Тренировка мышц кора: Тренировка кора. 10 упражнений со своим весом

Тренировка кора. 10 упражнений со своим весом

Укрепление мышц кора в домашних условиях

Тренировка кора – это не тренировка пресса. Вернее, не только пресса, кор – это намного серьёзнее. Мышцы кора обеспечивают поддержку позвоночнику, участвуют во всех базовых упражнениях и являются центром сосредоточения силы нашего тела. Сильный кор – это минимальный риск получения травмы, правильная осанка, здоровье и долголетие, поэтому развитию этой группы мышц стоит уделять повышенное внимание. Тем более, что укрепление кора – это довольно простая задача. Про тренировку мышц кора в домашних условиях и про ТОП-10 упражнений со своим весом для его развития, читайте в моей статье. Самое интересное о тренировках и спортивном питании, читайте на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Содержание:

Где находятся мышцы кора?

Кор в переводе с английского (core) означает ядро и этот термин как нельзя лучше описывает важность этой, довольно большой, группы мышц. Мышцы кора сосредоточены, в основном, в центре и внизу корпуса и располагаются в три слоя, одни над другими. Абдоминальная область пресса – это их основа, но в целом эта группа включает в себя такие мышцы:

• Прямая, поперечная и косые мышцы живота
• Подвздошно-поясничные и квадратные мышцы поясницы
• Ротаторная манжета плеча и подостные мышцы плеча
• Разгибатели спины
• Малые и средние ягодичные мышцы
• Мышцы задней поверхности бедра
• Мышцы тазового дна

Мышцы кора сосредоточены в основном в центре корпуса

Мышцы кора довольно часто путают с мышцами пресса, но их намного больше, они глубже залегают и выполняют более широкий спектр функций. Кор и пресс между собой тесно связаны, как близнецы-братья, поэтому тренируя кор мы обязательно задействуем абдоминальную область живота. Тренировать мышцы кора довольно просто, это с одинаковой эффективностью можно делать и тренажёрном зале и в домашних условиях.

Вывод: мышцы кора находятся по большей части в центральной части корпуса, но это не только мышцы пресса, но и множество других более мелких мышц.

Зачем укреплять мышцы кора?

Я мог бы, опираясь на данные научных изысканий, долго описывать пользу тренировки кора, но лучше расскажу свою реальную история. Будучи опытным атлетом, я долгое время снисходительно относился к упражнениям со своим весом. Я считал, что глубокие приседания со штангой и румынская тяга гораздо лучше укрепляют мышцы-ассистенты живота и спины, чем планка и упражнение супермен, поэтому дополнительных упражнений для них не делал.

Начало тренировок мышц кора зачастую очень болезненно

Но однажды мне довелось потренироваться с группой поклонников функционального тренинга. Причём, мы выполняли упражнения со своим весом, никаких отягощений не использовали. Однако от этих, детских, как мне ранее казалось движений, мой тренированный организм испытал настоящий шок. На следующее утро (вернее уже к вечеру) я мог с трудом встать с со стула, болели даже те мышцы, про существование которых я и не подозревал.

Поэтому мне пришлось внести изменения в мою недельную программу тренировок, взять дополнительный день отдыха и тренировку ног заменить на тренировку плеч, ибо сама мысль о приседаниях вызывала приступ тошноты.

👉 КНИГА ДЛЯ ТЕХ, КТО НЕ ХОЧЕТ СТАРЕТЬ

В тоже время, полученный от непривычной (в основном, статической) нагрузки мышечный стресс вызвал у меня неподдельный интерес, и теоретически зная о пользе тренировки со своим весом, я стал регулярно включать такие упражнения в свой силовой арсенал. Через три месяца я с удовольствием заметил следующие изменения:

• Мышцы стали жестче и плотнее, особенно передняя прямая и боковые мышцы пресса
• Повысился рельеф дельтовидных мышц и улучшилась венозность рук
• Повысилась гибкость, особенно поясничного отдела спины
• Выполнять базовые упражнения в вертикальном положении (от приседаний и до жимов) стало проще, выросли рабочие веса
• Перестало болеть подколенное сухожилие левой ноги

Другими словами, из чисто теоретической, польза от тренировки со своим весом перешла в практическую область, а эти упражнения прочно обосновались в моём арсенале упражнений.

Вывод: укрепление мышц кора комплексно и очень положительно воздействует на всё тело, существенно облегчая выполнение сложных базовых упражнений.

Три факта про тренировку мышц кора

Факт 1. Все упражнение для кора, дискомфортны по своей природе, ибо функция этих мышц заключается в стабилизации таза, бёдер и позвоночника в устойчивом  положении. А, чтобы укрепить кор, его нужно вывести из равновесия и заставить работать в неудобных позах.

Факт 2. Тренировка мышц кора – это эффективный способ улучшения осанки и сохранения здоровья позвоночника. Но только часа упражнений в неделю совершенно недостаточно для достижения этих целей, ибо им противостоят 50 часов сидячей работы с искривленной спиной. Тренировать мышцы кора нужно на каждом занятии в зале, а ещё лучше включать и в свою утреннюю зарядку.

Укреплять мышцы кора нужно постоянно

Факт 3. С сокращения мышц кора начинается любое сложное физическое движение. Только после включения в работу мышц живота и спины, усилие передаётся через руки и ноги к целевым группам мышц. Слабый кор отдаёт слабые команды и зачастую для улучшения силовых показателей в базовых упражнениях бывает достаточно укрепить мышцы центра корпуса. Тренировка кора – это ключ к набору мышечной массы всего тела.

Вывод: упражнения со своим весом, направленные на укрепление мышц кора дискомфортны по своей природе, но без развития силового потенциала этих мышц, набрать массу тела просто не реально.

Упражнения для кора бывают разные — простые и очень сложные, выполняемые с весом своего тела и с дополнительным отягощением, статические и динамические. И все они отлично справляются с задачей укрепления этой области. Но я для себя определил 10 упражнений которые являются простыми, понятными и дают хорошую отдачу.

10 упражнений для кора со своим весом

Динамические упражнения для мышц кора

Бёрпи

Какие мышцы работают в бёрпи? Пресс, ноги, ягодицы, плечевой пояс, грудь, трицепс, поясничные мышцы

Упражнение бёрпи (оно же бурпи или burpee) считается жемчужиной кроссфита и наилучшим комплексным упражнением со своим весом для дома. Но придумал бёрпи не Грег Гласманн, основатель кроссфита, а живший в 30-е годы прошлого века американский врач-физиолог по имени Роял Надлстон Бёрпи.

Упражнение бурпи

Упражнение бурпи (упал, отжался, прыгнул, повторил) он разработал в качестве фит-теста для своих пациентов. Испытуемый должен был выполнить круг из этих движений 4 раза подряд, после чего у него замеряли давление и на основе полученных данных делали вывод о уровне его физической подготовки.

Как правильно делать бёрпи?

Позже, в 1942 году, придуманное Роялом Бёрпи динамическое упражнение стали использовать в качестве подготовки военных американской армии. Мерилом качества физической формы солдата стало выполнение берпи в течение 1 минуты. Сам же доктор Бёрпи считал такую продолжительность чрезмерной, ибо столь длительная нагрузка у неподготовленного человека могла вызывать растяжение мышц поясницы и травму коленей.

Примечание: я начинал выполнять бёрпи с серии из 10 повторений. На мой взгляд – это наиболее безопасная стартовая точка выполнения такого мини-комплекса. И ещё, бурпи – это очень энергозатратное упражнение, за один круг сжигается около 1,5 ккал.

Вывод: берпи – сложное динамическое упражнения для кора, вовлекающее в работу множество мышц и вызывающее большой расход калорий.

Статически-динамические упражнения для кора

Упражнение прыжки лягушки

Какие мышцы работают в упражнении лягушка? Плечевой пояс, пресс, ягодицы, передняя и задняя поверхность бедра, разгибатели спины и мышцы поясницы

Упражнение прыжки лягушки сильно напоминает берпи и может послужить их упрощённой версией. Выполняется это упражнение так:

• Принимаем упор лёжа, как в планке
• Не отрывая рук от пола, прыжком, перемещаем ноги к рукам
• Прыжком возвращаем ноги в исходное положение

Как делать упражнение прыжки лягушки?

Примечание: приземлять ноги после прыжка необходимо на полную стопу. Так выполнять упражнение намного сложнее, но эффективнее. По своему комплексному воздействию на мышцы кора, такие прыжки уступают бурпи, зато выполнять их намного проще.

Вывод: прыжки лягушки – простое, но эффективное упражнение на мышцы кора, не требующее высокой координации движений.

Упражнение твист (русский твист)

Упражнение твист какие мышцы работают? Мышцы пресса, особенно внутренние и внешние косые мышцы пресса, а также мышцы поясницы.

Для быстрого развития боковых мышц пресса существует не так много статически-динамических упражнений, и русский твист – одно из них. Это не что иное, как обычные повороты корпуса из стороны в сторону, сидя на полу, но у таких скручиваний на пресс существует множество вариантов, могущих серьёзно усложнить их выполнение.

Упражнение русский твист

Упражнение твист проще всего делать, когда ноги находятся на полу. Но стоит их приподнять и удерживать на весу, как сложность упражнения возрастает в разы.

Вывод: это упражнения для кора направленно для укрепления прямой и косых мышц живота и является наиболее эффективным в этом плане.

Упражнение скалолаз (упражнение альпинист)

Упражнение скалолаз какие мышцы работают? Плечевой пояс (очень высокая нагрузка), грудь, трицепсы, передняя стенка пресса, боковые отделы пресса, ягодицы, квадрицепсы, поясничные мышцы и бицепсы бедра.

Ещё одно статически-динамическое упражнение со своим весом для дома, отдалённо похожее на классические бёрпи. Упражнение скалолаз входило в комплекс физической подготовки Советских легкоатлетов и служило для улучшения координации движений и повышения силы плечевого пояса.

Упражнение скалолаз

С популяризацией функционального тренинга, оно плавно перекочевало в обойму кроссфита. Техника выполнения упражнения альпинист проста, не затейлива и напоминает подъём по вертикальной поверхности:

• Принимаем упор лёжа
• Прыжком, не отрывая рук от пола, перемещаем одну ногу к рукам. Возвращаем в исходное положение
• Делаем тоже самое с другой ногой

Как и у любого другого упражнения с весом тела, у этого есть варианты с различным уровнем сложности. Но прежде чем переходить к ним, советую довести работу в самом простом из них хотя бы до 60 секунд непрерывного исполнения.

Вывод: упражнение альпинист – это также упражнение для укрепления мышц пресса, но помимо абдоминальных мышц, высокая нагрузка в нём ложится на плечевой пояс.

Упражнение лодочка (упражнение супермен)

Упражнение лодочка какие мышцы работают? Разгибатели спины, мышцы поясницы, ягодичные мышцы, передняя стенка пресса.

Упражнение супермен выполняется следующим образом:

• Ложимся на живот
• Вытягиваем руки вперёд
• Одновременно отрываем ноги и руки и прогибаемся в спине
• Удерживаем такое положение сколько можем

Особенность такой тренировки кора в том, что нагрузка помимо поверхностных мышц спины, затрагивает и более глубокие постуральные мышцы. Они отвечают за поддержание позвоночника в вертикальном положении и формируют правильную осанку тела.

Упражнение лодочка

Обычной, силовой нагрузкой эти мышцы укрепить сложно, зато статическое упражнение лодочка отлично справляется с проработкой постуральных мышц и делает их заметно крепче. Поскольку упражнение выполняется, лёжа на полу, нагрузка на позвоночник является минимальной.

Одновременно оторвать ноги и руки и удерживать такое положение длительное время под силу лишь тренированному человеку, поэтому упражнение лодочка советую разбить на две части: 1. Сначала удерживать только руки и 2. Удерживать только ноги, и выполнять их по очереди.

Примечание: если положить под живот мягкий валик (например, свёрнутую кофту), делать упражнение будет намного удобнее.

Вывод: упражнение супермен – это наиболее простой, но при этом результативный способ тренировки мышц кора в области спины и поясницы.

Болгарские выпады (болгарские приседания)

Упражнение болгарские выпады какие мышцы работают? Передняя и задняя поверхность бедра, ягодичные мышцы, поясничный отдел, косые мышцы пресса.

Техника выполнения болгарских приседаний следующая:

• Размещаемся спиной к опоре
• Кладем на неё одну ногу
• Удерживая корпус прямо, приседаем на опорной ноге
• Меняем ноги

Болгарские приседания

Это статически-динамическое упражнение для укрепления кора появилось на свет благодаря тяжелой атлетике. Приседания, с одной ногой, лежащей на опоре, стали в своё время секретным оружием болгарских штангистов.

Болгарские приседания – это отличное упражнение для тренировки кора, но главное его преимущество – повышение силы и выносливости опорно-связочного аппарата ног, особенно подколенных сухожилий.

Вывод: такое упражнение со своим весом одновременно укрепляет мышцы кора и значительно повышает силу связок, суставов и сухожилий нижних конечностей.

Статические упражнения для укрепления кора

Стульчик у стены

Стульчик у стены какие мышцы работают? Ягодичные мышцы, квадрицепс, бицепс бедра, мышцы пресса и поясницы.

Упражнение стульчик у стены — простое статическое упражнение для ног, идеально подходящее для тренировки со своим весом в домашних условиях. Суть его в следующем: подходим к стене, приседаем, упираясь спиной о стену до угла в 90° и удерживаем такое положение сколько возможно. Упражнения направлено на укрепление передний стенки пресса и мышц ног.

Но если для мышц живота длительная нагрузка является привычной, то для мышц ног, наоборот, крайне стрессовой. Регулярное выполнение стульчика у стены реально помогает повысить плотность мышц квадрицепса и улучшить их рельеф. И, как любое статическое упражнение, оно повышает силу опорно-связочного аппарате ног.

Упражнение стульчик у стены

Стульчик у стены имеет несколько вариантов выполнения (с поднятыми руками, с одной поднятой ногой, с фитболом, с дополнительным весом). Хотя самой тяжелой из них является упражнение стульчик без опоры о стену. Его ещё называют стульчик смерти. Но прежде, чем переходить к более сложным версиям, стоит довести пребывание в классическом варианте хотя бы до 3 минут.

Примечание: мне настолько понравилось делать стульчик у стены, что я включаю его в обязательном порядке в каждую тренировку ног. Приседания со штангой кажутся лёгкой шалостью после 120 секунд, проведённых в таком положении. Квадрицепсы просто горят.

Вывод: такой способ тренировки мышц кора отлично укрепляет пресс, но сильнее всего он воздействует на мышцы ног: повышает их плотность и рельеф.

Упражнение планка

Упражнение планка какие мышцы работают? Пресс и поясница (особенно сильно), плечевой пояс, грудь, трицепс, передняя поверхность бедра, ягодицы, постуральные мышцы позвоночного столба.

Статическое упражнение планка – это ещё одна визитная карточка кроссфита, хотя корни его уходят в глубину веков, прямиком в хатха-йогу. Такой способ удержания корпуса в неподвижности (правда, в усложнённой версии), в йоге называется Чатуранга-Дандасана (поза посоха на четырёх опорах).

Упражнение планка

Пользу упражнения планка трудно переоценить – это одно из лучших упражнений на мышцы кора, и постуральных мышц спины. Правда, и опасность от бездумного выполнения планки совсем не маленькая. Более подробно на эту тему, читайте в моей статье: «Планка для похудения или почему болит поясница?».

Примечание: я перестал штурмовать временные рекорды стояния в планке и выполняю её короткими, 20-секундными сериями с небольшими перерывами. Таких серий у меня бывает до десятка, и мышцы пресса при этом я чувству намного сильнее, а вот преследующего всех дискомфорта в области поясницы, не ощущаю совсем.

Вывод: упражнение планка – идеальный вид статической нагрузки для укрепления кора. Но только в случае его дозированного использования.

Упражнение боковая планка

Упражнение боковая планка какие мышцы работают? Пресс, особенно косые мышцы, плечи, ягодицы, поясница, мышцы спины.

Боковая планка – усложненный вариант классического упражнения. И также, как планка обычная имеет множество достоинств, главными из которых являются два:

1. Регулярное выполнение боковой планки способно скорректировать искривление осанки и снизить болевые ощущения у больных сколиозом.
2. Упражнение боковая планка – это один из видов изометрической нагрузки, приводящий к уплотнению мышц живота и уменьшению размеров талии.

Боковая планка

Но также, как и обычная разновидность планки, боковая версия не должна превращаться в состязание со своим собственным телом, выполнять его нужно постоянно, но дозированно.

Примечание: основная работа в этом упражнении для мышц кора выполняется прессом и спиной, но при этом на локтевой и плечевые суставы ложится большая и непривычная нагрузка. Поэтому, плечи и руки перед выполнением упражнения необходимо дополнительно разогреть, и не лишним будет положить под них что-нибудь мягкое.

Вывод: боковая планка отлично укрепляет боковые отделы пресса, а также корректирует осанку и уменьшает объём талии.

Упражнение вакуум

Упражнение вакуум какие мышцы работают? Прямая и косые, а также поперечная мышца пресса, мышцы диафрагмы таза.

Упражнение вакуум для живота – это ещё одно осовремененное упражнение для укрепления кора родом из хатха-йоги. В современный бодибилдинг, а затем и в фитнес, его принёс трёхкратный мистер Олимпия Фрэнк Зейн. В йоге упражнение вакуум называется Уддияна Бандха (брюшной замок).

Уникальность упражнения в том, что оно целенаправленно нагружает небольшую, но очень важную поперечную мышцу пресса.

Упражнение вакуум

Примечание: качая пресс привычным образом, её очень сложно проработать, поскольку она небольшая и относится к глубинным мышцам пресса. В организме она работает корсетом, сохраняя объём талии стабильным. Но с возрастом и от нехватки физической нагрузки поперечная мышца пресса расслабляется и провисает, объём талии тут же увеличивается.

Как делать вакуум для живота?

Упражнение вакуум помогает эту проблему решить и при регулярном выполнении повышает плотность всех мышц живота, в том числе и поперечной мышцы и уменьшает окружность талии. Но помимо чисто визуального эффекта, вакуум для живота обладает и сильным оздоровительным эффектом:

• Улучшает работу внутренних органов, особенно кишечника
• Усиливает отток венозной от нижних конечностей
• Препятствует появлению застойных явлений в области таза

Вывод: в техническом плане вакуум для живота, пожалуй, одно из наиболее сложных упражнений для укрепления мышц кора и уменьшения объёма талии. Зато, одно из наиболее безопасных и полезных для здоровья.

Заключение

Надеюсь, мой рассказ об тренировке мышц кора в домашних условиях окажется полезным и поможет не только повысить силу этих мышц и уменьшить объём талии, но и улучшить своё самочувствии. Будьте здоровы!

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

Понравилась статья? Поделитесь с друзьями!

Читайте также:

12 лучших упражнений для развития мышц кора

12 статических упражнений, которые укрепят мышцы кора

Для начала разберемся, что это за слово такое. Кор (от англ. «ядро», «центр») – это комплекс из нескольких мышц позвоночного и тазобедренного отделов. Самые известные мышцы кора – брюшной пресс, или прямая мышца живота, косые и поперечная мышцы живота, малые и средние ягодичные, приводящие мышцы (на внутренней поверхности бедра), мышцы задней поверхности бедра, подостная мышца (в районе лопаток), клювовидно-плечевая мышца и разгибатели спины.

Мышцы кора участвуют практически в любом движении нашего тела, и укрепить их не поможет неспешная прогулка в парке. Это результат долгих упорных тренировок, состоящих из разнообразных упражнений. Ведь вы же не хотите, чтобы ваша физическая активность стала рутиной? Поэтому мы собрали для вас 12 лучших упражнений, отобранных сертифицированными тренерами, которые помогут вам развить и укрепить мышцы кора.

По словам Ричарда Уилкока, сертифицированного специалиста по физической подготовке, персонального тренера (уровень 3) и владельца фитнес-клуба «Flagship Fitness» в Великобритании, укрепление слабых мышц кора может стать полезным для общего физического состояния организма. По сути, мускулатура кора – это центр всей мышечной активности организма. Эксперт отметил, что сильные мышцы кора помогут уменьшить боль в спине, а также облегчить выполнение других упражнений. Необходимо тренировать весь комплекс мышц, чтобы повысить не только общие показатели выносливости, но и эффективность тренировок.

Мы предлагаем ознакомиться со следующими упражнениями, узнать их преимущества и за что их любят профессиональные тренеры. Добавьте их в свои тренировки, чтобы построить мощный и стабильный «центр силы».

1. Динамическая планка

Это одна из многочисленных версий планки, но уже в динамике. С помощью этого упражнения можно за короткий промежуток времени проработать почти весь кор – по словам Ричарда Уилкока, динамичная планка работает с 6 различными группами основных мышц.

Техника выполнения:

•  Встаньте в обычную планку на локтях, положив предплечья на мяч (желательно фитбол).
•  Держа мышцы кора в постоянном напряжении, сохраняя тело неподвижным, начинайте катить шар по маленькому кругу по часовой стрелке с помощью рук. 1 круг – 1 повторение.

Сделайте необходимое количество повторений.

2. «Собака-птица»

Это упражнение пришло из йоги. Оно задействует практически все тело и направлено на поиск баланса. По словам сертифицированного тренера и главного инструктора «Aaptiv» (приложение для фитнеса) Хайме Макфадена, «собака-птица» – это полезное упражнение с низким ударным воздействием, которое помогает улучшить устойчивость и координацию движений, не оказывая слишком сильного давления на суставы.

Техника выполнения:

• Встаньте на четвереньки, колени под углом 90 градусов, руки под плечами. Не забывайте держать пресс напряженным, а спину ровной.
•  Вытяните правую руку прямо перед собой и одновременно отведите левую ногу назад.
•  Совершите движение, соединив правый локоть с левым коленом под своим телом. Вернитесь в исходное положение и повторите то же самое с левой рукой и правой ногой.

 Сделайте необходимое количество повторений.

3. Ягодичный мостик

«Слабые мышцы кора часто ассоциируются со слабыми ягодичными мышцами», – отметил уже знакомый нам тренер Хайме. По мнению эксперта, это идеальное упражнение, которое вы можете выполнять не только в тренажерном зале, но и дома, чтобы укрепить заднюю поверхность бедра и мышцы ягодиц.

Техника выполнения:

•  На коврике лягте на спину, согнув колени и поставив ноги на пол. Держите пятки строго под коленями. Положите руки по бокам тела ладонями вниз.
•  Отталкиваясь пятками, напрягая мышцы ягодиц и пресса, поднимите таз как можно выше.
•  Задержитесь в максимальной точке на несколько секунд, убедившись, что ваш позвоночник не округляется, а таз не провисает.
•  Вернитесь в исходное положение.

Сделайте необходимое количество повторений.

4. «Раскладушка»

 «Раскладушка» поможет укрепить мышцы бедер и тазового дна даже тем, кто еще новичок в мире фитнеса. Упражнение равномерно распределяет нагрузку между мышцами внутренней и внешней поверхности бедер.

Техника выполнения:

•  Лягте на бок, положив одну ногу на другую. Колени согните под углом 45 градусов.
•  Голову положите на предплечье.
•  Втяните живот, как бы подтянув пупок к позвоночнику.
•  Следя за тем, чтобы ваши ступни соприкасались, отведите колено верхней ноги как можно выше. Старайтесь делать движение только коленом, не проворачивая таз. Ваша нижняя нога не должна отрываться от пола.
• Наверху сделайте паузу для одного счета, затем верните ногу в исходное положение.

Повторите.

5. Жим Паллофа

Жим вперед с блоком сбоку. Это упражнение для укрепления мышц кора, которое помимо прочего заставляет тело минимизировать нагрузку на спину во время различных телодвижений, например во время приседаний или бега.

Техника выполнения (в тренажерном зале):

•  Присоедините стандартную D-рукоятку верхнего блока и расположите ее на уровне плеч. Вы также можете использовать нижний блок.
•  Стоя левой стороной тела у тренажера, возьмитесь за рукоятку обеими руками и отойдите от блока на несколько шагов, чтобы почувствовать натяжение троса.
•  Поставьте ноги на ширину плеч и слегка согните в коленях. Держите рукоятку на уровне середины груди – это будет исходное положение.
•  На выдохе натяните трос прямыми руками. Мышцы кора должны быть напряжены и включены в работу. Задержитесь на 2 секунды, прежде чем вернуться в исходное положение.

Сделайте 10 повторений с каждой стороны.

6. «Мертвый жук»

Мертвый жук – статичное упражнение, которое задействует абдоминальные мышцы, мышцы спины и бедер. Его регулярное выполнение значительно облегчит выполнение других упражнений, предполагающих движение ногами и руками в то время, когда мышцы пресса и спины остаются неподвижными, но вовлеченными.

Техника выполнения:

•  Лягте на пол, согните колени и поднимите их, чтобы между коленями и бедрами образовался прямой угол.
•  Вытяните руки к потолку.
•  Дотянитесь правой рукой до левой ноги. Старайтесь не отрывать поясницу от пола.
•  Сделайте паузу и вернитесь в исходное положение.
•  Повторите с другой рукой и ногой.

 Сделайте необходимое количество повторений.

7. «Сотня»

«Сотня» – достаточно простое, но эффективное упражнение, которое пришло из пилатеса. Оно направлено на стабилизацию поясничного отдела позвоночника и укрепление мышц пресса. Даниэла Цезарь-Роден, сертифицированный инструктор по пилатесу в «Old School Pilates», отмечает, что очень важно уделять внимание дыханию, так как упражнение затрагивает и работу диафрагмы, которая стабилизирует мышцы кора, особенно при глубоких выдохах.

Техника выполнения:

•  Лягте на спину, положите руки вдоль туловища, поднимите ноги и согните их под прямым углом.
•  Выдохните и, используя мышцы пресса, приподнимите верхнюю часть тела от пола. Прижимайте поясницу к полу за счет напряжения мышц пресса и втягивания живота.
•  Руки поднимите параллельно полу, задержитесь.
•  Держа ноги под прямым углом (или, если хотите усложнить упражнение, под углом 45 градусов), начинайте делать напряженными руками похлопывающие движения вверх-вниз, не сгибая их в локтях и не касаясь пола. Делайте 5 ударов на длинном вдохе и 5 ударов на длинном выдохе. Не забывайте удерживать корпус в напряжении. Вы сделали 1 цикл. Со временем старайтесь делать до 10 циклов.

8. Планка на локтях

Классическая планка относится к тем упражнениям, которые задействуют и оказывают большую нагрузку на основные мышцы нашего тела. На первый взгляд упражнение может показаться простым – но вы только попробуйте!

Техника выполнения:

• Примите упор лежа, опираясь на предплечья.
•  Руки поставьте на ширине плеч.
•  Держите тело над поверхностью пола, не поднимая таз вверх. Пресс должен быть напряжен, плечи расслаблены, а спина – оставаться ровной. Ваше тело должно составлять неподвижную линию.
•  Держите положение так долго, как сможете. Начинайте с 20-30 секунд, постепенно увеличивая время до 1 минуты.

9. Боковая планка

Боковая планка – еще одно эффективное упражнение, укрепляющее мышцы пресса, не оказывая при этом нагрузки на позвоночник.

Техника выполнения:

•  Лягте на левую сторону. Обопритесь на левый локоть, расположив его прямо под левым плечом. Поместите правую ногу поверх левой.
•  Поднимите бедра вверх, перенеся вес тела на кончики ног и предплечья. Основная нагрузка должна приходиться на мышцы кора.
•  Втяните живот и напрягите пресс.
•  Задержитесь в этом положении, фокусируясь на своем дыхании.

10. Отжимания «Человек-паук» 

Это достаточно сложное силовое упражнение, направленное на укрепление грудных мышц, трицепса, дельтовидных мышц и мышц пресса. 

Техника выполнения:

•  Встаньте в упор лежа на вытянутых руках. Руки расположите на ширине плеч. Напрягите мышцы брюшного пресса.
•  Опускаясь до положения отжимания, подтяните левое колено к локтю.
•  Сделайте паузу, отожмитесь, затем вернитесь в исходное положение. То же самое проделайте с другой ногой, чтобы завершить одно повторение.

Сделайте необходимое количество повторений.

11. Поднятие ног лежа на спине

Многие тренеры рекомендуют это упражнение для укрепления мышц живота, особенно в нижней части, потому что оно достаточно простое, но в то же время эффективное. Кроме того, его можно выполнять где угодно.

Техника выполнения:

•  Лягте на спину, подняв ноги к потолку. Руки вытянуты вдоль тела или находятся в замке за головой.
•  Прижимая спину, медленно опустите обе ноги вниз, не соприкасаясь с полом.
•  Медленно поднимите их обратно.

Повторите.

12. Махи «Woodchop»

Упражнение, похожее на движение дровосека, задействует мышцы кора, заставляя их оказывать противодействие движению из стороны в сторону. Упражнение направлено на укрепление мышц брюшного пресса, особенно косых мышц живота.

Техника выполнения:

•  Примите положение стоя. Ноги чуть шире плеч.
•  Возьмите гантель двумя руками, поднимите ее над головой, поворачивая плечи вверх вправо.
•  Выдохните и опустите гантель вниз по диагонали, как бы проходя через все тело, заканчивая движение за левым бедром.
•  Верните гантель в исходное положение.

 Сделайте необходимое количество повторений.

5 лучших статических упражнений для развития мышц кора

Делая упражнения описанные в этой статье, вы существенно повысите свое мастерство в гимнастике, улучшите координацию и укрепите мышцы кора. Третье задание в нашем списке для кого-то и вовсе может оказаться настоящей пыткой, но если вы хотя бы несколько секунд сможете удержаться в описанной позе, постепенно увеличивая время, то результат не заставит себя ждать.

Преимущества статических упражнений

Статические упражнения, несмотря на свою техническую простоту, являются достаточно тяжелыми в физическом плане. Овладев ими в полной мере, вы сможете значительно улучшить свои результаты в других, более сложных технически, упражнениях и комплексах.

Например, подъем носков к перекладине перестанет быть проблемой, если вы овладеете техникой удержания «уголка». Фронтальный присед и ходьба на руках будут даваться легче, и даже при выполнении армейских жимов вы будете чувствовать себя более комфортно, если ваш кор будет развитым.

Суть статических упражнений довольно проста – очень важно удерживать нужное положение тела на протяжении определенного отрезка времени.

Польза такого вида тренировок заключается в следующем:

• увеличение мышечной выносливости;
• увеличение мышечной силы;
• экономия времени;
• улучшение общего тонуса.

Самые эффективные упражнения

Статических упражнений существует великое множество. Мы выбрали из большого их перечня 5 наиболее эффективных, которые позволяют с минимальными затратами сил и времени натренировать мышцы кора.

№1. «Лодочка» в супинации

Тренировка такой позиции тела является одним из основополагающих гимнастических подходов к устойчивости прямой линии тела. Это основа в большинстве гимнастических упражнений. Часто его ещё называют “обратной” лодочкой или лодочкой для пресса.

Техника выполнения:

• Ложитесь на спину, нижняя часть спины должна касаться земли.
• Держите свой пресс в напряжении, руки направлены прямо за голову, а ноги тянуться вперед.
• Начните постепенно отрывать плечи и ноги от земли.
• Ваша голова должна оторваться от земли вместе с плечами.
• Продолжайте держать пресс в напряжении и найдите самую низкую позицию, в которой вы сможете удерживать руки и ноги, не касаясь пола, но при этом не отрывая от него поясницу.

Чтобы постепенно увеличить время удержания “лодочки”, начинайте с медленного опускания рук и ног из положения выше, пока не сможете удерживать их в нижней позиции, не нарушая положения. Способность удерживать тело таким образом является ключевым моментом в гимнастике. Этот навык поможет вам выполнять стойку на руках или кольцах,упражнения, связанные с прыжками в длину и высоту.

№2. «Лодочка» в пронации

Лодочка в пронации – это дугообразное положение тела, которое создается сильным сокращением мышц спины, лежа лицом к земле. В таком положении в теле задействуются такие же механизмы, как и при удержании обратной лодочки на спине. Но, все же, большинству спортсменов легче удерживать эту позицию, поскольку она менее технична, чем “лодочка” в супинации.

Техника выполнения:

• Ложитесь на пол лицом к земле, выпрямите тело, руки и ноги должны быть выпрямленными в коленях и локтях.
• Оторвите грудь и квадрицепсы от пола.
• Старайтесь изогнуть тело в дугу,
• Держите вашу спину в постоянном напряжении.

№3. Уголок в упоре

Для начала попробуйте просто сесть на пол, полностью выпрямив ноги и соблюдая угол в 90 градусов между ногами и туловищем. Зафиксировав это положение тела, приподнимитесь в такой позе на руках. Думаете, это сделать проще простого? Поверьте, это упражнение станет настоящей пыткой для вас.

Научившись базовому уголку в упоре, попробуйте разные варианты:

• с упором руками на гирях;
• с упором на кольцах;
• с упором на паралетсы или брусья.

Если вы освоили эти способы, попробуйте выполнить более сложный вариант с дополнительным отягощением или уменьшив угол между ногами и туловищем (т.е., подняв выше выпрямленные ноги).

№4. Уголок в висе

Тот же уголок, только вися на турнике или кольцах. Вам потребуется достаточно силы в плечах и руках, а также мощный пресс и бедра, чтобы удерживать ноги выпрямленными параллельно земле, выполняя уголок в висе на турнике.

Техника выполнения:

• Повисните на перекладине или кольцах.
• Полностью выпрямите ноги.
• Поднимите их параллельно земле и удерживайте в таком положении.

№5. Планка

Технически упражнение планка выполняется достаточно просто:

• Займите горизонтальное положение тела, упритесь на предплечья и пальцы ног.
• Ноги выпрялены
• Все ваше тело параллельно полу. Не нужно чрезмерно поднимать таз, но и не стоит сильно прогибать спину. Держите все тело в напряжении, дайте ему почувствовать реальную статическую нагрузку от столь простого упражнения.

Главная задача – удержать правильное положение максимально долго.

Оцените материал

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

как и для чего качать мышцы кора

Хотите стать сильнее? Построить мышечную массу? Сделать свое тело красивым и рельефным? Накачать выразительные кубики на животе? Читайте дальше, чтобы узнать как накачать мышцы кора и сделать свои мечты реальностью.

Вопреки популярному мнению, мышцы кора и пресс – не одно и то же. Мышцы живота, которые состоят из прямой и боковых мышц, работают, сгибая позвоночник. А торс (он же кор) является собирательным названием для всех мышц туловища, которые работают для стабилизации позвоночника.

Читайте подробнее: что такое мышцы кора и где они находятся.

Конечно, шесть кубиков на животе – приятное зрелище, но тренировка пресса без тренировки кора – примерно такое же занятие как полировка автомобиля без двигателя. Но есть и хорошие новости: хотя их функции различаются, тренировка мышц живота и тренировка торса не должны быть взаимоисключающими. Напротив, если работать правильно, то можно в то же время тренировать и пресс, и мышцы кора.

Хорошо развитый торс создает стабильный фундамент, с которого вы можете прилагать больше усилий, поднимая больше веса. Шарль Поликин сказал это лучше всех: нельзя стрелять из пушки, поставленной в лодку. Таким же образом, тренировка мышц кора является важным компонентом для качества тренировки. Качая кор, вы улучшаете свою способность препятствовать движению туловища во время упражнений, что не позволяет позвоночнику складываться и минимизирует риск травмы.

Лучший способ тренировать пресс – тема многих дебатов. Одна группа считает, что главная роль кора – предотвращение нежелательных движений позвоночника, а потому следует проводить упражнения, нацеленные на стабильность торса. А другая группа заявляет, что бодибилдеры, старающиеся достичь гипертрофии ценой всего остального, выполняющие по 2000 скручиваний в день, почти обязательно испортят себе позвоночник.

А есть еще и третья группа – качки, которые говорят, что приседания и тяга штанги —  все, что надо для построения сильного пресса. И если вы будете читать много статей о тренировках для мышц живота, вы скорее начнете видеть кошмары об ожирении и травмах позвоночника, чем получите какую-то полезную информацию по теме.

Кто прав? Они все и правы, и неправы. Поэтому вам следует помнить, что все методы тренировки торса работают и для живота, поэтому тренировка для кора просто необходима, если вы хотите рельефные кубики.

Давайте рассмотрим факты.

Факт 1: тяги недостаточно

Многие люди считают, что становая тяга штанги – лучшее упражнение, которое они могут делать в тренажерном зале. Хотя ее польза, как и польза приседов, жимов лежа и отжиманий никем не оспаривается, на самом деле эти упражнения не являются единственными, которое следует выполнять.

Многие, если не все люди, нуждаются в регулярном выполнении упражнений для пресса, чтобы устранить слабости, дисбалансы и другие проблемы, чтобы оставаться здоровыми и сильными. В плане эстетики требуется специфическая тренировка, которая, как и для любой другой мышечной группы, использует принцип гипертрофии.

Тяга, безусловно, имеет заслуги в плане работы мышц кора и напряжения всего тела, но, зачастую, ее полезные свойства кончаются здесь же. Если группу накачанных бодибилдеров попросить выполнить простую планку, вы сможете наблюдать, как многие из них упадут почти сразу, не продержавшись и минуты.

Факт 2: люмбальный изгиб – не хороший знак

По большей части из-за работы Стюарта МакГилла, доктора наук и профессора из университета Ватерлоо, упражнения с мощным люмбальным (в поясничном отделе позвоночника) прогибом, такие как скручивания, получили плохую репутацию, причем по хорошей причине. Простое сравнение – кредитная карта: если согнуть ее один раз, то с ней почти ничего не произойдет. Но продолжайте сгибать и разгибать ее, и она медленно потеряет твердость и гибкость, а потом и переломится.

Мак Гилл подсчитал, что каждое скручивание, если его проводить до максимального сгиба, ставит на позвоночник нагрузку более 3000 Ньютонов. Это примерно такое же напряжение, как если бы вас сдавили с обеих сторон два тяжелых боксера по 150 кг. И надо еще учесть, что большую часть своего дня человек проводит, сидя за столом в одной позе. Можно сделать вывод, что сильное люмбальное сгибание – довольно вредное явление.

Вместо того чтобы усугублять ситуацию такими сжатиями было бы лучше поддерживать нейтральное положение и работать над стабильностью туловища.

Факт 3: не все виды изгибов в спине одинаковы

В фитнесе нет черного и белого. Нет ясных отличий одного от другого. Изгибы в спине – также не исключение. Во-первых, важно отличать люмбальный прогиб в нижней части спины от спинального сгибания (по всему позвоночнику).

По большому счету следует избегать трех видов сгибаний:

• Постоянное, поддерживаемое долгое время
• Максимальное сгибание в пояснице
• Напряжение спины с грузом в согнут положении

По поводу первого пункта: люди, долго сидящие за столом, и тем самым долго пребывающие в одной позиции, требуют больше тренировок для мышц кора и стабильности корпуса. Также им нужно развивать подвижность и гибкость торса.

Чтобы пояснить важность второго пункта, нужно отметить, что поясничное прогиб – как игра в кости. Играйте с огнем, и вы (в конце концов) обожжетесь. И зачем? Вне зависимости от вашей цели, будь то сила, объем или эстетика, последние 2-3 сантиметра скручивания не сделают большой разницы.

А третий пункт, о нагрузке на спину с весом (или вообще о любой нагрузке), является уже неопределенной областью, в которой трудной найти правильный ответ. Может ли это повредить? Конечно. Тем не менее, когда определенные факторы контролируются, а техника выполнения правильная, такое упражнение будет полезным для всего организма как с эстетической, так и с функциональной точки зрения.

Один часто упоминаемый фактор, который считается здесь самым важным – техника, с которой проводится большая часть таких упражнений. Хотя скорость и может быть формой прогресса, не обязательно такой прогресс будет полезным. С точки зрения эстетики и объема, от медленных повторов больше пользы, потому что они более эффективны как с функциональной точки зрения, так и для развития силы.

По мере увеличения скорости, увеличивается и «отдача». Результат – плохая техника, и, следовательно, огромная нагрузка на нижнюю спину и позвоночник в целом. Эстетических плюсов почти нет. Кубики лучше всего реагируют на долгие повторы с постоянным напряжением, что достигается выполнением медленных повторов с контролируемым движением.

Таким же образом, выполняя изометрические упражнения вы можете развить сильные и более красивые мышцы живота. Изометрические упражнения ставят упор на кооперацию мозга и мышц, развивают контроль над техникой выполнения и укрепляют торс, в то же время улучшая работу боковых мелких мышц живота и стабилизаторов позвоночника и таза.

Избегая максимального сгибания позвоночника, выполняйте упражнения из следующего списка, делая контролируемые движения. Опускайтесь 2-3 секунды, и 2-3 держите изометрическую позу на верхнем положении упражнения. Это позволит вам сосредоточиться на соединении мышц и сознания. Чтобы поддерживать стабильное соединение и избегать потери напряжения, выполняйте 1-2 секунды изометрического напряжения в нижней амплитуде каждого упражнения, чтобы задействовать стабильность тела при каждом повторе.

Если предположить, что вы выполняете все правильно, лучшими упражнениями, которые не вредят спине, будут обратные скручивания, скручивания с вытянутыми руками, скручивания с выпрямленными ногами и некоторые варианты этих упражнений.

Факт 4: необходимо выполнять упражнения для мышц кора, чтобы укрепить позвоночник

Торс имеет две важные функции. В первых, он препятствует нежелательным движениям позвоночника во время упражнений, тем самым не позволяя развиться хроническим заболеваниям позвоночника или получить травму. А во-вторых, сильный торс связывает верхнее и нижнее тело, чтобы развивать большую силу и мощь.

Другими словами, организм с сильным торсом становится сильнее и крепче. Труднее получить травму и легче поднять тяжелый вес. Три категории упражнений, позволяющих стабилизировать торс – противоротационные, антирастяжение и противосгибательные.

Антирастяжение

Как уже понятно по их названию, эти упражнения развивают способность активно препятствовать растяжению позвоночника. Это важно для многих атлетов и лифтеров. Игроки в бейсбол, например, проводят большую часть времени стоя в позе с люмбальным растяжением, так же как лифтеры, которые выполняют тягу или подтягивания. Эти упражнения сокращают спинные мышцы, за счет чего и достигается стабильность.

Самая частая проблема среди этой области атлетов – гипер-растяжение нижней спины. Такое состояние ведет к целой череде новых проблем, таких как слабые ягодицы, боли в колене или бедре и хроническое растяжение сухожилий ног.

Многие тренеры и коучи сразу забракуют лифтера, который пытается работать с даже слегка согнутой спиной. Но даже так, следует помнить, что постоянная борьба против сгибания скоро переходит в обратное – в растяжение, что может помешать лифтеру добраться до максимального потенциала при выполнении упражнения.

С другой стороны, нейтральное положение поддерживает оптимальную механику движения, позволяет лучше содействовать мышцам и сознанию и буквально заставляет вас отточить технику. Таким образом вы можете поднять больше веса безопасным способом. Поэтому упражнения на антирастяжение, например, те, что описаны ниже, позволяют вам достичь нейтральной позиции:

• Вариации планки
• Упражнение «мертвый жук» и его варианты
• Тренировка на петлях стоя или на коленях
• Ролл-аут и его варианты (со штангой или мягким валиком)
• Упражнение «пила» (с тренировочным мячом, специальными скользящими подкладками или полотенцами)

Противоротационные

Противоротационные упражнения приучают торс препятствовать нежелательному повороту. Хотя само понятие звучит просто, его роль очень важна, так как правильная техника часто зависит именно от вашей способности препятствовать повороту.

Вне зависимости от типа упражнений, будь то упражнения с медицинским мячом или быстрая смена направления при игре в баскетбол, поворачивающая (ротационная) сила должна исходить из бедер, торса и плеч – не из нижней спины. Проблема в том, что многие лифтеры и атлеты забывают именно этот важный шаг в своей тренировке. Результат – испорченная техника движения, и, впоследствии, травма.

Чтобы генерировать максимальную силу и интенсивность, нужно развить способность предотвращать поворот позвоночника. Это позволяет телу создавать оптимальную силу с бедер, торса и плеч. Противоротационные упражнения имеют ключевую важность в развитии стабильности и синхронизации, которые позволяют развивать максимальную мощь.

Вот несколько противоротационных упражнений, которые вы могли бы попробовать:

• Жим Паллофа (стоя или на коленях)
• Варианты планки на трех конечностях (поднимая одну ногу или одну руку)
• Упражнение лесоруб в блочном тренажере и его разновидности (стоя, на коленях, широко расставив ноги)
• Упражнения группы птица-собака (с гантелями или с эспандером)
• Перекладывание гири из одной руки в другую в позиции планки

Против боковых искревлений

При выполнении противосгибательных упражнений телу приходится препятствовать сгибанию в стороны. Самое близкое к таким упражнениям ощущение – ходьба домой с тяжелыми мешками из магазина.

Также надо отметить, что не все правильно понимают эти упражнения. Типичные упражнения, в которые входит это движение – сгибание в сторону. И проводят его, чтобы укрепить боковые мышцы. Но боковые мышцы плохо отвечают на динамическое движение; напротив, лучше всего их задействует сопротивление движению во время поддержки изометрической позиции.

Когда дело доходит до антисгибательных упражнений, ничего не может быть лучше ходьбы с грузом в одной руке, что позволит вам также развивать силу в предплечьях и верхней спине. Вне зависимости от вариации, ваша цель – поддерживать напряжение во всем организме, тем не менее оставаясь в вертикальном положении. Когда это упражнение проводится правильно, оно обгоняет многие другие по своей пользе для силы, эстетики и функциональности.

Вот несколько примеров:

• Ходьба с грузом в одной руке
• Ходьба с гирей на шесте
• Ходьба со штангой с разным весом по ее сторонам (с одной стороны два блина, с другой четыре)
• Ходьба с гирей в одной руке

Существует и большое количество комбинаций, которые тренируют разные противодействующие способности сразу, например:

Факт 5: вы можете добиться гипертрофии мышц живота и построить функциональные мышцы пресса, проводя упражнения для бедер с нейтральным положением позвоночника

Хотя многие люди спешат сказать, что это не работает, упражнения с напряжением бедер при нейтральной позиции позвоночника, могут оказаться самыми сложными, а потому и самыми эффективными для тренировки мышц торса.

Польза от этой категории упражнений двойная. Во-первых, хотя для гипертрофии и не обязательно задействовать сознание, большая часть упражнений с напряжением бедер включает сильнейшее содействие сознания и мышц живота. Во-вторых, научиться напрягать бедра, удерживая спину в нейтральном положении просто необходимо для выполнения многих других упражнений. Упражнения этой категории заставляют вас напрячь весь торс, не растягивая поясничную часть позвоночника. Чтобы посмотреть, как это происходит со стороны, рассмотрите движения бегуна на скорость.

Движения, включающие напряжение бедер из нейтральной позиции, создают то же напряжение, что и изоляционные упражнения, но без лишней нагрузки на спину, которая так часто появляется при скручиваниях. Для роста любой мышцы ей нужно предоставить нагрузку с высоким напряжением и достаточным временем под напряжением, чтобы мышца получила нагрузку и начала развиваться.

Эти упражнения с нагрузкой на бедра отвечают обоим требованиям:

Вывод из этой статьи

Построение сильных и красивых мышц живота требует синергетической смеси противодействующих приемов, щадящих позвоночник упражнений, развивающих связь сознания и мышц, и прогрессивного увеличения сложности. Хорошие новости – довольно просто вставить такой многогранный подход в вашу тренировочную программу.

• Тренировки для торса также можно вписать в свою программу как «добавочные». Если вы отдыхаете после тяжелого подхода приседаний, то вы можете выполнить такое простое упражнение как жим Паллофа или обратное скручивание без излишнего напряжения.
• Пару раз в неделю, после окончания тренировки, ставьте таймер на 6-8 минут и выбирайте 2-3 упражнения для мышц живота, чтобы выполнить их как один подход. К примеру 8-10 повторов подъема коленей на перекладине, 6-8 скручиваний с тренировочным мячом и 8-10 повторов ролл-аута.
• Выполняйте и противосгибательные упражнения, выполняя разные виды ходьбы с грузом. Такие упражнения не только укрепляют боковые мышцы и улучшают общее функционирование организма, но и дает вам серьезную силу в предплечьях, плечах, трапециевидных мышцах, спине и ягодицах.
• Модифицируйте свою программу, чтобы укрепить и торс. Односторонние движения (обратные выпады, сгибание одной руки с гантелью) а также подтягивания, турецкие подъемы и сведение рук, позволяют получить мощный тренировочный эффект без использования тяжелых снарядов.
• Оттачивайте свое умение держать нейтральную позицию при проведении упражнений, в которых нужна стабильность. Даже самые простые из них могут нагружать торс, если вы удерживаете напряжение во всем теле.
• Стремитесь к прогрессивному увеличению интенсивности путем изменения разных факторов. Будьте осторожны при добавлении веса, так как неправильное обращение с ним может оказаться именно ядом, а не лекарством.

Есть много разнообразных способов добиться прогресса в тренировке:

1. Уменьшить число точек контакта с полом (проведение планки на трех конечностях)
2. Ставим акцент на эксцентричные упражнения (подъем ног или коленей вися на перекладине)
3. Увеличьте размах движения (выполняйте ролл-ауты со штангой).
4. Пользуйтесь возможностью, чтобы выполнить изометрическую позу (остановитесь во время проведения обратного скручивания и держите позу)
5. Используйте гравитацию, чтобы увеличить сложность упражнения (длинная планка с приподнятыми ногами)
6. Создавайте нестабильность, поднимая по одной конечности (перочинный нож).
7. Выполняйте многофункциональные упражнения (жим Паллофа или мертвый жук).

Источник: https://www.bodybuilding.com/content/the-definitive-guide-to-core-training-build-a-midsection-where-form-meets-function.html

Как укрепить мышцы кора

Подробнее о том, какие мышцы можно отнести к мышцам кора, мы уже говорили в нашей прошлой статье. Напомним, что основной функцией мышц кора является поддержание правильного положения позвоночника и передача силы другим мышцам, участвующим в каком-либо движении. Также мышцы кора помогают стабилизировать положение тела и защищают внутренние органы от травм за счет стабилизации их положения.

Если после тестирования функциональности мышц кора Вы обнаружили, что Вам не хватает в них силы, стоит начать проводить дополнительные тренировки для работы над ними.

Тренировка мышц кора

Предлагаем Вашему вниманию 10-дневную программу тренировок, выполняя которую Вы сможете значительно укрепить мышцы кора.

Тренировка №1

• Отжимания с опорой на возвышенности

Чем выше будет Ваша опора, тем проще будет отжиматься.

Выполните 6 подходов по 6 отжиманий в каждом.

• Упражнение «планка»

Примите положение планки с порой на выпрямленные руки. Для начинающих спортсменов лучше всего принять положение с опорой на локти. Всё ваше тело должно напоминать натянутую струну. Во время удержания положения планки Вы должны чувствовать напряжение пресса, ягодичных мышц, мышц квадрицепса.

Упражнение выполняется в 6 подходов по 15-30 секунд статической работы.

• Боковая планка

Необходимо повернуть тело на бок и приподняться на опоре – носках и локтях. Тело от голени до макушки должно представлять прямую диагональную линию, без провисаний таза. Если Вам пока трудно принять такое положение тела, можете выполнить боковую планку с опорой на колени.

Задержитесь в боковой планке по 15-30 секунд 6 подходов.

Тренировка №2

• Отжимания на высокой опоре

Следите за правильностью техники выполнения упражнения. Если вы чувствуете, что не можете выполнить все подходы – лучше сократите их, но выполните с идеальной техникой.

Во время второго тренировочного дня отжимания выполняются в 8 подходов по 4 раза.

• Классическая планка

Новички также продолжают выполнять упражнение с колен, продвинутые – с опорой на прямые руки. Увеличиваем время выполнения до 30-60 секунд. Повторяем в 4 подхода.

• Боковая планка

Во время второго тренировочного дня выполните 4 подхода по 30 секунд для каждой стороны тела.

Тренировка №3

• Отжимания на возвышенной опоре

Теперь сделайте опору ниже, чтобы изменить амплитуду движения. Выполните 2 подхода по 10 отжиманий в каждом.

Также увеличиваем время выполнения упражнения до 45-90 секунд. Повторяем планку в 3 подхода.

• Боковая планка

Новички также могут продолжать выполнять упражнение с колен, более подготовленные – с опорой на тыльную сторону стопы. Выполните 3 подхода по 45 секунд.

Тренировка №4

• Упражнение «походка медведя»

Это нестандартное разминочное упражнение пришло из кроссфита. Оно позволяет подготовить тело к повышенным нагрузкам. Поза тренирующегося напоминает позу идущего медведя. Кажется, что это упражнение легко выполнить, однако это совсем не так. Локти, ладони и руки должны образовать одну линию, которая находится под плечами. Ягодицы, колени и ноги также должны образовать единую линию. Одновременно переставьте противоположную ногу и руку вперед. Во время следующего шага задействуйте другие противоположные конечности.

Таким образом, за 1 подход Вы должны пройти 20 метров. Всего необходимо выполнить 5 таких проходок.

• Упражнение планка

Общее время выполнения упражнения должно составить 3 минуты. Если Вы пока не можете выстоять сразу все необходимое время, делайте небольшие перерывы между подходами – не более 20 секунд.

Тренировка №5

• Броски медбола

Как Вы уже поняли, для этого упражнения Вам потребуется спортивное оборудование – медбол. Если у Вас нет специального инвентаря, можете воспользоваться обычным мячом. Выбирайте мячи потяжелее – так Вам будет сложнее его кидать. Для достижения лучшего результата максимально напрягите мышцы кора. Выполняйте броски медбола с усилием, равным 70-80% от Вашего максимального.

• Подъем ног из положения лежа

Вытянитесь на полу, расположив руки вдоль тела. Приподнимите обе ноги над полом. Затем опустите вниз, но не кладите их на пол. За один подход повторите движение 8 раз. Всего нужно выполнить 4 подхода.

• Классическая и боковая планка

Сначала выполните 3 минуты классической планки, затем столько же боковой. Если у Вас еще остаются силы, в перерыве между подходами можете выполнить 5 бёрпи.

Тренировка №6

• Становая тяга

Выбирайте средние веса, чтобы прочувствовать нагрузку, но при этом сохранить правильную технику выполнения.

За один подход выполните 10 повторений. Всего необходимо сделать 4 подхода.

• Вис/Подтягивание коленей на турнике

Для новичков советуем начать с виса в течение 15 секунд за подход. Всего выполните 4 подхода. Для тех, кто готов к большим нагрузкам, можно приступить к подтягиванию колен к груди. По 6 повторов в каждом из 4 подходов.

• Помимо поднятия ног, на турнике можно выполнить обычные подтягивания по 8 подтягиваний за подход. Всего выполните 3 подхода.

Тренировка №7

• Становая тяга

Стоит немного увеличить рабочий вес. Примерно на 10%. Выполните 4 подхода по 8 повторений.

• Вис на турнике

Увеличьте время виса. Теперь за подход оно должно составлять 20 секунд. Выполните 4 подхода виса.

Для продвинутого уровня физической подготовки можете выполнить подъем коленей к груди 6 раз за подход. Всего 5 подходов.

Тренировка №8

• Становая тяга

Еще раз увеличьте рабочий вес на 10%. Выполните 5 подходов по 6 повторений.

• Вис на турнике

Постепенно увеличиваем время виса. На этот раз оно должно составить 30 секунд. Выполните вис в 4 подходах.

Для продвинутых вис можно заменить подтягиванием колен к груди по 8 раз в 4 подходах.

• Подъем коленей к груди из положения лежа

Лягте на пол, вытянув руки вдоль тела. За счет мышц пресса скрутите таз и подтяните ноги к груди. Выполните по 10 повторений за подход. Всего 3 подхода.

Тренировка №9

• Становая тяга

Прибавляем еще 5-10% веса. Упражнение выполняется по 4 повтора в каждом из 6 подходов.

• Подъем колен в положении виса

Выполняется по 5 раз в 5 подходах.

Для более продвинутого уровня можно заменить это упражнение на L- подтягивания или подтягивания уголком. Следите, чтобы Ваши движения были плавными.

• Подъем ног в висе

За каждый подход выполните 10 подъемов ног. Всего Вы должны сделать 3 подхода.

Тренировка №10

• Становая тяга

Три подхода по 7 повторений. Увеличиваем вес еще на 5-10% от предыдущей тренировки.

• Подъем колен в висе на турнике

По 8 подъемов за 4 подхода. Более подготовленные спортсмены могут заменить подъем коленей подтягиваниями уголком.

• Подъем ног и таза на перекладине или тренажере

Обопритесь на брусья, согните ноги в коленях и поднимите вверх. Если Ваша спортивная подготовка Вам позволяет, Вы можете выполнить подъем прямых ног. По 10 подъемов за подход. Всего 4 подхода.

Если у Вас нет возможности заниматься на брусьях, выполните подъем ног из положения лежа.

После 10 дней тренировок повторите тесты для мышц кора. При неудовлетворительном результате повторите комплекс, постепенно увеличивая нагрузку.

Укрепляем мышцы кора: 5 идеальных упражнений для бегунов

Сильные мышцы кора снижают риск получения травм и улучшают эффективность бега, особенно на длительных дистанциях, на последнем отрезке, когда усталость достигает пика. Чем сильнее верхняя часть вашего тела, тем дольше вы можете поддерживать правильную беговую форму. Так что сегодня вспоминаем простые, но очень эффективные упражнения, которые приведут в надлежащую форму мышцы кора!

Мышцы кора — это целый комплекс мышц, которые отвечают за стабилизацию таза, бёдер и позвоночника. К мышцам кора относятся: косые мышцы живота, поперечная мышца живота, прямая мышца живота, малые и средние ягодичные мышцы, приводящие мышцы, мышцы задней поверхности бедра, подостная мышцы, клювовидно-плечевая мышца и так далее.

Sportwiki.to

Как видите, мышцы кора помогают нам поддерживать тело в вертикальном положении, передавать энергию и распределять нагрузку от поддерживания веса нашего тела на две ноги. Упражнения, которые предлагает Сьюзан Пол (Susan Paul), тренер Runner’s World, давно вам знакомы. Они очень простые, их можно ежедневно выполнять самостоятельно без посещения спортклуба и без дополнительного оборудования. Для начала выполните по несколько подходов. Во время выполнения упражнения «супермен» попробуйте задержаться в верхней позиции на 20–30 секунд.

Стандартная планка

Если это ваш первый раз, попробуйте простоять в ней 30 секунд. Затем постепенно увеличивайте время или количество подходов или выполняйте более сложные модификации: упор не на носки, а на подъёмы ног, чередование подъёма ног, одновременный подъём ноги и противоположной руки и так далее.

Боковая планка

«Супермен»

Пресс

В этом случае вы можете выбрать свой любимый вариант для мышц брюшного пресса и выполнить целый комплекс упражнений. К примеру, такой.

Боковой пресс

Спектр упражнений очень широк, и вы можете выбрать любой вариант, который подходит для вашего уровня, инвентаря или места для тренировок.

Мышцы кора, и их развитие. | PowerLifting | Do4a.com

https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/9e21ad6f70d3de25a479f353343add9f.jpg​

Мышцы кора — это целый комплекс мышц, которые отвечают за стабилизацию таза, бедер и позвоночника.
К мышцам кора относятся:
косые мышцы живота
поперечная м. живота
прямая м. бедра
малые и средние ягодичные м.
приводящие м.
м. задней поверхности бедра
подостная м.
клювовидно-плечевая м.

https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/f613cb4093d01840b636752250c8c7ac.jpg​

Кор (Core) – биомеханическая зона центра тяжести (также упоминается как корпус или торс).
Мышцы кора — глубокие мышцы, которые пролегают рядом с позвоночником и обеспечивают его фиксацию.
Тренировка кора — тренировка центральной части тела и создание прочной основы вокруг позвоночника.
Изначально тренировка кора, ассоциировалась с упражнениями на поперечную мышцу живота. Эта мышца является самым глубоким мышечным слоем брюшной стенки. Она предназначена для удержания на месте внутренних органов, придает талии стройный вид и отвечает за стабилизацию поясничного отдела.

Три факта о мышцах кора:

1. Это единственные мышцы, которые можно укрепить, оставаясь неподвижным. В отличие от любых других скелетных мышц, они не двигают твоими костями. Их задачей является сохранение таза, позвоночника и бедер в стабильном, безопасном положении. Именно поэтому все упражнения, укрепляющие мышцы кора, в той или иной мере неудобны и неустойчивы.
2. Укрепление кора действительно позволяет сохранять красивую осанку и здоровый позвоночник, но один час тренировок в неделю не может компенсировать 50 часов сидячей работы в демонстративно озабоченной позе. Хочешь прямую спину и кубический живот — работай над осанкой. Сидя за компьютером, не наклоняйся вперед и не закидывай ногу на ногу, а плечи держи опущенными и немного отведенными назад.
3. Любое сложное движение начинается с сокращения мышц кора. Только после того, как они включились в работу, усилие передается через руки и ноги к штанге или гантелям. Слабый центр отдает слабые команды, поэтому, если твои результаты в жимах или приседаниях перестали расти, обрати внимание на кор.

Как правило, когда мы говорим про подтягивания, мы считаем, что их количество зависит, прежде всего, от силы рук. Возможно, от силы спины (хотя те, кто много тянут но при этом не могут подтянуться, с этим не согласятся). Но уж практически никто не считает, что подтягивания зависят от мышц кора и пресса.
В самом деле: при чем здесь мыщцы, которые вообще никак в подтягиваниях не участвауют? Это примерно то же самое, что сказать, что подтягивания зависят от силы ног. Для обывателя — смешно, но Ден Джонс и Луи Симмонс бы отчаянно плюсовали данному утверждению.
Итак: подтягивания — это комплексное упражнение, которое задействует практически все мышц нашего тела. Кроме этого, в подтягиваниях очень важно форма тела: чем крепче будет каркас, тем проще вам будет нанизывать на него большее количество подтягиваний.
Простой пример: беременные жещины практически не могут подтягиваться. Не из-за того, что слабы или у них сменился центр тяжести: просто из-за того, что благодаря беременности мыщцы кора сильно расслаблены и практически не держат тело во время такого сложного движения, как подтягивания.

Соответственно, нагрузка приходится только на руки, которые, разумеется, не могут вытянуть вес тела. Много ли вы знаете людей, которые способы поднимать 50-60 килограмм только на бицепсах? Наврятли. Лично я так точно не могу.
Этот простой пример наглядно показывает, что без развитых мышц кора нечего и думать про серьезное количество подтягиваний. Но про какие мыщцы мы вообще говорим?
Что такое «кор» и где он находится.
«Кор» от английского «core», что на самом деле означает «центр» или «ядро».
До сих пор еще нет четкого определения что такое «кор», но в общем и целом все сходятся в одном: это те мыщцы, которые передают усилие между нашей «верхней» и «нижней» половинами. По сути дела, если посмотреть внимательнее, то так и выходит: мы имеем верхнюяя часть торса, ноги, и то, что их соединяет. Вот эта вот «прослойка» и будет мышцами кора.

https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/abe3aca091e33733980c631b38eb80a0.jpg​

Кроме этого, мыщцы кора предназначены для того, чтобы передавать усилие снизу наверх или сверху вниз. Организм — полностью взаимосвязанная система, так что чем быстрее и эффективнее данное усилие передается, тем выше будет эффект прри выполнении самых разных упражнений. В связи с этим можно добавить еще и такую картинку:

Естественно, что при таком положении, мыщцы кора будут ответственны и за положение нашего тела в пространстве, за ориентацию. Как мы видим, вроде бы простейшие сначала положения привели нас к очень непростому выводу: без правильно и эффективно развитых мыщц кора нечего и думать про увеличение результатов в сложных многосуставных упражнениях: приседаниях, становой тяге, подтягиваниях.
Можно и нужно сказать, что мыщцы кора это НЕ только мышцы пресса, как часто думают новички в фитнесе. Это существенный процент нашей мышечной ткани и не уделяя им достаточно внимания, мы рискуем либо получить застой в результатах, либо со временем получить травму на ровном месте.
Упражнения для развития мышц кора:

1. Боковой мостик Ляг на бок, поставив ноги вместе, и упрись предплечьем в пол, расположив его строго под плечом. Напрягая мышцы живота и спины, оторви таз от пола, выведя корпус в одну линию с ногами. Задержись в таком положении на 15-45 секунд и повтори для другой стороны.

https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/3f55c135f0bcffa7d0edeed0e411e341.jpg​

Важно: дополнительно напрягай мышцы живота и ягодиц, для того чтобы удерживать корпус идеально прямым.​

​

2. Позиция планки. Прими упор лежа, встав на предплечья. Ноги ставь либо вместе, либо на ширину плеч. Подними правую руку диагонально вперед и вправо “на 2 часа”, зафиксируй такое положение в течение 2 секунд и вернись в исходную позицию. Повтори другой рукой — и получишь один повтор.​

https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/f9617b92badaf810f178ad9087d901c7.jpg​

Важно: в исходном положении предплечья должны быть перпендикулярны плечам, а локти — находиться строго под проекцией плечевых суставов.​

​

3. Поочередные опускания ног лежа Ляг на спину, подняв прямые ноги над собой. Выгнись, плотно прижав поясницу к полу, и медленно опусти одну ногу, не касаясь пола. Вернись в исходное положение и повтори другой ногой. Во время опускания представляй, что ты вытягиваешь ногу, отдаляя пятку от таза.​

https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/c4ebaed81a61275653a52c692130268b.jpg​

Важно: держи носок натянутым на себя и начинай движение с пятки.​

​

4. Группировка на фитболе Прими упор лежа, расположив голени на фитболе. Поставив руки немного шире плеч, напряги мышцы живота и подтяни колени к груди. Медленно вернись в исходное положение, не прогибаясь и сохраняя округлую спину.​

​

https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/9892091959229206d287ed02c79aeafa.jpg​

​

Важно: в конечной точке движения опирайся на мяч только носками. Твои голени должны полностью оторваться от поверхности мяча.​

​

5. Влюбленный дровосек Преклони колено перед блочным устройством, предварительно прикрепив к нему веревочную рукоять. Потяни рукоять на себя, подтягивая веревку сначала к груди, а затем, продолжая движение, поверни корпус и отведи рукоять вниз и назад. Вернись в исходное положение и повтори поворот в другую сторону.​

https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/f3862623af0945db49e2098da634ad8d.jpg​

​

Важно: не наклоняй корпус и не сгибай спину, во время поворота держи мышцы живота напряженными.​

​

6. Коленный вал Ляг на спину, поставив согнутые в коленях ноги вместе. Оторви носки от пола и, напрягая ягодицы, подними таз вверх. Сохраняя такое положение, подтяни правое колено к груди. Двигаясь в обратном порядке, вернись в лежачее положение и повтори с другой ноги.​

https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/b9f9844b3dae4eef859d6f704f1a35e3.jpg​

Важно: следи за тем, чтобы таз в поднятом положении оставался неподвижным.​

​

Комплексный подход:​

Лучшие программы тренировки​

Техническая Если начать тренировку с укрепления мышц кора, техника выполнения обычных приседаний вырастет​

буквально на глазах — разбуженный центр позволит телу передавать усилие на порядок эффективнее. Как результат — приятный бонус в виде более солидных отягощений и больших мышц.​

Выполнение: сделай подряд боковой мостик (1) и позицию планки (2). В мостике задержись на 15-45 секунд, а в планке сделай 8-12 повторов для каждой руки. Выполняй этот комплекс перед каждой силовой сессией.​

​

Лечебная​

Болит спина? Движение — лучшее лекарство! Этот комплекс мягко укрепит мышцы кора, что позволит равномернее распределять вес тела по позвоночнику и снимет излишний стресс с поясницы.​

Выполнение: сделай без отдыха коленный вал (6) — 6-12 повторов, позицию планки (2) —​

4-12 повторов, влюбленного дровосека (5) — 6-10 повторов, боковой мостик (1) —​

15-45 секунд. Это будет одним кругом. Отдохни минуту и повтори круг еще пару раз. Выполняй программу в конце тренировки 2-3 раза в неделю.​

​

Олимпийская Если мышцы кора ослабли, ни бегать, ни прыгать, ни бороться в полную силу уже невозможно. Используй эту круговую тренировку — и ты сможешь улучшить свои показатели в любом виде спорта.​

Выполнение: без отдыха сделай позицию планки (2) —​

4-12 повторов, коленный вал (6) — 6-12 повторов, группировку на фитболе (4) — 6-12 повторов, влюбленного дровосека (5) — 6-10 повторов, боковой мостик (1) — 15-45 секунд для каждой стороны, поочередные опускания ног лежа (3) — 6-12 повторов. Отдохни минуту и повтори весь круг. Выполняй программу в конце тренировки 2-3 раза в неделю.​

​

P.S. Автор скопированной статьи добавит, что поработав над этими мышцами буквально 3 занятия, на приседе уже так сильно не трясёт (что было большой проблемой, когда ноги еще могут, а вес удерживать уже очень проблематично).​

​

 

5 основных тренировок для тугой середины живота: руководство для начинающих

Главная | Оружие | Назад | Грудь | ядро | Ноги | Плечи

Шесть упаковок, восемь упаковок (генетические уроды), стиральная доска, как бы вы это ни называли, ваше ядро ​​является центральным элементом любого мускулистого телосложения. Это привлекает внимание противоположного пола.

Мускулистый и четко очерченный корпус свидетельствует о силе и здоровье. И парни, и девушки стремятся иметь сильную подтянутую фигуру, но очень немногие из них достигают ее.Если вы искали идеальную программу, чтобы получить крепкое и сильное ядро, которое вы всегда искали, не ищите дальше.

В этой статье мы рассмотрим базовую анатомию того, что составляет ядро, и перечислим пять простых тренировок, которые помогут укрепить мышцы живота. Чтобы увидеть свой пресс, вам нужно будет контролировать диету и сердечно-сосудистые тренировки. В этой статье мы сосредоточимся только на тренировках, направленных на построение и укрепление вашего могучего кора.

Ядро состоит из четырех разных частей.Ниже я расскажу, где каждый из них расположен, какова его функция в организме, а также пару упражнений, которые вы можете выполнять для стимуляции мышц.

Брюшной пресс

Прямые мышцы живота

• Расположение: Охватывает область от грудины до тазовой кости.
• Функция: Подтягивает верхнюю часть туловища к бедрам
• Упражнения: Скручивания или приседания

Косая

• Расположение: Сторона талии.
  • Внутренние косые скобы
  • Поперечные косые мышцы
  • Наружные косые скобы
• Функция: Наклонить и повернуть туловище
• Упражнения: Наклоны в стороны и наклонные скручивания в наклоне

Интеркосталс

• Расположение: Между грудной клеткой. Это вступает в игру, когда вы сгибаете туловище и крутите его из стороны в сторону.
• Функция: Высота и опускание ребер
• Упражнение: Воздушный велосипед

Серрат

• Расположение: Между передним прессом и широтой.
• Функция: Вытягивание лопатки вперед и назад, как при нанесении удара кулаком
• Упражнения: Пуловеры со штангой и скручивания на тросе

повторений

Ядро состоит в основном из быстро сокращающихся мышечных волокон. Быстро сокращающиеся мышечные волокна более плотные, чем их аналоги (медленно сокращающиеся мышечные волокна. Следовательно, тяжелые, тяжелые и взрывные упражнения будут стимулировать быстро сокращающиеся волокна намного сильнее.

Это означает, что основная тренировка должна быть в среднем диапазоне повторений для лучшего роста.Больше никаких бесконечных повторений скручиваний и приседаний, как вы делали раньше. Сосредоточьтесь на подходах из 8-15 повторений.

Теперь, когда вы понимаете, какие мышцы составляют ядро, их функции, расположение и диапазон повторений, необходимых для их стимуляции, давайте дадим вам несколько тренировок, которые помогут вам получить это сильное мышечное ядро.

Все упражнения должны выполняться в идеальной форме, потому что плохая форма или привычки, которые вы начнете сейчас, будут следовать за вами и приведут к отсутствию прогресса или травмам в будущем.Многие, если не все упражнения будут для вас новыми. Поэтому убедитесь, что вы используете Руководство по упражнениям на Bodybuilding.com, чтобы помочь вам с вашей формой.

Основные программы упражнений на укрепление

1

3 подхода по 12-15 повторений (отдых 30-45 секунд)

+ 4 больше упражнений

1

3 подхода по 8-12 повторений (отдых 30 секунд)

+ 4 больше упражнений

1

3 подхода по 12-15 повторений (отдых 30 секунд)

+ 4 больше упражнений

1

3 подхода по 12-15 повторений (отдых 30 секунд)

+ 4 больше упражнений

1

3 подхода по 8-12 повторений (отдых 30-45 секунд)

+ 4 больше упражнений

Заключение

Вот и все: пять силовых тренировок.Я люблю прорабатывать ядро ​​каждые 2-3 дня. Попробуйте расположить эти 5 тренировок по очереди. Эти тренировки, несомненно, помогут вам получить то сильное мышечное ядро, которое вам нужно.

Главное — помнить о качестве, а не о количестве. Придерживайтесь перечисленных выше программ, и все будет в порядке.

Главная | Оружие | Назад | Грудь | ядро | Ноги | Плечи

,

Core Training: что, почему и как

Помните, еще в начальной школе П.Е. урок, когда учитель физкультуры просил всех учеников посмотреть, сколько приседаний они могут сделать? Я делаю.

В третьем классе это был день для теста сидя на неделе физической подготовки. (Некоторые дети в тот день были удобно «больны».) Наш класс вошел в спортзал, и один из второклассников с предыдущего урока физкультуры все еще был силен.

В итоге он сделал более 700 приседаний, и его лицо было красным, когда он закончил.Я закончил тренировку около 90, и на следующий день мышцы живота так сильно заболели, что я едва мог дышать. Мне всегда было интересно, что чувствует тот другой ребенок на следующий день! Я делюсь этой историей, потому что невольно в тот день я познакомился с режимом тренировок на всю жизнь для моего живота.

За 25 с лишним лет моих тренировок тренировке мышц живота и поясницы пришлось много раз. В детстве это называли тренировкой мышц живота.

В 80-е это были тренировки на пресс и работа на пресс.В конце 90-х и по сей день это называлось тренировкой «кора», которое теперь также включает в себя поясницу. Так что же представляет собой базовая тренировка и почему в фитнес-индустрии такое повальное увлечение? Давайте разберемся.

Что такое базовая подготовка?

Область тела, которую обычно называют ядром, — это ваша средняя часть, и она включает в себя все ваши мышцы в этой области, включая переднюю, заднюю и боковые. Ядро включает поперечный разрез живота (TVA), мышцы, выпрямляющие позвоночник, косые мышцы живота и нижние широчайшие.

Эти мышцы работают как стабилизаторы всего тела. Основная тренировка — это просто выполнение определенных упражнений для развития и укрепления этих стабилизирующих мышц.

Если какая-либо из этих основных мышц ослаблена, это может вызвать боль в пояснице или выступающую талию. Сохранение силы этих основных мышц может творить чудеса с вашей осанкой и помочь вам больше сил в других упражнениях, таких как бег и ходьба.

Почему Core Training?

Вы, наверное, заметили большой толчок к основным тренировкам в клубах здоровья и во многих журналах о фитнесе.Многие клубы будут предлагать специальные занятия только по основным тренировкам.

Почему этому виду упражнений уделяется так много внимания? Американцы все больше и больше ведут сидячий образ жизни.

Многие из нас работают в офисе и сидят по восемь-девять часов в день. Добавьте еще час или два времени вождения, и это в сумме дает много сидений. Продолжительное сидение и отсутствие упражнений ослабляют мышцы живота.

Наши предки не должны думать о базовой подготовки, потому что они трудились от восхода до захода солнца делать трудоемкие дела.

Индустрия фитнеса осознала это и пытается показать людям, как сохранить свое тело сильным, несмотря на то, что мы сидим ежедневно. Важно сохранять туловище сильным, потому что это центр силы тела.

Для кого предназначена базовая подготовка?

Базовое обучение для ВСЕХ!

Сохранение силы мышц-стабилизаторов тела не только улучшит спортивные результаты, но и поможет в повседневных жизненных задачах. Сгибание, тяга и скручивание — это движения, которые мы делаем каждый день.Это может быть карандаш или попытка пристегнуть ремень безопасности.

Меньше всего кто-либо, включая тяжело тренирующихся спортсменов, хочет взорвать себе спину, подняв с пола двухлетнего ребенка. Это может случиться, но если укрепить корпус, меньше шансов получить травму из-за повседневной работы.

Недавно я посмотрел по телевизору рекламу, где парень с пузом вынимает что-то из холодильника. Он поворачивается, смотрит в окно и видит свою прекрасную соседку в своей квартире, а она смотрит на него.Он сразу засасывает живот. Когда она отводит взгляд, он снова позволяет ей торчать.

Такие ребята ДЕЙСТВИТЕЛЬНО нуждаются в усилении основной тренировки. Им также необходимо сбросить несколько фунтов жира с середины живота. Перенос лишнего веса на живот может испортить осанку и ослабить мышцы нижней части спины. Чтобы избавиться от этого жира, следуйте плану здорового питания и ограничьте потребление калорий и углеводов.

Чтобы ускорить процесс еще больше, попробуйте один из множества доступных жиросжигателей без эфедры.Мне нравятся VPX Redline и AST Dymetadrine Extreme.

Преимущества основного обучения!

Бодибилдерам особенно нужен сильный стержень. Тяжелые приседания, становая тяга и гребля со штангой сами по себе создают сложную тренировку для кора, но дополнительная тренировка брюшного пресса и косых мышц помогает уменьшить травматический фактор. Работа с тяжелыми отягощениями, необходимыми для набора массы, требует очень сильной средней части.

Дополнительное преимущество включения новой сложной тренировки в ваш распорядок дня может улучшить ваш общий прогресс за счет новой мотивации.

Если у вас затишье в тренировках, концентрация на упражнениях для туловища — хороший способ снова зажечь энтузиазм. Представьте себя Рокки, когда он делал перевернутые приседания в этом русском амбаре! Тебе прямо сейчас хочется пойти в спортзал, не так ли?

Между прочим, еще одна причина для тренировки кора — это излюбленный побочный эффект, который она дает. Этот побочный эффект — динамичная упаковка из шести штук, которая привлекает много внимания на пляже!

Разорванная упаковка из шести кубиков также вызывает много аплодисментов, когда вы занимаетесь бодибилдингом.

1

+ 3 больше упражнений

Чтобы укрепить свое ядро, не забывайте стимулировать, а не уничтожать! Начните с выполнения от 10 до 15 повторений каждого упражнения. Выполняйте их два или три дня в неделю в разные дни.

Через пару недель выполните цикл упражнений два-три раза. Сохранять последовательность и делать немного полезнее, чем делать слишком много время от времени.

Продолжение тренировки

Когда вы освоите эти упражнения, попробуйте новые. Многие из них можно найти в журналах по бодибилдингу и фитнесу. Добавьте немного гиперэкстензии на днища спины.

Заключение

Сохраняйте разнообразие в основных тренировках. В вашем торсе много маленьких мышц, которые работают только под определенными углами.

И помните, что всегда лучше получить зеленый свет от врача, прежде чем начинать какой-либо план упражнений.

Когда он или она даст вам добро, попробуйте эти упражнения, и, возможно, ваш корпус станет достаточно сильным, чтобы выдержать один из тех часовых занятий для кора, предлагаемых в клубе.

,

Core Strength: ваше полное руководство по основной тренировке

Ядро стало модным словом в фитнесе. Люди, кажется, думают, что базовая тренировка синонимична тренировке брюшного пресса, что объясняет, почему различные веб-сайты, блоги, рекламные ролики и тренеры используют эту фразу для привлечения дезинформированных читателей, отчаянно нуждающихся в упаковке из шести кубиков. По правде говоря, ядро ​​- это гораздо больше, чем упаковка из шести штук, и к нему нужно относиться как к такому.

Пора разрушить неправильные представления о тренировке кора и восстановить ее истинное значение.Бесконечные подходы приседаний и подъемов ног пока не дадут вам силы. В конце концов, ваш корпус должен будет поддерживать тяжелый вес в условиях серьезной нагрузки, когда вы приседаете, делаете становую тягу или жим.

Отбросьте кранчи в сторону и извлеките тяжелые уроки, которые укрепят безумную силу кора!

Основные принципы

Ядро — это набор мышц, которые стабилизируют и двигают позвоночник. Близко к позвоночнику и глубоко внутри живота находится внутреннее ядро, которое состоит из диафрагмы, тазового дна, мультифидуса, глубоких шейных сгибателей и поперечного живота.Эти странно звучащие мышцы задействуются первыми во время движения или дыхания, чтобы защитить позвоночник.

Внешние основные мышцы также отвечают за стабилизацию и защиту позвоночника, но они также имеют более определенные двигательные функции. Передние мышцы (брюшной пресс) являются наиболее известными членами сборки внешнего ядра. Широчайшие, выпрямители позвоночника, комплекс ягодичных мышц, квадратная мышца поясницы и сгибатели бедра также являются внешними мышцами кора.

Если вы хотите стать академиком, вы можете привести аргумент, что ядро ​​простирается далеко за пределы этих мышц, локализованных в позвоночнике и комплексе бедер.Но для нашего текущего прицела мышцы, которые я только что упомянул, хорошо определяют ядро.

Упрощенная прочность сердечника

Целенаправленное основное действие требует понимания его функции. Сердечник стабилизирует и защищает позвоночник, создавая жесткость, ограничивающую чрезмерное движение в любом направлении, особенно разгибание, сгибание, боковое сгибание и вращение. Что касается подъемников, основная задача — ограничить движение.

Подумайте о корпусе через набор силовых упражнений, таких как приседания, становая тяга, жим лежа и жим над головой.Эти движения требуют, чтобы позвоночник удерживал жесткое положение, чтобы тазобедренные и плечевые суставы могли двигаться с силой. Основные мышцы создают жесткое положение позвоночника.

Чтобы сердцевина стала сильнее, вам нужно только позволить ей выполнять свою работу и защищать позвоночник, когда вы кладете тяжелые грузы в руки или на плечи.

С этой точки зрения каждое упражнение является основным упражнением. Выполните упражнение в хорошей форме, и вы научите ядро ​​делать свою работу. Последовательно увеличивайте нагрузку в упражнении, используя хорошую технику, и вы сделаете корпус сильнее.

Real Core Training

Упражнения стоя требуют максимума от основной мускулатуры. Если вы сидите или лежите, ваше тело использует любую поверхность, на которой вы откидываетесь, для создания устойчивости, и ядро ​​становится ленивым.

Эти факторы делают жим стоя над головой маловероятным королем основных упражнений.

Прогресс в жиме над головой

1. Возьмитесь за перекладину, опирающуюся на ключицу.
2. Сделайте глубокий вдох, чтобы создать давление в животе и активировать мышцы внутреннего ядра.
3. Напрягите ягодицы, чтобы зафиксировать бедра, и напрягите пресс, чтобы грудная клетка была внизу.
4. Сильно сожмите сердечник, выжмите гирю вверх и удерживайте гирю над головой.
5. Ваш внутренний корпус, пресс и ягодицы должны чувствовать себя напряженными и заблокированными, прежде чем опускать вес.

Подумайте о сути через призму этого механизма. Мышцы подвергаются сильному напряжению и интенсивно тренируются, но не вызывают никакого движения.

Это делает жим над головой лучшим оружием в арсенале атлета.Удостоверьтесь, что вы делаете это упражнение на плечах.

Основная помощь

Большие подъемы с тяжелым весом в хорошей форме — лучшие упражнения для тренировки кора. Однако это не означает, что в каждой программе нет места для вспомогательной основной тренировки. Чтобы построить эффективную программу тренировки кора, мы должны включить функции, обсуждавшиеся ранее: предотвращение сгибания, разгибание и предотвращение вращения.

Упражнения против сгибания

Упражнения на сгибание требуют от вас сопротивления весу, который пытается заставить ваш позвоночник согнуться.Становая тяга — отличный тому пример. Когда ваше тело расширяется, чтобы поднять вес, вес заставляет вашу спину округляться, но только если вы позволите этому.

Анти-расширение

Анти-разгибание — это противоположность анти-сгибанию. Цель состоит в том, чтобы противостоять нагрузке, которая пытается растянуть позвоночник (прогнуть спину).

Лифты с антиразгибанием выдерживают нагрузку, которая пытается выгнуть вашу спину. Дополнительные упражнения укрепляют ваш корпус и ваши комплексные упражнения, например, приседания на спине.

Блокировка вращения

Упражнения против вращения противодействуют силе, которая пытается повернуть ваше тело.Любое упражнение, выполняемое с отягощением на одной стороне тела, является упражнением, препятствующим вращению. Это может быть любое упражнение на антибоковое сгибание, когда вес пытается согнуть ваше тело в одну сторону, когда вы ему сопротивляетесь.

Лучшие программы тренировок настолько просты, насколько они должны быть, но не проще. Я предлагаю вам три простых, но эффективных упражнения, которые можно добавить к вашей текущей программе для наращивания силы корпуса.

Упражнение 1: Румынская становая тяга

(3-4 подхода по 5-8 повторений)

Румынская становая тяга — отличная помощь в становой тяге и упражнение против сгибания ядра.Обязательно зафиксируйте позвоночник в нейтральном положении без излишней округлости и изгиба. Делайте 3-4 подхода по 5-8 повторений в дни тренировки нижней части тела или становой тяги.

Упражнение 2: Жим стоя на коленях над головой

(3-4 подхода по 6-10 повторений)

Жим над головой — это упражнение для всего тела, обеспечивающее потрясающий эффект тренировки кора. Чтобы выполнить версию с высокими коленями, возьмите гантели или гири и наколенник. Встаньте на колени и станьте как можно выше, сжимая ягодицы, чтобы вытянуть бедра, и напрягите пресс, чтобы зафиксировать грудную клетку.

На этом этапе хорошо нажмите на гирю над головой. Вы почувствуете, как нижняя часть спины пытается разогнуться, чтобы облегчить движение, но вы должны сопротивляться этому разгибанию. Выполните 3-4 подхода по 6-10 повторений в день тренировки верхней части тела.

Упражнение 3: Чемодан несет

(3-4 набора по 25-40 шагов)

Переносить чемодан просто, но очень эффективно. Выполняйте это в тренажерном зале со штангой, гантелью или чем-нибудь тяжелым с ручкой. Просто поднимите его и идите.

Переноска чемодана — это самое простое из всех упражнений. Держите вес в одной руке, поднимитесь как можно выше и прогуляйтесь, сопротивляясь давлению веса на ваше тело. Гантели, гири и штанги хорошо подходят для тренировок. Штанги являются самыми сложными, но они представляют собой самую сложную задачу по стабилизации корпуса и хвата. Сделайте 3-4 подхода по 25-40 шагов на каждую сторону тела.

Лучшее дыхание

Я хотел бы дать вам последний совет по дыханию.Возможно, вы не думаете, что то, как вы дышите, влияет на ваш корпус, но это имеет большое значение. Большинство людей «дышат плечами», приподнимая плечи и поднимая грудную клетку, чтобы впустить воздух. Это ошибочно, потому что диафрагма не может эффективно выполнять свою работу. Это также ограничивает функцию внутреннего ядра — мышц, на которые сильнее всего воздействует дыхание.

Следите за своим дыханием и вдыхайте воздух в самую нижнюю точку живота. Так дышите, когда поднимаетесь, ходите, сидите, читаете и разговариваете.Серьезно, это важно!

Основная статистика

,