Тяга к подбородку какие мышцы работают: Тяга штанги к подбородку широким и узким хватом: техника выполнения

Содержание

Тяга штанги к подбородку широким и узким хватом: техника выполнения

Что потребуется

Тяга штанги к подбородку – упражнение для роста силы и массы дельтовидных мышц. Оно относится к числу изолированных, здесь нас не сильно интересует рабочий вес. Куда важнее делать упражнение с отточенной техникой и добиться хорошего кровенаполнения в плечах. В сочетании с махами гантелями в стороны, жимом штанги лежа и разведениями в наклоне для задней дельты тяга штанги к подбородку даст Вашим плечам эффект 3-D объема, к которому и стремятся любители фитнеса и бодибилдинга по всему миру. Техника выполнения упражнения не лишена «подводных камней» и требует тщательного рассмотрения.

Сегодня мы рассмотрим, как правильно делать это упражнение и какие ошибки чаще всего возникают при его выполнении.

Виды упражнения

Всего существует две разновидности тяги к подбородку – узким и широким хватом. Между ними существует принципиальная разница: движение происходит в разных траекториях, из-за этого смещается акцент нагрузки.

Тяга широким хватом

Вариант с широким хватом – более классическая вариация. Она отлично прорабатывает средние пучки дельтовидных мышц. Из-за широкой постановки рук движение анатомически напоминает махи гантелями в стороны – в верхней точке локоть находится выше кисти. Часто это упражнение выполняют в неполной амплитуде, не разгибая полностью руки в нижней точке. За счет этого мышцы не успевают расслабиться и «выключиться», чувство раздирающего пампа приходит намного быстрее.

Тяга узким хватом

С тягой штанги к подбородку узким хватом немного другая история. Здесь нам неудобно держать руки параллельно корпусу и мы выводим их немного вперед. Из-за этого нагрузка больше акцентируется в передних дельтах. Также в движении сильное учатсвие принимают трапециевидные мышцы, ими атлет дотягивает штангу до самого конца в верхней амплитуде движения.

В обеих вариациях в работу также включаются бицепсы и предплечья. Это происходит, потому что невозможно удержать тяжелую штангу, не напрягая руки. Поэтому за весами здесь гнаться не нужно, нам намного важнее чувствовать, как работает целевая мышечная группа, а не тешить свое эго. Также допускается использование кистевых лямок.

Стабилизаторами в движении выступают разгибатели позвоночника и мышцы брюшного пресса. За счет них мы удерживаем корпус в вертикальном положении.

Техника выполнения упражнения

Исходя из того, что существует два варианта выполнения упражнения, следует рассматривать и две техники.

Использование широкого хвата

Техника выполнения тяги штанги к подбородку широким хватом выглядит следующим образом:

  1. Возьмите штангу с пола или со стоек. Поставьте руки чуть шире плеч. Вам должно быть комфортно, плечевой сустав должен находиться в естественном положении. Спину держим прямой, взгляд направлен вперед.
  2. Усилием дельтовидных мышц начинаем тянуть штангу вверх. Движение должно носить именно тяговый характер, никаких забросов или рывков быть не должно. Поднимаем штангу плавно и подконтрольно, делая вдох. По мере подъема штанги разводит локти немного в стороны, чтобы сильнее сократить средние дельты.
  3. Не делая паузы в верхней точке, верните штангу в исходное положение. Ронять ее вниз ни в коем случае нельзя, это опасно для плечевых суставов. Не теряем ощущения работы дельт и при опускании.
  4. Без остановки в нижней точке делаем следующее повторение.

Применение узкого хвата

Техника выполнения тяги штанги к подбородку узким хватом такова:

  1. Возьмите штангу со стоек или с пола. Возьмите ее чуть уже ширины плеч, примерно как при жиме лежа узким хватом. Гриф держите как можно ближе к корпусу, чтобы Вас не перевешивало вперед.
  2. Начинаем делать тягу штанги вверх по такому же принципу. Стараемся работать только плечами. Чем ближе Вы держите штангу к корпусу, тем больше работают плечи. Если Вы выдвинете штангу на 5-10 сантиметров перед собой, вся нагрузка уйдет в руки и трапеции.
  3. Примерно на середине амплитуды Вы пройдете точку пикового сокращения дельтовидных мышц. Не подбрасывайте штангу вверх усилием рук. Лучше закончите движение усилием трапеций, выполняя нечто вроде шрагов со штангой. Так Вы проработаете одновременно и плечи, и трапециевидные мышцы, убив двух зайцев одним выстрелом.
  4. На вдохе опустите штангу вниз и без задержки выполните следующее повторение.

Типичные ошибки новичков

Это упражнение достаточно технически сложное, оно не лишено некоторых тонкостей, без которых вам не удастся извлечь из него максимум пользы.

Например:

  1. Многие понимают название упражнения слишком буквально. Дотягивать штангу до подбородка не надо, никакого смысла в этом нет. Так Вы нагрузите только предплечья. Чтобы определить оптимальную для себя амплитуду движения, сделайте следующий нехитрый прием: во время махов с гантелями (если, конечно, Вы умеете правильно их выполнять) обратите внимание, на каком уровне находятся гантели в верхней точке. Обычно где-то примерно на уровне груди или ключиц. До этого же уровня Вы и должны дотягивать штангу при тяге к подбородку.
  2. Отсутствие разминки. Стоит ли напоминать о том, что плечевой сустав – самый подвижный организм, и травмировать его – раз плюнуть? Без тщательной суставной разминки и разогрева полноценная силовая работа над плечами рано или поздно приведет Вас к травме. Что лучше: потратить 10 минут на разминку или потом несколько месяцев жалеть о своей безалаберности?
  3. Слишком большой вес. С большим весом прочувствовать сокращение и растяжение дельтовидных мышц в этом упражнении практически невозможно. Многие опытные спортсмены не брезгуют выполнять это упражнение и с пустым олимпийским грифом. Зато объем их плеч говорит сам за себя: они все делают правильно.
  4. Этот пункт тесно связан с предыдущим. Слишком много сил, атлет ставит тягу штанги к подбородку в самое начало тренировки плеч и работает с огромными весами. И только после этого переходит к базовым жимам, когда мышцы уже забились и устали. Помните, что это изолированное упражнение, и гораздо целесообразнее делать его ближе к концу тренировки, не используя большого рабочего веса.
  5. Неправильное положение штанги. Гриф нужно держать как можно ближе к корпусу, чтобы он практически скользил по футболке при подъеме. Смысл такой же, как в становой тяге. Выдвинете штангу вперед – потеряете контроль и концентрацию, никакой пользы от такой работы нет.
  6. Не подворачивайте кисти, когда держите штангу. Так Вы создаете статическую нагрузку на свои предплечья. Это мешает сконцентрироваться на работе дельтовидных мышц.
  7. Читинг в этом упражнении неуместен, но только на последних нескольких повторениях. Выполнять все повторения в раскачку лишено всякого смысла.

Подписывайтесь на наш канал в Яндекс.Дзен!

Оцените материал

Стаж тренировок - более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross. expert

какие мышцы работают, техника протяжки со штангой стоя узким и широким хватом

Тяга штанги к подбородку – это упражнение, которое направлено на развитие дельтовидных мышц, отлично подойдет как мужчинам, так и женщинам. Это упражнение считается базовым. Оно направлено преимущественно на развитие средней части дельтовидных, а также трапециевидных мышц.

Содержание

Польза и недостатки протяжки со штангой

  • Протяжка является отличным альтернативным вариантом тренировки дельтовидных мышц как дома, так и в тренажерном зале.
  • Упражнение подходит и мужчинам, и женщинам.

Тяга штанги к подбородку узким хватом

Это упражнение является более традиционным и анатомически правильным, однако, не все из-за наличия искривления позвоночника или травм верхнего и среднего отдела могут его выполнить технически правильно.

Какие мышцы работают

Этот вариант включает в работу средние и передние пучки дельтовидных мышц, а также верхнюю часть трапециевидных мышц.

Помимо целевых мышц, задействуются ромбовидные мышцы и бицепсы.

Техника выполнения

  1. Гриф штанги нужно взять хватом сверху. Расположить кисти на грифе правильно очень легко, для этого нужно положить большие пальцы сверху на гриф так, чтобы они коснулись друг друга – это и будет правильная постановка рук.
  2. После этого нужно выпрямиться, слегка прогнув спину в пояснице. Плечи должны быть расправлены, а руки выпрямлены в локтевых суставах.
  3. В исходном положении гриф штанги должен находиться на бедрах.
  4. Во время тяги штанги к подбородку спортсмен делает выдох, концентрированно поднимает штангу к подбородку, напрягая дельтовидные мышцы.
  5. Локти должны тянутся вертикально вверх.
  6. Движение осуществляется за счет сокращения (напряжения) дельтовидных мышц и ведения локтей вверх.
  7. На протяжении всей амплитуды, будь то вверх или вниз, гриф скользит строго в вертикальной плоскости вдоль туловища.
  8. Не нужно нависать над грифом. Нависание может спровоцировать избыточный прогиб в спине.
  9. Подбородок на протяжении всего движения должен быть в горизонтальной плоскости.
  10. Голову наклонять или задирать вверх не нужно.
  11. В верхней точке амплитуды локтевой сустав должен образовывать тридцати градусный угол.
  12. Делайте короткую паузу на пике восходящего движения, после чего медленно опускайте штангу вниз по той же траектории.

Техника протяжки узким хватом в видео формате

Тяга штанги к подбородку широким хватом

Принято считать, что тяга штанги к подбородку широким хватом максимально направлено на работу средней части дельтовидных мышц. Из-за широкого расположения кистей на грифе, упражнение заменяет разведение гантелей в стороны. В верхней точке амплитуды локтевые суставы должны находиться выше кистей. Если во время упражнения не разгибать руки полностью в нижней точке амплитуды, то мышцы будут находиться в постоянном напряжении, тем самым эффект пампинга будет ярче.

Какие мышцы работают при тяге штанги к подбородку

Это упражнение направлено на работу средней части дельт, но полностью исключить переднюю часть нельзя. Также как и при работе узким хватом, в работу включаются ромбовидные мышцы и бицепсы.

Техника выполнения тяги к подбородку

Особой разницы между выполнением тяги к подбородку узким или широким хватом нет, тем не менее, при работе широким хватом нужно учесть следующие нюансы:

  • Руки на грифе должны располагаться чуть шире плеч.
  • Во время движения вверх локти разводятся в стороны.
  • Паузу в верней точке делать не нужно.

Техника протяжки со штангой широким хватом в видео формате

Тяга к подбородку в Смите

Техника выполнения в тренажере Смита ничем не отличается от упражнения со свободным весом. Преимущество тяги в Смите в простоте выполнения.

  1. Во-первых, из-за движения грифа по направляющим тяга выполняется по максимально правильной траектории.
  2. Во-вторых, есть возможность зафиксировать вес в любой момент, например, если появился дискомфорт в плечевом, локтевом или лучезапястном суставе.
Тяга к подбородку в Смите узким хватомТяга к подбородку в Смите широким хватом

Тяга к подбородку в Смите одной рукой

Кстати, есть отличный вариант тяги к подбородку в тренажере Смита – это тяга одной рукой. Упражнение подойдет тем, у кого присутствуют боли в плечевом суставе. Исходная позиция этого варианта идентична положению при тяге широким хватом. Помимо того, что упражнение снимает боль и дискомфорт с плечевого сустава, так еще позволяет увеличить амплитуду движения. Эффективность упражнения намного выше. При тяге к подбородку ни в коем случае не выполняйте движение рывком, а также не используйте негативные повторы.

Рекомендации по тяге к подбородку стоя

  1. Темп выполнения упражнения должен быть медленным.
  2. Концентрируйте внимание на ключевых мышцах и не делайте резких движений.
  3. Также не нужно «бросать» штангу в обратном направлении.
  4. Всегда следите за тем, чтобы локти были разведены в стороны и поднимались вертикально, причем в одной плоскости с туловищем.
  5. Во время движения следите, чтобы спина не округлялась.
  6. Если наклониться вперед сильнее, то акцент будет смещен в пользу передней части дельтовидных мышц.
  7. Чем хват уже, тем больше локти вынужденно подадутся вперед, тем самым ограничив амплитуду движения.
  8. Это одно из серии упражнений, выполняя которое не нужно гнаться за большим весом.

Очень важно выполнять упражнение максимально правильно, придерживаясь всех технических рекомендаций.

Как включить упражнение в программу тренировок

Вот пример программы с включением тяги в тренировочный процесс:

  1. Жим гантелей сидя.
  2. Тяга к подбородку.
  3. Жим Арнольда.
  4. Фронтальные махи гантелей.
  5. Тяга гантелей в упоре на наклонной скамье.
  6. Разведение верхних блоков в кроссовере на заднюю дельту.

Лучшие упражнения на плечи в тренажерном зале для мужчин →

Женщины могут выполнять упражнение, включив его в суперсет. Девушкам в любом упражнении на дельтовидные мышцы нужно исключить использование больших весов. Можно ограничиться двумя-тремя подходами от 15 до 25 повторений.

Тренировка плеч для девушек →

Чем заменить тягу к подбородку

  • Можно заменить тягой нижнего блока кроссовера к подбородку;
  • разводкой гантелей через стороны.

В домашних условиях тягу можно выполнять с фитнес резинкой. В арсенале существует масса других упражнений, которые способны развить дельтовидные мышцы в любом направлении, будь то сила, объем или выносливость, не используя тяги штанги к подбородку. К тому же, другие варианты будут не менее эффективными, не будут создавать дискомфорт или боль в одном из трех суставов, о которых шла речь выше.

А также читайте, лучшие упражнения на плечи для мужчин в домашних условиях →

Заключение

Сильные, широкие и объемные плечи являются важным элементом внешности каждого атлета. Благодаря развитым плечам спортсмен может увеличить силовые показатели в различных упражнениях, так как дельтовидные мышцы участвуют и в других техниках, направленных на развитие, например, грудных мышц. Ко всему прочему, широкие и объемные плечи придают мужской фигуре превосходный эстетичный вид, что не может не являться достоинством. Тягу к подбородку можно использовать как дополнительное упражнение для дельт, либо же, как альтернативу другим вариантам для того, чтобы разнообразить тренировочный процесс.

А также читайте, как сделать мужчине плечи шире →

Тяга гантелей к подбородку – развиваем плечи

Тяга гантелей к подбородку позволяет развить дельтовидные мышцы плеч и трапеции. Это делает плечевой пояс и верхнюю часть спины крепче, а фигуру рельефнее и гармоничнее. Такая протяжка широко используется в бодибилдинге наряду с армейским жимом и шрагами. Проработать средние пучки дельт также можно подъемами рук через стороны, но тяга к подбородку считается более эффективным упражнением.

Какие мышцы работают

Тяга гантелей к подбородку стоя прорабатывает сразу несколько мышечных групп. Возможно смещение акцента нагрузки в ту или иную сторону в зависимости от ширины хвата и высоты подъема локтей. Об этом далее.

Итак, основными работающими мышцами являются:

  • Дельтовидные. Наибольшую нагрузку получают средний и передний пучки.
  • Трапеции. Трапеции ощутимо включаются в работу, когда ваши локти поднимаются выше горизонтального положения. Дополнительно на степень участия трапеций в движении влияет ширина хвата. При более узком хвате нагрузка на эти мышцы ощутимее. Однако, это замечание актуально скорее для тяги штанги к подбородку, чем для гантелей.

Дополнительно протяжка задействует мышцы стабилизаторы корпуса и бицепсы.

Техника выполнения упражнения

Протяжка гантелей до уровня подбородка делается следующим образом:

  1. Возьмите гантели, встаньте ровно и поставьте стопы на ширине плеч. Руки опустите перед собой, запястья повернуты к корпусу, локти чуть-чуть согнуты. Спина в исходном положении прямая, взгляд направлен вперед, в пояснице естественный прогиб.
  2. Согните руки с гантелями, направив локти вверх. Расстояние между гантелями при этом не меняется. Гантели движутся вдоль тела, положение корпуса прямое, локти вперед не выдвигаются. Доведите гантели до уровня подбородка, а локти до максимально возможной высоты. До достижения параллели с полом работают преимущественно дельтовидные мышцы, после включаются трапеции. В верхней точке сконцентрируйтесь на максимальном напряжении мышц.
  3. Опустите гантели вдоль корпуса в исходное положение.

Что касается количества повторов и подходов в данном упражнении, то рекомендации следующие: для набора массы плеч и увеличения объема мускулатуры – 8–12 повторений в 3–4 подхода.

Если вы опытный спортсмен и работаете с тяжелыми весами, выполняйте по 4–6 повторов. Такая методика дает не только рост, но и развивает силу мускулатуры.

Старайтесь при выполнении упражнения избегать рывков и закидывания веса наверх. Это не целесообразно, так как вместо целевых мышц будут работать другие. Кроме того, любые резкие движения при работе с отягощением создают ненужную нагрузку на суставно-связочный аппарат.

Ошибки в технике

Для того чтобы упражнение дало максимальный эффект и не причинило вреда суставам и связкам, обратите внимание на популярные ошибки, которые встречаются при его выполнении. Это поможет вам контролировать свои движения и работать над развитием мышц и без риска получения травм:

  • Не выводите локти вперед при поднятии гантелей. Это травмирующее положение для плечевых суставов. Локти двигаются через стороны в вертикальной плоскости.
  • Корпус держите ровно на протяжении всего движения, не сгибайте шею, не прогибайте спину. Любые отклонения положения тела от правильного снимают нагрузку с целевых мышц.
  • Не стоит использовать слишком большой вес, который будет вынуждать вас нарушать технику. Нужного эффекта это не даст, только зря потеряете время.

Протяжка с использованием гантелей более бережно воздействует на суставы, чем это же упражнение со штангой. Выполняя его в сочетании с другими упражнениями, вы сможете получить красивую прорисовку мышц плечевого пояса, увеличить их объем и развить силу.

Тяга штанги к подбородку — Fit4Gym

Тяга штанги к подбородку принадлежит к базовым упражнениям на плечи, так как при выполнении этого движения работают плечевые и локтевые суставы. Существует несколько вариантов как делать тягу штанги к подбородку. Упражнение можно выполнять как с прямым, так и с изогнутым ez-грифом. Иногда тягу к подбородку делают в машине Смита. В зависимости от ширины хвата, нагрузка может смещаться на переднюю или заднюю часть дельтоидов. Сегодня мы с вами детально разберём технику и особенности выполнения этого движения.

Тяга штанги к подбородку: задействованные мышцы

Многих интересует какие мышцы работают в этом упражнении. Так вот, при правильном выполнении упражнения на плечи тяга штанги к подбородку, основная часть нагрузки ложится на мышцы плеч, а именно их заднюю часть. Трапеции и бицепсы рук выступают в роли мышц-ассистентов. Изменение ширины хвата позволяет смещать акцент нагрузки на разные части дельт. Чем шире хват, тем больше включаются задние дельты. И наоборот, чем уже хват, тем больше акцент нагрузки смещается на переднюю часть дельтоидов и трапециевидные мышцы.

Техника выполнения тяги штанги к подбородку:

  1. Возьмите обеими руками гриф штанги широким или средним прямым хватом сверху и займите исходное положение: штанга удерживается в опущенных руках, ноги на ширине плеч, спина ровная, лопатки сведены, грудь вперед.
  2. Акцентированным усилием дельтовидных мышц, потяните штангу вдоль туловища до уровня груди (широкий хват) или подбородка (узкий или средний хват), делая при этом выдох. Плечи не поднимайте, это же не шраги со штангой.
  3. Достигнув верхней точки амплитуды, зафиксируйте положение, чтобы увеличить пиковое напряжение в дельтовидных мышцах. Затем плавно, по той же траектории, опускайте штангу в начальное положение, делая при этом вдох. Сделайте необходимое количество повторений и подходов.
Когда делать тягу к подбородку?

Как правило, тягу штанги к подбородку выполняют в день тренировки плеч вторым номером после жима штанги или гантелей стоя (сидя). Чтобы дополнительно акцентировано прокачать задний пучок дельт, после тяги к подбородку рекомендую добавить ещё одно изолирующее упражнение для задней дельты.

Рекомендации и частые ошибки:
  1. После общей разминки и разогрева плечевых суставов, сделайте 1-2 разминочных подхода с легким весом, чтобы прочувствовать целевые мышцы и постепенно подготовить их к рабочим весам.
  2. Выполняйте упражнение в медленном темпе, без рывков и резких движений, концентрируясь на работе дельт.
  3. Подтяните гриф штанги к груди, таким образом, чтобы он находился максимально близко к туловищу. Если вам неудобно выполнять данное упражнение со штангой, попробуй заменить её гантелями.
  4. Выполняйте тягу к подбородку с таким весом, с котором сможете выполнить как минумим 10 качественных повторений. Чем больше вес, тем больше будут включаться в работу мышцы-ассистенты, забирая нагрузку у дельтоидов.
  5. Если вам кажется, что вы тянете штангу преимущественно усилием мышц рук, а не плеч, попробуйте закрыть глаза, чтобы вас ничто не отвлекало, и сосредоточиться на работе целевых мышцы — задних пучков дельт.
  6. Если при выполнении тяги к подбородку чувствуется боль в запястье, возьмите штангу широким хватом или попробуйте выполнять данное упражнение с изогнутым грифом или гантелями.
  7. При возникновении болевых ощущений и дискомфорта в плечевом суставе стоит отречься от выполнения этого движения, заменив его аналогичным упражнением для задних дельт.

Чем заменить тягу штанги к подбородку?

Во-первых, прежде, чем заменить тягу штанги к подбородку, сперва попробуйте делать тягу гантелей или гири к подбородку. Также устранить болевые ощущения в запястьях и плечевых суставах может применение широкого хвата. Если такой вариант вам также не подходит по какой-то причине, тогда тягу к подбородку можно заменить одним из следующих упражнений для задних дельт:

  • горизонтальные подтягивания;
  • махи гантелями в стороны в наклоне;
  • обратные разведения в тренажере;
  • тяга гантели в наклоне (локоть отведен в сторону).

Подъем штанги к подбородку какие мышцы. Тяга гантелей к подбородку стоя, высокая тяга. Типичные ошибки таковы

Упражнение тренирует верх спины, а точнее трапециевидные мышцы, главным образом верхнюю часть. Так же в работу включаются мышцы плеч (передняя и средняя дельты), бицепсы и предплечья.

Целевые мышцы в упражнении – трапеция .

Тяга штанги к подбородку узким хватом стоя: классический вариант

Тяга штанги к подбородку узким хватом является эффективным упражнением, чтобы прокачать трапециевидные мышцы спины и увеличить их массу. Правильно подобранный вес и соблюдение техники выполнения упражнения помогут придать рельефности средней части спины и сделать плечи визуально шире. Как правильно выполнять тягу узким хватом и какие мышцы работают при выполнении подъема штанги, вы узнаете из нашей статьи.

Видео упражнения
Техника выполнения тяги (протяжки) штанги к подбородку:
  1. Возьмите штангу руками вместе сверху узким хватом или на расстоянии 10-15 см друг от друга. Гриф должен опираться на верхнюю часть бедер при опущенных руках вниз с небольшим изгибом в локтях. Спину держите прямо. Это будет исходное положение.
  2. Выдохните и за счет мышц плеч поднимайте штангу к плечевому поясу, локти тяните максимально вверх, насколько это возможно. Держите штангу близко к корпусу при протяжке. Поднимайте гриф, пока он почти не коснется вашего подбородка.
  3. Опустите штангу в исходное положение. Вдохните, выполняя это движение.
  4. Повторите рекомендуемое количество повторений в зависимости от вашей цели.
  1. Локти должны всегда двигаться первыми и быть выше предплечий. Руки должны стоять вертикально вверх локтями формой треугольника.
  2. Не забывайте удерживать корпус неподвижно.
  3. Эффективно делать статическое напряжение в верхней точке движения.
Основные ошибки при выполнении тяги штанги к подбородку:
  • Слишком широкий хват. Не делайте хват широким, упражнение становится более эффективным для средней дельты плеч. Трапеция нагружается меньше.
  • Опускание локтей вниз при подъеме. Локти обязательно должны подниматься первыми, только после них идут предплечья.
  • Сгибание спины (позвоночника). Спина должна быть всегда прямая.
  • Тяга штанги, вынося ее вперед. Держите гриф рядом с телом в любой точке движения.
  • Полное выпрямление ног и рук. Ноги всегда и руки в исходном положении слегка согнуты.
  • Рывки, махи и другие инерционные движения не допускаются. Держите мышцы в постоянном напряжении.

Какие мышцы работают: нагрузка по 10 бальной шкале

Применение упражнения тяга штанги к подбородку узким хватом

Кому . Можно выполнять всем от новичка до мастера. Подойдет для тренировки верхней части спины и мышц плеч.

Когда . В середине тренировки для мышц спины или плеч. Упражнение можно делать как в силовом режиме, так и на выносливость.

Сколько . 3-4 сета по 8-10 повторений для тренировки на массу и силу. Отдых 2-3 минуты.

3 сета по 15 повторений для новичков и для коррекции фигуры. Отдыхайте между подходами в среднем 90 секунд.

Варианты выполнения подъема штанги к подбородку

Это упражнение можно выполнять с использованием прямой рукояти прикрепленной к нижнему блоку, в тренажере Смита, а также с двумя гантелями. Хотя последнее упражнение рекомендуется выполнять людям, которые имеют хороший опыт тренировок в тренажерном зале.

Тяга гантелей к подбородку стоя

Техника выполнения:
  1. Возьмите гантели в руки хватом сверху, удерживайте вместе или немного уже ширины плеч. Гантели должны опираться на бедра. Руки, опущенные вниз, должны с небольшим изгибом на локтях, а спина должна быть прямой. Ноги слегка согнуты. Это будет ваша начальная позиция.
  2. Сделайте выдох, поднимая гантели руками. Локти должны двигаться первыми вверх, а запястья с гантелями за ними. Старайтесь удерживать гантели близко к туловищу, при поднятии. Выполняйте движение до уровня подбородка.
  3. Вдохните, опуская гантели медленно вниз в исходное положение.
  4. Повторите рекомендуемое количество повторений.

Совет . Упражнение требует хорошей физической подготовки и координации движения. Выполняйте после освоения других более легких вариантов: со штангой, в Смите или с нижним блоком.

Техника выполнения:
  1. Прикрепите узкий поручень к нижнему блоку. Возьмитесь за него руками сверху. Хват вместе или на расстоянии 10-15 см. Поручень упирается на бедра. Как руки, так и ноги держите слегка согнутыми в локтевых и коленных суставах. Спину удерживайте ровно. Начинайте из этого исходного положения.
  2. Выдыхая, тяните за поручень за счет движения локтей вверх. Предплечья идут за ними, создавая форму треугольника. Поднимая вес, поручень должен быть ближе к телу. Движение выполняйте до уровня подбородка.
  3. Опустите планку медленно вниз в исходное положение. Вдохните, выполняя эту часть движения.
  4. Повторите для рекомендуемого количества повторений.

Техника выполнения:
  1. Установите штангу в тренажере Смита на высоту, которая совпадает с серединой ваших бедер. Как только подберете правильную высоту, и загрузите штангу, возьмитесь за гриф, используя пронированный хват (ладони вперед) на расстоянии немного уже плеч. Если использовать большой вес, вам понадобятся лямки (кистевые ремни) для удержания запястий.
  2. Приподнимите штангу, сняв с замков, в тренажере Смита немного вверх и полностью выпрямите руки. Спину держите прямо. В локтях должен быть небольшой изгиб. Это начальная позиция.
  3. Делая выдох, поднимайте штангу, используя руки и плечи. При поднятии, гриф должен быть ближе к телу. Поднимайте до уровня, пока он почти не коснется вашего подбородка.
  4. Совет . Локти должны двигаться впереди. Когда вы поднимаете штангу узким хватом, ваши локти всегда должны быть выше ваших предплечий. Кроме того, держите свой торс неподвижным и фиксируйте позицию на секунду в верхней части движения.

  5. Опустите штангу Смита медленно вниз в исходное положение. Вдохните, выполняя эту часть движения.
  6. Повторите от вашей цели рекомендуемое количество повторений.

Внимание ! Будьте осторожны, подбирая вес снаряда. Слишком большой вес ведет к плохой технике исполнения, что, в свою очередь, может вызвать травму плеча. По статистике это довольно частая травма, поэтому выполняйте упражнение четко, не дергайтесь и не раскачивайтесь. Также, если у вас проблемы с плечевыми суставами, вы можете не использовать вертикальные протяжки. Просто замените их боковыми отведениями вперед и в стороны.

Если вы мечтаете раскачать плечи максимально быстро и эффективно, то тяга гантелей к подбородку станет одним из тех упражнений, с помощью которого можно будет добиться поставленной цели быстрее, чем можно подумать! Упражнение позволяет качественно проработать задние дельты, равномерно распределить нагрузку между плечами, спиной и руками. Атлеты, как на начальном этапе подготовки, так и с опытом тренировок, с удовольствием включают это упражнение в тренировочную программу из-за его широкой направленности.

Тяга гантелей к подбородку, помимо плеч, помогает накачать:

  • трапециевидную мышцу;
  • бицепсы;
  • предплечья.

Частично нагрузка переходит на выпрямители спины. Основными же здесь выступают передние дельты, чуть поскромнее нагрузку
удаётся получать боковым дельтам. Упражнение считается одним из самых безопасных, в том числе и когда приходится использовать тяжёлые снаряды. Вы можете спокойно работать с гантелями нужного веса, не беспокоясь о получении травмы плечевого сустава.

Как правильно делать?

Правильная техника выполнения упражнения - это залог успешной работы! Рассмотрим вариант с выполнением тяги прямым хватом, то есть, с развёрнутыми к себе ладонями:

  1. Примите исходное положение - согните руки в локтях и положите их на переднюю часть бедра. Спину постарайтесь не сгибать и сохранить её положение, не двигая корпусом.
  2. На выдохе подтяните снаряды к подбородку. Вы всё сделаете правильно, если в верхней точке локти будут направлены максимально вверх, а их конечная точка будет расположена выше условной линии предплечий.
  3. До того, как снаряды приблизятся к подбородку, старайтесь следить за траекторией движения, не позволяя им отклоняться от корпуса. Речь идёт не о касании, а о приближённости к лицу.
  4. Сделайте небольшую паузу, после чего выпустите воздух из лёгких и займите исходное положение.
  5. Выполняйте упражнение в три подхода.
  6. Как вариант можете изменять руки, работая с большими весами.

Альтернатива тяги к подбородку - это тяга штанги, а также использование тросового тренажёра, машины Смита или эспандера для проработки обозначенных выше групп мышц.

И гантелями давно плотно заняли свое место в тренировочных программах как начинающих спортсменов, так и опытных бодибилдеров. Самое распространенное и популярное из них - тяга к подбородку. Это неудивительно, ведь такое упражнение помогает держать в тонусе верхнюю часть корпуса и улучшает общую физическую подготовку.

Виды хватов и особенности

Выделяют два основных варианта хвата штанги, которые применяются для любой тяги. Каждый из них действует на определенную группу мышц. С помощью изменения хвата можно сделать одно и то же упражнение проработав весь плечевой пояс, спину и мышцы груди.

  • Узкий хват. Расстояние между руками на штанге равно половине ширины плеч. Если говорить проще, постарайтесь держать гриф так, чтобы руки находились на уровне выпирающей кости ключицы.
  • Широкий хват. Расстояние равно ширине плеч. Иными словами ваши руки должны быть параллельны телу.

Какой вариант выбрать, вам подскажет профессиональный тренер, которого можно найти в любом тренажерном зале. Если же вы решили заниматься дома, посмотрите видео-уроки с техникой выполнения тяги штанги.

Какие мышцы работают?

Тяга к подбородку позволяет полностью прокачать плечевой пояс и спину. Основные мышцы, работающие во время этого упражнения: боковые дельтовидные, передняя дельта, трапеции, малая круглая, бицепс, трицепс, надостная, подостная, верхняя часть спины.

Кроме этого, укрепляются мышцы, поддерживающие позвоночник, а также пресс и запястья. Суставы при этом тоже развиваются, и их состояние улучшается, если вес подобран правильно. Как видите, тяга штанги - это комплексное упражнение. О каждом виде хвата и нагрузке на те или иные группы мышц мы поговорим отдельно.

Тяга к подбородку узким хватом

Основной плюс этого упражнения - прокачка середины спины и трапеций. Выполняется тяга к подбородку с помощью узкого хвата с обычным или изогнутым грифом. При этом тело должно быть прямым, не допускается делать резких рывков и раскачиваться корпусом. Это может привести к растяжениям, а также уменьшит эффективность упражнения.

Тяга к подбородку узким хватом позволяет поднять локти максимально высоко и добиться максимального рельефа средней части спины и укрепить верхнюю часть поясницы и дельты. Не стоит браться за это упражнение без присмотра, если у вас есть проблемы с позвоночником.

Важно! Не делайте хват слишком узким, так как это смещает распределение нагрузки с трапеций на бицепсы и «крылья».

Тяга к подбородку широким хватом

Широкий хват поможет сконцентрироваться на прокачке верхней части спины и При этом упражнении локти разводятся в стороны до уровня плеча, что позволяет дополнительно проработать «крылья». К тому же, такой хват снижает риск получить травму и набрать массу и ширину плеч.

Часто можно увидеть новичков, которые держат гриф на ширине большей, чем плечи. Это неправильная постановка рук, которая может привести к травмам, а упражнение не будет давать результатов.

Тяга штанги в Смите

Еще один вариант выполнения упражнения тяги штанги - машина Смита. Этот агрегат есть в любом, даже самом простом тренажерном зале. Его особенность в том, что штанга находится между двух направляющих и скользит всегда в одной плоскости. Таким образом, вы не сможете прогибать спину во время тренировки.

Этот вид тренажера хорош еще и многообразием упражнений, которые можно выполнять с его помощью. Здесь и классический присед, и тяга к подбородку, и тяга за спину и т.д. Главное - попросить опытных спортсменов или тренера проследить за техникой и подобрать адекватный вес.

  1. Старайтесь выполнять упражнение за счет силы мышц спины, а не рук.
  2. Держите гриф максимально близко к телу, пусть он легко скользит по нему.
  3. Следите за положением локтей. При узком хвате они должны подниматься вверх, при широком не выше уровня плеч.
  4. Старайтесь выполнять упражнение перед зеркалом, чтобы следить за положением корпуса. Он не должен наклоняться назад или вперед.
  5. Тяга штанги должна выполняться без рывков, максимально плавно и обдуманно как при подъеме, так и при возвращении в исходную позицию.
  6. Делайте 3-4 подхода по максимально возможному количеству раз. Последняя тяга должна быть на пределе сил.
  7. Берите адекватный вес, чтобы не заработать разрыва мышц, но при этом получить хороший эффект от тренировки.
  8. Обязательно разминайтесь перед упражнениями со штангой. Холодные мышцы не способны работать в полную силу.
  9. Следите за спиной. Она должна быть ровной и прямой. Любой прогиб чреват неприятными последствиями вроде растяжения и длительной паузой в тренировках с откатом результатов.
  10. Даже если вы не планируете стать профессиональным бодибилдером, включите упражнение с тягой в свою программу. Оно поможет равномерно проработать мышцы, улучшить общий рельеф тела и выносливость, а также укрепит позвоночник и подарит хорошую осанку.

Тяга штанги к подбородку стоя является базовым упражнением для проработки дельтовидных мышц, преимущественно средней и задней головки. В других видах жимов основная часть нагрузки падает на переднюю часть головки (переднюю дельту).

Упражнение тяга штанги к подбородку считается технически не слишком сложным, но одним из самых полезных, поскольку позволяет компенсировать возникающую вследствие этого диспропорцию из-за слишком перекаченных передних пучков и отставания задних. В итоге плечи выглядят более зрелищно, приобретают ширину и округленность.

Тяга штанги к подбородку: какие мышцы задействованы

Упражнение является многосуставным и направлено на развитие дельт и трапеций. Основная нагрузка падает на следующие мышцы:

  • таргетируемые - верхняя часть спины и боковые дельтовидные;
  • синергисты – переднюю дельту, надостную и подостную, середину и низ трапеции, малую круглую, передние зубчатые, плечевую и плечелучевую, бицепс;
  • стабилизаторы – верх трапеции, бицепс, длинную головку трицепса и мышцы, поднимающие лопатку.

Выбор грифа

Выбор грифа штанги зависит от цели тренировки и, соответственно, от хвата – широкого, среднего или узкого. Дело в том, что тяга штанги к подбородку широким хватом обеспечивает более сильную нагрузку на средний и задний пучок дельты, а узким хватом активнее подключает бицепсы и трапеции.

Для широкого хвата лучше брать классический олимпийский гриф, а не EZ-гриф из-за изгибов на нем. А вот тяга штанги узким хватом к подбородку стоя удобнее выполняется как раз на EZ-грифе, тогда не будут болеть кисти рук благодаря более комфортному их положению.

Вес должен быть адекватным, чтобы можно было выполнять полную амплитуду: для мужчин 15-20 кг и больше, для женщин 8-12 кг. Однако следует помнить, что без правильной техники даже большой вес не принесет желаемого результата.

Для тренировки дельт рекомендуется использовать и широкий, и узкий хват. Начинать тренировку лучше с узкого, с небольшим весом, чтобы размять плечевой пояс, а затем увеличить вес до средне-тяжелого и перейти на широкий, чтобы дельты приобрели форму шара.

Лучшие упражнения на мышцы плеч

Тяга штанги к подбородку: техника выполнения

Проиллюстрировать, как правильно выполняется тяга штанги к подбородку, видео в конце статьи способно лучше всего, поэтому просто найдите в Интернете соответствующий ролик.

Исходное положение : беремся за гриф хватом сверху немного уже ширины плеч и выпрямляемся, держа его слегка согнутыми руками на уровне верхней части бедер. Ноги на ширине плеч, спина ровная, чуть-чуть прогнутая в пояснице. Взгляд прямо перед собой.

  1. Делаем вдох и на выдохе производим подъем штанги к подбородку, используя силу только дельт (а не рук, которые просто удерживают гриф).
  2. Локти при этом поднимаются вверх и в сторону выше предплечий («растопыриваются»). Гриф должен находиться максимально близко к телу, как бы скользить по нему.
  3. Корпус держим ровно, не отклоняя ни вперед, ни назад.
  4. Плечи опущены вниз, но не напряжены, в противном случае работать будут не дельты, а трапеции. Во избежание травмы запястья кисти держим ровно, не изгибая.
  5. Когда снаряд достигнет практически уровня подбородка, локти максимально подняты вверх, взгляд направлен прямо вперед.
  6. Задерживаемся в верхней точке на 1-2 счета, а затем медленно и плавно опускаем гриф вниз, до исходного положения.
  7. После этого делаем вдох и приступаем к следующему повтору.

Чем заменить тягу штанги к подбородку стоя

Достаточно эффективной заменой могут стать гантели, вертикальная тяга штанги к подбородку в тренажере Смита (варианты с одной либо двумя руками), а также у нижнего блока кроссовера.

Отдельный вопрос – нужна ли тяга штанги к подбородку для девушек? Как правило, девушки сосредоточивают свои усилия на тренировках в основном на нижней половине тела, однако не стоит пренебрегать упражнениями на развитие плечевого пояса – это обеспечит горделивую осанку, красивые расправленные плечи.

Некоторые девушки опасаются, что плечи станут слишком широкими, однако эти опасения беспочвенны: форма плеч действительно улучшится, а вот ширина никак не увеличится.

Тяга гантелей к подбородку позволяет развить дельтовидные мышцы плеч и трапеции. Это делает плечевой пояс и верхнюю часть спины крепче, а фигуру рельефнее и гармоничнее. Такая протяжка широко используется в бодибилдинге наряду с и шрагами. Проработать средние пучки дельт также можно подъемами рук через стороны, но тяга к подбородку считается более эффективным упражнением.

Какие мышцы работают

Тяга гантелей к подбородку стоя прорабатывает сразу несколько мышечных групп. Возможно смещение акцента нагрузки в ту или иную сторону в зависимости от ширины хвата и высоты подъема локтей. Об этом далее.

Итак, основными работающими мышцами являются:

  • Дельтовидные. Наибольшую нагрузку получают средний и передний пучки.
  • Трапеции. Трапеции ощутимо включаются в работу, когда ваши локти поднимаются выше горизонтального положения. Дополнительно на степень участия трапеций в движении влияет ширина хвата. При более узком хвате нагрузка на эти мышцы ощутимее. Однако, это замечание актуально скорее для тяги штанги к подбородку, чем для гантелей.

Дополнительно протяжка задействует мышцы стабилизаторы корпуса и бицепсы.

Техника выполнения упражнения

Протяжка гантелей до уровня подбородка делается следующим образом:

  1. Возьмите гантели, встаньте ровно и поставьте стопы на ширине плеч. Руки опустите перед собой, запястья повернуты к корпусу, локти чуть-чуть согнуты. Спина в исходном положении прямая, взгляд направлен вперед, в пояснице естественный прогиб.
  2. Согните руки с гантелями, направив локти вверх. Расстояние между гантелями при этом не меняется. Гантели движутся вдоль тела, положение корпуса прямое, локти вперед не выдвигаются. Доведите гантели до уровня подбородка, а локти до максимально возможной высоты. До достижения параллели с полом работают преимущественно дельтовидные мышцы, после включаются трапеции. В верхней точке сконцентрируйтесь на максимальном напряжении мышц.
  3. Опустите гантели вдоль корпуса в исходное положение.

Что касается количества повторов и подходов в данном упражнении, то рекомендации следующие: для набора массы плеч и увеличения объема мускулатуры – 8–12 повторений в 3–4 подхода.

Если вы опытный спортсмен и работаете с тяжелыми весами, выполняйте по 4–6 повторов. Такая методика дает не только рост, но и развивает силу мускулатуры.

Старайтесь при выполнении упражнения избегать рывков и закидывания веса наверх. Это не целесообразно, так как вместо целевых мышц будут работать другие. Кроме того, любые резкие движения при работе с отягощением создают ненужную нагрузку на суставно-связочный аппарат.

Ошибки в технике

Для того чтобы упражнение дало максимальный эффект и не причинило вреда суставам и связкам, обратите внимание на популярные ошибки, которые встречаются при его выполнении. Это поможет вам контролировать свои движения и работать над развитием мышц и без риска получения травм:

  • Не выводите локти вперед при поднятии гантелей. Это травмирующее положение для плечевых суставов. Локти двигаются через стороны в вертикальной плоскости.
  • Корпус держите ровно на протяжении всего движения, не сгибайте шею, не прогибайте спину. Любые отклонения положения тела от правильного снимают нагрузку с целевых мышц.
  • Не стоит использовать слишком большой вес, который будет вынуждать вас нарушать технику. Нужного эффекта это не даст, только зря потеряете время.

Протяжка с использованием гантелей более бережно воздействует на суставы, чем это же упражнение со штангой. Выполняя его в сочетании с другими упражнениями, вы сможете получить красивую прорисовку мышц плечевого пояса, увеличить их объем и развить силу.

Тяга штанги к подбородку - качаем плечи по хардкору

Какие мышцы работают в тяге штанги к подбородку

     »  Основные: средняя дельта, трапеция

     »  Вспомогательные: передняя дельта, верх спины, бицепс плеча

В данной статье мы поговорим об упражнении, которое используется культуристами для прокачки плеч. Тяга штанги к подбородку выполняется по разному. Наиболее эффективное применение упражнения – это работа с акцентом на дельты.

Как правильно делать тягу штанги к подбородку

Плечи качаются двумя способами: либо мы что-то толкаем, либо притягиваем к телу. Для максимального развития дельтоидов необходимо пользоваться двумя функциями мышечной группы. 

Как тяга штанги к подбородку выглядит в движении

Функция «толкания» вовлекается в работу в различных жимах (из-за головы, лежа, сидя). Вторая функция работает во всех тягах или модификациях, таких как махи гантелей в стороны.

Техника

Гриф, хват. Во время тяги штанги к подбородку в работу включается передняя и задняя дельта. Передний дельтоид работает во всех жимах. Во время тяги нужно прогибаться в пояснице, при этом ровно держать спину не округлив ее.

Брать гриф можно как широким, так и узким хватом. При узком хвате львиную долю нагрузки забирают бицепсы и трапеция. Широкий хват используется для тренировки дельт, а не трапеций. Дыхание обычное, на усилии выдох, на опускании вдох.

Траектория движения. Наклоняться можно как вперед, так и стоять прямо. Для лучшей фокусировки на плечи, необходимо соблюдать небольшой наклон вперед. В таком варианте дельты будут более изолированно работать, а другие мышцы не так вовлекаться в выполнения тяги.

Что бы задействовать плечи, штанга поднимается не параллель, но полу, а немного вперед, удаляя гриф от тела. Когда тянем вдоль корпуса, он мешает траектории движения гифа. Когда наклонимся и удалим штангу, то движение будет правильным, и дельты будут сокращаться лучше.

Локти. Для того, что бы загрузить плечи, а не бицепсы и трапецию, во время тяги штанги к подбородку мысленно думам о локтях. Сами плечи опускаются максимально вниз, а подъем осуществляется только за счет локтей. Вверх поднимаем локти, а не предплечья и кисть. Локти напрямую связанны с дельтами, и когда они поднимаются, плечи работают лучше, идет жжение в мышцах.

Амплитуда. Выполнять тягу штанги к подбородку в полной амплитуде не удастся, почему? Когда локти поднимутся выше уровня плеч, в работу вступит трапеция. Наклон вперед, спина прямая, плечи вниз, в коленях чуть присели, локти тянем в стороны и немного вперед, при этом помним о трапеции и не сокращаем ее.

Последовательность выполнения упражнения

1.В исходном положении возьмите гриф прямым хватом чуть уже ширины плеч, спину держите прямо, поясница чуть прогнута, грудь выпучена вперед.
2. Сделайте глубокий вдох и начинайте тянуть штангу вверх, при этом разводя локти в стороны.
3. Ключевая роль отводится локтям – они ведут все движение, а не локти с плечами.
4. Гриф штанги должен подниматься сверху вниз, вдоль всего тела, прикасаясь слегка к нему.
5. Локти поднимайте чуть выше плечи немного зафиксируйте их в верхней точке.
6. При опускании вниз сделайте выдох, опускайте гриф медленно и подконтрольно.

Положение №1

Положение №2

Ошибки


     »  Новички делают много ошибок и тянут штангу к подбородку всеми возможными массивами мышц. Когда задействуется много мышечных групп, человек становится сильнее, а делать работу легче. Нам же нужно выключить все мышцы, кроме дельт и работать в сложно форме, нацелено на проработку целевых массивов.

     »  Не берите штангу узким хватом, брать нужно широко, тем самым растянув трапецию вдоль всей спины и опустив их как можно ниже.

     »  Не закидайте гриф вверх, а тяните его локтями

     »  Не раскачивайтесь инерцией вперед назад, корпус держите прямо

     »  Не берите большие веса, в ущерб технике выполнения тяги штанги

Количество подходов и повторений

     »   Мужчинам: 8-10 повторов по 3-4 подхода

     »   Женщинам: 12-15 повторов по 3-6 подходов

Чем можно заменить упражнение

Тягу штанги к подбородку можно заменить на тягу гантелей к подбородку

Тяга штанги к подбородку на видео

Выводы

Тяга штанги к подбородку – отличное упражнение для развития ваших дельтовидных мышц. Правильная техника выполнения упражнения даст хороший импульс к их росту и убережет вас от травм.

техника выполнения, виды, советы и отзывы

Автор ВладимирВремя чтения 9 мин.Просмотры 57

Приветствую почитателей активного образа жизни, спорта, здорового тела. Сегодня я расскажу вам об особенностях одного упражнения, которое гарантированно поможет создать развитые плечи и улучшить общую эстетику фигуры. Конечно же, это тяга штанги к подбородку широким хватом, которая (по странному стечению обстоятельств) не пользуется особой популярностью в спортзалах. Более того, не менее 50% всех атлетов делают тягу неправильно, снижая ее эффективность и потенциал, потому я предлагаю углубиться в детали тяги к подбородку.

Что это за упражнение

Тяга к подбородку считается одним из базовых упражнений для дельтовидных мышц. По своей эффективности для дельт его можно сравнить с подтягиванием для развития мышц спины.

В отличие от жимов сидя и стоя, где вес приходится выталкивать над собой, в тяге всё наоборот — штангу необходимо подтягивать к груди (или выше, в зависимости от длины рук и выбранного хвата).

Огромная польза упражнения заключается в том, что тяга штанги почти не создает осевую нагрузку на позвоночник и не травмирует плечи, потому всем новичкам я рекомендую сделать подъем штанги к подбородку основным движением для плеч. Это позволит:

  • Быстрее увеличить мышечную массу и силовые показатели.
  • Сведет риски травмироваться почти к нулю.

Какие мышцы работают

Существует два вида тяги к подбородку – с широким и узким хватом. Несмотря на схожесть, основная нагрузка ложится на разные мышцы:

  1. При узкой постановке рук на гриф в работу в большей степени вовлекаются трапециевидные мышцы и бицепс.
  2. При широком хвате нагрузка в основном ложится на дельты.

Я рекомендую использовать подъем штанги к подбородку для развития дельт, то есть с широким хватом, а для прокачки трапеций делать шраги.

Также советую запомнить простое правило, которое касается хвата. Чем шире хват, тем больше нагрузка с передней головки будет переходить на задний и средний пучок. Передняя головка и без того получает немало нагрузки в жимах, что еще больше подтверждает актуальность широкого хвата.

Польза и вред тяги

Протяжка имеет массу достоинств.

С точки зрения анатомии, это движение считается одним из наиболее правильных. Тяга штанги намного безопаснее, чем более популярный армейский жим и тем более жим из-за головы сидя, который выполняется в тренажере Смита.

Если же говорить о главных плюсах, то я выделяю следующие неоспоримые преимущества:

  • Универсальность и простота.
  • Развитие среднего и заднего пучка дельт, которые получают меньше нагрузки в других упражнениях.
  • Заметное улучшение осанки.
  • Возможность безопасно работать даже с большими весами.
  • Почти полное отсутствие осевой нагрузки.
  • Выполнение без страховщика.

В целом, эта тяга — одно из лучших упражнений на массу, которое одинаково стоит включать в программу как мужчинам, так и женщинам.

[expert_bq id=7747]Сразу рекомендую избавляться от устаревшего и нелепого стереотипа, что женщинам не нужно качать плечи. Помимо общего физического развития, тренировка дельтовидных позволяет девушкам визуально уменьшить талию и улучшить фигуру, делая ее симметричной и эстетичной.[/expert_bq]

Минусов у тяги штанги ровно три:

  • Невыполнение всех технических особенностей движения (вы должны четко понимать, что качает это упражнение, какой должна быть амплитуда движения и вес).
  • Массовая недооценка упражнения.
  • Неумение фокусировать нагрузку на нужных мышцах (часто происходит, когда спортсмен берет большой вес).

Противопоказания

Каких-либо серьезных противопоказаний у тяги нет. То есть если вам можно идти в зал и заниматься бодибилдингом, то тягу также можно выполнять.

Исключение составляют лишь травмы плеч. В таком случае я не советую делать протяжку и рекомендую ограничиваться работой с минимальными весами в изолирующих движениях.

Если боль возникает не только во время выполнения упражнения, но и после, то тренировку плеч нужно временно убрать из программы и проконсультироваться с врачом.

Правильная техника выполнения и виды тяги к подбородку

Несмотря на внешнюю простоту, протяжка считается сложным, с точки зрения техники, упражнением.

Потому как для новичков, так и для продвинутых атлетов, я в первую очередь рекомендую заняться техникой. Только после этого можно начинать стабильно прогрессировать, увеличивая вес на штанге или тренажере.

Правильная техника тяги штанги к подбородку выглядит следующим образом:

  1. Подойдите к стойке или нижнему блоку тренажера и возьмите гриф широким хватом. Спина должна быть ровной, ноги чуть уже уровня плеч.
  2. Медленно и без рывка начинайте поднимать штангу так, чтобы она скользила вдоль корпуса (касание должно быть мягким, не создавать лишнего сопротивления от одежды).
  3. Поднимайте гриф до тех пор, пока трицепс не будет параллелен полу.
  4. Сделайте минимальную задержку и верните вес в исходную позицию.

Акцентирую внимание на том, что в пиковой точке локоть не должен быть выше уровня плеча, иначе основная нагрузка ляжет на трапеции. Допускается небольшой наклон корпуса вперед, если выполнять протяжку анатомически тяжело. В таком случае гриф можно немного выносить перед собой, компенсируя изменение положением корпуса. Это позволит более естественно поднимать штангу вверх. Такую хитрость нередко можно увидеть в видео профессиональных атлетов, где они демонстрируют свою тренировку дельт.

Пример тренировки

Рассмотрим на примере спортзала и домашних занятий, как грамотно внедрить тягу к подбородку в свою программу тренировок.

В домашних условиях

Не нужно выбрасывать тягу из своего арсенала, если у вас нет штанги. Движение делают с гантелями, резиновым жгутом либо другим подходящим отягощением.

Программа для плеч будет выглядеть так:

  • Разминка.
  • Жим гантелей сидя либо стоя.

  • Подъем гантелей к подбородку.

  • Махи с гантелями в стороны.

В тренажерном зале

В зале у вас есть два варианта: делать тягу со штангой или на блоке. Новичкам я советую второй вариант. Его проще освоить, к тому же в блоке вы создаете постоянное напряжение на мышцы.

Тренировка плеч будет выглядеть так:

  • Разминка.
  • Жим штанги стоя (локти выставлены перед собой).

  • Протяжка в блочной раме.

  • Махи с гантелями в стороны.

  • Отведение руки в кроссовере в наклоне (на задний пучок).

Советы по тренировкам

Дам несколько дельных советов, которые помогут получать от тяги больше пользы:

  1. Протяжку ставьте в середину тренировки плеч, когда мышцы хорошо разогреты, но еще не истощили запас энергии.
  2. Если вы хотите одновременно нагружать дельты и трапеции, лучше делайте тягу средним хватом. Это усредненное решение, которое позволяет брать больший вес, в сравнении с узкой или широкой постановкой рук.
  3. Старайтесь тянуть вес не всем телом, вместо этого сконцентрируйтесь на локтях. В таком случае поднятие веса происходит не за счет рук и предплечий, а за счет мышц плеч.
  4. Ваши ноги и корпус должны быть недвижимыми, спина всегда ровной.

Разминка

Необходимость разминки — единое правило как для начинающих, так и для профи.

Без тщательного разогрева я советую даже не подходить к тренажерам и «железу», иначе риски травмироваться многократно увеличатся. Также рекомендую разминать всё тело, а не только работающие мышцы (в некоторых упражнениях задействуются разные мышечные области, все они должны быть хорошо разогреты).

Подходы и повторения

С учетом того, что вы работаете в данном упражнении с немалыми весами, на плечи ложится серьезная нагрузка. Потому тщательно выверяйте интенсивность, чтобы не перетренировать дельты.

Оптимально выполнять 3 подхода по 8-10 повторений либо в режиме 4*8. Делать протяжку в многоповторном режиме и с малыми весами разумно только девушкам или на стадии освоения техники. Мужчины быстро адаптируются к отягощению — тогда требуется увеличение веса в тренажере.

Экипировка

Для выполнения тяги широким хватом вам не потребуется дополнительной экипировки. Достаточно обычной штанги или блочного тренажера с длинной рукоятью. Для домашнего тренинга хорошо подходят гантели или резиновые жгуты. Последние можно зажать ступней и делать протяжку без каких-либо сложностей.

Вес штанги

Из года в год я вижу одну и ту же ошибку — спортсмены не могут выбрать правильный вес в протяжке. В результате они тянут вес всем телом, подключая руки, спину, трапеции и т. д. Если для улучшения ОФП такой вариант пригоден, то для развития дельт — нет.

Если вы только начали тренироваться и вам тяжело делать тягу даже с пустым грифом, подумайте, чем заменить это движение. Советую обратить внимание на махи в стороны/перед собой и разведение рук в наклоне. Также задние и средние дельты можно прорабатывать на тренажерах, где есть возможность варьировать вес.

Питание и спортивные добавки

Только классика:

Чтобы увеличить продуктивность тренировок, подойдет экстракт зеленого чая.

[expert_bq id=7747]Категорически не рекомендую прибегать к помощи предтренировочных комплексов и схожих добавок.[/expert_bq]

Частые ошибки

Большинство спортсменов, которых я видел в зале, совершают ошибки в тяге к подбородку. Некоторые менее существенные и легко исправляются (вроде выброса локтей выше дельт). Другие — наоборот, серьезные, они нарушают всю технику и делают движение малополезным.

Чтобы этого не произошло с вами, советую обратить внимание на главные ошибки в протяжке:

  1. Выполнение подъемов к подбородку с поднятыми плечами. Это включает трапециевидные, которые забирают всю нагрузку. Потому следите, чтобы ваши плечи были опущенными (именно для этого и нельзя поднимать локти выше плеч).
  2. Вовлечение бицепса в работу. Нередко атлеты тянут руками, лишая себя львиной доли пользы от упражнения. Руки должны играть роль «жгута», то есть старайтесь максимально выключать их из работы.
  3. Использование большого веса – пожалуй, главная ошибка, которая искажает технику.
  4. Сгибание спины. Чаще происходит на последних подходах, когда сил почти нет. Атлет начинает круглить спину и переключать на нее часть нагрузки, чтобы вытянуть вес. Это существенная ошибка, которую я советую искоренять еще тогда, когда вы осваиваете технику.

Вывод

По моему мнению, протяжка если не лучшее упражнение для дельт, то точно одно из самых эффективных. По крайней мере, сделав движение основным в своей тренировке плеч, вы сможете увидеть быстрый прогресс как в плане массы, так и в рабочих весах.

Если статья была вам полезна, то не стесняйтесь подписываться и делиться ей в соцсетях. Впереди еще много интересных материалов, разборов упражнений, методик и прочих полезных статей, которые гарантированно улучшат ваш прогресс в спорте.

основных различий и проработанных мышц

  • Основное различие между подтягиваниями и подтягиваниями заключается в том, как вы держитесь за перекладину.
  • При подтягиваниях вы держите перекладину ладонями к себе, а при подтягиваниях держите перекладину ладонями от себя.
  • В результате подтягивания лучше прорабатывают мышцы передней части тела, такие как бицепсы и грудь, в то время как подтягивания более эффективно воздействуют на мышцы спины и плеч.
  • Эта статья была рецензирована с медицинской точки зрения Джоуи Турманом, CSCS, CPT, FNS, экспертом по фитнесу из Чикаго и тренером по фитнесу MYX.
  • Эта статья является частью Инсайдерского руководства по наращиванию мышечной массы.

Подтягивания и подтягивания - это очень полезные упражнения с собственным весом, которые нацелены на всю верхнюю часть тела. И хотя вы можете использовать эти термины как синонимы, на самом деле эти два хода совершенно разные.

Большая разница в том, как вы держите гриф. Проще говоря, подтягивания выполняются ладонями к телу, а подтягивания - ладонями от вас.

Изменение положения захвата приводит к большой разнице в активации мышц и силе захвата, - говорит Энди Собута, физиотерапевт в Реабилитационном центре Сполдинга, который является официальным партнером по обучению кафедры физической медицины и реабилитации Гарвардской медицинской школы.

Вот что вам нужно знать о разнице между подтягиваниями и подтягиваниями, о том, на какие мышцы они нацелены, и о том, как добавить их в свою тренировочную программу.

Что такое подтягивание?

Подтягивания требуют, чтобы вы взялись за перекладину ладонями к себе.sanjeri / Getty Images

Подтягивание - это силовое упражнение, в котором задействован весь вес вашего тела, с особым упором на верхнюю часть тела и корпус.

Хотя это требует большой силы, движение довольно простое:

  1. Возьмитесь за перекладину обеими руками, ладонями к себе и руками на ширине плеч.
  2. Подтянитесь, пока подбородок не окажется над перекладиной. Здесь ваши локти будут полностью согнуты.
  3. Пауза на секунду.
  4. Контролируемым движением полностью опуститесь обратно, пока руки не станут прямыми.

В целом подтягивание может быть лучше для тех, кто плохо знаком с упражнениями с собственным весом, потому что, как правило, это более легкое из двух движений, - говорит Собута. Кроме того, тем, у кого отсутствует гибкость верхней части спины, может быть легче подтягиваться.

Это связано с тем, что подтягивания приводят руки в более естественное положение, что снижает риск травм плеч. Выполнение подтягиваний в правильной форме также улучшит вашу силу хвата и осанку.

Какие мышцы работают при подтягивании?

Подтягивания прорабатывают мышцы верхней части спины и рук, в частности бицепс, предплечья, плечи и широчайшие мышцы спины. Как и подтягивания, подтягивания задействуют мышцы живота на протяжении всего движения.

Однако Собута говорит, что подтягивания отличаются от подтягиваний одним главным образом. Положение захвата нижним хватом при подтягивании активирует мышцы передней цепи, которые расположены в передней части вашего тела, такие как бицепсы и грудные мышцы, в то время как подтягивание фокусируется на мышцах задней цепи в вашей спине.

Что такое подтягивание?

Подтягивания требуют, чтобы вы взялись за перекладину ладонями от себя.AlexD75 / Getty Images

Подтягивание аналогично подтягиванию. Но помимо незначительных изменений в хвате и стойке, есть также различия в том, как ваше тело реагирует на движение.

Вот шаги, чтобы правильно выполнять подтягивания:

  1. Возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч и ладонями от себя.
  2. Используйте силу верхней части тела, чтобы подтянуться, пока подбородок не окажется над перекладиной.
  3. Пауза на секунду.
  4. Завершите упражнение, медленно опустив тело обратно в положение висения.
Связанные Как безопасно выполнить подтягивание за 3 простых шага - и оборудование, необходимое для этого

Одна из распространенных проблем с подтягиваниями - это нагрузка на плечи.Чтобы избежать этого, важно убедиться, что вы используете правильную технику, тяните плечи вниз и назад, прежде чем сгибать руки в локтях, чтобы подтянуться.

Какие мышцы работают при подтягивании?

Подтягивания нацелены в первую очередь на мышцы спины, особенно на широчайшие, а также на мышцы груди и плеч. По сравнению с подтягиванием подтягивания лучше задействуют нижние трапециевидные мышцы спины между лопатками.

Хват сверху при подтягивании улучшает активацию задней цепи, говорит Собута.Задняя цепь относится к мышцам на задней стороне вашего тела, которые являются ключевыми для повседневных движений.

«Спортсмены, расположенные над головой, например питчеры и волейболисты, могут получить больше пользы от подтягиваний из-за чрезмерного использования бицепсов и грудных мышц во время занятий спортом», - говорит Собута. «Тренируя заднюю цепь над передней, это может помочь им в долгосрочной перспективе предотвратить травмы и улучшить общее состояние плечевого сустава».

Takeaways

Подтягивания и подтягивания - это мощные силовые движения, в которых задействуется весь вес вашего тела.Основные различия сводятся к незначительным вариациям в положении и предпочтениях. В конечном счете, оба являются отличными способами проработать всю верхнюю часть тела и задействовать корпус.

Подтягивания против подтягиваний: проработанные мышцы, различия и что лучше

20 января 2021 г.

Хотя подтягивания и подтягивания являются фантастическими комплексными упражнениями для верхней части тела, нас часто спрашивают: «Подтягивания или подтягивания, что лучше для наращивания мышц и силы? Что мне делать? " Поскольку эта тема возникает снова и снова, мы решили подробно ответить на нее.В этом посте мы будем сравнивать подтягивания и подтягивания со всех сторон - различия, сходства, уровень сложности, то, как они нацелены на спину, бицепсы и мышцы верхней части тела, и многое другое. Это расскажет вам все, что вам нужно знать об этих двух сложных и высокоэффективных упражнениях с собственным весом.

CHIN UPS VS PULL UPS, ЧТО ЛУЧШЕ?

Когда дело доходит до упражнений для спины, каждый тренер и силовой тренер скажет вам, что каждый должен делать подтягивания и / или подтягивания.И подтягивания, и подтягивания повсеместно признаны лучшими упражнениями для наращивания мышечной массы и силы спины и бицепсов. Вот почему подтягивания и подтягивания используются в качестве основного теста физической подготовки и силы.

Давайте посмотрим на это с милитаристской точки зрения…

Одним из основных тестов физической подготовки для морских пехотинцев является подтягивание. Однако подтягивания можно выполнять прямым хватом или нижним хватом (супинацией). Другими словами, вы можете делать либо подтягивания, либо подтягивания во время теста.Что это говорит? Что ж, оба упражнения одинаково важны.

С учетом всего сказанного, вопрос «что лучше» по-прежнему актуален, где «лучше» означает больше эффективно.

Короткий ответ на вопрос «подтягивания или подтягивания, что более эффективно?» это… оба эффективны, но подтягивания и подтягивания немного разные!

Если бы это было не так, то почему большинству людей было бы легче подтягиваться?

Дело в том, что, хотя они, несомненно, разные, они по-разному нацелены на спину и бицепсы (подтягивания лучше воздействуют на определенные мышцы, а подтягивания лучше воздействуют на определенные мышцы), на самом деле они нацелены на все одни и те же мышцы.

Итак, это означает, что вы могли бы воздействовать на все мышцы одним или другим ... НО если бы вы делали и то, и другое, тогда вы бы дали мышцам спины и бицепсам наилучшую стимуляцию и перегрузку для адаптации (т.е. прибыль).

Подводя итог, оба великолепны, они воздействуют на все одни и те же мышцы, но при этом нацелены на определенные мышцы по-разному, и вам следует делать и то и другое. Вы можете перестать читать здесь и продолжить свои тренировки. Выделите время в своей программе тренировок, чтобы делать как подтягивания, так и подтягивания.

Однако, если вы хотите узнать больше, продолжайте читать, поскольку мы собираемся изучить этот вопрос более подробно. Мы собираемся обсудить, какие мышцы лучше прорабатываются во время подтягиваний и подтягиваний, как правильно выполнять упражнения (с советами), эффективное программирование, упражнения на прогрессирование / регресс и многое другое.

ЧТО ТАКОЕ ПОДБОРОДОК?

Подъем подбородка - это упражнение, которое включает в себя подтягивание тела вверх из положения мертвого висения, поднятие подбородка над возвышенной перекладиной с использованием нижнего захвата (супинированный - ладони обращены к вам), руки примерно на ширине плеч.

Какие мышцы работают при подтягивании?

Подтягивания увеличивают силу и наращивают мышцы и четкость ваших бицепсов, широчайших, задних дельт, подостной мышцы, средне-нижних трапеций, больших круглых и ромбовидных мышц, а также грудных мышц, пресса, косых мышц, выпрямляющих позвоночников и предплечий ( улучшенная сила хвата!).

ЧТО ТАКОЕ ИБП?

Подтягивание - это упражнение, которое включает в себя подтягивание тела вверх из положения мертвого висения, прижимая подбородок к перекладине и груди как можно ближе, используя пронированный хват (ладонь от тела).

При подтягиваниях ширина хватки может быть разной. Чем ближе ваши руки друг к другу, тем легче будет. Однако стандартным подтягиванием считается подтягивание широким хватом, которое примерно на 5 дюймов шире, чем ширина плеч (как показано на рисунке выше).

Какие мышцы работают при подтягивании?

Подтягивания прорабатывают ваши широчайшие, бицепсы, трапеции, задние дельты, большие круглые мышцы, инфраспринатус, малые круглые мышцы и предплечья, а также ваши ромбовидные мышцы, грудные мышцы, мышцы, выпрямляющие позвоночник, пресс и внешние косые мышцы живота.

Как видите, это настоящее комплексное упражнение, которое воздействует на всю вашу спину и руки.

Подтягивания и подтягивания - не самые забавные упражнения для большинства начинающих, потому что они трудны. По сравнению с другими упражнениями с собственным весом, такими как отжимания, подтягивание тела вверх через перекладину значительно сложнее. Тем не менее, это важно для достижения разностороннего, истинного фитнеса и атлетизма.

Ниже мы обсудим, как подтягивания и подтягивания прорабатывают основные мышцы, чтобы увидеть, какие из них нацелены лучше.

Но, прежде чем мы перейдем к этому, давайте рассмотрим варианты хвата (от самого простого к сложному).

ТИПЫ ТЯГИ - САМЫЕ ЛЕГКИЕ И СИЛЬНЫЕ Захваты Подтягивания

, вероятно, самые трудные. и - самые эффективные упражнения с собственным весом. Для новичков и большинства женщин фактор сложности подтягиваний сдерживает усилия. Некоторым они кажутся слишком сложными, поэтому они даже не пытаются и не делают подтягиваний одновременно. Это позор, потому что, если вы приложите все усилия, ваша игра на подтягивание будет прогрессировать очень быстро.Более того, это знаковое упражнение, которым должен заниматься каждый, кто серьезно относится к фитнесу.

Почему я могу подтягиваться, но не могу?

Это нормально. Подтягивания легче, чем подтягивания. Это связано с тем, что подтягивания делают бицепс более активным, тогда как подтягивания снимают большую часть активности бицепса, изолируя широчайшие мышцы, что значительно затрудняет подтягивание.

Если вам трудно выполнять стандартные подтягивания, вам нужно начать с самых простых вариантов, а затем постепенно переходить к более сложным вариантам по мере того, как вы становитесь сильнее и ваш диапазон повторений увеличивается.

Примечание. Если вы не можете выполнять даже самые легкие варианты, есть еще способы улучшить свою силу для подтягиваний, о которых мы поговорим ниже.

Итак, чтобы ответить на следующий часто задаваемый вопрос…

Что тяжелее - подтягивания или подтягивания?

Для большинства людей от самого простого к самому сложному (в зависимости от сцепления) используются следующие варианты:

  1. Нейтральный хват (ладони смотрят друг на друга)
  2. Подтягивания (хват снизу)
  3. Подтягивания на ширине плеч (захват сверху)
  4. Подтягивания широким хватом (хват сверху)

Для новичков начните с нейтрального хвата, а когда вы сможете сделать 10 или около того повторений, переходите к подтягиваниям.Как только вы сможете сделать 10 повторений подтягиваний, делайте подтягивания на ширине плеч… и так далее, и тому подобное.

Хотя вы будете переходить к стандартным подтягиваниям по мере того, как становитесь сильнее, вы все равно можете делать подтягивания нейтральным хватом и подтягивания, так как они по-разному прорабатывают ваши мышцы (мы собираемся в это углубиться), и все они по-прежнему очень хороши. эффективный. Дело в том, что в какой-то момент вы хотите научиться подтягиваться широким хватом, чтобы иметь его в своем арсенале.

Подтягивания - сложность ширины захвата

С подтягиваниями вы можете изменить сложность, просто расширив хват.Чем дальше ваши руки разведены, тем тяжелее будет подтягиваться. Итак, когда вы впервые начинаете подтягиваться, держите руки на ширине плеч. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете расширять хватку. Чем шире ваш хват, тем менее активными становятся ваши руки и более изолированными будут ваши широчайшие.

Расширение хватки - это форма прогрессивной перегрузки при подтягивании.

Подтягивания широким хватом - король упражнений на широчайшие.

ИБП ПРОТИВ ПОДБОРОТА ИБП: НАПРАВЛЕНИЕ ДЛЯ МЫШЦ

Как мы уже упоминали, подтягивания и подтягивания прорабатывают одни и те же мышцы.Однако разница в степени проработки этих мышц. Итак, давайте посмотрим на каждого из основных двигателей в отдельности, чтобы сравнить.

Примечание: это относится к мышечной гипертрофии, силе и выносливости.

Подтягивания или подтягивания для лат

Основная функция широчайшей мышцы спины - разгибать плечо.

Вторичная функция широчайших - приведение плечевого сустава (перемещение плеча вниз в сторону к туловищу).

Подтягивания и подтягивания включают разгибание и приведение плеч.

Таким образом, возникает вопрос, что более эффективно воздействует на широчайшие?

Подтягивания подчеркивают приведение плеч, так как захват сверху (пронированный) облегчает приведение. С другой стороны, подтягивания делают больший упор на разгибание плеч.

Как мы знаем, широчайшие действуют как на разгибание, так и на приведение плеч. Тем не менее, верхние широчайшие мышцы испытывают наибольшую нагрузку при разгибании плеч, в то время как средние / нижние волокна широчайших принимают большую нагрузку при приведении плеч.

Итак, для верхних широчайших лучше всего подходит подбородок узким хватом, а для средних и нижних широчайших - подтягивание широким хватом.

Примечание: ваши широчайшие мышцы - самая большая мышца вашей спины, и нижние широчайшие составляют большую часть ее размера, поэтому вы заметно почувствуете, что ваши широчайшие работают тяжелее во время подтягиваний, поскольку они более эффективно воздействуют на ваши нижние широчайшие (а это труднее ). Вот почему все скажут, что подтягивания широким хватом лучше для широчайших.

В целом, подтягивания и подтягивания позволят задействовать максимальное количество мышечных волокон на всей широчайшей мышце спины, что приведет к максимально возможному развитию широчайшего.

Подтягивания или подтягивания для ловушек

Основная функция ловушек - втягивание лопатки. Это касается верхней, средней и нижней ловушек. Верхние широчайшие также поднимают лопатку (т. Е. Пожимание плечами), а волокна нижних широчайших опускают лопатку (тянут лопатку вниз - противоположно пожиманию плечами).

И подтягивания, и подтягивания связаны с движением лопатки, поэтому любой из них будет нацелен на ваши ловушки. Но опять же, что лучше?

Некоторые говорят, что подбородок больше нацелен на ваши ловушки, поскольку вы можете поднять грудь выше до перекладины и сильнее сжимать лопатки вверху.Хотя это может быть правдой, подтягивания сложнее, чем подтягивания, поэтому ваши ловушки будут активнее просто из-за этого.

Из нашего исследования кажется, что в среднем нижние ловушки активируются немного лучше (на 5-10% больше) во время подтягиваний, чем подтягивания, просто из-за уровня сложности. Однако многие исследования не покажут никакой разницы в активности трапециевидных мышц при подтягиваниях и подтягиваниях.

Подтягивания или подтягивания на бицепс

Две головки двуглавой мышцы выполняют одинаковую функцию: сгибание и супинацию локтя, а также супинацию предплечья.Очевидно, что во время подъема подбородка происходит супинация, а не подтягивание, так как ваш хват супинационный. Тем не менее, при подтягивании остается сгибание локтя, поэтому ваши бицепсы будут принимать на себя нагрузку и напряжение.

Что лучше?

Что ж, очевидно, что линия тяги на бицепсах более сильная из-за супинированного захвата, а ширина захвата ближе, чем при подтягиваниях широким хватом, поэтому подбородок обычно воздействует на ваш бицепс лучше, чем подтягивания.

Тем не менее, исследования показывают, что бицепсы все еще значительно активизируются во время подтягиваний.

Чтобы упростить задачу, подтягивание подбородка более эффективно для наращивания мышц и силы бицепсов, но подтягивания тоже хороши. В подтягиваниях чем более узкий хват, тем большую роль будут играть бицепсы. В подтягиваниях широким хватом ваши бицепсы играют гораздо меньшую роль, делая упор на широчайшие.

Активность бицепса:

  1. Подтягивания
  2. Подтяжки на ширине плеч
  3. Подтягивания широким хватом

Подтягивания и подтягивания: выводы для целевых мышц

И подтягивания, и подтягивания нацелены на все одни и те же мышцы, и при этом довольно эффективно.Однако, вообще говоря, подтягивания немного более эффективно воздействуют на бицепсы и мышцы верхней части спины (включая задние дельты, инфраспринатус, большую круглую и малую круглые мышцы), тогда как подтягивания в большей степени воздействуют на широчайшие мышцы и нижние трапы. Итак, лучше всего делать и то, и другое на регулярной основе.

Если вы не умеете подтягиваться, начните с подтягиваний. В конце дня подтягивания прорабатывают все те же мышцы. Однако со временем вам нужно прогрессировать в подтягиваниях. Помните, что широчайшие мышцы спины - самая большая мышца, поэтому, если вы хотите построить большую V-образную спину, вам нужно как можно больше развивать широчайшие, и никакое другое упражнение, включая подтягивания, не будет столь же эффективным для наращивания мышц сильные широчайшие в качестве подтягивания.

Теперь, после всего сказанного, ничто из вышеперечисленного не имеет значения, если ваша форма и техника плохие. Без правильной техники ни подтягивания, ни подтягивания не будут столь эффективны, как должны.

Как делать подтягивания:

  1. Возьмитесь за перекладину обеими руками на ширине плеч и ладонями к себе (супинированный хват).
  2. Из мертвого висения втяните лопатки и подтянитесь, пока подбородок не окажется над перекладиной.Ваши локти должны быть полностью согнуты (как если бы вы сгибали бицепс).
  3. Сделайте паузу на секунду при пиковом сокращении и сожмите лопатки вниз и внутрь.
  4. Контролируемым образом медленно опускайтесь полностью вниз, пока руки не станут полностью выпрямленными.
  5. Повторить от пункта 2 выше.
Как делать подтягивания:

  1. Возьмитесь за гриф обеими руками чуть шире плеч, ладонями от себя (пронированный хват).
  2. Из мертвого висения втяните лопатки и подтянитесь, пока подбородок не окажется над перекладиной.
  3. Сделайте паузу на секунду при пиковом сокращении и сожмите лопатки вниз и внутрь.
  4. Контролируемым образом медленно опускайтесь полностью вниз, пока руки не станут полностью выпрямленными.
  5. Повторить от пункта 2 выше.

Подтягивание и подбородок - кончики для правильной формы (и, следовательно, эффективности)
  1. Держите корпус и верхнюю часть туловища напряженно.Плотнее легче!
  2. Попробуйте поднести грудь к перекладине. Это заставит вас выпрямить позвоночник и наклонить таз кпереди во время разгибания плеча. Ваши широчайшие функционируют, когда вы разгибаете позвоночник и наклоняете таз кпереди, поэтому вы будете задействовать широчайшие тремя разными способами, а не одним. Более того, когда ваша грудь достигает планки, ваши широчайшие сокращаются в еще большей степени. От груди до перекладины - действительно пиковое сжатие для подтягиваний, хотя многие люди не поднимаются так высоко.
  3. Перед тем, как подтянуться, отожмите лопатки в подвешенном состоянии. Первым шагом в подтягивании всегда должно быть втягивание лопатки (лопатки вниз и назад). Это включит ваши широчайшие и ваши трапеции (а также ваши ромбовидные мышцы), при этом вы будете слегка подтягиваться вверх без каких-либо движений рук. Оттуда сожмите широчайшие и опустите локти, чтобы подтянуться.
  4. Сожмите вверху. Это поможет вам задействовать как можно больше мышечных волокон, а это именно то, что вам нужно для наращивания мышц и силы.

ТЕСТ НА ПОДЪЕМ И ПОДБОРКУ

Когда дело доходит до верхней части тела, тест на подтягивание (также называемый тестом на подбородок) является окончательным мерилом силы и выносливости.

Все, что вам нужно для этого теста, - это штанга и ваше тело.

Примечание: прямая горизонтальная планка - лучший вариант и стандарт для большинства тестов.

Проверьте себя как в подтягиваниях, так и в подтягиваниях. Делайте их в отдельные дни.

Подтягивания и нормативы теста на подтягивание

Для большинства тестов нормы подтягивания и подтягивания одинаковы.Вот почему военные тесты на подтягивание допускают любой вариант хвата.

Конечно, мы знаем, что большинству новичков подтягиваться легче, поэтому мы дадим вам свое мнение по этому поводу…

Сколько подтягиваний я должен уметь делать?

Мужчины должны уметь выполнить не менее 8 подтягиваний. Это средний показатель. Все, что ниже этого, считается удовлетворительным или плохим. 8-13 повторений считаются выше среднего, а все, что выше, отлично для элиты.

Женщины должны уметь выполнять от 1 до 3 подтягиваний, чтобы считаться средним показателем.4–9 баллов будут выше среднего, а все, что выше 10 - отлично для элиты.

Сколько подтягиваний я должен уметь делать?

Мужчины должны уметь делать 10 подтягиваний, чтобы считаться средним показателем. 10-15 - выше среднего, а все, что выше, - отлично для элиты.

Женщины должны уметь делать 1-3 подтягивания, чтобы считаться средним показателем. 5-10 - выше среднего, а все, что выше, - отлично для элиты.

В общем, вы должны быть в состоянии сделать на несколько подтягиваний больше, чем вы можете подтягиваться, когда проверяете себя.Однако было бы странно, если бы оценки сильно различались. Это говорит о том, что ваши широчайшие отстают, и вы в основном используете бицепсы для подтягиваний.

Примечание: при первом запуске соотношение вашего подбородка к подтягиванию, вероятно, будет у меня 3: 1, но по мере того, как вы становитесь сильнее, это соотношение сужается.

Укрепляют ли подтягивания и подтягивания мышцы?

Подтягивания и подтягивания - невероятные упражнения для наращивания мышц спины и бицепсов. Фактически, это одни из лучших упражнений для наращивания мышц, наряду с приседаниями, становой тягой, жимом лежа и жимом от плеч.Подтягивания и подтягивания абсолютно необходимы для хорошего телосложения.

Но наращивание мышц (и силы) - не единственное преимущество подтягиваний и подтягиваний ...

ПРЕИМУЩЕСТВА MASTERING PULL UPS AND CHIN UPS

1. Комплексное упражнение

Подтягивания и подтягивания - это многосуставное комплексное упражнение. Если вы посмотрите программу любого тяжелоатлета, вы найдете в ней подтягивания. Вы можете не найти других упражнений с собственным весом, но подтягивания будут использоваться всегда.Это потому, что они являются частью 5 сложных комплексных упражнений: приседания, становая тяга, жим лежа, жим от плеч и подтягивание. Впечатляет, что упражнения с собственным весом могут сочетаться с серьезными упражнениями на наращивание мышц и силовыми тренировками, не так ли? Что ж, подтягивания и подтягивания настолько эффективны.

2. Универсальный

Подтягивания чрезвычайно универсальны. Просто изменив хват (нейтральный, нижний, верхний и ширину захвата) и даже положение тела, вы можете по-разному нацеливать свою спину и руки.Кто-то может возразить, что вы можете построить идеально округлую спину с помощью одних лишь вариантов подтягивания.

В общем, если бы вы могли выполнять только одно упражнение для спины, лучше бы это были подтягивания (извините, становая тяга). Соотношение риска и вознаграждения при подтягиваниях тоже намного лучше.

3. Низкий риск, высокая награда

Как мы уже упоминали, подтягивания и подтягивания являются одними из лучших сложных упражнений на силу и гипертрофию. Однако по сравнению с другими подтягивания намного безопаснее.Вы получаете такое же большое вознаграждение, но с гораздо меньшим риском. На самом деле довольно сложно пораниться, делая подтягивания.

Итак, большинство упражнений в той или иной форме сопряжены с риском, так что это не значит, что вам не следует выполнять другие комплексные упражнения, которые мы упомянули, но это делает нас особенно любящими подтягивания. Они просто очень легки для суставов.

4. Простые улучшения

Вы обнаружите, что ваши мышцы очень хорошо реагируют на подтягивания. Это, наверное, самое сложное упражнение, которое легче всего улучшить.Иронично, правда?

Если вы боретесь с 1 или 2 подтягиваниями сегодня, мы гарантируем, что если вы будете придерживаться этого и делать подтягивания каждый день, вы сможете сделать 10 без посторонней помощи в течение 3-4 недель.

5. V-образная

Нет лучшего упражнения для наращивания широчайших, чем подтягивания. А если вы хотите получить сексуальное V-образное телосложение, вам нужны крепкие широчайшие.

Таким образом, вы не только станете более мощным, выполняя подтягивания, но и станете более привлекательным благодаря улучшенной композиции тела в форме буквы «V».

6. Прочность захвата

Подтягивания и подтягивания развивают невероятную силу хвата и мощные предплечья. Наличие сильного захвата приведет к улучшениям по всем направлениям. Вы станете сильнее в становой тяге, тяге и во всех других упражнениях на тягу, которые вы делаете.

Некоторые люди не осознают невероятной важности силы хвата.

7. Очевидное - Сила, выносливость и гипертрофия.

И последнее, но не менее важное: подтягивания и подтягивания укрепят мышцы, силу и выносливость широчайших мышц и мышц спины, бицепсов, предплечий и плеч, а также всего корпуса.Все упомянутые нами мышцы составляют примерно треть вашего тела. Таким образом, подтягивания охватят огромную основу вашей тренировки силы, гипертрофии и выносливости. Конечно, вы должны делать и другие упражнения для спины, но подтягивания и подтягивания - это вершина пищевой цепочки для гипертрофии, мышечной силы и выносливости… не говоря уже о взрывной способности.

Другие преимущества:

  • Декомпрессия позвоночника
  • Открывает грудь
  • Увеличивает подвижность плеч и диапазон движений
  • Укрепляет комплекс плечевого сустава (мышцы вращающей манжеты)
  • Лучшая осанка

Часто задаваемые вопросы о PULL UPS & CHIN UPS

Насколько безопасны подтягивания и подтягивания?

Хотя подтягивания и подтягивания совершенно безопасны.Важно, чтобы вы их правильно выполняли. Более того, если у вас уже есть проблемы с плечами, слишком широкий хват во время подтягиваний может усугубить их. Даже если у вас нет проблем с плечом, не нужно слишком широко использовать хват. Очень широкий хват не сделает спину очень широкой. Когда ваш хват слишком широкий, вы уменьшаете диапазон движений и потенциально можете слишком сильно надавить на плечевой сустав. Мы рекомендуем расставлять по обеим сторонам только на 5-6 дюймов больше ширины плеч и увеличивать эту ширину.Если вы новичок в подтягивании, начните с ширины плеч.

С учетом всего сказанного, мы были бы удивлены, если бы вы поранились во время подтягиваний или подтягиваний. Если у вас здоровые плечевые суставы, вам почти придется попробовать , чтобы пораниться.

Примечание: Если по какой-либо причине у вас есть какие-либо опасения, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем делать подтягивания или подтягивания.

Что делать, если я не могу подтягиваться или подтягиваться?

Если вы не умеете подтягиваться, не говоря уже о подтягиваниях нейтральным хватом или подтягиваниях, это не значит, что вам не следует их делать.Есть много вариантов подтягивания с помощью подтягивания. Вот несколько отличных способов помочь вам подтянуться, и все они по-прежнему очень эффективны для наращивания силы и мышечной массы.

  • Тренажер для подтягивания с помощником: в большинстве тренажерных залов есть тренажер для подтягивания с помощником. С помощью этих подтягиваний вы можете уменьшать весовую нагрузку по мере того, как становитесь сильнее, пока, в конце концов, не сможете подтянуться.
  • Полосы поддержки для подтягиваний: Подтягивания с полосками сопротивления используют ту же концепцию, что и выше. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете использовать более легкие ленты, пока в конечном итоге не перестанете использовать их.
  • Попросите друга помочь вам: пусть вас заметит приятель в спортзале. Он / она может положить руки вам на бедра и помочь вам подтянуться.

Не забудьте также потренироваться в различных вариантах хвата.

Ознакомьтесь с нашим планом развития подтягиваний, чтобы научиться справляться с ними.

Купить ремни безопасности подтягивания

Что мне делать, когда я овладеваю подтягиванием широким хватом?

Когда подтягивания и подтягивания стали для вас легкими, самое время увеличить сложность.Если вы можете сделать 10-15 повторений подтягиваний или подтягиваний широким хватом в 3-4 подхода, вы можете добавить веса к движению, надев пояс для отжиманий или жилет с отягощениями. Если у вас нет ни того, ни другого, скрестите ноги и поместите между ними гантели. Можно было даже накинуть тяжелый рюкзак.

Еще один способ усложнить подтягивания и подтягивания - связать темп. Практикуйте медленные подтягивания с удержанием наверху, а также взрывные подтягивания.

Все это отличные способы продолжать увеличивать силу и наращивать мышечную массу.

Связанный: Понимание прогрессивной перегрузки для наращивания мышечной массы и силы

ПРОГРАММИРОВАНИЕ Подтягивания и подтягивания подбородка - КАК ДОБАВИТЬ ОБОИХ В ПРОГРАММУ ТРЕНИРОВКИ?

Подтягивания и подтягивания - это фантастические упражнения, нацеленные на одни и те же мышцы. Вообще говоря, подтягивания больше проработают ваши бицепсы и грудь, а также немного более эффективны для верхней части спины, в то время как подтягивания лучше всего подходят для самой большой мышцы спины - широчайших!

Мы настоятельно рекомендуем сделать и то, и другое, если можете.

Добавить подтягивания и подтягивания (а также подтягивания нейтральным хватом) в план тренировки очень просто.

Если вы тренируетесь на все тело три раза в неделю, вы можете делать подтягивания в 1-й день, подтягивания во 2-й день и нейтральный хват в 3-й день.

Если вы тренируете верхнюю / нижнюю часть тела, то, скорее всего, вы тренируете верхнюю часть тела дважды в неделю, поэтому в один из этих дней делайте подтягивания, а в другой - подтягивания.

Если вы занимаетесь бодибилдингом на 4–5 дней, то, вероятно, будете возвращаться раз в неделю.Это означает, что вы делаете около 6-8 упражнений в день для спины. По крайней мере, два из этих упражнений могут быть вариациями подтягиваний (подтягивания, подтягивания на ширине плеч, подтягивания широким хватом или подтягивания нейтральным хватом). Поскольку подтягивания и подтягивания - это, пожалуй, самые эффективные упражнения для спины, которые вы можете выполнять, вы должны делать их каждую тренировку для спины! Чем больше, тем лучше. И да, вы можете делать и то, и другое в один и тот же день!

Есть к нам вопросы? Пожалуйста, не стесняйтесь комментировать ниже или свяжитесь с нами .

КУПИТЬ ДЕРЖАТЕЛЬ ДЛЯ ВАШЕГО ДОМА

Оставить комментарий

Комментарии будут одобрены перед появлением.

подтягиваний против подтягиваний: какие мышцы лучше развиваются?

В мире фитнеса подтягивания и подтягивания - это две тренировочные техники, которые всегда противоречат друг другу.Споры вокруг них почти всегда начинаются с вопроса «Кто лучше строит мышцы бицепса?».

Перво-наперво, давайте начнем с основ.

Любой, кто занимался подтягиваниями и подтягиваниями, знает, что различные техники захвата - самое большое различие между ними. Хотя эта тема важна, если вы хотите добавить их в свои тренировки, информация о том, какие мышцы они работают, как получить наилучшие результаты от этих тренировок, что проще, или почему вы должны их выполнять, будет иметь жизненно важное значение.Итак, давайте подробнее рассмотрим каждую из этих тем.

Что такое подтягивания?

  • Упражнение с подтягиванием выполняется нижним хватом на приподнятом горизонтальном шесте. Это можно сделать, встав вертикально лицом к приподнятому столбу, который находится не менее чем на 2 дюйма над вашей головой. Положите руки на шест ладонями к себе.
А теперь давайте ответим на вопрос: какие мышцы работают при подтягивании?
  • Подтягивания прорабатывают мышцы плеч, предплечий, спины и бицепсов.
  • Хотя это может быть не любимым упражнением большинства людей, при правильном выполнении оно может быть очень эффективным.
  • Даже люди, которые изо всех сил пытаются полностью подтянуться, могут заметить улучшение осанки, сцепления и, конечно же, силы в мышцах верхней части спины.
  • Если вы включите это в свой еженедельный режим тренировок, это также может улучшить ваши основные мышцы, что, в свою очередь, снизит риск возникновения боли в позвоночнике и травм.

Что такое подтягивания?

  • Подтягивания выполняются руками с использованием захвата сверху на перекладине.
  • Это упражнение начинается так же, как подтягивания, но ладони должны быть направлены от вас.
  • Оказавшись в нужном положении, все, что вам нужно сделать, это поднять тело и упасть.
Теперь к большому вопросу, на какие мышцы работают подтягивания?
  • Подтягивания задействуют мышцы предплечий, плеч, рук и бицепса.
  • От вашего захвата до повторяющихся приведений плеч - все эти мышцы постоянно задействованы в этом упражнении.
  • Также важно отметить, что подтягивания - очень эффективный способ улучшить ваши широчайшие мышцы спины и укрепить мышцы кора.

Подтягивания и подтягивания: чем они отличаются?

Пришло время классической игры лицом к лицу. Однако вместо того, чтобы наносить удары руками, мы более подробно рассмотрим этих строителей мышц, чтобы понять, почему и чем они отличаются.

Если вы один из тех, кто использует эти термины как синонимы, пора прояснить ситуацию и показать вам, почему они не совпадают.

  • Положение рук - первое различие между подтягиваниями и подтягиваниями.Подтягивания выполняются нижним хватом или супинированным хватом, а подтягивания - верхним хватом или пронацией.
  • При подтягивании ладони обращены к вам, а при подтягивании ладони обращены от вас.
  • Подтягивания обычно выполняются на ширине плеч или более узким хватом, в то время как подтягивания могут выполняться на ширине плеч или более широким хватом.
Но какой из них задействует больше мышц?
  • Ответ отрицательный. Они задействуют разные мышцы.
  • Подтягивания задействуют больше мышц бицепса, в то время как подтягивания задействуют больше широчайших.Итак, это зависит от того, чего вы хотите от тренировок.
  • Вы можете найти эксперта по тренировкам, который рекомендует вам одно упражнение перед другим, однако это не обязательно означает, что они отдают предпочтение одному перед другим.
  • После рассмотрения ваших потребностей в тренировках они определят, какая из них будет наиболее полезной для вас и ваших целей тренировки. В большинстве случаев подтягивания рекомендуются перед подтягиваниями.
  • Если ваша тренировка уже требует больших нагрузок на бицепсы или нижнюю часть спины, подтягивания могут быть лучшим вариантом.
  • С другой стороны, подтягивания хороши для людей, чья программа тренировок уже слишком сильно нагружает верхнюю часть спины.
  • Также важно отметить, что подтягивания - отличный способ укрепить мышцы кора, в то время как подтягивания немного больше сосредотачиваются на бицепсах, но они также помогут вашему корпусу.
  • Итак, хотя подтягивания больше влияют на бицепс, а подтягивания вызывают большую активацию широчайших мышц, оба упражнения задействуют мышцы спины.

Техника подтягивания и подтягивания хватом

Давайте поговорим о технике хвата, начнем с подтягиваний.Использование более широкого хвата очень эффективно для развития широчайших. Новичкам может быть сложнее добиться приведения плеч, поэтому лучше начинать с руками на ширине плеч. По мере того, как вы тренируете корпус и становитесь сильнее, вы можете постепенно увеличивать ширину захвата, чтобы больше внимания уделять широчайшим. Чем шире ваш хват, тем больше будут работать ваши широчайшие, поскольку бицепсы находятся в невыгодном положении.

То же самое можно сказать и о подтягиваниях.В подтягиваниях узким хватом больше внимания уделяется бицепсам. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете регулировать ширину захвата ближе, чтобы получить более напряженную тренировку.

Как стать лучше в подтягиваниях и подтягиваниях

Нередко можно услышать, как люди жалуются на то, что подтягивания слишком сложны. Возможно, вы даже слышали, как люди жалуются на то, что не могут подтягиваться, когда у них нет проблем с подтягиваниями. Независимо от того, являетесь ли вы абсолютным новичком или кем-то, кто знает свое дело в тренажерном зале, для успешного выполнения этих тренировок требуется, чтобы человек был в состоянии поднять вес своего тела.Это не происходит в одночасье. Чтобы добиться правильного результата, нужна постоянная практика и правильные техники.

По мере того, как вы тренируетесь и наращиваете силу верхней части тела, эти упражнения становятся легче и эффективнее.

Почему вам сложно делать подтягивания и подтягивания каждый день

Хотя мы уже установили, что подтягивания и подтягивания могут быть сложнее для людей, которые не набрали достаточно силы плеч, чтобы тянуть свой вес, могут быть и другие факторы, мешающие вам достичь ваших целей.

  • Недостаток гибкости - частая причина проблем, когда дело доходит до этих двух упражнений.
  • Люди, которые проводят большую часть своего времени за компьютером, могут иметь слегка сгорбленную осанку, которая не способствует этим тренировкам плеч.
  • Эти тренировки требуют достаточной гибкости, чтобы плечи могли подниматься и опускаться. Чтобы улучшить подбородок и подтягивание, попробуйте выполнять упражнения для груди или сознательно вращать плечами во время приведения.
  • Если ваша проблема связана со штангой, использование ремня для подтягивания или подтягивания может оказать вам достаточную помощь, чтобы вы двигались в правильном направлении.
  • Ремешки
  • Assist помогут вам надежнее удерживать штангу. Они также могут дать вам больше контроля над вашим движением.

Советы по тренировкам, которые помогут вам овладеть подтягиваниями и подтягиваниями

Если вы упорно работали и все еще не можете получить эти разгибания плеч, это еще не конец. Сделайте шаг назад и попробуйте некоторые из этих советов, которые помогут вам приблизиться к своим целям.

1. Подтягивания с помощью эластичного бандажа: небольшая помощь

  • Использование вспомогательной ленты для подтягивания или подтягивания - самый простой способ начать, особенно если вы новичок.
  • Оберните ремешок вокруг перекладины, затем протяните ремешок через себя с другой стороны, чтобы закрепить ремешок на перекладине.
  • Поставьте одну ногу на ремешок, а другую поставьте поверх первой.

2. Пассивное подвешивание: работайте на рукоятке

  • Возьмитесь за штангу желаемой ширины и просто держитесь за нее.
  • Держите руки прямыми, ладони смотрят вперед или назад (в зависимости от того, какую тренировку вы пытаетесь выполнить).
  • Расслабьте тело и держитесь, пока руки могут удерживать вас. Повторите это.
  • Вы также можете использовать вспомогательные ленты для подтягивания или подтягивания, чтобы упростить задачу.

3. Рукоятка Move Around: все под рукой

  • Когда вам комфортно в пассивном висе, вы можете добавлять движения из стороны в сторону.
  • Удерживая плечи расслабленными, проведите руками по перекладине, неся вместе с собой вес вашего тела.
  • Делайте это как можно дольше и повторяйте как можно чаще.

4. Активное зависание: шаг вперед

  • Пора разгибать плечи. Вы можете сделать это, продолжая использовать вспомогательные ленты.
  • Поднимите руки от ушей.
  • Руки держите прямыми, но согните плечи.
  • Держите это как можно дольше.

5. Пожмите плечами: улучшите гибкость

  • Это может улучшить вашу гибкость, когда вы наконец решите попробовать эти упражнения.
  • Поверните плечи вниз и назад, висит на перекладине. Повторите это. Вы должны заметить, что ваше тело поднимается к перекладине. Делайте это до тех пор, пока можете нести свой вес.
  • Не преувеличивайте движение, держите его маленьким, пока не почувствуете себя достаточно уверенно, чтобы идти дальше.

7.Подвешивание на гибкой руке: непрерывный прогресс

  • Если вы готовы к этому шагу, вы, вероятно, уже добились значительного прогресса. Для этого поднимите корпус к перекладине и удерживайте как можно дольше.
  • Это может занять несколько попыток, прежде чем вы сможете справиться с этим.
  • Вы можете ставить меньшие цели. Начните с подъема всего на несколько дюймов, затем попробуйте подняться на полпути, а после того, как вы освоите их, попробуйте подтянуться до упора.
  • После того, как вы встали, постарайтесь удерживать подбородок над перекладиной как можно дольше.

# 7 Эксцентриковые подтяжки

  • Эксцентрические или отрицательные подтягивания помогут вам привести мышцы кора в форму для этих упражнений.
  • Для этого начните с головы над перекладиной и положите руки на перекладину. Затем вы медленно опуститесь.
  • Это задействует ваши основные мышцы.
  • Эти основные мышцы помогут вам сохранять контроль над телом, когда вы, наконец, решитесь на это.
  • Повторяйте эти упражнения и прогрессируйте, пока не научитесь полностью подниматься и опускаться.
  • Смело начинайте с подтягиваний, если умеете делать подтягивания, похлопайте себя по спине. Чтобы освоить подтягивания, нужны силы и время.

Еженедельная программа тренировки на бицепс с подтягиваниями и подтягиваниями

Вместо того, чтобы выбирать между этими двумя тренировками, почему бы не включить подтягивания и подтягивания в свои повседневные тренировки?

Вот отличная программа тренировок, которая может вам помочь:

* Не забудьте сделать несколько разминок перед сгибанием плеч перед началом и отдохнуть не менее 30 секунд перед началом нового раунда.
  • День 1: Подтягивания 3 × 5 (регулярные или вспомогательные)
  • День 2: Подтягивания 3 × 8 (обычные или с ассистентами)
  • День 3: Подтягивания 3 × 3, подтягивания 3 × 5
  • День 4: День отдыха!
  • День 5: Подтягивания 3 × 3, подтягивания 3 × 8
  • День 6: Подтягивания 3 × 5 (с ассистентом или обычным), подтягивания 3 × 8 (с ассистентом или обычным)
  • День 7: Подтягивания 3 × 5 (обычные или с отягощениями), подтягивания 3 × 8 (обычные или с отягощениями)

Продолжайте это упражнение еженедельно, добавляя дополнительную тягу к каждому подходу.Вы также можете попробовать отрегулировать ширину захвата, чтобы немного поработать. Не бойтесь помогать им еще больше, когда начнете свое тренировочное путешествие. Делайте то, что вы можете, и улучшайте оттуда.

Часто задаваемые вопросы о подтягивании и подтягивании вверх

  • В: Что лучше подтягивания или подтягивания?
  • A: Подтягивания и подтягивания задействуют разные мышцы и помогают наращивать бицепсы и широчайшие соответственно. Однако одно нельзя превозносить над другим.Выберите то, что вам больше всего подходит, в зависимости от того, что вы хотите от своей программы тренировок, или от того и другого, если вы действительно хотите накачать мышцы верхней части спины. Если вы хотите получить от этих тренировок больше, не забудьте изменить ширину хвата. Широкий и узкий хват могут дать очень разные результаты в обоих упражнениях.

  • В: Подтягиваться легче, чем подтягиваться?
  • A: Да, подтягивания легче, чем подтягивания. Бицепс задействовать легче, чем широчайшие, однако, продолжая практиковаться, вы можете делать подтягивания раньше, чем это осознаете.

  • В: Почему я могу подтягиваться, но не подтягиваться?
  • A: Есть несколько причин, по которым вы не можете выполнять эти подтягивания. Возможно, ваши бицепсы недостаточно сильны, чтобы выдерживать вес вашего тела, или вы еще недостаточно гибки. Практикуйтесь в подтягивании с поддержкой, пока не научитесь.

  • В: Какие мышцы работают при подтягивании и подтягивании?
  • A: Подтягивания подчеркивают ваши бицепсы, в то время как подтягивания также прорабатывают широчайшие.Оба они задействуют основные мышцы и бицепсы.

Окончательный вердикт: подтягивания против подтягиваний?

На этом этапе вы, вероятно, лучше понимаете различия и сходства между подтягиваниями и подтягиваниями.

Эксперты по тренировкам доказали, что оба движения прорабатывают широчайшие мышцы, мышцы спины и бицепсы. Просто они делают это в разной степени. В то время как подтягивания больше прорабатывают ваши бицепсы, ваши широчайшие привлекают больше внимания с помощью подтягиваний.

Итак, если вы хотите по-настоящему накачать бицепсы, вам следует начать с подтягиваний. С другой стороны, если вы хотите больше работать над широчайшими, подтягивания будут лучшим вариантом.

Если вы все еще не уверены, с чего начать, обратитесь к тренеру. Любой хороший тренер обязательно порекомендует наиболее подходящий для ваших целей.

Chin Up vs.Подтягивание

Подтягивания и подтягивания должны быть основными упражнениями для верхней части тела в вашей программе тренировок. Оба эти упражнения нацелены на несколько групп мышц одновременно и часто считаются веховыми упражнениями, поскольку для их успешного выполнения требуется изрядное количество основной силы верхней части тела.

Если вы начинающий или атлет среднего уровня, неплохо понять некоторые ключевые различия между подтягиваниями и подтягиваниями. Давайте разберем некоторые ключевые элементы движений, из которых прорабатываются мышцы, распространенные ошибки, которых следует избегать, и некоторые из лучших вариантов, которые следует использовать для сильной и динамичной верхней части тела.

Нажмите здесь, чтобы присоединиться к более эксклюзивной информации о фитнесе и тренировках.

Мужское здоровье

Основные различия между подтягиваниями и подтягиваниями

Основное различие между подтягиваниями и подтягиваниями заключается в расположении рук. При подтягивании ладонь обращена к подбородку нижним (супинированным) хватом, а в подтягивании ладонь обращена от вас верхним (пронационным) хватом.

Простой способ всегда помнить об их главном отличии - подумать о том, чтобы почесать подбородок. Вы почесываете подбородок ладонью к себе, так что это подтягивание.

Что легче - подтягивание или подтягивание?

Обычно лифтеры обнаруживают, что подтягивание легче, чем подтягивание. Причина этого в том, что при более высокой активности двуглавой мышцы плеча комплекс плечо-рука-предплечье может использоваться немного лучше, чем в подтягивании.

Как правило, у атлетов в начале подъема бицепсы и широчайшие, как правило, сильнее - более естественно тянуть вертикально супинированным хватом.

Что лучше для гипертрофии - подтягивание или подтягивание?

Подтягивания и подтягивания - фантастические упражнения для наращивания мышц верхней части тела. Каждое упражнение нацелено на различные мышцы и может использоваться для улучшения силы рук, предплечий и спины. Обычно рекомендуется запрограммировать оба упражнения в тренировках, чтобы добиться значительного увеличения верхней части тела.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Подтягивание против проработанных мышц подтягивания

Westend61 Getty Изображений

Подтягивания и подтягивания имеют схожую схему движений, поэтому огромное количество мышц, которые они работают, будут иметь значительный переход между собой. По сути, они будут прорабатывать в основном одни и те же группы мышц, но скорость, с которой они их прорабатывают, будет немного отличаться в зависимости от положения вашей руки и того, как тело производит силу посредством вертикального движения тяги.

Полезное исследование, в котором сравнивались различия в активации мышц между подтягиваниями и подтягиваниями, взято из статьи, опубликованной в 2010 году в Journal of Strength and Conditioning Research.

Авторы отметили, что основные мышцы работали (в порядке убывания активации) между подтягиванием и подтягиванием:

  • лат
  • Biceps Brachii
  • Infraspinatus
  • Lower Trapezius
  • Pectoralis Major
  • External Erector Наклонный

    Авторы отметили, что двуглавая мышца плеча и большая грудная мышца были более активны во время подтягивания по сравнению с подтягиванием, в то время как нижние ловушки были более активными в подтягивании.

    Еще один полезный документ, на который стоит обратить внимание для оценки мышц, прорабатывающих подтягивания и подтягивания, взят из исследования, опубликованного в 2017 году в Журнале Международного общества электрофизиологической кинезиологии. Здесь авторы сравнили четыре различных положения рук, используемых в обычных вариациях упражнения: супинированная, пронированная, нейтральная и широкая хватка.

    Авторы предположили, что пронационное подтягивание (традиционное) приводит к более высокой активации средней трапеции. Они также указали, что плече-лучевая мышца, двуглавая мышца плеча и большая грудная мышца были выше в модели концентрических (подъемных) движений по сравнению с эксцентрическими (опускающимися) движениями.

    Когда сравнивались все четыре положения рук, авторы также отметили, что уровни активации мышц были одинаковыми при выполнении полных повторений, однако конкретная активация мышц немного различалась в моделях концентрических и эксцентрических движений. Это полезно знать лифтерам, которые программируют вариации подтягиваний и подтягиваний, ориентированные на темп.

    Преимущества подтягиваний и подтягиваний

    Эухенио Маронгиу Getty Images

    У каждого из этих упражнений будет свой собственный список конкретных преимуществ, которые можно использовать для конкретных видов спорта и других упражнений.Однако, поскольку они оба похожи по своей природе, есть несколько совпадающих преимуществ, на которые стоит обратить внимание.

    1. Контрольное упражнение

    Контрольное упражнение - это движение, для выполнения которого требуется значительная базовая сила. Вот почему многим новичкам нелегко выполнить это упражнение сразу.

    Подтягивания и подтягивания - фантастические упражнения для измерения силы верхней части тела для начинающих, средних и продвинутых лифтеров.Новички могут использовать эти упражнения в качестве оценки и отслеживать свой прогресс в начале специальной тренировочной программы, в то время как атлеты среднего и продвинутого уровней могут использовать их для оценки своего общего уровня силы и физической подготовки.

    2. Минимальное оснащение

    Если у вас минимальное оборудование или вы занимаетесь домашними тренировками, подтягивания и подтягивания отлично подходят для того, чтобы дать вам много денег, при этом не требуя большого количества оборудования. Поскольку это уже довольно сложные упражнения, вы можете регулярно продвигаться в каждом из них, не тратя денег на покупку оборудования.

    3. Переход к упражнениям со штангой и спорту

    Подтягивания и подтягивания - это упражнения на вертикальную тягу и целевые группы мышц верхней части тела. Укрепив комплекс плеч, рук и предплечий, вы перенесетесь в упражнения со штангой и в спорт. Неважно, занимаетесь ли вы становой тягой или занимаетесь спортом, вы не ошибетесь с более сильной спиной и хватом.

    Распространенные ошибки подтягивания и подтягивания

    Getty Images

    Поскольку подтягивания и подтягивания имеют более высокие планки входа, чем большинство упражнений, есть несколько распространенных ошибок, которые делают новички, когда им не хватает силы и формы.

    1. Слишком сильное раскачивание

    Если вашей целью является выполнение строгих подтягиваний и подтягиваний, то вам нужно сосредоточиться на полном напряжении тела на протяжении всего движения. Вы часто будете видеть, как спортсмены раскачиваются во время эксцентрической части, что обычно говорит о недостаточной силе стабилизатора верхней части тела и неосведомленности о форме.

    Выполняя подтягивания и подтягивания, старайтесь поддерживать легкую нагрузку на все тело и ограничивать раскачивание. Чем строже вы будете, тем лучше будет ваша вертикальная тяга и улучшатся ваши навыки движения.

    2. Слишком тесный и слишком широкий хват без намерения

    Ширина захвата также может быть областью, в которой атлеты ошибаются при традиционных подтягиваниях и подтягиваниях. Плохое понимание ширины захвата может привести к недостаточной механике и недоиспользованию основных движителей (также называемых мускулами, выполняющими большую часть работы) в каждом подъеме.

    Есть время и место для вариаций подтягиваний и подтягиваний узким и широким хватом, о которых мы расскажем ниже, но для традиционных подтягиваний и подтягиваний стремитесь к совершенствованию рекомендаций по ширине захвата, приведенных ниже.

    Чинуп : Примерно на ширине плеч.

    Вверху, если ваши руки находятся на одной линии с плечами, значит, у вас, вероятно, надежная ширина захвата. Мы хотим полностью задействовать сгибатели рук. Например, вот почему мы не выполняем сгибания рук со штангой широким хватом - мы не хотим ограничивать способность сгибателей руки сокращаться.

    Подтягивание : Ширина плеч или шире.

    Есть время и место для подтягиваний широким хватом, но для большинства лифтеров ширина захвата, выходящая за пределы плеч, лучше всего подходит для набора веса, механического мастерства и сильных, целенаправленных сокращений.

    Лучшие варианты подтягиваний и подтягиваний

    После того, как вы освоили подтягивания и подтягивания, вы можете начать выполнять больше вариаций, ориентированных на конкретные силовые цели. Ниже приведены 14 фантастических вариантов подтягиваний и подтягиваний, которые можно использовать для увеличения вашей силы, мощности и мускулов.

    Примечание автора. Все приведенные ниже варианты будут иметь перенос для каждой из целей, перечисленных ниже. Стремясь сократить варианты для конкретных адаптаций, мы предоставили мини-списки, объединяющие каждый вариант!


    Варианты подтягиваний и подтягиваний для захвата
    • Подтягивания хоккейным хватом
    • Подтягивания смешанным хватом
    • Подтягивания полотенцем
    • Подтягивания узким хватом

      3

      Развивающие подтягивания
      Подтягивания
        Варианты подтягиваний и подтягиваний для развития кора
          Вариации подтягиваний и подтягиваний для широчайших мышц и верхней части спины
          • Подтягивания с боковым скольжением
          • Подтягивания на плите
              26
            Подтягивания широким хватом 9095
          • Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

            Подтягивания: преимущества правильной техники

            Подтягивания - одно из самых сложных упражнений с собственным весом, которое многие клиенты ненавидят. В то время как некоторые клиенты могут без проблем справиться с ними, другие с трудом справляются даже с одним. Другие не питают иллюзий, что когда-нибудь смогут это сделать, поэтому даже не пытаются.Неудивительно, что подтягивания также являются упражнением, которое многие любители упражнений хотели бы выполнять, но желание не дает им сил, чтобы поднять вес собственного тела. Единственный способ сделать подтягивания - это начать практиковаться.

            Подтягивания помогают улучшить силу захвата, осанку и внешний вид, а также помогают укрепить мышцы, стабилизирующие позвоночник. Это, в свою очередь, может помочь снизить риск боли в спине и травм. Даже если клиент может делать только одно или два подтягивания за раз, это упражнение дает огромные преимущества, особенно для спины, плеч, предплечий и бицепсов.

            Если ваши клиенты не делают подтягиваний, вероятно, им стоит. Фактически, подтягивания могут быть одним из самых важных упражнений, которые должны делать ваши клиенты. Помимо помощи в развитии силы задействованных мышц, способность поднимать собственный вес тела может дать клиентам огромное чувство расширения возможностей.

            Мелисса Хинкли, сертифицированный персональный тренер ACE из Сан-Диего, которая тренирует ряд спортсменок средней школы, включает подтягивания в большинство программ своих клиентов.«Большинство моих атлетов приходят и не могут даже приблизиться к тому, чтобы выполнять какие-либо подтягивания», - объясняет Хинкли. «Они являются основным продуктом моих программ, потому что их довольно легко продвигать, что позволяет клиентам довольно быстро ощутить улучшения. Это помогает моим спортсменам стать мотивированными к их тренировочной программе, когда они видят, что действительно могут сделать модифицированное подтягивание уже через несколько недель ».

            Единственное оборудование, необходимое для выполнения правильного подтягивания, - это прочная неподвижная перекладина.Цель подтягивания - задействовать мышцы верхней части спины и рук для подъема тела из стационарного положения висения - основное внимание уделяется развитию силы с минимальным использованием импульса. Другие варианты подтягиваний с использованием импульса недавно стали популярными благодаря программам высокоинтенсивной подготовки, но для развития серьезной силы тяги верхней части тела ничто не сравнится с выполнением подтягиваний из неподвижного положения.

            Первичная схема движения

            Основная модель движения подтягивания вверх - это подтягивание из положения над головой, а специфические совместные действия включают сгибание в локтевом суставе и разгибание плеча в сагиттальной плоскости.Движение включает в себя подвешивание на турнике (обычно на высоте над головой) и использование супинированного (нижнего) захвата при подтягивании тела к перекладине так, чтобы локти проходили мимо грудной клетки, пока подбородок не поднялся над перекладиной.

            Основные задействованные мышцы

            Основными мышцами, участвующими в подтягивании, являются двуглавая мышца плеча, плечевая, лучевая, широчайшая мышцы спины, большая круглая мышца, задняя дельтовидная мышца и глубокие стабилизаторы позвоночника, включая поперечный живот, многораздельную поясничную мышцу и грудопоясничную фасцию.

            Преимущества подтягиваний

            Основными преимуществами подтягивания являются увеличение силы и четкости предплечий, особенно бицепсов, задних дельтовидных мышц плеч, а также больших круглых и широчайших мышц спины. Кроме того, держание перекладины и возможность подтягиваться помогает развить сокрушительную силу захвата, что может пригодиться при открытии жестких банок или впечатляющем рукопожатии.

            Почему нужно делать упор на подтягиваниях, а не на подтягиваниях? (Подтягивания выполняются ладонями вверх, подтягивания - ладонью вниз).Короче говоря, супинированный хват при подтягивании вверх переводит плечо в положение поворота наружу, а лучевую и локтевую кости предплечья в их естественное параллельное положение. Майк Бойл, тренер по силовой и кондиционной подготовке из Бостона и автор книги Advanced Functional Training for Sports, предпочитает подтягиваться вместе со своими клиентами. «Моим спортсменам легче поднимать ладони вверх, потому что они задействуют сгибатели локтя (бицепсы)», - объясняет Бойл. «Вдобавок он помещает плечо в более« удобное »положение для внешнего вращения.Захват ладонями вперед (подтягивание) создает абдукцию и внутреннее вращение, которые создают удар. Одна из моих основных проблем с клиентами - это помочь снизить риск травм, а супинированная рука очень важна с точки зрения предотвращения травм ».

            Если вы весь день сидите за столом с компьютером или набираете текстовые сообщения, сгорбившись над мобильным телефоном, плечи оказываются во внутреннем вращении. Следовательно, любое упражнение, которое помогает увеличить силу внешних вращателей плеча, может помочь улучшить осанку и снизить вероятность развития болезненности верхней части спины.В подтягивании используется пронированный (ладонями вниз) захват, при котором плечи поворачиваются внутрь, при этом лучевая и локтевая кости пересекаются друг с другом. Это может вызвать сжатие квадратного пронатора в предплечье, связанное с синдромом запястного канала. Хотя подтягивания имеют много преимуществ, выполнение слишком большого количества повторений создает большую нагрузку на локтевые суставы, что может быть возможной причиной болезненных ощущений в предплечьях и локтях.

            Подтягивание также дает менее ощутимые преимущества, такие как психологическая стойкость.Хинкли любит использовать это упражнение со своими школьными атлетами, потому что подтягивания - непростое упражнение. «Чтобы справиться с ними, требуется определенная умственная выносливость, - объясняет она, - что может помочь с их психологической стойкостью при занятиях спортом».

            Пошаговая инструкция

            • Поместите скамейку или коробку для прыжков под перекладину и поднимитесь наверх.
            • Возьмитесь за гриф обеими руками ладонями вверх.
            • Сохраняйте позвоночник вытянутым, поднимайте грудную клетку и напрягайте брюшной пресс, чтобы обеспечить устойчивость всего туловища, что помогает подтянуть тело к перекладине.Подумайте о том, чтобы поднять грудь к перекладине, вытянув локти за грудную клетку. Этот сигнал полезен, потому что основные широчайшие и круглые мышцы спины прикрепляются к плечевым костям, что делает упор на предплечьях.
            • Вверху сделайте короткую паузу перед медленным опусканием в исходное положение. Не просто опускайтесь вниз - при медленном движении мышцы дольше остаются в напряжении, что помогает развить силу и четкость.

            Обучение подтягиванию

            Клиентам, которые не могут подтягиваться, вы можете предложить два варианта, которые помогут им ощутить преимущества упражнения и развить базовую силу, необходимую им для того, чтобы в конечном итоге перейти к подтягиванию с полным весом.Первый вариант включает в себя захват штанги, надежно закрепленной в стойке или клетке для приседаний, и удержание ступней на земле. Из этого положения тренажер подтягивает к перекладине только процент своего веса тела. Второй вариант заключается в использовании толстой резинки (хорошо работает супербесьма), прикрепленной к перекладине для подтягивания, чтобы помочь выдержать вес человека. Просто повесьте ремешок на перекладину и попросите клиента поместить его или ее колени в ремешок и расположить ремешок на лодыжках. Бандаж действует как тренажер для подтягивания с помощью вспомогательного средства, поддерживая определенный процент веса тела спортсмена.

            Для обучения подтягиванию Бойль рекомендует использовать повязку. «Бинты типа Superband, обернутые вокруг перекладины, могут помочь большинству людей довольно легко сделать от 5 до 10 повторений. Большой ключ для новичков - помочь им понять, что это упражнение для спины, а не для рук ».

            Хинкли также использует браслет со своими клиентками. «Я использую повязку, достаточно прочную, чтобы помочь им с четырьмя-пятью подтягиваниями, но недостаточно прочную, чтобы пройти через весь подход.Я помогаю им вручную, замечая их, чтобы они помогли выполнить назначенных им представителей ». Помощь клиентам в работе после начальной точки утомления может быть эффективным методом создания перегрузки, необходимой для значительного увеличения силы.

            Распространенные ошибки (и способы их устранения)

            «Редко можно увидеть подтягивания и подтягивания хорошего качества», - говорит Бойл, считая читерство самой распространенной ошибкой, включая прыжок на перекладину и затем спуск на полпути.

            Одна из самых распространенных ошибок - использование импульса для перемещения тела над перекладиной.Если тело начинает раскачиваться, становится труднее удерживать штангу, что значительно увеличивает риск получения травмы при выполнении упражнения. Один из способов помочь контролировать импульс - научить клиентов напрягать мышцы живота, чтобы обеспечить стабильность между тазом и позвоночником. Сохранение жесткости позвоночника может создать устойчивый рычаг, который поможет облегчить подтягивание. Скрещивание ступней в лодыжках и сжатие ног - еще один способ создать жесткость и уменьшить желание создать импульс за счет раскачивания ног.

            Советы для начинающих

            Вот стандартный подход Хинкли к обучению клиентов старшего школьного возраста, которые имеют минимальный опыт выполнения упражнений: «Когда я провожу первоначальную оценку со своими клиентами, я вижу, как долго они могут продержаться в висе на согнутой руке. По мере того, как они становятся сильнее, они могут продержаться дольше. Среднее время на первую оценку составляет 10 секунд », - отмечает Хинкли. «Рекорд для моих спортсменок составляет чуть больше полутора минут».

            Использование первоначальной оценки и регулярной повторной оценки - отличный способ показать прогресс, который может помочь клиентам сохранить приверженность своим программам.

            После процесса оценки Хинкли следует последовательной прогрессии подтягиваний, которую она развивала с течением времени. «Я сначала начинаю с подтягиваний с бинтом, а потом перехожу к ручному подтягиванию пятном. Это помогает клиентам научиться контролировать свой вес, не полагаясь на резиновую ленту. С этого момента мои клиенты переходят к подтягиванию с низкой перекладиной, поставив ступни на землю, прежде чем, наконец, перейти к подтягиванию из положения висения. Даже когда большинство моих спортсменок могут сделать от трех до четырех подтягиваний без посторонней помощи, мы обычно делаем два дополнительных подхода с легкой лентой, чтобы получить больший объем, потому что они обычно могут сделать только один или два подхода без посторонней помощи с хорошей техникой.”

            Многим новичкам в подтягивании может не хватать силы захвата, чтобы надежно удерживать перекладину. Если человек не может держать штангу, ему может быть трудно выполнить все упражнение. Повис на согнутой руке, который Хинкли использует для оценки, на самом деле является эффективным упражнением, помогающим клиентам развить силу хвата. При использовании висения на согнутой руке дайте понять клиентам, чтобы они держали локти согнутыми, а ступни - на полу, не поддерживая вес тела. Сохранение согнутых локтей задействует больше мышц предплечья и бицепса, что важно для успешного завершения движения.Кроме того, держать ступни в расслабленном состоянии на полу - это самый безопасный способ выполнять упражнение: если у клиента утомляется хватка, ноги могут легко выдержать вес его или ее тела.

            Собираем все вместе

            «Я считаю, что подтягивания удивительны для всех спортсменов», - говорит Хинкли. «Очень немногие упражнения могут нагружать верхнюю часть тела и корпус, как подтягивания». Подтягивания могут помочь спортсменам проявить себя наилучшим образом на соревнованиях, но они также могут помочь среднему клиенту, который просто хочет проявить себя наилучшим образом в жизненной игре.Обычно нереально ожидать, что клиент сможет выполнить подтягивания с первой попытки, поэтому использование эластичной ленты или предоставление места может иметь важное значение для того, чтобы помочь клиенту развить силу и способность в конечном итоге выполнять подтягивания без посторонней помощи. .


            подтягиваний и подтягиваний: вот как они сравниваются

            Подтягивания

            известны тем, что являются одним из самых сложных движений с собственным весом, предлагая сложную задачу независимо от уровня силы.Помимо проблем, подтягивание делает большой упор на основные мышцы верхней части спины, такие как широчайшие. Поднимите этих ребят, и вы на пути к более широкому торсу и впечатляющему телосложению. При таком большом количестве вариантов сложно определить, какой из них лучше всего подходит для вашей повседневной жизни и индивидуальных целей. Мы разделили два самых популярных варианта - подтягивание и подтягивание - и подчеркнули их различия в форме и активации мышц.

            Споры сверху и снизу

            Подтягивания, выполняемые обеими руками хватом сверху (или лежа на животе) немного шире плеч, оказываются самыми сложными в этой паре.Широкий хват изолирует широчайшие, снимая большую часть нагрузки с бицепсов. Альтернативный вариант - подтягивания - высоко ценится как для наращивания бицепса, так и для спины. Используя супинированный хват, подтягивание задействует больше бицепса, чем его аналог с более широким хватом. Поскольку для перетягивания тела через перекладину требуется больше дополнительных движений, атлеты могут обнаружить, что этот вариант проще по сравнению. Хотя он по-прежнему нацелен на верхнюю часть спины, лифтерам может быть трудно изолировать и задействовать широчайшие во время движения.

            Подтягивания и подтягивания вне рук могут оказаться трудными для многих парней просто из-за недостаточной гибкости. Поскольку многие лифтеры проводят свой день сгорбившись перед компьютером, они, как правило, принимают позу с перекатом вперед - не лучшую для того, чтобы подтянуть подбородок к перекладине. По словам Дина Сомерсета, CSCS, «со спиной, скрученной вперед, плечи не могут так легко тянуться назад и вниз, что делает задействование широчайших трудной целью, в которую нужно стрелять, и в результате, чтобы завершить движение, бицепсы должны работа сделана самостоятельно.«Атлетам может быть труднее во время подтягивания, так как руки должны быть повернуты наружу, чтобы полностью захватить гриф. Чтобы облегчить эту проблему и улучшить результаты в обоих вариантах, перед началом тренировки выполните некоторую работу с мягкими тканями груди. Также обратите внимание на опускание плеч и спину, чтобы задействовать широчайшие.

            Программирование подтягиваний

            Для наращивания спины и увеличения относительной силы (силы относительно веса тела) включайте подтягивания и подтягивания в свой распорядок несколько раз в течение недели.Они хороши как для силы, так и в качестве разминки перед тренировкой. Вместо того, чтобы использовать импульс для преодоления штанги, соблюдайте строгую форму, чтобы увидеть немедленное улучшение силы. Сомерсет признает, что импульс - основная причина, по которой многие парни не становятся сильнее.

            «Существует большая разница между подтягиванием с наклоном, которое включает в себя удар ногой, и рывками, которые некоторые люди делают в подтягивании. Сосредотачиваясь на том, чтобы иметь силу сделать как можно больше повторений, а не тратить силы на подпрыгивание или рывки, чтобы просто выполнить повторения, многие люди увидят улучшения », - говорит он.Увеличьте силу верхней части спины, включив в свой распорядок эти тренировки, которые увеличивают как силу, так и объем.

            Указания:

            Выполняйте следующее упражнение (подтягивание или подтягивание) в начале упражнения или второстепенное по сравнению с основным подъемом нижней части тела, таким как приседания или становая тяга. Подождите не менее двух дней между занятиями, чтобы верхняя часть тела восстановилась.

            Неделя 1:

            День 1: Подтягивания, подходы: 3; повторений: 5 (с взвешиванием, если необходимо)
            День 2: Подтягивания, подходы: 3; повторений: 8-10
            День 3: Подтягивания, пирамида - 2, 4, 6, 8, 10 (Начните с двух повторений.Отдохните 45-60 секунд перед тем, как сделать четыре повторения. Продолжайте делать шесть, восемь и десять, прежде чем пытаться вернуться назад. Сделайте это насколько возможно в хорошей форме.)

            Неделя 2:

            День 1: Подтягивания, подходы: 3; повторений: 5 (с взвешиванием, если необходимо)
            День 2: Подтягивания, подходы: 3; повторений: 8-10
            День 3: Подтягивания, пирамида - 2, 4, 6, 8, 10 (Попытка сделать это дальше, чем на предыдущей неделе.)

            Неделя 3:

            День 1: Подтягивания, подходы: 4; повторений: 5 (с взвешиванием, если необходимо)
            День 2: Подтягивания, подходы: 4; повторений: 8-10
            День 3: Подтягивание, пирамида - 2, 4, 6, 8, 10 (Попытка сделать это дальше, чем на предыдущей неделе.)

            Неделя 4:

            День 1: Подтягивания, подходы: 4; повторений: 5 (с взвешиванием, если необходимо)
            День 2: Подтягивания, подходы: 4; представители: 8-10
            День 3: Подтягивание, пирамида - 2, 4, 6, 8, 10 (Попытка продвинуться дальше, чем на предыдущей неделе.)

            Для доступа к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и т. д. , подписывайтесь на YouTube!

            Как делать подтягивания - проработанные мышцы, варианты и преимущества

            Когда дело доходит до построения серьезного набора рук (и чудовищной спины), немногие упражнения могут предложить такой стимул к силе и гипертрофии мышц, как подъем подбородка.Подбородок, в дополнение к движениям, таким как подтягивания, тяги и сгибания молоточков, а также становая тяга, предлагают атлетам силы, мощности и фитнеса прекрасную возможность увеличить силу, размер и функциональность бицепсов (не говоря уже об улучшении силы спины и хвата). .

            В этом руководстве по упражнениям для подтягивания мы поставили перед собой задачу снабдить силовых тренеров, спортсменов и атлетов, занимающихся повседневной атлетикой, информацией, необходимой им для максимизации силы, навыков и работоспособности подтягиваний:

            • Форма и техника подтягивания
            • Преимущества Chin Up
            • Мышцы, прорабатываемые подъемом подбородка
            • Кто должен делать подтягивания?
            • Подборки, повторения и рекомендации по программированию для подтягиваний
            • Варианты и альтернативы подтягиванию
            • и более…

            Как сделать подбородок вверх

            Ниже приведено пошаговое руководство по правильной постановке и выполнению подъема подбородка.

            Начните с принятия супинированного хвата на перекладине, держа руки примерно на ширине плеч.

            Обязательно свободно свешивайтесь подбородком снизу вверх. Голова должна находиться между бицепсами, а локти должны быть полностью вытянуты.

            2.

            Установите лопатки для плеч

            Опустите лопатки вниз, втягивая и опуская их. Это поможет защитить плечевой пояс от движения во время подъема подбородка.

            Устанавливая верхнюю часть спины, вы стабилизируете плечи и позволяете мышцам спины и бицепса работать исключительно в этом движении. Неспособность стабилизировать плечевой комплекс может привести к дискомфорту в плече или чрезмерной травме. Кроме того, не забудьте втянуть пупок в корпус, напрягая мышцы кора и ягодиц, как если бы вы это делали в планке / холостом хвате.

            После набора подтяните грудь и подбородок к штанге с помощью бицепсов и мышц спины.

            Подумайте о том, чтобы подтянуть штангу к груди, чтобы локти вошли в задние карманы. Вы также можете подумать о том, чтобы провести локтями через пол, когда вы подтягиваетесь вверх.

            Как только вы окажетесь на вершине перекладины, стабилизируйте свое тело, а затем под контролем опустите себя в исходное положение.

            Обязательно сохраняйте напряжение на спине и бицепсах на протяжении всего этого момента, и всегда фиксируйте стабильное ядро ​​и плечевой пояс, прежде чем переходить к следующему повторению.

            3 преимущества подтягиваний

            Ниже приведены (3) преимущества подтягиваний, которые тренеры и спортсмены в большинстве силовых, силовых и фитнес-видов спорта могут ожидать при включении подтягиваний в тренировочный режим.

            1. Функциональная сила верхней части тела

            Для большинства спортсменов способность подтянуть подбородок к перекладине может увеличить размер рук и спины, развить серьезную силу хвата и улучшить результаты. Для других это может быть ключевым движением для повышения силы хвата и выносливости, тяговых способностей (с такими вещами, как становая тяга, упражнения силачей и движения CrossFit) и другие.Например, тяги в наклоне, подтягивания, становая тяга и сгибания рук с бицепсами; Подтягивания заслуживают места в большинстве силовых, силовых и фитнес-программ за их способность добавлять качественную силу и мускулы, что позволяет использовать самые разные движения и навыки.

            2. Большие, сильные бицепсы и предплечья

            Подбородок вверх, в отличие от подтягивания, создает большую нагрузку на бицепсы (и предплечья) из-за супинированного захвата на перекладине. При этом бицепс должен сгибать локтевой сустав, чтобы подбородок атлета вертикально перемещался по направлению к перекладине.Из-за большой нагрузки, которая часто оказывается на бицепс и предплечья во время подтягивания (либо из-за добавленного веса, либо просто веса человека), повреждение мышц и потребность в силе часто приводят к гипертрофии мышц и увеличению силы в мышцах. бицепсы, предплечья и мышцы спины.

            3. Управляйте своим весом

            Возможность передвигать собственного тела в широком диапазоне движений является ключевым фактором для большинства видов спорта. В то время как некоторые силовые и силовые атлеты могут не иметь непосредственной потребности выполнять гимнастические движения и подтягиваться к перекладине для спортивных результатов (например, пауэрлифтеры, штангисты и атлеты-силачи), чистая сила и масса, необходимые для более крупных атлетов, чтобы делать подбородок подъемы могут привести к усилению спины, бицепсов и предплечий; все это НЕОБХОДИМО для тяжелых чисток, рывков, становой тяги, приседаний, переноски и жима.

            Проработанные мышцы - подбородок

            Подъем подбородка - это упражнение для верхней части тела, которое можно выполнять для увеличения силы тяги и гипертрофии спины, рук, а также общей силы тяги. Ниже приводится разбивка основных групп мышц, задействованных в этом упражнении.

            Бицепс

            Подтягивание нацелено на бицепсы из-за супинированного захвата, выполняемого на перекладине. При этом вы заставляете сильно сгибать локоть, что является основной функцией бицепса как мышцы.

            Широчайшая мышца спины

            Мышцы спины (latissimus dorsi) активны при поднятии подбородка аналогично подтягиванию, гребле и другим движениям спины.В то время как бицепсы действительно играют большую роль в выработке силы, мышцы спины являются второстепенными движителями в подъеме подбородка и помогают в общем тяговом движении.

            Предплечья и захват

            (Рука) Мышцы

            Предплечья и мышцы хвата (кисти) необходимы для закрепления атлета на перекладине для выполнения подтягиваний. Супинированный хват (по сравнению с пронированным или нейтральным хватом, используемым в подтягивании) предлагает тренерам и спортсменам дополнительные варианты тренировок, чтобы максимизировать общую силу захвата и мышечную выносливость.

            Кто должен делать подбородок?

            Ниже приведены некоторые причины, по которым атлеты, занимающиеся силовыми, силовыми и фитнесом, могут извлечь выгоду из выполнения подтягивания вверх.

            Силовые и силовые атлеты

            Когда максимальная сила, гипертрофия и производительность - это главное, мы часто хотим посмотреть на дополнительные упражнения, которые позволяют нам нацеливать мышечную массу и увеличивать общий объем тренировок и нагрузку (один из лучших факторов для роста мышц). Подъем подбородка можно использовать в качестве вспомогательного упражнения для спины и рук, как и подтягивание, для увеличения тягового усилия рук и спины, увеличения мышечной гипертрофии спины и бицепсов, а также улучшения силы хвата и выносливости мышц, необходимых для подъемов тяжестей или хвата. зависимые упражнения.

            Спортсмены функционального фитнеса

            Подбородок, хотя и не часто встречается в соревновательных тренировках (в отличие от подтягиваний с наклоном, подъемов мышц, лазания по канату и т. Д.), Обеспечивает общую силу тяги верхней части тела, гипертрофию и улучшение мышечной выносливости. Включение подтягиваний в программы может предложить столь необходимое разнообразие тренировок и предложить новые стимулы для усиления мышечного роста, минимизации травм от чрезмерного использования (из-за многократного выполнения одних и тех же движений) и повышения силы / выносливости хвата.Наконец, подтягивание - отличный способ увеличить общую силу тяги верхней части тела и мышечную массу, поскольку лифтер часто может выполнять много повторений и / или выполнять большую нагрузку по сравнению с другими движениями подтягивания.

            Общий фитнес и движения

            Подобно подтягиванию, подтягивание является основным упражнением с собственным весом, которое может развить силу тяги верхней части тела, увеличить гипертрофию мышц спины и рук и быть очень функциональным для фитнес-спортсменов и обычных лифтеров. Кроме того, подтягивание вверх - это многосуставное упражнение для верхней части тела, что делает его отличным моментом для добавления в любую библиотеку упражнений.

            Как запрограммировать подъем подбородка

            Ниже приведены три основные цели тренировки и рекомендации по программированию при использовании подтягивания в определенных программах. Обратите внимание, что это общие рекомендации, и их ни в коем случае нельзя использовать как единственный способ программирования подтягиваний.

            Общая сила - повторения и подходы

            Для общих наборов силовых тренировок спортсмены могут выполнять большее количество подходов с меньшим диапазоном повторений.

            • 4-6 подходов по 4-6 повторений, отдых 2-3 минуты

            Гипертрофия мышц - повторения и подходы

            При увеличении размера мышц и гипертрофии можно использовать следующие повторения для увеличения объема мышечной нагрузки.

            • 4-6 подходов по 6-12 повторений, отдых 60-90 секунд между ними, с тяжелой и средней нагрузкой

            Выносливость мышц - повторения и подходы

            Некоторые лифтеры могут захотеть тренировать большую мышечную выносливость (для занятий спортом), для чего рекомендуются более высокие диапазоны повторений и / или более короткие периоды отдыха.

            • 2-3 подхода по 12+ повторений с отдыхом 60-90 секунд между ними (это сильно зависит от вида спорта)

            https: // www.instagram.com/p/Bsq8A1JgY7k/

            Вариации для подтягивания

            Ниже приведены три (3) варианта подтягивания, которые могут использоваться тренерами и спортсменами для разнообразия и прогрессивности тренировок.

            1. Подтягивание с отягощением

            Подтягивание с отягощением - это просто подтягивание с добавленным весом, которое достигается либо путем ношения жилета с отягощением, с поясом с отягощениями, либо с помощью простого зажатия гантели между бедрами / ногами. Это отличный способ превратить подбородок, поднимающий вес тела, в упражнение на тягу с отягощением для бесконечного роста рук и спины.

            2. Эксцентричный подбородок (негатив)

            Этот вариант подтягивания полезен для людей, которым может не хватать общей силы подтягивания и / или мышечной массы для выполнения полного подтягивания (или для людей, желающих увеличить максимальную силу и гипертрофию). Просто выполните фазу опускания подбородка в строгом темпе, между 5-10 секундами, либо с дополнительной нагрузкой, либо с собственным весом. Как только вы дойдете до нижней части подбородка, подпрыгните или встаньте, вернитесь к вершине момента и повторите.

            3. Подтягивание 21 сек

            Подобно сгибанию рук на бицепс 21, подтягивание вверх 21 - это очень продвинутая схема повторений, которую можно выполнять для увеличения силы и мышечной гипертрофии во всем диапазоне движений подбородком вверх. Просто выполните семь частичных подтягиваний в нижней половине (от низа к середине), семь частичных подтягиваний в верхней половине (от середины к верху), а затем семь подтягиваний с полным диапазоном движений.

            Альтернативы подтягиванию

            Ниже приведены три (3) альтернативы подтягиванию, которые тренеры и спортсмены могут использовать для увеличения силы рук и увеличения мышечной массы.

            1. Подтягивание

            Подтягивание - это основное упражнение на силу и гипертрофию, которое используется в большинстве программ силы, мощности и функциональной подготовки. Это очень похоже на подтягивание вверх, но нацелено на большее количество мышц спины и меньше внимания уделяется бицепсам (однако это может увеличить общий размер и силу руки).

            2. Тяга супинированная / нижняя

            Тяга штанги нижним / супинированным плечом очень похожа на подъем подбородка и может увеличить силу и гипертрофию бицепса.В отличие от подтягивания вверх, это упражнение нацелено на спину и руки в горизонтальной плоскости, а не в вертикальной. Тем не менее, многие лифтеры обнаружат, что они могут использовать значительно большую нагрузку в тяге снизу, что еще больше увеличивает повреждение мышц и потенциал роста бицепсов.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *