Протеин для роста мышц: 17 лучших протеинов для роста мышц

как выбрать лучший и как его принимать?

Лучший протеин для роста мышц

Производители спортивного питания сделали постулатом то, что для роста мышц обязателен прием порошкового протеина-изолята — большинство атлетов безоговорочно уверены, что чем активнее они употребляют спортивный протеин, тем быстрее будет набираться их мышечная масса.

При этом часто считается, что безуглеводная диета, подразумевающая употребление большого количества сывороточного протеина — лучший выбор спортсмена. Но сколько белка действительно нужно телу для набора массы и как приготовить протеиновый коктейль из домашних продуктов и можно ли заменить порошковый протеин на сухое молоко?

Как выбрать лучший протеин?

Белок, получаемый из молочной сыворотки, обладает неприятным вкусом и крайне плохо смешивается с водой. Для того, чтобы сделать спортивный протеин, используется огромное количество химических добавок — начиная от подсластителей и ароматизаторов, заканчивая ингредиентами-загустителями.

Именно поэтому при покупке протеина решающее значение имеют не крупные слова на банке (например, «100% протеин»), а состав продукта, указанный мелким шрифтом в самом незаметном месте упаковке. Если список растягивается на несколько строк — подобный протеин лучше не покупать. Читайте подробнее об опасных ингредиентах протеина.

Высокопротеиновые рецепты

Существует огромное количество рецептов «полезных» десертов с использованием сывороточного протеина как основного ингредиента. Часто подобные рецепты подразумевают повторное нагревание протеина или даже его запекание (например, для изготовления протеиновых печений).

Однако важно отметить, что никто не может гарантировать, что ингредиенты, обеспечивающие вкусовые и текстурные качества спортивного протеина, действительно безопасны при нагревании до высоких температур. Существует большой риск того, что высокая температура сделает их канцерогенными.

Сколько протеина нужно для роста мышц?

Необходимо понимать, что сперва организм восполняет суточную потребность в энергии, а лишь затем переходит к «строительству» мышц. Если вы не получаете достаточного количества калорий с пищей, однако пьете спортивный протеин в огромных дозах — мышцы все равно не будут расти.

При этом однозначного ответа на вопрос о том, сколько протеина нужно для роста мышц, просто нет. На эту тему существует множество научных исследований, однако универсальную рекомендацию, судя по всему, дать просто невозможно. Чаще всего называется цифра в 1.5-2.5 г белка на кг сухого веса тела.

Как работает протеин?

Процесс усвоения белков организмом на порядок сложнее процесса усвоения углеводов. Любой углевод при переваривании либо превращается в глюкозу (служащую основным источником энергии как для мышц, так и для всего остального тела), либо покидает пищевод в виде неперевариваемой клетчатки.

Белки, в свою очередь, служат как ферментами-катализаторами процессов обмена веществ, так и компонентами для обновления крови и даже ДНК. Помимо прочего, инсулин также является белком. Именно поэтому ошибочно рассматривать белки исключительно как строительный материал для мышц.

Протеин и аминокислоты

Любой протеин состоит из длинной цепочки аминокислот. Комбинации этих аминокислот рождают белки с различной структурой и различным функционалом. Считается, что ключевыми аминокислотами являются лейцин, изолейцин и валин — именно из них состоит BCAA, еще один популярный вид спортпита.

Однако BCAA — это вовсе не волшебный порошок для роста мышц, а всего лишь три аминокислоты, входящие в состав многих натуральных продуктов питания во вполне достаточных количествах. Помимо прочего, аминокислоты BCAA всегда входят в состав хорошего спортивного протеина.

Спортивный протеин или мясо?

Единственное преимущество спортивного протеина перед мясом и другими натуральными источниками белка — более высокая скорость усвоения. Именно поэтому протеин рекомендуется употреблять до или после силового тренинга (опять же, четких научных рекомендаций на эту тему нет).

Во все остальное время предпочтение лучше отдавать натуральной еде. Во-первых, в пересчете на стоимость грамма белка спортивный протеин зачастую уступает мясу, яйцам и молоку. Во-вторых, обычная еда содержит множество других важных для роста мышц нутриентов и витаминов.

***

Важность приема спортивного протеина и необходимые для роста мышц дозировки существенно переоценены производителями. По сути, такой протеин полезен лишь до и/или после силовой тренировки, тогда как в остальное время дня предпочтительнее белок из обычных продуктов питания.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  23 августа 2017

Как принимать протеин. Топ рекомендаций для набора мышечной массы и похудения

Протеин — базовая спортивная добавка, назначение которой — восполнить дефицит белка в рационе. Он одинаково полезен мужчинам и женщинам, потому что положительно влияет не только на мышцы, но и на организм в целом. Рассказываем самое важное про протеин: как принимать для набора массы и похудения.

10 причин сделать прием протеина регулярным

Употребление протеина полезно не только тем, кто мечтает о солидной мышечной массе. Добавка позитивно действует на все системы организма:

• Укрепляет суставы, кости, связки
• Учавствует в регенерации тканей и клеток
• Положительно влияет на кожу, волосы и ногти
• Усиливает иммунитет и нервную систему
• Поддерживает гормональный баланс
• Сохраняет баланс жидкости в организме
• Предотвращает старение
• Помогает снизить избыточный вес
• Участвует в транспортировке кислорода в крови
• Избавляет от избыточной тяги к сладкому

Белок содержится в мясе, рыбе, яйцах, бобовых, твороге и сыре. Но набрать необходимое количество из обычной еды проблематично: она сытная, калорийная и долго усваивается. Поэтому употребление протеина — лучшее решение.

3 самых удобных способа, как употреблять протеин

Начнем с того, как применять протеин, чтобы выжать из этой спортивной добавки максимум. Оптимальная порция для взрослого человека — 20-30 граммов за один прием. Как правило, в упаковке есть мерная ложка.

На вопрос, как правильно пить протеин, нет однозначного ответа. Выбирайте форму, удобную лично вам:
— Пейте протеиновый коктейль;
— Добавляйте в кашу;
— Используйте протеиновые смеси в выпечке вместо муки.

Как принимать протеин для набора мышечной массы

Белок — основной строительный материал для мышц, поэтому если вы стремитесь набрать качественную массу, без протеина не обойтись. Но употреблять его следует грамотно: слишком большое количество не усвоится и навредит почкам.

Доза протеина за сутки

Предельная дозировка протеина, которую человек усваивает за сутки — 3 грамма на килограмм веса. То есть, если вы весите 85 кг, ваш максимум — 255 г.

Корректировка веса

Рекомендуется принимать значительно меньше — от 1,5 до 2 грамм на килограмм веса. Если весите 85 кг, 170 г вполне достаточно. Не забывайте корректировать норму с набором веса: взвешивайтесь раз в неделю и пересчитывайте рацион.

Сочетайте протеин с углеводами

Еще одна полезная рекомендация, как использовать протеин для набора мышечной массы — сочетайте его с углеводами, например, с овсянкой или бананом. Так вы повысите отклик инсулина, который напрямую влияет на рост мышц.

Утром, днем или вечером — как часто пить протеин для роста мышц

Когда пить протеин для набора массы:
— Утром, сразу после пробуждения или вместе с завтраком;
— В течение дня в качестве перекуса;
— До и после тренировки;

— Перед сном.

Пробуйте варианты и анализируйте, какие лучше работают на вас. Также не забывайте, что общее количество белка в рационе в целом важнее времени его приема.

Похудение и протеин: как принимать, чтобы сбросить лишний вес

При похудении поддерживать высокое содержание белка в рационе не менее важно: оно поможет терять жир и сохранять мышцы. При этом в протеине мало калорий — около 100 на 100 граммов. Для сравнения в куриной грудке — 210 калорий. А еще его сладкий вкус помогает преодолеть тягу к десертам.

Как и в случае с набором массы, для похудения норма белка в день зависит от вашего веса. Рекомендуемые границы — от 1 до 2 граммов. Например, если вы весите 55 кг, то ваша норма — от 55 до 110 г.

Также не забывайте взвешиваться раз в неделю и пересчитывать норму белка в рационе.

Когда пить протеин для похудения

При похудении сумма калорий за день и норма белка более важны, чем время их приема. Но некоторые варианты все же более эффективны. Итак, как правильно пить протеин, чтобы избавиться от жира:

— Утром, вместе с завтраком, чтобы продлить чувство сытости;
— В течение дня вместо перекуса сладким;
— После тренировки, для сохранения мышц;
— На ночь, вместо ужина или в дополнение к нему.
Выбирайте, когда лучше пить протеин под свои задачи и распорядок дня.

Еще один полезный совет

Теперь вы знаете, когда пить протеин, чтобы достигнуть поставленных целей. Добавка поможет как набрать мышечную массу, так и потерять лишний жир. Однако протеин не панацея. Не забывайте больше двигаться и питаться сбалансированно, тогда любая задача будет вам по плечу.

Протеины для роста мышц

Whey proteins – это «быстрый» или легко усваиваемый протеин.

Протеины для роста мышц

Whey proteins – это «быстрый» или легко усваиваемый протеин. Используется для употребления в качестве дополнительного источника белка до и после тренировок, как и в течение дня.

Casein proteins – «медленный» протеин, который представляет собой один из основных белков молока, сыров, творога и других молочных продуктов наряду с сывороточными белками. При поступлении в желудочно-кишечный тракт данный протеин преобразовывается в гелеобразную структуру, что повышает количество времени на расщепление и усвоение. Является лучшим для употребления перед сном или в долгосрочные временные периоды без приема пищи.

Нужно ли принимать гейнер?

Гейнер (от англ. глагола to gain – набирать, наращивать) — легкоусваиваемый яичный или молочный протеин с добавками, состоящих из быстрых углеводов (сахара или фруктозы), а периодически и креатина. В свою очередь, креатин необходим для видимого увеличения и повышения рельефности мышц.

Восстанавливает энергию мышечной ткани после интенсивных тренировок, ускоряет синтез протеина в мышцах. Однако не рекомендуется употребление гейнера тем, кто нацелен в работе на рельеф или худеет, потому что он невероятно питателен, а также приводит к набору не только мышц, но и жира.

Сколько требуется протеина для достижения наилучших результатов?

Дневная норма употребления протеина для человека, который активно не получает физические нагрузки, составляет 1.5г. на килограмм веса тела, для профессиональных спортсменов – 2-2.5 г. на килограмм. Если вы нацелены на увеличение объема мышц и ваш вес составляет 75 кг, вам необходимо принимать 150-200 г. протеина в день.

При планировании вашей спортивной диеты необходимо учитывать, что в 100 г. мяса может содержаться не более 20-25 г. протеина. В основном, с пищей среднестатистический человек употребляет белок в количестве не более 80 г. в день, соответственно это значит, что остальные 70-120 г. вам необходимо восполнять протеиновыми смесями.

Как употреблять протеин?

Если вы занимаетесь для того, чтобы повысить рельефность мышц, то после тренировки вам необходим чистый протеин, если же вы акцентируете свои занятия на наборе массы – углеводно-белковую смесь (гейнер). Помимо этого, утром необходимо употреблять чистый протеин, равно как до тренировки и в течение дня, а медленный (казеин) – перед сном.

Распространено мнение, что человеческий организм не обладает способностью усваивать более 40 г белка за один прием пищи, поэтому вам необходимо разделить употребление протеина на некоторое количество небольших порций (в среднем 1-2 мерных ложки) в течение всего дня, а также принимать 1 мерную ложку во время приема пищи.

Какой протеин лучший?

При осуществлении выбора, наиболее подходящего для вас протеина, самым верным критерием является изучение состава продукта. Необходимо помнить, что различные смеси могут содержать разный процентное соотношение чистого белка – от 40 до 85%, то есть вы тратите деньги на обыкновенный сахар в качестве наполнителя. Так что, советуем вам не гнаться за низкой ценой.

Вам нужно внимательно изучить этикетку продукта, так как очень часто производители некоторых товаров сознательно вводят в заблуждение покупателей, за счет увеличения размера порции. Качественным протеином будет являться продукт, в одной порции размером 30 г. которого содержится приблизительно 24 г. протеинов.

Белковые смеси – это основа ускоренного роста мышц, без которой крайне проблематично добиться видимых успехов в тренировках. Принципиально употреблять протеин не только после тренировки, но и в течение дня и перед сном. Не забывайте, что мышцы восстанавливаются и растут именно в период сна.

Как выбрать рабочий протеин для набора массы

Вы можете набрать мышечную массу, просто придерживаясь правильной диеты и занимаясь силовым тренингом. Однако, если часы, проведенные в тренажерном зале, не дают результата, проблема может заключаться в питании.

Чтобы максимально увеличить потенциал для роста мышц, используйте протеиновые добавки. Рассматриваем, какой протеин для набора массы выбрать, плюсы и минусы различных видов протеина.

Как протеин помогает набрать массу

Интенсивная физическая активность требует более высоких, чем обычно, уровней белка. Протеиновые добавки предназначены для увеличения мышечной массы в сочетании с регулярными упражнениями.

Порошки смешивают с молоком, водой или фруктовым соком, чтобы сделать белковый коктейль. Он предоставит вашему организму необходимую основу для создания аминокислот и наращивания мышечной ткани.

В процессе пищеварения белок расщепляется ферментом протеазой. Чем быстрее он усваивается, тем быстрее преобразуется в аминокислоты, которые восстанавливают мышечную ткань после силовой тренировки и способствуют более эффективному, но естественному росту мускулов.

Белковые добавки также помогают оставаться сытым дольше и повышают способность мышц быстро наращивать новые волокна для увеличения массы тела.

Исследования показали, что дополнительное потребление белка способствует восстановлению после тяжелых физических упражнений и увеличивает мышечную силу в ответ на нагрузку. Изучение приема протеина у лиц с нормальным и избыточным весом, показывает, что улучшается состав тела за счет уменьшения жира и увеличения мышечной массы.

Как выбрать протеин для набора массы

Наиболее эффективные протеиновые порошки на рынке содержат изолят или гидролизат белка – это самые чистые формы протеина, которые максимально очищены от примесей.

Концентрат белка содержит больше углеводов и жиров. Отвечая на вопрос, какой протеин лучше для набора сухой мышечной массы, обращайте внимание на аминокислотный профиль, поскольку разные виды протеина отличаются по микроэлементному составу.

Подробнее о типах протеиновых порошков читайте тут.

Сывороточный протеин

Сыворотка – это молочный белок, обладающий высоким уровнем аминокислот с разветвленной цепью (BCAA). Такой протеин быстро переваривается и попадает в мышцы, стимулируя их рост.

Сыворотка также содержит пептиды – небольшие белковые цепи, которые стимулируют приток крови к мышцам. По этой причине рекомендуется употреблять белок молочной сыворотки сразу после тренировки.

Плюсы:

• Это полноценный высококачественный белок, который включает все незаменимые аминокислоты, необходимые для создания гормонов, нейротрансмиттеров и антител, а также для крепких мышц и костей.
• Ускоряет восстановление мышечных волокон, усиливает поглощение углеводов и быстро заполняет мышцы гликогеном.
• Поддерживает иммунную систему благодаря высокому содержанию мощных антиоксидантов, глутатиона, бета-лактоглобулина и глютамина.

Минусы:

• Это побочный продукт молочной промышленности, остающийся после получения сыра и творога. Если сывороточный протеин обрабатывается нагреванием, белки могут денатурироваться и потерять полезные свойства. По этой причине убедитесь, что вы покупаете качественный протеиновый порошок, который обработан с использованием низкотемпературных технологий.
• Преимущества сыворотки не удастся почувствовать, если вы страдаете непереносимостью лактозы или аллергией на молочный белок. В чистом сывороточном изоляте в отличие от концентрата лактоза удалена, поэтому его можно безопасно употреблять при отсутствии аллергии на белок.

Казеин

Казеин можно разделить на три основных типа: натуральный из сырого молока, из творога и промышленный казеин.

Натуральный молочный казеин состоит из белковых кластеров – мицелл, которые связаны с ионами кальция, фосфата и цитрата.

Мицеллярный казеин – это самая медленно перевариваемая форма белка, она наиболее функциональна, поскольку дополняет кислотно-щелочной баланс и не вызывает чрезмерного подкисляющего эффекта в отличие от большинства промышленных казеинов.

Гидролизат казеина предварительно расщепляется и поэтому быстрее усваивается организмом, чем мицеллярный казеин.

Казеин идеально принимать перед сном для обеспечения стабильного поступления аминокислот в кровоток в течение ночи. Существуют данные, что он усиливает рост мышц, когда его добавляют в сыворотку для смешанного пост-тренировочного коктейля.

Плюсы:

• Казеин из сырого молока обладает выраженными анаболическими свойствами, что делает его эффективным для наращивания мышц. Из-за медленного поглощения он обеспечивает постепенное высвобождение аминокислот в кровь в течение нескольких часов.
• Казеин препятствует разрушению мышц при отсутствии питания в течение продолжительного периода, например, во время сна.

Минусы:

• Казеин обычно выделяют с помощью кислоты и термической обработки. Некоторые казеиновые порошки на рынке могут быть некачественными и даже содержать токсичные остатки.
• У многих людей имеется чувствительность к белку казеина. Побочные эффекты приема включают вздутие живота, аллергическую реакцию или плохое послевкусие во рту.
• Мицеллярный казеин нестабильный, он разрушается и теряет свои качества при длительном хранении. Прежде чем приобретать такой протеин, попросите у поставщика сертификат качества и независимый лабораторный отчет, подтверждающий целостность белка.

Яичный протеин

Яичный белок переваривается медленнее, чем сывороточный, но быстрее, чем казеин.

В нетренировочные дни коктейль, содержащий яичный, сывороточный и казеиновый протеин, будет снабжать организм комбинацией быстрых, медленных и средних белков, чтобы поддерживать рост мышц.

Плюсы:

• Яичный протеин очень высокого качества и может эффективно работать практически в любое время суток.
• Это идеальная альтернатива для людей, которые из-за непереносимости лактозы не могут употреблять молочные продукты.
• Яичный протеин содержит большое количество витаминов А, В, Е и D в естественной форме.

Минусы:

• Яичный протеин получают путем распылительной сушки. При этом необходимо, чтобы яичный белок авидин был дезактивирован. В активной форме авидин связывается с биотином, важнейшим витамином группы В. Когда это происходит, может возникнуть дефицит биотина в организме с такими симптомами, как выпадение волос, проблемы с кожей, развитие неврологических заболеваний.
• Исходный продукт может содержать опасные патогенные микроорганизмы, такие как сальмонелла.Тщательно изучайте, где и как был приготовлен яичный протеин.
• В порошке могут присутствовать следы антибиотиков, гормонов и других фармацевтических препаратов, если в качестве исходного материала использовались яйца, выращенные на фабрике.

Соевый протеин

Соевый белок переваривается с умеренной скоростью.

Ощутимая выгода приема соевого протеина заключается в его способности повышать уровень оксида азота в организме, увеличивать выделение гормона роста и помогать восстановлению мышц после тренировки.

Несмотря на то что соя содержит растительный аналог женских гормонов – фитоэстроген, последние исследования утверждают, что соевый протеин не понижает уровень тестостерона у мужчин и не увеличивает уровень эстрогена.

Плюсы:

• Соевый протеин поможет нарастить мышечную массу. Некоторые данные показывают, что соевый белок сравним с сывороточным протеином, если используется после тренировки.
• Это прекрасный источник белка для вегетарианцев. Из всех растительных белков соевый протеин наиболее близок к животным белкам по аминокислотному профилю.
• Соевый белок подойдет для людей, которые не переносят лактозу.
• Содержит натуральные витамины, кальций, цинк, и железо при отсутствии дополнительного жира и холестерина.
• Эффективен в снижении риска сердечно-сосудистых заболеваний и остеопороза. Соевый белок обладает понижающим холестерин действием и улучшает общее состояние здоровья.

Минусы:

• В зависимости от источника, соевый белок может пастеризоваться, что снижает его пищевую ценность. Обращайте внимание на этикетку продукта, чтобы подобрать лучший вариант.
• Количество пищевых волокон в соевом белке у некоторых людей может перегрузить работу пищеварительной системы.
• Соя содержит высокие уровни фитатов, которые обладают способностью образовывать нерастворимые комплексы с железом, цинком, кальцием и другими питательными веществами. Это может блокировать усвоение полезных минералов.

Как принимать протеин для набора массы

Оптимальное потребление белка составляет около 2 г/кг массы тела. Спортсменам, регулярно занимающимся силовыми тренировками, нужно на 25% больше.

Протеиновые добавки не должны использоваться для полной замены пищевых источников белка, поскольку не содержат природных витаминов и минералов, которые нужны организму.

Сывороточный протеин, для набора массы принимается в количестве 20 г порошка за полчаса до тренировки и 40 г в течение часа после тренировки. Также рекомендуется принимать 20–40 г сыворотки сразу после пробуждения каждое утро, чтобы активировать рост мышц.

Мицеллярный казеин принимается в количестве 20–40 г прямо перед сном. После тренировок добавьте 10–20 г казеина в сывороточный коктейль. Кроме того, используйте 20–40 г казеина в белковых коктейлях между приемами пищи.

Есть исследования которые доказывают что нет разницы до или после тренировки вы примите очередную порцию. Главное чтобы суточное потребление составляло необходимое количество именно для Вашей желаемой массы тела. Главное чтобы порция не содержала более 30-40г белка, иначе он просто не усвоится.

В одной мерной ложке яичного протеина содержится приблизительно 24 г белка, что в четыре раза больше, чем в одном яйце. Две ложки в день для женщин и три ложки для мужчин обеспечивают рекомендуемое ежедневное количество, необходимое для восстановления мышц.

Употребление соевого белка зависит от того, какого типа питания вы придерживаетесь. Для вегетарианцев может понадобиться больше соевого белка в рационе только для того, чтобы соответствовать общей норме белка в течение дня. Для прочих рекомендованное значение составляет около 25 г соевого белка в день.

Подводя итог: для набора массы подойдет любой протеин, если он будет дополнять основной рацион сверх нормы. Если же вы «не доедаете» и замените пару приемов пищи на коктейли — необходимого результата не получите, а скорее наоборот — похудеете.

Читайте про лучшее спортивное питание для набора массы тела и меню для роста мышц.

Другие записи

Протеин для быстрого набора мышечной массы

Большинство современных атлетов, для того чтобы восполнить дефицит израсходованных аминокислот, пьют специальные высокобелковые смеси. Также они способствуют росту и развитию мускулатуры хорошего качества. Для начала следует разобраться, каким образом протеин способствует росту мышечной массы. Протеины являются не только основными компонентами мышечной массы. Помимо этого, они способствуют тому, что тренинг проводится на более высоком уровне – повышается выносливость, когнитивная активность, ускоряется восстановление.

Что в основе протеинов?

Протеины могут иметь в своей основе растительные или животные белки, обладающие медленным или быстрым усвоением. Лучше всего приобрести сразу несколько разных упаковок смесей, однако не каждому спортсмену удобна такая схема применения. Не очень выгодно это и с точки зрения бюджета. Именно поэтому комплексный протеин представляется собой самый популярный вариант белкового спортивного питания. В данной статье мы постараемся как можно подробней изучить, что представляет собой многокомпонентный протеин, как его выбрать.

Лучшие производители протеина — какую фирму выбрать

Качественный протеин можно приобрести в специализированных магазинах, но никак не на рынке или с рук.

Лучше брать спортивное питание у проверенных производителей, которые работают в этой сфере не менее 3-5 лет:

• Optimum Nutrition;
• Dymatize;
• Weider;
• BSN;
• Muscle Pharm.

Продукция этих компаний отличается высокой степенью очистки, хорошей усваиваемостью и приятным вкусом. Ознакомиться со всеми достоинствами лучших протеиновых добавок от известных марок можно в нашем рейтинге.

Однако любой бодибилдер вам скажет, что подбирать белковые коктейли нужно индивидуально, учитывая все особенности своего организма. Только так вы сможете добиться максимального эффекта от их применения.

Рекомендации: 12 лучших L-карнитинов

13 лучших батончиков

13 лучших гейнеров для набора массы

Что представляет собой такой протеин?

Этот вид белковой смеси имеет одну отличительную особенность – в своем составе он содержит матрицы компонентов, имеющих различную скорость абсорбции. К компонентам многокомпонентного протеина относятся следующие:

• Сывороточный белок, который обеспечивает незамедлительный анаболический отклик. Чаще всего представлен сывороточным изолятом или многокомпонентной протеиновой сывороткой. Последняя представляет собой изолированную, гидролизованную и концентрированную вытяжку.
• Яичный альбумин. Занимает промежуточное место в таблице, отражающей скорость абсорбции, и находится между медленными белками и сывороткой. Довольно хорошо усваивается.
• Казеин. Его аминокислоты транспортируются постепенно, питание массы происходит до 8 часов. Особую пользу в процессе похудения многокомпонентный протеин оказывает в том случае, если содержит в своем составе кальция казеинат. Именно он позволяет снизить аппетит, способствует предохранению мышц от катаболизма в периоды покоя и при отсутствии обычного питания.

Казеин

Казеин представляет собой белок молока, полученный из твёрдой творожнообразной массы. Этот белок является не растворимым в воде в отличие от сывороточного. Добавки на основе казеина являются отличным источником белка, также они содержат довольно большое количество незаменимой глутаминовой кислоты. Усваивается казеин медленнее по сравнению с сывороточным белком из-за его гелеобразующих свойств. Кому-то нравится эта его особенность (ммм, вспомним всевозможные творожные запеканки и муссы с пуддингами!), а кто-то терпеть это не может и вспоминает с ужасом свою последнюю попытку размешать казеин в шейкере.

Свойство гелеобразования не несёт какой-то особой пользы для нашего здоровья, однако, это выделяет казеин среди остальных белков с практической точки зрения. Способность казеина образовывать гели обусловлена его особым строением (раньше из него даже какое-то время делали клей). А если насыпать 2 две чашки казеина в миску и добавить немного воды, получится столь любимый англичанами пудинг.

Физические свойства казеина поистине потрясающие и позволяют использовать его для создания самых разнообразных кулинарных шедевров. С казеином вы познаете мир белковых чизкейков и маффинов. Другие добавки (сывороточный или рисовый протеин) тоже можно использовать для приготовления десертов, но так как они не обладают гелеобразующими свойствами, придётся добавлять ксантановую камедь или глюкоманнан в качестве гелеобразующих агентов.

По крайней мере, кому-то из ваших близких, не особо соблюдающих здоровый образ жизни, вполне может прийтись по вкусу пудинг с шоколадом и корицей. При этом по калорийности и содержанию белка он будет абсолютно идентичен двум куриным грудкам. Вообще, почти все протеиновые порошки содержат в себе ароматизаторы для облагораживания вкуса, но использование приправ и разнообразных добавок, придающих аромат (например, черника, ванильный экстракт и т. д.) может положительно отразиться на конечном вкусе. Но, кажется, мы отвлекаемся.

Перейдём к влиянию на здоровье. Тут казеин не слишком отличается от сывороточного белка. Он содержит большое количество кальция (до 60% от суточной дневной нормы в одной мерной ложке для некоторых фирм-производителей), но помимо этого, он не обладает какими-либо дополнительными преимуществами. Стоит отметить, что аллергическая реакция на белки молока обычно намного сильнее на казеин, чем на сывороточный протеин. Поэтому, если у вас есть проблемы с усвоением молочных продуктов, вам лучше избегать смесей на его основе.

Казеин лучше защищает мышечные клетки от катаболизма и создает лучшие условия для мышечного роста в сравнение с сывороточным протеином благодаря медленной скорости переваривания

Отличия от сывороточного протеина

Многокомпонентный протеин может быть использован в процессе достижения абсолютно любых фитнес-целей. Он одинаково эффективен, если принимать его с целью набора качественной мышечной массы или с целью снижения веса, а также для того, чтобы компенсировать затраты питательных веществ в результате силовых или чрезмерно интенсивных тренировок.

Они настолько же востребованы, как и любые другие представители смесей этого типа. Определить, какой из них лучше – сывороточный или многокомпонентный протеин – весьма сложно. Если рассматривать саму суть протеина и его функции, то эти два продукта полностью равноценны.

Основным отличием многокомпонентного протеина от сывороточного является то, что второй способен мгновенно и полноценно удовлетворить белковый голод, который возникает непосредственно после интенсивной тренировки. Первый же обеспечивает поддержку мышцам и антикатаболическую защиту в течение длительного времени.

Как выбрать лучший многокомпонентный протеин? Об этом далее.

Какой протеин выбрать

1. Для хорошего роста мышц лучше купить сывороточный протеин в виде концентрата. Он быстро расщепляется и практически сразу начинает питать мускулы необходимыми аминокислотами. Обратите внимание на состав смеси – здесь не должно быть белков растительного происхождения, поскольку они снизят концентрацию группы ВСАА. Также стоит добавить в свой рацион гидролизат и пить его непосредственно после силовых тренировок.

2. Бодибилдерам на сушке нужны максимально чистые составы – без жиров и углеводов. Им подойдет сывороточный изолят, прошедший микрофильтрацию, а лучше систему обратного осмоса. На ночь желательно пить коктейль с казеином – он надолго насытит организм и остановит катаболические процессы, разрушающие мышечную ткань.

3. Людям, желающим скинуть лишние килограммы, подойдут протеиновые составы с низкой или средней скоростью усваивания и практически полным отсутствием жиров: яичный, растительный, казеиновый или многокомпонентный – на что хватает средств. Добавки, улучшающие пищеварение, приветствуются.

4. Спортсменам с индивидуальной непереносимостью молока лучше использовать изолят сыворотки, мясной, растительный или яичный протеин. Последние два продукта можно употреблять на сушке, говяжий белок при наборе мышечной массы, а сыворотку без лактозы – и в том, и в другом случае.

5. В свободные дни между тренировками рекомендуется принимать комплексный протеин, содержащий максимум питательных веществ и витаминов. Главное, чтобы входящие в его состав белки имели разную скорость усвояемости.

Способ применения комплексных протеинов

Для того чтобы получить от протеина максимальную фитнес-пользу, необходимо знать основные правила его правильного употребления.

Употреблять многокомпонентный протеин целесообразнее за тридцать минут перед тренировкой. Это позволит обеспечить полноценный заряд протеинами на все время тренировки. Сывороточный протеин лучше пить после тренировки. Именно в этот период организму требуется увеличенное количество быстрых и чистых ферментов для того, чтобы удовлетворить белковый голод, а также активировать рост мышц.

Из чего состоит протеиновый коктейль

Главными составляющими протеинового коктейля являются белок и углеводы, другими составляющими может быть что угодно. Производители чаще и больше уделяют внимание инновации, а не действительному эффекту. Поэтому множество протеиновых препаратов содержит слишком много дополнительных веществ, особенно витамина B. Однако эти полезные вещества организм получает из обычного рациона пищи.

Биологическую ценность протеина можно повысить при помощи недостающих аминокислот. Зачастую добавочные составляющие дорогих препаратов с протеином не имеют никакой пользы в том количестве, которое описано в инструкции. Да и эффект от них даже не объясняется, в чем он должен проявиться.

Как принимать комплексные протеины?

Для того чтобы защита от катаболизма в состоянии покоя была качественной, специалисты рекомендуют принимать комплексные протеиновые смеси перед сном, на ночь.

На рабочем месте или в поездке зачастую спортсмены в течение длительного времени обходятся без нормального рациона. Подобные периоды слишком негативно сказываются на мышечной массе, которая не получает своевременной и столь необходимой для роста, восстановления и энергообмена подпитки. В связи с этим тренеры часто советуют своим подопечным употреблять комплексный протеин спустя 20 минут после завтрака, то есть утром.

Приготовление протеина для начинающих

Самой распространенной ошибкой среди новичков-умышленное превышение рекомендуемой дозы концентрированного протеина в разовом приеме.

Следует всегда помнить, что увеличение рекомендованных дозировок в спортивном питании, несет ухудшение самочувствия, нарушение процессов пищеварения, а не быстрое увеличение массы тела и объема мышц.

Наиболее распространенным и проверенным, является прием не более 30 г. протеина за один прием. Для разведения протеина используют:

• кипяченую воду
• сок
• молоко

Лучше протеиновый коктейль для начинающих, делать на основе молока. Если ваш организм нормально реагирует на молоко, протеиновой коктейль усилится многими биологически активными веществами и на вкус будет лучшим. Относительно молока стоит также отметить, что выбирать молоко для протеинового коктейля нужно качественное, а лучше натуральное. Тем спортсменам, которые контролируют увеличение собственного веса, подойдет обезжиренное молоко.

Рейтинг многокомпонентных протеинов

Для того, чтобы подобрать качественный протеин, можно предварительно изучить их рейтинг, который составлен по отзывам тренеров и спортсменов. Он разработан также с учетом их качества и цены.

1. «Syntha-6 BSN» – в категории многокомпонентных протеинов считается самым лучшим в соотношении его цены и качества.

2. Matrix Syntrax – представляет собой эффективный многокомпонентный протеин по весьма привлекательной цене.
3. Combat Powder MusclePharm – данная смесь разместилась на третей строчке рейтинга только из-за того, что атлеты отмечают ее не очень высокие вкусовые качества. В остальном является отличной белковой формулой, которая имеет отменную эффективность действия. Это еще не весь рейтинг лучших многокомпонентных протеинов.
4. Protein 80 Plus Weider – данный протеин имеет достаточно высокую стоимость, однако он заслуженно занимает четвертую строчку рейтинга благодаря наличию мощнейшей белковой матрице, состоящей из четырех белков.
5. Elite 12 Hour Protein Dymatize – данная протеиновая смесь имеет достаточно низкую растворимость, вкус его не совсем приятен. Но если рассматривать самые бюджетные варианты многокомпонентных протеинов, то он является лучшим из них.
6. Professional Protein Power System – содержит в одной матрице пять видов белка. Главное его достоинство – ярко выраженное продолжительное анаболическое действие.
7. Probolic-SR MHP – из всех предложенных является самым вкусным комплексным протеином. Как и все товары этого бренда, он обладает наивысшим качеством. К сожалению, стоимость его достаточно высокая.

Мы рассмотрели рейтинг наиболее популярных протеинов. Выбор за вами!

Качество белка для протеинового коктейля

Всем известно, что важной составляющей белков является аминокислотные вещества, а точнее, правильно подобранные вещества для работы организма. Важным требованием к протеину идет «идеальный» белок по ФАО/ВОЗ. Содержащиеся в нем компоненты являются средним необходимым для организма.

Содержание в 1 грамме: изолейцин – 40 мг, лейцина – 70 мг, лизин – 55 мг, метионин и цистин – вместе 35 мг, фенилаланин и тирозин – всего 60 мг. Однако, для спортсменов наиболее подходящий состав отличается от состава для обычного человека, но точных значений нет, еще не исследовано полностью. Считается, что для роста организма необходим белок, который практически одинаков с молоком матери.

Следует вывод, что «идеальный» белок по ФАО/ВОЗ необходим организму в качестве поддержки необходимого количества белка, но увеличение этого количества происходить не будет, даже после тренировок. Если затронуть тему пищевых источников, то сыворотка намного превосходит сою. Но и состав сыворотки нужно немного изменять добавлением некоторых аминокислот и др.

Соя, сыворотка и яичный белок — наиболее популярные компоненты для протеина

За последнее время для производства протеина почти ничего не поменялось, так и остались соя, сыворотка, яичный белок и казеин. Использовались и мясные протеины, но производство не приобрело достаточного результата. Сейчас пытаются преобразить производство на этих протеинах. Был пшеничный белок, но он содержит слишком мало лизина. Существуют еще много протеинов, однако они содержат довольно экзотические компоненты. Интересно почему до сих пор еще не делают протеины из легкоусвояемого рыбного белка.

Способы получения белков в настоящее время дают возможность получить высокий уровень очистки продукта. Ультра- и микрофильтрация на сегодняшний день можно использовать чуть ли не дома. Поэтому некачественно очищенный протеин сейчас – редкость. Однако, и плохо очищенные частенько попадаются. Поэтому необходимо выбирать продукты, которые не содержат примеси (натрий, лактоза, углеводы из сои и другие).

Усвояемость белков зависит как от аминокислотных составляющих, так и от источника. Самым быстроусвояемым считается белок из сыворотки. Этот белок обладает быстрой и полной перевариваемостью в течение 2-3 часов. Казеин считается противоположностью сыворотке, но все же соя усваивается еще медленнее. Однако не быстрое постепенное усвоение более равномерное.

Вкус протеинового коктейля

Вкусы, естественно, у всех разные, но большинство предпочитает протеиновый коктейль с ванильным и шоколадным вкусами, а вот ягодные зачастую имеют резкий привкус химии. Это и так всем понятно, так как ароматизаторы ягод и фруктов почти всегда химия. А вот всеми любимые шоколад и ваниль во многих производствах идут как натуральные ароматизаторы.

Ванильный и шоколадный вкус протеинового коктейля считается самыми натуральными

Подсластители некоторым нужны, другим нет, но свой выбор останавливать рекомендуется исключительно аспартаме, чем иными токсичными сладкими добавками. Однако, он не имеет никаких побочных эффектов, ни плохих, ни хороших. И вообще лучше всего выбирать без ароматизатора и самостоятельно смешать с натуральными ингредиентами. Если же протеин горький, то возможно белок начал разлагаться и пить это уже нельзя.

Протеин для набора веса | Body&Fit RU

Протеин для набора веса | Body&Fit RU text.skipToContent text.skipToNavigation Мы используем файлы cookie, чтобы дать вам лучший опыт использования Интернет-магазина. Сообщите нам, согласны ли вы использовать все эти файлы cookie.

Принять все файлы cookie

Заблокировать второстепенные файлы cookie

_{ОТ ОТ} 1 250 ₽

Quick Buy

_{ОТ ОТ} 160 ₽

Скидка 20%

Quick Buy

_{ОТ ОТ} 570 ₽

Скидка 20%

Quick Buy

_ОТ 600 ₽ 600 ₽

Quick Buy

_{ОТ ОТ} 2 950 ₽

Quick Buy

_ОТ 1 600 ₽ 1 600 ₽

Quick Buy

_ОТ 1 600 ₽ 1 600 ₽

Quick Buy

_ОТ 1 850 ₽ 1 850 ₽

Quick Buy

_ОТ 1 600 ₽ 1 600 ₽

Quick Buy

_ОТ 2 400 ₽ 2 400 ₽

Quick Buy

_ОТ 1 800 ₽ 1 440 ₽

Скидка 20%

Quick Buy

_ОТ 910 ₽ 910 ₽

Quick Buy

_ОТ 6 600 ₽ 6 600 ₽

Quick Buy

_ОТ 920 ₽ 730 ₽

Скидка 20%

Quick Buy

_{ОТ ОТ} 1 920 ₽

Скидка 20%

Quick Buy

_ОТ 7 820 ₽ 5 950 ₽

Quick Buy

_{ОТ ОТ} 310 ₽

Quick Buy

_ОТ 5 400 ₽ 5 400 ₽

Quick Buy

_ОТ 3 550 ₽ 3 550 ₽

Quick Buy

_ОТ 4 500 ₽ 4 500 ₽

Quick Buy

_ОТ 1 650 ₽ 1 320 ₽

Скидка 20%

Quick Buy

_ОТ 6 500 ₽ 6 500 ₽

Quick Buy

_ОТ 3 600 ₽ 3 600 ₽

Quick Buy

_ОТ 5 500 ₽ 5 500 ₽

Quick Buy

ПОДПИШИТЕСЬ НА ЕЖЕНЕДЕЛЬНЫЕ ПРЕДЛОЖЕНИЯ, НОВОСТИ И СОВЕТЫ

Плюс 20% скидка на ваш первый заказ

Время сеанса истекло

Пожалуйста, перезагрузите страницу и попробуйте еще раз.

Перезагрузить

Сколько нужно протеина для роста мышц. Денис Борисов.

Сколько нужно протеина для роста мышц

 

 

Привет, друзья. Сегодня и в следующем спортивном выпуске будем разбираться с протеином.  Причем не просто изучать теоретические умозаключения, а вырабатывать практические рекомендации полезные для наращивания мускулатуры и развития мышечной силы.  Я запланировал  разобрать два важных вопроса.  Сегодня мы поговорим о том СКОЛЬКО НУЖНО БЕЛКА ДЛЯ РОСТА МЫШЦ.  Причем как в течении суток, так и за единовременный прием.  А в следующем выпуске мы разберем по винтикам тему КАКОЙ НУЖЕН БЕЛОК ДЛЯ РОСТА МЫШЦ. Темы очень важные, потому что тесно связанны с вашими экономическими возможностями.  Ведь, не секрет, что у всех они разные: кто то может позволить себе больше, кто то меньше, чем другой.  Поэтому вопросы количества и вопросы источника протеина очень важны.   Сегодня начнем с КОЛИЧЕСТВА.

.

СКОЛЬКО БЕЛКА НУЖНО В  ДЕНЬ 

На первый взгляд  кажется что это очень просто вопрос. Вы наверно миллион раз слышали, что для того чтоб узнать это количество достаточно свой вес в килограммах умножить на 2 (т.е. потребность спортсмена = 2 гр. протеина на каждый килограмм его веса).  Об этом так часто пишут в журналах, что большинство культуристов безоговорочно стали в это верить.  Более того, часто в этих же журналах пишут, что 2 гр на кг веса — это слишком мало, в том случае если вы по настоящему  крутой культурист или слишком заядлый химик.  Объяснение всегда простое — потребности в белке у культуристов повышенные, поэтому и нужно использовать минимум 2 гр. на кг веса.

Только вот насчет  ежедневной потребности  в протеине все не так просто и однозначно, как кажется.  Например, официальные медицинские нормативы совсем иные.  Всемирная Организация Здравоохранения рекомендует 0.75 гр белка на КГ, а Роспотребнадзор РФ рекомендует от 60 до 120 грамм в сутки для взрослых мужчин.  Более того, в случае повышения дозняка до 3 гр на кг, медики грозятся проблемами для здоровья (перегруз печени, почек и других систем организма).

Но допустим с вредом для здоровья скорее всего вранье, потому что сотни тысяч культуристов по всему миру употребляют повышенную дозу протеина в 300-500 гр/сутки и почему то не мрут как мухи.  И печень у них не отваливается несмотря на то, что многие еще и стероиды используют.  Иначе говоря, существенного вреда здоровью скорее всего нет.  Но есть ли хоть какая та польза от такого большого количества белка?  Это важно понять, потому что протеиновые добавки, да и просто качественное белковое питание — самое дорогое в продовольственной корзине.  Стоит ли все это тех денег, которые мы тратим на такие большие количества белка?

 

СКОЛЬКО БЕЛКА НУЖНО ДЛЯ СТОРИТЕЛЬСТВА 1 КГ МЫШЦ

Давайте немного отвлеченно поразмышляем на любительском уровне.  Итак, сколько белка находится в наших мышцах?  В среднем 12-20 гр. на 100 гр веса. Иначе говоря только на 20% наши мышцы состоят из белка.  Все остальное — это преимущественно ВОДА + ЖИР + минимальный сухой остаток.   

К чему я это написал?  Да к тому, что для постройки нового мяса (например лишнего сантиметра на вашем бицепсе) белка формально нужно не так уж и много: всего 200 гр для целого килограмма мышц. Причем не в день, а вообще! Т.е. это суммарное количество…  Допустим вы едите всего 1 грамм  белка в день (не на килограмм веса, а вообще на все тело…т.е. считайте что белка нет в рационе), тогда за год вы получите 365 гр белка.   Соответственно умножаем это количество НА 5 (20%Х5=100%) и получаем 1825 гр.  Т.е. всего 1 гр белка в день — это достаточное количество для набора мяса в размере 1.5-2 кг за год.    Соответственно если вы кушаете хотя бы 10 ГРАММ белка в день (вообще, а не на каждый кг), то это в теории достаточно для прироста в 18 кг мяса в  год.    Ну а 100 ГРАММ = 180 КГ мышц в год!

 

 

Конечно это философия. Причем детская. Конечно же этого количества будет мало для роста даже одного КГ мышц, потому что мы не учитываем  остальные потребности нашего организма в белке (все органы и почти все процессы в нашем организме, а не только рост ваших мышц, требуют белка).   Поэтому 1 гр или даже 10 гр белка в день — это будет слишком мало не только для роста мышц, но и даже для нормально жизнедеятельности.  Это моментально повысит уровень плохого холестерина и понизит до минимума уровень хорошего потому что когда белка будет мало тело начнет экономить на производстве хороших контейнеров (хороший холестерин), и начнет производить большие  контейнеры из меньшего количества белка (плохой холестерин), которые будут закупоривать сосуды.  Собственно именно это и наблюдали ученые у всех узников концтрационных лагерей.  Вывод: белок важен для множества систем и органов нашего тела, поэтому его количество должно быть существенно выше 1-10 гр на кг веса тела.

Однако этот «детский» подсчет не такой смешной как может показаться на первый взгляд потому что он показывает РЕАЛЬНУЮ потребность в протеине для роста мышц в том случае, когда все остальные потребности  организма удовлетворены. 
Какая потребность обычного организма (не спортсмена) в протеине мы знаем.  Не точно, конечно, но большинство медицинских организаций мира утверждают что обычному человеку достаточно всего 1 ГР / на КГ веса тела каждый день.   Кто то говорит чуть больше, кто то чуть меньше.  У кого то может быть более сложная работа и образ жизни, у кого то легче.  У кого то тело более молодое, у кого то более старое и т.д.  Но в среднем рекомендуют около 1 ГР белка на каждый КГ веса тела в день!  Очевидно, что это начальная точка отсчета, к которой мы должны приплюсовать то, что требуется дополнительно для наших мышц, если мы занимаемся мышце строительством…. Логично? Логично!

И вот тут то наши «детские расчеты» по поводу того сколько нужно белка для постройки 1.5-2 кг новых мышц очень актуальны. Получается что совсем не много.   Всего 10 дополнительных грамма белка в день (всего, а не на каждый кг) дают вам необходимый избыток для строительства 1-2 кг мышц в месяц.  Напомню, что + 1 гр/ день = 365 гр белка/ год =  1825 гр. мяса / год.   Соответственно 10 дополнительных грамм белка каждый день дают вам количество нужное для строительства 18 КГ мяса в год или  1.5 кг в месяц!

Похрустим числами…. Итак, допустим  вес человека 80 кг.   Если он культурист, то ему рекомендуют потреблять 2 гр на каждый кг, т.е.  160 гр. белка в день (80Х2=160).  Если же он НЕ КУЛЬТУРИСТ, то чаще всего ему рекомендуют всего 1 гр на каждый кг, т.е.  80 гр. белка в день…..   Разница в потреблении белка между культуристом и обычным человеком В ДВА РАЗА! В нашем примере человек должен съедать дополнительно 80 гр белка, если хочет нарастить мышцы. Но мы то посчитали, что чисто математически добавка к основному количеству всего 10 гр белка ежедневно  достаточна для строительства 1.5 кг мышц в месяц.  Согласитесь, что 10 гр. белка это совсем не 80 гр. белка. Первое будет стоить существенно дешевле чем второе.

Хорошо. Вполне возможно что тренировки с железом создают какую то дополнительную потребность в белке не только для создания новых мышц, но и для всех остальных систем организма. Но ведь у вас не стало два сердца или 3-ри печени, вы не превратились в существо из другой галактики после того как начали тренироваться. Поэтому эти дополнительные потребности не могут быть принципиально другими по сравнению с обычными потребностями систем и органов. Лично я могу допустить что ни увеличатся ну максимум в 1.5 раза, за счет возможного  ускорения обмена веществ после тренировок. Ну и что мы получаем? Нам нужно сложить три вещи:

 

• БАЗОВАЯ потребность в протеине организма (систем и органов) = 1 гр/кг (в день)
• СТРУКТУРНАЯ потребность для НОВЫХ  МЫШЦ человека  = 10 гр /тело (в день)
• ДОПОЛНИТЕЛЬНАЯ потребность  организма из-за новых мышц и тренировок (базовую Х 1.5)

Ну и что мы получаем?  А получаем мы приблизительно 1.6 ГР БЕЛКА / на КГ веса тела в сутки!!! Скорее всего, этого количества белка более чем достаточно с точки зрения физиологии для роста ваших мышц в размере пару КГ в месяц.   Хорошо, допустим вы фанатично настроенный культурист, который может наращивать 3-5 кг мышц в месяц, тогда вы можете поднять планку до привычных 2 ГР БЕЛКА / на каждый КГ веса тела и этого будет более чем достаточно с точки зрения потребностей вашего организма.

 

ПОЧЕМУ БЕЛКА НЕ ХВАТАТ

Но постойте. Почему же тогда редко кто может вырасти на 1.5 гр. белка,  а те кто едят 2 или даже 3 грамма на каждый килограмм справляются с ростом мышц как правило лучше?
А вот тут то и начинается самое интересное, друзья.  Все дело в том, что ПРОТЕИН УСВАИВАЕТСЯ  С РАЗНОЙ ЭФФЕКТИВНОСТЬЮ.  У одного человека усваивается 100% протеина, а у другого и 50% не усваивается.  Вот и получается, что если эти два человека съели за сегодня по 200 гр белка, то только у первого «пошло в дело» 200 гр белка, а у другого всего 100 гр и его тело не дополучило то, что нужно для удачной стройки.    Отчего же зависит усвоение белка из вашего рациона?  Причин очень много. Я сейчас буду перечислять основные, для того чтоб мы сформировали из них правила потребления протеина.

ПРИЧИНЫ:

СЛИШКОМ МНОГО ПРОТЕИНА В РАЦИОНЕ.   На первый взгляд, кажется что это бред.  По идеи, чем больше  белка мы получаем, тем меньше должен быть его недостаток.   Только дело все в том, что наше тело саморегулирует многие вещи связанные с избытком и недостатком веществ.  Именно поэтому ЧЕМ БОЛЬШЕ ПРОТЕИНА В РАЦИОНЕ, ТЕМ ХУЖЕ ОН УСВАИВАЕТСЯ! Потому что есть избыток. 

Соответственно чем меньше протеина в рационе, тем лучше он усваивается.  Потому что есть его недостаток.  И это вполне логично: тело помогает себе в тех случаях когда это требуется и сдерживает себя в тех случаях, когда это не нужно. 

Поэтому, скорее всего, если вы поедаете по 300-500 гр протеина каждый день, то вы только тратитесь на свою сантехнику (работаете на унитаз).  Доказательством этого может служить крепкий аммиачный запах моичи, когда вы ходите в туалет.  Тело просто фильтрует и выводит ненужный избыток нутриентов. 

Определение «усваивается» — очень условное в отношении  любых питательных веществ и протеина в частности.   Дело в том, что почти все питательные вещества проходят через вашу пищеварительную где расщепляются и поступают в систему.  Т.е. формально «усвоились».  Но вот дальше в зависимости от потребности эти питательные вещества либо приносят пользу (идут в дело), либо не приносят пользу и выводятся из организма (идут в унитаз).  Не придирайтесь к словам, когда услышите фразу «не усвоился». Речь идет о том, что в больших дозах протеин просто бесполезен и выводится из организма.  

 

СЛИШКОМ МАЛО УГЛЕВОДОВ В РАЦИОНЕ.  Следующая важная причина, которая будет негативно влиять на усвоение протеина.  Многочисленными опытами доказано, что ПРОТЕИН ЛУЧШЕ УСВАИВАЕТСЯ ВМЕСТЕ С УГЛЕВОДАМИ потому что это экономически более выгодно т.к. протеин не нужно использовать как энергию, а только как строительный материл под что он изначально и рассчитывался. 

Кроме того, когда протеины поступают вместе с углеводами это приводит к большому выбросу ИНСУЛИНА  (инсулин больше «дружит» с углеводами, чем с протеинами).  А что это значит? А то, что транспортировка любых питательных веществ (как углеводов, так  за компанию и протеинов) идет веселее, потому что ИНСУЛИН — ЭТО ТРАНСПОРТНЫЙ ГОРМОН питательных веществ нашего тела.  Именно поэтому чем больше в вашем рационе углеводов, тем меньше вам нужно протеина, потому что он лучше и быстрее усваивается. 

Ну а как же быть с лишним жиром, который мы получаем от избытка углеводов в рационе? Действительно,  самые  лучшие диеты — это низкоуглеводные, в которых белка больше а углеводов меньше. А это понижает эффективность протеина.  Но мы вынуждены это делать если хотим избавится от жира на нашем теле. Мы жертвуем деньгами и усвоением протеина ради более сухого телосложения.  В таких ситуациях речь не идет о росте мышечной массы для чего нужно эффективное усвоение белка.  В таких ситуациях речь идет идет о жиросжигании, где усвоение белка для роста мышц значения не имеет, потому что белок используется не по назначению (для строительства мышц), а  как источник энергии (как альтернатива углеводам).   На сушке сокращать количество углеводов — это хорошо.  На массе — это плохо, потому что снизит эффективность усвоения протеина.

СЛИШКОМ МНОГО ПРОТЕИНА В ПОРЦИИ.  Следующая причина, которая снижает эффективность принятого белка.  Чаще всего можно услышать о том, что разовая порция протеина должна быть 30 гр.  Это  не совсем так, потому что потребность в протеине может меняться в нашем теле.  Например, если вы пол года сидели на низкобелковой диете, то и 50-60 гр. протеина усвоятся запросто.  Однако это исключение… БОЛЬШИЕ ПОРЦИИ ПРОТЕИНА (30-50 гр) ЧАЩЕ ВСЕГО НЕ УСВОЯТСЯ. 

Потому что,  ЧЕМ МЕНЬШЕ ПОЦИЯ ПРОТЕИНА, ТЕМ ЛУЧШЕ ОНА УСВОИТСЯ! Просто потому что наше тело регулирует «избыток-недостаток» с точки зрения своей выгоды.  Т.е. то, чего мало наше тело ценит больше, чем то, чего много.

Вот почему ЛУЧШЕ ВСЕГО ПРОТЕИН УСВАИВАЕТСЯ В ДОЗЕ 10-20 ГР / ЗА ПРИЕМ! Есть и более точные цифры. Опыты на спортсменах показывают  100-200 мг белка на кг веса тела.  Я всего лишь округлил их для более понятных.  Скорее всего рекомендованная доза в 30 гр будет в ДВА раза выше эффективно усвояемой. 

Из этого можно вывести еще один вывод: БОЛЕЕ ЧАСТЫЕ ДОЗЫ ПРОТЕИНА ЛУЧШЕ РАБОТАЮТ потому что позволяют снизить количество белка за разовый прием.  Фактически если ваша цель — набор мышечной массы, то вы должны есть протеин как можно чаще в течении дня и как можно более маленькими порциями.  Например, если ваш вес 80 кг, то вам нужно 160 грамм белка. Идеально разделить это количество на 10 приемов по 16 гр.   Какие то приемы можно сделать полноценными (вместе с твердыми углеводами), а какие то как моментальные перекусы (например, выпить пол стакана — стакан протеина займет 30 секунд).

«ПЛОХИЕ» ИСТОЧНИКИ ПРОТЕИНА.  Следующая причина, о которой мы поговорим подробно в следующем выпуске.  Пока же запомните, что ЖИВОТНЫЕ ПРОТЕИНЫ (мясо, рыба, яйца, птица) — САМЫЕ ЛУЧШИЕ ДЛЯ МЫШЦ потому что имеют более сбалансированный аминокислотный профиль и поэтому «полезнее» для нашего тела.  Вот почему все серьезные диетологи в один голос твердят о том, что нужны животные источники протеина, а не растительные. Если конечно ваша цель — мышц.

Кстати ВАРЕНЫЕ ИСТОЧНИКИ ПРОТЕИНА (суп, тушеные блюда и т.д.) более лучший выбор, чем жаренные, потому что лучше сохраняют тот самый аминокислотный профиль. Об этом поговорим подробнее в следующем выпуске.  Сейчас самое главное понять, что одно дело — это 100 гр белка из мяса, рыбы и яиц и совсем другое дело 100 гр белка из  бобов и злаков.  Первое усвоится  влет и будет очень полезным, а второе усвоится частично и польза будет под вопросом.

 

 

Денис Борисов

 

Крис Хемсворт использует метод «HIRT» для одновременного сжигания жира и наращивания мышц

С франшизой Avengers в зеркале заднего вида 37-летний Крис Хемсворт не показал никаких признаков замедления, как в его карьере, так и в его физической форме.

Австралийский мегсатар, как один из ведущих людей Голливуда, является абсолютной машиной в тренажерном зале — благодаря его тренировкам, диетам и методам тренировок, которые составляют некоторые из наших самых читаемых статей.

На протяжении всей карьеры тело Хемсворта значительно изменилось.Он набрал форму для дебютного выхода Тора, похудел, чтобы сыграть жертву кораблекрушения, нарастил мышечную массу для Thor: Ragnarok и, совсем недавно, продемонстрировал более функциональное и достижимое телосложение для подобных Bad Times в El Royale. , Мстители: Война бесконечности и Мстители: Финал .

Все это означает, что его обучение адаптировано к его потребностям и нынешнему образу жизни. Как отец троих детей, двухчасовые тренировки больше не подходят для Хемсворта, а это значит, что короткие, резкие тренировки — его любимая вещь.

Для этого Хемсворт обращается к PT Люку Зоччи. Его давний тренер (и друг) Зокки входит в команду Centr, нового фитнес-приложения, возглавляемого Крисом Хемсвортом и его женой Эльзой Патаки. Чтобы привести Хемсворта в лучшую форму в своей жизни, Зокки использует два метода тренировок — HIIT и HIRT.

HIIT, как вы уже знаете, означает высокоинтенсивные интервальные тренировки, метод, сочетающий короткие рабочие периоды с высокой скоростью работы. ВИИТ, который длится от 10 до 30 минут, является идеальным форматом для быстрого сжигания жира.С другой стороны, HIRT — это вариант HIIT. Это означает высокоинтенсивную тренировку с сопротивлением . HIRT использует силовые движения, чтобы ускорить сердечный ритм и активизировать мышцы, и специально разработан, чтобы сохранять энергию сжигания еще долго после того, как вы попали в душ.

Чтобы дать вам почувствовать и то, и другое, Зоччи объединил одну из популярных тренировок Хемсворта, чтобы вы начали принимать форму супергероя. Это промежуточная тренировка для формирования четкости всего тела, но с дополнительным поворотом, который подчеркивает ваши легкие и наращивает мышцы рук.

Все, что вам нужно, это пара гантелей. О, и немного воды и полотенце. Они вам понадобятся.

HIRT Workout Криса Хемсворта

Для пять раундов выполните 10 повторений каждого движения с 30-секундным отдыхом между движениями.

Burpee Curl to Press

Наборы: 5; Повторения: 10

• Начните стоять, ноги на ширине плеч и руки держат гантели по бокам
• Одним плавным движением наклонитесь и поместите руки и гантели под плечи, когда вы подпрыгиваете ногами назад для толчка. верхнее положение
• Завершите отжимание перед тем, как подпрыгнуть ногой обратно под тело, вставая обратно и поднимая гантели прямо над головой при этом
• Опустите гантели в исходное положение.Это один представитель

Прогулочные доски

Наборы: 5; Повторения: 10

• Примите положение планки, опираясь на предплечья и пальцы ног, локти под плечами и задействованные основные мышцы (сожмите ягодицы и напрягите брюшной пресс)
• Снимите правую руку с пол, поместив руку ниже правого плеча. Отжимайтесь правой рукой, одновременно поднимая левую руку и помещая ее под левое плечо
• Верхнее положение напоминает узкое отжимание.Вернитесь в исходное положение. Это одно повторение
• Завершите следующее повторение, ведя левой рукой, затем чередуйте

Тяга гантелей к тяге и отжимание

Сеты: 5; Повторения: 10

• Начните с высокой планки — руки под плечами, ноги врозь (чем они шире, тем легче будет упражнение), прямая линия от плеч до щиколоток и гантель в каждая рука
• С задействованными основными мышцами (сжимайте ягодицы и напрягайте брюшной пресс) выполните отжимание
• В верхней части отжимания поднимите правую гантель вверх и назад вниз в соответствии с пупком, затем слева.Это одно повторение
• Чтобы уменьшить сложность, выполняйте упражнение на коленях

Подъем гантелей назад в наклоне

Наборы: 5; Повторений: 10

• Примите положение, стоя со слегка согнутыми коленями и согните бедра так, чтобы ваша спина была плоской и параллельной земле
• Держите гантели прямо вниз, касаясь нижней части груди и воздерживаясь от выгибая спину
• Напрягая живот, одновременно поднимайте каждую руку по бокам тела, образуя Т-образную форму и не поднимаясь над спиной
• Медленно опустите руки и повторите

Сгибание рук с гантелями и выпады назад

Сеты: 5; Повторений: 10

• Встаньте, держа гантели по бокам ладонями к телу
• Отведите правую ногу назад за корпус и сделайте выпад вниз, правое колено касается земли, а левое колено остается на одной линии с ваша лодыжка
• В то же время поднимите обе гантели на высоту плеч, держа локти согнутыми.
• Опустите гантели, возвращая правую ногу в исходное положение.
• Это одно повторение, следующее повторение выполните левой ногой

выемки

Наборы: 5; Повторения: 10

• Лягте на спину и держите руки и ноги прямо от туловища, при этом кисти рук и пальцы ног должны быть слегка приподняты над землей.
• Ключ к этому упражнению — напрячь пресс и ягодичные мышцы должны двигаться с контролем, а не с инерцией
• Итак, с контролем, медленно начинайте раскачиваться вперед и назад — поднимайте верхнюю часть тела от земли, когда опускаете ноги, затем качайте назад в другую сторону как раз перед тем, как ваши ноги коснутся земли
• Поддерживайте контакт нижней части тела с землей в течение всего движения.
• Покачивайтесь вперед, затем назад — это одно повторение.Повторить
Эдвард Купер Эд Купер, заместитель цифрового редактора Men’s Health UK, пишет и редактирует все, о чем вы хотите знать, — от технологий до фитнеса, от психического здоровья до стиля, еды и многого другого.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Сколько протеина слишком много в бодибилдинге?

Это правда, что бодибилдерам и тяжелоатлетам необходимо поддерживать потребление белка с пищей на высоком уровне, чтобы поддерживать или наращивать большую мышечную массу. Хотя было бы справедливо предположить, что вам нужно есть много, чтобы нарастить массивные мышцы, это случается редко. На самом деле, чрезмерное потребление белка может больше навредить, чем помочь.

Общие диетические рекомендации

Рекомендуемые суточные потребности в белках, жирах и углеводах устанавливаются органами питания каждой страны.

В Соединенных Штатах Управление по профилактике заболеваний и укреплению здоровья (ODPHP) — дочерняя структура Министерства здравоохранения и социальных служб — выпускает рекомендации каждые пять лет, последние из которых включены в Диетические рекомендации для американцев на 2020-2025 годы. .

В рамках руководящих принципов ODPHP рекомендует потребление белка от 10 до 35 процентов от общей суточной калорийности для женщин и мужчин старше 18 лет.

Несмотря на то, что во время тренировок ему нужно гораздо больше калорий, потребление белка бодибилдером все равно будет в этом диапазоне.Исследование 2017 года, опубликованное в журнале Международного общества спортивного питания , подтверждает, что потребление белка находится на верхнем уровне шкалы, и эту рекомендацию поддерживают многие тренеры и энтузиасты бодибилдинга.

Метод калорий

Многие бодибилдеры будут использовать формулу «грамм на калорию», чтобы регулировать потребление белка. В то время как некоторые тренеры рассчитывают на основе 35 процентов от общего количества калорий, другие рекомендуют 30 процентов или меньше в зависимости от вашего текущего уровня подготовки.

Учитывая, что бодибилдеру с весом 200 фунтов может потребоваться до 4000 калорий в день, на белок будет приходиться 1200 из этих калорий (4000 калорий x 30 процентов = 1200 калорий).

Поскольку грамм белка равен 4 калориям, это будет означать, что бодибилдер с весом 200 фунтов должен потреблять примерно 300 граммов белка в день (1200 калорий ÷ 4 калории / грамм = 300 калорий).

Ограничения и рекомендации

Если вам интересно, 300 граммов — это на самом деле много белка.Для справки: 300 граммов белка равны двум 3,5-граммовым куриным грудкам (60 граммов), одному стейку на 12 унций (85 граммов), двум банкам тунца (80 граммов), полдюжины яиц (35 граммов). ), 3 стакана молока (25 граммов) и 7 унций тофу (15 граммов).

Вес вашего тела и тренировочные цели изменят ваши фактические потребности в белке, что делает эту математическую формулу более обобщенной, чем конкретной.

Более того, большинство авторитетов в области спортивного питания посоветуют вам потреблять не более чем вдвое больше рекомендуемой суточной нормы белка по сравнению с другими взрослыми вашего возраста и пола.Для взрослого в возрасте от 31 до 50 это может варьироваться от 150 граммов (для диеты на 2000 калорий) до 225 граммов (для диеты на 3000 калорий) белка в день.

Учитывая этот широкий диапазон, существует альтернативный метод расчета, который может быть более подходящим для вас как культуриста.

Метод определения веса тела

В то время как потребность в белке для взрослого мужчины составляет 0,8 грамма на килограмм массы тела в день, согласно Информационному бюллетеню о пищевых добавках для медицинских работников Национального института здравоохранения, многочисленные клинические испытания подтверждают потребление 2.0 граммов на килограмм массы тела в день (г / кг / день).

Однако для бодибилдеров с самым низким процентом жира в организме потребность в белке составляет 2,3–3,1 г / кг веса. Для бодибилдера с весом 200 фунтов (90 кг) использование 2,5 грамма на килограмм веса тела будет означать 225 граммов белка в день (90 кг x 2,5 г / кг = 225 г).

Ограничения и рекомендации

Некоторые будут утверждать, что 225 г / день — это слишком много для чего угодно, кроме экстремальных соревнований.Рассмотрим, например, что среднестатистическому взрослому мужчине с массой тела 200 фунтов требуется всего 72 грамма белка в день (90 кг x 0,8 г / кг = 72 г), в соответствии с рекомендациями по белку, предоставленными DRI Национального института здравоохранения и диетическими рекомендациями Министерства сельского хозяйства США для Американцы.

На постоянной основе трудно оправдать трехкратное потребление белка. Это особенно верно, если вы придерживаетесь совета, согласно которому вы должны потреблять не более чем в два раза больше дневной нормы белка, чем другие взрослые вашего возраста и пола.

Многие спортивные диетологи рекомендуют 2,0 г / кг / день в качестве верхнего предела потребления белка для спортсменов. Меньшего количества будет достаточно для тренировок средней или низкой интенсивности.

Для бодибилдера весом 200 фунтов это будет равняться 180 граммам в день (90 кг x 2,0 г / кг = 180 грамм). Хотя это по-прежнему более чем вдвое превышает рекомендуемую норму для малоподвижного мужчины весом 200 фунтов, она может быть уместной при активной тренировке перед соревнованиями.

Чрезмерный белковый риск

Есть тренеры по бодибилдингу и силовым тренировкам, которые могут рекомендовать потребление белка в размере 40 процентов от вашей дневной калорийности.Для бодибилдера, сидящего на диете в 4000 калорий, это означает ошеломляющие 400 граммов белка в день (4000 калорий x 40 процентов ÷ 4 калории / г = 400 г).

Честно говоря, нет никаких научных доказательств, подтверждающих этот диетический подход. Независимо от того, насколько усердно вы тренируетесь, топливо, которое ваше тело будет сжигать в первую очередь, — это не белок и не жир, а глюкоза, полученная в основном из углеводов.

Поскольку диеты бодибилдеров, как правило, богаты углеводами, у вас обычно будет более чем достаточно глюкозы и гликогена (хранимая форма глюкозы) для тренировок.Добавление чрезмерного количества белка помогает редко.

Дополнительный белок не используется организмом эффективно и может вызвать чрезмерную нагрузку на кости, почки и печень. Это особенно верно для людей с основным заболеванием почек, у которых протеинурия (белок в моче) указывает на повреждение почек.

Более того, диета с высоким содержанием белка / мяса связана с повышенным риском ишемической болезни сердца из-за потребления насыщенных жиров и холестерина. По сути, вы можете быть образцом фитнеса, но все же подвергаетесь риску атеросклероза (затвердения артерий), сердечного приступа и инсульта в более позднем возрасте.

Наконец, при использовании большого количества белка требуется большее потребление жидкости, чтобы помочь почкам отфильтровать лишние отходы, образующиеся из-за чрезмерного потребления белка.

Повышенное потребление жидкости требуется, чтобы помочь почкам отфильтровать лишние отходы, производимые чрезмерным потреблением белка, в то время как витамин B6 играет роль в метаболизме белка, углеводов и жиров.

Быстрые и медленные белки

Скорость метаболизма протеина в аминокислоты и всасывания в мышцы зависит от типа протеина.Некоторые энтузиасты бодибилдинга скажут вам, что «быстрые» белки, такие как сыворотка, превосходят «медленные» белки, такие как казеин, тем, что вы можете потреблять больше и быстрее наращивать мышцы.

Примеры:

• Яичный белок всасывается со скоростью менее 3 граммов в час.
• Казеин всасывается со скоростью 6,1 грамма в час.
• Сыворотка всасывается со скоростью от 8 до 10 граммов в час.

Существует не так много доказательств того, что эти вариации имеют большое значение для наращивания мышечной массы в долгосрочной перспективе.Более того, если белок метаболизируется и всасывается со скоростью, скажем, 7 граммов в час, вы усваиваете только около 168 граммов в день.

Учитывая эти ограничения, тип белка, который вы потребляете, не будет иметь большого значения, учитывая количество, которое вы сможете потреблять в разумных пределах. Некоторые цельнопищевые белки могут быть такими же хорошими — или даже лучше — и стоить намного дешевле.

Одно из преимуществ, которые предлагают казеин и сывороточные продукты, помимо удобства, заключается в том, что вам, возможно, не придется потреблять столько, сколько некоторые цельные продукты.

Сколько белка нужно есть, чтобы нарастить мышцы?

Если вы не заметили, белок присутствует, и люди добавляют его ко всему — от кофе до овсянки. Между модными диетами, такими как кето и палео, и притоком новых продуктов с высоким содержанием белка, от мороженого и макаронных изделий до арахисового масла и смеси для блинов, очевидно, что наблюдается растущая одержимость этим макроэлементом. Несомненно, белок играет важную роль в чьей-либо диете, но если вы хотите нарастить мышцы, вам придется потреблять его больше, чем обычному человеку.Тем не менее, существует множество серьезных заблуждений относительно того, сколько именно белка вам нужно в день для ускорения роста мышц.

Если вы думаете, что чем больше белка вы едите, тем больше наберете, подумайте еще раз. Потому что, когда доходит до этого, может быть слишком много хорошего, в том числе и белка. Не говоря уже о том, что потребности в белке не являются универсальными — они в значительной степени зависят от вашего текущего веса тела и уровня активности, поэтому то, что достаточно для одного человека, чтобы нарастить мышцы, может не подойти для кого-то другого.

Звучит сложно? К счастью, мы поговорили с двумя экспертами — Седриной Колдер (также известной как FitDoc), доктором медицины, врачом профилактической медицины и экспертом по здоровью, и Моникой Аусландер Морено, RD, LD / N и консультантом по питанию для RSP Nutrition, — чтобы узнать, сколько белка вам нужно ежедневно для максимального роста мышц.

Сколько белка нужно для наращивания мышечной массы?

Рекомендуемая диета для здорового небеременного взрослого человека составляет 0,8 грамма белка на килограмм веса тела.Но давайте проясним: суточная суточная норма — это минимальное количество, необходимое для удовлетворения ваших базовых потребностей в питании.

Итак, это ваша суточная норма, если вы исключительно стремитесь сохранить текущую мышечную массу. Но если вы пытаетесь нарастить мышцы, Колдер предлагает прислушаться к рекомендациям Американского колледжа спортивной медицины и потреблять от 1,2 до 2,0 граммов белка на килограмм веса тела в день (или примерно 0,54-0,9 грамма на фунт).

По словам Морено, это число может быть еще выше у спортсменов с очень высокими требованиями к тренировкам.Вот почему она подчеркивает важность учета ваших собственных уникальных потребностей. Если вы занимаетесь высокоинтенсивными упражнениями или тяжелой атлетикой пять-шесть дней в неделю, то ваши потребности в белке будут выше, чем у человека с такой же массой тела, который ведет малоподвижный образ жизни или занимается только легкими упражнениями два-три дня в неделю. Поскольку поиск своего «золотого пятна» может быть процессом проб и ошибок, она предлагает внимательно следить за вашими успехами по мере увеличения потребления белка и при необходимости корректировать.

«Это необходимо учитывать в рамках того, сколько упражнений с отягощением вы делаете, чтобы сопровождать потребление белка, а также если вы пытаетесь похудеть, поскольку усилия по снижению веса на самом деле увеличат ваши потребности в белке для сохранения мышц. масса », — говорит Морено. «Дипломированный диетолог может помочь вам оценить и контролировать ваши собственные потребности».

Можете ли вы съесть слишком много белка?

Исследования снова и снова показывают, что на самом деле можно переусердствовать с белком, поэтому важно выяснить, каковы ваши конкретные потребности.Реальность такова, что употребление слишком большого количества белка может привести к обезвоживанию, неприятному запаху изо рта, расстройству желудка и тошноте, а также к другим неприятным побочным эффектам. Исследования показали, что потребляемый вами избыток белка не может эффективно использоваться вашим организмом и, более того, может вызвать нагрузку на почки и печень. Не говоря уже о том, что Морено отмечает, что потребление чрезмерного количества белка также может саботировать ваши усилия по снижению веса.

Согласно Harvard Health, может быть трудно определить, сколько это слишком много, поскольку потребности в белке могут сильно различаться от человека к человеку.Однако обычному человеку, как правило, лучше не употреблять более 2 граммов на килограмм веса тела. Однако элитный спортсмен или бодибилдер вполне может безопасно превысить это количество.

СВЯЗАННЫЕ С: Постройтесь для жизни с этим 14-дневным планом плоского живота.

Имеет ли значение источник вашего белка?

Эксперты сходятся во мнении, что качество протеина так же важно, как и количество. Белок может поступать из различных пищевых продуктов, в том числе из источников животного и растительного происхождения, а также из дополнительных источников (таких как сыворотка, казеин, соевый порошок и порошок горохового протеина).Но Колдер говорит, что наиболее эффективными для наращивания мышечной массы являются те, которые содержат все незаменимые аминокислоты.

Эти продукты известны как полноценные белки, и они включают:

• мясо
• птица
• рыб
• молочная
• соевые бобы
• киноа
• амарант
• гречка
• семена конопли
• водоросли
• спирулина

«Сывороточный протеин является золотым стандартом для синтеза мышечного протеина, поскольку он хорошо изучен, поэтому для оптимального синтеза мышечного протеина вам следует использовать сывороточный протеин в течение всего дня», — говорит Морено.

Сюда входят такие источники пищи, как:

• сыр
• кефир
• творог
• йогурт
• молоко
• концентрат сывороточного протеина

Морено добавляет: «Растительные белки обладают огромной питательной силой и вносят аминокислоты в ваш рацион, но это не самый идеальный или эффективный путь к синтезу мышечного белка. Вам придется потреблять гораздо больше бобов по весу, чем говядина, чтобы получить такой же рост мышц «.

Хотя Колдер советует отдавать предпочтение источникам протеина из цельных продуктов, она добавляет, что при необходимости можно использовать высококачественные добавки для увеличения потребления.Однако очень важно помнить, что многие коммерческие протеиновые порошки полны искусственных подсластителей, а также других добавок и консервантов — другими словами, не все они одинаковы. Если вы любите готовить коктейли на ходу или вам просто нужен портативный источник, который поможет увеличить потребление белка, Морено предлагает найти сывороточный протеин травяного откорма.

Одна из наиболее распространенных ошибок, связанных с белком, — это упаковка большей части белка в один прием пищи, например, за ужином или в коктейле после тренировки.Обязательно распределяйте потребление белка на все приемы пищи. Это не только гарантирует, что вы будете сыты в течение дня, но и обеспечит оптимальный рост мышц.

Кроме того, Колдер непреклонен в том, что, хотя потребление большего количества белка может помочь, упражнения также играют ключевую роль в ваших усилиях по наращиванию мышц.

«Без правильного режима силовых тренировок вы не добьетесь успеха в наращивании мышечной массы, даже если вы увеличите потребление белка», — говорит Колдер.

При внесении каких-либо изменений в свой рацион всегда полезно поговорить со своим врачом, чтобы узнать, есть ли у вас какие-либо заболевания, которые могут повлиять на вашу потребность в белке. Кроме того, если вы не уверены в своих потребностях в белке, вы можете поговорить с зарегистрированным диетологом или лицензированным диетологом, чтобы получить индивидуальные рекомендации. И когда вы начнете собирать рецепты с высоким содержанием белка, помните: речь идет не только о потреблении большего количества белка, но и о поиске оптимального количества для ваших уникальных потребностей, а также о поиске источников высокого качества.

Руководство по максимальному увеличению мышечной массы, чтобы отделить хрящ от мяса

Protein — это комплексное решение для ваших потребностей в наращивании мышц. Все это знают. Но со всеми противоречивыми исследованиями, заявлениями тренеров и диетологов и наводнением рынка добавками, повышающими содержание белка, трудно понять, что правильно. Вот почему мы выходим на ринг: чтобы помочь вам раз и навсегда отделить факты о белках от белковых фикций.

Сколько белка нужно среднестатистическому парню?

Это зависит от того, тренируетесь вы или нет, и от того, насколько напряженными на самом деле являются ваши тренировки. Среднестатистическому мужчине, сидящему за столом, требуется всего 0,36 г белка на фунт веса в день.

Но упражнения могут почти удвоить эти требования. Для выносливых спортсменов Питер Лемон, профессор диетического питания в Университете Западного Онтарио, рекомендует получать от 0,5 до 0,7 г белка на фунт веса тела.«Для силовых атлетов эти цифры еще выше — обычно от 0,7 до 0,8 г белка на фунт веса», — говорит он. Если вы стремитесь получить грамм белка на фунт веса тела или больше, вы переусердствуете. Ваше тело не сможет переработать эти лишние калории, и в конечном итоге они останутся только одним: жиром.

Поможет ли сокращение углеводов моим мышцам расти быстрее?

Краткий ответ: нет. Какими бы эффективными ни были диеты с высоким содержанием белка для похудения, вам все равно нужны углеводы и жиры для максимального роста мышц.Ваше тело использует углеводы для получения энергии во время упражнений. Если ваш запас углеводов низкий, ваше тело будет использовать белок в качестве альтернативного источника топлива, и ваши мышцы не будут расти так сильно, как если бы вы кормили их коктейлем из белка и углеводов. Что касается жира, он жизненно важен для выработки тестостерона для наращивания мышечной массы. (Исследования показывают, что парни, которые придерживаются диеты с высоким содержанием жиров, также имеют более высокий уровень тестостерона.)

Может ли быть опасно употребление слишком большого количества белка?

Исследования показывают, что слишком большое количество белка может привести к обезвоживанию и повысить риск подагры, камней в почках и остеопороза, а также некоторых форм рака.Но исследования также показали, что слишком много чего-либо, от витаминов до воды, может быть вредным для вашего здоровья. Суть? Избыточные углеводы и жир по-прежнему связаны с риском для здоровья, но успех высокопротеиновых диет не может служить оправданием для отказа от целой свиньи или целой части говядины. Однако держите свой аппетит под контролем, и диета с высоким содержанием белка не должна негативно сказаться на вашем здоровье.

Стоит ли мне принимать белковые добавки?

Да, если вы не получаете количество белка, необходимое вашему организму в зависимости от уровня вашей активности.Вы можете проверить этикетки с питанием и самостоятельно сложить граммы белка или просто запомнить числа 1, 5, 10, 15, 25, чтобы приблизительно оценить потребление белка. (Это 1 г белка на каждую порцию фруктов и овощей, 5 на каждое съеденное вами яйцо или горсть орехов, 10 на каждую чашку молока или йогурта, 15 на каждую чашку бобов или полстакана творога и 25 на каждые 3–4 унции мяса.)

Когда лучше всего пить протеиновый коктейль?

Хотя он может варьироваться в зависимости от бренда, большинство экспертов рекомендуют принимать белок в двух порциях: одну за час или около того до тренировки, чтобы истощить запасы энергии вашего тела, и другую дозу сразу после тренировки, чтобы помочь восстановить поврежденные мышцы и стимулировать рост. новых мышц.

Какая протеиновая добавка лучше: сыворотка или казеин?

Удивительно, но смешивание обоих типов протеина вместе и их прием в виде смеси может дать больше преимуществ, чем прием любого из них по отдельности. Французские исследователи недавно обнаружили, что казеин обеспечивает гораздо более стабильный поток аминокислот в организм — во многом как сложный углевод, который медленно расщепляется в организме. С другой стороны, сыворотка усваивается быстрее и обеспечивает более быстрое поступление в организм аминокислот (подобно простому углеводу).Поэтому логично, что комбинация сыворотки и казеина снабжает организм максимальной дозой аминокислот, необходимой как для немедленного, так и для долгосрочного роста мышц. (Не можете найти смесь, которая вам нравится? Купите свои любимые сывороточные и казеиновые добавки и смешайте их вместе.)

Есть ли польза в получении протеина из батончиков или коктейлей вместо цельных продуктов?

Нет. Коктейли и протеиновые батончики могут облегчить удовлетворение ваших ежедневных потребностей в белке, но, в конце концов, продукты с высоким содержанием белка, такие как мясо, яйца, арахисовое масло и орехи, могут быть более удовлетворительными, потому что в них более высокое содержание жира и переваривается дольше, чем коктейли или батончики.

Что произойдет, если я не получу весь необходимый мне белок? Мои мышцы сжимаются?

Абсолютно нет. Если в целом вы потребляете достаточное количество белка, периодический день с низким содержанием белка не повлияет на рост мышц. Единственные причины, по которым мышцы станут меньше, — это их неиспользование, травмы или жесткое ограничение калорийности.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Как нарастить мышечную массу, сэкономив при этом на потреблении белка

Когда дело доходит до наращивания мышечной массы, вы не найдете недостатка в советах о том, что есть, как тренироваться и какие добавки вам следует принимать.

К сожалению, существует множество заблуждений, и одно из самых больших — это то, что вы должны есть намного больше белка, чем обычно, — говорит Сара Дакрес-Мэннингс, представитель Sports Dietitians Australia.

Да, потребности вашего организма в белке действительно увеличиваются, когда вы активно наращиваете мышечную массу, но многие из нас уже едят достаточно, чтобы покрыть это количество, не внося никаких изменений в свой рацион.

Слишком много белка может быть опасно

Употребление еще большего количества белка может быть чрезмерным и действительно может причинить вам вред.

В лучшем случае это лишние килоджоули, которые вам не нужны, но они также могут увеличить риск заболевания почек и остеопороза (ломкости костей) для некоторых людей.

Сколько белка вам нужно?

Разнообразная диета, состоящая из растений, богатых белком, и время от времени порции здорового мяса или рыбы — это, вероятно, весь белок, необходимый вашему организму для поддержания здоровья — и даже для увеличения объема, — пишет доктор Сандро Демайо.

Подробнее

Итак, сколько протеина достаточно, а сколько слишком много?

Сидячему человеку нужно съесть около 0.8 г белка на килограмм массы тела каждый день.

Спортсменам и людям, которые хотят нарастить мышечную массу, необходимо удвоить это количество (от 1,2 до 1,7 г белка / кг массы тела), — говорит г-жа Дакрес-Мэннингс.

Большинство из нас в любом случае потребляют 1,6–1,8 г белка / кг массы тела в своем обычном рационе, но увеличение количества белка из-за ошибочного убеждения, что оно вам необходимо, может поставить вас в опасную зону.

Никому из нас не нужно потреблять больше двух граммов протеина на килограмм веса в день, — говорит г-жа Дакрес-Мэннингс.

Сделайте полезные упакованные ланчи своей привычкой

Хотя многие считают завтрак самой важной едой дня, здоровый обед не менее важен.

Подробнее

«Если у вас слишком много белка, он может способствовать увеличению уровня жира в организме [из-за лишних килоджоулей] и может заменить овощи, салат и углеводы [в вашем рационе], которые важны для здоровья и выздоровления. от тренировок «, — говорит она.

«Для людей с заболеванием почек необходимость избавляться от вредных азотистых отходов из избытка белка может быть проблемой.

«Кроме того, более высокое потребление белка связано с повышенной экскрецией кальция [потерей кальция с мочой].

« Это может быть проблемой для людей с риском остеопороза, [включая] женщин в постменопаузе.

«Спортсмены часто говорят:« Ну, я должен удвоить свой белок », но они все равно не измерили, что они едят, и часто это достаточное количество».

Распределите протеин в течение дня

Чтобы помочь процессу наращивания мышечной массы, лучше распределить протеин, который вы потребляете в течение дня, а не употреблять его весь во время ужина, как это делают некоторые люди.

Сделать ужин легче

Из всех блюд ужин часто кажется самым сложным. Но этого не должно быть.

Подробнее

«Однако включение некоторого количества белка после силовых тренировок или силовых тренировок может ускорить восстановление и / или рост мышц», — говорит г-жа Дакрес-Мэннинг.

«Подходят как твердая пища, так и жидкие, [но] жидкости может быть удобнее начинать потягивать вскоре после тренировки, когда вы, возможно, не захотите есть пищу».

Молоко, например, богато витаминами и минералами, а также белком.

Протеиновые добавки в виде порошков (используемых для приготовления коктейлей) — еще одна альтернатива, но большинство из этих добавок не так хороши, как кажется, говорит г-жа Дакрес-Мэннингс.

«Большинство добавок не основано на научных исследованиях», — говорит она.

«Большинство из них содержат слишком много белка, не обеспечивают достаточного количества углеводов для командных спортсменов на выносливость и спортсменов-подростков, и являются слишком дорогими».

Наши мышцы нуждаются в углеводах вместе с белком, чтобы мышцы могли усваивать и использовать белок.

Сделайте свой собственный протеиновый коктейль

Г-жа Дакрес-Мэннинг предлагает, чтобы, если вы хотите сэкономить, вы можете приготовить свой собственный протеиновый коктейль, используя 60-80 г сухого обезжиренного молока в качестве основы, добавляя ароматизаторы и воду перед встряхиванием и питьем. .

Гайки и болты гаек

Сырые, жареные, активированные? Что делает орехи орехом и как их лучше всего есть.

Подробнее

Сахар, который содержится в обезжиренном молоке, является углеводом.

Это особенно хороший вариант для детей и подростков, которым рекомендуется получать белок с пищей, а не с добавками.

Это связано с тем, что некоторые продукты могут содержать стимуляторы и / или загрязняющие вещества, которые могут представлять опасность для организмов, которые все еще развиваются.

А как насчет пищи культуристов: яичного белка?

Что ж, они являются хорошим источником белка — два небольших яичных белка равны 10 г белка — и они с низким содержанием жира, но в них нет ничего волшебного по сравнению с другими источниками белка.

«Также стоит помнить, что яичный желток содержит железо», — говорит г-жа Дакрес-Мэннингс.

После тренировки с отягощениями или тренировки, где есть вероятность повреждения мышц — например, бега — вам следует стремиться к потреблению 20 г белка.

Вряд ли вегетарианец

Людям всегда любопытно, почему я вегетарианец. Моя диета в детстве была явно плотоядной.

Подробнее

Вам также понадобится более высокое потребление углеводов, если вы пытаетесь набрать массу, молоды, имеете низкий уровень жира в организме или тренируетесь дважды в день, — говорит г-жа Дакрес-Мэннинг.

Она предлагает одну из следующих закусок после тренировки:

• Два стакана нежирного молока
• 400-500 г йогурта
• 20-30 г протеинового порошка (и если в порошке нет углеводов, вы можете добавить свой собственный, съев банан или бутерброд с медом)
• Сэндвич с нежирным мясом, например рулет из индейки
• Смузи из нежирного молока, йогурта и банана
• Тунец с макаронами

Взбодриться

Итак, у вас есть диета.Это все, что нужно сделать? Не совсем.

Когда рекомендации по здоровью не оправдываются

Нам всем советуют спать по восемь часов, есть здоровую пищу и регулярно заниматься спортом. Но что, если ваша жизнь не позволяет этого?

Подробнее

Г-жа Дакрес-Мэннингс считает, что для набора мышечной массы необходимо тренировать мышцы.

Также стоит помнить, что одним людям нарастить мышцы труднее, чем другим.

«Возможность быстро наращивать мышечную массу зависит от ряда факторов», — говорит она.

«Для начала хорошая генетика, а это означает, что некоторым людям легче нарастить мышцы — примерно 20 процентов людей такие.

» Тогда вам понадобится реалистичная программа тренировок от уважаемого тренера, имеющего квалификацию минимальная квалификация коучинга уровня II [и] регулярно обновляйте свою программу ».

ABC Everyday в вашем почтовом ящике

Получайте нашу рассылку лучших новостей ABC Everyday каждую неделю

Если вы хотите нарастить мышцы, вот несколько советов:

• Сравните ваше фактическое потребление белка с пищей с идеальным потреблением для наращивания мышечной массы.
• Тренируйтесь разумно с квалифицированным тренером.
• Съешьте белковые и углеводные закуски после тренировки.
• Помимо перекусов после тренировки, распределите потребление белка в течение дня.
• Перед использованием добавки обратитесь за советом к спортивному диетологу или другому специалисту в области здравоохранения.

Если вы хотите попробовать протеиновую добавку, обязательно проверьте ее на веб-сайтах Informed-Sport или HASTA.

Обе эти компании строго проверяют вещества, запрещенные на Олимпийских играх и в спорте высших достижений.

Поскольку некоторые запрещенные ингредиенты или контаминанты могут быть вредными, это один из способов снизить риск, но для большинства людей дополнительная польза от белковых добавок по сравнению с эквивалентным вариантом питания будет незначительной.

Это только общая информация. Для получения подробной личной консультации вам следует обратиться к квалифицированному практикующему врачу, который знает вашу историю болезни.

Эта история, изначально написанная Клэр Пейн и опубликованная ABC Health and Wellbeing, была обновлена ​​в 2019 году.

Растительный белок по сравнению с животным белком

• Согласно исследованию, опубликованному в Sports Medicine, высокобелковая диета исключительно на растительной основе поддерживает мышечную силу и набор массы в ответ на тренировки с отягощениями, а также высокобелковая диета, включающая продукты животного происхождения.
• Предыдущие исследования тренировок с отягощениями показали, что животный белок превосходит острую смену белка (замена белка, который стимулирует рост мышц), но это первое исследование, в котором изучается хроническая адаптация мышц в результате тренировок с отягощениями у веганов по сравнению с всеядные.

---

Для наращивания мышечной массы вам нужны две вещи: силовые тренировки и протеин. Эксперты сходятся во мнении о первом, но о втором ведутся жаркие споры.

В частности, многие утверждали, что животный белок лучше всего подходит для увеличения силы и мышечной массы, поскольку в нем больше аминокислот (особенно лейцина) и выше усвояемость. Но новое исследование показывает, что когда дело доходит до наращивания мышечной массы, стабильная высокобелковая растительная диета работает не хуже.


🚨 Присоединяйтесь к Bicycling All Access, чтобы получать последние новости велоспорта, советы по фитнесу и обзоры свежего снаряжения. недельная программа тренировок с отягощениями, ориентированная на ноги. Они выполняли упражнения на жим ногами и разгибание ног в одно и то же время, два раза в неделю. Половина мужчин в группе были давними веганами, а половина — давними всеядными.

Участники следовали своей обычной диете, добавляя при этом добавку (соя для веганов и сыворотка для всеядных), чтобы убедиться, что все они получали 1 ед.6 граммов белка на килограмм веса тела — количество, рекомендованное Американским колледжем спортивной медицины для поддержания спортивной активности.

По прошествии трех месяцев обе группы показали значительное увеличение мышечной массы ног и гипертрофию. И оба увеличили вес, который они могли использовать для жима ногами. Не было значительных различий между группами по силе или приросту мышц.

Авторы пришли к выводу, что до тех пор, пока вы получаете необходимое количество белка, его источник не так важен.Ключевым фактором здесь является обеспечение того, чтобы вы достигли тех отметок с высоким содержанием белка, и спортсмены, занимающиеся исключительно растительной пищей, могут обнаружить, что им нужно больше добавок, чтобы получить необходимое количество. Исследователи отметили, что лифтерам-веганам требовалось около 58 граммов в день дополнительных соевых белков, чтобы получать 1,6 грамма белка на килограмм. Для сравнения, атлетам из группы всеядных нужно было давать 41 грамм в день, чтобы получить это количество.

Наконец, это исследование было проведено на относительно молодых мужчинах; Дальнейшие исследования необходимо провести на других группах населения, таких как пожилые люди и женщины, у которых может быть больше проблем с наращиванием и поддержанием мышечной массы, и которые могут получить пользу от определенных источников белка.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Хотя это исследование проводилось на тяжелоатлетах, оно показывает, что спортсменам, работающим на выносливость, таким как велосипедисты, также необходимо большее количество белка, чем обычному населению, и им может быть полезно получить верхний предел дневной нормы, рекомендованной спортсменами в целом (1,2 — 2 грамма белка на килограмм) для поддержания мышц и восстановления после ежедневных тренировок.

Ищете хорошие источники белка растительного происхождения? Попробуйте следующее:


• Сейтан — 21 грамм на 3 унции
• Чечевица — 18 грамм на чашку
• Эдамаме — 17 грамм на чашку
• Фасоль — 15 грамм на чашку
• Нут — 5 грамм на чашку
• Вегетарианский бургер — 15 граммов на котлету
• Тофу — 12 граммов на 4 унции
• Полба — 11 граммов на приготовленную чашку
• Горох — 9 граммов на чашку
• Семена конопли — 9 граммов на 3 тонны
• Квиноа — 8 граммов на стакан
• Ореховое масло — 8 грамм на 2 т
• Соевое молоко — 7 грамм на стакан
• Семена и орехи — от 6 до 8 грамм на стакана

Некоторые из наших любимых источников растительного белка

Upton’s Naturals Итальянский сейтан

Замороженные органические эдамаме в скорлупе

Доктор.Вегетарианские бургеры Praeger’s Super Greens

BetterBody Foods Органическая киноа

Селена Йегер «Подходящая цыпочка» Селин Йегер — популярный профессиональный писатель о здоровье и фитнесе, которая, как она пишет, является сертифицированным персональным тренером NASM, сертифицированным тренером по велоспорту в США, сертифицированным тренером по питанию Pn1, профессиональным гонщиком по бездорожью и триатлетом All-American Ironman.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Сколько протеина нужно для роста мышц?

Белок, несомненно, является наиболее изученным макроэлементом, когда рост мышц является темой интереса. Большинство посетителей тренажерного зала и бодибилдеров считают, что чем больше белка в их рационе, тем лучше.Но сколько нам действительно нужно для наращивания мышечной массы? Давайте посмотрим на науку о потреблении белка.

Индустрия здоровья и фитнеса имеет тенденцию разделять темы на полярные крайности, оставляя зияющую дыру в середине. Например, многие люди считают еду «чистой» или «грязной», и между ними нет ничего промежуточного. Поэтому неудивительно, что тема потребности в белке для наращивания мышечной массы стала жертвой этой тенденции.

Мы не говорим, что «модерация» всегда лучше, но и не подход «все или ничего».Имея это в виду, давайте глубже посмотрим, что имеет смысл с точки зрения потребности в белке для наращивания мышечной массы. Наука может вас удивить…

ИССЛЕДОВАНИЕ ПОТРЕБНОСТЕЙ В БЕЛКАХ
На основании результатов недавних исследований и клинических рекомендаций по питанию можно с уверенностью сказать, что от 1,2 до 1,5 граммов белка на килограмм веса тела достаточно для здоровых взрослых (хотя для очень активных людей рекомендуется немного больше) .1 Большинство бодибилдеров советуют съедать более 4 граммов белка на килограмм веса тела, что является астрономическим показателем для большинства посетителей тренажерного зала (при условии, что они не принимают препараты для повышения производительности).

Для активных взрослых, которые поднимают тяжести и регулярно тренируются (и хотят нарастить мышечную массу), нормальная базовая норма потребления белка будет составлять около 2,5 граммов на килограмм веса тела. В эмпирической системе это примерно 1,15 грамма белка на фунт веса тела. Хотя это может показаться не слишком большим, потребление 1,15 грамма белка на фунт веса в день более чем достаточно для большинства посетителей тренажерного зала. Главное, на что следует обратить внимание, это то, что вы, безусловно, можете съесть больше или меньше белка, но не весь он обязательно будет способствовать росту новых мышц (подробнее об этом позже).

ЕСТЬ ЛУЧШИЙ ИСТОЧНИК БЕЛКА?
Обычный вопрос, который часто задают люди: имеет ли значение, насколько быстро (или медленно) белок переваривается и используется? Весь ли переваренный белок идет на синтез мышечного белка? Теперь, когда мы лучше понимаем переваривание белков, важно отметить, что не все аминокислоты и небольшие пептиды пойдут на синтез новой мышечной ткани. Другими словами, употребление 100 г белка за один раз не приведет к еще большему всплеску MPS, чем более скромное количество (особенно потому, что, похоже, существует «предел» MPS при любом кормлении).

Основываясь на результатах исследований, 30+ граммов источника белка, богатого лейцином (такого как большинство белков животного происхождения и молочные белки), будет достаточно, чтобы повысить и, вероятно, «ограничить» реакцию MPS на кормление как минимум на 3-4 человека. часов (за некоторыми исключениями, которые будут отмечены чуть позже) .2,3

Это не означает, что всем следует ограничивать потребление белка до 30 граммов за раз для оптимального роста мышц. Более крупным людям, очевидно, потребуется больше, и наоборот. Более того, белок, который не идет на синтез, по-прежнему биологически полезен для других процессов.

Однако одновременное употребление непомерного количества белка (например, 200+ граммов), вероятно, приведет к тому, что большая часть этих аминокислот будет окисляться и отправляться в печень для глюконеогенеза, превращаться в жир и / или выводиться из организма.

ИСТОЧНИКИ БЕЛКА И СТАВКИ ПИЩЕВАРЕНИЯ
Многие читатели наверняка знают, что сывороточный протеин и казеин являются полноценными белками и часто называются «быстро» и «медленно» перевариваемыми белками соответственно. Это в значительной степени связано с природой казеина, который при переваривании образует гель, а аминокислоты медленно распределяются в течение шести-восьми часов.С другой стороны, сывороточный протеин быстро всасывается — всего за один час — при приеме внутрь самостоятельно. Важно отметить, что сложные углеводы и жирные кислоты замедляют процесс пищеварения.

Если мы разберем, что означает «лучший» источник белка, мы будем искать белок, который максимизирует синтез мышечного белка (MPS) в ответ на кормление, и белок, который хорошо усваивается / переваривается. MPS стимулируется дифференцированно пропорционально содержанию EAA (и особенно L-лейцина) при каждом кормлении. ⁴ Таким образом, смешивание различных неполных источников белка из различных пищевых источников может по-прежнему достигать того же эффекта, что и потребление только одного полноценного источника белка.

Более того, исследования показали, что смешивание источников белка может быть более эффективным, чем многократное использование одного источника. ⁵ Например, обильное содержание лейцина в сыворотке в сочетании с природой казеина с отсроченным высвобождением может обеспечить устойчивое повышение синтеза белка в течение нескольких часов после приема внутрь, чего нельзя было бы добиться при использовании только сывороточного белка.

Следовательно, неразумно маркировать один источник белка как «лучший», когда подходят многие источники белка. Нет причин, по которым вегетарианец не может нарастить столько же мышц, как плотоядное животное, если потребляется достаточное количество ЕАА (и общее количество белка в граммах). Тем не менее, сывороточный протеин, провозглашенный «золотым стандартом» протеиновых добавок, несомненно, является одним из лучших источников EAA (особенно L-лейцина).

ПОЛУЧАЙТЕ НАИБОЛЬШЕЕ ОТ ВСТУПЛЕНИЯ БЕЛКА
Как упоминалось ранее, эти предложения должны стать отправной точкой для активных людей.Различные факторы, такие как масса тела, возраст, генетика, препараты для повышения производительности и т. Д., Изменят ваши конкретные потребности в белке. Не бойтесь прибегать к методам проб и ошибок, чтобы найти то, что вам больше всего подходит. Однако в качестве практического правила помните эти советы.
• Потребляйте примерно от 1 до 1,25 грамма белка на фунт веса вашего тела
• В идеале потребляйте не менее 30 граммов или более белков, богатых лейцином, на каждый прием пищи
• Для наращивания мышечной массы ешьте по крайней мере четыре-пять богатых белком приемов пищи в день с интервалом в 3-4 часа
• Обеспечение своего организма необходимым количеством белка в день может оказаться затруднительным.Обязательно ознакомьтесь с нашей линейкой продуктов Lean Body и другими предложениями протеина, которые помогут достичь ваших целей.

---

ССЫЛКИ
1. Дойц, Н. Э., Бауэр, Дж. М., Бараццони, Р., Биоло, Г., Буари, Ю., Бози-Вестфаль, А.,… и Сингер, П. (2014). Потребление белка и упражнения для оптимальной функции мышц с возрастом: рекомендации экспертной группы ESPEN. Клиническое питание, 33 (6), 929-936.
2) Энтони, Дж. К., Энтони, Т. Г., Кимбалл, С. Р., Вари, Т. К., и Джефферсон, Л. С. (2000). Пероральный лейцин стимулирует синтез белка в скелетных мышцах постабсорбтивных крыс в сочетании с повышенным образованием eIF4F.