Тренировки на разные группы мышц: программы тренировок для всего тела в домашних условиях

программы тренировок для всего тела в домашних условиях

Программа тренировок дома — это отличный способ поддержания своего тела в хорошей форме. Нет времени или средств ходить в тренажерный зал? Можно достаточно эффективно заниматься в домашних условиях, а готовые планы тренировок на нашем сайте помогут Вам в этом.

Программы тренировок дома: станьте скульптором своего тела!

Тело мечты = результат посещения тренажерного зала? Нет, нет, и еще раз нет! Домашние тренировки ничуть не уступают по эффективности программам тренировок в тренажерном зале. Да, в этом случае над вами не стоит индивидуальный тренер, мотивирующий одним своим видом, и это, определенно, минус. Но зато, сколько времени и денег вы экономите! Важно только подобрать правильную программу тренировок в домашних условиях. И мы вам в этом поможем!

«Ты можешь сказать, что у тебя плохая генетика, плохой обмен веществ, а можешь просто поднять свою задницу с дивана и начать работать над собой, задаться целью и верить в себя.

В этом случае ты обязательно добьёшься успеха.» А. Шварценеггер

Тренировки в домашних условиях: вставайте с дивана!

А вы живете в ожидании, что ваша жизнь изменится с понедельника/следующей недели/Нового года? Надеемся, что нет. Ведь вы прекрасно знаете, к каким результатам приводит такое мышление. Хотите добиться успеха в спорте/карьере/бизнесе/личной жизни? Вставайте с дивана! Тренировки в домашних условиях – это настоящая вакцина от лени и апатии! Занятия дисциплинируют, вдохновляют и дарят уверенность в себе.

Программа тренировок дома: становитесь сильнее!

Если вы выбираете программу тренировок дома, то сумеете не только обрести рельефное тело, но и «прокачать» дисциплину. В спортзале все располагает к занятиям, а когда вы тренируетесь дома, вам приходится преодолевать дополнительное сопротивление. И эта борьба с самим собой делает вас сильнее. Строго следуйте программе тренировок в домашних условиях, и результат будет неизбежным. Помните: с каждым отжиманием вы становитесь ближе к победе.

Обретайте накаченное тело, закаляйте свой характер, достигайте своих целей!

Программа тренировок дома: будьте красоткой!

Знаете ли вы хотя бы одну признанную красавицу, которая не уделяет времени своему телу? Даже если вы не можете ходить в зал, нужно работать над собой. Программа тренировок дома – это пропуск в мир красоты и вечной молодости. Вы хотите вызывать восхищение? Тренируйтесь, не жалея сил. Ваше тело отблагодарит вас идеальной фигурой и отменным здоровьем.

Тренировки дома: как начать?

На нашем сайте есть все, чтобы приступить к занятиям прямо сейчас. У нас вас ожидает полное погружение в мир спорта:

• подбор программы тренировок дома;
• программы питания;
• дневник тренировок;
• графики с историей прогресса;
• музыка для тренировок;
• качественное спортивное питание;
• общение с единомышленниками и профессиональными спортсменами.

Выбирайте тренировки дома с IQ-body. Сделайте шаг навстречу телу своей мечты!

Упражнения на среднюю часть спины ➔ Как укрепить мышцы середины спины

Красивые, мощные мышцы спины важны для любого человека, который следит за своей фигурой и здоровьем. А для спортсмена это просто необходимый атрибут.

Анатомия средней части спины

К мышцам средней части спины относят:

• нижнюю часть трапециевидных мышц;
• большую и малую ромбовидные мышцы.

Тренировка этой группы мускулатуры спины очень важна, поскольку какие бы усилия не прилагались для развития верха спины, она не будет выглядеть гармонично и красиво без равномерного укрепления середины и низа.

Упражнения

Тяга горизонтального блока

Чтобы это упражнение дало результат именно для средней части спины, блок необходимо тянуть к животу. Если тяга будет осуществляться к груди, работать будет верхняя часть. Выполняя упражнение, нужно садиться так, чтобы длина троса была оптимальной. Находясь в крайней нижней точке, нужно чуть податься вперед, чтобы растянуть мышцы. В крайней верхней точке нельзя отклоняться назад, спина должна быть строго перпендикулярно полу.

Тяга Т-штанги

Это упражнение дает один из наилучших эффектов для мышц середины спины. Необходимо подобрать такой вес, чтобы можно было выполнить 8-10 повторений. При отсутствии специальной Т-штанги или соответствующего тренажера можно взять обычную штангу с блинами только с одной стороны.

Тяга гантелей к поясу

Тренировка мышц середины спины достигается тягой сразу 2 гантелей. Для этого нужно стать в наклоне, чтобы спина была параллельно полу. Руки с гантелями свободно опущены. Вес лучше взять несколько меньше обычного. Далее гантели поднимаются за счет отвода плеч назад и максимального сведения лопаток. Так делается 8-10 повторений.

Разведения в «кроссовере»

Для этого упражнения нужно руки скрестить за головой, при этом правая держит левый блок тренажера, а левая — правый. Далее разводим руки и на несколько секунд фиксируем положение. Лучше выполнять упражнение в неполной амплитуде, чтобы максимально почувствовать мышцы средней части спины. Делается 10-12 повторений.

Упражнения на квадрицепс бедра ➤Лучшие упражнения для тренировки квадрицепса

Квадрицепсы — это одни из наиболее объемных мышц человеческого тела. И чтобы их развить, потребуются значительные усилия и регулярное выполнение упражнений для прокачки квадрицепсов.

Анатомия квадрицепсов

Как видно из названия квадрицепса (четырехглавой мышцы), он включает в себя 4 головки:

• латеральную широкую. Находится на боковой части бедра и предназначена для разгибания коленного сустава;
• медиальную широкую. Расположена на передней части, определяет округлость бедра и также помогает разгибать колено;
• промежуточную широкую. Находится между двумя предыдущими, принимает участие в движениях, связанных с приседаниями, бегом и разгибанием колена;
• прямую. Длиннее других мышц квадрицепса. Помимо разгибания, она обеспечивает сгибание в суставе.

Упражнения

Лучшие упражнения на квадрицепс представлены ниже.

Приседания со штангой

Базовое упражнение, довольно сложное для новичков. Тяжелый вес штанги заставляет работать многие мышцы тела, но при правильной технике основная нагрузка должна приходиться на квадрицепсы. Не стоит хвататься за слишком большие веса: без участия спины и ягодиц справиться с ними не удастся.

Приседания со штангой на груди

Здесь необходимо приседать, держа штангу перед собой. Это позволяет акцентировать нагрузку на квадрицепс, минимизируя участие ягодиц. Штанга должна лежать на дельтовидных мышцах, предплечья скрещены, а плечи расположены параллельно полу.

Жим ногами

Ценность жима ногами в том, что он максимально включает квадрицепсы и не задействует ягодицы и спину. Здесь можно работать с еще большими весами, чем при приседаниях. Работая в тренажере, следите за тем, чтобы амплитуда движений была полной: только так можно добиться хорошего результата.

Приседания в гак-машине

Выполняя данное упражнение в тренажере, используйте умеренную нагрузку, ноги установите на ширине плеч, при приседаниях достигайте максимальной амплитуды. Не приседайте слишком быстро, чтобы не перегрузить колени.

Разгибания ног

Упражнение на квадрицепс, которое подходит либо для разминки перед базовыми, либо для завершения тренировки. Поднимайте груз в верхнюю точку и сразу возвращайтесь назад, чтобы не перегрузить колени.

Тренировки на разные группы мышц

В чем заключается секрет рельефного живота, работают ли боковые наклоны, и что важнее для получения «кубиков» на прессе — диета, упражнения или генетика?

Как сделать пресс?

Рельефный пресс является комбинацией трех элементов: диеты, позволяющей избавиться от лишнего жира; тренинга, направленного на увеличение в первую очередь объема и массы мышц живота, а не их выносливости; а так же генетических особенностей строения этих мышц.

Хорошая новость состоит в том, что найдя подходящее для вас сочетание нагрузок и диеты, и добившись «кубиков», вы будете знать, как это сделать снова. Другое дело в том, что получив эти самые «кубики» на прессе, вы приложите все усилия, чтобы их не потерять.

Пресс: диета или упражнения?

С одной стороны, рельефный пресс — это показатель низкого уровня подкожного жира, ведь чем меньше у вас этого жира, тем тоньше становится кожа (точнее говоря, «кожная складка», состоящая из кожи и жира), и тем заметнее проявляется пресс.

С другой стороны, его проработка все-таки требует физических нагрузок, поскольку пресс — это тоже мышца. Если без диеты вы не добьетесь рельефа, то без упражнений вы не получите выраженных «кубиков», хотя ваш живот и будет плоским.

Как правильно качать пресс?

Звучит смешно, но чтобы накачать пресс, его нужно качать. Почему-то многие понимают, что двести повторений подъемов килограммовой гантели на бицепс не может дать результат, но верят, что двести скручиваний способно накачать мышцы живота.

Очевидно, что ежедневная часовая тренировка мышц пресса не способна избавить от жира на животе, ведь это задача диеты. Кроме того, многочисленные повторения работают на увеличение выносливости пресса, но вовсе не для увеличения объема мышцы.

Лучшие упражнения на пресс

Тренировать пресс нужно также, как и любую другую мышцу: для увеличения массы два раза в неделю необходимы 7-9 сетов упражнений, выполненных с 10-15 повторениями в каждом сете. Действительно, повторов чуть больше, чем обычно, но все же не 200.

Вопрос выбора упражнений тоже не настолько важен, как техника: десять правильных скручиваний на блоках с весом будут эффективнее, чем тридцать подъемов ног в висе, выполненных исключительно за счет мышц передней поверхности бедер.

Как накачать нижний пресс?

Вопрос того, можно ли тренировать верхний и нижний пресс раздельно, остается открытым . С одной стороны, пресс является цельной мышцей, но с другой, различные упражнения действительно по разному вовлекают отделы этой мышцы в работу.

Исследования показывают, что такие упражнения, как подъемы ног в висе и обратные скручивания воздействуют именно на нижний отдел мышцы живота. Но это не отрицает факт того, что верхняя часть пресса при этом также вовлечена в работу.

Результаты научного исследования: рейтинг самых эффективныхупражнений для проработки мышц пресса.

Скручивания для бокового пресса

Другая частая ошибка — это вера в то, что боковые наклоны и различные упражнения с поворотом корпуса работают на боковые мышцы пресса. На самом деле эти упражнения скорее портят симметрию тела и расширяют талию, чем прорабатывают пресс.

Выполнением боковых наклонов с гантелей вы никоим образом не уменьшите талию и не накачаете боковой пресс. Вместо того, чтобы заниматься уменьшением талии, увеличивайте плечи — это создаст желаемый визуальный эффект V-образной фигуры.

Уровень подкожного жира для пресса

Считается, что пресс у мужчины виден при достижении уровня подкожного жира менее 10%. Но тут есть небольшой подвох: во-первых, достаточно сложно измерить эту цифру точно; во-вторых, все индивидуально, и для кого-то это 7%, а у кого-то пресс виден и при 15%.

Кроме этого, важны генетические особенности деления прямой мышцы живота на сегменты, а также точки ее крепления. У кого-то от природы 6 сегментов, у кого-то — 8; у кого-то ярко выражено вертикальное мышцы, у кого-то — нет. Изменить это невозможно.

***

Работа над рельефным прессом требует комплексного подхода и совмещения как диеты, так и тренировок мышц живота. Кроме этого, важно не просто выполнять самое эффективное упражнение на пресс, а выполнять любое упражнение, но технически правильно.

Упражнения для поддержания формы мышц и фитнес тренировок

Комплекс упражнений в тренажерном зале для мужчин и женщин. Упражнения для мышц

Упражнения для всего тела — основа красивой фигуры! В данном разделе представлен список упражнений, необходимых для занятия фитнесом и бодибилдингом в тренажерном зале.

Практическое использование данного материала позволит достичь прочных навыков корректного выполнения основных типов силовых упражнений, даст стабильный эстетический результат, который не исчезнет из-за временного прекращения тренировочного режима.

Базовые упражнения в тренажерном зале для начинающих

Использование базовых упражнений – необходимо не только опытным спортсменам, но и в первую очередь новичкам. В самом начале занятий фитнесом и бодибилдингом рекомендуется прорабатывать основные группы мышц: мышцы бедер, ягодицы, мышцы спины и груди.

• Во-первых. Если вы первый раз в тренажерке и не знаете с чего начать — используйте следующие базовые упражнения в своей программе тренировок. В первые пять — шесть недель занятий эти упражнения следует выполнять каждую тренировку с интервалом для отдыха 3 – 4 дня.
• Во-вторых. Сильно перегружать мышцы не стоит, если в первый день Вы сильно переусердствуете, время на восстановление может затянуться на 10 и более дней. Нагрузку увеличивайте постепенно, давайте мышцам восстанавливаться и привыкнуть к работе.
• В-третьи. Что наиболее важно, перед тренировкой обязательно выполните разминку. Полезно 5 – 10 минут позаниматься на аэробном, вело или беговом тренажере или попрыгать со скакалкой, а уже после приступать к базовым упражнениям.

Первые 5 – 6 недель занятий мы рекомендуем выполнять следующие упражнения:

Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин

Упражнения выполняем не спеша, аккуратно и максимально сконцентрировано. Более того, рекомендуем вес с нагрузкой поднимать(тянуть) быстрым движением, а опускать в 2 раза медленнее.

Упражнения с большими и максимальными весами обязательно выполняем со страхующим партнером!

Важно! Отдых между подходами и упражнениями:

90 сек. между упражнениями

60 сек. между сетами (подходами)

Если выполняются упражнения для ног:

120 сек. между сетами (подходами) и упражнениями

После выполненной программы упражнений, сделайте растяжку мышц.

Программа тренировок в тренажерном зале для женщин

Упражнения выполняем не спеша, аккуратно, максимально сконцентрировано и качественно. Другим словами, рекомендуем вес с нагрузкой поднимать (тянуть) быстрым движением, а опускать в 2 раза медленнее.

Упражнения с большими и максимальными весами обязательно выполняем со страхующей(им) партнершей(ом)!

Важно! Отдых между подходами и упражнениями:

Если выполняются упражнения для ног:

120 сек. между сетами (подходами) и упражнениями

Для других мышц:

90 сек. между упражнениями

60 сек. между сетами (подходами)

В заключение, после выполненной программы упражнений, сделайте растяжку мышц.

Отличия женского тренинга от мужского!

Видео варианты программ в тренажерном зале

Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин

---

Все о бодибилдинге

Как часто нужно нагружать мышцы?

Как часто нужно тренировать мышцы, чтобы они росли? Раз в неделю или три раза? Сплит-тренировки или тренировки на все тело? Что лучше — посмотрим на разные варианты.

Каждая группа мышц — 3 раза в неделю

В до-стероидную эпоху тренировались именно так: мышцы всего тела нагружались, в среднем, трижды в неделю. Правда, многие атлеты тогда тренировались для развития силы, и рост мышц был «побочным продуктом», а не целью.

«За»

Типичные аргументы «за» основаны на механизмах мышечного роста: экспрессия генов, вовлеченных в гипертрофию, при таких тренировках происходит постоянно.

Эти тренировки так же полезны для новичков. Чем чаще мы повторяем движения (делаем упражнение не один раз в неделю, а три), тем быстрее происходит нервно-мышечная адаптация к работе с весами, то есть ЦНС «перепрошивается» и учится лучше управлять мышцами. А чем быстрее это произойдет, тем быстрее начнется реальный мышечный рост.

«Против»

Есть и минусы. Новичкам сложно завершить тренировку на высокой интенсивности: начинается она бодро, но к концу сил уже остается мало — упражнения, сделанные в начале тренировки, забирают всю энергию, а мышцы, оставленные «на потом», не получают нужной нагрузки.

Есть и другая проблема: чтобы мышцы росли, нужен определенный объем нагрузки на тренировке (6-9 подходов, как вариант). И создать нужный объем для каждой мышечной группы на одной тренировке сложно, иначе она не растягивается на часы.

Чтобы все же постараться прокачать все мышцы за один раз в нужном для роста объеме, приходится выбирать упражнения, где работает сразу много мышц: приседания, тяги, жимы и т. д. Но эти упражнения очень нагружают ЦНС и, выполняемые слишком часто, могут привести к истощению нервной системы и перетренированности.

Здесь появляется проблема недовосстановления. Думая о мышцах, люди часто забывают, что соединительная ткань (связки, сухожилия) восстанавливается медленнее всего. При частой нагрузке в ней накапливаются микроповреждения, которые могут привести со временем к травмам.

Каждая группа мышц — 1 раз в неделю

На другом полюсе — идея, что каждую мышечную группу нужно тренировать только раз в неделю. Как правило, здесь за всю тренировку нагружается одна-две группы мышц, но с очень большим объемом (15-20 подходов) на каждую. Следующая тренировка на ту же группу идет не раньше, чем через неделю.

«За»

Если большинство бодибилдеров тренируются именно так, то, возможно, это самый эффективный вариант? В конце концов, они — одни из самых мускулистых людей на планете.

Нет никаких сомнений, что такой подход работает на элитном уровне бодибилдинга. Но обычно есть две причины, по которым это происходит: гормональная поддержка (стероиды) и генетика, которые, соединяясь вместе, дают отличные результаты, недоступные простым смертным.

Для многих тренировка каждой группы мышц раз в неделю подходит больше для поддержания результата, а не для его улучшения.

«Против»

Очень мало «натуралов» (то есть, не принимающих анаболические гормоны) способно расти, тренируясь таким образом. Большинство не будет прогрессировать из-за утраченной суперкомпенсации.

Теория суперкомпенсации говорит: после интенсивной тренировки разные системы организма и запасы энергии истощаются. Через какое-то время после тренировки организм восстанавливается, все показатели поднимаются до прежнего, дотренировочного уровня и еще немного — сверх него, чтобы следующую тренировку перенести легче.

Если человек повторно нагружает мышцы во время фазы суперкомпенсации, он улучшает свои результаты и прогрессирует. Если не попасть в эту фазу, пропустить ее, то организм возвращается к дотренировочному уровню, и человек от тренировки к тренировке топчется на месте.

Это часто бывает, если тренировать группу мышц раз в неделю. Если не брать стероиды, то обычно результаты на таком тренинге получают люди, у которых фаза суперкомпенсации замедленная.

Другой минус: есть риск переборщить с тренировочным объемом на одном занятии. Существует оптимальный объем для каждой группы мышц, поэтому и слишком мало, и слишком много может быть проблемой, мешающей достичь результатов.

Делать миллион дублирующих друг друга упражнений, как правило, бессмысленно для большинства тренирующихся. Одна из причин того, почему у многих нет хороших результатов, — они всегда уходят из качалки с чувством, что полностью «убили» целевую группу мышц. Они концентрируются на утомлении, а не на прогрессе. Но упражнения должны дополнять друг друга, а не копировать.

Каждая группа мышц — 2 раза в неделю

Это приводит нас к золотой середине, идеальной для большинства любителей — тренировать каждую группу, в среднем, дважды в неделю или один раз в пять дней. Это позволяет создать нужный тренировочный объем и поддерживать высокую интенсивность, а так же успевать восстанавливаться.

Самое популярное деление мышц — на «верх» и «низ». Но существуют и другие варианты.

Пример в первом столбце даёт лучшее восстановление в течение недели, так как между тренировками есть дни отдыха. Но не каждый может тренироваться в выходные, поэтому второй столбец может быть удобным именно для них.

Третий вариант может быть удобным для тех, у кого мало времени на тренировки по будням, но больше — по выходным. Это распространенная ситуация, когда люди работают полный день и имеют дома семьи, так что не могут себе позволить тратить на качалку весь вечер. В этой ситуации есть несколько решений. Тот, что показано в третьем столбце, предлагает использовать несколько коротких тренировок в течение недели (с делением мышц по группам) и более долгие и общие тренировки по выходным, когда свободного времени больше.

Последний столбец показывает, как будут выглядеть тренировки, если каждую мышечную группу тренировать раз в 5 дней и, при этом, оставить выходные свободными. Этот вариант хорош для тех, у кого есть проблемы с восстановлением: как жизненные (стрессы, плохое питание, недостаток сна и т.д.), так и следующие из особенностей организма.

На основе статьи Lyle Mcdonald, bodyrecomposition.com

Большой зал групповых программ Хохрякова

       

Зона групповых программ фитнес-центра «Powerhouse Gym» на Хохрякова, 10

Групповые уроки проходят в двух залах: 100 и 90 кв.м., где вы можете выбрать направления фитнеса на любой вкус.

Зона групповых программ предлагает более 25 различных тренировок: силовые, аэробные, танцевальные программы и «Mind Body» (Разумное тело).

 

Силовые программы

Развивают силовую выносливость, укрепляют сердечно-сосудистую, костную и мышечную системы, активизируют обмен веществ и способствуют формированию мышечного рельефа и снижению жирового компонента.

Аэробные программы

Улучшают работу сердечно-сосудистой и дыхательной системы, развивают координацию, снижают массу тела, поднимают настроение и укрепляют общее самочувствие.

POWER CLASS 55 мин.

Силовой класс для тренировки всех основных групп мышц. Рекомендуется для всех уровней подготовленности.

LOWER BODY 45 мин.

Силовой класс для тренировки мышц ног, ягодиц и брюшного пресса.

UPPER BODY 45 мин.

Силовой класс для тренировки мышц верхней части тела и мышц брюшного пресса.

PUMP TRAINING 45 мин.

Силовой класс для тренировки всех групп мышц с использованием мини-штанги. Рекомендуется для среднего и высокого уровня подготовленности.

ABS+FLEX 45 мин.

Силовой класс для тренировки мышц брюшного пресса и спины в совокупности с растяжкой на все группы мышц. Рекомендуется для всех уровней подготовленности.

FUNCTIONAL TRAINING 55 мин.

Одно из самых энергоемких занятий, развивающих все основные двигательные качества человека. Тренировка ориентирована на увеличение мышечной силы, развитие выносливости, координации и баланса.

FREELETICS 45 мин. 

Тренировка с элементами различных видов спорта. Укрепляет все мышечные группы, интенсивно тренирует сердечно-сосудистую систему. Нагрузка средней и высокой интенсивности.

TABATA 55 мин.

Одна из самых эффективных  тренировок, включает в себя различные интервалы силовой и аэробной нагрузки. Максимально интенсивная работа всего тела сменяется отдыхом, такие циклы повторяются несколько раз. Тренировка сердечно-сосудистой системы и ускоренное сжигание подкожного жира.

CROSS TRAINING 45 мин.

Круговая тренировка с чередованием силовой и аэробной нагрузки. Укрепление всех групп мышц, развитие общей силовой выносливости.

BODY CONDITION 55 мин.

Силовой урок, направленный на проработку  определенных мышц, используя различные методы и оборудование. Улучшает физическую форму и создает рельеф мышц.

FITBOLL  55 мин.

Низкоинтенсивная силовая тренировка с использованием мяча, направленная на развитие всех основных групп мышц. Подходит для всех возрастов.

INSTABILITY TRAINING 55 мин.

Класс позволяет укрепить опорно-двигательный аппарат, развить эластичность связок и выносливость мышц, а также проработать все мелкие, глубокие и стабилизирующие мышцы, ускорить обмен веществ, снизить вес тела и улучшить осанку. Нагрузка средней и высокой интенсивности.

СТУДИЯ CIRCLE CROSS $ 55 мин.

Тренировки отличаются высокой интенсивностью, постоянной сменой упражнений, развивая физические качества, работоспособность сердца, сосудов, дыхательной системы. Тренировка может комбинировать такие виды спортивной деятельности, как спринтерские забеги, занятия, имитирующие греблю (на специальных тренажерах), лазание по канату, работу с гантелями, штангами, гирями, гимнастические упражнения на кольцах. Никаких ограничений в плане нагрузок для тренеров и спортсменов нет. Рекомендуется для подготовленных клиентов.

СТУДИЯ KICKBOXING $ 55 мин.

Занятия кикбоксингом хорошо укрепляют тело, формируют дух, развивают уверенность в себе, воспитывают выдержку и самодисциплину, улучшают здоровье.

СТУДИЯ TRX +BOSU $ 55 мин.

Это универсальная функциональная тренировка, которая позволяет не только развивать все мышечные группы, укреплять связки и сухожилия, но и развивать гибкость, ловкость, силу, вестибулярный аппарат, выносливость и мышцы-стабилизаторы. Упражнения подходят для всех возрастных групп, для мужчин и женщин, для лиц с отклонениями в состоянии здоровья, так как в этой тренировке нет никакой осевой (вертикальной) нагрузки на позвоночник.

STRONG by Zumba ™ 55 мин. 

Революция в привычном для вас формате класса ZUMBA® ,объединившая на этот раз оптимистичные ритмы с мощными кардио и силовыми упражнениями, способными раскалить ваш фитнес-потенциал до предела. Осознанное прогрессивное сопротивление и перегрузки, плиометрика и функциональная работа с использованием только своего собственного веса тела — все в одном динамичном, ориентированном на результат классе, способном гарантированно бросить вызов всему вашему телу.

 

Программы «Mind Body» (Разумное тело)

Улучшают гибкость, подвижность суставов, помогают лучше чувствовать и управлять своим телом, совершенствуя пластику, осанку, чувство равновесия и баланса. Тренируют мышцы-стабилизаторы, мышцы кора, глубокие мышцы.

PILATES 55 мин.

Оздоровительная гимнастика со специфическим комплексом упражнений, выполняемых за счет постоянного контроля положения своего тела в пространстве, позволяющая улучшить гибкость тела и подвижность в суставах. Рекомендуется после посещения персональных занятий.

FLEX 30 мин.

Класс, направленный на развитие гибкости и эластичности мышц. Рекомендуется для всех уровней подготовленности.

YOGA 55 мин.

Психофизическая практика, основанная на древних индийских традициях.  Занятие на повышение гибкости и силы, физическое совершенствование  тела и  внутренней гармонии. Рекомендуется для всех уровней подготовленности.

MIND BODY 45 мин.

Это оригинальная программа тренировок, основанная на растяжении, пластике, силовой тренировке, упражнениях для осанки и гибкости, которая выполняется под расслабляющую музыку.

Рекомендуется для всех уровней подготовленности.

МФР (Миофасциальное расслабление) 55 мин.

Выполняемые на тренинге специальные упражнения позволяют расслабить мышцы и фасции, а затем растянуть их. В результате чего не только снимается излишнее напряжение, но и увеличивается гибкость и подвижность в суставах. Правильное включение в ваши тренировки занятий МФР позволяет избежать усталости и переутомления, способствует снятию связанных с ними головных болей, болей в спине, излишней возбудимости или, напротив, сонливости.

FLEX 30 мин. 

Класс, направленный на развитие гибкости и эластичности мышц. Рекомендуется для всех уровней подготовленности.

YOGA (здоровая спина) 90мин.

Профилактика и лечение болей в спине. Класс поможет укрепить мышцы спины, растянуть и удлинить позвоночный столб,снять напряжение и усталость.

HEALTHY BACK 55 мин.

Тренировка направлена на улучшение мобильности каждого отдела позвоночника, растягивание и коррекция  позвоночного столба, снятие компрессионных нагрузок и расслабление спазмированных мышц спины.

СТУДИЯ YOGA ANTIGRAVITY $ 90 мин.

Уникальность тренировки  заключается в использовании так называемого «гамака» (специального полотна, надежно прикрепленного к потолку в форме качели), который позволяет приподнять тело частично, либо полностью над полом и получить незабываемые ощущения во время практики.

Интенсивная, динамичная основная часть позволит по-новому взглянуть на привычные асаны, выполняя их «в воздухе». А тем, кто занимается йогой в первый раз, предстоит открыть для себя неожиданно многообразные возможности, которые обретает тело под действием гравитации. 

СТУДИЯ НА ШПАГАТЕ $ 55 мин.

Комплекс упражнений, направленных на увеличение гибкости человека, улучшение эластичности мышц, укрепление суставов и связок. Основными задачами тренировки являются неторопливое, плавное растягивание и постепенное укрепление мышц всего тела. Мышечные волокна становятся более эластичными, так как лучше снабжаются питательными веществами.

СТУДИЯ ЗДОРОВАЯ СПИНА $ 55 мин.

Тренировка, направления на развитие и лечение суставов с помощью специального комплекса упражнений.

СТУДИЯ MIND BODY ANTIGRAVITY $ 55 мин. 

Тренировка направлена на развитие внутреннего потенциала, а также развитие гибкости, эластичности мышц, связок, суставов путем воздействия смешения методик йоги, пилатеса, калланетики и стретчинга с использованием нестандартного оборудования и гамаков.

СТУДИЯ ANTIGRAVITY (PILATES,YOGA,STRETH) $ 55 мин.

Программа, которая объединяет в себе практики йоги, пилатес, растяжку и элементы акробатической гимнастики. Использование гамаков позволяет выполнять различные асаны, недоступные в обычной йоге, а также облегчать или, наоборот, усложнять обычные асаны. Низкоинтенсивная тренировка на глубокую проработку мышц центра. Для любого уровня подготовленности

 

Танцевальные программы

Укрепляют сердечно-сосудистую систему, улучшают физическое состояние, снижают массу тела. Уроки латины и танца живота способствуют развитию пластичности и чувства ритма, улучшают осанку и координацию движений.

ZUMBA® 55 мин.

Программа, основанная на латиноамериканских и мировых ритмах. Это идеальное сочетание танцев и фитнеса. Это просто! Это эффективно! Это весело! Zumba® — программа абсолютно для любого возраста!

LATINA 55 мин.

Одно из модных направлений в танцевальной культуре (румба, самба, ча-ча-ча и т.д.) Гарантия хорошего настроения!

BELLY DANCE 55 мин.

Класс, включающий в себя элементы арабского танца. Рекомендуется для всех уровней. 

 

К вашим услугам весь необходимый современный инвентарь, велотренажеры(Cycle) и подвесные гамаки (Antigravity). Залы оборудованы «плавающим» полом с амортизационной системой, исключающим компрессию, профессиональным музыкальным оборудованием, хорошо регулируемым освещением.

Групповые тренировки проводятся под руководством опытных инструкторов, которые поделятся секретами, как достичь результатов, прийти к физическому совершенствованию и душевной гармонии.

Какие группы мышц нужно тренировать вместе, от новичка до продвинутого

Регулярные силовые тренировки могут помочь нарастить мышцы и улучшить здоровье. При выполнении программы силовых тренировок людям может быть полезно тренировать определенные группы мышц вместе. Это может помочь предотвратить перетренированность и добиться максимальных результатов.

Рекомендации по питанию для американцев на 2015–2020 годы рекомендуют выполнять силовые упражнения два или более раз в неделю для оптимального здоровья. Одним из важных факторов силовых тренировок является нацеливание на мышцы.

Различные упражнения могут воздействовать на разные группы мышц. Мышцам необходимы как упражнения, так и отдых, чтобы полноценно функционировать и генерировать силу.

Чтобы улучшить эти результаты, существует ряд групп мышц, которые лучше всего тренировать вместе, позволяя другим группам мышц отдыхать. Это гарантирует, что организм будет выполнять изолированные упражнения и иметь достаточно времени между тренировками для восстановления.

В этой статье обсуждается, какие группы мышц люди могут тренировать вместе, и приводится пример расписания тренировок.

Идея силовой тренировки заключается в том, чтобы изолировать и нацелить конкретную мышцу. Например, при выполнении жима лежа одна из целевых мышц — грудь. Однако в этом движении работают и другие мышцы, например, трицепсы и мышцы плеч.

Многие целевые мышцы работают вместе с другими мышцами, чтобы функционировать. Нацеливание на одну мышцу может не полностью задействовать эти другие поддерживающие мышцы, но в некоторой степени они могут использоваться.

Итак, если тренировка нацелена на одну конкретную группу мышц, группы, которые работают вместе с этой мышцей, также получают некоторую работу.

Совместная работа определенных групп мышц также может дать больше времени для полноценного отдыха, что также важно. Американская кардиологическая ассоциация (AHA) рекомендует тренировать каждую группу мышц два раза в неделю, а также отдыхать минимум 2 дня между тренировками.

Как ни странно, это также может помочь с умственным фактором тренировки. В частности, если человек знает, что в этот день он будет задействовать только одну группу мышц, он с большей вероятностью приложит все усилия, зная, что он сможет дать отдых этой группе мышц в ближайшие дни.

В теле более 600 мышц. Когда дело доходит до тренировки, поиск способов группировки и нацеливания на основные мышцы может помочь упростить план тренировки.

Некоторые группы мышц составляют хорошие пары для совместной работы. Обычно это мышцы или группы мышц, которые взаимодействуют друг с другом. Один день человек может работать с этими группами, а на следующий день перейти к другой группе мышц.

Что касается силовых тренировок, обычно люди тренируют и тренируют шесть групп мышц.Вот эти шесть основных групп мышц:

• грудь
• плечи
• спина
• руки
• пресс
• ноги

Хотя некоторые люди могут включать бедра, тренироваться не так часто. эта группа мышц.

Указанные выше группы мышц содержат наборы отдельных мышц, которые люди могут выбрать для дальнейшей работы. Популярные мышцы для тренировки:

• подколенные сухожилия
• ягодичные
• квадрицепсы
• бицепсы
• трицепсы
• дельты
• широчайшие
• трапеции

Некоторые группы мышц работают вместе для выполнения определенных задач. движения.Например, люди могут группировать мышцы в зависимости от того, выполняют ли они «толкающие» или «тянущие» движения. Другие могут группировать мышцы из-за их расположения в теле, например, множество мышц ног или пресса.

Некоторые общие группы мышц могут включать:

Грудь, плечи и трицепсы

Они известны как «толкающие» мышцы. Это потому, что многие упражнения, нацеленные на эти мышцы, включают отталкивание сопротивления от тела.

Многие упражнения, такие как отжимания или жим лежа, задействуют эти мышцы вместе.

Спина и бицепс

Это «тянущие» мышцы. Многие тренировки, нацеленные на эти мышцы, направляют сопротивление к телу.

Различные упражнения, например, тяги вниз, задействуют эти мышцы вместе.

Ноги

Сюда входят квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и икры.

У ног обычно есть свой день для целенаправленной тренировки. Во время упражнения различные тренировки будут нацелены на одну или несколько мышц, а хорошая тренировка будет включать упражнения для тренировки всех областей ноги.

Пресс

Несколько укрепляющих упражнений, нацеленных на другие части тела, также проработают пресс, хотя некоторые целевые упражнения тоже сделают это.

В одном систематическом обзоре 2019 года было обнаружено, что разница в мышечной массе была умеренной для тех, кто тренировал одни и те же мышцы каждую неделю. Авторы также предлагают, чтобы люди могли выбирать частоту еженедельных тренировок для каждой группы мышц в зависимости от личных предпочтений.

Если вы впервые начинаете тренировку для наращивания мышечной массы, это может помочь сделать ее медленно.Это включает в себя как типы тренировок, которые выполняет человек, так и продолжительность их выполнения.

Во многих случаях, когда вы только начинаете, может быть лучше просто нацеливаться на пару групп мышц каждый день и сосредоточиться на нескольких простых упражнениях, которые нацелены на них. Это также будет зависеть от того, сколько дней в неделю человек планирует заниматься.

Например, 2-дневная тренировка может включать в себя ноги, спину и живот в 1-й день и грудь, плечи и руки во 2-й день.

Сосредоточение внимания на этих группах при создании расписания тренировки может помочь гарантировать, что каждый группа получает как работу, так и отдых в течение недели.

3-дневная тренировка может включать:

• день 1: ноги и живот
• день 2: грудь и плечи
• день 3: спина и руки

как человек становится более комфортно заниматься спортом, и их уровень физической подготовки повышается, им может быть полезен более целенаправленный подход.

Пример 3-дневной тренировки для продвинутых лифтеров может включать:

• день 1: грудь, трицепсы, плечи и предплечья
• день 2: ноги, разделенные на ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры, а также пресс
• день 3: спина, бицепсы, трапеции и широчайшие

Многие обычные тренировки уже нацелены на многие из этих групп мышц каждый день. Например, жим лежа нацелен на грудь, трицепсы и плечи, что делает его идеальным для третьего дня этого упражнения.

Люди также могут попытаться построить вокруг этих естественных групп мышц и изолироваться, где это возможно.

Пример расписания тренировок может включать следующие упражнения:

День 1: грудь, плечи и трицепсы

• Подтягивания с помощью V-образной штанги: три подхода по 10
• жим лежа: три подхода 10
• жим лежа на наклонной скамье: три подхода по 10
• жим лежа на наклонной скамье: три подхода по 10 шт.
• жим от плеч: три подхода по 12 шт.
• мух гантелей: три подхода по 15 шт. подъемы гантелей в стороны: три подхода по 12
• разгибания на трицепс: три подхода по 10
• отжимания на трицепс: три подхода по 10 шт.

День 2: ноги

• приседания со штангой: три 10 подходов
• становой тяги: трех подходов 10
• разгибаний ног: трех подходов 10
• подъемов на носки: трех подходов 20
• dumbb эл. выпады: три подхода по 12
• подъемов с гантелями: два подхода по 10 с каждой стороны

День 3: спина, бицепс и пресс

• тяги вниз широкими руками: три подхода по 10
• тяги гантелей: три подхода по 10 с каждой стороны
• сгибания рук со штангой: три подхода по 12 шт.
• тяга: три подхода по 10 шт. велосипедные скручивания: три подхода по 20
• подъемы туловища: три набора из 10
• досок: три подхода по 30 секунд
• боковые планки: три набора по 20 секунд с каждой стороны

Ниже приведены некоторые примеры упражнений, которые прорабатывают основные группы мышц.Люди могут выбрать индивидуальную тренировку, добавляя или убирая эти движения. Они также могут менять упражнения, чтобы поддерживать разнообразие в тренировке.

Грудь

• Жим лежа
• Жим лежа на наклонной скамье
• Жим лежа на наклонной скамье
• Жим гантелей лежа
• Жим гантелей на наклонной скамье
• Жим гантелей в полете
• Жим сидя в тренажерном зале
• Отжимание от груди

Руки

• разгибания на трицепс
• отжимания на трицепсе
• жим лежа узким хватом
• сгибания рук со штангой
• сгибания гантелей
• сгибания рук с молоточком

Спина

• становая тяга
• тяги в наклоне
• тяги гантелей
• тяги со штангой
• Тяга к тренажеру или тросу
• подтягиваний
• подтягиваний
• лежа вниз
• махов с гирями
• приседаний

пресс

• скручивания
• приседаний
• велосипедных скручиваний
• подъемов ног
• альпинистов
• ножницы поднимают
• досок
• боковые планки
• поперечный кроль
• скручивания сидя

Ноги

• приседания
• выпады
• жим ногами
• подъемы носков
• степперы
• становая тяга
• прыжки на ящик
• тазобедренные мостики
• сумо приседания

Плечи

• подтягивания
• подтягивания
• боковой жим
• жим над головой
• сидя плечами
• подъемы гантелей в стороны
• подъемы гантелей в стороны с наклоном
• пожимания плеч стоя

Рассматривая обычный тренировки, это может помочь структурировать упражнения для выполнения. Например, людям может быть полезно разделить силовые упражнения по группам мышц, чтобы дать мышцам больше времени на восстановление.

Также важно, чтобы люди обеспечивали достаточный отдых между тренировочными днями, чтобы избежать перетренированности. Также может быть полезно разогреться перед тренировкой и сосредоточиться на хорошей форме и технике во время тренировки.

Какие группы мышц следует тренировать вместе, от новичка до продвинутого

Регулярные силовые тренировки могут помочь нарастить мышцы и улучшить здоровье.При выполнении программы силовых тренировок людям может быть полезно тренировать определенные группы мышц вместе. Это может помочь предотвратить перетренированность и добиться максимальных результатов.

Рекомендации по питанию для американцев на 2015–2020 годы рекомендуют выполнять силовые упражнения два или более раз в неделю для оптимального здоровья. Одним из важных факторов силовых тренировок является нацеливание на мышцы.

Различные упражнения могут воздействовать на разные группы мышц. Мышцам необходимы как упражнения, так и отдых, чтобы полноценно функционировать и генерировать силу.

Чтобы улучшить эти результаты, существует ряд групп мышц, которые лучше всего тренировать вместе, позволяя другим группам мышц отдыхать. Это гарантирует, что организм будет выполнять изолированные упражнения и иметь достаточно времени между тренировками для восстановления.

В этой статье обсуждается, какие группы мышц люди могут тренировать вместе, и приводится пример расписания тренировок.

Идея силовой тренировки заключается в том, чтобы изолировать и нацелить конкретную мышцу. Например, при выполнении жима лежа одна из целевых мышц — грудь.Однако в этом движении работают и другие мышцы, например, трицепсы и мышцы плеч.

Многие целевые мышцы работают вместе с другими мышцами, чтобы функционировать. Нацеливание на одну мышцу может не полностью задействовать эти другие поддерживающие мышцы, но в некоторой степени они могут использоваться.

Итак, если тренировка нацелена на одну конкретную группу мышц, группы, которые работают вместе с этой мышцей, также получают некоторую работу.

Совместная работа определенных групп мышц также может дать больше времени для полноценного отдыха, что также важно.Американская кардиологическая ассоциация (AHA) рекомендует тренировать каждую группу мышц два раза в неделю, а также отдыхать минимум 2 дня между тренировками.

Как ни странно, это также может помочь с умственным фактором тренировки. В частности, если человек знает, что в этот день он будет задействовать только одну группу мышц, он с большей вероятностью приложит все усилия, зная, что он сможет дать отдых этой группе мышц в ближайшие дни.

В теле более 600 мышц. Когда дело доходит до тренировки, поиск способов группировки и нацеливания на основные мышцы может помочь упростить план тренировки.

Некоторые группы мышц составляют хорошие пары для совместной работы. Обычно это мышцы или группы мышц, которые взаимодействуют друг с другом. Один день человек может работать с этими группами, а на следующий день перейти к другой группе мышц.

Что касается силовых тренировок, обычно люди тренируют и тренируют шесть групп мышц. Вот эти шесть основных групп мышц:

• грудь
• плечи
• спина
• руки
• пресс
• ноги

Хотя некоторые люди могут включать бедра, тренироваться не так часто. эта группа мышц.

Указанные выше группы мышц содержат наборы отдельных мышц, которые люди могут выбрать для дальнейшей работы. Популярные мышцы для тренировки:

• подколенные сухожилия
• ягодичные
• квадрицепсы
• бицепсы
• трицепсы
• дельты
• широчайшие
• трапеции

Некоторые группы мышц работают вместе для выполнения определенных задач. движения. Например, люди могут группировать мышцы в зависимости от того, выполняют ли они «толкающие» или «тянущие» движения.Другие могут группировать мышцы из-за их расположения в теле, например, множество мышц ног или пресса.

Некоторые общие группы мышц могут включать:

Грудь, плечи и трицепсы

Они известны как «толкающие» мышцы. Это потому, что многие упражнения, нацеленные на эти мышцы, включают отталкивание сопротивления от тела.

Многие упражнения, такие как отжимания или жим лежа, задействуют эти мышцы вместе.

Спина и бицепс

Это «тянущие» мышцы.Многие тренировки, нацеленные на эти мышцы, направляют сопротивление к телу.

Различные упражнения, например, тяги вниз, задействуют эти мышцы вместе.

Ноги

Сюда входят квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и икры.

У ног обычно есть свой день для целенаправленной тренировки. Во время упражнения различные тренировки будут нацелены на одну или несколько мышц, а хорошая тренировка будет включать упражнения для тренировки всех областей ноги.

Пресс

Несколько укрепляющих упражнений, нацеленных на другие части тела, также проработают пресс, хотя некоторые целевые упражнения тоже сделают это.

В одном систематическом обзоре 2019 года было обнаружено, что разница в мышечной массе была умеренной для тех, кто тренировал одни и те же мышцы каждую неделю. Авторы также предлагают, чтобы люди могли выбирать частоту еженедельных тренировок для каждой группы мышц в зависимости от личных предпочтений.

Если вы впервые начинаете тренировку для наращивания мышечной массы, это может помочь сделать ее медленно. Это включает в себя как типы тренировок, которые выполняет человек, так и продолжительность их выполнения.

Во многих случаях, когда вы только начинаете, может быть лучше просто нацеливаться на пару групп мышц каждый день и сосредоточиться на нескольких простых упражнениях, которые нацелены на них.Это также будет зависеть от того, сколько дней в неделю человек планирует заниматься.

Например, 2-дневная тренировка может включать в себя ноги, спину и живот в 1-й день и грудь, плечи и руки во 2-й день.

Сосредоточение внимания на этих группах при создании расписания тренировки может помочь гарантировать, что каждый группа получает как работу, так и отдых в течение недели.

3-дневная тренировка может включать:

• день 1: ноги и живот
• день 2: грудь и плечи
• день 3: спина и руки

как человек становится более комфортно заниматься спортом, и их уровень физической подготовки повышается, им может быть полезен более целенаправленный подход.

Пример 3-дневной тренировки для продвинутых лифтеров может включать:

• день 1: грудь, трицепсы, плечи и предплечья
• день 2: ноги, разделенные на ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры, а также пресс
• день 3: спина, бицепсы, трапеции и широчайшие

Многие обычные тренировки уже нацелены на многие из этих групп мышц каждый день. Например, жим лежа нацелен на грудь, трицепсы и плечи, что делает его идеальным для третьего дня этого упражнения.

Люди также могут попытаться построить вокруг этих естественных групп мышц и изолироваться, где это возможно.

Пример расписания тренировок может включать следующие упражнения:

День 1: грудь, плечи и трицепсы

• Подтягивания с помощью V-образной штанги: три подхода по 10
• жим лежа: три подхода 10
• жим лежа на наклонной скамье: три подхода по 10
• жим лежа на наклонной скамье: три подхода по 10 шт.
• жим от плеч: три подхода по 12 шт.
• мух гантелей: три подхода по 15 шт. подъемы гантелей в стороны: три подхода по 12
• разгибания на трицепс: три подхода по 10
• отжимания на трицепс: три подхода по 10 шт.

День 2: ноги

• приседания со штангой: три 10 подходов
• становой тяги: трех подходов 10
• разгибаний ног: трех подходов 10
• подъемов на носки: трех подходов 20
• dumbb эл. выпады: три подхода по 12
• подъемов с гантелями: два подхода по 10 с каждой стороны

День 3: спина, бицепс и пресс

• тяги вниз широкими руками: три подхода по 10
• тяги гантелей: три подхода по 10 с каждой стороны
• сгибания рук со штангой: три подхода по 12 шт.
• тяга: три подхода по 10 шт. велосипедные скручивания: три подхода по 20
• подъемы туловища: три набора из 10
• досок: три подхода по 30 секунд
• боковые планки: три набора по 20 секунд с каждой стороны

Ниже приведены некоторые примеры упражнений, которые прорабатывают основные группы мышц.Люди могут выбрать индивидуальную тренировку, добавляя или убирая эти движения. Они также могут менять упражнения, чтобы поддерживать разнообразие в тренировке.

Грудь

• Жим лежа
• Жим лежа на наклонной скамье
• Жим лежа на наклонной скамье
• Жим гантелей лежа
• Жим гантелей на наклонной скамье
• Жим гантелей в полете
• Жим сидя в тренажерном зале
• Отжимание от груди

Руки

• разгибания на трицепс
• отжимания на трицепсе
• жим лежа узким хватом
• сгибания рук со штангой
• сгибания гантелей
• сгибания рук с молоточком

Спина

• становая тяга
• тяги в наклоне
• тяги гантелей
• тяги со штангой
• Тяга к тренажеру или тросу
• подтягиваний
• подтягиваний
• лежа вниз
• махов с гирями
• приседаний

пресс

• скручивания
• приседаний
• велосипедных скручиваний
• подъемов ног
• альпинистов
• ножницы поднимают
• досок
• боковые планки
• поперечный кроль
• скручивания сидя

Ноги

• приседания
• выпады
• жим ногами
• подъемы носков
• степперы
• становая тяга
• прыжки на ящик
• тазобедренные мостики
• сумо приседания

Плечи

• подтягивания
• подтягивания
• боковой жим
• жим над головой
• сидя плечами
• подъемы гантелей в стороны
• подъемы гантелей в стороны с наклоном
• пожимания плеч стоя

Рассматривая обычный тренировки, это может помочь структурировать упражнения для выполнения. Например, людям может быть полезно разделить силовые упражнения по группам мышц, чтобы дать мышцам больше времени на восстановление.

Также важно, чтобы люди обеспечивали достаточный отдых между тренировочными днями, чтобы избежать перетренированности. Также может быть полезно разогреться перед тренировкой и сосредоточиться на хорошей форме и технике во время тренировки.

Как настроить программу силовых тренировок для сплит-тренировок

Силовые тренировки — важная часть полной программы упражнений, независимо от ваших целей в фитнесе.Разделение еженедельных тренировок на разные целевые группы мышц в разные дни помогает убедиться, что вы задействуете их все, не перегружая какую-то одну область. Настройка еженедельного распорядка с разделением тренировок на первый взгляд может показаться сложной задачей, но это проще, чем вы думаете.

Сплит и тренировки всего тела

Многие люди, приступая к поднятию тяжестей, начинают с программы для всего тела. Это отлично подходит для начинающих, поскольку помогает организму привыкнуть к поднятию тяжестей и подготовиться к более напряженной работе.Однако, если вы какое-то время занимались тренировками всего тела, возможно, вы заметили, что достигли плато в результатах, которые вы видите. Это нормально, если вы продолжаете выполнять одни и те же тренировки слишком долго.

Когда вы прорабатываете все свои группы мышц одновременно, у вас нет времени или энергии, чтобы сосредоточиться на каждой группе мышц так же внимательно, как если бы вы делили тренировки на несколько частей. Сплит-программы позволяют вам делать больше упражнений и подходов с более тяжелыми весами, что даст больше результатов.Эти программы также позволяют вам работать чаще, поскольку вы прорабатываете разные группы мышц в разные дни.

Как разделить тренировки

Нет правильного или неправильного способа разделить еженедельные тренировки. Слушайте свое тело и делайте то, что кажется вам правильным. Придумайте свои собственные варианты этих распространенных программ.

Верхняя и нижняя часть тела

Разделите свою еженедельную тренировку на дни для верхней части тела и дни для нижней части тела, что позволит вам чередовать тренировки и поднимать упражнения два, три или четыре раза в неделю.Взаимодействие с другими людьми

Толкай-тяни упражнения

Разделите свою еженедельную тренировку, сделав одни дни тренировочными днями, а другие — днями тренировок. В толчковых упражнениях обычно задействованы квадрицепсы, икры, грудь, плечи и трицепсы (например, приседания, подъемы на носки, жимы лежа, жимы над головой и отжимания).

Упражнения на вытягивание часто включают спину, подколенные сухожилия, некоторые виды упражнений на плечи, бицепсы и пресс. Сюда могут входить тяги на широчайших, сгибания подколенных сухожилий, тяги в вертикальном положении, сгибания на бицепс и скручивания.

Трехдневный сплит

Разделите свою еженедельную тренировку на трехдневное разделение, где вы разделите работу верхней части тела на двухдневную программу толчков / тяги и проработаете нижнюю часть тела в отдельный день. Типичный трехдневный сплит будет включать в себя работу груди и трицепса в день 1, спину и бицепс в день 2 и ноги и плечи в день 3.

Одна группа в день

Поднимайте веса для одной группы мышц в день, работая с грудью, спиной, плечами, руками и ногами в разные дни.

По мере уменьшения количества частей тела, над которыми вы работаете, увеличивайте количество упражнений (выберите примерно три упражнения на группу мышц) и количество подходов (примерно три-четыре подхода каждого типа упражнений).

Интегрируйте кардиоупражнения

Ваш распорядок тренировки должен также включать кардиоупражнения, которые сжигают больше калорий, чем силовые тренировки, и увеличивают частоту сердечных сокращений. Лучше всего стараться разделить силовые и кардио-тренировки в разные дни или в разное время дня.Но если у вас мало времени, допустимы кардио и силовые упражнения на одной тренировке.

Слово Verywell

Поэкспериментируйте с различными расписаниями и комбинациями упражнений, чтобы найти то, что вам подходит, и не бойтесь что-то менять. Ваше тело и разум с радостью возьмут новый режим упражнений.

Какие группы мышц тренировать вместе для достижения результатов

Тело часто делится на разные мышечные группы, и решение, какие группы мышц тренировать вместе, является важной частью любого режима силовых тренировок.

Ни одна мускулатура никогда не прорабатывается сама по себе. Мышцы меньшего размера необходимы для поддержки более крупных, в то время как различные группы дополняют мышцы как по функциональности, так и по внешнему виду. Группировка мышц и тренировка с помощью комбинации отягощений и эластичных лент поможет вам лучше сосредоточиться и целенаправленно выполнять упражнения, а также даст вам достаточно выходных для восстановления.

Вот лучшие комбинации групп мышц для совместной тренировки на силовых тренировках!

Основные группы мышц

Человеческое тело имеет множество мышц, но они часто делятся на несколько основных групп мышц, которые работают вместе и должны работать вместе во время тренировки.

Основные группы мышц делятся на следующие области:

• Сундук
• Назад
• Абс
• Оружие
• Плечи
• Ноги

Внутри этих значительных группировок есть также второстепенные группировки, на которые снова можно нацеливаться вместе. Ноги состоят из множества мышц, включая икры, квадрицепсы и подколенные сухожилия.Мышцы ваших рук включают предплечья, бицепсы и трицепсы, а спина состоит из ромбовидных мышц, трапеций и широчайших.

Все эти отдельные мышцы работают вместе, поэтому нет смысла тренировать только одну мышцу или даже одну группу, если вы хотите иметь здоровое и четкое тело. По этой причине важно вместе работать над разными группами в один день.

Например, если вы работаете над грудью, вам также нужно подумать о плечах и руках, поскольку эти мышцы часто дополняют упражнения на грудь. Однако вам не нужно думать о своих ногах, поэтому вы можете работать с этими группами в отдельные дни недели. Позвольте себе дни отдыха между тренировкой груди и тренировкой ног.

Лучшие части тела для совместной тренировки

Нет окончательного списка групп, которые всегда следует обучать вместе. Некоторые из них очевидны, например, мышцы ног или рук, но поскольку у каждого свои тренировочные цели, многое зависит от личных предпочтений.

В качестве примера, однако, следующие группы хорошо работают при совместном обучении:

1. Грудь, плечи и трицепсы
2. Спина, бицепсы и пресс
3. Подколенные сухожилия, икры и ягодицы

Вы можете составить схемы силовых тренировок, чтобы задействовать различные группы мышц за одно занятие. Вы можете работать с отягощениями или использовать ленты с сопротивлением для разминки или наращивания силы и четкости в нескольких группах мышц.

Эспандеры

помогают задействовать определенные мышцы, что отлично, если вы хотите воздействовать только на бицепс, а не на трицепс. Упражнения с эспандером можно выполнять где угодно! Используйте их в офисе, в дороге или дома, и по мере того, как ваша сила улучшится, вы также сможете увеличить силу браслета, против которого вы тренируетесь.

Вот примеры упражнений с отягощениями, которые помогут вам вместе тренировать определенные группы мышц.Не забывайте растягиваться перед тем, как приступить к какой-либо активной деятельности, и добавьте короткую тренировку после силовой тренировки.

Нацельтесь на грудь, плечи и трицепсы.

1. Жим от груди с лентой

1. Крепко привяжите длинную полосу сопротивления к поддержке на уровне груди.
2. Повернитесь от опоры и заведите оба конца ремешка по обе стороны от тела.
3. Поднимите руки на уровень груди.
4. Толкнитесь вперед обеими руками от тела, затем медленно расслабьтесь до самого начала.
5. Повторить.

2. Жим от плеч с эспандером

1. Крепко встаньте в центр длинной ленты сопротивления и возьмитесь за концы обеими руками.
2. Поднимите эластичную ленту на высоту плеч.
3. Поднимите руки над собой, держа их на ширине плеч.
4. Медленно опустите и повторите.

3.

Разгибания трицепса

1. Встаньте с длинной резинкой под ногами.
2. Обеими руками потяните ленту за спину, пока руки не окажутся прямо над головой.
3. Опустите ремешок, согнув руки в локтях.
4. Снова поднимите руки до выпрямления.
5. Повторить.

Нацельтесь на спину, бицепсы и пресс.

1. Наклон заднего ряда

1. Встаньте на ширине плеч и закрепите под ногами длинную эластичную ленту.
2. Возьмитесь за конец ремешка любой рукой и слегка согните колени.
3. Наклонитесь вперед так, чтобы ваша спина была прямой, а грудь была над коленями.
4. Руками потяните эспандерную ленту по направлению к своему телу, чтобы выполнить «греблю».
5. Повторить.

2. Сгибания рук на бицепс по периметру

1. Встаньте над центром длинной ленты сопротивления, расставив ноги на ширине плеч.
2. Возьмитесь за любой конец ремешка, прижав локти к бокам.
3. Поднимите предплечья к плечам.
4. Медленно опустите предплечья.
5. Повторить.

3. Ленточный пресс

1. Прикрепите эластичную ленту к прочной опоре на уровне груди.
2. Возьмитесь за свободный конец обеими руками и встаньте боком к опоре.
3. Прижмите браслет к груди, затем вытяните руки, чтобы отодвинуть браслет от себя.
4. Удерживайте это положение в течение 1 секунды.
5. Вернуться в исходное положение.
6. Повторить.

Нацельтесь на подколенные сухожилия, икры и ягодицы.

1. Отдача с лентой сопротивления (подколенные сухожилия)

1. Встаньте на ширине плеч и сделайте петлю вокруг одной ступни.
2. Возьмите другой конец в руки или привяжите его к прочной опоре на уровне пола.
3. Наклоните верхнюю часть тела вперед, затем оторвите стопу от пола и согните ее в коленях.
4. Отдайте назад и вытянитесь назад.
5. Повторите, затем поменяйте ноги.

2. Подъем на носки с эспандером

1. Встаньте над центром эспандера, слегка расставив ноги.
2. Поднимите свободные концы ремешка вверх и над головой, пока руки не выпрямятся.
3. Удерживайте напряжение руками, одновременно напрягая икры, чтобы встать на пальцы ног.
4. Удерживайте позицию, затем снова стойте ровно.
5. Повторить.

3. Захват для приседаний с лентой

1. Стоя, расставив ноги на ширине плеч, оберните вокруг обоих бедер пояс чуть выше колен.
2. Держите спину идеально прямой и держите руки вперед для поддержки.
3. Опустите туловище, согнув колени, в положение на корточках.
4. Задержитесь так долго, как сможете, затем поднимитесь в исходное положение.
5. Повторить.

Групповые тренировки мышц, о которых стоит задуматься!

Определить, какие группы мышц лучше всего тренировать вместе, не так просто, как разделить тело на разные части и выполнить упражнения.Организм по-разному реагирует на различные нагрузки и нагрузки, поэтому может потребоваться немного проб и ошибок, чтобы выяснить, какая комбинация лучше всего подходит для вашего тела.

Что наиболее важно, сосредоточение внимания на группах мышц, которые нужно тренировать вместе в каждый тренировочный день, даст вашим другим мышцам время на восстановление, пока они не находятся в состоянии стресса. Отдых так же важен, как и тренировки!

Почему бы не начать тренировку и выполнение упражнений по группам мышц, чтобы увидеть результат?

Окончательное руководство по группам мышц и как их лучше всего тренировать & vert; Уровни

В человеческом теле более 650 различных мышц, но вам не нужно запоминать их все, чтобы освоить силовые тренировки.

Иногда лучше меньше, да лучше. Вот почему мы упрощаем работу до 11 легко запоминающихся групп мышц.

Вы также найдете лучшие советы для каждой группы мышц, полученные на основе передовых научных достижений, тренеров мирового уровня и практического опыта из реальной жизни.

Следуйте советам, изложенным в этой статье, чтобы достичь хорошей спортивной формы, сбалансированного телосложения при одновременном снижении риска травм.

Почему имеет значение анатомия мышц

Почему для вашей физической формы важно понимать основные группы мышц человека и их функции?

Для начала, если вы хотите разработать или выбрать безопасные и эффективные программы упражнений, вам необходимо понимание основных групп мышц.

Проще говоря, базовое понимание анатомии мышц жизненно важно для предотвращения мышечного дисбаланса. Достижение общего баланса между группами мышц — ключ к хорошей осанке, предотвращению травм, оптимальному функционированию и, конечно же, крепкому телосложению.

Это означает, что если вы не имеете представления об основных группах мышц и их функциях, программы, которые вы составляете или выбираете, могут быть неэффективными или совершенно опасными.

Применение знаний о группах мышц также поможет вам выглядеть лучше.Бодибилдеры старой школы 1940-х и 1950-х годов, не употребляющие наркотики, могли быть первыми, кто это осознал, но сегодня это не менее актуально для мужчин и женщин.

Итак, если вы хотите полностью реализовать свой физический потенциал, вам необходимо включить в свою программу тренировок информацию об анатомии мышц.

К сожалению, многие источники чрезмерно усложняют тему групп мышц. Если вы просмотрите большинство учебников по этому предмету, у вас больше шансов получить головную боль, чем информацию, которую можно использовать во время следующей тренировки.

Продолжайте читать, чтобы открыть для себя ключи к более быстрому прогрессу, меньшему количеству травм и вашему лучшему телу.

Ягодицы

Большая ягодичная мышца — самая большая мышца в вашем теле, а также одна из самых важных для спортивных результатов и хорошего внешнего вида.

Как и их старший брат большой ягодичной мышцы, средняя и минимальная ягодичные мышцы берут начало от таза и переходят в бедренную кость.

Ваши ягодичные мышцы — одни из самых мощных в вашем теле.Они используются во время тяжелых или взрывных сложных движений, таких как становая тяга, приседания и спринт.

Кроме того, преимущества тренировки ягодичных мышц не ограничиваются только функциональностью. Исследования показывают, что мужчины находят женщин с маленькой талией и большой попой очень привлекательной [*]. На самом деле, предпочтение мужчин более пышным ягодицам со временем растет [*].

Исследований женских предпочтений немного меньше, но не секрет, что многие женщины чувствуют то же, что и мужчины. Ребята, если вы сомневаетесь в социальных достоинствах тренировки ягодиц, попробуйте спросить некоторых женщин в вашей жизни, считают ли они привлекательными стройные ягодицы.

Жизнь — это больше, чем просто внешний вид, но кто откажется от лишнего атлетизма и с завидной внешностью?

К счастью, мужчины и женщины могут добиться сильных, здоровых и привлекательных ягодиц, применив несколько простых советов по тренировкам.

И даже если вы не слишком беспокоитесь о своей внешности, укрепление ягодиц может уменьшить боль в пояснице и помочь вам изящно стареть, особенно если вы также растягиваете сгибатели бедра [*]. (Подумайте, воин и голубь позы из йоги и их многочисленные вариации, чтобы расслабить бедра.)

Ранние данные также предполагают, что слабые ягодичные мышцы могут вызывать боль в коленях [*]. Это означает, что укрепление ягодиц может помочь вам избавиться от боли более чем одним способом.

Присоединяйтесь к более чем 100 000 поклонников фитнеса и пищевых добавок

Подпишитесь, чтобы получать последние советы, распродажи, скидки, скидки на продукцию и многое другое. Присоединяйтесь сейчас и получите скидку 15% на первый заказ.

Лучшие упражнения для ягодиц

Попробуйте эти упражнения для надежного способа активировать и накачать ягодицы:

• Тяга бедра со штангой или в машине Смита
• Ягодичные мосты с утяжелением
• Румынская становая тяга с гантелями
• Глубокие кубковые приседания с гантелями или гирями

Вам следует начинать с легкого, чтобы освоить движения, но определенно добавляйте веса ко всем из них по мере того, как вы становитесь опытными.Ваши ягодицы могут выдержать лот веса — пока вы используете хорошую технику.

Для достижения наилучших результатов комбинируйте толчки бедрами и ягодичные мостики с приседаниями и становой тягой, последние из которых являются классическими комплексными движениями нижней части тела.

Некоторые люди считают тазовые толчки и ягодичные мосты «изоляционными» движениями, но они по-прежнему остаются одними из самых эффективных тренажеров для ягодичных мышц.

Выполнение тазовых толчков или ягодичных мостов перед приседаниями или становой тягой может помочь активизировать ваши ягодичные мышцы, а выполнение их после них обеспечивает дополнительную стимуляцию ягодичных мышц.Попробуйте оба варианта и посмотрите, что вам больше нравится, или со временем смешивайте разные варианты.

Держите большую часть тренировочных подходов для ягодиц между 5-12 повторениями, но вы также можете сделать несколько «выжигающих» подходов по 20-30 повторений в конце тренировки.

Спина (трапеции, ромбовидные и широчайшие)

Как и ягодицы, мышцы спины играют важную роль в производительности, а также в осанке.

Современный образ жизни, который включает в себя частое сидение и сутулость — например, вождение автомобиля, сидение за столом, использование смартфона и просмотр телевизора — может привести к напряжению в груди и слабой спине.

В результате многие люди подвержены травмам из-за плохой осанки. Хорошая новость заключается в том, что вы можете решить эти проблемы, правильно тренируя спину.

Когда мы говорим «ответ», мы фактически говорим обо всем между шеей и ягодицами на задней части тела. И, как вы, наверное, понимаете, в этом регионе есть несколько групп мышц.

Трапеция

Ваша трапециевидная мышца имеет ромбовидную форму. Он простирается от затылочной кости черепа до грудного отдела позвоночника (середина спины) и отвечает за движение ваших лопаток (лопаток) и поддержку ваших рук.

Многие люди не осознают, что наряду с «верхними ловушками», которые видны рядом с вашей шеей спереди, трапециевидные мышцы также имеют среднюю и нижнюю стороны.

И слишком много внимания на верхние трапы, например, с пожиманием плечами, может создать дисбаланс, который вызывает удар плеча (недостаток места для сухожилия вращающей манжеты плечевого сустава, что может привести к трению костью сухожилия и причинению боли или разрывов). ) [*].

Ромбовидные

Ромбовидные кости соединяют лопатки со средней частью спины.А поскольку они, по сути, спрятаны под трапецией, они часто бывают слабыми и игнорируются во многих тренировочных программах.

Ромбовидные мышцы втягиваются и поворачивают лопатки вниз, а это значит, что они необходимы для хорошей осанки. Таким образом, тренировка ромбовидной формы — отличный способ обратить вспять негативные последствия ежедневного многочасового сидения.

Широчайшая мышца спины

Наконец, latissimus dorsi , сокращенно широчайшая мышца, являются самыми большими мышцами верхней части тела.Они являются основным игроком в вертикальных тяговых движениях, а также помогают стабилизировать верхнюю часть тела во время горизонтальных толчков.

Эти широкие, плоские, треугольные мышцы проходят от середины до поясницы. Часто люди путают их с меньшими teres major и teres minor , которые находятся над широчайшими, ближе к плечевому суставу.

Лучшие упражнения для спины

Большинство, но не все упражнения для спины — это «тянущие» движения.Вот наши любимые примеры:

• Трос с сиденьем на верхнем торце каната с дополнительным внешним вращением (средний и нижний фиксаторы)
• Трос с сиденьем на тросе или трос с V-образной балкой (ромбовидный)
• Тяга гантели одной рукой с опорой стоя под углом 20-30 градусов (ромбовидные и широчайшие)
• Тяга штанги в наклоне 35-45 градусов (трапеции, ромбовидные мышцы, широчайшие и поясница)
• Подтягивания и подтягивания (широчайшие и круглые большие и минорные)
• Опускание машины с пластиной в качестве альтернативы подтягиванию
• Тяжелая становая тяга с частичной стойкой от уровня выше колен с задержкой наверху 1-2 секунды (каждая мышца спины, а затем некоторые)

Односуставные движения отсутствуют в списке, потому что они не подходят для построения сильной спины. Но вы, безусловно, можете изолировать свои трапеции, ромбовидные мышцы или широчайшие, используя хорошую технику в вышеуказанных сложных движениях.

Как всегда, улучшайте свою форму, прежде чем переходить к тяжелым весам.

Также разумно делать больше общего объема для спины, чем для груди, чтобы поддерживать здоровый баланс между тягами и толчками, что является противоположностью тому, что делают многие люди.

Сундук

Мышцы груди играют ключевую роль в горизонтальных толчковых движениях, а также контролируют плечевую кость (верхнюю кость руки).

Толстая веерообразная грудная клетка — фаворит бодибилдеров, но разумная тренировка груди — отличная идея, независимо от ваших целей.

Ключевое слово: Разумно

Поскольку сокращение груди вращает плечевой сустав внутрь, слишком большая нагрузка на грудь и недостаточное внимание к спине могут привести к боли в плече или травмам вращающей манжеты [*].

Наряду с хорошо известным pectoralis major («pecs»), у вас также есть pectoralis minor и serratus anterior , работающие согласованно.

Малая грудная клетка скрыта за большой грудной мышцей, в то время как пальцевидные зубчатые мышцы находятся на грудной клетке ниже грудных мышц и под мышками.

Лучшие упражнения для груди

Грудь — не очень сложная группа мышц, поэтому лучше всего тренировать ее простым способом с помощью следующих движений:

• Отжимания
• отжиманий
• Жим лежа на наклоне широким хватом с частичным диапазоном движений (ROM)
• Жим лежа (все другие варианты)
• Тросовые опоры (любые варианты)

Отжимания и отжимания имеют много преимуществ: они хорошо работают только с собственным весом, они могут быть более «функциональными» для реальной жизни, поскольку представляют собой движения с замкнутой цепью, и они активируют стабилизаторы, такие как зубчатые мышцы, которые могут снизить риск получения травм.

Нам также нравится частичный жим лежа на наклонной скамье на уровнях для наращивания больших, полных грудных мышц, особенно для более высоких людей. Для этого измените диапазон движений: не блокируйте полностью верхнюю часть и не опускайте штангу полностью к груди. Этот метод позволяет удерживать плечо под более безопасным углом, но при этом адекватно активизирует грудные мышцы.

Хотя плоский жим лежа с полным диапазоном движений является фаворитом во всем мире в силовых тренировках, вы также можете накачать мышцы грудной клетки, используя другие упражнения.Если вас тянет к тяжелой работе в жиме лежа, постарайтесь, но убедитесь, что ваша техника и здоровье плеч надежны.

Наконец, разводки на канате — отличный способ изолировать грудь, выполняя большее количество повторений после тренировки с комплексными движениями. И в отличие от традиционных разгибаний гантелей, они поддерживают напряжение в мышцах на протяжении всего повторения.

Плечи

Ваши плечи не похожи на другие группы мышц вашего тела.

Плечевой (плечевой) сустав — один из самых хрупких суставов всего вашего тела, и он участвует в каждом движении верхней части тела.

У ваших дельтовидных мышц, мясистых круглых мышц по обе стороны от ключицы, технически есть семь головок (отдельные пучки мышечных волокон, которые придают мышце ее вид) [*].

Но с целью выбора односуставных движений, чтобы изолировать ваши дельты, проще всего представить их как имеющие переднюю (переднюю), боковую (боковую) и заднюю (заднюю) головы.

Тренировка передних дельтовидных мышц увеличивает переднюю часть плеч, а тренировка задних дельтовидных мышц добавляет глубины задней части тела.А нацеливание на боковые дельтовидные мышцы делает ваши плечи шире, если смотреть спереди или сзади.

Укрепление мышц плечевого сустава — быстрый путь к большей мощности и лучшему функционированию. Он также может помочь визуально подчеркнуть узкую талию, придавая пышный вид женщинам или V-образной форме для мужчин.

Лучшие упражнения для плеч

Когда вы поднимаете тяжести, невозможно тренировать плечи , не . Они помогают в каждом движении верхней части тела, а также во многих движениях нижней части тела.

Но если вы действительно хотите усилить или подчеркнуть свои дельты, выполните следующие сложные и изолирующие движения:

• Жим штанги над головой стоя
• Жим стоя с одной или двумя гирями над головой
• Пластина переднего подъема (передние дельты)
• Подъем гантелей в стороны с медленным отрицанием (2-3 секунды) (боковые дельтовидные мышцы)
• Подъем гантелей на задние дельты в наклоне с удержанием 1 секунда вверху (задние дельты)

Жим стоя над головой (OHP) — это классическое силовое упражнение, в котором задействованы практически все мышцы вашего тела, что делает их очень «функциональными».«До того, как жимы лежа стали популярными, энтузиасты фитнеса использовали OHP, чтобы оценить свое мастерство.

Мало того, чтобы получить отличную тренировку плеч, вам не понадобится модное оборудование — достаточно лишь нескольких свободных весов и немного места для стоя.

Попробуйте сначала взорвать плечи тяжелым сложным жимом. Затем выполните более легкие и объемные подходы на передние, боковые и задние дельты, чтобы завершить работу.

Предупреждение

Если вы испытываете боль во время жимов над головой или других движений плечами, не делайте их.Вместо этого сосредоточьтесь на других движениях или назначьте визит физиотерапевту.

«Тренировка через боль» может привести к серьезным травмам, таким как разрыв вращательной манжеты плеча или разрыв плеча.

Если вы испытываете боль во время движений плечом, считайте, что вам повезло получить предупреждение, и обязательно прислушайтесь к нему. В конце концов, ваши плечи все еще могут получить адекватную стимуляцию с помощью других толкающих и тянущих движений, поэтому лучше не рисковать.

Четырехглавая мышца

Ваши квадрицепсы или квадрицепсы, расположенные на передней части бедер, получили свое название, потому что они состоят из четырех мышц, которые работают вместе, чтобы разогнуть ваши колени.

Эти мышцы — это большая мышца бедра , медиальная широкая бедра , средняя широкая мышца бедра и прямая мышца бедра . Прямая мышца бедра не только разгибает колени, но и сгибает бедра.

Помимо прямой мышцы бедра, которая берет начало на подвздошной ости таза, мышцы квадрицепса берут начало на бедре и прикрепляются к основанию надколенника (коленной чашечки).

Newsflash: это ошибка — тренировать верхнюю часть тела и пренебрегать нижней частью тела (глядя на вас, ребята с грудью и бицепсами).

Как оказалось, правильная тренировка квадрицепсов и нижней части тела — один из лучших способов улучшить общую физическую форму и внешний вид. Это может даже улучшить ваши результаты в верхней части тела за счет повышения уровня анаболических гормонов, таких как тестостерон и гормон роста [*].

Лучшие упражнения на квадрицепс

Невозможно говорить о тренировках квадрицепсов без упоминания приседаний. Если вы полностью не умеете приседать, что маловероятно, приседания входят в вашу программу.

А как насчет безопасности? Старая догма гласит, что глубокие тяжелые приседания по своей природе вредны для ваших колен, но последнее поколение исследователей и тренеров соглашается [*] [*].

Если вы чувствуете боль в коленях во время приседания, возможно, у вас недиагностированная травма или плохая форма, но это не значит, что виноваты приседания.

По крайней мере, многие люди с длительной болью или давними травмами все еще могут использовать более легкие веса, чтобы приседать безопасно и без боли.

Попробуйте выполнить следующие упражнения и выберите, какое из них вам больше нравится:

• Приседания с гантелями или гирями
• Приседания с двумя гирями с гирями в стойке
• Приседания с ящиком
• Приседания со штангой на спине
• Приседания со штангой спереди
• Машинка приседания
• Жим ногами
• Сплит-приседания или болгарские сплит-приседания

Вы можете время от времени менять свое основное движение приседаний, но наилучших результатов вы добьетесь, если будете придерживаться одного в течение нескольких месяцев.

Если вы не знаете, с чего начать, приседания с кубком, приседания с двумя гирями и приседания на ящик являются наиболее подходящими для новичков.

Или, если вы не чувствуете себя достаточно компетентным, чтобы приседать, поищите опытного тренера или придерживайтесь приседаний на тренажере и вариантов жима ногами.

Как насчет разгибания ног? Это изолирующее упражнение не имеет такого же гормонального эффекта, как сложные упражнения, и подвергает коленный сустав и переднюю крестообразную связку (ACL) большой нагрузке [*].

И хотя нет единого научного мнения по этому поводу, многие опытные тренеры подозревают, что разгибание ног также может повредить хрящ коленного сустава. Поэтому откажитесь от них, если вы цените здоровые колени.

Сплит-приседания и вариации, такие как болгарские сплит-приседания, являются превосходным выбором, чтобы разнообразить и увеличить объем тренировки квадрицепсов, если вы хотите выйти за рамки основ.

Подколенные сухожилия

Подколенные сухожилия расположены на тыльной стороне ног, где они помогают разгибать бедра и сгибать колени.

И, как и многие другие мышцы задней части тела, подколенные сухожилия не особо любят. Это позор, потому что сосредоточение на них имеет решающее значение для фитнеса и предотвращения травм.

Хотя ваши подколенные сухожилия примерно в два раза меньше квадрицепсов, они являются частью задней цепи (вместе с икры, ягодицами и другими мышцами, расположенными ближе к задней части вашего тела) [*]. Задняя цепь может быть самой важной группой мышц для спортивных результатов.

Слишком много тренировок квадрицепсов без достаточного количества тренировок подколенных сухожилий — обычное дело и может привести к почти в 5 раз большему риску боли в коленях и травм коленей [*].

Дисбаланс четырехколесных мышц подколенного сухожилия также повышает риск ужасного разрыва ACL [*]. А спортсменки, послушайте: ваши шансы на разрыв ПКС в 2-8 раз выше, чем у спортсменов-мужчин, поэтому поддержание правильного баланса между мышцами бедра имеет решающее значение [*].

И у мужчин, и у женщин слабые тугие подколенные сухожилия также предрасположены к разрыву мышц, особенно во время спринта или других взрывных движений [*].

Лучшие упражнения для подколенных сухожилий

Вот лучшие рекомендации для создания более сильных и лучших подколенных сухожилий:

• Становая тяга (штанга, шестигранник или другие варианты с полным диапазоном движений)
• Становая тяга со штангой на прямых ногах
• Румынская становая тяга с гантелями
• Подъем ягодичных окорочков (версии с машиной или собственным весом)
• Сгибание ног в тренажере лежа

Если вы никогда раньше не тренировали подколенные сухожилия, начните легко и легко, чтобы избежать разрыва мышц.

Как и в случае с любой другой группой мышц, сложные движения (например, становая тяга и их вариации) являются основными для подколенных сухожилий. Выполняйте их перед подъемом ягодиц или сгибанием ног, потому что предварительно утомлять мышцы задней поверхности бедра односуставными движениями, как правило, нецелесообразно.

Кроме того, динамическая подвижность (упражнения на растяжку или разминку, включающие активное движение сустава или конечности в пределах их диапазона движений) перед тренировкой и статическая растяжка после подъема могут улучшить вашу функцию, ослабив напряженные подколенные сухожилия [*].

Однако, как правило, лучше не чрезмерно выполнять статическую растяжку перед тренировкой, потому что это может снизить силу и взрывную активность на 24 часа и более [*].

Телята

Икры берут начало от бедренной кости и переходят в ахиллово сухожилие. Они состоят из икроножных и камбаловидных мышц.

Если вы спортсмен, тренировка с отягощениями для икр более или менее необязательна. Учитывая тот факт, что вы используете их всякий раз, когда прыгаете или двигаете ногами, эти мышцы получают достойную функциональную тренировку каждый раз, когда вы занимаетесь или занимаетесь спортом.

С другой стороны, бодибилдеры и люди, которые в первую очередь тренируются, чтобы хорошо выглядеть, получат наибольшую пользу от упражнений для икр.

Лучшие упражнения для теленка

Точка прикрепления икр — другими словами, точка, где икроножная мышца встречается с ахилловым сухожилием — является важнейшим фактором, определяющим внешний вид икры, и вы не можете изменить генетику.

Очень высокая точка вставки икры означает размер икроножной мышцы размером примерно с теннисный мяч, в то время как низкая точка вставки обычно дает огромные и красивые икры с очень небольшим усилием.

Однако вы можете использовать следующие упражнения, чтобы получить максимальную отдачу от того, с чем вы работаете:

• Подъем на носки на одной ноге на ступеньке, с собственным весом или удержанием гантели для дополнительного сопротивления, с 2-секундным статическим удержанием и сжатием вверху
• Подъем на носки двумя ногами в тренажере для жима ногами, колени прямые, с различным положением ступней и углом наклона
• Подъем икры согнутой ногой на 30 градусов в тренажере для жима ногами, 3-секундная растяжка и удержание в нижней части
• Подъем икры в тренажере сидя с согнутыми ногами в коленях 90 градусов

икроножная мышца наиболее активна, когда ваши колени согнуты, в то время как камбаловидная мышца играет доминирующую роль, когда ваши колени прямые. Поэтому вам следует смешивать упражнения на икроножные мышцы с прямым и согнутым коленом, чтобы дать обоим мышцам должное.

Икры, вариации темпа, объем и диапазоны повторений

Икры лучше всего реагируют на статические удержания сверху, удержания на растяжку между повторениями и вариации темпа. Мы включили эти техники в рекомендованные выше упражнения для икр.

Но почему икры могут отличаться от других мышц, когда дело доходит до изменения темпа повторений?

Одна из причин может заключаться в том, что цикл растяжения-укорачивания (SSC), который позволяет вам взрывно прыгать, может украсть славу у ваших икр в любое время, когда переносит нагрузку на ваше ахиллово сухожилие [*].

Взрывная тренировка икр не стимулирует их так же хорошо, как большинство мышц, поэтому вам нужно перехитрить SSC с помощью пауз или медленных негативов (то есть, подчеркивая эксцентрическую часть повторения, замедляя его до 2-3 секунд или дольше).

Включение двух или трех упражнений на икроножные мышцы с несколькими подходами каждый каждый раз, когда вы тренируете нижнюю часть тела, является стандартной практикой, но если вы хотите более быстрых результатов, попробуйте шокировать их 12-15 подходами за тренировку нижней части тела в течение нескольких недель или дольше.

Кроме того, икры обычно лучше всего растут при большом диапазоне повторений. Попробуйте смешать диапазоны повторений от 5 до 30 + повторений.

Трицепс

Хотите мускулистые руки? Трицепсы составляют две трети мускулатуры плеча, так что начните с этого.

Этот трехголовый мускул также невероятно взрывной и мощный, что делает его главным приоритетом для спортсменов и энтузиастов силы.

Трицепс состоит из длинной, боковой и медиальной головок.Их основная роль — разгибать ваш локоть, но длинная голова также играет роль в стабилизации плеч.

Лучшие упражнения на трицепс

Эти упражнения на трицепс гарантированно увеличат вашу силу, мощь и четкость:

• Отжимания от рук узким хватом
• Жим штанги обратным хватом
• Жим штанги с пола
• Разгибание одной руки с гантелями над головой
• Разгибание двух рук с гантелями на наклонной скамье над головой
• Двуручное подвесное удлинение троса с низким шкивом

Отжимания, жим лежа обратным хватом и жим с пола позволяют выполнять относительно большой диапазон движений и тяжелую нагрузку. Идея этих упражнений состоит в том, чтобы перегрузить трицепс сложным движением.

Напротив, вы можете лучше всего подчеркнуть самую большую головку трицепса (длинную головку) с помощью изолирующих движений на трицепс над головой. Сочетание сгибания и растяжки плеч помогает стимулировать длинную голову, что приводит к потрясающему мышечному росту.

Примечание

Сгибание — технический термин, обозначающий сгибание сустава или конечности. Противоположность сгибанию, , разгибание, , относится к выпрямлению сустава или конечности или перемещению их в направлении, противоположном сгибанию.

Также, если у вас болит локоть во время некоторых движений трицепса, избегайте их в пользу безболезненных движений. Никогда не игнорируйте боль во время любого движения — это всегда красный флаг, на который вам следует обращать внимание.

Бицепс

Ваш biceps brachii имеет две головки, короткую и длинную. Они отвечают за сгибание локтя и действуют против трицепсов.

Другая родственная мышца, brachialis, помогает двуглавой мышце сгибать локоть.Мышцы плечевой кости находятся под бицепсами.

Лучшие упражнения на бицепс

Существуют бесконечные вариации сгибаний на бицепс, но прежде чем вы спуститесь в кроличью нору для завивки, попробуйте сделать эти упражнения вашими основными:

• Подтягивания узким хватом
• Сгибание рук со штангой стоя
• Сгибания рук через плечо на груди до уровня груди (одна рука за раз, чередуя повторение за повторением)
• Сгибания рук на перекладине EZ обратным хватом

Подтягивания узким хватом — это сложное движение, которое перегружает ваши бицепсы большим весом, а также предлагает больше возможностей для фитнеса, чем сгибания рук.

Сгибания рук со штангой стоя — классическое изолирующее упражнение на бицепс не без оснований. Вы можете делать свои бицепсы больше и сильнее в течение многих лет, используя только подтягивания и сгибания рук со штангой.

Ваш брахиалис по большей части находится вне поля зрения и вне поля зрения, но проявление некоторого внимания эффективно для округления предплечий и их усиления. Сгибания рук через плечо и EZ-сгибания обратным хватом — два лучших упражнения для плечевой мышцы.

Abs

Ваш пресс состоит из прямых мышц живота , внутренней и внешней косых мышц живота и скрытых поперечных мышц живота .Вместе они сгибают, вращают и стабилизируют поясничный отдел позвоночника.

Развитие Ab — одна из самых желанных и наименее понятных целей фитнеса.

Во-первых, точечное сокращение с помощью упражнений для пресса не работает для похудания, а тренировка пресса не ведет к уменьшению талии — за одним исключением, о котором мы поговорим чуть позже.

На самом деле, наращивание пресса с помощью тысяч скручиваний может увеличить объем талии. А если у вас нормальный слой жира на прессе, визуальный результат — более объемная талия.Это противоположно тому, чего хочет большинство людей, которые делают тысячи кранчей!

Кроме того, скручивания приводят к сгибанию позвоночника, что может ухудшить осанку и повысить риск травм спины. Вращательные или скручивающие движения пресса также могут повредить спину.

Так в чем же секрет тренировки пресса? Тренируйте пресс в первую очередь для функциональности и предотвращения травм. В сочетании с обалденным режимом упражнений и разумной диетой этот подход идеально подходит для подавляющего большинства посетителей тренажерного зала.

Если вы не хотите смотреть на свой пресс, главное — это правильная диета. По правде говоря, измельченный пресс начинается на кухне.

Как только появятся мышцы живота, вы можете решить «настроить» то, что вы видите, с помощью дополнительных скручиваний.

А как насчет упражнений для пресса, которые сокращают талию? Все, что активирует поперечную мышцу живота (ТА), теоретически может уменьшить вашу талию.

TA — это тонкий слой мышц, расположенный под вашими внутренними косыми мышцами. Вы этого не видите, но это то, что позволяет втянуть пупок внутрь.

Наряду с стабилизацией вашего ядра ТА сжимает и удерживает ваши внутренние органы. Сделав его тонизирующим, вы сможете немного уменьшить талию.

Присоединяйтесь к более чем 100 000 поклонников фитнеса и пищевых добавок

Подпишитесь, чтобы получать последние советы, распродажи, скидки, скидки на продукцию и многое другое. Присоединяйтесь сейчас и получите скидку 15% на первый заказ.

Лучшие упражнения для пресса

Выполнение нескольких подходов скручиваний или других упражнений на пресс в рамках еженедельного распорядка — это разумно.Но делать тысячи повторений по любого упражнения с сопротивлением каждую неделю — плохая идея.

В наши дни опытные тренеры ставят другие упражнения на пресс выше сгибания.

Для здорового позвоночника и хорошей осанки секрет состоит в том, чтобы отдавать предпочтение стабилизирующей (фиксирующей и препятствующей вращению) функциям мышц пресса над паттернами, которые двигают позвоночник (сгибание и вращение).

Новая иерархия выглядит так:

Крепление> Антиротация> Сгибание> Вращение

Примечание: распорка состоит из сопротивления сгибанию или разгибанию, а против вращения означает сопротивление вращению.

Создайте здоровую и крепкую фигуру с помощью следующих упражнений:

• Планка для отжиманий (распорка)
• Pallof press (предотвращение вращения, также называемое сопротивлением вращению)
• Сгибание (сгибание) троса на коленях
• Обратный кранч на наклонной доске (сгибание)
• Подвешивание пики, драконьего флага или другие движения от пальцев к перекладине (сгибание)
• Полноконтактное вращение штанги (вращение)
• Дополнительно: вакуум для пресса (или Наули крия из йоги) (активация ТА)

Уделите большую часть своего времени распоркам на ранней стадии, а затем добавьте защиту от вращения.Когда вы освоите их, переходите к сгибанию и, в конечном итоге, вращению.

Кроме того, не стесняйтесь нагружать сгибательные движения при их выполнении. Укрепить пресс с помощью сложных весов гораздо эффективнее, чем делать бесчисленное количество бесполезных повторений.

Захват и предплечья

Для большинства реальных задач вам хватит силы руки.

Подумайте об этом: вы могли бы толкать или тянуть сотни фунтов на равномерно сбалансированной 1.Штанга диаметром 1 дюйм, но как насчет предметов, которые не предназначены для легкого подъема?

Есть три основных типа хвата, которые вы можете тренировать:

• Сдавливающий захват, когда пальцы сгибаются к ладоням
• Щипковый захват, когда большой палец и пальцы сгибаются по направлению друг к другу
• Опорный захват, в котором вы статически держите тяжелый предмет в руках (например, становая тяга, прогулки фермера или подъем нестандартных предметов, например валунов).

Кроме того, формирование сильных предплечий может помочь вам в продолжительном беге, сохраняя стабильность запястий и предотвращая травмы нижней части руки.

Лучшие упражнения на хват и предплечья

Ваша тренировка захвата ограничена только вашим воображением, но вот лучшие упражнения для начала:

• Захваты (Captains of Crush или аналогичные)
• Статическая фиксация зажимным хватом с использованием одной или двух грузовых пластин
• Тяга к захвату или перенос
• Переноски с тяжелым грузом, особенно с гирями
• Тяжелая становая тяга с частичной стойкой с хватом сверху и без лямок (бонус: используйте толстый гриф)
• Подтягивания, держась за ги, полотенце или другую плотную ткань для боевых искусств (меняйте хват в каждом подходе)
• Сгибание запястья и обратное сгибание запястья
• Подъем гантели одной рукой обратным хватом
• Разгибание пальцев с помощью резинки может помочь при симптомах типа канала запястья и действует как противовес движениям сгибания пальцев.

Вы можете использовать упражнения для захвата в конце тренировки или в любое время. Например, если вы припрятали захват в офисе, вы сможете тренировать его в течение дня.

Последние мысли

Базовые знания анатомии мышц помогают сохранять равновесие и предотвращать травмы.

Имейте в виду, что для сильного и подтянутого тела вам нужно сосредоточиться не только на «зеркальных мышцах». Слишком большое внимание к таким группам мышц, как грудь и пресс, может привести к неправильной осанке и даже серьезным травмам.

А такие мышцы, как ягодицы, спина и подколенные сухожилия, не только выглядят потрясающе при правильном развитии, но и уравновешивают другие мышцы, на которых вы, возможно, слишком много внимания.

Наряду с умными тренировками, расставление приоритетов в восстановлении играет важную роль в достижении результатов и предотвращении травм. Так что, если вы много тренируетесь, не забывайте есть достаточно калорий и употребляйте сывороточный протеин после тренировки, чтобы ускорить процессы восстановления вашего тела.

Теперь, когда вы в совершенстве владеете группами мышц, самое время расставить приоритеты в своих слабостях, исправить любой дисбаланс и улучшить свои результаты.

Вы новичок в поднятии тяжестей или ищете лучших результатов в тренажерном зале? Тогда ознакомьтесь с этими важными документами:

лучших комбинаций групповых тренировок мышц для целей бодибилдинга

Знайте правильную комбинацию мышц, которую нужно тренировать, чтобы достичь ваших успехов в бодибилдинге, и действительно работайте, чтобы получить максимальную отдачу от каждой тренировки.

Вместо того, чтобы бродить по тренажерному залу без всякого плана, важно знать, что лучше всего подходит для , чтобы максимально использовать весь потенциал вашего роста с помощью групп мышц.Быстрый набор сгибаний на бицепс, прыжки на скамейке с несколькими приличными повторениями и выполнение схемы приседаний с собственным весом могут улучшить ваше самочувствие, но на самом деле вы не улучшите свою общую производительность, отдельные группы мышц или любую крупную мышцу. группы, а также меньшие группы мышц, чтобы убедиться, что ваши тренировки будут расти.

Успех наращивания мышц зависит от тренировки правильных мышц в нужное время и с другими группами мышц, которые помогают в таком росте.Соединение групп мышц, дополняющих друг друга, активирует больше мышечных волокон и позволит задействовать больше мышц в ваших тренировках для максимальной тренировки группы мышц для всех групп мышц и большого объема.

Работа с этими стабилизирующими мышцами для поддержки

Важно отметить, что очень немногие упражнения действительно нацелены только на одну мышцу, тогда как многие нацелены на разные группы мышц. Хотя основная мышца может быть намеченной целью, меньшие, окружающие ее, также приносят пользу, и обеспечивает поддержку и действует как стабилизатор для более крупных мышц.Комбинируя вместе определенные группы мышц, которые дополняют друг друга, вы увеличиваете мышечную массу, здоровье костей и начинаете путь к желаемому телосложению. Совместная работа над неправильной группой мышц не уничтожит полностью все достижения, но вы не сможете полностью раскрыть потенциал своей тяжелой работы, вложенной в тренажерный зал со всеми группами мышц.

Преимущества сочетания групп мышц для серьезного роста и производительности

Бонус от объединения определенных групп — работа с единомышленниками дополнительными движениями.Выходной день для восстановления этой группы мышц позволит мышцам перезарядиться для лучшего целевого роста мышц. Комплексные упражнения — это упражнения, в которых задействовано более одной группы мышц, и могут повысить эффективность, мышечную массу и потерю веса .

Однако, если вы хотите начать укреплять группы мышц по сравнению с другими, упражнения, выполненные в начале тренировки, привели к большему выигрышу, чем те, которые выполнялись в конце (1).

Усталость играет важную роль в том, что мышцы, проработанные вначале, более свежи и готовы поднимать больший вес для групповых тренировок и интенсивности.

Эти комбинации групп мышц гарантируют, что вы добьетесь больших результатов без ущерба для общего состояния здоровья, чтобы не тратить зря время в тренажерном зале и быть максимально эффективными для всех групп мышц. Простое изменение в существующем плане тренировки может иметь большое значение с точки зрения преимуществ и прироста для групповых тренировок с повышенной интенсивностью. Получение достаточного сопротивления при достаточной интенсивности быстро может обеспечить безопасный подъем в течение недель и месяцев, поскольку вы нарастите достаточное количество мышц.

Грудь, плечи и трицепсы для толкающих движений

Грудь и трицепс работают вместе в большинстве толкающих движений, исходящих от плеч, поэтому сочетание этих трех является лучшим выбором.Если держать все три активными во время тренировки, возможность роста неоспорима и неизбежна, особенно при больших упражнениях на грудь и даже на трицепсы и плечи. Несмотря на то, что на скамье в груди будет наблюдаться более сильная гипертрофия мышц, чем на трицепсе (2), важно понимать, что и трицепс, и плечи по-прежнему получают выгоду от указанного упражнения, а не только одной группе мышц или одной единственной основной группе мышц или части тела. , а также другие небольшие группы мышц, включенные в вашу программу тренировок, для достижения наилучших результатов за неделю.

Поскольку плечи служат мостом к груди и трицепсу, увеличение подвижности и размера является ключом к сохранению силы, устойчивости и отсутствия травм верхней части тела. Соедините эти три группы мышц вместе для эффективной и действенной тренировки, чтобы тренироваться хотя бы раз в неделю для удовлетворения различных потребностей мышц с помощью силовых тренировок, чтобы вы могли тратить на них столько времени, сколько хотите. Будь то плечи или грудь, вы можете делать хотя бы одно хорошее упражнение в неделю, чтобы разделить дни между другими группами, чтобы ваше тело могло отдыхать и наслаждаться программой, разработанной для подъема больших весов.

Упражнения:

• Жим от груди на наклонной скамье
• Жим лежа
• Подъем гантелей в стороны
• Арнольд Пресс
• Гантели Трицепс Откаты
• Разгибание рук на трицепс над головой

Спина, бицепс и пресс для тяги

Эта пара групп мышц эффективна, потому что бицепсы помогают спине во многих упражнениях. В дневных тренировках спины бицепсы и руки предлагают второстепенное движение, которое во многих отношениях является своего рода тянущим движением.Будь то гребное движение или подтягивание вверх или вниз в верхней или нижней части руки, бицепсы необходимы для того, чтобы вернуть их туда, где они должны быть, поэтому вы начинаете видеть эту крыловидную спину вместе с этими гигантскими руками, так что они начинают работать на вас.

Хотя верно, что ваши бицепсы также активируют плечи, которые вы бы включили в другой день тренировки, жизненно важно просто поддерживать форму и знать свои пределы, чтобы не перерабатывать их или другие основные группы мышц, особенно спину и руки.Проработка пресса вместе со спиной и бицепсами обеспечивает стабильность и может помочь в предотвращении травм (3), поэтому добавление основных упражнений к этому режиму просто необходимо, чтобы также помочь с поддержкой поясницы. Наряду с этими дополнительными преимуществами баланса и силы хвата вы можете получить больше, чем нужно, шесть кубиков пресса, чтобы выглядеть и чувствовать себя отлично, а также обеспечить хорошую поддержку спины для вашего общего здоровья тела, а также отдых и лучшее восстановление для тренировок с оптимальной мощностью. с тяжелыми весами, обеспечивая эффективное время тренировки.

Упражнения:

• Тяга гантелей
• Тяга вниз (с обратным хватом)
• Стандартные сгибания рук на бицепс
• Hammer Curl
• Кудри проповедника
• Доска
• Скручивания
• Русские твисты

Подколенные сухожилия, квадрицепсы, икры и ягодицы для силы нижней части тела и взрывной силы

Тренировка этих групп мышц может показаться очевидным, но очень важно продолжать работать над ногами.Ваши квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры и ягодицы работают как одно целое для выполнения этих сложных движений, поэтому неудивительно, что эта комбинация работает с максимальной пользой для вас во время тренировок. Ваши икры, подколенные сухожилия и ягодицы помогают при движениях бедра и колена, а ваши ягодицы предлагают дополнительную поддержку подколенным сухожилиям, чтобы сгибать колени или разгибать бедро. Хорошо натренированные ноги обеспечивают вам сильную спину и корпус, а также баланс и стабильность для улучшения формы во множестве других упражнений, в некоторых из которых используется только одна нога, чтобы проработать икры и выполнить их.Хотя день для ног может быть не таким привлекательным, как хорошая тренировка для верхней части тела или что-то еще, жизненно важно тренировать ноги и сохранять прочную основу в тренажерном зале и вне его для основных групп мышц и тренировок по порядку. чтобы увидеть полноценный отдых в рутине ваших ног для отличных тренировок.

Упражнения:

• Приседания с собственным весом
• Болгарские сплит-приседания
• Тяга бедра со штангой
• Сгибание ног в машине
• Подножки
• Трос откат
• Подъем на носки стоя
• Толкающие ленту сидя

Завершить все

Чаще всего мы хорошо понимаем, с какими группами мышц мы хотим работать вместе. Люди обычно тренируют грудь и бицепсы, а трицепсы и плечи оставляют для спины. Хотя вы, вероятно, заметите прогресс, простое изменение режима работы для спины и груди может повысить вашу работоспособность и силу, предоставив дополнительные группы мышц для более эффективного выполнения упражнений. Независимо от того, что вы решите, важно иметь план, чтобы не сбиться с пути и продолжать следить за желаемым и необходимым ростом мышц, оставаясь при этом здоровым. Используйте дни для ног в качестве инструмента восстановления для верхней половины так же часто, как вы используете их для наращивания основной силы, чтобы поддерживать и поддерживать равновесие и стабильность.Попробуйте соединить эти комбинации групп мышц вместе и полюбите результаты, которые вы хотите и должны заставить людей наблюдать за всем вашим прогрессом.

Прочтите наше Руководство по упражнениям, где вы найдете другие упражнения и видеоинструкции.

Сообщите нам, что вы думаете, в комментариях ниже. Кроме того, не забудьте подписаться на Generation Iron в Facebook, Twitter и Instagram.

* Изображения любезно предоставлены Envato

Ресурсы

1. Симао, Роберто; Фрейтас де Саллес, Бельмиро; Фигейредо, Тьяго; Диас, Ингрид; Вилардсон, Джеффри М.(2012). «Порядок выполнения упражнений в тренировке с отягощениями». (источник)
2. Огасавара, Рики; Thiebaud, Robert S .; Loenneke, Джереми П .; Лофтин, Марк; Абэ, Такаши (2012). «График изменения толщины мышц рук и груди после тренировки жима лежа». (источник)
3. Сюй, Ши-Линь; Ода, Харуми; Ширахата, Сая; Ватанабэ, Мана; Сасаки, Макото (2018). «Влияние силовых тренировок на стабильность кора». (источник)

Руководство по тому, какие группы мышц следует тренировать вместе

Вы приходите в тренажерный зал и направляетесь в тренажерный зал.

Вы оглядываете комнату и видите штанги и скамейки, гантели и тренажеры.

Вы ошеломлены.

Вы не знаете, с чего начать.

Силовые тренировки могут быть непростыми, если вы не знаете, что делаете и каковы ваши цели. А без плана вы зря теряете время. Без плана вы не увидите прогресса в силовых тренировках.

Независимо от того, являетесь ли вы новичком, который редко поднимает гантели, или опытным атлетом, который просто ищет рекомендации по упражнениям, которые можно объединить в свою программу подъема, в этом руководстве есть ответы.

Разработка открытой и закрытой цепочек

Что касается мышц и силовых тренировок, вы, вероятно, слышали об упражнениях для верхней части тела и нижней части тела. Или вы, возможно, слышали о «большой четверке» групп мышц:

Но не было бы ничего удивительного, если бы вы не слышали о:

Упражнения с открытой цепью — это упражнения, которые выполняются там, где рука или нога могут свободно двигаться.

И наоборот, упражнения с замкнутой цепью выполняются с фиксированной рукой или стопой (неподвижной).Рука или ступня остаются в контакте с неподвижной поверхностью (землей или основанием машины) во время движения.

Вы можете спросить: «Что мне делать: открытые или закрытые?»

У обоих есть свои преимущества.

Упражнения с открытой цепью лучше подходят для изоляции конкретной мышцы, в то время как упражнения с закрытой цепью предлагают более функциональные спортивные преимущества, потому что движения часто задействуют больше групп мышц.

Многие фитнес-тренеры, тренеры и физиотерапевты рекомендуют комбинацию, так как обе эффективны для укрепления и реабилитации.

Эдгар, директор по фитнесу In Motion O.C., говорит:

«Когда вы приходите в тренажерный зал, фитнес-тренеры могут показать вам лучше, чем рассказать вам, , как работают эти две разные мышечные цепи , как ».

Если вы тот, кто учится с помощью , выполняя , назначьте консультацию сегодня. Вы узнаете больше всего за несколько минут с одним из тренеров по фитнесу In Motion O. C., который покажет вам, как прорабатывать различные мышечные цепи , чем за несколько часов чтения об этом.

Какие упражнения считаются «открытой цепочкой»?

Упражнения с открытой цепью идеально подходят для физиотерапии и реабилитации после травм, поскольку они могут изолировать и воздействовать на определенные суставы, мышцы и даже определенные головы определенных мышц на разных фазах сокращения.

Примеры упражнений с открытой цепью для верхней части тела:

• Сгибание рук на бицепс
• Разгибание на трицепс лежа
• Жим лежа
• Опускание в ширину
• Сундук летать

Примеры упражнений с открытой цепью для нижней части тела:

• Разгибание ног сидя
• Сгибание ног
• Подъем теленка

Какие упражнения считаются «замкнутой цепочкой»?

Замкнутые движения кинетической цепи способствуют стабилизации суставов. Они также задействуют и тренируют более одной группы мышц одновременно, а не концентрируются только на одной, как это делают многие упражнения с открытой кинетической цепью.

Эти упражнения обычно представляют собой упражнения с опорой на вес, то есть вы должны использовать либо вес вашего тела, либо внешние веса.
Примеры упражнений для верхней части тела с закрытой цепью:

Примеры упражнений с закрытой цепью для нижней части тела:

• Приседания
• Становая тяга
• Выпады
• Power очищает
• Тазобедренные мосты
• Направляющие настенные

Какие группы мышц мне следует тренировать вместе?

Когда люди хотят начать программу силовых тренировок, они часто отправляются в онлайн. Быстрый поиск в Google по запросу «план силовых тренировок» дает более 793 МИЛЛИОНОВ результатов.

Не совсем полезно.

С чего начать?

Тренировка всего тела? Распределение частей тела? Пауэрлифтинг? Тренировки с собственным весом? Возможности безграничны.

Но, люди разные

• Голы
• Уровни фитнеса
• Образ жизни — включая время, отведенное на тренировки

Это означает, что не существует универсального плана тренировки с отягощениями.

Посмотрите на движение и мышцы

Многие люди делят силовые тренировки на группы мышц, то есть разбивают свои силовые тренировки, поднимая определенные части тела в определенные дни.

Оружие в понедельник. Грудь и спина во вторник и т. Д. Вы наверняка слышали, как кто-то жаловался на боль после «дня ног».

Тренировать разные части тела в разные дни — это не Wron г, , но это не единственный способ.

Наши фитнес-тренеры рекомендуют смотреть на движения вашего тела , а не сосредотачиваться исключительно на мышцах, когда речь идет о силовых тренировках.

Эдгар, директор по фитнесу In Motion O.C., говорит:

«Лично я считаю, что можно тренировать любую мышцу любой мышцей, если есть баланс с обеих сторон сустава. Если вы толкаете, вы тоже должны тянуть ».

Силовые тренировки Push-Pull

Эдгар продолжает:

«Вы должны уделять больше внимания движению, а не мышцам, когда решаете, какие мышцы тренировать.Так что во время тренировки, если наши клиенты собираются подтолкнуть, выполняя жим, мы будем сочетать это с упражнением на тягу не конкурирующей мышцы ».

Это довольно просто, если подумать — упражнения на толчок сокращают мышцы, когда вес отталкивается от вашего тела, а упражнения на тягу сокращают мышцы, когда вес тянется к вашему телу.

Примеры упражнений на толчок включают:

• Отжимания
• Приседания
• Жим лежа
• Жим от плеч

Примеры упражнений на тягу включают:

• Подтягивания
• рядов
• Сгибания рук на бицепс
• Тяга к шайбе

Преимущества силовых тренировок «Толкай-толкай»

Силовая тренировка «Толкай-тяни» — эффективный и безопасный способ получить полноценную тренировку. Включая упражнения на толкание и тягу, вы воздействуете практически на каждую мышцу вашего тела.
Другие преимущества этого метода:

• Мышечный баланс
• Профилактика травм
• Экономия времени
• Улучшение осанки

Баланс мышц

Разделение групп мышц на разные дни тренировок может привести к дисбалансу. Если вы выполняете упражнения, противоположные друг другу, вы обеспечиваете баланс.

Примеры:

• Жим от груди (толчок) и задний ряд (тяга)
• Приседания (толчок) и становая тяга (тяга)
• Отдача на трицепс (толчок) и сгибание на бицепс (тяга)

Профилактика травм

При перетренировании отдельных групп мышц легко получить травму.

Например: возможно, вы жмете лежа каждый раз, когда посещаете спортзал, НО вы никогда не включаете тяги в тренировку. Вы оставляете свое тело неуравновешенным, и можете получить травмы плечевого сустава из-за чрезмерной компенсации более сильных мышц.

Балансировка упражнений на толкание и тягу гарантирует, что вы не будете слишком сильно напрягать ни одну мышцу. Чем сбалансированнее ваша тренировка, тем в большей безопасности вы будете.

Экономия времени

Если вы поднимаете веса, разделенные на группы мышц, вы обязуетесь проводить как минимум 4 дня силовых тренировок в неделю, если не больше:

Используя метод силовых тренировок «толкай-тяни», вы можете выполнять силовые тренировки всего за 2 или 3 дня в неделю, выполняя суперсеты (что означает выполнение упражнений на толчок и тягу в каждый день силовой тренировки).

Улучшение осанки

Тренировки Push-Pull улучшают осанку и выравнивание тела, одновременно повышая силу.

Какова ваша цель?

Чего вы надеетесь достичь во время походов в спортзал? К чему вы стремитесь?

Чтобы максимально повысить эффективность вашей программы силовых тренировок, важно знать свои цели.

Когда дело доходит до целей силовой тренировки, люди обычно находятся в одном из двух лагерей:

• Набор / наращивание мышечной массы

ИЛИ

Прочтите, чтобы узнать, как ваши цели влияют на ваши тренировки.

Наращивание мышц

Вы работаете над наращиванием мышечной массы?

Это означает увеличение мышечной массы. Если это ваша цель, то ключевым моментом является поднятие тяжестей. Чтобы «набрать массу», вам нужно тренироваться как минимум два раза в неделю.

Гантели должны быть достаточно тяжелыми, чтобы последние повторения в каждом подходе были невероятно трудными.

Если вы хотите увеличить мышечную массу, вам следует сосредоточиться на упражнениях, которые задействуют несколько мышц одновременно.

Когда вы задействуете несколько мышц одновременно, вы сможете поднимать более тяжелые веса.

Эти комплексные упражнения включают:

• Приседания
• Становая тяга
• Жимы настольные
• Тяга штанги

Поднятие тяжестей — ключ к гипертрофии, что означает больший рост мышц.

Для наращивания мышечной массы вам также потребуется:

• Дайте себе много времени на восстановление
• Ешьте больше / увеличивайте потребление белка
• Будьте последовательны в тренировках с отягощениями

Тонизирующие мышцы

Когда говорят о мышцах в тонусе vs.под более крупными мышцами обычно подразумевается длинная сухая мускулатура, которая выглядит сильной, но не громоздкой.

Состав тела — важный фактор, когда речь идет о подтянутом внешнем виде. Тонизирование — это вопрос потери жира и наращивания мышц.

Когда дело доходит до силовых тренировок для повышения тонуса, вам нужно выполнять повторения быстро, с небольшим отдыхом между подходами.

Какие группы мышц следует прорабатывать вместе для начинающих?

Вы могли подумать … Я новичок во всем этом, я никогда раньше не поднимал тяжести! Это относится ко мне ?!

Простой ответ: да.

Новичок не влияет на группы мышц или упражнения, на которых нужно сосредоточиться.

Вместо этого, для новичка главное — модификация. Вы должны прорабатывать те же группы мышц и выполнять те же упражнения, что и человек с большим опытом подъема. Однако вы можете изменить:

• Какой вес вы поднимаете.
• Ваше количество повторов.

Как новички, так и опытные профессионалы должны прорабатывать все группы мышц.

3 примера силовых тренировок «толчок-тяга»

Несколько напоминаний для силовых тренировок:

• Обязательно разминайтесь перед каждой тренировкой с отягощениями и отдыхайте в течение 5-10 минут после нее.
• Сосредоточьтесь на использовании правильной формы. Плохая форма может быть связана как с травмами, так и с медленным ростом.
• Для достижения наилучших результатов важно менять тренировку каждые несколько недель. Вы можете сделать это, увеличив вес и сопротивление, чтобы бросить вызов своим мышцам.
• Дайте время на восстановление. Силовые тренировки вызывают крошечные разрывы в мышечной ткани. Эти микротрещины восстанавливаются и адаптируются, формируя мышечную массу. Дайте мышцам время отдохнуть и восстановиться перед следующей силовой тренировкой.

Тренировка № 1

Выполните 3-4 подхода по 10-12 повторений в каждом упражнении.

• Отжимания
• Подтягивания
• Приседания
• Становая тяга
• Жим на трицепс
• Сгибание рук на бицепс

Тренировка №2

Выполните 3-4 подхода по 10-12 повторений в каждом упражнении.

• Грудная мушка с гантелями
• Тяга вниз
• Ягодичные мосты
• Пресс скручивания
• Жим от плеч
• Прямые ряды

Тренировка № 3

Выполните 3-4 подхода по 10-12 повторений в каждом упражнении.

• Жим лежа
• Тяга сидений
• Разгибание ног
• Сгибания ног
• Подъем на носки
• Подъем зацепа

Не знаете, с чего начать? Мы можем помочь.

Все еще чувствуете себя разбитым? Нет проблем.

Вот где приходят наши специалисты с многолетним опытом.

Фитнес-тренеры In Motion O.C. может помочь . Мы будем работать с вами, чтобы составить индивидуальный план силовых тренировок, который лучше всего подходит вам:

И

В In Motion O вы больше, чем просто цифра.К.

Наши фитнес-тренеры и физиотерапевты знают наших участников и знают их цели. Мы фокусируемся на обучении участников тому, как максимально использовать режим тренировок для улучшения их общего здоровья и благополучия.

После встречи с нашими тренерами по фитнесу у вас будет план и вы будете на пути к достижению своих целей в силовых тренировках.