Тренировка мышц кора: зачем нужны, 30 упражнений + план (фото)

зачем нужны, 30 упражнений + план (фото)

Известно, что прочность цепи определяется прочностью ее самого слабого звена. Скелетную мускулатуру человека тоже можно сравнить с цепью, имеющей в своем составе слабое звено: это стабилизирующая мускулатура середины тела. Если этот участок отстает в своем развитии, травм спортсмену не избежать.

Проблемы с поясницей, растяжения и надрывы мышц живота при работе с тяжелыми (а иногда и не очень тяжелыми) весами – все это, к сожалению, обычное дело для тех, кто не уделяет достаточного внимания тренировке мышц кора, о которых и пойдёт речь в этой статье.

Общая информация о мышцах кора

Кор (от англ. «core» — ядро, центр) – комплекс из нескольких мышц в средней части человеческого тела (позвоночный и тазобедренный отделы). Среди них есть видимые, такие как брюшной пресс, но большая часть мускулов, составляющих кор имеет глубинное расположение. Фактически мускулатура кора является центром мышечной активности организма.

Кор своей стабилизирующей работой правильно распределяет нагрузку непосредственно между прорабатываемыми в тяжелых упражнениях мышцами. Можно сказать, что любое движение начинается с работы кора. Только когда он включился в работу, усилие через мускулатуру корпуса и конечностей передается далее, к спортивному снаряду (или к телу противника, если речь идет о единоборствах).

Если мышцы кора развиты недостаточно и не могут эффективно передать усилие к конечностям, то тяжесть силовой работы ложится в первую очередь на них, а целевые мышцы нагружаются слабо. Это ведет к низкой результативности тренировок и довольно неприятным травмам (чаще всего достается поясничному отделу позвоночника), которые надолго выбивают атлета из спортивной колеи.

Мышцы кора не совершают перемещение костей относительно друг друга, их задача заключается в обеспечении устойчивости. Кор – своего рода «точка отсчета» и «передатчик силы» при выполнении тяжелых силовых упражнений: приседаний, становых тяг, жимов стоя и т.д.

Нужно отметить, что важны не только сила различных мышц кора по отдельности, но и силовой баланс между ними, а также их «умение» работать согласованно. Вот почему в корне неправы те, кто увлекается прокачкой отдельно брюшного пресса и в погоне за красивыми «кубиками» напрочь забывает о тренировке остальных мышц кора.

Какие мышцы составляют кор?

Общепринято включать в кор следующие мышцы:

1. Прямая мышца живота – «брюшной пресс» или те самые вожделенные «кубики», усиленно качая которые неопытные атлеты недостаточно внимания уделяют остальным мышцам кора.
2. Косые мышцы живота.
3. Поперечная мышца живота.
4. Малые и средние ягодичные – все знают про большую ягодичную, а вот что под ней скрываются еще две небольшие мышцы, известно не всем.
5. Приводящие мышцы – это группа на внутренней поверхности бедра, состоящая из трёх мышц: длинной, короткой и большой.
6. Мышцы задней поверхности бедра, в эту группу входят всем хорошо известный бицепс бедра, а также полусухожильная и полуперепончатая мышцы.
7. Подостная мышца, расположенная в районе лопатки.
8. Клювовидно-плечевая мышца.
9. Разгибатели спины, которые играют ведущую роль при выполнении становых тяг.

Перечень мышц кора может несколько варьироваться в различных источниках, где-то указывается большее количество, где-то меньшее, т.е. точный состав кора пока еще не сформулирован (так, например, некоторые физиологи считают частью кора диафрагму и сгибатели голеней). Так или иначе, большая часть этих мышц скрыта полностью или частично, но есть и видимые: разгибатели спины, пресс, бицепс бедра. Кор, как совокупность мышц, может двигаться и передавать усилие во всех трех плоскостях.

В чем функции мышц кора?

Итак, кор выполняет роль стабилизатора во время тяжелых силовых нагрузок и страхует от травм. Однако этим роль мышц кора в организме не ограничивается. Среди других важных функций этой мускульной группы стоит отметить следующее:

• Обеспечивает красивую осанку и форму грудной клетки («грудь колесом»), которые напрямую связаны с правильной и сбалансированной работой кора.
• Улучшает равновесие и гибкость тела.
• Способствует здоровью кровеносной, выделительной, пищеварительной и мочеполовой систем (крайне важен кор и для «женских» органов и почек).
• Улучшает внешний вид пресса и ягодиц (большую ягодичную мышцу тоже иногда причисляют к кору).
• Сохраняет стабильное положение внутренних органов, защищает их от «несанкционированного» смещения.
• Помимо обычной силы, развитые мышцы кора дает еще и динамическую «взрывную» силу в прыжках, ударах и плиометрических упражнениях.
• Обеспечивает правильное положение позвоночника и здоровье суставов.

Как проверить, хорошо ли развиты мышцы кора?

Существует относительно несложный способ протестировать, насколько у спортсмена развиты мышцы кора. Он состоит из нескольких этапов:

1. Тест на стабильность туловища с отжиманиями от пола

Для него потребуется гимнастическая палка достаточной длины или легкая трубка из ПВХ. Исходное положение: нужно просто лечь на пол, как перед обычным отжиманием, опираясь ладонями в пол примерно на ширине плеч и пальцами ног. Из такого положения нужно выполнить полное отжимание, стараясь сохранять тело максимально прямым. Проконтролировать себя поможет трубка или палка, лежащая на спине вдоль позвоночника. Отжимаясь, следует отрывать от пола грудь и живот одновременно. Если отжимание удалось выполнить правильно, сохраняя тело прямым – тест на стабильность пройден.

Рекомендуем посмотреть: Как научиться отжиматься новичку

2. Тест на статическую прочность с планками

Испытание на статическую прочность поможет пройти упражнение, хорошо известное сторонникам функционального тренинга: планка прямая и боковая. Прямую планку на руках и предплечьях нужно удержать в течение 90 секунд (опять же можно применить палку или трубку для контроля); а боковую планку – 60 секунд на каждой руке. Позвоночник должен остаться прямым в обоих случаях заданное время, если атлету это удалось – статический тест он осилил.

3. Тест на динамическую прочность с упражнениями на турнике

Проверка динамической прочности проходит с помощью упражнений на турнике. Можно выполнить пять подъемов коленей к груди (это будет удовлетворительный результат) или пять подъемов ног (это на «отлично»). Все повторения должны быть выполнены в строгой форме с полностью контролируемым движением по всей амплитуде, без рывков, раскачиваний и т.д.

Рекомендуем посмотреть: Как научиться подтягиваться новичку.

Зачем нужно работать над мышцами кора?

Основные функции мышц кора мы рассмотрели, теперь легко можно сформулировать, какие преимущества дает работа над совокупностью этих мускулов:

1. Тренировка кора даст красивый, гармоничный внешний вид человеческого тела: прямую осанку, правильную форму живота и грудной клетки.
2. Спортивные результаты: значение кора в силовых дисциплинах, различных единоборствах, игровых видах спорта огромно. От него зависят сила (в том числе и динамическая), скорость, координация движений.
3. Сохранение здоровья и защита от травм: стабилизация позвоночного столба, положения внутренних органов, нормальная работа различных систем организма, улучшение кровообращения и предотвращение заболеваний органов малого таза.

Чтобы избежать путаницы, немного уточним терминологию. Как уже говорилось выше, не существует единственно верного для всех перечня мышц, входящих в состав кора. Данные из разных источников несколько разнятся.

Выражаясь общедоступным языком, кор – это группа мышц, объединяющих движения верхней части тела человека и нижней, своего рода мускульная «прослойка» между ногами и торсом. Не стоит приравнивать между собой следующие понятия: мышцы кора, мышцы пресса, мышцы живота и мышцы корпуса.

• Мышцы пресса – это в основном только одна прямая мышца живота с сухожильными перемычками, которые визуально образуют «кубики». Иногда к прессу относят еще и поперечную мышцу живота (реже).
• Мышцы живота – это часть кора, расположенная впереди и частично с боков нижней половины торса; фактически это три основных мышцы: косые мышцы живота (которые в свою очередь делятся на наружные и внутренние), поперечная мышца живота, прямая мышца живота (тот самый «пресс»).
• Мышцы корпуса – это ни что иное, как вся мускулатура туловища (напомним, что туловище – это центральная часть тела, не включающая голову, шею и конечности). Это понятие, которое частично пересекается с кором: некоторые мышцы одновременно входят и в состав корпуса, и в состав кора (пример: косые живота, разгибатели спины и т.д.)

Как тренировать мышцы кора?

Для начала давайте остановимся на общих принципах тренировок кора:

1. Увеличение тренировочных нагрузок должно идти постепенно. Начинающим со слабым уровнем общей физической подготовки начать нужно с самых простых вариантов упражнений и постепенно, по мере роста силы, усложнять свои тренировки.
2. Не нужно замыкаться на прокачке одного только брюшного пресса. Тренировки мышц кора должны быть разнообразными и включать разные упражнения на различные мышцы.
3. Во избежание перекрестных нагрузок мышцы кора лучше тренировать после тяжелых приседов и становых тяг, чтобы избежать недовосстановления.
4. Чтобы избежать привыкания мышц к нагрузкам и «достать» ранее незатронутые мускулы набор упражнений нужно менять раз в 2-3 месяца.
5. Упражнения для мышц кора можно выполнять в 2-3 подхода или в 2-3 круга; если движение делается «до полного отказа», количество подходов можно сократить до одного.
6. В свободное от тренировок время следует постоянно следить за осанкой.
7. Чтобы добавить к силовой тренировке еще и эстетическую составляющую, скорректируйте питание, сократив в рационе «быстрые» углеводы и добавив белок.
8. Существую тренировочные системы, в которых упражнения для кора включены «по умолчанию». Яркий пример – функциональный тренинг. Можно заниматься по подобным методикам и мускулатура кора точно не останется забытой.

Кому нужно работать над мышцами кора?

Общая рекомендация звучит банально: над мышцами кора нужно работать… всем. Это исключительно важный мышечный комплекс, поддержание которого в хорошей форме необходимо каждому для здоровья и достойного внешнего вида.

Тем не менее, можно выделить несколько основных групп людей, которым целенаправленная тренировка кора необходима особенно:

1. Люди, серьезно занимающиеся различными видами спорта – чтобы получить страховку от травм и улучшить свои спортивные результаты.
2. Люди, занимающиеся фитнесом для здоровья и красивого тела – то есть те, кто хоть и не имеет серьезных спортивных амбиций, тем не менее регулярно тренируется для поддержания хорошей физической формы и достижения спортивного внешнего вида.
3. Те, кто занят тяжелым физическим трудом, а также людям, для которых хорошая физическая форма является необходимым условием профессионального соответствия (служащие силовых структур, цирковые артисты, спасатели и т.д.).
4. Людям, имеющим сидячую работу и ведущим малоподвижный образ жизни – для сохранения здоровья позвоночника и внутренних органов, борьбы с застойными явлениями в кровотоке.

Основные упражнения для кора

Кор состоит из большого количества различных мышц, и прокачать его одним универсальным упражнением невозможно в принципе. Ниже приведены примеры различных упражнений для тренировки кора, разделенные (достаточно условно) на группы.

Группы упражнений на кор:

1. Различные виды планок (прямая, боковая) и их модификации.
2. Различные упражнения для прокачки пресса: скручивания, подъемы ног или туловища и т.д.
3. Гиперэкстензии на полу или на специальном тренажере
4. Ягодичные мостики и их вариации
5. Отжимания от пола и их модификации
6. Боковые наклоны для косых мышц живота с отягощением или без.
7. Упражнения на турнике и брусьях: подъёмы ног к перекладине, коленей к груди, различные статические «уголки» и т.д.

Какие еще упражнения развивают кор:

1. Большинство упражнений с фитболом
2. Большинство упражнений с гирей
3. Большинство упражнений с глайдингом
4. Большинство упражнений с медболом
5. Лазание по канату
6. Становые тяги и приседания
7. Выпады и их модификации (в основном для приводящих мышц бедра, малых и средних ягодичных мышц)

Ниже предлагается готовые планы упражнений для тренировок кора.

Питание для эффективных тренировок кора

Кор представляет собой совокупность мускулов, следовательно в питании во время тренировок кора нужно придерживаться тех же принципов, что и при тренинге других мышц. Хорошим подспорьем для тренирующегося станет увеличение количеств белка в рационе примерно до 2 г на 1 кг веса, с параллельным снижением доли жиров и быстроусвояемых углеводов в рационе.

Помните, чтобы увидеть долгожданные кубики и плоский живот, недостаточно только тренировать мышцы кора. Необходимо также следить за питанием, чтобы сжечь жировую прослойку, которая образуется на животе самым стремительным образом. Если вы хотите уменьшить процент жира в организме, то старайтесь следовать принципам правильного питания и соблюдать дефицит калорий (есть меньше, чем организм способен потратить). Без коррекции питания даже регулярные интенсивные тренировки не помогут вам достичь подтянутого тела. Обязательно посмотрите: ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ с чего начать пошагово.

Тренировка кора (вариант №1)

Предлагаем вам два готовых комплекса упражнений на кор, который можно выполнять в домашних условиях. Для его выполнения вам не понадобится дополнительный инвентарь. Большинство упражнений подходят более-менее опытным занимающимся, но в описании предлагается упрощенный вариант упражнения, поэтому вы всегда можете оптимизировать тренировку под свой уровень подготовки. Кроме того, можно для начала уменьшить количество повторений в 2 раза, постепенно увеличивая нагрузку. Постепенно мышцы окрепнут, и вы будете без труда выполнять занятие целиком.

В тренировке на кор вас ждет 30 упражнений с определенным количеством повторений. Вы можете изменить количество повторений в большую или меньшую сторону в зависимости от стажа тренировок и силы мышц. Между упражнениями делайте небольшой отдых: 30 секунд (новички), 10-15 секунд (продвинутые). Можете повторить упражнения дважды, между кругами отдых 2 минуты.

1. Шаги на руках в планку

Как выполнять: Из положения стоя вам необходимо согнуть корпус и встать на полные ладони. После этого сделайте несколько шагов на руках, стараясь принять при этом планку на руках. Обратной амплитудой возвращайтесь в стартовую фазу, вновь выпрямляя тело.

Как упростить: Упражнение для кора в домашних условиях можно упростить, если не выпрямляться полностью, а шагать вперед-назад, не отрывая рук от пола. Не лишним будет и тренировка обычной планки, дабы укрепить необходимые для работы мышцы.

Сколько выполнять: 10-15 повторений.

2. Отжимания

Как выполнять: В процессе отжиманий главным фактором является правильная постановка рук. Ладони направлены вдоль тела. Локти держите около боков туловища, не разводя их широко. Опускайтесь максимально низко, почти касаясь пола грудью.

Как упростить: Начните отжиматься от колен. Второй вариант упрощения – отжиматься с опорой на скамью или диван. Причем чем выше поверхность скамьи, тем легче выполнять упражнение.

Сколько выполнять: 8-15 повторений.

Можно выполнять упражнение от колен:

3. Скручивания с поднятыми ногами

Как выполнять: Лягте на спину и поднимите согнутые ноги. Руки сведены на затылке с расправленными в разные стороны локтями. Скручивание выполняется верхней частью корпуса. В процессе работы не торопитесь, достигая максимального напряжения в пиковой точке.

Как упростить: Подобное упражнение тренировки для кора на начальных этапах можно практиковать без подъема ног. Допускается вариация постановки согнутых ног на пятку, что также усложнит элемент и сделает его более эффективным.

Сколько выполнять: 15-20 повторений.

4. Велосипед

Как выполнять: Не меняйте положения предыдущего упражнения. Ваша задача — поочередно подтягивать колени к груди так, будто крутите педали велосипеда. Одновременно с этим скручивается и корпус. Противоположные локоть и колено соединяются в пиковой точке движения. Работа ведется в умеренном темпе.

Как упростить: Сначала работайте только ногами, стараясь «крутить педали» без подключения работы корпусом. Можно руками придерживать колени при подтягивании их к груди.

Сколько выполнять: 15-20 повторений на каждую сторону.

5. Подъем ног лежа на спине

Как выполнять: В положении лежа на спине необходимо слегка приподнять голову. Поддерживайте ее сведенными на затылке руками. После этого начинайте делать одновременные подъемы обеих ног, пока конечности не окажутся перпендикулярны поверхности пола. Опускайте их не полностью, чтобы постоянно держать пресс в напряжении.

Как упростить: Подложите руки под ягодицы, голову опустите на пол.

Сколько выполнять: 15-20 повторений.

6. Альпинист

Как выполнять: Специфика упражнения заключается в поочередном подтягивании коленей к груди в упоре лежа, что создает ощущение, будто вы карабкаетесь по отвесной поверхности. Стопа при подтягивании касается пола. Корпус при этом не двигается, будучи статично зафиксированным на вытянутых руках.

Как упростить: Для общего укрепления силы рук для начала рекомендуется тренировать элемент «планка на руках», который отлично подготовит тело к выполнение более комплексного и сложного упражнения.

Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую сторону.

7. Подъем корпуса лежа на животе

Как выполнять: Для начала необходимо лечь на живот и развести руки в разные стороны, принимая Т-образную позу. Далее выполняйте подъемы корпуса, отрывая верхнюю часть туловища от пола примерно на 10-15 см. В пиковой точке можно делать маленькую паузу.

Как упростить: Данный элемент тренировки для кора несложный, но для еще большего упрощения можно вытянуть руки вдоль тела. Укрепив поясничный отдел, работать станет проще, после чего можно делать усложненную вариацию.

Сколько выполнять: 15-20 повторений.

8. Пловец

Как выполнять: Движение производится лежа на животе. Ваша задача — одновременно поднимать противоположные конечности, имитируя тем самым процесс плавания. Точкой опоры являются брюшные мышцы, за счет чего они удерживаются в постоянном напряжении.

Как упростить: Данное упражнение для кора в домашних условиях несложное, его упрощение достигается за счет снижения числа повторов в подходе.

Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую сторону.

9. Супермен в планке на локтях

Как выполнять: Встав в планку, вам необходимо вытянуть правую ногу и левую руку вдоль тела, удерживая вес и баланс лишь на двух опорных точках. После этого стороны меняются. Упражнение выполняется в динамике, но темп выполнения необходимо регулировать в зависимости от личных ощущений.

Как упростить: Поднимайте поочередно отдельно правую и левую руку, затем правую и левую ногу.

Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую сторону.

10. Подъем корпуса к вытянутым ногам

Как выполнять: Лягте на спину и поднимите ноги так, чтобы они оказались перпендикулярны корпусу. Руки разведены в разные стороны. Вам необходимо сгибать корпус, одновременно дотрагиваясь пальцами рук до щиколоток или стоп.

Как упростить: Согните ноги в коленях, так вам будет легче выполнять подъем корпуса.

Сколько выполнять: 15-20 повторений.

11. Подтягивание коленей к груди полусидя

Как выполнять: Сев на гимнастический коврик, немного наклоните корпус назад, упершись в пол руками. Нижние конечности вытянуты и приподняты над полом. Теперь вам необходимо подтягивать колени к корпусу, что одновременно прорабатывает прямые брюшные мышцы и стабилизаторы.

Как упростить: Элемент тренировки для кора можно упростить, если вы будете полностью опускать ноги на пол.

Сколько выполнять: 15-20 повторений.

12. Повороты коленей лежа на спине

Как выполнять: Специфика упражнения для кора в домашних условиях заключается в попеременных поворотах ног, что позволяет проработать косые мышцы и поясницу. Движение производится лежа на спине с разведенными в противоположные стороны руками. Это обеспечивает лучший упор в процессе движения, исключая инерционные повороты корпуса.

Как упростить: Не выполняйте глубокие наклоны, слегка поворачивайте ноги в сторону в неполной амплитуде.

Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую сторону.

13. Мостик

Как выполнять: Лежа на спине зафиксируйте нижние конечности на полной пятке, а также вытяните руки вдоль туловища ладонью вниз. Далее вам необходимо поднимать таз, полагаясь исключительно на силу мышц поясницы и живота. Плечи при этом остаются прижатыми к полу. Работа ведется в среднем темпе без рывков.

Как упростить: Данный элемент тренировки для кора не нуждается в упрощении, являясь оптимальным решением для людей любого уровня подготовки.

Сколько выполнять: 15-20 повторений.

14. Отведения ног в обратной планке

Как выполнять: Обратная планка выполняется лицевой стороной вверх. Зафиксировав тело на четырех опорных точках (руках и ногах), вам необходимо по очереди отводить сначала правую, а потом левую ногу в сторону. Туловище при этом не перекашивается, оставаясь в зафиксированном положении.

Как упростить: Начните с выполнения статической обратной планки без отведений ног. Когда будете уверенно держать позу, можно подключать движения ног.

Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую сторону.

15. Повороты в боковую планку с подъемом рук

Как выполнять: Специфика представленного упражнения для кора в домашних условиях заключается в боковых поворотах туловища из позиции обычной планки. Сначала движение осуществляется в левую, а после — в правую сторону. Достигнув пиковой точки, нужно поднять руку к потолку.

Как упростить: Не переходите в полную боковую планку, а только слегка поворачивайте корпус в сторону, перенося вес на одну опорную руку.

Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую сторону.

Продвинутые могут повторить упражнения в 2 круга.

Тренировка кора (вариант №2)

Второй вариант тренировки кора включает в себя не менее эффективные упражнения для прокачки мышечного корсета. Не стоит тренировать мышцы кора каждый день, достаточно 2-3 раз в неделю. Чередуйте два варианта плана между собой, чтобы избежать однообразных нагрузок.

1. Низкоударные берпи

Как выполнять: Наклонившись к полу, обопритесь на обе ладони, сделайте два шага назад и перейдите в позу планки на руках. Двигаясь по обратной амплитуде, вам нужно принять начальную позицию, завершив тем самым повтор.

Как упростить: Для упрощения этого упражнения на кор можно переходить в планку с опорой на скамью, диван или стул.

Сколько выполнять: 10-15 повторений.

2. Подъемы из планки вверх-вниз

Как выполнять: Примите положение планки на вытянутых руках. Подтяните живота, спина прямая, тело образует прямую линию. Затем начните переходить в позицию планки на предплечьях, сгибая одну руку за другой. Выполняйте целый подход на одну руку (т.е. сгибая сначала правую руку, потом левую), затем поменяйте стороны.

Как упростить: Опуститесь на колени для облегченного варианта выполнения упражнения.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, потом на другую.

3. Подъем корпуса сит-ап

Как выполнять: Находясь в положении лежа, согните ноги и зафиксируйте их на стопе. Руки нужно скрестить на груди, чтобы избежать рывков и инерционных движений в процессе работы. После этого поднимайте корпус до перпендикулярного полу положения, после чего возвращайтесь обратно.

Как упростить: Можно выполнять подъемы корпуса, опираясь руками в пол.

Сколько выполнять: 15-20 повторений.

4. Повороты корпуса со сгибанием на пресс

Как выполнять: Сядьте на коврик и слегка подогните ноги. Руки сведите перед собой, развернув локти в правую и левую сторону друг от друга. Наклоняйте корпус назад, одновременно поворачивая его. Коснувшись локтем пола сзади, вернитесь в исходную фазу. На очередной повтор сторона поворота меняется.

Как упростить: Совершайте повороты корпуса без подъемов корпуса к коленям.

Сколько выполнять: 15-20 повторений на каждую сторону.

5. Ножницы

Как выполнять: Лягте на спину, после чего слегка приподнимите верхнюю часть спины и ноги, поясница остается прижатой к полу. После этого совершайте попеременные подъемы верхних и нижних конечностей, соблюдая маленькую амплитуду движений.

Как упростить: Поскольку нижняя часть пресса зачастую является отстающим звеном мышечного скелета начинающих спортсменов, то для упрощения упражнения положите руки под ягодицы. Голову можно положить на пол.

Сколько выполнять: 20-25 подъемов на каждую сторону.

6. Шаги руками вперед в планке

Как выполнять: Движение производится в стандартной планке на прямых руках. Ваша задача — делать попеременные шаги на верхних конечностях вперед, а после — обратно. Ноги при этом остаются в неподвижном положении. Это заметно усложняет элемент, делая его более эффективным и функциональным.

Как упростить: Выполняйте данное упражнение на кор в планке на коленях.

Сколько выполнять: 10-15 повторений сначала на одну сторону, потом на другую.

7. Супермен

Как выполнять: Лягте на живот, слегка приподняв голову. После этого начинайте с усилием, но без сильных рывков поднимать нижние и верхние конечности примерно на 15 см от пола. Сделав секундную задержку в пике, аккуратно опустите руки и ноги на пол.

Как упростить: Одновременный подъем является довольно серьезной нагрузкой для поясницы, поэтому поработайте сначала верхними, а после — нижними конечностями поочередно.

Сколько выполнять: 15-20 повторений.

8. Подъем рук и ног стоя на четвереньках

Как выполнять: Встаньте на четвереньки, после чего продольно вытяните правую руку и левую ногу. Достигнув пиковой точки, опустите конечности и поменяйте стороны. Динамические движения со сменой сторон выполняются на каждый новый повтор.

Как упростить: Поднимайте одновременно противоположную руку и ногу, но не скручиваясь, а возвращая ладони и стопы на коврик.

Сколько выполнять: 15-20 повторений сначала на одну сторону, потом на другую.

9. Повороты в боковую планку

Как выполнять: Удерживая планку на предплечьях, вам необходимо повернуть корпус так, чтобы принять положение боковой планки. После этого вернитесь в начальную позицию и поменяйте сторону поворота. В пиковых точках свободная рука фиксируется на поясе.

Как упростить: Не переходите в полную боковую планку, а только слегка поворачивайте корпус в сторону, перенося вес на одну опорную руку.

Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую сторону.

10. Подтягивания коленей к груди

Как выполнять: Лежа на спине вытяните ноги под углом в 45 градусов. Слегка оторвите верх корпуса от пола, после чего сделайте круговое вращение руками, одновременно подводя колени к уровню солнечного сплетения. Когда руки двигаются назад, ноги выпрямляются.

Как упростить: Чтобы упростить это эффективное упражнение для кора в домашних условиях, начните работать только ногами, удерживая руки в вытянутом положении над головой.

Сколько выполнять: 15-20 повторений.

11. Скрестные касания прямых ног

Как выполнять: Подняв ноги перпендикулярно полу, вам необходимо поочередно тянуться руками к носку противоположной стороны. Изначально руки сведены на затылке с противоположно развернутыми локтями.

Как упростить: Упражнение требует хорошей статической силы пресса, поэтому для упрощения согните ноги в коленях (голени параллельно полу).

Сколько выполнять: 15-20 повторений на каждую сторону.

12. Складка колени к груди

Как выполнять: Лежа на спине старайтесь удерживать баланс туловища с опорой на ягодицы. Ноги и корпус слегка оторваны от полы, руки разведены в Т-образной форме. После этого поднимайте колени, попутно наклоняясь к ним корпусом и обхватывая руками. По обратной фазе вернитесь в стартовую позицию.

Как упростить: Опускайте ноги на коврик при выпрямлении, руки можно вытянуть вдоль тела.

Сколько выполнять: 15-20 повторений.

13. Мостик с шагами

Как выполнять: Упритесь лопатками и затылком в пол, после чего оторвите таз от пола и поставьте согнутые ноги на полную стопу. Ваша задача — два раза шагнуть вперед, а после — сделать два шага обратно. Подобные движения выполняются нужное число повторений.

Как упростить: Сделайте вместо двух шагов вперед – один.

Сколько выполнять: 10-15 повторений.

14. Планка с поворотом бедер

Как выполнять: Стоя в планке на локтях, поворачивайте бедра вправо и влево так, чтобы внешняя сторона таза касалась пола в пиковой точке. Корпус при этом должен оставаться зафиксированным в статичном положении.

Как упростить: Не выполняйте амплитудные повороты таза до пола, для начала достаточно сделать небольшое скручивание в малой амплитуде.

Сколько выполнять: 15-20 повторений на каждую сторону.

15. Колено-локоть в боковой планке

Как выполнять: Одно из самых сложных упражнений для кора начинается с приема положения боковой планки. Руки и нога, находящиеся сверху, должно подтягиваться друг к другу, где они стыкуются друг с другом в области чуть выше пупка.

Как упростить: Для упрощения этого упражнения на кор можно оставаться в статическом положении боковой планки. Второй вариант – опустить нижнюю ногу на колено и выполнять скручивание колено-локоть.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, потом на другую.

Продвинутые могут повторить упражнения в 2 круга.

Читайте также:

12 лучших упражнений для развития мышц кора

12 статических упражнений, которые укрепят мышцы кора

Для начала разберемся, что это за слово такое. Кор (от англ. «ядро», «центр») – это комплекс из нескольких мышц позвоночного и тазобедренного отделов. Самые известные мышцы кора – брюшной пресс, или прямая мышца живота, косые и поперечная мышцы живота, малые и средние ягодичные, приводящие мышцы (на внутренней поверхности бедра), мышцы задней поверхности бедра, подостная мышца (в районе лопаток), клювовидно-плечевая мышца и разгибатели спины.

 

Мышцы кора участвуют практически в любом движении нашего тела, и укрепить их не поможет неспешная прогулка в парке. Это результат долгих упорных тренировок, состоящих из разнообразных упражнений. Ведь вы же не хотите, чтобы ваша физическая активность стала рутиной? Поэтому мы собрали для вас 12 лучших упражнений, отобранных сертифицированными тренерами, которые помогут вам развить и укрепить мышцы кора.

По словам Ричарда Уилкока, сертифицированного специалиста по физической подготовке, персонального тренера (уровень 3) и владельца фитнес-клуба «Flagship Fitness» в Великобритании, укрепление слабых мышц кора может стать полезным для общего физического состояния организма. По сути, мускулатура кора – это центр всей мышечной активности организма. Эксперт отметил, что сильные мышцы кора помогут уменьшить боль в спине, а также облегчить выполнение других упражнений. Необходимо тренировать весь комплекс мышц, чтобы повысить не только общие показатели выносливости, но и эффективность тренировок.

 

Мы предлагаем ознакомиться со следующими упражнениями, узнать их преимущества и за что их любят профессиональные тренеры. Добавьте их в свои тренировки, чтобы построить мощный и стабильный «центр силы».

 

1. Динамическая планка

Это одна из многочисленных версий планки, но уже в динамике. С помощью этого упражнения можно за короткий промежуток времени проработать почти весь кор – по словам Ричарда Уилкока, динамичная планка работает с 6 различными группами основных мышц.

Техника выполнения:

•  Встаньте в обычную планку на локтях, положив предплечья на мяч (желательно фитбол).
•  Держа мышцы кора в постоянном напряжении, сохраняя тело неподвижным, начинайте катить шар по маленькому кругу по часовой стрелке с помощью рук. 1 круг – 1 повторение.

Сделайте необходимое количество повторений.

 

2. «Собака-птица»

Это упражнение пришло из йоги. Оно задействует практически все тело и направлено на поиск баланса. По словам сертифицированного тренера и главного инструктора «Aaptiv» (приложение для фитнеса) Хайме Макфадена, «собака-птица» – это полезное упражнение с низким ударным воздействием, которое помогает улучшить устойчивость и координацию движений, не оказывая слишком сильного давления на суставы.

Техника выполнения:

• Встаньте на четвереньки, колени под углом 90 градусов, руки под плечами. Не забывайте держать пресс напряженным, а спину ровной.
•  Вытяните правую руку прямо перед собой и одновременно отведите левую ногу назад.
•  Совершите движение, соединив правый локоть с левым коленом под своим телом. Вернитесь в исходное положение и повторите то же самое с левой рукой и правой ногой.

 Сделайте необходимое количество повторений.

 

Смотрите также

 

3. Ягодичный мостик

«Слабые мышцы кора часто ассоциируются со слабыми ягодичными мышцами», – отметил уже знакомый нам тренер Хайме. По мнению эксперта, это идеальное упражнение, которое вы можете выполнять не только в тренажерном зале, но и дома, чтобы укрепить заднюю поверхность бедра и мышцы ягодиц.

Техника выполнения:

•  На коврике лягте на спину, согнув колени и поставив ноги на пол. Держите пятки строго под коленями. Положите руки по бокам тела ладонями вниз.
•  Отталкиваясь пятками, напрягая мышцы ягодиц и пресса, поднимите таз как можно выше.
•  Задержитесь в максимальной точке на несколько секунд, убедившись, что ваш позвоночник не округляется, а таз не провисает.
•  Вернитесь в исходное положение.

Сделайте необходимое количество повторений.

 

4. «Раскладушка»

 «Раскладушка» поможет укрепить мышцы бедер и тазового дна даже тем, кто еще новичок в мире фитнеса. Упражнение равномерно распределяет нагрузку между мышцами внутренней и внешней поверхности бедер.

Техника выполнения:

•  Лягте на бок, положив одну ногу на другую. Колени согните под углом 45 градусов.
•  Голову положите на предплечье.
•  Втяните живот, как бы подтянув пупок к позвоночнику.
•  Следя за тем, чтобы ваши ступни соприкасались, отведите колено верхней ноги как можно выше. Старайтесь делать движение только коленом, не проворачивая таз. Ваша нижняя нога не должна отрываться от пола.
• Наверху сделайте паузу для одного счета, затем верните ногу в исходное положение.

Повторите.

 

5. Жим Паллофа

Жим вперед с блоком сбоку. Это упражнение для укрепления мышц кора, которое помимо прочего заставляет тело минимизировать нагрузку на спину во время различных телодвижений, например во время приседаний или бега.

Техника выполнения (в тренажерном зале):

•  Присоедините стандартную D-рукоятку верхнего блока и расположите ее на уровне плеч. Вы также можете использовать нижний блок.
•  Стоя левой стороной тела у тренажера, возьмитесь за рукоятку обеими руками и отойдите от блока на несколько шагов, чтобы почувствовать натяжение троса.
•  Поставьте ноги на ширину плеч и слегка согните в коленях. Держите рукоятку на уровне середины груди – это будет исходное положение.
•  На выдохе натяните трос прямыми руками. Мышцы кора должны быть напряжены и включены в работу. Задержитесь на 2 секунды, прежде чем вернуться в исходное положение.

Сделайте 10 повторений с каждой стороны.

 

6. «Мертвый жук»

Мертвый жук – статичное упражнение, которое задействует абдоминальные мышцы, мышцы спины и бедер. Его регулярное выполнение значительно облегчит выполнение других упражнений, предполагающих движение ногами и руками в то время, когда мышцы пресса и спины остаются неподвижными, но вовлеченными.

Техника выполнения:

•  Лягте на пол, согните колени и поднимите их, чтобы между коленями и бедрами образовался прямой угол.
•  Вытяните руки к потолку.
•  Дотянитесь правой рукой до левой ноги. Старайтесь не отрывать поясницу от пола.
•  Сделайте паузу и вернитесь в исходное положение.
•  Повторите с другой рукой и ногой.

 Сделайте необходимое количество повторений.

 

Смотрите также

 

7. «Сотня»

«Сотня» – достаточно простое, но эффективное упражнение, которое пришло из пилатеса. Оно направлено на стабилизацию поясничного отдела позвоночника и укрепление мышц пресса. Даниэла Цезарь-Роден, сертифицированный инструктор по пилатесу в «Old School Pilates», отмечает, что очень важно уделять внимание дыханию, так как упражнение затрагивает и работу диафрагмы, которая стабилизирует мышцы кора, особенно при глубоких выдохах.

Техника выполнения:

•  Лягте на спину, положите руки вдоль туловища, поднимите ноги и согните их под прямым углом.
•  Выдохните и, используя мышцы пресса, приподнимите верхнюю часть тела от пола. Прижимайте поясницу к полу за счет напряжения мышц пресса и втягивания живота.
•  Руки поднимите параллельно полу, задержитесь.
•  Держа ноги под прямым углом (или, если хотите усложнить упражнение, под углом 45 градусов), начинайте делать напряженными руками похлопывающие движения вверх-вниз, не сгибая их в локтях и не касаясь пола. Делайте 5 ударов на длинном вдохе и 5 ударов на длинном выдохе. Не забывайте удерживать корпус в напряжении. Вы сделали 1 цикл. Со временем старайтесь делать до 10 циклов.

8. Планка на локтях

Классическая планка относится к тем упражнениям, которые задействуют и оказывают большую нагрузку на основные мышцы нашего тела. На первый взгляд упражнение может показаться простым – но вы только попробуйте!

Техника выполнения:

• Примите упор лежа, опираясь на предплечья.
•  Руки поставьте на ширине плеч.
•  Держите тело над поверхностью пола, не поднимая таз вверх. Пресс должен быть напряжен, плечи расслаблены, а спина – оставаться ровной. Ваше тело должно составлять неподвижную линию.
•  Держите положение так долго, как сможете. Начинайте с 20-30 секунд, постепенно увеличивая время до 1 минуты.

 

Смотрите также

 

9. Боковая планка

Боковая планка – еще одно эффективное упражнение, укрепляющее мышцы пресса, не оказывая при этом нагрузки на позвоночник.

Техника выполнения:

•  Лягте на левую сторону. Обопритесь на левый локоть, расположив его прямо под левым плечом. Поместите правую ногу поверх левой.
•  Поднимите бедра вверх, перенеся вес тела на кончики ног и предплечья. Основная нагрузка должна приходиться на мышцы кора.
•  Втяните живот и напрягите пресс.
•  Задержитесь в этом положении, фокусируясь на своем дыхании.

 

10. Отжимания «Человек-паук» 

Это достаточно сложное силовое упражнение, направленное на укрепление грудных мышц, трицепса, дельтовидных мышц и мышц пресса. 

Техника выполнения:

•  Встаньте в упор лежа на вытянутых руках. Руки расположите на ширине плеч. Напрягите мышцы брюшного пресса.
•  Опускаясь до положения отжимания, подтяните левое колено к локтю.
•  Сделайте паузу, отожмитесь, затем вернитесь в исходное положение. То же самое проделайте с другой ногой, чтобы завершить одно повторение.

Сделайте необходимое количество повторений.

 

11. Поднятие ног лежа на спине

Многие тренеры рекомендуют это упражнение для укрепления мышц живота, особенно в нижней части, потому что оно достаточно простое, но в то же время эффективное. Кроме того, его можно выполнять где угодно.

Техника выполнения:

•  Лягте на спину, подняв ноги к потолку. Руки вытянуты вдоль тела или находятся в замке за головой.
•  Прижимая спину, медленно опустите обе ноги вниз, не соприкасаясь с полом.
•  Медленно поднимите их обратно.

Повторите.

 

12. Махи «Woodchop»

Упражнение, похожее на движение дровосека, задействует мышцы кора, заставляя их оказывать противодействие движению из стороны в сторону. Упражнение направлено на укрепление мышц брюшного пресса, особенно косых мышц живота.

Техника выполнения:

•  Примите положение стоя. Ноги чуть шире плеч.
•  Возьмите гантель двумя руками, поднимите ее над головой, поворачивая плечи вверх вправо.
•  Выдохните и опустите гантель вниз по диагонали, как бы проходя через все тело, заканчивая движение за левым бедром.
•  Верните гантель в исходное положение.

 Сделайте необходимое количество повторений.

17 самых эффективных упражнений для укрепления мышц кора

Все мы знаем, что планка – это путь к прессу мечты и укреплению всех мышц тела одновременно. Ее можно комбинировать с упражнениями с собственным весом, чтобы тем самым еще больше укрепить мышцы пресса. Эти упражнения оченьпрактичные и чтобы получить видимый результат, вам понадобится всего несколько минут в день.

А если вы хотите попробовать что-то новое, мы предлагаем вам 17 самых эффективных упражнений на пресс, чтобы сделать ваши тренировки более разнообразными. Сильный кор служит опорой для позвоночника и предотвращает травмы. Если вы регулярно качаете пресс, это также поможет облегчить другие физические нагрузки и быстрее достичь своих целей в фитнесе.

Для этих упражнений вам не понадобятся специальные тренажеры, будет достаточно простого оборудования в спортзале. Поэтому попробуйте по крайней мере 3 из следующих упражнений во время следующей тренировки. Выполните 2–3 подхода с рекомендуемым количеством повторений для каждого упражнения. Если вы будете выполнять эти упражнения регулярно, то вы однозначно сожжете лишний жир и получите заметный результат. Давайте приступим!

Упражнения на перекладине

1. Круговой подъем ног

Убедитесь, что перекладина расположена достаточно высоко, чтобы ваши ноги не касались пола в висе. Возьмитесь обеими руками за перекладину на уровне ширины плеч. Напрягите мышцы пресса и поднимите ноги под прямым углом. Затем начните вырисовывать круги по часовой стрелке обеими ногами. Все время держите мышцы пресса в напряжении. Выполните 8-10 повторений, а затем повторите в обратном направлении. Повторите 8-10 раз на каждую сторону.

Упрощенная версия: Попробуйте выполнить упражнение на шведской стенке, таким образом будет легче удержать баланс.

2. Велосипед в висе

Обхватите перекладину руками на ширине плеч. Поднимите ноги под углом 90 градусов параллельно полу. Вместо того чтобы свести колени вместе, поднимайте их поочередно вверх, как будто едете на воображаемом велосипеде. Выполните упражнение с максимальной скоростью в течение 30 секунд.

3. Боковые скручивания в висе

Повисните на перекладине, напрягите мышцы пресса. Колени согните под прямым углом. Медленно отклоните колени вбок, пытаясь поднять ступни как можно выше. Затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите в другую сторону. Выполните 8-10 повторений.

Упражнения на блоке

4. Изометрическая тяга блока в сторону

Не пугайтесь этого упражнения, оно легче, чем кажется. Начните с легкого веса и потяните блок до уровня груди. Встаньте рядом с тренажером с левой стороны. Возьмите рукоятку обеими руками и сделайте один большой шаг от тренажера. Потяните блок в рукоятку, держа руки на уровне груди. Напрягите кор и держите блок в вертикальном положении. Сосредоточьтесь на правильной технике и не наклоняйтесь вперед. Задержитесь на 30 секунд, а затем выполните упражнение с другой стороны.

5. Наклоны в бок с нижнего блока

Выберите средний вес и подготовьте блок. Станьте спиной к тренажеру, держа рукоятку правой рукой. Согните левую руку и положите ее за голову. Втяните мышцы пресса и наклонитесь влево от тренажера. Вернитесь в исходное положение и повторите наклоны 10-15 раз. Затем поменяйте сторону.

6. Боковая планка и тяга нижнего блока

Выберите небольшой вес, лягте лицом к низкому блоку и примите положение боковой планки, опираясь на предплечье. Возьмитесь хватом сверху за рукоятку свободной рукой. Рука должна быть полностью выпрямлена. Напрягите мышцы пресса и отведите локти назад, притягивая к себе рукоятку. Задержитесь в положении на 30 секунд. Медленно верните руку в исходное положение.

7. Тяга блока над головой сидя

Выберите небольшой вес и возьмитесь за нижний блок. Встаньте в позицию выпаданедалеко от тренажера. Возьмите рукоятку обеими руками и поднимите руки над головой. Цель этого упражнение – задействовать мышцы кора. Не наклоняйтесь вперед. Задержитесь на 30 секунд и встаньте левой стороной к кроссоверу. Повторите упражнение еще 30 секунд.

Упражнения на босу

8. Альпинист

Положите босу плоской стороной вверх. Начните с отжимания в верхней части плоской платформы, положив руки под плечи и ступни позади себя. Держа руки на месте, тело в линии (положение планки) подведите одно колено к груди, а затем опустите его вниз, чтобы встретить другое. Быстро чередуйте с другой стороной и продолжайте чередование. Повторите в течении 30 секунд.

Упрощенная версия: подтягивайте колени только до уровня груди, а не до локтей.

9. Складка с упором в босу

Положите босу плоской стороной вниз. Лягте на босу, выпрямив ноги и вытянув руки за голову. Поясницу старайтесь не прогибать, а держать максимально близко к полу. Оторвите от пола одновременно лопатки и ноги, сохраняя их прямыми. Точкой опоры должна быть верхняя часть ягодиц. Руки вытяните вперед и постарайтесь сложиться так, чтобы коснуться кончиками пальцев носков, задержитесь на 30 секунд. Затем вернитесь в исходное положение и повторите.

10. Боковые скручивания на босу

Положите босу плоской стороной вниз. Лягте боком на мяч. Положите руки за голову, ноги прямо. После начинайте делать скручивание наверх так, чтобы локоть двигался навстречу бедру. Сделайте 10-12 повторений, затем поменяйте сторону.

Упражнения с роликом

11. Косой прокат

Если вы никогда не пользовались роликом, самое время это изменить. Попробуйте это упражнение. Встаньте на колени и возьмитесь за ручки тренажера. Сделайте прокат в сторону. Сначала влево, вернитесь обратно и выполните упражнение вправо. Повторите 10-12 раз с каждой стороны.

Упражнения с TRX

12. Повороты с подтягиванием

Повесьте TRX на высоте пояса. Повернитесь лицом к TRX, ноги чуть больше ширины бедер. Возьмитесь за ручки обеими руками и соедините их. Сделайте несколько шагов назад от TRX, чтобы руки были вытянуты. Напрягите мышцы кора и вытянитесь в вертикальное положение, двигая руками вправо. Вернитесь в исходное положение и повторите, но на этот раз поверните руки влево. Выполните 10-12 повторений с каждой стороны.

Упрощенная версия: станьте подальше от TRX, это позволит находится под меньшим углом и упражнение будет легче выполнить.

13. Альпинист с поворотом

Отрегулируйте ремни TRX, чтобы они были на высоте колен. Встаньте на колени спиной к TRX. Поместите обе ноги в ручки TRX и перейдите в положение планки. Перенеси вес на руки. Соедините колени вместе и попытайтесь подтянуть их к правому локтю. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение, в другую сторону. Повторите 10-12 раз.

Упрощенная версия: подтягивайте колени к груди по очереди.

14. Упражнение Пика

Начните в той же позиции, что и в предыдущем упражнении. Напрягите мышцы пресса, ноги прямо и перейдите в позицию высокой планки (ноги должны быть в петлях). На выдохе усилием мышц пресса поднимите таз вверх, держа ноги прямыми. Медленно вернитесь в положение планки на прямых руках и сделайте 10-12 повторений.

Упражнения со штангой

Эти упражнения подходят для опытных спортсменов. Если вы новичок, используйте штангу без веса для выполнения этих упражнений.

15. Подъем ног лежа

Лягте на коврик, возьмите штангу, руки на уровне ширины плеч. Вытяните руки соштангой вверх. Напрягите мышцы кора, ноги прямые. Поднимите ноги вверх в правую сторону, удерживая спину на коврике. Медленно опустите ноги назад и повторите влево. Сделайте 10-12 повторений на обе сторон.

Упрощенная версия: Отработайте правильную технику без штанги.

16. Скручивания со штангой

Помимо штанги вам также понадобится наклонная скамья. Лягте на скамью и крепко держитесь ногами. Возьмите штангу, руки на уровне ширины плеч. Выжмите гантель вверх, держа руки полностью вытянутыми. По сути, это упражнения похоже на скручивания, только со штангой над головой. Держите спину прямо. Вернитесь медленно в исходное положение и повторите упражнение 8-10 раз с большим весом. Если вы выбрали небольшой вес, сделайте 10-12 повторений.

Упрощенная версия: Попробуйте выполнить скручивания на наклонной скамье без штанги. Прочувствуйте каждую мышцу и придерживайтесь правильной техники.

17. Жим штанги лёжа на наклонной скамье головой вверх

Начните с той же позиции, что и в предыдущем упражнении. Лягте на наклонную скамью, крепко держитесь ногами, возьмите штангу. Перенеситесь вниз, но не опускайтесь до конца, лопатки и спина должны быть над скамьей, а ягодицы на скамье. Напрягите мышцы кора и медленно выжмите штангу вверх. С вдохом потяните гантель к груди, широко расставив локти. Выполните 8-10 жимов и вернитесь в исходное положение, опустите спину на скамью.

Упрощенная версия: Выполните упражнение без веса

Вы попробуете какие-либо из этих упражнений на следующей тренировке? Какие упражнения на пресс вы считаете наиболее эффективными? Поделитесь своими советами в комментариях. Если вам понравилась наша статья, поддержите нас репостом.

упражения для тренировки — видео-инструкции

Что относится к мышцам кора: функции

Мышцы кора — это группы мышц, которые отвечают за стабилизацию таза, бедер и позвоночника. Где находся мышцы кора? Не удивляйтесь, но к ним относятся мышцы брюшного пресса (косые мышцы живота, прямая и поперечная мышца живота), малые и средние ягодичные мышцы, приводящие мышцы (поднятие, сгибание, разгибание, приведение бедра), мышцы задней поверхности бедра, подостная мышца и клювовидно-плечевая мышца (отвечают за работу плеч).

Когда мы моем пол, бьем по мячу ракеткой, наклоняемся, чтобы завязать шнурки, бегаем, танцуем, принимаем ванную и одеваемся — во всех этих действиях работают мышцы корпуса. Слабость этих групп мышц влияет на все аспекты нашей жизни и лишает силы и точности движения рук и ног. Так что сильные и гибкие (не забываем про стретчинг) мышцы корпуса значительно облегчают нам жизнь.

Да-да! Мышцы корпуса — это наше ядро, опора для всего остального! Нельзя построить сильное тело на слабой основе. Это как выстраивать небоскреб в сто этажей на неустойчивом фундаменте — никогда не знаешь, когда он завалится.

Слабые мышцы кора — это риск номер один для потенциальных травм, особенно это касается нижней части спины! Именно так считает Кристина Дженнингс, сертифицированный тренер по функциональной силе в Mike Boyle Strength and Conditioning в Бостоне. Поэтому, важно делать упражнения на мышцы кора для женщин.

Исследования показывают, что укрепление мышц кора с помощью силовых тренировок (и особенно на глубокие мышцы туловища) могут помочь облегчить боль в пояснице.

Конечно, в первую очередь облегчение после упражнений для укрепления мышц кора почувствуют те, чья работа связана с постоянным пребыванием на ногах, поднятием грузов или постоянном движении. Но даже восьмичасовое сидение за рабочим столом требует сильных мышц кора. Так что если вы — офисный работник и проводите сидя большую часть времени, вам обязательно стоит обратить подобрать для себя комплекс упражнений для мышц кора.

Кроме этого, сильный кор отблагодарит вас красивой осанкой, сильной спиной, улучшением спортивных результатов, если вы увлекаетесь каким-либо видом спорта, и сделает гораздо устойчивее!

читайте также

Как укрепить мышцы кора: лучшие упражнения

Итак, если говорить о простых упражнениях, которые помогут укрепить мышцы кора, то это:

• всем хорошо знакомая планка и различные ее модификации;
• ягодичный мостик;
• подъем ног в висе;
• подтягивания;
• скручивания;
• отжимания.

Но гораздо эффективнее выполнять короткие тренировки мышц кора, которые специально построены так, чтобы включилась каждая группа.

 

Тренировка мышц кора: 5 Эффективных упражнений для укрепления — видео

Как  усилить мышцы кора: упражнения для рук

Упражнения на кор: тренировка для новичков

Тренировка мышц кора в домашних условиях

Йога для укрепления мышц кора и позвоночника

Все предложенные тренировки для мышц кора дома не отнимут много времени, и ваше тело скажет вам огромное «Спасибо» (особенно спина и поясница). Не поленитесь и найдите в своем расписании 15—20 минут.

Также хотим напомнить, что если у вас есть проблемы со здоровьем: хронические заболевания, травмы и проблемы с опорно-двигательным аппаратом (особенно это касается протрузий и межпозвоночных грыж) — перед тем как тренировать мышцы кора обязательно проконсультируйтесь со специалистом. В таких случая лучше начинать качать мышцы кора под присмотром опытного тренера.

Подписывайся на нашу страничку в Instagram и не пропускай самые полезные видеоматериалы от Beauty HUB!

читайте также

Упражнения для тренировки мышц кора

Сильный кор – это основа основ в вопросах здоровья, привлекательного внешнего вида и спортивного прогресса. Мышцы кора отвечают за стабилизацию таза, бедер и позвоночника, позволяют правильно распределить нагрузку на позвоночник, особенно при подъеме тяжестей. Почти в каждом движении, которое мы совершаем, участвует кор. Чем сильнее мышцы кора, тем больше наше тело приспособлено к освоению новых навыков и защищено от травм спины.

В этой статье мы разберем несколько статических упражнений для тренировки мышц кора и предложим усложненные варианты выполнения.

“Лодочки” или arch/hollow позиции

Два этих положения – основа гимнастических движений, позволяют натренировать сильный пресс и сильную спину и добиться успешного выполнения сложных гимнастических элементов. На что следует обратить внимание:

• в hollow позиции поясница всегда лежит на полу, если Вы чувствуете, что поясница не касается пола, подберите упрощенный вариант выполнения,

• контролируйте ноги и руки, они также должны быть напряжены,

• начинайте осваивать движения с упрощенных вариантов, чтобы избежать неправильного распределения нагрузки и лучше понять необходимое положение тела.

Уголок

Считается, что данное упражнение направлено только на мышцы живота, но, в зависимости от варианта выполнения, вы можете почувствовать, как подключаются мышцы бедер, рук и напряжение затрагивает все тело в целом. Это упражнение хорошо закаляет не только кор, но и характер.

Планка

Самое популярное упражнение на мышцы кора. Но не все выполняют его правильно. Несколько нюансов движения, которые помогут вам держать себя в отличной форме и не нанести вреда:

• ладони (или локти — если планка на локтях) должны быть расположены под плечевыми суставами,

• следите за положением таза – не проваливайте его вниз и не направляйте дугой вверх, линия тела должна быть максимально прямой,

• голова – продолжение позвоночника: не опускайте голову сильно вниз и не старайтесь направлять взгляд вперед и вверх, выберите комфортное нейтральное положение головы,

• прислушивайтесь к себе – если вы понимаете, что расслабили мышцы живота, не чувствуете, как напряжены ваши ягодицы и не контролируете положение кора, не стоит дальше выполнять движение.

Если вы уверенно стоите в планке по несколько минут, предлагаем вам сменить точку опоры и добавить динамики в это движение, как в наших видео:

Чтобы упражнения максимально проработали мышцы кора, привели к увеличению ваших спортивных результатов и не нанесли вреда, они должны выполняться с правильной техникой. Поэтому не гонитесь за секундами и результатом. Не продолжайте выполнять движение, как только начинаете чувствовать, что уже не можете контролировать свое тело и техника выполнения упражнения начинает страдать.

 

 

Тренировка мышц кора

Автор: Laura Peill

 

В то время как никто не ставит под сомнение необходимость скоростной работы и восстановления для бегунов, важность работы над мышцами кора не так очевидна для многих спортсменов. Тем не менее это очень важная составляющая тренировок для быстрого и эффективного бега.

Мышцы пресса и спины (мышцы кора) иногда называются «центром силы» тела, они задействуются в каждом движении вашего тела. Они вовлечены, когда вы встаете, садитесь, наклоняетесь, встаете с кровати и т.д. И особенно во время бега: когда вы проталкиваете себя на подъеме, когда вы делаете каждый шаг, все движения требуют того, чтобы ваши бедра, таз, мышцы пресса и спины работали согласованно; в основе всех эффективных движений — сильные мышцы кора.

 

Во время бега с каждым шагом при приземлении тело бегуна получает удар, сила которого в несколько раз превышает вес спортсмена. Эта энергия передается всему телу, позволяя бегуну продвигаться вперед, отталкиваться и приземляться для следующего шага.

Сильные мышцы кора обеспечивают стабильность и правильное положение торса для эффективного использования этой энергии для продвижения вперед. Они минимизируют потери энергии, которые привели бы к замедлению бега. Когда сильные мышцы кора удерживают ровное положение тела, энергия от удара эффективно трансформируется в энергию бега, позволяя вам поддерживать высокую скорость, хорошую технику и распределение нагрузки, уменьшающее риск травм.

 

Важно помнить, что мышцы кора — это не только пресс, они также включают в себя мышцы спины, сгибатели бедра и таз. Мышцы пресса в свою очередь состоят из нескольких групп мышц (гораздо больше, чем всем известные «кубики»), и большая часть из них нам не видна.

Укрепление мышц кора, чтобы они стали сильными и способными поддерживать тело в стабильном положении во время бега, не имеет ничего общего с эстетикой и накачиванием «кубиков». Оно больше про силу и способность передавать энергию движения и усилие в нужном направлении. Когда усилие правильно передается и распределяется в теле, вы получаете лучшую технику бега, меньший риск травм, а также более быструю скорость бега.

Но чтобы получить эти преимущества, придется как следует поработать, включая проработку глубинных мышц. Просто сделать сотню скручиваний или упражнений «велосипед» будет недостаточно. Сфокусируйтесь на том, чтобы работать над глубинными мышцами, следуя советам ниже и примерам упражнений:

 

• Подключите умственные усилия, сознательно и регулярно обращая внимание на мышцы кора и активируя их. Зачастую эти мышцы не работают в полную силу из-за того, что мозг не дает им команды работать и напрягаться.
• Используйте дыхание: выдыхайте, когда совершаете движение, при этом напрягайте пресс. Вдыхая, расслабляйте мышцы пресса.
• Также помните, что нужно напрягать мышцы нижнего пресса и тазового дна, когда вы выдыхаете.
• Для развития сильных мышц кора лучше делать упражнения медленно, тщательно контролируя качество их выполнения.

 

3 упражнения, которые вы можете делать дома

Bird-dog («птица-собака»)

Встаньте на четвереньки, держите спину ровно, параллельно полу, напрягите пресс. Продолжая удерживать положение спины, оторвите от пола и выпрямите вперед правую руку и одновременно поднимите и отведите левую ногу назад. Задержитесь на несколько секунд в этой позиции. После этого согните руку и ногу, чтобы локоть и колено соприкоснулись; при этом важно, чтобы спина все время оставалась прямой. Сделайте 8-10 повторений, выпрямляя и сгибая руку и ногу. После этого повторите упражнение для другой руки и ноги.

 

Планка с подниманием ноги

Встаньте в планку , опираясь на прямые руки, ладони на полу. Напрягите мышцы пресса и спины, держите спину прямо и следите, чтобы таз не выпирал вверх и не проваливался вниз. Поднимите правую ногу, пока она не станет параллельной полу, потом опустите ее, коснувшись носком пола. Сделайте 8-10 повторений, затем повторите упражнение другой ногой. В промежутках при необходимости отдыха можете опускаться на колено опорной ноги.

 

Поднимание верхней части туловища из положения лежа на спине

В положении лежа на спине на ровном полу согните ноги в коленях, при этом держите ступни на полу. Отведите руки за голову, локти в стороны. Втяните живот опустите поясницу так, чтобы она коснулась пола, при этом напрягите мышцы верхнего пресса и оторвите плечи от пола. Сделайте 15-20 повторов.

 

Выполнение этих упражнений дома — простой и эффективный способ активировать и укрепить мышцы кора. Дополнительно вы можете попробовать уроки пилатеса — благодаря ему вы станете лучше понимать, когда мышцы кора включены, а когда — нет. Через несколько месяцев вы получите впечатляющие результаты, которые будут очень полезны для ваших занятий бегом!

 

Оригинал статьи

Перевод — Ольга Полякова

 

Подписывайтесь на наш Телеграм-канал (@strela_coach) и читайте новые статьи!

Рекомендации для вас:

 Как правильно делать планку

 О важности силовых тренировок в видах спорта на выносливость

 Нет тренажерного зала? Не проблема!

 Положение тела во время бега — почему это важно?

 5 видов упражнений для улучшения техники бега

 Отводите локти назад, чтобы бегать быстрее

 6 упражнений для верхней части тела, чтобы улучшить технику бега

  Стопы: ухаживайте за ними и укрепляйте их

 

 

Методика тренировки мышц кора (мышц-стабилизаторов)

Общая характеристика мышц кора (мышц-стабилизаторов)

Мышцами кора (от англ. сore – ядро, основа) в силовой тренировке обозначают совокупность различных мышечных групп обеспечивающих стабилизацию таза, позвоночника и плеч. Второе название данных мышечных групп – мышцы-стабилизаторы. Мышцы кора обеспечивают стабилизацию основных звеньев тела человека и сохранение их в безопасном положении при выполнении различных упражнений с отягощениями. Любое многосуставное упражнение начинается с работы данных мышечных групп. Только после включения их в работу, передается усилие на более крупные мышечные группы и выполняется какое-либо упражнение. Соответственно, уровень их развития определяет эффективность мышечной работы при выполнении упражнений с отягощеними. Кроме того, мышцы-стабилизаторы живота выполняют функцию связующего звена между мышцами ног и туловища. От степени их тренированности зависит величина передаваемого, в ходе работы, усилия от ног к туловищу, что в значительной степени определяет эффективность силовой работы в многосуставных движениях. Помимо этого, мышцы кора выполняют функцию защиты позвоночника и плечевых суставов при работе с отягощениями. Очень часто, слабые мышцы кора являются причинами возникновения заболеваний и травм в плечевых суставах и позвоночнике. Целенаправленная работа над укреплением мышц кора позволяет не только повысить результаты в силовых упражнениях, но и предотвратить возникновение болей в области спины или плеч. Все вышеперечисленные факторы и определяют значимость тренировки мышц кора в силовой подготовке. Комплексы упражнений для укрепления мышц-стабилизаторов должны входить в систему подготовки спортсменов в обязательном порядке, что к сожалению не всегда находит понимание у тренерского состава. Вопреки широкораспространенному мнению, к мышцам кора относятся не только небольшие по размеру мышцы глубокого слоя мускулатуры, но также и обычные крупные мышечные группы, расположенные в самом верхнем мышечном слое. Исходя из данной специфики, термин «кора», переводящийся как «ядро» или «основа», не совсем корректно характеризует весь комплекс мышц-стабилизаторов человека. В настоящее время, к мышцам кора относят следующие группы мышц-стабилизаторов: мышцы-стабилизаторы плеч, мышцы-стабилизаторы живота, мышцы-стабилизаторы спины, мышцы-стабилизаторы бедер. Рассмотрим данные группы мышц подробнее.

Мышцы-стабилизаторы плеч

К данной группе относятся мышцы стабилизирующие плечевой сустав. Данные мышечные группы расположены в задней части плечевого сустава. Слабая тренированность данных мышечных групп часто является причиной развития болезненных состояний плечевого сустава. К мышцам-стабилизаторам плеча относятся: задняя часть дельтовидной мышцы (разгибает плечо), надостная мышца (отводит плечо, вращает его кнаружи), подостная мышца (вращает плечо кнаружи), малая круглая мышца (вращает плечо кнаружи и участвует в приведении руки).

Мышцы-стабилизаторы живота

К данной группе относят мышцы стабилизирующие поясничный отдел позвоночника. Слабая тренированность данных мышечных групп может являться причиной снижения результатов в силовых упражнениях, а также возникновения различных травм и заболеваний позвоночника. К мышцам-стабилизаторам живота относятся: прямая мышца живота (сгибает туловище, опускает ребра, поднимает таз), наружная косая мышца живота (сгибает и наклоняет туловище, опускает грудную клетку, вращает туловище), внутренняя косая мышца живота (сгибает и наклоняет туловище, опускает грудную клетку), поперечная мышца живота (оттягивает ребра вперед к срединной линии, при одностороннем сокращении сгибает туловище в свою сторону), квадратная мышца поясницы (наклоняет туловище в сторону, опускает ребра).

Мышцы-стабилизаторы спины

К данной группе относят мышцы глубокого слоя, окружающие позвоночный столб. Благодаря им обеспечивается стабилизация позвоночника и повышается его защищенность. Слабая укрепленость данных мышечных групп может вызывать различные заболевания позвоночника. К мышцам-стабилизаторам спины относятся: подвздошно-реберная мышца (разгибает и наклоняет позвоночник), длиннейшая мышца (разгибает и наклоняет позвоночник), межостистые мышцы (разгибают позвоночник), межпоперечные мышцы (наклоняют позвоночник в сторону), мышцы-вращатели (вращают позвоночник), многораздельные мышцы (разгибают, вращают и поворачивают позвоночник).

Мышцы-стабилизаторы бедер

К данной группе относят мышцы стабилизирующие таз. При слабой тренированности данных мышечных групп затрудняется фиксация таза, и увеличиваются затраты сил на сохранение равновесия при выполнении упражнений в положении стоя. К мышцам-стабилизаторам бедра относятся: подвздошно-поясничная мышца (сгибает и вращает бедро), прямая мышца бедра (сгибает бедро, разгибает голень), портняжная мышца (сгибает, отводит и вращает бедро кнаружи, а также сгибает голень и вращает ее кнутри), напрягатель широкой фасции бедра (сгибает, отводит и вращает бедро кнаружи, а также разгибает голень и вращает ее кнаружи), средняя и малая ягодичные мышцы (отводит бедро, поворачивает его кнаружи или кнутри, а также удерживает таз и туловище в вертикальном положении).

Методика тренировки мышц кора (мышц-стабилизаторов)

Тренировка мышц кора в рамках силовой подготовки имеет ряд особенностей, которые находят выражение в специфике применяемых упражнений. Основным отличием упражнений для тренировки мышц кора является выполнение их из неустойчивого положения, благодаря чему повышается координационная сложность упражнения и возрастает нагрузка именно на те мышцы, которые и обеспечивают стабилизацию звеньев тела человека. Для этого, чаще всего, используются модифицированные варианты обычных силовых упражнений. Например, при тренировке мышц кора бедра, вместо обычных приседаний можно использовать приседания на одной ноге, что усложнит сохранение равновесия и повысит нагрузку на мышцы-стабилизаторы бедра – среднюю и малую ягодичные мышцы. По аналогичному принципу подбираются упражнения и для других мышц-стабилизаторов. Кроме этого, для тренировки мышц кора могут применяться упражнения статического характера, когда занимающийся, в течении определенного времени, выполняет удержание какой-либо позы в неудобном положении. Также, для тренировки мышц кора применяются обычные упражнения, обеспечивающие значительную нагрузку на мышцы-стабилизаторы. Например, любые варианты сгибаний туловища лежа или подъемы ног в висе обеспечивают тренировку мышц кора живота, а упражнения связанные с вращением плеча наружу укрепляют мышцы кора плеча. Три группы вышеперечисленных упражнений и составляют основу тренировочных комплексов для укрепления мышц-стабилизаторов. Учитывая специфику работы данных мышечных групп, их тренировка нацелена в первую очередь на повышение их силовой выносливости. Именно поэтому, при тренировке мышц кора, чаще всего, практикуются длительные по времени подходы – при динамической работе выполняется обычно 15–30 повторов в одном подходе, а при статической работе выполняется удержание заданной позы 30–60 секунд в каждом подходе. Работа в каждом упражнении выполняется до наступления утомления.

Тренировка мышц кора в рамках силовой подготовки, в идеальном варианте, может осуществляться в виде отдельных тренировочных занятий, целиком посвященных укреплению мышц-стабилизаторов. Однако, подобная схема, несмотря на свои достоинства, является слишком затратной по времени и в силу этого, на практике, применяется достаточно редко. Чаще всего, тренировка мышц кора осуществляется в рамках стандартного тренировочного занятия. При этом, в тренировку может включаться как отдельные упражнения для укрепления отстающий мышц-стабилизаторов, так и выполняться полноценные тренировочные комплексы из 3–5 упражнений на разные мышечные группы. Данные упражнения могут выполняться в начале тренировочного занятия по силовой подготовки или в конце, после выполнения классических упражнений с отягощениями. В первом варианте упражнения кора выполняются с невысокой тренировочной нагрузкой, с целью подготовки организма занимающегося к силовой работе. Во втором случае упражнения кора выполняются с более высоким уровнем нагрузки, с целью повышения функциональных возможностей мышц-стабилизаторов. При интенсивной силовой тренировке второй вариант тренировки кора представляется более целесообразным.

Тренировочные комплексы для мышц кора могут проводиться по стандартной схеме, когда каждое упражнение выполняется поочередно, заданное число подходов, при этом, чаще всего, применяются ограниченные по времени интервалы отдыха между подходами, длительностью 60–90 секунд. На каждое упражнение отводится обычно 1–3 рабочих подхода. Кроме подобного варианта организации нагрузки, тренировка мышц кора может осуществляться с применением более сложной тренировочной схемы, когда упражнения из комплекса выполняются по типу круговой тренировки. В данном случае, без остановки, выполняется 4–6 упражнений, затем дается отдых 60–90 секунд, после чего цикл повторяется 1–2 раза. Каждое упражнение с динамическим режимом работы выполняется 15–30 раз в подходе, статические упражнения выполняются 30–60 секунд в подходе. Применение подобных тренировочных схем и параметров нагрузки обусловлено необходимостью развивать у мышц-стабилизаторов силовую выносливость, что является наиболее востребованным, учитывая характер их работы в условиях целевой деятельности. Тренировку мышц кора рекомендуется проводить 2–3 раза в неделю. Следует помнить, что тренировка мышц кора, при всей своей эффективности, не заменяют классический силовой тренинг и является хоть и значимой, но все таки вспомогательной формой тренировочной работы спортсмена.

Упражнения для тренировки мышц кора (мышц-стабилизаторов)

В настоящее время существует огромное количество упражнений для тренировки мышц кора, выполняемых как с простейшим инвентарем, так и с применением специализированных тренажерных устройств. В качестве примера рассмотрим на практике несколько наиболее распространенных упражнений для тренировки основных мышц кора.

Упражнение «Планка»

Упражнение «Планка»

Данное упражнение выполняется в статическом режиме. Применяется для укрепления мышц-стабилизаторов живота и бедер, которые фиксируют таз и поясницу. Упражнение считается достаточно простым и доступным для занимающихся любой квалификации. В наиболее простом варианте выполняется без отягощения, с ростом подготовленности может применяться также дополнительный вес в виде диска от штанги, размещаемого на спине. Также, для увеличения нагрузки, могут применяться технически более сложные варианты этого упражнения, выполняемые из менее устойчивого исходного положения.

Исходное положение. Упор лежа, туловище прямо, ноги вместе, руки согнуты в локтевых суставах до угла 90 градусов и опираются предплечьями о пол. Смотреть необходимо прямо перед собой.

Техника выполнения. Сохраняя исходное положение тела, максимально сильно напрячь мышцы живота и ягодиц, после чего, сохраняя прямое положение туловища, подтянуть грудную клетку к тазу как можно ближе. Данное положение звеньев тела необходимо зафиксировать на 30–60 секунд в одном подходе.

Варианты выполнения. Более сложный вариант упражнения подразумевает размещение ног на нестабильной опоре, в качестве которой выступает фитбол.

Упражнение «Планка» с опорой на фитбол

Также часто применяется вариант, когда в ходе работы попеременно поднимаются ноги или руки, что затрудняет сохранение равновесия и повышает нагрузку на мышцы-стабилизаторы. В данном случае за нагрузку принимается не время удержания позы, а число подъемов рук или ног, общий объем которых может достигать 15–30 раз за один подход. Для увеличения нагрузки, на ноги и руки можно одевать легкие утяжелители.

Упражнение «Планка» с попеременным подъемом рук и ног

Также часто применяется вариант под названием «Боковая планка», в ходе выполнения которого удерживается прямое положение тела боком к полу, что позволяет увеличить нагрузку на косые мышцы живота, малую и среднюю ягодичные мышцы, которые стабилизируют поясничный отдел позвоночника.

Упражнение «Боковая планка»

Время удержания позы в данном варианте упражнения также составляет 30–60 секунд. В следующем подходе упражнение выполняется на другую сторону. Для усложнения упражнения, в ходе работы можно удерживать ногу, расположенную сверху, приподнятой. Также, данное упражнение можно выполнять с дополнительным отягощением (диск от штанги, гантель), которое может удерживаться у груди или живота.

Ягодичный мост на одной ноге

Ягодичный мост на одной ноге

Данное упражнение выполняется в динамическом режиме. Применяется для укрепления мышц-стабилизаторов задней части бедра, фиксирующих таз. Является доступным для занимающихся любой квалификации, может выполняться с собственным весом тела, а также с дополнительным отягощением, в качестве которого может выступать диск от штанги размещаемый на животе.

Исходное положение. Лежа на спине, руки лежат на животе или на полу, одна из ног согнута в колене примерно до угла 90 градусов и опирается о пол ступней, вторая нога выпрямлена в колене и приподнята над полом.

Техника выполнения. Согнутую в колене ногу разогнуть в тазобедренном суставе на максимально возможную амплитуду и поднять таз как можно выше. В ходе выполнения упражнения вторую ногу необходимо все время держать прямой. Выполнить 15–30 раз, в следующем подходе повторить упражнение на другую ногу.

Коленная тяга

Варианты выполнения. Также часто применяется вариант ягодичного моста под названием «Коленная тяга». Данный вариант является технически более сложным. В ходе его выполнения, для увеличения нагрузки, опорная нога касается пола только пяткой, а вторая нога, в ходе подъема таза, сгибается в колене и тянется к груди. Положение рук в данном случае является факторов нагрузки. В боле легком варианте руки прижаты к полу, для увеличения нагрузки руки можно располагать на груди или животе. Кроме того, для повышения координационной сложности упражнения, опорную ногу можно ставить на нестабильную опору. В данном варианте упражнения также можно применять дополнительный вес (диск от штанги), размещаемый на животе.

Группировка на фитболе

Группировка на фитболе

Данное упражнение выполняется в динамическом режиме. Применяется для укрепления мышц-стабилизаторов живота, фиксирующих поясничный отдел позвоночника. Выполняется с отягощением, в качестве которого выступает собственный вес тела.

Исходное положение. Упор лежа, руки выпрямлены и расставлены на уровне ширины плеч, ноги соединены вместе и голенью лежат на фитболе.

Техника выполнения. Максимально напрячь мышцы живота, после чего, перекатывая стопами ног фитбол, подтянуть колени к животу и встать на фитбол носками стоп. Затем вернуться в исходное положение. В ходе работы необходимо избегать провисания таза. Следует помнить, что в конце движения, о фитбол необходимо опираться только носками стоп, что позволяет обеспечить эффективность работы. Повторить 15–30 раз в одном подходе.

Тяга Кинга

Тяга Кинга

Данное упражнение выполняется в динамическом режиме. Представляет собой выполнение классических наклонов стоя, но с опорой на одну ногу, что повышает координационную сложность упражнения и увеличивает нагрузку на ягодичные мышцы, которые выполняют функцию стабилизаторов таза. На начальном этапе освоения техники данное упражнение выполняется с собственным весом тела, затем может применяться дополнительный вес, в качестве которого чаще всего используются гантели.

Исходное положение. Стоя на одной ноге, вторая нога немного приподнята над полом, руки вытянуты вниз перед собой (при необходимости удерживают в руках гантели), спина прогнута.

Техника выполнения. Не касаясь второй ногой пола и сохраняя прогиб в спине, немного согнуть колено опорной ноги, наклониться вперед и опустить кисти рук до середины голени опорной ноги, после чего вернуться в исходное положение. Выполнить 15–30 раз, в следующем подходе повторить упражнение на другую ногу.

Приседания на одной ноге

Приседания на одной ноге

Данное упражнение выполняется в динамическом режиме. Является вариантом классических приседаний, но выполняется стоя на одной ноге, что повышает координационную сложность упражнения и увеличивает нагрузку на ягодичные мышцы, которые стабилизируют таз. Может выполняться как с собственным весом тела, так и с дополнительным отягощением, в качестве которого может применяться гантель, гиря, штанга или диск от нее. Данное упражнение предъявляет достаточно высокие требования к физической подготовленности занимающегося, поэтому используется опытными спортсменами.

Исходное положение. Стоя на одной ноге, вторая нога приподнята над полом, спина прогнута, взгляд направлен вперед, руки вытянуты перед собой или удерживают отягощение.

Техника выполнения. Сохраняя прогиб в спине и не касаясь пола второй ногой, опуститься вниз, до параллели верха бедра рабочей ноги полу, после чего вернуться в исходное положение. Выполнить 15–30 раз, в следующем подходе повторить упражнение на другую ногу.

Тяга нижнего блока стоя на одной ноге

Тяга нижнего блока стоя на одной ноге

Данное упражнение выполняется в динамическом режиме, на тренажере «Нижний блок» или «Кроссовер». Является вариантом тяги на нижнем блоке, но выполняется стоя на одной ноге и совмещается с выносом бедра вперед, что значительно повышает координационную сложность упражнения и увеличивает нагрузку на ягодичные мышцы, которые стабилизируют таз. Уровень тренировочной нагрузки регулируется с помощью дополнительного веса на тренажере.

Исходное положение. Стоя согнувшись на одной ноге, вторая нога выпрямлена и отведена назад, а разноименная от опорной ноги рука вытянута вперед и удерживает рукоять тренажера, взгляд направлен вперед.

Техника выполнения. Не касаясь второй ногой пола, выпрямить туловище и одновременно с этим подтянуть рукоять тренажера к животу, а вторую ногу согнуть в колене и вынести вперед, затем вернуться в исходное положение. Выполнить 15–30 раз, в следующем подходе повторить упражнение на другую ногу.

Лицевая тяга

Лицевая тяга

Данное упражнение выполняется в динамическом режиме, на тренажере «Верхний блок» или «Кроссовер», с применением канатной рукояти. По своему характеру представляет собой вращение рук назад в плечевых суставах. Данное упражнение способствует укреплению мышц верха спины, которые стабилизируют плечевой сустав. Данное упражнение рекомендуется для регулярного применения в тренировочном процессе, так как способствует укреплению плечевого сустава и повышает его устойчивость к травмам. Уровень тренировочной нагрузки в данном упражнении регулируется с помощью изменения веса отягощения на тренажере.

Исходное положение. Стоя, одна из ног, для устойчивости, выставлена вперед, спина прогнута, взгляд направлен вперед, рукоять тренажера удерживается в вытянутых перед собой руках, хват ладони вниз.

Техника выполнения. Сохраняя прогиб в спине, подтянуть рукоять тренажера к лицу и развести кисти рук в стороны до образования в локтевых суставах угла 90 градусов. В конечной точке движения кисти рук должны располагаться в одной плоскости с плечами, а предплечья должны быть параллельны друг-другу. Затем необходимо вернуться в исходное положение. В каждом подходе необходимо выполнить 15–30 подъемов.

L-подъемы

L-подъемы

Данное упражнение выполняется в динамическом режиме. Выполняется с дополнительным отягощением, в качестве которого обычно применяются гантели. Представляет собой выполнение подъемов отягощения за счет вращения рук в плечевых суставах. По характеру движения схоже с лицевой тягой, однако, в данном случае, вращение в плечах выполняется с большей амплитудой. Данное упражнение применяется для укрепления мышц задней части плеча, которые стабилизируют плечевой сустав и защищают его от травмы. Рекомендуется регулярно применять данное упражнение в силовой тренировке, с целью профилактики травм плечевых суставов. Уровень нагрузки регулируется массой отягощения.

Исходное положение. Стоя, ноги на ширине плеч, спина прогнута, взгляд направлен вперед. В руках удерживаются гантели, плечи подняты вверх в стороны, до уровня параллели полу, предплечья свешиваются вниз и параллельны друг-другу, ладони направлены назад.

Техника выполнения. Не меняя положения плеч, предплечий и кистей относительно друг-друга, за счет вращения рук в плечевых суставах, поднять гантели вверх до уровня головы, после чего вернуться в исходное положение. В каждом подходе необходимо выполнить 15–30 подъемов.

Упражнение «Дровосек»

Упражнение «Дровосек»

Данное упражнение выполняется в динамическом режиме, на тренажере «Верхний блок» или «Кроссовер», с канатной рукоятью. Представляет собой тягу на тренажере по диагонали вниз, за счет работы мышц рук и живота. Данное движение похоже на нанесение рубящего удара, из-за чего и происходит его название. Применяется для укрепления мышц живота, которые стабилизируют поясничный отдел позвоночника и защищают его от травм.

Исходное положение. Стоя боком к тренажеру, ноги на ширине плеч, туловище немного повернуто в сторону тренажера, рукоять тренажера удерживается в вытянутых вверх-в сторону руках, локтевые суставы которых немного согнуты, хват ладони внутрь.

Техника выполнения. Не меняя угла сгибания в локтевых суставах, за счет поворота и наклона туловища, опустить рукоять тренажера к дальнему от тренажера колену. В ходе выполнения движения колени необходимо немного сгибать. Выполнить 15–30 раз, в следующем подходе повторить упражнение в другую сторону.

Упражнение «Влюбленный дровосек»

Варианты выполнения. Существует также технически более сложный вариант данного упражнения, когда работа выполняется стоя на одном колене, при этом на колено ставится дальняя от тренажера нога. Подобный вариант упражнения является координационно более сложным и увеличивает нагрузку на мышцы-стабилизаторы живота. Такой вариант упражнения в силовой тренировки часто обозначают термином «Влюбленный дровосек».

Повороты туловища сидя

Повороты туловища сидя

Данное упражнение выполняется в динамическом режиме и представляет собой выполнение попеременных поворотов туловища в стороны в положении сидя. Для повышения координационной сложности данного упражнения, в ходе работы, ноги держаться приподнятыми над полом. Данное упражнение применяется для укрепления мышц живота, которые стабилизируют поясничный отдел позвоночника. В качестве отягощения применяется диск от штанги, который удерживается в руках, напротив груди.

Исходное положение. Сидя на полу, туловище немного отклонено назад, спина округлена, ноги соединены вместе, согнуты в коленях до угла 90 градусов и немного приподняты над полом. Отягощение удерживается руками напротив груди. В качестве отягощения используется диск от штанги или гантель.

Техника выполнения. Не касаясь ногами пола, выполнить поворот туловища в сторону и опустить отягощение к бедру, после чего выполнить аналогичный поворот в противоположную сторону. В одном подходе необходимо выполнить 15–30 повторов.

Гиперэкстензии на фитболе

Гиперэкстензии на фитболе

Данное упражнение выполняется в динамическом режиме и представляет собой выполнение подъемов туловища из положения лежа лицом вниз. Применяется для укрепления мышц-стабилизаторов позвоночника. Для увеличения нагрузки на мышцы-стабилизаторы упражнение выполняется на нестабильной опоре, в качестве которой выступает фитбол. Применение данного упражнения позволяет целенаправленно укрепить небольшие мышечные группы окружающие позвоночный столб, что способствует повышению его устойчивости к нагрузкам силового характера. В качестве отягощения используется собственный вес тела, кроме того, для увеличения нагрузки, в руках можно удерживать небольшие гантели.

Исходное положение. Лежа животом на фитболе, ноги расставлены на уровне ширины плеч, немного согнуты в коленях и упираются в пол, голова, грудь и руки свешиваются с фитбола и опушены вниз.

Техника выполнения. Не отрывая ног от пола, за счет разгибания позвоночника, поднять туловище вверх на максимальную высоту. В ходе подъема туловища необходимо отвести плечи назад и свести лопатки, а голову поднять вверх. Затем вернуться в исходное положение. В одном подходе необходимо выполнить 15–30 повторов.

Роллауты

Роллауты со штангой и роликом

Данное упражнение выполняется в динамическом режиме. Представляет собой перекатывание штанги или специального ролика по полу за счет подъема и опускания туловища, а также разгибания и сгибания плеч. Применяется для тренировки мышц-стабилизаторов поясничного отдела позвоночника. В классическом варианте данное упражнение выполняется со специальным роликом, однако, учитывая его малую распространенность, рассмотрим более доступный вариант упражнения – со штангой. Роллауты являются достаточно сложным для выполнения упражнением и применяются только опытными занимающимися. Кроме того, данное упражнение сильно нагружает поясничный отдел позвоночника, в силу чего не рекомендуется его частое применение в тренировочном процессе.

Исходное положение. Стоя на коленях, ноги соединены вместе, стопы прижаты к полу или приподняты над полом, спина прогнута, туловище немного согнуто, руки удерживают лежащую на полу штангу средним хватом сверху, локти немного согнуты.

Техника выполнения. Руками откатить штангу вперед и опустить туловище вниз, после чего, за счет сгибания плеч, подкатить штангу к себе и поднять туловище в исходное положение. В ходе выполнения упражнения локти остаются неподвижными, ступни ног не касаются пола, туловище немного согнуто. В одном подходе необходимо выполнить 15–20 повторов. Аналогичным образом выполняется упражнение с роликом.

Техника травмобезопасности. Учитывая достаточно высокую травмоопасность данного упражнения, следует также рассмотреть основные правила травмобезопасности для него. При выполнении данного упражнения нельзя полностью выпрямлять локтевые суставы, так как это повышает травмоопасную нагрузку на них. В ходе работы также нельзя полностью выпрямлять туловище и опускать таз к полу, так как это создает травмоопасную нагрузку на поясничный отдел позвоночника.

Варианты выполнения. Роллауты также можно выполнять с опорой руками о фитбол. В данном случае занимающийся опирается о фитбол предплечьями соединенных вместе рук и в ходе выполнения упражнения осуществляет его перекатывание. Данный вариант упражнения является физически более легким и меньше нагружает поясничный отдел позвоночника.

20 основных упражнений Лучшие тренеры клянутся

Сильная сердцевина — бесценный актив. Во-первых, сильная и устойчивая середина может дать вам лучший баланс и лучшую осанку, и это может даже помочь уменьшить боль в спине. Я ловлю себя на том, что пишу и повторяю это снова и снова, потому что это так верно: каждое движение, которое вы делаете, как в повседневной жизни, так и во время тренировки, будет легче, если ваше ядро ​​проявляет себя и выполняет свою работу. Это действительно центр всего вашего движения.

Ваше ядро ​​состоит из множества мышц, включая прямые мышцы живота (то, что вы думаете, когда вы думаете «пресс»), поперечный живот (самая глубокая внутренняя мышца кора, которая охватывает ваши стороны и позвоночник), мышцы, выпрямляющие позвоночник мышц нижней части спины), а также внутренние и внешние косые мышцы живота (мышцы по бокам живота).Поскольку различные комбинации этих мышц задействованы в очень многих разных упражнениях, вам не нужно делать что-то, ориентированное на одну конкретную область, например приседания, чтобы задействовать эти мышцы. На самом деле, одни из лучших и наиболее эффективных упражнений на ядро ​​- это упражнения, которые прорабатывают сразу всю группу мышц. (Это также помогает поддерживать баланс мышц, что важно для повышения производительности и предотвращения травм.) работайте над своей серединой вообще, но вовлечение кора имеет решающее значение для выполнения их должным образом, поэтому я люблю называть их «скрытными» движениями кора.

Если говорить об этом, существует миллион и один способ работы с ядром. Так как же решить, что лучше? Или с чего начать? Я попросил ведущих тренеров поделиться своими любимыми упражнениями на мышцы кора, чтобы я мог составить список лучших из них, чтобы попробовать. Большинство из них используют только вес вашего тела, поэтому вы можете легко добавить их в свой распорядок тренировок, будь то дома, в тренажерном зале или в путешествии.

Ниже представлены 20 отличных основных движений, которым следуют лучшие тренеры. Демонстрация движений представляет Аманда Уилер, сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке и соучредитель Formation Strength, онлайн-группы по обучению женщин, которая обслуживает ЛГБТК-сообщество и его союзников.

Лучшие базовые упражнения для любителей спортзала

Классический полицейский «Каждое дыхание, которое вы делаете» 1983 года не касается ваших основных мышц. Это о жутком, жутком парне, который не может расстаться с отношениями. Но это может быть, потому что каждое ваше дыхание, каждое ваше движение, каждая разорванная связь, каждый ваш шаг (снова «взять», ленивый от Стинга) требует задействования ваших основных мышц. За исключением, возможно, залога — это неясно.

Обеспечение силы и гибкости вашего ядра поможет вам в тренажерном зале, занятиях спортом или просто заниматься повседневными делами.Сильный корпус также поможет вам сохранить хорошую осанку и избежать таких проблем, как боли в пояснице.

По сути, основные упражнения являются обязательными для любого фитнес-режима, поэтому мы попросили Ричарда Тидмарша, тренера по силовой и физической подготовке и основателя Reach Fitness, дать упражнения, которые он рекомендует для начинающих, средних и продвинутых посетителей тренажерного зала.

Базовые упражнения для начинающих

«Создание сильного кора — это все, чтобы оставаться неподвижным, а не делать сотни повторений сгибания живота», — говорит Тидмарш.«Эти три приема создадут основу для сильного корпуса, научат вас держать бедра ровно и контролировать осанку».

Планка

Окончательное упражнение на ядро. Планка включает в себя минимальное движение, но максимальное усилие, требующее, чтобы вы поддерживали свое тело на предплечьях и пальцах ног, удерживая тело на прямой линии от плеч до лодыжек. Вы можете облегчить задачу, опираясь на колени, или сложнее, вытянув руки так, чтобы вас поддерживали руки.

Мертвый жук

Лягте на спину, вытяните руки прямо к потолку, ноги подняты, колени согнуты под углом 90 °. Опустите одновременно правую руку и левую ногу, пока они не зависнут чуть выше пола, затем вернитесь в исходное положение. Затем проделайте то же самое с противоположными конечностями.

Лодка

Сядьте на пол, согнув колени. Слегка отклонитесь назад, держа спину прямой, и вытяните руки перед собой, поднимая ступни от земли, соединяя ноги вместе.Если можете, вытяните ноги так, чтобы они были прямыми, а ваше тело образовало V-образную форму. Вы также можете поднять руки и раздвинуть ноги, чтобы усилить захват.

Базовая тренировка для начинающих

Естественно, вы можете выполнять каждое из упражнений как часть тренировки, но для новичков попробуйте эту предложенную программу от Tidmarsh, сделав в общей сложности пять раундов этих трех упражнений.

1 Планка Время 30сек Отдых 0сек

2 Мертвая ошибка Повторений 10 Отдых 0сек

3 Лодка Время 30сек Отдых 1мин

Промежуточные упражнения ядра

«Здесь мы начинаем добавлять движение к контролируемому ядру, — говорит Тидмарш.«Можете ли вы оставаться в хорошей позе, пока двигается другая часть вашего тела? Это намного сложнее, чем вы думаете! »

Отталкивание мяча

Примите положение планки, расставив ноги и положив предплечья на гимнастический мяч. Оттолкните мяч предплечьями, затем потяните назад, сохраняя положение планки.

Подъем колен в подвешенном состоянии

На брусьях для отжиманий удерживайтесь устойчиво с полностью вытянутыми руками. Поднимите колени к груди, затем медленно опустите их.Повторить. Вы также можете выполнять это упражнение, повиснув на перекладине.

Перетягивание планки с гантелями

Примите верхнее положение для отжимания. Положите гантель на землю справа от туловища. Потянитесь вниз и поперек левой рукой, чтобы схватить гантель и перетащить ее влево. Затем отразите движение правой рукой.

Промежуточная основная тренировка

Если вы хотите объединить три движения в одной тренировке, вот программа, предложенная Тидмаршем.Сделайте в общей сложности три раунда из трех упражнений.

1 Мяч отталкивания Повторения 8 Отдых 0 сек

2 Подъем колен в висе Повторений 8 Отдых 0 сек

3 Перетаскивание гантелей Повторений 8 Отдых 1мин

Расширенные упражнения на ядро ​​

«Теперь мы начинаем добавлять труднее контролировать осанку, добавляя больше нагрузки, увеличивая вес своего тела или увеличивая диапазон движений », — говорит Тидмарш. «Помните — медленное и устойчивое движение побеждает в гонке к более сильному ядру.

Строгие пальцы ног к перекладине

Мы действительно сказали, что это сложные упражнения, и это определенно не для новичков. Вися на перекладине для подтягиваний, согните бедра (не талию) и поднимите пальцы ног к перекладине, удерживая ноги вместе во время движения.

L-sit

Используйте пару паралет для этого стержневого измельчителя. Поднимитесь и держитесь над паралет, вытянутые руки. Вытяните ноги прямо перед собой так, чтобы получилась L-образная форма. Держи — если сможешь.

Настенная доска

Еще одно упражнение с жесткой хваткой. Сядьте на приподнятую доску, поставив ноги у стены, чтобы образовалась ровная горизонтальная линия от пяток до головы. Держать. ДЕРЖАТЬ!

Продвинутая тренировка ядра

Соедините эти три упражнения вместе, чтобы получилась быстрая, но суровая тренировка для мышц кора, разработанная Тидмаршем. Всего сделайте три раунда.

1 Строгие пальцы ног до перекладины Повторений 6 Отдых 0мин

2 L-sit Время 30сек отдыха 0сек

3 Настенная планка Время 30сек отдыха 1мин

Больше упражнений на Core

Учитывая важность сильного кора , мы уверены, что вы не будете возражать, если мы предложим вам еще несколько основных движений, о которых Тидмарш не упомянул, начиная с существенного варианта планки.

Боковая планка

Несмотря на то, что планка прорабатывает большинство важнейших мышц кора, есть некоторые, которые ей не хватает. К счастью, это можно исправить с помощью небольшой настройки. Боковая планка прорабатывает косые мышцы живота и малоизвестную квадратную мышцу поясницы, которая является частью задней брюшной стенки и ключевой мышцей, когда дело доходит до предотвращения боли в пояснице.

Чтобы выполнить боковую планку, лягте на правый бок, ноги вместе, левая сторона положена поверх правой, и опирайтесь на правое предплечье.Поднимите бедра вверх, чтобы образовалась прямая линия от ступней до головы, затем удерживайте это положение в течение установленного времени, не позволяя бедрам опускаться. Обязательно повторите с другой стороны.

Подъем ног

Идеальная альтернатива приседаниям, при которых задействуется только верхняя часть пресса. Подъем ног сильно воздействует на нижнюю часть живота, а также улучшает гибкость бедер и поясницы. Лягте на спину, ноги вместе. Держа их вместе и как можно более прямыми, поднимите их так, чтобы пальцы ног были направлены в потолок.Медленно опуститесь обратно в исходное положение.

Flutter kicks

Очень простое упражнение, которое примерно через десять секунд начинает ощущаться как убийство, а с этого момента становится только хуже. Лягте на спину и слегка оторвите ноги от пола. Плечи также должны быть немного приподняты, чтобы в прессе было напряжение. Прижмите поясницу к полу и не позволяйте ей отрываться от пола. Затем подвигайте ступнями вверх и вниз, сохраняя при этом туловище неподвижно. Продолжайте как можно дольше, но не удивляйтесь, если это будет недолго.

Pallof press

Для этого упражнения по предотвращению вращения вам понадобится канатная машина или эспандер, который отлично подходит для развития стабильного сердечника. Закрепите ремешок на уровне плеч или установите трос со стандартной ручкой на той же высоте. Встаньте боком на якорь и держите браслет обеими руками перед собой. Отойдите от якоря, чтобы ремешок был туго натянут, затем удерживайте его прямо перед собой в течение 10 секунд, сопротивляясь натяжению в направлении якоря.

Bird-dog

Это простое упражнение улучшает ваше равновесие и координацию, а также укрепляет ваши основные силы.Начните с рук и коленей, положив руки прямо под плечи, а колени под бедра. Одновременно поднимите правую руку и левую ногу и полностью вытяните их вперед и назад. Верните их и повторите с другими конечностями. Убедитесь, что вы держите туловище неподвижно во время движения — ваше ядро ​​будет усердно работать, чтобы сохранить равновесие.

Обратный кранч

Обратный кранч — один из тех редких случаев, когда вариант упражнения, вероятно, является той версией, с которой вам следует начинать, поскольку он более эффективен, чем классический кранч, и с меньшей вероятностью повредит шею.Лягте на пол, поднимите ноги и согните колени под углом 90 ° так, чтобы бедра были перпендикулярны полу. Напрягите пресс, чтобы подтянуть колени к груди и оторвать бедра от пола. Задержитесь в этом положении на секунду, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Создание аргументов в пользу прогрессивной базовой тренировки

Первоначально появилось в весеннем выпуске журнала American Fitness Magazine за 2018 год.

Некоторые профессионалы в области фитнеса считают слово «ядро» бесполезным и заменяют его такими словами, как «ствол», «центр» или «столбец».Другие сопротивляются этому термину, потому что считают, что ему не хватает четкого определения. Вот простой, хотя и немного сбивающий с толку способ визуализировать сердцевину: «отключите» руки, ноги и голову, и сердцевина — это все, что осталось! Говоря техническим языком, пояснично-тазово-бедренный комплекс вместе с дополнительными мышцами, воздействующими на позвоночник, часто считается «ядром ядра». LPHC включает поясничный отдел позвоночника, тазовый пояс, брюшную полость и тазобедренные суставы. Таким образом, мышцы кора — это любые мышцы, которые пересекают LPHC или напрямую воздействуют на нее (NASM 2018).

Как бы вы ни называли ядро ​​или как бы вы его ни представляли, понимание его функций и движений важно для профессионалов фитнеса, потому что эта область тела является основой нашей способности производить почти все движения. Если корпус не может поддерживать конкретное упражнение, тогда задействованные в нем руки и ноги не могут обеспечить необходимую силу или скорость. Вот почему фитнес-профессионалы часто заявляют, что каждое упражнение является основным упражнением.

Давайте углубимся в более подробные детали обучения ядра, которые можно найти в нашем учебном курсе по ядру.

Логический прогрессивный подход к основному обучению

Как и любой хороший режим, основная тренировочная программа должна быть разработана для безопасного и логичного развития участников упражнения, обеспечивая прочную основу (буквально) перед тем, как вводить силовые или силовые движения. Слишком часто тренеры и клиенты пропускают фазу стабилизации, отдавая предпочтение более захватывающим и динамичным движениям.

Ограничения в тренировках по стабилизации кора могут препятствовать результатам, а также структурной и двигательной эффективности и в конечном итоге могут привести к травмам или боли.Фактически, отсутствие стабильности корпуса и надлежащей подвижности может привести к боли в спине у некоторых людей, и выполнение соответствующих упражнений для укрепления корпуса может смягчить такую ​​боль (Gomes-Neto et al.2017).

Наша работа как личных тренеров не состоит в том, чтобы устранять или лечить боль, но мы в рамках своих возможностей устраняем нарушения стабильности и движений.

Например, послеродовой клиент будет рассматриваться иначе, чем когда мы прописываем послеродовые основные упражнения. Оценка устойчивости и недостатков движений является ключевой из-за уникальности каждого клиента.

Эксклюзивная модель

NASM Optimum Performance Training ™ (OPT ™) предлагает путь для развития функциональных способностей, включая гибкость, стабилизацию кора, баланс, силу, мощность и кардиореспираторную выносливость. В этой статье мы рассмотрим стабилизацию, силу и мощность в модели OPT NASM в том, что касается тренировки кора.

Оценка стабильности ядра клиента

Понимание движений позвоночника необходимо для лучшего понимания ядра.Позвоночник можно стабилизировать во всех плоскостях, сгибать и разгибать в сагиттальной плоскости, сгибать в стороны во фронтальной плоскости (боковой изгиб) и одновременно выполнять комбинацию этих движений в нескольких плоскостях и через них (как в кранче с вращением).

В основной программе тренировок клиент должен начинать с наивысшего уровня, на котором он или она может поддерживать стабильность при выполнении упражнения в надлежащей форме.

Различные оценки движения могут определить, отсутствует ли стабилизация ядра.Вот некоторые, но далеко не все доступные варианты:

• Испытание на опускание двух ног
• Отжимания
• Оценка приседаний со штангой над головой (OHSA)
• перекрытие моста (без изгиба и закругления корешка)
• Подъем рук / ног на четвероногих (птица-собака)

Статус и прогресс оцениваются путем повторной оценки, когда тренер определяет, готов ли клиент перейти к более динамичным упражнениям на мышцы кора.

Если вам все еще интересно, насколько глубоко вы должны углубиться в базовое обучение своих клиентов, добавьте это видео в закладки, чтобы увидеть их позже!

Основы устойчивости сердечника: фиксация и растягивание

Существует два основных типа устойчивости стержня: межпозвоночная стабильность и пояснично-тазовая стабильность.

Межпозвоночная стабильность — это способность минимизировать движение между позвонками. Это можно сделать путем активации / облегчения работы более мелких мышц, таких как поперечная мышца живота, диафрагма, мышцы тазового дна и маленькие параспинальные мышцы (например, мультифидус). К упражнениям относятся упражнения Кегеля и втягивание (подтягивание пупка к позвоночнику).

Стабильность пояснично-тазового отдела — это способность минимизировать движение между грудной клеткой и тазом. Это можно сделать с помощью фиксации живота (изометрической подтяжки основных мышц).

Обязательно начинайте тренировку кора с инструктажа клиентов о том, как выполнять маневр втягивания и фиксацию живота, поскольку и то, и другое важно для правильного и безопасного выполнения упражнений на кора.

Упражнения по стабилизации сердечника

Стабилизация — это первая фаза основного обучения в соответствии с моделью NASM OPT. На этом уровне позвоночник практически не движется. Применяя это простое руководство, нам будет проще составить таксономию для упражнений. Мы можем добавить антиротационные упражнения, например:

• планка (лежа изо-абс)
• планка боковая (боковая изо-абс)
• Кобра лежа на полу (без разгибания позвоночника)
• напольный мост (при условии, что позвоночник не опускается и не чрезмерно растянут)
• трос антиротационный
• жим от груди (Pallof press) (стоя или с колен)

Другие упражнения, объединяющие ядро, не обязательно ориентированы на ядро, но они требуют, чтобы ядро ​​оставалось сильным и невероятно стабильным.Например:

• Отжимания
• тяги в наклоне
• качели с гирями
• становая тяга
• несимметрично нагруженные несущие

Тот факт, что упражнения на стабилизацию корпуса являются первой частью прогрессивной программы, не означает, что они легкие. Их бывает очень сложно выполнять, а еще труднее — хорошо. Эти упражнения также могут быть усложнены, когда тренер добавляет нестабильные инструменты, возмущения и различные векторы силы.

Силовые упражнения на корпус

Основные силовые упражнения требуют движения позвоночника через относительно большие диапазоны движений и включают полный спектр мышечных действий (эксцентрические, изометрические и концентрические мышечные действия). Эти движения включают сгибание, разгибание, боковое сгибание, вращение и комбинацию этих совместных действий.

Практикующие обычно начинают с этого этапа и редко покидают его. Вот некоторые из распространенных упражнений:

• Скручивания
• удлинитель спинки
• отводы боковые
• оборотов ствола

Эти упражнения на ядро ​​могут также интегрировать сопротивление за счет использования лент, тросов, медицинских мячей и свободных весов.Также может быть добавлен поворот, например, при вращении троса и набивного мяча, а также при разгибании спины.

«Тот факт, что упражнения на стабилизацию корпуса являются первой частью прогрессивной программы, не означает, что они легкие. Их может быть очень трудно выполнять, а еще труднее — делать хорошо».

Основные силовые упражнения

Основные силовые упражнения практически не используют сопротивления и сосредотачиваются на скорости производства силы (скорости) движения. Для большинства клиентов и тренеров эти упражнения доставляют удовольствие, потому что они обычно включают в себя бросание вещей! Вот несколько примеров, которые обычно выполняются с набивным мячом:

• вращение грудной клетки
• броски для скручивания над головой
• футбольный бросок
• набивной мяч хлопка

Убедитесь, что вы используете мяч правильного типа (например, набивной мяч с настенным шаром) и бросайте его по поверхности, способной выдержать удары (без гипсокартона!).Несмотря на то, что силовая тренировка сосредоточена на взрывной концентрической фазе, мы не можем достичь этого без эксцентрического удлинения или растяжения мышц. Идея состоит в том, чтобы тратить как можно меньше времени на переход от фазы растяжения обратно к взрывному концентрическому движению.

Имея все части спектра действия мышц, поддерживаемые хорошей стабильностью и балансом корпуса, мы можем разработать высокоэффективную интегрированную парадигму производительности и цикл растяжения-сокращения (NASM 2018).

Тренировка, в основе которой лежит наука

В то время как некоторые голоса в фитнес-индустрии и за ее пределами выражают озабоченность по поводу потенциального негативного воздействия основных упражнений на нижнюю часть спины, «многочисленные исследования… подтверждают роль основных тренировок в профилактике и реабилитации боли в пояснице» (NASM 2018 ). Итак, вам не следует бояться упражнений на кора, как и вашим клиентам.

Конечно, следует избегать любых упражнений, вызывающих боль в спине, будь то упражнения на стабилизацию кора, например, планка; базовое силовое упражнение, такое как кранч; или базовое силовое упражнение, такое как вращение грудной клетки.В противном случае, если поместить их в хорошо разработанный прогрессивный и систематический протокол обучения, такой как модель NASM OPT, эти движения будут прекрасными. Фактически, когда клиенты следуют этому типу программы, они могут развить основную мускулатуру, которая защищает позвоночник во время тренировок, а также при повседневной деятельности.

FACQ: Часто задаваемые основные вопросы

Вот несколько ответов, которые нужно приготовить, так как вы, вероятно, услышите эти вопросы в какой-то момент своей карьеры!

Могу ли я тренировать пресс каждый день?

Прямая мышца живота, мышцы, выпрямляющие позвоночник, косые мышцы живота и все другие основные мышцы похожи на все остальные мышцы в том, что им нужно время, чтобы восстановиться после интенсивных тренировок.Поскольку ядро ​​является неотъемлемой частью всех функциональных тренировок, вы в какой-то степени будете работать с ним на любых таких занятиях. Но если вы выполняете более целенаправленную и исчерпывающую тренировку для кора в конкретный день, возьмите на следующий день выходной, чтобы ваше ядро ​​могло восстановиться.

Действительно ли есть «верхний» и «нижний» пресс?

Только когда дело касается местоположения, а не функции. Например, у эскалатора есть верхняя часть и нижняя часть? Конечно, но эскалатор, как и прямая мышца живота, работает как единое целое.Люди могут ощущать «нижнюю часть живота» во время подъема ног и подтяжек колен, но, как однажды сказал кто-то, «чувства не являются фактами». Это ощущение вызывается поясничными мышцами, которые прикрепляются к T12 – L5, которые находятся под нижней частью прямой мышцы живота.

Дает ли базовая тренировка мне шесть кубиков?

Причины для работы с основными мышцами не должны включать утверждение «Чтобы я мог видеть свой пресс». Основные мышцы гипертрофируются, но не очень хорошо. И почти нет шансов, что клиенты увидят свой пресс без потери жира в средней части.Основные упражнения улучшают функцию и производительность, но именно потеря веса помогает брюшному прессу стать более заметным.

Пример: прогрессивная тренировка кора

Следующая программа была создана с использованием модели NASM OPT ™. NASM рекомендует выполнять основные упражнения в начале тренировки — после разминки и перед тренировкой с отягощениями — чтобы активировать или «разбудить» основную мускулатуру. Однако, когда упражнения на кора предшествуют тренировкам с отягощениями, их не следует выполнять до изнеможения, иначе они не достигнут цели.

УРОВЕНЬ 1

УПРАЖНЕНИЯ ПО СТАБИЛИЗАЦИИ ЯДРА

1–3 подхода по 10–15 повторений на каждую сторону в медленном темпе.

Боковая планка (Side Iso-Abs)

Втяните и поднимите, удерживая в течение 5 секунд, целенаправленно задействуя мышцы кора и ног. Держите голову, плечи, бедра, колени и ступни на прямой линии.

Кабельный жим от груди (Pallof Press)

С упором на бок встаньте, расставив ступни на ширине плеч, и возьмитесь за ручки на уровне груди.(Чем уже стойка, тем сложнее). Втяните пупок, напрягите основные мышцы и задействуйте ягодичные мышцы.

Отожмите ручки от центра груди, избегая любого движения или вращения LPHC во время упражнения.

УРОВЕНЬ 2

УПРАЖНЕНИЯ НА СИЛУ

2–3 подхода по 8–12 повторений в среднем темпе.

Вращение кабеля

Эта прогрессия добавляет вращение позвоночника и бедра.Туловище остается высоким, грудь приподнята. Совет: дайте понять клиентам, что ствол — это возмущающий фактор в стиральной машине с верхней загрузкой, который вращается вокруг одной оси без наклона.

Удлинитель стабилизатора мяча назад

Прижмите ступни к стене или устойчивому тренажеру и выровняйте мяч низко в области живота.

Согните позвоночник над мячом, а затем выпрямите мышцы, выпрямляющие позвоночник, при этом удерживая ягодичные мышцы и мышцы ног напряженными.

УРОВЕНЬ 3

УПРАЖНЕНИЯ ОСНОВНОЙ МОЩНОСТИ

2–3 подхода по 8–10 повторений как можно быстрее с контролем.

Примечание: Используйте легкий вес, чтобы каждое повторение выполнялось так же быстро, как и предыдущее. Как только происходит замедление, больше нет кодирования для увеличения скорости производства силы.

Пропуск сундука с вращением медицинского мяча

В этой прогрессии упражнения с вращением троса основное внимание уделяется более легким весам (мяч), так что бросок может быть взрывным, поскольку именно так развивается сила.Встаньте боком, примерно на расстоянии 3–5 футов от стены, ступни параллельно стене.

Поверните корпус на 90 градусов (грудь теперь обращена к стене), одновременно бросая мяч в стену. (Выберите тип мяча, который не повредит стену при ударе.)

Удар набивным мячом

Это хорошее силовое упражнение на корпус не потому, что позвоночник выполняет большую часть диапазона движений, а потому, что ядро ​​является связующим звеном во взрывных движениях верхней и нижней части тела.

Поднимите набивной мяч над головой.

Затем используйте все тело, чтобы ускорить мяч до пола или коврика.

ССЫЛКИ

Gomes-Neto, M., et al. 2017. Стабилизационные упражнения по сравнению с общими упражнениями или мануальной терапией для лечения боли в пояснице: систематический обзор и метаанализ. Физическая терапия в спорте, 23, 136–42.

NASM (Национальная академия спортивной медицины). 2018. NASM Основы персональной фитнес-тренировки (6-е изд.). Берлингтон, Массачусетс: Jones & Bartlett Learning.

Преимущества основного функционального обучения

Слово «ядро» используется в мире фитнеса по-разному. Некоторые думают, что ядро ​​- это гладкая упаковка из шести кубиков, тогда как на самом деле брюшной пресс — это лишь часть ваших мышц кора. В то время как основная работа действительно помогает сформировать мышцы живота в тонусе, упражнения на кора включают в себя гораздо больше, чем просто скручивания.

Функциональная тренировка ядра — это сила, сила и стабилизация.Основные мышцы создают прочную основу для вашего тела, позволяя вам оставаться в вертикальном положении и уверенно стоять на двух ногах.

Core work позволяет стабилизировать позвоночник, улучшая осанку и контролируя ее. Функциональная тренировка кора позволяет вам практиковать движения, которые обеспечивают оптимальное движение для повседневных задач. Тренировка кора не только улучшает баланс и функциональные движения, но и создает тот подтянутый вид, которого так жаждут многие люди.

Подробнее: Получите шесть пакетов пресса с этими 5 упражнениями планки

Итак, какие мышцы являются основными? По словам Яна Миддлтона, владельца функционального тренинга в сети: «Ядро можно определить как пояснично-тазово-бедренный комплекс: в этой области 29 мышц имеют прикрепления.»

В основном, представьте себе ядро ​​от туловища до бедер. Эти мышцы позволяют функционально двигаться в любом направлении. Помните, что эти мышцы защищают ваш позвоночник, что позволяет вам иметь более сильную спину. Следующие мышцы являются частью Ваша основная группа:

• Приводящие мышцы бедра
• Средняя ягодичная мышца
• Минимальная ягодичная мышца
• Выпрямитель позвоночника
• Прямая мышца живота
• Ягодичная мышца Максимус
• Подколенные сухожилия
• Внутренняя поверхность бедра
• Сгибание бедра
Пружина бедра Наклонный
• Multifidus

Вы прорабатываете больше мышц с помощью функциональной тренировки кора, чем скручивания, и вы работаете в большем диапазоне движений, задействуя больше мышц.На самом деле, если вы пытаетесь создать такой гладкий вид, перестаньте ломать голову и попробуйте функциональные упражнения для кора.

Подробнее: 5 причин для усиления вашего ядра

10 лучших приемов для укрепления вашего ядра

Когда большинство людей думают о своем ядре, они автоматически думают абс. В то время как ваш пресс является ключевым компонентом кора, он также включает в себя поясницу и бедра.

Ваше ядро ​​- это ваш центр тяжести, а прочное ядро ​​обеспечивает более сильное функциональное движение во время упражнений и повседневной жизни.Осознаёте ли вы это или нет, вы должны постоянно задействовать свой кора, независимо от того, делаете ли вы тренировку, стоите на кухне, готовя еду, или сидите на работе.

Прочный корпус помогает предотвратить травмы и способствует более эффективным тренировкам в целом.

Страдаете от болей в спине? Укрепление кора также может помочь избавиться от, казалось бы, бесконечной боли в спине.

Вот 10 отличных движений, которые вы можете делать без всякого оборудования, чтобы укрепить свое ядро, независимо от того, являетесь ли вы новичком, средним или продвинутым.

1. Hollowman

Этот прием я узнал от Джиллиан Майклс. Хотя это изометрическое упражнение, не требующее движения, это настоящая горелка. Убедитесь, что ваши плечи опущены и не касаются ушей, а поясница приклеена к коврику.

2. Планка

Это мое самое любимое основное упражнение всех времен. Фактически, я делаю вариации планки на каждой тренировке. Если бы мне пришлось делать одно базовое упражнение всю оставшуюся жизнь, это было бы.

3. Мостик

Большинство людей думают, что мост предназначен для ягодиц, и это так. Но это движение, при правильном выполнении, с подтянутыми бедрами и задействованными низами живота, также является отличной работой для вашего кора.

4. Тяга супермена

Это движение действительно нацелено на нижнюю часть спины. Фактически, многие люди страдают от болей в пояснице, потому что их ядро ​​(включая нижнюю часть спины) действительно очень слабое. Если этот вариант слишком сложен, пропустите часть «тяги» и просто потренируйтесь поднимать руки и ноги над землей.

5. V-ups

Мне потребовалось время, чтобы освоить этот прием. Полная версия V-up довольно продвинута, но вы всегда можете сделать модифицированную версию по мере работы над ней. Освоив V-up, вы даже можете попробовать держать в руках утяжеленный набивной мяч для всех, кто продвинут.

6. V- sit

Посмотрите, как долго вы можете делать это движение, не трясясь! Если разгибать ноги слишком сложно, вы можете сделать это с согнутыми коленями, пока не наберете основную силу.Как и в случае с Hollowman и всеми этими основными упражнениями, убедитесь, что ваши плечи опущены и не касаются ушей, независимо от того, насколько тяжело!

7. Поперечные планки на коленях

Освоили этот ход? Попробуйте делать их медленнее! Выдохните и выдохните весь воздух из легких, подтягивая это колено к противоположному локтю. Идея состоит в том, чтобы подойти как можно ближе и нацелиться на внешнюю сторону локтя.

8. Подъемы ног

Это движение не должно повредить вашу нижнюю часть спины.Если это так, поместите руки под поясницу для поддержки и / или не опускайте ноги так низко. Это упражнение призвано проработать ваш корпус, а не повредить его, поэтому убедитесь, что вы прислушиваетесь к сигналам своего тела.

9. Повороты планки на локтях

Это движение действительно выжимает пресс, как мокрое полотенце! На самом деле подумайте об этой аналогии, выполняя это движение для увеличения интенсивности.

10. Метчики для плеч

Как вы уже, наверное, уже заметили, я люблю доски.Это отличный вариант, чтобы еще больше бросить вызов вашему равновесию и контролю ядра. Выполняя похлопывания по плечу, вы действительно должны избегать раскачивания бедер и тела из стороны в сторону. Единственное движение, которое должно произойти, — это движение вашей руки к противоположному плечу. Работай над этим, ты получишь!

Как я уже говорил, вы действительно должны задействовать мышцы кора во время каждой тренировки, а также повседневных действий. Ваше ядро ​​- это ваша сила и ключ к общей физической форме.

Попробуйте включить эти упражнения в свою тренировку и не стесняйтесь оставлять свои любимые основные упражнения в разделе комментариев ниже.

***

Что, почему и как

Помните, еще в начальной школе П.Е. урок, когда учитель физкультуры просил всех учеников посмотреть, сколько приседаний они могут сделать? Я делаю.

В третьем классе это был день для теста сидя на неделе физической подготовки. (Некоторые дети в тот день были удобно «больны».) Наш класс вошел в спортзал, и один из второклассников из предыдущего урока физкультуры все еще был силен.

В итоге он сделал более 700 приседаний, и его лицо было красным как свекла, когда он закончил.Я закончил тренировку около 90, и на следующий день мышцы живота так сильно заболели, что я едва мог дышать. Мне всегда было интересно, что чувствует тот другой ребенок на следующий день! Я делюсь этой историей, потому что невольно в тот день я познакомился с режимом тренировок на всю жизнь для моего живота.

За 25 с лишним лет моих тренировок тренировке мышц живота и поясницы пришлось много раз. В детстве это называли тренировкой мышц живота.

В 80-е это были тренировки на пресс и работа на пресс.В конце 90-х и по сей день это называлось тренировкой вашего «ядра», которое теперь также включает нижнюю часть спины. Так что же представляет собой базовая тренировка и почему в фитнес-индустрии так популярны? Давай выясним.

Что такое базовая подготовка?

Область тела, которую обычно называют ядром, — это ваша средняя часть, и она включает в себя все ваши мышцы в этой области, включая переднюю, заднюю и боковые части. Ядро включает поперечный разрез живота (TVA), мышцы, выпрямляющие позвоночник, косые мышцы живота и нижние широчайшие мышцы живота.

Эти мышцы работают как стабилизаторы всего тела. Основная тренировка — это просто выполнение определенных упражнений для развития и укрепления этих стабилизирующих мышц.

Если какая-либо из этих основных мышц ослаблена, это может привести к боли в пояснице или выступающей талии. Сохранение силы этих основных мышц может творить чудеса с вашей осанкой и помочь вам больше сил в других упражнениях, таких как бег и ходьба.

Почему Core Training?

Вы, наверное, заметили большой толчок к основным тренировкам в клубах здоровья и во многих журналах о фитнесе.Многие клубы будут предлагать специальные занятия только по основным тренировкам.

Почему этому виду упражнений уделяется так много внимания? Американцы все больше и больше ведут сидячий образ жизни.

Многие из нас работают в офисе и сидят по восемь-девять часов в день. Добавьте еще час или два времени вождения, и это в сумме даст вам много сидений. Продолжительное сидение и отсутствие упражнений ослабляют мышцы живота.

Нашим предкам не нужно было думать о тренировке кора, потому что они упорно работали от восхода до заката, выполняя трудоемкую работу по дому.

Фитнес-индустрия осознала это и пытается показать людям, как сохранить свое тело сильным, несмотря на то, что мы сидим ежедневно. Сохранение силы туловища важно, потому что это центр силы тела.

Для кого предназначена базовая подготовка?

Базовое обучение для ВСЕХ!

Сохранение силы мышц-стабилизаторов тела не только улучшит спортивные результаты, но и поможет в повседневных жизненных задачах. Сгибание, тяга и скручивание — это движения, которые мы делаем каждый день.Это может быть карандаш или попытка пристегнуть ремень безопасности.

Меньше всего кто-либо, включая тяжело тренирующихся спортсменов, хочет взорвать себе спину, подняв с пола двухлетнего ребенка. Это может случиться, но если укрепить корпус, меньше шансов получить травму из-за повседневной работы.

Недавно я посмотрел по телевизору рекламу, в которой парень с животом достает что-то из холодильника. Он поворачивается, смотрит в окно и видит свою прекрасную соседку в своей квартире, а она смотрит на него.Он сразу втягивает живот. Когда она отводит взгляд, он снова позволяет ей торчать.

Такие ребята ДЕЙСТВИТЕЛЬНО нуждаются в усилении основной тренировки. Им также необходимо сбросить несколько фунтов жира с середины живота. Избыточный вес на животе может испортить осанку и ослабить мышцы нижней части спины. Чтобы избавиться от этого жира, следуйте плану здорового питания и ограничьте потребление калорий и углеводов.

Чтобы еще больше ускорить процесс, попробуйте один из множества доступных жиросжигателей без эфедры.Мне нравятся VPX Redline и AST Dymetadrine Extreme.

Преимущества основного обучения!

Бодибилдерам особенно нужен сильный стержень. Тяжелые приседания, становая тяга и гребля со штангой сами по себе создают сложную тренировку для кора, но дополнительная тренировка брюшного пресса и наклонных мышц помогает снизить травматический фактор. Работа с тяжелыми отягощениями, необходимыми для набора массы, требует очень сильной средней части.

Дополнительное преимущество включения новой сложной тренировки в ваш распорядок дня может улучшить ваш общий прогресс за счет новой мотивации.

Если у вас затишье в тренировках, концентрация на упражнениях для туловища — хороший способ снова зажечь энтузиазм. Представьте себя Рокки, когда он делал перевернутые приседания в этом русском амбаре! Это заставляет вас хотеть пойти в спортзал прямо сейчас, не так ли?

Между прочим, еще одна причина для тренировки кора — это ее любимый побочный эффект. Этот побочный эффект — динамичная упаковка из шести кубиков, которая привлекает много внимания на пляже!

Разорванная упаковка из шести кубиков также вызывает много аплодисментов, когда вы занимаетесь бодибилдингом.

1

+ 3 больше упражнений

Чтобы укрепить ядро, не забывайте стимулировать, а не уничтожать! Начните с выполнения от 10 до 15 повторений каждого упражнения. Выполняйте их два-три дня в неделю в разные дни.

Через пару недель выполните цикл упражнений два-три раза. Сохранять последовательность и делать немного полезнее, чем делать слишком много время от времени.

Продолжение тренировки

Освоив эти упражнения, попробуйте новые. Многие из них можно найти в журналах по бодибилдингу и фитнесу. Добавьте несколько гиперэкстензий на днища спины.

Заключение

Сохраняйте разнообразие в основных тренировках. В вашем торсе много маленьких мышц, которые работают только под определенными углами.

И помните, что всегда лучше получить зеленый свет от врача, прежде чем начинать какой-либо план упражнений.

Когда он или она даст вам добро, попробуйте эти упражнения, и, возможно, ваш корпус станет достаточно сильным, чтобы выдержать один из тех часовых занятий для кора, предлагаемых в клубе.

Внедрение основных тренировочных концепций в силовые тренировки для спорта

Список литературы

1.Барр, А., Льюиндон, Д. Стабилизация и укрепление ядра. В: Высокопроизводительная тренировка для спорта . Шампейн, Иллинойс: Human Kinetics; 41-59, 2014.

2. Бомпа, Т. и Буззичелли, Калифорния. Законы и принципы силовой тренировки для занятий спортом. В: Периодические тренировки для спорта . (3-е изд.) Шампейн, Иллинойс: кинетика человека; 99-108, 2015.

3. Фредериксон, М., Мур, Т. Тренировка стабилизации корпуса для бегунов на средние и длинные дистанции. Новые исследования в легкой атлетике 20 (1): 25-37, 2005.

4. Хиббс, А.Е., Томпсон, К.Г., Френч, Д., Ригли, А., и Спирс, I. Оптимизация производительности за счет повышения стабильности и прочности сердечника. Спортивная медицина 38 (12): 995-1008, 2008.

5. Айриш, С.Е., Миллуорд, А.Дж., Врайд, Дж., Хаас, Б.М., и Шум, Г. Влияние упражнений с закрытой кинетической цепью и упражнений с открытой кинетической цепью на мышечную активность широкой медиальной мышцы бедра и латеральной широкой мышцы бедра. Журнал исследований силы и кондиционирования 24 (5): 1256-1262, 2010.

6. Martuscello, JM, Nuzzo, JL, Ashley, CD, Campbell, BI, Orriola, JJ, and Mayer, JM. Систематический обзор активности основных мышц во время физических упражнений. Journal of Strength Conditioning Research 27 (6): 1684-1698, 2013.

7. МакГилл, С.М., Гренье, С., Кавчич, Н. и Холевицкий, Дж. Координация мышечной активности для обеспечения стабильности поясничного отдела позвоночника. Журнал электромиографии и кинезиологии 13: 353-359, 2003.

8. McGill, SM.Стабильность поясницы: от формального описания до проблем, связанных с работой и реабилитацией. Exercise and Sport Sciences Reviews 29: 26-31, 2001.

9. Моттрам, С. и Комерфорд, М. Новый взгляд на оценку риска. Физическая терапия в спорте 9 (1): 40-51, 2008.

10. Надлер, С.Ф., Маланга Г.А., Бартоли Л.А., Файнберг, Дж. Х., Прибичен, М., и Депринс, М. Дисбаланс тазобедренных мышц и боли в пояснице у спортсменов: влияние укрепления кора. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях 34 (1): 9-16, 2002.

11. Rusin, JS, и Butcher, SJ. Основная сила и функциональность с загруженными переносками. Тренер NSCA 4 (3): 24-27, 2017.

12. Schibek, JS, Guskiewicz, KM, Prentice, WE, Mays, S, and Davis, JM. Влияние тренировки по стабилизации корпуса на функциональные показатели в плавании . Магистерская диссертация, Университет Северной Каролины, Чапел-Хилл, 2001 г.

13. Willardson, JM. Анатомия и биомеханика ядра. В: Разработка ядра . Шампейн, Иллинойс: Human Kinetics; 3-18, 2014.

14. Willardson, JM. Тренировка на стабильность кора: приложения к программам спортивной подготовки.