Тренажер для плечевых мышц: Домашние тренажеры для мышц рук и плечевого пояса

Домашние тренажеры для мышц рук и плечевого пояса

1. Главная
2. Тренажеры по типам мышц
3. Тренажеры для плечевого пояса

1. Грузоблочные машины
2. Тренажеры на свободных весах (нагружаемые дисками)
3. Серия тренажеров «Хаммер»

Грузоблочные машины

Цена: 277400 Р

Купить в 1 клик

в корзину

Цена: 100000 Р

Купить в 1 клик

в корзину

Цена: 93600 Р

Купить в 1 клик

в корзину

Цена: 82000 Р

Купить в 1 клик

в корзину

Цена: 57400 Р

Купить в 1 клик

в корзину

Цена: 82000 Р

Купить в 1 клик

в корзину

Цена: 87800 Р

Купить в 1 клик

в корзину

Цена: 90400 Р

Купить в 1 клик

в корзину

Цена: 167900 Р

Купить в 1 клик

в корзину

Цена: 91000 Р

Купить в 1 клик

в корзину

Цена: 83000 Р

Купить в 1 клик

в корзину

Цена: 252700 Р

Купить в 1 клик

в корзину

Цена: 313800 Р

Купить в 1 клик

в корзину

Цена: 92400 Р

Купить в 1 клик

в корзину

Цена: 111400 Р

Купить в 1 клик

в корзину

Цена: 91600 Р

Купить в 1 клик

в корзину

Цена: 87300 Р

Купить в 1 клик

в корзину

Цена: 87500 Р

Купить в 1 клик

в корзину

Цена: 118100 Р

Купить в 1 клик

в корзину

Цена: 62100 Р

Купить в 1 клик

в корзину

Тренажеры на свободных весах (нагружаемые дисками)

Цена: 183000 Р

Купить в 1 клик

в корзину

Цена: 87700 Р

Купить в 1 клик

в корзину

Цена: 65600 Р

Купить в 1 клик

в корзину

Цена: 66900 Р

Купить в 1 клик

в корзину

Цена: 75400 Р

Купить в 1 клик

в корзину

Цена: 66800 Р

Купить в 1 клик

в корзину

Цена: 52300 Р

Купить в 1 клик

в корзину

Цена: 57000 Р

Купить в 1 клик

в корзину

Цена: 72200 Р

Купить в 1 клик

в корзину

Цена: 68200 Р

Купить в 1 клик

в корзину

Цена: 63100 Р

Купить в 1 клик

в корзину

Цена: 73300 Р

Купить в 1 клик

в корзину

Серия тренажеров «Хаммер»

Цена: 104100 Р

Купить в 1 клик

в корзину

Цена: 86000 Р

Купить в 1 клик

в корзину

Цена: 70700 Р

Купить в 1 клик

в корзину

Упражнения на разных типах тренажеров для плечевых мышц

Как известно, плечо представляет собой мышцу среднего размера, состоящую из нескольких небольших мышц. Именно поэтому при занятиях на различных тренажерах для плеч необходимо следить за тем, чтобы каждая из них получала адекватную нагрузку. Упражнения производятся под разными углами при использовании тренажера для плечевых мышц на свободных весах, грузоблочных машин, а также штанг и гантелей. С целью эффективной проработки следует выполнять небольшое число повторений жимов (от 4 до 6) для развития нескольких мышц плечевого пояса и умеренное количество подходов (от 8 до 12) для изолированной тренировки конкретных мышц.

Отлично проработать мышцы поможет силовой тренажер для плечевого пояса Баттерфляй. Являясь комбинированным оборудованием, он предназначен для проработки грудных и дельтовидных мышц путем сведения и разведения рук в положении сидя. Станок оснащен специальными пружинными фиксаторами, за счет которых легко переводится из одного положения в другое. Грузоблочный тренажер для плеч оптимально подходит для тренировок начинающих спортсменов, поскольку весьма прост в использовании и исключает вероятность получения травм. Регулярные упражнения на нем способствуют формированию сильного и красивого торса.

Весьма популярным оборудованием также является тренажер для плечевых мышц на свободных весах. Особенно востребованы станки серии Хаммер. Их преимущественно используют для проработки дельтовидных мышц. Упражнения на таком тренажере представляют собой жимы со сведением рычагов, обеспечивающих раздельную нагрузку на каждую руку. Оборудование оснащено механизмом легкого старта, который дает спортсменам возможность перед началом тренировки выводить рычаги в удобное для них положение. Цена на тренажер для плечевых мышц как с грузовым стеком, так и на свободных весах не может быть низкой, так как в процессе его изготовления используется исключительно прочная сталь и соблюдаются все нормы машиностроения.

Результат занятий на тренажере для плеч

Профессиональные спортсмены уделяют особое внимание развитию и проработке мышц плечевого пояса, поскольку при дальнейших занятиях они помогают укреплять другие части тела. Дело в том, что плечи задействованы практически во всех упражнениях, направленных на тренировку мышц рук, груди и спины. Занятия на тренажерах для плечевого пояса способствуют достижению отличных результатов:

• Во-первых, хорошо проработанные, сильные мышцы плеч позволяют спортсменам без лишних усилий выполнять замахи и броски.
• Во-вторых, развивать пояс, используя тренажер для плечевых мышц, очень полезно для здоровья. За счет этого существенно снижается вероятность получения травм верхней части тела.
• В-третьих, правильно выполняя упражнения, пользователь перестанет сутулиться. Именно ослабление вращающейся манжеты плеча, отвечающей за работу сустава, создает дисбаланс, из-за которого появляются проблемы с позвоночником.

Тренажер для плечевых мышц недорого стоить не может, потому что его изготовление – крайне сложный процесс. Кроме того, стоит очень внимательно отнестись к выбору и приобретению подобного оборудования: купить тренажер для плечевых мышц можно только в специализированном магазине. Также специалисты нашей компании могут изготовить нужную модель спортивного оборудования по индивидуальному макету клиента. У нас можно заказать тренажер для плечевых мышц любого типа с последующей доставкой не только по Москве и области, но и в любой регион России.

Тренажеры для плечевого пояса и мышц рук

Наличие грузоблочных тренажеров в зале свидетельствует о его многофункциональности. Ведь именно благодаря им современные звезды бодибилдинга могут похвастаться выдающимися формами, а также рельефностью мускулатуры тела.

Что дают грузоблочные тренажеры

Благодаря им можно напрямую влиять на качество собственного тренинга в зале, а также на скорость прогрессирования. Ведь уже давно известно: если выполнять упражнения на блоках после базовых упражнений на других снарядах (например, после штанг и гантелей), можно добиться гораздо больших результатов. Проще говоря, блочные тренажеры позволяют лучше прорабатывать мышцы («забивать», как это принято говорить у культуристов).

С помощью грузоблочных тренажеров также можно эффективно набирать мышечную массу, сбрасывать лишние килограммы, вырабатывать выносливость или силу. К тому же, работая с легкими весами, но с большой интенсивностью, можно улучшать деятельность дыхательной и сердечно-сосудистой систем. Еще одним неоспоримым преимуществом грузоблочных тренажеров является возможность регулирования нагрузки: сколько нужно, столько и повесил. Грузоблочные тренажеры также позволяют акцентировать нагрузку на конкретных группах мышц, снимая ее с мышц-стабилизаторов.

Занятия на блоках для туловища и рук выступают в роли подводящих упражнений: существуют аналогичные со свободными весами. Примером может послужить вертикальная тяга блока к груди или за голову (подтягивания на перекладине), а также горизонтальная тяга блока к животу (тяга штанги в наклоне). Поэтому те, кто ранее не умел подтягиваться на турнике, могут запросто научиться это делать с помощью грузоблочного тренажера, систематически повышая общий вес блоков до веса, равного собственному.

Разновидности упражнений на блочных тренажерах

Современные тренажеры с блоками позволяют атлетам выполнять как изолирующие (шлифующие) упражнения, так и базовые. К примеру, к таким тренажерам относятся трицепс-машина и жим вертикальный сидя.

Но есть и такие упражнения, которые невозможно проделать или повторить с какими-либо другими тренажерами или снарядами. Таким устройством является кроссовер.

Спектр мышц рук и корпуса достаточно широк: мышцы предплечий, бицепсы рук, трицепсы, дельтовидные, трапециевидные, грудные, круглые и ромбовидные, зубчатые и многие другие. И все эти мышцы можно прокачать на грузоблочных тренажерах. Вот почему они должны быть в каждом тренажерном зале.

Как пользоваться тренажером для мышц плечевого пояса и зачем?

Приветствуем всех любителей спорта и профессиональных спортсменов на нашем сайте! Сегодня мы поговорим про уличные тренажеры. Расскажем вам о пользе тренировок на улице. Какие особенности в уличных тренажерах? Дадим практичные советы, как правильно заниматься на тренажере для корпуса. Узнаем, почему полезно развивать мышцы плечевого пояса.

Итак, чем отличаются уличные тренажеры, каковы особенности тренировок? Как пользоваться тренажером для верхнего плечевого пояса?

Есть 3 основные вида:

1) Кардио – благодаря им активно сжигается жир + калории во время работы. Выделяется большое количество пота. Поэтому во время занятия важно пить больше воды, чтобы не было обезвоживания.
2) Силовые – наши мышцы растут с помощью работы с утяжелением. Есть много разновидностей тренажеров на руки, ноги, спину и пресс. С правильным питанием и постоянными силовыми тренировками – результат непременно порадует вас.
3) Степеры – кардио-силовая тренировка, где работают ноги. Вследствие чего сжигается больше калорий, а нагрузка происходит практически на все группы мышц. Очень удобная вещь для мамочек, пока ваш малыш играет на площадке – вы можете активно позаниматься спортом J.

Вы хотите красивый торс и руки? Стоит начать заниматься на уличных тренажерах специально сделанных для этого – Тренажер для мышц плечевого пояса.

Вы сможете прокачать свои руки, плечи, шею, грудь, мышцы спины. Во время работы на улице в мышцы поступает намного больше кислорода. Это положительно влияет на работу всего организма.

Активно работающие дельты, шея, широкие спинные мышцы во время упражнений наполняются молочной кислотой. После ее автоматического выброса из организма – мышцы восстанавливаются и начинают расти.

С уличным тренажером для плечевого пояса, можно выполнять различные задания.

— Вы можете делать упражнения вдвоем (поскольку есть две секции)
— Взявшись за рукоятки, совершайте круговые движения, вытянув руки. Увеличивайте качество повторений и интенсивность выполнения. Это прокачает продольные мышцы спины. Бицепс, трицепс, дельта укрепятся за счет активной работы.
— Воздействие после упражнений проходит на все тело. Не волнуйтесь, если чувствуете легкую усталость, вы хорошо поработалиJ.

Какие преимущества и зачем пользоваться тренажером на плечи, руки и спину?

1. Большое снабжение кислородом всех мышц. Активная прокачка спинных, грудных и шейных волокон. Прирост мышц за счет целенаправленной нагрузки на верх.
2. Доступность – не надо платить за вход в зал. Накачать красивое тело можно будет на тренажере для верхнего пояса прямо во дворе.
3. Как он пригодиться и для чего? Работая на нем, ваш верхний плечевой пояс укрепиться, будет заметный рост мышечных волокон. Исправится осанка, уйдет сутулость, а продольные мышцы спины будут находиться в правильном положении всегда.

Занимайтесь спортом на улице! Не теряйте возможность прокачать свое тело, сделав его красивым и здоровым. А уличный тренажер на верхний плечевой пояс сделает вас сильным, укрепит спину и прокачает мышцы!

Тренажер для задних дельтовидных мышц

У многих бодибилдеров задние дельты являются отстающей группой. Это неудивительно, поскольку они с трудом поддаются проработке. Во время выполнения многих упражнений, в которых так или иначе принимает участие плечевой пояс, большую нагрузку на себя забирают передние дельты. Именно в этом случае не обойтись без узкоспециализированного тренажера, позволяющего эффективно прокачивать отстающие мускулы. По своей конструкции он похож на Баттерфляй, но отличается от него принципом действия.

Для выполнения упражнения пользователь садится на сиденье, предварительно отрегулировав его высоту, и плотно прижимается грудью к опорной подушке. Далее необходимо взяться за рукоятки и начать разведение рук в стороны (обратный пэк-дэк). По сути, эти действия аналогичны разведению гантелей в наклоне, но с большей изоляцией задних дельт. Чтобы упражнение помогло достигнуть желаемого результата, руки следует выстраивать в одну линию, а напряжение в мускулах сохранять в течение всего подхода.

Технические характеристики

• Основа: стальная, из гнутых профилей сечением 80 х 40 мм.
• Окрашивание: порошковое напыление.
• Нагрузка: блины диаметром 51 мм.
• Привод: трос, выдерживающий до 1000 кг.
• Блоки для привода: колеса из стали.
• Материалы наполнения и обивки мягких элементов: плотный поролон, прочная винилискожа.
• Опоры: ножки, закрытые резиновыми заглушками, с отверстиями для крепления к полу.
• Габариты конструкции: 110х105х190 см.
• Вес: 120 кг.

Преимущества

• Окраска производится полиэфирными порошковыми красками, устойчивыми к ударам и истиранию
• Мы используем самые современные технологии сварки
• Регулируемые части тренажеров устанавливаются на мощном широком шарнире
• Мягкие части тренажеров выполнены из твердого, прочного материала
• В наших тренажерах не используется пластиковая фурнитура

Доставка

• Собственной транспортной службой нашей компании по Москве и Московской области.
• Транспортными компаниями ПЭК, Деловые Линии, Энергия, Кит, СДЭК по всей России.
• Самовывоз со склада нашей компании (находится вне Москвы).

Оплата

• Нашему курьеру при получении.
• По счету банковским переводом.
• Наложенным платежом в ТК.

Гарантия

На все продаваемые нами товары мы предоставляем гарантию.

Отзывы

0 0 отзывов

     

Оставить отзыв

BT-124 Тренажер для мышц груди и задних дельт INTERATLETIK DREAM GYM Грузоблочные тренажёры

Описание товара:

Тренажер для мышц груди/ задних дельт (грузоблочный) позволяет проработать мышцы плечевого пояса, создать красивый, атлетический силуэт, очертить рельеф мышц, увеличить их массу и функциональные характеристики.  
Широко применяется тренажер в тренажерных и спортивных залах, в рамках программ подготовки спортсменов разнообразных дисциплин. 
Тренажер вмещает в себе большой функционал, так как объединяет два комплекса упражнений на различные мышечные группы – задние дельты и грудные мышцы. Это позволяет комплексно прорабатывать рельеф плеч, формируя идеальное телосложение. 
Тренажер можно отрегулировать под параметры пользователя – полностью регулируемое сидение и спинка дает возможность провести тренировку максимально комфортно. Ручки-держатели вращаются, что обеспечивают амплитуду движений, максимально приближенную к анатомической. Кроме того, это важная особенность, так как тренажер транспозиционный. 
Тренажер разрабатывает задние пучки дельтовидных мышц при выполнении разведения рук назад и грудные мышцы при выполнении сведения рек перед собой. 
При работе с тренажером возможны такие упражнения – сведение рук перед собой и разведение рук назад. 
Техника выполнения сведения рук перед собой: сидя, спина опирается на спинку сидения, руки на рукоятях тренажера. Выполнить сведение рук перед собой, затем вернуть в исходное положение. 
Техника выполнения разведения рук назад: сидя, грудь опирается на спинку тренажера, руки на рукоятях тренажера. Выполнить разведение рук назад, вернуться в исходное положение. 
Работая на тренажере, не следует резко отпускать ручки после сведении/разведения, следует удерживать напряжение в мышцах.

Категория: профессиональный.

Профиль несущей конструкции 60х60х2,5 (мм). Тренажер окрашивается порошковой краской. Сидение изготовлено из многослойной фанеры (15 мм), в качестве наполнителя и обивки используется двухслойный пенополиуретан, устойчивый к усадке и высококачественная искусственная кожа. Регулировка сидения позволяет заниматься на тренажере людям с разными ростовыми характеристиками. Для удобства регулировки сидение снабжено пневмоамортизатором. Грузоблочный стек тренажера состоит из 21 металлической плиты весом по 5кг, и направляющих. Изменение нагрузки происходит при помощи селектора (фиксатора) на гибком шнуре с магнитным доводчиком. Для приведения в движение грузов используется трос 5 мм в пвх оплетке с усилием на разрыв 500 кг с макс. нагрузкой – 800кг. Скрытая система подшипников и амортизаторов обеспечивает плавность хода и шумопоглащение. тренажер оснащен двойным защитным кожухом, информационной табличкой по выполнению упражнения, а также памяткой технического обслуживания, амортизирующими подпятниками, не требующими крепления к полу. 

Группы мышц:

Технические характеристики:

Нагрузка, кг:	105
Длина, мм:	1160
Ширина, мм:	710
Высота, мм:	1890
Вес, кг:	228

Тренажер для плечевого сустава Kinetec Centura shoulder CPM — Домашняя реабилитация

Особенности тренажера Centura

Реабилитационные тренажеры Kinetec Centura (Кинетек Сентура)— тренажер для механотерапии для верхней конечности, который позволяют проводить целенаправленную пассивную разработку плечевого и локтевого суставов. При занятиях на тренажере пациенты смогут увеличить диапазон движений, что является отличным средством профилактики суставной тугоподвижности, контрактуры мягких тканей, а также мышечной атрофии.

Увеличенный диапазон движения и комфорт пациента с легким и понятным управлением, позволяющим быстро настроить тренажер, а также поставить тренажер на паузу. Основной особенностью тренажера является визуальная система биологической обратной связи вместе с прогрессивными протоколами соответствия. Пациенты могут использовать тренажер Centura для изолированных и для синхронизированных движений, в зависимости от проводимой терапии.

Диапазон движений тренажера

Отведение/приведение плеча с фиксированным вращением: 20°–160°; Отведение/приведение плеча с синхронизированным вращением. Общий диапазон 20°–160°; Отведение с 30° внутреннего вращения до 90° наружного вращения; Вращение с фиксированным отведением/приведением: 60° — вовнутрь, 90° — наружу; Сгибание/разгибание: 20°–180°.

Показания к применению тренажера Centura

• Операция на манжете мышц-вращателей;
• Полная замена плечевого сустава «Замороженное плечо»;
• Переломы и вывихи, требующие реконструктивной операции на ключице, лопатке, AC сустава или плечевого сустава;
• Артротомия;
• Акромиопластика;
• Ожоги.

Модели тренажеров Centura

Kinetec Centura B&W shoulder CPM

Реабилитационный тренажер для CPM-терапии (постоянной пассивной разработки) плечевого сустава. Модификация без кресла: может использоваться как прикроватная модель (для лежачих пациентов) или для пациентов в инвалидных колясках.

Пульт дистанционного управления с цифровым дисплеем, позволяющий легко настроить тренажер для каждого пациента. Функция блокировки кнопок пульта от случайного нажатия. Широкий диапазон движений. Полный спектр аксессуаров, предназначенный для удовлетворения всех необходимых потребностей. Возможность шестиступенчатой настройки силы сопротивления, после преодоления которой тренажер начинает движение в обратную сторону.

Для удобства работы медицинского персонала возможно определение диапазона движений в плечевом суставе , как в ручном режиме, так и в полуавтоматическом, а также проводить

Сгибание/разгибание выпрямленной руки от 0° до 110°; Сгибание/разгибание согнутой руки от 30° до 110°;

Kinetec Centura 5 shoulder CPM

Модель реабилитационного тренажера с возможностью горизонтального отведения и приведения в диапазоне 30°–0°–110°.
	Модификация: Kinetec Centura 5 shoulder-elbow CPM Модель реабилитационного тренажера с возможностью пассивной разработки как плечевого, так и локтевого суставов. Сгибание / разгибание локтя: -10°–135°.

Kinetec Centura C.E.M Elbow CPM

Модель реабилитационного тренажера для пассивной разработки локтевого сустава. Позволяет выполнять сгибание и разгибание локтя в диапазоне от от –10° до –135° с фиксированным положением плечевого сустава.
	Тренажер предназначен для послеоперационной пассивной разработки локтевого сустава, для предотвращения развития суставных контрактур и мышечной атрофии. Вы можете использовать Centura C.E.M и как самостоятельный тренажер, и как дополнительный модуль для реабилитационного тренажера Centura.

Технические характеристики

• Вес: 22 кг;
• Габариты (Д х Ш х В): 560 х 1000 х 760 мм;
• Электричество: 220 В, 50 ВА.

Методическое пособие

Скачать методическое пособие по CPM-терапии на тренажерах Kinetec

«Тренажеры для увеличения объема движений в суставах»

Согласно приказу МЗ РФ № 1705н, Приложение №6, п.21

Код оборудования по приказу № 788н: 208810
Тренажер для пассивной разработки плеча

Приложение № 8
«Стандарт оснащения стационарного отделения медицинской реабилитации взрослых с нарушением функции центральной нервной системы»

Приложение № 10
«Стандарт оснащения стационарного отделения медицинской реабилитации взрослых с нарушением функции периферической нервной системы и костно-мышечной системы (травматология, ортопедия)»

Приложение № 12
«Стандарт оснащения стационарного отделения медицинской реабилитации взрослых для пациентов с соматическими заболеваниями»

Приложение № 15
«Стандарт оснащения дневного стационара медицинской реабилитации»

Приложение № 18
«Стандарт оснащения амбулаторного отделения медицинской реабилитации»

к Порядку организации медицинской реабилитации взрослых, утвержденному приказом Министерства здравоохранения Российской Федерации от 31 июля 2020 г. № 788н.

Велотренажёры для рук Тechnogym. Описание, характеристики, цены.

Тренажеры для рук от компании Technogym

Ранее все тренажеры для аэробного тренинга позволяли нагрузить только мышцы нижней части тела. Дорожки для бега, велотренажеры, эллипсоиды и степперы не позволяли в достаточной мере проработать мышцы руки и плечевого пояса. Поэтому инженеры компании Technogym спроектировали новый функциональный тренажер для рук!

Велотренажер для мышц торса

По своим конструктивным особенностям этот вид тренажеров похож на велотренажер для мышц верхней части тела. Но он имеет высокую функциональность и большое количество режимов работы. В число преимуществ тренажёра для рук входит:

• возможность изменения рабочей амплитуды. Вращение рукояток производится по малой и большой амплитуде, что позволяет отрегулировать нагрузку на группу мышц рук и плечевого пояса;
• смена высоты рукояток. Выполнять разнообразные упражнения на кардиотренажере для рук можно как в положении сидя, так и стоя. Это позволяет воздействовать на мышцы под разными углами, что повышает эффективность нагрузки и способствует гармоничному развитию мышц торса;
• подходит для людей с ограниченными возможностями. Спортсмены с ограниченной подвижностью могут заниматься, заменив скамейку инвалидной коляской;
• автоматическая настройка рукояток. Изменение положения рукоятей в разных плоскостях позволяет менять нагрузку на мышцы рук для более эффективного процесса тренинга;
• поддержание правильной осанки. Конструкция тренажера позволяет не только укрепить мышцы рук и плеч, но также благоприятно воздействовать на позвоночник.

Эффективность нагрузки

Тренажеры для рук от компании Technogym уникальны! Они обеспечивают выполнение упражнений с разной амплитудой вращения, поэтому укрепляют мышцы всего торса. Такой процесс тренировок восстанавливает мышечный корсет спортсмена после травмы и повышает выносливость организма. Тренажёр заботится о дыхательной и сердечно-сосудистой системе и обеспечивает максимально эффективное сжигание жира.

Данный продукт не имеет аналогов по энергетическим затратам, поскольку аэробная тренировка на нем по своей эффективности не уступает даже гоночному велосипеду. Среди широкого перечня программ, предусмотренных в этом спортивном оборудовании, стоит выделить режим Warm Up, который предназначен для подготовки профессиональных спортсменов к различным соревнованиям.

Высокая технологичность

Кардиотренажеры для рук от Technogym – совершенная конструкция и инновационная механика. Каждая деталь тренажёра позволяет обеспечить высокое качество тренировок и создать удобные и комфортные условия для занятий.
Тренажеры поставляются в двух вариантах комплектации:

• консоль LED. Бюджетная модель, которая позволяет обеспечить полный контроль над ходом тренинга и показателями частоты пульса;
• консоль UNITY. Инновационная консоль, обладающая множеством полезных функций и уникальных возможностей.

Инновации в конструкции кардиотренажера

Тренажеры для рук от марки Technogym позволяют посмотреть на кардиотренировки под другим углом. Качественная нагрузка на мышцы торса, безопасное воздействие на суставы и связочный аппарат. Дополнительный плюс этого продукта – возможность использования людьми пожилого возраста и спортсменами с различными травмами.

Лучшие упражнения для плеч для всех уровней спортсмена

Упражнения для плеч должны быть неотъемлемой частью любого режима в тренажерном зале, потому что наращивание силы и улучшение подвижности плеч помогут с рядом других упражнений. И, конечно же, если вы тренируетесь по телосложению, широкие плечи являются ключевой частью V-образного торса.

Если вы надеетесь лепить плечи «пушечное ядро», ознакомьтесь с этими превосходными упражнениями, рекомендованными Джимом Кроссли, совладельцем F45 Kingston, и Китом МакНивеном, основателем компании по индивидуальным тренировкам Right Path Fitness.Мы также добавили несколько наших любимых. Ниже приведены упражнения для плеч, подходящие для всех уровней посетителей тренажерного зала, от классических упражнений для начинающих, таких как жим гантелей над головой, до продвинутых движений, таких как отжимание в стойке на руках.

Упражнения на плечи для начинающих

Жим гантелей над головой

«Это хорошее упражнение для увеличения силы и устойчивости плеч», — говорит Кроссли. «Для начала выберите несколько легких гантелей. Держите их чуть выше плеч ладонями вперед.Поднимите руки прямо над головой.

«При подъеме гантелей не двигайте спиной и, в частности, не позволяйте нижней части спины выгибаться. Это движение можно выполнять стоя или сидя на скамейке со спиной для поддержки ».

Попеременный подъем гантелей вперед

«Встаньте, слегка согнув колени, держа пару гантелей перед бедрами ладонями к себе, — говорит МакНивен. «Поднимите левую гантель перед собой, пока ваша рука не окажется немного выше параллельно полу, сохраняя легкий сгиб в локте и ладони вниз.Затем опустите контролируемую гантель обратно в исходное положение. Повторите то же самое с правой гантелью ».

Отжимание копытами

«Из стандартного положения для отжимания подведите ступни к телу, приподнимая бедра и держа ноги прямыми», — говорит Кроссли. «Ваше тело должно иметь перевернутую V-образную форму. Затем выполните отжимание, сгибая руки, чтобы приблизить голову к полу. «

» Вы можете варьировать сложность и нагрузку на плечи, приближая или выдвигая ступни, а также это можно делать, приподняв ступни на коробке, чтобы увеличить сложность.

«Это сложное упражнение на плечи с собственным весом и хороший способ развить силу, необходимую для выполнения отжиманий в стойке на руках». (См. Продвинутое упражнение, если осмелитесь.)

Тяга штанги к груди

«Держите штангу перед талией хватом сверху, руки на ширине плеч», — говорит Кроссли. «Поднимите штангу на высоту подбородка, подняв руки так, чтобы локти оказались над перекладиной».

Шраги со штангой

Минимальные движения могут привести к впечатляющим результатам, если вы выберете правильный вид минимальных движений — например, шраги со штангой, которые являются очень эффективным упражнением для наращивания мышц верхней части спины и плеч.Ваши ловушки — это основная мышца, на которую направлено упражнение, но ваши плечи и другие мышцы верхней части спины также выиграют от этого упражнения.

Возьмитесь за штангу верхним хватом, расположив руки чуть выше бедер. Поднимите плечи прямо и удерживайте в приподнятом положении две-три секунды, затем контролируя их опускание. Вы также можете выполнять упражнение с гантелями или гирями, если штанга недоступна.

Заземление от пластины до жима над головой

Этот стандарт кроссфита — отличный способ отработать движение удара набивным мячом, но с большим контролем — особенно потому, что если вы торопитесь с этим упражнением, вы можете ударить себя весом пластина.

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, перед отгрузкой, стоящей вертикально на боку. Согните бедра на шарнирах и согните колени, чтобы опустить и схватиться за края тарелки, большие пальцы рук прижаты к лицу как можно дальше. Сохраняя прямую спину, двигайте бедрами вперед, чтобы встать и поднять пластину над головой. Проведя руками мимо лица, поверните пластину запястьями так, чтобы большие пальцы находились под ней, когда вы нажимаете на нее над головой. Вернитесь в исходное положение и коснитесь пластины на полу перед тем, как приступить к следующему повторению.

Промежуточные упражнения для плеч

Бой с тенью с гантелями

«Добавление гантелей в вашу тренировку по боксу с тенью отлично подходит для плеч», — говорит МакНивен. «Выбирайте относительно легкие веса, так как вы собираетесь делать много повторений, и держите их вертикально на уровне плеч.

«Толкните одну гантель вперед, полностью выпрямите руку и поверните гантель в горизонтальное положение. Верните ее, толкая другую гантель вперед, и начните набирать скорость.По мере того, как ваш опыт увеличивается, вы можете добавлять различные приемы боя с тенью ».

Подъем гантелей в стороны

«Держите гантели в каждой руке за талию, ладони смотрят друг на друга и слегка сгибают в локтях», — говорит Кроссли. «Немного наклонитесь вперед от бедер и слегка согните ноги в коленях. Поднимите руки в стороны, пока ваши локти не достигнут уровня плеч ».

Жим Арнольда

«Держите две гантели перед плечами, локти согнуты под углом 90 ° и ладони обращены к груди», — говорит Кроссли.«Разводите локти в стороны, поднимая гантели и вращая руки, так что вы закончите с гантелями над головой ладонями вперед.

«Жим Арнольда прорабатывает как переднюю, так и боковую часть плеч».

Жим над головой

«Это классическое упражнение для наращивания плеч», — говорит Кроссли. «Начните с удерживания штанги перед шеей хватом сверху. Жмите на штангу над головой, пока руки полностью не выпрямятся. Не позволяйте спине выгибаться, когда жмете над головой.

Боевой трос

«Боевые веревки работают не только на ваши плечи, но и на грудные мышцы, и отлично подходят для мобильности и физической формы», — говорит МакНивен. «Есть много упражнений, которые вы можете попробовать. Пара хороших промежуточных упражнений со скакалкой — это шлепки и апперкоты.

«При ударах встаньте, ноги на ширине плеч, слегка согнутые в коленях, держа боевую веревку в каждой руке. Одновременно поднимите боевые канаты над головой и ударьте вниз так сильно, как только сможете.Выполняйте это упражнение в течение 60 секунд, затем переходите к другому упражнению, например, к апперкотам боевой веревкой [см. Ниже] ».

Апперкот боевой веревкой

«Как следует из названия, вы имитируете удар апперкотом, удерживая боевые веревки. Используйте ту же стойку, что и при ударах. Апперкот в одну сторону, потом в другую. Набери скорость за 60 секунд этого упражнения ». Если вам нужны советы по технике, ознакомьтесь с нашим руководством по использованию боксерской груши в спортзале.

Жим гири снизу вверх

Это упражнение укрепляет вращательную манжету — мышцы и сухожилия вокруг плечевого сустава.Это часть тела, на которую нужно обращать внимание, если вы любите тренироваться, потому что плечо может быть подвержено травмам, и укрепление вращающей манжеты может помочь вам избежать этого. А поскольку это упражнение на жим над головой, вы также улучшаете общую силу плеч.

Держите легкую гирю вверх ногами, чтобы мяч находился над ручкой. Нажмите на гирю над головой, удерживая гирю в том же положении и крепко удерживая ручку, чтобы она оставалась устойчивой.Нестабильность, создаваемая положением гири, воздействует на вращательную манжету.

Наружное вращение на 90/90

Это упражнение также направлено на работу мышц вращающей манжеты плеча. Начните либо стоя, либо на коленях и вытяните одну руку в сторону, чтобы она была параллельна полу, затем согните в локте так, чтобы ваше предплечье было направлено в потолок. Теперь вы создали два угла 90 ° в названии упражнения, в плече и локте. Поверните руку вперед, пока ваше предплечье не станет параллельно земле, затем поверните обратно вверх.Вы можете использовать эластичную ленту или тренажер с тросом, чтобы увеличить сложность, когда вы ознакомитесь с упражнением, но помните, что это защитный прием для мышц вращающей манжеты, а не тот, на который вы стремитесь установить новый максимум на один повтор каждую неделю.

Внутреннее вращение 90/90

Это еще одно вращательное движение, которое вы можете сделать, чтобы защитить свои плечи. Встаньте боком к кабельной машине, взявшись за ручку в руке, ближайшей к машине. В качестве альтернативы вы можете использовать ленту сопротивления, стоя боком к точке крепления. Держите руку прижатой к боку и поднимите предплечье так, чтобы оно было параллельно полу — тренажер отведет вашу руку от тела. Потяните за трос и возьмите предплечье поперек тела, затем медленно поверните руку, чтобы вернуться в исходное положение.

Атакующий мяч

Нужно выпустить пар? Хотите проверить свои плечи? Хотите поработать над своей силой? Удар набивным мячом отмечен во всех трех ячейках.

Если можете, используйте хлопковый мяч — набивной мяч, предназначенный для поглощения удара при приземлении, чтобы он не отскакивал и не откатывался.Встаньте так, чтобы мяч оказался на земле между ног. Присядьте и возьмите его обеими руками, затем резко оттолкнитесь пятками, поднимая мяч над головой и выполняя тройное разгибание — вверх на носках, вытянутые руки к потолку. Настал момент, которого вы ждали: изо всех сил ударьте мячом о землю прямо перед вашими ногами.

Если вы хотите повысить кардио-требования этого движения, постарайтесь поймать набивной мяч сразу после удара — даже мяч для хлопка должен иметь небольшой отскок.

Расширенные упражнения на плечи

Отжимания в стойке на руках

«Начните с того, что поднимитесь ногами в стойку на руках у стены или поднимитесь ногами по стене в стойку на руках лицом к стене», — говорит Кроссли. «Ваше тело должно быть на прямой линии и близко к стене, ступни должны быть направлены вверх, а руки на ширине плеч. Согните руки, чтобы опустить тело к полу, затем нажмите вверх, чтобы вернуться в исходное положение ».

Жим из-за шеи

«Это то же самое, что и жим над головой, но ваше исходное положение со штангой позади шеи, а не спереди, что делает его более сложным упражнением», — говорит Кроссли.

Крепление для распятия

«Это изометрическое крепление, которое бросит вызов вашим плечам и рукам», — говорит Кроссли. «Держите гантели в каждой руке, руки полностью вытянуты в стороны, а ладони обращены к полу. Удерживайте позицию как можно дольше ».

Подруливающее устройство

Это сложное упражнение сотворит чудеса с вашими плечами и поддерживающими мышцами, помогая вам стать лучшим атлетом. Для движения можно использовать гантели или штангу.Гантели потребуют от ваших опорных мышц больше, поэтому выбирайте меньший вес, чем обычно. Вы можете работать со штангой и тяжелее, но будьте осторожны — плечи легко травмируются.

Встаньте, ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты. Если вы используете гантели, держите гантели за плечи ладонями друг к другу. Для подруливающего устройства со штангой положите штангу на верхнюю часть груди на уровне плеч, используя захват сверху, ладони смотрят в сторону. Присядьте, оставив вес на плечах, затем взорвитесь и используйте инерцию, чтобы надавить на вес над головой.Когда ваши руки выпрямлены и находятся над головой, вы выполнили повторение. Следующее повторение начинается, когда вы начинаете опускать вес. Не делайте паузы — сразу приседайте.

Военный жим

Это продвинутое упражнение прорабатывает ваше тело сильнее, чем стандартный жим над головой, поскольку усложняет удержание равновесия, а это означает, что вы должны контролировать вес. Загрузите штангу легким весом — вы удивитесь, как быстро этот вес станет тяжелее, как только вы начнете жим.Держите штангу на высоте подбородка хватом чуть шире плеч и встаньте, ноги вместе, как будто стоите по стойке смирно. Упритесь в мышцы кора, держите локти направленными вперед, когда вы жмете штангу над головой, затем опустите под контролем.

Упражнения для плеч для уменьшения травм

Безопасность / травмы | Советы по обучению

Плечо является одним из наиболее важных скелетно-мышечных образований в организме.Плечо имеет первостепенное значение для большинства вещей, которые мы делаем в повседневной жизни, от незначительных вещей, таких как питье из чашки или открывания дверей, до больших вещей, таких как забирать детей или носить сумку. Толчки, надавливания и общее вращение — это обычное дело, и почти каждое движение, которое мы выполняем руками и руками, воздействует на плечо.

К сожалению, это также означает, что риск повреждения этой группы мышц, связок и костей может быть высоким при выполнении определенных упражнений.Подвижность плеч настолько важна, что тренерам целесообразно учитывать профилактику травм в своем подходе к программированию для клиентов. Если клиенты травмированы, они не могут тренироваться, а вы не можете зарабатывать — два аспекта, которые демонстрируют, насколько важно учитывать износ в вашем плане.

В этой статье мы подробно рассмотрим упражнения для плеч, которые помогут уменьшить травмы, а также узнают, как избежать травм с самого начала. Итак, приступим!

Общие проблемы с плечом

Часто проблемы с плечом являются травмами из-за чрезмерного перенапряжения.Некоторые проблемы связаны с мышцами плеча, тогда как другие на самом деле связаны с самими суставами. Уровень боли будет варьироваться от человека к человеку. Ключ в понимании того, с чем сталкивается человек. Однако убедитесь, что вы не пытаетесь диагностировать проблему для своего клиента. Чрезвычайно важно, чтобы мы, как личные тренеры, понимали, что мы не профессионалы в области медицины. Посоветуйтесь с врачом перед тем, как пробовать какую-либо программу после травм, связанных с повторяющимся растяжением.

Однако знание того, что вызывает эти проблемы, может помочь вам предотвратить их в вашем клиенте. Знание их истории, безусловно, является частью нашей работы, и это также важно с финансовой точки зрения — пострадавшим клиентам, возможно, придется прекратить обучение.

Одна из наиболее частых травм плеча возникает из-за вращательной манжеты плеча. Травмы вращательной манжеты плеча чаще всего возникают в результате повторяющихся движений над головой, часто в сочетании с физическим трудом или спортом ¹ . Вытеснение плечевой кости из суставной впадины, или гленоида, является основной причиной нестабильности плеча, и обычно это результат какой-либо травмы сустава, а не чрезмерное использование.

Углубляясь в подробности

Основные пораженные мышцы лопатки и плеча следующие:

• Supraspinatus: соединяет лопатку с вращающей манжетой
• Infraspinatus: Позволяет вращательной манжете вращаться наружу и стабилизировать плечо в целом
• Subscapularis: Поворачивает головку плечевой кости медиально
• Дельтовидная мышца: Наружная мышца, выполняющая основное отведение и поперечное отведение

Есть множество причин, по которым эта группа мышц может болеть.Проблемы с сухожилиями, такие как сухожилие двуглавой мышцы плеча или сухожилие вращающей манжеты, связаны с множеством вариаций. Плечо пловца — обычная проблема с плечом. При этом состоянии возникает субакромиальный удар, вызванный тендинитом вращательной манжеты плеча. В просторечии это также известно как удар плеча.

Вообще говоря, любое воспаление мышц и сухожилий вызывает боль. Важно обращать внимание даже на небольшие боли в суставах, так как они часто могут усиливаться, если их не лечить.Тендинит плеча, воспаление сухожилий вращательной манжеты плеча, может быть очень неприятным, но хорошая новость по этому поводу заключается в том, что это просто воспаление из-за чрезмерного использования ² , что означает, что покой и лед можно лечить в несколько недель, в зависимости от совета врача. Помимо воспаления в чем-то вроде сухожилия двуглавой мышцы, будьте осторожны и старайтесь не использовать эти области при поражении.

Другой распространенной травмой является адгезивный капсулит, также известный как «замороженное плечо».«Соединительная ткань, покрывающая вращающую манжету, может утолщать и стягивать плечо, препятствуя движению. Однако причина этого состояния остается неуловимой. ³ , поэтому следите за ней у своих клиентов, поскольку она может возникнуть без причины.

Профилактика травм

Прежде всего, вы должны знать историю травм и историю тренировок вашего клиента. Например, если в прошлом он получил травму, вы хотите изменить упражнения. Жим лежа — обычный инструмент в инвентаре личного тренера, но не всегда он необходим. И дело не только в весе. Человек может получить такую ​​же серьезную травму, выполняя слишком много повторений с небольшим весом, как и при попытке выполнить отдельные тяжелые упражнения. Тем, у кого травма плеча, обычно лучше найти другие упражнения для укрепления поддерживающих мышц, прежде чем пытаться жим лежа или над головой.

А как быть с людьми, которые никогда не травмировали плечо? Что ж, все же желательно начать очень осторожно.Убедитесь, что составленная вами программа упражнений постоянно совершенствуется. Стремление к быстрому выздоровлению часто является причиной первой травмы плеча. Таким образом, прилагайте согласованные усилия, чтобы начать с малого и увеличивать вес и количество повторений только по мере того, как клиент демонстрирует улучшенные способности. Один из лучших способов убедиться, что сила плеч растет еще до того, как вы коснетесь веса, — это сосредоточиться на упражнениях с собственным весом, таких как отжимания. Если клиент не может начать с нескольких подходов обычных отжиманий, измените упражнение на стене или измените упражнение на колени, чтобы развить основу силы в плечах и грудных мышцах, прежде чем нырять в свободные веса.

В отношении клиентов старшего возраста вы действительно хотите быть еще более осторожными. Для клиентов старшего возраста и бэби-бумеров даже рекомендуется начинать их с эспандеров, пока вы не почувствуете больше уверенности в их способностях. Тренировки с отягощениями очень полезны для этой группы людей, но только при условии, что они выполняются безопасным образом.

Усиление вращательной манжеты

Вы можете выполнять множество укрепляющих упражнений, которые помогут предотвратить травмы, особенно в отношении вращательной манжеты.Ключевым моментом здесь является сосредоточение внимания на действиях, которые добавят сопротивления, не создавая чрезмерной нагрузки на сам сустав. Думайте больше о упражнениях на растяжку и легкие ленты.

Сначала подумайте о мобильности без боли. Только после того, как вы сможете без боли выполнять полный диапазон движений, вам следует подумать о добавлении сопротивления. Но опять же, важно подчеркнуть, что вы должны проинструктировать своих клиентов, чтобы врач подписал все, если в анамнезе есть проблемы или боли в плече.

Затем, когда вы будете готовы, вы можете использовать некоторые упражнения из загружаемого раздаточного материала, чтобы сосредоточиться на укреплении суставной области.

Для эффективного восстановления после тренировки плеч ознакомьтесь с этой статьей о снятии напряженных мышц шеи и плеч.

После травмы

К сожалению, после травмы плеча человеку потребуется физиотерапия и серьезная реабилитационная программа. Это выходит за рамки практики личного тренера, поэтому обязательно направьте своего клиента к медицинскому работнику.

Затем, как только они будут одобрены для повторных тренировок с вами, попытайтесь связаться с их физиотерапевтом, чтобы получить представление об их диапазоне движений, особых соображениях и обо всем остальном, что принесет им пользу во время выздоровления.

Хотите помочь клиентам предотвратить мышечную боль или ограничение движений? Узнайте, как определить и исправить наиболее распространенные двигательные нарушения, с помощью курса корректирующих упражнений ISSA.

Нажмите ЗДЕСЬ, чтобы загрузить этот раздаточный материал и поделиться со своими клиентами!

ISSA

Список литературы

Комментариев?

Тренировочные плечи на функциональном тренажере TRUE

Помимо лидирующего в отрасли кардиооборудования TRUE, TRUE Fitness предлагает всем пользователям всесторонний фитнес-опыт.С помощью функционального тренера TRUE несколько групп мышц становятся тонизированными и укрепляются с помощью различных настраиваемых тренировок на одном тренажере.

Эта изолированная тренировка плеч была разработана личными тренерами TRUE. Здесь на все ваши вопросы функционального тренера ответит TRUE Trainer, Джейми.

Какова цель этой тренировки?

«[Функциональные тренажеры разработаны, чтобы помочь] накачать мышцы плеч. Диапазон повторений (количество повторений на движение) хорош для наращивания мышц плеча.Диапазон 10-12 повторений хорош для роста, 15-18 [повторений] обычно больше для увеличения выносливости »

Кому следует выполнять эту тренировку?

«Все люди [могут выполнять эту тренировку с функциональным тренером]; новичок и элита. [Эту тренировку] можно использовать для любого уровня физической подготовки, но не забудьте правильно отрегулировать вес, чтобы он соответствовал подходу из 12 человек. По крайней мере, два повторения должны быть чрезвычайно сложными, например, 9 или 10 по 10-балльной шкале ».

Как часто следует тренироваться?

«Тренируйтесь примерно два раза в неделю с интервалом в три дня.По мере того, как вы становитесь сильнее, просто добавляйте больше веса или больше повторений ».

С чем должна сочетаться эта тренировка?

«Совместите тренировку плеч с тренировками груди примерно такого же уровня. В качестве полноценной тренировки подойдут плечи и кора или плечи и кардио. Это видео не является полноценной тренировкой плеч. Тренировки плеч обычно должны состоять из 8 движений из трех подходов по 12. Сочетание этих движений [на видео] с тремя подходами из 12 в тренировке груди также будет хорошей парой.”

Советы тренера:

«Остерегайтесь подносить [свои] плечи к ушам. Во время тренировки плечи должны быть на одном уровне. Как всегда, старайтесь употреблять углеводы до и после каждой силовой тренировки. Для тех, кто находится на экспертном уровне, убедитесь, что у вас есть источник белка для тренировки ».

Проверьте эти методы в видео

15 лучших упражнений на плечи для мужчин для развития силы и роста

Джонатан Ноулз Getty Images

Немногие группы мышц задействованы в ваших повседневных тренировках так же, как ваши плечи.Они играют ключевую роль в основных упражнениях на грудь, таких как жимы лежа и отжимания, и они недооценивают тягу в день спины, объединяясь с другими мышцами спины, когда вы выполняете тягу гантелей или штанги. Они также стабилизируют вес больше, чем вы думаете, во время вариаций приседаний и выпадов, и действуют как ключевые стабилизаторы во время изолирующих упражнений на бицепс и трицепс.

Это большая ответственность для относительно небольшой группы мышц, и поэтому тренировка плеч требует такой тонкости.Плечи легко перетренировать, потому что, даже если вы явно не нацеливаетесь на них, они все равно получают много работы.

Также легко создать дисбаланс в плечах, отчасти потому, что плечевой сустав может «растягиваться» во многих направлениях. В частности, напряженные грудные мышцы могут «тянуть» ваши плечи вперед, нарушая осанку и вызывая травмы, а другие мышцы также могут влиять на сустав.

Вот почему вам нужно быть умным с упражнениями для плеч, программировать осторожные, умные движения, вместо того, чтобы чрезмерно развивать дельты, повторяя одно или два упражнения на каждом занятии.Тренировки плеч требуют осторожности, и вы действительно можете изолировать плечи с меньшей частотой, чем многие из ваших более крупных групп мышц. Да, вам следует атаковать ноги несколько раз в неделю и часто тренировать спину. И вы знаете, что можете (и должны!) Активировать основные мышцы на каждой тренировке и каждый день.

Тем не менее, наступайте на плечевые тренировки с большей осторожностью. Да, вы можете часто тренировать свои плечи, но только если вы не забиваете их постоянно тяжелыми весами.Вместо этого уделяйте больше времени упражнениям, которые укрепляют мышцы средней части спины и мышцы вращающей манжеты. Легкие упражнения, которые стимулируют приток крови к мышцам вращающей манжеты, можно выполнять часто, укрепляя правильную осанку и стабилизируя плечевой сустав. Затем, возможно, раз в неделю, увеличивайте нагрузку на плечи. Это надолго защитит сустав, но при этом создаст необходимый стимул для наращивания силы и мышц. Если вы воспользуетесь этим подходом, вам нужно будет гораздо больше разбираться в движениях плеч, чтобы получить большую отдачу от затраченных средств, когда вы атакуете дельты.

Этот список упражнений включает оба вида движений. Вы будете нацелены на более мелкие стабилизирующие мышцы с помощью некоторых упражнений. Другие упражнения помогут вам построить видимые валунные плечи, которые вам нужны. Это лучшее из обоих миров и идеальная отправная точка, если вы хотите безопасно увеличить размер плеч.

Реклама — продолжить чтение ниже

Серия Bulletproof Shoulder

Вот то редкое упражнение для плеч, которое вы можете выполнять каждый день, в значительной степени потому, что оно не столько касается силы, сколько укрепления стабильности в суставе.Это, конечно, поможет вам получить больше от тренировки плеч, а также сохранит безопасность сустава.

Перед тем, как приступить к поднятию тяжестей плечами, убедитесь, что они должным образом разогреты. Вот где эта последовательность от фитнес-директора Эбенезера Самуэля, C.S.C.S. Здесь вы сосредоточитесь на внешнем вращении в плечевом суставе, движении, которое идеально компенсирует то, как повседневная жизнь вынуждает вас к внутреннему вращению.

Используйте легкую ленту на этих сверлах.Слишком тяжело, и ваша дельтовидная мышца возьмет верх. Ваша цель — заставить ваши меньшие мышцы вращающей манжеты управлять движением.

СДЕЛАТЬ: Закрепите легкую эластичную ленту на уровне бедер, стоя на коленях. Сожмите ягодицы и держите корпус напряженным. Держите эластичную ленту на бедре, согнув локоть. Держа предплечье перпендикулярно земле, поверните запястье как можно дальше. Сделайте 30 повторений. Повернитесь и сделайте то же самое, на этот раз повернув запястье к груди.Сделайте 30 повторений.

Теперь взгляните на группу; возьмитесь за конец в каждую руку. Держа руки прямыми, оттягивайте ленты как можно дальше назад, сжимая середину спины на каждом повторении. Сделайте 30 повторений.

Жим лежа на наклонной скамье

Когда вы делаете обычный жим лежа, основная тяжесть работы ложится на ваши грудные мышцы. Но когда ваше туловище наклонено вверх под углом, работа перераспределяется на мышцы передней части плеч, — говорит Дэвид Джек.

СДЕЛАТЬ: Установите регулируемую скамью на наклон от 25 до 30 градусов. Лягте на скамью лицом вверх и держите гантели над плечами, руки прямые. Опустите гантели к груди. Сделайте паузу, затем верните гири в исходное положение.

Жим гири снизу вверх на коленях

Поднимите жим плечом на новый уровень с помощью жима снизу вверх — движения, которое по-новому бросает вызов устойчивости вашего плеча.Как? Перевернув колокол вверх дном, вы столкнетесь с серьезной проблемой баланса. Чтобы удерживать колокольчик в нижнем положении, теперь вам нужно полностью убедиться, что ваше запястье находится прямо под локтем. А когда вы закончите жим, запястье и локоть должны быть прямо под плечом. Это еще больше бросит вызов поддерживающей мускулатуре плеч; вы будете делать меньше веса таким образом, но получите много отдачи с точки зрения общей активации мышц плеча.

СДЕЛАЙТЕ: Встаньте на колени, выставив левое колено вперед и согнувшись на 90 градусов.Держите гирю чуть выше плеча в стойке снизу вверх на плече. (Ручка должна указывать в сторону пола, а звонок должен указывать в сторону потолка.) Сожмите ручку, а затем нажимайте на звонок над головой, пока ваша рука не выпрямится. Держите бицепс рядом с ухом, а плечо опустите. Сделайте паузу, а затем измените движение.

Боковой подъем

Один из лучших способов добавить глубины вашим внешним плечам и по-настоящему выделяться из футболок: классический подъем в стороны.Это основное блюдо бодибилдинга — идеальное второе или третье упражнение в тренировке плеч. Однако это должно быть сделано правильно; сделаешь это неправильно, и это откроет дверь для травм плеча.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Встаньте, держа гантели на бедрах, с напряжением корпуса и ягодиц, также сжимая лопатки. Ваши локти должны быть слегка согнуты. Не раскачиваясь, поднимите гантели так, чтобы запястья оказались чуть ниже плеч; держите гантели слегка вверх передней частью.Опустить с контролем. Это 1 повторение.

Ремешок сопротивления Face Pull

Универсальный способ воздействовать на мускулатуру вращающей манжеты плечевого сустава, подтягивание лица — ключевое упражнение, защищающее ваши плечи от пуль, способствуя как внешнему вращению в плечевом суставе, так и силе средней части спины. Это еще одно из тех редких упражнений, которые вы можете выполнять несколько раз в неделю, потому что снова вы укрепляете плечи.Вы также занимаетесь не только своими дельтами, но и мышцами средней части спины.

«Подтяжка лица может помочь нарастить задние дельты и мышцы верхней части спины, как
, а также улучшить здоровье плеч», — говорит специалист по спортивным характеристикам и развитию Кертис Шеннон, C. «Это упражнение можно запрограммировать как вспомогательный подъем, разминку или финиш. Если все сделать правильно, рассчитывайте получить сильный ожог, построить сильные, четко очерченные дельты, верхнюю часть спины, а также улучшить осанку тела (округленные плечи)».

СДЕЛАТЬ: Возьмитесь за веревку, прикрепленную к тросовой станции с высоким шкивом, или за концы высоко установленной ленты сопротивления.Сделайте несколько шагов назад, пока руки не вытянутся перед собой. Потяните веревку к лицу, одновременно растягивая ее. Потяните так, чтобы локти оказались на одной линии с плечами, и попробуйте повернуть руки назад в самом конце.

Нужна реплика? Прислушайтесь к совету Шеннон. «Представьте, что между вашими лопатками карандаш», — говорит он. «Вы хотите сжать и сломать этот карандаш, когда вы втягиваете левую и правую лопатки внутрь».

Военная пресса

Золотой стандарт упражнений на плечи включает передние дельты и увеличивает общий размер плеч.Это можно делать в различных позах, в том числе стоя, стоя на коленях или сидя.

СДЕЛАЙТЕ: Встаньте, держа две гантели у плеч. Напрягите корпус и ягодицы. Ваши локти должны быть немного впереди вас. Это начало. Теперь выжмите гантели вверх, выпрямляя руки в локтях и плечах. Контролируя опускание гантелей обратно на плечи. Это 1 повторение.

Арнольд Пресс

Жим Арнольда — это разновидность армейского жима, но он более эффективно воздействует на все три головы (переднюю, боковую и заднюю) ваших дельтовидных мышц.Однако научиться этому движению непросто, так что не торопитесь, осваивая его. Будьте осторожны с тем, как часто вы делаете Арнольд; подумайте о том, чтобы делать их раз в неделю, макс. Этот прием развивает размер плеч и силу, но этим не стоит злоупотреблять.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Арнольд можно выполнять из поз стоя, сидя и на коленях, хотя наша любимая поза — это положение на коленях. Для этого вы встанете на колени, напрягите корпус и ягодицы и держите гантели на плечах ладонями к груди.Поднимите гантели вверх и при этом поверните ладони так, чтобы они отворачивались от груди; прекратите вращаться, прежде чем они полностью отвернутся. Вернитесь в исходное положение.

Тяга лучника на полу-коленях

Вот еще один прием, который касается как здоровья плеч, так и их силы. Тяга лучника на полу на коленях заставляет вас развивать силу вращающей манжеты плеча, а также укреплять стабилизирующие мышцы средней части спины, необходимые для поддержания здоровья плеч.

СДЕЛАТЬ: Обеими руками возьмитесь за легкий резистивный браслет. Встаньте на колени, упираясь только левым коленом в землю. Включите ягодицы и пресс. Выпрямите правую руку и посмотрите на нее. Напрягите мышцы спины и держите правую руку прямо. Поднесите левую руку к правому локтю. Правой рукой растяните ленту, как будто натягивая лук, при этом сжимая мышцы спины и плеч и сгибая локоть. Это 1 повторение; сделайте 3 подхода по 12.

Комбо подъема лежа на наклонной скамье с левого на боковое

Эта серия плеч добавит объемности вашим передним и внешним плечам, причем под уникальным углом, ограничивающим вашу способность жульничать.Используйте меньший вес, чем вы думаете: эта серия трудна.

СДЕЛАТЬ: Установите наклонную скамью под углом 45 градусов. Положите туловище на скамью. Напрягите корпус, ягодицы и лопатки. По бокам держите легкие гантели. Взрывно поднимите обе руки в стороны, затем опустите. Повторите последовательность, на этот раз сделав паузу на секунду в начале движения. Ниже.

Теперь поднимите одну руку вперед, следя за тем, чтобы большой палец был слегка направлен вверх, а другой — в сторону.Опустите, затем повторите, на этот раз сделав паузу вверху. Ниже. Повторите последовательность с другой стороны.

Жим гири одной рукой

Почему для этого движения использовать гирю вместо гантели? Форма и распределение веса раструба подтягивают ваше плечо в положение, которое увеличивает подвижность и задействование мышц, говорит Павел Цацулин, председатель StrongFirst.com и автор книги Kettlebell Simple & Sinister .

СДЕЛАТЬ: Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите гирю перед плечом ладонью, согнутой в локте, а вес тела лежит на верхней части предплечья. Надавите на нее прямо вверх, повернув руку ладонью вперед. Сделайте равное количество повторений на обе руки.

Жим гантелей

Нам очень нравится это упражнение. Причина: вы можете загрузить его с низким риском травм. Более того, это взрывоопасно.Это означает, что вы нацелены на свои быстро сокращающиеся мышечные волокна, которые имеют наибольший потенциал для роста.

«Поскольку жим с толчком фокусируется на нескольких группах мышц, это отличное упражнение для стимуляции кровотока, частоты сердечных сокращений, а также для повышения стабильности / силы корпуса, общей силы и мышечной выносливости», — говорит Шеннон. Более того, ход может быть универсальным. «Это упражнение можно выполнять как в одностороннем, так и в двустороннем порядке», — продолжает он. «Если подвижность плечевого и грудного отдела позвоночника является проблемой, я предлагаю вам начать с одностороннего подхода (одна рука), поскольку анатомически у нас больший диапазон движений, когда мы достигаем одной руки над головой.»

СДЕЛАЙТЕ: Встаньте, держа пару гантелей за пределами плеч, руки согнуты и ладони смотрят друг на друга. Поставьте ноги на ширине плеч, слегка согните колени. Опустите колени, затем резко толкните поднимите ноги, прижимая гантели прямо к плечам. Опустите гантели обратно в исходное положение и повторите.

Испытываете трудности с шагами движения? Шеннон предлагает найти стену для помощи. «Для новичков или тех, кто борется.
с верхним ПЗУ, я бы порекомендовал стоять у плоской прочной стены », — говорит он.«Выполняя это упражнение, держите верхнюю часть спины и ягодицы у стены все время, чтобы обеспечить правильное задействование стабилизаторов, таких как мышцы живота, мышцы, выпрямляющие позвоночник, диафрагма и мышцы, выпрямляющие позвоночник».

Scaption и пожимание плечами

В то время как часть упражнения «scaption» нацелена на ваши передние дельтовидные мышцы, вращающую манжету и переднюю зубчатую мышцу, «пожимание плечами» атакует ваши верхние ловушки. Это полноценное упражнение для укрепления и здоровья ваших плеч.

СДЕЛАЙТЕ: Встаньте, держа пару гантелей, ноги на ширине плеч. Пусть гантели свисают на расстоянии вытянутой руки по бокам, ладони смотрят друг на друга, а локти слегка согнуты.

Не меняя сгибания в локтях, поднимите руки под углом 30 градусов к телу, пока они не окажутся на уровне плеч. В верхней части движения поднимите плечи к ушам. Сделайте паузу, затем медленно опустите вес в исходное положение.

Тросовый шкив обратного хода

Это упражнение укрепляет обычно слабые места ваших плеч, такие как задние дельтовидные мышцы и вращательная манжета, так что вы избежите боли в плече и увеличите прирост при каждом подъеме верхней части тела.

СДЕЛАТЬ: Встаньте на кабельную станцию ​​так, чтобы шкив находился в самом нижнем положении. Скрестите руки перед собой и возьмитесь за ручки каждого нижнего блока. Наклонитесь вперед в талии, пока туловище не станет почти параллельно полу. Руки держите под плечами. Отведите лопатки назад, а затем поднимите руки в стороны, пока они не станут параллельны полу. Опустить и повторить.

TRX I, Y, T

Это упражнение не оставляет равнодушным ни одну мышцу плеча.«Три разных движения воздействуют на плечо спереди, посередине и сзади», — говорит Тодд Дуркин, владелец Fitness Quest 10 в Сан-Диего, Калифорния. «Это укрепляет мышцы и делает весь сустав более устойчивым к травмам».

СДЕЛАЙТЕ: Закрепите TRX так, чтобы ручки свисали на уровне талии. Лицом к TRX поместите ступни под опорную точку и возьмитесь за ручку каждой рукой ладонями от себя. Держа тело прямо, медленно откиньтесь назад, пока ремни не натянутся.Руки должны быть прямыми, а руки — на уровне плеч.

Постоянно поддерживая равномерное натяжение TRX, поднимите ручки над головой так, чтобы ваше тело образовало «я» от рук до ног. Опустите лопатки вниз, чтобы не пожимать плечами. Угол вашего тела к полу должен уменьшиться. (Если это слишком сложно, сделайте шаг назад одной ногой, чтобы усилить вашу опору.) Сделайте паузу, а затем опустите.

Повторите, но поднимите руки так, чтобы на этот раз они находились под углом 30 градусов к вашему телу (образуя Y).Сделайте паузу, а затем опустите.

Повторите еще раз, но поднимите руки так, чтобы они находились под углом 90 градусов к вашему телу (образуя Т). Сделайте паузу, а затем опустите.

Жим с перевернутым плечом

Это движение на самом деле является вариацией отжиманий, а это значит, что вы выполняете его где угодно и когда угодно. Но вместо того, чтобы ваши грудные мышцы делали большую часть толчков, эта поза перекладывает нагрузку на ваши плечи.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Начните с традиционной позиции отжимания, но переместите ноги вперед и поднимите бедра, чтобы ваше тело сформировало перевернутую букву «V.«Держа бедра приподнятыми, согните руки в локтях и опустите грудь на пол. Сделайте паузу, а затем измените движение. Поднесите ноги ближе к рукам, если вы хотите увеличить нагрузку на плечи.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

A Тренировка вращающей манжеты для укрепления и стабилизации плеч

Силовая тренировка — это не только приседания или жим — в ее основе лежит много фундаментальной работы, которая может помочь вам добиться успеха.Одним из примеров этого является тренировка вращающей манжеты, которая помогает защитить ваши плечи, чтобы вы могли использовать эти мышцы более эффективно и безопасно.

Многие люди склонны пренебрегать вращательной манжетой — группой из четырех мышц, которые соединяются в головке плечевой кости (кость верхней части руки), чтобы помочь вам поднять и повернуть руку. Но сосредоточение внимания на создании прочной вращательной манжеты важно для всех, кто занимается силовыми тренировками, а не только для тех, кто ранее уже имел травму вращательной манжеты, например, порванную вращательную манжету, Марсия Дарбуз, П.T., D.P.T., владелец Just Move Therapy во Флориде и соавтор подкаста Disabled Girls Who Lift , рассказывает SELF.

«Мышцы вращающей манжеты являются стабилизаторами плечевого комплекса, и они создают пространство в плечевом суставе для оптимального движения и направляют вашу механику», — говорит Дарбуз. «Без сильного набора мышц вращающей манжеты плечо не двигается так, как задумано. Вот почему мы чувствуем боль и злые боли «.

Кроме того, если мышцы вращающей манжеты ослаблены, другие мышцы (например, верхняя трапеция) в конечном итоге возьмут на себя движение, говорит она.

Однако повышение устойчивости плеча — это не только укрепление мышц вращательной манжеты плеча. Помимо сосредоточения на них и других плечевых мышцах, вам также следует убедиться, что вы тренируете свои нижние трапециевидные мышцы (мышцы в верхней половине спины) и переднюю зубчатую мышцу (мышца вдоль грудной клетки, которая помогает вам расположите лопатку).

Эти мышцы имеют тенденцию быть слабыми у многих людей, поэтому такие упражнения, как жим над головой, могут вызывать боль в передней части плеча, говорит сертифицированный ACE персональный тренер Сиван Фаган, владелец Strong With Sivan в Балтиморе, штат Мэриленд.

Тренировка, направленная на укрепление этих мышц — и улучшение внешнего вращения плеч и подвижности грудного отдела позвоночника — может помочь вам развить силу и диапазон движений, чтобы выполнять упражнения на основе жима более безопасно, — говорит она.

Следующая тренировка вращающей манжеты плеча, созданная Фэганом, делает именно это. Вы можете использовать это как разминку в течение дня силовых тренировок для верхней части тела или делать это как отдельную программу, если вашим плечам нужно немного больше тренировок, говорит Фэган. (Конечно, каждый раз, когда вы чувствуете сильную боль в плече, слабость или онемение, вам следует обратиться к врачу или физиотерапевту.)

The Workout

Что вам понадобится: Легкая мини-лента и коврик для упражнений.

Упражнения

• Внешнее вращение плечевого пояса
• Метчик для доски
• Подъем I-Y-T
• Растяжка на ветряной мельнице с Т-образным позвонком

Указания

Выполните 12–15 повторений каждого упражнения. Отдыхайте 15–20 секунд между движениями. Завершите всего 3 раунда.

Демонстрация движений ниже: Энджи Коулман (GIF 1), инструктор по целостному здоровью из Окленда, Калифорния; Натали Уэрта (GIF 2), тренер в The Queer Gym в Окленде, Калифорния; Эрика Гиббонс (GIF 3), личный тренер из Калифорнии и аспирант, получившая лицензию терапевта по вопросам брака и семьи; и Кейтлин Зейтц (GIF 4), инструктор группового фитнеса из Нью-Йорка и автор песен.

Верхняя губа плеча

Верхняя губа плеча | Спросите у спортивного тренера

Каждую неделю наша команда по спортивной подготовке занимается распространенным недугом и выполняет серию упражнений и растяжек, которые помогут облегчить симптомы.

Травма верхней губы плеча может возникнуть после повторяющихся действий над головой, таких как броски или подъемы тяжестей, а также в результате острого или хронического вывиха.Верхняя губа представляет собой чашеобразный ободок из фиброзной ткани, который выравнивает и укрепляет плечевой сустав. К нему прикрепляется множество связок, сухожилий и мышц. Думайте о верхней губе как о «присоске», которая способствует стабильности суставов и в случае нарушения может вызывать уменьшение диапазона движений и боли. Хотя травму верхней губы плеча нельзя предотвратить в некоторых случаях для тех, кто занимается спортом, в котором используются движения над головой, комбинация растяжек, упражнений и отдыха может использоваться как эффективная профилактическая мера.

Симптомы травмы верхней губы плеча могут включать, но не ограничиваются:

• • • Боль в плече при движении и во время сна после падения на вытянутую руку или вывиха
    • Щелчки или щелчки
    • Боль, которая ощущается «глубоко» в суставе
    • Рука может казаться слабой или «мертвой».
    • Чувство нестабильности плеча во время активности

Это могут быть симптомы возможного разрыва верхней губы.Однако единственный способ подтвердить это — это визуализация, скорее всего, МРТ. Обратитесь к врачу-ортопеду, чтобы запланировать это.

Если это подтвержденный разрыв верхней губы, вот несколько упражнений на растяжку и упражнения, которые помогут облегчить некоторые из этих симптомов. Поработайте над этими четырьмя сериями упражнений, чтобы облегчить эти симптомы. «Для оптимального облегчения упражнения следует выполнять 5-7 раз в неделю», — говорит Гилфезер. «Начните с этапа 1 и переходите к следующему этапу, когда будет достигнут указанный результат.”

Упражнения предоставляются нашими партнерами из University Health Services через компанию Medbridge. Каждая серия упражнений включает инструкции и видеоуроки для каждого движения.

Фаза 1
Начните здесь и постарайтесь тренироваться 5-7 раз в неделю. Следуйте инструкциям программы, чтобы перейти к этапу 2.
Код доступа: RRTEZ8HK

Фаза 2
Выполняйте эти упражнения до тех пор, пока у вас не исчезнет боль во время движений плеча и не будет боли во время повседневной деятельности.Следуйте инструкциям программы, чтобы перейти к этапу 3.
Код доступа: R2G8337N

Фаза 3
Выполняйте эти упражнения до тех пор, пока у вас не исчезнет боль при выполнении повседневных дел. Следуйте инструкциям программы, чтобы перейти к этапу 4.
Код доступа: BZNWQ9WK

Фаза 4
Работайте над этими упражнениями, как указано в программе. Продолжайте этот режим в качестве поддерживающего, даже когда вы вернетесь к своей обычной ежедневной тренировке для достижения оптимальных результатов.
Код доступа: M96ZGTQ9

---

Спортивные тренировки в кампусе рекреации бывшего Советского Союза состоит из команды ассистентов и профессиональных сотрудников, которые сотрудничают с врачами в целях профилактики травм, обучения, оценки, реабилитационных услуг и неотложной помощи участникам Campus Rec.

Наши сотрудники обеспечивают спортивные тренировки на месте для избранных очных игр, тренировок в спортивных клубах, клубных матчей и мероприятий.Учащиеся, получившие травмы во время участия в мероприятиях, спонсируемых Campus Recreation, имеют право и им рекомендуется записаться на прием в команду по спортивной подготовке. Наши спортивные тренеры делают упор на заботу о пациенте и готовы помочь вам в работе Campus Recreation.

21 лучшее упражнение для плеч с собственным весом [Видео, часто задаваемые вопросы и многое другое]

В этом посте мы собираемся охватить лучшие из лучших упражнений для плеч с собственным весом.

Мы рассмотрим 21 упражнение, каждое из которых сосредоточено на определенной мышце плечевого комплекса.

Самое приятное то, что вы можете выполнять все эти упражнения для плеч с собственным весом, не выходя из дома.

Хорошо, приступим.

Анатомия плеча — 3 различных дельтовидных мышцы

Во-первых, я хочу провести очень быстрый урок по анатомии плеча.

Плечо состоит из трех основных групп мышц.

Передняя дельтовидная мышца

Передняя дельтовидная мышца находится в передней части вашего плеча и в основном обрабатывается упражнениями, в которых ваши руки находятся перед вами.

Распространенные упражнения на передние дельтовидные мышцы включают подъемы вперед и горизонтальные отжимания, такие как отжимания.

Медиальная дельтовидная мышца

Медиальная дельтовидная мышца находится сбоку от плеча и в основном задействуется с помощью упражнений, которые отводят руку от тела к бокам и над головой.

Распространенные упражнения на медиальную дельтовидную мышцу включают боковые подъемы в стороны и жимы над головой.

Задняя дельтовидная мышца

Наконец, задняя дельтовидная мышца находится на тыльной стороне вашего плеча и в основном обрабатывается упражнениями, в которых ваши руки находятся позади вас.

Распространенные упражнения на заднюю дельтовидную мышцу включают упражнения гребного типа и упражнения на задние плечи.

Поворотная манжета

Наконец, вращательная манжета также считается частью плечевого комплекса.

Он состоит из 4 маленьких мышц, которые служат для перемещения плечевого сустава в нескольких направлениях (отведение, внутреннее вращение и внешнее вращение).

Мышцы вращающей манжеты, как правило, являются второстепенными движущими силами почти во всех упражнениях для плеч.

Healthline имеет классную трехмерную диаграмму всей анатомии мышц плеча, если вы хотите узнать больше!

Итак, это мышцы, над которыми мы будем работать сегодня.

А теперь перейдем к упражнениям.

Упражнения для плеч с собственным весом для начинающих

В этом следующем разделе мы разделим упражнения для плеч на начальные, промежуточные и продвинутые варианты.

Каждое упражнение будет содержать видеодемонстраций, краткое описание и оценку сложности.

Отжимания от щуки

Упражнение номер один для плеч с собственным весом — отжимания согнувшись.

В этом упражнении вы будете идти ногами к рукам, пока не сделаете V на бедрах.

Вы можете свободно ходить на цыпочках.

Из этого положения согните локти и подведите локти под углом 45 градусов от тела (т. Е. Направьте локти к пальцам ног, а не в сторону)

Слегка опустите верхнюю часть головы / лоб к земле. перед ладонями и снова оттолкнитесь.

Отжимания согнувшись в основном нацелены на среднюю дельтовидную мышцу и лучше всего использовать их в диапазоне 6-12 повторений.

ОЦЕНКА ЗА ТРУДНОСТЬ: 3/10

---

Отжимания и отжимания от плеч

Следующее спортивное упражнение на плечи — хорошее старое отжимание.

Мы не будем здесь подробно рассказывать об этом, так как у нас уже есть подробное руководство по отжиманиям, которое вы можете найти здесь.

С учетом сказанного, отжимание от плеча — еще одно простое упражнение для плеч с собственным весом, которое вы можете легко добавить в свой распорядок дня.

Из положения отжимания вы перенесете весь свой вес на одну руку и поднимите другую руку, чтобы коснуться противоположного плеча.

Медленно вернитесь в положение отжимания и повторите это упражнение другой рукой.

Вы можете делать это как самостоятельное упражнение или в качестве финишера после каждого подхода отжиманий.

Это упражнение нацелено на переднюю и медиальную дельтовидную мышцу, и его следует выполнять с большим количеством повторений (10+).

ОЦЕНКА ЗА ТРУДНОСТЬ: 2/10

Вращения боковой планки одной рукой

Это следующее упражнение с собственным весом представляет собой комбинацию стандартной и боковой планки.

Вместо того, чтобы чередовать левую и правую сторону, вы перейдете с обычной доски на боковую, одновременно поднимая вторую руку вверх.

Отсюда вы будете вращаться обратно вниз, как если бы вы возвращались к обычной доске, но, прежде чем вы достигнете дна, вы снова повернетесь вверх.

Сосредоточьтесь на движении от плечевого сустава, как если бы вы отводили руку от тела.

Это упражнение в первую очередь нацелено на ваши медиальные дельтовидные мышцы, и его следует выполнять примерно по 8-10 повторений на каждую сторону.

ОЦЕНКА ЗА ТРУДНОСТЬ: 2/10

Поза ворона

Я впервые увидел это упражнение в кругах йоги, а затем и в мире художественной гимнастики.На самом деле это отличное вводное упражнение для изучения более сложных движений, таких как стойка на руках или дощечка.

Он учит, как поддерживать все свое тело только руками (что намного легче сказать, чем сделать.

Начните с приседания и положите руки на пол ладонями вниз, на ширине плеч.

Затем вы собираетесь поднять колени к подмышкам и выше локтей. Ваши локти естественным образом будут сгибаться.

Из этого положения начните наклоняться вперед, пока ваши ступни не оторвутся от земли.

Удерживайте это положение как можно дольше — 30 секунд — хорошее место для начала.

О, я уже упоминал, что это упражнение также требует большого баланса?

ОЦЕНКА ЗА ТРУДНОСТЬ: 3/10

Планш-наклон

Завершает упражнения для новичков планше-наклон. Это выглядит очень просто, но это совсем не так.

В отличие от стойки вороны, где ваши руки согнуты, планше-наклон требует, чтобы у вас были полностью прямые руки.

Для того, чтобы сделать это правильно, примите стандартное положение для отжиманий, вывернув руки наружу и немного шире плеч.

Затем сильно прижмите руки к земле и максимально вытяните лопатки. Это округлит вашу верхнюю часть спины, создав положение полого тела.

Отсюда вы собираетесь наклониться вперед настолько далеко, насколько это возможно, при этом руки должны лежать на полу, а локти заблокированы.

Вы можете выполнять это упражнение на время или на повторения, т.е.е. наклоняясь вперед, задерживаясь на 3 счета и возвращаясь в исходное положение, снова наклоняясь вперед.

Важно сохранять позу полого тела на протяжении всего упражнения.

Это упражнение в первую очередь тренирует передние дельтовидные мышцы.

ОЦЕНКА ЗА СЛОЖНОСТЬ: Зависит от того, как далеко вы можете наклониться

Упражнения для плеч среднего веса с собственным весом

Далее мы рассмотрим более сложные варианты упражнений, которые мы перечислили выше.

Приступим.

Наклонные (

Pike) отводы плечами

Отводы от плеча согнувшись точно такие же, как отжимания от плеча отжимания. Вместо того, чтобы начинать из положения отжимания, вы поднимете ноги на скамейку или стул.

Поднимитесь в положение V и начните чередовать похлопывания плечом, дотрагиваясь рукой до противоположного плеча.

Этот вариант нагружает ваши плечевые суставы больше, чем отжимание от плеча, потому что 1) вы поддерживаете гораздо большую часть своего веса и 2) угол, под которым расположены ваши руки.

10 повторений на каждую сторону — хорошая цель.

Как всегда, не торопитесь.

ОЦЕНКА ЗА ТРУДНОСТЬ: 4/10

Отжимания на наклонной скамье

Отжимания на наклонной скамье являются более продвинутым вариантом стандартного отжимания согнувшись, поскольку оно увеличивает нагрузку на вас. плечи.

Вы будете выполнять это так же, как отжимание согнувшись, но вместо этого поднимите ноги на скамейку или стул.Цель состоит в том, чтобы создать как можно больше V-образной формы.

Остальная часть техники такая же.

Отжимания на наклонной скамье в основном нацелены на среднюю дельтовидную мышцу и лучше всего работают в диапазонах гипертрофии и силовых повторений (5-12 повторений).

ОЦЕНКА ЗА ТРУДНОСТЬ: 5/10

Стойка на руках

Стойка на руках — отличный способ тренировать плечи и несколько других групп мышц.

Это потребует приличной гибкости запястья, и вам нужно будет держать мышцы кора, ягодиц и трицепсов задействованными, чтобы правильно удерживать положение.

Важно, чтобы вы выполняли это упражнение у стены, чтобы вам не приходилось беспокоиться о балансе в начале.

Самый простой способ сделать это — встать на расстоянии 6 дюймов от стены, положить руки на пол немного шире плеч и присесть, согнув не доминирующую ногу, а доминирующую ногу прямо позади себя.

Отсюда используйте согнутую ногу, чтобы подняться и подтолкнуть свое тело к стене. Потребуется несколько практических попыток, но это навык, который вы освоите относительно быстро.

Во время стойки на руках сосредоточьтесь на том, чтобы сжать вместе ягодицы и удерживать локти в напряжении.

Удерживайте эту позицию как можно дольше. После этого ваши плечи будут гореть.

ОЦЕНКА ЗА ТРУДНОСТЬ: 5/10

Прогулки по стене

Прогулка по стене — еще одно забавное упражнение для плеч, которое вы можете выполнять, добавляя динамический компонент вашей тренировке.

Просто примите положение для отжимания, поставив ноги у стены.Отсюда идите ногами вверх по стене, а руки отводите назад, приближая грудь к стене.

Будьте осторожны, не подходите слишком близко к стене, иначе вы рискуете упасть.

Переверните движение назад в исходное положение и повторите.

Наверху обязательно полностью зафиксируйте плечи над головой, чтобы задействовать полный диапазон движений.

3-5 повторений в подходе должно быть достаточно.

ОЦЕНКА ЗА ТРУДНОСТЬ: 6/10

Нейтральный хват (стандартный) Отжимания

И наконец, стандартный отжим.

Это упражнение известно всем благодаря его простоте и эффективности.

Единственным недостатком этого упражнения является то, что оно требует от вас доступа к высоким брусьям. В противном случае вы можете сделать это с помощью крепких стульев или двух столов.

Во время движения держите грудь гордо, а плечи отведенными назад. Большинство людей чувствуют себя комфортно, сгибая колени и скрещивая за собой ноги.

Как вы сгибаете в локтях; у вас должен быть некоторый наклон вперед, но не слишком большой.

Наконец, вам следует опускаться настолько низко, насколько вы можете поддерживать правильную форму плечевого сустава.

Как только вы начинаете видеть, как ваше плечо скатывается вперед, вы либо опускаетесь слишком низко для вашей подвижности, либо вам нужно попрактиковаться в сохранении нейтрального положения плеча.

В любом месте 5-15 повторений в подходе работают хорошо.

ОЦЕНКА ЗА ТРУДНОСТЬ: 5/10

Расширенные упражнения для плеч с собственным весом

Хорошо, теперь пора еще больше увеличить сложность.

Вот самые сложные упражнения для плеч, которые вы можете делать.

Отжимания в стойке на руках

Первое продвинутое упражнение — это отжимания в стойке на руках спиной к стене.

Встаньте в стойку на руках так же, как в предыдущем упражнении (поднимайте ведущую ногу руками, уже поставленными на землю, хватом немного шире плеч). Посмотрите видео выше для демонстрации.

Отсюда согните руки в локтях под углом 45 градусов от тела, пока ваша голова не коснется пола.

Отожмите назад, сохраняя нейтральное положение позвоночника.

Если это упражнение для вас слишком сложно, подложите под голову коврик, чтобы сократить диапазон движений.

4-10 повторений в подходе достаточно для отжиманий в стойке на руках.

ОЦЕНКА ЗА ТРУДНОСТЬ: 7/10

Грудь к стене HSPU

Еще одно продвинутое упражнение на плечи с собственным весом — это отжимания в стойке на руках от груди до стены.

Выполняется именно так, как звучит.Чтобы занять правильное положение, отжимайтесь лицом от стены. Отсюда вам нужно будет подниматься ногами по стене, отводя руки назад, приближая грудь к стене с каждым шагом.

Выполняя это упражнение, вы опускаете голову перед руками, а затем отталкиваетесь до нейтрального положения (в отличие от стандартных отжиманий в стойке на руках, когда вы по существу двигаетесь прямо вверх и вниз).

Этот вариант намного сложнее и требует гораздо большей концентрации, чтобы получить от этого упражнения максимальную отдачу.

Чтобы вернуться вниз, вы можете либо спуститься вниз, либо отодвинуть одну из рук, чтобы у вас было достаточно места для опускания, как показано на видео.

Отжимания в стойке на руках от груди до стены почти эквивалентны жиму плечом с собственным весом.

Для этого упражнения достаточно 4-10 повторений в подходе.

ОЦЕНКА ЗА ТРУДНОСТЬ: 8/10

Отжимания с псевдо-планче

Отжимания с псевдо-планче — это чудовищное упражнение.

Помните, что было раньше? Это исходное положение для отжиманий от псевдопланше.

Вы собираетесь упасть в отжимание, наклоняясь вперед настолько, насколько позволяет сила ваших плеч.

Не удивляйтесь, если вы сможете сделать всего несколько повторений. Это очень продвинутая разновидность отжиманий, которая действительно нацелена на плечи и даже на бицепсы.

Не забывайте, очень важно сохранять округлое полое положение тела на протяжении всего движения.

6-10 повторений в подходе — хорошая цель, к которой нужно стремиться.

ОЦЕНКА ЗА ТРУДНОСТЬ: Зависит от того, насколько далеко вы можете наклониться

Отжимания со штангой

Отжимания со штангой — еще одно отличное упражнение для плеч с собственным весом.

Это более известно в области художественной гимнастики, потому что это вторая половина упражнения на подтягивание мышц (движение, которое сочетает в себе подтягивание и отжимание в одном быстром движении).

Для этого необходимо расположить руки на прямой перекладине чуть шире плеч.

Отсюда подпрыгните и поддерживайте вес тела вытянутыми руками. Начните движение с сгибания в локтях и опускания нижней части груди к перекладине.

Держите локти прижатыми к телу.

Ваша верхняя часть тела будет естественным образом наклоняться вперед, чтобы встретиться со штангой. Как только ваша верхняя часть живота коснется контакта, снова надавите на нее и зафиксируйте локти.

Это упражнение в первую очередь нацелено на передние дельтовидные мышцы, так как для начала оно требует, чтобы ваши плечи были повернуты внутрь.

ОЦЕНКА ЗА ТРУДНОСТЬ: 6/10

Кольцевые провалы

Кольцевые провалы — последний из вариантов провалов, которые мы собираемся рассмотреть.

При выполнении отжиманий на кольцах требования к движению значительно возрастают, поскольку они добавляют к упражнению существенный компонент устойчивости.

Кроме того, ваши руки будут свободно вращаться, что обеспечит более естественный диапазон движений.

Будьте осторожны. Вы можете заметить, что ваши руки будут очень дрожать при первом выполнении этого упражнения.

Держите кольца близко к телу и удерживайте задействованными все мышцы кора и верхней части тела.

Наконец, убедитесь, что у вас есть набор высококачественных колец, прежде чем выполнять какие-либо упражнения на кольцах.

ОЦЕНКА ТРУДНОСТИ: 8/10

Корректирующие (реабилитационные) упражнения для плеч

В этом последнем разделе я расскажу о корректирующих упражнениях для плеч.

Включение корректирующих упражнений в ваш распорядок дня важно для поддержания структурного и постурального баланса ваших мышц. Другими словами, эти упражнения предназначены для того, чтобы ваши плечи оставались здоровыми.

Они в основном тренируют заднюю дельтовидную мышцу и вращающую манжету, две группы мышц, которые часто игнорируются при тренировке мышц плеча.

Кроме того, эти упражнения также отлично подходят для улучшения подвижности плечевого сустава, а также грудного отдела позвоночника.

Включите эти упражнения в разминку или в качестве реабилитационных / подготовительных упражнений, чтобы сохранить структурное равновесие плеч.

Вот лучшие упражнения на плечо для коррекции веса тела.

YTI Shoulder Complex

Упражнение YTI — одно из лучших упражнений на плечо с коррекцией веса тела, которое вы можете выполнять

Найдите скамейку, на которую вы можете лечь лицом вниз (или вы можете лечь на пол который работает одинаково хорошо).Находясь в нужном положении, поднимите руки прямо над головой, образуя I-образную форму, большими пальцами вверх к потолку.

Отсюда поднимите руки как можно выше, держа локти прямыми. Ваш диапазон движений не будет очень большим, но вы почувствуете, как активизируется задняя часть плеча. Удерживая позицию на счет 2, вернитесь в исходное положение.

В следующей части упражнения вы будете держать руки над головой, но расставьте руки дальше друг от друга, пока ваши плечи не примут Y-образную форму.Поднимите большие пальцы рук и поднимите плечи, как делали в предыдущей части.

В последней части упражнения вытяните руки прямо в стороны, создавая Т-образную форму своим телом. Опять же, убедитесь, что ваши большие пальцы направлены вверх к потолку. Повторите желаемое количество повторений.

5-8 повторений в каждой позиции должно быть достаточно.

Пловцы лежа

Пловцы лежа — еще одно отличное упражнение для коррекции плеч, которое тренирует внутреннее вращение плеча, внешнее вращение и сгибание.

Для этого лягте на пол лицом вниз, руки позади себя, опираясь на поясницу, ладонями к потолку.

Отсюда сведите лопатки вместе, стараясь, чтобы локти соприкасались друг с другом. Затем размахните руками в стороны, а затем над головой одним плавным контролируемым движением.

Обратное движение, сведя руки вместе на пояснице.

В этом упражнении основное внимание уделяется задней части дельтовидной мышцы, а также вращательной манжете.

Стремитесь к 8 повторениям в подходе.

Мостик-жим

Мостик — хорошее дополнение к вашему ящику для инструментов для гимнастики плеч, потому что он служит двум целям.

Прежде всего, это отличное упражнение на подвижность, которое улучшает диапазон движений грудного отдела позвоночника, плеч и бедер.

Во-вторых, если вы выполняете это упражнение для повторений (прижимаясь к мосту и опускаясь обратно на пол), вы получаете большую активацию плеч.

Лягте на пол, согнув колени и положив руки над головой. Положите ладони лицом вниз к голове так, чтобы пальцы были направлены от вас. Отсюда сожмите ягодицы, поднимите бедра и сильно надавите руками на пол.

Это начальная позиция. Начните упражнение, сгибая руки в локтях, пока ваша голова не коснется земли. Сделайте паузу на 1 секунду и снова нажмите.

В идеале локти должны быть заблокированы. Но не волнуйтесь, если не можете — это намного сложнее, чем кажется.

Делайте 6-10 повторений в подходе.

Крабовые прогулки

Крабовые прогулки намного сложнее, чем кажется. Это упражнение укрепит ваши задние дельтовидные мышцы и улучшит подвижность плеч в вытянутом и повернутом наружу положении.

Для правильного выполнения сядьте, согнув колени, положив руки на пол по бокам, пальцы направлены назад. Начните упражнение, сожмите ягодицы и поднимите бедра к небу, держа руки на полу.

Вы почувствуете приятную растяжку плеч и груди. Удерживая бедра в вытянутом положении, вы начнете медленно ходить, шагая вперед и ступнями вперед.

Это упражнение нацелено на заднюю часть плеча, а также на вращающую манжету.

Bodyweight Rear Delt Fly

И последнее, но не менее важное, это задняя плечевая накладка.

Это упражнение чрезвычайно эффективно при воздействии на заднюю дельтовидную мышцу.Хотя диапазон движений этого упражнения не очень большой, оно требует большой силы.

Лягте на землю, вытянув руки по бокам, большие пальцы рук обращены к потолку.

Отсюда сильно надавите кулаками, как будто пытаетесь оторвать верхнюю часть тела от земли, используя только кулак.

На протяжении всего упражнения держите локти прямо, а руки — прямо.

Ваше тело оторвется от земли на пару дюймов — удерживайте это положение на счет 1 и вернитесь в исходное положение.

Часто задаваемые вопросы по упражнениям для плеч с собственным весом

Работают ли отжимания на плечи?

Да, отжимания прорабатывают плечи. Он в первую очередь фокусируется на груди и трицепсе, передняя дельтовидная мышца является второстепенной движущей силой.

Однако вы можете усилить активацию плеч при отжимании, удерживая руки на месте и наклоняясь вперед.

Выполняя отжимания из этого положения, вы напрягаете мышцы плеча больше, чем грудь.

Работают ли отжимания на плечи?

Да, отжимания прорабатывают плечи. Степень активации плеча зависит от того, насколько или насколько вы наклоняетесь вперед. Чем больше вы наклоняетесь вперед во время упражнения, тем сильнее активируется грудь, и чем в более вертикальном положении вы остаетесь, тем сильнее активируются ваши плечи и трицепсы.

Вполне естественно иметь некоторую степень наклона вперед, что делает отжимание в большей степени упражнением с преобладанием плеч, трицепсов и груди.

Почему важно тренировать мышцы плеча?

Мышцы плеча — это очень недооцененная группа мышц.

Несмотря на свой небольшой размер, плечи помогают определять почти каждое движение верхней части тела. Просто подумайте обо всех движениях, которые вы делаете руками каждый день.

Ваши плечи должны быть в состоянии

• иметь силу для фактического выполнения этих движений, а
• иметь достаточный диапазон движений, чтобы допускать различные движения

Без развития силы и подвижности этих мышц, вы рискуете получить боль и получить травму из-за обычных повседневных задач.

Упражнения, описанные здесь, разработаны для усиления и улучшения подвижности ваших плеч, а также всех других поддерживающих стабилизаторов.

Как часто нужно тренировать плечи?

Мышцы плеча довольно малы по сравнению с другими группами мышц тела. Таким образом, они не могут справиться с большой громкостью или частотой.

Тренируйте плечи два раза в неделю.

Также имейте в виду, что упражнения для верхней части тела во многом пересекаются.Мышцы плеча часто являются второстепенным двигателем в большинстве движений верхней части тела.

Что такое художественная тренировка плеч?

Для хорошей тренировки плеч необходимо тренировать все три головки дельтовидной мышцы.

Следовательно, нам необходимо включить упражнение горизонтального жима (для передней дельтовидной мышцы), упражнение вертикального прессования (для медиальной дельтовидной мышцы) и как минимум 1 корректирующее упражнение (для задней дельтовидной мышцы).

Всегда сначала выполняйте самое сложное упражнение, которым в данном случае будет упражнение вертикального толчка.

Вот три тренировки плеч с собственным весом, которые можно выполнять где угодно.

Калистеническая тренировка плеч для новичков

Упражнение	Подходы и повторения
Отжимания с пайком — (сразу 120	отжиманий от плеча) с каждой стороны)
Масса тела Задняя дельта-муха	1 x 8
Отжимания	1 x 10
YTI Complex	1 x 8 каждое положение

для завершения тренировки

Промежуточная гимнастическая тренировка плеч A

Упражнение	Подходы и повторения
Отжимания на наклонной скамье2 с последующими отжиманиями на наклоне 2 — сразу же x 10 (1 x 8 с каждой стороны)
Пловцы лежа	1 x 10
Прогулка по стене с 3-секундными опорами для стойки на руках	1 x 3

Повторите эту тройку 3 раза, чтобы завершить тренировку

Промежуточная гимнастическая тренировка плеч B

96 1 x 10 с каждой стороны

Повторные упражнения
Отжимания в стойке на руках	1 x 5
Отжимания Psuedo Planche	1 x 8
Крабовые прогулки	1 x 15 шагов
96 Повороты на боку

Повторите эту схему 3 раза, чтобы завершить тренировку

Если вам этого недостаточно, у нас также есть очень подробный всеобъемлющий пост о том, как разработать полную гимнастику всего тела тренировка от начала до конца! Посмотрите здесь.