Середина грудных мышц упражнения: Как накачать внутреннюю часть грудных мышц: упражнения

Как накачать внутреннюю часть грудных мышц?

В бодибилдинге существует огромное количество упражнений, направленных как на проработку отдельных мышечных групп, так и на прокачку конкретных пучков целевой мышцы. Качая грудные мышцы, большинство атлетов хочет получить огромную рельефную грудь, где будет прорисована каждая ее часть – низ, верх и внутренняя область. Если с тренировками низа и верха груди все понятно (меняя наклон скамьи можно добиваться прицельной нагрузки на конкретную область груди), то накачка внутренней области вызывает ряд вопросов.

Если рассматривать жим лежа узким хватом в качестве упражнения для внутренней области груди, то выяснится, что львиную долю нагрузки берут на себя трицепсы, оставляя грудным мышцам лишь малую ее часть. Поэтому данное движение вряд ли можно назвать удачным.

Кроссоверы – лучшее упражнение для внутренней области груди

Другое дело – кроссоверы на блоках. Это вспомогательное изолированное упражнение прицельно «бьет» именно на внутреннюю часть грудных мышц.

Причем данное упражнение можно выполнять стоя, лежа, как одной, так и обеими руками. Изолированная нагрузка и выдержка паузы в конечной точки упражнения позволит вам продлить момент пикового сокращения внутренней части груди, тем самым повысив эффективность тренинга.

Если внутренняя область ваших грудных мышц отстает, включите в ваш тренировочный комплекс кроссоверы на блоках. Выполняйте его в дни тренинга груди в самую последнюю очередь. Сделайте 3-4 подхода по 10-12 повторений в каждом.

Мнение эксперта

Кроссоверы являются хорошим изолированным упражнением для груди, однако ни они, ни какое-либо другое упражнение не способны накачать отдельную область одной мышцы. Тренировка пика бицепсы, разных областей пресса и груди невозможна, поскольку речь идет об одной мышце, выполняющей одну анатомическую функцию. Дельтовидные мышцы, например, можно прокачивать по отдельности, воздействую на конкретный мышечный пучок, поскольку каждый из них выполняет разные анатомические функции.

Если посмотреть на грудные мышцы, то у них нет разделения на пучки, а потому во всех упражнениях грудь включается в работу целиком. При этом ощущение работы той или иной области ложно. Более подробно данный процесс описан в статье – «Можно ли прокачать отдельные области одной мышцы?».

Таким образом, можно сделать однозначный вывод, что тренировка внутренней области грудных мышц – просто заблуждение, не имеющее под собой никаких обоснований.

Дополнительные материалы по теме:

Накачать грудь

Накачать грудь, как это ни странно, хотят ни только девушки, но и мужчины. Принципы тренировок прямо противоположны, это касается всех мышечных групп, но в данном случае особенно. Если женщины акцентируют внимание на верхнем пучке грудных мышц и на растягивающих упражнениях, то мужчины наращивают массу нижнего пучка грудных мышц, но обо всем по порядку.

Грудные мышцы являются большой мышечной группой, которую условно делят на три части: верхние грудные мышцы, нижняя грудь и середина груди. Это важно знать, чтобы накачать грудь. Нижняя часть грудных мышц является наиболее развитой генетически, поэтому ворует львиную долю нагрузки. Это происходит всегда и везде – более сильная мышца, при прочих равных условиях, всегда берет на себя больше нагрузки, чем слабые мышцы. Таким образом организм экономит энергию, а более слабые мышцы он задействует только тогда, когда сильная мышца уже не справляется с нагрузкой.

Поэтому, что бы равномерно накачать грудь, атлету приходится выполнять специальные упражнения, которые вынуждают организм прокачивать те участки грудных мышц, которые он обычно не напрягает. Для этого используют наклонную скамью, положение рук, гантели и другие хитрости. Но тренировка грудных мышц различается по своим задачам, она может преследовать цель наращивания мышечной массы, корректировку пропорций, увеличение силовых показателей и «сушку». В связи с этим, тренировочная программа будет отличаться.

Накачать грудь: масса

Наращивая мышечную массу грудных мышц, Вы должны выполнять базовые упражнения, с акцентом на целевые мышцы. Первое здесь – это техника. Если при тренировке силовых показателей, Вы должны включать много мышечных групп, то тут дело обстоит прямо противоположно.

Накачать грудь можно тремя упражнениями: жим лежа, жим под углом и брусья широким хватом с дополнительным отягощением. При этом необходимо соблюдать микропериодизацию. Грудь можно качать два раза в неделю, при тренировочных программах, направленных на прокачку грудных. Лучше всего будет, если в начале недели Вы сделаете жим лежа в четырех рабочих подходах на 8 повторений, а в конце недели, за два дня до следующей тренировки грудных, брусья с отягощением и жим под углом в диапазоне 12 повторений.

Такая схема тренировки позволит Вам прогрессировать нагрузку, с одной стороны, а с другой стороны, прокачивать отстающие участки грудных мышц, что даст возможность равномерно накачать грудь. Ведущим пучком грудных является нижняя грудь, отстает верх и середина. Поэтому жим лежа, который прокачивает низ, атлет должен выполнять со штангой, а жим под углом с гантелями. Брусья с отягощением помогают отлично прокачать середину груди.

Во время тренировки на массу, Вы должны выполнять упражнение с соответствующей техникой. Во время жима лежа, ноги должны находиться на скамье, а локти Вы должны разводить в стороны, что бы при касании штангой груди, они образовывали угол в 90°. Использование гантелей, во время жима под углом, позволит задействовать мышцы стабилизаторы, что поможет углубить нагрузку.

А вот выполнять изолирующие упражнения не стоит! Оставьте это до тех пор, пока не возьметесь корректировать пропорции. А сейчас запомните, тренируемся только базовыми упражнениями, тренируем грудь два раза в неделю, не пытаемся брать больший вес, чем можем, а следим за техникой и акцентируем нагрузку на грудных мышцах. Соблюдайте эти правила, и накачать грудь не составит труда!

Накачать грудь: качество

В отличие от набора мышечной массы, где атлета интересует массивность мышц, в данном случае интересует их форма. Причины, по которым атлет может задаться вопросом корректировки пропорций, две: отстает какой-то участок грудных, либо у спортсмена узкий костяк.

В первом случае, может отставать, либо верхний пучок грудных мышц, либо середина груди. Соответственно, делать упражнения необходимо именно те, которые могут помочь восстановить дисбаланс. В первую очередь, это жим под углом и брусья с весом. А вот жим лежа придется исключить. Вместо жима лежа включите в тренировочную программу жим головой вниз и разводку с гантелями.

Функции, которые выполняют брусья и жим под углом, Вы уже знаете — эти упражнения позволяют накачать грудь. Разводка с гантелями позволяет растянуть грудные мышцы и неплохо акцентировать нагрузку на середине груди. Жим вниз головой прокачивает низ грудных, стоп, но ведь только что речь шла о том, что низ груди и так всегда лидирует! Верно! Но это упражнение поможет прорисовать низ грудных мышц, приподнимая грудь вверх.

Для расширения костяка Вам придется выделить отдельную тренировку.

Важно заметить, что прокачивать грудь таким образом имеет смысл только в том случае, если у Вас ещё не закрыты зоны роста, а значит, лет до 25. Суть тренировки заключается в расширении грудной клетки. Для этого Вам понадобится суперсет, который состоит из приседаний со штангой и пуловера. Такая тренировка позволит не просто накачать грудь, но усилить эффективность всех тренировок грудных мышц.

Приседания со штангой необходимо выполнять с небольшим весом в диапазоне 20 повторений, при этом глубоко дыша. Возможно, Вам даже понадобится техника пранаяма, Вы должны вдыхать, как можно глубже и быстро выдыхать на усилии. Одно повторение должно занимать не меньше 6 секунд. После того, как Вы сделаете подход приседаний, Вам необходимо перейти к пуловеру. Пуловер Вы будете выполнять также глубоко дыша, делая упражнение не менее 12 повторений в одном подходе.

Пожалуй, тренировку на массу и корректировку груди можно объединить в одну систему, в которой в начале Вы прокачиваете массу мышц, а затем корректируете их форму.

Здесь важно соблюдать правильную технику, которая позволяет улучшить нейросвязь, и последовательность тренировок. Но помните, что это базовые правила тренировки грудных мышц, что бы накачать грудь, или другую мышечную группу, необходимо выбрать правильную тренировочную программу, которая будет подходить именно Вам. Ведь, Вы можете войти в фазу перетренированности, или плато, быть может, Вы достигли своего генетического предела и т.д., поэтому, соблюдая базовые рекомендации тренировки, выбирайте ту тренировочную программу, которая в данный момент будет для Вас наиболее эффективной.

Накачать грудь: сила

Тренировать силу грудных мышц необходимо выполняя базовые упражнения, но в отличии от тренировки на массу, в низкочастотном количестве повторений. Речь идет о жиме лежа. При этом техника упражнения будет специфической, Вы должны будете сделать мост, свести лопатки, локти развернуть к корпусу, опуская штангу, Вы будете касаться солнечного сплетения, а Ваши руки будут прижаты к корпусу.

При такой технике, большую часть нагрузки получит трицепс, широчайшие мышцы спины, ноги и плечи, что не очень помогает накачать грудь. Но Вы сможете взять больший вес, что будет стимулировать Ваши быстрые мышечные волокна к росту. Часто бодибилдеры пренебрегают такой техникой, ведь, это упражнение для пауэрлифтеров, но делают это зря. Дело в том, что микро и макропериодизация очень полезны.

Чем более разнообразную нагрузку Вы даете своим мышцам, тем эффективнее тренировка. Телу приходится приспосабливаться, поэтому меньше шанс, что у Вас наступит плато. Поскольку нагрузка разная, то шанс получить перетренированность также меньше. Тем более, что, повысив силовые показатели, Вы сможете легче прогрессировать нагрузку при тренировке груди на массу. Поэтому накачать грудь, тренируя разные мышечные качества, легче, чем «долбить» одну и ту же тренировочную программу.

«Сушка»

Тренировать грудь необходимо даже тогда, когда Вы пытаетесь сжечь подкожный жир. Но избавление от лишнего веса – это не вопрос программы тренировок, а дело диеты для похудения. В данном случае, наиболее подходящей будет спортивная диета, что же касается грудных мышц в этот период, то программа тренировок должна быть направлена на сохранение мышц, а не на избавление от жира и уж тем более бессмысленно стремиться накачать грудь.

Забудьте про аэробные нагрузки! Если Вы не принимаете анаболические стероиды, то просто «сожжете» все мышцы. Наоборот, Вы должны тренироваться с большими тренировочными весами. Лучше всего делать жим лежа на 6-8 повторений. Иначе, в условиях дефицита калорий, организм будет использовать в качестве энергии мышцы, а не жир. Мышцы полны гликогена, поэтому, если Вы не заставите Ваше тело думать, что мышцы ему жизненно необходимы, то он их «съест» в первую очередь.

Накачать мышцы

Как накачать верхнюю часть грудных мышц

Верх грудных мышц зачастую слабо развит у всех, только профи и знающие люди понимают, как накачать их правильно. Верх грудных сложнее поднять и накачать, чем середину груди. Упражнений для верхних мышц груди не так уж и много, но зато много нюансов, которые вам помогут добиться нужного результата.

Как накачать верхнюю часть грудных мышцы — нюансы

1. Вам необходимо выучить технику для того, чтобы научиться чувствовать нагрузку именно на верх грудных. Техника позволит вам прогрессировать в весах и убережёт от травм. Умение чувствовать рабочие мышцы — залог успеха, чтобы накачать любые мышцы.
2. Всего есть три основных базовых упражнения: жим штанги под углом вверх, отжимания и жим гантелей под углом вверх. Чем больше вы жмёте, тем больше ваши грудные, тут всё прямопропорционально. Чтобы много жать обязательно нужен пункт один.
3. Оптимальный угол наклона для верха грудных — 30-40 градусов, ваша задача вычислить для себя подходящий. Добиться его можно на наклонной скамье для гантелей или на наклонной скамье в силовой раме для штанги. Так же для штанги попробуйте подложить блин под основание жимовой скамьи под углом. Где-то раз в месяц проводите тренировку, меняя привычный угол наклона для того, чтобы задействовать другие мышечные волокна — этот способ выбьет вас из привычного устоя и даст толчок для того, чтобы эффективнее накачать верхнюю часть груди.
4. Жим штанги под углом — основное базовое упражнение, раз в месяц меняйте ширину хвата для смещения нагрузки. К примеру, пусть будет хват пошире, тем самым вы больше снимаете нагрузку с трицепсов, передавая её верху груди, но сокращаете амплитуду упражнения. Точно так же меняйте положение локтей, только сначала попробуйте на лёгком весе.
5. Суть всей накачки грудных сводится к неуклонному увеличению нагрузки, особенно на базовых упражнениях, потому что они дадут вам необходимую массу мышц, всё остальное — формирующие, добивающие упражнения. У вас должны расти веса, увеличиваться количество повторений, вплоть до 20, если вы работаете на памп, сокращаться время отдыха между подходами (интервальная нагрузка). Хотите результат, — ведите дневник тренировок с детальными записями.
6. Не забывайте о других способах увеличения нагрузки: предварительное утомление, отказные повторения, комбинированные сеты (2 упражнения на 1 группу мышц).
7. Наверняка вы всё уже знаете, но считаю обязанным напомнить: отдыхайте достаточно, ешьте много и часто, пейте воду, попробуйте креатин для силы и наливки мышц, аргинин для пампа, BCAA для лучшего и быстрого восстановления.

Тренировка для накачки верхней части груди

Важно при выполнении этой программы не жать до отказа, потому что мышцы не будут успевать восстанавливаться, особенно это касается тренировки в понедельник. Для правильного расчёта прогрессирующей нагрузки нам понадобится такое понятие, как одноповторный максимум. Для этого выполните упражнение 4 подхода по 10 повторений. Данный рабочий вес, к примеру, 100 кг, разделите на 0,65, получаете одноповторный максимум = почти 154 кг, если выполнялось легко — делите на 0,6, тяжело — на 0,7. Далее просчитываете в каждой тренировке основной вес для каждого упражнения, где стоят %, беря одноповторный максимум за 100%. Например, жим штанги под углом на первой тренировке 38% от 154 кг будет равен 58 кг. 

Во всех жимах и приседаниях не стоит тренироваться до отказа.

Как накачать верхнюю часть грудных мышц в домашних условиях

В первую очередь всё зависит от спортивного инвентаря, который поможет накачать верхние грудные мышцы дома. В целом, можно было бы обойтись и отжиманиями, но у всех разное физическое развитие, кому-то будет просто тяжело или не хватит выносливости, чтобы до конца проработать верх груди. Давайте вместе рассмотрим возможные варианты программы тренировок при наличии спортивного инвентаря.

Программа тренировок для верха груди

Выше приведённые программы тренировок написаны в качестве примера. Берите за основу главную тренировку и заменяйте в ней упражнения в зависимости от того, какого инвентаря у вас нет. К примеру, все жимы можно заменить на отжимания. У всех разная подготовка и возможности для накачки верхней части грудных мышц в домашних условиях, поэтому запомните, сначала делайте базовые упражнения, а только потом изолированные.

Лучшие упражнения для грудных мышц

Лучшие упражнения для грудных мышц

Общий эффект

Вы помните, что основная функция большой грудной мышцы – приводить руку к туловищу и поворачивать ее внутрь. Именно это происходит при выполнении жимов гантелей или разведений гантелей, лежа на горизонтальной либо наклонной скамье. Жимы и разведения гантелей можно считать лучшими универсальными упражнениями для мышц груди. Есть также упражнение, которое представляет собой нечто среднее между жимами и разведениями гантелей.

Заменой разведениям гантелей может служить специальный тренажер, часто именуемый «пекдек» либо «бабочка». Строго говоря, лучших результатов можно добиться именно при выполнении разведений гантелей, но тем, кто чувствует при выполнении этого упражнения дискомфорт в плечевых суставах, стоит отказаться от него в пользу тренажера.

Наконец, в качестве дополнения можно рекомендовать всевозможные сведения в тренажере кроссовер. Выполняются сведения на верхнем блоке стоя, на нижнем блоке – стоя либо лежа на наклонной скамье. Повторю: сведения в тренажере кроссовер можно рекомендовать только в качестве дополнения; они никак не могут считаться основным упражнением для груди.

Ну, и стоит сказать несколько слов об отжиманиях от пола. Лично я утверждаю, что обычные отжимания от пола бесполезны. Однако это упражнение можно превратить в достаточно эффективное с помощью небольших модификаций. Правда, и в этом случае отжимания от пола следует использовать в качестве «формировочного» упражнения на стадии «сушки» либо для «добивания» мышц груди после основного тренинга.

При отжиманиях для мышц груди локти нужно разводить в стороны, ставить руки широко; при узкой постановке рук и приведенных к бокам локтях больше работают трицепсы. Если вы можете отжаться от пола 20 раз, то следует выполнить только первый сет упражнения без отягощения, а затем работать с дополнительным весом. Дополнительный вес должен быть подобран так, чтобы вы могли отжаться максимум 8–12 раз. Впоследствии, когда у вас уже будет опыт, работайте «до отказа» на 5–8 повторений.

Верх груди

Считается, что лучшим упражнением для акцентированного развития верха груди является жим штанги лежа на наклонной скамье. На самом деле, здесь ситуация такая же, как и с жимом лежа на горизонтальной скамье: приоритет «наклонного» жима штанги при тренинге верхней части грудных мышц – всего лишь дань традиции. Исследования показывают, что это упражнение в большей степени включает в работу передние дельты, особенно при широкой постановке рук на грифе. Нагрузка на верхнюю часть пекторальных мышц если и возрастает, то очень незначительно. А вот жим штанги лежа обратным хватом, выполняемый на горизонтальной скамье, акцентированно нагружает как раз верхнюю часть груди.

Что касается лично меня, то моим любимым упражнением для верха груди является жим гантелей на наклонной скамье. Угол наклона скамьи при этом должен быть очень крутым – 60 и даже 70 градусов. Стоит отметить, что, увеличивая наклон скамьи, вы не только увеличиваете нагрузку на верхнюю часть груди, но и перегружаете передние пучки дельт. Так что тут очень важно следить за техникой, сильно отводить локти назад и работать именно грудью.

Неплохим упражнением, которое позволит «пробить» самый верх груди, являются сведения рук в тренажере кроссовер, выполняемые, как ни удивительно, на нижнем блоке. Это упражнение считается изолирующим и выполняется с не очень большим весом. Особенность упражнения заключается в том, что вы не просто сводите руки вместе, но и поднимаете их перед собой до параллели с полом и даже несколько выше – до высоты подбородка. В верхней точке амплитуды движения стоит сделать небольшую паузу.

Жим штанги лежа на наклонной скамье

Сведения рук в тренажере кроссовер, выполняемые на нижнем блоке

Низ груди

«Классическим» упражнением для целенаправленной проработки нижней части грудных мышц является жим лежа на обратнонаклонной скамье. Это упражнение можно выполнять как со штангой, так и с гантелями. Особенность упражнения состоит в том, что в данном случае у вас нет упора пятками и почти нет упора затылком. Это одновременно и плюс и минус упражнения – вы работаете в более изолирующей технике, меньше мышц подключается к работе нижней части грудной мышцы, что хорошо для целевой проработки мышцы или при травмах, но плохо при необходимости наращивать общую массу и силу. Стоит также напомнить, что упражнение сопровождается повышением артериального давления из-за сильного прилива крови к голове под нагрузкой.

Далеко не всегда жим штанги выполнялся лежа на скамье. Первоначально похожие упражнения делались лежа на полу или даже стоя на борцовском мосту. Преимущества упражнения: невозможно опустить локти вниз, ниже уровня рекомендуемого с точки зрения безопасности; можно тренироваться, не имея специальной скамьи для жима. Недостатки: при слишком быстром опускании штанги можно ударить локти о пол; тяжелее вывести снаряд в исходное положение, если в вашем распоряжении нет специальных стоек.

Не всегда можно найти скамью для жима под углом вниз и не всегда есть возможность делать жим на полу, так как не в каждом зале есть низкие стойки. В этом случае жимы для нижней части груди выполняются стоя на скамье – на мосту, упираясь стопами в край скамьи. Преимущества упражнения: можно проработать низ груди, уменьшить нагрузку на плечевые суставы. Недостатки: требуется иметь хорошую координацию, техника выполнения упражнения весьма сложна. Упражнение является травмоопасным, его нельзя делать начинающим.

Жим на брусьях для нижней части груди

Наконец, прекрасным базовым упражнением для низа груди можно считать отжимания на брусьях. Это упражнение позволяет задействовать больше мышц, чем жим лежа. Но есть и минус – отжимания считаются травмоопасным упражнением. Впрочем, травмы обычно случаются из-за неправильной техники выполнения или слишком глубокой амплитуды движения.

Данный текст является ознакомительным фрагментом.

Продолжение на ЛитРес

Как накачать грудные мышцы: 6 действенных упражнений

Большинство мужчин начинает прокачку грудных мышц с горизонтального жима лёжа. Конечно, это одно из самых эффективных упражнений. Но не штангой единой. Чем же еще — читай на страницах MPort.

Тренировка мышц верхней части груди

Читай также: Упражнение не для слабаков: планка Тома Круза для мышц всего тела

Начиная заниматься, обращай внимание на то, какие мышцы задействованы и прокачиваются. При выполнении горизонтального жима лёжа мышцы верхней части груди практически остаются без нагрузки, а исправить это можно такими упражнениями: 

• наклонные отжимания

Исходная позиция для данного упражнения должна быть такой, чтобы ноги находились ниже туловища и головы (в помощь — лавка с регулируемым углом наклона спинки). Делай жим в 5 подходов по 10-12 раз, а когда почувствуешь, что упражнение стало слишком тяжелым, снимай блины со штанги. 

Для выполнения этого тренинга понадобятся гантели, а также атлетическая скамья (легко может быть заменена парковой скамейкой или табуреткой). Лёжа на спине удерживай над грудью одну гантель двумя руками, а затем плавно по дуге отводи ее за голову и возвращай руки в исходное положение. Пуловер поможет хорошо растянуть и нарастить мышцы верхней части груди.

Тренировка мышц середины груди

Середина груди хотя и задействована во время жима лёжа, все равно требует дополнительных упражнений по прокачиванию. 

Для домашних тренировок в качестве опор можно использовать толстые книги. К примеру, взять по 4 толстых тома (по 500-600 страниц) для каждой руки, поставить их на расстоянии 60-70 см друг от друга и медленно отжиматься, опираясь на них. На опускание у тебя должно уходить не менее 6 секунд, как и на подъем. Всего нужно делать 4 подхода по 15 раз, в очень медленном темпе. Важно: книги должны быть как пошире друг от друга, но в пределах допустимого.

• отжимания с остановкой

В принципе, это обычные отжимания, но с задержкой на середине опускания примерно на 3 секунды. Потом опустись до конца, затем, поднимаясь, снова задержись на 3 секунды. Делай 4 подхода по 10 раз. 

Упражнения на нижнюю часть груди

Нижняя часть груди, плавно переходящая в пресс — это наилучший вариант прокачивания грудных мышц. Здесь может быть несколько вариантов утяжеления и усложнения, но базовыми являются такие упражнения: 

• отжимания на книгах

Теперь ты точно можешь просить друзей дарить тебе книги, ведь они пригодятся не только для чтения. Изменять степень нагрузки можно — просто добавь или убери пару томов. Широко друг от друга книги не ставь: так основной акцент будет оказан на среднюю часть груди.

• отжимания от скамьи

Читай также: Под прессом: что нужно есть, чтобы накачать мышцы живота?

Найди точку опоры вроде скамьи, тумбы или на что тебе удобней опереться. Упрись ладонями в поверхность, ноги немного расставь. Отжимания выполняй до касания скамьи туловищем. Если покажется слишком легко, отягощение в виде рюкзака тебе в помощь. Для максимального результата делай по 3-4 подхода по 15-20 повторений. В принципе, то же отжимание на книгах, только без книг.

Ну а еще дополнительно тебе стоит почитать о том, 

Для тех, кто любит отжиматься от пола и ищет новые способы выполнения упражнения, прикрепляем следующий ролик:

Тренировочный процесс — Как накачать грудные мышцы? (3я часть) | Бодибилдинг | Do4a.com

Данная статья является заключительной частью к первому экскурсу о накачке грудных мышц. В этих статьях были собраны основные тезисные принципы, методики и программы о накачке грудных титичек.

1я часть(теория), 2я часть(практика, программы)
Видео о том как растягивать грудные мышцы

В этой статье я всего лишь проиллюстрирую всевозможные упражнения воздействующие на грудные мышцы, и дам краткое описание. Недолгий экскурс 🙂

https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/91144489ce44cbf66b26d6c8a5728b25.gif

Анатомия. Выделил верх грудных, низ и середину. Внутренняя часть грудных подразумевает под собой совокупность всех трёх грудных мышц лежащих около грудины на расстоянии примерно 1-2см.

http://img.do4a.net/uploads/images/00/00/01/2011/06/07/828982.jpg

На этом рисунке видно малую грудную мышцу, она пролегает под большой грудной мышцей. Визуально её не видно, но она тем не менее придаёт выпуклую форму вашим сиськам.

http://img.do4a.net/uploads/images/00/00/01/2011/06/07/5eddc6.jpg

Снаряд: штанга

Билдерский жим усиленно качает среднюю часть большой грудной мышцы. Ассистенты: трицепс, передний пучок дельт. Чем шире хват, тем сильнее нагружается грудная, но усердствовать не стоит. Ссылки на технику:

Лифтерский жим нацелен на поднятие максимальных весов и вовлечение максимального числа в работу мышц ассистентов. В связи с тем, что в лифтерском жиме используют мост, то нагрузка переносится со средней части грудных, на нижнюю. Ссылка

Жим штанги в наклоне переносит нагрузку на верх грудных, начиная с угла в 20градусов и примерно до 55 градусов, после чего нагрузка целиком начнёт падать на дельты. Вес не стоит использовать большой, верх грудных мышц частенько рвётся, 6-8 повторений самое то. Ссылка

Жим штанги в обратном наклоне используют для переноса нагрузки на нижнюю часть грудных, наклон 15-25 градусов. Ссылка

Жим узким хватом используют для набора массы трицепса, а также для проработки внутренней части грудных мышц. Ссылка

Экзотика

— имхо хуйня из под коня для истинных долбойобов, поэтому описывать не хочу.

Снаряд: Гантели

Пулловер лучше выполнять с гантелей, либо штангой, но узким хватом. Узкий хват лучше убирает нагрузку с широких и переносит её на грудную и зубчатую мышцу. Пулловер нам нужен для прокачки малой грудной мышцы. Ссылка

Жим гантелей лёжа/Разведения гантелей лёжа Главное отличие от штанги в увеличенной амплитуде, как вы помните амплитуда важный фактор для наращивания массы грудных мышц. Качаем среднюю часть. Ссылка

Жим гантелей в наклоне/Разведения гантелей в наклоне качает верхнюю часть грудных. Ссылка

Жим гантелей с отрицательным наклоном качает нижнюю часть грудных.

Жим гантелей/Разведение гантелей на шаре Некоторые лютые перцы выполняют все вышеперечисленное на обычных надутых шарах, которые как правило предназначены для пресса.

Фишка в том, что вы находитесь на не устойчивой поверхности, в связи с чем траектории немного меняются и чтобы их соблюдать, белым мышечным волокнам приходится быстро реагировать на изменения. Проще говоря, масса белых(мышечных) волокон растёт гораздо быстрее, а как вам известно, именно белые волокна отвечают за объём в большей степени.

Снаряд: Тренажёры, блоки

Кроссовер(стоя/лёжа) В зависимости от того где сводить руки, можно качать все части грудных мышц. Если ближе к поясу, то нижняя часть грудных. Если перед собой, то средняя, если выше, то верхняя. Кроссоверы также в любом случае отлично прокачивают внутреннюю часть грудных. Ссылка

. Есть ещё вариант исполнения упражнения лёжа:

http://img.do4a.net/uploads/images/00/00/01/2011/06/07/39f2ff.jpg

Бабочка для прокачки внутренней части грудных мышц, а также средней или нижней части грудных, в зависимости от амплитуды. Ссылка

Снаряд: Собственный вес

Брусья При достаточном разведении локтей в стороны, широком хвате и нормальном наклоне тела вперёд, нижняя часть груди возьмёт на себя максимальную нагрузку. Ссылка

Отжимания заебали нас ещё в школе. Вариантов исполнения этого упражнения дохуя. Люди мечтающие накачать грудь не ходя в зал, придумали ахуевший список вариаций этого упражнения. Ссылки давать не буду, просто перечислю:

— Широка и узкая постановка ладоней равносильна широкому и узкому хвату в жиме лёжа

— Отжимания на пальцах. Укрепляет кисти, предплечья, пальцы, а также увеличивает амплитуду.

— Отжимания на кулочках — увеличивает амплитуду.

— Отжимания на тыльной стороне кистей. Дико укрепляет предплечье

— Отжимания без ног. Умеют еденицы. Смотрится круто

— Отжимания с ногами на возвышенности для переноса нагрузку на верх сисек. Можно использовать подставки под руки для увеличения амплитуды

— Отжимания с хлопками и утяжелителями в виде блинов или блока:

 

Мышечная группа Грудь

Мышечная группа: Грудь

Данная группа мышц включает в себя:

Описание

Грудь – довольно большая мышечная группа. Состоит мышечная группа из двух мышц – большой грудной мышцы и малой. Малая грудная мышца расположена под большой грудной мышцей и практически не влияет на геометрию груди. Именно большая грудная мышца украшает торс атлета. Однако сформировать красивую форму мышцы груди не так то и просто.

Для начала стоит уточнить – основа мышц груди – большая грудная мышца, она одна (в каждой половине тела), но учитывая ее размеры, а так же площадь мышцы – ее визуально делят на части. Деление весьма условно и кто-то делит на две части – верх/низ, кто на три части – верх/середина/низ, а кто и на 4 части – верх/низ внутренняя/внешняя часть груди. И деление существует неспроста. Различные упражнения на грудь, а иногда и небольшое изменение техники одного и того же упражнения – влияют на разные части груди.

Одни упражнения формируют верхнюю часть груди, другие нижнюю, какие то формируют внутренние края груди – разделяя более четко половинки груди. К примеру – жим лежа широким хватом формирует общий объем груди, однако если скамью у жима лежа поставить не горизонтально, а с наклоном вниз, то и нагрузка упражнения сконцентрируется на нижней части груди. Наклон скамьи же вверх – перераспределит нагрузку на верхнюю часть груди. Таким образом, подбирая необходимые упражнения – можно сформировать красивую форму груди.

Так же стоит помнить, что сила грудной мышцы зависит от общей ее развитости. То есть если вы будете увлекаться только жимом лежа на горизонтальной скамье, забывая про упражнения прорабатывающие другие части грудной мышцы – то общие показатели упражнений будут расти крайне медленно. Необходимо комплексно подходить к тренировке грудной мышцы – тогда и прогресс будет более качественным.

Мышцы груди требуют интенсивной тренировки и развиваются, как правило, при работе с большими весами и малым количеством повторений. При выполнении упражнений требуется довольно высокая концентрация именно на мышцах груди. Если сконцентрироваться не получается – необходимо или сменить упражнение, либо перейти к более меньшему весу и отработать технику. Частая ошибка новичков – это отсутствие концентрации на груди, потому при выполнении одного из основных упражнений – жима лежа, вместо грудных мышц часто работает трицепс и именно им пытаются вытянуть штангу.

Упражнения

▾ Основные упражнения ?

Основные упражнения максимально нагружают рассматриваемую мышцу. Рекомендуется их использовать в качестве базовых упражнений для тренировки мышцы.

Жим гантелей лежа Жим гантелей лежа вверх Жим гантелей лежа вниз Жим от груди в тренажере сидя Разведение гантелей лежа Разведение гантелей лежа вверх Сведения рук в тренажере Сведение в кроссовере через верхние блоки Сведение в кроссовере через нижние блоки Жим штанги лежа Жим штанги лежа вверх Жим штанги лежа вниз

▾ Вспомогательные упражнения ?

Вспомогательные упражнения используют мышцу как помощника для прокачки другой мышцы. Пример: подтягивания на турнике в основном прокачивают спину, т.е. основаная мышечная группа — спина, но подтягивания так же оказывают сильное влияние на бицепс — вспомогательную мышечную группу. Воздействие на вспомогательные мышцы не стоит недооценивать — вспомогательная мышца может быть перегружена различными упражнениями и не будет успевать восстанавливаться, что может привести к травме.

Вертикальная тяга широким хватом Пуловер в блочном тренажере стоя Вертикальная тяга обратным хватом Жим штанги узким хватом лежа Отжимания от скамьи Отжимания на брусьях Отжимания от пола Пуловер

▾ Затрагивающие упражнения ?

Затрагивающие упражнения нагружают рассматриваемую мышцу, но незначительно. Данные упражнения отлично могут подойти при смене «прокачиваемой мышцы» на рассматриваемую — создавая плавный переход.

Подъем гантелей перед собой Тяга штанги к подбородку Жим штанги стоя Жим Арнольда Горизонтальная тяга в блочном тренажере

Изображения

Если у вас имеются знания\информация по данной тематике и Вы готовы помочь проекту добавьте материал лично

Видео

Если у вас имеются знания\информация по данной тематике и Вы готовы помочь проекту добавьте материал лично

Лучшие упражнения для тренировки внутренней части груди для мужчин, чтобы нарастить больше мышц

Вы видели, как парень в майке со стрингами демонстрирует свою полосатую грудь, и подумал: «Хм, было бы здорово, если бы мои грудные мышцы разделял каньон».

Постройка, вероятно, является наиболее важным шагом для достижения этой цели, а это значит, что необходимо тщательно соблюдать диету и план тренировок. Но вы можете тренировать свою внутреннюю грудь, чтобы она была готова к раскрытию после того, как вы разместите свое тело в нужном месте.

По общему признанию, невозможно изолировать внутреннюю грудную мышцу по отдельности. Независимо от того, какое упражнение для груди вы выполняете, вы задействуете всю грудь . Говоря языком компьютерных фанатов, каждый саркомер мышечных волокон будет сокращаться с каждым повторением. Но вы можете сделать дополнительный акцент на внутренней части груди с помощью правильных упражнений.

Нажмите здесь, чтобы присоединиться к другим материалам о тренировках премиум-класса.

Мужское Здоровье

Жим штанги и прямых гантелей не акцентирует внимание на ближайших к грудине волокнах.Это потому, что одна из функций грудных мышц состоит в том, чтобы приближать их к средней линии тела — представьте, как они обнимают большое дерево красного дерева — и эта функция не требуется во время обычного жима лежа прямо вверх и вниз.

Итак, чтобы по-настоящему поразить внутреннюю часть грудных мышц, вам нужно выполнять упражнения, в которых руки не просто вытянуты вперед, а где они соединяются (или даже пересекают) среднюю линию тела.

Вот несколько упражнений, которые хорошо с этим справляются.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти то же содержимое в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Полет на груди с гантелями

Flys — это самое базовое упражнение для движения рук по средней линии, и вы, скорее всего, знакомы с этим вариантом движения. Чтобы добиться максимального воздействия на внутреннюю часть груди, следует помнить о нескольких вещах.

Во-первых, займите устойчивое положение на скамье — это означает, что ваши плечи развернуты, мышцы кора и ягодицы задействованы, а ступни надежно стоят на полу.Самая важная часть мухи — вершина подъема с поднятыми гантелями над грудью. Вместо того, чтобы прикасаться к колокольчикам вверху, оставьте между ними некоторое пространство и вместо этого сосредоточьтесь на том, чтобы сжимать грудные мышцы настолько, насколько вы можете, сверх того, что требуется для подъема веса.

Переменный пресс для измельчения и растрескивания

Этот сложный финишер заставляет вас держать туловище в правильном положении, чтобы сосредоточить внимание на груди. Вам понадобится пара эспандеров или кабельный тренажер, так что это упражнение лучше всего выполнять в тренажерном зале.

Как и в случае с мухой выше, наиболее важной частью этого упражнения для развития внутренней части грудной клетки является сжатие после разгибания рук. Подумайте о том, чтобы удерживать и сжимать мышцы на несколько дополнительных счетов, когда вы сожмете обе руки вместе. В качестве дополнительного бонуса вы тоже будете сжигать свое ядро.

Выжимной пресс

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти то же содержимое в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Сжимающий жим — это жим гантелей лежа с одной небольшой поправкой: гантели все время находятся в контакте друг с другом. Иногда это называется шестигранным жимом (вероятно, потому что это движение легче всего выполнять с шестигранными гантелями), вы должны сжимать гантели вместе как можно сильнее на каждом дюйме каждого повторения, сохраняя напряжение во внутренней части груди.

Полет гантелей с сопротивлением лентой

Этот контент импортирован с YouTube.Вы можете найти то же содержимое в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Ремешки

позволяют компенсировать сопротивление во всем диапазоне движений в соответствии с вашей кривой силы. Другими словами, ленты наиболее устойчивы, когда вы в максимальной степени (когда группа полностью растягивается на пике мушки гантелей, когда вы почти полностью разгибаетесь), сохраняя напряжение на внутренней части груди в верхней части. повторение, когда обычно вы этого не чувствуете.

Лягте на скамейку, прикрепив за спиной мини-ленту и обернув ее большим пальцем, затем выполняйте мухи, как обычно. Если вы изо всех сил пытаетесь «почувствовать» работу своей груди (и, естественно, у вас преобладает трицепс в движениях груди), попробуйте использовать ленты, чтобы усилить связь между мозгом и мышцами.

Пластинчатый выжимной пресс

Возьмите гирю от 10 до 45 фунтов и сожмите ее открытой ладонью в центре, одновременно нажимая вверх. Если это металлическая пластина, у вас могут быть потные ладони.

Ключевым моментом является выполнение этого движения с медленным контролируемым ритмом. Лучше всего делать много повторений и держать грудные мышцы в напряжении.

Грудь для одной руки Fly

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти то же содержимое в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Возможно, вы привыкли использовать гантели для мушек, но тросы или эспандеры могут служить немного другой цели.

«Это упражнение может быть чрезвычайно эффективным упражнением для одной руки, увеличивая гипертрофию, мышечную выносливость (обеспечивая эту накачку), не подвергая плечевые суставы такой же нагрузке, как при прыжке на груди с гантелью», — добавляет специалист по производительности и тренер Кертис Шеннон. , CSCS

Этот вариант движения выполняется в одностороннем порядке (по одной стороне за раз) с акцентом на верхнюю и внутреннюю область грудных мышц. Тем не менее, упор делается на продвижение сопротивления по всему телу и за среднюю линию, таким образом расширяя диапазон движений, чтобы вызвать интенсивное пиковое сокращение внутренней грудной клетки.

Завершая это движение, используйте противоположную руку, чтобы почувствовать, как внутренние волокна работающих грудных мышц полностью сокращаются (форма биологической обратной связи, которая сообщит вам, что движение имеет желаемый эффект). Всегда держите локти слегка согнутыми для полной активации внутренней грудной мышцы в желаемом диапазоне движений.

Внутренние отжимания для груди

Примите более узкую стойку для отжиманий, чем обычно, как при отжимании узким хватом.

Затем сожмите грудные мышцы и удерживайте это сжатие.Продолжайте сгибать внутренние грудные мышцы при опускании, а затем вернитесь в исходное положение с сильным сокращением.

Отжимания через плечо с лентой

Наконец, вы собираетесь сделать еще один вариант отжиманий с лентой, любезно предоставленный экстраординарным тренером Джеффом Кавальером, MSPT, CSCS. Вы не просто выполняете жимовую часть упражнения — вы также добавляете чрезвычайно важное движение через плечо, упомянутое выше.

С повязкой в ​​одной руке сделайте обычное отжимание.Однако, когда вы дойдете до вершины повторения, возьмите руку с лентой и перекрестите ее, пока не сможете положить ее на землю с противоположной стороны. Это на короткое время обеспечит невероятно сильное сокращение груди. Поднимите руку и верните ее в исходное положение.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

упражнений для средней груди | Чанк Фитнес

Состоит из двух мышц; большая грудная мышца и малая грудная мышца (расположены поверхностно ниже большой грудной мышцы), средняя часть грудной клетки не включает в себя какой-либо конкретный аспект целевой грудной клетки.

Упражнения для средней груди , указанные ниже, используются почти во всех упражнениях для груди. Разница лишь в том, какая именно грудная зона является фокусом данного упражнения.

Перечень упражнений на середину груди:

Жим лежа обычно считается эталоном силы груди. Для нацеливания на определенные мышцы груди можно использовать различные положения рук.

Жим гантелей лежа, который очень похож на жим штанги лежа, это превосходное упражнение для груди для работы со стабилизаторами, позволяет выполнять полный диапазон движений и способствует полному задействованию грудных мышц.

Подобно мухам гантелей, кроссовые мушки на плоской скамье — хорошее универсальное упражнение для груди, которое расширяет грудную клетку и растягивает грудные мышцы.

Полеты с гантелями расширяют грудную клетку и растягивают грудные мышцы, обеспечивая полноценную и надежную тренировку груди.

Никогда не выполнять с тяжелыми весами, мухи на наклонной скамье выполняются на наклонной скамье. Они расширяют грудную клетку, поражая верхнюю часть грудной клетки.

Изоляция грудных мышц, машинный жим (вертикальный) — альтернатива наклонному или плоскому жиму лежа, который может быть особенно удобен, когда наблюдатель недоступен.

Pec deck flys — это фантастическое упражнение для груди, которое позволяет сосредоточиться на внутренней и внешней части груди.Это идеальное упражнение для определения груди, будь то определение или развитие грудных полос.

Пуловеры со штангой — это уникальное упражнение, которое, помимо расширения грудной клетки, обеспечивает интенсивную тренировку для грудных мышц, широчайших, трицепсов и зубчатых мышц (передних).

Пуловеры с гантелями — интересное упражнение, расширяющее грудную клетку, они также нацелены на грудные, широчайшие, трицепсы и зубчатые мышцы (передние), что приводит к интенсивной тренировке.

Расширенная версия обычного отжимания, использующая мяч Bosu Ball, позволяет задействовать в упражнении дополнительные группы мышц.

Отжимания — это классическая гимнастика для наращивания груди / трицепсов, преимущество которой заключается в отсутствии необходимости в дополнительном оборудовании.

Разновидность стандартного отжимания, в этом упражнении основное внимание уделяется косым мышцам.

Приседания / подъемы вниз — это изнурительное упражнение для всего тела, которое прорабатывает большой массив мышц от груди до икры.

Кроссовер на тросах — это динамическое упражнение для груди, которое позволяет задействовать широкие мышцы за счет большого диапазона движений и множества предлагаемых положений. Они особенно уникальны тем, что могут уделять значительное внимание внутренним мышцам груди (головке грудины).

Мышки с прямыми руками, как и грудные мышцы, представляют собой простое упражнение для груди, которое позволяет задействовать широкие мышцы за счет большого диапазона движений. Это оптимальное упражнение для определения формы груди, будь то тонизирование или формирование полос.

Лучшие тренировки для внутренней части груди для улучшения формы

Если вы делали жим прессы и отжимания с первого дня в тренажерном зале (а если вы парень, вы почти наверняка были), вы, наверное, заметили, что одна часть вашего грудь по-прежнему отстает от остальных. Независимо от того, насколько вы сильны или насколько вы накачиваете грудные мышцы, самые внутренние части грудных мышц, где мышечные волокна прикрепляются к грудине — кажется, не хватает размера и четкости.

Ходят слухи, однако, что такое развитие является генетическим — у вас есть потенциал для этого или нет. Некоторые тренеры говорят, что впечатляющая внутренняя часть груди — результат использования стероидов, и что «классные» лифтеры просто не могут изолировать свою грудную клетку достаточно хорошо, чтобы закрепить такое определение на своих мышцах.

Но правда в том, что — с посвященные, последовательные усилия — любой МОЖЕТ вырезать более глубокую бороздку на внутренней стороне груди. Достижение этого в первую очередь сводится к овладению тремя внутренними сфокусированными на груди. упражнения и добавление одной тренировки груди в неделю к своему распорядку.

Зачем тренировать внутреннюю часть груди?

Про «парня» легко пошутить. декольте », но большинство мужчин не могут отрицать, что они хотели бы иметь линии и края, которые вы видите на внутренней части груди бодибилдеров и спортсменов по телосложению. Их называют полосами, они делают грудь более внушительной и завершенной, посылая сообщение о том, что вы серьезный атлет, который посвятил свое время тренажерный зал — вы не просто очередной «братан» или позер.

Но попытка воздействовать на определенную часть любой мышцы — щекотливая тема в сообществе силовых и тренировочных сил.«Как только мышечное волокно сокращается, возникает феномен« все или ничего », — говорит Джон Русин, D. P.T., C.S.C.S., создатель Functional Hypertrophy Training. «Если ты найдешь какую-то часть служащих, ты найдешь все». В случае грудной клетки те же нервы, которые контролируют внутреннюю часть грудных желез, активируют все другие области — верхнюю, нижнюю и внешнюю грудные мышцы. «Итак, наука скажет вам, что вы не можете по-настоящему изолировать одну часть мышцы. Но есть способы воздействовать на внутренние волокна грудной клетки, чтобы помочь в создании этой области.”

Русин говорит, что фокусируя ваше мнение о сокращении определенной области мышц (то, что бодибилдеры называют связь между мозгом и мышцами, см. ниже), а также упражнения, которые сокращения в тех местах, на которые вы хотите нацелить, можно выделить очень определенные части этой мышцы для потенциально большего развития.

Анатомия внутренней части грудной клетки

Когда дело доходит до работы внутренней части груди, технически мы говорим только об одной паре мышц: pectoralis majors. Это большие грудные мышцы, которые прикрепляются к грудины. Есть по второй грудной мышце с каждой стороны — малой грудной мышце — но она меньше и не достигают грудины, поэтому не нужно нацеливаться при попытке поднять внутренняя грудь.

Пространство между две грудные мышцы прикрепляются к грудины, образуя вертикальный столбик. Для четко очерченная внутренняя часть груди, эти точки крепления должны быть как возможно, так что каждая отдельная грудная клетка четко отделена от другой один и выглядит так, будто он вырезан из гранита.(Ты должна быть красивой наклонитесь, чтобы были видны полосы.)

Есть четыре анатомических движений, которые выполняет мажор:

• Сгибание плечевой кости (поднятие руки перед собой). Это осуществляется ключичной головкой грудной мышцы — грудными волокнами, которые прикрепить к ключице.

• Разгибание плечевой кости (опускание руки на бок). Это делается грудинно-реберная головка — волокна, прикрепляющиеся к грудины.

• Горизонтальное приведение плечевой кости (перемещение руки через переднюю часть тела). И то и другое ключичная и грудинно-реберная головки работают вместе, чтобы двигать руками в объятиях движение.

• Внутреннее вращение плечевой кости (поворот руки внутрь к средней линии тела). Опять же, здесь обе мышечные головы работают вместе.

В тренажерном зале можно тренировать всех этих движений, используя два типа упражнений: жимы и разгибания.Нажатие упражнения, обычно выполняемые со штангой или гантелями, считаются основными движения для груди, потому что они дают вам максимальную отдачу от тренировок доллар. В качестве комплексных упражнений жимы позволяют поднимать большой вес и активировать много мышц. Но именно лифты акцентировать внимание на горизонтальной аддукции (т. е. вариации полета), которые, по словам Русина, являются наиболее эффективный для нацеливания на внутренние грудные мышцы. «Если вы хотите поразить те внутренние волокон, вы не можете просто выполнять жим лежа, жим гантелей и стандартные отжимания », — говорит он.«Горизонтальное приведение — это ключ к поражению внутренних грудных мышц, и это то действие, которое большинство людей никогда не тренируется оптимально ».

Создание связи между мозгом и мышцами для лучшего роста внутренней части груди

Бодибилдеры говорят о связи между мозгом и мышцами как о мысленном обнулении мышц, которые вы тренируете, чтобы улучшить их активацию. Как объясняет бывший профессиональный бодибилдер Бен Пакульски (mi40nation.com) в книге The Men’s Health Encyclopedia of Muscle , написанной главным редактором Onnit Шоном Хайсоном, К.S.C.S., чтобы правильно использовать связь между мозгом и мышцей, вы должны представить себе, как два конца мышцы соединяются при каждом сокращении.

В случае грудных мышц, мышцы берут начало от ключицы и грудины и прикрепляются к плечевым костям. Когда вы делаете жим или взмах, точки вставки подтягиваются ближе к истокам. «Когда я тренируюсь, — говорит Пакульски, — я представляю, как выглядит моя вставка, и как я буду приближать ее к исходной». Итак, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки внутренней части груди, визуализируйте соединение грудных мышц в верхней части рук, тянущееся к тем частям мышцы, которые прикрепляются к груди. Представьте, как внутренняя часть грудных волокон напрягается и выпрыгивает из вашей кожи. Это может звучать ву-у-у, но разум, несомненно, влияет на тело.

В 2016 году в исследовании, опубликованном в Европейском журнале прикладной физиологии , испытуемые использовали связь между мозгом и мышцами во время тренировок в жиме лежа. Когда атлеты визуализировали, как работают их мышцы, была большая активация грудных мышц и трицепсов. Также в 2016 году обзор, опубликованный в журнале Strength and Conditioning Journal , пришел к выводу, что использование связи между мозгом и мышцами может усилить действие всех факторов, которые способствуют росту мышц, включая мышечное напряжение и общее повреждение мышц.

Какие упражнения для внутренней груди самые лучшие?

Вот три фаворита Русина упражнения на внутреннюю грудную клетку.

1) Гибридный комбинированный пресс-пресс

Как следует из названия, это упражнение представляет собой нечто среднее между движением мухи и прессом. Вы сохраняете нейтральный хват (ладони смотрят друг на друга) и выполняете дуговые движения руками, как в флайе, но вы также немного сгибаете руки в локтях в нижнем положении, как в жиме.

«Гибридный комбо-пресс действительно нацелена на горизонтальное приведение в верхней части движения », — говорит Русин. «Это упражнение противоречит убеждению, что вы должны делать это очень долго. махи мгновенно — руки », то есть махи, когда ваши локти почти полностью вытянуты. В то время как некоторые атлеты думают, что это помогает им лучше растянуть грудные мышцы внизу движения, эта техника опасна для локтей, и Русин говорит это необязательно.

Можно выполнить этот гибрид двигаться с гантелями или тросами, но Русин предпочитает тросы из-за постоянное напряжение они обеспечивают. «С гантелями, когда руки расположены вертикально позиции, мы теряем нашу линию притяжения », — говорит он. То есть , когда ваши локтевой и плечевой суставы расположены наверху движения, на грудные мышцы нет напряжения — вес просто опирается на суставы. Но когда вы используете тросы, система шкивов делает вес продолжайте сопротивляться своим мышцам в каждой точке диапазона движения «и которая удерживает напряжение в тканях во время этой части движения ».

Примечание: Гибридный пресс комбо НЕ является постоянным кабельным кроссовером.Русин хочет, чтобы это выполнялось лежа на либо ровная скамья, либо с небольшим наклоном (наклон подчеркнет те ключичных волокон головы больше, и, следовательно, дает вам лучший внутренний, верхний удар). «Мухи стоя люди склонны слишком много компенсировать», — говорит он. «Oни увеличивают вовлеченность верхней части спины, и они используют бедра, когда они должны быть концентрируясь на сокращении грудных мышц, чтобы получить от них максимальную отдачу ».

Как делать гибридный комбинированный жим лежа

Шаг 1. Комплект регулируемая скамья с небольшим наклоном (15–30 градусов), на равном расстоянии между две кабельные колонны. Присоедините одноручьевые ручки / ручки-скобы к шкивам на самые низкие позиции.

Шаг 2. Возьмитесь за обе ручки и лягте на скамью. Локти должны быть согнуты примерно на 90 градусов. Шкивы должны находиться на одной линии с вашими плечами, чтобы тросы проходили более или менее перпендикулярно весовым стекам; Если это не так, переместите скамью вперед или назад.Если хотите, поставьте ступни на скамейку, что добавит упражнению элемент нестабильности.

Шаг 3. Нажмите ручки вверх, сводя руки вместе так, чтобы они почти касались верхняя часть и руки полностью вытянуты над верхней частью груди. Сожмите сильное сокращение, визуализируя, как ваши внутренние грудные мышцы выполняют работу, а затем медленно опустите руки в исходное положение.

2) Молотковый пресс

Как и комбо-упражнение «муха-жим», это движение сочетает в себе жим с дополнительным акцентом на горизонтальное приведение, благодаря сжиманию легкого набивного мяча между руками.

«Это упражнение чертовски потрясающе », — говорит Русин. «Это мгновенно активирует эту часть мы говорим о грудях. Это то, что заставит вас болеть справа своего рода способом, особенно в этой внутренней части груди. Это взорвет тебя ».

Как делать отжимной пресс Hammer

Шаг 1. Установите скамью на наклон от 15 до 45 градусов и возьмите пару гантелей средней тяжести, закрепив между ними легкий набивной мяч.Назначение набивного мяча — просто иметь что-то, что можно сжимать, а не оказывать дополнительное сопротивление, поэтому найдите самый легкий мяч, желательно кожаный или кевларовый, который останется на месте и не выскользнет. (Попросите партнера поместить мяч между вашими руками и сжать руки вместе, или медведь обхватит мяч гантелями, а затем займет позицию. )

Шаг 2. Установить встаньте на скамейку, вытяните руки вверх, ладони смотрят друг на друга. Другой.Нажмите на мяч, сжимая внутренние грудные мышцы, и удерживайте его. изометрически. Подумайте о том, как ваши внутренние грудные волокна активно работают во время все упражнение.

Шаг 3. Обслуживание сжатие, согните руки в локтях, чтобы опустить гантели и мяч к себе грудь.

Шаг 4. Когда мяч коснется вашей верхней части груди, снова надавите на положение с вытянутыми руками, сильно сжимая мяч.

3) Бриллиантовое отжимание

Все отжимания недооценивают для наращивания груди.Простой способ нацелить на внутренние грудные мышцы с помощью отжиманий — сузить расстояние между руками до так называемого «ромбовидного» положения: кончики указательных и больших пальцев соприкасаются друг с другом или близко к нему, образуя ромбовидную форму между ваши руки. Это также активирует больше мышц трицепса.

«Самая сложная мышца для наращивания — это то, что ты не чувствуешь », — говорит Русин. «Вот почему мне нравится использовать алмаз отжимание. Вы можете почувствовать, как работает эта внутренняя часть грудной клетки, поэтому у вас больше шансов в состоянии построить эту область.”

Как делать алмазные отжимания

Шаг 1. Предположим стандартное положение для отжиманий, руки и пальцы ног на полу и на теле по жесткой прямой линии от пяток до головы.

Шаг 2. Сведите руки вместе так, чтобы кончики ваших указательных и больших пальцев почти соприкасались друг с другом (точное расстояние между ними должно быть таким, какое вам будет комфортно, и не будет раздражать ваши локти). Пространство между руками будет напоминать форму ромба.

Шаг 3. Согните руки в локтях, чтобы медленно опуститься к полу. Когда ваша грудь соприкасается с руками, резко надавите назад, чтобы полностью разогнуть локти. Когда вы надавливаете, постарайтесь еще больше сблизить руки, но не двигайте ими — просто напрягите мышцы и сосредоточьтесь на сокращении внутренней части груди.

Как я могу растянуть грудь?

Русин не рекомендует растягиваться грудные мышцы до или после тренировок. «Плечо — самый подвижный сустав в тело, — говорит он, — так что здесь нам редко требуется больше мобильности.”

Однако он рекомендует одна техника растяжки во время тренировки груди для увеличения общей активации мышц, включая внутренние волокна грудной клетки. Он называет это «растяжкой с нагрузкой», и это лучше всего используется в комбинированном упражнении гибридного жима лежа.

Вот как это сделать: В последнем сете жимов штанги, после достижения мышечного отказа, опустите последнее повторение делайте как можно медленнее. Когда вы достигнете нижней части диапазон движений, удерживайте это положение как можно дольше (стремитесь к 30 секунд).«Это осветит каждый аспект ваших грудных мышц», — говорит Русин.

Растяжение мышцы под нагрузкой создает в ней еще большее напряжение, стимулируя реакцию роста. Растяжка с нагрузкой — это еще одна концепция, которая объясняется в Энциклопедии мужского здоровья .

Тренировка внутренней части груди для начинающих

Следующая тренировка, разработан Русиным, можно делать раз в неделю вместо существующего сундука разрабатывать. Вы также можете тренировать другие мышцы (например, трицепсы, спину или плечи). после тренировки грудной клетки в том же сеансе.Для лучшего увеличения размера груди, вам следует проработать грудные мышцы в другой день тренировочной недели, либо те же упражнения или другие движения грудной клетки по вашему выбору.

«Вы не тренируетесь для сила и сила внутренних мышц », — говорит Русин. «Эта тренировка посвящена гипертрофия [набор мышц], поэтому мы собираемся увеличить количество повторений на упражнения на внутреннюю грудную клетку и больший общий объем для хорошего накачивания. Ты будешь определенно чувствую, как работает внутренняя грудь ».

1.Молотковый пресс

Наборы: 3 Повторения: 12–15

См. Указания выше.

2. Жим штанги лежа

Наборы: 3 Повторения: 3–8

Шаг 1. Установка в силовой стойке, если вы тренируетесь в одиночку, поэтому вы можете установить шкалу наблюдателя чуть ниже груди поймать штангу, если не можешь отжать ее. Опустите лопатки вниз и вместе выгнуть спину.Положите руки на ширине плеч на бар.

Шаг 2. Вытяните штангу из стойку без потери арки и положения плеч. Опустите планку к себе грудь, прямо на линии сосков, при спуске поджав локти под углом 45 градусов.

Шаг 3. Нажмите на планку для блокировки.

3. Тросовый гибридный комбинированный пресс-пресс

Наборы: 3 Повторения: 10–15

См. Указания выше.

4. Бриллиантовое отжимание

Наборов: 2 Повторений: До отказа

См. Указания выше.

Расширенная тренировка внутренней части груди

Также разработан Русиным, это грудную клетку можно выполнять один раз в неделю. Дополнительный объем (и более продвинутый вариант алмазного отжимания) делает его немного сложнее, чем программа для начинающих, описанная выше, но она по-прежнему основана на тех же упражнениях, которые предлагают лучший удар внутренней грудью.

1. Молотковый пресс

Наборы: 4 Повторения: 12–15

2. Жим штанги лежа

Наборы: 4 Повторения: 3–8

Шаг 1. Установка в силовой стойке, если вы тренируетесь в одиночку, поэтому вы можете установить шкалу наблюдателя чуть ниже груди поймать штангу, если не можешь отжать ее. Опустите лопатки вниз и вместе выгнуть спину. Положите руки на ширине плеч на бар.

Шаг 2. Вытяните штангу из стойку без потери арки и положения плеч. Опустите планку к себе грудь, прямо на линии сосков, при спуске поджав локти под углом 45 градусов.

Шаг 3. Нажмите на планку для блокировки.

3. Тросовый гибридный комбинированный пресс-пресс

Наборы: 3 Повторения: 10–15

4. Алмазное отжимание от пола с подъемом ступней

Наборов: 3 Повторений: До отказа

Выполняйте алмазные отжимания, как описано выше, но опирайтесь на скамейку или другую приподнятую поверхность так, чтобы туловище было наклонено к полу.

Тренировка груди (ВНУТРЕННИЙ ФОКУС ГРУДИ)

Стив Эллефсон

Я был очень взволнован кофе сегодня и пошел в спортзал с целью сделать грудь немного иначе, чем я обычно делал бы.

Моя грудь становится более четкой по направлению к внешним краям, поэтому я хотел сосредоточиться на внутренней части груди немного больше, чем обычно, чтобы помочь этой области.

Я немного покопался в архивах Daily Swole и обнаружил, что эпизод 143 мне очень помогает.

Если вы не смотрели и не слушали эту серию, посмотрите ее. Это быстро, и концепции великолепны.

Вот последний эпизод, в котором обсуждаются углы тренировки

Эпизод # 945 — Попадание под эти углы

Сейчас в потоковом режиме во всех приложениях для подкастов

Помните, что для того, чтобы получить определение, жир должен быть достаточно низким, чтобы видеть ваши мышцы, поэтому вам, очевидно, нужно есть правильную пищу и регулярно тренироваться.

В этом эпизоде ​​подчеркивается, что важно знать, что у вас нет «внутренней грудной мышцы».

В ваших мышцах есть волокна, которые движутся в определенных направлениях , поэтому вам нужно выполнять упражнения, которые двигаются в направлении волокон, чтобы эта область увеличивалась. Жим, как известно, помогает наращивать грудь наряду с упражнениями на муху.

Я обнаружил, что жимы с супер-установкой / компаунд-застыванием с мухами, затем добавление отжиманий с помощью мебельных скользящих подушек и добавление щипкового жима очень хорошо работают, обеспечивая некоторую усталость и довольно хорошую накачку.

Концепции изоляции, медленных и эксцентрических движений и сосредоточения на достижении полного диапазона движений при сжатии мускулов — это то, на чем я сосредоточился, и это путь, которым я могу воспользоваться.

Действительно сосредоточьтесь на получении контролируемых и качественных представителей.

Я сохранял периоды отдыха от 30 секунд до минуты и каждый раз пытался делать 12 повторений.

---

Статья и тренировка:

Стив Эллефсон

Участник Gain Train

Пухлый член X

---

Упражнения с доступными обучающими гифками будут видны под тренировкой

---

Наборы для активации и разогрева:

• Жим гантелей (3 подхода по 10-15 повторений)
  • Подобно жиму лежа, но вы лежите на плоской или наклонной скамье и сжимаете две гантели вместе с постоянным напряжением во время жима.
  • Показано на гифках ниже как «Жим на трицепс с близкого расстояния»

• Тренажер для дек / муха или разведение гантелей на грудь (5 подходов по 8-12 повторений)

наборов тренировок:

// = Суперсеты

• Жим гантелей на горизонтальной скамье // Разводка на тросе под большим углом (5 подходов по 8-12 повторений)
• Отжимания со слайдером (3 подхода по 3-6 повторений)
  • Это может быть немного сложно, поэтому прислушивайтесь к своему телу, если у вас возникли проблемы!
• Жим гантелей на наклонной скамье // Разводка на тросе с небольшим углом (5 подходов по 8-12 повторений)
• Жим гантелей на наклонной скамье (или отжимания от груди) // Жим лежа (5 подходов по 8-12 повторений)
• Пуловер с гантелями (5 подходов по 8-12 повторений)

---

Щелкните обучающий GIF-файл ниже, чтобы увидеть полное обучающее видео (только для участников)

---

Тренировка внутренней части груди: как она работает и зачем ее выполнять

Вот что вам нужно знать о больших грудных мышцах или «больших грудных мышцах». Это название изображения, которое в первую очередь приходит на ум, когда вы слышите такие слова, как «тренажерный зал» или «тренировка». Это также набор мышц, который вам абсолютно необходим для управления движениями рук. Ваша внутренняя часть груди состоит из больших грудных мышц, двух больших грудных мышц, прикрепленных к грудины, а также двух меньших грудных мышц, по одной с каждой стороны груди, которые называются «малые грудные мышцы». Они, однако, не достигают грудины, и их не нужно выполнять с помощью упражнения, направленного на поднятие внутренней части груди.

Когда дело доходит до тренировки внутренней части груди, особое внимание уделяется мышечному соединению , и области, где клевки прикрепляются к грудины.Эта сложная внутренняя часть, средняя линия, и есть то, что делает все визуальные различия, когда дело доходит до грудных мышц, и является источником многих сомнений и дискуссий в мире экспертов по фитнесу.

Если вы новичок в тренировке внутренней части груди, в этот момент вы, вероятно, спрашиваете себя, о чем мы говорим и почему это вообще имеет значение? Приложив немного терпения, эта статья ответит на все эти вопросы, а также на некоторые другие, о которых вы, возможно, никогда не думали задавать. Вы скоро поймете, почему они столь же важны, как правильно поднятый вес.На самом деле теория — это ключ к правильному движению, а правильное движение — ключ к результатам. Хорошо, вернемся к вопросам области грудины.

Простая анатомия

Глубокая линия, разделяющая большие грудные мышцы, подчеркивая их форму и придавая им скульптурный вид, характерный для соревнований, — это место, где грудные мышцы соединяются с грудиной. Это длинная плоская кость, расположенная в центральной части грудной клетки — грудины. Он состоит из трех частей; рукоятка, тело и мечевидный отросток.Через хрящ, который в зрелом возрасте превращается в кость, грудина соединяется с ребрами и образует переднюю часть грудной клетки, которая защищает сердце, легкие и основные кровеносные сосуды от травм.

Линия видимого контраста между мышечным волокном и соединением грудины также представляет собой одну из самых серьезных проблем для бодибилдера, поскольку является предметом давних разногласий по поводу доступных методов. Распространенное мнение гласит, что путь к появлению внушительных полосок лежит через чрезмерное употребление стероидов.Однако есть достаточно контраргументов, чтобы доказать его ложность.

Одним из неоспоримых моментов является наука анатомия, которая гласит, что невозможно по-настоящему изолировать одну часть мышцы для тренировки в одиночку — это широко известно как «феномен« все или ничего »». Движение зависит от одних и тех же нервов, контролирующих все области внутренней груди. Имея это в виду, логично ожидать, что одно и то же упражнение одинаково проработает каждую часть мышцы. Чего не хватает на этой картинке?

Есть несколько мнений по этому поводу.

«Все или ничего» — это правило для типа упражнения, направленного на наращивание мышц, но детали делают свое дело. Речь идет об адаптации направлений таким образом, чтобы они более точно соответствовали средней области. Некоторые специалисты в данной области рекомендуют тренировки с движениями верхней части груди, выполняемыми таким образом, чтобы вы «подталкивали» внутреннюю грудную мышцу к средней линии.

Цель состоит не в том, чтобы полностью изменить комплексы упражнений для груди. Речь идет о добавлении еще нескольких разнообразных движений к существующим сетам, которые в основном сосредоточены на развитии центральной области груди.Это означает создание более полных подходов с полным диапазоном движений для равной стимуляции всех мышечных волокон грудной клетки в равной степени, способствуя полному росту мышц.

Некоторые вещи, которые мы рекомендуем добавить, — это кабельные кроссоверы, включенные после каждого стандартного набора. Вы можете выбирать по своему усмотрению, при условии, что движение руки не сосредоточено на центральной линии, а пересекается под разными углами.

Анатомия движения большой груди

Большая грудь может выполнять четыре анатомических движения: сгибание плеча, отведение плеча, горизонтальное приведение, внутреннее вращение плеча.Все движения приводят в движение плечевую кость (длинную кость руки, идущую от плеча до локтя).

1. Сгибание плеча Это означает просто поднять руки перед собой.

2. Рабочие мышцы : большая грудная клетка (головка ключицы или части, прикрепленные к ключице) и передние волокна дельтовидной мышцы.

3. Отведение плеча : Опускание руки вниз.

4. Рабочие мышцы : Большая грудная клетка (грудинно-реберная головка, часть, которая прикрепляет грудную кость к грудины) и широчайшая мышца спины.

5. Горизонтальное отведение : Движение руки через переднюю часть тела. Из исходного положения вытяните руки в стороны. Действия происходят, когда вы затем двигаете руками перед собой.

6. Рабочие мышцы : большая грудная клетка (и ключичная, и грудинно-реберная головки работают вместе) и передние волокна дельтовидной мышцы.

7. Внутреннее вращение плеча : Поверните руку к средней линии тела так, чтобы локоть смотрел вперед. Это действие на плече может происходить, когда ваша рука находится в разных положениях.

8. Рабочие мышцы : большая грудная клетка (и ключичная, и грудинно-реберная головки работают вместе) и подлопаточная мышца широчайшей мышцы спины.

Есть два распространенных типа гимнастических упражнений, которые включают эти движения: жимы и разгибания. Упражнения на пресс со штангой или гантелями для увеличения веса считаются быстрым способом получить максимальную отдачу от тренировочных усилий, одновременно задействуя множество мышц.Но для , нацеленного на на внутренние грудные мышцы, добавление горизонтального отведения с акцентом на подъемы к каждому подходу тренировки груди является обязательным.

Базовая категоризация тренировок внутренней части груди: разгибания и жимы

Муха — это стандартный метод тренировки , при котором локти удерживаются под постоянным углом, а руки и рука движутся по дуге. В мухах ваши руки используются как рычаги, поэтому вес, который можно переместить, значительно меньше, чем в эквивалентных упражнениях на пресс для тех же мышц (т.е. жимы лежа). Важно знать, что все виды упражнений на мушку могут привести к травмам, которые могут повредить плечевой сустав и связанные с ним связки и сухожилия мышц, с которыми он соединен. При выполнении упражнений необходимо соблюдать осторожность, и мы рекомендуем сначала протестировать их действие с легкими весами, а затем постепенно переходить к более тяжелым упражнениям.

Делаем мухи

Для выполнения мух вы можете использовать любой ручной груз, гантели являются стандартным и самым простым инструментом.Другой вариант требует использования тренажера с тросом, такого как платформа для груди, которая позволяет стабилизировать движения при сидении прямо. Мухи могут выполняться лежа, сидя или стоя. Как махи гантелями, так и упражнения на тросовом тренажере включают в себя движение рук и рук через одну и ту же анатомическую плоскость — работа грудных мышц для перемещения рук вперед по горизонтали.

При выполнении упражнения на грудную клетку руки обычно выводятся дальше локтей, а бицепсы играют второстепенную роль. Чем прямее локоть, тем сильнее растягиваются мышцы.Преимущества использования гантелей по сравнению с канатным тренажером заключаются в том, что упражнения с гантелями требуют использования мышц-стабилизаторов, связанных с выполнением мух, что придает тренировке большую ценность.

Жим лежа

Упражнение с отягощениями на жим лежа, как следует из названия, выполняется в положении лежа на скамейке с отжиманием груза вверх. Он использует большую грудную мышцу, передние дельтовидные мышцы и трицепсы вместе с другими стабилизирующими мышцами для горизонтального соединения плеча.Обычно используются штанги или пара гантелей. Более широкое расстояние между руками делает больший упор на сгибание плеч и больше используется при тренировке грудных мышц.

Есть несколько разновидностей выполнения упражнений на жим лежа. В жиме лежа задействованы обе части грудных мышц с упором на нижнюю часть головы. Термин «жим лежа» в первую очередь подразумевает жим лежа на горизонтальной поверхности. В жиме лежа на наклонной скамье подчеркивается нижняя часть большой грудной мышцы и трицепса. Жим лежа обратным хватом использует супинированный хват для поворота плечевой кости наружу и подчеркивает ключичную головку грудных мышц больше, чем жим лежа на наклонной скамье (который подчеркивает больше передних дельтовидных мышц с незначительным воздействием на верхнюю часть грудных мышц).Широкий хват, опускающий вес до очень высокой точки на груди или до шеи, называется гильотинным прессом и укрепляет верхние грудные мышцы.

Добавление некоторого разнообразия движений завершит тренировку внутренних мышц груди

Жим от груди :

Эта простая тренировка — отличный выбор для начального уровня, она хороша как для тренировки груди для начинающих, так и для части продвинутой тренировки. На скамейке с отягощениями лягте на спину и выровняйте руки с грудью. Согните руки в локтях под углом 90 градусов, держа по гантели в каждой руке. Как вариант, вы можете использовать штангу. Выпрямляя обе руки, поднимите гири к потолку и удерживайте это положение в течение нескольких секунд, чтобы достичь максимального сокращения. Опустите вес вниз, согнув руки в локтях. Повторение.

Если вы работаете с гантелями, попробуйте добавить поворот, известный как «жим с молоточком». Поместите между ними световой шар. Продолжайте нажимать на мяч на протяжении всего упражнения. Эта комбинация пресса и грудной мышцы делает акцент на средней части внутренней области груди.

Варианты простых отжиманий :

Отжимания — одно из самых традиционных упражнений, которое также отлично подходит для тренировки груди новичков, активируя грудные мышцы и плечи без необходимости в дополнительном оборудовании. Начните с положения планки, положив руки прямо под плечи. Сосредоточьтесь на работе пресса. Медленно согните руки в локтях и опустите грудь к полу.

С этого момента есть два способа выполнения. Простое отжимание от груди означает, что вы делаете паузу, когда ваша грудь находится на уровне локтей, а затем возвращаете тело в исходное положение, медленно выпрямляя руки назад.Главное — поддерживать прямую линию от пятки до головы.

Небольшое изменение исходных положений требуется для выполнения так называемых «алмазных отжиманий», которые считаются элементарными среди упражнений, направленных на внутреннюю часть груди. Положите руки так, чтобы кончики указательных и больших пальцев почти касались друг друга. «Почти» означает, что вам нужно чувствовать себя комфортно, но не напрягать локти. То, что создается, должно напоминать форму ромба, отсюда и название упражнения.Опускание тела выполняется так же, как и стандартное отжимание, но вместо медленного возврата нужно делать его одним взрывным движением. В то же время напрягите мышцы, как будто вы пытаетесь сблизить руки, не двигая ими. Ваш ум должен быть сосредоточен на сокращении внутренних грудных мышц, пытаясь их почувствовать.

Могу ли я выполнять тренировку внутренней части груди дома?

Технически да. Тем не менее, это лучший выбор для занятий спортом. Не только для того, чтобы научиться у опытных тренеров, как правильно выполнять упражнение, но и потому, что они уменьшат риск травм .Однако, если по какой-либо причине домашняя тренировка для вас более удобна, чем занятия в тренажерном зале, вот несколько примеров упражнений, которые могут вам подойти.

1. Различные варианты отжиманий: Обычные отжимания или плиометрические отжимания. Выполняйте обычные отжимания более широким хватом, чем обычно. Постепенно усложняйте упражнение, поднимая ноги. Выполняйте плиометрические отжимания как быстрые и энергичные движения, например отжимания в ладоши. Подумайте о сроках. Двигайтесь медленно, уделяя особое внимание своей работе.

2. Импровизированный жим лежа: Найдите устойчивую скамью и возьмите пару гантелей.

Существует множество упражнений для жима гантелей, которые вы можете выполнять дома, только не начинайте с тяжелыми весами.

3. Отжимания от груди: Это очень полезное упражнение для грудных мышц, которое увеличивает глубину и ширину внутренней части груди и одновременно задействует множество стабилизаторов. Что вам нужно, так это две устойчивые, плоские параллельные поверхности, между которыми можно нырнуть. Начните с того, что положите руки на плоскую поверхность, руки сцеплены, колени согнуты, не касаясь пола.Вдохните, медленно опускаясь, держа локти слегка разведенными, пока не почувствуете легкое растяжение в груди. Не опускайтесь слишком низко. Выдохните, сжимая грудь и возвращая тело в исходное положение. Повторение.

Базовая рекомендация — выполнять от двух до четырех подходов каждого упражнения на внутреннюю грудь два-три раза в неделю, начиная с десяти-пятнадцати повторений в одном подходе. Полная программа также должна включать упражнения для других групп мышц. Имейте в виду, что упражнения должны вызывать горение мышц, но ни в коем случае не должны вызывать усиление боли.

Меньшая масса тела = лучшее определение

Становление стройнее означает более заметное разделение грудных мышц. Сосредоточение внимания на пище и добавках не менее важно, чем правильное выполнение бодибилдинга.

Не избегайте регулярных кардиоупражнений, если хотите сбросить больше жира по всему телу и груди. Сочетайте быструю ходьбу, эллиптические тренировки, бег трусцой и подъем по лестнице как упражнения для сжигания жира и разминку для тренировки с отягощениями. Американский колледж спортивной медицины рекомендует делать не менее 150–250 минут кардиоупражнений средней интенсивности в неделю.

Включите высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) в свой график тренировок два дня в неделю, не следующих подряд. Чередование интервалов высокой интенсивности с интервалами восстановления должно охватывать до 20 минут тренировки. Некоторые дисциплины больше подходят для HIIT, чем другие. Если вы новичок, вам следует подумать о том, чтобы начать с велотренажера, поскольку это значительно менее рискованно, чем пытаться выполнять сложные упражнения с дополнительными весами в более быстром темпе. Баланс — это ключ к успеху.Период с малым интервалом не означает, что вам следует полностью остановиться, просто снизьте скорость. Это поможет вымыть молочную кислоту перед следующим периодом работы. Попросите своего тренера помочь вам поддерживать надлежащую частоту сердечных сокращений и рассчитать количество раундов и интервалов в соответствии с вашими предпочтениями. ВИИТ легко переусердствовать без правильного баланса .

Контролируйте свое питание . Выбирайте блюда, которые полны свежих, богатых питательными веществами ингредиентов, «настоящую» пищу. Обязательно пейте много воды, чтобы избежать обезвоживания и подавить голод.Избегайте обработанных пищевых продуктов, минимизируйте количество сахара любого происхождения и сосредоточьтесь на потреблении белка .

Трюки с тяжелой атлетикой, которые нужно повторять, пока не упадешь

Ну, не буквально. Но главное — настойчивость. Вам необходимо правильно сочетать различные элементы и профессиональные рекомендации. Ожидание волшебных результатов и мгновенного успеха ни к чему не приводит, кроме как к разочарованию. Одна вещь, которую нельзя изменить (пока!), — это наша генетика. Тренировки внутренней части груди, как и любые другие виды тренировок, могут улучшить то, что у нас уже есть, и раскрыть все возможности.Это то, к чему вы должны стремиться.

Знание собственного тела и его возможностей — отличный помощник в достижении наилучших возможных целей. Ставьте цели постепенно. Доказано, что последовательное достижение и прохождение меньших пороговых значений лучше всего работает в долгосрочной перспективе. Одна конечная цель, которая велика и требует много времени для достижения, оставляет много места для деморализации и отказа. Постарайтесь поставить более мелкие, постепенные и достижимые цели, чтобы заполнить это пространство посередине.

Терпение важно, не переусердствуйте и постепенно повышайте свой уровень. Не пропустите части разминки и растяжки, чтобы сохранить общий баланс. И постарайтесь не скучать. Слишком много повторяющихся тренировок может утомить вас, особенно новичкам. Убедитесь, что у вас достаточно разнообразия тренировок и несколько свежих вариантов тренировок. И инвестируйте в правильное оборудование. Одна хорошая пара обуви может иметь все, что вам нужно. И никогда не недооценивайте мощь полноценного отдыха !

Развивайте свои верхние внутренние грудные мышцы | Мышцы и фитнес

После больших рук, большая грудь может быть самой востребованной частью тела.И хотя довольно легко поднять средние и нижние волокна грудной клетки с помощью надавливающих и разводных движений, верхние грудные мышцы часто отстают от остальной части груди. Если говорить более конкретно, верхняя / внутренняя часть грудных мышц может быть самой сложной областью для бодибилдера. Это часть груди, которая выступает, когда вы носите футболку с V-образным вырезом или рубашку, расстегнутую до середины груди. Если эта зона ваших грудных мышц выглядит плоской и сдутой, у нас есть для вас упражнение — чередование кроссоверов с нижним шкивом. Чтобы выполнить это упражнение, встаньте посередине станции кабельного кроссовера в шахматном порядке (одна ступня впереди другой, как стойка для выпада), взявшись за ручки D, прикрепленные к нижним шкивам, и руки вытянуты по бокам в стороны. примерно под углом 45 градусов от туловища. Сохраняйте легкий сгиб в локте, когда вы поднимаете правую руку вверх и перед собой по диагонали, пока ваша правая рука не окажется перед левым плечом. Задержитесь в этом положении на секунду или две, сосредотачиваясь на сжатии верхних / внутренних волокон груди.Затем медленно вернитесь к началу и повторите с левой стороны. Повторите эти повторения поочередно.

АЛЬТЕРНАТИВЫ

• Крестовины троса с нижним шкивом (оба рычага работают одновременно)
• Наклонный тросик
• Разводки на одной руке с наклоном

КОГДА ПОЛУЧИТЬ

Пересечение троса с низким шкивом является отличным завершающим упражнением, чтобы сжечь верхнюю / внутреннюю часть грудных мышц после тяжелых жимов и махов со свободным весом. В качестве альтернативы, время от времени начинайте тренировку груди с чередования перекрещивающихся тросов с нижним блоком, а затем выполняйте жимы на наклонной скамье, чтобы предварительно утомить верхнюю часть груди.

ФОРМА И НАЗНАЧЕНИЕ

Верхняя или ключичная грудная клетка начинается на ключицах (ключицах) и грудины и встречается со средними и нижними грудными волокнами на общем сухожилии, на котором они сходятся, которое прикрепляется к плечевой кости (верхняя кость руки). Мышечные волокна верхней части грудной клетки работают с остальными грудными мышцами, выполняя горизонтальное приведение (движение мух) и сгибание руки (поднимая руку перед собой, помогая передней дельтовидной мышце) и сочетая эти два движения, например как при чередовании кроссоверов и прессов с низкими шкивами.

ТРЕНИРОВКА ГРУДИ НАГРУЗКИ

• Жим лежа на наклонной скамье | НАБОРЫ: 4 | РЕПС: 6-8
• Жим гантелей | НАБОРЫ: 4 | РЕПС: 8-10
• Разводка гантелей на наклонной скамье | НАБОРЫ: 4 | РЕПС: 8-10
• Тросовые кроссоверы с переменным нижним шкивом | НАБОРЫ: 4 | РЕПС: 12-15

FLEX

Создайте свою «внутреннюю грудь» с помощью односторонних упражнений

Увеличьте мои сиськи.

Проще говоря: , если вы не выполняете одностороннюю работу грудной клетки, вы не имеете права жаловаться на свое дерьмовое развитие груди. Специально для вашей внутренней груди.

Большинство людей развиваются неравномерно, и самыми слабыми участками обычно являются грудина и ключица в целом.

Проще говоря, я имею в виду вашу внутреннюю грудь и верхнюю-внутреннюю грудь.

Имма расскажет, как это исправить с помощью этой тренировки внутренней части груди.

А теперь: прежде чем мы продолжим, скажем, что какой-нибудь специалист по физическим упражнениям или специалист по производительности вмешается, размахит руками и сообщит вам, что мышцы сокращаются в целом, и вы не можете воздействовать на определенные области.

Первый совет, как исправить дисбаланс грудной клетки, — игнорировать этого человека.

Чувак, вероятно, имеет хромое телосложение и никогда никому не помогал добиться впечатляющего и хорошо сбалансированного телосложения.

Так вот, может войти какой-нибудь такой дурак и называть меня BroScientist и спорить со мной. Но он не может спорить с парнями вроде Брета Контрераса, который определенно Братан, но также и НАСТОЯЩИЙ УЧЕНЫЙ, который исследовал это дерьмо.

И исследование подтвердило, что вы действительно можете воздействовать на определенные области с определенными вариациями упражнений.

Хорошо, круто. Идем дальше.

Итак, одна из проблем развития грудной клетки — это выбор упражнений. И здесь на помощь приходят односторонние упражнения.

Имейте в виду, что одной из основных функций грудной клетки является приведение плечевой кости или тяга руки кнутри через тело.Не только к средней линии тела, но и по ЧЕРЕЗ .

В двустороннем упражнении диапазон движений каждой руки ограничен другой рукой: ваши руки встречаются посередине.

Это создает серьезные ограничения для развития грудной клетки, потому что мышечные волокна, расположенные ближе всего к грудины, легче достигают максимального сокращения и перегрузки, когда вы пересекаете среднюю линию.

Выполнение упражнения одной рукой за раз позволяет вам делать это. Обратите внимание, что это в основном относится к упражнениям, выполняемым на тренажерах или с тросом — большинство упражнений со свободным весом теряют сопротивление в конце диапазона.Итак, к этому…

Вот три невероятных односторонних упражнения для груди, которые помогут вырастить и развить внутреннюю грудную клетку.

Примечание: небольшой наклон творит чудеса для верхней части груди.

1. Напольный жим одной рукой

— Сделайте это с большим весом (4-6 подходов, 5-8 повторений).
— Нет необходимости преодолевать срединную линию, но при одностороннем выполнении этого с некоторой тактильной стимуляцией резко увеличивается задействование ключичной головки грудной клетки. В предыдущей статье я говорил о преимуществах прикосновения к себе (хех) при работе с определенной группой мышц. Это только возможных в односторонних упражнениях.

(Кроме того: вы можете сделать это упражнение на трицепс, коснувшись трицепса, а не груди, и сосредоточившись на блокировке локтя в верхней части )

Вариант: угловой жим на полу одной рукой

Одна из функций грудных мышц — прижимать руку к груди, а одна из проблем традиционных упражнений для тренировки груди — нельзя нагружать грудные мышцы, перекрещивая руки.

Например, при жиме гантелей от груди, если вы сжимаете гантели вместе вверху, напряжение от гантелей больше не переходит на грудные мышцы, потому что, вы знаете, сила тяжести.

С помощью жима с пола одной рукой вы можете изменить угол так, чтобы полностью укоротить грудные мышцы, но наклонить туловище в ту сторону, на которую вы нажимаете.

Если вы нажимаете левой рукой, вы можете повернуть туловище вправо. Правое плечо будет немного выше левого.Теперь, когда вы нажимаете, когда ваша рука движется прямо вверх, это дает эффект «пересекать» ваше тело, сохраняя при этом напряжение в груди.

Вот видео, демонстрирующее этот вариант:

Для этого варианта вам, возможно, придется снизить вес на несколько фунтов. Я использую всего 40 фунтов, это не тяжело для меня, но я все равно чувствую себя отлично. И я прикасаюсь к себе, чтобы получить дополнительные преимущества тактильной стимуляции. (Кроме того, в моем тренажерном зале с COVID проигрывается худшая музыка , мне очень жаль.)

2. Полнофункциональная одноручная пек-дека

— Здесь много повторений: 3-4 подхода по 12, 15 или даже 20 повторений
— Пройдите через все тело и сосредоточьтесь на сгибании и сжатии, чтобы максимизировать сокращение в конечном диапазоне. Вот где процветает тренажер для грудных дек, потому что, как я уже упоминал в варианте жима с пола, традиционные упражнения со штангой и гантелями не активируют грудь в самом укороченном положении.
— Исследования ЭМГ показали, что набор волокон лучше при хвате ладонями вниз, но чередуйте их и посмотрите, что работает для вас.

3. Жим для одной руки через плечо в тренажере

— Вы можете варьировать это с точки зрения нагрузки и объема, но мне нравится делать это одним из моих основных упражнений во время тренировки и использовать либо 5 × 10, либо 8 × 8.
— Немногие вещи выглядят более сложными, чем это упражнение, но оно отлично подходит для выполнения некоторого нажатия при перемещении через среднюю линию, чтобы оптимизировать активацию и задействование грудины.
— Удачи в борьбе с едкими взглядами, пока вы монополизируете машину на час.
— Дополнительные наконечники для прочности на молот.

Хотя жим от груди Hammer Strength, несомненно, лучший инструмент для этого упражнения, вы также можете настроить его с помощью тросового тренажера. Ключ в том, что вы продвигаете через своего тела, чтобы попасть в грудь в самом укороченном положении.

Удачи. Дайте знать, если у вас появятся вопросы.

Приложение: Тренировка внутренней части груди с помощью жима лежа и отжиманий

Я люблю описывать эти упражнения, но полная тренировка внутренней части грудной клетки все же содержит основы.Однако, немного изменив способ выполнения упражнения, вы можете выполнять любое упражнение на грудь и внутреннюю часть груди. И действительно, когда мы говорим об упражнении на внутреннюю грудную клетку, мы все равно будем задействовать все мышцы груди. Просто так случилось, что больше всего упускается из виду сократительный диапазон грудных мышц, который нацелен на внутренние грудные мышцы.

Отжимания на внутренней стороне груди

Отжимания — это то, как я учу людей чувствовать свои грудные мышцы. Сначала сядьте в планку, исходное положение для отжимания.В этом варианте отжимания перед тем, как начать спуск, удерживая руки на земле, попробуйте «соединить руки вместе». Сразу же вы должны почувствовать, как ваши внутренние мышцы груди загорелись, как будто вы делаете попку. Теперь поддерживайте это во время спуска. Я рекомендую как минимум 4 секунды на спуске и 4 секунды на подъеме, чтобы убедиться, что вы можете держать грудь полностью сжатой все время.

Дело не в весе

Если вы обычно можете сделать 50 отжиманий, не удивляйтесь, если вы сможете сделать только 8, прежде чем ваша грудь загорится.Вы можете сделать то же самое для жима лежа (см. Наше полное руководство по увеличению жима лежа на горизонтальной поверхности). Однако это будет унизительно, потому что вы не сможете поднимать почти такой же вес, как обычно. Но твоя грудь, наконец, вырастет. Вам не всегда нужны тяжелые веса, если ваша цель — гипертрофия, особенно для отстающих частей тела.

Как только вы научитесь делать это эффективно, такие тренировки станут нормальной частью вашей тренировки, и вы быстро вернетесь к тому весу, который был у вас раньше, но теперь вы почувствуете свою грудь.

Фактически, вы можете применить эту стратегию практически ко всем упражнениям на грудь, от кроссоверов на канате до маховиков и отказов от жима лежа. Ваша большая грудная мышца не будет полностью сокращена, если она не будет активно пытаться провести плечевую кость (плечо) через ваше тело . Вот почему вы видите в трех односторонних упражнениях выше, и это относится ко всем упражнениям на грудь. Вооружившись этим, вы можете превратить любую тренировку груди в «внутреннюю тренировку груди».

Об авторе

Джон Романиелло — орк-волшебник 70 уровня, который целыми днями поднимает тяжелое дерьмо, а ночи борется с преступностью.