Приседание какие мышцы качаются: Приседания — какие мышцы работают? Что дает присед со штангой?

Приседания — какие мышцы работают? Что дает присед со штангой?

Приседания со штангой — ключевое упражнение для прокачки нижней части тела. При его выполнении в работе задействованы не только мышцы ног (включая ягодицы), но и пресс, а также стабилизирующие мышцы корпуса и позвоночника. Это дает улучшение осадки и делает фигуру более спортивной.

По сути, без приседаний невозможно создать мощное спортивное телосложение — тогда как регулярное выполнение этого упражнения помогает быстрее набирать мышечную массу. Почему приседания со штангой так важны и как они влияют на фигуру?

// Приседания — какие мышцы работают?

Приседания — это одно из базовых функциональных упражнений (то есть, упражнений, повторяющих механику движения в повседневной жизни). Оно используется как в пауэрлифтинге и силовом тренинге, так и в кроссфите, аэробике и множестве других направлений фитнеса.

В свою очередь, приседания со штангой (выполняемые с большим рабочим весом и низким количеством повторений) положительно влияют на гормональный фон — в том числе, на уровень гормона роста и тестостерона у мужчин. Это помогает быстрее наращивать общую мышечную массу и повышает либидо.

Кроме этого, поскольку правильная техника приседаний со штангой подразумевает мощный выдох при подъеме вверх, это тренирует дыхательную систему — включая мускулатуру диафрагмы и живота. Регулярные приседания позволяют не только качать ноги, но и создают мощный пресс.

// Читать дальше:

Какие мышцы работают?

Основная нагрузка при выполнении приседаний приходится на мышцы передней поверхности бедра (квадрицепсы) и, при выталкивании веса вверх, на ягодицы. Вторичная нагрузка идет на мускулатуру задней поверхности бедер и на икры. Плюс, в работе задействован пресс и разгибатели спины.

Помимо прочего, приседания укрепляют не только мышцы, но и коленные сухожилия — а также улучшают нейромышечную связь с мозгом за счет необходимости синхронизации движения тазобедренного, коленного и голеностопного суставов.

// Читать дальше:

Как делать правильно?

Существует множество вариаций приседаний — как с весом тела (руки при этом обычно вытянуты вперед), так и со штангой, гантелями, гирей или резиновыми жгутами. Классическим вариантом являются приседания с расположенной на плечах штангой, поддерживаемой руками.

Ноги должны быть расставлены чуть шире плеч, носки повернуты в стороны примерно на 30 градусов. Во избежание чрезмерной нагрузки на коленные суставы, приседать нужно назад, словно садясь на стул — колени при этом не выходят на линию носков.

// Читать дальше:

Как повысить эффективность?

Чтобы увеличить эффект от приседаний, в верхней точке движения необходимо как можно сильнее напрягать мышцы ягодиц — чтобы при опускании вниз чувствовать их вовлечение в работу. Также важно следить за глубиной приседаний, садясь не слишком высоко или слишком низко.

В свою очередь, движение вверх должно начинаться не с распрямления спины, а с выталкивания веса за счет мышц задней поверхности бедра. Во избежание болей в пояснице необходимо следить за тем, чтобы при приседаниях позвоночник сохранял естественную форму и не прогибался.

Приседания или становая тяга?

Если при приседаниях штанга лежит на плечах, то при становой тяге — располагается на полу. Хотя в обоих случаях в работу вовлечены мышцы ног, распределение нагрузки принципиально иное. В приседаниях прокачивается передняя поверхность ног, в становой — ягодицы и задняя часть бедра.

Говоря другими словами, эти упражнения призваны дополнить друг друга, а не заменить. Увеличение силовых показателей в приседаниях помогает работать с большим весом в становой тяге, тогда как становая более эффективно задействует в работе разгибатели позвоночника — что создает спортивную фигуру.

Кроме этого, приседания со штангой увеличивают объем бедер и ширину талии — в случае, если это не желательно, упражнение должно быть заменено на жим в тренажере. Становая (особенно, на прямых ногах), в свою очередь, активно качает ягодицы — существенно лучше, чем выпады.

// Читать дальше:

***

Приседания — это ключевое упражнение для развития передней поверхности бедер. Основной эффект от его выполнения заключается в увеличении объема ног. Причем, для прицельной прокачки ягодиц рекомендуется совмещать приседания с выполнением становой тяги.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  11 ноября 2020

Какие мышцы работают при приседании классическом

Нет ничего проще упражнения приседание. Нагрузка происходит под действием веса собственного тела. Различают несколько вариантов приседаний. Но прежде мы должны разобрать какие мышцы работают при этом упражнении. Ведь зная это мы улучшим эффективность нагрузки. При выполнении упражнения вы будете чувствовать и обращать внимание на эти мышцы. 

А в этой статье узнайте какие мышцы работают при беге.

При любых приседаниях работают следующие группы мышц: 

1. Четырех главая мышца бедра. Выполняет сновную часть нагрузги, поднимая корпус вверх из приседа, разгибая колено. 

2. Двуглавая мышца бедра — помогает четырехглавой выпрямлять ногу в колене поднимая корпус вверх;

3. Большая ягодичная мышца — выпрямление ноги в тазобедренном суставе

4. Икроножная и камбаловидные мышцы  —

 удерживают тело прямо при выполнении приседания

5. Мышцы разгибатели спины — за счёт напряжения, удерживают корпус прямо;

6. Поперечная мышца живота — в приседании выполняет такую же функцию как мышцы разгибатели, стабилизирует корпус и держит его прямо;

Общие рекомендации при выполнении приседаний

• Перед занятием сделайте разминку;
• Выполняя упражнение  —  не делайте резких движений;
• Спина должна оставаться прямой — не сутультесь;
• Делайте минимум 10 раз за каждый подход

 

Таким образом, задействуются мышцы передней и задней поверхности бедра, ягодичные и икроножне мышцы. Со временем, выполлняя приседания, мышцы ног и ягодиц приобретут очертанный рельев и упругость. 

 

Перед тренировкой, обязательно стоить произвести разминку, а именно подготовить организм и мышцы, которые будут получать основную нагрузку.

Благодаря этому риск получить травму и потянуть мышцы будет минимален.

 

Виды приседаний

• Бодибилдерские — ягодицы и бёдра параллельны полу;
• Пауэрлифтические — приседания выше параллели;
• Тяжелоатлетические — глубокие полные приседания;
• Плие — колени разводятся в стороны;
• Приседания на одной ноге;
• Приседания карусель;
• Приседания и подъём ноги назад;
• Приседания с подъемом ноги в сторону;
• Приседания в сторону;
• Приседания с выпрыгиванием.

Стоит обращать внимание на позвоночник и колени. Во время приседаний они получают большую нагрузку. При любых неудобных ощущениях в этих областях следует на время воздержаться от приседаний

Усложнять приседания можно добавив отягощение. Это может быть просто гриф, штанга, гантели. Также можно держать руки за головой во время упражнения.

техника выполнение, какие мышцы работают

Приседания с гирями — одно из самых важных и эффективных упражнений с гирей, которое должны освоить все новички, оно служит упражнением для всего тела, которое можно использовать для быстрой тренировки или в сочетании с другими упражнениями с гирей.

Фото: Приседания с гирей: техника выполнение, какие мышцы работают

Преимущества приседаний с гирей

Приседание активизирует большинство мышц тела, особенно в ногах, бедрах, ягодицах, спине и мышцах ядра. Вот некоторые дополнительные преимущества:

•     Открывает позвонок нижней части спины, помогая предотвратить боль в спине
•     Создает насосный эффект, распределяя свежую кровь и питательные вещества в поврежденные участки
•     Обучает правильному выравниванию тела, используя противовес гири
•     Активизирует часто ленивые ягодицы или ягодичные мышцы эффективно
•     Сжигает калории и повышает скорость метаболизма
•     Увеличивает кардио без необходимости двигать ногами

Приседание с гирей не только предлагает все вышеперечисленные преимущества, но также является одним из наиболее важных моделей движения человеческого тела.

Какие мышцы работают при приседаниях с гирей?

Приседания с гирями сосредоточены на самых больших мышцах в вашем теле. Четырехглавая мышца и подколенные сухожилия. Кроме того, он также работает ядро, ягодицы и икроножные мышцы. Они также задействуют массу различных стабилизирующих мышц, которые помогают поддерживать стабильность тела на протяжении всего движения.

Фото: Какие мышцы работают при приседаниях с гирей

•      Четырехглавая мышца
•      Мышцы подколенных сухожилий
•      Ягодичные
•      Мышцы икры
•      Тибеалис передний
•      Мышцы живота
•      Предплечья
•      Верхней части спины
•      Нижняя часть спины

Как выполнить приседание с гирей

Начните приседание, держа гирю на уровне груди обеими руками. Держите локти близко к телу и смотрите вперед. Ноги должны быть немного шире, чем плечи друг от друга, а пальцы ног должны быть направлены наружу на 5-10 градусов.

Начните приседание, отталкивая бедра назад, как будто вы садитесь на стул или садитесь в лыжных ботинках. Убедитесь, что ваш вес вернулся на пятки, и они не отрываются от пола во время всего упражнения.

Держите грудь вверх и лицом вперед, как будто ваша грудная клетка поднимается.

Когда вы садитесь и садитесь на корточки, слабые ягодицы и бедра могут привести к тому, что колени упадут внутрь, вы должны вытолкнуть колени наружу и не допустить этого.

Продолжайте опускаться в присед до тех пор, пока ваши бедра не станут параллельными полу, это важно для максимальной активации мышц ягодиц.

Сделайте паузу в нижней части приседа на 1–3 секунды, а затем вернитесь в положение стоя, оттолкнув пол от себя. Оставайся на пятках.

Как только вы доберетесь до верхней позиции, встаньте прямо, плотно сожмите ягодицы и избегайте отклонения назад.

Если вам тяжело снова сидеть на корточках, попробуйте расширить ноги, чтобы создать немного больше места для приседа.

как правильно делать, польза и виды приседов, какие мышцы работают

Приседания – основное базовое упражнение, развивающее главные мышечные группы, повышает силу и выносливость организма, позволяет увеличить мышечную массу или получить рельефные формы, как у мужчин, так и женщин. Чтобы ощутить на себе не преувеличенную пользу приседаний, необходимо начинать осваивать упражнение, соблюдая все тонкости техники выполнения и дыхания.

Содержание

Какие мышцы работают при приседаниях

Упражнение заставляет работать все мышцы организма, а также ускоряет их рост и силу. Основными мышцами, выполняющими функции разгибания туловища при приседаниях, являются: четырехглавые мышцы бедра, ягодичные, приводящие мышцы бедра, камбаловидные мышцы. Дополнительными мышцами-стабилизаторами являются – разгибатели позвоночника, мышцы живота, икроножные мышцы, двуглавые мышцы бедра.

Польза приседаний для мужчин

• Упражнение дает анаболический толчок для развития всех мышц организма. Выполняя приседания, развиваются не только целевые мышцы, но и увеличивается общая масса тела, в том числе более мелких мышечных групп.
• Приседания увеличивают выработку собственного тестостерона – гормона силы, который позволяет тренироваться с большей силой и нагрузкой, также ускоряя рост мышц.
• Упражнение укрепляет сердечно-сосудистую систему, улучшает кровообращение.
• Укрепляет связочный аппарат.

Польза для женщин

• Укрепляют ягодицы и бедра, формируя красивые женственные формы.
• Укрепляет мышцы кора, улучшая осанку, делая походку более уверенной.
• Раскрывают грудную клетку, предотвращают закрепощение мышц и сутулость.
• Укрепляют мышцы малого таза.
• Повышают общую выносливость организма.
• Улучшают тонус мышц, рельеф кожи.
• Повышают эластичность мышц и связок, предотвращая травмы.
• Сжигают подкожный жир.

Техника приседаний

Приседания можно выполнять с различными отягощениями – штангой, гирей, гантелями, мячом, в тренажерах.

Но для того, чтобы добиться максимального эффекта от упражнения и не нанести вред организму посредством травм, необходимо отработать точную технику упражнения без веса, только потом переходить к более сложным нагрузкам.

Приседания без веса

Воздушные приседания используется в кроссфите, но если в этой дисциплине необходимо выполнять максимальное количество повторений за короткое время, то для изучения техники без оборудования требуется выполнять приседания в медленном темпе, концентрируясь на мышцах.

• Поставьте стопы чуть шире плеч, носки немного разверните врозь.
• Руки расположены вдоль туловища, колени развернуты по направлению носков.
• На вдох начинайте медленно приседать до параллели пола или чуть ниже колен (если позволяет гибкость лодыжек и мышц задней поверхности тела).
• По мере движения поднимайте вверх прямые руки перед собой, выравнивая в одну линию с туловищем.
• Колени не выводите вперед за носки, стабилизируйте положение голени.
  Держите мышцы спины и живота в тонусе, не заваливая корпус вперед.
• В нижней точке приседа переносите вес тела на пятки, такая техника позволит нагрузить ягодичную группу, снимая лишнюю нагрузку с позвоночника (особенно работая с весом).
• С выдохом оттолкнитесь пятками и поднимитесь, удерживая напряжение мышц живота.

Виды приседаний

Классические приседания со штангой на плечах

Предназначены для развития квадрицепсов, ягодиц, мышц-стабилизаторов позвоночника. Данная техника позволяет постоянно повышать степень нагрузки, поэтому выполнять такой вид приседаний необходимо только подготовленным спортсменам. Выполнять приседания можно с разной глубиной.

• До параллели. Такой вариант наименее опасен для коленных суставов и поясницы. Нижней точкой приседания является момент, когда таз достигает уровня колен, а бедро становится параллельно полу.

• Глубокие приседания. Данный вид требует гибких мышц, связок и достаточной подвижности суставов. Большой нагрузке подвергаются коленные суставы, поэтому важно сохранять правильную технику приседаний. Такой вариант больше нагружает ягодичные мышцы, за счет их максимального вытяжения и большей амплитуды движения.

Подробнее о приседаниях со штангой →

Приседания со штангой на груди

Такие приседания смещают центр тяжести с пяток на носок, тем самым в большей степени нагружая четырехглавую поверхность бедра.

Подробнее о фронтальных приседаниях →

Приседания с гантелями или гирей

Данные виды оборудования позволяют выполнять приседания тем, кому не рекомендуется получать компрессионную нагрузку на позвоночник, это связанно с различными травмами и заболеваниями позвоночника.

• Гирю держат двумя руками по центру;

• а гантели – вдоль бедер по сторонам.

Подробнее о приседаниях с гантелями и гоблет приседах с гирей.

Приседания с широкой постановкой ног (сумо)

Позволяют развивать преимущественно всю приводящую (внутреннюю) поверхность бедра. Атоническое состояние (слабость) приводящих мышц не дает возможности полноценно выполнять все виды приседания и удерживать колени в одной точке, поэтому упражнение улучшает их стабилизационную функцию.

Но девушкам не стоит увлекаться таким видом приседаний, поскольку развивает объемы приводящих мышц, что делает вид менее эстетичным.

О приседаниях в стиле сумо подробнее здесь →

Приседания с узкой постановкой ног

Такой вариант развивает внешнюю часть бедра (отводящие мышцы). Это нужно особенно тем, кто желает добиться внушительных объемов четырехглавых мышц. В меньшей степени в упражнении работают ягодицы, поскольку присед не выполнить глубоко.

Плие приседания

Подобно технике сумо, плие максимально развивают приводящую поверхность бедер. Стопы ставятся максимально широко, колени с носками разворачиваются врозь.

Подробнее о приседаниях в стиле плие тут →

Приседания на одну ногу

Такая техника выполняется при широкой постановке ног без разворота носков, стопы параллельны друг другу. При приседаниях центр тяжести смещается на одну ногу, выводя одно колено под прямой угол, а второе остается ровным. Техника усложняется тем, что нагрузка приходится только на одну ногу, а не одновременно на две. Такая техника развивает не только приводящую, но и формирует отводящую поверхность бедра.

Подробнее о выпадах в сторону →

Сисси-приседания

Выполняются с гантелей либо без веса. Особенностью упражнения является то, что при приседании сгибается только коленный сустав, а тазобедренный остается неподвижным, сохраняя положение бедер и туловища в одной плоскости. В большей степени развиваются нижние части квадрицепсов.

Подробнее о сисси приседаниях →

Пистолетик

Выполняется на одной ноге, при приседании суставы ног подвергаются большой нагрузке, поэтому для развития координации и силы мышц ног с помощью этой техники, необходимо обладать высокой гибкость связочного аппарата.

Подробнее о приседаниях на одной ноге →

Приседания в тренажере Смита

Позволяют сместить основную часть нагрузки с мышц спины на ноги, позволяя развивать бедра и ягодицы без компрессии позвоночника. Постановка ног и положение грифа аналогичны приседаниям со штангой.

Подробнее о приседе в Смите →

Гакк-приседания в тренажере

Упражнение выполняется двумя способами постановки стоп – средней и широкой. Специальный тренажер смещает часть нагрузки с ног на спину. Также упражнение можно выполнять со штангой за спиной.

Подробнее о приседаниях в гакк машине
А также читайте, как выполнять приседания Зерхера →

Дыхание при приседаниях

Для качественной работы мышц и сердечно-сосудистой системы, правильно дышать не менее важно, чем получать нагрузку. Главное требование – не задерживать дыхание, чтобы не допустить кислородного голодания.

1. Фаза расслабления (приседание в нижнюю точку) выполняется на медленном и постепенном вдохе, при этом движение выполняется в ритме дыхания.
2. Подъем (разгибание туловища) в верхнюю точку происходит быстрее с мощным выдохом.

Подходы и повторения в приседаниях

В зависимости от целей приседания можно выполнять в нескольких режимах:

• Для развития силы: выполняется 4-6 повторений по 4 подхода, с отдыхом не менее двух минут между циклами.
• Для развития мышечной массы: выполняется 8-12 повторений по 4 подхода, отдых между подходами не менее 1 минуты.
• Для развития выносливости и похудения: выполняйте по 14 и больше повторений по 3-4 цикла. Отдых между подходами 30-60 секунд. При таких целях лучше выполнять круговые тренировки, при которых не делается отдых между упражнениями, а только при завершении круга.

Заключение

Пользу приседаний невозможно переоценить, другого подобного упражнения, развивающего одновременно столько мышечных групп, просто не существует. Для развития эстетичного телосложения, хоть любителю, хоть профессионалу, без приседаний невозможно. К счастью, видов приседаний достаточно, чтобы подобрать вариант каждому, независимо от физической подготовки и состояния здоровья

Полезное видео о приседаниях

А также читайте, польза и техника упражнения становая тяга →

Приседания — Workout Russia

Приседания – это базовое физическое упражнение, представляющее собой опускание тела за счет сгибания трех пар суставов: тазобедренных, коленных и голеностопных. Приседания укрепляют нижнюю часть тела – квадрицепсы и бицепсы бедра, икроножные и ягодичные мышцы. Дополнительно в работу включаются прямая и косая мышцы живота (пресс), а также мышцы-разгибатели спины. Упражнение считается одним из важнейших в общефизической подготовке, а также включается в тренировочную программу при подготовке спортсменов практически всех спортивных дисциплин.

Анатомия упражнения

Приседания – незаменимое упражнение для формирования сильных ног. Его уникальность заключается в том, что в приседании в работу включаются как передняя, так и задняя поверхности бедер.

В упражнении в основном участвуют три сустава: тазобедренный, коленный и голеностопный. Все три сустава обязательно должны работать с одинаковой нагрузкой.

Сгибание в тазобедренном суставе включает в работу большую ягодичную мышцу, расположенную выше малую ягодичную и среднюю ягодичную мышцы. Дополнительно также работают более мелкие мышцы, такие как напрягатель широкой фасции бедра и грушевидная мышца.

При выполнении приседания происходит движение вперед, при котором мышцы, крепящиеся к позвоночнику, и мышцы пресса получают свою долю нагрузки и, что особенно важно, тренируются мышцы поясницы. В глубоких приседаниях укрепляются прямая и поперечные мышцы живота, которые сжимаются во время упражнения и служат мышечным корсетом.

При сгибании коленей работают четырехглавые мышцы (квадрицепсы) передней части бедра. Четырехглавые мышцы бедра имеют четыре головки: латеральная широкая мышца бедра – мышца, которая занимает почти всю боковую поверхность бедра, промежуточная широкая мышца бедра – глубокая и проходящая по центру бедра мышца, прямая мышца бедра – ярко выделяющаяся мышца передней части бедра, медиальная широкая мышца – каплеобразная мышца над коленом. Нагрузка на каждую из головок зависит от глубины приседания. Но все четыре головки работают только при полных глубоких приседаниях.

В приседаниях также работают полуперепончатая мышца и двуглавая мышца бедра – группа мышц задней поверхности бедра, иногда их еще называют подколенным сухожилием. Приседания хорошо прорабатывают заднюю поверхность бедра.

Бедренная кость – самая длинная и крепкая кость человеческого тела. Во время приседания нижняя часть бедра движется вперед – большая и малая берцовые кости сгибаются относительно друг друга в коленном суставе. При этом автоматически сгибаются лодыжки, растягиваются икры и ахиллесово сухожилие, удлиняются мышцы голени (передняя большеберцовая мышца). При подъеме вверх лодыжки возвращаются в свое исходное положение. Это незначительное движение заставляет работать каждую мышцу нижней части ноги, причем не только икры (широкую толстую мышцу голени и икроножную мышцу), но и мелкие связки и мышцы лодыжки.

Приседания благотворно влияют на старые травмы коленей (в случае их наличия), т. к. активируют кровоснабжение в старых рубцовых тканях, облегчая боль. Колени и близлежащие мышцы укрепляются и становятся более гибкими, вследствие чего старые травмы со временем перестают беспокоить.

Все эти мышцы согласованно работают в приседаниях. Самое важное – они взаимодействуют как единая система, созданная эволюцией, обеспечивая естественные движения, свойственные человеческому телу.

Замечание: вы можете регулировать (увеличивать или уменьшать) нагрузку, меняя амплитуду приседания. Чем глубже приседание, тем больше нагружаются мышцы. 

Замечание: специалистами замечено, что интенсивная тренировка мышц ног, в особенности регулярное выполнение приседаний, укрепляет пресс эффективнее, чем традиционные упражнение для средней части тела. Кроме того, активное выполнение приседаний запускает в организме мощный метаболический процесс, который продолжается 24 часа после окончания тренировки.

Техника выполнения и ошибки

Техника выполнения:

1. Встаньте прямо. Ноги находятся на ширине плеч, носки слегка развернуты в стороны. Найдите комфортное положение для рук: можно поместить их за голову или держать перед собой. Это исходное положение.
2. Начните движение вертикально вниз, сгибая ноги в коленных и тазобедренных суставах и удерживая спину прямой
3. Продолжайте садиться до тех пор, пока бедра не окажутся чуть ниже параллели с полом. В этом положении плотно прижимайте пятки к полу, не отрывайте носки. Вес тела распределяется равномерно по поверхности стоп. Держите спину ровно. Контролируйте колени: они должны смотреть чуть в стороны в направлении носков и располагаться четко над стопами. Это конечное положение
4. Задержитесь ненадолго в нижней точке и на выдохе за счет усилия мышц поднимитесь наверх в исходное положение.

Ошибки:

1. Неправильное положение стоп. В нижней точке не переносите вес тела на носки и не заваливайтесь назад на пятки, не отрывайте их от пола.
2. Неестественные прогибы в пояснице. Этот пункт следует учитывать во всех упражнениях. Чрезмерный изгиб в пояснице или, наоборот, круглая спина могут привести к серьезной травме, поскольку в этих положениях на позвоночник приходится слишком большая нагрузка.   
3. Резкие движения. Во избежание травм коленей никогда не опускайтесь и не выпрямляйтесь резко. Не теряйте контроль над своими движениями.
4. Неправильное положение коленей. Не сводите и не разводите колени, следите, чтобы колени не выходили за линию стоп. Помните, что спина и колени первыми подвергаются травмам при неправильной технике выполнения приседаний.  

Виды приседаний

Для начинающих

1. Приседания-сумо

Это упражнение отлично подойдет вам, если вы только начинаете тренироваться или хотите разнообразить свои тренировки. Приседания такого вида интересны тем, что благодаря биомеханике самого движения, помимо четырехглавой мышцы бедра, в упражнении задействованы приводящие и отводящие мышцы бедра. Работают и ягодичные мышцы вкупе с бицепсами бедер, а также мышца, выпрямляющая позвоночник и глубокие мышцы-вращатели позвоночника.

В нижней точке приседания вы должны почувствовать растяжение мышц, разгибающих ноги в тазобедренных суставах.

Техника:

1. Встаньте ровно. Ноги поставьте шире уровня плеч и разверните носки в стороны примерно на 45 градусов. Найдите комфортное положение для рук.
2. Начните движение вертикально вниз, разводя колени в стороны. Присядьте до параллели голеней с полом. Спину держите ровно, не допускайте сильного прогиба в пояснице.
3. Из нижней точки на выдохе вернитесь вверх в исходное положение

2. Приседание с опорой на стену лицом к стене

Техника этого упражнения позволит новичкам на первых порах сохранять равновесие при выполнении приседания. Упражнение подходит тем, кто имеет проблемы с вестибулярным аппаратом или тем, кто учится приседать. В этом упражнении участвуют все мышцы, которые задействованы при обычном полном приседании

Техника:

1. Встаньте ровно лицом к стене и положите руки ладонями на стену
2. Из этого положения, сохраняя спину ровной и упираясь ладонями в стену, начните приседать. Помните, что вес вашего тела должен распределяться по всей стопе. Если вы не можете присесть полностью, опускайтесь до комфортного вам уровня, постепенно увеличивая глубину приседа.
3. Задержитесь немного в нижней точке и на выдохе вернитесь в исходное положение.

3. Приседания с поддержкой “Складной нож”

Еще одно упражнение, с помощью которого вы научитесь держать баланс тела. Такие приседания укрепят мышцы и суставы, придадут большую гибкость ахиллесову сухожилию и подготовят новичка к более сложным техникам приседаний.

Техника:

1. Встаньте лицом к устойчивому предмету высотой 50 – 100см. поставьте ноги на ширине плеч
2. Наклоните корпус вперед и вытянутыми руками коснитесь предмета перед собой. Перенесите часть веса тела на руки. Это исходное положение
3. Сохраняя спину ровной, начните приседать. Опускайтесь, пока не коснетесь задней поверхностью бедер своих икр. Руки при этом естественным образом должны согнуться. В нижней точке ни в коем случае не отрывайте пятки от пола.
4. Из нижней точки, сделав усилие руками и ногами, на выходе вернитесь в исходное положение

4. Приседания на стул

Приседания на стул может выполнить каждый. Тем не менее это считается базовым упражнением, которое стоит освоить, прежде чем переходить к другим видам приседаний. Упражнение учит правильно использовать при выполнении приседаний и держать колени ровно, не допуская их сведения и разведения.

Иными словами, освоив это упражнение, вы с меньшей вероятностью допустите ошибки, допускаемые неопытными атлетами в обычных приседаниях

Техника:

1. Встаньте спиной к стулу или скамье, поставьте ноги чуть шире плеч
2. Начиная движение со сгибания в тазобедренных суставах, опуститесь на стул. Грудь при этом должна быть расправлена, спина ровная. Колени не должны выступать за линию стоп. Вес тела слегка смещен на пятки, при этом носки во время выполнения упражнения плотно прижаты к полу.
3. Задержитесь немного в конечном положении и вернитесь вверх, сильно напрягая ягодичные мышцы.

Чтобы усложнить упражнение, увеличьте амплитуду движения, приседайте на низкую скамью.

5. Приседания с широкой постановкой ног

Разные положения ног по-разному задействуют мышцы во время приседания. Широкая постановка ног обычно дает нагрузку на ягодицы и внутреннюю сторону бедер. Такие приседания хорошо тренируют гибкость и растяжку. Попробуйте ставить ноги на разную ширину и посмотрите, что будет комфортно именно для вас. 

Выполняя это упражнение, соблюдайте принципы, применимые к классическому приседанию: держите спину ровно, не уводите колени за линию стоп, не делайте резких движений во время опускания и подъема.

Для подготовленных

1. Приседания на скамью на одной ноге

Это очень эффективное упражнение, позволяющее проработать каждую мышцу в отдельности и регулировать уровень сложности за счет изменения высоты скамьи.

Техника:

1. Встаньте прямо спиной к скамье, вытяните руки перед собой или сложите их на груди. Поднимите одну ногу.
2. Из этого положения начинайте опускаться вниз на скамью. Сохраняйте спину ровной. Колено опорной ноги не должно выходить за уровень стопы.
3. Задержитесь в нижней точке в на выдохе вернитесь в исходное положение, напрягая ягодичные мышцы.

Примечание: не пытайтесь выполнять это упражнение, не освоив в совершенстве технику классических приседаний (на двух ногах). 

2. Узкие приседания

Основную нагрузку в узких приседаниях берут на себя квадрицепсы. Кроме того, нагружаются колени, голени и ягодичные мышцы.

Техника:

1. Встаньте прямо. Поставьте ноги вместе и слегка разведите носки в стороны. Руки держите перед собой. Так вам будет проще сохранять баланс.
2. Из этого положения, сгибая колени, начните движение вертикально вниз. Приседайте до комфортного вам уровня, постепенно увеличивая глубину приседания.
3. Задержитесь в нижней точке и медленно за счет усилия мышц вернитесь в исходное положение

Это сложное упражнение с точки зрения сохранения баланса. Некоторым сложно приседать с плотно приставленными друг к другу ногами по причине особенностей организма. Если это ваш случай, выполняйте упражнение, поставив ноги на ширину плеч.

3. Разновысокие приседания

Это упражнение является подводящим к приседаниям на одной ноге. В данном случае основную нагрузку получает опорная нога, вторая (та, что находится на снаряде) – выполняет роль поддержки, т.е. помогает удержать равновесие.

В качестве снаряда подойдет мяч или другой более устойчивый предмет (например, низкий стул или скамья).

Техника:

1. Встаньте прямо, поставьте одну ногу на пол, а вторую поместите на снаряд. Основная часть веса – на опорной ноге. Руки вытяните вперед или сложите на груди.
2. Начните опускаться вниз, сгибая тазобедренные и коленные суставы. Приседайте до комфортного вам уровня, постепенно увеличивая глубину приседания.
3. Остановитесь в нижней точке на секунду, а затем на выдохе вернитесь в исходное положение.

Упражнение требует определенной физической подготовки, помогает улучшить баланс и развивает координацию. Во всех глубоких приседаниях есть риск завалиться назад. Поэтому убедитесь, что рядом с вами нет острых углов и жестких предметов, о которые вы можете травмироваться

4. Приседания с прыжком

Упражнение интересно тем, что сочетает в себе аэробную и анаэробную нагрузку, делает мышцы сильнее, а сердце – выносливее.

Основные работающие группы мышц: квадрицепс, приводящие мышцы бедра, ягодичные мышцы. Дополнительную нагрузку получают разгибатели позвоночника, мышцы живота и бицепс бедра.

Техника:

1. Встаньте прямо. Ноги поставьте на ширине плеч, носки разведите чуть в стороны. Спину держите ровно.
2. Из этого положения выполните классическое приседание.
3. На выдохе, оттолкнувшись стопами от пола, сделайте взрывное движение вверх (выпрыгивание). В верхней точке вы должны оторваться на несколько сантиметров от земли.
4. Когда вы начнете движение вниз, вдохните, сконцентрируйтесь на том, чтобы приземлиться на слегка согнутые ноги и сразу начать движение вниз (приседание). Старайтесь приземлиться, слегка сместив вес тела на пятки. Ни в коем случае не приземляйтесь на носки.

Примечание: пульс в этом упражнении может достигать 140 – 160 ударов в минуту (как при хорошей кардиотренировке), поэтому при наличии проблем с сердечно-сосудистой системой выполнять такие приседания нужно с огромной осторожностью. Снижайте темп выполнения упражнения и следите за самочувствием!

Для продвинутых

1. Гавайские приседания

Это упражнение требует значительной гибкости вращательных сухожилий и мышц бедер. Вместе с тем гавайские приседания хорошо тренируют растяжку. Его можно включать в программу тренировок в качестве заключительного упражнения на проработку и растяжение мышц бедер.

Техника:

1. Встаньте прямо и положите одну ногу себе на колено. Руки вытяните перед собой.
2. Из этого положения опускайтесь вниз, сгибая опорную ногу (на которой вы стоите) в тазобедренном и коленном суставе. Опускайтесь настолько низко, насколько можете.
3. Из нижней точки на выдохе вернитесь в исходное положение.

Примечание: если вам сложно удерживать баланс, можете начинать упражнение, держась за устойчивый предмет, или опускаться на скамью. Если вы, напротив, хотите усложнить гавайские приседания, выполняйте их, заведя руки за спину. 

2. Приседание на одной ноге с поддержкой

Это еще одно подводящее упражнение к приседаниям на одной ноге. Оно разрабатывает коленные связки и сухожилия.

Техника:

1. Поставьте снаряд рядом с рабочей ногой. Это может быть баскетбольный мяч, низкая лавка и т.д.
2. Встаньте прямо. Стопа опорной ноги полностью стоит на полу, вторую ногу поднимите до параллели с полом. Вытяните руку, соответствующую поднятой ноге, перед собой, а другую (которая находится со стороны снаряда) опустите вдоль тела.
3. Начните приседать. Опускайтесь до тех пор, пока опущенная рука не коснется снаряда. Сохраняйте спину ровной. Не отрывайте пятку и носок от пола.
4. На выдохе вернитесь в исходное положение, напрягая мышцы рабочей ноги.

Примечание: если вам сложно опускаться низко, используйте более высокий снаряд, например, стул.

3. Приседания на одной ноге “Пистолет”

Для выполнения приседаний на одной ноге необходима стабильности области таза и поясничного отдела позвоночника, а также сила мышц бедра и ягодиц, хорошая растяжка мышцы и отличная координация движений. Однако при всей своей сложности упражнение тренирует мышцы позвоночника, бедер, таза и голеней, повышает выносливость, укрепляет суставы. Приседания на одной ноге, выполненные с правильной техникой, способны сделать ноги сильными и рельефными.

Техника:

1. Встаньте прямо и поднимите одну ногу на уровень бедра. Вытяните руки перед собой.
2. Начните опускаться вниз, контролируя положение тела. Держите корпус ровно, а спину прямо. Не допускайте резких движений. Старайтесь не упасть вниз. Опускайтесь медленно до комфортного вам уровня, постепенно увеличивая глубину приседаний.
3. Задержитесь на секунду в нижней точке и на выдохе, используя всю силу рабочей ноги, вернитесь в исходное положение.

4. Приседания “Пистолет” на приподнятой поверхности

Техника выполнения упражнения аналогична технике приседаний на одной ноге. Нюанс в том, что упражнение выполняется не на полу, а на скамье или другом устойчивом снаряде, что позволяет усложнить и разнообразить тренировку.

Вторая (не опорная) нога в нижней точке должна опуститься ниже скамьи. Это создает более сильный рычаг и хорошую устойчивость по сравнению с обычными приседаниями «пистолет». Когда вы сможете выполнить несколько «чистых» повторений, попробуйте держать свободную ногу немного выше.

5. Приседания “Дракон”

Приседания «Дракон» – упражнение для мастеров приседаний. Они требуют серьезной силы, равновесия и подвижности суставов.

Упражнение напоминает стандартные приседания на одной ноге «Пистолет» с той лишь разницей, что теперь вытянутая нога пропущена под рабочую ногу.

Программа тренировки для приседаний

Уровень 1	Приседания «Складной нож»	3 подхода по 30 повторений
Уровень 2	Приседания на стул	3 подхода по 30 повторений
Уровень 3	Классические приседания (со средней постановкой ног)	3 подхода по 40 повторений
Уровень 4	Приседания с узкой постановкой ног	2 подхода по 40 повторений
Уровень 5	Разновысокие приседания	2 подхода по 20 повторений
Уровень 6	Гавайские приседания	2 подхода по 20 повторений
Уровень 7	Приседания на одной ноге с поддержкой	2 подхода по 20 повторений
Уровень 8	Приседания на одной ноге	2 подхода по 20 повторений
Уровень 9	Приседания на одной ноге на приподнятой поверхности	2 подхода по 20 повторений
Уровень 10	Приседания «Дракон»	2 подхода на максимум

Источники

1. Брет Контрерас «Анатомия силовых упражнений с использованием в качестве отягощения веса собственного тела»
2. Энциклопедия физических упражнений
3. Эл и Дэнни Кавадло «Тренировочная зона. Уличные тренировки. Городской воркаут»
4. Пол Уэйд «Тренировочная зона»

5 упражнений для стройной фигуры

11 июня 2019

Всем известно, что сделать ноги и ягодицы подтянутыми и красивыми, помогут приседания. Давайте разберемся, чем полезны такие тренировки, как правильно приседать и какие упражнения существуют.

Какова польза от приседаний?

Если выполнять приседания регулярно, то можно:

• укрепить мышцы бедра, ягодиц;
• улучшить состояние поясничного отдела позвоночника;
• набрать мышечную массу;
• разгрузить позвоночник, т.к. мышцы ног возьмут на себя часть нагрузки;
• повысить выносливость.

Как нужно приседать?

Чтобы добиться хороших результатов и не вредить организму, нужно правильно выполнять упражнения. Вот несколько правил для базового приседа.

1. Расставьте ноги чуть шире ширины плеч. Носки немного врозь.
2. Во время приседаний расправьте плечи и отведите их назад. Напрягите мышцы пресса. Не округляйте спину, так вы перегрузите поясничный отдел, и спина быстро устанет.
3. Отведите бедра назад и постепенно сгибайте колени. Следите за ровной спиной и не наклоняйтесь сильно вперед.
4. Во время приседаний колени не должны уходить вперед и выходить за пальцы ног. Старайтесь не разводить и не сводить колени.
5. Присядьте как можно глубже и постарайтесь перенести вес на пятки. Задержитесь в данном положении и вернитесь в исходное. Если вам пока сложно, приседайте на стул.

5 эффективных видов приседаний:

Попробуйте добавить эти упражнения в свою тренировку, и вы увидите результат!

1. Приседание и подъем ноги назад. Для этого упражнения подойдет техника базового приседания, о которой мы писали выше. Выполнив присед, поднимитесь и отведите ногу назад на ту высоту, где вы почувствуете работу ягодичной мышцы. Следите, чтобы ваши бедра сохраняли ровное положение, не наклоняйтесь вперед. Чередуйте ноги каждый раз после приседа. Повторите 10-15 раз.
2. Плие. Расставьте ноги широко друг от друга, носочки разведите в сторону. Спина при выполнении упражнений должна быть прямая. Медленно присядьте вниз, как будто сползаете по стене, остановитесь, когда бедра окажутся параллельно полу, сгиб в колене 90 градусов. При подъеме следует напрячь ягодичные мышцы. Повторите 10-15 раз.
3. Приседание с сомкнутыми ногами. Встаньте ровно и поставьте ноги вместе,  стопы параллельно — такое положение обеспечит равномерную и интенсивную нагрузку на ягодичные мышцы. Во время приседа следите за ровной спиной и не наклоняйтесь вперед. Повторите 10-15 раз.
4. Приседание с выпрыгиванием. Выполните глубокое приседание из положения ноги чуть шире ширины плеч и выпрыгните вверх. Старайтесь делать упражнение в быстром темпе. Повторите 10-15 раз.
5. «Стульчик». Завершите тренировку упражнением «Стульчик». Прислоните лопатки и поясницу к стене, ногами сделайте шаг вперед и поставьте их на ширине плеч, носки разведите. Скользите по стене до того момента, пока угол сгиба коленного сустава не будет равен 90 градусам. Задержитесь на 30 секунд и выполните подъем. Сделайте 5 повторений.

Эти упражнения выполняются без дополнительной нагрузки, но если вы хотите их усложнить, используйте дополнительный вес.

Специальные добавки для спортивного питания можно приобрести в аптеках “Столички”.

техника выполнения, какие мышцы работают

Многие считают приседания без отягощения бесполезным упражнением. Звучат аргументы вроде того, что мы каждый день ходим с весом своего тела, следовательно не можем с ним накачать мышцы. С одной стороны действительно, сопротивление для существенной гипертрофии будет слишком маленьким. Но с другой стороны присед без веса помогает улучшить технику, укрепить мышцы и связки, и достичь функционального состояния, которое необходимо для бега и других видов спорта, где требуется выносливость. А еще он готовит организм к более «кондиционным» видам приседа.

Плюсы и минусы приседов без веса для мужчин и женщин

Польза

• Упражнение помогает наработать технику приседа. В нем проще всего изучить, как приседать с прямой и напряженно-прогнутой спиной;
• Присед без веса учит двигаться с полной амплитудой в суставах;
• Укрепляет мышцы ног и ягодиц;
• Повышает мобильность голеностопа;
• Помогает в профилактике травм голеностопа и стопы;
• Служит как хорошим упражнением для фитнеса и внешности, так и вариантом для ОФП спортсменов;
• Улучшает кровообращение в органах малого таза;
• Рекомендуется в качестве ЛФК при высоком риске возникновения простатита у мужчин, и воспалительных гинекологических заболеваний у женщин;
• Может выполняться, если осевая нагрузка на позвоночник не рекомендуется.

Вред

• Движение может быть опасным, если имеются травмы коленей, болят тазобедренные суставы, либо воспалены своды стоп от бега и голеностопы;
• При длинном бедре и короткой голени изучение техники довольно проблематично;
• В современном интернете служит поводом для баталий – одни учат приседать с отведением таза назад, другие – с разведением коленей в стороны, новичку легко запутаться в этих тонкостях;
• Действительно не поможет стать монстром массы в домашних условиях;
• Повышает силовые показатели лишь в ограниченном объеме.

Какие мышцы работают

Основные:

• Ягодичные – весь массив;
• Квадрицепсы и бицепсы бедер;
• Камбаловидные;
• Мелкие мышцы стоп

Дополнительные:

• Пресс, мышцы спины;
• Икроножные

Техника выполнения

• Поставьте стопы так, как вам было бы удобно присесть на низкий стул;
• У большинства людей это плюс минус ширина таза;
• Разогните ноги в коленных и тазобедренных суставах;
• Выпрямите спину;
• Напрягите пресс и подтяните его внутрь так, чтобы спина оставалась стабильной на всем протяжении движения;
• Коленями толкнитесь в стороны и опустите таз вниз так, чтобы тазобедренный сустав оказался ниже плоскости, проходящей через центр коленного сустава;
• Опуститесь в сед;
• В нижней точке напрягите ягодицы и начните вставать;
• Выпрямите ноги полностью в коленных и тазобедренных суставах;
• Повторите необходимое количество раз.

Вариант: вы можете выполнять упражнение путем отведения таза назад, если хотите сделать акцент на ягодицы, в этом случае вес смещается на пятки. Вариант не рекомендуется при сильном поясничном лордозе и «клевке» таза.

Частые ошибки

1. Недостаточная глубина седа, обусловленная малой подвижностью голеностопных суставов. Снижает эффективность упражнения, уменьшает нагрузку на мышцы;
2. Завал коленей внутрь. Может привести к травме ПКС, особенно если резко выполнять опускание в сед;
3. Приседание с переносом веса на носки. Этот вариант технической ошибки приводит к перегрузке ПКС и потере баланса, если выполнять движение в многоповторном режиме, есть риск потерять равновесие и получить ударную травму;
4. Завал спины вперед. Обычно приводит к переносу нагрузки в колени, а не на работающие мышцы, и может стать причиной воспалительных процессов. Кроме того, в быстром темпе вызывает слишком резкое повышение пульса и тахикардию;
5. Клевок тазом вниз, то есть переразгибание в поясничном отделе позвоночника. Вызывает грыжи и протрузии при многократном повторении;
6. «Отбивка» от икроножных. Создает опасную нагрузку на колени и таз

Частые вопросы

Сколько калорий сжигается при приседаниях без веса?

Движение часто используется как «упражнение для похудения», поэтому вопрос распространенный. Реальное количество потраченной энергии варьируется от 4 до 6 ккал в минуту, но в разных источниках указывают чуть ли не по 60 ккал за серию. Это индивидуальный показатель, который зависит от веса атлета, его стажа тренировок, выносливости, и скорости движения.

Многие утверждают, что за час непрерывных приседов можно «ликвидировать»до 400-600 ккал, но на самом деле даже профессиональный атлет не сможет качественно приседать в амплитуду в течение часа. Стоит заметить, что в тренировках для похудения лучше избегать однообразия. Приседания лучше чередовать с другими упражнениями с весом тела, а также с обычным кардио – бег, берпи, прыжки.

Растут ли мышцы от воздушных приседаний?

До какого-то момента мышцы будут увеличиваться, несмотря на то, что приседания – это простое упражнение. Затем, когда для гипертрофии потребуется большая интенсивность сокращений, нужно будет добавить вес. Большинству людей предлагают перейти сначала на присед с удержанием гантели перед собой, затем – освоить присед Зерхера, фронтальный присед, и, наконец, классический вариант со штангой.

Можно ли подтянуть попу приседаниями без веса?

От любых упражнений с собственным весом мышцы приходят в тонус. Если под словом «подтянуть» имеется ввиду это, то да. Но обычно девушкам требуется тренинг на гипертрофию, чтобы избавиться от дряблости мышц. В этом контексте «подтянуть попу» только приседами без веса не получится.

Качаются ли ноги от приседаний без веса?

Мышцы получают нагрузку, а значит – будут укрепляться. Конечно с такими упражнениями сложно стать монстром массы, и нарастить огромные квадрицепсы. Но вот получить мышцы в тонусе и легкий рельеф – вполне.

Достаточно ли приседаний без веса для того, чтобы ноги выглядели спортивными? Все зависит от того, что именно вы вкладываете в это понятие. Если требуется рельеф, то достаточно. Если огромная масса – придется все же выполнять приседания с отягощением.

Приседания, махи, перенос для мышечной массы

Мы любим стойки для приседаний больше всех. Но время от времени полезно попытаться добавить какую-нибудь функцию ко всей этой форме. Приседания, махи и перенос тяжестей — все это фантастические методы для наращивания мышечной массы и сжигания жира. Объедините их все в одну тренировку, и у вас будет надежная тренировка, которая гарантирует, что вы быстро наберете размер и силу, сохраняя при этом высокий уровень атлетизма и функциональности.

Почему комбинации приседаний, качелей и переноски так полезны для увеличения размера и силы, а также для похудания? Давайте быстро рассмотрим преимущества каждого движения.

Приседания с кубком и приседания с гирями

Популяризованные легендарным тренером Дэном Джоном, эти вариации приседаний стали дополнением традиционных приседаний со штангой и спины. Приседания с кубком очень полезны, когда вы хотите сделать дополнительную работу для нижней части тела, но вам нужно дать суставам и нервной системе некоторое время на восстановление после приседаний с тяжелой нагрузкой.Они также помогают улучшить подвижность бедра, помогая, таким образом, выполнять другие модели движений нижней части тела. Они также хорошо себя чувствуют на суставах и при этом забивают ваши квадрицепсы.

Гиревой качели

Махи гирями отлично подходят для укрепления всей задней цепи. Это идеальное дополнение к приседаниям с кубком для общего развития нижней части тела. Они также позволяют выполнять их с большим числом повторений, что делает их отличным инструментом кондиционирования (читай: сжигания жира). Баллистическое движение движения также помогает увеличить развитие силы, что может привести к повышению производительности при стандартных приседаниях со штангой.

Груженые вагоны

Требуются мускулы и выносливость, чтобы переносить тяжелые вещи из точки А в точку Б. Введенная в моду в фитнес-кругах Дэном Джоном, керри укрепит ваш хват, руки и корпус и научит вас поддерживать высокий уровень выходной силы для длительные периоды времени. Керри — это мост между сильным и сильным.

Приседания, качели, маршруты переноски

Вот три различных комбинации, которые наверняка поразят каждую большую группу мышц по-разному.

Основы: Это хорошее введение в тренировку приседаний, качелей и переноски.

Симметрия: Заставляя вас работать с асимметричными нагрузками, вы задействуете больше мышц.

Advanced: Это позволяет объединить все вместе с более тяжелыми грузами и более высоким общим спросом.

Выполните пять циклов по выбранной вами схеме. Поставьте своей целью держать гирю в руке (-ах) до тех пор, пока вы не выполните предписанное количество повторений для каждого движения в круге.Отдыхайте 1-2 минуты между подходами.

Основное

5 приседаний с гирями
5 махов с гирями
Держатель для 40-метровых кубков

Совет: в качелях старайтесь, чтобы раструб был на уровне глаз. На переноске держите гирю в положении приседания с кубком.

Симметрия

5 смещенных приседаний с гирей (с каждой стороны)
15 махов с гирей (каждой рукой)
40-метровый чемодан для переноски (каждая рука)

Совет: для выполнения приседаний с гирями со смещением просто держите одну гирю за ручку на уровне плеч, прижав локоть к телу, вытянув левую руку в сторону для баланса во всех повторениях, прежде чем сменить сторону.Также используйте лежащую руку для равновесия при переноске чемодана.

Продвинутый

5 приседаний с двумя гирями спереди
15 махов с двумя гирями
Фермерская сумка на 40 метров

Совет: в приседаниях на груди с двумя гирями обе гантели должны находиться на уровне плеч, локти опущены. При выполнении двойных махов с гирями убедитесь, что вы принимаете более широкую стойку, позволяющую освободить оба колокола. Идите достаточно тяжело, чтобы все действия на трассе были сложными.

Когда это делать

Вы можете выполнять эти быстрые автономные тренировки, перед тренировкой нижней части тела или после тренировки нижней части тела, а также использовать ее как тренировку для всего тела.Если вы занимаетесь полным телом, просто добавьте упражнение на тягу (подтягивания или тяги) и упражнение на толкание (жим лежа или военный жим), чтобы завершить тренировку.

Для получения дополнительной информации о тренировках от Джастина Гриннелла, CSCS, вы можете зайти на www.justingrinnell.com или посетить сайт его спортзала www.mystateoffitness.com, его страницу в Facebook или проверить его в Twitter.

Приседания, качели, опоры для переноски

Эти мини-схемы требуют мощности кратковременного разряда и бычьей силы

Время приема добавок / преимущества дозы

Кофеин 200-400 мг 30-60 мин.перед тренировкой, сила, выносливость

Креатин 2-5 г 30-60 мин. предтренировочная сила, мощность

Цитруллин 6 г 30-60 мин. перед тренировкой, сила, мощность

Бета-аланин 2-3 г 30-60 мин. предтренировка, выносливость, мощность

BCAA 5-6 г 30-60 мин. предтренировочный размер, выносливость

Какие мышцы работают в махах русской гири? — Windermere, Winter Garden FL

Вы ищете тренировку для всего тела, которая включает кардио и наращивает мышцы? Русские качели с гирями — это тренировка, которая воздействует на многие группы мышц тела и может выполняться просто с небольшим оборудованием.В Zero Gravity Fitness в Окои, штат Флорида, мы обладаем опытом, который поможет вам безопасно и эффективно достичь своих целей в фитнесе.

На какие группы мышц воздействуют русские махи с гирями?

Русские качели с гирями — это упражнение для всего тела, которое сжигает жир и наращивает мышцы. Русские качели — это безударное упражнение, поэтому они отлично подходят для тех, кто хочет похудеть, не вызывая нагрузки на суставы. Это упражнение с гирями нацелено на пресс, плечи, грудные мышцы, ягодицы, квадрицепсы, бедра, подколенные сухожилия и широчайшие простыми движениями.Махи гирей также могут улучшить силу хвата.

Русские качели предназначены для превращения вашего тела в шарнир с гирями в руках, вашими ногами в треугольной стойке для фиксации движений и задействованным корпусом. Участники почувствуют жжение в прессе, когда они будут в напряжении. Движение начинается с задействования ягодиц, квадрицепсов и бедер; продвижение вверх через корпус к плечам и грудным клеткам. Хотя может показаться, что это повторяющееся и неинтересное упражнение, русские качели заставят вас почувствовать жжение и задыхаться к концу подходов.

Какое оборудование необходимо для выполнения русских качелей?

Традиционный метод махов русских гирь начинается с одной гири. Вес может варьироваться в зависимости от ваших спортивных способностей, но лучше всего начинать с гири небольшого веса. Носите удобную и хорошо сидящую обувь, чтобы обеспечить сцепление и защиту ног. Упражнение следует выполнять на плоской поверхности, чтобы перед вами оставалось около трех футов пространства для качелей.

Преимущества русских качелей

Русские качели — это отличная тренировка для всего тела, обеспечивающая следующие преимущества:

• Укрепление различных групп мышц, включая основные
• Наращивание мышечной массы
• Повышение выносливости и выносливости
• Быстрое достижение целевой частоты пульса
• Увеличение кровообращения
• Сжигание жира и калорий быстрее, чем при традиционном кардио для похудения
• Требуется только гиря и некоторое пространство для выполнения упражнений
• Не влияет на суставы и подходит для любого возраста и веса
• Можно легко начать с легкой гирей
• Вес и количество гирь можно увеличить, чтобы увеличить интенсивность

Ключи к правильному выполнению упражнений

Начните с того, что ваша опора будет чуть выше бедер, но в пределах плеч.Колени могут иметь небольшой изгиб. Это дает вам максимальную устойчивость, поэтому вы можете перемещать гирю со взрывной силой. Держите спину прямо и отведите бедра назад, чтобы поднять гирю. Держите гирю близко к паху между коленями, удерживая плечи назад и напрягая мышцы кора. Держите корпус твердым и используйте ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы подтолкнуть гирю вверх с силой бедер.

Плечи не должны шевелиться и должны оставаться расслабленными по мере достижения вершины движения.В верхней части колени и бедра должны соединиться. Гиря остановится в воздухе на секунду и вернется в исходное положение между коленями, но близко к паху. Избегайте приседаний при выполнении махов с гирями.

FAQ

Какой вес я должен использовать?

Начните с легкой гири и работайте над правильной техникой. По мере совершенствования техники вы можете увеличивать вес для более интенсивного опыта. В отличном тренажерном зале есть широкий выбор гирь для тренировок.Русские качели с гирями имеют вариации в том, что они могут выполняться с одной гирей в одной руке или одной гирей в каждой руке. Традиционная техника состоит в том, чтобы держать одну гирю двумя руками, и это техника, с которой большинство людей будет начинать.

Сколько повторений мне следует выполнить в подходе?

Для потрясающей кардиотренировки, сжигающей жир и наращивающей мышцы, стремитесь к большому количеству повторений с небольшим весом. Испытайте себя, сделав как можно больше подходов по 10 повторений с небольшими перерывами между ними.Вы также можете использовать легкую гирю и постоянно выполнять повторения в течение определенного периода времени, а затем отдыхать и повторять упражнения, чтобы достичь целевого пульса и сжечь калории.

Русские качели с гирями также могут быть полезны для наращивания мышечной массы за счет использования большего веса и меньшего количества повторений для анаэробной тренировки. Анаэробный процесс включает короткие и взрывные подходы с более длинными перерывами между ними. Этот метод разрушает ваши мышцы, чтобы укрепить их. Он также повышает выносливость и выносливость, лишая мышцы кислорода.Используйте средний или тяжелый вес для короткого набора повторений и наблюдайте, как ваша мышечная масса и выносливость увеличиваются с каждой тренировкой.

Может ли личный тренер помочь мне с тренировкой с гирями?

Страховщик может не понадобиться большинству людей при выполнении тренировки с гирями, но личный тренер — отличное дополнение к вашей тренировке. Персональный тренер поможет вам испытать себя и получить от тренировки максимум удовольствия. Они будут рядом, чтобы помочь вам составить распорядок дня и следовать ему, используя творческие подходы к упражнениям с гирями, чтобы помочь вам достичь своей цели в фитнесе.

Начните тренировку сегодня

Если вы хотите научиться махам русской гири с правильной техникой, чтобы задействовать группы мышц для достижения максимального потенциала, посетите сегодня Zero Gravity Fitness в Окои, Флорида, чтобы получить консультацию. Мы можем определить ваши потребности и фитнес-цели, чтобы спланировать программу тренировок, которая позволит вам выйти на новый уровень физической подготовки.

7 приседаний с гирями, которые вам нужно знать (номер 7 — Bonkers)

Наряду с махом гири, приседания с гирями — это огромное упражнение для воздействия на все эти большие группы мышц .

Удар по этим большим мышечным группам означает усиление гормональной реакции на наряду с метаболическим эффектом.

Другими словами, отлично подходит для похудания и наращивания силы .

Приседания можно отнести к категории толкающих упражнений , поэтому их можно сочетать с махами гири для получения драматического эффекта.

Большинство людей плохо приседают.

Способность хорошо приседать требует соответствующей устойчивости, мобильности, силы и правильности движений.

Потратив время на работу над этими важными аспектами приседаний, вы получите огромные дивиденды для вашего приседания и, в конечном итоге, ваших результатов.

---

Зачем нужно приседать

Приседания — одна из наших основных моделей движения.

Каждый раз, когда вы, , садитесь или встаете, вы используете упражнение приседания.

Если вы ведете машину, вам нужно сесть на корточки и повернуться, чтобы сесть в машину.

В детстве приседания были одним из основных паттернов развития , и наблюдение за движениями детей демонстрирует, как красиво все мы приседаем в молодом возрасте .

Приседание открывает и закрывает суставы лодыжек, коленей, бедер и поясницы, перекачивая и вымывая ценные питательные вещества в суставы.

Регулярное приседание сохраняет суставы свежими и подвижными, что снижает вероятность боли в спине и коленях.

Наконец, вы задействуете до 600 мышц при каждом выполняемом приседании, что делает его идеальным для похудания и общего наращивания силы.

Мышцы, прорабатываемые приседаниями

Приседания вполне вероятны самое важное упражнение , которое вы когда-либо выполняли.

---

Как приседать с гирями

Проще говоря, приседания с гирями объединяют приседания с собственным весом и гирю.

Очень важно понимать, что приседания с гирей для вас не лучше, чем приседания без гири, если вы изначально не можете правильно приседать.

Посмотрите это руководство по приседаниям с гирями:

Вот несколько советов по основам приседаний с гирями:

1. Начните движение, толкая бедра назад
2. Держите вес на пятках и на внешней стороне ступней
3. Представьте, что вы в лыжных ботинках
4. Расширьте ступни, если у вас проблемы с подвижностью бедер
5. Выверните ступни, чтобы примерно 10 градусов
6. Бедра должны доходить как минимум параллельно полу
7. Отталкивать пол от себя на пути вверх
8. Держите спину ровно, грудь вверх и смотрите вверх
9. Вдохните, задержите и опустите, выдохните на пути вверх

Важно отметить, что , если вы не приседаете достаточно глубоко, (бедра, по крайней мере, параллельно полу), то вы не задействуете заднюю часть должным образом.

Мелкие приседания проработают только квадрицепсы (мышцы бедер), а не самые большие мышцы тела — ягодицы (зад).

Если вы не хотите больших бедер и плоской спины, приседайте глубоко!

Если вы обнаружите, что красивое и глубокое приседание вызывает у вас проблемы, вы можете запрограммировать и усилить модель движения , используя полосу сопротивления.

Вот видео, демонстрирующее, как использовать эспандер для улучшения приседаний:

Я обычно рекомендую вам выполнить 20 приседаний без остановок с собственным весом, прежде чем переходить к приседаниям с гирями, перечисленными ниже.

---

7 упражнений на приседания с гирями

Ниже приведены некоторые упражнения для приседаний с гирями, которые вы можете практиковать, начиная с лучших упражнений для новичков.

1. Кубковые приседания с гирями

Приседания с гайкой

Приседания с гирями — лучшая отправная точка для добавления нагрузки к приседаниям.

Держите гирю вверх ногами и за ручки.

При необходимости позвольте гири прижаться к груди, а удерживайте руки в согнутом положении .

Посмотрите видео о приседаниях с гирями ниже:

Практика : работайте до 20 точных повторений, двигаясь плавно и устойчиво.

---

2. Приседания с гирей двумя руками

Приседания с двумя руками и жим с гирей

Затем приседания , аналогичные вариации приседаний с приседаниями с кубком.

Держите гирю обеими руками так, чтобы ручка была направлена ​​вверх . В этом положении вам будет легче держать гирю за корпус, чем за ручку.

По мере того, как вы становитесь сильнее и комфортнее с движением , вы можете добавить жим в начало упражнения (см. Изображение выше), чтобы еще больше усилить мышечную активацию.

Посмотрите видео о приседаниях с гирями двумя руками ниже:

Практика : проработайте до 20 безупречных повторений, прежде чем добавлять жим.

---

3. Приседания со стойкой с гирями

Приседания со штангой со штангой

Теперь мы переходим к варианту приседаний с гирей на одной руке .

Вы создадите дисбаланс и вращение по всему телу, удерживая гирю одной рукой напротив груди.

Приседания с гирями со стойкой обеспечивают отличные переходы из одного положения в другое, но это означает, что вам нужно будет приседать одинаково с обеих сторон .

Когда рука начинает утомляться, вы, , всегда можете использовать другую руку , просто чтобы удержать гирю и немного помочь.

Посмотрите видео о приседаниях с гирями со стойкой ниже:

Практика : продвигайтесь к 10 повторениям с каждой стороны и сделайте 3 полных подхода.

---

4. Подруливающее устройство с гирями или приседания с гирями и жим

Приседания с подруливающим устройством с гирей

Как только вы освоите приседание с гирями со стойкой, описанное выше, вы можете, , добавить еще больше мышечной активации и сердечно-сосудистых требований к движению.

Когда вы поднимаетесь из нижней части приседа , продолжайте движение вверх и жмите гирю над головой.

Подруливающее устройство — очень сложное упражнение, поэтому не переходите к нему, пока не освоите все 3 варианта приседаний, описанных выше.

Посмотрите видео о приседаниях с гирями и жиме ниже:

Практика : работайте до 60 секунд без перерыва на каждую сторону. Жестко на кардио!

Узнать больше : Освоить упражнение с гирями

---

5. Приседания с гирей над головой

Приседания над головой с гирями

Теперь приседания с гирями стали более продвинутыми, чем .

Постоянное удержание гири над головой во время приседания требует отличной мобильности через верхнюю часть спины и плечи.

Если держать руку над головой, заставляет сердце работать сильнее , поскольку оно подталкивает кровь вверх.

Посмотрите видео о приседаниях с гирями над головой ниже:

Практика : 12 хорошо выполненных повторений на каждую сторону — большое достижение.

Узнать больше : 7 статических упражнений с гирями над головой для плеч без травм

---

6. Приседания с гири с пистолетом или с гирей на одной ноге

Приседания с пистолетом и гирями

Самая сложная разновидностей приседаний с гирями.

Гиря держится обеими руками, но присед выполняется только на одной ноге .

Гиря действует как хороший противовес во время движения, но добавляет дополнительное сопротивление движению.

Вы должны сначала потренироваться в движении без гири. Использование ленты сопротивления или TRX, как было показано ранее, — отличный способ повысить силу и подвижность в движении.

Посмотрите видео о приседаниях с гирями и пистолетом ниже:

Практика : попробуйте силовую лестницу, по одной с каждой стороны, затем по две с каждой, затем по 3, 4 и 5.

Подробнее : Освоите приседания с гирями и пистолетом с 5 прогрессиями для начинающих

---

7. Приседания с гирей на палубе

Приседания на палубе с гирей

Продвинутая разновидность приседаний с гирями, , требует очень хорошей подвижности тазобедренных суставов .

Упражнение стало проще с добавлением гири, потому что она создает импульс на обратном пути, поскольку вес поднимает вас обратно на ноги.

Сначала держитесь аккуратно и устойчиво, так как гиря может быстро отбросить ваш вес назад.

Посмотрите видео о приседаниях с гирями ниже:

Практика : работайте до 10 повторов.

Узнать больше : Упражнения на корпус с гирями на 7-м этаже

---

А как насчет вариантов приседаний с двумя гирями?

Как только вы действительно начнете с , научитесь нагружать приседания с гирями , вы можете добавить вторую гирю.

Самая легкая отправная точка — это держать гири в каждой руке в стойке напротив груди.

Вы можете даже связать пальцы , если хотите, но постарайтесь, чтобы держали локти в и верхнюю часть тела красивыми и компактными.

Как и во всех упражнениях с гирями, не перегружайте движение, пока не научитесь выполнять его идеально.

Приседания со штангой с двумя гирями для силы

---

3 тренировки с гирями с использованием приседаний с гирями

Просто чтобы показать вам, как можно включить приседания с гирями в свои тренировки с гирями. Я включил несколько 4-минутных тренировок ниже.

Тренировки длятся в общей сложности 4 минуты и могут быть выполнены в общей сложности 3 раза с 30-60 секундным отдыхом между ними.

Тренировка с гирей № 1

• Slingshot — по часовой стрелке x 20 повторений
• Goblet Squat -10 повторений
• Slingshot — против часовой стрелки x 20 повторений
• Goblet Squat — 10 повторений
• Halo
• Становая тяга на одной руке — левая x 15 повторений
• Halo — против часовой стрелки x 10 повторений
• Становая тяга одной рукой — правая x 15 повторений

Посмотрите эту 4-минутную тренировку с гирями №1 ниже:

---

Гиря Тренировка № 2

• Двуручные махи x 15 повторений
• Приседания с кубком x 10 повторений
• Рогатка — смена каждые 5 x 20 повторений
• Двуручные махи x 15 повторений
• Приседания с кубиками x 10 повторений
• Halo — попеременно x 10 повторений
• Махи двумя руками x 15 повторений
• Приседания с кубком x 10 повторений

Посмотрите эту 4-минутную тренировку с гирями № 2.ниже:

---

Гиря Тренировка № 3

• Свинг одной рукой — левый x 15 повторений
• Одноручный мах — правый x 15 повторений
• Обратный выпад — левый x 10 повторений
• Обратный выпад — правый x 10 повторений
• Racked Приседания — слева x 10 повторений
• Приседания со стойкой — справа x 10 повторений
• Sit and Press x 10 повторений

Посмотрите эту 4-минутную тренировку с гирями №3 ниже:

---

Заключение

Приседания с гирями — одно из самых важных упражнений с гирями , которые вам необходимо выполнять.

Приседания с гирей помогают улучшить здоровье суставов, задействуют 100 мышц за одно движение, очень сердечно-сосудистые и являются отличным сжиганием жира .

Перед загрузкой схемы движений убедитесь, что вы хорошо приседаете без гири. Вы можете использовать эспандер, чтобы улучшить свои навыки приседания и улучшить силу.

Как только вы научитесь хорошо приседать, вы можете использовать одну или две гири, а также легко переходить от одного упражнения к другому, не опуская гирю. Отлично подходит для поддержания повышенного пульса.

Не торопитесь, развивайтесь осторожно и логично, и награды будут стоить затраченных усилий.

Вы можете использовать мои последующие упражнения выше, чтобы понять, как приседания с гирями прекрасно вписываются в ваши тренировки.

Чтобы увидеть больше сообщений о тренировках сгибания колен, перейдите сюда.

FAQ

Гири хороши для приседаний?

Гиря отлично подходит для приседаний благодаря уникальным позициям удержания. Приседания с гирей помогают улучшить здоровье суставов, задействуют 100 мышц за одно движение, очень сердечно-сосудистые и отлично сжигают жир.

Гири с каким весом мне следует использовать для приседаний?

Все разные, начните с веса своего тела, чтобы освоить технику, затем начните добавлять вес, используя приседания с кубком.

Что делают приседания с гирями?

Приседания с гирями — отличное упражнение для тренировки всех этих крупных групп мышц. Приседания — это один из самых фундаментальных паттернов движений, которым вы овладеваете. Он улучшает вашу мышечную массу, подвижность и силу.

Могут ли махи гири заменить приседания? Узнать больше

Меня недавно спросил один из подписчиков моего информационного бюллетеня: « Могут ли махи с гирями заменить приседания? ”

Первое, что всегда важно знать при ответе на любой вопрос о выборе типа упражнения:

Каковы ваши цели?

Что делать, если вашей целью является чисто сжигание жира?

Если ваша цель — чистая потеря жира, тогда махи с гирями могут заменить приседания.

Махи гирями — это упражнение для всего тела, которое повысит частоту пульса на , и вам даже не нужно будет двигать ногами.

Вы можете задействовать до 600 мышц за раз, с махом гири, поэтому такое упражнение, позволяющее сэкономить время .

Приседания с гирями похожи на махи в том, что они задействуют до 600 мышц за раз и очень быстро увеличивают частоту сердечных сокращений.

Так что, если вы хотите заменить приседания махами с гирями, то это определенно вариант, если вашей целью является чисто сжигание жира.

---

А как насчет моделей ежедневного движения?

Махи с гирями и приседания с гирями происходят из 2 различных схем движения .

Общее движение можно разделить на 5 основных моделей движения:

1. Становая тяга
2. Приседания
3. Выпад
4. Толкатель
5. Тянуть

Качели гири относятся к образцу движений становой тяги , который включает наклоны и поднятие предмета с пола, это тазобедренный сустав.

Приседания с гирями являются частью схемы приседаний , которая используется, когда вы садитесь в кресло, на унитаз и садитесь в машину, это с доминирующим коленом .

Как видите, махи гирями и приседания с гирями относятся к разным схемам движений, и поэтому нельзя игнорировать в повседневной жизни .

Многие новички в упражнениях не понимают, что, переключая одно упражнение на другое, вы пренебрегаете паттерном движений, который вызовет проблемы с компенсацией в дальнейшем по линии .

Хорошая программа тренировки должна состоять из всех моделей движения , перечисленных выше.

Проблема может быть подчеркнута мужчинами, которые делают слишком много отжиманий (модель толчковых движений) и в конечном итоге сгорбились вперед и округлили плечи с напряженной грудью.

На самом деле отжимание должно быть сбалансировано с равным количеством гребли (схема движения тяги), чтобы уравновесить тело, и предотвратить проблемы с осанкой .

Тяга гири — отличное тяговое движение:

Итак, хотя махи с гирями могут заменить приседания с точки зрения результатов похудания, вы, , пренебрегаете важной схемой движений , используемой в повседневной жизни.

---

Что, если приседания повредят колени?

Одна из частых причин, по которой люди не приседают так часто, как должны, — это жалобы на боль в коленях.

Если только колено не было изначально повреждено , тогда боль в колене чаще всего возникает из-за мышечной слабости в модели приседаний .

Боль в коленях скоро исчезнет, ​​как только будет усилена схема приседаний.

Вы можете постепенно усиливать схему приседаний, сначала снимая часть нагрузки с схемы движений, держась за эспандер, TRX, палку или стойку.

Вот видео, демонстрирующее, как можно использовать эспандер для усиления приседаний:

После того, как вы научитесь приседать с помощью посторонней помощи, вы можете перейти к приседанию вниз и к низкой скамье , убедившись, что ваши бедра параллельны полу.

Очень важно, чтобы вы практиковали движение при полном глубоком приседании , так как оно полностью активирует ягодичные мышцы и предотвращает чрезмерное развитие бедер и будущую компенсацию движений.

Если у вас есть постоянные проблемы с коленями, то да, махи с гирями — отличная альтернатива, поскольку они требуют гораздо меньшего сгибания в коленях при одновременной работе всего тела.

---

Вывод о том, могут ли махи гири заменить приседания

Если ваша единственная цель — похудание, тогда да, махи с гирями могут заменить приседания , так как они одновременно прорабатывают до 600 мышц, одновременно повышая частоту сердечных сокращений.

Однако пренебрегать схемой приседаний очень неразумно , поскольку повседневная жизнь включает в себя множество движений приседаний.

Чем меньше вы работаете над приседанием, тем слабее становится структура движений, и вскоре у вас возникнут проблемы с компенсацией.

Если у вас нет внутренних проблем с коленями, то боль в коленях обычно сводится к слабости в модели движений приседания , и это можно и нужно развивать постепенно.

Чтобы увидеть больше сообщений о тренировках тазобедренных суставов, перейдите сюда.

У вас есть вопрос о приседаниях и махах? Дайте мне знать ниже:

Как выполнять махи гири: методы, преимущества, варианты

Цели : ягодицы, подколенные сухожилия, бедра, квадрицепсы, выпрямители позвоночника, кора, плечи, широчайшие мышцы (спина)

Необходимое оборудование : Гиря

Уровень: Средний

Как правило, силовые упражнения следует выполнять, не полагаясь на инерцию для подъема и опускания веса.Но, как и в большинстве случаев, из этого правила есть исключения. Махи гирями — одно из таких исключений. Если выполнять махи гирей в правильной форме, это может вызвать учащение пульса, одновременно воздействуя на основные группы мышц нижней части тела и кора. Результатом является движение, которое предлагает большую отдачу от вложенных средств — вы можете наслаждаться быстрым и полезным для сердца повышением кардио (это особенно эффективно при использовании в режиме высокоинтенсивных интервальных тренировок или круговых тренировок), а также при наращивании сила, стабильность и координация, которые можно перенести на повседневную деятельность.

Уловка, конечно же, в том, что использование инерции для подъема и опускания веса увеличивает риск травмы — для вас самих и для других — если движение выполняется без соответствующей формы или контроля. Перед тем, как делать мах с гирей, важно иметь хороший базовый уровень силы корпуса. Кроме того, рекомендуется поработать с тренером, чтобы убедиться, что вы правильно выполняете упражнение. В махе с гирей одновременно задействовано большое количество групп мышц; если ваша последовательность отключена, или если вы двигаетесь таким образом, чтобы поднимать или «перебрасывать» вес, используя верхнюю часть тела, вместо того, чтобы усиливать упражнение с помощью нижней части тела, вы настраиваете себя на возможное растяжение мышц или другое проблемы.

Главное, что нужно помнить при выполнении махов гирями, — это то, что вы не используете руки, чтобы поднимать вес перед собой, и вы также не используете квадрицепсы для приседания. Скорее, вы откидываете бедра назад, а затем мощно используете подколенные сухожилия, ягодицы и бедра, чтобы разогнуть бедра и вернуться в вертикальное положение. Это движение «тазобедренный шарнир» заставляет вес естественным образом качаться вперед и назад в результате силы ваших ягодиц и бедер. Ваши руки контролируют раскачивание, но они не принимают активного участия в подъеме или опускании веса.

Преимущества

Махи гирями — отличное упражнение для увеличения мощности и силы, которое нацелено на ваши ягодицы, подколенные сухожилия, бедра, корпус и стабилизирующие мышцы плеч и спины. Хотя вы можете ощутить небольшую пользу для квадрицепсов и дельтовидных мышц, махи рассчитаны на заднюю цепь — заднюю половину вашего тела. Учитывая, что большинство людей проводят время в тренажерном зале, тренируя «покажи мне» мышцы передней цепи тела, включая грудную клетку, брюшной пресс и четырехглавую мышцу, использование упражнений на заднюю часть тела может помочь исправить потенциальный мышечный дисбаланс.

Махи гирями также являются упражнением с малой нагрузкой, которое может значительно повысить частоту сердечных сокращений, как при беге или спринте на велотренажере в помещении. Когда вы добавляете эти качели к высокоинтенсивной интервальной тренировке или круговой тренировке, у вас появляется двойная выгода — одновременно наслаждаться кардио и силовыми тренировками. Для людей, которые пытаются добиться максимальной эффективности во время тренировок, гиря — отличный способ сделать тренировки короткими и эффективными.

Пошаговая инструкция

Дайте себе немного места для выполнения махов гирями.В то время как для выполнения движения вам нужны только гиря и ваше собственное тело, для движения колокола вперед и создаваемого им импульса требуется минимум пара футов позади вас и четыре или пять футов перед вами (чтобы для большей верности). Вы также можете убедиться, что прямо перед вами нет ничего бьющегося (например, зеркала или экрана телевизора). Хотя для вас было бы необычно потерять хватку на гири и отправить ее в полет, это не является чем-то необычным. Меньше всего вам нужно, чтобы ваша гиря без надобности разбила оконное стекло.

1. Поставьте гирю на землю немного впереди ваших ног. Встаньте, ноги немного шире, чем расстояние между бедрами, пальцы ног слегка разведены. Слегка согните ноги в коленях и проверьте осанку — убедитесь, что ваши плечи отведены назад, так что ваши уши совпадают с вашими плечами, бедрами, коленями и лодыжками. Включите брюшной пресс, втягивая пупок обратно к позвоночнику.
2. Держите спину полностью прямой (сохраняйте идеальную осанку) и отведите бедра назад, наклоняя туловище вперед, когда вы тянетесь руками к рукоятке гири.Вы должны создать складку в передней части тазобедренного сустава, выполняя это движение бедра с шарниром. Убедитесь, что вы не начинаете сгибать колени, чтобы приседать с гирей — если ваши колени начнут сильно сгибаться, вы потеряете тазобедренный шарнир. Если вы заметили, что ваши колени сгибаются, вернитесь в исходное положение и продолжайте отжимать бедра назад.
3. Крепко возьмитесь за ручку гири обеими руками. Слегка отведите плечи назад, чтобы убедиться, что они остаются задействованными — это помогает контролировать импульс движения, предотвращая изгиб позвоночника вперед.Убедитесь, что ваше ядро ​​все еще занято, и сделайте вдох.
4. Выдохните и одним мощным движением сожмите ягодицы и подколенные сухожилия как можно сильнее, чтобы полностью разогнуть бедра, когда вы меняете тазобедренный шарнир и поднимаетесь в исходное вертикальное положение. Во время этой части упражнения следите за тем, чтобы бедра не выходили за пределы ваших плеч. По мере того, как ваши бедра разгибаются, позвольте гири естественным образом качаться вперед от ваших плеч настолько высоко, насколько она будет естественным образом качаться. При первом или двух взмахах она может не дойти до уровня плеч, но по мере того, как вы набираете обороты, позвольте гири раскачиваться до точки, где она ощущается невесомой на долю секунды, обычно когда она почти параллельна земле. .Ваш торс должен оставаться прямым, корпус, верхняя часть спины и плечи должны быть задействованы во время этого движения вверх.
5. Позвольте гири естественным образом начать свой маятниковый поворот назад к полу, и при этом отожмите бедра назад и выполните следующий поворот бедра, чтобы гиря качнулась прямо между вашими ногами. На протяжении всего упражнения держите шею на одной линии с позвоночником. Выдыхайте с каждым махом вперед, вдыхайте с каждым махом назад.
6. Продолжайте махи гирями вперед и назад в течение некоторого времени или повторений, не забывая держать туловище прямо и усиливать движение бедрами и ягодицами.Не прекращайте движение внезапно, бросая гирю или заставляя инерцию остановиться. Поддерживайте правильную форму маха, но уменьшайте мощность, которую вы используете с каждым махом, до тех пор, пока вы не сможете удобно и безопасно вернуть гирю на пол.

Общие ошибки

Махи гирями — это сложное упражнение, в котором задействованы несколько групп мышц в очень определенной последовательности. Из-за сложности движения способов неправильного выполнения упражнения очень много.Вот почему рекомендуется поработать с тренером или тренером в первые несколько раз, когда вы его реализуете, чтобы убедиться, что вы не делаете типичных ошибок.

Подъем руками

Одна из наиболее распространенных ошибок в махе гири — идея о том, что ваши плечи и руки несут ответственность за движение гири вперед — больше похоже на подъем вперед, — когда плечи помогают поднять вес перед вами. Но на самом деле ваши плечи и руки вообще не должны быть задействованы в подъеме гири и .

Ваши плечи и верхняя часть спины должны быть просто «заблокированы», чтобы контролировать мах и предотвращать вытягивание вас вперед, когда гиря поднимается вверх, а также чтобы верхняя часть спины не закруглялась к полу, когда гиря опускается вниз.

Если вы заметили, что мышцы ваших плеч — особенно передняя часть плеч — начинают уставать, когда вы выполняете мах, скорее всего, вы поднимаете руки. Выполните сброс и убедитесь, что сила упражнения увеличивается, когда вы сжимаете ягодицы и подколенные сухожилия и разгибаете бедра.Постарайтесь активно препятствовать тому, чтобы ваши плечи поднимали вес вверх, вместо этого полагаясь на импульс разгибания бедер.

Махи гири над головой

Технически, если вы махаете гирей над головой, вы просто выполняете другую версию махов гирями — американские махи гирями. Традиционные качели (как описано здесь), которые заканчиваются тем, что гиря находится примерно параллельно полу, — это русские качели с гирями. Несмотря на то, что выполнять американские махи гири вполне возможно безопасно, для этого требуется меньшая нагрузка, большая подвижность и стабильность плечевых суставов.Поскольку большинству людей сначала сложно правильно выполнить махи русской гири, добавлять контроль, необходимый для безопасного подъема гири над головой, попросту нет необходимости.

Вы можете в полной мере насладиться махом гири с меньшим риском травмы плеча, просто остановив импульс вперед, когда гиря расположена параллельно земле.

Круглая спина

Чтобы предотвратить боль в пояснице или напряжение во время махов с гирями, абсолютно необходимо, чтобы вы держали позвоночник в нейтральном и прямом положении на протяжении всего упражнения, поддерживая идеальную осанку.Скругление или опускание плеч и верхней части спины является контрольным признаком того, что ваши кора, верхняя часть спины и стабилизаторы плеч недостаточно задействованы, и, когда гиря наклоняется вниз, этот наклон вперед может вызвать большую нагрузку на вашу нижнюю часть спины, уменьшая вероятность того, что вы правильно наклоняетесь вперед от бедер. В конечном итоге это также снижает мощность, которую вы можете генерировать с помощью ягодичных и подколенных сухожилий, на самом деле просто превращая все упражнение в штопор.

Посмотрите на себя в зеркало или попросите друга наблюдать за вами, когда вы выполняете упражнение.Если вы заметили округление верхней части спины или плеч, вернитесь в исходное положение и снова задействуйте плечи, верхнюю часть спины и корпус, а также сосредоточьтесь на том, чтобы держать туловище полностью прямым, когда вы отклоняетесь назад от бедер.

Приседание с каждым махом

И снова в махе гири для создания импульса используется шарнир бедра, а не приседания. Это означает, что вам нужно отвести бедра назад, не сгибая колени, так как ваш торс наклоняется вперед к полу. Это действие больше похоже на румынскую становую тягу, чем на приседания.Однако многие люди не привыкли к работе с шарнирами бедер, поэтому они приседают с каждым махом вниз, сгибая колени перед тем, как «выскочить», чтобы встать, чтобы махнуть гирей вперед. Это снижает мощность ягодиц и подколенных сухожилий и больше внимания уделяет четырехглавой мышце.

Вместе эти проблемы предотвращают желаемый импульс, который может быть создан задней цепью тела, что повышает вероятность того, что вам придется использовать свои плечи и руки, чтобы поднять вес для выполнения замаха.В общем, это мешает упражнению.

Посмотрите, как вы выполняете упражнение в зеркало, или попросите кого-нибудь присмотреть за вами. Помимо начального небольшого сгибания в коленях, которое вы используете для установки в начале упражнения, ваши колени действительно не должны сильно сгибаться. Скорее, наклон вперед и подъем к стоянию должны происходить за счет тазобедренного шарнира, который почти полностью обеспечивается вашими ягодицами, подколенными сухожилиями и бедрами, а не квадрицепсами.

Модификации и вариации

Нужна модификация?

Русские двуручные упражнения с гирями — это, в сущности, самые простые упражнения с гирями, поэтому мало что можно сделать, чтобы изменить это движение.Если, однако, вам просто нужно привыкнуть к правильному выполнению тазобедренного шарнира, возьмите метлу, чтобы освоить это движение.

Встаньте прямо и сядьте так же, как вы бы делали махи гирями — ступни немного шире, чем расстояние между плечами, пальцы ног слегка согнуты наружу, колени слегка согнуты, корпус задействован, а плечи закатаны назад. Держите метлу перпендикулярно земле напротив позвоночника, держа одну руку над головой, а другую — чуть ниже копчика.Метла должна касаться копчика, верхней части спины между плечами и затылка. Отсюда выполните шарнир бедра, отводя бедра назад, когда вы наклоняетесь вперед от бедер, удерживая корпус в напряжении, а туловище абсолютно прямым. Метла должна поддерживать контакт с вашим телом в одних и тех же точках на протяжении всего движения. Если наклониться вперед, позиция изменится. Если вы слишком сильно согнете колени, положение изменится.

Выполните это движение перед зеркалом и обратите внимание на то, как ваше тело чувствует себя, когда вы поворачиваетесь.Когда вы почувствуете хорошее растяжение подколенных сухожилий, задействуйте ягодичные и подколенные сухожилия и сожмите их, чтобы «подтянуть» туловище обратно в положение стоя, сохраняя тот же контакт с метлой, когда вы поднимаетесь.

Готовы принять вызов?

Попробуйте выполнить мах гири одной рукой. Упражнение выполняется точно так же, как и махи двумя руками, но вы используете только одну руку за раз. Это помогает развить одностороннюю стабильность плеча и силу антиротационного корпуса, которые могут улучшить координацию и снизить вероятность травм из-за мышечного дисбаланса.

Выполняя мах одной рукой, отведите неработающую руку в сторону, чтобы сохранить устойчивость. Перед переходом на другую сторону выполните одиночный подход одной рукой. Просто помните, что вам нужно выбрать более легкую гирю, чем обычно для обеих рук.

Безопасность и меры предосторожности

Если вы участвуете в регулярных силовых тренировках и у вас есть сила корпуса и плеч, необходимая для удержания планки в течение 60 секунд, скорее всего, вы готовы попробовать махи гирями.Уловка, конечно же, в том, что правильная форма абсолютно необходима для предотвращения травм. Это особенно актуально, если у вас уже есть боли в пояснице или плече.

Неправильное выполнение махов гири может вызвать ненужную нагрузку на эти суставы, что приведет к еще большей боли или травмам. Лучше всего для правильного выполнения упражнения и предотвращения травм поработать с тренером или тренером, чтобы убедиться, что вы используете правильную технику.

Кроме того, если в какой-то момент вы почувствуете острую или стреляющую боль в каком-либо из ваших суставов, прекратите упражнение и подумайте о том, чтобы заменить его упражнениями, имеющими аналогичные преимущества, такими как удары набивным мячом или боевые качели с веревкой.

Попробуй

Включите этот и аналогичные движения в одну из этих популярных тренировок:

Тренировка с махами и приседаниями с гирями

Махи гирями и приседания с кубком — два основных упражнения в тренировке с гирями. Одно упражнение фокусируется на сгибании бедер (шарнир бедра), а другое — на сгибании в коленях. Одно упражнение фокусируется на силе (приседания с кубком), а другое — на силе или выработке силы (махи гирями).

Приседания с кубком нацелены на квадрицепсы и ягодицы, одновременно проверяя стабильность кора, а также гибкость и подвижность нижней части тела. Махи гирями нацелены на ваши подколенные сухожилия, ягодицы, поясницу и плечи, обеспечивая при этом метаболическую тренировку.

На протяжении всего моего блога вы заметите, как я часто включаю качели с гирями и приседания с кубком во многие тренировки. Я делаю это, потому что они предоставляют огромную ценность, ценность, которую нельзя игнорировать.[ps2id id = ’hingenotsquat’ target = ”/]

Если вы не знаете или не понимаете, как выполнять махи с гирями или приседания с кубком, посмотрите видео ниже, чтобы получить некоторые быстрые советы.

Петля

«Петля» — это не приседания.

Шарнир — это первое, чему вы должны научиться, чтобы выполнить мощный взмах гири без травм. Есть много причин, по которым кто-то сделает плохо выполненный мах с гирей.Я считаю, что одна из основных причин в том, что они приседают, а не на шарнирах. [ps2id id = ’нейтральная позиция’ target = ”/]

Как вы узнали из видео выше, шарнир — это модель осанки, при которой мы отталкиваем бедра назад, чтобы помочь нам согнуться вперед, сохраняя при этом позвоночник нейтральным. Нейтральный позвоночник — это когда все 4 сегмента нашего позвоночника находятся в естественном положении.

Вот и другие причины, чтобы научиться правильно устанавливать петли:

1.Вы можете применять шарнир в других важных упражнениях, таких как становая тяга, утренние упражнения или тяги в наклоне.

2. Использование петли в повседневных движениях поможет уберечь спину от травм и дискомфорта. В частности, он может помочь вам поднимать предметы с пола, просто более осведомлен о своем позвоночнике и отталкивая бедра назад, а не просто сгибая туловище.

В следующем видео я покажу вам, как выглядят хорошие и плохие махи гирями.С плохим замахом ясно видно, что я приседаю.

Обратите внимание, как низ гири обращен вниз, а не прямо вперед, это означает, что я использую свои плечи, чтобы поднять гирю, а не бедра.

(Чтобы приостановить / остановить видео, просто щелкните по нему еще раз)

С хорошим замахом вы можете видеть, как я опираюсь на бедра и контролирую гирю, держа ее очень близко к своему телу при спуске.

тренировки

Теперь вы знаете значение этих двух упражнений. Давайте рассмотрим несколько способов построения тренировок на их основе. Мы собираемся рассмотреть различные схемы повторений, порядок упражнений, периоды выполнения и отдыха. Здесь определенно будет хотя бы одна тренировка, которая вам подойдет.

Наборы пирамид

Тренировка по пирамиде

— это когда вы начинаете с определенного упражнения (й), и вы либо поднимаетесь на , либо спускаетесь на с повторениями.Вы также можете использовать временную модель, в которой вы выполняете работу в течение определенного времени. В следующем примере (Пирамида A, ) вы собираетесь начать в нижней части пирамиды, , где вы будете выполнять 30 махов гирями. Затем вы отдохнете 30 секунд и выполните 30 приседаний с кубком. Вы продолжите восхождение на вершину пирамиды. Как вы заметите, объем работы уменьшается по мере того, как вы поднимаетесь вверх.

Обязательно возьмите гирю такого размера, которая позволит вам выполнять обозначенные повторения.

Пирамида A

Если вы новичок, можете остановиться, если вам нужно отдохнуть. Конечно, цель состоит в том, чтобы построить пирамиду и опираться только на соответствующие сегменты. Завершите эту пирамиду за 1-3 сетов.

Пирамида B

Pyramid B немного более продвинутый, так как вам придется выполнять больше работы. Как только вы достигнете вершины, вы продолжите спуск (подъем в повторениях) к основанию пирамиды. Завершите эту пирамиду за 1-3 сетов.

Примечание. Допустим, вы выполняете эту тренировку 1-2 раза в неделю в течение 4-6 недель. Вы должны быть уверены, что прогрессируете на этой тренировке примерно каждые две недели. Так, например, вы можете захотеть завершить пирамиду за 1 подход (или 1 раз) в недели 1 и 2. На неделях 3 и 4 завершите пирамиду 2 раза и 3 раза на неделе 5.

На 6 неделе вернитесь к выполнению только один раз , но на этот раз выберите более тяжелую гирю.

30-дневное упражнение с гирями / приседаниями с кубком

Кому не нравятся хорошие испытания?

Вместо того, чтобы посвящать этим двум упражнениям всю тренировку, мы собираемся разделить их на более мелкие части в течение 30 дней. Не относитесь к этой задаче как к тренировке. Рассматривайте его как бесплатных мини-тренировок , чтобы помочь вашим усилиям по сжиганию жира и наращиванию мышечной массы. Это отличный способ добавить движения, расход калорий или физическую активность к вашему дню и месяцу.

Наборы EMOM

Тренировки EMOM обманчиво изнурительны. EMOM означает каждую минуту в минуту. EMOM состоит из выполнения упражнения в начале этой минуты для указанного диапазона повторений и отдыха в течение оставшейся части этой минуты.

Обязательно начинайте каждую минуту, каждую минуту.

Это ваш первый EMOM.Вам предстоит выполнить 15 повторений махов с гирями и приседаний с кубком. .

EMOM A

Чем быстрее вы закончите упражнения, тем больше у вас будет времени для отдыха. Итак, если вы потратите 20 секунд на выполнение 15 махов гирями, у вас будет 45 секунд на отдых. Сорок пять секунд может показаться большим количеством времени для отдыха, но усталость наверняка настигнет вас по мере того, как вы продвигаетесь в своем подходе.

Как и в случае с наборами пирамиды, просто выполнять эту тренировку неделя за неделей недостаточно.Вы хотите улучшить свою физическую форму.

недели 1-2: Завершить EMOM A 2x.

Недели 3-4: Завершите EMOM A 2 раза, но выберите более тяжелую гирю.

Неделя 5: Неделя 5 необязательна. На пятой неделе вы будете делать всего 10 приседаний с кубком, но 20 махов с гирями, и тренировка продлится 10 минут вместо 8.

EMOM B

Базовый может быть трудным.

В царстве гири есть масса других упражнений, которые более продвинуты, чем эти два. Однако этот пост был посвящен тому, чтобы все было просто. Базовый не означает легкого. Выполненные в правильной форме, эти упражнения могут стать очень сложными.

Что такого хорошего в этих тренировках, так это то, что для их выполнения не требуется никакого модного оборудования или много места. Они помогут вам одновременно сжигать жир и наращивать мышцы. Если у вас есть какие-либо вопросы об упражнениях или тренировках, оставьте их в разделе комментариев ниже.Спасибо, что заглянули, и удачной тренировки.

Вам также может понравиться ..

3 причины, по которым вам нужно добавить приседания в свои тренировки

От: Рэйчел Блейер 25 сентября 2020

Между приседаниями и ударами в гольфах много общего.

Getty Images

Вы, наверное, слышали, насколько важна для игроков в гольф сильная и устойчивая нижняя часть тела. Женщинам, в частности, необходимо укреплять нижнюю часть тела, чтобы помогать им генерировать больше силы в качелях. Так как же набрать силу, необходимую для того, чтобы бросить удар?

Приседания!

Возьмем для примера атлетические качели Лекси Томпсон.Ее качели — результат многих лет тренировок и часов в тренажерном зале, но есть одно упражнение, которое она почти всегда включает в свои тренировки — как вы уже догадались, приседания. Неслучайно лучшие игроки используют это упражнение, чтобы усилить свои удары в гольф. Вот почему вам следует последовать их примеру.

1. Приседания тренируют мышцы, которые вы используете в игре в гольф

Встаньте и попытайтесь присесть как можно ниже, затем снова встаньте. Обратите внимание на мышцы, которые, как вы чувствовали, работали во время приседания.Теперь примите позу по адресу и имитируйте удар в гольф, уделяя внимание мышцам, которые, как вы чувствуете, работают. Чувствовали ли вы сходство?

В обоих движениях вы должны были почувствовать, как ваши квадрицепсы, сгибатели бедра и ягодицы усердно работают, чтобы стабилизировать ваше тело. Сильная и устойчивая нижняя часть тела имеет решающее значение для сохранения осанки при ударе в гольф, а также для выработки энергии.

Добавление приседаний к тренировкам не только укрепляет эти мышцы, но и улучшает вашу способность работать в условиях усталости (читайте: хорошо качайте клюшкой для игры в гольф на 18 лунок).Поскольку вы сможете приседать с более совершенной техникой и большим весом, вы приобретете силу и поверите в способность своего тела выполнять любые задачи. Формула победы на поле для гольфа.

Почему хорошая гибкость в вашей игре в гольф — это палка о двух концах

От: Рэйчел Блейер

2.Улучшите модель движения от высокого к низкому

Вы начинаете размахивать гольфом стоя. Проходя через мах вниз, вы опускаете тело, чтобы коснуться клюшки мяча для гольфа.

Приседания имитируют эту схему движений от высокого к низкому, и вы знаете, что они говорят о практике, чтобы добиться совершенства.

Более того, добавление веса к приседаниям тренирует ваше тело для работы в условиях стресса и нагрузки. Умение хорошо приседать с дополнительным весом означает, что вы поймете, как двигать своим телом во время удара в гольф, а также в ситуациях с высоким давлением.И все мы знаем, что уверенность может сделать или сломать игру в гольф.

3. Научитесь пользоваться землей

Вы когда-нибудь слышали об использовании земли для выработки энергии при ударе в гольф? В гольфе это также известно как реакция опоры на опору, и она может помочь вам прорваться сквозь мяч.

Чтобы сделать присед, вы опускаете тело вниз, отводя бедра назад и сгибая ноги в коленях. Чтобы подняться из нижней части приседа, вы можете подумать, что просто встаете, но на самом деле вы отталкиваете землю от себя, чтобы заставить себя снова подняться.Звучит уже знакомо?

Приседания — отличный способ научиться отталкиваться от земли так же, как при замахе, чтобы генерировать силу. Так что, если вы действительно хотите прибавить ярдов к своему замаху, вам нужно добавить приседания в свою тренировочную программу.

.