Разминка мышц: как правильно делать разминку, комплекс упражнений для разминки дома

Правильная разминка перед тренировкой — ALEX FITNESS

  |     |     |     |  

Вы садитесь за руль автомобиля, заводите и сразу же хотите разогнать его до 200 км/ч. Как это отразится на механизмах? Как повлияет на общее состояние транспортного средства? Это метафора тренировки без разминки. Давайте разберем для чего нужна разминка перед тренировкой и как она влияет на организм в целом.

Всё что нужно знать о разминке перед тренировкой

У нашего организма есть определенный запас прочности. Рано или поздно мы все начинаем стареть. Занятия фитнесом или спортом как раз помогают сохранить молодость тела на как можно больший срок. А разминка перед тренировками как раз нужна для профилактики боли в суставах, растяжениях, проблемах сердечнососудистой системы.

Главное правило: начинайте тренировку обязательно с разминки.

Перед началом тренировки наш организм находится в состоянии покоя. А разминка служит в качестве «прогрева» всех мышц.

Какие функции выполняет разминка?

• Разгогрев суставов и сухожилий перед занятиями.
• Заведенные мышцы более эластичны, чем не разогретые. Значит, силовые возможности будут выше.
• Снижение риска травм и растяжений.
• Обогащение организма кислородом.
• Ускорение метаболизма и кровообращения.
• Выброс адреналина, что поможет справиться с физическими нагрузками.
• Улучшение координации и внимания.
• Подготовка сердечнососудистой системы.
• Снижение уровня стресса для организма перед основной тренировкой.

Таким образом, правильная разминка помогает организму настроиться на тренировку. В психологическом и физиологическом смысле. А вы сможете качественнее выполнить тренировку, что отразится на результате.

А если тренироваться без разминки.

Какие будут последствия?

Рассмотрим на примере. Представьте кусок говядины на кости, который только что достали из морозильника. Его легко сломать и трудно согнуть. А теперь представьте то же самое, но комнатной температуры. Сломать сложнее и самомясо стало эластичнее.

1. При разминке плавно повышается температура тела и ускоряется кровообращение. Образно – вы вытаскиваете мясо из холодильника.
2. Тренировка без разминки приводит к снижению подвижности суставов, воспалениям и деформации.
3. Отсутствие разминки также вредит связочному аппарату (то что соединяет мышцы и суставы). Без разогрева их очень легко травмировать.

Запоминаем: без разминки есть высокий риск получить травму суставов, упасть в обморок или получить проблемы с кровеносным давлением. Поэтому не слушайте знакомых, которые занимаются без разминки.

Смотрите видео-тренировку правильной разминки

Есть ли отличия отличия разминки перед силовой и аэробикой тренировкой?

На самом деле никаких. Динамическая разминка нужна перед занятиями в зале или дома. Перед силовой или кардиотренировкой. Единственное, что следует учитывать – самые активные группы мышц на тренировке. 

Допустим, вы планируете проехать 10 км на велосипеде, в таком случае следует выполнить больше разминочных упражнений на икры и мышцы бедер. Но важно «прогревать» именно все тело.

Программа универсальной разминки перед тренировкой

Рассмотрим структуру универсальной разминки. Объясним для чего нужен каждый пункт. При длительности в 1-2 минуты невозможно полностью разогреть мышцы со связками, повысить температуру и ускорить кровообращение. Поэтому универсальное время разминки должно быть в пределах 5-10 минут.

Для дыхательной системы и кровообращения:

• 1-2 минуты упражнения на кардио.

Для эластичности связок:

• 1-2 минуты упражнения на суставную гимнастику.
• 2-3 минуты упражнения на растяжку мышц.

Восстановление перед основной тренировкой:

• 0.5-1 минута на восстановление.

Главный признак хорошей разминки в том, что после нее вы полны энергии, бодрости и хотите приступить к основной тренировке. Ощущение тепла и потоотделение. Не стоит путать разминку и заминку. Последняя должна проходить в статичном положении и медленном темпе. У нее противоположный смысл – восстановить дыхание и общее состояние после тренировки.

Что нужно запомнить: любая тренировка начинается с разминки. Помните об этом и выполняйте.

Динамическая Растяжка Мышц: 6 Упражнений

Самая важная часть тренировки начинается с

растяжки мышц. Она заставляет мозг, тело и мышцы готовиться к тренировке. Когда мы были моложе, в школе на уроках физкультуры мы узнали о важности растяжки мышц перед занятиями, но, возможно, недостаточно интенсивной.

Что, если бы был другой способ растянуть мышцы, которые вы собираетесь разрабатывать?

Я говорю о динамической растяжке мышц, которая является более эффективным и систематическим разминочным упражнением.

Продолжайте читать, чтобы узнать новые методы растяжки мышц.

Что такое динамическая растяжка мышц?

Это «растяжение, когда вы двигаетесь».

Вот некоторые примеры: высокие удары ногами, прыжки с приседаниями, тяга колена к груди.

Тип растяжки, которую вы, вероятно, привыкли делать, называется статической растяжкой мышц.

Она требует небольших движений, например, касание пальцами ног.

Чем динамическая растяжка мышц отличается от традиционной?

Проще говоря, она более эффективна, чем традиционная растяжка мышц.

Когда вы занимаетесь статической растяжкой, вы расслабляете мышцы, но это не обязательно должно подготовить их к тому, что вы собираетесь делать.

Статическая растяжка мышц более непринужденная, что может обманывать мозг и направлять его в релаксационный режим.

Это может привести к сложному переходу из режима покоя в режим работы.

Динамическая растяжка мышц помогает улучшить диапазон движения вокруг суставов, уменьшая риск травм во время тренировки.

Со временем ваша производительность улучшится так же, как и движения благодаря повышенной гибкости ваших суставов.

Какая выгода в динамической растяжке мышц?

Что в этом хорошего?

Я уже перечислила некоторые отличия выше, но ознакомьтесь с тем, что я собираюсь рассказать вам ниже.

• Это разминка всего тела. Эта растяжка мышц нагревает ваше тело даже быстрее, чем низкоуровневая аэробная деятельность, такая как пробежка или бег на беговой дорожке. Она накапливает интенсивность до фактического события и подготавливает тело к максимальной работе. Когда вы занимаетесь динамическим растяжкой мышц, вы помогаете своему телу подготовиться к требованиям, которые собираетесь выполнить.
• Это улучшает кинестетическое сознание. Такая растяжка мышц подготавливает тело для всех различных движений, которые вы будете делать. Динамическая растяжка мышц имитирует упражнения, которые вы будете выполнять во время тренировки, чтобы помочь вашему телу подготовиться к этим движениям. Кинестетическое сознание позволяет понять, где находится ваше тело во времени и пространстве. Как пример, попробуйте свести вместе все кончики пальцев. Кинестетическое сознание очень важно при детальной разработке или спортивных играх.

---

Читайте также

---

---

• Вы станете более гибкими! Гибкость — это диапазон движения в суставе. Динамическая растяжка мышц улучшает диапазон движения суставов, который улучшит ваши движения и может снизить риск травмы.

6 простых упражнений динамической растяжки мышц

1. Выпад со скручиванием

   1. Расположите ноги на ширине плеч.

   2. Сделайте шаг вперед левой ногой в положение выпадения.

   3. Туловищем повернитесь влево. Затем протяните руки в левую сторону. (Выводите руки влево от пупка).

   4. Поддерживайте медленные, контролируемые движения во время упражнения.

   5. Медленно переместите руки в центр и шагните вперед противоположной ногой и повернитесь на другую сторону.

    

    

2. Боковой выпад с прикосновением к пальцам ног

   1. Начните с того, что колени и бедра слегка согнуты, ноги раздвинуты по ширине, а голова и грудь подняты.

   2. Оставаясь на низком уровне, делайте медленный боковой шаг вправо. Держите носки направленными вперед и оставайтесь на низком уровне. Выпрямите левую ногу, ведя свой вес вправо, согнув колено и опустив бедро в боковой выпад.

   3. Когда вы опускаетесь, дотроньтесь левой рукой до пальцев правой ноги или щиколотки. Держите ровную осанку по всему позвоночнику, поддерживая голову и грудь.

   4. В такой позе сделайте небольшую паузу, а затем продолжайте движение к рабочей ноге, чтобы вернуться в стоячее положение, переходя в выпад на противоположную сторону.

   ---

   Читайте также

   ---

   ---

3. Круги руками

   1. Встаньте и вытяните руки прямо в стороны. Руки должны быть параллельны полу и перпендикулярны (90-градусный угол) вашему туловищу. Это будет ваша стартовая позиция.

   2. Медленно начинайте делать круги диаметром около 30 см каждой вытянутой рукой. Дышите нормально, когда вы выполняете движение.

   3. Продолжайте круговое движение вытянутых рук в течение примерно десяти секунд. Затем остановитесь и начинайте двигать руками в противоположном направлении.

4. Растяжка мышц бедра с поворотом

   1.

   Начинайте с позиции поворота спины с прижиманием пальцев ног прямо к земле. Руки поставьте перед собой и сомкните, как показано на фото.

   2. Поставьте одно колено вперед, чтобы стопа полностью прилегала к земле, а сама нога располагалась под вашими руками.

5. Высокие удары ногами

   1. Вытяните правую руку прямо перед собой, параллельно земле. Ладонь должна быть обращена к земле.

   2. Поместите свой вес на левую ногу, и оттолкните правую ногу от земли так, чтоб она прикоснулась к ладони правой руки.

   3. Повторите, чередуя ноги.

   ---

   Читайте также

   ---

   ---

6. Прыжки с приседаниями

   1. Поставьте ноги на ширине плеч.

   2. Начните с обычного приседания, затем включите полностью свое тело и сделайте резкий прыжок.

   3. Когда вы приземлитесь, опустите свое тело обратно в положение приседания, чтобы закончить один повтор. Приземляйтесь как можно тише, это требует контроля.

   4. Сделайте два или три набора из 10 повторов.

Заключение

Растяжка мышц — самая важная часть тренировки, чтобы подготовиться умственно и физически.

Динамическая растяжка мышц — эффективный способ растянуть мышцы, поскольку она нацелена на сами мышцы, которые вы собираетесь разрабатывать, делая упражнения более эффективными и систематическими.

Попробуйте эти новые методы растяжки мышц, чтобы усилить и улучшить свою разминку!

Урок 40. разминка. играем в волейбол — Физическая культура — 4 класс

Конспект на интерактивный видео-урок по предмету «Физическая культура» для «4» класса

Урок № 40. Разминка. Играем в волейбол.

Перечень вопросов, рассматриваемых в теме

• Разминка волейболиста;
• упражнения с набивными мячами;
• прыжковые упражнения;
• упражнения на координацию;
• упражнения с теннисным мячом;
• комплексы упражнений.

Урок посвящён разминке и специальным упражнениям волейболиста.

Глоссарий

Выносливость – возможность длительного выполнения упражнений.

Разминка – комплекс упражнений для разогрева мышц.

Сила – способность человека выдерживать нагрузки или совершать действия.

Скоростно-силовые качества – способность мышц человека противостоять внешним сопротивлениям.

Специальные упражнения – комплекс упражнений для тренировки определенных групп мышц.

Основная литература:

• Матвеев, А. П. Физическая культура. 3/4 кл. Учебник для общеобразовательных организаций. [Текст] / А. П. Матвеев. — М.: Просвещение, 2015.

Дополнительная литература

• Лях, В. И. Физическая культура. 1–4 классы: учебник для общеобразовательных учреждений [Текст] / В. И. Лях. – М. : Просвещение, 2013. – 190 с.

Открытые электронные ресурсы по теме урока

• Единое окно доступа к информационным ресурсам [Электронный ресурс]. М. 2005 – 2018. URL: http://window.edu.ru/ (дата обращения: 09.07.2018)

ТЕОРЕТИЧЕСКИЙ МАТЕРИАЛ ДЛЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОГО ИЗУЧЕНИЯ

Волейбол – очень активная спортивная игра. Для того, чтобы уменьшить риск повреждений, необходимо делать разминку перед каждой тренировкой. Не размявшись, вы рискуете травмировать связки, суставы или мышечную ткань.

В разминку обычно входят комплексы упражнений на разные группы мышц: шейный отдел, верхний плечевой пояс, руки, спина и ноги.

Растяжка – очень важный компонент разминки, она развивает гибкость спортсмена. С её помощью можно разогреть мышцы.

Начинается разминка всегда с пробежки. Около 5 минут неспешного бега позволят подготовить мышцы к дальнейшим физическим нагрузкам.

После пробежки рекомендуется делать 10-12 приседаний и приступать к основной части разминки. Разминаются мышцы шеи, кисти рук, локти, колени и голеностоп. Выполняется растяжка для всех групп мышц.

Силовые упражнения – это отжимания, приседания, лазание по канату, прыжки в высоту с разбега, упражнения на турнике, гимнастические упражнения. Некоторые спортсмены используют отягощающие атрибуты, такие как штанга, специальные мячи или мешки с песком.

Для силовых упражнений также используются набивные мячи. Чем они отличаются от обычных волейбольных мячей? Это специальные мячи, масса которых составляет от половины килограмма до 4 кг. Они позволяют увеличить нагрузку на мышцы спортсмена и сделать его сильнее и выносливее.

Существуют различные комплексы силовых упражнений с набивным мячом. Перед вами примеры таких упражнений, нацеленные на тренировку мышц плечевого пояса и способствующих развитию ловкости.

Для развития мышц ног также существуют комплексы силовых упражнений с набивным мячом. Это могут быть выпады, приседания, отжимания, удары об пол и так далее.

Очень важны специальные упражнения волейболиста. Что это такое? Это отдельные упражнения и их комплексы, созданные специально для развития мышц, навыков и отработки техник, необходимых в волейболе.

Познакомимся со специальным упражнением волейбола «Верхняя передача мяча». Пальцы должны быть жёсткими при приеме мяча и «пружинить» при его передаче, чтобы задать верную скорость и направление.

Среди прочих выполняют индивидуальную тренировку верхней передачи мяча, упражнение на высоту прыжков, упражнения на координацию движений, упражнения с теннисным мячом на развития мышц кистей рук.

Всевозможных комплексов упражнений очень много. Это могут быть и индивидуальные, и парные, и групповые комплексы. Они могут быть на отработку определённых мышц или физических качеств волейболиста. Очень важно обращать внимания на каждый из этих факторов. Это залог успеха!

ПРИМЕРЫ И РАЗБОР РЕШЕНИЯ ЗАДАНИЙ ТРЕНИРОВОЧНОГО МОДУЛЯ

1. Упражнение с мячом.

Выберите название физического упражнения, соответствующее иллюстрации.

Варианты ответов:

• Силовое упражнение для тренировки мышц рук
• Силовое упражнение на растяжку мышц ног
• Упражнение для приема мяча

Решение. Внимательно рассмотрим иллюстрацию. На первой картинке у мальчика полусогнуты колени и в руках мяч. На второй картинке он разворачивает корпус и прижимает мяч к груди, это положение рук напоминает верхнюю передачу. На третьей картинке видно, что мяч подброшен в воздух и мальчик собирается его поймать. Из этого можно сделать вывод, что мальчик тренирует верхнюю передачу, а значит это упражнение на приём мяча.

Верный вариант ответа – «Упражнение для приема мяча».

2. Термины по теме урока. Найдите четыре слова, относящихся к волейбольным упражнениям.

Решение. В задании спрятаны названия «кувырок», «прыжок», «наклон» и «разминка». Термин «разминка» является основополагающим для этого урока, а термины «кувырок», «прыжок» и «наклон» – основные упражнения разминки.

Разминка в баскетболе | Тренер по баскетболу

Разминка в баскетболе – это то,  с чего начинается как тренировка, так и непосредственно игра. Ее неоспоримая важность заключается в том, что правильно выполненная разминка позволяет показать максимум своих физических возможностей, а также избежать множества серьезных травм. Каждый волен разминаться по своей схеме, но главное — проработать все части своего тела.

Баскетбольная разминка предусматривает подготовку спортсмена к выполнению определенных нагрузок. Физически человек устроен таким образом, что имеет определенный уровень работоспособности. Если органы человека долго бездействуют – они расслабляются и способны выполнять лишь небольшой объем работы. Тренировка или игра предусматривает повышенную нагрузку на тело. Следовательно, необходимо произвести определенные действия и подготовиться к большему объему работы по сравнению с обычным ритмом. Разминка в баскетболе как раз и позволяет привести себя в тонус для выполнения резких, высококоординированных и порой опасных движений. Во время разминки повышается температура тела, учащается дыхание, что позволяет большему количеству кислорода проникать в мышцы. Кроме того, мускулатура напрягается и становится крепче, а связки – эластичнее. Соединительная ткань смазывает нужные части тела, подготавливая их к постоянному движению. В результате улучшается работоспособность определенных мышц и связок, а также повышается общий тонус организма благодаря стимуляции головного мозга. Это позволяет спортсмену показывать свои лучшие качества в игре,  а также обезопасить свое тело от возможных травм при выполнении резких движений, столкновений, перегрузок.

Мы предлагаем следующий вариант разминки перед игрой в баскетбол. Многолетний опыт использования данной схемы множеством спортсменов подтвердил ее  высокую эффективность и надежность. Данная схема разминки называется «сверху-вниз», поскольку предусматривает разогрев всех мышц по очереди от головы до ног. Выполняется в 4 этапа.

Этап 1. Прогрев тела

Для того, чтобы прогреть свое тела после застоя идеально подойдет легкий бег на протяжении 5-7 минут. На данном этапе мы работаем над улучшением кровоснабжения тела путем расширения сосудов, взбадриваемся от застоев продуктов обмена веществ в мышцах, готовим легкие к активной работе. Помимо простого бега, на протяжении последних двух минут можно разнообразить движения и добавить бег приставным шагом, спиной, прыжки. Для разминки баскетболиста актуально готовить особенно тщательно те мышцы, которые будут нагружены максимально во время игры или тренировки. По окончанию данного этапа упражнений стабилизируем дыхание и переходим к следующему.

Этап 2. Проработка мышц и суставов

Теперь очень важно размять каждую клеточку тела, обволочь ее соединительной ткань и приготовить к многократным  резким движениям. Разминку перед баскетболом следует выполнять, начиная с головы и заканчивая ногами по данной схеме (собственно, почему она и получила свое веселое название).  Разминайтесь легко, не перенапрягая мышцы, в следующей последовательности:

• Голова и шея (круговые движения, наклоны).
• Плечи (круговые движения, попеременные подъемы плечей, отводы вперед-назад грудной клетки).
• Руки (круговые движения вытянутых рук, вертикальные и горизонтальные махи вытянутых рук, круговые движения рук в локтевом суставе, круговые движения в области запястья, а ля бросковые махи кистью, проработка фаланг пальцев).
• Корпус (наклоны в стороны и вперед-назад, круговые движения, выгибания позвоночника вперед-назад)
• Ноги (круговые движения относительно таза, круговые движения в коленных суставах, вращение голеностопных суставов, степ-апы, приседания, прыжки).

Этап 3. Растяжка

Растяжка необходима для придания телу эластичности, что в первую очередь позволяет обезопаситься от травм и повреждений. Данный этап следует выполнять аналогично предыдущему: от головы к ногам.

• Шея (растяжка мышц шеи при помощи наклонов в разные стороны и одновременного давления руками).
• Руки (растяжка области плечевого сустава, запястья).
• Ноги (наклоны вперед на ровных ногах, наклоны вперед и по сторонам, шпагаты, растяжка голеностопов путем выгибания стоп наружу и назад).

Этап 4. Дополнительный прогрев и поддержание температуры тела

После растяжки следует снова прогреть свое тело, при этом можно добавить более агрессивные движения (беговые рывки, резкие прыжки), аналогичные игровым или тренировочным. В результате, атлет полностью перейдет в режим боевой готовности. Следует отметить важность поддержания температуры тела на постоянном уровне, поскольку на согревание требуется большое количество энергии, которая может быть направлена в более ценное русло. Поэтому смело одевайтесь во время пауз в игре или на тренировке. Сохранив тепло, куда легче войти в игровой ритм снова.

Так выглядит разминка перед баскетболом в 4 этапа по схеме «сверху-вниз». Мы не утверждаем, что это идеальный вариант, который необходимо выполнять всем и всегда. Возможно, твои  индивидуальные особенности требуют иного подхода для разогрева, либо ты чувствуешь себя лучше в баскетболе, выполняя  разминку по иной схеме. Тем не менее, предложенная схема разминки максимально адаптирована к предъявленным требованиям современного баскетбола от спортсменов, подготавливает все тело к нагрузкам и занимает всего 15-20 минут.

Продолжайте тренировку вместе с онлайн тренером по баскетболу!

Разминка перед катанием на лыжах

Активный и приятный отдых, Карпаты с их невероятными пейзажами, горнолыжный курорт… Уверены, что вы уже в предвкушении каникул и зимнего отпуска. Многие не могут представить поездку в горы без катания на лыжах. Поэтому, в Воеводино расположен горнолыжный спуск с трассами для разных уровней, лыжной школой и детским подъемником. Но перед тем, как встать на лыжи, нужно размяться. Рассказываем, как правильно это сделать.

Почему нужно проводить разминку перед катанием на лыжах

Несмотря на то, что на горнолыжный курорт приезжают отдыхать телом и душой, катание на лыжах — серьезная физическая нагрузка. Во время катания задействованы практически все мышцы: ноги, ягодицы, руки, спина, пресс. Перед любой физической нагрузкой нужно разминаться, об этом знают все еще со времен уроков физкультуры в школе. Иначе, можно травмироваться, что значительно подпортит отдых на горнолыжном курорте. Также разминка поможет облегчить крепатуру, которая возникает после катания. Как видите, пренебрегать разминкой лучше не стоит. Это касается и продвинутых лыжников, и новичков, и детей.

Как разминаться перед катанием: комплекс упражнений

Разминка перед катанием на лыжах занимает всего 5-7 минут. Нужно разогреть все группы мышц, но особое внимание необходимо уделить суставам и позвоночнику. Ниже приводим комплекс упражнений, который поможет подготовить тело к нагрузке.

• Повороты головы
  Медленно поворачивайте голову вправо-влево. Сделайте 5 поворотов на каждую сторону.
• Наклоны головы
  В спокойном темпе наклоняйте голову вниз-вверх. Сделайте 5 повторов.
• Вращения рук
  Активно вращайте руками вперед-назад. Выполняйте это упражнение в течение 40 секунд на каждую руку.
• Наклоны корпуса в стороны
  Наклоняйте корпус вправо-влево. Сделайте 10 раз на каждую сторону.
• Наклоны корпуса вниз
  Медленно наклонитесь вниз и дотроньтесь пальцами рук до пальцев ног. Вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз.
• Повороты корпуса
  Поворачивайте корпус вправо-влево. Сделайте по 10 раз на каждую сторону.
• Поднятие колена
  Медленно поднимите ногу так, чтобы колено было на уровне живота, а затем медленно опустите. Выполните 10 раз на каждую ногу.
• Приседания
  Сделайте 10-15 неглубоких приседаний. При этом можете опираться на лыжные палки.
• Бег на месте
  В течение 1 минуты выполняйте бег на месте. Если это упражнение дается нелегко, можете заменить его ходьбой на месте.
• Вращение голеностопа
  Поставьте ногу на носок и вращайте голеностоп вправо-влево в течение 30-40 секунд. Затем поменяйте ногу.

Благодаря этим простым упражнением вы снизите риск травмирования.

Если вы думаете, на какой горнолыжный курорт отправиться в этом году, выбирайте Воеводино. У нас есть трассы для разных уровней, подъемник для детей и школа, где наши профессиональные инструкторы научат кататься каждого.

---

Приезжайте к нам кататься на лыжах, только не забудьте хорошенько размяться!

---

с какой целью проводится разминка для разогрева мышц?

Тест по «Лыжной подготовке» 5 – 6 класс1. В каких странах наиболее развит лыжный спорт?а. Франция, Бельгия, Германия б. Швеция, Норвегия, Финляндияв. … Англия, Италия, Испания2. В каком году впервые лыжные гонки были включены в программу зимних Олимпийских игр?а. 1956г, Италия б. 1924г, Франция в. 1952г, Норвегия 3.Самый распространенный лыжный ход:а. попеременный двухшажный б. попеременный четырехшажныйв. одновременный бесшажный4. Название лыжных ходов (попеременный или одновременные) даны по работе:а. Ног б. Туловища в. Рук г. Произвольно5.Обучение передвижению на лыжах начинают с:а. Поворота на месте б. Подъемов и спусков в. Ступающего и скользящего шага6.Самый удобный способ подъема наискось:а. «Ёлочка» б. «Лесенка» в. «Полуелочка»7. Выбор способа подъема в гору зависит от:а. Крутизны склона б. Длины палок в. Длины лыж8. Крутые короткие подъемы лыжники преодолевает:а. «лесенкой» б. «елочкой» в. беговым шагом9. Определить на рисунке торможение «плугом»:а. /\ б. |\ в. ═10 . Как называется вид спорта, сочетающий лыжные гонки со стрельбой?а. армреслинг б. Биатлон в. бобслей11. Можно ли не уступать лыжню сопернику во время лыжной гонки?а. нет, обязан уступить в любом случаеб. можнов. только, если до финиша остается 200 м и менее12. В соревновании по лыжным гонкам для обгона лыжник подает сигнал:а. Касанием рукой лыжника б. Касание палкой лыж соперникав. Наездом на пятки лыж соперника г. Голосом13. Лыжные гонки преимущественно развивают физическое качество:а. быстроту б. силу в. Выносливость14. Какой из подъемов в технике передвижения на лыжах имеет название одного из деревьев?а) Ёлочкой б) Лесенкой15. Какого способа передвижения на лыжах не существует:а) попеременный четырехэтажный ходб) попеременный двухшажный ходв) попеременный четырехшажный ход16. При какой температуре воздуха не рекомендуется проводить занятия по лыжной подготовке, так как можно получить обморожения?А) При температуре воздуха ниже 20 градусовБ) При температуре воздуха ниже 15 градусовВ. При температуре воздуха ниже 5 градусов17. Как правильно подбирать лыжи?А) по ростуБ) по ширинеВ) по качеству18. На каком этапе урока проводится разминка?А) в середине урокаБ) в начале урокаВ) в конце урока19. Какие бывают лыжные ходы? А) попеременныеБ) разновременныеВ) мгновенныеГ) одновременные20. К основным способам спуска на лыжах относится: А) основная стойка;Б) полуприсед; В) высокая стойка; Г) в приседе; Д) низкая стойка; помогите пожалуйста срочно​

Как должен поступить лыжник на дистанции, если соперник, догнавший его,просит уступить ему лыжню?а) может не уступать лыжнюб) следует уступить лыжню, … сойдя с нее обеими лыжамив) следует уступить лыжню, сойдя с нее хотя бы одной лыжей​

10. Одна из перечисленных ошибок при падении на спуске часто приводит к серьезным травмам. Какая?а) Торможение палками сбокуб) Глубокий приседв) Выста … вление палок кольцами вперед​

8.Олимпийский чемпион представитель Казахстана?а) Иванов И.С.б) Петров В.И.в) Смирнов В.​

каким может быть старт в индивидуальных гонках лыжников?а)только одиночным б) только общим в) одиночным,парным и общим ​

У какого футболиста одна нога короче другой на 6 см​

Как похудеть в ногах? (В ляжках) Рост 157, вес 39, обхват ляжки 42 см. Тренируюсь 6 раз в неделю по 4-6,5 часов

Халява 100 балов ps. Незачто)

Халява 10 балов бери

Халява 10 балов бесплатно

Разминка для шпагата — Выполнение разминки перед растяжкой на шпагат

Независимо от уровня подготовки, гибкости тела, состояния суставов, а также выносливости, перед любыми физическими упражнениями мышцы нужно разогреть. Разминка для шпагата является обязательным комплексом упражнений, без которого растяжка станет настоящим фактором риска получения травмы.

Обратите внимание! Разминка делается еще до начала растяжки и предназначена для податливости мышц, нормализации кровотока, снижения выработки молочной кислоты и т.д. Растяжка выполняется после повышения подвижности мышц и суставов.

Секреты эффективной растяжки

Только после того, как разминка перед шпагатом будет закончена, а тело – подготовлено к новым свершениям, можно переходить непосредственно к растяжке. Без нее не получится сесть на шпагат ни с первого, ни с десятого раза. Существует несколько основных правил растяжки, благодаря которым можно быстро достичь результата:

• динамические упражнения. Чтоб заработали мышцы и суставы, во время растяжки должна быть динамика. Вовлекаются в работу мышцы спины, ягодиц, внешней и внутренней стороны бедра, пресса, ног. Чаще всего предпочтение отдают приседаниям с выпадами, покачиваниям, прыжкам, перекатами, наклонами;
• полная сосредоточенность. Каждое движение должно быть взвешенным, постепенным, без лишних рывков, резких переходов. В этом помогут занятия йогой;
• фиксация положения. Суть растяжки состоит в том, чтобы мышцы привыкли к новым положениям. Поэтому во время выполнения каждого упражнения нужно хотя бы на 20-30 секунд фиксировать все основные точки. К примеру, в приседаниях с выпадами фиксировать тело нужно именно на выпаде с каждой из ног поочередно;
• контроль дыхания. От правильности дыхания зависит контроль действий и польза растяжки;
• никакой резкой боли. Многие считают, что сильная боль является признаком хорошей растяжки, но это не так. На самом деле, боль говорит о травме мышцы, ее надрыве. Если все-таки произошла травма, нужно сразу зафиксировать мышцу, обратиться к травматологу;
• подготовка к шпагату должна длиться не менее часа. Для того чтобы хорошо сесть на шпагат, нужно подготовить к этому все тело.

И такие тренировки нужно проводить хотя бы три раза в неделю, с одинаковым временным интервалом. Нет необходимости с каждым разом увеличивать нагрузку, так как все занятия построены таким образом, что тело само начнет показывать хорошие результаты.

Совет! Если пропустить хотя бы одно занятие, дать поблажку организму или резко изменить время тренировок, придется начинать все заново. Организм быстро восстанавливает первоначальное состояние, особенно, если это касается мышечной ткани и суставов.

Растяжка перед поперечным шпагатом

1. Ноги расставить на ширину плеч, при этом колени, ступни, бедра вывернуть наружу. Медленно начать опускание таза под себя – колени раскрыть наружу. Зафиксировать позу, не садиться. Таз начать тянуть к полу, равномерно покачиваясь.
2. Приподнять одну ногу в позе стоя, отвести колено в сторону. Одной рукой обхватить колено, вторую можно держать на поясе или опереться о стул. Ногу медленно расправить до параллели с поверхностью. Носки также тянуть. Повторить действия в обратном порядке.
3. Ноги расставить шире плеч, руки по швам. Поочередно делать наклоны к каждой ноге, стараясь максимально дотянуться руками до пола. Задерживаться в каждом положении хотя бы на 20 секунд. Если есть трудности, стоит обратиться к персональному тренеру по фитнесу.
4. Сделать классический боковой выпад. Пятки должны хорошо стоять на полу. Рукой обхватить колено опорной ноги, при этом пальцы обеих рук соединить за спиной. Держать замок хотя бы 30 секунд, позвоночник должен быть ровным. Если замок не получается, можно соединить руки перед собой.
5. Сесть на пятки, широко раскрыв бедра. Ягодицы должны стремиться к полу. Спина сохраняется прямой. Начать поворачивать корпус в каждую сторону при ровной спине. После окончания этого упражнения нужно перенести корпус вперед, лечь бедрами, руками на пол, соединив ступни (упражнение называется «лягушка», идеально для поперечного шпагата).
6. Лечь возле стены, ягодицы должны быть прижаты к ней. Ноги вытянуть вверх, поочередно, не сгибая, опускать их к полу. При этом стопа ровная, пятка опирается на стену.

Разминка перед растяжкой на шпагат выполняется обязательно. С каждым разом можно добавлять новые занятия, которые позволят быстрее развить мышцы, подготовить их к шпагату.

Рекомендации! Если какие-либо движения делать тяжело, больно, лучше заменить их на что-то проще, после чего вернуться к их выполнению. Помогут освоить их гимнастическая резинка, каремат, специальный инвентарь для стретчинга.

Растяжка перед продольным шпагатом

1. Принять упор вперед на вытянутых руках и стопах, выпрямить спину, одну ногу согнуть в колене под прямым углом. Начать тянуться, сохраняя ровность спины. Зафиксировать позу. Повторить для второй ноги. С этого стоит начать разминку, чтобы сесть на шпагат.
2. С первой позы поднять корпус, соединить руки, начать тянуть их вверх. Ноги продолжают растягиваться, спина ровная.
3. Снова вернуться в положение прямого выпада. Упереться руками в пол (по обе стороны ног), при этом нужно опереться коленом об пол. Предварительно можно покачаться, после чего зафиксировать позу хотя бы на 60 секунд. Повторить для другой ноги.

Все остальные упражнения также выходят из глубокого продольного выпада. Добавляются не только комбинации, но и различные снаряды для повышения нагрузки. Начинать стоит с обычных выпадов, приседаний, и только через 2 недели регулярных тренировок (примерно 6 занятий) переходить к глубокой нагрузке.

Разминка для начинающих в домашних условиях имеет облегченный вариант, не содержит упражнений, которые могут травмировать мышцу, вызвать сильные болевые ощущения. С повышением уровня сложности стоит обратиться к опытным тренерам, которые помогут сделать каждое занятие максимально эффективным. Наш фитнес-клуб предлагает все необходимое для достижения своей цели, сохраняя доступные цены на тренировки.

Как это делать правильно — триатлонист

Ваш график уже заполнен плаванием, ездой на велосипеде и бегом, поэтому, когда у вас есть дни силовых тренировок, легко просто прыгнуть и сделать это. Но, пропуская разминку силовой тренировки, вы ограничиваете эффективность тренировки и потенциально настраиваете себя на травму.

Чтобы получить максимальную отдачу от силовой тренировки и по-настоящему эффективно использовать время, важно следовать твердому протоколу динамической разминки, чтобы подготовить свое тело к работе.Это не займет много времени — это можно эффективно сделать за 5-7 минут.

Силовая тренировка Разминка Цель 1: Увеличение частоты пульса

Одна из целей нашей разминки — увеличить частоту сердечных сокращений и повысить внутреннюю температуру за счет улучшения кровотока. Скорее всего, во время тренировки будут периоды учащенного сердцебиения, и мы не хотим сразу прыгать с 50 до 170 ударов в минуту.

Разминка силовых тренировок, цель 2: повышение подвижности

Еще одна цель разминки — увеличить подвижность наших суставов, чтобы обеспечить больший диапазон движений при силовых упражнениях.Выполняя более широкий диапазон движений, мы прорабатываем суставы и мышцы в их максимальном диапазоне, что означает более качественную и более продуктивную тренировку. Если вы сможете глубже приседать во время силовой тренировки, вы сможете максимизировать эффективность за счет увеличения набора мышц.

Силовая тренировка Разминка, цель 3: повышение эластичности

Наша конечная цель разминки — повысить эластичность мышц и сухожилий, чтобы предотвратить любые острые деформации или растяжения мягких тканей.Правильная разминка создает большую гибкость в мышцах, поскольку они многократно удлиняются и укорачиваются во время движения. Не проходя должной динамической разминки, вы предрасполагаете свои мышцы к возможности разрыва или даже разрыва мышцы / сухожилия.

Вот некоторые из основных движений, которые мы используем в наших динамических разминках. Если вы ищете полноценный распорядок дня, посмотрите видео внизу.

Силовые тренировки Разминка

1. Колено к груди

Стоя, подтяните колено к груди, растягивая подколенное сухожилие и ягодичные мышцы задней части ноги, одновременно увеличивая подвижность бедра.

Колено к груди. Фото: Джефф Куихейс-Белл / Triplex Training

2. Растяжка на четвереньках

Стоя возьмитесь ногой за спину, сгибая колено. Это позволит растянуть четырехглавую мышцу и сгибатели бедра в передней части ноги.

Квадратная растяжка. Фото: Джефф Куихейс-Белл / Triplex Training

3. Выпад с вытягиванием над головой и вращением

Сделайте выпад вперед правой ногой, поднимая руки над головой. По мере того, как вы делаете выпад глубже, затем поворачивайте верхнюю часть тела вправо для некоторой подвижности грудного / поясничного отдела, одновременно растягивая сгибатель бедра на левой ноге.

Выпад с вылетом над головой и вращением. Фото: Джефф Куихуис-Белл / Triplex Training

4. Широкое смещение стойки

Расставив ноги в ширину, перенесите вес тела слева направо, держа бедра низко. Это позволит растянуть приводящую мышцу на противоположной ноге, улучшив подвижность бедра на рабочей стороне.

Широкое смещение стойки. Фото: Джефф Куихейс-Белл / Triplex Training

5. Рука в воздухе

Стоя прямо, махните обеими руками друг напротив друга, возвращая их в положение широко раскрытых рук.Это повторяющееся движение раскроет мышцы груди и верхней части спины, улучшив подвижность всего тела.

Рука летит. Фото: Джефф Куихуис-Белл / Triplex Training

6. Высокие колени, удары ягодицами, прыжки с места

Всегда хорошо сочетать 20-40 секунд кардио-упражнений с разминкой, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений.

Обязательно включите немного кардио. Фото: Джефф Куихейс-Белл / Triplex Training

Полная разминка силовых тренировок

1. Колено к груди
2. Растяжка на четвереньках
3. Растяжка на HS
4. Бедро ER
5. Приводящая мышца
6. Выпад с вращением
7. Выпад на ОН
8. Высокие колени
9. Удары ягодицами
10. Разведение бедер
11. Рука в воздухе
12. Вращение руками

Кайл Херриг (Kyle Herrig) — сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке и владелец Triplex Training в Чандлере, Аризона. Triplex предлагает ежедневные функциональные тренировки с личным присутствием, а также полные онлайн-занятия, которые вы можете выполнять из любого места.

Создайте лучшую разминку для лучшей тренировки

Мы все прочитали немало статей о разминке, так что нет необходимости вдаваться в подробности, почему разминка необходима, а если нет. сделай это, Чак Норрис развернет твою задницу. Вместо того, чтобы бить мертвую лошадь, позвольте мне предложить немного другой подход, который может помочь вам в разминке.

На нашем предприятии, независимо от того, тренируем ли мы спортсменов, молодых людей или обычных клиентов, мы используем трехсторонний подход к нашим разминкам:

1. Согласование
2. Навыки движения
3. Активация

Я собираюсь разбить эти три области и объяснить, почему я считаю каждую из них важной.

Щелкните для твита: Создайте лучшую разминку с выравниванием, навыками движения и активацией

Alignment

Многие дисфункции, боли и боли возникают из-за плохого выравнивания, особенно тазового. Таз находится в уникальном положении, так как он может напрямую воздействовать как на верхнюю, так и на нижнюю часть тела.

Институт восстановления осанки (PRI) в последние годы сделал большой рывок в обучении людей влиянию выравнивания таза. Обычный паттерн, который идентифицировал PRI, называется паттерном левой передней внутренней цепи или левым AIC.

Из-за того, как устроено наше тело, мы от природы асимметричны, и многие люди склонны впадать в эту левую модель AIC. Это легко определить по левой стороне таза, наклоненной кпереди и повернутой вправо. . Это может привести к тому, что левое бедро будет повернуто и отведено наружу, правое бедро повернуто и приведено внутрь, а поясничный отдел позвоночника повернут вправо.

Есть несколько способов проверить, покинули ли вы AIC, но самый простой способ — проверить свою статическую позу. Если вы склонны смещать вес вправо и болтаться в правом бедре, то вы, вероятно, представляете этот образец . Я знаю, что определенно попадаю в эту категорию и ловлю себя на том, что болтаюсь в правом бедре, когда стою в течение длительного времени (как показано на фото выше).

Как вы можете догадаться, это может вызвать проблемы вверх и вниз по цепи .Вдобавок ко всему, если вы продолжаете укрепляться или растягиваться в неправильном положении, вы еще больше создаете дисбаланс и нестабильность.

Итак, на моем предприятии мы начинаем каждую тренировку с упражнения по быстрому выравниванию таза, чтобы занять правильное положение, прежде чем мы начнем добавлять движения и вес. Правильные модели дыхания тесно связаны с выравниванием таза. Дыхательные мышцы играют важную роль в управлении тазом и тонусе мышц . Объединение дыхания, стабильности таза и выравнивания таза вместе требует всестороннего подхода к этой фазе.

Навыки движения

После выравнивания мы переходим к навыкам передвижения . Здесь мы будем постепенно атаковать динамическую подвижность, стабильность, диапазон движений, частоту сердечных сокращений, температуру тела, координацию, осознанность тела и общие двигательные навыки.

Вот примерная последовательность из пятнадцати упражнений, выполняемых на пятнадцать ярдов каждое:

1. Выпад локтем до подъема с радугой
2. дюймовый червь
3. Боковой выпад через голову на квадроцикл
4. Ходячая румынская становая тяга
5. Человек-паук
6. Кроссэк с вращениями
7. Бег на 360 градусов
8. Перемешивание с махами
9. Пропуск «А»
10. Боковой прыжок
11. Обратный ход
12. Открытое бедро назад
13. Кариока с высоким коленом
14. Бег «А»
15. Начало падения

Как видите, это типичная динамическая разминка, но у нас есть несколько целей, которые мы хотели бы поставить перед . У нас есть контрольный список движений и положений, которые мы хотим оспорить во время этой части, и они включают в себя линейное, поперечное, обратное, вращательное, положение на одной ноге, положение на четвереньках и разделение верхней и нижней части тела.

Так что это больше, чем просто пропуски, кариока и перемешивание. У нас есть рифма и причина для нашего выбора движений и того, как они сохранятся. Испытание тела с помощью различных движений и плоскостей нацелено на общий диапазон движений суставов, подготавливает тело в целом и улучшает пространственное восприятие.

Активация

Наконец, после выравнивания и навыков передвижения, мы завершаем активацией. Мы активируемся, чтобы глубже задействовать определенную мускулатуру, которую мы хотим использовать во время тренировки. . По сути, мы хотим проснуться и научиться чувствовать активность этих мышц.

Сейчас мы не говорим, что определенная мускулатура бездействует, это преувеличение, но активация важна для изоляции определенных мышц и движений, чтобы мы знали, например, что наши ягодичные мышцы ощущаются, а другие — нет t компенсируя их.

Этот раздел разминки обычно включает в себя следующее:

• Активация ягодиц
• Стабильность ядра / позвоночника
• Контроль лопатки
• Контроль бедра

Мы хотели бы закончить наш разогреться с активацией, потому что мы хотим добавить стабильности и контроля в дополнение к нашему добавленному выравниванию и мобильности . Это восходит к тому, что многие тренеры проповедовали мобильность, а не стабильность — следя за тем, чтобы мы не добавляли силу или контроль при плохой манере движения.

В зависимости от дневной тренировки активация может быть предоставлена. Если у нас есть день для тренировки нижней части тела или скорости, наша активация подготовит к этому. Если у нас тяжелый день для верхней части тела, наша активация подготовится к этому.

В качестве примера, вот три простых процедуры активации:

1. Ягодичный мостик 2×15
2. Naughty Dogs 2x10ea
3. Bird-Dog 2x6ea
4. Отжимания 2x3ea

1

Март 2x10ea

Deadbug 2x6ea

Band Pull-Aparts 2×20

Bent-Over Y, T 2x6ea

1. 3-выпад 2x3ea
2. Самолеты 2x6ea
3. Yoga Push-Ups 2×6
4. Yoga Push-Ups 2×6

5. Наша система прошла испытания

   Недавно мы провели самообучение на нашем предприятии, чтобы понять, выполняла ли наша активация то, что мы хотели . Клиенты сказали нам, что им понравилась активационная часть, и мы заметили некоторые хорошие долгосрочные преимущества с точки зрения осанки, уменьшения боли в суставах и улучшения некоторых асимметрий и дисбалансов. Но нас интересовали резкие изменения в производительности.

   В течение шести недель мы тестировали результаты в прыжках в длину с места, ускорении на десять ярдов и подбрасывании набивного мяча назад, как с активационной частью, так и без нее. Вкратце, вот наши результаты с 42 протестированными людьми:

   Как видно из результатов, активация указывает на повышение производительности.В прыжках в длину с места наблюдалось улучшение более чем на 3 дюйма с. Это важно и определенно может быть полезно для прыгающих спортсменов.

   Десяти ярдовая черта не показала то, что можно было бы считать измеримой разницей, только сотую долю секунды . Тем не менее, это все еще небольшое улучшение и, возможно, требует дальнейшего изучения.

   С другой стороны, обратный бросок набивного мяча показал улучшение на 17 дюймов после активации. Следовательно, активация может быть рассмотрена для спортсменов метательного или одиночного типа.

   В целом эти результаты указывают на активацию, улучшающую силовые / силовые движения в отдельных схватках. С другой стороны, ускорение или многократные прыжки связаны с большой повторяющейся эластичностью и более коротким временем контакта с землей, активация которого не может улучшить . Если это область желаемых результатов, может быть полезно добавить некоторую плиометрическую работу низкой интенсивности наряду с активацией для улучшения результатов.

   Охлаждение при разминке

   Уф, вы прошли через другую статью для разминки. Надеюсь, это дало вам новую информацию и, возможно, несколько лампочек перегорели. . Разминка может быть не самой сексуальной частью вашего тренировочного дня, но знаете, что еще не сексуально? Неподвижный и травмированный кусок мяса.

   Фотографии любезно предоставлены Shutterstock.

   Не разминаться? Вы собираетесь получить травму

   Если вы тот парень, который влетает в спортзал и сразу же садится, чтобы начать заниматься, плохие новости: вы подвергаете себя серьезному риску.«Разминка имеет решающее значение для разогрева мышечной ткани, улучшения ее растяжимости, снижения внутреннего сопротивления ткани и увеличения степени деформации ткани, которая может произойти до того, как вы преодолеете порог травмы», — говорит доктор Билл Келли, врач физиотерапевтов. терапевт, спортивный тренер и силовой тренер.

   К сожалению, не так много исследований, в которых конкретно рассматривается связь между разминкой и профилактикой травм, поэтому вы не слышите об этом достаточно. Тем не менее, доказательства есть — возьмем, к примеру, обзорное исследование 2012 года, которое показало, что хорошо реализованная разминка, состоящая из техник растяжки, укрепления, баланса, ловкости и приземления, помогла снизить частоту травм колена. Хитрость в том, чтобы понять, что нужно для эффективной разминки.

   «Эффективная разминка направлена ​​на постепенное увеличение интенсивности, пробуждая мышцы, которые будут задействованы во время тренировки», — говорит Келли. «Основное внимание следует уделять не статической растяжке, а движениям с умеренным темпом, которые задействуют каждую мышцу, чтобы обеспечить более функциональную растяжку и схему возбуждения, которая близко имитирует занятия спортом и тренировки». Именно этот тип функциональной, динамической разминки помогает снизить риск травм.

   Преимущества разогрева на этом не заканчиваются. Хорошая разминка также может уменьшить болезненность после тренировки и улучшить работоспособность. Кайл Кранц, тренер по бегу, указывает на два своих самых любимых исследования, чтобы доказать это. «Моим фаворитом была« Разминка уменьшает отсроченную болезненность мышц, но не замирает », — говорит он. «Исследователи попросили группы выполнить разминку и / или заминку с тренировкой, вызывающей болезненные ощущения, и они определили, что разминка была наиболее эффективной для уменьшения болезненности. ”

   Другое исследование, процитированное Кранцем, показало, что бегуны, которые выполняли разминку с более высокой интенсивностью перед тренировкой, в конечном итоге показали лучшие результаты, чем те, кто также не разминался. «Причина, по которой разминка помогает, довольно проста, — говорит Ричард Уилкок, силовой тренер и владелец Flagship Fitness. «Хорошая разминка поможет вам подготовиться к упражнениям так же, как подготовка к встрече, собеседованию или свадебному предложению. Подготовка не даст вас застать врасплох и позволит подготовиться физически и морально к предстоящим испытаниям.”

   Использование протокола RAMP для предотвращения травм

   Хорошая разминка настолько важна, что Уилкок не позволит своим клиентам начинать тренировку без нее. «Если не хватает времени на разминку, значит, не хватает времени и на тренировки», — говорит он. Он указывает на протокол RAMP — Raise, Activate, Mobilize и Potentiate — чтобы направлять своих клиентов через рутину разминки:

   Поднять . Разминка должна повысить частоту сердечных сокращений, частоту дыхания и температуру тела, и для этого не требуется много — просто небольшая пробежка или несколько минут на велосипеде.«Повышение частоты сердечных сокращений и частоты дыхания позволяет перекачивать больше кислорода по телу, предотвращая раннее развитие кислородного дефицита, ведущего к усталости», — говорит Уилкок. Точно так же повышение температуры тела помогает разогреть мышцы, делая их более гибкими.

   Активировать и активировать . Вы должны активировать мышцы и мобилизовать суставы, сосредоточив внимание на тех, которые вы планируете использовать во время тренировки. Перемещайте их через полный диапазон движений и подготовьте их к более сложной работе.Например, матрица выпадов — отличная разминка для бегунов, а упражнения без веса, такие как приседания с собственным весом перед тем, как вы загрузите штангу, идеальны в дни с подъемом. «Ваш мозг хочет защитить вас, предотвращая полный диапазон движений, но, предотвращая это движение, он может вызвать травмы, когда вы перенапрягаетесь [во время тренировки]», — говорит Уилкок. Мобилизуясь с более низкой интенсивностью, вы предупреждаете свой мозг о предстоящем упражнении, давая ему время оценить диапазон движений и эффективно предотвращать перенапряжение.

   Потенциальный . «Потенциал — это просто причудливое слово для обозначения мышц, которые вы собираетесь использовать, так же, как вы собираетесь их использовать», — говорит Уилкок. Разминка должна соответствовать тому упражнению, которое вы собираетесь делать. Вот почему баскетболисты разминаются перед игрой, выполняя упражнения по бегу, скольжению и стрельбе, а бегуны — выпады, быстрые шаги, удары прикладом и упражнения на ловкость.

   Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

   Разница между растяжкой и разминкой

   Вы можете услышать, что растяжка и разминка часто используются как синонимы.Однако это не обязательно одно и то же.

   Растяжка и разминка служат своим целям в вашей программе тренировок, и у Aaptiv есть классы, на которые вы можете растянуться.

   Здесь опытные тренеры помогают объяснить разницу между ними и роль, которую каждый играет в наших тренировках.

   В чем разница между растяжкой и разминкой?

   Разница между растяжкой и разминкой заключается в их назначении. Филип Гонсалвеш, главный тренер Força Fuel, объясняет: «Цель растяжки и цель разминки — две разные вещи.При общей разминке основные цели — повысить внутреннюю температуру и увеличить приток крови к работающим мышцам… тогда как цель растяжки — повысить гибкость и диапазон движений суставов ».

   Каковы преимущества разогрева?

   Цель разминки — подготовить все тело к тренировке. Во время разминки ваш пульс должен увеличиваться, что будет стимулировать приток крови и кислорода к вашим мышцам. Как говорит Гонсалвес, он повышает температуру тела, поэтому ваши мышцы, связки и сухожилия будут работать с легкостью.Это адекватно подготовит их к более напряженным упражнениям.

   «Цель разминки состоит в том, чтобы« увеличить приток крови к мышцам, что снижает любую напряженность, снижая риск травм », — говорит Келли Чейз, сертифицированный тренер по целостному здоровью, тренер AADP, IIN и Aaptiv. «Разминка улучшает диапазон движений, так что [это] упражнение может быть максимально раскрыто».

   Гонсалвеш соглашается и рекомендует «разминку, характерную для работы, которую вы собираетесь выполнять». Например, если вы планируете работать над приседаниями, сначала сделайте разминку воздушными приседаниями.Таким образом, вы готовите свое тело к предстоящим конкретным упражнениям, используя те же мышцы и части тела. Вы также обнаружите, что когда вы добавляете веса, это может быть легче, потому что ваше тело к этому готово. Гонсалвеш добавляет: «Вероятность отличной тренировки значительно увеличивается при тщательной разминке».

   Каковы преимущества растяжки?

   Для сравнения, Гонсалвес говорит: «Основное преимущество растяжки — повышенная гибкость». Он отмечает, что, хотя это «может показаться не таким важным, увеличение гибкости в области подколенного сухожилия может снизить вероятность боли в спине».[Это] то, от чего 80 процентов из нас будут страдать на протяжении всей своей жизни, особенно если вы проводите восемь часов, сидя за столом каждый день ».

   Чейз также добавляет: «Лучше всего растягиваться, чтобы мышцы удлинялись [и расслаблялись], обеспечивая повышенную гибкость, что, в свою очередь, предотвращает травмы. Если у вас напряженная мышца, другая мышца может работать больше, чтобы компенсировать сжатие. Когда это происходит, у вас возникает мышечный дисбаланс, который может привести к травме ». Обычно это происходит, когда вы испытываете растяжение мышцы или другое напряжение.Гибкость также может помочь уменьшить болезненные ощущения, которые могут возникнуть после тяжелой тренировки.

   Может ли растяжка считаться разминкой?

   Существует два основных типа растяжки: статическая и динамическая. Динамическая растяжка предполагает движение во время растяжки. Чейз определяет динамическую растяжку как «серию движений, предназначенных для подготовки мышц и суставов к выполнению; этот стиль растяжки улучшает диапазон движений ». Например, скручивающий выпад — это динамическая растяжка. Этот тип подвижной растяжки может стать подходящей разминкой.

   Статическая растяжка, которую Гонсалвес не рекомендует в качестве разминки, является противоположностью динамической растяжки. Статическая растяжка включает в себя растяжку в течение десяти или более секунд и требует небольшого движения, кроме одной растяжки. Это ваша стандартная, хорошо известная растяжка. Например, касание носком стоя — это статическая растяжка.

   «Я бы включил определенные растяжки как часть разминки, как правило, динамического характера. [Хотя] есть время и место для статической растяжки, до тренировки — не то время », — говорит он.

   Нужно ли нам разминаться и растягиваться перед каждой тренировкой?

   Оба тренера согласны с тем, что разминка важна перед каждой тренировкой и даже перед растяжкой. «Растяжка — это удлинение мышц, и [лучше] растягиваться после тренировки или, по крайней мере, после разминки или динамической растяжки», — говорит Чейз. «Вы должны сначала разогреть мышцы и заставить кровь течь в эти области, прежде чем пытаться растянуть мышцы. Если сначала не разогреть мышцы, это может привести к травме.”

   Итог: перед каждой тренировкой нужно разминаться. Разминка помогает повысить производительность и снизить риск травм.

   Удерживайте те классические статические растяжки, которые вы, вероятно, делали в P.E. занятия до окончания тренировки Aaptiv. В противном случае вы действительно можете помешать тренировкам.

   Тренировка с собственным весом Полная разминка (защита суставов от пуль)

   Разминка необходима, если вы серьезно относитесь к тренировкам. Это не только предотвращает травмы, но и повышает производительность.Это означает, что ваши тренировки принесут лучшие результаты и, следовательно, вы также быстрее достигнете своих целей. Отличный инструмент для начала разминки — скакалка. Прыжки со скакалкой мгновенно заставляют ваше сердце перекачивать больше крови, а легкие — больше воздуха. Еще до того, как вы об этом заметите, с вашей кожи капает пот. В отличие от других типичных разминочных упражнений, таких как бег трусцой, активируются как нижняя, так и верхняя мускулатура.

   У вас также есть элемент прыжков, который отлично подходит, если вы готовитесь к тренировке, которая включает плиометрические упражнения, такие как вертикальные прыжки и бёрпи.Наконец, прыжки со скакалкой требуют координации и сосредоточенности. Это поможет вам сосредоточиться на настоящем моменте и избавиться от повседневных стрессов, которые могут отвлекать вас, когда вы пытаетесь начать тренировку.

   «Прыжки со скакалкой помогают вам сосредоточиться на настоящем моменте и избавиться от ежедневных стрессов, которые могут отвлекать вас, когда вы пытаетесь начать тренировку».

   Разминка со скакалкой

   Для начала откройте интервальный таймер на своем телефоне (мои любимые бесплатные — это здесь для Android, а это здесь для Apple).Для новичка установите время работы на двадцать секунд, а интервал отдыха на тридцать секунд. Если вы прыгун через скакалку среднего уровня, установите для рабочего интервала и интервала отдыха тридцать секунд. Если вы продвинутый прыгун со скакалкой, ну, вы продвинутый, так что вы, вероятно, знаете, что лучше всего подходит для вас … Мне нравится прыгать через скакалку сорок пять секунд и отдыхать тридцать секунд. Всего проходит от трех до четырех раундов.

   • Начинающий: Работа 20 дюймов / отдых 30 дюймов
   • Промежуточный: Работа 30 дюймов / отдых 30 дюймов
   • Продвинутый: Работа 45 дюймов (или более) / отдых 30 дюймов

   Ключевые моменты техники для новичков в скакалке:

   1. Используйте запястья : вы не хотите, чтобы ваши руки двигались большими движениями ветряной мельницы. Вы должны позволить вашим запястьям делать большую часть действий.
   2. Не прыгайте высоко: Слишком высокий прыжок оказывает чрезмерное воздействие на ваше тело (не доставляет большого удовольствия вашей пояснице, коленям и лодыжкам) — особенно в первых подходах. Вам нужно прыгнуть ровно настолько, чтобы веревка прошла под вашими ногами. Конечно, это требует практики, поэтому дайте ей немного времени.
   3. Поза: Вначале можно смотреть на веревку сверху вниз… просто убедитесь, что вы не сутулитесь, и, когда вам удобно, смотрите вперед.Сосредоточение внимания на конкретной точке перед вами полезно.

   Упражнения на подвижность и динамическую растяжку

   Как мы уже упоминали, прыжки со скакалкой повышают температуру тела, повышают частоту сердечных сокращений и дыхания, а также активизируют все тело. Все это здорово, и это делает прыжки со скакалкой одним из самых эффективных упражнений для разминки, но … это не полная разминка. Для полной разминки важно выполнить базовое сердечно-сосудистое упражнение для разминки, такое как прыжки со скакалкой, с комплексом более конкретных и целенаправленных упражнений.Упражнения, которые подготовят каждый сустав (а также соединительную ткань и окружающие его мышцы) к движению под разными углами и диапазонами движения. В следующем упражнении используется комбинация динамических упражнений на растяжку и подвижность, которые сделают ваше тело пуленепробиваемым для любой тренировки с собственным весом.

   Что такое упражнения на подвижность: Упражнения на подвижность — это контролируемые движения, которые постепенно увеличивают диапазон движений сустава. Они улучшают циркуляцию синовиальной жидкости в суставах (представьте, что суставы — это шарниры, а синовиальная жидкость — это естественная смазка тела), подготавливая ваше тело к эффективному и безопасному движению.

   Что такое динамическое растяжение: Краткое определение динамического растяжения — это растяжение во время движения. Другими словами, это активное движение вашего тела, которое вызывает растяжку без статического удержания в конечном положении. Было обнаружено, что по сравнению со статической растяжкой динамическая растяжка является гораздо более эффективной формой разминки.

   Полная разминка для тренировок с собственным весом

   Начнем сверху и разогреем шею. После этого мы постепенно опускаемся и разогреваем остальное тело. В упражнениях 1-6 делайте от двадцати до тридцати повторений. От десяти до пятнадцати повторений можно выполнить в упражнении 7 и от восьми до двенадцати повторений в упражнении 8.

   1. Подвижность шеи: Медленно покачивайте головой вперед и назад. При этом держите рот закрытым, а язык приклеивайте к нёбу во время движения вверх — это позволит сгибателям шеи лучше растянуться. Затем поверните голову вправо и влево, как будто вы пытаетесь оглянуться назад на заднем плане.Всегда начинайте медленно с шеи и постепенно увеличивайте диапазон движений.

   2. Скручивание плечом (фантики): Вытяните руки от плеч и поверните ладонь одной руки вверх (супинация), а ладонь другой руки вниз (пронация). Это мое любимое стартовое упражнение на подвижность, чтобы раскрыть плечи.

   3. Шир. Динамическое растяжение: Потяните и вытяните руки вверх и вниз динамичным, но контролируемым движением.Это отличное упражнение для широчайшей мышцы спины, основной мышцы, используемой во время подтягиваний.

   4. Динамическое растяжение груди: Это упражнение раскрывает грудную клетку и передние дельтовидные мышцы. Двигайте руками вперед и назад по горизонтальной линии и держите плечи опущенными, чтобы грудная клетка открылась должным образом.

   5. Упражнения на локтях: Обопритесь на колени и ладони, держите ладони под плечами, а колени под бедрами.Из этого положения сгибайте локти внутрь и наружу. Это еще одно любимое упражнение на подвижность локтей и плеч. Для большинства людей получение приличного диапазона движений в этом упражнении требует времени и практики, так что наберитесь терпения.

   6. Подколенное сухожилие Динамическое растяжение: Затем сядьте и разведите ноги под углом, который вам удобен, чтобы наклониться вперед с прямой спиной. Постарайтесь расслабиться в растяжке, чтобы ваши подколенные сухожилия постепенно расслаблялись, когда вы медленно двигаетесь вперед и назад.Когда вы почувствуете себя более комфортно в этом положении, начните поворачивать туловище вправо и влево, вытягивая каждую руку к противоположной ноге. Это также откроет квадратную мышцу поясницы, самую глубокую мышцу живота, расположенную в нижней части спины. Эта мышца часто напряжена и вызывает боли в пояснице.

   7. Отжимания с прямыми локтями: Встаньте и примите положение планки с прямыми локтями. Из этого положения начните втягивать и опускать лопатки, чтобы опустить тело.Обычно ваш мозг путается, и вы автоматически сгибаете руки в локтях, поэтому старайтесь держать их прямо. Затем подтолкните себя вверх, открыв лопатки и вытягивая плечи вперед (вытягивание плеч), не пожимая ими.

   8. Подтягивания с прямыми локтями: Наконец, найдите что-нибудь, за что можно висеть. Либо это какая-то планка, либо мой любимый выбор — гимнастические кольца. Цель состоит в том, чтобы снова поднять свое тело вверх, не сгибая локти. Это достигается вращением вниз и опусканием лопаток (простыми словами, отводя плечи назад и вниз). Чтобы это упражнение на мобильность имело смысл быстрее, я рекомендую вам сначала освоить предыдущее (отжимания с прямыми локтями).

   Как себя чувствовать после разминки

   Для новичка все это может выглядеть как много на бумаге. Но если вы научитесь выполнять всю программу разминки наизусть, она займет максимум двенадцать-четырнадцать минут.Если все еще кажется, что на разминку уходит много времени, все, что я могу сделать, это использовать одну из моих любимых цитат о тренировках и сказать вам, что:

   «Если у вас нет времени на разминку — у вас нет времени на тренировку».

   Даже если у вас мало времени, всегда лучше хорошенько разогреться и пожертвовать временем от остального тренировка. Травмы, вызванные неправильной подготовкой тела ранее тренировки — одна из самых распространенных причин, по которой люди не хотят продолжать обучение персонала.Не знаю, как вы, но мне не нравится, когда результаты идут насмарку из-за травмы, которой можно было избежать.

   Общее ощущение, к которому вы хотите стремиться после завершения эффективной разминки, должно быть в следующих строках:

   • Повышение температуры, достаточное для легкого потоотделения.
   • Ощущение достаточной стимуляции и напряжения ваших мышц, но не истощения.
   • Достаточная свобода движений в суставах для комфортного выполнения каждого упражнения тренировки.
   Outro

   Со временем вы заметите, что ваша разминка также становится своего рода ритуалом, с которого начинается тренировка. Помимо вашего тела, это также подготовит ваш разум к медленному тренировочный режим. Даже если вы не в настроении для занятий спортом … начнете согреваться, любое чувство промедления исчезнет и вы постепенно погрузитесь в тренировку.

   Попробуйте! В любой день ты не хочется тренироваться, просто скажите себе: я просто пройду разминку и после этого я больше ничего не буду делать, если не захочу.Это один из моих старые трюки, и это меня никогда не подводит.

   Зачем спортсменам нужна эффективная динамическая разминка

   Должность, приписываемая Гленну Стилу, MA, ATC, CSCS и менеджеру объекта FAST

   Важность активной динамической разминки перед тренировкой и соревнованиями

   Гленн Стил имеет степень магистра в области деятельности человека и спорта, является сертифицированным спортивным тренером и специалистом по силовой и кондиционной подготовке, а также руководителем центра FAST в нашем офисе Gilbert.Он объясняет, почему активная, динамичная разминка важна для спортсменов, будь то перед тренировкой, тренировкой или серьезным соревнованием.

   Повышение производительности

   Разминка должна быть первым компонентом любой спортивной программы тренировок. Важно проводить эффективную активную разминку, чтобы повысить температуру тела, увеличить приток крови к активным мышцам, активировать группы мышц, стимулировать нервную систему и повысить подвижность суставов.Правильное выполнение активной разминки подготавливает спортсменов к успеху и снижает вероятность травм при переходе к следующему компоненту тренировки, тренировки или игры.

   Физиологические реакции, вызываемые активной разминкой, не только подготавливают тело к движению, но также выполняют важные функции в улучшении спортивных результатов. Одна из ключевых реакций на разминку — повышение внутренней температуры тела, обычно проявляющееся в виде легкого потоотделения. Более высокая температура тела снижает вязкость тканей мышц, сухожилий и связок.Это означает, что в этих тканях меньше сопротивления, что приводит к увеличению диапазона движений или к тому, насколько далеко ваше тело может перемещаться в разных направлениях. С точки зрения производительности, увеличенный диапазон движения позволяет улучшить механику движения, а также увеличить производство силы.

   Помимо внутренней температуры тела, в ответ на разминку повышается температура работающих мышц. По сравнению с мышцами при гомеостатической средней температуре, теплые мышцы сокращаются с большей силой, а также расслабляются за более короткий промежуток времени.Способность мышц с силой сокращаться и быстрее расслабляться увеличивает силу и скорость во время тренировки или соревнований.

   Еще одна цель разминки — увеличить доставку кислорода к мышцам за счет увеличения кровотока. Два основных метаболических и химических механизма, которые увеличивают приток крови к мышцам, — это учащение сердечных сокращений и расширение сосудов (расширение кровеносных сосудов). Затем сердце получает сигналы от нервной системы, стимулирующие более быстрое и мощное перекачивание.В то же время кровеносные сосуды открываются и посылают больше крови к мышцам, а значит, больше кислорода. Увеличение кровотока и доступность кислорода к мышцам во время разминки повышает производительность за счет увеличения производства аэробной энергии для продолжительной активности.

   Производительность еще больше повышается за счет разминки, когда используемые движения дублируются или аналогичны тем, которые вы выучили или отрабатывали на предыдущих тренировках. В этом сценарии ценные моторные навыки репетируются во время разминки.Использование функциональных движений для разогрева тела увеличивает скорость освоения навыков и ускоряет тренировку спортсмена.

   Профилактика травм

   Несмотря на то, что существуют различные внутренние и внешние факторы, которые способствуют возникновению травм, связанных со спортом, правильная разминка может значительно снизить вероятность травм. Как уже говорилось ранее, разминка может снизить сопротивление мышц, сухожилий и связок, что приведет к увеличению диапазона движений. Этот механизм играет важную роль в предотвращении травм, поскольку у спортсменов также уменьшается жесткость мышц и суставов. Это создает в организме среду, которая помогает снизить вероятность неконтактных травм, которые могут быть вызваны стрессом от внезапных и неожиданных движений, если вы не разогреетесь должным образом.

   Активный динамический разогрев

   Активная динамическая разминка состоит из многосуставных, многомышечных движений, функциональных, похожих на спортивные движения, и расширяющих динамический диапазон движений суставов. Помимо описанных ранее физиологических реакций, этот метод подготовки к движению также требует баланса и координации, повышает уровень концентрации и подготавливает гибкость и подвижность, необходимые для выполнения спортивных навыков.

   Динамическая гибкость

   Активная динамическая разминка использует динамическую растяжку для сопоставления динамических и статических диапазонов движения. Динамическая растяжка требует, чтобы ваше тело двигалось во всем диапазоне движений, и является наиболее атлетичным методом тренировки гибкости. С другой стороны, статическая растяжка требует, чтобы вы просто удерживали свое тело в одном и том же положении в течение определенного периода времени. При выполнении спортивных навыков спортсменам обычно приходится достигать большего диапазона движений, чем можно достичь при статической растяжке.В связи с этим динамическое растяжение устраняет эту разницу в выражении движений.

   По сравнению со статической растяжкой, динамическая растяжка кажется более подходящим методом для тренировок или подготовки к соревнованиям. Исследования показали, что статическая растяжка может на самом деле вызвать резкое снижение силы и мощности. Похоже, что способность мышцы производить силу после длительной растяжки оказывает притупляющее действие. Проще говоря, если спортсмен выполняет упражнение на статическую растяжку, а затем пытается сделать максимальный вертикальный прыжок, скорее всего, он получит результат ниже своего оптимального или нормального результата.Из-за этого эффекта статическая растяжка должна выполняться в качестве метода заминки после сеанса. Выполнение статической растяжки в конце тренировки или соревнования позволит избежать потенциальных недостатков, в то же время улучшив диапазон движений и уменьшив болезненность из-за тренировки.

   Категории

   Пенный валик Этот метод включает массаж мышц пенным валиком, который увеличивает богатый питательными веществами кровоток за счет развязывания триггерных точек в мышцах.Он выполняется в начале тренировки, чтобы повысить локальную температуру мышц и временно уменьшить болезненность и напряжение в мышцах.

   Термогенное движение обычно составляет 3-5 минут непрерывного ритмичного движения. Цель состоит в том, чтобы поднять внутреннюю температуру тела и увеличить частоту сердечных сокращений до точки, при которой спортсмен начинает потеть. Примеры — скакалка и прыжковые домкраты.

   Общая мобильность — это упражнения, используемые для увеличения кровотока, увеличения диапазона движений суставов и подготовки тела к движению. Обычно они выполняются с низким уровнем нагрузки в начале разминки. Примеры: шейные часы, махи руками, круговые движения туловища и рук.

   Активация мышц — это изолированные движения, используемые для стимуляции определенных мышц и обычно выполняемые после повышения внутренней температуры тела. Целевые мышцы важны для осанки, стабильности и выработки силы во время тренировки скорости и ловкости. Примеры: ходьба с объятиями колен, ходьба с опорой на колени, ходьба от локтя до подъема, выпад и скручивание, а также марш с прямыми ногами.

   Transit Mobility — это действия, при которых суставы совершают определенный диапазон движений при перемещении на определенное расстояние. Эти движения предназначены для усиления спортивных движений и увеличения динамической гибкости, а также для увеличения интенсивности физических нагрузок. Примеры: пропуски, перестановки, кариоки и бег назад.

   Dynamic Mobility — это упражнения, которые позволяют суставам совершать взрывные или быстрые движения. Подобно транзитной мобильности, действия этой категории обычно выполняются на месте и предполагают окончательное повышение интенсивности.Примерами являются приседания, удары ногами, махи ногами от стены вперед и в сторону и выпады.

   В FAST наши фитнес-эксперты могут предоставить вам индивидуальный план тренировок, который позволит вам полностью раскрыть свой потенциал как спортсмена. Чтобы узнать больше о FAST и о том, что мы можем для вас сделать, запланируйте бесплатное онлайн-тестирование сегодня. Чтобы узнать больше о личных тренировках Phoenix и достижении максимальной спортивной результативности, следите за нашим блогом.

   Разогрейте позвоночник перед зимними тренировками

   На улице может быть холодно, но не позволяйте температура мешает вам достичь ваших целей в фитнесе.Дискомфорт — это одно, но травмироваться из-за погоды — совсем другое.

   Холодные мышцы — это жесткие и жесткие мышцы. мышцы склонны к растяжениям и другим травмам. Когда холодно, согревается ваша верхняя часть спины, нижняя часть спины и бедра очень важны перед тренировкой или заниматься спортом. Мы покажем вам, как это сделать.

   Статическое и динамическое растяжение

   Вы можете представить себе долгую, медленная растяжка складок вперед как способ разминки перед тренировкой.Не так. Такая растяжка называется статической. Статическое растяжение имеет свое место, но не в начале тренировки.

   Вместо этого вы должны динамически растягивать. Динамическая растяжка продвигает ваши суставы и мышцы через их естественный диапазон движение.

   Тогда как статическое растяжение отлично подходит для охлаждения вниз или пытаясь увеличить свою гибкость, динамическая растяжка кровоточит накачивает и подготавливает суставы к тренировке. Другими словами, динамический растяжка — отличный способ разогреться.

   Лучшие разминки для вашей спины

   
   Спина и бедра — две наиболее важные области, которые нужно разогреть перед началом тренировки, особенно в холодную погоду. Эти динамические растяжки подготовят ваши бедра и позвоночник к активности, увеличивая диапазон их движений. Динамические растяжки, подобные приведенным ниже, имеют дополнительное преимущество — улучшают циркуляцию крови, что особенно важно в холодные зимние дни.

   Петли набедренные

   Это одна из самых лучших динамических растягивает подколенные сухожилия и поясницу.Это легко сделать и знакомо большинство людей.

   Помните растяжку касанием пальца от середины школьный урок физкультуры, где вы сгибаетесь в талии, наклоняетесь и пытаетесь дотронуться до своего пальцы ног? Бедренные петли такие же, но с большим движением.

   • Встаньте прямо.
   • Согнуть в талии, будучи осторожно, чтобы не округлить поясницу. Отодвиньте бедра как можно дальше при этом ноги должны оставаться в основном прямыми (допускается небольшой сгиб в коленях).
   • Держите руки в направление ваших пальцев ног.
   • Чтобы подойти, сожмите подколенные сухожилия и ягодицы (ягодичные мышцы). Это не движение назад, а скорее задняя цепь (подколенные сухожилия и ягодичные мышцы). Сжимающее действие должно вытяните бедра вперед. Если держать корпус в напряжении, грудь должна подняться когда ваши бедра выходят вперед.
   • Повторить еще девять раз.
   Махи ногами

   Это еще одна растяжка — на самом деле, растяжка — для тазобедренных суставов, предназначенная для прохождения ими всего диапазона движений.Их два, оба очень простые.

   • Встаньте прямо. Убедитесь, что вы , а затем на то, за что вы можете держаться.
   • С прямым коленом, махните ногой прямо вперед, пока она не станет параллельна земле. Если вы можете поднять его выше, это прекрасно. Если вы не можете провести параллель, просто поднимитесь как можно выше.
   • Повторите с этой стороны еще девять раз, затем поменяйте ногу и сделайте еще 10 махов.
   • Поверните свое тело так, чтобы то, за что вы держитесь, находилось на впереди перед вами.
   • Поверните ногу прямо в сторону, пока она не станет параллельной земле.
   • Пусть ваша нога скрестится перед телом как можно дальше.
   • Повторите на этой ноге еще девять раз, затем поменяйте ногу и сделайте 10 махов.
   Повороты шейки

   Эти упражнения помогут мобилизовать шею и мышцы верхней части спины. Они особенно полезны для тех, кто работает на передовой компьютера и всех, кто часто смотрит на свой телефон.

   • Покачать головой «нет» первый, посмотрите налево, затем вернитесь через центр и посмотрите направо, затем вернуться в центр снова. Это одно повторение. Повторите еще девять раз.
   • Покачайте головой «да»; первый, посмотрите полностью вверх и направьте нос в потолок, затем вернитесь через по центру и посмотрите полностью вниз, затем снова вернитесь в центр. Это один репетиция. Повторите еще девять раз.
   • Поднесите правое ухо к правое плечо, вернитесь через центр, поднесите левое ухо к левому плечом и снова вернитесь в центр.Повторить девять раз.
   • Нарисуйте 10 кругов по часовой стрелке. подбородком. Нарисуйте подбородком 10 кругов против часовой стрелки.
   Кошка-корова растяжка

   Это классическое нежное движение йоги, которое расслабляет поясничный и грудной отделы позвоночника.

   • Встаньте на четвереньки с ваш позвоночник прямой.
   • Вдохни и принеси живот к земле так, чтобы ваш позвоночник имел U-образную форму. Выдохните и подтолкните верхнюю часть спины к потолку (в форме перевернутой буквы «U»).Вернуться в прямой позвоночник.
   • Повторить еще девять раз.
   Согреться, потом идти

   Эти динамичные упражнения разогреют позвоночник. и бедра, чтобы вы были готовы к упражнениям. В зависимости от того, что вы планируете делать вы можете сделать другие динамические растяжки (например, для плеч).

   Мешает ли вам боль в спине? от тренировок этой зимой? Запишитесь на прием в Центр позвоночника Эдисона. Наши специалисты по позвоночнику могут диагностировать источник вашей боли и разработать план лечения, подходящий для ты.