Тренировка грудных мышц в домашних условиях: 29 эффективные средства и упражнения

29 эффективные средства и упражнения

Представительницы прекрасного пола, чья возрастная планка перешагнула сорокалетний рубеж, сталкиваются с потерей грудью былой упругости. Это явление относится чаще всего к возрастным, но оно может проявлять себя и у молодых женщин.

Кожа в процессе похудения теряет эластичность и упругость, она становится дряблой и обвисшей. Эпидермис в раннем возрасте провисает из-за резкого набора или потери лишних килограммов, кормления грудью, ношения неправильно подобранного белья, а в зрелом — менопаузы. Аналогичную проблему провоцирует недостаток питательных веществ, вызванный несбалансированным питанием. Негативно на состоянии кожи может отразиться и злоупотребление спиртными и газированными напитками, а также курение.

Обвисшую грудь невозможно считать украшением, и мириться с этим совершенно необязательно.

Как вернуть груди упругость и здоровье?

Большинство девушек ищут правильные упражнения, чтобы получить желаемый эффект, но не добиваются успеха. Время, потраченное на тренировки, проходит в пустую. Это неудивительно, поскольку посредством выполнения упражнений добиться увеличения объемов груди нельзя.

Грудная мышца у женщин и упражнения, применяемые для придания упругости на эту зону, не дают эффекта увеличения, так как объем груди придает молочная железа, а не мускулы. И если размер увеличить нельзя, вернуть упругость с помощью упражнений возможно. Необязательно посещать спортивный зал, заниматься можно даже дома. Наряду с тренировками, не стоит упускать из внимания и другие методы.

Натуральные средства по уходу за грудью

Существует порядка десятка домашних способов, позволяющих вернуть груди былую упругость.

Массаж с использованием льда

Контакт холодного льда с кожей приводит к сокращению тканей. Холодная вода не только «уменьшает» эпидермис, но и тонизирует мускулатуру. Увеличивается подтянутость мышц. Благодаря льду, кожа стягивается, исчезают болезненные ощущения.

Чтобы сделать «ледяной» массаж, грудь примерно минуту круговыми движениями массируют кубиком льда. Кожу насухо вытирают полотенцем. Далее, сразу же надевают плотный бюстгальтер, ложатся и релаксируют около получаса. Процедуру повторяют несколько раз в сутки.

Массаж с оливковым маслом

Этот натуральный продукт прекрасно подтягивает и повышает упругость грудной клетки. Такое действие объясняется составом масла из оливок. Оно богато жирными кислотами и антиоксидантами, противостоящими свободным радикалам. Продукт улучшает состояние кожного покрова благодаря питанию и насыщению дермы. Усилить природные качества оливкового масла позволяет добавление розмаринового, которое усиливает синтез коллагена, оказывающего лифтинг-эффект.

Небольшое количество оливкового масла наливают на ладонь, а затем втирают его в кожу, двигаясь снизу груди до верха. Чтобы стимулировать кровообращение, активизировать выработку новых клеток, вполне хватает четверти часа. Повторять процедуру рекомендуется от четырех и до пяти раз в сутки.

Не менее полезными для груди являются масла авокадо, миндаля, жожоба. Они тоже обладают богатым ценным составом, питают кожу.

Маски из огурца и яичного желтка

Дряблость груди отлично избавляют маски. Свежие огурцы тонизируют кожу, благодаря чему активно используются в качестве ингредиентов для различных масок. Этот зеленый овощ имеет в своем составе предотвращающий ранее старение бета-каротин.

Еще одним компонентом, часто применяемым для приготовления масок, является желток. Он содержит витамины B6, B12, A и D, белок (протеин), которые не только восстанавливают, но и защищают кожные покровы от негативного воздействия.

Чтобы приготовить маску для груди, достаточно просто сделать пасту из огурца с желтком, нанести ровно на четверть часа, а затем смыть холодной водой.

Маски с яичным белком

Ценны и полезны для кожи груди не только желтки, но и белки. Они тоже обладают хорошим лифтинг-эффектом, питают клетки дермы, содержат гидросистемы, возвращающие дряблой коже эластичность.

Достаточно просто взбить один куриный белок, чтобы получилась массу с пузырьками, а затем намазать этой смесью грудь. Смывают белковую маску сначала свежим огуречным соком, а потом водой.

Альтернативным вариантом станет паста из меда и творога, взятых по чайной ложке, добавленных во взбитый белок. Эту маску держат минут 20, а смывают холодной обычной водой.

Пажитник

Полезная и ценная трава, которая по Аюрведе, считается одним из наиболее эффективных средств по улучшению кожного покрова груди. Благодаря антиоксидантам и витаминам, содержащимся в ней, она противостоит различным повреждение дермы молочной железы.

Вариант 1. Из пажитника делают порошок. На четверть чашки добавляют немного воды для получения пасты. Ее наносят круговыми движениями на грудь примерно четверть часа, а удаляют с помощью теплой воды минут через 5-10. Повторять процедуру нужно два раза в неделю.

Вариант 2. Вместе смешивают по 10 капель масла из пажитника и витамина E. Смесь держат примерно 30 минут, удаляют холодной водой. Маску делают один раз в 7 день.

Вариант 3. Пажитник измельчают, смешивают с йогуртом. Эту пасту наносят на кожу груди. Йогурт содержит молочную кислоту, цинк, витамин B, кальций. Эти компоненты насыщают влагой, стимулируют образование новых клеток, запускают регенерацию кожи. Благодаря содержанию цинка, йогурт повышает упругость дермы, способствует сужению пор.

Гранат

Представляет собой невероятно полезный для кожи фрукт, применяемый в различных вариантах.

Рецепт 1. Остановить процессы преждевременного старения и продлить молодость кожи молочной железы позволяет паста из гранатовой корки, которую смешивают с несколькими капельками горчичного масла. Она наносится на кожу перед сном примерно на 5-10 минут.

Рецепт 2. Гранатовые семечки богаты фитонутриентами. Они увеличивают упругость грудной клетки. Способствовать этому позволяет нанесение небольшого объема гранатового масла примерно на 2-3 минуты в сутки.

Рецепт 3. Высушенную кожуру граната и масло индийской сирени, взятые по 4 чайные ложки, смешивают вместе. Полученную смесь нагревают, остужают. Наносить это средство, делающее кожу эластичнее, нужно ежедневно.

Масло ши

Натуральный органический продукт, повышающий упругость груди. Это масло, обогащенное витамином E, представляющим собой эффективный антиоксидант, прекрасно подтягивает кожу. Оно хорошо справляется с различными повреждениями, которые наносят свободные радикалы.

Берут небольшой объем масла ши, а затем втирают снизу до самого верха груди минут 15. Маску наносят на 10 минут, удаляют холодной водой. Процедуру повторяют не более трех-четырех раз в неделю.

Кремовая маска из молока и масла миндаля

Миндальное масло представляет собой мощное увлажняющее средство, сохраняющее упругость кожного покрова. Оно насыщает кожу питательными компонентами, способствующими лучшему поглощению влаги. С молоком, оно становится прекрасным увлажняющим средством, делающим ткани более здоровыми и упругими.

Две столовые ложки масла смешивают с четырьмя-пятью ложками сливок, наносят на грудь и проводят легкий массаж. Средство рекомендуется использовать трижды или четырежды в неделю.

Наряду с миндальным, массаж можно делать и с кокосовым маслом.

Плавание

Обратные с прямыми гребками, совершаемые во время плавания, отлично повышают упругости груди. Они оказывают нагрузку на поддерживающую грудь мышцы, подтягивая их. Плавание позволяет не только укреплять, но и наращивать клетки мышечных тканей, сжигать жир. Занятия плаванием на регулярной основе за несколько недель приведут грудь в тонус. Достаточно лишь плавать по полчаса в день.

Когда времени на плавание по каким-либо причинам не хватает, можно заняться «сухим брассом», приносящим аналогичный результат. Это упражнение выполняется следующим образом:

• стоя прямо у стены, напрягают грудную мускулатуру;
• начинают совершать движения, аналогичные тем, которые делают при плавании в бассейне.

В медленном темпе делают не менее 100 гребков.

Имбирь

Нормализует обменные процессы, увеличивает скорость метаболизма, что приводит к сжиганию калорий, сокращая жировую прослойку.

На стакан воды кладут чайную ложку натертого имбиря, кипятят минут 10. Полученный отвар процеживают, смешивают с чайной ложкой натурального меда. Пить такой имбирный чай нужно по две-три чашки ежедневно.

Комплекс упражнений для повышение упругости груди

Физические нагрузки являются наиболее действенным средством по избавлению от дряблости груди. Представленные ниже упражнения направленны на повышение тонуса грудной мускулатуры.

Отжимания

Нацелены на повешение объема группы мышц тканей молочной железы. Благодаря этому, достигается увеличение тонуса мускулатуру груди. Упражнение задействуют дельтовидные мышцы и трицепсы.

Выполнение:

• лежа на животе, ладони располагают по уровню плеч на полу;
• пресс напрягают, поднимаются на выпрямленных руках;
• опускаются вниз и снова поднимаются.

Делают 3 подхода по 15 отжиманий в каждом.

Подъемы рук через стороны

Отлично укрепляют мускулатуру, находящуюся под молочными железами. Являются очень эффективными в борьбе с дряблостью груди.

Выполнение:

• ноги расставлены на ширине плеч;
• в правую руку, расположенную диагонально к поверхности пола, берут гантель;
• руку, не сгибая в локте, поднимают выше плечевого сустава, чтобы повысить нагрузку на грудную клетку;
• принимают первоначальную позицию.

Подъемы на каждую руку повторяют по 15 раз.

Альтернативным вариантом выполнения подъемов рук является применение эластичных лент вместо гантели. Один конец ленты держат в руке, а второй — под ногой.

Отжимание от стены

Эффективно укрепляет грудную мускулатуру. В отличие от обычных, такие отжимания гораздо проще даются новичкам, поскольку являются упрощенным вариантом этого упражнения.

Выполнение:

• становятся на расстоянии полуметра от поверхности стены;
• руки кладут на стену, чтобы они оказались на одном уровне с плечами;
• локти сгибают, наклоняясь к стене;
• в крайней точке задерживают на секунду;
• возвращаются в начальную позицию.

«Кобра»

Эта поза на растяжку положительно воздействуют на грудные мышцы. Пользу получают и нижние конечности, плечевой сустав, а также легкие.

Выполнение:

• лежа на животе, выпрямляют ноги;
• руки располагают параллельно к плечевым суставам;
• на вдохе поднимаются, задерживаются в этом положении 15=20 секунд;
• на выдохе возвращаются в начальную позу.

Получить результат позволяет регулярное выполнение этого упражнения.

«Дерево»

Эта поза позволяет растягивать и подтягивать ослабленную мускулатуру.

Выполнение:

• принимают стойку прямо;
• ладони поднимают над головой и соединяют;
• ногу поднимают так, чтобы стопа располагалась на внутренней части бедра;
• задерживаются в принятой позе на полминуты;
• опускаются в начальную позицию.

Если упражнение дается с трудом, новички могут задействовать опору в виде стула либо стены.

Маховые движения руками

Достаточно простое упражнение, но сильно напрягающее мускулы груди и рук.

Выполнение:

• ноги находятся на уровне ширины плеч;
• руки вытягивают в стороны, живот с ягодицами напряжены;
• делают 10 круговых махов сначала по направлению вперед, а затем в обратную сторону.

Махи повторяют не менее четырех или пяти раз за день.

Жим гантелями

Благодаря этому упражнению, прежде всего, напрягаются трицепсы, грудные мышцы, плечевой пояс. Этот вид жима не относится к изолированным. Он затрагивает сразу несколько групп мускулатуры.

Выполнение:

• утяжелители (гантели) держат обоими руками;
• ложатся на спину, руки разводят и располагают перпендикулярно относительно тела;
• руки сначала поднимают, а потом опускают по направлению к грудной клетке;
• медленно возвращаются в первоначальную позицию.

На каждое направление повторяют как минимум 10 жимов.

«Треугольник»

Принятие этой позы оказывает лифтинг-эффект на мускулатуру груди.

Выполнение:

• становятся прямо, а ноги расставляют шире уровня плеч;
• руки растягивают в стороны, держа на одной линии с плечевым поясом;
• наклоняются вперед, одновременно дотрагиваясь правой рукой левой лодыжки, следя за тем, чтобы тело образовывало подобие «треугольника»;
• в данном положении задерживаются на некоторое время, а затем повторяют аналогичные действия, но только на другую сторону, то есть левая рука и правая лодыжка.

«Планка»

Это упражнение позволяет без каких-либо титанических усилий подтянуть мускулатуру груди. Если делать планку на регулярной основе, то достаточно скоро можно получить не просто крепкую и развитую мускулатуру грудной клетки, но и мышц кора.

Выполнение:

• принимают положение лежа, руки, расположенные на одном уровне с плечами, кладут ладонями на пол;
• тело поднимают так, чтобы руки оказывались под плечевым суставом;
• начиная от плечевого пояса и до лодыжек туловище должно образовывать прямую линию;
• в крайней точке задерживаются примерно секунд на 20, а затем принимают исходную позицию.

«Лук»

Прекрасная поза на повышение упругости груди.

Выполнение:

• ложатся на живот;
• ноги поднимают, тянут по направлению к потолку;
• поддерживая ноги с помощью рук, нижние конечности подтягивают к плечам;
• бедра с грудной клеткой приподняты, с полом соприкасаются только мышцы живота;
• в крайней точке задерживаются на некоторое время;
• возвращаются в исходную позицию.

«Саранча»

Отличная поза для тех, кто желает подтянуть не только мышцы груди, но и улучшить силуэт в целом. Она направлена на повышении и укреплении грудных мышц и линии талии. Еще одним положительным воздействием такой позы является облегчение спазмов и других болезненных ощущений во время менструации.

Выполнение:

• принимают положение лежа на полу, руки располагают по бокам туловища, ноги вытягивают прямо;
• пальцы рук сцепляют на спине, начинают растягивать и тянуть в обратную сторону так, что плечи и грудь поднимаются и «зависают» в воздухе;
• колени подтягивают вверх, сжимая при этом ягодицы с бедрам;
• ноги держат прямыми, а бедра — по ширине плеч;
• ноги поднимают и фиксируют эту позу, пока не будет сделано пять вдохов.
• делают вдох, остаются в этом положении от двух и до шести вдохов.

«Воин»

В этой позе тело принимают форму, которая напоминает собой букву «T».

Выполнение:

• стоя прямо, ноги вместе;
• делают вдох, руки поднимают вверх;
• наклоняются вперед, образовывая прямой угол;
• контролируют то, чтобы руки, грудь и все туловище образовывали одну прямую линию;
• с выдохом медленно вытягивают назад левую ногу так, чтобы она была на одном уровне с грудной клеткой, руками, спиной;
• вбирают воздух, оставаясь в принятой позе несколько секунд;
• аналогичный порядок действий повторяют на правую ногу.

Это упражнение имеет противопоказание. Его нельзя делать тем людям, кто в прошлом получал травмы нижних конечностей, спины, плеч либо бедер.

«Лодка»

Представляет собой позу, при которой тело напоминает собой очертания лодки.

Выполнение:

• в положении сидя, ноги и руки вытягивают перед собой;
• ноги медленно поднимают, верхняя часть туловища при этом опускается назад;
• бедра придерживают руками.

Наряду с мышцами груди, упражнение тонизирует руки и ноги.

«Изогнутый лук»

Благодаря этой позе, одновременно растягивают руки, ноги, грудь. Кроме того, увеличивается положительная энергетика тела.

Выполнение:

• лежа на спине, руки рядом с ушами, локти согнуты;
• колени сгибают, пятки ставят как можно ближе к ягодицам;
• во время подъема делают вдох, обеспечивая поддержку туловища ногами и руками;
• принятое положение задерживают секунд на 10-15;
• делают выдох, возвращаются в первую позицию.

Позу повторяют от пяти и до десяти раз.

Примечание

Чтобы начать тренироваться, сначала необходимо позаботиться о хорошем и качественном бюстгальтере, который обеспечит надежную поддержку молочной железы как в спортивном зале, так и во время домашних занятий. Иначе состояние груди может резко ухудшиться, а молочная железа получить повреждения, некоторые из которых являются необратимыми.

Растительные средства для возвращения груди упругости

На помощь приходят и различные домашние средства растительного происхождения.

Эфирные масла

Некоторые эфиры, получаемые из растений путем естественной выжимки, демонстрируют прекрасный подтягивающий эффект. К сырью, из которого получают такое масло, относят: перечную мяту, кипарис, лимонную траву, мяту курчавую, семена фенхеля, морковь. Если делать массаж с использованием этих масел не менее одного раза каждый день, то результат не заставит себя долго ждать.

В чистом виде эфирные масла обладают высокой силой воздействия, способны даже оставить на коже ожог. Чтобы избежать этого, они разбавляются любимы базовыми маслами. Достаточно добавлять не более двух капель эфира.

Кистевидная спаржа

Представляет собой природный антиоксидант, который получил широкое применение у практиков Аюрверды при терапии различных недугов.

Столовую ложку этого вида спаржи смешивают с теплой водой и принимают по утрам и по вечерам. Курс употребления этого средства составляет не менее трех месяцев, за которые грудь станет намного крепче.

Глина Гассул

Этот вид природной минеральной глины добывается в Марокко. Она отлично уплотняет клетки эпидермиса. Она содержит много кальция, железа, натрия, калия, магния, которые повышает упругость кожи.

Две столовые ложки марокканской глины смешивают с водой, пока не образуется паста. Смесь наносят на грудь. Когда она полностью высохнет, пасту смывают.

Зеленый чай

тренировка грудных мышц в домашних условиях без тренажеров отжманиями и гантелями

Чтобы увеличить грудные мышцы в домашних условиях, достаточно выполнять несколько эффективных упражнений для роста с весом тела и гантелями на регулярной основе .

Если вы занимаетесь в спортзале, то накачать грудь сравнительно просто. Вам просто нужно выполнить несколько подходов жима штангой лежа, кроссоверов на кабельном тренажере и разведения рук, и вы уже закончили! Конечно, при соблюдении более детального плана ваши результаты будут еще лучше. Просто помните, что упражнений для тренировки грудных существует огромное множество, и у вас есть очень широкий выбор.

Но если вы тренируетесь дома или у вас просто нет времени ходить в спортзал? Что же делать в таком случае?

Вы будете рады услышать, что можно выполнять упражнения на грудь дома без специального оборудования и их достаточно много, используя только вес собственного тела, пару гантелей, и регулируемую скамью для жима лежа, чтобы хорошо подкачаться.

Упражнения для груди с весом тела (лучшие варианты отжиманий)

Лучшими упражнениями для развития грудных мышц в домашних условиях будут вариации обычного отжимания. Они качают те же мускулы, что и жим лежа со штангой, с гантелями или с помощью тренажеров. И не думайте, что отжимания неинтересны или неэффективны, потому что на самом деле все совершенно наоборот. К тому же вы можете перепробовать все разновидности этого движения и найти наиболее подходящее для себя.

Ранее мы уже писали о том, как накачать грудные мышцы в домашних условиях, а в это раз подобрали для вас две группы упражнений с собственным весом тела и с гантелями. Их можно выполнять в общем комплексе или отдельно.

На картинке изображена правильная техника выполнения отжимания от пола с постановкой рук и распределением веса по ладоням.

Независимо от того, новичок вы или опытный бодибилдер, вы найдете тот вид, который подойдет именно для вас. Вот самые действенные вариации:

1 – Базовые классические

Необходимо сначала полностью освоить технику классического варианта перед тем, как приступать к другим разновидностям, показанным ниже. Таким образом вы сможете отработать навыки для того, чтобы выполнять отжимания эффективнее и безопаснее.

1. Встаем на колени и располагаем руки на полу перед собой так, чтобы они были чуть шире ширины плеч, а пальцы были направлены вперед.
2. Теперь отводим ноги назад до тех пор, пока ноги и бедра не будут полностью прямыми. Ладони должны быть расположены прямо под нижней частью груди.
3. Напрягаем мышцы живота и смотрим вниз на пол так, чтобы шея была на одной линии с телом. Не двигая кисти, вращаем верхние части рук наружу, активируя широчайшие мышцы спины, а также стабилизируем плечи.
4. Сгибаем руки в локтях, пытаясь не сгибать бедра и шею и опускаемся до тех пор, пока грудь не будет всего в двух сантиметрах от пола.
5. Отталкиваемся от пола для того, чтобы вернуться в исходное положение. Руки должны быть выпрямлены, но не до такой степени, чтобы локти были полностью разогнуты.

Если обычные отжимания слишком трудные, то можно просто согнуть ноги и встать на колени. Это уберет часть нагрузки и сделает упражнение проще и более подходящим для начинающих.

2 – Под углом

Если обычные отжимания еще трудны для вас, а вариант с колен слишком простой, вы можете попробовать отжиматься под углом. Выполняем движение таким же образом как было показано выше, но здесь упираемся в возвышенность, например на стол, стул или даже стену. Со временем постепенно переходим к более низким поверхностям, пока не сможете отжаться от горизонтальной или даже наклонной поверхности.

3 – Под наклоном

Когда вы полностью освоили обычные отжимания, вы будете готовы приступать к более трудным вариантам для прокачки груди. Вариант с наклоном вниз больше напрягают трицепсы, верхнюю часть грудных и дельты. Для выполнения этого упражнения располагаем ноги на ступеньку или стул высотой до колена. Тело должно быть параллельно полу и выполняйте привычное движение.

Эта разновидность будет более трудной, но все равно пытайтесь не прогибать нижнюю часть спины при выполнении упражнения, так как это может привести к травме.

4 – Вариант с провисанием для растяжки мышц

Когда мы отжимаемся от плоской поверхности, амплитуда движения ограничена — грудь касается пола, и мы не можем двигаться дальше вниз. Увеличение амплитуды сделает отжимания труднее, а также позволит грудным больше растягиваться. Располагаем руки на две толстые книги, два кирпича, или на специальные упоры. Таким образом мы можем опустить грудь вниз между двумя руками.

Пытаемся не сильно растягивать плечи, так как это может привести к травме.

5 – Плиометрические

Плиометрические отжимания представляют собой короткое и резкое движение, которое развивает мощность мускулатуры. Мощность — это способность мышц очень быстро вырабатывать силу, она является очень важным фактором в таких действиях, как метание снаряда или ударах. Плиометрические отжимания также улучшают мышечную активацию и положительно влияют на силу и размер мышц.

Для выполнения этого упражнения принимаем обычное положение в упоре лежа, сгибаем руки и опускаем грудь к полу, после чего как можно быстрее возвращаемся в исходное положение. Отталкиваем верхнюю часть тела от пола с такой силой, чтобы сами руки оторвались от пола. Приземляемся на слегка согнутых в локтях руках и повторяем.

Это движение сильно напрягает запястья, поэтому выполнять его надо на мягкой поверхности, например матрасе. Если у вас уже есть или были проблемы с запястьями, то это упражнения лучше не делать. Такой вариант также можно делать на коленях.

6 – Ходячие

Такой способ исполнения добавляет дополнительное движение и элемент нестабильности. Оно немного труднее традиционных отжиманий и полезно тем, что добавляет к вашей тренировке разнообразие.

Принимаем исходное положение в упоре лежа, делаем одно повторение, после чего делаем руками шаг в сторону, как бы меняем позицию и выполняем еще одно повторение. Возвращаемся на исходную и отжимаемся еще раз и таким образом делаем весь подход.

7 – Смещенные

Смещенные занимают нишу между традиционными и отжиманиями на одной руке. Они увеличивают нагрузку на одну сторону, что делает тренировку немного труднее.

Принимаем исходную позицию, но одну руку отводим назад, так, чтобы она была расположена под бедром. В таком положении отведенная назад будет выполнять меньше работы, из-за чего нагрузка на другую руку повысится. Выполняем все повторы на одной стороне, после чего меняем положение и повторяем.

8 – На одной руке

Эта вариация считается самой трудной. Это сложное упражнение будет поровну развивать силу мышц, их размер и мощность. Здесь также будут очень сильно напрягаться мышцы кора, так как тело здесь надо держать полностью прямым.

Из обычного положения отжимания отводим одну руку так, чтобы она находилась прямо под центральной частью груди. Другую располагаем за спиной. Пытаясь сильно не поворачивать бедра и плечи, сгибаем руку и опускаем плечо вниз к полу. Держим мышцы живота напряженными. Отталкиваемся и повторяем.

Если это упражнение оказалось слишком трудным для вас, то вы можете делать его на коленях или на возвышенной поверхности, для того чтобы убрать часть нагрузки. Также можно шире расставить ноги — таким образом баланс и стабильность будет улучшены.

Совет:

Ничего не мешает вам сочетать разные упражнения с отжиманиями для достижения максимального роста мышц при тренировках груди дома. Например, если вы эксперт по отжиманиям, то вы можете делать их с отрицательным наклоном, с дополнительным весом, плиометрическую версию, или с эспандером. Независимо от вашей силы, всегда существует способ сделать тренировку труднее.

Отжимания, конечно же, являются самым удобным способом прокачать мышцы груди, используя только вес тела, но также существует еще 4 опции которые можно попробовать и использовать.

Варианты отжимания с оборудованием

1 – На брусьях

Занятия на брусьях регулярно проводят в гимнастических залах. Они напрягают грудь, трицепсы и дельты. Если у вас нет брусьев дома, то не волнуйтесь — вы все равно сможете выполнить это упражнение.

1. Располагаем два стула рядом друг с другом так, чтобы они были немного шире линии плеч. Стоим между ними и кладем ладони на сидения так, чтобы пальцы были направлены вперед. Сгибаем ноги и держим свой вес на руках.
2. Опускаемся до тех пор, пока верхняя часть руки не будет параллельной полу.
3. Отталкиваемся обратно в исходное положение и повторяем.

Это упражнение сильно напрягает плечи, особенно, когда вы опускаетесь слишком далеко. Не делайте это движение, если у вас были проблемы с плечами, и прекратите его выполнять, когда у вас появится дискомфорт.

2 – Разведение рук с двумя полотенцами

Обычные и отжимания на брусьях являются базовыми многогосуставными движениями. Это означает, что при их выполнении работают сразу несколько суставов одновременно. Такие упражнения как сведения рук и кроссоверы на блочном тренажеры являются изолирующими, и в них двигается всего один сустав.

Разведение рук с полотенцами будет одним из немногих изолирующих упражнений с весом тела, целью которого является развитие грудных.

1. Принимаем положение в упоре лежа на гладком полу с упором на два полотенца. Слегка сгибаем руки в локтях и держим их так на протяжении всего движения.
2. Разъезжаемся в стороны на полотенцах, опуская грудь вниз к полу.
3. Силой груди сдвигаем руки обратно друг к другу и возвращаемся в исходное положение.
4. Для того чтобы сделать упражнение проще, сгибаем ноги и встаем на колени.

3 – С эспандером

Отжимания являются упражнением, использующим вес тела. Но это не значит, что его нельзя сделать сложнее другими способами. С использованием эспандера все виды движения станут более трудными, особенно при возврате в исходную позицию.

Берем эспандер и натягиваем его за спиной, держа его концы в каждой руке. Теперь принимаем исходное положение для любого из вышепоказанных отжиманий и выполняем упражнение как обычно. Конечно же, из-за добавленной нагрузки у вас не получится такое же количество повторов.

4 – С дополнительным весом

Еще одним способом сделать отжимания более сложными будет увеличение веса тела. И нет, конечно же мы не имеем в виду, что вам нужно растолстеть! Ношение жилета-утяжелителя или рюкзака сделает отжимания гораздо сложнее. Начинаем всего с 10% от веса тела в жилете/рюкзаке, и постепенно увеличиваем нагрузку.

Если вы тренируетесь с партнером, то вы можете попросить своего напарника осторожно поместить вам на верхнюю часть спины блин от гантели или штанги.

Упражнения для груди с гантелями

Если у вас дома есть пара гантелей и регулируемая гимнастическая скамья, то у вас есть все что вам надо для того, чтобы развивать силу и размер мышц. Здесь будут показаны шесть лучших упражнений для грудных с гантелями.

Попробуйте другие тренировки с гантелями дома для набора массы.

1 – Жим лежа

Жим гантелей потенциально может быть даже полезнее чем жим со штангой, так как он лучше развивает мышцы. Почему? Потому что у него больше амплитуда движения и к тому же он требует больше контроля и стабильности.

А это делает их труднее, а следовательно более полезными. Гантельный жим также не перенапрягает плечи, в отличие от штанги.

1. Ложимся на скамейку, удерживая гантели. Держим снаряды прямо над плечами так, чтобы ладони были отвернуты от вас. Отводим плечи вниз и назад, напрягаем мышцы живота и располагаем стопы ног на полу.
2. Поворачиваем локти так, чтобы они представляли собой угол в 45 градусов по отношению к боку.
3. Сгибаем руки и опускаем снаряды вниз так, чтобы они находились рядом с плечами. Опускаемся как можно ниже, но в то же время пытаемся не перетянуть плечи.
4. Толкаем снаряды обратно вверх и повторяем.

2 – Жим лежа под углом

Это упражнение особенно напрягает верхнюю часть грудных. Делаем его так же, как и обычный жим, но здесь ставим скамейку под углом в 15-30 градусов. Более крутой угол использовать не надо. Это только сократит количество нагрузки, выполняемой грудными, и увеличит активацию плеч.

3 – Жим с отрицательным наклоном

Такой жим больше напрягает нижнюю часть груди. Если вашу скамью можно направить вниз, то отрегулируйте ее под угол в 10-15 градусов — т.е. так, чтобы голова находилась чуть ниже бедер. А если скамья не регулируется таким образом? Тогда просто приподнимите один край скамьи и поместите его на любую опору. 

4 – Развдение гантелей

Жим лежа качает трицепсы и грудь. Разведения отличаются от них тем, что почти не используют трицепсы, так как руки не сгибаются на протяжении всего упражнения. Это значит что вам придется использовать меньше веса чем в жиме, но большая часть работы будет выполняться грудью.

1. Ложимся на скамью, удерживая гантели. Поднимаем их вверх, пока руки не будут полностью вытянуты. Поворачиваем их так, чтобы ладони были направлены внутрь. Немного сгибаем в локтях и держим их так на протяжении всего упражнения.
2. Разводим гантели в стороны и опускаем их вниз и в стороны. Растягиваем мышцы груди, но в то же время пытаемся не перетянуть плечи.
3. Поднимаем снаряды обратно в исходное положение и повторяем движение.

5 – Разведение под углом

Делаем упражнение также, как было показано выше, но на этот раз ставим скамью под углом в 15-30 градусов. Это поможет больше напрягать верхнюю часть груди.

6 – Разведение в отрицательном наклоне

Выполняем все тем же образом, но ставим скамью под угол в 10-15 градусов вниз для того чтобы сильнее активировать нижнюю часть.

Программа тренировки груди дома с использованием гантелей и веса тела

Не знаете как объединить все эти упражнения в одну тренировку? Не беда — мы уже создали для вас тренировочный план! Перед тем как начинать этот комплекс, не забудьте выполнить разминку. Для этого отлично сойдут несколько минут легкого бега или скакалка. После этого вы можете растянуть грудные и сделать несколько движений на мобильность плеч.

Наконец делаем два легких подхода первых двух упражнений для того чтобы полностью подготовить мышцы к тренировке. Занятия проводим один или два раза в неделю, чтобы между ними был промежуток как минимум в один день — например тренируемся в понедельник и четверг.

Готовы? Тогда приступаем!

Упражнение	Подходы	Повторения
Отжимания с отрицательным наклоном	4	до отказа
Жим гантелями в наклоне	4	8-12
Отжимания на брусьях	4	до отказа
Разведение или жим гантелей	4	12-15
Комбинация трех видов отжиманий*	1	как можно больше

* Делаем как можно больше отжиманий с отрицательным наклоном. Когда вы больше не сможете продолжать их выполнять, приступаем к обычному варианту и делаем как можно больше повторений. И опять, когда у вас закончатся силы, встаньте на колени и сделайте максимальное количество отжиманий на коленях. Поздравляем, вы закончили!

Как часто можно выполнять тренировку?

Мышцы груди являются одной из самых важных мышечных групп. Но вам также надо тренировать ноги, спину, плечи, руки и мышцы живота. Как раз по этой причине вам надо тренировать грудь один или два раза в неделю. Таким образом у вас остается больше времени и энергии на тренировку остальных мышц тела.

Гантелей нет в наличии. Можно ли качаться с использованием только массы тела?

Конечно же! Ведь человеческий организм не видит разницы между снарядами, тренажером, или весом тела — они только понимают напряжение и работу. Если вы будете достаточно сильно трудиться, то вы сможете накачать мышцы только упражнениями с весом собственного тела. Не верите? Посмотрите на развитые, впечатляющие мышцы многих мужчин-гимнастов. А ведь тренируются они почти исключительно с собственным весом.

Есть только легкие гантели — можно ли выполнять эту тренировку?

Да, можно. Используя более медленный темп можно сделать так, чтобы снаряды казались тяжелее — например поднимаем гантель в течение четырех секунд и опускаем четыре секунды. Также можно меньше отдыхать между подходами, к примеру 30-45 секунд. Вы также можете просто сделать больше повторов.

Не могу отжаться ни разу — помогите!

Это проблема гораздо более распространена чем вы ожидали. У многих людей не получаются сделать ни одного раза. Лучший способ научиться — начать с самой простой версии, которую вы умеете выполнять и делать много повторов на протяжении всего дня. Такой метод часто рекомендуется фитнес-экспертами. Делайте два повтора каждый час — таким образом у вас получится выполнить довольно большое количество отжиманий за день. Со временем вы будете становиться сильнее, а, следовательно, сможете прогрессировать к более трудной версии отжимания.

Вы также можете отжиматься с эспандером, но в этом случая используя его для того, чтобы убрать часть нагрузки.

Нет скамьи. Существует ли альтернатива для занятий с гантелями?

Разведение гантелей и жим лежа можно выполнять на полу. Это конечно же сократит амплитуду движения, но вы все равно сможете освоить хорошо подкачаться. Вы также можете эффективно заменить скамью правильно накачанным гимнастическим мячом. Помните, что мяч должен быть надежным, а также знайте, что он будет под вами двигаться, из-за чего вы будете чувствовать нестабильность.

Итоги

Если вы тренируетесь дома, то все равно можно качать грудь и увеличить объемы мышц. Если у вас не получается жим лежа, то не волнуйтесь — существует целое множество других упражнений, которые для вас лучше подойдут. Подумайте, ведь здесь было перечислено ДЕСЯТЬ разных отжиманий!

Обычно люди начинают волноваться о движениях, которые у них не получаются, и совершенно забывают про те, которые у них получаются. Используйте эти упражнения и тренировочный план для того, чтобы в домашних условиях накачать мышцы груди, которыми вы сможете гордиться.

Лучшие упражнения для грудных мышц в тренажерном зале

Чтобы накачать мышцы груди необходимо соблюдать три правила:

• Хорошо питаться — потреблять достаточное количество калорий (белков, жиров и углеводов)
• Качественно тренироваться — давать мышцам нагрузку для роста и чувствовать работу грудных мышц во время выполнения упражнений
• Достаточно отдыхать — делать правильную периодизацию для полного восстановления мышц и хорошего роста

Мы подобрали для вас лучшие упражнения для грудных мышц, которые стимулируют рост груди и хорошо влияют на развитие силы и усиление синтеза белка. В списке вариации упражнений со штангой, гантелями, на тренажерах. А также включили упражнения для мышц груди с собственным весом для тренировки дома.

Содержание статьи

Анатомия грудных мышц

Большая грудная мышца представляет собой массивную, широкую, веерообразную мышцу, которая покрывает всю верхнюю часть ребер. Она берет начало от грудины, ключицы и ребер и с помощью сухожилий прикрепляется к верхней части плечевой кости.

Упражнения для грудных мышц

Очень важно выполнять все упражнения правильно, иначе вы не извлечете из них максимальную пользу. Позднее вам будет сложно отучиться от неправильной техники выполнения упражнений, поэтому лучше научитесь выполнять их правильно с самого начала.

Для каждой тренировки выберите 3 из предложенных упражнений и выполняйте 4-5 подходов (включая разминочные) в каждом из них. Вы можете менять выбранные упражнения для каждой тренировки.

Жим лежа

Это прекрасное упражнение для верхней части тела. Оно прорабатывает все части грудной мышцы, дельты и трицепсы. Меньшая нагрузка ложится на широчайшие мышцы спины, бицепсы и предплечья, которые помогают стабилизировать положение штанги.

Поместите штангу на стойки. Лягте на скамью лицом вверх. Поставьте ноги на пол с каждой стороны скамьи. Подошвы должны полностью соприкасаться с полом. Возьмите гриф хватом чуть шире плеч. Выпрямите руки, чтобы снять гриф со стоек. Переместите гриф на вытянутых руках до положения над грудью.

Опустите штангу до соприкосновения с грудью. Когда вы опускаете штангу, держите локти развернутыми в стороны так, чтобы плечи находились под углом 45° к туловищу. Не расставляйте плечи в стороны слишком сильно, так как это создает чересчур большую нагрузку на плечевые суставы. Не заставляя гриф отскакивать от груди, поднимите штангу вверх до исходного положения. Повторите упражнение.

Советы: всегда выполняйте жим лежа со страхующим партнером, который может оказать вам помощь при подъеме штанги. Вы можете также выполнять это упражнение с гантелями вместо штанги.

Жим лежа на наклонной скамье

Это упражнение очень похоже на обычный жим лежа и прорабатывает те же мышечные группы (грудь, дельты, трицепсы). Однако оно отличается тем, что дает больше нагрузки на верхнюю часть груди.

Лягте на наклонную скамью лицом вверх. Поставьте ноги на пол с каждой стороны скамьи. Подошвы должны полностью соприкасаться с полом. Возьмите гриф хватом чуть шире плеч. Выпрямите руки, чтобы снять гриф со стоек. Переместите гриф на вытянутых руках до положения над верхней частью груди.

Опустите штангу до соприкосновения с верхней частью груди. Когда вы опускаете штангу, держите локти развернутыми в стороны так, чтобы плечи находились под углом 45° к туловищу. Не расставляйте плечи в стороны слишком сильно, так как это создает чересчур большую нагрузку на плечевые суставы. Не заставляя гриф отскакивать от груди, поднимите штангу вверх до исходного положения. Повторите упражнение.

Советы: всегда выполняйте жим лежа на наклонной скамье со страхующим партнером, который может оказать вам помощь при подъеме штанги. Вы можете также выполнять это упражнение с гантелями вместо штанги.

Жим лежа на наклонной скамье вниз головой

Это упражнение очень похоже на обычный жим лежа и прорабатывает те же мышечные группы (грудь, дельты, трицепсы). Однако оно отличается тем, что дает больше нагрузки на нижнюю часть груди.

Лягте на наклонную скамью вниз головой лицом вверх. Заведите ноги под специальный валик, располагающийся на конце скамьи. Возьмите гриф хватом чуть шире плеч. Выпрямите руки, чтобы снять гриф со стоек. Переместите гриф на вытянутых руках до положения над нижней частью груди.

Опустите штангу до соприкосновения с нижней частью груди. Когда вы опускаете штангу, держите локти развернутыми в стороны так, чтобы плечи находились под углом 45° к туловищу. Не расставляйте плечи в стороны слишком сильно, так как это создает чересчур большую нагрузку на плечевые суставы. Не заставляя гриф отскакивать от груди, поднимите штангу вверх до исходного положения. Повторите упражнение.

Советы: всегда выполняйте жим лежа на наклонной скамье головой вниз со страхующим партнером, который может оказать вам помощь при подъеме штанги. Вы можете также выполнять это упражнение с гантелями вместо штанги.

Отжимания от брусьев

Это упражнение прорабатывает всю грудную область, но в нем делается акцент на нижнюю часть груди. Оно также заставляет работать дельты и трицепсы.

Возьмитесь за брусья так, чтобы ладони были обращены друг к другу. Выпрямите руки и примите упор на брусьях. Ноги согните в коленях.

Наклонитесь вперед и держите такое положение тела на протяжении всего упражнения. Медленно сгибая руки, опустите тело между брусьями до тех пор, пока руки не согнутся под углом 90°. Удерживайте такое положение в течение 1 секунды. Энергичным движением вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение.

Примечание: это упражнение является продвинутым, потому что для его выполнения должно быть достаточно сил, чтобы поднять собственное тело. Когда вы станете сильнее, вы сможете выполнять это упражнение с отягощением, прикрепляя на пояс дополнительный вес.

Разведение рук с гантелями

Это упражнение прорабатывает все области груди, но вы можете делать акцент на разные ее части, меняя угол наклона скамьи. Например, разведение на горизонтальной скамье нацелено на всю грудь в целом, на наклонной скамье – на верхнюю часть груди, на наклонной скамье головой вниз – на нижнюю часть груди.

Возьмите гантели и лягте на скамью лицом вверх. Возможно, вам понадобится страхующий партнер, чтобы облегчить подъем гантелей в исходное положение. Выпрямите руки вверх над грудью. Ладони должны быть обращены друг к другу. Поддерживайте небольшой изгиб в локтях.

Не сгибая рук, медленно разведите руки в стороны, описывая в воздухе полукруглую дугу. Разведите руки до уровня плеч. Не опускайте руки слишком сильно, так как это может привести к травме плечевого сустава. Напрягая мышцы груди, по той же траектории поднимите руки обратно в исходное положение. Повторите упражнение.

Сведение рук в тренажере (бабочка)

Упражнение направлено на развитие грудных мышц в целом.

Отрегулируйте сиденье тренажера по высоте так, чтобы плечи были параллельны полу во время выполнения упражнения. Сядьте на сиденье и возьмитесь за рукоятки тренажера. Сохраняйте небольшой изгиб в локтях. Позвольте рукояткам тренажера отвести ваши руки назад, чтобы вы могли растянуть мышцы груди.

Напрягая грудные мышцы, сведите руки вместе на уровне груди. Удерживайте это положение в течение 2 секунд, чтобы продлить пиковое сокращение мышц. Медленно отведите локти назад в исходное положение. Повторите упражнение.

Отжимания

Это базовое упражнение направлено на развитие грудных мышц в целом. Меньшая нагрузка ложится на плечи и трицепсы.

Лягте на пол лицом вниз. Поставьте руки по бокам на пол ладонями вниз. Удерживая ноги и туловище в одной линии, примите упор лежа и переместите вес верхней части тела на руки.

Медленно опускайте корпус к полу. Остановитесь, когда расстояние от груди до пола составит примерно 3 см. Сохраняйте такое положение в течение 1 секунды. Оттолкнитесь от пола, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите упражнение.

Это упражнение хорошо подходит как для разминки перед тренировкой груди, так и для завершения такой тренировки.

Если хотите знать больше о тренировках и диетах, направленных на построение больших мышц груди и увеличение силы в жиме лежа, посетите мой сайт «BLAST YOUR BENCH».

По материалам:

http://www.ironworkout.com/chest_workout.htm

Как накачать грудные мышцы в домашних условиях

Именно грудные мышцы выделяют спортсмена из толпы. Большие грудные – визитная карточка культуриста. Без развития этой мышечной группы, физическая  форма тела выглядит недостаточно гармонично. Развивая данные мышцы, нужно следовать всем правилам тренинга, питания и отдыха. Стоит понимать, что она достаточно крупная и для её восстановления нужно четверо суток. Поэтому тренировать грудные 1 – 2 дня в неделю будет достаточно. Важно правильно подходить к тренировкам, а чтобы это сделать, нужно понимать их строение.

Анатомия

Грудные мышцы состоят из:

• большой грудной мышцы;
• малой грудной мышцы.

Большая грудная прикрепляется к плечевой кости, начинаясь от ключицы до грудины. Эта мышца приводит руки к середине туловища, следовательно, для её развития нужно выполнять жимы штанги и гантелей, отжимания.

Несмотря на то, что мышца не делится на пучки, тренируя мышечные волокна, отходящие от ключицы, можно развивать в большей степени верх груди. А развивая грудинный отдел, можно натренировать низ, для этого существуют определённые упражнения.

Малая грудная, находится под большой мышцей и имеет треугольную форму. Она крепится от плечевого сустава, начинаясь от 3, 4, 5 ребра. Её функция состоит в перемещении лопаток. Малую хорошо прорабатывает упражнение «Пуловер».

Условно, грудные разделяют на верхние, нижние и средние, ввиду их неравномерного развития.

Что нужно для роста мышцы

В первую очередь, необходима оптимальная нагрузка. Для полного восстановления, необходимо тренировать группу не более двух раз в неделю. Достаточно 3 – 4 упражнения, большее количество может привести к переутомлению. Количество повторений, способствующих увеличению мышечной массы, начинается от 8 до 12 повторений. Не превышайте количество, так как большее количество развивает выносливость, а не рост массы. Для развития силы, необходимо 4 – 8 повторений.

Изолировать работу грудных, без включения синергистов (мышц помощников), практически невозможно. Дополнительно в работу подключаются: трицепсы, передние зубчатые мышцы, клювовидно-плечевая, локтевая, передняя дельта. Поэтому важно правильно составлять программу тренировок, учитывая нагрузку на синергисты.

Например, не стоит в тренировку груди выполнять 4 упражнения на трицепс, так как он уже поработал в упражнениях для грудных. Для роста мышцы, немаловажно её растягивание. Растяжка поможет расслабить мышцу и вернуть её из состояния сокращения и зажатости, в нормальное физиологическое состояние. А сокращая и растягивая, можно добиться скорейшего прироста массы.

Необходимый инвентарь для тренировок

Обзор необходимого оборудования мы начнем с наилучего варианта, который даст максимальный прирост мыссы. А ниже вы найдете способы тренировки груди с более простым инвентарем или вовсе без него.

Королём можно по праву считать горизонтальный жим штанги или гантелей. Соответственно, нужна скамья для жима со стойками, на которые ставится гриф, блины нужного веса и гантели. Для развития всех частей груди, нужна скамья, с изменением угла наклона. Если тренировки проходят в спортзале, нельзя обходить сведение верхних блоков в Кроссовере и брусья. Упражнения должны выполнятся «до отказа» мышц, то есть последнее повторение выполняется из последних сил, и ещё один раз выполнить невозможно.

Лучшие упражнения для развития грудных

Качаем верх грудных мышц

Жим штанги под углом 45 градусов

Помимо больших грудных, особенно её верхней части, упражнение тренирует трицепс, передние дельтовидные мышцы, передние зубчатые мышцы.

1. Располагаемся на наклонной скамье, берём гриф широким хватом, поднимаем штангу над уровнем плечевых суставов;
2. Вдох: опускаем гриф до ключицы, не касаясь, локти смотрят в пол, грудная клетка округляется, поднимаются рёбра;
3. Выдох: удерживая грудную клетку округлённой, выжимаем за счёт мышц груди штангу вверх. Грудная клетка постоянно «колесом», не впадает. Выполнить 8 – 12 раз по 3 -4 подхода.

Жим гантелей на наклонной скамье

В работу включаются: верхние грудные, трицепс плеча, передние дельты, передние зубчатые мышцы.

1. Располагаемся на скамье под углом 45 градусов, округляем грудную клетку, удерживая такое состояние постоянно. Поднимаем гантели над плечевыми суставами;
2. Вдох: опускаем гантели, разводя локти в стороны до уровня плеча, растягивая грудные мышцы;
3. Выдох: усилием груди выжимаем гантели над плечами, выпрямляя локти. Выполнять 8 – 12 раз по 3 – 4 подхода.

Армейский жим

Несмотря на то, что упражнение разработано для развития передних дельт, всё же дополнительно в работу включаются верхние грудные мышцы.

1. Выполняя упражнение стоя, важно следить на корпусом, не отклоняясь назад, не прогибая поясницу;
2. Определяем хват, ладони чуть шире плечевых суставов, предплечья перпендикулярно полу. Гриф располагаем на ключицах, но не касаемся;
3. Выдох: выжимаем штангу над головой, выпрямляя локти;
4. Вдох: медленно опускаем штангу на ключицы в исходное положение. Выполнить 8 – 12 раз по 3 – 4 подхода.

Как накачать нижнюю часть груди

Жим штанги на скамье с уклоном

Данный вид жима развивает нижнюю часть большой грудной мышцы, а также трицепс плеча (длинную и медиальную головку).

1. Располагаемся на скамье с уклоном головой вниз, штанга над уровнем глаз, берёмся за гриф широким хватом так, чтобы предплечья шли перпендикулярно полу;
2. Вдох: опускаем штангу на низ ребер, округляя грудину;
3. Выдох: за счёт грудных, выжимает штангу в исходное положение. Повторить жим 8 – 12 раз по 3 – 4 подхода.

Отжимания на брусьях

Упражнение развивает низ большой грудной мышцы, а также трицепс и переднюю часть дельтовидной мышцы.

1. Устанавливаем ладони на брусьях под плечевыми суставами, расстояние между перекладин чуть шире плеч.
2. Вдох: сгибая локти, опускаемся вниз, образуя угол в локтях под 90 градусов;
3. Выдох: усилием груди и трицепса, отжимаемся на руках, выпрямляем руки и возвращаемся в исходное положение. Повторить 8 – 12 отжиманий по 3 – 4 подхода.

Видео комплекс с гирей на грудь

Базовая тренировка грудных на брусьях!

Как качать грудные мышцы в домашних условиях

Что можно использовать для тренировок дома? Если у вас дома есть скамья для жима, штанга и гантели, вы сможете выполнить полноценную тренировку.

Программа тренировки с гантелями

Самый простой инвентарь, который поможет натренировать красивую  мускулатуру – это гантели и скамья. Это тот минимум, без которого не пройдёт тренировка на такие крупные мышцы. Причём гантели должны быть достаточного веса, чтобы выполнять нагрузку «до отказа» от 8 до 12 повторений.  Можно выполнить указанный комплекс для тренировки с гантелями. За одну такую тренировку, нагрузятся все части большой грудной мышцы. Важно не забывать про отдых, тренироваться не более двух дней в неделю.

Помимо развития низа и верха, необходимо уделять внимание середине грудных, это придаст правильного очертания. Этого можно добиться с помощью упражнений с гантелями, которые хорошо развивают мышцы, так как требует дополнительных усилий для баланса и устойчивости техники выполнения.

Жим гантелей на горизонтальной скамье

1. Располагаемся на скамье, слегка приподняв грудину и оторвав поясницу;
2. Гантели вверху над плечами, без разворота кистей, локти развёрнуты в стороны;
3. Вдох: опускаем гантели на уровне плеча;
4. Выдох: выжимаем гантели в исходное положение, не опуская грудную клетку. Выполнить жим 8 – 12 раз по 3 – 4 подхода.

Разведение гантелей на наклонной скамье

В этом упражнении идёт изолирующая нагрузка, при которой мышца растягивается. В работе на скамье под углом, участвуют верхние грудные мышцы.

1. Устанавливаем скамью на угол 45 градусов;
2. Лёжа на скамье, округляем грудную клетку, удерживая положение в течение всего упражнения. Располагаем гантели над плечами, слегка согнув локти, слегка развернув их в стороны;
3. Вдох: разводим гантели в стороны, удерживая угол в локтях, чувствуя растяжение;
4. Выдох: сводим гантели к середине туловища в исходное положение. Выполнить разводку 8 – 12 раз по 3 – 4 подхода.

Пуловер с гантелей

Тяга гантели из-за головы лёжа выполняется не только с помощью больших грудных, но и широчайших мышц спины, большой круглой, малой грудной, передней зубчатой мышцы, длинной головки трицепса плеча.

1. Лёжа, стопы устанавливаем с упором на скамью, две руки обхватывают верх гантели;
2. Округляя грудную клетку, оторвав поясницу от скамьи, удерживаем положение;
3. Гантель располагаем на вытянутых руках, слегка согнув локти;
4. Вдох: опускаем руки за голову, растягивая грудные;
5. Выдох: усилиями грудных мышц возвращаем гантель в исходное положение. Выполняем 3 – 4 подхода по 8 – 12 раз.

Как накачать грудные без железа, с помощью отжиманий

Как уже говорилось, для качественной и эффективной тренировки необходимо: количество повторений не больше 12, работа «до отказа» с максимальным весом. Естественно, отжимаясь по 12 раз, вы не получите оптимальную нагрузку для роста мышц.

С каждой тренировкой, мускулатора становится сильнее, поэтому смогут выполнять всё больше повторений для ощущений усталости. А это уже работа на развитие выносливости, при которой мышцы не увеличиваются в объеме, при таком режиме стремительно сгорает жир. И при неправильном питании, могут сгореть и мышцы. Поэтому упражнения на отжимания помогут укрепить грудные мышцы, но для роста, их будет недостаточно.

Программа отжиманий для мышц груди

1. Отжимания на брусьях. По мере привыкания к нагрузке, можно добавить вес, с помощью специального пояса и свободного инвентаря (гантели, блины). Выполняйте не боле 12 повторений по 4 подхода.
2. Отжимания трицепсами спиной к скамье. Дополнительными мышцами в упражнении, являются большие грудные. Для большей сложности, можно положить отягощение на бёрда и выполнять упражнение по 12 раз. Ладони под плечами на скамье, стопы на скамье, расположенной параллельно. На вдох сгибаем локти, опуская корпус ниже скамьи. На выдох отжимаемся.
3. Отжимания от пола.

• для развития верхней части груди, стопы ставим на возвышенность;

• для развития нижней части, ладони ставим на возвышенность;

• для развития наружной части грудных, ставим ладони широко;

• для развития внутренне части – ставим ладони узко.

Для улучшения результатов при отжиманиях можно использовать дополнительный вес, например, положить блин на спину или использовать резиновый эспандер, как на видео выше.

Питание для роста мышц

Для качественного роста необходимо 4 грамма углевода на килограмм веса, 3 грамма белка и 2 грамма жира. Дефицит не только белков (строительного материала), но и углеводов (топлива для мышц), не позволит увеличиться в объеме.

Пример меню

• Завтрак: Овсяная каша с мёдом или сухофруктами, творог;
• Перекус: тост с нежирным сыром;
• Обед: рисовая или гречневая каша, запечённое филе курицы;
• Полдник: отварные яйца, творог, фрукты;
• Ужин: Мясо или рыба с овощами;
• Поздний ужин: кисломолочные продукты.

Спортивное питание

Если недостаточно времени для приготовления, либо вы не успеваете вовремя принять пищу после тренировки, вашим спасением будут гейнер и протеин. Эти добавки служат для дополнительного поступления белков и углеводов в организм. Углеводный напиток (гейнер), станет отличной заменой пищи после тренировок.

Оцените статью: Загрузка… Поделитесь с друзьями в социальных сетях:

Качаем грудные мышцы в домашних условиях без тренажеров

Приветствую вас, уважаемые поклонники спорта и здорового образа жизни. Наверняка, многие из вас задаются вопросом, а как же накачать грудные мышцы в домашних условиях, без использования штанг и гантелей. Оказывается, сделать это можно, но для начала вам стоит определиться, что вы хотите видеть. Через пару месяцев тренировок вы хотите увидеть в зеркале грудные как у Арнольда, в его лучшие годы? Или вы хотите видеть красиво прорисованные мышцы, которые привлекут внимание к себе, когда вы выйдите на пляж.

Если вы хотите грудь как у железного Арни, то спешим вас разочаровать и просим покинуть страницу. Чтобы у вас была такая грудь нужно: иметь хорошую генетику, употреблять стероиды и жать штангу с немыслимым количеством двадцати пяти килограммовых блинов на ней. Если вы не хотите этого, продолжайте чтение статьи. Изучив все упражнения, которые мы предлагаем, в конце статьи вас будет ждать программа тренировки для ваших грудных дома.

Как накачать грудь дома

Итак, что же нужно для того, чтобы накачать грудные дома. Во-первых, это правильное питание, которое будет способствовать росту ваших мышц и не позволит расти количеству подкожного жира в вашем организме. Если мы позволим жиру завладеть нашим телом, то увидеть свои прорисованные грудные мышцы у вас не получится. Так что, начинайте правильно питаться.

Читайте статью: Правильное питание для роста ваших мышц

Во-вторых, нужны постоянные тренировки, 2 – 3 раза в неделю, которые будут включать в себя разнообразные варианты отжиманий, для прокачки верха и низа грудных. Это очень важно, так как, перекачав нижнюю часть груди, у вас будет диспропорция, и грудь будет выглядеть не очень эстетично. Так что, включаем все, ниже описанные упражнения в свою программу.

Интересно как накачать спину дома? Все о правильной тренировке спины в домашних условиях.

Здесь мы собрали для вас лучшие упражнения с гантелями для женщин и для мужчин.

А поэтому адресу http://fitnessguides.ru/kak-pravilno-kachat-nizhnij-press-v-domashnix-usloviyax-uprazhneniya-i-sovety/ вас ждут советы о том как привести в порядок ваш нижний пресс.

Отжимания на книгах

Первый вариант отжиманий будет прорабатывать в основном среднюю часть груди. Посмотрите на картинку ниже.

Для отжиманий нам понадобятся 8 книг (листов, так по 500). Ставим их на расстоянии 60 – 70 сантиметров, или как вам будет удобнее, и начинаем медленно отжиматься. Опускаемся максимально вниз. Вы должны почувствовать приятное растяжение ваших мышц. Тратьте на опускание 6 – 8 секунд. Делайте 4 подхода по 15 повторений. Самое главное в упражнении скорость, делайте все медленно.

Отжимания с остановкой

Для второго упражнения нам не понадобятся книги. Это буду простые отжимания, но с одним нюансом. Опустившись вниз наполовину, остановитесь и задержитесь в этом моменте на 2 – 3 секунды. Затем опуститесь вниз до конца и в этом положении снова задержитесь на 2 – 3 секунды. Сделайте 4 подхода по 10 повторений.

Взрывные отжимания

Довольно сложное упражнение, которое требует тренировок. Как только освоите его, смело включайте в свою программу. Опуститесь вниз, желательно медленно, начиная подниматься в исходное положение, что есть силы, оттолкнитесь от пола, так, чтобы ваши ладони оторвались от пола. Можно выполнить хлопок, но это сложно и поначалу его можно не делать.

Делайте это упражнение последним, выполните 2 подхода с тем количеством повторов, которое осилите.

Качаем верх грудных мышц

Самая труднодоступная для тренировки часть грудных мышц. Накачать ее в домашних условиях очень сложно, но возможно. Для этого есть всего одно упражнение, но мы можем его постоянно усложнять.

Отжимания с наклоном

Смысл этих отжиманий в то, чтобы ваши ноги находились выше вашего тела, а в остальном это обычные отжимания. Но обычные отжимания нам не к чему, поэтому будем усложнять. Первый вариант, это отжимания с паузой в самой нижней точке остановитесь на 2 — 3 секунды, а затем вернитесь в исходное положение. Второе вариант, это отжимание на книгах. Ну и третий вариант — это взрывные отжимания с наклоном.

Выполняйте 4 подхода по 15 – 20 повторений различными вариантами.

Как накачать нижнюю часть груди

Чтобы прокачать низ грудных мышц будем использовать всеми любимые отжимания на брусьях. Я думаю, вам не составит труда 2 раза в неделю выйти на ближайшую спортивную площадку и уделить тренировке полчаса. А если у вас есть брусья дома, то это очень замечательно.

Отжимания на брусьях

Простые отжимания на брусьях. Все умеют их делать, всех учили в школе. Усложняем отжимания на брусьях остановкой в нижней точке на 2 -3 секунды. Выполняем 4 подхода по 15 – 20 повторений.

Это упражнение можно усложнить, используя жилет – утяжелитель.

Программа для тренировки грудных мышц

Статья была бы не статьей, если бы мы не дали программу тренировок, состоящую из всех упражнений, которые мы описали. Смотрите таблицу.

ПОНЕДЕЛЬНИК	ВТОРНИК	СРЕДА	ЧЕТВЕРГ	ПЯТНИЦА
Отжимания на брусьях 4 х 15		Отжимания с остановкой 4 х 12		Отжимания с наклоном 4 х 15
Отжимания с наклоном 3 х 20		Отжимания на книгах 4 х 15		Отжимания на брусьях 4 х 15
Взрывные отжимания 3 х 8 — 10		Взрывные отжимания 3 х 10 — 12		Отжимания с остановкой 4 х 12 — 14

*Если вы не можете сделать то количество повторов, которое написано в таблице, делайте столько сколько сможете. Не загоняйте себя в рамки.

Отдых между подходами должен составлять 45 – 60 секунд. Все время следите за скоростью ваших отжиманий, старайтесь чувствовать ваши мышц и делать отжимания как можно медленнее. В программе p90x есть замечательная тренировка на грудь и трицепс.

Читайте статью: Как накачаться дома с помощью программы тренировок p90x

Мы рассмотрели несколько видов отжиманий, которые позволят взорвать вам ваши грудные. Старайтесь не пропускать тренировки и у вас все получится.
P. S. Пока автор писал статью, он отжался 80 раз.

Оцените статью

Упражнения для грудных мышц для мужчин в домашних условиях

Все начинающие спортсмены интересуются, как накачать грудные мышцы в домашних условиях быстро. Большое количество новичков не знают, как правильно отжиматься от пола, чтобы грудные мышцы получили достаточно эффективную нагрузку и начали расти, или  не имеют знаний в том, как правильно подтягиваться на турнике, чтобы мышечные волокна груди хорошо прорабатывались.

Для правильной накачки  разных мышечных групп тела, груди, необходимо  правильное питание и систематические тренировки. Все эти меры   заложат фундамент для построения мощных и мускулистых грудных мышц.

При выполнении специальных и эффективных упражнений, сможете быстро придать груди необходимую формы и эстетический вид. Прокачка грудных мышц в домашних условиях это — регулярные тренировки  не менее 2-3 раза в неделю.

Следуя правилам  и выполняя систематические упражнений на грудь, вы достигнете желаемого результата за кротчайшие сроки. И самое главное желания и вера в себя.

 Как накачать грудные мышцы в домашних условиях — правила

1. Правило первое, наверное, самое главное. Чем шире хват или расстояние между руками в упоре, тем сильнее задействуются внешние мышцы груди. Поэтому, новичкам рекомендуется брать хват поуже, но не сильно узко, т.к. при узком хвате в работу будут включаться больше мышцы трицепса, нежели грудные мышцы. Оптимальный хват или ширина упора – чуть шире плеч.
2. Правило второе. Чем выше поднимаются руки над головой при выполнении жима или отжимания, тем больше задействуются верхний отдел грудных мышц. У новичков верхний отдел, как правило, развит хуже нижнего, потому что в повседневной жизни мы мало работаем руками выше головы, поэтому нужно обязательно включать в комплекс упражнений отжимания с упором рук чуть выше уровня ключиц.
3. Правило третье. Сжимаем руки плавно, разжимаем резко. Лучше соотношение – разжимание рук в два раза быстрее сжатия.
4. Правило четвертое. Максимальная эффективность отжимания – при положении, когда ноги выше головы.
5. Правило пятое. Следите за дыханием, это очень важно. Выдох делайте при наибольшем усилии, вдох при наибольшем расслаблении, т.е., отжимаясь, вдыхайте при движении вниз, выдыхайте с силой при движении вверх. Вообще, это правило справедливо для всех силовых упражнений.
6. Правило шестое. Давайте мышцам отдыхать. При сильной физической нагрузке мышцы не успевают отдохнуть за сутки, занимайтесь через день. При этом не стоит бояться боли в мышцах после тренировки – скоро это пройдет, если вы будете заниматься регулярно. Боль в мышцах после занятий – свидетельство того, что они растут.

Хотите похудеть? Тогда эти статьи для Вас

Как похудеть после 50 лет в домашних условиях быстро и легко без диет Как похудела Анфиса Чехова? Новая диета 2016 Как накачался Джейсон Стетхем Как похудела Дина Гарипова: фото до и после

ПИТАНИЕ И СОН

Даже если вы приняли решение заниматься дома, не забывайте о правильном питании и полноценном сне. Подходящую диету можно найти в интернете, множественные статьи и видео помогут в этом. Главным здесь является грамотное распределение белков, калорий и углеводов. Выбор диеты зависит от желания набрать вес, либо, наоборот, сбросить его. При наборе массы основной рацион составляют белки в виде мяса, яиц, творога. Энергию же дают углеводы, содержащиеся в кашах, макаронах, овощах. Можно проконсультироваться с опытными качками, плохого они не скажут.

Сон также имеет большое влияние на рост мышц, ведь растут они именно тогда, когда человек спит. Недостаток сна приводит к неполноценному развитию мышц, рельеф не формируется до конца. Помимо этого, организм не успевает восстановиться после тренировки, а это ухудшает иммунную систему, возрастает шанс заболеть, что означает перерыв в занятиях. Поэтому необходимо спать 7-7,5 часов, чтобы мышцы развивались, а организм не изнашивался.

Тренировки могут быть направлены как на развитие всех групп мышц, так и на отдельные группы. Сегодня мы поговорим о грудных мышцах. Рельеф груди придаёт мужественности, сексуальности, статности. Согласитесь, фигура будет выглядеть неполноценной, если все мышцы объёмные, а грудь нет.

Эффективный комплекс упражнений

Рассмотрим наиболее эффективные упражнения для быстрого накачивания мышц груди:

• Сведение и разведение рук в упоре лёжа

Для выполнения данного вида упражнения вам потребуются всё те же две табуретки. Поставьте их таким образом, чтобы они не вызывали у вас дискомфорт, когда вы ляжете спиной на них. После того, как вы заняли лежачее положение, поставьте ноги на пол.

Возьмите в руки гантели и сведите их вместе над головой. При выполнении этого упражнения руки должны быть немного согнуты в локтях, а кулаки должны быть направлены друг к другу ладонями. Начинайте максимально широко и низко разводить-сводить руки.

Полезная информация для похудения

Кардиотренировки для сжигания жира в домашних условиях Чайный гриб: полезные свойства и противопоказания, фото Как убрать второй подбородок и щеки: практические советы Диета Протасова: меню на каждый день, таблица

Как и в предыдущих упражнениях, сделайте четыре подхода по 10-20 раз, отдыхая 2-3 минуты.

• Необычные отжимания

Благодаря этому упражнению ты сможешь прокачать грудь полностью, оно дает максимальную нагрузку и выполнить его не так уж и просто. Найди крепкий стул или скамью, которая не будет скользить по полу и сможет удержать твой вес. Поставь ноги на стул, и не на землю, у руки – на пол. Ноги и тело должны быть идеально выпрямлены.

Отжимание на табуретках

Как говорилось выше, отжимание от пола, несмотря на всю свою эффективность, всё же не является достаточно хорошим упражнением для полноценного развития грудных мышц.

Для усложнения упражнения можно взять две табуретки и поставить их на ширине вытянутых в сторону рук, которые согнуты в локтях.

После этого принимаем привычное для отжиманий положение, но руки ставим на табуретки. Ноги необходимо поставить на диван или кресло. Делать нужно четыре подхода по 10-20 отжиманий.

Во время каждого отжимания старайтесь опускаться как можно ниже уровня табуреток. Если вы чувствуете, что без проблем справляетесь с этим, то не спешите сразу увеличивать число отжиманий. Для большего эффекта лучше начните отжиматься с грузом. Подходов выполняем — 4 по 10-20 повторений. Между каждым подходом делайте перерыв 2-3 минуты или больше, если нужно.

Супер подборка диет и тренировок

Как убрать низ живота быстро и эффективно Как похудела Картункова. Диета Картунковой Диета Малышевой: меню на каждый день, рецепты Как похудеть, прыгая на скакалке. Таблица для похудения

Упражнения для мышц груди с использованием отягощений

В домашних условиях обычно используются гантели и гири. Нужно подобрать снаряд, подходящий по весу, то есть такой, чтобы движения с ним могли выполняться не менее 10 раз.

С гантелями небольшого веса можно повторить движения из разминки для грудных мышц.

Затем необходимо взять гантели большего веса и лечь на спину, на пол. Лучше выполнять упражнение на каремате.

• руки развести в стороны, крестом;
• с выдохом нужно поднимать руки с гантелями перед собой, а с вдохом разводить их в стороны.

При выполнении упражнений с отягощениями нужно помнить, что нагрузка на грудные мышцы происходит тогда, когда руки разводятся в стороны, поднимаются вверх или опускаются вниз.

Другой вариант — статическая гимнастика. Она не слишком распространена, но дает хороший результат. Мышцы тренируются за счет статического усилия. Такое усилие очень полезно грудным мышцам. Ведь напрягаясь, они увеличиваются в объеме. Напрягаясь и расслабляясь. Такая гимнастика была очень популярна в первой четверти прошлого века.

1. Встать прямо, ноги расположены на ширине плеч. Сцепить ладони перед грудью.

2. На выдохе совершать усилие, давя одной рукой на другую. Делать это нужно с максимальной силой.

3. Расслабиться на несколько секунд и повторить упражнение.

https://youtu.be/vWdiY7rHIzw

Другое упражнение заключается в том, что нужно стараться с усилием расцепить руки.

«Сдвигание стены». Выполнять это упражнение статической гимнастики очень просто. Нужно встать перед стеной, упереться в нее руками и прилагать усилие, стараясь сдвинуть стену в сторону. Здесь тоже нужно чередовать усилие и расслабление.

Нужно сказать, что такое упражнение для грудных мышц в домашних условиях совершенно не требует свободного места.

На самом деле накачать грудные мышцы мужчине не так уж и сложно. Главное – уделять достаточно времени тренировкам и следить за рационом.

Отжимание от пола для грудных мышц: программа, или отжимание от пола с остановкой

В этом упражнении книги брать уже не нужно. Это всем знакомые простые отжимания от пола, только здесь необходимо выдерживать паузу   на 2-3 секунды в каждой из стадий. Опуститесь на половину, сделайте паузу на 2 секунды, дальше продолжите движение вниз и задержитесь в точке соприкосновения с полом на 3 секунды.

В идеале нужно сделать 4 подхода по 12-15 повторений. Для улучшения физической формы повторения нужно будет добавлять. Например, сегодня у вас 4 подхода по 8 повторений, на следящую тренировку груди можете сделать на 1-2 повторения больше.

Также желательно делать контрольные точки или вершины прогресса (максимально количество отжиманий на разы, 1 подход, на 20 — 30 раз). Отжимания можно делать в любом месте, главное — ваша настойчивость и вера в успех.

Похожее

Как накачать грудные мышцы в домашних условиях?

Наносить грудь пытаются не только все девушки, но и представители сильного пола. Ведь развитые и рельефные мышцы груди привлекают восхищенные взгляды женщин. Но что делать, если в силу каких-то обстоятельств у вас нет возможности тренироваться в зале? Как накачать грудные мышцы в домашних условиях без тренажеров и штанги? Могу ли я накачать грудь отжиманиями? Об этом и пойдет речь позже.

Тренировка грудных мышц дома

Итак, если у вас совершенно нет возможности регулярно посещать тренажерный зал, то ваш единственный шанс — накачать дома грудные мышцы — тренироваться дома. Тренировка грудных мышц в домашних условиях — единственная альтернатива тренажерному залу. Конечно, стоит понимать, что вам вряд ли удастся быстро, да и вообще накачать медсестер, как в великом и неповторимом Арнольде. Но, тем не менее, вполне возможно значительно увеличить размер грудных мышц, сделать их более рельефными и привлекательными.В любом случае ваш уход будет в гораздо лучшей форме, чем ваши неподготовленные друзья.

Как правило, на домашних тренировках практически полностью отсутствует спортивный инвентарь. Но, чтобы тренировать грудные мышцы в домашних условиях максимально эффективно, вам потребуются всего две тяжелые гантели с переменным весом и немного свободного места для выполнения отжиманий от пола и других упражнений для груди. По возможности рекомендую купить скамью для жима лежа. Только комплекс упражнений для медсестер в домашних условиях, приведенный ниже, даст максимальный результат.

Могу ли я накачать грудь отжиманиями?

Многие новички задаются вопросом, можно ли накачать грудь отжиманиями от пола. Реальность такова, что накачать грудные мышцы отжиманиями от пола можно, но в тренажерном зале вы добились бы гораздо более значительных результатов в этом плане. Ведь для постоянного роста мышечной силы и массы необходима прогрессия нагрузки. В тренажерном зале можно не только выполнять гораздо больше упражнений для медсестер, но и постепенно увеличивать рабочий вес в жиме лежа и других упражнениях для груди.

Жим от пола — это как делать жим лежа напротив, только с собственным весом. Конечно, вы можете отталкиваться с отягощением на спине, но ваши возможности с точки зрения прогрессирования нагрузки значительно ограничены. Можно увеличить количество отжиманий от пола, количество подходов, усложнить технику выполнения отжиманий от пола и так далее. Но как вы собираетесь увеличить рабочий вес, как в жиме лежа? Вот почему накачать грудные мышцы отжиманиями не так-то просто.

Тем не менее, если вы не планируете в этом году завоевать титул «Мистер Вселенная», то вы останетесь довольны потенциально достигнутым результатом. Ведь даже тренируя грудные мышцы в домашних условиях, вы построите более широкую, сильную и внушительную грудь, чем ваши друзья, которые предпочли не напрягаться по этому поводу.

Как накачать грудные мышцы в домашних условиях?

Пора перейти непосредственно к главному вопросу: как накачать грудные мышцы в домашних условиях? Как уже говорилось выше, чтобы накачать грудь в домашних условиях нужно где-то достать или купить разборные гантели.Чем больше максимальный вес гантели, тем лучше.

Начните с веса, с которым вы можете выполнить 8-12 повторений. По мере роста силы мышц вы также должны постепенно увеличивать вес гантелей. Когда вы сможете без усилий выполнить все 12 повторений, увеличьте вес гантелей, чтобы оставаться в коридоре повторений. То есть может сделать более 12 повторений — вес слишком легкий. Сделали менее 6-8 повторений — пока вес не станет для вас слишком тяжелым.

Оптимальная частота тренировок груди в домашних условиях — раз в 2-3 дня, не чаще двух раз в неделю. Мышцам нужно время, чтобы восстановиться. Если после предыдущей тренировки вы почувствовали боль в мышцах — отдыхайте еще 1-2 дня. Помните, что на тренировках мы просто разрушаем наши мышцы, даем им стимул к росту. Мышцы также растут во время отдыха между тренировками.

Кроме того, чтобы накачать мышцы, недостаточно просто правильно тренироваться. Также необходимо правильно питаться. Дайте мышцам стимул расти, обеспечьте всеми необходимыми питательными веществами, полноценным сном, и вы будете счастливы.

Комплекс упражнений для груди в домашних условиях

• Отжимания от пола широким хватом 2-4х15-30
• Жим гантелей лежа 2-4 × 8-12
• Укладка гантелей 2-4х8-12

Приведенный выше комплекс упражнений для грудного вскармливания отлично подходит не только мужчинам, но и девушкам, которые хотят подтянуть грудь. Мужчины могут усложнить технику отжиманий от пола, делать отжимания с хлопком, с дополнительным весом и т. Д. Женщины же могут выполнять отжимания от колен.Желаю удачи и скорейшего достижения цели!

Грудные мышцы + Программа

Тренировка грудных мышц важна в силовых тренировках для девочек. Это связано с тем, что развитые грудные мышцы, участвующие в поддержке груди, могут визуально немного увеличивать ее объем. Однако упражнения для женщин отличаются от классических мужских, а также характером нагрузки, целью которой является не увеличение мышечной массы, а укрепление мышц, их развитие и тонус.

Лучшие упражнения для укрепления мышц груди

Перед тем, как представить список упражнений, рекомендую разделить их по степени сложности и серьезности. Это очень важно, потому что на данном этапе подготовки одни упражнения покажутся простыми и легкими, а другим — слишком тяжелыми.

Упражнения для начального обучения:

1. Жим лежа в тренажере Hammer
2. Жим гантелей на наклонной скамье
3. Кроссоверы на верхних блоках
4. Программа тренировки грудной клетки

Далее на основе приведенных выше упражнений можно создавать программы тренировок, направленные на укрепление мышц груди.Как и в случае с упражнениями, мы представим 2 комплекса — для девочек начального и среднего уровня подготовки.

Комплекс для начального обучения:

Упражнение	Повторение	Подъезды
Отжимания (от перекладины или от пола на коленях)	3	15
Сокращение рук в тренажере «Pec-Deck»	3	15-20
Полет с гантелями	3	15

Комплекс для среднего уровня подготовки:

Упражнение	Повторение	Подъезды
Жим лежа	3	15
Жим гантелей (с наклоном вверх)	3	15
Кроссоверы на верхних блоках	3	15-20

Выполните любую из вышеуказанных программ в зависимости от вашего опыта и уровня подготовки.Периодичность выполнения — 1 раз в неделю.

Любой из этих комплексов можно выполнять как в отдельный день, так и в сочетании с тренировкой мышц спины или бицепса.

Если вы начали с первого комплекса, то после 6 недель тренировок попробуйте перейти на более сложный комплекс для среднего уровня подготовки.

Тренировка груди — 11 упражнений с отягощениями для развития груди

Насколько развиты ваши мышцы груди ? Обратной стороной слабых грудных мышц — как для женщин, так и для мужчин — является то, что область груди человеческого тела особенно подвержена разрушительным воздействиям силы тяжести, и без сильных мышц груди эта область может начать выглядеть обвисшей.

Ниже представлена ​​тренировка с отягощениями из 11 упражнений, которая поможет укрепить, поднять и укрепить грудные мышцы груди.

Полезно помнить, что мышц существуют неспроста.

Симметрично развитые мышцы не только придают красивую форму, но и делают человека более здоровым:

• Наличие мышечной массы тонуса туловища помогает поддерживать метаболизм в норме. Это означает, что вы будете сжигать больше калорий, даже если не занимаетесь спортом.
• Мышцы груди помогают лучше двигаться и улучшают осанку и положение тела.
• Слабые мышцы груди, как правило, обвисают. Если у вас более высокий процент жира в организме, все равно полезно иметь мышцы под кожей и жиром — чтобы улучшить общую текстуру и предотвратить полное падение на юг.

Тренировка с отягощениями — это любое движение, которое заставляет мышцы сокращаться против приложенной силы.Эта сила может быть в форме гантели , гири , штанги, ленты сопротивления или даже вашего собственного веса .

Следующие 11 упражнений с отягощениями помогут развить грудные мышцы и подходят как женщинам, так и мужчинам. Я добавил видео, чтобы вы могли увидеть, как выглядят движения в действии.

Лучший год в вашей жизни, наверное, еще не наступил

Я датчанин Финдли, и мое послание простое: только в вашем процветающем вы можете что-то предложить кому-либо, поэтому лучшая инвестиция, которую вы можете когда-либо сделать, — это ваше собственное здоровье:

• Мое бесплатное еженедельное обновление по электронной почте предназначено для тех, кто решил, что они хотят быть еще более здоровыми, чем сейчас.
• Он включает в себя основанные на фактических данных действенные стратегии для яркой и полноценной жизни
• , если вы добрый , любопытен, и заинтригован личным развитием, вы, вероятно, найдете обновление мотивирующим и полезным.
• Нет ничего плохого в том, что кто-то тверд в своих убеждениях, но если это вы, вам, вероятно, не понравится мой информационный бюллетень (без обид — Желаю вам удачи в вашем путешествии)
• если вы проедете более 2 месяцев, не открывая одно из моих электронных сообщений, вы автоматически откажетесь от подписки
• не подписывайтесь на мой информационный бюллетень , если вы тот, кто нет очарован оптимизацией человека и звездным здоровьем

Однако, если вы являетесь тем, для кого улучшение здоровья становится приоритетом , , тогда , я приглашаю вас подписаться до моих бесплатных обновлений:

Если возможно, я включил модификации для новичков.Кроме того, вы всегда можете увеличить или уменьшить сопротивление, чтобы сделать упражнение тяжелее или легче.

Результатом этих движений, если они выполняются последовательно, является увеличение силы и улучшение формы , тонуса и выносливости.

Ваша грудь состоит из двух мышц, большой грудной мышцы и малой грудной мышцы (см. Изображение выше). Полезно думать о них как о , подталкивающих мышц туловища:

• Большая грудная мышца : большая мышца, которая проходит от верхней кости руки (плечевой кости) до середины верхней части передней части туловища (грудины).Подходящие люди с низким содержанием жира в теле могут фактически видеть две головки большой грудной мышцы, когда они получают хороший насос . Верхняя — ключичная головка, нижняя — грудинно-реберная головка.
• Pectoralis Minor : меньшая мышца, которая проходит под большой грудной мышцей и соединяет нижние ребра с лопаткой.

Самым популярным упражнением для груди — действительно, самым популярным упражнением в бодибилдинге — является жим штанги лежа.

Тем не менее, делать жим штанги дважды в неделю до конца жизни становится немного скучно.

–

In Silver and Strong: Getting Fit After 50, Я подробно объясняю, как разработать план Fitness Comeback Plan , специально отвечающий потребностям вашего уникального тела и образа жизни.

–

Кроме того, поскольку человеческое тело быстро адаптируется к моделям движений , вы можете иногда добиться лучших результатов, варьируя и пробуя разные упражнения для груди, помимо только жима штанги лежа.

Лучше всего то, что когда вы пробуете различные упражнения для груди, конечный результат: укрепит ваши стабилизаторы и сделает вас более подвижным для жима от груди со штангой, что позволит вам увеличить нагрузку с отягощениями для этого основного упражнения.

Тренировка грудной клетки, которую можно выполнять где угодно, для более сильной и красивой груди

Эти 11 упражнений помогут вам начать разработку, формирование и определения мышц груди:

• Каждый контур выполняется трижды.
• Выполняйте каждое упражнение в рамках схемы последовательно без отдыха, затем отдохните 2 минуты, прежде чем повторить схему снова.
• После того, как вы завершите свой третий раз через конкретную цепь, вы перейдете к следующей цепи в серии.

Первый круг (разминка груди):

1. Планка с опорой на локти
2. Доска
3. Планка с упором на плечо

Дополнительная разминка:

Медицинский писатель Дейн Финдли использует планку с опорой на локти, чтобы задействовать основные мышцы и разогреть грудные мышцы.

Планка с опорой на локти

• Примите идеально ровное положение доски.
• Обратите очень пристальное внимание на положение таза . Немного активизируйте ягодичные мышцы, затем вытяните таз вперед и чуть ниже. Вы достигнете этого, потянув нижнюю часть живота — этот перевернутый треугольник мышцы живота, расположенный ниже пупка — к небу с интенсивностью.
• Продолжайте дышать ровно, даже удерживая позицию, и станет сложным .
• Новички держат 30 секунд. У продвинутых спортсменов 45 секунд.

Доска

• Планка — одно из лучших упражнений для укрепления кора. Гордитесь тем, что делаете это настолько идеально, насколько можете.
• Новички держат 30 секунд. У продвинутых спортсменов 45 секунд.

Планка с регулировкой плеч

• То же, что и планка, но вы попеременно касаетесь каждого плеча.
• 20 раз (по 10 раз с каждой стороны).
• Поддерживайте медленную, но постоянную скорость.

Беги до конца блока — или бег на месте, или беговая дорожка

• Если вы сидели весь день или вам лет и старше 50 , как и мне, вам может понадобиться небольшая дополнительная разминка. Я делаю легкую 1-минутную пробежку в конце первого цикла, чтобы быть абсолютно уверенным, что я поднял температуру своего тела, немного смазал суставы, немного и обеспечил циркуляцию крови и кислорода в основных группах мышц.

Второй грудной контур:

1. Двойное отжимание с мячом
2. Отжимание с роликом на одной руке
3. Плиометрическое отжимание с хлопком

Отжимания с двойным мячом

• 10 отжиманий с утяжеленным мячом под каждую руку.
• Слабые или болезненные запястья? Вместо этого делайте регулярные отжимания.
• Неудобные локти? Руки держите дальше в стороны и опускайте только наполовину.
• Abs устали? Разведите ноги дальше в стороны.
• Используйте момент затяжки. Полностью и равномерно прижмите ладони к полу — представьте, что вы пытаетесь оттолкнуться и повернуться, но без на самом деле движет руками.

Отжимания с мячом на одной руке

• 8 отжиманий одной рукой на мяче с отягощением.
• После каждого повторения перекатите мяч и используйте другую руку для следующего повторения.

• Будьте внимательны, запястья, локти и плечи.
• Если нужно, ограничьте диапазон движений.
• Для новичков, см. Фото ниже:

Новички могут делать отжимания со смещенной рукой (вместо отжимания мячом на одной руке) с одной рукой немного вперед и одной рукой назад. Медленно сделайте четыре повторения, затем переведите руки в противоположное положение и сделайте еще четыре. Если это все еще слишком сложно, делайте это, опираясь коленями на подушку.

• Спортсмены часто задерживают дыхание, когда становится сложно. Сделайте наоборот: держите дыхание на свободным.
• Самое забавное в отжиманиях то, что иногда мышцы живота начинают утомляться раньше, чем руки. Если это произойдет, устоит перед искушением позволить вашей талии обвиснуть. Держите пупок подтянутым. Яростно защищайте нижнюю часть спины.

Плиометрические отжимания с хлопком

• Во время отжимания толкайтесь так сильно, что вы парите в воздухе и можете подкрасться в быстром хлопке.
• 8 повторений.
• Если вы чувствуете себя истощенным, дрожащим или у вас потеют ладони, сделайте , а не , сделайте плиометрический прыжок .Обязательно делайте это на липкой подушке. Вы не хотите поскользнуться.
• Модификации для начинающих (см. Фото ниже):

Атлеты начального уровня могут выполнять плиометрические отжимания с хлопками на коленях, но только если они чувствуют себя достаточно сильными — в противном случае просто выполняйте обычные отжимания с более высокой скоростью. Будьте осторожны и здравый смысл!

Третий нагрудный контур:

1. Жим гири одной рукой на мяче для устойчивости
2. Жим гантелей на мяче для устойчивости
3. Отжимания от мяча узким хватом

Жим гири одной рукой на стабилизаторе мяча

• 10 повторений с каждой стороны.
• Возьмите гирю или гантель и надавите на нее над грудью, используя стабилизирующий мяч в качестве «скамьи».
• Не забывайте держать таз стабильным и центрированным (не выгибая поясницу).

Подъем гантелей на стабилизаторе мяча

• 14 повторений.
• Раскройте руки широко, но с небольшим сгибанием в локтях.
• Используйте силу груди, чтобы прижать гантели к верхней части груди, почти выпрямляя руки.

Отжимания от мяча узким хватом

• Отжимания узким хватом на мяче с отягощением.
• 8 повторений.

• Сохраняйте идеальное положение доски.
• Модификация для начинающих — отжимания узким хватом на земле с руками в положении треугольника (см. Фото ниже). Если ваши руки утомляют и вы не можете сделать 8 повторений, тогда опустите колени на коврик и продолжайте.

Четвертый цикл грудной клетки:

1. Отжимания на кулаках с наклоном
2. Пуловер с гирей на стабилизаторе

Отжимания от груди с наклоном на кулаках

• Если ваши руки позволяют, делайте отжимания на кулаках, а не на кулаках ладони.
• Поднимите ноги на скамейке или платформе.
• Держите локти ближе к туловищу при опускании.

Грудной пуловер с гирями на стабилизирующем мяче

• Поднимите руки назад над головой, используя стабилизирующий мяч в качестве опоры.
• Слегка согните руки в локтях, затем еще немного выпрямите руки, поднимая гирю или гантель над грудью.
• Начните движение мышцами груди (больше плеч или рук).
• Это нормально — немного опустить бедра — если поясница позволяет это, — но держите пресс в напряжении, а ягодицы — активными.

Инструменты

• Полотенце, гиря, стабилизирующий мяч, утяжеленные мячи, коврик, гантели.

Инструкции

Выполняйте эти упражнения в хорошей форме и с правильным дыханием.

МУЖЧИНЫ: для увеличения объема делайте меньше повторений с большим весом.

ЖЕНЩИНЫ: для большей четкости и формы выполняйте больше повторений с меньшим сопротивлением.

1. Планка с опорой на локти
2. Планка
3. Планка с прикосновениями к плечу
4. Отжимания с двойным мячом
5. Отжимания с ролл-мячом на одной руке
6. Плиометрические отжимания с хлопком
7. Жим гири одной рукой на стабилизаторе мяча
8. Гантель Муха на мяче для устойчивости
9. Отжимания от мяча узким хватом
10. Отжимания в наклонной плоскости на кулаках
11. Пуловер с гирей на мяче для стабилизации

Банкноты

Ошибка из соображений осторожности.Если ваши плечи особенно напряжены в день груди, потратьте больше времени на разминку и подумайте о снижении сопротивления.

Во время упражнений на грудь заманчиво позволить дельтовидным мышцам и трицепсам выполнять большую часть тяжелой работы. Вместо этого начните движение с грудных мышц. Визуализируйте группу мышц, над которой вы пытаетесь работать, при выполнении каждого упражнения.

Правильно выполненные в хорошей форме, вышеупомянутые упражнения для груди могут помочь вам получить красиво оформленных грудных мышц и улучшить ваше общее физическое состояние.

Всю тренировку груди можно выполнить менее чем за 45 минут.

Как всегда, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать какой-либо новый режим упражнений.

Грудные упражнения: расширенные советы по упражнениям на грудную клетку

Навигация по сайту — используйте вкладку или стрелки влево / вправо для навигации, используйте стрелки вниз для открытия подменю, если они доступны, нажмите клавишу выхода, чтобы вернуться на верхний уровень.

Назад

• Питание
  • Бестселлеры
  • Связки
  • Новинки
  • Образцы
  • Впервые добавлены добавки?
  • Nutrition Home
  • Самые популярные
    • Бестселлеры
    • Связки
    • Новинки
    Образцы
    • Новые добавки?
  • Протеиновый порошок
    • Протеиновый порошок Home
    • Сывороточный протеин
    • Прозрачный протеин
    • Молоко и казеин
    • Веганский протеин
    • Белковые смеси
  • Продукты питания и закуски
    • Продукты питания и закуски
    • Ореховые масла
    • Ароматизаторы и подсластители
    • Белковые напитки
    • Заменитель пищи
    • Белковые продукты
    • Белковые закуски
  • Витамины и минералы
    • Витамины и минералы для дома
    • Мультивитаминные добавки

      5 Мультивитаминные добавки

    • Минеральные добавки
    • Омега-3 и рыбий жир
  • Аминокислоты
    • Аминокислоты Home 900 32
    • BCAA добавки
    • добавки с глютамином
    • L-карнитин добавки
  • Creatine
    • Creatine Home
    • Creatine Monohydrate
  • Контроль веса
    • Контроль веса Home
    • 907 Наборы для набора веса
    • Диетические коктейли
  • Pre, Intra & Post-Workout
    • Pre, Intra & Post-Workout Home
    • Pre-Workout
    • Intra-Workout
    • Post-Workout
  • Углеводы
    • Углеводы для дома
    • Энергия Пищевые добавки
    • Energy Bars
    • Energy Gels
    • Energy Drinks
  • Accessories
    • Accessories Home
    • Bags & Рюкзаки
    • Бутылки и шейкеры
    • Шляпы и перчатки
    • Контейнеры для приготовления еды
    • Лопатки и ванночки
    • Тренировочное оборудование
    • Полотенца
• Батончики и закуски
  • Батончики и закуски Protein
  • Масло
  • Напитки
  • Слоеный протеиновый батончик
  • Flavdrops ™
  • Сухофрукты, орехи и закуски
• Одежда и аксессуары
  • Одежда и аксессуары для дома
  • ПРОДАЖА
    • ПРОДАЖА Главная
    • Распродажа для мужчин
    • Распродажа для женщин
    • Распродажа мужских топов
    • Распродажа женских топов
    • Распродажа мужских низов
    • Распродажа женских леггинсов
    • Распродажа аксессуаров
    • G ifts Менее 20 фунтов стерлингов
    • Подарки до 10 фунтов стерлингов
  • Мужская одежда
    • Мужская одежда для дома
    • Подарки для него
    • Новинка
    • Базовый слой
    • Пальто и куртки
    • Толстовки и кофты
    • Джоггеры и низ
    • Шорты
    • Стрингеры и майки
    • Колготки
    • Футболки и топы
    • Спортивные костюмы
    • Нижнее белье и носки
    • Вся одежда
    • Таблица размеров
  • Женская одежда
    • Женская одежда для дома
    • Подарки для нее
    • Новинка
    • Пальто и куртки
    • Укороченные топы
    • Худи и свитшоты
    • Джоггеры и низ
    • Леггинсы
    • Шорты
    • Sports Br as
    • Купальники
    • Футболки и топы
    • Нижнее белье и носки
    • Жилеты и майки
    • Вся одежда

Советы по тренировкам для наращивания большой грудной мышцы!

Большая грудная мышца, без сомнения, является одной из наиболее часто тренируемых мышц в фитнесе и спорте.Несмотря на популярность, мало кто знает об анатомии и кинезиологии этой важной мышцы. Знание этой информации сделает вашу тренировку более эффективной для вас и ваших клиентов, сведя к минимуму риск развития мышечного дисбаланса в области плеч. Давайте подробнее рассмотрим, что вам нужно знать, чтобы тренировать эту мышцу безопасно и эффективно.

Анатомия

Общая форма большой грудной мышцы — это веерообразная форма, что означает, что она имеет широкое начало на ключице, ребрах 2–6 и грудины и сужается к узкому выступу на плечевой кости.Кроме того, большая грудная мышца — это крестообразная мышца.

Щелкните изображение, чтобы увеличить!

Это означает, что волокна, исходящие из верхней половины мышцы, пересекают волокна, исходящие из нижней половины, на своем пути к плечевой кости, образуя анатомический «поворот» в мышце. Из-за этих характеристик углы мышечных волокон колеблются на целых семьдесят градусов от самых верхних до самых нижних частей мышцы ⁽³⁾ .

Кинезиология

Результатом этой уникальной формы и разного угла наклона волокон большой грудной мышцы является то, что верхняя и нижняя части мышцы несколько по-разному действуют на руку. Следовательно, некоторые упражнения задействуют верхнюю «голову» этой мышцы больше, чем нижнюю, и наоборот ^(1,2) . Это имеет значение для ваших тренировок, потому что вы можете выбрать упражнения, которые будут тренировать часть большой грудной мышцы, в зависимости от ваших целей.Это может быть более эффективным, чем общий тренировочный подход, когда тренируются все мышцы как одно целое.

Хотя большая грудная мышца имеет некоторое влияние на движение плечевого пояса, ее основное действие сосредоточено на руке. Теперь мы знаем, что верхняя и нижняя части мышцы несколько по-разному действуют на руку, хотя некоторые функции у них общие. Ниже приведен список конкретных действий двух голов большой грудной мышцы ⁽¹⁾ .

Верхние волокна	Нижние волокна	Все волокна вместе
Сгибание	Разгибание, отведение	Горизонтальное приведение

Упражнения и развитие

Большая грудная мышца обладает огромной способностью к развитию как по силе, так и по размеру.Причина этого кроется в том, что люди эволюционировали, чтобы ходить на двух ногах. Когда мы были четвероногими (если верить в эволюцию), большая грудная мышца играла значительную роль в нашей повседневной жизни при ходьбе руками и ногами.

В настоящее время у мышц гораздо меньше возможностей вносить свой вклад в нашу повседневную деятельность, и поэтому у обычного человека они находятся в состоянии атрофии. По этой причине у ослабленных людей, которые начинают программу силовых тренировок с использованием большой грудной мышцы, есть много генетических возможностей для работы, и они обычно показывают значительное улучшение этой мышцы за короткий период времени.

Общий подход к тренировке всей грудной мышцы — лучший выбор для новичков, энтузиастов общей физической подготовки и спортсменов, стремящихся к общему увеличению силы рук. Если это вы, то жим лежа — отличный способ. Единственное ограничение этого упражнения заключается в том, что оно не позволяет выполнять полный диапазон движений в верхней части движения.

Чтобы увеличить диапазон движений, попробуйте жим гантелей. Вы увидите, что ваши руки ближе друг к другу в конце движения, что указывает на более полный диапазон движения.Гантель или канатная мушка (боковая) на плоской скамье — отличный способ изолировать большую грудную мышцу от трицепса и обеспечивает еще более полный диапазон движений. Все эти упражнения представляют собой чисто горизонтальное приведение руки.

Если вы заинтересованы в развитии верхней части большой грудной мышцы из эстетических соображений или хотите улучшить силу сгибания руки (поднятие руки перед телом), выполнение вышеуказанных упражнений на наклонной скамье приведет к некоторому сгибанию рука в движение.Подъем штанги или гантели вперед — это чистое сгибание рук, а также отличный способ тренировать верхнюю часть большой грудной мышцы. Менее распространенный и более творческий способ тренировки этой части мышцы — это перекрестный трос с использованием нижних тросов вместо верхних. Это упражнение представляет собой очень хорошую комбинацию сгибания рук и горизонтального приведения и очень эффективно тренирует верхнюю часть большой грудной мышцы.

Если вы заинтересованы в развитии нижней части большой грудной мышцы по эстетическим соображениям или для повышения силы разгибания руки (опускание руки спереди от тела) или аддукции (вытягивание руки к телу снаружи) положение на боку) выполнение описанных выше упражнений на большую грудную мышцу на наклонной скамье является эффективным способом тренировки.

Использование скамейки на наклонной скамье включает приведение рук в движение, увеличивая нагрузку на нижнюю часть большой грудной мышцы. По иронии судьбы, тяга широчайших вниз является таким же упражнением для нижней части грудной мышцы, как и упражнение для широчайшей мышцы спины из-за задействованного приведения. Подтягивание гантели — хорошее упражнение на разгибание рук, которое также эффективно для нижней части большой грудной мышцы.

Особенности

При тренировке любой мышцы важно обязательно тренировать антагонист (ы) этой мышцы.Несоблюдение этого правила, скорее всего, приведет к мышечному дисбалансу, который изменит механику задействованного сустава. Дисбаланс мышц в результате сильной большой грудной мышцы и слабой задней дельтовидной / ромбовидной мышцы очень распространен. Чтобы избежать этого состояния в области плеч, включайте столько же тренировок с обратными мухами, тягами сидя, тягами с Т-образной перекладиной и другими упражнениями на среднюю часть спины / задние дельтовидные мышцы, так и с тренировкой большой грудной мышцы для поддержания баланса агонистов / антагонистов.

Как узнать, есть ли у вас или вашего клиента мышечный дисбаланс плеча? Встаньте сбоку от клиента (или попросите кого-нибудь встать сбоку от вас) и посмотрите, как центр плеча совпадает с ушами.Правильное выравнивание будет определено, когда центр плеча совпадает с вертикальной осью уха. Если центр плеча находится прямо напротив уха (опущенное плечо), вы, вероятно, наблюдаете мышечный дисбаланс, описанный здесь. Что делать, если вы опоздали? Чтобы исправить существующий дисбаланс мышц этого типа, вам нужно растягиваться, а не укреплять большую грудную мышцу, и тратить много времени на упражнения для средней части спины / задних дельтовидных мышц.

Как видите, для безопасной и эффективной тренировки большой грудной мышцы нужно многое знать.Чтобы быть эффективным тренером, вы должны быть в состоянии соответствовать вам и целям вашего клиента с помощью лучшей и наиболее конкретной программы обучения, избегая при этом возможных последствий небрежности. Чем больше вы знаете, тем быстрее и чаще вы будете получать нужные результаты. Ищите похожие статьи о тренировке других групп мышц в будущем! Свяжитесь со мной с любыми предложениями по адресу [email protected].

Список литературы

1. Фрэнсис, П., Прикладная анатомия и кинезиология, дополнительные материалы.KB Books., Стр. 19, 1999.
2. Раш П.Дж. Кинезиология и прикладная анатомия. 7-е изд. Lea and Febiger, p 123, 1989.
3. Тиммонс, M.J., Мартини, F.H., Анатомия человека, 2-е изд. Прентис Холл, стр. 282, 1997.

Спасибо,
Джеймс Дастин Парсонс Б.С.

Что такое тренировка дыхательных мышц? (с иллюстрациями)

Тренировка дыхательных мышц — это режим дыхательных упражнений, направленных на укрепление дыхательных мышц и облегчение дыхания человека.Его можно использовать у пациентов с эмфиземой, бронхитом, астмой или другими респираторными заболеваниями. Было показано, что эти типы недугов ослабляют и даже ухудшают мышечную массу, включая мышцы дыхательной системы, тем самым лишая организм необходимого кислорода. Эта тренировка предназначена для укрепления и восстановления этих мышц с помощью контролируемых дыхательных упражнений. Исследования также показали, что этот тип тренировки мышц может также повысить выносливость во время сердечно-сосудистых упражнений или занятий спортом.

Тренировка дыхательных мышц может помочь повысить выносливость во время упражнений.

Во время нормального дыхания человек обычно использует от 10 до 15 процентов объема своих легких. Тренируя инспираторные мышцы, человек обычно может увеличить объем используемых легких.Более глубокое дыхание использует немного больше энергии, но также позволяет большему количеству кислорода попадать в кровоток с каждым вдохом, укрепляя дыхательные мышцы.

Тренировка дыхательных мышц может быть полезна людям, страдающим астмой.

Как один из самых популярных методов тренировки дыхательных путей, тренировку дыхательных мышц можно выполнять дома с помощью тренажера, в кабинете врача или в реабилитационном центре. Устройства оказывают сопротивление, заставляя диафрагму расширяться больше во время дыхания. Однако проблема с устройствами для тренировки вдоха заключается в том, что сопротивление, которое они оказывают, является нелинейным.Если человек дышит медленно, требуется лишь небольшое усилие для создания потока через устройство, а это означает, что истинная польза и назначение устройства могут быть потеряны.

Дыхательная система человека. Тренировка дыхательных мышц используется для укрепления дыхательных мышц.

Базовую тренировку инспираторных мышц можно выполнять дома с некоторыми преимуществами. Тренироваться дома должны, как правило, только спортсмены или те, кто занимается физическими упражнениями, желающие улучшить свои результаты. Людям с нарушениями дыхания, как правило, не следует начинать дыхательные упражнения без указания врача. Домашняя тренировка обычно включает в себя полный выдох, медленное и глубокое дыхание и расширение рук, чтобы открыть диафрагму.Некоторые исследования показали, что практика «дыхания поджатыми губами» дает преимущество, поскольку создает противодавление в дыхательных путях, которые всегда открыты во время упражнения.

Было проведено множество исследований для изучения преимуществ тренировки инспираторных мышц у пациентов с различными состояниями дыхания.В некоторых случаях возникли трудности, которые привели к неоптимальным клиническим ситуациям и, следовательно, к спорным результатам. Тем не менее, у других улучшены методы тренировок, у них более контролируемые клинические условия, и они неизменно демонстрируют положительные результаты. Это вселяет надежду во многих людей, у которых ухудшаются условия дыхания.

Глубокое дыхание укрепляет дыхательные мышцы и позволяет большему количеству кислорода поступать в кровь.