Растяжка для мышц: Как правильно делать растяжку: руководство + комплекс упражнений

Руководство по стретчингу для начинающих: советы и рекомендации

Регулярно ли вы тренируетесь или нет, оставаться гибким необходимо для хорошего самочувствия вашего тела. Растяжка предотвращает травмы мышц, снимает боль в спине, улучшает спортивные результаты и уменьшает стресс мозга. Она поддержит ваши мышцы эластичными, когда вы станете старше, и, если вы регулярно занимаетесь спортом, она защитит тело от перегрузов. Более того растяжку можно делать даже не выходя из дома.

Не беспокойтесь, вам не нужно тянуться до болевых ощущений в мышцах для для ощутимого результата. Мягкий и легкий стретчинг после вашей тренировки, во время перерыва на работе или до того, как вы ложитесь спать, очень полезна.

Продолжайте читать, почему и как нужно делать гимнастику на растяжку для начинающих…

Полезные свойства стретчинга как вида фитнеса

Растяжка предотвращает травмы, удлиняя мягкие мышечные ткани, окружающие ваши суставы. Как чрезмерные тренировки, так и сидячий образ жизни сокращают эти ткани, ограничивая диапазон движения в суставах. Ограниченный диапазон движений делает невозможным использование вашего полного мышечного потенциала и, что более опасно, повышает риск травмы.

Мышцы, которые больше всего подвержены нагрузкам — подколенные сухожилия, четырехглавые мышцы бедра, мышцы голени, мышцы спины и бицепсы бедра — наиболее уязвимы для мышечных растяжений. Чтобы уменьшить риск потянуть мышцу, сделайте растяжку этих мышц частью вашей повседневной жизни.

Растяжка снимает боль в спине, делая мышцы поясничной отдела более гибкими. Стречинг — это то, что улучшает ваши спортивные результаты, позволяя использовать весь потенциал мышц.

Растяжение снимает напряжение с мышц, что снижает физический и умственный стресс. Напряженное тело испытывает неудобства, что может привести к ряду неблагоприятных эффектов, включая ограниченную циркуляцию крови и хронические боли в спине. Боритесь как с физическими, так и с психическими последствиями стресса, регулярно растягиваясь.

Похудение и потенциал для сжигания жира

Вы тренируетесь регулярно и теряете вес. Фантастика! Всегда приятно видеть, как ваше тело меняется в ответ на ваши кровь, пот и слезы, пролитые в спортзале. Тем не менее чем быстрее ваше тело меняется, тем более уязвимым для травм вы являетесь.

Вывихнутая лодыжка или подколенное сухожилие может отвадить вас от тренажерного зала на несколько недель или даже месяцев, поэтому абсолютно необходимо регулярно растягиваться, чтобы предотвратить травмы. Нацельтесь как раз на те самые наиболее часто используемые мышцы, о которых мы говорили ранее, для достижения наилучших результатов.

Хотя йога, вероятно, не сделает вас супер стройными, это отличное дополнение к любому упражнению для снижения веса. Практикуйте восстановительные позы йоги: поза ребенка (баласана) и поза воина лежа (супта вирасана). Другие позы, такие как поза собаки мордой вниз (адхо мукха шванасана), нацелены специально на мышцы с большой нагрузкой.

Потенциал в тонизировании и наращивании мышц

Сбалансированное соотношение длины и силы натяжения улучшает способность мышцы к восстановлению. Если вы сосредоточите все внимание на наращивании мышечной массы и ее выносливости, то это ограничить эту способность.

Ключом является баланс. Если вы предпочитаете силовые тренировки, то растяжка улучшит натяжения мышц, увеличит силу. Если, однако, вы много тренируетесь на гибкость, не балансируя это с силовой тренировкой, это просто сделает вас слабее.

Нужно ли мне посещать групповые занятия и чего от них ожидать?

Спортсмены часто не выполняют упражнения на растяжку и упускают это из виду. Например, у занятого человека могут возникнуть проблемы со временем на тренировку, чтобы вначале выделить время на качественный стретчинг или многие уже слишком усталые в конце тренировки, чтобы заниматься растяжкой. Это понятно, но это также рецепт для получения травмы.

Уроки для взрослых, которые ориентированы на развитие гибкости, например, занятия йогой, помогут вам разработать тренировки на растяжку и, возможно, сделают так, что вы будете наслаждаться этим. Если вы, естественно, не склонны растягиваться во время обычных тренировок, занятие будет поддерживать вас в форме (по крайней мере, на час).

Растяжка не всегда интуитивно понятна. В то время как вы все еще новичок, полезно иметь инструктора, который пройдет с вами каждый шаг. Хороший инструктор даст вам фундаментальное понимание техники выполнения и безопасности, которые вы сможете использовать в своей собственной практике позже.

Почему гибкость настолько важна?

Растяжка — это одна из областей фитнеса, о которой мы не очень много задумываемся, кроме нескольких упражнений до или после тренировки. Фактически, растяжка — это то, что большинство из нас пропускает, поскольку у нас заканчивается время, энергия и мотивация. В конце концов, растяжка не сжигает много калорий, так зачем беспокоиться?

Быть здоровым и подтянутым — это не просто сжигание калорий. Одной из причин сделать несколько упражнений на гибкость является тот простой факт, что растянутые мышцы позволят вашим суставам двигаться через весь диапазон движений.

Полный диапазон движения — это то состояние, когда вы получаете максимальную отдачу от каждого упражнения и, как результат, от своей тренировки.

Как зажатые мышцы могут повредить вашим тренировкам?

Подумайте о том, что происходит, когда вы напрягаете любую часть своего тела. Если у вас зажатые мышцы бедер, возможно, вы не можете делать правильные выпады, сгибания на пресс, приседы.

Это означает две вещи: вы не получаете максимум от этих упражнения, и если вы продолжите выполнять их таким же образом, вы можете получить травму.

Преимущества растяжки

Растяжка не только помогает вам получать максимальную выгоду от тренировки, но и может помочь вам чувствовать себя лучше, если вы уже на склоне лет.

• Повышенная производительность и снижение риска получения травмы. Один факт: исследования показали, что растяжка не помогает уменьшить болезненность от вашей тренировки, поэтому не ожидайте, что она вылечит все, что вас беспокоит. Тем не менее, сохранение достаточной гибкости, необходимой для безопасных тренировок, важно для вашего общего состояния здоровья.
• Снижение мышечной боли и улучшение осанки
• Уменьшение боли в пояснице
• Увеличение притока крови и количества питательных веществ в тканях
• Улучшение координации
• Освобождение от мышечного напряжения
• Улучшенная функция восстановления мышц после тренировки
• Улучшение самочувствия

Как растягиваться?

Создание программы тренировок на гибкость довольно простое, вам нужны только эффективные упражнения и знания о технике их выполнения.

Растяжка — один из самых нежных способов поработать с вашим телом, и самое лучшее — вы можете делать ее в любое время, почти в любом месте.

Вам не нужно специального оборудования, просто немного времени и комплекс упражнений.

Некоторые основные рекомендации по растяжке:

1. Растягивайтесь после основной тренировки. Исследования показали, что растяжка перед тренировкой не снижает риск травмы или болезненности. Фактически, растяжение «холодных» мышц может привести к травме. Если ваша цель — повысить гибкость, лучше всего растягиваться после тренировки, когда ваши мышцы «теплые и податливые».
2. Растягивайте мышцы, с которыми вы работали во время тренировки. Если у вас мало времени, сосредоточьтесь на основных мышцах или мышцах, которые, как правило, самые зажатые: бицепсы и квадрицепсы бедра, подколенные сухожилия, ягодицы и грудь.
3. Не отскакивайте при выполнении статических растяжек. Держите удобную позицию, пока вы не почувствуете легкую тягу в мышце. Это никак вам не повредит, а вот подпрыгивание может заставить вас вывихнуть сустав.
4. Держите каждую позицию в течение 15-30 секунд, чтобы получить максимальную отдачу.
5. Растягивайтесь в течение дня. Растяжка после тренировки может повысить гибкость, но растяжка в течение дня может помочь вам уменьшить напряжение и стресс.

Стретч-тренировка

Активная тренировка на гибкость не займет много времени. Фактически, вы можете заполучить полное растяжение тела всего с помощью нескольких основных упражнений.

Упражнения ниже предназначены для растяжения всех основных мышц.

Делайте их после тренировки и в течение всего дня, чтобы уменьшить стресс, повысить уровень гормона счастья и улучшить кровообращение.

Упражнения для разминки и гибкости мышц и суставов

Подколенных сухожилий

Встаньте, опираясь на пятки, возьмите одну ногу прямо перед собой. Спину держите ровно, тяните ногу,  пока вы не почувствуете растяжение в задней части. Удерживайте позицию 30 секунд и повторите на другой стороне.

Икр

Возьмите одну ногу и отведите назад за собой, вторая нога стоит прямо. Вдавите пятку в пол, когда вы согнете колено, чувствуя растяжение в икре. Удерживайте позицию 30 секунд и повторите на другой стороне.

Грудной клетки

Сядьте или встаньте, заведите руки за себя, соединяя пальцы, если сможете. Выпрямите руки и слегка поднимите их, чувствуя растяжение в груди.

Трицепса

Сядьте или встаньте, поднимите одну руку вверх и согните локоть, отводя руку за голову. Используйте другую руку, чтобы осторожно потянуть за локоть, чувствуя растяжение первой руки. Удерживайте позицию 30 секунд и повторите на другой стороне.

Плеч

Сядьте или встаньте, перекиньте правую руку прямо через грудь, чтобы ваши пальцы указывали на стену слева. Используйте левую руку, чтобы потянуть за правую руку, растянув плечо. Держите позицию по 30 секунд с каждой стороны.

Бедер

Лягте на пол, поместите левую ногу поверх правого колена. Зажмите руки на правом бедре и осторожно подтяните ногу к себе, сохраняя верхнюю часть тела расслабленной. Удерживайте позицию 15-30 секунд и повторите на другой стороне.

Изучаем упражнения на растяжку и советы по тренировкам

Перед растяжкой разогрейтесь в течение 5 минут легким бегом. Мышцы становятся более эластичными, когда кровь циркулирует быстрее, и поэтому вы получите больше пользы от растяжения теплых мышц. После тренировки остыньте с помощью другого подхода в растяжке.

В часто цитируемом исследовании по растяжке подколенного сухожилия делается вывод о том, что для того, чтобы действительно повлиять на гибкость, вам необходимо удерживать каждую позу в течение как минимум 30 секунд (Bandy 1994). Фактически существует прямая корреляция между продолжительностью растягивания ее влияния на увеличение диапазона движений.

Метод смены поз друг за другом не только менее эффективен, чем удерживать каждую позицию в течение длительного периода времени, но и опасен.

Аналогичным образом, исследование показало, что вам нужно как минимум шесть недель регулярной растяжки, чтобы значительно увеличить диапазон движения. Если вы отказываетесь от привычки растягиваться, то гибкость теряется очень быстро. Таким образом, постоянность является ключевой.

Когда вы растягиваетесь, то не забывайте про дыхание. Если какой-либо вид растяжки будет сложным, вы, вероятно, захотите задержать дыхание, но это уменьшит вашу гибкость и увеличит панику. Вместо этого «вдохните воздух в мышцы», которые так чувствуют себя более сильными, чтобы освободиться от психического и физического напряжения.

На самом деле, вам не нужно делать сплиты, чтобы получить хорошие результаты. Мягкая растяжка после разминки, во время перерыва на работе или до того, как вы ложитесь спать — так же полезна. Чтобы постепенно развить гибкость, работайте с позами йоги, которые доступны и для выполнения в домашних условиях:

Встаньте на ширине плеч и наклонитесь вперед. Держите спину прямо, положите руки на голени или, если возможно, коснитесь пальцев ног. Уттанасана растягивает мышцы бедер, подколенных сухожилий и спины.

• Поза растянутой стопы

Расширьте позицию ног так, чтобы между левой и правой ногой было около 90 см. Наклонитесь вперед. Возьмитесь за низ каждой лодыжки. Поза растянутой стопы (прасарита падоттанасана I) растягивает квадрицепсы, подколенных сухожилий и спины.

• Поза вытянутого треугольника

Расстояние между вашими ногами — 60 сантиметров. Разверните ноги вправо. Наклонитесь вперед к правой ноге. Держите позицию. Затем поверните ноги влево и согнитесь к левой ноге. Поза вытянутого треугольника (триконасана) глубоко растягивает мышцы подколенного сухожилия.

• Поза растягивания ягодиц

Сядьте, вытяните ноги. Наклонитесь вперед к ногам. Держите спину прямо, положите руки на голени или, если возможно, коснитесь пальцев ног. Поза растягивания ягодиц (пашимоттанасана) растягивает мышцы бедер, подколенных сухожилий, ягодиц и спины.

• Поза построения моста

Лягте на спину. Согните колени и поставьте стопы близко к ягодицам. Затем, прижмите руки к земле и поднимите ягодицы. Поза построения моста (сету бандха сарвангасана) растягивает мышцы нижней части спины и плеч.

• Скручивания лежа

Лягте на спину. Согните колени и притяните их к груди. Не поднимая правое плечо с земли, поверните нижнюю часть тела влево и опустите колени на землю. Скручивания лежа (супта матсиендрасана) растягивают мышцы спины и ягодиц.

Одежда и специальная экипировка

Выберите растягивающуюся или эластичную одежду для растяжки. Если вы хотите, чтобы кровь поступала в ваши мышцы, когда вы держите каждую позу, то обязательно избегайте брюк или шорт с сужающимся поясом.

Заключение

Личные рекорды — это отличный способ измерить ваш прогресс в скорости бега или в силовой тренировке, но не подходящий способ измерить ваш прогресс в развитии гибкости. Всегда подталкивать себя к тому, чтобы быть более гибким, чем в прошлый раз, не лучший способ, чтобы прогрессировать. Это отличный способ получить травму.

Ваша гибкость зависит от сотен разных вещей: структуры костей, возраста, прошлых травм, комплекса упражнений … даже температура снаружи и время суток могут повлиять на нее! Поэтому будьте осторожны, устанавливая критерии гибкости, поскольку она более динамична, чем что-то вроде силы или скорости.

Тем не менее, гибкость может иметь измеримые последствия для вашей силы или скорости, а также вы точно увидите результате в зеркале и на фото. Координация является ключом к отличной производительности и, расширяя диапазон движений и потенциал для восстановления ваших мышц, гибкость обеспечивает улучшенные двигательные навыки.

Спортсмены в таких видах спорта, как гольф, тяжелая атлетика, гимнастика, бег и футбол — нуждаются в гибкости, чтобы полностью реализовать свой потенциал. Гибкость также играет роль в спринтинге, резкости, маневренности, ударной силе, размахе, дальности метания.

Растяжка мышц после тренировки, упражнения для растяжки

Все знают, что растяжка является весьма эффективным средством, которое расслабляет мышцы, поэтому делать ее нужно только после тренировок. То есть, ни во время тренировок, ни до тренировок ее делать запрещается!

От растяжек весьма большая польза.    Они не только помогают расслабить мышцы после тренировки, но также увеличивают результат на 10%, что, согласитесь, является весьма многим. Вы только представьте себе – два парня, которые имеют одинаковый комплекс тренировок, но другой при этом после упражнений делает растяжку. В итоге первый жмет 200 килограмм, а другой – 220 килограмм.  Первый результат является рекордом страны, а другой – рекордом мира. Как мы видим с этого примера, те 10% могут сделать с вас чемпиона, поэтому не стоит о них забывать.  Конечно же, после изнурительных тренировок очень тяжело заставить себя еще что-то делать, но растяжка занимает не так много времени, поэтому не стоит лениться.

Раскрою вам небольшой секрет – очень большое количество спортсменов пренебрегают растяжкой, поэтому их легко можно обыграть. Для этого достаточно заниматься столько же, сколько это делают они, но при этом после каждой тренировки делать растяжку.

Кроме того, что растяжка увеличивает результат, она также сохранит ваши мышцы от скованности. Вот вы можете себе представить, что будет со спортсменом, который тренируется уже много лет, но при этом никогда не делает растяжку? Если не можете, тогда мы вам скажем.  А ничего хорошего с ним не будет.  За годы тренировок мышцы спортсмена-силовика привыкают к своей короткой длине, но проблема в том, что сокращение мышцы и ее расслабление – это две разные вещи. Мышца может растянуться ровно на столько, на сколько она может потом и сократиться.  Поэтому если мышцы не удлиняются, они не могут и сокращаться, что приводит к застою результатов, особенно силовых.

Вышенаписанное гласит о том, что после тренировок необходимо делать растяжку на каждую группу мышц. Это очень важно, так что пренебрегать данной вещью не стоит!

Важно также помнить следующее – растяжку необходимо делать статично, избегая рывков, резких движений и покачивания.

После того, что мы уже узнали, давайте посмотрим какие мышцы и как следует растягивать.

1. Растяжка мышц бедра после приседаний

Исходное положение: стоя на полу, спина ровно.  Постепенно перенесите вес на одно колено (левое), при этом вытянув другую ногу (правую) перед собой, согнув ее в колене и развернув носок немного от себя. После этого обопритесь грудной клеткой на это колено, а другое медленно отводите назад, скользя им по полу. Поднимите ступню левой ноги и дотроньтесь до нее правой рукой.  Зафиксируйте такое положение на 60-65 секунд, после чего проделайте то же самое, поменяв при этом ноги.

Благодаря этому упражнению вы хорошо растянете квадрицепс и внутренние мышцы бедра. Такая растяжка идеально подходит тем, кто проводит большую часть времени сидя, так как из-за такого образа жизни бедра более скованны, а это упражнение разработает мышцы бедра.

2. Растяжка мышц груди после жима лежа

Исходное положение: стоя на ногах у дверного косяка.   Отойдите от порога на один шаг и обопритесь локтями о дверной косяк на уровне груди, при этом грудной клеткой «провалившись» в проем двери до того момента, когда почувствуете максимальное растяжение мышц. Зафиксируйте это положение на 60 секунд.

3. Растяжка мышц низа спины после становой тяги

Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль корпуса.  Медленно поднимайте ноги до тех пор, пока они не упрутся в пол за головой. Для того чтобы корпус имел устойчивое положение – ладонью обопритесь о кости таза. Вы должны почувствовать максимальное растяжение мышц.  Задержитесь в таком положение на 60-65 секунд, а затем медленно вернитесь в исходное положение.

Уставать могут не только те мышцы, которые мы уже назвали выше (мышцы груди, низа спины, четырехглавые мышцы бедра), но и другие – трицепс, бицепс, икроножные мышцы, а также мышцы спины. Это значит, что их тоже необходимо растягивать. И вот как это следует делать.

4. Растяжка мышц спины

Растяжку данного рода следует делать либо у шведской стенки, либо возле стойки со штангой.

Исходное положение: стоя у снаряда скрестить ступни ног, при этом повиснув либо на перекладине, либо на грифе до максимальной растяжки широкой мышцы спины. Зафиксировать это положение на 60-65 секунд

5. Растяжка икроножных мышц

Исходное положение: стоя ровно на ногах.  Наступите носком одной ноги на повышение, при этом провалив пятку вниз. Зафиксируйте положение на 60-65 секунд, затем повторите то же самое с другой ногой.

6. Растяжка бицепса

Исходное положение: станьте ровно у стены или у дверного косяка. Руку со стороны большого пальца положите на стену и как можно сильнее натяните мышцы руки. Зафиксируйте положение на 60-65 секунд.

7. Растяжка трицепса

Исходное положение: стоя у стены.  Поднимите руку над головой, согнув ее в локте, при этом локтем упершись в стену. Немного съезжая вниз, максимально растяните трицепс. Зафиксируйте это положение на 60-65 секунд, а затем повторите уже с другой рукой.

Чем полезна растяжка/

Администрация сайта viline.tv (ООО «ВилайнТв» ОГРН 1155476136804 ИНН/КПП 5406597997/540601001) уважает и соблюдает законодательство РФ. Также мы уважаем Ваше право и соблюдаем конфиденциальность при заполнении, передаче и хранении ваших конфиденциальных сведений.

Мы запрашиваем Ваши персональные данные для обратной связи с вами в целях предоставления информации или услуг, ответов на ваши запросы в службу поддержки сайта, проведения конкурсов и других рекламных акций, проведения опросов в целях повышения качества услуг.

Персональные данные — это информация, относящаяся к субъекту персональных данных, то есть, к потенциальному покупателю. В частности, это фамилия и имя, дата рождения, контактные данные (телефон, адрес электронной почты) и иные данные, относимые Федеральным законом от 27 июля 2006 года № 152-ФЗ «О персональных данных» (далее – «Закон») к категории персональных данных.

Если Вы разместили Ваши контактные данных на сайте, то Вы автоматически согласились на следующие действия (операции) с персональными данными: сбор и накопление, хранение, уточнение (обновление, изменение), использование, уничтожение, обезличивание, передача по требованию суда, в т.ч., третьим лицам, с соблюдением мер, обеспечивающих защиту персональных данных от несанкционированного доступа.

Указанное согласие действует бессрочно с момента предоставления данных и может быть отозвано Вами путем подачи заявления администрации сайта с указанием данных, определенных ст. 14 Закона «О персональных данных».

Отзыв согласия на обработку персональных данных может быть осуществлен путем направления Пользователем соответствующего распоряжения в простой письменной форме на адрес электронной почты (e-mail) [email protected]

В случае отзыва согласия на обработку своих персональных данных мы обязуемся удалить Ваши персональные данные в срок не позднее 3 рабочих дней.

Проект Viline помогает родителям в воспитании и здоровом развитии детей, начиная с первых дней их жизни.

Полезные видеокурсы, аудиоролики, интересные статьи – здесь мамы и папы узнают все, что нужно для развития, оздоровления, а также психологического и интеллектуального воспитания ребенка. На сайте публикуются материалы для родителей с детьми до 7 лет и для будущих мам.

Мы собрали на сайте экспертов, которые с удовольствием поделятся с вами секретами воспитания малышей в том возрасте, когда закладывается фундамент для развития личности.

Каждый малыш талантлив. Главное — с первых дней жизни младенца создать условия для полного раскрытия его природного потенциала.

Мы поможем вам разобраться с любыми, даже самыми сложными проблемами и вырастить малыша крепким, здоровым и талантливым. Он легко вольётся в любой коллектив, без психологического напряжения пойдёт в детский сад, школу и спортивную секцию.

Мы собрали ведущих экспертов в области развития детей, сохранения и укрепления иммунитета, разработки и внедрения методик оздоровления. Они поделятся с вами опытом, знаниями, ответят на вопросы, сумеют разобраться с любыми, даже самыми сложными проблемами. Мы поможем вырастить вашего малыша крепким, здоровым и талантливым. Он легко вольётся в любой коллектив, без психологического напряжения пойдёт в детский сад, школу, спортивную секцию.

Авторам курсов по развитию детей:

Ваши авторские материалы приносят пользу родителям? Аудитория портала ViLine.tv — это явно ваши потенциальные клиенты? Тогда разместите свои курсы на нашем проекте!

Мы сами займемся продвижением ваших курсов от 30% с продаж.

Сотрудничество с ViLine.tv — это:

• Раскрутка ваших курсов через email-рассылки подписчикам ViLine. Наши письма читают десятки тысяч молодых мам!
• Реклама в интернете, лендинги с высокой конверсией для авторских курсов и специальные страницы о вас;
• Создание промо-материалов для продвижения курса и автора в нашей собственной видеостудии;
• Повышение известности автора — мы расскажем огромной аудитории, почему ваш курс стоит приобрести.

Варианты сотрудничества:

• Мы продаем ваш курс по вашим ценам и получаем комиссионное вознаграждение. Вы получаете активный рост продаж и основную прибыль.
• Вы продаете нам свой курс по договорной цене. Далее мы продаем ваши материалы самостоятельно, получая 100% прибыли.

Пишите по адресу [email protected], присылайте свои курсы. Условия размещения обсуждаются индивидуально с каждым автором.

Авторам статей:

У Вас есть материалы, достойные внимания широкой аудитории? Хотите писать полезные статьи для мам и пап? Присылайте материалы. Мы разместим их под Вашим авторством на проекте, в тематических рассылках и социальных сетях.

Размещение статей на ViLine.tv — это:

• ✓  Возможность поделиться опытом и знаниями с огромной аудиторией;
• ✓  Раскрутка Вашего сайта;
• ✓  Достойное вознаграждение.

Условия:

• –  материал должен быть уникальным;
• –  не размещаем SEO-статьи;
• –  можем отказать в размещении материала по усмотрению руководства проекта.

Для начала сотрудничества

• ✓  Напишите письмо по адресу [email protected], с примерами работ и/или ссылкой на сайт.

Здоровый, гармонично развитый ребёнок — лучшая награда идеальных родителей.

На нашем сайте вы можете приобрести интересующий вас продукт, воспользовавшись одним из способов оплаты:

Безопасность и конфиденциальность платежа

При выборе данной формы оплаты заказа на сайте ViLine. tv Вы будете автоматически перенаправлены на платежную форму процессингового центра PayU, для внесения данных Вашей банковской карты.
Все данные, введенные Вами на платежной форме процессингового центра PayU, полностью защищены в соответствии с требованиями стандарта безопасности PCI DSS. Мы получаем информацию только о совершенном Вами платеже.
На указанный Вами при оформлении платежа адрес электронной почты, будет отправлено сообщение об авторизации платежа.
Сразу после совершения платежа вы будете перенаправлены обратно на наш сайт. Информация о вашем платеже может идти до нас от 5 секунд до нескольких минут. В случае, если по вашему мнению произошла задержка в обработке заказа, Вам необходимо обратиться в офис компании по телефону 8 800 500-65-37

Личные данные покупателя.

При оформлении Заявки на Сайте Клиент предоставляет следующую информацию: Фамилия, Имя, адрес электронной почты, телефон, адрес доставки.
Продавец использует информацию для выполнения своих обязательств перед Клиентом. Продавец обязуется не разглашать полученную от Клиента информацию. Не считается нарушением предоставление Продавцом информации агентам и третьим лицам, действующим на основании договора с Продавцом, для исполнения обязательств перед Клиентом.

Не считается нарушением обязательств разглашение информации в соответствии с обоснованными и применимыми требованиями закона. Продавец не несет ответственности за сведения, предоставленные Клиентом на Сайте в общедоступной форме.

После оплаты войдите в ваш «Личный кабинет» и выберите «Мои курсы»
Там вы найдете все продукты, которые были приобретены вами на нашем сайте ViLine. tv
В случае если вы не получили ваш продукт в течение часа после оплаты, необходимо написать в службу поддержки [email protected]

Правила возврата денежных средств

Заказчик имеет право отказаться от предоставления оплаченных Услуг и потребовать возврата денежных средств в следующих случаях:

1. За оплаченный электронный товар (запись вебинара, семинара, тренинга, обучающий курс, шаблоны и вспомогательные материалы, доступные для скачивания). Запрос о возврате денег должен быть направлен с адреса электронной почты, с которого был осуществлен заказ, в службу поддержки Исполнителя в течение 7 (семи) дней с момента оплаты. По истечении указанного времени претензии не принимаются и денежные средства не возвращаются. При подаче заявления о возврате денежных средств обязательно предоставление копии документа, удостоверяющего личность (паспорт).

2. За оплаченный и посещенный им семинар или консультацию. Запрос о возврате денег должен быть направлен с адреса электронной почты, с которого Заказчик регистрировался на семинар, в службу поддержки Исполнителя до 14:00 по Московскому времени дня, следующего за днем оказания Услуги. По истечении указанного времени претензии не принимаются и денежные средства не возвращаются. При подаче заявления о возврате денежных средств обязательно предоставление копии документа, удостоверяющего личность (паспорт).

простые упражнения на растяжку для начинающих стретчинг с нуля

Плохо растянутые подколенные сухожилия? Жесткие бедра? Время расслабиться.

Занимаясь в тренажерном зале нужно следить, чтобы ваши мышцы не получали повреждений, не было растяжений. А для этого нужно подготавливать свое тело к нагрузкам. Давайте рассмотрим простой комплекс упражнений на растяжку для начинающих, который можно легко выполнить и в домашних условиях и в тренажерном зале.

Растяжка в домашних условиях

Для более удобного выполнения комплекса воспользуйтесь ковриком. Представленные упражнения направлены на разминку и укрепления позвоночника, укрепления мышц бедер а так же мышц пресса.

Возможно, гимнастика на растяжку не является самой захватывающей частью тренировки, но её выполнение так же важно для сбалансированного занятия, как сила и работа сердца. Добавьте некоторые стретчинг упражнения для улучшения гибкости в ваш график тренировок, чтобы улучшить подвижность суставов, связок и мышц, уменьшить нагрузку и, в конечном итоге, сделать ваши тренировки более эффективными и безопасными.

“Жёсткие мышцы могут вызывать чрезмерную нагрузку на суставы во время нормальной повседневной работы или повредить связки”-  утверждает Саша Сайрелсон, директор по профессиональной физиотерапии в Сиклервилле. С возрастом, наши мышцы сокращаются и теряют прежнюю упругость, добавляет она. “Для того, чтобы выполнять любые упражнения без боли мы должны поддерживать и улучшить гибкость и растягивать мышцы.”

Безусловно, растяжка для взрослых не является ни гламурной, ни хардкорной и она, возможно, не придаст вам такого же прилива, какой вы получите на занятиях по бегу или на интервальных тренировках высокой интенсивности. “Она неудобна и требует времени, оттого люди не любят её”- говорит Сайрелсон. “Однако, вы просто не можете выполнять силовые и кардио-тренировки без риска травм и боли”. Выполняя тонну работы, сокращающей (укорачивающей) ваши мышцы и никогда не делая их растяжки (удлинения), они окажутся несбалансированными. Дисбаланс в организме повышает риск получения травмы, поскольку способен привести к тому, что некоторые мышцы и суставы будут излишне компенсировать другие, находящиеся в чрезмерном напряжении. А это ведёт к напряжённости и дискомфорту.

Кроме того, ваши мышцы менее ограничены, когда они расслаблены и растянуты. Это позволяет вам выполнять полный диапазон движений (ДД) во время тренировок или в повседневной жизни. Например, большой диапазон движений в бёдрах и коленях позволяет вам ниже опуститься в приседаниях. В конечном счёте, наличие широкого ДД способствует выполнению лучшего качества упражнений и их большему количеству.

Чарли Аткинс, инструктор по йоге в Нью Йорке говорит, что ей нравится использовать слово “мобильность” вместо “гибкости”, делая акцент на важности выполнения стретчинг упражнений для в повседневной жизни. “Для меня, речь здесь идёт о повседневных вещах, что с годами становятся сложнее, к примеру, когда вы наклоняетесь, чтобы завязать ботинок, поднимаетесь наверх по лестнице, поднимаете ребенка с пола или даже когда просто встаете с дивана”. Улучшение вашей мобильности облегчает эти ежедневные действия- “вы можете двигаться более свободно”, — говорит Аткинс.

21 упражнение на растяжку для улучшения гибкости

К счастью, несложно улучшить свою гибкость и мобильность, ниже мы расскажем, как правильно делать стретчинг в домашних условиях для начинающих с нуля. Это только займёт немного времени. Если вы не знаете, с чего начать, попробуйте добавить, демонстрируемые ниже упражнения на растяжку для гибкости, с помощью которых вы сможете двигаться свободнее как в тренажёрном зале, так и в обычной жизни.

1. Растяжка подколенного сухожилия

• Встаньте прямо, держа ноги на ширине плеч, колени слегка согнутыми, а руки по швам.
• Выдохните, наклонившись вперёд в области бёдер, опустив голову к полу, расслабив при этом шею и плечи.
• Обхватите руками заднюю часть ваших ног и держитесь в таком положении от 45 секунд до 2х минут.
• По окончанию упражнения согните колени и присядьте.

Разминает шею, спину, ягодицы, подколенные сухожилия, икры.

2. Растяжка грушевидных мышцы

Грушевидные мышцы- это глубокие внутренние вращатели бёдер, расположенные на внешних сторонах ягодиц. По словам Аткинс, их первостепенной задачей является внешнее вращение. Глубокие внутренние вращатели производят множество движений в бёдрах, но про них часто забывают, ввиду их малого размера. Вследствие того, что грушевидная мышца пересекает седалищный нерв, “её жёсткость может привести к его раздражению”- говорит Сайлерсон. Растяжка этой мышцы может предотвратить потенциальное возникновение ишиаса или помочь в его лечении.

• Сядьте на пол, вытянув обе ноги перед собой.
• Скрестите правую ногу над левой и упритесь её ступнёй в пол.
• Положите вашу правую руку на пол позади тела.
• Поместите левую руку на правое бедро или локоть левой руки на правое колено (как показано на фото) и прижмите правую ногу влево, поворачивая туловище направо.
• Если вращение позвоночника причиняет вам боль, то не выполняйте это, а просто потяните левой рукой за правое бедро на себя и влево.

Разминает бёдра, спину, ягодицы.

 

3. Выпад с поворотом позвоночника

Аткинс отмечает, что в фитнес-сообществе эту растяжку обычно называют Величайшей Растяжкой в Мире. И на то есть веская причина: “Важно помогать избавиться от боли связанной с осанкой или людям, ведущим сидячий образ жизни в течение продолжительного времени”- говорит Дэн Джордано, соучредитель индивидуальной физической терапии в Нью Йорке. По его словам: “Эта растяжка помогает открыть ваши бёдра и улучшить подвижность грудной клетки (средней части спины).

• Встаньте, сведя ноги вместе.
• Сделайте широкий шаг левой ногой вперёд, оказавшись таким образом в шатком положении.
• Согните левую ногу в колене и совершите выпад, держа правую ногу в вытянутом положении с её упирающимися в пол пальцами позади себя, и так вы ощущаете растяжку в передней части правого бедра.
• Положите правую руку на пол и поверните верхнюю часть тела влево, вытянув левую руку к потолку.
• Пребывайте в таком положении от 30 секунд до 2 минут.
• Повторите то же самое с другой стороны.

Разминает бедренные мышцы, квадрицепсы, спину

4. Растяжка трицепсов

• Встаньте на колени, сядьте или встаньте, держа ноги на ширине плеч и вытянув руки над головой.
• Согните правый локоть и потяните его, чтобы достать ладонью до середины спины.
• Левой рукой дотянитесь до области чуть ниже правого локтя.
• Аккуратно потяните ваш локоть вниз, а затем поднимите его к голове.
• Повторите то же упражнение на другой руке.

Разминает шею, плечи, спину, трицепс.

 

5. Упражнение “четвёрка”

“Это, в частности, растягивает грушевидные и подвздошно-поясничные мышцы (в особенности вращатель бедра и мышцы-сгибатели) и группу коленных мышц. Благодаря этому и пассивному характеру позы, она является отличным и мягким подходом, помогающим облегчить симптомы, связанные с ишиасом и болью в колене”- говорит Джон Мюррей, преподаватель йоги.

• Ляжьте на спину, опустив ноги на пол.
• Скрестите левую ногу над правым квадрицепсом.
• Поднимите правую ногу от пола. Схватитесь за её заднюю часть и аккуратно подтяните к груди.
• Если вы чувствуете удобную растяжку, то держитесь в такой позе.
• Пребывайте в этом положении от 30 секунд до 2 минут.
• Поменяйте стороны и повторите.

Растягивает бедра, ягодицы, поясницу, подколенные сухожилия.

 

6. Упражнение 90/90

Эта модификация позы голубя помогает внутреннему вращению одной ноги и внешнему другой, и так, по словам Аткинс, “вы выполняете оба движения бедра одновременно”. Она добавляет, что это является хорошей альтернативой для людей с очень жёсткими бедренными мышцами. “Передняя часть бедра находится на полу в положении, которое не вызывает чрезмерного напряжения”

• Сядьте, наклонив и согнув ваше правое колено на 90 градусов впереди себя, держа икры перпендикулярно телу, а поверхность ступни обращённой влево.
• Пусть поверхность вашего бедра лежит спокойно на полу.
• Поместите левое колено слева от тела и согните его так, чтобы ваша нога была позади вас. Держите левую ногу в согнутом положении.
• Держите правую ягодицу на полу. Постарайтесь упереться левой ягодицей к полу как можно ближе. Это может оказаться невозможным, если ваше тело находиться в крайней степени напряжения.
• Пребывайте в таком положении от 30 секунд до 2 минут.
• Повторите то же самое с другой стороны.

Разминает бёдра

7. Упражнение “Лягушка”

“Большинство из нас сидят, скрестив ноги, что может привести к тугим бёдрам и к боли в пояснице”- рассказывает Лейси Лазофф, сертифицированный личный тренер Национальной Академии Спортивной Медицины и инструктор в Нью Йорке. “Эта растяжка направлена непосредственно на напряжённые участки в области бёдер (паха) и особенно полезна бегунам”.

• Встаньте на четвереньки.
• Раздвиньте колени шире ширины плеч.
• Положите внутренние края ваших ног на пол, оттопырив их пальцы.
• Подтяните заднюю часть ваших бёдер к пяткам.
• Для выполнения лучшей растяжки, двигайтесь от рук к предплечиям, если это возможно.
• Держитесь в такой позе от 30 секунд до 2 минут.

8. “Бабочка”

• Сядьте на пол, сведя ступни друг к другу и согнув колени по бокам.
• Держась за лодыжки или ступни, задействуйсте пресс и медленно наклоняйте тело к ступням насколько это возможно, прижимая при этом колени к полу.
• Если ваши мышцы слишком забиты для выполнения наклона, то ограничьтесь только прижатием коленей.
• Держите эту растяжку от 30 секунд до 2 минут.

Разминает бедренные суставы, ягодицы, спину, бедренные мышцы

9. Сжатие плеча в сидячие положении

“Мне нравится это стретчинг упражнение, потому что оно улучшает плохую осанку и снимает напряжение в верхней части спины”- делится Джесс Симс, сертифицированный личный тренер Национальной Академии Спортивной Медицины и инструктор в Нью-Йорке.

• Сядьте на пол, согнув ноги в коленях и поставив ступни перед собой.
• Переплетите пальцы обеих рук за спиной.
• Выпрямите и вытяните руки, прижав лопатки друг к другу.
• Сделаете это за 3 секунды, а затем расслабьтесь. Повторите данную растяжку от 5 до 10 раз.

10. Наклоны в сторону

• Встаньте на колени, сровняв их по одной линии, выпрямите спину и плотно прижмите.
• Вытяните левую ногу в сторону. Держите её перпендикулярно своему телу (не спереди и не сзади).
• Вытяните правую руку над головой, положите левую руку на левую ногу и аккуратно наклоните туловище и правую руку влево.
• Держите бёдра обращёнными вперёд.
• Держите эту растяжку от 30 секунд до 2 минут.
• Повторите с другой стороны.

Разминает пах, бедренные суставы, внутреннюю поверхность бедра, косые мышцы живота.

11. Выпады вперед для бедренных мышц

• Встаньте на левое колено. Поместите правую, согнутую в колене ногу на пол перед собой.
• Наклонитесь вперёд, растягивая левую ногу на полу.
• Сожмите ягодицы и это позволит вам произвести ещё лучшую растяжку бедра.
• Держитесь в таком положении от 30 секунд до 2 минут.
• Повторите то же самое на другой ноге.

Разминает бёдра, квадрицепсы, ягодицы.

 

12. Растяжка груди в лежачем положении

Из комментария Зака Дейли, сертифицированного личного тренера Национальной Академии Спортивной Медицины и тренера в Нью Йорке: “Это прекрасная растяжка, которая как нельзя лучше подходит перед или после выполнения толкающих движений” таких как отжимания или гребля.

• Ляжьте на живот, вытянув руки в стороны, чтобы ваше тело находилось в виде буквы “Т”.
• Оттолкнитесь от пола левой рукой и согните левое колено для поддержания равновесия, когда вас начнёт клонить в правую сторону. Вы должны чувствовать это в правой стороне грудных мышц.
• Когда ваша мобильность возрастёт, вы будете способны ещё лучше растягиваться и двигать телом.
• Повторите с другой стороны.

Разминает грудь, плечи.

13. Приведение колена к груди

• Ляжьте на спину, вытянув обе ноги.
• Потяните правое колено к груди, не сгибая левой ноги и прижав нижнюю часть спины к полу.
• Пребывайте в таком положении от 30 секунд до 2 минут.
• Повторите на другой ноге.

Разминает позвоночник, бёдра, подколенные сухожилия.

 

14. Высвобождение шеи в сидячем положении

Карен Жубер, владелец физиотерапии Жубер в Беверли-Хиллз, рассказывает, что большинство людей, как правило, забывают размять шею. Но как раз снятие её напряжения может оказать положительное влияние на остальную часть туловища, от плеч до позвоночника.

• Встаньте, держа ноги на ширине плеч или сядьте, выпрямив спину и подняв грудь.
• Опустите левое ухо на левое плечо.
• Для усиления растяжки аккуратно надавите на голову левой рукой.
• Держитесь в таком положении от 30 секунд до 2 минут.

Разминает шею.

15. Растяжка квадрицепса в лежачем положении

• Ляжьте на бок.
• Держите нижнюю ногу прямо, а верхнюю согните в колене, так чтобы её стопа находилась возле вашего таза.
• Схватите верхнюю ногу рукой, прижав её к ягодице.
• Сохраняйте равновесие в бёдрах, избегая отклонения назад, когда вы тяните ногу.
• Пребывайте в такой позе от 30 секунд до 2 минут.
• Повторите на другом боку.

Разминает квадрицепсы.

 

16. Поза Сфинкса

Инструктор по йоге Шенна Тайлер рассказывает, что эта поза мягко растягивает нижнюю часть спины, плюс она задействует ваш пресс, что дополнительно поддерживает позвоночник.

• Ляжьте на живот, вытянув ноги позади себя.
• Приподнимаяя грудь от пола, расположите локти под плечами и положите на пол предплечья.
• Прижмите бедренные суставы и мышцы к полу, и задумайтесь об удлинении позвоночника, держа плечи в расслабленном состоянии.
• Присядьте, чтобы в полной мере почувствовать приятную растяжку поясницы. Не перегружайтесь и сразу же остановитесь, если начнёте ощущать какой-либо дискомфорт или боль.

Разминает поясницу, грудь, плечи.

17. Поза Вытянувшегося щенка

• Встаньте на четвереньки.
• Отступите руками вперёд на пару десятков сантиметров, а ноги согните в коленях.
• Подтолкните бёдра вверх и приблизьте спину на полпути к своим пяткам.
• Потяните ладони вперёд таким образом, чтобы руки оставались прямыми и задействованными.
• Оставайтесь в таком положении от 30 секунд до 2 минут.

Разминает спину, плечи, ягодицы.

18. Поза “Крендель”

“Мне нравится упражнение “Крендель” поскольку оно охватывает множество важных пастуральных мышц, что может значительно сэкономить время”- говорит Сайрелсон. Вы будете растягивать квадрицепсы нижней части ног, позвоночник, ягодичные мышцы и сгибатели верхней части ваших бёдер.

• Ляжьте на левую сторону подложив руку под голову.
• Согните правую ногу в колене, поднимите бедро вверх в направлении груди насколько это возможно и опустите его на пол.
• Согните левую ногу в колене и ухватитесь правой рукой за её ступню (если не можете дотянуться рукой, используйте ремешок).
• Аккуратно опуская лопатку верхнего плеча к полу, следите за тем, чтобы ваша нога оставалась на одной прямой с вашим туловищем.
• Для достижения наибольшего эффекта скручивания позвоночника, поверните голову, чтобы заглянуть через правое плечо.

Разминает квадрицепсы, ягодицы, косые мышцы живота, бёдра, спину.

 

19. Поза лежачего угла

По словам Мюррей: “Это служит превосходным упражнением для мягкой разминки и расслабляющей позой в конце тренировки. В связи с пассивной природой осанки, её можно и нужно корректировать в зависимости от ощущений тела для стимуляции правильной растяжки и расслабления” Если вам первое время понадобится поддержка, то он предлагает подкаладывать под колени подушки или свёрнутые полотенца.

• Ляжьте на спину.
• Сведите стопы ваших ног вместе, позволяя вашим коленям раскрыться и тяните их ближе к полу.
• Оставайтесь в таком положении от 30 секунд до 2 минут.

Разминает внутренние части бёдер, бедренные суставы, пах.

 

20. Растяжка квадрицепса в положении стоя

• Встаньте, собрав ноги вместе.
• Согните левую ногу в колене и левой рукой потяните её стопу к ягодице. Колени не разводите.
• При необходимости, держитесь правой рукой за стену для поддержания равновесия.
• Для увеличения растяжки в передней части ног, сожмите ягодицы.
• Стойте в таком положении от 30 секунд до 2 минут.
• Повторите то же самое на другой ноге.

Разминает квадрицепс.

21. Колени к груди

• Ляжьте на спину и обеими руками потяните колени в направлении груди.
• Держите нижнюю часть спины на полу.
• Пребывайте в такой позе от 30 секунд до 2 минут.

Разминает поясницу, ягодицы.

Теперь вы знаете, как растянуться в домашних условиях и все что нужно для занятий это коврик и положительный настрой. Если остались вопросы, задавайте их в комментариях и делитесь своим опытом.

Растяжка мышц бедра

Как растянуть мышцы бедра? Гибкое упругое тело – мечта человека. Для осуществления задуманного постараться возможно. Правильный комплекс упражнений, выполняемый ежедневно, поможет достичь заветной цели.

Передняя поверхность бедра — нежная часть, заниматься её растяжкой нужно осторожно. Зона прокачивается в ускоренном темпе, становится сильно заметной, «раздутой», предотвращая подобное, потребуется отказаться от чрезмерных утяжелений при работе с передней поверхностью бедра. Мышцы ног прокачивают намного реже прочих частей тела.

Анатомия передней части поверхности бедра

Мышцы указанной части позволяют сгибать колени, наклонять таз вперёд, сгибать бёдра, задние мышцы помогают разгибаться.

На передней части поверхности бедра располагается самая мощная мышца ног – квадрицепс или четырёхглавая мышца – названная так в связи с головками мышцы, которые начинаются из бедренной кости и оканчиваются в большеберцовой, образуя общее сухожилие. В исключение попадает прямая мышца, нисходящая от подвздошной кости, прикрепляясь к вертлужной впадине. Квадрицепс помогает коленному суставу полноценно разгибаться.

В структуру квадрицепса входят мыщцы:

• Прямая, оказывается длиннейшей из остальных четырёх головок передней мышцы ног. Располагается от вертлужной впадины и оканчивается возле бугра большеберцовой кости. Меньше прочих оказывает воздействие не сгибание колена.
• Латеральная широкая – крупнейшая мышца указанной части бедра. По форме плоская, широкая и толстая. Нисходит от вертела бедренной кости, приплетаясь к низу сухожилия прямой мышцы ног.
• Медиальная широкая – по форме напоминает каплю, расположенную внутри, беря начало от шероховатой линии и переходя к связке надколенника.
• Промежуточная широкая – пролегает между медиальной и латеральной, расположена глубже прочих, признана слабейшей по сравнению с остальными.

Растяжка мышц передней части бедра

Общие правила

Любая растяжка задних и передней мышц предполагает соблюдение правил, в первую очередь, чтобы не повредить здоровье, во вторую – чтобы достигнутый результат сохранялся надолго.

Занятия проводятся систематично. Количество занятий уменьшаться не должно. Потребуется научиться правильно расслаблять мышцы ног, в противном случае возможно добиться возникновения синдрома хронической усталости.

Перед растяжкой мышц бедра рекомендуется произвести разминку, в противном случае возможно получение травмы. В качестве растяжки часто предлагаются упражнения — вращение тазом, голеностопным суставом ног.

В качестве прекрасного способа размяться рассмотрите пробежку. Бежать нужно в обычном темпе, с перепрыгиванием с ноги на ногу с маховыми движениями. Разминаться возможно при помощи прыжков на месте, на одной ноге или обеих.

Разогрев мышц ног до растяжки подготовит связки для упражнения. Минимальное время нахождения в позе растяжки – 10 секунд, постепенно наращивать до 60. Растяжка меньше по времени не даст результата. Чтобы достичь успехов при растяжке, необходимо глубоко дышать. Нельзя задерживать дыхание!

Важно! Помните, растяжка мышц не предполагается болезненной. Вполне допускается некоторый дискомфорт, особенно на начальных этапах, но не боль.

Чтобы гармонично растянуть мышцы бедра, рекомендуется составить программу растяжения мышц. Хорошая растяжка мышц – результат многолетнего труда над телом. Потребуется запастись немалым запасом терпения, чтобы заниматься подобным видом деятельности.

Упражнения для растяжки мышц бедра

Растяжка в положении стоя на одной ноге

Для выполнения озвученного вида растяжки требуется:
Прямо встать.
Правая нога стоит на опоре — любой поверхности выше уровня тазовой кости.
Растягиваемся как балерины

Требуется сделать наклон, руки лежат на правой ноге, голова – опущена. Прикладывайте максимальные усилия, чтобы правая нога не сгибалась, оставалась ровной. Сказанное касается левой ноги, носок остаётся обращённым вперёд.
В процессе упражнения сильно прорабатываются комплексно мышцы спины, ягодичные, происходит растяжка мышц голени, задних и передних мышц бедра.

Учитывайте моменты:

Для достижения предельной растяжки старайтесь держать во время упражнения спину ровно, следить, чтобы ноги не сгибались, тазовая кость не подавалась вперёд.
Если выбрать более высокую опору, растяжение рассматриваемой группы мышц ощутимо усилится. Получится почувствовать также растяжку отдельных задних и передних мышц на левой ноге.

Подтягиваем пятки

Классический вариант растяжки передних бедренных мышц производится стоя:

Встать на одну ногу. Рекомендуется держаться за стул, стену, либо предлагается поднять конечность перпендикулярно полу, однако при выполнении упражнения впервые возможен риск падения.

Другую ногу сгибаем таким образом, чтобы пятка оказалась расположена по направлению к ягодицам.
Рукой осторожно подтянуть пятку к ягодицам.
Потом ногу поменять.
Выполняя упражнение, потребуется расправить грудь, плечи и выровнять части тела.

Растяжка в положении выпада

Полагается:

Принять соответствующее положение, при котором левая нога занимает переднюю позицию.
Согнуть левую ногу под прямым углом. Коленный и голеностопный суставы условно создают прямую линию.
Чтобы уравновесить туловище во время упражнения, нужно взяться за опору (к примеру, стул) либо левое колено.

Тазовая кость подаётся вперёд таким образом, чтобы колено продвинулось дальше голеностопного сустава, отрывать пятку от пола нельзя. Упражнение позволит проработать передние ягодичные и отдельные задние и передние бедренные мышцы ног, голени, поясничного отдела.

В процессе упражнения движения нужно делать плавно, без рывков и резких движений! Контролируйте, чтобы левое колено оставалось направлено вперёд, а колено правой ноги не должно находиться на полу.

При желании дополнительно растянуться, при достижении тазом передней точки стоит прогнуть спину.

Растяжка в положении лёжа

Упражнение выполняется по алгоритму:
Лечь на правую сторону.
Левую ногу предельно согнуть, пятку подвести к ягодицам на малое расстояние.

Взять стопу, потянуть ближе к ягодицам, одновременно двигая вперёд таз. Не стоит пытаться прикоснуться пяткой ягодиц. Как в предыдущем упражнении, соблюдайте осторожность. Стопу тянуть медленно, чтобы избежать возникновения травм мышц и суставов. Во время упражнения сконцентрируйте внимание на растяжку задних и передней мышц бедра, не на максимальное сгибание ноги.
Благодаря упражнению растягиваются ягодичные, поясничные и бедренные мышцы ног.

Счастливый ребёнок

Это открытая успокаивающая поза также растягивает нижнюю часть спины.
Ляг на спину. Согни ноги в коленях и возьмись руками за стопы.

Аккуратно подтяни руками ноги чуть вниз, чтобы колени оказались где-то на уровне подмышек. Не напрягай плечи или грудь. Старайся держаться расслабленно.
1, 2, 3, 4, 5 — пять глубоких вдохов в этой позе поможет растянуть мышцы бедра.

Широко разведём ноги в стороны

Прозвучало немного пошло. А между тем: растяжка мышц бёдер при помощи широкого разведения ног в стороны — отличное упражнение для бёдер и сухожилий. Упражнение помогает растянуть и укрепить внутреннюю часть бедра.

Входим в позу с положения корточек. Держи ступни плоско на земле всё время. Это защитит твои колени от нагрузки. Пятки должны уходить дальше пальцев.
По мере того, как опускаешься ниже, упирайся на предплечья, а потом и плечи. Поверни голову щекой на землю.
5 глубоких вдохов. Растяжка бёдер произведена. Сведи ноги и походи немного.

Широкие глубокие приседания

Это расслабляющая растяжка двух бёдер сразу, плюс — растяжка нижней части спины.
Встань прямо, ноги на ширине плеч.

Согни колени и опусти бёдра вниз. Поднеси ладони к сердечному сплетению, так, чтобы локти оказались в пространстве между коленями. Это поможет сделать приседание более глубоким.
5 глубоких вдохов, и завершение упражнения.

Ящерица. Акцент на внутреннюю часть бедра

Это интенсивная растяжка бедра с акцентом на внутреннюю часть бедра.
Сделай выпад пракой ногой вперёд. Опусти левое колено на пол. Положи прямые руки ладонями на пол.

Медленно отведи правое колено вправо. Грудь вперёд.
Продержись 5 вдохов и повтори упражнение теперь с левым коленом.

Бабочка

Растяжка мышц бедра для обоих бёдер одновременно. Начинаем упражнение Бабочка:

Сидя на земле, согни оба колена. Используя руки, открой стопы как книгу. Используй мышцы ног, чтобы потянуть колени вниз к полу.

Потяни позвоночник. Расслабь плечи, взгляд прямо. Проведи в этой позиции 5 вдохов, а затем медленно прогнись вперёд.
Положи руки на ноги, прижав колени локтями. Или, если хочешь побольше растянуться, вытяни руки перед собой. Ещё 5 вдохов. Упражнение закончено.

Голова к колену

Довольно популярная растяжка мышц бедер для бегунов. Поза «голова к колену». Также, хорошая растяжка для сухожилий и спины. Выполняется это упражнение следующим образом.

Положение сидя, ноги выпрямлены. Согни правое колено и потяни подошву стопы от левой внутренней части бедра.
Держа позвоночник прямо, тянись руками вдоль левой ноги, прижимаясь корпусом тела к бедру.
5 вдохов на упражнение. Затем с другой ногой.

Голубь

Упражнение «голубь» — одна из базовых поз йоги. Позволяет эффективно растянуть бёдра благодаря тому, что можно сосредоточиться на проработке растяжки для каждого бедра.

Сидя. Правое колено согнуто, левая нога выпрямлена позади. Вытяни правую пятку в сторону левого бедра. Убедись, что левое бедро всегда было обращено вниз, в сторону коврика.
Руки перед собой, локтями на полу, позволяя торсу отдых. Выдержи позу с прежним интервалом времени и повтори упражнение для другого бедра.

Голубь x2

«Двойной голубь» — очень интенсивная продвинутая растяжка бёдер, позволяющая более углублённое воздействие на мышцы бёдер и ягодиц.

Сидя. Ноги покоятся перед тобой. Согни левое колено и уложи боковую область голени на пол. Вторую ногу водрузи подобным образом сверху неё (как на рисунке). При правильном положении, посмотрев вниз, ты увидишь, что твои ноги образовали некий треугольник.
Оставайся в позе в течение 5 вдохов. Упражнение завершено.
Наши ноги и бедра активно используются практически в каждой кроссфит-тренировке. Как растянуть мышцы бедра правильно?

Позы йоги для растяжки мышц бедра

Прогиб назад

В дополнение к растяжке, данная позиция поможет раскрыть грудную клетку и увеличить гибкость позвоночника. Упражнение подтягивает также талию и укрепляет руки и плечи. Йоги верят, что эта поза помогает раскрепостить дыхательные пути, так что вы сможете вмещать в себя больше кислорода. Они также верят, что это упражнение помогает открыть чакру сердца, что помогает чувствовать себя более связанным с миром и уметь прощать там, где это необходимо.

Вертикальная поза лягушки

Эта поза поможет расслабить ваши мышцы и улучшить ваше равновесие. Эта поза также увеличивает гибкость бедер и лодыжки пока вы пытаетесь достичь своей основной цели. Если сидеть на корточках для вас слишком сложно, то попробуйте сесть на стул и наклонить ваш корпус вперед между ног. Убедитесь, что ваши ноги на земле и что ваши колено образуют угол в 90 градусов, если вы используете стул.

Поза лягушки, лежа на спине

Эта простая поза позволит растянуть паховые мышцы и внутреннюю часть бедра и раскрыть вашу грудную клетку. Убедитесь, что ваш позвоночник не выгнут, когда вы выполняете данную позу. Если вам нужна помощь, положите подушки по колени, чтобы снизить нагрузку и облегчить растяжку или вы можете положить подушку под голову, чтобы избежать нагрузки на шею. Эта поза также помогает при усталости, депрессии и бессоннице.

Поза «Сиддхасана»

Данная поза увеличивает выворотность бедра при растяжении мышц и улучшении осанки. Эта поза также используется для медитации и вы можете находиться в ней сколь угодно долго. Йоги верят, что эта поза нейтрализует плохую энергию и помогает людям с такими болезнями, как астма. Древние йоги верили, что эта поза помогает обрести сверх способности.

Поза игольного ушка

Лягте на спину и согните колени. Голеностоп правой ноги положите на колено левой. Руками потяните левую ногу на себя, чтобы почувствовать натяжение в бедре. Сделайте то же с другой ногой.

Поза лягушки, лежа на животе

Эта поза под давлением вашего веса будет растягивать внутренние мышцы бедер. Чтобы облегчить растяжку, поместите подушку или небольшое полотенце под колени или лодыжки. Если вы чувствуете боль в ногах, то сомкните их, а не продолжайте раздвигать.

Растяжка для паховых мышц

Паховые мышцы включают в себя как внутренние мышцы бедра так и ног. Они поднимают ваше колено к груди и также участвуют в движении ноги вперед/назад и из стороны в сторону. Так как большинство людей проводят время, сидя за компьютером, мышцы могут затвердеть и стать более восприимчивыми к повреждениям. Бегуны должны обратить особое внимание на эту группу мышц.

Поворот бедра

Это хорошее разогревающее упражнение для разминки паховых мышц. Держите ваши руки на спине при выполнении упражнения. Для дополнительного эффекта, встаньте на колени и прогнитесь в верхней части спины. Вы почувствуете натяжение не только в области паха, но и в задней части бедра.

Перекрестная растяжка

Это упражнение предполагает наличие стула. Так как вы будете делать перекрестное упражнение, вы почувствуете натяжение не только в паху, но и в бедрах и в груди. Вы должны держать мышцы брюшного пресса напряженными в течении всей тренировки, так чтобы не перенапрягать спину. Если вы много сидите в течении рабочего дня, то данное упражнение гарантированно предотвратит ваши мышцы от затвердевания и повреждения.

Растяжка на столе

Если у вас нет стола подходящего для данного вида растяжки, вы можете использовать скамейку или просто сделайте это упражнение лежа на полу. Если вы ляжете так, что ваш таз не будет на столе, то вы сможете растянуть основную группу мышц. В дополнение к растяжке ваших мышц, это упражнение может помочь расслабить и удлинить нижнюю часть вашей спины.

Сделайте лягушку на спине

В дополнение к растяжке паховых мышц, это упражнение растянет и удлинит мышцы рук и плечей. Вы также почувствуете приятное натяжение в нижней части корпуса, когда начнете поднимать и опускать руки за голову. Чтобы усилить растяжение мышц бедер, начните с базовой позиции. Затем сядьте на корточки и медленно опустите грудь вперед, чтобы растянуть мышцы паха.

Растяжка на выворотность бедер

Вместо того, чтобы просто расслабить ноги, положив их на стену, вы можете лечь, поддерживая ноги скамейкой. Это упражнение разработано для выталкивания от стены согнутой свободной ноги. Вы также можете подтянуть колени к груди, чтобы растянуть мышцы бедра.

Советы

Хорошо растянутые мышцы бедер обычно ведут к сокращению болей в спине. В дополнение к растяжке спины, уделите некоторое время растяжке бедер, чтобы снизить возможность возникновения болей в спине.

Предупреждения

Поговорите с вашим врачом или физиотерапевтом о том, можно ли вам выполнять эти упражнения, если у вас были повреждены связки данной группы мышц.

Растяжка мышц задействует множество мышц, позволяя прорабатывать даже те, которыми мы обычно не пользуемся. Польза упражнений очевидна: предотвращаются последствия стресса, нормализуется вес, начинает нормально работать сердечно-сосудистая система, вырабатывается общая стойкость организма. Тренировки постепенно прочно входят в жизнь. Стимулируйте собственный интерес, занимаясь семьёй либо в группе.

Растяжка мышц бедра видео

Другие статьи по данной теме

упражнения на фото и видео

О пользе растяжки слышали многие. Специалисты рекомендуют выполнять ее после тренировок. Кроме того, в спорте она сформировалась в отдельное направление, известное, как стретчинг. И даже те, кто не занимается спортом, должны хоть иногда выполнять растяжку, чтобы поддерживать тело в тонусе, а здоровье в норме. Особенно это касается тех, кто трудится на сидячей работе и ведет малоактивный образ жизни. Рассмотрим, зачем нужна растяжка для начинающих в домашних условиях, и какие упражнения она может в себя включать.

Зачем нужна растяжка?

Растяжка дома для начинающих рекомендуется абсолютно всем. Особенно она нужна тем, кто занимается с весами и тем, кто хочет сесть на шпагат. Упражнения помогают проработать основные группы мышц, дарят телу тонус на целый день.

Также растяжка подарит вам следующие преимущества:

• эластичность мышц, оздоровление суставов;
• сведение к минимуму рисков травматизма;
• снятие напряжения в мышцах после физической активности;
• кровообращение улучшится;
• тело станет более гибким, осанка – ровной;
• вам станет проще держать равновесие и контролировать свое тело;
• вы станете гибче и пластичнее, девушки обретут грациозность, станут более сексуальными.

Виды растяжки

Растяжка подразделяется на несколько видов. Между собой они отличаются амплитудой, длительностью занятия, а также временем проведения – до или после основных тренировок. Можно выбрать любой вид, который вам нравится, главное – регулярность и эффективность. Итак, существуют следующие виды растяжки:

• Статическая. Очень популярна среди спортсменов и йогов. Суть ее в том, что, растянув мышцы до предельного положения, вы должны задержаться в нем секунд на 20. Рекомендуется выполнять упражнения в несколько подходов, но если боль невыносима, терпеть ее не надо.
• Динамическая. Динамическая растяжка предполагает, что вы будете находиться в постоянном движении. Один из простейших ее примеров – выпад вперед и обратно с постоянной сменой ног. Эффект может усилиться, если вы увеличите амплитуду и расстояние между ногами. В фитнесе этот вид растяжки часто чередуется с силовыми упражнениями.
• Пассивная растяжка. Она часто выполняется с партнером – в основном инструктором или тренером, который прикладывает постепенные усилия. Пассивный же партнер должен только вдохнуть, выдохнуть и расслабиться.
• Активная растяжка. Классическая растяжка, при которой вам нужно приложить максимум усилий, чтобы мышцы растянулись. К примеру, нужно держаться за опору, поднимать одну ногу и усиливать действие, используя руку.
• Баллистическая растяжка. Это довольно рискованный вариант растяжки, который не подходит новичкам и зачастую практикуется любителями японских боевых искусств. Суть ее в быстрых, резких и размашистых движениях.

Новичкам подходит статическая и динамическая растяжка. Также можно начинать с пассивной.

Растяжка для новичков: основные рекомендации

Гимнастика на растяжку для начинающих требует соблюдения определенных правил, ведь вы должны получить от нее максимальную пользу и эффективность, а не обратный эффект.   Основное правило – все движения должны выполняться плавно, осторожно и без рывков. Заранее определитесь, какую группу мышц вы будете задействовать, и хорошо ее разогрейте, чтобы избежать травм.

В начале занятия нужно уделить мышцам как можно больше внимания, чтобы улучшить приток крови к небольшим их волокнам, которые очень уязвимы.

• Если вы планируете заниматься в домашних условиях, обязательно изучите технику безопасности, чтобы устранить риски травм.
• Если ваша цель в выполнении растяжки – сесть на шпагат, прорабатывайте не только ноги, но также и спину. Если она постоянно будет согнутой, мышцы не смогут стать эластичными. Также учтите, что, растягиваясь, вы не должны задерживать дыхание, иначе организм пострадает от нехватки кислорода.
• Мышцы в процессе растяжки должны быть максимально расслаблены. Также важно каждый раз увеличивать время тренировки и амплитуду растяжки. Но делать это нужно постепенно – легкие болевые ощущения допустимы, но серьезный дискомфорт противопоказан. Вы должны научиться прислушиваться к своему организму и понимать, когда нужно остановиться.
• Если вы занимаетесь в тренажерном зале в группах или осваиваете видео уроки растяжки для начинающих, не нужно пытаться во что бы то ни стало дотянуться до показателей инструктора или вашего соседа по коврику. Показатель гибкости у каждого человека свой, и развивается он тоже по-разному. Старайтесь быть лучше, чем вы были вчера, а не лучше, чем кто-то.
• Сильная боль – тревожный симптом. Она говорит о том, что нагрузка пока еще вам не по плечу, или же о том, что вы нарушаете технику выполнения.
• Не спешите начинать выполнять растяжку на шпагат. Данный комплекс всегда рассчитан на улучшение пластичности всего тела, а не только ног, как думают многие.

Обратите внимание, что у занятий на растяжку есть противопоказания. К ним относится гипертоническая болезнь, травмы и разрывы сухожилий и мышц, болезни позвоночника, артрит и артроз, повреждения суставов таза, а также некоторые проблемы в работе сердечно-сосудистой системы. При наличии сомнений предварительно проконсультируйтесь с врачом.

Растяжка для начинающих:  эффективный комплекс упражнений

Упражнения на растяжку для начинающих в домашних условиях не должны быть слишком сложными. Лучше начинать с малого, безопасно и комфортно для себя повышая нагрузку в дальнейшем. Рассмотрим один из вариантов простых домашних комплексов.

Популярные мифы о растяжке

Прежде чем начинать заниматься растяжкой, нужно узнать о ней как можно больше. Относительно этого вида активности существует множество заблуждений. В их числе следующие:

• Миф 1. Для растяжки нужны особые задатки. Возможно, это актуально для профессиональных спортсменов и гимнастов, но тому, кто занимается чисто для себя, никаких талантов не нужно. Достаточно начать выполнять самые простые уроки растяжки для начинающих, постепенно повышая нагрузку.
• Миф 2. Во взрослом возрасте начать выполнять растяжку невозможно. Многие считают, что упражнения для растяжки должны начинать выполняться в детстве, а людям взрослым они уже недоступны. Это не так. Да, дети действительно более гибкие и подвижные в плане подвижности суставов – им проще. (Узнайте из статьи всё про упражнения для растяжки на шпагат для детей.) Однако на самом деле начать заниматься можно в любом возрасте. Конечно, вы не сядете на шпагат сразу с нуля – придется постараться, опять же, начиная с небольших нагрузок.
• Миф 3. Упражнения на гибкость всегда провоцируют боль. Это в корне неверно. Боль может быть легкой и приятной. До серьезного дискомфорта растягиваться ни в коем случае нельзя – останавливайтесь на состоянии напряжения.
• Миф 4. От растяжки нельзя похудеть. На самом деле можно. Конечно, она сжигает не так много калорий, как кардио, но, как и при любой физической активности, затраты энергии присутствуют. Соответственно, это способствует похудению.

 1. Упражнение для спины «Кошечка»

Встаньте на четвереньки. Плавно выгибайте спину вверх, затем тоже плавно прогибайте ее вниз. В каждом конечном положении фиксируйтесь на какое-то время.

2. Упражнение для растяжки ягодиц

Лягте на спину. Одну ногу согните в колене, другую тяните к груди, сохраняя ее максимально прямой.

Еще одно упражнение для ягодиц – сесть на пол, согнуть одну ногу, пытаться наклониться вперед к другой ноге.

3. Растяжка икроножных мышц

В положении стоя сделайте выпад одной ногой и согните ее в колене. Обращайте внимание, чтобы стопы были хорошо прижаты к полу. Повторить то же самое для другой ноги.

4. Упражнение для передней поверхности бедра

В положении стоя согните одну ногу в колене и тяните ее к ягодице. То же самое проделать для другой.

5. Упражнения для растяжки грудной клетки

Для грудной клетки используйте следующие простые упражнения:

• Руки соедините в замок за спиной, поднимайте их в таком положении вверх.
• Встаньте прямо, спину держите ровно. Поднимите руки вверх в замке, начинайте тянуться.

6. Растяжка боковой поверхности бедра

Необходимо сесть, одну ногу согнуть в колене, другую отвести в стороны. Теперь делайте наклон вбок. Для другой стороны повторяем аналогичные действия.

7. Упражнение на пресс

Лягте на живот, руками упритесь в пол. Поднимайте верхнюю часть корпуса.

Для начала этого комплекса будет достаточно. Со временем нагрузка станет для вас слишком легкой, и тогда можно начинать выполнять более сложные варианты растяжки, увеличивая нагрузку и амплитуду.

Растяжка для начинающих на видео

Предложенный выше комплекс – это лишь один из вариантов. Существует большое количество упражнений на растяжку, которые подходят новичкам. Растяжка для начинающих на видео поможет вам узнать об этом больше. Подберите для себя максимально подходящий комплекс, выполняйте его регулярно и соблюдайте технику безопасности. Тогда уже скоро вы заметили, что как здоровье ваше, так и фигура постоянно меняется к лучшему.

Как правильно растянуть мышцы шеи

Неправильная осанка или долгая работа за компьютером, особенно в стрессовых условиях, могут вызвать напряжение и боль в области шейного отдела . Существуют естественные средства для борьбы с этими болями в шее, но вы также можете выполнять несколько простых упражнений, чтобы растянуть мышцы и сделать их эластичными. Чтобы избежать этих проблем, на сайте OneHowTo.com мы подробно объясняем, как правильно растягивать мышцы шеи .

Следующие шаги:

1

Круговые движения головой . Первое упражнение для правильной растяжки мышц шеи включает в себя движение головы так, чтобы вы нарисовали вокруг нее воображаемый круг. Этот круг должен быть как можно большим. Делайте все медленно, иначе может закружиться голова.

2

Подъем плеч . Многократные движения плечами вверх и вниз также помогут ослабить напряжение шеи. В то же время поднимите их как можно выше, а затем заставьте их спускаться контролируемым образом, т.е.е. не роняя их внезапно.

3

Отрицание . Для бокового растяжения шеи будет очень полезно следующее упражнение. Двигайте головой справа налево, несколько раз поворачивая шею, как будто это акт отрицания.

Вариант состоит в том, чтобы двигать головой справа налево, но не поворачивать шею, то есть наклонять, как будто пытаясь поддержать ухо на плече.

4

Подбородок на груди . Еще одно очень эффективное движение — это растягивать шею , что-то столь же простое, как попытка коснуться груди подбородком.Вы можете помочь себе, приложив руку к голове так, чтобы растянуть шею сильнее.

5

Назад . Движение, противоположное предыдущему, также будет большим подспорьем. Выпрямив спину, опустите голову назад как можно дальше и удерживая это положение несколько секунд, медленно вернитесь в исходное положение.

6

Еще одно полезное упражнение для растяжки мышц шеи. — лечь на пол лицом вверх, подложив под него коврик для йоги или полотенце.Поднимите туловище и поставьте ступни как можно ближе к ягодицам, держите руки вместе за спиной и убедитесь, что ваша спина находится под прямым углом. Плечи и шея будут поддерживать вас, растягивая эти части тела и снимая напряжение с мышц. Удерживайте это положение каждый раз на 20 секунд.

7

Все эти упражнения для растяжки мышц шеи нужно выполнять осторожно, так как область, которую вы будете прорабатывать, очень чувствительна.

Если у вас постоянно болит шея, советуем заняться йогой или плаванием, а также обратиться за консультацией к специалисту.

Если вам нужна дополнительная информация, советуем прочитать следующие статьи:

Если вы хотите прочитать статьи, похожие на Как правильно растянуть мышцы шеи , мы рекомендуем вам посетить нашу категорию «Фитнес».

Подсказки

• При болях нужно следить за тем, чтобы не перенапрягать мышцы.

Тренировка на растяжку | Как растянуть

Очень легко получить травму при растяжке.Прочтите инструкции и не забывайте растягиваться и не переусердствовать.

ШЕЯ И СПИНКА:

Упражнение со слоном

Исходное положение : Стоя, слегка расставьте ноги, наклонитесь вперед и коснитесь руками ступней.

Упражнение : 5 ПОВТОРЕНИЙ

• Сделайте несколько шагов вперед, держась за ноги.
• Сделать ок. 5-10 шагов и вернитесь в исходное положение.

Боковые отводы в двухтяжной штанге

Исходное положение : Сядьте в положение сидя, поднимите руки вверх.

Упражнение : 20 ПОВТОРЕНИЙ

• Согнитесь в правой ноге, затем в средней, а затем в левой ноге, а затем вернитесь в исходное положение.

* Это упражнение также позволяет растянуть двуглавую мышцу бедра.

Растяжка плечевого пояса

Исходное положение : Стоя, слегка расставив ноги.

Упражнение : 10 ПОВТОРЕНИЙ ДЛЯ КАЖДОЙ РУКИ

• Вытяните руку перед собой параллельно полу.
• Возьмитесь за локоть выпрямленной руки за нижнюю часть другой руки.
• Потяните выпрямленную руку на себя (она должна оставаться параллельной полу).
• Сменить владельца.

СУНДУК:

Растяжка живота

Исходное положение : Лягте на живот, ноги прямые, согните руки в локтях и держите их на ширине плеч и на уровне.

Упражнение : 10 ПОВТОРЕНИЙ

• Выпрямите руки и одновременно наклоните голову и позвоночник назад.

* Это упражнение позволяет растянуть мышцы живота.

Растяжка с опорой

Исходное положение : Стоя, слегка расставьте ноги (рядом с дверной коробкой или устойчивым предметом мебели), выпрямите одну руку и заблокируйте ее под углом 90 градусов.

Упражнение : 10 ПОВТОРЕНИЙ ДЛЯ КАЖДОЙ СТОРОНЫ

• Выполнить медленные повороты туловища в направлении, противоположном опоре (удерживать 3 секунды).
• Сменить сторону.

БЕДРА:

Двуглавая мышца бедра

Наклоны вперед

Исходное положение : Сядьте, ноги прямо, стопы вместе, носки вверх.

Упражнение : 10 ПОВТОРЕНИЙ

Наклонитесь вперед, руки выпрямите к ступням (задержите 5-10 секунд), вернитесь в исходное положение.

Четырехглавая мышца бедра

Растяжка ног

Исходное положение : Встаньте на одну ногу (лучше всего с опорой), другую ногу согните в коленях.

Упражнение : 10 ПОВТОРЕНИЙ ДЛЯ КАЖДОЙ НОГИ

• Возьмитесь одной рукой за щиколотку и потяните ногу на себя как можно сильнее
• Сменить ноги (левая нога — левая рука, правая нога — правая рука).

* Если во время упражнения вы беретесь за кончик стопы, а не за лодыжку, упражнение позволит вам также растянуть большеберцовую мышцу.

Шаг вперед

Исходное положение : Встаньте в позицию шага, одно колено согнуто вперед, тело прямое, слегка наклоненное вперед.

Упражнение : 20 ПОВТОРЕНИЙ

• Присядьте на одно колено, затем на другое колено.

Внутренняя сторона бедра

Приседания со штангой

Исходное положение : Встаньте в положение стоя широким шагом, слегка наклонившись вперед.

Упражнение : 20 ПОВТОРЕНИЙ

• Присядьте на корточки на одно колено, затем на другое колено.

Бабочка

Исходное положение : Расположите ноги «в стиле бабочки» (ступни соприкасаются, ноги согнуты в коленях), руки на внутренней стороне бедер.

Упражнение : 30 ПОВТОРЕНИЙ

• Прижмите колени к полу руками и удерживайте 5-10 секунд.

ТЯНЯ:

Растяжка икры

Для этого упражнения вам понадобится лестница или ступенька.

Исходное положение : Держитесь за устойчивую опору или поручень.

Упражнение : 20 ПОВТОРЕНИЙ ДЛЯ КАЖДОЙ НОГИ

• Углубите изгиб каждой голени с помощью пятки.

ПЕРЕДНИЕ:

Растяжка предплечий

Исходное положение : Стоя, слегка расставив ноги.

Упражнение : 20 ПОВТОРЕНИЙ

• Вытяните выпрямленную руку ладонью вверх.
• Возьмитесь за пальцы выпрямленной руки и потяните их вниз, одновременно выталкивая руку вперед.
• Сменить владельца.

Сила растяжения PNF

Перейти к основному содержанию $ 0.00 Вход для студентов

• Мой eCampus

Продажи 1300 616 180

Узнать сейчас

• Курсы
• Расположение
• Партнеры
• Около
• маг.
• Блог

$ 0. Программа + диплом о бизнесе Сертификат III по фитнесу

Испытайте свои мышцы на глубокой растяжке, чтобы нарастить мышцы быстрее

По крайней мере, несколько десятилетий культуристы были известны тем, что отдали предпочтение упражнениям, которые нагружают их мышцы при растяжении.Например, пуловер использовался для растяжки широчайших (и трицепсов), что, как считалось, стимулировало рост мышц. Механизмы не были известны, и результаты не были доказаны, но, тем не менее, это была популярная идея: чтобы быстрее наращивать мышцы, тренируйте мышцы в глубоком растяжении.

За последние несколько лет появляется все больше и больше исследований в поддержку идеи использования подъемов, которые бросают вызов нашим мышцам, как более длинные мышцы. Фактически, систематический обзор 26 исследований показал, что изометрические упражнения, которые бросают вызов нашим мышцам при большей длине мышц, стимулируют почти в три раза больший рост мышц. Например, удержание нижнего положения в мухе гантелей (с растянутой грудью) стимулирует больший рост мышц, чем удерживание верхнего положения при кроссовере с тросом (при сжатой груди).

Почему? Насколько это важно? Означает ли это, что мы можем быстрее наращивать мышцы, выбирая упражнения, которые больше нагружают наши мышцы в растянутом положении? И если да, то какие упражнения выбрать?

Введение

Хорошо, в этой статье давайте рассмотрим систематический обзор под названием Изометрическая тренировка и долгосрочная адаптация: влияние длины, интенсивности и намерения мышц: систематический обзор .

Итак, первое, что нужно отметить, это обзор изометрических лифтов . Изометрический подъемник имеет нулевой диапазон движения. Подумайте, как планка тренирует наш пресс или как становая тяга тренирует наши выпрямители позвоночника. Фактически, если вы загрузили становую тягу слишком тяжелой и не смогли оторвать ее от пола, это пример изометрической становой тяги. Но большинство людей не используют изометрию ни для чего, кроме выпрямителей позвоночника и пресса, и тому есть простая причина: они не очень хороши в стимулировании роста мышц.

Вы можете задаться вопросом, если изометрия не подходит для наращивания мышц, тогда почему мы смотрим на исследования в области изометрии? Для этого есть веская причина. Изометрия не так хороша для стимулирования роста мышц, нет, но они абсолютно фантастичны для , изучающих рост мышц . С изометрикой требуется немного меньше навыков, мы можем точно измерить, сколько силы кто-то может приложить в любой части диапазона движения, и в этом случае мы также можем измерить, какие части диапазона движения отвечают за стимуляцию. наибольший рост мышц.Итак, что мы можем сделать с этим исследованием, так это посмотреть, какие изометрии лучше всего стимулируют рост мышц, определить, что сделало их более эффективными, а затем использовать те же принципы при выборе традиционных упражнений с большим диапазоном движений.

Плюс, нам не , просто нужно полагаться на результаты этого систематического обзора. У нас есть другие исследования, подтверждающие эти выводы. Например, в этом исследовании измерялась активация подколенного сухожилия при тренировке с разной степенью растяжения.Выяснилось, что чем больше мы растягиваем подколенные сухожилия, тем больше мышечной активности мы видим и тем больше силы набираем.

Другое исследование вышло несколько месяцев спустя, снова сравнивая исследование сгибания подколенного сухожилия сидя и лежа. И, как и в предыдущем исследовании, было обнаружено, что мы можем нарастить мышцы быстрее, если напрячь мышцы сильнее. Что приятно, так это то, что разные области наших подколенных сухожилий растягиваются в разной степени, когда мы сгибаемся в бедрах. Наибольший рост наблюдался в областях, получивших наибольшее растяжение.На незатронутых участках не наблюдалось разницы в росте мышц. А те области, которые были укорочены из-за сгибания бедер, росли меньше. Таким образом, это самое последнее исследование дает нам, пожалуй, самое сильное свидетельство того, что тренировка наших мышц на более длинные дистанции — это способ значительно быстрее нарастить мышцы.

Изометрия не так хороша в стимулировании роста мышц, как поднятие тяжестей с полным диапазоном движений, но они отлично подходят для изучения роста мышц, и мы можем применить эти результаты к традиционным гипертрофическим подъемам , , тем более что был подтвержден подъемами, выполненными с полным диапазоном движений.

Что обнаружило исследование?

Тренировка мышц во время растяжения стимулирует рост мышц

Главный вывод исследования, как мы упоминали выше, заключается в том, что нагрузка на наши мышцы в растянутом положении стимулирует рост мышц почти в три раза больше, чем нагрузка на наши мышцы в сжатом положении:

Тренировка мышц с большей длиной дает больше общей силы

Работа с нашими мышцами в растянутом положении также привела к большему увеличению общей силы, взрывной способности и спортивных результатов, что не так уж удивительно.Чем больше мышцы, тем сильнее и мощнее, поэтому тренировки, направленные на наращивание большего количества мышц, также приведут к большему общему улучшению мышечной функции. Но также кажется, что развитие силы на больших мышцах лучше передается нашей силе на более коротких мышцах, что неплохо.

Попытка увеличить вес увеличивает стимуляцию мышц

Еще одним интересным открытием было то, что баллистическое намерение (попытка ускорения веса) почти удвоило активацию мышц.Это хорошо известный феномен, и именно поэтому мы рекомендуем попытаться ускорить наши веса в диапазоне движений, прежде чем снова опускать их под контролем. Например, при выполнении жима лежа мы хотим опускать вес вниз медленно и контролируемо, пока он не коснется нашей груди, а затем снова взорвать вес, пытаясь ускорить его через нижнюю часть диапазона движений. Если штанга тяжелая, она может двигаться не быстро, но все, что имеет значение, это то, что вы попробуете , чтобы переместить ее быстро.

От умеренных до тяжелых нагрузок стимулирует рост мышц

Также не было разницы в росте мышц между людьми, тренирующимися с более тяжелыми и умеренными нагрузками. Это согласуется с предыдущими исследованиями традиционных гипертрофических подъемов, показавшими, что подходы по 6–20 повторений стимулируют аналогичный рост мышц (исследование). Фактически, по мнению таких экспертов, как Майк Исраетель, доктор философии, диапазон повторений при гипертрофии может достигать 5–30 повторений. Или, если вы спросите Грега Наколса, Массачусетс, возможно, от 4 до 40 повторений.Кажется, наиболее важным фактором является то, сколько сложных подходов мы выполняем в пределах эффективного диапазона повторений.

Легкие и тяжелые нагрузки улучшают здоровье наших сухожилий

Умеренные и тяжелые нагрузки дают лучшее улучшение толщины и прочности сухожилий, чем более легкие. Это важно, потому что повышение прочности наших сухожилий делает нас сильнее и выносливее, в том числе помогает нам избежать тендинопатии — тендинита и других форм хронического воспаления сухожилий и вылечиться от них.Чтобы получить эти преимущества, кажется, что нам нужно поднимать тяжести, которые мы не можем поднять более чем на двенадцать повторений. Если мы также стремимся нарастить мышцы, это может быть причиной смещения наших тренировок в пользу, скажем, 6–12 повторений в подходе, по крайней мере, в наших более тяжелых комплексных упражнениях.

Постоянное напряжение улучшает рост мышц

Наконец, непрерывное пребывание под напряжением улучшило рост мышц. Это имеет смысл механически. Сохранение напряжения в наших мышцах ограничивает кровоток, снижает насыщение мышц кислородом и увеличивает концентрацию метаболитов в наших мышцах, стимулируя еще большую гипертрофию.Это согласуется с предыдущими исследованиями, проведенными в отношении обычных гипертрофических подъемов. Например, при выполнении жима лежа вместо того, чтобы класть штангу на грудь внизу или делать паузу с руками, полностью заблокированными вверху, лучше сохранять напряжение в мышцах на протяжении всего подхода. Для более спорного, например, мы можем также хотим сохранить напряженность на наших мышцах при становой тяге, а это означает, что мы хотим, чтобы опустить штангу вниз медленно и под контролем, а не уронить, и мы не хотим, чтобы освободить любое напряжение между повторениями.

Чтобы быстро обобщить результаты, лучше всего выбирать упражнения, которые заставляют наши мышцы сильно растягиваться в нижней части подъема, чтобы попытаться ускорить выход веса из отверстия и поддерживать постоянное напряжение наших мышц во всем диапазоне. движения (включая опускание веса медленно и под контролем).

Почему растянутые мышцы растут быстрее?

Сейчас у нас есть десятки исследований, показывающих, что нагрузка на наши мышцы в растянутом положении приводит к наибольшему их росту, но почему? Основным механизмом роста мышц является механическое напряжение . Чем больше механического напряжения мы прикладываем к нашим мышцам за повторение, за подход и за тренировку, тем больший мышечный рост мы можем стимулировать (до определенного момента). Однако не все части диапазона движений оказывают одинаковое механическое напряжение на наши мышцы.

Если какая-то часть диапазона движений особенно трудна, образуя мертвую точку, то именно в этой точке наши мышцы будут сокращаться сильнее всего, вызывая большее механическое напряжение в этой точке.

На большинстве подъемников самая сложная часть — это когда конечность, которая служит рычагом, расположена горизонтально, создавая более длинное плечо момента.Например, самая сложная часть сгибания рук со штангой — это когда наши предплечья находятся в горизонтальном положении, самая сложная часть в жиме лежа — когда наши плечи горизонтальны, а самая сложная часть приседания — когда наши бедра горизонтально. Именно здесь нагрузка на наши мышцы наиболее тяжелая, где наши мышцы должны сокращаться наиболее сильно и где механическое напряжение является самым высоким. Именно отсюда происходит большая часть роста наших мышц.

Следующее, что нужно учитывать, это то, что наши мышцы способны производить наибольшую сократительную силу на их длине покоя — длине наших мышц, когда мы стоим в расслабленном положении.Так что, если точка подъема находится примерно в этой точке, мы сильнее, можем поднимать больший вес и создавать большее механическое напряжение. Это отлично подходит для наращивания мышц.

Если мы рассмотрим подъем, например, жим лежа, камнем преткновения является то, когда наши плечи находятся в горизонтальном положении, в результате чего наши грудные клетки находятся в состоянии покоя, и именно здесь они могут создавать наибольшую сократительную силу. Замечательно. Это отличная кривая силы для наращивания мышц.

Но здесь есть еще один ключевой фактор.Как мы только что рассмотрели, основной способ, которым мы создаем силу с помощью наших мышц, — это активно их сокращать, создавая активного напряжения . Но наши мышцы также ведут себя как резинки. Когда мы растягиваем их, они возвращаются к своей длине покоя. Это дополнительное напряжение называется пассивным напряжением , и это означает, что мы также достаточно сильны, когда наши мышцы растянуты. Возможно, что более важно, когда мы комбинируем активное напряжение с пассивным напряжением, тогда у нас появляется более общего механического напряжения на наши мышцы, стимулируя больший рост мышц.

Грег Наколс, Массачусетс, проделал хорошую работу, объяснив механистические данные в «Ежемесячном заявлении по силовому спорту »: «В то время как активное сократительное напряжение мышцы имеет тенденцию быть максимальным примерно на длине покоя, пассивное напряжение из-за несократительных элементов ( сухожилия и мышечная фасция) увеличивается по мере увеличения длины мышцы, так что общее мышечное напряжение обычно является самым высоким, когда мышцы находятся в растянутом положении. Напряжение в первую очередь, по-видимому, имеет значение для гипертрофии, потому что напряжение ощущается в костамерах (где мышцы прикрепляются к окружающей фасции), которые активируют белок, называемый киназой фокальной адгезии (FAK), который затем запускает путь mTOR, который в первую очередь отвечает за вызванные упражнениями гипертрофическая сигнализация.В тщательно контролируемом исследовании (исследовании) на грызунах было показано, что именно напряжение, а не просто активное напряжение, вызванное сокращением мышц, запускает этот путь. Таким образом, даже если активное напряжение падает, непропорциональное увеличение пассивного напряжения, которое приводит к большему общему напряжению, также должно приводить к более гипертрофической передаче сигналов ».

Итак, механическое напряжение является основным двигателем роста мышц, а механическое напряжение является максимальным, если у нас есть перекрывающиеся пассивное и активное напряжение.Это перекрывающееся напряжение возникает, когда мы напрягаем мышцы в растянутом положении. Например, если мы полностью вытягиваем грудную клетку в нижней части грудного упражнения с гантелями (максимальное пассивное напряжение), и это также оказывается нашим камнем преткновения (максимальное активное напряжение), тогда у нас есть максимальное общее механическое напряжение на нашем теле. сундуки.

Однако, чтобы воспользоваться этим дополнительным пассивным напряжением, оно должно помогать нам преодолевать мертвую точку лифта. В противном случае активное и пассивное напряжение не будут пересекаться.Они не будут дополнять друг друга. Общее механическое напряжение не будет выше.

Приседания с лентами сопротивления.

Например, если мы выполняем приседания с отягощениями, скажем, тогда нагрузка будет легкой, когда наши квадрицепсы растянуты внизу, и жесткой, когда наши квадрицепсы сокращены вверху. Мы получаем полную растяжку, но растяжка не пересекается с точкой преткновения. Вот почему мы указываем, что нам нужно задействовать наших мышц в растянутом положении. Вот почему нагрузка на наши мышцы в сжатом положении не стимулирует их рост.(И почему свободные веса и упражнения с собственным весом, как правило, лучше, чем эластичные ленты для наращивания мышц.)

Приседания со штангой на спине.

Это также может объяснить, почему аккомодация с сопротивлением, похоже, не способствует значительному (если вообще есть) дополнительному росту мышц. Приспосабливание к сопротивлению — это когда к подъемам штанги добавляются эспандеры или цепи, чтобы сделать их более сложными на верхних диапазонах движения. Резинки и цепи усложняют не низ, а только верх. Поскольку большая часть нашего мышечного роста происходит за счет нагрузки на мышцы внизу, логично, что усложнение верхней части не очень поможет (если вообще поможет).

Подводя итог, когда мы бросаем вызов нашим мышцам при растяжении, существует комбинация пассивного и активного напряжения, повышающая общее механическое напряжение. Поскольку механическое напряжение является основной движущей силой мышечной гипертрофии, когда у нас перекрываются активное и пассивное напряжение, мы стимулируем больший рост мышц. Вот почему силовые кривые наших подъемников имеют значение. Если мы сможем найти упражнения, которые бросают вызов нашим мышцам при большей длине, мы сможем нарастить мышцы намного быстрее.

Какие упражнения бросают вызов нашим мышцам при глубоком растяжении?

Три больших лифта

Итак, теперь, когда мы рассмотрели, что нагрузка на мышцы в растянутом положении приводит к большему росту мышц, и почему это так, мы можем поговорить о выборе упражнений, в которых наши мышцы подвергаются нагрузке в растянутом положении.К счастью, это не так уж и сложно:

• Присед бросает вызов нашим квадрицепсам в растянутом положении, особенно если мы «садимся» вместо того, чтобы «сидеть обратно» в приседаниях. Это преимущество будет еще более преувеличенным, если мы будем выполнять приседания с фронтальной нагрузкой с большим сгибанием коленей, например, глубокие фронтальные приседания.
• Жим лежа бросает вызов нашим груди и плечам в растянутом положении, особенно если мы жим глубоко (без чрезмерного свода). Если мы жмемся широким хватом, наибольшая нагрузка приходится на грудь.Если мы жим узким хватом, наибольшая нагрузка ложится на плечи.
• Становая тяга бросает вызов нашим бедрам, подколенным сухожилиям и трапециям в растянутом положении. Румынская становая тяга еще лучше справляется с нагрузкой на подколенные сухожилия в растянутом положении.

Итак, мы видим, что подъемы штанги «большой тройки», которые так популярны в силовых тренировках, пауэрлифтинге и бодибилдинге, также отлично подходят для тренировки наших мышц в растянутых положениях.Мы можем усилить растяжку немного лучше, чем пауэрлифтеры, приседая с большим сгибанием в коленях и жим лежа с меньшим изгибом дуги, но все подъемы Большой тройки имеют отличные кривые силы для наращивания мышц.

Большая пятерка лифтов

Большая тройка хороша и хороша для пауэрлифтинга, но мы обычно рекомендуем «Большую пятерку гипертрофических упражнений» при тренировках на размер мышц, общую силу и эстетику. Переключившись с приседаний со спиной на приседания со штангой спереди, а затем добавив подтягивания и жим над головой в качестве основных упражнений, мы получаем гораздо больший размер и силу верхней части тела.

Добавив подтягивания в качестве основного упражнения, мы получили основной подъем для верхней части спины и бицепса. Добавляя жим над головой, мы получаем подъемник, предназначенный для наращивания более крупных, сильных и широких плеч. Отдавая им равный приоритет приседаний, жима лежа и становой тяги, мы получаем хорошую базу для тренировки с гипертрофией.

Итак, давайте поговорим также о подтягиваниях и жиме над головой.

Подтягивание

Подтягивание имеет разумную кривую силы.Любой подъем, который бросает вызов нашим широчайшим, в то время как наши руки находятся перед телом, вызывает их в растянутом положении, и подтягивание делает это. Сложнее всего воздействовать на широчайшие в средних диапазонов движений, когда наши плечи все еще находятся довольно далеко впереди наших верхних частей тела.

Если мы сравним это с тягой со штангой, которая является наиболее сложной на самом верху, мы поймем, почему подтягивания, как правило, лучше подходят для увеличения объема, чем тяги. Однако, если бы мы действительно хотели тренировать широчайшие мышцы в условиях сильной растяжки, мы могли бы продолжить подтягивания с помощью некоторых пуловеров.

Но когда мы делаем подтягивания, мы не просто пытаемся стимулировать широчайшие и верхнюю часть спины, мы также хотим стимулировать бицепсы. И здесь все становится непросто. Длинные головки наших бицепсов соединяются в плечевых суставах, поэтому, когда мы поднимаем руки над головой, они становятся короче. Когда мы подтягиваемся, сгибаемся в локтевом суставе, сводя на нет удлинение плечевого сустава. Это означает, что подтягивание идеально подходит для короткой головки наших бицепсов, но мы не делаем лучшей работы по стимуляции длинной головы.

Это не большая проблема. Подтягивание — это чрезвычайно тяжелое упражнение, оно оказывает значительное механическое напряжение на наши бицепсы на протяжении всего подъема, и поэтому оно все равно будет стимулировать довольно большой рост бицепсов, особенно в коротких головах. Но если вы хотите максимально увеличить рост бицепса, я бы порекомендовал включить в свой распорядок несколько сгибаний на бицепс. Кстати…

Сгибание рук на бицепс

Что касается роста бицепса, у нас есть исследование, в котором напрямую сравнивается рост мышц при выполнении сгибаний на тросе, которые тяжелее в напряженном положении, и сгибаний проповедника, которые тяжелее в несколько растянутом положении (исследование).Исследование не обнаружило существенных различий, хотя стоит отметить, что группа, делающая сгибания рук проповедником, действительно наблюдала больший рост мышц, но не в статистически значимой степени. Я беру несколько вещей из этого:

• Самого главное, тренируется и вызов наших целевых мышц. Таким образом, любое упражнение, которое хорошо нагружает наши бицепсы, может вызвать хороший рост.
• Кажется, что тренировка наших бицепсов на несколько более длинных мышцах стимулирует равный или немного больший рост бицепсов.
• Сгибание рук проповедника может быть не самым лучшим упражнением для тренировки бицепсов, поскольку наши бицепсы на самом деле не находятся в растянутом положении, даже в самом низу движения.

Последний пункт — самый сложный. Наши бицепсы немного сложно тренировать в растянутой позиции. Если мы позволим нашим рукам свободно свисать по бокам, это будет естественная длина наших бицепсов в состоянии покоя. Это довольно большая длина в состоянии покоя, и так уж получилось, что она совпадает с нижней частью сгибания рук со штангой.Это означает, что подъем со штангой начинается с в состоянии покоя. Никакой растяжки.

Так вот, проблема с нашими мышцами в состоянии покоя? На самом деле, нет. Это не так хорошо, как бросать вызов им в растянутом положении, но все же намного лучше, чем подчеркивать сжатие. Но у сгибания рук со штангой есть еще одна проблема: это относительно легко в начале диапазона движений. Мертвая точка находится в середине, когда наши предплечья расположены горизонтально. Мы тренируем наши бицепсы в напряженном положении.

Завиток проповедника.

В результате есть два упражнения, которые часто используются для тренировки бицепсов при более длинных мышцах: сгибание рук проповедника и сгибание рук на наклонной скамье. Сгибание рук проповедника ставит наши руки перед телом, что дает нам минус растяжек в нижней части сгибания бицепса. Тем не менее, локон для проповедника делает хорошую работу, делая нижнюю часть локона более жесткой.

Итак, это дает нам сгибание гантелей на наклонной скамье, когда мы сидим на наклонной скамье и позволяем нашим плечам свисать за туловище.Закладывая руки за тело, мы растягиваем бицепсы, что идеально. Однако есть две небольшие проблемы: 1) короткие головы не очень хорошо стимулируются и 2) вам нужна наклонная скамья и гантели.

Это дает нам четвертый вариант сгибаний на бицепс, который мы можем использовать: сисси-сгибания. Сисси-сгибание рук — это странный вариант сгибания рук со штангой, который я изобрел. Это работает так: когда мы отклоняемся назад, мы увеличиваем моментальную руку на наших бицепсах в начале подъема, делая подъемы штанги более сложными в начале диапазона движений.Поскольку наши руки по-прежнему находятся на одной линии с туловищем, наша короткая и длинная головы имеют относительно большую длину. Более того, поскольку длинная голова прикрепляется к плечевому суставу, длинной голове нужно приложить дополнительные усилия, чтобы наши плечи не упали назад.

Итак, подведем итог: если у вас есть наклонная скамья и гантели, вы можете комбинировать подтягивания и сгибания рук на наклонной скамье, чтобы получить достаточно сбалансированный общий рост бицепсов. Или, если у вас есть только штанга, сочетание подтягиваний с изящным сгибанием рук должно помочь вам достичь более или менее того же результата.

Жим над головой

Жим над головой — отличный подъем в том смысле, что нам нужно передавать силу от пальцев ног до кончиков пальцев. Как и становая тяга, это настоящий комплексный подъем, укрепляющий все наши тела. Однако это подтяжка плеч, а наши плечи, как известно, трудно стимулировать в растянутом положении.

Один из приемов увеличения мышечной массы за счет жима над головой — это взорваться из-за низа.Таким образом, мы с самого начала работаем с максимальной нагрузкой на плечи. Но это не идеальное решение. Мы все еще не тренируем плечи в растянутом положении.

Как я пытался повторять при каждой возможности, это еще не конец света. Это большой комплексный подъем тяжестей, который стимулирует общий рост мышц. Кроме того, одним из наших основных упражнений является жим лежа. Если мы жим умеренным или узким хватом, мы будем усиленно прорабатывать переднюю часть плеч в растянутом положении.А для задней части плеч нас спасает подтягивание. Подтягивание хорошо прорабатывает задние дельты в растянутом положении.

Но это не помогает нашим боковым дельтам, и именно боковые дельты расширяют наши плечи. Для наших боковых дельт переходим к боковому подъему.

Боковое поднятие

Итак, мы пытаемся бросить вызов нашим боковым дельцам в растянутом положении, и ни жим лежа, ни жим над головой не подходят для этого. Но для этого у нас есть боковые подъемы, верно?

Не совсем так.Боковой подъем начинается в состоянии покоя и усложняется только в полностью сжатом положении. Это может объяснить, почему ваши боковые дельты никогда не болят и растут довольно медленно.

Мне нужно провести больше тестов, но я нашел одно решение — делать подъемы плеч в стороны, лежа на скамье. Таким образом, я могу скрестить руки с телом в нижней части подъемника, переведя их в вытянутую позицию. Возможно, что еще более важно, точка преткновения подъема — это когда плечи находятся в горизонтальном положении, что соответствует их длине покоя.Если мы резко поднимаемся из нижней части подъемника, это дает нам почти идеальную кривую силы для наращивания мышц.

Я не ожидал, что это сработает очень хорошо, но ни один другой подъемник не работал так сильно с моими боковыми дельтами и не заставлял их так болеть впоследствии. Это не идеальные показатели роста мышц, но это хорошие признаки.

Разгибание трицепса

Жим лежа — потрясающий подъемник для стимулирования роста груди и плеч. Он очень сильно нагружает их в растянутом положении, где у них также есть большая сила давления.Неудивительно, что это такой популярный подъемник.

Однако общеизвестно, что жим лежа не подходит для наращивания трицепсов. Это не обязательно проблема. Наши трицепсы несколько растянуты во время жима лежа. Скорее, это потому, что длинные головки наших трицепсов соединяются в наших плечевых суставах, поэтому, когда мы нажимаем вверх, плечевой сустав удлиняет трицепс. Это дает им плохие возможности для прессинга.

К счастью, именно здесь на помощь приходит разгибание трицепсов. Когда мы перемещаем руки вперед, мы заставляем трицепсы растягиваться еще сильнее.Это означает, что упражнения для разминки черепа бросают вызов нашим трицепсам в большем растяжении, чем в жиме лежа. А поскольку в плечевом суставе нет движения, наши трицепсы растут нормально.

Разгибание над головой на трицепс.

Мы можем еще больше увеличить растяжку с помощью разгибаний на трицепс над головой. Не все могут делать это с комфортом. Но если вы можете, это отличный способ быстро накачать трицепсы.

Отжимания с дефицитом

Даже регулярные отжимания отлично подходят для стимулирования роста груди и плеч, стимулируя примерно такой же рост мышц, как и жим лежа.Но мы можем сделать их еще лучше.

Отжимания с дефицитом.

Если мы поднимаем руки вверх на ручках, весах или фантастических романах, мы можем увеличить глубину на несколько дюймов, давая нашим грудям и плечам максимальное растяжение в нижней части диапазона движения.

Полет гантелей

Муха гантелей — еще одно отличное упражнение для тренировки груди при максимальном растяжении. Его часто критикуют за то, что он недостаточно сложен в верхней части диапазона движений, но это не большая критика.

Муха гантелей жесткая в той части, которая стимулирует наибольший рост (растяжение), и легкая в той части, которая стимулирует наименьший рост (сокращение). Это та же «проблема», что и в приседаниях, жимах лежа и становой тяге. Это не большая проблема.

С учетом вышесказанного, хотя мушка гантелей — отличный инструмент для наращивания груди, она также отчасти избыточна. Если вы уже выполняете жим лежа, и особенно если вы также выполняете отжимания с дефицитом (или отжимания), то ваша грудь уже подвергается испытанию в растянутом положении несколькими разными упражнениями (исследование).

Если мы посмотрим на рост мышц при выполнении только жима лежа, мы увидим, что отстают трицепсы, а не грудь. Если ваша грудь не упрямая или отстает, вероятно, лучше выбрать изолирующие упражнения на трицепс, а не изолирующие упражнения на грудь.

Проблема с частями

Как вы могли догадаться, если мы не погрузимся глубоко в упражнения, мы не сможем стимулировать такой же рост мышц. Если мы не приседаем глубоко, наши квадрицепсы не будут такими растянутыми.Если мы не опускаем штангу на грудь во время жима лежа или если мы используем слишком большую арку, тогда у нас не получится хорошо растянуть грудь и плечи. Если вместо становой тяги мы выполняем тягу со штангой выше колена, мы не растягиваем подколенные сухожилия и ягодицы.

Если мы отключим верхнюю часть диапазона движения, проблем не будет. Фактически, если мы не полностью блокируем наши приседания или жим лежа, мы можем поддерживать постоянное напряжение в наших мышцах во всем диапазоне движений, что может даже на увеличить рост мышц на .То же самое и с сгибаниями на бицепс, разгибанием трицепсов и разгибанием гантелей.

Таким образом, трюк с использованием частичных значений состоит в том, чтобы подчеркнуть глубокую часть диапазона движения, а не блокировку:

• Становая тяга широким хватом вместо тяги в стойке
• Приседания спереди вместо полуприседаний
• Недостаточные отжимания вместо алмазных отжиманий
• Сгибания на наклонной скамье вместо паучьих сгибаний

Резюме

Когда мы заставляем наши мышцы растягиваться, возникает комбинация пассивного и активного напряжения, повышая общее механическое напряжение.Поскольку механическое напряжение является основным двигателем роста мышц, нагрузка на наши мышцы в растянутом положении стимулирует рост мышц немного больше — до в три раза по . В результате, когда это возможно, мы должны выбирать такие упражнения, которые позволяют нам глубоко растягивать мышцы.

К счастью, многие из самых популярных упражнений уже неплохо прорабатывают наши мышцы при растяжке, включая глубокие приседания, жим лежа, становую тягу, подтягивание, пуловер, черепную дробилку и разгибание трицепса над головой.

Другие упражнения подчеркивают сокращенную часть подъема и, следовательно, менее хороши для наращивания мышц. Примеры включают сгибания паука, толчки бедер, ягодичные мосты, полуприседания, тяги в стойке и упражнения с эластичными лентами.

Наконец, мы должны быть в состоянии улучшить стимул роста некоторых упражнений, сделав их более сложными в нижней части диапазона движений, например, выполнение дефицитных отжиманий вместо обычных отжиманий.

Если вам нужна настраиваемая программа тренировок (и полное руководство), которая строит эти принципы, ознакомьтесь с нашей программой Outlift Intermediate Bulking Program. Или, если вы все еще худой, попробуйте нашу программу Bony to Beastly (мужская) или Bony to Bombshell (женская). Если вам понравилась эта статья, я думаю, вам понравятся наши полные программы.

Шейн Дукетт — соучредитель и творческий руководитель Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также имеет диплом дизайнера в Йоркском университете в Торонто, Канада.Он лично набрал 65 фунтов при 11% жира и имеет десятилетний опыт помощи более 10 000 худых людей.

Марко Уокер-Нг — соучредитель и силовой тренер Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также сертифицированный тренер (PTS) со степенью бакалавра медицинских наук (BHSc) Университета Оттавы.