Скорость восстановления мышц: Восстановление мышц после тренировок | Статьи интернет магазина кистевых эспандеров

13. Скорость восстановления скелетных мышц

Если вы внимательно проанализируете приведенные ранее примеры тренировочных програм­м, то заметите, что в динамике изменений методики тренировки присутствовала постоянная тенденция к увеличению перерыва между повторными тренировками мышечных групп.

Классическая 3-дневная методика предусматривала тренировку мышечных групп 3 раза в неделю, с интервалом отдыха в один день. Например, если вы тренировали грудные мышцы в понедельник, повторная тренировка грудных мышц проводилась в среду, и на восстановление грудных мышц выделялся только один день, в данном примере — вторник.

Более прогрессивный метод — классический 4-дневный сплит, предусматривал 4 тренировки в неделю при проработке каждой мышечной группы 2 раза в неделю, с интервалом повторной тренировки каждой группы в 3-4 дня.

Далее, на смену классическому 4-дневному, 5-дневному и 6-дневному сплиту, пришли тренировки по системам «3+1» и «4+1». При тренировках по системе «3+1» мышечные группы прорабатывались один раз в 4 дня, а по системе «4+1» — один раз в 5 дней. Кроме увеличения интервалов отдыха между тренировками мышечных групп до 4-5 дней, также использовалась вариативность самой тренировочной нагрузки. Одна тренировка проводилась с «тяжелой» нагрузкой, следующая — с «легкой» нагрузкой. То есть, мышечная группа прорабатывалась «тяжело» один раз в 8-10 дней. Более детально вопросы вариативности тренировочной нагрузки мы рассмотрим в следующих главах, а сейчас продолжим рассмотрение темы скорости восстановления скелетных мышц.

Как вы могли заметить, с развитием методики тренировок интервал отдыха между повторной тренировкой одной мышечной группы постепенно увеличился с 1 дня до 5 дней, а если учесть использование только «тяжелой» нагрузки — до 8-10 дней.

Чем было вызвано такое изменение в увеличении продолжительности интервалов отдыха между повторными тренировками мышечных групп? С одной стороны, увеличение интервалов отдыха было вызвано успешными экспериментами отдельных спортсменов, которые интуитивно чувствовали, что предлагаемые тренировочные схемы не обеспечивали им полноценного восстановления между тренировками.

С другой стороны, в большей степени на увеличение интервалов отдыха повлияли научные исследования процессов, протекающих в мышце, как во время нагрузки, так и в период восстановления после предельных и околопредельных нагрузок.

Людям, которые хоть немного связаны с физической активностью известно, что после интенсивной тренировочной нагрузки в мышцах возника­ют боли. При проведении научных исследований этот вид боли получил собственное название – отставленные мышечные боли или, сокращенно, ОМБ.

Наличие отставленных мышечных болей свидетельствуют о том, что мышцы получили непри­вычную нагрузку и в них произошли разрушительные процессы. Бодибилдер сознательно стремится вызвать разрушение в мышцах, так как, сле­дуя принципу суперкомпенсации, чем больше разрушение — тем больше последующее восстановление. Но, как мы уже знаем, разрушение должно быть значитель­ным только до определенной степени. Если мы произведем слишком боль­шие разрушения, то организм будет гораздо дольше восстанавливать «потери» и степень сверхвосстановления будет мала. Именно поэто­му нет необходимости постоянно выполнять работу до полного мышечного исто­щения.

Что же происходит в мышцах после выполнения работы околопредельной и предельной интенсивности? Научные исследования этого вопроса показали, что отставленные мышечные боли (ОМБ) появляются через 8-12 часов после нагрузки, достигают максимума в среднем через 24-72 часа и затем проходят в течение 5-12 дней. Во время боли мышцы становятся чувствительны к прикосновению, у них снижается растяжимость, при резких движениях боль усиливается. Болевые ощущения могут сопровождаться реакциями, похожими на воспалительные: происходит набухание, увеличение температуры и твердости мышц. При болях наблюдается снижение амплитуды движений, силы мышц в изометрическом и концентрическом режимах.

Микроскопические исследования образцов мышечной ткани, взятых у людей с ОМБ, позволили обнаружить ряд структурных изменений, как в самих мышечных клетках, так и в межклеточном пространстве. Как правило, сразу после упражнений, вызывающих ОМБ, эти изменения либо не обнаруживаются, либо слабо выражены. Прошу обратить особое внимание на этот факт: структурные изменения в мышце сразу после работы либо не обнаруживаются, либо слабо выражены. Более сильным структурным изменениям подвержены быстросокращающиеся мышечные волокна.

Полное восстановление нормальной ультраструктуры мышц происходит примерно в течение 10 дней. Интересный факт, который позволяет понять, почему перерывы между тяжелыми тренировками одной и той же мышечной группы обычно составляют 8-10 дней.

В сократительном аппарате происходят следующие повреждения: на продольных срезах биопсийных образцов ярко выражены нарушения картины поперечно-полосатой исчерченности скелетной мышечной ткани. Наиболее значительным повреждениям подвергаются диски саркомеров (каждая миофибрилла состоит из нескольких сотен последовательно соединенных саркомеров). Они сильно расширяются и приобретают вид развивающейся ленты. Материал Z-диска распределяется по всему саркомеру. При тяжелых повреждениях через 2-3 дня могут наблюдаться разрывы Z-дисков, сарколеммы и самих мышечных волокон.

Строение мышечного волокна
Миофибрилла  состоит  из  одинаковых повторяющихся элементов,
так называемых саркомеров. Саркомер ограничен с двух сторон Z-дисками.
К этим дискам с обеих сторон прикрепляются
тонкие актиновые нити.

Хочу обратиться к лицам, тяжело тренирующим каждую мышечную группу через 2-3 дня: как же вы можете рассчитывать на рост мышечной массы, если через 2-3 дня после тяжелой работы не только не происходит восстановления мышц, но даже продолжают протекать разрушительные процессы в мышечной ткани?

В межклеточном пространстве через 1-3 дня после напряженной работы могут наблюдаться некротические волокна. Иногда сразу после нагрузки обнаруживаются свободные эритроциты и митохондрии, которые, вероятно, выходят из мышечной клетки через поврежденную сарколемму. Через несколько дней обнаруживаются фагоциты, макрофаги, сателлитные клетки. Все это свидетельствует об активизации иммунной системы организма.

В крови повышается концентрация мышечных ферментов, что может свидетельствовать о разрушении мембраны мышечных волокон либо об изменении ее проницаемости. Максимальная концентрация мышечных ферментов приходится на 1-3 дни после нагрузки,

В исследованиях отмечается, что повторная работа, выполняемая через 14 дней, приводит к возникновению мышечных болей. То есть, пик сверхвосстановления уже прошел и мышцы возвратились к исходному уровню подготовленности.

Очевидно, что скорость протекания восстановительных процессов находится в прямой зависимости от интенсивности выполненной работы. Чем меньше интенсивность, тем короче могут быть перерывы между повторной тренировкой мышечной группы, чем выше интенсивность работы — тем продолжительнее должен быть период восстановления.

Для того чтобы лучше понимать эти процессы, необходимо познакомиться с биологическими принципами, на которых базируется тренировка в любом виде спорта. Эти принципы мы рассмотрим в следующей главе.

Использование материалов сайта BodyBuild.com.ua в интернете разрешается только при наличии активной гиперссылки на источник — BodyBuild.com.ua.
Использование материалов сайта в печатных изданиях возможно только после получения письменного разрешения автора сайта.

Скорость восстановления мышц после тренировки. Сколько восстанавливаются мышцы после силовых тренировок. Выводы, отзывы и результаты

Во время тяжелых нагрузок человеческие мышцы получают хоть и не большие, но травмы. Для их восстановления необходимо по 24-48 часов. Вот почему профессионалы не занимаются тренировками два дня подряд. Испытывая хроническую усталость, Вы не сможете достигнуть поставленных целей. Вот почему в спортзалах можно встретить столько неудачников-культуристов. Даже и не думайте о тренировках, пока не почувствуете, что Ваш организм полностью отдохнул. Не нагружайте себя новыми тренировками, умейте и отдыхать! Интенсивные и каждодневные тренировки не дадут должного результата без отдыха мышц!

Сколько дней необходимо для восстановления мышц, зависит только от Вас
Если Вам примерно 20-25 лет, и Вы ведете здоровый образ жизни: правильно питаетесь, не испытываете стрессы и высыпаетесь, то ваш организм легко восстановится без особого труда, и вы сможете приступить к новым тренировкам уже на третий-четвертый день. Но если Вам перевалило за 30 лет, и у Вас маленький ребенок, который не дает вам спать по ночам, напряженная работа — не надейтесь, что сможете так легко восстановиться. Тогда будет необходимо отдыхать по шесть-семь дней. А если Вас постоянно окружает стресс, Вы не высыпаетесь и имеются проблемы с восстановлением организма, то забудьте на время про спортзал. Возвращайтесь к тренировкам только после надлежащего отдыха, если Ваша цель – обрести идеальную фигуру.

Правда есть факторы, способствующие повышению выносливости организма и ускоряющие наращивание мышечной массы. Речь идет о генетике, употреблении стероидов и о профессионалах. Ведь профессионалам требуется меньше времени для восстановления организма, и они могут посещать спортивные залы намного чаще, чем мы. У них работают другие законы природы, нежели у нас.

Как восстановить мышцы после тренировки

Итак, что необходимо для восстановления тела после физических нагрузок?!

Многие мужчины стремятся увеличить мышечную массу за счет выполнения отдельных нагрузок по несколько раз в неделю, отказываясь от становой тяги. Не надо бояться проводить эксперименты с тренировками. Меньше слушайте людей, которые советуют настырно заниматься тренировками по пять — шесть раз в неделю. Не придерживайтесь жесткого графика. Дайте отдохнуть Вашему организму ровно столько, сколько необходимо. Не важно – сутки, двое, неделю, но подождите, пока организм наберет силы, и Вы почувствуете себя хорошо. Для вас должно быть главное одно – результат, а не установленный график.

Подбирая упражнения для тренировок, учитывайте не только общее утомление, но и усталость каждой части тела по отдельности . Если Вы чувствуете, что мышцы ног все еще болят, то немного подождите. Перед тренировкой ни одна мышца организма не должна болеть.

Если Вы увлеклись тренировками, и самый трудоемкий этап тренировок только впереди, Вы можете заметить только общую усталость. Приступая к упражнениям, думая, что у Вас ничего не болит, Вы заблуждаетесь. Посещать спортзал стоит только после полного восстановления, как пройдет общая и местная усталость.

Результат Ваших усилий зависит от того, сколько тренировок вы сможете провести . При этом если успеете быстро восстановиться, вы наберете большее количество эффективных тренировок для того, чтобы нарастить необходимую мышечную массу.

Необходимое внимание уделяйте сну. От этого общее самочувствие может и не пострадать, но постоянные недосыпы когда-нибудь отразятся на бодибилдинге. Для того чтобы увидеть прогресс в этом деле, нужно создать все необходимые условия для сна. Лучше переспать, чем недоспать. Ложитесь вечером пораньше, не засиживайтесь позже 24.00 часов, не забывайте о том, что продолжительность нормального сна должна быть не менее восьми часов. Плохо, если Вас будят. Постарайтесь установить режим, чтобы по утрам Вы сами самостоятельно просыпались без будильника. Вы спросите как? Да легко и просто. Опять же, по вечерам не засиживайтесь долго перед телевизором и компьютером. Установите режим: ложитесь в 23:00 и в течение недели ставьте будильник на 7:00, после этого организм перестроится на новый режим и будильник вам больше не понадобится.

Ещё пару советов для восстановления мышц

1. Во время восстановления организма не забывайте про обильное питье. Ведь на тренировках наш организм теряет много жидкости.


2. Добиться лучших результатов можно принимая контрастный душ. Под холодной водой стенки наших сосудов сужаются, а под теплой – расширяются, что положительно влияет на эластичность мышц.


3. По вечерам делайте расслабляющий массаж. Его Вы можете сделать и сами, но лучше, чтобы его вам кто-то сделал. Массажные действия улучшают кровообращение, а так же транспорт питательных веществ по всему организму. Это способствует более быстрому восстановлению организма.

И помните, не успевая оправиться от одних нагрузок, приобретая хроническую усталость, Вы не сможете нарастить дополнительную мышечную массу. Не удивительно, если Вас будут сопровождать хронические болезни и различные травмы: лень, плохое настроение, депрессии и т.п.

Таким образом, постарайтесь правильно подобрать отдых между тренировками. Забудьте про спортивный зал, пока не почувствуете себя полностью отдохнувшими. Если у вас есть по этому поводу какие-то сомнения, то подождите денек-другой. Но в то же время не стоит злоупотреблять отдыхом, так Вы не сможете добиться поставленных целей!

В сегодняшней статье я расскажу вам, как быстро восстановить мышцы после тренировки, от чего ваши мышцы могут не расти и что делать в этом случае. Так же вы узнаете, какие добавки полезны для восстановления, а какие абсолютно бесполезны.

Как известно, во время тренировки наши мышцы разрушаются и только после тренировки, когда мы отдыхаем, они начинают восстанавливаться. По сути, процесс восстановления и есть ключ к мышечному росту. Так что ребята, если хотите быть большими и сильными надо уметь не только тренироваться в зале, но и отдыхать!

Фазы восстановления

Увы, но без теории никуда.

Процесс восстановления – это возвращение физических параметров организма в нормальное состояние с одновременным возрастанием его адаптационных возможностей. Сам процесс можно разделить на несколько этапов (фаз).

• Этап быстрого восстановления

Наступает сразу после тренировки и длится порядка 30 минут, в этот момент метаболизм изменяется для того чтобы восстановить равновесие в организме, которое было нарушено проведенной тренировкой. Это ожидаемый отклик организма на тренировочную нагрузку. В период быстрого восстановления идет восполнение всех энергетических субстратов (гликогена, креатинфосфата, АТФ), так же приходят в норму некоторые гормоны и выделяются анаболические гормоны, столь важные для роста.

• Этап медленного восстановления

Когда метаболическое равновесие восстановлено, начинается процесс восстановления поврежденных мышечных волокон, в работу вступает белковый синтез, восстанавливаются ферменты и аминокислоты, а также водно-электролитный баланс. Степень и скорость усвоения питательных веществ возрастает.

• Этап суперкомпенсации

Самый важный этап для нас с вами, фанаты железа, так как именно в этот момент, функциональные возможности ваших мышц превосходят первоначальный уровень. Наступает он через 2-3 для после тренинга и длиться примерно 5 дней. В этот период самое время «дать взбучку»(провести тренировку) той мышечной группе, которая прошла через все эти этапы!

Проблема в том, что человек не может по ощущениям определить, когда именно его мускулы находятся в высшей точке суперкомпенсации, так что приходиться делать это наугад.

• Этап отсроченного восстановления

Если вы находитесь на данном этапе, но еще не нагрузили ту мышечную группу которая восстанавливалась, то поезд уже ушел =(Потому что в этой фазе функциональные характеристики мускулов возвращаются в до тренировочное состояние.

Думаю, любой ярый фанат железа, да и обычный посетитель тренажерного зала, который все же ходит в зал тренироваться, а не делиться историями о захватывающих воскресных приключениях, заинтересован в быстрейшем восстановлении своих мышц.

К тому же без правильного восстановления не будет и роста, вы упретесь в тренировочное плато и как следствие, может пропасть желание тренироваться. Так что ниже я приведу действенные советы для достижения желаемой цели.

Советы по организации тренировочного процесса

1. После выполнения каждого рабочего подхода выполняйте легкую растяжку, она поможет улучшить кровоток в мускулах и вывести образовавшийся лактат
2. После тренировки посвятите 5-10 минут заминке, сделайте растяжку, так же рекомендуется сделать легкое 10-ти минутное кардио, опять же для улучшения кровотока, посмотрите видео или картинки с иллюстрацией о правильном выполнении растяжки
3. Тренируйте одну мышечную группу один, максимум два раза в неделю, помните, я говорил вам о фазе суперкомпенсации? Так что если вы будете тренировать одну и ту же мышечную группу чаще, то просто на просто не успеете восстановиться, что приведет к топтанию на месте либо даже ухудшению физических показателей. Маленькие мышечные группы, к которым относятся руки, можно тренировать 2 раза в неделю, так как из-за небольших относительных размеров их период восстановления меньше, чем например у ног)
4. На следующий день после тяжелой тренировки выполните легкий бег продолжительностью 30 минут, либо легкую тренировку на те же мышечные группы, уменьшите вес и количество подходов в 2 раза, такой тренинг позволит ускорить восстановление

От правильно построенного режима питания напрямую зависит скорость восстановления мышц, так что запоминайте:

Пейте больше воды, она делает кровь более жидкой, во-первых это снизит нагрузку на сердце, а во вторых улучшит кровоток и обменные процессы в организме

Как вы помните, после окончания тренировки идет фаза быстрого восстановления, поэтому полезным будет прием таблеток BCAA (3-5 г.), либо ВСАА в порошковой форме, также не менее важным является прием креатина (4 г) для восполнения креатинфосфата. Действие глютамина, который также рекомендуют принимать после тренировки, преувеличено, так как в нашем организме и без его поступления извне, достаточно этой незаменимой аминокислоты

Через 20-30 минут после окончания тренировки примите 50-70 грамм медленных углеводов (крупы, каши, макароны из цельнозерновых сортов), это поможет вам восполнить запасы гликогена в мышцах и быстрее их восстановить

Вместе с углеводами примите белковую пищу (вареные яйца, куриная грудка) или протеин, что является более удобным способом, так как замешать шейкер проще, чем таскать с собой контейнер с грудками, к тому же жидкая форма протеина поглощается куда быстрее.

Протеин поможет предотвратить катаболизм. Но если вам не хочется тратиться, то вполне можно обойтись и без протеина. Обычная белковая пища, несмотря на некоторые неудобства транспортировки, будет гораздо лучшим источником белка. А если вы живете недалеко от зала, то и таскать контейнеры с собой не придется

Для того чтобы облегчить вам жизнь, приведу пример послетренировочного приема пищи:

50-70 грамм овсянки на воде (можно перемолоть в порошок, закинуть в шейкер, разбавить горячей водой и употреблять как коктейль) + 30 грамм протеина на воде. Еще вариант, та же овсянка + 2-3 вареных яйца без желтков.

Помимо всего прочего существуют довольно простые процедуры, которые помогут вам снять боль в послетренировочные дни и ускорить восстановление ваших мускулов.

• Горячая ванна – хороший способ снять мышечное напряжение после тренировки, а также расслабить нервы, после того как вы приседали со штангой 140 кг под Rammstein. Оптимальной температурой для такой ванны будет 40 градусов, такая температура позволит вам порелаксировать минут 20, а больше и не надо
• Баня или сауна после тренировки (рекомендуется на следующий день после тренировки) – имеет схожий с горячей ванной эффект, так же расширяет сосуды, улучшает кровоток и способствует быстрому выведению молочной кислоты из мышц, а так же, за счет выработки эндорфинов, уменьшает мышечные боли в послетренировочные дни. Как и с ванной, в парной не стоит засиживаться более 5 минут за один заход и в сумме не более 20 минут
• Глубокий массаж – причины его пользы все в том же улучшении кровообращения, полагаю, лишние комментарии излишни. Единственное, что стоит здесь отметить, это то, что лучше обратиться к профессиональному массажисту, так вы сможете извлечь из массажа максимум пользы
• Один из самых важных пунктов это сон. Потому что именно во сне организм латает все дыры и восстанавливает все системы организма. Спите не менее 8 часов в день и старайтесь засыпать до 11 часов вечера, так на утро вы будете чувствовать себя бодрее

Вот собственно моя коротенькая статья и подходит к концу. Из всего вышесказанного можно резюмировать, что способов восстановления мышц после тренинга много и каждый сможет подобрать что-то для себя. Но помимо необязательных пунктов, есть и те которым нужно безукоризненно следовать, например сон, питание и организация тренировочного процесса, так как от них зависит ваше спортивное долголетие и здоровье!

Восстановление мышц после тренировки — весьма важный процесс. Некоторые атлеты не уделяют этому большого внимания, и совершенно напрасно. В этой статье будут даны советы, как ускорить процесс восстановления.

Очень часто от атлетов можно услышать слово «перетренированность». Однако такого состояния нет. Все дело в том, что организм не успел восстановиться. Этому может быть много причин, основными из которых являются малое количество времени, выделенного на отдых, и неправильный процесс восстановления. О том, как ускорить этот процесс, и пойдет речь ниже.

Восстановление тонуса мышц

Прежде всего, стоит помнить, что восстановление мышц после тренировки нужно заслужить. Однако это не означает, что необходимо «умирать» во время тренировок. Чтобы занятия были эффективными, необходимо правильно использовать стрессовое состояние организма после нагрузки.

Очень часто атлеты ошибаются, концентрируя внимание только на самом восстановлении. Но ведь тренировка воздействует на весь организм целиком, а не только на мышечные ткани. Правильный процесс восстановления подразумевает следующее:

• Восстановление мышц после тренировки.
• Удаление из организма продуктов распада.
• Восстановление запасов энергии.
• Восстановление нормальной работы центральной нервной системы.

Сейчас восстановление может быть достаточно простым делом, ведь правильное питание и специальная терапия благотворно влияет на весь организм. Тот же сон, которому отводится достаточное количество времени, восстанавливает нервную систему и способствует ускорению процессов сжигания жиров и наращивания массы. А, например, кофе способно улучшить работу ЦНС и уменьшить болезненные ощущения в мускулах.

Как восстановить мышцы после тренировки

Выбор приоритетов при восстановлении мышц после тренировки так же важен, как и постановка целей на каждом занятии. Невозможно начать выше прыгать, занимаясь только бегом. Так и в случае с восстановлением. Когда приоритеты расставлены, необходимо убедиться в их правильности. Очень часто прогрессу атлетов мешает неправильное питание. Если цель вашей тренировки заключается в сжигании жиров, то необходимо воздержаться от продуктов, содержащих сахар.

После занятий организм нуждается в углеводах быстрого действия, которые можно легко получить с помощью спортивных напитков. Однако атлет предпочитает углеводную добавку, сводя все усилия, приложенные на тренировке, к нулю. Очень важно расставить приоритеты, а затем убедиться в эффективности выбранных методов.

Питание для восстановления мышц

Ни в коем случае нельзя недооценивать роль питания в восстановлении мышц после тренировки. Получая все необходимые вещества, организм сможет быстрее восстановить все нарушения, полученные во время тренировки. При этом будет затрачено мало энергии, что также немаловажно.

Отдать предпочтение лучше всего белковым соединениям животного происхождения. Они содержат в своем составе сразу 9 самых ценных для организма аминокислотных соединения, которые ускорят процесс восстановления тканей, и снабдят организм всеми необходимыми веществами. Это в свою очередь ускорит метаболизм. Проводившиеся исследования доказали, что при употреблении протеина после тренировочных занятий, скорость прироста массы возрастает на 38 %, а силовых показателей — на 33 %.

Важно помнить также о фруктах и овощах. Например, все ягоды, имеющие темный цвет, способствуют скорейшему выведению из организма продуктов распада. Это благотворно сказывается на процессе восстановления мышц после тренировки. То же можно сказать и о многих фруктах или листовых овощах, которые улучшают метаболические процессы.

Для снижения уровня эстрогенов очень ценным пищевым продуктом являются овощи семейства крестоцветных. Не стоит ими увлекаться только тем атлетам, которые желают сбросить лишний вес.

Несмотря на многочисленные статьи, говорящие о вреде жиров, на практике все обстоит несколько иначе. Например, жиры, полученные из цельных источников (авокадо, орехи), оказывают защитное действие на организм. Они содержат большое количество Омега-3 и Омега-6 жиров, способных ускорить восстановление костной системы. Также они снабжают организм ценными витаминами и минералами в легкоусвояемой форме.

Очень ценным продуктом при восстановлении является рыбий жир. С его помощью осуществляется передача сигналов клеткам и обеспечивается противовоспалительная защита организма. Этот продукт давно известен, как очень ценный с лечебной точки зрения. В традиционной медицине он используется достаточно широко. Не менее важны и другие жиры, оказывающие на организм разнообразное положительное воздействие.

Говоря о питании, просто невозможно не упомянуть обычную воду. При недостатке жидкости процесс восстановления мышц после тренировки замедлится. Вода снижает нагрузку на сердце и мышцы, и не дает повышаться температуре тела. А ведь температура мышечных тканей — весьма важный показатель при восстановлении.

Очень важной для восстановительных процессов является забота о кишечнике. Все проблемы с этим органом негативно сказываются на всасывании полезных веществ и витаминов. Начинает выделяться большое количество токсинов, замедляются метаболические и жиросжигающие процессы, падает производство нейромедиаторов, которые влияют на общее настроение атлета.

Безусловно, проблемам кишечника можно посвятить не одну статью. Однако несколько простых советов помогут вам улучшить процесс восстановления мышц после тренировки.

1. Употребляйте пребиотики и кисломолочные продукты.
2. Старайтесь не принимать в пищу продукты из пшеницы.
3. Старайтесь не использовать противовоспалительные препараты, типа Ибупрофена.

Как ускорить восстановление мышц

Было проведено большое число исследований, доказавших, что сильный эмоциональный и физический стресс негативно влияют на процесс восстановление мышц после тренировки и, соответственно, на прогресс атлета.

Из-за стресса снижается способность организма адаптироваться к тренировочным нагрузкам. Это происходит по причине сокращения количества клеток-киллеров и нарушения функционирования гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковой системы. Именно эта система отвечает за синтез гормонов, и в результате нормальной работы начинает производиться больше кортизола. Этот гормон останавливает восстановление тканей, а, следовательно, и рост их массы.

Необходимо научиться управлять стрессом. Вот несколько советов, как можно это сделать максимально эффективно:

• Необходимо изучить последствия стресса и его влияние на организм. Только так человек способен уменьшить собственный стресс.
• Используйте методики дыхательной и мышечной релаксаций. Медитация является очень мощным инструментом в борьбе со стрессом.
• Слушайте музыкальные произведения. Это позволит сократить содержание кортизола в крови.
• Делайте массаж и самомассаж. Это позволит уменьшить болевые ощущения после тренировочного процесса.
• Уделяйте сну достаточно времени. Сон — важнейшая часть процесса восстановления, и нельзя этим пренебрегать. Организм никогда не будет хорошо функционировать, если вы не выспались.

Существенно ускорить процесс восстановления мышц после тренировки поможет и прием углеводов. Они оказывают разностороннее воздействие на организм, например:

• Понижают содержание кортизола в крови, улучшая тем самым композицию тела.
• Повышают уровень инсулина, вызывают антиоксидантные защитные реакции в мышечных тканях.
• Благотворно влияют на функционирование щитовидной железы, от работы которой зависят метаболические процессы.
• Увеличивают уровень гидратации, задерживая жидкость в организме. Однако в данном случае переизбыток углеводов несет уже негативное воздействие.

Оптимальным временем для потребления углеводов являются время после завершения тренировочных занятий, и вечер. Нельзя употреблять углеводы до начала тренировки.

Восстанавливающие тренировки

Для максимально быстрого восстановления мышц после тренировки необходимо соблюдать баланс между интенсивностью занятий, покоем и небольшой активностью. Иногда частые занятия способны ускорить процесс восстановления, а иногда, наоборот, замедлить его.

Разумеется, основной целью спортивного питания не является быстрое восстановление мышечных тканей, однако с его помощью все же можно добиться и такого эффекта. Выбор продукта напрямую зависит от цели занятий.

Спортивное питание для набора мышц

На что следует обратить внимание при наборе массы:

• (сывороточный и казеиновый). Сывороточный необходимо принимать сразу после тренировки, т.к. он усваивается в течение 30-40 минут и быстро дает мышцам необходимую подпитку. Казеиновый же является «долгим» белком, и питает мышцы в течение 5-7 часов, поэтому его целесообразно употреблять перед сном;
• : это высокоуглеводная смесь, дающая мышцам необходимую энергию после физических нагрузок, что способствует их скорейшему восстановлению;
• : его сутью является увеличение силовых показателей и придание мышцам рельефности, но эта аминокислота также участвует и в восстановлении;
• ВСАА – это комплекс аминокислот, подпитывающих мышцы. Они необходимы для быстрой регенерации их тканей. Принимать продукт можно до, во время и после тренировки.

Спортпит для похудения

При похудении перечень продуктов спортивного питания несколько отличается:

• Л-карнитин: препятствует образованию жировых клеток, стимулирует метаболизм, придает энергии во время тренировки. Принимать его следует за полчаса до занятия, но можно и пить и во время;
• ВСАА: для жиросжигания практически бесполезны, но необходимы тем, кто хочет убрать подкожный жир и при этом добиться рельефности;
• Сывороточный и казеиновый протеины важны как при наборе, так и при похудении, т.к. в обоих случаях они необходимы мышцам;
• Креатин: его можно принимать при поддержании правильного рациона, строго соблюдая дозировку. Для сушки он не подходит, т.к. способствует скоплению воды в мышцах и спортсмена может попросту «залить».

Что можно сделать в домашних условиях

Достаточно соблюдать простые правила:

• Спать не менее 7-8 часов в день.

  Благодаря правильному подходу к восстановлению можно добиться хороших результатов, заключающихся в минимизации болевых ощущений после тренировок и оптимальном приросте мышечной массы. Кроме того, это немаловажно и при похудении: доказано, что наибольшее значение при сжигании жира играют не сами занятия спортом, а питание до и после посещения тренажерного зала.

  Маргарита, 35 лет:

  «Я занимаюсь бодибилдингом около 10 лет, из них 7 работаю тренером. Всем своим подопечным я всегда советую принимать протеин через час после занятий: во-первых, при наборе массы это позволит быстрее добиться желаемого, а при похудении – сжечь жир, не затрагивая мускулатуру, а во-вторых – обычная пища после расщепления не способна так быстро повлиять на мышечные ткани, как чистый сывороточный или яичный белок»

  Валерий, 29 лет:

  «Работаю фитнес-тренером уже 3,5 года, и ко мне приходят как желающие похудеть, так и набрать вес. Их объединяет одно: боли в мышцах, которые всегда возникают через 2-3 дня после тренировки. Если занятие было продуктивным, они в любом случае будут, но не столь значительными и практически незаметными, однако в обоих случаях важно соблюдать режим питания»

  Юлия, 30 лет:

  «Некоторые считают, что после тренировки сразу же нужно пить протеин, чтобы мышцы начали быстрее восстанавливаться. Это актуально только при наборе массы, а вот для похудения важно выдержать перерыв в 1-2 часа, т.к. все это время жир будет продолжать расщепляться. То же самое касается и еды».

  Восточный гороскоп на апрель 2019

  В ходе исследованияResistance Exercise Augments Postprandial Overnight Muscle Protein Synthesis Rates . , результаты которого были опубликованы в официальном журнале Американского колледжа спортивной медицины Medicine & Science in Sports & Exercise, было отмечено, что сочетание белковой пищи и силовой тренировки незадолго до сна позволяет быстрее восстановить мышцы.

  В исследовании, проведённом в Университете Маастрихта (Нидерланды), участвовало 24 молодых человека. Через два часа после ужина, незадолго до сна, они выпивали протеиновый коктейль. Прямо перед употреблением коктейля одна группа участников проводила силовую тренировку на проработку нижней части тела. Другая же группа ничего не делала.

  У тех, кто тренировался перед приёмом белкового коктейля, синтез белка в течение ночи увеличился на 30% по сравнению с участниками, просто принимающими протеин перед сном, без физических нагрузок.

  В более ранних работах этой группы учёныхProtein Ingestion before Sleep Increases Muscle Mass and Strength Gains during Prolonged Resistance-Type Exercise Training in Healthy Young Men. уже было доказано, что, потребляя , незадолго до сна, можно увеличить синтез белка в мышцах в течение ночи.

  Это открытие пригодится не только бодибилдерам, но и другим спортсменам, например бегунам. Долгие тяжёлые пробежки тоже повреждают мышцы. После тяжёлой тренировки нужно помочь мышечным волокнам восстановиться, чтобы мышцы быстрее адаптировались к серьёзным нагрузкам. Увеличив скорость восстановления с помощью этой методики, бегуны смогут быстрее привыкнуть к возрастающим нагрузкам.

  Главный исследователь Йорн Троммелен (Jorn Trommelen) утверждает, что в результате применения этой методики в мышцах вырабатывается больше митохондрий, за счёт которых возрастают аэробные возможности организма. Сочетание нагрузок и пищи, богатой белком, поддерживает количество митохондрий в мышцах, следовательно, улучшает не только силовые показатели, но и выносливость.

  Как тренироваться и что есть перед сном

  Тренировка, которой занимались исследуемые, длилась один час и включала:

  • 15 минут езды на велотренажёре;
  • шесть подходов по 10 повторений жима ногами в тренажёре;
  • шесть подходов по 10 повторений подъёма ног в тренажёре.

  Однако Троммелен утверждает, что менее интенсивная тренировка тоже будет эффективна.

  Любое количество физической активности может стимулировать синтез белка, хотя и в меньшей степени.

  Например, простая ходьба лишь немного повышает производство белка в мышцах. Наиболее эффективны силовые упражнения с весом собственного тела или , особенно если вы повторяете их до отказа мышц.

  Троммелен советует выбрать для упражнений перед сном три подхода отжиманий и три подхода подтягиваний. Количество повторений — до мышечного отказа.

  Ещё один неплохой вариант тренировки — сочетание приседаний, подъёма ног и упражнений на бицепс бедра (подъём голеней в тренажёре, с весом собственного тела, с утяжелением).

  Что касается еды, белковый коктейль, использованный в исследовании, содержал 20 граммов белка. Вот пример обычной еды, содержащей такое же количество белка: 600–700 граммов нежирного молока, три яйца или 100 граммов тунца. Пища с меньшим количеством белка тоже увеличит скорость восстановления мышц, но не так значительно.

  Троммелен считает, что сочетание силовой тренировки и белковой пищи перед сном станет наиболее эффективным способом восстановления спортсменов после дня тяжёлых тренировок.

  У вас есть отличная возможность проверить это утверждение. Пробуйте новую методику и делитесь впечатлениями в комментариях.

  Время восстановления мышц | Фитгид

  Время восстановления мышц в бодибилдинге – это один из самых важных факторов роста мышц. Как известно, мышцы растут не во время тренировок , а во время отдыха и восстановления. Даже если вы придерживаетесь всех правил тренировок бодибилдинга, без достаточного времени для восстановления все ваши усилия будут потрачены впустую.

  Каждый, кто начал заниматься бодибилдингом, рано или поздно столкнется с этим вопросом. Так какое же оптимальное время для восстановления мышц?

  Рассмотрим вопросы: фазы восстановления скелетных мышц после тренировки, скорость и время их протекания , эффект увеличения восстановительной способности организма под влиянием физических упражнений , а точнее ошибочные мнения, и эффект влияния различных видов тренировок на время восстановления скелетных мышц.

  Повышение способности к восстановлению.

  Наше тело имеет ограниченную способность к восстановлению, но многие начинающие культуристы думают, что чем больше стаж тренировок , тем быстрее мышечное восстановление. Но это не так. Да, внутренние органы и железы, которые вырабатывают гормоны, начинают работать более эффективно и увеличивают скорость восстановления, но не на много. В противном случае профессиональные спортсмены не будут использовать допинг!

  Еще один миф. Некоторые люди думают, что чем больше мышц, тем больше надо заниматься физическими упражнениями. Но и это не так. Позвольте объяснить почему. Большие и малые мышцы могут преодолеть определенный максимальный вес и в результате огромных механических напряжений и получают тренировочный стресс и повреждения миофибрилл пропорционально силе, которую могут развить мышцы. Например, представим что , начинающий бодибилдер делает жим лежа с весом 60 кг на десять повторений и повреждает 5% миофибрилл, а опытный бодибилдер жмет 150 кг на 10 повторений, и также получает микротравмы в размере 5%. В результате, и начинающий и опытный получает достаточный стимул для роста мышц.

  Скорость восстановления мышц ограничена из-за ограничения скорости метаболических процессов в организме человека. Учитывая, что скорость обмена веществ у молодых людей примерно одинакова, то для восстановление после физических нагрузок и увеличения бицепса размером 56 см надо больше времени, чем требуется для бицепса размером 37 см. Более крупные мышцы тратят больше энергии, чем малые на одной и той же тренировке.

  Существует еще одна ошибка. Например, новичок приходит в тренажерный зал, делает упражнения для каждой мышечной группы раз в неделю, для каждого упражнения два рабочих подхода и в первое время получает хороший результат. Затем, он увеличивает нагрузку на тренировках, чтобы стать сильнее и делает 4 сета в упражнении, но продолжает тренировать каждую мышцу раз в неделю. В результате, сила и мышечная масса не растет. Почему? Поскольку нагрузка на тренировках была увеличена, расходы энергии также увеличиваются, а время восстановления мышц остается прежним – одна неделя, которой уже не достаточно. Как решить проблему? Необходимо увеличить время отдыха, например, до двух недель. А что делать, пока мышцы восстанавливаются? Делать легкие тренировки, которые не энергоемкие и не провоцируют микротравмы мышц. Но , глядя на парней в тренажерках , до этого мало кто догадывается. Все качают и качают, больше и интенсивнее , и чаще! Но, не растет!

  Именно по этой причине, многие обращаются к фармакологии, потому что не пытаются подумать и понять суть , не изучают информацию. Хотя правильной инфы сейчас не хватает. Даже в буржунете по запросу «muscle recovery time» на первом месте авторитетный сайт , который предлагает устаревшую инфу да еще и поверхностно.
  Конечно, использование допинга может ускорить восстановление мышц, но это надо , я считаю, профессиональным бодибилдерам, которые зарабатывают этим деньги и имеют большие амбиции, и планы, и они понимают, что это чревато последствиями, по этому находятся под наблюдением врачей. Соглашаясь на использование допинга вы должны понимать, что это будет иметь последствия для вашего организма.

  Еще раз скажу, что я не противник стероидов и другой фармподдержки, но вышесказанное надо понимать.

  Влияние различных видов тренировок на восстановление мышц

  Различные виды тренировок, требуют разное время для восстановления после. Например, аэробные упражнения вызывают значительные затраты энергии, но не вызывает повреждения большого количества миофибрилл. После аэробной тренировки восстанавливается главным образом мышечный гликоген. В зависимости от продолжительности тренировки, может потребоваться от одного дня до трех.

  Анаэробные упражнения также расходуют энергию , но плюс к этому провоцируют микротравмы мышц. По этой причине, восстановление займет больше времени, потому что необходимо пополнить мышечный гликоген и восстановить поврежденные миофибриллы.

  Восстановления мышц после физических нагрузок имеет следующие временные фазы:

  • Восстановление креатин фосфата.
    2. Удаление продуктов распада (молочная кислота, ионы водорода)
    3. Восстановление электролитного баланса и жидкости.
    4. Восстановление мышечного гликогена.
    5. Восстановление белковых структур.

  Восстановление креатин фосфата
  Креатин фосфат дает нам возможность преодолеть большие, но краткосрочные нагрузки или сделать мощное, но краткосрочное усилие. Например, быстрый бег и жим лежа с максимальными весами. Количество фосфокреатина быстро уменьшается. В течение 15-20 секунд упражнения, количество креатин фосфата падает почти до нуля, но поднимается очень быстро. В течение 2,5 минут после упражнения восстанавливается до первоначального уровня, а через 5 минут происходит суперкомпенсация.

  Удаление продуктов распада (молочная кислота, ионы водорода)
  В работающих мышцах из-за увеличения анаэробного гликолиза (силовые тренировки), образуется молочная кислота и ионы водорода, которые во время тренировки уменьшают производительность мышц. Устранение этих продуктов распада составляет около одного часа времени. Так-что миф о том, что мышцы болят на следующий день из-за молочной кислоты, которая накапливалась в мышцах на тренировке вчера – развеян. Восстановление электролитного баланса и жидкости
  В результате выполнения работ, связанных со значительным потоотделение, организм теряет минералы, затем следует период пополнения воды и минеральных солей, которые должны поступать с пищей.

  Восстановление мышечного гликогена
  Время восстановления мышечного гликогена после тренировки зависит от продолжительности и интенсивности тренировки. В среднем, после силовой тренировки восполнение занимает около двух дней, а на третий день происходит суперкомпенсация. Но если тренировка была очень длинная, например многочасовой бег, тогда может потребоваться более трех дней.

  Восстановление белковых структур
  Во время тренировки с отягощениями возникают огромные механические нагрузки . Миофибриллы , которые находятся в мышечных волокнах , подвергаются мощному разрывному воздействию. Поскольку миофибриллы все разной длинны, то во время упражнения самые короткие миофибриллы берут на себя нагрузку и разрываются.

  После того, как миофибрилла разрушена, она должна быть полностью уничтожена, лизосомы начинают ее разбирать. Далее, за семь дней она успевает разрушиться в течении трех-четырех дней, а потом наполовину синтезироваться, так же 3-4 дня. Далее, на 90-95% мышцы восстанавливаются в течении пятнадцати дней, а вообще, полностью – коло 90 дней.
  Дольше всех строится сухожильная часть или коллагеновая, (переходная из мышцы в сухожилие). Т.е.сама мышца уже восстановилась , а сухожильная часть еще продолжает восстанавливаться.

  Из вышеизложенного следует, что развивающие, тяжелые тренировки на одну и ту же группу мышц следует проводить не чаще одного раза в две недели!
  Помните! Только полное восстановление мышц! В противном случае, хороших и стабильных результатов в увеличении мышечной массы не видать. Очень частые тренировки могут принести больше вреда, чем пользы, могут привести к истощению организма. Получая адекватный отдых , мышцы будут радовать вас увеличением силы и массы.

  Новый способ быстрее восстановить мышцы после тренировки

  Как восстановить мышцы после тренировки: мнение учёных

  В ходе исследования ^{, результаты которого были опубликованы в официальном журнале Американского колледжа спортивной медицины Medicine & Science in Sports & Exercise, было отмечено, что сочетание белковой пищи и силовой тренировки незадолго до сна позволяет быстрее восстановить мышцы.}

  В исследовании, проведённом в Университете Маастрихта (Нидерланды), участвовало 24 молодых человека. Через два часа после ужина, незадолго до сна, они выпивали протеиновый коктейль. Прямо перед употреблением коктейля одна группа участников проводила силовую тренировку на проработку нижней части тела. Другая же группа ничего не делала.

  У тех, кто тренировался перед приёмом белкового коктейля, синтез белка в течение ночи увеличился на 30% по сравнению с участниками, просто принимающими протеин перед сном, без физических нагрузок.

  В более ранних работах этой группы учёных ^{уже было доказано, что, потребляя пищу, богатую белком, незадолго до сна, можно увеличить синтез белка в мышцах в течение ночи.}

  Это открытие пригодится не только бодибилдерам, но и другим спортсменам, например бегунам. Долгие тяжёлые пробежки тоже повреждают мышцы. После тяжёлой тренировки нужно помочь мышечным волокнам восстановиться, чтобы мышцы быстрее адаптировались к серьёзным нагрузкам. Увеличив скорость восстановления с помощью этой методики, бегуны смогут быстрее привыкнуть к возрастающим нагрузкам.

  Главный исследователь Йорн Троммелен (Jorn Trommelen) утверждает, что в результате применения этой методики в мышцах вырабатывается больше митохондрий, за счёт которых возрастают аэробные возможности организма. Сочетание нагрузок и пищи, богатой белком, поддерживает количество митохондрий в мышцах, следовательно, улучшает не только силовые показатели, но и выносливость.

  Как тренироваться и что есть перед сном

  Тренировка, которой занимались исследуемые, длилась один час и включала:

  • 15 минут езды на велотренажёре;
  • шесть подходов по 10 повторений жима ногами в тренажёре;
  • шесть подходов по 10 повторений подъёма ног в тренажёре.

  Однако Троммелен утверждает, что менее интенсивная тренировка тоже будет эффективна.

  Любое количество физической активности может стимулировать синтез белка, хотя и в меньшей степени.

  Например, простая ходьба лишь немного повышает производство белка в мышцах. Наиболее эффективны силовые упражнения с весом собственного тела или гантелями, особенно если вы повторяете их до отказа мышц.

  Троммелен советует выбрать для упражнений перед сном три подхода отжиманий и три подхода подтягиваний. Количество повторений — до мышечного отказа.

  Ещё один неплохой вариант тренировки — сочетание приседаний, подъёма ног и упражнений на бицепс бедра (подъём голеней в тренажёре, с весом собственного тела, с утяжелением).

  Что касается еды, белковый коктейль, использованный в исследовании, содержал 20 граммов белка. Вот пример обычной еды, содержащей такое же количество белка: 600–700 граммов нежирного молока, три яйца или 100 граммов тунца. Пища с меньшим количеством белка тоже увеличит скорость восстановления мышц, но не так значительно.

  Троммелен считает, что сочетание силовой тренировки и белковой пищи перед сном станет наиболее эффективным способом восстановления спортсменов после дня тяжёлых тренировок.

  У вас есть отличная возможность проверить это утверждение. Пробуйте новую методику и делитесь впечатлениями в комментариях.

  Тест на восстановление мышц ног

  Тест на восстановление мышц ног поможет вам узнать, насколько мышцы ног восстановились после тренировки, и как у вас развивается взрывная сила. Вы также можете проверить, готовы ли к тренировкам на скорость и силу. Это широко используемый, простой и безопасный тест, который можно выполнить в любом месте. Для него не требуется какое-либо специальное оборудование — только ваши часы Polar.

  Вам нужно выполнить три прыжка с противоходом: после каждого прыжка идет короткая пауза. Сначала вы быстро приседаете и сразу же выпрыгиваете вертикально вверх как можно выше. В этом двунаправленном движении мышцы работают подобно пружине, используя эластическую тягу для максимальной взрывной силы. Благодаря этой технике тест легче повторить, а вероятность ошибки гораздо ниже.

  Чтобы получить обратную связь о восстановлении мышц ног, вам нужно выполнить как минимум два теста в течение 28 дней — это позволит определить ваш базовый уровень. Начиная с третьего теста за период в 28 дней, вы будете получать обратную связь о восстановлении. Суть теста заключается в том, что если прыжок значительно ниже базового уровня, мышцы ног полностью не восстановились. Мы рекомендуем выполнять тест как можно чаще — чем больше данных, тем точнее будет определен базовый уровень.

  В обратной связи после теста также учитывается восстановление вашей сердечно-сосудистой системы (при условии использования функции Recovery Pro или Nightly Recharge).

  Проведение теста

  Не проводите тест, если у вас травма или вы заболели. Однако чувство усталости после тренировки не должно помешать вам пройти тест, так как одна из его целей — увидеть, насколько вы восстановились после занятий. Если вы много тренировались, и у вас повышенный риск травмироваться или заболеть, вы можете проводить тест на восстановление мышц ног ежедневно, чтобы узнать, когда вам можно переходить к более серьезным нагрузкам.

  Перед началом теста просмотрите еще раз его подробное описание с инструкциями и анимацией: откройте на часах меню Тесты > Тест на восстановление мышц ног > Инструкции.

  Когда вы будете готовы начать, перейдите в Тесты > Тест на восстановление мышц ног и выберите «Начать». Вам нужно выполнить три прыжка. Главное в этом тесте — однотипность повторений, поэтому старайтесь каждый раз выполнять прыжки в одинаковой правильной технике.

  1. Встаньте, выпрямив ноги и спину, руки на бедрах. Внимательно следите за положением рук — это очень важно для получения точных результатов. Во время теста руки должны быть все время на бедрах. Это обеспечит точность измерений при каждом прыжке.
  2. Услышав сигнал, быстро присядьте и резко выпрыгните вверх. Приземляйтесь прямыми ногами, на переднюю часть стопы. После каждого сигнала у вас есть 40 секунд на прыжок.
  3. Перед каждым прыжком на дисплее отображается ЖДИТЕ. Ждите, пока не появится ПРЫГАЙТЕ, и, услышав сигнал, выполните прыжок.
  4. После трех успешных прыжков появится сообщение «Тест выполнен».

  Результаты теста

  После теста вы увидите высоту каждого прыжка и среднее значение трех прыжков, которое используется для вычисления вашего базового уровня. Последний результат можно просмотреть, перейдя в меню Тесты > Тест на восстановление мышц ног > Последний результат.

  Восстановление мышц ног измеряется путем сравнения результатов теста с вашим базовым уровнем, который представляет собой скользящее среднее ваших результатов теста за предыдущие 28 дней. Для расчета базового уровня берется только один результат за день. Если вы сделаете тест несколько раз, будет учитываться только лучший результат за день.

  Суть теста заключается в том, что если прыжок значительно ниже базового уровня, мышцы ног полностью не восстановились. Считается, что мышцы ног не восстановлены, в следующих случаях:

  • Если базовый уровень не менее 28 см: когда результат теста ниже базового уровня на 7 % или больше.
  • Если базовый уровень меньше 28 см: Когда результат теста ниже базового уровня на 2 см или больше.

  О готовности к тренировкам на скорость и силу можно судить по значку и обратной связи.

  • Зеленый цвет — вы готовы.
  • Оранжевый цвет — вы готовы, но нужно учесть некоторые моменты.
  • Красный цвет — вы не готовы.

  Информацию о восстановлении мышц ног дополняют данные о восстановлении вашей сердечно-сосудистой системы. Эти данные предоставляют следующие функции: «Риск получить травму или заболеть» (на основании данных о кардионагрузке из Training Load Pro), Recovery Pro, «Ортостатический тест» и Nightly Recharge. Это означает, что сначала ваши часы проверяют, активирована ли функция «Риск получить травму или заболеть». Если она не активирована, часы проверяют, используете ли вы Recovery Pro, затем — проводили ли вы ортостатический тест и наконец — пользуетесь ли Nightly Recharge. Если какая-либо из этих функций обнаружит что-либо, влияющее на восстановление вашей сердечно-сосудистой системы, это будет учтено в обратной связи.

  Подробная аналитика в онлайн-сервисе и приложении Polar Flow

  Не забывайте синхронизировать свои результаты теста с Polar Flow. Чтобы облегчить анализ результатов за длительный период, мы собрали все тренировочные данные в онлайн-сервисе Polar Flow. На странице «Тесты» вы найдете все проведенные вами тесты и сможете сравнить их результаты. Вы сможете увидеть свой прогресс за длительный период и проследить изменения в показателях вашей эффективности.

  Восстановление мышц и их рост » Спортивный Мурманск

  Чем тяжелее, упорнее и чаще вы тренируетесь, тем быстрее будут расти ваши мышцы — это очевидный факт, но при условии, что ваш организм успевает восстанавливаться.

  К сожалению, этот последний, ключевой момент, некоторыми атлетами зачастую плохо осознается. К примеру, если как следует посмотреть на некоторые тренировочные программы, то можно выяснить, что лишь отдельные из них подразумевают принципы эффективного восстановления. Любые дискуссии относительно восстановительных процессов сводятся к двум очевидным вопросам:
  1. Какой период восстановления можно считать оптимальным?
  2. Какое время больше подходит для повторной тренировки отдельных групп мышц?

  Четыре типа восстановительных процессов
  Основной проблемой при попытке определить оптимальное время восстановления является то, что человеческий организм не восстанавливается как единое целое. Существуют четыре вида восстановления после тренировки, и каждый из них протекает с разной скоростью. Ниже я приведу их описание, начиная от самого быстрого и кончая самым медленным.

  1. Энергетическое восстановление. На выполнение каких-либо физических упражнений требуется энергия, запас которой должен быть пополнен перед выполнением следующей тренировки. Существуют два вида энергии, которые считаются основными:
  — АТФ и фосфокреатин
  — Гликоген

  Восстановление мышц и их рост
  В том случае, когда вы сильно перетренировались или находитесь на строгой диете, восстановление энергетических ресурсов может занять несколько часов. Самое большое — несколько дней. Высокоуглеводная пища, равномерно потребляемая в течение дня, а также креатин и рибоза ускорит энергетическое восстановление. Однако, это не является главным фактором, ограничивающим скорость восстановления сил, хотя энергетический статус мышечных клеток способствует анаболической компенсации.

  2. Гормональное восстановление. Интенсивный тренинг угнетает вашу эндокринную систему. После тренировки уровень кортизола может снизиться или, что более вероятно, поднимется, а уровень тестостерона временно поднимется перед тем, как понизиться на несколько часов, а в худшем случае — на несколько дней.

  В основном, после обычной тренировки, все должно вернуться на прежний уровень в течение 24 часов. Возвращение к нормальному гомеостазису — естественному балансу человека — может занять больше времени, чем при энергетическом восстановлении, однако оно не должно быть также фактором, лимитирующим скорость, при условии, что объем ваших тренировок находится в разумных пределах.

  Если ваша гормональная система за сутки не восстановилась после интенсивной нагрузки, значит, вы находитесь в затруднительном положении. Если уровень анаболических гормонов после тренировки, например, грудных мышц, низкий, то тренировка мышц ног, выполнявшаяся днем раньше, будет усугублять нарушение гормонального гомеостазиса, а тренировка на следующий день еще больше усугубит ситуацию.

  Искусственно изменяя количество гормонов, потребители анаболических стероидов могут тренироваться чаще, чем натуральные атлеты.{banner_st-d-1}

  3. Восстановление контрактильных (соединительных) тканей. Здесь уже дело обстоит несколько сложнее. После обычной тренировки без травм, восстановление контрактильных тканей мышц — актина, миозина а также других поддерживающих компонентов — должно происходить достаточно быстро.

  Профессор Волков из России установил, что мышцы штангистов восстанавливаются после тренировки умеренной интенсивности от 16 до 28 часов (16 — 17 часов для мелких мышц и от 24 до 28 часов — для крупных). Таким образом, даже в самих мышцах восстановление происходит не равномерно. Волков также рекомендует помнить о том, что восстановление контрактильного мышечного аппарата — процесс очень неравномерный. В первые 7,5 часов восстановление происходит быстро, а затем его скорость снижается.

  Когда тренировочные нагрузки возрастают, время на восстановление увеличивается с 24 до 48 часов. В то же время, это восстановление проходит довольно неравномерно. По прошествии 24 часов 87 % силы штангистов уже восстановлены, а на оставшиеся 13 % уйдет еще 24 часа.

  Обратите внимание на то, что эти данные справедливы для тяжелоатлетов, а не для бодибилдеров. Тяжелоатлеты применяют мало негативных или эксцентричных упражнений. А поскольку большинство мышечных травм происходит при выполнении эксцентричных упражнений, бодибилдеры нуждаются в гораздо более продолжительном времени на восстановление после интенсивных травмоопасных тренировок, чем тяжелоатлеты.

  У бодибилдеров, как и у тяжелоатлетов, первая фаза восстановления проходит очень быстро. Прием протеиновых коктейлей сразу после тренировки усиливает анаболический отклик на тренировку, и восстановление проходит намного быстрее.

  Однако, если вы травмировали мышечные волокна, в них образовалась небольшие внутриклеточные скопление кальция. Несмотря на продолжающийся процесс восстановления, межклеточный кальций продолжает аккумулироваться в месте повреждения. В пределах нескольких часов организм достигает критической количества кальция. При этом запускаются катаболические пути процессы, которые прекращают восстановление. Таким образом, процесс восстановления может затянуться на несколько дней, поскольку анаболические процессы оказываются нейтрализованными повышением катаболизма.

  Принцип двухфазного восстановления хорошо проиллюстрирован в научной работе, проводившейся в 2000 году с участием силовых атлетов. Восстановление силы после тяжелой тренировки ног у этих спортсменов происходило довольно быстро в первые 11 часов. После этого скорость восстановления понизилась. Восстановление сил завершилось только через 33 часа, а не через 12. Если же интенсивность тренировки была невысокой и менее травматичной, восстановление субъектов завершалось уже через 3 часа.

  Следовательно, полное восстановление контрактильных тканей является одним из факторов, ограничивающих возможность возобновить интенсивные тренировки мышц. Разумеется, контрактильное восстановление зависит от полного восстановления энергетической и эндокринной систем, а это уже вопрос другого серьезного фактора восстановления.

  4. Восстановление нервной системы. Сокращение мышц происходит оттого, что ваш мозг посылает им сигналы; таким образом, нервная система является критическим параметром для определения вашей силы. Тренировки утомляют вашу нервную систему и ей, равно как и мышцам, требуется некоторое время на восстановление. Однако нервная система восстанавливается на удивление долго.

  Например, в проводившемся в 2000 году научном исследовании, болезненность мышц, наблюдавшаяся после интенсивной тренировки, исчезла через 5 дней, в то время как нервной системе на то, чтобы войти в нормальный режим, потребовалось более 10 дней. Поэтому восстановление нервной системы, наравне с эндокринной системой, считается главным лимитирующим фактором объема тренировок и наращивания силы. Тяжелая тренировка, проводимая несколько дней подряд, может лишь отсрочить их полное восстановление.

  Некоторые цифры
  Еще одно исследование, которое внесло большой вклад в науку о бодибилдинге, было проведено профессором Дитмаром Шмитблейхером с привлечением студентов физкультурных вузов. Возможно, статья осталась бы незамеченной, поскольку была написана на немецком языке и, по невыясненным причинам, опубликована в двух разных спортивно-научных журналах с интервалом в два года.

  Исследуемым субъектам предлагалось выполнить пять сетов по три повторения в жиме лежа штанги максимального веса. Участники одной группы выполняли лишь позитивную часть жима, в то время как другие участники выполняли как позитивную, так и негативную фазы жима (делали полноценное повторение). Ученые измерили максимальное изометрическое усилие в течение почти трех недель. У субъектов, выполнявших только позитивную часть жима, уровень силы понизился через 48 часов. На третий день их сила увеличилась на 21%, что указывало на полное восстановление и на начало прибавки в силе. На 7-й день сила возросла до 24% сверх начальной, а после 10 дней их сила достигла максимальной и составила 27% от начального уровня.{banner_st-d-2}

  Снижение силы оказалось самым интенсивным после 48 часов в группе, выполнявшей как позитивную, так и негативную работу. Спустя 3 дня сила увеличилась до 20%. По прошествии 7-ми дней уровень силы превышал 24% ее начальной величины, а после 10 дней — уже 27,5%. Еще интереснее дело обстояло спустя 3 недели. К этому времени первая группа полностью потеряла тренировочный эффект, во второй группе продолжала расти сила и достигла самого высокого значения — 29 %.

  Результаты данной работы очень важны для занимающихся бодибилдингом. Нетравматичная тренировка дает более быструю, но более мягкую прибавку результатов, чем травматичная тренировка. Ввиду того, что полученные результаты быстро уходят, необходимо чаще тренироваться.

  Травма мышечных волокон воздействует на мышцы таким образом, что эксцентричный компонент каждого повторения способствует получению лучших результатов, однако для того, чтобы получить максимальную пользу от травматичной тренировки, нужно быть терпеливым — полная польза будет получена значительно позже.

  Для получения наилучших результатов вам следует снизить частоту тренировок. Другими словами, вы должны определить время, необходимое на восстановление, учитывая количество поврежденных мышечных волокон. Я говорю о динамической теоретической обоснованности, в противоположность тому, что делают большинство бодибилдеров, тренируясь по очень жесткому графику.

  Ограничение возможностей исследования
  Любое научное исследование, даже если оно приближено к реальности, никогда не может этого сделать этого на 100 процентов. И данная работа — не исключение. Ни один из изучаемых субъектов не был настоящим бодибилдером, следовательно, тренировки жима лежа, вероятно, травмировала их мышечные волокна в большей степени, чем адаптированным атлетам. С другой стороны, бодибилдеры редко используют 5 сетов в тренировках грудных мышц, а более объемная тренировка может лишь увеличить время восстановления мышц.

  Более того, бодибилдеры тренируют отдельные мышечные группы в разные дни, еще откладывая восстановление на более долгий срок. Для роста и восстановления мышц бодибилдерам требуется больше времени. Тот факт, что время на восстановление является специфичным для каждой части тела -очень важный вопрос. В более ранних исследованиях Шмитблейхер определил, что на восстановление мышц ног требуется 72 часа, в то время как на восстановление грудных мышц — всего 48 часов. Этот факт подтверждается в том случае, если наблюдается рост мышц.

  Если вы стремитесь к тому, чтобы ваши мышцы лучше реагировали на нагрузку, время на восстановление мышц ног можно снизить до 48 часов. Когда вашей целью является скорость движений, можно тренироваться уже через 24 часа после отдыха. Эти значения времени следует иметь в виду, когда вы пользуетесь планами тренировок, выполненные какими-либо силовыми тренерами или пауэрлифтерами. Они, вероятно, намного будут отличаются от того, что нужно бодибилдеру.

  Мало того, что у бодибилдеров процесс восстановления проходит медленнее, но он даже намного медленнее, чем думали ученые раньше. Восстановление происходит по разным направлениям и по-разному для каждой группы мышц. Более того, оно проходит по двум фазам.

  Необходимо изучить все явления, задействованные в процессе восстановления, и относится к каждому из них специфично, что поможет ускорить восстановление организма.

  Только тогда вы сможете планировать активную стратегию восстановления, при помощи которой достигается гипертрофический отклик мышц на тренировочные нагрузки.

  2.6 РАЗВИТИЕ ПРОЦЕССОВ УТОМЛЕНИЯ И ВОССТАНОВЛЕНИЯ ПРИ ВЫПОЛНЕНИИ ПОДТЯГИВАНИЙ.

  2.6 РАЗВИТИЕ ПРОЦЕССОВ УТОМЛЕНИЯ И ВОССТАНОВЛЕНИЯ ПРИ ВЫПОЛНЕНИИ ПОДТЯГИВАНИЙ.

  Проблемы, связанные с поставкой и расходом энергии для мышечной деятельности во время выполнения подтягиваний являются ключевыми в деле достижения максимального результата. Попробуем разобраться в роли различных механизмов энергообеспечения, задействованных при выполнении подтягиваний, для чего рассмотрим развитие процессов утомления и восстановления при выполнении подтягиваний.

  Вид кривой развития утомления в конечном счёте определяется балансом расхода и восстановления энергии в ходе подтягиваний. Рассмотрим энергетический баланс процесса выполнения подтягиваний более подробно.

  До выполнения упражнения спортсмен обладает определённым энергетическим потенциалом. В процессе выполнения подтягиваний энергетический потенциал расходуется как на выполнение подъёмов-опусканий туловища, так и на удержание хвата, при этом статические и динамические способности мышц снижаются по мере его расходования. Досрочно подтягивание прекращается в двух случаях: во-первых, когда динамические силовые возможности спортсмена снижаются до такой степени, что спортсмен оказывается не в состоянии вытянуть очередное подтягивание, т.е. преодолеть свой собственный вес, и, во-вторых, если статические силовые способности спортсмена снижаются до такого уровня, что он оказывается не в состоянии с помощью хвата удержать свой вес.

  Таким образом, собственный вес спортсмена является тем порогом, ниже которого статические и динамические способности опуститься не могут, Разницу между силовыми способностями мышц, выполняющих подтягивание, и собственным весом спортсмена будем называть резервом силы, причём из практических соображений будем различать резерв динамической силы и резерв статической силы.

  Понятие резерва силы для подтягиваний на перекладине поясним на примере. Допустим, что спортсмен будет подтягиваться по одному разу, постепенно увеличивая вес отягощения (в качестве которого можно использовать диски от штанги, гантели и т.п.). Резерв динамической силы будет определяется величиной максимального дополнительного к собственному весу спортсмена груза, с которым он ещё может выполнить одно подтягивание. Если точно так же постепенно увеличивать вес отягощения, выполняя вис в исходном положении, то величина максимального дополнительного груза, при котором спортсмен в состоянии удерживать хват в течение, допустим, 10 секунд и будет резервом статической силы. Понятно, что резерв статической силы будет не меньше резерва динамической силы, т.к. в противном случае подтягивание становится невозможным.

  Поскольку сила – это одно из проявлений энергетических возможностей организма, то изменение силовых способностей мышц в процессе подтягиваний отражают изменения их энергетического потенциала.

  В процессе подтягиваний происходит уменьшение резерва как динамической, так и статической силы вплоть до порогового значения. При этом если порога сначала достигает статическая сила (резерв статической силы становится равным нулю), продолжение подтягиваний становится невозможным по причине срыва с перекладины. Если же до порогового уровня первой опускается динамическая сила (резерв динамической силы равен нулю), подтягивание может продолжаться при условии ресинтеза АТФ в фазе отдыха до уровня, достаточного для того, чтобы обеспечить хотя бы одно – очередное – подтягивание.

  Схематично процесс снижения резервов статической и динамической силы представлен на рисунке 2.10. При построении представленных зависимостей были использованы те же данные покадровой обработки реальных видеозаписей процесса подтягиваний, что и при построении графиков рисунка 1.12.

  Более детальная, хотя и идеализированная (не основанная на реальном событии) картина процессов утомления и восстановления при выполнении подтягиваний изображена на рисунке 2.11. Жёлтым цветом выделена «мёртвая зона», т.е. такой промежуток времени, в течение которого спортсмен не должен начинать очередное подтягивание, так как его силовые возможности находятся ниже порогового значения. Чем тяжелее далось спортсмену последнее подтягивание, чем больше сил затратил он в фазе подъёма туловища, тем больше времени потребуется на восстановление силовых возможностей до порогового уровня и тем продолжительнее будет «мёртвая зона».

  Критическое время tкр – это промежуток времени, в течение которого спортсмен подтягивается без захода в «мёртвую зону», т.е. такой период времени от начала подтягиваний, в течение которого спортсмен при желании ещё может выполнить

  Рисунок 2.10 Изменение резервов динамической и статической силы в процессе выполнения подтягиваний.

  а) спортсмен прекращает выполнение упражнения, так как закончилось отведённое на это время (результат в первую очередь определяется темпом выполнения подтягиваний).

  б) спортсмен прекращает выполнение упражнения, так как поползли кисти (результат в первую очередь определяется уровнем развития статической выносливости).

  в) спортсмен прекращает выполнение упражнения, так как не может вытянуть очередное подтягивание (результат в первую очередь определяется уровнем развития динамической выносливости).

  Рисунок 2.11 Условная схема процессов расходования и восстановления энергетических резервов организма спортсмена при выполнении подтягиваний.

  1 Первая минута работы. При выполнении подъёма-опускания туловища расходуется энергия, следовательно, к моменту прихода в ИП после выполнения очередного подтягивания будет израсходована некоторая часть энергетического потенциала мышц, а значит резерв динамической силы немного уменьшится. Причём величина этого уменьшения зависит от длительности фазы подъёма. С одной стороны, чем длительнее подъём, тем больше времени проводит спортсмен в состоянии динамического виса на согнутых руках. Но с другой стороны, чем быстрее выполняется подъём туловища, тем больше тратится энергии на разгон тела, причём возрастает роль неэкономичных анаэробных источников энергообеспечения. Получается, что в некотором диапазоне скоростей движения в фазе подъёма туловища наблюдается минимальное снижение резерва силы, т.е. существует некая оптимальная скорость движения в фазе подъёма, при которой энергозатраты минимальны (более подробно этот вопрос будет обсуждаться позже).

  На первой минуте подтягивание выполняется в относительно высоком темпе (обычно от 17 до 23 раз в минуту), паузы отдыха малы, так что спортсмен успевает сделать в висе только один вдох. Снабжение кислородом работающих мышц явно отстают от потребности в нём. Мышцы, выполняющие подъём туловища, работают в анаэробном режиме, причём если первые 3-4 подтягивания выполняются за счёт креатинфосфатного механизма энергообеспечения, то впоследствии обеспечение мышц энергией происходит при участии гликолитического механизма ресинтеза АТФ. Поддержание заданной мощности работы (выбранного темпа подтягиваний) производится как путём постепенного подключения новых двигательных единиц так и увеличения частоты импульсации мотонейронов.. В то время как одни гликолитические мышечные волокна, закисляясь, снижают мощность работы, вместо них к работе подключаются другие, имеющие более высокий порог включения. Первые 30 секунд (примерно 9-10 подтягиваний) спортсмен выполняет подтягивания практически без снижения темпа, затем происходит его плавное уменьшение за счёт некоторого затягивания паузы отдыха, во время которой по-прежнему делается только один, но более глубокий, вдох.

  Во время отдыха в висе в исходном положении происходит частичное восстановление запасов АТФ, причём степень этого восстановления зависит от длительности фазы отдыха: чем она больше, тем более полно происходит восстановление запасов АТФ. В любом случае, скорость восстановления энергетического потенциала мышц ниже, чем скорость его расходования, поэтому в процессе подтягиваний происходит неуклонное — от цикла к циклу — снижение резерва динамической силы.

  Поскольку хват при выполнении подтягиваний поддерживается непрерывно и для мышц, работающих в статическом режиме, отсутствует фаза явного отдыха, в процессе подтягиваний происходит постепенное снижение резерва статической силы. Конечно, скорость снижения резерва статической силы имеет колебания в зависимости от степени напряжения статически работающих мышц. Так, скорость снижения резерва выше в те моменты времени, когда увеличивается сила, действующая на мышцы-сгибатели пальцев, например, в момент разгона тела в фазе подъёма и при гашении остаточной скорости тела в момент прихода в исходное положение. Возможно, что некоторые спортсмены, обладающие способностью быстрого переключения мышц из напряжённого состояния в расслабленное и обратно, успевают частично восстановить энергопотенциал мышц-сгибателей пальцев, полностью расслабив их на начальном участке фазы опускания в вис, но в любом случае кривая изменения резерва статической силы в ходе выполнения подтягиваний имеет ниспадающий характер.

  2 Вторая минута работы. Примерно через 60-80 секунд работы спортсмен ломает ритм выполнения подтягиваний, останавливаясь в висе в исходном положении, чтобы сделать несколько дополнительных вдохов. Наступает момент, когда все гликолитические мышечные волокна задействованы в работе и испытывают закисление различной степени тяжести. Образующаяся в процессе анаэробного расщепления мышечного гликогена молочная кислота скапливается внутри сокращающихся мышечных клеток, что ведёт к сдвигу их активной реакции в кислую сторону. В результате этого происходит угнетение активности ключевых гликолитических ферментов мышечных клеток и – по принципу отрицательной обратной связи — снижается скорость гликолиза и количество молекул АТФ, образующихся в единицу времени за счёт гликолитической системы энергообеспечения. Когда мощность работы мышц снижается настолько, что возникает угроза «зависания «в верхней части траектории движения, спортсмен — чтобы отвести эту угрозу — вынужден перейти от подтягиваний в режиме «один цикл подтягиваний на один цикл дыхания» к подтягиваниям в режиме «один цикл подтягиваний на два цикла дыхания». Затягивание паузы отдыха приводит к возрастанию роли аэробного механизма ресинтеза АТФ.

  Мощность аэробной системы энергообеспечения примерно в полтора раза ниже, чем у гликолитической, поэтому для ресинтеза одного и того же количества молекул АТФ потребуется больше времени и, кроме того, необходимо наличие достаточного количества кислорода. Отсюда и следует прогрессирующее увеличение времени виса в ИП в ходе выполнения подтягиваний с соответствующим увеличением глубины и частоты дыхания. На второй минуте работы спортсмен ещё может (при необходимости) выполнить два подтягивания, разделённые короткой (1 вдох) паузой отдыха, но в связи с прогрессирующим развитием утомления пользуются этой возможностью всё реже и реже.

  Снижение резерва динамической силы приводит к тому, что с каждым подтягиванием вес тела для динамически работающих мышц становится относительно всё более тяжёлой нагрузкой. Так, если спортсмен весом 60 кг до выполнения подтягиваний был способен один раз подтянуться с грузом 50 кг (резерв динамической силы составлял 50 кг), а после выполнения 30 подтягиваний он смог подтянуться с грузом только 10 кг (резерв динамической силы снизился до 10 кг), то можно сказать, что нагрузка для мышц после 30 подтягиваний увеличилась с 6/11 до 6/7 (т.е. с 55% до 86%) от максимальной величины. Для мышц справедливо следующее правило: чем больше величина нагрузки, тем ниже скорость сокращения мышцы. Поэтому по мере снижения резерва силы неизбежно уменьшается скорость подъёма и, соответственно, увеличивается время подъёма, что, в свою очередь, увеличивает время нахождения спортсмена в состоянии энергоёмкого «скользящего» виса на согнутых руках. Таким образом, скорость снижения резерва динамической силы увеличивается в ходе выполнения подтягиваний. Именно для предотвращения лавинообразного нарастания утомления спортсмен затягивает фазу отдыха в висе при первых признаках прогрессирующего утомления. Увеличение интенсивности дыхания свидетельствует о всё большем включении в процесс ресинтеза АТФ аэробного механизма энергообеспечения.

  Резерв статической силы на второй минуте выполнения подтягиваний также продолжает снижаться, но характер его снижения соответствует характеру снижения резерва динамической силы только в том случае, если спортсмен своевременно снижает темп выполнения подтягиваний при появлении признаков утомления. Если этого не происходит, в мышцах сгибателях пальцев развивается некомпенсированное утомление, связанное с закислением гликолитически работающих мышц, происходящее на фоне ограничения кровотока и, следовательно, поступления переносимого кровью кислорода. Перераспределение кровотока в пользу интенсивно сокращающихся мышц, выполняющих сгибание локтевых и разгибание плечевых суставов, а также сдавливание кровеносных сосудов вследствие статического напряжения самих мышц-сгибателей пальцев затрудняет их кровоснабжение, а значит и доставку кислорода. Аэробный ресинтез АТФ в таких условиях не может обеспечить достаточное восстановление энергопотенциала мышц, они испытывают кислородный голод, полностью закисляются и снижают мощность работы, что выражается в ослаблении хвата и неспособности к перехватам. Таким образом, грамотное управление темпом подтягивания на второй минуте является ключевым моментом для спортсмена с точки зрения достижения им максимального результата.

  Если на первой минуте спортсмен подтягивается в высоком темпе («на андреналине»), используя возможности мощных анаэробных систем энергообеспечени и поддерживает заданный темп, постепенно подключая к работе дополнительные двигательные единицы, а на третьей и четвёртой минутах подтягивание выполняется в основном за счёт окислительной системы энергообеспечения, то вторая минута – это переход от гликолиза к окислению. В тех случаях когда первоначально выбранный темп подтягиваний слишком высок для спортсмена и не снижается на второй минуте, окислительная система не справляется с количеством образовавшейся в результате гликолиза молочной кислоты, и подтягивание может захлебнуться. Если же на второй минуте — даже пусть с опозданием — спортсмен сбросит темп подтягиваний, увеличив паузу отдыха, результат как правило удаётся спасти. Ликвидировав последствия чрезмерно высокого темпа первой минуты путём его резкого снижения вплоть до 7-8 раз в минуту, спортсмен сможет безболезненно продолжить выполнение упражнения, в дальнейшем наверстав упущенное. В том случае, если выбранный темп подтягиваний и к концу второй минуты будет превышать возможности спортсмена, спасти результат будет уже значительно сложнее, так как на третьей минуте, скорее всего, поползут кисти.

  3 Третья и четвёртая минуты работы. Необходимость выполнения максимального количества подтягиваний за ограниченное время не позволяет спортсмену делать такие паузы отдыха, которые позволяют полностью восстановить дыхание. Поэтому обычно подтягивание на третьей минуте выполняется в режиме «одно подтягивание на два цикла дыхания», причём для хорошо подготовленных спортсменов (с результатом 50 и более раз) данный режим может поддерживаться достаточно долго – вплоть до момента, когда спортсмены делают «финишное ускорение», увеличивая темп подтягиваний на последних секундах выполнения упражнения. Менее подготовленные спортсмены переходят на три цикла дыхания, по мере необходимости используя и более длительные интервалы отдыха. В принципе, темп подтягиваний на третьей и четвёртой минутах ограничивается мощностью окислительной системы энергообеспечения. То, что при подтягивании ни частота сердечных сокращений, ни минутный объём дыхания никогда не выходят на свои максимальные значения, означает, что возможности кровеносной и дыхательной не лимитируют темп подтягиваний. Ограничение, видимо, происходит на уровне процессов, происходящих в самих мышцах. Количество окислительных мышечных волокон, плотность расположения в них митохондрий – энергетических станций окислительной системы — вот факторы, которые ограничивают мощность окислительной системы энергообеспечения, а значит и темп подтягиваний на последних двух минутах выполнения упражнения. В качестве энергетического субстрата в аэробном режиме энергообеспечения, по-видимому, используется мышечный гликоген. В пользу этого предположения говорит тот факт, что спортсмены, подверженные предстартовому мандражу, выражающемся в длительном неконтролируемом беспорядочном сокращении мышц, как правило, показывали низкие для себя результаты. Снижение уровня гликогена в связи с длительным предстартовым возбуждением значительно снижает силовые возможности спортсменов в подтягивании, особенно это проявляется в их способности к длительному удержанию надёжного хвата.

  Рано или поздно в процессе выполнения подтягиваний создаётся ситуация, когда после выполнения очередного подтягивания резерв динамической силы опускается ниже порогового значения, равного весу тела. Это означает, что если спортсмен попытается выполнить очередное подтягивание без отдыха, он либо «зависнет» в какой-либо точке траектории движения, либо даже не сможет выйти из положения виса. Поэтому теперь, после снижения резерва силы ниже порогового значения, спортсмен вынужден проводить в положении виса столько времени, сколько требуется для восстановления запасов АТФ для выполнения хотя бы одного – очередного — подтягивания. В связи с небольшой скоростью ресинтеза АТФ эти паузы отдыха становятся достаточно длительны и кратны трём и более циклам дыхания.

  На утомление динамически работающих мышц накладывается утомление статически работающих мышц-сгибателей пальцев, резерв силы которых также неуклонно снижается. Затянутые паузы отдыха позволяют при необходимости поправить хват, создав более выгодные условия для сокращения мышц. Удачно выполненный перехват эквивалентен увеличению резерва статической силы, что и отражено на рисунках 2.10 и 2.11.

  Если скорость восстановления энергопотенциала сокращающихся мышц выше скорости его расходования, или равна ему, то работа может продолжаться длительное время. Если выполняемая работа имеет такую мощность, что скорость расходования больше скорости восстановления, то предельное время такой работы ограничено [2]. В подтягивании это ограничение имеет место при невозможности развить мощность работы выше порогового уровня. Если руки ещё держат, спортсмен продолжает выполнять подтягивания при условии восстановления энергопотенциала мышц в паузе отдыха выше порогового уровня. Когда же руки ползут, следует серия перехватов, и если спортсмену не удаётся установить надёжный контакт с грифом, подтягивания заканчиваются либо по причине срыва во время попытки очередного перехвата либо по причине «зависания» на сползающих кистях.

  Почему правильное время восстановления мышц имеет решающее значение для того, чтобы стать сильнее

  Если бум восстановления последних нескольких лет чему-то нас научил, так это тому, что дни отдыха так же важны, как и активные. Чтобы стать сильнее и избежать травм, важно дать себе необходимое время для восстановления мышц.

  Скорее всего, вы испытали чертовски болезненные ощущения на второй день. И хотя это может показаться заманчивым, вы в конечном итоге обманываете себя, заставляя свои мышцы пройти тренировку, к которой они не готовы.По мнению профессионалов, дни, которые вы тратите из в тренажерном зале, почти так же сильно влияют на ваш уровень физической подготовки, как и те, которые вы проводите в нем. Так что, если вам когда-либо требовался повод взять выходной, считайте это своим полным разрешением. Прочтите, чтобы узнать почему.

  Почему мышцы нуждаются в восстановлении?

  Каждый раз, когда вы тренируетесь, вы создаете крошечные «микротрещины» в ваших мышцах. Когда слезы восстанавливаются сами по себе, это делает ваши мышцы сильнее. Но если вы не дадите этим слезам время восстановиться, отдыхая, тогда вы можете столкнуться с проблемами.«В сценарии, когда мышца не успевает восстановиться, происходит катаболический процесс, при котором мышцы деградируют и постоянно разрушаются», — говорит Остин Мартинес, MS, CSCS, ATC, директор по обучению StretchLab. «Этот процесс называется« перетренированностью ». Когда это происходит, уровень кортизола повышается, что вызывает стресс, усталость надпочечников и разрушение мышц».

  Помимо микротрещин, во время тренировки в ваших мышцах происходят химические процессы, которые требуют времени для восстановления.«Вы истощаете гликоген, который является энергией внутри мышцы, и для того, чтобы пополнить запас гликогена, чтобы снова работать на этом уровне, вы должны дать мышцам время, необходимое для этого», — говорит доктор регенеративной спортивной медицины Рэнд. Макклейн, доктор медицины. «Накопление определенных типов кислоты в мышечной клетке может привести к неработоспособности мышечной клетки, но также может вызвать некоторые химические (кислотные) повреждения, на восстановление которых требуется время». Поэтому, прежде чем снова отправиться в спортзал, дайте всем из этих вещей достаточно времени для сброса.

  Сколько времени на восстановление мышц вам действительно нужно?

  Короткий ответ: это зависит от обстоятельств. «Время, необходимое мышце для восстановления, зависит от интенсивности и нагрузки, оказываемой на мышцу, и включает в себя как количество энергии, необходимое для взрыва, так и общее количество энергии, необходимое для всей тренировки, — говорит доктор Макклейн. Также важны такие факторы, как возраст, уровень физической подготовки, питание, сон и стресс. «Использование более крупных мышц может привести к большему ущербу для всего тела и может потребовать большего отдыха между упражнениями.

  Истории по теме

  Более длинные и менее интенсивные тренировки на выносливость требуют другого типа восстановления, чем более короткие и высокоинтенсивные. Как правило, доктор Макклейн рекомендует 24 часа отдыха между силовыми тренировками и другими высокоинтенсивными тренировками, в то время как вам может сойти с рук несколько дней подряд тренировок с меньшей нагрузкой. «В целом,« нагрузка », которая включает в себя общий выход, обычно определяемый количеством израсходованных калорий, также определяет количество отдыха, необходимого между тренировками», — говорит д-р.Макклейн, добавив, что это может отличаться в зависимости от вашего уровня физической подготовки.

  Еще одна вещь, о которой следует помнить, — сколько времени требуется вашему телу на восстановление мышц во время тренировки, особенно когда вы выполняете HIIT-тренировку. Если вы хотите улучшить свою выносливость, Мартинес рекомендует сократить время отдыха (менее 20 секунд). Если вы хотите нарастить мышцы, он предлагает делать перерывы между подходами от 30 до 90 секунд, чтобы обеспечить большую регенерацию энергии АТФ. А если вы хотите набрать силу, он говорит, что вам следует отдохнуть в течение трех минут, чтобы обеспечить максимальную регенерацию энергии для вашей тренировки.

  Можно ли заниматься спортом, когда тебе больно?

  Обычно болезненные ощущения на второй день являются хорошим признаком того, что пора взять выходной. Но в зависимости от того, на каком этапе фитнеса вы находитесь (например, когда вы только начинаете или тренируетесь для чего-то особенно изнурительного), это не всегда возможно. «Тем не менее, с некоторым уровнем болезненности часто приходится« работать », и, по сути, концепция активного восстановления заключается в том, что используются упражнения низкого уровня для ускорения восстановления после предыдущих периодов более высокой интенсивности и тренировок с большей нагрузкой», — говорит д-р.Макклейн. Если вы сомневаетесь, не слишком ли вам больно, чтобы ходить в спортзал, профессионалы рекомендуют задать себе четыре ключевых вопроса: «Есть ли что-нибудь отек?» «Есть ли у меня движения во всех суставах?» «Компенсируют ли одни части моего тела другие?» и «Я эмоционально расстроен для этой тренировки?» Если ответ на любой из этих вопросов — да, вам лучше пропустить тренажерный зал, чтобы дать своему телу время, необходимое для восстановления.

  «Концепция« Нет боли — нет выигрыша »уже давно заменена на« Нет мозга — нет выигрыша », — говорит д-р.Макклейн. «Раньше предполагалось, что если вы тренируетесь до боли в мышцах, вы наверняка тренировались достаточно усердно, чтобы стимулировать улучшение мышечной формы. Однако теперь мы знаем, что для того, чтобы стимулировать улучшение мышечной массы, необязательно достигать точки болезненности мышц ».

  Есть ли способ ускорить восстановление мышц?

  Вам не обязательно полностью бездействовать в выходные дни, если только вы этого не хотите. Вы можете продуктивно использовать время, чтобы ускорить процесс восстановления мышц.«Растяжка обычно является хорошей идеей, если нет мышечных травм или чрезмерного воспаления, а катание пеной, перкуссия, горячая и холодная терапия — каждое из них имеет свое место в восстановлении мышц», — говорит Мартинес. «Но питание и отдых — то есть абсолютно ничего не делающие — также играют важную роль в выздоровлении».

  Если вы хотите ускорить восстановление мышц еще до того, как покинете тренажерный зал, включение некоторых восстановительных элементов в ваш посттренировочный распорядок также может помочь в дальнейшем. «Добавление растяжки и пены в ваш посттренировочный режим может быть очень полезным для предотвращения боли в мышцах, травм и повышения вашей производительности во время тренировок», — говорит Мартинес.Он предлагает нацеливаться на те области, которые вы прорабатывали — например, в день ног вы должны растягивать подколенные сухожилия, квадрицепсы, ягодицы и икры — для достижения наилучших результатов.

  Нужна помощь по восстановлению? Следите за видео ниже.

  Почему период восстановления после упражнений так важен

  Период восстановления — важный компонент интенсивной тренировки.

  Кредит изображения: kupicoo / E + / GettyImages

  Независимо от того, набираете ли вы дополнительные мили для подготовки к предстоящей гонке или увеличиваете интенсивность в тренажерном зале, период восстановления после тренировки является важным компонентом успешной тренировки.Соблюдение периода восстановления может помочь повысить как силу, так и производительность сердечно-сосудистой системы.

  Подробнее: Как долго мышцы восстанавливаются после тренировки?

  Что влияет на время восстановления

  Согласно обзору, опубликованному в журнале Journal of Applied Physiology за апрель 2017 года, периодом восстановления после тренировки считается время от окончания тренировки до вашего последующего возвращения в восстановленное состояние.

  Один из способов контролировать время восстановления после тренировки — использовать пульсометр.Согласно обзору журнала, этот монитор позволяет вам наблюдать вариабельность сердечного ритма, которая может возникать после того, как ваша частота сердечных сокращений увеличивается во время тренировки, и когда она снижается до состояния, предшествующего тренировке, во время восстановления.

  В дополнение к вашему пульсу после тренировки авторы обзора предлагают использовать и другие маркеры восстановления, такие как усталость, раздражительность и неспособность достичь более высокого пульса во время будущих тренировок. Что касается того, сколько времени это займет, авторы указывают, что восстановление сердечно-сосудистой системы может занять от нескольких минут до часов.

  Джоди Рунд, сертифицированный тренер учебного лагеря Fit Body Boot Camp в Уэст-Палм-Бич, штат Флорида, говорит, что на время восстановления влияет несколько факторов, таких как генетическая предрасположенность, возраст, стресс, текущее состояние здоровья (боретесь ли вы с инфекцией?) И ваше общее физическое состояние. условие. Однако, по ее словам, самыми важными факторами являются сон, питание, частота и интенсивность упражнений.

  Сколько времени нужно на восстановление

  Качество вашего периода восстановления после тренировки может быть не менее важным, если не более важным, чем сама тренировка.Чтобы максимизировать производительность, увеличить силу и показатели сердечно-сосудистой системы, а также улучшить общее состояние здоровья, вам необходимо давать своему телу время для отдыха между тренировками.

  Согласно данным Американского колледжа спортивной медицины (ACSM), для восстановления мышц необходимо, чтобы между высокоинтенсивными упражнениями одних и тех же групп мышц было не менее 48 часов. Это может включать, например, силовые или силовые тренировки, когда вы поднимаете более тяжелые веса с более легкими повторениями, отмечает Американский совет по упражнениям (ACE).Обычно это означает, что вы можете сделать только пять-восемь повторений, прежде чем наступит утомление.

  Менее интенсивные тренировки, такие как силовые тренировки на выносливость, требуют от 24 до 36 часов восстановления. ACE говорит, что примером таких тренировок может быть тренировка с отягощениями с меньшим весом и большим количеством повторений — например, возможность выполнить приседание на 15 повторений до того, как ваши мышцы утомятся.

  Соблюдение этих рекомендаций поможет вам избежать одновременной тренировки одних и тех же групп мышц, что может снизить время восстановления.Когда вы ежедневно прорабатываете одни и те же группы мышц, тело не может восстанавливаться и перестраиваться.

  Как увеличить время восстановления

  Хотя продолжительность периода восстановления варьируется от человека к человеку, есть вещи, которые вы можете сделать, чтобы ускорить этот процесс. Например, подумайте, что вы едите. «Некоторые продукты вызывают воспаление, а другие обладают противовоспалительным действием», — говорит Рунд.

  Если вы хотите ускорить процесс выздоровления, — говорит она, — избегайте провоспалительных продуктов, таких как пасленовые овощи, обработанные растительные / семенные масла, белая обработанная мука, жареные во фритюре и сахар.Вместо этого она предлагает придерживаться диеты, богатой полезными белками, полезными жирами, овощами, орехами, семенами и ягодами, чтобы ускорить выздоровление.

  ACE рекомендует принимать пищу с углеводами и белками через 30–45 минут после тренировки для ускорения процесса восстановления. Также убедитесь, что вы пьете достаточно воды до, во время и после тренировки.

  Количество сна, которое вы получаете каждую ночь, также влияет на ваше восстановление, потому что время сна — это время, когда ваше тело исцеляется и восстанавливается.В клинике Кливленда говорится, что помимо уменьшения травм, восстановления мышц и укрепления иммунной системы, полноценный отдых контролирует выработку организмом кортизола, гормона стресса.

  Подробнее: Вот что вам нужно делать после каждой тренировки

  Сколько вам нужно восстановления? 7 факторов, которые нужно добавить

  Любой, кто с энтузиазмом займется тяжелой атлетикой или любой другой деятельностью в железной игре, всегда узнает все, что может, о тренировках.Эти люди постоянно ищут идеальное сочетание упражнений, повторений, подходов, тренировочной нагрузки и интенсивности. Вероятно, это связано с тем, что каждая из этих вещей поддается количественной оценке и проста для понимания . Вы читаете об этих переменных, а затем хотите пойти в спортзал и попробовать их в своем последнем тренировочном режиме.

  Может пройти некоторое время, прежде чем новый стажер осознает важность восстановления в своей тренировке. Часто новичок в своем увлечении спортом не может уделять выздоровлению должного внимания .Отчасти это связано с возрастом новичков. У лифтеров-подростков, кажется, нет предела энергии, к большой зависти нам, лифтерам мастеров. Молодые лифтеры могут сжечь свечу с обеих сторон в отношении восстановления из-за своей молодости и энтузиазма, но рано или поздно по мере улучшения они сталкиваются лицом к лицу с проблемой адекватного восстановления после напряженных тренировок.

  Сколько времени нужно на восстановление?

  Имея это в виду, атлету надлежит знать, какие факторы приведут к тому, что на восстановление потребуется больше времени, чем у других .Таким образом, программирование будет намного более эффективным — вы захотите распределить различные тренировочные упражнения по своему графику таким образом, чтобы не требовалось больше времени на работу и восстановление, чем необходимо.

  Фактор №1: большие мышцы требуют большего времени на восстановление

  Просто сравните, как вы себя чувствуете после нескольких подходов тяжелых приседаний по сравнению с тренировкой на сгибание бицепса . Тяжелоатлеты не тренируют приседания с такой же интенсивностью, как пауэрлифтеры, поэтому они могут приседать практически на каждой тренировке.Пауэрлифтеры тренируются с гораздо большей интенсивностью, так что многим приходится приседать только раз в неделю, а некоторым даже раз в десять дней. Приседания высокой интенсивности требуют длительного восстановления.

  Фактор № 2: большее количество мышц требует большего времени на восстановление

  Количество мышц, задействованных при движении, тесно связано с размером мышечной работы. Большим мышечным группам требуется больше времени для восстановления, чем меньшим. Это связано с тем, что большая группа мышц должна поднимать больше веса, чтобы получить соответствующую интенсивность, чем небольшая группа. .Во время тренировки будет разрушено намного больше мышц, и потребуется время, чтобы восстановить их.

  Фактор № 3: Быстро сокращающиеся волокна восстанавливаются медленнее, чем медленно сокращающиеся

  Медленно сокращающиеся мышцы — это аэробные мышцы, предназначенные для постоянной активности с низкой интенсивностью. Естественно, им не потребуется много времени на восстановление. В отличие от этого, быстро сокращающиеся мышцы предназначены только для периодических усилий, поэтому они могут позволить себе более длительное время восстановления .

  В упражнениях с высокой интенсивностью требуется больше времени для восстановления, чем в упражнениях с низкой интенсивностью, если вы поддерживаете постоянное количество повторений. Это очевидно любому. Чем больше работаешь, тем быстрее устаешь . Даже не спортсмены могут это понять.

  Вы должны быть особенно осторожны с повторениями, когда думаете об интенсивности. Небольшие повторения, такие как одиночные или парные с 95%, могут быть менее утомительными, чем пяти повторений, даже если они тяжелее. Особенно с этими пятью подходами помните, что даже если вы тренируетесь только с 85%, для мышц это ощущается как 85% при первом повторении . По мере того, как вы работаете в подходе, вы, по сути, поднимаете все более высокую интенсивность. В этот момент ваше пятое и последнее повторение может приближаться к 100% вашей способности. Таким образом, набор 85% на самом деле не 85%. Всегда немного выше. Помните об этом, когда думаете о том, как вы собираетесь выздороветь.

  Вы также должны подумать о том, сколько подходов в каждом упражнении вы собираетесь делать с любой заданной интенсивностью .Очевидно, что чем больше подходов вы делаете, тем больше вы устаете.

  Фактор №4: Тип упражнений имеет значение

  Не игнорируйте тип упражнений, которые вы выполняете, когда рассматриваете необходимость восстановления. Есть ли в упражнении эксцентрическая составляющая? В таком случае эти упражнения намного тяжелее воздействуют на мышечные волокна, чем чисто концентрические. Все мы знаем это по приседаниям или жимам лежа с большой эксцентрической составляющей. Эти упражнения заставляют мышцы напрягать гораздо больше, чем концентрические движения, поэтому вам придется уделять больше времени восстановлению. Сравните эти два подъема с олимпийскими подъемными упражнениями, в которых нет эксцентрической составляющей . Восстановление происходит намного быстрее, поэтому тяжелоатлеты могут тренировать рывок, толчок или толчок почти на каждой тренировке.

  Фактор № 5: Возраст имеет значение

  Старшим спортсменам требуется больше времени для восстановления, чем молодым. Нет ничего лучше, когда вы старше, включая восстановление после упражнений . Это один из первых уроков, которые усвоили спортсмены старшего возраста после того, как они вернулись к тяжелой атлетике после многих лет относительного бездействия.Исчезли режимы тренировок по пять и шесть дней в неделю, которыми вы с энтузиазмом занимались в подростковом возрасте. В сорок лет вы чувствуете, что тренируетесь два дня подряд, только как раз перед тренировкой один раз. Вам просто не хватает времени, чтобы восстановиться после близко расположенных тренировок. Вы должны брать выходные поочередно. Некоторые мастера будут рады это услышать, а некоторые нет. Если вас это утешает, секс работает точно так же.

  Фактор № 6: для большего обучения требуется больше времени на восстановление

  Не забудьте учесть, сколько вы тренировались в последние недели.Если вы находитесь в тяжелой части цикла, когда вы намеренно перетренируетесь, вам понадобится дополнительное время для восстановления. Конечно, если вы перетренировались, даже если не специально, вам все равно потребуется больше времени на восстановление. . И не забывайте о влиянии вашей дневной работы. Это особенно актуально для молодых лифтеров, которые могут работать летом, выполняя много ручного труда. Если это так, и вы по-прежнему хотите прилично тренироваться в тренажерном зале, вам придется сделать все возможное, чтобы обеспечить восстановление.

  Фактор № 7: Психологический стресс требует большего времени на восстановление

  Не забывайте свое психологическое состояние и недооценивайте его влияние на ваше физическое состояние . Если вы находитесь в состоянии стресса, тревожитесь или у вас много проблем, это повлияет на то, сколько энергии вы вкладываете в тренировки. Если вы пострадали таким образом, вам потребуется больше времени на восстановление.

  Как получить больше времени на восстановление

  Самый очевидный рецепт для лифтера — это выспаться ночью. Если они наблюдательны, даже молодые лифтеры заметят, что во время тренировок их потребность во сне заметно возрастает. . Ваши тренировки разрушают ваши мышцы, и их нужно восстанавливать. Лучше всего это делать ночью, когда вы ничего не делаете с мышцами. Это не сработает, если вы дополнительно напрягаете мышцы из-за недостатка сна или избытка другой активности.

  Другой очевидной профилактической мерой является адекватное питание. Если вы сломаете мышцу, вам нужно будет получить питательные вещества, чтобы восстановить эту мышцу. . Если вы попытаетесь обмануть себя в этой области, вы очень скоро заметите это в своем выздоровлении.

  Прогресс в тяжелой атлетике всегда был хорошо спланированным графиком тренировок в сочетании с адекватным питанием и стратегиями восстановления. Помните, что во время тренировки вы не станете сильным; вы станете сильнее только тогда, когда восстановитесь после тренировки .

  Фотографии 1 и 2 любезно предоставлены CrossFit LA.

  Фотография 3 любезно предоставлена ​​Shutterstock.

  Сколько дней отдыха вам нужно?

  За исключением людей по имени Брюс Баннер, мышцам нужен определенный отдых, чтобы они укрепились и выросли. Но хотя некоторые источники предполагают, что мышцам нужно 48 часов или больше, чтобы восстановиться после упражнений, единой временной шкалы может не быть.

  Вся боль, никакой выгоды: почему это важно

  Многие любители тренажерного зала хотят выглядеть и чувствовать себя определенным образом — и быстро — независимо от того, хотят ли они здоровья, счастья или предстоящего отпуска.Но в процессе укрепления ног, груди или любой другой группы мышц отдых так же важен, как и повторения. А для многих людей отсутствие периодического дня отдыха может привести к перетренированности, что может означать снижение работоспособности, повышение артериального давления, снижение иммунитета, нарушение сна и многое другое.

  Физические упражнения, от подъема тяжестей до интервального бега, повреждают мышечные волокна и могут вызвать чувство болезненности (и страха при виде лестницы). Но в периоды отдыха мышцы успевают перестроиться (или восстановиться) в более сильные образования и увеличиться в размерах.Да, оказывается, что сила и рост мышц на самом деле происходят вне тренажерного зала, во время периодов отдыха, а не в тренажерном зале.

  Еще от Greatist : Сколько времени на самом деле нужно, чтобы выйти из формы?

  Некоторые исследования показывают, что, поскольку болезненность мышц может достигать пика через два дня после тренировки, минимум 48 часов отдыха является оптимальным для восстановления и предотвращения травм — по крайней мере, среди участвовавших в исследовании спортсменов. Другие эксперты предлагают отдыхать до 72 часов между тренировками, если вы новичок в упражнениях, в то время как некоторые говорят, что для восстановления вашего тела достаточно восьми часов хорошего сна.

  Наконец, один мета-анализ показал, что для оптимального развития силы один-два дня отдыха между тренировками идеально подходят для новичков, тренирующихся три дня в неделю, и для опытных спортсменов, тренирующихся два дня в неделю.

  Тем не менее, есть и другие факторы, которые следует учитывать при определении адекватного отдыха. Например, у пожилых людей может наблюдаться замедление восстановления и роста мышц. К другим факторам относятся, насколько интенсивно вы тренируетесь, как часто вы занимаетесь, что вы едите и продолжительность упражнений.При таком большом количестве неоднозначных сообщений можно быть уверенным в одном: некоторое количество отдыха во время тренировок имеет решающее значение для увеличения мышечного роста и сдерживания симптомов перетренированности.

  Подробнее: Должны ли ваши мышцы болеть после каждой тренировки?

  Восстановление после тренировки: почему это так важно

  Тренировка сказывается на вашем теле.

  Ферран Трайт / Getty Images

  Слушайте, все вы, воины выходного дня, любители тренажерного зала и все, кто хоть немного интересуется тренировками или улучшением физической формы. Если вы все еще становитесь жертвой убеждения, что боль — это выгода, у меня для вас есть новости. Ученые начинают понимать, что активное инвестирование в посттренировочное восстановление так же, если не больше, важно, чем время, которое вы проводите в тренажерном зале.Фитнес-технологии подхватывают эту тенденцию, и существует множество многообещающих продуктов, которые позволяют использовать передовые методы восстановления в собственном доме.

  Подробнее: Отслеживание пульса — секрет хорошей спортивной формы. Вот как это использовать | 7 лучших наборов фитнес-подписок в 2019 году для любого стиля тренировки | Лучшие умные весы, протестированные нами в 2019 году: Withings, Fitbit, Garmin, Eufy и JaxJox | Theragun, Hypervolt, TimTam: лучшие пистолеты для ударного массажа

  Сейчас играет: Смотри: Высокотехнологичное фитнес-оборудование для вашего дома

  1:13

  Почему так важно восстановление?

  Ваши мышцы фактически не растут, пока вы тренируетесь; они растут во время отдыха между сеансами.По сути, упражнения — это стресс, и когда вы постоянно нагружаете свое тело, оно лучше адаптируется к реакции на раздражитель.

  Тренировки, особенно тяжелая атлетика и упражнения с собственным весом, создают в ваших мышцах микротрещины. Если вы не дадите им достаточно времени для заживления, слезы разрастутся, и ваши мышцы будут воспаленными, опухшими и истощенными. Недостаток времени для восстановления может привести к снижению работоспособности и даже к синдрому перетренированности. Синдром перетренированности или ОТС — это уродливо.Это ставит под угрозу вашу иммунную систему, заставляет вас чувствовать себя истощенным и вызывает хронические боли в суставах и мышцах.

  Восстановление очень важно в процессе тренировки. Это не только поможет вам избежать всех этих негативных побочных эффектов, но и, когда эти микротрещины заживают, ваши мышцы растут.

  Подробнее: 6 тренировок для людей, которые ненавидят тренировки

  Перетренированность или недостаточное восстановление негативно влияет на вашу производительность.

  Getty Images

  Если вы больше занимаетесь кардио, это все равно применимо.Аэробные упражнения, особенно бег, следуют тому же принципу прогрессивной перегрузки, что и тяжелая атлетика. Это причудливый способ сказать, что программы тренировок также предназначены для увеличения нагрузки на ваше тело. Затем вы выздоравливаете, и ваше тело адаптируется, чтобы лучше реагировать на стресс.

  Конкретные адаптации зависят от того, какое конкретное упражнение вы выполняете, но на непрофессиональном жаргоне мы обычно знаем, что эффект адаптации — это «улучшение формы». Например, если вы много бегаете, ездите на велосипеде или выполняете другую аэробную активность, ваш VO2 max увеличивается.По сути, это означает, что ваше тело может использовать больше кислорода во время тренировки, что повышает выносливость.

  Если вы поднимаете тяжести или выполняете упражнения с собственным весом, основная адаптация называется гипертрофией мышц и увеличивает размер мышц, чтобы сделать вас сильнее. Список физических изменений, которые ваше тело вносит после тренировки, бесконечен, но дело в том, что все они требуют времени и отдыха. Следовательно, если вы не дадите себе времени на восстановление, вы не будете в такой форме.

  Когда спортсмены (и да, вы) способны быстро восстановиться, они могут приступить к следующей тренировке в полной мере и добиться максимальной производительности.Если вы не будете достаточно отдыхать после каждой тренировки, вы не дадите своему телу достаточно времени, чтобы полностью ощутить эффект от упражнений, и даже можете стать жертвой перетренированности.

  Если вы улучшите свое восстановление, ваше тело будет лучше адаптироваться к стрессу, которому вы подвергаетесь, и вы даже можете стать лучше с той же интенсивности и частоты тренировок.

  Простые валики из вспененного материала также являются эффективным инструментом.

  Getty Images

  Почему высокотехнологичное восстановление?

  В то время как старые методы восстановления, такие как достаточный сон или употребление большего количества белка, испытаны и верны, высокотехнологичное оборудование улучшит вашу игру и поможет вам вернуться в спортзал в рекордно короткие сроки.

  Инструменты, перечисленные ниже, помогут вашим усилиям самыми разными способами, включая все: от выполнения причудливых техник массажа на больных мышцах до преобразования тепла тела в излучение, которое буквально помогает вашим клеткам расти быстрее. К тому же, кто не хочет, чтобы им в фитнес-занятиях было больше модных игрушек?

  Эти устройства представляют собой все инструменты, которые можно использовать дома, так что забудьте о днях дорогостоящих спа-процедур и начните восстанавливаться, не вставая с дивана.

  Spryng

  Я попробовал прототип, и сжатие было мягким и расслабляющим.

  Анджела Ланг / CNET Устройство для сжатия икр

  Spryng скоро станет доступным, помогая избавиться от отека, из-за которого ноги болят, увеличивая приток крови к мышцам и помогая им быстрее заживать. Кроме того, нежное прикосновение приятно после долгого дня на ногах.

  Spryng в настоящее время проводит краудфандинг на Indiegogo с ожидаемой доставкой в ​​сентябре 2019 года.

  HyperIce Fitness Roller

  Vyper имеет три различных скорости высокоинтенсивной вибрации.

  HyperIce Вибрационный поролоновый валик

  HyperIce сочетает в себе технику массажа и вибрационную терапию, оказывая двойное воздействие на ваши больные мышцы. И миофасциальная релаксация (также известная как пена роллинг) и вибрационная терапия помогают расслабить напряженные мышцы, облегчая боль и улучшая кровоток.

  В то время как любой, кто использовал валик из поролона, знает, что в данный момент это больно, боль того стоит, когда вы просыпаетесь на следующее утро с прекрасным ощущением.

  UnderArmour Athlete Recovery Sleepwear

  Эта одежда для сна отражает тепло вашего тела в виде инфракрасного излучения для восстановления после тренировки.

  Под броней В одежде для сна

  UnderArmour используется технология, которая поглощает тепло, излучаемое вашим телом, и отражает его обратно в виде дальнего инфракрасного излучения, которое способствует возобновлению роста клеток. Регенерация клеток — ключевая часть роста мышц, потому что, когда мышца восстанавливается, чтобы стать сильнее, ей требуются новые ткани и больше клеток.Хотя технология кажется похожей на кино, исследования показывают, что это законно. И если Том Брэди дома, я в деле.

  Воспользуйтесь этим, чтобы без усилий почувствовать себя еще бодрее после крепкого ночного сна. Одежда для сна Athlete Recovery от UA представлена ​​в виде рубашек, шорт и брюк, доступных как для мужчин, так и для женщин. Есть даже постельное белье Recovery.

  ThermX

  Обертку можно бросать в морозильную камеру или микроволновую печь.

  ThermX Пенные ролики

  ThermX можно нагреть в микроволновой печи или охладить в морозильной камере.Хотя охлаждение мышц немного лучше для восстановления, тепло также эффективно расслабляет и уменьшает отек.

  Wave Tool

  Wave Tool можно использовать при боли в запястьях после долгого дня на клавиатуре.

  Волновые инструменты

  Инструмент Wave Tool сочетает в себе ручной массаж с IASTM, что означает инструментальную мобилизацию мягких тканей, и это именно то, на что это похоже.Инструмент помогает разрушить рубцовую ткань от старых травм и сохраняет мышцы расслабленными. Он имеет восемь различных поверхностей, которые можно использовать на любой части вашего тела, от боли в запястьях до боли в спине.

  Тераган

  Theragun использует ударную технологию для увеличения кровотока и расслабления болей в мышцах. Это дорого, но профессиональные спортсмены, такие как суперзвезда НБА Кайри Ирвинг, клянутся в этом. Этот довольно агрессивный на вид инструмент похож на массаж на стероидах, предлагая интенсивные вибрации, предназначенные для глубокого массажа ваших мышц.

  Если вам нужен Thergun, но цена слишком высока, обратите внимание на его более старые модели, которые доступны за гораздо меньшие деньги. И Theragun — не единственный пистолет для перкуссионного массажа — есть несколько других продуктов, которые обещают такие же результаты.

  NormaTec

  NormaTec обхватывает все ваши ноги (или руки, в зависимости от того, какую систему вы покупаете), создавая пульсирующие движения, имитирующие работу ваших мышц.Он увеличивает кровоток, делает вас более гибким и снижает болевую чувствительность. Этим пользуются элитные спортсмены, такие как гимнастка Симона Байлз. И похоже, что на тебе половина скафандра космонавта, так что на самом деле нет причин не получить его.

  Correction, 30 июля, 9:55, PT: В более ранней версии этой истории NormaTec ошибочно указывалось на повышение болевого порога. Уменьшает болевую чувствительность.

  Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для медицинских или медицинских рекомендаций.Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья или целей здоровья.

  Что нужно знать о восстановлении мышц

  Если вы когда-либо начинали новую программу тренировок или проводили несколько часов, вытаскивая машину из снега, вы знаете, каково это — иметь болезненные мышцы. И вы, вероятно, потратили некоторое время, пытаясь найти лучший способ встать на путь выздоровления.

  Восстановление мышц само по себе стало прибыльным бизнесом.От криотерапии до массажного пистолета — люди пытаются извлечь выгоду из того, что вы снова почувствуете себя человеком. А бесчисленные добавки и «напитки для здоровья» рекламируют улучшение восстановления мышц. Есть ли в них правда?

  В этой статье мы рассмотрим процесс восстановления мышц, что вы можете сделать, чтобы ускорить этот процесс, и как вам следует питаться, чтобы ускорить восстановление. (Обязательно прочтите все, что превышает до , до следующего дня вашего этапа.)

  Примечание редактора. Содержание BarBend носит информативный характер, но не должно заменять советы и / или наблюдение со стороны медицинского специалиста.Мнения и статьи на этом сайте не предназначены для использования в целях диагностики, профилактики и / или лечения проблем со здоровьем. Поговорите со своим врачом, если у вас есть какие-либо проблемы.

  Что вызывает боли в мышцах?

  Прежде чем мы рассмотрим, как работает восстановление мышц, вам понадобится краткий курс о том, зачем оно вообще необходимо. И это включает в себя разговоры о мышечной болезненности.

  Короче говоря, болезненность мышц является следствием любой напряженной физической активности, особенно если вы впервые тренируетесь или начинаете новую программу.

  Rocksweeper / Shutterstock

  Когда вы тренируетесь, ваша цель — увеличить мышцы (это называется гипертрофией). Для этого вы тренируетесь с отягощениями, чтобы создать микроскопические разрывы в мышечной ткани. Затем мышца восстанавливает эти разрывы и в процессе становится больше (что является способом борьбы с дальнейшим стрессом).

  Эти разрывы в сочетании с воспалением, вызванным нагрузкой на мышцу, создают ощущение болезненности мышц . Если вы новичок в мире тренировок, ожидайте, что болезненность поразит вас где-нибудь через 24-48 часов после тренировки.Боли должны быть незначительными, но помните, что чем тяжелее ваша тренировка, тем сильнее будет ваша болезненность. (Конечно, вы должны проконсультироваться с врачом о любой серьезной, продолжительной боли.)

  Это не кисломолочная поездка

  Популярная теория спортивного брата гласит, что болезненность мышц связана с накоплением в них молочной кислоты (химический побочный продукт, производимый клетками, когда ваше тело находится в состоянии стресса).

  Идея, лежащая в основе этого хода мыслей, заключается в том, что молочная кислота повышает кислотность крови, что вызывает болезненность.Итак, чтобы восстановиться после тренировок, считается, что главное в том, чтобы удалить молочную кислоту из вашего организма. Это можно сделать, съев или выпив определенные продукты, клюквенный сок — любимый порок самого сильного человека в мире в 2017 году Эдди Холла, или даже определенные массажные техники.

  Проблема в том, что молочная кислота не имеет ничего общего с болезненностью мышц. Об этом известно с 1937 года, когда исследование показало, что молочная кислота довольно быстро покидает организм после тренировки. Согласно исследованию, около половины молочной кислоты покидает ваш организм через 15 минут после тренировки.(1)

  Эти результаты были многократно повторены в последующие десятилетия. Одно из таких исследований отслеживало уровень молочной кислоты, когда бегуны были на беговой дорожке, и обнаружило, что уровни испытуемых были самыми высокими на ровном склоне, но после этой тренировки не было значительных мышечных болей. (2)

  Еще один факт, опровергающий теорию о молочной кислоте, заключается в том, что через некоторое время ваше тело привыкает к тренировкам. Сеансы, которые раньше заставляли вас лежать на диване на выходных, теперь кажутся вам легкими.Тем не менее, ваше тело все еще вырабатывает молочную кислоту, поэтому, по этой логике, вы все еще должны испытывать боль.

  Накопление молочной кислоты может привести к более серьезным заболеваниям, включая проблемы с сердцем, но болезненность мышц к их числу не относится.

  Как ваши мышцы восстанавливаются после тренировки

  Мы коснулись этого выше, но повторим еще раз: мышцы восстанавливают сломанные пряди во время тренировки, что приводит к увеличению мышечной ткани и увеличению размера мышц. Здесь мы более подробно рассмотрим, как это происходит на самом деле.

  Эти микроскопические слезы — не единственное, что меняется во время тренировки: уровень гормонов колеблется, ваше тело расходует свои источники топлива (пищу, которую вы едите), оно теряет электролиты через пот и так далее.

  Пол Эйкен / Shutterstock

  На мгновение подумайте о своем теле, как о ноутбуке. Ваша центральная нервная система, эндокринная система, система скелетных мышц и другие системы подобны защитному программному обеспечению, которое вы устанавливаете на нее (антивирус, антивирус и т. Д.).

  Всякий раз, когда ваше тело подвергается стрессу — будь то простуда или тяжелая тренировка — эти системы начинают работать с перегрузкой, пытаясь оценить проблему, удалить все, что не принадлежит ей, и вернуть тело в норму (или гомеостаз), как программное обеспечение, если оно обнаружит вирус.

  Ваша эндокринная система доставляет в мышцы гормоны роста и тестостерон, чтобы укрепить их. Ваша ЦНС создает синапсы, чтобы реагировать на стимулы, которые вы на нее накладываете. При необходимости ваша скелетная система восстанавливается, чтобы избежать более серьезных травм.

  Вернемся к примеру с компьютером. Иногда может потребоваться перезагрузка компьютера, чтобы программное обеспечение работало правильно. То же самое и с вашим телом, и в следующих разделах мы рассмотрим, что вам нужно сделать, чтобы убедиться, что все работает должным образом.

  Как скоро ваши мышцы восстановятся?

  Если вы один из тех людей, которые уже страдают и не понимают, когда это закончится, у нас есть плохие новости — мы не знаем на них ответа. Легкая тренировка может занять всего 24 часа при минимальной болезненности, но более сложная тренировка может привести к восстановлению в течение трех дней.

  Американский совет по упражнениям обычно рекомендует дать мышцам 48 часов на восстановление после тренировки .Вот почему в большинстве тренировок каждая группа мышц разделяется на два дня.

  Если болезненность сохраняется в течение пяти или более дней, вам следует проконсультироваться со специалистом, чтобы убедиться, что вы не повредили мышечную ткань или кости.

  Спи, чтобы выздороветь

  Если вы когда-либо проводили ночь в колледже, вы знаете, насколько вялым вы чувствуете себя на следующий день.

  Это не годится ни при каких обстоятельствах, но особенно когда ваше тело занято восстановлением мышц.Одно исследование 2020 года показало, что лишение сна влияет на реакцию вашего организма на воспаление , то есть то, от чего мы хотим избавиться, чтобы перестать болеть. (3)

  LightField Studios / Shutterstock

  Влияние лишения сна на воспаление также было центральным пунктом исследования 2011 года, которое показало, что у тех, кто не получал достаточного количества Z в ночное время, было меньше кортизола — гормона, который лечит воспаление. В том же исследовании также было обнаружено снижение уровня синтеза белка (подробнее об этом чуть позже), и что испытуемые даже теряли безжировую мышечную массу.(4)

  Наши тела не перестают работать во время сна, но они работают меньше, чем когда мы бодрствуем. Этот период позволяет вышеупомянутым скелетным, эндокринным и другим системам функционировать должным образом без каких-либо перерывов. Да, процесс выздоровления начинается еще до того, как вы попадаете в мешок, но он ускоряется, когда вы наконец погружаетесь в страну грез.

  Как правило, вы хотите спать от семи до девяти часов каждую ночь . Это число может быть выше, если вы только что пробежали марафон по сравнению с кем-то, кто только что занимался легкой йогой.

  Что есть для восстановления мышц

  Если сон похож на перезагрузку компьютера, то есть — это как установка последнего обновления. Это потому, что ваши мышцы и многие другие части вашего тела состоят из белков. Следовательно, для восстановления поврежденных мышц необходимы новые белки.

  Будь то куриная грудка или мерная ложка сывороточного протеина, протеин, который вы едите, усваивается организмом посредством процесса, называемого синтезом протеина. Это просто причудливый способ сказать, что ваше тело принимает молекулы белка и поглощает их для использования в будущем (например, для восстановления мышц).

  Хотя большая часть вашего белка должна поступать с ежедневным приемом пищи, есть достаточно доказательств того, что протеиновые добавки, такие как протеиновый порошок, могут помочь в дальнейшем уменьшении болезненности мышц, но только если их принимать после тренировок. (5)

  Такой же эффект был обнаружен с добавками аминокислот с разветвленной цепью — аминокислоты — это нити, из которых состоят белковые молекулы. Исследователи обнаружили, что эти добавки уменьшают разрушение скелетных мышц, тем самым уменьшая болезненность мышц.В частности, вам нужна добавка с высоким содержанием аминокислоты лейцина, которая контролирует сокращение мышц. Старайтесь получать 20 миллиграммов лейцина на килограмм веса тела. (6)

  Сколько протеина вам нужно съесть, зависит от интенсивности ваших тренировок и вашего размера. Обычно вы хотите получать от полутора до трех граммов белка на килограмм веса тела, но это может определить ваш личный тренер или диетолог.

  Мы не будем вдаваться в подробности об углеводах и жирах — хотя они жизненно важны для похудания и набора мышечной массы, их роль в восстановлении мышц не так важна, как белок.Просто убедитесь, что вы получаете достаточно калорий из всех трех макроэлементов для достижения любой цели, которую вы преследуете.

  Противовоспалительные продукты

  Как мы уже отмечали, болезненность мышц частично вызвана воспалением. Определенные продукты могут уменьшить или усилить воспаление в организме. С этой целью держитесь подальше от любых обработанных пищевых продуктов, таких как жареные продукты или выпечка. Было обнаружено, что красное мясо является воспалительной пищей.

  Некоторые противовоспалительные продукты включают рыбу, листовые овощи, оливковое масло и фрукты.Кофе — еще один противовоспалительный напиток.

  Какой метод восстановления мышц лучше всего?

  Мы уже установили, что восстановление мышц — это по большей части физиологический процесс, который требует времени. Однако это не означает, что вы полностью беспомощны, и есть кое-что, что вы можете сделать, чтобы помочь своему телу. В этом разделе мы рассмотрим некоторые из этих методов.

  fotoliza / Shutterstock
  Растягивая правду о восстановлении мышц

  Вам, вероятно, сказали растягиваться до и после тренировки, и кто-то, возможно, даже сказал вам, что это предотвратит любую болезненность.Растяжка важна перед любой тренировкой, и было доказано, что она помогает предотвратить травмы у тренирующихся.

  Наука о том, предотвратит ли это болезненность, немного менее ясна. Большинство исследований по этому поводу говорят о некоторой разнице в уровне болезненности между теми, кто растягивается до и после тренировки, но в большинстве случаев она минимальна (7).

  Растяжка может помочь вам работать лучше, что приведет к меньшей нагрузке на тело. Но не ждите, что нисходящая собака уберет жесткость ваших мышц на следующий день после тренировки.

  Держите рис

  Даже если вы не знакомы с аббревиатурой, вы, несомненно, слышали о концепции RICE: отдых, лед, сжатие и приподнятие. Это нормальная стратегия при любом напряжении мышц.

  Как и теория молочной кислоты, это еще один опровергнутый метод. Исследование, проведенное в 2012 году, показало, что это не проверенный метод лечения растяжения связок голеностопного сустава и что такие травмы должны быть оценены экспертом, чтобы гарантировать отсутствие дальнейших травм. (8)

  Причина этого связана с «ледяной» порцией РИСА — ледяной холод заставляет ваши кровеносные сосуды сужаться.Почему это плохо? Как мы уже говорили, ваше тело знает, что делать, если оно травмировано или находится в состоянии стресса. Он посылает клетки и гормоны, чтобы решить эту проблему.

  Но если ваши кровеносные сосуды сужены, этим клеткам потребуется больше времени. Думайте о судах как о шоссе, а о клетках как о машинах — сужение шоссе приведет к пробке. Вы хотите, чтобы клетки доставили как можно быстрее. В противном случае для заживления травмы может потребоваться больше времени.

  Получить массаж

  Оказывается, один из лучших методов восстановления мышц — это старый добрый массаж.В огромном исследовании, опубликованном в журнале Frontiers in Physiology , были рассмотрены многочисленные исследования восстановления мышц и рассмотрены вопросы активного восстановления, компрессионного белья, криотерапии и других популярных методов.

  Microgen / Shutterstock

  Результат? В результате массажа резко уменьшилась болезненность и утомляемость мышц. Исследователи обнаружили, что массаж мышц в течение 20 минут приводит к улучшению маркеров крови и уровня гормонов. (9)

  Это не означает, что вам нужно искать профессионального массажиста — многочисленные исследования показали, что массажные пистолеты, такие как TheraGun или Hyperice, столь же эффективны в предотвращении болезненности мышц, как и традиционный массаж (10).

  Дополнительные советы по восстановлению

  Убедитесь, что ваша игра восстановления на высоте. Ознакомьтесь с другими статьями о BarBend , чтобы оптимизировать восстановление мышц и повысить производительность в тренажерном зале.

  Список литературы
  1. Ньюман Э. В., Дилл Д. Б., Эдвардс Х. Т. и Вебстер Ф. А. (1937). СКОРОСТЬ ВЫВОДА МОЛОЧНОЙ КИСЛОТЫ ПРИ ТРЕНИРОВКЕ. Американский журнал физиологии — Наследие, 118 (3), 457–462. https://doi.org/10.1152/ajplegacy.1937.118.3.457
  2. Джеймс А.Швейн, Брюс Г. Уотроус, Скарлет Р. Джонсон и Роберт Б. Армстронг (1983) Связана ли молочная кислота с отсроченным возникновением мышечной болезненности ?, Врач и спортивная медицина, 11: 3, 124-131, DOI: 10.1080 / 00913847.1983. 11708485
  3. Dáttilo M, Antunes HKM, Galbes NMN, Mônico-Neto M, DE Sá Souza H, Dos Santos Quaresma MVL, Lee KS, Ugrinowitsch C, Tufik S, DE Mello MT. Влияние депривации сна на быстрое восстановление скелетных мышц после упражнений. Медико-спортивные упражнения. 2020 Февраль; 52 (2): 507-514. DOI: 10.1249 / MSS.0000000000002137. PMID: 31469710.
  4. Даттило, М., Антунес, Х. К. М., Медейрос, А., Монико Нето, М., Соуза, Х. С., Туфик, С., и де Мелло, М. Т. (2011). Сон и восстановление мышц: эндокринологические и молекулярные основы новой многообещающей гипотезы. Медицинские гипотезы, 77 (2), 220–222. https://doi.org/10.1016/j.mehy.2011.04.017
  5. Pasiakos SM, Lieberman HR, McLellan TM. Влияние белковых добавок на повреждение мышц, болезненность и восстановление мышечной функции и физической работоспособности: систематический обзор.Sports Med. 2014 Май; 44 (5): 655-70. DOI: 10.1007 / s40279-013-0137-7. PMID: 24435468.
  6. Sharp, Carwyn P M1; Пирсон, Дэвид R2 Аминокислотные добавки и восстановление после высокоинтенсивных тренировок с отягощениями, Журнал исследований силы и кондиционирования: апрель 2010 г. — том 24 — выпуск 4 — стр. 1125-1130 doi: 10.1519 / JSC. 0b013e3181c7c655
  7. Witvrouw E, Mahieu N, Danneels L, McNair P. Профилактика растяжения и травм: неясные отношения. Sports Med. 2004; 34 (7): 443-9. DOI: 10.2165 / 00007256-200434070-00003.PMID: 15233597.
  8. ван ден Бекером, М. П. Дж., Струйс, П. А. А., Бланкевурт, Л., Веллинг, Л., ван Дейк, К. Н., и Керкхофф, Г. М. М. Дж. (2012). Какие доказательства существуют в пользу терапии отдыхом, льдом, компрессией и подтяжкой при лечении растяжения связок голеностопного сустава у взрослых? Журнал спортивной подготовки, 47 (4), 435–443. https://doi.org/10.4085/1062-6050-47.4.14
  9. Dupuy O, Douzi W, Theurot D, Bosquet L и Dugué B (2018) Основанный на фактах подход к выбору методов восстановления после тренировки для уменьшения маркеров повреждения, болезненности, усталости и воспаления мышц: систематический обзор с мета- Анализ.Фронт. Physiol. 9: 403. DOI: 10.3389 / fphys.2018.00403
  10. Имтияз, С., Векар, З., и Шариф, М. Ю. (2014). Сравнить влияние вибрационной терапии и массажа на предотвращение отсроченной мышечной болезненности (DOMS). ЖУРНАЛ КЛИНИКО-ДИАГНОСТИЧЕСКИХ ИССЛЕДОВАНИЙ. https://doi.org/10.7860/jcdr/2014/7294.3971

  Featured image: fotoliza / Shutterstock

  Почему восстановление — самая важная часть вашего режима тренировок?

  Восстановление — самая важная часть любой тренировки или программы упражнений.Восстановление позволяет повысить производительность, дает нашему телу время для самоисцеления при подготовке к следующей тренировочной нагрузке и снижает риск потенциальной травмы. Все эти преимущества позволяют достигать новых целей и достижений ПБ. Факторы, влияющие на восстановление, включают сон, уровень умственной усталости / стресса, питание, гидратацию, частоту и тип тренировочных нагрузок, потребление алкоголя и методы разминки перед тренировкой и заминки после тренировки. Всем этим можно манипулировать, воспитывать и контролировать, чтобы оказывать положительное или отрицательное влияние на выздоровление.

  Давайте подробно рассмотрим каждый фактор.

  сна:

  Сон дает критически важное время для восстановления, а адекватный уровень сна дает время для основных процессов. Недосыпание, или недостаточный уровень сна, препятствует восстановлению после упражнений несколькими путями:

  • Повышает уровень кортизола (также известного как гормон стресса), что приводит к снижению выработки тестостерона, что, в свою очередь, снижает синтез мышечного белка.
  • Снижает выработку гормона роста, который высвобождается, когда ваше тело входит в стадию глубокого сна.Этот гормон роста, выделяемый гипофизом, стимулирует рост тканей и восстановление мышц.
  • Увеличивает риск травмы за счет снижения равновесия и контроля позы, что может привести к плохой технике и принятию решений / когнитивным функциям. Одно исследование показало, что спортсмены спят в среднем 8 часов.
  • Увеличивает риск инфекций, ведущих к простуде или гриппу. Те, кто спят 7 часов, спят. Это может быть причиной пропущенных сеансов или более низкого качества сеансов.

  Психическая усталость и стресс:

  Доказано, что психическая усталость и высокий уровень стресса связаны с:

  • Снижение выносливости
  • Снижение когнитивных функций
  • Снижение кратковременной работы
  • Повышенная скорость воспринимаемого напряжения
  • Повышенный риск переоценки

  В недавнем исследовании, проведенном в 2015 году, изучалась взаимосвязь между высоким уровнем стресса, как физическим, так и академическим, и травмами и болезнями у футболистов колледжей 1-го дивизиона.Результаты показали, что количество ограничений по травмам / болезням в течение недель высокого академического стресса почти в два раза выше, чем в течение недель низкого академического стресса.

  Питание:

  Рекомендации по питанию будут отличаться от клиента к клиенту в зависимости от многих факторов, таких как тренировочные цели (увеличение мышечной массы, потеря жира и т. Д.), Тренировочные нагрузки (интенсивность, количество, сила в сравнении с кардио и т. Д.) И предпочтения / убеждения клиента. Однако было показано, что оптимизация питания улучшает выздоровление, стремясь есть как можно больше свежих продуктов и ограничивая количество обработанных продуктов и продуктов на вынос.

  Некоторые важные факторы, которые необходимо учитывать при оценке макронутриентов и микронутриентов, включают:

  • Белок является строительным материалом для мышц, многочисленные исследования показывают, что потребление достаточного количества белка может помочь увеличить мышечную массу и силу. Высокий уровень белка также может помочь предотвратить потерю мышечной массы, когда ваше тело находится в «катаболическом» (разрушающемся) состоянии, например, во время похудания. Употребление протеина непосредственно перед сном, после силовой тренировки поздно ночью, эффективно стимулирует синтез мышечного протеина и улучшает белковый баланс всего тела во время ночного восстановления.
  • Омега-3 жирные кислоты обладают противовоспалительным действием, поэтому важно покупать качественные, хорошо транспортируемые и хранящиеся продукты. Хорошие источники Омега-3 включают рыбий жир и масло семян льна. Омега-3 часто ограничены в диетах многих людей, поэтому могут потребоваться добавки. Уменьшение воспаления может ускорить заживление.
  • Цинк — ключевой субстрат для производства тестостерона. Полезно иметь тестостерон для физических упражнений, в частности для силовых тренировок, чтобы помочь в восстановлении тканей, а также для наращивания мышц и развития силы.Исследование показало, что добавление цинка спортсменам с истощенным тестостероном и гормоном щитовидной железы в результате изнурительных упражнений было эффективным для восстановления нормального уровня тестостерона и щитовидной железы. Кроме того, цинк играет важную роль в поддержке иммунной функции.
  • Магний необходим для ряда физиологических процессов, связанных с восстановлением после тренировок. Магний играет важную роль в качестве миорелаксанта, способствуя функционированию нервов, сердечной деятельности, здоровью костей и синтезу белков и жиров.

  Гидратация:

  Вода составляет примерно 65 процентов человеческого тела. Обеспечение ежедневного потребления достаточного количества воды важно для ряда процессов в организме, однако большинство людей не удовлетворяет свои ежедневные потребности. Люди обычно пьют достаточное количество воды во время тренировки, но об этом часто забывают после тренировки и в последующие часы или дни. Каждый тип упражнений, который вы выполняете, приведет к некоторой потере жидкости, и ее необходимо восполнить.Вода участвует во многих жизненно важных процессах нашего организма и необходима для поддержания объема крови, регулирования температуры тела и обеспечения сокращения мышц.

  Алкоголь:

  Алкоголь может сильно повлиять на функции организма и значительно затруднить выздоровление. К факторам, лежащим в основе этого негативного воздействия, относятся:

  • Влияние алкоголя влияет на качество и количество сна, что, в свою очередь, приводит к снижению синтеза белка и снижению секреции тестостерона.
  • Снижение когнитивных функций.
  • Включает в себя функционирование иммунной системы, ведущее к болезни / инфекции.

  Разминка и охлаждение:

  Понимание прикладной науки о функциях позволяет выполнять специальные программы до и после тренировки для занятий спортом или упражнениями. Эти программы представляют собой индивидуальные задачи, которые позволят вам подготовиться к упражнениям, задействуя необходимые мышцы, обретя необходимую подвижность и заставляя сердечно-сосудистую систему наращивать интенсивность.Охлаждение будет похоже на разминку, но с меньшей интенсивностью и часто будет включать в себя ходьбу или легкое кардио и активную растяжку, чтобы дать организму наилучшие шансы на восстановление. Эти программы должны быть сосредоточены на рассмотрении движения во всех трех плоскостях движения. Самомиофасциальный релиз может быть включен в обе программы.

  Было показано, что разминка снижает мышечную болезненность с отсроченным началом (DOMS) без потери мышечной функции. Было показано, что динамическая растяжка положительно влияет на мощность, скорость, ловкость, выносливость, гибкость и силовые показатели при использовании в качестве разминки.Во время заминки в определенные области также поступает свежая кровь, что помогает удалить молочную кислоту и безопасно снижать частоту сердечных сокращений до уровня покоя.

  Пенный валик / Самомиофасциальный релиз (SMFR):

  Два недавних систематических обзора, посвященных собственному миофасциальному высвобождению (SMFR; одним из примеров является использование пенного валика), показали ряд ценных эффектов, в том числе:

  • Кратковременное увеличение ROM суставов без ухудшения спортивных результатов. Таким образом, SMFR кажется подходящим для использования спортсменами или населением в целом перед упражнениями, тренировками или соревнованиями.
  • SMFR может облегчить отсроченную мышечную болезненность (DOMS) и поэтому может быть подходящим для использования спортсменами или населением в целом для ускорения восстановления после упражнений, тренировок или соревнований.
  • Имеются некоторые ограниченные доказательства того, что SMFR может приводить к улучшению артериальной функции, улучшенной функции эндотелия сосудов и повышенной активности парасимпатической нервной системы, что также может быть полезно для восстановления.
  • Наконец, есть некоторые свидетельства того, что долгосрочная SMFR может привести к повышению гибкости, однако не все исследования подтвердили эту связь.

  Методы, помогающие улучшить восстановление:

  Исследования показывают, что есть несколько способов дать своему телу наилучшие шансы на выздоровление.

  • Спите не менее 8 часов в сутки. Советы по улучшению сна см. В моем сообщении о гигиене сна
  .
  • Не употреблять алкоголь после тренировки, хотя, если вы должны ограничить потребление 2 порциями для мужчин и 1 порцией для женщин, было показано, что это не оказывает большого влияния на выздоровление.
  • Hydrate — убедитесь, что вы пьете не менее 2 л воды в день, а возможно, и больше, в зависимости от количества предпринятых упражнений.Это должно быть распределено в течение дня, а не за один раз — наш организм может поглощать только определенное количество воды за один раз.
  • Планируйте свое питание заранее и получите совет относительно правильного рациона питания, необходимого для ваших упражнений или тренировочной программы.
  • Завершите сеанс разминки перед тренировкой и заминку после любого упражнения. В идеале это должно быть конкретно для задачи / обучения, которые вы собираетесь выполнить. Разминка и заминка должны касаться движения во всех трех плоскостях движения, включая динамические растяжки / движения, укрепляющие упражнения и работу сердечно-сосудистой системы.
  • Никакой статической растяжки перед упражнением, так как было показано, что она снижает мышечную силу, мощность и взрывную способность.
  • Управляйте рабочими нагрузками, сосредотачиваясь на наращивании тренировочных нагрузок в течение нескольких недель, не усердствуйте и не спешите.
  • Пена для катания / Самостоятельная миофасциальная релаксация — Может использоваться до и после тренировки, чтобы помочь с восстановлением без влияния на работоспособность. Можно увидеть улучшение с помощью DOMS, совместный диапазон движений и, возможно, гибкость.
  • Компрессионное белье — Использование компрессионного белья, по-видимому, снижает тяжесть DOMS и ускоряет восстановление мышечной функции.