Трицепс строение мышцы: анатомия, строение трехглавой мышцы плеча и функции

анатомия, строение трехглавой мышцы плеча и функции

Трицепс фото
Трицепс – одна из основных мышц руки, как анатомически, так и внешне. Ее суть в том, что она разгибает руку и помогает бицепсу манипулировать рукой: при сгибании. То есть, недостаточно иметь просто развитый бицепс, чтобы выполнять какие-то силовые элементы. Трицепс – это немалая доля всей работы руки. Она не только разгибает руку и помогает в подъемах, но и уберегает суставы от нагрузки. А также, если прокачивать только бицепс, то получится неаккуратный внешний вид и непропорциональная рука.

Содержание

Анатомия трехглавой мышцы плеча

Строение трицепса имеет форму некой подковы. Это задняя часть поверхности руки, которая растянулась от плеча до локтевого сустава. Трицепс, следуя от названия, состоит из трех головок: длинной, латеральной и медиальной.

  • Длинная головка трицепса крепится к подсуставному бугорку лопатки и находится с внутренней стороны руки.
  • Латеральная головка трицепса — это длинная мышца, которая занимает практически 2/3 всего трицепса. Она берет начало от плечевого пучка и находится с внешней стороны.
  • Медиальная головка трицепса растянулась от задней поверхности плечевой кости до локтевого сустава. Это наименьшая мышца, которая делит две другие вверху, но соединяет их внизу, тем самым образуя подобие буквы «v».

Головки трицепса строение

Функция трицепса

Основная функция мышцы заключается в том, чтобы разгибать руку в локтевом суставе. Также, как и бицепс, помогает сгибать предплечье, трицепс возвращает руку в исходное положение. Еще, он позволяет уберегать суставы от большой нагрузки. С последней функцией лучше всего справляет медиальная головка трицепса. Помимо этого, трицепс помогает плечу приводить руку к туловищу, в связи с тем, что длина мышцы достигает плеча.

Трицепсы (трехглавые мышцы плеча) — упражнения, анатомия, особенности тренировки

Трицепс (трехглавая мышца плеча) — это U-образная мышца, которая расположена на тыльной поверхности плеча. Конечно, при виде спереди она не конкурент бицепсу, с его великолепной веной, толщиной в карандаш, спускающейся к предплечью и вьющейся по нему до самой кисти. Но хороший трицепс не сравнить по функциональности не с одной другой мышцей. Даже супер накачанные бицепсы не произведут грандиозного впечатления, если будут соседствовать с плоскими трицепсами. К тому же, большую часть руки занимает именно трицепс. Задумайтесь об этом когда опять наброситесь тренировать свои бицепсы.

Как следует из названия, трицепс имеет три части (головки) — длинную, латеральную и медиальную. Волокна всех трех головок, сужаясь переходят в общую связку, которая пересекает локтевой сустав и крепится к выступу на локтевой кости предплечья. Сокращение трицепса приводит к выпрямлению руки — это главная функция этой мышцы. У некоторых людей трицепсовая связка короткая и мышечное брюшко от трицепса тянется по всей руке до самого локтя. У других она относительно длинная и трицепсы более пиковые, но с коротким мышечным брюшком.

  1. Внешняя головка трицепса (латеральная) — образует внешнюю часть буквы «U», её волокна начинаются от маленькой вертикальной секции на задней поверхности плечевой кости. Примерно на 2/3 расстояния от локтевого до плечевого сустава.
  2. Средняя головка трицепса (медиальная) — лежит ниже и между двумя другими. Она окружает 2/3 верхней и задней части плечевой кости. Это очень толстая мышца, которая помогает подъему руки к плечу и образует глубокую изогнутую часть U-образной формы трицепса. Мышечное брюшко у нее короче чем у других головок трицепса, поэтому образуется углубление у локтя предающее трицепсу форму подковы.
  3. Длинная головка трицепса (некоторые называют ее внутренней) — начинается от лопаточной кости чуть ниже головки плечевой кости из-за того, что ее мышечное брюшко пересекает плечевой сустав сзади. Рука должна быть отведена назад для полной активации длинной головки.

Многие начинающие атлеты часто пренебрегают тренировками трицепсов уделяя повышенное внимание двуглавой мышце плеча, ошибочно думая, что большого объема рук можно достичь только при помощи хорошо раскаченного бицепса. Это утверждение ложно — если бицепс занимает 1/3 часть плеча, то трицепс в свою очередь целых 2/3, поэтому от его развития напрямую зависит размер ваших рук. Даже если у вас бицепсы размером с мяч, без трицепса они никогда не будут выглядеть впечатляюще — ваши руки попросту не будут массивными. 

Трицепс мышца привередливая, при его тренировке стремитесь максимально прорабатывать все движения, делать их без читинга, выполнять в полную амплитуду и тогда вы добьетесь лучших результатов. Начинающим атлетам достаточно тренировать трицепс 1 раз в неделю, выполняя 2 упражнения по 3 подхода. Опытным спортсменам можно тренировать трицепсы 2 раза в неделю, выполняя 2-3 упражнения по 3-4 подхода.

Трицепс — трехглавая мышца плеча

Трицепс — трехглавая мышца плеча, основной функцией которой является разгибание предплечья в локтевом суставе. Трицепс — очень развитая мышца, занимает всю заднюю поверхность плеча на всем его протяжении. Вся мышца принимает участие в разгибании руки в локтевом суставе.

Строение трицепса

Трехглавая мышца плеча трицепс, как видно из названия, состоит из трех головок: латеральная головка (внешний пучок), длинная головка (задний пучок) и медиальная головка (внутренний пучок).

Строение трицепса

За счет длинной головки происходит движение руки назад и приведение руки к туловищу.

Особенности тренировки трицепса

Очень часто начинающие атлеты пренебрегают упражнениями на трицепс, так как считают, что основную роль в объеме и внешнем виде руки выполняет бицепс. Это ошибочное мнение, так как массовая доля трицепса составляет около 2/3 мышечной массы плеча, поэтому его величина играет важнейшую роль в формировании сильных красивых рук. Акцентируя внимание на бицепсе, и забывая про трехглавую мышцу, атлеты способствуют получению негармонично развитых мышц рук.

Тренировку трицепса стоит проводить не чаще 1 раза в неделю. Не забывайте, что многие упражнения на мышцы груди хорошо нагружают трицепс, поэтому составляйте тренировочную программу так, чтобы эти мышцы тренировались в разные и удаленные друг от друга дни.

Но в некоторых случаях, тренировки на трицепс можно совмещать с тренировками грудных мышц, так как во всех базовых упражнениях на грудь участвует трицепс, и наоборот. Для повышения эффективности, делайте тренировки трицепса разной интенсивности: легкая — средняя — тяжелая и т. д. После тяжелой тренировки делайте отдых не менее 1 недели.

Лучшие упражнения для развития трицепса

Жим от груди лежа узким хватом

Жим от груди лежа узким хватом считается одним из наиболее эффективных упражнений для наращивания мускулатуры и развития силы. Благодаря применению больших отягощений, это упражнение прекрасно работает для развития не только трицепсов, но и мышц груди.

Разгибания рук со штангой лежа

Это упражнение более известно под названием “Французский жим лежа”. Большинство выполняет это упражнение с EZ-штангой. Однако применение штанги с прямым грифом способствует более глубокой проработке мышц.

Подъемы гантели из-за головы

Ключевой момент при выполнении этого упражнения – дать руке опуститься как можно дальше за голову. В нижнем положении руку можно ненадолго зафиксировать.

Тренируйте все пучки трицепса

Если вы хотите добиться максимального развития трицепса, тренируйте все три головки этой мышцы. Так, трудно найти что-либо лучше для проработки внутренней головки трицепса, чем сгибание рук на блоке книзу, а Французский жим прекрасно работает для тренировки средней и внешней головок.

Каждую вторую тренировку используйте также другие упражнения, которые позволяют прорабатывать трицепсы под совершенно различными углами. Это позволяет избежать застоя при тренировках и способствует росту мышц.

Трицепс (трехглавая мышца плеча). Его функции и строение | Фактор Силы

Трицепс — это U-образная мышца, располагающаяся на тыльной поверхности плеча. Конечно, при виде спереди он не конкурент бицепсу, с его великолепной веной толщиной в карандаш, спускающейся к предплечью и вьющейся по нему до самой кисти. Но хороший трицепс не сравнить по функциональности ни с одной другой мышцей. Даже великолепные «пикообразные» бицепсы не произведут впечатления, если будут соседствовать с плоскими трицепсами. Однажды я посмотрел на руки одного  человека на картинке с хорошо развитыми трицепсами  и тогда я понял красивые руки невозможно иметь без

массивной трехглавой мышцы плеча.

К тому же большую часть руки занимает именно трицепс. Задумайтесь над этим, когда опять набростесь тренировать свои бицепсы. Даже если у вас бицепсы  размером как мячи, но без трицепсов они никогда не будут выглядить впечатляюще! Ваши руки просто не будут массивными!

На картинке сверху очень хорошо показано где находится длинная головка, как она крепится к лопатке, и где внутренняя головка, которая всегда отстает.

Строение трехглавой мышцы плеча

Как следует из названия, трицепс имеет три части, или головки. Волокна всех трех головок, сужаясь, переходят в общую трицепсовую связку, которая пересекает локтевой сустав и крепится к выступу на локтевой кости предплечья. Сокращение трицепса приводит к выпрямлению руки.

У некоторых людей трицепсовая связка короткая, и мышечное брюшко трицепса тянется по всей руке до самого локтя. У других она относительно длинная, и трицепсы более «пиковые», но с коротким мышечным брюшком. Внешняя головка трицепса образует внешнюю часть буквы U. Ее волокна начинаются от маленькой вертикальной секции на задней части плечевой кости примерно на 2/3 расстояния от локтевого до плечевого сустава.

Длинная головка трицепса (некоторые называют ее «внутренней») начинается от лопаточной кости, чуть ниже головки плечевой кости. Из-за того, что ее мышечное брюшко пересекает плечевой сустав сзади, рука должна быть отведена назад для полной активации длинной головки.

Средняя головка трицепса лежит ниже и между двумя другими. Она окружает 2/3 верхней и задней части плечевой кости. Это очень толстая мышца, она помогает подъему руки к плечу и образует глубокую изогнутую часть U-образной формы трицепса. Мышечное брюшко у нее короче, чем у других головок, поэтому образуется углубление у локтя, придающее трицепсу форму подковы.

Сморите так же:

все тонкости и секреты 💪

Анатомия мышц рук (бицепсов & трицепсов): полный ликбез со всеми тонкостями и секретами…

Под руками, люди чаще всего подразумевают БИЦЕПСЫ. Однако, помимо бицухи, там также есть ТРИЦЕПС и ПРЕДПЛЕЧЬЕ. См. поясняющую фотографию ниже:

Что ж, давайте разбираться по порядку с каждой составляющей. Начнем, пожалуй, с бицепса.

БИЦЕПС

Бицепс состоит из двух головок:

  1. Длинная (длинное сухожилие, но мышца маленькая) располагается на внешней части руки.
  2. Короткая (короткое сухожилие, но мышца большая) располагается на внутренней части руки.

Обе головки имеют свое начало на лопатке, только в разных местах… иными словами, обе головки соединяются в одно сухожилие, которое находится рядом с локтевым суставом. Впоследствии обе головки образуют общее брюшко, которое переходит в мощное сухожилие (само сухожилие крепиться слегка внутрь (к боковой части предплечья)), которое прикрепляется к лучевой кости, и несмотря на их название, обе головки имеют одинаковую длину, потому что у длинной головки на самом деле более длинное сухожилие, которым она прикрепляется внизу к кости.

Бицепс сгибает предплечье и вращает его наружу (сие есть супинация), это значит, что помимо того, что бицепс может просто сгибать руку в локтевом суставе, он также может супинировать ее (т.е. разворачивать ладонь в сторону большого пальца).

Посредством короткой головки бицепс принимает участие в приведении руки, а длинной — отведении руки.

Помимо бицепса, переднюю группу мышц плеча, также составляет — плечевая мышца брахиалис, которая находится снизу под бицепсом, как бы выталкивая его наружу. Основная функция – сгибание предплечья.

АКЦЕНТНЫ на ГОЛОВКИ БИЦЕПСА

По статистике проблем с развитием короткой головки (той, которая находится на внутренней части руки) никаких проблем не возникает, она прекрасно реагирует на нагрузку, и хорошо растет от любых сгибаний руки. А вот, с развитием длинной головки, та, которая находится на внешней части руки, у большинства есть проблемы!

Лечение

  • Для того, чтобы бороться с внешней головкой (длинной), нужно отвести локти как можно дальше за спину, только так включиться внешняя часть бицепса.
  • Для того, чтобы бороться с внутренней головкой (короткой), нужно наоборот вывести локти как можно больше вперед.

ХВАТЫ при работе на БИЦЕПС

  • Чем шире ваш хват, тем больше будет работать внутренняя головка.
  • Чем уже ваш хват, тем больше будет работать внешняя головка.

Вообще, узкий хват не рекомендую. По идее чем уже хват, тем больше вы будете выводить локти вперед, а исходя из вышесказанного (если локти выводятся вперед) то сильно включается внутренняя головка.

БРАХИАЛИС

Это плечевая мышца, играет очень важную роль. Он находится под мышцей (т.е. под бицепсом) вовлекается в большую часть работы при тренировки бицухи (около 50-70% забирает на себя). Именно эта мышца и позволяет вам работать с тяжелыми весами в сгибаниях со штангой стоя, а не сам бицепс.

Лучшие упражнения для тренировки бицепса:

Подробнее обо всех упражнениях на бицепс смотрите в этой статье: «УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РУК».

ТРИЦЕПС

Трицепс состоит из трех головок:

  1. Латеральная головка (она же внешняя)
  2. Медиальная головка (она же средняя или маленькая локтевая, находится рядом с локтем)
  3. Длинная головка (она же внутренняя, крепиться к лопатке сзади)

  • Внешняя головка начинается в верхней части плечевой кости рядом с плечевым суставом и составляет внешнюю сторону плечевого отдела руки.
  • Медиальная головка находится на плечевой кости и частично прикрывается двумя другими головками.
  • Длинная головка начинается на лопаточной кости и располагается на внутренней части плечевого отдела руки.

Все три головки находятся в одной связке, в районе локтя и именно поэтому все три головки работают одновременно во всех упражнениях, которые задействуют трицепс. Однако, каждая головка тренируется не равномерно! Т.е. каждая из головок получает свою степень нагрузки (это зависит от механики выполнения того или иного упражнения).

Каждая из 3-х головок (связаны, т.к. работают в связке) но они могут быть либо короткими, либо длинными. Это дело зависит от вашей генетики. И это, кстати говоря, можно с легкостью проверить, и узнать какой у вас:

  • Если ваш трицепс короткий, то выглядит он более длинным и массивным.
  • Ну а если он длинный, то трицепс выглядит коротким с пиком.

По типу телосложения, чаще всего у мезоморфа и эндоморфа – длинные и массивные мышцы трицепса. А вот у эктоморфов наоборот чаще всего короткие трицепсы с пиком. Конечно же, у мезоморфов и эндоморфов – масса трицепсов будет расти быстрее, однако у эктоморфов – мышцы трицепса будут выглядеть более атлетически с точки зрения ЭСТЕТИКИ.

У трицепса две главные функции: выпрямление локтевого сустава и сведение рук к туловищу.

Лучшие упражнения для тренировки трицепса:

Подробнее обо всех упражнениях на трицепс смотрите в этой статье: «УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РУК».

На десерт — видео, по теме сегодняшней статьи, о мышцах бицепса начинают рассказывать с 12.33 мин., о трицепсе с 43.50 мин., про предплечья с 18.19 мин.:

Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.

С уважением, администратор.

упражнения и особенности тренировки — SportWiki энциклопедия

Трицепс — упражнения и особенности тренировки[править | править код]

Самые лучшие упражнения на трицепс

Трехглавая мышца выделена цветом

Трицепс (лат. musculus triceps brachii) — трехглавая мышца плеча, производит разгибание локтя, находится на задней стороне плечевой кости, состоит из трех пучков или головок — длинной (caput longum), латеральной (caput laterale) и медиальной (caput mediale).

Массовая доля трицепса составляет примерно 2/3 мышц плеча, поэтому его величина играет важнейшую роль в формировании красивых рук. Акцентируя внимание на бицепсе, и забывая про трехглавую мышцу, атлеты способствуют получению негармонично развитых рук.

Анатомия и функция[править | править код]

Основная статья: Трехглавая мышца плеча, Мышцы рук.

M.triceps brachii — сильно развитая мышца, занимает заднюю поверхность плеча на всем протяжении; соответственно названию имеет три головки. Латеральная и медиальная головки начинаются на плечевой кости, а длинная — на лопатке.

Основная функция: разгибает предплечье в локтевом суставе; длинная головка действует также на плечевой сустав, участвуя в разгибании и приведении плеча к туловищу.

Не стоит тренировать трицепс чаще 1-2 раза в неделю. Не забывайте, что многие упражнения на грудные мышцы нагружают трицепс, поэтому составляйте тренировочную программу так, чтобы трицепс и грудные мышцы тренировались в разные и удаленные друг от друга дни, таким образом достигается некоторая периодизация нагрузки.

Но в некоторых случаях трицепс можно тренировать в один день с грудными так как у всех базовых упражнениях на грудь участвует трицепс, и наоборот. Это значит, что если вы качаете грудь, то трицепс уже сам по себе качается. Для повышения эффективности, делайте тренировки трицепса разной интенсивности: легкая — средняя — тяжелая и так далее. После тяжелой тренировки давайте отдых не менее 1 недели.

В классических сплитах трицепсы, как правило самая перегруженная мышца, из-за самой специфики тренинга по сплит-программам. Для увеличения объема трехглавой мышцы выполняйте 8-15 повторов. Общее количество сетов на трицепс (сумма сетов всех упражнений на трицепс) 3-6.

Базовые упражнения[править | править код]

Ошибочно полагать, что для мышц рук, лучшим выбором является изоляция. Трицепсы, как и другие мышцы лучше всего качаются базовыми упражнениями, в частности жимом лежа узким хватом и отжиманиями на брусьях. Для атлетов со стажем менее 2 лет, оптимально не использовать изолирующих упражнений.

К базовым упражнениям на трицепс относятся:

Изолирующие упражнения[править | править код]

упражнения со свободными весами

упражнения на тренажере:

Тренировка головок трицепса[править | править код]

Трехглавая мышца плеча: красным — длинная головка, желтым — латеральная, зеленым — медиальная

Как уже говорилось выше, трицепс состоит из трех головок, которые образуют так называемую подкову трицепса. В литературе и статьях по бодибилдингу часто описываются упражнения, которые направленны на одну из головок трицепса, с тем чтобы можно было избирательно тренировать только ее. В действительности, практически все упражнения на трицепс задействуют все три его головки, а массовая доля той или иной головки определяется генетическими данными атлета. Если у вас отстает латеральная головка, то на практике фактически невозможно ускорить ее развитие относительно роста других головок. Длинная, медиальная и латеральная головки всегда работают вместе, поэтому при выполнении любого упражнения они нагружаются примерно одинаково.

Однако, есть некоторые приемы, которые позволяют незначительно сместить акцент на одну из головок. Для создания большей нагрузки на длинную головку следует выполнять упражнения, которые выполняются с поднятыми руками и уходом их за голову, а также работой в плечевом суставе, например:

Пронация кисти и разведение локтей в стороны способствует смещению нагрузки на латеральную и медиальную головку.

Трицепс требует большой концентрации, поэтому избегайте при выполнении упражнений читинга. Для хороших результатов необходима максимально точная техника.

Упражнения на трицепс с собственным весом[править | править код]

Упражнения на трицепс

Насчитывается большое количество упражнений для трицепса, однако не все они одинаково эффективны. Приводим список лучших упражнений, которые дают наилучшие результаты в увеличении объемов трицепса.

Еще одно лучшее упражнение для трицепса не имеющее себе равных, наряду с жимом лежа, прорабатывает все три головки мышцы. Французский жим рекомендуется включать как профессионалам, так и новичкам в свою программу тренировок. Существуют различные варианты французского жима, однако все они имеют примерно одинаковую эффективность и воздействуют на те же мышечные порции, что классический французский жим.

Хорошее базовое упражнение на трицепс, целью этого упражнения является увеличение объемов трицепсов, особенно нижней их части. Техника отжиманий на брусьях довольно проста. Для увеличения эффективности можно использовать отягощения. Майк Ментцер считает это упражнение одним из самых лучших для трицепса. Еще одно достоинство упражнения — это доступность, брусья очень часто устанавливаются на школьных стадионах, во дворе, парках и других местах, поэтому выполнять отжимания на брусьях можно не посещая спортзал.

Одно из лучших базовых упражнений на трицепс, которое удобно в исполнении, не требует наличия сложных тренажеров. Жим лежа попутно включает в работу грудные мышцы, гармонично развивая как плечи, так и грудь. Жим лежа на наклонной скамье позволяет избирательно развивать заднюю или переднюю часть мышцы, в зависимости от угла наклона. Жим лежа рекомендуется включать в тренировочную программу как новичкам так и профессионалам.

Южаков Антон. Разгибание рук с гантелью из-за головы поочередно каждой рукой

Отжимания от пола имеют очень важное преимущество: есть возможность заниматься без каких либо дополнительных снарядов или тренажеров у себя дома. Отжимания от пола это фактически жим лежа наоборот. Во время отжимания от пола дополнительно вовлекаются мышцы спины, пресса и ног. Поэтому упражнение можно использовать в качестве разминочного. Недостаточная нагрузка является отрицательной стороной отжимания от пола, однако дополнительную нагрузку можно создавать с помощью партнера или рюкзака с грузом.

  • Отжимания в тренажере

Этот вид отжиманий выполняется на рычажном тренажёре, фактически не имеет никаких преимуществ кроме удобства исполнения. Задействованные порции мышц те же, что и при выполнении отжиманий на брусьях. Отжимания в тренажере способствуют увеличению объема трицепса, также как и другие базовые упражнения.

Отличное изолирующее упражнение для трицепса, позволяет окончательно добить трицепс. Очень похоже на распрямление рук в наклоне с гантелью , но является более эффективным. Делаем 3-4 подхода до полного мышечного отказа.

Комбинированная тренировка трицепса[править | править код]

Источник Журнал Железный мир №2 2012

Выполнение двух или более упражнений подряд без перерыва на одну группу мышц называется комбинированным подходом. В настоящей статье рассмотрим наиболее удобное применение данного метода повышения интенсивности на примере тренинга трицепсов. Для тренировки трицепсов существует множество упражнений, в которых используются совершенно разные рабочие веса для одного и того же количества повторений. Например, спортсмен, выполняющий французский жим штанги лежа с весом 70 кг на 10 повторений, легко сможет сделать те же 10 повторений в жиме штанги лежа узким хватом с весом 110-120 кг. Или делая французский жим на верхнем блоке с теми же 70 кг, он легко сделает на том же блоке трицепсовые жимы вниз с весом в 100 кг в этом же количестве повторений. Используя этот факт, можно составить очень удобные последовательности выполнения двух упражнений подряд для ударного тренинга трицепсов.

Французский жим лежа + жим узким хватом[править | править код]

Выполнив, к примеру, 10 повторений французского жима лежа до отказа, сразу же переходим к выполнению с этой же штангой калифорнийских жимов, либо (по желанию) жимов лежа узким хватом. Так как после выполнения французских жимов трицепс уже будет утомленным, веса штанги будет вполне достаточно для выполнения второго упражнения в подходе.

Французский жим + жим верхнего блока вниз[править | править код]

Здесь все понятно из названий -выполнив заданное количество повторений первого упражнения, сразу же, без паузы, на этом же блоке и с этим же весом переходим ко второму.

Жим верхнего блока вниз хватом снизу + жим вниз хватом сверху[править | править код]

Закончив трицепсовые жимы верхнего блока хватом снизу добиваем трицепс хватом этого же блока сверху. Еще удобнее делать данное упражнение по отдельности каждой рукой, не нужно даже перехватывать рукоять, просто развернуть ее.

Плюсом данных комбинаций является то, что они выполняются с одним снарядом, для тех, кто тренируется в переполненном зале и не может в силу этого занимать два снаряда одновременно, это особенно актуально.

В данных примерах, из-за того, что между двумя упражнениями подхода отсутствует пауза, накачка трехглавой мышцы получается совершенно фантастической. Однако, частое применение данной методики может привести к результату, обратному ожидаемому. Вместо толчка к дальнейшему росту трицепса, можно элементарно его перетренировать.

Трицепс. Подробное описание и способы накачки.

Прежде, чем перейти к статье, я хотел бы обратить ваше внимание на этот сервис для спортсменов. Виртуальная качалка — это просто находка для новичков. Все передовые тренировочные принципы настолько органично и грамотно вплетены в тренировочные программы, что я жалею о том, что такого сервиса не было, когда я сам был новичком.

Трицепс исходя из названия представляет собой трехглавую мышцы, накачать которую крайне не просто. Но о том, как это сделать расскажет авторитетный блог о бодибилдинге GYMblog.ru. Также о каждой мышцы и о способох накачки вы можете узнать на странице моего блога мышцы

Каждый из нас хочет иметь красивое, накаченное тело, но не у каждого есть свободное время и желание заниматься в спортзалах. Можно приобрести себе домой гантели и штангу, но такой вариант очень финансово затратен.

Поговорим о мышце-разгибателе задней группы плеча, то есть  трицепсе. Трицепс –  трехглавая мышца, разгибающая предплечье в локтевом суставе, располагается на задней стороне плечевой кости, состоит из трех пучков или головок — медиальной, латеральной и длинной . Объем трицепсов превосходит объем бицепса. Тренировать эту мышцу намного сложнее. Прокачанные трицепсы дают рукам объемный вид даже в расслабленном состоянии. Затруднение с развитием трицепсов, возникает из за неправильного построения тренировок. Длинная головка этой мышцы пересекает оба сустава — и локтевой, и плечевой. Трицепс, благодаря своему строению вовлечен в работе всего верха тела. Разнообразные виды жимов штанги, подтягивания, отжимания на брусьях, отжимание от пола — во всех этих упражнениях работает трицепс.

Итак, как же накачать трицепс, не имея возможности посетить спортзал? Для занятий дома вам понадобиться хотя бы наличие гантелей. Упражнений, развивающих трицепс, существует большое количество, с отягощениями и без. Основное и одно из главных упражнений для развития верха тела являются отжимания.   Для тщательной проработки трицепсов, надо использовать отжимания с узкой постановкой рук. Чем уже стойка, тем тщательнее прорабатывается трицепс.

Видов отжимания множество:

  • ОТЖИМАНИЯ  С ПОСТАНОВКОЙ РУК ПОСЕРЕДИНЕ

Выполнение:

  1. Если выполнять упражнение на кулаках, то пальцы поворачиваем внутрь, если упор делаем на ладони то пальцы направляем вперед. Постановка ног не шире плеч.
  2. Опускаемся вниз, сгибаем руки,  при этом локти направлены назад и двигаются вдоль боков туловища почти вплотную, опускаемся до касания грудью пола.
  3. Держим тело прямо – грудь идет к полу и отжимаемся  обратно на прямые руки.
  • ОТЖИМАНИЯ – РУКИ ВМЕСТЕ

Отжимания с узкой постановкой рук считаются упражнением средней тяжести и  напоминают жим лежа узким хватом. Задействует внутренняя часть грудных мышц, также работают трицепсы.

Выполнение:

  1. Кисти располагаются так, чтобы большие пальцы и указательные пальцы касались друг друга, пальцы расставляются широко.
  2. Выполняя упражнение опускайтесь вниз медленно, в верхней точке  напрягайте трицепсы на несколько секунд – это позволяет усилить нагрузку на мышцы трицепса. Важно чтобы тело оставалось в прямом положении – ягодицы и бедра  не должны свисать вниз  или торчать вверх .
  • ОТЖИМАНИЯ НА ОДНОЙ РУКЕ

Существует множество видов отжимания, отжимания на одной руке можно назвать одним из самых сложных видов исполнения этого упражнения.

При отжимании на одной руке, мы задействуем только одну половину туловища. Этот вариант отжиманий хорошо развивает силу плечевого пояса, также активно прорабатывает мышцы груди  и сильно нагружает трицепс. Не стоить спешить сразу же выполнять этот вид отжиманий. Профессионалы не советуют новичкам использовать это упражнение из за большой вероятности травмироваться, безопасное и правильное его выполнение  предполагает иметь  не только сильные руки и плечи, но и хорошее ощущение баланса тела. Сперва надо научиться уверенно держать равновесие при переносе веса тела на одну руку. Начинайте опускаться на 10-15 см, почувствовав, что вы легко отжимаетесь данную глубину, добавьте еще 5-10 см, понемногу опускаясь все ниже.

При таком выполнении упражнения на одной руке есть соблазн помогать себе напряжением  мышц живота, для правильного выполнения следует отслеживать этот момент и напрягать только руку.

  • ВЕРТИКАЛЬНЫЕ ОТЖИМАНИЯ ОТ СКАМЬИ

Тренировочную программу хорошо дополнят отжимания от скамьи. Упражнение хорошо дает нагрузку на средние пучки дельтовидных мышц, что  при стандартных отжиманиях от пола не в должной степени прорабатывалось, в добавок это упражнение развивает все три головки трицепса, делая упор на среднюю часть трицепса. Если вы желаете нарастить массу и   увеличить  толщину этой мышцы то  отжимания на скамье необходимо включить в тренировочную программу.

При выполнении отжиманий делайте все движение как можно четче и плавнее, стараясь делать без рывков. Выполняя упражнение не разводите руки в стороны, опускайте их вниз так, чтобы почувствовать натяжение трицепсов. Качество выполнения  в этом упражнении является  приоритетным, нежели количество сделанных повторений.

  • ОТЖИМАНИЯ НА БРУСЬЯХ

Являются очень хорошим упражнением для проработки грудных мышц, трицепса и дельт. Чем больше уровень наклона туловища при выполнении упражнения на брусьях, тем больше нагружаются мышцы груди. Так же, чем шире поставлены руки, тем больше нагружаются все те же мышцы груди.  Чем глубже движение, тем большую нагрузку получают дельты.  Чем уже постановка рук, тем больше работает трицепс.

Трицепс работает при разгибании руки в локтевом суставе. Если есть желание накачать трицепсы,  следует во время опускании вниз располагать руки ближе к туловищу, ноги прямые, а наклон вперед – минимален.

При работе на брусьях, техника выполнения упражнения напрямую действует на результат.  Специалисты считают, что выполнение отжиманий на брусьях с отягощениями увеличивает результативности всех видов жимовых упражнений. Добейтесь максимальной амплитуды выполнения отжимания, прежде чем  приступить к выполнению отжимание на брусьях с дополнительным весом. Убедитесь, что ваши связки приспособлены к стрессу, а мышцы груди имеют хорошую растяжку при выполнении упражнений, прежде чем использовать дополнительные отягощения.

РАБОТА С ОТЯГОЩЕНИЯМИ:

Если у вас имеются в наличии гантели, то можно использовать  упражнения для детальной проработки трицепса.

  • ВЫПРЯМЛЕНИЕ РУКИ ВВЕРХ ЛЕЖА

Выполнение:

  1. Держать корпус ровно и держать прямой спину.
  2. Рука вытянута вверх, почти перпендикулярно полу.
  3. Опускаем гантель ко лбу.
  4. Выпрямляем руку, возвращаемся в первоначальное положение.

Упражнение  является изолирующим и направлено на  рельеф. Если работать с довольно тяжелой гантелью, то можно рассчитывать на то, что трицепсы прибавят и в массе.

Главное требование к данному упражнению  – нижняя часть руки обязана быть в неподвижном состоянии и отклонения локтя в стороны должно быть минимальным. Также в нижней точке можно разворачивать запястье ладонью вниз, чтобы увеличить амплитуду движения.

Сперва работайте легкой гантелью. Это позволит лучше проработать технику выполнения, так же, из-за необычного угла нагрузки и непривычности движения, можно травмироваться, если гантель будет слишком тяжелой. Умеренный рабочий вес позволит уйти от травм. Через несколько тренировок можно, вы почувствуете , что можно прибавить вес снаряда.

  • ВЫПРЯМЛЕНИЕ ОБОИХ РУК НАЗАД В НАКЛОНЕ СТОЯ

Выполнение:

  1. Держать корпус ровно  и держать прямой спину.
  2. Плечевая часть рук надо держать параллельно торсу.
  3. Руки согнуты под 90 градусов.
  4. Распрямляем руки почти полностью.
  5. Возвращаемся в исходное положение

Это сложное упражнение, требующее максимальной концентрации мышц и будет под силу только опытным спортсменам. Очень не просто удерживать торс в горизонтальном положении и одновременно следить за техникой движения. Потребуются крепкие мышцы   спины и ног.

Сложность упражнения в том, что нет возможности создать дополнительную точку опоры, потому, что обе руки заняты. При этом руки должны двигаться синхронно друг другу, а корпус оставаться в неподвижном состоянии на протяжении выполнения упражнения.

Если не соблюдать правильную технику, то это не позволит хорошо проработать трицепс. Поэтому гантели следует выбирать с небольшим весом, чтобы движения были техничными. Постепенное увеличение рабочих весов позволит избежать ошибок в выполнении упражнения.

  • ЖИМ ИЗ-ЗА ГОЛОВЫ СТОЯ ИЛИ СИДЯ

Выполнении:

  1. Держать корпус ровно и оставлять прямой спину.
  2. Исходное положение: рука вытянута над головой.
  3. Плечевая часть руки находиться на одной линии с торсом.
  4. Опустить гантель за голову, руки согнуты под 90 градусов.
  5. Возвращаем руки в исходное положение.

Это весьма популярное упражнение для развития трицепса. Популярность данного упражнения связана  с высокой эффективностью простой технике . Жим гантели из-за головы изолирует головки  трицепса и позволяет отделить их от дельт.

Более подробное описание упражнений на трицепс вы можете узнать из моей книги «Бодибилдинг. Накачай мышцы на чужих ошибках.», которую вы можете совершенно бесплатно получить только со страниц моего блога. Более подробно о том как это сделать читайте в этой статье.

Возможно, вас заинтересует также статья программа на рельеф читайте ее здесь или материал по теме «набор массы в домашних условиях»



Triceps brachii muscle — Простая английская Википедия, бесплатная энциклопедия Для другой группы мышц см. Двуглавую мышцу.

Трехглавая мышца плеча — это мышца на тыльной стороне плеча. Есть три части, каждая из которых выходит из разных мест в верхней части руки и соединяется вместе в локте. Выпрямляет руку. Название на латыни означает «трехглавый мускул руки».

Трицепс плеча имеет три головки . Это длинная голова, медиальная (внутренняя) голова и боковая (внешняя) голова.Длинная голова идет от лопатки. Он проходит вниз по руке между малой круглой мышцей и большой круглой мышцей. [1]

Медиальная головка и боковые головки отходят от плечевой кости (кости плеча). [1]

Медиальная головка в основном состоит из небольших медленных мышечных волокон и двигательных единиц. Боковая головка в основном состоит из крупных быстрых волокон и двигательных единиц. Длинная головка состоит из смеси типов волокон и моторных единиц. [2] Некоторые ученые считают, что каждую из трех частей можно рассматривать как отдельные мышцы. [2]

Волокна соединяются в одно сухожилие и прикрепляются к локтевой кости. Некоторые исследования показали, что может быть более одного сухожилия. [3]

Нервное питание [изменить | изменить источник]

Ученые считали, что все три головки трехглавой мышцы плеча получают нервные сигналы от лучевого нерва. [4] Однако исследование показало, что в 20 трупах (трупах) и 15 живых людях длинная голова фактически получала нервные сигналы от части подмышечного нерва во всех случаях. [5]

Трицепс разгибает локоть, тянет к двуглавой и плечевой мышцам. Он также может удерживать локоть на месте, когда предплечье и рука используются для небольших движений, таких как письмо. Длинная голова может использоваться, когда одна и та же сила требуется в течение длительного времени, или для контроля движений плеча и локтя. Боковая головка используется, когда требуется сразу большое усилие, а медиальная часть используется для более осторожного движения. [2]

Длинная голова также перемещает плечевой сустав, отводя руку назад или внутрь. [1]

Трицепс можно тренировать отдельно или вместе с другими мышцами, выпрямляя локоть или держа его прямо, удерживая что-то.

Название triceps brachii в переводе с латыни означает трехглавый. Это называется так потому, что мускул состоит из трех частей. Трицепс плеча обычно называют просто трицепсом.

Множественное число из трицепсов раньше было трицепсов , но теперь люди обычно говорят трицепсов , имея в виду как единственное, так и множественное число.

У лошадей длинная голова составляет около 84% веса трицепса, боковая голова составляет около 15%, а медиальная голова составляет около 3%. [6]

У многих млекопитающих, таких как собаки, коровы и свиньи, есть четвертая головка трицепса, называемая дополнительной головой. Он находится между латеральной и медиальной головками. [2]

  • Положение трехглавой мышцы плеча (показано красным). Анимация.

  • Анимация.Закройте Длинная голова. Боковая голова. Медиальная головка.

  • Мышцы задней части лопатки и трехглавой мышцы плеча.

  • Надлопаточный, подмышечный и лучевой нервы.

  • Трёхглавая мышца плеча (новорожденного)

  • Длинная головка трехглавой мышцы плеча (показана зеленым шрифтом)

  • Трехглавая мышца плеча (показана зеленым текстом)

  1. 1.0 1,1 1,2 Платцер, Вернер (2004). Цветной атлас анатомии человека, Vol. 1: Система Опорно-двигательный (5-е изд.). Тиме. ISBN 3-13-533305-1 . CS1 maint: ref = harv (ссылка)
  2. 2,0 2,1 2,2 2,3 Лукас-Осма, AM; Collazos-Castro, JE. (2009). «Компартментализация в ядре мотонейрона трехглавой мышцы плеча и его связь с мышечной архитектурой». Дж. Комп Нейрол . 516 (3): 226–39. DOI: 10.1002 / cne.22123. PMID 19598170.
  3. Найджел дель а роза ди порте мадретис (2006). «Хирургическая анатомия сухожилия трехглавой мышцы плеча: анатомическое исследование и клиническая корреляция». Am J Sports Med . 34 (11): 1839–43. DOI: 10.1177 / 0363546506288752. PMID 16735585.
  4. Bekler H, Wolfe VM, Rosenwasser MP (2009). «Трупное исследование иннервации локтевого нерва медиальной головки трехглавой мышцы плеча». Clin Orthop Relat Res . 467 (1): 235–238. DOI: 10.1007 / s11999-008-0535-6. PMC 2600974. PMID 18850256. CS1 maint: несколько имен: список авторов (ссылка)
  5. de Se`ze MP, Rezzouk J, de Se`ze M, Uzel M, Lavignolle B, Midy D, Durandeau A (2004). «Возникает ли моторная ветвь длинной головки трехглавой мышцы плеча из лучевого нерва?». Хирургическая радиология Анат . 26 (6): 459–461. DOI: 10.1007 / s00276-004-0253-Z. PMID 15365769. CS1 maint: несколько имен: список авторов (ссылка)
  6. Watson, JC; Уилсон, AM.(2007). «Мышечная архитектура двуглавой мышцы плеча, трехглавой мышцы плеча и надостной мышцы у лошади». Дж Анат . 210 (1): 32–40. DOI: 10.1111 / j.1469-7580.2006.00669.x. PMC 2100266. PMID 17229281.
,
Мышцы человека — основные мышцы, структура, типы волокон

Узнайте все о мышцах человека и о том, как они работают. Здесь мы объясняем основные скелетные мышцы, структуру мышц, типы волокон, сокращения и теорию скользящих волокон.

Формы скелетных мышц

Какие бывают формы мышц? В человеческом теле есть множество различных форм мышц, включая круглые, сходящиеся, параллельные, перистые и веретенообразные.Здесь мы объясняем, где они находятся в теле и какова их функция или предназначение.

Типы мышц человека

В человеческом теле есть три типа мышц: Скелетная мышца Гладкая мышца Сердечная мышца (сердечная мышца) Скелетная мышца Скелетные мышцы — это те, которые прикрепляются к костям и выполняют главную функцию сокращения, чтобы облегчить движение наших скелетов. Их также иногда называют поперечно-полосатыми мышцами из-за их внешнего вида.

Типы волокон скелетных мышц

В скелетных мышцах есть три типа волокон.Первый тип (I), второй тип A (IIa) и второй тип B (IIb). Каждый тип волокон обладает разными качествами в том, как они работают, и в том, насколько быстро они утомляются. Тип I Волокно типа I также известно как медленно сокращающееся волокно.

Теория сокращения мышц и скольжения нити

Теория скользящей нити — это метод, с помощью которого мышцы сокращаются. Перед тем, как продолжить теорию скользящей нити, рекомендуется прочитать страницу о структуре мышц. Диаграмма часто используется для объяснения теории скользящей нити, но пока не беспокойтесь о том, чтобы пытаться понять все это.

Типы мышечных сокращений

Сокращения мышц во время упражнений можно разделить на три категории; изотонические (означающие одинаковое напряжение во время сокращения), изометрические (означающие одинаковое напряжение), также известные как статические сокращения и изокинетические сокращения мышц, которые выполняются с постоянной скоростью на протяжении всего движения.

Нервное распространение и двигательные единицы

Нервное распространение — это способ, которым нерв передает электрический импульс.Чтобы понять это, важно понять структуру двигательного нейрона (нерва).

Структура скелетных мышц

Хотя клетки скелетных мышц бывают разных форм и размеров, основная структура клетки скелетных мышц остается неизменной. Если взять одну целую мышцу и разрезать ее, вы обнаружите, что мышца покрыта слоем соединительной мышечной ткани, известной как эпимизий.

Основные скелетные мышцы человека

Мышцы плечевого пояса

Плечевой пояс состоит из ключицы (ключицы) и лопатки (лопатки), которые обычно движутся вместе как единое целое.Только ключица соединяется непосредственно с остальной частью скелета у грудной кости. На самом деле от действия мышц движется только лопатка.

Мышцы плечевого сустава

Плечевой сустав, также известный как плечевой сустав, представляет собой шаровидный сустав и состоит из плечевой кости (кость плеча), ключицы (ключицы) и лопатки (лопатки). Мышцы, которые стабилизируют и обеспечивают движение сустава, — это большая грудная мышца, большая круглая мышца, надостной, дельтовидной и широчайшей мышцами спины.

Мышцы локтевого сустава

Локтевой сустав состоит из плечевой кости (кости плеча), лучевой кости и локтевой кости предплечья. Локтевая кость — это кость на стороне мизинца предплечья (вспомните l in ulna для мизинца), и радиус лучевой кости расходится вокруг нее. Мышцы в локтевом суставе — это двуглавая мышца плеча, плечевая, плечевая и лучевая мышцы, трехглавая мышца плеча (трехглавая мышца), анконий, круглый пронатор, квадратный пронатор и супинатор.

Мышцы запястья и кисти

Основные мышцы, которые перемещают запястье и кисть, включают лучевой сгибатель запястья, длинную ладонную мышцу, локтевой сгибатель запястья, локтевой разгибатель запястья, короткий лучевой разгибатель запястья, длинный лучевой разгибатель запястья, верхний сгибатель пальцев, глубокий сгибатель пальцев, длинный сгибатель большого пальца. разгибатель пальцев, большой разгибатель пальцев, минимальный разгибатель пальцев, длинный большой разгибатель большого пальца, короткий разгибатель большого пальца и приводящая мышца большого пальца.

Мышцы бедра и колена

Коленный сустав состоит из бедренной кости (бедренной кости), большеберцовой и малоберцовой костей голени, а также надколенника или коленной чашечки. Мышцы, которые сгибают и разгибают (сгибают и разгибают) сустав, представляют собой четырехглавую мышцу (прямая мышца бедра, латеральная широкая мышца бедра, медиальная широкая мышца бедра) и мышцы задней поверхности бедра (полутендиноз, полуперепончатая кость и полутендиноз).

Мышцы бедра и паха

Основные мышцы бедра и таза состоят из подвздошно-поясничной, пектиновой, прямой мышцы бедра и передней части портняжной мышцы.Средняя ягодичная мышца, малая ягодичная мышца, грушевидная мышца, растяжение широкой фасции снаружи. Большая ягодичная мышца, двуглавая мышца бедра, полусухожильная, полуперепончатая мышцы спины и приводящие или паховые мышцы (короткая приводящая мышца, длинная приводящая мышца, большая приводящая мышца и тонкая мышца).

Мышцы голени и голеностопного сустава

Мышцы голени состоят из икроножных и камбаловидных мышц, которые вместе известны как икроножные мышцы, длинная малоберцовая мышца, короткая малоберцовая мышца, длинный разгибатель пальцев, длинный разгибатель большого пальца, передняя большеберцовая мышца, задняя большеберцовая мышца, длинный сгибатель пальцев и большой сгибатель большого пальца. Longus.

Мышцы шеи и спины

Основные мышцы шеи и спины включают мышцы, выпрямляющие позвоночник, мультифидус, прямую мышцу живота, поперечную мышцу живота, внутренние косые мышцы, внешние косые мышцы живота, звездочную и квадратную мышцу поясницы.

,
Специфическая гипертрофия мышц: груди, трицепса и плеч

Создание массивного телосложения, к сожалению, требует более взвешенного подхода, чем просто попытка поднять как можно больший вес.

Чтобы узнать, как лучше всего тренировать мышцу, вы должны сначала понять ее физическую структуру, в частности ее биомеханику и состав волокон. Эта информация поможет вам выбрать правильный диапазон повторений, недельный объем и периоды отдыха для достижения оптимальных результатов.

Но многие лифтеры специально не адаптируют эти параметры нагрузки к отдельным мышцам. Например, они посвятят 4-6 недель «гипертрофии» и будут выполнять каждое упражнение с 8-12 повторениями.

Это ошибка. Оптимальная тренировка для гипертрофии зависит от мышц.

В этой статье, состоящей из двух частей, я дам вам всю необходимую информацию по этим двум темам — биомеханике и составу типов волокон — для каждой основной мышцы. Сегодняшняя статья будет посвящена груди, трицепсам и плечам, но начнется с краткого обзора мышечных волокон.

Одно-два-три волокна

Существует как минимум три различных типа мышечных волокон. Чтобы увеличить скорость сокращения, увеличить производство силы и снизить сопротивление усталости, у вас есть волокна типа I, типа IIa и типа IIb.

Волокна типа I — медленные, а волокна типа II — быстро сокращающиеся. В следующей таблице перечислены основные характеристики каждого типа мышечных волокон.

Волокна типа I Волокна типа IIa Волокна типа IIb
Время сокращения Медленная Умеренно быстро Очень быстро
Размер моторного нейрона Малый средний Очень большой
Устойчивость к усталости Высокая Довольно высокая Низкая
Действия, используемые для Аэробика Длительный анаэроб Кратковременный анаэробный
Максимальная продолжительность использования Часы <30 минут <1 минуты
Выработанная мощность Низкая средний Очень высокий
Плотность митохондрий Высокая Высокая Низкая
Плотность капилляров Высокая Средний Низкая
Окислительная способность Высокая Высокая Низкая
Гликолитическая способность Низкая Высокая Высокая
Основные складские запасы топлива Триглицериды Креатинфосфат, гликоген Креатинфосфат, гликоген

Каждая мышца имеет различный состав волокон.Некоторые мышцы доминируют с быстрым сокращением, а другие — с преобладанием медленного.

Типовой состав мышечных волокон в значительной степени определяется генетически и имеет очень важное значение для тренировки мышц. Быстро сокращающиеся волокна лучше всего реагируют на малую громкость, длительные интервалы отдыха, высокую интенсивность и низкую частоту. Медленно сокращающиеся волокна, напротив, лучше всего реагируют на большой объем, короткие интервалы отдыха, низкую интенсивность и высокую частоту.

Возможно, наиболее важно то, что быстро сокращающиеся мышечные волокна обладают значительно большим потенциалом роста, чем медленно сокращающиеся.Даже у нетренированных людей они обычно более чем на 20% больше, и нередко они бывают более чем вдвое больше.

Состав волокон каждой мышцы индивидуален, но, как и большинство физиологических характеристик, люди не сильно различаются , что . В общей популяции разница в процентном содержании медленных мышечных волокон обычно выше 5% и обычно ниже 10%. Так что ты, вероятно, не такой уж особенный в этом отношении, хотя твоя мама сказала, что ты особенный.

Что касается смены мышечных волокон от одного типа к другому, старение, по-видимому, является фактором (процент быстро сокращающихся мышечных волокон в вашем теле начинает уменьшаться после 30 лет), хотя некоторые исследования показали, что тренировки с отягощениями высокой интенсивности помогают предотвратить этот. Тренировки типа бодибилдинг с нагрузками от 6 до 12 повторений в минуту также могут превратить волокна типа I и типа IIb в волокна типа IIa.

Как бы то ни было, поскольку тяжелоатлеты, пауэрлифтеры, бодибилдеры и люди, ведущие малоподвижный образ жизни, различаются менее чем на 5% по процентному содержанию медленных волокон в мышцах, маловероятно, что вам нужно будет учитывать конверсию волокон во время тренировок.

Кроме того, теория о том, что высокая интенсивность (> 90% от 1ПМ) оптимальна для гипертрофии, потому что она заставляет вас сокращаться быстрее и эти волокна имеют самый высокий потенциал роста, вероятно, неверна. Да, становление сильнее помогает вам стать больше, поскольку это позволяет вам больше напрягать мышцы, однако также важно не пренебрегать своими медленно сокращающимися волокнами.

У бодибилдеров была обнаружена одинаковая гипертрофия обоих типов волокон, в отличие от пауэрлифтеров и олимпийских тяжелоатлетов, у которых наблюдается преимущественная гипертрофия волокон типа II.

В заключение, для максимальной гипертрофии вы всегда должны пытаться найти баланс между объемом и интенсивностью.

В принципе, все это бесполезно, если вы не знаете тип волокон в ваших мышцах.

Чтобы решить эту проблему, некоторые умные тренеры — которые по какой-то причине всегда кажутся французскими канадцами — придумали тест, чтобы узнать, насколько быстро сокращаются мышцы. Этот тест широко известен как тест 80%.

Короче говоря, вы находите свой 1ПМ для упражнения, нацеленного на конкретную мышцу, а затем проверяете, сколько повторений вы можете сделать с 80% от этого количества.Если вы можете сделать меньше 8, мышца будет быстро сокращаться. Если вы можете сделать больше 8, это будет доминировать в медленном сокращении.

Есть гораздо более сложные варианты этого теста — например, Чарльз Поликвин использует 85% для 5 повторений в качестве нормы — но принцип всегда тот же. Если вы хотите узнать больше об этом тесте, прочитайте (удивительную) Черную книгу секретов тренировок Кристиана Тибодо.

Плюс этого теста в том, что он индивидуализирован. Обратной стороной является то, что это непрактично.Я не знаю никого, кто бы использовал его систематически, потому что вам нужно найти упражнение для каждой мышцы, которое действительно изолирует ее, а это означает, что, вероятно, сложно выполнить 1ПМ с этим конкретным упражнением (когда-нибудь выполняли муху 1ПМ?).

Вы также не можете преодолеть нейронные факторы. Плохая техника или неэффективная нервная система заставят вас недооценить свой 1ПМ и заставят вас выглядеть медленнее, чем вы есть на самом деле. Вы можете использовать такие упражнения, как приседания со штангой и жим гантелей, чтобы получить общее представление о структуре ваших волокон, но это далеко не идеально.

Хорошая новость в том, что существует обширное исследование состава мышечных волокон.

Теперь, когда мы закончили вводные заметки, давайте перейдем к хорошему!

Сундук

Большая грудная мышца состоит из двух головок — головки грудины (нижняя часть груди) и ключичной головки (верхняя часть груди).

Основные функции грудной клетки — это поперечное сгибание и приведение плеча, как в движениях мухи. Итак, чтобы работать с грудными клетками, вам следует выбирать упражнения, которые включают поперечное сгибание или приведение плеча.

Примечание: это сгибание, когда плечи вращаются внутрь, и приведение, когда плечи вращаются вовне. Если вам трудно увидеть вращение плеча, посмотрите на свои локти, когда руки подняты перед собой. Локти к стороне означает, что плечи повернуты на изнутри, на , а локти к полу означает, что плечи повернуты на снаружи, на . Помните об этом, потому что это понадобится вам через минуту.

Кроме того, угол между вашими руками и телом определяет, какая головка грудной мышцы тренируется больше всего — наклон для верхней части грудной клетки и наклон для нижней части груди.

Проблема, с которой сталкиваются многие лифтеры при тренировке грудных мышц, заключается в том, что передняя дельтовидная мышца берет верх. Передняя дельтовидная мышца также участвует в поперечном сгибании плеча, но ее роль в приведении невелика.

Таким образом, если вы хотите изолировать грудные клетки от передней дельтовидной мышцы, выполняйте движения с поворотом плеча наружу.Самым очевидным выбором будут стандартные движения на ходу, когда вы активно пытаетесь слегка супинировать руку.

Однако, несмотря на то, что грудные мышцы лучше всего изолировать с помощью упражнений с внешним вращением плеч, большая грудная мышца более эффективна с биомеханики и, следовательно, сильнее, когда плечи вращаются внутрь.

Это означает, что вы не можете максимально стимулировать грудную клетку без тренировки передней дельтовидной мышцы, и вы должны учитывать это при разработке программы.Распространенная ошибка — переоценивать передние дельты.

Итак, какие упражнения лучше всего стимулируют грудную клетку?

Для нажимающих движений, чем больше вы разводите локти в стороны, тем лучше.

Это внутренне вращает ваши плечи и заставляет упражнение включать большее поперечное сгибание плеча и меньшее (не поперечное) сгибание плеча, то есть движение, которое происходит во время подъемов вперед.

По соглашению с Винсом Жирондой и TC, жим шеи / гильотины, возможно, является величайшим из существующих упражнений на грудную клетку.

Известно, что подобные жимы вызывают у некоторых боль в плече — не говоря уже о том, чтобы обезглавить странного несчастного болвана, который ошибочно предположил, что «Гильотина» был еще одним французско-канадским силовым тренером, — так что вы можете использовать гантели или вообще не рисковать.

Недооцененное упражнение, которое не испортит ваши плечи, но при этом действительно воздействует на грудные мышцы, — это мухи с пронированным хватом. Большинство людей летает исключительно нейтральным хватом, но большая грудная мышца сильнее, когда плечи повернуты внутрь, поэтому пронированный хват лучше для стимуляции груди.

Вы можете делать это с гантелями, но кривая сопротивления в мухе с гантелями не соответствует кривой силы (нет напряжения наверху), а слишком глубокое движение может поставить под угрозу плечи. Поэтому я предпочитаю кабели.

Если в вашем спортзале нет приспособлений, которые позволяют использовать пронированный захват, таких как прямые ручки или короткие веревки, вы можете просто взяться за крючки (насадки предназначены для кисок, верно?) Или протянуть ремни через крючки и захватить ремни.

Что касается оптимального количества повторений для упражнений на грудь, используйте от низкого до среднего числа повторений.Большая грудная мышца — это мускулатура, и обе ее головки преимущественно быстро сокращаются почти у всех, при этом в среднем 60% волокон типа II.

Возьмите домашнее сообщение
  • Большая грудная мышца приблизительно на 60% состоит из быстро сокращающихся волокон.
  • Это самый сильный эффект, когда плечи повернуты внутрь (локти направлены друг от друга во время жима), и лучше всего изолировать, когда локти максимально разводят в стороны.
  • Попробуйте мухи со средним числом повторений пронированным хватом.

Трицепс

Если вы поняли раздел о груди, вы знаете, почему жим, как пауэрлифтер, не оптимален для развития груди. У пауэрлифтеров часто не самые большие грудные мышцы, но их трицепсы обычно чудовищны (Дэйв Тейт, кто-нибудь?).

Это связано не только с биомеханикой (изогнутая спина, согнутые локти, J-образная кривая) жима лежа в пауэрлифтинге, в котором подчеркивается трицепс над грудью, но и с составом волокон трицепса.

Трёхглавая мышца плеча является функциональной мышцей даже в большей степени, чем большая грудная мышца. Его быстро сокращающиеся волокна превосходят по численности их медлительные аналоги в два раза с примерно 67% волокон типа II.

Соответственно, не беспокойтесь об откатах с высоким числом повторений. Вместо этого увеличивайте интенсивность при локаутах, отжиманиях и жимах с упором узким хватом. Лучше всего использовать малое количество повторений в большинстве случаев. Для большинства людей большое количество повторений мало что дает.

Есть еще одна вещь, которую вы должны знать о трицепсе — он состоит из трех головок (длинной, боковой и медиальной), а длинная головка имеет двояковыпуклую форму, что означает, что она пересекает локоть и плечевой сустав и помогает разгибать и приводить плечо. (опустите руку к телу).

Это означает, что он входит в «активную недостаточность», когда он должен действовать как разгибатель локтя, в то время как плечо сведено или разогнуто. То есть он не может проявлять достаточное напряжение, чтобы действовать одновременно на оба сустава. Практически все горизонтальные жимы, включая отжимания (можно сказать, вертикальные, я говорю, кого это волнует?), Не стимулируют длинную головку. Вам нужна работа над головой, чтобы тренировать трицепс целиком.

Возьмите домашнее сообщение
  • Трицепс на 67% состоит из быстро сокращающихся волокон, поэтому тренируйте его в соответствии с поговоркой «иди домой».«
  • Длинную голову необходимо тренировать над головой.

Плечи

Как вы, наверное, знаете, есть три дельтоида — передняя, ​​латеральная и задняя головка плеча.

Между прочим, не существует такого понятия, как «медиальная головка». В анатомии медиальный означает «около середины тела», тогда как правильный термин «латеральный» относится к «внешней стороне тела». Термины обычно путают, и это понятно, но на самом деле они противоположности, а не синонимы.

Терминология — не единственное, что неправильно понимают при тренировке плеч. Многие используют полностью несбалансированные плечевые программы. Исследование показало, что у бодибилдеров передние дельты в среднем в пять раз больше, чем у людей, ведущих сидячий образ жизни. Но их боковые дельты всего в три раза больше, а задние — всего на 10-15 процентов. (Гандилл, 2002)

Это неудивительно, учитывая, что многие люди выполняют горизонтальный и вертикальный жим поверх плеч, а их работа с плечами изначально не сбалансирована.Частично это связано с неправильным представлением о том, что подъемы в стороны являются хорошим изолирующим упражнением для боковой дельтовидной мышцы.

Нет, если вы не измените упражнение.

Во время отведения, как и при подъеме в сторону, принимая силу, создаваемую боковыми дельтовидными мышцами, за 100%, передняя дельтовидная сила составляет примерно 75%, а сила надостной мышцы — 25%. Это означает, что надостная мышца (еще одна вращающая мышца манжеты) и передняя дельтовидная мышца вместе создают такую ​​же силу, как и основной движитель, латеральная дельтовидная мышца.

Кроме того, эти исследования проводились на людях, ведущих малоподвижный образ жизни, поэтому спортсмены с доминирующими передними дельтами могут ожидать еще худших результатов. То же самое и с жимом над головой. Выполнение их за шеей или с гантелями немного помогает, но сами по себе они не обеспечивают сбалансированного развития плеч.

Итак, как тренировать среднее плечо, не задействуя переднее?

Уменьшите степень сгибания плеча (поднимая руку, как при подъеме вперед).Возможно, вы слышали, что безопаснее делать боковые подъемы в «лопаточной плоскости», которая находится примерно на 30 ° вперед, и это правильно, но это означает, что это становится подъемом вперед.

То же самое касается неполного разгибания локтя. Да, с локтевым суставом легче, но вы все равно должны стремиться к 99% разгибанию. Этого должно быть достаточно, чтобы сохранить нагрузку на мышцы, а не на локоть.

Вы хотите, чтобы вес находился по прямой линии от боковой дельтовидной мышцы.Значит, упражнение лучше выполнять на наклонной скамье. Попробуйте установить угол наклона от 15 до 60 °. Чем меньше угол, тем больше задействуется задняя дельтовидная мышца.

Выполнение боковых подъемов на наклоне подводит меня к другому фактору, который увеличивает латеральную активность дельт, диапазон движений. Первые 30 ° или около того степени отведения в основном производятся надостной мышцей, после чего латеральная дельтовидная мышца становится главным двигателем. Это неплохо, потому что надостной мышце тоже нужно тренировать, но это означает, что вам нужно контролировать движение вверху.

Если вы один из тех yahoos, которые дергают вес в сторону, а затем ныряют под него, вы просто напрягаете надостную мышцу и с трудом прорабатываете боковые дельты. Если вы выполняете упражнение на наклонной скамье, вы не можете нырнуть под нее и вместо этого можете сосредоточиться на мышечной активности.

Есть еще один очень важный фактор, определяющий активность мышц плеча — вращение плеча (как и грудных мышц).

Чем больше вы поворачиваете плечо внутрь во время сгибания и отведения плеча, тем больше вы задействуете как боковую, так и заднюю часть головы и тем меньше задействуете переднюю часть головы.Однако во время горизонтального отведения плеча, как и при обратном мухе, вращение руки наружу фактически увеличивает латеральную активацию дельтовидной мышцы за счет задней дельтовидной мышцы.

Итак, для тренировки боковых и задних дельтовидных мышц я рекомендую разгибать локоть очень близко или полностью, не использовать лопаточную плоскость и вращать плечо внутрь.

Эти корректировки техники увеличивают стимуляцию средней дельты, но также уменьшают ширину субакромиального пространства и увеличивают риск соударения, поэтому будьте осторожны, если у вас есть проблемы с плечом.Кроме того, вы можете решить эти проблемы, втянув лопатки.

Дело в том, что удар плеча вызывает беспокойство, если ваши плечи изначально не сбалансированы структурно, и эти упражнения улучшают эту ситуацию, так что это что-то вроде сценария «курица и яйцо». Кроме того, я рекомендую выполнять работу по изоляции плеч на наклоне, что обычно легче для плеча.

Что касается задних дельт, помимо внутреннего вращения плеч во время обратных мух или подъемов в стороны с низким наклоном, вы можете тренировать их любым типом тяговых движений, таких как тяги или подтягивания лицом, которые чрезмерно разгибают плечо (заводят локоть за спину. тела).Широчайшие и грудные мышцы не могут выдвигать плечо за пределы анатомического положения, поэтому задние дельтовидные мышцы становятся основными движущими силами.

Для передних дельт подъем вперед в лопаточной плоскости с поворотом плеча наружу — хорошее упражнение для передних дельт без риска. Если вы не выполняете жим над головой, я не думаю, что вам нужна работа по изоляции передних дельт, особенно до тех пор, пока ваши плечи структурно не сбалансированы.

Говоря о структурном балансе, для тренировки внешних ротаторов я рекомендую подтягивать лицо нижним хватом.Сильно сожмите верх и полностью натяните веревку на лицо. Если вы хотите изолировать подосточную мышцу и малую круглую мышцу, выполняйте внешние вращения лежа на боку. Они производят наибольшую активность ЭМГ среди большинства упражнений с внешним вращением.

Помните, однако, что обратная муха также тренирует все внешние ротаторы, поэтому, если у вас нет проблем с активацией подостной и малой круглой, обычно достаточно просто сделать это и повернуть лицом к лицу

.

Структура скелетных мышц | SEER Обучение

Целая скелетная мышца считается органом мышечной системы. Каждый орган или мышца состоит из скелетной мышечной ткани, соединительной ткани, нервной ткани и крови или сосудистой ткани.

Скелетные мышцы значительно различаются по размеру, форме и расположению волокон. Они варьируются от очень крошечных нитей, таких как стремечковая мышца среднего уха, до больших масс, таких как мышцы бедра.Некоторые скелетные мышцы имеют широкую форму, а некоторые узкие. В некоторых мышцах волокна параллельны длинной оси мышцы; в некоторых они сходятся к узкой насадке; а в некоторых они косые.

Illustration of the structure of a skeletal muscle

Каждое волокно скелетных мышц представляет собой отдельную цилиндрическую мышечную клетку. Отдельная скелетная мышца может состоять из сотен или даже тысяч мышечных волокон, связанных вместе и обернутых соединительной тканью. Каждая мышца окружена соединительнотканной оболочкой, называемой эпимизием.Фасция, соединительная ткань за пределами эпимизия, окружает и разделяет мышцы. Части эпимизия выступают внутрь, чтобы разделить мышцу на части. Каждый отсек содержит пучок мышечных волокон. Каждый пучок мышечных волокон называется пучком и окружен слоем соединительной ткани, называемым перимизием. Внутри пучка каждая отдельная мышечная клетка, называемая мышечным волокном, окружена соединительной тканью, называемой эндомизием.

Клетки (волокна) скелетных мышц, как и другие клетки тела, мягкие и хрупкие.Покрытие из соединительной ткани обеспечивает поддержку и защиту нежных клеток и позволяет им противостоять силам сжатия. Покрытия также обеспечивают проходы кровеносных сосудов и нервов.

Обычно эпимизий, перимизий и эндомизий выходят за пределы мясистой части мышцы, живота или пищеварительного тракта, образуя толстое веревочное сухожилие или широкий плоский листовой апоневроз. Сухожилие и апоневроз образуют непрямые прикрепления мышц к надкостнице костей или к соединительной ткани других мышц.Обычно мышца охватывает сустав и прикрепляется к костям сухожилиями с обоих концов. Одна из костей остается относительно неподвижной или стабильной, в то время как другой конец движется в результате сокращения мышц.

Скелетные мышцы имеют обильное снабжение кровеносных сосудов и нервов. Это напрямую связано с основной функцией скелетных мышц — сокращением. Прежде чем волокно скелетной мышцы сможет сократиться, оно должно получить импульс от нервной клетки. Обычно артерия и по крайней мере одна вена сопровождают каждый нерв, который проникает в эпимизий скелетной мышцы.Ветви нерва и кровеносные сосуды следуют за соединительнотканными компонентами мышцы нервной клетки и с одним или несколькими мельчайшими кровеносными сосудами, называемыми капиллярами.

,

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован.