Тренировка отжиманиями на все группы мышц: польза, какие мышцы работают и техника выполнения

польза, какие мышцы работают и техника выполнения

С давних пор показателем большой физической силы являлось умение поднять вес собственного тела над головой. Однако, как на счет того, чтобы сделать отжимания стоя на руках? Тут нужна не только физическая сила – потребуется совершенная межмышечная координация, прекрасное чувство баланса, развитые мыцы-стабилизаторы. Всеми этими качествами обладают атлеты практикующие отжимания в стойке на руках (Handstand Push-ups). Сегодня мы поговорим о пользе и вреде от упражнения и технике его выполнения.

Польза от упражнения

Как уже было сказано выше, упражнение полезно, в первую очередь, своей комплексностью – отжимания в стойке на руках заставляют работать все мышцы, а вас учат контролировать положение своего тела в пространстве и максимально задействует мышцы кора- только благодаря им у вас может получиться выполнить данное движение. Без хорошей связи между поясами верхней и нижней конечности у вас никогда не получиться выполнить отжимание на руках вниз головой.

Соответственно отжимания стоя на руках будут полезно представителям абсолютно всех видов спорта, где необходимо слитное проявление максимальной силы «рук» и «ног»: тяжелая атлетика, борьба, гимнастика.

Какие мышцы работают?

Отжимаясь стоя на руках работают абсолютно все мышцы тела. Различен только режим: динамическая работа происходит в плечевом и локтевом суставе, соответственно, активно сокращаются трицепсы, передние и средние пучки дельтовидных мышц, ключичная порция большой грудной мышцы, трапециевидная мышца. Вся остальная мускулатура напряжена статически и роль её сводится к поддержанию равновесия тела, однако, наибольшую нагрузку испытывают разгибатели позвоночника, ягодичные мышцы, брюшной пресс, то есть так называемые «мышцы кора».

Техника выполнения упражнения

Упражнение отжимания в стойке на руках является сложнокоординационным и требует от вас незаурядной физической формы. Поэтому, если вы попробовали выполнить это движение и у вас не получилось даже выйти в стойку на руках, давайте освоим несложный комплекс упражнений, необходимый для приведения себя в нужные кондиции.

Прежде чем приступить к упражнению

• Отжимания от пола на 3 счета, с задержкой в нижней позиции: из исходного положения у упоре лёжа, за счет сгибания рук в локтевых суставах, опускаемся вниз: грудная клетка не доходит до пола буквально несколько миллиметров. Локти находятся вдоль корпуса- таким образом, нагрузка падает на трицепс и переднюю дельту – основные, для нас, мышечные группы. В нижней позиции выполняем отчетливую паузу в 2-3 секунды, поднимаемся на три счета, то есть достаточно медленно. Начинаем с 10 повторений в трех подходах. Задача – дойти до 20 и более повторений без ощущения сильного закисления мышц.
  
• Отжимания в закрытом горизонте. Исходное положение: в стойке на ладонях, ноги согнуты в коленных и тазобедренных суставах, колени касаются груди. Руки касаются бедер. Сгибаем локтевые суставы, удерживая тело в горизонтальном положении. Начинаем с 10 повторений (или с того количества с какого сможете). Задача- 20 и более уверенных повторений.
  
• Подъёмы корпуса из положения горизонта. Исходное положение соответствует описанному выше. Руки, при этом, незначительно согнуты в локтях. Наша задача вывести корпус из горизонтального положения в вертикальное на столько, на сколько у вас это получиться. Задача – выводить тело с согнутыми ногами в полностью вертикальное положение.
  

Когда у вас это получиться, начинайте плавно выпрямлять ноги, сперва разводя их в стороны, затем пытайтесь удерживать тело «в струну».

У стены

• Отжимания в стойке на руках у стены. Движение, которое непосредственно готовит к тому, чтобы выполнить отжимание от пола вниз головой. Исходное положение: стоя на руках в 20- 50 см от стены. Тело вытянуто вверх, пятки «завалены» на стену. Сразу оговоримся: стены можно качаться пятками, можно – носочками, можно всей стопой. Чем ближе к «носочкам»- тем тяжелее вариант! Начинайте с самого простого! Руки стоят чуть шире плеч. Скользя опорной частью стопы по стене, опускаемся до качания головой пола, за счет сгибания рук в локтевых суставах. После этого, упираясь ладонями в пол, возвращаем тело в исходное положение за счет мощного слитного усилия со стороны трицепсов и дельтовидных мышц. Задача- сделать 10 повторений, как минимум, в одной серии.

  © satyrenko — stock.adobe.com

• Последнее упражнение – это попытка выхода в стойку на руках. Оптимально делать это из положения удержания «горизонта». Принципиально важно заканчивать этим движением данный комплекс для закрепления правильной кинематики движения на фоне усталости мышц.
  

Систематическое выполнение данного комплекса хотя бы три раза в неделю позволит вам в достаточно короткие сроки (1-2 мес) выйти в стойку на руках и сделать свои первые отжимания от пола вниз головой.

Непосредственно само упражнение

Исходное положение: стойка на руках, ладони стоят на полу на ширине плеч, либо чуть шире. Вес тела равномерно распределен между всей поверхностью ладоней и пальцев. Позвоночник прогнут в поясничном отделе, таз находится чуть впереди головы, пальцы ног точно над головой.

Опускаемся…

Сгибаем локти и плечевые суставы, при этом грудная клетка несколько смещается в более горизонтальное положение- этот момент нужно чётко уловить и усилить прогиб в пояснице, тем самым скомпенсировать смещение центра тяжести тела.

…и поднимаемся

В момент подъёма тела вжимаем ладони в пол, возвращая грудную клетку в исходное положение. Опять же, за счет смещения таза компенсируем изменение позиции центра тяжести.

Важный технический момент по поводу положения ног: если ноги разведены в стороны, центр тяжести находится ближе к рукам- соответственно, удерживать равновесие становится значительно сложнее. Начинать освоение отжиманий от пола вниз головой рекомендуется именно с такого варианта.

Комплексы

Сантьяго	Сделать 7 раундов на время Взятие гантели на грудь в сед* 18 раз 16кг Подтягивания*18 раз Силовое взятие на грудь штанги* 10 раз 62 кг Отжимания от пола в стойке на руках * 10 раз
Циммерман	Сделать максимальное количество раундов за 25 минут Подтягивания*11 раз Становая тяга*2 раза 140 кг Отжимания от пола в стойке на руках 10
Брем	Закончить за минимальное время Подъём по канату 4, 6 метра* 10 раз Приседы со штангой*20 раз 102 кг Отжимания от пола в стойке на руках * 30 раз Гребля 40 калорий.

Оцените материал

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

какие мышцы работают, виды отжиманий, как правильно выполнять упражнение

В программах для тренажерного зала, упражнения, выполняемые с собственным весом, можно встретить все реже. Комплексы содержат больше упражнений со свободным весом и на тренажерах. Зато отжимания от пола со всевозможными вариантами еще не забыли. Преимущества этого упражнения в том, что вариации отжиманий позволяют тренировать мышцы с нуля, либо разнообразить программу новой и эффективной техникой.

Содержание

Какие мышцы работают при отжиманиях?

В первую очередь, отжимания направлены на развитие больших грудных мышц, в том числе её ключичной части. Также прорабатывают трицепс плеча, передний пучок дельтовидной мышцы и локтевую мышцу.

Помимо мышц, получающих динамическую нагрузку, в отжиманиях включаются и другие мышцы, стабилизирующие линию позвоночника в прямом положении в статике. Например, мышцы живота (прямая, поперечная, косые), разгибатели поясницы и, в некоторой степени, ягодичные.

Плюсы и минусы

Преимущества отжиманий

• Многосуставное упражнение, которое позволяет проработать несколько мышечных групп без дополнительного отягощения, с собственным весом.
• Упражнение можно выполнять в любом месте – зале или дома, не требует много времени и места.
• Противопоказаний к выполнению упражнения практически нет и его можно выполнять в любом возрасте. Лишь с проблемами позвоночника необходимо контролировать прогиб поясницы и держать спину прямо, чтобы не усугубить проблему.
• Отжиматься можно с любым уровнем физической подготовки, от новичка до опытного спортсмена, в зависимости от выбранного вида упражнения.

Недостатки

• Упражнение не подходит для набора мышечной массы, поскольку его сложность не позволит получить должную нагрузку при малом количестве повторений, за исключением варианта отжиманий с отягощением.
• Поначалу не каждый может отжиматься с собственным весом от пола, для этого необходимо подготовить тело и укрепить мышцы подготовительными упражнениями.

Как правильно дышать при отжиманиях от пола

Какой бы вариант отжиманий ни выполняли, делайте выдох при выталкивании собственного веса в верхнюю точку. Таким образом, усилие (разгибание локтей) всегда делается на выдохе, а расслабление (сгибание локтей) на вдохе.

Разминка перед отжиманиями

Любое упражнение требует качественной разминки, чтобы предотвратить появление травм. Разогрейтесь в течение 7-10 минут на беговой дорожке или орбитреке, также можно выполнять прыжки со скакалкой. После разогрева выполните несколько вращательных движений кистевыми, локтевыми и плечевыми суставами. Растяните мышцы груди, трицепс и приступайте к выполнению упражнения.

Виды отжиманий: как правильно отжиматься от пола

Существует несколько видов отжиманий различной степени сложности, каждый из них можно выполнять на разных этапах тренировок. Следуйте правильной технике отжиманий.

1. Классические отжимания широким хватом

Самый популярный вариант отжиманий, который развивает мышцы груди в ширину, ее внешнюю часть.

1. Поставьте руки широко друг от друга, кисти расположите параллельно друг другу.
2. Стопы поставьте по ширине таза.
3. Примите положение планки, подтянув мышцы живота, удерживая поясницу прямо относительно всего туловища.
4. Сгибайте локти и опускайте грудную клетку максимально к полу. Локти «смотрят» по сторонам.
5. Разгибайте локти полностью в верхней точке.

Подробнее об отжимании широким хватом →

2. Отжимания с узкой постановкой рук (кузнечик)

Чем ближе постановка ладоней, тем больше работает внутренняя часть грудной мышцы, больше работают мышцы ближе к центру. Узкая постановка обеспечивает сильное напряжение в трицепсах и является одним их лучших вариантов его проработки.

1. Поставьте ладони под плечевыми суставами, кисти параллельно друг другу.
2. Примите положение планки, втяните живот, продолжайте непрерывно дышать.
3. Опускайте туловище к полу, не сгибая колени, локти проводите максимально близко к туловищу.
4. Отжимайтесь, полностью выпрямляйте локти вверху, не прогибая поясницу.

Подробнее об отжимании с узкой постановкой рук →

3. Алмазные отжимания

Упражнение так названо благодаря постановке ладоней в форме алмаза, а также его называют даймонд отжимания (от английского Diamond Push up), или отжимания ромбиком. При помощи узкой постановки рук, при алмазных отжиманиях в большей степени работают трицепсы, в меньшей – грудные и дельты.

1. Поставьте ладони близко друг к другу, развернув пальцы вовнутрь, образуя конус или алмаз.
2. Соедините большие пальцы, ладони должны находиться под грудной клеткой.
3. Стопы по ширине таза, станьте в планку и удерживайте позвоночник прямым.
4. Опускайтесь в нижнюю точку, сгибая локти, не отводя их от туловища.
5. Возвращайтесь в исходное положение, полностью выпрямляя руки.

Подробнее об алмазных отжиманиях →

4. Змеиные отжимания

1. Опускайтесь туловищем к полу, сгибая локти.
2. При последующих отжиманиях перекатывайтесь с руки на руку.
3. Проделайте равное количество перекатов в правую и левую сторону.

5. Отжимания на пальцах

Этот вид техники предполагает наличие сильного хвата, пальцев. Начинать осваивать отжимания на пальцах лучше после освоения классического варианта.

1. Поставьте кисти широко, не касаясь ладонями пола, в упор на фаланги пальцев, поставив их широко друг от друга.
2. Опускайте корпус, пока угол в локтях не достигнет прямого угла.
3. В верхней точке полностью выпрямляйте руки.

Подробнее об отжимании на пальцах →

6. Отжимания на кулаках

1. Примите упор лежа, удерживая спину прямо.
2. Поставьте руки широко друг от друга на кулаках, расположив кисти на прямой линии, перпендикулярно туловищу.
3. Опускайте корпус, образуя прямой угол в локтях.
4. При отжимании сделайте выдох и выпрямитесь.

Подробнее об отжимании на кулаках →

7. Отжимания с колен

Этот вид упражнения можно выполнять с различной постановкой ладоней. Это облегченный вариант упражнения для того случая, если держать упор лежа еще сложно.

1. Поставьте колени вместе на полу, образуя прямую линию от колен до макушки.
2. Опускайтесь грудной клеткой как можно ниже к полу.
3. Вверху полностью выпрямляйте локти, не отрывая колени от пола.

Подробнее об отжимании с колен →

8. Армейские отжимания

1. Поставьте стопы вместе, ладони чуть шире плеч.
2. Поднимите таз, чтобы образовался угол в 90 градусов.
3. Опускайтесь носом как можно ниже к полу.
4. Выпрямляйте локти, держа прямой угол.

9. Плиометрические отжимания с хлопком

1. Примите упор лежа, поставив руки чуть шире плеч.
2. Опуститесь грудной клеткой к полу, взрывной силой вытолкните туловище вверх так, чтобы руки оторвались от пола.
3. При отрыве ладоней сделайте хлопок и верните ладони на пол по сторонам.
4. Повторяйте отжимания, как можно сильнее отталкиваясь от пола.

Подробнее об отжимании с хлопком →

10. Отжимания с накатом

1. Примите упор лежа, продвиньтесь стопами на шаг вперед, накатывая корпус над кистями.
2. Отожмитесь и продвиньтесь еще на шаг вперед.
3. Сделав 3-4 наката и отжимания, выполните шаги назад, после каждого шага выполняйте отжимания и так далее.

11. Отжимания с отягощением

1. Примите упор лежа, приняв любую постановку ладоней.
2. Попросите ассистента или тренера положить на спину блин необходимого веса.
3. Выполняйте такую же технику упражнения, что и с собственным весом.
4. После выполнения попросите снять отягощение со спины.

12. Отжимания супермена

1. Примите упор лежа, как при отжимании с хлопками, используйте взрывную силу.
2. Опустите корпус ниже к полу и большим усилием вытолкните корпус так, чтобы руки и стопы оторвались от пола.
3. В этот момент протяните обе руки перед собой, словно летите.
4. Верните ладони и стопы на пол, повторите отжимание.

13. Спартанские отжимания

1. Станьте в планку, поставьте одну кисть дальше от себя вперед, а вторую ближе к поясу.
2. Опуститесь туловищем к полу, при отжимании силой оттолкнитесь от пола и поменяйте в воздухе кисти местами.
3. Повторяйте нужное количество отжиманий, меняя руки.

14. Т-отжимания с гантелями

1. Возьмите гантели в качестве упоров для отжимания.
2. Поставьте стопы по ширине таза, а ладони чуть шире плеч.
3. Опуститесь грудью к полу, на уровень гантелей, отожмитесь и разверните корпус вправо, поднимая правую руку с гантелью вверх (в боковую планку).
4. Опустите руку на пол, отожмитесь и так же выполните движение на левую руку.

15. Отжимания с руками на возвышенности

Эта техника развивает нижнюю часть груди.

1. Поставьте ладони на скамью или платформу широкой или узкой постановкой.
2. Опускайтесь максимально грудью вниз, вверху полностью выпрямляйте локти.

16. С ногами на возвышенности

1. В большей степени развивает верхнюю часть груди.
2. Упритесь ладонями в пол, а стопы поставьте на скамью, платформу или фитбол.
3. Отжимайтесь при любой постановке рук, максимально опуская грудную клетку к полу.
4. Выпрямляясь, держите корпус на прямой линии.

17. Негативные отжимания

1. Примите упор лежа, как при классическом варианте.
2. Медленно опускайте туловище в негативную фазу, чувствуя сильное напряжение в грудных мышцах и трицепсах, сделайте небольшую паузу.
3. Быстрым движением вернитесь в исходное положение.

18. Отжимания лучника

1. Сильно расставьте кисти друг от друга.
2. Сгибайте только одну руку в локте, смещая корпус в сторону к опорной руке.
3. Вторая рука остается вытянутой, визуально образуя позу лучника.
4. Отожмитесь и переместите вес на другую руку, точно так же отожмитесь.
5. Меняйте руки после каждого отжимания, выполняйте одинаковое количество повторений на обе руки.

Подходы и повторения отжиманий от пола

Если выполнение отжиманий дается с трудом, выполняйте максимальное количество отжиманий до отказа, пока мышцы сами не перестанут работать. Если же отжиматься во всех вариантах стало очень легко – добавляйте отягощение (блины, гантели) или осваивайте сложные варианты. Выполняйте 3-4 подхода. Не стоит отжиматься каждый день, достаточно двух тренировок в неделю, чтобы мышцы успели восстановиться.

Сколько калорий сжигается при отжиманиях?

Энергетические затраты зависят от веса тела, возраста, интенсивности нагрузки и физподготовки, поэтому у каждого спортсмена будут разные показатели.

Принято считать, что одно повторение сжигает одну калорию, поэтому затраты калорий будут равняться количеству выполненных повторений.

Чем заменить отжимания?

Если сравнивать рабочие мышцы при отжиманиях с другими упражнениями, можно провести параллель с некоторыми упражнениями с отягощением, например, жимом штанги, гантелей или в тренажере. К тому же, после того, как мышцы привыкнут к отжиманиям, можно заменить их жимами и прогрессировать дальше. Но полностью заменить отжимания нельзя, поскольку при выполнении упражнений лежа не работают мышцы-стабилизаторы, которые дополнительно работают при отжиманиях, удерживая ровную линию позвоночника.

Заключение

Развивать мышцы с помощью отжиманий можно с нуля, начав отжиматься с колен, постепенно оттачивая свой уровень мастерства до плиометрических техник, где нужна взрывная сила. Помните, что отжимания в большей мере тренируют выносливость мышц, поэтому их стоит включать в тренировки на рельеф. При силовых нагрузках для роста массы подойдет вариант отжиманий с отягощением, которые можно выполнять с небольшим количеством повторений до отказа.

50 видов отжимания в видио формате

А также читайте, какие виды подтягивания существуют, и как правильно подтягиваться на турнике →

Отжимания от пола для набора мышечной массы: программа тренировок

Работа с собственным весом – не только оздоравливает и подтягивает, но и позволяет корректировать фигуру, повысить силу и выносливость.

Автор книги “Тренировочная зона” Пол Уэйд, попав в тюрьму, тренировался исключительно с собственным весом и добился впечатляющих результатов. Когда на спор он выступил на соревнованиях по пауэрлифтингу, он занял там третье место! Подойдут ли отжимания для роста мышц? Вопрос риторический.

Отжимания – многосуставное упражнение, с помощью которого можно качественно проработать весь торс: грудные, плечи, руки, спину и мышцы живота.

Отжимания на массу от пола можно выполнять в любых условиях – дома, на улице, на работе и т.д. Они не требуют специального инвентаря и большого количества пространства. В процессе работы задействованы мышцы-стабилизаторы, их развитие улучшает координацию.

Отжимания для набора мышечной массы требуют четкую программу тренировок и сопутствующих действий. Просто выполнять упражнение каждый день на протяжении 3-5 минут будет недостаточным для достижения видимых результатов.

Отжимания от пола имеют двойной эффект в одном движении Вы получите эффект от силовых тренировок и аэробных упражнений.

Программа отжиманий от пола для набора мышечной массы должна представлять собой полноценную тренировку, в процессе которой Вы прилагаете максимум усилий для достижения результата. Если относиться к данному упражнению как к обычной физкультурной зарядке, то результат еще долго заставит себя ждать.

Как набрать мышечную массу отжиманиями?

Таким вопросом задаются не только парни, но и девушки. К сожалению, ввиду низкого уровня тестостерона в крови представительниц прекрасного пола, они не смогут достичь в силовых упражнениях большого прироста мышечной массы.

Однако, при правильной программе отжиманий от пола на массу, удастся достичь положительного результата. Перед тем, как переходить к выполнению упражнения, стоит учесть 2 важных фактора в построении мышечной массы:

• питание;
• отдых.

Здоровая и полезная еда, обилие белковой пищи, вода без газа и красителей – залог красивого тела.

Из уроков школьной анатомии мы знаем, что мышечные волокна растут в процессе восстановления, который протекает во время отдыха. Для активного роста нужно “топливо” – белковая пища.

Этим двум вещам важно уделять максимум внимания. Поэтому, после выполнения отжиманий, для роста мышц нужно хорошо и правильно покушать, а также отдохнуть.

Как правильно построить тренировочный процесс?

Общие принципы в целом ничем не отличаются от тех же занятий в зале. Составляя программу отжиманий от пола для набора мышечной массы, стоит учесть следующие моменты:

• Не стоит работать на максимальной интенсивности. Выкладка на 100% принесет исключительно стресс и изнурение организма. Оптимальный диапазон – 70-80% от максимума.
• Соблюдайте технику. В процессе выполнения упражнения, Вы должны делать не только правильно, но и чувствовать мышцы, которые работают. Хорошая нейронная связь между мышцами и мозгом позволяет повысить эффективность тренировки.
• Регулярность. Старайтесь планировать свой день так, чтобы в графике всегда было место для отжиманий. Грамотно выстроенный тренировочный процесс быстро принесет свои плоды.
• Отдых. Восстановительные процессы мышечных волокон важнее самих тренировок. Если Вы не будете давать организму отдыха, то результат тренировок будет стремительно приближаться к нулю. Если Вы устали после интенсивного рабочего дня и чувствуете себя неважно, дайте 1-2 дня отдыха. Ресурсы нервной системы не безграничны.
• Правильный подбор нагрузки. Количество подходов и повторов лучше всего составлять индивидуально, в зависимости от Вашего уровня физической подготовки, состояния здоровья, режима дня и других факторов. Стартовать рекомендуется с небольших объемов и постепенно их увеличивать. Например, начните с 2-3 подходов.

Виды отжиманий: сколько их?

Прогрессировать в отжиманиях для роста мышц можно практически бесконечно! Сегодня существует огромное множество видов и техник их исполнения, среди которых найти подходящий вариант смогут как новички, так и продвинутые атлеты.

Рассмотрим самые популярные эффективные способы на разные мышечные группы:

1. Классические отжимания. Самая популярная техника, идеально подходит новичкам. Нагружает равномерно внутренние и внешние грудные, плечи, руки, спину и брюшные мышцы.
2. С широкой постановкой рук. Нагрузка смещается больше на грудные мышцы, внутренние и внешние, обеспечивая их максимальную проработку.
3. С узкой постановкой рук. Нагружает трицепсы и внутренние грудные мышцы. Не рекомендуется делать людям со слабым или травмированным локтевым суставом.
4. С отягощением. Кому уже не хватает собственного веса, может использовать дополнительный вес на спине. Например, рюкзак с различными предметами или атлетический блин.

Перед тем, как приступить к выполнению упражнения, во избежание травм, следует тщательно размяться, подготовив мышцы, суставы и связки к нагрузкам.

Отдельно стоит отметить быстрые и медленные отжимания.

• в первом случае акцент идет на взрывную силу;
• во втором – на качественной проработке и растяжении мышечного волокна.

Медленное опускание и подъем корпуса, примерно 3-5 секунд на фазу, позволят усилить эффект упражнения.

Программа тренировок отжимания от пола для набора мышечной массы

Данным вопросом интересуются многие. Стоит отметить, что схема отжиманий от пола для роста мышц составляется для каждого в индивидуальном порядке тренером!

Нет и не существует универсальных методик, которые одинаково хорошо подойдут всем. Чтобы максимально эффективно прогрессировать в кратчайшие сроки, курс (отжиманий от пола для роста мышц) составляется с учетом следующих параметров:

• Уровень подготовки;
• Наличие проблем со здоровьем;
• Желаемый результат;
• Пол – девушка или парень.

Вот несколько примерных комплексов отжиманий от пола для наращивания мышц:

Комплекс (по уровню подготовки)	Виды отжиманий	Количество подходов	Количество повторений	Отдых между подходами
Для новичков	Классические (допускается использовать подводящие упражнения при плохой технике исполнения) С широкой постановкой рук*	От 4 до 8 От 1 до 3*	10-20 8-15	50-60 секунд
Для опытных	Классические С широкой и\или узкой постановкой рук С отягощением*	Каждого от 3 до 8	20-40 10-30 10-20	30-50 секунд
Для продвинутых	Классические (в качестве разминки) С отягощением С широкой и\или узкой постановкой рук На одной руке	от 2 до 4 от 3 до 5 от 3 до 5 от 2 до 4	Максимально возможное количество в каждом подходе	20-40 секунд

Немного пояснений:

• Комплексы рассчитаны на временной промежуток 6-8 недель. В первую неделю начинайте с минимального кол-ва подходов и повторений и постепенно увеличивайте их до рекомендуемых чисел в таблице.
• Девушкам можно убрать до 30-40% нагрузки от указанных величин, в зависимости от подготовки.
• Упражнения, помеченные *, выполнять только при условии достаточного уровня подготовки.

Пару советов касательно питания:

1. Перед тренировкой (за 1-1.5 часа) рекомендуется покушать медленных углеводов. Это даст силу и энергию, позволит интенсивно тренироваться.
2. После тренировки обязательно закрыть углеводно-белковое окно, покушав немного углеводов и белка. Лучшим решением станет использование коктейлей.
3. Во время и после тренировки пейте воду, чтобы избежать обезвоживания и сопутствующих симптомов.

Красивая и спортивная фигура – мечта многих людей. Регулярно работая над собой можно достичь желаемых задач. Одним из лучших помощников станут отжимания от пола для наращивания мышц.

Их регулярное выполнение способствует не только коррекции фигуры, но и укрепляет иммунитет, сердечно-сосудистую и дыхательную системы, улучшает кровообращение, способствует улучшению эмоционального состояния.

Виды отжиманий от пола | Бомба тело

Существуют различные виды отжиманий от пола, для целевого воздействия на отдельные группы мышц, давайте рассмотрим базовые упражнения ниже:

     Отжимания с широко расставленными руками – исходное положение руки шире плеч не менее 10 см., руки ставим на уровне груди, тело прямое как струна, ноги вместе, опускаемся до пола не доходя до него 5см., локти должны быть, расставлены в стороны, поднимаемся в исходное положении держа ровное тело.

     Следите, чтобы тазобедренная область была всё время зафиксированной, для этого напрягайте мышцы пресса. Не гонитесь за большим количеством отжиманий, чувствуйте мышцы, делайте упражнение, строго соблюдая технику. В процессе упражнения основную нагрузку получают мышечные волокна внешней части груди, второстепенную плеч, трицепса и мышцы пресса;

    

Классические отжимания – техника выполнения этого вида отжиманий от пола идентична отжиманиям с широко расставленными руками (см.

выше), с одним отличием, что руки расположены на уровне груди и располагаются на ширине плеч, а нагрузка смещается с внешней на центральную часть груди;

     Отжимания с узкой постановкой рук — исходное положение руки уже плеч, расстояние между руками около 10см., ноги для устойчивости расставьте в стороны, опускаемся до пола не доходя 5см., локти опускаются вдоль туловища, силой рук поднимаемся вверх удерживая тело прямо, возвращаемся в исходное положение. Не забывайте о дыхании, на усилие выдох, на расслабление вдох, т.е. на опускании вдох, на поднимание выдох. Данный вид упражнения перемещает нагрузку на трицепсы и внутренние грудные мышцы;

     Отжимания с отрывание рук – исходное положение рук и туловища как при отжимании с широко расставленными руками (см. выше), с одним отличием, в верхней точки разгибаете руки с силой отталкивая их от поверхности, приземляясь, касайтесь поверхность с уже слегка согнутыми локтями, чтобы не повредить локтевые суставы.

Упражнение укрепляет силовую и взрывную выносливость мышц и плечевого пояса;

 

Разные виды отжимания позволяют включать разнообразные мышцы, что повышает эффективность тренировок!

     Отжимания с хлопком рук перед собой – упражнение похоже, на отжимание с отрыванием рук (см. выше), только оторвав руки от поверхности сделайте хлопок перед собой, упор на ноги сделайте пошире, для лучшего стабилизации туловища. Упражнение кроме пользы для силовой и взрывной выносливости мышц, улучшает координацию движений;

     Отжимания с хлопком рук за спиной

– упражнение похоже, на отжимание с отрыванием рук (см. выше), только оторвав руки от поверхности сделайте хлопок позади себя, упор на ноги сделайте пошире, для лучшего стабилизации туловища.

     Сложный вариант выполнения упражнения, здесь требуется максимального развития силовой и скоростной выносливости, а также координации движений. Подходит только для опытных спортсменов.

     Не выполняйте его, если имеете травму плечевого пояса или не обладаете хорошей физической формы. Для тренировки положите перед собой мягкие подстилки для избежания получения травмы;

     Отжимания на одной руке – подходит для опытных спортсменов. Исходное положение одна рука находится на полу, другая находится на пояснице либо держится за бедро, ноги расставлены в стороны для удержания тела. Опускаемся, не дотрагиваясь до поверхности 5см. и возвращаемся в исходное положение. Упражнение дают максимальную нагрузку на плечевые мышцы и суставы, а также трицепс;

 

Отжимания — это лучшее упражнения для поддержания тонуса грудных мышц, в любом месте!

Отжимания с отрывом рук по диагонали – техника выполнения следующая – исходное положение руки на уровне груди и на ширине плеч, только руки находятся не на прямой линии, а по диагонали, к примеру, левая впереди, правая позади. Силой рук отрываем их от поверхности, когда руки оторвались, меняем их месторасположение и приземляемся чтобы руки были снова по диагонали только теперь правая рука впереди, а левая позади и так далее. Упражнение действует на плечевой пояс и заставляет включаться в работу разные группы грудных мышц;

     Классические отжимания с приподнятой ногой – упражнение похоже на классические отжимание (см. выше), но одна нога приподнимается над поверхностью, сделайте 5 повторений, поменяйте ноги и снова 5 повторений, делайте в том же духе чередуя ноги. Упражнение укрепляет не только мышцы груди, плечевого пояса и рук, но и включает в работу мышцы ног, пресса и ягодиц;

     Отжимания головой вниз – исходное положение, станьте к стене и закиньте ноги вверх, чтобы ноги касались её, спина при этом может быть повёрнута как к стене, так и от неё, затем опуститесь вниз на руках, не касаясь головой поверхности, силой рук выжмите тело вверх.

     В этом упражнение идёт исключительная изолирующая нагрузка на плечевые мышцы. Во избежании травм, выполняйте упражнение после достаточного укрепления мышц тела, рекомендуется опытным спортсменам;

      Отжимания с поворотом на 90 градусов – техника и исходное положение сходна с классическими отжиманиями (см.

выше), только когда вы силой рук подняли тело вверх, начинаете поворачиваться по оси с одновременным отрывом руки от пола и тянетесь вверх к потолку, возвращеем руку назад, снова отжимаемся и тянем вверх другую руку. Упражнение после каждого отжимания и сокращения мышечных групп, хорошо растягивает грудную мышцу и плечевой пояс;

     Отжимания со скамьи — техника и исходное положение сходна с классическими отжиманиями (см. выше), но ноги находятся на скамьи или другой поверхности, которая выше расположения ваших рук, оптимальный вариант скамья около 40-50 см. Данное упражнения смещает нагрузка на верхнюю часть груди и переднюю дельтовидную мышцу (передняя мышцы плеча).

     Отжимания на пальцах – незаменимое упражнение для альпинистов, людей владеющих восточными единоборствами, укрепляет связки и суставы, предплечья и кисти рук, отличная профилактика заболеванию артритом.

     Перед началом упражнения обязательно разомните руки, запястья и суставы пальцев, с целью уменьшения возможности травмироваться.

     Исходное положение как классические отжимания (см. выше), упор делается на подушки пальцев, следите, чтобы пальцы жёстко фиксировались на поверхности, для недопущение травмы или вывиха суставов пальцев.

     После овладения техники отжимания на 5 пальцах, усложняйте упражнения, экспериментируйте в отжиманиях, убирая по 1 пальцу.

 

     Используйте периодически все виды отжиманий от пола и результат от проведённых тренировок не заставит себя ждать!

     В знак благодарности за статью нажмите на рекламу, пусть это принесёт Вам крепкое здоровье и благосостояние.

Лучшие отжимания от пола

Рекомендуем Вам:

Программа тренировок с отжиманиями от пола: польза и преимущества, техника

Содержание:

1. Программа тренировок с отжиманиями от пола.
   1. Какие мышцы прорабатывают при помощи отжиманий.
   2. Польза и преимущества.
   3. Вред.
2. Техника выполнения.
   1. Виды отжиманий от пола.

Отжимания от пола – универсальное упражнение, которое есть практически в любой программе тренировок. Казалось бы, зачем оно нужно, когда стоит задача сформировать красивое, стройное, рельефное тело. На самом деле польза от его выполнения колоссальная. Причем универсальность проявляется не только эффектом, но и возможностью выполнения не только в зале, но и дома или в рамках уличной тренировки – воркаут.

Упражнение не требует применения специального инвентаря. Необходима только ровная поверхность, минимальная физическая подготовка и, конечно, желание сделать свое тело еще лучше. Все остальное программа тренировок с отжиманиями от пола «берет» на себя.

Какие мышцы прорабатывают при помощи отжиманий?

Во время отжиманий одновременно задействуется огромное количество мышц. При желании можно даже сместить нагрузку на определенный участок. Для прокачки конкретной зоны достаточно просто перераспределить усилия посредством смены техники выполнения или опорных точек. Основные мышцы, которые активизируются во время отжиманий:

• Грудные. Лучше всего упражнения прорабатывают данную группу мышц при технике с положением в широком хвате. Обеспечивают отведение и приведение, а также вращение костей плеч.
• Трицепсы. Именно трехглавые мышцы помогают рукам полноценно выпрямляться. Отжимания узким хватом – лучшее упражнение на трицепс.
• Бицепсы. Во время тренировки с отжиманиями спортсмен получает мощный заряд бодрости и хорошо развивает силу двуглавой мускулатуры.
• Зубчатые передние. Отжимания – одно из немногих упражнений, которые задействуют боковую часть груди.
• Пирамидальные. Локтевые мышцы продолжают трицепс и помогают в разгибании предплечья.

При правильном составлении программы можно не только развить мускулатуру, но и укрепить здоровье, проработав многие важные внутренние системы.

Интересный факт. Если человек не посещает тренажерный зал, именно отжимания от пола в программе занятий помогают вернуть мускулатуре тонус и с большим успехом выполнять какие-либо домашние дела, предполагающие прикладывание определенных физических усилий.

Польза и преимущества

Что интересно и выделяет отжимания среди других упражнений – мускулатура активируется сразу же после принятия спортсменом исходного положения. При регулярной отработке программы происходит значительное повышение выносливости и силы. Кроме того, отмечается невероятная польза для организма:

• Повышение иммунитета.
• Укрепление дыхания и кровеносной системы.
• Нормализация обмена веществ.
• Великолепная профилактика артрита и бурсита.
• Эффективное избавление от целлюлита в области рук.

Интересный факт. Были проведены исследования для доказательства эффективности отжиманий при артрите. Испытуемые с данным заболеванием на ранней стали на протяжении одного месяца каждый день выполняли упражнение. В результате более 75% отметили существенное улучшение самочувствия.

Вред

Несмотря на простоту выполнения и универсальность, не все спортсмены могут включить отжимания от пола в свою программу тренировок. Если в наличии артрит, артроз, бурсит в хронической стадии (в запущенном состоянии), то упражнение категорически нельзя делать. Оно актуально только на начальном этапе развития.

Отказаться от него придется и атлетам:

• С грыжами, искривленным позвоночником и протрузиями.
• С большим весом, так как обеспечивается значительная нагрузка на локтевые суставы.

Техника выполнения

Когда никаких противопоказаний нет, и организм готов к хорошей физической нагрузке, отдельное внимание следует уделить технике выполнения упражнения на руки, спину и грудную часть. Классические отжимания выполняются так:

• Принимаем горизонтальное положение — становимся в упор лежа. Тело при этом должно быть идеально выпрямленным. Только так можно добиться точной техники. Плечи в данной «конструкции» немного выше тазовой области.
• Одновременно напрягаем брюшную мускулатуру. Таким образом будет гораздо проще следить за положением корпуса в пространстве.
• Ладонями опираемся о поверхность пола. Они должны формировать параллельные линии. Нельзя выводить конечности вперед или назад – строго вертикальное положение.
• Локти обязательно смотрят назад. Они не должны быть повернуты в сторону – это чревато неприятными травмами.
• Взгляд опускаем или же смотрим впереди себя. Голову располагаем так, как удобно. Ни в коем случае не округляем спину.
• В принятой позем, не спеша, опускаемся вниз, сгибая руки в локтевом суставе. Одновременно делаем глубокий вдох. Спинку держим максимально ровно.
• Опускаемся до тех пор, пока не между бицепсом и предплечьем не получится прямой угол.
• На выдохе также медленно возвращаемся в начальное положение.

Виды отжиманий от пола

Помимо классического, есть и другие типы отжиманий, которые могут быть включены в программу тренировок. Какие-то совсем простые, а есть более сложные варианты упражнения:

• С колен.
• На пальцах.
• С хлопком.
• Глубокие.
• С отягощением.
• На одной руке.
• С узким/широким хватом.

Facebook

Twitter

Одноклассники

Вконтакте

Идеальная тренировка отжиманий для увеличения размера, силы и мощности

Если вы человек, который тренируется дома, то отжимания должны сыграть огромную роль в вашей программе тренировки верхней части тела. Но даже любители тренажерного зала должны использовать эту старинную классику, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки груди. В этой статье вы узнаете, как максимально использовать простые отжимания, чтобы вывести свои тренировки на новый уровень.

Что делает отжимание?

Отжимания, пожалуй, самые известные и легко доступные из всех упражнений с собственным весом.Все, что вам нужно, это клочок земли и ваше тело. Удивительно то, что это самое примитивное упражнение для всего тела — одно из лучших упражнений, которые вы можете выполнять для тренировки мышц всего тела.

Большинство людей считают отжимания упражнением для груди. Хотя это правда, что грудные мышцы являются основным двигателем, это движение фактически активирует практически все мышцы вашего тела. Все ваши основные группы мышц должны поддерживать ваше тело во время выполнения упражнения. Сюда входят бицепсы, трицепсы, кора, плечи, ягодицы и бедра.При этом упражнение отлично растягивает двуглавую мышцу и широчайшие мышцы спины.

Отжимания, являясь сложным упражнением, обеспечивают хороший кардио-эффект и тем самым стимулируют сжигание жира. Малоценное преимущество отжиманий заключается в том, что они помогают защитить плечо от травм вращающей манжеты плеча. Это помогает мне наращивать силу стабилизирующих мышц, окружающих плечевой сустав, снимая нагрузку с вращающей манжеты.

Правильно выполненный комплекс отжиманий улучшит вашу устойчивость.Это достигается естественным усилением ядра. В то же время поясница укрепляется, чтобы помочь предотвратить травмы, выпрямляющие позвоночник.

Конечно, главное преимущество отжиманий для мышц заключается в том, что они укрепляют и наращивают мышцы груди. Перемещая вес (ваше тело) через полный диапазон движения одной из двух ключевых функций груди, которая заключается в перемещении рук от тела, отжимание эффективно делает то же самое, что и жим лежа.Однако в случае отжимания движется тело, а не вес.

Вторичной мышцей, задействованной в этом упражнении, является трицепс на тыльной стороне плеча. Чтобы задействовать трицепс в большей степени, просто сведите руки ближе друг к другу, как если бы вы выполняли жим лежа узким хватом.

Как сделать идеальное отжимание

Базовое отжимание

Лягте на живот, ноги прямо позади вас, ступни вместе, подушечки ступней на полу и твои пятки в воздухе.Положите ладони на пол так, чтобы они находились на уровне груди и прямо под локтями. Выпрямите руки так, чтобы ваше тело оторвалось от пола, держите шею прямо, а грудь приподнятой, ваши глаза сфокусированы на полу немного впереди вас, ваш пресс плотно сжат, а ваше тело прямое, как доска. Медленно согните руки и опустите тело к полу, пока ваши локти не будут согнуты под углом 90 градусов, а ваши плечи будут параллельны полу; если это слишком сложно, опуститесь на полпути.Выдохните, затем вернитесь в исходное положение.

Чтобы получить максимальную отдачу от отжиманий, вы должны попытаться пройти оба диапазона движения грудных мышц. Грудные мышцы отводят ваши руки от верхней части тела, но они также перемещают их по всему телу. Отжимания отлично справляются с перемещением их в первом диапазоне движений, но не во втором.

Для того, чтобы активировать грудные мышцы посредством их перекрещивания с телом, руки должны быть немного ближе, чем обычно.Вы также должны стараться соединить руки вместе, когда поднимаетесь и опускаетесь. Конечно, ваши руки не будут двигаться, но вы все равно должны сознательно сжимать их вместе.

Еще один способ задействовать второе действие грудных мышц — это делать отжимания, удерживая пару гантелей. Убедитесь, что это гантели круглой формы, а не шестиугольного типа. Выполняя отжимания, перекатывайте гантели навстречу друг другу. Затем, когда вы подниметесь, перекатитесь и вернитесь на расстояние ширины плеч.

10 вариаций отжиманий

Отжимания от диаманта до нормального

Вовлеченные мышцы:

• Первичные: Грудные мышцы
• Вторичные: Методика трицепса 2

(1) Примите обычное положение для отжиманий, положив плечи на руки, а ступни вместе.

(2) Опуститесь в положение нижнего отжимания. Когда вы отталкиваетесь, соедините руки вместе, чтобы сформировать ромбовидную форму, пальцы соприкасаются друг с другом.

(3) Выполните отжимание вверх узким хватом.

(4) Когда вы отжимаетесь, разведите ноги в стороны и вытяните левую руку, чтобы подготовиться к следующему обычному отжиманию.

(5) Повторите — на этот раз, когда вы отталкиваетесь от отжимания узким хватом, двигайтесь вправо.

Отжимания на наклонной скамье

Вовлеченные мышцы:

• Первичный: Нижние грудные мышцы
• Вторичный: Трицепс

Метод выполнения

Позиция перед ящиком или стулом на высоте 16-18 дюймов от пола.

(2) Положите руки на внешнюю сторону коробки или стула, поставив ступни на расстоянии примерно четырех футов. Когда ваши руки вытянуты, ваше тело должно образовывать угол 45 градусов.

(3) Опуститесь к коробке.

(4) Выдохните, толкаясь прямо вверх. Все время держите локти и руки над ящиком / стулом. Держите тело прямо на всем протяжении.

Рокер отжимания из стороны в сторону

Задействованные мышцы

• Первичный: Грудные мышцы
• Вторичный: Трицепс

(1) Примите обычное положение для отжимания, но разведите руки немного шире, чем обычно.

(2) Опуститесь локтями под углом 90 градусов.

(3) качайте грудью из стороны в сторону. Почувствуйте, как грудные мышцы растягиваются и напрягаются, когда вы двигаетесь из стороны в сторону.

(4) Держите тугой стержень и сохраняйте прямую линию с вашим телом.

Отжимания в замедленном темпе

Задействованные мышцы

• Первичный: Грудные мышцы
• Вторичный: Трицепс

(1) Примите обычное положение для отжиманий, расположив плечи над руками.

(2) Опуститесь на 15 секунд, опускаясь на землю.

(3) Считайте еще 15 секунд, когда вы отталкиваетесь. Выдохните и снова оттолкнетесь.

Плавающая планка X

Мышцы задействованы

• Первичный: Грудные мышцы
• Вторичный: Передние дельтовидные мышцы
1) Примите положение планки, расставив все конечности и указав пальцами.

(2) Поднимите корпус и слегка согните руки в локтях, чтобы усилить давление на внешние грудные мышцы.

(3) Удерживайте это положение 30 секунд. Сопротивляйтесь желанию подтолкнуть себя к спине. Держите тело на одной линии, а корпус напряженным.

Отжимания от стопы

Задействованные мышцы

• Первичный: Нижние грудные мышцы
• Вторичный: Трицепс

  0

Встаньте на полу, уперев ноги в стену, и примите обычное положение для отжиманий.

(2) Поставьте ступни на стену так, чтобы ваше тело было ровно. В этом положении пальцы ног должны находиться примерно в десяти дюймах от пола.

(3) Сохраняйте это положение во время завершения набора. Толкайтесь обратно в стену, поднимаясь и опускаясь.

Отжимания руками при растяжении

Вовлеченные мышцы

• Первичный: Нижние грудные мышцы
• Вторичный: Трицепс

  0

  02

  Трицепс Встаньте на полу так, чтобы голова находилась на расстоянии нескольких дюймов от стены.Примите обычное положение для отжиманий.

  (2) Выполните первую половину отжимания, затем, когда вы отталкиваетесь, резко поднимите свое тело вверх, так что вы находитесь в воздухе.

  (3) Упритесь руками в стену так, чтобы мышцы кора и плечи были напряжены. Прижмите руки к стене и удерживайте их на долю секунды перед тем, как перейти к следующему повторению.

  Отжимания с клиффхэнгером

  Задействованные мышцы

  • Первичный: Нижние грудные мышцы
  • Вторичный: Трицепс

  Метод выполнения пол в обычном отжимании, но руки должны быть вытянуты как можно выше над головой.Ноги должны быть вместе.

  (2) Выполняйте отжимания в этом положении, стараясь держать мышцы кора напряженными.

  Отжимания от лучника

  Задействованные мышцы

  • Первичный: Нижние грудные мышцы
  • Вторичный: Трицепс

  Метод выполнения позиции Примите обычное исходное положение для отжиманий, но руки с каждой стороны примерно на фут шире обычного.

  (2) Начните отжимание с движения вниз по направлению к правой руке, подойдя как можно ближе к руке.

  (3) Верните в исходное положение. Теперь спускайтесь с правой стороны. Обе стороны считаются за одно повторение.

  Отжимания на одной руке

  Вовлеченные мышцы

  • Первичный: Нижние грудные мышцы
  • Вторичный: Трицепс

  Метод выполнения позиции лежите на полу параллельно стене.Примите обычное исходное положение для отжиманий. Разведите ноги в стороны больше, чем при обычном отжимании.

  (2) Прижмите руку к стене как можно ближе к стене, прижав ладонь к стене. Держите корпус напряженным, а ягодицы напряженными.

  (3) Прижмите руку к стене в стену, а другую руку к полу, выполняя повторения. Сделайте половину необходимого числа с одной стороны, а другую половину с другой стороны.

  Тренировки

  Тренировка A: от 10 минут до 150

  На этой тренировке вы выполните 150 отжиманий в течение 10 минут.150 повторений будут разделены на десять подходов по 15 повторений, каждый из которых будет отличаться от описанных выше упражнений. Чтобы рассчитать время, вам понадобится секундомер.

  В начале первой минуты выполните свой первый подход из 15 повторений. После этого вы сможете отдохнуть оставшуюся часть этой минуты. Как только наступит вторая минута, переходите ко второму подходу. Опять же, когда вы выполнили 15 повторений, отдыхайте до этой минуты. Таким образом завершите все десять минут.

  Вот варианты и порядок отжиманий:

  Basic Push Up

  Foot Plant Push Up

  Cliff-hanger Push Ups

  Side t0 Side Rocker Push Ups

  Hand Plant Отжимания

  Отжимания от ромба до нормального

  Отжимания на наклонной скамье

  Отжимания на одной руке в толчке

  Floating X Plant

  Basic Push Up

  Workout B: Iso- Выгорание напряжения

  Эта тренировка использует изометрическую задержку в полностью сжатом положении упражнения, чтобы дать мышцам груди непростую задачу.Начните с выполнения набора обычных отжиманий до отказа. Это означает, что вы продолжаете работать, пока не сможете сделать еще одно повторение в хорошей форме. Теперь у вас есть ровно 30 секунд на отдых.

  Когда ваши 30 секунд истекут, начните делать больше отжиманий. Ваша цель — сделать вдвое больше повторений, чем в первом подходе. Однако каждый раз, когда вы останавливаетесь, вы должны выполнять 30-секундное изометрическое удержание в нижнем отжимании. Встаньте в этом положении так, чтобы грудь была прямо над землей.

  В качестве примера того, как это работает, предположим, что вам удалось сделать 67 хороших повторений в первом подходе.Затем вы отдыхаете 30 секунд. Теперь вам нужно сделать 134 повторения в как можно меньшем количестве подходов. Каждый раз, когда вы останавливаетесь, вы должны делать 30-секундную изо-задержку. Постарайтесь максимально сократить время отдыха, чтобы сохранить напряжение в грудных мышцах.

  К концу тренировки ваши грудные мышцы будут в огне. Ограничьте эту тренировку до одного раза в неделю, чтобы дать себе достаточно времени на восстановление — удачи!

  Руководство по основным группам мышц — поднятие тяжестей завершено

  
  Вы здесь: WLC >> Построить мышцы >> Группы мышц >> Основные группы мышц Основные группы мышц человеческого тела просто потрясающие.Вы живой шедевр.

  Знание основных групп мышц и упражнения с поднятием тяжестей, которые прорабатывают каждую из этих основных групп мышц, очень важно для улучшения вашего тела.

  Как вы узнаете, любая хорошая программа силовых тренировок сосредоточена на каждой выдающейся группе мышц вашего тела.

  Подбор оптимальных общих упражнений позволит вам эффективно проработать все основные группы мышц вашего тела.

  Сегодня я собираюсь дать вам наиболее полное руководство по группам мышц из существующих.

  Совет: лучший способ проработать все основные группы мышц (скелетные мышцы) вашего тела — это выполнять 3 тренировки всего тела в неделю. Это отличный способ сохранить свое тело сильным, мощным, подвижным, гибким и здоровым.

  Я подробно расскажу вам о каждой из 11 основных групп, а затем предложу вам лучшие упражнения для каждой.

  Построение сбалансированного тела с помощью всех основных групп мышц

  Построение сбалансированного тела с помощью силовых тренировок и тренировок с отягощениями очень важно.

  Многие люди часто игнорируют это, имея в виду конкретную цель, поэтому я хочу убедиться, что сегодня вы движетесь в правильном направлении.

  Например, вы могли бы посмотреть, являются ли брюшной пресс основной группой мышц, потому что вы заинтересованы в улучшении пресса.

  И, может быть, вы хотите работать ТОЛЬКО над прессом. Или вам нужны только руки или грудь побольше.

  Если это ваша цель, и вы хотите работать только руками или грудью, это не лучшая цель.

  Я просто хочу убедиться, что вы знаете, что наращивание ВСЕХ основных групп мышц в вашем теле ОЧЕНЬ важно (для здоровья и внешнего вида).

  8 причин для построения сбалансированного тела

  Вот 8 причин, по которым вы ДОЛЖНЫ сосредоточиться на построении сбалансированного тела:

  • Предотвращает травмы
  • Симметричный внешний вид, более приятный для глаз
  • Улучшенная осанка
  • Отсутствие мышечного дисбаланса размером
  • Нет мышечного дисбаланса в силе
  • Профилактика болей и болей
  • Становитесь сильнее, потому что все мышцы сильны и вносят свой вклад в общую силу
  • Нарастайте мышцы быстрее за счет большей силы и нацеливания на все основные группы мышц

  И это всего 8 преимуществ от равной работы основных групп мышц.

  Есть еще много преимуществ. Если вы хотите выглядеть лучше всех и чувствовать себя лучше, вы сконцентрируетесь на всех 11 основных группах мышц.

  Баланс просто лучше при работе со всеми основными группами мышц

  Возможно, вы уже видели мужчин и женщин с ОГРОМНЫМИ верхней частью тела и крошечной нижней частью тела. Это совсем не выглядит хорошо.

  Эти мужчины и женщины подвергаются риску травм и многих проблем со здоровьем, потому что они работают только над верхней частью тела и забывают о нижней части тела.

  Это приведет к множеству проблем в будущем!

  Вместо того, чтобы идти по неправильной дороге, давайте убедимся, что вы движетесь в правильном направлении.

  Вернуться к основным группам мышц Оглавление

  Бег для наращивания мышц ног

  Некоторые люди категорически отказываются работать с нижней частью тела.

  Они считают, что бега или других аэробных упражнений достаточно для их нижней части тела. Это на 100% неправда. Я хочу убедиться, что вы понимаете, что я говорю не о спринте, а о беге на более длинные дистанции.

  Кенийские бегуны на длинные дистанции имели бы самые мускулистые ноги в мире, если бы бегали на большие дистанции. Это не.

  Нижняя часть тела требует такого же внимания, как и верхняя часть тела, и наоборот.

  Конечно, верхняя часть тела включает в себя большую часть основных групп мышц, таких как пресс, грудь и бицепсы. Вы же не хотите иметь большую верхнюю часть тела и маленькие ноги.

  Выглядит абсолютно нелепо. Это действительно так.

  Совет: если у вас нет травмы, которая действительно мешает вам делать приседания, вам следует делать их еженедельно.Большинство людей больше не могут даже приседать с собственным весом, не повредив что-нибудь. Это не хорошо.

  Напротив, некоторые женщины могут захотеть проработать только нижнюю часть тела, чтобы улучшить ноги и ягодицы, и это тоже не очень хорошо. Верхняя часть тела тоже важна.

  Разве вы не предпочли бы иметь сбалансированное тело, которое отлично смотрится везде? Симметрия очень важна для вашего тела.

  Бегун на длинные дистанции слева. Спринтер справа. Спринт может стать отличным дополнением к лучшим упражнениям по поднятию тяжестей для наращивания мышц.Обратите внимание, я сказал: «В дополнение к.»

  Да, многим людям приходится тяжело работать, чтобы развить ноги, но это определенно того стоит. Помните, ваши ноги будут носить вас с собой всю оставшуюся жизнь.

  Относитесь к нижней и верхней части тела одинаково. Работайте над ногами с помощью правильных упражнений по поднятию тяжестей.

  Теперь давайте подробно рассмотрим каждую из 11 основных групп мышц.

  Вернуться к основным группам мышц Оглавление

  11 основных групп мышц

  Есть 11 основных групп мышц, на которых вам нужно сосредоточиться.

  Просто сравните число ниже с числом на изображениях тела, которые вы видите справа для каждой группы мышц.

  1. Четырехглавая мышца
  2. Подколенные сухожилия
  3. Икры
  4. Грудь
  5. Спина
  6. Плечи
  7. Трицепс
  8. Бицепс
  9. Предплечья
  10. Трапеции
  11. Абсолют
  

  Ниже я подробно рассмотрю каждую из основных групп мышц, которые вы видите выше. Щелкните ссылку выше, чтобы перейти к каждой из основных групп мышц ниже.

  Вернуться к основным группам мышц Оглавление

  1. Квадрицепс

  Передняя часть бедра состоит из 4 огромных мышц, поэтому эта группа мышц называется «квадрицепс».

  Квадрицепсы прорабатываются с помощью таких упражнений, как приседания, выпады, приседания со штангой и любые другие варианты приседаний.

  Лично я не рекомендую разгибания ног или другие изолирующие упражнения, потому что они не так хороши. Однако в определенных ситуациях вам могут понадобиться эти изолирующие упражнения.

  Например, вы пытаетесь воспитать отстающую мышцу, и разгибание ног может быть идеальным. Или вы пытаетесь укрепить мышцы колена из-за травмы.

  Вам необходимо выполнять приседания в той или иной форме, если только вы не можете их выполнять по какой-либо причине (серьезная причина — травма).

  Четырехглавая мышца Подробности

  Официальное название этой мышцы — «четырехглавая мышца бедра», и они расположены в передней части бедер.

  Это четырехголовая группа мышц (в произвольном порядке):

  1. Vastus Lateralis
  2. Vastus Medialis
  3. Vastus Intermedius
  4. Rectus Femoris

  Три мышцы «обширная мышца» берут начало на бедренной кости и затем прикрепляются к надколеннику (коленной чашечке).

  Затем прямая мышца бедра частично покрывает 3 широкие мышцы бедра, но также прикрепляется к надколеннику или коленной чашечке.

  Совет: Да! При необходимости выпады могут заменить приседания. Тяжелые выпады можно делать с гантелями, гирями или со штангой на спине. Это фантастическое упражнение!

  Прямая мышца бедра отличается от трех других четырехглавых мышц, потому что она входит в бедренную кость.

  Одна из основных функций квадрицепса — помогать разгибать колено.

  Лучшие упражнения на четырехглавую мышцу

  Вот список лучших упражнений на четырехглавую мышцу для проработки этой основной группы мышц:

  • Приседания с низкой штангой
  • Приседания с высокой штангой
  • Приседания с грифом безопасности
  • Болгарские приседания
  • Приседания Зершера
  • Выпады
  • Приседания с бокалом

  Если вы ищете изолирующие упражнения на четырехглавую мышцу, вот пара:

  • Терминальное разгибание колена (TKE)
  • Разгибание ног

  Помните, что лучшие общие упражнения — это сложные упражнения с поднятием тяжестей, такие как присед потому что вы собираетесь работать гораздо больше, чем просто квадроциклы.

  Вернуться к основным мышечным группам Image

  2. Подколенные сухожилия

  Подколенные сухожилия по какой-то причине являются группой мышц, которую часто не замечают.

  Может быть, потому что вы не можете их увидеть, если не пользуетесь зеркалом.

  Подколенные сухожилия — это огромная группа мышц на задней поверхности бедер, и они являются бицепсами нижней части тела. Многие люди никогда не работают с ними и из-за этого получают травмы.

  Подколенные сухожилия используются во время приседаний, но вам следует уделять им еще больше внимания в румынской становой тяге, становой тяге с жесткими ногами и даже в тяговых упражнениях.

  Если вы действительно хотите предотвратить травму и построить хороший набор ног, не забудьте про подколенные сухожилия.

  Подколенные сухожилия Основные группы мышц Подробнее

  Подколенные сухожилия на самом деле называются «двуглавая мышца бедра», которая представляет собой двуглавую группу мышц.

  Эта мышца расположена на тыльной стороне бедер.

  Есть длинная голова и короткая голова. Длинная головка подколенного сухожилия прикрепляется к седалищной кости (задней части нижней бедренной кости), а короткая головка прикрепляется к бедренной кости.

  Сгибание колена, разгибание бедра, внутреннее и внешнее вращение выполняются с помощью подколенных сухожилий.

  Лучшие упражнения на подколенные сухожилия

  Вот список лучших общих упражнений на подколенные сухожилия:

  • Становая тяга с жесткими ногами
  • Румынская становая тяга
  • Приседания со штангой
  • Выпады
  • Становая тяга со штангой
  • Тяга со штангой
  • Доброе утро
  • Доброе утро / Ham Raise

  Если вам нужно изолировать подколенные сухожилия из-за слабости этой мышцы, вот несколько упражнений:

  • Откиды на тросе
  • Махи гирями
  • Сгибания ног
  • Обратное гиперэкстензия

  Я бы придерживайтесь лучших общих упражнений, если вам действительно не нужны изолирующие упражнения по уважительной причине.

  Вернуться к основным группам мышц Image

  3. Икры

  Икры, вероятно, наиболее игнорируются из основных групп мышц во всем теле.

  Я видел ОГРОМНЫХ бодибилдеров, ходящих с крошечными икрами, и они выглядели совершенно нелепо.

  Телята — очень упорная группа мышц, и их может быть очень трудно построить, если вы родились с плохой генетикой теленка.

  Если у ваших телят плохая генетика, у меня для вас хорошие новости. Я раскрыл все свои секреты создания телят здесь: «Большие икры».

  Один из ключей к наращиванию икр — проработка всех основных групп мышц в области икр: икроножных, камбаловидных и передних большеберцовых.

  Информация о икроножных мышцах

  В целях обсуждения основных групп мышц я собираюсь поговорить о самых крупных мышцах голени (а не только о «икроножных мышцах»).

  Я делаю это, потому что в вашей голени есть одна очень важная мышца, которая действительно улучшит ваши икры.

  Gatrocnemius и Soleus

  Икроножная мышца является самой большой из икроножных мышц, и у этой мышцы две головки.Вместе хорошо развитые икры образуют ромбовидную форму, которая выглядит потрясающе.

  Помимо икроножной мышцы, есть еще одна мышца, называемая камбаловидной (плоская мышца), и эта мышца расположена под икроножной мышцей.

  Икроножная и камбаловидная мышца сужаются по мере того, как спускаются вниз по голени и сливаются вместе у основания икры. Там они сливаются с ахилловым сухожилием. Оттуда ахиллес вставляется в пяточную кость.

  Мышцы икр помогают подтянуть пятку вверх, позволяя двигаться вперед.

  Передняя большеберцовая мышца

  Я также хочу уделить минуту, чтобы поговорить о передней большеберцовой мышце, потому что эта мышца очень важна, если вам нужно сбалансировать голени.

  Эта удивительная мышца берет начало в верхних 2/3 боковой или внешней поверхности большеберцовой кости. Оттуда он вставляется в кости стопы.

  Его цель — спину и перевернуть ступню, то есть поднять пальцы ног к небу. Если вы сделаете это, пощупайте внешний и передний край голени.Вы почувствуете сгибание передней большеберцовой мышцы.

  Это огромная группа мышц голени, так как она очень толстая и может вывести ноги на новый уровень.

  Упражнения для лучших икр

  Укрепление икры — моя специальность, потому что я не был благословлен на большие и мускулистые икры. Вот лучшие упражнения. удивительно красивый набор икроножных мышц.

  Совет: если у вас уже большие и сильные икры, вам не нужно делать никаких упражнений для икр, описанных выше. Приседания, выпады, подъемы и другие упражнения для ног проработают икры без дополнительных упражнений.

  Вернуться к основным мышечным группам Image

  4. Грудь

  Грудь — одна из тех основных групп мышц, которые «демонстрируют» как мужчины, так и женщины.

  Многие мужчины проводят все свое время в тренажерном зале, тренируя грудь несколько раз в неделю.

  Понедельник — всемирный день груди в спортзалах.

  Эти люди борются год за годом, потому что все, что они делают, — это жим лежа снова и снова.

  Грудь важна, НО вы должны работать с ней столько же, сколько и с другими основными группами мышц.

  Есть много различных вариаций жима лежа, которые являются отличными упражнениями. Отжимания и отжимания — это мои самые рекомендуемые упражнения для груди, которые вам следует делать большую часть времени.

  Основные группы мышц грудной клетки Подробности

  Грудь также называют грудными, потому что официальное название грудной клетки — это большая грудная и малая грудные группы мышц.

  Это огромная группа мышц в верхней части груди, которая простирается от плеч до грудины. Это повторяется с обеих сторон вашего тела.

  Мужчинам нужна высоко развитая грудь, которая очень заметна, но женщинам также нужны более крупные мышцы груди, поскольку это выталкивает женскую грудь, хотя мышца скрыта под ней.

  Назначение грудных мышц или грудной мышцы — не только управлять движением рук в вертикальной, боковой и вращательной плоскостях, но также помогать в функции дыхания.

  Лучшие упражнения для груди

  Одна вещь, о которой я хотел бы прояснить, — это тот факт, что отжимания намного лучше, чем жим лежа.

  Отжимания перемещают ваше тело в пространстве, и вы можете делать отжимания с тяжелым весом, поднимая ноги на скамейке, помещая штангу в силовую стойку и используя поясной ремень для переноса тяжести на грудь.

  Вот список лучших упражнений на грудь:

  • Отжимания
  • Отжимания
  • Жим лежа
  • Пуловеры

  Совет: отжимания с отягощениями в приподнятом положении с отягощениями на поясном ремне — лучшая общая грудь упражнения и это даже не близко.Жим лежа — это хорошо, но отжимания лучше.

  Если вы пытаетесь изолировать грудную клетку, вот несколько изолирующих упражнений:

  • Подъем груди
  • Кабельные кроссоверы
  • Баттерфляй

  Я настоятельно рекомендую сочетание отжиманий и отжиманий в вашем плане тренировки, чтобы построить потрясающий сундук. Только они очень хорошо построят эту огромную группу мышц.

  Вернуться к основным мышечным группам Image

  5. Спина

  Спина — это ОГРОМНАЯ основная группа мышц; одна из самых больших групп мышц в вашем теле.

  В вашей спине огромное количество мышц, которым нужно уделять внимание.

  В большинстве программ тяжелой атлетики, которые вы найдете на сайте «Поднятие тяжестей», вы найдете упражнения на глубину и ширину спины.

  Силовые упражнения, такие как становая тяга, развивают толщину спины, в то время как тяги работают как на ширину, так и на толщину. Упражнения на подтягивания и подтягивания делают вашу спину шире (в целом).

  Опасности упражнений для спины

  Я слышал, как много людей (включая некоторых врачей, которые ничего не знают и никогда не поднимали тяжести) говорят, что становая тяга опасна для вашей спины.

  Это просто неправда. Используйте правильную форму и технику, и ваша спина станет сильной и мощной. Тогда боли в спине никогда не возникнут.

  Совет: не бойтесь делать упражнения для спины, такие как становая тяга! Начните с действительно легкого веса и постепенно поднимайте его в течение нескольких недель, но только тогда, когда вы будете использовать идеальную технику на каждом повторении. Это действительно укрепит вашу спину.

  Упражнения для спины, такие как становая тяга, принесут гораздо больше пользы, чем вреда. И врачи, которые говорят людям, что становая тяга опасна, приносят больше вреда, чем пользы.Это правда, потому что этот врач запрещает людям выполнять одно из лучших упражнений в целом.

  Что происходит, когда в обычной жизни вам нужно поднять что-нибудь тяжелое? Вы, как и многие другие люди, травмируете свою спину, потому что она слабая. Вы никогда не делали становую тягу и не учились поднимать предметы в правильной форме и технике!

  Становая тяга — отличное упражнение, и вы должны включить его в свою программу подъема тяжестей.

  Сведения о мышцах спины

  Некоторые люди могут включать трапециевидную мышцу как мышцу спины, но она настолько велика, что я выделил ее в отдельную основную группу мышц.Так что это не включено в этот раздел.

  В спине есть несколько крупных групп мышц:

  • Latissimus Dorsi
  • Erector Spinae
  • Ромбовидный
  • Teres Major

  Широчайшие мышцы спины известны как «широчайшие» и представляют собой огромные мышцы. хорошо известно.

  Когда они большие и развитые, они похожи на крылья на спине. Они также могут помочь вашей талии казаться меньше, поскольку они имеют большие размеры в верхней части мышц и сужаются, когда они опускаются вниз по спине.

  Разгибатели позвоночника увеличивают толщину спины и хорошо прорабатываются во время таких упражнений, как становая тяга. Обычно вы можете узнать кого-то, кто занимается становой тягой, так как у него хорошо развиты мышцы, выпрямляющие позвоночник.

  Ромбовидные формы находятся под ловушками, но очень важны, так как они удерживают лопатку на грудной клетке и помогают втягивать лопатку.

  Наконец, большая круглая мышца — меньшая группа мышц, но очень важная, поскольку эта мышца работает вместе с мышцами вращающей манжеты.

  Лучшие упражнения для спины

  Спина — одна из крупнейших основных групп мышц, поэтому для проработки этой группы мышц требуется большое разнообразие движений:

  • Становая тяга
  • Тяги
  • Подтягивания
  • Подтягивания

  Существует ОГРОМНОЕ количество вариаций упражнений для 4 упражнений по поднятию тяжестей, показанных выше.

  Например, тяги гантели на одной руке — одно из лучших общих упражнений для спины.

  Совет: тяга гантели одной рукой от пола без какой-либо другой поддержки — одно из моих любимых упражнений.Это сделало мою спину толстой и сильной за эти годы. Мои бицепсы тоже получили пользу от этого потрясающего движения.

  Вот несколько изолирующих упражнений, чтобы «изолировать» мышцы спины (даже если вы действительно не можете их изолировать).

  • Разгибание спины
  • Тяга на прямой руке
  • Тяга к лицу
  • Пуловер с согнутой рукой
  • Тяга на широте

  Становая тяга, тяги и подтягивания проработают все мышцы спины.

  Вернуться к основным мышечным группам Изображение

  6.Плечи

  Плечи — одна из моих любимых основных групп мышц.

  У вас есть передние дельты, боковые и задние дельтовидные мышцы, которые составляют плечевую мышцу.

  Жим над головой — лучшее общее упражнение для плеч, так как он прорабатывает все 3 головки плечевых мышц, КОГДА упражнение выполняется с правильной формой и техникой.

  Многие люди страдают от боли в плече, поэтому очень важно накачать плечи и научиться поднимать их, используя правильную технику и форму.

  Описание основных групп мышц плеча

  Самая большая мышца плеча — дельтовидная. Это большая мышца треугольной формы с 3 мышечными головками:

  • Передние дельты
  • Боковые дельтовиды
  • Задние дельты

  Дельтоиды, покрывающие плечевой сустав, имеют округлую форму и простираются через плечо от ключицы до лопатки. . Ваши дельтовидные мышцы также тянутся вниз к плечам.

  Поднять руки и помочь грудным мышцам выполнять их функции — это цель дельтовидной мышцы.

  Другими словами, трудно удержать плечи от напряженной работы при выполнении упражнений на грудь.

  Лучшие упражнения для плеч

  На самом деле вам нужно только одно упражнение для плеч — жим над головой. Но вот список некоторых вариантов, которые вы можете использовать.

  • Отжимания в стойке на руках
  • Жим над головой
  • Жим одной рукой над головой (мой любимый)
  • Жим лежа на наклонной скамье
  • Жим лежа

  Теперь, возможно, вы захотите поработать над улучшением роста мышц с помощью плеч в качестве основного группа мышц значительно улучшает вашу внешность и симметрию (широкие плечи делают вашу талию меньше).

  Совет: упражнения на грудь, спину, бицепс и трицепс работают с плечами. Становая тяга прорабатывает даже плечи, поэтому не добавляйте слишком много работы для плеч. Например, вам ни в коем случае не следует добавлять передние подъемы, так как многие другие упражнения прорабатывают передние дельтовидные мышцы.

  Вы можете выполнить это с помощью следующих изолирующих упражнений:

  • Подъемы вперед
  • Подъемы в стороны в стороны
  • Подъемы в стороны сзади
  • Тяги в вертикальном положении
  • Подтяжки для лица

  Основное внимание при наращивании дельтовидных мышц или мышц плеча должно быть направлено на жим над головой.

  Вернуться к основным мышечным группам Image

  7. Трицепс

  Трицепс также часто упускается из виду.

  Многие мужчины обращаются ко мне по поводу увеличения рук.

  Женщины задают мне вопросы о том, как укрепить руки, потому что они становятся «обвисшими».

  Ну, трицепсы составляют примерно 2/3 плеча. Тем не менее, большинство людей хотят проработать бицепс, который составляет только 1/3 плеча.

  Мои наиболее рекомендуемые упражнения на трицепс включают жим лежа обратным хватом, жим узким хватом и отжимания.Я предпочитаю комплексные упражнения изолирующим упражнениям, таким как отжимания.

  Большой вес означает лучшие результаты. Комбинированные упражнения позволяют поднимать более тяжелые веса, поэтому я рекомендую комплексные упражнения вместо изолирующих упражнений для всех основных групп мышц.

  Мышца трицепса Подробности

  Трицепс на самом деле называется «трицепс плеча» и представляет собой большую группу мышц на тыльной стороне плеча.

  Трицепс предназначен для выпрямления рук.Так что любое упражнение, которое выпрямляет руки, проработает трицепс!

  Это, как вы могли догадаться из-за «три» в названии, представляет собой группу мышц с тремя головами (длинная голова, боковая головка, медиальная головка).

  Я люблю трицепсы, потому что они представляют собой потрясающую группу мышц, когда они полностью развиты!

  Лучшие упражнения на трицепс

  Вот список лучших упражнений на трицепс:

  • Отжимания
  • Жим лежа
  • Жим над головой
  • Отжимания

  Совет: Отжимания похожи на приседания для верхней части тела и прорабатывают трицепсы лучше, чем любое другое упражнение.Упражнения с собственным весом, которые перемещают ваше тело в пространстве, как отжимания, прорабатывают больше основных групп мышц, чем другие упражнения.

  Если у вас слабый трицепс, вы можете заменить упражнения на грудь, например, жим лежа узким хватом. Это позволит вам проработать трицепс с упражнениями на другие группы мышц.

  Вот некоторые изолирующие упражнения для трехглавой мышцы плеча:

  • Разгибания на трицепс (разгибания черепа)
  • Отжимания
  • Отжимания на скамье
  • Жим узким хватом
  • Жим лежа обратным хватом

  Вы также не хотите перегружайте трицепсы, поскольку они используются во многих различных упражнениях.

  Вернуться к основным группам мышц Image

  8. Бицепсы

  Что я могу сказать о бицепсах, поскольку они являются одной из самых популярных групп мышц? Все знают, где расположены бицепсы.

  Эта удивительная группа мышц является предметом многих популярных высказываний, таких как: «Suns Out Guns Out».

  Лучшее комплексное упражнение для бицепса — подтягивание узким хватом ладонями к телу. Попеременные сгибания рук с гантелями также позволяют поднимать тяжелые веса (вероятно, большинство из всех упражнений на сгибание рук).

  Например, я использовал 80-фунтовые гантели для попеременных сгибаний гантелей, и это также ограничивает нагрузку на нижнюю часть спины по сравнению с сгибаниями со штангой.

  Бицепсы очень усердно прорабатываются во время упражнений на спину, таких как тяги, подтягивания и подтягивания. Таким образом, вам не нужно делать массу упражнений на бицепс, как это делают большинство людей. Внедрять огромное количество вариаций сгибания рук в свои силовые тренировки — пустая трата времени.

  Основные группы мышц двуглавой мышцы Подробности

  Двуглавая мышца называется «двуглавая мышца плеча» и представляет собой группу мышц с двумя головками в плече.

  Эта основная группа мышц расположена в передней части плеча и расположена между плечом и локтем, как вы, скорее всего, уже знаете.

  Обе мышечные головки (короткая и длинная) берут начало от лопатки и соединяются вместе, образуя единый мышечный живот в верхней части предплечья.

  Сгибание предплечья и супинация предплечья — основные функции этой большой группы мышц.

  Лучшие упражнения на бицепс

  Лучшие упражнения на бицепс перечислены ниже:

  Составные упражнения, показанные выше, действительно перегружают бицепс.Например, подтягивания — прекрасное упражнение на бицепс.

  Совет: поверьте мне, когда я говорю, что вам не нужно добавлять 10 различных упражнений на бицепс в свою программу тренировок. Сами по себе тяги и подтягивания очень хорошо укрепят ваши бицепсы.

  Если вы хотите еще больше изолировать бицепсы, вы можете сделать это с помощью следующих упражнений:

  • Сгибания рук со штангой
  • Сгибания на молоточках
  • Сгибания рук с концентрацией
  • Сгибания на наклонной скамье
  • Сгибания рук проповедника

  Любые упражнения на сгибание. изолирует бицепсы.Я рекомендую тяжелые веса для подтягиваний, подтягиваний и гребли больше всего для развития бицепсов.

  Вернуться к основным мышечным группам Image

  9. Предплечья

  Предплечья работают во время большого количества упражнений с тяжелой атлетикой.

  Простое удержание и захват штанг, гантелей и гирь во время упражнений помогает увеличить размер и силу предплечья.

  Я рекомендую сгибания вертушки, молоточковые сгибания и различные типы сгибаний запястий для предплечий.

  Предплечья — очень важная группа мышц, которая может ограничивать вес, который вы можете поднять в других упражнениях (без дополнительной помощи).

  Ремешки для запястий можно использовать для увеличения силы захвата, но я рекомендую вам поработать над повышением силы захвата, чтобы не использовать браслеты. Никогда не позволяйте предплечьям ограничивать вас в других упражнениях. При необходимости используйте ремни, но также работайте над силой предплечий.

  Сведения о мышцах предплечья

  В ваших предплечьях очень большое количество мышц (как вы думаете, из-за ваших рук и пальцев).

  Некоторые из этих мышц предплечья перечислены ниже:

  • Brachioradialis
  • Extensor Carpi Radialis Longus
  • Flexor Carpi Radialis
  • Abductor Pollicis Longus

  В предплечье есть передние и задние группы мышц с разными уровнями, например, поверхностные. , средний и глубокий.

  Как видите, предплечья — очень сложная группа мышц.

  Совет: мне нравится работать с предплечьями, так как они являются для меня вторым фаворитом после икры.Моим любимым упражнением для предплечий являются сгибания рук по кругу, как показано на видео ниже.

  Лучшие упражнения для предплечий

  Простой захват тяжелого веса очень хорошо проработает предплечья. Это означает, что они будут проработаны во время множества различных упражнений на сопротивление.

  • Становая тяга
  • Тяга
  • Подтягивания
  • Удержание тяжелого веса
  • Прогулка фермера

  Вам может не понадобиться дополнительная работа для предплечий, но если вы это сделаете, вот некоторые изолирующие упражнения для этой сложной основной группы мышц .

  • Сгибания рук
  • Обратные сгибания запястий
  • Сгибания рук на бицепс
  • Сгибания на вертушках
  • Сгибания на молоточках
  • Сгибания рук Зоттмана (скручивание веса при подъеме)

  Большинство людей могут очень хорошо проработать предплечья при обычных тренировках и упражнения. Некоторые люди чрезмерно работают с ними со всеми завитками, которые они делают в стремлении получить большие руки.

  Вернуться к основным мышечным группам Image

  10. Трапеция

  Трапеция или сокращенно «трапеция» — это огромная мышца верхней части спины, которая образует треугольную форму с точкой посередине верхней части спины.

  Многие забывают об этой потрясающей группе мышц и даже не включают ее в список основных групп мышц. Иногда она включается в спину как группу мышц.

  Ловушки очень усердно работают во время становой тяги, но лучшее и единственное упражнение, которое вам нужно для трапеций, — это силовое размахивание плечами. Я даже не включаю конкретное упражнение-ловушку в большинство разрабатываемых мной программ по поднятию тяжестей, потому что становая тяга очень хорошо работает с ними.

  Основные группы мышц трапеции

  Ловушки отвечают за перемещение, вращение и стабилизацию лопатки или лопаток.Вытягивание головы в области шеи — еще одна функция этой огромной группы мышц.

  Эта группа мышц представляет собой поверхностную мышцу (то есть вы можете ее видеть и чувствовать на своей коже), очень широкая и плоская.

  Вы можете увидеть трапециевидную мышцу, покрывающую большую часть верхней части спины и задней части шеи. По форме он похож на треугольник.

  Лучшие упражнения для трапециевидной мышцы

  Как уже говорилось, лучшим общим упражнением для трапециевидной мышцы является силовое пожимание плечами, но это определенно не единственное упражнение, которое задействует эту группу мышц.

  • Становая тяга
  • Очищает
  • Рывки
  • Power Shrug
  • Жим над головой
  • Приседания над головой
  • Фермерская прогулка
  • Тяги
  • Тяги на стойке
  • Отжимания
  • Подтягивания для подбородка

  Если вам нужны трапеции власть пожимает плечами, чтобы построить их быстро. Вот еще несколько дополнительных изолирующих упражнений для ловушек. 11.АБС

  Пресс, вероятно, самая популярная из всех основных групп мышц, которая ВООБЩЕ не требует особой работы, если только у вас нет слабости в размере мышц.

  При выполнении сложных комплексных упражнений пресс вынужден становиться сильнее, поэтому они обычно не являются слабыми, если вы правильно поднимаете тяжести.

  Вы узнаете, есть ли у вас слабость в размере мышц пресса, только когда процентное содержание жира в организме достаточно низкое.

  У большинства людей очень красивый пресс под слоями жира.Когда у вас будет достаточно жира, чтобы увидеть пресс, вы увидите шесть кубиков.

  Получение шести пакетов пресса

  Упражнения на пресс, такие как скручивания, почти бесполезны для получения шести пакетов пресса.

  Упражнения на пресс не сжигают жир вокруг пресса. Я даже не удосужился добавлять упражнения для пресса ко многим программам силовых тренировок, которые вы найдете здесь, поскольку они — пустая трата времени по сравнению с другими упражнениями.

  Если вы используете комплексные упражнения по поднятию тяжестей, такие как приседания, становая тяга, жим над головой, тяги и подтягивания, ваша основная сила возрастет.Ваш пресс будет очень сильным.

  Другими словами, выполнение тяжелых приседаний прорабатывает пресс и увеличивает силу пресса больше, чем любое упражнение для пресса!

  Совет: некоторые люди злятся на меня, когда я говорю, что упражнения для пресса — пустая трата времени по сравнению с такими сложными упражнениями, как приседания, становая тяга, отжимания, тяга, жим над головой, подбородок и отжимание. Сравните работу мышц брюшного пресса в жиме одной рукой над головой весом 80 фунтов в 10 повторениях с подходом из 25 скручиваний. Вот Это Да! Никакого сравнения ВООБЩЕ.

  Здоровое питание и постоянство кардиотренировок принесут вам пакет из шести штук.Упражнения на пресс, такие как скручивания, не подходят.

  Мышцы брюшного пресса

  Абдоминальный пресс — это также очень сложная основная группа мышц.

  Внутри брюшной полости есть несколько групп мышц:

  • Прямая мышца живота
  • Наружная косая мышца
  • Внутренняя косая мышца
  • Поперечная мышца живота

  Прямая мышца живота — самая популярная мышца вашего пресса, так как именно она дает вид с шестью кубиками.

  Best Ab Exercises

  Опять же, ваш пресс очень хорошо прорабатывается во всех упражнениях ниже.У вас будет сильное и сбалансированное тело, если вы выполните комбинацию лучших упражнений в целом.

  • Приседания
  • Становая тяга
  • Подтягивания
  • Тяги
  • Жим над головой
  • Отжимания
  • Отжимания

  Если у вас действительно есть слабость пресса, вы можете проработать их с помощью следующих упражнений на пресс:

  • Ab Колесо (это отличное упражнение на пресс)
  • Скручивания на тросе
  • Приседания
  • Подъемы ног
  • Подъемы на колени
  • Планка с отягощением (начало отжимания)

  Если вы ищете другие упражнения для пресса, вы найдете ОГРОМНОЕ количество их по всему Интернету.Вы не найдете здесь всех этих глупых упражнений для пресса, потому что я просто в них не верю. Это пустая трата времени по сравнению с перечисленными здесь.

  Вернуться к основным мышечным группам Изображение

  Таблица основных мышечных групп

  Если вам нужна большая таблица основных мышечных групп, которую можно повесить на стене в домашнем спортзале, вот хорошая:

  Вы можете украсить стены своего спортзала таблицами, подобными приведенной выше. Многие из этих графиков мышц и графиков упражнений очень полезны.Надеюсь, тебе понравится.

  Вернуться к содержанию основных групп мышц

  Отставание основных групп мышц и их слабости

  7 основных упражнений по поднятию тяжестей включены в каждый план тренировок по поднятию тяжестей, который вы найдете здесь, в разделе «Поднятие тяжестей. Завершено»:

  1. Приседания
  2. Становая тяга
  3. Отжимания
  4. Тяга
  5. Жим над головой
  6. Подтягивание
  7. Отжимание

  Если вы будете работать над тем, чтобы стать действительно сильными в этих 7 упражнениях, вы построите сильное и сбалансированное тело.

  Эти 7 упражнений по поднятию тяжестей проработают ВСЕ 11 основных групп мышц. И не только основные группы мышц, но и все скелетные мышцы всего тела!

  Вот удивительная форма и глубина приседаний, которые являются одним из двух лучших упражнений по поднятию тяжестей.

  Разве не здорово знать, что с помощью этих 7 упражнений можно очень хорошо проработать все тело?

  Слабость в размере основных групп мышц

  У большинства людей будут слабые места в размерах мышц (не обязательно сильные слабости), над которыми нужно работать, чтобы улучшить внешний вид основных групп мышц.

  Например, мои икры всегда были моей слабостью. Они были очень сильными, но маленькими по сравнению с моими бедрами и верхней частью тела.

  Чтобы выявить слабость в основной группе мышц, вы просто расставляете приоритеты в этой конкретной группе мышц.

  Совет: легко внести МАЛЕНЬКИЕ изменения, чтобы расставить приоритеты в основных группах мышц. Не стоит добавлять много упражнений и много подходов, так как это может привести к перетренированности. Просто сделайте несколько небольших изменений, чтобы эта группа мышц проработала больше, чем другие.Отрежьте несколько подходов от других мышц, которые не нуждаются в дополнительной работе.

  Ваш план будет зависеть от группы мышц. Например, телятам легко расставить приоритеты. Просто добавьте в свою программу подъем на носки стоя, подъем на носки сидя, присед и обратный подъем на носки. Вы можете выполнять эти упражнения между подходами к другим упражнениям (активный отдых).

  Если бицепс является слабым местом, вам следует сменить упражнение подтягивания или подтягивания на подтягивание узким хватом. Затем добавьте в свою программу несколько альтернативных сгибаний рук с гантелями.Работайте над тем, чтобы стать действительно сильными в этих двух упражнениях, и ваши бицепсы значительно улучшатся.

  Слабые места в основных группах мышц (разные стороны вашего тела)

  Вы можете заметить разницу в размере или силе между левой и правой рукой. Это называется мышечным дисбалансом или мышечной слабостью, и это можно исправить.

  У некоторых людей может быть сильная или размерная слабость между левой и правой сторонами тела.

  Здесь упражнения на одной руке или одной ноге исправят любые слабости или дисбаланс между сторонами вашего тела.

  Упражнения с гантелями отлично подходят для коррекции разницы в размерах и силе.

  Например, делайте выпады или сплит-приседания, чтобы исправить дисбаланс между ногами. Это заставляет каждую ногу работать независимо. Сделайте одинаковый вес и количество повторений для каждой ноги.

  Другой пример — жим над головой для плеч. Если одна сторона сильнее другой, жим штанги над головой может усугубить дисбаланс, поскольку сильная сторона может взять верх.

  Используйте жим одной рукой над головой с гантелью, чтобы исправить это.Когда вы вернетесь к жиму штанги над головой после исправления этого дисбаланса, вы станете еще сильнее!

  Всегда включайте 7 основных упражнений по поднятию тяжестей, чтобы проработать все основные группы мышц.

  Выбор упражнений очень важен для улучшения основных групп мышц.

  У вас всегда должны быть упражнения на мышцы кора, но вы можете использовать их вариации, чтобы уменьшить слабость мышц.

  Совет. Можно добавить несколько изолирующих упражнений, чтобы задействовать отстающую группу мышц.Просто убедитесь, что основные упражнения по-прежнему в центре ваших силовых тренировок.

  Например, если грудь является для вас основной силой, а мышцы спины — нет, уменьшите количество подходов, которые вы делаете для груди, и добавьте подходы или упражнения для спины. Затем поработайте спину с большим разнообразием упражнений.

  Воспитание отстающих групп мышц требует времени, но это сработает.

  Вернуться к содержанию основных групп мышц

  Заключение по основным группам мышц

  Надеюсь, вам понравилась эта страница, посвященная основным группам мышц, так же, как я ее написал.

  Строить мышцы — это очень весело, когда ты знаешь, как это делать.

  Некоторые из этих вещей сложны, но я всегда готов ответить на ваши вопросы.

  Вы можете написать мне по электронной почте ([email protected]) или оставить свои комментарии и вопросы в разделе комментариев ниже.

  Я желаю вам всего наилучшего в вашем стремлении нарастить мышцы всех 11 основных групп мышц!

  Вы здесь: WLC >> Наращивание мышц >> Группы мышц >> Основные группы мышц
  

  Сколько подходов на группу мышц вы должны делать для увеличения

  Наращивать мышечную массу непросто.Это требует тяжелой работы. Ты знаешь что. Мы рассказываем вам, сколько тяжелой работы вам потребуется, чтобы добиться набора мышечной массы в различных группах мышц.

  Если вы хотите нарастить мышечную массу, вы попали в нужное место. Многие хотят, чтобы их мускулы были пикообразными, сильными и просто хорошо выглядели. Мы все знаем, что поднятие тяжестей — это тяжелая работа, а для наращивания мышечной массы нужно время, поэтому вы должны быть уверены, что получаете максимум от своего времени в тренажерном зале. Было проведено множество исследований, новых и старых, которые показывают самые лучшие и быстрые способы естественного наращивания мышц.

  Силовые тренировки помогут вам достичь этого вместе с правильным питанием, но давайте выясним, как именно все это работает.

  Вы должны хорошо питаться

  На наращивание мышечной массы входит целый процесс. Нельзя просто поднимать тяжести, плохо питаться и рассчитывать на то, что выйдешь разорванным. Все начинается на кухне. Это факт.

  Protein It Up!

  Белок, безусловно, необходим для наращивания мышечной массы. Вы должны потреблять много.Многие лифтеры склонны думать, что вам нужно безумное количество упражнений в одном упражнении (а может быть, и так), но все зависит от человека.

  Многие факторы, такие как возраст, вес, количество мышц, которые у вас уже есть, уровень активности и то, какой вы мужчина или женщина, определяют правильное количество, необходимое вашему телу, чтобы начать или продолжать набирать вес.

  Углеводы жизненно необходимы

  Если вы хотите добиться успеха, углеводы — это крайне необходимый макроэлемент. Хорошие, полезные сложные углеводы не только дадут вам энергию, необходимую для тяжелых тренировок, но и станут первым источником энергии для организма, они помогут предотвратить накопление запасов в мышцах.

  Не забывай жир

  Я, конечно, говорю о здоровых жирах. То, что вы получаете от хороших масел, рыбы, фруктов и т. Д. Жир не делает вас толстым, как некоторые думают. На самом деле, правильные жиры могут помочь вам сбросить жир.

  Вам необходимо достаточное количество для поддержания здоровья кожи и других тканей тела, передачи сигналов клетками, усвоения питательных веществ, выработки гормонов, метаболизма, функции мозга и многих других процессов.

  Какой вес нужно набрать на гриф?

  Мы знаем, что наращивание мышечной массы идет рука об руку с хорошей диетой, поэтому перейдем к силовой нагрузке.

  Когда вы думаете о поднятии тяжестей для наращивания мышечной массы, вы можете представить себе нагруженную штангу и много ворчания. Но дело в том, что вам не нужно поднимать такой вес, чтобы стимулировать рост мышц.

  Исследования показывают, что поднятие легких до отказа стимулирует синтез белка точно так же, как поднятие тяжестей. Одно исследование было проведено с тренировкой из трех подходов с 30% максимальной нагрузки по сравнению с сеансом из трех подходов с максимальной нагрузкой 80%. Были достигнуты те же результаты.

  Я не говорю, что надо брать трехфунтовые розовые гантели и делать это, потому что это больше похоже на кардио.Просто найдите свою зону комфорта и немного выйдите из нее. Вы не должны убивать себя, делая это.

  Что такое объемная тренировка?

  Объем тренировки — это объем выполняемой вами работы. Это общее количество повторений и подходов, которые вы делаете во время тренировки. Если ваш тренировочный объем слишком мал, адаптации не будет. Если объем будет слишком большим, вы рискуете перетренироваться.

  Должен ли быть у всех одинаковый тренировочный объем?

  Когда дело доходит до объема, не всем подходит один размер.Невозможно дать рекомендацию, подходящую каждому.

  Почему?

  Причина в том, что различия в опыте, генетике, толерантности, способности и способности к восстановлению различаются у каждого человека.

  Лучшее, что вы можете сделать, — это следовать руководству. Оттуда вам нужно увидеть, что работает для вас. Вы всегда можете внести коррективы.

  А как насчет оптимального диапазона?

  Для большинства людей оптимальный диапазон для больших групп мышц составляет от 60 до 120 повторений в неделю.Оптимальный диапазон для небольших групп мышц — от 30 до 60 повторений в неделю. Это проверенные и верные диапазоны для большинства людей, но, как уже говорилось, на самом деле вы можете быть другими.

  Что такое малые группы мышц? Что такое большие?

  Мышцы грудной клетки (например, большая грудная, малая грудная и передняя зубчатая мышца) относятся к числу более крупных групп мышц. Также включены подколенные сухожилия (которые проходят по тыльной стороне бедер). Квадрицепсы (мышцы передней поверхности бедер) и весь набор мышц спины также являются частью большой группы.

  В меньшие группы входит ряд мышц, таких как бицепсы, трицепсы, плечи, икры и пресс.

  Разбивка еженедельного объема на сеансы

  Как уже говорилось, оптимальный диапазон для больших групп мышц составляет от 60 до 120 повторений в неделю и от 30 до 60 для небольших групп мышц. Как разбить это на сеансы?

  Что ж, если вы собираетесь тренировать каждую группу мышц только один раз в неделю, оставьте все как есть (хотя я бы не рекомендовал это).Но если вы тренируете каждую группу мышц примерно два раза в неделю, это от 30 до 60 повторений для каждой большой группы мышц и от 15 до 20 повторений для каждой небольшой группы мышц и так далее.

  Что касается сетов, делайте то количество, которое позволяет попасть в оптимальный диапазон. Есть несколько способов сделать это, и все они идеально подходят для наращивания мышечной массы. Например:

  • 4 подхода по 10 повторений от умеренной до низкой интенсивности — идеально подходит для наращивания мышц и повышения выносливости.
  • 4 подхода по 6 повторений от умеренной до высокой интенсивности — идея здесь для набора силы и наращивания мышц.
  • 3 подхода по 8 повторений средней интенсивности — идеально подходит для наращивания мышц и увеличения силы.
  • 3 подхода по 10 повторений средней интенсивности — идеально подходит для наращивания мышечной массы и повышения выносливости.
  • 3 подхода по 12 повторений от умеренной до низкой интенсивности — идеально подходит для наращивания мышц и повышения выносливости.
  • 2 подхода по 15 повторений с низкой интенсивностью — идеально подходит для наращивания мышц и повышения выносливости.
  • 2 подхода по 12 повторений со средней или низкой интенсивностью — идеально подходит для наращивания мышц и повышения выносливости.

  Как видите, способов работы довольно много.Все эти комбинации эффективны для наращивания мышечной массы. Это просто зависит от ваших предпочтений.

  Теперь давайте запустим эти проверенные комбинации на работу

  Во-первых, вам нужно выбрать частоту. Допустим, вы хотите тренировать грудь (большую группу мышц) два раза в неделю.

  Ваш идеальный диапазон повторений — от 5 до 12 в подходе. Ваш идеальный объем — от 30 до 60 повторений. Вы можете сделать четыре подхода по шесть повторений в жиме лежа и два подхода по 12 повторений мух гантелей.Таким образом, общий объем этого занятия составил 48 повторений. Это остается в вашем диапазоне. Вы можете делать это для всех групп мышц, комбинировать и сочетать и обязательно сокращать диапазон повторений вдвое для меньших групп мышц.

  Выбери свой яд: тренажеры, свободные веса или упражнения с собственным весом

  Я знаю много людей, которые презирают тренажеры, и то же самое касается свободных весов. Я даже знаю некоторых, кто говорит, что упражнения с собственным весом, такие как отжимания, подтягивания и приседания, вообще не работают.

  Но, несмотря на то, что все говорят, все три эффективны для наращивания мышечной массы.

  Выбор того, что вам подходит, должен основываться на ваших предпочтениях и целях. Если вы стремитесь к наращиванию мышечной массы и силе, то с тренажерами и свободными весами нет предела.

  Станки

  Машинные упражнения работают по фиксированной траектории. Машина стабилизирует эти типы движений. Различные типы тренажеров включают жим ногами, жим от груди, разгибание груди и многие другие.

  Это профессионалы

  Легче учиться — все настроено для вас. Все, что вам нужно сделать, это выбрать свой вес, взяться за ручки или занять позицию и сделать это. Из-за этого машины хороши для новичков.

  Это немного безопаснее, когда дело доходит до травмы — не поймите меня неправильно, есть шанс получить травму, независимо от того, какие упражнения вы выполняете. Но если говорить о тренажерах по сравнению со свободными весами, у вас меньше шансов получить травму, особенно при поднятии тяжестей.Выполнение жима в тренажерном зале не позволяет штанге с нагрузкой в ​​300 фунтов упасть вам на грудь из-за ошибки.

  Это минусы

  Траектория движения кажется немного неестественной — когда вы находитесь на фиксированной траектории движения, как с машинами, это может вынудить вас принять положение, не подходящее для вашего тела. Это может вызвать дискомфорт и затруднить прогресс.

  Это не очень функционально. Большинство упражнений на тренажерах, по сравнению с упражнениями с собственным весом и упражнениями со свободным весом, не состоят из естественных движений, которые вы бы выполняли в повседневной жизни.Примером этого является тренажер для сгибания подколенных сухожилий.

  Он не идеален для домашнего использования. Если вы не посещаете тренажерный зал, но хотите использовать тренажеры в своем доме, вам лучше иметь довольно большой дом.

  Почему?

  Эти машины громоздкие и занимают много места. Хотя у них есть все в одном для домашнего использования, они все равно могут занимать много места в вашем доме.

  Упражнения с собственным весом

  Это упражнения, которые вы выполняете, используя свой собственный вес в качестве сопротивления.Упражнения с собственным весом включают отжимания на трицепс, отжимания, подтягивания, подъемы на носки и выпады.

  Это профессионалы

  Он обеспечивает естественное движение. В упражнениях с собственным весом нет никаких ограничений, и они обеспечивают полный диапазон движений.

  Он задействует больше мышц — когда вы полностью контролируете движения, в отличие от тренажеров, вы также задействуете свои стабилизирующие мышцы.

  Функционально — упражнения с собственным весом позволяют копировать естественные повседневные движения, которые вы делаете в повседневной жизни, поэтому вы полностью контролируете их.

  Он позволяет выполнять тренировку где угодно — для большинства упражнений с собственным весом не требуется никакого оборудования (исключение составляют штанги для подтягивания, упражнения на стуле капитана и т. Д.), Поэтому вы можете выполнять их практически где угодно.

  Это минусы

  Упражнения с собственным весом могут быть очень сложными — особенно это касается новичков или тех, кто может иметь избыточный вес. Чтобы сделать просто подтягивание или отжимание, требуется много сил. Хорошо, что вы можете изменять эти упражнения, пока не наберетесь достаточно сил, чтобы выполнять их полностью.Например, отжимания можно делать от колен. Подтягивания можно делать, стоя на стуле.

  Упражнения со свободным весом

  Эти упражнения включают использование всех свободных весов, включая штанги и гантели. Некоторые из упражнений, выполняемых с этими весами, — это сгибания рук на бицепс, отдача на трицепс, приседания с отягощением и становая тяга.

  Это профессионалы

  Он включает в себя естественные движения — упражнения, выполняемые со свободными весами, позволят вам двигаться с полным диапазоном движений наиболее естественным образом, который позволяет ваше тело.

  Он задействует больше мышц — Как и в случае упражнений с собственным весом, упражнения со свободным весом заставляют вас задействовать больше стабилизирующих мышц по мере их выполнения.

  Они функциональны. Эти упражнения также позволяют копировать движения, которые вы бы делали в повседневной жизни.

  Они отлично подходят для домашнего использования. Набор гантелей, штанги, несколько гирь и любой другой утяжеленный предмет позволит вам выполнять несколько упражнений из дома, не занимая слишком много места.

  Это минусы

  Поначалу может быть труднее научиться — Использование свободных весов требует хорошей формы и техники, чтобы получить все преимущества.Учиться определенно не невозможно. Просто нужно немного практики и здравого смысла.

  Риск получения травмы выше — со свободными весами чаще получают травмы из-за свободного движения. Машины удерживают вас в равновесии и компенсируют то, чего вы могли не хватать. Но выполнение такого движения, как приседания со штангой со слишком большим весом и / или плохой техникой, может привести к катастрофе.

  Сколько подходов на группу мышц: вот расписание

  Выбор расписания тренировок и его соблюдение — ключ к успеху.Имейте в виду, что наш организм довольно быстро привыкает к одним и тем же процедурам, поэтому неплохо было бы продолжать часто двигаться вперед, добавляя немного большего веса. Вы также можете поменять упражнения. Например, если вы тренируете трицепс со свободными весами и обычно делаете разгибания над головой, попробуйте в следующий раз сделать откаты.

  Убедитесь, что ваш график тренировок реалистичен и вписывается в вашу повседневную жизнь. Скорее всего, вы не хотите планировать три часа в тренажерном зале после 12-часовой смены.Ставьте достижимые цели и реалистичный график.

  Вот несколько способов работы

  Собираетесь ли вы работать пять дней в неделю, три дня в неделю или просто по выходным, можно получить все преимущества, и есть много способов сделать это.

  Это 3-дневный шпагат на все тело

  Этот график отлично подходит, если вы хотите все сразу выбить. Вы могли бы заниматься полным телом в непоследовательные дни, такие как понедельник, среда и пятница.

  Это 4-дневный шпагат для верхней и нижней части тела

  Вы будете чередовать упражнения для верхней и нижней части тела в разные дни. Например, понедельник будет для верхней части тела, а вторник — для нижней части тела. Среда будет для отдыха. Четверг будет для верхней части тела, а пятница — для нижней части тела. Суббота и воскресенье тоже будут выходными.

  Это трехдневный шпагат для верхней и нижней части тела

  Это расписание будет меняться каждую неделю.В первую неделю вы делали нижнюю часть тела в понедельник, верхнюю часть тела во вторник и снова нижнюю часть тела в пятницу. На второй неделе вы будете делать в понедельник верхнюю часть тела, вторник — нижнюю часть тела и пятницу — верхнюю часть тела.

  Это смешанная тренировка

  Вы также можете выполнять микс, например, грудь, плечи и трицепсы по понедельникам, спину и бицепсы по вторникам, отдых по средам, ноги и пресс по четвергам, отдых по пятницам, затем грудь, плечи и трицепсы по субботам и воскресеньям и обратно. и бицепсы.

  Как видите, есть много способов поработать с этим, так что делайте то, что позволяет ваш график.Ниже приведен пример еженедельной тренировки, которую вы можете попробовать.

  День 1 Верхняя часть тела

  Жим лежа 4 подхода по 6-8 повторений

  Тяга штанги в наклоне 4 подхода по 6-8 повторений

  Жим гантелей сидя 3 подхода по 10-12 повторений

  Сгибания рук с гантелями на бицепс 3 подхода по 10-12 повторений

  Разгибание трицепса 3 подхода по 10-12 повторений

  День 2 Нижняя часть тела

  Приседания со штангой спереди 4 подхода по 6-8 повторений

  Становая тяга со штангой 4 подхода по 6-8 повторений

  Выпады с гантелями 3 подхода по 6-8 повторений

  Сгибание ног сидя 3 подхода по 10-12 повторений

  Подъем на носки стоя 3 подхода по 10-12 повторений

  День 3 Отдых или кардио

  День 4 Верхняя часть тела

  Жим штанги на наклонной скамье 4 подхода по 6-8 повторений

  Тяга вниз широким хватом 4 подхода по 6-8 повторений

  Армейский жим стоя 3 подхода по 10-12 повторений

  Подъем гантелей спереди 3 подхода по 10-12 повторений

  Отжимания лежа 3 подхода по 10-12 повторений

  День 5 Нижняя часть тела

  Приседания со штангой 4 подхода по 6-8 повторений

  Становая тяга со штангой на прямых ногах 4 подхода по 6-8 повторений

  Жим одной ногой 3 подхода по 10-12 повторений

  Жим ногами сидя 3 подхода по 10-12 повторений

  Подъем на носки сидя 3 подхода по 10-12 повторений

  День 6 и День 7 Отдых или кардио

  Заключение

  Вот и все, хороший план для начала.Убедитесь, что вы достаточно спите, избегаете обезвоживания и хорошо питаетесь. Как только вы начнете действовать, это станет вашей второй натурой. Помните ли вы заправленные или новичок, что делает прибыль является достижимой целью, которая берет тяжелую работу и преданность делу. Так что отдайте ему все, что у вас есть, и не сдавайтесь.

  Автор: Хизер Нефф, CPT

  Почему простые упражнения на вытягивание и толкание — лучшие

  Зачем вам нужен этот простой распорядок жизни

  Какие бывают планы тренировок на вытягивание и толкание? Это простые, но эффективные способы сбалансированной тренировки.Когда кто-то говорит «да, я поднимаюсь», мы часто думаем о нескольких днях в тренажерном зале, состоящих из груди, спины, плеч, рук и ужасного дня ног. Это «традиционный» способ поднятия тяжестей, верно? Что ж, разделение групп мышц на разные дни подъема, хотя и неплохо, может быть не лучшим вариантом для вашего тела. Это может занять много времени и часто вызывает множество проблем. Это может вызвать дисбаланс из-за перетренированности одной области над другой, особенно в противоположных группах мышц (например, груди и спине). Вместо этого вы можете попробовать программу тренировок, которая затронет все ваши группы мышц и создаст полностью сбалансированное тело, которое поможет вам двигаться лучше.Этого можно достичь с помощью тренировок «Толкай и тяни», когда вы работаете над упражнениями на толчки в один день, а на следующий день выполняете упражнения на тягу. И, что круто, вам нужно всего лишь 4 дня в неделю планировать MAX, используя этот подход. Интересует еще? ПРОДОЛЖАЙ ЧИТАТЬ!

  Что такое программа тренировки на тягу и толкание?

  Тренировка толчков сокращает ваши мышцы, когда вес отталкивается от вашего тела, что означает, что работа выполняется, когда мышцы сокращаются, когда вы толкаете.Основные мышцы в тренировке толчков включают грудь, трицепсы, квадрицепсы, икры и плечи. Примерами упражнений на толчок являются отжимания, приседания и жим от плеч.

  Тренировка на вытягивание — полная противоположность. Упражнения на вытягивание — это те упражнения, при которых мышцы сокращаются, когда вес тянется к вашему телу, то есть работа выполняется, когда мышцы сокращаются, когда вы тянете. К основным мышцам в тренировке на вытягивание относятся все мышцы спины, бицепсы, подколенные сухожилия, косые мышцы живота и трапеции. Примеры упражнений на тягу: подтягивания, тяги на спине, становая тяга, махи на задних плечах и сгибания рук на бицепс.

  Преимущества программы «Толкай / толкай»

  Есть преимущества у всех тренировок (включая дни разделения мышц), однако, это не для всех, особенно если вы такие же, как я, и у вас просто нет 6 дней на подъем! Я неравнодушен к простым процедурам «толкать / тянуть», и вот почему:

  • Меньше затрат времени (БОЛЬШОЙ ПЛЮС!) — Меньше времени на тренировки = больше времени на другие вещи, которые я люблю, например, стирку (НЕ). Я имею в виду, как пойти на пляж или провести время со своими детьми.
  • Создает мышечный баланс — разделение наших мышц на разные дни может привести к дисбалансу. Чаще всего это переутомление груди по сравнению со спиной, вызывающее прогиб в плечах и верхней части спины. С помощью простых упражнений на толкание и тягу мы создаем более сбалансированное телосложение.
  • Способствует предотвращению травм. Перетренированность основных групп мышц — распространенный способ травмироваться. Уравновешивание толчков и тяги поможет вам не переутомить и не напрячь мышцы, а также даст вам много времени для восстановления между тренировками.
  • Увеличивает мышечную массу во ВСЕХ группах мышц — упражнения на толкание и тягу увеличивают время, затрачиваемое на все группы мышц (да, это означает не только один день ног!).

  Как реализовать подпрограммы Push / Pull

  Есть два способа запланировать процедуру Push / Pull:

  1. Суперсеты
     1. Выполнять и толкать, и тянуть в один и тот же день.
     2. Это может быть от трех до четырех дней в неделю с выходным днем ​​между каждым.
     3. Сделайте толчок немедленно, а затем вытяните.
     4. 3-6 суперсетов в день, задействуя несколько групп мышц
     5. 3 подхода каждого упражнения
     6. 8-15 повторений в каждом подходе, где вы выбираете вес, который действительно сложно (при сохранении хорошей формы) поднять к тому времени, когда вы доберетесь до своей цели.

  СОТНИ КЛАССОВ БОДИ-СКАЛПТИРОВКИ | Подпишитесь на 7-дневную бесплатную пробную версию прямо сейчас! Push / Pull Superset Расписание Пример

  Тренировка 1 (по 3 подхода) :

  • Отжимания с последующими подтягиваниями
  • Приседания с последующей тягой
  • Жим на трицепс с последующим сгибанием бицепса

  Тренировка 2 (по 3 подхода) :

  • Жим от груди с последующими тягами на середину спины

  • Разгибание ног с последующим сгибанием ног

  • Тяга стоя с последующим жимом плечами

  Тренировка 3 (по 3 подхода) :

  • Грудная муха с последующим выпадением широты

  • Ягодичные мосты с последующими скручиваниями

  • Calve рейзит, затем Toe рейзит

  2. Тягово-вытяжной механизм

     1. Запланируйте, выполняя все отжимания на один день тренировки и все отжимания на следующий день тренировки.

     2. Это можно делать 2–4 дня в неделю (при условии, что и количество дней толкания, и тяги одинаковое). Итак, если вы делаете два дня отжима, вы должны делать два дня отжима.

     3. 5-8 упражнений в день тренировки

     4. 3 подхода каждого упражнения

     5. 10-15 повторений в каждом подходе, где вы выбираете вес, который действительно сложно (при сохранении хорошей формы) поднять к тому времени, когда вы доберетесь до своей цели.

  Нажмите после Подтяните Тренировка Расписание Пример:

  Push Day 1

  • Отжимания
  • Жим гантелей на наклонной скамье
  • Приседания с отягощением
  • отжиманий
  • Жим от плеч

  День извлечения 1

  • Подтягивания
  • Тяга штанги широким хватом
  • Становая тяга с прямыми ногами
  • Сгибания рук на бицепс
  • Косая скрутка

  Push Day 2

  • Жим гантелей от груди
  • Curtsey Lunges
  • Трицепс отводы назад
  • Калве рейзит
  • Планка с подъемом ног

  День извлечения 2

  • Румынские мертвые подъемники
  • Тяга гантелей
  • Торцевые тяги
  • Молотковые завитки
  • Сгибания ног
    

    ---

  Добавление упражнений на вытягивание и толкание к тренировкам придаст вашему телу необходимый мышечный баланс! Вы будете хорошо выглядеть, чувствовать себя лучше, а ваше тело будет двигаться более функционально! Попробуйте в следующий раз, когда вам понадобится изменить этот распорядок!

  Теперь, когда вы знаете, что это такое, вы могли заметить, что во многих тренировках Studio SWEAT onDemand вы действительно используете этот стиль! Это отличное дополнение к тренировкам Studio SWEAT, если вы хотите попробовать их самостоятельно! Теперь держите SWEAT’IN!

  AJ Mason
  Менеджер программ Studio SWEAT

  ТРЕНИРОВКИ БОДИ-СКУЛЬПТИРОВАНИЯ.