груди.
3. Выровняйте тело по прямой линии и приподняв ягодицы, потяните плечи назад и вниз и напрягите корпус, чтобы туловище оставалось неподвижным.
4. Опуститесь как можно глубже, а затем снова поднимитесь вверх, пока руки не будут вытянуты. Сосредоточьтесь на сокращении мышц груди во время отжимания.
5. Повторите необходимое количество повторений.

Вот видео-пример, как делать отжимания с отклонением, а не делать это…

Наклонные отжимания

• Чем выше вы поднимаете ступни, тем сложнее будут отжимания. Если вы никогда не выполняли этот вариант отжиманий, начните с опускания и подъема ступней, чтобы при необходимости увеличить сложность.
• Убедитесь, что ваши руки находятся под грудью, а не слишком далеко вперед, чтобы больше воздействовать на плечи.
• Не выгибайте спину. Вы должны образовать прямую линию со своим телом с приподнятой ягодицей, чтобы сохранять твердое положение тела.
• Не стесняйтесь варьировать ширину руки в зависимости от того, что вам удобнее, или увеличивать / уменьшать сложность.

3 варианта

Отжимание с отклонением от пола так же хорошо, как и для увеличения сложности отжимания.Однако есть и другие отличные варианты.

Отжимания с щукой

Этот вариант может сместить больший акцент на плечи. Тем не менее, он по-прежнему активирует грудную клетку и особенно ее верхнюю часть возле ключицы.

Для этого:

1. Положите руки и ноги на пол и поднимите ягодицы как можно выше, чтобы образовать перевернутую букву V.
2. Держите голову опущенной и опускайтесь как можно дальше, сгибая руки в локтях.
3. Поднимитесь и повторите.

Пикирующий бомбардировщик push-up

Пикирующий бомбардировщик — это что-то вроде отжимания согнувшись и обычного отжимания, вместе взятого. Однако вы не хотите, чтобы руки и ноги были так близко друг к другу, как в случае с отжиманиями со скакалкой. Это также будет сложнее, потому что для правильного выполнения этого упражнения требуется гораздо больше движений и поддержки со стороны рук.

В основном это погружение под воду при движении тела вперед и обратное движение.

Вот короткое обучающее видео.

Индусские отжимания

Индусские отжимания похожи на пикирующие бомбардировщики, однако вы не измените движение, нырнув назад. Вместо этого, после части упражнения, когда бедра прижаты к земле, вы вернетесь в исходное положение, удерживая свое тело высоко от земли.

Посмотрите видео ниже, чтобы увидеть его в действии.

Связано: 13 вариантов отжиманий нового уровня для массы, силы и производительности

Как включить отжимания со снижением в свою программу тренировок

Отжимания со снижением — идеальное упражнение для груди с собственным весом, независимо от того, предпочитаете ли вы тренироваться дома с минимальным оборудованием или без него, в парке или в тренажерном зале.

Порядок, в котором вы выполняете снижение, действительно зависит от вашего уровня тренировочного опыта, целей и наличия тренировочного оборудования.

Например, если вы выполняете тренировку только с собственным весом, отжимания с отклонением от пола в идеале должны выполняться в первую очередь перед другими вариантами отжиманий. Это потому, что это, пожалуй, самый сложный вариант отжимания после отжимания на одной руке.

Значит, вам понадобится достаточно сил, чтобы приложить максимум усилий. Не говоря уже о том, что верхняя часть груди часто наиболее недоразвита для большинства людей, поэтому тренировка в первую очередь имеет смысл.

Если у вас есть доступ к весам или другим инструментам для тренировок с отягощениями, то сначала выполните эти упражнения, прежде чем делать отжимания, если только вы не обнаружите, что отжимания со снижением так же сложны, как использование веса или другой формы сопротивления.

Цель действительно должна заключаться в том, чтобы иметь заранее определенный диапазон повторений и стремиться к нему на каждой тренировке.