Упражнения для грудных мышц для девушек: Мышцы груди — упражнения для девушек

Содержание

пуловер, с гантелями и другие. Программа тренировки в тренажёрном зале, домашних условиях

Красота женской груди зависит от состояния грудных мышц, чем они крепче, тем лучше внешний вид молочной железы. Достичь результата можно с помощью упражнений для грудных мышц для девушек, которые помогут подтянуть грудь, улучшить осанку и кровообращение.

Правильно подобранный комплекс облегчит течение болезней, связанных с органами дыхания, остеохондроза, сколиоза. Регулярные занятия улучшат выносливость организма и помогут сбросить общий вес.

Суть и базовые принципы

Упражнение для грудных мышц для девушек не может увеличить объем молочной железы, но сделает ее более упругой и подтянутой, предотвратит дряблость.

Строение женской груди отличается от мужской, она не содержит в себе мышечных волокон. У большинства девушек в молочных железах содержится больше жировой ткани, которая отвечает за объем.

Поэтому изменение размеров груди напрямую зависит от похудения и набора массы. Исключения составляют женщины, в молочных железах которых больше преобладает железистая ткань. Для груди такого вида увеличение и уменьшение массы тела роли практически не играют.

Мышцы груди состоят из 2 частей: большой и малой. Первую условно подразделяют на 3 части: нижнюю, среднюю и верхнюю. При движении человека усиленно работает только центральная часть.

Двум другим необходима дополнительная нагрузка для того, чтобы грудные мышцы накачивались в одинаковом объеме. Поэтому и выполняют комплексные поочередные упражнения. Цель таких занятий — равномерная нагрузка на обе части мышц.

Основные виды

  • Отжимания. Это упражнение называют главным, оно простое в выполнении, и не требует дополнительных снарядов. Действующей силой здесь является свой вес. Выполняют отжимания классические и с колен.
  • Разведение гантелей. Еще один эффективный способ накачать грудные мышцы. Упражнение выполняют стоя или лежа. Главное условие — это правильное положение тела. Бедра обязательно должны быть на весу, а поясница плотно прижата к скамье.
  • Жим гантелей. Занятие проводят, лежа на скамье, с такими же условиями, как и разведение. Для более интенсивной нагрузки используют штангу. Для усиления эффекта выполняют жим на скамье под наклоном туловища вверх или вниз. Это позволяет по очереди накачать верхние и нижние грудные мышцы у девушек.
  • Сжатие мяча. Это упражнение названо самым эффективным среди всех. Оно очень простое, при этом не требует похода в спортзал.

Где выполнять упражнения дома или в специализированном месте решать только самой женщине. Оба варианта имеют свои плюсы и минусы.

Классический комплекс упражнений для укрепления грудных мышц для девушек

Преимущества проведения занятий в тренажёрном зале:

  • Всегда рядом находится инструктор, который может помочь и подсказать.
  • В тренажерном зале всегда есть необходимые снаряды.
  • Трудно пропустить тренировку, поскольку расписание выбирается самостоятельно. В некоторых спортивных залах возможно корректировки часов индивидуальных занятий под время, удобное для клиента.
  • Коллективная работа над собой чаще дает положительные плоды. В зале можно общаться с другими клиентами. Праздновать свои спортивные победы и поддерживать друг друга.

Недостатки:

  • Тренер один, и он должен уделять одинаковое внимания всем клиентам. Если людей в зале много, то придется работать более самостоятельно.
  • Возможны очереди на тренажеры, душ и скопление людей в раздевалке.
  • Время обычных занятий нельзя регулировать самостоятельно.

Преимущества выполнения упражнений в домашних условиях:

  • Проводить занятие можно в любое свободное время.
  • Спортивными снарядами пользуется только один человек, они не нуждаются в тщательной каждодневной обработке.
  • Отсутствие лишних людей, очередей и суеты.
  • Возможность взять паузу в любое удобное время.

Недостатки:

  • Нехватка некоторых спортивных снарядов
  • Недостаток консультаций и контроля инструктора.

Показания к началу применения

Упражнение для грудных мышц для девушек будет эффективно при следующих проблемах:

  • Заболевания дыхательной системы и легких;
  • сутулость, сколиоз, болезни спины;
  • маленький объем груди;
  • слабые руки.

Результативность тренировки для грудных мышц:

1. Раскрытие грудной клетки. Упражнение для грудных мышц для девушек рекомендуют выполнять для процесса восстановления правильного дыхания. Оно показано для людей, страдающих заболеваниями дыхательной системы.

В процессе вдоха и выдоха основную роль играет диафрагма. Для того чтобы механизм дыхания работал правильно, нужно научиться осуществлять его нижней частью груди и диафрагмой.

При правильном дыхании мышцы принимают свою первоначальную форму — вытягиваются. При этом грудная клетка раскрывается. Малая мышца груди служит креплением к ребрам. Если она правильно растягивается, то грудная клетка раскрывается насколько это необходимо. Упражнения, которые лучше всего помогут: отжимания на скамьях или брусьям, развод и пуловер с гантелями.

2. Улучшение мышечного корсета. Сутулостью и сколиозом страдает каждый второй подросток и офисный работник. Неправильно расположение за столом, вызывает расслабление грудных мышц, снижение их эластичности. Начинаются проблемы с шеей и спиной. Для улучшения осанки всегда качают мышцы спины.

Грудные мышцы противоположны верхней части спины. Их прокачка дает положительный результат для людей, страдающих сколиозом. Тренировка мышц груди помогает выпрямить спину и поставить на место выпирающие лопатки. Упражнения для улучшения осанки: отжимания с широко поставленными ладонями, жим гантелей или штанги лежа.

3. Красивые очертания груди. Упражнение для грудных мышц для девушек поможет визуально приподнять молочную железу, сделать красивые очертания. Нижняя часть груди при хорошей тренировке будет выполнять эффект пуш-ап белья.

При регулярных занятиях на верхнюю мышцу молочная железа получит красивый и аккуратный вид. Упражнения, направленные на визуальный подъем груди: отжимания с низкой скамьи, жим гантелей и штанги лежа.

4. Сильные руки. Тренировка мышц груди способствует накачке спины и плечевого пояса. Решить проблему слабых рук можно с помощью регулярного выполнения упражнений. Занятия, направленные на мышцы груди, укрепят спину, плечи и шею. За счет этого руки станут более крепкие. Упражнения, направленные на укрепление рук: жимы с гантелями и штангой, отжимания, сжимание мяча.

Противопоказания

Занятия, направленные на накачку мышц груди, как и любые другие физические упражнения, имеют свои ограничения.

Эти противопоказания относятся к девушкам, которые страдают хроническими заболеваниями или проходят период восстановления после хирургических вмешательств или серьезных болезней.

Заболевания, при которых качать мышцы груди категорически запрещено:

  • Сколиоз тяжелой формы, повреждения позвоночника или опорно-двигательного аппарата.
  • Заболевания сердца и сосудов. С таким диагнозом возможно поднятие артериального давления, что может спровоцировать инсульт или инфаркт.
  • Первые несколько недель после оперативного вмешательства. Устанавливается лечащим врачом.
  • Последний триместр беременности. Остальное время только с разрешения акушера-гинеколога.
  • Головокружения и обмороки. Девушки, страдающими такими заболеваниями, от перенапряжения и силовых нагрузок могут упасть или уронить спортивный снаряд на себя или окружающих, что приведет к травме.
  • Онкологические заболевания тяжелой формы. Могут ослабить организм, что негативно скажется на течении болезни.
  • Расстройство психики. Такие девушки небезопасны для других клиентов спортивного зала.
  • Острые хронические заболевания органов пищеварения и желудочного тракта.

При не тяжелом течении болезни выполнять упражнение для грудных мышц для девушек разрешено. Но только после консультации врача и при условии, что женщина чувствует себя прекрасно.

Занятия с ограничениями можно проводить в таких случаях:

  • Доброкачественные опухоли.
  • Кисты, узлы. Мастопатия
  • Окончен реабилитационный период после операции. Срок определяется лечащим врачом.
  • Спустя 2-3 недели после простуды или вирусного заболевания.
  • Первый триместр беременности.
  • Наличие искусственных суставов, пластин, дисков.

Полезные рекомендации

Чтобы не нанести вред своему здоровью и получить желаемый результат, следует учитывать некоторые факты:

  • В самом начале занятия нужно выполнить разогревающие упражнения.
  • Нужно подобрать соответствующую одежду. Важно, чтобы она не отвлекала от занятий, давала телу дышать.
  • Выполнять упражнения нужно плавно и мягко, соблюдать углы подъема и амплитуду. Тогда тренировка будет проходить легче, а риск травм ниже.
  • Гантели и блины нужно выбирать в соответствии со своими возможностями.
  • Чтобы был виден прогресс, нужно увеличивать вес. Но проводится это должно постепенно, когда организм готов.
  • Не стоит проводить упражнения через силу. Если возникает чувство чрезмерной усталости, а комплекс еще не закончен, лучше сделать паузу либо закончить занятие. Прислушивайтесь к своему организму.
  • Во время занятий рекомендуют пополнять водный баланс.
  • Проводить тренировку желательно тогда, когда на нее есть силы: после выходных или перед работой.
  • После окончания тренировки желательно выполнить небольшую растяжку для всего тела. Это помогает сбросить напряжение и помочь расслабиться поработавшим мышцам.

Основной комплекс упражнений

Если занятие проходит в спортивном зале, то личный тренер помогает составить правильный комплекс упражнений для грудных мышц, учитывая индивидуальные особенности девушки: возраст, вес, имеющиеся или перенесенные заболевания. Если занятия проходят дома, нужно заранее изучить специфику и особенности каждого комплекса, приготовить спортивные снаряды.

До начала выполнения упражнений необходимо провести разминку. Она поможет разогреться всем мышцам.

Период подготовки состоит из нескольких частей:

  • Кардиоупражнения (ходьба, бег на месте).
  • Разминка суставов (вращения головы, шеи, плеч, коленей, туловища, рук).
  • Растяжка мышц (приседания, повороты, наклоны, выпады).
  • Кардиоупражнения (ходьба, бег на месте).
  • Период восстановления дыхания (подъемы и опускания рук, медленная ходьба на месте).

Только после выполнения разминки разрешено проводить основные занятия.

Базовые упражнения в тренажерном зале

1. Отжимания (классические, с колен, с утяжелением):

  • Спина находится без движения, упор на руки.
  • На вдохе поднимаемся вверх, с выдохом опускаемся вниз.
  • Мышцы груди и живота должны быть напряжены, поясница держится ровно без прогибов.
  • Для новичков рекомендуют отжимания с колен, далее переход на классические. Нагрузка используется, только когда организм готов к этому.
  • Цикл отжиманий выполняют по 10-15 раз в 3 подхода. Начинают с 1 подхода по 10 раз.

2. Жим гантелей лежа на скамье (горизонтально, с наклоном вверх и вниз):

  • Гантели ложатся на колени, когда девушка находится в сидячем положении.
  • Лежать на скамье необходимо немного прогибая поясничный отдел.
  • Руки с гантелями уходят вверх по широкой дугообразной амплитуде для максимального раскрытия грудной клетки.
  • Локти до конца не разгибаются. При подъеме руки с гантелями задерживаются в воздухе на 2 сек.
  • При возвращении рук обратно тоже происходит задержка на несколько секунд.
  • Жим с гантелями выполняют по 10-12 подъемов в 3 этапа. Начальный вес составляет 2 кг.
  • Наклоны скамьи используют постепенно для лучшей прокачки нижней и верхней грудной мышцы.

3. Отжимания на брусьях:

  • Руки с упором опираются на спортивный снаряд. Тело расположено под небольшим наклоном вперед.
  • Туловище с выдохом опускают вниз, руки сгибаются в локтевом суставе.
  • Такое положение сохраняется на несколько секунд, затем с вдохом возвращается обратно и снова держит секундную паузу.
  • Упражнение выполняется медленно и мягко.
  • Постепенно увеличивают количество подходов от 1 до 3. Число повторений 10-12 отжиманий.

4. Жим бодибара или штанги:

  • Жим обоих спортивных снарядов выполняют, лежа на скамье с упором ступней в пол.
  • Бодибар или штангу снимают с опоры, поднимают вверх и задерживают на 2 сек. на уровне грудной клетки.
  • Снаряд опускают вниз и делают паузу на то же время.
  • Упражнение выполняют по 3 подхода по 8-10 раз. Увеличивают постепенно, тщательно рассчитывая вес.

5. Пуловер с гантелями или штангой:

  • Упражнение выполняют, лежа на скамье с упором на плечи и ноги. Голова при этом находится в воздухе без опоры.
  • Необходимо лечь перпендикулярно скамье, так, чтобы плечевой пояс оказался выше всего остального тела.
  • Начинают пуловер с гантелей с минимальным весом. После можно использовать штангу.
  • Руки со снарядом на выдохе поднимают ровно над головой. На вдохе возвращают в исходное положение.
  • Угол и амплитуда не должны меняться.
  • Упражнение выполняют медленно и осторожно по 10-12 подъемов в 3 этапа.

Базовые упражнения в домашних условиях

Имея дома в наличии скамью и тренажеры, можно выполнять тот же комплекс упражнений, что и в зале. Если же в квартире преобладает только небольшой набор спортивного инвентаря, тогда варианты для проведения занятий будут несколько отличатся.

1. Сжимание рук или мяча:

  • Нужно стать ровно и сжать перед собой руки с перпендикулярными ладонями.
  • Спина держится прямо. А руки надавливают с небольшим усилием, равномерно напрягая при этом грудные мышцы. Для большего усилия можно сжимать между ладоней небольшой твердый мяч.
  • Сжимания проводят в 3-5 подходов с интервалом в 5 сек. 10 сек. давят, затем расслабляют. Постепенно количество сжатий увеличивают.

2. «Давим стену»:

  • Необходимо встать лицом к стене и упереться в нее вытянутыми руками.
  • Сжать кулаки и постепенно начать давление на стену. Мышцы груди должны постепенно напрягаться. Давление равномерное, дыхание спокойное.
  • Упражнение выполняют в 5 подходов с задержкой на 5-8 сек. Давление на стену продолжают около 15-20 сек.

3. Обратные отжимания:

  • Для опоры используется небольшой табурет или лавка.
  • Руки отводят назад и опираются на лавку на расстоянии ширины плеч.
  • Локти не разводят в стороны и не опускают ниже прямого угла.
  • Упор ног идет на пятки. Основной вес на плечи и руки.
  • Выполняют по 10-12 отжиманий в 3 этапа.

4. Разведение гантелей стоя:

  • Корпус должен быть наклонен вперед, ноги соответствуют ширине плечевого пояса, колени полусогнуты.
  • Руки со снарядом разведены в стороны параллельно полу. С выдохом руки опускаются и поднимаются снова. Дыхание равномерное, движения плавные.
  • Выполняют упражнения в 2 этапа по 10-12 разведений.
  • Гантели дома можно заменить на небольшие бутылки с водой или песком.

5. Пуловер на фитболе:

  • Нужно лечь на фитбол, сделав упор на ноги.
  • Взять гантель с пола и занести ее над головой. С выдохом опускаем снаряд обратно.
  • Выполняют упражнение 8-10 раз. Вес гантели (бутылки) регулируется так, чтобы последний подъем давался трудно.

6. Отжимания от пола или опоры:

  • Спина и локти неподвижны, руки на ширине плеч.
  • Подъем — вдох, опускание вниз — выдох.
  • Пресс и мышцы груди держатся в напряжении, поясница не прогибается.
  • Отжимания выполняют в 3 этапа по 10-12 жимов.
  • Вместо скамьи можно взять небольшой табурет. Так выполняют отжимания с наклоном туловища вверх и вниз.

Расписание занятий

Упражнения в спортивном зале нельзя выполнять каждый день. Мышцам необходимо время для отдыха и восстановления. Чрезмерно активные занятия могут только усугубить ситуацию. Упражнения рекомендуют проводить через день. Оптимальный вариант — через день-два.

Нагрузка увеличивается постепенно. Начинают с легких упражнений, в следующий день занятий переходят на более сложные комбинации. Обязательно проводят разминку.

Примерное расписание занятий на 7 дней в тренажерном зале:

День неделиУпражнение 1Упражнение 2Упражнение 3
ПонедельникРазминка (10 мин.)Отжимания от пола (10-12 раз в 3 захода)Жим на брусьях/жим бодибара (3 этапа по 10-12 раз)
Вторник
СредаРазминка (10 мин.)Жим штанги на ровной скамье (3 захода по 10-12 раз)Развод гантелей на скамье/фитболе (3 этапа по 10-12 раз)
Четверг
ПятницаРазминка (10 мин.)Жим штанги на скамье под наклоном (3 захода по 10-12 раз)Пуловер с гантелями/штангой (3 этапа по 10-12 раз)
Суббота
Воскресенье

График проведения тренировок в домашних условиях отличается от расписания в спортивном зале. Упражнения дома без специальных тренажеров более щадящие, организму не требуется большого количества времени для восстановления. Поэтому тренировки можно проводить каждый день или с 1-2 выходными по желанию.

Для большей нагрузки рекомендовано выполнять круговые тренировки. Упражнения, указанные в таблице на 1 день, повторять по 2-3 раза с небольшими передышками. Возможны чередования через день: сжатие мяча с давлением стены, развод гантелей с пуловером.

Примерное расписание занятий на неделю дома:

День неделиУпражнение 1Упражнение 2Упражнение 3Упражнение 4Упражнение 5
День 1РазминкаОтжимания от пола (10-12 раз)Развод гантелей стоя (10-12 раз)Обратные отжимания (10-12 раз)
День 2Сжатие мяча (5-8 раз по 5 сек.)
День 3Развод гантелей стоя
День 4Сжатие мяча
День 5
День 6Сжатие мяча
День 7

Закрепление результата

  • Плавание или контрастный душ прекрасно омолаживает кожу, регулирует кровообращение, укрепляет плечевой пояс и мышцы груди.
  • Массаж и специальная гимнастика груди поможет вернуть упругость и сформировать осанку.
  • Правильное питание способствует улучшению состояния всего организма и кожи груди тоже.
  • Маски и кремы для подтяжки молочных желез имеют силу только вместе с регулярными тренировками.
  • Подвижный образ жизни способствует сжиганию калорий, улучшает работу опорно-двигательной системы.

Когда стоит ожидать эффекта

Первые результаты можно будет увидеть не раньше, чем через 1-2 месяца. Рекомендовано, чтобы тренировки носили постоянный характер. Если перестать качать мышцы груди, то они ослабнут, и молочная железа постепенно приобретет свой первоначальный вид.

Для окончательного закрепления результата проводятся дополнительные методы воздействия на женскую грудь: массаж, косметологические процедуры, правильное питание. Накачка грудных мышц не увеличит объем молочной железы.

Упражнения для грудных мышц помогут девушке держать все тело в тонусе, подтянут грудь и мышечный корсет.

Видео-тренировка грудных мышц для девушек

Тренировка грудных мышц и спины для девушек:

Тренировка грудных мышц для женщин » Мелеуз

Женская грудь представляет собой орган, состоящий преимущественно из жировых тканей и поддерживаемый грудными мышцами. С помощью упражнений невозможно сделать грудь более упругой, увеличить ее размер или изменить форму, так как в ней отсутствуют мышечные волокна. Однако упражнения, направленные на укрепление грудных мышц, помогут поддерживать грудь. Тренировка не в состоянии обратить вспять естественные возрастные изменения женщины, особенно если вы кормили грудью, тем не менее она повышает мышечный тонус. Конечно, с помощью пластической хирургии можно добиться куда более заметного эффекта, но, независимо от этого, в вашу тренировочную программу обязательно должны входить упражнения для мышц груди, описанные в данном разделе.

Укрепление мышц, поддерживающих грудь, может несколько увеличить объем бюста, но не размер бюстгальтера. Необходимо учитывать, что в результате возрастных изменений женщины в возрасте после двадцати лет каждый год теряют в среднем 500 г мышечной массы, а количество жира в организме увеличивается на 1—2 килограмма. Прорабатывая в ходе тренировки грудные мышцы и избавляясь от некоторого количества жира, вы не увеличите размер груди. Скорее, он даже немного уменьшите за счет сокращения жировых запасов.

Можем дать простой совет: хорошая осанка зрительно делает грудь более объемной, а сутулость визуально уменьшает ее. Чтобы расправить грудь и расслабить мышцы плечевого пояса, включите в свою тренировочную программу также упражнения для стабилизирующих мышц спины и уделяйте достаточное количество времени занятиям на тренажере для тяги, которые улучшают осанку.

Передняя зубчатая мышца играет роль динамически стабилизатора, опуская лопатки и приводя их к позвоночнику. Если при выполнении упражнений для мышц груди (например, отжиманий) лопатки торчат, это свидетельствует о том, что передняя зубчатая мышца ослаблена или используется в недостаточной степени. Старайтесь, чтобы лопатки всегда были опущены и прижаты к грудной клетке. Это достигается за счет активизации передней зубчатой мышцы и нижнего пучка трапециевидной мышцы. Данный принцип стабилизации относится ко всем упражнениям для мышц груди.

Как нарастить грудные мышцы для девушек

Грудные мышцы позволяют выдвигать руки вперед с преодолением сопротивления (например, когда вы толкаете дверь). Они также незаменимы, когда вам нужно свести руки (например, когда держите на руках младенца). В этом случае большую часть работы выполняют бицепсы, но грудные мышцы позволяют удерживать руки вместе.

Большая грудная мышца состоит из трех частей:

Ключичной (верхней).
Грудино-реберной (средней).
Брюшной (нижней).
Малая грудная мышца невелика по размеру и скрыта под большой грудной мышцей. Ее значение невелико.

Грудные мышцы у женщин часто недостаточно развиты, поскольку обычно они не используются для выполнения бытовых действий и напрягать их приходится не часто.

Грудные мышцы перекидываются только через плечевые суставы. Они имеют форму плавника и могут работать под разными углами наклона: отрицательным, нулевым или положительным.

Места скопления жировой ткани у женщин
У женщин верхняя часть груди отчетливо видна, поскольку здесь располагаются молочные железы, которые покрыты жиром, а не мышцами. Поэтому вам следует сосредоточиться прежде всего на этой области. Однако это не значит, что нижняя часть грудных мышц останется без внимания. Когда вы концентрируете усилия на верхней части груди, нижняя ее часть тоже получает достаточную стимуляцию. К сожалению, вопреки распространенному мнению, тренировка грудных мышц не сделает женскую грудь объемной и упругой.


Определение диапазона движения

Относительно того, как низко следует опускать отягощение, выполняя упражнения для грудных мышц, единого мнения не существует, но можно упомянуть одно практическое правило: если на следующий день после тренировки вы ощущаете боль в сухожилии, соединяющем грудную мышцу с рукой, или в передних пучках дельтовидных мышц на уровне сухожилия длинной головки бицепса, значит, вы опускали отягощение очень низко и слишком растянули грудные мышцы и сухожилия. Если вы и далее будете продолжать эту практику, то можете получить травму. Если не знаете, какой диапазон движения предпочесть, ограничьте его положением, в котором грудные мышцы не испытывают избыточного растяжения.

Упражнения для грудных мышц
Упражнения для грудных мышц, которые будут полезны женщинам, можно разделить на три основные категории:

Жим лежа.
Разведение рук.
Пулловер.
Каждую категорию составляют несколько вариантов основного упражнения, что позволяет вам выбрать те упражнения, которые больше соответствуют вашим целям и анатомии.

Источник: http://www.moykumertau.ru

Правильные упражнения для грудных мышц для девушек

Есть два типа ресурсов, предлагающих упражнения для увеличения грудных мышц для девушек.

  • На первых настаивают на том, что бюст накачать нельзя, так как эстетику делает только молочная железа. Потому не стоит и пытаться — какие-нибудь сжатия ручек перед грудью и разведения с 2 кг гантельками, чтобы ненароком не «перекачаться».
  • На других пишут, что с грудью можно поступить радикально. Не качать ее вообще, улучшая пропорции остального тела, а потом — только подкачивать верх грудных и вставить уже импланты.

Справедливо тут только одно утверждение — форму молочной железы изменить упражнениями нельзя. А вот общий эстетический вид декольте — можно. И движения, как то ни странно, мало чем будут отличаться от того, что делают в зале мужчины.

Почему не работают легкие упражнения для грудных мышц?

Девушки в большинстве случаев наверняка уже читали такой комплекс:

  1. встать на колени и отжаться от пола с широкой постановкой ладоней максимальное количество раз;
  2. встать прямо, сжать руки ладонь к ладони и давить в течение 30 секунд;
    выполнить предыдущее движение, но зажать между ладоней мячик;
  3. а теперь взять в руки легкие гантели, вывести их на уровень плеч и сводить локти перед грудью до жжения.

Или:

Почему такие вещи мало улучшают эстетический вид? В подобных занятиях не выполняется важнейший принцип организации тренировочной нагрузки. Ваши занятия должны быть настолько интенсивными, чтобы вызывать адаптацию. Мышцы адаптируются к статическим движениям и легкому отжиманию за 2-3 тренировки.

Через месяц они и чувствовать не будут ваши 2 кг гантельки, как бы яростно вы не сводили локти. Позволить себе разные манипуляции типа «зажимания мышц» для большей прокачки могут, извините, только те, у кого эти самые мышцы уже есть в достаточном количестве. А чтобы они были — надо тренироваться, постоянно повышая веса отягощений. И нет, вы не будете «как бодибилдер» от этого, собственного тестостерона не хватит.

Но как быть, если вы категорически не хотите жать лежа, стоя и в тренажере, и вообще ходить в зал?

Этот комплекс можно заменить домашними ОФП-упражнениями с акцентом на грудные мышцы. Они тоже помогут привести мускулы в тонус, и приподнять грудь:

  • отжимание с носочков. Принимаем упор лежа, втягиваем живот и стабилизируем кор, далее сгибаем руки в локтях настолько, чтобы грудь коснулась пола. Плавно выжимаем тело обратно. Не можете отжаться от пола? Попробуйте поставить руки на кушетку, стол, подоконник, наконец. Почему не с колен? Только в отжимании с выпрямленным корпусом вы дополнительно прорабатываете пресс, а кому не хочется вдобавок к высокой груди плоский живот?;
  • отжимание с разной постановкой ладоней. Поставьте правую руку на невысокую опору (ступенька подойдет), а левую — на пол. Далее техника та же самая;
  • разведение рук в стороны в петлях TRX. Крепим петли к двери вверху, захватываем ручки руками, отшагиваем так, чтобы упор был удобный и разводим руки в стороны, с силой сводим. Если петель нет, можно повесить на любой высокий крюк два собачьих поводка, или даже два пояса от халата, было бы желание;
  • сведение рук перед грудью с резиновой лентой. Ленту крепим на уровне лопаток, встаем спиной к ней, захватываем концы руками, шагаем вперед, пока руки с лентой не окажутся на уровне груди. Затем с силой сводим руки перед грудью так, чтобы они оставались слегка согнутыми в локтях. Представьте, как-будто обнимаете большое дерево или какой-либо похожий предмет

Такие упражнения не дают существенной гипертрофии мышц, они лишь позволяют зоне декольте оставаться в тонусе. Делайте по 10-15 повторений и старайтесь работать без раскачки, изменений положения корпуса в пространтсве и рывков.

Упражнения для мышц груди в тренажерном зале

Стоит только зайти в этот самый зал, как начинается. Грудь не качать, а то она уедет в подмышки! Автор этого мифа — достаточно уважаемый бодибилдер-мужчина. Не будем называть его, так как подобные знания физиологии — это стыд. Грудь девушек, увлеченных именно бодибилдингом, меняет форму не из-за упражнений, а всилу сушки. Дело в том, что объем и форму нам дают жировые, а не мышечные ткани. Тонус и величина мышцы — это всего лишь фактор, влияющий на то, будет ли грудь, извините, упругой, или уныло повиснет годам к 35.

Если целью ваших тренировок является эстетика, вам будет достаточно делать такие упражнения для грудных мышц для девушек:

  • научиться отжиматься от пола с широкой постановкой рук. Как только сможете выполнить более 15 повторений, начните отжиматься с исходной позиции «носки на гимнастической скамье». Научились? Теперь учитесь с носками в петлях TRX. Как только и эта высота взята, задумайтесь о жиме штанги лежа;
  • научиться делать «бодибилдерский» жим штанги лежа на прямой и наклонной скамье. Техника проста. Ложитесь, компенсируете поясничный лордоз за счет втягивания живота, беретесь за гриф на ширине плеч и выводите его на линию центра груди. Теперь плавно опускаете на грудь снаряд до касания и плавно же выжимаете. Техника напоминает простое отжимание. Гриф вам должен снимать страхующий, он же и контролирует технику упражнения. Аналогичное движение можно и нужно выполнять с гантелями;
  • дополнить эти два движения можно сведениями в тренажере «бабочка» — захватите рукоятки тренажера, и аккуратно сведите их перед собой. Удерживайте сокращение мускулатуры в течение 3-4 секунд, снова разводите руки.

Стоит ли девушке выполнять разведения с гантелями? Вы можете их делать, но только если нет никаких проблем с плечевым суставом. Малейшая слабость в этой зоне говорит нам о том, что лучше ограничиться жимовыми движениями. И это снова справедливо для обоих полов.

Иногда у женщин могут возникнуть проблемы с тренажером «Жим сидя». Они обусловлены тем, что постановка рук в нем может быть изначально широкой для человека с узкой грудной клеткой. Если вы чувствуете, что плечевые суставы как бы «выворачиваются» в противоположные стороны, лучше предпочтите упражнения со свободным весом отягощений.

Каких-то особенных женских сето-повторных схем в упражнениях для грудных мышц для девушек тоже не существует. Работайте жимы на 8-12 повторений, а сведения и разведения — можно на большее количество, если хотите. Главное — выбирать адекватно тяжелый вес снарядов так, чтобы завершающие 2-3 повторения давались с существенным трудом. И не спешить в процессе выполнения. Всегда простите страховку на жиме, в конце концов, в наши дни в любом зале есть дежурный тренер.

А как улучшить упражнениями форму самой молочной железы? При систематических тренировках в сочетании с правильным, богатым белком рационом, внешний вид улучшится сам собой. Еще попробуйте упражнения для грудных мышц для девушек в видео:

Еще кое-что по теме:

Тренировка грудных мышц для женщин » Город Нефтекамск

  • Женская грудь представляет собой орган, состоящий преимущественно из жировых тканей и поддерживаемый грудными мышцами. С помощью упражнений невозможно сделать грудь более упругой, увеличить ее размер или изменить форму, так как в ней отсутствуют мышечные волокна. Однако упражнения, направленные на укрепление грудных мышц, помогут поддерживать грудь. Тренировка не в состоянии обратить вспять естественные возрастные изменения женщины, особенно если вы кормили грудью, тем не менее она повышает мышечный тонус. Конечно, с помощью пластической хирургии можно добиться куда более заметного эффекта, но, независимо от этого, в вашу тренировочную программу обязательно должны входить упражнения для мышц груди, описанные в данном разделе.

Укрепление мышц, поддерживающих грудь, может несколько увеличить объем бюста, но не размер бюстгальтера. Необходимо учитывать, что в результате возрастных изменений женщины в возрасте после двадцати лет каждый год теряют в среднем 500 г мышечной массы, а количество жира в организме увеличивается на 1—2 килограмма. Прорабатывая в ходе тренировки грудные мышцы и избавляясь от некоторого количества жира, вы не увеличите размер груди. Скорее, он даже немного уменьшите за счет сокращения жировых запасов.

Можем дать простой совет: хорошая осанка зрительно делает грудь более объемной, а сутулость визуально уменьшает ее. Чтобы расправить грудь и расслабить мышцы плечевого пояса, включите в свою тренировочную программу также упражнения для стабилизирующих мышц спины и уделяйте достаточное количество времени занятиям на тренажере для тяги, которые улучшают осанку.

Передняя зубчатая мышца играет роль динамически стабилизатора, опуская лопатки и приводя их к позвоночнику. Если при выполнении упражнений для мышц груди (например, отжиманий) лопатки торчат, это свидетельствует о том, что передняя зубчатая мышца ослаблена или используется в недостаточной степени. Старайтесь, чтобы лопатки всегда были опущены и прижаты к грудной клетке. Это достигается за счет активизации передней зубчатой мышцы и нижнего пучка трапециевидной мышцы. Данный принцип стабилизации относится ко всем упражнениям для мышц груди.

Как нарастить грудные мышцы для девушек

Грудные мышцы позволяют выдвигать руки вперед с преодолением сопротивления (например, когда вы толкаете дверь). Они также незаменимы, когда вам нужно свести руки (например, когда держите на руках младенца). В этом случае большую часть работы выполняют бицепсы, но грудные мышцы позволяют удерживать руки вместе.

Большая грудная мышца состоит из трех частей:

Ключичной (верхней).
Грудино-реберной (средней).
Брюшной (нижней).
Малая грудная мышца невелика по размеру и скрыта под большой грудной мышцей. Ее значение невелико.

Грудные мышцы у женщин часто недостаточно развиты, поскольку обычно они не используются для выполнения бытовых действий и напрягать их приходится не часто.

Грудные мышцы перекидываются только через плечевые суставы. Они имеют форму плавника и могут работать под разными углами наклона: отрицательным, нулевым или положительным.

Места скопления жировой ткани у женщин
У женщин верхняя часть груди отчетливо видна, поскольку здесь располагаются молочные железы, которые покрыты жиром, а не мышцами. Поэтому вам следует сосредоточиться прежде всего на этой области. Однако это не значит, что нижняя часть грудных мышц останется без внимания. Когда вы концентрируете усилия на верхней части груди, нижняя ее часть тоже получает достаточную стимуляцию. К сожалению, вопреки распространенному мнению, тренировка грудных мышц не сделает женскую грудь объемной и упругой.


Определение диапазона движения

Относительно того, как низко следует опускать отягощение, выполняя упражнения для грудных мышц, единого мнения не существует, но можно упомянуть одно практическое правило: если на следующий день после тренировки вы ощущаете боль в сухожилии, соединяющем грудную мышцу с рукой, или в передних пучках дельтовидных мышц на уровне сухожилия длинной головки бицепса, значит, вы опускали отягощение очень низко и слишком растянули грудные мышцы и сухожилия. Если вы и далее будете продолжать эту практику, то можете получить травму. Если не знаете, какой диапазон движения предпочесть, ограничьте его положением, в котором грудные мышцы не испытывают избыточного растяжения.

Упражнения для грудных мышц
Упражнения для грудных мышц, которые будут полезны женщинам, можно разделить на три основные категории:

Жим лежа.
Разведение рук.
Пулловер.
Каждую категорию составляют несколько вариантов основного упражнения, что позволяет вам выбрать те упражнения, которые больше соответствуют вашим целям и анатомии.

Источник: http://www.moykumertau.ru

женские упражнения для грудных мышц

Как увеличить женскую грудь, какие упражнения необходимо выполнять девушкам в тренажерном зале, чтобы грудь была больше, и можно ли вообще ее накачать, сделать привлекательнее без хирургического вмешательства, обо всем этом мы будем с вами говорить в данной статье, а в конце приведем эффективную программу тренировок дня роста грудных мышц.

Прежде чем приступать к практическим методам и приемам увеличение женской груди, давайте разберемся с анатомией, а именно как жировая ткань влияет на форму/размер груди.

Влияние жировой ткани на размер груди у девушек

Жировая ткань окружает железистую (альвеолы), функция которой отвечает за выработку и появление молока у девушек. Чем больше вес женщины, тем больше будет жировой ткани в груди.

Строение (состав) женской груди

Так же как и с мышцами (красные и белые волокна), соотношение жировой ткани и железистой определяется генетически, то есть с рождения оно у каждого свое. Соответственно, при похудении или наоборот наборе веса, грудь будем изменять форму, особенно если изначально девушка имела большой процент жировой ткани в груди. Если железистой ткани в груди много, по отношению к жировой, то каких либо изменений при похудении девушка не заметит.

Как вы уже поняли, процент жировой ткани груди напрямую зависит от образа питания, различных диет, в свою очередь железистая ткань зависит только от гормонального фона, это и объясняет изменение формы груди в течение менструального цикла.

Отсутствие мышц в молочной железе, делает любые физические упражнения абсолютно не эффективными для изменения формы груди, в свою очередь соединительная ткань (ее упругость и прочность), которая крепит молочную железу к грудным мышцам влияет на форму груди.

Комплекс упражнений на грудные мышцы способствует развитию грудной клетки, мышцы которой абсолютно никак не влияют на объем и форму груди (молочной железы). Поэтому мы еще раз обращаем ваше внимание, физические упражнения не вызовут изменения формы груди, или ее рост, данный процесс регулируется гормонами.

Гормоны, отвечающие за рост женской груди

Всего 15 гормонов, которые регулируют развитие груди у девушек, основные из них:

  • эстрогены (отвечают за упругость, не дают груди опускаться вниз)
  • прогестерон (отвечает за развитие альвеол, количества железистой ткани, вырабатывается в период полового созревания)
  • пролактин (выделяется в момент кормления молоком грудью, отвечает за развитие эпителиальных клеток)

Активный рост груди у девушек начинается с 14-15 лет.

Гормоны отвечающие за увеличения груди у девушек

Можно ли увеличить женскую грудь упражнениями?

Итак, как мы уже выяснили выше, увеличить женскую грудь с помощью физических упражнений не возможно, однако, повлиять косвенно на форму груди можно, за счет приведения в тонус соединительной ткани. В свою очередь, жиросжигающие физические упражнения (аэробные) могут уменьшить грудь, за счет сжигания жира.

Силовые упражнения на грудь, будут не значительно увеличивать грудные мышцы, и они ни как не смогут повлиять на форму и размер женской груди, в силу малозначительности. Поэтому, основной упор тренировок в тренажерном зале на грудь для девушек будет идти на приведения в тонус всего тела, и отдельно взятых мышц.

Со временем, путем регулярных тренировок, ваша кожа станет упругой, подтянутой, мышцы придут в тонус, все это скажется на вашей коже в районе груди, то есть соединительная ткань, которая крепит к грудным мышцам молочную железу станет более упругой.

А теперь перейдем к упражнениям, которые считаются наиболее эффективными для «увеличения» груди.

Увеличение груди с помощью силовых упражнений?

Упражнения на грудь для девушек

Упражнения для женской груди, будут очень схожи с мужскими, разница лишь в весе (отягощении), количества повторов и подходов.

Заранее всех девушек успокоим, от тренировок с железом, ваша грудь, не станет мужественнее и мускулистее, для этого необходимо вмешиваться в гормональную систему организма, то есть принимать анаболические стероиды, вы всего лишь сможете подтянуть свою грудь, придать ей тонус.

Упражнения для груди в тренажерном зале девушкам

Полный перечень упражнений для грудных мышц, которые можно выполнять девушкам в тренажерном зале. Комбинируя их друг с другом, можно добиться великолепного результата, укрепив мышц груди, придав им эластичность и упругость.

  • Классический жим штанги лежа
  • Разведение рук с гантелями лежа
  • Жим штанги на наклонной скамье вверх
  • Сведение в кроссовере через верхние блоки
  • Сведения в тренажере Бабочка
  • Жим в тренажере «хаммер»
  • Отжимания от брусьев, постановка рук шире плеч
  • Жим гантелей на наклонной скамье в верх
  • Пуловер с гантелью
Упражнения для груди в тренажерном зале

Упражнения для груди девушкам в домашних условиях

Простые, но в тоже время эффективные упражнения для тренировки груди в домашних условиях.

  • Отжимания от пола
  • Отжимания от скамьи на грудные мышцы
  • Отжимания с упором на колени
  • Отжимания с наклоном, ноги выше головы

Данные упражнения целесообразно вводиться в свою программу тренировок, если вы хотите сделать свою грудь более подтянутой.

Акцент должен быть сделан, именно на тех на упражнениях, которые развивают верх грудных мышц, потому что именно они придают красивый и привлекательный вид женской груди, в зоне декольте.

Тренируем грудь в домашних условиях

Программа тренировок для груди (девушкам)

Данная тренировочная программа, как и все другие, будет работать лишь при условии правильного питания. Соответственно, если вы склонны к набору лишнего веса, в первую очередь постарайтесь исключить из рациона быстрые углеводы, увеличить потребление качественного белка, убрать вредные жаренные продукты, а также напичканные консервантами, более подробно о том, как питаться, можно прочитать здесь.

Понедельник

Среда

Пятница

  • Жим штанги на наклонной скамье вверх 4х12
  • Отжимания от пола 4х20
  • Пуловер с гантелью 4х12

Первая цифра подходы, вторая повторения.

Три упражнения в один день тренировок, вполне будет достаточно, чтобы стимулировать грудные мышцы. Но все же, для того, чтобы запустить в полном объеме гормональную систему, всплеск анаболических гормонов, рекомендуем использовать обычные женские тренировки, но только с акцентом на грудь (уделяете больше времени и упражнений), если не знаете как интегрировать, обратитесь к нам за консультацией.

По мере повышения тренированности, рабочие веса в упражнениях увеличиваете, но так чтобы количества повторений не уменьшалось до 6-8, так как женский организм откликается гораздо лучше на многоповторный тренинг, либо увеличиваете количество повторов (не более 20-25) и качество выполнения упражнения (максимум контроль, медленное опускание и поднимание веса).

В свою программу тренировок можно включать также мужское, самое эффективное упражнение для груди жим штанги лежа, но не на регулярной основе, а в качестве разнообразия тренировочного процесса, например раз в 2-3 недели, в силу того, что нас интересует именно зона декольте, которая придает красивый вид женской груди.

Перед каждым упражнением, не забываем делать разминочные подходы с легким весом, а в самом конце заминку, если не знаете как ее выполнять, переходите на статью, и выбирайте упражнения, по принципу, что тренировали — то и растягиваете.

Программа тренировок для груди девушкам

Рекомендуем в комплексе с упражнениями, подключить питательные крема и массажные ванны, для лучшего кровообращения, а также увлажнения и насыщения кожи витаминами.

Не забывайте, о том, что успех, достижения результатов в тренажерном зале, это долгая и кропотливая работа, которая состоит из правильного питания, грамотных тренировок и полноценного восстановления.

Наберитесь терпения, не ждите результата быстро, и со временем вы увидите изменения груди, как она становиться более упругой, подтянутой и красивой.

Не верьте ни в какие чудо таблетки и порошки, а также, в супер современные методики о мгновенном увеличении груди, это либо шарлатаны, либо, вам продадут препараты, которые очень вредны для организма.

Все натуральное, природное, строиться, и растится достаточно долго, в свою очередь и сохраняется, также очень долго.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

10 лучших упражнений для груди всех времен

Обезьяна Business Images / Corbis

Тонизирование груди не только сделает вас сильнее, но и укрепит вас во всех нужных местах. И, конечно же, льготы (каламбур) выходят за рамки пользы вашей фигуры. «Чтобы сбалансировать осанку, вы должны выполнять упражнения для груди», - говорит Жаклин Касен, Body Architect в Anatomy в 1220 в Майами. «На каждые два тяговых упражнения вы должны выполнять одно толкающее упражнение. Люди имеют намерение выполнять упражнения для груди, но из-за плохой техники переносят это намерение на спину.Вот почему Касен хочет, чтобы вы помнили об этих трех ключевых моментах: во-первых, полностью втяните лопатку; сначала контракт, потом второй; и поддерживать напряжение во всем. Соблюдение этих правил поможет вам развить крепкую грудь и добиться желаемых результатов. Эти упражнения на грудь дадут вам отличную четкость:

1. Жим штанги лежа

«Это в значительной степени мать всех упражнений для груди», - говорит Холли Райлингер, мастер-тренер Nike, мастер-инструктор по маховику и звезда программы Bravo « Workout New York ».«С помощью этого движения вы можете получить максимальную мощность, так что это лучшее упражнение для развития чистой силы».

КАК: Встаньте так, чтобы глаза находились прямо под перекладиной, ступни на земле и возьмитесь за перекладину чуть шире плеч. Как только штанга будет поднята со стойки, сожмите ягодицы и подползите под собой лопатками. Убедитесь, что все ваше тело занято. Опустите штангу чуть выше груди и на выдохе отведите штангу от себя в исходное положение.

СМОТРИ ТАКЖЕ: Познакомьтесь с Холли Райлингер и другими 30 самыми популярными женщинами-тренерами в Instagram

2. Модифицированные боковые направляющие

«Если вы хотите усложнить задачу, вместо того, чтобы двигать руками в стороны, вы также можете выполнить то же упражнение и двигать руками по часовой стрелке», - говорит Касен.

КАК: Возьмите два ползунка и поместите по одному под каждый локоть. Примите модифицированное положение планки, расставив ноги на ширине плеч.Разводя руки в стороны, опускайтесь всем телом к ​​земле, не касаясь ее. Используйте инерцию, чтобы вернуться к центральной доске, одновременно опуская руки назад под плечи.

за якорь

3. Отжимания

«Ничего подобного старому доброму упражнению с собственным весом», - говорит Райлингер. «Нет оборудования? Без проблем."

КАК : Лягте на землю, положив руки чуть выше плеч. Большие пальцы рук должны быть прижаты к плечам.Вытяните все тело вверх, сохраняя при этом полностью выровненное положение. Пальцы ног и руки должны быть единственной точкой контакта с землей. Опуститесь, пока ваши руки не будут под углом 90 градусов, и снова оттолкнитесь. Хотите больше испытаний? Положите на спину вес.

4. Жим гантелей одной рукой на скамье

«Каждый раз, когда мы работаем с одной стороной тела, мы немного теряем равновесие, что заставляет нас стабилизироваться за счет активации кора», - говорит Райлингер. «Итак, бонус в том, что вы работаете с грудью и абс.”

КАК: Лягте на скамью, держа гантель в правой руке. Жмите гантель прямо над грудью, пока ваша рука не выпрямится. Медленно опустите гантель к правой стороне груди. Завершите все повторения с правой стороны, прежде чем переходить к левой.

5. Бросок медицинского мяча лежа

Возможно, вы привыкли добавлять набивной мяч в тренировки для пресса, но он также может помочь вам укрепить грудь.

КАК : Лежа на коврике, возьмите набивной мяч.Расположите локти примерно под 90 градусами касания земли. Взрывным движением толкните мяч прямо над собой, а затем поймайте его, втягивая мяч в грудь. Возьмите тяжелый вес, при котором каждое повторение будет сложно выполнять выше груди.

6. Трехуровневые отжимания

«Это не твое базовое отжимание!» Касен говорит.

КАК: Темп имеет соотношение 3: 1: три счета на пути вниз и одна секунда на пути вверх. Однако, если вам делали увеличение груди, обязательно проконсультируйтесь с врачом перед выполнением этих упражнений.Если вы хотите усложнить задачу, добавьте легкую полосу сопротивления. Оберните ленту вокруг спины под лопатками и лямки под рукой. Убедитесь, что вы поддерживаете тот же темп.

Маттиас Дробек / Вестенд61 / Корбис

7. Отжимания TRX

«Сделайте еще один шаг в отжиманиях и используйте ленту сопротивления TRX», - предлагает Касен.

КАК: Выполните отжимание широким хватом до полного разгибания. Чередуйте отжимания узким хватом, поворачивая руки внутрь.Это обеспечит доступ к вашей малой грудной клетке, а также к вашим трицепсам. Поочередно переключайтесь между широким хватом и узким хватом.

8. Сундук с тросом стоя Fly

«Это отличный способ изолировать грудные мышцы после выполнения многосуставных упражнений», - говорит Райлингер.

HOW-TO: Возьмитесь за два противоположных троса высокого шкива. Встаньте со шкивами по бокам. Слегка наклонитесь и сделайте шаг назад в раздельную стойку. Сожмите ягодицы задней ноги, чтобы обрести устойчивость.Слегка согните руки в локтях и поверните плечи внутрь так, чтобы локти изначально были отведены назад. Сведите руки вместе в объятиях с фиксированными локтями. Вернитесь в исходное положение, пока грудные мышцы не растянуты.

9. Ленточный сундук Flies

Это упражнение поможет развить силу грудных мышц даже без дополнительного веса.

КАК: Закрепите ремешок на уровне плеч на устойчивой части, например, на стойке на любом оборудовании, тренажерном зале в джунглях, тренажере Смита, на чем угодно, до плеч.Упражнение выполняется стоя. Начните стоять в шахматном положении. Сохраняйте давление на переднюю ногу. Возьмитесь за эспандер, по одной ручке в каждую руку, и выйдите в положение, где вы чувствуете сильное сопротивление. В стойке со смещением слегка опустите грудь, сохраняя прямую спину и нейтральную голову. Руки держите прямо, руки повернуты внутрь. Начните разводить руки на высоте плеч, слегка согнув локти так, чтобы руки были на уровне плеч.Убедитесь, что вы не двигаетесь дальше назад, потому что вы можете перерастянуться. Достигнув полного разгибания, сожмите руки вместе в исходное положение и согните грудь, когда руки соприкасаются. Не округляйте спину, сводя руки вместе.

10. Жим от груди с пластинами

Когда вы почувствуете, что готовы к сложному испытанию, попробуйте это упражнение.

КАК: Возьмите две пластины по 5 фунтов или, если вы готовы принять вызов, возьмите две пластины по 10 фунтов.Лежа на спине, как будто вы выполняете жим от груди, сложите пластины вместе так, чтобы ваши руки находились вертикально с внешней стороны пластин. Активно прижимайте пластины друг к другу, опуская их к груди и спине над собой, где руки будут полностью вытянуты. Чем активнее вы оказываетесь, тем сложнее будет упражнение. Выполняйте медленные и контролируемые упражнения в эксцентрической и концентрической фазах (в положительной и отрицательной фазах упражнения).

3 базовых упражнения для груди для женщин, чтобы поднять и придать форму груди

Укрепив нужные мышцы, вы можете естественным образом поднять грудь, и все это без операции по увеличению груди.Следующие 3 базовых, но очень эффективных упражнения для груди для женщин помогут не только сохранить грудь в форме, но и развить круглые плечи и четкие трицепсы.

Развитие мышц груди улучшит внешний вид вашей груди и сделает ее более упругой .

Давайте будем честными: эти упражнения не превратят чашки из пятерки в четверку или даже больше. Но если, как и большинство женщин, вы редко тренируете грудь, вы упускаете естественный способ поднять и придать ей форму.

3 базовых упражнения для груди для женщин

  1. Скамьи
  2. Chest Flyes
  3. Отжимания

Вы можете выполнять их в разных вариациях и с разным снаряжением, что избавляет от утомительности ваших тренировок.

Советы и рекомендации по обучению:

  • Если вы не хотите тренировать грудь отдельно, выберите 1-2 из этих упражнений для груди и включите их в тренировку для верхней части тела или всего тела.
  • Прорабатывайте мышцы груди один или два раза в неделю с выходным днем ​​между тренировками.
  • Для жима лежа держите количество повторений в диапазоне 8-10 с минутным отдыхом между подходами. Для Flyes - до 10 с отдыхом 45 секунд.
  • Всегда начинайте с разминки, прежде чем выполнять подъем.
  • Отжимайтесь до отказа.

1) Жим лежа

Это одно из самых распространенных и высокоэффективных сложных сложных упражнений , которые прорабатывают груди , плеч и трицепсов .Вы можете выполнять это упражнение с гантелями, грифом или эспандером на скамье, которая может быть плоской, наклонной или наклонной, на набивном мяче или на тренажере с тросом, воздействуя на различные группы мышц груди.

Вот некоторые из вариаций жима от груди :

  • Жим штанги лежа
  • Жим лежа с лентами
  • Жим штанги на наклонной скамье
  • Жим штанги лежа на наклонной скамье
  • Жим лежа
  • Пропуск сундука с медицинским мячом
  • Жим от груди одной рукой на наклонной скамье с гантелями
  • Сундук с наклоном на тросе Fly

Уловки для нажатия со штангой:

  1. При жиме лежа используйте средний хват, так как узкий дает больший упор на трицепсы, а широкий - слишком тяжелый для плеч.
  2. Держите запястья прямо. Если их согнуть, они повредят.
  3. Возьмитесь за перекладину низко и близко к запястьям.
  4. Держите локти на 75 ° внутрь внизу.

2) Полет на груди

Flyes - это односуставное упражнение , которое можно выполнять на скамье и набивном мяче с гантелями, на тренажере или с тросом. При выполнении мух используйте на более легкий вес , чем вы используете для жима.

Проверьте эти вариаций Chest Flyes , чтобы научиться правильной технике и избежать плато в вашем распорядке.

  • Размах гантелей
  • Подъем гантелей вниз
  • Подъем гантелей на наклонной скамье
  • Жим лежа с гантелями на одной руке Fly
  • Канатная скамья Fly
  • Cable Incline Fly
  • Сундук с наклоном на тросе Fly
  • Трос Reverse Fly
  • Подъем гантелей на мяч для упражнений
  • Полет одной рукой с гантелями на мяч для упражнений
  • Тросовая муха на мяче для упражнений
  • Машина Fly
  • Кроссоверы для верхней части груди
  • Кроссоверы для средней груди с тросом

3) Отжимания

Отжимания - это комплексное упражнение , которое укрепляет вашу грудь , формирует ваши плечи , тренирует руки , пресс и мышц нижней части спины.

Как выполнять простые отжимания:

  1. Начните с того, что лягте лицом вниз на пол или на коврик, ноги вместе и руки на ширине плеч.
  2. Медленно втяните пресс, вдохните и поднимите тело от пола, пока руки не станут прямыми, удерживая голову и шею на уровне тела, так как это будет ваше исходное положение.
  3. Когда вы опускаетесь к земле, выдыхайте, пока ваша грудь почти не коснется земли и вы не почувствуете растяжение мышц груди.
  4. Задержитесь на счет в нижней позиции, а затем вернитесь в исходное положение.

Если базовые отжимания слишком легки для вас, попробуйте эти 10 убийственных вариаций отжиманий или следующие упражнения:

  • Отжимания на одной ноге
  • Отжимания в ладоши
  • Узкие отжимания с мячом для упражнений
  • Отжимания ногами на мяче для упражнений
  • Отжимания от боковой планки
  • Отжимания от лежа
  • Отжимания в руках на близком расстоянии
  • Отжимания для рук
  • Глубокие отжимания
  • Плио Отжимания
  • Отжимания с приподнятыми ногами

Примечание : Если вы новичок, начните с отжиманий на коленях или попробуйте отжимания от стены.

Если вы хотите проработать каждую мышцу своего тела, эти 8 альтернативных отжиманий помогут вам.

Никогда не избегайте тренировки грудных мышц, если вы хотите иметь сильную, развитую и сексуальную верхнюю часть тела.

11 лучших тренировок груди для женщин дома без оборудования - Shape Mi Now- Магазин здоровья и фитнеса, одежды и корректирующего белья

Некоторые ссылки в этой статье являются партнерскими ссылками, что означает, что я зарабатываю небольшую комиссию, чтобы поддерживать этот сайт в рабочем состоянии, если вы их купите.Я также являюсь участником партнерской программы Amazon и как партнер Amazon зарабатываю на соответствующих покупках.

Совместное использование - это забота!

Большинство людей считают, что для тренировок нужен тренажерный зал и тренажеры. Честно говоря, тренировки дома могут быть очень сложными, особенно когда вы начинаете один, поэтому многие люди предпочитают приобретать личное тренировочное оборудование, на которое они могут положиться для легкой тренировки и, в конечном итоге, лучших результатов.

К сожалению, этого не всегда легко достичь, поскольку тренировки в спортзалах требуют больших усилий и контакта с людьми и поверхностями, что очень рискованно, особенно в условиях пандемии COVID 19, а получение личного тренировочного снаряжения может быть очень дорогостоящим, особенно тренажеры.

Но, к счастью, существует множество упражнений, которые можно выполнять дома без оборудования. Вам не нужны гантели, эластичные ленты, гиряные ленты или какие-либо другие тренажеры. Есть неограниченное количество способов проработать мышцы тела для достижения идеального тела.

От приседаний до отжиманий, вы можете развить большую силу тела и выполнить сердечно-сосудистую программу в космосе с помощью простых упражнений для рук и груди без отягощений что лучше всего, так это то, что вам легче контролировать эффекты, поскольку вы можете балансировать собственный вес тела без внешней поддержки.

Грудь - это скопление мышц и костей, которое поддерживает тело и определяет нашу осанку.

Грудь требует интенсивной тренировки, и идеально подходит режим упражнений с акцентом на верхнюю часть тела.

Плечи и руки также требуют больших усилий, поскольку они помогают сбалансировать массу верхней части тела и помогают чувствовать себя сильным и здоровым. Помните, что ни одна тренировка не обходится без здоровой пищи и белков. и именно поэтому эта статья поможет вам в еде чисто для вашего тела.

11 лучших тренировок груди для женщин дома без оборудования

Эта область тела довольно деликатная, а это значит, что вам не следует слишком сильно давить с тяжелыми весами, чтобы избежать осложнений для здоровья, или слишком мало, если вы вообще хотите видеть результаты.

Несмотря на то, что для многих упражнений на верхнюю часть тела могут потребоваться гантели и отягощения, мы составили список простых тренировок груди для женщин дома (без оборудования или доступного простого в использовании оборудования) для женщин, которые хотят тренировать грудь для более упругого вида и отличной осанки.

Вот 11 лучших женских тренировок груди в домашних условиях без оборудования.

№1. Отжимания

Да, отжимания. Если вы только начинаете, то отжимания могут показаться почти невозможными, но это одна из самых эффективных тренировок рук и груди без отягощений .

Он нацелен на мышцы кора, грудных мышц, дельтовидных мышц и трицепсов, которые очень важны для наращивания груди и рук. .

Плюсы перевешивают минусы и так далее, вы начнете видеть результаты.Вам всегда нужно делать небольшую разминку перед тем, как приступить к подготовке тела.

Вы можете делать отжимания как простую 10-минутную тренировку груди (без оборудования) . Попробуйте эти простые шаги для достижения наилучших результатов.

  • Расположитесь ровно на земле.
  • Положите ладони плашмя и расставьте руки и ноги на ширине плеч.
  • Поднимитесь вверх от ступней к голове, надавив на ладони.
  • Опустите грудь на пол и согните руки в локтях. Вы можете опускаться до своих потребностей, чтобы поддерживать свой вес.
  • Напрягите мышцы тела и выровняйте позвоночник, пресс и шею.

Повторите это несколько раз для легкой 10-минутной тренировки груди (без оборудования).

№ 2. Отжимания на наклонной скамье

Это 10-минутная тренировка груди отжимание с высокой степенью регрессии, которое поднимает верхнюю часть тела.

  • Возьмите средне-высокий стол и расположитесь на приличном расстоянии.
  • Расставьте ноги и руки на ширине плеч.
  • Примите положение планки и напрягите мышцы
  • Согнитесь и положите весь вес на стол

Надавите на ладони и подтолкните корпус вверх, толкая грудную клетку.

№ 3. Отжимания со спиной

Это движение происходит сразу после отжимания на наклонной скамье.

  • Возьмите средне-высокий стол и расположитесь на приличном расстоянии.
  • Расставьте ноги и руки на ширине плеч.
  • Согнитесь и положите весь вес на стол
  • Надавите руками на руки, чтобы подняться в стойку на половину тела
  • Снова положите свой вес на стол, а затем оттолкнитесь вверх и вниз.

Повторите это несколько раз до 20 раз в течение не менее 3 минут.

Когда вы начинаете ощущать весь свой вес на груди, значит, у вас все хорошо. Это простая 10-минутная тренировка (без оборудования). Помните, чем выше вы ставите ноги, тем труднее становится.

№ 4. Отжимания алмазные

Это, наверное, самое сложное упражнение из нашего 11 лучших женских тренировок груди дома без оборудования , так что вам нужно собраться. Это упражнение требует большой концентрации в этом положении, которое может вызвать рвущее ощущение в мышцах плеча и руки, в то время как ваши мышцы только расширяются.

Чтобы упростить процедуру, выполните следующие действия.

  • Совместите указательный и большие пальцы рук в форме ромба.
  • Расставьте ноги и руки на ширине плеч.
  • Положите весь вес на руки и оттолкнитесь вверх и вниз.
  • Сделайте это несколько раз, и вскоре вы почувствуете давление на руки и грудь.

№ 5. Отжимания от собаки вниз

Эта программа очень полезна для тренировок рук и груди без веса.

  • Встаньте на четыре конечности и поместите запястья под плечи, а колени - под бедра. Напрягите мышцы груди и укрепите ноги.
  • Опустите голову между бицепсами, пока не достигнете перевернутой V-образной формы.
  • Вы должны почувствовать хорошее растяжение задней части ног, но следите за тем, чтобы пятки не касались пола.
  • Коснитесь пальцами правой ноги рукой, пока вращается область туловища.

Вернитесь в исходное положение на высокой планке, затем сделайте отжимания.

№ 6. Уголок стеновой

Эта тренировка женской груди дома без оборудования может оказаться довольно сложной задачей. Вот лучший способ выполнить это упражнение.

  • Встаньте спиной к стене
  • Прижмите плечи, голову и спину к стене
  • Поднимите руки над головой
  • Опустите руки к плечам
  • Увеличьте скорость и напрягите мышцы средней части тела.
  • Подтолкните вес к груди и повторите 15-20 раз.

Доказано, что это очень эффективная тренировка рук и груди без отягощений.

№ 7. Широкие отжимания

Отжимания в широком положении помогают увеличить массу груди, так как ваши мышцы расширяются со временем.

  • Лягте в положение отжимания
  • Разведите руки как можно шире
  • Положите вес на грудь и локоть
  • Медленно подталкивайте себя вверх и вниз
  • Совместите мышцы шеи и спины с позвоночником.

Повторите от 20 до 30 раз.

Со временем вы должны почувствовать, как мышцы расширяются, а вес вашего тела приходится на руки и грудь. Этот метод идеально подходит для тренировок рук и груди без веса.

№ 8. Плиометрические отжимания

Также известное как «отжимания с прыжками», это упражнение высокого уровня отжимания, которое вы должны выполнять только тогда, когда вы добились значительного прогресса в регулярных отжиманиях.

  • Начните с обычной позиции отжимания.
  • Опустите вес на землю, перенося вес через руки.
  • Поднимитесь в прыжке и удерживайте равновесие на руках и кистях в вертикальном положении.

Продолжайте это в течение нескольких минут, чтобы достичь одной из лучших тренировок рук и груди без веса

№ 9. Альпинисты

Это упражнение сочетает в себе быстрое движение ног с твердым удержанием руки и плеча. Он идеально подходит для тренировок рук и груди без веса.

  • Лягте в положение отжимания
  • Напрягите пресс и поднимите левое колено к груди
  • Сдвиньте колено назад, а второе прижмите к груди
  • Сделайте это быстро, как будто вы поднимаетесь на
  • Выпрямите руки и плечи.

Для женщин эта тренировка груди для женщин дома помогает выполнить упражнение для верхней и нижней части тела без оборудования.

№ 10. Метчик для досок

Эта процедура планки помогает укрепить руки и грудь без отягощений Это больше похоже на отжимание на бок с напряжением тела.Вот как это работает

  • Сделайте высокую планку, положив ладони на землю.
  • Разведите руки и плечи и напрягите пресс и боковые мышцы.
  • Положите левую руку на правое плечо и поднимите бедра как можно выше
  • Повторите это для правой стороны и продолжайте одновременно менять сторону.

Для достижения наилучшего эффекта расставьте ноги пошире и вытолкните грудь вперед.

№ 11.Расширение руки Супермена

Это разгибание рук супермена отлично подходит для идеала.

  • Лягте ровно лицом вниз.
  • Расположите свое тело в стиле супермена, не сгибая поясницу.
  • Оставайтесь в этом поднятом положении и вытяните руки над головой.
  • Вернитесь в положение стойки ворот и повторите это действие.

Эти 11 лучших тренировок груди для женщин дома без оборудования очень эффективны, но дают результаты только при правильном, регулярном и постоянном применении.Удачи, дамы!

Статьи по теме:

Как увеличить грудь в домашних условиях

Поделиться - это забота!

Следует ли женщинам тренировать грудь? 5 причин почему

Следует ли женщинам тренировать грудь?

Я не собираюсь торопиться и заставлять вас пролистывать блог до конца, чтобы найти ответ, который вы ищете. Отвечу прямо сейчас:

В: Следует ли женщинам тренировать грудь?

А: Да.

Теперь мы кристально ясно осознаем тот факт, что женщины обязательно должны тренировать грудь, давайте посмотрим, почему.Таким образом, мы развеем несколько мифов по этому поводу и выделим некоторые из чрезвычайно важных причин, по которым женщины должны включать упражнения на грудь в свои тренировки.

5 причин, по которым женщинам следует тренировать грудь:

Причина 1: Мышцы груди - основная группа мышц.

Миф 1: Тренировочный сундук предназначен только для мальчиков.

Сундук. Печ. Болваны. Грудь. Breasticles. Какое бы прозвище вы ни назвали в тренажерном зале, правильное анатомическое название грудных мышц - «Большая грудная мышца и Малая грудная мышца».Это остается верным независимо от того, мужчина вы или женщина. Эти «грудные» мышцы образуют основную группу мышц тела. Таким образом, он определенно должен быть приоритетным компонентом вашего режима тренировок независимо от пола.

Тренировка груди не всегда бывает легкой или гламурной. Но это всегда того стоит.

Причина 2: округлые, более выраженные мышцы

Миф 2: Мои сиськи уменьшатся и станут квадратными.

Если вы прочитаете мой блог о международном дне груди, то узнаете, что это было мое первоначальное отношение к тренировке груди.Я имею в виду, что эти два маленьких укуса комара на моей груди иногда почти не смахивают на грудь. Я точно не хочу, чтобы они становились меньше. или квадрат в этом отношении.

Что за глупый мыслительный процесс, эй! Особенно с учетом того, что тренировочный сундук делает точно напротив . Если вы тренируете мышцу, что обычно происходит с этой мышцей? Имеет тенденцию к увеличению на .

Не стоит также забывать, что увеличение мышечной массы не обязательно означает сокращение других тканей.Фактически, если вы сделаете это в области груди, ткань поднимется и вытолкнется вперед. Что создаст иллюзию больших сисек. Думайте об этом как о тонком безоперационном увеличении груди.

Итак, тренировочный сундук на самом деле приводит, к удивлению, к большему сундуку. Более дерзкий сундук. Не сундук поменьше!

Девочки тоже умеют жим лежа.

Причина 3: Общая прочность

Миф 3: Девушкам не нужны сильные грудные мышцы.

Наши грудные мышцы участвуют в выполнении многих движений верхней части тела.Все, что является действием «толчка», запускается мышцами груди. Подумайте об открытии дверей. Толкает тяжелую детскую коляску. Увеличение силы груди означает, что повседневные занятия станут намного проще. Не выглядеть таким слабаком при открытии тяжелой двери - дополнительный бонус. ( Trafford Center Я смотрю на вас ради этого! Я вечно выгляжу таким слабым! )

Не только это, но и другие элементы наших программ упражнений значительно выиграют от тренировок груди. Плечи. Трицепс.Эти мышцы работают во время большинства упражнений на грудь. Это означает, что они работают одновременно. Это, в свою очередь, означает, что вы сможете поднимать и эти мышцы. В результате получается большая прибыль.

Причина 4: Лучшая осанка

Миф 4: Нет никаких других преимуществ для тренировки груди, кроме силы

Это тот, который очень часто упускается из виду / люди не обращают на него слишком много внимания. Но, если вы начнете походить на Горбака из Нотр-Дама, я уверен, вы почувствуете совсем другое.Проблема в том, что к этому моменту большая часть вашей тренировки будет состоять из коррекционных упражнений. Помните, люди, профилактика лучше лечения.

Постуральный элемент тренировки особенно важен для тех из нас, кто проводит весь день, сидя за компьютером или за рулем автомобиля. Эти типы ролей означают, что мы проводим большую часть дня, сутулясь, с вытянутыми перед собой руками. Это сутулое положение вызывает сжатие / укорочение мышц груди и удлинение мышц спины.Этот дисбаланс, если его не исправить на ранней стадии, вызовет неизмеримые проблемы в будущем, поскольку он значительно влияет на способность функционировать. Неважно, насколько вы сильны или слабы. Если мышцы слишком короткие, напряженные или слабые, они не могут работать эффективно. Как упоминалось выше, мышцы груди в большей степени вовлечены в нашу повседневную деятельность, чем мы иногда думаем.

Причина 5: Лучшее дыхание.

Миф 5: см. Миф 4.

Опять же, еще одно недооцененное преимущество тренировки груди.Неудивительно, что при правильной тренировке и улучшении осанки грудная клетка поднимается и открывается. Это обеспечивает более эффективное и легкое функционирование наших органов, в частности, легких.

Малая грудная мышца активна при каждом вдохе. Растяжка для полного расширения грудной клетки. Обеспечение максимального поступления кислорода в легкие. Если по какой-либо причине эта мышца укорочится или ослабнет, это окажет прямое влияние на эффективность наших легких.Дыхание может стать поверхностным, что, в свою очередь, влияет на все остальные процессы и функции организма.

Заключение

Итак, все как сказано. Я думаю, мы все можем согласиться с тем, что «день груди» - это не день, предназначенный только для наших коллег из спортзала. Женщины должны тренировать грудь, и есть как минимум 5 причин, по которым женщины должны тренировать грудь, перечисленные выше. Пожалуйста, не стесняйтесь поделиться этой информацией с любой из наших товарищей по тренажерному залу. Помните, мы поднимаемся, поднимая других.

Хотите узнать, как тренировать грудь?

В одном из следующих постов я расскажу вам о некоторых из моих любимых дневных упражнений на грудь ( или минусовки, как я люблю называть их ).Так что следите за этим. А пока, если вам просто не терпится приступить к делу, загляните в мой Instagram или выполните поиск по хэштегу #TrainWithMissyT, так как там есть несколько видеороликов о тренировках груди, которые вы можете попробовать. Пожалуйста, отметьте меня в комментарии, если вы дадите им шанс, чтобы сообщить мне, как вы их нашли.

Счастливого подъема, Ангелы.

Упражнения для груди для женщин, чтобы поднять и оживить грудь [ОЧЕНЬ эффективно!]

Transform Fitspo может получать долю от продаж или другую компенсацию по ссылкам на этой странице.

Обзор пользователей
3,6 (10 голосов)

Эта потрясающая тренировка сочетает в себе упражнения для рук, спины и груди для женщин. Он разработан, чтобы укрепить и привести в тонус эти мышцы, чтобы они могли приподнять вашу грудь и придать ей форму.

Мы получили сотни писем с вопросами: «Как мне поднять грудь?» «Есть ли способ укрепить мою грудь?»

Это тренировка, которая поможет вам естественным образом увеличить грудь! До и после этих упражнений на грудь лишат вас дара речи.

1. DB Pec Fly

Пек-муха - отличный способ поразить центр груди. Это действительно потрясающие упражнения для груди для женщин!
1. Лягте на скамейку или на пол с гантелями в каждой руке, опираясь на бедра.
2. Используйте бедра, чтобы поднять гантели над собой, ладони смотрят друг на друга.
3. Медленно разведите руки, удерживая запястья в том же положении и слегка согнув руки в локтях.
4. Напрягите грудь, чтобы поднять две гантели вместе, удерживая их в течение 2-3 секунд, концентрируясь на сокращении центра мышц груди.. Движение должно происходить только в плечах, а не в локтях. Это одно повторение.

2. Вращение плечевого ремня планки

Это отличный вариант вращения планки!
1. Начните с высокой планки / отжимания.
2. Напрягите корпус, перенося вес на одну из рук. Поднимите вторую руку так, чтобы она коснулась плеча. Держите 1-2 секунды.
3. Поверните руку, которая находится у вас на плече, до тех пор, пока она не будет указывать вверх в воздухе. Держите 2-3 секунды.
4. Медленно измените это движение, сохраняя напряжение корпуса, пока рука снова не окажется под вами надежно. Это одно повторение. Повторите с другой стороны.

3. Отжимания

Отжимания - основное упражнение с собственным весом. Многие люди спрашивают нас, могут ли отжимания приподнять вашу грудь, и это действительно так!

Это отличные упражнения для груди для женщин, а также для тренировки трицепсов.

1. Положите руки на пол на ширине плеч так, чтобы руки находились прямо ниже плеч.
2. Выпрямите спину и ноги, стоя на подушечках стоп (или на коленях, если вы не можете выполнить диапазон повторений).
3. Медленно опуститесь вниз, сгибая руки до тех пор, пока не окажетесь на высоте одного-двух дюймов над землей. Постарайтесь не слишком сильно раздувать локти. Как минимум, ваши локти должны быть развернуты под углом 45 градусов к телу.
4. Напрягите грудь и трицепсы, подталкивая себя вверх. Это одно повторение.

Вариант: отжимание до касания плеча.

В верхней части отжимания поднимите одну руку от земли, чтобы коснуться плеча, прежде чем вернуть руку в исходное положение на земле.Когда ваша рука находится на земле, продолжайте следующее отжимание. Это помогает больше проработать корпус и руки.

4. Военный жим сидя DB

Армейский жим - отличный способ укрепить и тонизировать плечи.
1. Сядьте на скамью с поднятой спиной. Возьмите по гантели в каждую руку и поднимите их до плеч. Если они тяжелые, используйте бедра, чтобы поднять их с некоторой инерцией.
2. Согните плечи, удерживая гантели над головой, пока ваши локти не сомкнутся.
3. Медленно опустите гантели в исходное положение. Это одно повторение.

5. Отжимания на трицепс

Отжимания для трицепсов - отличный способ тренировать трицепс практически без оборудования.
1. Найдите платформу, стул, скамейку и т. Д. И встаньте к ней спиной.
2. Положите ладони на платформу чуть ближе ширины плеч. Держите пальцы за край платформы, чтобы было легче ее схватить.
3. Вытяните ноги перед собой, удерживая бедра близко к платформе.
4. Медленно опустите тело, пока локти не сойдутся под углом 90 градусов.
5. Напрягите трицепс, медленно выпрямляя руки, чтобы снова поднять тело. Это одно повторение.

6. Прогулка с высокой планкой

Этот может быть убийцей!

Это медленно увеличивает нагрузку на пресс, и его труднее удерживать, чем стандартную доску.

1. Встаньте на высокую доску.
2. Медленно идите руками вперед по очереди.
3. Выведите руки как можно дальше вперед, не теряя нейтрального положения спины.
4. Задержитесь на 2-3 секунды, прежде чем медленно переместить руки в положение высокой планки. Это одно повторение.

7. Тяга ГУ в наклоне стоя

1. Держите по гантели в каждой руке.
2. Наклонитесь вперед, сохраняя позвоночник в нейтральном положении.
3. Напрягите корпус и обе широчайшие, поднимая гантели вверх по направлению к туловищу, задерживаясь наверху 2-3 секунды.
4. Медленно опустите гантели обратно вниз. Это одно повторение.

8. Отжимания на одном колене

Больше отжиманий!

Опять же, это действительно хорошие упражнения для груди для женщин, так что старайтесь делать много!

Если вы можете делать отжимания, касаясь ногами земли, делайте это.

Если нет, то на этот раз попробуйте поставить одно колено на землю!

9. Тяга гантелей отжиманий вверх

Эта группа упражнений помогает проработать грудь и спину, в то же время напрягая пресс.

1. Возьмитесь за высокую доску, держа в руках по гантели. Держите позвоночник в нейтральном положении.
2. Чередуйте гребки гантелей по направлению к ребрам, одновременно напрягая широчайшие (большие мышцы по бокам спины). При этом держите ядро ​​напряженным.
3. Сделав по одному ряду для каждой стороны, опустите себя в отжимание. Это одно повторение.

10. Жим на трицепс над головой

Это отличное упражнение для тренировки трицепсов и избавления от крыльев бинго!

Это может привести к быстрому росту трицепса, распространению жира и приданию выразительности вашим рукам.

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, держа перед собой одну гантель двумя руками.
2. Держите по гантели в каждой руке, поднимая их над головой.
3. Согните руки, опуская гантели за голову.
4. Напрягите корпус и трицепсы, медленно выпрямляя руки, пока гантели не поднимутся прямо над головой. Это одно повторение.

Можно ли оживить область груди с помощью упражнений?

Что нужно знать

Если вы недавно похудели или родили, ваша грудь может быть не такой веселой, как раньше. Хотя косметическая операция - это вариант, он не идеален.Так что же делать девушке с обвисшей грудью?

Происходит снижение тонуса в области груди. Быстрые колебания веса, рождение ребенка или просто взросление могут привести к более сильному обвисанию, чем вам удобно. Бюстгальтеры могут решить некоторые проблемы, но это не окончательное решение.

Если вам интересно, как улучшить состояние груди с помощью упражнений, вас ждут хорошие новости. И некоторые новости, которые не так хороши. Вот вам худощавый способ сделать грудь более подвижной с помощью естественных методов.

Анатомия груди

Знаете ли вы, что поверхностная часть области груди в основном состоит из жира, желез, кожи и связок? Таким образом, вы не можете сильно повлиять на эту область с помощью упражнений. А по мере старения кожи сила тяжести может сказаться на вашей некогда упругой груди.

Это печально, но факт. И есть несколько сценариев, которые могут ускорить падение в области груди, в том числе:

Все эти факторы могут повлиять на общий тонус, упругость, вес и форму вашей груди.Плохая новость в том, что вы не можете опередить время и силу тяжести. Но вам также не нужно терпеть их разрушительные эффекты лежа.

Что вы можете сделать

Под мягкими тканями груди находится масса мышц, обычно называемых грудными. Вы можете увидеть, как мужчины в тренажерном зале делают мухи и жимы, чтобы довести свои грудные мышцы до совершенства. Это грудные клетки под грудью, которые могут немного приподнять и уменьшить обвисание.

Кроме того, упражнения, которые помогают улучшить силу спины и плеч, также могут непреднамеренно помочь в области груди.Улучшая осанку с помощью этих упражнений, это помогает избежать того, чтобы грудь выглядела менее чем бодрой, когда вы обнимаете плечи.

Однако имейте в виду, что упражнения, нацеленные на грудные мышцы, могут лишь немного приподнять грудь. Вы действительно ничего не можете сделать с общей формой самой груди.

Кроме того, вы можете подумать об изменении своего рациона. Здоровое питание и употребление большого количества воды не только помогает вам контролировать свой вес, но и способствует повышению эластичности кожи.Это, в свою очередь, улучшит внешний вид области груди.

Последние мысли

Есть вещи, которые нельзя остановить, и влияние силы тяжести и времени на область груди - лишь некоторые из них. Но есть вещи, которые можно сделать, чтобы создать видимость задорности даже после того, как ваша грудь начала опускаться.

Постарайтесь сосредоточиться на упражнениях, которые активируют грудные мышцы. Они могут не сделать вашу грудь в целом упругой, но могут создать иллюзию приподнятости.Кроме того, выровняйте осанку, сбалансировав спину и плечи. Выполнение упражнений, укрепляющих всю верхнюю часть спины, поможет вам выглядеть приподнятым в области груди.

Наконец, не пренебрегайте диетой. Колебания веса могут не только сказаться на области груди, но и негативно повлиять на кожу вокруг груди. Обратите внимание на ваше общее состояние здоровья, возможно, не остановите часы, но это может помочь ограничить их влияние.


Три упражнения для наращивания мышц груди - ESPNHS Girl

В этой серии «Части тела» Димити МакДауэлл придает вам игровую форму с головы до ног.

Часть тела: Грудь / грудь

Назначение: Мышцы, которые простираются от плеча до ключицы и лежат под грудью, грудь отвечает за диапазон движений. «Когда вы двигаете плечом, вам необходимо задействовать мышцы груди», - говорит Бриана Бёмер, директор службы оздоровления и фитнеса в Salus, Inc., Делафилд, Висконсин. «Когда вы что-то толкаете, поднимаете или двигаетесь что-то боком, ваша грудь играет решающую роль.Он также играет второстепенную роль в облегчении глубокого дыхания.

Чаще всего используется, когда вы: Наносите удар справа или слева в теннисе, ведете баскетбольный мяч, блокируете мяч в волейболе, бросаете с первой на третью базу в софтболе, передаете мяч своему товарищу по команде в водном поло, боретесь с другом на руках за весело, или как-то иначе пошевелите плечами.

Вот три приема для укрепления груди. Сделайте 12-20 повторений и по два-три подхода в каждом упражнении, концентрируясь на правильной форме, прежде чем поднимать вес.

1. Жим от груди

Жим от груди, позиции A и B. Предоставлено Майклом Бёмером / ESPNHS

Как: Встаньте на стабилизирующий мяч так, чтобы верхняя часть спины и голова находились на мяче, колени согнуты на 90 градусов, а ступни поставлены на пол. Держа в каждой руке средний вес - от 8 до 20 фунтов, в зависимости от вашего уровня физической подготовки - согните руки в локтях на 90 градусов, чтобы ваши руки образовали стойку ворот; ладони должны быть обращены от вас.Одним плавным движением поднимите оба груза вверх, одновременно выпрямляя обе руки прямо на плечах. Опустить и повторить. «Жим на стабилизирующем мяче прорабатывает мышцы груди, в то время как вы должны поддерживать контроль и равновесие кора», - говорит Бёмер, - «это именно то, что нас просят делать в спорте: многозадачность». Совет: убедитесь, что вы задействуете ягодицы на протяжении всего упражнения.

2. Chest Fly

Chest Fly, позиции A и B. Предоставлено Майклом Бёмером / ESPNHS

Как: Примите такое же положение на стабилизирующем мяче, но используйте для этого более легкие веса.«Поскольку вы перемещаете вес дальше от своего центра, на ваши суставы действует большая сила, чем на пресс», - говорит Бёмер. Начните с вытянутых рук над плечевыми суставами. Сохраняя минимальный сгиб в локтях, опустите обе руки прямо в стороны, опускаясь не ниже плечевого сустава.

3. Отжимания

Практическое руководство: У нас есть три варианта для этого старого, но полезного, и вы должны выбрать уровень, который подходит именно вам прямо сейчас.

Отжимания, позиция А. Michael Boehmer / ESPNHS

Версия с поддержкой: старт на коленях. Руки под плечами, колени на земле, позвоночник по прямой линии от головы до колен. Опустите тело до тех пор, пока грудь не окажется в нескольких сантиметрах от земли, затем снова поднимитесь. «Кстати, никогда не называйте эти девушки отжиманиями», - говорит Бёмер. «Я знаю много парней, которые не могут правильно отжиматься и начать здесь».

Отжимания, позиция B. Michael Boehmer / ESPNHS

Версия с половинной поддержкой: Начните на носках в классическом положении отжимания, убедитесь, что ваш корпус задействован, и медленно опускайте тело почти все время. путь к земле.Затем опуститесь на колени и снова оттолкнитесь. «Это позволяет вам развить силу в более легкой половине отжиманий», - говорит Бёмер.

Полная версия: поддерживает традиционное положение отжимания во время фазы опускания и отжимания. «Если вы можете хорошо отжиматься, у вас будет невероятная общая сила тела», - говорит она. «Требуется контроль над корпусом, бедрами, ягодицами и верхней частью тела».

Если необходимо, начните с максимально возможного количества полных версий, затем перейдите к версии с полу- или вспомогательной поддержкой, чтобы завершить набор.«Правильная форма - ключ к успеху», - говорит Бёмер. «Плохо сделанное отжимание не дает силы».

Давайте послушаем это для груди: «Когда моя грудь сильна, у меня больше силы в руках. Я чувствую, что мой замах в 10 раз быстрее. Сильная грудь также помогает блокировать ». - Белла Турелли, волейболистка-второкурсница, Brookfield Central (Брукфилд, Висконсин).

Увеличивают ли упражнения вашу грудь?

Некоторым женщинам дарована пышная, чувственная и упругая грудь от природы.Другие, однако, могут быть недовольны размером своей груди и задаться вопросом, увеличат ли ваши груди упражнения. Возможно, вы читали о домашних средствах, таких как диета, упражнения и даже о «чудодейственных» кремах и таблетках, как естественном способе увеличения размера груди. Однако ваша уникальная генетическая структура * является основным фактором, определяющим размер вашей груди, а также другими факторами, такими как масса тела, возраст, а также история вашей беременности и грудного вскармливания.

Мифы и факты об упражнениях и увеличении груди

Какие у вас есть варианты, когда наследственность не дала вам желаемого размера груди? Можете ли вы действительно тренироваться, чтобы увеличить грудь? Даже в нашу современную эпоху помешательства на фитнесе, когда все больше и больше женщин открывают для себя преимущества подъема тяжестей, все еще существует много неправильных представлений о том, как упражнения влияют на размер груди.

Некоторые женщины думают, что им вообще не нужно делать упражнения для груди, так как их грудная ткань покрывает их грудные мышцы. Другие считают, что могут увеличить грудь, если будут просто делать достаточно отжиманий. На самом деле ни то, ни другое не соответствует действительности.

Фактически, упражнения на грудь для женщин приносят широкий спектр преимуществ. ** И хотя регулярные упражнения на грудь помогут нарастить мышцы под грудью, внутри самой груди нет мышц - вот почему одни упражнения не заставят «грудь» выглядеть больше или вернуться в более молодое состояние.Однако, работая над грудными мышцами, вы можете сделать свою грудь больше и бодрее. Другими словами, совокупный эффект тренировок груди будет больше похож на подтяжку груди, чем на увеличение груди.

Понимание анатомии груди

Если вы посмотрите на этот обзор *** от Johns Hopkins Medicine, вы увидите, что грудь состоит как из жира, так и из ткани груди - долек и протоков, которые вступают в игру во время грудного вскармливания. Как и многие женщины, вы можете заметить временный рост груди во время месячного менструального цикла благодаря гормональным гормонам эстрогена и прогестерона.Размер груди также увеличивается во время беременности и кормления грудью, чтобы подготовиться к производству молока. После менопаузы снижение уровня эстрогена приведет к сокращению и потере формы тканей груди.

Масса тела и размер груди

У взрослых женщин и мужчин любое увеличение размера груди часто сопровождает увеличение или уменьшение веса.

Когда вы потребляете больше калорий, чем сжигаете, вы набираете жир. Однако невозможно бороться только с этими жировыми отложениями в груди.Напротив, увеличение количества потребляемых калорий приведет к общему увеличению жировых отложений по всему телу. Распределение «лишних» калорий будет зависеть от вашего генетического профиля.

Кроме того, избыточный вес может увеличить риск ряда серьезных заболеваний ****, включая диабет, высокое кровяное давление и некоторые виды рака. Ясно, что для вашего здоровья было бы опасно набирать вес только для того, чтобы увеличить размер груди.

Фитнес и силовые тренировки для женщин

Как упоминалось ранее, поднятие тяжестей не будет способствовать росту груди, но увеличит размер нижележащих грудных мышц, что может привести к более приподнятому внешнему виду.Включение регулярных тренировок с отягощениями в дополнение к кардио может творить чудеса, тонизируя и подтягивая ваши мышцы, улучшая вашу самооценку и образ тела на этом пути.

Для достижения наилучших результатов добавьте в свой распорядок тренировок силовые упражнения, нацеленные на грудные мышцы, такие как жимы от груди, отжимания, пуловеры и разгибания рук. Для достижения оптимальных результатов выполните два-три подхода по 10-15 повторений упражнения. Йога также может быть отличным дополнением к вашим тренировкам, потому что она способствует лучшему выравниванию осанки, что поддерживает ваше ядро ​​и позвоночник и помогает вам лучше себя вести.

Вы хороший кандидат на хирургическое увеличение груди?

Если вы недовольны размером или формой груди, у вас хорошее физическое и психическое здоровье, и ваша грудь полностью завершила развитие, операция по увеличению груди по-прежнему является вашим лучшим вариантом для увеличения размера груди. Многие женщины с асимметричной или недостаточной грудью выбирают эту процедуру, как и женщины, грудь которых потеряла объем и форму после беременности, колебания веса или старения.

При операции по увеличению груди талантливый хирург, такой как доктор Майкл Кулик, установит специально разработанный силиконовый или физиологический имплантат под ткань или мышцу груди. Результатом этой операции станет более полная и женственная линия бюста, которая по-прежнему выглядит и ощущается очень естественно.

Вы планируете операцию по увеличению груди? Первый шаг - найти сертифицированного пластического хирурга, который обсудит ваши уникальные цели и поможет вам решить, как достичь идеального результата для вас.Для ведущего хирурга по увеличению груди в Сан-Франциско свяжитесь с доктором Куликом, чтобы назначить консультацию сегодня.

* Источник: foxnews.com, июль 2012 г.

** Источник: fitnessmagazine.com

*** Источник: Johns Hopkins Medicine

**** Источник: niddk.nih.gov

***** Источник: spotebi.com

.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *